План на неделю по уходу за собой: план процедур на месяц. Из чего можно составить план

Из чего складывается мой уход за собой: 10 главных правил и принципов

Я искренне не понимаю девушек, которые пудрят людям мозги и утверждают, что они ничего, ну совсем ничего не делают с собой. Сегодня мне 43 года, и я ни от кого не скрываю, как я ухаживаю за собой, сколько времени, денег и сил трачу на это. Мужчинам нравятся ухоженные женщины, и мне приятно, когда меня называют не только красивой, но и ухоженной. Ведь моя внешность сегодня — это результат огромной работы, это мое достижение, а не наследственность или удачное стечение обстоятельств.

1. В мой базовый набор средств ухода за собой всегда входят солнцезащитные средства. Да, я могу заглянуть в солярий, но это единичные случаи — 5-7 раз в год, и я никогда не забываю о защите кожи от ультрафиолета. Я осторожно отношусь к загару и никогда не перехожу ту грань, после которой он превращается во вред.

2. Я придерживаюсь принципа, что за кожей нужно ухаживать, а не замазывать ее. В моей косметичке всегда лежит тушь, помада и блеск для губ, но я не люблю, когда на коже много пудры и тона.

А в дни, когда у меня нет съемок, я пользуюсь косметикой по-минимуму и считаю, что макияж не должен затмевать женщину и прятать ее настоящее лицо.

3. Я убеждена, что неправильно откорректированные брови могут испортить любое лицо. Я пробовала делать татуаж, у меня был невероятный мастер, который фантастически чувствовал форму и грамотно ее воссоздавал. Но качественное окрашивание я тоже очень люблю, но здесь важно, чтобы мастер не допустил ошибок и не переборщил с красителем.

4. Салонные процедуры я обязательно дополняю домашним уходом и добросовестно следую всем инструкциям специалистов. Я очищаю кожу утром и что особенно важно вечером, наношу сыворотки и кремы по специальным схемам, не проходит ни одного дня, чтобы я не сделала маску — увлажняющую, очищающую, коллагеновую. Еще у меня есть собственный аппарат д’Арсонваля, с помощью которого я ухаживаю за кожей лица и волосами.

5. Мой главный критерий в выборе крема для тела — чтобы он быстро впитывался. Признаюсь, что после долгого насыщенного трудового дня мне бывает лениво наносить крем с головы до ног, но я не даю себе послаблений.

6. Минимум один раз неделю, а лучше два я делаю маски для рук. Если кожа рук раздражена и шелушится, одного лишь крема мне бывает недостаточно и я дополняю уход специальным противовоспалительным заживляющим бальзамом.

7. Я долго подбирала подушку, правильную и удобную, которая бы помогала найти положение для головы, не нагружающее мышцы шеи. Уверена, что это поможет предотвратить образование глубоких круговых морщин, которые с годами появляются на шее.

8. Инъекционные процедуры я делаю в основном курсом. Биоревитализацию делаю три раза в год и провожу ее на лице, шее, зоне декольте и руках. Дважды в год делаю мезотерапию для области вокруг глаз и волосистой части головы, а также курс химических пилингов и плацентотерапии.

9. Мое главное правило ухода за волосами: если я делаю укладку, используя большое количество стайлинга, то на следующий день даю волосам отдохнуть, то есть отдохнуть глобально: я не сушу их феном, не пользуюсь утюжком, просто оставляю их в покое и позволяю высохнуть естественным образом.

10. Я регулярно делаю массажи лица и рук. Массаж рук иногда выполняю самостоятельно: наношу каплю косметического масла и двигаюсь от кончиков пальцев к запястьям.

В этом материале упоминаются продукты:

Приобрести эту продукцию можно эксклюзивно в онлайн-магазине ANSALIGY.com и СПА-клинике «Коперник».

Уход за кожей после 35 лет: советы косметолога

Как ухаживать за кожей после 35 лет?

На что обратить внимание, как продлить молодость и иметь цветущий вид? Об особенностях заботы о внешности в этом возрасте рассказывает врач-косметолог клиники «Семейная» в Рязани Богданова Алёна Олеговна.

После 35 лет уход за кожей должен стать более тщательным и прицельным. Уже может оказаться недостаточно простого очищения и увлажнения, ведь кожа в этом возрасте начинает терять упругость, становится более чувствительной или сухой, на ней появляются морщины, пигментация, а цвет лица может стать более тусклым.

Конечно, многое зависит от образа жизни: курение, стресс, неправильное питание оставляют на коже свой негативный след, в то время как женщины, придерживающиеся умеренности в питании, занимающиеся спортом , соблюдающие режим сна выглядят гораздо лучше представительниц своей возрастной группы. Тем не менее, какими бы ни были обстоятельства, в ваших силах вернуть коже энергию, максимально продлить ее молодость и поддерживать свежий привлекательный вид. Помните, что состояние кожи связано с гормональным балансом женщины, а в 35-40 лет он еще, как правило, в порядке, а это значит, что и кожа при правильном домашнем и профессиональном уходе может выглядеть замечательно.

Рутинные процедуры

Как и прежде, не забывайте о

ежедневном очищении – утром и вечером. Отдавайте предпочтение мягким средствам, которые не стягивают кожу, делают ее не только чистой, но и гладкой. С этой задачей отлично справляется гидрофильное масло: оно тщательно освобождает кожу от макияжа и загрязнений, не повреждая ее. Если у вас имеется склонность к жирности, можно пользоваться пенками для умывания для жирной или комбинированной кожи, не оставляющими ощущения сухости и стянутости. Не забывайте о том, что верхний слой кожи (роговой) периодически нужно отшелушивать: для этого применяйте нежные, без грубых частичек, пилинги (можно с фруктовыми кислотами), или пилинги-скатки, которые наносятся на влажное или сухое лицо, а затем скатывают лёгкими массажными движениями. С глаз косметику лучше смывать специальным средством, предназначенным именно для этой зоны. Современные двухфазные средства для снятия макияжа с глаз в момент удаляют даже самую  устойчивую косметику.  Имейте под рукой мицеллярную воду – она поможет убрать оставшиеся следы косметики. Завершайте процедуру очищения нанесением тоника по типу кожи.

Как остановить старение

Известный факт: кожа стареет быстрее, если она обезвожена. Поэтому увлажнение всегда остается задачей номер один. Только теперь состав вашего крема должен стать более насыщенным и отвечающим потребностям вашего возраста.

Обращайте внимание на средства с гиалуроновой кислотой (это одно из основных естественных соединений кожи, отвечающее за ее увлажненность, эластичность и молодость), коллагеном, ответственным за упругий кожный каркас, ретинолом (витамином А), обеспечивающим прочность волокон коллагена и эластина, другими витаминами (С, Е), пептидами, также сохраняющими молодость и др. Практически круглый год желательно пользоваться кремом с фактором защиты от солнца не менее 30, так как солнце бывает довольно агрессивным даже зимой, и его прямое воздействие способствует как более быстрому старению, так и образованию пигментных пятен. Если вы теряетесь в обилии косметической продукции на прилавках и хотите подобрать максимально подходящий вам крем, обратитесь к врачу –косметологу: он протестирует вашу кожу и посоветует именно тот домашний уход, который принесет вам наибольшую пользу.

Внимание на глаза

В возрасте после 35 нужно уделять особое внимание уходу за тонкой кожей вокруг глаз, склонной к образованию мимических морщин, кругов и отечности. Ежедневно нужно пользоваться кремом, который подтягивает, осветляет, увлажняет и укрепляет эту нежную зону. Периодически можно пользоваться масками и патчами для этой области: они быстро снимают усталость и дают быстрый эффект открытого молодого взгляда (а при регулярном применении еще и продолжительный).

Концентраты юности

Сейчас в вашем арсенале могут появиться разнообразные сыворотки (активные концентраты, наносящиеся перед использованием крема), направленные на решение определенных проблем. Так, сыворотки с гиалуроновой кислотой прекрасно увлажняют, с коллагеном – способствуют упругости и лифтингу, с витамином С – улучшают цвет лица, с ретинолом или кислотами – обновляют и осветляют кожу.

Профессиональный уход

35-45 лет – время, когда кожа благодарно отзывается на разнообразные манипуляции. В арсенале современной косметологии есть множество средств, способных буквально творить чудеса: наполнять объемом, стирать следы времени, возвращать гладкость и четкость.

Каждая женщина может найти для себя то, что ей поможет поддерживать молодость.

• Инъекционные процедуры. Сейчас, когда вот-вот наступит осень, они особенно актуальны: самое время восстановить кожу после летних отпусков и воздействия солнца. Показаны биоревитализация и биорепарация, то есть насыщение кожи препаратами гиалуроновой кислоты, мезотерапия – коктейли на основе гиалуроновой кислоты, витаминов и пептидов, контурная пластика – восполнение недостающих объемов лица и коррекция морщин филерами на основе все той же гиалуроновой кислоты. Биоревитализация и мезотерапия обычно проводятся курсами, состоящими из нескольких (минимум трех) процедур, точное количество которых определяет врач, исходя из состояния кожи. Результат курса процедур – ровная, увлажненная, сияющая кожа. Контурная пластика – коррекция носогубных складок, носослезной борозды, скул, подбородка проводится всего один раз, а эффект сохраняется около года и более.
• Для тех, кто не приемлет инъекции, существуют аппаратные методики, массажные техники. Так, гиалуроновая кислота может быть нанесена в виде геля, а затем кожа обрабатывается ультразвуком, микротоками, лазером и т.д. Эффект от одной такой процедуры сохраняется вплоть до трех недель, а от серии – гораздо дольше.
• Пилинги. Используемые в косметологических кабинетах пилинги – кислотные, миндальные, салициловые и другие решают разные проблемы кожи: избавляют от акне, выравнивают рельеф, снимают воспаления, устраняют рубцы, шрамы и пигментацию. Лучшее время для пилингов – осень и зима.
• Лазерные процедуры. Манипуляции на современных безопасных лазерных аппаратах позволяют буквально преобразить кожу. С их помощью можно разгладить морщины, подтянуть овал лица, сделать кожу более упругой и гладкой, убрать пигментные пятна, родинки, нежелательные волосы, улучшить тон и придать однородность цвету лица, создать эффект лифтинга на долгое время. Такие процедуры вы можете пройти в клинике «Семейная».

Несколько советов

• Не пользуйтесь одним и тем же кремом годами, особенно, если он с очень активным составом. Кожа привыкает к компонентам крема и перестает на них реагировать. Периодически меняйте свой уход.
• Не нужно наносить крем очень толстым слоем, от этого его эффективность не повысится. Нужно использовать совсем немного крема, который должен весь впитаться. Ощущения пленки на лице быть не должно. Излишки лучше убрать салфеткой.
• Дневной крем нужно наносить примерно за час до выхода на улицу, а ночной – за 40-60 минут до сна.
• Прежде, чем решаться на какие-либо процедуры, проверьте свое здоровье. Есть состояния, при которых инъекционные или лазерные методики противопоказаны или не принесут желаемого результата.
• Спите не менее 7.30 часов в сутки, ежедневно потребляйте свежие овощи и фрукты, ведите активный образ жизни, пейте не менее полутора-двух литров воды в день.
• Балуйте не только лицо, но и тело. Каждый день пользуйтесь увлажняющим кремом или маслом, периодически проходите курс массажа, делайте зарядку и растяжку.
• Соблюдайте адекватный водный баланс организма.

Будьте внимательны к своему здоровью, приходите в гастроэнтерологическое отделение клиники «Семейная» в Рязани! Современное оборудование и квалифицированный персонал помогут вам справиться с любой проблемой!

Чтобы уточнить цены на прием специалиста или другие вопросы пройдите по ссылкам ниже

Атмосфера — территория красоты и здоровья

План-ежедневник по уходу за кожей лица

Уход за кожей лица — это не просто женская прихоть или каприз избалованных дам. Чтобы быть всегда на высоте и выглядеть на 100%, необходимы ежедневные процедуры в домашних условиях, а также посещение косметологов и салонов красоты.

Большинство девушек и женщин считают, что деньги играют ключевую роль в уходе за собой. Но давайте попробуем здесь разобраться. Салонные процедуры, чистка лица и посещение косметологических кабинетов дело дороговатое, но ходить туда достаточно всего лишь раз в месяц. А если позволяют финансы, то можно быть и постоянным клиентом.

Истинный ключ к красоте и совершенству кожи лица — это регулярность и постоянство. Не так уж важна стоимость крема или средства для умывания, если женщина пользуется им раз в неделю, при этом забывая на ночь смывать декоративную косметику с лица.

Хотя используя обычные народные средства или косметику масс-маркет регулярно, можно сделать кожу моложе на 5- 10 лет. Поэтому основным секретом являются постоянные ежедневные процедуры.

Представленный ниже план станет надежным компасом в уходе за кожей лица для каждой женщины. Не нужно больше пересматривать кучу информации, чтобы собрать все в одно место. Можно распечатать эту инструкцию себе, чтобы ничего не упустить.

 

Обязательные ежедневные процедуры

 

Утро

1. Утром, как и все тело, лицо нужно разбудить зарядкой. Есть специальный комплекс упражнений, который повышает тонус кожи и способствует подтяжке мышц лица.

2. Умываемся и протираем кожу лица заготовленными заранее кубиками льда. Это может быть просто вода или отвар трав. Делать все нужно по массажным линиям. Даем лицу высохнуть самому без полотенца.

3. Протираем лицо тоником или молочком. Это зависит от типа кожи.

4. Наносим гель вокруг глаз и дневной крем.

5. Наносить декоративную косметику начинаем через 10-15 минут.

Вечер

1. Когда вернулись домой, смываем косметику чем быстрее, тем лучше. Для этого используем специальные средства для снятия макияжа.

2. После этого умываем лицо. Не следует в этих целях использовать обычное мыло, которое очень сушит кожу и способствует появлению преждевременных морщин.

3. Делаем примочки для глаз. Обычные теплые пакетики черного чая кладем на глаза и держим 10-15 минут. Это спасет кожу от увядания и «гусиных» лапок.

4. Завершаем ежедневный уход за кожей лица нанесением ночного крема и геля вокруг глаз.

 

Обязательные еженедельные процедуры

 

1. один раз в неделю обязательно используем увлажняющую маску. Это может быть как народное, так и купленное в магазине средство. Регулярное глубокое увлажнение кожи поможет сохранить ее идеальное состояние.

2. один раз в неделю применяем очищающую маску, которая придаст коже сияющий и ухоженный вид.

3. Пилинг для кожи лица тоже необходим 1 раз в неделю. Исключение составляет жирная кожа ( 2 раза в неделю). Наносим его только по массажным линиям.

Обязательные ежемесячные процедуры делают в салоне красоты. Подбираются они каждому индивидуально и придают коже безупречный вид.

Лицо — это визитная карточка, поэтому важна каждая мелочь. Экономить на коже просто глупо. Купить новые сапоги или платье можно всегда. А вот поменять свою кожу на другую не удавалось еще никому.

Поэтому уход за кожей лица должен быть приоритетом в списке обязательных дел современной женщины. Ухаживайте за собой и будьте самыми красивыми!

ТК РФ Статья 93. Неполное рабочее время / КонсультантПлюс

ТК РФ Статья 93. Неполное рабочее время

Путеводитель по кадровым вопросам. Вопросы применения ст. 93 ТК РФ

По соглашению сторон трудового договора работнику как при приеме на работу, так и впоследствии может устанавливаться неполное рабочее время (неполный рабочий день (смена) и (или) неполная рабочая неделя, в том числе с разделением рабочего дня на части). Неполное рабочее время может устанавливаться как без ограничения срока, так и на любой согласованный сторонами трудового договора срок.

(часть первая в ред. Федерального закона от 18.06.2017 N 125-ФЗ)

Работодатель обязан устанавливать неполное рабочее время по просьбе беременной женщины, одного из родителей (опекуна, попечителя), имеющего ребенка в возрасте до четырнадцати лет (ребенка-инвалида в возрасте до восемнадцати лет), а также лица, осуществляющего уход за больным членом семьи в соответствии с медицинским заключением, выданным в порядке, установленном федеральными законами и иными нормативными правовыми актами Российской Федерации. При этом неполное рабочее время устанавливается на удобный для работника срок, но не более чем на период наличия обстоятельств, явившихся основанием для обязательного установления неполного рабочего времени, а режим рабочего времени и времени отдыха, включая продолжительность ежедневной работы (смены), время начала и окончания работы, время перерывов в работе, устанавливается в соответствии с пожеланиями работника с учетом условий производства (работы) у данного работодателя.

(часть вторая введена Федеральным законом от 18.06.2017 N 125-ФЗ)

При работе на условиях неполного рабочего времени оплата труда работника производится пропорционально отработанному им времени или в зависимости от выполненного им объема работ.

Работа на условиях неполного рабочего времени не влечет для работников каких-либо ограничений продолжительности ежегодного основного оплачиваемого отпуска, исчисления трудового стажа и других трудовых прав.

Открыть полный текст документа

Эффективная система ухода за волосами в 3 этапа

Ни для кого не секрет, что существуют целые пошаговые системы ухода за кожей лица и тела. К счастью, большинство людей чётко поняли для себя, что для нашей кожи необходим детальный уход ещё с юных лет. Интернет пространство пестрит статьями об уходе за ней интересными и полезными советами. Однако ещё одна часть нашего тела всё ещё остаётся в тени, поэтому именно об уходе за ней далее пойдёт речь. Сегодня мы постараемся рассказать вам, почему и как нужно ухаживать за волосами, чтобы они долго оставались блестящими и упругими.

У нас на голове около 100 000 волос. И каждый волос имеет три слоя, верхний, который — кутикула, защищающий два внутренних белковых слоя. Блестящие волосы являются признаком здоровья, потому что слои кутикулы лежат ровно и отражают свет. Когда чешуйки кутикулы лежат плоско, они защищают внутренние слои от тепла, солнца, хлора и всех других опасностей, которые сопутствуют нашей жизни в окружающей среде.

Однако, когда волосы повреждены, то кутикульный слой трескается, волосы могут стать сухими, ломаются и выглядят тусклыми. Тип волос, который имеет человек — будь то прямой или кудрявый, также может влиять на то, насколько он блестящий. Поэтому прямые волосы могут казаться более сияющими. Оттого насколько хорошо вы заботитесь о своих волосах с момента его появления из корня, зависит то, насколько они будут здоровы.

В среднем, 1 волос может прожит от пары месяцев до пары лет, все зависит от вас и вашего ухода за ним.

Этап 1: Очищение

Первая ступень ухода за волосами, как и за кожей, базируется на правильном и тщательном очищении. Очень важно подобрать правильный шампунь не только для вашего типа волос, но и для вашей кожи головы. Да-да, именно, вы не ослышались! Часто, когда мы сталкиваемся с проблемой быстро салящихся волос, мы скорее бежим за покупкой шампуня для жирных волос. После его использования, безусловно, кожа головы жирнится не так быстро и сильно.

Однако мало кто задумывается, что ПАВы шампуня воздействуют на всю поверхность волоса, и, как итог, решив проблему жирности корней, вы приобретёте или усилите проблему сухих кончиков, спасти которые в дальнейшем не смогут даже мощные лечащие сыворотки. Либо, что более вероятно, вы обречёте себя на вечную покупку дорогих увлажнителей, если вовремя не заметите причину, так очевидно, казалось бы, лежащую на поверхности.

Поэтому трихологи рекомендуют использовать два вида шампуня, если у вас комбинированный тип кожи головы, как и в случае с двумя уходовыми кремами для комбинированной кожи лица.

Также, давайте раз и навсегда запомним, что мыть волосы каждый день можно! Главное выбрать мягкий шампунь с пониженным pH и использовать кондиционер именно для вашего типа волос.Постарайтесь не использовать фен каждый день, либо потратьтесь на очень хорошую термозащиту.

Если вы моете волосы каждый день или чаще, лучше выбрать мягкий шампунь вместо средства, предназначенного для жирных волос. Для некоторых людей — особенно людей с хрупкими или комбинированными волосами (волосы, жирные на корне, но сухие на концах) — шампуни для жирных волос могут быть слишком суровыми.

Если у вас жирные волосы и вы хотите использовать кондиционер, выберите тот, который сделан для жирных волос и остановите выбор на экспресс-кондиционерах и эссенциях в виде спрея, они не утяжеляют волосы.

Также, стоит отметить, что, если у вас очень тонкие волосы, попробуйте использовать растительное масло, прежде чем наносить шампунь. Используйте масло лаванды или чайного дерева, если у вас есть склонность к быстрому засаливанию волос, или масло макадамии и оливы для сухой кожи головы и волос. Нанесите их на всю поверхность кроме корней, на пару минут, затем тщательно смойте шампунем. А после используйте кондиционер для вашего типа волос, нанося его от середины волос до самых кончиков, оставьте на 2-3 минуты, и потом смойте.

Если ваши волосы сухие, рекомендуется мыть их реже. Некоторым людям нужно мыть волосы только раз в неделю — и всё будет в порядке. Кудрявые и сухие волосы обычно более хрупкие, чем прямые, поэтому вам нужно быть особенно осторожными при использовании продуктов для стайлинга. К тому же, если вы обладатель сухих волос, ищите в составе коллаген, глицерин и гиалуроновую кислоту. Особенно последние два компонента, они притягивают влагу извне, а когда вы принимаете душ, поверьте, влаги в вашем окружении предостаточно.

Этап 2: Лечение и уход

После очищения волос необходимо обеспечить им правильный лечащий уход, но и здесь не спешите с выбором. Если вы увидели несколько выпавших волос после душа или на расчёске, не стоит кидаться в панику. Это нормально, терять от 100 до 150 нитей волос в день, поэтому не волнуйтесь, когда увидите небольшую их часть, ползающую по вашему кафелю.

Расчёсывайте влажные волосы с особой осторожностью, потому что они хрупкие и склонны к поломке. Возьмите широкую зубчатую гребёнку и проведите её от корней до кончиков как можно мягче.

Подстригайте свои волосы 1 раз каждые несколько недель, чтобы избавиться от сухих и секущихся кончиков. Срезайте от 0,5 до 1 см волос каждые 6-8 недель, чтобы избежать замедления их роста.

Кроме увлажнения, часто волосам требуется полное восстановление, и мы спешим купить продукты с большим содержанием кератина и протеинов для того, чтобы вернуть локонам упругость и объём. Однако будьте осторожны с использованием продуктов для ухода за волосами со слишком большим количеством белка. Большая концентрация белка в структуре волоса может привести к их пересушиванию и ломкости. Хотя белок и является строительным материалом здоровых волос, используйте кондиционеры, которые содержат другие вспомогательные материалы, например, растительные масла или более лёгкий коллаген.

Обязательно увлажняйте волосы хотя бы раз в неделю. И лучше всего для этого использовать натуральные масла, нанесите масло на всю длину волоса, включая корни на 1,5 часа, затем очень тщательно смойте масло шампунем. Лучше всего для этой процедуры подходят масла: миндальное, касторовое, оливковое, кокосовое и лавандовое. Если же у вас нет времени или возможности на эту процедуру, то ежедневно используйте сыворотки для кончиков волос, а пару раз в неделю используйте специальные косметические смываемые маски с содержанием вышеуказанных масел.

Этап 3: Сушка и укладка

Заключительный третий этап системы ухода за волосами – правильная сушка и укладка. В идеале, пусть волосы высохнут естественным образом. После того, как вы выходите из душа, заверните волосы в хлопчатобумажную футболку, потому что обычные полотенца изготовлены из слишком грубой ткани повреждающей ваши волосы. Избегайте расчёсывания волос во влажном состоянии, так как они становятся хрупкими и слабыми. Используйте только широкий зубной гребень, чтобы расчёсывать спутанные кончики. А ещё лучше попробуйте аккуратно распутать их пальцами, словно расчёской.

Старайтесь не использовать фен. Здоровые волосы плохо реагируют на жару. Однако в реалиях современной жизни это практически невозможно, поэтому если вам нужно использовать фен, сушите волосы, используя самую низкую температуру и обязательно используйте термозащиту высокого качества.

И несколько советов для любителей сухих шампуней:

1. Сухие шампуни не очищают волосы, а просто абсорбируют излишки кожного сала и придают волосам цветочный или фруктовый аромат, нейтрализуя неприятный запах;
2. Сухие шампуни нельзя использовать несколько дней на подряд. Но это хорошая альтернатива, если вы хотите уменьшить частоту мытья волос, хотя бы до 3 раз в неделю;
3. Сухие шампуни часто пересушивают кожу, так как изначально созданы для жирной кожи головы, поэтому обладательницам сухих волос их можно использовать не чаще 1-2 раз в неделю;
4. После нанесения сухого шампуня, спустя 10 минут, тщательно счешите его с волос, иначе он бесполезен;
5. Аналогом сухого шампуня может стать белая транспарентная пудра, если у вас нет возможности носить с собой флакон с шампунем;

Гигиена для беременных женщин — основные принципы гигиены во время беременности

В период беременности организм женщины перестраивается на новый режим функционирования. У нее изменяется соотношение гормонов, положение внутренних органов и особенности функционирования организма. Поэтому для беременной отличаются гигиенические требования, под которые нужно перестроить свой образ жизни.

Личная гигиена для беременной женщины

Не нужно жить в Древней Греции, чтобы почитать богиню Гигиею, олицетворяющую чистоту и сохранение здоровья. В те далекие времена были заложены принципы науки гигиены, коротая объясняет, как необходимо питаться, одеваться, ухаживать за телом, чтобы не навредить организму. Гигиена объясняет, в каких условиях нужно жить, как чередовать труд и отдых, сохранить здоровье психики.

Гигиена беременной женщины учитывает физиологические изменения в организме будущей мамы. Под влиянием гормона прогестерона снижается местный и общий иммунитет, женщина становится более восприимчивой к инфекциям. Поэтому нужно поддерживать в чистом виде кожу, слизистые оболочки.

Для этого следует придерживаться следующих правил личной гигиены:

• принимать душ 2 раза в день;
• использовать нейтральное или детское мыло;
• не мыть тело и интимную зону антибактериальными средствами;
• обмывать половые органы спереди назад;
• не применять крем для депиляции.

У беременных увеличивается уровень эстрогенов в крови, гормоны стимулируют активное размножение полезной микрофлоры влагалища. Это приводит к увеличению количества белесых выделений. Чтобы они не пачкали белье, можно использовать прокладки для личной гигиены. Но выбирать лучше марки без ароматизаторов, чтобы не вызвать аллергическую реакцию.

10 правил гигиены во время беременности

Ограничений и рекомендаций для гигиены периода беременности много. Условно можно выделить основные 10 правил, которые должна соблюдать будущая мама, чтобы сохранить свое здоровье и не навредить ребенку.

Правило 1. Придерживаться режима дня

Для беременной важно ложиться отдыхать вечером до 22-23 часов. В ночное время во сне у всех людей вырабатывается гормон мелатонин, который координирует работу всех эндокринных желез и головного мозга. От правильной секреции гормонов зависит вынашивание плода. Поэтому в гигиене труда для беременных установлен запрет на работу в ночное время и по 12 часов.

Правило 2. Правильно питаться

Потребность в питательных веществах и витаминах в период беременности увеличивается в 2 раза, а процесс переваривания пищи изменяется, замедляется перистальтика кишечника, снижается выработка соляной кислоты в желудке. Поэтому питание во время беременности должно соответствовать следующим требованиям гигиены:

• сбалансированное по составу;
• содержать достаточное количество витаминов;
• небольшими порциями, но не реже 4 раз в сутки;
• без красителей, консервантов и других токсичных веществ.

Из рациона исключают алкоголь, уменьшают количество сладкого, жирного, увеличивают долю овощей и фруктов. Но только при помощи питания увеличить потребление витаминов не получится. Для беременных существуют особые витаминные комплексы, которые содержат все необходимые компоненты в нужных пропорциях.

Правило 3. Свежий воздух

В период беременности потребность в кислороде возрастает, поэтому важны прогулки на свежем воздухе. С точки зрения гигиены, лучше гулять в парке, где нет шумной дороги и большого количества машин. В жаркое время года это делают вечером, во время захода солнца.

В квартире для поддержания гигиены необходимо как можно чаще проветривать комнаты. Пыль, которая оседает на вещах и полу, содержит большое количество аллергенов и вредных веществ. Поэтому для здоровья будущей мамы нужно делать ежедневную влажную уборку.

Правило 4. Подходящая одежда

Требования личной гигиены к выбору одежды для беременных простые. Она должна быть из натуральных тканей, дышащая, не пережимать тело. Когда живот начинает увеличиваться, лучше носить брюки на широком эластичном поясе или перейти на комбинезоны и платья.

Нижнее белье должно быть из хлопка. Грудь за беременность может увеличиться на 1-2 размера, поэтому бюстгалтер придется поменять. Но покупать лучше модели без жестких косточек.

Правило 5. Нет каблукам

Особенность осанки беременных – смещение центра тяжести. Поэтому для соблюдения личной гигиены, необходимо перейти на обувь с устойчивым каблуком не выше 2-3 см. Полностью отказываться от каблука и носить обувь на плоской подошве тоже вредно для здоровья.

Гормональные изменения у беременных делают рыхлыми связки. Поэтому у многих женщин после родов появляется плоскостопие. Чтобы этого избежать, рекомендуется подобрать ортопедические стельки уже во время вынашивания ребенка.

Правило 6. Здоровые зубы

О состоянии полости рта нужно позаботиться еще до зачатия. Кариозные зубы – это источник инфекции в организме, а из-за повышенной потребности в кальции, у беременных зубы разрушаются очень быстро. Поэтому их лечат заранее, а для профилактики кариеса подбирают хорошую зубную пасту. Если появилась небольшой дефект на зубе, его можно залечить даже во время вынашивания ребенка.

Правило 7. Носить бандаж

В 26-28 недель врачи рекомендуют носить специальный бандаж для беременных. Его одевают утром в положении лежа и не снимают в течение дня. Бандаж поддерживает спину и живот, уменьшает нагрузку на позвоночник.

Женщинам с признаками варикоза врач-флеболог назначит компрессионное белье. Чулки или колготки так же одевают утром до подъема с постели.

Правило 8. Нет горячим процедурам

Гинекологи не советуют принимать горячие ванны. Они усиливают кровоток в малом тазу, что может негативно сказаться на вынашивании ребенка. У женщин с угрозой прерывания беременности горячая вода может вызвать кровотечение. По той же причине не нужно посещать сауну, париться в бане.

Правило 9. Ухаживать за кожей

Кожа беременной требует особого питания и ухода. Особенность в том, что на лице из-за эстрогенов появляются пигментные пятна, которые исчезнут сразу после родов. Но летом лучше защитить кожу от солнца специальным кремом с SPF 20 и выше.

Чтобы избежать появления растяжек на животе, бедрах и груди, кожу нужно увлажнять. Рекомендуется использовать специальный крем от растяжек.

Правило 10. Остерегаться стрессов

Тема гигиены затрагивает и психическую деятельность. Для будущей мамы важно избегать стрессовых ситуаций, меньше волноваться и переживать. Гормоны стресса могут повысить тонус матки, что приведет к появлению угрозы прерывания беременности. Чтобы сохранить психическое здоровье, лучше отказаться от просмотра новостей, перейти на спокойную работу и не вступать в конфликты с окружающими.

Гигиена после родов

В послеродовом периоде интимная гигиена приобретает новые особенности. В течение первого месяца из половых путей выделяются лохии – слизисто-кровянистые выделения. Для их впитывания в первые несколько суток лучше использовать урологические прокладки, а обычное белье заменить на одноразовое.

Молочные железы требуют специального ухода. Основной крем для кормящих мам – любой препарат с декспантенолом. Он помогает избежать появления трещин на сосках и ускоряет их заживление. Специальный бюстгалтер для кормящих мам поддержит грудь в правильном положении, а круглые прокладки для впитывания молока сохранят чистоту белья.

Жизнь молодой мамы подстраивается по потребности малыша. Но современные средства личной гигиены облегчают процесс ухода за собой и новорожденным.

Маска для лица – советы Dr.Pierre Ricaud

Зачем нужна маска для лица

Конкретная цель процедуры зависит от типа кожи, возраста и дополнительных проблем, таких как пигментные пятна и акне. Но в целом можно выделить три основных действия, которые имеет практически любая макса для лица:

1. Омоложение. Если правильно подобрать маску, она будет «оживлять» эпидермис, возвращать свежий цвет лица и убирать многие признаки старения.
2. Очищение. Примерно половина существующих масок помогают очистить кожу, заставить поры «дышать». Этот эффект особенно важен в условиях города, где много пыли и токсичных веществ.
3. Питание и увлажнение. Водные процедуры, ветер, солнце и мороз приводят к тому, что кожа нуждается в дополнительном увлажнении и насыщении питательными элементами, которые содержатся во многих средствах по уходу.

Эти пункты дают только общее представление о том, зачем нужны маски для лица. Далее разберемся в этом вопросе более подробно с учетом типов и проблем кожи. Расскажем, какие маски существуют и как их правильно использовать.

Виды масок для лица

Увлажняющие

Предназначены для насыщения кожи влагой. Их стоит использовать в том случае, если вы ощущаете эффект сухости (например, после купания в море), или у вашей кожи в принципе высокая потребность в увлажнении.

Питательные

Насыщают питательными веществами, защищают от стрессовых факторов, поддерживают клеточный метаболизм. Рекомендуется использовать, когда кожа становится тусклой, появляются преждевременные признаки старения.

Очищающие

Используются для глубоко очищения кожи лица. Их полезно применять для профилактики вне зависимости от типа кожи и возраста.

Антивозрастные

Также называются лифтинговыми и разглаживающими. Они служат для устранения морщин и используются при появлении первых признаков старения.

Лечебные

Назначаются в рамках курса по лечению акне и некоторых других заболеваний кожи. Перед использованием рекомендуется обратиться к дерматологу, чтобы он подобрал оптимальный состав маски.

Отбеливающие

Отбеливающие маски для лица полезны тем, у кого есть пигментные пятна. Они выравнивают тон кожи и устраняют последствия лечения акне.

Успокаивающие

Рекомендуются для кожи, которая сильно реагирует на раздражители (косметика, морская вода, солнце, ветер и др.) — появляются покраснения, зуд и шелушение. Такие маски обладают нейтрализующим эффектом, успокаивают кожу лица.

Подсушивающие

Нормализуют секрецию сальных желез, помогают быстрее вылечить акне, убирают блеск в Т-зоне.

Как часто следует наносить маску

Если обобщить, то оптимальная частота — 1 раз в неделю. Более точная инструкция зависит от того, зачем вы используете ту или иную маску для лица. Вот примерные рекомендации для разных типов средств:

• Увлажняющие — раз в 6-7 дней, максимум — 2 раза в неделю. Если переборщить с увлажняющими масками, это может привести к нарушению pH-баланса, вызвать раздражение и сыпь.
• Питательные — в зависимости от того, для чего вы используете маску для лица. Нормальной коже достаточно разового применения при ухудшении состояния эпидермиса. Для сухой кожи питательная маска — обязательная процедура, которую нужно проводить раз в 3-4 дня.
• Лечебные — 1-2 раза в неделю в рамках курса.
• Отбеливающие — не чаще раза в неделю. Исключение — жирная кожа, для которой подходит частота 2 раза в неделю.
• Подсушивающие — не чаще раза в 3-4 дня для жирной кожи, нежелательно для остальных типов. При более частом применении могут появляться побочные эффекты в виде шелушения, пересушенности и стянутости кожи.
• Омолаживающие — раз в 2-3 дня. Если делать чаще, теряется положительный эффект.
• Успокаивающие — 1-2 раза в неделю в зависимости от типа кожи.

Рекомендуемая частота использования масок зависит от возраста. До 25 лет достаточно одного раза в неделю для любо, максимум — двух. С 30 до 40 маску стоит наносить раз в 2-3 дня, с 40 лет — раз в 2 дня, но не постоянно, а в течение определенного срока (курса). Также на частоту влияет тип кожи.

Как выбрать маски по типу кожи

Ответ на вопрос, зачем использовать ту или иную маску для лица, зависит от типа кожи. Вот основные рекомендации для разных типов:

• Нормальной коже достаточно очищения и увлажнения раз в неделю. В особых ситуациях (после солнечных ванн, в морозы и др.) можно делать питательные маски.
• Для жирной кожи стоит использовать очищающие и подсушивающие маски. Питательные и увлажняющие следует применять редко — не чаще раза в неделю.
• Сухой коже нужны увлажняющие и питательные маски 2 раза в неделю. Очищение следует проводить не чаще раза в неделю.
• Комбинированная кожа нуждается в наблюдении у дерматолога. Выбор процедур зависит от индивидуальных особенностей: в некоторых случаях делается акцент на увлажнение, в других — на очищение.
• Чувствительной коже показаны успокаивающие и увлажняющие маски 2 раза в неделю.
• Проблемную кожу необходимо регулярно очищать и увлажнять. Также требуются лечебные и подсушивающие маски.
• Зрелой коже нужно интенсивное питание и увлажнение. Также рекомендуются очищающие и специальные антивозрастные средства.

Как наносить маску для лица

1. Исключительно на очищенную кожу без макияжа: наносите маску круговыми движениями подушечек пальцев. Эти движения будут стимулировать микроциркуляцию в кожном покрове и помогут коже восстановиться.
2. Нанесите второй раз, чтобы получить более толстый слой. При этом растягивайте средство на зону шеи и декольте.
3. Положите два ватных диска на области век. Это поможет устранить застойные явления вокруг глаз и полностью расслабиться во время процедуры.

Какой эффект дает текстура

• Согревающие маски для лица очищают кожу лица и устраняют загрязнения.
• Бальзамы интенсивно питают кожу.
• Кремы и сорбеты увлажняют кожу возвращают ей свежесть и естественное сияние.

Какой эффект дают активные компоненты

• Гиалуроновая кислота увлажняет кожу, делает ее ровной и разглаживает морщины.
• Активные компоненты, способствующие выработке коллагена, повышают тонус и укрепляют кожу.
• Глина устраняет загрязнения и избытки кожного жира.
• Маслом ши питает кожу и возвращает ей чувство комфорта.

Разработка плана самообслуживания | Благополучие учителя

План самопомощи может помочь вам улучшить свое здоровье и благополучие, справиться со стрессом и сохранить профессионализм как работника с молодежью. Научитесь определять виды деятельности и практики, которые поддерживают ваше благополучие как профессионала и помогают поддерживать позитивный уход за собой в долгосрочной перспективе.

Аспекты ухода за собой

Уход за собой — личное дело каждого.Подход у всех будет разный. Это относится к тому, что вы делаете на работе и вне ее, чтобы заботиться о своем целостном благополучии, чтобы вы могли выполнять свои личные и профессиональные обязательства (узнайте больше). Ниже приведены различные аспекты ухода за собой и примеры стратегий, которые другие люди сочли полезными:

• На рабочем месте или профессионально
• Физический
• Психологические
• Эмоциональный
• Духовный
• Отношения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Приведенные ниже действия и предложения являются только руководством, и важно выбрать действия, которые имеют значение для вас самих и ваших собственных целей.

После того, как вы узнаете о различных аспектах ухода за собой, выполните приведенное ниже упражнение по плану ухода за собой.

Рабочее место или профессиональный уход за собой

Это включает в себя действия, которые помогут вам последовательно работать на ожидаемом от вас профессиональном уровне. Например:

• регулярно проводить супервизию или консультироваться с более опытным коллегой
• создать группу поддержки сверстников
• строго соблюдать границы между клиентами / студентами и персоналом
• читать профессиональные журналы
• человек посещают программы повышения квалификации.

Физический уход за собой

Занятия, которые помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми, а также иметь достаточно энергии для выполнения вашей работы и личных обязательств.

• Установите регулярный режим сна.
• Стремитесь к здоровому питанию.
• Делайте перерывы на обед.
• Сходите на прогулку в обеденное время.
• Выведите собаку на прогулку после работы.
• Воспользуйтесь отпуском по болезни.
• Регулярно занимайтесь спортом до и после работы.

Психологическая помощь себе

Мероприятия, которые помогут вам обрести ясность ума и интеллектуально разрешить профессиональные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь на работе и в личной жизни.

• Ведите светоотражающий дневник.
• Найдите и займитесь внешним наблюдением или регулярно консультируйтесь с более опытным коллегой.
• Займитесь хобби, не связанным с работой.
• Выключайте электронную почту и рабочий телефон в нерабочее время.
• Найдите время для отдыха.
• Найдите время для общения с позитивными друзьями и семьей.

Эмоциональная забота о себе

Позвольте себе безопасно испытать весь спектр эмоций.

• Развивайте дружеские отношения, которые поддерживают.
• Напишите три хороших дела, которые вы делали каждый день.
• Занимайтесь спортом и вместе выпейте кофе после тренировки.
• Сходите в кино или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится.
• Продолжайте встречаться с группой родителей или другой социальной группой.
• Поговорите с другом о том, как вы справляетесь с работой и жизненными требованиями.

Духовная забота о себе

Это предполагает наличие чувства перспективы за пределами повседневной жизни.

• Занимайтесь рефлексивными практиками, такими как медитация.
• Прогуляйтесь по кустам.
• Сходите в церковь / мечеть / храм.
• Занимайтесь йогой.
• Подумайте о поддержке с близким другом.

Отношения самообслуживания

Речь идет о поддержании здоровых, поддерживающих отношений и обеспечении разнообразия в отношениях, чтобы вы были связаны не только с рабочими людьми.

• Сделайте в своей жизни приоритетными близкие отношения, например, с партнерами, семьей и детьми.
• Посетите особые мероприятия своей семьи и друзей.
• Каждый день приходить на работу и уезжать вовремя.

Создайте свой собственный план ухода за собой

Для каждой категории выше выберите по крайней мере одну стратегию или действие, которое вы можете предпринять. Вы можете заметить области пересечения между этими категориями. Важно разработать целостный и индивидуальный для вас план ухода за собой.

• Загрузите шаблон плана самообслуживания или создайте свой собственный.
• Заполните свой план самообслуживания занятиями, которые вам нравятся и которые поддерживают ваше благополучие.Вот некоторые предложения.
• Держите это так, чтобы вы могли видеть его каждый день . Если вы будете держать его на виду, это поможет вам обдумать стратегию вашего плана и придерживаться ее. Вы также можете поделиться им со своим руководителем, коллегами, друзьями и семьей, чтобы они могли поддержать вас в ваших действиях.
• Придерживайтесь своего плана и регулярно выполняйте упражнения . Точно так же, как спортсмен не становится в хорошей форме, просто «думая» о фитнесе, как работник вы не можете рассчитывать на эффективные результаты, не применяя на практике целостный план своего благополучия.
• Пересмотрите свои дела через месяц , а затем через три месяца. План может занять больше месяца, чтобы превратиться в привычку, поэтому проверьте и реалистично оцените свой собственный план ухода за собой. Через некоторое время вернитесь и выполните оценку самообслуживания еще раз, чтобы узнать, как вы продвигаетесь со своими новыми привычками.

Предупреждение:

После того, как вы составили план ухода за собой, важно спросить себя: «Что может помешать?» Что вы можете сделать, чтобы устранить эти препятствия? Если вы не можете их удалить, возможно, вы захотите скорректировать свои стратегии.Честно подумайте о том, является ли какая-либо из ваших стратегий негативной, и как вы можете скорректировать свой план, чтобы избежать или минимизировать их влияние.

Это может быть сложно, если ваше рабочее место не поддерживает деятельность по уходу за собой, но вы все равно можете заниматься чем-то вне работы, чтобы помочь себе. Важно то, что ваш план находит отклик у вас и вы начинаете претворять его в жизнь.

Зачем вам нужен план самообслуживания

За последние несколько недель в нашей серии статей по самообслуживанию мы определили уход за собой, изучили причины, по которым так сложно постоянно заниматься самопомощью, и обосновали, почему в уходе за собой нет необходимости. быть индивидуальным стремлением.Мы договорились рассматривать заботу о себе как долгосрочное занятие, в котором забота о нашем внутреннем и внешнем я — равные части уравнения. Мы также научились разрабатывать стратегии преодоления трудностей, которые могут помочь нам и другим членам нашего сообщества выдержать трудности самопомощи с изяществом и устойчивостью.

Неизвестная общая нить, проходящая через каждую тему, которую мы обсуждали за последние 6 недель, заключается в том, что каждому нужен свой собственный план самообслуживания, также известный как стратегия преодоления трудностей.

Три причины, по которым вам нужен план самообслуживания

План самообслуживания — это инструмент вмешательства, который не дает вам полностью погрузиться в водоворот, спасая вас, когда вы стоите на пропасти, глядя в темную бездну. Это отказоустойчивый, созданный вами, наполненный вашими любимыми занятиями по уходу за собой, важными напоминаниями и способами активизировать ваше сообщество по уходу за собой.

1) Настройка плана самообслуживания является профилактической мерой. Разрабатывая уникальную дорожную карту, в моменты, когда вы НЕ находитесь в кризисе, вы направляете свои лучшие стороны на размышления о том, что вам может понадобиться (и к чему у вас есть доступ) в худшие моменты. Реальность такова, что только ВЫ знаете, насколько интенсивным может стать ваш уровень стресса и какие ресурсы вам доступны. Напишите это дерьмо.

2) Наличие плана избавляет от необходимости гадать, что делать и куда обращаться в кризисные моменты. С точки зрения внимательности, помогает вам реагировать, а не реагировать на текущую ситуацию.Когда у вас есть план, вы почувствуете, что лучше контролируете свои обстоятельства, и жизнь не будет такой хаотичной. (Это также упрощает обращение за помощью к тем, с кем вы делитесь своим планом.)

3) План самообслуживания поможет вам не сбиться с курса. Вам будет намного проще придерживаться своей стратегии личной гигиены и не попасть в ловушку оправданий. Наличие плана помогает вам установить распорядок дня, гарантируя, что вы и ваши партнеры по уходу за собой не останетесь в одиночестве, а скорее согласитесь друг с другом, привлечете друг друга к ответственности и разделите ответственность, чтобы поддержать друг друга.

Как составить план самообслуживания

План самообслуживания — это дорожная карта, которую вы можете носить в заднем кармане. Он поможет вам продолжить разговор, а также поможет вам найти путь к равновесию, предоставив четко определенный маршрут обратно домой, если вы окажетесь сбитыми с толку.

Создание плана и следование ему помогает сбалансировать ваши умственные, физические и эмоциональные потребности, напоминая вам о важных людях в вашей системе поддержки и о целях самообслуживания, которых вы хотите достичь.

Как начать создание плана самообслуживания?

1) Во-первых, составьте список занятий, организованный по различным аспектам вашей жизни: Я обнаружил, что проще всего начать с разбивки этой сложной задачи на несколько категорий, например:

• Работа
• Физическая подготовка
• Эмоциональная жизнь
• Отношения и сообщество

Для каждой области выше запишите действия или стратегии, к которым вы можете обратиться, которые являются подлинными для вас и способствуют вашему благополучию.

Некоторые примеры, которые мы обсуждали за последние недели, включают времяпрепровождение с друзьями, здоровое питание, активный образ жизни, медитацию осознанности и обретение уверенности для создания здоровых границ (вот шаблон). Развлекайтесь, проявляйте творческий подход и, самое главное, будьте честны с самим собой в отношении того, что работает для вас, а что нет.

2) Во-вторых, отметьте любые препятствия, которые могут стоять на вашем пути, и способы их преодоления. Записывая каждое действие, спросите себя, какие препятствия могут помешать вам выполнить его.Затем попробуйте выработать стратегию, с помощью которой вы сможете преодолеть эти препятствия (к вашему сведению, это работает еще лучше, когда вы делаете это с другом, партнером или сообществом!). Если вы обнаружите, что не можете преодолеть барьеры, не стесняйтесь корректировать действия. Ваш план самообслуживания НЕ высечен на камне! Он призван быть живым, дышащим проводником, который адаптируется к изменению ваших жизненных обстоятельств и требований.

3) В-третьих, поделитесь своим планом с ближайшими друзьями. Не забывайте полагаться на свою сеть друзей по уходу за собой, на свое сообщество по уходу.Поделитесь с ними копией своего плана самообслуживания и попросите привлечь вас к ответственности. Поощряйте их составить собственный План и поделиться им с вами, чтобы вы могли сделать то же самое для них.

---

Пример плана самообслуживания

Категория: эмоциональная жизнь

Деятельность

1) Развивайте дружеские отношения, которые поддерживают

2) Запишите три хороших дела, которые вы делаете каждый день

3) Делайте то, что приносит вам радость (сходите в кино, посидите в кафе, отправьтесь на пляж или отправьтесь в поход)

4) Регулярно встречайтесь с представителями своей социальной группы / сообщества по уходу

Заграждения

1.Ваша дружба не может быть равной по принципу «давать и брать». Shift it : определяйте ожидания с самыми близкими друзьями. Не думайте, что ваши друзья знают, что вам от них нужно.

2. Вы имеете привычку говорить с самим собой негативно. Сдвиньте его: Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что говорите себе что-то негативное, говорите себе прямо противоположное.

3. Нет няни или возможности уйти на вечер. Shift it : Активизируйте сообщество самообслуживания

4) У моих друзей или знакомых нет времени на встречи. Shift it: Организуйте встречи заранее и регулярно. Создайте ежемесячный календарь.

---

Сделайте это визуально

Я всегда рекомендую, если возможно, сделать свой план самообслуживания наглядным. Думайте об этом как о вашей личной инфографике по уходу за собой:

Попробуйте следующее:
1) Начните с записи списка ключевых слов или фраз из созданного вами списка занятий — выберите те слова, которые вам больше всего подходят.
2) Затем возьмите белый лист бумаги или плакат и трансформируйте их в графические элементы.Продолжайте и используйте разные цвета, рисунки, фотографии, все, что вам подходит, чтобы создать визуальные подсказки, которые резонируют с вами и вашим планом.

Завершив свой шедевр, положите его в такое место, где вы обязательно будете видеть его каждый день, потому что это поможет вам обдумать свои стратегии и (повторно) придерживаться их. Побочным продуктом сохранения его видимости является то, что его увидят и другие, и это побудит их спросить об этом, поразмышлять над этим, поддержать ваши усилия и, возможно, даже заставить их задуматься о создании собственного видения заботы о себе. .(Кстати, мне нравится это видеть, поэтому, если вы создадите такой, поделитесь им в нашей группе по уходу за собой!)

Соблюдайте план самообслуживания

Как и спортсмен, который готовится к соревнованиям, планы самообслуживания требуют, чтобы вы регулярно выполняли эти упражнения. Будьте реалистичны с собой, помня, что требуется время, чтобы новая практика стала рутиной. Бывают моменты, когда ты будешь колебаться, и это нормально. Мы все люди. Не наказывайте себя, вместо этого переориентируйтесь и вернитесь к своему плану.Таким образом, если вы окажетесь на краю этой пустоты, глядя на нее, вы будете готовы. Как ты вернешься в нужное русло, когда споткнешься? Ответ на этот вопрос будет разным для всех и будет зависеть от вашего плана ухода за собой. Вот что мне подходит:

Когда я понимаю, что я за гранью черной дыры, это БУКВАЛЬНО то, что я делаю: у меня есть старомодный таймер для яиц (вы также можете использовать таймер своего телефона), и я устанавливаю таймер и позволяю себе 30 минут ( независимо от времени, удобного для вас), чтобы по-настоящему жалеть себя и злиться на себя, и ругать себя, если мне нужно.Иногда даже записываю. Это ужасно. Обычно к 15 минутам я выматываюсь. А потом Я ЗАСТАВЛЯЮ себя делать то, что делает меня счастливым, даже если я не в настроении. На прошлой неделе он играл на кухне «Любовь и счастье» Эла Грина очень громко и танцевал. Иногда это тянет моего мужа танцевать со мной под «Бродячих кошек».

Когда вы просто позволяете себе находиться в водовороте и по-настоящему наклоняетесь к нему, вы обычно готовы наконец-то выйти из него. И имея план на те моменты, когда все кажется потерянным, вам будет легче вернуться в центр.

Как однажды заметил Луи Пастер: «Шанс благоприятствует подготовленному уму».

Эта статья была первоначально опубликована на mindful.org в феврале 2019 года.

Шелли Тайгельски исследует, как постоянное проявление себя в первую очередь закладывает основу для нашей жизненной цели — показаться другим — и как создать свою собственную практику ухода за собой. Подробнее

• Шелли Тыгельски
• 6 октября 2021 г.

Устойчивый уход за собой требует от нас построения сообщества.Так же, как мы предлагаем поддержку другим, мы можем быть открыты для принятия ее для себя. Подробнее

• Шелли Тыгельски
• 28 сентября 2021 г.

Внимательный главный редактор Хизер Херлок понимает проблемы — и важность — создания пространства, чтобы дать себе то, что вам нужно. Подробнее

• Хизер Херлок
• 23 августа 2021 г.

Как составить собственный план самообслуживания

Автор: Mental Health First Aid USA, 7 июля 2020 г.

Возможно, вы слышали это раньше: вы не можете помочь другим, не позаботившись в первую очередь о себе.Забота о себе — важный способ защитить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, чтобы вы могли лучше адаптироваться к изменениям, строить прочные отношения и восстанавливаться после неудач. Вы также можете лучше поддерживать тех, кто может в этом нуждается.

Если вы готовы позаботиться о себе и позаботиться о себе, воспользуйтесь этой информацией из учебной программы по оказанию первой помощи в области психического здоровья (MHFA), чтобы составить реалистичный и эффективный план.

При создании плана самообслуживания важно учитывать следующие вопросы:

1. Что я буду делать для ухода за собой? Придерживайтесь основ и добавьте в свой календарь определенные действия по уходу за собой.Вот некоторые примеры: достаточное количество сна, упражнения в соответствии с вашим здоровьем, здоровое питание, времяпрепровождение с близкими, использование упражнений на расслабление и практика медитации.
2. Кому я могу позвонить в любое время? Определите в своей жизни людей, которым вы доверяете и которым вы можете поговорить о хорошем и плохом, что может случиться.
3. К кому я могу обратиться, если мне понадобится дополнительная помощь? Определите, кому вы можете позвонить, если вы чувствуете себя подавленным, тревожным или грустным. Сюда могут входить близкие, тренер или учитель или специалист в области психического здоровья.

Когда вы начнете думать о том, какие действия вы хотите включить в свой план самопомощи, может быть полезно изучить эти области и провести мозговой штурм людей, программ и действий, которые важны и безопасны для вас в каждой из них. Вы можете обнаружить, что у вас есть вещи для одного домена, нескольких или всех:

1. Интеллектуальный
2. Эмоциональный
3. Профессиональное
4. Окружающая среда
5. Сообщество
6. Физический
7. Финансовый
8. Духовное

Помните, что план ухода за собой у всех будет разным — и это нормально.Что не менее важно, не бойтесь просить о помощи. Обратитесь к людям, которые вас поддерживают, и обсудите методы ухода за собой, которые, возможно, помогли им, и то, чего вы надеетесь достичь. Вы также можете использовать эти советы от MHFA, чтобы позаботиться о себе во время практики физического дистанцирования. Располагая нужной информацией и инструментами, вы можете #BeTheDifference для себя каждый день.

Планирование самообслуживания с видимыми различиями и уродствами

Жизнь с видимыми различиями может повлиять на наше психическое здоровье, и можно легко пренебречь собственной заботой о себе.Планирование ухода за собой помогает нам заботиться о себе.

Вопреки распространенному мнению, мы не запрограммированы на мгновенное счастье. Самореализация требует практики, как и любой другой навык, и поэтому планирование самопомощи может иметь неоценимое значение.

На этой странице мы исследуем преимущества наличия плана самообслуживания и предлагаем, как вы можете его составить.

Каковы преимущества планирования ухода за собой?

Когда нам что-то сложно, легко вернуться к привычкам, которые приносят нам комфорт.Часто эти стратегии не заботятся о нас самих. Если вы живете с видимой разницей, вы можете часто сталкиваться с трудными ситуациями. Однако полагаться на нездоровые привычки для успокоения может сложнее вести приятную жизнь.

Хорошее планирование самопомощи помогает нам избежать этих нездоровых привычек, уделяя внимание пяти ключевым областям самопомощи:

• Физическое
• Эмоциональное
• Психологическое
• Социальное
• Профессиональное

Планирование самопомощи помогает мы систематически сосредотачиваемся на этих областях и лучше заботимся о себе.Это все равно, что использовать карту, чтобы куда-то добраться, или рецепт испечь торт. Наш план самопомощи направляет нас и помогает нам убедиться, что мы на правильном пути.

Прочтите наше руководство «Что такое самопомощь?» Наряду с этим вы узнаете больше о пяти сферах ухода за собой, а также о некоторых ключевых признаках того, что вам, возможно, потребуется больше практиковать уход за собой.

Как выглядит ваш распорядок ухода за собой?

Чтобы помочь вам составить план самопомощи, полезно разобраться в вашем текущем распорядке.Подумайте о том, что вы уже делаете и что хотите изменить в каждой из вышеперечисленных областей, и запишите это. Ниже приведены примеры.

Положительные вещи по уходу за собой Я уже делаю:

• Физическое состояние: Я выгуливаю собаку каждый день.
• Эмоциональность: Я работаю над тем, чтобы быть счастливым в моем браке.
• Психологический: Я медитирую каждый день.
• Социальные сети: Я хожу в еженедельный спортивный клуб.
• Профессионал: Я много работаю и делаю работу, которой горжусь.

То, что я хотел бы изменить в своем уходе за собой:

• Физическое состояние: Я бы хотел сократить употребление алкоголя.
• Эмоциональный: Мне нужно больше времени проводить с семьей после работы.
• Психологическое: Мне нужно перестать так строго относиться к себе и думать более позитивно.
• Социальные сети: Мне нужно перестать извиняться перед друзьями по поводу встречи.
• Professional: Мне нужно перестать работать так много часов.

Вещи для ухода за собой Я бы хотел попробовать:

• Физическое состояние: Я хочу попробовать уроки пилатеса.
• Эмоциональный: Я хочу вступить в книжный клуб и найти время, чтобы почитать больше.
• Психологический: Я хочу пройти курс фотографии, чтобы узнать о технике.
• Социальные сети: Я хочу встречаться хотя бы с одним другом в неделю.
• Professional: Я хотел бы больше узнать о социальных сетях в своей работе.

Что такое уход за собой и почему он важен для вашего здоровья?

Невозможно точно сказать, что считается заботой о себе, потому что определение каждого индивидуально и уникально.

Подчеркивающее правило состоит в том, что это то, что приносит вам более продолжительную радость в долгосрочной перспективе, — говорит Кортни. И хотя есть множество примеров ухода за собой, которые, кажется, балансируют на тонкой грани между поведением, укрепляющим здоровье, и потворством своим слабостям, забота о себе не должна сводиться к наполнению вашего календаря роскошными событиями или занятиями, которые стоят денег. (хотя, конечно, может).

СВЯЗАННЫЙ: Социальные сети разрушают или усиливают ваш стресс?

Рассмотрите возможность маникюра, массажа или любого другого побаловать себя. Это может показаться снисходительным, но если занятие помогает снять стресс и выделить время для себя, это считается заботой о себе, — говорит Амселлем. Если еженедельный маникюр или ежемесячные спа-дни вам не по карману, вы можете воспользоваться множеством других методов ухода за собой.

«Уход за собой не должен ничего стоить — это просто занятия, которые вам нравятся.И многое из того, что нам нравится или благодаря чему мы чувствуем удовлетворение, ничего не стоит », — говорит Амселлем. «Например, выйти на улицу и сделать глубокий вдох — это может быть величайшим актом самообслуживания».

Даже если вы не можете тратить много времени и денег, говорит Гилл Лопес, вы все равно можете заниматься самообслуживанием несколько раз в неделю, превратив повседневные дела в методы ухода за собой.

Может быть, вы попытаетесь более внимательно относиться к своим мыслям в дороге, или, может быть, вы найдете способы сделать повседневные дела, такие как принятие душа, более приятными.Выберите мыло с ароматом, который вам нравится, и сосредоточьтесь на физических ощущениях от принятия душа. Джилл Лопес говорит: Чем пахнет ваш душ? На что это похоже? Как теплая вода ощущается на вашей коже? «Примерно 10 минут в душе, что мне все равно придется делать, вместо того, чтобы позволить моему обезьяньему мозгу разыграться, я прямо здесь», — говорит она.

Ежедневные дела, такие как заправка постели по утрам, также являются примерами ухода за собой — или могут быть такими. «Вот здесь-то и играет роль эта индивидуальность, потому что для некоторых людей застилание кровати не похоже на заботу о себе — это может показаться просто рутинной работой», — говорит Амселлем.Но если это поможет вам заявить о себе в течение дня и даст вам чувство выполненного долга на ранней стадии, это будет с вами, даже если остаток дня будет сорван, — говорит Амселлем.

Простого действия по заправке постели по утрам, вероятно, недостаточно, чтобы учесть всю вашу заботу о себе, говорит она. Она добавляет, что вам, возможно, придется регулярно посвящать время и энергию другим методам ухода за собой. «Но если бывают дни, когда вы чувствуете себя неконтролируемым, то в эти дни начало выходного дня, делая то, что вы хотели сделать для себя, может быть одной из самых больших форм заботы о себе, которой вы занимаетесь в этот день.

И иногда, когда все наши другие планы ухода за собой выходят из строя (вы проработали свой урок йоги, ваш друг отменил ваше свидание за чашкой кофе — мы все были там), это те небольшие практики ухода за собой которые обеспечивают достаточно спокойствия, чтобы помочь нам пережить день и завтра проснуться в лучшем настроении.

СВЯЗАННЫЕ С: 20 советов, которые помогут вам повысить устойчивость и лучше справляться с ситуацией

Как создать план самообслуживания, который действительно работает

Самопомощь очень важен.В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения признала выгорание официальным медицинским диагнозом. И хотя выгорание затрагивает не только женщин, и это определенно не единственная причина для разработки плана самопомощи, оно чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и его распространенность свидетельствует о том, как может быть облагается налогом работа, как оплачиваемая, так и неоплачиваемая. .

Итак, прежде чем вас окутает летаргия, вы почувствуете себя беспомощным и присоединитесь к 69 процентам женщин, которые боятся идти на работу в понедельник утром, выделите время прямо сейчас, чтобы разработать план самопомощи, который поможет вашему личному здоровью.

Что такое план самообслуживания?

План самообслуживания — это дорожная карта, позволяющая справиться с ситуациями, когда кажется, что ваша жизнь сбивается с пути. Наличие письменного плана поможет вам представить, как можно интегрировать вашу личную и профессиональную жизнь, и побудит вас сделать шаг назад, когда вы перегружены или вот-вот начнете.

Хороший термин для использования здесь — целостный , потому что эффективная тактика самообслуживания затрагивает аспекты психического, физического, эмоционального и социального здоровья, чтобы защитить вас в целом.

Как составить план самообслуживания

У всех разные потребности в уходе за собой, поэтому, хотя ваш коллега ругается, медитируя каждое утро перед работой, вы, возможно, не так сильно хотите просыпаться перед солнцем. Фактически, это может сделать вас еще более несчастным. Первый шаг в уходе за собой — перестать оценивать себя по меркам других людей.

А теперь приступим.

Составьте список того, что делает вас счастливым

Начните с четырех категорий — умственной, физической, эмоциональной и социальной — и в каждой запишите то, что вы делаете, что способствует вашему благополучию в этой области.Вы можете указать «работа» или «жизнь», чтобы прояснить, как развиваются эти действия по уходу за собой. Это может выглядеть примерно так:

Психологические

• Рабочий: у меня нет рабочей электронной почты на личном телефоне, поэтому я не могу проверить ее, если я нахожусь вдали от компьютера.

• Жизнь. Я занимаюсь делами, которые меня интересуют, но не связаны с моей работой, например, читаю или слушаю подкасты и музыку.

Физический

• Работа: я работаю за столом, поэтому делаю перерывы, чтобы размять ноги в середине рабочего дня, даже если это просто круг вокруг здания.

• Жизнь: Я хожу в спортзал три-четыре раза в неделю.

Эмоциональное

• Работа: Я беру личные дни, когда не чувствую себя готовой.

• Работа. Я провожу время с людьми, которым нравится то, что они делают, и которые не сбиваются с пути, когда что-то на работе идет не так.

• Жизнь: Я нахожу способы полностью расслабиться — выключаю телефон или иду в кино.

Социальные сети

• Работа. Я беру с коллегами обеденные перерывы или перерывы на прогулку, чтобы строить прочные отношения с людьми, которых вижу каждый день.

• Жизнь: я нахожу время, чтобы позвонить или провести время с людьми, которые мне небезразличны.

• Жизнь: я планирую занятия, которые, как мне кажется, мне понравятся, и не боюсь отказаться от того, что, как я знаю, сделает меня несчастным.

А теперь составьте список препятствий на пути к этому счастью

После того, как вы запишите, что вы делаете, чтобы позаботиться о себе, запишите для каждого примера то, что может или действительно мешает вам выполнить этот пункт. Затем объясните, как вы можете изменить это препятствие, чтобы ваш план неуклонно выполнялся. Например:

Психологические

Поделитесь своим планом

Уход за собой — это личное дело каждого, но его не нужно делать в одиночку! Составление плана самообслуживания — отличное объединение для коллег или команды, а обмен опытом помогает привлечь вас к ответственности.Если вам неудобно обсуждать план со своей командой, поделитесь им с другом или членом семьи. Попросите их следить за вашими успехами и помочь оценить области, в которых вы боролись. Ваш план самообслуживания должен уменьшаться и уменьшаться по мере того, как ваши потребности меняются с течением времени.

Как узнать, работает ли ваш план самообслуживания

Эффективный уход за собой требует практики и последовательной оценки. Вы узнаете, что ваш план самообслуживания работает , в тот момент , когда вы почувствуете, что одно или несколько из ваших решений помогают вам справиться со стрессом в вашей жизни и на работе.Когда кажется, что проблему уже ничего не решает? Ваши приоритеты могли измениться, или проблема могла оказаться более серьезной, чем вы были готовы, когда писали план.

Сделайте еще один удар по созданию пересмотренного плана ухода за собой, который заставит вас чувствовать себя более удовлетворенным. Попробуйте заполнить эти ведра для самообслуживания другими способами — вместо того, чтобы пить с другом раз в месяц, пригласите свою команду на еженедельный ужин. Вместо того, чтобы приходить в офис рано и рано, спросите своего начальника, можете ли вы немного изменить свое рабочее время, чтобы утром успеть в спортзал.

И, наконец, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Даже если ваш план самопомощи работает, обсудить свои переживания с кем-то, кто зарабатывает на жизнь заботами, — это здоровый способ справиться со стрессом.

Как составить план самообслуживания [всего за 7 простых шагов]

Если вы погуглите, как позаботиться о себе и как составить план самопомощи, вы найдете множество разных точек зрения на то, как практиковать уход за собой. То, что я обнаружил, было мешаниной из действий и предложений, но ни одна из них не была разбита по категориям и не организована таким образом, чтобы помочь вам научиться практиковать заботу о себе сбалансированным образом.

Я узнал от своего психолога, что такое забота о себе (а что нет). Он научил меня, что забота о себе состоит из трех одинаково важных частей — физической заботы о себе, психической заботы о себе и эмоциональной заботы о себе.

Итак, когда вы составляете план ухода за собой, вам необходимо использовать различные стратегии и действия по уходу за собой, которые соответствуют всем трем категориям: физическому, психическому и эмоциональному.

Я поделюсь с вами 7-этапным процессом создания плана самообслуживания .И он будет включать в себя каждый из трех различных аспектов ухода за собой.

Я составил для вас список стратегий и действий по уходу за собой, которые разбиты на эти три области. Это поможет вам при составлении плана ухода за собой.

Я хочу отметить, что мы фокусируемся на «поддерживающем» плане самообслуживания, но вам также следует подумать о создании «экстренной» версии. Разница между ними просто в том, что во время тяжелого / трудного / восстановления после острого события вам нужно будет практиковать более интенсивный уход за собой, чтобы вернуться к исходному уровню.

Например, когда я выписывалась из больницы после тяжелого маниакального эпизода, моей единственной целью была забота о себе, чтобы продолжить свой путь к выздоровлению. Я не жил изо дня в день, как обычно, я активно пытался успокоить свой разум и тело, чтобы продолжить «спускаться» после этого эпизода.

Этот пост содержит ссылки на Amazon и другие партнерские программы. Это просто означает, что без дополнительных затрат для вас я получаю небольшую комиссию, если вы покупаете что-то по ссылкам в этом посте. Это один из способов поддержки своего блога и семьи. Прочтите мою политику полного раскрытия информации.

* ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Я не являюсь специалистом в области психического здоровья, и вам не следует использовать информацию в этой статье вместо профессиональных медицинских рекомендаций или лечения. Я делюсь своим опытом решения проблем с психическими заболеваниями, чтобы вдохновлять других и быть источником надежды в мрачной и безжалостной борьбе.

✅ Что такое план самообслуживания?

Планы самообслуживания похожи на отпечатки пальцев. У каждого должен быть уникальный, отвечающий его потребностям.

План самообслуживания — это структура стратегий и действий, которые положительно влияют на ваше общее здоровье — физическое, эмоциональное и умственное. Это хорошо продуманный (план), который поможет вам получить от жизни максимум удовольствия, а также поможет справиться с неизбежными жизненными проблемами.

Ошибочно думать, что заботиться о себе нужно только тогда, когда жизнь становится тяжелой, напряженной или когда какой-либо аспект вашего здоровья находится в кризисной ситуации.(* Примечание: у вас может быть план экстренного самообслуживания на случай кризисов, но это не должен быть единственный план самопомощи, который у вас есть.)

Эффективный план самообслуживания адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и включает частую переоценку, поскольку то, что вам нужно, может меняться в зависимости от обстоятельств вашей жизни.

✅ Как расставить приоритеты

Одна вещь, в которой мы все практически профессионалы, — это ставить себя в самый конец списка «To Do» или «Priority». Иногда это осознанное решение, потому что мы — смотрители, боссы, домашние феи, родители, друзья. Но в других случаях жертвовать собой приходится, когда мы перегружены и настолько напряжены, что просто тушим пожары повсюду.Поэтому трудно действовать на опережение, когда мы застреваем в режиме реакции.

В этом мире есть много вещей, которыми мы хотим заниматься, но если у вас нет времени или энергии, это может быть сложно. Расстановка приоритетов для себя часто является одной из тех задач, которые люди склонны откладывать на другой день, потому что они чувствуют себя виноватыми из-за того, что не могут все выполнить. Хотя у вас никогда не будет шанса на полное удовлетворение, расставление приоритетов в отношении себя может помочь вам почувствовать себя лучше и достичь большего.

Ниже приведены несколько советов, которые помогут определить приоритеты ваших потребностей:

• Если вы заботитесь о других, позаботьтесь в первую очередь о себе, потому что это действительно единственный способ продолжать заботиться о тех, кого любите.
• Не позволяйте чувству вины стать препятствием на пути к расстановке приоритетов.
• Сосредоточьтесь на маленьких шагах, которые вы можете сделать, по одному.

✅ Как найти время для самообслуживания

Во-первых, нужно высоко ценить свое здоровье и ценность.Признать, что мы стоим очень многого, иногда бывает сложно, особенно если вы имеете дело с проблемами психического здоровья. Вы должны ценить себя.

Тогда важно понимать, что каждый, кто от вас зависит, получает лучшую версию вас (и на самом деле получает больше), когда о вас хорошо заботятся. Да, вы действительно можете дать больше и лучше, когда о себе хорошо позаботитесь.

Есть три основных способа расставить приоритеты по уходу за собой.

1. Установите границы для себя
2. Считайте уход за собой частью своей повседневной жизни. У всех нас есть утренний или вечерний распорядок. Найдите время, чтобы подумать, что вам нужно для того, чтобы это работало хорошо, а затем включите это в свою повседневную жизнь, каждый день
3. Найдите поддержку. Это может быть разговор с кем-то, кто может помочь обсудить любые проблемы, с которыми вы сталкиваетесь; проверять ресурсы в Интернете — их так много!

✅ Постановка целей самообслуживания

Практика самообслуживания может быть сложной задачей, особенно когда вы пытаетесь сбалансировать все аспекты своей жизни и обязанностей.Важно найти время, чтобы позаботиться о себе, чтобы у вас было достаточно энергии для всего остального в вашей жизни. Вот почему постановка целей по уходу за собой — жизненно важный первый шаг.

Для начала определите, какие цели вы считаете наиболее важными для вас прямо сейчас. Спросите себя, какие области вашей жизни вызывают у вас наибольший стресс. Сосредоточьтесь на своих целях по уходу за собой на том, какие виды деятельности помогут вам справиться со стрессом.

Также важно определить, что вам нужно для достижения этой цели.Вам нужно обратиться за помощью, чтобы найти время для достижения этих целей? Какие ресурсы вам нужны? Для достижения этих целей могут быть определенные продукты (например, эфирные масла, книжки-раскраски или тренажеры). Есть и другие ресурсы, такие как книги, приложения, терапия, которые также могут быть полезны.

Составьте список того, что вам нужно сделать для достижения своей цели, и работайте в обратном направлении, разбив задачи на управляемые временные рамки.

Также записывайте эти цели, вехи и достижения, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть прогресс, которого вы достигли.

Вы также захотите убедиться, что вы устанавливаете реалистичные ожидания для себя. Лучше ставить более мелкие цели, которых вы можете последовательно достигать, чем сложные цели, требующие столько усилий, что вы не выполняете их так много.

Инструменты планирования целей для самообслуживания

Когда вы ставите себе цели по уходу за собой, вы можете использовать множество отличных инструментов.

1. Если вам нравится использовать ручку и бумагу, то ежедневник или дневник могут подойти вам идеально.Убедитесь, что есть много пустых страниц или разделов для записи целей и привычек, которые помогут отслеживать прогресс. Вам также могут понадобиться ручки разного цвета, чтобы вы могли классифицировать каждую цель.

2. Если вы в большей степени цифровой человек, то существует множество онлайн-инструментов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по уходу за собой. Некоторым людям легче составить план таким образом, потому что им не нужно беспокоиться о потере или забывании чего-либо, поскольку все хранится в цифровом виде и синхронизируется со всеми устройствами.

3. Другой вариант — приложение на телефоне. Эти приложения обычно поставляются с предварительно загруженными шаблонами для постановки целей, которые можно настроить в соответствии с вашими потребностями. Они также включают напоминания и функции, такие как синхронизация с вашим календарем.

✅ 7 шагов для создания плана самообслуживания

Для простоты, но чтобы охватить все аспекты хорошего старта с планом самообслуживания,

Выполните следующие 7 шагов:

1. Определите, что вы цените.
2. Оцените свои текущие методы ухода за собой.
3. Составьте список всех текущих действий по уходу за собой.
4. Определите, какие новые виды деятельности по уходу за собой вы хотите попробовать.
5. Выберите 2–3 новых идеи из каждой категории ухода за собой (физическое, психическое, эмоциональное), чтобы добавить в свой план ухода за собой.
6. Установите цели, которые помогут вам составить план и осуществить выбранные действия.
7. Следите за своими успехами и пересматривайте свой план самообслуживания по мере изменения ваших потребностей.

Чтобы помочь вам, у меня есть несколько бесплатных печатных форм в моем стартовом наборе по уходу за собой в моей библиотеке ресурсов, которые вы можете взять здесь.

---

1. Что вы цените?

Вы можете быть удивлены тем, что именно с этого следует начать, но это основа создания вашего плана ухода за собой. То, что вы цените, определяет ваши решения и ваши привычки. Иногда, борясь с хроническим или психическим заболеванием, мы теряем синхронность, и наши действия и привычки больше не соответствуют нашим ценностям.

Итак, найдите минутку и сделайте шаг назад, чтобы подумать о том, что вы больше всего цените в жизни.

• Присутствовать и общаться с семьей (например, супругом, детьми, братьями и сестрами)?
• Проводите время с друзьями?
• Профессиональные достижения и успехи в карьере?
• Ваша вера?
• У вас есть хобби или страсть?
• Здоровое питание и регулярные упражнения?
• Непрерывное обучение и личностный рост?
• Ищете приключения?
• Поддержите какое-то дело или станете волонтером в вашем сообществе?
• Хотите увидеть мир?

---

2.Оцените свою текущую деятельность по уходу за собой

Подумайте о вещах, которые вы цените, но не делаете активно и не ищите. Вы должны быть уверены, что, разрабатывая план самопомощи, вы вносите изменения в те области, которые вы как бы «заблудились» в практике или воспитании.

Может быть, есть некоторые вещи, которые вы цените, но не в той точке с точки зрения вашего здоровья, на которой вы могли бы сосредоточить свою энергию прямо сейчас. Это нормально, потому что «настоящее» — лишь одно из многих сезонов вашей жизни.Не ставьте себя в рамки и не теряйте надежду на то, что ваша ситуация никогда не улучшится или улучшится таким образом, чтобы вы могли заниматься вещами, недоступными в данный момент.

---

3. Составьте список всех позитивных стратегий и действий по уходу за собой, которыми вы сейчас занимаетесь.

Возьмите лист бумаги и сделайте три колонки: одну для физического ухода за собой, одну для психического ухода за собой и одну для эмоционального ухода за собой. Напишите в каждом столбце, какие хорошие привычки и действия вы делаете в каждой категории в настоящее время.Если ваш список короткий, не волнуйтесь, это начало в правильном направлении. Когда я впервые начал сосредотачиваться на уходе за собой, в моем списке было буквально 2 или 3 вещи;)

---

4. Какие полезные привычки, стратегии или занятия вам следует добавить в этот список?

Возьмите новый лист бумаги и проведите мозговой штурм по всем стратегиям и действиям по уходу за собой, которые вы можете придумать в каждой категории, которые могли бы оказать положительное влияние на вашу жизнь. Сразу же, даже те виды деятельности, которые вам сейчас трудно выполнять, но которые, как вы знаете, лучше всего подходят для вашего общего здоровья и благополучия.Это не будет полный список ванн с пеной, бонбонов и педикюра. (Бон-боны все еще в ходу?)

---

5. Уточните свой фокус.

А теперь вернитесь к своему первому списку вещей, которые вы в настоящее время делаете, что является хорошей деятельностью и практикой самообслуживания. Возьмите 2 или 3 идеи (в каждой категории) из вашего мозгового штурма и добавьте их в этот список.

Важно не торопиться и начать с простых привычек или распорядков, которые вы можете реализовать прямо сейчас. На то, чтобы развить новые привычки (или заменить плохие), нужно время, и вы определенно не хотите подавлять себя.Принимать слишком много за раз — НЕ является хорошей стратегией самопомощи.

---

6. Составьте план и поставьте цели для реализации новых стратегий и действий по уходу за собой.

Начните с нескольких новых стратегий, которые вы указали на предыдущем шаге. Я предлагаю дать себе от нескольких недель до месяца, чтобы выработать эти новые стратегии ухода за собой и встроить их в свой распорядок дня. Затем добавьте еще несколько и проделайте тот же процесс, чтобы он оставался простым, но последовательным.

Вот почему так важно составить план ухода за собой на будущее и поставить цели.Возьмите несколько новых занятий и установите цели и дату, когда вы захотите их выполнить. Просто сосредоточьтесь на нескольких одновременно. Когда вы занимаетесь серьезными стратегиями и действиями по уходу за собой, например, начинаете правильно питаться, уделяйте им особое внимание в течение определенного времени.

Что касается меня, я вплотную занялся здоровым питанием. Это отнимает у меня много времени и энергии. Я знаю, что мне нужно начать с простых изменений и строить оттуда.

---

7. Стремитесь к своим целям и следите за своими успехами.

Вы можете использовать дневник, чтобы отслеживать, как вы занимаетесь этими новыми видами деятельности по уходу за собой. Ведение пулевого журнала сейчас действительно популярно и, вероятно, хорошее место для начала. Вы также можете использовать приложение, например Productive Habit Tracker. Я использовал его некоторое время, и он позволяет вам ставить цели и создавать ежедневные / еженедельные / ежемесячные списки дел и устанавливать будильники, чтобы напоминать вам о выполнении задач. Вы также можете прочитать еще один мой пост «20 приложений для психического здоровья для управления психическим здоровьем».

Контрольные списки

— еще один отличный способ следить за своими успехами.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для самообслуживания и начните улучшать свое психическое здоровье уже сегодня. Вы можете скачать их из моей библиотеки ресурсов, нажав кнопку ниже.

✅ Примеры различных планов самообслуживания

Все мы переживаем разные времена в жизни. Хотя вы определенно хотите иметь постоянный постоянный план самообслуживания, есть обстоятельства, при которых вы, возможно, захотите создать альтернативные планы для разных ситуаций / времени года.

План экстренного самообслуживания

Когда вы чувствуете себя полностью подавленным стрессом или тревогой, может быть трудно понять, что вам нужно, чтобы позаботиться о себе.Вам может казаться, что вы на грани и что любой момент сейчас может отправить вас через край — в паническую атаку или какой-то другой тип истощения.

Достаточно удивительно, но у нас на самом деле больше ресурсов, когда мы чувствуем, что в следующий момент мы можем рухнуть. Ресурсы, которые нам нужны больше, чем когда-либо, напоминают нам о том, как позаботиться о себе.

Иногда лучше всего начать с плана оказания неотложной помощи себе, который может включать такие вещи, как разговор о том, что вы чувствуете и что происходит, или небольшую прогулку на улице.

Лучшее, что мы можем сделать для себя, — это составить план, напоминающий нам о вещах, которые помогут нам чувствовать себя лучше. Важно знать, в чем состоят ваши потребности в уходе за собой, а также иметь доступные ресурсы, когда они вам понадобятся, чтобы избежать реакции или принятия решений из страха.

Уход за собой — это не только бонбоньерки и пенные ванны. Вот почему вам нужно знать свои потребности и иметь ресурсы наготове, когда вы чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля, чтобы забота о себе могла быть упреждающим решением, а не реактивным.

Лучший способ составить этот план — спросить себя:

• Что мне нужно прямо сейчас?
• Кому из вашей системы поддержки вы можете позвонить в любой момент, когда вы находитесь в кризисной ситуации?
• Какие простые, но эффективные действия по уходу за собой вы можете сделать в любой момент?
• Вам нужно вызвать врача или терапевта?

Затем создайте список действий по самопомощи, к которому вы можете легко обратиться.

Вот несколько примеров:

• Позвоните другу, который, как вы знаете, поддерживает его, и послушайте его
• Найдите время для себя после работы, вернувшись домой пораньше или
• Прогуляйтесь на улице
• Почитайте хорошую книгу
• Найдите занятие, например, йогу или медитацию которые могут глубоко расслабить

Быть готовым к временам сильного стресса может помочь вам сразу же сосредоточиться на уходе за собой без особых усилий.Это большая причина того, почему так важно иметь план экстренного самообслуживания.

Самообслуживание в праздничные дни

Уход за собой во время отпуска является проблемой для многих людей. Праздники могут сделать нашу постоянно напряженную и без того забитую жизнь подавляющей и поставить нас в режим кризиса.

Тревога проводить время с членами семьи, с которыми вы, возможно, не ладите, выделяя время в своем графике для дополнительных праздничных мероприятий, финансовое бремя покупки подарков для всех — это лишь некоторые из причин, которые делают каникулы чрезвычайно напряженными.И когда вы ставите список дел на отпуск выше себя, забота о себе — это первое, чем вы жертвуете.

Однако забота о себе — это то, что может сделать вас счастливыми и здоровыми во время курортного сезона.

Создавая план самообслуживания на праздники, вы берете под контроль свое здоровье и счастье.

Вот что нужно учитывать при составлении плана ухода за собой на праздники:

• Составьте список всех задач и обязанностей, которые вы обычно выполняете во время курортного сезона.Будьте жестокими и отпускайте наименее важные вещи.
• Выделите время для занятий, которые вам нравятся, например, похода в кино или занятия йогой.
• Держите свой график гибким на случай последних встреч и семейных встреч, которые могут потребовать большего внимания.
• Позаботьтесь о себе, употребляя здоровую пищу и высыпаясь.
• Время от времени делайте перерывы в приготовлении пищи или покупках, вместо этого составляйте списки, которые вы можете отмечать, когда придет время выполнять эти задачи
• Запланируйте время простоя каждые

План самообслуживания на каникулах — это эффективный способ убедиться, что у вас есть время, энергия и пространство, чтобы соответствовать всем требованиям праздников и действительно наслаждаться этим сезоном праздников.

План самообслуживания на весь год

Вы можете составить план самообслуживания на весь год, определив, что вам нужно делать, чтобы чувствовать себя сбалансированным. Также важно, чтобы эти вещи были реалистичными, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными.

Действия и цели самообслуживания в нашем плане самопомощи, возможно, придется менять в зависимости от времени и сезона каждого года. Планирование календарного года поможет вам подготовиться и лучше справляться с заботой о себе.

Место вашего проживания и различные степени изменения климата и температуры будут важны при составлении годового плана ухода за собой.

Летом вы можете заниматься активным отдыхом на свежем воздухе, например плавать / ходить в походы / заниматься на свежем воздухе, в то время как зима ограничивает доступные виды деятельности.

Поскольку на меня сильно влияет недостаток солнечного света в зимнее время, я обязательно использую свою терапевтическую лампу SAD Light по утрам.

🌷 Весна: задумайтесь о своем саду и сделайте его красивым на предстоящую весну / лето.Планируйте, что вы хотите на тарелке во время еды — может быть, больше зелени, спаржи или клубники (в зависимости от сезона).

☀️ Лето: уходите с работы раньше, чтобы вы могли наслаждаться ночным временем. Если у вас есть дети, это возможность проводить с ними больше времени.

🍁 Осень: начните планировать праздники — вы можете составить список тех, кто был с вами в течение всего года, и подумать о том, что они хотели бы подарить, или как вы можете каким-либо образом отдать в течение декабря.

❄️ Зима: позаботьтесь о себе: выспитесь и проведите время с друзьями.

Другой аспект составления плана ухода за собой на весь год — это рассмотрение того, насколько часто имеет смысл заниматься различными видами деятельности по уходу за собой.

Например, косметическая процедура, поездка или уборка туалета — это то, что вы делаете только один или два раза в год. А ужин с другом может быть больше похож на ежемесячное мероприятие.

Кроме того, подумайте о таких вещах, как ежегодный осмотр здоровья, составление бюджета или цели на будущее.

Помните, что для внесения изменений требуется терпение — не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно придерживаться этих новых привычек или распорядка. Со временем вы всегда можете внести изменения в свой годовой план самообслуживания.

Согласно исследованию, проведенному Энн Кеннеди из Национального центра исследований и развития первичной медико-санитарной помощи Университета Манчестера в Великобритании, «поддержка самопомощи все чаще рассматривается как ключевой компонент ведения долгосрочных состояний.«Таким образом, независимо от того, страдаете ли вы психическим заболеванием или каким-либо другим хроническим заболеванием, самообслуживание может сыграть решающую роль в постановке вашего диагноза и позволить вам жить лучшей версией жизни.

Итак, теперь, когда вы поставили цели по уходу за собой и создали индивидуальный для вас план ухода за собой, пора осуществить это! Здесь начинается настоящая работа.