Спать по 2 часа в сутки: Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Содержание

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон

.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

«Я две недели спал по 4 часа, чтобы узнать, как недосып влияет на продуктивность. Результаты меня удивили»

Спать нужно семь-восемь часов, иначе неизбежно снижаются когнитивные способности — это знают все. Американский ученый Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», ставшей международным бестселлером, подробно описывает, как вредит недосып разным аспектам здоровья человека. Но каковы доказательства того, что дефицит сна так сильно влияет на нас? Писатель-исследователь и автор блога о биологии, экономике и метанауке Алексей Гузей поставил под сомнение доводы Уолкера и устроил эксперимент над собой, чтобы проверить, как количество сна влияет на продуктивность. Результаты оказались неожиданными. Вот рассказ Алексея.

Сомнение в аксиомах

Мы знаем про сон намного меньше, чем думаем. Считается, что есть универсальная норма — 7–8 часов в сутки. Интуитивно кажется, что это действительно так: большинство из нас чувствует себя плохо при сокращении времени сна. 

Но действительно ли стоит во что бы то ни стало ориентироваться на эту норму? Вдруг можно спать меньше и чувствовать себя немного более сонным, но при этом получить все полезные эффекты от сна и несколько дополнительных часов в день? Этими вопросами я заинтересовался, когда прочел книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», которую написал Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и глава Центра науки о человеческом сне этого же заведения. Она оказалась худшей научно-популярной книгой, которую я когда-либо читал. 

В ней множество раз подчеркивается, как опасно недосыпать. Но если внимательно посмотреть на исследования, на которые опирается автор,  становится очевидно, что у его позиции нет достаточных оснований.

Например, Уолкер пишет, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Но какие именно исследования нужно провести, чтобы сделать такой вывод? Заставить одних людей спать мало, других спать нормально — и наблюдать на протяжении 10–20 лет, какие проблемы будут проявляться у группы с дефицитом сна по сравнению с контрольной. По разным — логистическим, финансовым, возможно, этическим — причинам такое исследование провести нельзя.

Тогда откуда Уолкер берет данные? Из исследований, в которых людей просто спрашивают, сколько они спят и чем болели. Так можно найти корреляцию, но она ничего не скажет о причинно-следственных связях. Такое исследование вообще-то не отвечает на наш вопрос, чем опасен дефицит сна и сколько нужно спать. Подробнее о недостатках книги я писал в своем блоге.

Но значит ли это автоматически, что не спать — нормально и спать нужно меньше 8 часов? Нет. В поисках ответа на этот вопрос я углубился в научные исследования сна: те, на которые ссылается Уолкер, и те, которые нашел сам. И снова разочаровался. Создалось ощущение, что исследователи не пытаются найти истину, а говорят одно и то же: «Сон безумно важен, а отсутствие сна — это очень плохо». Систематически публикуются результаты, которые подтверждают именно этот тезис. Когда в результате эксперимента оказывается, что отсутствие сна негативно влияет на одни параметры, а на другие — не влияет совсем, то в кратком содержании статьи пишут только о первых, а вторые мимоходом упоминают в самой статье. И такое я видел постоянно.

Что я действительно понял, когда изучил исследования, — что у людей очень разная реакция на одинаковое количества сна. Понять, как сокращение сна действует именно на мой организм, невозможно без эксперимента. И я его устроил.

Измерение продуктивности

Несколько месяцев я потихоньку обдумывал идею эксперимента. В результате вдохновился самым известным исследованием депривации сна. Его участников разбили на четыре группы: одна группа спала по 8 часов в сутки, другая — по 6 часов, третья — 4 часа, четвертая — не спала трое суток. Участники две недели жили в лаборатории под жестким контролем ученых (контролировался даже уровень освещения!) и проходили когнитивные тесты: математические, на рабочую память, на реакцию и так далее.

У этого исследования отличный дизайн, но написано оно совершенно ужасно: в кратком содержании сказано, что ограничение сна до 6 часов приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному результату двух суток без сна. Если внимательно читать статью, окажется, что этот дефицит показали только некоторые тесты — но все запомнили: «Если спать две недели по 6 часов, то мозг работает так, как будто ты два дня вообще не спал». Эта формулировка стала невероятно растиражированной.

Итак, я взял за образец это исследование и решил две недели спать по 4 часа, с 3:30 утра до 7:30 утра. Две-три недели ушли на то, чтобы разработать собственную методологию. Мне хотелось точно измерить эффект депривации сна на мой ум, поэтому я выбрал сразу три метрики. Первая — стандартный тест на реакцию, который используется в исследованиях про сон. Он выглядит так: красная точка появляется на экране со случайным интервалом, и нужно как можно быстрее нажать на нее. Если ты достаточно быстро, в течение полсекунды нажал на точку, с реакцией и вниманием все в порядке, если нет — твое внимание не полностью сосредоточено.

Второй тест — видеоигра: синтетический сценарий в шутере, в котором нужно за минуту убить как можно больше ботов. Эту метрику я придумал сам, потому что стандартный тест на реакцию показался мне недостаточно точным. Если я стал медленнее нажимать на красную точку, действительно ли моя реакция ухудшилась — или она ухудшилась только для этого скучного теста? Может, если я буду делать что-то интересное, то и реакция не пострадает? А еще шутер проверяет другие когнитивные аспекты: тебе нужно принимать тактические решения, куда стрелять, двигаться правильно и так далее.

Третья метрика — SAT, американский аналог ЕГЭ, в котором ты должен решить задачи по математике, чтению и грамматике за три часа. Для этого нужна и рабочая память, и определенная скорость реакции, и способность математически мыслить, читать сложные тексты, и отвечать на вопросы о них. Так что он позволяет оценить более сложные способности, чем скорость реакции.

За день до эксперимента я собрал контрольные измерения продуктивности. Те же тесты я повторил на 12-й, 13-й и 14-й день лишения сна, а также на 4-й и 5-й день по окончании эксперимента. Я постарался учесть факторы, которые могли исказить результат, и нивелировать их: заранее выспался, чтобы накопленный «долг по сну» не сказался на выполнении тестов, запретил себе использовать любые стимуляторы вроде кофеина, а также заниматься спортом, как в классических исследованиях сна. 

Результаты

Когда я задумывал эксперимент, был уверен: если буду спать по 4 часа, мои когнитивные способности снизятся, а субъективное самочувствие будет плохим. Я вообще сомневался, смогу ли выдержать две недели. Возможно, у меня и не получилось бы, если бы я не делал это публично и не документировал процесс: хотя подавляющую часть времени я чувствовал себя нормально, иногда я был очень сонным и начинал проваливаться в сон посреди бодрствования, и это было неприятно.

Однажды я чуть не провалил эксперимент: как-то уселся поудобнее в рабочем кресле, наклонил голову и случайно уснул. К счастью, через пару минут подошла жена и разбудила меня. Если бы не она, я бы уснул на полчаса-час, и все пришлось бы отменить.

Однако то, что я выяснил, стоило этих усилий: я не обнаружил абсолютно никаких эффектов на мои когнитивные способности. Теперь я знаю, что не тупею в миллион раз, даже если спал две недели по 4 часа. Более того, мой ум от этого никак не страдает. Этот итог кажется неожиданным, но несколько исследователей сна написали мне в твиттере, что я провел отличное исследование.

Результаты, которые я получил, не значат, что всем, кто спит по 8 часов, нужно сократить количество сна. Возможно, влияние дефицита сна было настолько незначительным, что мои метрики его не зафиксировали. Например, если некая общая когнитивная способность уменьшается на 3%, этого можно не заметить. Если же урон здоровью накапливается постепенно, то и этот процесс мое исследование не могло зафиксировать.

Или, может быть, я просто родился таким, что депривация сна влияет на меня незначительно. Но не думаю, что у меня есть какие-то редкие мутации: если я себя не ограничиваю, то сплю по 7–8 часов, иногда по 9. Возможно, люди по-разному реагируют на депривацию сна: на когнитивные способности одних недостаток сна влияет сильно и быстро, у других реакция на ограничение сна небольшая или вовсе отсутствует, я же просто попал в число последних. Кроме того, мне сейчас 23 года, и четырехчасовой сон в этом возрасте может переноситься легче, чем, например, в 40.

Практическое применение

Я все еще не знаю, сколько мне на самом деле нужно спать, — но понял, что не обязан спать по 8 часов, чтобы быть продуктивным. Так что теперь я иногда сокращаю сон. Сегодня, например, я спал 5,5 часа и встал в пять утра, чтобы написать пост и позаниматься линейной алгеброй, и не чувствую сонливости. Вчера я спал 7 часов, позавчера — 7,5 часа, до этого — 4,5. До эксперимента я не стал бы так делать, потому что верил, что нужно спать именно 7–8 часов и ни часом меньше.

На эксперимент я потратил около 100 часов. По моим расчетам, эти временные затраты окупятся в течение года. Хотя спать каждый день по 4 часа сложно и страшно, я понял, что могу иногда спать 5–6 часов и чувствовать себя совершенно нормально. Только сегодня я уже сэкономил полтора часа на сне, и так я делаю регулярно. Если в день спать на час меньше (но следить за самочувствием, разумеется), то за 50 лет накопится два года жизни. Стоит потратить пару недель или даже месяц, чтобы сэкономить эти два года. Если же мой эксперимент поможет еще кому-то понять, что он просто по инерции спал больше, чем нужно, — получается значительный результат.

Можно возразить мне, что мой эксперимент длился всего две недели и его результаты ничего не говорят о долгосрочном влиянии недостатка сна на здоровье. Но проблема в том, что тезис «спать меньше 7–8 часов вредно» не так очевиден, как кажется. К сожалению, пока наука ничего не может сказать про долгосрочные последствия разных режимов сна.

Я же не вижу причин думать, что сонливость чем-то отличается от, например, голода. В обычной жизни мы регулярно испытываем это чувство, но оно кажется нам нормальным или даже здоровым (например, если речь идет об интервальном голодании). Почему мы считаем, что со сном не так? Может быть, самое здоровое состояние — это небольшой недосып? Или самый здоровый режим сна — спать по 8 часов шесть дней в неделю и один день «голодать», то есть вообще не спать? Известно, что дефицит сна может даже давать некоторые бонусы — например, острая депривация сна (лишение сна на один или несколько дней) может лечить депрессию (полное лишение сна на одну или несколько ночей или частичное лишение сна считается экспериментальным методом и не входит в стандартные схемы лечения депрессии: хотя в 40–60% случаев депривация сна вызывает улучшения, после восстановительного сна 50–80% пациентов возвращаются к прежнему депрессивному состоянию, а состояние 2–7% ухудшается вплоть до развития мании. — Reminder).

Но есть люди, которым я бы не советовал повторять мой эксперимент с депривацией сна. Во-первых, это те, кто водит машину или трудится на работе, во время которой опасно засыпать. Дело в том, что когда сильно урезаешь количество сна, микросон — когда ты на несколько секунд засыпаешь — практически неизбежен, и в некоторых ситуациях эти несколько секунд сна могут кончиться трагично. Во-вторых, опасно так экспериментировать тем, у кого проблемы со здоровьем уже есть — не только физические, но и ментальные: так, депривация сна у человека с биполярным расстройством может спровоцировать маниакальный эпизод.

Что ответил Мэттью Уолкер

В радиопередаче Би-би-си Алексей Гузей высказал главные претензии к книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», а Мэттью Уолкер на них ответил. Рассказываем об итогах разговора.

ВОЗ не объявляла глобальную эпидемию дефицита сна

Уолкер написал, что Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию глобальной потери сна во всех развитых странах. Алексей Гузей попытался найти первоисточник утверждения и не нашел его. Не нашли его и журналисты Би-би-си; представители ВОЗ сказали им, что организация такого заявления не делала. Как объяснил Уолкер, он ошибся и приписал ВОЗ высказывание Центра по контролю за заболеваниями (CDC), которое звучало следующим образом: «Недостаточный сон является эпидемией общественного здравоохранения».

Краткий сон не обязательно хуже долгого

Чем короче твой сон, тем короче и твоя жизнь, пишет Уолкер. Но исследования говорят, что меньше живут не только те, кто спит мало, но и те, кто спит много: согласно некоторым из них, продолжительность жизни людей, которые спят по 8 часов, равна продолжительности жизни тех, кто спит по 4 часа. Уолкер признает, что, возможно, слишком большое количество сна может быть вредным, как и слишком много еды, воды или кислорода. Он также подчеркивает, что эти данные получены в популяционных исследованиях, которые говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи. 

Мы не умираем от отсутствия сна. Но это не точно

Отсутствие сна приводит к смерти, пишет Уолкер и иллюстрирует тезис фатальной семейной бессонницей — генетическим заболеванием, которое повреждает мозг человека, лишает его сна и неизбежно приводит к смерти. Однако это заболевание встречается так редко, что мы не знаем, умирают ли больные из-за отсутствия сна или по каким-либо другим причинам, ведь фатальная семейная бессонница поражает все органы человека.

Если вам интересно разобраться в спорных моментах бестселлера «Зачем мы спим», прочитайте пост Алексея Гузея с разбором книги и пост Уолкера с ответами на вопросы читателей.

Чем грозит недостаток сна и почему спать 4 часа — плохо

10 Июня, 2019, 17:30

9104

В издание The New York Times вышел большой материал на тему популярности непродолжительного сна по несколько часов: от 4 до 6, вместо рекомендуемых 7-8. Редакция AIN.UA подготовила сокращенный перевод.


Многие известные люди любят подчеркивать, как рано они встают. Тим Кук, генеральный директор Apple, каждый день просыпается около четырех утра. Президент Трамп написал в своей книге 2004 года, что ему нужно всего четыре часа сна. Дэвид Куш, бывший генеральный директор Virgin America, сказал, что он просыпается в 4:15. Дженнифер Энистон просыпается около 4:30, чтобы медитировать, Мишель Обама в это время посещает спортзал.

Недавно Стив Харви заявил: «Богатые люди не спят по восемь часов в день». На самом же деле нет данных, свидетельствующих о том, что успешные люди меньше спят. Тем не менее, такая тенденция вызывает глубокую тревогу у экспертов: нельзя играть с биологическими ритмами.

Что происходит, когда мы не высыпаемся?

В исследовании, проведенном в 2003 году, учеными Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы было обнаружено, что время реакций и производительность когнитивных задач резко падает для тех, кто спит четыре и шесть часов.  В 1999 году исследователи из Чикагского университета наблюдали за группой, которая спала всего четыре часа в сутки — шесть дней подряд. У этой группы быстро выработался более высокий уровень гормона стресса, кортизол, наблюдалось более высокое кровяное давление и выработалась половина обычного количества антител к вакцине против гриппа.

Доктор Чарльз Чейслер, профессор медицины сна в Гарвардской Медицинской школе, называет раннее пробуждение «убийцей производительности». Профессор из Гарварда Роберт Стикголд говорит, что отсутствие всего одной ночи сна ухудшает память.

Хуже того, это «предвзятое поведение», сказал он, ссылаясь на недавнее исследование, которое контролировало 65 здоровых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Оно показало, что поврежденный ум ФОКУСируется «на негативе при принятии решений».

Когда мы задерживаем или ускоряем наши биологические часы, это может иметь те же последствия, что и недостаток сна, явление, известное, как прогрессирующий синдром задержки фазы сна.

«Причина в том, что наш циркадный ритм сообщает нашему мозгу, когда вырабатывать мелатонин, гормон сна, поэтому, если вы попытаетесь проснуться, пока ваш мозг все еще вырабатывает мелатонин, вы можете почувствовать чрезмерную дневную сонливость, низкую энергию, снижение настроения и когнитивное воздействие», — сказала Лиза Медали, специалист по поведенческой медицине сна в Центре нарушений сна Чикагского университета.

А если мне не нужно так много спать?

«Есть горстка людей, которые могут нормально функционировать на более короткой продолжительности сна, чем среднестатистический человек, но это очень, очень редко», — сказала доктор Медали.

Пропустить два часа здесь, час там, а затем иметь совершенно другой режим сна в выходные дни, — это врата для хронического недосыпания. Усталость, раздражительность и общее умственное расстройство являются опасносными симптомами такой депривации.

Но вы можете скорректировать свой режим. «Если вы не утренний жаворонок, но хотите им быть, вам нужно будет просыпаться в 5 утра каждый день, включая выходные, и подвергать себя яркому свету, идеально синему свету, в течение 15-20 минут после пробуждения», — сказала доктор Медали.

Проблема в том, что вы должны обязательно придерживаться этого нового графика, иначе вас втянет обратно в кроличью нору.

Преимущества сна

Сон может повысить иммунитет. В исследовании, опубликованном в 2015 году, ученые обнаружили, что более короткая продолжительность сна была связана с повышенным риском простудных заболеваний.

Сон может способствовать увеличению веса. Если вы получаете меньше семи часов сна в сутки, вы можете прибавить в весе, поскольку недостаток сна может отрицательно сказаться на правильном процессе расхода энергии. Это связано с тем, что отчасти химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать себя сытыми, лептин, уменьшается, тогда как количество гормона голода, увеличивается.

Кроме того, существует связь между сном и настроением. Чем меньше сна вы получаете, тем хуже вы можете себя чувствовать. Люди с проблемами сна также могут подвергаться более высокому риску депрессии и тревоги, в то время как эти расстройства также могут мешать режиму сна.

Как спать больше и лучше

Один из способов начать: поставьте себе цель и ложитесь спать регулярно. Превратите свою спальню в темную, удобную для сна зону. Это может означать плотные шторы, возможно, маску для сна или беруши.

Упражнение помогает.  Как и отказ от тяжелой пищи или алкоголя перед сном. Пусть ваше тело разбудит вас, это ключ к восстановлению естественного циркадного ритма. Чтение перед сном, например, в чем клянутся Билл Гейтс и Арианна Хаффингтон, успокаивают. И не делайте этого на своем телефоне. Еще лучше, выключите его или поместите в другой комнате до утра.

«Мы рассматриваем сон как препятствие для нашей продуктивности и производительности, а не как средство, которое может в этом помочь», — сказала Терри Паралл, дипломированная медсестра и специалист по сну, которая является соавтором книги по этой теме. «Месседж должен быть о необходимом количестве сна. Многие из нас видят в этом недостаток трудовой этики и силы воли.  Почему мы приписываем это только сну, и не делаем также с другими биологическими потребностями, такими как жажда?»

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

https://ria.ru/20200219/1564947666.html

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки — РИА Новости, 19.02.2020

Врач объяснил, кому можно спать меньше восьми часов в сутки

Спать по восемь часов в день — общепринятая норма, но если есть правило, то всегда должны быть и исключения. О тех, кому общечеловеческие стандарты чужды и… РИА Новости, 19.02.2020

2020-02-19T02:00

2020-02-19T02:00

2020-02-19T10:53

сон

наука

леонардо да винчи

российская академия наук

наполеон бонапарт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 19 фев — РИА Новости. Спать по восемь часов в день — общепринятая норма, но если есть правило, то всегда должны быть и исключения. О тех, кому общечеловеческие стандарты чужды и почему за ними не стоит повторять, рассказал в интервью радио Sputnik заведующий лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов.Наполеон Бонапарт, Александр Македонский, Леонардо да Винчи — их всех объединяет миф, что они мало спали и поэтому многое успевали. Увы, проверить подлинность этих историй сложно, а повторять за великими, уменьшая количество часов сна, — себе дороже, считает доктор биологических наук Владимир Дорохов. В интервью радио Sputnik он рассказал, что могло отличать известных личностей от всех нас.Сокращение часов сна для большинства обычных людей — это смертельно опасно, рассказал Владимир Дорохов. В интервью радио Sputnik он указал на то, что сон нужен, чтобы «чинить» организм человека от «ошибок». Если не будет сна, то не будет и своевременного «ремонта», и начнутся проблемы со здоровьем.»Сокращая длительность сна, можно увеличить время для работы. Эпизодически так можно делать, но если длительное время — это чревато всякими болячками. Есть научные работы, которые показывают, что у тех, кто мало спал длительное время, сокращалась жизнь на 10-15 лет. Это происходит, поскольку в организме накапливаются разные «ошибки». Сон нужен, чтобы каждую ночь «ремонтировать» наш организм. Если много ночей не «чинить» организм, то начинают накапливаться разные патологии вроде ожирения, диабета, проблем с сердцем и так далее», — пояснил специалист.

https://ria.ru/20200207/1564410383.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, леонардо да винчи, российская академия наук, наполеон бонапарт

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

  • • Снижение мотивации и эффективности 70%
  • • Снижение умственных способностей 70%
  • • Повышенная раздражительность 60,9%
  • • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

  1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
  2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
  3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
  4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Черчилль, Франклин, Тесла и еще 4 гения, которые спали очень мало :: Здоровье :: РБК Стиль

Уинстон Черчилль

© Yousuf Karsh. Library and Archives Canada

Автор Ирина Рудевич

06 апреля 2020

Принято считать, что необходимая норма сна — восемь часов в сутки. Но некоторые люди не хотят тратить столько времени на бездействие, а некоторые и вовсе известны тем, что ставили сон на последнее место.

Гай Юлий Цезарь (100–44 годы до нашей эры)

Полководец, политик и писатель родился в семье патрициев. Военная карьера Цезаря привела к образованию первого триумвирата в 60 году до н.э., а в последующие годы он присоединил к Римской республике обширные территории. Политик проводил беспрецедентные реформы, боролся с консервативными взглядами членов сената, писал сочинения, которые стали классикой римской литературы. Времени на сон почти не оставалось. Цезарь уделял ему 2–4 часа в сутки, поэтому успевал гораздо больше других; до сих пор его имя упоминают, когда говорят о многозадачности и невероятной работоспособности. Полководец проводил много времени в военных походах, где не искал привилегий: спал на земле под открытым небом рядом с простыми солдатами.

Леонардо да Винчи (1452–1519)

Ученые, интересующиеся особенностями сна, экспериментируют с альтернативными графиками бодрствования. Например, пробуют спать определенное количество времени через равные периоды в течение дня. Термин полифазный сон появился сравнительно недавно, но еще в XV веке такого режима придерживался гениальный изобретатель Леонардо да Винчи. Он спал по 15–20 минут каждые четыре часа. То есть всего в сутки получалось порядка двух часов сна. Разбивая график на такие небольшие отрезки, художник не пытался охватить несколько дел одновременно: многие из его великих работ занимали несколько лет. При этом Леонардо да Винчи считал, что утренняя продуктивность в несколько раз выше вечерней, поэтому его часто упоминают, советуя перейти на режим жаворонка. Полифазный сон стал популярным у современных людей: его пробуют как челлендж и делятся впечатлениями в соцсетях. Мало кому удается выдержать первые десять дней, когда организм подстраивается под новый режим, и врачи не рекомендуют проводить подобные эксперименты со здоровьем.

Бенджамин Франклин (1706–1790)

Политик был также писателем, журналистом, изобретателем и издателем. Он первым из граждан США стал членом Императорской академии наук и художеств, известной сейчас как Российская академия наук. Франклин родился в небогатой семье ремесленника и самостоятельно получил образование, работал подмастерьем в типографии. С детства он придерживался строгого распорядка дня и считал, что хорошего должно быть понемногу. Сон тоже попал в категорию благ, которые нужно ограничивать. Человек удивительной трудоспособности, портрет которого украшает стодолларовую купюру, спал не более четырех часов в сутки. Современные медики наверняка бы сказали, что этого недостаточно, но отсутствие длительного сна не помешало Франклину изучить Гольфстрим, изобрести бифокальные очки, запатентовать кресло-качалку и выдвинуть идею электрического двигателя.

Наполеон I Бонапарт (1769–1821)

Французский император и полководец родился в семье мелких аристократов, он был вторым из 13 детей. С детства будущий политик много читал, учился в Парижской военной школе, изучал математику, военную технику и тактику. Приступив к роли полководца, Бонапарт придерживался очень строго режима. Жан Тюлар, профессор Сорбонны и автор книги «Наполеон, или Миф о спасителе», утверждает, что великий император вставал в 7:00. В 10:00 был завтрак, затем Бонапарт работал до 13:00, участвовал в заседаниях. Обед подавали в 17:00, а иногда и в 19:00, а спать правитель ложился около 01:00. В 03:00 он просыпался, чтобы принять ванну и почитать, а через два часа снова засыпал. Итого в сутки — четыре часа сна, разбитого на две части. Будить императора можно было только в случае крайней необходимости. Этот режим полководцу приписывают на время военных действий, в мирные дни он все же спал около семи часов. На острове Святой Елены у Бонапарта пропала необходимость контролировать происходящее и много успевать; после изгнания он перестал соблюдать режим.


Никола Тесла (1856 — 1943)

В отличие от многих любителей спать мало, но по строгому распорядку, ученый-физик не придерживался расписания. Тесла предпочитал работать над проектом без отрыва, иногда сутками. После многодневных трудов он спал целый день, а затем возвращался к науке. Иногда ученый дремал урывками, но чаще всего ложился спать, когда сил совсем не оставалось. Врачи и друзья пророчили худшие перспективы при таком графике, но Тесла с детства не привык опираться на чужое мнение: будущему гению пророчили стезю священника, но, вопреки ожиданиям родителей, он выбрал инженерное дело. Сутками без сна изобретатель работал над электромобилем, изучал асинхронный электродвигатель, переменный ток и магнитные потоки. Его считают человеком, который изобрел XX век. Никола Тесла умер после несчастного случая — его сбила машина. Тесла отказался от услуг врачей, получив на фоне переломов острое воспаление легких, перешедшее в хроническую форму.

Уинстон Черчилль (1874–1965)

Военнослужащий запаса, политический деятель, Премьер-министр Великобритании и журналист также занимался писательством. В 1953 году он стал лауреатом Нобелевской премии по литературе. Благодаря автобиографическим трудам Черчилля современники знают немало интересных фактов о его расписании. Любитель виски и сигар не особенно следил за здоровьем и не придерживался графика отдыха. Премьер-министр вставал около 8:00 и до 11:00 работал, лежа в кровати: отвечал на письма, читал газеты, давал распоряжения. День состоял из встреч и совещаний, а около 17:00 часов Черчилль ложился спать на полтора часа. После перерыва он снова возвращался к работе и трудился до 03:00. В среднем сэр Уинстон Черчилль спал около шести часов в сутки, но в два захода. Политик считал, что по сравнению с почти полноценным шестичасовым сном короткий послеобеденный отдых позволяет сделать в два раза больше дел. Он следовал этой схеме настолько ответственно, что мог заснуть во время заседания парламента или важного совещания. В мемуарах «Вторая мировая война» Черчилль утверждал, что эта способность помогла ему спасти Великобританию, позволяя работать на максимуме своих сил.

Маргарет Тэтчер (1925–2013)

Первая женщина-премьер-министр европейского государства, получившая прозвище Железная леди, с детства отличалась самодисциплиной и способностью работать в многозадачном режиме. Помимо учебы Тэтчер посещала дополнительные занятия: играла в хоккей, плавала, писала стихи и играла на фортепиано. На посту главы правительства она провела реформы, вывела Великобританию на новый экономический уровень, в результате чего ее переизбрали в 1983 и 1987 году. Маргарет Тэтчер спала по четыре часа в сутки, но, несмотря на восхищение Черчиллем, никогда не прерывалась на дневной сон. Тэтчер не устраивала себе каникулы: она работала в праздники и выходные, вставала раньше всех и оставалась в кабинете до глубокой ночи. Режим политика подтверждает некоторые из гипотез современных медиков о сне. Так, пожилые люди обычно проводят в постели меньше времени и рано просыпаются. Кроме того, способностью долго бодрствовать отличаются военные в нестабильное время. Тэтчер была пожилой леди, пережившей Вторую мировую войну, поэтому режим мог быть для нее привычным. Джон Кэмпбелл, биограф баронессы, утверждал, что умение обходиться коротким сном сделало Маргарет Тэтчер самым осведомленным человеком на свете. 

Я решил спать всего 2 часа в день и не ожидал этих изменений

Я знаю, насколько ценно время. Я один из тех, у кого включен режим «Мне нужно больше времени». Со мной это случается в основном потому, что мне нравится браться за новые проекты до того, как я закончу старые. Я накапливаю много работы, и каждая секунда становится все более ценной. Мне часто снится, что в сутках больше 24 часов. И поскольку я не могу это изменить, я решил создать это дополнительное время сам. Как? Спать всего 2 часа в день.

Хочу поделиться результатами своего эксперимента с читателями AdMe.ru . Надо сказать, что они меня удивили и существенно отличались от того, что я ожидал. Но обо всем по порядку.

Понедельник

Я решил начать свой эксперимент в начале недели. Как говорится, понедельник хорош для того, чтобы начать что-то новое и ввести новые правила в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы засыпать ночью, я разбил свой 2-часовой сон на 20-минутных .И первые результаты не заставили себя долго ждать.

Я думал, что буду постоянно зевать и искать кофе. Но все случилось с прямо противоположным тому, как я думал, что это будет . Я был сосредоточен, засыпал и просыпался после сна без проблем, чувствовал себя отдохнувшим.

Вторник

На второй день ситуация начала меняться. Моя продуктивность была не такой высокой, как . Я не хотел работать, я просто ждал, когда придет новое время для сна, и поэтому выполнял только часть своих обычных рабочих обязанностей.

Но мой мозг все еще оставался сосредоточенным и острым . Я тратил меньше времени на изучение новой информации и каждые 5 минут находил крутые и интересные решения. И я не знала, чего ожидать дальше.

Среда

Мое состояние в этот день не изменилось. Я был как зомби, и мир вокруг меня перестал доставлять мне радость. И я бы не знал, что делать, если бы не одно положительное изменение. Моя продуктивность стала выше .Наконец-то у меня появились те дополнительные часы, о которых я мечтала. И я смог завершить все свои проекты, и даже придумывал новые идеи для новых.

Несмотря на то, что мне все это удавалось, я не чувствовал ни радости, ни облегчения. Точнее ничего не почувствовал . Мое эмоциональное состояние было далеким от хорошего, что сказалось на моем общении с людьми. Я не хотел никого видеть, встречаться или разговаривать, даже если это было всего на несколько минут.

Четверг

В этот день произошел переломный момент.Мое тело привыкало к новому режиму, и теперь я чувствовал, что сплю по часу после каждого сна. Я должен сказать, что моя новая программа тоже меня порадовала.

Я больше не тратил время на пустых мыслей о том, что делать, а наоборот, организовал новый график. Я уделял время чтению, медитации, выполнению определенных обязанностей, тренировкам и другим занятиям. Я чувствовал себя живым, немного, но постоянная усталость все же подводила меня.

Пятница

Этот день я вообще не могу назвать радостным.Я был подавлен и чувствовал, что все превратилось в монотонный цикл . День сурка? Точно! Мне казалось, что я схожу с ума. И глядя на себя в зеркало, я не мог не вздохнуть. Я увидел измученного человека с большими мешками под глазами и сероватой кожей.

Плюс у меня упала производительность. Во время эксперимента я определенно сделал больше, чем сделал за последние пару недель, но это было скучно и механически. Я больше не был счастлив тем, что мне нравилось зарабатывать на жизнь.Как вы понимаете, этот день был для меня тяжелым. И я, конечно, начал думать, что мой эксперимент был не такой уж хорошей идеей. В какой-то момент у меня появилось желание сдаться, но я все же продолжил.

Суббота

В выходной я решил отдохнуть. А потом понял, что это плохая идея. Мне удалось многое: погулять по парку, покататься на велосипеде, сходить на концерт. Но мне все равно было нечем заняться. Без работы, мне было нечего делать и у меня было много свободного времени.Время шло так медленно, что мне захотелось спать еще больше.

Но была одна интересная вещь. Я встретился со своими друзьями, которые спросили, зачем я это делаю. А потом внезапно я понял, что я не знаю, как ответить на . В конце концов, я уже выполнил все свои задачи на работе, поэтому мне нужно было дополнительное время. И эксперимент можно было бы остановить в пятницу, но я хотел дожить до конца.

Воскресенье

Вопреки моему упрямству и желанию доказать свою волю самому себе, воскресенье случайно стало чит-днем .Благодаря неработающему будильнику я проспал 12 часов. Вместо того, чтобы просыпаться в 2:20 ночи. после обычного сна я встал в 14:00. И это было здорово!

Я хорошо спал, чувствовал себя отдохнувшим, мир вокруг меня больше не был серым пятном. Я снова был жив и это было невероятное чувство. Я вроде провалил свой эксперимент, но на самом деле это не расстроило меня. Я был готов наслаждаться жизнью, собой и миром.

Заключение

Вспоминая эти 6 дней, не могу сказать, что это было ужасно.Хотя результаты были спорными. На первый взгляд все было круто, и я выполнила свой месячный план за 5 дней. Но я так устал и вымотался, что сказалось на качестве работы . И мне пришлось переделывать много задач. Я уже упоминал о своем желании общаться во время эксперимента или, точнее, о его отсутствии.

А что касается здоровья и внешнего вида, то здесь у меня было неутешительных результатов, тоже. Я стал выглядеть намного хуже и старше своего возраста.Несмотря на регулярные тренировки, я набрала вес. И где-то в середине эксперимента меня охватила ужасная головная боль. Но после эксперимента все вернулось в норму.

И знаете что? Я определенно не рекомендую этот режим или такое недосыпание. Не советую повторять мой опыт и стараться больше времени уделять работе, экономя на сне. Лучше отказаться от нового проекта , если понимаешь, что времени не хватает. Сон — это возможность отдохнуть и восстановиться.Не лишайте себя этого.

У вас есть время выполнить все запланированные задачи? Вы когда-нибудь спали меньше, чтобы у вас было больше времени на работу? Расскажите нам свои истории в комментариях.

Иллюстрация Виктора Сенина, Руслана Пидханюка для AdMe.ru

Что такое сегментированный сон и полезно ли оно?

Большинство из нас спят одинаково. Поздним вечером рухнуть в постель, а затем провести следующие 8 часов — если нам повезет — мечтать и храпеть, пока не зазвонит будильник.Но так поступают не все. Некоторые люди делят свой сон на две или более смен. Это называется сегментированным сном, и в современном быстро меняющемся мире так много шума.

Но прежде чем вы погрузитесь в работу и начнете планировать какие-нибудь ночные дела, хорошенько подумайте, действительно ли это соответствует вашему образу жизни. И следите за предупреждающими знаками о том, что этот альтернативный режим сна вводит вас в панику.

Как все начиналось

Сегментированный сон звучит модно, но это не новая идея.По словам историка Роджера Экирча, автора книги At Day’s Close: Night in Times Past , в доиндустриальные времена (и до появления электричества) было нормальным вставать посреди ночи на пару часов. Люди проводили свободное время в молитвах, курении, сексе или даже в гостях у соседей, а затем снова ложились спать до утра.

Продолжение

Мы можем быть запрограммированы спать в два периода. В исследовании Национального института психического здоровья изучалось, как люди спят, когда у них есть 10 часов света в день — примерно столько же, сколько в зимний день.Исследователи обнаружили, что эти люди спали двумя порциями с перерывом в несколько часов. Это тоже ближе к тому, как спят животные.

Некоторые люди сегодня следуют этому раздельному графику, используя период бодрствования посреди ночи как творческое время для размышлений, чтения, медитации или работы.

«Есть люди, для которых это кажется продуктивным способом жизни и который им очень подходит», — говорит Мэри Карскадон, доктор философии, исследователь сна из Университета Брауна. «Но это сложно сделать, если у вас есть семья и работа, на которую вы должны ходить каждый день.»

Спать в 2 смены

Валери Робин, тогда аспирантка в Атланте, попробовала сегментированный сон в течение нескольких недель в 2014 году, прочитав о его истории. Она легла спать, когда стемнело, а затем встала посреди ночь, чтобы почитать, написать в своем дневнике или поговорить по телефону с друзьями из других часовых поясов. Она проснулась одна, как только взошло солнце.

Продолжение

«Я был спокоен, — говорит Робин. днем и даже ночью. Я читал, что это было похоже на естественное медитативное состояние ночью, но я был таким же и днем.«

Несмотря на то, что она чувствовала себя отдохнувшей и даже обладающей дополнительной энергией, Робин устала пропускать вечеринки и свидания и вернулась к более обычному графику.« Если бы все так спали, я бы предпочла спать так », — говорит она. .

Здорово ли это?

Существуют разные мнения о том, безопасен ли сегментированный сон. Поскольку не проводилось много исследований о том, как посменный сон может оказать на ваше здоровье, лучше избегать его, если нет причин, по которым вы «Так нужно спать», — говорит Клит Кушида, доктор медицинских наук, медицинский директор Стэнфордского центра медицины сна.

«Здесь так много неизвестного», — говорит он. «[Является ли это] безопасным в долгосрочной перспективе? Как он меняется от человека к человеку? Как влияет возраст, состояние здоровья или нарушения сна?»

Продолжение

Но Карскадон говорит, что она не знает доказательств того, что сон в два приема ночью вызывает проблемы со здоровьем, поэтому ничего страшного, если вы спите естественным образом. «Я не думаю, что им следует беспокоиться, если они в остальном чувствуют себя здоровыми, счастливыми и удовлетворенными», — говорит она.

Одна вещь, о которой следует помнить, если вы попробуете сегментированный сон.Искусственный свет посреди ночи может повлиять на ваши циркадные ритмы — внутренние часы, которые контролируют процессы в вашем теле. Так что держите свет ночью приглушенным, советует Карскадон, и по возможности держитесь подальше от света, который выглядит синим — например, светодиодных ламп — поскольку он оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы.

Сокращение общего количества сна

Некоторые люди делят свой сон на режим дневного сна, иногда называемый полифазным сном. Часто это делается для того, чтобы вы могли меньше отдыхать.

Это плохая идея, говорит Кушида, поскольку взрослым нужно как минимум 7 часов сна в 24 часа. Он говорит, что сокращение может иметь серьезные последствия. Когда вы недосыпаете, это может:

  • Изменять ваш метаболизм
  • Повышать уровень гормонов, которые заставляют вас больше есть и набирать вес
  • Влияют на ваше обучение и память
  • Повышают риск несчастных случаев

И не будет тоже поможет вам сделать больше. «Вы можете причинить больше вреда, чем пользы, если думаете, что ваша производительность улучшится», — говорит Кушида.

Предупреждающие знаки

Если вы хотите попробовать альтернативный режим сна, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Следите за сигналами, что это не работает. Карскадон говорит, что вы не хотите подвергать себя и других риску, потому что мало спите и пытаетесь бодрствовать, когда ваше тело говорит, что пора спать.

Обратите внимание на следующие признаки неприятностей:

  • Изо всех сил старайтесь сосредоточиться
  • Имейте вспыльчивый характер
  • Рискуйте, на что в противном случае не пошли бы
  • Чувствуете себя очень сонным
  • Засыпаете в неподходящее время, например, в классе или за рулем

Как я научился спать только три часа в сутки (и почему и вам тоже) | Коди Монсон

Я здесь, чтобы бросить вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сне.

Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я попытался сэкономить время, спав всего по шесть часов в сутки.

Это не было устойчивым. Фактически, я был настолько вялым и недосыпал, что это привело к непредвиденному результату — снижению общей продуктивности.

Итак, естественно, я был настроен скептически, когда услышал , что можно спать всего три часа за ночь без каких-либо побочных эффектов .

Но мне было нечего терять. Фактически, ЕСЛИ ЭТО Сработало, я мог бы выиграть дополнительное время, которое искал годами.Так что я ДОЛЖЕН был попробовать.

Вот мой опыт и уроки из самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.

Если вы когда-либо использовали трекер сна, вы заметите, что сон делится на две категории: легкий сон и глубокий сон.

Во время легкого сна вы устраиваетесь, довольно часто двигаетесь, мышцы расслабляются, тело охлаждается и вы легко видите сны. Это составляет 60% сна.

Глубокий сон состоит из двух фаз — глубокого и быстрого движения глаз (REM).

Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вы не спите, а ваше тело восстанавливает клетки, объединяет воспоминания и наращивает мышечную ткань.

Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы интенсивно спите. Наука не совсем ясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и балансировке настроения. Вещи, с которыми не стоит связываться.

Комбинированные, глубокие и быстрые фазы сна составляют 40% сна.

Итак, как можно спать всего три часа ночью и при этом получить достаточно глубокий сон?

Полифазный сон (в отличие от монофазного сна или сна один раз в день) — это идея разбить ваш сон на более мелкие фрагменты, или дремоты, чтобы максимально увеличить время бодрствования.

Надежда — бросить легкий сон и погрузиться в глубокий сон каждый раз, когда вы закрываете глаза.

Полифазный сон имеет множество форм.

Самый экстремальный — метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных дремот на два часа сна в день.

Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом обывателя. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных дремот в течение дня, в общей сложности от четырех до пяти часов.

Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. Кроме того, честно говоря, меня пугает идея никогда не спать более 20 минут. Возможно, это будет мой следующий эксперимент.

Итак, каковы преимущества? Почему вы должны лишать себя великолепного восьмичасового сна?

Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок полностью сфокусированного непрерывного времени. Можете ли вы представить себе возможности, если бы у вас было это каждый день?

Больше никто не просыпается в 3 часа ночи.Это означает, что никто не пишет в 3 часа ночи по электронной почте, в бездействии или в СМС.

Я использую свое ежедневное непрерывное время, чтобы (наконец) серьезно заняться программированием, начать этот блог, провести дополнительные исследования и улучшить свои писательские способности.

Я обнаружил, что выполнение повседневных дел, таких как чтение новостей, просмотр Youtube или игра в игры, не стоит того, чтобы спать меньше.

Таким образом, многие соблазны позволить себе блуждать естественным образом устраняются, что делает эти утренние часы сверхпродуктивными.

Не больше, но лучше.

Мои первые дни были тяжелыми. Я не часто сплю днем, и мне было трудно научиться расслабляться.

Но эта проблема сохранялась недолго, потому что пропустить один раз — это все равно что не выспаться всю ночь. Достаточно пропущенных и плохих дремот, и я был шокирован правильным графиком.

Удивительно, как хорошо я себя чувствую, когда получаю хороший сердечный ритм и три крепких сна. Я сплю с 22:00 до 2:00, с 5:40 до 6:00, с 11:40 до 12:00 и с 1640 до 17:00. Вы можете перенести это время в соответствии с вашей работой и общественной жизнью.

У меня больше не бывает комы, вызванной едой после обеда. Сон прямо перед обедом устраняет эту проблему. Обменять 20 минут до обеда на 2 часа потери продуктивности после обеда — убийственная сделка.

Хотя у меня действительно устает четыре раза в день (наступает примерно за 30 минут до основного и за 5 минут до сна), я внимателен и проницателен гораздо больше часов, чем раньше.

Пополнение запасов четыре раза в день, а не один, поможет вам сохранить свежесть.

У меня много интересов.Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и создавать вещи, смотреть Netflix и VidAngel, воплощать идеи в жизнь, писать, отдыхать на природе, слушать музыку, изучать новые навыки, видеосъемку и фотографию, и это лишь некоторые из них. .

Но как бы мне ни нравились эти хобби, я отказываюсь жертвовать семейным временем или производительностью ради них.

Теперь я провожу больше времени с семьей, делаю больше работы и больше изучаю свои интересы.

  1. Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали от расписания Everyman, вы действительно устали .Моя жена дразнила меня за то, что я могу бредить перед сном.
  2. Не пейте кофеин. Это отбросит все, и вы не сможете так легко успокоить свой разум. Нет смысла создавать еще одно препятствие.
  3. Наденьте наушники и слушайте окружающий звук. Иногда бывает трудно расслабиться достаточно, чтобы вздремнуть в середине дня, особенно когда на улице светло. Окружающий звук может помочь вам заблокировать шум и сосредоточиться внутри. Я использую приложение Noisli.Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
  4. Убедитесь, что вы чем-то увлечены. Просыпаться после трех часов сна может быть непросто. Если у вас нет того, чем вы хотите заниматься, у вас не будет мотивации просыпаться. Я регулярно переключаюсь, чтобы сохранять мотивацию. Несколько вещей в моем списке включают изучение того, как лучше писать, на самом деле писать, изучать HTML / CSS / Javascript, читать вслух на японском (помогает с удержанием слов и произношением), создавать свое портфолио, создавать фильмы и читать книги.Нужен стартер идеи? Вот удобный список, который Buzzfeed составил, чтобы узнать и чем заняться.
  5. Найдите расписание, которое вам подходит. Я работаю из дома, поэтому могу позволить себе роскошь диктовать свои часы. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, — нет. Он спит один раз перед работой и один сразу после нее. Но ему все равно нужно принимать на работе. Он дал понять своему боссу, что это важно для него. Его босс приспособился и разрешил моему другу вздремнуть перед обедом в комнате для отдыха.Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди берут перерывы в туалет продолжительностью более 20 минут.
  6. Слушайте свое тело . В первую неделю вы почувствуете дополнительную усталость, но если вы заболели или страдаете иным недугом, вернитесь к нормальному режиму сна. Нет никаких долгосрочных исследований преимуществ и недостатков полифазного сна. Поэтому действуйте на свой страх и риск. В первую неделю все испытывают дискомфорт по мере акклиматизации. Не сдавайтесь слишком рано, но и не заходите слишком далеко.

Люблю экспериментировать. Я люблю открывать новые инструменты и методологии для улучшения своей жизни. Этот блог будет об уроках, которые я извлек из своих исследований и экспериментов.

Я постоянно стремлюсь разрушить свои привычки и стереотипы в надежде поднять или изменить свои парадигмы. Это лучший способ взять личный рост в свои руки.

Полифазный сон — один из тех, кто меняет правила игры.

В этом случае большой фильм «ЧТО ЕСЛИ?» Был настолько привлекателен, что я начал ту ночь, когда услышал о нем.Конечно, первоначальное нарушение сна было тяжелым, но продуктивность повысилась сразу.

Независимо от того, как долго я продолжаю спать по методу Обычного человека, я знаю, что мне будет лучше, если я сделаю это.

Если вы решите попробовать полифазный сон в любой из его форм, дайте мне знать. И если у вас есть собственные уроки, поделитесь ими!

Наслаждайтесь дополнительным временем 🙂

Я пытался поспать два часа в день и почти потерял сознание

Эта статья впервые появилась на VICE Australia.

Как вы можете использовать силу своего пессимизма? Могут ли кристаллы исцелить вашу жизнь? Прочтите оставшуюся часть Руководства VICE по самосовершенствованию здесь.

По словам его биографа, Никола Тесла спал не более двух часов в сутки. Блудный гений: жизнь Николы Теслы объясняет, что «заткнув замочную скважину и щели вокруг своей двери, он мог проводить ночные часы, читая книги, украденные с книжных полок его отца.Часто… он читал всю ночь и не чувствовал себя хуже из-за потери сна ».

Это не редкость. Если вы наберете« привычки сна »в Google, вы получите несколько тысяч предложений, все касалось известных людей, которые мало спали. Леонардо да Винчи спал по два часа за ночь. Маргарет Тэтчер спала около четырех, а иногда и больше по выходным. Моцарт вставал в 6 утра каждое утро и работал до полуночи. Предлагается обычно он получал около пяти.

Подобные истории популярны, я думаю, потому что они предполагают, что есть рецепт блеска. Они говорят о всеобщей вере в демократизированный успех и о том, что тяжелая работа — это все, что нужно. Если мы слышим, что Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа в сутки, легко поверить, что ее карьера не была каким-то счастливым побочным продуктом ДНК или образования или тем, что она оказалась в нужном месте в нужное время. Мы предполагаем, что она добилась успеха, потому что она усердно работала до поздней ночи, каждую ночь, и это то, что мы все можем сделать.Потому что все мы можем достичь великих дел, и это любимая сказка нашего века.

Я люблю эту басню больше, чем кто-либо другой. Иногда я слушаю The Strokes просто для того, чтобы представить, как я играю в Juicebox перед толпой на футбольном стадионе. И это несмотря на то, что я не умею играть музыку, мне 30 лет, и я постоянно старею без всяких признаков того, что я стану лучше в музыке или в самодисциплине. Я поздно встаю с постели. Я предпочитаю пиво работе. Когда мне было 19 лет, я основал компанию по производству футболок, которая производила нулевые футболки.Когда мне было 24 года, я снял полнометражный документальный фильм, который никогда не редактировал. Между 25 и 30 годами я наполовину написал сценарии трех фильмов, которые сейчас лежат на разных мертвых ноутбуках под моей кроватью. Есть роман в похожем формате. И есть овощной сад, который я обещаю себе строить каждый год на лето и никогда не буду делать. Я предполагаю, что именно так жизнь будет ускользать из года в год, если я не сделаю с этим что-то радикальное — именно так я вернулся ко сну.

Впервые я услышал о полифазном сне от Seinfeld .Есть эпизод, в котором Крамер пытается сократить свой сон, дремая по 20 минут каждые три часа, что, как он объясняет Джерри, «работает на два с половиной дополнительных дня, в течение которых я не сплю в неделю, каждую неделю. » Конечно, для Крамера все кончается плохо, но посылка была твердой. Если вы спите меньше, вы сможете больше.

Существует целое Общество полифазного сна, которое предоставляет информацию о том, как сократить от одного до шести часов сна, используя ряд различных циклов сна. «Уберман» — самый известный из них, который обычно состоит из 20-минутного сна каждые четыре часа, что в сумме составляет два часа сна каждые 24 часа.Гуру производительности Тим Феррис является его поклонником, как и основатель WordPress, миллиардер Мэтт Малленвег, который описывает свой эксперимент с циклом Убермана как «вероятно, один из самых продуктивных периодов моей жизни».

Читая это, я почувствовал странный прилив возбуждения. Я действительно не верил, что полифазный сон позволит мне волшебным образом открыть компанию или стать лучше, но, возможно, он поможет избавиться от некоторой летаргии. Я решил попробовать.

День первый

Попытка поспать в моей кушетке для редактирования

Большую часть первого дня было легко, граничащее с отличным.Я составил график, согласно которому я буду спать по 20 минут в 11:10, 15:30, 19:50 и так далее. Затем я установил кушетку в монтажной, где мои первые два сна были впечатляющими. Только после полуночи я понял, с чем на самом деле столкнулся. Внезапно у меня было четыре часа одиноких до следующего сна, и в доме было очень тихо. Я решил вернуться в офис.

Во время транса я нашел неиспользованную доску и с ее помощью составил список дел на неделю.Я собирался сделать все то, чем никогда не удосужился. Вся фигня вроде «заполнить налоговую декларацию за 2014 год» и «купить носки». Затем были некоторые устремления среднего уровня, такие как «построить огород». Но на самом верху я написал «напишу книгу», думая, что смахну с себя роман. Подробнее об этом позже.

В целом первая ночь была не очень сложной, но удручающей. Я знал, что если у меня будет шанс на это, мне понадобится совет.

День второй

Шарлотта Эллетт по Skype

Консультация пришла от женщины по имени Шарлотта Эллетт.Шарлотта была в различных полифазных графиках около девяти лет, работая дизайнером видеоигр из своего дома в Алабаме. Я сказал ей, что уже чувствую себя эмоционально истощенным, и она объяснила, что это нормально. «Первая или две недели называется периодом зомби», — сказала она мне по Skype. «Вы попадете в состояние, когда не сможете объяснить, почему вы это делаете. Ваш будильник сработает, и вы даже не поймете, почему он был включен».

Я спросил Шарлотту, почему она упорствует, и она описала великолепное чувство свободы.«Если у вас много одежды, вы перестанете беспокоиться о том, насколько вы устали. Вы почувствуете себя яснее и быстрее, и вдруг у вас будет время что-нибудь сделать». Но она предупредила, что мне придется пережить период зомби. «Вы поймете, что переходите на другую сторону, когда ваш сон улучшится», — сказала она. «Вы проснетесь с ощущением, будто вы спали несколько часов, но на самом деле прошло всего 20 минут».

День третий

Дни превратились в один длинный серый континуум, но я много чего сделал.К третьему дню я рассортировал свои налоги, закрепил пенсию по старости, убрал дом, позвонил бабушке и дедушке, купил новые носки и спортивные костюмы … и снова начал писать свою книгу. И давайте проясним: я пишу чушь, которую я не собираюсь когда-либо показывать кому-либо, но мне кажется духовно важным, чтобы я закончил. Просто доделать что-нибудь . Я решил, что если я смогу закончить первый набросок через многофазный сон, то эксперимент увенчается успехом. Так что я продолжал работать каждую ночь, обычно набирая около 3000 слов.

Я задумался о другом: Зачем пробовать? Зачем что-то пробовать? Это специфически человеческое дело, попробовать . Иногда я думаю о кошке моей соседки и о том, что она никогда не попытается. Это потому, что она не думает о смерти? Потому что для меня амбиции и страх смерти очень тесно связаны. Мне кажется, что успех — карьерный успех, духовный успех, чем бы вы ни занимались — — это единственный способ найти хоть какой-то уголок смысла в этой гигантской безбожной вселенной.Именно по этой причине я нахожу идею попытаться утешиться и почему мне, наконец, пришлось что-то сделать.

День четвертый

Покупка носков, спортсменов и Kmart в 4 утра

Ночью у меня было много времени для чтения, и я узнал, что современное воплощение полифазного сна было впервые предложено двумя студентами философии. 1998.

Мари Ставер большую часть своей жизни жила с бессонницей и решила просто справиться с усталостью, дожидаясь 20-минутного сна.Ее подруга, которая не страдала бессонницей, предложила сделать то же самое в качестве своего рода контроля, и в итоге они провели большую часть ночей, занимаясь вместе в круглосуточном Denny’s. Позже Мари написала в блоге, описывая первые две недели как «совершенно нечестивую чудовищную биотч», но утверждала, что они постепенно приспособились к новому смелому образу жизни. И то, что произошло после периода адаптации, было удивительно. «Это была самая удивительная вещь, которую я когда-либо открыла, и я почувствовала лучшее, что когда-либо чувствовала в своей жизни», — сказала она Motherboard.

Позже Ставер написала собственное объяснение того, как она почувствовала себя лучше. По ее словам, мозг человека тратит в общей сложности 1,5 часа в фазе быстрого сна, а остальное время тратится на рост и восстановление клеток. Похоже, она считала этот второй прием необязательным и посвятила себя получению компонента REM только во время сна. Как она говорит: «Примерно через три-пять дней мозг начинает обходной путь. Он начинает прыгать прямо в фазу быстрого сна, как только вы закрываете глаза на один из этих дневных снов… и вы просыпаетесь с ощущением действительно, действительно отдохнувшего.»

Читая это, я хотел бы перемотать вперед, чтобы почувствовать себя по-настоящему отдохнувшим. Шел четвертый день; мой аппетит полностью пропал, и я никогда не мог согреться. Я тоже чувствовал себя хрупким, и простые социальные взаимодействия казались мне непосильными. зазвонил телефон, я проигнорировал бы это. Если бы человек, который варил мне кофе, показался болтливым, я бы извинился и пошел ждать снаружи.

Но самые тяжелые часы всегда были между полуночью и рассветом. Это были тихие часы. Только я с большим количеством пора убедить себя, что люди, которые пишут книги и достигают жизненных целей, просто умнее и лучше.Более того, представление о том, что тяжелая работа — это все, что нужно, — это просто принятие желаемого за действительное. И именно в эти часы мой сосед сказал, что слышит, как я брожу по дому и вздыхаю.

Пятый день и шестой день

Создание огорода в 3 часа ночи

Сейчас я выработал твердый распорядок дня. Я ходил на работу в течение дня, затем приходил домой, обедал, работал над книгой, а затем проводил часы после двух часов ночи, занимаясь физическими делами, слушая подкасты. Я ходил в спортзал, бегал трусцой и начал работать над огородом на заднем дворе.Сесть после двух часов ночи — это грозило неприятностями, поэтому я научился двигаться дальше. Затем я ложился утром перед работой и снова начинал цикл.

Самым сложным было то, что нечего было ждать. В жизни без сна нет автоматических выключателей, поэтому, если у вас напряженный день на работе, ночью вам не станет лучше. Все превращается в один монотонный цикл. Входит солнце и появляются люди. Солнце садится, люди исчезают. Повторить.

День седьмой

На седьмой день закашлялся.Мой мозг также застрял в этой странной петле обратной связи с участием телевизионного джингла из 90-х. Каждый раз, когда я ложился вздремнуть, моя голова оживала от этой рекламы, которая показывалась по телевизору, когда мне было около 12 лет. Это была реклама транспортной компании, и она выглядела так:

Fletcher’s! Автомагистраль между штатами с 48-го года — единственный способ перевезти ваши грузы. По всему городу Fletcher’s никогда вас не подведет. Флетчера !!!

ФЛЕТЧЕРА !!! МЕЖГОСУДАРСТВЕННЫЕ С 1948… и так далее, все громче и громче.

К вечеру голова закружилась, и я понял, что заболел. У меня не было возможности бороться с болезнью в ночи, поэтому я залез в кровать и предался 48 часам потного сна с высоким напряжением.

Когда через несколько дней я почувствовал себя лучше, я связался с Шарлоттой Эллетт из Алабамы и рассказал ей, что случилось. Она сказала мне, что никогда не болела во время полифазного сна, хотя призналась, что стресс, связанный с ее сверхпродуктивным графиком, иногда утомлял ее.Никто на различных форумах, похоже, тоже не занимался этой проблемой, так что, думаю, это был только я. Я ненадолго подумал о том, чтобы снова попробовать полифазный сон, но затем решил не делать этого. К черту это.

Я закончил. Когда я оглядываюсь назад, это кажется странно забавным, просто потому, что это разрушило рутину. И я действительно много сделал. Вероятно, половина информации на моей доске была вычеркнута, хотя бы потому, что мне совершенно нечего было делать по ночам. А что касается книги, то ее первый набросок готов.Я читаю его сейчас, и хотя он вполне средний, по крайней мере, это сделано. И, по крайней мере, мне теперь есть что отполировать.

Следите за сообщениями Джулиана Морганса на Twitter.

Бодрствовать, бодрствовать и жить: достаточно ли двух часов сна?

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Солнечные лучи еще не осветили небо ранним утром 10 августа 2008 года, когда жизни двух людей навсегда изменились. Девятнадцатилетняя Кенди Линн Болдуин ехала домой после того, как не спала большую часть предыдущего дня и ночи. Пересекая мост через Чесапикский залив, она заснула. Ее машина свернула с середины дороги и врезалась в грузовик-полуавтомат. Он рухнул в залив, убив водителя.

Мисс Болдуин получила травмы, не опасные для жизни, но всю оставшуюся жизнь ей придется жить со своим чувством вины.Водитель, Джон Шорт, стал одним из более чем 6000 человек, которые ежегодно умирают в результате вождения в сонном состоянии. Он присоединяется к неудачному списку, в который входит водитель лимузина комика Трейси Морган (сбитый грузовиком, водитель которого не спал 24 часа) и Мэгги МакДоннелл (убитая при лобовом столкновении водителем грузовика, который не спал 30 лет). прямые часы). Смерть г-жи Макдоннелл с тех пор вдохновила «Закон Мэгги», который запрещает в Нью-Джерси управлять транспортным средством, будучи заведомо нарушенным из-за недосыпания.

Насколько низко вы можете (технически) спуститься?

Скорее всего, каждый хотя бы раз водил машину, чувствуя себя сонным. Но сколько сна вам действительно нужно, чтобы водить машину стало небезопасно? Недавно Национальный фонд сна , в консультации с экспертами в области медицины сна и транспортной индустрии созвал комиссию, чтобы ответить на этот вопрос. Это сложный вопрос, потому что помимо продолжительности сна существует еще несколько факторов, которые определяют уровень сонливости.Например, наличие большого количества ранее существовавшего «недосыпания» усилит воздействие острого недосыпания. Кроме того, время суток имеет значение. Ночью ваши естественные биологические часы (циркадный ритм) устанавливаются на «сон», и поэтому снижение бдительности из-за острой потери сна будет хуже, чем днем. Вот почему дорожно-транспортные происшествия из-за сонливости чаще всего происходят ночью. И, конечно же, качество сна имеет решающее значение — вот почему, например, нецелесообразно возвращать свой долг по сну с помощью номера в мотеле рядом с железнодорожными путями!

После рассмотрения всех этих вопросов и имеющихся свидетельств, комиссия пришла к выводу, что водитель определенно является инвалидом, если он или она спали менее двух часов в предшествующие 24 часа.

Взгляд на сонное вождение

Означает ли это, что водить машину безопасно, если вы спите всего два часа? Ответ на этот вопрос — категорический . Большинство людей по-прежнему страдают от недостатка сна, даже если они спят более чем вдвое больше. Как заявил председатель комиссии доктор Чарльз Чейслер, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин и профессор медицины сна Балдино в Гарвардской медицинской школе, «двухчасовой порог должен служат предупреждением для частных лиц и руководством для политиков.Другими словами, при разработке будущих правовых актов, таких как «Закон Мэгги», это должен быть абсолютный нижний предел, используемый для определения сонного вождения, аналогично тому, как вождение в нетрезвом виде определяется как содержание алкоголя в крови выше 08%.

Есть ли способы уменьшить влияние недостатка сна на ходовые качества? Стимуляторы, такие как кофеин, безусловно, могут уменьшить сонливость на короткий период времени, но не на неопределенный срок. Другие широко используемые методы оказались неэффективными.Например, увеличение громкости радио и открытие окна машины бесполезны. Более того, даже если вы не чувствуете сонливость, вы все равно можете быть ослаблены, потому что между сонливостью и работоспособностью плохая корреляция. Только сон может обратить вспять последствия недосыпания!

Сонное вождение — серьезная опасность для здоровья населения в Соединенных Штатах. По оценке Института медицины, до 20% всех дорожно-транспортных происшествий связаны с вождением в сонном состоянии.Это означает, что сонное вождение вызывает более 1 миллиона аварий в год. И фактическое число может быть намного больше, потому что о сонном вождении часто не сообщают.

Единственное средство для людей — не садиться за руль без достаточного сна. Два часа могут быть нижним пределом, но вас не следует вводить в заблуждение, думая, что это безопасно, даже если вы проспали дольше. Итог: «Недосыпание? Не садись за руль «.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Причины непродолжительного сна и ограничения

Существует более 100 различных расстройств сна и бодрствования, и одно из них легко спутать с другим. Многие из состояний характеризуются недосыпанием, при котором вы не можете спать более нескольких часов за ночь или у вас есть регулярные нарушения сна (например, ночные кошмары или «взрывы»).

Хотя многие люди определяют недосыпание как получение менее шести часов сна в сутки, есть те, кто, кажется, преуспевает даже на четырех-пяти часах сна.

Нередко оба этих состояния называют бессонницей. Хотя недосыпание вполне может быть вызвано бессонницей, определяемой как проблемы с засыпанием или засыпанием, оно также может быть результатом других распространенных и необычных нарушений сна.

Напротив, необходимость спать менее шести часов в сутки без каких-либо последствий не имеет ничего общего с бессонницей.Скорее, это состояние классифицируется исследователями как синдром короткого сна (SSS) .

iStockphoto / JGalione

Лишение сна

Нарушения сна — это широкий спектр состояний, при которых неспособность уснуть влияет на ваше здоровье и благополучие. Широкий спектр расстройств можно классифицировать как:

Все эти состояния могут привести к недосыпанию и каскаду симптомов, которые мешают вашей способности нормально функционировать, в том числе:

  • Неуклюжесть
  • Депрессия
  • Сложность обучения
  • Усталость
  • Забывчивость
  • Повышенная тяга к углеводам
  • Раздражительность
  • Вялость
  • Потеря концентрации
  • Потеря мотивации
  • Настроение
  • Пониженное половое влечение
  • Прибавка в весе

Со временем хроническое недосыпание может ослабить ваш иммунный ответ, что приведет к инфекциям.Это также может изменить выработку инсулина, увеличивая риск развития диабета 2 типа, и повысить кровяное давление, повышая риск сердечных заболеваний.

Синдром короткого сна

В отличие от депривации сна, синдром короткого сна (SSS) определяется как необходимость непрерывного сна менее шести часов в сутки при сохранении способности нормально функционировать.

Люди с SSS хорошо успевают на работе или в школе, несмотря на короткие периоды сна, и не чувствуют необходимости вздремнуть или наверстать упущенное по выходным.

Причина синдрома короткого сна недостаточно изучена. Однако исследование 2014 года, опубликованное в журнале Sleep , убедительно показывает, что генетика играет ключевую роль.

По словам исследователей, мутация гена BHLHE41 была выделена у дизиготного (неидентичного) близнеца, которому требовалось всего несколько часов сна за ночь. У другого близнеца без мутации было почти одинаковое количество сна с быстрым движением глаз (REM) и с медленным движением глаз (NREM), но для нормального функционирования требовался полный ночной отдых.

Считается, что подобные мутации мешают двум независимым процессам, которые модулируют режим сна (циркадные часы) и стремление ко сну (гомеостаз сна). В нормальных условиях любое прерывание этих процессов выражалось бы в коре больших полушарий головного мозга с симптомами депривации сна.

По неизвестным причинам специфические мутации генов BHLHE41 (и других подобных генов) обходят этот процесс, блокируя последующую реакцию коры головного мозга.В результате внутренние часы, регулирующие сон, укорачиваются, не влияя на физическое или психическое здоровье человека.

Слово Verywell

Если короткая продолжительность сна не влияет на вас отрицательно, значит, у вас нет бессонницы, и вам не о чем беспокоиться. Пробуждение после нескольких часов сна является признаком хорошего здоровья, а не болезни.

Если проблема со сном длится более трех недель и влияет на вашу способность работать, заботиться о детях или управлять распорядком дня, позвоните своему врачу, который может направить вас к специалисту по сну.

Не поддавайтесь искушению поставить себе диагноз и самостоятельно лечить то, что вы считаете бессонницей. В некоторых случаях плохой сон может быть признаком серьезного заболевания, требующего особого лечения и ухода.

«Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя прекрасно. Но находится ли их здоровье под угрозой?

Кредит: CC0 Public Domain

«Сон переоценен».

Так провозглашает Стивен Класко, который на протяжении всей своей жизни гордился тем, что спал всего четыре или пять часов в сутки.Он считает, что эти дополнительные несколько часов без подушки позволили ему писать книги, бегать марафоны и достигать своих высоких профессиональных целей. Акушер и гинеколог, он президент и главный исполнительный директор компании Jefferson Health, одной из крупнейших систем здравоохранения в регионе. Под его руководством она быстро выросла до предприятия стоимостью 5 миллиардов долларов с 14 больницами.

Как врач, он знает, что недостаточный сон связан с постоянно растущим списком сердечно-сосудистых, метаболических, проблем с настроением, иммунной системой и когнитивными проблемами, или, как выразился один исследователь, «почти со всем плохим».«Ему недавно исполнилось 65 лет, и он знает, что его привычки могут его догнать. Но он думает, что проходит самый важный тест на здоровье: он чувствует себя хорошо.

«Я не волнуюсь, — сказал он.

Он должен быть?

Миллионы американцев, включая президента Дональда Трампа, находятся в одной лодке. Их считают «недоношенными», что означает, что они спят шесть часов или меньше в сутки. Специалисты рекомендуют взрослым спать не менее семи часов.

«Для меня важнее сна только воздух и вода», — сказал Ин-Хуэй Фу, молекулярный биолог и генетик, изучающий сон в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.«Вы не можете долго жить без сна».

До сих пор в большинстве научных исследований были собраны все люди с коротким сном, но они не однородны, и исследователи все больше интересуются, все ли люди с коротким сном связаны одинаковыми рисками. Фу изучает редкую и чрезвычайно удачливую группу людей, которые генетически склонны получать — и, вероятно, нуждаются — во сне. Гораздо больше людей — часто энергичных, экстравертов с высокими достижениями — предпочитают экономить на отдыхе и говорят, что чувствуют себя хорошо, но, вероятно, это не так. Другие подталкивают себя и знают, что им плохо.

Также есть люди, страдающие бессонницей, у которых проблемы со сном часто сочетаются с тревогой и стрессом. Многие из них считают, что им нужно больше спать. Люди с апноэ во сне, которые иногда спят много часов, могут вообще относиться к другой категории из-за плохого качества сна.

Новая тенденция исследований поднимает вопросы, которые сложнее, чем кажется на первый взгляд, сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинской школы Университета Аризоны.Как узнать, что кто-то выспался? На что хватит?

Возможно, что количество сна, необходимое людям для предотвращения усталости или взбалмоши, отличается от количества, необходимого для предотвращения переедания, диабета или депрессии. «Сон — это не одно дело», — сказал Гранднер. «Это целый набор процессов». Исследователи пытаются разработать биомаркеры, которые могут объективно измерить усталость и другие последствия недостаточного сна.

В наших научных знаниях о сне существует «поразительное количество пробелов», — сказала Паула Уильямс, клинический психолог, изучающая сон в Университете Юты.

А пока многие из нас испытывают удачу. Кристен Кнутсон, биомедицинский антрополог из Центра циркадной медицины и медицины сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета, сказала, что около 30 процентов взрослых американцев сейчас относятся к категории людей, склонных к непродолжительному сну, по сравнению с примерно 20 процентами в 1970-х годах. Она считает, что более продолжительное время в пути, вероятно, является фактором, а также дополнительным временем, проводимым за компьютерами и смартфонами, отвлекающими факторами, которых не существовало 50 лет назад.

«Мы находимся в грандиозном социальном эксперименте, когда теперь принято меньше спать», — сказал Уильямс.

Новый фокус на сне

Люди получают сообщение, что слишком мало спать — это плохо. Джеймс Финдли, психолог, который является клиническим руководителем программы поведенческой медицины сна в Penn Medicine, сказал, что люди, которые не спят, сейчас часто обращаются за лечением, потому что беспокоятся о своем здоровье, особенно о возможности развития деменции.

Бессонницы, возможно, уже не могут расслабиться, потому что боятся, что на следующий день их ждет крушение. Исследования о пагубных последствиях недосыпания просто заставляют их зацикливаться на чем-то еще.Такие устройства, как Fitbits, которые могут отслеживать привычки сна, породили форму перфекционизма сна, которую исследователи назвали ортосомнией, которая также может усиливать беспокойство.

Несколько исследователей сна сказали, что их больше всего беспокоит действительно короткий сон, который спит меньше четырех часов, независимо от того, как они себя чувствуют из-за этой привычки. Эксперты также подозревают, что чувство усталости или головокружения после четырех-шести часов сна является сигналом о том, что что-то не так. Больше всего озадачивает группа людей, которые спят от четырех до шести часов и говорят, что чувствуют себя хорошо.

Фу изучает естественных короткоспящих около 10 лет. Она обнаружила мутации пяти генов, которые, похоже, меняют нашу потребность во сне. Когда мышей генетически изменяли, чтобы выразить три из этих мутаций, они также меньше спали и, по-видимому, не страдали иначе. Группа из примерно 50 человек, спящих с естественной короткой спиной, которую Фу обнаружил, имеет тенденцию быть энергичной, худой и оптимистичной.

Люди не принадлежат к этой группе, сказал Фу, если они пьют много кофе или чая, чтобы не заснуть, или если им нужно наверстать упущенное по выходным или в отпуске.Класко, которая не участвовала в ее исследовании, соответствует ее профилю. То же самое и с Розари Джиангом, уроженкой Эри и выпускником Питтсбургского университета, которая сейчас живет в Хьюстоне. Ее родители заставляли ее и ее братьев и сестер ежедневно проводить в постели по семь-восемь часов. Она была взволнована тем, что могла спать всего четыре-пять часов после того, как вышла из дома. «Это не похоже на мой выбор», — сказала она. «Я просто ложусь спать, когда устаю, и просыпаюсь естественно … Мне даже не нужен будильник, чтобы проснуться».

Fu не изучал, имеют ли люди с этими генами больше или меньше шансов, чем другие, иметь проблемы со здоровьем, или как их короткий сон влияет на продолжительность жизни.Ее измененные мыши кажутся здоровыми, но она также не изучала их на протяжении всей их жизни. Такие исследования очень дороги.

Хотя эта группа, по всей видимости, скорее всего, избежит проблем, связанных с недосыпанием, Уильямс предостерегает от такого предположения.

«То, что что-то происходит естественным образом, — сказала она, — еще не значит, что это хорошо».

С кофеином весь день

Настоящие натуральные короткие шпалы — редкость. «Это низкое однозначное число», — сказал Орфей Бакстон, директор Сотрудничества по вопросам сна, здоровья и общества в Университете штата Пенсильвания, об их процентном отношении к населению.Между тем, 12 процентов американцев говорят, что они спят менее шести часов без последствий, сказал Уильямс. Но исследования показали, что у многих дела идут не так хорошо, как они думают.

Некоторые хвастаются тем, как мало им нужно спать, но засыпают на собраниях, спят по выходным или пьют кофе или диетическую колу весь день, в то время как некоторые действительно не кажутся уставшими. Уильямс подозревает, что многие из них избегают сна, постоянно стимулируя себя. Когда их заставляют сидеть спокойно, скажем, на аппарате МРТ или в темной тихой комнате, те, кто говорят, что чувствуют себя хорошо, становятся такими же сонными, как и те, кто знал, что они устали все это время.

Исследователи описывают свои личности во многом так же, как Фу описывает личности своих испытуемых. Это занятые, часто достигающие высоких результатов люди, которые «гипоманиакальны» или полны энергии, что может немного походить на манию при биполярном расстройстве, но без обратной стороны. Они также могут быть импульсивными. Умение сосредотачиваться — это первое, что нужно сделать, когда люди недосыпают.

Коротко спящие люди также часто говорят, что они лучше других переносят боль. «Некоторые люди просто не воспринимают физические симптомы так, как другие люди», — сказал Уильямс.

То же самое и с фокусом. «Некоторые из тех, кто думают, что они в порядке, это те, кого вы не хотите садиться за руль автомобиля», — сказал Гранднер.

Эндрю Лим, невролог, изучающий сон в Центре медицинских наук Саннибрук в Торонто, считает, что качество сна может быть важнее количества. В среднем люди просыпаются так ненадолго, что даже не замечают этого, примерно шесть раз в час. По его словам, высокая фрагментация сна, от 9 до 10 пробуждений в час, тесно связана с деменцией.В настоящее время он участвует в двух крупных исследованиях, в которых в течение нескольких лет наблюдают как за взрослыми людьми трудоспособного возраста, так и за людьми старше 70 лет, чтобы лучше изучить долгосрочное влияние различных типов сна.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, Сигрид Визи, врач, изучающая сон в Penn Medicine, сказала, что потеря сна также может иметь значение. Мозг лишенных сна мышей выглядит преждевременно старым. «Чем раньше в жизни вы испытываете недосыпание, тем больше это проблема», — сказала она.

Эксперты говорят, что вы можете проверить, слишком ли сильно вы заезжаете в собственное тело.Сократите потребление кофеина. Уберите устройства перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате темно. Алкоголь может нарушить сон, поэтому не пейте перед сном. Используйте свою кровать только для сна и секса. Постепенно переносите время сна раньше.

«Я бы посоветовал всем постараться высыпаться, даже если это означает наверстывать упущенное», — сказал Уильямс.

Тем не менее, есть некоторые, кто на стороне Класко, и думают, что некоторые непродолжительные спальные места на самом деле могут быть нормальными.

«Просто слушай свое тело», — сказал Фу.«Ваше тело даст вам знать».


Новый метод делает ощущение бессонницы более заметным

© 2019 Philly.com
Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Ссылка : «Коротко спящие» могут спать всего 4 часа в сутки и чувствовать себя хорошо. Но находится ли их здоровье под угрозой? (2019, 20 марта) получено 8 июня 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-03-short-sleepers-hours-night-fine.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.