Сон каждые 4 часа по 15 минут: отзывы, «теория», личный опыт / Хабр

отзывы, «теория», личный опыт / Хабр

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Полифазный сон: эксперимент — The Vyshka

Каждый студент порой мечтает о том, чтобы у него было 25 часов в сутках. Горящие дедлайны, бесконечные лекции, горы домашнего задания, нехватка времени для увлечений и встреч с друзьями — привычная нам система. Возможно ли все успевать и при этом высыпаться? Именно это обещают нам последователи полифазного сна, или «сна гениев»

Что? 

«Полифаз» — это тип сна, который предполагает спать не один, а несколько раз в течение дня.

Существует шесть основных режимов полифазного сна:

• «Biphasic»: 1 раз ночью 5–7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня;
• «Siesta»: 5–6 часов в ночное время и еще 1–1,5 часа после обеда;
• «Everyman»: 1 раз ночью 1,5–3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня;
• «Tesla»: 1 раз 2 часа ночью и 1 раз 20 минут днем;
• «Dymaxion»: 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов;
• «Uberman»: 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут – 4 часа.

Зачем?

Работоспособность человека особенно высока после пробуждения. Частое чередование бодрствования и сна должно увеличивать производительность в разы. Более того, самые экстремальные виды полифаза высвобождают дополнительное время.

Сон гениев?

По словам сторонников полифазного сна, он активизирует скрытые ресурсы организма. По слухам, к полифазному сну обращались Леонардо да Винчи, Томас Эдисон и Никола Тесла. Поэтому многие люди считают, что полифазный сон — путь к гениальным открытиям.

Официально никаких исследований полифазного сна до сих пор не проводилось. Совершенно неизвестно влияние разных режимов сна на человеческий организм в долгосрочной перспективе.

Интересно, что

Многие люди автоматически переходят в режим полифазного сна в экстремальных ситуациях, например, на войне.

До изобретения электричества люди спали по-полифазному, два раза в сутки: ложились после захода солнца и спали до полуночи, затем просыпались на пару часов и опять засыпали до утра.

Я решила проверить эффективность полифаза, а также попросила ребят со своей ОП помочь мне. Мы выбрали разные режимы «сна гениев» и приготовились к недельному эксперименту.

Личный опыт полифазного сна

Мария Соловьева

Режим: Uberman

30 октября

20.00

Начинаю полифазный сон.

Я немного взволнована, напряжена после рабочего дня, боюсь, что не усну так быстро.

Составила новый режим сна и бодрствования.

20.22

Спала 20 минут. Чувствую себя расслабленно и спокойно, готова работать. Немного клонит в сон, но проветривание комнаты и пара глотков воды пробуждают меня. Следующий сон в 00.00.

4.38

День как будто бы не заканчивался. Я спала с 00.00 по 00.20, с 04.00 по 04.20 и чувствую себя прекрасно. Мозг довольно быстро привыкает засыпать за две-пять минут и включается в работу сразу после пробуждения. Немного непривычно, что нужно спать так часто. Жизнь и вправду становится непрерывным течением с незаметными перерывами на сон.

Единственное, что неудобно — сейчас пять утра и довольно рано для завтрака, но я уже очень хочу есть. Вся домашка сделана, думаю выпить чаю с печеньем, чтобы отвлечься от голода и посмотреть сериал.  Затем — сон с 8.00 до 8.20 и бегом на пары.

В 7 утра, после третьей серии сериала, внезапно стало очень сильно клонить в сон. Я поняла, что засыпаю на минуту и резко просыпаюсь. Пришлось принять экстренные меры: следующие 20 минут сна я перенесла на 7.30 и проспала полчаса.

Уже в 9.10 я стояла на автобусной остановке, полная сил, готовая к новому дню. Обычно, когда мне к первой или второй паре, организму требуется определенная раскачка, час или два, чтобы окончательно проснуться. Сегодня я обошлась без этого, но появилась одна неожиданность. Первой парой была философия, спустя 20 минут которой я чувствовала себя, как зомби. Стало сложно быстро соображать и реагировать. Складывалось ощущение, будто все вокруг быстрее меня.

1 ноября

08.00

Сегодня 1 ноября, и я чувствую себя очень непонятно.  8 утра, а мне как-то нейтрально, сколько сейчас времени, я немножко дезориентирована и не осознаю, какой сегодня день. Полифазный сон не особо удается, потому что сложно находить время для сна строго через каждые 4 часа. Сейчас я заторможена физически и морально, тяжело соображать, даже мелочи даются с трудом. Думаю, что сегодня пойду в библиотеку, там меня не будет клонить в сон. Очень страдает моя работоспособность. Я ловлю себя на мысли, что не могу повторить грамматику. Адаптационный период очень дезориентирует. У меня появилось много свободных часов, но я не была продуктивной в это время.

Для этого режима должна быть сила воли и желание. У меня все это есть, но я не готова рисковать своими оценками и здоровьем. Вот так я быстро сдалась, самой смешно.

***

12.00

Сегодня я чувствую себя гораздо лучше, не такая заторможенная, как вчера, довольно быстро соображаю, отвечаю на семинарах, получаю плюсики. Думаю, если сегодня я буду четко действовать по плану, то все будет нормально. Главное сейчас — как-то умудриться поспать. Возможно, в течение двух дней я приспособлюсь к этому режиму и даже не захочу с него уходить. Довольно тяжело в 6, 7, 8 утра, но ночью все очень успешно. Была легкая заторможенность с утра, но сейчас я в порядке.

3 ноября

0.17

Чтобы полифазный сон давал обещанный результат, а именно безумную работоспособность и несколько новых часов свободного времени, необходимо строго следовать выбранному режиму. Я планировала неделю перестраиваться на Uberman, страдать, а затем вдруг привыкнуть и начать жить, как Тесла, Дали или Ньютон. Вместо этого сейчас я с трудом встала после часового сна, сидела минуты три на кровати, смотря в одну точку, а соседка обеспокоенно спросила: «Маш, может, тебе нормально поспать?»

Я думаю попробовать другой, менее жесткий режим полифазного сна. Не хочу заканчивать эксперимент, потому что, даже несмотря на трудности, идея «дополнительных» часов в сутках кажется привлекательной.

9 ноября

Я снова сплю нормальным сном, 7–8 часов в день, и это прекрасно. На другой режим полифаза я не перестроилась. Полноценный, здоровый сон, после которого появляются силы жить — как наркотик. Стоит пару раз попробовать, и остановиться очень сложно. Думаю найти альтернативные методы увеличения свободного времени, пересматриваю свой онлайн-курс по тайм-менеджменту и собираюсь купить супер-крутой толстый ежедневник.

Сложности:

• Строгость режима

Очень сложно спать по 20 минут каждые 4 часа. Бывает, что делаешь домашнюю работу, входишь в раж и не замечаешь, как проходит время и уже пора спать.

• Полифазный сон не вписывается в график

В какой-то день у меня получилось так, что сон выпал на время пар. Мы с одногруппниками много шутили по этому поводу, ибо было бы смешно объявить преподавателю: «Извините, у меня режим. Время сна».

• Легкая дезориентация

После нескольких дней полифазного сна становится сложно ориентироваться во времени, так как теперь нет дня и ночи, жизнь почти непрерывная. Не успеваешь отдохнуть от насыщенного дня, как он плавно переходит в новый. Вот уже 4.00, а ты и не ложилась. Это очень странно и немного сбивает с толку, когда происходит на регулярной основе.

• «Весь мир монофазный»

Даже если сон начинает действовать благоприятно и ты привыкаешь к нему, это все равно неудобно, потому что весь мир живет с монофазным сном. Насколько комфортно будет в обществе человеку, если он спит на работе, пока его коллеги делают дела, ведь у него режим? Что делать, когда у тебя 5 пар и перерыв в 20 минут лучше потратить на обед, но у тебя полифазный режим и приходится спать и голодать? Не странно ли будет, когда твои друзья пойдут днем в кино, позовут тебя, но у тебя сон?

• Побочные эффекты, неприятные ощущения

Я не знаю, какие должны быть ощущения при идеальном соблюдении режима полифазного сна, но при моем неудачном эксперименте к концу недели у меня накопились неприятные сюрпризы:

— усталость

— напряжение в голове

— состояние «зомби»

— ухудшение памяти

— потеря концентрации

— появление апатии 

Анастасия Савельева, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 1 курс

Режим: Everyman

У меня получилось спать по-полифазному 5 дней. Спала 3–4 часа ночью и два раза по 20 минут днем. Это получалось не всегда из-за пар. Итог — состояние «овоща» все 5 дней.

Ощущение, как будто все соки выжали. Это не мешало работоспособности моего мозга, и с учебой все было «окей», но спать хотелось. Я думаю, что полифаз больше подходит для людей, которые имеют свободный график: они могут распределить свое время так, чтобы не пропускать дневной сон. У меня не было мотивации к продолжению этого эксперимента, потому что я высыпаюсь всегда, хотя сплю по 6 часов в сутки и успеваю делать все-все запланированные дела.

Валерия Сорокина, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 1 курс

Режим: Everyman

1 день

Сон ночью — 4 часа

Днем — 20 минут

В начале дня я чувствовала уныние, захотелось спать ближе к 7 часам вечера после бутылки сидра. Работоспособность в норме, но присутствует легкая апатия.

2 день

Сон ночью — 4 часа

Днем — 40 минут

С утра безумно не хотелось вставать и ехать в универ, весь день настроение было подавленным, поднялось, только когда вкусно покушала. Начинаю внезапно засыпать в метро, ближе к 22.00 хочется спать максимально сильно. Недостаток сна сказывается на внешнем виде: выгляжу так себе.

3 день

Сон ночью — 4 часа 30 минут

Сон днем — 0

День начался очень тяжело, стала более рассеянной, потеряла социальную карту. Голова с утра раскалывалась, но потом прошла. В районе 16 часов на НИСе потерялась во времени и не смогла нормально концентрироваться. Веки наливаются свинцом, но я держусь.

Сложно понять, хочу ли я лечь пораньше. Если даже хочу, мой организм говорит «нет», я не могу уснуть часов до 2-х ночи каждый день.

4 день

Сон ночью — 4 часа

Сон днем — 1 час

Вставать по утрам становится невыносимо, головные боли заглушаются только таблетками обезболивающего, желание спать усиливается ежеминутно. Тяжело долго концентрироваться, заставлять себя делать что-то по учебе.

5 день

Сон ночью — 4 часа

Сон днем — 20 минут

Голова так и болит. Просыпаться рано утром было особенно тяжело от мысли, что в институт только к трем часам дня. Чувствую себя разбитой, настроение бедовое.

Светлана Новикова, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 1 курс

Режим: Siesta 

1 день

Сон ночью — 5 часов

Днем — 1,5 часа

После ночного сна просыпаться было легко, но в середине дня чувствовалась усталость. Дневной сон был ближе к вечеру, но после него было намного легче работать ночью, не было никакой усталости после учебы

2 день

Сон ночью — 4 часа

Днем — сон отсутствовал

Весь день были нормальные ощущения, в сон не клонило. Но режим полифазного сна был сбит. Под вечер понизилась работоспособность, воспринимать информацию было очень тяжело. Также я чувствовала апатию.

3 день

Сон ночью — 5 часов

Днем — 1 час

После смены режима было очень сложно заставлять свой организм засыпать днем. Уходило около 30 минут только на то, чтобы расслабиться и уснуть. В целом, состояние положительное, но вечером захотелось пойти спать намного раньше нужного времени, поэтому пыталась занять себя чем-то.

4 день

Сон — 3 часа

Дневной сон — 1,5 часа

На 4 день мой организм начал привыкать к полифазному сну, стало проще просыпаться после сна в ночное время. Настроение не было депрессивным, и работоспособность была в норме.

На протяжении этих дней наблюдалась сложность в питании, потому есть совсем не хотелось. Это крутое ощущение, когда ты понимаешь, что у тебя есть чуть больше времени, чем обычно. Но не всегда получалось проводить его продуктивно, делая домашку. 

Валерия Погосова, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 1 курс

Режим: Tesla 

1 день

Отбой: 2:00–4:00

20 минут сна: 7:40–8:00

Первые 20 минут после подъема были тяжелые, но потом я была в адекватном состоянии. Спокойно вошла в рабочий режим, в течение дня не чувствовала никакой усталости.

2 день

Отбой: 2:15–4:15

20 минут сна: 7:40–8:00

Было тяжелее: я тупо лежала и не могла встать с постели, но заставила себя и приняла душ. В течение дня чувствовалась усталость, на семинаре в последние 20 минут задремала. Под вечер сильно хотела спать, но держалась, в итоге отрубилась в 1 ночи.

3 день

Отбой: 1:00–3:30

20 минут сна: 7:40–8:00

Спала на 30 минут больше, но я уже загибалась. Выпила много кофе, пыталась отвлечь себя уроками, но часы в ожидании выхода из дома казались очень долгими. В течение дня очень хотела спать. Уже хотела закончить эксперимент, но подумала, что еще есть силы.

4 день

Отбой: 1:30–2:30

20 минут сна: 7:40–8:00

Тут мне стало плохо в край. Как только я встала, началась истерика. Я стала плакать, нервничать, но самой большой проблемой была моя голова, которая пульсировала с безумной силой. Казалось, что сейчас мозг вытечет. Пошла в душ, более-менее взбодрилась, но ненадолго. Потом опять стало клонить в сон. После 20 минут сна состояние было отвратительным. По пути домой я чувствовала эйфорию, что день кончился, и вдруг я захотела сладкое. Пришла домой, много поела и пошла делать уроки. Но потом я не выдержала и уснула.

Иван Грецкий, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 2 курс

Режим: Everyman

День 1

Небольшая усталость, но в целом приятное самочувствие, спать хотелось, поэтому дневные сны не пропускал.

День 2

Отличное самочувствие, ощущение полноты сил и особой креативности. Днем поспал только к вечеру, 20 минут.

День 3

Вернулась небольшая усталость, но сильного желания спать не появилось, поэтому днем не спал вообще.

День 4

Странное ощущение оторванности от реальности из-за недосыпа в течение всего дня. Во время вечернего сна проспал 3 часа вместо 20 минут.

День 5

Снова отличное самочувствие, но в течение всего дня хочется спать.

День 6

Когда я вчера лег спать на 20 минут вечером, проснулся только в 8 утра.

День 7

Дедлайн в воскресенье не заставил себя ждать. Несмотря на то, что у меня появилось по 3–4 свободных часа в день, малую их часть я посвятил домашним заданиям. Но я все же без проблем нашел время на выполнение эссе ночью, чего не смог бы сделать неделю назад.

Выводы

Мы тестировали полифаз всего  4–7 дней — столько обычно занимает начало или целая адаптация в зависимости от режима. Во-первых, довольно опасно спать полифазным сном долго без консультации врача. Во-вторых, этот тип сна совершенно не вписывается в жизнь студента: мы сильно рисковали своими оценками и иногда не могли поспать в определенное время из-за пар.

Даже если организм привыкнет к такому сну, очень сложно спать в нужные часы, ведь расписание зачастую непредсказуемо. Большинство режимов полифаза не для студента, который хочет быть полным сил и везде успевать. Альтернатива — здоровый 7–8-часовой сон в сочетании с моментами, когда можно вздремнуть, и тайм-менджмент.

Спать полифазным сном или нет — это зависит от того, какие у вас приоритеты и цели в жизни.

Вы чувствуете, что вам необходимо реализовать себя во многих сферах, времени совершенно не хватает и вы готовы пожертвовать своим — выбирайте режим и дерзайте

Если вы загорелись идеей полифазного сна и уверены, что он приведет вас к успеху, можете обратиться к статье. Пожалуйста, перед тем, как пробовать, проконсультируйтесь с врачом!

 

Автор: Мария Соловьева

Предыдущий пост

Один день с: Иваном Чернявским

Следующий пост

За пределами лекций: кино

---

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Названы десять правил здорового сна — Российская газета

Мы хотим успеть больше, а потому спим меньше. К чему это может привести, рассказал зав отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.

1. Сколько нужно спать

Медики единодушны: люди, которые спят меньше семи часов, имеют больше риск заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать 7-9 часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, — это пять часов. Но только как разовый вариант.

2. Отсыпаться — можно

Хронический недосып вошел в нашу жизнь в XIX веке, когда люди, получив электричество, стали удлинять светлое время суток. Это так называемый «эффект Эдисона». В первую очередь страдают самые активные: студенты, вообще молодежь. Доказано, что сон необходим для усвоения информации, эффективной учебы. Отчасти смягчить отрицательный эффект недосыпания все же можно, если спать можно впрок. Проводились исследования: людям давали возможность какое-то время спать дольше обычного, а потом резко сокращали время сна. Работоспособность у тех, кто «запасался» сном, была лучше, по сравнению с теми, у кого такой возможности не было. Можно поступать и наоборот: «отсыпаться», например, в выходной, если в предыдущие дни сна не хватало. И все же недосып должен быть исключением.

3. От чего возникает бессонница

Острая, или стрессовая бессонница возникает в ответ на какое-то событие, внешний фактор, с ней сталкивается каждый пятый. Каких-то серьезных последствий она не несет: как только стресс заканчивается, сон нормализуется. Тяжелее другая форма — хроническая, когда бессонница длится месяцами, годами и имеет серьезные последствия для здоровья. Наиболее распространенная причина — хронический стресс. Доказано, что у человека, который постоянно не высыпается, вдвое падает производительность труда и возрастает риск несчастных случаев.

4. Полезен ли «полифазный» сон?

Спать несколько раз в сутки короткими интервалами — это так называемый «полифазный» сон. Леонардо да Винчи, рассказывают, спал каждые два часа по 15 минут. Исследования показали, что при таком сне можно чувствовать себя нормально. Тем не менее ни один из добровольцев, принимавших участие в эксперименте, после его окончания не перешел на такой режим. Так что для каких-то экстремальных случаев (например, когда яхтсмен в одиночку совершает кругосветное путешествие) «полифазный» сон применим, но в обычной жизни — вряд ли.

Более физиологичен двукратный сон — один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста — обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится.

5. Мешают ли гаджеты?

Многие люди спокойно засыпают под телевизор, любят уже в постели посидеть в соцсетях. Но специалисты считают, что излучение от экранов нарушает выработку мелатонина — гормона, который помогает уснуть. А еще «сидение» в Интернете затягивает, легко потерять контроль за временем, и человек теряет возможность полноценно отдохнуть.

6. Как правильно готовиться ко сну?

Одно из основных правил — ограничение умственной и психической активности. Для взрослых переходный период — один час, для детей — два. Прекращаем активные занятия, не спеша проходим «ритуал»: чистим зубы, принимаем душ, отправляемся в спальню. Для лучшего засыпания нужно выработать условный рефлекс на собственную кровать: в ней не нужно ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать предназначена только для двух вещей: сна и секса. Сомнологи «за» секс перед сном: он дарит позитивные эмоции и способствует расслаблению.

«Полифазный сон» входит в моду, но сомнологи сомневаются в его безвредности. Фото: Аркадий Колыбалов/РГ

7. Вредно ли есть на ночь?

Это может показаться странным, но есть на ночь — хорошо для сна. Высокоуглеводистая пища за четыре часа до сна улучшает засыпание. С этим, возможно, связана и такая расхожая домашняя рекомендация: стакан теплого молока с ложкой меда на ночь. Но, конечно, надо помнить, что избыток углеводов способствует набору веса. Поэтому стоит помнить о количестве съедаемого. Переполненный желудок, поддавливая диафрагму, затрудняет дыхание — и это тоже нарушает сон.

8. Что делать с ранним пробуждением?

Сомнологи считают, что с плохим засыпанием справиться легче: помогает налаженный режим, спокойная прогулка, приглушенный свет, прохлада (18-20 градусов) и темнота в спальне. Но если у человека другой тип бессонницы — он неплохо засыпает, но регулярно просыпается в 3-4 часа ночи и больше не может заснуть, в этом случае надо идти к врачу. Частые ранние пробуждения являются четким признаком развития или наличия депрессии.

9. Можно ли пользоваться снотворными?

Иногда человек справляется сам, «домашними» средствами. Но если не получается, лучше не прибегать к фармпрепаратам самостоятельно. Только доктор может решить, что происходит с пациентом — это депрессия или тревожное расстройство, или это просто ипохондрия, когда человек излишне эмоционален, но по сути здоров. Лечение в каждом случае будет разным. Современные препараты не вызывают привыкания, не обладают выраженными побочными проявлениями. Но все-таки выбор терапии — это дело врача.

Конкретно

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

От 0 до 3 месяцев — 14-17 часов;

От 4 до 11 месяцев — 12-15 часов;

От 1 года до 2 лет — 11-14 часов;

От 3 до 5 лет — 10-13 часов;

От 6 до 15 лет — 9-11 часов;

От 14 до 17 лет — 8-10 часов;

От 18 до 64 лет — 7-9 часов;

65 лет и более — 7-8 часов.

Поможет заснуть

Сладкое перед сном помогает засыпанию, но отрицательно влияет на фигуру. Однако есть другие, менее калорийные «помощники».

Чашка ромашкового чая. Ромашка содержит флавоноид апигенин, снижающий тревожность. По сути, ромашковый чай — это натуральное седативное средство, только без побочных последствий.

Вишня или вишневый сок. Мелатонин — гормон, который вырабатывается в нашем организме в темное время суток и помогает заснуть. Это вещество есть в спелой темной вишне.

Грецкие орехи. В них есть аминокислота триптофан, также необходимая для синтеза мелатонина.

Киви. Двух плодов достаточно, чтобы засыпание улучшилось на 30 процентов. В киви много серотонина — гормона «оптимизма», который также способствует хорошему сну.

Для мужчин лучшее снотворное — секс

Фото: Олеся Курпяева

Секс — единственный вид активности, который сомнологи не только не запрещают, но и приветствуют в постели «на сон грядущий». Во время секса выплескиваются в кровь гормоны, которые помогают расслабиться. К слову, так обижающий женщин мужской паттерн — засыпание сразу после секса — это вовсе не эгоизм, он имеет под собой конкретную биохимическую основу. Гормон пролактин, который усиленно выделяется во время секса у мужчин, подавляет действие другого гормона допамина, дающего бодрость, регулирующего частоту сердечных сокращений.

20 процентов людей недовольны своим сном, причем это касается и горожан, и деревенских жителей

При контакте с пролактином действие допамина подавляется, и мужчина засыпает. Еще один гормон, окситацин, помогает полностью расслабиться и способствует глубокому и спокойному сну. Наконец, мелатонин, синтез которого активируется в темноте, сигнализирует головному мозгу, что пора спать. Фактически после секса «работают» все три этих гормона. У женщин, в отличие от мужчин, всплеска пролактина после секса не наблюдается, поэтому они засыпают сразу после близости гораздо реже. И не понимают «сопящих» рядом партнеров.

«Как я жил по расписанию Леонардо да Винчи»

Леонардо да Винчи написал самую знаменитую в мире картину и самую дорогую книгу. Он был художником, архитектором, математиком, геологом, инженером, картографом и биологом. Специально для Bookmate Journal журналист Михаил Сапитон попытался заглянуть в голову гения и прожить неделю по его расписанию. Рассказываем, что из этого получилось.

Как жил (и почему не спал) да Винчи

Считается, что Леонардо использовал полифазный сон: спал 20 минут каждые четыре часа. Это если предположить, что в XVI веке существовали достаточно точные будильники.

Получается, что день великого итальянца никогда не заканчивался, а на целые сутки приходилось около двух часов чистого сна. Сегодня такой режим называется Uberman-циклом. Его адепты указывают, что краткосрочный полифазный отдых позволяет проводить максимум времени в состоянии быстрого сна и эффективно восстанавливать энергию. У да Винчи было другое обоснование — он хотел побольше успеть. Такое отношение ко сну позволило бы ему добавить полтора десятка лет продуктивного труда на протяжении жизни (Леонардо умер в возрасте 67 лет).

Кроме того, у Леонардо было три основополагающие привычки: он вел дневник, придерживался умеренной вегетарианской диеты и, судя по описаниям его физической силы, регулярно занимался физическими упражнениями.

В своих блокнотах Леонардо писал задом наперед. Да Винчи был левшой, наклонять почерк в принятом направлении ему было неудобно — и он просто стал писать в другую сторону. Прочесть его записи можно только в зеркальном отражении.

Я тоже попробовал эту методику, но полностью, безоговорочно провалился в ее освоении. Мне сложно было воспроизвести обратный порядок букв на бумаге. Хотя бы немного включиться помог небольшой лайфхак: попробуйте одновременно писать правой и левой рукой и повторяйте движения, не задумываясь. У меня все равно вышли каракули, но тут нужны тренировки.

Попытки Михаила Сапитона освоить зеркальное письмо

Начало эксперимента

Проблемы начались с первого же дня. Непонятно, как погружаться в расписание да Винчи — можно ли напоследок поспать общепринятую норму? Те, кто уже живет в Uberman-режиме, пишут, что процесс адаптации в любом случае может растянуться на недели, а первое время придется бороться с негативными последствиями.

Их я почувствовал сполна. К концу суток спать хотелось больше, чем функционировать. Начали появляться даже признаки нарколепсии — проще говоря, я засыпал на несколько секунд, не замечая этого. Но времени действительно было предостаточно: сократив сон на 80%, можно больше читать, писать и заниматься творчеством. Это при условии, что вы сможете поддерживать себя в сознании. Я расходовал время на чтение и просмотр сериалов.

Можно ли жить в таком режиме

Чем дальше я погружался в расписание да Винчи, чем легче становилось смириться с его вызовами. Правда, пришлось внести изменения: увеличить время сна до 30 минут, а еще по пять минут оставлять на то, чтобы уснуть и проснуться.

Зато в одном мне действительно удалось понять Леонардо: почему он почти ничего не доводил до конца, вплоть до знаменитой «Моны Лизы». Переключаться между задачами — один из лучших способов взбодриться, когда уже израсходовал норму сна. Возможно, поэтому да Винчи оставил столько неоконченного. Хотя считается, что «Мону Лизу» итальянец бросил из-за травмы руки.

Как и в случае с расписанием Франклина, в этот раз возникали и чисто бытовые вопросы. Режим да Винчи лучше всего подходит фрилансерам, которые могут работать дома, — не каждый работодатель позволит регулярно отсыпаться в офисе. Но как, например, по такой системе ходить на свидания или посещать вечеринки? Если пропустить регулярный сон, отключаешься буквально на ходу. Те же самые вопросы вызывает и физическая сила да Винчи — говорят, что в молодости он мог буквально гнуть подковы. Когда Леонардо успевал так усердно заниматься и восстанавливаться, мне понять сложно.

Почему это — сложнейшее расписание

По итогу эксперимента я уверился только в одном: постоянно жить по расписанию да Винчи невозможно. Да и сомнительно, чтобы великий итальянец так уж тщательно ему следовал.

Такой режим требует невероятного уровня самодисциплины, выдержки, а также микроменеджмента. С него легко сорваться, а на полноценную адаптацию, предполагаю, уходят недели. Ключевое преимущество в виде свободного времени невозможно использовать — ведь нужно иметь еще и креативную энергию. У меня хватало запаса сил только на дополнительный просмотр сериалов и чтение нескольких книг. Полноценный сон дороже.

Что говорит наука

Сейчас рекомендованная врачами норма сна — 7-9 часов в зависимости от личных предпочтений. Минимальная — примерно 4,5–5 часов. Экстремальные расписания вроде Uberman-цикла изучены мало. Одно из исследований 1992 года указывает, что режим да Винчи удалось успешно испытать на людях в течение 19 и даже 48 дней. И у испытуемых уровень продуктивности или когнитивные способности существенно не снизились.

Но общепринятого консенсуса пока нет. Зато известно, что депривация сна по-настоящему опасна. Сонные люди на 30% чаще попадают в автокатастрофы. Те, кто хронически недосыпает, чаще заболевают диабетом, депрессией, набирают вес и сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Историки и другие ученые пока лишь сходятся на идее о допустимости бифазного сна. Так люди действительно спали, но в Средние века: рано ложились, поднимались ночью или на заре, а затем досыпали в течение дня. Режим Леонардо всегда был — и останется — экстравагантным исключением.

Что еще почитать про да Винчи и сон

Классик современного жанра биографии написал огромное (917 страниц!) и крайне детальное жизнеописание Леонардо. В книге Айзексон хронологически разбирает историю творца, поделенную на жизненные периоды и сферы интересов. Готовьтесь узнать о да Винчи все, что способна охватить современная наука: от его взаимоотношений с покровителями (тиранами Моро и Борджиа) до устройства главных изобретений гения. К концу точно не возникнет вопросов, почему за Леонардо безоговорочно закрепился такой статус — сфера его познаний и их глубина поражают. Правда, про режим дня толком ничего не сказано.

Леонардо оставил после себя тысячи страниц записей и чертежей. Лучший способ понять разнообразие его интересов — изучить его работы, которые снабжены биографическими справками и комментариями переводчиков к рисункам. И еще раз удивиться, как в одном человеке уживались архитектор, музыкант, художник и даже философ.

Если вам нравится идея растянуть день и взять от него максимум, нужно браться за биохакинг. То есть раскрыть все возможности организма, не нанося ему вреда. Эта книга рассказывает, как можно оптимизировать питание, сон и работу, превратившись в очень продуктивного человека. И для этого даже не придется сокращать отдых до двух часов в день. Наоборот, полноценный сон — один из главных приоритетов биохакеров.

Еще одно научное погружение в мир сновидений. Автор объясняет, почему сон выполняет важнейшую регуляторную функцию в нашем организме и доказывает его важность. Например, списывает на недосып пониженный иммунитет, развитие опасных заболеваний, снижение когнитивных способностей. Хорошая прививка от наплевательского отношения к отдыху.

Специалисты рекомендуют больше спать для профилактики заболеваний

светлана юрьева

Здоровье 24 марта 2020

Специалисты считают, что у выспавшегося человека шансов подхватить инфекцию, в том числе и коронавирусную, намного меньше, чем у страдающего бессонницей. Ведь ночной сон — один из главных участников формирования иммунитета человека.

РИСУНОК Вячеслава ШИЛОВА

По словам генерального директора Национального медицинского исследовательского центра им. Алмазова Евгения Шляхто, изучение сна является одной из самых интересных и увлекательных проблем в мире с точки зрения и философии, и социологии, и медицины.

— Существует теория, что во время сна удаляются все вредные химические вещества, которые накапливаются мозгом. И это позволяет нам избегать многих заболеваний, в частности болезни Альцгеймера. Исследования показали, что две-три бессонные ночи — и мощнейший удар по иммунной системе гарантирован.

Сколько времени нужно спать конкретному человеку — зависит не только от режима работы, но и от индивидуальных особенностей. Но в среднем взрослому человеку желательно спать 7 — 9 часов в сутки (точно не менее 6 часов и не более 10). Ведь среди нас лишь единицы короткоспящих (всем известный пример — Наполеон, которому хватало и 4 часов сна), длинноспящих (скажем, Эйнштейн обычно спал по 10 часов), а также тех, у кого так называемый полифазный ритм сна (например, есть сведения, что Леонардо да Винчи спал каждые 4 часа, но по 15 — 30 минут).

Если ночного сна человеку не хватает, очень желательно «добирать» его днем, можно прямо на рабочем месте. Если, конечно, есть такая возможность. Но!

— Для тех, кто не пришел с ночной смены, дневной сон должен длиться не более 40 минут, — уточнил Шляхто.

И засыпать, оказывается, по мнению ученых, мы должны, укладываясь в определенную норму, которая составляет не больше 30 минут. Если человек засыпает мгновенно, то это говорит о хроническом недосыпе.

Тому же, кто долго не может сомкнуть веки, врачи советуют не крутиться два часа под одеялом, а встать и заняться каким-нибудь делом, до тех пор пока глаза не начнут слипаться.

У сна, по словам врачей, есть циклы, которые длятся примерно 1,5 часа (точно узнать продолжительность собственных можно после проведения полисомнографии — полного исследования сна). И без ущерба для здоровья можно просыпаться в конце очередного цикла.

А вот раннее пробуждение в 4 — 5 часов утра с чувством тревоги, раздражения и невозможностью заснуть дальше может быть первым признаком надвигающейся депрессии.

Для улучшения качества ночного сна сомнологи Центра им. Алмазова советуют ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, независимо от праздников и выходных. В спальне должно быть холоднее, чем в других комнатах. Для этого необходимо вечером устроить проветривание. А в идеале вообще держать форточку ночью открытой.

Также следует отказаться от ночников и прочих подсветок. А вот после пробуждения, наоборот, полезно пару минут смотреть на яркий свет: для резкого подавления выработки мелатонина. Тогда он будет хорошо вырабатываться вечером.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 052 (6650) от 24.03.2020 под заголовком «Морфей тоже лекарь».

Материалы рубрики

российский сомнолог — о болезнях сна, внутренних ритмах человека и ночных кошмарах — РТ на русском

Президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ Роман Бузунов рассказал RT о различных расстройствах сна, причинах их возникновения и методах исследования. Специалист пояснил, сколько и как нужно спать, в чём заключаются главные различия между совами и жаворонками, а также дал ряд рекомендаций для тех, кто поздно ложится и тяжело встаёт по утрам.

— Давайте начнём с основ. Кто такой врач-сомнолог, чем он занимается?

— Сон для человека — генетически определённая необходимость. Сомнолог — это врач, который специализируется на диагностике и лечении расстройств сна, которых известно более 50.

— Но в университетах нет такой специальности, как сомнолог. Почему?

— Я заканчивал Первый Московский медицинский институт имени Сеченова. У нас было 400 часов на терапию, 500 — на общественные дисциплины и ноль — на сомнологию. Есть «медицина дня», 50—60 специальностей, а на ночь — ни одной. А ведь люди чаще умирают ночью из-за различных проблем, которые обостряются во сне. Раньше не было полисомнографии, объективных методов исследования сна. Сейчас мы надеваем на человека 18 датчиков, смотрим стадии, циклы сна, как он спит, дышит, как работает сердце. Такие технологии начали развиваться только в середине прошлого века. Сейчас, с появлением компьютерной обработки информации, мы видим ещё больше.

Также по теме

Атака на нейроны: как хроническое недосыпание запускает в мозге «механизм уничтожения»

Постоянный недостаток сна запускает в мозге деструктивные процессы. К таким выводам пришли итальянские учёные из Политехнического…

— Сколько часов человеку нужно спать, чтобы выспаться?

— Есть вариабельность параметра, есть «короткоспящие» и «длинноспящие» люди. Например, Дональд Трамп говорит, что спит четыре часа. У взрослых сон может занимать от 4 до 12 часов, но усреднённая норма — от 7 до 9 часов.

— А правда ли, что есть совы и жаворонки? Эти хронотипы действительно так сильно различаются, что можно их выделять?

— Да, существуют внутренние биологические часы, ход которых может отличаться от астрономических. У сов часы отстают, их внутренние сутки могут длиться и 30 часов. У жаворонков всё наоборот — время идёт быстрее. Многие пожилые люди — жаворонки: в 20:00 ложатся спать, а в 4:00 встают. А есть ещё голуби, у которых 24-часовой ритм совпадает с астрономическим. Так что это фактически тип личности.

— А можно ли переучить человека с совы на жаворонка?

— Полностью изменить хронотип невозможно. Совам сложнее, чем жаворонкам — им трудно вставать утром. В течение рабочей недели они недосыпают, а в выходные отсыпаются. Для сов есть несколько конкретных рекомендаций, которые позволяют подстроить свои циркадные ритмы под суточный график. Необходимо ложиться не очень поздно, в выходные вставать не позже, чем на час, чем в рабочие дни.

Нежелательно употребление чая и кофе за восемь часов до сна и использование гаджетов за два часа до сна. Мозг воспринимает как солнечный свет голубой спектр свечения этих устройств. 

• Врач-сомнолог Роман Бузунов с пациентом
• © buzunov.ru

— В каких случаях необходимо обращаться к сомнологу?

— Среди всех болезней сна можно выделить три распространённые. Первая — это бессонница. Есть правило 30 минут. Если в течение этого времени вы легли и не заснули, проснулись среди ночи и бодрствуете уже полчаса или проснулись на 30 минут раньше, чем хотелось бы. Когда у вас одна или несколько таких проблем бывают чаще, чем три раза в неделю, это основание для обращения к врачу.

Вторая проблема — храп и остановки дыхания во сне. Сам храп может быть не очень опасен, если человек равномерно храпит. Но если возникают пугающая пауза и громкое всхрапывание, то это указывает на остановку дыхания во сне. Фактически это эпизод удушья — прекращается насыщение крови кислородом, происходят подскок артериального давления, выброс гормонов и учащение ритма сердца. Таких остановок может быть несколько сотен за ночь, и за восемь часов сна человек не дышит четыре-пять часов. Эта тяжёлая степень апноэ в пять раз увеличивает риск смерти, инфарктов, инсультов, нарушения ритма сердца. 

Третье расстройство — синдром беспокойных ног. Оно похоже на пытку, возникают крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими пошевелить. Пытаешься заснуть — надо встать и походить. Есть люди, которые по 10 км за ночь проходят вокруг кровати. Ноги периодически подёргиваются даже после того, как мозг заснул. Такие серьёзные болезни могут катастрофически ухудшать сон.

Также по теме

Наука сна: за что вручили Нобелевскую премию по медицине

В 2017 году Нобелевской премии по медицине удостоились три американских учёных, открывших молекулярные механизмы, отвечающие за…

— Что вызывает синдром апноэ чаще всего?

— Основные факторы — ожирение и избыточный вес. Огромная проблема у детей — гипертрофия миндалин и аденоидов. У нас 10% детей храпят, только в Москве 40 тыс. страдают от апноэ сна. Маленькому ребёнку в течение четырёх-пяти часов снятся сны, в это время его мозг должен анализировать информацию. При апноэ нарушаются консолидация (или формирование) долговременной памяти, адаптация к среде. Наблюдаются синдром дефицита внимания, гиперактивность — ребёнок не может нормально учиться. В глубоких стадиях сна продуцируются гормоны роста. И если глубоких стадий сна нет, то дети плохо развиваются физически. Если ребёнок храпит, потеет ночью, наблюдаются остановки дыхания… энурез, синдром дефицита внимания — всё это может быть вызвано храпом и апноэ сна.

— Многие известные люди тренировали фазный сон, например Наполеон Бонапарт. Сальвадор Дали спал каждые четыре часа по 15 минут. Насколько это хорошая альтернатива нормальному режиму дня?

— Есть такие техники, которые позволяют нам быстро восстанавливаться, но это как кредит в банке, который придётся отдавать: нужно будет отсыпаться. Другое дело, что мы можем днём доспать. И ночь тоже иногда бывает разбита на две фазы, между которыми люди просыпаются и начинают активную деятельность. Но всё же полный цикл сна практически у каждого человека продолжается 90 минут и повторяется в течение четырёх-пяти часов: он включает в себя первую, вторую, третью стадии, глубокий сон, дельта-сон. Продуцируются гормоны и восстанавливается энергия, мы анализируем информацию. Если 90-минутными циклами спать — ещё куда ни шло. Но и это неправильно — всё равно что в два раза реже дышать.

• Gettyimages.ru
• © aphrodite74

— В детстве многие не любили тихий час. Иногда после дневного сна наблюдаются плохое самочувствие, упадок сил и головные боли. Выходит, дневной сон вреден?

— Любая медаль имеет две стороны, любое лекарство можно довести неумеренным дозированием до того, что оно станет ядом. Короткий дневной сон до 16:00 или 17:00, который длится 30—45 минут, может быть освежающим и восстанавливающим. Если он ухудшает вечернее засыпание и ночной сон, то лучше не спать. Если вы спите дольше, то доходите до глубоких стадий сна, так называемого дельта-сна. Из него плохо выходить — вы будете просыпаться с ощущением спутанности сознания и разбитости.

— Что делать, если снятся кошмары?

— Есть ужасы, кошмары, страхи и плохие сны — всё это разное. Сновидения несут адаптационную функцию. Мы анализируем информацию в виде свободных ассоциаций или аллегорий. Некоторые кошмары снятся из-за того, что человек подсознательно проигрывает ситуацию, которой он боится, и ищет выход из неё. И если находит, то сон теряет актуальность, дальше этот кошмар его не беспокоит. Другое дело — навязчивые, повторяющиеся посттравматические кошмары, когда мозг не находит выхода. Эта ситуация требует профессионального вмешательства.

— Почему не все видят цветные сны?

— Существует заблуждение, что яркие сны видят одни шизофреники. Впечатлительным, творческим людям снится больше цветных снов. Не факт, что это прямая дорога к психическому расстройству.

Сны снятся всем, просто некоторые их не помнят. Но цветной сон или чёрно-белый — не повод для беспокойства. 

Также по теме

Здорово спать: как сбалансировать сон и избавиться от будильника

Учёные установили, что при сокращении необходимой длительности сна, как и при её увеличении, продолжительность жизни падает. Как…

— Как вы думаете, питание влияет на сон?

— Конечно, питание — это активный процесс. Представьте себе фабрику по производству металла. Вы загрузили туда кокс, металл, всё работает, горит. А представьте, что вы употребили тяжёлую пищу — котлету, суп, рульку — и запили на ночь кофе. Печень начинает продуцировать желчь, поджелудочная железа — сок, активно работает желудок. Целая фабрика по переработке пищи. Всё это нарушает сон. Ужин должен составлять не больше 20% от общего рациона пищи, и есть стоит не позже, чем за три часа до сна. Другое дело, если очень хочется перекусить, то не нужно ложиться голодным. Можно съесть банан, выпить кефир, но не переедать. Здоровое сбалансированное питание — лучшее средство для хорошего сна.

— Часто люди не идут к врачу, а сами себе прописывают снотворное. Насколько это допустимо?

— Это крайне нежелательно, поскольку зависимость от снотворных — большая проблема. Бессонницу может вызвать сильный стресс — развод, увольнение, сессия. Тогда можно принимать препараты, которые успокаивают нервную систему, может быть, даже обладают снотворным эффектом. Но часто приходят пациенты, которые продолжают принимать снотворные, когда стресс уже прошёл. Приём этих препаратов в течение нескольких месяцев вызывает физическую зависимость. Вырабатывается условный рефлекс, как у собаки Павлова. В 1960-х годах в США был проведён эксперимент, когда студентам пообещали по $100 за быстрое засыпание, и они действительно стали засыпать в три раза быстрее. Это тоже условный рефлекс. Мы, сомнологи, вырабатываем другой условный рефлекс: постель — это сон. А ещё говорим о питании и физической нагрузке. Большинство пациентов с хронической бессонницей вылечиваются без таблеток за шесть недель.

Полную версию интервью смотрите на сайте RTД. 

Расписания полифазного сна и преимущества

wavebreakmedia / Flickr По данным Национального института здоровья, нормальный человек проводит около трети своей жизни во сне.Исходя из средней продолжительности жизни в США 78,21 года, это означает, что вы проводите в постели около 26 лет.

Мы знаем, что нам нужен сон, чтобы сохранять воспоминания и позволять нашим мышцам и органам отдыхать и восстанавливаться. Ученые также недавно обнаружили, что сон позволяет нашему мозгу очищаться от токсинов.

Большинство людей придерживаются монофазного режима сна, который включает от семи до восьми часов непрерывного сна каждую ночь.

Другие, особенно студенты колледжей и жители многих латиноамериканских стран, придерживаются двухфазного режима сна, включающего от пяти до шести часов сна плюс 30-90-минутный сон.

На протяжении всей истории, однако, немногие смелые пытались использовать один из нескольких диковинных режимов полифазного сна, сократив время сна до двух часов в день. Теоретически эти графики могут разблокировать дополнительные 20 лет бодрствования в течение всей жизни.

Прежде чем мы перейдем к типам режимов полифазного сна и людям, которые их пробовали, Мэтт Бьянки, директор отделения сна в Массачусетской больнице общего профиля, предупреждает: «Все люди разные.Некоторые люди пьют кофеин и получают прилив сил, а другие — нет. Итак, один человек может быть приспособлен к полифазному сну, а кто-то другой заснул и разбил свою машину ».

Если вы хотите поэкспериментировать с режимами полифазного сна, мы рекомендуем не водить машину, не работать с тяжелой техникой и не принимать каких-либо важных решений, пока вы не определите, насколько меньшее количество часов сна влияет на вас лично.

Полифазные спящие

Ходят слухи, что успех различных известных мыслителей, таких как Леонардо да Винчи, Томас Эдисон и Никола Тесла, объясняется полифазными циклами сна.Однако первым хорошо задокументированным диссидентом сна был архитектор, изобретатель и философ Бакминстер Фуллер.

Фуллер экспериментировал с полифазным сном в середине 1900-х годов и предположительно изобрел график сна Dymaxion , названный в честь его торговой марки, сочетающий в себе слова динамический, максимальный и напряженный. Dymaxion является наиболее жестким из основных графиков, поэтому он требует 30-минутного сна каждые шесть часов, что в сумме дает два часа сна в день. В своей книге «BuckyWorks» Дж.Болдуин пишет, что Фуллер добился огромных успехов благодаря своим необычным привычкам сна, а его способность засыпать в течение 30 секунд поразила людей. Сообщается, что Фуллер вернулся к монофазному режиму только после жалоб жены.

Со времен Фуллера идею полифазного сна подхватили и другие.

«Отлучение от сна — не новая идея для научного сообщества.Некоторым людям это удалось в 70-х и 80-х, — сказал Бьянки. без особого труда и со многими положительными сторонами. В одном из экспериментов Стампи он наблюдал, как Франческо Йост, швейцарский художник, практиковал полифазный сон в течение 49 дней у себя дома. временами было трудно просыпаться.С минимальными побочными эффектами в краткосрочной перспективе Йост выжал еще пять часов из своих дней. (Долгосрочное влияние этих режимов сна не изучено.)

Сегодня любители в Интернете предприняли собственные исследования полифазного сна. Как сообщается, Puredoxyk ввел расписание Uberman, , которое требует шести дневных сна продолжительностью не более 30 минут — обычно в 14, 18, 22, 2, 6 и 10 утра. В общей сложности вы получаете около трех часов сна. спать в сутки.

Спикер по личному развитию Стив Павлина на короткое время применил этот режим сна с впечатляющими результатами.В качестве серьезной проблемы он назвал скуку, а не снижение концентрации внимания или сонливость. Фактически, он вернулся к монофазному сну только для того, чтобы проводить больше времени в течение дня с женой и детьми.

Puredoxyk предположительно создал расписание Everyman . Каждый человек спит в течение трех часов, обычно с 1:00 до 4:00, а затем дремлет три раза по 20 минут, один в 9:00.м., 14:00 и 21:00 Puredoxyk сказала, что предпочитает эту версию Uberman. Она перечислила преимущества хиропрактики, а также возможность разбить рабочий день и выделить больше времени для хобби, учебы и дочери. О ее переходе читайте здесь.

Наука

Одна теория, поддерживающая эти альтернативные режимы сна, предполагает, что эволюция человека благоприятствовала полифазному сну. В отчете журнала Journal of Sleep Research за 2007 год было обнаружено, что большинство животных спят по полифазному графику, и они предполагают, что люди, вероятно, не эволюционировали бы иначе.Конечно, у уникального человеческого мозга могут быть другие потребности, чем у мозга других животных.

Мы знаем, что большинство людей следуют монофазным циклам сна, включающим несколько циклов, состоящих из примерно 90 минут сна с небыстрым движением глаз, за ​​которым следует короткий период сна с быстрым движением глаз (REM). Однако мы не знаем точной цели этих этапов.

«У меня, наверное, более циничная точка зрения, чем у большинства, но я не думаю, что мы знаем, какая часть сна наиболее успокаивающая», — сказал Бьянки.Скорее всего, разные фазы сна оказывают разное общеукрепляющее действие.

Не имея хорошего понимания монофазного сна, наука еще больше пытается понять полифазный сон. И у некоторых возникает вопрос, достаточно ли у полифазных спящих фаз быстрого сна.

Сторонники полифазности часто заявляют, что их измененные циклы сна заставляют тело быстрее войти в фазу быстрого сна. Например, во время своих домашних экспериментов Стампи обнаружил, что мозг Йоста начал переходить в фазу быстрого сна почти сразу во время некоторых из его дремот, при этом удовлетворяя другие состояния сна.Этот немедленный переход в фазу быстрого сна называется «перераспределением». По мнению Стампи, когда организм начинает недосыпать, он, по-видимому, приспосабливается к необходимому количеству отдыха.

Другие сторонники полифазного сна утверждают, что быстрый сон в любом случае не имеет большого значения. По данным Национального института здоровья, многочисленные исследования показывают, что люди страдают только тогда, когда полностью лишены сна, а не только в фазе быстрого сна. Это говорит о том, что для выживания нам может потребоваться не-быстрый сон, даже если он играет роль в обучении, памяти и эмоциональном здоровье.

Выявление ограниченных эффектов сна еще больше усложняет дело. Например, многие люди с апноэ во сне (плохое ночное дыхание, вызывающее недосыпание) не чувствуют сонливости в течение дня.

«Если это не предсказывает, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя, я не знаю, что делает», — сказал Бьянки.

Трудно также узнать о последствиях полифазного сна на протяжении всей жизни.

«Могут быть неизмеримые эффекты, могут развиться хронические или долгосрочные проблемы», — сказал он.

Некоторые успехи полифазных спящих могут зависеть от их индивидуальной генетики. Например, «бессонная элита», от 1% до 3% населения, может выжить за счет нескольких часов сна в сутки. Мутировавший ген, называемый DEC2, позволяет этим отобранным спящим людям по-прежнему получать необходимый им отдых. И наоборот, некоторые утверждают, что полифазный сон «обманом» заставляет ваше тело стать частью этой группы.

Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества все спали на две части.Люди просыпались посреди ночи на час или около того. Тем не менее, они, вероятно, по-прежнему будут спать от 7 до 8 часов в сутки.

Профессор Роджер Экирх заметил, что в более старых книгах, таких как «Кентерберийские рассказы», ​​упоминаются два разных периода сна, пишет Эрик Баркер. И после того, как исследователи провели исследование, они поняли, что люди, лишенные искусственного света, возвращаются к этому графику.

Независимо от прошлого, будущие исследования сна могут снова изменить правила игры.

Понимание того, как «структура и функции мозга меняются в двух разных состояниях [спящем и бодрствующем], предполагает, что мы можем начать думать о том, как мы можем манипулировать этими двумя состояниями», — сказал Business Insider исследователь Майкен Недергаард из Университета Рочестера.

Другими словами, нам, вероятно, не понадобятся чередующиеся циклы сна, а скорее лекарства, которые программируют мозг для максимальной эффективности сна.Теоретически они могут дать нам все преимущества ограниченного сна без каких-либо недостатков.

Полифазный сон: преимущества и риски

Когда большинство людей отправляются спать, они ожидают, что проспят всю ночь за один отрезок времени. Эта особая фаза сна называется режимом монофазного сна. В некоторых культурах чаще используется двухфазный режим сна: ночной сон и дневной дневной сон.

Режимы полифазного сна включают более двух периодов сна в день.Эти периоды могут быть быстрыми перерывами на сон в течение дня, сбалансированными с сокращенным временем сна в ночное время. Младенцы естественным образом следуют полифазному режиму сна до трех месяцев. Другие люди, которые работают в нестандартные часы или на работе, требующей почти постоянной бдительности, также могут следовать этому режиму сна. Некоторые утверждают, что режимы полифазного сна предпочтительнее, чем режимы монофазного сна, и обеспечивают больше когнитивных преимуществ, но исследования не подтверждают эти утверждения.

Есть потенциальные преимущества и побочные эффекты многофазного режима сна, которые следует учитывать, прежде чем менять режим.

Что такое полифазный сон?

Полифазный сон характеризуется множественными интервалами сна и бодрствования в течение 24-часового дня. Полифазный сон не редкость в животном мире. Многие существа, например, мыши, спят многофазно. Полифазный сон не является нормой для большинства людей, которые обычно находятся в монофазном сне или спят один большой отрезок времени каждый день.

Типы режимов полифазного сна

Любой человек может вести полифазный сон, если спит более двух раз в день.Однако есть три популярных режима полифазного сна, которые были разработаны с годами. Исследования эффективности этих конкретных режимов сна очень ограничены. Помимо личных сообщений людей, похоже, нет никаких доказательств того, что режим полифазного сна более полезен, чем режим монофазного сна. Популярные режимы полифазного сна включают:

• Uberman Sleep Schedule: Шесть 20-минутных периодов сна равномерно распределены в течение дня, что в сумме составляет два часа сна в день.
• График сна для обычного человека: Этот график включает трехчасовой сон в течение ночи и три дополнительных 20-минутных сна в течение дня, что в общей сложности составляет четыре часа сна каждый день.
• Трехфазный график сна: Три коротких периода сна происходят после сумерек, перед рассветом и во второй половине дня, обеспечивая в общей сложности от четырех до пяти часов сна в день.

Преимущества полифазного сна

Исследования не демонстрируют, что режимы полифазного сна лучше, чем однофазные.Отдельные сообщения от полифазных спящих свидетельствуют о большей пользе такого режима сна, но результаты исследований сомнительны.

Повышенная производительность

Анекдотические сообщения от последователей полифазного режима сна часто включают заявления о повышенной продуктивности, бдительности и способности изучать и сохранять информацию. Однако достоверных доказательств в поддержку этих утверждений нет.

Может случиться так, что режимы полифазного сна кажутся более продуктивными просто потому, что у спящего больше времени, чем больше энергии, для выполнения задач.Если вы спите всего три часа в день, у вас останется 21 час на выполнение задач.

Совместимость с ненормированным графиком работы

Режимы полифазного сна могут работать лучше, чем режимы монофазного сна, для некоторых людей с нетрадиционным режимом работы, например, посменной работы или работы по вызову. Однако нет научных доказательств того, что полифазный сон более полезен для сменных рабочих. Сообщается, что 16% людей работают по сменному графику. Из-за своего влияния на сон посменная работа может нарушить циркадный ритм организма, а также повысить риск несчастных случаев и нарушения принятия решений.

Если вам сложно бодрствовать во время смены, вы можете подумать о полифазном режиме сна. Однако нарушение естественного цикла сна и бодрствования может негативно сказаться на вашем здоровье. Возможно, будет более полезно спать как можно больше за один отрезок времени, когда это возможно, добавляя дневной сон в те дни, когда вы не можете получить весь свой сон сразу.

Усиление осознанных сновидений

Исследователи продолжают изучать потенциальные преимущества использования режима полифазного сна.Одно исследование показало, что частые пробуждения ночью приводят к большему количеству сообщений об осознанных сновидениях. Осознанные сновидения — это способность достичь сознания во сне или осознать, что вы спите во сне.

Если ваша цель — впервые испытать осознанные сновидения или увеличить количество осознанных сновидений, вам может подойти полифазный режим сна. Однако необходимы дополнительные исследования. Режимы полифазного сна и осознанные сновидения широко не изучались, и полифазный сон может иметь недостатки.

Улучшение памяти и обучения

Режимы полифазного сна отмечены короткими периодами сна в течение дня и ночи. Такое увеличение продолжительности сна в течение дня теоретически может повлиять на вашу способность оставаться в тонусе. Сон помогает консолидировать и хранить воспоминания у взрослых. Аналогичное исследование показало, что сон в течение часа после изучения новых слов помогает маленьким детям запоминать новые слова на срок до недели.

Однако данные свидетельствуют о том, что периоды сна менее 30 минут не оказывают значительного влияния на производительность.Не следует ожидать увеличения памяти и обучения, если вы следуете графику сна сверхчеловека или обычного человека, поскольку их периоды сна не превышают 30 минут.

Побочные эффекты режима полифазного сна

Достаточный сон важен для общего здоровья в любом возрасте. Недостаток сна может нарушить естественный цикл сна и бодрствования в организме и вызвать другие негативные побочные эффекты. Студенты, военнослужащие, медицинские работники и сотрудники правоохранительных органов являются примерами людей, у которых могут регулярно нарушаться циклы сна.

Сокращенное время реакции

Достаточный сон каждую ночь влияет на вашу способность быстро реагировать на раздражители в часы бодрствования. Предотвращение дорожно-транспортных происшествий, ловля падающих предметов на работе и быстрое перемещение в сторону от крупногабаритного оборудования — все это примеры того, как время нашей реакции может защитить нас. Когда сон сокращается, это отрицательно сказывается на времени реакции, что может привести к несчастным случаям.

Согласно одному исследованию, по крайней мере 60% водителей сообщают о сонливости при вождении.По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно до 6000 автомобильных аварий со смертельным исходом являются результатом вождения в сонном состоянии.

Нарушение циркадного ритма

На естественный цикл сна и бодрствования в организме влияет циркадный ритм человека. Нарушения циркадного ритма могут не только отрицательно сказаться на качестве сна, но и повысить риск заболеваний. Студенты колледжа часто испытывают нарушения циркадного ритма, что может сказаться на их успеваемости и состоянии здоровья.Ограничение сна может привести к замедлению реакции и повышенной сонливости.

Посменные рабочие сообщали о повышенной сонливости и сокращении времени реакции при работе в две смены и при раздельном сне. Хотя разделение вашего сна может показаться продуктивным на короткое время, нарушение циркадного ритма может перевесить любые преимущества в долгосрочной перспективе.

Лишение сна

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки.Ни один из общепринятых полифазных графиков не приближается к рекомендуемому минимуму семи часов сна в сутки. Недостаток нормального сна каждую ночь отрицательно сказывается на физическом здоровье.

Недосыпание — результат недостаточного количества сна. Недостаток сна может быть вызван обязательной сменной работой или слишком поздно, когда учится несколько ночей подряд. Недостаток сна может существенно повлиять на психическое здоровье. Например, недосыпание увеличивает риск депрессии у молодых женщин.

Стоит ли попробовать полифазный сон?

Исследования не предоставляют доказательств того, что режим полифазного сна дает физиологические или психологические преимущества перед монофазным сном. Режимы полифазного сна могут позволить вам быть более продуктивными, потому что у вас больше часов бодрствования. Однако продуктивность снижается, если вы лишены сна и истощены. Если вы можете регулярно спать и бодрствовать, подумайте о том, чтобы придерживаться монофазного режима сна.

Если вы работаете посменно или по вызову, вы можете подумать о полифазном режиме сна, чтобы получить рекомендуемые семь-девять часов сна.Например, моряки-одиночки переключаются на полифазный режим сна при подготовке к гонке. Следует отметить, что режимы полифазного сна вряд ли будут устойчивыми в течение длительного периода времени.

Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит сон. Они могут помочь вам определить, как высыпаться, и сообщат, рекомендуют ли они дальнейшее тестирование для выявления основных нарушений сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

14 причудливых привычек ко сну суперуспешных людей | The Independent

Для занятых, успешных людей сон — драгоценный товар, редкий и ценный.

Поэтому, когда дело доходит до того, чтобы спать на ночь, некоторые делают все возможное, чтобы не допустить, чтобы бессонница, давление на работе или храп супругов мешали — даже если это означает создание странного ночного распорядка или дневной сон. пережить день.

Вот самые причудливые привычки сна 14 очень успешных людей.

Это обновление статьи, первоначально написанной Вивиан Джианг.

---

Том Круз спит в звукоизолированном сноратории.«

Том Круз продвигает свой новый фильм« Обливион »

(Getty Images)

Храп Круза настолько ужасен, что он спит в звукоизолированном« сноратории ». Когда-то Круз превратил маленькую комнату в задней части своего дома в детскую. в звукоизолированное пространство, где он может спокойно храпеть.

«Тот, кто пользуется комнатой для храпа, не слышен за запертой дверью», — сказал Daily Mail предполагаемый посетитель дома актера. «Он очень маленький, удобный и темный .»

---

Уинстон Черчилль каждый день спал по два часа.

Getty Images

Каждый день в 17:00 премьер-министр выпивал некрепкий виски с содовой перед тем, как поспать на два часа. Черчилль сказал, что эта короткая «сиеста» позволила ему выполнять работу на полтора дня каждые 24 часа.

Черчилль часто работал по ночам и стал известен как «сова». Говорят, что из-за нерегулярного режима сна он проводил заседания военного кабинета в своей ванной.

---

Мэрайя Кэри окружает свою кровать 20 увлажнителями, и ей нужно спать по 15 часов в сутки.

Певица также признала, что спала с 20 увлажнителями воздуха вокруг своей кровати, которые успокаивают боль в горле и увлажняют сухой воздух.«По сути, это как спать в парилке», — сказала она.

---

Все подушки Стивена Кинга направлены в определенном направлении.

Стивен Кинг отдал дань уважения коллеге-автору Ли Чайлду

(AFP / Getty)

Согласно книге Лизы Рогак «Призрачное сердце: жизнь и времена Стивена Кинга», писатель-фантаст имеет странный ночной ритуал .

«Я чищу зубы, мою руки. Зачем кому-то мыть руки перед сном? Я не знаю», — говорит он.«И подушки должны быть направлены определенным образом. Открытая сторона наволочки должна быть направлена ​​в сторону другой стороны кровати. Я не знаю почему».

---

Чарльз Диккенс спал лицом на север, чтобы развить свои творческие способности.

Английский писатель Чарльз Диккенс (1812-1870), из оригинального негатива Герберта Уоткинса

(Гетти)

Диккенс, который, как сообщается, страдал бессонницей, всегда держал при себе навигационный компас, чтобы убедиться, что он писал и спал лицом на север.

Писатель считал, что эта причудливая практика улучшила его творческие способности.

---

Марисса Майер ложится спать во время недельных каникул каждые четыре месяца.

Yahoo! Генеральный директор Марисса Майер выступает на TechCrunch Disrupt NY 2014

(GETTY IMAGES)

Генеральный директор Yahoo, как известно, трудоголик, иногда работая до 130 часов в неделю, что не оставляет ей много времени для сна. Чтобы наверстать упущенное, она подзаряжается, беря недельный отпуск каждые четыре месяца.

---

Писательница Эмили Бронте ходила кругами, пока не заснула.

(GETTY IMAGES)

Писательница и поэт XIX века страдала бессонницей и ходила вокруг своего обеденного стола, пока не чувствовала себя достаточно усталой, чтобы заснуть.

---

Эминем кладет фольгу на окна, чтобы не пропускать свет.

Эминем выступает на сцене церемонии вручения наград MTV Movie Awards 2014 в Лос-Анджелесе.

(Фредерик М. Браун / Getty Images)

Большинство людей ставят на окна темные шторы, чтобы в комнатах было темно, но рэпер Эминем выводит это на новый уровень, обматывая окна фольгой, чтобы лучше спать.

Он также всю ночь слушает белый шум, который, по его словам, помогает ему лучше спать во время путешествий между разными часовыми поясами.

---

Арианна Хаффингтон превратила свою спальню в «дворец для сна».

Арианна Хаффингтон заявила, что новая платформа даст голос арабским блоггерам по всему региону

(AP)

После обморока от истощения в 2007 году и пробуждения в луже собственной крови Арианна Хаффингтон стала Сторонник хорошего ночного сна.

Хаффингтон превратила свою спальню в «дворец для сна» с кроватью с балдахином и плотными шторами. Перед сном она выключает телефон и подключает всю свою электронику для зарядки на ночь — вне спальни. Затем она принимает горячую ванну, наполненную английской солью и маслом лаванды, чтобы успокоить свой разум и помочь ей забыть о дневных стрессах.

То, что она носит, тоже имеет значение, и Хаффингтон спит только в одежде, предназначенной для сна; здесь нельзя использовать старые спортивные футболки. Наконец, она погружается в книгу по поэзии или философии и позволяет ей уснуть.

---

Марта Стюарт спит всего четыре часа в сутки.

Марта Стюарт написала о своей любви к дрону

(Getty Images)

Тяжелая работа Стюарт очевидна в ее успехе, но другие части ее жизни пострадали, в том числе ее режим сна. Она встает за несколько часов до того, как ее команда прибывает в 6:30 утра, чтобы приготовить завтрак для множества домашних животных, включая лошадей, ослов и более 200 кур.

Стюарт тоже допоздна читает или смотрит телевизор поздно ночью.«Это изнурительный образ жизни, и я всегда говорю, что спать можно, — сказала она WebMD. «Сейчас для меня это не важно».

---

Режим сна Леонардо да Винчи включал 20-минутный сон каждые четыре часа.

Автопортрет Леонардо да Винчи, который, по мнению ученых, постепенно исчезает по мере исчезновения красного мелового изображения

(MC Misiti / Центральный институт восстановления архивного и библиотечного наследия, Рим)

Да Винчи следил за крайняя форма полифазного режима сна, называемого циклом сна Убермана, который состоит из 20-минутного сна каждые четыре часа.

Этот необычный цикл сна мог дать художнику / изобретателю / ученому больше времени для бодрствования в его дни, но он также мог затруднить ему работу над долгосрочными проектами.

---

Майкл Фелпс спит в камере с воздухом, сопоставимым с воздухом на высоте от 8 500 до 9 000 футов.

8. Майкл Фелпс выигрывает рекордное золото: «Это было крутое чувство», — так выразился Фелпс. Это было получение его 19-й олимпийской медали, сделавшей его самым титулованным олимпийцем в истории.Когда он начал Игры из-за медалей в беге на 400 м попурри были предположениями, что его время пришло и прошло. К тому времени, как он в последний раз выбрался из олимпийского бассейна, его золотой результат был равен 18. Величайший олимпиец

(Getty Images)

Помещая свою спальню на большой высоте, Фелпс снижает количество доступного кислорода. , что заставляет его тело работать больше, чтобы производить больше красных кровяных телец и доставлять кислород к мышцам. Это также помогает Фелпсу повысить свою выносливость и подготовиться к соревнованиям на высоте.

«Когда я уже в своей комнате, мне все равно нужно открыть дверь, чтобы лечь в постель, — сказал Фелпс в программе новостей CBS« 60 минут »в 2012 году.« Это похоже на гигантский ящик. мальчик и пузырь ».

---

Изобретатель Никола Тесла никогда не спал более двух часов в день.

Тесла получил больше от дня благодаря своему ограниченному графику сна. Как и да Винчи, Телса также следовал циклу сна Убермана и утверждал, что никогда не спал более двух часов в день.Однажды он, как сообщается, работал 84 часа подряд в лаборатории без отдыха.

«Я не думаю, что есть какое-то волнение, которое может пройти через человеческое сердце, подобное тому, которое испытывал изобретатель, когда он видит какое-то творение мозга, разворачивающееся к успеху … Такие эмоции заставляют человека забыть о еде, сне, друзьях, люблю все, — сказал он.

---

Линдон Б. Джонсон разделил свой рабочий день на две смены.

(REUTERS)

Бывший президент разделил свой рабочий день на две части, чтобы сделать больше.Обычно он просыпался около 6:30 или 7:00 и работал до 14:00. После быстрой тренировки Джонсон снова заползал в кровать, чтобы вздремнуть на 30 минут, вставая около 16:00. и работать до раннего утра.

Сообщается, что Джонсон перенял режим сна от своего предшественника Джона Ф. Кеннеди, который также разбивал свой день на смены.

Подробнее:

• MySpace был только что приобретен 94-летним журналом
• Центральный банк Швеции раздувает пузырь на рынке недвижимости
• Три огромных сделки по снижению риска сходят с ума прямо сейчас

Читать оригинальная статья на Business Insider UK.© 2015. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.

Альтернативные циклы сна: вам действительно не нужно 6-8 часов!

Большинство людей думают, что есть только один способ заснуть: заснуть ночью 6-8 часов, проснуться утром, бодрствовать 16-18 часов, а затем повторить.

Фактически, это называется монофазным циклом сна , который является только 1 из 5 основных циклов сна, которые успешно использовались на протяжении всей истории.

Остальные 4 считаются циклами полифазного сна из-за многократного количества дневного сна, необходимого им каждый день. Как это возможно? Как это здорово?

Что ж, наиболее важным из каждого цикла сна является сон Stage 4 REM (Rapid Eye Movement) , который, как было показано, обеспечивает преимущества сна для мозга по сравнению со всеми другими стадиями сна. При переходе на полифазный цикл недостаток сна заставляет организм сразу же переходить в фазу быстрого сна, а не на 45–75 минут, как в монофазном сне.

Таким образом, вы по-прежнему получаете преимущества 8 часов сна, не тратя впустую все время, необходимое для перехода к циклам быстрого сна, что приводит к гораздо более эффективному циклу сна. Вот полифазные циклы:

Цикл Убермана:

20–30-минутный сон каждые 4 часа, в результате чего можно спать 6 раз в день. Цикл убермана очень эффективен и обычно приводит к чувству здоровья, бодрости после пробуждения и очень ярким сновидениям. Многие пользователи уберманов также сообщают о повышенной способности к осознанным сновидениям.Однако из-за жесткого графика практически невозможно пропустить дневной сон, не чувствуя себя ужасно уставшим. Блогер Стив Павлина пробовал этот цикл в течение 5,5 месяцев и получил поразительно положительные результаты: он вернулся только к монофазному сну, чтобы быть в том же цикле, что и его жена и дети. Прочтите его статьи и обновления цикла здесь.

Цикл для обычных людей:

Один более продолжительный «основной» сон, который дополняется несколькими 20-30-минутными дневными снами. Самые успешные варианты, о которых я читал, — это либо один трехчасовой сон и три двадцатиминутных сна, либо один один.5-часовой сон с 4-5 20-минутным сном, каждый из которых имеет равные промежутки времени между каждым сном. Этот цикл намного легче приспособиться, чем Uberman, и позволяет более гибко настраивать время сна и пропускать дневной сон, когда это необходимо. Кроме того, он по-прежнему чрезвычайно эффективен по сравнению с монофазным, когда вы спите всего 3-4 часа в день. Многие блогеры опробовали этот цикл и не сообщили о негативном влиянии на свое здоровье.

Цикл димаксии:

Баки Фуллер изобрел цикл, основываясь на своем убеждении, что у нас есть два энергетических бака, первый легко пополнять, а второй (второе дыхание) пополнять намного сложнее.Итак, Баки начал спать по 30 минут каждые 6 часов. Это 2 часа сна в день! Он сообщил, что чувствовал себя «самым бодрым и бдительным состоянием, в котором я когда-либо наслаждался». Врачи обследовали его после нескольких лет использования цикла и признали его совершенно здоровым. Фактически, Фуллер остановил цикл только потому, что его деловые партнеры все еще придерживались однофазных циклов. Это, безусловно, самый экстремальный из 4-х альтернативных циклов, но также и самый эффективный.

Двухфазный цикл / цикл сиесты:

Двухфазный цикл, который не стоит даже называть диаграммой, есть у каждого студента колледжа в Америке.Двухфазный цикл состоит из сна в течение 4-4,5 часов ночью, а затем 90-минутного сна около полудня. Так что не все так сильно, все же более эффективно, чем монофазный, но ненамного.

Итак, какой цикл вам подходит?

Это полностью зависит от вашего образа жизни. Имейте в виду, что если вы решите переключиться на цикл Dymaxion или Uberman, вы будете зомби с 3 дня до примерно 10 дня, пока ваше тело полностью не приспособится к циклу. Вот еще несколько советов, которые я почерпнул из рассказов других людей:

-Совершенно необходимо обновить спальню, чтобы обеспечить максимальное качество сна.

— Ешьте здоровую пищу, избегайте жирной пищи, и настройка будет намного проще. 15-страничное краткое изложение книги «Защита еды», которое вы можете бесплатно прочитать здесь, поможет вам с питанием.

— Убедитесь, что у вас есть проект, над которым вы будете работать все новые часы бодрствования, так как это ускоряет время

— Также убедитесь, что у вас есть две или три недели свободы, чтобы приспособиться к циклу, чтобы вы не ходили на работу или в школу полностью мертвыми от недосыпания.

— Держись.Каждый из циклов внезапно станет экспоненциально легче после первых 2 недель или около того. Просто проявите терпение и усердие! Не пропускайте дневной сон и не меняйте время сна, иначе вам придется начинать период адаптации заново.

— Используйте естественные сигналы для пробуждения от сна, такие как солнечный свет и громкая музыка, при этом используйте темноту и тишину для сна (очевидно)

Если вы серьезно подумываете о переходе на полифазный цикл сна, по-настоящему приятным и информативным прочтением будет чрезвычайно подробный отчет Стива Павлины о своем опыте с циклом Убермана, доступный здесь.

---

Если вы хотите превзойти свою обусловленность и раскрыть свой более глубокий потенциал…

Наш новый курс был разработан для

вас.

Сколько мне нужно спать? (для подростков)

Сколько мне нужно спать?

Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Правильное количество сна важно для всех, кто хочет хорошо сдать экзамен или проявить себя в спорте.К сожалению, многие подростки не высыпаются.

Почему подростки не высыпаются?

Подростки часто получали плохую репутацию за то, что поздно ложились, проспали в школу и засыпали в классе. Но режим сна подростков отличается от сна взрослых или детей младшего возраста.

В подростковом возрасте

тела циркадный ритм (внутренние биологические часы) сбрасывается, говоря человеку, чтобы он заснул позже и проснулся позже. Это изменение, вероятно, связано с гормоном мозга. мелатонин, который у подростков выделяется позже ночью, чем у детей и взрослых.Это может затруднить раннее засыпание подростков.

Изменения циркадного ритма организма совпадают с напряженным периодом жизни. Для большинства подростков стремление хорошо учиться в школе является более сильным, и им труднее обойтись без усердной учебы. А у подростков другие потребности во времени — все, от спорта и других внеклассных занятий до работы на неполный рабочий день. Использование электроники, включая телефоны, планшеты и компьютеры, также затрудняет засыпание. Многие подростки поздно ложатся спать с друзьями, играют в игры и смотрят видео.

Раннее начало занятий в школе также играет роль в потере сна. Подростки, которые засыпают после полуночи, все равно должны рано вставать в школу, а это означает, что они могут выспаться всего 6-7 часов или меньше за ночь. Несколько часов недосыпания за ночь могут показаться несущественными, но со временем они могут вызвать заметный дефицит сна.

Почему сон важен?

Сон важен для вас, чтобы вы были на высоте. Подросткам нужно спать до:

• обращай внимание и учись в школе
• улучшить спортивные результаты
• нормально расти и развиваться
• будь здоров

Недосыпание может привести к плохим оценкам, проблемам в отношениях и сонливому вождению.Засыпание во время вождения может привести к серьезным автомобильным авариям.

Люди с хроническим дефицитом сна могут иметь:

• проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и ожирение
• борьба с инфекциями
• эмоциональные проблемы, например депрессия

Достаточно ли я сплю?

Даже если вы думаете, что высыпаетесь, это может не быть. Вам может потребоваться больше сна, если вы:

• трудно просыпаться утром
• проблемы с концентрацией
• засыпают на уроках
• чувствовать себя раздражительным, угрюмым, грустным или подавленным

Как мне больше спать?

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать:

Установите обычное время отхода ко сну и время пробуждения. Постарайтесь придерживаться режима сна в течение часа или двух, даже по выходным.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Регулярные упражнения помогут вам лучше спать. Однако старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном. Упражнения могут взбодрить вас и затруднить засыпание.

Избегайте кофеина. Не пейте напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай и кофе, после обеда. Никотин (курение и вейпинг) и алкоголь в вечернее время могут вызвать беспокойство и нарушить сон.

Расслабьтесь, приглушив свет. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Держитесь подальше от яркого света (включая экраны устройств), слушайте успокаивающую музыку или медитируйте перед сном, это поможет вашему телу расслабиться.

Выключить электронику. Не пользуйтесь телефоном (включая текстовые сообщения), планшетом, компьютером или телевизором хотя бы за 1 час до сна.

Не спите слишком много. Сон продолжительностью более 30 минут в течение дня и сон слишком близко ко сну могут помешать вам заснуть позже.

Создайте подходящую среду для сна. Людям лучше всего спать в темной комнате, в которой немного прохладнее. Используйте звуки природы или машину (или приложение) белого шума, если вам нужно заблокировать шумную среду.

Вот как вы можете использовать хитрость Леонардо да Винчи, чтобы спать всего 2–4 часа в день!

Unsplash / Nomao Saeki

Большинство из нас высыпается за один раз, что называется монофазным (однофазным) сном.Однако некоторые люди спят по ночам и вздремнут днем, что называется двухфазным (двухфазным) сном. С другой стороны, младенцы спят и просыпаются несколько раз в день, что известно как полифазный (многофазный) сон. Многие животные также полифазны и спят по частям.

Широко распространено мнение, что Леонардо да Винчи был полифазным человеком и спал всего 1,5 часа каждый день!

wisegeek.com

Движение полифазного сна начало набирать обороты, и его сторонники полагают, что интервальный сон в течение дня может помочь нам снизить общую потребность во сне, так что у нас будет больше часов бодрствования в течение дня.Считается, что Леонардо да Винчи был полифазным: он спал всего 15 минут каждые 4 часа, что в сумме составляет всего 1,5 часа сна за 24 часа. У него оставалось 22,5 часа в день, чтобы делать свою большую работу!

Но прежде чем вы поспешите вздремнуть на 15 минут, вы должны знать, что это утверждение спорно, потому что не верящие в теорию полифазного сна утверждают, что нет никаких доказательств того, что да Винчи вообще был полифазным.

Вот некоторые из стратегий сна, которые вы можете попробовать, если хотите сократить общее время сна:

• Метод Dymaxion: сон по 30 минут каждые 6 часов (в сумме до 2 часов в день)

• Метод Убермана: спите 20 минут каждые 4 часа (в сумме до 2 часов в день)

• Метод обычного человека: спите между 1.5 и 3 часа ночью, а затем трижды вздремните по 20 минут в течение дня (в сумме 2,5 — 4 часа в день)

• Метод Теслы: поспите 2 часа ночью, а затем сделайте 20-минутный сон в середине дня (в сумме 2,333 часа в день)

• Метод сиесты: поспите 5 часов ночью, а затем вздремните 1,5 часа в середине дня (в сумме до 6,5 часов в день)

Будет ли работать?

nicholasferguson.org

Честно говоря, мы не уверены.Несколько исследований доказали необходимость сна — сон настолько важен для человека, что мы можем месяцами обходиться без еды и недели без воды, но только дни без сна. Недостаток сна приводит к ряду проблем со здоровьем, которые включают в себя все, от ожирения и диабета до снижения когнитивных функций и болезней сердца.

Достаточно ли вам полифазного сна, чтобы поддерживать себя, — это еще предстоит выяснить. Если вы склонны попробовать это, мы рекомендуем вам избегать вождения, эксплуатации тяжелой техники и принятия жизненно важных решений, пока вы не будете уверены, что с вами все в порядке.

Чтобы дать вам представление, вот несколько выдержек из блога человека, который пытался спать полифазно в течение 10 дней:

День 1: Я переживаю свое утро и доживаю до столь необходимого сна. Через тридцать минут я не чувствую себя отдохнувшим и даже не благодарен; нет, я хочу умереть.

День 3: В среду все начинает распадаться.

Я не могу запланировать сон в часы работы, поэтому решаю пропустить его и вообще не дремать.

Моя прогулка до дома выглядит сюрреалистично, с волнистыми кирпичными стенами и неправильными пропорциями: я чувствую, что нахожусь под ЛСД.

По окончании эксперимента:

Полифазный сон — это в основном безумие, перемежающееся моментами полной ясности. Соблюдать расписание легко, когда я начинаю делать это привычкой. Мои хорошие периоды бодрствования заставляют меня приписывать весь свой позитив и мотивацию сегментированному сну. Как ни парадоксально, когда текст с надписью «хотите пообедать?» Вызывает перегрузку мозга и почти заставляет меня плакать (Обед, когда? Обед где? Как далеко от того места, где я нахожусь? Когда мне нужно будет уйти, чтобы добраться до после работы? Когда мне нужно будет подготовиться, чтобы успеть на обед вовремя? Будет ли это внутри или снаружи? Если это пикник, мне нужно взять с собой одеяло? Какие районы Парижа находятся между нами? Что я хочу съесть ?) Я уверен, что такая эмоциональная неустойчивость является результатом моего растущего недосыпания.Все мои хорошие и плохие вещи связаны с моим стремлением к лучшему сну.

Я часто забывала поесть, постирать и содержать дом в чистоте, а иногда даже забывала принять душ. Моя цель «больше времени» достигнута, но дорогой ценой.

Режимы сна: младенцы, 4-12 месяцев

детское питание непросто. Мы можем помочь.

Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по детскому питанию

Время чтения: 5 минут

Что мне следует знать о режиме сна моего ребенка в возрасте от 4 до 12 месяцев?

• Здоровый сон грудного ребенка необходим для роста и развития
• Ожидайте, что режим сна и режимы дремоты изменятся с возрастом
• По мере того, как ваш ребенок становится старше, он будет дольше спать по ночам и начнет укреплять свой сон

Сон необходим для роста и развития вашего ребенка.Младенцы в возрасте от 4 до 12 месяцев спят в среднем около 12-16 часов в течение 24 часов. ¹ Хотя количество сна, необходимое вашему ребенку, существенно не изменится, то, как его сон распределяется в течение дня и ночи, будет меняться с возрастом и стадией развития. ² Эти меняющиеся режимы сна и режимы дневного сна не только совершенно нормальны, но и ожидаемы.

Вот примеры типичного сна для младенцев по возрасту. Обратите внимание, что не все дети следуют приведенным ниже шаблонам, и это нормально!

Режим сна ребенка 4-6 месяцев

В этом возрасте у вашего ребенка начинает развиваться циркадный ритм, что позволяет ему дольше спать по ночам. ³

Ночной сон обычно составляет 10,5-12 часов (может включать 1-2 кормления на ночь). ⁴

Дневной сон обычно составляет 3-4 часа, разбросанных на 3-4 дневных сна. ⁴

• Утренний сон обычно бывает наиболее предсказуемым, вероятно, он начинается через 1,5–2 часа после утреннего пробуждения вашего ребенка.
• Любой другой дневной сон будет менее предсказуемым по времени и продолжительности, поскольку обычный режим сна обычно не проявляется, пока вашему ребенку не исполнится около 6 месяцев. ^{5 , 6}

Режим сна 6-9 месяцев

По состоянию на 9 месяцев многие младенцы спят всю ночь, хотя некоторые продолжают просыпаться для кормления. ⁷ Если вы хотите мягко отучить ребенка от ночного кормления, поощряйте его проводить много дневных кормлений. Если ребенок будет сытым днем, это поможет уменьшить его чувство голода ночью. ¹⁰

Типы сна младенцев в ночное время обычно равны 10.5–12 часов (что может включать 0–2 кормления на ночь). ⁸

Дневной сон становится более предсказуемым, обычно состоит из 2–3 дремот, и может выглядеть примерно так:

• Утренний сон 1,5-2 часа после пробуждения
• 2,5-3 часа бодрствования до второго сна
• Возможно: короткий (15-30 минут) третий сон во второй половине дня или ранним вечером, чтобы снизить давление во время сна и избежать чрезмерной усталости.

Подробнее: Прекращение ночного кормления

Режим сна 9-12 месяцев

В этом возрасте ваш ребенок, вероятно, сможет выдерживать более длительные периоды бодрствования и может перейти в режим обычного сна 2 раза в день после утреннего или дневного сна. ⁹

Ночной сон обычно составляет 10,5-12 часов. Ночное кормление может больше не быть биологически необходимым для многих младенцев в этом возрасте, ¹³ , хотя некоторые семьи предпочитают продолжать ночное кормление. Если это сработает для вашей семьи, нет ничего плохого в том, чтобы следовать за ребенком!

Дневной сон, как правило, составляет 2 дневных сна общей продолжительностью около 3 часов с графиком, который выглядит примерно так:

• Прогнозируемый первый утренний сон через 2–2,5 часа после пробуждения
• Второй сон начинается около 2.5-3,5 часа от пробуждения от первого сна

Теперь ваш ребенок должен выдерживать как минимум 4 часа бодрствования до отхода ко сну. Возможно, будет полезно сдвинуть время сна немного раньше, поскольку ваш малыш приспосабливается к графику 2-дневного сна. ⁹

Как помочь ребенку хорошо спать и соблюдать режим сна

Знайте, что каждый ребенок индивидуален, и у всех будет меняться режим сна

Вы можете обнаружить, что у вашего малыша свой режим сна.И это может отличаться от любого из перечисленных здесь паттернов или от любых паттернов, о которых вы слышали от друзей и семьи. Если ваш малыш выглядит хорошо отдохнувшим и счастливо просыпается самостоятельно, он, скорее всего, высыпается.

Бывают случаи, когда ваш малыш может внезапно перейти от обычного режима сна к плохому сну вообще. Это может быть регресс сна. Во время регресса сна ваш ребенок может чаще просыпаться, ему может быть труднее засыпать, и он может пытаться пропустить или изменить сон.Но знайте, что со временем и терпением ваш малыш в конечном итоге вернется к более предсказуемому режиму сна.

Чтобы помочь пережить регресс сна или любое изменение режима сна, старайтесь поддерживать общий режим сна и предоставьте вашему малышу безопасное и удобное место для сна. Таким образом, вы дадите своему ребенку возможность выспаться, так как он необходим для здорового развития.

Подробнее: Что такое регресс сна

Постарайтесь не заставлять малыша недосыпать

Когда кажется, что ваш малыш изо всех сил борется со сном, может возникнуть соблазн попросить его не спать, чтобы он лучше спал по ночам.К сожалению, это часто приводит к неприятным последствиям, которые могут ухудшить сон вашего ребенка. ^{14 , 15} . Кроме того, постоянное недосыпание может в дальнейшем привести к сложному поведению и проблемам со здоровьем. ¹⁶

Подробнее: Как помочь старшему ребенку спать ночью

Ведите дневник сна для ребенка

Если вы не уверены, высыпается ли ваш ребенок должным образом или следует типичному для его возраста графику сна, ведите журнал его сна.Следует отслеживать следующие моменты: время, когда ваш ребенок действительно засыпает, время, когда ребенок просыпается ночью и утром, а также количество и продолжительность дневного сна.

Помогите укрепить новый режим сна вашего ребенка по мере его изменения

Вносите небольшие изменения в режим сна вашего ребенка по мере изменения его биологического образа жизни. Например, когда вашему 9-месячному ребенку больше не нужен третий сон, отрегулируйте время отхода ко сну на 30-60 минут раньше, чтобы он не переутомился вечером. ⁹

И всегда поощрять здоровый сон в оптимальных условиях сна

Подробнее: Как помочь ребенку спать ночью

Используйте светлые и темные сигналы, чтобы регулировать сон ребенка

Свет оказывает сильное влияние на циркадный ритм. ¹² Выставляйте ребенка на свет, особенно дневной свет, в то время, когда вы хотите, чтобы он бодрствовал. Следите за тем, чтобы окружение вашего ребенка было темным, и предлагайте очень низкую стимуляцию ночью в то время, когда вы хотите, чтобы он спал (даже если ваш малыш не спит!). ¹²

Сводка: характер сна ребенка по возрасту

* Помните, что не все дети следуют приведенным ниже образцам; время их пробуждения и сна может отличаться, как и количество дневных снов — это нормально и может быть нормальным!

Возраст 4-6 месяцев

• Пробуждение: с 5 до 7 утра
• Дремота: от 3 до 4 в день; От 30 до 75 минут каждые
• Время отхода ко сну: с 17:30 до 20:00

Общий дневной сон = 1.От 5 до 4 часов

Общий ночной сон = от 11,5 до 13 часов

Всего сна за 24 часа = от 13 до 17 часов

Возраст 6-9 месяцев

• Пробуждение: с 6 до 8 утра
• Дремота: от 2 до 3 в день; От 60 до 90 минут каждый (третий дневной сон может длиться всего 15-30 минут)
• Время отхода ко сну: с 17 до 20 часов

Общий дневной сон = от 2 до 3,5 часов

Общий ночной сон = от 10 до 12,5 часов

Всего сна за 24 часа = от 12 до 16 часов

Возраст 9-12 месяцев

• Пробуждение: с 6 до 9 утра
• Сон: 2 раза в день, от 60 до 120 минут каждый
• Время отхода ко сну: с 18:00 до 21:00

Общий дневной сон = от 2 до 4 часов

Общий ночной сон = от 10 до 11 часов

Всего сна за 24 часа = от 12 до 15 часов

источников : ^{2 , 3}

Давай поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, стрессовые дни, бесчисленные вопросы и замешательство, и мы хотим поддержать вас в вашем пути к кормлению и за его пределами.Наши эксперты Happy Baby — это команда консультантов по грудному вскармливанию и зарегистрированных диетологов, сертифицированных в области питания детей и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они готовы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 (EST) и в субботу по воскресенье с 8:00 до 16:00 (EST). Теперь говорите!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими статьями:

Как помочь вашему ребенку спать ночью

Как я могу помочь своему новорожденному (0–12 недель) спать по ночам?

Типы сна: что типично для новорожденного

Регрессии сна и способы их преодоления

Как управлять ранним утренним пробуждением вашего ребенка

Источники

1.Американская академия педиатрии. AAP поддерживает рекомендации по детскому сну. По состоянию на 30 июля 2021 г. https://healthychildren.org/English/news/Pages/AAP-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx

2. Минделл, Дж. А., Лейчман, Э. С., Компосто, Дж., Ли, К., Бхуллар, Б. и Уолтерс, Р. М. (2016), Развитие режимов сна младенцев и малышей: реальные данные из мобильного приложения. J. Sleep Res, 25: 508-516. https://doi.org/10.1111/jsr.12414

3. Галланд Британская Колумбия, Тейлор Б.Дж., старейшина Д.Е., Хербисон П.Нормальный сон у младенцев и детей: систематический обзор наблюдательных исследований. Sleep Med Rev.2012 июнь; 16 (3): 213-22.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784676/

4. Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С. М., Алесси К., Бруни О., Дон Карлос Л., Хейзен Н., Херман Дж., Кац Э. С., Хейрандиш-Гозал Л., Нойбауэр Д. Н., О’Доннелл А. Э., Охайон М., Пивер Дж., Rawding Р., Сачдева Р.К., Сеттеры Б., Витиелло М.В., Уэр Дж.С., Адамс Хиллард П.Дж. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов.Здоровье сна. 2015 Март; 1 (1): 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/298/

5. Бруни О., Баумгартнер Э., Сетте С. и др. Продольное исследование поведения во сне у здоровых младенцев в течение первого года жизни. J Clin Sleep Med . 2014; 10 (10): 1119-1127. Опубликовано 15 октября 2014 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173090/

6. Американская академия педиатрии. Усыпление вашего ребенка. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/sleep/Pages/Getting-Your-Baby-to-Sleep.aspx

7. Хендерсон Дж. М., Франция К. Г., Блампиед Н. М.. Укрепление ночного сна младенцев в течение первого года жизни. Sleep Med Rev.2011, август; 15 (4): 211-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21051245/

8. Стэнфордское детское здоровье. Младенческий сон. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=infant-sleep-90-P02237.

9. Клиника Мэйо. Детский сон: советы по дневному сну. По состоянию на 2 августа 2021 г. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/baby-naps/art-20047421

10.Браун А., Харрис В. Режим сна и ночного кормления младенцев в более позднем младенчестве: связь с частотой кормления грудью, дневным прикормом и массой младенца. Breastfeed Med. 2015 июн; 10 (5): 246-52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25973527/

11. Там EK, Schneider N, Broekman BF. Младенческий сон и его связь с познанием и ростом: повествовательный обзор. Наука Сон . 2017; 9: 135-149. Опубликовано 15 мая 2017 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440010/

12.Харрисон Ю. Взаимосвязь между дневным светом и ночным сном у младенцев в возрасте 6-12 недель. J Sleep Res. 2004 декабрь; 13 (4): 345-52. DOI: 10.1111 / j.1365-2869.2004.00435.x. PMID: 15560769. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15560769/

13. Национальная медицинская библиотека NIH. Привычки перед сном для младенцев и детей. По состоянию на 10 августа 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm

14. Торп К., Стэтон С., Сойер Е и др. Дремота, развитие и здоровье от 0 до 5 лет: систематический обзор. Архив детских болезней 2015; 100: 615-622. https://adc.bmj.com/content/100/7/615

15. Клиника Кливленда. 6 лучших способов сделать вашего ребенка усталым (и 3 вещи, которые НЕ следует делать). По состоянию на 10 августа 2021 г. https://health.clevelandclinic.org/the-6-best-ways-to-make-your-baby-tired-and-3-things-not-to-do/

16. Американская академия педиатрии. Привычки здорового сна: сколько часов нужно вашему ребенку? По состоянию на 10 августа 2021 г. https://www.healthychildren.org / английский / здоровый-образ жизни / сон / Pages / здоровый-сон-привычки-сколько-часов-делает-ваш-ребенок-потребность.aspx

.