Стресс как избавиться: Как избавиться от стресса

Как избавиться от стресса

В своей книге «Aга-фактор: как использовать свою интуицию, чтобы получить то, что вы желаете и заслуживаете» (The Aha Factor: How to Use Your Intuition To Get What You Desire and Deserve) автор Мариана М. Купер дает пять простых советов, как легко и просто в домашних условиях можно снять напряжение и расслабиться.

Короткая медитация. Согласны, те, у кого есть время на ежедневную медитацию, вообще не знают, что такое стресс. Но в книге идет речь не о йоге, а об обычном выключении мыслительного процесса хотя бы на 1 минуту. Для этого вы должны закрыть глаза, «выключить» все мысли (даже если они положительные) и прислушаться к своему дыханию. Мариана М. Купер утверждает, что такой незамысловатой медитативной практики вполне достаточно, чтобы успокоить нервы и даже заставить свой мозг мыслить креативно.

Накрывайте на стол. Да-да, вы прочитали верно. Чтобы успокоить нервы, по мнению автора, достаточно принимать пищу не на рабочем месте, а за специально накрытым столом.

Правильная сервировка создает ощущение праздника, уюта и комфорта. А это как раз то, что нужно нашей расшатанной нервной системе. При этом помните, что подавать на стол нужно только хорошо приготовленную пищу – никакого фастфуда и полуфабрикатов!

Выйдите на улицу. Конечно, пробежка под открытым небом помогает упорядочить мысли и привести тело в тонус, но в стрессовых ситуациях и при панических атаках вам все же лучше устроить себе обычную 15-минутную прогулку на свежем воздухе. Старайтесь ежедневно устраивать себе такие походы, чтобы зарядиться энергией и перезагрузить мозг. К слову, лучше выбирать места возле водоемов. Звук журчащей воды усилит расслабляющий эффект.

Включите креативность. Чтобы расслабиться и почувствовать себя снова маленькой, Купер советует обзавестись обычными детскими увлечениями. Карандаши, раскраски (есть даже для взрослых), пластилин – вы удивитесь, как это расслабляет и помогает в будущем фонтанировать идеями.

Обратите внимание на обстановку.

Детали, которые вас окружают, и атмосфера, в которой вы находитесь, тоже влияют на ваше внутреннее состояние. Поэтому Мариана М. Купер советует позаботиться о правильном интерьере. И если ремонт может только расшатать ваши и без того слабые нервы, то такие мелкие детали, как ароматическая свеча или свежий букет цветов, наоборот, приведут их в порядок.

Как избавиться от стресса – рекомендации специалиста

В наши дни от стресса никуда не деться. Мрачное расположение духа, заниженная самооценка, невозможность расслабиться и снять внутреннее напряжение, депрессия и состояние тревоги — всё это, к сожалению, неотъемлемая часть жизни современного человека.

Для нивелирования данного процесса мозг запускает активную выработку нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина, для чего необходимы питательные микроэлементы и глюкоза. Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс едой. Как заметил один мудрый человек: «Чем дольше я остаюсь с правдой наедине, тем чище мои тарелки». Преимущество в пиковых ситуациях отдают, как правило, сладкой и жирной пище — это самый простой источник углеводов, что приводит к набору излишней массы тела, расстройству сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Как же перестать «заедать» негативные эмоции — об этом мы беседуем с заведующей отделением профилактики Рязанской больницы N°4

Ольгой Гусевой.

«Есть много хороших методов борьбы со стрессом без употребления пищи. Самый простой вариант — скорректировать рацион, включив в него жирную рыбу, фрукты и овощи, бананы, чеснок. Все эти продукты стимулируют естественную выработку серотонина, но при этом негативного влияния на организм практически не оказывают», — отмечает Ольга Гусева.

По словам специалиста, важнейшим условием победы над негативными эмоциями являются физические нагрузки.

Достаточно пятнадцатиминутной пробежки, чтобы существенно улучшить самочувствие. Но лучше всего заниматься физкультурой и спортом регулярно. Не лишним будет прохладный душ: не ледяной, а комнатной температуры. При быстром охлаждении кожи организм запускает процесс расщепления углеводов, чтобы как можно быстрее получить энергию и согреться, стимулирует выработку адреналина и норадреналина, что даёт бодрость и энергию.

Стоит использовать на кухне как можно больше предметов красного цвета. На подсознательном уровне человек воспринимает его как «стоп-сигнал», что поможет избавиться от переедания.

«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь», — фраза из знаменитого фильма должна стать руководством к действию. Когда человек улыбается, даже если он заставляет себя это делать, то в организме начинает вырабатываться серотонин. Рано или поздно это войдёт в привычку и станет заметно, что число стрессовых ситуаций сократилось. На самом деле же деле человек просто становится к ним менее чувствительным. Кроме того, не следует пренебрегать ароматерапией. Со стрессом лучше всего помогает справиться запах цитрусовых, лаванды, ромашки, хвои. Снижает стресс и обычная вода. Можно пить минеральную воду натуральные соки, зелёный чай. Это помогает снизить концентрацию гормона кортизола, который провоцирует ощущение тревоги и страха. Улучшить настроение может шоколад. Конечно, его не нужно поглощать плитками. Маленькая порция, не более 20-ти граммов, поможет сконцентрироваться и резко повысить уровень серотонина в крови.

«Главное — контролировать себя и не поддаваться эмоциям. Избавиться от привычки «заедать» негативные эмоции достаточно просто. При этом следует постоянно помнить: когда мы берём на себя ответственность за свою внутреннюю жизнь, то в ней нет места стрессам»,— говорит Ольга Гусева.

5 способов снять стресс и избавиться от нервного напряжения

Жизнь современного человека редко обходится без стрессовых ситуаций
Фото: pixabay. com

Врачи напоминают, что нервные стрессы разрушают организм, поэтому необходимо срочно искать способы избавляться от них.

В 21 веке практически каждый человек хотя бы однажды испытывал стресс. Более того, многие люди, по разным причинам, вынуждены жить в таком состоянии довольно долго. Они вынуждены изо дня в день терпеть неудобства, нападки начальства, соседей, переживать и нервничать в пробках, очередях, волноваться за здоровье близких.

Увы, но поводов для переживаний очень много. А вот способов справиться с сильным волнением гораздо меньше.

Однако медики озадачились этой проблемой и назвали наиболее эффективные и доступные из них.

Итак, выбирайте, какие способы снять стресс для вас наиболее удобны

• Заняться спортом. Тренировки в спортзале, выполнение упражнений в собственной квартире и плавание в бассейне отлично помогают отвлечься от грустных мыслей. Более того, при регулярных занятиях спортом, человек может навсегда забыть о том, что такое депрессия и стресс.

• Заняться сексом. При объятиях и поцелуях любимого человека в крови вырабатывается гормон счастья – окситоцин. Когда посвящаешь много времени любви, на переживания и рефлексию его не остается.

• Запишитесь на массаж или СПА-процедуры. Расслабляющие движения помогают не только расслабить мышцы, но и эффективно избавляют от нелегких мыслей. Так что заплатив за процедуру один раз, вы получаете пользу для здоровья, подтянутое тело и хорошее настроение.

• Высыпайтесь. Полноценный сон способствует выработке мелатонина, благодаря которому уровень стресса многократно снижается. У человека, который спит не менее 8 часов в день, нервы в полном порядке.

• Займитесь восточными практиками. Медитации, йога и другие интересные занятия помогут не только успокоиться, но и, возможно, найти себя в этом огромном мире.

как избавиться от нервного стресса, страхов и тревоги?

Стресс — это не просто плохое настроение. Долговременное напряжение сказывается на общем самочувствии. А избежать этого состояния сегодня очень трудно — современный ритм жизни предполагает изрядную стрессоустойчивость, которая свойственна далеко не всем людям. Как же найти выход из этого замкнутого круга?

Что такое стресс и стоит ли его лечить

Стресс — нормальный механизм адаптации к изменению обстановки, естественная реакция на опасность и дискомфорт. Но если травмирующая ситуация затягивается и разрешить ее своими силами невозможно, стресс перетекает в хроническую форму. Постоянный стресс очень опасен — он может привести к неврозам и даже депрессии.

Вызвать стресс может что угодно — проблемы в отношениях, сложности на работе, заниженная самооценка, тяжелые утраты, страх, пережитые трагедии и чрезмерная усталость. Особенно стрессу подвержены люди тревожного типа, поглощенные воспоминаниями о прошлом или попытками просчитать будущее.

«Не придавать значения» — это худший совет, который можно дать человеку в состоянии сильного стресса. Нервное перенапряжение можно и нужно лечить. Хронический стресс влияет не только на эмоциональную сферу, хотя здесь его воздействие наиболее заметно и мучительно. Страдают нервная и эндокринная системы, снижается иммунитет. Стресс может спровоцировать развитие самых разных заболеваний, казалось бы, не имеющих отношения к душевному состоянию.

Как отличить стресс от банального волнения или кратковременного нервного напряжения

Как мы уже говорили, стресс — нормальная реакция. Если вы поссорились с родными или вас терзают проблемы на работе — плохое настроение практически гарантировано. Однако оно быстро проходит и не затрагивает физическую сферу.

Но при хроническом стрессе картина иная — дни идут, а тревога никуда не пропадает, к тому же к ней присоединяются и другие симптомы. Рассмотрим самые типичные признаки серьезного стресса, который не пройдет сам по себе:

• Бессонница или постоянная сонливость, частые ночные пробуждения.
• Усталость, которая не проходит ни после выходных, ни после отпуска.
• Головная боль, головокружения.
• Тошнота, отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное переедание, расстройство работы ЖКТ.
• Приступы потливости, не связанной с жарой или физическими усилиями, тремор, онемение конечностей.
• Сложности с концентрацией внимания и принятием даже самых простых решений, забывчивость, потеря интереса к занятиям, которые раньше радовали и отвлекали от проблем.
• Снижение либидо.
• Резкая потеря или набор веса.
• Сыпь аллергического типа.
• Резкие и немотивированные перепады настроения или же постоянная подавленность, страх, ощущение, что перемены к лучшему невозможны в принципе, раздражительность и агрессивность.

На заметку
По статистике практически 70% россиян время от времени испытывают значительный стресс.

Лечение стресса: подходов много — цель одна

Хронический стресс не появляется на ровном месте, он развивается постепенно. Обычно сначала возникает тревога, страх перед будущим и нервозность из-за его неопределенности. Организм адаптируется к новым обстоятельствам, направляя всю энергию на обеспечение тех систем, которые могут помочь преодолеть проблему, — например мышц. Дело в том, что наша нервная система намного старше принятых социумом норм и устоев, и для нее любые проблемы решаются бегством или боем, а значит, мышцы должны быть готовы к такому развитию событий. Но в современной реальности нам уже не нужно бегать и драться, и оттого мышечное напряжение остается невостребованным. Это приводит к болям, тремору, усталости. В то же самое время на поддержание работы систем, не участвующих в борьбе с обстоятельствами, выделяется не так уж много энергии. К примеру, страдают желудок и кишечник — их работа перестает быть приоритетом, что выливается в нервную анорексию, запоры или диарею.

На компенсацию давления уходят огромные ресурсы. Организм в какой-то мере привыкает жить в состоянии постоянной боевой готовности, перестраивается метаболизм.

Но через какое-то время, если травмирующая ситуация не устранена, наступает истощение, и человек уже не может противостоять обстоятельствам — а отсюда один шаг до депрессии. И не только: ткани, лишенные притока крови, начинают атрофироваться, а иммунная система дает сбои, открывая дорогу инфекциям.

Лечение стресса всегда подбирается индивидуально и зависит от его интенсивности. То, что может помочь в самом начале процесса, окажется бессильным при субдепрессивном состоянии или депрессии.

На ранних стадиях стресса еще возможно справиться с ним без применения сильнодействующих средств. На этом этапе хороший эффект оказывают расслабляющие процедуры — ванны или массаж, а также изменение образа жизни и привычек, витаминная диета, фитотерапия, мягкие успокоительные препараты, ароматерапия.

Если стресс уже захватил человека, необходимо подключить психотерапию — занятия с психологом помогут выработать правильную реакцию на травмирующие события и изменить мышление.

Если же стресс уже переродился в депрессию, необходима серьезная медикаментозная терапия. В этих случаях могут быть назначены антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики. Принимать их нужно только по рекомендации и под контролем врача.

Обратите внимание
Стресс — это не результат того, что человек «слишком зациклен на проблемах». Конечно, в травмирующей ситуации мрачные мысли лишь ухудшают состояние. Однако хронический стресс может настигнуть и совсем маленьких детей, и даже животных — словом, тех, кого уж точно нельзя обвинить в склонности драматизировать события.

Лечение без применения лекарственных средств

Заниматься самолечением при стрессе рискованно — человек с нервным перенапряжением вряд ли способен адекватно оценивать свое состояние и эффективность принятых мер. Но знать о том, как лечится стресс, необходимо.

Психотерапия

Существует множество психологических методик, позволяющих совладать со стрессом и вернуться к нормальной жизни. Специалист выберет нужную исходя из состояния пациента и его личных особенностей. Не стоит полагать, что работа с психологом или психотерапевтом — это то же самое, что разговоры с друзьями. Специалист не дает советов и не предоставляет готовых решений — но он помогает найти корень проблемы и изменить отношение к ситуации.

Физическая активность

Давно доказано, что физические нагрузки повышают уровень нейромедиатора серотонина, который отвечает, в частности, за хорошее настроение. Кроме того, спорт позволяет использовать мышечное напряжение по назначению — после активных упражнений напряженные мышцы возвращаются в норму, а кровообращение улучшается.

Релаксация

Во время стресса очень трудно расслабиться и перестать постоянно думать о проблеме, однако именно это и необходимо. Техник релаксации немало — от расслабляющего массажа, снимающего мышечное и нервное напряжение, до йоги и медитаций.

Образ жизни и питание

Алкоголь и никотин лишь усугубляют стресс, но никогда и ни при каких обстоятельствах не помогают от него избавиться. Может пара бокалов горячительного и позволит на время забыть о тревоге, но на следующий день переживания вернутся в двойном объеме. Поэтому при лечении хронического стресса выпивку и сигареты следует исключить в первую очередь — или хотя бы снизить их потребление. Стоит отказаться также от крепкого чая и кофе, заменив их успокаивающими травяными сборами: напитки, содержащие кофеин, тонизируют, но в состоянии постоянной взвинченности лишнее возбуждение нервной системы не принесет пользы.

При стрессе нужно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы В и магнием. Именно эти вещества необходимы для нормальной работы нервной системы. Добавьте в рацион нешлифованный рис, любые зеленые листовые овощи, бананы.

Кстати
Представители разных полов реагируют на стресс по-разному — для женщин больше характерны апатия, раздражительность и тревожность, а для мужчин — агрессивность и злоупотребление алкоголем.

Медикаментозное лечение стрессов

Если все нелекарственные методы оказались бессильны, следует при помощи врача подобрать подходящий лекарственный препарат. Многие таблетки «от стресса» продаются в аптеках без рецепта, однако все равно лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать их принимать.

Препараты с сопутствующим успокоительным действием

Чтобы снизить нервозность и хотя бы немного успокоиться, можно принимать ноотропы — препараты, улучшающие концентрацию и стимулирующие умственную деятельность. К таким относится глицин и некоторые другие средства.

Лекарственные средства на основе растительных препаратов

Экстракты многих растений обладают мягким успокоительным действием. Наиболее известные фитопрепараты для помощи организму при стрессе делаются на основе пустырника, валерианы, мелиссы, ромашки, шалфея.

Витамины и минералы

Нехватка некоторых витаминов и минералов может усилить проявления стресса. В легких случаях бывает достаточно подобрать подходящий антистрессовый комплекс, чтобы дело пошло на лад. Такие комплексы содержат повышенные дозы витаминов, необходимых для работы нервной системы. В первую очередь это витамины группы В, витамин С, поддерживающий иммунитет, витамин Е, кальций, калий и магний.

Гомеопатические средства и БАДы

Существует немало биодобавок и гомеопатических средств (например, «Тенотен») для борьбы со стрессом, хотя оценить эффективность этой группы препаратов в целом сложно — их состав и действие разнообразны. Большая часть БАДов для борьбы со стрессом содержит вытяжки из тонизирующих (элеутерококк, женьшень) или успокаивающих (ромашка, мелисса) растений. Вряд ли такие средства можно рассматривать как основу терапии, однако в качестве дополнения она не принесет вреда.

Безрецептурные анксиолитики

Перечисленные выше препараты отнести к полноценным лекарственным средствам для лечения стресса можно с натяжкой: они скорее борются с отдельными его проявлениями, но не решают проблему как таковую. К тому же часто оказывают угнетающее воздействие на нервную систему, вызывают сонливость, притупляют реакцию.

К безрецептурным препаратам терапевтического действия можно отнести, например, анксиолитики селективного действия (например, «Афобазол»). Такие средства не только устраняют все известные симптомы стресса — тревожность, напряженность, соматические, вегетативные нарушения — но и способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы, а также оказывают на нее активирующее воздействие. Препараты не вызывают сонливости, привыкания, практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов (в отличие от рецептурных препаратов, о которых мы поговорим далее).

«Афобазол» разработан для борьбы с повышенной тревожностью, напряжением, беспокойством, а также бессонницей, нервной возбудимостью и другими симптомами. Эффективность лекарственного средства подтверждена более чем 80 исследованиями, в которых участвовало свыше 4500 пациентов. Препарат не просто облегчает состояние — он восстанавливает рецепторы наружных мембран нервных клеток и защищает их от повреждений, нормализуя работу нервной системы. Одно из преимуществ «Афобазола» — отсутствие таких побочных эффектов, как сонливость и «ватность». Его можно принимать тем, кто водит машину, работает со сложной аппаратурой и всем, кому важно сохранять концентрацию внимания. Для достижения стойкого эффекта рекомендуется принимать «Афобазол» курсом в 2–4 недели. Однако перед началом лечения все-таки настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Антидепрессанты и нейролептики

Прием подобных средств — крайняя мера. Такие препараты назначают для лечения тяжелого стресса и депрессии. Их нельзя приобрести в аптеке без рецепта и, как мы уже говорили, принимать без врачебного контроля.

Механизм действия антидепрессантов таков, что их эффект проявляется далеко не сразу. Иногда на это уходят недели, и пока средство работает, врач подбирает другие препараты и терапию для нормализации состояния. Порой лекарство не дает желаемого эффекта и приходится подбирать другое. Это непросто, поэтому и выбор средства, и определение дозировки возможны только после всестороннего обследования.

По рецепту продаются и такие сильные средства, как нейролептики. Они снижают интенсивность реакции на внешние раздражители, помогают снять возбуждение — иными словами, «затормаживают». У препаратов масса противопоказаний и побочных эффектов. К последним можно отнести, например, привыкание. Их назначают лишь тогда, когда польза значительно превосходит побочные эффекты.

Волшебной таблетки, которая решала бы все проблемы, пока не существует. Тревога, раздражительность, панические атаки и подавленность — лишь проявления воздействия какого-то травмирующего фактора. Это именно тот случай, когда нужно искать причину, а не ликвидировать последствия. Однако все перечисленные выше средства и методы помогают адаптироваться к стрессу и, в конечном итоге, найти в себе силы что-то изменить в своей жизни.

Влияние стресса на здоровье, как избавиться от стресса

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

• Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
• Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
• Снижение или увеличение массы тела;
• Постоянное чувство тревоги;
• Тремор (дрожь) конечностей;
• Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

• Панические атаки;
• Депрессия;
• Сбои в работе сердца;
• Язва желудка;
• Гипертония;
• Анорексия;
• Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

• Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
• Снижение риска развития заболеваний сердца;
• Устранение чувства тревоги;
• Выработка устойчивости психики к стрессу;
• Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

• Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
• Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
• Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
• Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
• Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
• Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
• Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
• Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
• Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

Наиболее популярные способы избавления от стресса в домашних условиях

Вокруг все больше раздражающих факторов. Обстановка большого города вызывает постоянное напряжение. Житель современного мегаполиса живет в состоянии постоянного стрессивного состояния. Необходимо уметь избавляться от такой проблемы и приводить себя в спокойствие без врачей.

Что такое стресс, и как он развивается?

В организме человека есть специальные механизмы, которые помогают бороться с отрицательными окружающими факторами. Если человек может побороть свои эмоции, то ему легко снова взять себя в руки и продолжать ежедневную деятельность. Но может быть и наоборот – человек начинает срываться, становится нервным и не может успокоиться.

Всего у стресса три стадии развития:

1. Тревога. В это время у человека вырабатывается адреналин и норадреналин. Организм посылает сигналы в мозг, который оценивает ситуацию и дает команду всем системам действовать в соответствии с этой оценкой. Характерные признаки на этапе тревоги: повышение глюкозы в крови, учащенное сердцебиение, расширенные зрачки, ускоренная работа мышления, увеличение силы, ускорение обмена веществ.
2. Резистентность. На этой стадии человек либо дает отпор возникшей ситуации, либо спасается бегством. В это время человеческие возможности находятся на самом высоком уровне.
3. Истощение. После длительного течения стрессовой ситуации организм переходит в стадию истощения, когда больше нет возможности и энергии для сопротивления. Наступает очень опасное состояние, когда все вокруг становится безразлично.

Внимание! Причины стресса могут быть самыми разными: потеря друзей и родственников, повышенные цены, проблемы на работе, бессонница и сбитый биологический ритм, усталость, смена места жительства.

Почему необходимо бороться со стрессом?

Если не реагировать на состояние постоянного стресса, то могут начаться проблемы со здоровьем. Наиболее частые последствия стресса:

• стенокардия;
• инфаркт;
• гипертония;
• сахарный диабет;
• невротические состояния;
• депрессия;
• язва желудка;
• колит.

Следует изучить основные способы, помогающие привести в порядок нервную систему и добиться спокойствия.





Методы выхода из стрессового состояния

Чтобы успокоиться, не обязательно прибегать к медикаментозным методам. Это считается уже крайней мерой. Для начала достаточно испытать простые способы успокоения в домашних условиях.

Регуляция дыхания

Если правильно регулировать дыхание, то можно снять нервное и мышечное напряжение, эмоциональную нестабильность, панику. Научиться правильно дышать в любой стрессовой ситуации — это эффективный метод самоконтроля, который работает всегда.

Для начала необходимо прислушаться к своему дыханию и сделать на полные легкие вдох и выдох. На втором этапе следует начать осваивать дыхание животом. Это лучше делать, лежа на спине. Одну руку следует положить на грудь, а другую — на живот.

Уборка

Как ни странно, уборка и просто перекладывание вещей по местам помогают привести мысли в порядок. При этом можно включить любимую музыку — она помогает сосредоточиться. Психологи утверждают, что наведенный порядок переместится и на нервную систему.





Растирание ладоней

В стрессовой ситуации важно сосредоточиться и взбодриться. Поэтому можно потереть ладони друг о друга или растереть до горячего состояния мочки ушей. Этот совет используется часто, поскольку его можно применять когда и где угодно. Не нужны дополнительное время или приспособления.

Пешие прогулки

Некоторая физическая нагрузка в виде прогулки по свежему воздуху помогает привести мысли в порядок и успокоиться. Во время такой прогулки повышается уровень гормона счастья — эндорфина. Тяжелые мысли уходят, а вот новые полезные идеи вполне могут посетить голову.





Внимание! Также для избавления от стресса подходят 15 минутный душ, чай с гибискусом, ходьба по лестнице, взмахи руками и массаж специальных точек.

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить :: Здоровье :: РБК Стиль

© becca tapert/unsplash

Автор Ирина Рудевич

06 февраля 2019

Хронический стресс ведет к синдрому выгорания, снижению физических и психологических возможностей организма. Разбираемся, есть ли у вас признаки стресса, как от него избавиться, не допустить появления в дальнейшем и наслаждаться жизнью.

Что такое хронический стресс и чем он опасен

По данным ВЦИОМ, треть россиян винят в плохом самочувствии и болезнях проблемы на работе и стресс, который является физической и психологической реакцией организма на негативные события. Она выражается в учащении сердцебиения и дыхания, выделении стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина. Краткосрочный стресс быстро проходит, после него организм восстанавливается и возвращается к обычному ритму. Хронический может продолжаться днями, месяцами и даже годами, в это время кортизол постоянно находится на высоком уровне, человека одолевают беспричинные страхи и тревоги.

Исследования 2018 года показали, что стресс усугубляет физические заболевания.

Избавившись от хронического стресса, вы сможете улучшить настроение и самочувствие, наладить режим сна и питание.

Есть ли у вас хронический стресс

Если вам кажется, что надвигается угроза, и это состояние длится несколько недель, это повод пересмотреть образ жизни и обратиться к терапевту, не дожидаясь физических проявлений хронического стресса. Исключения составляют случаи, когда нервное состояние обосновано реальными событиями: вы устроились на новую работу, переживаете переезд, развод или потерю близкого человека, готовитесь к важным экзаменам. Задавайте себе вопросы: «В чем причина моего страха?», «Есть ли рациональные объяснения такому состоянию?». Если дело в реальных временных трудностях, стоит бережнее относиться к своему психическому состоянию и попытаться пережить их с наименьшими потерями для здоровья, а затем понаблюдать, остались ли негативные чувства.

Как определить причину стресса

Если вы выявили у себя признаки хронического стресса, не проходящие долгое время, попробуйте определить его источник. Нервная работа, неприятное окружение, чрезмерная усталость могут стать причинами, с которыми нужно бороться, иногда радикально. Действовать надо по ситуации: проложить звукоизоляцию по стене с шумными соседями, ограничить общение с негативно настроенными людьми или сменить работу — в борьбе за свое здоровье все средства хороши. Если же очевидных причин нет или вы их не можете выявить, обратитесь к психотерапевту для распознавания скрытых факторов.

Как помочь себе самостоятельно

В случае обострения симптомов задействуйте простые методы для мгновенного снятия стресса: дышите, гуляйте, слушайте музыку. Такая терапия в долгосрочной перспективе поможет снизить частоту неприятных переживаний, если вы уже устранили основную причину недомогания. Контролируйте и поощряйте развитие полезных привычек: спите по семь-восемь часов в сутки и больше двигайтесь, начните медитировать и заниматься спортом. Еда тоже помогает справиться со стрессом, но это желание важно отслеживать и заедать стресс правильно: добавить к рациону магний и витамины, полезные сложные углеводы и исключить простые сахара.

Чем поможет окружение

Нейроэндокринолог Роберт Сапольски утверждает, что иерархическая система оказывает плохое воздействие на организм, а уровень счастья и самооценка человека — важные факторы в уменьшении стресса. Ученый проводил исследование на бабуинах, которое доказало, что у обезьян с более низким статусом в иерархии стаи было больше гормонов стресса в крови и чаще повышалось давление. Поэтому особенно важно ощущать себя на своем месте в коллективе, с друзьями или на работе. Ищите поддержку у близких: когда человек чувствует, что его понимают, снижается уровень кортизола. Кроме того, одиночество способствует рефлексии и усиливает реакции на неприятные события. Обратный эффект, по мнению психологов, заключается во враждебности по отношению ко всему окружающему миру, когда мозг недополучает позитивных подкреплений. Этот принцип берут за основу психологические группы поддержки в борьбе со стрессом, эффективность которых обусловлена социальными потребностями человека.

Профилактика хронического стресса

Психолог Дэвид Д. Бернс в книге «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» советует контролировать время, которое мы уделяем выплеску негативных эмоций. Это должны быть периоды не более 50 минут каждый, когда можно злиться, плакать, горевать, кричать или жаловаться. В промежутках между ними необходимо максимально сосредоточиться на положительных эмоциях и ситуациях. Главное — не запускать негативные состояния и отслеживать позитивные изменения. Отличная практика осознанности — составление ежедневных чек-листов: в них прописываются основные задачи, которые вы считаете важными. Это могут быть как полчаса на чтение, так и час на расслабленный отдых и разговоры по телефону с друзьями. Важно, чтобы в результате ежедневного повторения правильно согласованных друг с другом полезных привычек вы ощущали подъем сил и чувство благодарности. 

Стресс: способы облегчить стресс

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.

Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?

Stress служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
2. Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса.Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
3. Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больше стресса для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
4. Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневный отдых помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие доступны бесплатно.
5. Снижает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
6. Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
7. Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
8. Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
9. Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.

Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:

Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.

Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
• Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
• Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
• Слушайте расслабляющую музыку.
• Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
• Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
• Избегайте кофеина.
• Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не выполняйте упражнения за два-три часа до того, как вы ложитесь спать.

17 Высокоэффективные снятия напряжения

Веривелл / Джошуа Сон

От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

• Может быть выполнено где угодно
• Для овладения требуется очень немного практики
• Свободны
• Оказать немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове.Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене.Подумайте обо всех сенсорных ощущениях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Медитируйте

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом. Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи.Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой.Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, и это может существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом.На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляйтесь

Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обними любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно.Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

Создать произведение искусства

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект.Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для прочного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохая диета может повысить реактивность организма на стресс. Эмоциональное питание и употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара могут обеспечить временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может стать прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно.Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться в класс, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

Исследования

также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Упражнение по приоритетам

Физическая активность — ключ к борьбе со стрессом и улучшению психического здоровья.И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в тренажерный зал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе. Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций.Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции). Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Получите совет от подкаста Verywell Mind

Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить свою сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Избегайте того, что усиливает стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в вашу жизнь.Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово Verywell

Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо

Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом.Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.

1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.

2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда, когда звучит любимая мелодия, кажется, что все в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.

3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.

4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.

5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.

6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться. Труднее волноваться из-за предстоящего экзамена или собеседования, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.

7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.

8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете получить импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.

9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.

10. Сожмите мяч для снятия стресса
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите мяч для снятия стресса.Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.

11. Попробуйте прогрессивную релаксацию
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.

12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.

13.Организуйтесь
Беспорядок может усугубить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.

14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежа на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.

15. Съешьте немного шоколада
Просто квадрат (около 1.4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.

16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.

17.Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.

19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает избавиться от гнева. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.

20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука. Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.

21. Капайте холодную воду на запястья
Когда наступает стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.

22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) полностью свободное от стресса пространство, куда вы можете пойти и расслабиться. Сядьте в удобное кресло или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.

23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.

24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда.Помимо того, что мед является натуральным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.

25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.

Хронический стресс: как избавиться от него

Хронический стресс.Это везде. Если вы живете и работаете на этой планете, этого почти невозможно избежать.

Чувствуете стресс? Я тоже!

Сегодня я пишу о том, как избавиться от хронического стресса, и предлагаю несколько простых способов избавиться от этого бремени.

Чтобы поднять настроение, давайте начнем с короткой управляемой медитации и растяжки.
Попробуйте у меня и убедитесь в этом сами. Вы можете делать это дома или за своим столом на работе. (На работе я использую наушники.)

Теперь, когда вы верите, давайте взглянем на хронический стресс и способы избавления от него.(Между прочим, когда вы научитесь расслабляться, вы можете держать глаза открытыми, наблюдая за волнами на видео.)

Стресс существует с незапамятных времен. Это началось как реакция «бей или беги», когда первые люди столкнулись с опасной для жизни ситуацией. В этой ситуации вырабатываются гормоны стресса, адреналин и кортизол. Ваши кровеносные сосуды сужаются, артериальное давление повышается, зрачки расширяются, частота сердечных сокращений учащается, а дыхание учащается. Тело готовится к битве или бегу.Эта реакция необходима во время острой опасности. Но проблемы на работе, плачущие дети, дорожное движение — все это может вызвать такую ​​же реакцию.

Учитывая давление повседневной жизни, хронический стресс сам по себе стал опасной для жизни ситуацией. Это может вызвать множество проблем со здоровьем, включая головные боли, желудочно-кишечные проблемы, бессонницу, проблемы с концентрацией внимания, беспокойство, депрессию, увеличение массы тела, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Мы не можем избавиться от стресса. Но мы можем облегчить реакцию «бей или беги», которая переводит наши тела в опасный режим.И со временем мы можем развить реакцию расслабления, которая снизит нашу физиологическую реакцию на стресс.

Итак, что нам делать с хроническим стрессом? Как от этого избавиться?

Как? Расслабиться. Так говорил мой первый учитель йоги, когда я весь согнулся в позе кренделя с гримасой на лице. И, как и та медитация, которую вы только что сделали, это действительно сработало. Когда я смог расслабиться, я избавился от стресса даже в позе кренделя.

Серьезно, ежедневные сознательные упражнения на расслабление могут существенно повлиять на то, как ваше тело реагирует на стресс.Доктор Герберт Бенсон ввел фразу «реакция релаксации» в своей одноименной книге в 1975 году.

С тех пор он и другие провели множество исследований, в том числе недавнее исследование в Институте медицины разума и тела Бенсона-Генри, в котором подробно описал сложную положительную реакцию организма на упражнения на сознательное расслабление. Короче говоря, реакция расслабления имеет противоположный эффект борьбы или бегства. Он задействует парасимпатическую нервную систему, чтобы противодействовать последствиям стресса.Вы испытываете чувство глубокого расслабления и благополучия. А если вы будете регулярно заниматься релаксацией, вы почувствуете себя лучше и поможете себе избежать проблем со здоровьем, связанных со стрессом. Так мы избавляемся от хронического стресса.

Медитация — лишь один из почти бесконечного множества способов сознательно расслабиться. Практически все, что отвлекает ваше внимание от повседневной рутины и заставляет сосредоточиться на чем-то одном, может сработать. Мытье посуды, аэробные упражнения, йога, растяжка, гольф, игра на музыкальном инструменте, забрасывание удочки, игра с кошкой — почти все может сработать, если вы обратите внимание только на это и очистите свой разум.Я неравнодушен к упражнениям, потому что получаю не только расслабление, но и преимущества тренировки. Это моя мантра. Я делаю это, чтобы избавиться от хронического стресса.

Доктор Бенсон предлагает вам практиковать какую-либо форму сознательного расслабления в течение 10-20 минут каждый день, чтобы избавиться от хронического стресса в долгосрочной перспективе.

Но что, если у вас мало времени? (Нажатие рифмуется с ударением.)

Попробуйте это небольшое упражнение. Иногда вам нужно всего несколько секунд, и вы чувствуете себя намного лучше.

Сядьте и закройте глаза. (Если вы находитесь на улице, нырните в дверной проем, встаньте и держите глаза открытыми, положив одну руку на сумочку.)

Позвольте вашим мышцам расслабиться. Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Вдохните и задержите дыхание на одну секунду, посчитайте сто тысяч и выдохните.

Вдохните еще раз немного глубже и задержитесь на две секунды — сто тысяч, двести тысяч — выдохните.

Вдохните глубже и задержитесь на три, затем четыре, затем пять секунд.
Когда вы задержите дыхание примерно на три секунды, ваш уровень стресса должен начать снижаться, и ваш разум должен начать очищаться от мыслей.

Через пять вы должны чувствовать себя неплохо. Это хорошо работает для меня, особенно в моменты острого стресса.

Тот тоже работал, не так ли. Я надеюсь, что сосредоточение внимания на чтении помогло вам уменьшить стресс, и я надеюсь, что вы сделаете сознательное расслабление частью своей жизни.

Это изменение образа жизни, которое легко сделать, потому что это так приятно, когда вы это делаете.

Чтобы узнать больше от Mirabai Holland, нажмите здесь.

Для получения дополнительной информации об эмоциональном благополучии щелкните здесь.

Самый легкий способ избавиться от стресса

Все это здоровье и хорошее самочувствие сильно напрягают меня.

Вот обещания глобальной экономики оздоровления, оцениваемой в несколько триллионов долларов: Вы можете избавиться от стресса. У тебя может быть отличная кожа.Вы можете быть гибкими и касаться руками за спиной в этой чрезвычайно болезненной позе йоги. И, по мнению экспертов, все, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от стресса, — это полностью изменить свою жизнь, принять множество дорогостоящих, отнимающих много времени новых привычек и отказаться от того, что приносит вам радость.

Человеческое совершенство доступно каждому, если вы готовы платить за него долларами, потом, временем и страданиями.

Парадокс настолько очевиден. Гуру индустрии говорят о коварных биологических эффектах эмоционального стресса, при этом шиллинг за вызывающий стресс образ жизни строгой диеты, физических упражнений и медитаций.«Для здоровья никогда не бывает простого решения», — сказали мне некоторые из них, потягивая зеленые соки за 10 долларов.

Я знаю, потому что перепробовала все новые модные методы лечения. Я баловался диетами без сахара и лечением реионизацией. Должен признаться, что как писатель в области здоровья и благополучия я только вносю свой вклад в суету вокруг самообслуживания. И я являюсь довольно приличным примером здоровой жизни в 21 веке: я готовлю бутерброды с индейкой на обед, я пью воду в течение дня, я не курю и хожу на терапию.Я даже бегаю два-три раза в неделю.

И все же, несмотря на все мои усилия, я узнал, что мое тело невероятно токсично, созрело для опухолей и ужасно не в ладу со Вселенной. Я не спекулирую ни на чем из этого — люди, работающие в сфере велнеса, мне это все время говорят. Что очень напряженно.

Аюрведический целитель однажды сказал мне во время короткой встречи, что мясное ассорти вызывает рак и что мне следует отказаться от глютена, молочных продуктов и алкоголя, если я хочу долгую и счастливую жизнь.

Специалист по толстой кишке сказал мне, что я должен прекратить бегать, потому что это повредит мои колени, и мне нужно есть больше омег, например, из лосося. Затем ассистент спа-салона сказал мне, что я должен избегать употребления лосося, если я не хочу отравиться ртутью.

Основатель бренда с веснушчатой ​​кожей, которая светится, как восход солнца над Гималаями, сказал, что стресс был корнем всех моих проблем и что я должен как можно скорее устранить его с помощью таблеток для снижения кортизола, недавно появившихся на рынке. . Это и, возможно, одно-два существенных изменения образа жизни.

Она права в том, что стресс вреден для тебя. Кортизол, гормон борьбы или бегства, обнаруженный в ваших надпочечниках, часто является виновником. Кортизол подавляет другие функции организма (например, пищеварение) и перенаправляет вашу энергию туда, где это важно (бег от нападения медведя). И хотя у всех нас есть выработка кортизола каждый день, длительное высвобождение может способствовать воспалению, что, в свою очередь, влияет на ваш иммунный ответ. Доктор Шанна Левин, терапевт из центра Mount Sinai, отмечает стрессовое заболевание у многих своих пациентов.«Пациенты с хроническим повышенным уровнем кортизола могут иметь проблемы с желудком, костями или измененную физиологию тела. Высокий хронический уровень кортизола может быть вредным». Если, к примеру, станет совсем плохо, вы можете получить кардиомиопатию Такоцубо или «синдром разбитого сердца» — стрессовое заболевание, которое буквально меняет форму человеческого сердца, — чтобы увидеть более серьезные последствия стресса.

---

Смотреть сейчас:

Джеймс Харден владеет самыми лучшими часами, которые вы когда-либо видели

---

Тонны продуктов и процедур в категории велнес направлены на лечение стресса и воспаления с помощью всего, от расслабляющего массажа до иглоукалывания и ограничительных противовоспалительных диет .Но при этом легко попасть в маркетинг, основанный на страхе. Что произойдет, если я не смогу соблюдать ограничительную противовоспалительную диету? Однажды, когда я задала этот вопрос образцу альтернативного здоровья, она пожала плечами: «У тебя действительно нет выбора». Кортизол пронзил мой позвоночник, как гейзер.

10 разрушителей стресса — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше, является определение причины.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».

Он говорит, что ключом к хорошему управлению стрессом являются формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и позитивный взгляд на вещи.

Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.

Что вы можете сделать для снятия стресса

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:


Будьте активны

Упражнения не избавят вас от стресса, но они уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы.«Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не будет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает обрести уверенность.Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет хотеть делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер.«Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работайте умнее — значит расставляйте приоритеты в своей работе, сосредотачиваясь на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Принимайте то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания, например, разоряется и сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

Стресс вам доходит? Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов по снятию стресса.

Персонал клиники Мэйо

Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь. Вам не нужно тратить много времени или думать о средствах для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

Активный

Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.

Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, которые улучшают ваше самочувствие. Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание — важная часть заботы о себе.Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества. Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

Медитируйте

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

Управляемая медитация, управляемые образы, визуализация и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

Смейтесь больше

Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость. Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле.Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

Общайтесь с другими

Когда вы нервничаете и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

Социальный контакт — хорошее снятие стресса, потому что он может отвлечь, оказать поддержку и помочь пережить жизненные взлеты и падения.Так что сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

Заявите о себе

Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и стрессом.

Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно.Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить. И это не очень спокойная и мирная реакция.

Попробуйте йогу

Благодаря серии поз и дыхательных упражнений йога является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за ее более медленного темпа и более легких движений.

Высыпайтесь

Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много нужно думать — может пострадать ваш сон. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование.Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

Вести дневник

Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать — просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера.Как только вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.

Музыка и творчество

Прослушивание или воспроизведение музыки — хорошее средство от стресса, потому что оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое увлечение, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование — все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

Обратиться за консультацией

Если новые факторы стресса препятствуют вашей способности справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования. Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас проблемы с выполнением повседневных дел или обязанностей на работе, дома или в школе.

Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

18 марта 2021 г. Показать ссылки
1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
2. Расслабляющие техники для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: //www.womenshealth.gov / mental-health / good-mental-health / stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
Узнать больше Подробно

.