Не выспаться: Постоянно не высыпаюсь: что делать? – Не могу выспаться, постоянный упадок сил, 

Содержание

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне

. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

  • Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
  • За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
  • Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

  • Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
  • Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

Почему я сплю по 12 часов и не высыпаюсь: главные причины

Ученые постоянно напоминают, что залогом хорошего настроения и продуктивного рабочего дня является полноценный ночной отдых. Люди редко задумываются о его норме, относясь к данному показателю, как к фактору, влияющему на состояние своего организма в течение дня. Поскольку регулярный недосып приводит к развитию неврозов и иных расстройств, то логично, что продолжительный сон должен полностью восстанавливать силы, улучшать самочувствие и придавать заряд бодрости и позитива. Но довольно часто к сомнологу обращаются пациенты со странным на первый взгляд вопросом: «Почему я регулярно сплю по 12 часов и не высыпаюсь?».

Содержание статьи:

Стандартная продолжительность сна у взрослых

Во сне человек проводит значительную часть своей жизни, данное физиологическое состояние чрезвычайно важно для него, поскольку ночью протекают многие биохимические процессы, поддерживающие нормальное функционирование всех систем организма. Именно в этот период каждый мужчина или женщина полностью восстанавливается и избавляется от накопившейся за день усталости как физической, так и умственной.

Девушка спитС первых дней жизни родители приучают младенца к режиму дня, в процессе которого у него формируются поведенческие реакции на бодрствование в дневное время и отдых в ночные часы, вследствие чего вырабатываются нормы сна. В течение жизни в силу различных обстоятельств они могут претерпевать значительные изменения. Согласно исследованиям взрослому человеку для полноценного отдыха необходим 8-часовой сон. Достичь этого можно при условии соблюдения рекомендаций врача-сомнолога.

Человек не может выспаться даже за 12 часов: в чем дело

Если рекомендуемую продолжительность считать нормой, то с учетом индивидуальных особенностей организма она может варьироваться в ту или иную сторону. Данные колебания негативно сказываются на самочувствии и поведении человека. Интересно, что люди, которые проводят в постели значительное время, чаще остальных жалуются: «я очень много сплю и не высыпаюсь». Они спрашивают совета: «постоянно не высыпаюсь за 8 часов, что мне делать?».

Признаки недосыпа в течение дня

Сутки условно можно поделить на три части. Одна из них предназначена для работы (восьмичасовой день подтвержден законодательством), а две другие для расслабления и отдыха. Примечательно, что, не успевая завершить свои дела днем, люди, как правило, сокращают часы сна, но есть и такие, кто, избегая проблем, погружается в ночные грезы в надежде на крепкий сон. Однако происходит обратный эффект, и невыспавшийся человек просыпается вялым и раздраженным. При встрече с сослуживцами и знакомыми он начинает приставать с вопросом: «Почему я хронически не высыпаюсь, хотя сплю достаточно?». Постоянный пересып постепенно приводит к следующим последствиям.

  1. Апатия, сонливость, не проходящая в течение дня, вызывающая снижение работоспособности и ухудшение мыслительного процесса.
  2. Депрессивное состояние, недовольство собой и окружающими.
  3. Боли невралгической или соматической природы, вызванные дефицитом кислорода вследствие ухудшения кровотока.
  4. Увеличение массы тела из-за низкой двигательной активности, связанной с малоподвижным образом жизни.

Симптомы недосыпа

Препятствия для качественного отдыха

Почему человек много спит и не высыпается? Виной тому чаще всего являются неблагоприятные обстоятельства в виде неправильной организации отдыха, несоблюдения гигиены сна, наличия сопутствующих заболеваний.

Совет! Иногда плохое самочувствие расценивается как следствие экспериментов со сном, применения на практике популярных методик, рассказывающих, как выспаться за 5 минут, можно ли чувствовать себя отдохнувшим после пятиминутного сна.

Но независимо от происхождения следует определить причину и устранить ее.

Легко устранимые причины

Проще всего определить физиологические факторы, приводящие к тому, что человек начинает жаловаться: «Не могу нормально выспаться, даже если слишком долго сплю».

Несоблюдение режима дня

. У организма отсутствует привычка ложиться в строго установленное время, поэтому сонное состояние наступает в различные периоды.

Некомфортные условия в спальне. Жаркий сухой воздух или, наоборот, холод, недостаточная вентиляция приводят к дефициту кислорода, отчего сердечная мышца вынуждена работать в напряженном темпе, сохраняя кровяное давление на высоком уровне.

Освещение. Отсутствие темноты способствует снижению выработке мелатонина – гормона, обеспечивающего глубокий крепкий сон.

Неудобное спальное место. Мягкий или чересчур жесткий матрас, высокая подушка, теплое одеяло, некачественное постельное белье, тесная пижама – все это препятствует полному расслаблению и мешает быстро уснуть.

Психологические факторы. На фоне повышенной тревожности, стресса в крови сохраняется высокая концентрация адреналина и кортизола – гормонов, поддерживающих организм в тонусе и активной фазе.

Погрешности питания. Переедание и прием большого объема жидкости перед сном перегружает пищеварительную и мочевыделительную системы, которые продолжают активно работать в период покоя. Это не позволяет полноценно расслабиться и заставляет часто вставать среди ночи.

Вредные привычки и зависимости. Курение и употребление спиртсодержащих напитков отравляют организм, стимулируют нервную систему, заставляя работать ее в усиленном режиме. Чрезмерное увлечение кофе также считается вредным для здоровья.

Боязнь проспать. Не надеясь на сигнал будильника, человек подсознательно настраивает свой слух, продолжая дремать всю ночь напролет. При этом качество сна ухудшается, что отрицательно сказывается на самочувствии.

Внимание! Неправильный подход к организации сна легко поддается коррекции. Но если после исправления всех указанных ошибок, человек продолжает утверждать «много сплю и не могу выспаться», то вероятно причины кроются в более серьезных патологических изменениях в организме.

Проблемы со здоровьем

Данные факторы не всегда удается распознать с первого взгляда. Иногда определить их наличие помогает только полное обследование и грамотная консультация узкопрофильных специалистов. К наиболее распространенным относятся следующие проблемы со здоровьем.

  • Респираторные заболевания. Насморк, боль в горле мешают нормальному дыханию и вызывают дискомфорт во время сна. Это приводит к недосыпанию, и ухудшает самочувствие.
  • Ночной храп и синдром апноэ. Задержка (или остановка) естественного дыхания во время сна приводит к дефициту кислорода, и частым пробуждениям, что негативно отражается на состоянии организма на протяжении последующего дня. Кромке того раскатистые звуки мешают заснуть как самому спящему, так и окружающим его людям.
  • Боли различной этиологии. Синдром, сопровождающий течение многих болезней, является причиной отсутствия нормального отдыха.
  • Депрессивное состояниеНарушение обмена веществ. Изнурительные диеты, несбалансированное питание, эндокринные патологии, анемии приводят к замедлению процесса, что  отражается на продолжительности и качестве ночного сна.
  • Депрессии. Угнетенное состояние приводит к утрате интереса к жизни и окружающим людям. На фоне снижения аппетита происходит ослабление организма, и увеличивается продолжительность отдыха, который не приносит облегчения наутро.
  • Период восстановления. Реабилитация организма после травм или тяжелых операций предполагает длительный сон, во время которого он накапливает силы и оздоравливается.
  • Поражения структур мозга, отвечающих за сон. Приводит к нарушению процесса: бессоннице или гиперсомнии.
  • Хроническая интоксикация. Курильщики, наркоманы, алкоголики, а также жители мегаполисов, ощущающих постоянное воздействие токсических отравляющих веществ, испытывают повышенную сонливость, которая является защитной функцией организма.

Синдром утомительного сна испытывают беременные женщины, а также девушки, страдающие обильной кровопотерей во время менструации.

Следствие экспериментов со сном

Причиной развития синдрома утомительного сна считается освоение техник полифазного сна. Использование подобных практик предполагает неукоснительное соблюдение всех правил, одним из которых является погружение в царство Морфея в строго определенное время. Малейшее смещение или нарушение графика приводит к тому, что у организма постепенно возникает потребность в полноценном отдыхе, и он старается компенсировать данный дефицит любой ценой.

Важно знать! Изучение техники осознанных сновидений и применение ее на практике также приводит к нарушению полноценного отдыха во сне. Это обусловлено тем, что человек вынужден постоянно контролировать свое тело, вследствие чего мозг не имеет возможности снижать свою функциональную активность.

В результате происходит увеличение продолжительности сна без сохранения его качества, и экспериментатору не удается нормально поспать.

Преодоление синдрома утомительного сна: лечение и профилактика

Если время ночного отдыха постоянно возрастает и составляет уже десять, а то и двенадцать часов, но облегчения при этом не приносит, то следует попробовать выяснить причину нарушения и сначала устранить самостоятельно. Для этого необходимо сделать следующее:

  • скорректировать питание, обогатив свой рацион полезными блюдами;
  • отказаться от вредных привычек;
  • периодически принимать витаминные комплексы;
  • увеличить физические нагрузки;
  • пройти обследование и пролечить имеющиеся заболевания;
  • создать комфортные условия для сна;
  • начать практиковать различные медитации и техники релаксации;
  • заняться любимым делом – пением, шитьем, рисованием, вышивкой, вязанием.

Заключение

Что бы ни случилось, всегда надо стараться сохранять хорошее самочувствие и позитивный настрой как в течение дня, так и перед сном. Ведь от того в каком расположении духа человек ложится спать, зависит его состояние наутро. Следует вести здоровый образ жизни, а перед каждым засыпанием планировать свой день, наполняя его интересными событиями. Организм быстро отреагирует на проявление такой заботы и откликнется с радостью.

9 способов взбодриться, когда вы не выспались

Вот несколько советов, которые помогут смягчить ущерб от недосыпания. Важнее всего выспаться следующей ночью, чтобы недосып оставался исключением, а не превратился в регулярное явление.

1. Сразу позавтракайте

Недостаток сна нарушает нормальное чувство голода. Не выспавшись, мы зачастую весь день ощущаем себя голодными, а если начать злоупотреблять фастфудом и другой нездоровой пищей, трудно будет остановиться. Держитесь подальше от сладостей и гамбургеров и начните день со здорового завтрака. «Продукты, богатые белком, зарядят вас энергией на весь день», — советует диетолог Меган Фалетра.

2. Прогуляйтесь на солнце

Когда чувствуете сонливость, не стоит сидеть в темной комнате. «Яркий свет помогает проснуться и придает бодрости», — объясняет доктор Кэти Голдштейн из Мичиганского центра лечения расстройств сна. Если погода солнечная, прогуляйтесь на улице, а дома или в офисе зажгите максимум осветительных приборов.

3. Будьте активнее

«Конечно, когда мы не выспались, о зарядке хочется думать в последнюю очередь. Но даже несколько простых упражнений помогут вам взбодриться», — уверен клинический психолог Кортни Бэнкрофт, специалист по лечению бессонницы и расстройств сна. Однако не переусердствуйте: фитнес-тренеры не рекомендуют прибегать к тренировкам, если вам не удалось выспаться. Ограничьтесь зарядкой.

4. Дышите глубоко

«Дыхательные упражнения помогают взбодриться не хуже зарядки», — добавляет Кортни Бэнкротф.

Вот пара простых вариантов:

  • 30 секунд часто дышите, высунув язык. Сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение.
  • Закройте правую ноздрю пальцем, вдыхайте через левую в течение 4-8 секунд. Закройте левую ноздрю и выдыхайте правой. После этого повторите в обратном порядке — вдыхайте правой ноздрей и выдыхайте левой. Продолжайте в течение минуты.

5. Охладитесь

Не сидите все время в тепле, от этого спать захочется еще больше. Бэнкрофт рекомендует принять холодный душ, включить кондиционер или время от времени держать руки под холодной водой.

6. Постарайтесь не ложиться «немного подремать»

«После бессонной ночи постарайтесь вообще не спать днем, тогда вам будет легче заснуть следующей ночью», — советует Бэнкрофт. Если желание вздремнуть становится непреодолимым, можете ненадолго прилечь — но не более чем на 45 минут. Желательно делать это не позже двух-трех часов дня, чтобы дать организму возможность восстановить нормальные циркадные ритмы (биологические часы). В противном случае есть риск, что всю следующую ночь вы будете ворочаться в постели, пытаясь заснуть.

7. Пейте больше воды

Не допускайте обезвоживания организма, иначе почувствуете еще более сильную усталость. Диетолог Меган Фалетра рекомендует после бессонной ночи в течение дня выпить 2-3 литра воды.

8. Вечером не пользуйтесь электронными устройствами

Сонливость сказывается на продуктивности, и может возникнуть соблазн посидеть за работой подольше, чтобы все успеть. Помните, что яркий свет, исходящий от экранов электронных устройств, мешает нашему организму подготовиться ко сну. «Не пользуйтесь гаджетами в течение двух часов перед сном», — напоминает доктор Кэти Голдштейн.

9. Выпейте кофе

Кофе оказывает бодрящее действие, блокируя действие аденозина — нейротрансмиттера, который выделяется, когда мозг ощущает недостаток сна. Постарайтесь не пить кофе после двух часов дня, чтобы не нарушить сон следующей ночью и не попасть в порочный круг.

Источник: Suzannahweiss.com.

Читайте также

В пасмурную холодную погоду мы чаще, чем обычно, жалуемся на усталость и плохое настроение. Между тем, чтобы взбодриться, достаточно простых средств. Глоток травяного чая, аромат эфирного масла, самомассаж энергетических точек или сложенная из пальцев мудра. Мы отобрали самые доступные и эффективные методики, которые помогут восполнить энергетический потенциал.

Хюгге — тренд последних лет. О датском искусстве быть счастливым пишут статьи и книги, выпускают ролики и подкасты. Но по-настоящему понять и тем более опробовать этот рецепт получается не у всех. Проведя несколько лет в Скандинавии, наша читательница рассказывает о том, из чего на самом деле складывается хюгге и какому русскому понятию этот термин ближе всего.

Не выспался? Прими меры! Чем взбодриться на работе | Здоровая жизнь | Здоровье

Невыспавшийся человек чаще совершает серьёзные ошибки, чаще получает производственные травмы и срывается в стрессовых ситуациях или при общении с проблемными клиентами. Для полноценного ночного отдыха необходимо спать 7–9 часов, но иногда бывают обстоятельства, которые не позволяют нормально выспаться.

О том, как благополучно пережить рабочий день, если за прошедшую ночь вам удалось поспать всего пару часов, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Ассоциации педагогов‑художников и творческих работников Светлана Захарова.

Для начала – работа над ошибками

Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека – попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать – это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.

Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться ночью, необходимо более внимательно выстроить свой рабочий день. Успешно пережить недостаток сна помогут следующие советы.

Совет первый:  начните день правильно.

Утром после бессонной ночи сделайте небольшую зарядку, примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. Но никаких сдобных булочек, пирожных или фастфуда – завтрак должен быть здоровым, полноценным и обязательно включать белковые продукты (яйца, творог и т. п.).

Совет второй:  улыбнитесь свету.

Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы – это поможет лучше настроиться на рабочий день.

Совет третий:  не меняйте своих планов на день – придерживайтесь своего обычного распорядка.

Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.

Совет четвёртый:  выпейте кофе.

Бодрящее действие кофе обусловлено тем, что кофеин блокирует действие аденозина – нейротрансмиттера ингибиторного типа, который стимулирует сон и подавляет бодрость: концентрация аденозина в организме увеличивается во время продолжительного бодрствования и уменьшается во время сна, подготавливая человека к пробуждению. Если вы не выспались, пара чашек кофе (но не больше!) в первой половине дня будут весьма кстати, но после двух часов дня кофе пить уже не рекомендуется, иначе следующей ночью вы долго не сможете заснуть. После обеда поможет взбодриться зелёный чай. А вот энергетических напитков следует избегать – они могут вызвать временное возбуждение, но реальной бодрости сонному организму не придадут: вскоре после приёма энергетиков вы почувствуете ещё большую усталость.

Совет пятый:  пейте больше воды.

При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2–3 л воды.

Совет шестой:  выполните дыхательные упражнения.

Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох – 5 секунд, выдох – 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов – выдохов).

Совет седьмой:  избегайте тепла.

В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение – свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость. Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде – это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.

Совет восьмой:  меньше ешьте.

Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.

Совет девятый:  больше общайтесь с другими людьми.

Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми – они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.

Как завершить тяжёлый день

После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать – займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше – это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал

Почему я не могу выспаться?

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/33472221_e3e6f2f50ee64d3412ec67ba21f6dc04_800.jpg» alt=»» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/33472221_e3e6f2f50ee64d3412ec67ba21f6dc04_120x120.jpg» data-big=»1″>

попробуй перед сном ツ Как выспаться ночью? Конечно же, правильно к ней подготовиться. Необходимо избегать пищи непосредственно перед сном, т. к. тело будет заниматься лишь перевариванием пищи, заставляя ощущать беспокойство. Если есть ощущение голода, то поесть нужно не позднее, чем за 2−3 часа перед сном, а также сократить потребление стимуляторов: сладких напитков или кофе. Не следует пить на ночь слишком много алкоголя: всю ночь будет преследовать ощущение обезвоживания, а утреннее пробуждение наступит слишком рано. И главное для правильного сна – это ежедневная рутина: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, давая возможность организму правильно функционировать. Не менее важно, чтобы в комнате были плотные шторы и отсутствовали электроприборы, особенно светящиеся. Оптимальная температура для сна 16−18 градусов. Расслабление Как выспаться? Главное – это расслабленное состояние разума. Необходимо, прежде чем отправиться в постель, отложить любые заботы и тревоги, составив список того, что необходимо будет сделать завтра. Расслабиться можно, приняв горячую ванну или послушав успокаивающую музыку. Следует избегать физических упражнений непосредственно перед сном, т. к. это может перевозбудить организм, и возникнут трудности с засыпанием. Однако в течение дня очень важно сжигать все избытки энергии. Если, несмотря ни на что, одолевает бессонница, не стоит волноваться понапрасну: достаточно встать и сделать что-нибудь расслабляющее, к примеру, почитать книгу. Положение тела 40 % людей страдают от болей в спине, и вызваны они некачественным матрасом, или неправильным выбором подушки, или положением тела. Если плечи широкие, а спать человек привык на боку, то подушку необходимо выбирать жесткую, которая выровняет шейные позвонки. Жесткость матраса также имеет значение для тех, кого волнует, как выспаться за ночь. Слишком мягкие матрасы усугубляют боли в спине. В настоящее время появились подушки и матрасы с «памятью» : они сохраняют правильную форму под каждого человека. Лучший сон: в положении плода в чреве, или вытянувшись во весь рост, но на боку (так ограничивается нагрузка на спину) . Сон на животе вызывает прогиб в позвоночнике и давление на нижнюю часть спины. Постельное белье и кровать Наполнение одеяла и подушки может также повилять на качество сна. В частности, в холодную погоду синтетический наполнитель будет отражать тепло и держать голову в тепле. Лаванда успокаивает нервную систему и способствует расслаблению. Так что подушки с добавлением лаванды – прекрасный способ выспаться за ночь.

Интоксикация организма и недостаток витаминов !

«Просыпание» во сне и невозможность «проснуться» это сонный паралич. + невозможность выспаться говорит о проблемах с нервной системой. Часто такое бывает от переутомления. А еще при скрытых и обычных депрессиях, неврозах. В общем, это нарушение сна. Такое состояние лечится. Но у специалистов — невропатолога или психотерапевта.

бегом к невропатологу. сейчас у многих такая проблема

возможно синдром хрон. усталост возможно диабет! -причин очень много! -надо обследоваться! -начните с эндокринолога!

Добре день всем по поводу сна сами главная это подушка. Сейчас у меня сами лучше сон потому что я неделя назад заказал по инет бамбуковый подушки могу рекомендую что вы тоже пробовали бамбуковый подушки зайдите <a rel=»nofollow» href=»http://www.mirson.kiev.ua» target=»_blank»>http://www.mirson.kiev.ua</a> если хотите что сон был как кино удачи пока пока!!!

Почему человек много спит и не высыпается: причины

То, почему человек много спит и не высыпается, зависит от разных факторов. В первую очередь стоит обратить внимание на состояние нервной системы, физические нагрузки в течение дня. При переутомлении появляется бессонница либо продолжительный сон. Кроме этого, люди полноценно не отдыхают из-за нарушения кровообращения, гормонального сбоя, иных патологий.

спит на книгах

Почему человек много спит и не высыпается

Сон по 12 часов является признаком тяжелого состояния ЦНС, в таком случае человек долго спит, не высыпается. Провоцирующих факторов несколько:

  1. Нарушение режима. Отдыхать следует ложиться не позднее 23.00. С наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который регулирует режим сна, бодрствования. Активная его выработка происходит до 24.00. Если этот временной промежуток упущен, начинается гормональный сбой.
  2. Нервоз. Состояние, когда люди спят больше 12 часов, может быть связано с неблагоприятной психо-эмоциональной обстановкой. От сильного напряжения изначально возникает бессонница, а затем сонливость. В одних случаях нужно просто хорошенько поспать, поскольку нервные клетки восстанавливаются только во время сновидения, в иных от продолжительного отдыха психологическое состояние только ухудшается. Чтобы избавиться от этого, требуется специальное лечение.
  3. Болезни ЖКТ. Проблема сна часто связана с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При нарушении пищеварения сновидения становятся тревожными, снятся кошмары. Подтверждает проблемы с ЖКТ неприятный запах изо рта, налет на языке, кислый либо горький привкус, сонливость, вялость. Человек не высыпается, даже если спит дольше обычного.
  4. Пылевые клещи. Больше всего их накапливается в перьевых подушках, матрацах, одеялах. Если их долго не стирать, не подвергать химчистке, отдых в такой постели становится опасным для здоровья. После долгого сна утром ощущается головная боль, усталость, возникают симптомы аллергической реакции – зуд на коже, слезотечение, кашель, чихание, ринит.

Причины, из-за которых не получается нормально выспаться, делят на физиологические и патологические. В первом случае нужно просто отоспаться, во втором – приступать к терапии.

Подробнее о причинах недосыпа

Продолжительность ночного отдыха для взрослого составляет 8 часов, при сильном переутомлении – 10. Ситуация, когда человек очень много спит без явных причин, считается патологией. Длительность сновидения регулирует гормон сна, и при его избытке люди спят много, но не высыпаются. Также причиной сонливости могут быть события, что взбудоражили либо вымотали нервную систему.

Физиологические

У женщин подобная ситуация возникает незадолго до месячных, а также в период менопаузы. Причиной являются естественные процессы в организме, гормональные перестройки. Практически тоже самое возникает у мужчин в возрасте после 35 лет.

бессонница при менопаузе

Сбой часто наблюдается в весеннее время, когда заканчиваются запасы витаминов, полезных веществ, ослабевает иммунитет, уменьшается энергетический потенциал. Вставать на работу очень тяжело, но даже при возможности длительного отдыха люди все равно не высыпаются.

Выматывают организм и чрезмерные физические нагрузки, требуются силы на восстановление энергии. Иногда 8 часов недостаточно. Когда звонит будильник, трудно открыть глаза, остается ощущение недосыпа.

Стрессовая ситуация изначально провоцирует бессонницу, но затем наступает сонливость. О нервном истощении свидетельствует чувство разбитости, тревожность, депрессия, апатия, плаксивость.

Работа посменно, когда приходится ночью бодрствовать, а днем спать либо на отдых отводится не более 4 часов, сбивает биоритмы и может привести к синдрому хронической усталости.

Чтобы полностью восстановиться и начать высыпаться, требуется соблюдение нормального режима в течение недели.

Патологические факторы

Ситуация, когда человек не высыпается, часто связана с наличием хронических заболеваний. Не всегда они имеют явную симптоматику, чаще проявляются косвенно. Время сна увеличивается при воспалительных процессах, токсикозах. Накопление отравляющих компонентов вызывают многие факторы – медикаменты, болезнетворные микроорганизмы, вирусы, химические вещества, патологические процессы.

Возможные заболевания:

  • гастрит;
  • эзофагит;
  • гастродуоденит;
  • панкреатит;
  • холецистит;
  • воспаление половых органов;
  • цистит;
  • фиброз печени;
  • остеохондроз;
  • вегето-сосудистая дистония.

воспаление мочеполовых органов

Следует обратить внимание на наличие других тревожных симптомов, при необходимости посетить специалиста.

Кроме этого, причиной продолжительного сна является гиперсомния. Патология существенно ухудшает качество жизни, ставит в неловкую ситуацию. Человек может заснуть в любое время, в любом месте, неожиданно для себя. Причина кроется в нарушении работы ЦНС, требует квалифицированного лечения.

Как нормализовать сон

Чтобы избавиться от дневной сонливости, придется приложить некоторые усилия. В одних случаях достаточно нормализовать режим, в других – пройти сложную, продолжительную терапию.

Рекомендации при отсутствии патологий:

  1. Днем не отдыхать, вечером ложиться пораньше, но много не спать. Чтобы восстановиться после тяжелой нагрузки, хватит 12 часов, не более. Но уже на следующие сутки будет достаточно 8 часов.
  2. Для ночного отдыха должно быть подходящее место. Удобная подушка, выстиранные постельные принадлежности, отсутствие искусственного света. Для хорошего сна выбирают позу на правом боку, для полноценного отдыха – на левом. Чтобы расслабить позвоночник, нервную систему – засыпают на спине.
  3. Не спать под телевизор, исключить шум. Перед отдыхом не использовать телефон, планшет, не сидеть в интернете.
  4. Чтобы быстрее уснуть, расслабиться, рекомендуется принять теплую ванну, выпить чай с ромашкой. Утром следует встать не позднее 8 часов, умыться прохладной водой, заварить чашку зеленого чая.
  5. Следить за питанием, рационом в течение дня. Не переедать вечером, не перекусывать по ночам. Переполненный желудок провоцирует кошмары, а днем вызывает сонливость.

Если состояние не нормализуется, принимают специальные аптечные либо народные средства.

Лекарственные препараты

Иногда при патологическом состоянии ЦНС назначают успокоительные. Однако сильные седативные лекарства нужно принимать только после консультации со специалистом. Препараты способны продлевать сновидение, но как побочный эффект, днем чувствуется недосыпание. Подобным действием обладает Барбовал, Валокардин.

При неправильном применении требуется отмена седативных препаратов, взамен назначают средства, активизирующие кровообращение, мозговую деятельность. Часто прописывают настойки на основе натуральных трав – Элеутероккок, Эхинацея, Женьшень.

Еще одной причиной, почему невозможно выспаться, является ситуация, когда человек принимает снотворные. Чтобы нормализовать состояние, следует от них отказаться. Для улучшения кровообращения, стимулирования умственной деятельности назначаются специальные медикаменты. По поводу их применения следует проконсультироваться со специалистами. Часто прописывают Фезам, Пирацетам, Аминалон.

Во избежание ситуации с недосыпанием нужно придерживаться принципов здорового питания, не переедать вечером, не допускать физического, морального переутомления, своевременно лечить заболевания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *