Что делать проблемы со сном: Что делать, если в условиях самоизоляции у вас возникли проблемы со сном?

Содержание

Что делать, если в условиях самоизоляции у вас возникли проблемы со сном?

В Journal of Sleep Research опубликованы практические рекомендации рабочей группы Европейской академии когнитивно-бихевиоральной терапии инсомнии «Работа с проблемами сна при домашней изоляции в связи со вспышкой COVID-19», в которых подробно рассматриваются теоретические основы нарушения сна при изоляции с учётом того, что нынешняя ситуация является беспрецедентной и изоляция сочетается с высоким уровнем стресса. Детально рассмотрены негативные факторы, влияющие на сон при домашней изоляции: общая неопределённость, беспокойство относительно здоровья, проблемы с работой, изменение обычного распорядка дня, отсутствие возможностей для отдыха и привычной релаксации, непривычное совмещение работы и домашних обязанностей. Увеличение времени, проводимого с членами своей семьи, может сказаться отрицательно, если в семье уже были проблемы. Играет свою роль уменьшение физической активности и нередко возникающее во время стресса увеличение аппетита и потребления пищи.

Для одиноких людей особенно существенно прекращение социального взаимодействия, что ведёт к депрессии и нарушению сна – прежде всего у тех, кто чувствует себя одинокими. Чаще бессонница развивается у женщин, особенно у беременных и имеющих детей в возрасте до 1 года. Среди детей и подростков также значительно возрастает частота бессонницы: в возрасте до 18 лет она составляет, по различным оценкам, от 25 до 62 процентов.

В изоляции есть и положительные моменты: возможность большей коммуникации с членами семьи и в социальных сетях, снижение продолжительности рабочей нагрузки и нерационально расходуемого времени (транспорт, магазины), возможность адаптировать свою активность и время сна к своим эндогенным циркадным ритмам. Соотношение отрицательных и положительных факторов, влияющих на сон во время изоляции, индивидуально.

Рекомендации рабочей группы в отношении проблем со сном во время домашней изоляции:

1. Старайтесь поддерживать постоянный режим ночного сна и пробуждения: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, структурировать свой день – особенно это касается детей.

2. Выделите короткое (например, 15 минут) время для реакции на ситуацию и стресс: запишите свои мысли, поговорите о стрессе и т.п.

3. Если это возможно, используйте свою постель только для сна, не для какой-либо иной деятельности; лучше всего ложиться в постель, только если вы чувствуете сонливость.

4. Используйте ситуацию для того, чтобы ближе следовать своему естественному ритму сна, своим циркадным ритмам в том, что касается времени сна и бодрствования, с возможностью более раннего или более позднего отхода ко сну. Особенно это касается людей вечернего типа («сов»), пожилых людей и подростков.

5. Используйте социальные сети для того, чтобы поделиться с членами семьи и друзьями ощущением стресса и тревоги, но также делитесь отвлекающей позитивной информацией,

например, юмористического содержания и не связанной с вирусной вспышкой. Но не берите в спальню гаджеты; выключайте их до того, как ляжете в постель, чтобы не нарушать сон излучением света, из-за сообщений и необходимости отвечать на запросы и уведомления.

6. Найдите для себя отвлекающую активность, которая вам привычна и нравится.

7. Ограничьте время на новости по поводу COVID-19.

8. Если есть время и в этом есть необходимость, сделайте свой дом и особенно спальню более удобными, спокойными, с возможностью обеспечить темноту и прохладу.

9. Занимайтесь физическими упражнениями, лучше всего при дневном свете.

10. Старайтесь находиться при естественном дневном свете, особенно утром, или, если это невозможно, обеспечьте в доме яркое освещение, открыв шторы и занавеси или включая свет; старайтесь, чтобы вечером был тусклый свет, а ночью – темнота.

11. Занимайтесь перед отходом ко сну привычными и расслабляющими вещами: читайте книги, занимайтесь йогой и т.п.

12. Если вы менее активны днём чем обычно, ограничьте и приём пищи, а также не ужинайте менее чем за два часа до желаемого времени отхода ко сну, чтобы предупредить его нарушение.

Если у вас возникли проблемы со сном, специалисты Клиники коррекции веса и сна помогут вам.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну.
Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания.

Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями.

Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.

Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна.

Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit.

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

время сна — ночь;
время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
отход ко сну: с 21:00 – 1:00
пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
засыпание в течение 30 минут
в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна. Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям.

У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью.

Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим.

Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit.

время сна — ночь;
время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
отход ко сну: с 21:00 – 1:00
пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
засыпание в течение 30 минут
в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit.

время сна — ночь;
время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
отход ко сну: с 21:00 – 1:00
пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
засыпание в течение 30 минут
в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки.

Например, такие

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).
Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.
Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний

(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

что делать, если сон плохой, как избавиться от проблемы и вернуть здоровый сон?

Нам всем необходим полноценный сон, чтобы быть продуктивными и получать удовольствие от жизни. От качества ночного отдыха зависит то, насколько радостным окажется утренний подъем, а также то, будет ли бодрым наш дух, а цветущим — вид. В статье расскажем о причинах нарушения сна, о способах профилактики и решения проблем со сном

Почему здоровый сон так важен для организма

«Спящий режим» — это возможность для организма восполнить энергию и привести функции всех систем в порядок. Ночью снижается нагрузка на органы, замедляется их работа, расслабляются мышцы — словом, наступает полный покой.

Многие слышали утверждение, что продолжительность здорового сна составляет восемь часов, однако норма для каждого своя: кому-то достаточно шести, кому-то для хорошего самочувствия необходимы все девять. Многое зависит от образа жизни: так, после активного физического и умственного труда времени на отдых требуется больше. В частности, норма здорового сна зависит от возраста. Младенцы спят по 10–16 часов в сутки, к трем годам длительность отдыха уменьшаться до десяти часов. С 13 лет достаточно уже семь–девять часов, и так будет продолжаться до пожилого возраста: после 65 лет на сон, как правило, уходит всего пять–шесть часов.

Самым благоприятным временем для отхода ко сну врачи-сомнологи отмечают промежуток от 22.00 до 2.00. Сон цикличен, всю ночь происходит чередование двух фаз — медленного и быстрого сна, а в норме должно быть четыре–пять циклов.

Фаза медленного сна начинается прямо после засыпания. Длительность составляет около полутора часов, и это наиболее расслабленное состояние организма: дыхание становится реже, снижается кровяное давление и замедляется обмен веществ, мозговая и мышечная активность, температура. Тело восстанавливает физические силы. Медленный сон очень важен, ведь именно во время этой фазы наш организм полноценно отдыхает, восстанавливаются иммунные клетки. Кроме того, находясь в фазе глубокого сна, мозг проводит «ночную уборку» — избавляется от накопленных ядовитых продуктов жизнедеятельности.

Быстрый сон следует за глубоким и длится около 20 минут. Глазные яблоки быстро двигаются под веками, поэтому фазу еще называют стадией быстрых движений глаз (БДГ-сон). Давление немного повышается, активность мозга увеличивается, усиливается секреция гормонов надпочечников. Если мы просыпаемся в это время, то помним сновидение очень ярко. Однако шансов не так много — всего 20% ночного сна приходится на «быструю» фазу.

Проблемы со сном ночью, к сожалению, не могут остаться без последствий: это может быть ухудшение памяти, внимания, снижение общей продуктивности. При недостатке сна повышаются риски заболеть, ведь иммунных клеток становится меньше. Невыспавшийся человек склонен к перееданию, что ведет к проблемам с лишним весом, а также к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Эмоциональное состояние становится нестабильным: раздражать может даже то, что раньше казалось интересным. Недосыпание сказывается и на внешнем виде: кожа преждевременно стареет, появляются мешки под глазами.

К проблемам сна относится и его переизбыток. Так, при более чем девятичасовом ночном отдыхе сбиваются биоритмы, что приводит к появлению постоянного ощущения усталости. Также избыток сна тесно связан с депрессией: он является и одной из причин, и следствием депрессивных состояний. Кроме того, слишком долгий сон повышает риск развития ишемической болезни и диабета, приводит к возникновению болей в шее, пояснице и позвоночнике.

По каким причинам возникают проблемы со сном?

Причины плохого сна обычно кроются в повседневном распорядке дня, влиянии стрессов. Вот самые распространенные факторы:

Нарушение режима сна. Если после пятидневной рабочей недели отсыпаться по десять часов в выходные, сбиваются циркадные ритмы.
Несоблюдение гигиены сна. Появлению бессонницы может способствовать духота в спальне, свет, шум.
Хронический и острый стресс. Проблемы на работе и в семье часто отражаются на здоровье и, в частности, на качестве сна. Раздумья о грядущем дне могут повышать нервную возбудимость, что также мешает уснуть.
Прием лекарств, в списке побочных действий которых есть бессонница.

Способы работы над проблемой

Предупредить проблему и обеспечить здоровый глубокий сон помогут несложные методы. Вот несколько рекомендаций:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время. Режим вырабатывается в течение двух месяцев, не нарушайте это правило даже в выходные дни, когда есть возможность подольше побыть в постели. В награду вы получите легкое пробуждение и бодрость.

На заметку
Наши предки ложились и вставали вместе с солнцем, именно так задумано природой. Современному же человеку в зимнее время приходится вставать и ехать на работу задолго до рассвета. Чтобы подготовить организм к пробуждению, можно воспользоваться специальным будильником, имитирующим рассвет.

Проветривайте спальню. Свежий воздух и комфортная температура (не выше 22°C) обеспечат глубокий сон и мягкий подъем.
Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Телефоны, планшеты, телевизоры излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Это так называемый гормон темноты, который передает в мозг информацию о том, что наступила ночь, а значит, пора спать.
Не ешьте на ночь. На переваривание тяжелой пищи требуется энергия, следовательно, время сна откладывается. Кроме того, лучше отказаться от ужина с кофе, крепким чаем, темным шоколадом: кофеин, содержащийся в этих продуктах, возбуждает нервную систему. Голодным тоже ложиться не стоит. Легкий творог или йогурт будут полезны и для здорового сна, и для фигуры.

Если проблема уже есть, плохой сон у взрослого человека помогут скорректировать:

Медитация, дыхательные практики. Они снижают уровень стресса, эмоциональную нагрузку, это облегчает процесс засыпания и предотвращает ночные подъемы.
Отказ от вредных привычек. Употребление любого алкоголя приводит к обезвоживанию, сокращает фазу быстрого сна. После никотина организм отдыхает более поверхностно, учащаются ночные подъемы.
Фитотерапия. Успокоиться и расслабиться после напряженного дня помогут отвары с ромашкой, мелиссой, хмелем, пустырником или душицей. Такой же эффект даст теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла лаванды, мелиссы или бергамота.
БАДы и безрецептурные лекарства для нормализации сна. Как правило, такие средства изготавливаются на растительной основе. Но в сравнении с домашними отварами и настойками трав они удобнее в применении: фармацевтический рынок предлагает и таблетки, и сиропы, и капли.

Рецепт здорового сна достаточно прост. Но если соблюдение режима дня и коррекция образа жизни зависят исключительно от самого человека, то с таким «виновником» бессонницы, как стресс, дело обстоит сложнее. Уберечься от него, к сожалению, получается далеко не всегда, но справиться с психоэмоциональным напряжением все-таки реально. Сделать это можно с помощью мягких успокаивающих препаратов — главное, не забудьте проконсультироваться со специалистом перед началом приема.

что делать? Врач, лечение в Киеве. Нарушение сна.

Статистика проблем со сном

По данным независимого исследования, у 20 % украинцев присутствует такая патология как нарушение сна, другими словами они так или иначе имеют различные проблемы со сном. Что касается людей пожилого возраста то у 7 % из них возникают проблемы со сном. В каждой пятой семье есть страдающий бессонницей.

Расстройство сна бывает разных типов, и возникает по многим причинам. Детские непроизвольные мочеиспускания, лунатизм, передвижение во время ночного отдыха, страх темноты проходят со временем, у кого-то быстрее, самопроизвольно, у кого-то с профессиональной помощью. А есть такие нарушения сна, как нарколепсия, которая проявляется в детском возрасте и не проходит до конца жизни. В любом случае, когда у человека плохой сон, он не может сполна наслаждаться жизнью.

Актуальные проблемы со сном

Нарушение сна у детей и взрослых можно классифицировать на:

Первичные, связанные с патологическими изменениями в организме.
Вторичные, возникающие в следствие заболеваний.

Есть проблемы, которые связаны с такими заболеваниями как:

Сбой центральной нервной системы или сбой психики.
Как сопутствующие синдромы многих соматических заболеваний: одышка, болевой синдром, кашель.
Постоянная сонливость при онкологии или отклонениях гормонального фона.
Остановки дыхания (апноэ) и постоянный храп.

Восстановление – долгий процесс, если не устранить первопричину.

Проблемы со сном: причины и типы нарушений сна

Классификация по типу:

Происходящие при засыпании отклонения, провоцирующие бессонницу, называются инсомния. Она бывает временной и постоянной, чаще всего в результате отклонения психологического состояния. В отдельных случаях инсомния наблюдается из-за медикаментозных препараторов, алкогольного опьянения. У 50 % принимающих антидепрессанты, седативные препараты, снотворное наблюдается инсомния. Поэтому избавиться от проблемы со сном самостоятельно, зачастую, очень сложно. В таких случаях не обойтись без лечения бессонницы под руководством врача-сомнолога.
Расстройство, при котором повышается состояние сонливости – называется гиперсомния. Провоцируют ее медикаментозные препараты, расстройство психического характера, нарколепсия, алкоголь.
У взрослых парасомния – сигнал, что происходит сбой функций системы и органов в момент пробуждения и отдыха. Как причина диагностируется сомнамбулизм, ночной страх, самопроизвольное мочеиспускание, приступ эпилепсии. Заболевание, сопровождающееся таким симптомами, часто происходит из-за сбитого режима дня-ночи.

Если у вас беспокойный сон лечение стоит начинать незамедлительно. Так как, бездействие приводит к дальнейшему усугублению проблемы со сном. Организм плохо отдыхает и человек не может наладить нормальный образ жизни.

Лечение нарушения сна в Киеве и проблемы со сном: что делать, врач?

Когда не можем уснуть, что делать обычно с данной проблемой со сном? Кто-то считает «баранов», кто-то глотает успокоительное или чаек с мятой. А результат – встреча рассвета, усталость. Когда человек не может сполна выспаться, то лечение требует полного обследования специалистом, и разработки чёткой программы реабилитации организма.

Наша лаборатория в лице врача-сомнолога поможет Вам без ненужных экспериментов! Расстройства имеют всегда причину, которую обычный врач не в силах найти. Нужно специальное оборудование и исследования.

Мы предоставляем клиентам комфортные условия для прохождения тестов и выявления причин, располагаем самой совершенной профессиональной базой оборудования.

Нарушение сна, проблем со сном у детей

Редкий врач предложит, например, неинвазивную поддержку дыхания детей при диагнозе спинальной мышечной атрофии или при респираторных болезнях, когда ребёнок задыхается от заложенной носоглотки, пробуждается, плачет.

Определенная помощь врача требуется в тех случаях, когда нарушение сна у детей связано с СМА 2 типа. Мы поможем, статистика наших достижений – это высокая выживаемость детей от 6 месяцев и до юношеского возраста!

Проблемы со сном, нарушение сна у взрослых, врач

Наиболее распространенные расстройства у взрослых вызваны обструктивным апноэ и храпом. Диагностика проблем со сном на аппаратуре СРАР (Германия) проводится в нашей лаборатории по предварительной записи. Результат обследования ляжет в составление адекватной и эффективной системы лечения!

Не считайте временным явлением нарушение сна, лечение в клинике сна в Киеве не такое и «страшное». Наш врач-сомнолог всегда готов проконсультировать Вас и подобрать необходимую терапию. А вот результат избавления от проблем со сном – ваша бодрость и здоровье!

Распространенных нарушений сна: симптомы, причины и лечение

Обзор

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые ухудшают ваш сон или мешают вам полноценно выспаться и, как следствие, могут вызывать дневную сонливость и другие симптомы. Время от времени проблемы со сном могут возникать у каждого. Однако у вас может быть нарушение сна, если:

Вы регулярно испытываете проблемы со сном.
Вы часто чувствуете усталость днем, даже если прошлой ночью вы спали не менее семи часов.
У вас ограниченная или нарушенная способность выполнять обычные дневные дела.

Более 100 миллионов американцев всех возрастов не высыпаются. Сон очень важен. Недостаток сна может иметь неблагоприятные последствия для учебы и работы, межличностных отношений, здоровья и безопасности.

Насколько распространены нарушения сна?

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна.

Сколько существует типов нарушений сна?

Существует около 80 различных типов нарушений сна. Верхние из них:

Бессонница.
Апноэ во сне.
Синдром беспокойных ног.
Нарколепсия.

Сколько нужно спать?

Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать не менее семи-девяти часов в сутки, хотя некоторым людям требуется больше, а другим — меньше.

Недавний опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна, показал, что взрослые (в возрасте 18–54 лет) спят в среднем 6 человек.4 часа в сутки в будние дни и 7,7 часа в выходные. Опрос показал тенденцию к снижению продолжительности сна за последние несколько лет. Люди, которые спят меньше часов, как правило, пользуются Интернетом ночью или приносят домой работу из офиса.

Национальный фонд сна также сообщил, что пожилые люди (возраст 55-84) в среднем спят семь часов в будние дни и 7,1 часа в выходные. Сон чаще всего нарушается из-за необходимости пользоваться туалетом и физической боли или дискомфорта у пожилых людей.

У детей также наблюдается тенденция к снижению продолжительности сна.Оптимальное время сна зависит от возраста. Более ранний опрос Sleep in America выявил несоответствие между рекомендуемым и фактическим временем сна у детей, при этом фактическое время сна на 1,5–2 часа меньше рекомендуемого. Потребление кофеина приводило к потере трех-пяти часов сна, а наличие телевизора в спальне способствовало потере двух часов сна в неделю у детей.

Что происходит, когда человек не высыпается?

Недосыпание должного количества или качества сна ведет не только к чувству усталости.Сонливость нарушает когнитивные функции, что может привести к нарушениям обучаемости у детей, ухудшению памяти у людей всех возрастов, изменениям личности и депрессии.

Люди, лишенные сна, испытывают трудности с принятием решений, раздражительность, проблемы с производительностью и замедленное время реакции, что подвергает их риску автомобильных и производственных аварий. Недосыпание также может отрицательно сказаться на жизни, способствуя развитию ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

У кого больше вероятность нарушения сна?

Заболевания, связанные с дневной сонливостью, чаще поражают женщин, чем мужчин.

Симптомы и причины

Что вызывает нарушения сна?

Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами. Хотя причины могут быть разными, конечным результатом всех нарушений сна является то, что естественный цикл сна и дневного бодрствования в организме нарушается или преувеличивается. Восемь факторов включают:

Физические (например, язвы).
Медицинские (например, астма).
Психиатрические (например, депрессия и тревожные расстройства).
Экологические (например, алкоголь).
Работа в ночную смену (такой график работы сбивает «биологические часы».)
Генетика (нарколепсия генетическая).
Лекарства (некоторые мешают спать).
Старение (около половины всех взрослых старше 65 лет страдают каким-либо расстройством сна. Неясно, является ли это нормальным явлением старения или результатом приема лекарств, которые обычно принимают пожилые люди).

Каковы симптомы нарушения сна?

У вас может быть нарушение сна, если вы испытываете один или несколько из следующих симптомов. Вы:

Засыпать за рулем?
Изо всех сил стараться бодрствовать в бездействии, например, при просмотре телевизора или чтении?
Испытываете трудности с вниманием или концентрацией на работе, в школе или дома?
Есть проблемы с успеваемостью на работе или в школе?
Часто вам говорят, что вы сонный?
Проблемы с памятью?
Замедлили отзывы?
Трудно контролировать свои эмоции?
Вам нужно вздремнуть почти каждый день?

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором людям трудно засыпать или засыпать. У людей с бессонницей есть один или несколько из следующих симптомов:

Проблемы с засыпанием.
Часто просыпается ночью и не может снова заснуть.
Просыпаться рано утром.
Неосвежающий сон.
Наличие хотя бы одной дневной проблемы, такой как усталость, сонливость, проблемы с настроением, концентрацией, несчастные случаи на работе или во время вождения и т. Д. Из-за плохого сна.

Бессонница различается по продолжительности и частоте возникновения.Около 50% взрослых иногда испытывают приступы бессонницы, и каждый десятый страдает хронической бессонницей. Бессонница может возникнуть сама по себе или быть связана с медицинскими или психиатрическими заболеваниями. Бессонница может быть кратковременной ( острая или корректирующая бессонница ) или продолжительной (хроническая бессонница). Он также может приходить и уходить с периодами, когда у человека нет проблем со сном. Острая или адаптирующаяся бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Бессонница называется хронической, если человек страдает бессонницей не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше.

Кратковременная или острая бессонница может быть вызвана жизненными стрессами (например, потеря или смена работы, смерть близкого человека или переезд), болезнью или факторами окружающей среды, такими как свет, шум или экстремальные температуры.

Длительная или хроническая бессонница (бессонница, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев или дольше) может быть вызвана такими факторами, как депрессия, хронический стресс и боль или дискомфорт в ночное время.

Распространенной причиной хронической бессонницы является условная эмоциональная реакция.Мысли о проблеме со сном (например, «Что, если я не засну сегодня вечером?») И поведение, развивающееся в связи с проблемой сна (например, сон и дремота, размышления в постели), как правило, продлевают симптомы бессонницы.

Что такое апноэ во сне?

Апноэ во сне — это потенциально серьезное нарушение сна, которое возникает, когда дыхание человека прерывается во время сна. Люди с нелеченным апноэ во сне часто перестают дышать во время сна.

Существует два типа апноэ во сне: обструктивное и центральное.

Обструктивное апноэ сна (OSA) является наиболее распространенным из двух. Это вызвано закупоркой дыхательных путей, обычно когда мягкие ткани в задней части глотки разрушаются во время сна. Симптомы OSA могут включать храп, дневную сонливость, утомляемость, беспокойство во время сна, затрудненное дыхание во время сна и проблемы с концентрацией внимания.
При центральном апноэ сна (CSA), дыхательные пути не заблокированы, но мозг не может сказать телу дышать.Этот тип называется центральным апноэ, потому что он связан с функцией центральной нервной системы. Люди с CSA могут задыхаться, но чаще всего сообщают о периодических пробуждениях в ночное время.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает сильное, часто непреодолимое желание пошевелить ногами. Это ощущение вызывается отдыхом, например, лежа в постели, длительным сидением, например, за рулем или в театре.СБН обычно возникает вечером, что затрудняет засыпание и сон. Это может быть связано с проблемами дневной сонливости, раздражительности и концентрации внимания. Часто люди с СБН хотят ходить и трясти ногами, чтобы облегчить неприятные ощущения.

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — неврологическое нарушение регуляции сна, которое влияет на контроль сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и периодические неконтролируемые эпизоды засыпания в дневное время.Эти внезапные приступы сна могут возникать при любой активности в любое время дня. Некоторые пациенты с нарколепсией испытывают внезапную мышечную слабость из-за смеха или других эмоций.

Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и, следовательно, не лечится.

Диагностика и тесты

Как диагностируются нарушения сна?

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите свои симптомы со своим врачом.Он или она может провести медицинский осмотр и помочь вам определить проблемы со сном. Вашему врачу может быть полезно вести дневник сна в течение двух недель. Некоторые заболевания могут вызывать нарушение сна, поэтому ваш лечащий врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния.

Если ваш лечащий врач подозревает, что у вас нарушение сна, он или она может направить вас в клинику для лечения нарушений сна. Специалист по сну изучит ваши симптомы и может предложить вам пройти исследование сна.

Исследование сна или полисомнограмма (ПСГ) — это тест, который в электронном виде передает и записывает данные о конкретных физических действиях во время сна. Некоторым пациентам можно провести исследование сна дома (тестирование апноэ во сне). Записи становятся данными, которые анализирует квалифицированный поставщик медицинских услуг, чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна.

Чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна, важно обращать внимание на свои привычки сна, ведя дневник сна и обсуждая характер и характеристики своего сна с вашим лечащим врачом.Многие распространенные проблемы со сном можно лечить с помощью поведенческих методов лечения и повышенного внимания к правильной гигиене сна. Если вас беспокоит режим сна, проконсультируйтесь со своим врачом.

Какие вопросы может задать мой лечащий врач для диагностики нарушения сна?

Сколько часов вы спите ночью?
Вы ворочаетесь во сне?
Вы спите?
Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
Вы просыпаетесь среди ночи?
Вы работаете в ночную смену?
Как вы чувствуете сонливость днем?

Ведение и лечение

Как лечат нарушения сна?

Медицинские работники рекомендуют различные виды лечения:

Консультации: Некоторые специалисты по сну рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию. Такое консультирование поможет вам «распознать, бросить вызов и изменить вызывающие стресс мысли», которые могут не дать вам уснуть по ночам.
Лекарства и / или пищевые добавки.
Соблюдайте гигиену сна, например, придерживайтесь регулярного графика сна.
Регулярно выполняйте физические упражнения.
Минимизируйте шум.
Минимизируйте свет.
Управляйте температурой, чтобы вам было комфортно.

Ваш лечащий врач порекомендует лечение в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Какие лекарства могут помочь при нарушениях сна?

Ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые из следующих лекарств и пищевых добавок:

При бессоннице могут помочь снотворные, включая мелатонин, золпидем, залеплон, эзопиклон, рамелтеон, суворексант, ламборексант или доксепин.
Синдром беспокойных ног можно лечить габапентином, габапентином энакарбилом или прегабалином.
Нарколепсию можно лечить с помощью ряда стимуляторов или препаратов, способствующих пробуждению, таких как модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.

Стоит ли обратиться к специалисту?

При необходимости обратитесь к своему врачу за направлением к специалисту по сну.

Какие советы помогут вам хорошо выспаться?

Создайте оптимальную среду для сна , убедившись, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно. Если шум мешает вам уснуть, попробуйте использовать фоновые звуки, такие как «белый шум» или затычки для ушей. Если свет мешает вашему сну, попробуйте маску для сна или плотные шторы.
Думайте позитивно. Не ложитесь спать с негативным настроем, например: «Если я не высплюсь сегодня вечером, как я когда-нибудь переживу завтра?»
Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и интимных отношений. Не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не пользуйтесь компьютером в своей спальне.
Попытайтесь очистить свой разум перед сном , записывая дела или составляя список дел рано вечером. Это полезно, если вы склонны беспокоиться и слишком много думать по ночам в постели.
Установите регулярный режим сна и расслабляющий режим каждую ночь, принимая теплую ванну, слушая успокаивающую музыку или читая. Попробуйте упражнения на расслабление, медитацию, биологическую обратную связь или гипноз. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, включая выходные и праздничные дни.
Секундомер. Включите часы и используйте только будильник для пробуждения. Покиньте спальню, если не можете заснуть за 20 минут. Почитайте или займитесь расслабляющим делом в другой комнате.
Избегайте дневного сна. Если вы очень хотите спать, вздремните. Но ограничьте дневной сон менее 30 минут и не позднее 15:00.
Избегайте стимуляторов (кофе, чай, газированные напитки / кола, какао и шоколад) и тяжелых блюд не менее чем за четыре часа до сна. Легкие углеводные закуски, такие как молоко, йогурт или крекеры, могут помочь вам легче уснуть.
Избегайте употребления алкоголя и табака как минимум за четыре часа до сна и в ночное время.
Регулярно делайте физические упражнения, , но не позднее, чем за четыре часа до сна, если у вас проблемы со сном.

Профилактика

Какие продукты или напитки мне следует есть или избегать, чтобы снизить риск нарушения сна?

Избегайте следующего:

Напитки с кофеином, такие как газированные напитки и кофе, во второй половине дня или вечером.
Таблетки для похудания.
Противоотечные средства.
Антидепрессанты (они могут подавлять быстрый сон, но никогда не прекращайте прием антидепрессантов без разрешения вашего лечащего врача).
Табак.
Алкоголь.

Перспективы / Прогноз

Как долго у меня будет нарушение сна?

Времена различаются, и это также зависит от того, какой у вас тип нарушения сна. Обсудите график с вашим лечащим врачом, учитывая лечение.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Обратитесь к врачу по поводу вашего сна, если он ухудшает качество вашей жизни.

Какие вопросы я должен задать своему врачу о нарушениях сна?

Какое у меня расстройство сна?
Насколько серьезно мое нарушение сна?
Как вы думаете, мое нарушение сна исчезнет само по себе, или мне нужно будет лечить?
Как мне улучшить гигиену сна?
Стоит ли обратиться к специалисту?
Нужно ли мне направление на прием к специалисту?
Вы порекомендуете какие-либо лекарства, которые помогут мне при расстройстве сна?
Как часто мне следует к вам возвращаться?
Какие лекарства мне следует принимать?
Есть ли лекарства, которые мне следует прекратить?

Записка из клиники Кливленда

Расстройства сна могут не быть смертельными, но они так часто и серьезно влияют на качество вашей жизни, что могут нарушить ваше мышление, вес, успеваемость в школе / работе, психическое и общее физическое здоровье.Распространенные из них, такие как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ во сне, мешают вам получить долгий и глубокий сон, необходимый для наилучшего функционирования.

Если у вас проблемы со сном, не стесняйтесь обратиться к своему врачу. Ваше здоровье и, следовательно, качество вашей жизни зависят от хорошего сна. Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте инструкциям врача.