Нет времени отдыхать, нет сил работать
Анна Бабич Психолог, эксперт по самооценке . 7 лет назад поменяла диплом филолога и карьеру HR-директора на профессию психолога. За 5 лет из частной практики пришла к масштабной онлайн-школе по самооценке, ученики которой живут и работают по всему миру. За последний год провела 12 онлайн-курсов для 17 500 учеников.
Полина пришла ко мне на консультацию очень уставшая. Рухнула в кресло: «Я ощущаю себя в ловушке, из которой не вижу выхода. Я дико устала, поэтому у меня нет сил и желания работать. Но при этом я не могу позволить себе отдохнуть, потому что у меня куча несделанных дел». Современный человек c точки зрения работы и отдыха постоянно загоняет себя в этот невротический замкнутый круг: «Я очень устал, поэтому у меня нет сил работать», «Я недостаточно сделал, недостаточно усердно работал, поэтому отдых я не заслужил». Что за установки стоят за этим вредным для здоровья и психики поведением?
Отдых надо заслужить
«Я должна сделать все дела и только тогда я буду иметь право на отдых» — установка перфекциониста, который глючит, что он может и должен сделать «все» дела. Все дела сделать невозможно, это самонаполняющаяся коробочка. Но, тем не менее, перфекционист нацелен на невозможное. Это невозможное ему, конечно же, не удаётся, все дела он сделать не может. Тогда он ощущает неудачу и наказывает себя отсутствием отдыха: «Я не отдыхаю потому, что не заслужил». А когда отдыхаю, то мучаюсь мыслями о несделанной работе. Классный отдых, да? Изматывает сильнее любой работы!
Отдых — это напрасная трата времени
«Мне жалко спать», — говорит Полина. Время тратится зря. Полина привыкла жить в убеждении, что нормальный режим такой: напряглась – напряглась – ещё раз напряглась — а вот сейчас напряглась.
Но природа задумала нас иначе.
Нервная система построена по принципам возбуждения и торможения. Нормальный цикл — возбуждение (напряглась) и затем торможение (расслабилась). Если человек придумывает свой цикл, который состоит только из напряжения, — имеет право. Но платит за это выгоранием.
Я здесь не только про сон, я про отдых вообще. В английском языке есть фраза to do nothing, дословно — делать ничего. Мне кажется, это руководство к действию для тех, кто хочет научиться расслабляться. Не «ничего не делать», а «делать ничего».
Я не против отдыхать, но как-то не получается
Как-то я поймала себя на том, что в будни напряжённо работаю над одним проектом, а в выходные веду тренинги. И так несколько месяцев подряд. То есть я была и не против отдохнуть, и даже очень хотела, и понимала, что это важно, но при этом забивала календарь под завязку. Тогда я поняла, что, если я не буду «принудительно» планировать отдых прямо в календарь, я обязательно займу все время работой. Потому что интересные проекты появляются каждый день. И в итоге они заполняют собой все время.
А отдохну когда-нибудь потом. И здравствуй, выгорание.
Отдых мне не помогает. Я всё равно неотдохнувший
Вы не нашли для себя ваш вид отдыха. Тот самый, при котором вы перезагружаетесь, восстанавливаетесь, наполняетесь силами и энергией.
В этом году я с удивлением узнала про себя, что я вообще не отдыхаю за 10 дней на пляже Таиланда, и потрясающе отдыхаю в 12-дневном походе по горной тропе с рюкзаком 14 кг на плечах. Домой вернулась новенькая.
Итак, если вы не организовали себе качественный отдых, не ждите от себя энергии и мотивации. Держите, как расплату за это, низкую работоспособность, низкую эффективность и выгорание — вроде я и работаю, но как-то ужасно вяло. И как-то всё это уже немного ненавижу.
Качественный отдых сам не нарисуется в вашей жизни. Его нужно спланировать и организовать. Взять за него на себя ответственность. Внесите отдых в расписание, чтобы не занять это время работой.
Нужно знать свой отдых — что именно вас восстанавливает и наполняет энергией.
Измените установку с «Я не заслужил отдых» на «У меня есть право на полноценный отдых. Если я хорошо отдохну, я смогу продуктивнее работать».
Где взять силы, чтобы жить
Вступление к книге «Где взять силы, чтобы жить»
Что такое твоя жизнь? Твоя, моя, жизнь каждого из нас? Череда дел, суета и хлопоты, решение проблем, достижение целей…
Транспорт, пробки, нервотрепка, планерка у начальника, сорвавшаяся сделка, недовольство собой, мысли о деньгах, которые кончаются быстрее, чем зарабатываются; покупки, домашние дела, звонки, общение с близкими, друзьями.
Проблемы, которые как снег, сваливаются на голову, усталость, желание бросить к чертовой матери всю эту суету, работу или семью, и завалиться в лес, или на дачу, или на рыбалку, или к морю — и просто лежать, просто сидеть, просто жить…
И так часто приходит вопрос: «Где взять силы? Где взять силы, чтобы жить?..»
Раньше я часто задавала себе этот вопрос. Мне постоянно не хватало сил, я уставала, выматывалась в этой гонке. Иногда просто «выпадала» в обессиленность и депрессию. Потом, отлежавшись или отстрадавшись, сама себя поднимала и говорила эти, такие привычные, знакомые за всю мою жизнь слова: «Что поделаешь, надо жить дальше!» И жила дальше, так же уставая и снова доводя себя до полной обессиленности…
И все изменилось полностью, когда, выйдя второй раз замуж, я уехала из Москвы, в которой прожила более двадцати лет своей сознательной жизни, в тихий и спокойный город.Жизнь, полная сил
Я всегда мечтала жить в Москве. Еще будучи девчонкой, я смотрела по телевизору все сюжеты, в которых показывали Москву — столицу нашей родины, и страстно завидовала тем, кто в ней живет.
Я жила в нем все эти годы, как рыба в воде. Он был для меня совершенно естественным, подходящим под мой ритм, темп. Мне нравились его динамика, его просторы, это лучшее и самое красивое в мире метро, толпы людей. И я совершенно не замечала, как этот город давит и жмет, как этот темп и толчея, толпы людей и масса энергии, далеко не всегда позитивной, разрушающе действуют на меня.
Кто не видит суеты мира, тот суетен сам.
Паскаль
Все изменилось, когда я впервые приехала в этот город в гости к своему будущему мужу. Мы пошли пешком от вокзала к его дому, благо все это находилось в самом центре города. И меня просто поразила, потрясла тишина, и спокойствие, и какая-то размеренность, которую я почувствовала в городе.
Этот замедленный темп жизни просто поразил меня.
Поразил так, что пришла шальная мысль: а не пожить ли мне немного здесь, отдохнуть от московской суеты. Я действительно впервые остро почувствовала, какая там суета! Причем суета постоянная, не утихающая к концу дня. Потому что город жил и бурлил постоянно, круглосуточно. А тут одиннадцать часов вечера — и улицы города пусты. В самом прямом смысле слова. Можно пройти несколько кварталов, никого не встретив.Сначала это были удивительные ощущения. Я постоянно думала — неужели так можно жить? Так легко? Так удобно? Так экономично строя свою жизнь, когда вообще нет затрат сил на суету, на давку, на ненужный темп…
Я впервые в жизни попала в ситуацию, когда для того, чтобы попасть на работу, нужно было просто выйти из дома и перейти дорогу. Весь путь от дома до работы занимал пять минут. И это после московских давок в метро, после дороги на работу с обязательной пересадкой, после того, как я каждый день тратила два часа жизни только на то, чтобы приехать на работу и вернуться домой. Два часа каждый день! А тут — пять минут! И полна сил!
Я впервые подумала о том, какого огромного количества сил требует жизнь в большом городе. Просто физических — чтобы ходить, добираться до работы, покупать продукты, делать какие-то дела. Но, если эти силы уходят на ходьбу и суету — как много сил не поступает на действительно важные и нужные дела!
Я впервые почувствовала, сколько ресурсов и сил открылось во мне, когда жизнь моя стала упорядоченной и построенной. Я действительно впервые в жизни начала создавать, совершенно осознанно создавать, свой собственный успех. И у меня были на это силы. Они просто не тратились на чепуху. Они дополнялись, доливались из отношений с любимым человеком. Они возникали из самого дела, которым я начала заниматься. Началась удивительно легкая и гармоничная жизнь. Жизнь, полная сил…
Откуда берется ненависть…
Прошло несколько лет моей жизни в этом городе. Конечно же, я скучала по Москве, ее просторам, размаху и возможностям. И поэтому я продолжала работать в Москве, приезжая на несколько дней и проводя там семинар или тренинг.
И я заметила, что мне хватает буквально нескольких дней, чтобы «наесться» Москвой, — и тянуло скорее вернуться «домой», в тишину и гармонию.
Но однажды я задержалась в Москве подольше. Я проводила не один, а два тренинга личностного роста, потом приехала с Украины моя мама, мне пришлось больше ездить в метро, ездить к сестре, у которой остановилась мама, мчаться в садик за внуком, ездить по магазинам, чтобы купить цветы для своих занятий флористикой, искать какие-то лекарства маме.
Я прожила так десять дней. Прожила их так, как жила раньше годами. Но раньше я жила и даже не замечала, — как труден этот темп и каких сил стоит такая жизнь. Теперь же, после моей экономичной сохранной жизни, я очень быстро почувствовала, как сильно устала!
И мои ощущения достигли апогея, когда я, пробегав целый день по делам, побывав в разных концах Москвы, нагрузив себя сумками, ехала к сестре, чтобы повидаться с мамой, которая уезжала на следующий день.
Я безумно устала за день, поэтому страстно хотела побыстрее добраться до дома сестры и отдохнуть. Я вышла на нужной станции метро. Дом сестры был рядом, но я, уставшая и замотанная, забыла номер ее новой квартиры и код, который надо набрать, чтобы войти в подъезд.
Я поставила на землю свои сумки и стала искать записную книжку, которая всегда была со мной. Книжки не оказалось — я забыла ее дома. Не оказалось и мобильника. Убегая из дому в спешке, я забыла снять его с зарядки. Мне пришлось поднять свои сумки и вернуться в метро, чтобы купить жетончик для телефона-автомата. Я делала это и чувствовала, как во мне закипает дикое раздражение на то, что мне приходится идти со всем этим добром обратно. Но надо было идти…
Я купила жетон, вышла в подземный переход и стала звонить. Телефон был занят. Мое раздражение увеличивалось.
— И чего она там болтает! — неприязненно думала я о маме. — Ведь знает же, что я должна прийти, что я буду ей звонить, ну чего телефон занимать!
Я начала звонить дочери на ее мобильный телефон, чтобы узнать у нее номер все, что я забыла. Нежный женский голос ответил мне, что абонент временно недоступен. Я снова и снова набирала и набирала то один, то другой номер телефона, но оказалось, что дозвониться практически невозможно.
Вокруг был безумный шум. Каждую минуту в подземный переход вываливалась новая порция разговаривающих, кричащих людей. Женщина в громкоговорителе противным голосом орала, как надо быть внимательным и обращать внимание на бесхозные, забытые вещи. Из окон палаток, находящихся в метро, истошно кричали, сливаясь в жуткую какофонию, одновременно звучавшие песни бардов и воровского шансона… Мамин голос в телефонной трубке был почти не слышен, и я уже истошно кричала:
— Мама, ты меня слышишь? Какой у Светы номер квартиры?.. Какой у вас код?
Мама меня не слышала. Женщина из громкоговорителя продолжала предупреждать о необходимости внимательно относиться к забытым вещам. Новая порция шума и людей заполнила переход.
И в эту минуту я почувствовала ненависть.
Я почувствовала такую ненависть! Ко всему! К этим людям! К этой тетке! К маме, которая меня не слышит! К этим палаткам, торгующим черт знает чем! К дочери, которая находится неизвестно где и недоступна для моих звонков! К себе, забывшей и код подъезда, и номер квартиры, и записную книжку, и телефон!
Я ненавидела в эту минуту все! Я ненавидела всех! Весь мир! Всю жизнь! Наверное, в такие минуты ненависти люди и совершают какие-то ужасные, неконтролируемые поступки, совершают преступления…
Меня так испугало это чувство ненависти, которое вдруг возникло во мне и заполнило меня! Я последние годы жила в любви и гармонии. В тишине и принятии. Я любила весь мир и себя, и маму, и дочь, и всех людей, и каждую травинку в этом мире. И вдруг я — я, такая любящая! — стою и захлебываюсь ненавистью. Но почему?! Я стояла в этом хаосе звуков, сменяющих друг друга потоках людей, вызодящих из метро, прижавшись к стене, потрясенная своими чувствами и думала:
— Меня кто-то обидел? Нет. Что-то плохое со мной случилось? Нет. Просто я устала, — сказала я себе. — Просто весь сегодняшний день — в переездах, делах, спешке, суете – доканал меня. И этот день – не первый такой сложный, напряженный, трудный день, прожитый здесь. Просто сам город — его темп, его энергетика — перегрузил меня. Он настолько стрессосоздающий, что я, отвыкшая от этого, сломалась за десять дней.
…Сколько же сил нужно иметь людям, чтобы жить в этом постоянно? Чтобы противостоять этим стрессовым факторам? Чтобы компенсировать трату сил просто на проезд, просто на сдерживание тел, которые на тебя наваливаются в метро, просто на то, чтобы дойти до работы?..
Я думала об этом, сидя дома у сестры, куда я наконец-то попала. Я сидела и расслаблялась после этой усталости и ненависти. Я сидела с рюмкой коньяка в одной руке и с сигаретой в другой. Сидела, расслаблялась и думала, что от такой жизни нельзя не только не закурить, но и не запить.
Я сидела и думала: почему люди живут так трудно, когда можно жить легко — как жила я все это время?
Почему люди позволяют себе так бездумно, так неправильно, не по делу расходовать свои силы и, по большому счету, свои жизни?. .
Почему люди продолжают жить в таких трудных условиях, даже не пытаясь найти более легкие?
Почему человек не признается в своих пороках? Потому что он все еще погружен в них. Это все равно, что требовать от спящего человека рассказать его сон.
Луций Сенека
Я сидела, расслаблялась, и эти вопросы как-то утихли во мне…
Они возникли через несколько дней. Когда я, проводив на другой день маму, проездив полдня по магазинам, которые располагались в разных концах Москвы, пожив в гонке и суете еще день, наконец-то добралась до вокзала. Из последних сил доползла до своего вагона. Заняла свое место с ощущением нетерпения — когда же поезд тронется и все это останется позади.
И вот когда он, наконец, тронулся, мне опять пришел в голову этот вопрос.
Почему мы живем так трудно, когда можно жить легко?
Я стояла у окна и смотрела на этот большой город и думала, что дело ведь не в Москве и не в том, насколько это большой город. Без сомнения, его величина и темп жизни в нем, и количество людей на квадратный метр, — все это давит и усложняет жизнь. Все это делает ее более жесткой и динамичной.
Такие крупные города привлекают внимание людей, в них едут со всех концов страны, миллионы людей, желающих занять свое место под солнцем. И эти люди, которые рискуют бросить все — и свою устоявшуюся жизнь, и быт, и жилье, – сильные люди. Поэтому такие крупные города — скопища сильных людей, которые приехали биться за то, чтобы отвоевать свое место. И в таких городах, в таких условиях много сил уходит просто на контроль над жизнью, на обход соперников, на постоянную концентрацию, на выживание, на борьбу. На достижение.
Но многие люди так суетливо и тяжело живут и в Урюпинске, и в Новгороде, и в каком-нибудь небольшом поселке. Так же устают в потоке дел, спешке.
Я продолжала думать о том, почему мы живем так тяжело, так напряженно, тратя так нужные силы на ненужную суету и гонку, на следующий день, когда вошла в купе поезда, увидела лежащую на столе газету, и прочитала анекдот, напечатанный в ней и сразу бросившийся мне в глаза.
К этому анекдоту я потом часто мысленно возвращалась.
— Мужик, ты куришь?
— Нет.
— Пьешь?
— Нет.
— Ты че, колешься?
— Нет.
— А как же ты тогда расслабляешься?!
— А я не напрягаюсь!
Сил — достаточно!
Я действительно потом не раз мысленно возвращалась к этому анекдоту. Ведь в нем содержался такой простой и такой мудрый ответ на вопрос — где взять силы, чтобы жить?
Да просто не напрягаться — вот сил и будет достаточно.
Я уверена сейчас: каждому из нас выданы достаточные силы, чтобы жить и быть успешным, быть счастливым. В каждом из нас содержится какое-то количество энергии, просто данное нам изначально, так, как даны нам изначально внутренние органы, мозг, чтобы тело могло функционировать.
Какое-то количество энергии уже заключено в наших телах, и его достаточно, чтобы жить. И еще нам дана замечательная способность создавать, продуцировать новую энергию. Наши тела сделаны так грамотно, что они сами создают, вырабатывают необходимую для жизни энергию, чтобы жить.
Мало того, мы можем наполняться энергией извне, и количество этой энергии неограничено. Мы подпитываемся ею от интересных дел и увлечений. Мы заряжаемся энергией, когда горим какой-то идеей. Мы наполняемся энергией, просто наблюдая красивый пейзаж. Мы можем в одну секунду почувствовать себя полными сил, когда приходим в восторг от красоты заснеженной ветки или красок заката. Мы напитываемся энергией, когда влюбляемся, — мы можем не есть и не спать, думая о любимом человеке, но количество наших сил не иссякает. Наоборот, чувствуем себя наполненными, и сильными, и счастливыми…
И при всех наших замечательных способностях, при том, что в нас просто содержится достаточное количество сил, выданное нам при рождении, при том, что наше тело, как энергетическая станция, способно постоянно создавать энергию, при нашей способности аккумулировать силы отовсюду — из пространства, из идеи, из увлечения, от других людей, просто от красоты природы, — мы бываем уставшими и обессиленными.
Как же это может получаться?!
Очень просто это у нас получается. Сил-то у нас достаточно. И чтобы просто жить. И чтобы достигать все свои цели. И чтобы общаться. И чтобы что-то создавать.
Только вот тратим мы эти силы не по делу.
На пустяки. На беготню. На суету. На страдания и переживания. На других людей, которые нас разрушают. И, как результат, получаем то, что имеем: усталость, обессиленность, негативные чувства и переживания.
На что мы тратим силы
Представь себе такую замечательную картинку. Ты занимаешься своим любимым делом. Делом, для которого ты создан. В тебе все поет, когда ты занимаешься этим делом. Тебе хочется еще и еще им заниматься. Тебе не хочется его прерывать. Ты просыпаешься с мыслями о том, чем ты сегодня займешься. У тебя уже замечательное настроение только от того, что вот сейчас ты начнешь, продолжишь это дело… Ты засыпаешь с мыслями, как завтра ты встанешь, и опять твоя душа запоет от соприкосновения с тем, что тебе так интересно…
Представь себе, что ты живешь с любимым человеком. С человеком, который тебе нравится. Ты просыпаешься и радуешься тому, что он с тобой. Ты проводишь с ним утро. Возвращаясь домой с работы — радуешься тому, что вы сейчас встретитесь. Засыпаешь и радуешься тому, что он рядом…
Представь себе, что ты сам себе нравишься. Нравишься таким, какой ты есть. Ты принимаешь себя таким полностью. И свое тело, и свои мысли и поступки. Ты себе нравишься, ты собой доволен…
Было ли у тебя так? Я рада, если это было, если ты сейчас так живешь.
Но неважно, был ли у тебя такой опыт или нет, подумай — что происходит с силами, с энергией человека, живущего в таком принятии и любви к тому, чем он занимается? В любви, в принятии того, с кем он живет. В любви и принятии самого себя?
Он полон сил. Он полон энергии. Он действительно заряжается интересом ежедневно, ежеминутно. Ему не приходится ни в чем себя насиловать. Он просыпается в радости, он вскакивает с постели и летит на работу, чтобы встретиться с любимым занятием.
Он полон сил, когда идет домой. Он с радостью идет домой, потому что его ждет встреча с любимым человеком, который наполнит его любовью и силами. Даже если он физически устал, он полон сил и энергии, позитивных мыслей, хорошего настроения. Он себе нравится, он доволен своей жизнью.
Разве можно назвать такую жизнь тяжелой? И такого человека — обессиленным? Конечно же нет. Это легкая жизнь увлеченного человека, Человека, живущего в любви к себе и людям, гармонии с собой, с тем, что он делает. Жизнь человека, полного сил…
Мама устала: 16 способов восстановить силы
Быть мамой бывает непросто, хотя об этом у нас и не принято говорить.
С появлением ребенка жизнь женщины сильно меняется, ей приходится привыкать к тому, что она уже себе не принадлежит. Давит груз ответственности и тревоги за малыша, утомляет однообразие, опустошает отсутствие времени и сил на свои нужды и интересы, теряется старый круг общения, а взамен приходит одиночество и чувство ненужности. Добавим к этому частый недосып, постоянную концентрацию на ребенке и невозможность отдохнуть тогда, когда это нужно — это лишь малая часть проблем, с которыми приходится сталкиваться молодой матери. Немудрено, что даже полным энтузиазма и энергии женщинам приходится порой признаться себе, что их силы на исходе.Малыш чувствует тревогу и усталость матери, начинает беспокоиться и требовать больше внимания, от этого мама еще больше устает – получается замкнутый круг. Если мать спокойна, ребенок меньше капризничает – круг тоже замыкается, но уже в позитивном ключе. Поэтому так важно научиться организовывать свой отдых. У усталости есть много причин, но также немало, к счастью, и способов восстановления сил – физических, эмоциональных и душевных.
Способы восстановления сил
Здоровый образ жизниЗвучит банально, но это, действительно, основа основ: хорошего самочувствия не бывает без здорового, отдохнувшего тела.
Ему нужно достаточное количество сна, хорошее сбалансированное питание, частые прогулки на свежем воздухе, физическая активность, периодические медицинские осмотры. Это база, которая поддерживает весь наш организм. Повторимся — очень важен сон; мамы часто склонны им жертвовать в угоду бытовым делам, в то время как недосып может стать причиной хронической усталости или депрессии.Релаксация
Наше тело – это наша память в самом прямом смысле. Неудачи, переживания и стрессы отражаются на тонусе мышц и хранятся в теле в виде мышечных зажимов. Есть даже такой термин – «мышечный панцирь», который постоянно возвращает нас в негативные состояния. При размягчении этой брони на физическом уровне расслабляется и психика, нам становится проще ощущать положительные эмоции. Есть множество релаксационных техник, которые можно использовать. Самые простые и доступные: горячая ванна с солью и благовониями, последовательное сканирование вниманием и расслабление всех частей своего тела, глубокое ровное дыхание. На нужный лад помогут настроить себя свечи, правильно подобранная музыка, запахи.
Медитации
Есть много различных практик и эзотерических трактовок этого занятия, однако смысл его очень прост – это очищение сознания от суеты и тренировка концентрации и внимания. Согласно последним научным исследованиям, ежедневная медитация даже по 5-10 минут в день существенно повышает качество жизни, помогая противостоять стрессам и радоваться жизни.
Забота о себе
В заботах о ребенке важно не забывать о себе и своей женской сущности, уделять время своим желаниям и внешнему виду. Непричесанная помятая женщина в халате не нравится ни мужу, ни самой себе. Чтобы привести себя в порядок и немножко побаловать, вовсе не нужно много времени – маску для лица, простую прическу или макияж можно делать в небольших перерывах между делами. Зато ваше отражение в зеркале и комплименты супруга будут радовать вас и наполнять силами.
Время для себя
Непрерывное взаимодействие с ребенком и ответственность за него утомляет любую мать, поэтому очень важно периодически «перезагружаться» и проводить время без него.
Обязательно нужно выделить хотя бы пару часов в неделю, которые вы сможете посвятить только себе и своим занятиям. Что выбрать – книжку на диване или бар с подругами – зависит от ваших желаний и состояния, но в это время не должно быть никаких «надо», только ваше «хочу!».
Любимые занятия
Чтобы не погрязнуть в рутине и унынии, важно также уделять время любимым занятиям – тому, что вас вдохновляет и заряжает энергией. Любые хобби, музыка, танцы, рисование, рукоделие или все, что угодно – старайтесь выкраивать на это минутки или часы. Чем-то можно заниматься вместе с ребенком, для него это будет лучшим развитием.
Минутки отдыха
Используйте любую возможность выдохнуть, попить чаю, собраться с мыслями или просто полежать. Когда ребенок спит, ест или занят своими делами – переключитесь на что-то свое. Желательно, не только на домашние дела. Хотя бы половину этих возможностей посвятите именно отдыху, тогда и дела будут делаться быстрее и эффективнее.
Помощь
Принимайте помощь и научитесь просить ее, когда это необходимо. Для этого важно сначала понять, что именно будет помощью конкретно для вас. Кому-то нужна разгрузка от ребенка, и приготовление супа без карапуза на руках станет праздником. Кому-то, наоборот, осточертели домашние дела, и в радость будет прогуляться с коляской, пока родственники уберутся в доме и приготовят обед. Друзей и подруг тоже можно просить о помощи, им приятно будет стать для вас полезными.
Комфорт в семье
На ссоры, обиды и переживания тратится огромное количество психической энергии, поэтому так важно поддерживать согласие и теплую атмосферу в семье. Хорошо бы договориться с родными и получать от них поддержку и понимание. Для этого нужно говорить о своих эмоциях, а не требовать. Большинство мужчин действительно не понимает, до чего утомительно «сидеть» дома с ребенком – лучше, если вы честно расскажете о своем состоянии, не заставляя мужа угадывать ваши желания. А еще важно помнить, что вы не только мама и папа, но и любящие супруги, и хотя бы иногда бывать вместе вдвоем.
Долой перфекционизм
Успеть три раза за день вымыть пол, приготовить ребенку обед из экологически чистой брокколи, а мужу — ужин из трех блюд, показать малышу развивающие карточки, сделать тонну дел по дому, а себе – макияж и прическу, погулять два раза и быть к вечеру свежей и отдохнувшей… В стремлении быть идеальной мамой и женой мы часто загоняем себя в такие рамки, что времени не остается вообще ни на что, а соответствовать идеалу все равно не получается. От этого копится усталость, раздражение и досада. Тут важно помнить, что ребенку гораздо нужнее спокойная и довольная мать, чем сверкающий пол и развивающие методики.
Расстановка приоритетов
Усмирив перфекционизм, важно оценить все свои дела и правильно расставить приоритеты. Даже не расставить раз и навсегда, а постоянно жонглировать ими, в каждый момент времени оценивая, что важнее сейчас, а что может подождать. При этом нужно помнить, что самое важное – это мама и ее душевное состояние, поскольку от него напрямую зависит все остальное.
Не строить иллюзий
Очень сложно бывает принять столкновение с реальностью, которая вовсе не совпадает с той прекрасной картинкой, которую ты себе нарисовал. Обманутые ожидания отбирают много сил и лишают желания двигаться дальше. Постарайтесь не фантазировать, не строить иллюзий и не придумывать себе идеального ребенка. Лучше отталкиваться от реальности, гибко подстраиваясь к ситуации.
Общение
Выйдя в декрет, женщина часто оказывается изолированной от общества и привычного круга общения, чувствует себя лишней и ненужной. Постарайтесь поддерживать связи с друзьями, общайтесь, встречайтесь с подругами – это поможет вам чувствовать себя комфортнее.
Собеседник
Помимо обычного общения, у матери часто возникает необходимость поделиться своими переживаниями, поплакаться, посоветоваться.
Важно, чтобы в жизни был человек, который сможет выслушать, поддержать и поговорить. Такая эмоциональная разрядка необходима психике, особенно в ситуации постоянного стресса. Подружка, психолог, группа или сообщество в соцсетях – способов и возможностей сейчас достаточно. В последнее время набирают популярность специальные группы психологической поддержки для мам, действующие онлайн или очно. Это хороший способ позаботиться о себе.
Новые впечатления
Рутина выматывает и лишает сил, поэтому в жизнь просто необходимо вносить что-то новое. Не обязательно грандиозное — можно разнообразить свои дни в мелочах: разведывать новые пути в ближайший парк, заходить в разные магазины, читать новые книги и сайты – все, что угодно. Полезно проводить выходные в разных местах и с разными людьми.
Понижение тревожности
Это, пожалуй, самый важный, но и самый сложный пункт. Современный мир подкидывает маме множество поводов для беспокойства, сомнений и тревог. Развивать ребенка или не развивать, прививать или нет; нам уже три месяца, а мы все еще не учим буквы; он сих пор в подгузнике, какой позор; в какой сад отдать; а ведь потом в школу, уже нужно ее выбрать; а как он сдаст ЕГЭ?… Каждый день маме приходится принимать множество решений, и сложно оставаться спокойной. Постарайтесь не тревожиться зря. Поймите и поверьте, что вы – лучшая мать для своего ребенка. Доверьтесь своей интуиции – вы лучше кого бы то ни было знаете, что ему нужно и как сделать его счастливым. И помните, что больше всего на свете ему нужна спокойная, отдохнувшая и счастливая мать.
Я устала от ребенка!..
— Мам, мне скучно! — ноет Аленка.
— Порисуй, — устало предлагает Марина.
— Не хочу рисовать, — тянет дочь. — Мам, мне нечем заняться.
Марина хочет сказать: «Как же ты мне надоела!» — но прикусывает язык.
«Я устала, — думает она. — Я устала все время придумывать детям новые занятия, разнимать их, убирать за ними и вытирать их сопли! У меня больше нет сил на все это. Я устала от этого ребенка. Я хочу лечь и лежать, закрыв глаза. Года три. И чтобы все при этом молчали».
— Мам, ну что мне делать? — возмущается Аленка. — Ну мам?!
— Неси «Незнайку», — вздыхает Марина. — Читать будем.
«Я люблю свою маленькую дочку, но я очень устаю от нее, нередко раздражаюсь, ругаюсь на нее, говорю ей, чтобы она перестала меня донимать. Потом мне становится очень стыдно, я чувствую себя виноватой. Я понимаю, что проблема — во мне. Что делать?»
Дмитрий Тюттерин, педагог
Прежде всего, важно понять, что ваша проблема — не исключительная. Все родители устают от своих детей. Сидеть с детьми — это серьезная и энергоемкая работа, на которую уходят все силы, и душевные, и физические. Только многие родители стесняются в этом признаться. Но ведь не стыдится же своей усталости хирург, завершивший операцию, или художник, закончивший работу над картиной. В этом смысле очень хорошо, что вы нашли в себе силы и мужество признаться: я устаю от своей работы матери.
Вот несколько «профессиональных» родительских секретов. Они, конечно, не избавят вас полностью от чувства усталости, но, надеюсь, хотя бы немножечко помогут.
«Не прислуга». Недавно наблюдал такую картину: в песочнице сидит карапуз полутора лет и что-то копает. Потом протягивает руку в сторону, произносит нечленораздельное «Вяк!» — и в руке как по волшебству оказывается платочек, или совочек, или бутылочка с водой. Мама носится с огромной сумкой вокруг песочницы, потому что ребенок даже не старается протянуть руку в ее сторону, и, чтобы отреагировать на очередной запрос, ей приходится оббегать песочницу то с одной, то с другой стороны.
Понятно, что такая мама очень устает во время прогулки. Также очевидно, что у ребенка будет плохо развиваться речь. Физическое развитие тоже затормозится.
Конечно, зачем учиться внятно говорить, если мама и так до мелочей разбирается в интонациях каждого твоего «вяк»! При этом и мама, и ребенок в этот момент абсолютно счастливы: он — тем, что все его капризы немедленно удовлетворяются, она — своим самозабвенным «служением».
Однако важно помнить: вы — не слуга своему ребенку! Вы — его родитель и наставник. Вы можете помочь в какой-то ситуации, с которой малыш не справляется в силу своего возраста. Но там, где он способен действовать самостоятельно, — пусть действует.
«Своя игра». Играйте с ребенком не только в те игры, которые интересуют его, но и в то, что интересно вам. Если в игре участвуют двое, значит, интересно должно быть обоим. Это правило помогает детям не только учиться договариваться и сотрудничать, но и воспринимать окружающих как людей со своими желаниями и предпочтениями. И именно ваш пример по-настоящему увлеченной игры позволит малышу научиться играть самому.
«У семи нянек…» К сожалению, стандарты жизни в обществе сейчас таковы, что зачастую заниматься ребенком женщины могут только одновременно с готовкой, стиркой, глажением и мытьем полов. Конечно, в этом круговороте «вытерла-отжала-посолила» ребенок раздражает особенно сильно, а чувство усталости подступает именно из-за того, что никак не удается сосредоточиться на чем-то одном.
Затевая готовку или очередную уборку, подумайте, как ребенок сможет помочь вам в этом процессе. Какую часть работы вы можете поручить ему, чтобы это было по силам и безопасно. Например, у меня в детстве было задание — следить за тем, чтобы стиральная машинка правильно сливала воду. И я с удовольствием каждый раз следил.
Однако помните: ребенок не может заниматься одним и тем же делом в течение длительного времени. С гораздо большей охотой дети выполнят несколько мелких поручений, чем одно крупное.
«Стандарты образования». Психологи утверждают, что усталость зачастую маскирует неудовлетворенность результатами работы.
То же самое можно сказать и о воспитании детей. Иногда мы задаем себе «стандарты образования» и сами себя загоняем в ловушку, стремясь к тому, чтобы ребенок соответствовал нами же придуманным идеалам.
Именно недовольство ребенком заставляет нас «придумывать» свою усталость. Убеждая себя и окружающих в том, что сильно устала, мама как бы говорит: «Я делаю все, что могу, и просто выбиваюсь из сил. В том, что что-то не получается, — не моя вина. Я — хорошая мать!»
Если вы как следует разберетесь в себе, если поймете, что именно в ребенке вызывает ваше раздражение, и позволите себе не переживать так сильно по этому поводу, ваша хроническая усталость, скорее всего, отступит.
«Мама спит, она устала…» Временами мама, действительно, устает настолько, что видеть никого не хочет. В этом случае надо не превозмогать себя (ничего хорошего из этого все равно не выйдет), а отдохнуть.
Во-первых, объявите супругу и детям: «Я устала! Мне нужен отдых. Сейчас я немного полежу, а потом мы продолжим». Крайне неразумно жаловаться на жизнь и ничего не менять при этом. Если вы говорите, что устали, — отправляйтесь отдыхать. И никаких полумер! Все должны четко понимать, что происходит.
Определите время, которое вы можете выделить на отдых (полчаса, час), и отдыхайте ровно столько. И на это время наложите вето на общение. Если ребенок маленький и договориться с ним пока нельзя, дайте ему новую интересную игрушку, включите песенки, попросите родственников последить за малышом. Во время отдыха займитесь тем, что вам по душе: кто-то спит, кто-то читает. При усталости не физической, а эмоциональной хорошо помогает однообразная работа, например мытье посуды.
Запрет один: вам в это время нельзя произносить ни слова! Только это позволит вам по-настоящему отдохнуть. Телефонный разговор с подругой, возможно, вас отвлечет, но и устанете от него вы тоже. Молчание станет для ребенка наглядным признаком того, в чем именно заключается ваш отдых.
Первое время он может приставать к вам с вопросами. Если ситуация будет его пугать — еще раз немногословно объясните, в чем дело. Со временем ребенок привыкнет, что во время отдыха обращаться к вам бессмысленно. Но после того, как отдых закончен, обязательно выслушайте его и ответьте на все его вопросы.
Часто конфликты возникают из-за недопонимания: мама устала и хочет спокойно посидеть, а ребенок решил, что она грустит, и начинает ее веселить. Мама же, вместо того чтобы развеселиться, набрасывается на него: «Разве ты не видишь, что я устала?!» Не видит…
Кроме того, в то время, когда вы не отдыхаете, ребенок должен «наесться» общением с вами. Малыш не должен испытывать недостатка общения, иначе он будет компенсировать этот дефицит, невзирая на любые запреты. Так очень голодный человек ест, невзирая на правила приличия.
И если вы научитесь гармонично, спокойно и уважительно взаимодействовать друг с другом, все в вашей семье будет хорошо.
Ольга Красникова, психолог
Устала… от себя
Проще всего объяснить «усталость от ребенка» физическими причинами: не хватает сна, нет возможности полноценно восстановить силы, — все это правда.
Но существует и еще одна причина усталости — психологическая. Бывает, что женщина просто не готова стать мамой. Да, она хотела ребенка, надеялась, что с его появлением жизнь «улучшится» — станет более осмысленной, ей перестанет угрожать одиночество, у нее появится веский аргумент («ради ребенка!») в спорах с мужем, мамой, свекровью… Очень много надежд связывает женщина с материнством. Получается, ребенок еще не родился, а уже столько всего «должен» обеспечить своей маме!
А готова ли мама обеспечить ребенку то, в чем он нуждается? Готова ли уделять ему достаточно времени, сил и внимания — не столько, сколько «могу и хочу», а столько, сколько ему необходимо? Готова ли она принять его всем сердцем, без упреков и разочарованных вздохов? Готова ли к ограничениям своих потребностей и желаний, к грузу ответственности за бесконечную череду решений, от которых, возможно, зависит здоровье и жизнь малыша, к чувству вины и отчаяния за свои ошибки? «Хочу ребенка» и »готова быть матерью» — совершенно разные позиции.
«Хочу» — значит, я нуждаюсь, а он должен оправдать мои ожидания. «Готова быть матерью» — значит, у меня есть избыток, которым я готова делиться, готова свои потребности немного отодвинуть на второй план и заниматься потребностями маленького человека.
Нередко над женщинами довлеют стереотипы, почерпанные из книг, телепередач, от подружек, что ребенок — это сплошные радость и счастье. А то, что это еще и тревоги, и постоянные заботы — во внимание не принимается. И человек оказывается эмоционально не готов — он ожидал получить, а здесь надо отдавать.
И пока мама со своими иллюзиями не расстанется, пока она не перестоится с инфантильной позиции на зрелую — ей будет очень трудно. Проще, конечно, обвинить ребенка в том, что он «все время чего-то хочет», или мужа, что он мало помогает. Но то, что ребенку все время необходимо внимание — это же нормально!.. Он во многом нуждается и полностью зависим от взрослых. А мужья не обязаны быть «помощниками жен по уходу за детьми», подгузники — не их призвание. Они — духовные лидеры, защитники, добытчики. Они, конечно, могут помогать, если есть время, силы и желание.
Здоровая усталость матери вполне естественна, дело лишь в том, что инфантильные мамы винят в этом ребенка, а личностно зрелые (а они существуют, это вовсе не сказочные персонажи!) ищут причины проблем и способы их решения в себе: «Я опять не выспалась, поэтому плохо себя чувствую, надо бы мне передышку себе организовать».
На самом деле, более или менее здоровый ребенок никакой особой жертвенности от мамы не требует. Но женщина часто устает от себя, пытаясь быть «идеальной матерью» и все делать на отлично. Она перегружает себя обязанностями, без которых можно было бы прожить, и не может остановиться — в ее представлении именно такой должна быть «хорошая мама». Этот образ бывает связан с родительской семьей и проявляется как сценарий: «Моя мама так делала, и я должна» — или как антисценарий: «Я никогда не буду делать так, как моя мама». Если человек не может позволить себе быть самим собой, а все время пытается быть или не быть, как кто-то, он тратит очень много сил, устает, но не хочет себе в этом признаться. Проще думать, что это ребенок утомил.
Понятно, что если совмещать работу (или любую другую деятельность, требующую внимания, сил и времени) и уход за ребенком, то вполне можно «устать от себя». Тот же спортзал, который женщины посещают, чтобы отвлечься от домашней рутины или для того, чтобы «у ребенка была молодая красивая мама», это вообще-то тяжелая физическая нагрузка. Тут тоже нужно рассчитывать свои силы.
Важно научиться совмещать удовлетворение потребностей детей и своих собственных. Всякое бывает: ребенок болеет или возникают какие-то иные житейские проблемы… В такие моменты нужно честно признаться себе: я сама не справляюсь, — и искать помощников. Знать свою меру — это адекватная взрослая ответственность. Не надо дожидаться нервного срыва или болезни, лучше позаботиться о наличии помощников заранее. Но некоторые женщины, к сожалению, не умеют, не могут обращаться за помощью. И речь вовсе не идет о какой-то дорогостоящей няне или домработнице. Если поставить цель и искать — кто-то всегда найдется. Вполне можно попросить бабушку, крестную, подругу или соседку: «Я пойду посплю, а ты, пожалуйста, свари супчик». Но мы себе не разрешаем даже подумать в этом направлении! Мы сами себя лишаем права на нормальную жизнь и виним в этом ребенка.
«Все что происходит — из-за меня»
Почему так важно, чтобы мама была в хорошем состоянии? Потому что любой маленький ребенок, если чувствует, что с мамой что-то не так, считает виноватым в этом только себя. Примерно до пяти лет у детей эгоцентрическое мышление. Это совершенно нормальный этап развития, на котором ребенок считает себя пупом земли, точкой отсчета, причиной всего. Ему очень сложно увидеть причину происходящего в ком-то другом. И поэтому он присваивает себе вину за «все грехи мира». А родители — они небожители, они — источник жизни, они непогрешимы. Это нормальное восприятие для маленьких детей.
Поэтому, если мама начинает свое угнетенное состояние транслировать ребенку, говорить ему: «Уйди!», «Отстань!», «У меня уже сил нет, как же ты мне надоел», для малыша это психологически очень тяжело.
Что делать? Поскольку часто это результат психологической незрелости мамы — взрослеть. Скорее всего, быстро это сделать не получится, но все же и такое возможно. Есть немало хороших книг, большинству из нас вполне доступна профессиональная психологическая помощь. Главное — не за счет ребенка решать свои личные проблемы.
Порой сложно ответить себе на вопрос: а отчего на самом деле я так устала? Ведь честный ответ может нам и не понравиться. Но если человек осознает свои ограничения и особенности, он будет внимательнее относиться к тому, что и как он говорит и делает. Будет осторожнее со своими реакциями. Станет внимательнее анализировать происходящее, пусть даже и задним числом. И он может стать эффективнее, чем тот, кто более развит личностно и не сомневается в себе как в родителе.
Психологические и духовные ресурсы человека велики, но небезграничны. Бережное и благодарное к ним отношение — плод знания и опыта. Это и есть духовная жизнь.
( 3 голоса: 4.67 из 5 )Устала — нет сил?
Если Вы понимаете, что устали, больше нету сил терпеть, стремиться, делать, ждать, бежать, мечтать, любить и просто жить – прочтите, что думает об этом Аль Пачино
— Мир, в котором мы живем, очень выматывает. Он неблагодарен. Вы устали даже оттого, что живете в нем. Вы устали слишком много любить, заботиться, отдавать миру, который никогда не дает ничего взамен. Вы устали от неопределенности. Устали от серых будней.
Когда-то вы были полны светлых надежд, оптимизм перевешивал цинизм, вы были готовы отдавать снова и снова. Но разбитое сердце, не выполненные кем-то обещания, неудавшиеся планы — все это постепенно возвращало вас с небес на землю.
Мир не всегда был добр к вам, и вы теряли больше, чем выигрывали, а сейчас нет совершенно никакого вдохновения, чтобы попытаться снова. Я понимаю вас.
Правда в том, что все мы устали. Каждый из нас. По достижении определенного возраста все мы не более чем армия разбитых сердец и ноющих душ, которые отчаянно ищут гармонии. Мы хотим больше, но слишком устали, чтобы просить об этом. Нам не нравится, где мы сейчас находимся, но мы слишком напуганы, чтобы начать что-то с начала. Мы должны идти на риски, но боимся увидеть, как все вокруг нас может попросту развалиться. В конце концов, мы не уверены, сколько раз мы сможем начать все сначала.
Еще одна правда в том, что мы устали друг от друга — устали от игр, в которые мы играем, лжи, которую мы рассказываем, неопределенности, что мы дарим друг другу. Мы не хотим надевать маску, но и оставаться наивным дураком нам также не нравится. Приходится играть ненавистные нам роли и кем-то притворяться, потому что мы не уверены в своем выборе.
Я знаю, насколько сложно продолжить что-то делать или пытаться предпринимать новые и новые попытки, когда душевные силы на исходе. А те оптимистичные идеалы, которые вы лелеяли когда-то, кажутся теперь безнадежными и глупыми. Но вот что я прошу, если уж вы так близки к тому, чтобы сдаться: сделайте еще одну попытку, изо всех сил.
Мы намного более жизнерадостны, чем можем себе представить, и это неоспоримая истина. Мы способны отдавать больше любви, больше надежды, больше страсти, чем отдаем сейчас. Мы хотим немедленных результатов и сдаемся, если не видим эффекта. Мы испытываем разочарование из-за отсутствия обратной связи и попросту оставляем все попытки.
Поймите, никто из нас не может быть вдохновлен каждый день. Мы все выдыхаемся. Мы все расстраиваемся. Мы все устаем. Тот факт, что вы выбились из сил и устали от жизни, вовсе не означает, что вы стоите на месте. Каждый человек, которым вы когда-либо восхищались, хоть раз чувствовал поражение в погоне за мечтой. Но это не помешало ему достичь своих целей. Не позволяйте себе сдаваться что бы вы ни делали, будь то ежедневная рутина или реализация больших и грандиозных планов.
Когда вы устали, двигайтесь медленно. Двигайтесь спокойно, не спеша. Но не останавливайтесь. Вы устали по вполне объективным причинам. Вы устали, потому что многое меняете и делаете. Вы устали, потому что вы растете. И когда-нибудь этот рост сможет по-настоящему вдохновить вас.
как решиться на увольнение, когда больше нет сил оставаться — Work.ua
Перемены — это всегда больно. Но иногда они просто необходимы.
Если прежде любимая работа стала приносить разочарование и вселять неуверенность в себе, начальство перестало ценить ваш вклад в общее дело, а коллеги вовсе перестали вас замечать, возможно, пора менять работу. Как это сделать безболезненно, расскажет Work.ua.
Найдите причину своего дискомфорта
Просто так решение об увольнении никогда не возникает. Для этого нужны весомые причины, если, конечно, вы не сотрудник-летун. Ваша задача — тщательно разобраться в причинах, по которым возникло желание сменить работу. Насколько они важны для вас, можете ли вы их устранить или как-то повлиять на ситуацию?
К примеру, вам не нравится ваш шеф — он несправедлив и резок, мешает рабочему процессу, ставит невыполнимые задачи. Как на это повлиять? Попросить перевод, попытаться найти к нему подход, поговорить с вышестоящим руководством. Если не помогает, решайте сами — оставаться под гнетом начальника-тирана или искать другие способы заработка.
Тщательно взвесьте все «за» и «против»
Самые плохие решения — импульсивные. Когда после ссоры с коллегой или неудачной планерки вы на эмоциях пишете заявление об уходе. Никогда так не делайте. Потому что эмоции утихнут, а работу вы потеряете.
Поэтому мы советуем взвешенно подходить к принятию подобных решений. Честно для себя выпишите все плюсы и минусы увольнения. Например:
Посчитайте строки в обеих колонках. Если разница очевидна — это поможет решиться. Безусловно, финансовая сторона — одна из определяющих, но важно также опираться на свой внутренний комфорт. Работать без мотивации, когда у вас не горят глаза, тяжелее в несколько раз, чем когда заработок приносит еще и моральное удовлетворение. Поэтому не ставьте свои чувства на последнюю строчку.
Заручитесь поддержкой близких
Увольнение — серьезный шаг. И лучше, когда вас есть кому поддержать в этом решении. Обсудите вопрос внутри семьи, узнайте мнение родных. Будет ли у вас возможность спокойно искать новую работу, есть у вас необходимая финансовая подушка, которая позволит некоторое время не работать? Верят ли в вас, в конце концов, те, чьему мнению вы доверяете? Если на все эти вопросы ответ утвердительный, вам нечего бояться.
Не жалейте!
Решили — действуйте. И не оглядывайтесь назад. Если вы уже все взвесили и знаете, что так будет лучше, отбросьте сомнения. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на нелюбимую работу. Тем более, что на одном только Work.ua есть более 90 тысяч вакансий, а это значит, что вы сможете все. Если только захотите…
Читайте также: Как пережить увольнение
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Дмитрий Емец: 5 признаков того, что вы устали от собственных детей
Когда не хочется есть с детьми за одним столомРодительское выгорание – это усталость и безысходность. Каждый день одно и то же. Тебя не слышат, не слушают, и шум, шум, шум… Как устроена жизнь? Радость новизны. Новизна нас обновляет, радует, возбуждает. Когда у меня новая машина, я над ней трясусь. Когда машине, допустим, лет пять, я уже паркуюсь иногда в забор, ориентируясь на звук. Ага. Есть контакт!
И не смотрю, есть царапина или нет.
В любых человеческих отношениях так же. Как мы общаемся с соседкой с третьего этажа: «Ах, Надежда Игоревна! Здравствуйте!» И улыбка во весь рот. А на своих орем. Потому что отношения уже не новые, чего церемониться?
На днях говорил с одной женщиной-опекуном из нашего храма. У нее четверо приемных детей. И она взяла еще мальчика из восьмидетной семьи. Мама его спилась. Знакомая предполагает, что она спилась потому, что папа им совсем не помогал, а она не могла справиться с ситуацией, у нее были нервные перегрузки, дети очень сложные, и вот…
Мне кажется, тут, конечно, не все однозначно, но суть, наверное, верна. Много непослушных мальчиков-подростков. Мама срывается, они срываются. И никакого выхода в ближней перспективе.
В разные моменты жизни я отслеживал на себе признаки родительского выгорания.
1. Родитель перестает проверять уроки, заглядывать в дневник, спрашивать об оценках и делах в школе.
2. Родитель глохнет. То есть ребенок что-то такое говорит, что-то хочет, в каких-то мыслях пребывает, а родитель слушает его как через подушку и рад, когда ребенок куда-то уходит.
Обычно в этот момент родитель начинает поощрительно относиться ко всяким смартфонам, играм, мультфильмам по 10 часов в день и так далее, потому что это позволяет ему на время забыть о ребенке.
«То есть это плохо, конечно, я понимаю, что игры умнее не делают, но я так устала, пусть делает, что хочет. Я уже смотреть на него не могу. И потом, сейчас время такое, что все играют…»
3. Родитель постепенно перестает следить за внешним видом детей – чистота рубашек, брюки, трусы, носки. Разумеется, это если ребенку где-то до 10 лет. Обычно к этому возрасту уже сами дети заботятся о таких вещах.
4. Родитель перестает готовить и есть с детьми за одним столом. Все кормятся перехватами, у телевизора и так далее. Ленится суп делать, еду покупает полуфабрикатную и так далее.
Это тоже признак выгорания и усталости. Конечно, на еде не надо зацикливаться, но полное отключение кулинарных навыков, на мой взгляд, очень опасный психологический симптом. Особенно если были моменты, когда тот же человек готовил, и готовил охотно.
5. Родитель просто как бы существует рядом с ребенком, не слишком озабоченный фактом его наличия.
Хотя я бы лучше назвал все это не выгоранием (слишком общее понятие), а накоплением родительской усталости.
Усталость от родительства – процесс естественный и даже нормальный.
Детский писатель и многодетный отец Дмитрий Емец в детстве с бабушками Верой и Наташей.
Сравните маму в первом классе, которая бывает в школе двести раз в год и оставляет по 40 сообщений в теме с обсуждением, что лучше подарить учительнице: цветы или конфеты, и маму в девятом классе, которая бывает там раз в полгода – раз в год и учителя уже даже по имени не знает чаще всего.
Так мама за школьные годы устает суетиться, да и контакт с ребенком часто уже потерян.
Копилка усталостиВ «Иностранке» Довлатова есть такие слова: «Жизнь не ладится: долги, короста многодневного похмелья, страх и ужас. Творческий застой. Очередная рукопись в издательстве лежит который год. Дурацкие рецензии в журналах. Зубы явно требуют ремонта. Дочке нездоровится. Жена грозит разводом. Лучший друг в тюрьме. Короче, все не так.
И вдруг заклинит, скажем, молнию на брюках. Или же, к примеру, раздражение на морде от бритья. И ты всерьез уверен – если бы не эта пакостная молния! Ах, если бы не эти отвратительные пятна! Жил бы я и радовался!»
Усталость – она вся в общую копилку. Вся в одном мешке. У детей неприятности, несделанные уроки, шум, на работе устал – туда же, в ту же копилку. И часто мать одного ребенка устает больше, чем мать троих.
Одна из типичных проблем состоит в том, что дети часто не в состоянии занять себя. Вот я это пишу, а возле меня прыгает Миша, вернувшийся из школы. Он не может себя ничем занять. Он на мне виснет, как на елке, он таскает меня из комнаты в комнату, он лезет на клавиатуру, он ноет, кричит, дразнится, всячески обращает на себя внимание. Это ужасно досаждает, потому что каждый день продолжается по 2-3 часа. Единственная фраза, которая помогает: «Здорово, что у тебя так много сил! Давай делать уроки!»
С другой стороны, я вижу, что старшие его братья, когда выросли, перестали досаждать. Иногда мне ужасно хочется, чтобы они ко мне поприставали, на мне повисли, а они уже взрослые суровые товарищи. Так что надо радоваться каждому мгновению, пока оно не истекло.
Во второй книги серии «Бунт пупсиков» – «День карапузов» у меня есть такое наблюдение:
Вы перешли на вопли – и только тогда мусор куда-то делся«Когда покупаешь ребенку первый телефон, он звонит тебе каждые две минуты и спрашивает: “Ты где?” А ты тихо воешь и сбрасываешь звонки, потому что тебе кажется, что ты дико занят и тебя отвлекают. А потом проходит пятнадцать лет. Ты звонишь ребенку, чтобы спросить: “Где ты?”, а он скидывает звонок, потому что ему тоже кажется, что он дико занят. И ты опять тихо воешь».
На самом деле родители дико устают, в основном, от одной вещи. От нарушения иерархии. Вы сказали: «Вынеси мусор!», а вам сказали сто слов, и мусор на месте. Вы сказали тысячу слов. Вам сказали две тысячи слов. Вы перешли на вопли – и только тогда мусор куда-то делся. Не исключено, что улетел в окно вместе с ведром.
Я, конечно, утрирую. Но устают, в основном, от этого. Я знаю семьи с десятью, с пятнадцатью детьми – там нередко все идеально и выгорания нет, но только в тех случаях, если младшее поколение выносит мусор все же с первого раза.
Не стоит искать закономерностей, после какого, пятого или седьмого, ребенка может прийти усталость. С возрастом и мы быстрее устаем. Но становимся и умнее тоже. И дети становятся умнее. Сегодня ты заморачиваешься, что сын, допустим, ест кашу руками, а завтра он ее уже не ест руками. Победа? А вот нет.
Завтра он зависает со смартфоном или получает двойки. А потом вылетает из вуза, разводится с женой и так далее. Всегда будет повод для волнений. Так, может, надо просто не заморачиваться? Жить как живется.
Я каждый вечер близок к выгоранию. Часов в десять вечера говорю: «Все! Я спать!» и иду спать. И горе тому, кто меня разбудит. Дети это знают. Просто я встаю часов в пять и ложусь тоже рано. Я думаю, что есть дневной запас сил. Когда он расходуется – человек срывается. Вот и вся механика.
Жена моя тоже очень правильно борется с выгоранием. Как только она устает, она отключает материнство как бы огромным рубильником. А потом так же его включает, когда восстанавливается. Вот и вся разница.
Мне кажется, что это очень здоровый и жизненный подход. Все проблемы, которые ты решить не можешь, ты как бы выводишь вообще из круга решения. И живешь в ритме жизненных дел. Если беспокоиться о том, чего ты решить не можешь, можно просто об стену убиться.
Но я не знаю случаев, чтобы семья не справилась с родительской усталостью.
Если такое и бывало, как с той семьей с восемью детьми, то обязательно еще что-то примешивалось. Не потому человек умер, что насморком заболел, а потому, что, кроме насморка, у него было еще пять тяжелых диагнозов. И насморк стал просто последней точкой его биографии.
Я знаю семьи, которые распались, потому что жена и муж расстались спустя десять – пятнадцать – двадцать лет совместной жизни. Я даже иногда пытаюсь понять, кто виноват. И понимаю, что просто усталость. Или то, что люди собрались вместе для какой-то общей программы. Например, рождение детей. Программа эта выполнена, и жить вместе уже нет ни смысла, ни сил. Ничего больше людей не держало.
Говорят, думая о многодетности, нужно просчитывать ресурсы. Я думаю, это бред. Надо жить как живется и рожать, пока рожается. Можешь родить сегодня, рожай сегодня, даже если живешь на съемной квартире и не знаешь, будет ли завтра у тебя работа или уволят. Не заморачивайся, рожай! Бог как-нибудь разберется.
Дмитрий Емец с женой и детьми. Фото: Facebook
Люди всегда жалеют о том, чего они не сделали, но тем, что сделали, обычно гордятся. Будете потом детям говорить: «Вот я была несчастная-разнесчастная, без денег, без квартиры, а родила вас, охламонов! А вот вы, такие-растакие, в двадцать три года еще без коляски!» В общем, будут у вас в 40 лет свои бонусы! Когда есть на кого поворчать – это тоже бонус.
Родительское выгорание существует. Психологи диагностируют его по изменениям в поведении человека: постоянная усталость, нежелание что-то делать, безучастность и равнодушие к собственному ребенку или, наоборот, раздражительность и беспричинная агрессия, потеря интереса к общению с семьей, состояние постоянной тревоги и депрессии.
Состояние развивается постепенно – от усталости, попыток «взять себя в руки», падения самооценки до тяжелых личностных расстройств вплоть до агрессии и ненависти к ребенку и семье.
Родитель, которому плохо, не может качественно заботиться о другихИлья Суслов, психолог-консультант:
Илья Суслов
— Синдром эмоционального выгорания проявляется нарастающим безразличием к своим обязанностям и происходящему в жизни человека. Качество жизни ухудшается, в дальнейшем могут развиваться невротические расстройства и психосоматические заболевания.
У каких-то родителей усталость может наступить практически сразу, у кого-то – после рождения очередного ребенка или на определенном году жизни ребенка, а кто-то вообще не понимает, о чем идет речь – родительская усталость им неведома или кратковременна, причем вне зависимости от количества и возраста детей.
Люди не похожи друг на друга: у всех разные характеры, истории жизни со своим количеством и масштабом психотравм, устройство и сила психики, мировоззрение, ценности, интересы, возраст, интеллект, материальные возможности, состав семьи и так далее.
В моей практике случалось, что мама чувствовала себя выгоревшей с первых недель рождения ребенка и впоследствии – с одним ребенком в семье, требовала от мужа нанять няню-домработницу для присмотра за 4-летней дочерью, готовки и уборки в однокомнатной квартире.
А среди моих знакомых есть многодетные семьи с шестью и более детьми, где успешно справляются с их воспитанием, хозяйством, вовлекая в этот процесс детей. Одним из уникальных примеров для нас является семья Михаила и Екатерины Бурмистровых с одиннадцатью детьми. Хороший пример многодетной семьи можно увидеть в фильме «Оптом дешевле» про семью, в которой 12 детей.
Есть масса и других самых разных примеров успешных и счастливых семей с различными проблемами от бедности, отсутствия одного из родителей до тяжелых детских хронических заболеваний и инвалидности. А есть и наоборот.
Почему родители выгораютОтмечу несколько причин:
– незрелость, слабость, травмированность психики, инфантилизм родителя, когда еще сам не насытился и не дозрел, соответственно не может давать другим, в том числе своим детям, в общем – эффективно справиться не может;
– невыполнение одним из супругов своих семейных обязанностей, в таком случае ответственный супруг несет тройную нагрузку: за себя и за него, а еще тащит его на себе. Это одна из главных дестабилизирующих и быстро изматывающих причин выгорания, на мой взгляд;
– тяжелые обстоятельства: от малой материальной обеспеченности и вследствие этого сильной стесненности условий жизни и жестких ограничений до детей-инвалидов, тяжело и хронически больных детей, а также переживания сильных стрессовых событий: гибель родственников, пожар, последствия ДТП, жертвы преступлений, военных действий и т.п.
Стадии выгорания – что делатьПервая стадия – стеническая – это этап выдерживания, терпения, когда человек уже периодически чувствует сильную усталость, ему уже тяжеловато, но он еще справляется, руководствуясь различными мотивами: чувством долга; желанием доказать, что сможет, выдержит; восприятием этого как нормы, кажущейся безысходностью.
Если выгорание первой стадии, то бывает достаточно обсудить на семейном совете, найти возможность отдохнуть, в общем – позаботиться о себе.
Астеническая стадия – нервное истощение, неврастения, «больше не могу», «сил больше нет». В этом состоянии любая задача – новая, или старая, требующая включения дополнительных сил, – вызывает чувство отчаяния.
Если родитель оказался на второй стадии, то здесь, я считаю, будет сложно справиться самому – лучше обратиться за помощью к специалистам, которые сначала успокоят и разъяснят произошедшее, потом помогут разобраться – как вы дошли до жизни такой и оказались в этом состоянии, а затем будут помогать выбираться из него.
Стадия деформации – то, что как раз бывает у врачей, педагогов, людей помогающих профессий. Это состояние непереносимости, когда психика, организм больше не может. Астения мучительна по переживаниям, и со временем включается защитная реакция: «Это не я, это они все плохие», – возникает цинизм.
Сам человек осознать свои действия и состояние в большинстве случаев уже не может, это могут сделать ближние. Обычно до такого родителя очень сложно донести, что с ним что-то не так, и соответственно ему и его детям в таком случае будет сложно помочь. В случае обращения к специалистам – это может занять намного больше времени, чем на предыдущих стадиях.
www.awkwardfamilyphotos.com
Можно ли не допустить выгоранияНикто не знает, как и когда случится выгорание и произойдет ли оно вообще. Как родитель воспримет рождение и дальнейшее возрастание в семье ребенка, детей и как будет функционировать…
Очень многое зависит от наличия настоящей любви между супругами, которая, на мой взгляд, возможна при взаимной симпатии, и психического здоровья или психоэмоциональной зрелости обоих супругов, которое можно определить по их осознанности, ответственности, функциональности, самостоятельности.
Мне понравилось следующее определение здоровых отношений в любви – отношения равенства, близости и взаимности.
В семьях таких супругов может накапливаться усталость, которую они смогут быстро заметить, подсказать друг другу и оперативно принять меры по восстановлению своей родительской дееспособности. В таких семьях отношения строятся на принципах сотрудничества, единомышления, взаимопомощи и взаимозаменяемости. К сожалению, это счастливые и редкие исключения.
А для большинства других, обычных семей я рекомендую изначально провести ликбез по эмоциональному выгоранию у родителей, от Википедии до статей известных и не очень авторов. Более заинтересованные или тревожные, а также перфекционисты могут найти и прочитать книги или пройти различные курсы и тренинги по этому вопросу, например Людмилы Петрановской.
Очень важным считаю поддерживать контакт с коллегами по цеху – другими родителями, как знакомыми лично, так и виртуальными в различных форумах и группах в социальных сетях. Подобное общение поможет распознать свои возможности, ошибки, состояние, в том числе понятие – выгорание, ведь не многие понимают, что с ними происходит, долгое время могут объяснять свою нересурсность какими угодно причинами, только не связанными с детьми, а время уходит. И чем позже спохватимся, тем сложнее трудности и дольше их решать.
Православные родители тоже выгораютПроблемы выгорания в православной среде свойственны находящимся в неофитском заблуждении родителям, которые не хотят осознавать свои возможности и ограничения и загружают себя до физического изнеможения и нервного истощения, не желая это замечать или признавать.
Такое, на мой взгляд, происходит еще вследствие перекладывания своей ответственности на Бога, что Он или Божья Матерь позаботятся о детях, дадут силы, возможности и разумение родителям – достаточно только как следует помолиться. Часто молятся даже не об этом, а о том, чтобы Господь все управил, чтобы оно само решилось, чтобы ребенок сам стал вести себя лучше.
Как показывает опыт – зачастую этого бывает недостаточно, как говорится: на Бога надейся, а сам не плошай. Потом такие мамы и папы горько оплакивают свои прошлые иллюзии и ошибки. А бывает и еще хуже – возникает ропот на Бога, что Он обманул ожидания и не сделал просимое или не услышал молитвы. А случается, что злятся и на священника, которого просили молиться, а он «плохо, не усердно молился».
Таким образом, для профилактики выгорания – важно быть осознанным и взять ответственность за свою жизнь в свои руки. И, конечно, не забывать про «правило самолета» – сначала надеть кислородную маску взрослому, потом – ребенку, о чем говорят практически все психологи, – сначала помочь себе, и только потом – детям. Родитель, которому плохо, не сможет качественно позаботиться о других.
«Важно выжить и не довести себя до такого состояния, когда вы не рады тому, что у вас – семья, дети», – считает Екатерина Бурмистрова:
Клуб многодетных: Профессиональное выгорание родителей
Журналист и многодетный отец Валерий Панюшкин делится своими советами против выгорания:
Валерий Панюшкин: 5 правил для родителей против выгорания
Недостаток энергии | Почему я всегда устаю?
Недостаток энергии можно описать как усталость, утомление, вялость или утомляемость. Это может сопровождаться депрессией, снижением мотивации или апатией. Недостаток энергии может быть нормальной реакцией на недостаточный сон, перенапряжение, переутомление, стресс, отсутствие физических упражнений или скуку. Когда это часть нормальной реакции, недостаток энергии часто разрешается отдыхом, адекватным сном, управлением стрессом и правильным питанием.
Постоянная нехватка энергии, которая не разрешается с помощью ухода за собой, может быть признаком основного физического или психологического расстройства.Общие причины включают аллергию и астму, анемию, рак и его лечение, хроническую боль, сердечные заболевания, инфекции, депрессию, расстройства пищевого поведения, горе, нарушения сна, проблемы с щитовидной железой, побочные эффекты лекарств, употребление алкоголя или наркотиков.
Паттерны и симптомы нехватки энергии могут помочь вам обнаружить ее причину. Если он начинается утром и длится весь день, это может быть связано с недосыпанием или депрессией. Если она развивается в течение дня и сопровождается сухой кожей, запорами, повышенной чувствительностью к холоду и увеличением веса, это может быть вызвано недостаточной активностью щитовидной железы.Сочетание одышки и недостатка энергии может быть связано с проблемами сердца или легких. Цель обследования врача — определить первопричину (ы) состояния.
Стойкая утомляемость без четкого диагноза может быть результатом синдрома хронической усталости, который может начаться с гриппоподобного заболевания и часто не проходит после отдыха. Другие симптомы, такие как когнитивные проблемы, длительное истощение и болезнь после активности, мышечная или суставная боль, боль в горле, головная боль и болезненность лимфатических узлов, являются обычными.
Отсутствие энергии само по себе редко является аварийной ситуацией; однако, если он развивается внезапно или сопровождается другими серьезными симптомами, может потребоваться немедленная оценка, чтобы избежать серьезных осложнений. Немедленно обратитесь за медицинской помощью (позвоните 911) при внезапной потере энергии, головокружении, боли или давлении в груди, спутанности сознания, потере зрения или изменении зрения, высокой температуре (выше 101 градуса по Фаренгейту), внезапному отеку или увеличению веса, одышке. дыхание, учащенное сердцебиение (тахикардия), изменение уровня сознания или активности, сильная боль или если вы думаете, что представляете опасность для себя или других.
Если недостаток энергии сохраняется или вызывает у вас беспокойство, немедленно обратитесь за медицинской помощью .
13 возможных причин постоянной усталости
Депрессия — частая причина усталости, поэтому вам может быть интересно, не является ли ваша усталость результатом депрессии. Но то, что вы все время устаете, не обязательно означает, что вы в депрессии.
Дело в том, что существует множество основных условий, которые могут быть причиной постоянного чувства усталости.От расстройств настроения до проблем, влияющих на ваше физическое здоровье, таких как синдром хронической усталости, следующие психиатрические и медицинские состояния являются одними из наиболее распространенных заболеваний, связанных с усталостью.
Но сначала важно отметить, что многие из этих состояний имеют симптомы, похожие на депрессию, поэтому мы начнем с них. Понимая разницу между депрессией и другими факторами, вызывающими усталость, вы можете найти правильное лечение и снова почувствовать себя энергичным.
Веривелл / Нуша АшджаиПсихиатрические факторы
Депрессия
Депрессия, которая, как показывают исследования, связана с дисбалансом нейромедиаторов в мозге, обычно связана с утомляемостью. Это состояние также связано с нарушением сна, что также может в значительной степени способствовать усталости. Некоторые люди могут испытывать трудности с засыпанием или засыпанием, другие же могут проспать. Оба эти нарушения сна могут вызывать у вас апатию и вялость.
Другие симптомы, связанные с депрессией, включают:
- Аппетит и / или изменение веса
- Затруднения в мышлении, концентрации или принятии решений
- Усталость или потеря энергии
- Чувство вины или никчемности
- Отсутствие интереса к обычным занятиям
- Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
- Мысли о смерти или самоубийстве
Если вы думаете, что у вас депрессия, поговорите со своим врачом.Они могут направить вас к терапевту, который поможет вам справиться со своими эмоциями, или к другому специалисту в области психического здоровья, например к психиатру, который также может порекомендовать антидепрессанты. Не позволяйте депрессии оставаться без лечения.
Беспокойство
Беспокойство и тревожные расстройства часто связаны с беспокойством и нервозностью, что может привести к нарушению сна. Но лишение сна также может способствовать возникновению чувства беспокойства, которое увековечивает цикл беспокойства и бессонницы. Это, конечно, может затруднить управление обоими условиями.
Если вы постоянно устали из-за того, что не спали, в результате может повыситься уровень вашего беспокойства по поводу того, что вы не спите.
По данным Национального фонда сна, следующие тревожные расстройства могут быть связаны с нарушениями сна, вызывающими утомляемость:
Проблемы со сном, такие как бессонница, также могут способствовать развитию тревожных расстройств, особенно если их не лечить.
Если вы обеспокоены тем, что ваше беспокойство может способствовать недостатку энергии и усталости, поговорите со своим врачом о возможных вариантах, которые могут включать лекарства, терапию или их комбинацию.
Напряжение
Стресс может привести к бессонным ночам. Стресс также может утомлять вас и вызывать чувство усталости. Все мы в то или иное время сталкивались с последствиями стресса. Если не контролировать стресс, он также может испортить ваше настроение. Стресс может быть триггером депрессии и тревожных расстройств.
Как и беспокойство, стресс может способствовать плохому сну, а плохой сон может вызвать стресс. Например, вы знаете, что вам нужно хорошо выспаться, чтобы у вас была энергия на следующий день, но у вас могут быть проблемы с засыпанием, потому что вы беспокоитесь, что не выспитесь.
К счастью, есть много способов борьбы со стрессом, которые не требуют снотворных или лекарств, если только ваш стресс не является серьезным. Йога-нидра, или «йогический сон», и медитация — это основанные на фактах инструменты, которые помогут вам справиться со стрессом и лучше спать, чтобы вы могли просыпаться с ощущением бодрости и бодрости.
Биполярное расстройство
Биполярное расстройство характеризуется резкими перепадами настроения, которые могут способствовать нарушению сна. Бессонница, кошмары и беспорядочные циклы сна и бодрствования распространены среди людей с биполярным расстройством, вызывая утомляемость и общую усталость.Взаимодействие с другими людьми
Если у вас биполярное расстройство и вы испытываете нарушения сна, поговорите со своим врачом о подходящем лечении этих симптомов.
Расстройство дефицита внимания / гиперактивности
Расстройство дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) является распространенным психическим заболеванием как среди детей, так и среди взрослых и обычно связано с нарушениями сна. Люди с СДВГ могут испытывать проблемы со сном, включая трудности с засыпанием или сном, трудности с пробуждением, а также дневную сонливость и усталость.Многие лекарства, используемые для лечения СДВГ, также могут влиять на сон.
При лечении СДВГ обычно оценивают характер сна и привычки. Фактически, исследования показали, что меры по улучшению гигиены сна могут помочь уменьшить тяжесть симптомов СДВГ и повысить общее качество жизни человека.
Факторы физического здоровья
Часто проблемы с физическим здоровьем, такие как проблемы с щитовидной железой и синдром хронической усталости, могут приводить к появлению симптомов усталости, напоминающих депрессию.Также возможно, что фибромиалгия, апноэ во сне или аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит или волчанка, могут вызывать постоянное чувство усталости.
Вот физические факторы, которые могут истощать вашу энергию, и что вы можете с этим сделать.
Снижение активности щитовидной железы
Если у вас недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз), простые занятия могут привести к тому, что вы почувствуете себя измотанным. Щитовидная железа — это небольшая железа в передней части шеи, которая вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ.Когда он не производит достаточного количества гормонов, ваш метаболизм замедляется. Это может привести к усталости, увеличению веса и даже к депрессии.
Некоторые исследования показывают, что до 69% людей с гипотиреозом испытывают симптомы депрессии.
Традиционное лечение гипотиреоза включает в себя лекарства, которые повышают уровень щитовидной железы в организме. Симптомы усталости могут исчезнуть или исчезнуть после того, как заболевание щитовидной железы будет лечиться надлежащим образом с помощью лекарств.Чтобы подтвердить диагноз, врач проведет анализ крови, чтобы определить уровень гормонов щитовидной железы, включая тироксин и тиреотропный гормон (ТТГ).
Синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости, теперь известный как миалгический энцефаломиелит / синдром хронической усталости (ME / CFS), представляет собой состояние, характеризующееся крайней и стойкой усталостью. Усталость, которая длится не менее шести месяцев, часто сопровождается проблемами с памятью, головными болями, болями в мышцах и суставах.Взаимодействие с другими людьми
Люди с хронической усталостью по-прежнему заинтересованы в занятиях, но им не хватает энергии для их выполнения. Поскольку СХУ разделяет симптомы с другими медицинскими и психическими заболеваниями, нередко его ошибочно принимают за депрессию или другое состояние. Люди также могут одновременно испытывать как CFS, так и психическое заболевание.
Основная причина синдрома хронической усталости еще полностью не изучена, и лечение может включать определенные лекарства и изменение образа жизни.
Фибромиалгия
Похоже, что фибромиалгия частично совпадает с хронической усталостью, но люди с этим заболеванием также испытывают хроническую боль во всем теле. Заболевание обычно диагностируется по чувствительным точкам в определенных мышцах, которые реагируют болью на определенные прикосновения. Нарушение сна также часто встречается при хронической усталости и фибромиалгии. Исследования причин фибромиалгии продолжаются.
По оценкам, 40% людей с фибромиалгией также имеют сопутствующее большое депрессивное расстройство.
Не существует специального теста, который может диагностировать фибромиалгию. Вместо этого врачи должны полагаться на оценку вашего анамнеза здоровья и симптомов. Для постановки диагноза обычно требуется наличие широко распространенной хронической боли, утомляемости и нарушения сна. Лечение фибромиалгии обычно включает комбинацию лекарств и изменения образа жизни.
Аутоиммунные заболевания
Аутоиммунные расстройства связаны с атакой иммунной системы на организм. Ревматоидный артрит, волчанка и целиакия являются примерами аутоиммунных заболеваний.Аутоиммунные процессы также участвуют в развитии диабета и рассеянного склероза (РС).
Хотя эти состояния не так распространены, как депрессия, они могут проявляться схожими симптомами. Фактически, симптомы, похожие на депрессию, являются отличительным признаком аутоиммунных расстройств. Эти симптомы обычно возникают в течение болезни и связаны с психосоциальными факторами, хронической болью и длительными периодами инвалидности. Взаимодействие с другими людьми
Работа с аутоиммунным заболеванием также может увеличить риск развития депрессии.Результаты одного крупного исследования показали, что аутоиммунное заболевание увеличивает последующий риск депрессии на 45%.
Апноэ во сне
Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, также могут вызывать многие симптомы, похожие на симптомы депрессии. Обструктивное апноэ во сне — это состояние, при котором ваше дыхание прерывается во время сна, иногда более чем на 10 секунд. Это может происходить до 20 и более раз в час.
Эти частые перерывы ухудшают качество сна, приводя к дневной усталости, утренним головным болям и плохой концентрации.Это также может серьезно повлиять на ваше настроение. Одно исследование показало, что примерно 46% людей с апноэ во сне имеют симптомы депрессии.
Если вы считаете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. В дополнение к рассмотрению ваших симптомов ваш врач, вероятно, изучит вашу историю болезни, проведет физический осмотр и может порекомендовать исследование сна. Они также могут заказать дополнительные тесты, чтобы исключить другие заболевания, которые могут вызывать ваши симптомы.
Железодефицитная анемия
Утомляемость, вызванная железодефицитной анемией, является результатом недостатка эритроцитов.Ваше тело использует железо для производства гемоглобина — части красных кровяных телец, которые переносят кислород во все части вашего тела.
Когда у вас недостаточно железа, ваша кровь не может переносить достаточное количество кислорода в ваше тело. Из-за этого вы можете чувствовать себя вялым, раздражительным и неспособным сосредоточиться. У вас также может быть тусклая или бледная кожа, а также могут возникнуть головные боли, головокружение и одышка.
Существует множество потенциальных причин, которые могут привести к анемии помимо дефицита железа, поэтому ваш врач может задать вам дополнительные вопросы о вашей диете и образе жизни и назначить дополнительные анализы, если это необходимо.
Обезвоживание и недостаточное питание
Поддержание водного баланса и правильное питание важны для поддержания вашего уровня энергии. Исследования показывают, что недостаток жидкости связан с повышенной бессонницей, утомляемостью и раздражительностью.
Недостаток калорий в рационе также может вызывать постоянное чувство усталости, равно как и употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или недостаток белка. Аллергия на такие продукты, как пшеница, арахис. , или молочные продукты также могут способствовать усталости.Взаимодействие с другими людьми
Факторы образа жизни
Если вам кажется, что у вас недостаточно энергии, это может быть связано с недостаточной физической активностью. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни может привести к усталости и проблемам со сном.
Сигареты и алкоголь также могут повлиять на качество сна и на следующий день вызвать у вас чувство слабости.
Советы по увеличению энергии
В зависимости от тяжести ваших симптомов и наличия у вас психиатрического или медицинского заболевания, есть несколько привычек, которые каждый может использовать, чтобы улучшить качество своего сна и набраться энергии на следующий день.Взаимодействие с другими людьми
- Регулярные тренировки . Существует множество доказательств того, что регулярные упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья. У вас будет больше энергии и вы будете лучше спать.
- Короткий сон . Как бы вы ни устали, слишком много сна в течение дня может повлиять на вашу способность засыпать или засыпать ночью. Короткий сон продолжительностью 20-30 минут может дать вам быстрый отдых, не мешая вашей способности засыпать перед сном.
- Установить режим отхода ко сну . Готовьтесь ко сну каждую ночь с помощью ритуалов, которые помогут вам расслабиться. Примите горячий душ или ванну, почитайте книгу в мягкой обложке или медитируйте, чтобы успокоить свое тело и разум. Следуйте распорядку дня перед сном, чтобы подготовить почву для крепкого ночного сна. Обязательно сделайте вашу спальню как можно более темной.
- Избегайте кофеина, алкоголя и других стимуляторов перед сном . Употребление кофе, газированных напитков или других напитков с кофеином во второй половине дня или вечером может затруднить засыпание и сон, равно как и употребление алкоголя.Если вы курите сигареты, подумайте о том, чтобы бросить курить.
- Выключите устройства . Оставьте экраны в другой комнате. Прокрутка перед сном может затруднить отдых и подготовку ко сну. По возможности сделайте спальню зоной, где нет телефонов.
Слово Verywell
Хотя депрессия остается одной из наиболее частых причин таких симптомов, как усталость и утомляемость, это не единственное состояние, которое вызывает симптомы, похожие на депрессию, что подчеркивает важность поиска правильного диагноза.Также возможно иметь более одного диагноза (известного как коморбидность) с частично совпадающими симптомами.
Например, есть люди, страдающие как клинической депрессией, так и гипотиреозом. Если вы все время устали и у вас мало энергии, лучше всего обратиться к врачу, чтобы изучить ваши симптомы и получить официальный диагноз.
Почему это происходит и как с этим справиться
«Постоянно устал» — популярная жалоба; усталость и утомляемость — общие проблемы.Часто это не медицинская проблема, а проблема, которую можно решить, изменив образ жизни.
Усталость может отрицательно сказаться на работе, семейной жизни и социальных отношениях. Усталость имеет репутацию расплывчатой и сложной проблемы для исследования врачей, и многие люди с утомляемостью не сообщают об этом своему врачу.
Врачи, осознающие это, серьезно относятся к проблеме и пытаются определить первопричину. Есть много причин, по которым люди устают, и, следовательно, есть много способов исправить ситуацию.
Краткие сведения об усталости и утомлении:
- Усталость также известна как усталость, снижение энергии, физическое или умственное истощение или отсутствие мотивации.
- Причины усталости могут быть психологическими, физиологическими и физическими.
- Чтобы диагностировать причины усталости, врач задаст вопросы и запишет анамнез сна, а также может провести физический осмотр и анализы крови и мочи.
- Лечение направлено на устранение первопричины усталости.
Проще говоря, усталость — это чувство усталости.
Обычно оно отличается от сонливого чувства сонливости или психологического чувства апатии, хотя и то, и другое может сопровождать усталость.
Другие термины для описания усталости включают:
- снижение или отсутствие энергии
- физическое или умственное истощение
- отсутствие мотивации
Усталость — обычное явление — все люди устают. Однако обычно это происходит не из-за болезни. Существует множество медицинских и немедицинских причин усталости, включая личные привычки питания и образа жизни.
Следующие факторы могут способствовать утомлению, по отдельности или в сочетании:
Некоторые виды усталости обычно не считаются медицинской проблемой, в том числе усталость в результате:
- физической активности
- эмоционального стресса
- скуки
- недостаток сна
Национальный институт старения перечисляет следующие привычки образа жизни, которые могут привести к усталости и утомлению:
- слишком поздно ложиться
- слишком много кофеина
- употреблять слишком много алкоголя
- употреблять нездоровую пищу
Некоторые люди чаще других страдают от усталости.Например, женщины чаще сообщают об усталости. Люди, живущие в бедности, а также люди с психическими или физическими заболеваниями, также чаще страдают от усталости.
Физические причины могут привести к усталости, наряду с психологическими и физиологическими факторами. Список физических или медицинских причин длинный, поэтому важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза, основанного на личном и медицинском анамнезе человека.
Список возможных медицинских причин усталости включает:
Не существует единого средства лечения утомляемости, потому что подход к лечению зависит от причины усталости.
Если диагностический процесс не обнаруживает основного медицинского объяснения утомляемости, следующие изменения в образе жизни и диете могут помочь решить эту проблему:
- Улучшение привычек сна и обеспечение полноценного сна.
- Регулярные упражнения и баланс между отдыхом и активностью.
- Отказ от кофеина и питье большого количества воды.
- Здоровое питание, чтобы избежать лишнего или недостаточного веса.
- Реалистичные ожидания в отношении рабочей нагрузки и графика.
- Найдите время, чтобы расслабиться, например, попробуйте медитацию или йогу.
- Выявление факторов стресса и борьба с ними, например, отгул от работы или решение проблем во взаимоотношениях.
- Избегайте употребления алкоголя, никотина и запрещенных наркотиков.
Некоторым людям с утомляемостью врачи могут рассмотреть возможность направления на консультацию или разговорной терапии, известной как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Некоторые врачи специализируются на лечении синдрома хронической усталости (или миалгической энцефалопатии), и они могут быть подходящим направлением даже для людей, которые не соответствуют критериям для этого диагноза.Они предложат заключение консультанта по профессиональным причинам усталости или могут предложить структурированный, мультидисциплинарный подход к лечению, включая контролируемую дифференцированную лечебную физкультуру.
Поделиться на Pinterest При диагностике усталости врачи задают ряд вопросов, чтобы определить причину.Усталость — серьезная проблема для врачей. Это может быть скорее физическая проблема, чем психологическая.
Следующий вывод из исследования психологической усталости подчеркивает необходимость развития партнерских отношений между врачом и пациентом для постановки правильного диагноза.
«Пациенты, обращающиеся за консультацией по поводу усталости, могут сообщать о симптомах психологического стресса и обращаться к ним чаще, чем другие пациенты.
Они склонны рассматривать проблему как физическую, в то время как их врачи рассматривают проблему как психологическую. Установив отсутствие физических проблем, врачам, возможно, потребуется больше сосредоточиться на обмене идеями и объяснениями, когда пациенты жалуются на то, что они «все время устают» ».
Когда пациенты обращаются с усталостью, врачи будут пытаться разработать более точное описание. Симптомов, как правило, задавая следующие типы вопросов:
- Чувствовали ли вы сонливость или усталость была больше ощущением слабости? — ответ может дать ключ к диагнозу, потому что сонливость может быть симптомом нарушения сна, а слабость может быть признаком нервно-мышечной причины.
- В течение последнего месяца вас часто беспокоило чувство подавленности, депрессии или безнадежности? — положительные ответы могут указывать на депрессию.
- Усталость у вас появилась постепенно или внезапно?
- Усталость циклична? — например, депрессия показана, если усталость сильнее всего утром, но сохраняется весь день, тогда как усталость, связанная с упражнениями, предполагает нервно-мышечную проблему.
- Что вас беспокоит по поводу усталости? Как вы думаете, что может быть причиной? — доктор может искать связь, например, с какими-то тяжелыми жизненными событиями.
Вопросы более общего характера предназначены для получения информации о психологических проблемах или проблемах образа жизни. Могут возникнуть вопросы о взаимоотношениях и недавних потерях или потрясениях, связанных с работой или жильем. Врач также может спросить о диете и физических упражнениях пациента.
История сна
Врач может взять «историю сна», чтобы выяснить, приводит ли нарушение сна к утомляемости:
- Сколько вы спите каждую ночь?
- У вас проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь ночью?
- Вам кто-нибудь говорил, что вы храпите?
- Кто-нибудь заметил, что вы на короткое время перестаете дышать во время сна?
Эти вопросы по истории сна предназначены для определения качества, количества, характера сна и режима сна.
Физический осмотр
Врач может также осмотреть пациента физически или проверить его психическое состояние, чтобы найти физические и психические причины. Если конкретная причина не указана, существует набор стандартных тестов, которые помогут сузить диагноз. На основании жалоб пациента они могут включать:
- общий анализ крови
- скорость оседания эритроцитов или С-реактивный белок
- функциональные тесты печени
- мочевина и электролиты
- тиреотропный гормон и тесты функции щитовидной железы
- креатинкиназа
- Анализы мочи и крови на глюкозу
- Анализ мочи на белок
Любую длительную усталость можно назвать хронической, но в медицинских документах и руководствах хроническая усталость определяется как усталость, продолжающаяся не менее 6 месяцев.
Диагноз синдрома хронической усталости (CFS, также известный как миалгическая энцефалопатия или ME) ставится, когда усталость сохраняется более 4 месяцев и не может быть объяснена другим диагнозом.
Человек с CFS / ME должен демонстрировать один или несколько из следующих симптомов:
- трудности со сном
- боль в мышцах или суставах — множественные очаги без признаков воспаления
- головные боли
- болезненные лимфатические узлы
- боль в горле
- когнитивная дисфункция
- физическая или умственная нагрузка усугубляет симптомы
- общее недомогание или симптомы гриппа
- головокружение или тошнота
- сердцебиение при отсутствии выявленного сердечного заболевания
Диагноз CFS / ME следует пересмотреть, если отсутствуют следующие признаки:
- усталость или недомогание после нагрузки
- когнитивные трудности
- нарушение сна
- хроническая боль
Почему я чувствую усталость? Причины низкого уровня энергии у женщин
Автор: Women’s Care Florida Staff
Работа, семья, дом … если одной мысли обо всех своих обязанностях достаточно, чтобы заставить вас вздремнуть, вы не одиноки.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 16% женщин в возрасте от 18 до 64 лет сообщают, что большую часть дней «очень устали» или «истощены». Почему так устали? У причин низкого уровня энергии у женщин есть много возможных объяснений.
Прежде чем мы исследуем некоторые из наиболее распространенных причин истощения у женщин, подумайте, сколько времени прошло с вашего последнего посещения врача. Если прошло больше года и вы постоянно чувствуете усталость, возможно, вам стоит подумать о записи на экзамен.
Плохая диета
Все мы знаем, что здоровое питание важно для хорошего физического и психического здоровья. Однако нездоровое питание может быть одной из причин низкого уровня энергии у женщин. Нездоровая пища с высоким содержанием обработанных сахаров может вызвать резкий скачок сахара в крови, а затем его быстрое падение. Это движение вверх и вниз оставляет чувство вялости и усталости. Кроме того, недостаточное питание также может вызвать падение уровня сахара в крови. Чтобы поддерживать уровень энергии, мы рекомендуем вам отказаться от нездоровой пищи и есть небольшими порциями здоровую пищу в течение дня.Узнайте больше о питании для пропаганды здорового образа жизни.
Низкая энергия также может быть признаком обезвоживания. Институт медицины национальных академий рекомендует женщинам ежедневно употреблять 91 унцию (чуть более 11 чашек) жидкости через питье и пищу. Кроме того, хотя вы можете считать напитки с кофеином своим ежедневным потреблением жидкости, ограничьте их количество. Кофеин может пагубно воздействовать на ваши надпочечники, усугубляя возможное утомление надпочечников.
Плохой сон
Неудивительно, но недостаток сна — еще одна из причин низкого уровня энергии.В отчете по гендерным вопросам и стрессу, опубликованном Американской психологической ассоциацией, говорится, что только 33 процента женщин сообщают о достаточном количестве сна, в то время как 75% из них считают это важным. А исследование Национального фонда сна сообщает, что женщины чаще, чем мужчины, испытывают трудности с засыпанием и засыпанием.
Как добиться от семи до девяти часов сна, рекомендованного взрослым? Национальный фонд сна предлагает вам следовать их советам по здоровому сну, которые включают соблюдение графика сна, выполнение расслабляющего ритуала перед сном и ежедневные упражнения.Обязательно поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что страдаете апноэ во сне — заболеванием, при котором ваше дыхание временно прекращается в течение ночи и приводит к усталости.
Проблемы с щитовидной железой
Железа, расположенная на вашей шее, щитовидная железа контролирует ваш метаболизм. Кроме того, ваш метаболизм контролирует то, как ваше тело использует энергию. Когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов, что также называется гипертиреозом, вы можете испытывать истощение. Кроме того, когда щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, что также называется гипотиреозом, вы также можете испытывать истощение.
В любом случае сообщите своему врачу о любых симптомах заболевания щитовидной железы. Анализы крови могут выявить любые проблемы, связанные с щитовидной железой. Кроме того, женщины чаще, чем мужчины, страдают проблемами щитовидной железы.
Беременность
Беременность также может быть одной из причин низкого уровня энергии у женщин. Женщины испытывают истощение в первом триместре, поскольку организм приспосабливается к началу многих физических изменений. Хотя многие из них восстанавливают свой нормальный уровень энергии в середине беременности, третий триместр также может вызвать усталость.Просмотрите наш список советов о том, как бороться с усталостью во время беременности, например, есть каждые четыре часа и избегать обезвоживания.
Болезнь сердца
Усталость — один из предупреждающих признаков болезни сердца, убийцы номер один женщин. Когда сердце не может перекачивать достаточно крови, кровь отводится от других органов и направляется к сердцу и мозгу; это приводит к нехватке энергии. Если вам поставили диагноз сердечное заболевание, в семейном анамнезе есть проблемы с сердцем или вы страдаете от других рисков для здоровья, важно сообщить врачу об усталости или любых других необычных симптомах.
И ВСЕ ДЛЯ ОТДЫХА… Хотя мы выделили пять возможных причин усталости, есть и другие, о которых вы, возможно, захотите знать, включая анемию, диабет, депрессию, лекарства и стресс. Важно поговорить со своим врачом о стойкой усталости и других повторяющихся проблемах или симптомах, особенно если это не решается с помощью хорошей диеты и привычек сна.
Если вы чувствуете усталость или истощение, запланируйте посещение оздоровительной женщины в отделении Women’s Care Florida или найдите ближайшего к вам врача.
10 неожиданных причин вашей усталости
При сегодняшнем графике работы 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чувство усталости является обязательным. Конечно, кажется очевидным, что недостаток сна — самая частая причина усталости. Но если вы постоянно спите 7-9 часов каждую ночь и все еще чувствуете себя истощенным, виновато все, от нелеченной инфекции до неправильного питания.
«Во многих случаях пациенты просто не высыпаются — 6 часов или меньше в большинстве дней», — говорит Нессрин Ризви, M.D., врач-терапевт в системе здравоохранения Генри Форда. «Но есть ряд других вещей, которые могут иметь значение, включая дефицит питательных веществ, недиагностированные инфекции и даже ваш смартфон».
Итак, чтобы помочь вам восстановить свою энергию и максимально использовать часы бодрствования, доктор Ризви выделяет 10 неожиданных причин усталости — и что вы можете с ними сделать:
1. У вас недиагностированная проблема с щитовидной железой. Когда ваша щитовидная железа вялый, все процессы в вашем организме замедляются.Конечный результат: вы чувствуете себя усталым и изможденным. К сожалению, многие люди с гипотиреозом (вялость щитовидной железы) этого не знают.
Сделайте следующее: Спросите своего врача, могут ли у вас проблемы с щитовидной железой. Простой анализ крови поможет определить, есть ли у вас заболевание.
2. У вас нарушение сна. Если вы просыпаетесь в изнеможении или бродите весь день в тумане, у вас может быть недиагностированное нарушение сна. Например, по данным Национального фонда сна, от апноэ во сне — состояния, при котором ваше дыхание прерывается во время сна, страдают до 18 миллионов американцев.
Сделайте следующее: Поговорите со своим врачом по поводу оценки сна.
3. У вас инфекция мочевыводящих путей (ИМП). Хотя боль и жжение во время мочеиспускания могут быть наиболее частыми симптомами ИМП, некоторые люди также могут чувствовать усталость. Фактически, борьба с любой инфекцией может истощить вашу энергию.
Сделайте следующее: Сообщите врачу, что чувствуете усталость. Анализ мочи или крови может помочь выявить скрытую инфекцию.
4.Вы не получаете достаточно питательных веществ. Еда — это топливо для вашего тела. Диеты с высоким содержанием калорий и недостатком питательных веществ не только истощают вашу энергию, но и могут привести к ее дефициту.
Сделайте следующее: По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара. Вместо этого используйте цельные необработанные продукты, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Вы также можете спросить своего врача о приеме поливитаминов для страховки. Все еще устали? Попросите врача проверить уровень железа и витамина D.Недостаток того или другого может быть причиной вашего истощения.
5. Вы в стрессе. Стресс и беспокойство могут истощать. Когда вы постоянно находитесь в режиме «бей или беги», ваше сердце работает сильнее, артериальное давление повышается, и все ваши системы остаются в состоянии повышенной готовности. Это большое давление.
Сделайте следующее: Используйте стратегии релаксации в течение дня. Сходите на прогулку, помедитируйте, прочитайте роман о хорошем самочувствии, займитесь йогой. Что бы вы ни делали, просто найдите несколько минут в день, чтобы сделать что-нибудь, что вас успокоит.
6. Вы пристрастились к устройствам. Приклеены ли вы к электронной книге или публикуете сообщения в Facebook со своего телефона, электронные устройства излучают «синий свет», который может нарушить циркадный ритм вашего тела, ваши естественные биологические часы, которые говорят вам, когда пора спать, а когда Время просыпаться. Но помимо света, устройства тоже постоянно наполняют ваш мозг стимуляцией, и это утомительно!
Сделайте следующее: Вместо того, чтобы спрятать телефон на тумбочке, выключите его перед сном и оставьте у входной двери.
7. Вы обезвожены. Когда вы пьете недостаточно жидкости, вашим органам приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь и питательные вещества по всему телу.
Сделайте следующее: Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов воды в течение дня и употреблять богатые водой фрукты и овощи, такие как дыня, виноград, апельсины и персики.
8. Вы мало занимаетесь спортом. Это может показаться нелогичным, но исследования показывают, что регулярные упражнения повышают уровень энергии даже у людей, которые обычно устают.
Сделайте следующее: Эксперты рекомендуют заниматься 150 минут в неделю (подумайте: 30 минут как минимум 5 из 7 дней). Но не волнуйтесь. Это не должно быть интенсивным. Даже 30-минутная прогулка по вашему району или во время обеденного перерыва может помочь вам уложиться в недельную норму.
9. Вы получаете слишком много кофеина. Полагаться на чашку кофе после обеда может сработать, когда вам 20–30 лет, но, к сожалению, с возрастом наша способность переваривать и выводить кофеин резко падает.
Сделайте следующее: Употребляйте от 200 до 300 мг кофеина в день (примерно 1-2 чашки на 8 унций кофе). И попробуйте получить исправление до 10 часов утра
10. Вам нужно отключить ночной колпачок. Хотя большинство людей связывают алкоголь с расслаблением, слишком много вина (или любого другого алкогольного напитка) может нарушить ваш цикл сна. Вы можете заснуть быстрее, но у вас будет меньше быстрого сна (быстрого движения глаз), глубокого восстанавливающего сна, необходимого для наилучшей работы.
Сделайте следующее: Вам не нужно отказываться от ежедневного бокала красного вина. Вместо этого просто убедитесь, что вы придерживаетесь одного стакана и выпиваете его во время ужина, по крайней мере, за час или два до сна.
Все еще устали после нескольких недель внедрения стратегии доктора Ризви «сделай это»? Посетите врача, чтобы исключить неустановленную проблему. Ваше истощение может быть связано даже с лекарствами, которые вы принимаете. Простой переключатель (там, где это возможно) может быть простым решением.
Вы также можете прочитать больше советов по оздоровлению в нашем разделе FeelWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.
Д-р Нессрин Ризви, терапевт, принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда — Колумбус в Нови. Чтобы записаться на прием, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).
8 привычек перестать уставать и вместо этого генерировать непреодолимую энергию | Яри Румер | Лаборатория личностного роста
Это я изо всех сил пытаюсь преодолеть одно из многих препятствий в моем последнем забеге с препятствиями. Я вижу вокруг себя так много людей, которые устали и мало энергии почти каждый божий день.Они хотят работать и преследовать свои амбиции, но они не имеют энергии, чтобы идти на него с ударом и консистенцией. И это настоящий позор…
Раньше я был одним из них, и я знаю, как тяжело чувствовать усталость, когда ты действительно хочешь достичь своих целей и мечтаний. Вот почему я решил написать эту статью, так как хочу, чтобы вы испытывали это чувство бодрости и энергии каждый божий день и больше не позволяли усталости быть ограничивающим фактором в вашей жизни.
Несколько лет назад я в основном засыпал во время ежедневных поездок из университета и обратно. каждый день. Я начинал бодрствовать только где-то после 11:00 (когда я наелся достаточным количеством кофе), и первые 2–3 часа своего дня я провел в зомби-режиме, так как практически все еще спал. Мне было трудно сосредоточиться, и попытки подготовиться к экзаменам после 17:00 казались тяжелой битвой против Майка Тайсона в его расцвете сил. Другими словами, я не полностью раскрыл свой потенциал..
Затем, однажды, я просто решил, что больше не позволю недостатку энергии быть ограничивающим фактором в моей жизни, и взял дело в свои руки, изучая привычки максимальной производительности, которые помогут мне генерировать непреодолимое количество энергии.
Будьте энергичны или оставайтесь позади ..Чрезвычайно важно внедрить в свою жизнь привычки, которые дают вам больше энергии, и перестать делать те дела, которые истощают вашу энергию. На самом деле, если вы чувствуете усталость, вялость и недостаток энергии в течение дня, вы гораздо быстрее поддадитесь отвлечениям и неправильным решениям, вы будете менее креативны, у вас будет больше проблем с концентрацией, и ваша производительность сильно пострадает.Другими словами, если у вас слишком много таких дней, ваша усталость и недостаток энергии убьют ваши цели и амбиции.
Фото Александра Редла на UnsplashС другой стороны, если у вас высокий уровень энергии в течение дня, вы действительно чувствуете себя более мотивированным и готовым к действию, вы сможете сосредоточиться на более длительные периоды времени, будьте больше творчески, вам будет легче принимать правильные решения (иначе говоря, быть более дисциплинированным) и работать намного продуктивнее. Другими словами, возможность генерировать непрерывную энергию каждый день имеет решающее значение для максимальной производительности.
И хорошая новость в том, что вы можете (довольно легко) научиться это делать. Давайте рассмотрим 8 привычек, которые я использую лично (почти каждый день), чтобы постоянно генерировать высокий уровень энергии.
Привычка 1: Принимайте холодный душ«Холодный душ, ни хрена я не делаю этого» — это то, о чем я впервые подумал, когда прочитал, что холодный душ помогает вам чувствовать себя более энергичным.
К счастью, один из моих ближайших друзей отправился в экспедицию Вима Хофа, где он узнал об удивительных психологических и физиологических преимуществах воздействия холода ( и работа с дыханием, но об этом позже, ), поэтому он смог убедить меня дать холодный душ попробовать.И я чрезвычайно благодарен ему за это, потому что холодный душ абсолютно полезен для выработки энергии.
В настоящее время я заканчиваю каждый душ тем, что на мое тело обрушивается как минимум 30 секунд холодной воды. Поначалу это может показаться немного сумасшедшим, но это творит чудеса. Фактически оказывается, что холодный душ (и воздействие холода любого типа) имеет огромные преимущества, такие как:
- Улучшение кровообращения
- Снижение уровня стресса
- Повышение уровня бдительности
- Повышение силы воли
- Укрепление иммунной системы
- Стимулирует похудание
Должен признать, поначалу холодный душ — отстой.Ваше тело на самом деле испытывает стрессовую реакцию, когда холодная вода попадает на вашу кожу, но главное — сохранять спокойствие, контролировать свое дыхание, глубоко дышать и заставлять ум замолчать. Через 10–15 секунд вы начнете замечать, что действительно можете справиться с этим и что все не так плохо, как вы сначала думали.
Постарайтесь побыть хотя бы 30 секунд под холодной водой и обратите внимание на то, как вы просыпаетесь, полны энергии и горят, когда выходите из душа. Этот мгновенный прилив энергии вызывает удивление, и он того стоит.
Делайте это каждый раз, когда принимаете душ, и вы начнете ощущать больше бодрости и энергии, и определенно перестанете чувствовать усталость и вялость.
Совет. Посетите Вима Хофа (он же «Ледяной человек»), если вы хотите узнать больше о преимуществах холода и работы с дыханием.
Привычка 2: медитируйте не менее 10 минут в деньДолжен признаться, я очень скептически относился к медитации, прежде чем начал ее делать. Я никогда не считал себя высокодуховным человеком, и я определенно не всегда резонирую с каким-то духовным « woo woo », которое приходит вместе с ним.Но, изучая высокоэффективных сотрудников из самых разных отраслей, я обнаружил, что большинство из них медитируют каждый божий день. Таким образом, я решил попробовать.
Несколько лет спустя я понимаю, насколько был неправ, скептически относясь к медитации. Я не только лично испытал на себе преимущества медитации, которые меняют жизнь, но и сотни исследований по всему миру доказали, что она очень полезна для вашего психического и физического здоровья.
Я медитирую на природе (и да, это было полностью организовано для Instagram)Я обнаружил, что, постоянно медитируя по крайней мере 10 минут в день, я уменьшаю умственный беспорядок в своем уме, у меня меньше негативных разговоров с самим собой и Я испытываю меньше стресса и беспокойства в течение дня.Это не только делает мой жизненный опыт намного веселее, но и экономит невероятное количество энергии.
Когда вы испытываете сильный стресс, часто ведете негативный разговор с самим собой, постоянно беспокоитесь или просто у вас напряженный ум, энергия истощается из вашего мозга, что заставляет вас чувствовать себя усталым, истощенным и перегруженным. Именно поэтому большинство людей, страдающих депрессией, постоянно устают и испытывают недостаток энергии. Ваш мозг не может перестать думать и беспокоиться, и это потребляет невероятное количество энергии.
Таким образом, медитируйте не менее 10 минут в день, чтобы добиться более спокойного и сосредоточенного ума, что поможет вам сохранить вашу ценную энергию в течение дня.
Совет: если вы хотите узнать больше о научно доказанных преимуществах медитации, ознакомьтесь с этим исследованием Сары Лазар из Гарвардского университета:
Привычка 3: исправьте свой график сна— имея энергию в течение дня, вам абсолютно НЕОБХОДИМО наладить свой режим сна.Когда вы не получаете достаточно качественного и глубокого сна, на следующий день вы будете чувствовать себя более уставшим, что обычно приводит к тому, что вы пьете больше кофе, чтобы чувствовать себя более энергичным. К сожалению, это увеличение потребления кофеина приведет к нарушению режима сна (иногда даже не осознавая этого), что делает вас более усталым на следующий день. Это, в свою очередь, побудит вас пить все больше и больше кофе. В общем, вы попадаете в нескончаемый цикл усталости.
Таким образом, стремитесь получить крепкую ночь качественного и глубокого сна (помните, что дело не только в продолжительности сна, а в качестве качества вашего сна).В рабочие дни возьмите за привычку ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время и спите не менее 6–8 часов. Это окажет огромное влияние на ваш уровень энергии на следующий день.
Несколько советов, как получить качественный и глубокий сон:
- Сделайте спальню как можно темнее
- Не ставьте экраны за час перед сном (из-за синего света)
- Ограничьте потребление кофе и избегайте кофеина после 17:00
- Регулярно выполняйте упражнения
- Дневник перед сном, чтобы освободить свой ум от беспорядка
- Охладите свою комнату
Один из самых последних результатов биологических исследований Поле взлома заключается в том, что ваше дыхание оказывает огромное влияние на ваше здоровье, энергию и психическое благополучие.Оказывается, используя только свое дыхание, вы можете влиять на все, от вашей иммунной системы до творческих способностей. Когда я впервые наткнулся на различные виды упражнений на работу с дыханием (и они полезны), я был действительно потрясен и удивлен тем, что не так много людей знают об этом.
Но пока давайте сосредоточимся на том, как ваше дыхание может помочь вам перестать чувствовать усталость и вместо этого генерировать энергию.
Сделав несколько глубоких вдохов животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно, когда вы дышать на автопилоте ( на самом деле то, как большинство людей дышит на автопилоте, является одной из основных причин низкой энергии и болезней). Короче говоря, чем больше кислорода, тем больше энергии. Ваше тело испытывает изменения на микроуровне, когда вы начинаете изменять способ дыхания, что сразу же заставляет вас чувствовать себя более энергичным .
Честно говоря, я не тот человек, чтобы говорить о том, как именно это работает, поскольку это очень тонкий и точный процесс. Лучшее, что я могу сделать, это (1) поделиться упражнением, которое вы можете выполнить самостоятельно, чтобы сразу ощутить его эффект, и (2) направить вас к другим источникам, которые лучше подготовлены для объяснения науки, лежащей в основе работы с дыханием.
Итак, если вы хотите сразу ощутить преимущества работы с дыханием по выработке энергии, вы можете попробовать следующее упражнение, которое я делаю регулярно, если хочу мгновенно достичь пикового состояния:
Для 10– 30 секунд, сильно вдохните и выдохните через рот, без пауз между вдохами — и дышите животом, а не грудью.
Важно: вы, вероятно, начнете чувствовать головокружение, что совершенно нормально.Всегда делайте это упражнение в безопасной обстановке и никогда не выполняйте его во время вождения или плавания.
А теперь обратите внимание на то, что вы чувствуете. Вы можете даже почувствовать покалывание в теле и, вероятно, почувствуете легкое головокружение. Но в целом вы чувствуете прилив энергии. Вы наполнили свое тело кислородом, а это значит, что вы выработали тонну энергии. Если вы похожи на меня, вы чувствуете себя возбужденным и готовым взяться за все, что встречается на вашем пути.
Совет: если вам интересно узнать больше о том, как работа с дыханием может помочь вам получить больше энергии (и множество других преимуществ), я рекомендую вам проверить Вима Хофа и книги Just Breathe и Headstrong.
Привычка 5: Здоровое питаниеКогда дело доходит до уровня вашей энергии, очень большая часть вашего самочувствия определяется вашим питанием. Я хорошо помню дни, когда я баловался сладостями и закусками и каждый божий день употреблял передозировку кофе. Мой разум не переставал биться с мыслями, я начинал нервничать, и у меня были сильные энергетические сбои по несколько раз в день. Вдобавок ко всему, я полностью испортил свой сон, так как сахар и кофеин продолжали работать в моем теле поздно ночью.Другими словами, я полностью разрушил свой энергетический уровень из-за своих привычек в питании.
Как только я начал сильно сокращать потребление сахара и ограничивать потребление кофеина (отказавшись от кофе после 17:00 и ограничившись 2 чашками в день), я начал замечать, что больше не засыпаю во время ежедневного приема пищи. ехать на работу, и у меня больше не было энергетических сбоев в течение дня. Мне казалось, что мой уровень энергии был более устойчивым и равномерно распределенным в течение дня, вместо того, чтобы приходить к резким пикам и резким падениям.
Фото Эллы Олссон на UnsplashВот почему, если вы хотите перестать чувствовать усталость и генерировать непреодолимую энергию, вам необходимо составить план здорового питания. Избегайте употребления слишком большого количества сахара и кофеина и убедитесь, что вы получаете достаточно полезных жиров, зеленых овощей и белков. Это поможет вам постоянно чувствовать себя более энергичным в течение дня и избежать этих неприятных энергетических сбоев.
Привычка 6: Стратегические добавкиОдна из привычек, на которые я все чаще обращаю внимание в последнее время, — это стратегические добавки.Я не большой поклонник людей, которые ищут легкий выход, просто принимая добавки, а затем пренебрегая своим питанием … Это просто не то, как это работает. Тем не менее, я твердо верю в правильное питание, и , а затем стратегически дополняют те витамины и минералы (из высококачественных источников), которые трудно постоянно получать в вашем рационе.
Добавки увеличивают шансы в вашу пользу. Вы выживете без них. Но будет ли процветать без них? Будете ли вы как можно лучше? Возможно нет.Скорее всего, вы оставите на столе некоторый уровень производительности. Вот почему я ежедневно добавляю эти витамины и минералы:
Витамины группы B: Хорошо известны своей способностью повышать энергию, концентрацию и внимательность. По сути, витамины группы B участвуют во всем, от преобразования питательных веществ в нейротрансмиттеры, такие как серотонин, до правильной функции митохондрий. Другими словами, у вас будет больше энергии, больше устойчивости и улучшатся когнитивные способности, такие как лучшая концентрация и улучшенная память.Люди с дефицитом витаминов группы В продемонстрировали более медленную обучаемость, снижение энергии и большую склонность к отвлечению внимания. Вам нужно особенно убедиться, что вы получаете достаточно витаминов B-3 (ниацин), B-9 (фолиевая кислота) и B-12, чтобы повысить концентрацию внимания, концентрацию и продуктивность до оптимального уровня.
Магний: Незаменимый минерал, который я принимаю в качестве добавки каждый день. В клинических исследованиях было показано, что добавки с магнием помогают сохранить здоровую костную массу, повысить производительность во время упражнений и улучшить регулирование уровня сахара в крови.Кроме того, магний участвует в тысячах химических реакций в организме, что делает его важным связующим звеном со всем в вашем теле.
Кофеин: Да, кофеин. То, о чем я предупреждал вас ранее, на самом деле может стать отличным источником энергии при стратегическом использовании. Если вы выпиваете 1-2 чашки кофе в начале дня, это действительно может иметь большие энергетические преимущества, поскольку стимулирует выработку гормонов кортизола, заставляя вас чувствовать себя бодрее и бодрее. Однако важно не переборщить с кофеином (как это делают большинство людей).Ограничьте потребление до 2 чашек кофе в день и желательно не употреблять кофеин после 17:00, так как это ухудшит качество вашего сна.
Помните, всегда покупайте пищевые добавки из высококачественных источников!
Привычка 7: Упражнение последовательноУпражнение — король всех привычек, связанных с выработкой энергии. Исследование за исследованием показали, что постоянные упражнения (будь то йога, поднятие тяжестей или кикбоксинг) имеют огромные преимущества, начиная от более качественного сна и заканчивая большим количеством энергии и общим улучшением вашего настроения и самочувствия.
Поэтому старайтесь тренироваться как минимум 4 раза в неделю. Само по себе это не обязательно должна быть полноценная тренировка. Пока вы двигаетесь вместе со своим телом и хоть немного ускоряете сердцебиение, вы уже получите много преимуществ.
Вам не нужно делать сумасшедшие упражнения, как я, чтобы пользоваться плодами тренировок 🙂Лично мне нравится ходить в походы на природу, и я следую своему распорядку тренировок с гирями несколько раз в неделю. Я четко замечаю, что, когда я какое-то время не тренируюсь, у меня гораздо больше проблем со сном, и я чувствую себя более вялым в течение дня.
Привычка 8: Следуйте утренней рутине, дающей силы. последовательная основа. Проблема для большинства людей в том, что они знают, что делать, но просто не делают этого. Создание утреннего распорядка и следование ему — прекрасное противоядие от этой проблемы, поскольку вы должны делать все в начале дня, когда у вас еще есть время, пространство разума и энергия, чтобы действительно выполнять эти привычки и упражнения.Более того, следуя утреннему распорядку, в котором вы реализуете такие привычки, вы начинаете свой день энергичным и в огне, и нет ничего более мощного, чем это. Когда вы начинаете свой день с выполнения некоторых привычек максимальной производительности, вы пожинаете плоды от этого в течение всего дня. У вас с самого начала будет высокий уровень энергии, и вы сможете подавить ее с первого пробуждения!
А теперь сделай этоКак я уже упоминал, большинство людей знают, что делать, но просто не делают этого.Не будь одним из таких людей. Будьте активным и примите решение как можно скорее испытать хотя бы 3 из этих привычек!
Когда вы сможете генерировать энергию по своему усмотрению, вы сможете делать гораздо больше, влиять на большее количество людей и быстрее продвигаться к своим целям — и делать все это с улыбкой на лице, а не с чувством как тащить.
Для вашего личного роста,
Яри Ромер
Основатель Лаборатория личного роста
Хотите повысить свою продуктивность?
Загрузите мое бесплатное руководство «27 способов повышения производительности для сверхчеловеческой производительности», чтобы узнать, как добиться большего результата , не работая больше часов, достигая личных и деловых целей на 372% быстрее и получая больше свободного времени (, не чувствуя себя виноватым ).
→ Щелкните здесь, чтобы загрузить 27 Руководство по повышению продуктивности (БЕСПЛАТНО)
Использование питания для борьбы с усталостью
Перейти к: Причины усталости Питание и усталость Как диетолог может помочь справиться с усталостью? Что такое питание от усталости? Идти
Причины усталости
Усталость и истощение — довольно частые проблемы в современном обществе.Существует множество факторов, которые могут вызвать усталость, и многие из них вы можете испытывать на протяжении всей жизни. Ниже приведены несколько основных причин усталости:
Медицинские причины
Часто длительное чувство истощения может быть результатом более серьезных проблем со здоровьем, особенно там, где присутствуют и другие симптомы. Примеры включают потерю веса, изменение привычек кишечника или сильную жажду. В таких ситуациях следует обращаться за медицинской помощью.
Существует огромное количество заболеваний, которые истощают энергию и вызывают необычайную усталость.Некоторые из наиболее известных причин усталости включают анемию, синдром хронической усталости / ME, диабет и железистую лихорадку, а также другие связанные состояния. Другие, менее известные причины включают недостаточную активность щитовидной железы (гипотиреоз), пищевую непереносимость, например, целиакию и гипогликемию.
Проблемы с весом (хотя и не медицинские сами по себе) также могут быть причиной усталости и могут вызывать проблемы со здоровьем, которые также вызывают утомляемость. Например, недостаточный или избыточный вес может способствовать усталости, поскольку организму может не хватать важных питательных веществ, поддерживающих рост и нормальное функционирование организма.Из-за этого организму приходится усерднее работать, чтобы выполнять повседневные дела.
Причины образа жизни
Сама природа нашего образа жизни может вызывать чувство усталости. Живя в мире 24/7, где технологии создали общество, которое никогда не спит, мы, кажется, живем с головокружительной скоростью и редко используем тайм-аут.
В результате наше поведение и образ жизни могут усугубить чувство истощения и утомления. Эти варианты поведения включают:
- употребление слишком большого количества алкоголя
- слишком много кофеина
- работают в поздние смены или сверхурочно при длительных поездках
- перекус на ходу и нездоровое питание
- Недостаточно упражнений
- никогда не тратьте время на то, чтобы расслабиться и восстановить силы
Все эти факторы влияют не только на наше тело, но и на наш разум.
Психологические причины
Проблемы психического здоровья, такие как депрессия и беспокойство, являются частыми причинами усталости. В частности, если вы чувствуете беспокойство или стресс, возможно, вам трудно заснуть; Исследование Фонда психического здоровья показывает связь между бессонницей и низким уровнем энергии.
Если вы беспокоитесь о своем психическом здоровье, разговор может помочь. Посетите Справочник консультирования для получения дополнительной помощи и поддержки.
Работа с жизненными заботами и стрессами может заставить вас чувствовать себя опустошенным — даже такие положительные, как переезд или начало новой работы.
Питание и усталость
Мы знаем, что усталость — это сложная проблема. Могут быть основные заболевания, вызывающие чувство истощения, или могут быть психологические проблемы, вызывающие стресс и истощение человека. В качестве альтернативы, эти чувства может быть вызван образом жизни человека, по его выбору или иным образом.
Еще больше усложняет ситуацию то, что это может быть комбинация различных факторов или одного фактора, ведущего к другому, из-за которого вы чувствуете постоянную усталость.По этой причине может быть сложно самостоятельно определить конкретную причину и следствие. Поэтому, прежде всего, важно обсудить с вашим терапевтом любые симптомы усталости и упадка сил, которые присутствуют в течение длительного периода времени.
Но независимо от того, является ли ваша усталость результатом образа жизни, психологической или медицинской причины, часто полезно рассматривать проблему с комплексной точки зрения, и очень важно понимать влияние диеты на питательную ценность. Сбалансированная диета может стать определяющим фактором в борьбе с усталостью и поддержании здорового образа жизни.
Как диетолог может помочь справиться с усталостью?
Сбалансированная диета может решить многие основные проблемы со здоровьем, но важно помнить, что нет одного питательного вещества, отвечающего за все болезни, и нет одного питательного вещества, которое сделает нас здоровыми. Это действительно касается нашего общего режима питания.
Диетолог может предоставить квалифицированный совет и поддержку, чтобы помочь вам внести безопасные и эффективные изменения в свой рацион и образ жизни для борьбы с усталостью.Они проведут оценку ваших потребностей и изучат причины усталости в вашей жизни, которым может помочь нутритивная поддержка. Отсюда вам будет предложен индивидуальный план диеты, в котором будут описаны все способы, которыми вы можете ввести в свой рацион продукты, дающие вам энергию.
Посещение диетолога — отличный способ надолго изменить свое здоровье и уровень энергии. Если вы готовы сделать следующий шаг, обратитесь к специалисту по питанию сегодня же.
Что такое питание от усталости?
План питания для борьбы с усталостью будет основан на продуктах, повышающих энергию.Это продукты, которые являются частью сбалансированной диеты и обеспечивают оптимальную питательную ценность для поддержки функций организма, улучшения эмоционального и физического здоровья и общего благополучия. Здоровый баланс всех основных групп продуктов питания — крахмалистых продуктов, пяти порций фруктов и овощей, молочных продуктов и белков — считается важным средством борьбы с усталостью в долгосрочной перспективе.
Помните, что никакая отдельная еда, включая эти мифические «суперпродукты», не может компенсировать нездоровое питание. И нет никаких доказательств того, что одна еда может дать прилив энергии.Все дело в балансе.
Усталость может сильно повлиять на наш аппетит. Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны или хотят неправильного питания, когда испытывают усталость, в то время как другие могут терять аппетит, когда устают. Чтобы бороться с этим, важно есть регулярно, так как это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение более длительных периодов времени, что сдерживает усталость.
Было бы лучше никогда не пропускать приемы пищи и сосредоточиться на медленно сжигаемых крахмальных продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья для завтрака, чтобы обеспечить медленное постепенное высвобождение энергии, а также хорошую дозу питательных веществ и минералов.
Хороший завтрак
Многие люди не думают о диетических потребностях своего организма, когда бегают по утрам, поэтому пропуск завтрака кажется самым простым способом сэкономить время. Но к середине утра они начинают ослабевать. Если это похоже на привычку, которую вы приобрели, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы пересмотреть свой утренний распорядок, чтобы бороться с усталостью.
Исследования показали, что питательный завтрак может улучшить концентрацию внимания и бдительность.Это также может помешать вам перекусить в течение утра, что, в свою очередь, может предотвратить ожирение и диабет.
Вот несколько примеров продуктов, повышающих энергию, если вам нужно что-то быстро и легко приготовить:
- каша с йогуртом и фруктами
- рогалики цельнозерновые с сыром
- Яичница на тосте с фруктами
- овсяные хлопья или каша на ночь
- Нарезанные вкрутую яйца в лаваше из цельнозерновой муки
- Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и фруктами
Также остерегайтесь содержания сахара в вашем завтраке.Исследования показали, что дети, которые завтракают с высоким содержанием сахара, обычно более голодны в обеденное время и едят еще больше сладких закусок.
Углеводы
После энергетического завтрака для борьбы с усталостью не стоит останавливаться на достигнутом. Здоровое питание должно продолжаться в течение дня.
Хотя углеводы и не имеют лучшей репутации, эти питательные вещества на самом деле являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Эксперты говорят, что лучший способ максимизировать энергетический потенциал вашего тела — это употреблять смесь простых и сложных углеводов.
Медленно сжигаемые сложные углеводы должны составлять большую часть углеводов, которые мы едим. Они поддерживают уровень сахара в крови, и без них тело теряет пар, и вы устаете. Несколько примеров сложных углеводов включают крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшеница, овес, картофель и морковь.
Помните, быстрый прилив энергии, высвобождаемый плиткой шоколада или другими сладкими закусками, может удовлетворить нас в краткосрочной перспективе, но повышенный уровень сахара в крови быстро падает, что часто приводит к более сильной усталости.Однако это не означает, что вы должны полностью игнорировать простые углеводы. Вместо того, чтобы тянуться к сахару, употребляйте углеводы, такие как те, что содержатся в овощах, фруктах и меде, которые могут стать хорошим источником энергии.
Для оптимального усвоения старайтесь есть сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает углеводам, которые вы едите, медленнее усваиваться вашим телом. Так вы получите устойчивый источник энергии, а не небольшой всплеск.
Жиры
Жир обеспечивает самую высокую концентрацию энергии из всех питательных веществ.Эта плотность калорий, наряду с нашей, казалось бы, неограниченной способностью накапливать жир, делает жир нашим самым большим запасом энергии. Однако, как и углеводы, не все жиры одинаковы.
Транс насыщенные жиры, часто называемые «плохими жирами», связаны с некоторыми хроническими заболеваниями, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака. Однако «хорошие» жиры (ненасыщенные) являются источником концентрированной энергии, которая может помочь вам предотвратить постоянное чувство усталости.
Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, масле канолы, оливковом масле и орехах, снижают риск сердечных заболеваний.
Белки
Углеводы и жиры обеспечивают организм сырой энергией, но именно белок регулирует высвобождение этой энергии. Белок способствует росту, поддерживает клетки, сохраняет мышечную массу и транспортирует витамины и гормоны.
Источники белка включают:
- Морепродукты — Рыба обычно содержит мало жира и является прекрасным источником белка. Лосось, хотя и содержит больше жира, но содержит полезные для сердца незаменимые жирные кислоты омега-3.
- Яйца — Яйца среднего размера содержат около 6 г белка и легко усваиваются.
- Молоко — Молочные продукты являются прекрасным источником белка и снабжают наши кости дозой кальция.
- Йогурт — Натуральный йогурт и греческий йогурт являются хорошими источниками протеина, прекрасным топливом после тренировки.
- Соя — Соевые белковые продукты, такие как тофу, могут помочь после тренировки и, как считается, помогают снизить уровень холестерина. Некоторые соевые продукты подходят для здорового питания, обеспечивая дополнительный прирост белка.
- Фасоль и бобовые — Недорого, просто и хороший источник клетчатки и железа! Хотя они не содержат полного набора аминокислот, они, безусловно, могут повысить содержание белка (и улучшить здоровье) хорошо сбалансированной диеты.
При диетах, при которых ваше тело не получает достаточно жиров и углеводов, чтобы питать его, белок обеспечивает энергию.
Гидратация
Вода перемещает пищу по кишечнику, помогает регулировать температуру тела и улучшает подвижность суставов. Кроме того, это важно для производства молекул энергии. По мнению экспертов, обезвоживание — одна из основных причин усталости и недостатка энергии. Если вы недостаточно гидратированы, ваше тело вместо того, чтобы снабжать вас энергией, сосредоточит свои ресурсы на поддержании водного баланса.
Для борьбы с усталостью рекомендуется в течение дня брать с собой бутылку с водой и заменять безалкогольные напитки водой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, а для дополнительной энергии попробуйте добавить ломтик свежего лимона.
Также следите за потреблением алкоголя. Алкоголь может не только обезвоживать, но и нарушать сон, что приводит к усталости на следующий день.
Еда и напитки, которых следует избегать
Еще один способ бороться с длительной усталостью — это избегать ряда продуктов, которые могут вызвать усталость:
- Обработанные продукты — Если ваша диета состоит в основном из обработанных пищевых продуктов, вы также можете обнаружить, что у вас повышается уровень усталости по сравнению с диетой, состоящей из свежих фруктов и овощей.Многие расфасованные продукты содержат большое количество натрия и сахара, поэтому стоит попытаться уменьшить их в своем рационе.
- Кофеин — Хорошо известно, что кофеин, содержащийся в кофе и энергетических напитках, действует как стимулятор и может улучшить чувство бдительности, противодействуя последствиям усталости. Однако слишком много кофеина, особенно у людей, которые к нему не привыкли, может вызвать побочные эффекты в виде раздражительности и головных болей. Сокращение употребления напитков с кофеином может помочь стабилизировать уровень энергии и улучшить самочувствие.Почему бы не попробовать натуральный энергетический напиток без кофеина, чтобы увидеть, заметили ли вы разницу в уровне своей энергии?
- Нездоровые жиры — Трансжиры, содержащиеся в закусках, жареной пище, выпечке и маргарине. Насыщенные жиры, содержащиеся в сливках, мясе, сале и масле, повышают риск сердечных заболеваний. Конечно, иногда можно употреблять любые из этих продуктов, но постарайтесь исключить их из своего рациона, если вы все время чувствуете усталость.
- Рафинированные углеводы — Рафинированные сладкие углеводы не добавляют питательной ценности вашему рациону.Вместо этого попробуйте выбирать сложные углеводы и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Перенести послеобеденный спад? Ознакомьтесь с нашими советами экспертов, как зарядиться энергией во второй половине дня.
Весь контент, отображаемый на Ресурсе диетолога, предоставляется только для общих информационных целей и не должен рассматриваться как замена совету вашего терапевта или любого другого медицинского работника.
.