Обязательный распорядок на каждый день: Обязательный распорядок уборки на каждый день. График уборки: Что? Где? Когда

Содержание

Как часто нужно менять постельное белье и мыть раковину

Контейнеры для льда и напитков в холодильнике

Если в холодильнике есть отделение для напитков, его нужно мыть, даже когда вы заливаете чистую питьевую воду. То же самое относится к отделению для льда. На внутренних поверхностях постепенно образуется налет, могут даже появляться плесень и грибок. Изучите инструкцию производителя, чтобы выбрать оптималь­ный способ дезинфекции. Если особенных указаний нет, смешайте уксус с водой в соотношении 1:1, обмакните в раствор зубную щетку и почистите все поверхности, до которых сможете добраться. А затем пропустите через отделения для льда и напитков 3−4 стакана.

Отделение для овощей в холодильнике

На свежих овощах и фруктах может жить такое же количество микроорганизмов, как на сыром мясе: бактерии из почвы попадают даже на дачные овощи и фрукты, которые принято считать чуть ли не стерильными и есть с грядки, даже не ополаскивая водой. Чтобы удалить бактерии, раз в месяц промывайте все отделения холодильника губкой с теплой водой и мылом.

Уборка один раз в год

Не будем скрывать: у некоторых хозяек руки до этих предметов домашнего обихода доходят очень редко. Внесите их в ежегодный график уборки!

Ковры

Разумеется, вы пылесосите их раз или два в неделю, но ежегодно коврам необходима тщательная чист­ка. Если ваши ковры можно мыть или обрабатывать паром, а у пылесоса есть соответствующие функции, все просто: как следует почистите все покрытия со специальным шампунем. Разумеется, помыть ковры можно и вручную, но, если площадь достаточно боль­шая, подумайте о том, чтобы раз в год вызвать специ­алистов из клининговой компании. В любом случае после влажной чистки ковры нужно тщательно про­сушить, ведь под влажными покрытиями моментально развивается плесень. Для такой сушки у многих кли­нинговых компаний есть профессиональные фены.

Photo by Picsea on Unsplash

Жалюзи и занавески

Как правило, занавески и жалюзи достаточно чистить один раз в год, но, если вы живете в большом городе и пыль скапливается быстрее, делать это стоит по мере загрязнения. Не забывайте, что пыль может стать причиной обострения аллергии и респиратор­ных заболеваний. Занавески выстирайте в машинке, используя деликатный режим без сушки, или сдайте в химчистку. Жалюзи пропылесосьте с помощью специальных насадок.

Режим, которого придерживаются успешные люди каждый день

14 ноября 2017

113726 просмотров

Журналист и автор блога  www.bakadesuyo.com Эрик Баркер интересуется способами повышения эффективности. В своей статье он перечислил пять важных компонентов, которые сделают ваш день успешным.

Eric Barker
Журналист, пишет для Нью-Йорк Таймс, Wall Street Journal, Wired Magazine и Time Magazine. Изучает последние достижения науки о поведении человека, чтобы помочь нам быть эффективнее на работе и дома

Всё чаще и чаще, встречаются тысячи советов по повышению уровня продуктивности. Иногда предлагаемые методики противоречат друг другу. В чём мы действительно нуждаемся, так это система.

Какому распорядку следуют настоящие профессионалы? Какая система, согласно научным исследованиям, научит нас наиболее продуктивным способом использовать время?

Ключом является ощущение контроля над ситуацией, правильное соотношение количества затрачиваемой энергии и важности задачи.

Давайте рассмотрим экспертные мнения и исследования в данной сфере, чтобы выделить пункты применимые к вашему ежедневному распорядку.

Доставайте свой календарь. У меня есть парочка предложений и нововведений, которые помогут вам стать супергероями.

Источник фото: Flickr.com

1. Утренний ритуал

Лора Вандеркам, автор «Книги о потерянном времени», изучала распорядок дня высокоэффективных людей. Что же она обнаружила? Они просыпаются рано и практически все имеют устоявшийся утренний распорядок.

Вам необходимо просыпаться до начала безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты.

Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. (Как свидетельствуют результаты исследований, наличие целей делает нас счастливее).

Постановка конкретной цели укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией.

«Люди, чётко определяющие свои цели, в 50% случаев более уверены в их достижении  и в 32% случаях чувствуют, что контролируют жизнь».

Девид Нивен «Сто простых секретов успешных людей»

Вторая важнейшая часть вашего утреннего ритуала — настрой. То самое чувство контроля порождает твердость и стойкость, что делает вас упорными.

«Сравнительное исследование студентов с одинаковыми способностями показали, что отличительная особенность между теми, кто строго поддерживает рабочую этику, и теми, кто сдался, — чувство контроля. Те, кто сохранил чувство контроля над ситуацией, получили оценки на порядок выше»

Девид Нивен «Сто простых секретов успешных людей»

Вы поставили цели, контролируете ситуацию и готовы приступить к работе. Отлично! Я рекомендую вам где-нибудь спрятаться, и вот почему…

2. Важные рабочие задачи — в первую очередь и без каких-либо отвлекающих моментов

Многие люди, приезжая в офис, моментально погружаются в десятки непрочитанных электронных писем, встречи, оставляя действительно важную работу под конец дня… Роковая ошибка.

Как показывают исследования первые 2,5 — 4 часа после пробуждения — пиковый период работы мозга. Вы действительно хотите потратить это время на конференц-звонки и летучки?

Исследования показывают, что внимательность и память, чистота работы сознания и способность учиться варьируются в пределах 15-30% в течение дня. Для многих из нас, пик работы мозга приходится на первые 2-2,5 часа после пробуждения.

Когда я брал интервью у эксперта в сфере развития силы воли Роя Баумейстера, он сказал, что раннее утро, в добавление ко всему, — время, когда мы наиболее дисциплинированы.

«Чем дольше люди бодрствуют, тем больше возникает проблем с самоконтролем. Наибольшее количество вещей идет под откос именно вечером. Диеты нарушаются вечерними перекусами, а не завтраками или перекусами в начале дня. Импульсивные преступления чаще всего совершаются после полуночи».

Действительно ли это так? Исследования работы гениев показало, что они совершили лучшие свои открытия в начале дня.

«Но почему вы говорите, что мне необходимо где-нибудь спрятаться?»

Потому что отвлекающие моменты делают вас глупее. В наши дни зачастую сложно выполнить действительно важную работу, сидя в офисе.

Джейсон Фрейд в книге «Remote. Офис не обязателен» объясняет, что современные офисы — это непрекращающийся поток прерываний и отвлечений:

Не можете выполнять работу по своему выбору в начале дня? Тогда начинайте свой день раньше: приходите раньше остальных или работайте на дому прежде, чем отправиться в офис.

Вы продвигаетесь в работе над действительно важными целями. Однако не можете же вы работать в таком темпе всё время. Что делать, когда ваш мозг начинает чувствовать усталость?

3. Перегруппируйтесь, когда начинаете замедляться

Послеполуденное затуманенное сознание. Нам всем знакомо это чувство. Почему это происходит? Работали усердно?  Переели? А может быть это ваш естественный ритм?

Во-первых, сделайте перерыв: перекусите, если есть возможность — вздремните.

Что вам требуется, так это мини-версия вашего утреннего ритуала. Пересмотрите свои цели и уже проделанный прогресс.

Исследования Гарвардского Университета показывают, что нет ничего более мотивирующего, чем прогресс.

«Сравнивая людей, склонных легко бросать начатое, и тех, кто продолжает путь, преодолевая любые преграды, исследователи выяснили, что настойчивые люди вдвое больше времени обдумывают не то, что еще необходимо сделать, а то, что они уже достигли. Так они убеждаются в том, что цель достижима, и они обладают необходимыми способностями для её выполнения».

Девид Нивен «Сто простых секретов успешных людей»

Вы сделали перерыв, пересмотрели цели и достижения, теперь вы готовы возобновить работу. На чём стоит сфокусироваться сейчас?

4. Встречи, звонки и совещания после полудня

Когда уровень энергии на высоте, хочется фокусироваться на творческой, трудоёмкой работе. Когда заряд энергии низок, займитесь рутинной работой.

Скотт Адамс, создатель серии комиксов «Дилберт», рисует комиксы по утрам. К полудню его мозг устает, и он меняет цели.

«Один из наиважнейших трюков максимизации продуктивности включает в себя соотношение вашего ментального состояния и задачи … В 6 часов утра я творец, а к 2 часам дня я копировальщик … Это идеальное соотношение моего уровня энергии и поставленной задачи».

Из книги Скотта Адамса «Как проиграть почти во всем и все равно выиграть в главном: практическая история моей жизни»

И, как показывают исследования, вторая половина дня действительно является идеальным временем для встреч, особенно период около 15:00.

Вам необходимо сделать рутинную работу, но не хватает силы воли? Вот когда отвлекающие моменты будут играть в вашу пользу.

Когда задача проста и вы склонны постоянно отвлекаться, друзья могут помочь вам стать более продуктивным, даже не внося вклада в работу.

«Простое присутствие друга может подтолкнуть вас к более продуктивной работе. “Есть такой концепт в лечении СДВГ (Синдрома дефицита внимания и гиперактивности) как дублирующее тело” — говорит доктор Девид Новелл, клинический нейрофизиолог из города Вустер, штата Массачусетс. “Легко отвлекающиеся люди способны выполнить большее количество задач в присутствии другого человека, даже если он не направляет или помогает им”. Если вы столкнулись со скучной или сложной задачей, например, запланировали разобрать шкаф или собрать необходимые бумаги для налогов, позовите друга быть вашим “дублирующим телом”»

Из книги Карлин Флора «Friendfluence: Удивительные способы, как друзья делают нас теми, кто мы есть»

Рабочий день подошел к концу. Существует оптимальный способ завершения дня.

5.  Вечер расслабления

Несмотря на то, что успешные люди тратят много часов на выполнение задач, вечер они оставляют свободным для перезарядки.

Перед ужином Тим Феррис советует написать основные цели на завтра. Это позволит вашему разуму освободиться от мыслей о работе и расслабиться.

Что исследования говорят о том, что поможет вам отдохнуть? Подсказка: не доверяйте своим инстинктам.

Вещи, которые мы выбираем для снятия стресса, зачастую оказываются наименее эффективными.

Что же в действительности работает? Встреча с друзьями и активные хобби. А что нет? Наиболее пассивные занятия как просмотр телевизора, видео игры и перекусы.

«По данным Американской психологической ассоциации наиболее эффективными способами снятия стресса являются: выполнение упражнений или занятия спортом, молитва или посещение  церкви, чтение, прослушивание музыки, времяпрепровождение с семьей или друзьями, сеанс массажа, прогулка на свежем воздухе, медитация или занятие йогой, занятие творческим хобби. ( Наименее эффективные способы снятия стресса: азартные игры, шопинг, курение, алкоголь, перекусы, видео игры, сидение в интернете, просмотр телевизора или фильмов больше 2-х часов)».

Из книги Келли Макгоникал «Сила воли»

После этого отправляйтесь в кровать.

Вам не удастся спать мало и избежать негативных последствий.

Что исследования в сфере изучения мозговой активности говорят о сокращении времени сна? Вы фактически делаете себя более глупым человеком:

Ключевая идея: сокращение сна приводит к сокращению умственной деятельности. Отсутствие полноценного сна «калечит» мыслительные способности всеми способами, какими возможно измерить мозговую активность. Недостаток сна вредит исполнительным качествам, вниманию, кратковременной памяти, рабочей памяти, настроению, количественным навыкам, способности логически мыслить и  общим математическим способностям.

Подведем итог

Вот как выглядит распорядок дня успешного человека:

•    утренний ритуал

•    важные рабочие моменты — в первую очередь и без каких-либо отвлекающих моментов

•    перегруппируйтесь, когда начинаете замедляться

•    встречи, звонки и совещания после полудня

•    вечер расслабления

К сожалению, мы не всегда можем четко определять свое расписание, поэтому я упустил точное время под каждым пунктом.

Но мы все можем контролировать, в какой последовательности выполнять задачи. Перестаньте фокусироваться на выполнение разнообразных задач лишь для того, чтобы создать видимость прогресса.

Все периоды вашего дня различны, так же как и ваши задачи отличны по степени значимости.

Ключ ко всему — знать, когда наилучшее время для выполнения той или иной задачи.

Чем данное расписание поможет вам?

В конце дня вы всё равно можете обнаружить, что выполнили не все запланированные задачи. Однако это более не будет вас беспокоить, ведь вы выполнили действительно важные задачи и выполнили их качественно.

Оригинал статьи: http://www.bakadesuyo.com/2014/06/schedule/

Саморазвитие #Продуктивность #Тайм-менеджмент 

в Москве с 8 марта отменяется обязательный режим самоизоляции для пожилых — РТ на русском

С 8 марта из обязательного в рекомендательный переводится режим самоизоляции для москвичей из групп риска — лиц старше 65 лет и людей, страдающих хроническими заболеваниями. Об этом сообщил мэр Москвы Сергей Собянин. Кроме того, с этого дня будут разблокированы их социальные карты для проезда на общественном транспорте. В то же время градоначальник призвал представителей этой категории граждан по возможности воздерживаться от поездок, если они не прошли вакцинацию от коронавирусной инфекции.

В Москве с понедельника, 8 марта, отменяется ряд ограничительных мер, введённых ранее для борьбы с распространением коронавирусной инфекции. Об этом объявил мэр столицы Сергей Собянин.

«Есть такая возможность — принять решение о переводе самоизоляции для тех, кому 65 лет и более, и людей, страдающих хроническими заболеваниями, из обязательного режима в рекомендательный и разблокировать социальные карты», — написал Собянин в своём блоге.

При этом градоначальник обратился к этим категориям москвичей.

«Ваш возраст и ваши хронические заболевания — это зона риска. По-прежнему каждый день в больницы с COVID-19 в тяжёлой форме попадают 700—800 человек. Поэтому, пожалуйста, если возможно, воздерживайтесь от поездок. А если уж куда-то ехать, то в первую очередь на пункты вакцинации, чтобы сделать прививку и защитить себя. Тем более что пунктов вакцинации в Москве достаточно и никаких проблем с записью нет», — пояснил мэр столицы.

В конце февраля Сергей Собянин выражал надежду, что Москва преодолела самый страшный этап пандемии коронавирусной инфекции. При этом заммэра по вопросам экономической политики и имущественно-земельных отношений Владимир Ефимов говорил, что если в Москве сохранится текущая ситуация с распространением коронавирусной инфекции, то к лету ограничительные меры по борьбе с пандемией будут сведены к минимуму.

  • РИА Новости
  • © Алексей Майшев

Кроме того, в своём блоге Сергей Собянин заметил, что ситуация с пандемией постепенно улучшается, хотя поступают тревожные сигналы из Бразилии и некоторых европейских стран: «Но у нас всё достаточно стабильно. Дай Бог, чтобы так было и дальше».

«Каждую неделю снижается уровень заболеваемости. Почти в пять раз по сравнению с пиковыми значениями конца прошлого года уменьшилось количество ежедневно выявляемых случаев COVID-19. По госпитализациям и другим показателям уровень распространения коронавируса снизился в два-три раза», — отметил Собянин.

Также по теме

«Надеюсь, самое страшное преодолели»: Собянин оценил ситуацию с распространением COVID-19 в Москве

По мнению мэра Москвы Сергея Собянина, российская столица преодолела самую страшную фазу пандемии коронавирусной инфекции. При этом…

Градоначальник напомнил, что в российской столице уже сняли большое количество ограничений: заработали заведения общественного питания, музеи, театры и кинотеатры. По его словам, возросла активность москвичей, всё больше людей пользуется общественным транспортом.

Напомним, что в третьей декаде января в Москве к обычному режиму работы вернулись колледжи, учреждения дополнительного образования, спортивные школы. Возобновилась работа музеев, библиотек, также было разрешено проведение массовых мероприятий (заполненность помещений не должна превышать 50%). Вдобавок перестало быть обязательным требование о переводе на дистанционный режим работы не менее 30% сотрудников столичных компаний, были отменены ограничения на ночную работу предприятий общественного питания, клубов, баров, дискотек, караоке, боулингов и других организаций индустрии отдыха и развлечений. В начале февраля в обычном режиме вновь заработали столичные отделы ЗАГС и Дворцы бракосочетания.

Согласно данным оперативного штаба по борьбе с COVID-19, Москва лидирует в России по числу зарегистрированных случаев коронавирусной инфекции — 987 041, в том числе 1757 — за последние сутки. При этом с начала пандемии по выздоровлении были выписаны 907 770 человек. От осложнений, развившихся на фоне COVID-19 и сопутствующих заболеваний, скончались 15 297 пациентов.

В Москве открыто более 100 пунктов вакцинации от коронавируса на базе городских взрослых поликлиник, также работают выездные бригады, прививки можно сделать в ГУМе, флагманском офисе «Мои документы» и торговых центрах, расположенных в разных районах столицы. Как сообщала пресс-служба Департамента здравоохранения Москвы, по состоянию на 26 февраля вакцинировались почти 600 тыс. москвичей.

Председатель комитета Госдумы по труду, социальной политике и делам ветеранов Ярослав Нилов считает, что власти Москвы приняли правильное решение.

«Многие привились, многие переболели, то есть иммунитет вырабатывается. Постоянно находиться в замкнутом пространстве — это психологически тяжело. Мы видим, как постепенно режим ослабляется, постепенно снимаются ограничительные меры. Это позитивный знак. Но нельзя ни в коем случае расслабляться, нужно быть очень внимательным к своему здоровью и соблюдать все меры предосторожности, особенно тем, кто входит в группу риска. Мы вышли на позитивную динамику, и ситуация меняется в позитивную сторону. Сейчас самое главное — это контроль, внимание и ответственность», — заявил собеседник RT.

В Москве с 8 марта отменяют обязательный режим самоизоляции для пожилых людей

Мэр Москвы Сергей Собянин отменил обязательный режим самоизоляции из-за коронавируса для людей старше 65 лет и с хроническими заболеваниями.

С 8 марта обязательный режим самоизоляции для лиц старше 65 лет и тех, кто страдает хроническими заболеваниями, станет носить рекомендательный характер. Социальные карты пожилых людей будут разблокированы, — сообщил Сергей Собянин на своем личном сайте.

«Действительно, есть такая возможность – принять решение о переводе самоизоляции для тех, кому 65+, и людей, страдающих хроническими заболеваниями, из обязательного режима в рекомендательный и разблокировать социальные карты», — написал Собянин.

Однако мэр города обратился к этой категории людей, находящихся в группе риска по возрасту и здоровью.

«Ваш возраст и ваши заболевания — это зона риска. По-прежнему каждый день в больницы с ковидом в тяжелой форме попадают 700–800 человек. Поэтому, пожалуйста, если возможно, воздерживайтесь от поездок. А если уж куда-то ехать, то в первую очередь в пункты вакцинации, чтобы сделать прививку и защитить себя», — пояснил глава столицы.

По его словам, ситуация с пандемией постепенно улучшается, в столице она уже достаточно стабильна, чтобы принять такое решение. «Каждую неделю снижается уровень заболеваемости. Почти в 5 раз по сравнению с пиковыми значениями конца прошлого года уменьшилось количество ежедневно выявляемых случаев ковида. По госпитализациям и другим показателям уровень распространения коронавируса снизился в два-три раза», — отметил Собянин.

Он добавил, что большинство ограничений уже снято: работают заведения общепита, музеи, театры и кинотеатры, а пассажиры все чаще пользуются общественным транспортом.

Решение об отмене обязательного домашнего режима и разблокировке социальных карт вступит в силу с 8 марта 2021 года.

В заключении мэр Москвы поздравил всех женщин с наступающим праздником весны и пожелал всем здоровья.

Выстраиваем распорядок дня. Remote: офис не обязателен

Выстраиваем распорядок дня

У стандартной работы «с 9 до 17 плюс дорога в офис и обратно» есть одно бесспорное преимущество — вырабатывается четкий распорядок дня. Каждый день примерно в одно и то же время звонит будильник, вы садитесь в поезд и едете в офис, по дороге домой ослабляете галстук, дома наливаете себе виски со льдом… Ну ладно, может, ваш график и не столь старомоден, но суть вы поняли.

Работа дома означает гораздо большую свободу и гибкость. Тому, кто заперт в тесном офисе и считает минуты до окончания рабочего дня, она может казаться несбыточной мечтой, но в реальности все не так просто. Без четких границ и привычных действий жизнь становится бесформенной.

Если человеку не нужно быть где-то в определенное время, он легко может пролежать в постели до обеда, пусть и с ноутбуком в руках. Или засидеться за работой допоздна, хотя вечера лучше проводить с семьей: «Па-а-ап, а чего ты телевизор с нами не смотришь?»

Хотя некоторые люди способны балансировать в условиях такого «плавающего» стиля жизни, большинству из нас нужен определенный режим — какой-то график, которому можно следовать по крайней мере большую часть времени. Мы опишем, как пользоваться различными технологиями для работы и отдыха, в разделе «Заведите разные компьютеры». Есть множество хитростей, которые позволяют немного структурировать свою жизнь.

Возьмем, для примера, спортивные штаны. С точки зрения физического комфорта это отличная вещь, но имеет смысл задуматься, хороши ли они с точки зрения комфорта психологического? Полезно не только разделить работу на компьютере в рабочих и личных целях, но и одежду для работы и отдыха.

Это не значит, что каждый день придется наряжаться в костюм (впрочем, хоть галстук-бабочку повязывайте, если вам так лучше работается!). Мы скорее за то, чтобы проводить четкую границу между работой и отдыхом. Обычно достаточно просто выглядеть презентабельно. Ноа, одному из наших коллег, нравится проводить границу при помощи шлепанцев: у него есть две пары, «домашняя» и «рабочая»! Не все используют подобный реквизит, некоторым даже никакого особого переключения не нужно, но, если у вас есть проблемы с утренним включением в рабочий режим, попробуйте по-другому одеться!

Еще один полезный прием — разбивать день на части вроде «Текучка», «Работа с коллегами» и «Серьезная работа». Некоторые предпочитают утром разбирать электронную почту, просматривать новости отрасли и выполнять другие задачи, не требующие большого напряжения, а после обеда, внутренне собравшись, заниматься важными делами.

В зависимости от вашего часового пояса вы можете делать то же самое, но в другом порядке. Например, когда Дэвид в Испании, ему очень удобно работать над своими задачами ранним утром, пока в США все еще спят. Остаток утра и день он проводит с семьей, а вечера использует для совместной работы с коллегами.

И, наконец, для переключения можно использовать географию своего дома. Выделите себе определенное рабочее место и старайтесь работать только там. Никаких «только проверю рабочую почту» или «мне осталось немного доделать отчет» в гостиной или спальне.

Но на вкус и цвет товарищей нет, поэтому считайте наши советы о грамотном распорядке дня всего лишь… правильно, советами. Если вы способны сделать все, что хотите сделать, в свободном полете, желаем успеха! Но большинству из нас все-таки нужно некоторое подобие структуры, чтобы по максимуму использовать преимущества удаленной работы. А в штанах работать или без, решайте сами!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Первокурснику 2020 года — Образовательная программа «Клеточная и молекулярная биотехнология» — Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Уважаемые первокурсники! 

Поздравляем вас с поступлением на бакалаврскую программу Клеточная и молекулярная биотехнология!

Ниже важная информация для обязательного ознакомления и выполнения в ближайшее время:

Также напоминаем вам, что в соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора и Правилами внутреннего распорядка обучающихся каждый студент должен находиться в общих помещениях университета в маске.

Маски вам будут выданы в начале сентября (дату и время сообщу чуть позже).

Для первого входа в университет принесите, пожалуйста, свою маску. В противном случае вы не сможете пройти в здание.

Организационное собрание, 31 августа, 10.00, zoom (ссылка на встречу будет разослана по корпоративной почте)

Будут освещены вопросы траектории обучения студентов по образовательной программе бакалавриата «Клеточная и молекулярная биотехнология», моменты организационного взаимодействия студента и университета в части учебной и социальной деятельности, а также состоится знакомство с руководством факультета и программы 

Адаптационный тренинг с кураторами,  01 сентября, 11.00

·        Ауд. 310, 315

·        Кураторы курса: Чеченина Анна, Добровольская Дарья, Яхин Ильдар, Кирдей Ксения Черная Елизавета, Пищулин Данила

         Также во время этого мероприятия необходимо:

1.      получить студенческий билет

2.      подписать лист ознакомления с локальными актами и согласие на обработку персональных данных (во вложении)

3.      подписать типовой индивидуальный учебный план

4.      передать в учебный офис оригинал школьного аттестата и приложения к нему

Входное тестирование по английскому языку 3-5 сентября

Проходит онлайн в письменной форме на платформе Smart LMS НИУ ВШЭ. Зайти на платформу можно двумя способами: через MarketPlace по ссылке https://my.hse.ru/ или напрямую в Smart LMS по ссылке https://edu.hse.ru/ . Для входа студент должен использовать свой корпоративный логин и пароль. Входное тестирование состоит из трех частей: Чтение, Аудирование, Лексико-грамматическая часть. Каждая часть обязательна для выполнения. Рекомендуется выполнение входного тестирования  на стационарном компьютере, или ноутбуке, или планшете. Необходимо наличие  динамиков, или наушников, или гарнитуры. Результаты формируются автоматически и доступны в Личном кабинете каждого студента  сразу после завершения тестирования.

Горячая линия для студентов в период входного тестирования работает по соответствующим каналам связи: Попова Диана Андреевна [email protected] и Виноградова Екатерина Александровна [email protected]

При возникновении технических вопросов, в том числе проблем авторизации,  направьте заявку на почту [email protected] . Инструкция во вложении.

Студенческая корпоративная почта

Адреса будут разосланы 31 августа. Ссылки для доступа к почтовому ящику через web-интерфейс: http://edumail.hse.ru  или http://mail.office365.com

Больше информации о студенческой почте Вы найдете по ссылке: https://www.hse.ru/studyspravka/corpemail

Расписание занятий

Будет доступно в РУЗ https://ruz.hse.ru/  с 28 августа. По объективным причинам расписание может корректироваться. Пожалуйста сверяйтесь с электронным расписанием каждый день.

Библиотека

Выдача учебной обязательной литературы, рекомендованной в РУПах, первокурсникам бакалавриата будет проходить только  по предварительной записи на сайте Библиотеки https://library.hse.ru/reg_online

Время выдачи с 1 по 30 сентября 2020г.:

·        понедельник  — пятница с 10.00 до 17.00

·        суббота с 10.00 до 15.00

Обращаем ваше внимание, что большинство изданий учебной литературы представлено в электронных ресурсах Библиотеки. Оформить удаленный доступ можно по ссылке  https://elib.hse.ru/e-resources/ez/ezregulation.htm

Более подробная информация во вложении.

Электронный пропуск

Отдельно высылаем расписание выдачи электронных пропусков 1курсникам (во вложении)

26 08 2020 Лист ознакомления с основными локальными нормативными актами-2020 (DOC, 146 Кб) 

soglasie_18+_isprav (PDF, 335 Кб) 

soglasie_do_18_isprav (PDF, 325 Кб) 

Библиотека-Информация для первокурсников (DOCX, 17 Кб) 

Входное тестирование. Инструкция для студентов_Новикова. (DOCX, 1.36 Мб) 

График выдачи пропусков_обновлено 21.08 (DOCX, 16 Кб) 

 

Освободили проезд: в Москве смягчили коронавирусный режим | Статьи

С 8 марта отменяется обязательный режим самоизоляции для пенсионеров и людей с хроническими заболеваниями, им также разблокируют социальные карты для проезда в общественном транспорте. Об этом мэр Москвы объявил 5 марта, в годовщину введения в городе режима повышенной готовности. При этом Сергей Собянин попросил граждан из групп риска пользоваться метро и наземным транспортом только в случае острой необходимости, предупредив, что ежедневно в больницы с тяжелой формой COVID-19 всё еще попадают по 700–800 человек. Тем не менее повод для послабления ограничений есть — в связи с уменьшением числа заболевших сегодня в столице почти в два раза сокращен коечный фонд для больных коронавирусом: с 15 тыс. в ноябре до 9 тыс. в марте. При этом опрошенные «Известиями» эксперты считают, что борьба с коронавирусом не закончена и вскоре возможен небольшой подъем заболеваемости из-за традиционного обострения эпидситуации весной.

Мартовский сюрприз

С 8 марта все столичные льготники вновь смогут ездить по городу бесплатно — им по указу градоначальника разблокируют социальные карты, которые перестали действовать 9 октября прошлого года из-за большого числа заболевших коронавирусом. Об этом 5 марта сообщил своем блоге Сергей Собянин. По его решению также отменяется обязательный режим самоизоляции для лиц старше 65 лет и людей с хроническими заболеваниями.

«Ситуация с пандемией постепенно улучшается. Каждую неделю снижается уровень заболеваемости. Почти в пять раз по сравнению с пиковыми значениями конца прошлого года уменьшилось количество ежедневно выявляемых случаев ковида. По госпитализациям и другим показателям уровень распространения коронавируса снизился в два-три раза» — сообщил мэр Москвы в своем посте.

Сергей Собянин напомнил, что в столице уже сняли большое количество ограничений, работают общепит, музеи, театры и кино, все больше пассажиров пользуется общественным транспортом.

Глава города пояснил, что с просьбой разблокировать социальные карты и разрешить им свободно выходить из дома в мэрию поступали многочисленные обращения от пенсионеров. Выполняя их, Сергей Собянин все же предупредил, что каждый день в больницы с коронавирусом в тяжелой форме попадают 700–800 человек.

«Пожалуйста, если возможно, воздерживайтесь от поездок. А если уж куда-то ехать, то в первую очередь на пункты вакцинации, чтобы сделать прививку и защитить себя», — призвал мэр столицы.

Уровень заболеваемости коронавирусной инфекцией в столице и в России все еще остается высоким. Так, в пятницу 5 марта в Москве COVID-19 выявили у 1 757 человек, днем ранее — у 2150, это самый высокий показатель с 6 февраля.

В целом по России на утро пятницы заболели 11 024 человека. Накануне таких было 11 385.

По данным департамента здравоохранения Москвы, с начала 2021 года 18 столичных стационаров, принимавших больных с коронавирусом, перешли к плановой работе, а в резервных госпиталях 2,7 тыс. коек больше не обслуживают пациентов с COVID-19.

На данный момент фонд работы с коронавирусом составляет около 9 тыс. коек, уточнили в пресс-службе депздрава Москвы. Это на 6 тыс. коек меньше, чем в начале ноября 2020 года.

Весеннее обострение

Сегодня и в Москве, и в целом по стране наблюдается постепенное снижение количества ежедневно выявляемых зараженных, подчеркнул член комитета Госдумы по охране здоровья Борис Менделевич.

— Пик пандемии, скорее всего, пройден, и, что самое главное, освобождаются койки в ковидных госпиталях и реанимациях, — отметил парламентарий. — Всё это говорит о том, что постепенно можно снимать ранее введенные ограничительные меры. В том числе и в отношении пожилых людей.

Но это не означает, что можно полностью расслабиться, думая, что мы победили пандемию, добавил парламентарий. В марте-апреле, по его словам, нас может ждать небольшой подъем заболеваемости в связи с тем, что осень и весна — традиционно неблагоприятные эпидемиологические периоды.

Несмотря на ослабление ограничений, с народными гуляниями на праздники (8 Марта и Масленицу) собеседник «Известий» предлагает повременить и, даже если власти разрешат массовые мероприятия, не посещать их.

Лицам старше 65 лет, несмотря на послабления, нужно тщательно соблюдать санитарно-эпидемические меры: носить маски, перчатки и ограничить контакты, избегать частных поездок на метро и не появляться в других местах массового скопления людей, рекомендует вирусолог Центра имени Гамалеи, профессор Александр Бутенко.

— Предпосылки у московских властей снять ограничения, на мой взгляд, есть. Динамика по заболеваемости красноречиво это доказывает, — подчеркнул он. — Что будет дальше, трудно предвидеть, но на сегодняшний день ситуация лучше, чем была в октябре, ноябре, декабре и январе.

Тогда в Москве ежесуточно заболевало до 8 тыс. человек, а сейчас в среднем 1700, напомнил специалист. Причем на заболеваемости не сказалось открытие театров и кинотеатров, возобновление работы детских центров и кружков.

А вот доля вакцинированых, по мнению Александра Бутенко, пока еще очень мала. На сегодняшний день первым компонентом вакцин провакцинированы 5 млн российских граждан, сообщила 5 марта на брифинге вице-премьер Татьяна Голикова. Двумя компонентами вакцины провакцинированы 2,5 млн. человек.

И даже если у всех вакцинированных на сегодняшний день будет стопроцентный иммунитет, этого еще недостаточно, чтобы ограничить пандемию, заключил Александр Бутенко.

Список обязательных дел на каждый день

Когда мы маленькие, каждый день начинается с аккомпанемента родительских наставлений: «Почисти зубы!», «Ешь кашу!», «Убери игрушки!». Мы становимся немного старше, но заботливые родители не останавливают свой заезженный рекорд, просто немного меняют репертуар: «Вставай, на пары опоздаешь!», «Выкинь окурки из пепельницы!», «Наденьте». шляпа!». А потом мы вырастаем, берем жизнь в свои руки и смущенно понимаем, что теперь нам никто не скажет, что делать, когда и как.А вот и список обязательных ежедневных занятий:

1. Покажите свою любовь и признательность дорогим вам людям. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на хмурые взгляды и гнев. Одна улыбка, доброе слово или поцелуй утром могут сделать день идеальным не только для вас, но и для ваших близких. Не упускайте эту возможность.

2. Посвятите 10-15 минут чистоте. Не пытайтесь сразу убрать весь дом, не нужно бегать тряпкой за каждую пылинку.Но ежедневная небольшая уборка позволит вам содержать дом в чистоте и голову.

3. Выпейте стакан воды. Вы уже выпили? Повторение!

4. Каждый день делайте один шаг к своей цели. Постоянное движение вперед в нужном направлении позволяет даже при небольших ежедневных усилиях продвинуться достаточно далеко.

5. Узнай что-нибудь новое. Деградация мозга начинается ровно в тот день, когда вы не узнали ничего совершенно нового.Постарайтесь как можно дольше отложить наступление этого дня.

6. Нажатие. Лучшее упражнение для поддержания своего тела в надлежащем состоянии. Мгновенно повышает тонус лучше любых энергетиков.

7. Старайтесь каждый день хвалить хотя бы одного человека (конечно, заслуженно). Таким образом, совершенно незаметно вы сделаете счастливыми 365 человек в течение года. Отличный результат!

8. Устройте себе пять минут тишины. По крайней мере, пять долбаных минут посреди всего этого безумия.

9. Общайтесь. Действительно, и не через мониторы. Сегодня так легко отгородиться от всех с помощью чата, социальных сетей и электронной почты, из-за чего порой понимаешь, что живого общения у тебя даже меньше, чем секса.

10. Медитируйте или хотя бы просто подумайте об этом о тех положительных вещах, которые присутствуют в вашей жизни. Каждый вечер перед сном старайтесь делать несколько глубоких медленных вдохов, расслабляйтесь, настраивайтесь на позитивную волну. Это в сочетании с утренними упражнениями поможет вам лучше спать и оставаться бодрым в течение всего дня.

11. Занимайтесь любыми видами физической активности. Не нужно стремиться к рекордам или слепо следовать всем прихотям современной фитнес-моды. Но хотя бы 30 минут (желательно больше) ежедневных прогулок, пробежек, плавания, йоги, фитнеса — выбирайте то, что вам нравится — кардинально измените свое состояние.

12. Притвориться супергероем. Пока они действительно не станут.

13. Есть овощи и фрукты. Салаты, рагу, супы, десерты и другие кулинарные изделия из огородов и огородов.Редкий случай, когда все ученые, даже британцы, в один голос говорят, что это полезно.

14. Пребывание вне помещения. Гулять, кататься на велосипеде, гулять с собакой. Одним словом, откажитесь от монитора и провентилируйте свои несчастные легкие.

15. Просто скажите спасибо за еще один день в вашей жизни. Каждый новый рассвет приносит с собой возможность новой жизни, и нам решать, воспользуемся ли мы этим шансом.

Примерно такие ответы стали самыми популярными среди читателей Reddit на вопрос о действиях, которые каждый человек должен делать постоянно и всю оставшуюся жизнь.А какой список составили бы читатели Lifehacker?

Как сделать ежедневный распорядок дня, чтобы стать лучше

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка ».

Аристотель произнес эти 15 знаменитых слов. И большую часть своей жизни … я ему не верил.

Я боролся против выработки хороших привычек и распорядка дня, потому что не хотел чувствовать, будто должен жить по правилам других людей .Я хотел быть самим собой и заниматься своим делом. Кроме того, соблюдение распорядка было тяжелой работой.

Знаете, что я обнаружил?

Наличие нет распорядок или структура намного более истощает умственно, физически и эмоционально, чем любой распорядок может быть когда-либо!

К , а не к , делая то, что, как я знал, сделало бы меня лучше — такие привычки, как упражнения, медитация и составление списков благодарности — я лишил свое тело и разум энергии, которую создают эти виды позитивной деятельности.Я чувствовал себя усталым… внутри и снаружи. И что еще хуже, мои мечты и цели просто ускользали.

Несколько лет назад я решил пойти другим путем… послушать Аристотеля и по-настоящему работать над достижением совершенства в своей жизни, установив позитивный распорядок дня.

Теперь, когда я создал и придерживался своей собственной ежедневной практики (я называю ее «лучший день на свете» — полный порядок действий можно найти в конце этого поста), я не только добился большего, чем когда-либо. думал возможно, но я чувствую себя в 100 раз лучше во время этого!

Я хотел бы поделиться с вами всеми элементами моего ежедневного распорядка успеха и посмотреть, могут ли они помочь вам создать свой собственный распорядок дня для достижения величия!

Хотите пойти дальше? Я собрал специальную бонусную зону для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 важными утренними привычками!

Перейти в любой раздел этого сообщения в любое время!

Зачем создавать рутину?

Но сначала, возможно, вы захотите немного более убедительно рассказать о преимуществах создания распорядка.

Построение позитивного распорядка дня — это как самостоятельные вложения. , так и способ сделать все возможное для остального мира. Это также дает дополнительные преимущества, такие как структурирование, формирование перспективных привычек и создание импульса, который будет поддерживать вас в те дни, когда вы чувствуете, что у вас нет сил вести себя.

Ежедневный распорядок дня может помочь вам установить приоритеты, ограничить откладывание на потом, отслеживать цели и даже сделать вас более здоровым.Это снижает вашу зависимость от силы воли и мотивации, потому что, как говорит Тайнан, автор книги Superhuman by Habit , привычки — это « действий, которые вы предпринимаете на постоянной основе с минимальными усилиями или мыслями или без них».

Сегодня у меня больше энтузиазма, мотивации и энтузиазма, что облегчает достижение моих целей… и делает меня более полноценным. У меня больше физической и умственной энергии, чтобы пережить свои дни… даже самые тяжелые (которые все еще появляются). Я чувствую себя более счастливым и более удовлетворенным качеством и глубиной моей жизни.

Но я признаю это; не всегда легко выработать хорошие привычки. Как говорит Брайан Трейси: « Хорошие привычки трудно сформировать, но с ними легко жить. Вредные привычки легко сформировать, но с ними трудно жить.

Вот что действительно важно запомнить: то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Вот почему так важно выбрать виды деятельности, которые больше всего резонируют с вами, те, которые подталкивают вас стать лучшим из тех, на кого вы способны, … и продолжать заниматься этим.

Не бойтесь пробовать новые привычки и посмотреть, как они работают на вас. Если они заставят вас почувствовать прилив энергии и вдохновения, продолжайте их делать … если нет, продолжайте пробовать новые, пока не найдете те, которые подходят.

Ключ в том, чтобы создавать регулярные и последовательные ежедневные модели, которые приведут вас туда, куда вы хотите идти в жизни, помогая вам максимизировать себя на всех возможных уровнях.

Теперь давайте перейдем к некоторым вещам, которые вы можете делать в повседневной жизни, чтобы достичь более высокого умственного уровня (т.е. больше умственных способностей и ясности!).

Часть 1: Оптимизируйте свой разум

Успешный распорядок дня помогает вам достичь лазерной фокусировки с момента, когда вы просыпаетесь утром… до того момента, когда вы закрываете глаза и отправляетесь в страну грез ночью. Вот несколько способов добиться этого:

Получите позитивный настрой: начните день с мантры

Согласно данным клиники Mayo, позитивное мышление помогает справиться со стрессом и даже улучшает ваше здоровье.

«Сегодня будет лучший день!»

Я начинаю каждый день произносить это простое предложение (вслух), как только встаю с постели.И да, я даже говорю себе это по утрам, которые следовали за слишком короткими ночами, или по утрам, когда я просыпаюсь с ощущением, будто тяжесть мира лежит на моих плечах. Почему?

Эти девять слов помогают мне настроиться на предстоящий день.

Хорошим или плохим день делают не события, которые происходят, а ваша реакция на них. Как однажды сказал Джим Рон, «Либо вы управляете днем, либо день управляет вами».

Я хочу сразу привести свой разум в ХОРОШЕЕ состояние… потому что, если его не остановить, он попытается сказать мне НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи… но с помощью позитивного мышления я могу это преодолеть.

Бен Франклин каждое утро задавал себе этот вопрос:

Выберите фразу или вопрос, которые находят отклик у вас. Это может быть так же просто, как улыбнуться и сказать вслух « Спасибо, » и признать, что вам подарили еще один день.

Будьте активны: не проверяйте предварительно свою электронную почту!

Когда вы просыпаетесь утром, вы сразу же проверяете свою электронную почту или учетные записи в социальных сетях? В таком случае вы начинаете свой выходной день в режиме реактивного вместо упреждающего .

Как пишет Джоселин К. Глей в книге « Управляйте повседневными делами »: «… проблема с этим подходом в том, что он означает, что большую часть дня нужно тратить на приоритеты других людей ».

Например, если вы получите электронное письмо с просьбой предоставить документы, связанные с работой, вы можете быть вынуждены предоставить их немедленно… даже если вы, возможно, планировали заняться маркетингом своего собственного побочного бизнеса. Или, если вы открываете Facebook и видите, что кто-то из ваших друзей находится в кризисной ситуации, это становится вашим фокусом, потенциально не позволяя вам сосредоточиться на собственных проблемах или заботах.

Начните свои дни, сосредоточенные на ВАС, и вы будете в гораздо лучшем настроении, чтобы помогать другим и добиваться большего в течение всего дня.

Мысленно подготовьтесь: визуализируйте свой успех

Некоторые из величайших спортсменов мира используют визуализацию, чтобы мысленно подготовиться к достижению успеха в своем виде спорта. Аарон Роджерс, которого многие считают лучшим защитником НФЛ, в интервью USA Today в 2011 году говорил о силе визуализации:

Джек Кэнфилд, соавтор серии Chicken Soup for the Soul , предполагает, что вы практикуете визуализацию 10 минут в день, чтобы « использовать силу своего подсознания .”

Просто закройте глаза и представьте, что вы превосходны и лучше всех вас. Ставьте себя в ситуации, когда вы сияете, визуализируя наилучший возможный результат. Включите в свои визуализации как можно больше деталей, используя все свои чувства и делая вашу «тренировку» еще более мощной.

Людям, которым трудно закрыть глаза и « что-то видит », я рекомендую использовать ручку и бумагу и записать, как вы хотите, чтобы ваш день прошел. Будьте как можно более конкретными … и сохраняйте позитивный настрой.

Цель всего этого — передать команду из вашего сознательного разума в ваше подсознание. Ваше подсознание хочет верить в то, что вы ему говорите ( хорошо или плохо, ), и оно будет делать все возможное, чтобы воплотить эти команды в реальность.

Прочтите книгу (даже если это всего лишь страница)

Чтение книг дает множество научных преимуществ. Чтение может повысить ваш интеллект, увеличить ваши умственные способности (на срок до 5 дней, согласно исследованиям, проведенным Университетом Эмори) и даже укрепить вашу способность сопереживать другим людям.Было также установлено, что чтение снижает риск развития болезни Альцгеймера более чем вдвое… все это помогает вам чувствовать себя более расслабленным в то же время!

Джошуа Беккер, автор бестселлеров Simplify , поставил перед собой цель читать книгу в неделю, потому что чтение делает его лучшим лидером, расширяет его мировоззрение и базу знаний, а также укрепляет его самодисциплину.

Не знаю, как вы, но мне трудно найти время, чтобы прочитать всю книгу. Я имею в виду, у кого есть часы и часы в день или неделю, чтобы просто сидеть и читать?

Вот почему я обязуюсь читать только одну главу каждый день из книги по моему выбору.Я сейчас читаю пару разных книг, поэтому просто беру ту, которая больше всего мне нравится в тот день, сажусь и читаю ее главу. Если я хочу читать больше, я делаю это.

Разбив большой процесс (чтение всей книги!) На что-то управляемое (одна глава), я могу читать около 50 книг каждый год.

Возьмите на себя ответственность: наймите партнера или наставника

У меня есть наставник, и я звоню ему каждый день. Даже если все, что я делаю, это оставляю ему сообщение, эта простая задача требует от меня ответственности.Это также заставляет меня поддерживать себя (и свой разум) в позитивном направлении.

Если у вас в настоящее время нет наставника, подумайте, как вы могли бы его получить. Или, по крайней мере, найдите кого-то, кому вы доверяете, который может быть вашим партнером по подотчетности, кого-то, кто сдержит ваше слово. Эрик «Проповедник хип-хопа» Томас считает, что партнеры по подотчетности имеют решающее значение для успеха, а его партнеры по подотчетности изменили его жизнь:

ET рекомендует составить список из трех человек, которым вы доверяете и уважаете.Поговорите с каждым из этих людей и обсудите, чего именно вы хотите достичь. После разговора решите, кто из этих людей будет лучше всего выполнять роль партнера по подотчетности на конкретном этапе, которого вы пытаетесь достичь.

Одно быстрое предложение, убедитесь, что это беспроигрышная ситуация и для них. Как сказал писатель Райан Холидей: «Принесите что-нибудь к столу».

«Что угодно. Услуга за услугу. Даже если это просто энергия. Даже если это просто спасибо.Вы не можете просить и просить и не ожидать ничего взамен. Чем больше вы можете предложить, тем дольше они будут брать вас под свое крыло. Выясните, что вы можете предложить, и на самом деле дайте это. А вот и бесплатный подарок: найдите статьи и книги, относящиеся к их области, и дайте рекомендации, и тогда им не придется тратить время на поиски ».

Напишите: проявите себя к творчеству

Ежедневное написание времени помогает вам лучше общаться, улучшает вашу способность вспоминать важную информацию, а также расширяет ваши творческие способности.Пишите в формате дневника, и вы также получаете дополнительное преимущество в виде большего самопонимания.

Одно из первых занятий, которые я делаю каждое утро, — это написание «Утренних страниц», методика, разработанная Джулией Кэмерон, которая очищает мой разум и помогает прояснить, чего я хочу от жизни. Чтобы сделать свои собственные утренние страницы, просто сядьте и напишите три страницы. Они могут быть о чем угодно. Просто пишите каждый день.

Я также записал 10 идей, концепцию, которую я узнал от Джеймса Алтучера, автора книги «Выбери себя» .Смысл этого упражнения в том, чтобы проработать ваш мозг и дать волю творчеству. Это могут быть большие идеи (, как вылечить рак, ) или маленькие ( способов заставить вашу кошку перестать царапать мебель, ).

Говорят, что у каждого есть хотя бы одна идея на миллион долларов за всю жизнь. Вы можете просто найти свою в этом списке!

Составьте ежедневный список дел

Один из отличных способов полностью подготовиться к предстоящему дню — это составить список дел, как и Барбара Коркоран из Shark Tank , Джим Кох, основатель Sam Adams, и Джим Макканн, основатель и генеральный директор 1-800-FLOWERS.

Я планирую до шести задач, которые я хочу выполнить в течение дня на моем, и это работает по двум причинам.

Во-первых, это помогает мне планировать свой день таким образом, чтобы я мог получить от него максимальную пользу, а не просто выполнять случайные задачи и надеяться, что они продвинут вас вперед. Во-вторых, создание списка дел помогает мне не отвлекаться. Я точно знаю, что вы хотите сделать и когда, что повышает вероятность того, что вы это сделаете.

Держите свой ежедневный список дел небольшим, чтобы он был управляемым и не перегруженным.Отличный «прием», позволяющий сохранять простые списки, — это использование стикеров. Размеры стикера идеальны ( обычно 3 ″ X 3 ″). , потому что ограничение размера заставит вас записывать только самые важные дела, которые вы должны делать каждый день.

Вы не можете вместить более 6 предметов на стикер (, если вы не обманываете и не пишете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО мелко… но вы не будете этого делать, верно? ), и эти задачи должны быть вашими MIT ( M ост я мажор т спрашивает).

Кроме того, когда вы можете вычеркнуть элементы из этого списка, это вдохновляет вас продолжать и добиваться еще большего!

Делайте регулярные перерывы в течение дня

Хотя все эти советы предназначены для того, чтобы помочь вам кормиться вперед, иногда вам просто нужно сделать шаг назад и дать своему разуму отдохнуть.

Регулярные перерывы не дают вам скучать и не терять концентрацию, в то же время улучшая работу вашего мозга. Это также заставляет вас переоценить то, над чем вы работаете, чтобы убедиться, что вы идете в правильном направлении.

Я обнаружил, что Техника Помидора неоценима, поскольку помогает мне поддерживать высокий уровень энергии и «заставляет» делать регулярные перерывы. Эта революционная система управления временем обманчиво проста в освоении, но при правильном применении меняет жизнь. Вот краткое описание того, как это работает:

Используя эту технику, я теперь могу выполнить 40 часов работы всего за 16,7! В то же время, поддерживая более стабильный уровень моей энергии и устраняя выгорание (по большей части).

Кстати о перерывах … пока вы расслабляетесь и даете разуму возможность переключиться между передачами, почему бы не закрыть глаза и не пощупать нервы?

По данным Национального фонда сна, короткий сон продолжительностью 20-30 минут может помочь улучшить ваше настроение, бдительность и даже работоспособность. Уинстон Черчилль, Джон Ф. Кеннеди, Томас Эдисон и Сальвадор Дали были постоянными пользователями подгузника .

Разбивайте свой день на части

Разбиение дня на части поможет вам стать лучше, поскольку слишком много времени, потраченного на одно дело, может привести к потере внимания… и интереса.А если вы работаете над чем-то, чем на самом деле не хотите заниматься, это облегчает задачу, потому что вам нужно делать это лишь на короткое время.

Тим Феррис, автор книги 4-часовая рабочая неделя , мастер в этом вопросе, так как он устанавливает свое ежедневное расписание таким образом, чтобы не заставлять его выполнять одну и ту же задачу надолго. Вот как «типичный» день выглядел для Тима несколько лет назад:

Некоторые важные выводы от Тима:

  • Нет двух дней, которые никогда не будут одинаковыми
  • Тратьте как можно больше времени на то, что вы хотите, максимизируя производительность в минимальное время… это цель каждый день.
  • Как вы используете время и обмениваете его на опыта … вот что действительно важно.

Теперь взгляните на свой собственный день и выясните, как вы можете разбить его на части… и определите, что вам нужно делать, чтобы тратить свое время на то, что вы, , хотите делать (в максимально возможной степени).

Theme your week

Джек Дорси, соучредитель Twitter и Square, раньше управлял обеими этими компаниями одновременно, не перегружая себя. Он делал это, откладывая разные задачи на разные дни недели.Вот как это выглядело:

Даже если вы не можете выделить полные дни для решения определенных проблем, вы, вероятно, можете выделить определенные часы дня, чтобы справиться с ними (возвращаясь к разбивке дня на части). Это может дать вам время, необходимое для достижения прогресса в этих конкретных областях … без перегрузки вашего мозга.

Часть 2: Оптимизируйте свое тело

Чтобы быть лучшим, также необходимо заботиться о своем теле и работать на полную мощность! Вот несколько вещей, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы делать именно это…

Дышите: Практикуйте глубокое дыхание

Конечно, если вы перестанете дышать, вы умрете… Я говорю о на самом деле дыхании.70% токсинов вашего тела выделяется через легкие и на выдохе, что делает процесс «, полное дыхание, » естественным и мощным детоксикантом.

Эксперт по максимальной производительности Тони Роббинс рекомендует глубокое дыхание как часть его Десятидневного испытания. Три раза в день вы делаете 10 « мощных вдохов », используя соотношение 1-4-2 . Например, если вы вдыхаете в течение 6 секунд, вы задержитесь на 24 секунды и выдохнете в течение 12 секунд.

Этот тип дыхания наполняет ваше тело энергией, делая его более здоровым и менее напряженным.Вы почувствуете себя лучше почти мгновенно … попробуйте прямо сейчас. Я подожду.

Ешьте «продуктивные» продукты

Мы говорили о ряде вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свой день более продуктивным, но знаете ли вы, что продукты, которые вы едите, могут помочь и в этом? Верно. Предметы, которые вы решите потреблять каждый день, на самом деле могут повлиять на то, насколько хорошо работает ваш мозг, в конечном итоге облегчая (или затрудняя) достижение ваших целей.

Исследования показали, что ваш мозг работает оптимально, когда вы потребляете очень определенное количество глюкозы ( 25 граммов, а точнее ) в форме, которая высвобождается медленно с течением времени.Продукты, которые попадают в эту категорию и оказывают положительное влияние на ваше тело и разум, включают:

  • Рыба
  • Орехи
  • Семена
  • Авокадо
  • Черника
  • Сырая морковь, и… любимая всеми:
  • Темный шоколад

Ешьте такие продукты, и ваше тело и ваш мозг будет вам благодарен!

Пейте больше воды: 9–13 чашек в день

Почти 75% всех американцев не пьют достаточно воды каждый день.Вы попадаете в эту группу?

Если это так, это может вызвать у вас постоянное чувство усталости, привести к более частым головным болям, а также снизить вашу силу и выносливость, что вообще затруднит создание любого распорядка, не говоря уже о его соблюдении.

Один из способов справиться с этим слишком распространенным явлением — всегда иметь при себе воду. Выпейте полный стакан с утра, выпейте еще один после утренней тренировки (о которой мы скоро поговорим) и пейте при каждом приеме пищи.

Продолжайте пить и остальную часть дня, чтобы получить рекомендованное в клинике Мейо потребление: 9 чашек в день для женщин и 13 чашек для мужчин.

Выпейте чаю: полифенолы полезны для организма

Когда вы не пьете воду, вы можете выпить чай из чашки. Гарвардская медицинская школа утверждает, что полифенолы, содержащиеся в чае, приносят много пользы вашему организму. В частности, они обладают противовоспалительным действием и обладают антиоксидантными свойствами.

Вот некоторые из лучших чаев для питья, а также причины, по которым:

Устройтесь поудобнее, наслаждайтесь чашкой или двумя в день и пожинайте плоды.

Вставайте со стула… часто

Сидячий образ жизни, застрявший за столом, может действительно нанести ущерб вашему телу.

Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности (NCHPAD) приводит некоторые физические последствия длительного сидения, в том числе: повышенный риск рака толстой кишки и груди, диабет 2 типа, инсульты и сердечные приступы, а также больший умственный упадок и потеря мышц и костей.

В своей статье Самый здоровый способ работы экстраординарный создатель буферного контента Кеван Ли дает несколько советов, которые помогут вам встать со стула и чаще двигаться.Некоторые из них, о которых следует подумать о реализации в своей жизни, — это вставать каждые 20 минут, используя стоячий стол, и сидеть на седле или балансирном стуле.

Упражнение (ДВИЖЕНИЕ!)

Упражнение — это та часть повседневного распорядка, которую почти все любят ненавидеть. И есть масса оправданий, чтобы не тренироваться:

«Я не люблю тренироваться».

«Я не могла встать с постели достаточно рано, поэтому у меня не хватило времени. А ночью у меня нет времени ».

«Я действительно не люблю потеть.”

Список можно продолжать и продолжать, но суть вы поняли.

В « Выбери себя » Алтухер определяет оправдания как « лжи, которую мы говорим себе, чтобы скрыть свои неудачи. »Как тебе преодолеть эту ложь? Начните видеть, какие положительные моменты могут предложить вам упражнения… , а не , что вам в них не нравится.

Предприниматель Джошуа Штаймле делает упражнения, потому что: « Если упражнения прекратятся, мое здоровье ухудшится. »Это снижает его продуктивность наряду с его мотивацией, в то же время усиливая его депрессивные чувства.

Другие преимущества регулярных упражнений включают облегчение контроля веса, снижение риска диабета и рака 2 типа, улучшение настроения и многое другое!

Упражнение не обязательно означает час изнурительной тренировки. Прогуляйтесь 10-20 минут. Займитесь йогой, растяжкой или танцуйте в гостиной. Садитесь на эллиптический тренажер. Или выполните 7-минутную тренировку «Научный»:

. Неважно, что вы делаете; просто сделайте что-нибудь, чтобы ваше тело двигалось!

Высыпайтесь: не менее 7 часов

Сон чрезвычайно важен для вашего общего здоровья по множеству причин.В краткосрочной перспективе недосыпание может повлиять на ваши суждения, настроение и даже на вашу способность запоминать информацию. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже к преждевременной смерти.

И помимо физических и психических проблем, довольно сложно придерживаться полноценного распорядка, когда вы так устали, что все, о чем вы можете думать, — это залезть обратно в кровать, натянуть одеяло на голову и снова погрузиться в сон.

Чтобы хорошо выспаться, вы можете:

  • Ограничьте употребление кофеина в начале дня
  • Выбирайте поздние продукты, которые вызывают сон, например бананы, овсянку и картофель
  • Используйте беруши или белый шумоглушитель для устранения постороннего шума в ночное время
  • Сделайте вашу комнату темнее
  • Держитесь подальше от техники в течение хорошего часа перед сном

Помните, последовательность и распорядок являются ключевыми факторами, когда речь идет о формировании здоровых привычек сна.По словам доктора Лоуренса Эпштейна, соавтора The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep : «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что его ждет».

Эпштейн указывает на два простых принципа здорового сна: (1) получать достаточное количество (не менее 7 часов) и (2) получать его в течение одного и того же периода времени каждый день (насколько это возможно).

Часть 3: Оптимизируйте свой дух

Точно так же, как умственные и физические аспекты вашей повседневной жизни могут поднять вас и подтолкнуть вперед, то же самое верно и в том случае, когда вы стремитесь к себе эмоционально и духовно.Вот несколько вариантов, которые следует рассмотреть:

Успокойтесь: попробуйте медитацию

Хорошо, технически это называется медитацией , но если идея «медитации» вам не нравится, то просто подумайте об этом как о ежедневных расходах. тихое время в одиночестве. Я был одним из тех людей, которые не думали, что когда-либо смогу медитировать (мальчик, я ошибался!)

Эта ежедневная практика имеет много положительных преимуществ. Джованни из блога Live and Dare отмечает 76 из них, например, большее внимание, лучшее принятие решений и навыки решения проблем, улучшенная память и более легкое управление гиперактивностью или синдромом дефицита внимания.Это происходит за счет изменения структуры вашего мозга. (Оно действительно растет!)

Согласно исследованиям Гарвардского университета, медитация также снижает стресс, тревогу и депрессию, что является еще большим поводом для того, чтобы попробовать, если вы не делали этого раньше.

В Интернете так много замечательных медитаций с гидом, доступных бесплатно, и для многих это отличный способ начать (или улучшить свою практику).

  • Центр исследования осознанности UCLA
    Эти 8 аудиодорожек — отличное введение в медитацию осознанности, которую вы можете практиковать самостоятельно.
  • The Chopra Center for Wellbeing Podcast
    Дипак Чопра, доктор медицины, и Дэвид Саймон, доктор медицины, руководят Центром благополучия Чопры и публикуют в своих подкастах отличные медитации с гидом. Сессии посвящены конкретным темам — от благодарности до решительного шага.
  • 20+ часовой плейлист на Spotify
    Это прекрасно подобранный плейлист с управляемыми медитациями для пользователей Spotify.
  • YouTube ПОЛНЫЙ управляемыми медитациями
    YouTube — это кладезь управляемой медитации.Вы можете смотреть и слушать или просто слушать. По ссылке выше вы попадете в список самых популярных.
  • AudioDharma
    Этот сайт предлагает множество управляемых медитаций от разных учителей на самые разные темы. Загрузите их все бесплатно или транслируйте напрямую.

Вот отличная инфографика, которая дает обзор различных видов медитации и дает несколько советов по использованию медитации на работе.

Найдите источник вдохновения

Вдохновение и мотивация могут исходить из многих источников — из книг, музыки, подкастов, видео, электронной почты и других людей.Все, что вам нужно сделать, это найти тот или те, которые больше всего резонируют с вами, и взять на себя обязательство взаимодействовать с ними. Ежедневно.

Исследования показали, что вдохновение можно активировать, улавливать и манипулировать им… и оно оказывает большое влияние на важные жизненные результаты.

У меня на телефоне есть несколько приложений, которые я читаю ежедневно, чтобы вдохновлять и мотивировать меня. Они удерживают меня в центре и на земле, давая мне более стабильную ментальную основу.

Еще один способ получить вдохновение — это повторять положительные утверждения, поэтому я делаю это и утром, и вечером.Фактически, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что аффирмации улучшают образование, здоровье и даже отношения.

Так что найдите слово или фразу, которые вдохновляют и мотивируют вас, и повторяйте их снова и снова про себя.

Практикуйте благодарность: напишите, за что вы благодарны

Если бы вы проснулись завтра и получили только то, за что были благодарны сегодня, что бы вы получили?

Проводя время каждый день, выражая благодарность за все благословения в своей жизни, вы делаете две вещи.Во-первых, вы понимаете, что, даже если все может быть не совсем так, как вам хотелось бы, вам повезло, что у вас есть то, что вы делаете. Во-вторых, чем больше благословений вы благодарны, тем больше вы привлекаете или привлекаете. Как будто они размножаются.

Помимо осознания своих благословений, это также помогает активно их ценить. Например, я ежедневно провожу какое-то время со своей дочерью и женой, потому что я всегда хочу, чтобы они знали, как я благодарен за то, что они есть в моей жизни.

Я составляю простой список благодарностей каждый божий день (даже в те дни, когда мне не хочется), и в результате создания более 1000 таких списков я стал более позитивным, внимательным и внимательным человеком.

Составьте список всех вещей, за которые вы, , благодарны, и просматривайте его, когда встаете утром и еще раз перед сном. Вы также можете сделать еще один шаг и выбрать кого-то из своего прошлого, за которого вы благодарны, связаться с ним и сообщить об этом. Представьте себе, какое влияние это могло бы оказать на них… и на вас!

Узнавайте что-то новое (каждый день!)

Согласно исследованию Государственного университета Сан-Франциско, изучение чего-то нового делает вас счастливее в долгосрочной перспективе.Хотя это может вызвать у вас небольшой стресс в краткосрочной перспективе, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете определенного уровня комфорта, конечным результатом является более высокий уровень удовлетворенности жизнью, что более чем оправдывает первоначальное беспокойство.

Что вы могли узнать, чего еще не успели?

Как насчет рисования, рисования или письма? Или, может быть, вы предпочитаете что-то более физическое, например, скалолазание или изучение определенного стиля танца? Или вы даже можете выложиться изо всех сил и проверить свои силы, попробовав American Ninja Warrior! Почему нет?

Проводите меньше времени с людьми, которые вас не поднимают

Автор Джеймс Алтучер подчеркивает важность сокращения взаимодействия с теми, кто вас тянет вниз.

Подумайте о людях в вашей жизни … они дают вам эмоциональную энергию или отнимают ее? Если первое, проводите с ними больше времени. В последнем случае держитесь на расстоянии, и вы станете счастливее.

Отдавать другим

Есть что-то чрезвычайно приятное в том, чтобы помогать окружающим. Это не обязательно должно быть огромное служение. Такая простая вещь, как открытие двери для кого-то или искренний комплимент незнакомцу (или любимому человеку), может оказать огромное влияние на их день… и ваш.

Поставьте перед собой цель каждый день делать что-то хорошее для кого-то… и улыбка на вашем лице будет такой же большой, как и на их лице.

Если у вас есть время, вы также можете стать волонтером в местной благотворительной или некоммерческой организации. Такие сайты, как VolunteerMatch, GiveBack и AllForGood, могут помочь вам найти подходящий именно вам.

Оценить. Отслеживать. Усиливать.

Вы читаете этот список и думаете примерно так?

«Ну, я уже много чего пробовал, но все еще не там, где мне хотелось бы быть.

Если так… возможно, пришло время честно взглянуть на то, что вы сейчас делаете в течение дня, и выяснить, на что вы тратите время. Здесь технологии могут протянуть руку помощи.

Существует несколько (, это еще не все!) приложений для повышения производительности, которые помогут вам определить, где вы проводите большую часть своего времени.

Например, у Exist есть приложение, которое помогает вам отслеживать свой день и дает представление о том, сколько времени вы отвлекаетесь, а сколько продуктивно.Он также сообщает вам, сколько времени вы спите и занимаетесь физической активностью. Он даже отслеживает ваше настроение.

Я также использую приложение «Образ жизни», чтобы ежедневно отслеживать свои привычки. Ежедневно выделяйте около минуты на отслеживание, выявление и изменение своих привычек… и по мере сбора все большего количества информации вы сможете легко определять положительные и отрицательные тенденции в своем образе жизни.

Есть также веб-сайты, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам стать лучше. Один из них — ежедневная практика.Этот сайт позволяет вам ставить собственные повторяющиеся цели, помогая превратить их в привычки. Или вы можете проверить Xeffect на Reddit.

3 вопроса, которые стоит задать себе

Вопрос № 1:

«Занимаюсь ли я тем, что люблю?»

Давайте будем честными, трудно быть лучшей версией себя, если вас не устраивает то, что вы делаете в своей жизни …

Покойный Стив Джобс затронул эту концепцию в своей вступительной речи, которую он дал студентам Стэнфорда, когда он сказал:

«… в течение последних 33 лет я каждое утро смотрел в зеркало и спрашивал себя:« Если бы сегодня был последний день в моей жизни, хотел бы я сделать то, что собираюсь сделать сегодня? И всякий раз, когда слишком много дней подряд я получаю отрицательный ответ, я понимаю, что мне нужно что-то изменить.

Итак, вы делаете то, чем были бы счастливы, если бы это был ваш последний день на этой земле?

Если нет, то, возможно, вам стоит подумать о том, что вы могли бы делать, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными и полными жизни. Придумайте список занятий, которые вам понравятся, и добавьте их к своим дням, чтобы ваш ответ на этот вопрос был громким «ДА!»

Вопрос № 2:

«Что самое худшее, что может случиться?»

Вы когда-нибудь просыпались утром, беспокоясь о том, что может случиться позже в тот же день, неделю, месяц или год? Или, может быть, вы проводите много времени в течение дня, размышляя о будущих событиях, чувствуя непреодолимое чувство страха, обдумывая все, что может пойти не так.

СТОП!

Этот тип мышления может помешать вам стать мысленно готовым перейти на следующий уровень, поэтому один из способов преодолеть это препятствие — спросить себя:

«Что на самом деле самое худшее, что может случиться, если (вставить потенциальная будущая плохая ситуация здесь) должны были сбыться? »

Оливер Беркман, автор книги The Antidote, , говорит, что размышления о возможном негативном исходе на самом деле могут помочь вам осознать «, что ваше беспокойство или ваши страхи по поводу этих ситуаций были преувеличены.

Другими словами, если по-настоящему продумать потенциальные ситуации и их исходы, вы, вероятно, увидите, что это не вопрос жизни или смерти.

Или вы можете выполнить «Работу» — удивительно простой процесс, созданный автором Байроном Кэти, который поможет вам выявить и подвергнуть сомнению свои вредные мысли. Этот инструмент дает вам четыре простых вопроса, которые нужно задать себе, и позволяет испытать счастье избавиться от этих мыслей.

Подумайте о ситуации, человеке, ситуации, которая вас действительно беспокоит, будь то то, о чем вы действительно беспокоитесь или действительно боитесь, или обида, или что-то еще … затем задайте себе эти четыре вопроса.Будь честным. Вы будете поражены тем, что происходит. Этот простой процесс можно применить практически ко всему, с чем вы боретесь.

Вопрос № 3:

«Что хорошего я сделал сегодня?»

День Бенджамина Франклина всегда заканчивался тем, что задавал и отвечал на этот вопрос: « Что хорошего я сделал сегодня?

Задавая этот простой вопрос и отвечая на него в конце дня, вы получаете возможность поразмыслить и откроете для себя перспективу. Это заставляет вас задуматься о том, идете ли вы в том направлении, в котором хотите идти, и принять во внимание других.Вы помогали другим людям?

Не забывай, чем больше хорошего ты делаешь … тем больше хорошего к тебе придет. У моего друга Хитен Шаха в подписи к электронному письму есть эта простая цитата, которая прекрасно передает это (и я вижу его вживую):

«Вы можете иметь в жизни все, что хотите, если вы просто поможете другим людям получить то, что они хотят. ”
— Zig Ziglar

В конце каждого дня я записываю в свой журнал (или используя приложение Day One на своем телефоне) все положительные моменты, которые произошли в течение этого дня.Я также перечисляю то, что хочу улучшить, что дает мне ясность и направление в отношении того, что я могу сделать, чтобы следующий день стал еще лучше.

Собираем все вместе: мой распорядок дня

По иронии судьбы я провел большую часть своей жизни, борясь со структурой и рутиной… и теперь я помогаю другим людям осознать их силу.

Здоровый распорядок дня позволяет поддерживать работу на максимально возможном уровне на всех трех планах существования — разуме, теле и духе. Мне это нужно, чтобы стать лучше.Мне это нужно, поэтому я постоянно вижу возможности и рассматриваю проблемы как «ситуации». Короче говоря, мне это нужно, чтобы я мог быть свободным.

  • 5 утра — проснуться (не дремать!) И сразу встать с постели. Скажите: « Это будет лучший день в истории », а затем я падаю на колени и молюсь. Я читаю несколько вдохновляющих сообщений в приложениях, пока пью большой стакан воды.
  • 5:15 — прочтите главу из книги (сейчас я читаю « Сдвинуть свой разум, измените мир » Стива Чендлера и перечитываю « Препятствие — это путь». by Ryan Holiday)
  • 5:45 — Написание моих утренних страниц (за чашкой кофе)
  • 6:15 — Медитируйте в течение 20 минут (вот мои 9 «советов» для медитации)
  • 6:35 — Произнесите вслух положительные утверждения во время прослушивания подобного звука (~ 6 минут), сделайте несколько визуализаций (~ 3-5 минут), напишите список благодарностей (~ 3 минуты)
  • 7:00 — приготовить завтрак для меня, моей дочери и щенка (мы недавно спасли эту маленькую милашку)
  • 7:30 — пройтись в Центральный парк с моей собакой и дочерью и дать им обоим побегать вокруг
  • 8:15 — доработать свой ежедневный план действий и текущие дела и поговорить с моим наставником
  • 8:30 — начните работать, сосредоточившись на моем MIT (наиболее важном задании) дня (который обычно пишется)
  • 9:00 — проверьте и отправьте электронное письмо, проверьте продажи веб-сайта, статистику и т. Д.
  • 9:30 до 16:00 — работа (на моем Dream.Свалка. Карта. Чанк. Система продуктивности)
  • 16:00 — тренировка (либо в моем клубе, либо на пробежке в Центральном парке)
  • 17:30 — встретиться с кем-нибудь за чашкой кофе или нетворкингом
  • 19:00: провести время с моя семья, придумайте 10 идей и узнайте что-то новое.
  • 21:30 — зубная нить (на самом деле это была моя первая настоящая привычка ), пересмотрите мой день, скажите ночные утверждения, еще раз поблагодарите
  • 22:00 — отключение света… сон.

Не бойтесь напортачить; Просто начни!

Для меня важно сообщить вам, что мой распорядок дня выглядел не так вначале… даже близко. Я был счастлив заниматься одним из этих дел каждый день! Нет, это был постоянный процесс экспериментов, оптимизации и изменений… это не всегда легко, но оно того стоит.

Это нормально — «позволять себе быть небрежным», когда дело доходит до создания новых привычек. Другими словами, будьте конкретны в том, чего вы хотите, но при этом сохраняйте гибкость, необходимую для работы, в своем образе жизни и расписании, чтобы ваши привычки действительно сохранялись.

Начните с малого. Американская психологическая ассоциация предлагает: «, чтобы добиться успеха, [вам нужно] сосредоточиться на одной цели или на изменениях за раз».

Один из моих любимых примеров того, как начать с малого для достижения больших результатов, принадлежит писателю Джону Гришэму. Хотите знать, какова была его цель, когда он только начал писать?

ОДНА СТРАНИЦА В ДЕНЬ. Вот и все. Иногда написание этой страницы занимало 10 минут… иногда час. Часто он писал по два часа, прежде чем ему приходилось переходить на «дневную работу» юриста.

«Будильник срабатывал в 5, и я прыгал в душе. Мой офис был в 5 минутах ходьбы. И я должен был быть за своим столом, в своем офисе, с первой чашкой кофе, блокнотом и написать первое слово в 5:30 пять дней в неделю ».

Гришаму потребовалось три года, чтобы закончить свой первый роман («Время убивать»)… , и с момента его публикации в 1988 году он продолжал писать одну книгу в год… продавая более 300 миллионов копий по всему миру и накопив состояние более 200 миллионов долларов! Все это началось с одной страницы в день

Никогда не сбрасывайте со счетов силу постоянных небольших, преднамеренных действий и сложный эффект, который это может оказать на вашу жизнь.

Даже одна положительная привычка, выполняемая ежедневно, может стать основой для серьезных изменений в вашей жизни. Просто начни. По словам покойного Джима Рона,

К вам

Что входит в ваш распорядок дня? Что вы делаете, чтобы быть лучше всех умственно, физически и духовно?

У вас нет распорядка дня? Это тоже нормально!

Сообщите нам, с чего вы собираетесь начать… или где вам нужна помощь. Изучив эти идеи, какие из них вы могли бы реализовать, чтобы стать лучше всех?

Я с нетерпением жду возможности услышать и поучиться от всех вас в комментариях ниже!

Хотите пойти дальше? Я собрал специальную бонусную зону для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 важными утренними привычками!

эффективных ежедневных рутинных примеров для здоровья и достижения высоких результатов

У всех есть привычки.Большие или маленькие, здоровые или нездоровые, наши привычки объединяются, чтобы сформировать распорядок дня, который повторяется для нас каждый день. Большая часть этого делается без того, чтобы нам даже думать. Вот почему, хотя мы понимаем важность наличия хороших привычек, иногда бывает трудно придерживаться здорового распорядка дня.

Сегодня вы узнаете больше о том, почему установить распорядок может быть непросто. Поняв основные причины своего поведения, вы научитесь вносить изменения и придерживаться их. Вы также откроете для себя несколько позитивных распорядков дня, которые помогут вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Поиск и принятие правильного распорядка дня зарядит вас энергией и поможет вернуть потраченное впустую время. Ваш разум и тело будут благодарить вас за то, что вы уменьшили беспокойство и проявили дополнительную заботу. За более здоровых, спокойных и успешных людей.

Как распорядок дня меняет вашу жизнь

Ваш распорядок дня состоит из всех ваших привычек. Эти действия структурируют ваш день и определяют разницу между работой с максимальной эффективностью и попытками пережить плохо спланированный день.

Вы можете использовать подпрограммы, позволяющие экономить время, или же вы можете использовать изнуряющие и неэффективные процедуры. Выбор остается за вами. Не расстраивайтесь, если знаете, что в ваш день закрались какие-то нездоровые привычки. Важно распознать их, чтобы вы могли внести изменения.

Отличный распорядок дня настроит вас на успех. Если вы сделаете всего одно изменение, которое сэкономит вам 10 минут в день, , вы сможете вернуть 60 часов своего драгоценного времени каждый год .

Недавно у меня было интервью с известным тренером по продуктивности и тайм-менеджменту Карлом Пуллейном о его распорядке дня.

Карл поделился со мной своим распорядком дня:

«Я просыпаюсь в 5 часов утра каждый будний день и провожу первые 45 минут за изучением корейского языка, а затем 15 минут в спокойной медитации.
В 6 утра я проверю свою электронную почту в течение 20 минут (это строгие 20 минут). Я отвечу на электронные письма, на которые можно будет ответить менее чем за 2 минуты, и сохраню другие электронные письма, на которые требуется более длительный ответ, в мою папку «Действия сегодня». с которым я займусь, когда у меня будет время позже в тот же день.
10:00 — время сна, обычно от 20 до 40 минут.Это зависит от того, насколько я устал, но я стараюсь выделить целый час на отдых.
14:00 — время тренировки. Это установило дни. С воскресенья по четверг — дни упражнений, и в эти дни в 14:00 я прекращаю свои занятия и выполняю упражнения в течение дня.
20:30 — это 40 минут выгула собак. Все это время у меня с собой не было цифровых устройств. Только я, моя собака и природа. Это лучшее время дня для размышлений и генерации идей.
В 22:00 я закрою свой день, выполнив ряд основных административных задач, установив цели на следующий день и закрою дневник на этот день.Обычно это длится около 30 минут. Тогда около 23:00 пора спать.

Карл следовал этому распорядку более 10 лет — время для сна, время для электронной почты, упражнения, выгул собак и завершение своего рабочего дня. Он считает, что самое большое преимущество наличия установленного распорядка состоит в том, что вы начнете делать то, что, возможно, не хотите делать. Эти вещи станут вашими привычками.

«Вы больше не задумываетесь о вещах и не убеждаете себя не делать этого. Вместо этого, независимо от того, как вы себя чувствуете, вы просто сделаете это.”

Например, Карл годами хотел свободно говорить на корейском, но каждый раз терпел неудачу. Так что в этом году он полон решимости достичь этой цели. Он присоединился к тому, что Робин Шарма называет «Клубом 5 утра», и изменил его, чтобы позволить ему заниматься 45 минут каждое утро буднего дня. Всего за 10 месяцев его языковой уровень изменился с «корейского выживания» на разговорный корейский.

Располагая распорядком дня, вы будете постепенно постепенно приближаться к своей цели в течение определенного периода времени.Распорядок дня помогает вам сосредоточиться на важных вещах в жизни.

«Моя процедура закрытия в конце дня — я называю ее« золотой десяткой »- это то место, где я могу увидеть общую картину того, чего я пытаюсь достичь. Это дает мне десять минут каждый день, чтобы проанализировать, как я достигаю своих целей, и поставить задачи на следующий день, которые помогут мне достичь своих целей. Это способ убедиться, что я двигаюсь в правильном направлении, а если нет, то могу внести любые необходимые коррективы ».

Распорядок дня не только делает вас более продуктивным, но и избавляет вас от необходимости тратить время на то, чтобы решать, что делать дальше. поможет вам выработать хорошие привычки и избавиться от плохих . Это кажется нелогичным, но добавление некоторой структуры в свою жизнь может освободить вас.

Лучшие распорядки дня для здоровой, спокойной и успешной жизни

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно время, но я помогу вам сделать это проще, приведя несколько примеров здорового распорядка дня, которым вы будете следовать напрямую:

  • Распорядок дня для хорошего здоровья и энергии
  • Распорядок дня для организованной жизни
  • Распорядок дня для более продуктивной работы
  • Распорядок дня для крепких отношений

Выберите один распорядок, чтобы придерживаться сначала

, а затем постепенно объединяйте еще один распорядок, чтобы он соответствовал вашей жизни каждую неделю.Менее чем через 2 месяца вы будете вести здоровый и успешный образ жизни с автопилотом.

Ежедневный распорядок для хорошего здоровья и большего количества энергии

Утренний распорядок

1. Начните свой день со стакана лимонной воды

Просто добавьте сок половины лимона в свой стакан и выпейте его, чтобы освежиться. в день.

Лимонный сок снижает уровень кислотности вашего тела, что, в свою очередь, защищает вас от воспалительных заболеваний, таких как грибковые инфекции и остеопороз.

2. Упражнение

Тренировка рано утром улучшает ваш уровень энергии, улучшает кровообращение и способствует хорошей лимфатической функции. Всего 20 минут каждый день могут иметь значение! Смешивайте кардио и веса в течение недели для общего тонуса и общего состояния здоровья. Какие кардио упражнения делать? Возьмите этот план кардио-тренировок дома бесплатно и попробуйте рекомендуемые упражнения!

Стоять на весах каждое утро — также эффективный способ следить за своим весом.Не стоит неделями не взвешиваться, потому что это позволяет вам отрицать увеличение веса!

3. Ешьте хороший завтрак

Заправляйте себя здоровой смесью белков, медленно высвобождаемых углеводов, витаминов и минералов. Разумные варианты включают йогурт с орехами и ягодами, овощной омлет и батончики мюсли с низким содержанием сахара с кусочком фруктов.

4. Сохраняйте водный баланс и перекусывайте с умом

Знаете ли вы, что даже небольшое обезвоживание может привести к ухудшению настроения и снижению концентрации? Держите под рукой воду или другие напитки с низким содержанием сахара, чтобы пить их в течение дня.

Когда дело доходит до перекусов, выбирайте продукты, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии. Сочетание белков со сложными углеводами — разумный выбор. Например, попробуйте намазать половину яблока с арахисовым маслом. Ознакомьтесь с другими идеями здоровых закусок здесь.

Послеобеденный распорядок

5. Получите здоровый обед

Даже самые занятые из нас могут съесть здоровый обед. Вам просто нужно думать наперед!

Идеи для обеда, которые вы можете приготовить заранее и взять с собой на работу, можно найти в этой публикации: Идеи здорового обеда для работы

Избегайте слишком большого количества жира в обеденное время, так как это способствует дневной летаргии, которая не поможет вы переживаете напряженный день! Если вы следите за своим весом, отслеживайте все, что вы едите, с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

6. Сделайте зарядку в середине дня

У большинства из нас дневной «спад» между 14 и 16 часами, но вы можете поддерживать себя в течение дня, выбрав здоровый обед и немного съев его. умеренные упражнения во второй половине дня. Это не требует больших усилий. Всего 10 минут ходьбы и несколько разминок за рабочим столом могут творить чудеса. Ознакомьтесь с этим списком из 29 упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом (или рядом с ним).

Вечерний распорядок

7.Ужин

Благодаря множеству приложений для планирования питания приготовить быстрый, но здоровый ужин на столе никогда не было так просто! Используйте такое приложение, как Mealime, чтобы упорядочить список покупок, чтобы у вас всегда были под рукой нужные ингредиенты. Будьте реалистичны — выберите то, что не требует много времени или усилий, чтобы собрать вместе, иначе вы можете прибегнуть к еде на вынос.

Зеленые овощи — всегда отличный выбор, так как они богаты антиоксидантами и обладают подщелачивающим действием.Выбирайте растительные белки, такие как тофу или сейтан, или, если вы предпочитаете животный белок, выбирайте рыбу и баранину, а не говядину или курицу, чтобы минимизировать уровень кислотности в организме.

Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером, потому что он мешает вам крепко спать по ночам.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Время от времени испытывать стресс — это нормально, но высокий уровень стресса делает вас уязвимыми для ряда заболеваний и проблем, включая депрессию и повышенное кровяное давление.

Найдите здоровое занятие, которое расслабляет вас, а затем выделяйте на это время каждый день! Это может быть дневник, чтение вдохновляющей книги, времяпрепровождение с домашним животным, медитация или просто напоминание себе обо всем, что хорошо в вашей жизни.

9. Принимайте добавки витамина С перед сном.

Возьмите половину чайной ложки буферного порошка витамина С в стакане воды перед тем, как лечь спать.

Это быстрое и эффективное средство снижения кислотности в организме.Это также гарантирует, что вы ложитесь спать хорошо гидратированным, что поможет вам проснуться с ясной головой.

10. Ложитесь спать в разумный час.

Звучит очевидно, но если вы хотите чувствовать себя лучше, вы должны выспаться. Большинство экспертов рекомендуют спать от 6 до 10 часов в сутки. Некоторые из нас могут прожить шесть часов, но будьте честны с собой — если вы чувствуете себя лучше, выспавшись, помните об этом, устанавливая будильник.

Выключайте телефон и компьютер по крайней мере за час до сна и избегайте энергичных упражнений поздно вечером.Эти меры помогут вам расслабиться, когда пора спать.

Повседневный распорядок для организованной жизни

Ритуалы перед работой

1. Застелите постель утром

Начните день прямо с постели. Это быстрая рутинная работа, которая приведет вас в продуктивное, организованное настроение.

2. Подготовьте тренировочное оборудование и одежду накануне вечером.

Если вам нравится тренироваться, утро — лучшее время для этого! Это оставит у вас чувство полноты энергии и даст вам чувство выполненного долга перед тем, как покинуть дом.Если вы любите гулять, заниматься в тренажерном зале или заниматься йогой в своей спальне, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование и одежда, приготовленные накануне вечером.

3. Распылите и протрите самые большие поверхности в ванной

После утреннего душа опрыскайте и протрите самые большие поверхности в ванной. Гораздо проще и веселее проводить мини-чистку в течение недели, чем ждать до выходных!

4. Положите все на место после завтрака.

Когда вы приготовили завтрак, положите все на место, где вы его нашли — это упростит работу на следующее утро.Если вы заметили, что у вас заканчивается продуктовый товар, добавьте его в список, который вы можете взять с собой в следующий раз, когда будете проходить мимо продуктового магазина.

5. Просмотрите список необходимых вещей перед тем, как выйти из дома.

Перед тем, как выйти из дома, просмотрите список необходимых вещей, таких как бумажник, значок сотрудника, бутылка с водой и т. Держите список этих предметов возле входной двери, чтобы вы могли быстро проверить свою сумочку или сумку, прежде чем выходить на улицу.Не пытайтесь убрать беспорядок или переставить комнату перед работой, так как это только усугубит ваш уровень стресса!

Когда вы приходите на работу

6. Расставьте приоритеты для ваших задач

Составьте список задач и решите, являются ли они важными, срочными, и тем, и другим или нет. Начните с важных и срочных задач, переходите к важным и несрочным задачам, затем займитесь неважными, но срочными делами.

Воспользуйтесь Full Life Planner , чтобы помочь вам лучше организовать свой день.Составление списка задач всегда может дать вам чувство контроля.

7. Расставьте приоритеты для электронной почты

Перед тем, как начать свой день, потратьте 10 минут на расстановку приоритетов для электронной почты. Мы все получаем так много сообщений каждый день, что не можем надеяться на все ответить! Возьмите за правило решать, какие из них требуют вашего срочного внимания, какие важны, какие и то, и другое, а какие нет.

Проверяйте электронную почту каждые пару часов, а не каждые несколько минут, потому что частые перерывы в работе снижают вашу концентрацию и производительность.

Во время перерыва на кофе

8. Следите за своими финансами

Найдите пару минут, чтобы следить за своими финансами. Проверьте свой банковский баланс и убедитесь, что вы придерживаетесь своего бюджета! Вы также можете использовать приложения, которые помогут вам управлять своими деньгами, в том числе Mint.

9. Подумайте, что вы собираетесь съесть на ужин

Вам нужно что-нибудь забрать из продуктового магазина по дороге домой? Вам нужен рецепт? Это займет всего несколько минут, но небольшое планирование может сэкономить много времени позже.Почему бы не использовать приложение для планирования питания, такое как Mealime?

В обеденное время

10. Совершайте личные звонки или отправляйте личные электронные письма (при необходимости)

Это прекрасная возможность для личных звонков или отправки личных писем. Например, вы можете записаться на прием к стоматологу, который откладываете, или, наконец, ответить на это письмо от тети. Эти мелкие хлопоты могут показаться непосильными, когда вы приходите домой с работы и просто хотите расслабиться, поэтому делайте их за обедом.

11. Уберите свой рабочий стол перед тем, как выйти из него

Выделите пять минут, чтобы убрать свой рабочий стол, прежде чем уйти на перерыв. Это поможет вам почувствовать себя организованнее, когда вы вернетесь.

Послеобеденный распорядок

12. Быстро просмотрите свой список дел

Если вы не добились такого большого прогресса, как вы надеялись, пора его переписать!

13. Выполняйте повседневные и простые задачи

Если возможно, выполняйте повседневные и простые задачи, такие как ответы на простые электронные письма, через пару часов после обеда, когда ваша энергия естественным образом упадет.В общем, с течением времени мы теряем способность принимать множество высокоуровневых решений.

Попробуйте запланировать свои более сложные задачи на утро. С другой стороны, важные и срочные задачи всегда должны иметь приоритет.

14. Приведите в порядок свой стол перед выходом из офиса

Последние 10 минут рабочего дня проведите, убирая свой стол и рабочий стол компьютера. Это поможет вам оставаться организованным на следующее утро.

Вечерний распорядок

15.Положите все, что вы носили в тот день, на то же место, которое вы взяли из номера

. Всегда кладите пальто, сумочку и другие вещи в то же место, как только вы входите в дверь. Иначе они могут пропасть!

16. Мыть посуду сразу после обеда

В противном случае у вас может возникнуть соблазн сесть перед телевизором и отвлечься.

17. После ужина потратьте 10 минут на то, чтобы быстро убрать беспорядок.

Установите таймер, выберите место в доме и займитесь делом! Это простой способ увидеть быстрые результаты и позволит вам лучше контролировать свои владения.

Режим сна

18. Разложите одежду и аксессуары на следующий день

Это гарантирует, что вам не придется думать о том, что надеть на следующее утро. Вы даже можете выложить блюда для завтрака!

19. Сделайте «свалку мозгов» всех своих идей и задач на завтра.

Выполнение «свалки мозгов» полезно, если вы склонны лежать без сна, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день. После того, как вы их записали, вы можете заснуть, зная, что вы можете обратиться к списку, когда проснетесь.

Распорядок дня для более продуктивной работы

Ритуалы перед работой

1. Планируйте предстоящую работу накануне вечером

Некоторые из наиболее эффективных и продуктивных людей начинают свой распорядок дня накануне вечером.

Думайте об этом как об этапе планирования. На данном этапе вы можете счесть полезным распределить свой день по временным блокам с определенным мероприятием, запланированным для каждого из них. Это широко известно как метод блокировки по времени.

Использование этого метода гарантирует, что вы не перестанете выполнять многозадачность, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.Как президент, Барак Обама часто готовился к своему дню накануне вечером, анализируя то, что ему нужно было сделать.

2. Просыпайтесь в то время, которое вам подходит (и придерживается его каждый день)

Это может показаться нелогичным, часто думают, что наиболее продуктивными людьми являются те, кто может просыпаться на рассвете, и продолжаться до вечера. Но рабочий день с 9 до 5 подходит не всем.

Я не предлагаю, чтобы люди работали меньше, но тот, кто работает с 10 до 6, работает так же долго, как и тот, кто работает с 9 до 5, и этот дополнительный час в постели может означать, что они более свежи и готовы к работай.

Часто у вас может не быть выбора, в какое время вы встать, в конце концов, если вас ждут на работе в 09:00, вы не можете лечь в постель в это время, но если у вас есть хоть какая-то гибкость, подумайте, что лучше всего подходит для вас.

3. Ешьте хороший завтрак

Как также упоминалось в Ежедневном распорядке хорошего здоровья, после того, как вы проснулись, очень важно хорошо поесть. Вам нужно что-то, что даст вам хороший заряд энергии, сохраняя при этом чувство сытости.Хорошая идея — овсянка с коктейлем или полезный фруктовый сок.

Ознакомьтесь с 30 полезными и вкусными рецептами на завтрак, которые вы можете приготовить накануне вечером, чтобы выбрать более здоровый завтрак, который легко приготовить и который поможет вам зарядиться энергией.

Ритуалы возврата к работе

4. Обеспечьте чистое рабочее место, свободное от отвлекающих факторов

Несколько лет назад исследование в Принстонском университете пришло к выводу, что если в вашем поле зрения есть много форм визуальных стимулов, ваш мозг распространит свое внимание и внимание на каждую деталь.Другими словами, если ваш стол загроможден, ваша способность сосредоточиться на текущей задаче.

Таким образом, простая очистка рабочего стола от отвлекающих факторов может существенно повлиять на ваше внимание, а вместе с ним и на вашу продуктивность.

5. Не проверяйте электронную почту сначала

Утро — прекрасное время для продуктивной работы, требующей сосредоточенности, творчества и стратегии. Очистка почтового ящика дает вам ложное ощущение достижения и упускает возможность задействовать свой мозг для более активных задач.Хотя вы, возможно, прочитали много писем, вы не сделали ничего важного.

Если ваша работа не связана только с проверкой и ответом на электронную почту, никогда не делайте проверку электронной почты своим первым делом, когда вы вернетесь на работу. Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и делайте то, что действительно важно.

6. Сначала берись за худшее

Начни свой рабочий день с решения в первую очередь самой сложной или самой неотложной задачи — задачи, которая, скорее всего, побудит тебя откладывать дела на потом.Это философия, выдвинутая Брайаном Трейси в его книге Eat That Frog.

Выгода от этого проста. Даже если в этот день вы еще немного добились, вы можете быть счастливы, зная, что сделали что-то важное. Кроме того, если сначала выполнить самое сложное, все остальное будет проще.

7. Немного вздремните или помедитируйте

Установив распорядок дня, можно легко забыть о самом важном занятии — отдыхе. Люди просто не созданы для того, чтобы работать весь день, каждый день без перерыва.Если вы не учитываете это в своей повседневной жизни, есть опасность, что вы потеряете энергию и энтузиазм одновременно и выгорите, тем самым полностью убив свою продуктивность. Это можно смягчить, если вы немного отдыхаете.

Один из способов сделать это — выбрать разумное время для прекращения работы, другой — быстро вздремнуть, другие рекомендуют медитацию. Все зависит от ваших предпочтений.

8. Скажи «нет» необоснованным просьбам

Это может быть самое сложное в этом списке, но оно может быть одним из самых эффективных.Добавление дополнительных задач и заданий в ваш день может сразу же нарушить ваш распорядок дня и негативно повлиять на вашу дневную продуктивность.

Таким образом, отказ от дополнительных задач (которые являются необоснованно срочными или несущественными) и отказ от них может стать ключом к сохранению продуктивности. В конце концов, действительно хорошо делать одно дело важнее, чем делать несколько плохо.

Иногда вас могут заставить сказать «да» и принять новые задачи, но это не всегда так. Не стесняйтесь иногда говорить «нет».

9. Завершить работу вовремя и выйти вовремя

Оставаясь сосредоточенным на конкретных задачах, вы не будете чувствовать себя перегруженным и перегруженным, поскольку вы полностью контролируете ситуацию. А поскольку у вас все распланировано, вы сэкономили массу энергии от принятия ненужных решений.

Поскольку вы уже должны были справиться со всеми самыми сложными вещами, остаток дня тоже должен быть намного проще.

Распорядок дня для более крепких отношений

Утренний распорядок

1.Поцелуй друг друга на прощание

Как часто вы выбегаете из двери, быстро чмокнув в щеку и «увидимся позже»! Очень важно найти время, чтобы попрощаться.

Выделите 3-5 минут в утреннем распорядке, чтобы просто побыть с партнером и как следует попрощаться. Целуйте друг друга многозначительно и наслаждайтесь моментом. Важно не спешить, чтобы эти маленькие жесты не остались незамеченными.

Днем

2. Создавайте небольшие ежедневные ритуалы, когда вы вместе и врозь

Создание небольших действий, значимых для вас обоих, может создать чувство связи, и они могут продолжаться в течение всего дня, когда вы ‘ разлучены.

Найдите определенную песню, которую вы поете друг другу, когда приносите чашку кофе. Оставьте сообщение на запотевшем зеркале, чтобы ваш партнер обнаружил, или оставьте небольшие записки в машине или жестяной коробке с печеньем. Напишите шутку дня в перерывах на обед.

Эти типы ритуалов приносят чувство положительных ожиданий и привязанности — то, что разделяют только вы двое. Без этого отношения могут устареть.

Вечерний распорядок

3. Поцелуй друг друга, привет

Опять же, эти моменты можно забыть, как только начальная искра отношений угаснет. Мы часто заходим в дверь измученными, может быть, даже раздраженными, и у нас нет времени на общение.

Проводите много времени, здороваясь друг с другом.Целуйтесь, обнимайтесь, спрашивайте, как друг друга, или вообще ничего не говорите и обнимайтесь. Физическое прикосновение в тишине столь же мощно.

Очень легко пренебречь этой простой рутиной, когда становится привычкой не делать ее больше.

4. Планируйте обычные свидания

Это особенно важно, когда у вас есть дети. Когда вашу жизнь контролируют дети и дополнительные обязанности, ваши отношения могут остаться незамеченными. Это когда все может разрушиться, и близость потеряна, независимо от того, как сильно вы любите друг друга.

Запланируйте обычные свидания, когда вы можете быть свободными от обязанностей и по-настоящему общаться друг с другом. Используйте это время, чтобы узнать, как друг друга чувствуют, и, что наиболее важно, повеселиться. Продолжайте вспоминать причины, по которым вы влюбились в первую очередь.

5. Создайте связь перед сном

Когда двери закрыты и вы, наконец, упали в кровать, легко захотеть заснуть, но время отхода ко сну — прекрасное время для общения со своим партнером не только в физически, но и эмоционально.

Постарайтесь лечь спать одновременно и используйте это как время для пары. Беседа с подушкой — прекрасное время для связи. Пока вы расслаблены, расскажите о своих днях на работе, о любых заботах или даже о планах на будущее. Общение и разговоры — лучшая привычка, которую вы можете иметь в паре. Просто убедитесь, что вы нашли время действительно выслушать друг друга с уважением и непредвзятостью — всегда заканчивая ночь на позитивной ноте.

Обычные привычки в отношениях

6. Поблагодарите друг друга

Утром, вечером или днем ​​текстовое сообщение, не забудьте выразить благодарность своему партнеру.

Чувство благодарности — мощный способ создать любовь в отношениях, потому что это приносит пользу вам обоим. По-настоящему испытывайте благодарность за то, что они сделали — даже если два месяца назад это было что-то незначительное. Невозможно одновременно испытывать благодарность и отрицательные чувства, так что это действительно может укрепить вашу любовь друг к другу.

7. Используйте язык любви вашего партнера

Плохое общение и чувство пренебрежения сводятся к непониманию языка любви друг друга.Есть 5 основных способов выражения любви, и два человека могут говорить на двух совершенно разных языках, что приводит к недопониманию.

Узнайте язык любви друг друга и попытайтесь использовать его, чтобы показать свою любовь утром, днем ​​или вечером. Ваш партнер может выражать любовь посредством физического прикосновения, тогда как вы выражаете свою любовь словами или подарками. Одно не лучше другого, но выяснение того, какой из них важен для каждого из вас, и соответствующие действия помогут вашим отношениям процветать.

Как придерживаться своей рутины как клей

Когда вы делаете что-то, и вам не причиняет немедленного вреда, ваш мозг предполагает, что продолжать делать это безопасно. Преодоление привычки, которая кажется вам комфортной, требует внушительной силы воли.

Перекус или просмотр социальных сетей могут саботировать здоровые планы, наводняя ваш мозг дофамином, нейромедиатором хорошего самочувствия. Этот выброс дофамина вызывает у вас желание продолжить действие, независимо от того, полезно это для вас или нет.

Может быть, есть немало вещей, которые следует изменить в вашей жизни. Одновременное изменение слишком многих привычек может быть трудным и обескураживающим.

Вдобавок ко всему, у нас есть не так много мысленных возможностей, которые мы можем посвятить принятию решений. Когда наступает усталость от решений, мы, скорее всего, вернемся к самому простому, даже если знаем, что это нездорово.

Откусить больше, чем ты можешь проглотить — верный способ потерпеть неудачу. Вместо этого выбирает одну процедуру и работает над этим. Или лучше выберите одну привычку и придерживайтесь ее в первую очередь.

Все, что вы узнали из этой статьи, является лишь частью нашего набора навыков 7 Cornerstone Skills — набора навыков, который даст вам возможность формировать привычки, сохранять мотивацию и добиваться всего, чего вы хотите.

Вы не можете изменить всю свою жизнь в одночасье, но вы можете постепенно изменить свой образ жизни и распорядок дня с помощью нашего курса Cornerstone Transformation Skills .

Улучшение повседневной жизни — это обязательство. Начав с малого и проявив реалистичность, вы сможете разработать здоровые ритуалы и эффективный распорядок дня, которые помогут вам получить от жизни максимум удовольствия.

Дополнительные идеи о формировании привычек и распорядков

Книги о формировании привычек и распорядков

Кредит на представленную фотографию: Freepik через freepik.com

Почему важен распорядок дня? Проверьте наши примеры!

Зачем нужен распорядок дня?

Известно, что успешные люди прошлого и настоящего имеют распорядок дня. Стив Джобс, Эрнест Хемингуэй, Бенджамин Франклин, Илон Маск или Тим Феррис — лишь некоторые из самых популярных примеров.Вы когда-нибудь задумывались, как хорошие привычки делают их такими успешными?

Повседневные привычки могут варьироваться в зависимости от человека. Они могут включать такие вещи, как потребление воды, упражнения, личное развитие или здоровое питание. В любом случае эти небольшие действия образуют систему, в соответствии с которой мы все функционируем. И такая система определяет, как мы работаем, как выглядят наши отношения и что нам еще нужно улучшить или изменить, чтобы стать лучше, как на работе, так и в личной жизни.

Есть пять основных преимуществ ежедневного распорядка дня. Конечно, есть еще кое-что, но эти пять компонентов являются основой для создания сбалансированной жизни. Они также помогают поддерживать ваши повседневные привычки на том же уровне. Как только вы добьетесь этого, рутина станет чем-то естественным, и вы будете делать все автоматически.

Отметьте эти 5 причин, по которым у вас должен быть распорядок дня и как это влияет на вашу эффективность.

1.Лучшее управление временем

Наличие повседневных привычек помогает организовать свое время в течение дня, потому что вы следуете определенной схеме действий . Это похоже на список дел, из которого вы вычеркиваете пункты один за другим. Обычно эти действия повторяются, и они составляют неотъемлемую часть нашей жизни. Следовательно, очень важно уметь правильно выделять им время.

Рекомендуется использовать учет времени, чтобы точно знать, сколько времени вы тратите на каждое действие.Это поможет вам глубже понять свои повседневные процессы, чтобы лучше понять, куда идет ваше время. Когда у вас есть конкретный план на день, неделю или даже месяц, легче достичь поставленных целей и поддерживать порядок в жизни.

Попробовать TimeCamp бесплатно

Улучшите свой распорядок дня и научитесь лучше управлять своим временем!

2. Самодисциплина

Поскольку есть определенные дела, которые вам нужно делать в повседневной жизни, нет места для дел вне вашего распорядка дня.Как только вы начнете свой день с хотя бы одной привычки и будете продолжать делать это в течение недели, все остальное придет само собой.

Вы легко сможете сохранить дисциплину, отбросить все вредные привычки и стать организованным. И это относится к вашей работе, мыслям, эмоциям, отношениям и всем остальным аспектам вашей жизни .

3. Фокус

Ежедневные привычки легко устраняют отвлекающие факторы, потому что вы сосредоточены только на том, что нужно сделать.

Чем больше вы придерживаетесь своего распорядка дня, тем более автоматическим для вас становится выполнение всех действий в течение дня.В результате ваша работа проходит гладко, эффективно, и вы учитесь сосредотачиваться только на тех действиях, которые связаны с вашим ежедневным расписанием.

4. Здоровый баланс

Поскольку ежедневный распорядок дня помогает оставаться организованным и сосредоточенным, это также средство для достижения баланса между работой и личной жизнью.

Благодаря регулярным привычкам и самодисциплине вы можете четко видеть, когда что-то выходит из-под ваших рук. Это позволяет вам реорганизовать свой график и приспособиться к возможным изменениям. В результате вы избегаете ненужного стресса и быстро решаете любые проблемы.

5. Лучшее понимание себя

Иногда формирование распорядка дня требует времени. И никто не сказал, что это легко. Но со временем вы сможете выработать свои собственные привычки, избавиться от этих вредных и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, с помощью метода проб и ошибок . Другими словами, вы можете настроить свой распорядок дня в соответствии со своим характером, структурой работы или другими факторами, которые влияют на вашу жизнь в конкретный момент.

Это фантастический способ узнать что-то новое о себе, о том, что стимулирует положительные стороны вашей личности, а что влияет на них отрицательно.Так вы сможете работать над своим персонажем.

Примеры распорядка дня

Распорядок дня может иметь разные формы и выполняться в разное время в течение дня, начиная с восхода солнца и до момента, когда вы ложитесь спать.

Если вы ищете примеры повседневной рутины, вот некоторые из наиболее распространенных и передовых методов:

  • Просыпаться в определенный час и ложиться спать в разумное время
  • Выпить стакан воды после пробуждения
  • Первым делом заправляй постель утром
  • Планирование работы за день до или непосредственно перед началом рабочего дня
  • Занятия спортом каждый день
  • Здоровый завтрак
  • Регулярные перерывы в работе
  • Очистите свой рабочий стол сразу после окончания работы
  • Медитация
  • Выделите час для себя, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или расслабьтесь так, как вам нравится

Список можно продолжать до бесконечности.И, как видите, даже самые крошечные дела могут быть частью вашего распорядка дня. Так что сделайте их частью своей жизни, если они приблизят вас к вашим целям!

Создание шаблона ежедневного расписания

Если вам сложно придерживаться распорядка дня, вы можете создать шаблон ежедневного расписания. Он может помочь вам спланировать свой день (и даже неделю) заранее, знать, чего ожидать, и измерить свой ежедневный прогресс.

Это также отличный ресурс для создания идеального распорядка дня для профессионалов, которым он нужен для карьерного роста и работы.

Вот четыре лучших бесплатных шаблона ежедневного расписания , чтобы улучшить свой распорядок дня!

1. Ежедневное расписание из Microsoft Office

Простой и понятный шаблон ежедневного расписания для тех, кто любит работать в Excel. Это классическая таблица с 30-минутным интервалом времени и днями недели, которая поможет вам организовать свою работу, игры, дела и занятия на каждый день недели. Вы можете настроить шаблон ежедневного расписания так, чтобы ваш день начинался в определенное время, а затем установить временные интервалы по своему усмотрению.

2. Шаблоны ежедневника из Canva

Если у вас творческая душа, попробуйте эти шаблоны от Canva. Они красочные, оригинальные и легкие. Вы можете свободно настраивать их, чтобы создать идеальный распорядок дня.

3. Ежедневники от OnPlanners

Здесь вы найдете шесть типов планировщиков, которые идеально подходят для записи ваших повседневных дел:

  1. Составители почасового расписания на день
  2. Датированные шаблоны ежедневного расписания
  3. Полноразмерные ежедневники для печати — без даты
  4. Шаблоны ежедневного недатированного расписания
  5. Ежедневное расписание со списком дел
  6. Шаблоны ежедневных дел

4.Шаблоны ежедневного расписания Vertex24

Здесь у вас есть доступ к ряду шаблонов расписаний и календарей, которые вы можете загружать и редактировать с помощью Microsoft Excel или OpenOffice.

Вы можете использовать их, чтобы спланировать свой распорядок дня или даже распорядок для всей вашей команды.

Каков ваш распорядок дня?

Даже если вы не известный миллионер, вам следует подумать о собственных привычках. Вы можете работать над своим идеальным распорядком дня и над тем, как он может помочь вам подготовиться к новому дню и трудностям на работе.

При желании вы можете сосредоточиться на вечерней рутине как на способе расслабиться и избавиться от стресса, накопленного в течение дня. Или ваш распорядок дня может включать в себя все небольшие дела, которые вы выполняете каждый день. Либо когда это касается работы или личной жизни.

В любом случае, следование набору систематических практик может помочь вам стать более организованным, осознанным и успешным. И не расстраивайтесь, когда дела идут не так, как планировалось. Установление фиксированного распорядка требует времени, так что наберитесь терпения и не сдавайтесь!

20-минутный план ежедневных упражнений для людей, слишком занятых, чтобы тренироваться

Вы ведете напряженный образ жизни, и найти время, чтобы оставаться здоровым, сложно.К счастью, все, что вам нужно, — это 20 минут упражнений в день, чтобы прийти в форму. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал каждый день, вот как вы можете быстро привести в форму практически из любого места — практически не требуется никакого оборудования.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ : В этом посте в настоящее время используется код, который был поврежден в обновлении. Это не работает . Мы ищем способы исправить это, но пока рекомендуем это приложение.

Мы проконсультировались с тренерами и экспертами по фитнесу, чтобы составить план, который поможет вам оставаться активным каждый день, поможет вам стать сильнее и будет меняться день ото дня, чтобы вам не было скучно.Это требует всего 20 минут вашего времени, и каждая тренировка концентрируется на отдельной группе мышц, поэтому вы не перегружаете какую-либо часть своего тела. Мы даже встроили в эту статью небольшое мини-приложение, которое случайным образом генерирует новую программу тренировок на каждый день, чтобы ваши тренировки были свежими.

Выполнение упражнений каждый день также может показаться немного сложным, но поскольку затраты времени так малы, это будет намного проще, чем вы думаете. Повседневный распорядок также дает преимущество в виде хорошей привычки, и со временем будет легче продолжать заниматься спортом.

Во-первых, давайте посмотрим, как обычно будет выглядеть неделя. После этого вы сможете создавать различные типы тренировок на основе групп мышц, чтобы составить свой собственный план. Итак, без лишних слов, приступим.

G / O Media может получить комиссию

A Sample Week

Вы можете организовать свои тренировки в любой комбинации, которая вам нравится. Если вы предпочитаете больше концентрироваться на корах, чем на верхней части тела, вы можете делать больше упражнений на кора каждую неделю.Если вы предпочитаете более высокую концентрацию в другой области, вы также можете сделать это. Составьте из тренировок распорядок, который вам подходит. Если вы не уверены, чего хотите, вы можете использовать этот график, чтобы получить хороший баланс:

  • Понедельник : Верхняя часть тела
  • Вторник : Core
  • Среда : Нижняя часть тела
  • Четверг : Верхняя часть тела
  • Пятница : Core
  • Суббота : Нижняя часть тела
  • Воскресенье : Расслабление

Каждый комплекс упражнений, который вы будете выполнять в определенный день, нацелен на выбранную группу мышц, а также включает кардио .Цель состоит в том, чтобы продолжать движение с очень короткими перерывами в течение полных 20 минут. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений во время выполнения таких упражнений, как отжимания, которые не считаются кардиоупражнениями. Во многих случаях вы также будете выполнять кардио-упражнения, такие как интервальные спринты, в сочетании с работой, которую вы выполняете над руками, ногами и корпусом. Некоторые упражнения будут выполнять и то и другое одновременно, а некоторые программы будут включать всего понемногу, поэтому вы не полностью игнорируете какую-либо группу мышц.Если вы готовы начать, переходите к следующему разделу и создайте свою первую тренировку.

Создать новую 20-минутную тренировку

Готовы к тренировке? Просто нажмите любую из следующих четырех кнопок, чтобы создать нужный тип тренировки. Каждый раз, когда вы щелкаете, вы получаете немного другую комбинацию. Каждый набор будет довольно лаконичным. Если вам нужна помощь в изучении каждого упражнения, просто щелкните ссылку рядом с каждым упражнением под названием «Как мне это сделать?» Это расширит программу, включив в нее подробную информацию о том, как выполнять в ней каждое упражнение, а также видео-демонстрации, чтобы вы могли увидеть, как все это работает.Давай, попробуй:

Тренировка верхней части тела Тренировка нижней части тела Базовая тренировка План релаксации

Нажмите кнопку выше!

Отжимания и отжимания

Ваша цель — выполнить 50 отжиманий и 50 отжиманий за шесть подходов:

  • 20 отжиманий
  • 20 отжиманий
  • 15 отжиманий
  • 15 отжиманий
  • 15+ отжиманий
  • 15+ отжимов

Вы можете делать 15-секундный перерыв между подходами, но избегайте перерывов, если они вам не нужны.В последних подходах отжиманий и отжиманий по возможности превышайте 15. Если вы обнаружите, что выполнение 50 упражнений каждого из них слишком легко для вас, добавьте по пять к первому подходу каждого из них. Если это слишком сложно, вычтите 5 из первого подхода (или из каждого, если необходимо).

Эти упражнения довольно просты, но их легко выполнять с неправильной формой. Посмотрите это видео с инструкциями по отжиманиям и видео с инструкциями по отжиманиям, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение.

Упражнения с полотенцем для верхней части тела

Несмотря на преувеличение, окружающее этот комплекс упражнений, на самом деле он очень эффективен для создания более сильной верхней части тела.А еще лучше, вам понадобится только вы и небольшое полотенце (или рубашка). Вы можете посмотреть видео для демонстрации или просмотреть краткое изложение каждого упражнения.

  • Разминка — Сделайте 30 секунд прыжков и 30 секунд бега на месте, доведя колено до уровня талии. (Вы можете держать руки на уровне талии, чтобы ноги касались их при каждом подъеме, чтобы вы знали, что поднимаете достаточно высоко.)
  • Чередующиеся отжимания — Примите правильную форму отжиманий, но вытяните одну руку немного вперед и одна рука чуть дальше назад.После каждого отжимания меняйте положение рук.
  • Вытягивание полотенца стоя — Возьмите полотенце, встаньте и согните ноги в коленях, слегка приседая. Положите полотенце над головой и плотно потяните за оба конца. Крепко сжимая, медленно потяните полотенце вниз и поднесите к ключице, затем снова поднимите его. Повторяйте это действие, пока не истечет 30 секунд.
  • Отжимания с отжиманием — Как и при чередовании отжиманий, вы будете делать столько, сколько сможете за 30 секунд, и двигаете руками при каждом отжимании.Однако на этот раз вы широко расставите руки для одного отжимания, а затем сведете их ближе друг к другу для следующего. Продолжайте чередовать эти позиции, пока не истекут 30 секунд.
  • Подъем полотенца в наклоне вперед — Примите положение наклона или приседания, как вы делали в предыдущем упражнении с полотенцем, но на этот раз вы начнете с того, что прижмете полотенце к коленям. Полностью поднимите полотенце как можно выше и опустите его обратно, плотно прижимая. Не торопись.Скорость здесь не цель. Продолжайте перемещать полотенце вверх и вниз, пока не пройдут 30 секунд.
  • Half Burpee Pushups — Примите положение отжимания и выполните обычное отжимание, но когда вы закончите, подпрыгните вперед ногами, как будто собираетесь снова встать. Затем верните ноги обратно в положение отжимания и повторите это действие, пока не истекут 30 секунд. Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, посмотрите демонстрационное видео или посмотрите это.
  • Напольные пловцы — Лягте на пол на живот. В течение 30 секунд выполняйте брасс на полу, поднимая плечи вверх, когда вы опускаете руки.
  • Похватывание полотенец — Примите то же положение, в котором вы были при подъеме полотенец в наклоне. Это упражнение очень похоже, но цель состоит в том, чтобы выполнить его быстро. Начните с этого положения в наклоне, крепко сжимая полотенце, затем быстро поднимите руки и примите положение стоя.Вернитесь к исходной точке и повторите это упражнение в течение 30 секунд.
  • Молитвы — Присядьте на корточки и держите руки вместе, держите руки вместе, как будто вы молитесь. Используйте свою силу, чтобы соединить руки. Вы должны почувствовать это в груди. Выведите руки вместе, как будто вы ударяете кого-то или что-то кончиками пальцев. Не беспокойтесь о том, чтобы двигаться слишком быстро. Важно то, что вы продолжаете одновременно сводить руки вместе.После выхода верните руки и повторяйте это движение в течение 30 секунд.

На все это у вас уйдет около 7-8 минут. Вы должны потратить 30 секунд на каждое упражнение из списка с 15-секундным перерывом между ними (за исключением упражнений на разминку, которые должны выполняться последовательно без перерыва). Эта программа была разработана для повторения три раза подряд. так что если вы хотите повторить это три раза, чтобы получить полные 20 минут, вы можете это сделать. Как вариант, вы можете выполнить его один раз и объединить с другими упражнениями из вашего списка.

Динамический цикл A

Роджер Лоусон: «Установите таймер на 10 минут и последовательно выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время. Отдых ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами «.

  • Тяга бедра двумя ногами (10 повторений) — Положите плечи на одну скамью, а ступни — на другую, так чтобы все ваше тело находилось между ними.Поднимите бедра высоко, удерживая плечи и ступни на скамье, затем вернитесь вниз. Вы также можете сделать это, опираясь спиной на землю. (Видео)
  • Mountain Climbers (30 секунд) — Примите позу отжимания и выставьте одну ногу вперед, затем двигайте ногами вперед и назад, пока не истечет время. (Видео)
  • Отжимания с отжиманием на возвышении (от 5 до 10 повторений) — это упражнение также известно как отжимание с упором. Положите руки на пол, а ступни выше на скамейке или стуле.В этом положении выполняйте отжимания как обычно. (Видео)
  • Dynamic Planks (10 повторений) — начните с положения отжимания, затем опустите себя в положение планки (так, чтобы вы опирались на предплечья) и снова вернитесь в исходное положение. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается достойной.

Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

  • пробежек в течение двух минут для разминки.
  • Бегите с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 20 секунд в качестве отдыха. Повторить шесть раз.
  • Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужна более сложная задача, добавьте утяжелители для запястий.

Фартлек (Speed ​​Play)

Посмейтесь над этим именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, когда вы выбираете заданную дистанцию ​​и меняете скорость по мере ее бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

  • Пробегите первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
  • Спрыгните следующие 20% дистанции как можно быстрее.
  • Бегите трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
  • Завершите оставшиеся 20% бегом, замедляя темп по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли.Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начать с дистанции примерно полмили — это хорошо. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Отжимания для тела и отжимания полотенцем

Ваша цель — выполнить три подхода по 5-8 отжиманий и три подхода по 8-10 размахов полотенцем. Может показаться, что это не так уж много, но эти упражнения могут быть очень сложными. Вы должны чередовать упражнения и не делать между ними перерывов. Цель — продолжать двигаться. Как мне это сделать?

Отжимания легче всего выполнять на тренажере, потому что может быть трудно найти место в вашем доме, чтобы делать их. Если у вас есть два прочных стола или стула или даже столешницы, расположенные близко друг к другу, вы можете поставить их рядом и погрузиться между ними, но будьте уверены, что они могут поддержать вас, или вы можете пораниться. Лучше использовать тренажер для отжима, который можно найти практически в любом спортзале или на картинке. Фитнес-сайт Live Strong объясняет, как правильно выполнять отжимания (используя перекладину):

Отжимания от груди прорабатывают как грудные мышцы, так и трицепсы, и для них требуется тренажер для отжиманий.Поставьте ноги на нижние опоры и возьмитесь руками за брусья. Удерживая пресс напряженным, а спину прямой, снимите каждую ступню и удерживайте себя в воздухе с полностью вытянутыми руками. Возможно, вам будет легче сбалансировать свое тело на этом этапе, согнув колени и скрестив ноги. Слегка наклонитесь вперед и опуститесь, сгибая руки в локтях. Как только ваши плечи станут параллельны полу, снова поднимитесь и повторите.

Полотенцесушители выглядят довольно легко, но на самом деле они требуют большой силы.Обычно возьмите два небольших полотенца, тряпки для рук или футболки и гладкую поверхность. (Лучше всего деревянный пол.) Примите позу отжимания, положив полотенца под руки. Теперь сдвиньте руки наружу и снова сведите их вместе. Каким бы простым ни было движение, очень легко уйти слишком далеко или недостаточно далеко. Посмотрите видео слева для демонстрации, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Интервальные приседания

Приседания — еще одно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, но плохая техника может сделать их гораздо менее эффективными.Если вам нужны рекомендации по правильному приседанию, посмотрите видео слева от вас. Ваша цель в этом упражнении — выполнить приседания в течение одной минуты, сделать 20-секундный перерыв, а затем повторить еще три раза. Когда вы закончите четвертый подход приседаний, у вас будет пять минут, и вы можете сделать 30-секундный перерыв, прежде чем перейти к следующему упражнению в вашем распорядке дня (если оно есть). Не беспокойтесь о количестве приседаний, которое вы делаете, лучше сконцентрируйтесь на их правильном выполнении. Если это слишком легко для вас, пропустите перерыв или возьмите дополнительный подход.Если это слишком сложно, действуйте медленно и не торопитесь. Если нужно, увеличьте перерывы до 30 секунд.

Шаги и подъемы по лестнице

Для этих упражнений вам понадобится несколько вещей. Начнем с подъемов. Для начала вам понадобится какая-нибудь скамейка. Вы можете использовать его в парке, дома или в тренажерном зале. Для большей сложности вам понадобится вес, который вы можете добавить в каждую руку, чтобы он был равномерным с обеих сторон. Гантели работают хорошо, но вы также можете держать две большие бутылки / кувшины с водой, если у вас их нет.Все, что вы делаете в этом упражнении, — ставите одну ногу на скамью, а другую на землю, затем поднимаетесь на скамью и снова опускаетесь. Вам нужно задействовать мышцы ноги на скамье, чтобы подтолкнуть себя вверх и не помогать себе подниматься, когда ступня стоит на земле. Посмотрите видео слева для демонстрации. Выполните три подхода по 15 шагов в каждую сторону, делая между подходами небольшой перерыв в 20-30 секунд. Не делайте перерыв при чередовании ног.

Еще одно простое упражнение — подъем по лестнице.Все, что вам нужно сделать, это как можно быстрее подняться по лестнице, затем снова опуститься и повторить. Будьте осторожны, чтобы не споткнуться. Вы можете пропустить лестницу для дополнительной задачи. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете, в течение 45 секунд, затем сделайте 15-секундный перерыв. Выполните три подхода, затем сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению в вашем распорядке дня (если оно есть).

Динамический цикл B

Роджер Лоусон: «Установите таймер на 10 минут и последовательно выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время.Отдыхайте ровно столько, сколько вам необходимо между каждым упражнением и циклами ».

  • Тяга бедра на одной ноге (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) — балансируйте плечами на одной скамье и одной ногой на другой, чтобы остальное ваше тело подвешено между ними. Поднимите бедра вверх и опустите их, удерживая одну ногу поднятой и не касаясь скамьи. (Видео)
  • Жим от плеч (5 повторений) — Поставьте ноги на стул и руки на полу перед ним.Согните верхнюю часть тела вниз так, чтобы она указывала почти прямо на землю. Поддержите себя руками и опустите голову на землю, а затем снова оттолкнитесь. (Видео)
  • Burpees (5 повторений) — Старт в положении отжимания. Сделайте одно отжимание и, когда вы закончите, продвигайте ноги вперед, чтобы принять положение на корточках. Немедленно подпрыгните, поднимая руки в воздух, и вернитесь в положение отжимания, чтобы повторить. (Видео)
  • Jumping Jacks (20 повторений) — Выполните стандартные прыжковые домкраты.(Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается достойной.

Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

  • пробежек в течение двух минут для разминки.
  • Бегите с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 20 секунд в качестве отдыха. Повторить шесть раз.
  • Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужно сложнее, добавьте веса ног.

G / O Media может получить комиссию

Fartlek (Speed ​​Play)

Посмейтесь над этим именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, когда вы выбираете заданную дистанцию ​​и меняете скорость по мере ее бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

  • Пробегите первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
  • Спрыгните следующие 20% дистанции как можно быстрее.
  • Бегите трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
  • Завершите оставшиеся 20% бегом, замедляя темп по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли.Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начать с дистанции примерно полмили — это хорошо. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Динамический цикл D

Роджер Лоусон: «Установите таймер на семь с половиной минут и циклически выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов за отведенное время. Ограничение. Отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами.»

  • Отжимания (от 5 до 10 повторений) — встаньте в положение отжимания, но держите ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, как при стандартном отжимании, но вместо того, чтобы подниматься, оттолкнитесь назад по направлению к ступням, чтобы ваши ноги сгибались под углом примерно 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. (Видео)
  • Обратные выпады (от 5 до 10 повторений на каждую ногу) — Начните из положения стоя. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь на колени.Поднимитесь и сведите обе ноги вместе. (Видео)
  • Планка (от 30 до 60 секунд) — Примите положение планки и удерживайте себя в этом положении в течение 30-60 секунд. (Видео)
  • Приседания с собственным весом (10 повторений) — Выполните стандартные приседания. (Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается достойной.

5-минутный пресс для пресса

Все эти упражнения для пресса можно выполнять на спине, они помогут ускорить сердечный ритм. Вы должны избегать перерывов в течение всего процесса. Отдыхайте только в случае необходимости и столько, сколько вам нужно. Посмотрите видео для демонстрации или щелкните здесь, чтобы просмотреть краткое изложение.

  • Ножницы — Поднимите плечи над землей и положите руки по бокам. Поднимите одну ногу в воздух и внутрь, опуская другую вниз и внутрь, затем чередуйте.Сделайте 26 таких упражнений (по 13 на каждую ногу).
  • Двойные скручивания — Положите руки по бокам на землю для равновесия или удерживайте их в воздухе для более сложных задач. Чтобы выполнить двойной кран, втяните ноги одновременно с верхней частью тела. Медленно вернитесь вниз и повторите движение 10 раз.
  • Двойные скручивания на одной ноге — Выполняйте те же двойные скручивания, поднимая за раз только одну ногу. Поменяйте ноги и сделайте 10 из них (по 5 на каждую ногу).
  • Попеременные скручивания ног в приподнятом положении — Опустите колени и поднимите ноги прямо в воздух. Если вы не можете поднять их до упора, просто поднимитесь как можно выше. Положите руки за голову и оторвите плечи от земли. Поднесите одну руку к противоположной ноге, сгибаясь, чтобы помочь вам дотянуться до нее. Чередуйте руки, делая в общей сложности 26 повторений (по 13 на каждую руку / ногу).
  • Скручивания на одной ноге — Вытяните ноги, держа одно колено согнутым.Держите руки за головой и держите плечи над землей. Поднимите разогнутую ногу прямо вверх и снова вниз, согнувшись калачиком, когда вы подносите ногу внутрь. Выполните 25 упражнений на каждую ногу (всего 50).
  • Велосипеды — Держите руки за головой. Подведите одну ногу к противоположному локтю и вытяните другую ногу. Чередуйте ноги / локти. Это должно выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде. Сделайте 26 повторений (по 13 с каждой стороны).
  • Ножницы — Сделайте еще 26 повторений (по 13 с каждой стороны).
  • Двойные скручивания — Сделайте еще 10 повторений.
  • Скручивания на одной ноге — Сделайте дополнительные 10 повторений каждой ногой (всего 20).
  • Подвешенный кранч — Держите ноги согнутыми в согнутом положении и согните их, как если бы вы выполняли кранч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Двойные скручивания — Сделайте 5 дополнительных повторений.
  • Двойные скручивания на одной ноге — Сделайте 12 дополнительных повторений (по 6 с каждой стороны).

Вроде много и сложно, но проходит очень быстро.

Базовый цикл

Ваша цель — выполнить как можно больше циклов следующих упражнений за 10 минут. Не торопитесь — просто выполняйте упражнение в быстром темпе, не жертвуя хорошей техникой. Между циклами отдыхайте ровно столько, сколько вам нужно. Около 15 секунд — это хорошо.

  • Двойные скручивания (10 повторений) — Положите руки по бокам на землю для равновесия или удерживайте их в воздухе для более сложной задачи.Чтобы выполнить двойной кран, втяните ноги одновременно с верхней частью тела. Медленно вернитесь вниз и повторите движение 10 раз.
  • Двойные скручивания на одной ноге (10 повторений) — Выполняйте те же двойные скручивания, поднимая только одну ногу за раз. Поменяйте ноги и сделайте 10 из них (по 5 на каждую ногу).
  • V-Ups (10 повторений) — лягте на пол (или на коврик) на спину. Одновременно поднимите в воздух ступни и руки, сводя их вместе, пока они не соприкоснутся.Как только они коснутся, медленно опустите их обратно.
  • Велосипеды — Держите руки за головой. Подведите одну ногу к противоположному локтю и вытяните другую ногу. Чередуйте ноги / локти. Это должно выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде. Сделайте 30 повторений (по 15 с каждой стороны).
  • Подвешенный кранч — Держите ноги согнутыми в согнутом положении и согните их, как если бы вы выполняли кранч. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Если в какой-то момент эти упражнения становятся слишком легкими, увеличьте количество повторений на пять (или на 15 секунд в случае подвесных кранчей).Если они слишком сложные, уменьшите каждый набор на ту же величину.

Balance Core и Cardio

Для этих упражнений вам понадобится что-нибудь, чтобы компенсировать ваш баланс. В видео предлагается Bosu Ball, но это довольно дорого. Если вы не можете себе этого позволить (или не хотите платить деньги), вы можете использовать поролоновый валик или даже груду твердых подушек. Посмотрите видео слева, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения, или щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным перерывом между ними:

  • Сгибание колена напротив локтя — Наклонитесь назад на мяч, чтобы он находился под поясницей.Положите одну руку за голову и вытяните ногу с противоположной стороны тела. Оставшиеся рука и ступня должны стоять на земле. Заведите локоть руки за голову, при этом вытянув противоположную ногу, и коснитесь локтем колена. Вернитесь в исходное положение и повторите действие по 30 секунд с каждой стороны.
  • Вокруг света — Сядьте на мяч и балансируйте так, чтобы руки или ноги не касались пола. Проведите мячом над ногами и под ними в течение 30 секунд, одновременно двигая ногами, как будто вы едете на спине.
  • Прыжки вокруг света — Поставьте одну ногу на мяч, а другую на пол. Быстро чередуйте ноги, поворачиваясь вокруг мяча на 30 секунд. Если 30 секунд слишком легко, сделайте это в течение 60 секунд.
  • Планка напротив колена — Переверните мяч вверх ногами, чтобы вы приняли положение отжимания / планки. Поднесите противоположный локоть к противоположному колену с одной стороны, затем проделайте то же самое с другой стороной. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Боковые прыжки из стороны в сторону — Поставьте одну ногу на верхнюю часть мяча, а другую — на землю.Прыгайте из стороны в сторону, вперед и назад, чередуя стопу, стоящую над мячом. Делайте это в течение 30 секунд.
  • Скручивания лежа на боку — Положите мяч на бок. Обе руки направьте перед собой параллельно телу. Поднимитесь вверх. Делайте по 30 секунд с каждой стороны.
  • Спринт — Поднимитесь на мяч и опустите его как можно быстрее, высоко поднимая колени. Делайте это в течение 30 секунд.
Интервальные спринты

Интервальные тренировки, по сути, являются основой каждых

  • бега трусцой в течение двух минут для разминки.
  • Бегите с максимальной скоростью в течение 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 20 секунд в качестве отдыха. Повторить шесть раз.
  • Бег трусцой в течение двух минут, чтобы остыть.

Если вам нужно сложнее, добавьте веса ног.

Фартлек (Speed ​​Play)

Посмейтесь над этим именем, а затем приготовьтесь к тому, что Фартлек надерет вам задницу. Это тип интервальной тренировки, когда вы выбираете заданную дистанцию ​​и меняете скорость по мере ее бега. Есть много способов сократить дистанцию, но вот один пример:

  • Пробегите первые 10% дистанции в неторопливом темпе, чтобы разогреться.
  • Спрыгните следующие 20% дистанции как можно быстрее.
  • Бегите трусцой в более быстром темпе, чем в начале 10% дистанции.
  • Увеличьте скорость бега на 30% дистанции.
  • Спринт с максимальной скоростью на 10% дистанции.
  • Завершите оставшиеся 20% бегом, замедляя темп по мере снижения пульса.

Вы можете использовать Fartlek везде, где можете бегать, но это проще всего на треке, потому что легко определить, как далеко вы зашли.Если вы можете пробежать милю примерно за девять минут, начать с дистанции примерно полмили — это хорошо. Если это слишком просто, можете пойти дальше. Если это слишком сложно, начните с четверти мили.

Динамический цикл C

Роджер Лоусон: «Установите таймер на пять минут и последовательно выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, на заданное количество повторений (повторений), стремясь выполнить как можно больше циклов в отведенное время. Отдых ровно столько, сколько вам нужно между каждым упражнением и циклами.»

  • Отжимания (от 5 до 10 повторений) — выполняйте стандартные отжимания. (Видео)
  • V-Ups (5 повторений) — лягте на пол (или на коврик) на спину. ступни и руки вверх, сводя их вместе, пока они не соприкоснутся. Как только они соприкоснутся, медленно опустите их обратно. (Видео)
  • Приседания со сплит-секцией (5-10 повторений на каждую ногу) — Начните в положении стоя с одна нога перед собой и одна за спиной. Опуститесь на колени и снова вернитесь.(Видео)

Если вы обнаружите, что не можете сделать столько повторений, сколько рекомендовано, уменьшите его до того, что вы можете сделать в данный момент. Кроме того, если вы можете сделать больше повторений, бросьте вызов себе и делайте это, пока ваша форма остается достойной.

Совершите 20-минутную прогулку

Важно оставаться активным каждый день, а также очищать разум. Прогулка — отличный способ сделать это, поскольку она дает вам возможность просто расслабиться и насладиться природой. Неделя может быть полна стресса и отвлекающих факторов, поэтому действительно полезно поддерживать тело в активном состоянии и позволять своему разуму отдохнуть, даже если это займет всего 20 минут.

Медитируйте

Если у вас была напряженная неделя, вам действительно нужно уделить время, чтобы прочистить голову. Даже если нет, не помешает немного расслабиться. Медитация — отличный способ сделать это, и она также может улучшить вашу концентрацию. Чтобы получить пользу от медитации, необязательно придерживаться образа жизни «нью-эйдж». Если это не ваш стиль, подумайте об этом как о способе сбавить обороты в конце недели. Чтобы узнать больше о медитации, ознакомьтесь с нашим руководством.

Йога

Йога — отличный способ расслабиться.Хотя это требует силы, оно не должно утомлять ваше тело так же, как обычные упражнения. Хотя обычно вы тратите более 20 минут на сеанс — и вам следует, если у вас есть время, — вы можете делать столько, на что у вас есть время. Чтобы узнать больше о йоге и составить план для себя, ознакомьтесь с нашим руководством.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировка нижней части тела

Тренировка верхней части тела

Базовая тренировка

Расслабление

7

Особые благодарности Roger Lawson (Rog Law Fitness) за создание нескольких из этих программ и видео.Мы также хотели бы поблагодарить Сару Стэнли , Рэйчел Шаша и Джейсона Фицджеральда за участие в упражнениях.

Изображения Тейлор Медлин (The Noun Project), Leremy (Shutterstock), Официальные изображения ВМС США и The Noun Project .

Ultimate Daily Routines: Руководство по созданию ежедневного распорядка, который работает для вас

Вы чувствуете себя измотанным? (Как и все время?) Вы в стрессе? Вам сложно работать с постоянством изо дня в день? Может быть, ваша цель — уложить детей спать к 20:00 каждый день, но половину времени ужин не готовится до 20:00, поэтому к тому времени, когда все ложатся спать, наступает 21:00 или позже.

Ух.

Рутина сложна. Я знаю.

Обновление : 05.04.20 Вы просили, и я доставляю! Начиная с СЕЙЧАС, вы можете БЕСПЛАТНО получить Руководство по выживанию «Преобразование дома в мусорное ведро» (издание «Пандемия»)!

Он шаг за шагом учит вас, как работать со своей личностью, чтобы не только настроить домашний распорядок, который будет работать (независимо от того, сколько раз вы терпели неудачи в прошлом), но и который вы будете придерживаться… еще долгое время после пандемии. кончено.

Мы научили сотни тысяч людей, как приложить минимум последовательных усилий, чтобы полностью изменить свой дом (и жизнь!). Ты следующий.

Вы можете БЕСПЛАТНО получить руководство по выживанию…

Недавно друг попросил меня помочь в установлении здорового распорядка дня. Что ж, он хотел, чтобы я помог ему «привести его жизнь в порядок» — и чтобы добиться успеха, огромная часть этого помогала ему составлять регулярный график .

Вот суть в создании распорядка дня: все эти маленькие действия в сумме превращаются в привычек . На формирование привычки уходит около 30 дней, но, клянусь, с ПЕРВОГО Дня вы начнете замечать реальные изменения в том, чего вы достигаете, и в том, как вы себя чувствуете каждый день.

От стресса к удовлетворению…

Когда мой друг пришел ко мне, он был недоволен и нервничал во многих сферах своей жизни. Он ничего не добивался. Он был нездоров. Он чувствовал себя подавленным, отстающим и даже подавленным.

Но, как я уже сказал своему другу, как только ВЫ начинаете устанавливать распорядок жизни и планировать свое время, каждый день становится немного легче. Все эти мелкие задачи становятся автоматическими. Ты делаешь работу и надрываешься!

Самое сложное в настройке ежедневного распорядка — это начать. Вторая самая сложная часть — это когда вы расстраиваетесь и ошеломляете, или когда вы сталкиваетесь с чем-то незапланированным … поэтому вы сдаётесь.

Вместо этого я хочу, чтобы на этот раз вы попробовали что-нибудь другое.

Вместо того, чтобы полностью менять жизнь, я хочу, чтобы вы вносили по паре изменений за раз. Может быть, даже одно изменение, пока. Я хочу, чтобы вы внесли одно или два изменения в свой распорядок, а затем продолжили его дальше. Со временем вы наладите успешный распорядок дня!

Я собираюсь все разложить для тебя, как я сделал для своего друга. Как только он начал устанавливать легкий распорядок дня, он смог почувствовать больший контроль над своим расписанием. Внезапно он смог сделать больше и увидеть результаты … благодаря которым он почувствовал себя более счастливым, здоровым, менее напряженным и более удовлетворенным.

Ночью в выходные (при условии, что вы работаете в будние дни) сядьте и начните свой план на неделю. В течение 6 недель у вас будет целый набор регулярных распорядков дня!

Вы можете это сделать!

Обычная неделя 1: Создание основы

В первую неделю все, что я хочу, чтобы вы сделали, это обозначили области, над которыми вы хотите работать. Какие места в вашей жизни вызывают у вас разочарование, подавленность или грусть?

Если вы работающая мама, в ваш список может входить:

  1. Время для тренировок / фитнеса
  2. Проводите больше времени со своим супругом
  3. Проводите больше времени с детьми
  4. Работа по дому
  5. Оставив работу в офисе
  6. Не опаздывать на работу / ощущение спешки каждое утро
  7. Как справиться со своими финансами
  8. Больше спать

Не зацикливайтесь на деталях (например, «хотелось бы, чтобы у нас было свидание каждую неделю» или «мы слишком много тратим на развлечения»).Вместо этого стремитесь к общим областям внимания.

На первую неделю это все, что вы собираетесь делать. Просто выясните, над какими областями вам нужно работать или над чем вы хотите разобраться.

Подсказка: если вы СУПЕР неорганизованный и действительно ошеломлены при мысли о том, чтобы сделать что-либо из этого, вы можете просто захотеть получить Hot Mess to Home Success, который шаг за шагом учит вас, как использовать минимум согласованных постоянные усилия по преобразованию всего вашего дома (и бюджета), используя вашу уникальную личность.Он специализируется на крайних случаях хронической дезорганизации (но, честно говоря, хорошо работает и с более легкими случаями).

Обычная неделя 2: Составьте ежедневный график

На этой неделе вы собираетесь создать ежедневное расписание. Кроме того, вы собираетесь начать работу по крайней мере над одним делом из вашего списка с 1-й недели.

Опять же, будьте проще. Так часто мы думаем: «Ну, сейчас 6:05, я пропустил будильник, поэтому теперь я не могу тренироваться». 10-15-минутная тренировка все равно лучше, чем ничего.Просто набросайте карандашом — и скажите себе, что собираетесь это сделать, неважно, .

Я хочу, чтобы вы купили дешевый ежедневник или календарь или распечатали его. (Вы можете использовать электронный календарь, если хотите, но я считаю, что процесс записи немного укрепляет их.)

Ваш самый большой враг прямо сейчас? Вероятно, вы попытаетесь сделать все идеально. . Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться об этом, просто карандашом обозначьте, как будет выглядеть ваш «идеальный» распорядок дня.Опять же, не стремитесь сейчас к чему-то чрезмерному — например, «мыть пол ежедневно» или «пойти в спортзал и ходить шесть раз в неделю». Если вы начинаете с нуля, давайте сделаем это возможным.

Ваш идеальный распорядок дня может выглядеть примерно так:

  1. Вставайте в 6 утра, чтобы идти / бегать.
  2. Завтракайте.
  3. Возьмите обед на работу.
  4. Приходите на работу вовремя.
  5. Отключайте вилку от сети, когда приходите домой с работы.
  6. Помогите детям с домашними заданиями.
  7. Разогреть / приготовить ужин в соответствии с планом питания.
  8. Поужинайте всей семьей.
  9. Вымойте всю посуду и запустите стирку.
  10. Уложите детей спать к 20:00.
  11. Просмотрите и позаботьтесь о бумажной волоките в течение дня.
  12. Проведите хотя бы час, делая что-нибудь для себя (чтение, просмотр фильма, ведение блога и т. Д.).
  13. Сделайте быструю пробежку по дому перед сном.
  14. Подготовьте рабочую и спортивную одежду на завтра.
  15. Ложись в 22:00.

Ваш список не должен превышать 12-15 пунктов.Это не пошаговый план вашего дня, а лишь приблизительный ориентир. Это должен быть ваш обычный будний распорядок дня. (Ваши выходные могут включать в себя больше дел, походов по магазинам и т. Д.). Если в вашем рабочем календаре есть элементы, их не должно быть в этом списке. Речь идет об установлении распорядка дня, который поможет вам сбалансировать работу, жизнь и время с семьей.

Если вы работаете из дома, вы составите аналогичный список и просто выделите свое рабочее время, время для сна и т. Д.

А теперь я хочу, чтобы вы выбрали один или два пункта из своего распорядка.Это и будет нашим фокусом в течение недели. Для этого списка я выберу номер 1 и номер 9.

В течение следующей недели возьмите на себя обязательство делать только эти две вещи регулярно, в отведенное время. Итак, если вы встаете в 6 утра, чтобы ходить / бегать, это будет ваше внимание. Если вы встаете в 6:10 или даже в 6:20, я хочу, чтобы вы все равно надели кеды и пошли гулять. Даже если у вас не получается полностью освоить рутину, важно установить основы.

Чтобы выработать привычку или превратить что-то в свой распорядок дня, требуется 30 дней.Даже если вы не можете быть идеальным, выполнение движений поможет вам закрепиться в вашей голове.

Что касается стирки и посуды, эти две работы по дому являются краеугольными камнями, позволяющими «не отставать» от работы по дому. Эти базовые жизненные навыки могут иметь большое значение между чувством подавленности и отказом от ощущения, что вы все понимаете. Каждый день запускайте посудомоечную машину (или мойте посуду по мере ее использования). Найдите три корзины, чтобы отсортировать белье (белое, темное и цветное), и положите грязное белье в корзины.Не ждите, пока накопится груз. Просто позаботьтесь об этом на ходу.

Если вы сделаете эти две вещи, то сразу увидите результаты. Я обещаю. А если серьезно — регулярное мытье посуды и стирка изменит вашу ЖИЗНЬ. Вы можете сделать это!

Неделя 3: Создание кладовой

Итак, у нас третья неделя. Вы взяли на себя пару пунктов из своего списка, и если вы делаете их каждый день, вы, вероятно, уже начинаете замечать разницу! По-настоящему поддерживайте себя за то, что вы делаете.Изменить нелегко!

Когда я помогал своему приятелю разобраться в его распорядке, я знал о нем, что он боролся с финансами и тайм-менеджментом. Он довольно часто ел вне дома, что тоже сильно сказывалось на его весе. И, поскольку он не планировал свои приемы пищи, он тратил кучу денег, идя куда-нибудь поесть, плюс тратил кучу времени на постоянные походы в магазин, потому что ему нужны были «всякие вещи».

Чтобы решить эту проблему, мы создали для него «Walmart» прямо у него дома.Это может быть кладовая, кладовая или чулан. Здесь вы разместите свой шестимесячный запас основных принадлежностей: зубную пасту, подгузники и туалетную бумагу. Вам также понадобятся простые и быстрые закуски из кладовой, такие как арахисовое масло, крекеры, макаронные изделия, заправка для салатов, тунец, консервированная курица, рис, бобы и овощи. Вы также можете запастись сухим молоком, батончиками для завтрака или хлопьями и легкими обедами, такими как макароны с сыром, спагетти или Hamburger Helper.

Этот домашний Walmart станет вашим любимым местом, где вы не будете постоянно бегать в магазин.

Сядьте и составьте список всех «основных» вещей, за которыми вы обычно бегаете в магазин, а также всех предметов, которые вы могли бы использовать, чтобы быстро перекусить. Вам не нужно иметь всего, что вы регулярно используете (например, свежие продукты, специальные средства для мытья лица, лакомства, макияж и т. Д.). Просто вещи, которые уберегут вас от неожиданных походов в магазин. Вам нужно избавиться от тех, кто мешает вам в будние дни, когда вам нужно выбегать, чтобы что-нибудь поесть, или когда вы понимаете, что у вас нет TP в последнюю минуту.

Составьте список, затем идите в магазин и запаситесь. Да, эта поездка может быть немного дорогой, но поверьте мне: возьмите то, что вам нужно, чтобы запастись кладовой, потому что это спасет вас в долгосрочной перспективе. Если вы пытаетесь справиться со своими финансами, это может показаться нелогичным, но посмотрите на это с другой стороны — в течение следующих двух недель вы, вероятно, потратите по крайней мере столько денег (возможно, больше) на незапланированные поездки в магазин, где (согласитесь) вы, вероятно, будете каждый раз покупать лишние вещи, которые вам действительно не нужны.

Продолжайте выполнять свои распорядки на второй неделе, но теперь я хочу, чтобы вы добавили еще один пункт. Может быть, поужинать всей семьей. Это не значит, что вы должны есть каждый прием пищи дома (потому что это еще не та тема, которую вы решаете). Вам просто нужно быть вместе. Может быть, вы все вместе едите дома два или три вечера на этой неделе, а потом еще два или три вечера уходите гулять. Шаги малыша.

Неделя 4: Составьте план питания

К настоящему времени вы, вероятно, начинаете замечать реальные изменения в своей жизни! Возможно, вы чувствуете себя лучше после упражнений, которые выполняете каждое утро.Ваш дом стал чище, потому что теперь вы регулярно стираете и стираете посуду. Вы едите вместе всей семьей и устанавливаете распорядок дня. ВЫЙДИТЕ!

Один из лучших способов сэкономить на продуктах, разобраться с финансами в целом и даже добиться прогресса в похудении (если это одна из ваших целей) — составить план питания.

Вы собираетесь взять страницу в своем календаре, ежедневнике или блокноте и записать 10 или 15 быстрых, регулярных приемов пищи, которые ваша семья любит есть.Не беспокойтесь о том, насколько они здоровы, или о чем-нибудь другом, кроме того, сможете ли вы приготовить его дома и быстро — даже если он достанется из коробки или отправится прямо в микроволновку!

На следующую неделю ты попытаешься спланировать свой ужин. Это не значит, что вы не можете пойти куда-нибудь поесть — просто спланируйте это! Старайтесь есть дома хотя бы половину времени. Лучше даже чаще, но не беритесь за большее, чем вы думаете, в чем сможете добиться успеха.

Посмотрите на свой список и нанесите карандашом на обеды по дням, так как они соответствуют вашему расписанию.Для завтраков и обедов выберите что-нибудь очень простое, например хлопья, батончик для завтрака или бутерброд. Если вы регулярно ходите на обед, попробуйте упаковать гарниры и закуски или подумайте, сможете ли вы принести обед через два рабочих дня.

Чтобы получить дополнительную информацию о планировании питания, ознакомьтесь с моим руководством для начинающих по планированию питания, чтобы начать работу, но не пытайтесь делать все сразу. Просто сделав первые шаги, вы пойдете в правильном направлении.

Теперь выберите еще один предмет из вашего списка (помимо еды дома).Если бы вы следовали приведенному выше списку, я бы выбрал пункт 13 — каждую ночь перед сном вы должны быстро обойти весь дом.

Установите таймер на 10–15 минут и прямо перед тем, как почистить зубы, умыться или надеть пижаму (независимо от вашего распорядка перед сном), быстро пройдитесь по дому. Если у вас двухэтажный дом, держите корзину для белья внизу лестницы.

Нося корзину с собой, собирайте все предметы наверху и кладите их в корзину по мере продвижения.Поднимите корзину наверх, уберите их и сделайте то же самое: возьмите все, что не на своем месте, положите в корзину и снимите. Вытрите столешницу или уберите пролитую жидкость или остатки еды. Если нужно, выньте мусор. Повторяйте это каждую ночь.

Если вы готовы перейти на «следующий уровень» в этот, я хочу, чтобы вы также приготовили свой обед (остатки или быстрый бутерброд) накануне вечером и бросили батончик для завтрака в сумку или положили хлопья рядом с кофеварка. Идея состоит в том, чтобы сделать ваше утро более гладким, чтобы вы могли выйти за дверь счастливым.Вы даже можете быстро заглянуть в свой шкаф и расстегнуть одежду, чтобы быть уверенным, что вы готовы пойти утром. Смотреть! Теперь ничто не может вас остановить!

Неделя 5: Практика самообслуживания

Итак, вы очень усердно работали над всеми своими новыми упражнениями! Даже если у вас были какие-то промахи или вы не все сделали идеально, если вы следовали плану и принимали только несколько вещей каждую неделю, вы должны начать замечать некоторые серьезные изменения в своем распорядке дня!

На этой неделе мы сосредоточимся на уходе за собой.Физические упражнения и регулярное питание по расписанию, вероятно, имеют значение, но вам и вашей семье также необходимо хорошо выспаться.

Каждую ночь на этой неделе старайтесь не отставать от своего распорядка, но также старайтесь регулярно ложиться спать. Это может стать шоком для ваших детей и даже для вашего супруга, если вы не были в обычном расписании, но вам нужно высыпаться, чтобы вы могли зарядиться энергией и почувствовать себя лучше.

Я также хочу, чтобы вы взялись за «уделение времени себе». Для некоторых из вас причина того, что все вышло из-под контроля, заключается в том, что вы сидели на диване и смотрели телевизор каждую ночь — не потому, что вы расслаблялись, а потому, что вы были полностью подавлены.Так что сейчас все может выглядеть немного иначе.

Когда вы находите время для себя, действительно наслаждайтесь им — смотрите свою любимую программу, читайте книгу или расслабляйтесь в промежутке между тем, когда вы укладываете детей спать, и когда вы тратите десять минут, чтобы забрать из дома и отправиться спать себя. Даже если все еще не «идеально» или у вас все еще есть длинный список факторов стресса, с которыми нужно бороться.

Продолжайте, конечно, делать обычные дела, которые вы уже установили, но не забегайте вперед и не игнорируйте свои собственные потребности — время для себя ЯВЛЯЕТСЯ частью установления успешного распорядка дня! Отключайтесь от работы, когда вернетесь домой.Найдите время для себя каждую ночь. Уложите детей спать регулярно и сами соблюдайте регулярное время отхода ко сну!

Неделя 6: Расчет документов и финансов

Вот и вы подошли к концу шестинедельного учебного лагеря по повседневной рутине! Если вы действительно следовали плану, вы, вероятно, приобрели несколько отличных привычек. Вы, вероятно, заметите влияние во всех сферах своей жизни.

Самый важный вывод из установления успешного распорядка дня — это то, что небольшие привычки со временем накапливаются.Вместо того, чтобы пытаться решать все сразу, вы просто делаете несколько маленьких дел каждую неделю — небольшие изменения в своем распорядке, которые в целом приводят к большим успехам. Возможно, ваши собственные цели немного отличаются от тех, что я изложил выше. Может быть, вы сможете погулять во время обеденного перерыва на работе или, возможно, вам нравится ходить в спортзал. Возможно, вы работаете из дома, но вам все еще трудно найти тот распорядок дня, который сделает вас успешным.

Каждый раз, когда мы что-то делаем неоднократно, это становится привычкой.Для их формирования может потребоваться некоторое время, но если вы действительно попытаетесь вписаться в одно небольшое изменение, а затем освоите следующее изменение, и следующее, вы добьетесь успеха.

На этой неделе мы рассмотрим документы и финансы. Я знаю, что это область, с которой многие люди борются. Если вы регулярно едите дома и придерживаетесь плана питания, вы, вероятно, уже заметили некоторую экономию. Если вы создали свой «домашний Walmart» и у вас есть какие-то товары под рукой, вы избегаете этих дорогостоящих мини-походов в магазин.

Вы уже добились прогресса. Потрясающие.

Теперь каждый вечер, после обеда, найдите несколько минут, чтобы просмотреть дневную почту. Сделайте быструю сортировку по трем стопкам: заплатить, продолжить, подать. Установите где-нибудь, где вы будете хранить эти стопки, например папку или коробку на столе. Каждую ночь выделяйте эти несколько минут, чтобы просмотреть все, что пришло, и отсортировать их. Выбросьте весь мусор, скопившийся на прилавке.

На выходных выделите время, чтобы изучить свой бюджет и начать выяснять, как справиться со своими финансами.Теперь, когда вы создали систему для всего, что входит, вам не придется перебирать сумочку, смотреть на журнальный столик или искать пропавшие документы, когда вы пытаетесь это выяснить.

Поскольку теперь вы каждую ночь убираете вещи, а дом подбирают (без грязной посуды и груд белья), вы знаете, что вокруг ничего не прячется.

Теперь, когда вы составили план питания и составили представление о списке покупок, вы можете расширить свой репертуар и даже подумать о том, чтобы приготовить заранее приготовленные блюда, чтобы «взломать» ваши обеды по будням и сделать их более вкусными.

Самое замечательное в налаживании успешного распорядка дня состоит в том, что теперь у вас есть все необходимое. Когда случается что-то неожиданное, вы можете выйти из рутины, но вы знаете, какие 12-15 дел нужно делать каждый день, чтобы жизнь шла гладко.

Мне бы хотелось услышать, как вы применили эти идеи в своей повседневной жизни и как они работают на вас! Есть ли область, в которой вы действительно заметили значительные улучшения? Что-то было для вас очень сложным? Дай мне знать!

П.S. . Если вам кажется, что чем бы вы ни занимались, вы не можете контролировать свой дом (не говоря уже о вашем бюджете!), Мы это полностью понимаем. Если вам надоело тратить весь день на то, чтобы догонять, только для того, чтобы через несколько дней он снова был полностью уничтожен, , тогда вам следует проверить наш БЕСПЛАТНЫЙ тренинг «От мусора до полного преобразования дома», в котором вы узнаете, как это сделать этот цикл раз и навсегда.

Обучение шаг за шагом проведет вас по трем основным процедурам, которые помогут вам управлять всеми аспектами вашего дома , независимо от того, насколько плохо ваша ситуация сейчас.

Реализация этой основной основы позволяет вам работать со своей личностью (и вашей конкретной ситуацией), чтобы создать индивидуальный план для управления посудой, стиркой, расписанием, планированием еды, составлением бюджета и рутиной уборки менее чем за один час в день. Вы правильно прочитали, ОДИН ЧАС В ДЕНЬ.

Если вы хотите пойти дальше, мы можем научить вас автоматизировать множество вещей в вашем доме (не платя за это), вернув вам ЧАСЫ вашей жизни (да, даже вашу сумасшедшую жизнь!). Затем, когда вы получите базовый набор, мы перейдем к более сложным навыкам, таким как планирование питания, составление бюджета и уборка.

Это проверенная система, испытанная тысячами людей. Люди, которые перепробовали все и никогда не могли содержать свой дом в чистоте или придерживаться бюджета.

Как Дженн, которая сказала: «Раньше я боролась абсолютно со всем. Я вышла замуж за человека с четырьмя чудесными детьми и внезапно тонула в посуде, стирке и уборке.Денег на все НИКОГДА не было, а приготовить еду, которую могли бы съесть все, было невозможно ».

«Потом мой отец заболел раком, и я тоже стал его опекуном. Дом и мой уровень стресса за ночь стали еще хуже. Я прошла курс «Горячий беспорядок — домашний успех» в отчаянии, сидя в приемной в 3 часа ночи. Я думала, что это никак не может мне помочь, потому что моя ситуация была уникальной, когда у меня было четверо пасынков и я ухаживал за папой ».

«Наверное, у меня всегда был беспорядок, но это был новый минимум для меня.Перенесемся на три месяца в курс, и я регулярно планирую питание и придерживаюсь его (этого никогда не было раньше), я использую планировщик каждый день, у меня нет резервных копий для посуды и стирки (!), И у меня гораздо больше времени, чтобы заняться этим. вещи, которые имеют значение (например, помощь моей семье в борьбе с раком). Вы даже не понимаете, насколько важны эти вещи, пока они не станут вашим спасательным кругом. Я не могу представить, чтобы вернуться к тому, как я жил раньше, и я рад, что мне никогда не придется этого делать. Я действительно благодарен за эту покупку в 3 часа ночи! »

Если вы готовы приступить к работе, вы можете подписаться на БЕСПЛАТНУЮ часовую тренировку Погром в полной реконструкции дома…

FTC Раскрытие существенной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые из ссылок в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками.Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которые мы используем лично и / или полагаем, что они принесут пользу читателям

4 простых шага, чтобы улучшить свой распорядок дня | Процессная улица


Мы все были там. Вы просыпаетесь между 7 и 9, быстро завтракаете (или совсем не завтракаете) и приступаете к работе. Возможно, вы надеетесь сдвинуть этот крупный проект с пути к успеху, а затем отбросить некоторые из более сложных тем, пока у вас все в порядке?

Проблема в том, что если вы отправитесь работать как можно скорее после пробуждения, велика вероятность, что что-то вас остановит.Может случиться так, что вы не просыпаетесь должным образом и не работаете так быстро, как хотелось бы, или что вы выгораете в первые несколько утренних часов, изнуряя себя днем ​​в зомбированном, непродуктивном состоянии.

В конце концов, несмотря на эффективность техники Помидора, этот маленький таймер может быстро стать центром неуместного раздражения, как ваш будильник.

В любом случае ваш рабочий день идет не так, как планировалось, и вы чувствуете себя ужасно. К счастью, есть простой способ противодействовать этому; составив ежедневный контрольный список вместе с нами здесь, на Process Street!

«Рутина дает ощущение структуры и близости… Вы просыпаетесь с чувством собственности, порядка и организации своей жизни» — Три из Examined Existence

Задумайтесь на секунду; Сколько раз вы искали или видели сообщение типа «Утренняя рутина Ричарда Брэндона»? Когда вводится в Google только этот термин, он дает более 40 000 результатов, и это примерно его утром !

Людей интересуют рутины историй успеха, такие как Брэнсон и Обама, потому что, честно говоря, рутина работает.Даже если вы просыпаетесь каждое утро в одно и то же время, это может способствовать более устойчивой концентрации внимания и (с учетом регулярных коротких перерывов) более высокой скорости работы.

Короче говоря, лучшее, что вы можете сделать, чтобы легко увеличить скорость работы и концентрацию внимания при одновременном снижении стресса и управлении своим временем, — это искоренить собственный распорядок дня.

Как создать контрольный список ежедневных рутинных операций с помощью Process Street

Что это? Вы не знаете, как составлять с нами ежедневный контрольный список? Что ж, не волнуйтесь, я проведу вас через настройку.

Создайте свой шаблон

Сначала вам нужно создать новый шаблон (для этого вам необходимо войти в свою учетную запись Process Street или создать бесплатную учетную запись для начала). Нажмите кнопку «Новый», а затем «Новый пустой шаблон», чтобы начать новый проект.


Теперь вам нужно назвать свой шаблон. В этом конкретном случае назовите его что-то вроде «Мой распорядок дня», затем нажмите «ОК».

После того, как вы присвоите своему шаблону имя и отправите его, у вас останется собственный пустой шаблон, готовый к заполнению!

Заполните свои задачи

Теперь, когда у вас есть холст, пора рисовать! Начните с выполнения первой задачи вашего дня.Это можно сделать, назвав то, что вам нужно сделать (например, проснуться в 6 часов утра). Обычный распорядок дня не всегда требует содержания, написанного для объяснения задачи.


Продолжайте заполнять задачи по мере необходимости (помните, что, если вас устраивает название задачи, вы можете просто нажать «Ввод» на клавиатуре, чтобы создать следующую задачу). Если вам нужны идеи для задач, которые можно включить в свой распорядок дня, перейдите в конец этого поста, чтобы ознакомиться с нашим бесплатным контрольным списком по этой теме.

Если вы хотите добавить в задачу краткое объяснение или альтернативные варианты (например, различные формы упражнений), все, что вам нужно сделать, это выбрать задачу, в которой вы хотите написать, и щелкнуть виджет «Добавить текст».

В противном случае, если вы хотите добавить изображения, видео, файлы или электронные письма (возможно, обычное сообщение коллеге по работе), выберите соответствующий виджет и загрузите выбранный файл или заполните свой адрес электронной почты. По завершении нажмите кнопку «Сохранить изменения».

Запланировать ежедневное выполнение контрольного списка

Ваш распорядок дня готов к работе! Теперь, чтобы упростить вам задачу, пора составить контрольный список. Планируя свой распорядок дня так, чтобы он работал каждый день, вы можете сразу приступить к делу и не беспокоиться о том, чтобы каждое утро тратить время на настройку всего!

Сначала щелкните маленькую стрелку справа от кнопки «Выполнить контрольный список» и выберите «Запланировать контрольный список…».


Вы попадете на экран расписания, который является заключительным этапом в создании повторяющегося распорядка дня.
Во-первых, «Шаблон» уже должен быть настроен на запуск из вашего распорядка дня, и его не нужно менять. Точно так же не следует изменять «Имя контрольного списка», так как эта настройка автоматически называет каждый контрольный список в соответствии с датой и временем его выполнения.

Первый вариант, который вам нужно изменить, — это «Назначенные», с помощью которого вы должны назначить себя (и всех, кто использует ту же процедуру).Присоединив себя и, возможно, других к контрольному списку, вы можете гарантировать, что оповещение по электронной почте будет отправляться каждый раз, когда запускается новый контрольный список; Таким образом, вы можете просто проверить свою электронную почту, чтобы добраться до контрольного списка, а не копаться в своей учетной записи Process Street.

Затем установите «Повторы» на ежедневное и измените соответствующий часовой пояс. Это можно сделать, щелкнув поле и введя город, в котором вы находитесь.

Теперь вам нужно установить «Дата начала» на первый день, когда вам нужно, и время, когда вам нужно проснуться (например, 6 утра).Наконец, введите в поле «Срок сдачи» количество часов, в течение которых будет длиться ваш рабочий день (например, с 6 утра до 5 вечера это 11 часов).

Отслеживайте свои результаты

Поздравляем! Вы успешно составили свой повторяющийся контрольный список повседневной рутины — тот, который вы всегда можете вернуться и отредактировать, если чувствуете, что рутину все еще нужно немного доработать. В конце концов, это не сработает для вас, если это не вашей рутины .

В любой момент вы можете проверить свои старые контрольные списки (и посмотреть, как у вас дела, скажем, раз в неделю), перейдя туда, где был сохранен ваш шаблон.Под вашим шаблоном будут все ваши предыдущие контрольные списки, что позволит вам быстро и легко увидеть свой прогресс.

Получите наш ежедневный контрольный список

Как я уже говорил ранее, если вы не можете придумать полный распорядок дня в уме, тогда не нужно паниковать. Вот наш совершенно новый контрольный список повседневных дел, который поможет вам начать работу. вы можете использовать его для себя или использовать в качестве ориентира для адаптации к своим потребностям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *