Что если не спать всю ночь: Что произойдет с организмом, если не спать всего одну ночь

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет ^{сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.}

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет ^{сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.}

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям ^{, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.}

13. Пейте воду

Дегидрация может привести ^{к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?}

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Когда дети начинают спать всю ночь?

Сон малыша — и дневной, и ночной — играет важную роль в его развитии и здоровье. Многих родителей волнует, сколько нужно спать ребенку в его возрасте и когда он будет спать всю ночь, не просыпаясь. Конечно, все родители с нетерпением ждут момента, когда ночной сон малыша станет дольше и крепче, и в этой статье мы поделимся советами, как вы можете этому поспособствовать. Важно помнить, что понятие «спать всю ночь» у разных детей разное и может меняться с возрастом. Из этой статьи вы узнаете о режиме сна младенцев, о том, как ночной сон малыша может меняться по мере его взросления и как вы можете помочь ему крепче спать ночью.

Что означает «спать всю ночь» для вашего ребенка

В действительности ни взрослые, ни дети не спят всю ночь напролет — и те и другие периодически просыпаются. Обычно, когда родители говорят, что их ребенок спит всю ночь, это означает, что ребенок спит ночью в течение долгого времени. И даже просыпаясь, некоторые малыши могут снова заснуть сами, не заплакав. Будьте готовы к тому, что в течение первого года жизни режим сна малыша регулярно меняется. И отлаживание сна с целью, чтобы ваш новый член семьи хорошо спал ночью, — не линейный процесс. Например, несколько недель или даже месяцев малыш может хорошо спать в течение продолжительных отрезков времени по ночам, а потом начать просыпаться и плакать, требуя вашего внимания.

Что означает «хорошо спит» для младенца

В ситуации, когда младенец просыпается ночью, но сам засыпает обратно, специалисты говорят, что ребенок спит хорошо. У многих (но далеко не у всех детей) это случается где-то в 8 или 9 месяцев . Должно пройти какое-то время, прежде чем малыш достигнет такого «мастерства», поэтому в первые месяцы его жизни нужно быть терпеливыми. Вашему сыну или дочке (а может быть, обоим) предстоит научиться, проснувшись, убаюкивать себя самим и не звать вас плачем. И хотя у кого-то из детей это получается в возрасте 8–9 месяцев, совсем не обязательно, что так будет делать и ваш малыш. Каждый ребенок уникален, и множество факторов, включая генетику и характер, влияют на то, сколько нужно спать вашему малышу, чтобы выспаться, а также на режим и качество его сна. Вы можете помочь малышу и попробовать приучить его засыпать самостоятельно. И наконец, в последнее время появились обнадеживающие для родителей результаты исследования, что, если ребенок в 6–12 месяцев не может спать всю ночь, не просыпаясь, это нормально. «Вся ночь» в этом исследовании эквивалентна 6–8 часам непрерывного сна. Исследователи пришли к выводу, что вероятность проблем с развитием у младенцев, которые часто просыпаются ночью, не выше, чем у других детей.

Ночной сон по возрастам

Возраст ребенка во многом определяет, сколько нужно спать, как долго он спит ночью и может ли до утра не просыпаться. Ниже мы описали обобщенные сценарии, но за советами в каждом индивидуальном случае лучше всего обратиться к педиатру.

Первый месяц жизни: короткие промежутки ночного сна

В течение первого месяца жизни новорожденные спят большую часть времени, просыпаясь от голода каждые несколько часов и днем, и ночью. Младенцы на грудном вскармливании могут пробуждаться каждые 2–3 часа, а малыши, которых кормят смесью, — каждые 3–4 часа. Если ваш малыш засыпает ночью на более длительное время, педиатр может порекомендовать будить его на кормление, пока он не начнет последовательно набирать вес. Как только это произойдет, нужды его будить нет. Измерять показатели роста ребенка врач будет во время плановых осмотров. Первый месяц, когда вам придется вставать несколько раз за ночь, чтобы покормить малыша, может быть выматывающим. Если получится, днем, когда спит ребенок, вздремните сами, чтобы восстановить энергию. И постарайтесь проявить терпение — возможно, скоро ваш малыш будет спать ночью дольше, не пробуждаясь.

1-6 месяцев: ночной сон становится дольше

В 1 месяц ваш малыш может начать спать по ночам в течение более длительных отрезков времени — возможно, по 3–4 часа. Сейчас у ребенка отлаживаются суточные биоритмы и он начинает различать день и ночь. К 2 месяцам малыш может стать более активным и общительным в течение дня, что может привести к более продолжительному сну по ночам. Вы можете попробовать убрать одно ночное кормление. В период между 3 и 5 месяцем ваш малыш может спать по 5-8 часов ночью. Если к 6 месяцам малышу не удается спать дольше ночью без перерывов, попробуйте сократить последний дневной сон. Если даже после этого он пробуждается несколько раз за ночь, поговорите с педиатром, скорее всего, врач сможет что-то порекомендовать конкретно для вас с малышом.

6–12 месяцев: малыш может начать спать всю ночь, не просыпаясь

В 6 месяцев ваш малыш может спать ночью большую часть своей суточной нормы сна (60–70%). В возрасте между 6 и 10 месяцем малыши становятся подвижнее — они начинают переворачиваться, ползать и вставать, держась за мебель. В результате они сильнее устают и крепче спят ночью. Где-то в возрасте 8 или 9 месяцев ваш малыш может начать спать ночью 6–12 часов, не просыпаясь от голода. Учтите: даже после того, как ребенок начнет спать лучше ночью, время от времени он может просыпаться. А также достаточно рано просыпаться утром (в зависимости от того, во сколько он засыпает). То есть у родителей поспать всю ночь напролет может не получиться. Например, если вы укладываете ребенка в 8 часов вечера, он может пробудиться между 2 и 4 утра, что вряд ли входит в ваше представление об утре.

Как сделать, чтобы младенец спал лучше ночью

Во-первых, помните, что младенцы не могут спать всю ночь напролет в силу физиологических особенностей: они просыпаются от голода, из-за мокрого подгузника или просто потому, что им хочется ласки и утешения. Но все же есть способы, которые помогут малышу крепче спать ночью.

• Помогите малышу научиться различать день и ночь. Днем дома должно быть светло и уровень шума может быть обычным для взрослых, но вечером свет стоит приглушить, а ночью должно быть тихо и темно. К примеру, днем можно укладывать малыша спать дома в месте, где есть фоновый шум, а вот ночью во время кормления и смены подгузников не включайте яркий свет и соблюдайте тишину.

• Устраивайте вечерний ритуал. Это может быть купание, массаж, обнимашки, чтение, колыбельная, кормление грудью или из бутылочки перед тем, как пора спать. Малыш привыкнет к последовательности действий, и сложившийся ритуал будет у него ассоциироваться с засыпанием.

• Если малыш просыпается ночью, дайте ему возможность заснуть самому, не подходите сразу к кроватке. Если ему не удалось успокоиться самому, ласково успокойте его словами с порога детской или погладьте — иногда этого бывает достаточно. Если малыша нужно покормить или поменять ему подгузник, старайтесь сделать это в тишине и с приглушенным светом, а после положите его обратно в кроватку.

Почему ваш малыш просыпается ночью

Есть много причин, почему ваш малыш может просыпаться ночью и плакать. Он может хотеть есть или ему некомфортно в грязном или мокром подгузнике. Если малыша нужно покормить или поменять ему подгузник, постарайтесь сделать это как можно нежнее. Не включайте ярко свет, говорите тихо, постарайтесь все сделать побыстрее и уложите малыша обратно в кроватку, не качая на руках. Если вашему малышу всего несколько месяцев и он плачет ночью, специалисты рекомендуют утешать его, а не давать проплакаться, как могут настаивать авторы некоторых методов. Попробуйте покачать его несколько минут, включите спокойную музыку или спойте колыбельную. Малыши постарше могут просыпаться и плакать ночью из-за сепарационной тревоги.

Приступы сепарационной тревоги ночью

В возрасте 6–18 месяцев у малыша могут проявиться признаки сепарационной тревоги. Малыш может начинать плакать, если он просыпается, а вас нет рядом. Ваш ребенок еще только учится понимать, что вы продолжаете существовать, даже если вас физически нет рядом и вы, к примеру, вышли в соседнюю комнату. Поэтому, не обнаружив вас рядом с кроваткой ночью, он может расстроиться. Если на этом этапе ваш ребенок просыпается ночью и плачет, дайте ему возможность успокоиться самому. Если плач продолжается, попробуйте успокоить малыша нежным поглаживанием или словами. Постарайтесь удержаться от порыва взять ребенка на руки, покачать его или забрать к себе в кровать, так как эти действия могут впоследствии могут негативно сказаться на сне — малыш будет просыпаться и ожидать этого ритуала. Если малыш сосет палец, чтобы успокоиться, не запрещайте ему. Но не давайте ему засыпать в кроватке с мягкими игрушками или под пледом, пока ему не исполнится год. Мягкие игрушки и незаправленные покрывала в кроватке ребенка младше 1 года повышают риск СВДС. Если малыш плачет по ночам и вы не можете понять, в чем причина, поговорите с педиатром.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько нужно спать ребенку в 3 месяца?

  В 3 месяца младенцы могут спать 5–8 часов ночью.

• Можно ли давать ребенку в 2 месяца спать всю ночь, не просыпаясь?

  Скорее всего, вашему малышу нужно будет дать поесть, а также поменять подгузник, поэтому вам придется его будить.

• Как сделать так, чтобы ребенок спал всю ночь, не просыпаясь?

  До 8–9 месяцев младенцы, как правило, не спят всю ночь. И даже если ребенок засыпает на длительный промежуток времени, он может просыпаться от голода или из-за мокрого / грязного подгузника. Все дети разные, и кто-то может чаще просыпаться по ночам.

  Вот что вы можете попробовать сделать, чтобы малыш лучше спал ночью:

  • Днем дома должно быть светло и уровень шума может быть обычным для взрослых, но вечером свет стоит приглушить, а ночью должно быть тихо и темно.
  • Устраивайте вечерний ритуал. Это может быть купание, массаж, обнимашки, чтение, колыбельная, кормление грудью или из бутылочки прямо перед отходом ко сну.
  • Если ребенок просыпается ночью, дайте ему возможность успокоиться и заснуть самому. Если плач продолжается, попробуйте успокоить малыша нежным поглаживанием или словами.
  • Если среди ночи малыша нужно покормить или поменять ему подгузник, постарайтесь сделать это как можно нежнее и тише.
• Может ли ребенок в 1 месяц спать всю ночь?

  В таком возрасте младенцы обычно часто просыпаются из-за голода или мокрого / грязного подгузника, и спать беспробудно всю ночь для них слишком рано.

• Когда недоношенные дети начинают спать всю ночь?

  В первые несколько месяцев жизни недоношенные малыши просыпаются ночью чаще, чем малыши, рожденные в срок, так как их нервная система еще не до конца созрела. Когда дело касается режима сна и ваших ожиданий, ориентируйтесь на возраст с учетом недоношенности малыша.

Рано или поздно ваш малыш начнет спать ночью, не просыпаясь или просыпаясь изредка. Вам нужно запастись терпением, а также создать условия, которые будут способствовать крепкому и сладкому ночному сну. Возможно, сейчас вы не высыпаетесь, но пора бессоных ночей пройдет. Так что потерпите еще немного! Ваши родительские обязанности немного облегчат скидки на самые нужные вещи: подгузники и влажные салфетки.

Врачи предупредили об опасности бессонной новогодней ночи :: Общество :: РБК

Фото: Лысцева Марина / ТАСС

Новогодние праздники могут быть опасны для пожилых и больных людей из-за депривации сна, то есть его недостатка, сообщил РБК врач-ангионевролог, руководитель программы «СТОП-инсульт» Евгений Широков.

«Если для кого-то — молодых и здоровых — не спать всю ночь абсолютно безопасно, то для пожилых людей, людей с гипертонической болезнью, с ишемической болезнью сердца, перенесших инфаркт, инсульт, это может быть довольно загрузочным моментом, который может сорвать суточные ритмы», — отметил Широков.

Особенно ангионевролог не рекомендует пожилым и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, совмещать прием алкоголя, а значит, отказ от лекарств, и лишение сна. «Количество сосудистых событий — инсульты, инфаркты, приступы стенокардии, гипертонические кризы — в первые посленовогодние дни существенно увеличивается», — предупредил он.

Широков советует ложиться спать в новогоднюю ночь около 1:00. По мнению заведующего отделением неврологии ЦКБ № 1 РЖД Евгения Середкина, если в это время лечь спать не получится, то желательно больше гулять на свежем воздухе и меньше есть.

«В условиях нашей погоды, когда солнца нет, [чрезмерный сон] только на пользу пойдет. Если человек не будет отдыхать столько, сколько положено, это будет условием для возникновения каких-то неврологических проблем», — сказал он.

Учиться до утра? Почему вам это не поможет — журнал

Ученые из Гарвардского университета считают: современная культура романтизирует учебу вместо сна. И эта идея оборачивается настоящими трагедиями: автокатастрофами, увеличением количества случаев депрессии и даже болезни Альцгеймера. Как доказать ребенку, что спать 8–10 часов важнее, чем выучить уроки?

Запрещать ребенку спать? Конечно, это жестокость. Здоровый сон 8–10 часов? Да это же все знают. Но не случалось ли вам слышать такое: «Ой, это такой старательный ребенок! Готовился всю ночь перед экзаменами!»

Также совсем не ради жестокости, а чтобы ребенок наконец пришел в школу с готовой «домашкой», многие родители говорят: «Будешь делать, пока не сделаешь. Пусть и в полночь! Сам виноват — гулял днем, а не занимался».

В соцсетях папы и мамы жалуются, что сидят с детьми над тетрадями до глубокой ночи, ведь те ну никак не хотят запоминать и мыслить.

Современные люди возвращаются из офисов в 20:00-21:00. Ложное представление о хороших папах и мамах, которые не просто проверяют уроки, а отвечают за то, чтобы они были сделаны, побуждает их садиться за уроки с детьми, когда пора идти спать. Кому-то жалко ребенка, которому завтра могут поставить плохую оценку. У кого-то высокая планка, чтобы ребенок «шел на медаль», готовился к выпускному тестированию, поступил в университет. В Украине, случается, родители до сих пор боятся, что на родительских собраниях именно их будут спрашивать о несделанных «домашках».

Взрослые еще и подают пример, когда демонстрируют, что старательные специалисты работают и ночью, что временный отказ от сна — залог успеха.

Мотивационный спикер Эрик Томас, у которого 45 млн подписчиков, говорит: «Если вы собираетесь добиться успеха, вы должны быть готовы отказаться от сна. Если вы действительно хотите добиться успеха, иногда вам придется не спать три дня подряд, потому что если вы ложитесь спать, вы можете потерять шанс на успех».

СМИ и соцсети пестрят советами «Как не спать всю ночь, если надо поработать» или «Как не уснуть за учебным столом». В ход идут кофе, прохладный душ, ночные прогулки или занятия спортом, яркий свет и даже фильмы ужасов и напитки-энергетики.

Многие взрослые считают ночь «резервом» времени, если днем отвлеклись и вместо работы вели долгие беседы, общались в соцсетях, машинально играли в компьютерные игры. Чтобы не расплачиваться за это, они догоняют работу ночью. Именно это становится примером для детей: можно больше поиграть или погулять, впереди еще ночь.

Ученые из Гарварда считают, что для начала учителя и родители должны безоговорочно признать: безопасность ребенка важнее его успеваемости. Центр по контролю и профилактике заболеваний США определяет: нехватка сна приводит к депрессии, сердечным заболеваниям, ожирению и диабету 2 типа, а в отдаленном будущем увеличивает риск болезни Альцгеймера. Для подростков это может обернуться еще и автомобильными авариями.

Поэтому если перед сном родители выясняют, что ребенок не сделал уроки, реакция может быть только одна: ложиться спать. Никаких исключений в любом возрасте, перед контрольной и «единственный разочек», считают американские исследователи.

Правда, с подростками ситуация особая. Из-за специфических циркадных ритмом они — природные совы, поэтому способны сохранять активность до часу ночи. Но это допустимо, если утром тинейджер сможет проснуться не раньше чем в 10:00.

Вместо этого во многих странах ученики начинают занятия в 8:00, хотя медики советуют для старшеклассников начинать не ранее 8:30, а лучше — в 9:00–10:00. Иначе даже подросток, который вовремя пошел спать, неэффективно работает и чувствует себя сонным на первых уроках. Вовремя — это 22:00, если школа рядом, и 20:00–21:00, если до нее еще час добираться.

Обычно подростки чувствуют себя активно вечером, поэтому занимаются до 23:00–2:00. Поскольку в 6–7 утра им надо собираться в школу, они страдают от недостатка сна. Но есть еще одно последствие: исследования доказали, что они страдают от сонливости до 12–13 часов. Об активности и погружении в учебный процесс и говорить нечего.

А еще во многих странах, в частности в США, дополнительные занятия для отстающих или тех, кто стремится углубленно изучить программу, начинаются до стандартного школьного дня, еще на час раньше. Мотивированные старшеклассники делают все возможное ради высоких баллов, но наступает момент, когда они не способны вникнуть в задачу из-за недостатка сна.

За последние 80 лет люди в среднем стали спать 7 часов вместо 8. Также исследования доказывают, что есть много взрослых, которые в течение рабочей недели спят по 5 часов в сутки. Кроме того, родители обычно считают: если постепенно время сна у ребенка уменьшается, то подросток может спать где-то 7 часов. На самом деле медики рекомендуют 9–10, ведь бурные гормональные изменения в этом возрасте нуждаются в более длительном отдыхе, чем для взрослого.

У детей, которым не хватает сна, согласно исследованиям, проблемы с концентрацией внимания и памятью, они делают больше ошибок, раздражительны и уязвимы. Если много детей в классе в таком состоянии, легко возникают конфликты, а возможности командной работы снижаются.

Ученые из Гарвардского университета предлагают учителям пропагандировать здоровый сон. И не формально, а дискредитировать романтизацию учебы или работы ночью. К примеру, рассказывать истории школьников, которые готовились ночь перед экзаменом, а потом засыпали на нем и ничего не могли вспомнить. Объяснять, что те, кто добился успеха, проповедуют, что сон — это удобство, а не необходимость, но они не смогут раскрыть свой потенциал полностью при таком образе жизни.

Также учителей просят поделиться важностью сна с родителями. Если ребенок не успел выучить столицы стран, но его мозг высоко функционирует, в современной школе он будет более успешен, чем напичканный знаниями, но сонный. Если регулярно недосыпать, еще развивающийся мозг не сможет работать настолько эффективно, насколько заложено генетически. Ребенок, которому постоянно не хватало сна, с меньшей вероятностью научится критическому мышлению. Стоят ли 12 баллов за завтрашний урок того, что во взрослом возрасте сын или дочь не смогут принимать вполне взвешенные, независимые решения?

Поділитися цією статтею

Консультант по детскому сну рассказывает о сне ребенка и мамы

Все дети разные, каждый ребенок уникален. Все семьи разные, у каждой — своя философия родительства. Нет волшебной и единственной кнопки для всех детей, которая поможет уложить спать ребенка за 2 минуты. Мы не можем заставить ребенка уснуть и спать всю ночь, но мы можем помочь привить основы здорового сна с рождения — сертифицированный консультант по сну Центра детского сна и развития BabySleep, ведущая семинара в Территории Здоровья для будущих мам «Как маме и малышу высыпаться после родов» Полина Маркелова ответила на 8 вопросов по поводу детского сна и рассказала личную «сонную» историю.

 1. Почему детей надо учить спать?

Некоторые дети, действительно, хорошо спят с рождения и сами регулируют свои ритмы сна и бодрствования. Мамы таких детей не понимают, кто такие «консультанты по сну»,и зачем они нужны. Но большинство детей до определенного возраста нуждается в помощи родителей. Навык самостоятельного успокоения и засыпания — это приобретенный навык, который находится в сфере ответственности родителей (так же как в сфере родительских обязанностей находятся вопросы питания, развития, одевания ребенка в соответствии с температурными условиями). Как родители помогают ребенку научиться кушать самостоятельно, так же родители учат ребенка самостоятельно засыпать. Это естественно!

2. Почему 20 лет назад у мам и пап не было такой потребности в специалистах по сну?

Профессия консультанта по детскому сну, к сожалению, в нашей стране не так широко известна и распространена, как за рубежом (где этой профессии уже более 30 лет). Раньше к моменту рождения первого ребенка женщина уже обладала опытом общения с детьми и навыками материнства, имея множество братьев-сестер, племянников и других детей вокруг. К сожалению, сейчас эта естественная передача опыта утеряна. Этим и обусловлено появление в нашей стране таких профессий, как консультант по ГВ, материнскому искусству, сну.

3. Как можно научить  правильным привычкам сна с первых дней жизни, когда ребенок почти все время спит? И… можно ли как-то помочь ребенку в этом еще до родов?

Мы часто слышим фразу «спит, как младенец», но опытные мамы знают, что младенец спит совсем не так, как большинство мам представляют это себе во время беременности.  В действительности только первые 2 недели малыш спит 18,5-20 часов в день. Это обусловлено, во-первых, адаптационным периодом, который необходим малышу, чтобы привыкнуть к изменениям, которые произошли сразу после рождения (сон отчасти является защитной функцией организма), во-вторых, временем, которое необходимо маме для восстановления после родов.

Важно знать, что после рождения малыш еще не понимает разницы между днем и ночью и спит приблизительно одинаково в течение суток.

Задача родителей на первых порах показать различия между днем и ночью, меняя и окружающую среду в течение дня, и свою активность (подробнее об этом мы говорим на нашем совместном с Территорией Здоровья семинаре «Как маме и малышу высыпаться после родов»).

4. Если в семье детей двое, и один из них только что родился. Есть ли особенность в приучении к самостоятельному засыпанию?

В идеале надо до родов решить имеющиеся проблемы со сном старшего ребенка (если они есть, конечно). К 1,5 годам происходит окончательное становление циркадного ритма, мы говорим о том, что ребенок может жить «по часам» (в соответствии с его природными биоритмами, конечно). Налаженный режим и навык самостоятельного засыпания у старшего ребенка существенно помогут маме после рождения второго малыша.

5. Как кризисные моменты роста (первый год жизни) влияют на сон, на самостоятельное засыпание?

Скачки в развитии, конечно же, влияют на сон ребенка (и не только). Любой скачок (и физический, и умственный) будоражит малыша. Скачки сказываются на только на сне, но и на поведении в течение дня, настроении, отношению к питанию, одеванию и т.д. На семинаре я уделяю большое внимание этой теме, так как понимание, «что происходит с ребенком в том или ином возрасте», помогает маме «пережить» трудные моменты максимально спокойно, осознавая, что чувствует малыш в это время и зная, как ему помочь.

6. Какие неправильные «сонные» привычки мешают засыпать малышу? Что обычно родители делают не так?  

Мы не делим сонные привычки на «правильные» и «неправильные». Главное для нас — комфорт всей семьи. Если малыш, мама, папа высыпаются, если способ организации сна устраивает всю семью, это здорово! Если малыш и/или мама не высыпается, если вариант организации сна не осознанный выбор родителей, а единственно возможный способ организации сна, то мы всегда готовы помочь найти максимально комфортный способ засыпания, который подойдет конкретной семье с учетом ее особенностей и потребностей.

7. Как перемена места (поездка семьей, командировка с ребенком-грудничком и пр) влияют на сон и как?

Любая смена обстановки — стресс не только для ребенка, но и для родителей. Важно понимать это и быть готовым к тому, что сон на какое-то время изменится. Это абсолютно не значит, что сон ухудшится, но, возможно, родителям потребуется больше времени на расслабление ребенка перед сном. Качественная подготовка ко сну, навык самостоятельного засыпания, а также спокойные и уверенные родители — гарант безопасности сна ребенка даже в условиях поездок и командировок.

8. Почему постоянно меняются нормы сна детей (до 3 лет)?

До 3 лет дети растут и меняются буквально каждый день. Никогда больше развитии не будет идти так активно. Именно по этой причине нормы не только сна, но и бодрствования меняются стремительно, особенно в 1 год жизни. Но не стоит забывать, что нормы — это вне более, чем ориентир для родителей. Главный показатель — Ваш ребенок, именно его состояние, поведение, хорошее настроение и улыбки в течение дня будут говорить о том, что ребенок высыпается.

9. А как вы сами стали консультантом? 

Родив дочек-двойняшек и оставшись с ними дома один на один, я поняла, что совершенно не представляю, как организовать правильно их сон. В результате в первый год я испытала на себе практически все трудности, которые могли возникнуть. Это и сон на груди с невозможностью отойти от детей ни на шаг и днем, и ночью, и сон только в движущейся коляске, на руках при постоянном прыганье на фитболе. Все осложнялось еще и тем, что хоть мои дочки и близняшки, но они имели абсолютно разные темпераменты, ритмы «сна и бодрствования», скорости развития нервной системы. То, что работало с одной, совсем не работало с другой.

Наладив сон дочек (при этом сохранив ГВ, что для меня было крайне важно), я поняла, что, во-первых, все дети разные, во-вторых, проблемы со сном можно и нужно решать, а лучше предотвращать, создавая правильные привычки сна сразу после рождения. 

спать [,] нельзя не спать — The Vyshka

Бессонница — это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.

С чего начинается бессонница

Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ

Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом. Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.

Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика

Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам. Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.

Настя Кравцова,
2 курс, Медиакоммуникации

Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.

Как взять себя в руки и начать бороться

Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться. Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать. 

Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.

Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала. Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.

Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.

Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.

Из чего состоит лечение

Диана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала. Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.

Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.

Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья

Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.

Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.

Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются. 

В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.

Бессонница и учеба

Настя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу. Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.

Бессонница и активный образ жизни

Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.

Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью. Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .

Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.

Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку. Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.

Обесценивание проблемы

Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить. 

Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.

Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов
Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина

Предыдущий пост

ВышкаLook: необычный макияж

Следующий пост

Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры

---

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Влияние бессонницы на ваше здоровье

Может быть, вы не спали всю ночь, готовясь к утреннему экзамену. Или, возможно, вы слишком много раз говорили себе: «Еще одна серия». Возможно, ваша работа заставила вас работать всю ночь. Какой бы ни была причина, по которой вы проводите ночь напролет, вы, вероятно, не одиноки.

Некоторые люди, которые тянут всю ночь напролет, вообще не спят. У других бывает всего несколько часов сна в ранние утренние часы. Хотя нет точных статистических данных о том, сколько взрослых хотя бы раз в жизни просыпались на ночлег, многие американцы не высыпаются.Взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки (1). Однако 35% американцев получают меньше (2) необходимых 7 часов.

К сожалению, не спать всю ночь вредно для вашего здоровья — затраты на ночлег почти всегда перевешивают любые краткосрочные выгоды. Мы изучим влияние ночей на ваше психическое и физическое благополучие.

Каковы физические побочные эффекты от бессонницы?

Бездельничать всю ночь вредно для вашего физического здоровья, потому что это лишает вас необходимого сна.Недостаток сна и бессонница могут снизить сопротивляемость вашего организма болезням и инфекциям. Плохой сон и недосыпание также увеличивают риск (3):

• Высокое давление
• Ход
• Болезни сердца и сердечно-сосудистые заболевания
• Увеличение веса и ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь почек

Какое влияние на производительность оказывает ночное времяпрепровождение?

Ночлег на всю ночь также негативно сказывается на вашей повседневной работе.Без достаточного количества сна вы могли бы:

• Находите трудности с концентрацией внимания или четким мышлением
• Борьба за сохранение информации и формирование воспоминаний
• Создать ложные воспоминания (4)
• Принимайте решения медленнее
• Рисковать больше или делать неправильный выбор

Продолжительное недосыпание может усугублять эти эффекты и вызывать долгосрочные когнитивные нарушения (5).

Из-за этих побочных эффектов недосыпающие люди с большей вероятностью попадут в аварию.Если вы спите менее 6 часов, риск автомобильной аварии увеличивается на 33% (6). Фактически, вождение в состоянии недосыпания может иметь тот же эффект, что и вождение в нетрезвом виде (7).

Повлияет ли ночное пребывание на мое психическое здоровье?

Ночлег также вреден для вашего психического здоровья. Люди, лишенные сна, обычно более раздражительны, чем они сами. Они также подвержены повышенному риску депрессии и беспокойства.

Вы также можете подумать, влияет ли ваше психическое здоровье на ваш график сна и заставляет ли вас спать всю ночь.Если вас это беспокоит, проконсультируйтесь с врачом.

Как ночное времяпрепровождение влияет на мой режим сна?

Хотя в данный момент это может показаться хорошей идеей, бодрствование всю ночь негативно влияет на ваш график сна и циркадный ритм (8). После ночи без сна вам может быть трудно бодрствовать днем. Если вы засыпаете слишком долго, чтобы восстановиться в течение дня, это может затруднить сон в следующую ночь. Плохой режим сна может в долгосрочной перспективе привести ко многим проблемам с физическим и психическим здоровьем.

Работают ли круглосуточные у студентов колледжей?

В одном исследовании до 60% студентов университетов (9) сообщили, что с момента поступления в колледж провели хотя бы одну ночь напролет. Это же исследование также показало, что студенты университетов, которые часто проводят ночь напролет, имеют худшую успеваемость, чем их сверстники. Кроме того, у студентов, которые проводили ночь напролет, усилились симптомы депрессии.

Как на спортсменов влияет ночная жизнь?

Без достаточного количества сна страдают спортивные результаты.Спортсмены с недостаточным сном истощаются быстрее (10) и подвергаются большему риску травм или заболеваний (11). Если спортсмены по-прежнему недосыпают, могут возникнуть другие проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Какие есть советы по уменьшению эффекта от бессонной ночи, если этого нельзя избежать?

Если вы можете спланировать ночлег, подумайте о том, чтобы выспаться заранее. Людям, которые путешествуют в разные часовые пояса, рекомендуется заранее составить график сна, соответствующий месту назначения.

Вы также можете попробовать «вздремнуть на кофе», чтобы оставаться начеку (12). Сразу после того, как вы пьете кофе всю ночь, вздремните не более 20 минут. Исследования показали, что это имеет большее положительное влияние на работоспособность, чем просто вздремнуть или выпить кофе.

Как мне восстановиться после бессонной ночи?

После ночи, когда вы почти не спите, вам, вероятно, понадобится заряд энергии, чтобы не уснуть в течение дня. Попробуйте следующее:

• Пейте кофеин.Чашка кофе поможет вам продержаться в течение дня. Не пейте слишком много за несколько часов до сна.
• Вздремните. Не спите более получаса, чтобы не заснуть более глубоким сном. Слишком долгий сон может затруднить сон.
• Уменьшите свой недосыпание . Выходные — отличное время, чтобы выспаться. Однако слишком много сна по выходным может еще больше нарушить ваш график сна.Старайтесь ложиться спать каждую ночь в течение недели хотя бы на 15 минут раньше.
• Улучшите свой сон Гигиена сна . Найдите способы помочь себе лучше спать, например составьте регулярный график сна. Убедитесь, что вы спите прохладно, темно и тихо. Также избегайте синего света, который излучают телефоны, телевизоры и компьютеры, перед сном.

Хотя поначалу это может быть сложно, можно изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Независимо от того, самостоятельно или с помощью врача вы можете предпринять шаги для улучшения гигиены сна.Ваше будущее будет вам благодарно!

Список литературы

+ 12 Источников

1. 1. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
2. 2. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
3. 3. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://medlineplus.gov/healthysleep.htm
4. 4. Доступ осуществлен во вторник, 16 февраля.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27381857/
5. 5. Проверено во вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798944/
6. 6. Проверено во вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29554902/
7. 7. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10984335/
8. 8. Проверено во вторник, 16 февраля. Https://www.pnas.org/content/110/12/e1132
9. 9. Доступ осуществлен во вторник, 16 февраля.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18412035/
10. 10. Проверено во вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2657963/
11. 11. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
12. 12. По состоянию на вторник, 16 февраля. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/

All-Nighters: полезно или вредно? | Тональный крем для сна

Любой, кто столкнулся с большим дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, подумал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы тратить больше времени на подготовку.Ночлег — не спать целый вечер — это самая крайняя форма этого жертвоприношения.

Если вы уделяете больше времени работе или учебе, то на первый взгляд может показаться, что ночевка полезна. Однако на самом деле бодрствование всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья. Эти эффекты на производительность на следующий день означают, что ночевка редко окупается.

Что такое вечная ночь?

Ночь — это когда вы пропускаете обычное время для сна вместо того, чтобы не ложиться спать всю ночь.В науке о сне этот тип продолжительного периода без сна известен как полное лишение сна.

Если вы просыпаетесь в 8 часов утра, а затем просыпаетесь всю ночь, в 8 утра. на следующее утро вы испытаете 24 часа полного лишения сна. Эти часы продолжают отсчет, пока ты не уснешь.

Хотя это и не технический термин, но обычно понимают иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может спать, даже если у него есть возможность это сделать.

Напротив, бессонница ассоциируется с добровольным пропуском сна. Они часто привязаны к дедлайнам по учебе или работе. Людей, работающих в ночную смену и выполняющих дневные обязанности, могут заставить работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь на досуге, например, читая книгу или сериал, играя в видеоигры или веселясь с друзьями.

Как на вас влияет бессонница?

Ночлеги имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия.Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный отказ от сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

Ночлеги и когнитивные функции

Отсутствие сна немедленно влияет на многие типы мышления и функции мозга. Полное недосыпание снижает объем внимания и концентрацию. Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем окружающих и реагируем на них.Недостаток сна снижает умственную деятельность, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и новаторское решение проблем.

Ночь без сна тоже мешает памяти. Это отвлекает от рабочей памяти, которая представляет собой временный банк памяти, который мы используем для краткосрочных нужд. В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что мешает им вспоминать важную информацию в долгосрочной перспективе даже после того, как они вернулись к нормальному сну.

Многочисленные исследования показали, что бессонница вызывает ухудшение состояния, сравнимое с алкогольным опьянением. Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна тому, у кого содержание алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что намного превышает даже самый высокий законный предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%). .

Другой важный эффект полного недосыпания — дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периодам отдыха, и когда они вынуждены пропускать это время для восстановления, вполне естественно иметь приступы сонливости.Недостаток сна также может вызывать микросон, который подразумевает кратковременное засыпание на несколько секунд.

Непрекращающаяся борьба за то, чтобы не заснуть, создает большую нестабильность в умственной деятельности после бессонной ночи, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того ограниченное внимание от текущих задач.

Неудивительно, что люди в условиях недосыпания склонны совершать всевозможные ошибки. Повышается риск несчастных случаев, в том числе потенциально опасных для жизни несчастных случаев, вызванных вождением в сонном состоянии.Несчастные случаи на рабочем месте могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

Ночная жизнь и настроение

Ночевка не только мешает эффективному мышлению; он также способствует возникновению различных проблем с настроением. Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Кроме того, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной ночи без сна.Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и усталыми после ночи.

Бездельничанье и физическое благополучие

Бодрствование ночью сказывается на физическом здоровье. Усталость и низкий уровень энергии более часты, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.
Нарушения физических возможностей были очевидны в исследованиях, в ходе которых выяснилось, что у выносливых спортсменов ухудшение показателей после ночи полного лишения сна.Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень нагрузки, отражая влияние ночи на энергию и силу.

Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

Различные эффекты депривации сна

Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают последствия одинаково или в одинаковой степени.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными эффектами бессонницы, чем подростки и молодые люди.Женщины, по-видимому, лучше справляются с бессонницей, чем мужчины, но могут быстрее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

Последствия недосыпания также могут быть индивидуальными, и исследования указывают на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет ночь без сна.

Нормальный режим сна может сыграть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффект может быть сильнее у человека, который обычно не высыпается, по сравнению с человеком, который придерживается здорового режима сна.Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни, предшествующие полной ночи, по-прежнему проявляют признаки когнитивного дефицита, когда бодрствуют всю ночь.

Как беспрерывная ночь влияет на ваш сон?

Ночлег может создать еще большие проблемы, если она предшествует нездоровому сну. Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна, поскольку он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночлег — это серьезный перерыв в вашем расписании, который противоречит этой рекомендации.

Однако одна ночь напролет не обязательно означает, что у человека впоследствии будут проблемы со сном. После одной ночи недосыпания большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

Всегда ли было хорошей идеей провести ночь напролет?

Немедленное воздействие на ваш разум и тело демонстрирует, что плохо проводить ночь напролет. Никогда не следует воспринимать бодрствование всю ночь как положительное или полезное действие, и этого следует избегать.

Даже в обстоятельствах, когда кажется, что ночевка может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, это, как правило, плохая идея. Учитывая когнитивные последствия недосыпания, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными. Они могут даже оказаться контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, недосыпающие люди меньше осознают свои когнитивные недостатки, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

Риски, связанные с ночёвкой, особенно беспокоят тех, кому нужно водить машину, принимать важные решения или работать с тяжелой техникой в ​​течение дня.Эти ситуации влекут за собой серьезные потенциальные последствия дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате бессонницы.

Советы, как выжить в ночное время

Даже если вы знаете, что не должны проводить всю ночь, вы можете оказаться в ситуации, когда другого выхода нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

• Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин — стимулятор, повышающий бдительность, поэтому он является одним из самых популярных утренних напитков в мире.Регулярное потребление кофеина каждые несколько часов при полной нагрузке может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; однако даже те люди, которые хорошо пили кофеин и не спали, имеют худшие когнитивные способности по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули.
• Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, а вставание для посещения туалета заставляет вас двигаться и может предотвратить неожиданное засыпание.
• Держите свет включенным: Свет — мощный драйвер того, чувствуем ли мы бодрость или сонливость.Яркий свет, включенный ночью, может уменьшить сонливость и помочь вам сохранять бдительность.
• Помните свою мотивацию: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может быть усилена, если у вас есть четкая цель, которая мотивирует вас. Найдите способ напомнить себе, почему вы проводите ночь напролет, и используйте это как топливо, чтобы пройти через это.
• Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн перекусить или потянуться за закусками или конфетами, когда вы недосыпаете.Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и обмен веществ. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, которая обеспечивает качественное, длительное питание и чувство сытости.
• Жевательная резинка: Жевательная резинка связана с повышенным вниманием и продуктивностью, что может помочь противодействовать последствиям недосыпания. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательного потребления калорий и сахара.
• Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы двигаться.Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы улучшить кровоток и поддержать уровень энергии.
• Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например запахи эфирных масел розмарина и мяты перечной, связаны с настороженностью и могут быть полезны в течение всей ночи. Если вы не хотите пить кофе, даже его запах может повысить бдительность и память.
• Дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы работаете так же точно, как обычно.Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
• Работа с командой: Может быть, будет легче бодрствовать, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

После того, как вы это сделаете, следующая задача — предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от бессонной ночи.

• Будьте осторожны: Если вы не спите, не садитесь за руль и не делайте ничего, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
• Избегайте долгого послеобеденного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день очень долго. Хотя короткий период сна — это нормально, постарайтесь сделать его непродолжительным. Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и, что еще более серьезно, нарушить время сна.
• Восстановите график здорового сна: Восстановительный сон важен после полной ночи, поэтому вы хотите вернуться к постоянному графику сна как можно скорее.Этот график должен гарантировать, что вы получите необходимый вам сон, который составляет от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
• Не продлевайте недосыпание: Негативные последствия бессонницы усиливаются по мере того, как вы бодрствуете дольше, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

Если вы пережили ночь напролет и выздоровели, самое время посмотреть вперед и подумать о том, как не оказаться в такой же ситуации.

• Не делайте вечную ночь привычкой: Сон слишком важен, чтобы постоянно обходиться без него. По этой причине думайте о ночлежках как о крайней мере и используйте различные подходы, чтобы их избегать.
• Планируйте вперед: Если у вас есть серьезные проекты для учебы или работы, не дожидайтесь последней минуты, чтобы завершить их. Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и заблаговременно приступайте к работе. Это не только позволяет избежать ночных ночей, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения своей работы.
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Ежедневные упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя такими же сонными и имели меньший физический эффект, когда не спали.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что делает для тела бодрствование всю ночь и сон весь день?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью.Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и функцию мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга и муки голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из причин, по которым наше тело страдает из-за недостатка сна.

Кредит изображения: Prostock-studio / Shutterstock

Почему нам следует спать?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, поскольку исследования показывают, что сон наполняет и восстанавливает энергию вашего тела.Однако исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают рекомендуемое время сна.

Наше тело вызывает сон, повышая уровень циркулирующего нейромедиатора аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы. Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра и 14–16 часами.

Недосыпание сказывается не только на уме, но и на теле.Наши циркадные часы регулируют функции нашего тела, включая колебания артериального давления, температуры тела, а также уровни некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета, посвященном депривации сна у людей, добровольцы, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, испытали повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, кортизола, а также снижение уровня антител к вакцине против гриппа. У них также наблюдались признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Недосыпание также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и внимание, что приводит к ухудшению времени реакции, рассудительности и зрения. Чем больше недосыпание, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Восстановление эффектов депривации сна

Взрослые, которые не спят рекомендованные часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные. Достаточный сон так же важен, как диета и упражнения для здорового образа жизни.Погашение недосыпания может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна в сутки на следующей неделе имеет большое значение.

Для полного устранения неблагоприятных последствий недосыпания может потребоваться несколько недель или даже месяцев, но очень важно, чтобы вы спали с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу. Учитывайте потребность во сне в своем графике и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

• Выберите правильное время — Если вы вздремнете в неподходящее время дня, это может нарушить ваш обычный режим сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
• Старайтесь спать коротко — Убедитесь, что вы взяли короткий сон продолжительностью от 20 до 30 минут в течение дня. Сон продолжительностью час и более может вызвать у вас беспокойный сон по ночам.
• Выберите правильное место — Хорошо спланируйте свой сон, выбрав удобную, тускло освещенную комнату с минимальным шумом.

Ночной сон

• Ограничьте потребление кофеина — Слишком много кофеина после полудня может вызвать тревогу ночью и помешать крепкому сну ночью
• Будьте активны — Регулярно делайте физические упражнения, чтобы вы устали, когда ложитесь спать
• Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные и компьютерные устройства задолго до (по крайней мере, за час до сна).Если вам необходимо пользоваться телефоном, включите на смартфоне подсветку или ночник, чтобы это было удобно для глаз. Чтение печатной книги в постели может стать отличным способом расслабиться и успокоить мозг.

Дополнительная литература

Вот что происходит с вашим телом и мозгом, когда вы тянете всю ночь

Бывают случаи, когда это неизбежно — требуется диссертация, член семьи находится в отделении неотложной помощи, это решает проблему для вашей компании, — но вы должны знать, насколько вредно для вашего тела тянуть всю ночь напролет.

Нейробиологи из Норвегии внимательно изучили возможные последствия для нашего здоровья, и это не очень красиво (как и следовало ожидать, если вы когда-либо страдали бессонной ночью).

Они набрали 21 здорового молодого человека для прохождения серии тестов диффузионной тензорной визуализации (или DTI), которые указывают на диффузию воды в организме и, следовательно, на здоровье нервной системы.

Добровольцы бодрствовали в течение 23 часов, и для обеспечения некоторых контрольных условий им не разрешалось употреблять алкоголь, кофеин или никотин во время исследования, и они не могли ничего есть до сканирования DTI.

Отчет 2015 года указал на «значительные» изменения в белом веществе внутри мозга после бессонной ночи, обнаружив, что «лишение сна было связано с широко распространенной фракционной анизотропией».

Другими словами, деградация сетей «связи» внутри мозга — то, что вы могли почувствовать на собственном опыте, если когда-либо пытались собраться с мыслями после бессонной ночи.

Изменения были замечены по всему мозгу, включая мозолистое тело, ствол мозга, таламус, лобно-височные и теменно-затылочные тракты.

Что не так ясно, так это то, насколько долговечны эти повреждения: например, может ли долгий сон следующей ночью исправить весь нанесенный ущерб?

Также возникает вопрос, насколько другие факторы способствуют этим изменениям в составе нашей нейрональной ткани.

«Моя гипотеза заключается в том, что предполагаемые эффекты недосыпания в течение одной ночи на микроструктуру белого вещества являются краткосрочными и полностью меняются после одной или нескольких ночей нормального сна», — говорит ведущий автор отчета Торбьорн Эльвсосхаген в своем блоге.

«Однако можно предположить, что хроническая недостаточность сна может привести к более длительным изменениям в структуре мозга … [эту гипотезу] предстоит прояснить».

Двое из испытуемых не показали того же поведения мозга, что и другие, что указывает на то, что, возможно, у некоторых из нас есть тела, которые лучше защищены от последствий недосыпания.

Это небольшое исследование, поэтому к результатам нужно относиться с недоверием. Последующее исследование потенциально могло бы добавить дополнительные сканирования с более короткими интервалами времени и принять во внимание действия участников (что не было сделано на этот раз).

Множество других исследователей задают тот же вопрос: было доказано, что бессонница влияет на наши гены, а также на наш мозг, так что это довольно серьезная проблема.

Ранее в этом году итальянские исследователи обнаружили, что мозг буквально начинает есть сам себя, когда не высыпается.

Исследование опубликовано в PLOS ONE.

Это обновленная версия статьи, которая была впервые опубликована в мае 2015 года.

8 вещей, которые бодрствовать всю ночь влияют на ваш мозг

Итак, у вас есть одиннадцать миллионов дел, а их всего 24 часов в день, из-за чего может возникнуть соблазн отказаться от сна.Но, хотя в данный момент это может показаться хорошей идеей, в конечном итоге вы заплатите за это, потому что есть некоторые вещи, которые бессонница оказывает на ваш мозг, и они не обязательно хороши. С переходом на летнее время 11 марта мы все потеряли час сна. Хотя потеря всего одного часа сна вредна, потеря сна на всю ночь может быть совершенно опасной. А новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research , показало, что недостаток сна имеет более негативные последствия для женщин, чем для мужчин.Более того, хотя женщины больше страдают от проблем с памятью из-за недостатка сна, большинство из них не осознают этого.

«Это падение производительности рабочей памяти после потери сна может быть особенно тревожным в ситуациях, когда страдающие недосыпанием могут не замечать своего функционального дефицита», — говорится в исследовании. «Как показывают наши выводы, в этом контексте особое внимание следует уделять молодым женщинам, сталкивающимся с проблемами, с которыми им приходится справляться как с большой нагрузкой на рабочую память, так и с недостатком сна.»Итак, если вы просыпаетесь всю ночь и на следующий день тащитесь на работу, вы можете быть вялыми и с трудом вспоминать вещи. Но это не единственный побочный эффект от недостатка сна. Такие вещи, которые случаются для вашего мозга, когда вы не спите всю ночь, может вас удивить.

1. Бездействие всю ночь влияет на вашу способность учиться

Думаете о том, чтобы пойти на работу или в школу, когда вам не хватает сна? , хотя обычно это нереальный вариант.WebMD сообщил, что когда вы пытаетесь узнать что-то новое после того, как не спите всю ночь, вы, вероятно, этого не вспомните. Поскольку недосыпающие люди не могут запоминать новую информацию, тратить всю ночь на то, чтобы подготовиться к тесту, на самом деле является пустой тратой времени, которое лучше провести во сне.

2. Недосыпание способствует депрессии

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Если вы регулярно получаете меньше, это может отрицательно сказаться на вашем психическом здоровье.WebMD сообщил, что люди, которые постоянно спят менее шести часов в сутки, чаще страдают от тревожности и депрессии. «Недостаток сна, вызванный другим заболеванием или личными проблемами, может усугубить депрессию». Более того, некоторые люди с депрессией чаще страдают бессонницей, которая создает порочный круг недосыпания и депрессии, подпитывающих друг друга.

3. Отсутствие сна увеличивает плохое суждение

Как и в случае с алкоголем, лишение сна может увеличить ваши шансы на принятие неверных решений, согласно WebMD.«Недостаток сна может повлиять на нашу интерпретацию событий. Это вредит нашей способности делать здравые суждения, потому что мы не можем точно оценивать ситуации и действовать в соответствии с ними мудро». Кроме того, люди, которые не высыпаются, особенно плохо рассуждают, когда дело доходит до определения недосыпания как причины, по которой они принимают неправильные решения. Если вы не спите и делаете ряд прискорбных решений, возможно, пришло время выключить телефон, накинуть одеяло на голову и провести ночь непрерывного сна.

4. Хроническое лишение сна заставляет ваш мозг поедать сам себя

Хорошо, это может быть лучшей причиной, чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для отдыха. New Scientist сообщил, что хроническое недосыпание заставляет ваш мозг есть сам себя. Хотя в краткосрочной перспективе ваш мозг поедает старые изношенные клетки, это полезно, однако постоянное недосыпание означает, что ваш мозг может не вырабатывать новые клетки так быстро, как поедать старые. И это может увеличить ваши шансы на развитие слабоумия, когда вы станете старше.Нет, спасибо.

5. Не спать всю ночь — это то же самое, что быть пьяным

Если вы хотите почувствовать себя пьяным, не тратя денег, просто не ложитесь спать всю ночь. Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, написал для Business Insider , что бодрствование в течение 19 часов подряд оказывает на ваш мозг то же самое, что и легальное пьянство. Уокер отметил, что после 16 часов бодрствования ваша умственная функция начинает снижаться, и по достижении 19 часов у вас те же навыки принятия решений и время реакции, что и у пьяного человека.Вы знаете, кто регулярно не спит всю ночь? Доктора. Это не заставляет меня чувствовать себя хорошо, когда я доверяю свою жизнь человеку с таким же уровнем моторики, как и тот, кто находится в состоянии алкогольного опьянения.

6. Недостаток сна делает вас более эмоциональным

Лично я, если я не высыпаюсь, я с большей вероятностью буду плакать из-за мелочей, например, не будет новой серии Blindspot . Оказывается, на это есть причина. Исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что миндалевидное тело — часть вашего мозга, отвечающая за обнаружение опасности — более активна у людей, лишенных сна.Это означает, что, когда вы не спите всю ночь, ваш мозг с большей вероятностью перейдет в состояние повышенной готовности в ситуациях, которые на самом деле не опасны, что, в свою очередь, делает вас более эмоциональным.

7. Если вы не спите всю ночь, вы станете немым

Если вы когда-нибудь разговаривали с человеком, который недосыпает, то вы знаете, насколько неприятными могут быть медленные паузы, искаженные слова и отсутствие причины. Это происходит потому, что недостаток сна может сделать вас тупее. «Когнитивный штраф влияет не только на математические и языковые навыки, но также на эмоциональный интеллект и мягкие навыки», — пояснила на своем веб-сайте компания по исследованию сна Tuck.«Современное понимание интеллекта гласит, что у каждого человека есть несколько типов интеллекта — например, межличностный, справляющий, аналитический. Тесты показали, что все типы интеллекта падают после недосыпания. Растет склонность к магическому мышлению и вере в суеверия». Более того, люди, которые выглядят измученными из-за недостатка сна, на самом деле считаются менее умными. Не хотите тупить себе голову? Пойти спать.

8. Депривация сна сокращает ваш мозг

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology, так же, как сидячий образ жизни может вызвать атрофию ваших мышц, отсутствие перезарядки вашего мозга сном может привести к его сокращению. Атрофия мозга может ухудшить вашу способность эффективно общаться, способствовать мышечной слабости, потере слуха, судорогам, нейропсихологическим нарушениям и многому другому, согласно сайту здравоохранения Active Beat. Прежде чем вы взбеситесь, этого не произойдет, если вы не проспите всю ночь один или два раза. Однако, если вы регулярно проводите все ночи напролет, вы подвергаете себя повышенному риску развития невероятно сокращающегося мозга. Если вы устали от AF и не высыпаетесь по ночам, подумайте о том, чтобы зарезервировать время в кафе для дневного сна, чтобы поймать несколько лишних ззз.Если вам нравится, когда ваш мозг ест сам себя, продолжайте, как раньше — это может стать хорошей сюжетной линией для Grey’s Anatomy.

Исследование показывает, почему ночная жизнь может быть настолько опасной для вашего здоровья

Изменение режима сна и питания приводит к резким изменениям в вашей крови

Предыдущее исследование показало, что работа в ночную смену является фактором риска увеличения веса и другие нарушения обмена веществ. «Мы знаем, что посменная работа связана с увеличением веса, ожирением и диабетом», — говорит д-р.Депнер. Чтобы исследовать возможные способы, которыми смещение циркадных ритмов (прием пищи ночью и сон днем) может привести к проблемам со здоровьем, Депнер и его коллеги решили изучить, как обращение вспять цикла сна и бодрствования влияет на уровень белка в крови человека.

Участниками исследования были шесть здоровых мужчин в возрасте от 20 лет с регулярным режимом сна (в среднем по восемь часов ночью), которые провели шесть дней в исследовательском центре при больнице Университета Колорадо. Во время своего пребывания исследователи строго регулировали их питание, сон, активность и воздействие света.

Проведя первые два дня в соответствии с традиционным режимом сна и питания (когда они спали ночью и ели в течение дня), мужчин постепенно перевели на смоделированный режим сна и питания в ночную смену. В эти дни с измененным расписанием мужчин не давали спать всю ночь и позволяли спать в течение 8 часов в течение дня. В эти дни они также ели на ночь.

Исследователи брали образцы крови у мужчин каждые четыре часа.Они обнаружили, что из 1129 изученных белков до 10 процентов, или 129 белков, были изменены моделированием ночной смены. Белки, которых обычно было бы больше в более высоких концентрациях в течение дня, достигли пика ночью, и наоборот. По словам Депнера, исследователи были удивлены как величиной, так и количеством этих биохимических изменений. «Они изменились так много и так быстро — и эти изменения произошли на второй день».

Белки, которые регулируют уровень сахара в крови и сжигание калорий, вышли из строя при изменении сна и еды

Одним из белков был глюкагон, ключевой гормон, который заставляет печень выделять глюкозу в крови и помогает регулировать уровень сахара в крови. .Во время фазы моделирования ночной смены в исследовании уровни глюкагона повышались ночью, а не днем, и достигали пика на уровнях, которые были выше, чем в дневное время. «Мы знаем, что со временем это станет основным риском диабета», — объясняет Депнер.

Еще одним белком, на который повлияла ночная смена, был FGF19, или фактор роста фибробластов 19, который, как показали исследования на животных, может усиливать сжигание калорий. В те дни, когда менялись режим сна и приема пищи, уровни FGF19 снижались, что, по мнению исследователей, может быть одним из объяснений того, почему участники исследования сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту во время этих периодов ночного бодрствования.

«[FGF19] изменился таким образом, что уменьшило потребление энергии организмом», — говорит Депнер, — что могло бы привести к увеличению веса, если бы эта закономерность продолжалась с течением времени.

Исследование также выявило 30 белков, которые колеблются в зависимости от времени суток, независимо от того, когда человек спал или ел.

Поскольку известно, что свет играет важную роль в поддержании наших циркадных систем в нужном русле, исследователи позаботились о том, чтобы участники находились при тусклом свете свечей без какого-либо воздействия электроники или искусственного света в ночное время, отмечает Депнер.Несмотря на это, исследователи заметили явные изменения в структуре белков. «Мы отказались от сотовых телефонов и экранов, но все же увидели негативные последствия», — говорит Депнер, имея в виду, что, хотя свет может быть фактором, он не единственный, который влияет на циркадную систему организма и другие процессы, на которые он влияет.

Это исследование было небольшим, но, по мнению экспертов, результаты важны. Спать — и показывает, что происходит с этими уровнями протеина в реальном времени, когда эти повседневные паттерны меняются, — говорит Депнер.Результаты подчеркивают важную роль циркадных часов нашего тела, когда речь идет о нашем здоровье.

Исследование проливает свет на возможные пути, по которым смещение циркадных ритмов (то есть сон и еда, когда часы нашего тела этого не ожидают) может привести к заболеванию путем выявления белков, на которые влияют эти факторы, — говорит Эва Ван Каутер, доктор философии, профессор эндокринологии. , диабет и метаболизм на медицинском факультете Чикагского университета, который не участвовал в новом исследовании.«Мы знаем, что посменные работники подвержены повышенному риску диабета и рака, но не знаем, каким образом это происходит», — говорит д-р Ван Каутер. «Это исследование указывает на пути».

Хотя это исследование определенно является важным шагом в понимании того, каким образом смещение циркадных ритмов может привести к проблемам со здоровьем, стоит отметить, что в нем приняли участие только шесть молодых и здоровых мужчин, отмечает Депнер. Исследователи планируют провести будущие исследования на более крупных группах людей, включая женщин.

Еще одним ограничением была частота анализов крови, отмечает Ван Каутер.В этом исследовании образцы крови брали только каждые четыре часа. «Хотя выборка была информативной, выборка была нечастой — учитывая, что весь 24-часовой цикл содержал только шесть точек данных», — говорит Ван Каутер.

Наши биологические закономерности не всегда могут быть адекватно зафиксированы за четыре часа, добавляет она. «Человеческие ритмы более сложны». (Хотя, добавляет она, увеличение частоты анализов крови значительно увеличило бы стоимость исследования.)

Итог: если вы тот, кто регулярно работает всю ночь или должен работать в обычную ночную смену, это важно. Помните, что быть совой влечет за собой очевидные последствия для здоровья и издержки.Эти результаты показывают, что «даже у здоровых людей вы можете увидеть негативные эффекты [изменения режима сна, бодрствования и приема пищи]», — говорит Депнер. Поговорите со своим врачом о том, как оставаться здоровым, если ваша работа или другие факторы требуют от вас изменения режима сна. И если ваша работа и образ жизни позволяют вам придерживаться регулярного режима сна (спать ночью и есть в течение дня), это исследование предлагает больше доказательств того, что это может иметь большие преимущества для вашего здоровья.

Что происходит с вашим телом, когда вы бодрствуете в течение 24 часов?

Сон так же важен, как диета и упражнения.Если вы не соблюдаете рекомендуемые семь-восемь часов сна в ночное время, это влияет на ваше настроение, концентрацию и принятие решений на следующий день. Давайте вернемся к тем временам Университета, когда вы, возможно, втиснули учебу в 24 часа ночи напролет. Уф. И когда на следующее утро пришло время сдавать экзамен, ваш мозг почувствовал, что он работает на парах. Не стоит того, приятель.

Или как насчет того, чтобы стать новым родителем? Вместо того, чтобы наслаждаться спокойным сном по семь-восемь часов, он будет больше похож на три-четыре нерегулярных часа сна.Фу. Быть капризным на следующий день — это понятно (иногда неизбежно).

Так что же на самом деле происходит, когда вы не спите 24 часа? Мы знаем, что это не может быть полезно для тела и ума. Недостаток сна ухудшает память, мотивацию и время реакции. Работа, школа, путешествия, условия сна, плохая гигиена сна, нарушения сна или младенцы являются виновниками недосыпания. Отказ от сна может быть даже личным выбором, поскольку некоторые люди не осознают, что вашему организму нужен сон, чтобы функционировать.

Вот что происходит с вашим телом, если вы не спите 24 часа.

Затрудняет концентрацию и принятие решений.

Недостаток сна затрудняет изучение нового, творческий подход и внимание. После 24 часов бодрствования ваш мозг буквально истощен и испытывает дефицит когнитивной гибкости, то есть способности изменять свое мышление на основе новой информации. Исследование, проведенное Университетом штата Вашингтон, показало, что недостаток сна особенно влияет на когнитивную гибкость в большей степени, чем на другие когнитивные процессы, участвующие в принятии решений.

Ухудшает память

Спящий режим играет решающую роль в формировании декларативной памяти (основанной на фактах) и процедурной памяти (практические рекомендации). Когда вы спите, ваш мозг анализирует то, что он узнал за день, чтобы установить новые связи, что в основном улучшает вашу память. Таким образом, вы оказываете себе медвежью услугу, не ложитесь спать всю ночь, чтобы учиться или нарушать дедлайн, потому что вашему мозгу нужен период отдыха, чтобы создавать воспоминания и обрабатывать новую информацию.

Влияет на настроение

Сон делает нас приятными людьми.Шутки в сторону! Одно исследование показало, что лишение сна увеличивает эмоциональную нестабильность из-за функционального подавления миндалевидного тела (части мозга, которая обрабатывает эмоции). Таким образом, если вы не спите всю ночь, это может вызвать перепады настроения, беспокойство и депрессию. Хотя, важно отметить, что настроение и сон — это улица с двусторонним движением. Попробуйте приложение для медитации, которое поможет расслабиться перед сном.

Создает недостаток мотивации и энергии

Бодрствование в течение 24 часов не является впечатляющим подвигом, особенно если на следующий день вам нужно быть полноценным человеком.Когда вы недосыпаете, вы можете испытывать недостаток мотивации или энергии для выполнения повседневных задач. Дневная сонливость и усталость не способствуют повышению продуктивности.

Это оставляет чувство опьянения

Серьезно.

Связь между лишением сна и чувством опьянения

Как мы уже говорили, бодрствование в течение 24 часов вызывает чувство опьянения; это научно доказанный факт. Исследователи проследили за 39 людьми — 30 из транспортной отрасли и девять из армии.Участники прошли два теста производительности: один после того, как они выдержали 28 часов лишения сна, а другой после употребления отмеренных доз алкоголя до примерно 0,1% концентрации алкоголя в крови (BAC).

Исследование показало, что участники, которые прошли тест производительности после 17-19 часов без сна, набрали эквивалентную или худшую оценку BAC 0,05% (допустимый предел вождения). Эти результаты доказывают, что недостаток сна снижает скорость и точность, когда речь идет о безопасности дорожного движения, поскольку недосыпание ухудшает зрительно-моторную координацию и время реакции.Сонное вождение так же опасно, как вождение в нетрезвом виде.

Сон и хорошее самочувствие идут рука об руку

Если мы не пугали вас опасностями бессонной ночи, оставайтесь с нами, чтобы понять, как сон и хорошее самочувствие дополняют друг друга. Вы когда-нибудь слышали о правиле 8-8-8? По сути, это рецепт сбалансированной жизни: восемь часов работы, восемь часов для себя, восемь часов сна, что приводит к наиболее эффективному и здоровому 24-часовому дню. И это чертовски хороший рецепт, который стоит запомнить и по которому нужно жить! В Мельбурне даже установлен восьмичасовой памятник в честь восьмичасового движения, начатого в Виктории в 1856 году.

Наши предки, очевидно, знали о пользе отдыха. Достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для всего вашего тела, включая улучшение психического здоровья, иммунной системы, развития мозга, полового влечения, веса и артериального давления. (Боже, сон — это действительно волшебное лекарство или что-то в этом роде!) Сон особенно полезен для управления уровнем стресса, потому что, когда вы устали, вы с большей вероятностью будете нетерпеливы и легко возбуждены, что создает стресс. Беспокоитесь о больших сроках работы? Спать на этом.Это поможет улучшить ваши умственные процессы и кровяное давление.

Когда в жизни случается, и кажется, что в дне недостаточно часов, не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Даже если это означает 30-минутный сон в течение дня.