Тренировка внимания и концентрации: Игры для тренировки, стимуляции и восстановление внимания и концентрации

Игры для тренировки, стимуляции и восстановление внимания и концентрации

Программа когнитивной тренировки внимания и концентрации от CogniFit («КогниФит») помогает активировать, стимулировать и восстановить функции мозга, задействованные в нашей способности воспринимать и обрабатывать информацию. Укрепление этого важного когнитивного навыка может помочь нам лучше концентрироваться и сохранять концентрацию внимания в течение более длительного периода времени, повысить продуктивность и способность к многозадачности, а также снизить отвлекаемость. Как начать тренироваться с помощью этих игр на внимание и концентрацию? Это очень просто, вам только нужно зарегистрироваться.

Данная программа стимуляции и реабилитации внимания состоит из различных онлайн игр. Можно тренироваться с помощью любого компьютера либо мобильного устройства. Все составляющие программу задания представляют собой различные упражнения, направленные на улучшение и усиление необходимых когнитивных функций, связанных с вниманием.

В основе программы CogniFit («КогниФит») для повышения производительности мозга лежит когнитивный резерв и способность мозга к нейронной пластичности.

Уровень сложности игр и упражнений на внимание от CogniFit («КогниФит») по мере тренировки автоматически адаптируется к потребностям пользователя. Этот научный ресурc был разработан, чтобы постоянно измерять способность мозга к вниманию. Запатентованная технология CogniFit («КогниФит») систематически корректирует сложность и тип заданий и упражнений, меняя когнитивные требования умных игр в соответствии с уникальными характеристиками каждого пользователя.

Все программы когнитивной стимуляции и реабилитации от CogniFit («КогниФит») предназначены для того, чтобы дети, подростки, взрослые, люди старшего и пожилого возраста могли активировать и укрепить свои умственные способности и сравнить своё когнитивное состояние со своими ровесниками во всём мире. Игры CogniFit («КогниФит») для развития внимания предназначены как для здоровых людей, так и для людей, обеспокоенных проблемами с концентрацией, страдающих нарушением внимания или когнитивным расстройством.

Наша способность быть внимательными и сконцентрированными не является неизменной. Научные исследования показывают, что с помощью соответствующей когнитивной тренировки можно тренировать, стимулировать и укреплять эту когнитивную функцию. Программа тренировки внимания от CogniFit предлагает онлайн батарею игр и упражнений, автоматически адаптирующихся к потребностям пользователя. С помощью CogniFit («КогниФит») каждый может проверить своё внимание и концентрацию.

15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua

От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.

ua покажет выход на примерах.

Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:

• нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
• надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
• планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.

Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.ua.

1. Упражнение «Звуки природы»

Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

3. Упражнение «Шагающий эскалатор»

Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.

4. Упражнение «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

5. Упражнение «Дальтоник»

Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.

Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.

6. Упражнение по методике Мюнстерберга

Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.

7. Упражнение «Кардиограмма»

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

8. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания.

Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.

9. Сосредоточение на предмете

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

10. Упражнение с часами

Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов.

Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

11. Упражнение «Сфинкс»

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.

12. Микромедитация

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.

Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

13. Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

14. Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

15. Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать. Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.

Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

7 простых упражнений для развития концентрации внимания / TeachMePlease

Замечали ли вы, что вам сложнее полностью сосредоточиться на чтении или просмотре фильма. Вы теряете нить повествования или прерываетесь, чтобы проверить оповещения в мессенджерах, соцсетях, почте. Отсутствие концентрации мешает не только в личностном развитии, но и в учёбе, работе.

Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввёл термин «ситуационно обусловленный дефицит внимания», его отличие от, например, синдрома дефицита внимания и гиперактивности в том, что последний является врождённым, тогда как первый — приобретается в результате перегрузок современной жизни. Хорошая новость — такой дефицит внимания устраним.

Человек, страдающий от ситуационно обусловленного дефицита внимания, постоянно спешит и часто отвлекается без необходимости; не может сосредоточиться на тексте, изображении, рассуждении; чувствует нетерпение, скуку, беспокойство, раздражительность; постоянно перескакивает от идеи к идее, от задачи к задаче; принимает решения импульсивно; откладывает сложную работу и занимается ерундой; избегает размышлений; чувствует себя перегруженным без большого количества дел; постоянно чувствует вину за несделанную работу.

Если вы испытываете многие из этих синдромов, значит, вам всерьёз стоит задуматься о том, чтобы вернуть себе былую концентрацию внимания.

Причины рассеянности

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать «врага» в лицо. Что же провоцирует рассеянность?

Хэлловэлл среди причин приобретённой рассеянности называет: зависимость от постоянной проверки электронных устройств, многозадачность, переключение с одной идеи на другую, беспокойство, приоритет чужих интересов над своими, чрезмерную самокритичность.

Николас Карр, автор книг о влиянии современных технологий на людей, утверждает: использование интернета с каждым годом провоцирует людей на отвлечения. Онлайн‑пространство наполнено гипертекстами, уведомлениями и визуальными материалами, которые постоянно борются за внимание пользователя.

Но интернет‑пространство — часть нашей жизни и работы, которую мы не можем исключить, но вполне способны ограничивать.

Упражнения на внимание

Том Вуджек — автор и редактор нескольких книг, сотрудник Autodesk, адъюнкт‑профессор в Singularity University пишет в книге «Тренировка ума»: «Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать своё внимание — то есть умение сосредоточиться, настроиться на определённый предмет, отвергая все другие». Он предлагает следующие упражнения, которые способствуют сосредоточению.

Рабочие циклы

Разделяйте любой процесс на части и сосредотачивайтесь на них полностью. Вуджек приводит пример с мытьём посуды: возьмите одну ложку, скажите себе «Старт», полностью сосредоточьтесь на её мытье, положите в сушилку и только после этого скомандуйте «Стоп». Повторите всё то же самое с другим предметом.

По подобному принципу строится знаменитая техника управления временем — метод «Помидора»: определение задачи и сосредоточенная работа над ней в течение 25 минут с последующим 3-5 минутным перерывом.

К слову, недавнее исследование скорректировало продолжительность одного «помидора», теперь идеальными считаются 52 минуты непрерывной работы с последующим 17-минутным перерывом. Полученные данные объясняются тем, что они совпадают с естественной активностью мозга: около часа работы на пике энергии с последующим её спадом на 15-20 минут.

В любом случае принцип один: вы непрерывно работаете над небольшой задачей или логически завершённой частью большого задания в течение длительного промежутка времени, а затем — устраиваете отдых, в течение которого восстанавливаете силы. Главное условие — не отвлекаться в процессе работы над задачей. Пришла в голову гениальная идея? Запишите её и продолжайте заниматься делом.

Мысленные перерывы

Положите перед собой небольшой предмет: монету, ручку, скрепку. Поставьте таймер на 5 минут. В течение этого времени концентрируйтесь только на этом предмете.

Пульс внимания

Ведите карандашом по листку бумаги, полностью сосредотачиваясь на линии. Достигнув конца листа, не прерывайте линию — просто сделайте разворот и продолжите рисовать в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рисуйте пики, подобные отметкам частоты сердечных сокращений на кардиограмме. Обратите внимание на то, как долго вы сможете сохранять концентрацию.

Центр Вселенной

Не знаете, как убить время в общественном транспорте или пробке? Выберите какой‑нибудь объект: наклейку на машине впереди, дужку очков пассажира, поручень и в течение пяти минут сосредоточьтесь на нём. Удерживайте своё внимание, даже если вам мучительно скучно.

Приём Сасаки

Фотограф Крис Сасаки поделился следующим приёмом, который позволяет ему собраться с мыслями за несколько секунд. Когда он отвлекается или витает в облаках, он говорит себе «Внимание!», после чего оглядывается вокруг и пытается осознать, чем он занимается. Попробуйте этот приём в следующий раз, когда застрянете на видео с котиками в инстаграме.

Перечитывайте

Вы читаете сложный текст и, вот, отвлеклись, и ваши мысли уже витают далеко от того, что вам следовало делать. Отметьте место, с которого началось отвлечение. Вернитесь и перечитайте текст. Если вы всё ещё не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь на фрагмент выше и прочтите заново.

Примите неудобную позу

Витаете в облаках на важном собрании или клюёте носом через пять минут после того, как начали делать презентацию. Специально примите непривычную позу, при которой почувствуете напряжение в теле. Это поможет проснуться и вернуться к главному. Не дадите расслабиться телу — ум тоже будет бодрствовать.

Ещё один способ развития внимание приводит психиатр Эдвард Хэлловел: он считает, что один из удачных способов заставить мозг работать по‑новому и концентрироваться — взять уроки по совершенно незнакомому предмету. Это могут быть специальные курсы для развития внимания, занятия скорочтением или любые занятия, требующие концентрации, например, рисунок, рукоделие или музыка.

Как тренировать внимание: упражнения на развитие концентрации

Автор: Джон Уильям Аткинсон (John William Atkinson), американский психолог, специалист в области психологии мотивации и мотивации достижения. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Первое условие концентрации заключается в умении устранять посторонние мысли, звуковые и зрительные впечатления, уничтожать невнимательность и получать полный контроль над телом и разумом. Тело обязательно должно находиться под непосредственным контролем разума, а разум — под непосредственным контролем воли.

Первое упражнение — его обязательно следует научиться делать в совершенстве, прежде чем перейти к последующим — выражается в контролировании мускульных движений. Оно может показаться очень простым, но уже незначительный ряд упражнений ясно показывает вам, что вы должны еще многому научиться. Следующие упражнения окажут вам существенную пользу при приобретении полного контроля над своими мускулами.

 

Упражнение 1-1. Спокойное сидение

Это не легкое дело. Оно является прежде всего испытанием вашей способности сосредотачиваться, задерживать невольные мускульные движения; после небольшой практики вы будете способны спокойно сидеть, не двигая мускулами, пятнадцать и более минут.

Самый лучший способ для этого состоит в следующем: сядьте в удобное кресло, займите удобное положение, ослабьте все мускулы и постарайтесь сохранять полнейшее спокойствие в продолжение пяти минут.

Продолжайте проделывать это упражнение до тех пор, пока вы будете способны очень легко выполнять его. Затем увеличьте время до десяти минут; после того, как вы научитесь сохранять спокойствие в течении десяти минут, продлите время до пятнадцати минут; этого времени будет вполне достаточно.

Вы не должны переутомлять себя как этим, так и каким-либо другим упражнением. Лучше всего упражняться понемногу, но как можно чаще. Имейте в виду, что вы отнюдь не должны сидеть в оцепенелом положении; не должно иметься ни малейшего напряжения мускулов; вам следует совсем их расслабить.

Подобный способ расслабления очень полезен в тех случаях, когда вы хотите хорошо отдохнуть после утомительного напряжения. В нем заключается идеальное «лечение отдыхом», которое можно производить сидя в кресле или лежа в постели, или на диване.

 

Упражнение 1-2. Взгляд на руку

Сядьте прямо (выпрямившись) в своем кресле, поднимите голову, выставьте вперед подбородок и отодвиньте назад плечи. Вытяните правую руку в горизонтальном направлении направо на одном уровне с плечом. Поверните голову и направьте пристальный взгляд на свой руку; держите ее в выпрямленном положении в течение одной минуты.

Проделайте то же самое с левой рукой. Когда вы будете способны в совершенстве выполнять это упражнение, увеличьте время до двух минут, затем до трех и так далее, до тех пор, пока вы будете способны сохранять подобное положение в течение пяти минут.

Ладонь руки при этом должна быть обращена книзу, так как это является наиболее легким положением. Направляя взгляд на кончики пальцев, вы всегда будете в состоянии определить, сохраняет ли ваша рука вполне спокойное положение.

 

Упражнение 1-3. Стакан с водой

Наполните стакан водой до краев и возьмите ее пальцами; вытяните правую руку прямо перед собой. Устремите глаза на рюмку и постарайтесь настолько спокойно держать руку, чтобы невозможно было заметить колебания воды. Начинайте это упражнение с минуты и постепенно увеличьте его до пяти минут; здесь будет граница; упражняйтесь попеременно правой и левой рукой.

 

Упражнение 1-4. Напряженность мышц

В своей повседневной жизни по возможности избегайте натянутого, напряженного состояния мускулов, когда чувствуете расположение к покою. Постарайтесь приобрести уравновешенные манеры и походку. Выработайте приятное обращение и самообладание взамен нервозности и крайне озабоченного вида.

 

Умственные упражнения принесут вам пользу при выработке умения держать себя и обходиться с окружающими. Перестаньте стучать «в такт» пальцами по столу или стулу; подобные действия показывают отсутствие контроля над самим собой. Не топайте ногами и не болтайте ими, когда вы говорите или сидите. Вы не должны раскачиваться в качалке подобно поршню в машине или маятнику в часах.

Не грызите ногтей и не кусайте губ, не щелкайте языком во время чтения, занятий или письма; не мигайте глазами, устраните привычку вздрагивать или подергивать какой-нибудь частью своего тела; привычки обыкновенно делаются второй натурой. Вы легко можете их уничтожить при помощи «перенесения мысли» и упражнений в концентрации.

Приучите себя спокойно и хладнокровно относиться к звукам, которые до настоящего момента заставляли вас вздрагивать, например хлопанье двери, падение книги или какой-нибудь другой вещи и т.п. Следующие упражнения окажут вам в этом существенную помощь.

 

Следующие упражнения предназначаются для того, чтобы подчинить ваши произвольные мускульные движения непосредственному контролю.

 

Упражнение 2-1. Сгибаем и разгибаем пальцы

Сядьте прямо перед столом, положите на него руки и сожмите кулаки, повернув их при этом ладонями вверх таким образом, чтобы большой палец находился на других.

Устремите свой взор на кулак; после этого постепенно отодвиньте большой палец, сосредотачивая все свое внимание на этом действии, как будто бы это имеет для вас большое значение. Затем медленно вытяните (разогните) свой указательный палец, после него второй, и так далее вплоть до последнего.

Затем проделайте наоборот:, сначала загните мизинец и продолжайте загибание пальцев далее, пока кулак не примет своего прежнего вида; при этом большой палец будет лежать на пальцах. Продолжайте то же самое с левой рукой. Повторите это упражнение пять раз во время одного сеанса, впоследствии вы можете проделывать его по десять раз.

Это упражнение вызовет у вас утомление, но вам следует настойчиво повторять его, так как оно очень важно для вас вследствие развития вашего внимания и направления его на простые и однообразные действия; кроме этого оно даст вам непосредственный контроль над всеми мускульными движениями.

Вы очень скоро почувствуете то благодетельное влияние, которое окажут на вас эти простые и, на первый взгляд, не очень важные упражнения. Вы не должны ни на секунду выпускать из внимания сгибание и разгибание пальцев. В этом заключается вся суть. Если вы пренебрежете этим, то тем самым окончательно утратите всю пользу от проделываемого упражнения.

 

Упражнение 2-2. Вращение пальцев

Поместите пальцы одной руки в промежутки между пальцами другой; большие пальцы оставьте свободными. После этого медленно начните вращать один большой палец вокруг другого, сосредоточив одновременно все свое внимание на концах больших пальцев.

 

Упражнение 2-3. Внимание и мускульные движения

Положите правую руку на колено, сжав ее пальцы, за исключением указательного пальца, вытянутого вперед, в кулак; затем начните медленно водить пальцем из стороны в сторону, сосредоточив все свое внимание на его кончике.

Подобные упражнения можно, конечно, видоизменять до бесконечности; обратитесь к своей изобретательности для отыскивания все новых и новых вариаций. Главная идея заключается в том, что упражнение должно состоять из нескольких простых, обычных, монотонных мускульных движений, причем все внимание сосредотачивается на движущейся части тела.

Ваше внимание будет возмущено и восстанет против подобного насилия; оно будет стараться всевозможными способами избавиться от такого рабства. Здесь необходимой является выдержка; вы должны настоять, чтобы ваше внимание выполнило свою работу от начала до конца и не отвлекалось более интересными впечатлениями или занятиями.

Рассматривайте самого себя как строгого школьного учителя, свое же внимание — как шаловливого подвижного мальчика, который, наскучив сидеть за книгой, бросает украдкой взоры через окно и дверь на более привлекательные посторонние явления.

Вы должны удержать мальчика за книгой, зная, что это будет лучше для него, несмотря на то, что он сам не может теперь еще понять этого. Некоторое время спустя вы убедитесь, что можете гораздо лучше управлять своими мускульными движениями, манерой держаться и ходить; одновременно вы увидите увеличение силы внимания и концентрации в своих обыденных делах; последнее же даст вам значительные преимущества.

 

Упражнение 2-4.

Сосредотачиваем внимание

Это упражнение служит для того, чтобы помочь вам сосредоточить внимание на некоторых материальных предметах.

Возьмите какой-нибудь неинтересный предмет, например, карандаш и сконцентрируйте на нем все свое внимание в течение пяти минут.

Пристально смотрите на него; думайте о нем; поворачивайте его; исследуйте его; думайте об его употреблении; его качествах; о материале, из которого он изготовлен; о процессе его производства и т.д. Не думайте ни о чем другом, кроме карандаша.

Вообразите себе, что изучение этого карандаша составляет для вас задачу жизни. Представьте себе, что во всем мире ничего, кроме вас и карандаша, не существует. Не позволяйте своему вниманию отвлекаться от карандаша.

Из этого упражнения вы увидите, что ваше внимание представляет из себя очень лукавое создание; вы не должны допускать, чтобы оно вполне овладело вами. Когда вы окончательно овладеете вниманием и вполне подчините его себе, то вы тем самым одержите большую победу в развитии концентрации внимания.

Это упражнение может изменяться до бесконечности: однако, при этом всегда следует выбирать какой-нибудь неинтересный и обыкновенный предмет для концентрации внимания.

Вы не должны выбирать интересный предмет, потому что последний не требует никаких усилий, чтобы сосредоточиться на нем. Для вас необходимо то, что требует от внимания как бы работы; чем неинтереснее предмет, тем больше работы и тем больше пользы от упражнения.

Вся трудность этого упражнения заключается в том, что вы будете уклоняться от существенного; постоянная концентрация внимания на неинтересных предметах вызовет в конце концов в виде самозащиты интерес к таким предметам, на которых вы уже сосредотачивались. Когда, однако, у вас появится такое состояние, вам придется лишь немного поупражняться для того, чтобы быть способным сосредотачивать свое внимание на чем и на ком угодно.

Вы можете практиковаться на каком-либо предмете из своей повседневной жизни. Вы не будете ощущать недостатка в материале для своей практики, потому что вы будете иметь главную идею запечатленной в своей памяти.

Для человека, который победил самого себя, не встретится затруднений подчинить своей воле других. Пробуйте свою силу воли над самим собой различными способами до тех пор, пока у вас не появится уверенность, что вы уже приобрели власть над собой.

 

Изучите все нужные вам навыки самоменеджмента, мотивации, личной и профессиональной эффективности при обучении по индивидуальной программе.

Тренировка концентрации внимания — Блог Викиум

Тренировка концентрации внимания — важнейший аспект поддержания своего интеллекта в тонусе. Без концентрации внимания человек не может работать эффективно: отвлекается на пустяки, не способен правильно расставить приоритеты и, наконец, просто сосредоточиться.

Навык концентрации пригодиться всем: вне зависимости от возраста и рода занятий. Школьникам для того, чтобы лучше усваивать учебный материал, офисным работникам – для повышения эффективности труда, пенсионерам – для того, чтобы дольше сохранять остроту ума.

Для тренировки концентрации внимания существует множество эффективных методик, большинство из которых реализованы в онлайн-играх на сайте Викиум. В игровой форме любое задание выполняется быстрее, и результаты его лучше. Вы можете соревноваться сами с собой или с другими игроками, работать на результат или просто использовать игры для того, чтобы отвлечься от рабочего процесса и расслабиться с пользой.

Кроме онлайн-занятий вы можете самостоятельно тренировать концентрацию внимания.

Советы могут показаться вам простыми, но поверьте, тренировка памяти, концентрации внимания, мышления в целом складывается из многих несложных действий.

• Обращайте внимание на то, что происходит вокруг. Вспомните Шерлока Холмса: подмечайте мельчайшие детали и пытайтесь составить полную картину. Разглядывайте прохожих, попутчиков в метро. Но все-таки постарайтесь не смущать их слишком назойливым взглядом.

• Постарайтесь выполнять обычные действия с максимальной концентрацией внимания. Мытье посуды, завязывание шнурков, протирание пыли — вникайте в процесс, отнеситесь к выполнению задания, будто вам предстоит что-то сложное и важное.

• Концентрироваться можно быстро. Попробуйте пробежать глазами по предметам в комнате или по лицам пассажиров в маршрутке. Не задерживайтесь на отдельных деталях более 1–2 секунд. Потом закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь не только вспомнить увиденное, но и произвести краткий анализ предмета или человека.

• Учитесь сосредотачиваться. Смотрите на какую-то вещь, пока не почувствуете, что достигли максимальной концентрации, после чего переключайтесь на другой объект.

• Всегда пытайтесь заметить скрытое — то, что раньше упускали из виду. Попробуйте заново взглянуть на свой путь до работы или учебного заведения, на свою комнату в доме, на своих друзей и знакомых. Ищите новые детали и радуйтесь, заприметив то, что раньше ускользало от взгляда.

• Медитация считается одним из мощнейших инструментов концентрации. Человек почти входит в транс, фокусируясь на чем-то одном, полностью сосредотачиваясь и отрешаясь от окружающего мира. Самостоятельно достаточно сложно овладеть подобными навыками, но вы можете посещать занятия йогой, например, чтобы овладеть этим полезным во всех отношениях умением.

12 упражнений на развитие концентрации внимания 1918 года

Замечали ли вы, что ваш разум неугомонно перепрыгивает с одного предмета на другой? Есть у вас проблемы с фокусировкой на чем-то одном в течение нескольких минут? Страдаете ли вы от того, что у вас накопилась куча полуготовых проектов на работе, дюжина нереализованных идей в мозгу, и, следовательно, масса сожалений о том, к чему это все привело, и о своей жизни в целом? Если так, то что вам нужно сделать, чтобы это исправить?

Если вы пришли в спортзал и попытались поднимать тяжести, в результате чего выяснили, что ваши руки и ноги пока слишком слабы для этого, вам нужно будет начать выполнять программу еженедельных упражнений для укрепления мышц. Ваш мозг тоже является своего рода мышцей. И точно так же, как мышцы вашего тела, ваш мозг нуждается в еженедельных упражнениях, повышающих силу вашей концентрации.

Несколько таких интересных упражнений можно найти в книге 1918 года «Сила концентрации» (англ. The Power of Concentration) американского автора Уильяма Аткинсона, которую он написал под псевдонимом Терон Дюмон. Несмотря на то, что некоторые упражнения могут показаться вам несколько глупыми, и при их выполнении вы можете выглядеть как сумасшедший человек, сила вашей концентрации будет постепенно увеличиваться. Используйте это руководство, чтобы усилить свой мозг или получить вдохновение для придумывания собственных упражнений по повышению концентрации. 

Практические упражнения на развитие концентрации

Когда лучи солнца сфокусированы на предмете при помощи линзы, они дают намного больше тепла, чем рассеянные лучи от того же источника. То же самое справедливо в отношении внимания. Если ваше внимание рассеянно, вы получите только ординарные результаты. Но сосредоточьте его на чем-то одном, и вы получите превосходные результаты. Когда вы фокусируете внимание на цели каждого вашего действия, осознанно или неосознанно, вы исключаете из сознания все ненужное. В результате, вы генерируете силу, которая принесет вам то, что вы хотите.

Фокусируя мысль, вы увеличиваете ее силу. Упражнения, которые даны ниже, могут казаться утомительными и монотонными — но они полезны. Если вы будете настойчивы, вы убедитесь, что они обладают ценностью и увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала вам будет нужно натренировать тело, чтобы оно повиновалось командам разума. Я также призываю вас научиться сознательно контролировать движения своих мускулов. Вот упражнение, которое поможет вам развить такой контроль.

Упражнение 1: Спокойное сидение в кресле

Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.

Упражнение 2: Фиксирование взора на пальцах

Сядьте в кресле. Поднимите голову, держите шею прямо, расправьте плечи. Поднимите правую руку, чтобы она была вровень с вашим плечом и указывала направо. Поверните голову, двигая только шеей, и зафиксируйте взор на пальцах. Держите руку полностью неподвижной одну минуту. Выполните то же самое упражнение с левой рукой. Когда вы научитесь держать руку совершенно неподвижно, увеличивайте время до пяти минут. Вытягивая руку, держите ее ладонями вниз, потому что это положение наиболее легкое. Если вам удастся зафиксировать глаза на кончиках пальцев, вы сможете сказать, что ваша рука совершенно спокойна.

Упражнение 3: Фиксирование взора на стакане с водой

Наполните водой небольшой стакан. Возьмите этот стакан своими пальцами, и держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и пытайтесь держать его так спокойно, чтобы не было заметно никаких движений воды. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут. Выполняйте это упражнение сначала одной, потом другой рукой.

Упражнение 4: Концентрация на сжатии и разжатии кулаков

Придвиньте стул к столу. Положите на стол свои руки и сожмите их в кулаки, положив на стол тыльной стороной. Пусть большой палец лежит поверх остальных пальцев. Сейчас, сосредоточив внимание на указательном пальце, медленно выпрямляйте его. Наблюдайте за этим действием так, как если бы оно имело огромную важность. Затем, медленно выпрямляйте следующие пальцы. После этого, повторите процесс в обратном порядке. Сначала зажимайте один палец, потом другой — пока у вас не останется сжатый кулак и большой палец, который лежит поверх остальных. Выполните то же упражнение с левой рукой. Делайте его то правой, то левой рукой поочередно — пока вы не выполните его по пять раз с каждой рукой. Через несколько дней, вы можете увеличить количество повторов до десяти раз.

Есть вероятность, что выполняя эти упражнения, вы почувствуете усталость. Но вам важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы с их помощью развивать внимание. Упражнения также помогут вам контролировать движения мускулов. Внимание должно быть сосредоточено на каждом движении руки. Если не концентрировать внимание, упражнения утратят свою ценность.

Упражнение 5: Концентрация на усилении обоняния

Когда вы прогуливаетесь или проходите мимо клумбы, концентрируйтесь на запахах цветов и растений. Постарайтесь различить как можно больше запахов. Затем, постарайтесь выбрать один конкретный запах, и сосредоточиться только на нем. Вы заметите, насколько усилится ваше чувство обоняния. Умение различать потребует от вас полного внимания. Развивая обоняние, вы будете должны выбросить из головы любые мысли, кроме мысли о запахе. Вы также должны будете выбросить мысли обо всех запахах кроме того, на котором концентрируетесь.

Вы найдете множество возможностей для упражнений на развитие обоняния. Находясь на свежем воздухе, чутко принюхивайтесь ко всем запахам. Вы убедитесь в том, что воздух переполнен разными ароматами — но пусть ваша концентрация на одном из них будет такой интенсивной, что и после многих лет выбранный аромат будет напоминать вам обстоятельства этого упражнения.

Цель этих упражнений — развить сосредоточенное внимание. Вы убедитесь, что при помощи практики можете контролировать разум и направлять мысли — точно так же, как вы направляете движения собственной руки.

Упражнение 6: Концентрация на внутренних процессах

Ложитесь и полностью расслабьте мускулы. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела. Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев. Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Так называемый «водный метод» прост, но очень эффективен. Он предназначен для людей, которые хотят заснуть. Поставьте стакан с чистой водой на стол в ту комнату, где вы спите. Сядьте в кресло рядом со столом и смотрите на стакан воды. Думайте о том, насколько он спокоен. Затем, представьте, как вы входите в это спокойное состояние. Через короткое время вы заметите, что ваши нервы успокаиваются, и вас начинает клонить в сон. Иногда для того, чтобы заснуть, нужно представлять себя сонными. Некоторым людям удалось победить бессонницу за счет того, что они представляли себя неодушевленным предметом — например, пустым бревном в глубинах холодного и спокойного леса.

Страдающие от бессонницы люди могут лично убедиться в том, что эти упражнения, успокаивающие нервы, очень эффективны. Держитесь в своем разуме мысли, что засыпать несложно. Устраните всякий страх перед бессонницей. Практикуйте эти упражнения, и у вас получится заснуть.

Упражнение 8: Разговор перед зеркалом

Сделайте на вашем зеркале две отметки, вровень с вашими глазами. Считайте, что это — два глаза другого человека, которые смотрят на вас. Сначала вы будете немного моргать. Не двигайте головой, стойте прямо. Сосредоточьте все мысли на том, чтобы поддерживать голову спокойной. Не позволяйте другим мыслям входить в ваш разум. Держа голову прямо, оставаясь спокойными в глазах и в теле, думайте о том, что вы выглядите как надежный мужчина или надежная женщина — как человек, которому каждый может доверять.

Стоя перед зеркалом, дышите глубоко. Пусть в комнате будет много свежего воздуха — так, чтобы вы словно купались в нем. Как только воздух проникнет в каждую клетку тела, ваша робость исчезнет. Ее заменят спокойствие и сила.

Человек с позой настоящего мужчины, умеющий контролировать мускулы лица и глаз, всегда будет привлекать к себе внимание. Беседуя, он будет производить хорошее впечатление на всех, с кем вступает в контакт. Он приобретет чувство спокойствия и силы, которое заставит любую оппозицию отступить назад.

Будет достаточно ежедневно выполнять это упражнение три минуты.

Упражнение 9: Восточный способ концентрации

Сядьте в кресло. Держите спину прямо. Зажмите одним пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий и медленный вздох — настолько медленный, чтобы вы могли сосчитать до десяти — и затем выдохните через правую ноздрю, также считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Его нужно выполнить не меньше двадцати раз за один присест.

Упражнение 10: Контроль над желаниями

Желания сложнее всего поддаются контролю. Именно поэтому, упражнения с желаниями обладают большой ценностью. Научившись контролировать желание, вы чудесным образом укрепите свою способность к концентрации. Помните: у вас есть все необходимое для того, чтобы заниматься своими делами. Не тратьте время, чтобы думать о других людях или сплетничать о них.

Если ваше наблюдение покажет, что какой-то человек может причинить вред, храните это знание при себе. Позднее ваше мнение может оказаться неправильным. Но, независимо от того, правильно оно или нет, вы укрепляете свою волю, контролируя желание поделиться своими мыслями.

Если вы услышали хорошую новость, сопротивляйтесь желанию рассказать о ней первому встречному — и это также принесет вам пользу. Чтобы избавиться от желания говорить, вам потребуется концентрация всех ваших сил. Когда вы почувствуете, что имеете полный контроль над всеми вашими желаниями, тогда уже вы можете делиться новостями. Но умейте подавлять желание делиться новостями до тех пор, пока вы полностью не готовы говорить. Люди, не способные контролировать желания, часто говорят вещи, о которых стоит молчать — и этим вовлекают себя и других в ненужные проблемы.

Если у вас есть привычка нервничать, выслушивая неприятные новости, контролируйте себя. Учитесь выслушивать все без удивления и тревоги. Говорите себе: «Ничто не заставит меня потерять самоконтроль». Вы на опыте убедитесь, что такой самоконтроль важен в вашем бизнесе. Вы заработаете репутацию здравомыслящего предпринимателя — и это со временем станет вашим ценным деловым активом. Конечно, случай меняет обстоятельства. Иногда от нас требуется энтузиазм. Но всегда ищите возможность практиковать самоконтроль. «Человек, управляющий своим духом, больше повелителя города».

Упражнение 11: Чтение

Думать — значит концентрировать мысли на том, что перед нами. Все мужчины и женщины должны научиться мыслить ясно. Прекрасное упражнение, которое помогает в этом — прочитать какую-либо короткую историю, и затем пересказать ее. Прочтите статью в газете, и затем постарайтесь выразить ее содержание в нескольких словах. Чтение для усвоения существенно важной информации требует внимания и концентрации. Если вы не способны записать то, что читаете, ваша концентрация слаба. Вместо записи, вы можете пересказать содержание устно. Уединитесь в своей комнате и вслух перескажите содержание статьи — так, как если бы вы с кем-то беседовали. Вы убедитесь, что подобные упражнения важны для развития концентрации и умения думать.

После того, как вы выполнили несколько этих простых упражнений, возьмите книгу и читайте ее двадцать минут — а затем запишите на бумаге то, что вы прочли. Скорее всего, поначалу вы не будете помнить многие детали. Но, при некоторой тренировке, вы сможете подробно пересказать все, что прочитали. Чем лучше ваша концентрация, тем подробнее ваш пересказ.

Если ваше время ограничено, прочитайте короткое предложение, а затем попытайтесь записать его слово в слово. Научившись это делать, читайте по два предложения и больше, а потом записывайте их. Эта практика принесет хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока не выработаете привычку.

Используйте свободное время для перечисленных упражнений, и это разовьет вашу способность к концентрации. Вы убедитесь, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, необходимо устранить из разума все слова кроме тех, которые вы хотите запомнить. Эта сдерживающая сила — уже достаточная компенсация того времени, которое вы потратили на выполнение упражнения. Конечно, ваш успех во многом будет зависеть от развития способности живо представлять то, что вы читаете. Как выразил ту же мысль один автор, мы должны позволить горам, о которых мы читаем, вставать перед нами, а рекам, о которых мы читаем, журчать у наших ног.

Упражнение 12: Концентрация на часах

Сядьте на стул. Поставьте на стол перед собой часы с секундной стрелкой. Следите глазами за тем, как секундная стрелка делает круг. Выполняйте это упражнение пять минут, не думая ни о чем, кроме секундной стрелки. Это упражнение очень полезно, если у вас есть только пять свободных минут. Пусть каждая мысль в потоке сознания подчинится ей. Поскольку в секундной стрелке нет ничего особенного, это упражнение сложно выполнить — но дополнительные усилия воли, которые для него потребуются, придают ему особую ценность.

Выполняя упражнение, старайтесь быть настолько спокойными, насколько это возможно. Вы приобретете контроль над нервами, и этот успокаивающий эффект положительно скажется на них.

Источник
Фото: Томаш Гудзоваты

Статья. Тренировка концентрации внимания

Данная тренировка ориентирована на спортсменов любого уровня.

Цель тренировки — развитие концентрации внимания, волевых качеств, прохождение трассы с первого раза, построение трасс, выявление и учет сильных и слабых сторон (своих и конкурентов).

 

Условия тренировки

Собирается коллектив. Трассу придумывают сами спортсмены. По 2 трассы на каждого участника. При участии в тренировке девушек рекомендуется отмечать женские зацепки. Составляется очередность участников, ставящих трассы. Заполняется протокол. Система баллов провоцирует постановку наиболее выгодной для постановщика трассы с учетом своих сильных сторон. Первый спортсмен по списку представляет свою трассу участникам тренировки. Спортсмены пролезают трассу и заполняют графы присвоения баллов в соответствии с правилами и результатом. На прохождение трассы дается две попытки. Вторая попытка проводится после того, как все участники попробовали трассу, и до того как спортсмен сделал первую попытку. Смотреть, как лезут трассу остальные участники, нельзя. Участники, не пролезшие трассу, могут смотреть, как ее проходят другие участники и попробовать еще раз, за прохождение трассы со второй попытки начисляется один балл. При участии в тренировке большого количества спортсменов, рекомендуется разделение на группы. Оптимальная численность группы 6 человек. Постановщик трассы пролезает свою трассу последним. Далее предъявляет трассу следующий по списку спортсмен.

 

Правила присвоения баллов

Вы пролезли чужую трассу — 2 балла

Вы пролезли свою трассу — 1 балл

Вы пролезли трассу со второй попытки — 1 балл

Вы единственный, кто прошел свою трассу — 2 балла

Не пролезли трассу — 0 баллов

Дается вам, если только вы и никто больше не пролез вашу трассу — 1 балл

 

Победитель определяется по наибольшей сумме полученных баллов.

 

 

Как улучшить концентрацию внимания, повторно тренируя мышцу внимания | Дэн Сильвестр

Я получаю много писем со следующим вопросом: «Как я могу улучшить концентрацию и работу / учебу в течение более длительного периода времени?»

Повышение концентрации внимания и получение большего от повседневной жизни — это борьба номер 1 среди моих читателей и членов. В этом есть смысл, поскольку они уже пытаются работать более продуктивно. Они осведомлены о и теперь ищут решения для улучшения фокусировки.

Но то же самое и с друзьями. «Недостаточно времени» , «У меня так много дел» и «Я не могу сосредоточиться на задаче в течение получаса» — вот некоторые из вещей, которые я слышу все раз .

А я чем больше смотрю, тем больше нахожу. Буквально , везде .

Люди смотрят в свои телефоны несколько раз во время просмотра фильма.

Открытие электронной почты для поиска определенного разговора, чтобы забыть о нем через несколько секунд.

Текстовые сообщения за рулем ( серьезно? ).

Уровень нашего внимания опасно приближается к уровню внимания золотой рыбки. Мы потеряли нашу способность концентрировать . Фокус — это потерянное искусство.

Что здесь происходит на самом деле ?

Слишком много.

Вот что происходит…

Фокус — это запуск задачи и сохранение вашего внимания и усилий до тех пор, пока задача не будет выполнена. делает что-то одно, не отвлекаясь на это .

Его также называют « поток » — термин, популяризированный Михаем Чиксентмихайи в его книге «Поток: психология оптимального опыта».

Люди также называют сосредоточенность ощущением « нахождения в зоне ».

Ваш ум настолько погружен, что вы теряете чувство пространства и времени .

«Успешный воин — средний человек с лазерной фокусировкой». — Брюс Ли

Как и любая мышца нашего тела, наш разум также можно тренировать .

Чтобы улучшить фокусировку, начните смотреть на него как на мускул.

Все еще со мной?

Знаете, когда вы тренируетесь, мышцы устают и вам нужен отдых? Или вы пытаетесь убедить себя не делать последнее повторение? Или когда вы вообще не ходите в спортзал (но вы на самом деле имели в виду )…

Мозг работает точно так же.

Чтобы улучшить фокусировку, вам нужно научить свой мозг фокусироваться.

Обучение — это длительные периоды непрерывного времени, сосредоточенные на определенной деятельности. Во время тренировки это ваши повторений в подходе .

Тренировка также означает, что вы часто тренируете этот навык. Ваша цель — войти в состояние потока несколько раз в день. В спортзале это подходов, которые вы делаете .

Звуки простые , правда?

Это определенно не .

Мы живем в эпоху отвлечения внимания, с постоянными перебоями и уведомлениями. У нас слишком много всего происходит, поэтому наш мозг не знает, как распознать, что действительно важно. Он не знает, на чем сосредоточиться.

И поскольку он не знает , где , он не проходит обучение на , как .

Вы начали читать длинную статью только для того, чтобы нажимать на нее ссылку и переключаться между вкладками?

Как насчет того, чтобы открыть YouTube для поиска определенного видео и через полчаса обнаружить, что вы наблюдаете за кошкой, едущей на Roomba? ( виновен! )

Сколько вкладок у вас открыто сейчас?

А как насчет приложений?

Это не , а все ваша вина.

Большинство наших привычек — это побочный продукт нашего времени . И наша эпоха пытается искоренить наше внимание…

Телевидение должно было быть развлекательным устройством, чем-то, что отвлекает нас после долгого рабочего дня.

Но компании быстро осознали потенциал телевидения для привлечения клиентов и увеличения продаж. Так телевидение стало поборником новой культуры развлечений, в которой мы до смерти развлекаемся.

Телевидение передавало нам тысячи изображений в минуту, так что глаз никогда не отдыхал и всегда мог увидеть что-то новое.Нам нравится новое. Мы жаждем нового.

Он также подарил нам новые вещи, о которых мы не спрашивали, но и не задавали вопросов. Мы не подвергали сомнению ежедневные новости со всего мира, которые имели мало отношения к нашей жизни. Или рекламу новых продуктов о проблемах, о которых мы даже не подозревали.

Телевидение только что стало. Мы приняли это как культуру, это стало частью нас.

С развитием технологий пришли компьютер, Интернет и смартфон. И эта новая технология только усилила этот перекос на .

Объединив людей по всему миру, эти технологии сделали нас гиперсвязью . Каждый может размещать что угодно в Интернете. И вот, новости 24/7, обновления статуса и фотографии нашего последнего праздника.

Компании усовершенствовали алгоритмы, чтобы удерживать наше внимание в плену. В кармане мы носим игровые автоматы с бесконечной прокруткой и уведомлениями, которые всегда требуют нашего внимания.

Эти технологии похожи на фаст-фуд для вашего мозга: теперь вы не должны их употреблять, но прилив дофамина кажется таким приятным, что вы ничего не можете с собой поделать.

Неудивительно, что мы не можем улучшить фокусировку.

Мы неправильно тренировали мышцы внимания.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, мы должны тренировать нашу мышцу внимания по-разному. Нам нужно научить его углубляться, оставаться сосредоточенным в течение более длительных периодов времени, несколько раз в день.

Когда вы это сделаете, этот акцент будет перенесен на вашу рабочую жизнь, что позволит вам быстрее достичь потока и выполнять большие объемы глубокой работы.

Ниже приведен трехэтапный план, когда вы отправляете свой мозг в спортзал.

1. Удалите перед оптимизацией

Это простейшее упражнение в тренажерном зале для мозга: удалите все, что тренирует ваше внимание, за секунды , а не минуты или часы.

Но сначала, отказ от ответственности : все это должно быть развлечением. Если ваша цель — развлечься, оставьте их себе. Нет смысла пытаться быть монахом. Если вам нравится смотреть Netflix ночью, чтобы расслабиться, это круто. Но поиграть — это то, чем можно заняться в свободное время, а не все все время.

Вот список наиболее частых нарушителей:

• Телевидение: есть телевидение хорошего и плохого качества. Плохая тема, в которой тема или контекст меняется каждую минуту. Подумайте о реалити-шоу и новостях
• Новости: Телевизионные новости меняются каждые тридцать секунд, но когда дело доходит до наших печатных СМИ, у нас дела обстоят не намного лучше. 500 слов, за которыми следуют 500 слов — это рецепт катастрофы. Пропустить 99% новостей в Интернете
• Социальные сети: сохраните их для игры.Если вы хотите стать хардкорным, полностью удалите социальные сети из своей жизни. Вы не можете пропустить то, чего не знаете
• Телефон: все сообщения и уведомления звонят вам все время из вашего кармана, так как кольцо One звонит Бильбо Бэггинсу

Переключите свое внимание на диету мозга с помощью полная форма: книги, документальные фильмы, фильмы и блоги с длинными сообщениями.

2. От прозрачного до нейтрального

Когда вы заканчиваете обед дома, вы моете посуду, убираете стол и его поверхности, верно? ( правильно? )

Вы уже знакомы с концепцией клиринга до нейтрального.Пора применить везде .

Когда вы закончите работу с компьютером, закройте все приложения и браузер и выключите его.

Если вы выходите из офиса, потратьте 5 минут на то, чтобы выбросить все ненужное, и привести в порядок свой стол.

Но также ясно или нейтрально в течение дня .

Если вы читаете электронную почту: откройте ее, прочтите, затем закройте. Не нужно оставлять браузер или приложение открытыми.

Просматриваете социальные сети? Откройте приложение, просмотрите и выйдите из системы.

Переход в нейтральное положение помогает вам устранить точки трения и уменьшить вашу склонность к откладыванию на потом .

Вы знаете, что говорят: если вы откроете компьютер, а там 23 открытых вкладки, вам будет плохо.

Переход на нейтральный помогает начать работу « future you ».

3. По одному

Наконец, самое сложное упражнение в тренажерном зале для мозга: сосредоточиться на одном деле за раз.

В нашем быстро меняющемся мире это Святой Грааль.Ваша способность сосредотачиваться на чем-то одном — лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить концентрацию. Делая это последовательно, вы научите свой мозг оставаться в потоке в течение более длительных периодов времени.

Простая настройка, которая творит чудеса: всегда работает в полноэкранном режиме. . Это уберет все ненужные отвлекающие факторы и поставит перед вами единственное, что имеет значение. Вы можете сделать это на чем угодно — в электронной почте, в документации, в Chrome.

Последний шаг на пути к улучшению фокуса — это корректировка настроек по умолчанию.

90% ваших ежедневных решений принимаются автоматически, многие из которых определяются окружающей средой. Таким образом, большинство решений — это привычка, а не осознанный выбор.

А привычки можно развивать, формируя невидимые дефолты своей жизни. Чтобы сделать более разумный выбор, разработайте более разумные настройки по умолчанию.

• Избегайте усталости от решений рано утром, выбирая все свои наряды на неделю в воскресенье вечером. Каждое утро на одно решение меньше — может иметь большое значение
• Используйте лишь несколько приложений для повышения продуктивности, чтобы добиться желаемого. С 3 приложениями работать проще, чем с 10. Используйте приложения «швейцарской армии», которые можно адаптировать к разным видам работы. Лучше меньше, да лучше
• Всегда носите наушники. Я оцениваю свой Bose QuietComfort 35 как одно из лучших вложений, которые я когда-либо делал. Коллеги подумают, что вы их не слышите, а барьер, который может вам помешать, намного выше. Даже когда вы их слышите, притворитесь, что не слышали. В большинстве случаев они не будут пытаться повторить попытку
• Планируйте всю неделю на воскресенье. Планируйте задачи прямо в календаре, чтобы выделить для них время
• Слушайте одну и ту же песню на повторе.Это поможет вам потерять счет времени и сосредоточиться на работе.
• Создавайте рабочие места для различных типов работы. Используя подсказки на основе местоположения и создавая рабочие места для определенных типов работы, вам может быть легче привязаться к своим задачам.
• Запрос на удаленную работу в течение одного дня в неделю. Для начала попросите полдня, желательно утром

• Отключите электронную почту на своем телефоне, чтобы не проверять ее в течение дня. На iPhone вы можете удалить свою учетную запись электронной почты в настройках.Для Android вам нужно отключить Gmail в настройках приложения.
• Относитесь к проверке электронной почты, как к любым другим задачам: к делу. Запланируйте определенное время в своем календаре для обработки электронной почты. Проверяйте электронную почту только два раза в день: поздно утром и поздно вечером
• Не проверяйте электронную почту до 11 часов утра. Проведите раннее утро, выполняя глубокую работу над критически важной работой, которая движет иглой к вашим целям
• Обучайте других людей уважать вашу продуктивность, работу и время, используя автоматический ответ.Долгосрочная устойчивая продуктивность электронной почты зависит от выборочного игнорирования. Сообщите людям, что вы проверяете электронную почту реже, чтобы быть более продуктивным.
• По умолчанию все сообщения отправляются по электронной почте. Когда коллега прерывает вас за рабочим столом, мягко скажите ему, что вы сейчас над чем-то работаете, и могут ли они отправить вам электронное письмо, чтобы напомнить вам позже. Если кто-то хочет назначить встречу, обязательно отправьте вам повестку дня по электронной почте перед телефонными звонками и личными встречами. Не давайте людям легких выходов

3.Меньше времени по телефону

• Отключить все уведомления. Все. Из. Их. Если это действительно срочно, люди позвонят по номеру
• . Удалите все приложения для бесконечной прокрутки, такие как социальные сети и новости.
• Выключите все звуки. Вибрация — это тоже звук. Перейдите в «Настройки » → «Звуки » и отключите функцию «Вибрация без звука». Затем прокрутите вниз и установите для всех звуков и шаблонов вибрации значение «Нет», кроме мелодии звонка.
• Всегда оставляйте телефон в другой комнате или в ящике для работы. Вне поля зрения, вне памяти
• Переместите все приложения на второй экран и оставьте главный экран пустым. Теперь вы должны сформировать намерение использовать определенное приложение и сознательно провести пальцем вправо и запустить его.
• Переведите телефон в режим полета за час до сна и отключите его только после завершения утреннего распорядка. Больше не нужно проверять Facebook, сразу после пробуждения или перед сном. В качестве бонуса режим полета экономит заряд батареи

4. Уменьшите количество бездумных просмотров в Интернете

• Погрузитесь в холодную индейку на своем телефоне и отключите приложение браузера.На iPhone зайдите в «Настройки», включите «Ограничения», а затем вы можете выключить Safari. Для Android отключите Chrome в настройках приложения
• На компьютере начните с удаления веб-сайтов с бесконечной прокруткой из панели закладок и замените их информативными блогами и возможностями обучения
• Установите StayFocusd, расширение для Chrome, которое позволяет вам блокировать определенные веб-сайты для набора период времени. Вы добавляете веб-сайты в черный список несколькими щелчками мыши. Если вы хотите стать хардкорным, используйте SelfControl, чтобы блокировать веб-сайты на определенное время.Вы не сможете получить доступ к этим сайтам, пока не истечет время таймера, даже если перезагрузите компьютер или удалите приложение.
• Сохраняйте статьи, чтобы прочитать их позже с помощью Evernote Web Clipper. Выберите «Упрощенная статья» и сохраните ее в блокноте (я называю свою «Прочитать позже»). Пакетное чтение этих статей в свободное время

5. Меньше смотрите телевизор

• Переставьте мебель в гостиной так, чтобы , а не смотрели на телевизор. Если вы хотите смотреть телевизор, вам нужно переместить их.
• Извлеките батарейки из пульта дистанционного управления, чтобы вам нужно было подойти к телевизору, чтобы включить его и переключить каналы или громкость
• Бонусные баллы: оставьте книгу, где пульт обычно был

• Загрузите Audible и всегда имейте одну аудиокнигу, пока вы за рулем или на прогулке
• Загрузите приложение Kindle и всегда держите одну книгу за раз
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор, чтобы заснуть, читать. Бонус: вы уснете быстрее, так как не смотрите на экран
• Всегда держите в туалете книгу, поэтому, когда вам нужно — ну, «иди» — вы будете читать вместо того, чтобы пользоваться телефоном

Существует гораздо больше стратегий подталкивания и настроек по умолчанию, которые вы можете использовать для формирования окружающей вас среды. По словам Уинстона Черчилля:

«Мы формируем наши здания; после этого наши здания формируют нас ».

Еще одна ключевая стратегия — упрощение. Больше вариантов не лучше, это хуже.Это истощает вашу силу воли и приводит к усталости от решений.

Сохраняйте настройки по умолчанию как можно проще: ешьте одни и те же блюда снова и снова, читайте по одному сообщению в блоге, а не открывайте 10, владите меньшим количеством вещей и любите все, что у вас есть.

Практическое правило: в случае сомнений исключите варианты.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, вы должны продолжать тренировать мышцы внимания каждый день.

Легко отказаться от старых привычек и потеряться в водовороте всплывающих уведомлений.Это все вокруг нас, убежать трудно.

Вот почему вы должны обдумать, как и где использовать свое внимание. Он начинается с того, что более осведомлен о .

Когда вы что-то делаете, остановитесь и спросите себя: «Это тренирует мою мышцу внимания, чтобы сосредоточиться?»

Если нет однозначного ответа «да», скорректируйте задачу или то, как вы ее выполняете.

В конечном итоге ваш мозг будет вам благодарен.

11 упражнений, которые укрепят ваше внимание и концентрацию

В этой серии статей, посвященных овладению вниманием, мы подчеркнули тот факт, что внимание — это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, но, по сути, состоит из нескольких различных элементов, которыми необходимо эффективно управлять.

Но это не значит, что целеустремленность не имеет первостепенного значения. Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с тем, чтобы быть верховным главнокомандующим в своем уме — вы должны уметь ловко маневрировать и использовать свои подразделения в различных битвах. Но хорошее управление может продвинуть вас только до определенного момента; Чтобы выиграть войну с отвлечением, большое значение имеет абсолютная сила вашего произвольного внимания — ваши сосредоточенные пешие солдаты.

Исследования показали, что люди, способные поддерживать внимание в течение длительного времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных проблем, чем те, кто не может.Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погрузиться глубже и обнаружить сокровища внизу. Человек с железным фокусом может делать и то, и другое; он капитан лодки и ныряльщик за жемчугом, и мир поистине его устрица.

Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире, прежде чем вы умрете, укрепление вашей силы концентрации — не вариант, это необходимость.

Думайте о своем уме как о мышцах

В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим вашего разума, чтобы объяснить управление вниманием; Когда дело доходит до усиления внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мышце. На самом деле параллели между укреплением вашего тела и укреплением ума настолько близки, что на самом деле это не столько аналогия, сколько описание реальности.

И ваши физические мышцы, и ваши «мускулы» внимания имеют ограниченное количество силы в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться от бездействия, либо усиливаться от энергичных, целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после того, как они были интенсивно напрягается.

Вы испытываете такое же чувство внутреннего страха / сомнения прямо перед началом интенсивной тренировки — той, которая говорит: «Я не уверен, что хочу это делать» — как и прямо перед тем, как решить, идти вы или нет. чтобы прочитать длинную статью, и в обоих случаях вы должны настроиться, прикусить и приступить к делу.

Точно так же, как вы можете удариться о стену на тяжелой тренировке, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, во время чтения длинной статьи ваш разум захочет выйти и перейти к другой вкладке. В обоих случаях, если вы скажете себе копать глубже, вы удивитесь, насколько больше силы и сосредоточенности у вас осталось в аквариуме.

И хотя все ищут новые крутые «секреты» того, как построить и свое тело, и ум — ярлыки и хитрости, которые до сих пор не были открыты, — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мускулов сводится к простой, старомодной, очень несексуальной работе. . Чтобы набрать силу в любой из этих сфер, нужно правильно питаться, хорошо высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

Так что наденьте подъемный ремень и начертите мелом свой череп. Мы собираемся заняться ментальной гимнастикой и превратить ваше внимание в чудовище. Ниже вы найдете план тренировок для вашего мозга.

Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

У вас никогда не появятся большие мускулы, сидя на диване весь день, и вы никогда не разовьете удивительную силу концентрации, только читая Buzzfeed и просматривая Tosh. O .Мышцы вашего разума, как и ваши физические мышцы, нуждаются в сопротивлении ; им нужны задачи, которые выходят за их пределы, и при этом растут их фокусные волокна. Ниже мы описываем упражнения, которые позволят вам сосредоточиться и начать поднимать все более тяжелые когнитивные нагрузки.

1. Постепенно увеличивайте силу вашего фокуса. Если вы решили, что хотите физически привести себя в форму, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это броситься в экстремальную программу тренировок — вы в конечном итоге получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы » Я уйду еще до того, как вы действительно начнете.

Аналогично, , если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно дряблая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите поднять. В этой серии статей мы упоминали о применении «метода Помидора», при котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут с таким же успехом могут быть умственным марафоном!

Итак, начните с довольно простой цели и двигайтесь дальше. Установите таймер на 5 минут и полностью сфокусируйте на своей работе / чтении за этот период времени.Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем продолжить еще 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к вашему рабочему времени и еще 2 минуты к перерыву. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволите себе 18-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с такой настройкой, вы можете работать над тем, чтобы немного удлинять ваши фокус-сессии, сокращая при этом время перерывов.

2. Составьте список отвлекающих дел. Поскольку Интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать что-то в момент, когда это приходит нам в голову.«Интересно, какая погода будет завтра?» «В каком году вышел этот фильм?» «Интересно, что нового в моей ленте Facebook?» Следовательно, мы откажемся от того, над чем работаем, как только эти вопросы или мысли появятся у нас в голове. Проблема в том, что когда мы отвлекаемся, на то, чтобы вернуться к нашей исходной задаче, уходит в среднем 25 (!) Минут. Кроме того, переключение внимания туда и обратно истощает его силы.

Так что, чтобы не отвлекаться от задачи, когда что-то, что вы хотите проверить, всплывает у вас в голове, просто запишите это на листе бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote для тех, кто вам нужен), и пообещайте себе, что вы сможете чтобы найти его, когда ваша сессия фокусировки закончится и наступит ваш перерыв.

3. Развивайте силу воли. Произвольное внимание и сила воли тесно переплетены. Наша сила воли позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на текущей задаче. Было бы полезно прочитать нашу подробную статью об укреплении силы воли.

4. Медитируйте. Медитация не только помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно увеличить продолжительность вашего внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев прошли восьминедельный курс обучения медитации. По прошествии восьми недель у всех добровольцев отмечалось заметное улучшение концентрации внимания, а также других управляющих психических функций.

Вам не нужно проводить дни в медитации в монастыре, чтобы воспользоваться его силой повышения внимания. Исследования показали, что всего 10-20 минут медитации в день помогут. Более того, всего через четыре дня вы даже заметите улучшение своего внимания.

Так что, если вы хотите, чтобы у вас была возможность часами сосредотачиваться на учебе, начинайте утро с сосредоточения на своем дыхании в течение нескольких минут.

5. Практикуйте внимательность в течение дня. Помимо посвящения медитации осознанности от 10 до 20 минут в день, эксперты по вниманию рекомендуют найти возможности практиковать осознанность в течение дня. Внимательность — это просто полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, замедлиться и наблюдать за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в этот момент.

Вы можете практиковать внимательность, когда едите, поскольку у вас есть время, чтобы по-настоящему пережевывать пищу и концентрироваться на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность во время бритья; Вдыхая запах крема для бритья, обратите внимание на удовольствие от нанесения теплой пены на лицо и медленно проведите бритвой по щетине.

Использование коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит вашу концентрацию внимания на время, когда вам это действительно нужно.

Внимательность также может помочь вам избавиться от отвлекающих факторов по мере их возникновения.Если вы работаете над задачей и чувствуете беспокойный зуд, чтобы заняться чем-то еще, подумайте про себя: « Будь здесь сейчас, ». В этот момент обратите внимание на свое тело и дыхание. После нескольких секунд сосредоточения на дыхании вы заметите, что отвлечения больше нет и вы готовы вернуться к работе.

6. Упражнение (ваше тело). Вы можете сравнить не только тренировку ума с тренировкой тела, но и упражнение последнего на самом деле приносит прямую пользу первому. Исследователи обнаружили, что студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями до прохождения теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем студенты, которые не упражнялись. Исследователи обнаружили, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя они не совсем уверены, почему. Рискну сказать, что дисциплина, необходимая для преодоления боли во время тренировки, усиливает тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать / сосредотачиваться.

7. Запоминать материал. Мы уже говорили о запоминании на сайте. Помимо того, что это крутой трюк с баром и кладезь стихов, которые нужно читать сразу же, заучивание наизусть — отличный способ тренировать мыслительные мышцы. Поставьте перед собой цель каждую неделю заучивать наизусть стихотворение или стих из Священного Писания.

А как насчет игр для тренировки внимания?

Игры для тренировки мозга в последние годы получили много внимания в прессе. Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS. Создатели игр утверждают, что если вы проводите за игрой всего несколько минут в день, это может улучшить ваше внимание, память и ловкость ума. Однако исследования относительно правдивости этих утверждений разделились.

Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но не приносят пользы молодым здоровым взрослым.

Другие исследования показывают, что, хотя определенные игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти достижения не распространяются на другие области жизни.Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям уделять больше внимания и лучше выполнять игры для тренировки мозга, но они не помогут людям уделять больше внимания в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга, называемый n-back, может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и что это улучшение может быть связано с другими когнитивными проблемами.

Так что все это значит? Вердикт о том, повлияют ли эти игры на мозг окончательно на увеличение продолжительности концентрации внимания, пока не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования.Не помешает опробовать их в рамках вашей программы тренировки внимания, но включите и другие рекомендации, изложенные здесь.

8. Читайте длинные материалы медленно. Боритесь с культурой TL; DR. С появлением планшетов, электронных книг и смартфонов, некоторые исследования показывают, что чтение электронного контента в целом выросло почти на 40%. Это хорошо, правда? Вы могли бы так подумать, если бы не Slate , недавно проведенное с помощью аналитической компании Chartbeat небольшое исследование, которое показало, что лишь ничтожные 5% читателей, которые начинают статью в Интернете, действительно заканчивают ее.Более того, 38% читателей никогда не прокручивают дальше первых нескольких абзацев. Так что говорить о том, что чтение в целом выросло, было бы неверно. На самом деле мы больше прокручиваем и менее увлекательны.

В то же время мы читаем меньше книг; Недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году.

Это действительно позор. Хотя длинный определенно не означает автоматически лучше, есть определенные сложные идеи, которые невозможно сжать в короткие сообщения, и для их воплощения требуется целая книга (или несколько книг).Пропустить что-то просто потому, что это долго, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто хочет погрузиться глубже. Определенно есть место, где можно просмотреть в Интернете и узнать немного о многом. Но вы также должны дать возможность погрузиться в несколько предметов целиком.

Если вы давно не читали книгу, я призываю вас взять ее сегодня вечером. На самом деле попробуйте вникнуть в это. Научитесь правильно читать книгу; это изменит твою жизнь.

Помимо книг, старайтесь читать одну или две длинные статьи в неделю.Длинная журналистика, как ее называют, переживает своего рода возрождение, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников подробных статей:

• Longreads.com
• Longform.org
• Искусство и литература ежедневно
• Экономист
• Житель Нью-Йорка
• The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать исчерпывающие сообщения, которые максимально полезны. Кроме того, я слышал, что у его основателя великолепные усы.)

9. Оставайтесь любопытными. Чем больше вы любопытнее относитесь к миру, тем сильнее ваша концентрация будет, когда дело доходит до любого дела. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как проявление любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться на нем сосредоточенным:

«Старайтесь пристально следить за точкой на бумаге или на стене. В настоящее время вы обнаруживаете, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения стало размытым, так что теперь вы совсем не видите ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на рассматриваемую точку и смотрите в другом. Но если вы зададите себе несколько вопросов о точке: насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т. Д .; Другими словами, если вы перевернете это, если вы будете думать о нем по-разному и вместе с различными типами партнеров, вы сможете удерживать свой ум на этом сравнительно долгое время. Это то, что делает гений, в чьих руках сверкает и растет данная тема ».

Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения.Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном объекте, обращаясь к различным деталям, исследуя их по-разному, задавая новые вопросы. Постепенно он снимал ее слои.

10. Практикуйте внимательное слушание. Focus полезен не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Возможность полностью присутствовать с любимым человеком или другом укрепляет ваши отношения, близость и доверие с ними. В то же время, когда вы пытаетесь сосредоточить всю свою энергию на ком-то еще, вы в целом укрепляете мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы будете разговаривать в основном сжимателем, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.

11. Выполняйте упражнения на концентрацию. Вышеупомянутые упражнения не только повышают концентрацию внимания, но и предлагают другие преимущества. Однако время от времени полезно делать упражнения, которые направлены исключительно на повышение вашей концентрации.Вот двенадцать, чтобы попробовать.

Заключение серии

Современность дала нам множество удобств и удобств, но она также высвободила поток стимулов, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить по-настоящему процветающей жизнью среди этой какофонии отвлекающих факторов, ключевым моментом является овладение вниманием. В конце жизни то, кем вы стали, чему вы научились и чего достигли, и кто будет с вами в конце, будет совокупностью того, на что вы решили обращать внимание каждый год, день и час. твоя жизнь.Будет ли перед вашими глазами мелькать серия видеороликов о кошках? Или вы оглянетесь на глубокие разговоры с семьей и друзьями, книги, которые изменили вашу жизнь, и мелкие детали, которые вы открыли во всех местах, где вы побывали?

Мы надеемся, что наша серия, посвященная вниманию, побудила вас по-новому взглянуть на этот все более ценный товар, а также вдохновила вас на шаги по его улучшению. Вы будете удивлены, насколько ваша жизнь может стать лучше, если просто уделить внимание своему вниманию.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о Focus
II: Как эффективно управлять своим вниманием

Теги: внимание

Улучшение концентрации: 12 упражнений для улучшения концентрации

Вы суетитесь от одного дела к другому? Вам сложно сосредоточиться на чем-то дольше, чем на несколько минут? Следовательно, у вас есть куча незавершенных проектов, валяющихся дома, и дюжина недоработанных идей, которые все еще крутятся в вашем черепе, и, следовательно, куча сожалений о том, где вы находитесь с этими вещами и в своей жизни? Если да, то что делать?

Теперь, если вы пошли в тренажерный зал и попытались поднять тяжести, но обнаружили, что ваши руки и ноги стали слабыми и дряблыми, вы бы начали программу еженедельных упражнений для укрепления мышц. Что ж, ваш разум — тоже своего рода мускул! И так же, как и мышцы вашего тела, вашему мозгу необходимы еженедельные упражнения, чтобы усилить концентрацию и концентрацию. Какая тренировка для вашей лапши? Что ж, я обнаружил некоторые интересные упражнения на концентрацию в великой старой книге 1918 года: The Power of Concentration Терона К. Дюмона и поделился некоторыми отрывками из книги ниже, а также отличными иллюстрациями мистера Теда Слампьяка. Хотя некоторые упражнения выглядят немного глупо, и вы можете выглядеть как сумасшедший, смотрящий на протянутый стакан с водой, вы будете смеяться последним, когда ваша сила концентрации возрастет до уровня профессора X.Используйте это руководство, чтобы укрепить свой мозг или как вдохновение придумывать собственные упражнения на концентрацию. Теперь приложите палец к носу и приступим.

Упражнения на концентрацию с 1918 года

Солнечные лучи, сфокусированные на предмете с помощью солнечного стекла, производят тепло, во много раз большее, чем рассеянные лучи того же источника света и тепла. Это верно в отношении внимания. Разбросайте, и вы получите обычные результаты. Но сосредоточьтесь на одном, и вы добьетесь гораздо лучших результатов.Когда вы сосредотачиваете свое внимание на объекте, каждое ваше действие, произвольное или непроизвольное, направлено на достижение этого объекта. Если вы сосредоточите свою энергию на чем-то, исключив все остальное, вы создадите силу, которая может принести вам то, что вы хотите.

Когда вы сосредотачиваете свою мысль, вы увеличиваете ее силу. Следующие упражнения утомительны и однообразны, но полезны. Если вы будете настойчивы в них, вы обнаружите, что они очень ценны, поскольку увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала необходимо научить тело подчиняться командам разума. Я хочу, чтобы вы получили контроль над своими мышечными движениями. Следующее упражнение особенно полезно для того, чтобы помочь вам достичь идеального контроля над мышцами.

Упражнение 1. Сидя неподвижно в кресле

Сядьте в удобное кресло и посмотрите, как вы сможете сохранять спокойствие. Это не так просто, как кажется. Вам нужно будет сосредоточить свое внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте и убедитесь, что вы не делаете непроизвольных мышечных движений.Немного потренировавшись, вы обнаружите, что можете сидеть неподвижно без движения мускулов в течение пятнадцати минут. Сначала советую пять минут посидеть в расслабленном положении. После того, как вы научитесь оставаться совершенно неподвижным, увеличьте время до десяти, а затем до пятнадцати. Это столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь, чтобы оставаться на месте. Вы должны быть полностью расслаблены. Вы обнаружите, что эта привычка расслабляться очень хороша.

Упражнение 2 : Исправить взгляд на пальцах

Сядьте на стул, подняв голову вверх, подбородок вытянутый, плечи отведены назад.Поднимите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча, указывая вправо. Оглянитесь вокруг, только головой, зафиксируйте взгляд на пальцах и держите руку совершенно неподвижной в течение одной минуты. Проделайте то же упражнение левой рукой. Когда вы сможете удерживать руку в абсолютно устойчивом положении, увеличивайте время, пока не сможете проделать это по пять минут каждой рукой. В вытянутой руке поверните ладонь вниз, так как это самое легкое положение. Если вы будете смотреть на кончики пальцев, вы сможете определить, держите ли вы руку совершенно неподвижно.

Упражнение 3. Зафиксируйте глаза на протянутом стекле

Наполните небольшой стакан водой и возьмите его за пальцы; поставьте руку прямо перед собой. Теперь зафиксируйте взгляд на стекле и постарайтесь держать руку так устойчиво, чтобы не было заметно никакого движения. Сделайте это сначала в течение одного момента, а затем увеличьте до пяти. Выполняйте упражнение сначала одной рукой, затем другой.

_____

Цель этих упражнений — получить контроль над непроизвольными мышечными движениями, сделав ваши действия полностью произвольными. Следующее упражнение [разработано] для подчинения ваших произвольных мышц воле, чтобы ваши мыслительные силы могли контролировать ваши мышечные движения.

_____

Упражнение 4: Концентрируйтесь на раскрытии и смыкании кулаков

Поднесите стул к столу, положив на него руки, сжимая кулаки, удерживая тыльную сторону руки на столе, большой палец сложен на пальцы. Теперь зафиксируйте взгляд на кулаке на некоторое время, затем постепенно вытягивайте большой палец, удерживая все внимание на действии, как если бы это было делом большой важности.Затем постепенно вытягивайте первый палец, затем второй и так далее, пока не откроете остальные. Затем выполните процесс в обратном порядке, закрыв сначала последний открытый, затем остальные, и, наконец, вы снова будете держать кулак в исходном положении с большим пальцем, закрытым над пальцем. Выполняйте это упражнение левой рукой. Выполняйте это упражнение сначала одной рукой, а затем другой, пока не выполните его по пять раз каждой рукой. Через несколько дней вы можете увеличить его до десяти раз.

_____

Скорее всего, вышеупомянутые упражнения сначала утомят вас, но для вас важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы вы могли тренировать свое внимание. Это также дает вам контроль над мышечными движениями. Внимание, конечно, нужно пристально следить за каждым движением руки; в противном случае вы, конечно, теряете ценность упражнения.

Вы можете считать эти упражнения очень простыми и бесполезными, но я обещаю вам, что через короткое время вы заметите, что намного лучше контролируете свои мускульные движения, осанку и манеру поведения, и вы обнаружите, что значительно улучшили свои навыки. сила внимания и может сосредоточить ваши мысли на том, что вы делаете, что, конечно, будет очень ценно.

Что бы вы ни делали, представьте, что это ваша главная цель в жизни . Представьте, что вас ничего не интересует в мире, кроме того, что вы делаете. Не позволяйте вашему вниманию отвлекаться от работы, которой вы занимаетесь. Ваше внимание, несомненно, будет непослушным, но контролируйте его и не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы победили мятежное внимание, вы одержали большую победу, чем вы могли себе представить в то время. Много раз впоследствии вы будете благодарны за то, что научились концентрировать самое пристальное внимание на предмете под рукой.

Не пропустите ни дня, чтобы не практиковать концентрацию на каком-нибудь знакомом, неинтересном предмете. Никогда не выбирайте интересный объект, так как он требует меньше внимания. Чем менее интересно это упражнение, тем лучше будет упражнение. После небольшой практики вы обнаружите, что можете по желанию сосредотачивать свое внимание на неинтересных предметах. Человек, который может концентрироваться, может получить полный контроль над своим телом и разумом и быть хозяином своих наклонностей; не их раб. Когда вы можете контролировать себя, вы можете контролировать других.Вы можете развить Волю, которая сделает вас гигантом по сравнению с человеком, которому не хватает Силы Воли. Испытайте свою Силу воли разными способами, пока не получите такой контроль, что, как только вы решите что-то сделать, вы сразу же сделаете это. Никогда не довольствуйтесь духом «Я неплохо справился», но приложите все усилия. Не довольствуйтесь ничем другим. Когда вы обретете это, вы станете тем человеком, которым должны были быть.

_____

Упражнение 5: Концентрация усиливает обоняние

Когда вы гуляете, путешествуете по стране или проезжаете мимо цветочного сада, сосредоточьтесь на запахе цветов и растений.Посмотрите, сколько различных видов вы можете обнаружить. Затем выберите один конкретный вид и попытайтесь почувствовать только это. Вы обнаружите, что это сильно усиливает обоняние. Однако такая дифференциация требует особого внимательного отношения. Когда обоняние развивается, вы должны не только исключать из разума все мысли, но и мысли об запахе, но вы также должны избегать восприятия любого запаха, кроме того, на котором на время сосредоточен ваш ум. Вы можете найти множество возможностей для упражнений на развитие обоняния.Когда вы находитесь в воздухе, обратите внимание на различные запахи. Вы обнаружите, что воздух наполнен всевозможными видами, но позвольте вашему вниманию к избранному быть таким, чтобы запах его аромата спустя годы живо напомнил обстоятельства этого упражнения.

_____

Цель этих упражнений — развить концентрированное внимание, и вы обнаружите, что посредством их практики вы можете контролировать свой ум и направлять свои мысли так же, как вы можете управлять своей рукой.

_____

Упражнение 6: Концентрация на внутреннем пространстве

Лягте и полностью расслабьте мышцы. Сконцентрируйтесь на биении своего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Подумайте, как этот великий орган перекачивает кровь во все части тела; Попытайтесь на самом деле представить, как кровь выходит из огромного резервуара и течет одним потоком прямо до пальцев ног. Представьте себе еще одну, спускающуюся по рукам до кончиков пальцев. После небольшой практики вы действительно почувствуете, как кровь течет по вашему организму.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Метод, известный как водный метод, хотя и очень прост, но очень эффективен для засыпания. Поставьте полный стакан чистой воды на стол в спальне. Сядьте в кресло рядом со столом, посмотрите в стакан с водой и подумайте, насколько он спокойный. Затем представьте, что вы входите в такое же спокойное состояние. Через короткое время вы обнаружите, что нервы успокаиваются, и вы сможете заснуть. Иногда хорошо представить себя сонным, чтобы вызвать сон, и, опять же, самая стойкая бессонница преодолевается тем, что кто-то думает о себе как о каком-то неодушевленном предмете, например, о полом бревне в глубине прохладного тихого леса.

Те, кто страдает бессонницей, найдут эти упражнения для сна, успокаивающие нервы, очень эффективными. Просто держите в уме идею, что засыпать нетрудно; Избавьтесь от страха перед бессонницей. Выполняйте эти упражнения, и вы уснете.

Упражнение 8 : Говорить перед стаканом

Сделайте две отметки на зеркале на уровне ваших глаз и представьте их как два человеческих глаза, смотрящих в ваш.Ваши глаза, вероятно, сначала будут немного моргать. Не двигайте головой, стой прямо. Сконцентрируйте все свои мысли на том, чтобы голова оставалась совершенно неподвижной. Не позволяйте другой мысли приходить вам в голову. Затем, по-прежнему не двигая головой, глазами и телом, подумайте, что вы выглядите так, как должен выглядеть надежный мужчина или женщина; как человек, которому любой поверит…

Стоя перед зеркалом, практикуйте глубокое дыхание. Следите за тем, чтобы в комнате было много свежего воздуха и вы буквально насыщаетесь им.Вы обнаружите, что по мере того, как он проникает в каждую клетку, ваша робость исчезнет. На смену ему пришло чувство покоя и силы.

Тот, кто встает как мужчина и контролирует мышцы лица и глаз, всегда привлекает внимание. В своем разговоре он может лучше произвести впечатление на тех, с кем вступает в контакт. Он обретает чувство спокойствия и силы, которое заставляет противодействие таять перед собой.

Трех минут в день достаточно для выполнения этого упражнения.

Упражнение 9: Восточный способ концентрации

Сядьте на стул с высокой спинкой в ​​вертикальном положении. Прижмите один палец к правой ноздре. Теперь сделайте длинный, глубокий вдох, мягко втягивая его, считая до десяти; затем выдохните через правую ноздрю, считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Это упражнение нужно делать не менее двадцати раз за каждый присест.

Упражнение 10: Управление желаниями

Желание, которое является одной из самых трудных для контроля сил, предоставит вам отличные упражнения на концентрацию.Кажется естественным желание рассказать другим то, что вы знаете; но, научившись контролировать эти желания, вы можете чудесным образом усилить свои способности к концентрации. Помните, что у вас есть все, что вы можете сделать, чтобы заниматься своим делом. Не тратьте время на то, чтобы думать о других или сплетничать о них.

Если по собственному наблюдению вы узнаете о другом человеке что-то вредное, держите это при себе. Ваше мнение может впоследствии оказаться неправильным, но независимо от того, правильное или неправильное, вы укрепили свою волю, контролируя свое желание высказывать свое мнение.

Если вы слышите хорошие новости, не поддавайтесь желанию рассказать их первому, кого вы встретите, и это принесет вам пользу. Это потребует концентрации всех ваших сил сопротивления, чтобы запретить желание говорить. После того, как вы почувствуете, что полностью контролируете свои желания, вы можете рассказать свою новость. Но вы должны уметь подавлять желание сообщить новость, пока вы не будете полностью готовы ее рассказать. Люди, не обладающие этой властью над желаниями, склонны говорить то, чего им не следует, часто тем самым вовлекая себя и других в ненужные неприятности.

Если вы привыкли волноваться, когда слышите неприятные новости, просто держите себя в руках и получайте их без восклицания удивления. Скажите себе: «Ничто не заставит меня потерять самообладание. На собственном опыте вы убедитесь, что это самообладание очень ценно для вас в бизнесе. На вас будут смотреть как на хладнокровного делового человека, и со временем это станет ценным бизнес-активом. Конечно, обстоятельства меняют дела. Иногда нужно прийти в восторг.Но всегда ищите возможности для практики самоконтроля. «Управляющий своим духом больше управляющего городом».

Упражнение 11: Когда вы читаете

Никто не может думать, не сосредоточив сначала свои мысли на рассматриваемой теме. Каждый мужчина и женщина должны научиться ясно мыслить. Отличное упражнение — прочитать небольшой рассказ, а затем написать только сокращенное изложение. Прочтите статью в газете и посмотрите, сколькими словами вы сможете ее выразить.Чтение статьи, чтобы получить только самое необходимое, требует максимальной концентрации. Если вы не можете записать то, что читаете, вы узнаете, что у вас слабая концентрация. Вместо того, чтобы записывать это, вы можете выразить это устно, если хотите. Идите в свою комнату и доставьте ее, как если бы вы с кем-то разговаривали. Вы найдете подобные упражнения величайшей ценностью для развития концентрации и обучения мышлению.

После того, как вы выполните несколько этих простых упражнений, прочтите книгу в течение двадцати минут, а затем запишите прочитанное.Скорее всего, сначала вы не запомните очень многие детали, но, немного попрактиковавшись, вы сможете написать очень хороший отчет о том, что вы прочитали. Чем ближе концентрация, тем точнее будет счет.

Это хорошая идея, когда ограничено время, чтобы прочитать только короткое предложение, а затем попытаться записать его слово в слово. Когда вы сможете это сделать, прочтите два или более предложений и относитесь к ним так же. Практика даст очень хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока привычка не будет исправлена.Если вы просто будете использовать свое свободное время, выполняя упражнения, подобные предложенным, вы сможете обрести прекрасную способность к концентрации. Вы обнаружите, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, вы должны не допускать всех мыслей, кроме тех, которые вы хотите запомнить, и одна только эта сила сдерживания более чем компенсирует трудность упражнения. Конечно, успех во всем вышеперечисленном во многом зависит от развития посредством самого пристального сосредоточения способности изображать или изобразить то, что вы читаете; на силу, как выразился один писатель, позволяя горам, о которых мы слышим, вырисовываться перед нами, а рекам, о которых мы читаем, катиться у наших ног.

Упражнение 12: Наблюдайте за концентрацией

Сядьте в кресло и поставьте на стол часы с секундной стрелкой. Следите глазами за секундной стрелкой, пока она движется. Продолжайте в том же духе в течение пяти минут, не думая ни о чем другом, кроме секундной стрелки. Это очень хорошее упражнение, когда у вас есть всего несколько минут в запасе, если вы способны подчинить себе все остальные мысли в потоке сознания. Поскольку в секонд-хэнде мало что особенно интересно, это сложно сделать, но в дополнительных усилиях силы воли, необходимых для успеха, заключается его ценность.

Во время этих упражнений всегда старайтесь сохранять неподвижность.

Послушайте мой подкаст с Кэлом Ньюпортом о ценности глубокой концентрации:

Сила воли: как укрепить и сохранить свою силу воли

В первом посте этой серии мы обсудили природу силы воли, отметив, что это настоящая умственная энергия.

Во втором посте мы исследовали, каким образом эта умственная энергия является конечным ресурсом и как ее можно исчерпать посредством осуществления самоконтроля и принятия решений.

Итак, если сила воли — это реальная, конечная энергия, естественно возникает вопрос: что я могу сделать, чтобы усилить, сохранить и использовать эту силу, чтобы помочь мне полностью реализовать свой потенциал? Ответ на этот вопрос заключается в том, во что мы погрузимся сегодня.

Как укрепить свою силу воли

Хотя есть много способов сохранить свою силу воли, на самом деле есть только один способ укрепить ее.

Работая над любой целью или над привычкой, которая способствует вашему самоконтролю.

Помните, когда мы говорили о том, что сила воли похожа на мышцу, и что, как и мышца, вы должны исчерпать ее в краткосрочной перспективе, чтобы наращивать ее силу в долгосрочной перспективе? Когда вы работаете над изменением привычки, вы истощаете свою силу воли в борьбе, но со временем сила вашей мускулатуры воли увеличивается от этих упражнений, что позволяет вам лучше справляться с будущими задачами.

Ваша сила воли укрепляется не только за счет достижения больших целей, но и за счет того, что вы делаете все, что выводит ваш мозг из зоны комфорта — например, использование левой руки вместо правой (если вы правый), работа над осанкой. в течение дня и попытки перестать ругаться увеличивают общую выносливость силы воли человека.

Самое лучшее в создании новой привычки заключается в том, что она не только укрепляет вашу силу воли, но и высвобождает больше энергии воли для других целей. Когда решение становится привычкой, оно практически не привлекает силы воли из вашего предложения. Чем больше правильных решений вы сможете принимать по привычке, тем меньше налогов на вашу силу воли вы испытаете в течение дня.

Вот почему люди с более сильным самоконтролем на самом деле тратят на меньше времени на сопротивление желаниям, чем люди с более слабым самоконтролем.Создавая хорошие привычки, они сводят к минимуму количество соблазнов, с которыми им придется столкнуться, принимая как можно больше решений в автоматическом режиме.

Как сохранить силу воли

Итак, чтобы укрепить свою силу воли, вам нужно работать над достижением цели или изменением / созданием привычки. Но каждый, кто хоть раз пытался это сделать, знает, что это непросто! Как получить достаточно силы воли, чтобы стремиться к своим целям и достигать их?

Ключ к — сознательно сохранять эту силу, не позволяя ей растрачиваться на глупые вещи и сберегая ее для вещей, которые наиболее важны для вас.Ниже приведены 20 способов сделать это. Это невероятно важное знание; человек, который учится использовать эту силу величия, — это тот, кто достигает своих целей, принимает более правильные решения и продвигается дальше всех в жизни.

Примечание: некоторые из этих моментов являются интересными и важными темами сами по себе, не только потому, что они касаются силы воли, но и жизни в целом, и нам нужно было так много сказать, что первый черновик этого поста превратился в поистине эпический фолиант . Итак, тонна была вырезана (хотя это еще долго!), Но мы будем пересматривать многие из этих моментов с их собственными подробными статьями в течение года (подробный пост о постановке целей появится на следующей неделе).А пока, если вы хотите узнать больше об очень интересных исследованиях, подтверждающих эффективность этих методов, возьмите копию книги, на которой основана эта серия: Сила воли: Роя Ф. Баумейстера и Джона. Тирни.

1. Работайте только над одной целью за раз. Если вы взяли только одну идею из этого поста, пусть она будет такой: работайте только над одной целью или одной привычкой за раз. Поскольку ваша сила воли — это ограниченный ресурс, когда вы тратите силу воли на что-то одно, у вас остается меньше ее для других вещей.Таким образом, когда вы пытаетесь изменить несколько привычек одновременно, вы выделяете только один кусочек пирога силы воли на достижение каждой цели. Результат неудивителен: большинство, если не все, провалились.

Вместо этого вы хотите направить как можно больше топлива своей силы воли на что-то одно. Изменение любой привычки похоже на вождение автомобиля по очень крутой горе — двигателю вашего мобиля с силой воли требуется как можно больше мощности, чтобы добраться до вершины и преодолеть другую сторону, не вылезая из строя и не скатываясь назад.

2. Вносите изменения в периоды затишья. Если ваша сила воли — ограниченный ресурс, тогда вы не хотите пытаться достичь больших целей и изменить привычки, когда у вас много дел. Эти факторы стресса лишат вас силы воли, оставив ее без достаточного количества энергии для достижения вашей большой цели.

3. Сделайте свою цель как можно более ясной и конкретной. В то время как некоторые циники издеваются над теми, кто принимает новогодние решения, решатели смеются последними; у людей, которые официально принимают новогодние решения, в десять раз больше шансов достичь своих целей, чем у людей с такими же целями и мотивацией, но никогда четко не формулирующих свои цели.

Надеяться достичь цели без четкого определения ее — все равно что пытаться найти место, просто проезжая мимо; вы не уверены, куда именно направляетесь, и, таким образом, безрезультатно сжигаете свое топливо — или силу воли.

4. Настроить на автопилоте . Когда я писал этот пост о том, как перестать бездумно бродить по Интернету, я рекомендовал использовать брандмауэр, который блокирует просмотр определенных сайтов в определенное время. Некоторые критиковали этот подход как недостаточно мужественный, утверждая, что я должен просто работать, чтобы преодолеть бессмысленное серфинг, используя одну лишь силу воли.И это было бы прекрасной идеей … если бы я хотел на время сделать это своей единственной большой целью. Однако это далеко позади в моем списке целей — у меня есть более важные дела, над которыми я работаю, для которых мне нужна каждая капля силы воли. Так что, может быть, когда-нибудь я сделаю способность сопротивляться бездумному серфингу привычкой, но в то же время я хочу свести к минимуму любую отстойную силу воли в моей жизни, приняв это решение автоматически.

5. Не принимайте важных решений натощак. Глюкоза в вашем кровотоке является частью того, что подпитывает источник энергии силы воли, и она поступает из любой пищи, которую вы едите, содержащей углеводы.Упражнения на самоконтроль истощают относительно большое количество этой глюкозы, и когда уровень глюкозы снижается, ваша сила воли тоже. Отсутствие еды = отсутствие глюкозы = отсутствие силы воли = неприятие риска и неправильные решения.

Вот почему никогда не следует идти ни на что важное — на встречу, собеседование, тест — натощак. И почему вы не должны назначать, скажем, питч-встречу прямо перед обедом, если вы хотите увеличить свои шансы на получение положительного ответа.

Если вам нужно сразу же получить глюкозу, съешьте что-нибудь сладкое, так как это быстро доставит глюкозу в ваш кровоток и к вашей силе воли.Но если у вас есть время, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — глюкозе потребуется час, чтобы попасть в ваш кровоток, но вы избежите резкого скачка сахара в крови, и такая еда в целом лучше для вас.

Между прочим, эта связь между едой, глюкозой и силой воли — одна из причин, по которой соблюдение диеты так сложно. Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а чтобы есть меньше, вам нужна сила воли, а чтобы получить силу воли, вам нужно есть. Эта загадка объясняет, почему сила воли оказалась более эффективной для улучшения в таких областях, как учеба и работа, а не талия; люди с высоким самоконтролем на самом деле лишь на несколько на лучше поддерживают здоровый вес (они больше тренируются, но это оказывает гораздо меньшее влияние на вес, чем диета).Таким образом, эксперты по силе воли рекомендуют пытаться похудеть, внося очень незначительные изменения в диету, а не резко снижая ее.

6. Составьте списки дел. Как только вы закончите задание, ваш мозг в значительной степени о нем забывает. Но незаконченные дела, как было показано, остаются в вашей голове и вертятся вокруг. Ваш мозг ненавидит незавершенные дела и будет подталкивать вас что-то с ними делать.

Проблема с этими незакрепленными концами, лежащими на вашем черепе, в том, что они незаметно съедают вашу силу воли.Они похожи на так называемые «вампирские приборы» — приборы, которые постоянно подключены к розетке и потребляют немного электричества, даже когда вы их фактически не используете.

Чтобы отключить ваши дела вампира, вам просто нужно вынуть из головы свободные концы и положить их на бумагу. Классический список дел действительно может творить чудеса с вашей силой воли. Обязательно сделайте свой список дел как можно более конкретным — как говорит гуру GTD Дэвид Аллен, вам нужно придумать свое следующее действие над чем-то.Так что не пишите: «Планируйте поездку». Напишите: «Найдите лучший тариф авиакомпании». И как только вы вычеркнете это, следующим вашим новым действием будет «Купить билеты». И так далее.

7. Сделайте предварительное обязательство. Вы соблюдаете палеодиету и едите только мясо и овощи. Друзья приглашают вас в ресторан, а вы думаете: «Это не проблема. Я просто возьму стейк. Но когда вы приходите и садитесь, официант приносит корзину с теплыми свежеиспеченными булочками, и вы кричите: «Черт возьми! Наверное, так пахнет небеса! » И в мгновение ока вы засунули в рот две рулетики.

Что с тобой там случилось? Вы были так уверены, что справитесь с искушением. Но вы стали жертвой так называемого «разрыва между горячим и холодным сочувствием». Обдумывая сценарий со своего мягкого кресла, вы недооцениваете, насколько сложно будет сопротивляться искушению в пылу сиюминутной минуты.

Чтобы предотвратить разрыв между горячим и холодным сочувствием, вам нужно сделать «предварительное обязательство», составить план действий в чрезвычайных ситуациях, чтобы, когда вы находитесь в пылу сию минуту и ​​решаете уступить, возможность сдаться не позволяла. нет в наличии.

Например, если вы собираетесь пойти с кем-то за покупками, но не хотите тратить деньги, не берите с собой кредитную карту или определенную сумму наличных.

Если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, не употребляйте алкоголь в доме.

И если вы любитель палео, скажите официанту, как только вы сядете, чтобы он вообще не приносил булочки (надеюсь, у вас есть очень понимающие или страдающие аллергией на глютен друзья).

8. Создайте подпрограммы.

Если у вас есть установленный график на день и обычный распорядок дня, вам не нужно беспокоиться о том, что вы должны делать в данный момент. «Сейчас 22:00 — пора начинать читать за 30 минут перед сном».

9. Развивайте самосознание с помощью мониторинга.

Самосознание просто означает осознанное знание того, что вы делаете каждый день, и оно тесно связано с самоконтролем.

Большинство людей довольно хорошо умеют прятаться… от самих себя.У них есть лишь смутное представление о том, сколько времени они зря потратили на серфинг в Интернете, сколько еды съели и на что потратили в этом месяце. Но если вы не знаете, в каком направлении находитесь, вы не достигнете своей цели; вы не будете знать, что вам нужно изменить, как далеко вы продвинулись и как далеко вам нужно пройти.

Так что ищите способы контролировать, собирать данные и «количественно оценивать» свою жизнь. Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы едите каждый день. Взвешивайтесь каждое утро (хотя вы, возможно, слышали, как гуру похудания говорят вам, что это плохая идея, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, более успешно сбрасывают лишние килограммы).Используйте такие сайты, как Mint.com, чтобы отслеживать свои финансы, и приложения, которые отслеживают, как вы проводите время в сети. И так далее. Чем больше у вас будет четких напоминаний как о вашем прогрессе, так и о своем отступлении, тем выше вероятность, что вы останетесь на правильном пути.

10. Настройте систему подотчетности. Полезно не только следить за своим прогрессом, но и видеть, что кто-то другой смотрит вам через плечо. Держите себя подотчетным, заключая пари с другом, назначая встречу для тренировки с другом, публикуя свой прогресс в блоге или на Facebook или используя такой сайт, как stickK.com.

11. В первую очередь беритесь за сложные вещи.

В течение дня вы будете проявлять самообладание и принимать решения, которые постепенно истощают вашу силу воли до вечера. Так что приступайте к своим самым важным задачам как можно скорее утром, когда ваш запас силы воли полон и свеж. При прохождении теста сначала решайте самые сложные задачи, а простые отложите на потом. И забудьте о том, что нельзя ложиться спать в гневе на супруга: ночь — худшее время для споров; ваша сила воли невысока, ваша способность контролировать импульсы снижена, и вы, вероятно, будете говорить то, о чем пожалеете.Совершенно удивительно, что дает хороший ночной сон: проблемы, которые казались всеобъемлющими накануне вечером, будут казаться совершенно незначительными, когда вы встанете с постели. Если вам и вашей жене нужно провести важное обсуждение, сделайте это утром… в идеале, после того, как вы оба позавтракали.

12. Высыпайтесь и вздремните. Сон освежает вашу силу воли. Так что не экономьте на том, чтобы устроить себе зззз по ночам, и вздремните между одним утомительным заданием, требующим самоконтроля, и другим.

13. Ограничьте свой выбор . Вы уже знаете, что слишком большой выбор вызывает беспокойство. Но это также подрывает вашу силу воли. Как вы, возможно, помните из прошлого раза, ваша сила воли принимает самый большой удар, когда вы принимаете решение, но она также сжигается просто в процессе поиска и взвешивания различных вариантов. Со всем этим просмотром вы можете подумать, что в конечном итоге у вас будет лучший выбор, поскольку вы перебрали так много вариантов. Но шоппинг снижает вашу силу воли, из-за чего вы избегаете риска и не желаете принимать решение, исключающее другие возможности.По сути, это означает, что в погоне за совершенством вы не получаете ничего, вместо того, что не было безупречным, но сделало бы вас счастливым.

Вот почему любителям скоростных свиданий больше удаётся найти партнера, чем тем, кто пользуется сайтами онлайн-знакомств; тонущие в выборе, последние застревают в постоянном просмотре.

Вместо того, чтобы бесконечно ходить по магазинам, определите критерии того, что вы хотите, и когда вы найдете что-то, что работает для вас, придерживайтесь этого — будь то продукт, церковь или подруга.

14. Не пытайтесь работать или принимать важные решения во время болезни .

Когда вы больны, ваша иммунная система использует определенное количество глюкозы в вашем организме для борьбы с инфекцией. Он забирает эту глюкозу отовсюду, включая вашу силу воли.

15. Отвлекитесь.

В первом посте этой серии мы рассказали об исследовании, проведенном с детьми, которым сказали, что они могут съесть один-единственный зефир перед ними или подождать 15 минут, чтобы удвоить свой приз.Многие дети смогли выдержать этот второй зефир с помощью техники, которую может понять даже четырехлетний ребенок: отвлечься. Они сосредоточились на чем-то другом, кроме зефира.

Оказывается, старая поговорка была правильной: праздные руки — это дьявольская ползунковая комната. Это то, что я видел снова и снова в своей жизни — когда у меня есть много времени, чтобы убить, и только соблазн подумать, я сдаюсь. Но когда моя жизнь наполнена деятельностью, друзьями и интересами , Я забуду обо всем, чего я должен избегать.

16. Держите себя и свое окружение в порядке и чистоте . Существует сильная связь между внешним порядком и силой вашей воли. В одном исследовании некоторые участники были помещены в аккуратную лабораторию, а другие — в грязную. Участники последней группы продемонстрировали меньший самоконтроль: они ели менее полезные закуски, быстрее отказывались от задач и с большей вероятностью брали небольшую сумму денег вперед вместо того, чтобы ждать неделю, чтобы увеличить выплату.

Итак, если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Зачем ты заправляешь постель? Это бессмысленно.» Теперь вы можете ответить: «Потому что я наращиваю силу воли, фу!»

17. Окружите себя теми, у кого похожие цели. Люди, которыми вы себя окружаете, имеют большое влияние на то, кем вы становитесь. Будь то курение, вес, счастье, алкоголь, даже учебные привычки и средний балл — исследования показали, что ваша группа друзей влияет на ваше поведение — в лучшую или в худшую сторону. Если вы и ваши друзья стремитесь к одному и тому же, вам будет намного проще придерживаться этого.Но если вы одинокий и всегда плывете против течения против того, что делают все ваши друзья, вы израсходуете больше своей силы воли и с большей вероятностью будете бороться и терпеть неудачу.

18. Держите его подальше от глаз. Исследователи обнаружили, что офисные работники ели на 1/3 больше конфет, когда миска стояла на открытом воздухе, чем когда она была помещена в ящик. Почему? Потому что каждое принимаемое нами решение истощает нашу силу воли, и каждый раз, когда рабочие проходили мимо чаши, они должны были решить не брать кусок, и каждое решение принималось их силой воли, пока в конце концов они не сдавались.И это верно для очень многих вещей — не только для конфет. Например, не занимайтесь в своей комнате в общежитии, если вам придется сопротивляться желанию залезть в кровать и вздремнуть.

Я обнаружил, что верно и обратное: на виду, в уме. Если вы положите на диван книгу, которую собирались читать, или гирю, у вас будет больше шансов взять их и использовать.

19. Отложите вознаграждение вместо того, чтобы полностью его исключить. Исключение чего-либо из своей жизни полностью увеличивает желание этого (запретный плод!) И увеличивает степень запоя, если вы, наконец, сдадитесь, в то время как откладывание удовольствия одновременно уменьшает силу влечения и позволяет вам быть удовлетворенным меньше, когда вы балуетесь.Вот почему может быть очень эффективным позволить себе один читерский день в неделю в своей диете, когда вы можете есть все, что хотите, и почему Техника Помидора (работа в течение 45 минут подряд, а затем 15-минутный перерыв) может вам помочь. учиться более эффективно. Когда вы знаете, что у вас скоро запланированный перерыв / развлечение, становится намного легче придерживаться программы, не чувствуя себя подавленным из-за того, что вы не можете сделать или иметь в данный момент. (Конечно, это не работает с вещами, на которых вы хотите остудить индейку — не выделяйте один день в неделю, когда вы выкуриваете 5 пачек сигарет).

20. Имейте высшую цель. Высшая цель помогает сохранить вашу силу воли, потому что структура и путь, который она обеспечивает, делают многие из ваших решений если не автоматическими, то, по крайней мере, намного более ясными. Это одна из причин, по которой существует сильная корреляция между сильным самоконтролем и религиозностью (эта связь также связана с более строгим контролем религиозных поступков — как от Бога, так и со стороны других прихожан, а также с тем, как требования веры дают сила воли — много упражнений с помощью таких вещей, как молитва, медитация, пост, служение и т. д.).

Нерелигиозные люди могут получить такое же преимущество сохранения силы воли, живя целенаправленной жизнью; им просто нужно усерднее работать, чтобы достичь своей цели изнутри. Это достигается путем отказа от мгновенного удовлетворения идеалов честности и доброты и поиска причины для своих целей более глубокой и менее скоротечной, чем поверхностные. Хотите привести себя в форму для дам или стать сверхчеловеком? Вы хотите хорошо выполнять свою работу, чтобы заработать большие деньги или оставить наследство?

Обязательно послушайте наш подкаст о силе воли с Келли МакГонигал:

Сила воли Серия:
Сила величия
Как истощается ваша сила воли
Как укрепить свою силу воли и 20 способов ее сохранить

Теги: Сила воли

Как читать книгу

1.Открытая книга.

2. Прочтите слова.

3. Закройте книгу.

4. Перейти к следующей книге.

Читать книгу кажется довольно простой задачей, не правда ли? А в некоторых случаях это так. Если вы читаете исключительно для развлечения или досуга, это, безусловно, может быть так просто. Однако есть и другой вид чтения, при котором мы, по крайней мере, пытаемся почерпнуть что-то ценное из книги, находящейся в наших руках (будь то в виде бумаги или планшета). В этом случае вы можете быть удивлены, узнав, что это не так просто, как открыть книгу и прочитать слова.

Зачем нам нужны инструкции о том, как читать книгу?

Некоторые книги нужно пробовать, другие проглатывать, а некоторые — разжевывать и переваривать. –Фрэнсис Бэкон

В 1940 году Мортимер Адлер написал первое издание книги « Как читать книгу », которая сейчас считается классикой образования. Были и последующие выпуски, содержащие полезную информацию, но большая часть того, что мы расскажем сегодня, взята из советов Адлера, высказанных почти 75 лет назад.

Он утверждает, что существует четыре типа чтения:

1. Элементарно — Это именно то, на что это похоже. Это то, что мы изучаем в начальной школе, и в основном подводит нас к тому, что мы можем понимать слова на странице и читать их, а также следовать основному сюжету или линии понимания, но не более того.
2. Inspectional — Это в основном скимминг. Вы смотрите на основные моменты, читаете начало и конец и пытаетесь уловить как можно больше того, что пытается сказать автор.Держу пари, вы много делали этого с школьными заданиями по чтению; Я знаю, что сделал. Подумайте о SparkNotes, когда вы думаете об инспекционном чтении.
3. Аналитический — Здесь вы действительно погружаетесь в текст. Вы читаете медленно и внимательно, делаете заметки, ищите слова или ссылки, которых вы не понимаете, и пытаетесь проникнуть в голову автора, чтобы действительно понять, о чем идет речь.
4. Syntopical — в основном используется писателями и профессорами.Здесь вы читаете несколько книг по одному предмету и формируете тезис или оригинальную мысль, сравнивая и противопоставляя мысли различных других авторов. Это требует много времени и исследований, и вряд ли вы будете так много читать после колледжа, если этого не требует ваша профессия или хобби.

Этот пост будет посвящен инспекционному и аналитическому чтению, и мы сосредоточимся в основном на аналитическом. Если вы читаете этот блог, вероятно, вы уже освоили элементарный уровень.Чтение с проверкой по-прежнему полезно, особенно когда вы пытаетесь быстро узнать что-то новое или если вы просто пытаетесь понять суть того, о чем идет речь. Я не буду рассматривать синтопическое чтение в этом посте, так как он мало используется Среднестатистическим читателем Джо.

Аналитическое чтение — это то, чего не хватает большинству читателей. Средний школьник в Америке читает на уровне 5-го класса, а средний взрослый американец читает где-то между 7-м и 8-м классами. Именно здесь на самом деле падает самая популярная художественная литература.Для мужчин подумайте о Томе Клэнси, Клайве Касслере, Луи Л’Амуре и т. Д. Это невероятно увлекательные книги и отличный способ провести выходные после обеда, но если мы будем честны с собой, не бросайте вызов нашему интеллекту. все так много. Конечно, в этих персонажах есть несколько прекрасных примеров мужественности, но дело в том, что вы не получите больше, прочитав их один раз, чем прочитав их пять раз. Вот почему именно такие книги всегда находятся в списках бестселлеров — они подходят для того уровня, на котором на самом деле может читать большинство американцев.

Почему люди не умеют читать на более высоком уровне? Мы общество, полное наркотиков? Едва ли. Адлер утверждает, что на самом деле причина кроется в нашем образовании. Когда мы дойдем до элементарного чтения, предполагается, что теперь мы умеем читать. И до определенной степени мы можем. Но на самом деле мы никогда не учимся переваривать или критиковать книгу. Итак, мы попадаем в среднюю школу и колледж и перегружаемся заданиями по чтению, на которые нам полагается писать длинные статьи, но при этом мы так и не научились по-настоящему анализировать книгу и извлекать из нее максимальную пользу.

Это наша задача сегодня с этим постом. Опять же, я буду в основном касаться аналитического чтения, но я также коснусь инспекционного чтения, а также пары других интересных моментов.

Инспекционные чтения

Как упоминалось выше, определенно бывают случаи, когда контрольное чтение уместно. Это особенно полезно, когда вы находитесь в книжном магазине, пытаясь выбрать свою следующую книгу и решая, стоит ли стоящий перед вами неизвестный предмет. (Хорошая новость заключается в том, что вы также можете сделать это с электронными книгами — в большинстве случаев вы можете сканировать обложку, оглавление, введение и т. Д.Перед покупкой.) Этот тип чтения также удобен, когда вы пытаетесь быстро узнать что-то новое или когда вы просто пытаетесь понять суть чего-то. Он отлично подходит для чтения, которое вам следует делать, чтобы не отставать от карьеры; книги, относящиеся к определенной отрасли, часто могут быть полны чуши и глав, которые просто не относятся к вашей конкретной работе, а внимательное чтение позволяет вам подобрать то, что действительно полезно, не тратя время на нерелевантный материал.

Часто можно получить довольно хорошее представление о книге при внимательном чтении, выполнив следующие шаги.(Чтобы получить от этого максимальную пользу, вы можете следовать за книгой с полки — это займет всего 5-10 минут.):

1. Прочтите название и посмотрите на переднюю и заднюю обложки книги. Это кажется очевидным, но если вы обратите внимание, вы сможете почерпнуть гораздо больше, чем вы первоначально думали, только с обложки книги. Какое название? Потратьте 10 секунд на размышления о названии и подзаголовках. Что это вам говорит? Мы часто просматриваем заголовки, но они часто позволяют лучше понять смысл книги.Я вспоминаю некоторые из классических произведений, которые я недавно прочитал: The Sun also Rises , The Grapes of Wrath , даже Frankenstein . В этих названиях есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. В последнем примере мне сказали, что книга больше о Викторе Франкенштейне, чем о монстре, которого он создает. Это больше о его человеческом характере, чем об ужасе. На обложке есть изображения? Что могут передавать эти изображения? Невероятное количество времени и денег уходит на обложку, так что не пренебрегайте этим.О чем говорится в аннотации на обратной стороне книги? Мы часто быстро просматриваем их, но если мы обращаем внимание, они дают нам отличный, сжатый сюжет, который часто раскрывает, о чем на самом деле книга. Теперь следует сказать, что иногда заголовки, обложки и аннотации предназначены больше для маркетинга и увеличения продаж, чем для точной передачи идей книги, но обычно они все же могут дать нам ценные подсказки относительно содержания книги.
2. Обратите особое внимание на первые страницы книги: оглавление, предисловие, пролог и т. Д.Это невероятно полезные страницы. Оглавление даст вам набросок всей книги, которая вместе с научно-технической документацией может рассказать вам многое из того, что вам нужно знать прямо здесь. С художественной литературой немного сложнее, и во многих романах нет оглавления, но используется то, что есть. В романах, которые считаются классикой, вы часто получаете всевозможные вступления и предисловия. Например, мое 50-летнее однотомное издание «Властелин колец » имеет очень подробное трехстраничное оглавление.За этим следует «Заметка о тексте», которая дает мне немного истории публикации и письменного процесса Толкина. Затем у меня есть «Заметка к 50-летнему юбилею», в которой говорится, что определенные изменения были сделаны с использованием заметок и журналов Толкина. Затем следует предисловие от самого Толкина, в котором в письменной форме говорится немного о его собственных целях. Затем я перехожу к прологу, который является частью самой книги. Даже чтение только первого предложения примерно говорит мне о том, чему посвящена вся серия: «Книга в значительной степени посвящена хоббитам, и на ее страницах читатель может многое узнать об их характерах и немного об их истории.”
3. Для научной литературы просмотрите заголовки и прочтите заключительную главу. Заголовки на самом деле часто расскажут вам основную часть того, что вам нужно знать о любой научно-популярной книге. Текст под заголовками часто просто конкретизирует эту главную мысль или тему. Вы также можете прочитать заключение, чтобы понять, в чем, по мнению автора, была основная цель или суть книги. С художественной литературой это немного сложнее, так как заголовки (за исключением названий глав) часто не получаются, и, по крайней мере, для меня я определенно не хочу знать конец книги.Хотя я знаю немало людей, которые знают; Я до сих пор этого не понимаю.
4. Прочтите несколько рецензий на книгу. Скорее всего, вы отправитесь на Амазонку. Часто обзор с самым высоким рейтингом на Amazon предлагает много информации о книге — краткое изложение и / или некоторые сильные и слабые стороны книги. К сожалению, вы также должны относиться к обзорам Amazon с недоверием. Некоторые негативные отзывы исходят от людей, которые, возможно, прочитали главу и что-то не понравилось (о том, как критиковать книгу, см. Ниже), или вообще не читали книгу! А иногда люди попросту имеют топор против автора и пытаются его «саботировать».И, к сожалению, когда дело доходит до положительных отзывов, авторы и издатели в наши дни иногда платят за фальшивые отзывы о книге (хороший ключ к этому — целая куча 5-звездочных обзоров, опубликованных в тот же день / неделю, когда книга выпущена. ). Итак, посмотрите на общую оценку, которую получила книга, затем прочтите несколько обзоров с 5, 3 и 1 звездой и оцените их авторитет, чтобы лучше понять качество книги.

Аналитические показания

Вам не нужно заниматься этим типом чтения ни для чего.Беритесь за это только в том случае, если вы действительно хотите извлечь максимальную пользу из лежащей перед вами книги. Даже Адлер упомянул, что не каждая книга заслуживает такого тщательного рассмотрения. Но многие так и поступают. Прочитать отличную книгу и просто бросить ее обратно на полку для сбора пыли — во многих смыслах пустая трата. Приведенные ниже советы применимы как к художественной, так и к документальной литературе, но я отмечу, где что-то может отличаться.

Давайте узнаем, как извлечь максимальную пользу из прочитанного:

Сначала узнайте немного об авторе и других книгах, которые он написал. Это личное дело. Прежде чем взять книгу, я почти всегда ищу автора и / или саму книгу в Википедии. Мне нравится знать, сколько лет писателю, каковы были некоторые из его или ее мотивов, насколько он автобиографичен, если это роман (вы удивитесь, сколько их) и т. Д. Это просто дает вам небольшой контекст в жизнь автора, которая, надеюсь, поможет вам немного лучше понять книгу.

Во-вторых, сделайте быстрое инспекционное считывание. Отчасти поэтому я хотел в первую очередь охватить инспекционное чтение.Хорошее, тщательное чтение любой книги будет включать его. Смотрите на обложку, всегда читайте первые страницы и т. Д. Я знаю слишком много людей, которые никогда не читают вступлений и сразу переходят на первую страницу. Вы пропускаете ценную информацию, которая на самом деле может создать рамку для всего того, как вы читаете книгу. Вам не нужно спешить с выводом, но, по крайней мере, извлеките все возможное из обложки и этих первых страниц.

В-третьих, прочтите книгу полностью, несколько быстро .Адлер на самом деле называет это «поверхностным прочтением»; вы просто пытаетесь усвоить общую цель книги. Это не обязательно означает скорочтение. Это больше означает, что вы не будете останавливаться и внимательно изучать значение каждого абзаца. Это означает, что когда вы застряли в месте, которое трудно понять, вы все равно продолжите идти. Это означает, что когда история немного замедляется и становится скучной, вы не просто читаете 10 страниц в день, но вы продолжаете работать с целью понять ход книги, а также можете сразу же летучая мышь.В этом чтении вы подчеркиваете, обводите кружком или записываете то, о чем у вас есть вопросы, но вы пока не изучаете эти вопросы. Когда вы закончите работу с книгой, вернитесь и посмотрите, что вы подчеркнули, обвели вокруг пальца или о чем сделали заметки. Постарайтесь изо всех сил ответить на несколько из тех вопросов, которые у вас возникли. Если есть время и желание, перечитайте все еще раз. Я часто читаю наполовину так много классических произведений, которые читаю впервые, но потом я вернусь через несколько месяцев (ладно, иногда на это уйдут годы) и прочитаю еще немного. медленно.

Именно здесь многие люди испытывают трудности с чтением старых или более сложных книг. Вы можете остановить 50 страниц на Илиаде , потому что вы слишком запутались в языке и стиле. На самом деле лучше всего просто пройти через это и понять, на что вы способны, а потом вернуться к своим недоразумениям позже. Лучше иметь какие-то знания, чем совсем ничего.

В-четвертых, используйте вспомогательные средства, только если у вас есть . Если есть слово, которое вы не знаете, сначала посмотрите на контекст, чтобы попытаться понять его значение.Используйте свой собственный мозг, чтобы добиться успеха. Если вы просто не можете обойтись без слов или это слово слишком важно, чтобы вы могли его просмотреть, возьмите словарь. Если есть культурные отсылки, которые, по вашему мнению, важны для понимания конкретного отрывка, погуглите. Главное, что вы можете использовать окружающие вас инструменты, но не полагаться на них. Дайте своему мозгу немного поработать, прежде чем позволить Google работать на вас.

В-пятых, как можно точнее ответьте на следующие четыре вопроса. Итак, эти вопросы можно было бы указать в качестве первого шага, так как вы должны помнить о них с того момента, как начнете читать. Но совершенно очевидно, что на них нельзя ответить, пока вы не прочитаете книгу. По словам Адлера, это действительно ключ к аналитическому чтению. Если вы сумеете ответить на эти вопросы, это покажет, что вы хоть немного понимаете эту книгу. Если вы не можете ответить на них, вероятно, вы недостаточно внимательно слушали. Кроме того, я считаю, что вам следует написать (или напечатать) эти ответы.Считайте это книжным журналом. Он останется с вами и станет намного более укоренившимся, чем если бы вы просто ответили на них в уме.

1. О чем книга в целом? Это, по сути, аннотация задней обложки. Но не обманывайте. Придумайте своими словами несколько предложений или даже абзац, описывающий, о чем книга. На самом деле это может быть уровень поверхности; вам не нужно копать слишком глубоко. Например, мальчик встречает девушку, мальчик влюбляется в девушку, мальчик совершает глупую ошибку и отдаляется от девушки, мальчик искупает себя и получает девушку.
2. О чем подробно говорится и как? Здесь вы начинаете копать немного глубже. Когда вы закончите первое чтение книги, Адлер рекомендует самому написать план книги, чтобы вы почувствовали ее организацию и общий смысл. Кратко вернитесь назад и пролистайте книгу, пробуждая в памяти ключевые моменты. В документальной литературе набросок довольно прост. С художественной литературой вы можете делать это по главам или по сеттингу / сцене. По главам вы просто перечисляете номера / названия глав и пару предложений о том, о чем они.Для книг с очень короткими главами это может быть даже несколько слов. Для постановки / сцены вы просто следите за персонажами вокруг и говорите, что там значимого произошло. Я только что закончил «Солнце тоже восходит» , который можно разделить на различные настройки: Париж, рыбалка, Памплона и пост-Памплона, где персонажи расходятся.
3. Книга правдива, полностью или частично? Эти последние два вопроса — вот где мы подошли к сути чтения.Как и прежде, для научной литературы это относительно простой (или, по крайней мере, более легкий) вопрос. Верно ли то, что сказал автор? Верны ли факты, которые они представили? В случае с художественной литературой это скорее вопрос, соответствует ли то, что написано, общему человеческому опыту или даже вашему собственному опыту. В Великий Гэтсби , соответствует ли это чувство потери и тщетности большого богатства человеческому опыту? Я бы точно так и сказал. Отчасти это превращает великие книги в классику. В конечном итоге они говорят о самых основных истинах человечества в форме рассказов.
4. Что из этого? Какое значение? Если в книге действительно говорится что-то правдивое о человеческом опыте или о мужественности, то какой вывод? Если что-то вызывает у вас отклик, и вы ничего не делаете с этим, это, по крайней мере, частично теряется. Есть что сказать о литературе, которая сама по себе стоит того, что она просто великая литература, как искусство, но я понял, что почти всегда есть вывод. Или, по крайней мере, способ, которым вы можете иначе думать о мире.Мое понимание жизни в Америке во время Пыльной чаши значительно улучшилось после прочтения Гроздья гнева . Не обязательно было что-то, что я сделал бы в ответ на это, но моя признательность фермерам и фермерским семьям того времени определенно выросла. Это определенно ценный вывод.

В-шестых, критикуйте и делитесь своими мыслями с другими. Обратите внимание, что этот шаг мертв последним. Только прочитав всю книгу и вдумчиво ответив на вышеперечисленные вопросы, вы сможете критиковать книгу или вести содержательные обсуждения.Читая обзоры Amazon, становится ясно, когда кто-то перестал читать три главы и оставил ужасный отзыв. Будьте особенно осторожны, выходя прямо и говоря: «Я понимаю книгу». Вы, конечно, можете понимать части книги, но отсутствие вопросов, вероятно, означает, что на самом деле это была плохая книга для начала, или вы полны самолюбия. При обсуждении четко указывайте области, в которых вы согласны или несогласны. Если просто сказать: «Это глупо» или «Мне это не нравится», это ничего не значит для разговора.Также знайте, что вам не нужно соглашаться или не соглашаться со всем в книге или в ней. Вы можете любить одни части и действительно не любить другие.

Теперь вы прочитали книгу на полную! Ура! Выполнение всех этих практик для каждой прочитанной книги было бы утомительным и трудоемким. Я знаю, что мое удовольствие, вероятно, уменьшилось бы, если бы я делал это для всего, что читаю. Итак, возьмите несколько моментов и примените их к своему чтению. Лично я решил полностью прочитать трудные книги, с которыми я сталкиваюсь (не то, что я всегда делал в прошлом), и вести краткий дневник каждой прочитанной книги, которая отвечает, по крайней мере частично, на четыре вопроса. над.

Зачем читать аналитически?

Это может показаться большим трудом, и вы можете спросить себя, действительно ли стоит аналитическое чтение. Разве вы не читаете что-то для удовольствия и развлечения? Частично да. Вам, конечно, не нужно набрасывать набросок, пока вы этим летом читаете на пляже книгу Дэна Брауна Inferno (хотя, возможно, это поможет вам разгадать загадку раньше, чем это сделает Лэнгдон).

Однако, как учил нас покойный великий Стивен Кови, мужчина всегда должен «точить пилу.«Это означает, что нужно быть внимательным во всех сферах жизни. Любое чтение полезно, но время от времени аналитическое чтение может значительно усилить эти преимущества и помочь нам стать лучше во многих отношениях:

Увеличивает продолжительность вашего внимания. Интернет дал нам больше возможностей для чтения, чем когда-либо прежде. Но часто наше киберчтение состоит из беглого просмотра и / или быстрого перехода от одного предмета к другому, вообще не задумываясь о каждом из них.Вы когда-нибудь пытались поговорить с кем-то о чем-то, что читали в сети ранее днем, только для того, чтобы обнаружить, что вы мало что можете вспомнить? Аналитическое чтение книги дает вам возможность сосредоточиться и укрепить свои навыки для того, чтобы глубоко погрузиться в одну вещь и извлечь из нее все, что стоит столь необходимых тренировок и упражнений. Это значительно обостряет вашу способность обращаться с чем-то в целом, а не с частями.

Повышает ваши способности критического мышления. Вы можете читать, но как вы исследуете что-то критически ? Аналитическое чтение оттачивает вашу способность оценивать истину, взвешивать доказательства и источники, синтезировать информацию, устанавливать связи между разными вещами, оценивать утверждения, открывать мудрость, скрытую под поверхностью, понимать мотивы других, интерпретировать символизм и делать собственные выводы.Совершенно очевидно, что эти навыки не ограничиваются тем, чтобы помочь вам лучше наслаждаться книгами, но они абсолютно необходимы для того, чтобы стать независимым, проницательным и хорошо информированным гражданином и человеком.

Сделает из вас лучшего человека. Человеку, который считает личный рост чем-то важным для себя, потребуется время, чтобы поразмышлять о жизни и подумать о тех областях, в которых он может стать лучше. Книги способствуют этому размышлению уникальным образом, потому что они представляют нам персонажей или истории (будь то реальные или вымышленные), к которым мы можем иметь хоть какое-то отношение.

В качестве примера я только что закончил недавний научно-фантастический хит Wool . Это уникальная история с замечательными персонажами, а автор быстро становится знаменитостью в мире инди-издательства. Я мог бы легко прочитать ее и перейти к следующей книге из этой серии. Но сделать паузу и прочитать отрывки, которые я выделил, и занять хотя бы 10 минут, учитывая то, что можно узнать из книги, дало мне больше впечатлений от чтения. Шерсть заставила меня спросить себя, есть ли в моей жизни области, которые можно улучшить, просто потому, что я этим занимался всегда.Это заставило меня спросить, как я уменьшил риск просто потому, что это был более легкий способ жить. Я узнал, что поступать правильно часто ужасно неудобно. Я не в первый раз усваиваю этот урок, но повторение его в уникальной истории дает мне еще один шанс напомнить о важности этого урока.

Аналитическое чтение предлагает ценные возможности для такого рода необходимых размышлений и может помочь вам подумать о том, каким человеком вы являетесь, кем вы не хотите быть и определенно надеетесь им стать.

Дополнительные сведения для чтения

• Сравните бумагу с книгой . Когда-то я был приверженцем Kindle. Я все еще много читаю об этом, но фактически предпочитаю бумагу. Несмотря на то, что вы можете сканировать все свои заметки и основные моменты Kindle одновременно, на самом деле, на мой взгляд, легче ориентироваться в бумажной книге и просматривать ее. Также есть что сказать об опыте чтения. С цифровыми устройствами вы действительно задействуете только одно чувство — зрение.С физической книгой вы задействуете несколько органов чувств, что делает ее более захватывающей. Вы можете почувствовать бумагу на пальцах, когда перелистываете страницу, вы чувствуете запах новой (или старой) книги, который так отчетлив. Каковы ваши предпочтения? Это изменилось?
• Рассмотреть новые и бывшие в употреблении . Это личное дело каждого, но во многих случаях я люблю подержанные книги. Я ценю то, что просто знаю, что кому-то до меня понравился этот самый текст. Особенно, когда это старая книга, всегда интересно задаться вопросом, сколько людей заметили эти слова и в какой обстановке они находились.В самолете в 1960 году? В баре 80-х? Возможно, в колледже всего несколько лет назад?
• Сравните ваше разнообразие художественной литературы с научной . Чтение самых разных жанров дает значительные преимущества. Я почти всегда читаю одну художественную и одну научно-популярную книгу одновременно. Ваш ум растет по мере того, как вы испытываете новые вещи. Не привязывайте себя к мысли, что вам нравится только один жанр. Недавно я прочитал научную фантастику (то, что мне не очень понравилось) по рекомендации друга, и теперь я хочу читать гораздо больше.Я на крючке.
• Подумайте, делать ли записи в самой книге. Я люблю подчеркивать отличные предложения и делать короткие заметки карандашом о вещах, которые приходят мне в голову, когда я читаю. Единственный раз, когда я не делаю этого, — это когда я собираюсь подарить книгу другу, чтобы он прочитал ее, или подарил Goodwill или магазину подержанных книг. Некоторые люди довольно самоуверенны по этому поводу, так что давайте послушаем ваши мысли!

Следите за всеми моими идеями чтения и книги, подписавшись на мой еженедельный информационный бюллетень.

12 научно обоснованных советов и многое другое

Если вы когда-либо сталкивались с трудностями при выполнении сложной задачи на работе, готовились к важному экзамену или потратили время на привередливый проект, вы, возможно, пожелали бы увеличить свой способность концентрироваться.

Концентрация — это умственное усилие, которое вы направляете на то, над чем вы работаете или чему учитесь в данный момент. Иногда его путают с объемом внимания, но объем внимания — это время, в течение которого вы можете сосредоточиться на чем-то.

Факторы, влияющие на концентрацию

Объем внимания и концентрация могут различаться по ряду причин. Некоторым людям просто труднее избавиться от отвлекающих факторов. Возраст и недостаток сна могут повлиять на концентрацию внимания.

Большинство людей с возрастом забывают вещи быстрее, а снижение концентрации может сопровождать потерю памяти. Травмы головы или головного мозга, такие как сотрясение мозга, а также определенные психические расстройства также могут влиять на концентрацию внимания.

Легко разочароваться, когда вы пытаетесь сконцентрироваться, но просто не можете.Это может привести к стрессу и раздражению, из-за чего сосредоточение на том, что вам нужно сделать, становится еще более далекой мечтой.

Если это звучит знакомо, продолжайте читать, чтобы узнать больше об основанных на исследованиях методах улучшения вашей концентрации. Мы также рассмотрим некоторые условия, которые могут повлиять на концентрацию, и шаги, которые следует предпринять, если попытки повысить концентрацию самостоятельно просто не помогают.

Игра в определенные типы игр может помочь вам лучше сконцентрироваться. Попробуйте:

• судоку
• кроссвордов
• шахматы
• головоломки
• поиск слов или схватки
• игры на память

Результаты исследования 4715 взрослых, проведенного в 2015 году, предлагают тратить 15 минут в день, 5 дней в неделю. тренировки мозга могут иметь большое влияние на концентрацию.

Игры для тренировки мозга также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки информации и решения проблем.

Дети

Тренировка мозга может помочь и детям. Купите сборник словесных головоломок, решите вместе головоломки или поиграйте в игру на память.

Даже раскрашивание помогает улучшить концентрацию внимания у детей и взрослых. Детям постарше могут понравиться более подробные раскраски, как в книжках-раскрасках для взрослых.

Пожилые люди

Эффекты игр для тренировки мозга могут быть особенно важны для пожилых людей, поскольку память и концентрация часто имеют тенденцию к ухудшению с возрастом.

Исследование 2014 года, в котором приняли участие 2832 пожилых человека, продолжило наблюдение за участниками через 10 лет. У пожилых людей, которые завершили от 10 до 14 сеансов когнитивной тренировки, улучшились когнитивные способности, память и навыки обработки информации.

По прошествии 10 лет большинство участников исследования сообщили, что они могут выполнять повседневную деятельность, по крайней мере, так же хорошо, как в начале испытания, если не лучше.

Игры для мозга могут быть не единственным типом игр, которые могут помочь улучшить концентрацию внимания.Более новые исследования также показывают, что видеоигры могут помочь повысить концентрацию внимания.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 29 человек, показало, что час игры может помочь улучшить визуальное избирательное внимание (VSA). VSA означает вашу способность сосредоточиться на конкретной задаче, игнорируя отвлекающие факторы.

Это исследование было ограничено из-за своего небольшого размера, поэтому эти результаты не являются окончательными. Исследование также не определило, как долго длилось это увеличение VSA.

Авторы исследования рекомендуют провести дальнейшие исследования, чтобы продолжить изучение того, как видеоигры могут помочь повысить мозговую активность и концентрацию.

В обзоре 2017 года были рассмотрены 100 исследований, изучающих влияние видеоигр на когнитивные функции. Результаты обзора показывают, что видеоигры могут приводить к различным изменениям в мозге, включая повышенное внимание и концентрацию.

У этого обзора было несколько ограничений, включая тот факт, что исследования были сосредоточены на самых разных темах, включая зависимость от видеоигр и возможные эффекты жестоких видеоигр. Исследования, специально разработанные для изучения преимуществ видеоигр, могут подтвердить эти выводы.

Недосыпание может легко нарушить концентрацию внимания, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и внимание.

Периодическое недосыпание может не доставить вам слишком много проблем. Но регулярное недосыпание может повлиять на ваше настроение и работоспособность.

Чрезмерная усталость может даже замедлить ваши рефлексы и повлиять на вашу способность управлять автомобилем или выполнять другие повседневные задачи.

Напряженный график, проблемы со здоровьем и другие факторы иногда мешают высыпаться.Но важно стараться максимально приближаться к рекомендуемой сумме в большинство ночей.

Многие эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Улучшение сна также может принести пользу. Несколько быстрых советов:

• Выключите телевизор и уберите экраны за час до сна.
• Поддерживайте в комнате комфортную, но прохладную температуру.
• Расслабляйтесь перед сном под мягкую музыку, примите теплую ванну или почитайте книгу.
• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Делайте упражнения регулярно, но старайтесь избегать тяжелых тренировок непосредственно перед сном.

Дополнительные советы по здоровому сну можно найти здесь.

Повышенная концентрация — одно из многих преимуществ регулярных упражнений. Физические упражнения приносят пользу всем. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 116 пятиклассников, показало, что ежедневная физическая активность может помочь улучшить концентрацию и внимание всего через 4 недели.

Другое исследование, посвященное пожилым людям, предполагает, что всего год умеренной аэробной физической активности может помочь остановить или даже обратить вспять потерю памяти, которая возникает при атрофии мозга, связанной с возрастом.

Делайте то, что можете

Хотя аэробные упражнения рекомендуются, лучше делать то, что вы можете, чем вообще ничего не делать. В зависимости от вашего личного фитнеса и целей по весу вы можете больше или меньше заниматься спортом.

Но иногда просто невозможно выполнить рекомендованное количество упражнений, особенно если у вас проблемы с физическим или психическим здоровьем.

Если вам сложно найти время для упражнений или вы не хотите ходить в тренажерный зал, попробуйте придумать интересные способы заниматься этим в течение дня.Если у вас учащается пульс, значит, вы занимаетесь спортом. Спросите себя:

• Можете ли вы проводить своих детей в школу?
• Можете ли вы вставать на 20 минут раньше каждое утро, чтобы пробежаться по окрестностям?
• Можете ли вы разделить свою еженедельную поездку за продуктами на две или три поездки пешком или на велосипеде?
• Можете ли вы пойти в кафе вместо того, чтобы ехать?

Если можете, попробуйте заняться спортом прямо перед тем, как вам действительно понадобится сосредоточиться, или во время умственного перерыва.

Если вы хотите естественным образом повысить концентрацию внимания, старайтесь выходить на улицу каждый день, даже всего на 15–20 минут. Вы можете совершить короткую прогулку по парку. Сидение в саду или на заднем дворе также может помочь. Любая природная среда имеет свои преимущества.

Научные данные все больше подтверждают положительное влияние окружающей среды. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что использование растений в офисных помещениях помогает повысить концентрацию и производительность труда, а также повысить удовлетворенность работой и качество воздуха.

Попробуйте добавить одно или два растения к своему рабочему месту или дому, чтобы получить ряд положительных результатов. Суккуленты — отличный выбор для растений, не требующих особого ухода, если у вас нет зеленого пальца.

Дети

Дети тоже получают пользу от окружающей среды. В исследовании, опубликованном в 2017 году, наблюдали за более чем 1000 детей от рождения до 7 лет. Цель исследования заключалась в том, чтобы определить, как постоянное воздействие деревьев и зелени дома или в окрестностях может повлиять на внимание детей.

Исследование показало, что естественная среда может способствовать развитию мозга, а также улучшить внимание у детей.

Природа может принести еще большую пользу детям с СДВГ. Исследование, проведенное в 2009 году с участием 17 детей с СДВГ, показало, что 20-минутная прогулка в парке может помочь улучшить концентрацию больше, чем прогулка такой же длины в городских условиях.

Практика медитации и осознанности может дать множество преимуществ. Улучшение концентрации — только одно из них.

Обзор 23 исследований за 2011 год выявил доказательства того, что тренировка внимательности, которая подчеркивает концентрацию внимания, может помочь повысить внимание и концентрацию.Внимательность также может улучшить память и другие когнитивные способности.

Медитация — это не просто сидение в молчании с закрытыми глазами. Йога, глубокое дыхание и многие другие занятия могут помочь вам в медитации.

Если вы пробовали медитацию, и она у вас не сработала, или если вы никогда раньше не медитировали, этот список может дать вам несколько идей, с чего начать.

Как отдых от работы или домашней работы может повысить вашу концентрацию? Эта идея может показаться нелогичной, но эксперты говорят, что она действительно работает.

Рассмотрим следующий сценарий: вы потратили несколько часов на один и тот же проект, и внезапно ваше внимание начинает блуждать. Несмотря на то, что трудно сосредоточить внимание на задаче, вы остаетесь за своим столом, заставляя себя продолжать работу. Но ваша борьба за сосредоточенность просто заставляет вас чувствовать стресс и тревогу из-за того, что вы не завершите свою работу вовремя.

Вы, наверное, бывали там раньше. В следующий раз, когда это произойдет, когда вы впервые почувствуете падение концентрации, сделайте небольшой мысленный перерыв. Освежитесь прохладным напитком или питательной закуской, прогуляйтесь или выйдите на улицу и позагорайте.

Когда вы вернетесь к работе, не удивляйтесь, если вы почувствуете себя более сосредоточенным, мотивированным или даже творческим. Перерывы могут помочь улучшить эти функции и многое другое.

Включение музыки во время работы или учебы может помочь повысить концентрацию внимания.

Согласно исследованиям, даже если вам не нравится слушать музыку во время работы, использование звуков природы или белого шума для маскировки фоновых звуков также может помочь улучшить концентрацию и другие функции мозга.

Тип музыки, которую вы слушаете, может иметь значение.Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка, особенно классическая музыка в стиле барокко или звуки природы, — хороший выбор, который поможет вам сосредоточиться.

Если вам не нравится классическая музыка, попробуйте эмбиент или электронную музыку без слов. Слушайте музыку тихо или на уровне фонового шума, чтобы она не отвлекала вас.

Также важно избегать выбора музыки, которую вы любите или ненавидите, поскольку оба типа могут в конечном итоге отвлекать вас.

Пища, которую вы едите, может влиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память.Избегайте обработанных пищевых продуктов, слишком большого количества сахара и очень жирной или жирной пищи. Чтобы повысить концентрацию, попробуйте есть больше следующих продуктов:

• жирной рыбы (например, лосось и форель)
• яйца (белок и желток)
• черника
• шпинат

В этом списке вы найдете больше продуктов для мозга.

Сохранение водного баланса также может иметь положительное влияние на концентрацию внимания. Даже легкое обезвоживание может затруднить сосредоточение внимания или запоминание информации.

Завтрак может помочь сосредоточиться на первом деле с утра.Старайтесь есть пищу с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием белка и клетчатки. Овсянка, простой йогурт с фруктами или цельнозерновые тосты с яйцами — все это хорошие варианты завтрака.

Нет необходимости включать кофеин в свой рацион, если вы предпочитаете его избегать, но исследования показывают, что кофеин может принести пользу вашему вниманию и концентрации.

Если вы чувствуете, что ваша концентрация падает, подумайте о чашке кофе или зеленого чая. Порция темного шоколада, содержащего 70 процентов какао или больше, может иметь аналогичные преимущества, если вы не любите напитки с кофеином.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что фитохимические вещества, естественным образом содержащиеся в маття, разновидности зеленого чая, не только улучшают когнитивные функции, но и способствуют расслаблению. Так что матча может быть хорошим вариантом, если от кофе вы чувствуете нервозность или нервозность.

Некоторые добавки могут помочь улучшить концентрацию внимания и улучшить работу мозга.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или аллергия.Врач обсудит с вами возможные преимущества и риски добавок и может порекомендовать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Часто можно получить все необходимые витамины, добавляя определенные продукты в свой рацион, но иногда добавки могут помочь вам достичь целей ежедневного потребления.

Следующие добавки могут способствовать повышению концентрации внимания и общему здоровью мозга:

Концентрационные тренировки часто помогают детям, у которых проблемы с концентрацией внимания. Эта мысленная тренировка включает в себя полное сосредоточение внимания на какой-либо деятельности в течение определенного периода времени.

Попробуйте эти задания:

• Рисуйте или рисуйте в течение 15 минут.
• Проведите несколько минут, подбрасывая воздушный шарик или маленький мяч с другим человеком.
• Установите таймер на 3-5 минут. Постарайтесь как можно меньше моргать.
• Пососите леденец или леденец, пока он не исчезнет — сопротивляйтесь желанию укусить его. Обратите внимание на вкус, ощущение конфеты на языке и на то, сколько времени нужно, чтобы съесть ее полностью.

После выполнения одного из заданий попросите ребенка написать краткое изложение или зарисовать, что он чувствовал во время этого опыта.Маленькие дети могут просто описать свои чувства словами.

Разговоры о том, где они потеряли концентрацию и как им удалось перефокусироваться, могут помочь им развить эти навыки для использования в повседневных задачах.

Тренировка на концентрацию может принести пользу и взрослым, так что не стесняйтесь попробовать ее сами.

Проблемы с концентрацией внимания могут быть связаны с тем, что происходит вокруг вас. Распространенные причины включают перерывы со стороны коллег, отвлечение от ваших соседей по комнате или членов семьи или уведомления в социальных сетях.

Но также возможно, что проблемы с концентрацией связаны с основным психическим или физическим состоянием здоровья. Среди наиболее распространенных из них:

• СДВГ (синдром дефицита внимания / гиперактивности) может создавать проблемы с обучением и памятью как у детей, так и у взрослых. Обычно для него характерны стойкая невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Лечение может помочь улучшить симптомы СДВГ.
• Когнитивная дисфункция или нарушение может влиять на концентрацию, память и обучение.Эти проблемы могут включать задержку развития или инвалидность, травмы головного мозга или неврологические состояния, которые вызывают проблемы с функцией мозга.
• Необработанные проблемы психического здоровья , такие как депрессия или тревога, в первую очередь связаны с изменениями настроения и другими эмоциональными симптомами, но они также могут затруднять сосредоточение внимания, концентрацию или усвоение и запоминание новой информации. Вам также может быть труднее сосредоточиться на работе или учебе, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
• Сотрясение мозга и другие травмы головы могут повлиять на концентрацию внимания и память.Обычно это временно, но проблемы с концентрацией могут сохраняться, пока заживет сотрясение мозга.
• Дальнозоркость и другие проблемы со зрением могут вызывать проблемы с вниманием и концентрацией. Если вам (или вашему ребенку) труднее, чем обычно, сосредоточиться, а также у вас болит голова или вы прищуриваетесь, вы можете проверить глаза.

Если эти советы по улучшению концентрации не помогают, подумайте о том, чтобы узнать мнение профессионала. Что-то более важное, чем обычные отвлекающие факторы, может повлиять на вашу способность концентрироваться, даже если вы этого не замечаете.

Можно начать с разговора с терапевтом, особенно если вы чувствуете стресс или заметили изменения в своем настроении. Иногда для того, чтобы заметить эти симптомы, требуется обученный профессионал.

Многие взрослые, живущие с нелеченным СДВГ, испытывают проблемы с концентрацией или концентрацией внимания в течение длительных периодов времени. Специалист в области психического здоровья может помочь диагностировать это или любое другое заболевание и помочь вам начать лечение.

Терапия, лекарства и другие подходы к лечению могут помочь улучшить ваши симптомы после постановки диагноза.

Некоторые способы улучшить концентрацию могут сработать, в то время как другие могут показаться не очень полезными для вас. Попробуйте применить несколько подходов, чтобы увидеть, что помогает.

Эксперты до сих пор спорят о преимуществах определенных методов, например, тренировки мозга. Но имеющиеся данные показывают, что большинство из этих советов могут способствовать хотя бы небольшому улучшению концентрации внимания у многих людей.

Более того, эти советы вряд ли снизят концентрацию внимания или причинят другой вред, поэтому их попытка не должна иметь негативных последствий.

Просто поговорите со своим врачом, если вам действительно тяжело. Может происходить что-то еще, и важно исключить травмы головного мозга или другие серьезные проблемы.

Тренировка мозга может помочь вашим воспоминаниям

Поделиться на PinterestГормон дофамин может играть роль в вашей способности создавать новые воспоминания. Getty Images

Дофамин часто называют «гормоном хорошего самочувствия», но это гораздо больше.

Этот нейротрансмиттер получил свое прозвище, потому что, когда мы ожидаем награды — например, выигрыша в игре или влюбленности — уровень дофамина повышается, вызывая у нас чувство эйфории и блаженства.

Но исследования также показали, что дофамин необходим для формирования эпизодических воспоминаний, например, о том, что вы ели вчера на ужин или где припарковали машину в торговом центре.

Это дает представление о потенциальных новых методах лечения нарушений памяти.

Одним из вариантов лечения может быть использование лекарств, прямо или косвенно повышающих уровень дофамина в головном мозге. Другой — глубокая стимуляция мозга нейронов, вырабатывающих дофамин.

Но у тех, кто ищет менее инвазивную версию, может быть другой вариант: тренировка мозга.

В настоящее время исследователи изучают влияние игр, тренирующих мозг, на дофамин, обучение и память.

В недавнем исследовании группа ученых из Университета Брауна обнаружила, что в определенных ситуациях неожиданные награды способствуют формированию эпизодических воспоминаний.

Исследование было опубликовано в начале этого месяца в журнале Nature Human Behavior.

В психологических исследованиях такой результат лучше, чем ожидалось, известен как ошибка предсказания вознаграждения.Это связано с высвобождением дофамина в определенных частях мозга.

В ходе исследования исследователи проверили связь между ошибками предсказания вознаграждения, обучением и памятью, попросив людей поиграть в онлайн-игру.

Во время первой фазы игры, или фазы обучения, люди делают ставки на то, выиграют ли они награду, указанную в начале раунда. Шанс на выигрыш был привязан к изображению, которое появлялось после потенциальной награды.

Предположения были основаны на отзывах предыдущих раундов.Вероятность того, что категория изображения связана с победой, оставалась неизменной на протяжении многих раундов, но изменялась в определенные моменты игры.

На этапе запоминания в игре людей просили идентифицировать образы, которые они видели на этапе обучения. Они были смешаны с новыми, но похожими изображениями.

Исследователи обнаружили, что люди лучше запоминают изображения из раундов, в которых они пошли на рискованную игру.

Воспоминания также были сильнее, когда изображения вызывали более сильную ошибку предсказания вознаграждения — когда была большая разница между ожидаемой наградой до и после просмотра изображения.

Преимущества памяти проявились в течение пяти минут после учебного задания. Аналогичное исследование, проведенное на мышах, показало, что на формирование воспоминаний уходит 24 часа.

Обнаружение произошло в контексте компьютерной игры. Но такие неожиданные награды случаются и в реальной жизни — например, наткнуться на новую любимую кофейню или найти выгодную покупку на новой машине.

Кент Берридж, доктор философии, профессор психологии и нейробиологии в Мичиганском университете, сказал, что результаты подтверждают мнение авторов о том, что активация дофаминовых нейронов в этот момент «штампует» процесс обучения.

«Это своего рода обучающий или обучающий сигнал, который создает воспоминания», — сказал Берридж.

Он указал на более ранние исследования, посвященные норэпинефрину, нейротрансмиттеру, который активен в миндалевидном теле, части мозга, участвующей в обработке воспоминаний.

«Это исследование показало, что можно улучшить воспоминание о моменте, в первую очередь, активировав норадреналин в миндалине, — сказал Берридж, — как создать воспоминание с помощью фотовспышки, где мир ярче, где вы очень ярко помните этот момент.

Он сказал, что, хотя дофамин и норэпинефрин задействованы в различных путях в мозге, их действие схоже — делая момент более захватывающим или ярким, он улучшает формирование памяти.

Доктор Элисон Адкок, доктор философии, адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, сказала, что дофамин действует как шлюз между опытом и памятью.

Память — это не просто «магнитофон того, что с вами происходит», — сказала она. «Речь идет о том, чтобы запомнить самые важные вещи, которые имеют отношение к будущему поведению.

Она сказала, что это происходит как за счет внимания, так и за счет основных механизмов памяти, включая действие дофамина в головном мозге.

Авторы нового исследования планируют повторить эксперимент с людьми, страдающими депрессией. У людей с этим заболеванием часто наблюдается дисбаланс дофамина и других нейромедиаторов.

Автор исследования Мэтт Нассар, доцент кафедры нейробиологии в Университете Брауна, сказал в своем заявлении, что это может повлиять на то, насколько хорошо люди с депрессией формируют новые воспоминания — они могут запоминать негативные события лучше, чем позитивные.

Болезнь Паркинсона — еще одно заболевание, вызванное нехваткой дофамина в головном мозге. Это приводит к тремору тела и проблемам с движением. Но это также может повлиять на память человека.

«Люди с болезнью Паркинсона имеют проблемы с памятью, потому что им не хватает дофамина, чтобы помочь им отложить новые воспоминания», — сказала д-р Черил Кеннеди, профессор психиатрии в Медицинской школе Рутгерса, Нью-Джерси в Ньюарке.

Люди обычно могут вспомнить старые воспоминания, но они могут не вспомнить, что они ели на завтрак.

Кеннеди сказал, что это потому, что «восстановление старых воспоминаний отличается от создания новых».

Целью нового исследования не было тестирование игры для тренировки мозга, которую можно было бы использовать в клинике. Чтобы понять, как неожиданные награды влияют на память.

Лаборатория Адкока, тем не менее, тестирует игру для тренировки мозга, разработанную для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).