Спать каждые 4 часа по 20 минут: одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Содержание

одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.

Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.

Какими бывают режимы сна?

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда — просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

  • Как долго вы не спали
  • Регулярное время вашего сна

Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом.

А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше — когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Монофазный режим сна — 1 сон в день

Монофазный сон — это когда вы спите один раз в день. По сути, это то, что большинство людей называют нормальным режимом сна. Такой сон сегодня является наиболее распространенным для взрослых во всем мире. День разделен на период бодрствования продолжительностью около 16-ти часов и период сна продолжительностью около 8-ми часов.

Сон в ночное время позволяет нам работать при естественном свете. Так что да, монофазный сон полезен для вашего здоровья.

Однако некоторые утверждают, что монофазный режим не всегда был стандартом. Есть данные, свидетельствующие о том, что он не был нормой до тех пор, пока не началась индустриальная революция — люди начали работать в течение более длительного периода времени в течение дня, что, в свою очередь, вынуждало их спать в одну длинную смену в течение ночи.

Двухфазный режим сна — 2 сна в день

Также называется «режим сиесты». Двухфазный сон делится на две части. Как правило, это длительный сон ночью и гораздо более короткий сон днем. Например, 6-часовой ночной период сна можно сочетать с 20-30 минутным дневным сном. Есть и другой вариант: более длительный дневной сон — около 90 минут, что дает организму время для завершения одного полного цикла сна.

Хотя, во многих странах такой режим не считается обычным явлением, сиеста (короткий послеобеденный сон) распространена в Испании и многих странах Латинской Америки. Данный период совпадает со спадом суточной активности человека – снижением внимания, когнитивных способностей и, в результате, общим снижением производительности труда. Также, дневной сон достаточно распространен у пожилых людей.

Если все сделано правильно, короткий послеобеденный сон освежает и фактически может иметь тот же эффект, что и несколько дополнительных часов сна.

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Режим сна Everyman

Мин. 1,5 — макс. 4,5 часа ночью и 3-5 раз по 20 минут в течение дня. Например, основной сон с 1 до 4 утра и 20-минутный сон в 9, 14 и 21 часов. Можно настроить на удобное для вас время.

Сон Everyman считается одним из самых простых, устойчивых и гибких режимов полифазного сна. Но нельзя сказать, что все так просто! Вам потребуется большая самоотдача и сила воли, чтобы адаптироваться к нему, когда в течение первой недели или около того недосыпание станет неизбежным.

Режим сна Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа. Например, 20-минутный сон в 2, 6, 10, 14, 18 и 22 часа. В результате вы сможете выспаться всего за 3 часа.

Cон Uberman – один из самых сложных для реализации режимов, а также один из наименее гибких. Если вы пропустите дневной сон, вы, вероятно, столкнетесь с сильным недосыпанием до следующего сна.

Режим сна Dymaxion

Этот термин является аббревиатурой, означающей «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension). Как видно из графика, вы спите четыре раза в день по 30 минут, т.е. всего 2 часа в сутки. Спать нужно строго каждые 6 часов.

Данный режим сна придумал знаменитый американский архитектор, дизайнер, инженер Ричард Бакминстер Фуллер. Он утверждал, что практиковал цикл сна Dymaxion в течение двух лет. По его словам, в конце концов он был вынужден отказаться от него из-за возражений жены и трудностей с планированием деловых встреч. Вроде, никто, кроме Фуллера, не добился успеха придерживаясь такого режима сна. Вполне возможно, что ему от природы требовалось меньше сна, чем другим, или, может быть, это просто городской миф, и он на самом деле не использовал этот режим сна постоянно.

Какой бы ни была причина, Dymaxion – сон, который сложно рекомендовать.

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!

В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна. Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие. Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.

Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.

Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:

  • Гормональные сбои.
  • Колебания сахара в крови.
  • Изменения аппетита.
  • Проблемы с памятью.
  • Повышенная вероятность несчастных случаев (при вождении автомобиля, на работе…).
  • Когнитивные нарушения.

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение. Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон.

Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени. Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.

Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».

Другие часто приводят в пример известных исторических личностей, которые якобы практиковали его. Однако, не существует надежных источников, подтверждающих правомерность утверждений о предпочтениях сна знаменитых людей. Без проверенных научных исследований трудно сказать, что является фактом, а что — только слухами или преувеличением.

Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.

У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными. Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью. Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!

Так монофазный или двухфазный?

  • Долгосрочные эффекты монофазного сна хорошо известны. Большинство людей во всем мире спят в данном режиме сна.

Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.

Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.

В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.

  • До изобретения электричества наиболее распространенным был двухфазный сон, а иногда и трехфазный.

Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих. Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.

Не существует универсального решения для сна. Лучший цикл сна, которому вы должны следовать — это тот, который позволит вам почувствовать себя максимально отдохнувшим.

20 минут каждые 4 часа ― полезен ли полифазный сон? | Rocket Science

По подсчетам Центра по контролю и профилактики заболеваний США (CDC), примерно треть американцев не высыпаются (и страдают из-за этого). Однако есть люди, которые стараются как можно меньше времени проводить в постели. Они, возможно, небезосновательно полагают, что таким образом улучшают свою продуктивность.

Если верить биографу Николы Теслы, известный изобретатель спал не более 2 часов за ночь. Остальное время он читал (и не особенно страдал от недосыпа). Полифазный сон встречается не так уж редко ― как и среди известных (Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер, Моцарт), так и среди обычных людей. Сегодня он весьма моден у бизнесменов из Кремниевой долины, которые одержимы своей продуктивностью. Эта нетипичная практика настолько популярна, что существует даже Общество полифазного сна (Polyphasic Sleep Society).

Полифазный сон и его вариации

Большинство из нас предпочитают монофазный ― в один прием длительностью 7-10 часов ― сон. Преимущественно ночью. Те, кто выбирает полифазный сон, дремлют небольшими отрывками (фазами) в течение дня, ночью же, как правило, бодрствуют. Впрочем, на сайте Общества полифазного сна можно найти несколько графиков и выбрать приемлемый лично вам. Самый популярный выглядит так: “ядро” (от полутора до 6 часов за один подход) и несколько приемов сна по 20 минут. В сумме люди, придерживающиеся этого графика, получают от 3 до 7 часов сна.

Еще один известный вариант ― Uberman (об истории его возникновения ― ниже): 20 минут сна каждые 4 часа. В сутки таким образом набирается около 2 часов сна. Среди его фанатов ― гуру продуктивности Тим Феррисс, миллиардер (и основатель WordPress) Мэтт Мулленвег. Последний описывает свой эксперимент с Uberman как “один из наиболее продуктивных периодов” в его жизни.

Сторонники полифазного сна утверждают, что разделение сна на кратковременные периоды может максимизировать количество времени, проведенное человеком в REM-фазе (фаза быстрого движения глаз), так как организм в случае усталости по умолчанию “проваливается” в это состояние. Именно в REM-фазе человек видит сны, а также происходит восстановление и перезагрузка памяти. Те, кто предпочитает полифазный сон, как правило, верят, что другие фазы и вовсе не нужны: если их убрать, то можно проводить время более продуктивно.

Так ли это?

Проводить на себе эксперименты с полифазным сном или нет ― решение принимает каждый за себя. Помните только, что в медицинской литературе пока нет убедительных доказательств его преимуществ. По сей день не были проведены клинические исследования полифазного сна, дизайн которых можно было бы назвать приемлемым, говорит доктор Алон Авидан, директор Центра расстройств сна при Калифорнийском университете Лос-Анджелеса. По его мнению, фрагментированный сон означает то, что люди в итоге спят меньше, а это негативно влияет на здоровье, включая проблемы с памятью, ухудшение когнитивных функций и так далее. У тех, кто хронически не высыпается (менее 7 часов сна в день), повышенный риск диабета и ожирения, так как исследования показывают, что депривация сна подрывает нормальный уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови.

Даже если вам удастся “обмануть систему” и сразу же погрузиться в REM-сон, это не естественно, ведь другие циклы сна тоже важны для организма (пусть и в меньшей степени) ― к ним привязаны различные физиологические функции, отмечает Авидан. Пропуск “ненужных” фаз сна может негативно сказаться на эндокринной системе и метаболизме.

Впрочем, некоторые люди уверяют, что много сна им не нужно (а с возрастом люди спят меньше и хуже), но это, скорее, исключение из правила. Для большинства депривация сна вредна, и этот вред проявляется не сразу, а накапливается в организме. Кроме того, у недосыпа могут быть и неожиданные побочные эффекты вроде неспособности считывать мимику лица.

Вообще сокращение времени сна ― серьезная проблема, которая носит глобальный характер. В 2015 году ученые обнаружили, что американцы стали спать еще меньше, чем в 1985-м (7,4 часа) ― сейчас средняя продолжительность сна равна 7,18 часа. А меньшая продолжительность сна не только негативно влияет на здоровье, но и отбивает у человека желание что-либо предпринимать в интересах общества.

Сон ― не банковский кредит

Кроме того, сон, по меткому сравнению Авидана, совсем не похож на банковский кредит или депозит. Нельзя поспать час, потом 2, потом приплюсовать их к еще 4 и сказать, что проспал 7 часов. “Кредит сна ― более суровая штука. За час сна вам придется расплачиваться с очень высокими процентами. Чтобы восстановиться, вам понадобится чуть ли не целая ночь нормального сна”, ― говорит эксперт.

Некоторые исследования говорят, что полифазный (в частности, бифазный ― ночной и “сиеста”) сон вполне естественен для людей. Впрочем, Авидан считает, что у такого режима скорее внешние, чем внутренние предпосылки: видимо, дневной сон был вызван тем, что в самый разгар жары было сложнее охотиться, заниматься земледелием и так далее, поэтому люди пережидали этот период в тени.

Утверждается также, что некоторые животные (а также младенцы) спят фазами. Но Авидан скептически относится к тому, что так должны поступать взрослые люди. В качестве примера он приводит работников в ночную смену. Так, исследования показали, что те, кто работает в ночную смену, живут меньше, и что у них больше проблем с сердцем, чем у людей с нормальным ― дневным ― графиком работы. Это связано с генами, регулирующими циркадные ритмы ― своего рода самый главный таймер человеческого тела. Наш организм, напоминает Авидан, вырабатывает гормон сна (мелатонин) при наступлении темноты и ― кортизол, когда необходимо проснуться, в 6-8 часов утра.

Личный пример

Журналист Vice Джулиан Морганс попробовал полифазный сон (точнее, его самую распространенную вариацию ― 20 минут сна каждые 2-3 часа), результатом чего стала эта статья. Он признался, что в первую ночь ему тяжело, он счёл свое состояние угнетающим и обратился за помощью к экспертам.

Совет Моргансу дала дизайнер видеоигр Шарлотта Эллетт ― она в течение 9 лет пробовала различные варианты полифазного сна. Она объяснила, что чувство эмоционального опустошения для начинающих вполне нормально ― первые пару недель не случайно называются “периодом зомби”. “Вы войдете в состояние, когда не сможете рационально объяснить себе, зачем вы так спите”. Из плюсов она отмечает необычайное чувство свободы: “вы будете чувствовать себя чище и быстрее, у вас появится время на все”. Однако на прохождение “периода зомби” понадобятся время и силы.

“Дни превратились в серую неразличимую ленту, но мне удалось многое сделать”, ― пишет автор статьи. Помимо всего прочего, у него появилось время на чтение, и он выяснил, что современную инкарнацию полифазного сна опробовали на себе в 1998 году две студентки, изучавшие философию в одном из американских колледжей. Мэри Стейвер большую часть своей жизни страдала от бессонницы, поэтому решила бороться с усталостью с помощью 20-минутных перерывов каждые 4 часа. Ее подруга Сюк не жаловалась на проблемы со сном, но также решила принять участие в эксперименте ― в качестве “контрольной группы”. Через некоторое время они почувствовали себя намного лучше и назвали свою практику Uberman ― в честь ницшеанского “сверхчеловека” (Übermensch).

Стейвер спустя некоторое время попыталась объяснить этот феномен. Она утверждает, что человеческий мозг проводит в общей сумме полтора часа в REM-фазе, остальное же время сна организм пускает на клеточные рост и восстановление. Последнее она считает ненужным ― ей важна только фаза быстрых движений глаз. Через 3-5 дней мозг привыкает и во время 20-минутных интервалов сразу же погружается в REM-сон ― ты просыпаешься по-настоящему отдохнувшим, считает она.

Между тем, журналист Морганс, ставящий на себе небезопасный эксперимент, к 5-му дню никак не мог почувствовать себя отдохнувшим ― он потерял аппетит и желание общаться с людьми, а также никак не мог согреться. Самое тяжелое в жизни без сна, пишет он, то, что все превращается в один монотонный цикл без каких-либо автоматических выключателей.

На 7-й день Морганс заболел и решил прервать эксперимент. Справедливости ради, другие люди, пробовавшие полифазный сон и с которыми он пообщался в ходе эксперимента, сталкивались с усталостью от стресса, но не с болезнью. Сейчас он вспоминает этот опыт как забавный способ разнообразить свою рутину и переделать кучу вещей, за которые он бы не нашел времени взяться в обычной жизни.

Но повторять эксперимент он не собирается.

Автор: Денис Шлянцев

как я начал спать по 4 часа в сутки, практикуя полифазный сон, и что из этого вышло

Итоги одной недели практики полифазного сна

Так как эксперимент абсолютно прозрачен, я решил, что поделюсь своими основными заметками, которые делал в течение этой недели. Вот заметки, которые я набросал сразу после сна, когда чувствовал себя плохо или же когда все было хорошо.

Перечитав их, я понимаю, что должен казаться несчастным. Однако стоит отметить, что мое тело очень быстро приспосабливается и с каждым днем мне становится все легче. 

1 день

Чувствую себя очень хорошо, поспав 5,6 часов. Из них 3,5 ночью, 1,6 сна утром, 0,5 часа сна днем. Кофе испортил вечернюю рутину. Ночью не мог уснуть (ложился спать в 9:30, заснул в 11:30).

Итого: 5,6 часа (сэкономлено 1,9 часа).

День 2

Утро было безумно тяжелым — мне было совсем нехорошо. Спал с 11:30 до 14:30.

Утренний сон составил 2 часа (5: 30–7: 30). Был завтрак с кофе, ничего больше. Обед в полдень, без кофе днем. Mountain Dew вечером, чтобы получить дозу сахара и кофеина. Неидеально конечно, но посмотрим, что будет дальше.

30-минутный сон в 14:30, после этого почувствовал себя намного лучше и зарядился энергией. Очень устал к 22:00, в постели в 23:00.

Итого: 5,5 часов (сэкономлено 2 часа)

День 3

Проснулся в 2:30 утра, лежал в постели и болтал по телефону до 3:00.

2 часа сна в 6:00. 20 минут сна в 10:10. 20 минут сна в 4:40.

Понял, что я все делаю неправильно, и утренний полуторачасовой сон должен был составить 20 минут — придется отрегулировать это завтра.  

Головная боль от усталости — я думаю, это часть периода корректировки. Чувствую себя очень, очень уставшим, но как-то все еще работающим и выполняющим работу. С нетерпением жду каждого сна, как божьего дара.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

День 4

Трудно просыпаться этим утром в 2:30. Но уже после пробуждения все стало намного лучше.

Провел безумно продуктивное утро: погрузился в кодирование, начал изучать некоторые вещи из базы данных с помощью Buffer и углубляться в более продвинутый php. Действительно весело. Сегодня был первый день, когда я перешел на 20-минутный сон в 6:10. Мне опять трудно вставать, но когда я проснулся, то чувствовал себя хорошо.

Утро с черным чаем и медом, чтобы не пить кофеин.

Сон в 10:10 — не уснул так быстро, как надеялся, но все же справился.

Немного неестественно во второй половине дня: легкая головная боль и я определенно много зеваю. Предполагаю, что это часть фазы настройки.

Послеобеденный сон: засыпаю быстрее, но труднее просыпаюсь. Очень устал к 18.00, но не позволяю себе заснуть.

Вышел на вечеринку в 21:00, остался только на час, чтобы в 23:00 уже быть в кровати.

Итого: 4,5 часа (сэкономлено 3 часа)

5 день

Трудно просыпаться после основного сна. Тревога в 2:30, в 3:00. Чувствуя себя изможденным и неопрятным, был в глубоком сне. Определенно не идеальное состояние, но я предполагаю, что это все еще фаза корректировки.

Почитал книгу с 3:00 до 5:45. Чувствую себя хорошо, когда у меня есть дополнительное время, чтобы заняться досугом, на который обычно меня не хватает. Почти 6:00, и я жажду следующего сна. Я словно в тумане и очень уставший. 

Утренний сон в 6:10. Мне снились невероятно яркие сны. Не уверен, был ли один из них кошмаром, но на мне будто бы сидел человек, и я не мог двигаться. Во сне я выключаю телефон и будильник, хожу по кругу, но потом понимаю, что я все еще в кровати. Почувствовал сильную нехватку сна, нужно продержатся эту неделю.

Совершил первую серьезную ошибку в расписании. Лег в кровать в 16:40 для 20-минутного сна, а проснулся лишь спустя 2,5 часа. Честно говоря, чувствую себя лучше.

Итого: 6,1 часа (сэкономлено 1,4 часа)

6 день

Попытался вернуться к своему расписанию после вчерашнего провала. Ложусь в 11:30, в 2:30. Я определенно устал за эту неделю, но мне достаточно легко просыпаться, и это хороший знак. С радостью приступил к сегодняшней работе.

Еще одна рутинная ошибка: вздремнуть в 11:30, проснуться в 11:50, но задремать вновь. Нужно с этим бороться. 

День 7

Проснулся ровно в 02:00. Лучшее утро! Не чувствую себя истощенным. Принял душ и позавтракал в 2:10.

Решил позволить себе незапланированно вздремнуть с 4: 10 до 4: 30. Чувствую себя намного лучше.

Еще один сон с 6:30 до 6:50. Похоже, что научиться управлять энергией по утрам – важнее всего. Сегодня я чувствую себя более уставшим, чем вчера.

Итоги недели

Я лишь на полпути в своем эксперименте. Но с каждым днем чувствую себя лучше. Это, без сомнения, была одна из самых сложных задач, которые я пробовал решить. Мне кажется, если придерживаться такого режима, то откроются действительно потрясающие возможности. Это же мечта – нормально функционировать каждый день, но иметь еще 3–4 часа продуктивного бодрствования, которые могут поменять жизнь к лучшему.

 

отзывы, «теория», личный опыт / Хабр

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Полифазный сон — история удачного опыта / Хабр

Статья, которую вы читаете, является выжимкой из более чем 20 хронологических отчетов, подробно описывающих течение эксперимента с полифазным сном американского блогера и гуру саморазвития, Стива Павлины.

Если вас серьезно интересует полифазный сон, и вы готовы потратить несколько часов на чтение одного из самых подробных отчетов по данной теме, вам сюда: Полифазный сон. Для остальных — этот дайджест.

Суть полифазного сна в том, что вместо одного продолжительного сна в сутки, мы спим понемногу, несколько раз в течение дня. Одной из популярных схем полифазного сна является «Режим Uberman», предлагающий разбиение дня на 6 коротких (20-30 минут) периодов сна, чередующиеся с равномерными (около 4 часов) периодами бодрствования. Это означает, что общее время сна сокращается до 2-3 часов в сутки.

Нормальный человеческий сон состоит из 90-минутных циклов, и каждый такой цикл завершается фазой быстрого сна (REM). REM – наиболее важная фаза сна, именно во время нее мы видим сны, а лишение человека REM – фазы, в течение длительного времени ведет к серьезным нервным расстройствам. Во время практики полифазного сна, организм учится входить в REM немедленно после засыпания, а не в конце цикла. Поэтому первую неделю, пока организм будет адаптироваться к укороченным циклам сна, он будет испытывать повышенную нагрузку. Зато потом будет чувствовать себя отлично, возможно даже лучше, чем прежде.

0 день


Вероятно, читатели моих статей «Как стать жаворонком» и «Как научиться вставать по будильнику», прислали мне несколько ссылок на информацию о полифазном сне. Разумеется, я заинтересовался. Мысль о лишних 30-40 часах времени в неделю уже несколько дней не дает мне покоя.

Кроме всего прочего, это просто сумасшедшая идея. Она настолько безумная, что мне хочется попробовать. Меня толкает на этот шаг, прежде всего, любопытство и желание проверить силу своей самодисциплины. Кроме того, это прекрасно сочетается с прочими моими чудачествами.

Я начинаю свой эксперимент полифазного сна сегодня, так что прошлая ночь была последней «нормальной» ночью. Сегодня я, как обычно, проснулся в 5 утра, и буду ложиться спать каждые 4 часа. Чтобы не проспать, я буду ставить на 30 минут таймер обратного отсчета. Я решил, что буду ложиться в 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Я намерен продержаться, по крайней мере, до Хеллоуина… или умереть, в зависимости от того, что наступит раньше.

1 день


Прошло почти 36 часов с того момента, как я проспал свою последнюю «нормальную» ночь. Присутствуют усталость, снижение концентрации и сонливость, но они не представляют собой серьезную проблему. Свою работоспособность, как умственную, так и физическую я оцениваю примерно на 50% от нормы. Поэтому основная работа, которой я сегодня занимался, сводилась к подборке статей для последующего чтения и подготовке ингредиентов для еды. С утра, после пересыпа в 9:00 я был настолько бодр, что записал запланированный подкаст. Но это последнее серьезное дело, которое было в моих планах до Хеллоуина. Я умышленно перенес все более или менее важные дела, так что сейчас у меня в некотором роде, отдых. В том числе, и от сна 🙂

Я получил несколько писем от людей, пробовавших спать полифазно, однако никто из них не прошел адаптацию полностью (не продержался более нескольких дней), так что к их советам я отношусь настороженно.

Моя основная стратегическая задача сейчас пройти адаптацию, иначе говоря, выдержать данный режим несколько дней (ориентировочно 4-7), пока организм не перестроится. Главная тактическая задача – находить занятие на текущие 3.5 часа, до следующего пересыпа, чтобы не фокусироваться на усталости. Публикация этих отчетов, также помогает решать эту задачу.

2 день


Второй день дался гораздо тяжелее, чем предыдущий. Но я держусь.

Я чувствую себя в сознании и во внимании, однако мозг слишком уставший, чтобы адекватно думать. Самые тяжелые периоды бодрствования – ночные (с 1:00 до 5:00). В качестве занятия в это время хорошо подходит приготовление пищи, чтение же наоборот вгоняет в дремоту.

Очень помогает мой навык моментально просыпаться по будильнику и немедленно вставать, который я уже описывал в своем блоге. Для себя я решил, что если почувствую, что близок к тому, чтобы упасть от усталости или сонливости, я могу попробовать ввести как-нибудь лишние 20 минут сна, чтобы не запороть эксперимент совсем.

Есть практически не хочется, видимо желудок тоже перестраивается. От кофе я сразу принял решение отказаться. Кофеин, конечно, поможет на короткий промежуток, но скорее всего удлинит адаптационный период. Во многих отзывах есть советы отказаться на время адаптации от мяса и тяжелой пищи, но поскольку я и так веган, я придерживаюсь своего обычного меню.

В какой-то момент я провел полтора часа, лежа на диване и наблюдая за передвижением других членов семьи. Чувствую себя полуживым зомби.

3 день


Похоже, процесс адаптации сдвинулся с мертвой точки. Я начал видеть сны, что говорит о достижении REM-фазы сна. Если вчера я оценивал свое состояние на 5 из 10, то сегодня готов поставить себе 7 баллов. Я уже не тот зомби, что был вчера.

Я окончательно склоняюсь к идее увеличить на время адаптации количество пересыпов с 6 до 8 или даже 10, оставив при этом их продолжительность прежней. Прошлой ночью я устроил себе два дополнительных 20 минутных пересыпа, и это, вероятно, позволяет мне до сих пор держаться, вставать каждый раз со звонком будильника и продолжать эксперимент. Напомню, моя цель не в депривации себя от сна и отдыха, а только депривация REM-фазы, и только до тех пор, пока не пройдет адаптация.

На данный момент, с начала эксперимента, я проспал всего 10 часов из 80.

4 день


Похоже, переломный момент остался позади. Я чувствую явное улучшение своего состояния. Прошлой ночью я добавил в свой график один дополнительный 20-минутный пересып в 3:00 (между запланированными в 1:00 и 5:00), и в результате, впервые за эти дни, чувствую себя выспавшимся. Готов оценить свою энергию и ясность ума на 8 из 10.

Начал возвращаться аппетит. Поймал себя на мысли, что ощущаю повышенную чувствительность к холоду. Мне холодно работать в комнате с привычной температурой (пришлось увеличить ее с 20 до 22 градусов) и я мерзну во время прогулки в привычной для этой температуры одежде. Надеюсь, это временное явление.

В принципе, я уже способен нормально функционировать и пришло время задуматься, куда тратить высвободившееся время.

Я начал задумываться о естественности нашего привычного монофазного режима. К этим мыслям меня подталкиваем мой 2-х годовалый сын, живущий сейчас в режиме, очень напоминающем мой. Вполне возможно, что монофазная модель сна не такая уж и естественная.

5 день


Многие люди интересуются моей мотивацией, подтолкнувшей меня к этому эксперименту. Как я и ожидал, многие считают, что это желание увеличить собственную эффективность. Это хорошее предположение, однако настоящий ответ — банальное любопытство.

Мне кажется, что люди, которые думают перейти на полифазный сон, руководствуясь желанием увеличить свою производительность, имеют меньше шансов удачно пройти период адаптации. Увеличение продуктивности в долгосрочной перспективе — плохая мотивация для большинства людей. Если это единственная ваша цель, то велика вероятность, что вы плюнете и сорветесь после нескольких дней недосыпа, в отсутствии положительных результатов. Вам обязательно покажется, что променять безмятежный сон на напряженную работу — слишком большая жертва.

А у меня сегодня в планах провести мозговой штурм, целью которого будет поиск вариантов проведения ночного времени. Я хочу найти способ уменьшить или полностью победить ночную сонливость, а не просто найти способ не замечать ее.

6 день


Сегодня однозначно был самый лучший день с начала эксперимента. Прямо сейчас я могу сказать, что чувствую себя точно так же, как это было в режиме монофазного сна (10 по 10-бальной шкале).

Скорость печати и моторика рук практически вернулись в норму. Это почти невероятно, что я способен чувствовать себя таким же бодрым, внимательным и энергичным как обычно, уделяя сну всего 2-3 часа в сутки. Жаль, что я не попробовал полифазный сон 10 лет назад.

А еще у меня изменилось восприятие времени. Жизнь перестала делиться на день и ночь и превратилась в единый, непрерывный поток. Поначалу это очень непривычно, но с каждым днем я все больше привыкаю и нахожу в этом все больше плюсов.

7 день


Сегодня я чувствовал себя даже лучше, чем вчера. От тумана в голове не осталось и следа. Рефлексы работают в прежнем режиме. Сегодня в впервые за последнюю неделю сел за руль автомобиля и не почувствовал какого-либо дискомфорта. Это просто удивительно, учитывая, что всю эту неделю я спал не более 20 часов.

Я продолжаю практиковать 7-ой пересып в 3:00, когда чувствую наибольшую сонливость, но с каждым разом я ощущаю все меньшую необходимость в нем. Сегодня я начал ставить свой таймер обратного отсчета на 25 минут, вместо 30. Мне кажется, что так будет лучше. 30 минут — это слишком долго. Я все чаще просыпаюсь до звонка будильника.

Я собираюсь продолжать эксперимент еще неделю, прежде чем делать какие-то выводы и строить долгосрочные планы. Мне надоело вести ежедневные отчеты, поэтому теперь я буду делать их реже и только тогда, когда у меня появляется какая-то новая, интересная информация для вас.

11 день


Поскольку мой эксперимент с полифазным сном проходит довольно успешно, я решил в последние пару дней немного усложнить себе задачу. Мне интересно лучше почувствовать границы своих возможностей.

Я совершил первую свою поездку с начала полифазного эксперимента. У меня не было возможности придерживаться своего стандартного расписания сна (каждые 4 часа), и мне приходилось иногда увеличивать интервалы между сном до 6 с лишним часов или пытаться покемарить в машине, пока моя жена была за рулем. В целом, я был поражен, насколько хорошо это работает. У меня не возникло проблем ни со сном в машине, ни с 6-часовым перерывом во сне.

Разумеется, автомобильные дремоты, это полумера. Конечно, я в состоянии спать и сидя, но все же лежа в кровати или на диване, я отдыхаю значительно лучше. Тем не менее, этого мне вполне хватало, чтобы прекрасно себя чувствовать до следующей возможности поспать.

Сейчас я научился засыпать за 1-2 минуты, каждый раз, когда ложусь. В среднем, я ложусь, засыпаю, сплю и вижу сны, просыпаюсь и встаю за 15 минут. Так что это совсем не долго, даже если покинуть компанию посреди разговора.

В целом я понял, что полифазный сон – очень практичный и очень гибкий инструмент. Я до сих пор под впечатлением, как легко я приспособился к этой поездке.

18 день


Сегодня идет 18 день моего эксперимента. По сравнению с прошлой неделей, сейчас я способен проводить больше тестов, уделять внимание более тонкой настройке своего сна, и в целом я доволен своим прогрессом.

Я пришел к выводу, что полифазный сон гораздо более гибкий, чем мне казалось изначально. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимость вздремнуть, и такой расклад меня полностью устраивает. Я чувствую себя хорошо, если ложусь спать 6-7 раз за сутки, при этом не всегда через равные промежутки времени. Промежутки между сном обычно составляют 5-6 часов днем и 2-4 часа ночью. Я свободно меняю время сна день ото дня. В четком графике нет необходимости.

12-й день моего эксперимента сложился не очень удачно. Я пропустил один дневной сон и разрывы между дневными кусочками сна составили более 7 часов. И когда я проснулся в 22:30 после очередного сна, решил не вставать сразу, а немножко поваляться… Проснулся я в 4 утра на следующий день. Я не мог поверить своим глазам, что проспал более 6 часов подряд. Разумеется, далее я вернулся к своему обычному графику полифазного сна.

Сначала я был немного расстроен этим инцидентом, но сейчас, оглядываясь назад, я даже рад, что это произошло. Этот случай помог мне более четко понять границы своих возможностей, в частности, что не стоит пропускать одну из дремот.

20 день


На 18 день я испытал осознанное сновидение. А вчера, сразу после полуночи у меня произошло еще одно. Этот сон не был таким же ярким как предыдущий, но я посчитал это важным событием, т.к. почти никогда не испытывал осознанные сновидения две ночи подряд. Если полифазный сон увеличивает частоту осознанных сновидений, то это будет для меня большим бонусом.

Так как сейчас моя жизнь не имеет ярко выраженных перерывов на сон, я экспериментирую с режимами работы. Я нашел наиболее подходящим для своей основной работы период с 2:00 до 10:00. Мне нравится использовать именно это время по ряду причин. Тишина в доме, общая расслабленность, отсутствие чувства голода, отсутствие телефонных звонков, но главное – к 10 утра, когда просыпаются домашние, я уже сделал всю запланированную на день работу и готов проводить время с семьей.

Сейчас, когда я нашел оптимальное время для работы, я собираюсь поэкспериментировать с распорядком остальной, повседневной деятельности. Распланировать физические упражнения, развлечения, чтение/образование, медитации, семейный досуг и т. д. У меня появилось такое количество дополнительного времени, что возникла необходимость решать, на что его тратить.

21 день


Подошла к концу третья неделя этого удивительного эксперимента. За это время я заметил следующие изменения.

В пище меня все меньше привлекает любые приготовленные или прошедшие обработку продукты. Около 70% моего рациона сейчас составляют сырые фрукты, овощи и орехи, во всем своем разнообразии (напомню, я веган с 1997 года).

Я возобновил занятия спортом и уже успел восстановиться после перерыва, связанного с адаптацией.

Я констатирую увеличении внимательности и энергичности, по сравнению с монофазным прошлым. Мне кажется, что у меня повысилась глубина, ясность и скорость мыслей. Изменения претерпел и процесс принятия решений. Теперь я принимаю решения очень быстро, практически без их анализа. Правильное решение выходит само, без участия моей вербальной системы. Это похоже на усиленную во много раз интуицию.

22 день


Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот. Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов. Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны.

Я ощущаю, что время течет гораздо медленнее, чем на самом деле. В сочетании с тем, что я бодрствую 21-22 часа в сутки, иллюзия растяжения времени во сне, дает мне ощущение, что сутки растягиваются почти в два раза. Кстати говоря, интуитивное ощущение суток я тоже почти потерял.

Для меня это превращается в запредельный, почти мистический опыт. Я хорошо привык к ощущению течения времени, и вдруг внезапно это чувство покинуло меня. Время для меня стало густым и вязким.

24 день


Ощущение, что время течет очень медленно, о котором я упоминал в предыдущем отчете, продолжается. Я поражен, как долго тянулись эти выходные и сколько всего успело произойти.
Измерять время количеством дней уже не кажется мне актуальным. Технически, день заканчивается и начинается новый, когда часы отбивают полночь. Но, поскольку ночной сон, разделяющий наши дни, остался для меня в прошлом, вереница дней превратилась для меня в единый, непрерывный временной континуум. Конкретная дата или день недели потеряли свое былое значение. Сейчас я оцениваю ход времени с точки зрения порядка, в котором я выполнял различные задачи, работая над своими проектами. Привязка к дате или времени, для меня бессмысленна. Поэтому я не могу ответить, чем я занимался в среду или четверг, но могу рассказать, в какой последовательности я решал задачи.

Внешние сигналы, такие как восход солнца, часы, показывающие 12:00 или ложащиеся спать дети, перестали нести для меня важную информацию. Теперь я больше прислушиваюсь к своим внутренним сигналам. Если я чувствую усталость, то понимаю, что пришло время для сна, я делаю перерыв, чтобы вздремнуть, а затем возвращаюсь к прерванным делам и продолжаю их с того места, на котором остановился. Как будто мои внутренние часы больше не синхронизированы с внешними. Я наблюдаю за внешними сигналами лишь как пассивный свидетель.

30 день


Сегодня наступил 31-й день моего эксперимента. 30 полных суток, проведенных в режиме полифазного сна, позади.

Прошедшая неделя отличалась своей стабильностью. Период адаптации был довольно сумбурным, но сейчас я чувствую себя максимально комфортно. Я нашел для себя удобный и разумный режим, и он практически не нуждается в дальнейшей настройке. Меня радует ощущение замедленного течения времени и весь набор преимуществ, который дает мой текущий стиль жизни.

Для оценки всего эксперимента в целом, лучше всего подходит фраза «это работает восхитительно». Первая неделя была самой трудной, поскольку происходила физическая настройка, во время второй и третьей недели настраивалась психика. Сейчас я не чувствую ничего, кроме удовольствия.

60 день


Я не могу поверить, что прошло всего 60 дней. По моим ощущениям, прошло не меньше 120 дней.

Да, я по-прежнему сплю полифазно. И да, я по-прежнему жив. Что касается моей вменяемости, то я слышал мнение, что она была утрачена задолго до начала этого эксперимента, поэтому, читать дальше или нет, решайте сами.

Вероятно, самым популярным вопросом, заданным мне за последние 30 дней, был: «Почему у меня получилось адаптироваться к полифазному сну, в то время как многим это не удалось?»

Я смог выделить некоторые отличия, давшие мне преимущество: Гибкость рабочего и жизненного графика, развитая привычка вставать в 5 утра, отсутствие привязанности к кофе, многолетнее веганство, повышенная мотивация в виде тысяч читателей, следящих за ходом эксперимента, прокачанные навыки самодисциплины, привычка чувствовать себя чудаком, богатый опыт в саморазвитии… (Все эти пункты подробно раскрыты в полной версии отчета).

90 день


На 90 день, уже кажется странным называть это экспериментом, поскольку полифазный сон стал частью моей жизни.

Физически и эмоционально я чувствую себя превосходно. Я чрезвычайно счастлив. Это больше походит на физическое ощущение, как будто мой организм стал вырабатывать больше эндорфинов. Иногда меня посещают ужасные мысли о том, что я могу взорваться от переполняющей меня энергии.

Сейчас трудно сказать, буду ли я продолжать спать полифазно всю жизнь, вернусь к монофазному сну, или попробую что-то другое. Я буду придерживаться своего текущего режима, пока у меня не появится веская причина переключиться на что-то другое.

120 день


На этой неделе я попробовал внести некоторые корректировки в свой режим полифазного сна. Я почувствовал, что уже достиг определенной стабильности и могу себе позволить небольшой эксперимент. Я решил, что раз уж я так привык к текущему шаблону дня, то не будет большого риска, если я на пару дней попробую что-то еще. И это оказалось правильным предположением.

Я попробовал: Пропуск сна, пропуск сна с помощью кофе, сон без будильника, 30 минутный сон, 30 минутный сон каждые 6 часов и некоторые другие отклонения от базовой схемы.

Большинство из этих экспериментов не увенчались успехом, однако они дали мне почувствовать границы собственных возможностей. Так или иначе, я вернулся к базовой модели Uberman (6 х 20 мин)

Возвращение к монофазному сну


После примерно 5 ½ месяцев, прожитых в режиме полифазного сна, я решил вернуться обратно к монофазному. Я принял это решение около 10 дней назад, и к текущему моменту уже успел попрощаться с полифазным сном.

Прежде всего, должен отметить, что у меня не было никаких веских причин для этого шага. Я легко мог бы продолжать жить в полифазном режиме и дальше. Как я уже неоднократно отмечал в своих отчетах, я нахожу в полифазном режиме много положительных моментов.

Также, хочу подчеркнуть, что мое решение о прекращении эксперимента не связано со здоровьем. За время жизни в полифазном режиме я ни разу не болел, даже простудой.

Основная причина, по которой я решил возвращаться, в том, что остальной мир вокруг меня, монофазный. Если бы достаточное количество окружающих меня людей жили в полифазном режиме, я, скорее всего, остался бы здесь.

Другой проблемой была необходимость часто отвлекаться на сон, в среднем, раз в 4 часа. Конечно, я мог немного растянуть время между двумя пересыпами, но потом мне требовалось восполнить это время. Учитывая, что я всегда любил работать по 5-6 часов без перерыва, меня это немного раздражает. Мне не нравится дробить все мои работы на 3.5-часовые блоки, и меня сильно напрягает, что дневной сон постоянно вытаскивает меня из состояния потока.

Еще одной проблемой оказались семейные отношения. Как не крути, а супруги должны спать вместе, в одной кровати. Детям же не нравилось, когда во время просмотра фильма, папа просил сделать получасовой антракт и удалялся вздремнуть.

Каждый этот фактор в отдельности довольно незначительный, но вкупе они привели меня к решению вернуться к монофазному сну. В полифазном сне были вещи, который мне очень нравились, но были и такие, которые сильно раздражали. Даже сейчас, когда я снова вернулся к монофазному режиму, я не могу точно сказать, чего было больше. Я также не могу утверждать, что никогда не вернусь к полифазному режиму в будущем, при благоприятном стечении обстоятельств. Сейчас, при моей текущей жизни, я нахожу монофазный режим более удобным для себя. Так что, отныне я снова готов к спячке 🙂

Полифазный сон: эксперимент — The Vyshka

Каждый студент порой мечтает о том, чтобы у него было 25 часов в сутках. Горящие дедлайны, бесконечные лекции, горы домашнего задания, нехватка времени для увлечений и встреч с друзьями — привычная нам система. Возможно ли все успевать и при этом высыпаться? Именно это обещают нам последователи полифазного сна, или «сна гениев»

Что? 

«Полифаз» — это тип сна, который предполагает спать не один, а несколько раз в течение дня.

Существует шесть основных режимов полифазного сна:

  • «Biphasic»: 1 раз ночью 5–7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня;
  • «Siesta»: 5–6 часов в ночное время и еще 1–1,5 часа после обеда;
  • «Everyman»: 1 раз ночью 1,5–3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня;
  • «Tesla»: 1 раз 2 часа ночью и 1 раз 20 минут днем;
  • «Dymaxion»: 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов;
  • «Uberman»: 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут – 4 часа.

Зачем?

Работоспособность человека особенно высока после пробуждения. Частое чередование бодрствования и сна должно увеличивать производительность в разы. Более того, самые экстремальные виды полифаза высвобождают дополнительное время.

Сон гениев?

По словам сторонников полифазного сна, он активизирует скрытые ресурсы организма. По слухам, к полифазному сну обращались Леонардо да Винчи, Томас Эдисон и Никола Тесла. Поэтому многие люди считают, что полифазный сон — путь к гениальным открытиям.

Официально никаких исследований полифазного сна до сих пор не проводилось. Совершенно неизвестно влияние разных режимов сна на человеческий организм в долгосрочной перспективе.

Интересно, что

Многие люди автоматически переходят в режим полифазного сна в экстремальных ситуациях, например, на войне.

До изобретения электричества люди спали по-полифазному, два раза в сутки: ложились после захода солнца и спали до полуночи, затем просыпались на пару часов и опять засыпали до утра.

Я решила проверить эффективность полифаза, а также попросила ребят со своей ОП помочь мне. Мы выбрали разные режимы «сна гениев» и приготовились к недельному эксперименту.

Личный опыт полифазного сна

Мария Соловьева

Режим: Uberman

30 октября

20.00

Начинаю полифазный сон.

Я немного взволнована, напряжена после рабочего дня, боюсь, что не усну так быстро.

Составила новый режим сна и бодрствования.

20.22

Спала 20 минут. Чувствую себя расслабленно и спокойно, готова работать. Немного клонит в сон, но проветривание комнаты и пара глотков воды пробуждают меня. Следующий сон в 00.00.

4.38

День как будто бы не заканчивался. Я спала с 00.00 по 00.20, с 04.00 по 04.20 и чувствую себя прекрасно. Мозг довольно быстро привыкает засыпать за две-пять минут и включается в работу сразу после пробуждения. Немного непривычно, что нужно спать так часто. Жизнь и вправду становится непрерывным течением с незаметными перерывами на сон.

Единственное, что неудобно — сейчас пять утра и довольно рано для завтрака, но я уже очень хочу есть. Вся домашка сделана, думаю выпить чаю с печеньем, чтобы отвлечься от голода и посмотреть сериал.  Затем — сон с 8.00 до 8.20 и бегом на пары.

В 7 утра, после третьей серии сериала, внезапно стало очень сильно клонить в сон. Я поняла, что засыпаю на минуту и резко просыпаюсь. Пришлось принять экстренные меры: следующие 20 минут сна я перенесла на 7.30 и проспала полчаса.

Уже в 9.10 я стояла на автобусной остановке, полная сил, готовая к новому дню. Обычно, когда мне к первой или второй паре, организму требуется определенная раскачка, час или два, чтобы окончательно проснуться. Сегодня я обошлась без этого, но появилась одна неожиданность. Первой парой была философия, спустя 20 минут которой я чувствовала себя, как зомби. Стало сложно быстро соображать и реагировать. Складывалось ощущение, будто все вокруг быстрее меня.

1 ноября

08.00

Сегодня 1 ноября, и я чувствую себя очень непонятно.  8 утра, а мне как-то нейтрально, сколько сейчас времени, я немножко дезориентирована и не осознаю, какой сегодня день. Полифазный сон не особо удается, потому что сложно находить время для сна строго через каждые 4 часа. Сейчас я заторможена физически и морально, тяжело соображать, даже мелочи даются с трудом. Думаю, что сегодня пойду в библиотеку, там меня не будет клонить в сон. Очень страдает моя работоспособность. Я ловлю себя на мысли, что не могу повторить грамматику. Адаптационный период очень дезориентирует. У меня появилось много свободных часов, но я не была продуктивной в это время.

Для этого режима должна быть сила воли и желание. У меня все это есть, но я не готова рисковать своими оценками и здоровьем. Вот так я быстро сдалась, самой смешно.

***

12.00

Сегодня я чувствую себя гораздо лучше, не такая заторможенная, как вчера, довольно быстро соображаю, отвечаю на семинарах, получаю плюсики. Думаю, если сегодня я буду четко действовать по плану, то все будет нормально. Главное сейчас — как-то умудриться поспать. Возможно, в течение двух дней я приспособлюсь к этому режиму и даже не захочу с него уходить. Довольно тяжело в 6, 7, 8 утра, но ночью все очень успешно. Была легкая заторможенность с утра, но сейчас я в порядке.

3 ноября

0.17

Чтобы полифазный сон давал обещанный результат, а именно безумную работоспособность и несколько новых часов свободного времени, необходимо строго следовать выбранному режиму. Я планировала неделю перестраиваться на Uberman, страдать, а затем вдруг привыкнуть и начать жить, как Тесла, Дали или Ньютон. Вместо этого сейчас я с трудом встала после часового сна, сидела минуты три на кровати, смотря в одну точку, а соседка обеспокоенно спросила: «Маш, может, тебе нормально поспать?»

Я думаю попробовать другой, менее жесткий режим полифазного сна. Не хочу заканчивать эксперимент, потому что, даже несмотря на трудности, идея «дополнительных» часов в сутках кажется привлекательной.

9 ноября

Я снова сплю нормальным сном, 7–8 часов в день, и это прекрасно. На другой режим полифаза я не перестроилась. Полноценный, здоровый сон, после которого появляются силы жить — как наркотик. Стоит пару раз попробовать, и остановиться очень сложно. Думаю найти альтернативные методы увеличения свободного времени, пересматриваю свой онлайн-курс по тайм-менеджменту и собираюсь купить супер-крутой толстый ежедневник.

Сложности:

  • Строгость режима

Очень сложно спать по 20 минут каждые 4 часа. Бывает, что делаешь домашнюю работу, входишь в раж и не замечаешь, как проходит время и уже пора спать.

  • Полифазный сон не вписывается в график

В какой-то день у меня получилось так, что сон выпал на время пар. Мы с одногруппниками много шутили по этому поводу, ибо было бы смешно объявить преподавателю: «Извините, у меня режим. Время сна».

  • Легкая дезориентация

После нескольких дней полифазного сна становится сложно ориентироваться во времени, так как теперь нет дня и ночи, жизнь почти непрерывная. Не успеваешь отдохнуть от насыщенного дня, как он плавно переходит в новый. Вот уже 4.00, а ты и не ложилась. Это очень странно и немного сбивает с толку, когда происходит на регулярной основе.

  • «Весь мир монофазный»

Даже если сон начинает действовать благоприятно и ты привыкаешь к нему, это все равно неудобно, потому что весь мир живет с монофазным сном. Насколько комфортно будет в обществе человеку, если он спит на работе, пока его коллеги делают дела, ведь у него режим? Что делать, когда у тебя 5 пар и перерыв в 20 минут лучше потратить на обед, но у тебя полифазный режим и приходится спать и голодать? Не странно ли будет, когда твои друзья пойдут днем в кино, позовут тебя, но у тебя сон?

  • Побочные эффекты, неприятные ощущения

Я не знаю, какие должны быть ощущения при идеальном соблюдении режима полифазного сна, но при моем неудачном эксперименте к концу недели у меня накопились неприятные сюрпризы:

— усталость

— напряжение в голове

— состояние «зомби»

— ухудшение памяти

— потеря концентрации

— появление апатии 

Анастасия Савельева, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 1 курс

Режим: Everyman

У меня получилось спать по-полифазному 5 дней. Спала 3–4 часа ночью и два раза по 20 минут днем. Это получалось не всегда из-за пар. Итог — состояние «овоща» все 5 дней.

Ощущение, как будто все соки выжали. Это не мешало работоспособности моего мозга, и с учебой все было «окей», но спать хотелось. Я думаю, что полифаз больше подходит для людей, которые имеют свободный график: они могут распределить свое время так, чтобы не пропускать дневной сон. У меня не было мотивации к продолжению этого эксперимента, потому что я высыпаюсь всегда, хотя сплю по 6 часов в сутки и успеваю делать все-все запланированные дела.

Валерия Сорокина, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 1 курс

Режим: Everyman

1 день

Сон ночью — 4 часа

Днем — 20 минут

В начале дня я чувствовала уныние, захотелось спать ближе к 7 часам вечера после бутылки сидра. Работоспособность в норме, но присутствует легкая апатия.

2 день

Сон ночью — 4 часа

Днем — 40 минут

С утра безумно не хотелось вставать и ехать в универ, весь день настроение было подавленным, поднялось, только когда вкусно покушала. Начинаю внезапно засыпать в метро, ближе к 22.00 хочется спать максимально сильно. Недостаток сна сказывается на внешнем виде: выгляжу так себе.

3 день

Сон ночью — 4 часа 30 минут

Сон днем — 0

День начался очень тяжело, стала более рассеянной, потеряла социальную карту. Голова с утра раскалывалась, но потом прошла. В районе 16 часов на НИСе потерялась во времени и не смогла нормально концентрироваться. Веки наливаются свинцом, но я держусь.

Сложно понять, хочу ли я лечь пораньше. Если даже хочу, мой организм говорит «нет», я не могу уснуть часов до 2-х ночи каждый день.

4 день

Сон ночью — 4 часа

Сон днем — 1 час

Вставать по утрам становится невыносимо, головные боли заглушаются только таблетками обезболивающего, желание спать усиливается ежеминутно. Тяжело долго концентрироваться, заставлять себя делать что-то по учебе.

5 день

Сон ночью — 4 часа

Сон днем — 20 минут

Голова так и болит. Просыпаться рано утром было особенно тяжело от мысли, что в институт только к трем часам дня. Чувствую себя разбитой, настроение бедовое.

Светлана Новикова, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 1 курс

Режим: Siesta 

1 день

Сон ночью — 5 часов

Днем — 1,5 часа

После ночного сна просыпаться было легко, но в середине дня чувствовалась усталость. Дневной сон был ближе к вечеру, но после него было намного легче работать ночью, не было никакой усталости после учебы

2 день

Сон ночью — 4 часа

Днем — сон отсутствовал

Весь день были нормальные ощущения, в сон не клонило. Но режим полифазного сна был сбит. Под вечер понизилась работоспособность, воспринимать информацию было очень тяжело. Также я чувствовала апатию.

3 день

Сон ночью — 5 часов

Днем — 1 час

После смены режима было очень сложно заставлять свой организм засыпать днем. Уходило около 30 минут только на то, чтобы расслабиться и уснуть. В целом, состояние положительное, но вечером захотелось пойти спать намного раньше нужного времени, поэтому пыталась занять себя чем-то.

4 день

Сон — 3 часа

Дневной сон — 1,5 часа

На 4 день мой организм начал привыкать к полифазному сну, стало проще просыпаться после сна в ночное время. Настроение не было депрессивным, и работоспособность была в норме.

На протяжении этих дней наблюдалась сложность в питании, потому есть совсем не хотелось. Это крутое ощущение, когда ты понимаешь, что у тебя есть чуть больше времени, чем обычно. Но не всегда получалось проводить его продуктивно, делая домашку. 

Валерия Погосова, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 1 курс

Режим: Tesla 

1 день

Отбой: 2:00–4:00

20 минут сна: 7:40–8:00

Первые 20 минут после подъема были тяжелые, но потом я была в адекватном состоянии. Спокойно вошла в рабочий режим, в течение дня не чувствовала никакой усталости.

2 день

Отбой: 2:15–4:15

20 минут сна: 7:40–8:00

Было тяжелее: я тупо лежала и не могла встать с постели, но заставила себя и приняла душ. В течение дня чувствовалась усталость, на семинаре в последние 20 минут задремала. Под вечер сильно хотела спать, но держалась, в итоге отрубилась в 1 ночи.

3 день

Отбой: 1:00–3:30

20 минут сна: 7:40–8:00

Спала на 30 минут больше, но я уже загибалась. Выпила много кофе, пыталась отвлечь себя уроками, но часы в ожидании выхода из дома казались очень долгими. В течение дня очень хотела спать. Уже хотела закончить эксперимент, но подумала, что еще есть силы.

4 день

Отбой: 1:30–2:30

20 минут сна: 7:40–8:00

Тут мне стало плохо в край. Как только я встала, началась истерика. Я стала плакать, нервничать, но самой большой проблемой была моя голова, которая пульсировала с безумной силой. Казалось, что сейчас мозг вытечет. Пошла в душ, более-менее взбодрилась, но ненадолго. Потом опять стало клонить в сон. После 20 минут сна состояние было отвратительным. По пути домой я чувствовала эйфорию, что день кончился, и вдруг я захотела сладкое. Пришла домой, много поела и пошла делать уроки. Но потом я не выдержала и уснула.

Иван Грецкий, «Иностранные языки и межкультурная коммуникация», 2 курс

Режим: Everyman

День 1

Небольшая усталость, но в целом приятное самочувствие, спать хотелось, поэтому дневные сны не пропускал.

День 2

Отличное самочувствие, ощущение полноты сил и особой креативности. Днем поспал только к вечеру, 20 минут.

День 3

Вернулась небольшая усталость, но сильного желания спать не появилось, поэтому днем не спал вообще.

День 4

Странное ощущение оторванности от реальности из-за недосыпа в течение всего дня. Во время вечернего сна проспал 3 часа вместо 20 минут.

День 5

Снова отличное самочувствие, но в течение всего дня хочется спать.

День 6

Когда я вчера лег спать на 20 минут вечером, проснулся только в 8 утра.

День 7

Дедлайн в воскресенье не заставил себя ждать. Несмотря на то, что у меня появилось по 3–4 свободных часа в день, малую их часть я посвятил домашним заданиям. Но я все же без проблем нашел время на выполнение эссе ночью, чего не смог бы сделать неделю назад.

Выводы

Мы тестировали полифаз всего  4–7 дней — столько обычно занимает начало или целая адаптация в зависимости от режима. Во-первых, довольно опасно спать полифазным сном долго без консультации врача. Во-вторых, этот тип сна совершенно не вписывается в жизнь студента: мы сильно рисковали своими оценками и иногда не могли поспать в определенное время из-за пар.

Даже если организм привыкнет к такому сну, очень сложно спать в нужные часы, ведь расписание зачастую непредсказуемо. Большинство режимов полифаза не для студента, который хочет быть полным сил и везде успевать. Альтернатива — здоровый 7–8-часовой сон в сочетании с моментами, когда можно вздремнуть, и тайм-менджмент.

Спать полифазным сном или нет — это зависит от того, какие у вас приоритеты и цели в жизни.

Вы чувствуете, что вам необходимо реализовать себя во многих сферах, времени совершенно не хватает и вы готовы пожертвовать своим — выбирайте режим и дерзайте

Если вы загорелись идеей полифазного сна и уверены, что он приведет вас к успеху, можете обратиться к статье. Пожалуйста, перед тем, как пробовать, проконсультируйтесь с врачом!

 

Автор: Мария Соловьева

Предыдущий пост

Один день с: Иваном Чернявским

Следующий пост

За пределами лекций: кино


Как спать не хуже, чем профессиональные спортсмены?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Забудьте миф о восьми часах сна

Хотите лучше спать? Тренер по сну Ник Литтехалес, работавший со сборной Англии по футболу, объясняет, как хорошего, глубокого сна удается достичь профессиональным спортсменам.

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном и все мы знаем, какие в таком случае обычно дают советы: вынести из спальни телевизор, купить идеальную кровать и за час до сна выключить все гаджеты. Но что если вы хотите спать по-настоящему хорошо?

Ник Литтехалес — тренер по сну. Его работа — помогать спортсменам максимально восстанавливаться во время сна, помогая им спать так, как это замыслила природа.

Литтехалес работал с крупнейшими футбольными клубами, включая «Манчестер Юнайтед» сэра Алекса Фергюссона образца 1992 года и сборную Англии Свена-Ёрана Эрикссона.

Мы поговорили с ним о том, как нужно спать. Вот его советы:

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В сутках есть периоды, когда человеку спится лучше всего

1. Думайте не о часах, а о цикле

Необходимость восьми часов сна в сутки — это миф, говорит тренер. Наш сон следует естественному циклу с интервалом в полтора часа. Каждые 90 минут мы переключаемся от «быстрого» сна на обычный и обратно.

Ник говорит, что самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому планируйте свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут, например, семь с половиной часов, шесть или четыре с половиной часа сна.

Это время, говорит тренер, легче всего отсчитать от момента пробуждения. Если вы планируете встать в полседьмого утра — ложитесь в 5:00, 3:30, 2:00, 0:30 или в 11 часов вечера.

2. Думайте не об одной ночи, а о всей неделе

Ник уверен, что правильнее обращать внимание не на общее количество часов сна в сутки, а на количество циклов сна в неделю.

«Мы должны стремиться проспать 35 циклов за неделю — или пять в день», — говорит Ник. Поэтому если в какой-то день вы легли слишком поздно, то на следующую ночь или даже в середине следующего дня это можно компенсировать.

Тренер рекомендует планировать сон в начале каждой недели с учетом графика.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Самое важное для сна — не часы, а циклы, говорит Ник

3. Спите меньше, но чаще

Ник рассказывает, что до изобретения электрической лампочки люди спали полифазно, как младенцы. «Это значит — меньше, но чаще», — объясняет он.

Суточный цикл — это 24 часа. «Люди жестко запрограммированы под этот процесс», — говорит тренер.

Наш организм приспособлен природой таким образом, чтобы спать в определенное время суток. Второй период естественного сна — это середина дня, говорит Ник, а третий — где-то между пятью и семью часами вечера. Если пользоваться этим, как делают многие спортсмены, организм будет лучше восстанавливать силы во время сна.

Ник считает, что люди вполне могут спать в две фазы (меньше спать ночью, но компенсировать это дневным сном), а то и в три фазы: ночью, днем и рано вечером.

4. Не «тихий час», а «контролируемые периоды восстановления»

Очень важно, что восстанавливать силы можно не только во сне. Ник рекомендует людям думать категориями отдыха, а не сна. Тренер называет периоды отдыха термином CRP (controlled recovery periods — контролируемые периоды восстановления).

«CRP не имеет ничего общего с попытками заснуть», — говорит тренер. Человек должен выделить для себя тридцать минут (треть цикла сна) и просто уделить себе время. «Это можно сделать где угодно», — говорит Ник.

Можно отдыхать, просто расслабив ум с помощью музыки, медитации, набросив на голову полотенце, отлучившись в место, где нет людей — хоть в кабинку туалета или в машину. Даже если вы не спите, такие перерывы нужно учитывать в вашем недельном графике сна.

Многие крупные футбольные клубы признают важность расслабления и оборудуют на тренировочных базах специальные комнаты.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

CRP — это просто

5. Утренний ритуал

То, что вы делаете после пробуждения, еще важнее, чем то, чем вы занимаетесь перед сном, говорит Ник. «Утро нужно начинать правильно. Все, что вы делаете с момента пробуждения, влияет на качество восстановления вашего организма», — говорит Ник.

Поэтому заведите четкую последовательность действий после пробуждения. Это может быть легкий завтрак и стакан воды, туалет и легкая зарядка.

6. Приборы для коррекции сна

Если вам трудно вставать, Ник советует присмотреться к прибору под названием «симулятор восхода». Он воссоздает световые эффекты восхода и заката в темной комнате.

Эти перемены света помогут вашему организму переключиться между выделением мелатонина — «гормона сна», помогающего нам расслабиться — и серотонина, который стимулирует нас к действию.

Некоторые компании уже симулируют суточные ритмы в освещении своих офисов, рассказывает Ник.

Узнать, не слишком ли много времени вы проводите при дневном свете, можно с помощью специального бесплатного приложения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чем больше кровать, тем лучше

7.

Купите большую кровать

Изменить условия сна достаточно просто, а эффект будет заметен сразу. «Кровать размера «супер-кинг-сайз» предназначена для двух взрослых — именно такой вариант должен быть стандартной кроватью для двух человек», — говорит Ник.

Размер кровати, по его словам, очень важен, так что найдите побольше. Главное, чтобы она поместилась в спальне.

8. Спите эмбрионально и дышите носом

«Идеальная поза для сна — поза эмбриона, на боку, противоположному вашей преобладающей стороне», — говорит Ник. В идеале спать нужно без подушки.

Наконец, тренер велит нам дышать носом. Дыхание через рот — одна из причин нарушений сна, добавляет он.

4 цикла сна, о которых вы не знали

Во всем мире люди сходятся во мнении, что ночью мы засыпаем, а днем ​​не спим. Но наука доказывает, что возможны и, возможно, более предпочтительные режимы сна. Здесь мы углубляемся в полифазный сон, двухфазный сон, а также циклы сна, сосредоточенные вокруг двухчасового и четырехчасового сна.

По данным Национального фонда сна , 85% млекопитающих спят многофазно, что означает, что они спят порциями в течение дня.Однако подавляющее большинство из нас монофазны, но всегда ли это лучше для нас? Читайте дальше, чтобы узнать, какой режим сна вам лучше всего подходит.

Монофазный цикл сна

Большинство из нас знакомо с простейшим циклом сна — монофазным сном. Это наиболее распространенный цикл сна, который состоит из одного основного сна ночью продолжительностью от 7 до 9 часов. Это лучше всего подходит для людей, которые работают с 9 до 5 или по графику, который не позволяет коротко спать в середине дня.

К преимуществам монофазного цикла сна можно отнести то, что он, как правило, наиболее удобен, поскольку это всего лишь один продолжительный период сна в ночное время. Это обеспечивает большую гибкость режима сна и бодрствования и означает, что вы, как правило, будете бодрствовать и спать одновременно с вашими близкими. Риск недосыпания также минимален, если вы спите достаточно много каждую ночь.

Но, несмотря на то, что он рутинный, самый эффективный из циклов сна? К недостаткам этого стандартного режима сна можно отнести неудобство для людей с поздним режимом сна.Кроме того, этот режим сна требует относительно большого количества общего сна, что может быть неудобно для особо занятых людей.

Альтернативные циклы и модели сна

Монофазный сон — это лишь один из многих циклов. Исследования показали, что есть и другие, более прагматичные способы заткнуть глаза. В 2001 году историк Роджер Экирх опубликовал основополагающую статью, в которой предположил, что люди изначально спали в две фазы. Его книга «В конце дня: ночь в прошлом» содержит более 500 упоминаний о полифазном сне на протяжении всей истории, от «Одиссеи Гомера» до современных племен в Нигерии.

Каждый из этих альтернативных циклов сна является многофазным, что означает, что они включают несколько фаз сна каждый день.

1. Двухфазный сон

Двухфазный режим сна состоит из разделенного режима сна: около 5-6 часов ночью и около 2 часов сна в полдень. Это может быть лучше всего подходит для людей, живущих в регионах, где обычен двухфазный сон, например, в Средиземноморье или Латинской Америке.

Лучше ли двухфазный сон?

Подходит ли вам двухфазный сон, зависит от личных предпочтений.Если вы вздремнете в середине дня, это даст вам заряд энергии в те дни, когда вы особенно устали. Кроме того, дневной сон улучшает память и когнитивные функции, а короткий сон после обеда, если его принимать регулярно, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить стресс.

Однако для страдающих бессонницей дневной сон закрепляет вредные привычки и может усугубить проблемы со сном, вызванные сменой часовых поясов, стрессом и болезнью. Таким образом, двухфазный режим сна рекомендуется только тем, у кого есть здоровый сон; тем, у кого нет проблем со сном ночью в результате 2-х часового сна днем.

2. Полифазный сон — цикл сна обычного человека

Цикл сна Everyman состоит из 3,5–4 часов сна и трех 20-минутных дремот в течение дня. Это может подойти тем, кто хочет использовать полифазный сон для увеличения времени бодрствования, но еще не совсем готов к завершению цикла Dymaxion или Uberman.

Преимущества цикла для обычных людей заключаются в том, что у него более продолжительные часы бодрствования, чем в большинстве циклов сна, а это означает, что вы можете добиться гораздо большего за свой день, потому что сон короткий, всего 20 минут.После правильной адаптации этот распорядок дня обеспечивает большую гибкость, чем многие полифазные режимы сна. При этом этот цикл может привести к лишению сна, поскольку он состоит из полного сна всего 4 с половиной часа.

3. Полифазный сон — цикл димаксионного сна

Цикл Dymaxion состоит из 4 периодов сна по 30 минут в течение дня (примерно каждые 6 часов), что в итоге дает 2 часа сна. Это лучше всего подходит тем, кто не требует много сна, или тем, у кого есть ген DEC2, также известный как недоношенный сон.Это также может быть полезно для тех, кто может быстро заснуть после того, как ложится спать.

По теме: Кто такие люди с коротким сном и почему им не нужен сон?

Преимущества Dymaxion заключаются в том, что он имеет наибольшее количество часов бодрствования из всех циклов, что лучше всего для тех, кто предпочитает эффективность сну. После адаптации этот цикл позволяет бодрствовать 6 часов, так что вы можете много делать. Однако недостатком является то, что этот цикл является одним из самых сложных для адаптации, и, скорее всего, вы будете чувствовать усталость в течение дня.Не говоря уже о том, что сон по 30 минут 4 раза в день, вероятно, будет трудным для планирования.

4. Полифазный сон: цикл сна убермана

«Уберман» — это полифазный цикл, состоящий из 6-8 равномерных периодов сна в течение дня, каждый из которых длится 20 минут. Поскольку это кажется наиболее строгим, он лучше всего подходит для тех, кто может придерживаться жесткого режима полифазного сна. Обычно это те, кто не выполняет действия или работу, требующую более трех.5 часов, так как это все время бодрствования между сном.

Преимущества цикла Uberman включают быстрый сон, каждый продолжительностью 20 минут. Поскольку вы спите только 2 часа в день, вы также можете много работать, и после полной адаптации этот цикл означает, что вы сможете быстро заснуть где угодно. Однако у этого экстремального многофазного цикла сна есть очевидные недостатки. Он крайне негибкий во время сна и бодрствования, что не идеально, если вы хотите вести светскую жизнь. Не говоря уже о том, что всего лишь 2 часа сна в день будет трудно приспособиться.

Какие циклы сна самые эффективные?

С точки зрения эффективности лучший цикл сна — это то, что вам подходит. В то время как многие могут страдать от недосыпания из-за полифазного цикла сна, другие могут процветать. Помимо любых необычных режимов сна, очень важно, чтобы вы продолжали высыпаться в любой форме. Мы рекомендуем вам спать примерно 8 часов в сутки, однако это не обязательно должно быть исключительно монофазным циклом.

Еще одна наша инфографика, 7 ошибок сна, о которых вы не подозреваете, и как их исправить , посвящена тому, что вы можете сделать со сном, который вы засыпаете сейчас, независимо от модели.

Если вы уже попробовали один и нашли его более эффективным, чем метод обычного человека, дайте нам знать в комментариях!

Вставить это изображение на свой сайт (скопируйте код ниже):

Что это такое и полезно ли это для вас?

Сон — жизненно важный компонент здоровья человека, и количество сна, необходимое человеку, меняется с возрастом. И, как и в случае с другими функциями организма, сон имеет определенные закономерности.

Некоторые режимы сна означают, что человек будет спать один раз в день, в то время как другие означают, что они спят с интервалами. Тем не менее, модель, которая наиболее распространена в популяции, может быть, а может и не быть самым здоровым вариантом для людей.

Это несоответствие означает, что некоторые люди сообщают, что они не высыпаются, независимо от количества часов, которые они проводят за ночь.

В этой статье обсуждаются известные типы сна и их влияние на здоровье и гигиену сна.

Краткие сведения о двухфазном и многофазном сне:


  • Внутренний циркадный ритм человека отвечает за его цикл сна-бодрствования.
  • Монофазный сон — это когда человек спит один раз в день, обычно около 8 часов в сутки.
  • Двухфазный режим сна — это когда кто-то спит два раза в день, что иногда называют режимом сиесты.
  • Полифазный сон — это когда человек спит в течение определенного периода времени в течение дня.
Поделиться на PinterestСон человека зависит от его внутреннего циркадного ритма.

У людей есть внутренний циркадный ритм, рутина биологических и поведенческих процессов, которые происходят примерно каждый день в течение 24-часового цикла. Несмотря на это, какое правильное время для сна человека за ночь?

И действительно ли мы знаем, какой режим сна самый лучший и здоровый для общего состояния здоровья и гигиены сна человека?

В этой статье мы узнаем больше о трех наиболее распространенных типах сна. Эти режимы сна описаны ниже.

Монофазный сон

Монофазный сон — это то, что современное общество назвало бы «нормальным» режимом сна. Однако есть мнение, что так было не всегда.

Такой режим сна стал «нормой» во время промышленной революции, когда продолжительность рабочего времени была больше нормы.

Некоторые утверждают, что с появлением электричества и увеличением воздействия яркого света уровень мелатонина снижается, как если бы человек подвергался воздействию солнечного света. Это может прервать цикл сна и бодрствования человека и отрицательно сказаться на продолжительности сна.

Двухфазный сон

Те, кто практикует двухфазный сон, обычно спят в течение длительного времени ночью, в течение 5-6 часов, и имеют более короткий период сна или сиесты в течение дня.

Более короткий период отдыха обычно длится 30 минут и дает заряд энергии на завершение дня.

Однако сиеста может длиться дольше, возможно, 90 минут. Продолжительная сиеста продолжительностью 90 минут позволяет человеку иметь один полный цикл сна.

Некоторые говорят, что двухфазный сон является более здоровым режимом сна, чем однофазный, а в некоторых странах в качестве нормального принят двухфазный режим сна.

Другой формой двухфазного сна является сегментированный сон, который некоторые могут назвать наиболее естественным из всех режимов сна.

Сегментированный сон включает два периода сна, оба из которых происходят ночью. Человек, испытывающий сегментированный сон, будет спать 6-8 часов, но в две смены в течение ночи.

Сон может быть полезным и более естественным способом сна.

Предлагаемые преимущества дневного сна включают улучшенную память и способность к обучению, повышенную бдительность и улучшенное настроение.

Если дневной сон улучшает здоровье, то является ли бессонница настоящим расстройством или естественной формой цикла сна-бодрствования?

Одна теория, выдвинутая историком Роджером Экирхом, заключается в том, что до начала индустриализации мира люди обычно имели то, что называлось первым и вторым сном. Это означало, что человек будет спать в два периода времени в течение ночи с периодом бодрствования от одного до двух часов между ними.

Полифазный сон

Полифазный сон может отдыхать от 4 до 6 раз в течение дня. Эти комбинации сна разбиты на следующие категории:

  • Everyman : длительный сон продолжительностью около 3 часов с примерно тремя 20-минутными периодами сна в течение дня.
  • Uberman : всего 3 часа сна в день в виде шести 30-минутных дремот в течение дня.
  • Dymaxion : всего 2 часа сна в день в виде 30-минутного сна каждые 6 часов.

Ни у кого нет одинаковых требований ко сну. Некоторым для оптимальной работы требуется 8 часов непрерывного сна. Однако кто-то другой может вести продуктивный и здоровый образ жизни при 5-часовом сне в сутки с коротким или коротким сном в течение дня.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Как я научился спать только три часа в сутки (и почему вам тоже) | Коди Монсон

Я здесь, чтобы бросить вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сне.

Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я попытался сэкономить время, спав всего по шесть часов в сутки.

Это не было устойчивым. Фактически, я был настолько вялым и недосыпал, что это привело к непредвиденному результату — снижению общей продуктивности.

Итак, естественно, я был настроен скептически, когда услышал : вы можете спать всего три часа за ночь без каких-либо побочных эффектов .

Но мне было нечего терять. Фактически, ЕСЛИ ЭТО Сработало, я мог бы выиграть дополнительное время, которое искал годами. Так что я ДОЛЖЕН был попробовать.

Вот мой опыт и уроки из самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.

Если вы когда-либо использовали трекер сна, вы заметите, что сон делится на две категории: легкий сон и глубокий сон.

Во время легкого сна вы устраиваетесь, довольно часто двигаетесь, мышцы расслабляются, тело охлаждается и вы легко видите сны.Это составляет 60% сна.

Глубокий сон состоит из двух фаз — глубокого и быстрого движения глаз (REM).

Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вы не спите, а ваше тело восстанавливает клетки, объединяет воспоминания и наращивает мышечную ткань.

Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы интенсивно спите. Наука не совсем ясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и балансировке настроения.Вещи, с которыми не стоит связываться.

Комбинированные, глубокие и быстрые фазы сна составляют 40% сна.

Итак, как можно спать всего три часа ночью и при этом получить достаточно глубокий сон?

Полифазный сон (в отличие от монофазного сна или сна один раз в день) — это идея разбить ваш сон на более мелкие фрагменты, или дремоты, чтобы максимально увеличить время бодрствования.

Надежда — бросить легкий сон и погрузиться в глубокий сон каждый раз, когда вы закрываете глаза.

Полифазный сон имеет множество форм.

Самый экстремальный — метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных дремот на два часа сна в день.

Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом обывателя. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных дремот в течение дня, в общей сложности от четырех до пяти часов.

Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. Кроме того, честно говоря, меня пугает идея никогда не спать дольше 20 минут.Возможно, это будет мой следующий эксперимент.

Итак, каковы преимущества? Почему вы должны лишать себя великолепного восьмичасового сна?

Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок полностью сфокусированного непрерывного времени. Можете ли вы представить себе возможности, если бы у вас было это каждый день?

Больше никто не просыпается в 3 часа ночи. Это означает, что в 3 часа ночи никто не пишет, не расслабляется и не пишет.

Я использую свое ежедневное непрерывное время, чтобы (наконец) серьезно заняться программированием, начать этот блог, провести дополнительные исследования и улучшить свои писательские способности.

Я обнаружил, что выполнение повседневных дел, таких как чтение новостей, просмотр Youtube или игра в игры, не стоит того, чтобы спать меньше.

Таким образом, многие соблазны позволить моему разуму блуждать естественным образом устраняются, что делает эти утренние часы чрезвычайно продуктивными.

Не больше, но лучше.

Мои первые несколько дней были тяжелыми. Я не часто сплю днем, и мне было трудно научиться расслабляться.

Но эта проблема сохранялась недолго, потому что пропустить один раз — это все равно что не выспаться всю ночь.Достаточно пропущенных и плохих дремот, и я был шокирован правильным графиком.

Удивительно, как хорошо я себя чувствую, когда получаю хороший сердечный ритм и три крепких сна. Я сплю с 22 до 2, с 5 до 6, с 11 до 12 и с 16 до 17. Вы можете перенести это время в соответствии с вашей работой и общественной жизнью.

У меня больше не бывает комы, вызванной едой после обеда. Сон прямо перед обедом устраняет эту проблему. Обменять 20 минут до обеда на 2 часа потери продуктивности после обеда — убийственная сделка.

Хотя у меня действительно устает четыре раза в день (наступает примерно за 30 минут до основного и за 5 минут до сна), я внимателен и проницателен гораздо больше часов, чем раньше.

Пополнение запасов четыре раза в день, а не один, поможет вам сохранить свежесть.

У меня много интересов. Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и создавать вещи, смотреть Netflix и VidAngel, воплощать идеи в жизнь, писать, отдыхать на природе, слушать музыку, изучать новые навыки, видео и фотографию, и это лишь некоторые из них. .

Но как бы мне ни нравились эти хобби, я отказываюсь жертвовать семейным временем или производительностью ради них.

Теперь я провожу больше времени с семьей, делаю больше работы и больше изучаю свои интересы.

  1. Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали от расписания Everyman, вы действительно устали . Моя жена дразнила меня за то, что я могу бредить прямо перед сном.
  2. Не пейте кофеин. Это отбросит все, и вы не сможете так легко успокоить свой разум. Нет смысла создавать еще одно препятствие.
  3. Наденьте наушники и слушайте окружающий звук. Иногда бывает трудно расслабиться достаточно, чтобы вздремнуть в середине дня, особенно когда на улице светло. Окружающий звук может помочь вам заблокировать шум и сосредоточиться внутри. Я использую приложение Noisli. Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
  4. Убедитесь, что вы чем-то увлечены. Просыпаться после трех часов сна может быть непросто. Если у вас нет того, чем вы хотите заниматься, у вас не будет мотивации просыпаться.Я регулярно переключаюсь, чтобы сохранять мотивацию. Несколько вещей в моем списке включают изучение того, как лучше писать, на самом деле писать, изучать HTML / CSS / Javascript, читать вслух на японском (помогает с удержанием речи и произношением), создавать свое портфолио, создавать фильмы и читать книги. Нужен стартер идеи? Вот удобный список, который Buzzfeed составил, чтобы узнать и чем заняться.
  5. Найдите расписание, которое подходит вам. Я работаю из дома, поэтому могу позволить себе роскошь диктовать свои часы. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, — нет.Он спит один раз перед работой и один сразу после нее. Но ему все равно нужно принимать на работе. Он дал понять своему боссу, что это важно для него. Его босс приспособился и разрешил моему другу вздремнуть перед обедом в комнате для отдыха. Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди берут перерывы в туалет продолжительностью более 20 минут.
  6. Слушайте свое тело . В течение первой недели вы почувствуете дополнительную усталость, но если вы заболели или страдаете иным недугом, вернитесь к нормальному режиму сна.Нет никаких долгосрочных исследований о пользе и вреде полифазного сна. Поэтому действуйте на свой страх и риск. В первую неделю все испытывают дискомфорт при акклиматизации. Не сдавайтесь слишком рано, но и не заходите слишком далеко.

Люблю экспериментировать. Я люблю открывать новые инструменты и методологии для улучшения своей жизни. Этот блог будет посвящен урокам, которые я извлек из своих исследований и экспериментов.

Я постоянно стремлюсь разрушить свои привычки и стереотипы в надежде поднять или изменить свои парадигмы.Это лучший способ взять личный рост в свои руки.

Полифазный сон — один из тех, кто меняет правила игры.

В этом случае большой фильм «ЧТО ЕСЛИ?» Был настолько привлекателен, что я начал ту ночь, когда услышал о нем. Конечно, первоначальное нарушение сна было тяжелым, но продуктивность повысилась сразу.

Независимо от того, как долго я продолжаю спать по методу Обычного человека, я знаю, что мне будет лучше, если я сделаю это.

Если вы решите попробовать полифазный сон в любой из его форм, дайте мне знать.И если у вас есть собственные уроки, поделитесь ими!

Наслаждайтесь дополнительным временем 🙂

Режимы полифазного сна и преимущества

wavebreakmedia / Flickr По данным Национального института здоровья, нормальный человек проводит около трети своей жизни во сне.Исходя из средней продолжительности жизни в США 78,21 года, это означает, что вы проводите в постели около 26 лет.

Мы знаем, что нам нужен сон, чтобы сохранять воспоминания и позволять нашим мышцам и органам отдыхать и восстанавливаться. Ученые также недавно обнаружили, что сон позволяет нашему мозгу очищаться от токсинов.

Большинство людей придерживаются монофазного режима сна, который включает от семи до восьми часов непрерывного сна каждую ночь.

Другие, особенно студенты колледжей и жители многих латиноамериканских стран, придерживаются двухфазного режима сна, включающего от пяти до шести часов сна плюс 30-90-минутный сон.

На протяжении всей истории, однако, немногие смельчаки пытались использовать один из нескольких диковинных режимов полифазного сна, сократив время сна до двух часов в день. Теоретически эти графики могут разблокировать дополнительные 20 лет бодрствования в течение всей жизни.

Прежде чем мы перейдем к типам режимов полифазного сна и людям, которые их пробовали, Мэтт Бьянки, директор отделения сна в Массачусетской больнице общего профиля, предупреждает: «Все люди разные.Некоторые люди пьют кофеин и получают прилив сил, а другие — нет. Таким образом, один человек может быть приспособлен к полифазному сну, а кто-то другой заснул и разбил свою машину ».

Если вы хотите поэкспериментировать с режимами полифазного сна, мы рекомендуем не водить машину, не работать с тяжелой техникой и не принимать каких-либо важных решений, пока вы не определите, насколько меньшее количество часов сна влияет на вас лично.

Полифазные спящие

Ходят слухи, что успех различных известных мыслителей, таких как Леонардо да Винчи, Томас Эдисон и Никола Тесла, объясняется полифазными циклами сна.Однако первым хорошо задокументированным диссидентом сна был архитектор, изобретатель и философ Бакминстер Фуллер.

Фуллер экспериментировал с полифазным сном в середине 1900-х годов и предположительно создал — график сна Dymaxion , названный в честь его торговой марки, сочетающий в себе слова «динамический», «максимум» и «напряжение». Dymaxion является наиболее жестким из основных графиков, поэтому он требует 30-минутного сна каждые шесть часов, что в сумме дает два часа сна в день. В своей книге «BuckyWorks» Дж.Болдуин пишет, что Фуллер добился огромного успеха благодаря своим необычным привычкам сна, а его способность засыпать в течение 30 секунд поразила людей. Сообщается, что Фуллер вернулся к монофазному режиму только после жалоб жены.

Со времени Фуллера идею полифазного сна подхватили и другие.

«Отлучение от сна — не новая идея для научного сообщества.«Некоторым это удалось в 70-х и 80-х», — сказал Бьянки.

Например, в 80-х итальянский невролог Клаудио Стампи начал изучать преимущества полифазного расписания. Он заметил, что его товарищи-моряки приняли измененный режим сна. Без особого труда и со многими положительными сторонами. В одном из экспериментов Стампи он наблюдал, как Франческо Йост, швейцарский художник, практиковал полифазный сон в течение 49 дней у себя дома. После первого потрясения его тела концентрация и настроение Йоста оставались относительно стабильными, хотя он временами было трудно просыпаться.С минимальными побочными эффектами в краткосрочной перспективе Йост выжал еще пять часов из своих дней. (Долгосрочное влияние этих режимов сна не изучено.)

Сегодня любители в Интернете предприняли собственные исследования полифазного сна. Как сообщается, Puredoxyk ввел в расписание Uberman, , которое требует шести дневных сна продолжительностью не более 30 минут — обычно в 14, 18, 22, 2, 6 и 10 утра. В общей сложности вы получаете около трех часов сна. спать в сутки.

Спикер по личному развитию Стив Павлина на короткое время применил этот режим сна с впечатляющими результатами.Он назвал скуку, а не снижение концентрации внимания или сонливость, главной проблемой. Фактически, он вернулся к монофазному сну только для того, чтобы проводить больше времени в течение дня с женой и детьми.

Puredoxyk предположительно создал расписание Everyman . Каждый человек спит в течение трех часов, обычно с 1:00 до 4:00, а затем дремлет три раза по 20 минут, один в 9:00., 14:00 и 21:00 Puredoxyk сказала, что предпочитает эту версию Uberman. Она перечислила преимущества хиропрактики, а также возможность разбить рабочий день и выделить больше времени для хобби, учебы и дочери. О ее переходе читайте здесь.

Наука

Одна теория, поддерживающая эти альтернативные режимы сна, предполагает, что эволюция человека благоприятствовала полифазному сну. В отчете журнала Journal of Sleep Research за 2007 год было обнаружено, что большинство животных спят по полифазному графику, и они предполагают, что люди, вероятно, не эволюционировали бы иначе.Конечно, у уникального человеческого мозга могут быть другие потребности, чем у мозга других животных.

Мы знаем, что большинство людей следуют однофазным циклам сна, включающим несколько циклов, состоящих из примерно 90 минут сна с медленным движением глаз, за ​​которым следует короткий период сна с быстрым движением глаз (REM). Однако мы не знаем точной цели этих этапов.

«У меня, наверное, более циничная точка зрения, чем у большинства, но я не думаю, что мы знаем, какая часть сна наиболее успокаивающая», — сказал Бьянки.Скорее всего, разные фазы сна оказывают разное общеукрепляющее действие.

Не имея хорошего понимания монофазного сна, наука еще больше пытается понять полифазный сон. И некоторые сомневаются в том, достаточно ли полифазно спящие высыпаются в фазе быстрого сна.

Сторонники полифазности часто заявляют, что их измененные циклы сна заставляют тело быстрее войти в фазу быстрого сна. Например, во время своих домашних экспериментов Стампи обнаружил, что мозг Йоста начал переходить в фазу быстрого сна почти сразу во время некоторых из его дремот, при этом удовлетворяя другие состояния сна.Этот немедленный переход в фазу быстрого сна называется «перераспределением». По мнению Стампи, когда организм начинает недосыпать, он, по-видимому, приспосабливается к необходимому количеству отдыха.

Другие сторонники полифазного сна утверждают, что быстрый сон в любом случае не имеет большого значения. По данным Национального института здоровья, многочисленные исследования показывают, что люди страдают только тогда, когда полностью лишены сна, а не только в фазе быстрого сна. Это говорит о том, что для выживания нам может потребоваться не-быстрый сон, хотя он может играть роль в обучении, памяти и эмоциональном здоровье.

Выявление ограниченных эффектов сна еще больше усложняет дело. Например, многие люди с апноэ во сне (плохое ночное дыхание, вызывающее недосыпание) не чувствуют сонливости в течение дня.

«Если это не предсказывает, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя, я не знаю, что делает», — сказал Бьянки.

Трудно также узнать о последствиях полифазного сна на протяжении всей жизни.

«Могут быть неизмеримые эффекты, могут развиться хронические или долгосрочные проблемы», — сказал он.

Некоторые успехи полифазных спящих могут зависеть от их индивидуальной генетики. Например, «бессонная элита», от 1% до 3% населения, может выжить за счет нескольких часов сна в сутки. Мутировавший ген, называемый DEC2, позволяет этим отобранным спящим людям по-прежнему получать необходимый им отдых. И наоборот, некоторые утверждают, что полифазный сон «обманом» заставляет ваше тело стать частью этой группы.

Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества все спали на две части.Люди просыпались посреди ночи на час или около того. Тем не менее, они, вероятно, по-прежнему будут спать от 7 до 8 часов в сутки.

Профессор Роджер Экирх заметил, что в более старых книгах, таких как «Кентерберийские рассказы», ​​упоминаются два разных периода сна, пишет Эрик Баркер. И после того, как исследователи провели исследование, они поняли, что люди, лишенные искусственного света, возвращаются к этому графику.

Независимо от прошлого, будущие исследования сна могут снова изменить правила игры.

Понимание того, как «структура и функции мозга меняются в двух разных состояниях [спящем и бодрствующем], предполагает, что мы можем начать думать о том, как мы можем манипулировать этими двумя состояниями», — сказал Business Insider исследователь Майкен Недергаард из Университета Рочестера.

Другими словами, нам, вероятно, не понадобятся чередующиеся циклы сна, а скорее лекарства, которые программируют мозг для максимальной эффективности сна.Теоретически это может дать нам все преимущества ограниченного сна без каких-либо недостатков.

Возможные преимущества, риски, если стоит попробовать

Большинство людей следуют монофазному режиму сна, то есть спят один раз в день. С другой стороны, многие люди спят два раза в день, используя двухфазный режим сна. У людей, которые спят бифазно, обычно бывает один продолжительный период сна ночью и дремота днем.

Полифазный сон встречается реже и предполагает сон более двух раз в день.Некоторые люди, как солдаты, по необходимости следуют полифазному сну, тогда как младенцы естественным образом попадают в этот режим.

По крайней мере, с 1940-х годов люди экспериментировали с использованием полифазного сна как способа сократить время, проведенное в постели. Некоторые «хакеры сна» утверждают, что они могут развиваться умственно и физически, не имея всего 2–3 часов сна в день, распределенных по сериям дневного сна. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения.

Давайте разберем некоторые из наиболее распространенных режимов полифазного сна и посмотрим, безопасны они или полезны.

Полифазный сон означает сон более двух сегментов в день. Следование режиму полифазного сна необязательно сокращает общее количество часов, в течение которых вы спите, но многие люди принимают полифазный сон как способ сократить общее время сна и максимально увеличить время бодрствования.

Хотя монофазный сон является нормой для людей и других приматов, подавляющее большинство млекопитающих придерживаются полифазного сна.

Существует множество способов придерживаться режима полифазного сна.Для тех, кто путешествует через несколько часовых поясов, это может включать отдых во время пересадок или перелетов. Студент, готовящийся к экзамену, может включать серию коротких дневных сна всякий раз, когда он теряет концентрацию.

Ряд установленных полифазных расписаний стали популярными в Интернете среди людей, которые хотят «взломать» свой сон. Ниже приведены три наиболее распространенных.

Режим сна Dymaxion

Режим сна Dymaxion включает четыре 30-минутных дневных сна каждые 6 часов, что в сумме составляет 2 часа сна в день.

Этот режим сна впервые появился в статье Time в 1943 году, в которой американский архитектор Бакминстер Фуллер утверждал, что придерживался этого режима сна в течение 2 лет.

Он утверждал, что причина, по которой он в конечном итоге вернулся к монофазному режиму сна, заключалась в том, что его деловые партнеры «настаивали на том, чтобы спать, как другие мужчины».

Пример:

Расписание Uberman

Существует несколько вариантов расписания Uberman. Один из распространенных вариантов состоит из 20-минутного сна каждые 4 часа, всего 3 часа сна в день.

Другой вариант состоит из восьми дневных снов. В третьем варианте дремота длится 30 минут вместо 20 минут.

Пример:

График Everyman

График Everyman состоит из одного трехчасового блока сна в сутки с тремя 20-минутными дневными снами в течение дня. Появилось несколько вариантов, в которых продолжительность дневного и ночного сна варьируется.

Пример:

Нет никаких научных доказательств того, что переход на режим полифазного сна лучше монофазного или двухфазного режима сна.Также нет доказательств того, что ваше тело функционально приспособится к крайне ограниченному количеству сна.

Полифазный сон может быть полезен в ситуациях, когда альтернативный вариант — совсем не спать. Многие моряки-одиночки следуют полифазному графику сна, ведущему к гонке, чтобы помочь им справиться с ограниченным сном во время гонок.

Дремота в периоды недосыпания может помочь предотвратить сонливость, вызванную давлением во сне. Давление во сне — это чувство сонливости, которое усиливается по мере того, как вы бодрствуете дольше.

В исследовании 2017 года исследователи изучили режим сна 61 студента старших курсов и сравнили их привычки сна с их успеваемостью.

Исследователи обнаружили, что у студентов с нерегулярным режимом сна были нарушения циркадного ритма, эквивалентные путешествию на запад в двух-трех часовых поясах. Полифазный сон был связан с плохой успеваемостью, даже когда студенты спали одинаковое количество часов.

Режимы полифазного сна, которые сокращают общее количество часов, которые вы проводите во сне, могут привести к тем же рискам для здоровья, что и другие формы депривации сна.

Хроническое недосыпание подвергает вас риску развития:

Нет никаких доказательств того, что полифазный сон связан с какими-либо физиологическими преимуществами. Режимы полифазного сна, которые серьезно ограничивают сон, трудно поддерживать и могут вызвать те же последствия для здоровья, что и другие типы недосыпания.

Если есть возможность поддерживать регулярный режим сна, лучше избегать полифазного сна.

Если вы собираетесь начать полифазный режим сна, лучше всего начинать по расписанию, которое не ограничивает ваше общее количество часов сна.Например, если вы в настоящее время спите около 8 часов в сутки, вы можете попробовать режим сна, состоящий из одного 6-часового сеанса сна и двух 1-часового сна.

Также важно понимать, что режимы полифазного сна, ограничивающие сон, обычно сохраняются только в течение короткого периода.

Двухфазный сон — это сон, состоящий из двух частей. Это обычно применяется во многих культурах по всему миру с добавлением «сиесты» в середине дня.

Антропологические данные свидетельствуют о том, что двухфазный сон мог быть нормой во многих культурах до промышленной революции.Считается, что многие люди будут спать в две смены с перерывом в 1-2 часа между ними.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Многим людям, особенно тем, кто занимается высокой физической активностью, может потребоваться даже больше.

Подростки, дети и младенцы имеют более высокие потребности во сне, чем взрослые.

Многие режимы полифазного сна серьезно ограничивают количество часов сна, которые вы получаете за ночь.Хотя некоторые люди утверждают, что ваше тело приспособится к ограниченному сну, нет научных доказательств того, что ваше тело функционально приспособится к ограниченному отдыху.

Некоторые люди с редкой мутацией гена ADRB1 могут работать менее 6,5 часов сна в сутки без каких-либо пагубных последствий для здоровья.

В настоящее время нет доказательств того, что использование режима полифазного сна, ограничивающего общее количество сна, эффективно для поддержания оптимального психического и физического здоровья.

Полифазный сон может быть полезен в ситуациях, когда невозможно соблюдать регулярный режим сна, например, когда вы путешествуете. Кратковременный сон может помочь нейтрализовать некоторые последствия недосыпания.

Плюсы и минусы режима полифазного сна

Режим полифазного сна — это режим, при котором вы спите от четырех до шести раз в день, а не режим монофазного сна, который большинство из нас считает «нормальным». Полифазный ( поли- означает «много» и -фазный означает «поэтапно»), как правило, состоит из 20-30-минутных периодов дневного сна с регулярными интервалами в течение дня с консолидированным периодом основного сна ночью или без него. .

В наше время возрос интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования, чтобы максимизировать продуктивность за счет сокращения общего времени сна. Вопрос в том, являются ли такие изменения, как полифазный сон, безопасными и реалистичными, или мы просто приучены считать, что твердые восемь часов сна каждую ночь необходимы для поддержания хорошего здоровья и оптимальной работоспособности?

Юки Чунг / EyeEm / Getty Images

Концепция полифазного сна

В Соединенных Штатах и ​​большинстве промышленно развитых стран у нас есть довольно необычное представление о том, каким должен быть режим сна.Нас учат, что вы должны заснуть за 10-20 минут, спать от семи до девяти часов в зависимости от возраста и физического состояния, почти не вспоминать пробуждения ночью и просыпаться отдохнувшими. Все, что меньше, подвергает вас риску сна лишения и физический и эмоциональный вред.

Но есть те, кто утверждает, что эти модели не фиксируются во всех обществах и что некоторые из них требуют вариаций для оптимальной работы. Конечно, с исторической точки зрения потребности во сне общества охотников-собирателей сильно отличаются от потребностей во сне индустриального общества, в котором дневной график работы в значительной степени диктует распорядок сна.Взаимодействие с другими людьми

Современная концепция полифазного режима сна основана на самомнениях, что нам не нужен один продолжительный период ночного сна для нормального функционирования.

Более того, он утверждает, что циркадный ритм — естественный внутренний процесс, регулирующий цикл сна и бодрствования, повторяющийся при каждом обороте Земли, — можно отрегулировать так, чтобы полифазный паттерн считался нормальным, рутинным и даже полезным.

Типы

До недавнего времени совокупность доказательств, подтверждающих полифазный сон, была в основном анекдотической и часто граничила с псевдонаукой, поскольку практикующие врачи утверждали, что они улучшают продуктивность и умственную функцию по сравнению с традиционными режимами монофазного сна.

За последнее столетие в лексикон тех, кто поддерживает эту практику, было добавлено несколько версий, которые называются расписаниями Dymaxion, Uberman и Everyman.

График Dymaxion

Режим Dymaxion, разработанный в 1920-х годах Бакминстером Фуллером, известным американским архитектором и футуристом, является одним из самых известных режимов полифазного сна. Это также самый радикальный способ, требующий четырех 30-минутных дневных снов каждые шесть часов, что в сумме составляет всего два часа сна в день.Взаимодействие с другими людьми

Сообщается, что Фуллер спал по этому графику в течение двух лет — работая несколько часов, немного вздремнув, затем снова работая, давая ему 22 часа на работу, общение и выполнение повседневных задач.

Некоторые утверждают, что Фуллеру удалось добиться успеха благодаря редкой мутации гена DEC2 (также известного как «ген короткого сна»). Соответственно, если вам, естественно, не требуется всего несколько часов сна каждую ночь, этот график, скорее всего, привести к хроническому недосыпанию.

Uberman График

Черпая вдохновение в работе Фуллера, Мари Ставер, ученый-любитель и ИТ-специалист, долгие годы страдающая бессонницей, в 1998 году разработала расписание Uberman.Названный в честь Ubermensch, Фридриха Ницше, этот регламентированный график позволяет спать шесть 30 минут каждые четыре часа, что в сумме дает три часа сна в день.

Сторонники расписания уберманов часто заявляют, что у них повышен уровень энергии и они могут быстрее входить в фазу быстрого сна, чем при монофазном режиме сна.

Было высказано предположение, что график Убермана делает это, поддерживая концентрацию аденозина (органического соединения, которое помогает регулировать восстановление сна) в крови, а не позволяет им резко упасть во время длительного сна.Взаимодействие с другими людьми

Однако эти преимущества еще предстоит научно обосновать по одной простой причине: большинство людей не могут придерживаться программы очень долго. Даже Ставер в конце концов вышла из расписания Uberman, когда начала работать на работе, несовместимой с круглосуточным сном.

График для обычных людей

Для тех, кто не может выдержать строгих графиков Dymaxion или Uberman, модифицированная версия, называемая расписанием Everyman, позволяет вам «основной» период сна продолжительностью три часа (обычно с 1:00 a.м. до 16:00) с последующим трех 20-минутным сном в течение дня.

Также созданный Стэвером график Everyman дает вам в общей сложности четыре часа сна в день и признает, что определенное количество консолидированного основного сна в ночное время жизненно важно для поддержания циркадного ритма. Он также более совместим с работой с девяти до пяти. Со своей стороны, Ставер, как говорят, дремлет под своим столом, чтобы приспособиться к ее измененному графику сна.

Учитывая, что COVID-19 положил начало расширению удаленной работы из дома, некоторые люди утверждали, что режимы сна, аналогичные обычному графику, не только устойчивы, но и обеспечивают дневной сон, который может помочь, но и улучшить умственную ясность и продуктивность.

Что говорят текущие исследования

Естественно задаться вопросом, может ли полифазный режим сна удовлетворить ваши ежедневные потребности во сне и оптимизировать дневную продуктивность. С учетом сказанного, трудно игнорировать потенциальные опасности хронического недосыпания, включая риск гипертонии, диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта, потери памяти, нарушения иммунной функции, нарушения фертильности и психических расстройств.

В настоящее время мало научных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что режимы полифазного сна по своей природе безопасны или улучшают ясность ума и продуктивность.Что они, безусловно, делают, так это предоставляют возможность для большей производительности с учетом увеличения количества рабочих часов, но пока не установлено, будет ли достигнуто больше в течение этих часов.

Согласно исследованию 2017 года, проведенному Гарвардской медицинской школой и больницей Бригама и женщин в Бостоне, нерегулярный сон и режим освещения у студентов колледжей соответствуют более низким академическим оценкам по сравнению со студентами, которые придерживаются обычного режима монофазного сна.Взаимодействие с другими людьми

Поперечное исследование, проведенное в Омане с участием 400 добровольцев, также пришло к выводу, что полифазный сон связан с высокими уровнями дневной сонливости и сниженной работоспособностью по сравнению со взрослыми, соблюдающими монофазный режим (интересно, что двухфазный режим, характеризующийся дневной «сиестой», оказался приемлемым для в целом наиболее благоприятные результаты.)

Плюсы и минусы

Прежде чем переходить к измененному режиму сна, важно рассмотреть некоторые потенциальные преимущества и риски.

Плюсы
  • Возможность повышения производительности

  • Может лучше приспособиться к ненормированному графику работы

  • Лучше отражает суточное желание дневного сна

  • Снижает стресс, связанный с приступами бессонницы

  • Может «обучить» мозг более быстрому переходу в коротковолновый сон (глубокий сон)

  • Поддержание уровня аденозина может улучшить ясность ума

  • Может удовлетворить ваши потребности во сне при соблюдении совокупного количества часов

Минусы
  • Может привести к недосыпанию

  • Не отражает циркадный ритм у большинства людей

  • Трудно поддерживать на многих рабочих местах

  • Дневной сон можно легко прервать

  • Эффекты сезонного режима дневного света, включая переход на летнее время, могут быть более резкими

  • Производство гормонов, например гормонов щитовидной железы, под влиянием режима дня и ночи, может быть нарушено

  • Если не будет обеспечено строгое соблюдение режима лечения, ежедневные потребности во сне могут быть нарушены

Слово Verywell

Учитывая, что потребности во сне у всех разные, важно избегать предположений о многофазном сне и не поддаваться анекдотическим свидетельствам.Для людей, которым, кажется, нужно всего четыре-пять часов сна в сутки, это может быть разумным вариантом, особенно если дополнительный дневной сон помогает обеспечить удовлетворение потребностей во сне.

Для других полифазный режим сна может быть не более чем экспериментом с произвольными целями и потенциально серьезными рисками.

Если вы решили изучить изменения в своем графике сна, делайте это под наблюдением врача, чтобы можно было регулярно и субъективно контролировать ваше артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерин, вес, функцию сердца и психологическое состояние.

моделей полифазного сна — мир психолога

Большинство из нас сегодня придерживаются аналогичного цикла сна. Бодрствуя днем, мы спим всю ночь, когда отсутствие дневного света делает занятия на свежем воздухе непрактичными. Этот циркадный ритм регулируется источниками света в нашей окружающей среде, такими как Солнце. Обычная практика сна в течение одного непрерывного периода в день — ночью — известна как монофазный режим сна и представляет собой рутину, которую люди практиковали до появления искусственного освещения, которое сегодня делает ночные занятия более практичными.

Но с ростом «ночной смены» среди сменных рабочих в таких местах, как больницы и транспортная промышленность, нормальный режим сна может быть короче обычного и прерываться в соответствии с диктатом рабочего графика — отдых может стать проблемой!

Работники ночной смены часто принимают полифазный режим сна , который включает в себя получение сна, если это позволяет график, в виде дремоты во время перерывов. Однако для многих других профессий, а также для других обществ и даже видов полифазный сон является общепринятым образом жизни.Примеры полифазных шпал:

  • Sailors — когда гребля на длинные дистанции должна координироваться всей командой моряков, короткие интервалы сна между физическими усилиями обеспечивают некоторый отдых в ситуациях, когда для всей команды нецелесообразно спать всю ночь.

  • Водители-перевозчики — пользуясь тихими ночными дорогами и часто работая в чередующиеся смены, водители-перевозчики должны спать, когда это безопасно.Неравномерность возможности засыпать может привести к тому, что водители выберут полифазный режим сна в виде дневного сна (Moreno et al, 2003). 1

  • В Испании и во многих странах Южной Америки граждане будут спать дважды в день — ночью и из-за некомфортно высоких дневных температур. Этот двухфазный режим сна (сон дважды) широко известен как сиеста .

  • В животном мире режим сна сосредоточен на максимальных шансах на выживание, а не на графике работы, поэтому полифазный режим сна является нормальным.Хотя кошек ведут ночной образ жизни, большая часть их сна происходит с интервалами как днем, так и ночью, как и многие другие виды.

Типы режимов сна

Нынешние привычки людей спать уходят корнями в прошлые века, когда зависимость от солнечного света затрудняла ночные занятия на свежем воздухе, например, сельскохозяйственные работы. Поэтому люди используют низкий уровень света как возможность поспать. Однако в 20-м веке технологические достижения привели к повсеместному распространению искусственного света как в помещении, так и на улице, а также центрального отопления, а это означает, что природа больше не диктует режим сна, как это было раньше.В результате в последние годы наметилась растущая тенденция к экспериментам с полифазным режимом сна с целью поиска оптимального режима, который максимизирует производительность в бодрствующем состоянии и минимизирует время, затрачиваемое на сон. Вот некоторые из этих режимов сна:

  1. Uberman : Режим сна Uberman, описанный на веб-сайте интернет-сообщества Everything2 пользователем PureDoxyk в 1998 году, привлек значительное внимание людей, желающих максимально увеличить время, проводимое в бодрствовании.Цикл Убермана включает полифазный сон с 6 интервалами каждый день — дремлет каждые 4 часа по 20 минут за раз. 2

  2. Двухфазный режим сна : этот режим предполагает сон два раза в день. Хотя сиеста является примером двухфазного сна, они не обязательно должны состоять из ночного сна, за которым следует дневной сон, и могут включать в себя два сна с регулярными или нерегулярными интервалами.

  3. Everyman — Также предложенный создателем расписания Uberman, расписание сна Everyman породило свои собственные вариации, но каждый из них состоит из «основного» периода сна, за которым следует несколько коротких периодов сна в течение дня.Например, первое созданное расписание сна Everyman состояло из основного сна продолжительностью примерно 3 часа каждую ночь с 3 более короткими дневными снами в течение дня, каждые 20 минут продолжительностью. Этот график предусматривает около 4 часов сна в день. 3

  4. Dymaxion — Этот цикл сна был протестирован и назван американским архитектором Бакминстером Фуллером (1895-1983). Фуллер был страстно увлечен своей работой и хотел максимально использовать время, которое он мог посвящать своим интересам, экспериментируя с тем, что он назвал режимом сна «димаксион».Этот полифазный режим состоит из четырех получасовых дневных сна, которые делаются на равных расстояниях в течение дня, что дает всего два часа сна каждый день.

Многие из этих графиков сна направлены на максимальное снижение нашей зависимости от сна. Прежде чем приступить к одному из этих альтернативных режимов, помните, что сон является важным видом деятельности, и многочисленные исследования выявили непредвиденные последствия недосыпания.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что полифазный сон может быть полезен в некоторых ситуациях.Клаудио Стампи (1989) изучил режим сна 99 гребцов, участвующих в гонке, и сравнил их с их выступлениями в бодрствующем состоянии. Стампи обнаружил, что моряки естественным образом усваивают полифазный сон, время от времени вздремнув на короткое время. Интересно, что он отметил, что у лучших спортсменов был более короткий сон, и их общая продолжительность сна была одной из самых коротких в исследуемой выборке (Stampi, 1989). 4

Дальнейшие исследования показали, что дневной сон может влиять не только на нашу физическую работоспособность, но и на когнитивные способности.В простом тесте на память участникам было предложено запомнить список слов и после часового интервала их попросили вспомнить слова. Во время перерыва некоторые участники не спали, в то время как другие спали разной продолжительности. Было обнаружено, что для восстановления памяти лучше использовать дневной сон во время интервала, при этом даже короткий сон продолжительностью всего несколько минут влияет на производительность памяти (Lahl et al, 2008). 5

Эти данные свидетельствуют о том, что сон, а также сознательная репетиция информации могут повлиять на нашу способность вспоминать.

Исследователи полагают, что во время сна происходит процесс, известный как «медленное обучение», о чем также свидетельствуют результаты исследования реакции участников на зрительные стимулы (Mednick et al, 2002).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *