Поза для беременной для: Как спать во время беременности

Содержание

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

Тревожность;
Частое мочеиспускание;
Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
Нервозность и раздражительность;
Нарушение пищеварения;

Токсикоз;
Физическое недомогание;
Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

Головокружение;
Тошнота;
Судороги;
Немеют конечности;
Понижение давления;
Геморрой;
Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным.

Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

Перинатальный центр Республики Тыва — Коленно-локтевое положение при беременности

Из-за стремительного роста матки и смещения внутренних органов могут возникнуть дискомфорт и боли, связанные со вздутием живота, запорами, частым мочеиспусканием, отеками и прочими проблемами. Чтобы справиться с ними, специалисты предлагают принимать при беременности коленно-локтевое положение — позицию, помогающую быстро устранить застойные явления в органах брюшной полости. Обычно это положение рекомендуется тем будущим мамам, чей срок беременности превышает отметку в 20 недель. Но будет оно полезным и на ранних сроках. Помогая поддерживать тело в тонусе, улучшая процессы кровообращения в малом тазу, стимулируя работу мышц и связок, коленно-локтевое положение готовит женщину к предстоящим родам в течение всей беременности.

Для чего нужна коленно-локтевая поза при беременности? Эта позиция рекомендуется будущим мамам, страдающим отеками, циститом, пиелонефритом и другими нарушениями. В позе на четвереньках отсутствует избыточное давление на почки и мочевой пузырь, начинает лучше выводиться моча, улучшается кровообращение во всех органах малого таза, что снижает риск воспаления и застойных явлений. Также врачи советуют прибегать к этому упражнению для предупреждения гестоза — так называют токсикоз во второй половине беременности.

Этому состоянию предшествуют нарушения метаболизма у будущей мамы, проблемы с почками и печенью, повышение артериального давления и прочие неприятные симптомы. Коленно-локтевая позиция нормализует состояние основных внутренних органов и систем, препятствуя развитию этой патологии. Рекомендуется принимать это положение всем женщинам во второй половине беременности, даже при отсутствии каких-либо жалоб. В этой ситуации поза будет профилактической мерой, которая поможет предупредить возможное развитие осложнений и дискомфорта, обусловленного избыточным давлением постоянно увеличивающейся матки на близлежащие органы. Коленно-локтевое положение также снимает лишнюю нагрузку с мышц и связок, облегчая самочувствие будущей мамы на поздних сроках беременности.

Показания и противопоказания Коленно-локтевая позиция показана при следующих состояниях: обострение остеохондроза — скованные движения, боли в поясничном отделе; нарушение оттока мочи — отеки, цистит, пиелонефрит и пр.; расстройства в работе органов пищеварительного тракта — метеоризм, запоры и пр.

; варикозное расширение вен конечностей и прямой кишки; развитие гестоза; нарушения маточно-плацентарного кровообращения, патологии плаценты; нарушения работы сердца и сосудов. Противопоказаний эта поза практически не имеет, поэтому с ее помощью каждая женщина может улучшить свое самочувствие без приема каких-либо лекарственных средств.

Польза во время беременности Итак, какими преимуществами обладает коленно-локтевое положение, практикуемое будущими мамами при беременности: прекрасная профилактика токсикоза, начиная со 2 триместра, так как позволяет предупредить застойные явления в почках и улучшить отток мочи; восстановление процессов кровообращения в почечной системе, на фоне чего снижается риск артериальной гипертензии и скачков кровяного давления, которые чреваты гестозом; борьба с отечностью, профилактика развития водянки; своевременное опорожнение мочевого пузыря как отличная профилактика цистита и других патологий мочевыводящей системы; нормализация состояния вен при варикозе, которые могут беспокоить женщину на ногах, в области малого таза и прямой кишке, благодаря улучшению кровообращения в сосудах; снятие нагрузки с позвоночника, связочного аппарата и мышц.

Как это влияет на плод? Правильно принятое коленно-локтевое положение при беременности нормализует кровообращение в маточной артерии, что благоприятно отражается на насыщении ребенка кислородом и питательными веществами. Специалисты отметили, что если женщина систематически выполняет это упражнение, улучшается сердечная функция плода, а самой будущей матери становится легче дышать, восстанавливается работа ее внутренних органов. Также это положение может повлиять на предлежание плода. Если малыш находится в матке в неправильном поперечном или тазовом предлежании, что может негативно повлиять на процесс родов и стать прямым показанием к выполнению кесарева сечения, коленно-локтевое положение, регулярно принимаемое будущей мамой, может исправить эту ситуацию, и ребенок повернется головкой вниз.

Техника выполнения Коленно-локтевая поза для будущей мамы будет полезна, если выполнять ее не только по всем правилам, но и систематически. Как правильно принимать коленно-локтевое положение при беременности: 1. Встать коленями на пол. 2.Перенести вес тела на предплечья. 3.Согнуть локти, при этом живот должен свисать. 4. Желательно опустить плечи и голову ниже уровня ягодиц — в этом случае эффективность упражнения будет выше. 5. Положить лоб на заранее подготовленную подушку, чтобы добавить себе чуточку комфорта. Поверхность для выполнения упражнения должна быть максимально устойчивой и твердой — идеально это делать на полу. В эту позицию можно вставать ежедневно в утренние и вечерние часы. По желанию можно выполнять упражнение чаще. В положении нужно находиться не менее 30 минут, но при этом важно следить за своим самочувствием. Правильно выполняемая будущей мамой коленно-локтевая позиция во второй половине беременности способна улучшить состояние внутренних органов, оградить их от застойных явлений, нарушения кровообращения, что наиболее полезно для почек, мочевого пузыря, кишечника, мышц, способствует избавлению от дискомфорта и боли. Главное — выполнять это упражнение регулярно.

Правильный сон во время беременности

Беременность – это удивительный и сложный процесс, который затрагивает весь организм целиком. Гормональная перестройка, увеличение объёма крови и массы тела, неестественное расположение органов из-за роста плода требуют от женщины много энергии. Чтобы восполнить эти затраты беременной обязательно необходимо соблюдать режим отдыха и, в первую очередь, сна.

Правильный сон во время беременности:

Длится не менее 8-8,5 часов сна, из которых час может приходиться на дневной отдых.
Начинается и заканчивается примерно в одно и то время каждый день.
Положение тела не сдавливает живот и кровеносные сосуды — тело не должно затекать к утру.
Хорошо проветренное помещение с влажностью не менее 50%.

У большинства женщин сон во время беременности сопряжён с определёнными трудностями. В первом триместре на беременную нападает сонливость, при этом она не может выспаться, даже если спит целый день. Это связано с повышением уровни прогестерона, который вызывает подавленность, раздражительность, общую слабость и даже тревожность. Этот же гормон виновен в ночных подъёмах – прогестерон расслабляет мускулатуру мочевого пузыря, вызывая частые позывы в туалет. В третьем триместре спокойный отдых осложняется физическими неудобствами. Живот становится слишком тяжёлым, а движения ребёнка внутри могут причинять боль.

Почему правильная поза для сна так важна при беременности?

Выбор правильной позы для сна во время беременности помогает улучшить качество сна, а также предотвратить или уменьшить проявление таких неприятных состояний, как отёки, нарушение кровообращения, головные и мышечные боли, аритмия, затруднённое дыхание, а также ухудшение кровоснабжения у ребёнка.

Лучшие позы для сна при беременности, 1 триместр:

На спине – в первые месяцы беременности женщина можно спать на спине. Позднее растущая матка начнёт излишне давить на полую вену, что негативно сказывается на состоянии матери и ребёнка, так что, начиная с 15-16 недели от этого положения лучше отказаться.
На животе можно спать, пока живот не вышел за пределы лобковой кости, то есть до 11-12 недель.
На левом или правом боку – это удобные позы для сна при беременности, которые можно использовать как самостоятельно, так и чередуя с другими. Сон на правом боку также способствует уменьшению симптомов раннего токсикоза беременных.

Позы для сна на поздних сроках беременности:

На левом боку – наиболее удобное и приятное положение тела. Подходит для сна в любом триместре. Начиная с 25-28 недели можно подкладывать под область живота мягкую подушку.
На правом боку – подходит в качестве сменного положения. При наличии варикозного расширения вен или отёках можно подложить под ноги небольшое свёрнутое одеяло или подушку, чтобы приподнять их.
Стабильная поза – если вы знакомы с правилами оказания первой помощи, то это положение тела вам знакомо: человек лежит на боку, его нижняя нога вытянутся, а верхняя согнута в колене и лежит на возвышении. В таком положении улучшается приток крови к плаценте, уменьшается отёчность, нет давления на почки и печень. Эта поза особенно рекомендуется в качестве положения для сна при осложнённой беременности.
Стабильная поза с двумя подушками – эта удобная поза для сна используется при беременности с поперечном предлежании плода. Женщина ложится на тот бок, в сторону которого расположена голова малыша, и подкладывает одну жёсткую подушку под поясницу в качестве опоры и одну мягкую подушку под нижнюю часть живота. Такая позиция может помочь перевернуть ребёнка в правильное положение вниз головой.

О других аспектах здорового сна по время беременности читайте в наших статьях Правильный сон во время беременности и Как успокоиться во время беременности? Учёные доказали: колыбельные помогают!

Беременность в позе лотоса | Будь Здорова

Сегодня выбор курсов для подготовки будущих мам к родам огромен, но многие предпочитают йогу, которая позволяет убить двух зайцев сразу.

Сегодня выбор курсов для подготовки будущих мам к родам огромен, но многие предпочитают йогу. И не потому, что это модная методика. Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.

Зачем начинать

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.

Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учить находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.

Только «за»…

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, безо каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.

…и немного «против»

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.

Табель о рангах

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога. На чью милость сдаваться?

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе. Таких видов несколько:

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.

Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Зачатие ребенка: 5 популярных мифов — Полезные статьи

Несмотря на обилие тематической литературы и прочих материалов, многие женщины верят в распространенные мифы о разных этапах беременности. Рассмотрим 5 самых популярных.

О прерванном половом акте

Многие считают, что прерванный половой акт – гарантированный способ контрацепции. Но на самом деле это не так. В смазке, выделяемой во время полового акта, содержится достаточно сперматозоидов, чтобы можно было забеременеть.

О бесплодии

Есть распространенное мнение: если не получается зачать в течение трех месяцев, это говорит о бесплодии. В действительности на зачатие иногда уходит от шести месяцев до года (конечно, при условии неиспользования контрацептивов). А вот если зачатие не происходит и по прошествии года, следует обратиться к специалисту, потому что это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем.

Об овуляции

Даже те женщины, которые умеют рассчитывать овуляцию и всегда держат под рукой календарь, часто ошибочно думают, что зачатие может произойти только в день овуляции. Тем, кто старается зачать ребенка, следует совершать половой акт за несколько дней до наступления овуляции. Так шансы гораздо выше.

Об удачных позах

Есть миф, что существуют определенные позы, которые более эффективны для зачатия ребенка. Одной из таких считается миссионерская позиция. Но никакого научного обоснования это утверждения не имеет. Кстати, и поза березки после полового акта не повышает шансов забеременеть.

О частом сексе

Нередко считается, что частые половые акты увеличивают вероятность зачатия. Логика простая: чем больше попыток, тем выше шансы. Но чем чаще мужчина достигает оргазма, тем меньше сперматозоидов содержится в его семенной жидкости, а это значит, что в действительности шансы ниже.

Не стоит верить всему, что говорят, особенно если это касается таких важных тем, как зачатие и беременность. Помните, что любая информация требует проверки, даже если на первый взгляд она кажется достоверной.

Как пользоваться подушкой для беременных

Для вашего удобства (как чтения, так и возлежания на подушке) мы оформили способы использования подушки U формы.
Может быть, вы чего-то не знали о своей подушке?…

Для сна

Устроив голову на средней части подушки, обнимите ее длинную часть руками и ногами.

Во время беременности подложите обнимаемый край подушки под растущий животик.

Это классический способ использования подушки во время беременности, но и вне беременности так спать очень удобно.

В такой позе подушке поддерживает живот, голову, руки и ноги в комфортной и физиологичной позе, помогает избежать отеков, защищает от случайного переворота на спину во сне (это важно для беременных, склонных к судорогам).

Для этой позы вам не понадобится дополнительная подушка!

Расположите подушку вдоль всего тела, устроившись между ее длинными частями.

Для такого использования вам пригодится подушка, на которой вы всегда спите, она займет свое обычное место под вашей головой.

Ноги положите на среднюю часть подушки.

В приподнятом положении ноги эффективнее отдыхают, нормализуется кровообращение, спадают отеки.

Руки располагаются на подушке, как на подлокотниках, что добавляет комфорта вашему сну.

Для отдыха

Свернув подушку колечком, лягте на нее так, чтобы живот опустился в образовавшуюся «ямку».

Размер подушки позволяет расположиться на ее края либо головой, либо грудью (в зависимости от диаметра свернутого кольца).

Это поза, ради которой подушку стоит приобрести всем беременным. Наконец-то и во время беременности можно полежать на животе!

Края подушки поддерживают тело вокруг живота, оставляя подросший животик на весу

Отдыхают мышцы спины и живота.

Сделайте из подушки петлю, сядьте внутрь образовавшегося колечка и положите ноги на перекрещивающиеся концы подушки.

Эта поза напоминает ту, в которой вы находитесь, отдыхая в шезлонге на пляже.

Подушка отлично фиксирует ноги, гарантируя им отдых и расслабление,

а также слегка поддерживает спину, чтобы вам было удобно сидеть.

Для чтения и работы

Положите среднюю часть подушки под плечи, когда сидите на кровати. Подверните длинные концы подушки так, чтобы получились комфортные подлокотники.

Свернутая таким образом подушка превращается в удобное кресло, которое всегда имеет индивидуальный размер, каким бы ростом и комплекцией вы ни обладали.

Подлокотники снимают напряжение с рук, когда вы держите книгу.

Сидя на кровати, облокотитесь на среднюю часть подушки, а ее концы сложите на своих коленях.

В таком виде подушка может выполнять функцию эргономичного и мобильного столика для ноутбука.

Вы можете работать или отдыхать, полностью расслабив руки и спину, чтобы ничто не отвлекало вас от занятия.

Для кормления и общения

Положите подушку средней частью себе на колени, а концы скрестите за спиной или шеей.

Чтобы покормить малыша, уложите его на подушку к своей груди.

Подушка дает опору спине, шее и голове, а также снижает или снимает вовсе напряжение с рук, помогая держать ребенка у груди.

Ребенку тоже удобно, ведь мягкая подушка идеально подстраивается к его телу, оказывая очень деликатную поддержку.

В сидячем положении расположите подушку вдоль тела, устроив голову на центральной части, а концы подушки разложив по бокам от себя.

Во время кормления вы можете класть руки на образовавшиеся подлокотники.

В таком положении подушка оказывает меньше поддержки, чем в предыдущем случае, но делает кормление более комфортным и добавляет уюта как маме, так и ребенку.

Сидя на кровати, заведите один конец подушки себе за голову (или под плечами). Среднюю часть подушки расположите под своим локтем и лежащей на нем головой малыша. Свободный конец подушки устройте на своих ногах, используя его для поддержки ребенка на уровне вашей груди.

Подушка помогает ребенку дотянуться до груди, не напрягая при этом ваших рук.

Ваши шея, плечи, спина и руки находятся в расслабленном положении, благодаря чему процесс кормления становится приятным и необременяющим.

Положив подушку на кровать, устройтесь между ее концами вместе с ребенком (или со взрослым любимым человеком).

Такое положение позволяет с комфортом кормить малыша, защищая его от внезапного переворачивания,

а также просто общаться и обниматься с ребенком (или взрослым!) любого возраста.

Подушка делает ваш совместный отдых особенно комфортным и оттого – особенно душевным.

Красивые позы для фотосессии беременных. Часть 2.

Позируем сидя…

Мы продолжаем наш обзор самых удачных поз для фотосессии беременных. В предыдущей статье мы рассматривали ПОЗЫ для фотосессии СТОЯ. А сейчас мы опишем несколько наиболее популярных сидячих поз для беременных, используемых во время профессиональной фотосъёмки.

Позировать сидя — это, конечно, более простой и расслабленный способ позирования. Но для фотосессии беременных здесь есть свои ньюансы, поскольку в положении сидя (особенно на очень мягких поверхностях) не всегда удачно вырисовывается линия животика. Поэтому выбирая красивые позы для беременных фотосессий, мы остановимся на тех из них, при которых максимально хорошо можно подчеркнуть округлость животика будущей мамы.

Но для начала несколько общих советов, которые важно учесть при позировании сидя.

Одежда. Для беременных фотографий в положении «сидя» выбирайте лишь ту одежду, которая открывает или подчёркивает беременность. Это могут быть всевозможные полупрозрачные пеньюары, гипюровые или облегающие платьица, одежда с разрезом на животике или же топы и юбки, полностью открывающие животик. Позируя сидя, лучше отказаться от массивных широких платьев и толстых вязанных свитеров – они будут скрывать красоту Вашего животика и на фотографиях в таком случае Вы будете выглядеть «полненькой», а не «беременной».

Осанка. Позируя сидя, всегда старайтесь держать спину ровно. Прямая спина делает модель на фотографиях более стройной и изящной. К тому же при ровном положении спины лучше вырисовывается форма беременного животика, да и линия груди смотрится более красиво.

Положение ног. Чтобы ножки выглядели в кадре стройнее, изящнее и длиннее, — старайтесь ставить их только на носочек. И следите за положением ног – они не должны быть расставлены. Ноги следует держать либо параллельно друг дружке, либо слегка скрестив внизу.

Положение рук. При позировании сидя модели иногда приходится облокачиваться на руку. В этом случае надо следить, чтобы не было чрезмерного прогибания локтевого сустава в обратную сторону, что вполне естественно для женского организма, но, увы, непривлекательно смотрится в кадре. Чтобы избежать этого, старайтесь не делать чрезмерный упор на локоть, попробуйте держать его более прямо или же слегка согнутым.

Второй момент, на который стоит обратить внимание – это «провисание» плечевой мышцы, в результате чего на фотографии получается некрасивое утолщение трицепса. Поэтому, опираясь на руку, постарайтесь немного расслабить плечо.

И третий момент : опираться следует либо на ладонь, либо на подушечки пальцев, — ни в коем случае не на кулак.

Естественность. Какую бы позу Вы ни принимали во время профессиональной фотосессии, старайтесь держаться максимально естественно, попробуйте расслабиться и почувствовать себя наиболее комфортно.

ПОЗЫ СИДЯ

Сидя на окошке

Оконный подоконник – великолепное место для нежных и романтичных беременных фото. Благодаря естественному дневному свету фотографии получаются мягкими и наполненными солнцем. А, казалось бы, самая обычная и простая поза «сидя возле окна» позволяет сделать различные вариации снимков. Нужно просто немного пофантазировать и войти так сказать «в образ»….

Вот Вы смотрите в окошко, выглядывая любимого с работы… А вот у вас на губах мечтательная мягкая улыбка – Вы обнимаете свой животик и уже представляете, какой забавный носик и родненькие глазки будет у Вашего малютки… Любуетесь цветами и вдыхаете нежный аромат весенних цветов… Кокетливо смотрите из-за шторы или же мило поправляете волосы ….

Сидя на диванчике

Многообразие сидячих поз можно сделать также и на диванчике. Меняя положение рук, взгляда и используя различные дополнения и аксессуары (цветы, игрушки, книгу, чашку чая и т.д.) – можно добиться непринуждённых естественных поз для красивых беременных фотосессий.

Полулёжа на диване

Чудесная «отдыхающая» поза для фотосессии беременных. Наверное, одна из самых комфортных поз для будущей мамы, когда можно удобно вместе с ножками разместиться на диванчике, обняв животик или плюшевого мишку и просто немного отдохнуть …

Сидя на кровати

Такая поза создаёт нежные «светящиеся» фотографии беременности. Сядьте на краешек кровати и мечтательно обнимите животик руками… Чувствуете, как вместе с Вами позирует и Ваша кроха ?

Сидя на кровати с вытянутыми ногами

Хорошая и несложная поза для фотосессии беременности, при которой выходят красивые горизонтальные кадры. Изменяя положение свободной руки, направление взгляда и поворот головы – можно получить различные варианты этой позы.

Полулёжа на боку

Очень нежная женственная поза, которая хорошо подчёркивает красивые изгибы Вашего тела, а кроме того акцентирует внимание на Вашей беременности. Вы можете лечь на бок на красивый плед (на полу) или на кровать, облокотившись на согнутую в локте руку. А вторую ладонь аккуратно положить на животик или «запустить» в волосы…

Поза «лотоса»

Это конечно, не та поза лотоса, что используется в йоге, но чем-то её очень напоминает. Такая поза хороша, особенно если одежда полностью открывает животик. В этом положении беременное пузико находится в самом центре кадра, а фотографии беременности передают нежность и заботу к малышу.

Сидя в кресле

Поза «сидя в кресле» хороша тем, что не утомительна для будущей мамы. Можно облокотиться на спинку кресла или подлокотник, и расслабиться. А взяв в руки детскую игрушечку или пинетки, и прислонив их к животику, — создастся впечатление, будто Вы с малышом общаетесь…

Сидя на полу на согнутых ногах

Очень трогательная и нежная поза для беременных фотосессий. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и нежно обнимите ручками животик… В таком положении очень хорошо демонстрировать близость мамы и будущего ребёнка.

В следующей нашей статье мы с Вами рассмотрим ПОЗЫ ЛЁЖА для красивых беременных фотосессий.

К Вашим услугам,

профессиональный фотограф в Киеве,

Денис Ярковой.

Статья является собственностью Дениса Яркового.

Полное или частичное копирование материалов без активной индексируемой ссылки на сайт www.denfoto.net запрещено.

12 поз для боли в спине, напряженных бедрах и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне.(Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело. ежедневный уровень », — говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги для лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие «ах» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1.

Поза лодыжки к колену
Санскрит: Агнистамбхасана
«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.
Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ними, таких как грушевидная мышца, — говорит Конант.
Как это делать
Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ступню под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).
Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).
Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.
2. Боковой изгиб сидя
Санскрит: Вариант Сукхасаны
Любой тип бокового изгиба поможет нервной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.
Как это сделать
Начните в удобном вертикальном сидячем положении, скрестив ноги или сложив ноги в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.
Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, глядя на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.
3. Наклон вперед стоя
Санскрит: Уттанасана
Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должен расслаблять, говорит Кристоффер.
Она также предлагает добавить небольшое покачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.
Как это сделать
Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.
Возьмитесь за локти противоположными руками, это поможет удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.
4. Йога Варианты приседаний с блоком
Санскрит: Mālāsana
По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может помочь вам почувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.
Как это сделать
Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По одному сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.
Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).
5. Поза голубя
Санскрит: Eka Pada Kapotasana
Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в пояснице.К тому же это супер расслабляющее ощущение.
Как это делать
Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена к левому запястью.
Опустите левую ногу на пол и вытяните ее позади себя, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо за вами, а не вывернута влево.
Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.
Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.
6. Поза для скручивания с низким выпадом
Санскрит: Паривртта Санчаласана
Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.
«Закрытые скручивания создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы в процессе не рос кто-то другой».
Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально, — говорит Конант. «Никакого сдавливания суставов или органов нет».
Как это сделать
Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над щиколоткой, нога согнута под углом 90 градусов.
Крепко прижав ладони к полу, согните и вытяните правую ногу позади себя и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.
Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку вверх к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.
7. Детская поза с широким коленом
Санскрит: Баласана
Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться великолепно», — говорит Кристоффер.
Как это делать
Встать на колени на полу, упереться в пятки так, чтобы ступни упирались в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени шире, чем ширина бедер.
Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, соприкасаясь лбом с матом, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.
8. Поза «Кошка-Корова»
Санскрит: Марджарьясана-Битиласана
Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.
Как это сделать
Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (без давления на нижнюю часть позвоночника).
На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.
9. Широкоугольный наклон вперед сидя
Санскрит : Упавиштха Конасана
Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с нижней части спины и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.
Как это сделать
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.
С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение бедер.
10. Поза дельфина
Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана
Здравствуйте, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все в ней испытываем большое напряжение.
Как это сделать
Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.
Медленно опускайтесь на предплечья, соответственно корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.
Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не опустится.
11. Поддерживаемая поза рыбы
Санскрит: Саламба Матсьясана
«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».
Но небольшие изгибы спины с опорой — как этот — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.
Как это сделать
Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких сантиметрах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.
Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.
Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана, ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.
Медленно опуститесь на спину, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.
Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Когда вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.
12. Поза с поднятыми вверх ногами
Санскрит: Випарита Карани
«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы сидели под углом, а не прямо для этой позы.
Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, скажем, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.
Как это сделать
Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни смотрели в потолок. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.
Особая благодарность нашей модели Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.
12 поз при боли в спине, напряженных бедрах и многом другом
Вы, наверное, уже знаете, что сохранение активности во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка.Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений — бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое — могут быть совершенно здоровыми.
Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, — говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне. (Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта. )
«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело. ежедневный уровень », — говорит Конант.
Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие. DOI: 10.1177 / 0894318413509706
Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги для лечения депрессии во время беременности.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/
Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», — говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.
«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом — вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».
Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.
Бонус: эти вызывающие «ах» позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.
Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.
1. Поза лодыжки к колену
Санскрит: Агнистамбхасана
«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», — говорит Кристоффер.
Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ними, таких как грушевидная мышца, — говорит Конант.
Как это делать
Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ступню под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).
Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено — на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).
Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.
2. Боковой изгиб сидя
Санскрит: Вариант Сукхасаны
Любой тип бокового изгиба поможет нервной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант — со скрещенными или открытыми ногами.
Как это сделать
Начните в удобном вертикальном сидячем положении, скрестив ноги или сложив ноги в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.
Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, глядя на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.
3. Наклон вперед стоя
Санскрит: Уттанасана
Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должен расслаблять, говорит Кристоффер.
Она также предлагает добавить небольшое покачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.
Как это сделать
Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне.Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.
Возьмитесь за локти противоположными руками, это поможет удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.
4. Йога Варианты приседаний с блоком
Санскрит: Mālāsana
По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может помочь вам почувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/
«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, — говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги — даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, — скорее всего, теперь будут прекрасными, — говорит она.
Как это сделать
Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По одному сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер.Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.
Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).
5. Поза голубя
Санскрит: Eka Pada Kapotasana
Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в пояснице. К тому же это супер расслабляющее ощущение.
Как это делать
Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен.Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена к левому запястью.
Опустите левую ногу на пол и вытяните ее позади себя, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо за вами, а не вывернута влево.
Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.
Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу.Повторите с другой стороны.
6. Поза для скручивания с низким выпадом
Санскрит: Паривртта Санчаласана
Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле нужно пропустить только те, которые прижимают ваше тело к коленям.
«Закрытые скручивания создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток. Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », — говорит Конант. «И это было бы здорово — если бы посреди этого не рос кто-то другой.”
Решение — делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально, — говорит Конант. «Никакого сдавливания суставов или органов нет».
Как это сделать
Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над щиколоткой, нога согнута под углом 90 градусов.
Крепко прижав ладони к полу, согните и вытяните правую ногу позади себя и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.
Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку вверх к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой.Повторите с другой стороны.
7. Детская поза с широким коленом
Санскрит: Баласана
Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться великолепно», — говорит Кристоффер.
Как это делать
Встать на колени на полу, упереться в пятки так, чтобы ступни упирались в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени шире, чем ширина бедер.
Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, соприкасаясь лбом с матом, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.
8. Поза «Кошка-Корова»
Санскрит: Марджарьясана-Битиласана
Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно. Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине — просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.
Как это сделать
Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (без давления на нижнюю часть позвоночника).
На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.
9. Широкоугольный наклон вперед сидя
Санскрит : Упавиштха Конасана
Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с нижней части спины и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.
Как это сделать
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.
С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя растяжение бедер.
10. Поза дельфина
Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана
Здравствуйте, открытые плечи! Если вам нравится собака, смотрящая вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми — и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все в ней испытываем большое напряжение.
Как это сделать
Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.
Медленно опускайтесь на предплечья, соответственно корректируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.
Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не опустится.
11. Поддерживаемая поза рыбы
Санскрит: Саламба Матсьясана
«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, — говорит Кристоффер, — потому что вам не нужно больше растягивать живот».
Но небольшие изгибы спины с опорой — как этот — должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.
Как это сделать
Возьмите два блока для йоги. Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких сантиметрах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.
Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.
Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана, ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.
Медленно опуститесь на спину, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.
Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Когда вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.
12. Поза с поднятыми вверх ногами
Санскрит: Випарита Карани
«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», — говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы сидели под углом, а не прямо для этой позы.
Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, скажем, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.
Как это сделать
Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни смотрели в потолок. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.
Особая благодарность нашей модели Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.
Как безопасно практиковать йогу во время беременности
Пренатальная йога — это популярный способ для будущих мам растянуться и расслабиться во время беременности, а также изучить методы, которые они могут использовать во время родов.Если вы пойдете на занятия по пренатальной йоге, при необходимости позы будут адаптированы для беременности, но если вы хотите практиковать самостоятельно или задаетесь вопросом, почему следует избегать определенных поз, это руководство проясняет вам все это.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, работающим с беременными, перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, особенно если у вас беременность с высоким риском.
Безопасные позы для йоги во время беременности
Эти позы безопасны для беременных при правильном выполнении:
Открыватели для бедер : Такие позы, как голубь, воин II, треугольник, Ардха Чандрасана, Баддха Конасана и колено до щиколотки, помогут создать гибкость, которая может облегчить роды.
Боковые растяжки : Поза ворот и вариации на боковой планке, помимо других боковых растяжек, особенно хороши, когда ваш живот начинает ощущаться переполненным.
Четверки : Поза «кошка-корова» помогает ребенку занять оптимальное положение для родов (голова вниз, спина к животу). Эту позу можно использовать, чтобы попытаться перевернуть тазовое предлежание ребенка на более поздних сроках беременности, если это рекомендовано вашим врачом.
Позы стоя : По мере того, как ваш живот растет, начните расширять свою стойку в позах стоя.Расставьте ноги как минимум на расстоянии бедер, чтобы освободить место для бугорка, особенно если вы наклоняетесь вперед. Это пренатальное приветствие солнцу — прекрасная альтернатива во время беременности.
Позы, которых следует избегать беременным
Беременным женщинам следует избегать этих движений и поз:
Чрезмерное растяжение : В течение всей беременности организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который предназначен для смягчения негибких частей тела (например, костей и связок), чтобы освободить место для ребенка и подготовить его к родам.Легко растянуться и травмироваться. Старайтесь не принимать позы глубже, чем вы привыкли, потому что потянутая связка — серьезная травма, на заживление которой уходит много времени. Особенно внимательно относитесь к своим коленям.
Беременные женщины подвержены чрезмерному растяжению из-за гормона релаксина. Убедитесь, что вы адаптируете свои позы, чтобы избежать травм.
Скручивания : Глубокие повороты живота, такие как Ардха Матсиендрасана, сжимают внутренние органы, включая матку.Вместо этого сделайте скручивание более мягким от плеч или сделайте открытое скручивание, что означает скручивание в сторону от передней ноги, чтобы у вашего живота было много места, вместо того, чтобы его сдавливать.
Прыжки : Прыжки представляют собой небольшой риск смещения оплодотворенной яйцеклетки из матки, и их следует избегать на ранних сроках беременности. В дальнейшем у вас, вероятно, не возникнет желания прыгать.
Быстрое дыхание : Следует избегать любой пранаямы, требующей задержки дыхания или быстрых вдохов и выдохов (например, капалабхати).Вместо этого начните практиковать родовое дыхание (глубокий вдох через нос и выдох через рот). Эта техника имеет прямое отношение к процессу родов. Научиться сосредотачиваться на дыхании и использовать его, чтобы удерживать себя на якоре в настоящем моменте, может быть самым полезным уроком пренатальной йоги.
Перевертыши : переворачивание вверх ногами не представляет никакого риска для вашего ребенка, но вы хотите избежать падения. Если вам не очень комфортно с перевернутыми ногами, сейчас не время над ними работать.Более опытные йоги с устоявшейся практикой инверсии могут указать, какую инверсию делать, но им следует помнить, что расширение живота меняет ваш баланс. Используйте стену или избегайте переворотов, если вам не хочется их делать. Вы всегда можете заменить ноги на стену в классе.
Backbending : Как правило, избегайте глубоких прогибов назад, таких как поза полного колеса. Если вы легко выполняли эту позу до беременности, вы можете продолжать выполнять ее в первом триместре, если вам это нравится.
Работа с брюшной полостью : Следует избегать поз, укрепляющих пресс, например позы лодки. Немного смягчение пресса позволяет им легче растягиваться, что может помочь вам избежать таких состояний, как диастаз прямых мышц живота.
Лежа на животе : Позы, в которых вы лежите на животе, например, в позе кобры, можно практиковать в первом триместре, так как плод еще очень маленький. На более поздних сроках беременности этих поз следует избегать, и их можно прекратить в любое время, если они вызывают дискомфорт.
Лежание на спине : Во втором триместре ваш врач может посоветовать не лежать на спине в течение длительного времени, даже рекомендуя вам спать на боку. Вы можете начать делать шавасану, лежа на левом боку, на любом этапе беременности. Вы можете использовать одеяла или подушки для поддержки, чтобы чувствовать себя комфортно. Если со временем вы не сможете комфортно лечь, вы также можете сесть, скрестив ноги.
Бикрам-йога / горячая йога : Не рекомендуется повышать внутреннюю температуру тела во время беременности; следовательно, не следует практиковать горячую йогу.Помните, что йога — это гибкость ума и тела, поэтому приверженцы горячей йоги должны использовать эту возможность, чтобы изучить другие варианты йоги.
Виньяса-йога : Если вы практикуете очень активную форму виньяса-йоги, такую как аштанга или силовая йога, будьте гибкими и готовы адаптировать свой темп по мере необходимости или попробуйте более мягкие стили по мере развития беременности.
Если вы хотите узнать больше о каждом триместре, используйте эти руководства для первого, второго и третьего триместра.
5 лучших поз йоги для беременных
Беременность может быть прекрасным и прекрасным временем, но она также может сопровождаться множеством болей и болей. Часто ваше тело начинает болеть совершенно по-новому.
Итак, что можно сделать, чтобы девять месяцев было более комфортным? Упражнение. Как бы вы ни устали, упражнения во время беременности важны для вас и вашего ребенка.
Йога — это особенно безопасное и эффективное упражнение для беременных, потому что, помимо облегчения во время беременности, она может помочь подготовить ваш организм к родам. Мягкие движения и медленное дыхание также могут снять стресс.
Вот пять лучших поз йоги для беременных, по словам Лауры МакКорри, молодой мамы, сертифицированного инструктора по йоге и ведущего блог-мастера в Yoga One Blog.
Поза кошки / коровы. Если вы испытываете боль в спине, вам стоит качаться между этими двумя позами. Этот базовый набор движений растягивает позвоночник и позволяет животу свисать, что снимает напряжение. Это также может помочь переместить ребенка в оптимальное положение для рождения.Эти позы помогут вам во время родов, если вы испытываете «схватки в спине». Чтобы получить максимальную пользу от этих поз, синхронизируйте дыхание с растяжкой, вдыхая и расширяя живот при растяжке коровы, а на выдохе и сжимая живот, когда вы выгибаете спину, как кошка.
Поза балансировочного стола. На четвереньках вытяните правую ногу назад и вытяните левую руку вперед, задержитесь на 3-5 вдохов, а затем чередуйте. Эта поза требует силы корпуса для поддержания равновесия, поэтому она хороша для проработки мышц живота, что будет важно во время родов! Вы также можете избавиться от боли в круглых связках, если будете регулярно заниматься.
Собака лицом к стене. Этот вариант движения собаки вниз отлично подходит для облегчения напряжения верхней части спины и плеч, а также для раскрытия крестца и поясницы. Использование стены также позволяет держать голову в приподнятом положении, что рекомендуется при изжоге. Примечание: в изображенной версии не используется стена. Для модификации положите руки на стену, а не на пол.
Поза Богини. Приседания с широкими ногами можно выполнять с опорой на стену или без нее для баланса.Эта поза укрепляет ноги и тазовое дно и способствует раскрытию бедер — всем ключевым компонентам процесса родов!

Поза связанного угла. Практикуйте правильную осанку и глубоко дышите в баддха конасане, или позе связанного угла. Вы даже можете сделать себе массаж ступней и икр, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить нагрузку от лишнего веса.
Для будущих мам, эти 4 позы йоги могут быть безопаснее, чем вы думали.
Йога приносит пользу телу. Неудивительно, что многие беременные женщины продолжают ходить на занятия по мере роста живота, хотя им часто советуют избегать определенных поз.Теперь есть доказательства, что им, возможно, не пришлось этого делать.
Позы, которые обычно считались рискованными для будущих мам в третьем триместре, включая позу ребенка, позу трупа, собаку лицом вниз и соответственно названную позу счастливого ребенка, могут быть безопасными как для мамы, так и для плода, исследование, опубликованное в прошлом месяце. в журнале «Акушерство и гинекология».
Пренатальная йога может предложить ряд преимуществ. Shutterstock
В целом, более двух десятков популярных поз йоги были протестированы и признаны подходящими для женщин на поздних сроках беременности.Исследование было проведено доктором Рэйчел Полис, гинекологом детской больницы Kosair в Луисвилле, штат Кентукки, и ее коллегами. Он проходил в Медицинском центре Университета Джерси-Шор в Нептуне, штат Нью-Джерси.
«Я уверена, что здоровые беременные женщины в третьем триместре могут заниматься йогой с модификациями», — сказала TODAY Parents Полис, которая занимается йогой более 12 лет. «Модификации могут включать использование стула, блока или стены для определенных поз йоги.
По теме: можно ли заниматься спортом на 9 месяце беременности?
Она подчеркнула, что беременным женщинам важно обсуждать любые упражнения со своими акушерами.
В целом, йога хороша, даже на поздних сроках — сказал доктор Иффат Хоскинс, заместитель председателя по безопасности и качеству пациентов в отделении акушерства и гинекологии Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, — сказал доктор Иффат Хоскинс, заместитель председателя по безопасности и качеству пациентов в медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. гибкость будущей мамы; плюс любые упражнения и растяжки в целом хороши для беременных, отмечает Хоскинс.
Но, несмотря на то, что исследование показало, что поза трупа — лежа на спине — это нормально, Хоскинс все же советовал этого не делать, отмечая, что матка может оказывать давление на большую вену в теле беременной женщины и уменьшать приток крови к плоду. Она призвала женщин не лежать ровно, а подкладывать клин под правое бедро, таким образом наклоняясь влево.
Для исследования исследователи приняли на работу 25 здоровых беременных женщин. Всем было 35-37 недель, и ни у одного из них не было осложнений беременности, таких как высокое кровяное давление, кровотечение или преждевременные роды.Их возраст был от 18 до 42 лет.
Лишь десять из женщин были опытными практиками йоги. Восемь других были знакомы с практикой, а семеро были новичками в йоге.
По теме: 4 совета по принятию себя от «Big Gal Yoga»
Каждая будущая мама принимала участие в индивидуальном сеансе йоги с сертифицированным инструктором по йоге, выполняя 26 поз из типичного занятия йогой . Они пропускали некоторые позы, например, лежа на животе, чтобы избежать давления на матку; и стойки на голове из-за риска падения.
Акушер-гинеколог постоянно наблюдал за мамой и плодом на предмет каких-либо признаков проблем во время занятий. Женщин также обследовали до и после сеанса.
Исследование показало, что все их жизненно важные показатели оставались нормальными во всех позах, включая позу ребенка, позу трупа, собаку лицом вниз и позу счастливого ребенка. Падений и травм не было. Частота сердечных сокращений плода также оставалась нормальной во всех 26 позах. По словам Полиса, все позы «хорошо переносились» мамой и плодом.
При контрольном обследовании на следующий день ни одна из женщин не сказала, что чувствовала себя небезопасно во время сеанса, и не сообщила о каких-либо проблемах, таких как схватки или утечка жидкости.
Следует помнить о некоторых вещах: в исследовании не оценивались женщины с осложненной беременностью.
Кроме того, женщины, практикующие йогу на поздних сроках беременности, должны немного изменить свою практику, советуют авторы исследования. Стул, стена или блоки очень важны при выполнении позы равновесия, например, потому что растущий живот меняет центр тяжести женщины.
Хоскинс также посоветовал женщинам следить за признаками проблем, включая необычное повышение частоты сердечных сокращений или внутренней температуры тела, обезвоживание и боль в любых суставах или конечностях.
Следите за сообщениями А. Павловского в Google+ и Twitter.
Йога для беременных: позы для третьего триместра
Беременность — это совершенно особенное время в жизни женщины. Создание жизни и ношение другой души внутри своего тела в течение девяти месяцев придает новый смысл вашей жизни и, возможно, даже дает вам силы с радостью переносить длинный список жалоб, которые часто приносит беременность.
С началом третьего триместра лишний вес может вызывать значительный дискомфорт.Давление вашего большого живота на внутренние органы может вызвать изжогу, частое мочеиспускание, боли в пояснице, спазмы в передней и боковой части живота, одышку, прерывистый сон, затрудненное движение и неуклюжесть. У вас могут быть нестабильные суставы из-за гормона релаксина, который позволяет вашему тазу расширяться, чтобы вы могли родить, и вы можете испытывать головокружение, а также отек рук и ног из-за замедления кровообращения, вызванного гормоном прогестероном.
По мере продвижения в третьем триместре пренатальная йога может усложняться (как подъем по лестнице, завязывание обуви и переворачивание в постели).Ваш живот становится реальным фактором, который следует учитывать, как и общая усталость и чувство тяжести. Если вы смогли практиковать йогу с некоторой энергией во втором триместре, позвольте себе расслабиться сейчас. По мере приближения срока родов проявляйте все более осторожный подход, но нет причин отказываться от практики пренатальной йоги, если вы чувствуете, что к этому готовы. Практика восстанавливающих поз йоги в этот период может помочь снять усталость, бессонницу и задержку воды.
6 советов по практике йоги в течение второй триместр
1.Примите и уважайте вашу новую форму и размер . Не расстраивайтесь из-за того, что вы не можете выполнять свои любимые позы, а вместо этого приспособьте свою практику йоги к новой форме и размеру тела. Убедитесь, что у вас есть дополнительная поддержка на случай, если поза станет трудной.
2. Используйте свою практику, чтобы освободить больше места для вашего ребенка. В третьем триместре работа йоги состоит в том, чтобы освободить место в вашем теле для вашего ребенка. Выполнение поз, создающих ощущение открытости, таких как открывание груди и открывание бедер, поможет не только в это время, но и для финального события — родов.Эти позы также помогают вам раскрыться мысленно, чтобы приспособиться к любым изменениям, происходящим в вашем теле во время беременности.
3. Добавьте дополнительную дозу балансирующих асан. Уравновешивающие позы заставят вас чувствовать себя легче и ровнее, но вы должны быть осторожны, выполняя их возле стены или стула. Избыточный вес и выступающий живот, скорее всего, будут препятствовать вашему равновесию в любой позе и потребуют доработок и подпорок.
4. Избегайте переворачиваний, прогибов и интенсивной работы на пресс. Многие из этих поз будут невозможны, учитывая вашу новую форму и вес. Не перетягивайте и без того напряженные суставы и связки, особенно туловища.
5. Делайте упор на пранаяму, а не на асану. В последнем триместре вы практиковали асаны, чтобы быть рядом с ребенком. Сильная концентрация и уравновешенность — вот основные навыки, которые нужно развивать в своей практике. Включите в практику упражнения для открывания бедер и груди, уравновешивающие позы и позы для расслабления, но добавьте медитацию и много пранаямы (дыхательной работы) для подготовки к родам.Используйте свое дыхание, чтобы связаться с ребенком. Почувствуйте, как ваше дыхание кормит и подпитывает вашего ребенка, и используйте эту практику, чтобы почувствовать себя сильным, сосредоточенным и заземленным.
6. Лежите на боку лучше, чем лежа на спине. Не лежите на спине, так как это может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.Используйте валик или подушки, чтобы поднять верхнюю часть тела, когда вы лежите, или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, до одной минуты и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине. Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.
7. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием кальция. В последние месяцы беременности кальций выделяется из костей, чтобы обеспечить ребенка, поэтому очень важно увеличивать потребление молочных продуктов, сои, зелени и морских водорослей. Признаки низкого содержания кальция проявляются в мышечных спазмах, особенно в нижних конечностях, и чаще всего наблюдаются в последнем триместре, когда кости ребенка быстро становятся плотнее. Природные пищевые источники кальция включают молочные продукты, соевые продукты, орехи, морские водоросли и продукты из ламинарии, зародыши пшеницы и пшеничные отруби. Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более здоровым родам. Повышает уровень энергии, а также помогает замедлить метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и сосредоточенность.
Позы йоги в третьем триместре (28 недель — до рождения)
1. Канта и Скандха Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)
Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, делая медленные легкие вдохи.Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Каждое движение делайте 3-5 раз.
Льготы
Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение с головы, шеи и плеч.
2. Пурна Скандх Санчалана (полное вращение плеча)
Single Arm Поместите пальцы правой руки на правое плечо. Медленно вращайте рукой и плечевым суставом, как будто кончиком локтя рисуете большой круг.Расширьте движение, чтобы полностью погрузиться в плечевой сустав. Сделайте это 5 раз в одну сторону, а затем сделайте 5 кругов в обратном направлении. Повторите с левой стороны.
Double Arm Поднимите руки вверх, положив пальцы на оба плеча. Медленно вращайте обеими руками вместе большими кругами. Постарайтесь вытянуть локти как можно дальше назад и попытаться соединить их спереди. Пройдите 5 раз в одну сторону, а затем 5 раз в другую.
Дыхание Вдыхайте, открывая грудную клетку, когда локти отводятся назад, и выдыхайте, когда локти движутся в сторону касания спереди.
Льготы
Улучшает кровообращение и гибкость в плечах и верхней части спины. Снимает напряжение в области сердца и легких. Способствует лучшему дыханию. Будущие матери должны практиковать на протяжении всей беременности, особенно в третьем триместре и после родов, поскольку это упражнение помогает стимулировать правильную функцию молочных желез.
3. Вращение голеностопного сустава
Согните правую ногу вверх и поставьте ступню над левым коленом.Удерживайте пальцы правой ноги левой рукой. Правой рукой придержите правую лодыжку. Осторожно поверните правую лодыжку по большому кругу, исследуя до самых периметров движения. Сделайте 10 плавных вращений в каждом направлении, а затем по 10 вращений в каждом направлении другой лодыжкой, координируя движение с медленными, нежными вдохами.
Льготы
Хорошо для жесткости и плохого кровообращения в стопах. Помогает продлить время сидения в позах для медитации. Особенно полезен при задержке жидкости, спазмах и постэпидуральном онемении стоп и ног.
4. Ардха Баддха Конасана (Поза полузаключенного угла)
Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой стопы. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. На вдохе осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо.Повторите с левой ногой. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз каждой ногой.
5. Баддха Конасана (Поза связанного угла)
Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги. Не применяйте силу.Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.
Льготы
Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренного сустава, могут усилить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедер и ног.
6. Марджариасана (поза кошачьей растяжки)
Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер.Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.
Льготы
Эта асана улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Тонизирует женскую репродуктивную систему. Это может помочь сместить ребенка ниже в матке и даже может способствовать правильному положению (голова вниз, лицом к спине).
7. Шишу асана или бал асана (поза ребенка)
Вернитесь в Ваджрасану снова, держа колени и бедра раздельными, и мягко наклонитесь вперед, положив лоб на пол или подушку впереди. Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете преобразовать ее в позу щенка, приподняв ягодицы и растянув руки дальше.
Льготы
Это отличный инструмент для открывания плеч и груди, создающий много места в туловище.
8. Тадасана (Поза пальмы)
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. На выдохе поднимите руки над головой. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите раунд 5-10 раз.
Льготы
Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.
9. Урдхва Хастасана (поза стоячего растяжения или поднятия рук)
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдыхая, вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. На выдохе отпустите растяжку.
Затем вытяните обе руки над головой.Вдыхая, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. На вдохе осторожно потяните левую подольше. На выдохе отпустите растяжку. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.
Льготы
Снимает скованность в плечах и верхней части спины. Глубокое синхронизированное дыхание улучшает дыхательную способность. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение.Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.
10. Поза бокового угла 1 и 2 (Konasana 1 и 2)
Вдохните и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустить левую руку вниз. Повторите с другой стороны.
Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию. На выдохе наклониться вправо.Держать. Вдохнув, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.
Льготы
Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.
11. Триконасана (поза треугольника)
Встаньте, ноги врозь, вдохните и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь в правом боку, чтобы поднести правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
Льготы
Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и во всем теле.
12. Вирабхадрасана (Поза воина)
Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. На вдохе поднимите руки на высоту плеч.Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на уровне щиколотки, и осторожно поработайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.
Удерживайте позу и несколько раз подышите. Вдохните, выпрямите правую ногу, выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.
Льготы
Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.
13. Уттанасан (поза приседания и подъема или поза богини)
Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.
Льготы
Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.
14. Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла с наклонной опорой)
Войдите в Баддха Конасану (см. №5). Поместите валик для йоги в вертикальное положение так, чтобы один конец касался копчика. Сложите одно или два сложенных одеяла в центре валика. Переместите верхнюю часть тела лицом вверх на валик и одеяло и положите еще одно сложенное одеяло под бедра. Расслабьте руки естественно в стороны. Вы также можете подложить под руки дополнительные одеяла и положить между ступнями блок, чтобы расширить таз.Оставайтесь в этой позе несколько минут с медленными легкими вдохами и расслабьтесь. Осторожно перекатитесь в одну сторону, чтобы расслабиться.
Льготы
Увеличивает кровообращение в нижней части живота, растягивает пах и увеличивает внешнюю ротацию бедер, так как создает пространство вокруг таза. Это также успокаивает и расслабляет ваш беспокойный ум.
15. Наклоны таза
Лягте на спину, опираясь на подушку ниже колен, и вытяните руки над головой.Медленно вдыхая, вытяните правую руку длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите с левой рукой. Повернитесь на некоторое время правым боком, а затем вернитесь на спину.
Вдыхая, вытяните правую руку и правую ногу длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите то же самое с левой рукой и ногой.
Повернитесь на время правым боком, а затем лягте на спину.
Вдыхая, вытяните правую руку и левую ногу длиннее, чем левую руку и правую ногу.
Выдохните и отпустите. Повторите с противоположной стороны. Выдохните и отпустите.
Льготы
Может попеременно тонизировать (поднимая) и смягчать (опуская) тазовое дно. Дает вам новое ощущение свободы в области таза.
16. Расслабьтесь с модифицированной шавасаной, йогой нидра в модифицированной позе шавасаны с последующей пранаямой и медитацией.
Работа с дыханием и расслабление являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут стать особенным временем для общения с ребенком.Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.
Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой. Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону и поднесите левое колено к ребрам.
Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, просто поставьте его на пол. Положите правую часть головы на правую руку.Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.
Льготы
Найдите время для шавасаны. В третьем триместре эта поза идеально подходит для расслабления и сна, а также для перераспределения лишнего веса вокруг талии.
Из-за вашей ограниченной подвижности в третьем триместре ваша практика йоги может стать более спокойной, с большим упором на работу с дыханием и медитацию и меньше на асаны.Фактически, работа с дыханием, или пранаяма, является важной частью практики третьего триместра. Это не только способствует расслаблению, но также помогает развить способность к глубокой концентрации. Это можно делать само по себе, в излюбленной позе с раскрытием бедер (например, Баддха Конасана — поза с поддерживаемым ограниченным углом), или вы можете использовать свое дыхание во время практики асан для развития концентрации. Практика медитации или йога-нидра продвинет вас дальше, помогая полностью расслабиться и соединиться со своим внутренним я. Если у вас уже есть практика медитации, продолжайте ее и попробуйте практиковать сразу после пранаямы.Настоятельно рекомендуется чередовать дыхание через ноздри до и после медитации. Если вы новичок в медиации, вы можете изучить простую и не требующую усилий технику, называемую медитацией сахадж самадхи.
Психическая готовность: Йога поможет вам психологически подготовиться к рождению ребенка не только физически, но и научит вас прислушиваться к своему телу и быть в моменте без предвкушения. Лучший способ сделать это — сосредоточиться на своем дыхании, используя длинные вдохи и выдохи через нос или выдохи через рот.
Хотя вы, вероятно, представляли себе и представляли себе, какой будет жизнь с младенцем, сейчас самое время, когда большинство мам начинают немного переключать свое внимание на подготовку к неописуемому (и часто непредсказуемому) опыту рождения и за его пределами. Возможно, вы прочитали много книг или записались в класс по родовспоможению. Это замечательные дела. Но нет лучшего способа подготовить тело и ум к рождению, чем полная практика йоги (включая позы, дыхание, практики внимательности, медитацию и изучение философии).
Приведенная выше последовательность включает некоторые из лучших практик йоги для третьего триместра не только потому, что они могут помочь подготовить ваше тело к физическим реалиям рождения, но также потому, что они могут подготовить вас мысленно ко всему, что может случиться. Даже если йога не может гарантировать, что у вас будет легкий опыт родов (иногда у детей есть другие планы!), Сосредоточение йоги на том, чтобы отпустить и позволить вещам разворачиваться, может утешить любую маму во время умственно, эмоционально и духовно напряженного времени беременность и роды.
С Днем Рождения!
Помогла ли вам йога во время беременности? Есть ли у вас другие позы и советы по йоге, которые вы бы хотели добавить? Поделитесь с нами по адресу [email protected]
Йога и беременность
Йога для беременных: позы для первого и второго триместра
Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.
Седжал Шах, E-YRT 500 Преподаватель йоги, YACEP, Учитель искусства жизни, писатель по вопросам здоровья и тела, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренная фасилитатором ретрита CME, гомеопат
Йога во время беременности: многие позы безопаснее, чем считалось ранее — Harvard Health Blog
Пренатальная йога, как правило, щадящая, с изменением определенных поз или их избеганием в зависимости от стадии беременности. Но новое исследование, опубликованное недавно в журнале Obstetrics & Gynecology , дает обнадеживающие результаты: многие позы йоги могут быть безопасными даже на поздних сроках беременности.
Тестирование безопасности различных поз йоги
Для исследования ученые пригласили 25 женщин на сроке от 35 до 38 недель беременности принять участие в занятиях йогой. В их число вошли как женщины с предыдущим опытом йоги, так и новички в этой практике. Все женщины в целом были здоровы и не имели связанных с беременностью или других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление или гестационный диабет.
Сеанс йоги состоял из 26 поз, в том числе некоторых (таких как поза Счастливый ребенок и поза трупа), которых часто избегают во время беременности.Некоторые позы, в том числе позы баланса, такие как Half Moon, Warrior III и Tree, были изменены с помощью блоков, стульев или стены.
Во время сеанса исследователи контролировали артериальное давление, частоту сердечных сокращений, температуру, уровень кислорода и сокращения матки каждой женщины, а также частоту сердечных сокращений плода — показатель благополучия ребенка. Все показатели жизнедеятельности матери и ребенка были в норме во время поз и после сеанса. Падений, травм и проблем с безопасностью не было.
Исследователи также связались с каждым участником по электронной почте через 24 часа после сеанса.Все женщины сообщили, что чувствовали себя в безопасности во время поз йоги. Позже ни у кого из них не было проблем со схватками, вагинальным кровотечением или ограничением движений ребенка. Все женщины, за исключением трех, которые описали болезненность мышц, выразили только положительный опыт занятий йогой. Исследователи пришли к выводу, что 26 различных поз йоги, включая те, которых раньше избегали, были безопасны как для будущих мам, так и для их детей.
Вот список из 26 поз из исследования.Позы, отмеченные звездочкой (*), ранее считались противопоказанными во время беременности.
1. Простая поза, Сукхасана
2. Наклон вперед сидя, Пашчимоттанасана
3. Поза кошки, Марджарьясана
4. Поза коровы, Битласана
5. Поза горы, Тадасана
6. Воин I, Вирабхадрасана I
7. Наклон вперед стоя, Уттанасана
8. Воин II, Вирабхадрасана II
9.Поза стула, Уткатасана
10. Поза вытянутого бокового угла, Уттхита Парсваконасана
11. Поза вытянутого треугольника, Уттхита Триконасана
12. Воин III, Вирабхадрасана III
13. Приветствие вверх, Урдхва Хастасана
14. Поза дерева, Врикшасана
15. Поза гирлянды, Маласана
16. Поза орла, Гарудасана
17. Собака лицом вниз, Адхо Мукха Шванасана *
18. Поза ребенка, Баласана *
19.Поза полумесяца, Ардха Чандрасана
20. Поза связанного угла, Баддха Конасана
21. Поза героя, Вирасана
22. Поза верблюда, Устрасана
23. Поза поднятой ноги, Випарита Карани
24. Поза счастливого ребенка, Ананда Баласана *
25. Поза Полувластителя рыб, Ардха Матсиендрасана
26. Поза трупа, Шавасана *
Это исследование предполагает, что йога может быть безопасной на поздних сроках беременности, и добавляет к растущим научным свидетельствам того, что йога является полезным и безопасным средством снижения стресса, беспокойства и депрессии на протяжении всей беременности.Более половины всех женщин испытывают беспокойство в какой-то момент во время беременности, а около 13% беременных женщин испытывают клиническую депрессию. Было доказано, что йога снимает стресс и тревожность во время беременности и снижает уровень гормона стресса кортизола. Несколько исследований йоги во время беременности показали, что она также эффективна для уменьшения депрессии, особенно когда ее начинают на ранних сроках беременности, и ее можно сочетать со стандартным лечением депрессии. Йога также может уменьшить боль и дискомфорт , , а также улучшить общее качество жизни во время беременности.
Пренатальная йога особенно эффективна как часть комплексного подхода, включающего дыхательные упражнения, медитацию и глубокое расслабление.
Как максимально эффективно заниматься йогой во время беременности
Будущим мамам следует уделять больше внимания стабильности и силе, а не выносливости и гибкости. Используйте модификации, реквизит или стену, чтобы каждая поза хорошо поддерживалась. Гормоны беременности ослабляют ваши мышцы и связки, что увеличивает риск травм, если вы слишком сильно подтолкнетесь к гибкости.Это верно даже в первом триместре. Другой гормон, называемый релаксином, который находится на самом высоком уровне в первом триместре и расслабляет мышцы, сухожилия и связки, также достигает пика в первом триместре. Эта слабость означает, что вы можете случайно чрезмерно растянуть суставы и мышцы.
Наконец, некоторые формы йоги, выполняемые в условиях сильной жары, такие как бикрам-йога, где температура в комнате может достигать 105 градусов по Фаренгейту, не рекомендуются во время беременности. В настоящее время нет исследований, которые могли бы сказать нам, безопасна ли горячая йога для беременных.