Как ночью долго не спать: Как не спать всю ночь, если очень надо — Секрет фирмы

Содержание

Снова не спит! Выясняем причины, почему ребенок не может заснуть

Давно уже стемнело, на небе начали мелькать звезды, разбросанные игрушки, выполнив свой ежедневный долг, разбрелись по местам,  а кот прикрыл мордочку мохнатой лапкой и отдыхает после долгого дня.  Все вокруг готовится ко сну, а ребенок никак не заснет! Почему на укладывание уходит по 2 часа вместо запланированных 15 минут? На этот вопрос отвечает Елена Мурадова, основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, мама троих детей.

Причина 1. Нехватка физической активности

 

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для здоровья. Но не каждый родитель связывает физические нагрузки с процессом засыпания. Ребенок, по мере своих возможностей и возраста, должен двигаться и гулять. Время активного  бодрствования позволит ребенку значительно быстрее заснуть и избавит от лишних слёз перед сном. Важно учитывать, что в разном возрасте у детей перерывы между сном и активностью отличаются.

Постарайтесь, чтобы ребенок потратил побольше физических сил, но не нагружайте его непосредственно перед сном. Об этом в следующем пункте.

 

2. Слишком долгое бодрствование

 

Принято считать, если ребенок активничает перед сном, то спать он будет значительно крепче. Это правило срабатывает только в том случае, когда речь идет о качественной физической нагрузке в течение дня. Приходит время ложиться, а сна “ни в одном глазу”. Сталкиваясь с подобной ситуацией, родители не стараются уложить малыша, а ждут, пока он сам не устанет. Чаще всего это приводит к еще большему возбуждению нервной системы и проблемам с засыпанием. 

 

Укладывайте ребенка вовремя, учитывая возможности его нервной системы. Для каждого возраста они свои. Без переутомления и дополнительной нагрузки на нервную систему дети обычно способны бодрствовать между снами:

  • новорожденные – не более 1 часа;
  • дети младше 4 месяцев – не более 2 часов;
  • дети младше 8 месяцев – не более 3 часов;
  • годовалые дети – около 4 часов;
  • дети 1,5-3 лет – 5-6 часов (рекомендуем сохранять 1 дневной сон).

Причина 3. Долгий дневной сон

Малыша становится труднее уложить вечером спать, а ночной сон прерывистый и короткий. В таком случае необходимо проверить, не спит ли он днем больше своей нормы. Проблемы с ночным засыпанием — явный признак того, что необходимо пересмотреть режим дня ребенка.

 

Причина 4. Источник света в комнате

С 3-4 месяцев в организме ребенка начинается выработка мелатонина, “гормона сна”. В вечернее время его уровень повышается, а к полуночи достигает максимума. Образование мелатонина имеет прямую зависимость от освещения – на ярком свету оно прекращается. Незадолго до детского сна рекомендуется приглушать свет в квартире. Так естественным образом происходит подготовка к засыпанию и сокращаете время укладывания. Даже тусклый ночник может быть причиной частых пробуждений.  Но подросших детей могут беспокить страшные сны и монстры под кроватью. В таком случае не стоит впадать в крайности. Можно временно использовать ночник со слабым желтым или оранжевым светом.

 

Вам также может быть интересно:

Чем занять ребенка? Подвижные игры дома

Спать или не спать, вот в чём вопрос: проверяем стереотипы на прочность

Современный образ жизни часто вынуждает нас выбирать между «пойти поспать» или «заняться чем-нибудь интересным». Мы предпочитаем посидеть с друзьями в пабе, полистать ленту, набросать планы или сделать отчёт, вместо того чтобы лечь пораньше и выспаться. Что же мы получаем помимо недосыпа?

Миф первый: можно сократить количество сна без последствий

За время 9-часового сна мозг попеременно проходит через две разные фазы: медленная и быстрая. И они обе одинаково важны.

В стадии медленного сна мозг сортирует информацию, полученную за прошедший день, отправляет её из краткосрочного ящика в долгосрочный. Если этого не происходит, в голове возникает путаница – мы не можем вспомнить детали, которые получили ещё вчера.

В быстрой фазе мозг заново прокручивает полученные за день впечатления и эмоции, поэтому мы и видим сны. В это время отключается рациональное мышление и снижается уровень гормонов стресса, благодаря чему мы лучше справляемся со стрессом.

В первой половине ночи доминирует медленный сон, во второй – быстрый. Значит, если вы ложитесь в полночь и встаёте в шесть, вы лишаетесь до 90% быстрого сна.

Раскраивать режим по собственному желанию – значит жёстко экономить или уходить в минус на бонусах, подаренных нам природой.

Итог: сокращение количества сна приводит к гораздо более серьёзным проблемам, чем просто недосып, поэтому это неправда.

Миф второй: можно изменить свой режим сна и бодрствования

Смена режима происходит по разным причинам: внезапный срочный проект, сменный график, походы в клубы. Но чем бы мы ни занимались, мы всегда надеемся, что привыкнем к этому без последствий. Но организм так не работает – он подчинён определённым часам, которые от наших желаний не зависят. Эти внутренние биологические часы есть у всех живых организмов, как у цианобактерии, так и у человека, и называются они циркадными ритмами. В зависимости от количества солнечного света в организме выделяется гормон сна – мелатонин.

Именно благодаря его выработке ближе к полуночи вы хотите спать, а в полдень, когда он почти не выделяется, вы полны энергии. Перестроиться невозможно, как долго бы вы ни жили с другим режимом дня. Но что точно случится при такой рассинхронизации, так это то, что вы будете чувствовать себя разбитым и сонливым, как после перелёта.

Это явление получило название «социальный джетлаг». Из-за него полуночники чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами ЖКТ, у них повышенный риск возникновения проблем со здоровьем.

Как бы долго вы ни жили по своему режиму, организм будет ориентироваться на солнечный свет, а значит, он не подстроится под ваши условия.

Итог: изменение цикла сна-бодрствования чревато серьёзными последствиями.

Миф третий: сон не так важен, как другие дела

Термин «сонный мачизм» придумал хронобиолог Чарльз Цейслер для описания тотальной недооценки сна («лучше поработаю, чем подрыхну», «в гробу отоспишься», «сон для слабаков»). К хроническому недосыпу мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.

Известно также, что, хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу рационального и эмоционального начал в мозге. Представьте себе первобытного человека, который не знает о проблеме лишнего веса, работе, ответственности и силе воли. Так вот при недосыпе это ваше первобытное начало встаёт у штурвала. А значит, и диетой можно пренебречь и съесть ту пироженку, а отчёт можно и не делать вообще.

Сон отвечает за нашу продуктивность, работоспособность и то, как мы взвешиваем краткосрочное и долгосрочное вознаграждение, и поэтому недосыпы бьют практически по всей нашей жизнедеятельности.

Итог: сон – это важная часть жизни, пренебрегать им нельзя

Миф четвёртый: гаджеты вредят нашему сну

Для того чтобы распознавать, какое сейчас время суток, у нас есть специальные клетки, которые находятся в сетчатке. Причём они не похожи на обычные колбочки-палочки, которые распознают цвет и свет, они различают информацию только о смене закатов и рассветов. Поэтому даже слепые люди ближе к вечеру хотят спать, потому что из-за ослабления солнечного света начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин.

Из-за внешних факторов, таких как избыток искусственного света и нерегулярный режим сна, нарушается выработка гормона, а значит появляются многие проблемы: бессонница, неспокойный сон, ночные пробуждения. В результате мы чувствуем себя не отдохнувшими, мозг плохо обрабатывает информацию. Аналог естественного мелатонина человека в дозе 3мг обеспечивает глубокий сон и энергичный день.

Примечательно, что есть только один цвет, который они распознают – синий. Поэтому нам сложнее заснуть при люминесцентных лампах или включённых мониторах – мозг сбивается с толку и не понимает, что солнце уже зашло.

Поэтому ближе к вечеру в обязательном порядке выключайте все экраны гаджетов либо используйте «Ночной режим», которым с недавних пор обзавелись многие смартфоны. Он минимизирует количество синего цвета, делая экран жёлтым, а сон более желанным.

Обилие света, которым обладают экраны смартфонов и ноутбуков, заставляет рецепторы подавать мозгу неправильную информацию. Результат – вам вставать через пару часов, а вы сидите в телефоне и сна у вас ни в одном глазу.

Итог: гаджеты вредят нашему сну

Миф пятый: полифазный сон

Великие личности – Да Винчи, Тесла, Дали стали героями популярного мифа о полифазном сне. Якобы, если практиковать сон по 20 минут каждый час-полтора, можно повысить продуктивность и сэкономить на времени сна. Мы уже знаем, что сон – это чередование двух фаз и подчиняется он гормонам. Такой сон сбивает выработку мелатонина, из-за чего вы постоянно ощущаете сонливость, впадаете в микросон (короткие отключки во время бодрствования). Это показали результаты эксперимента, участники которого практиковали такой сон, а после 11 дней они были так же продуктивны, как те, кто не спал двое суток подряд. При этом, судя по их собственной оценке самочувствия, они сильно недооценивали снижение сил.

Итог: Полифазный сон истощает организм и снижает продуктивность – оставляя мозг без качественного отдыха, вы всегда жертвуете работоспособностью.

Миф шестой: лучше вздремнуть в обед

Речь идёт о сиесте, послеполуденном коротком сне. Спать дважды в день, 7-9 часов ночью и полчаса днём – это естественная форма сна. Причина – всё те же всесильные циркадные ритмы. На время после полудня приходится спад активности, мелатонин начинает вырабатываться активнее.

Итог: Если есть возможность вздремнуть после полудня, так и сделайте, это повысит вашу продуктивность и придаст сил до конца дня.

Миф седьмой: во сне приходят решения проблем

Это правда, и тому есть две причины. Первая – время во сне движется медленнее. Прямо как в к/ф «Начало» Кристофера Нолана. Мы проигрываем прожитый день, но в разы медленнее, а значит, успеваем продумывать решения.

Во-вторых, во сне наше рациональное начало ослабевает, и ассоциативный поток идёт свободно, без преград. Не зря Эдисон прозвал сон перерывом на гениальность.

Учёные провели эксперимент, предложив испытуемым задачку и разделив их на две группы – те, кто должен был найти решение тараном – долго вычисляя и не отрываясь, и те, кому было разрешено отсыпаться. Из первой группы только 20% нашли решение, из второй – 60%.

Итог: Если не можете найти решение какого-то вопроса, просто отоспитесь. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.

За гормональными процессами скрываются сложнейшие механизмы, заложенные природой.

Подчиняясь нынешним трендам на пренебрежение сном и саморазвитие, мы мучаем и истощаем себя, надеясь адаптироваться и привыкнуть к такому образу жизни. Помните, что за недосыпами и сменой режима скрываются гораздо большие последствия, чем просто сонливость. Это риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний ЖКТ, ослабление иммунитета, раздражительность, стресс и другие негативные состояния, вплоть до депрессии. Высыпайтесь и следуйте циркадным ритмам, заложенным в нас эволюцией.

Узнайте, как помочь организму выспаться и получить необходимое количество мелатонина: подробнее на сайте.

Почему ребенок не спит в 4 месяца ночью

   Ваш малыш достаточно хорошо спал до трех-четырех месяцев и вдруг резко стало всё сложно? Часто бывает и так, что ребенок в возрасте 4 месяцев перестал вздрагивать, прошли колики, и только начал хорошо спать, как внезапно сон стал хуже и опять настали бессонные ночи для всей семьи.

   Давайте разбираться, почему так происходит? Вашему крохе уже четыре месяца? И он плохо спит ночами? Это произошло внезапно? Хотим вас успокоить, это совсем не плохо, а очень хорошо! Потому что ваш ребенок растет. Это закономерный этап развития ребенка. Большинство детей в этом возрасте сталкиваются с регрессом сна и начинают хуже или плохо спать ночами.

   Регресс сна – закономерный этап развития ребенка, регресс означает, что ваш малыш растет и развивается

 Признаки регресса сна в 4 месяца

   Вы отмечаете следующие признаки регресса сна, если ваш малыш:

   — внезапно начал плохо спать, сон стал беспокойнее, он часто просыпается ночью, мало спит и ночью и днем,

   — стало тяжелее уложить кроху на сон, он протестует укладыванию,

   — капризничает, возбудим, склонен к истерикам,

   — проявляет повышенную потребность во внимании и ласке, не слезает с рук,

   — постоянно требует грудь, возрастает аппетит в течение дня и в ночное время суток

 

 Что такое регресс сна и сколько он может продолжаться?

   Регресс сна – это внезапное ухудшение сна без видимых на то медицинских и внешних причин. Если ребенок здоров, мама в спокойном состоянии, организованы комфортные условия сна и безопасность , но малыш всё равно не спит или плохо спит, то похоже он переживает регресс сна.

 

 Сколько длится регресс сна?

   Обычно регресс сна длится от 2 до 6 недель. Но тут всё индивидуально и зависит от темперамента ребенка, условий сна, от помощи родителей, от сопутствующих признаков недомогания, от особенностей нервной системы, от того, как проходила беременность и роды (не было ли гипоксии, обвития пуповиной, длительного потужного периода).

 

 В чем причины регресса сна?

   У детей в возрасте трех-четырех месяцев происходит гормональная перестройка организма, которая важна для последующего развития ребенка и происходит важный скачок роста:

   — идет созревание нервной системы, усиленная работа нервных связей по освоению новых навыков на данном этапе развития

   — повышается мобильность малыша, он начинает более активно двигаться, осваивает новые двигательные навыки (учится переворачиваться или как раз начнет это делать после регресса)

   — повышается нагрузка на нервную систему — новые навыки отрабатываются в течение дня, перед сном и даже во сне

   — меняется структура сна, сон ребенка становится похож на сон взрослого, сон из хаотичного становится в цикличным; развивается медленный сон (более глубокий), но появляются пробуждения через каждый цикл, и тут требуется помощь мамы, чтобы перейти из одного цикла сна в другой (т. к. малыш в силу такого юного возраста не обладает навыками самостоятельного засыпания)

   — в возрасте 3-х месяцев начинает вырабатываться свой собственный гормон сна – мелатонин, и малыш становится более чувствителен к условиям сна

   — происходит изменение восприятия: постепенно появляется понимание, что мама – это отдельный человек.

ВИДЕОУРОК

Сон малышейот 3 до 6 месяцев

Подробнее

 Можно ли избежать регресса?

   Избежать трудностей со сном в четырехмесячном возрасте нелегко, регресс сна можно только пережить. Главная задача родителей в этот период – это набраться терпения и помочь малышу справиться с таким непростым периодом.

   Помните, что малышу сейчас нелегко, это для него новый опыт, вот почему для перехода на другой этап развития и для взросления ребенка важна поддержка значимых взрослых- родителей.

 Как пережить регресс? Рекомендации:

  1. Важен положительный настрой взрослых и терпение. Ребенок устает не меньше, чем взрослый, он недосыпает, становится более чувствительным и раздражительным, и при этом не понимает, что с ним происходит. Не нужно бороться со сном малыша, а важно помочь ему справиться с этими трудностями. Помните, что это временное явление, и сон наладится так же неожиданно, как испортился.

 

  1. Старайтесь избегать недосыпа малыша, следите за тем, чтобы он высыпался и не переутомлялся. А потому здесь можно использовать любые способы, чтобы успокоить кроху и помочь ему уснуть. При регрессе можно использовать все «запрещенные приемы»: позволить ему заснуть на груди, покачать на руках или выйти с ним на сон на улицу и дать ему поспать в коляске. Просто старайтесь чередовать способы помощи при засыпании, чтобы малыш не привыкал к одному единственному в этот непростой период. Когда регресс сна минует, можно возвращаться к формированию полезных привычек для сна.

 

  1. Ориентируйтесь на признаки усталости малыша и время бодрствования, чтобы вовремя уложить спать: ребенок зевает, трет глазки, взгляд «зависает». Отслеживайте комфортное время бодрствования: для этого возраста, желательно, не превышать 2-2,5 часа. Учитывая то, что дневные сны во время регресса могут быть короткими, то их количество может доходить до 5 раз. Не переживайте за режим, потому что около четырёх месяцев еще рано говорить о нем. В этом возрасте скорее стоит говорить о ритмах сна-бодрствования, а первый «мягкий» режим появится к 5-6 месяцам. Вы уже можете обратить внимание, что благоприятное время для ухода на ночной сон будет с 19.00 до 20.30: выработка гормона сна (мелатонина) увеличивается, а потому засыпание будет происходить легче.

 

  1. Подумайте про условия сна и ритуалы для засыпания. Важно обеспечить комфортное место для сна, затемнение, проветривание. Не менее важен плавный переход от активности к спокойному состоянию, приятная подготовка ко сну, повторяющиеся расслабляющие действия – это про ритуалы для засыпания

 

  1. Помогайте малышу успокоиться, расслабиться и заснуть. В этом возрасте малышу еще требуется мамина помощь при засыпании. Понаблюдайте в течение дня, что лучше всего успокаивает вашего ребенка, пробуйте перенести этот опыт и на засыпание.

 

  1. Повышается потребность в тактильном контакте и ласке. А поэтому чаще обнимайте вашего кроху, целуйте, гладьте, держите на руках.

 

  1. Повышается и аппетит. Ребенок в этот период нуждается в большем притоке калорий и более частом прикладывании к груди.

 

  1. При повышенной мобильности во время регресса помогает увеличение физической активности днем. Помогайте осваивать новый двигательный навык в течение дня, стимулируйте ползать, подключайте гимнастику и массаж.

 

  1. И позаботьтесь о своем отдыхе: ложитесь спать рано, желательно около 22.00, старайтесь уходить на сон в одно и тоже время, по возможности спите или отдыхайте днем, не стесняйтесь обращаться за помощью к близким.

Самое главное в этот непростой период – это мамина поддержка, ее эмоциональное спокойное состояние, ласковые слова, тактильные прикосновения (объятия, поглаживания, поцелуи, прикладывание к груди, щекотания, массаж, держание на ручках).

   Ребенок спит лучше, когда мама рядом и она спокойна. Малыш в раннем возрасте очень чувствителен к эмоциональному состоянию мамы, а потому любое ваше беспокойство приводит к тому, что карапуз начинает нервничать. Даже во время кормления грудью или бутылочкой со смесью существенным является контакт между мамой и малышом: взгляд, кожа-к-коже, поглаживание, приятные слова, держание за ручку или пальчик своего любимца. Это то, что поможет вам успокоить своего малыша, прислушаться к нему, наблюдать, что его расслабляет.

   Регресса сна нельзя избежать, но можно пережить и создать более комфортные условия для его протекания. Помните, малыш в четыре месяца плохо спит ночью, но он переходит на новый этап развития, взрослеет, а мама помогает ему в этом.

Обратите ваше внимание на бесплатный видеоурок «Регрессы сна: как их распознать и пережить?» или обратиться за помощью к нашим консультантам.

    Видеозапись вебинара Регрессы Сна — как их распознать и пережить?

 

 

Как быстро уснуть — 8 способов, которые помогут справиться с бессонницей

Существует общий стереотип современного мира: успех влечет за собой минимальное количество отдыха, регулярный стресс и хроническую нехватку сна. Откуда взялась эта глупость? Кто нам ее навязал? Ведь на самом деле это не догма. Это всего лишь плохой пример организации своего дня и отсутствия осознанной заботы о своем теле, здоровье и будущем. Детальнее о бессоннице и способах борьбы с ней рассказала Мирослава Ульянинаhealth-коуч, нутрициолог, консультант по питанию и ведущая проекта «Зважені та щасливі» (канал СТБ).

В 2007 году Национальный фонд сна в США обнародовал результаты многолетних исследований. Итог: женский недосып влияет на все сферы жизни женщины и ее окружающих. Если женщина не спит достаточно, она регулярно опаздывает на работу, ведет себя нервозно, уставшая для секса, не хочет общаться с друзьями.

Чем опасна бессонница

Для начала давайте разберемся в гормональном тайм-менеджменте.

Около 21:00 организм начинает синтезировать гормон мелатонин. Он, кстати, немного снижает температуру тела, и поэтому может захотеться принять теплую ванну, укутаться в плед или же обнять любимого человека. Все это — прекрасные желания, которые не нужно отвергать. Следом за мелатонином гипофиз выделяет небезызвестные опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, имя им — эндорфины. Вот почему я рекомендую всем своим клиентам ложиться около 22-22:30: так сон будет приятным и наиболее восстанавливающим.

После 2:00 — время гормона роста соматотропина и гормона регуляции обмена веществ лептина. Они отвечают за восстановление организма и сжигание жира. Нет сна в это время — нет восстановления мышц и сжигания жира.

А вот уровень кортизола в это же время, около 2 ночи, постепенно начинает увеличиваться: гормон стресса готовит организм к пробуждению. Пик синтеза кортизола — с 4:00 до 06:00, поэтому это время оптимально для пробуждения.

Закономерность проста: поздно ложишься спать — нарушается обмен веществ и возникает гормональный дисбаланс. Вслед за шалостями гормонов растет риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, увеличивается вес (и его невозможно скинуть никакими диетами) и появляется резистентность к инсулину.

Уже не миф, а обоснованные исследования, что каждый час бодрствования после полуночи обеспечит неосознанное переедание до 150 калорий на следующий день. Статистика меня как нутрициолога пугает: нарушение сна на 89% увеличивает риск ожирения у детей и на 55% у взрослых.

Именно ночью, в фазе глубокого сна, происходит регуляция гормона жировой ткани, который вызывает чувство насыщения, — лептина. Нарушения его работы я часто встречаю, когда клиенты приходят ко мне на консультации. Лептин нужно контролировать и беречь: он влияет на отсутствие ощущения сытости между приёмами пищи, а как следствие – искушает вас съесть ненужное.

Почему мы плохо спим?

Бессонница мучает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%. Нарушение сна могут вызывать многие факторы: от геомагнитных бурь до накопившейся усталости. Но чаще всего это нарушенный, беспорядочный образ жизни.

Внимание! Если бессонница у вас не эпизодическое явление и она преследует вас день за днем более 4 недель, следует обратиться за помощью к специалисту. Врач-сомнолог, например, может провести вам диагностику сна и поможет понять причины.

Что мешает быстро уснуть?

Свет. Когда наступает ночь и становится темно, в шишковидном теле головного мозга увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна». Но если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается.

При этом 80% населения страдают от так называемого «светового загрязнения» ночью. Это все, что нас окружает в нашем любимом мегаполисе: рекламные вывески, фонари на улицах, свет в окнах домов напротив.

Из этих 80% по привычке ночью не выключают источник светового излучения (например, телевизор) 36% людей.

Привычка не выпускать телефон/планшет из рук. Нам ведь обязательно нужно именно вечером полистать Instagram-ленту, почитать новости или даже интересную статью, которую не успели изучить днем.

Синий и зеленый спектры излучения, которые излучают все устройства, содержащие светодиоды (экраны телефона и планшета), нейтрализуют мелатонин. Доказано: чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов полностью подавляет выработку ночного мелатонина.

Нужно понимать, что большинство важных биологических процессов в организме человека происходит во время сна. Это в прошлом веке считали, что сон — просто «отдых», когда и тело, и мозг бездействуют. Сейчас мы знаем, что во время сна головной мозг выполняет не менее важную работу, чем днем, во время бодрствования. Поэтому от качества ночного сна зависят наши эмоции, физическая и умственная активность, уровень энергии и мотивации.

Согласно последним исследованиям даже минимальное воздействие света от искусственного источника ночью негативно влияет на здоровье человека и изменяет экспрессию генов, которые связаны с образованием раковых опухолей.

Исследователи Института Монро в Вирджинии (США) доказывают: систематическое воздействие синего света во время сна ослабляет иммунную систему. В исследуемых группах людей, которые имели хаотическое ночное бодрствование, количество больных, страдающих онкологическими заболеваниями, превысило среднестатистические показатели.

Беспокойные мысли. Часто ночью от тревожных мыслей нет покоя. У психологов есть совет: установить в календаре «время для беспокойства». Назначить себе каждодневные 20-30 минут, которые полностью отдать на все тревожные мысли. Днем, естественно, а не перед сном. Рекомендуют эти мысли обязательно записывать.
Признаюсь, я сама не пробовала и довольно-таки скептически отношусь к такому «времени для беспокойства». Может, и зря. Ведь утренние страницы и письма ежедневной благодарности работают.

Стресс. То, что точно эффективно и чем пользуюсь я сама, — это медитация. Начинать можно с guided meditation. Не нужно искать мастера медитации или ходить куда-то на практики. Все проще. Установите приложение для смартфона и занимайтесь дома. Из популярных: InsightTimer, Headspace, Calm, Stop, Breathe & Think. Также можно найти медитативную, расслабляющую музыку или те же guided meditation на YouTube, в Apple Music или Google Music.

Стимуляторы (кофе, алкоголь, сладости). Главный нарушитель нашего сна и главная причина, почему мы оказываемся в порочном кругу бессонницы, — кофе.

После бессонной ночи рука так и тянется за чашечкой бодрящего напитка. Мы пьем и вроде как чувствуем силы и энергию, но последующий упадок сил (которого долго ждать не приходится) опять заливаем кофеином. Нам подкидывают это решение интернет-сайты и радио в виде рекламы, наши знакомые (и не очень) своими фото в инстаграме, и даже кофейни на каждом углу так и манят ароматом. Как тут удержаться? Вот только нам забыли (или не захотели) рассказать, что кофеин – это не «энергия», а «кредит». Он лишь блокирует действие аденозина (вещества, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию), снимает сигналы усталости и позволяет исчерпать те крохотные запасы энергии, которые еще остались после бессонной ночи. К сожалению, резервы не бездонны, и таким кофейным допингом вы не замечаете, как полностью их опустошаете.

Конечно, сейчас кто-то из читателей должен сказать: «Это все миф, я пью кофе литрами весь день, даже в 23:00. И сплю!» Конечно, вот только качество вашего сна оставляет желать лучшего.

«А если не кофе, а чай матча? Можно?»

Так и хочется написать: можно, если осторожно. Но буду точнее: если у вас мягкие сорта матча элит (это сорта Eiju, Choan или Tenju, например), то их можно пить даже перед сном. Более strong сорта нужно исключить после 17-18. Наличие аминокислоты L-теанин, которую содержит матча, может испортить ваш сон.

Вино и другой алкоголь. По статистике, до 20 % людей употребляют алкоголь, чтобы помочь себе заснуть. Уснуть-то получится, а вот поспать качественно ночью – нет. Поверхностный сон, частые просыпания, позывы в туалет, сонливость утром.

Почему так?

«Снотворный» эффект алкоголя возникает из-за синтеза химического вещества аденозина в организме. Аденозин и правда вызывает сонливость и дарит быстрое наступление сна. Но биоритмы сбиваются. Глубокий и «медленный» период сна, когда мозг излучает дельта-активность, подменяется периодом альфа-активности. Альфа-активность обычно активируется не во сне, а во время спокойного отдыха.

Сладости и любые сахарозаменители. Сладкое, даже полезное (типа сухофруктов и меда) провоцирует рост инсулина, а повышенный инсулин увеличивает уровень кортизола. Одно из не очень приятных качеств этого гормона — откладывание жировых запасов, причем преимущественно на талии (и у мужчин, и у женщин).

Как быстро уснуть: советы

1. Тренируйтесь в первой половине дня

Если же вечер — это ваша единственная возможность заняться спортом, то следите, чтобы тренировка закончилась за два часа до сна (это самое позднее время)

2. УжинАйте не позже чем за 3-4 часа до сна

На ужин можно съесть отварные (тушеные) овощи, небольшое количество нежирного белка (кроме мясного и бобового). Контролируйте количество еды — не ложитесь спать с переполненным желудком. Это поможет быстро уснуть. 

3. Спите в темноте

Чтобы уснуть быстро (и для эффективной выработки мелатонина), нужна темнота. Такая маленькая деталь, а вы сможете уменьшить риск развития различных заболеваний и усилить восстанавливающий эффект от сна.

Как устранить свет — выбор за вами. Вариант 1 — самый удобный: надевать маску для сна. Вариант 2 — немного более трудоемкий: купить на окна плотные black-out-шторы и заклеить все светодиодные индикаторы в комнате. Да-да, вот та маленькая красная лампочка на телевизоре или же зеленая на часах не нравятся нашему организму и снижают синтез мелатонина.

4. Не включайте яркий свет 

Если даже проснулись ночью или встали в туалет— не включайте верхний яркий свет. С ним заснуть быстро не получится. Приобретите ночные лампы с тусклым красноватым или зеленым светом. Исследователи сна подтверждают, что эти два цвета менее всего подавляют мелатонин. Зелёный, например, подавляет гормон лишь на 30 минут. Красный практически не сдвигает циркадный ритм. Им пользовались еще во время Второй мировой войны истребители ночных вылетов, так как он не засвечивал сетчатку во время ночных операций и требовал меньше времени на адаптацию в темноте.

5. Не пользуйтесь перед сном телефоном и планшетом

Если отказаться от гаджетов невозможно (на самом деле можно), используйте специальные экранные фильтры или очки.

На многих гаджетах есть возможность установить ночной фильтр, который автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах и менять его на желтый.

Можно приобрести специальные очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.
Уменьшение синего света снижает уровень кортизола и способствует сонливости (которая ночью нам как раз нужна).

Хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите аудиозаписи «белого шума» или звуков природы.

6. Создайте необходимую температуру в комнате

В комнате должно быть прохладно, сон при 16-18 градусах стимулирует вагус (Х пару черепных нервов). Вспоминайте фразу бабушки: «Голова в холоде, ноги в тепле». В голове много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности кожи. Это позволяет быстрее остывать, при этом не перемерзать. Для мозга искусственное небольшое охлаждение — эффективный способ борьбы с бессонницей. Был интересный эксперимент: больным с бессонницей надевали специальные шапочки, в которых циркулировала охлаждённая вода. В результате их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участников.

А вот ноги нужно держать в тепле. Если у вас нарушено периферическое кровообращение, как минимум надевайте носки на ночь, ведь холодные ноги могут быть причиной бессонницы. В сосудах конечностей — большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции. Поэтому опасна избыточная потеря.

Важна и влажность, около 50-60 %. Чрезмерная сухость воздуха приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек, еще большей дегидратации во время сна. 

7. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время

Даже в выходные. Это не будет сбивать с толку биологические часы. Потому что желание отоспаться в выходные для организма воспринимается точно так же, как перелет в другой временной пояс. Сокращение времени сна до 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.

8. Пейте успокаивающие отвары или настои из трав

Подойдут аюрведический чай тулса, валериана, мята, мелисса, пустырник в виде чая или же в форме добавок.
Они не классифицируются как снотворные, а лишь снижают возбудимость нервной системы. Чай из трав поможет расслабиться и уснуть. Их следует принимать курсами и по индивидуальной рекомендации вашего врача, нутрициолога, терапевта.

Если же отвары трав на вас уже не действуют, можно помочь себе глицином, мелатонином (1 мл), магнием (глицинат или таурат) и L-теанином. Но только после общения со специалистом-нутрициологом, который вам их подберет.

Читайте также: 7 невероятных научных фактов о сне

Вы не сможете нормально работать, если не будете достаточно спать

Управление временем
Тони Шварц

В то утро, когда я впервые встретил Кевина Крейна, управляющего банка Merrill Lynch, он чувствовал себя уставшим, как и в большинство других дней.

Мы были на конференции, которую Кевин организовал для специалистов по пенсионному планированию и их корпоративных клиентов. Он пригласил меня на это мероприятие, чтобы я рассказал о том, как управлять собственной энергией.

Перед моим выступлением мы поболтали с Кевином, и он упомянул о том, что прошлой ночью спал меньше шести часов и что он редко спит дольше.

Подобная ситуация не сильно отличается от типичной для американцев, которые в среднем рассчитывают на шесть или шесть с половиной часов сна в сутки. 30% работающих американцев спят менее шести часов. Между тем исследования показывают, что каждому из нас необходимо от семи до восьми часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим, и лишь небольшой процент людей чувствует себя обновленными, проспав менее семи часов.

Это отражается на нашем физическом, эмоциональном и когнитивном состоянии.

Кевин не страдал от избыточного веса, в его семье ни у кого не было сердечно-сосудистых болезней, и он регулярно занимался спортом. В молодости он участвовал в марафонских забегах. Но все же пять лет назад, в возрасте 46 лет он перенес необширный инфаркт.

Читайте материал по теме: Счастливым работоголикам нужны границы, а не баланс

По всей видимости, сыграли роль два фактора. Во-первых, менее шести часов сна в сутки увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них на ужасающие 48%. Во-вторых, Кевин работал по много часов c высокой интенсивностью и большую часть времени испытывал сильный стресс.

Я предложил свою помощь. Через две недели после конференции мы созвонились, и я сразу же обратил внимание на его привычку ложиться очень поздно. Обычно он шел спать в районе часа ночи, хотя и не было серьезной причины ложиться позже. Это была просто плохая привычка.

Он просыпался до 6 часов утра, чтобы быть на работе к 7:15. И опять-таки Кевин признавал, что не имел никакой серьезной причины начинать день так рано. Он всегда так делал, вот и все. Мои предложения были достаточно просты: «А что если в качестве эксперимента вы бы выбрали определенное время для отбоя, скажем, в 23:30 — и заканчивали все свои дела хотя бы за полчаса до этого? А вставали бы на час позже привычного».

Читайте материал по теме: Не становитесь заложниками собственного расписания

Кевин послушно выполнял мои советы с первого дня эксперимента. Ничто так быстро и сильно не влияет на настроение, сосредоточенность и производительность, как полноценный сон в течение всей ночи — это видно из нашей работы с тысячами руководителей по всему миру.

В случае с Кевином реакция организма не заставила себя долго ждать. По утрам, вместо того чтобы выбегать за дверь на работу, он садился завтракать, проводил полчаса, болтая с женой и дочками-подростками, листал газеты.

Раньше он чувствовал себя выжатым лимоном уже к середине утра. Теперь, когда он приступал к работе в районе 8:30—8:45 утра, он сохранял более высокий и более стабильный уровень внутренней энергии. Вплоть до обеда он работал сосредоточенно, с ясной головой, даже если важные встречи шли одна за другой. По вечерам, когда Кевин добирался до дома, он чувствовал себя менее уставшим и мог посвятить свое время семье. Эффект от полноценного сна повлиял на всю его жизнь.

Спустя месяц мы постарались ввести в работу Кевина новую привычку. Ежедневно в 12 часов дня Кевин встает из-за стола и идет на получасовую прогулку. Он научился не брать с собой Blackberry и со временем понял, что мир не ограничивается телефоном. Вместо этого он использует свободное время для того, чтобы проветрить голову и обдумать важные моменты, возникшие во время утренних встреч.

Раньше, когда Кевин чувствовал, что что-то пошло не так во время утренних совещаний, он спешил послать участникам этой встречи электронное письмо с замечаниями. «95% моих писем были негативными и контрпродуктивными», — рассказывал он мне.

Теперь прогулка дает ему время для того, чтобы все обдумывать. Он посылает намного меньше писем, а вместо этого задает себе вопрос: «Что я должен сделать, чтобы улучшить ситуацию?» К тому моменту, когда Кевин садится писать ответы, он успевает вернуть себе душевное спокойствие.

Читайте материал по теме: Хотите все успеть? Ложитесь спать

Вдобавок к тому, что он спит дольше, приходит на работу позже и прогуливается полчаса, он стал работать на час или полтора меньше, нежели делал это раньше. «Я действительно работаю более продуктивно, чем раньше, потому что начал более внимательно относиться к тем аспектам, на которых должен был реально сконцентрироваться», — отмечает Кевин.

«В прошлом я приезжал на работу уже с чувством внутренней и физической усталости и тратил всю энергию на то, чтобы добиваться успехов в небольших сиюминутных целях. Это позволяло мне чувствовать себя продуктивно, не затрачивая слишком много энергии, но это все равно, что есть шоколад: чувствуешь удовлетворение, однако очень недолго. Теперь я вкладываю свои силы в более продолжительные и стратегически важные виды деятельности. На них приходится тратить больше интеллектуальной энергии, но они приносят больше удовлетворения, ценятся выше, и это и есть то, чем я и должен заниматься, находясь на должности руководителя».

Урок: два вида поведения, которые мы обесценивали, а иногда даже демонизировали — сон и перерыв во время рабочего дня — оказывают глубокое позитивное воздействие на производительность людей и качество личной жизни.

Читайте по теме:

«Я плохо сплю — и жизнь наперекосяк». Как сон влияет на здоровье человека | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Как бороться с бессонницей, почему человек храпит, чем опасно сонное апноэ? Об этом, в частности, рассказывает врач-терапевт, сомнолог, руководитель сомнологической лаборатории Городской клинической больницы Екатерибурга №40 Елена Алексеева.

Бегом к врачу!

Рада Боженко: Елена Виленовна, насколько распространена проблема, которую обычно называют общим словом — бессонница?

Елена Алекссева: — Согласно статистике, треть населения страдают проблемами сна, половина из этой трети вообще не обращаются к врачу, а если и обращается по какому-то поводу, то об этой проблеме не говорит. Среднестатистический же врач задает вопросы о сне лишь в 10% случаях (речь не о сомнологах, разумеется). Это примерные цифры, но картину они отражают.

Между тем, международная классификация нарушений сна насчитывает 88 нозологических форм таких нарушений».

— Это самостоятельные проблемы или сопутствующие каким-то заболеваниям?

— Смотря о чем идет речь. Если это проблема сонного апноэ, храпа и дыхания, то это первичная проблема.  У человека ночью возникают остановки дыхания, которые потом приводят к тяжелой соматической патологии: гипертонической болезни, инфаркту, инсульту, диабету, когнитивной дисфункции и так далее. То есть первично – нарушение дыхания ночью, а вторична, например, импотенция. Он ее ходит лечит, а, оказывается, нужно было полечить храп. Или у него изжога, он лечится у гастроэнтеролога, а лечить надо опять же храп и апноэ.

Бессонница же, с которой люди к нам часто обращаются, никогда не бывает первична. Нет такого заболевания. Но обычный постулат пациента: «Я так плохо сплю, и от этого у меня в жизни все плохо. Вот, если бы я спал, у меня было бы все хорошо». Не бывает так! Наоборот, у тебя «все плохо» и от этого ты плохо спишь. Бессонница – это «расплата» за что-то, происходящее с тобой.

— Какие нарушения сна можно корректировать самостоятельно, а с какими – бегом к врачу?

— У нас же нет с вами возможности обсуждать все 88 нозологий? Поэтому остановимся на основных моментах. Бессонница. С какой бежать, а с какой справляться самому? Во-первых, нужно обращать внимание на сроки. Есть ведь острая бессонница: ты влюбился и не можешь уснуть, или завтра важная встреча — ты переживаешь и, опять же не спишь. Тут ситуация проходит и сон восстанавливается. Считается, что если бессонница длится больше двух-трех недель, стоит обратиться к врачу. Тем более, если она хроническая и ассоциирована с тревогой, депрессивными расстройствами, болевыми синдромами.

Очень важный момент. Если человек засыпает неплохо,  потом просыпается среди ночи, в предутренние часы и не может спать, «гоняя» всевозможные мысли, зачастую, не стоящие выеденного яйца – это прямой симптом депрессивного расстройства. И тут не поможет ни снотворное, ни уговоры, ни чай с ромашкой. Нужно лечить депрессивное расстройство.

должен спать взрослый человек.

— Что такое бессонница?

— Да, кстати, не всегда люди ее правильно понимают. Человеку, например, кажется, что он плохо спит, но при этом днем он прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует. На самом деле есть определенные критерии постановки этого диагноза. Итак, что такое бессонница? Это нарушение количества и качества сна, которое обязательно приводит к постсомническим расстройствам. То есть должны быть дневные проблемы, связанные с нарушением количества и качества сна. Если человеку кажется, что он мало спит, но при этом он прекрасно себя чувствует, мы не можем поставить ему диагноз бессонница. Есть ведь мало спящие люди, есть те, кому кажется, что они мало спят. Чуть ли не 25% от всех бессонниц – это субъективное неадекватное восприятие, когда человеку кажется, что он не спит, а на самом деле спит и хорошо физически восстанавливается. 

— То есть необходимое количество сна индивидуально?

— Не совсем. Безусловно, есть средние цифры, которые зависят, например, он возраста. Считается, что взрослый человек в норме спит в среднем 7 часов. С возрастом потребность в сне все меньше и меньше, но объяснить это пожилым людям бывает очень сложно. Они, имея много свободного времени, хотят ложиться в 21.00 и вставать в полдень. А, когда не могут заснуть, называют свое состояние бессонницей.  Пытаешься объяснить, что это всего лишь нарушение режима, что  спать 10-12 часов невозможно, что нужно ограничить время пребывания в постели до 6-7 часов – не понимают, обижаются. Это же, получается, надо в полночь ложиться, в 6 утра вставать и «бегать и прыгать».  Они не хотят «бегать и прыгать», поэтому начинают принимать снотворное, которое сами себе назначают. Или участковый врач, которому некогда разбираться в истинных причинах «бессонницы», им назначает.

Вообще говоря, идти с бессонницей к врачу-сомнологу – неправильно, не нужно. Мы занимаемся случаями, когда врач не может связать нарушения сна ни с тревогой, ни с депрессией, ни с нарушением режима, ни с какими-то другими проблемами. Скажем, у пациента кардиальная астма, он задыхается ночью от сердечной недостаточности и не может спать, ему нужно к сомнологу? Очевидно, что нет.

Сомнологи все-таки во всем мире занимаются проблемами расстройства дыхания в ночные часы. Это храп и апноэ.

«Ловцы жемчуга»

— К храпу у большинства людей уж точно не серьезное отношение. Не зря же в народе его «лечат» свистом.

— С одной стороны это, так сказать, косметический и социальный дефект. Человек засыпает, у него расслабляются мышцы, уменьшается просвет дыхательных путей и этот «музыкальный инструмент» рождает эти звуки. Провоцировать храп могут несколько факторов. Врожденные узкие дыхательные пути, избыточное расслабление мышц (это возраст), жировые отложения, сужающие дыхательные пути (жир откладывается даже в корне языка)…

Но, с другой стороны, со временем болезнь прогрессирует, что приводит к закрытию дыхательных путей, и пациент «перестает дышать». У меня была пациентка, которая во сне каждые две минуты не дышит 20 секунд. Она просто «ловец жемчуга»! Такие вот паузы. На самом деле, все что свыше 10 секунд – это очень плохо для организма. И чем больше и тяжелее эти паузы, тем выше риск для здоровья. Вообще говоря, это риск смерти. Во время паузы может произойти остановка сердца, терминальное нарушение ритма… В предутренние часы сильнее всего расслабляются мышцы, и в это же время чаще всего происходят инфаркты, инсульты, внезапные смерти.

Словом, когда мы лечим храп, мы в первую очередь, решаем социальную и эстетическую проблему человека. А, когда к нам попадает «ловец жемчуга» — надо спасать его жизнь.

— Человек ощущает остановку дыхания во сне?

— Нет. Они обращаются с разными симптомами. Либо родственники слышат, что человек не дышит, храпит. Либо пациенты предъявляет различные жалобы, например, патологическую дневную сонливость. Они не могут досмотреть фильм, не читают, не ходят в театр, не могут водить автомобиль. Верней, они его водят, но… Это страшный риск! Ни в одной цивилизованной стране мира человеку с этим заболеванием никогда не дадут водительские права. А у нас? Российское сомнологическое общество, конечно, пыталось продвинуть законопроект в Госдуму, но в нынешних условиях обследовать всех больных нереально. Кто это будет делать? У нас специальность сомнолог не сертифицирована, получается, что болезней этих вроде как нет. А люди погибают! Только риск инсульта в 10 раз выше у больных с сонным апноэ.

Китайская пытка

— Поговорим о людях здоровых. Есть такое мнение, что искусственное лишение себя сна ночью стимулирует работу мозга, приводит к эмоциональному подъему. Как вы к этому относитесь?

— Не могу с этим согласиться. Сон имеет разные стадии, каждая из которых несет определенную функцию и нагрузку. Глубокий и медленный сон нам нужен, чтобы восстанавливаться физически. Быстрый сон (сон со сновидениями) – это активное психическое восстановление. Во время быстрого сна вся полученная за день информация «раскладывается по полочкам», из краткосрочной памяти переходит в долгосрочную. Так что версии, что Менделеев придумал свою таблицу во сне, есть разумное физиологическое объяснение.

Если мы будем лишать человека быстрого сна, получится китайская пытка. Человек, лишенный в течение пяти-семи дней быстрого сна, сходит с ума.

— Сколько у нашего сна фаз?

— Дрема, средний замедленный сон, глубокий замедленный сон, быстрый сон. И так 4-6 циклов. Каждая фаза, каждый цикл играет свою роль, поэтому депривации сна быть не должно.   

Мне часто задают странный вопрос: «Можно ли выспаться впрок?». Это невозможно! А компенсировать дефицит сна, «доспать», можно. Что мы и делаем часто в выходные. Но в этом тоже ничего хорошего нет.

— Влияют ли на качество сна внешние факторы? Ритуалы?

— Влияют однозначно. Есть правила гигиены сна, они очень простые: проветренное помещение, затемнение, минимум шума, ортопедическое положение головы и тела. И все, что касается ритуальных вещей – любимая пижамка, плюшевый мишка, ножная ванна, чай с ромашкой и так далее, расслабляет и способствует засыпанию.

А вот всевозможные гаджеты, светящиеся экраны – убираем. Вообще считается, что в кровати нельзя ни есть, ни пить, ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать – для сна и секса.

Иногда достаточно просто следовать правилам гигиены сна, чтобы устранить какие-то его нарушения. Но какой процент населения им следует?

— Дневной сон приветствуется?

— Нельзя сказать однозначно. Если ты спишь нормально ночью, зачем тебе дневной сон? Есть мнение, что если ты днем поспал, то сдвинул свой циркадный ритм, и нормально не заснешь вечером. На самом деле, у взрослого человека нет необходимости в дневном сне. А если есть потребность в отдыхе, релаксации, то следует ограничиться 15-20 минутами сна. Все же заложено в нашей физиологии. Вспомним циклы, фазы сна. Дрема, средней глубины сон, а затем идет глубокий медленный сон, который, вообще, по мозговой активности сравним с комой. И пробуждение на этой фазе для человека будет неправильным, нехорошим. Поэтому не надо доводить дневной сон до глубокого, можно лишь коротко вздремнуть.

— Если говорить об эпизодической бессоннице, то стоит ли себя заставлять заснуть? Или лучше встать и заняться делами?

— Есть даже методика поведенческой терапии. Если ты не можешь заснуть, то нужно прервать свое пребывание в кровати и почти чем-то заняться. Встал и не ложишься в кровать до следующего часа. То есть, например, если в 22 часа встал, то следующая попытка уснуть – в 23.00, и так пока не заснешь. Но встаешь утром в обычное время, чтобы не испортить себе следующую ночь.

В эти периоды лучше заниматься рутинной деятельностью, чтобы не перевозбуждаться.

— А классический пересчет овец помогает заснуть?

— На мой взгляд, это тот же самый ритуал отхода ко сну. Если это расслабляет – пожалуйста. Главное, чтобы не попалась какая-нибудь упрямая овца. 

циклов сна / бодрствования | Johns Hopkins Medicine

Иногда вы легко засыпаете. В других случаях вы ворочаетесь часами, прежде чем погрузитесь в прерывистый сон. После обеда вы можете тащить. Позже ваш уровень энергии резко возрастет как раз перед сном.

Как и когда вы чувствуете сонливость, связано с циклами сна / бодрствования. Эти циклы запускаются химическими веществами в мозгу.

Химические вещества для мозга и сон

Химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, отправляют сообщения различным нервным клеткам мозга.Нервные клетки ствола мозга выделяют нейротрансмиттеры. К ним относятся норадреналин, гистамин и серотонин. Нейротрансмиттеры воздействуют на части мозга, заставляя его бодрствовать и хорошо работать, пока вы бодрствуете.

Другие нервные клетки останавливают сообщения, которые говорят вам бодрствовать. Это вызывает у вас сонливость. Одно химическое вещество, участвующее в этом процессе, называется аденозином. Кофеин способствует бодрствованию, блокируя рецепторы аденозина. Аденозин, кажется, работает, медленно накапливаясь в крови, когда вы бодрствуете.Это вызывает у вас сонливость. Пока вы спите, химическое вещество медленно рассеивается.

Спящие процессы

Два процесса в организме контролируют периоды сна и бодрствования. Это называется гомеостазом сна / бодрствования и циркадными биологическими часами.

При гомеостазе сна / бодрствования чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело ощущает потребность во сне. Если бы только этот процесс контролировал ваши циклы сна / бодрствования, теоретически у вас было бы больше всего энергии, когда вы просыпались утром.К концу дня вы будете уставшими и готовы ко сну.

Но ваши циркадные биологические часы вызывают взлеты и падения сонливости и бодрствования в течение дня. Обычно большинство взрослых чувствуют себя наиболее сонными между 2 и 4 часами утра, а также между 13 часами. и 15:00. Регулярный сон каждую ночь может помочь сбалансировать этот сонный минимум.

Внутренние часы вашего тела контролируются областью мозга, называемой SCN (супрахиазматическое ядро). SCN находится в гипоталамусе.SCN чувствителен к сигналам темноты и света. Зрительный нерв в ваших глазах чувствует утренний свет. Затем SCN вызывает выброс кортизола и других гормонов, которые помогают вам проснуться. Но когда ночью наступает темнота, SCN отправляет сообщения в шишковидную железу. Эта железа вызывает выброс химического вещества мелатонина. Мелатонин заставляет вас чувствовать сонливость и готовность ко сну.

Нейротрансмиттеры и ваш сон

Некоторые нейротрансмиттеры помогают вашему телу перезаряжаться во время сна.Они даже могут помочь вам вспомнить то, что вы узнали, слышали или видели, пока не спали. Нейромедиатор ацетилхолин наиболее активен как во время быстрого сна (быстрое движение глаз), так и во время бодрствования. Кажется, это помогает вашему мозгу сохранять собранную информацию, пока вы бодрствуете. Затем он устанавливает эту информацию, когда вы спите. Поэтому, если вы изучаете или изучаете новую информацию за несколько часов до сна, «сон на ней» может помочь вам ее запомнить.

Другие нейротрансмиттеры могут работать против вас, пока вы спите.Нарушения нейротрансмиттера дофамина могут вызывать нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.

Даже потеря всего 1 часа сна в течение нескольких дней может иметь эффект. Это может привести к снижению работоспособности, настроения и мышления. Очень важно регулярно спать достаточное количество сна. Это может помочь вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня. Это также может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость по ночам. Это поможет вам подготовиться к долгому и спокойному ночному сну.

Бессонница — NHS

Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном.Обычно становится лучше, если вы измените свой сон.

Проверьте, нет ли у вас бессонницы

У вас бессонница, если вы регулярно:

  • трудно заснуть
  • просыпаться несколько раз в течение ночи
  • лежать без сна ночью
  • просыпаться рано и не может снова заснуть
  • все еще чувствуешь усталость после просыпаясь
  • трудно заснуть в течение дня, даже если вы устали
  • чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
  • вам трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что вы устали

Если у вас бессонница в течение дня кратковременная (менее 3 месяцев) — кратковременная бессонница.Бессонница, которая длится 3 месяца или дольше, называется длительной бессонницей.

Сколько вам нужно спать

Каждому нужно разное количество сна.

В среднем:

  • взрослым нужно от 7 до 9 часов
  • детям нужно от 9 до 13 часов
  • малышам нужно от 12 до 17 часов

Вероятно, вы не высыпаетесь, если вы постоянно устаете во время день.

Причины бессонницы

Наиболее частые причины:

  • стресс, беспокойство или депрессия
  • шум
  • слишком жаркая или холодная комната
  • неудобные кровати
  • алкоголь, кофеин или никотин
  • рекреационные наркотики, такие как кокаин или экстази
  • смены часовых поясов
  • посменная работа
Состояния и другие факторы, которые могут вызвать бессонницу

Условия и лекарства, вызывающие бессонницу:

Многие лекарства от этих болезней также могут вызывать бессонницу.

Вещи, которые мешают вам хорошо выспаться:

  • длительная боль
  • лунатизм
  • храп или прерывистое дыхание во время сна (апноэ во сне)
  • внезапное засыпание в любом месте (нарколепсия)
  • кошмары или ночные кошмары (такие могут быть у детей)

Как лечить бессонницу самостоятельно

Бессонница обычно проходит, если вы измените свой сон.

Делать

  • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день

  • расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном, например, примите ванну или почитайте книгу

  • убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — при необходимости используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.

  • заниматься спортом регулярно в течение дня

  • Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны

Не

  • не курить и не употреблять алкоголь, чай или кофе по крайней мере за 6 часов до сна

  • не ешьте много поздно вечером

  • не заниматься спортом по крайней мере за 4 часа до сна

  • не смотрите телевизор и не пользуйтесь такими устройствами, как смартфоны, прямо перед сном, потому что яркий свет заставляет вас бодрствовать

  • не спать днем ​​

  • не садитесь за руль, если чувствуете сонливость

  • не спать после плохого ночного сна и вместо этого придерживаться обычных часов сна

Как фармацевт может помочь при бессоннице

Вы можете купить в аптеке таблетки или жидкости (иногда называемые снотворными), которые могут помочь вам лучше спать.

Некоторые из них содержат натуральные ингредиенты (валериану, лаванду или мелатонин), а другие, такие как Нитол, являются антигистаминными.

Они не могут вылечить бессонницу, но могут помочь вам лучше спать в течение 1-2 недель. Их нельзя больше принимать.

Некоторые из этих продуктов могут иметь побочные эффекты, например, они могут вызывать сонливость. Это может затруднить выполнение определенных вещей, например, вождения.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать что-либо от проблем со сном.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • изменение привычек сна не помогло
  • у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
  • ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с ней справиться
Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Лечение от терапевта

Врач общей практики попытается выяснить, что вызывает у вас бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Это может помочь вам изменить мысли и поведение, мешающие вам спать.

Вас могут направить в клинику сна, если у вас есть симптомы другого нарушения сна, например, апноэ во сне.

Врачи общей практики теперь редко назначают снотворное для лечения бессонницы. Снотворное может иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимым от них.

Снотворные назначают только на несколько дней или максимум недель, если:

  • ваша бессонница очень тяжелая
  • другие методы лечения не помогли

Последняя проверка страницы: 12 марта 2021 г.
Срок следующей проверки: 12 марта 2024 г.

Просыпаться среди ночи: сколько раз нормально?

Просыпаться среди ночи может быть очень тяжело.В одну минуту вам снится восхитительный бутерброд для завтрака, в следующую вы бодрствуете, дезориентированы и встревожены, увидев, что сейчас всего 3 часа ночи.

Ночные пробуждения, также известные как «ночные пробуждения», довольно распространены. В исследовании Psychosomatic Research 2010 года исследователи опросили 22 740 человек об их привычках сна и обнаружили, что 31,2 процента участников сообщили, что просыпаются по крайней мере три ночи в неделю. А в исследовании , проведенном Журналом психиатрических исследований за 2008 год с участием 8 937 человек, 23 процента заявили, что просыпаются хотя бы раз каждую ночь.

Если это очень похоже на ваш сон, стоит ли вам беспокоиться?

Просыпаться среди ночи автоматически не о чем.

Может показаться, что «хороший сон» означает не просыпаться вообще, пока не сработает будильник, но это не так. Пробуждение ночью может быть нормальным. Это причина и частота, которые помогают определить, есть ли проблема на самом деле.

Громкий шум на улице, беспокойство, необходимость в туалет и медицинские условия, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и гиперактивность щитовидной железы, могут стать причиной ночных пробуждений.(Если вам интересно, вот дополнительная информация о том, как все это может вас разбудить.)

Поскольку существует так много разных вещей, которые могут вас разбудить, не существует определенного количества пробуждений, которые могут вызывать беспокойство, Брэндон Петерс. , Доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна, рассказывает SELF. «[Число может] варьироваться от ночи к ночи по разным причинам», — говорит он. Некоторые из этих причин — NBD.

Очень часто бывает кратковременное пробуждение на определенных стадиях сна, которые вы можете вспомнить, а можете и не вспомнить.

Когда вы спите, вы циклически проходите различные стадии сна, называемые 1, 2, 3, 4 и REM-сном (хотя некоторые школы мысли объединяют стадии 3 и 4 как одну).

По данным Национального фонда сна, стадия 1 — самая легкая фаза сна. В это время ваш порог возбуждения самый низкий, а это значит, что вас может легко разбудить шум, свет или какой-либо другой фактор окружающей среды.

Ваш сон становится все глубже на каждой стадии прогрессирования, пока вы не достигнете быстрого сна, когда ваши мышцы в значительной степени парализованы, и большая часть ваших сновидений происходит.Как только сегмент быстрого сна завершен, вы снова переходите к этапу 1. Этот процесс обычно занимает около 90 минут, поэтому, если вы будете спать по восемь часов каждую ночь, вы, вероятно, пройдете около пяти полных циклов сна.

Доктор Петерс говорит СЕБЕ, что люди часто просыпаются между циклами сна, когда их порог возбуждения низкий, но эти пробуждения очень короткие, и вы можете не вспомнить их по утрам. «Это нормально — переворачиваться, регулировать крышки или даже реагировать на шум в окружающей среде», — говорит он.

Тем не менее, если вы просыпаетесь посреди ночи и изо всех сил пытаетесь заснуть, возможно, вы испытываете ночную бессонницу.

Регулярные пробуждения по крайней мере на 20–30 минут ночью могут быть признаком того, что у вас ночная бессонница, говорит доктор Петерс, что может быть неприятным. «Основная причина для беспокойства, на которую жалуются пациенты, — это ночные пробуждения, которые не дают им уснуть», — говорит SELF Несочи Океке-Игбокве, доктор медицины, специалист по внутренним болезням.Для некоторых людей бессонница может быть особенно пагубной, когда она начинает постепенно переходить к семи-девяти часам сна, рекомендованным взрослым каждую ночь.

Wide Пробуждение в 3 часа ночи? Читатели предлагают советы по поводу бессонницы

Утомляйтесь спать.

Для некоторых наших читателей самое эффективное снотворное в 3 часа ночи — это скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

Карен Сэнднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, просыпаясь среди ночи, она берет документальную книгу, «желательно сложную и подробную.«С правильной книгой, — сказала она, — нет проблемы типа« Мне не терпится увидеть, что будет дальше ». Книга выпадет из моих рук и упадет мне на лицо через пару страниц ».

Не всегда слушайте экспертов по сну.

Некоторые методы, о которых мы слышали, могут вызвать недоумение среди экспертов по сну. Сьюзан Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилла, Северная Каролина, рассказала нам, что, проснувшись посреди ночи, она приносит свой ноутбук в кровать и смотрит «Великое британское шоу выпечки» на Netflix.

Сонные врачи обычно убеждают людей не использовать компьютерные экраны в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон. Но г-жа Пол любит печь, и она обнаруживает, что просмотр ее любимого шоу по выпечке оказывает успокаивающее действие, и она быстро снова засыпает. «Будет полезно, если вы все это видели хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она. «Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто сможет подняться во второй раз».

Бисквитное отверждение.

Еда — это то, на что многие люди полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с бессонницей. Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и пользовалась приятными ароматами, такими как масло лаванды. Но единственное, что, кажется, работает для нее, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить небольшой стакан теплого молока с пищеварительным печеньем, о чем она узнала, когда росла в Великобритании.

Мисс Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она ест рано обеды и имеет тенденцию голодать по ночам. Действительно, исследования показали, что определенные продукты, в том числе углеводы, могут влиять на ваш сон, могут помочь людям быстрее заснуть. «Кажется, что-то мягкое в желудке помогает, — сказала она. «Это то, чем раньше занимался мой отец, и теперь, когда мне исполнилось 70 лет, я тоже».

Является ли ваш ночной колпак причиной бессонницы?

В отделе продуктов питания и напитков ряд читателей, которые боролись с бессонницей, сказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они бросили употреблять алкоголь.Если вы пьете большую часть ночи в течение недели, это может подорвать ваш сон. Один или два стакана на ночь могут помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к более частым ночным пробуждениям. Если вы склонны пить по вечерам, попробуйте сократить употребление алкоголя на три-пять дней, чтобы увидеть, влияет ли он на качество вашего сна.

Что действительно мешает вам спать по ночам?


2. Температура тела

Температурная среда, в частности температура вокруг вашего тела и мозга, является еще одним недооцененным фактором, определяющим легкость, с которой вы заснете сегодня вечером, и качество сна, которое вы получите.Температура окружающей среды, постельное белье и ночное белье определяют тепловую оболочку, которая обволакивает ваше тело ночью. Это комнатная температура, которая подверглась драматическому нападению со стороны современности. Это изменение резко отличает способы сна современного человека от такового в доиндустриальных культурах и животных.

Для успешного засыпания ваша внутренняя температура должна снизиться на 2–3 градуса по Фаренгейту, или примерно на 1 градус Цельсия. По этой причине вам всегда будет легче заснуть в слишком холодной комнате, чем в слишком жаркой, поскольку слишком холодная комната, по крайней мере, заставляет ваш мозг и тело двигаться в правильном (нисходящем) направлении температуры для сна.

Ваше тело не пассивно позволяет ночной прохладе убаюкивать его, но активно участвует. Один из способов контролировать внутреннюю температуру тела — использовать поверхность кожи. Большая часть термической работы выполняется, в частности, тремя частями вашего тела: руками, ногами и головой. Все три области богаты пересекающимися кровеносными сосудами, которые лежат близко к поверхности кожи. Подобно натягиванию одежды на сушильную линию, эта масса сосудов позволяет крови распространяться по большой площади поверхности кожи и вступать в тесный контакт с окружающим ее воздухом.Таким образом, руки, ноги и голова являются чрезвычайно эффективными излучающими устройствами, которые непосредственно перед началом сна сбрасывают тепло тела в ходе сеанса массивной вентиляции, чтобы снизить внутреннюю температуру вашего тела. Теплые руки и ноги помогают остыть сердцевине вашего тела, вызывая приятный сон быстро и эффективно.

Роскошь для многих — накрасить вечером горячую ванну и вымочить тело перед сном. Мы чувствуем, что это помогает нам быстрее заснуть, что может, но по противоположной причине, о которой думает большинство людей.Вы не засыпаете быстрее, потому что вы поджарены до глубины души. Вместо этого горячая ванна приглашает кровь на поверхность вашей кожи, придавая вам покрасневший вид. Когда вы выходите из ванны, эти расширенные кровеносные сосуды на поверхности быстро излучают внутреннее тепло, и температура вашего тела резко падает. Следовательно, вы быстрее засыпаете, потому что ваше ядро ​​холоднее. Горячие ванны перед сном также могут вызвать у здоровых взрослых на 10-15 процентов более глубокий медленный сон.

3.Электрическое освещение

Мы — общество, лишенное темноты. До Томаса Эдисона, до газовых и масляных ламп, заходящее солнце уносило с собой весь поток дневного света из наших глаз, ощущаемый круглосуточными часами в мозгу. С потерей дневного света выделяется огромное количество мелатонина, сигнализирующего нашему мозгу и телу, что наступила темнота и пора ложиться спать. Таким образом, искусственный свет, которым омываются наши современные внутренние миры, останавливает поступательное движение биологического времени, о чем обычно свидетельствует вечерний всплеск мелатонина.

Важна степень, в которой вечерний электрический свет заводит ваши внутренние двадцать четыре часа назад: обычно в среднем два-три часа каждый вечер. Отсрочка засыпания, которая, естественно, наступает где-то между восемью и десятью часами вечера, как мы наблюдаем в племенах охотников-собирателей.

Задерживая высвобождение мелатонина, искусственный вечерний свет значительно снижает вероятность того, что вы сможете заснуть в разумное время. Когда вы наконец выключите прикроватный свет, надеяться, что сон наступит быстро, становится еще труднее.Пройдет некоторое время, прежде чем прилив мелатонина сможет погрузить ваш мозг и тело в пиковую концентрацию, руководствуясь темнотой, которая только сейчас началась — другими словами, прежде чем вы будете биологически способны организовать начало прочного, стабильного спать.

Что насчет маленькой прикроватной лампы? Насколько это действительно может повлиять на вашу способность заснуть? Оказывается, много. Самая слабая из прикроватных ламп выдает от 20 до 80 люкс. Слегка освещенная гостиная, где большинство людей живет за несколько часов до сна, будет гудеть при яркости около 200 люкс.Несмотря на то, что интенсивность дневного света составляет всего 1-2 процента, этот внешний уровень домашнего освещения может иметь 50 процентов подавляющего мелатонин влияния на мозг.

Более того, наблюдение за экранами ноутбуков, смартфонов и планшетов со светодиодной подсветкой каждую ночь, иногда в течение многих часов, оказывает очень реальное влияние на выработку мелатонина. Одно из самых ранних исследований показало, что использование iPad — электронного планшета, снабженного синей светодиодной подсветкой — за два часа до сна блокировало повышение уровня мелатонина на 23 процента.

Из-за его вездесущности решения по ограничению воздействия искусственного вечернего света являются сложными. Хорошее начало — создать приглушенный тусклый свет в комнатах, где вы проводите вечерние часы. Избегайте мощного верхнего света. Попробуйте выключить половину света в вашем доме за последние 2 часа перед сном, это может иметь реальное значение. Освещение настроения, или, лучше сказать, освещение, стимулирующее мелатонин, — это порядок ночи.

Нарушения циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы замедленного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; автономные режимы сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

  1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
  2. Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы тела во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. По типу «нормального» режима сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. и полночь, и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы засыпать и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

У людей с прогрессирующим расстройством фазы сна «ранние» циркадные часы; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ближе к вечеру, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у лиц, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 часов утра) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня.Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бодрствовать или хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких периодов сна в течение дня и ночи.

Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существует три основных причины нарушений циркадного ритма сна — генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и хотят спать днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма среди населения в целом, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна передаются по наследству?

Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» сон, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты так, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Это может быть достигнуто с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

  • Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
  • по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
  • также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
  • комнатная температура также может иметь значение; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
  • следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
  • следует избегать кофеина и никотина за несколько часов до сна, если это возможно, так как это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
  • следует избегать употребления алкоголя перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин способен сдвигать биологические часы, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (переход на более поздний срок) или продвижение (переход на более раннее время) займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, или рядом с ними, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).


Последняя проверка: декабрь 2016 г.


Синдром бессоночного сна и бодрствования

Синдром не 24-часового сна и бодрствования, также называемый беспорядочным типом или расстройством суточного циркадного ритма, является одним из многих расстройств циркадного ритма и, вероятно, самым редким и наиболее трудным для коррекции из всех.У большинства людей есть внутренние биологические часы или циркадный ритм, который примерно соответствует 24-часовому расписанию. Могут быть небольшие ежедневные различия во времени начала бодрствования и сна, но, как правило, все они выравниваются в течение более длительного периода времени. Даже те, у кого есть запущенные или отсроченные нарушения циркадного ритма, функционируют в рамках этого 24-часового расписания.

Что такое не 24 расстройство сна?

Люди с синдромом не 24-часового сна и бодрствования не имеют внутренних часов, которые сбрасываются и остаются сбалансированными в течение 24-часового расписания.В большинстве случаев их циркадные ритмы устанавливаются на более длинные циклы, обычно приводящие к 25 или 26-часовым циклам, а в некоторых случаях даже больше. Были задокументированы случаи, когда у людей были такие драматические, как 72-часовые циклы, в которых они не спали 48 часов подряд, а затем спали 24 часа подряд в соответствии с обычным режимом сна. Однако известно всего несколько таких драматических случаев, и большинство из них попадают в диапазон 25 или 26 часов.

Для этих людей это означает, что время их сна и бодрствования увеличивается на 1-2 часа каждый день.Это приводит к постоянному циклу между периодами сна, которые считаются нетрадиционными по стандартам общества, со случайными короткими остановками в обычных временных рамках, прежде чем снова перейти к нетрадиционным. Этот чрезвычайно несбалансированный график сна делает практически невозможным для субъекта заниматься традиционной работой или посещать регулярные школьные занятия, если он не борется с расстройством, что непросто без надлежащего лечения. люди, живущие с этим, часто находят свое «призвание», работая на себя или в ряде других областей работы, где они могут эффективно устанавливать свой собственный график работы.Те, кто все еще посещает школу, могут посчитать необходимым продолжить учебу дома через Интернет или другие средства.

За исключением социального стресса или депрессии, которые может вызвать жизнь с расстройством не 24 часа в сутки, само расстройство не считается вредным. Фактическое качество сна и, что более важно, глубокого сна такое же или во многих случаях лучше, чем у людей без нарушения.

Кто страдает расстройством сна без сна 24?

Расстройство круглосуточного бодрствования очень распространено среди слепых людей, более чем у 50% слепых людей.Несмотря на то, что у них есть полностью функционирующие биологические часы, без световых сигналов для их балансировки и включения, циркадный ритм часто становится несбалансированным. Это состояние довольно редко встречается у людей со зрением, но может возникнуть. Неструктурированный или нерегулярный распорядок дня, плохой сон и постоянное воздействие солнечного света могут быть факторами развития этого расстройства.

Существуют также исследования, показывающие связь между расстройством отсроченной фазы сна и синдромом не 24-часового сна и бодрствования, в том смысле, что пациенты с отсроченной фазой сна подвергаются более высокому риску развития свободного бега.
В большинстве случаев по поводу этого заболевания следует проконсультироваться с врачом. Даже если это не вызывает конфликта с работой или другими видами деятельности, возможно, это влияет на ваши отношения с семьей или друзьями, что в результате может привести к стрессу и депрессии и другим проблемам со сном или проблемам психического здоровья.

Как диагностируется расстройство не-24?

Врач должен иметь историю ваших прошлых привычек сна, а также вашу медицинскую историю и быть проинформированным обо всех недавних изменениях в вашей жизни, которые могут способствовать развитию расстройства.Любое употребление наркотиков или медикаментов также должно быть задокументировано. Вы также можете пройти неврологический тест. Кроме того, вам может потребоваться проверить температуру вашего тела и уровень мелатонина.

Лечение расстройства, не связанного с 24-м периодом

После того, как расстройство будет диагностировано, что не потребует исследования ночного сна, можно приступить к планам лечения. Первая область будет нацелена на изменения, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы попытаться сбросить и сбалансировать свой циркадный ритм.Это будет включать в себя включение фиксированных событий в ваше расписание в определенное время, независимо от того, когда вы просыпаетесь, чтобы попытаться установить ваши внутренние часы на 24-часовой ритм.

Мелатонин — это наиболее широко используемое лекарство, которое обычно принимается внутрь в течение нескольких часов после желаемого отхода ко сну. Это может помочь укоренить перед сном. Также использовались светотерапия для зрячих, хронотерапия и иглоукалывание с разными результатами.

Обычно для всех методов лечения требуется длительный процесс, прежде чем они покажут какие-либо результаты, а некоторые субъекты продемонстрировали крайнюю устойчивость ко всем методам лечения.Как и многие расстройства сна, здесь нет лекарства в традиционном смысле, и это расстройство необходимо постоянно контролировать и активно продолжать эффективное лечение пациента. Ведение дневника сна после начала любого плана лечения поможет врачу определить, насколько успешен этот план, и следует ли его сохранить, отказаться от него в пользу другого варианта лечения или объединить с другим планом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *