Чем повысить работоспособность организма: Как повысить работоспособность? | Гомельский областной ЦГЭ и ОЗ

Содержание

Как повысить работоспособность? | Гомельский областной ЦГЭ и ОЗ

Любая жизнедеятельность человека сопровождается изменением работоспособности. Работоспособность колеблется не только в течение суток, но и на протяжении всей недели. Установлено, что в понедельник физическая и умственная работоспособность человека минимальна, своего максимума она достигает в среду и четверг, а в пятницу работоспособность начинает понижаться, что связано с накоплением утомления. Следовательно, человек должен организовывать свою жизнедеятельность с учетом физиологических принципов изменения работоспособности. Что необходимо:

1. Энергия

Мозг нужно кормить. Есть рекомендуется понемногу, но часто. Не меньше 4 раз в день, а лучше до шести раз. Чувство голода может послужить причиной ослабления внимания и даже головокружения. Это важный момент для тех, кто садится за руль, не позавтракав. Завтракайте! Иначе внимание и реакция во время управления автомобилем снизятся, а это опасно.

Не доводите себя до состояния, когда живот урчит от голода, а голова не соображает и может думать только о горячем борще. Лучше питайтесь по расписанию. Так что не пропускайте приемы пищи и поддерживайте мозг энергией постоянно.

2. Глюкоза

Для работы мозга необходима глюкоза! А основные поставщики глюкозы – это углеводы. Человеку, которому необходима умственная деятельность, не подходит безуглеводная диета. На работе отлично подойдут зерно, фрукты или сухофрукты. В этих продуктах достаточно сложных углеводов (они расщепляются медленно и обеспечивают организм энергией надолго), но калорий меньше, чем в тортах и булочках.

3. Вода

На 1 кг массы тела взрослого человека необходимо 40 мл воды. Без воды могут начаться головокружения, галлюцинации и обмороки. Но «вливать» в себя воду тоже не стоит. Просто пейте по мере необходимости. Пусть у вас под рукой всегда будет питьевая вода.

4. Активность

Проветривайте помещения, открывайте окна, гуляйте. Если работа сидячая, периодически отвлекайтесь и разминайте шею – делайте наклоны в стороны. Малоподвижность суставов, отсутствие нормальных нагрузок на мышцы, фиксированная поза в течение долгих часов – все это, конечно же, отрицательно сказывается на бодрости и энергичности. Поэтому старайтесь менять положение за столом чаще. Лишний раз встать, пройтись, поменять позу – пойдет на пользу, поможет избежать сонливости и малоподвижности. Время от времени устраивайте небольшую разминку. Это великолепный способ оживить затекшие мышцы и суставы. Особо следует обратить внимание на разминку мышц шеи, кистей рук, а также стоп. Именно эти части нашего тела имеют максимальное количество механорецепторов, воздействие на которые стимулирует работу мозга.

5. Соблюдайте режим сна 

Полноценный сон играет ключевую роль в повышении работоспособности. Кому-то достаточно семи часов сна, но есть люди, которым требуется больше времени для восстановления работоспособности. Нужно исключать недосып и его противоположную составляющую.

Поэтому рассчитывайте на сон не менее 7-8 часов. Слишком поздний отход ко сну не повышает умственную и физическую активность, а понижает ее. Как минимум за два часа до сна не смотрите и не читайте ничего агрессивного.

6. Используйте дыхательные техники для расслабления

Несколько раз в день делайте недлительные дыхательные упражнения, с глубоким выдохом и вдохом, фокусируясь на дыхании. Это поможет вам постоянно ощущать приток энергии, а значит, и повышать вашу эффективность.

7. Во время работы исключайте отвлекающие факторы

Проанализируйте свой рабочий день. Что раздражает вас, нервирует, отвлекает от работы? Возможно это уведомления, приходящие на электронную почту, пустые разговоры. Громкий сигнал телефона, раздающийся в самый неподходящий момент, может раздражать, отвлекать и говорить про повышение работоспособности в этом случае не приходится.

Екатерина Толкачёва, врач-валеолог отдела
общественного здоровья ГУ «Гомельский облЦГЭиОЗ»

способы и средства для улучшения работоспособности

Нам хочется быть бодрыми и активными всегда, но в жизни так не бывает. Личные трудности, сбои в привычном режиме дня, да и просто накопившаяся усталость могут серьезно подорвать работоспособность. Конечно, лучше всего ее восстанавливает отдых, но, если до отпуска еще далеко, а ударно трудиться нужно здесь и сейчас, в дело вступают другие способы. Подробнее о них расскажем в статье.

Надо значит надо: когда необходимо увеличение работоспособности

Кто бы что ни говорил, каждый день стопроцентно выкладываться на работе невозможно. Однако существуют периоды, когда вопрос о том, как повысить работоспособность мозга, стоит особенно остро. В первую очередь это дедлайны. Можно сколько угодно читать книги по тайм-менеджменту и смотреть мотивирующие ролики, но на деле сроки сдачи квартального отчета или проекта все равно подкрадываются незаметно. Внедрение новых технологий на производстве тоже заставляет понервничать. Сильнее всего это касается возрастных сотрудников, ведь, как известно, с годами способность мозга усваивать информацию снижается. Дополнительно напрягают извилины и различные курсы повышения квалификации, учебные семинары и тренинги. Особенно если усвоить новые знания нужно в сжатые сроки и при этом не пустить на самотек основную работу.

Коронавирус тоже внес свою лепту в данную проблему: переходить из привычного рабочего кабинета в новый, пусть и домашний офис было легко не каждому. Тут и отвлекающие факторы в виде любимых питомцев и отсутствия рядом начальства, и программы видеосвязи, которые, опять же, пришлось оперативно осваивать. По данным РБК, вынужденная «удаленка» на самоизоляции устроила только 22% опрошенных, одним из главных минусов дистанционной работы респонденты назвали как раз снижение производительности[1].

Есть и сезонные периоды общего спада активности организма. Обычно они приходятся на осень и зиму — здесь сказывается и дефицит витаминов, и короткий световой день. О личных переживаниях мы уже упоминали: сложно сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, когда голова забита семейными неурядицами. Перечисленные выше ситуации в основном касаются людей среднего и старшего возраста.

Как увеличить работоспособность? Первое, что приходит на ум, — кофе. Однако этот способ дает лишь кратковременный эффект, а регулярное употребление подобного стимулятора может негативно отразиться на здоровье. Кофеин действительно улучшает реакцию, но в больших дозах он может вызвать тревожность, бессонницу, тахикардию и проблемы с пищеварением.

Одним словом, кофе можно использовать как экстренную «палочку-выручалочку», но постоянно пить его для повышения работоспособности не стоит. Не говоря уже о том, что многим категориям людей такой напиток противопоказан в принципе. Это беременные и кормящие женщины, люди с проблемами с сердцем и давлением, а также лица, обладающие повышенной нервозностью. К счастью, существуют другие средства повышения работоспособности.

Способы повышения работоспособности и умственной активности

Методы повышения трудоспособности можно разделить на фармакологические и немедикаментозные. Расскажем об основных способах и их особенностях.

Рассмотрим подробнее «домашние» пути повышения работоспособности.

  • Режим сна и отдыха, режим дня. Их нужно выстроить и соблюдать даже при удаленной работе — тогда она будет существенно более эффективной. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, при этом лучше, чтобы на сон оставалось около восьми часов. По вечерам не стоит принимать горячую ванную и смотреть остросюжетные фильмы или сериалы — это негативно скажется на качестве ночного отдыха.
  • Физическая нагрузка. Это может быть и простая десятиминутная зарядка, и несколько физкультминуток в течение дня, и пешие прогулки, и подъем по лестнице пешком (разумеется, по возможности). Даже умеренная физическая активность помогает улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Все это способствует повышению работоспособности организма.
  • Продукты. Для улучшения работоспособности в рацион следует добавить больше простых и сложных углеводов и дополнить их белками и минералами. А вот с жирной пищей стоит быть осторожней — на ее переваривание организм тратит много сил. На повышение работоспособности мозга хорошо влияют овсянка, мюсли, сухофрукты, яйца, мед, овощи, натуральные йогурты, фасоль и орехи. Для улучшения обмена веществ стоит также пить больше воды.
  • Травяные настои и чай. При употреблении настоев важно соблюдать их правильную дозировку. Лучшими травами для повышения умственной работоспособности являются женьшень, элеутерококк, эхинацея, зверобой и китайский лимонник. Вопреки расхожему мнению, черный и зеленый чаи бодрят одинаково и содержат похожий на кофеин элемент — теин. Поэтому с их употреблением также не стоит сильно усердствовать.

Как увеличить работоспособность мозга с помощью фармацевтических средств? Существует несколько видов препаратов для повышения работоспособности.

  • Витаминно-минеральные комплексы. Обычно в них входят витамины C, A, D, группы B, медь, йод, магний, калий, железо и хром. Если понижение работоспособности вызвано недостатком данных витаминов и веществ, а не стрессом или сменой рабочего ритма, то прием ВМК может поспособствовать улучшению самочувствия.
  • БАД. С такими средствами для повышения умственной работоспособности стоит быть аккуратнее. Дело в том, что БАДы не проходят клинических исследований, а значит, их производители в принципе не могут дать покупателям гарантию обещанного эффекта. Это и есть главное отличие биологически активных добавок от лекарственных препаратов.
  • Лекарственные средства. Не стоит думать, что все таблетки для улучшения настроения и работоспособности — это некие сильнодействующие препараты, которые показаны людям с определенным диагнозом. Действительно, в данной категории есть рецептурные средства, которые временно ускоряют работу мозга, но после них голове, да и всему организму нужен отдых. Побочных эффектов у таких лекарств тоже немало. Но, к счастью, на рынке есть и более щадящие препараты для улучшения работы мозга. Они улучшают мозговую деятельность, стимулируют память, повышают способность к обучаемости и устойчивость мозга к различным повреждающим факторам. При этом не стоит думать, что они очень дорогие — цена некоторых ноотропных средств доступная и выгодно отличается от тех же БАДов.

С одной стороны, снижение работоспособности — это не смертельная проблема. Но смысла игнорировать подобное состояние тоже нет, тем более когда существует столько методов повышения работоспособности. Какой выбрать — каждый решает сам, но в любом случае перед терапией лучше проконсультироваться с врачом.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о ценах приведена для ознакомления и актуальна на сентябрь 2020 года.


На всю мощность. Пять способов поднять работоспособность | Психология жизни | Здоровье

Понедельник – самый лучший день  для работы

В первый день недели в 10.00 работоспособность людей достигает своего пика, говорят психологи.

Несмотря на то что многие считают понедельник самым тяжёлым днём недели, это неверно. Два дня отдыха заряжают человека энергией и дают ему необходимые силы для работы и начала новых дел. Именно поэтому утром в понедельник работается лучше всего.
Однако, для того чтобы понедельник действительно стал продуктивным, необходимо правильно провести выходные, избегая недосыпа и алкоголя накануне рабочей недели.

А вот во вторник работо­способность падает до самого низкого уровня за всю неделю – это происходит примерно в 16.00. По мнению специалистов, это связано с тем, что во вторник человек уже успевает устать, но при этом осознаёт, что очередные выходные наступят нескоро.

Гуляйте

Прогулки – это хороший способ улучшить память и умственные способности. Но гулять нужно за городом. Учёные из США уверены: часовая прогулка по лесу улучшает интеллектуальные показатели на одну пятую. А вот хождение по городу не даёт такого эффекта. Так, одна группа людей, участвовавших в эксперименте, в течение 50 минут бродила по оживлённым улицам, в то время как другая гуляла в лесу. После прогулки испытуемых проверили при помощи различных тестов. Оказалось, что те, кто находился на природе, улучшили уровень внимания и памяти на 20%. Другая же группа не показала никаких изменений.

Не пренебрегайте кофе

Чашка кофе – отличный способ взбодриться, но только в том случае, если выпить её в нужное время. Чтобы кофе действовал максимально эффективно, пить его нужно не сразу же после пробуждения, а через несколько часов после того, как вы выбрались из кровати. Самое активное время работы кофеина – с 9.30 до 11.30 утра, утверждают британские нейробиологи. Оказывается, кофеин взаимодействует с «гормоном бодрости» кортизолом, а потому кофе желательно пить в то время, когда уровень этого гормона в организме низкий. Люди, пьющие кофе с 8 до 9 утра, когда уровень кортизола высокий, привыкают к кофеину, и его эффективность падает.

Полюбите лимоны

В ходе исследований, проведённых японскими учёными, выяснилось, что в лимоне содержатся веще­ства, которые способствуют концентрации внимания, повышают тонус организма и увеличивают работоспособность. Приготовить лимонный тоник совсем несложно. Налейте в чашку кипяток, выжмите в воду сок двух лимонов, добавьте немного сахара, охладите – и полезный лимонад готов.

Слушайте музыку

Только не абы какую! Различные мелодии влияют на организм по-разному. Не секрет, что, для того чтобы проснуться, необходима бодрая музыка, а чтобы побыстрее заснуть – спокойная. А вот работать лучше всего под классические мелодии. Особенно хорош в этом плане

Моцарт. Его композиции положительно влияют на работу мозга. В ходе испытаний было доказано, что музыка Моцарта улучшает результаты прохождения тестов IQ у добровольцев. А прелюдии Шопена, вальсы Штрауса и музыка Вивальди помогают лучше запоминать информацию.

Читайте также: Звуки музыки. Как они влияют на самочувствие

Пейте воду!

Оказывается, для того чтобы сконцентрироваться на поставленной задаче, достаточно выпить стакан воды. Учёные из Великобрита­нии провели серию экспериментов, в ходе которых добровольцев заставили выполнять различные тесты – на сообразительность, запоминание и быстроту реакции. Перед этим половине добровольцев давали воду, а остальные сразу же приступили к заданиям.

Сравнив результаты участников, специалисты выяснили, что те, кто утолял жажду, сделали в среднем на 14% меньше ошибок по сравнению с добровольцами из другой группы. Учёные приводят этому такое объяснение: даже при небольшом обезвоживании организма работа мозга ухудшается, поэтому необходимо следить за тем, чтобы пить достаточно жидкости.

Как сосредоточиться

Сконцентрироваться на важном деле помогут такие правила.

Потратьте 10 минут на вхождение в рабочий ритм, выполняя не столь ответственную текущую работу.

Перед тем как приступить к важному делу, медленно подышите. Каждый вдох и выдох должны продолжаться не менее 5 секунд.

Если чувствуете, что устали и внимание начало рассеиваться, сделайте перерыв. Подышите воздухом или хотя бы просто посидите с закрытыми глазами 5 минут.

Для повышения работоспособности — Элькар

Почему при снижении работоспособности нужно принимать Элькар?

Элькар – безрецептурный лекарственный препаратL-карнитина, улучшающий переносимость психоэмоциональных и физических нагрузок.

Способность препарата повышать устойчивость к стрессам и улучшать физическую работоспособность, связана с его свойством повышать образование энергии в организме.

Приём Элькара отличается высоким профилем безопасности, практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Какие эффекты на организм оказывает Элькар при снижении работоспособности?

  • повышает образование энергии в организме из жиров
  • улучшает настроение, повышая выработку эндорфинов
  • повышает активность и устойчивость к стрессам
  • улучшает концентрацию внимания

Как справиться с хронической усталостью?

Статистика неумолима: все больше людей страдает от недостатка жизненной энергии. Рад бы все сделать, да не отпускают постоянная усталость, головная боль, расстройства сна…

Синдром ли это хронической усталости или только подступы к нему? В любом случае страдает здоровье. У женщин первыми выходят из строя вегетососудистая и эндокринная системы, у мужчин — сердце, печень, снижается сексуальная активность. Уповать, «отдохну – пройдет», — не получается. Как правило, все кончается длительным лечением бесконечных болячек. Но стоит ли доводить до крайности?

Особенности хронической усталости

Острый недостаток энергии, которой при чрезмерно возрастающих нагрузках организму катастрофически не хватает, надо восполнять. Остается только понять, чем?

Огромную роль в образовании энергии играет витаминоподобное вещество L-карнитин, содержащейся практически во всех органах и тканях. Без него, поступившие с пищей жирные кислоты — основные компоненты клеточного метаболизма, не попадут в клетку, а следовательно не выполнят возложенную на них природой работу – не «сгорят» и не дадут энергию. Роль переносчика жирных кислот, для последующей получении из них энергии и выполняет L-карнитин.

Оказывается, у людей, обремененных симптомами хронической усталости, содержание левокарнитина в организме существенно ниже нормы. А если учесть, что его максимальные концентрации содержатся в мышцах, сердце, мозге, почках, печени, становится ясно, почему непомерные нагрузки сопровождаются повышенным сердцебиением, утомляемостью, снижением работоспособности…

Естественный синтез L-карнитина, к сожалению, не способен решить проблему. И ликвидировать дефицит продуктами питания не реально. При постоянной усталости придется ежедневно съедать огромное количество мясных блюд(максимальное количество L-карнитина содержится в мясе). Самому большому гурману подобное не «по зубам». Однако выход есть!

Лечение постоянной слабости

При лечении постоянной слабости и усталости воспользуйтесь лекарственным препаратом метаболического действия Элькар (водный раствор левокарнитина). Он удобен в использовании, безопасен, практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

Элькар можно приобрести в аптеке без рецепта. И все же выберите время и проконсультируйтесь с врачом. Обсудите с ним дозы и продолжительность курса лечения, исходя из индивидуальных потребностей вашего организма. Скажите «нет» хронической усталости! Вспомните, наконец, и о близких. Возможно, в Элькаре нуждаются все члены вашей семьи. Согласитесь, когда домочадцы здоровы, полны жизненных сил, и у самого работа спорится!

Как принимать Элькар

Внутрь за 30 мин до еды, дополнительно разбавляя жидкостью.

При интенсивных психоэмоциональных и физических нагрузках, для повышения работоспособности, снижения утомляемости Элькар применяют от 0,75 г ( 2,5 мл) до 2,25 г (7,5 мл) 2-3 раза в день.

Длительность приема составляет 1-2 месяца.

Для того чтобы прием препарата показывал наибольшую эффективность, необходимо придерживаться данных рекомендаций:

  • Наибольшее повышение работоспособности происходит в интервале 2-6 часов после приема Элькар.
  • Элькар необходимо принимать за 30 мин до еды, так как содержащийся в нём L-карнитин, плохо всасывается при совместном приеме с пищей.
  • Регулярное использование Элькара является более эффективным, поскольку он накапливается при длительном применении.

Как повысить работоспособность?

Ученые установили, что человеческий мозг работает всего на 3–10 % своих возможностей. Тем не менее наш мозг способен принимать и обрабатывать информацию на более высоком уровне. По мнению ученых, в обычных условиях мозг использует всего 3 % от своего потенциала, а в результате выполнения большого объема работ, кропотливого труда или дефицита времени продуктивность работы мозга увеличивается с 3 до 10 %. Если же возникает экстренная ситуация, активность мозга возрастает в десятки раз. В результате человек, сам того не осознавая, выполняет такие действия, которые в обычной жизни ему не свойственны. Например, если за ним гонится собака, он перепрыгивает через высокий забор, а потом удивляется, как же он смог преодолеть такую высоту

Работоспособность человека напрямую связана с его мозговой активностью, поэтому уровень работоспособности также постоянно меняется. Например, вчера вы справились с массой неотложных дел, а сегодня вас отвлекает все подряд – разговоры коллег, шум в коридоре, неудобное кресло, давящая обувь, посторонние запахи. Иногда вообще ничего в голову не лезет из-за личных проблем. Что же делать? Не создавать же каждый раз экстренную ситуацию.

О том, как поднять свою работоспособность и улучшить продуктивность мозговой активности, мы поговорим в сегодняшней статье.

Микроклимат и эргономика рабочего места

Комфортный микроклимат – это соответствующая температура воздуха, температура поверхностей, влажность и скорость движения воздуха, тепловое излучение. Все это должен контролировать работодатель, проводя аттестацию рабочих мест. Однако микроклимат зачастую зависит от нас самих.

Сядьте на свое рабочее место и понаблюдайте, что вас раздражает и отвлекает от работы. Плохой свет или сигаретный дым? Чьи-то терпкие духи, захламленный стол или неудобное кресло? Давайте попробуем разобраться.

Кресло. Следует правильно выбирать офисные кресла и настраивать их под свои параметры.

Проследите, чтобы ваша поясница соприкасалась со спинкой кресла. Спинка кресла должна поддерживать ваш позвоночник, мышцы спины должны быть расслаблены.

Ноги должны соприкасаться с полом, колени – согнуты под прямым углом. Если такого нет, отрегулируйте кресло.

Кресло должно иметь крепкие подлокотники. Проверьте их: обопритесь на них двумя руками, подлокотники при этом не должны болтаться.

Отрегулируйте подголовник под свой рост.

Колеса должны легко скользить по полу, а кресло – двигаться в любом направлении.

По окончании настроек кресла убедитесь, что все зафиксировано и кресло спокойно держит вес спины.

Наш совет. Выбирая кресло, останавливайтесь на тех, которые можно регулировать. Не забывайте, что механизмы регулировки обеспечат комфорт в работе и профилактику профзаболеваний.

Если вам неудобно подолгу сидеть в фиксированной позе (в кресле), то остановите свой выбор на офисных стульях или, если работаете дома, на широком полудиване.

Монитор. Оптимальное расстояние между глазами и монитором – 1 метр. Именно такое расстояние не требует от глаз фокусировки. Если вы поставите монитор ближе, будут напрягаться цилиарные мышцы, расположенные возле хрусталика, и глаза будут уставать.

Исправность мебели и техники. Проследите, не шатается ли рабочая поверхность стола, не мерцают ли лампы, правильно ли падает свет, не скрипят ли половицы, хорошо ли работает офисная техника. Если что-то не устраивает, действуйте: обратитесь к начальнику или людям, ответственным за эту работу. Чем больше вы терпите, тем больше падает ваша производительность труда.

Порядок на рабочем месте. Если вы более минуты тратите на поиск необходимой бумаги, вам некуда поставить чашку с кофе, потому что весь стол завален документами, или вы повторно ищете информацию, которую узнавали только что (например, заново звоните в справочную, потому что записка с телефоном испарилась таинственным образом), следует навести порядок. Беспорядок на столе, захламленность шкафов, ящиков, сваленные в угол коробки, пыль, плесень, засохшие цветки в горшках отнюдь не сопутствуют работоспособности. Согласно учению фэн-шуй в таких условиях застаивается положительная энергия Ци, а это приводит к плохому настроению, нервозности, конфликтам и т.д.

Наведите порядок. Неотложные документы положите на видное место, исполненные подшейте в папки. Разберите канцтовары. Избавьтесь от макулатуры, и вы увидите, что ненужная бумага занимала львиную долю пространства. Переберите папки и журналы в шкафу, определите, что из этого пора сдать в архив. Если сотрудники пользуются вашими вещами, просите класть все на свои места.

Запахи. Неприятные запахи, резкие ароматы духов, сигаретный дым, вредные продукты производства способны выбить из колеи каждого. Чаще проветривайте помещение, выходите в обеденный перерыв подышать свежим воздухом, пользуйтесь освежителями воздуха. Большинство современных аэрозолей обладают свойствами аннигилирования, т.е. самоуничтожения при соприкосновении с другими запахами. И самое главное – не курите на рабочем месте и требуйте этого от коллег!

Физические нагрузки

Сидячий образ жизни так или иначе приводит к гиподинамии (ее еще называют «болезнью цивилизации»). При ограниченной двигательной активности, снижении силы сокращения мышц нарушаются функции основных систем организма (опорно-двигательной, кровеносной, дыхательной, пищеварительной), возникают боли в мышцах и суставах, становится труднее сосредоточиться, появляется апатия.

Не злоупотребляйте лифтом – больше ходите по лестнице. Ежедневно старайтесь проходить 2–3 км пешком. Посещайте занятия фитнесом, лечебной физкультурой, бассейн. Чередуйте умственные нагрузки с физическими – это улучшает настроение и повышает работоспособность.

  

Физкультминутка

Если в организации не предусмотрена производственная гимнастика и у вас нет возможности без стеснения заниматься физкультурой, предлагаем вам скрытые упражнения для офиса.

  • Чаще меняйте положение, работая за столом. Потягивайтесь с удовольствием. Прогуливайтесь по коридорам.
  • Для ног: приподнимите ноги, вытяните их, напрягите мышцы – вытяните пальцы ног и оттяните их на себя.
  • Для ягодиц и живота: втяните живот и напрягите ягодицы.
  • Для рук: потянитесь руками вверх и в стороны.
  • Для шеи: наклоните голову вперед и назад, а также в стороны, будто хотите положить ее на плечо. Положите руку на макушку, давите вниз и, сопротивляясь давлению, поднимайте голову вверх. Кстати, это хорошее упражнение против остеохондроза. Повторите каждое упражнение по 10 раз.
  • Для рук и большой грудной мышцы:

– Сидя за столом, возьмитесь за край стола и сделайте движение, будто вы собираетесь его перевернуть. Только не переворачивайте стол по-настоящему! Делайте это движение столько секунд, сколько вам позволяет ваша физическая подготовка. Проделайте это же упражнение другой рукой.

– Положите руку на край стола и сделайте усилие, будто придавливаете стол к полу, не давая ему подняться в воздух.

– Можно объединить два упражнения: одной рукой переворачивайте стол, другой – придавливайте его к полу. Поменяйте руки.

  • Для ног и пресса:

– Сядьте на край стула, приподнимите выпрямленную ногу так, чтобы она не касалась пола. Чем выше вам удастся поднять ногу, тем эффективнее будет упражнение. Старайтесь, чтобы нога была прямой. Можно поднимать одновременно обе ноги, скрещивать их и удерживать приподнятыми.

– Более сложное упражнение: сядьте на краешек стула, поднимите обе ноги, одновременно упритесь сверху руками в стол и пробудьте в таком положении несколько секунд. Если будете тренироваться, то сможете удерживать ноги поднятыми в течение минуты. Упражнение полезно тем, что задействована целая группа мышц: прямые и косые мышцы живота, ног, рук и большая грудная мышца.

  •  Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните руки, ладони положите на бедра. Слегка наклонитесь влево, а левой рукой надавите на бок, создавая сопротивление. Самого движения быть не должно. Задержитесь на 3–7 секунд. Проделайте то же упражнение с правой стороной. Повторите 4–5 раз для каждой стороны.

Правильное питание

Для сохранения умственной активности и работоспособности организму нужен белок животного или растительного происхождения. Сахар поднимает работоспособность совсем ненадолго: он быстро расщепляется в организме. А вот соединение сахара – крахмал – способно поднять умственную работоспособность на несколько часов, поэтому полезно употреблять в пищу картофель, фасоль, орехи, горох, черный хлеб, рис.

Нервные клетки нуждаются в подпитке никотиновой кислотой и витаминами группы В. Поэтому не забывайте про рыбу, картофель, гречневую, овсяную, пшенную каши, яйца, хлеб из муки грубого помола, молочные продукты. Мыслительной деятельности также способствуют курага и изюм. Семечки и орехи помогают справиться с утомлением, появляющимся при длительных умственных нагрузках.

Если необходимо усилить концентрацию внимания, включите в свое меню блюда из кальмаров, крабов, креветок, свежего репчатого лука – они улучшают кровоснабжение мозга.

Тмин, имбирь и морковь улучшают обмен веществ в мозге, тем самым облегчая запоминание. Если вам предстоит выучить большой объем материала – съешьте тарелку тертой моркови, заправив ее тмином и сметаной (сметана нужна, чтобы лучше усваивался полезный каротин).

Для улучшения работоспособности полезно обильное питье. Обратите внимание на низкокалорийный кефир, йогурт, настойки щавеля и шиповника. Из шиповника также можно сварить варенье.

Психологические секреты

Хронометраж. У вас часто бывает ощущение, что день прошел, а вы так ничего глобального и не сделали? Естественно, вы не сидели без дела: то одно, то другое, а вот почему-то на выходе так ничего и не получили. Пора использовать хронометраж. Не поленитесь, опишите весь свой рабочий день. Запишите, чем вы занимались и сколько на это уходило времени. Пили утренний кофе, посетили оперативку, заходили в кабинеты, звонили по телефону, посетили курилку (столько-то раз), читали электронную почту, прибирали на столе, читали новости в Интернете, искали куда-то подевавшийся договор, слушали коллегу, которая не отличается краткостью изложения мысли. Посчитайте, сколько времени ушло на работу, а сколько – даром. Как правило, поначалу результаты впустую потраченного времени составляют 50–80 %. Расстраиваться, конечно, не стоит, а вот сделать для себя выводы – самое время. Например, вы определили, что тратите много времени на Интернет. Эффективно ли вы его проводите или пора ограничить себя? Если вы долго ищете бумаги, поработайте с номенклатурой, может быть, пора ввести новые дела?

Интеллектуальный режим. Все мы знаем, что деятельность человека многогранна. Когда-то нужнее запоминать информацию, когда-то – анализировать. А иногда и вовсе нужно отключить критичность и устроить себе «мозговой штурм». Ученые выяснили, как по времени работает мозг человека. Давайте посмотрим.

6.00–7.00 – лучше всего работает долговременная память (в этот период хорошо запоминается информация).

8.00–9.00 – время для логического мышления, его лучше посвятить анализу.

9.00–10.00 – хорошо работать с различного рода информацией и статистикой.

11.00–12.00 – резко снижается эффективность интеллектуальных функций, поэтому не удивительно, что многие не могут сосредоточиться.

11.00–14.00 – лучшее время для обеда. На востоке этот период называется «огнем пищеварения». В это время пища переваривается и усваивается самым лучшим образом. Если обед был достаточно плотным, организм в максимальном режиме бросается переваривать пищу. Кровь активно устремляется к желудку, в головной мозг ее попадает меньше, включается защитный механизм и человека клонит в сон.

14.00–18.00 – хорошее время для активного труда. Нежелателен умственный труд в более поздние часы (это заставляет организм работать на износ). Возникают трудности с засыпанием, нервозность, психосоматические заболевания.

21.00–23.00 – время для отдыха мозга и нервной системы.

23.00–01.00 – восстанавливается «тонкая» энергия. В практике фэн-шуй ее называют Ци, в индийской йоге – «прана», а современная наука понимает ее как нервную и мышечную силу.

01.00–03.00 – восстанавливается эмоциональная энергия. Если человек хорошо спал всю ночь, сон был здоровым и спокойным, на утро он будет готов к новым подвигам.

Работа при отвлекающих факторах. Все мы знаем, как на нас влияют различные раздражающие факторы, особенно если работа очень срочная и/или объемная. Резкие телефонные звонки, сигнал СМС, громкие разговоры коллег мгновенно снижают работоспособность в несколько раз. Мало того, часто бывает, что вы с воодушевлением работали, были в восторге от того, что все так хорошо и быстро получается, но вдруг пришло какое-то письмо, испортило вам настроение – и все, сконцентрироваться невозможно!

Почему так происходит? Отвлекаемость – это естественная функция человеческого внимания. Она появляется в результате чередования состояний возбуждения и торможения коры головного мозга во время любой работы. Больше всего нас отвлекают предметы или явления, которые появляются внезапно и действуют с меняющейся силой и частотой. Эта функция полезна тем, что является реакцией организма на потенциальную угрозу жизни (например, запах гари в коридоре чувствуется из-за пожара?) и спасает мозг человека от перегрузки. Отрицательные свойства отвлекаемости заключаются в том, что возвращение к ранее выполняемой деятельности может занимать от 5 минут до нескольких дней! А если отвлекающие факторы проявляются постоянно, то и вовсе формируется ориентировочный рефлекс. Что же делать? Ответ один: по возможности надо устранить отвлекающий/раздражающий фактор.

Интернет. На время выполнения задания отключите электронную почту, мгновенные сообщения, выйдите из Интернета (если, конечно, без него можно обойтись, выполняя задание). Если первое время будет трудно или некомфортно, отключайте программы хотя бы на 30 минут, потом на 1–2 часа и т.д.

Телефон. Ничто так не выбивает из колеи, как пронзительный сигнал телефона, вашего или чужого. Дорогие коллеги, работая в офисе, ставьте громкость звонка на минимум! Свой звонок вы не пропустите, а вот нервы других сбережете.

Если задание очень срочное или требует максимальной сосредоточенности, можно поставить телефон на бесшумный режим, заранее предупредив коллег, чтоб к вам обращались только в экстренном случае.

Посторонний шум. «Мы матом не ругаемся, мы на нем разговариваем» – так называется история, которую я хочу поведать. Как-то за консультацией ко мне обратился один офисный сотрудник, очень ранимый и тяжело переживающий жизненные неурядицы. Проблема Алексея заключалась в том, что вместе с ним в одном кабинете работали еще семь человек. Естественно, тишина в помещении была редкостью: все разговаривают, суетятся, вечно куда-то опаздывают, то у одного, то у другого звонят телефоны… Но это еще полбеды. Две женщины из этого отдела постоянно выясняли отношения. И рабочие, и личные вопросы они решали путем взаимных упреков, а порой и нецензурной лексики. Они просто не умели по-другому общаться. Работать это мешает, и домой Алексей приходил в разбитом состоянии.

Конечно, трудно работать в обстановке, когда вокруг полнейшая суета. Если невозможно договориться с коллегами, выход один – беруши или наушники с музыкой. В первом случае мы просто отключим негативный фактор, во втором – поможем себе.

Неисправности. Плохо работающая мышка, принтер, зажевывающий бумагу, зависающий компьютер могут довести человека до истерики. Если вы заметили недочеты в работе вашего софта и оборудования, не оставляйте их без внимания – обращайтесь в IT-отдел. Может случиться так, что техника и софт напомнят о себе в совершенно неподходящий момент.

Работа с концентрацией внимания. На что следует обратить внимание?

Беритесь только за одно дело. Не секрет, что многие сотрудники практикуют выполнение нескольких дел одновременно: разговаривают по телефону, набирают текст на компьютере, слушают коллегу и одновременно достают ногой упавшую под стол ручку. Настоящий героизм! Как тут не вспомнить Гая Юлия Цезаря? Кстати говоря, потом он страдал страшными головокружениями.

При выполнении нескольких дел единовременно наш мозг не успевает воспринимать такой объем информации, потому мы распыляемся, не можем качественно довести работу до конца, рискуем упустить что-то важное. Проведем эксперимент. Поставьте перед собой правую и левую руки с вытянутыми вверх указательными пальцами. А теперь сконцентрируйтесь на кончиках пальцев одновременно. Получается? Конечно, нет. Концентрация – это удержание внимания только на одном объекте, потому повысить качество внимания можно занимаясь одним делом.

Биоритмы. В течение рабочего времени человек постоянно чувствует то подъем, то упадок сил. Понаблюдайте за своим биоритмом и постарайтесь наиболее ответственные и срочные дела решать в момент наивысшей активности.

Медитация на решение задачи. Для лучшей концентрации внимания необходим внешний и внутренний покой. Прежде чем приступить к работе, сядьте, расслабьтесь, отбросьте все посторонние мысли, идеи, проблемы. Подумайте, каким образом можно добиться поставленной задачи, как выполнить требования? Какая информация у вас уже есть и какую требуется поискать? Где вы ее будете искать? Теперь можно приступить к выполнению задания.

Хотите озарения? Прилягте!

Вы, наверное, замечали, что лежа легче фантазировать? Ученые считают, что горизонтальное положение часто приводит человека к инсайту (озарению). Все происходит потому, что снижается уровень норадреналина и активности участка головного мозга – голубого пятна, а это снижает напряжение, тревогу и активизирует творческое мышление.

Составление плана. «Не спрашивай, как прошел день, – говорит мне знакомая, начальник техотдела. – Я даже не помню, что было два часа назад». Если у вас сумасшедший график, решить эту проблему поможет составление плана. Совсем не обязательно заводить записную книжку, ведь можно воспользоваться стикерами с перечнями необходимых дел, завести электронный список или придумать свои способы. План поможет сконцентрироваться на главном, расставить приоритеты, распределить время. Всегда пользуйтесь правилом «записал – выполнил». Выполнив одно задание, отметьте его выполнение и приступайте к новому.

Конкурс с самим собой. Можно относиться к своей деятельности как к соревнованиям, особенно если перед вами внушительный список дел: «Сегодня я не только доделаю слайд-шоу, но и начну учить вопросы к аттестации. Завтра я продолжу ими заниматься, а освободившееся время смогу посвятить заполнению базы данных. Попробую не отвлекаться на громкие разговоры и не буду проводить много времени в Интернете». Постепенно вы войдете в азарт, ведь побеждать свои рекорды всегда интересно. Главное – не переусердствуйте в количестве и скорости и берегите здоровье.

Награды. «Если я сдам этот отчет до 11.30, то обедать пойду в новый ресторан». Никто не позаботится о вас лучше вас самих, а потому за успешную деятельность награждайте себя приятной покупкой, походом в любимое кафе, дополнительным временем для хобби, чашкой кофе со сладостями. Это ли не мотивация?

Метод «якорения», или Попытка войти в образ. Для того чтобы работалось эффективно, можно ввести себя в состояние работоспособности. Писатели называют это состояние вдохновением, посещением музы, спортсмены – «быть в форме», артисты – «вхождением в образ». Как же войти в образ обычному человеку?

В психологии для этих целей активно используется метод «якорения». С такими «якорями» встречается каждый из нас, они сродни условному рефлексу. Когда мы хотим есть, то идем на кухню, когда хотим развеяться – в кино или парк, если нужно поработать – садимся за стол. Так и для работоспособности можно установить нужные «якоря» и пользоваться ими. Что нужно сделать?

  • Выбрать «якорь». Кого-то вдохновляет кофе, шоколад, музыка, картины, написанные маслом. А что вдохновляет вас? «Якорь» должен быть уникальным, т.е. эти сигналы не должны вам встречаться в другой обстановке, свободным, не напоминающим вам о чем-либо, вызывающим у вас приятные чувства и воодушевление.
  • Привязка «якоря». Как только работоспособность достигнет максимума – скорее доставайте «якорь»: вешайте на стену картину из стеклышек, включайте определенную музыку. Чтобы «якорь» привязался, следует повторить несколько раз.
  • Использование «якоря». В следующий раз достаньте «якорь» и прислушайтесь к импульсам внутри себя. Представьте, что вы достали радио и ищете нужную волну. Послушайте новые ощущения. Со временем они будут становиться сильнее, пока вы не ощутите нужный рабочий настрой. Практикуйтесь – и все получится!

На заметку. Следует помнить: «якорь» не работает, если вы нездоровы, мало спали или совершенно обессилены. В таком случае прежде следует привести организм в порядок, а уж потом заняться психологией.

Высокой вам работоспособности и только отличного настроения!

 

 

О.В. Самойлова, психолог

Советы психолога: как повысить работоспособность

Ничего не хочется делать на работе? Апатия, усталость или лень? Психолог отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ Юлия Кулагина рассказывает, что же поможет повысить работоспособность.

По словам специалиста, процесс умственного восприятия работы у каждого человека разный. Он может зависеть от множества факторов: психического (мотивационная и эмоционально-волевая сфера, характерологические черты личности) и физиологического состояния человека (частота пульса, артериальное давление, чрезмерные физические нагрузки, высокая и низкая температура, голод, шум, болезнь, травма и прочее), а также воздействия окружающей среды, социума. Но во многом работоспособность зависит и от внешних условий труда, профессиональной заинтересованности и подготовленности, индивидуальных особенностей человека, темперамента и состояния здоровья работника.

Итак, как быть эффективным сотрудником, делающим работу быстро, качественно и с радостью? 

Совет № 1. Не забывайте про полноценный сон. Высыпайтесь! Здоровому взрослому человеку необходимо 7-9 часов. Полноценный сон способствует успеху как в профессиональной, так и в личной жизни.

Совет № 2. Заведите ежедневник или блокнот для записей. Так вы сможете составить план работы на день или неделю и регулярно отслеживать выполненные задания. И чем больше запишете, тем лучше. К примеру, выбрали себе 15 задач на неделю, из них выполнили за день 3-4 – это хороший знак. Возможно, вас это вдохновит и завтра выполните больше работы, а к концу недели сможете немного разгрузиться.

Совет № 3. В рабочее время концентрируйтесь только на работе. Отключите все отвлекающие внимание социальные сети и приложения. Установите себе чёткий график. Например, два часа работаете над квартальным отчётом и ни на что больше не отвлекаетесь. Ведь известная пословица гласит: «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь».

Совет № 4. Чаще проветривайте помещение, в котором находитесь. Недостаток кислорода тормозит биологические процессы организма, снижая работоспособность.

Совет № 5. Рабочее место должно быть в порядке. Одной из причин низкой работоспособности может служить беспорядок. Распределите нужные для работы предметы на столе максимально удобным для себя способом для дальнейшего использования.

Совет № 6. «Зарядка для мозга». Сделайте полезный перекус: яблоки, инжир, грейпфрут, орешки или чашка цикория с долькой шоколада способствуют приливу сил и  повышению тонуса организма.

Совет № 7. Помогайте коллегам в смежных, сопутствующих областях. Это повысит ваши знания, умения, навыки, позволит совершенствоваться в профес-
сиональном плане, придаст бодрости и уверенности.

Совет № 8. Ведите активный образ жизни. Посещайте всевозможные  культурно-массовые мероприятия, чаще выезжайте отдыхать на природу, занимайтесь спортом, общайтесь с интересными и разносторонними людьми.

Совет № 9. Старайтесь во всём видеть хорошее и чаще улыбайтесь. Не забывайте всегда искренне улыбаться глазами и наполнять сердце любовью – это профилактика всех болезней. Мудрость йогов гласит: «Когда вы печальны, сердиты, подавлены, когда вы плачете или нервничаете, ваши органы выделяют яды. Но если вы счастливы и улыбаетесь, они производят подобную мёду целительную жидкость». 


Будьте в курсе:

С 6.00 до 7.00 – «окно», когда лучше всего работает долговременная память. Легко усваивается вся информация, полученная в этот временной промежуток.

С 8.00 до 9.00 – это наиболее подходящее время для любой деятельности, связанной одновременно с запоминанием и аналитикой. 

С 9.00 до 10.00 – оптимальные часы для работы с информацией и статистикой.

С 11.00 до 12.00  снижается эффективность интеллектуальных функций. Стало быть, можно переключить внимание на что-нибудь отвлечённое. 

С 11.00 до 14.00 – самое подходящее время для обеда. Принятая еда переваривается и усваивается наилучшим образом.

С 12.00 до 18.00 – идеальное время для активного труда. Труд в более поздние часы вынуждает мозг работать на износ. Первые признаки такого перенапряжения – сложности с засыпанием.

С 21.00 до 6.00 – происходит наиболее полный отдых ума, нервной системы и восстановление эмоциональной энергии.


Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

15 простых способов улучшить свои спортивные результаты прямо сейчас

Рекомендации по заправке, которым легко следовать и которые включают

Автор: Стив Борн

Правильная подпитка организма до, во время и после упражнений требует личных экспериментов, чтобы найти идеальный вариант для вас, отдельного спортсмена. Не существует универсального подхода; когда дело доходит до заправки во время упражнений, мы все являемся «экспериментами одного». Вам необходимо методом проб и ошибок в процессе обучения определить, что лучше всего подходит для вас.Однако есть несколько основных рекомендаций, которые позволят вам избавиться от многих догадок, чтобы вы могли быстрее узнать, как правильно питать свое тело во время тренировок и гонок.

Некоторые из этих рекомендаций могут показаться вам довольно чуждыми, особенно в отношении восполнения жидкости, калорий и электролитов во время упражнений, когда некоторые «эксперты» говорят вам, что вам нужно есть и пить со скоростью истощения или близкой к ней. Прежде чем подписаться на эти предложения и следовать им, примите во внимание слова Билла Миснера, доктора философии.Д .:

Человеческое тело имеет так много гарантий выживания, с помощью которых оно регулирует жизнь еще на одну минуту, что, когда мы слишком стараемся удовлетворить все его потребности, мы вмешиваемся, принося больше вреда, чем пользы. Если я заменяю все топливо, которое я теряю со скоростью 700-900 калорий в час, у меня вздутие живота, рвота, диарея, и я заканчиваю мероприятие пешком или в медпункте. Если я заменю все потерянные жидкости сразу, я окажусь в палатке неотложной помощи с внутривенной инъекцией от гипонатриемии разведения. Если я восполняю весь натрий, который мое тело теряет со скоростью 2 г / час, я получаю опухшие руки, глаза, лодыжки, ступни, а также заметно затрудняю выполнение упражнений или удары руками, вызванными гипернатриемией.

Действительно, довольно смелые слова (и предупреждения). Правда в том, что вам не нужно страдать от этих нежелательных болезней; они не являются обязательной частью спортсменов. Если вы последуете нашим предложениям, мы уверены, что вы не только избежите негативных последствий и потенциально опасных для здоровья последствий, но и получите гораздо более приятные впечатления и добьетесь лучших результатов на тренировках и гонках. Эти предположения уходят корнями в науку и доказывались снова и снова (и снова и снова) в течение нескольких лет.Вам нечего терять, но вы можете многое получить, проверяя их на тренировках. Готов поспорить, что чем больше из следующих рекомендаций вы будете применять и практиковать во время тренировок и гонок, тем меньше проблем вы столкнетесь с топливом и тем лучше будут ваши результаты.

1. Поддерживайте потребление жидкости во время тренировки в пределах 550-800 / мл в час.

Вероятно, по вопросу гидратации больше дезинформации, чем по любому другому аспекту заправки топливом, что действительно плохо, потому что гипергидратация также представляет собой наиболее серьезные физиологические последствия любой проблемы заправки.Острая гипергидратация может вызвать гипонатремическую кому (с низким содержанием натрия) и смерть.

Большинство спортсменов в большинстве условий удовлетворяют потребность в гидратации за счет потребления жидкости в диапазоне 550-800 мл / час. Для упражнений в прохладную погоду может потребоваться чуть больше половины этого. Большой атлет, очень жаркая и влажная среда — может, до 900 мл. Конечно, вы можете больше потеть, но физиологически вы не можете заменить его на унцию. Регулярное потребление жидкости около литра или более в час действительно увеличивает вероятность серьезных проблем с производительностью и здоровьем, поэтому имейте это в виду, прежде чем без разбора выпить чрезмерное количество жидкости.Если вы переопределите свои внутренние механизмы, вы узнаете на собственном горьком опыте, как ваше тело справляется с избыточным потреблением воды во время интенсивных упражнений. Если вам не нравится тошнота, вздутие живота и ДНФ, забудьте о таких советах, как «пейте вместо питья» или «пейте, даже если вы не хотите пить» — это просто неправильно.

2. Ограничьте потребление калорий до 300 кал / час во время тренировки.

Если вы хотите, чтобы ваша гонка быстро пошла насмарку, следуйте протоколу «калорий на выходе — калории на входе», который рекомендуют некоторые «эксперты».Факт: ваше тело не может обрабатывать потребление калорий, даже близкое к вашему уровню расхода. Спортсмены, которые пытаются восполнить все потери топлива, которые могут составлять более 700-900 калорий в час, скорее всего, в конечном итоге получат вздутие живота, тошноту, рвоту и / или диарею. Для вас это хорошая стратегия? Мы так не думали.

Если вы хотите достичь максимальной производительности, восполняйте калории в «кооперативном» количестве, позволяя вашим жировым запасам компенсировать разницу, что они легко сделают.Для большинства спортсменов достаточно 240-300 кал / час. Для более легких атлетов 180-200 кал / час могут быть просто билетом, в то время как более крупные спортсмены могут рассматривать почасовую дозу чуть более 300 кал / час.

Слишком много спортсменов думают, что им нужно соотносить калории с равным количеством калорий. Если вы будете придерживаться более разумного количества калорий, вы будете их расходовать, а не присоединяться к ним.

3. Избегайте использования простых сахаров в топливе; употребляйте только сложные углеводы.

Вы ведь слышали фразу «мусор на входе, мусор на выходе»? Угадайте, что — простые сахара (глюкоза, сахароза, фруктоза и декстроза) — это мусор. Они не являются эффективным топливом для упражнений и представляют опасность для здоровья при регулярном потреблении в обычных диетических количествах. Им нет места в вашем теле.

Это приводит к вопросу: «Почему компании включают эти типы сахаров в свои продукты?» Скорее всего, потому что простые сахара дешевы, они подслащивают продукт и позволяют читать на этикетке: «Содержит XX углеводов на порцию.Но просто посмотрите на боковую панель, чтобы узнать, что вы действительно получаете.

Простые сахара вызывают пики и сбои энергии, а также имеют серьезные ограничения на усвоение. Их необходимо смешивать в слабых концентрациях для эффективного пищеварения, а это значит, что вы можете потреблять не более 100 кал / час. Вы можете потреблять больше, но вы не можете поглотить больше. Вы только заболеете, пытаясь. Однако сложные углеводы усваиваются примерно в три раза быстрее, чем простые сахара. Это покрывает только что упомянутые 300 кал / час.Кроме того, вы получаете плавную, стабильную и надежную энергию — без пиков и спадов. Да, сложные углеводы содержат в своей естественной структуре небольшой процент одно- или двухцепочечных сахаров. Однако есть большая разница в том, как ваше тело реагирует на эти сахара, когда они являются «частью целого», а не когда они выделены и добавлены в продукт в качестве отдельного ингредиента… большая разница.

Послушайте, мы не собираемся сейчас на длительный урок физиологии; мы просто хотим сохранить ваше тело, ваше здоровье и вашу работоспособность.Если вы серьезно относитесь к концепции «мусор на входе, мусор на выходе», вы откажетесь от продуктов с глюкозой / сахарозой / фруктозой / декстрозой и будете придерживаться сложных углеводов.

4. Для упражнений продолжительностью более двух часов также требуется белок.

Одни только

углеводов не смогут удовлетворить все ваши потребности в энергии, если вы превысите два часа или около того. Белок должен будет удовлетворить примерно 10% ваших потребностей в энергии. У вас есть два варианта:

  1. Используйте топливо (например, Perpetuem), которое содержит как сложные углеводы, так и соевый белок, или
  2. Позвольте своему телу буквально питаться самим собой (то есть переваривать собственную мышечную ткань), чтобы производить топливо.

Вы выбрали №1? Хороший звонок!

5. Во время тренировок используйте сою, а не сыворотку.

Сывороточный протеин — это превосходный протеин, если его употреблять в нужное время: после тренировки. Не используйте его до или во время, потому что добавленный глутамин быстро разлагается с образованием аммиака. Накопление аммиака является основной причиной мышечной усталости, и вы уже вырабатываете аммиак во время тренировок. Не делай хуже. Соя или рис дают вам необходимый белок с минимальным дополнительным производством аммиака.После тренировки, когда выработка аммиака не является проблемой, сывороточный протеин с повышенным содержанием глютамина отлично подходит для укрепления иммунной системы, восстановления мышечной ткани и усиления синтеза гликогена.

6. Используйте жидкое топливо в качестве основного источника энергии даже во время длительных тренировок и гонок.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять немного твердой пищи во время длительных тренировок, чтобы приятно отвлечься от монотонности потребления жидкого топлива, но вы должны:

  1. Делайте мудрый выбор.Выбирайте продукты, в которых мало или совсем нет рафинированного сахара и насыщенных жиров. Не думайте: «Я сжигаю калории, поэтому могу есть все, что захочу». То, что вы вкладываете в свое тело, во многом определяет, что вы от него получите. Помните: мусор на входе, мусор на выходе!
  2. Сделайте потребление твердой пищи исключением, а не правилом.

Твердая пища усваивается труднее, чем жидкость, и для нее требуется больше времени, воды и электролитов. Слишком большая зависимость от твердой пищи может вызвать у вас вялость, вздутие живота и тошноту.Жидкое топливо легко переваривается и усваивается, поэтому вы избегаете этих нежелательных заболеваний. Прежде всего, всегда избегайте нездоровой пищи, которая содержит много насыщенных жиров и рафинированного сахара. Поверьте, когда наступят последние этапы забега, вы будете благодарить себя за то, что отказались от теста с сахаром и жиром в начале забега.

7. Не забывайте пополнять запасы электролитов во время тренировки.

Вы можете правильно настроить свое энергетическое топливо («бензин»), но если вы не обращаете внимания на электролиты («масло»), загорается приборная панель, за исключением того, что на вашем теле нет приборной подсветки.Вместо этого вы получаете судороги, спазмы, мышечный бунт, нерегулярное и учащенное сердцебиение и сильный удар. Не ждите, пока загорится свет; таковы последние симптомы нарастающего ухудшения. Если вы не ответите должным образом до того, как загорится масляный индикатор вашего тела, вы можете в значительной степени поцеловать оптимальную производительность и, возможно, всю гонку до свидания.

8. Не полагайтесь на солевые таблетки для удовлетворения требований к электролиту.

Люди думают, что пот = большая потеря соли, но это вводит в заблуждение там, где он учитывается — в вашей программе восполнения запасов.Соль — это лишь один из нескольких электролитов, которые необходимо восполнять во время тренировки. Кальций, магний и калий также играют ключевую роль в обеспечении потребности в электролите.

Плохие новости о соли, которую слишком легко перегрузить: чрезмерное потребление соли вызывает отек и нарушает нормальные механизмы организма для обработки электролитов. Вот почему бросать солевые таблетки — плохая идея; вам нужно проявлять осторожность, если вы решите их использовать.

Сколько соли достаточно? Истощение электролитов широко варьируется — вы не можете рассчитывать на универсальный напиток или смесь для напитков в бутылках.Вам нужно поэкспериментировать и найти свой собственный диапазон для любых погодных условий и продолжительности упражнений. При этом 200-400 мг NaCl / час, как часть продукта для восполнения электролитов полного спектра (Endurolytes), является хорошей отправной точкой для большинства спортсменов в большинстве условий.

9. Не используйте какие-либо новые добавки или топливо, или протокол добавок / заправки, в гонке, не протестировав их предварительно на тренировке.

Это главное правило для всех атлетов, но вы удивитесь, сколько его нарушают.Если вы не совсем отчаялись и не готовы смириться с последствиями, не пробуйте ничего нового в соревновании, будь то оборудование, топливо или тактика. Все это необходимо проверить и отточить на тренировках.

Поскольку все виды топлива Hammer специфичны и составлены таким образом, чтобы их можно было легко комбинировать друг с другом, у вас есть вся необходимая гибкость, чтобы гарантировать, что вы можете адаптировать программу заправки для любой продолжительности гонки, независимо от условий. Вам никогда не придется гадать или пробовать что-то из-за стола в надежде продержаться еще час.

10. Будьте гибкими в отношении расхода топлива во время гонки, помня, что то, что могло сработать на тренировке, может не подходить в условиях гонки.

Потребление калорий, которое работало во время тренировки, может быть неприемлемым во время гонки; вам может потребоваться съесть немного меньше во время гонки, чем во время тренировки. Почему? Повышенная тревожность, ускоренный темп и повышенный потенциал обезвоживания — все это способствует неоптимальному функционированию пищеварительной системы.Кроме того, при увеличении темпа во время забега больше крови отводится от пищеварения и направляется на поддержание работоспособности мышц.

Когда вы попадаете на забег, здорово иметь «план игры» по калориям, но не будьте его рабом. Возможно, вам придется изменить этот план игры (что может означать немного меньшее почасовое потребление калорий), чтобы учесть возможность менее чем оптимальной пищеварительной системы.

11. Пополняйте свое тело углеводами и белками как можно скорее после каждой тренировки.

Запомните:

« Когда вы закончили тренировку, вы еще не закончили тренировку… по крайней мере, до тех пор, пока вы не вернете немного топлива в тело.

Не менее важным, чем ваша тренировка (мышечное истощение и истощение питательных веществ), является то, что вы делаете сразу после тренировки (восстановление мышц и восполнение питательных веществ). Если вы не заправляете бак, вы никогда не получите полной отдачи от всей только что проделанной работы… и какой это будет пустой тратой.

Улучшения физической формы просто не произойдет, по крайней мере, неэффективно или эффективно, если вы игнорируете крики своего тела о восполнении запасов топлива. Дайте своему телу то, что ему нужно, сразу после тренировки, когда оно наиболее восприимчиво к восполнению, и оно чудесно отреагирует — быстрее восстановится, эффективно адаптируется к физическому стрессу и «научится» накапливать все больше и больше доступного топлива в мышцах.

Идеальным и простым в использовании топливом после тренировки является Recoverite с соотношением сложных углеводов и белков 3: 1.Смешайте пару совков с водой, выпейте, все готово … просто. Вы только что нанесли самые лучшие «последние штрихи» на тренировку и дали своему телу отличную фору для завтрашней тренировки.

12. Не переедайте в ночь перед гонкой в ​​надежде получить «углеводную нагрузку».

Было бы неплохо, если бы вы могли максимизировать запасы гликогена в мышцах в ночь перед гонкой, но физиология человека так не работает. Увеличение и максимальное увеличение запасов гликогена в мышцах требует многих недель постоянных тренировок и пополнения запасов топлива после тренировки.Избыточные потребленные углеводы будут выводиться или сохраняться только в виде телесных жиров (мертвого веса), поэтому не переусердствуйте во время кормления макаронами перед гонкой. Ешьте, пока не будете удовлетворены, но не более того.

13. Закончить предсоревновательный обед за три часа до старта.

Предположим, вы были действительно хороши — вы тренировались усердно (но с умом) и не забывали пополнять свое тело достаточным количеством высококачественных калорий как можно скорее после каждой тренировки.Большой! Вы создали хороший 60-90-минутный запас мышечного гликогена премиум-класса — первое топливо, которое ваше тело будет использовать в начале гонки. Не сдавайся, съев что-нибудь за час или два до старта!

Знаете ли вы, что происходит, если вы едите в течение трех часов после тренировки? Запасы гликогена в мышцах сжигаются намного быстрее. . . определенно не повышает производительность! Если вы собираетесь поесть перед гонкой, вам нужно закончить его за три часа до начала гонки.Это лучший способ восполнить запасы гликогена в печени (цель еды перед гонкой), не беспокоясь о том, как ваше тело сжигает гликоген в мышцах. Нет возможности встать и поесть за три часа до забега? Читать дальше.

14. Не жертвуйте сном, чтобы поесть перед гонкой.

Хорошо, вы уверены, что поесть по крайней мере за три часа до старта — хорошая идея. «Но подождите», — скажете вы. «Моя гонка начинается в 7 утра. Вы говорите мне, что я должен вставать в 3 часа ночи или около того, чтобы поесть?» Что ж, вы можете встать, чтобы поесть, если хотите, но это необязательно.Топливо, которое у вас накопилось в мышцах? Он будет там в полной силе даже после ночного голодания (правда). Утром ваш мозг может говорить: «Я голоден», но ваши мышцы говорят: «Эй, мы в порядке».

Итог: не жертвуйте сном только ради еды. Если вы начали забег рано утром, лучшая стратегия:

  • Съешьте качественную еду накануне вечером (восполните запасы гликогена в печени)
  • Высыпайтесь достаточно
  • Получите 100-200 калорий легкоусвояемого топлива (идеально подходит Hammer Gel) за 5-10 минут до старта.

Верно, на 5–10 минут, а не на час или два.Ключевым моментом с точки зрения скорости истощения мышечного гликогена является время. Если вы должны поесть до начала забега, вам необходимо закончить прием пищи за три часа до этого. Если это невозможно с точки зрения логистики, приготовьте что-нибудь за 5–10 минут до этого. Сделайте это, и вы не слишком быстро израсходуете свой кровно заработанный гликоген.

15. Ешьте необходимое количество высококачественной еды перед гонкой.

Цель еды перед гонкой — восполнить уровень гликогена в печени, который был истощен во время сна.Вы не поверите, но для этого не нужно есть 600, 800 или 1000 калорий или больше, как некоторые считают. Прием пищи перед соревнованием из 200-400 калорий, состоящий из сложных углеводов, возможно, небольшого количества соевого или рисового белка и с небольшим количеством клетчатки или жира или без него, потребляемый за три часа до начала гонки, вполне достаточно. Вы не можете ничего добавить в запасы гликогена в мышцах в это время (вы просто восполните запасы гликогена в печени), поэтому набивать себе пищу контрпродуктивно, особенно если у вас ранний старт утренней гонки.

Более подробную информацию о правильном заправке и всех продуктах Hammer Nutrition можно найти в The Endurance Athlete’s Guide to Success .

Вы можете загрузить бесплатную копию на сайте www.hammernutrition.com.au/info-centre/endurance-athletes-guide-to-success/

Стив Борн — технический консультант E-CAPS с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здорового питания. Он работал с сотнями спортсменов — от атлетов-любителей до профессиональных атлетов мирового уровня — над их программой приема добавок / топлива.Стив — трехкратный финишер RAAM, чемпион Furnace Creek 508 1994 года, занявший второе место в 1999 году, единственный велосипедист в истории, завершивший Double Furnace Creek 508, и обладатель двух рекордов Ultra Marathon Cycling. В феврале 2004 года Стив был занесен в Зал славы веломарафона.

© 2005, Endurance Marketing Group. Эта информация защищена авторским правом. Пожалуйста, не стесняйтесь распространять эту информацию, если включены это уведомление об авторских правах, а также номер телефона и / или URL EMG.Контент должен оставаться неизменным, а оригинальное авторство должно быть подтверждено.

7 секретов повышения спортивных результатов

Утверждалось, что современные спортсмены с каждым годом становятся быстрее, сильнее и лучше. В одном выступлении на TED Дэвид Эпштейн сравнил выступление Усейна Болта с Джесси Оуэнсом в 1936 году. Джесси Оуэнс однажды установил мировой рекорд в беге на 100 метров, но если бы Джесси Оуэнс соревновался одновременно с Усейном Болтом, он был бы на 14 футов позади Усейна. Болт.

Мы живем во времена, когда мы накопили комплексное понимание спортивной науки, питания и пищевых добавок. Мы применили разные подходы, чтобы дать спортсменам преимущество в своих видах спорта.

Если вы спортсмен или планируете им стать, вам необходимо максимально раскрыть свой потенциал. Каковы секреты повышения спортивных результатов? Вот семь вещей, которые вам нужно реализовать.

1. Правильное питание в нужное время

Еда играет решающую роль в спортивных достижениях.Спортсмен не может позволить себе что-либо есть и рассчитывать на лучшие результаты для своего тела. Еда спортсмена должна быть чище, чем еда обычного Джо. Серьезные спортсмены не могут регулярно есть вредную пищу.

Вот почему есть диетологи, специально предназначенные для спортсменов. Диетологи могут создавать блюда, предназначенные для разных функций. В зависимости от времени употребления пищи она играет разную роль. Это может быть еда для восстановления или еда, которая будет использоваться в качестве топлива для тренировок.

Одна из самых основных вещей, которые необходимо сделать спортсменам, — это здоровый завтрак. Здоровый завтрак может остановить катаболизм мышц и даже ускорить метаболизм. Если вы не привыкли завтракать, вы всегда можете начать есть с утра небольшими порциями, а затем перейти к полноценному и полноценному завтраку.

Также важно выбрать правильный прием пищи перед тренировкой. Он должен содержать не только углеводы, которые можно использовать в качестве топлива, но и достаточное количество белка, который может предотвратить катаболизм во время интенсивных тренировок.

2. Ешьте правильные добавки в нужное время

Бывают случаи, когда вы просто не можете полагаться только на пищу, которую едите. Бывают случаи, когда вам необходимо принимать добавки, чтобы обеспечить организм необходимыми макроэлементами, витаминами и минералами.

Самая основная добавка, которую вы можете есть, — это витамины. Таким образом, вам не нужно есть столько еды, чтобы восполнить потребности организма в витаминах и минералах.

Сывороточный протеин — популярная добавка до и после тренировки среди спортсменов.Сыворотка обеспечивает и восполняет белок в организме спортсмена, обеспечивая более быстрое восстановление и развитие мышц. Вместе с сывороткой входят аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Известно, что BCAA обладают антикатаболическим действием и легко усваиваются скелетными мышцами.

Существуют также жировые добавки, такие как конъюгированная линолевая кислота, которые используются для увеличения скорости метаболизма и предотвращения катаболизма мышц. Некоторые вкладывают средства в предтренировочные программы на основе стимуляторов, чтобы повысить умственную активность. Конечно, прежде чем покупать добавки, вы должны знать о побочных эффектах.Добавки — лишь вторичный источник питательных веществ среди спортсменов.

3. Сосредоточьтесь на функциональных упражнениях

Для того, чтобы отточить спортивные способности, абсолютно необходимы правильные тренировки для правильного вида спорта. В большинстве ситуаций изолирующие упражнения не помогают. Обычный режим бодибилдеров не пойдет на пользу спортсменам. Скульптура тела — меньшая забота спортсмена. На самом деле есть спортсмены, которые не выглядят мускулистыми.

Вот тут-то и на сцену выходят функциональные упражнения.Функциональные упражнения нацелены на имитацию движений, необходимых для обычной активности спортсмена. Он направлен не только на улучшение движений, но и на увеличение вероятности получения травмы.

Примеры функциональных упражнений включают приседания с кубком, становую тягу, олимпийские подъемы, сплит-приседания и варианты изолирующих упражнений, которые были объединены друг с другом. Причина, по которой это называется функциональным упражнением, заключается в задействовании различных групп мышц.

4. Упражнения

Еще одна важная деталь, которую следует учитывать спортсменам, — это то, как они тренируются.Один из лучших способов улучшить спортивные результаты — повторять одни и те же движения снова и снова. Это помогает улучшить нервно-мышечную реакцию спортсменов.

Если вы когда-нибудь задумывались, как спортсмены так быстро реагируют на различные сценарии, то это из-за определенных упражнений, которые они выполняли снова и снова. Это помогает им сократить время задержки в определенных сценариях.

5. Изменяйте тренировку каждые три недели

Мышечная память — это ваше тело, адаптирующееся к стрессовым ситуациям, с которыми оно сталкивается.Для спортсменов тренировки, упражнения и режимы считаются стрессом. Мышечная память объясняет, как вы осваиваете определенные движения, если выполняете их многократно. К сожалению, повторение одной и той же тренировки снова и снова может не дать вам наилучших результатов.

Мышечная спутанность сознания может привести к значительным результатам для спортсмена. Смена тренировок каждые три недели может помочь организму добиться максимальных результатов, особенно если вы чувствуете, что уже привыкли к выполнению различных упражнений и упражнений.

6. Регистрируйте свои результаты и улучшения.

Спортсмены должны иметь представление о том, чего они достигли. Вы стали немного быстрее? Вы стали сильнее? Следите за своей успеваемостью, насколько вы улучшились и над чем еще нужно поработать. Это дает вам конкретное представление о том, сколько работы еще предстоит сделать. Это также может дать вам представление о том, что вы можете улучшить.

7. Включите кондиционирование в свой распорядок дня

Спортсмены не торопятся, чтобы улучшить и усовершенствовать свою технику.Например, баскетболисты часами тренируются в стрельбе, а футболисты повторяют одни и те же удары ногами снова и снова. Вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на технике, спортсменам также рекомендуется сосредоточиться на кондиционировании.

Включая кондиционирующие упражнения во время этих тренировок, вы тренируете тело, чтобы выполнять их даже тогда, когда вы уже устали.

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, недостаточно просто посвятить себя своему делу.Не менее важно продумать свой подход к тренировкам, питанию и даже отдыху. С тем, что у нас есть сегодня, вы можете максимально улучшить свои спортивные способности.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Однако количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

  • Типа спорта
  • Объем тренировок, которые вы проводите
  • Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

  • Как долго перед тренировкой лучше всего есть
  • Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДОВ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

  • Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.
  • Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
  • Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Вам также потребуются углеводы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

  • Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
  • Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

  • Только силовые тренировки и упражнения могут изменить мышцы.
  • Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

  • Накапливается в виде увеличения жировых отложений
  • Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
  • Может привести к потере кальция
  • Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча является хорошим признаком полной регидратации. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

  • Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете ли вы заниматься спортом или нет.
  • Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
  • Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
  • Пейте, даже если больше не хотите пить.
  • Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно производиться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Спортивные напитки и спортивные результаты

Гидратация необходима для достижения оптимальных результатов для всех спортсменов. Спортсмены, которые разрабатывают систематический метод обеспечения постоянного гидратации, имеют лучшее восстановление и более высокий уровень энергии. Когда спортсмен получает достаточное количество жидкости, его тело может доставлять питательные вещества и кислород к работающим мышцам и способствовать восстановлению мышц, удалять накопившуюся молочную кислоту, устранять азотсодержащие отходы и регулировать температуру тела. Потеря всего двух процентов веса тела из-за пота может ухудшить способность спортсмена к тренировкам из-за низкого объема крови и неоптимального использования питательных веществ и кислорода.

Физиологические эффекты обезвоживания Симптомы легкого обезвоживания Симптомы тяжелого обезвоживания
  • UP — температура тела и частота сердечных сокращений
  • DOWN — объем крови, сердечный выброс и частота потоотделения
  • Жажда
  • Усталость
  • Небольшое количество темной мочи
  • Головокружение
  • Задержка опорожнения желудка
  • Мышечные судороги
  • Дрожь и отсутствие пота
  • Отсутствие выделения мочи
  • Отсутствие выделения мочи
  • сознания

Спортивные напитки были тщательно исследованы и, как правило, являются отличной альтернативой простой воде для трудолюбивых спортсменов.Во время интенсивных аэробных упражнений предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы (а не белки или жиры) из-за эффективности передачи энергии усталым мышцам. Большинство спортивных напитков содержат углеводы, электролиты и жидкости таким образом, чтобы свести к минимуму расстройство желудка и максимально увеличить кишечное всасывание для доставки энергии к мышцам.

Состав спортивных напитков

Вода и углеводы
Это основные ингредиенты, содержащиеся в спортивных напитках.Источником углеводов являются смеси глюкозы, полимеров глюкозы и фруктозы. Эта смесь обычно различается в зависимости от марки, поскольку для улучшения пищеварения и вкуса используются различные комбинации углеводов (например, полимеры глюкозы имеют менее сладкий вкус). Исследования показали, что спортивный напиток, состоящий из 4-8% углеводов (4-8 г / 100 мл), наиболее эффективно опорожняется желудком и легче всего всасывается в тонком кишечнике. Есть две причины, по которым свежие фруктовые соки и несладкие фруктовые соки обычно не являются хорошим выбором жидкости во время упражнений:

  • Концентрация углеводов составляет 11-15% (11-15 г / 100 мл), что слишком высоко для оптимального опорожнения желудка и всасывания в кишечнике.
  • Фруктоза является основным источником углеводов, и исследования показали, что большие количества плохо усваиваются и могут вызвать расстройство желудка.

Электролиты
Помимо воды, электролиты являются основным компонентом пота. Натрий и хлорид составляют наибольшую долю электролитов в поте, наряду с меньшими количествами калия, магния, кальция, железа, меди и цинка. Натрий стимулирует жажду и усиливает всасывание углеводов и воды тонким кишечником.Спортивные напитки обычно содержат 20-60 мг натрия на 100 мл и могут содержать или не содержать небольшие количества других электролитов. Хотя более высокий уровень натрия приведет к лучшему удержанию жидкости, вкусовые качества напитка будут скомпрометированы. Во время соревнований на сверхвысокую выносливость, таких как приключенческие гонки и триатлон Ironman, недостаточное восполнение запасов натрия может привести к опасному состоянию, известному как гипонатриемия, однако для большинства спортсменов, занимающихся длительными упражнениями, опасность этого состояния относительно невысока, если они остаются хорошо заправленными и гидратированными. .

Другие ингредиенты
Некоторые спортивные напитки могут содержать протеин, витамины и травы, влияющие на вкус и цену. Существует мало научных доказательств того, что добавление этих веществ улучшит спортивные результаты.

Сравнение спортивных напитков и других жидкостей:

Сироп с высоким содержанием глюкозы
Жидкость Концентрация углеводов Источник углеводов Источник углеводов 9034
мг натрия
НЕТ НЕТ Переменная
Gatorade 6% Сахароза, глюкоза 41 мг
Powerade
Полимеры Powerade кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы 22 мг
Accelerade 7.75% Сахароза, фруктоза, мальтодекстрин 56 мг
eLoad 5,4% Декстроза, сахароза 74-110 мг
Сахароза 9034 Кукурузный сироп 3,6 мг
Фруктовый сок 11-15% Фруктоза, сахароза 1,1 мг

Когда использовать спортивные напитки

1. Перед тренировкой
Спортивные напитки легко усваиваемых углеводов, чтобы максимально увеличить запасы топлива в мышцах для оптимальной производительности.Натрий также способствует потреблению жидкости и способствует ее абсорбции и задержке.

2. Во время упражнения
Спортивные напитки улучшают работоспособность за счет доставки углеводов и жидкости во время:

  • упражнений высокой интенсивности продолжительностью шестьдесят минут или дольше,
  • упражнений средней-высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут (например, бег, езда на велосипеде, гребля )
  • Прерывистые упражнения высокой интенсивности (например, футбол, хоккей, борьба, гимнастика)

3.Восстановление после упражнения
Регидратация — ключевой компонент для максимального восстановления и адекватной подпитки для последующих тренировок или соревнований. Спортивные напитки следует употреблять в сочетании с продуктами, которые снабжают организм дополнительными углеводами, белками, витаминами и минералами.

Резюме

  • Гидратация имеет решающее значение для оптимальных спортивных результатов.
  • Тщательные исследования показали, что спортивные напитки улучшают спортивные результаты при правильном использовании.
  • Спортивные напитки, содержащие 4-8% углеводов, легче всего опорожняются желудком и всасываются в тонком кишечнике.
  • Натрий, содержащийся в спортивных напитках, стимулирует жажду и снижает потери мочи.
  • Спортивные напитки следует употреблять во время высокоинтенсивных упражнений и занятий спортом на выносливость.
  • Переносимость и использование спортивных напитков зависит от спортсменов. Квалифицированный спортивный диетолог может помочь спортсменам повысить эффективность спортивных напитков.

Даллас специализируется на спортивном питании. Она опытная триатлонистка и в настоящее время тренируется в Ironman Canada.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected]

Спортивные характеристики и состав тела

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Руководство NSCA по тестам и оценке , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Спортивные результаты в значительной степени зависят от компонентов фитнеса, связанных со здоровьем и навыками (мощность, скорость, ловкость, время реакции, равновесие и координация композиции тела), в дополнение к технике спортсмена и уровню компетентности в специфических для спорта двигательных навыках. . Все составляющие фитнеса в той или иной степени зависят от состава тела. Увеличение безжировой массы тела способствует развитию силы и мощности. Сила и мощность зависят от размера мышц. Таким образом, увеличение безжировой массы тела позволяет спортсмену набирать больше силы в определенный период времени.Достаточный уровень безжировой массы тела также способствует повышению скорости, быстроты и маневренности (в развитии силы, прикладываемой к земле для максимального ускорения и замедления). Уменьшение количества несущественного жира в организме способствует развитию мышечной и кардиореспираторной выносливости, скорости и ловкости. Дополнительный вес (в виде несущественного жира) обеспечивает большее сопротивление спортивным движениям, тем самым вынуждая спортсмена увеличивать мышечную силу сокращения при заданной нагрузке.Дополнительный жир в организме может ограничивать выносливость, равновесие, координацию и двигательную способность. На диапазон движений суставов также может негативно влиять чрезмерная масса тела и жир, а масса может создавать физический барьер для движений суставов во всем диапазоне движений. Таким образом, спортсмены, соревнующиеся в видах спорта, требующих высокого уровня гибкости, выигрывают от низкого уровня жира в организме.

Требования спорта требуют, чтобы спортсмены поддерживали стандартный уровень телосложения. Некоторые виды спорта требуют, чтобы спортсмены были большого роста, массы или того и другого, тогда как некоторые спортсмены преуспевают, когда они маленького роста.Например, линейным игрокам в американском футболе и борцам в тяжелом весе требуется высокий уровень массы тела. Хотя безжировая масса тела идеальна, эти спортсмены могут получить пользу от увеличения массы в любой форме (включая жир). Большая масса дает этим спортсменам больше инерции, позволяя им играть на своих позициях с большей стабильностью при условии, что скорость и маневренность не ухудшаются. Силовые и силовые атлеты, такие как игроки в американский футбол, борцы и другие спортсмены-единоборцы; пауэрлифтеры; бодибилдеры; тяжелоатлеты; а легкоатлеты получают большую пользу от высокого уровня безжировой массы тела.Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и триатлонисты, получают большую пользу от низкого процента жира в организме. Спортсмены, такие как гимнасты, борцы, прыгуны в высоту, прыгуны с шестом, боксеры, бойцы смешанных единоборств и штангисты, очень выигрывают от высокого отношения силы к массе (и силы к массе). Тренировки для увеличения силы и мощности при минимальных изменениях массы тела (и сохранении низкого уровня жира в организме) имеют большое значение для этих видов спорта. Гимнастки, прыгуны с шестом и прыгуны в высоту должны преодолевать вес своего тела, чтобы добиться спортивных успехов.Таким образом, минимизация изменений массы обеспечивает большую высоту полета, время и воздушный атлетизм.

Борцы, боксеры, бойцы смешанных единоборств, пауэрлифтеры и штангисты соревнуются в весовых категориях. Поскольку более высокие весовые категории могут означать более сложные соревнования, эти спортсмены получают выгоду от улучшения силы и мощности при сохранении своей нормальной весовой категории. Спортсмены, такие как бейсболисты и игроки софтбола, выигрывают от увеличения безжировой массы тела и уменьшения жировых отложений. Дополнительная мышечная масса может помочь в силе, скорости и ловкости, а поддержание низкого уровня жира в организме также способствует выносливости, быстроте, скорости и ловкости (для выполнения таких навыков, как броски, удары, стрельба и базовый бег).

Баскетбол и футбол — это два из нескольких сочетаний анаэробных и аэробных видов спорта, в которых спортсменам нужны сила, скорость, быстрота, ловкость и сила, а также средний или высокий уровень аэробной подготовки. Спортсмены, занимающиеся обоими этими видами спорта, получают пользу от низкого содержания жира в организме при сохранении или увеличении безжировой массы тела. Хотя некоторые спортсмены могут переносить более высокие уровни массы тела и, возможно, процентного содержания жира в организме, обычно рекомендуется использовать данные, полученные в результате частых измерений состава тела, для разработки планов тренировок, направленных на сокращение жировых отложений при сохранении или увеличении безжировой массы тела.

Этот исчерпывающий текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), предлагает обширную информацию об оценке и тестировании, связанных с производительностью, для специалистов по силовой и физической подготовке при измерении ключевых компонентов фитнеса. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

Лекарства, улучшающие работоспособность: знайте о рисках

Препараты, улучшающие работоспособность: знайте риски

Надеетесь получить конкурентное преимущество, принимая препараты, улучшающие работоспособность? Узнайте, как действуют эти препараты и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Самые серьезные спортсмены скажут вам, что стремление к победе очень сильное. Помимо удовлетворения личными достижениями, спортсмены часто преследуют мечты о завоевании медали для своей страны или обеспечении места в профессиональной команде. В таких условиях использование препаратов, улучшающих работоспособность, становится все более распространенным явлением.

Но использование препаратов, улучшающих спортивные результаты (допинг), сопряжено с риском. Найдите время, чтобы узнать о потенциальных преимуществах, рисках для здоровья и многих неизвестных, касающихся так называемых препаратов, повышающих производительность, таких как анаболические стероиды, андростендион, гормон роста человека, эритропоэтин, диуретики, креатин и стимуляторы.Вы можете решить, что польза не стоит риска.

Анаболические стероиды

Какие они?

Некоторые спортсмены принимают стероиды, известные как анаболические андрогенные стероиды или просто анаболические стероиды, для увеличения своей мышечной массы и силы. Главный анаболический стероидный гормон, вырабатываемый вашим организмом, — это тестостерон.

Тестостерон оказывает на ваше тело два основных эффекта:

  • Анаболические эффекты способствуют наращиванию мышечной массы.
  • Андрогенные эффекты ответственны за мужские черты характера, такие как растительность на лице и более глубокий голос.

Некоторые спортсмены принимают обычный тестостерон, чтобы улучшить свои результаты. Анаболические стероиды, используемые спортсменами, часто являются синтетическими модификациями тестостерона.

Эти гормоны одобрены для медицинского применения. Но улучшение спортивных результатов не входит в их число.

Почему эти препараты так нравятся спортсменам? Помимо увеличения размеров мышц, анаболические стероиды могут уменьшить повреждение мышц, которое происходит во время тяжелой тренировки, помогая спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировки и позволяя им тренироваться тяжелее и чаще.Некоторым спортсменам, а также не спортсменам может понравиться мускулистый вид, который они приобретают, когда принимают препараты.

Конструктор стероидов

Особо опасный класс анаболических стероидов — это так называемые дизайнерские наркотики — синтетические стероиды, которые были незаконно созданы, чтобы их нельзя было обнаружить в текущих тестах на наркотики. Они созданы специально для спортсменов и не имеют разрешенного медицинского использования. Из-за этого они не были протестированы или одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и представляют особую угрозу для здоровья спортсменов.

Риски

Многие спортсмены принимают анаболические стероиды в дозах, намного превышающих те, которые прописаны по медицинским показаниям. Анаболические стероиды имеют серьезные побочные эффекты со стороны физического здоровья.

Мужчины могут развиваться:

  • Выступающая грудь
  • Сморщенные яички
  • Бесплодие
  • Увеличение предстательной железы

Женщины могут развиваться:

  • Более глубокий голос, который может быть необратимым
  • Увеличенный клитор, который может быть необратимым
  • Рост волос на теле
  • Облысение, которое может быть необратимым
  • Редкие или отсутствующие периоды

И мужчины, и женщины могут испытывать:

  • Акне тяжелой степени
  • Повышенный риск тендинита и разрыва сухожилия
  • Патологии и опухоли печени
  • Повышенный уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) («плохой» холестерин)
  • Снижение холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) («хороший» холестерин
  • Высокое артериальное давление (гипертония)
  • Проблемы с сердцем и кровообращением
  • Агрессивное поведение, гнев или насилие
  • Психиатрические расстройства, например депрессия
  • Наркозависимость
  • Инфекции или заболевания, такие как ВИЧ или гепатит, если вы вводите наркотики путем инъекций
  • Задержка роста и развития и риск будущих проблем со здоровьем у подростков

Прием анаболических андрогенных стероидов для улучшения спортивных результатов запрещен большинством спортивных организаций — и это незаконно.За последние 20 лет более эффективные правоохранительные органы в Соединенных Штатах вытеснили большую часть нелегальной индустрии стероидов на черный рынок.

Это создает дополнительные риски для здоровья, поскольку наркотики либо производятся в других странах и ввозятся контрабандой, либо производятся в подпольных лабораториях в Соединенных Штатах. В любом случае они не подпадают под действие государственных стандартов безопасности и могут быть нечистыми или неправильно маркированными.

Андростендион

Что это?

Андростендион (андро) — гормон, вырабатываемый надпочечниками, яичниками и семенниками.Это гормон, который обычно превращается в тестостерон и форму эстрогена (эстрадиол) как у мужчин, так и у женщин.

Andro доступен по закону только по рецепту и является контролируемым веществом. Его использование в качестве лекарственного средства, улучшающего работоспособность, запрещено в США.

Производители и журналы по бодибилдингу рекламируют способность Андро позволить спортсменам тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться. Научные исследования, опровергающие эти утверждения, показывают, что дополнительный андростендион не повышает уровень тестостерона и что ваши мышцы не становятся сильнее при употреблении андро.

Риски

Побочные эффекты андро у мужчин включают:

  • Угри
  • Уменьшение выработки спермы
  • Уменьшение яичек
  • Увеличение груди

У женщин побочные эффекты включают:

  • Угри
  • Маскулинизация, например обострение голоса и облысение по мужскому типу

У мужчин и женщин андро может повредить сердце и кровеносные сосуды, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Гормон роста человека

Что это?

Гормон роста человека — гормон, обладающий анаболическим действием. Спортсмены принимают его, чтобы улучшить мышечную массу и производительность. Однако однозначно не доказано, что он улучшает силу или выносливость.

Гормон роста человека отпускается только по рецепту врача и вводится путем инъекции.

Риски

Неблагоприятные эффекты, связанные с гормоном роста человека, варьируются по степени тяжести и могут включать:

  • Боль в суставах
  • Слабость мышц
  • Удержание жидкости
  • Диабет
  • Проблемы со зрением
  • Синдром запястного канала
  • Нарушение регуляции глюкозы
  • Увеличенное сердце (кардиомегалия)
  • Высокое артериальное давление (гипертония)

Эритропоэтин

Что это?

Эритропоэтин — это тип гормона, используемый для лечения анемии у людей с тяжелым заболеванием почек.Он увеличивает выработку красных кровяных телец и гемоглобина — белка, который переносит кислород в органы вашего тела.

Прием эритропоэтина улучшает поступление кислорода в мышцы. Эпоэтин, синтетическая форма эритропоэтина, обычно используется спортсменами на выносливость.

Риски

Использование эритропоэтина среди соревнующихся велосипедистов было обычным явлением в 1990-х годах и, как утверждается, привело как минимум к 18 смертельным случаям. Неправильное использование эритропоэтина может увеличить риск инсульта, сердечного приступа и закупорки легочной артерии (тромбоэмболия легочной артерии).

Диуретики

Какие они?

Диуретики — это лекарства, которые изменяют естественный баланс жидкости и солей (электролитов) в организме, что может привести к обезвоживанию. Эта потеря воды может снизить вес спортсмена, что предпочитают многие спортсмены. Диуретики также могут помочь спортсменам пройти тесты на наркотики, разбавляя мочу, и их иногда называют «маскирующим» агентом.

Риски

Диуретики, принимаемые в любых дозах, даже в рекомендуемых с медицинской точки зрения дозах, предрасполагают спортсменов к побочным эффектам, таким как:

  • Обезвоживание
  • Мышечные судороги
  • Головокружение
  • Дефицит калия
  • Падение артериального давления
  • Нарушение координации и равновесия
  • Смерть

Креатин

Что это?

Многие спортсмены принимают пищевые добавки вместо или в дополнение к препаратам, улучшающим спортивные результаты.Добавки продаются без рецепта в виде порошков или таблеток. Моногидрат креатина — это популярная среди спортсменов добавка.

Креатин — это естественное соединение, вырабатываемое вашим телом, которое помогает мышцам высвобождать энергию. Научные исследования показывают, что креатин может иметь некоторую спортивную пользу, давая небольшой прирост при кратковременных всплесках силы.

Креатин, по-видимому, помогает мышцам вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ), который накапливает и транспортирует энергию в клетках и используется для быстрых всплесков активности, таких как тяжелая атлетика или спринт.Но нет никаких доказательств того, что креатин улучшает производительность в аэробных видах спорта или видах спорта на выносливость.

Риски

Возможные побочные эффекты креатина, которые могут снизить спортивные результаты, включают:

  • Спазмы желудка
  • Мышечные судороги
  • Прибавка в весе

Увеличение веса стремятся спортсмены, которые хотят увеличить свой размер. Но при длительном употреблении креатина увеличение веса скорее является результатом задержки воды, чем увеличения мышечной массы.Вода втягивается в мышечную ткань вдали от других частей тела, что подвергает вас риску обезвоживания.

Взрослым кажется безопасным использовать креатин в дозах, рекомендованных производителями. Но нет исследований, посвященных долгосрочным преимуществам и рискам приема креатина.

Стимуляторы

Какие они?

Некоторые спортсмены используют стимуляторы для стимуляции центральной нервной системы и повышения частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Стимуляторы банка:

  • Повышение выносливости
  • Снижение усталости
  • Подавить аппетит
  • Повышение внимательности и агрессивности

Общие стимуляторы включают кофеин и амфетамины. Средства от простуды часто содержат стимуляторы эфедрин или гидрохлорид псевдоэфедрина.

Энергетические напитки, популярные среди многих спортсменов, часто содержат высокие дозы кофеина и других стимуляторов. Уличные наркотики, кокаин и метамфетамин, также являются стимуляторами.

Риски

Хотя стимуляторы могут повысить физическую работоспособность и повысить агрессивность на поле, у них есть побочные эффекты, которые могут ухудшить спортивные результаты, в том числе:

  • Нервозность и раздражительность, мешающие сосредоточиться на игре
  • Бессонница, которая может помешать спортсмену уснуть
  • Обезвоживание
  • Тепловой удар
  • Зависимость или толерантность, означающая, что спортсменам нужны большие количества для достижения желаемого эффекта, поэтому они будут принимать дозы, которые намного превышают предполагаемую медицинскую дозу

Другие побочные эффекты включают:

  • Учащенное сердцебиение
  • Нарушения сердечного ритма
  • Похудание
  • Тремор
  • Умеренно повышенное артериальное давление (гипертония)
  • Галлюцинации
  • Ход
  • Сердечный приступ и другие проблемы с кровообращением

Итог

Повышают ли повышающие работоспособность препараты? Может показаться, что некоторые спортсмены достигают физических успехов с помощью таких препаратов, но какой ценой?

Долгосрочные эффекты препаратов, улучшающих работоспособность, тщательно не изучены.А краткосрочные выгоды сдерживаются множеством рисков. Не говоря уже о том, что допинг запрещен большинством спортивных организаций.

Как ни крути, использование препаратов, улучшающих работоспособность, — рискованное дело.

4 декабря 2020 г. Показать ссылки
  1. Madden CC и др. Наркотики и допинг у спортсменов. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 октября 2018 г.
  2. Снайдер П.Дж. Употребление спортсменами андрогенов и других гормонов.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 октября 2018 г.
  3. Действие препаратов, улучшающих работоспособность. Антидопинговое агентство США. https://www.usada.org/substances/effects-of-performance-enhancing-drugs/. По состоянию на 11 октября 2018 г.
  4. Santos GH, et al. Рисковая среда потребителей анаболических андрогенных стероидов в Великобритании: изучение мотивации, практики и отчетов об использовании. Международный журнал наркополитики. 2017; 40: 35.
  5. Флейшер Л.А. и др., Ред. Андростендион.В кн .: Суть анестезиологической практики. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 октября 2018 г.
  6. La Gerche A, et al. Наркотики в спорте — нужны изменения, но что? Сердце, легкие и кровообращение. 2018; 27: 1099.
  7. Boardley ID, et al. Пищевые, лечебные и повышающие производительность добавки в танцах. Повышение производительности и здоровье. 2016; 4: 3.
  8. Барон Д. и др. Запрещены негормональные препараты, улучшающие спортивные результаты.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 октября 2018 г.
  9. Робинсон Д. Разрешенные негормональные вещества, улучшающие работоспособность. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 октября 2018 г.
  10. Madden CC и др. Спортивные добавки. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Как питательные вещества влияют на физическую работоспособность

Многие физиологические и пищевые потребности организма возникают во время упражнений. По мере сокращения мышц потребность в кислороде, водороде и других ключевых питательных веществах возрастает. Человеческое тело требует постоянного снабжения энергией для выполнения своих многочисленных функций. По мере увеличения потребности в энергии при выполнении упражнений необходимо подавать дополнительную энергию, иначе упражнение закончится.

Факторы производительности

Независимо от того, является ли спортсмен-любитель или высококлассный спортсмен, многие факторы влияют на результативность, включая, помимо прочего, диету, гидратацию, уровень физической подготовки, интенсивность и продолжительность.Есть много факторов, которые предсказывают, какой источник топлива будет использоваться. Белки, жиры и углеводы — все возможные источники топлива для упражнений и сокращения мышц.

Во время упражнений средней интенсивности примерно половина энергии поступает из гликогена, а другая половина — за счет глюкозы в крови и жирных кислот. Углеводы (глюкоза / гликоген) служат основным источником топлива по мере увеличения продолжительности и интенсивности. Если упражнения продолжаются в течение значительного периода времени, жирные кислоты будут служить источником энергии, когда запасы гликогена почти истощены.Следует отметить, что метаболизм жиров не может происходить без глюкозы, и поэтому мышечный гликоген и глюкоза в крови являются ограничивающими факторами в производительности. Белок или, точнее, аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии только в том случае, если других калорий недостаточно.

Выбор блюд

Диета человека влияет на то, какой источник топлива используется, и, следовательно, на уровень работоспособности. Если человек придерживается высокоуглеводной диеты, в качестве топлива будет использоваться больше гликогена.Если диета богата жирами, жир будет использоваться в качестве источника топлива. Диета с высоким содержанием жиров не рекомендуется, поскольку даже у самого стройного человека накоплено много жира для длительных тренировок на выносливость. Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести к снижению работоспособности из-за низких запасов гликогена. Ориентировочно для спортсменов на выносливость примерно 60–70 процентов калорий должны поступать из углеводов, 10–15 процентов из белков и 20–30 процентов из жиров. Во время тренировок вам следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, содержащей углеводы, белки и жиры.

Потребление углеводов до, во время и после тренировки имеет решающее значение. Прием пищи перед тренировкой с высоким содержанием углеводов не только предотвращает приступы голода во время тренировок, но также обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови для тренировок на выносливость и увеличивает запасы гликогена. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров в предтренировочном приеме пищи, так как они задерживают опорожнение желудка и дольше перевариваются. Это блюдо должно быть за три-четыре часа до мероприятия.

марафонцев говорят о «ударе о кирпичную стену». Это относится ко времени, когда источники топлива были слиты и не заменены.Когда уровни гликогена и глюкозы в крови низкие, в организме не хватает топлива, и он не может продолжать работу, независимо от того, насколько быстро спортсмен хочет двигаться.

Для упражнений продолжительностью более часа вы должны потреблять углеводы, чтобы питать мозг и мышцы. Вы можете поддерживать достаточный запас энергии, потребляя 26–30 граммов углеводов каждые 30 минут во время тренировки. Большинство спортивных напитков содержат 15–20 граммов углеводов, поэтому рекомендуется употреблять 8–12 унций каждые 15–30 минут. Что касается протеина, только несколько аминокислот могут использоваться непосредственно в качестве энергии.Таким образом, потребление белка во время упражнений невыгодно.

Впуск жидкости

Запасы гликогена в мышцах необходимо восполнить после тренировки на выносливость. Ресинтез мышечного гликогена ускоряется, если углеводы потребляются сразу после тренировки. К сожалению, из-за повышенной температуры тела обычно снижается аппетит, и многие спортсмены испытывают трудности с приемом пищи сразу после тренировки. Употребление углеводов со спортивным напитком или коктейлем дает углеводы и способствует регидратации.

Адекватное потребление жидкости также имеет решающее значение для любого спортсмена. Вам следует взвешиваться до и после соревнований на выносливость, особенно в жаркую погоду. На каждый килограмм, потерянный во время тренировки, выпивайте три стакана жидкости. Не следует ограничивать потребление жидкости до, во время или после мероприятия. Спортсменам не следует полагаться на жажду как на признак потери жидкости. Выпивайте примерно 14–22 унций жидкости перед мероприятием, 6–12 унций каждые 15–30 минут во время мероприятия, а после мероприятия — 16–24 унции на каждый фунт потерянной массы тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *