Тренировка нервной системы: The page cannot be displayed

COVID-19 угрожает интеллекту: как вернуть прежнюю умственную активность после коронавируса?

У тех, кто перенёс новую коронавирусную инфекцию, может снижаться уровень интеллекта – к такому выводу пришла группа учёных из Имперского колледжа Лондона, Кембриджского и Чикагского университетов. Эта информация повергла в шок многих и поначалу заставила усомниться: возможно, кто-то просто неверно перевёл и трактовал оригинал этого исследования, опубликованного в медицинском журнале The Lancet? Но специалисты, с которыми пообщалась «Облгазета», пояснили, что коронавирус действительно влияет на уровень интеллекта человека, и рассказали, кому следует быть особенно внимательным к своему здоровью и как восстановить умственные способности после COVID-19.

Под угрозой все

В исследовании британских учёных приняли участие более 80 тысяч человек как переболевших, так и не переболевших коронавирусом, в основном – жители Великобритании. В итоге тестирование в виде выполнения разных задач на планирование, рассуждение, концентрацию внимания и тренировку памяти показало, что люди, перенёсшие COVID-19 в тяжёлой форме, уступали по умственным способностям 65 процентам тех, кто не болел коронавирусом.

У тех же, кто перенёс COVID-19 в лёгкой и средней формах, мыслительные способности снизились в меньшей степени.

Казалось бы, как коронавирус, многие симптомы которого, по сути, похожи на обычное ОРВИ, может влиять на умственные способности человека? Но многочисленные наблюдения позволили учёным прийти к выводу, что COVID-19 проникает в нервную систему.

– В прошлом году, да и сейчас тоже, у многих заболевших коронавирусом пропадало обоняние и нарушался вкус, то есть страдал обонятельный нерв, – поясняет «Облгазете» доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней и медицинской генетики Уральского государственного медицинского университета (УГМУ)

Марина Нестерова. – А обонятельный нерв имеет самое непосредственное отношение к головному мозгу. Вирус проникает в центральную нервную систему через черепные нервы и вызывает нарушение обмена веществ. Это приводит к негативным изменениям в лобных долях мозга, отвечающих за наши когнитивные функции: память, восприятие, речь, интеллект, способность к распознаванию, анализу и усвоению информации. В итоге от 30 до 80 процентов пациентов, которые перенесли COVID-19, имеют те или иные проявления дисфункции нервной системы, и прежде всего – центральной, к которой относится головной мозг.

Выходит, те, кто радовались, что кроме потери обоняния у них больше не было никаких проявлений коронавируса, не так уж и легко отделались. Однако COVID-19 может повлиять на нервную систему и без удара по обонянию – как выяснилось, проблемы как с интеллектом, так и с другими когнитивными функциями могут возникнуть у любого переболевшего коронавирусом. А могут и не возникнуть — кому как повезёт. Но тяжесть протекания заболевания, возраст и сопутствующие недуги всё же играют свою роль.

– Если человек молодой и интеллектуально развит, то, как правило, его умственные способности после коронавируса не страдают или же это происходит в почти незаметной форме, – комментирует «Облгазете» невролог екатеринбургской ГКБ №14 Ульяна Попова. – Если же человек пожилой да к тому же перенёс коронавирус в тяжёлой форме, то у него могут быть более серьёзные последствия. Тем более что с возрастом у людей в принципе появляются проблемы с когнитивом. Я знаю несколько бабушек и дедушек, которые просто перестали узнавать родственников после того, как переболели ковидом.

Когда насторожиться?

Рассеянность, заторможенность, сложность в запоминании даже самой элементарной информации, забывчивость, невозможность выполнения дел, которые раньше были обыденными – всё это признаки того, что коронавирус-таки повлиял на ваш мозг. Если же после болезни вы чувствуете себя полностью восстановленным, это хорошо, но специалисты предупреждают, что радоваться рано.

– Негативные последствия для здоровья могут проявиться в течение шести месяцев после COVID-19 – это тот временной промежуток, когда нужно быть особенно внимательным к своему самочувствию, — считает Марина Нестерова. – Это касается как забывчивости и слабости, так и того же тромбоза – коронавирус поражает и нерв, и сосудистую стенку. Кажется, что человек выздоровел, но скрыто от него самого может идти процесс разрушения в организме.

Поэтому постковидный период не менее опасен, чем время протекания самой болезни.

Однако паниковать и сразу готовиться к худшему не стоит: специалисты отмечают, что чаще всего последствия после коронавируса носят временный эффект и в течение полугода организм человека и его когнитивные функции восстанавливаются.

– Если восстановления не происходит, то это связано с развитием заболеваний нервной системы, которые были скрыты и протекали незаметно, а ковид способствовал их яркому проявлению, – поясняет Марина Нестерова. – Это, например, болезни Альцгеймера, Паркинсона. Но это касается пожилых людей. К слову, итальянские учёные в ходе исследования пришли к выводу, что люди преклонного возраста, и те, кто страдают сахарным диабетом, атеросклерозом или гипертонией, становятся на десять лет старше после коронавируса по разным медицинским показателям, в первую очередь — по сердечно-сосудистым.

Решение есть

Изменения в умственных способностях и особенностях поведения переболевших коронавирусом, как правило, замечают близкие – сам человек, особенно пожилой, может и не понять, что с ним что-то не то.

– Неприятные последствия могут быть в разной форме и в большинстве случаев они проходят самостоятельно, но всё же лучше обратиться к неврологу или терапевту: не стоит заниматься самолечением, – рекомендует невролог Ульяна Попова. – Если это лёгкая заторможенность, рассеянность, то врач назначит какой-то ноотропный препарат (лекарственное средство, повышающее стойкость центральной нервной системы и улучшающее умственную деятельность, память. — Прим. ред.). При грубых нарушениях когнитивных функций могут понадобиться дополнительные методы диагностики и более специфичная терапия вплоть до госпитализации.

Однако при незначительном влиянии коронавируса на умственные способности можно помочь себе быстрее восстановиться дополнительно к назначенному лечению. По словам Ульяны Поповой, может помочь обычное чтение книг и их пересказ, заучивание стихов – всё, что тренирует память. Найдите время для прослушивания классической музыки, для своего хобби. Главное – больше контактировать с окружающими: социально ограниченные люди восстанавливаются медленнее.

Тем не менее профессор УГМУ Марина Нестерова уверена: даже несмотря на успешное восстановление после COVID-19, всем переболевшим нужна углублённая диспансеризация (см. «ОГ» №111 от 24.06.2021

). В некоторых медицинских учреждениях Свердловской области она уже идёт, например, в екатеринбургской городской больницы №2. Однако многие больницы региона сейчас всё же больше сосредоточены на лечении ковидных больных.

Источник: Областная газета

 

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

Как правильно составить план беговых тренировок

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах, а также – специальные, подробные статьи:

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

В процессе тренировок вам точно понадобятся такие необходимые аксессуары, как:

Рекомендуемые модели:

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

• Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
• Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
• График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Необычно высокая раздражительность

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок

• Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
• Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
• Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
• Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
• Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
• Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

• Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
• Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
• Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
• Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
• Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
• Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

• Иметь профессиональное физкультурное образование
• Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
• Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

8.

Структура любой тренировки:

• Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
• Основная часть.
• Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Тренировать мозг.

Как восстановить нервную систему после коронавируса | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Второй год человечество борется с пандемией коронавируса. До сих пор до конца неизвестно, какие последствия несет болезнь. Страдает весь организм, от сердечно-сосудистой системы до внутренних органов. Одни из самых частых симптомов – потеря обоняния, вкусовые изменения, головные боли – относятся к неврологическим нарушениям. Чем опасен ковид для нервной системы, корреспондент «АиФ-Тюмень» узнала у врача персонализированной медицины, невролога клиники NEXIMA Дарьи Подгорбунских.

От легких до тяжелых

Сирень Бабаева, «АиФ-Тюмень»: Дарья Сергеевна, сейчас много говорят о новом штамме коронавируса. Уже можно сказать, как он отражается на нервной системе, есть ли какие-то отличия от уханьского штамма?

Дарья Подгорбунских: Во-первых, с последствиями нового штамма мы еще не сталкивались, особенно если говорить в контексте отдаленного исхода, потому что пока нет подтвержденных данных исследований дельта-штамма, статистики. Если с уханьской версией за год его существования мы уже успели познакомиться, знаем, что относится к неврологическим последствиям, как с ними бороться, то по дельта-штамму пока сложно делать выводы.

– Если говорить в целом о коронавирусе, без разделения на штаммы, то какие последствия для нервной системы бывают?

– Если рассуждать глобально, можно выделить две группы последствий: тяжелые постковидные осложнения, когда поражаются центральная нервная система, головной мозг и легкие.

При тяжелых осложнениях после коронавируса поражаются центральная нервная система и головной мозг. Фото: АиФ/ Сирень Бабаева

К серьезным относится то, с чем сталкивается человек после цитокинового шторма, например, делирии – резкое изменение образа мыслей и действий. Такие люди не могут концентрировать внимание на происходящем вокруг них, а их мышление становится неорганизованным.

Среди последствий COVID-19 – инфаркт, инсульт, энцефалит и синдром Гийена-Барре

Также к числу тяжелых относятся инфаркт, инсульт, энцефалит и синдром Гийена-Барре, требующий немедленной госпитализации и своевременного лечения, иначе не избежать инвалидизации или смерти.

Более легкие последствия знакомы многим переболевшим коронавирусом: потеря, нарушение обоняния, вкусовые изменения, головные боли не только на протяжении самого заболевания, но и в постковидный период, в последнее время часто встречаются либо обострения, либо вновь возникшие панические атаки. Также нередки такие когнитивные последствия, как нарушения памяти, концентрации внимания, когда вирус бьет по центральным функциям высшей нервной деятельности. Встречается нейропатия – чувствительные нарушения: боль либо слабость в ногах или руках, когда поражаются периферические нервные стволы. Протекает это очень тяжело, особенно у пожилых людей, когда из-за боли нарушается ходьба или сложно поднять руку.

С такими последствиями, как нарушение памяти или обоняния, бороться сложно, потому что специфического лечения, волшебной таблетки нет, требуются время и комплекс мероприятий, чтобы вывести больного из этого состояния.

– А как отличить головную боль постковидную от обычной, ведь и без коронавируса с этой проблемой сталкиваются многие?

– Даже если человек явно не переболел коронавирусом, но мучают головные боли, нужно прийти к неврологу, а он уже соберет анамнез, назначит обследования и определит, почему возникло такое состояние, назначит лечение. В любом случае головная боль должна насторожить. Если это постковидные боли, нужно будет больше работать на нейропротекцию – восстановление нейронных связей, чтобы помочь им заработать так, как до перенесенной инфекции. Это будет постепенный выход из постковидного синдрома, быстро восстановиться не получится.

– А из-за чего возникают нарушения памяти?

– Это связано с нарушением нейронных связей. Триггер – запускной механизм – вирус. Мы никогда не можем сказать со стопроцентной уверенностью, что нейронные связи будут восстановлены до прежнего состояния, но можем приложить усилия и помочь нашему головному мозгу стать как прежде.

– Что для этого нужно сделать?

– Начать с банальных, но важных вещей, таких как соблюдение режима труда и отдыха, полноценного сна, когнитивной гимнастики: чтение, заучивание стихов. Пока мы не заставим мозг работать, он не будет это делать сам. Самообучение, медикаментозные препараты в комплексе с аппаратным лечением, которое есть в нашей клинике, помогают нервным клеткам восстановиться после перенесенного вируса.

Без лишней нагрузки

– Нужна ли всем переболевшим коронавирусом обязательная реабилитация нервной системы?

– Центральная нервная система регулирует весь организм, поэтому ее восстановлению нужно уделить не меньшее внимание, чем реабилитации легких или сердечно-сосудистой. Но что именно восстанавливать, зависит от того, что поражено. Если когнитивные нарушения, мы будем заставлять мозг запоминать, если чувствительные – заставлять ходить, делать массажи, ванночки, чтобы помочь восстановиться нервным волокнам в этом месте, если поражены обонятельные луковички обонятельного тракта, то будем нюхать запахи, стараться их отличать и запоминать, нам нужно наладить связь головного мозга с периферической нервной системой. К каждому случаю будет свое упражнение, но помимо физической нагрузки, организму могут помочь восстановиться современные технологии, такие как гипокситерапия, электросон и другие.

Восстановлению ЦНС нужно уделять не меньшее внимание, чем реабилитации легких или сердечно-сосудистой. Фото: Из личного архива/ Дарья Подгорбунских

– Нужно ли больным коронарвирусом профилактировать возможные последствия для нервной системы?

-Если есть даже малейшие нарушения, например, бессонница, затрудненное засыпание или постоянные пробуждения, которые часто встречаются после ковида, нужно обратиться к специалистам.

– Могут ли последствия вируса пройти самостоятельно?

– Все зависит от возраста и организма человека. У кого-то проходит сразу после болезни, у кого-то через полгода. Какой срок, наверно, зависит от реактивности нервной и иммунной систем. Самое главное – не нагружать организм сразу после выздоровления. Физические нагрузки, привычные занятия спортом нужно вводить постепенно и дозировано. Помните, организм еще слаб, дайте ему время восстановиться.

Активируйте вашу парасимпатическую нервную систему с помощью успокаивающей музыки

Развейтесь под успокаивающую и расслабляющую музыку

Сейчас, когда кругом полно стресса, шума и откровенного хаоса, наша нервная система постоянно перегружена этими раздражителями. Необходимо понять, каким образом стресс влияет на наши разум, тело, общее самочувствие и долголетие.

Автономная нервная система

Автономная нервная система (АНС) — это отдел нервной системы, автономно (без сознательного контроля) регулирующий деятельность сердечно-сосудистой, почечной, желудочно-кишечной и других важных систем организма. АВС подразделяется на симпатическую (СНС) и парасимпатическую (ПСНС) нервные системы. Они активируются в зависимости от того, какие именно раздражители будут воздействовать на АВС. Как видите, эти системы существуют в тесной связи друг с другом и поддерживают определенный баланс.

Симпатическая нервная система (бороться или бежать)

Наш реакция бороться или бежать была предназначена для использования в качестве механизма выживания в опасных для жизни ситуациях. К сожалению, современное общество усиливает нашу симпатическую нервную систему.

Система, которая была предназначена для отвлечения ресурсов на части нашего тела, необходимые для борьбы с опасностью, теперь активируется из-за ежедневного стресса и беспокойства, таких как вождение, постоянный шум, финансовые проблемы, переутомление и другие спусковые механизмы.

Если мы проводим слишком много времени в СНС, наше здоровье страдает, могут проявиться симптомы:

• Снижения кровотока от желудочно-кишечного тракта
• Уменьшенной перистальтики пищеварения
• Повышеного пульса
• Учащения дыхания
• Гипертонии
• Повышеного кровянго давления
• Изменений мозга, ведущих к депрессии, зависимости

Парасимпатическая нервная система (отвечает за покой и пищеварение)

Парасимпатическая нервная система (ПСНС) активна, когда человеку ничего не угрожает. С ее помощью мы занимаемся такими повседневными и важными делами, как перевариванием пищи, сном и восстановлением.

Когда активируется ПСНС, изменения в организме происходят быстро. Если опасность миновала, то уровни гормона кортизола в крови падают, парасимпатическая нервная система замедляется, в результате чего тело и мозг также довольно быстро переходят в спокойное состояние. Среди прочих преимуществ активации ПСНС можно отметить:

• Повышенный приток крови к органам ЖКТ
• Повышенную перистальтику органов ЖКТ
• Сниженную частоту сердцебиения
• Замедление дыхания
• Состояние трезвости, меньшую тягу к психоактивным веществам

Чем дольше активна ПСНС у человека, тем лучше его состояние здоровья.

Активация парасимпатической нервной системы

Активировать парасимпатическую нервную систему довольно просто. И для этого необходимо, пусть даже временно, избавиться от стресса!

К счастью, перейти из состояния стресса в состояние покоя можно достаточно быстро. Есть множество приемов, позволяющих активировать ПСНС. Вот несколько музыкальных каналов от Calm Radio, которые привнесут в вашу жизнь больше спокойствия и чувства расслабленности:

• Слушайте успокаивающую музыку — например, каналы Calming Classical или Peaceful Bach от Calm Radio.
• Закройте глаза, наденьте наушники и вслушайтесь в спокойную музыку — например, канал Binaural Meditation. Бинауральная музыка была создана специально для того, чтобы замедлять ход мыслей и биение сердца.

Следующие занятия и приемы позволят активировать вашу парасимпатическую нервную систему:

• Молитва
• Массаж
• Занятия спортом
• Йога, тайчи
• Прогулки
• Прикоснитесь к губам. Губы — это парасимпатические ткани. Просто нежно проведите указательным пальцем по губам
• Визуализация. Включите канал Beach Waves от Calm Radio и представьте себя на песчаном пляже: вообразите овевающий ваше лицо бриз, вкус соленой воды на губах, тепло солнца на коже.
• А вот многозадачности лучше избегать. Сосредоточьтесь на чем-то одном: если вы едите, то просто ешьте, а если читаете, то только читайте. Если думаете, то не отвлекайтесь больше ни на что.

Стретчинг — что за фитнес с «тягучим» названием? Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что же такое стретчинг?

Это комплекс упражнений на растяжку, разработанный в Швеции в середине прошлого века. Долгое время стретчинг был известен только профессиональным спортсменам, использовавшим упражнения в качестве разминки.

Позже Stretching стал самостоятельной системой тренировок. Сами упражнения никак не изменились, но они были адаптированы для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для тех, кто даже в школе не дружил с уроками физкультуры.

Не подумайте, что стретч-тренировки скучные и однотипные. Растягиваться можно по-разному, а лучше чем на стретчинге вы этого не сделаете.

Комплекс упражнений включает разные упражнения на растяжку:

• статические. Это медленные и плавные движения, с долгим зависанием в одном положении, для максимального сокращения мускулатуры;

• динамические. Комплекс классических упражнений, смысл которых — растягивайся и расслабляйся;

• баллистические. Маховые упражнения верхними и нижними конечностями для быстрой растяжки определенных групп мышц;

• парные. Участники занятия помогают друг другу делать упражнения, где без посторонней помощи не обойтись.

Стретчинг-тренировка длится 55 минут и за это время у человека прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все нервные и мышечные блоки. А теперь главное — зачем это вашему здоровью и фигуре.

Стретчинг: польза для здоровья

Эластичные мышцы и подвижные суставы — это наше все. Отсюда легкая походка, красивая осанка, никакой скованности движений, принудительного положения тела или болей в позвоночнике.

И это лишь начало списка полезностей, которые даст вашему здоровью знаменитый стретчинг:

• специально разработанные упражнения на растяжку активируют работу периферических сосудов, что в разы снижает риск тромбозов и атеросклероза;

• остеопороза тоже не будет, потому что во время стретчинга выводится вся лишняя соль из организма;

• во время сгибания и разгибания тела происходит стимуляция кровотока в органах малого таза, что важно как для женского, так и для мужского здоровья;

• растягивание и резкое расслабление мышц крайне благоприятно влияют на нервную систему.

Специалисты считают, что стретчинг самым естественным образом замедляет старение организма и даже способствует его омоложению.

Стретчинг: польза для фигуры

Все внутренние изменения в организме не могут не сказаться на внешности. И уже через месяц регулярных занятий многие добиваются того, зачем пришли на занятия:

• растяжка требует энергии, а откуда организм ее черпает? Правильно, из подкожных запасов жира;

• стретчинг — идеальный инструмент моделирования фигуры. Мускулатура приобретает красивый, естественный рельеф, без перекачанных участков;

• тонус мышц тесно связан с тонусом кожи. Не зря стретчинг включают в комплексные антицеллюлитные программы.

Если вы не знаете, с чего начать знакомство с фитнесом, приходите в класс стретчинга. Заниматься можно в группе или с персональным тренером. Результат будет одинаковым — гибкость, здоровье, красота.

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Тренировка нервной системы для повышения эффективности бега

Любой тренер или план тренировок с готовностью расскажут о преимуществах повышения производительности за счет улучшения вашей сердечно-сосудистой системы и укрепления вашей мускулатуры. Но хотя вы, возможно, уже усердно работаете над своим VO2 max и устранением дисбаланса квадрицепсов / подколенных сухожилий, вы, вероятно, не задумывались о своей неврологической системе. Это позор, потому что сеть нервов играет ключевую роль в беге и, при должном внимании, может существенно повлиять на вашу производительность. «Люди пугаются, когда слышат слово« неврологический », но это не так сложно, как кажется», — говорит Лариса Тру, доцент кафедры кинезиологии Государственного университета Нью-Йорка и увлеченный бегун. «Думайте об этом как о электрической проводке тела; механизм, с помощью которого мозг взаимодействует со спинным мозгом и конечностями ».

Если вас все еще пугают разговоры о неврологических вещах, вот краткое введение в вашу нервную систему. Он состоит из двух частей: центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС).ЦНС состоит из головного и спинного мозга и, по сути, является центром управления нервной системой. «PNS — это на самом деле все остальное», — говорит Тру. «ПНС ответвляется от головного и спинного мозга через тело и отвечает за передачу информации от ЦНС и получение сигналов из окружающей среды».

ПНС имеет два ключевых отдела: сенсорный и двигательный. Сенсорное отделение получает импульсы от рецепторов в таких областях, как кожа, мышцы и органы, и переносит их по нервам в ЦНС. Затем ЦНС интерпретирует эти сигналы и посылает инструкции через моторное подразделение ПНС, чтобы сообщить соответствующей мышце, что делать в ответ.

Комбинированная функция вашей CNS и PNS лежит в основе каждого вашего движения, а также вашей способности воспринимать окружающую среду и реагировать на нее. Как только вы это поймете, легко увидеть, как нервная система в значительной степени влияет на ваш беговой потенциал. А насколько хорошо он выполняет свои основные функции, зависит от сигнализации.

«Ключевые клетки нервной системы называются нейронами», — говорит биохимик Крис Купер, автор книги «Беги, плавай, бросай, обманывай: наука, лежащая в основе наркотиков в спорте» (ОУП Оксфорд).«Сигнал, который их активирует, является электрическим, но этот сигнал передается химическими веществами. Начальный заряд напряжения вызывает высвобождение молекулы нейромедиатора из нейрона. Затем этот нейромедиатор может реагировать с рецепторами на поверхности соседнего нейрона. Множественные нейроны образуют множественные связи друг с другом, поэтому проводящие пути могут стать довольно сложными, что приводит к движению мышц. ? И если да, можем ли мы получить часть этого неврологического действия? Когда финские исследователи изучали влияние спортивного фона на координацию мышц ног и ног, они обнаружили, что ЦНС влияет на активизацию и задействование мышц участников, и они связали эти различия со спецификой вида спорта и влиянием лет тренировок на этот спорт имел на ЦНС.Они отметили: «Продолжительные тренировки в конкретном виде спорта заставят ЦНС программировать координацию мышц в соответствии с требованиями этого вида спорта».

Это программирование сводится к повторению, говорит Майк Антионадес, тренер и основатель Школы бега в Лондоне ( runningschool.co.uk). «Чем больше вы бежите определенным образом, — говорит он, — чем больше нейронов, которые прикрепляются к мышцам, тем сильнее становится эта связь, тем быстрее это сообщение поступает в мозг, чем больше мышц задействуется, тем быстрее Движение.’

Тип бега, которым вы занимаетесь, заслуживает здесь рассмотрения. «Долгие и медленные бега не стимулируют нервную систему эффективно, — говорит Антониадес. «Так что, даже если вы находитесь на этапе создания базы, полезно запланировать две тренировки на скорость в неделю». «Повторяйте 10–12-секундные спринты на 90% от вашего максимума. Этого короткого периода достаточно, чтобы запустить двигательные нейроны, но не настолько, чтобы вы начали производить молочную кислоту. нейротрофический фактор (BDNF).«Известно, что BDNF регенерирует нейроны во всей нервной системе», — говорит Тру. Считается, что он работает путем связывания с рецепторами в синапсах, повышая напряжение и повышая его силу. «Это также важно для моторного обучения; что особенно интересно, так это то, что его уровни зависят от активности. Чем более вы активны, тем больше секретируется BDNF ».

Улучшения сигнала

Нейроны — это еще не все. Кроме того, ключом к улучшению передачи сигналов и, следовательно, к вашей эффективности во время бега является перламутровое вещество, известное как миелин.Это слой плотного жира, похожий на колбасу, который обвивает нервные волокна и действует как изоляция на проводе, поддерживая сильный электрический сигнал, останавливая утечку импульсов. Чем толще миелин, тем толще изоляция и тем сильнее сигнал от одного волокна к другому. И, опять же, вы можете улучшить качество через практику.

«Когда вы повторяете любое движение, миелин становится толще», — объясняет Антионадес. «Если взять скрипачей, миелин на руке, держащей скрипку, намного тоньше, чем на руке, держащей смычок, потому что рука смычка выполняет более сложный процесс и с большей скоростью.То же самое относится и к бегу — у более быстрых бегунов, как правило, более толстый слой миелина покрывает нервные волокна, участвующие в беговом движении. воспитание (деятельность) — то, что продолжается в молодом возрасте. В меньшей степени взрослые сохраняют способность производить миелин с возрастом, хотя лучше всего, если эта миелинизация, как ее называют, происходит от повторения хорошей техники.

Этот вопрос техники является ключом к тому, почему ваши сотни часов, повторяющие беговое движение, могут не дать таких же результатов, как, скажем, у Дэвида Рудиши. «Проблема в том, что мы не всегда запускаем последовательности — и, следовательно, задействуем мышцы, — которые вызывают идеальную форму», — говорит Антионадес.

Когда вы запускаете свой мозг, ваш мозг создает «нейронную карту», ​​которая посредством повторения будет определять вашу «естественную походку», но, как Антионадес много лет проповедовал в Школе бега, вы можете перепрограммировать свою сеть. «Требуется 40-60 дней и много повторений, чтобы изменить вашу нейронную карту и чтобы новая техника стала автоматизированным процессом», — говорит он. «Вы должны практиковаться не менее 30 минут в день в течение первых семи-десяти дней, а затем три раза в неделю, чтобы укрепить новые пути.’

Antionades также работает с пациентами, перенесшими инсульт, и цитирует их, чтобы подчеркнуть глубокое влияние повторения на нервную систему. «Если у вас инсульт, значит, часть мозга умерла», — говорит Антионадес. «У него нет связи с нервной системой. Но если вы повторяете движение с пострадавшим от инсульта достаточно раз — а я имею в виду тысячи раз — мозг получает обратную связь от подошвы ступней и начинает преобразовывать нейронную систему. Это называется «нейронной пластичностью», и это действительно замечательно ».

Нервный центр

Магнитно-резонансная томография (МРТ) помогает нейробиологам нарисовать более подробную картину того, что происходит в наших неврологических системах и мозге во время движения.Недавнее исследование профессора Мартина Паулюса из центра OptiBrain Калифорнийского университета предполагает, что небольшая структура в глубине мозга дает некоторым бегунам преимущество. Паулюс обнаружил, что островковая кора может дать вам преимущество, сделав вас более восприимчивым к сигналам вашего тела и окружающей среды.

«Мы взяли элитных гонщиков-любителей и любителей приключений и заставили их дышать через инструмент вдохновения», — объясняет Паулюс. «Мы дали им визуальный сигнал, прежде чем затруднить дыхание, чтобы посмотреть, как их мозг отреагирует на сигнал.Мы обнаружили, что островковая кора элитных гонщиков была более активной. По сути, они готовили свой мозг до того, как возникла проблема. как правильный темп.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя некоторые функции вашей островной коры головного мозга определяются генетикой, по словам Паулюса, существуют методы, которые могут превратить вашу островную кору и нейронную сеть в элитную.

«Мы обнаружили, что тренировка внимательности помогает тренировать эти области мозга», — объясняет Паулюс. «Это помогает людям и спортсменам лучше осознавать свои чувства и научиться сдерживать свои реакции на них. Это полезно, потому что исследования показали, что неустойчивые люди просто не обращают внимания на сигналы своего тела ».

Исследователи OptiBrain обнаружили, что внимательность улучшает когнитивные способности во время стрессовых ситуаций, побуждая вас принимать более правильные решения.«Это помогает при принятии решения, выпить ли вам энергетический напиток, увеличить или уменьшить темп», — говорит Паулюс.

Внимательность означает достижение психического состояния, при котором вы полностью сосредоточены на настоящем моменте. Вы можете думать, что это единство разума и тела происходит естественным образом на бегу, но велика вероятность, что ваш разум будет блуждать. Чтобы достичь осознанности, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, его ритме, звуках и движении ваших мышц внутрь / наружу. Следите за тем, что вас окружает, но сосредоточьтесь на ощущениях от бега; осознавать каждую мышцу, активируемую в фазах бегового движения, и то, как она реагирует на требования.Обработайте эту информацию, не пытаясь интерпретировать ее значение для вашей пробежки — цель просто знать об этом.

Модель Паулюса связана с работой профессора Самуэле Маркора, директора по исследованиям в Школе физических упражнений Кентского университета, чья психобиологическая модель усталости отводит центральную роль области мозга, называемой передней поясной извилиной корой. решите ускориться, замедлить или сдаться. Маркора отвергает традиционную физиологическую модель усталости, основанную на низком уровне гликогена или крови с высоким содержанием лактата. Его модель фокусируется на восприятии усталости и мотивации. «Такие вещи, как гликоген, действительно играют роль, но косвенную», — говорит Маркора. «Если ваши мышцы слабее, вы должны усилить центральную моторную команду, чтобы это компенсировать. Это воспринимается как повышенное усилие, которое в конечном итоге замедлит вас ».

Модель Маркора следует модели усталости, разработанной Тимом Ноуксом с центральным губернатором. Хотя двое ученых, похоже, наслаждаются войной в Твиттере, Маркора превозносит достоинства своей теории сознания над подсознательной моделью Ноукса, но оба придерживаются схожей идеи о том, что мозг интерпретирует неврологические сигналы и действует на них.

Понимание сложных функций, взаимосвязей и адаптируемости вашего мозга и нервной системы также важно при восстановлении после травмы. Например, когда вы возвращаетесь после сломанной ноги, хромота остается за пределами боли и пластыря, потому что во время периода восстановления ваш мозг создал новую нейронную сеть для безболезненной ходьбы, которая стала привычкой.

Лучшая новость заключается в том, что ваша травмированная нога не высохнет так сильно, как могла бы, из-за того, что вы тренируете, что несколько парадоксально, другую ногу.«Есть исследования, которые показывают явление, называемое двусторонним переносом», — говорит Тру. «Это говорит о том, что тренируя свою здоровую конечность — и, в свою очередь, неврологические пути тела — вы тонко тренируете травмированную конечность».

Мы настолько взаимосвязаны, что, тренируя одну часть нашего тела, мы сохраняем каналы связи с пострадавшей стороной. И это не просто конечность за конечностью. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что работа над верхней частью тела может влиять на нижнюю часть тела и наоборот.Это очень важно, если учесть важность и потенциальную пользу кросс-тренинга при травме. Пользу от этого выиграет не только сердечно-сосудистая система и общая физическая форма — тренируя здоровые конечности, вы поможете уменьшить эффекты потери тренировок в травмированных конечностях и подготовитесь к более быстрому восстановлению.

Головоломка

Ученым еще многое предстоит узнать о влиянии мозга и нервной системы на результаты бега.Однако по мере того, как технологии в таких инструментах, как аппараты МРТ, совершенствуются и становятся более доступными, исследователи обнаруживают все больший объем информации, которая может быть преобразована в методы повышения производительности. Сюда входят советы, которые могут поддержать то, что вы уже делаете — например, скоростная работа для стимуляции нервной системы, но также открывают новые и более экстремальные методы, такие как транскраниальная стимуляция постоянным током. Используя эту технику, которая включает в себя поражение островной коры головного мозга слабым электрическим током, Александр Окано из Бразильского федерального университета Риу-Гранди-ду-Норти показал, что группа велосипедистов вырабатывала на четыре процента больше энергии и сообщала о более низком восприятии усилий.

Это интригует, но пока мы предлагаем вам держаться подальше от электродов и сосредоточиться на технических упражнениях, скоростной работе и немного внимательности, чтобы подготовить свои пути к реализации вашего потенциала производительности.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка нервной системы Vs.Тренировка частей тела!

Важно понимать два разных аспекта тренировки, которые задействованы, когда вы пытаетесь нарастить более крупные мышцы. Два аспекта — это ваша нервная система по сравнению с тренировкой части тела. И то, и другое необходимо включить в целостный распорядок дня, чтобы добиться максимального роста. В этой статье мы собираемся кратко продемонстрировать некоторые вещи, которые вам необходимо учитывать.

Нервная система

Первое, что следует учитывать при изучении своего распорядка, — это влияние тренировки на нервную систему.У начинающих учеников способность нервной системы справляться с интенсивными упражнениями весьма ограничена. Следовательно, имеет смысл, что человек должен работать над своей нервной системой, а не тренировать части тела.

Режим работы с формочкой для печенья

К сожалению, большинство спортсменов или начинающих тренирующихся совершают ошибку, пытаясь скопировать распорядок дня для формочки для печенья из журналов или распорядок профессионального бодибилдера.

Проблема следования распорядку профессионала заключается в том, что распорядок, как правило, намного превышает возможности индивидуума тренироваться.

Человек быстро переходит в состояние перетренированности, разочаровывается и иногда вообще бросает тренировку.

Это точно не впечатляющая история успеха.

Почему начинающий тренирующийся или даже бодибилдер среднего уровня перетренирован, следуя рутине профессионала? При прочих равных, это потому, что работоспособность продвинутого спортсмена или профи с нервной системой намного выше, чем у начинающих тренирующихся. Профессионал, наверное, потратил минимум 10 лет на то, чтобы повышать способность своего тела к тренировкам.

Тренировка нервной системы

Итак, что включает в себя тренировка нервной системы? В частности, для новичков подойдет практически любой тип обучения. Этот факт является одной из главных причин того, что на рынке бодибилдинга так много путаницы в методах тренировок.

Обычно любая тренировка, которую вы выполняете вначале, требует гораздо более высоких, чем ваша обычная работа нервной системы, неизбежно приводит к некоторым результатам.

К сожалению, большинство спортсменов заложили много вредных привычек в эти ранние тренировки, что в конечном итоге приводит к неудачам в будущем.Для достижения наилучших результатов в краткосрочной и долгосрочной перспективе начинающий и средний стажер должен включать тренировки, которые повышают способность нервной системы к тренировкам.

Итак, что включает в себя эта тренировка нервной системы?

Тренировка нервной системы обычно включает в себя выполнение определенных упражнений в определенных плоскостях и движениях с учетом частоты, объема и выбора упражнений. Другими словами, в основу тренировки будут положены так называемые многосуставные упражнения.

Упражнения с несколькими суставами:

Это будут ваши классические упражнения, например:

• Приседания
• Тяга в наклоне
• Подтягивания
• отжиманий
• Скамейки

Такого рода многосуставные упражнения.

Группировка частей тела:

При системной тренировке следует тренировать группы частей тела вместе, чтобы максимизировать перегрузку для определенной области. Другими словами, вы будете тренировать такие части тела, как грудь, плечи и трицепсы за один день; спина, бицепсы в другой день и ноги в другой день.

Есть много разных способов смешать это, в зависимости от количества времени, которое у вас есть, а также от того, как долго вы хотите тренироваться, а также от того, насколько быстро вы хотите прогрессировать.

Частота обучения:

Еще одно соображение при тренировке нервной системы состоит в том, что нужно обращать особое внимание на частоту тренировок. Как правило, вам нужно поддерживать относительно высокую частоту.

Это означает удары по частям тела минимум два раза в неделю.В некоторых случаях вы можете подниматься до трех раз в неделю; еще раз, в зависимости от того, какой объем, насколько интенсивно человек тренируется, и уровень питания спортсмена.

Конечно, тренируя нервную систему, надо наращивать постепенно. Итак, у очень нового спортсмена тренировка нервной системы может включать тренировку всего тела только три раза в неделю. По мере того, как человек прогрессирует и может справляться с большим объемом, части тела обычно разделяются.

По трехдневной программе, возможно, это будут тренировки всего тела; на четырехдневный, возможно, это будет верхняя и нижняя части тела.После этого вы, возможно, отправитесь на пяти- или даже шестидневную тренировку для серьезного спортсмена. Это обеспечивает значительно более высокую частоту, а также возможность бомбардировать части тела снова и снова с различным диапазоном повторений.

Тренировка частей тела

Другой аспект построения симметричного телосложения, на который стоит обратить внимание, — это индивидуальная тренировка частей тела. Размер, конечно, еще не все; особенно в мире бодибилдинга. Хочется, чтобы телосложение выглядело эстетично, а также развивались большие мышцы.

Размер хороший, но Декстер и Ронни скажут вам:
Симметрия прекрасна.
Нажмите, чтобы увеличить.

Изолированные упражнения

Таким образом, при тренировке частей тела выбор упражнений становится более изолированным. Как правило, в сеансе работы с частями тела используется больше подходов, и эти части тела тренируются реже. Подводя итог, вы делаете больше упражнений, больше объема в изолировании определенных частей тела.

Обычно на этой более продвинутой стадии человек стремится улучшить фигуру, поработать над определенными слабыми местами, сбалансировать телосложение и создать более симметричный вид.Кроме того, это увеличивает разделение и общий вид каждой группы мышц.

Частота

При тренировке частей тела обычно частота ударов по части тела намного меньше, чем при тренировке нервной системы. Таким образом, часть тела может быть поражена только один раз в неделю, но это одно занятие будет чрезвычайно интенсивным, перегружая эту мышцу всеми возможными способами, а затем переходя к следующей части тела на следующий день.

Как правило, при тренировке частей тела вы выполняете больше упражнений с чередованием, может быть, трех, четырех или пяти недель, перемещаясь вперед и назад, чтобы достичь максимального развития каждого аспекта телосложения.

Переключение между тренировкой нервной системы и частей тела

Теперь, чтобы добиться сбалансированного роста, а также размера, нужно чередовать тренировки нервной системы и тренировки частей тела.

Это сделано для того, чтобы человек мог достичь максимального роста, а также минимизировать вред для физического состояния. У вас всегда есть части тела, которые растут лучше, чем другие, поэтому тренировка с изолированными частями тела может позволить вам переоценить свои слабые места и преодолеть эти врожденные слабости вашего телосложения.

Таким образом мы строим не только большое тело, но и симметричное.

Возникает вопрос:

«Как мне узнать, когда и где следует переключаться между тренировкой нервной системы и тренировкой частей тела?»

Однако для этого нет установленных правил; нужно смотреть на это с этой точки зрения; как правило, чем более неопытен обучаемый, тем больше времени ему нужно уделять тренировке нервной системы. Большинству слушателей будет полезно два или три года тренировок преимущественно для нервной системы.

Так, например, можно потратить от трех до шести месяцев только на тренировку нервной системы и ненадолго переключиться на тренировку части тела, может быть, на 12 недель, прежде чем вернуться к другой программе тренировки нервной системы. Вы можете повторять это в течение года или около того, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок для частей тела с тренировкой нервной системы.

калорий во время тренировки нервной системы

Еще один момент, который следует учитывать, это во время тренировки нервной системы ограничение калорий категорически не рекомендуется.Для максимального роста требуется перегрузка питательными веществами и калориями.

Часто во время работы с нервной системой мы не так сильно озабочены тонкими аспектами телосложения или построения телосложения. Поэтому вы накапливаете калории, чтобы поддерживать как можно больше анаболической активности, чтобы достичь максимального роста.

После нескольких лет чередования стилей тренировок можно было бы лучше переключиться на тренировки частей тела и перейти на низкокалорийную диету.Это учитывает несколько факторов:

1. Телесный жир

Вы удаляете слой жира, который был создан, чтобы показать, что на самом деле является мышцами.

Большинство людей переоценивают размер своей мускулатуры и недооценивают количество жира и воды в своем теле. На этом этапе карьеры спортсмена полезно соблюдать низкокалорийный режим, по крайней мере, в течение 12-20 недель в году.

Делая это часто, он позволяет человеку увидеть дисбаланс в телосложении и исправить его.

2. Точка метаболического шага

Другой аспект заключается в том, что он также помогает спортсмену снизить метаболическую ступеньку ступени; следовательно, человеку на следующей тренировке нервной системы не придется потреблять столько еды, сколько он / она если бы постоянно придерживался протокола тренировки нервной системы.

Обучение до отказа?

Это, конечно же, касается следующего аспекта тренировочного уравнения. Будь то тренировка до отказа или не тренировка до отказа.К сожалению, существует множество мифов обо всех аспектах тренировок, связанных с отказом и интенсивностью. Статья за статьей бомбардируют как начинающих, так и продвинутых учеников о важности тренировки до отказа.

Люди думали, что если они не тренируются до отказа, они тренируются недостаточно интенсивно или что они в некотором роде слабаки. Конечно, этот тип мышления не имеет ничего общего с наукой и, по сути, почти гарантирует, что спортсмен достигнет точки застоя.

В идеале, стажер никогда не терпит неудач, и вот одна из причин, почему:

Natural Vs. Лекарства:

Во-первых, когда человек тренируется естественно, модель тренировки значительно отличается от модели спортсмена, употребляющего наркотики. Большинство статей написано о профессиональных спортсменах или лучших любителях, которые принимают невероятное количество наркотиков и, следовательно, действительно искажают научные данные, стоящие за тренировками.

Из-за такого массового употребления наркотиков их эндокринная система работает совершенно иначе, чем у естественных учеников, и они могут восстанавливаться после тренировок высокой интенсивности.

К сожалению, со временем эта перегрузка эндокринной системы в конечном итоге приводит к катаболическому состоянию. Если вы посмотрите на кого-нибудь из профессионалов после их карьеры, вы увидите, сколько мышц они на самом деле теряют. Это шокирует. Часто из-за этого однобокого аспекта перегрузки эндокринной системы карьера спортсменов прерывается из-за болезни.

Я не могу сказать вам, сколько карьеры бодибилдеров были преждевременно завершены из-за массового притока лекарств, который в конечном итоге привел к системному сбою.

Итак, еще раз возвращаясь к вопросу о неудаче; Человек должен тренировать свои упражнения так, чтобы последнее повторение в каждом подходе было сложным, но не изо всех сил.

Теперь ключ к увеличению интенсивности — это громкость. Поэтому множество подходов с большим количеством повторений намного эффективнее и эффективнее, чем короткие тренировки с максимальной интенсивностью. Научный термин, конечно, эффективность работы, но на самом деле научный термин не важен.

Одночасовое обучение

Второй аспект, на который необходимо обратить внимание, — это развенчание мифа об одной часовой тренировке.

И снова журналы и статьи увековечивают идею о том, что от 45 минут до часа — это все время, необходимое человеку для наращивания больших мускулов.

Это, конечно, граничит с нелепостью.

Если посмотреть, например, в реальном мире на спортсмена, такого как олимпийский конькобежец, то эти спортсмены выполняют невероятно большие объемы и невероятно высокую частоту.

Мало того, их время в напряжении намного превышает время тренировок большинства бодибилдеров.

Еще одним фактором является то, что конькобежцы ежедневно выполняют большое количество перегрузок и очень редко доходит до отказа. Тем не менее, посмотрите на результаты. У конькобежцев одни из самых развитых ног во всем мире.

Вот пример из реальной жизни, который показывает, что неудач не требуется и что тренировки по несколько часов в неделю для достижения максимального развития — это миф. Я еще не видел спортсмена, который тренировался бы несколько часов и соответствовал ногам лучших конькобежцев мира.

Пример реального мира:

Еще раз вот реальный пример, который восходит к естественным тренировкам в сравнении с употреблением наркотиков. В естественных тренировках критически важно не превышать способность эндокринной системы к восстановлению. Этого легче достичь, если вы тренируете много подходов и довольно часто.

Билл Перл, один из величайших чемпионов по бодибилдингу всех времен, твердо верил в этот принцип и достиг веса 242 фунтов при росте 5 футов 10 дюймов. Имейте в виду, что Билл Перл никогда не использовал какие-либо наркотики для наращивания мышечной массы. его телосложение.Еще более впечатляющим является то, что его телосложение было создано в то время, когда упор не делался на ноги.

На самом деле, Билл, вероятно, имел телосложение 265 фунтов, если учесть отсутствие развития ног, которое было в моде в конце 60-х — начале 70-х годов.

Билл Перл, Мульти-Мистер Вселенная.
Нажмите, чтобы увеличить.

Итак, еще раз для достижения максимальных результатов человеку необходимо разрушить миф об одночасовой тренировке. Теперь, в оптимальной ситуации, человек, конечно, будет циклически переключаться между двумя системами для максимального роста.

Ключевые моменты

Итак, давайте рассмотрим ключевые моменты, которые помогут вам встать на правильный путь и войти в зону роста.

• Чтобы добиться максимального роста, вам нужно заниматься тренировками нервной системы, большими объемами, специальными техниками упражнений, которые задействуют сгруппированные вместе части тела.
• Тренировки частей тела будут проводиться два-три раза в неделю. Объем должен быть высоким и никогда не тренироваться до отказа. Кроме того, будет огромное количество питательных веществ и калорий.
• Тренировка частей тела более изолирована; он имеет тенденцию к большему объему и меньшей частоте. Большинство людей говорят, что наилучшие результаты достигаются при тренировке каждой части тела один день в неделю в течение 5 или 6 дней.
• Низкокалорийную диету лучше всего выполнять во время тренировки отдельных частей тела, чтобы избавиться от жира и выявить слабые стороны телосложения человека. Продолжительность этого цикла должна составлять 12-20 недель. Этот тренировочный цикл чаще всего используется для подготовки к соревнованиям и слишком хорошо сочетается с кардиотренировками, чтобы получить максимальную четкость.

Конечно, есть намного больше деталей в тренировках, таких как диапазоны повторений, выбор упражнений, группирование частей тела, тренировочные сплиты и т. Д. Сначала человеку нужно понять общую картину. Вот где эксперт может избавить спортсмена от многих лет разочарований.

Слово для мудрых:

Ни один спортсмен не достиг бы вершин в своем виде спорта без консультации профессионалов. Не обманывайте себя, думая, что вы можете прочитать журнал или книгу по бодибилдингу, а затем знать все, чтобы построить отличное тело.Нанимайте сегодня ведущего тренера, который имеет опыт в построении качественного телосложения и практикует то, что он / она проповедует.

Как мы становимся сильнее — The New York Times

Исследователи начали побуждать обезьян подниматься, используя угощения, чтобы заставить их тянуть утяжеленный рычаг правой рукой, в то время как ученые измеряли, какие нервы стали наиболее активными — и на сколько — до, во время и после тренировок.

В течение почти трех месяцев обезьяны тренировались пять раз в неделю, при этом исследователи увеличивали сопротивление рычагу до тех пор, пока обезьяны не смогли завершить тренировку, эквивалентную «50 подтягиваний на одной руке», — сказала Изабель. Гловер, нейробиолог и автор нового исследования со Стюартом Бейкером, директором Лаборатории движений в Университете Ньюкасла.

Этот впечатляющий прирост силы был обусловлен, как показали данные электродов, изменениями в одном наборе нервов, которые начали посылать все более сильные и неотложные команды мышцам. Но это был не кортикоспинальный тракт. Вместо этого, когда животные поднимались, укреплялся более старый и примитивный ретикулоспинальный тракт.

Это открытие подчеркивает, что «сила — это не только мышечная масса», — сказал доктор Гловер. «Вы становитесь сильнее, потому что нервное воздействие на ваши мышцы увеличивается.

Возможно, более поэтично, данные говорят нам, что сила может быть даже более важной для нашего благополучия, чем мы уже ожидаем, поскольку ее обретение затрагивает и изменяет некоторые из самых древних компонентов нашей центральной нервной системы.

Конечно, это исследование проводилось на макаках, которые не являются людьми, хотя у них «нервная система очень похожа на человеческую», — сказал доктор Бейкер.

Он также был маленьким, в нем участвовали только две обезьяны, ни одна из которых не была самцами. «Это действительно фундаментальные особенности моторного контроля, поэтому мы не можем ожидать каких-либо различий между мужчинами и женщинами», — сказал доктор.- сказал Бейкер. Но пока нельзя быть уверенным.

Однако даже с этими оговорками результаты говорят о том, что мы, скорее всего, жестко запрограммированы, чтобы быстро и хорошо реагировать на силовые тренировки, и не стоит останавливаться на достигнутом, если наши мышцы сначала не вздуваются. «Первоначальные достижения связаны с укреплением ретикулоспинального тракта», — сказал д-р Бейкер. «Только позже мышцы действительно начинают расти».

Нейронная адаптация может объяснить различный прирост силы, несмотря на схожую мышечную массу — ScienceDaily

Недавнее исследование Университета Небраски-Линкольн придало новый смысл концепции мощности мозга, предположив, что физическая сила может в такой же степени проистекать из физических упражнений. нервная система как мышцы, которыми она управляет.

За последние несколько лет исследователи обнаружили доказательства того, что выполнение большего количества повторений с меньшим весом может наращивать мышечную массу, а также меньшее количество повторений с более тяжелым весом. Даже в этом случае те, кто тренируется с более тяжелым весом, все равно добиваются большего прироста силы, чем те, кто поднимает более легкие грузы.

Но если сила различается даже тогда, когда ее нет в мышечной массе, чем объясняется это несоответствие?

Натаниэль Дженкинс и его коллеги, возможно, нашли некоторые ответы, измерив, как мозг и двигательные нейроны — клетки, которые посылают электрические сигналы в мышцы — адаптируются к высокой или высокой скорости.тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой. Их исследование показывает, что тренировки с высокой нагрузкой лучше настраивают нервную систему для передачи электрических сигналов от мозга к мышцам, увеличивая силу, которую эти мышцы могут производить, в большей степени, чем тренировки с низкой нагрузкой.

Мышцы сокращаются, когда они получают электрические сигналы, которые исходят из богатой нейронами моторной коры головного мозга. Эти сигналы спускаются из коры головного мозга в спинной тракт, ускоряясь по позвоночнику, переходя к другим мотонейронам, которые затем возбуждают мышечные волокна.

Дженкинс обнаружил доказательства того, что нервная система активирует больше этих мотонейронов или возбуждает их чаще, когда подвергается тренировкам с высокой нагрузкой. Это повышенное возбуждение могло объяснить больший прирост силы, несмотря на сопоставимый рост мышечной массы.

«Если вы пытаетесь увеличить силу — будь то Джо Шмо, воин выходного дня, крыса в спортзале или спортсмен — тренировка с высокими нагрузками приведет к большей силовой адаптации», — сказал Дженкинс, помощник профессор физиологии упражнений в Государственном университете Оклахомы, который проводил исследование для своей диссертации в Небраске.

В диссертации случайным образом было назначено 26 человек, которые в течение шести недель тренировались на тренажере для разгибания ног с нагрузкой 80 или 30 процентов от максимального веса, который они могли поднять. Три раза в неделю участники поднимались до тех пор, пока не смогли выполнить еще одно повторение. Дженкинс смог повторить результаты нескольких предыдущих исследований, увидев аналогичный рост мышц в двух группах, но большее увеличение силы — примерно на 10 фунтов — в группе с высокой нагрузкой.

Но исследователи также подавали электрический ток на нерв, который стимулирует четырехглавую мышцу, используемую при разгибании ног.По словам Дженкинса, даже при максимальных усилиях большинство людей не вырабатывают 100 процентов той силы, которую их мышцы могут производить физиологически. Сравнивая силу «самого сильного» удара участника без посторонней помощи с максимальной силой, которую они могут создать при помощи электрического тока, ученые могут определить, какой части этой способности достиг человек — мера, известная как произвольная активация.

При корректировке исходных показателей исследователи обнаружили, что произвольная активация группы с низкой нагрузкой увеличилась с 90.07 до 90,22 процента — 0,15 процента — за трехнедельный период. В группе с высокой нагрузкой показатель произвольной активации подскочил с 90,94 до 93,29 процента, то есть на 2,35 процента.

«Во время максимального сокращения было бы полезно, если бы мы активировали — или более полно активируем — больше двигательных единиц», — сказал Дженкинс. «Результатом этого должно быть большее произвольное производство силы — увеличение силы. Это согласуется с тем, что мы видим».

Дженкинс также проверил свою гипотезу другим способом, попросив участников из обеих групп выйти с 10-процентным интервалом от их исходной силы — от 10 процентов до 100 процентов — через три и шесть недель.По его мнению, если тренировка с высокой нагрузкой улучшает эффективность мышц лучше, чем тренировка с низкой нагрузкой, то атлеты с высокой нагрузкой также должны использовать меньшую часть своей силы, то есть демонстрировать более низкую произвольную активацию при подъеме того же относительного веса. .

Это то, что в целом показали данные. Произвольная активация в группе с низкой нагрузкой немного снизилась, в среднем с 56 процентов на исходном уровне до 54,71 процента через шесть недель. Но в группе с высокой нагрузкой он снизился еще больше, примерно с 57 до 49.43 процента.

«Если мы увидим снижение произвольной активации на этих субмаксимальных уровнях силы, это говорит о том, что эти парни более эффективны», — сказал Дженкинс. «Они способны производить ту же силу, но для этого они активируют меньше моторных единиц».

Установка электродов на участников для записи электрических сигнатур их квадрицепсов усилила эти результаты. Исследование показало, что тренировки с высокой нагрузкой привели к значительно большему падению электрической активности через шесть недель, и эта активность была ниже при большинстве уровней нагрузки.

«С практической точки зрения это должно облегчить повседневную жизнь», — сказал Дженкинс. «Если я поднимаю субмаксимальные нагрузки, я должен быть в состоянии делать больше повторений с меньшим количеством активных двигательных единиц, поэтому, возможно, я утомляюсь немного медленнее».

Дженкинс утверждал, что тренировки с низкой нагрузкой остаются жизнеспособным вариантом для тех, кто хочет просто набрать массу или избежать чрезмерной нагрузки на суставы, что является приоритетом для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм. Тем не менее, по его словам, новое исследование еще больше подтверждает идею о том, что когда дело доходит до наращивания силы, особенно в условиях плотного графика, чем тяжелее, тем лучше.

«Я не думаю, что кто-то станет спорить (с идеей), что тренировки с высокой нагрузкой более эффективны», — сказал Дженкинс. «Это более эффективно по времени. Мы наблюдаем большую силовую адаптацию. А теперь мы наблюдаем большую нейронную адаптацию».

Дженкинс подробно изложил свои открытия в журнале Frontiers in Physiology . Он написал статью вместе с бывшим научным руководителем докторантуры Джоэлем Крамером, доцентом кафедры питания и здравоохранения; Терри Хауш, профессор диетологии и здравоохранения; Докторанты Небраски Амелия Мирамонти, Итан Хилл, Кори Смит; и аспирант Кристен Кокрейн-Снайман, которая сейчас работает в Калифорнийском государственном политехническом университете.

Разбудите центральную нервную систему вашего тела

Разбудите центральную нервную систему (ЦНС) вашего тела с помощью упражнений по активации.

Особенно в дни, когда вы чувствуете себя усталым, истощенным, тяжелым или медленным, и особенно рано утром, прежде чем вы «проснетесь» — эти движения помогут зажечь вашу ЦНС.

Преимущества активации ЦНС — меньшее количество травм и обучение вашего тела движению с максимальной силой и скоростью, и не только это, но и запуск наших нейронных сигналов.Чтобы активировать мышцу, нейрон должен послать сигнал в наш мозг. Нейроны — это нервные клетки, которые строят нашу нервную систему; поэтому мозг так же важен, как и мышцы, когда дело касается силы.

Быть взрывоопасным, например, используя прыжки на ящик, прыжки в длину, броски с мячом, хлопки, беговые спринты или плиометрию. (Это субмаксимальная — подумайте о развитии скорости, не используя лишний вес)

Выполните упражнение с максимальной интенсивностью (например,> 85% от 1ПМ). Это называется постактивационным потенциалом.(Например, это может быть тяжелая становая тяга. Однако обратите внимание, что это не всегда самый безопасный способ зажечь ЦНС, учитывая, что мы должны поднимать тяжести)

При активации ЦНС необходимо соблюдать два правила.

A) Вы должны соединить подобное движение с упражнением, которое вы хотите выполнить.

Если вы собираетесь делать становую тягу, подумайте о схеме, которую вы используете. Прыжок в длину будет иметь гораздо большее влияние на становую тягу, чем отжимание в ладоши. Мы стремимся активировать те же мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

B) Есть короткое окно, в котором этот метод будет эффективен. Если вы тренируете становую тягу, выполняя прыжки в длину, то в идеале становая тяга должна выполняться в пределах от 3 до 12 минут после завершения прыжка (-ов).

Вот несколько идей для праймеров ЦНС, которые можно использовать для различных упражнений. Общий объем работы должен быть низким, потому что мы стремимся к взрыву.

— Приседания — Используйте вертикальные прыжки или прыжки на ящик. 2 подхода по 3-5 повторений.

— Становая тяга — используйте прыжок в длину и / или удар мячом (для широчайших).2 подхода по 3-5 повторений.

— Жим лежа — плиометрические отжимания или силовые отжимания (как прыгуны, но руки встречаются в передней части груди). 2 подхода по 3-5 повторений.

— Подтягивания — Подтягивания с лентой. 2 подхода по 3-5 повторений

См. Оригинальные статьи здесь:

http://www.movementperformancecentre.com/neural-activation/

http://blog.trainheroic.com/nervous-system-training -101-создание-сверхчеловеческой-силы-и-атлетизма /

Может ли ваша нервная система все еще адаптироваться после того, как ваш новичок наберет обороты? [Гостевая статья]

Ниже приводится гостевой блог Джаспера Де Конинка, одного из выпускников нашего курса PT.Если вы ботаник, интересующийся механистической стороной того, как нервная система адаптируется к силовым тренировкам, это для вас. В этой статье много информации, но если вы просто ищете практические советы, это может быть трудным для чтения.
— Менно

---

Пару лет назад я наткнулся на ветку вопросов и ответов на форуме с легендарным тренером по тяжелой атлетике Джоном Брозом. В ветке было 18 страниц чистого удовольствия. Что меня действительно запомнило, так это то, что Броз писал о своих лифтерах, которые легко жимают небольшую корову, не тренируя движения.Когда его спросили о причине, Броз ответил сухо, но по делу:

Если вы никогда раньше в своей жизни не жали лежа и не приседали 2000 фунтов, как вы думаете, вы могли бы жать 500 фунтов? Когда ты чудовище… достаточно сказано.

Для меня это просто выбило мяч из парка. Даже никогда сознательно не применяя технику движений, они принадлежали к самой элите. Неужели тяжелые рывки так переносятся на скамью? Конечно, эти спортсмены приближались к своему генетическому мышечному потенциалу.Количество мышечной массы, которую они несут, определенно является частью головоломки. Может быть, они даже были «выше своего максимума». Но дело не в этом … Дело в том, что все они тренировали свою нервную систему в течение нескольких лет, что могло привести к более долгосрочной и постоянной адаптации этой системы. Сила частично зависит от гипертрофии мышцы и частично от способности нервной системы сокращать эти мышцы. Адаптивные изменения, происходящие в нервной системе в ответ на силовые тренировки, называются нейронными адаптациями.

Мы все видели, что эти графики показывают рост с течением времени. Вначале неврологический график довольно быстро достигает максимума, а гипертрофия отстает. Однако это не означает, что у новичка-стажера нет значимой гипертрофической реакции и что все его достижения являются лишь результатом нейронных адаптаций. На самом деле, существует множество статей, утверждающих обратное (2). Эти графики действительно подразумевают, что начиная с промежуточной стадии и далее гипертрофия становится главным и единственным двигателем прогресса.Они также подразумевают, что с этого момента нейронные адаптации почти нада… Самый известный пример приведен ниже.

Рисунок из Sale et al

Краткосрочные адаптации нервной системы

Даже в нашу современную эпоху, когда общий объем знаний увеличивается примерно вдвое каждый год, мы лишь поверхностно просматриваем то, что известно в определенных областях. Наша нервная система — одна из таких областей. В силовых тренировках нервная система рассматривается как пластиковая программа, которую можно изменить в течение недель или месяцев.Когда вы начинаете тренироваться, вас ждут встречи с приятными новичками. Эти начальные достижения приходят быстро (и быстро исчезают, если вы перестанете тренировать движения). В прошлом такой прирост силы относился к:

• Модель увеличила набор и синхронизацию моторных единиц.
• Сокращения мускулов и мышечных волокон становятся более скоординированными. Меняется последовательность, в которой вы задействуете мышцы и мышечные волокна. Это, в свою очередь, приводит к более плавному движению.В литературе это обозначается как внутри- и межмышечная координация .
• Увеличение скорости возбуждения нервов, что приводит к увеличению мышечного напряжения. Это называется кодирования скорости или нейронного привода .
• Ваша техника становится лучше.

Заявление об отказе от ответственности: следующий раздел может быть немного скучным, и я буду отвлекаться. Если вас не интересует компьютерная игра, не стесняйтесь ее пропустить.

Модель повышенной активации и синхронизации двигательных единиц, внутри- и межмышечной координации, кодирования скорости и техники ужасно избыточна. Увеличенный нейронный привод , без сомнения, вносит свой вклад. Хотя двигательные единицы могут запускаться независимо, понятие внутримышечной координации кажется менее правдоподобным. Воздействие изменения производства силы на такой «микроуровень» будет незначительным. Это означает, что порядок, в котором вы задействуете соседние двигательные единицы, может лишь незначительно изменить выходную мощность.В литературе двигательные единицы кажутся синхронизированными и задействованными в основном за счет увеличения нервного возбуждения.

Межмышечная координация выступает вторым участником. У нервной системы есть много возможностей задействовать мышцы. Каждая мышца (область) имеет разные уровни относительной силы по отношению друг к другу. Более того, эти уровни силы носят динамический характер и зависят от таких факторов, как ваши достижения или усталость. Это дает много возможностей для повышения эффективности движений.Теория динамических систем утверждает, что, когда ваш паттерн движений продвигается и приближается к совершенству на «макроскопическом уровне», его изменчивость на «микроуровне» увеличивается. При виде эксперта, сидящего на корточках, становишься веселым и резвым. С внешней стороны каждое повторение является точной копией предыдущего. Если бы вы открыли капюшон и заглянули под нервную систему, вы бы увидели прямо противоположное. У эксперта есть широкий выбор вариантов адаптации своего рисунка к различным внутренним или внешним воздействиям.Последний нервный фактор силы, метод , метод , — это просто избыточность межмышечной координации на более «макроскопическом уровне».

Пластиковая нервная система может стать еще более адаптируемой, если вы станете сильнее за одну тренировку. То же касается и слабости, но обсуждение эффекта усталости было бы слишком очевидным. Постактивационное потенцирование (PAP) — это краткосрочное улучшение выработки силы из-за предыдущего сокращения. В большинстве случаев PAP выполняется в сочетании с силовым упражнением, чтобы повысить производительность в последующем взрывном упражнении.Некоторые исследования, лежащие в основе PAP, до сих пор остаются гипотетическими (2). На мышечном уровне могут быть небольшие изменения в архитектуре мышц. Косая линия растяжения мышечных волокон, называемая углом перистости, может уменьшаться. Следовательно, передача силы будет более прямой к линии тяги. Взрывные упражнения также могут повлиять на жесткость мышц / сухожилий. Теоретически повышенная жесткость может улучшить ваши результаты в следующем силовом упражнении. На практике это не складывается, поскольку жесткость сухожилий либо не меняется, либо уменьшается после тренировки.Однако есть некоторые точные научные данные. Некоторые белки в мышечном волокне (легкие цепи миозина) становятся более чувствительными к кальцию, что облегчает их сокращение. Даже соединительная ткань, например фасция, может адаптироваться, чтобы облегчить последующие сокращения. Эта белая паутина проходит между всеми другими тканями тела и придает ему отчетливую форму. Недавно Schleip et al. показали, что он способен сокращаться. На уровне нервной системы происходит повышенная передача возбуждающего потенциала синапсов.Как следствие, сигналы передаются к мышцам быстрее, и становится легче задействовать двигательные единицы более высокого порядка. В двух словах, PAP — это первое окно, в котором сумма физической подготовки и утомляемости выше, чем в начале тренировочного боя. Положительная разница между ними заставляет вас работать лучше. Второе окно, очевидно, появляется после длительного отдыха. К тому времени вы, надеюсь, суперкомпенсировали перед следующей тренировкой.

Кратковременные адаптации нервной системы изучены до чертиков досконально.Эти адаптации кажутся функциональными по своей природе за счет оптимизации эффективности. Долгосрочная адаптация носит более структурный характер и означает, что вы фактически изменяете ткань на клеточном уровне. Это адаптации, которые происходят медленно и должны остаться. Мы все хотим их… сейчас. На сегодняшний день любые долгосрочные адаптации объясняются более структурными факторами на мышечном уровне. Кажется совершенно нелогичным, что все другие системы человеческого тела могут оказывать существенное влияние на силу, адаптируясь как функционально, в краткосрочной перспективе, так и структурно, в долгосрочной перспективе, за исключением нервной системы … эффект?

– Эффект присоски — это магическая процедура, в которой аудиторию заставляют поверить, что они обнаружили или им рассказали метод трюка, но фокусник дважды пересекает их, что приводит к неожиданному финалу.”

Регенерация системы

При обучении нагрузка всегда должна быть в пределах возможностей системы. Нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы нагрузка на ткани была немного выше их текущего уровня переносимости для создания положительной адаптации. По сути, повреждения и травмы, вызванные тренировкой, следует рассматривать как единый континуум, и они должны отличаться друг от друга только по величине и результату. Когда нагрузка превышает возможности системы, это приводит к травмам.Чтобы выразить это в форме некоторых математических уравнений начальной школы:

Нагрузка <Вместимость = пустая трата времени

Вместимость <= Нагрузка = тренировка

Грузоподъемность <нагрузка = травма

Является ли повреждение следствием производства внутренней силы самих мышечных волокон или внешней силы в результате травмы, не имеет значения для реакции организма. Вроде то же самое. Главный путь, ответственный за гипертрофию, mTOR, активируется у крыс после травмы мышц от давления.Центральная нервная система (ЦНС) состоит из головного и спинного мозга. После травмы или заболевания у любого из них mTOR регулирует как нейропротекторную, так и нейрорегенеративную функции (2). Если вы посмотрите на скорость регенерации различных тканей к травме, вы сможете понять, насколько быстро они адаптируются к тренировкам. В литературе самый простой способ получить объективное представление об этом — взглянуть на время регенерации ткани. Окунемся в системное время регенерации мышечной, соединительной и нервной ткани.

В исследовании Ekstrand они изучали время, необходимое футболистам, чтобы вернуться в игру после травмы мышцы бедра: «Среднее время перерыва в работе из-за функциональных нарушений составляло 5-8 дней без значительных различий между незначительным / умеренным частичным разрывом. или полная слеза. » Возможность вернуться к игре не означает полного структурного заживления ткани. Травма просто зажила достаточно, чтобы можно было выполнять упражнения функционально. Mendiguchia (скажите 10 раз быстро) и др.показали, что футболисты, вернувшиеся после травмы подколенного сухожилия, показали значительно более низкие скоростные показатели при беге на короткие дистанции. Потребовалось примерно 2 месяца регулярных тренировок по футболу, чтобы результативность вернулась к уровню, который был до травмы. Другое исследование проанализировало 255 повреждений подколенного сухожилия и классифицировало их как травмы I или II степени. Травмы I степени означали воздержание 18 + -15 дней, II степени — 21–26 дней. Вывод заключается в том, что мышечная ткань хорошо снабжается кровью и может быстро зажить, даже если травма серьезна.Практическое правило, которое преподается в академическом образовании, заключается в том, что на заживление мышечного разрыва в 1 см требуется около 1 недели.

Сухожилия, связки и другие соединительные ткани в меньшей степени перфузируются сердечно-сосудистой системой. Наиболее частыми травмами являются разрыв сгибателей запястья, ахиллова сухожилия, сухожилий вращающей манжеты плеча или опасные травмы передней крестообразной связки (ACL). Все эти травмы заживают значительно дольше, чем мышечная ткань. В обзоре Yang et al.На выздоровление с остаточными нарушениями после травмы ушло около 9-12 месяцев. Хирургическое лечение разрывов вращательной манжеты довольно удручающее: 20-95% хронических разрывов не заживают. Это означает, что вы начинаете в полном беспорядке, получаете операцию, которая выводит вас из строя примерно на год, а потом вы оказываетесь в таком же беспорядке. Жизнь хороша. В другом метаанализе общая частота повторных разрывов составила 25,9% в группе с одним рядом и 14,2% в группе с двумя рядами. После операции на ПКС только 8 из 11 пациентов, обследованных через 6–12 месяцев после операции, имели регенерацию сухожилия полусухожильной мышцы с нормальной анатомической топографией до уровня плато большеберцовой кости.Итак, соединительная ткань заживает дольше, чем мышечная.

Наконец, нервной системе требуется еще больше времени для восстановления. ЦНС не может спонтанно восстановиться до полноценной функции, потому что ее окружение слишком враждебно для роста аксонов. Присутствие тормозных молекул в головном и спинном мозге ограничивает регенерацию и рост аксонов в ЦНС взрослого человека. Вот почему поражения спинного мозга все еще остаются постоянными и почему мозг должен функционально адаптировать гомункулус после регионарного инфаркта.Это означает, что соседние клетки должны взять на себя функцию погибающих клеток. Классика — это история Финеаса Гейджа. Железный стержень полностью пронзил левую лобную долю мозга Финеаса, что в результате изменило его поведение и личность. Позже он вернулся к большей функциональности и социальной адаптации, потому что его мозг производил функциональную адаптацию. Ура мозгу! В прошлом было принято считать, что мозг мог структурно развиваться только до рождения.В настоящее время появляются доказательства того, что он имеет ограниченную способность к регенерации при наличии стволовых клеток в головном мозге. Однако этого недостаточно для полного восстановления функции и структуры поврежденного мозга.

Периферическая нервная система (ПНС) начинается там, где нервы выходят из спинного мозга, и заканчивается в иннервируемой ткани (или наоборот). Он более стимулирует рост и, в отличие от ЦНС, имеет потенциал к регенерации. Повреждение может варьироваться от легкой практики нерва до демиелинизации и разрушения аксона и до полного разрушения нерва.Нейропраксия — это самый легкий тип повреждения нерва, при котором повреждается покрытие вокруг нервного листа (миелин). Эта демиелинизация затрудняет передачу сигналов. Покрытие увеличивает проводимость сигнала нервной системы. Аксонотмезис — это нарушение работы аксона без разрушения окружающего каркаса соединительной ткани. Нейротмезис — это когда происходит полное нарушение непрерывности. Картина говорит тысячу слов:

От Martins et al.: На этом изображении показано нормальное нервное волокно и различные степени повреждения нерва.

Тяжесть травмы определяет время, необходимое для полного выздоровления. При нервном повреждении дистальный аксон дегенерирует, после чего на проксимальной зачатке развивается конус роста. Перевод с марсианского языка: «Часть, которая находится дальше от ЦНС, умирает, а часть, которая все еще связана, начинает расти». Из Менорки и др .: «Скорость регенерации может варьироваться в зависимости от расположения вдоль нейрона, в котором проксимальные сегменты, ближе к ЦНС, могут увеличиваться на 2-3 мм / день, в то время как более дистальные сегменты, дальше от ЦНС, может прогрессировать со скоростью 1-2 мм / день.Впоследствии этот конус роста должен стать миелинизированным, а аксон должен увеличиться, чтобы прогрессировать в направлении функциональной реиннервации. Громкие слова, чтобы сказать, что это, вероятно, займет некоторое время … Мышечная ткань может восстанавливаться в течение года при денервации. К двум годам шансы на поправку тают, как лед на солнце. В этот момент очень мало шансов, что структура мышц все еще не повреждена, а целостность замыкательной пластины сохраняется. Структура, которая принимает аксон нерва на мышцу, на данном этапе просто слишком далеко зашла.Для восстановления сенсорной функции у пациентов с различными повреждениями кожных нервов после операций на стопе и голеностопном суставе требуется не менее 6 месяцев. Полное восстановление сенсорной функции после хирургической травмы может занять 2-3 года.

Весь этот довольно объемный раздел дает вам представление о времени, которое требуется для структурного изменения имеющейся ткани. Таким образом, мышечная ткань структурно более адаптивна, чем соединительная ткань, чем нервная ткань. Гипертрофия будет быстрее, чем наложение соединительной ткани вдоль силовых линий.Наиболее правдоподобная теория для силовых тренирующихся состоит в том, что гипертрофия зависит от конкретного напряжения, мышечного повреждения и метаболического стресса. В недавнем выпуске MASS Эрик Хелмс показал, что мышечное повреждение, похоже, не связано с ростом мышц, поскольку рост, кажется, происходит только после того, как повреждение исцелено.

Метаболический стресс также кажется менее значимым, чем предполагалось изначально. В KAATSU мышечный рост, кажется, происходит в мышцах, которые не закрыты. Окклюзия конечности просто заставляет мышцы, которые не окклюзированы, работать сильнее.Это было очевидно в исследовании Kashiwanoha et al: тренировка жима лежа с окклюзией рук привела к росту груди на 16% по сравнению с ростом трицепса на 8%. Таким образом, удельное напряжение, по-видимому, является основной причиной гипертрофии у спортсмена, не употребляющего наркотики. Менно, сам байесовский бодибилдер, познакомил меня с этой концепцией. Более сильная нервная система дает вам возможность набрать больше мышечной массы за счет большего напряжения. Большая мышечная масса дает вам больше возможностей для создания этого особого напряжения.

Эд: Это лекция, о которой здесь говорит Менно Джаспер.

Максимальный нервный потенциал

Максимально возможную адаптацию можно более или менее рассчитать, взглянув на характеристики мирового класса в различных лифтах. Можно было бы вывести формулу для каждого подъема, используя базу данных элитных показателей подъема. Это было бы непростой задачей. К счастью для нас, в этом также не было бы необходимости, поскольку Грег Наколс уже сделал такой калькулятор на своем веб-сайте. Престижность самому любимому человеку в индустрии.Это может дать вам представление о том, какая часть вашей силы связана с нейронной эффективностью, при этом она достигает примерно 85-115% от расчетного значения. Это просто максимальное количество результатов, которые вы можете сделать, полностью игнорируя гипертрофию, от нетренированного до элитного состояния.

Вся статья дает представление об общем вкладе быстрой пластичности нервной системы и устойчивости ее структурных адаптаций. В сочетании с гипертрофией люди могут стать исключительно сильными в двигательном паттерне, не тренируя его специально.Если ваша нервная система уже сильна и вы не достигнете гипертрофии, вы не станете значительно сильнее или быстрее. Все мы слышали истории о продвинутом спринтере, который целый год занимался силовыми тренировками и постепенно поднимал безумные веса, но ни разу не добился прогресса на беговой дорожке.

Что относится к центральной или периферической нервной системе, остается в неведении. Центральные адаптации будут иметь общий эффект тела.Периферические адаптации будут влиять только на иннервируемую часть тела или ткани. Если бы ЦНС положительно адаптировалась к приседаниям, и ваша скамья сразу же увеличилась, это было бы центральным эффектом. Если бы это имело лишь периферический эффект, ваша скамья не увеличилась бы из-за ограниченного эффекта приседания для тренировки верхней части тела. Конечно, есть определенные процессы, такие как миелинизация, которые происходят централизованно. Аксоны все больше и больше «изолируются», что увеличивает проводимость сигнала.Но, учитывая меньший потенциал центральной нервной системы для производства новых клеток, кажется правдоподобным, что основные структурные адаптации происходят вне ее. Возможно, для олимпийских атлетов Броза ключом к успеху на скамейке запасных является тренировка периферической нервной системы верхней части тела с помощью олимпийских рывков. Возможно, тяжелые приседания имеют более постоянный центральный нервный эффект. В любом случае, выполнение тяжелых сложных сложных движений со взрывным усилием и повторение этого в течение длительного времени — это всего лишь много времени, потраченного на то, чтобы дать нервной системе правильный стимул для структурной адаптации к тому, чтобы быть сильным и взрывным.Броз был на чем-то …

Это изображение не имеет никакого отношения к статье. Но эй, у нее хорошее телосложение.

Забрать домой сообщения

• В прошлом только краткосрочные адаптации к силовым тренировкам приписывались адаптации нервной системы. Долгосрочные структурные адаптации, такие как миелинизация центральных аксонов или рост новых клеток в определенной степени, вероятно, также происходят в нервной системе.Однако они медленнее, чем структурные адаптации мышечной или соединительной ткани. Это делает их более постоянными.
• Скорость адаптации коррелирует со скоростью распада. Чем больше времени потребуется, чтобы вызвать изменение, тем более постоянным будет изменение с нервной системой.
• На данный момент мы все еще слишком невежественны, чтобы знать наверняка, что на самом деле связано с центральной или периферической нервной системой. Кажется логичным, что центральная нервная система способна изменять свою структуру в меньшей степени, чем периферическая.
• Вы можете получить представление о потенциальной величине этих адаптаций, используя калькулятор на сайте Nuckols. Простое вычисление максимально возможных приседаний / жимов / становой тяги при определенной безжировой массе тела дает вам представление о ваших возможностях для улучшения. Поскольку калькулятор основан на генеральной совокупности, ваши подъемные силы выйдут на плато где-то между 85-115% от расчетного значения.

Об авторе

Джаспер Де Конинк — бельгийский физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на спорте.Он получил степень магистра в области спорта и реабилитации и гордится постоянным образованием. Его основные направления — мобильность, двигательная терапия, коррекция структурного баланса и слабости.

Обучение центральной нервной системе (ЦНС)

Нервная система

Нервная система делится на центральную нервную систему (ЦНС), которая включает головной и спинной мозг, и периферическую нервную систему (ПНС), состоящую из черепных нервов и спинномозговых нервов. Мозг состоит из двух областей:

• Мозжечок — координирует мышцы для обеспечения точных движений
• Промежуточный мозг — содержит две структуры:
  • Таламус — действует как ретранслятор для входящих сенсорных нервных импульсов, отправляя их в соответствующие области мозга для обработки
  • Гипоталамус — поддерживает постоянные условия внутри вашего тела, e.грамм. регулирование температуры тела

Рецепторные и эффекторные органы

Рецепторные органы, в том числе уши, глаза и мышцы, собирают информацию (стимулы). Затем ЦНС интерпретирует эту информацию и отправляет ее обратно в «эффекторные» органы, которые осуществляют реакцию организма на стимулы. Некоторые действия в основном автоматические, такие как растяжение / рефлекс, задействованный в мышцах ног при прыжках, но другие, по-видимому, больше интерпретируются мозгом, например, сигналы усталости.

Исследования ЦНС

Исследования показывают, что длительное занятие спортом влияет на то, как ЦНС «контролирует» набор и формирование мышечных паттернов.

Исследователи из Финляндии (Eloranta 2003) ^[2] исследовали влияние спортивного фона на координацию мышц ног во время концентрических и падающих вертикальных прыжков. Они обнаружили, что ЦНС влияет на работу мышц спортсменов. Они объяснили эти различия спортивными особенностями людей и влиянием, которое годы тренировок оказали на ЦНС.

Далее они пришли к выводу, что « Продолжительные тренировки в конкретном виде спорта заставят центральную нервную систему программировать координацию мышц в соответствии с требованиями этого вида спорта», а также добавили, «усвоенный рефлекс навыков ЦНС кажется вмешиваться в выполнение другого задания «.

Тренировка ЦНС и «быстрота»

Bompa (2005) ^[1] определяет два процесса в ЦНС, связанные со спортивными достижениями — «возбуждение» и «торможение».Скорость, с которой сигналы передаются от рецепторов к эффекторам и обратно, приводит к уровням возбуждения или торможению. Например, чтобы тело двигалось как можно быстрее при спринте, скорость передачи сигнала через ЦНС также должна быть максимально быстрой. Рецепторы и эффекторы спортсмена должны быть оптимально возбуждены и раскрепощены, чтобы обеспечить оптимальное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон.

Однако утомление ЦНС замедляет скорость возбуждения, особенно в быстро сокращающихся волокнах, которые утомляются намного быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна.Следовательно, Бомпа считает, что упражнения следует выполнять только до тех пор, пока возможна «быстрота».

Потенциал

Потенцирование включает в себя создание ряда стимулирующих условий в комплексе запуска мышц, которые усиливают нервное возбуждение, задействование двигательных единиц и мышечных волокон и снижают торможение. Было показано, что поднятие тяжестей перед плиометрической тренировкой (комплексная тренировка) улучшает производительность плиометрической активности. Однако любая потенцирующая активность не должна утомлять ЦНС: в противном случае будет наблюдаться обратный эффект.

Силовые тренировки

Философия Bompa (Bompa 2005) ^[1] относительно силовых тренировок для улучшения взрывной силы заключается в том, что повторения являются ключевой переменной тренировки. Он рекомендует небольшое количество повторений (от 1 до 3) с нагрузками выше 90% от 1ПМ, чтобы развить силу, которая повысит скорость и мощность и оптимизирует вклад ЦНС, с 6-минутным восстановлением между подходами.

Эти нагрузки создают более высокий уровень возбуждения и коммуникации рецептор / эффектор, большее вовлечение моторных единиц и большую нервную стимуляцию.Эти нагрузки и восстановления также рекомендуются, исходя из их вклада в максимальную мощность и выражение силы. Они не увеличивают значительно мышечную массу, что может отрицательно сказаться на соотношении мощности и веса спортсмена.

Планирование обучения

Bompa (2005) ^[1] рекомендует 48 часов восстановления между высокоинтенсивными тренировками ЦНС. Он также рекомендует, чтобы в один и тот же тренировочный день можно было выполнять больше одинаковых тренировок; Отчасти это связано с потенцированием и созданием времени, чтобы следующий день можно было использовать для восстановления ЦНС.Например, спринтер может выполнить тренировку на скорость спринта и плиометрику с одинаковой интенсивностью в один и тот же день. В следующий тренировочный день будут выбраны такие варианты тренировки, чтобы не вызывать проблем с ЦНС — например, темповые бега (бега в среднем темпе, не вызывающие чрезмерной нагрузки на анаэробную систему). Необходимо учитывать обучение, проведенное за последние 24 часа.

Заключение

Там, где скорость и мощность являются важными составляющими соревнований или спорта, тренерам и спортсменам необходимо спланировать специальные программы тренировок.Упор на тренировке должен быть сделан на качестве выполнения (скорости) упражнения, а не на количестве.

---

Артикул

Эта информация на этой странице адаптирована из Shepherd (2008) ^[3] с любезного разрешения Electric Word plc.

---

Список литературы

1. BOMPA, T. (2005) Периодизация тренировок для занятий спортом .