Спать каждые 4 часа по 20 минут: отзывы, «теория», личный опыт / Habr – вред и польза, исследования, как перейти к такому режиму

отзывы, «теория», личный опыт / Habr

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

вред и польза, исследования, как перейти к такому режиму

Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.

Содержание статьи:

Сон гениальных людей: историческая справка

Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.

Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил время сна до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.

Особенности полифазного сна

Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.

Разъяснение термина

Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.

Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:

• Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
• Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.

Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.

Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.

Цели применения

Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.

Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.

Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.

Опасность для здоровья

Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.

Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.

Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:

• общая слабость;
• боль в суставах или сердце;
• тошнота;
• сухость глаз;
• головокружение;
• галлюцинации;
• депрессия.

Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.

Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.

Варианты полифазного сна

Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.

Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:

1. «Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
2. Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
3. «Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
4. Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
5. «Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
6. По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.

В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу».  Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Совет! Периоды бодрствования рекомендуется проводить не за монитором компьютера, а хотя бы с книгой, самый правильный вариант – посвятить их прогулкам на свежем воздухе.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Советы «бывалых» для новичков из личного опыта

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

1. Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
2. Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
3. Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
4. Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
5. Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

1. Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
2. Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
3. Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
4. Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
5. Полностью исключите алкоголь.

Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Мнения о технике полифазного сна

Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.

Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.

Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».

Заключение

Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.

Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.

Техники полифазного сна

Время чтения: 4 минуты

Есть убеждение, что техники полифазного сна могут увеличить время бодрствования и уменьшить время, затрачиваемое на сон до 4 или 6 часов в сутки, а возможно даже и до 2-х.

Полифазный сон является практикой сна несколько раз в 24-часовой период, как правило, больше, чем два раза, в отличие от двухфазного сна (дважды в день) или однофазного сна (раз в день).

На данный момент исследования полифазного сна не проводятся. Лишь некоторые активисты пробуют данные техники полифазного сна на себе.

Самые распространённые техники полифазного сна, их 5:

1. «Dymaxion». Сон всего 2 часа в сутки. 30 минут сна каждые 6 часов.

2. «Uberman». Сон как в Dymaxion всего 2 часа в сутки, только здесь нужно спать 20 минут каждые 4 часа.

3. «Everyman». Здесь предполагается спать 2-3 часа ночью и по 3 раза днём по 20 минут.

4. «Siesta». Очень распространённая техника, в которой нужно спать 1 час в обеденное время и один раз в ночное время длительностью 5 часов.

5. «Tesla». Послеобеденный сон — 20 минут и 2 часа сна ночью.

Возможно вам будет интересно прочитать статью про фазы сна человека по времени.

Давайте рассмотрим данные техники полифазного сна подробнее.

1. Dymaxion.

Термин «Dymaxion» означает концепцию использования технологий и ресурсов для их максимальной мощности с минимальным использованием ресурсов.

Dymaxion график сна предполагает спать 4 раза в день по 30 минут, каждые 6 часов, обычно на или вокруг 6-часовой отметки.

Итак, сон в 6 утра, 12 дня, 6 вечера и 12 ночи продолжительностью около 30 минут. Конечно, это согласуется с общими понятиями полифазного сна.

Очевидно, это приводит в общей сложности к 2 часам тихого часа, такуая же сумма получается в технике полифазного сна Uberman. Оказывается, что организм просто нуждается абсолютном минимуме 2 часов сна каждый день.

Ученые обнаружили, что у многих были проблемы после такого графика сна. Считается, что к перерыву между снами в 6 часов сложно адаптироваться, а 30 минутный сон — это скорее корректировка.

2. Uberman

Многие полагают, что Леонардо да Винчи брал власть над временем в течение дня именно техникой полифазного сна Uberman. По крайней мере часть своей жизни он не отводил на нормальный ночной сон. В общем, убеждения некоторых о том, как Да Винчи спал является основанием для техники полифазного сна Uberman.

График сна Uberman состоит из 6 частей сна по 20 минут с равным шагом. Каждые 4 часа происходит 20 минутный сон, можно сказать, что человек за это время только успевает вздремнуть.

Вот и всё. Никакого другого сна в ночное время.

Адаптироваться к такому режиму крайне сложно. Если вы или ваш знакомый собираетесь опробовать полифазный сон, то для начала стоит рассмотреть другие, более простые техники полифазного сна, прежде чем перейти к технике Uberman.

3. Everyman (обыватель сна).

Термин «Everyman» был придуман тем же человеком, который придумал термин Uberman.

Большинство людей работают в течение дня. Относительно нормальный рабочий день — 8 часов, хотя многие люди работают немного больше.

Многие техники полифазного сна приносят сильные неудобства. Everyman же предназначен для работы вокруг нормальной жизни людей.

Он состоит из период сна в ночное время, когда люди уже привыкли спать, а потом лимитированные количество дремоты в течение дня, обычно три.

В «традиционной» технике Everyman график сна — это основной период 3 часа сна с 1 до 4 часов ночи, затем по 20 минут в 9 утра, в 2 часа дня, и в 9 вечера.

Но, для работающего человека больше подойдёт график сна примерно с 11 вечера до 2 утра, затем по 20 минут в 7 утра, в 12 часов, и в 6 вечера.

Если вы заинтересованы или просто хотите поэкспериментировать с полифазным сном, но не уверены, что вы можете сделать это, тогда техника Everyman может быть хорошим выбором для вас.

4. Siesta.

Siesta является наиболее распространённой техникой полифазного сна, она включает в себя два отдельных сегмента сна в течение дня – один раз ночью, и один раз подремать в середине дня.

Существуют три различные двухфазные графики.

«Power Siesta» график которой предполагает спать по 20 минут в середине дня и 5-6 часов в ночное время, и более распространённый «Long Siesta» с участием 4,5-5,5 часов сна ночью и 60-90 минут сна в течение дня, и конечно сегментированный сон (про который мы не будем говорить в этой статье).

5. Tesla.

Тесла — один из величайших изобретателей в мире, он утверждал, что спал всего 2-3 часа в день.

«Я не думаю, что есть лучшие ощущения, которые проходят сквозь человеческое сердце, как то, что я чувствовал себя изобретателем, когда ты видишь создание в мозгу и всё разворачивается к успеху… такие эмоции заставляют мужчину забыть еду, сон, друзей, любовь, всё.»
~ Никола Тесла.

Такой способ предполагает бодрствовать почти 22 часа каждый день: спать по 1.5 — 2 часа в день и вздремнуть 15 — 20 минут каждые четыре часа бодрствования. Если Тесла утверждает, что спал только 2 или около того часов в день, возможно, он тоже попробовал этот метод.

Тесла часто сравнивают с другим известным изобретателем Томасом Эдисоном, который утверждает, что спал всего 4-5 часов в сутки.

Вот мы и рассмотрели самые распространённые техники полифазного сна, прежде чем начать пользоваться данными техниками стоит помнить, что побочные эффекты от полифазного сна ещё не изучены до конца.

Подробнее о вреде полифазного сна читайте в статье «Полифазный сон — вред«.

Похожие статьи:

Полифазный сон — история удачного опыта / Habr

Статья, которую вы читаете, является выжимкой из более чем 20 хронологических отчетов, подробно описывающих течение эксперимента с полифазным сном американского блогера и гуру саморазвития, Стива Павлины.

Если вас серьезно интересует полифазный сон, и вы готовы потратить несколько часов на чтение одного из самых подробных отчетов по данной теме, вам сюда: Полифазный сон. Для остальных — этот дайджест.

Суть полифазного сна в том, что вместо одного продолжительного сна в сутки, мы спим понемногу, несколько раз в течение дня. Одной из популярных схем полифазного сна является «Режим Uberman», предлагающий разбиение дня на 6 коротких (20-30 минут) периодов сна, чередующиеся с равномерными (около 4 часов) периодами бодрствования. Это означает, что общее время сна сокращается до 2-3 часов в сутки.

Нормальный человеческий сон состоит из 90-минутных циклов, и каждый такой цикл завершается фазой быстрого сна (REM). REM – наиболее важная фаза сна, именно во время нее мы видим сны, а лишение человека REM – фазы, в течение длительного времени ведет к серьезным нервным расстройствам. Во время практики полифазного сна, организм учится входить в REM немедленно после засыпания, а не в конце цикла. Поэтому первую неделю, пока организм будет адаптироваться к укороченным циклам сна, он будет испытывать повышенную нагрузку. Зато потом будет чувствовать себя отлично, возможно даже лучше, чем прежде.

0 день

Вероятно, читатели моих статей «Как стать жаворонком» и «Как научиться вставать по будильнику», прислали мне несколько ссылок на информацию о полифазном сне. Разумеется, я заинтересовался. Мысль о лишних 30-40 часах времени в неделю уже несколько дней не дает мне покоя.

Кроме всего прочего, это просто сумасшедшая идея. Она настолько безумная, что мне хочется попробовать. Меня толкает на этот шаг, прежде всего, любопытство и желание проверить силу своей самодисциплины. Кроме того, это прекрасно сочетается с прочими моими чудачествами.

Я начинаю свой эксперимент полифазного сна сегодня, так что прошлая ночь была последней «нормальной» ночью. Сегодня я, как обычно, проснулся в 5 утра, и буду ложиться спать каждые 4 часа. Чтобы не проспать, я буду ставить на 30 минут таймер обратного отсчета. Я решил, что буду ложиться в 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Я намерен продержаться, по крайней мере, до Хеллоуина… или умереть, в зависимости от того, что наступит раньше.

1 день

Прошло почти 36 часов с того момента, как я проспал свою последнюю «нормальную» ночь. Присутствуют усталость, снижение концентрации и сонливость, но они не представляют собой серьезную проблему. Свою работоспособность, как умственную, так и физическую я оцениваю примерно на 50% от нормы. Поэтому основная работа, которой я сегодня занимался, сводилась к подборке статей для последующего чтения и подготовке ингредиентов для еды. С утра, после пересыпа в 9:00 я был настолько бодр, что записал запланированный подкаст. Но это последнее серьезное дело, которое было в моих планах до Хеллоуина. Я умышленно перенес все более или менее важные дела, так что сейчас у меня в некотором роде, отдых. В том числе, и от сна 🙂

Я получил несколько писем от людей, пробовавших спать полифазно, однако никто из них не прошел адаптацию полностью (не продержался более нескольких дней), так что к их советам я отношусь настороженно.

Моя основная стратегическая задача сейчас пройти адаптацию, иначе говоря, выдержать данный режим несколько дней (ориентировочно 4-7), пока организм не перестроится. Главная тактическая задача – находить занятие на текущие 3.5 часа, до следующего пересыпа, чтобы не фокусироваться на усталости. Публикация этих отчетов, также помогает решать эту задачу.

2 день

Второй день дался гораздо тяжелее, чем предыдущий. Но я держусь.

Я чувствую себя в сознании и во внимании, однако мозг слишком уставший, чтобы адекватно думать. Самые тяжелые периоды бодрствования – ночные (с 1:00 до 5:00). В качестве занятия в это время хорошо подходит приготовление пищи, чтение же наоборот вгоняет в дремоту.

Очень помогает мой навык моментально просыпаться по будильнику и немедленно вставать, который я уже описывал в своем блоге. Для себя я решил, что если почувствую, что близок к тому, чтобы упасть от усталости или сонливости, я могу попробовать ввести как-нибудь лишние 20 минут сна, чтобы не запороть эксперимент совсем.

Есть практически не хочется, видимо желудок тоже перестраивается. От кофе я сразу принял решение отказаться. Кофеин, конечно, поможет на короткий промежуток, но скорее всего удлинит адаптационный период. Во многих отзывах есть советы отказаться на время адаптации от мяса и тяжелой пищи, но поскольку я и так веган, я придерживаюсь своего обычного меню.

В какой-то момент я провел полтора часа, лежа на диване и наблюдая за передвижением других членов семьи. Чувствую себя полуживым зомби.

3 день

Похоже, процесс адаптации сдвинулся с мертвой точки. Я начал видеть сны, что говорит о достижении REM-фазы сна. Если вчера я оценивал свое состояние на 5 из 10, то сегодня готов поставить себе 7 баллов. Я уже не тот зомби, что был вчера.

Я окончательно склоняюсь к идее увеличить на время адаптации количество пересыпов с 6 до 8 или даже 10, оставив при этом их продолжительность прежней. Прошлой ночью я устроил себе два дополнительных 20 минутных пересыпа, и это, вероятно, позволяет мне до сих пор держаться, вставать каждый раз со звонком будильника и продолжать эксперимент. Напомню, моя цель не в депривации себя от сна и отдыха, а только депривация REM-фазы, и только до тех пор, пока не пройдет адаптация.

На данный момент, с начала эксперимента, я проспал всего 10 часов из 80.

4 день

Похоже, переломный момент остался позади. Я чувствую явное улучшение своего состояния. Прошлой ночью я добавил в свой график один дополнительный 20-минутный пересып в 3:00 (между запланированными в 1:00 и 5:00), и в результате, впервые за эти дни, чувствую себя выспавшимся. Готов оценить свою энергию и ясность ума на 8 из 10.

Начал возвращаться аппетит. Поймал себя на мысли, что ощущаю повышенную чувствительность к холоду. Мне холодно работать в комнате с привычной температурой (пришлось увеличить ее с 20 до 22 градусов) и я мерзну во время прогулки в привычной для этой температуры одежде. Надеюсь, это временное явление.

В принципе, я уже способен нормально функционировать и пришло время задуматься, куда тратить высвободившееся время.

Я начал задумываться о естественности нашего привычного монофазного режима. К этим мыслям меня подталкиваем мой 2-х годовалый сын, живущий сейчас в режиме, очень напоминающем мой. Вполне возможно, что монофазная модель сна не такая уж и естественная.

5 день

Многие люди интересуются моей мотивацией, подтолкнувшей меня к этому эксперименту. Как я и ожидал, многие считают, что это желание увеличить собственную эффективность. Это хорошее предположение, однако настоящий ответ — банальное любопытство.

Мне кажется, что люди, которые думают перейти на полифазный сон, руководствуясь желанием увеличить свою производительность, имеют меньше шансов удачно пройти период адаптации. Увеличение продуктивности в долгосрочной перспективе — плохая мотивация для большинства людей. Если это единственная ваша цель, то велика вероятность, что вы плюнете и сорветесь после нескольких дней недосыпа, в отсутствии положительных результатов. Вам обязательно покажется, что променять безмятежный сон на напряженную работу — слишком большая жертва.

А у меня сегодня в планах провести мозговой штурм, целью которого будет поиск вариантов проведения ночного времени. Я хочу найти способ уменьшить или полностью победить ночную сонливость, а не просто найти способ не замечать ее.

6 день

Сегодня однозначно был самый лучший день с начала эксперимента. Прямо сейчас я могу сказать, что чувствую себя точно так же, как это было в режиме монофазного сна (10 по 10-бальной шкале).

Скорость печати и моторика рук практически вернулись в норму. Это почти невероятно, что я способен чувствовать себя таким же бодрым, внимательным и энергичным как обычно, уделяя сну всего 2-3 часа в сутки. Жаль, что я не попробовал полифазный сон 10 лет назад.

А еще у меня изменилось восприятие времени. Жизнь перестала делиться на день и ночь и превратилась в единый, непрерывный поток. Поначалу это очень непривычно, но с каждым днем я все больше привыкаю и нахожу в этом все больше плюсов.

7 день

Сегодня я чувствовал себя даже лучше, чем вчера. От тумана в голове не осталось и следа. Рефлексы работают в прежнем режиме. Сегодня в впервые за последнюю неделю сел за руль автомобиля и не почувствовал какого-либо дискомфорта. Это просто удивительно, учитывая, что всю эту неделю я спал не более 20 часов.

Я продолжаю практиковать 7-ой пересып в 3:00, когда чувствую наибольшую сонливость, но с каждым разом я ощущаю все меньшую необходимость в нем. Сегодня я начал ставить свой таймер обратного отсчета на 25 минут, вместо 30. Мне кажется, что так будет лучше. 30 минут — это слишком долго. Я все чаще просыпаюсь до звонка будильника.

Я собираюсь продолжать эксперимент еще неделю, прежде чем делать какие-то выводы и строить долгосрочные планы. Мне надоело вести ежедневные отчеты, поэтому теперь я буду делать их реже и только тогда, когда у меня появляется какая-то новая, интересная информация для вас.

11 день

Поскольку мой эксперимент с полифазным сном проходит довольно успешно, я решил в последние пару дней немного усложнить себе задачу. Мне интересно лучше почувствовать границы своих возможностей.

Я совершил первую свою поездку с начала полифазного эксперимента. У меня не было возможности придерживаться своего стандартного расписания сна (каждые 4 часа), и мне приходилось иногда увеличивать интервалы между сном до 6 с лишним часов или пытаться покемарить в машине, пока моя жена была за рулем. В целом, я был поражен, насколько хорошо это работает. У меня не возникло проблем ни со сном в машине, ни с 6-часовым перерывом во сне.

Разумеется, автомобильные дремоты, это полумера. Конечно, я в состоянии спать и сидя, но все же лежа в кровати или на диване, я отдыхаю значительно лучше. Тем не менее, этого мне вполне хватало, чтобы прекрасно себя чувствовать до следующей возможности поспать.

Сейчас я научился засыпать за 1-2 минуты, каждый раз, когда ложусь. В среднем, я ложусь, засыпаю, сплю и вижу сны, просыпаюсь и встаю за 15 минут. Так что это совсем не долго, даже если покинуть компанию посреди разговора.

В целом я понял, что полифазный сон – очень практичный и очень гибкий инструмент. Я до сих пор под впечатлением, как легко я приспособился к этой поездке.

18 день

Сегодня идет 18 день моего эксперимента. По сравнению с прошлой неделей, сейчас я способен проводить больше тестов, уделять внимание более тонкой настройке своего сна, и в целом я доволен своим прогрессом.

Я пришел к выводу, что полифазный сон гораздо более гибкий, чем мне казалось изначально. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимость вздремнуть, и такой расклад меня полностью устраивает. Я чувствую себя хорошо, если ложусь спать 6-7 раз за сутки, при этом не всегда через равные промежутки времени. Промежутки между сном обычно составляют 5-6 часов днем и 2-4 часа ночью. Я свободно меняю время сна день ото дня. В четком графике нет необходимости.

12-й день моего эксперимента сложился не очень удачно. Я пропустил один дневной сон и разрывы между дневными кусочками сна составили более 7 часов. И когда я проснулся в 22:30 после очередного сна, решил не вставать сразу, а немножко поваляться… Проснулся я в 4 утра на следующий день. Я не мог поверить своим глазам, что проспал более 6 часов подряд. Разумеется, далее я вернулся к своему обычному графику полифазного сна.

Сначала я был немного расстроен этим инцидентом, но сейчас, оглядываясь назад, я даже рад, что это произошло. Этот случай помог мне более четко понять границы своих возможностей, в частности, что не стоит пропускать одну из дремот.

20 день

На 18 день я испытал осознанное сновидение. А вчера, сразу после полуночи у меня произошло еще одно. Этот сон не был таким же ярким как предыдущий, но я посчитал это важным событием, т.к. почти никогда не испытывал осознанные сновидения две ночи подряд. Если полифазный сон увеличивает частоту осознанных сновидений, то это будет для меня большим бонусом.

Так как сейчас моя жизнь не имеет ярко выраженных перерывов на сон, я экспериментирую с режимами работы. Я нашел наиболее подходящим для своей основной работы период с 2:00 до 10:00. Мне нравится использовать именно это время по ряду причин. Тишина в доме, общая расслабленность, отсутствие чувства голода, отсутствие телефонных звонков, но главное – к 10 утра, когда просыпаются домашние, я уже сделал всю запланированную на день работу и готов проводить время с семьей.

Сейчас, когда я нашел оптимальное время для работы, я собираюсь поэкспериментировать с распорядком остальной, повседневной деятельности. Распланировать физические упражнения, развлечения, чтение/образование, медитации, семейный досуг и т.д. У меня появилось такое количество дополнительного времени, что возникла необходимость решать, на что его тратить.

21 день

Подошла к концу третья неделя этого удивительного эксперимента. За это время я заметил следующие изменения.

В пище меня все меньше привлекает любые приготовленные или прошедшие обработку продукты. Около 70% моего рациона сейчас составляют сырые фрукты, овощи и орехи, во всем своем разнообразии (напомню, я веган с 1997 года).

Я возобновил занятия спортом и уже успел восстановиться после перерыва, связанного с адаптацией.

Я констатирую увеличении внимательности и энергичности, по сравнению с монофазным прошлым. Мне кажется, что у меня повысилась глубина, ясность и скорость мыслей. Изменения претерпел и процесс принятия решений. Теперь я принимаю решения очень быстро, практически без их анализа. Правильное решение выходит само, без участия моей вербальной системы. Это похоже на усиленную во много раз интуицию.

22 день

Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот. Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов. Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны.

Я ощущаю, что время течет гораздо медленнее, чем на самом деле. В сочетании с тем, что я бодрствую 21-22 часа в сутки, иллюзия растяжения времени во сне, дает мне ощущение, что сутки растягиваются почти в два раза. Кстати говоря, интуитивное ощущение суток я тоже почти потерял.

Для меня это превращается в запредельный, почти мистический опыт. Я хорошо привык к ощущению течения времени, и вдруг внезапно это чувство покинуло меня. Время для меня стало густым и вязким.

24 день

Ощущение, что время течет очень медленно, о котором я упоминал в предыдущем отчете, продолжается. Я поражен, как долго тянулись эти выходные и сколько всего успело произойти.
Измерять время количеством дней уже не кажется мне актуальным. Технически, день заканчивается и начинается новый, когда часы отбивают полночь. Но, поскольку ночной сон, разделяющий наши дни, остался для меня в прошлом, вереница дней превратилась для меня в единый, непрерывный временной континуум. Конкретная дата или день недели потеряли свое былое значение. Сейчас я оцениваю ход времени с точки зрения порядка, в котором я выполнял различные задачи, работая над своими проектами. Привязка к дате или времени, для меня бессмысленна. Поэтому я не могу ответить, чем я занимался в среду или четверг, но могу рассказать, в какой последовательности я решал задачи.

Внешние сигналы, такие как восход солнца, часы, показывающие 12:00 или ложащиеся спать дети, перестали нести для меня важную информацию. Теперь я больше прислушиваюсь к своим внутренним сигналам. Если я чувствую усталость, то понимаю, что пришло время для сна, я делаю перерыв, чтобы вздремнуть, а затем возвращаюсь к прерванным делам и продолжаю их с того места, на котором остановился. Как будто мои внутренние часы больше не синхронизированы с внешними. Я наблюдаю за внешними сигналами лишь как пассивный свидетель.

30 день

Сегодня наступил 31-й день моего эксперимента. 30 полных суток, проведенных в режиме полифазного сна, позади.

Прошедшая неделя отличалась своей стабильностью. Период адаптации был довольно сумбурным, но сейчас я чувствую себя максимально комфортно. Я нашел для себя удобный и разумный режим, и он практически не нуждается в дальнейшей настройке. Меня радует ощущение замедленного течения времени и весь набор преимуществ, который дает мой текущий стиль жизни.

Для оценки всего эксперимента в целом, лучше всего подходит фраза «это работает восхитительно». Первая неделя была самой трудной, поскольку происходила физическая настройка, во время второй и третьей недели настраивалась психика. Сейчас я не чувствую ничего, кроме удовольствия.

60 день

Я не могу поверить, что прошло всего 60 дней. По моим ощущениям, прошло не меньше 120 дней.

Да, я по-прежнему сплю полифазно. И да, я по-прежнему жив. Что касается моей вменяемости, то я слышал мнение, что она была утрачена задолго до начала этого эксперимента, поэтому, читать дальше или нет, решайте сами.

Вероятно, самым популярным вопросом, заданным мне за последние 30 дней, был: «Почему у меня получилось адаптироваться к полифазному сну, в то время как многим это не удалось?»

Я смог выделить некоторые отличия, давшие мне преимущество: Гибкость рабочего и жизненного графика, развитая привычка вставать в 5 утра, отсутствие привязанности к кофе, многолетнее веганство, повышенная мотивация в виде тысяч читателей, следящих за ходом эксперимента, прокачанные навыки самодисциплины, привычка чувствовать себя чудаком, богатый опыт в саморазвитии… (Все эти пункты подробно раскрыты в полной версии отчета).

90 день

На 90 день, уже кажется странным называть это экспериментом, поскольку полифазный сон стал частью моей жизни.

Физически и эмоционально я чувствую себя превосходно. Я чрезвычайно счастлив. Это больше походит на физическое ощущение, как будто мой организм стал вырабатывать больше эндорфинов. Иногда меня посещают ужасные мысли о том, что я могу взорваться от переполняющей меня энергии.

Сейчас трудно сказать, буду ли я продолжать спать полифазно всю жизнь, вернусь к монофазному сну, или попробую что-то другое. Я буду придерживаться своего текущего режима, пока у меня не появится веская причина переключиться на что-то другое.

120 день

На этой неделе я попробовал внести некоторые корректировки в свой режим полифазного сна. Я почувствовал, что уже достиг определенной стабильности и могу себе позволить небольшой эксперимент. Я решил, что раз уж я так привык к текущему шаблону дня, то не будет большого риска, если я на пару дней попробую что-то еще. И это оказалось правильным предположением.

Я попробовал: Пропуск сна, пропуск сна с помощью кофе, сон без будильника, 30 минутный сон, 30 минутный сон каждые 6 часов и некоторые другие отклонения от базовой схемы.

Большинство из этих экспериментов не увенчались успехом, однако они дали мне почувствовать границы собственных возможностей. Так или иначе, я вернулся к базовой модели Uberman (6 х 20 мин)

Возвращение к монофазному сну

После примерно 5 ½ месяцев, прожитых в режиме полифазного сна, я решил вернуться обратно к монофазному. Я принял это решение около 10 дней назад, и к текущему моменту уже успел попрощаться с полифазным сном.

Прежде всего, должен отметить, что у меня не было никаких веских причин для этого шага. Я легко мог бы продолжать жить в полифазном режиме и дальше. Как я уже неоднократно отмечал в своих отчетах, я нахожу в полифазном режиме много положительных моментов.

Также, хочу подчеркнуть, что мое решение о прекращении эксперимента не связано со здоровьем. За время жизни в полифазном режиме я ни разу не болел, даже простудой.

Основная причина, по которой я решил возвращаться, в том, что остальной мир вокруг меня, монофазный. Если бы достаточное количество окружающих меня людей жили в полифазном режиме, я, скорее всего, остался бы здесь.

Другой проблемой была необходимость часто отвлекаться на сон, в среднем, раз в 4 часа. Конечно, я мог немного растянуть время между двумя пересыпами, но потом мне требовалось восполнить это время. Учитывая, что я всегда любил работать по 5-6 часов без перерыва, меня это немного раздражает. Мне не нравится дробить все мои работы на 3.5-часовые блоки, и меня сильно напрягает, что дневной сон постоянно вытаскивает меня из состояния потока.

Еще одной проблемой оказались семейные отношения. Как не крути, а супруги должны спать вместе, в одной кровати. Детям же не нравилось, когда во время просмотра фильма, папа просил сделать получасовой антракт и удалялся вздремнуть.

Каждый этот фактор в отдельности довольно незначительный, но вкупе они привели меня к решению вернуться к монофазному сну. В полифазном сне были вещи, который мне очень нравились, но были и такие, которые сильно раздражали. Даже сейчас, когда я снова вернулся к монофазному режиму, я не могу точно сказать, чего было больше. Я также не могу утверждать, что никогда не вернусь к полифазному режиму в будущем, при благоприятном стечении обстоятельств. Сейчас, при моей текущей жизни, я нахожу монофазный режим более удобным для себя. Так что, отныне я снова готов к спячке 🙂

Онлайн калькулятор полифазного сна

Полифазный сон — это когда человек спит не один раз ночью, а несколько раз в течении суток. Это позволяет увеличить время бодрствования до 20 — 22 часов.
Выбирайте наиболее удобный для вас режим полифазного сна, а калькулятор подскажет во сколько нужно засыпать и на сколько ставить будильник.
Вкратце о режимах:

• Biphasic (Двухфазный): Этот режим самый щадащий, так как содежит всего две фазы сна и приближен к обычному, однофазному сну. Включает в себя фазу ночного сна продолжительностью 5-7 часов и 20-минутный дневной сон. Всего сна: 5 — 7 часов.
• Everyman (Обычный человек): Этот режим по сложнее, так как ночью получится поспать всего 1,5 — 3 часа, а потом ещё днем 3 раза по 20 минут. Всего сна: 2,5 — 4 часа.
• Dymaxion (Димаксион): Тут уже отсутсвует ярко выраженный ночной сон, так как режим включает в себя 4 сна по 30 минут через каждые 5,5 часов. Всего сна: 2 часа.
• Uberman (Сверхчеловек): Еще больше периодов сна, так как этот режим разрешает поспать 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут. Всего сна: 2 часа.

Почитать подробнее о режимах полифазного сна можно в нашей статье. Выбрать режим полифазного сна и время засыпания

К внедрению полифазного сна в свою жизнь нужно быть готовым. Ни в коем случае не пробуйте эти методики, если вы и так страдаете от каких-либо расстройства сна, или у вас есть другие медицинские противопоказания.

Считаете, что готовы к практике полифазного сна? Тогда проставьте будильники на вашем телефоне на рассчитанное выше время, чтобы каждый день знать, когда вам уже пора ложиться и когда вставать.

При появлении недосыпа или любых других проблем лучше прекратите практику и поменяйте режим сна на ваш обычный. Не забывайте, что здоровье важнее всего!

Эксперименты над собой: эффективный сон — Arriva.ru

Привет. Меня зовут Лисовский Артем, и я продолжаю пробовать новые, нетривиальные методики, которые призваны улучшить наши повседневные процессы. На этот раз я пробовал различные методики сна.

Сон занимает треть нашей жизни и, казалось бы, его процесс невозможно изменить — ты спишь, когда заходит солнце или когда организм понимает, что устал, и не даёт тебе далее бодроствовать.

Недосып сегодня — самая распространенная аномалия(или болезнь?). Моей целью стало: высыпаться, используя проверенные(и не очень) методики.

Сразу же оговорюсь:

• спать необходимо
• не обязательно спать ровно по 8 часов
• не обязательно спать только ночью

По мере экспериментов я многое прочитал о сне и его отсутствии. При отсутствии сна более 120 часов организм начинает вести себя неадекватно(наркотический эффект), а дальнейшее существование ставится под угрозу. 

Как и в случаях с анорексией, при длительном отсутствии достаточного количества сна, человек начинает страдать бессоницей. Известны случаи, когда человек после нескольких «спринтов» по 40 и более часов без сна переставал хотеть спать вовсе. При этом происходило значительное истощение организма, человек вёл себя очень «амёбно», но спать при этом не желал.

Мне пришлось ознакомиться со всеми негативными последствиями и «опасными дозами» перед проведением эксперимента, поэтому не рекомендую без подготовки пробовать какие-либо обозреваемые методики.

Смещение сна

Суть: Я решил начать с простого — изменил время начала сна и его конца.  

Ход эксперимента: На протяжении 46 дней я ложился в 20:00, а вставал в 3:00-4:00. Первую неделю меня «ломало» — не получалось вставать без будильника. Но это быстро прошло.

Плюсы: Сутра очень темно в осенне-зимнее время, поэтому работать в такое время превосходно! Моя продуктивность с 3:30 до 6:30 была ошеломительна — за 3 часа я успевал проделать работу, которую планировал на 7-8 часов! Кроме того я выстроил свой день так, что в 7:00 меня ждал тренажерный зал, а на работу выезжал лишь в 8:30. Так что я стал успевать гораздо большее.

Минусы: Ты ложишься спать в 20:00. Никаких тебе вечерних сериалов, фильмов, кинотеатров, кафе и ночных клубов. На меня все начали смотреть как на ненормального из-за асоциальности.

Вывод: Если вам важна продуктивность, а не общественное мнение — это ваш вариант. Весной и летом этот вариант менее применим на мой взгляд, потому что солнце встаёт рано, а уходит за горизонт поздно. Да и летние тёплые вечера хочется проводить никак не в кровати.

Полифазный сон

Суть: Спим много раз по малому количеству.

Ход эксперимента: Я попробовал разные полифазные сны — 6 раз по 20 минут каждые 6 часов, 1 раз ночью на 2,5 часа и потом 3 раза в день по 20-25 минут и 4 раза по 30 минут каждые 6 часов.

Плюсы: время бодрствования увеличивается до 20-22 часов.

Минусы: Ты спишь непонятно когда и непонятно где. Кроме этого на протяжении почти месяца я был несколько амёбным. Да и привыкнуть к такому режиму получилось не быстро — к каждому режиму примерно по 4 дня.

Вывод: Рабочая модель, если у вас нет необходимости заниматься активной деятельностью, потому что иначе вам вряд ли будет хватать энергии.

В интернете часто можно наткнуться на информацию, что Леонардо да Винчи спал по 15—20 минут каждые 4 часа, но подтверждений этого я не нашел. Также на просторах сети часто пишут, что Никола Тесла спал 2 часа ночью и 20 минут днём, но как и в случае с да Винчи, я не нашел этому подтверждений.

Умный будильник или спим сколько организм скажет

Суть: умный будильник будит нас, как только мы вошли в быструю фазу сна(начали ворочаться).

Наш сон состоит из нескольких повторений быстрых и длинных фаз сна. И именно в быструю фазу сна мы видим сны, а также во время неё просыпаемся. Разбудить человека в длинную фазу сна гораздо сложнее. 

Ход эксперимента: Я решил проверить два устройства для достижения эффекта — смартфон и фитнес-браслет(Jawbone). На смартфон я установил приложение и по инструкции положил на зарядку рядом на кровать. Сутра меня разбудил смартфон, я встал очень тяжело. Подозревая, что приложение не работает, я попытал удачи ещё 6 дней. Нет, приложение работает некорректно либо методология не верная. Смартфон анализирует звуки с помощью микрофона. Как только вы начинаете «шуметь», смартфон пытается вас разбудить. Минусы тут очевидны — сторонние шумы, неприменимость метода при совместном сне и прочие. Итог — приложение на смартфоне не работает. Попробуем браслет.

На браслете установил доверительный интервал — если я не вхожу в быструю фазу сна до 7:30, то браслет начинает будить меня без всяких «умностей». По результатам месячного тестирования я начал понимать, что браслет часто пытается меня разбудить «не в то время». Однако тот факт, что браслет будит вибрацией, а не назойливым звуком — это безусловный плюс. После месяца тестирования я начал замечать, что простое выключение будильника(нажатие на кнопку) я совершаю на автомате и сплю успешно далее. А значит меня плохо будит мой чудо-браслет.

Плюсы: всё звучит красиво, но в теории.

Минусы: метод работает «так себе». 

Вывод: Для меня метод сработал в разы хуже остальных. А жаль.

Сон по ценности

Суть: есть мнение, что ценность сна зависит от времени суток. То есть, сон с 19 до 20 часов в несколько раз ценнее, чем в другое время.

Время суток	Ценость сна за 1 час
с 19 до 20	7 часов
с 20 до 21	6 часов
с 21 до 22	5 часов
с 22 до 23	4 часа
с 23 до 24	3 часа
с 0 до 1	2 часа
с 1 до 2	1 час
с 2 до 3	30 мин.
с 3 до 4	15 мин.
с 4 до 5	7 мин.
с 5 до 6	1 мин.

Ход эксперимента: Начал спать разное количество времени с 19:00. Сперва пытался по паре-тройке часов, затем большее количество. Однако, по итогам месяца тестирования метода, эффекта я не ощутил — я не высыпался как при сне 2 часа, так и при 5 часах.

Плюсы: Отсутствуют.

Минусы: Метод не рабочий.

Вывод: Ну вы поняли 🙂

Не спать совсем

Я нашел множество историй о людях, которые в один прекрасный день перестали спать. «Круто!» — подумал я, понимая как много можно сделать в освободившиеся 8 часов в сутки. Но все они, как один, мечтают поспать. Сразу подумалось: «Наверное, такие люди умирают раньше», но подтверждений своим догадкам я не нашел.

Суть: Пробую не спать максимальное количество времени.

Ход эксперимента: Первые двое суток тянутся безумно долго. Я не могу сосредоточиться ни на чем. Хочу спать, хочу спать. Следующие сутки организм привыкает. Хотя я и чувствую дикую слабость в теле и амёбность, я уже могу делать какие-то дела. Но не очень долго по времени.

Четвёртые сутки: начинаются галлюцинации(не нужно ни алкоголя, ни прочей дряни), голова чугунная, наблюдаю потери памяти — не помню, что было позавчера толком. Еду в маршрутке и засыпаю. Конец. После этого эксперимента я проспал всего 7 часов и полностью восстановился! Это было самым интересным результатом эксперимента.

Плюсы: Галлюцинации, долгое время без сна

Минусы: Хочется спать, убийство организма, отвратительное самочувствие, слабость, амёбность.

Вывод: Не пытайтесь повторить. Плохого больше, чем хорошего. Хотя во многих исследованиях ученые говорят, что никаких последствий организму не будет — я не верю этому.

Спать 8 часов или как-то по-другому?

Честно говоря, если вы заинтересованы только в личной продуктивности, ложитесь спать в 20:00 и вставайте в 2-3 часа ночи. Иначе — тратьте на сон 7-8 часов, ложитесь спать в удобное для вас время. Главное, чтобы вы высыпались. Высыпайтесь по ночам или досыпайте днём!

Автор: Артём Лисовский

Как я решил спать два часа в сутки, чтобы больше успевать — Нож

Автор биографии Николы Теслы утверждает, что по ночам ученый спал не более двух часов, читая похищенные из отцовской библиотеки книги. Иногда, увлеченный чтением, маленький Никола и вовсе не смыкал глаз, но при этом нисколько не страдал от потери сна.

Случай далеко не исключительный — в интернете можно найти тысячи историй об известных людях, которые не очень много спали.

Леонардо да Винчи отдыхал ночью два часа. Маргарет Тэтчер — порядка четырех, на выходных чуть дольше. Моцарт каждый день вставал в шесть утра и ложился за полночь — то есть спал около пяти часов в сутки.

О полифазном сне я впервые услышал в сериале «Сайнфелд». Там есть эпизод, где персонаж по имени Крамер пытается сократить общее время своего отдыха, засыпая на двадцать минут каждые три часа. Он объясняет главному герою Джерри, что «это приводит к появлению двух с половиной дополнительных дней бодрствования в неделю». Разумеется, все кончается смешно и плохо для Крамера, но тезис был доказан: очевидно, что если ты меньше спишь, то можешь больше успевать.

В Обществе полифазного сна рассказывают о множестве методов увеличить общее время бодрствования. Самый известный режим — Uberman, когда каждые четыре часа спишь по двадцать минут и в итоге получается два часа в сутки. Поклонники этого режима — гуру продуктивности Тим Феррисс и основатель WordPress миллиардер Мэтт Мулленвег, который называет эксперимент с циклом Uberman «одним из самых продуктивных периодов» в своей жизни.

Я не особо верил, что полифазный сон позволит мне волшебным образом основать компанию или стать лучше, но рассчитывал стряхнуть с себя сонливость и отупение.

День первый

По большей части первый день прошел легко, если не сказать прекрасно. Я составил расписание, в соответствии с которым должен был спать по двадцать минут в 11:10, 15:30, 19:50 и т.д. Затем я поставил в монтажке кушетку, и первые два сна прошли превосходно. Лишь сильно за полночь я понял, что нахожусь в тупике, когда внезапно осознал, что мне предстоят четыре одиноких часа до следующего сна, а в доме стоит тишина. Я решил вернуться в офис.

В попытке выйти из состояния транса я нашел чистую лекционную доску и составил на ней список дел на неделю. Я был намерен сделать все то, до чего обычно не доходили руки, — всю эту фигню типа «налоговая декларация за 2014 год» и «купить носки». Там были и цели среднего уровня, вроде «разбить огород». На самом верху — «написать книгу».

В целом первая ночь была не особенно тяжелой, но грустной. Я понял, что, если хочу преуспеть, мне нужно получить консультацию.

День второй

За советом я обратился к Шарлотт Эллетт из Алабамы, работавшей на аутсорсе дизайнером видеоигр. Она практиковала разные режимы полифазного сна в течение девяти лет. Я рассказал ей, что уже ощущаю себя эмоционально выжатым, и она в скайпе объяснила, что это нормально: «Первую-вторую недели называют „зомби-периодом“».

На вопрос, почему она продолжает практиковать такой сон, Шарлотт ответила, что ощущает потрясающее чувство свободы. «Когда у тебя много дел, ты перестаешь переживать о том, что сильно устанешь. Ты осознаешь, что действуешь четко и быстро, и внезапно у тебя появляется время на все». Однако она предупредила, что через зомби-этап надо все же пройти. «Ты поймешь, что перебрался на ту сторону, когда периоды сна улучшатся. Ты будешь просыпаться с ощущением, что проспал несколько часов, хотя на самом деле прошло всего двадцать минут».

День третий

Дни мои превратились в долгий серый непрерывный цикл, но я стал многое успевать.

К третьему дню я разобрался с налогами, с пенсией, убрался в доме, позвонил бабушке с дедушкой, купил новые носки и спортивную форму… и снова начал писать книгу. Скажу честно: книжонка дрянная, и я не намерен никогда никому показывать свое творение, но для меня очень важно ее закончить. Просто довести что-то до конца. Я решил, что, если завершу черновой вариант в ходе полифазного сна, эксперимент можно считать удачным. Потому я каждую ночь писал, выходило обычно около 3000 слов.

И тут мне полезли в голову всякие мысли: зачем вообще что-то пробовать? Это типично человеческая черта — экспериментировать. Кошка моего соседа никогда такого не делает. Это потому, что она не думает о смерти? В моей голове амбиции и страх перед смертью тесно сплетены. Мне кажется, что успех — карьерный, духовный или любой другой — единственный способ достичь хоть какой-то значимости в нашей гигантской безбожной вселенной. Именно это заставляет меня искать и пробовать — потому я наконец и начал хоть что-то делать.

День четвертый

По ночам у меня было много времени на чтение, и я узнал, что полифазный сон в его современном виде изобрели две студентки факультета философии в 1998 году.

Мари Стэйвер страдала бессонницей почти всю жизнь и просто решила смириться с усталостью, начав спать по двадцать минут. У ее подруги подобных проблем не было, но она стала практиковать то же самое в качестве своего рода контроля. В итоге они проводили ночи вместе за учебниками в круглосуточном ресторане Denny’s. Позднее в своем блоге Мари описала первые две недели как «абсолютно адский ****** [звездец]», но постепенно они адаптировались к дивному новому образу жизни. Самое удивительное произошло, как только они приспособились к полифазному сну. «Это было лучшее, что случилось в моей жизни», — говорит Мари.

Позднее Стэйвер дала свое объяснение тому, что стала лучше чувствовать себя. В среднем за ночь человеческий мозг проводит в фазе быстрого сна полтора часа, а все остальное время тратится на клеточный рост и восстановление. Мари сочла эту вторую часть опциональной и решила посредством коротких промежутков получать только быстрый сон. «После трех-пяти дней мозг привыкает. Он моментально запрыгивает в быструю фазу сна, как только закрываются глаза, а просыпаешься ты действительно хорошо отдохнувшей».

«Когда уже я начну ощущать себя действительно отдохнувшим?» — думал я, не без зависти читая воспоминания Мари.

Шел четвертый день, у меня совершенно пропал аппетит, и я постоянно мерз.

Я также ощущал слабость, а простое общение утомляло меня. Я игнорировал телефонные звонки. Если бариста начинал болтать со мной, я извинялся и шел ждать кофе на улицу.

Но самый тяжелый период всегда наступал между полуночью и рассветом. Это были тихие часы, когда я наедине со своими мыслями пытался убедить самого себя в том, что люди, которые пишут книги и добиваются поставленных целей, просто умнее и лучше других. Более того, полагая, что всего можно достичь лишь усердным трудом, мы просто принимаем желаемое за действительное. Сосед говорил, что именно в эти часы он слышал, как я брожу по дому и вздыхаю.

Дни пятый и шестой

У меня установился твердый график. Днем я шел в офис, затем возвращался, ужинал, работал над книгой, а после двух часов ночи занимался физической активностью, слушая подкасты. Я пошел в зал, стал бегать и затеял на заднем дворе огородик. Сидеть после двух было рискованно, потому я научился двигаться. Затем я получал утреннюю дозу сна перед работой, и цикл начинался снова.

Самым сложным было отсутствие какого-либо предвкушения. В жизни без сна нет «размыкания цепи», так что, если на работе был тяжелый день, ночью тебе лучше не станет. Просто монотонный цикл. Солнце встает, появляются люди. Солнце садится. Люди исчезают. Смыть и повторить.

День седьмой

На седьмой день я начал кашлять. Также в мозгу у меня застряла рекламная песенка из 90-х. Всякий раз, когда я ложился спать, в голову приходил ролик, который я видел по телеку примерно в 12 лет. Это была реклама компании грузовых перевозок, и звучала она так: «Fletcher’s! C 48-го года это единственный способ перевозить грузы между штатами. По городам, по весям — Fletcher’s никогда вас не подведет. Fletcher’s!!!»

К вечеру моя голова плыла, и я понял, что заболеваю. Я точно не сумел бы сражаться с болезнью ночью, потому забрался в постель и отдался 48 часам потного напряженного сна.

Спустя несколько дней мне стало лучше, я связался с Шарлотт Эллетт из Алабамы и рассказал ей, что произошло. По ее словам, она ни разу не заболела, практикуя полифазный сон, но признала, что стресс ультрапродуктивности иногда ее изнуряет. На форумах тоже никто, кажется, с такой проблемой не сталкивался, так что, видимо, дело было во мне. Некоторое время я размышлял, стоит ли еще попробовать практиковать полифазный сон, но решил не делать этого. Ну нафиг.

Оглядываясь назад, думаю, что это было даже в некотором роде весело — просто потому, что разрушало рутину.

И я действительно многое успел сделать, зачеркнул примерно половину пунктов на доске — правда, лишь потому, что по ночам мне было абсолютно нечем заняться, но это детали.

Что касается книги, первый черновой вариант готов. Сейчас я ее читаю, и, хотя вещь вышла совершенно посредственная, по крайней мере она закончена. И мне есть что улучшать.