Что то не спится: НЕ СПИТСЯ или НЕ СПИТЬСЯ, как правильно пишется? «»

НЕ СПИТСЯ или НЕ СПИТЬСЯ, как правильно пишется? «»

Слово «не спит­ся», фор­ма без­лич­но­го гла­го­ла «спать­ся», пишет­ся без мяг­ко­го зна­ка. Неопределенную фор­му гла­го­ла «не спить­ся» обо­зна­чим мяг­ким знаком.

Слова «не спит­ся» и «не спить­ся» зву­чат оди­на­ко­во, но пишут­ся по-разному, так как явля­ют­ся фор­ма­ми раз­ных гла­го­лов, за что назы­ва­ют­ся линг­ви­сти­че­ским тер­ми­ном — омо­фор­мы.

Чтобы выбрать, как пра­виль­но в опре­де­лен­ном кон­тек­сте пишет­ся «не спит­ся» или «не спить­ся», с мяг­ким зна­ком или без него, опре­де­лим лек­си­че­ское зна­че­ние и началь­ную фор­му пер­во­го слова.

Правописание слова «не спится»

Если не спит­ся, то надо счи­тать до четы­рёх. Максимум до пол­пя­то­го. А тогда уже и спать мож­но не ложить­ся (Е. А. Усачёва).

В этой шут­ли­вой реко­мен­да­ции явно идет речь о сне. Автор упо­треб­ля­ет­ся сло­во «спать», то есть «пре­бы­вать в состо­я­нии сна», и фор­му без­лич­но­го гла­го­ла «спать­ся» с отри­ца­ни­ем — «не спит­ся» в зна­че­нии «лишить­ся сна».

Грамматически это сло­во сов­па­да­ет с фор­мой 3 лица един­ствен­но­го чис­ла насто­я­ще­го вре­ме­ни гла­го­ла «спать»:

маль­чик что дела­ет? не спит.

Сравним их мор­фем­ный состав:

• спит — корень/окончание;
• спится — корень/окончание/постфикс.

Словоформа без­лич­но­го гла­го­ла «не спит­ся» пишет­ся без мяг­ко­го знака. 

Под конец я даже при­вык и свеч­ку гасить стал, пото­му мне при све­те не спит­ся (И. С. Тургенев. Собака).

Легли опять спать гене­ра­лы, да не спит­ся им нато­щак (М. Е. Салтыков-Щедрин. Премудрый пескарь).

Сравним с ана­ло­гич­ным напи­са­ни­ем без­лич­ных форм глаголов:

• ему сего­дня неможется;
• бабуш­ке с вече­ра нездоровится.

Написание слова «не спиться»

В кон­тек­сте отли­ча­ем ана­ли­зи­ру­е­мый без­лич­ный гла­гол от сло­ва «спить­ся», име­ю­щее лек­си­че­ское зна­че­ние «зло­упо­треб­лять алко­голь­ны­ми напит­ка­ми», «пьян­ство­вать».

И кро­ме опас­но­сти спить­ся, уго­реть на печи или сги­нуть в пья­ной дра­ке им ниче­го не гро­зи­ло (Ксения Данилова).

Глагол «спить­ся» обра­зо­ван от одно­ко­рен­но­го слова:

пить — спиться.

Зададим к гла­го­лу «спить­ся» вопрос: что сде­лать? Значит, это неопре­де­лен­ная фор­ма гла­го­ла совер­шен­но­го вида, кото­рая тре­бу­ет обя­за­тель­но­го напи­са­ния мяг­ко­го знака.

Она по-прежнему «тас­ка­ет» сына за собой, боит­ся даже один-два дня оста­вить его одно­го, моти­ви­руя это тем, что её ребё­нок может попасть под дур­ное вли­я­ние и спить­ся. (Владимир Леонов. Как пра­виль­но вос­пи­тать сына без отца).

Неопределенная фор­ма гла­го­ла с отри­ца­ни­ем «не спить­ся» пишет­ся с мяг­ким знаком. 

Свободного вре­ме­ни в закры­том город­ке было хоть отбав­ляй и, что­бы баналь­но не спить­ся и не уме­реть от ску­ки, при­хо­ди­лось само­сто­я­тель­но при­ду­мы­вать себе раз­вле­че­ния (Ксения Брюсова. Что ты делаешь).

Например, как чуть не спил­ся от безыс­ход­но­сти, как чуть не нало­жил на себя руки, после того как более трех лет пытал­ся вер­нуть себе преж­нюю фор­му, напле­вав на уве­ре­ния всех вра­чей, после того как отча­ял­ся окон­ча­тель­но, убе­див­шись, что спорт закрыт для меня навсе­гда (Валерий Мит. Варианты).

Скачать ста­тью: PDF

«Не спится» или «не спиться»

На чтение 4 мин Просмотров 221 Опубликовано 30.04.2020

В школьных диктантах и упражнениях часто встречаются задания на определение верного варианта написания глаголов «не спится» или «не спиться», что зачастую вызывает затруднения. Чтобы выбрать верное написание, нужно учесть контекст, в котором употребляется слово.

Как пишется правильно: «не спится» или «не спиться»?

И тот, и другой вариант используется в речи, и ни один из них не является ошибочным.

Однако глаголы «спиться» и «спится» являются омофонами, то есть словами, звучащими одинаково, но имеющими разное лексическое значение и разное написание. «Спится» – это безличная форма глагола «спать», означает пребывать в состоянии сна. «Спиться» – начальная форма глагола, лексическое значение – заболеть алкоголизмом. В первом варианте мягкий знак ставится, во втором – нет.

В каких случаях пишется «не спится»

Словоформа «не спится» образована от инфинитива «спаться», который, в свою очередь, является возвратной формой глагола «спать».

В начальной форме «спаться» практически не употребляется, и многие считают, что «не спится» – единственная употребительная форма. В разговорной речи можно встретить подобное использование:

На этом тюфяке, набитом душистым сеном, будет замечательно спаться.

Единственно верным написанием этого глагола будет вариант без мягкого знака: «не спится».

Проверить написание в сочетаний морфем «-тся/-ться» можно, если задать вопрос к глаголу «что делает, что делать?». Если глагол оканчивается на мягкий знак, то в морфеме он пишется, если мягкого знака нет, то, соответственно, и в глаголе он не нужен.

Например:

Грунтовка используется для лучшего сцепления обоев с поверхностью.

Грунтовка что делает? «Делает» пишется без мягкого знака, значит, верное написание – «используется».

К словоформе «спится», задаваемый глагол – «что делается?», в котором отсутствие мягкого знака опять же может вызвать вопрос. Тогда нужно задать вопрос к невозвратной форме глагола: что делает? Спит. Частица «-ся» не влияет на постановку мягкого знака.

Кроме этого, стоит запомнить правило – если глагол находится в форме третьего лица, мягкий знак не ставится.

Пример:

Он ворочался и не мог понять, почему ему, такому уставшему, не спится.

Не спится кому? «Ему» – местоимение «он» в дательном падеже, следовательно, глагол «не спится» 3-го лица, и мягкий знак не пишется.

В каких случаях пишется «не спиться»

Когда речь заходит о боязни пристраститься к алкоголю, опасении спиться, то в словоформе «не спиться» пишется мягкий знак, так как в неопределенной форме глаголы всегда пишутся с «Ь».

Можно также задать проверочный вопрос к глаголу во избежание ошибки.

Например:

Вера ответила, что на ферме почти все работники выпивают, в таких условиях сложно не спиться.

Вопрос – сложно что сделать? Слово «сделать» оканчивается мягким знаком, следовательно, и в слове «спиться» он пишется.

Он отодвинул кружку с пивом и на вопросительные взгляды друзей ответил:

− Не спиться бы.

Не спиться Александру помогло только то, что он съехал от таких соседей в квартиру на другом конце города.

Заключение

Верное написание сочетаний морфем «-ться/тся» в глаголах остается непростым даже для носителей языка и становится камнем преткновения для школьников на диктантах. Критически настроенные люди считают отсутствие затруднений в выборе написания «-ться» и «-тся» маркером образованного и интеллигентного человека, наряду с выбором верных форм в словах «одеть» и «надеть» или ударения в «звонИт».     

5 способов борьбы с бессонницей

Все прекрасно знают старый, добрый и… неэффективный способ заснуть — считать овец. И все так же хорошо знают, что он не помогает. Так что же делать, если вы в темной глухой ночи остались один на один с бессонницей? Мы собрали для вас несколько проверенных способов засыпания. Сколько из них вы испробуете за ночь, прежде чем в вашей квартире раздастся здоровый храп?

Довольно простой способ, напоминающий о техниках йоги. Для того, чтобы отойти ко сну, вам нужно лечь на спину, чуть развести руки и ноги и расслабиться. При этом особое внимание нужно обратить на мышцы лица и глаз, именно их сложнее всего расслабить. Далее сосредоточьте внимание поочередно на разных частях тела, от стоп, икр, коленей, бедер, и так далее до мышц лба, пытаясь расслабить их еще глубже. При этом не допускайте в голову никаких мыслей, просто сосредоточьтесь на своем теле. Если не получилось с первого раза, пройдитесь по своему телу еще раз.

Обмануть организм

Есть такой лайфхак: попробуйте механически «тянуть улыбку», даже если настроение совсем на нуле. Оно обязательно исправится, ведь организм помнит, что положение мышц, характерное для улыбки, связано с отличным настроением. По этому же принципу попробуйте «спародировать» сонное дыхание. Лучше всего, если рядом с вами уже кто-то крепко спит (пусть даже и кот), и вы пытаетесь дышать так же, как спящий. Еще один вариант — «метод разведчиков»: расслабьтесь и чуть закатите глаза. Это естественное положение для глазных яблок во сне. Старайтесь удерживать его какое-то время, главное, не перестараться и не напрягать глаза.

Белый шум

Как известно, звук падающих капель воды способен поломать сон кому угодно. А вот более монотонный и однородный шум, напротив, погружает в дрему. Создайте белый шум или найдите его источник, например, морской прибой. За неимением последнего подойдет и шипение радиоприемника между частотами радиостанций или шум «пустого» телеканала. Нужно прислушиваться к белому шуму внимательно, чтобы достичь нужного эффекта. Это позволит мозгу расслабиться и задремать.

Четыре-семь-восемь

Метод, позволяющий убить сразу нескольких зайцев. Суть проста: засыпая, вдыхайте на 4 счета, задерживайте дыхание на 7 счетов и выдыхайте на 8. Это выравнивает ритм дыхания, снижает уровень адреналина, а счет отвлекает от мыслей о проблемах прожитого дня.

Как еще сделать засыпание более комфортным?

Заведите несколько хороших привычек. Во-первых, совершать перед сном прогулку, причем, одеться лучше не особо тепло. По приходу из холода в теплое помещение вас обязательно будет клонить ко сну. Во-вторых, не наедайтесь на ночь. Правило, гласящее, что ужин не должен быть после 6 часов, не совсем верное: если вы ложитесь, например, в 12, вам может не дать уснуть голод. Лучше поужинайте за 2 часа до сна. В-третьих: не делайте из спальни кабинет, кровать — это место исключительно для сна, пусть ваш организм запомнит это.

Выберите белье себе по душе, для этого можно обратиться в Элитпостель — доставка постельного белья в Саранск. Повесьте плотные шторы, создайте в комнате обстановку для максимально комфортного сна.

ИА «МордовМедиа». При использовании материала гиперссылка обязательна.

Немецкие ученые: почему нам не спится по ночам | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Тысячелетиями люди восхищались звездным небом над головой. Магическим образом привлекало оно не только взоры астрономов и поэтов. Но сегодня, в современных городах, мы видим не усыпанное звездами ночное небо, а всего лишь несколько светящихся точек (да еще нужно внимательно присмотреться, не самолет ли это летит). Виной тому — свет. Свет наших реклам, домов, заводов, уличных фонарей… Если посмотреть сверху, то, как показывают снимки со спутника, яркие огни рассыпаны по всей Земле: метрополии и автострады Европы, Северной Америки и Азии сияют намного ярче, чем звезды, рассеивая свет на многие километры во все стороны.

Лишь Сахара, австралийские пустыни да непроходимые леса Амазонки лежат в темноте.

Кто страдает от светового загрязнения

С конца XIX века, с триумфальным наступлением искусственного освещения, наша планета становится все ярче. Кристофер Киба (Christopher Kyba) из Немецкого центра исследования Земли в Потсдаме говорит о том, что с каждым годом площадь освещенных территорий на нашей планете становится примерно на 2 процента больше, — как и яркость освещения.

Но что в этом плохого? Почему, объясняя этот тренд, Кристофер Киба, как и другие специалисты, занимающиеся этой проблемой, говорит о световом загрязнении?

Европа ночью. Снимок из космоса

Как формулируют энциклопедии, световое загрязнение (или, как его еще называют, световой шум или световой смог) — это воздействие искусственного света на ночное небо, нарушающее экосистему и изменяющее биоритмы живых существ. Особенно впечатляют световые купола над крупными промышленными городами, которые являются основными источниками светового загрязнения.

От него страдают животные, птицы и растения. Из-за нарушения биоритма певчие птицы, например, меньше спят по ночам, что сокращает срок их жизни, не говоря уже об освещенных фасадах, о которые они нередко разбиваются. Слишком рано начинают распускаться почки на деревьях, а листья не облетают вплоть до поздней осени и даже зимы. Согласно последним исследованиям, ночной свет пугает мигрирующих животных, вносит хаос в конкурентное взаимодействие видов…

Почему не спится по ночам

От того, как регулируются дневной и ночной циклы, в значительной степени зависит и здоровье человека. Проблема возникает не только тогда, когда свет из окна напротив бьет в ваше окно и мешает вам спать. Световой хаос на дороге с участками разной степени освещенности, особенно если освещение спроектировано не оптимально, мешает концентрированно вести машину. Нарушение естественной смены ночной темноты и дневного света приводят в беспорядок биоритм, что вызывает проблемы со сном, головную боль, повышенную нервозность, психические проблемы.

Кроме того, если света ночью слишком много, то (даже если у вас в комнате темно), будет нарушен сон и подавлено производство мелатонина — гормона, который не только регулирует деятельность эндокринной системы, но и, в частности, замедляет процесс старения. То есть, в принципе, можно сказать: чем больше света, тем раньше мы стареем.

Что же делать? Как уменьшить световое загрязнение? Пока реальной глобальной программы здесь нет. Хорошо бы, например, ночью отключать световую рекламу, а днем не освещать слишком ярко витрины и торговые залы магазинов, но это всё — лишь пожелания. Кристофер Киба советует располагать светильники дома так, чтобы свет не был направлен вверх или под углом 90 градусов: это несколько ослабит дискомфорт.

Что касается звездного неба, то для того, чтобы его увидеть, совсем не обязательно забираться в глушь или лететь в Австралию. Во всяком случае, жителям Западной Европы. Здесь созданы специальные «Парки звездного неба». Большинство находится в Чехии, Венгрии и Германии.

Один из них — парк в заповеднике Рён в центральной части страны, другой — в Вестхавелланде, примерно в 70 км западнее Берлина. Там вы гарантированно увидите ночью усыпанное звездами небо, — если, конечно, не будет облаков.

Смотрите также:
Как отказаться от пластика в быту

• Как отказаться от пластика в быту

  Найти альтернативу пластику

  Пластиковый мусор — бич нашего времени. Он захламил и сушу, и мировой океан. Все это заставляет людей искать альтернативы пластику. Многие компании постепенно выводят из обращения изделия из него. В планах Европейского союза — запрет пластиковых одноразовых тарелок, вилок, ножей, соломинок для напитков. Подборка DW – о том, какую лепту в решение глобальной проблемы может внести каждый из нас.

• Как отказаться от пластика в быту

  Для тех, кому лень готовить

  Услуга «еда навынос» появилась в 1970-х годы в США и быстро обрела популярность во всем мире. Как это удобно: зашел после работы в закусочную быстрого питания, купил горячее блюдо в герметичной пластиковой упаковке и дома, уютно устроившись перед телевизором, насладился его вкусом и ароматом. Или заказал еду на дом. Совет DW: если вам лень готовить, лучше сходите с друзьями в кафе.

• Как отказаться от пластика в быту

  Беда спортивной одежды

  Один из источников загрязнения мирового океана — стирка. Микроскопические частицы пластика, выделяемые во время нее, попадают через канализационные трубы в экосистему. Серьезный загрязнитель окружающей среды – спортивная одежда, которую, как правило, делают из полиэстера, нейлона, других искусственных тканей. Совет DW: покупайте одежду из экологичных натуральных материалов.

• Как отказаться от пластика в быту

  Экологичная стирка

  Есть и альтернатива. Для стирки вещей из нежных тканей часто используется специальный мешок. Одна берлинская фирма разработала мешок, не только предохраняющий такую одежду от повреждений, но и отфильтровывающий частицы пластика из синтетических тканей. Как утверждает производитель, они остаются в мешке, и после стирки их можно утилизировать. Совет DW: присмотритесь к подобного рода изделиям!

• Как отказаться от пластика в быту

  Правильная зубная щетка

  Зубная щетка — кладезь микробов и бактерий. Стоматологи рекомендуют каждые три месяца ее менять. Так-то оно так, но следуя этому совету, мы вносим существенный вклад в общий объем пластикового мусора, ведь зубные щетки обычно делают из пластмассы. Совет DW: при покупке зубной щетки отдавайте предпочтение изделиям с деревянным или бамбуковым корпусом и натуральной щетиной.

• Как отказаться от пластика в быту

  Для чистки ушных раковин

  Срок службы ватных палочек с пластмассовым стержнем, используемых для чистки ушных раковин, значительно короче, чем у зубных щеток: они предназначены для одноразового использования. Надо ли говорить о том, что такая продукция только увеличивает объем пластикового мусора на Земле. Совет DW: замените пластиковые палочки на бумажные или бамбуковые.

• Как отказаться от пластика в быту

  Выбирая косметику

  Микрочастицы пластика содержатся во многих средствах по уходу за лицом и телом — кремах, шампунях, зубных пастах, гелях для душа. Вместе с водопроводной водой они попадают в реки, моря и океаны, где от отравляют рыб и животных. Совет DW: при выборе косметики обращайте внимание на ее состав и следите, чтобы в него не входили полиэтилен (ПЭ), полипропилен (ПП), полиэтилентерефталат (ПЭТФ).

• Как отказаться от пластика в быту

  Еще одна причина отказаться от автомобиля

  Ни один автомобиль не может обойтись без покрышек. Это знает каждый. Но не все задумываются о том, как загрязняет экологию токсичная резина. В Германии, например, где автомобилестроение занимает одно из ведущих мест в экономике, изношенные автошины — главный источник микропластика. В ФРГ на свалку отправляют около 120 тысяч автопокрышек в год. Совет DW: больше ходите пешком!

• Как отказаться от пластика в быту

  Альтернатива пластиковой посуде

  Одноразовая пластиковая посуда широко используется и на семейных пикниках, и на массовых праздниках. Понятно, что в целях безопасности стеклянная посуда, скажем, на рок-фестивалях запрещена. Но альтернативу пластику найти можно. Совет DW: покупайте посуду из прессованного картона или используйте деревянную. И хотя бы во время домашних выездов на природу используйте не одноразовую.

• Как отказаться от пластика в быту

  Эксперимент с форматом «кофе с собой»

  В Германии постепенно выводят из обращения пластиковые стаканчики, заменяя их на плотные бумажные. В некоторых кофейнях в качестве теста даже предлагают «кофе с собой» в керамических чашках многократного использования за минимальный залог. Тем не менее, немцы, по данным защитников природы, пока еще каждый час покупают около 320 тысяч пластиковых стаканчиков с кофе.

• Как отказаться от пластика в быту

  Съедобные шарики вместо пластиковой бутылки

  Принципиально новая альтернатива пластиковым бутылкам для воды – разработанная в Лондоне емкость в виде съедобной разлагаемой шарообразной капсулы.

  Внешняя мембрана био-упаковки Ooho сделана из экстракта морских водорослей. Ее создатели надеются, что благодаря появлению на рынке этого продукта объем загрязнения окружающей среды заметно снизится.

  Автор: Наталия Королева, Бригитте Остерат

 

не спится

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[5 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream application/pdf

не спится

2020-08-04T16:00:09+03:002020-08-04T16:00:09+03:002020-08-04T16:00:08+04:00Adobe Illustrator CC 22.0 (Windows)

25688JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+IMWElDQ19QUk9GSUxFAAEBAAAMSExpbm8CEAAAbW50clJHQiBYWVogB84AAgAJ AAYAMQAAYWNzcE1TRlQAAAAASUVDIHNSR0IAAAAAAAAAAAAAAAAAAPbWAAEAAAAA0y1IUCAgAAAA AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAARY3BydAAAAVAAAAAz ZGVzYwAAAYQAAABsd3RwdAAAAfAAAAAUYmtwdAAAAgQAAAAUclhZWgAAAhgAAAAUZ1hZWgAAAiwA AAAUYlhZWgAAAkAAAAAUZG1uZAAAAlQAAABwZG1kZAAAAsQAAACIdnVlZAAAA0wAAACGdmlldwAA A9QAAAAkbHVtaQAAA/gAAAAUbWVhcwAABAwAAAAkdGVjaAAABDAAAAAMclRSQwAABDwAAAgMZ1RS QwAABDwAAAgMYlRSQwAABDwAAAgMdGV4dAAAAABDb3B5cmlnaHQgKGMpIDE5OTggSGV3bGV0dC1Q YWNrYXJkIENvbXBhbnkAAGRlc2MAAAAAAAAAEnNSR0IgSUVDNjE5NjYtMi4xAAAAAAAAAAAAAAAS c1JHQiBJRUM2MTk2Ni0yLjEAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAFhZWiAAAAAAAADzUQABAAAAARbMWFlaIAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAABYWVogAAAA AAAAb6IAADj1AAADkFhZWiAAAAAAAABimQAAt4UAABjaWFlaIAAAAAAAACSgAAAPhAAAts9kZXNj AAAAAAAAABZJRUMgaHR0cDovL3d3dy5pZWMuY2gAAAAAAAAAAAAAABZJRUMgaHR0cDovL3d3dy5p ZWMuY2gAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAZGVzYwAA AAAAAAAuSUVDIDYxOTY2LTIuMSBEZWZhdWx0IFJHQiBjb2xvdXIgc3BhY2UgLSBzUkdCAAAAAAAA AAAAAAAuSUVDIDYxOTY2LTIuMSBEZWZhdWx0IFJHQiBjb2xvdXIgc3BhY2UgLSBzUkdCAAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAGRlc2MAAAAAAAAALFJlZmVyZW5jZSBWaWV3aW5nIENvbmRpdGlvbiBp biBJRUM2MTk2Ni0yLjEAAAAAAAAAAAAAACxSZWZlcmVuY2UgVmlld2luZyBDb25kaXRpb24gaW4g SUVDNjE5NjYtMi4xAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAB2aWV3AAAAAAATpP4AFF8uABDP FAAD7cwABBMLAANcngAAAAFYWVogAAAAAABMCVYAUAAAAFcf521lYXMAAAAAAAAAAQAAAAAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAKPAAAAAnNpZyAAAAAAQ1JUIGN1cnYAAAAAAAAEAAAAAAUACgAPABQAGQAeACMA KAAtADIANwA7AEAARQBKAE8AVABZAF4AYwBoAG0AcgB3AHwAgQCGAIsAkACVAJoAnwCkAKkArgCy ALcAvADBAMYAywDQANUA2wDgAOUA6wDwAPYA+wEBAQcBDQETARkBHwElASsBMgE4AT4BRQFMAVIB WQFgAWcBbgF1AXwBgwGLAZIBmgGhAakBsQG5AcEByQHRAdkB4QHpAfIB+gIDAgwCFAIdAiYCLwI4 AkECSwJUAl0CZwJxAnoChAKOApgCogKsArYCwQLLAtUC4ALrAvUDAAMLAxYDIQMtAzgDQwNPA1oD ZgNyA34DigOWA6IDrgO6A8cD0wPgA+wD+QQGBBMEIAQtBDsESARVBGMEcQR+BIwEmgSoBLYExATT BOEE8AT+BQ0FHAUrBToFSQVYBWcFdwWGBZYFpgW1BcUF1QXlBfYGBgYWBicGNwZIBlkGagZ7BowG nQavBsAG0QbjBvUHBwcZBysHPQdPB2EHdAeGB5kHrAe/B9IH5Qf4CAsIHwgyCEYIWghuCIIIlgiq CL4I0gjnCPsJEAklCToJTwlkCXkJjwmkCboJzwnlCfsKEQonCj0KVApqCoEKmAquCsUK3ArzCwsL Igs5C1ELaQuAC5gLsAvIC+EL+QwSDCoMQwxcDHUMjgynDMAM2QzzDQ0NJg1ADVoNdA2ODakNww3e DfgOEw4uDkkOZA5/DpsOtg7SDu4PCQ8lD0EPXg96D5YPsw/PD+wQCRAmEEMQYRB+EJsQuRDXEPUR ExExEU8RbRGMEaoRyRHoEgcSJhJFEmQShBKjEsMS4xMDEyMTQxNjE4MTpBPFE+UUBhQnFEkUahSL FK0UzhTwFRIVNBVWFXgVmxW9FeAWAxYmFkkWbBaPFrIW1hb6Fx0XQRdlF4kXrhfSF/cYGxhAGGUY ihivGNUY+hkgGUUZaxmRGbcZ3RoEGioaURp3Gp4axRrsGxQbOxtjG4obshvaHAIcKhxSHHscoxzM HPUdHh2HHXAdmR3DHeweFh5AHmoelB6+HukfEx8+h3kflB+/H+ogFSBBIGwgmCDEIPAhHCFIIXUh oSHOIfsiJyJVIoIiryLdIwojOCNmI5QjwiPwJB8kTSR8JKsk2iUJJTglaCWXJccl9yYnJlcmhya3 JugnGCdJJ3onqyfcKA0oPyhxKKIo1CkGKTgpaymdKdAqAio1KmgqmyrPKwIrNitpK50r0SwFLDks biyiLNctDC1BLXYtqy3hLhYuTC6CLrcu7i8kL1ovkS/HL/4wNTBsMKQw2zESMUoxgjG6MfIyKjJj Mpsy1DMNM0YzfzO4M/E0KzRlNJ402DUTNU01hzXCNf02NzZyNq426TckN2A3nDfXOBQ4UDiMOMg5 BTlCOX85vDn5OjY6dDqyOu87LTtrO6o76DwnPGU8pDzjPSI9YT2hPeA+ID5gPqA+4D8hP2E/oj/i QCNAZECmQOdBKUFqQaxB7kIwQnJCtUL3QzpDfUPARANER0SKRM5FEkVVRZpF3kYiRmdGq0bwRzVH e0fASAVIS0iRSNdJHUljSalJ8Eo3Sn1KxEsMS1NLmkviTCpMcky6TQJNSk2TTdxOJU5uTrdPAE9J T5NP3VAnUHFQu1EGUVBRm1HmUjFSfFLHUxNTX1OqU/ZUQlSPVNtVKFV1VcJWD1ZcVqlW91dEV5JX 4FgvWh2Yy1kaWWlZuFoHWlZaplr1W0VblVvlXDVchlzWXSddeF3JXhpebF69Xw9fYV+zYAVgV2Cq YPxhT2GiYfViSWKcYvBjQ2OXY+tkQGSUZOllPWWSZedmPWaSZuhnPWeTZ+loP2iWaOxpQ2maafFq SGqfavdrT2una/9sV2yvbQhtYG25bhJua27Ebx5veG/RcCtwhnDgcTpxlXHwcktypnMBc11zuHQU dHB0zHUodYV14XY+dpt2+HdWd7N4EXhueMx5KnmJeed6RnqlewR7Y3vCfCF8gXzhfUF9oX4BfmJ+ wn8jf4R/5YBHgKiBCoFrgc2CMIKSgvSDV4O6hB2EgITjhUeFq4YOhnKG14c7h5+IBIhpiM6JM4mZ if6KZIrKizCLlov8jGOMyo0xjZiN/45mjs6PNo+ekAaQbpDWkT+RqJIRknqS45NNk7aUIJSKlPSV X5XJljSWn5cKl3WX4JhMmLiZJJmQmfyaaJrVm0Kbr5wcnImc951kndKeQJ6unx2fi5/6oGmg2KFH obaiJqKWowajdqPmpFakx6U4pammGqaLpv2nbqfgqFKoxKk3qamqHKqPqwKrdavprFys0K1Erbiu La6hrxavi7AAsHWw6rFgsdayS7LCszizrrQltJy1E7WKtgG2ebbwt2i34LhZuNG5SrnCuju6tbsu u6e8IbybvRW9j74KvoS+/796v/XAcMDswWfB48JfwtvDWMPUxFHEzsVLxcjGRsbDx0HHv8g9yLzJ Osm5yjjKt8s2y7bMNcy1zTXNtc42zrbPN8+40DnQutE80b7SP9LB00TTxtRJ1MvVTtXR1lXW2Ndc 1+DYZNjo2WzZ8dp22vvbgNwF3IrdEN2W3hzeot8p36/gNuC94UThzOJT4tvjY+Pr5HPk/OWE5g3m lucf56noMui86Ubp0Opb6uXrcOv77IbtEe2c7ijutO9A78zwWPDl8XLx//KM8xnzp/Q09ML1UPXe 9m32+/eK+Bn4qPk4+cf6V/rn+3f8B/yY/Sn9uv5L/tz/bf///+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQA BgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoKDBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8f Hx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAWAEAAwERAAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQF AwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAAAQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMB AgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPBUtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdU ZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eX p7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZqbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUE BQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEyobHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PS NeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG 1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/a AAwDAQACEQMRAD8A9IZNWLw+fLSW+8z28dpNdJ5bNurGxBu5bh50YmKOKNftxyIY2FaKftFaNS3w uW4s/Z7/AHsDKQBkYy4ehr6u+u+jse7qj7fzKk9tezLpuoI9hAJpYJLZkkd6OWgg5fDNIvp0rGxQ 8l4sa5VLYkOTjw8QgbiOM1ufp5C5dw/UTyq71bzLb6fqunaYbeae51B6L6a7KgIVnBagfgWDOqVK pVmoKcqJ5hGQjXP8fj5s8OllkBkB6QDv0FC/Uf4eL6Yfz57RFCRiG1XzTd2HmWx0hNMe6trsR+pe QzRlojK7pRoDRzThz90EjCoifNhjwCWMyuiOn7fxvXeHV5dSY5BDhsHrf6PxtZ/hKfu7KyAIWDGj MKUUUJ5NUjaoptXr4VzHAcomq2/Z+OWymJbg3HD0KQgAmZmG5JYUVRU7cQd6dfYjJcIq73/h5+DD jlxVW3ffv/Z80Vb/AN/H/rDKy2PHdO0ELz9VUUcnLOftgEkfCwXia9vnmOIoJYXo9lo0t2NURpbe UziHULB/ihJhLAOvBQUIYVWlCCaGqkVmBsjq9C1PylpnmLSXsLaekDSIJZHAkdIGYc3BPA8kTcht 6DiOtcuwxhxeu+Hf7tuh6tGoOTg/d1xWOfLmLPMchZ5sdj/J7y9cXlzeWmqtcLBeiylWKBQ1ZYaI /pu6ledx+5XkQtfi5UGbL8nioWJDijxfUO/+p0j6u/pVul/P5iZcMoS4cnAagb5bbeJ1n6Be3W6Z 35Gl1TRNJXRtKurNvL2nXf1WHUpYvVZvrM0xLskNzsPrDKieKOh3GTyaLDAAET4zEnhv3Hnwd1n3 jh5ow9pajJI0cfhCYjxcN87F0Mn86gO8SEtgzCzn803lsLq3vLJreX02tpDZyj1YZER/VAN3yWnM /CwB2zFnHDE8JErF36hsRe30OwxT1OSPFGUOE1XoO4IBv+88+R32SCw8667K8S3eoaVAJ5fTtjFb Xk/rAWyXB9Mc0PP99GoRqMSSBuAGzcmgxgHhjkNDe5RFeox325bE3y+G41eHtbPIjjniHEaFRnK/ SJbbjf1RHCaJNgbijJvK2p6pf2k51NYluoZI0ZYFZVHqWsM/E8nlqVMxWoO9M1+rxQhIcF0b5+Up DuHc7js7UZMsT4lcQI5ecIy7zy4qTHUZryCylms4UuLhBySGV3jVgD8XxRxzvXjWgCGp2zEdgl9n rt1Pd3kcthLb29vJDHC7pcGSQTVUPxEPp8eXE/BI3BTWT0yCuKrF8zRxCY3lvKAlxNDGtnBeXj8Y ioBmRLYNE7B+QU1BWjKzKa4qh5vOCo1pbJayHUZkimuLZ4L9VWFhH6rwuLRjKYmmQFSq0r8fAgjF Wv8AFGrGZhHpLPAYJrmKWl6jBY/U9P1Uks0Ks/BQY05ygtsjKOWKouz1TXpp4Y5dPgiDxzmVhNcn jLBIY+IL2kalW+EhmKlgSUVlXkVUXFNrh+ueraWyFK/o/jcyN6v2uPrVgX0a/DXj6nU+G6qvZPfP ao19FFBdGvqRQSNNGNzTjI0cJO1P2B/HFW72d7eyuLhE9V4Y3kWMBzyKqSFpGkr70/ZRj4A9MVSp 9e1C2lcX1hxhi4eo9qLy6b+7Uy8FS0AfjLKirxb4l5t8JjZcVbtNc1GS8sbSexEUs3r/AFxlF40U XpMyJ6cz2kcb8yn7bR7UK8wQSqrTarfQ6obR7QG3PpmK4j+syEo/wEvwt2iRlmZBx9X7HKQ8QtCq p2ur6ve21xNa2EYYUazS5e6tfUUyuh9UTWivEeCBuIVtz/LxZlVG11/V7yVkttOULzuVRrg3ttVY VQwk+rZKAZHko29AKlDJRgFXatr2sW7W76fpyXVtPbtcB5zewyrwXmytFFZXJVuJHFXKuxqoWoxV PFcMXABqh5moIFaA7Ejcb9RiqSGeETLAZFEzqzpESOTKhUMwXqQpdan3GTVDvq2lxxNK95AkSPJG 7mRAokiUtKpNackWNiw7BTXpiqXaT5x0XVAqW00RvHbitiLm0ln41HJ6QTSrxUfEfirQdMCoq81z T7SZFu3SG2MX1lL2WWBIaB1jNOcgeo9UfFx4/FStSBioJQmpa5Yw2mnanJYG6WRGnt5hJYgw1hLs RJNPGlTDzqYmYcQ2/HJCRHxYmIJvuQy/mDociwrbFLm6nKIlnFeacZechYBKG6ClqqPssftCld6R ZJzYanok9nLc2F3bS2UTOZp4JI2iVv7yQsyHiD8XJq+NckZE82MYiOwFft3KJ0jU9N1ErPp93DeQ rJwaW3kWVQwoSpZCRWhG2RZPC7bzfqug280eoW4uraNpNpAAyqDyooPXv3ys97EC1L8ofOX6V0+7 mvY1u70sDOKJXlcSsWZaUA+Iiv8AZmBikYZSP5znZYieIH+aye5uL6CzedAn6IdmjkmCcSQN+IV3 YkGjCtKbfI5bq8xENuuzXpcQM9+m6SeTbVPMkl1ceksMMpnit5HSqlQgAlA26Ox3HWmZ/Z2tzY4x uUqiRtZ5d36HWdqdm6fKZgQgJTB9XCLs9ff1Z7L5UvDodtcLezW1gVnt5bOwhvrlVjl5JyaH63JI y8lG0SHc1dSgJG2j2pEGzDilYNnhvb3Qh55U6WXYMzERjk4Y0RQ4639+U+/uPW0aPJ2qpcRWFv5h vLcRiWKOOKDURABwDJSQ3JjURLKoj+KhK8TyKsMH8pYzZOMEn+r8f4OvX7KZfyJmAAjmlEC9hx15 f5T+Hp7t7QUnkNo7vU4YtWu44I7JS8f1e6kRUmrE6QLHOJJKCy4iNlf4OA+PY5MdrihcBYN3tvz/ AKPnzFb2RVtR9nJWeHKRGUaqpbWADXrG3pAAN+kAG6tl/knTY7TRzcRXx1GDU3F9b3BSRP3MsUYi QCZ5ZKKiCnJq02Oa7V6kZZAgcNCvvN7Ad/c7js7RHTxkDLj4pX17gK3MjtXen+YrsEuj07VDp0tv carL9clcuL23igjMSlgRHFHIk68Qo4/Hzbrv0pZllEn0jhHvv4/2U0YMc4x9cuOV91D3Adw8yT5p bew67pej3d0dRu7+6VXjhiZYmp6kiqkq/VLCSTmifFT0XUEkNUDkK29A6l5m1KfT7W9sYbyC6t5o xe2Qtb5IpA4ZuPOTTLid1/d0JSNKV3YHjVVZenVrO7T1dc1lrCRZFWeGyinn9eKTgytBDpThYyN1 kL/F+yCvxYqmEdv5quZrC5ju3js0KCSJpYo2mgVkIlnik04SJNIjN6kSsgUgAEVJVVGR3J0HQ2vN e1CWYR8HuZ5RHJ6bPxT00NtBb80DnZjHXffwFuHDLJIRiLkWjUaiGGBnM1Ef2dE4ypvQurWr3el3 lqiq73EEkSpJx4EuhUBucc6U335RsPFT0xVj935b1KJILXTnVUMs15ezH6pE1zcrwlhlnUafNGX9 ZQOa8GAHP42FAqr1kkntL26E00M8txaBHt2dlSSd1WNk+pLKkMicWkZ2VR6UfxOGZ2Vb/RWrNYfo 90iEbetcTIHiZLlpSJHtrgGx9MRSyTSK7qvqFVDbsz0VXLba7DNZW9zJ9bQXblNQd0edUVA6sUis VhTmqyRNutFagcuwoqsuNGgS6s9PlMksVyZzJOLaGQOjCNri3m42hgSK7cNLKWZGZ9lr0VVFadpV 5FDJG8cVjO8KK+oWrRPPLKwkeVpA1tFH8M8zSKQtGYklVqVKqK0i2ESXUxeSSW7uJJZvVjSMq60h 4LxigZ0URAI7gsy0PIrTFUFXJIUbpbxkAtZY4n+KrSxtKPsMF2V4uj8Sd9wCNq1Cqj6Wr/8ALTb/ AO9HL/ed/wDeb/fX99/ef8WdP8jFVyJqYD87iFiZeUZELikPJTwasp5Pw5DnsKkHjtQqtwJqQmjM 88LwiELKiQsjNPX4pFYyuFQjonEn/KxVERiYNIZGVkLVhCqVKrxAoxLNyPKpqANqCm1SUuhEwUiZ 1d+TEFFKDiWJQULNuFoCa7neg6YqiLf+/j/1hgKvDfzNtJrGwlgnKyNMJCrA0ZVYcSCRx7HtlNdE W8p/KfUGi1+bSLc+k9/bvAjgM5WT4uLlag/CzAnf+uYWqjVSHQubpZ2DE9yf+abHUPKmlapd6tMZ L/WJ44luozUMqg/EKgUYc2+HwUU2zGgTkkLcvJWOJplX5Tz2lvYQwkxyQvzYAGnwU2U0FFO2+5+e bmPJ0s+b23SNURPL1hcpf29pA1zP68t0KqYoXmeaNCZYeDKkTfF8XEKSVI3BZDkjbnVpJNLuZob+ 1srlo5J4ROscht47bgl0swW4VHaGTkrssiqhIBrSrKVF9Zv7eTVTcXVrJFaGGW3CJFGTG8zo0LNJ ebyN6RiV3ES8+zUKhVPYZHkQs8TQkM6hHKkkKxUN8DMKOByG9aHcA1GKqd8l09jcJaNwumicW78g lJCp4HkyTAb9zG3+qemKpJavqck2myxX17Np9wphle5hWCf1I5DLzkgNijL6ixmJmZ414kcRzKti qP8AqOqx2+osl/NNc3Ik+pRyG3RLc/F6YjdLaoG619RZKU/a35KoXVbbXZr4+jfT2MEjRQ2q2phk DDeSaWb1bK49FlQMErIUf4R8DNiq0XHmC7u4yw+o6dd1W1mgd3nCmGVkeWCex/cturESSUDKq77q 6rTJfvP+jF1XUY5IFVPr628XKaSbnN8bNZG2CxpFxDRmlW4uOfGqqtp9xfNpiW0k1xJdR+rFf3ks bJKjIpLNb/6JDFPxdlWMiJVdfi+Iggqp1iqhfWkd7Y3FnIaR3MTwueKP8MilT8MivG3XoykeIIxV INI076sdTtW0m6On3sfrtazR6UtsWeMBrZFtiju3FhGTNyX4Pt03ZVvUdY/QNlPquo6fqF8liODX vp2UkqQNRJZFELRt6TG3WaT4a/EDQBSsaq218xRG1udXg8salHey3KWVzAbaCK7k4UVJSWlVZIVM nEPzNNz9kE4qpy61oct7ZTx+Xbm9h2iW0nt9Xhs4pYnPBWhuZmDerEIQyjlKqsP2agGiqIaz0W1i lGneVjcxrG1gywW1pb8oHkkM0QW5e25Q815N+w/MMvL4iFURI0csmnLJ5bmcRemYZGFiRZktTvPV fTCKx9INtTjU7BVNrWjQrKYDbSTASSwtw5q5UVDmMupYdCQxHgcVSfJIdiqR2Fp5tS5s2vb6CWBC /wBdWNOJdTAioF+DqJg7E1Fa/wCxGdlyacxlwxIPT/TG+v8ANr8bnVYMOsEoHJOJiL4qHP0xrp/O 4jzH+9CV5YecXtmFrqMcVwDIVdghRqtFwqpgJRQok+GrEEj42yePLphL1RJG3f53/Fufp32HP0hr zafWmPoyAS37qO8a/g2FcW3qN16pL/qHm0RXLHUkeZ+PoKqxxxr/AKQzPSsMrL+4CqvLnRi1a7HI +Lp7Ho268yfp2/iH8V3y2rky/L6ypfvAZGq5AfWb/gkR6KAvi3u72KraWXmdNUae51FJbAzMy2qo i8YT6oVeXp8mZf3RryH7Q32rHJkwHHUY1Oufn6fP+t07mzFg1QzcUsgOPiPpofT6tvpu/o6/zue1 nVcw3Zqtsf38f+sMBS+c/wA0JpYFuHub57i2jieWaCRIlkAFTxToO2xyobsSaDyT8tPM1lp3me7v FtzNNKvpWYpyVImPGQkVSnRGqdgK1zD10DKO3Jyez5xEzfNmf5meboZtAt5L7jf/AFi7DR21xHxl h+NmekhLqyikiKyAbMtKqDyxtJAnJfk5muyAY+XX7vx8WVa5o48teVBrNnOIrcANFbzEcn6hQnpF gd+hBpTfNuC6kvTvyb8xSQ/kpo2q3TiW5le9dgzQxtIVvriSXj68tvH8MSO5q4ooJ3pTEJidmWXu saUtuuq3s7vZCZWttRt76O1s5RHJWECt2qP8M7K/LaQxtVaCNSWS/WLnQNOtBrmozX0FpcgGWb17 2KOFADcIZIDIvpFjGI6cAzMwjp8XHFUb5SE3+HbMzO0rOrOsrO0vNHdmRw7XN+WVkIKn1228PshV G6rb6fcafPHqNst5Zcec1s8P1gOI/jH7kK5cgrUAKTXpvirHtBay1lrZtXs5brVbOk0D31jKEt2Q ohe3uZ7Gx+NyiyMAoPKvh5VFFVC0sob251DTZtKit4Xu7opqC2zmV5py/JmWfT47bjJArRvLyeo4 qWcuGKqsdMstQ0yK0GmRTSyJE7211belBFFbxrNFao8tlxMSvOIlDRh2VpCvxoyhVemh6JY6+yiz 9SO5sWtrlRYRmIxSTpFDEZIbT4kWP92UaeixorMhFXCqyYW9tqtvdpZkxw/vtS1Y2rreTyW8FzCC 6JYsr/DG9GSRDRgF+F0V1VKw0XRb2X6nLbySXNrYvbWd9cadHGxtbiJOIMkljDBG0QleMQJVeJPN SeQVVlVkLX6qj20XowzVnCGMwtymJkZnjYKyuzMWbkK1rXfFXX7MtjcMpKssTlWGxBCncZPGPUPe 15jUJe4vN4tc84uoYrMhM5BjlKKVgLIoqyXUwLIHZ60+IIVopKk7Hg/oj5D9bpjlP888u88/l+PN E/p7X15s0V5IC49NEeJWVKMDyLXFD8ScqimzKKVDUPAP5v3MfFl/PPzP6lCLXfNa3UUc0VxJBLDA TPG8aenKxYTiRWuCaKOJHDl33bAIC/ph3JOU1tM9ep+HRpfMfmhxMotb2JiGa3eR7dlXilQrhbur lnBpTiNxWlC2PAP5v2D9afEP8/7ZfqRDat5ki06YtLLcX0dVjaKiJIWoVdY5Lj7K8qMGlUniadRh 8MVyF+5j40jL6jXvP6v0Nx6v5heC3DSTRTloxcM5BWnAPIQqztx3qg+JqN2ZfiwjGO4fJBzSs+o1 7yy7ytcXk+kq15J6lwrcXYim/FSduT9yf2j8zmDqYgS27naaKZlA2b3UfDKnLdiq2SSONC8jBVXc sdhgJVROoWSyJG8yK7jkgLAVFQtR9LAYOIJoq8c9vJXhIr060Ne1f442tJF5v179F6eJo5RE/qoA RRmYqfUaNEo7SFkQgqo5U+zQ75GcqDbhxiUqX6FrralC0rR+mUYqVrXoAa1HzyUZWuXFwGmQ2hUz RkeIwlqfLX5gX1vq+o3MMvBlZWi+I1IBJ40NOO43yuLCTwW5S40vUpYjySa2cqjA8SCDVWHX55Ei 2oExNhMLWbXvMV3aaXBynlkZI4IFBCIQeKmm9FXlgjADkzyZpT2L2nz3rE0Gg6R5YmkFxPpsEQu5 2PJnnEfAmpJPQsTXrXGZ6NkRs9y/I29jtPyZ0O4WGWeNDdVjt0MknH69MGYIN24rViFqxpRQWoDZ HkoZxpd9qc0zwXdskYhSI+qGmYuxDpLu9vboeMsZC8SeSkPRQVBKULLqt1Y6RYX0yXd3N6EIubaK F5Gb1ZIElmcJbxyc4Q7PwEaFhy+Db4VUx0ee8uNLtpryMRXEiBnQM7UB+yT6kVs4YrQspiWh3pti rerIW024KRJPNEhmt45EWRfWi/eRHi7wqSsiqRWRd/2l64qk+m6voN7qVrcx3umPq1z68cDJ6DXM 9hHLMESFo5pGK8o+ZNSPhaqI2yKtWl3eyXMcWqLa3F4txPZPIkMEZMTRo5gVWvLh2aVONzTesSfE gbjiqClsLuy1S0uRp9jaW9lZyLJq8ljbLHbNFFJGGWQXqSxQcUU+mEaiHiXXfgqqWq6hbQ3cNlp8 cKpYqI9CjhtwyGa4nEJ9IX4twqpX1acPV7PUcEVQtzbW+qzXazNod0st3JbiOexhnaCa3lKI10fr p9U8ZfTCqFcNMtVWrLiqM0fQ7zT7OCZNOtE1C0ihZJIrKNJWtxEI2skZr2VhOqQInqtL6dOP2qGi qe6IJv0ZCZ7T6lcPye4g4Rx/vXctI/GGS4Qeo5L/AN4x33Na4qraj/xz7n/jE/8AxE5PF9Q97Vn/ ALuXuLyf6zrVne+hcM927o62zhZfTYu6rF6xhtGjjIVOTMX2Zm+Hjx47O5A/j9TpKiRY2/H9b8e9 GP8Apk6kkXIJaylpHdX5FEiYAIg+r8f3nwluclfifj9kHJb3+P1MPTw+f48/0dypcR3yXZl9aR7O R4lMQIBUMHjYKscBkpyZG5GTxNVVaMm7QCK8/wAef6EPDcX8iXZnkmgigkZI5YkaSVuEJVqRvapU VAdSvMM2wNPhIBO/4/QyIG1fjf8Arfq/S0tzfWjxwtJPeXDM8IEqN6RIq8cjSwWoVSweNW6IN6cm U1bI/H7F4Qd9h+POX4+Km8l9PaXbLcXIhmimmtf3TxTrQPG0R/0bkgHKNo/gMhNftqNxuQfx+j9q QACNh+Pj8+nuZ95IaV9BieUsZW4mQuCGLGNK1BSE1r/kL/qjpmFqvqHudpofpP8AWK5tt/CpylzH GgO5pTvirBPzD/NLyp5XSS0u7lZ9SCkx2cSiVw5pxDqCAuzcviYbDbtlU5gbNkIE7vnmL831svMC 6npcLQWdvLLLBZOxq6u/BY5GPM1ENTXf4j4Zj8NGw5JNikxH55+a5bwzJeQ28kofnEschjiLyBww /eKPhBpWnxb1VuuAmV3aRGNVTMvJH5iR+dfS0bU/TfU1DzwRorNFC9s6+nQN6nIsDy9QyE1BpTvI EnYqCIeoPQ/Kcxg1C4spTxkk3APTkmxAr7b/ACyeGVEgo1O4Eg9AsUo8fzGZBcN8x6n+TP5x32rX F1JolUeUtH/pNkF41NNvXqMiBs1EElPfMH/OPOu65YI1xpgj1GNVCSrNBUgKBxc8xX2+LIUWZiCr eUPyE8xeVtNeSPTPrmolSaiaAMxIPwgs6qPDtjRWMaYZqf5KfnheSSTSaAZJZCSzfXLEV5bnYz/7 WDgUkvffyw8u655d/KPSND1vTUbVYjdRXOnTMJoiLm5nKrI9ul4vBo5RyNCADv3GTCx5Mla10K2t tSuUtplt9RgWW9t49OJMpumkHN40tjLLKeXGRHDFVALqKksWSE0S2vZ9QkeZXa/tXaG41CaIRy+g fWCwQyvp1qk0KyJFKOB+0TViqqJFWRaTFcQ6dBDPbw2jxLwFrbP6kMaKSESNvTg+EJTbgKdN+uKo XzRqk2laFc38MsEMkPDjJdLK0I5SKh5CENJ+1tQdfbMnSYRkyCJBN91Xy89nC7R1Bw4JTBiCK+q6 5gb8O6SweYvMl1bNHbvYrq3MILWS3vwoCCESu3JI5B8VyhA4UCmpYgE5ly02GJs8XB33D+lXUj+E 9efTk66Gu1E41E4/FvkY5OnDZNgH+MdNgeZolT1Pzde2noXn6V05NHkSAPdPZ3jyCWeFpQojR6fE FD8SwZVYcv2S8sWijK48E+PfbijyBrnXw7iRt1qOo7TnCp+JjGIiO/BMm5RJ5A9edWCAd+nE7SfM vmCflJeSWa2qRSi4uVtNQiSCZJDGDWZFSREb+8BZCvxEkBCSM2kxDaPFdihxQNir6HYnpsb2706b tDPLeZhw0bPBlHCbr+IUQP4t41v0iSuTV/Oy+kJn00S3CcYIjbX8fK4biVTkwJ4rHIJG+GvwutAE d1Bw6feuOh/Sgdv7RXxB6gEjU6za/CuQ2HDkHq2ob9KPEdr2kKHDKQPLd9b+vQR3dxZJG0Jkkto0 kMzOGYPwZnX4I+cQ5cDyNdkqBmHIY+EmIlz57V93M77Xt5uyxnNxgTMKq6AN+db8o3Het+6NhFwX 9tcMqxMzMV5MpRwU+FG4yVA9N+Mqng9Gp22OVSxmPP8AHPl3jbmNm+GaMth9x25HfuO42NHyRGQb UPqP/HPuf+MT/wDETk8X1D3tWf8Au5e4vHZ1gW6T0baS10y2VUgjt7R2K+upnEiwmxchlmRGIWTi GUF6N8J2J5+Xu/Y6cXW5uR8+7bnxd3l7k4b0JVgk1CAyESxJDCIWnSK4TkPVU+irr8RI9Q0WgBFK 5Z72ncXR/s+f2JVbWIh0gWojeeMoWaGW3VEtkeKszW6x2KCSQi4oEaP4/iGxDrlYjtX4+5tMrlf6 efdfq8vxsifr6wRXBQXXOZlh9YWk3NmiRFkuWC2lPU4mi1BRuChafEBLir+z9jDhuuXz+z6v27oe /wBM0mWWLTqXFrGqiEWttp6S2g9VxKaSSWksdC/Et8QFVBO4OCURy/R+xnCcgOLY/wCdv/um3Fis tTBMlzbCWG5uY7F2dl9Uskyv9TKySetxl4pRORZviC47fgfsRv8AA+f2fV3bPRfIyJH5fhSMEInF VDJ6ZAEaAVQJFx/1eC08B0zD1PMe52Wh+k/1iqOBVaiqmoP4ZS5jlpX033I+GviD0OKvkX/nIDyj f6P5xk1GSUnTtXYyRXjh+CEcucJKrQOvA06/CanqcxiKJcmJsPKrtPSWWr1Kts9Q3ImvgAp+zkQb ZVsu0+N7tvSjrPLIlEiALHkGA4qqipJ7f1wS2SN3u/5E/l1dNbT6lrFrEtteD047a5hDSvHCVZGo 3IBC29CAaqrbimShHiPkxnOve9Q1sGw1eGeEcaKrA+Lod6nr0pkM3pkCG3B6okF6Jot0t1FbzIaq 4Vh9IrmUDYtw5CjSfGvbFiw+1I07S49VsdI+C3Cev6Fu0V9dRWyS20atbmyhbmEMZRV9NdyAyxr8 aqO0KG3sL28trexWNRGCt8Ld4ZZkt2MUccnp2kENIuJSJVdj6YVhs1cVSrTvLViqwXNjpFrLaNDP bw293bR2ZaR41V5pYxpySxNMFeJ9whQL8LF6BVGaPbaRbF7zSdBt9NkcwIs0NpNbTNDLeNEyuGs0 ZfgiV2XtX4iicZSqq6VpWladZXUS27Q2sF5JfvZwWSekVWR0hVEitITIUMCyjgGkDBfjZCpZVQt0 0mzW1e10mDTdDub6BY0itZYZJZSGWNrm1ayDQ8LlY/TcuvZuY2VlWR6Zc3dzZrLdwrb3PKRJYY2k dAY5GT4Wlit3YHjUHgAe1RQlVFYql1hc6tcPxuLZrQRsHd5UipJHKrMsUfpXExWSElFkdhxYg8BR gVVVJ7rUA1q0NrJwa4aK5jIiZxEOarNy9ZAqVCvtzbiacAa8VV0k96hKLbvIweL96oj4FJJirgK0 qtWOMcmJ8fhDGqYqpQ3Gqwwz/WoDdyxECM26RwiTjAjMUElw/wBuXkq8mWnQ7D1GVWRTa2Lu3ilj DQUjW5mWJFUsEn9Rlrcs6KXSIgcGIDU+KrGNVEWR1Jmke6KKnN1ji9Pi/FZZArFhLMpDR+nToepI HLgiqLxVD6j/AMc+5/4xP/xE5PF9Q97Vn/u5e4vMlm1a0Z1a1kvY1NawiNS7SAMzI090SERw/wAJ 6BlC7KSdpZHn+Pe6GonrX48h+N1SOG+jvo5YuS2kjOk8EvKVxRpXEiuZyiIxYUCxlqEA0A+A0b/H 60EivP8As8v0/tThh2kKfTkWJpxJIpmjeUQ8pFdYpB9aPJgHkFU+HpTiFAZAl+P7Ukx/H9ivHaam btZri5iZI4isUcccsf7xgvJ3HrsjryU8VK1H83Wpo2gyjVAfj5Ot7fVSSl/PDPF8Lo1sktsysjBg D+9l5K3fceBDA7IB6oJj0/X+hbJpcrzwTmVfUgDRhv3wPpmeOQLtMN+EXFia8jv9mqEcKRPYj8cv d+PtZv5TSddK/fkNIXJZ1UorEKoLKpLUFQe5+eYGq+r4O20A9B97TqKb9Adz7Hv9BFcpc1CX05hg eVl5SQqxKdOSgV2+kfRvkZGhaYizTyPXtTOsa5eW+vJFPodqstxJpk6xSpDIlwBBcB1q1JEV+Sse 9CKbZiyJlbsRijCvN4f5q/LSWaOTVNBuYruzlrMlqrcXCtRxw+1zHFtixB+eRhIgbhjOMSfSfghP y1trRNUh2a71BNGWBDJZ380ayKZFryPBvtBVVjULSo3YGgM5RJOzTxAPonQ/OvlbSLC3src3Eqv6 jvMU4nm8nIlhKUNZZJCRQU+Wwy+MRENEpcRdf6jd63dRvDDRBURRpV2INP6dhmDlyGZqnZYsQxiy XpPlLT7ixs4Ip6B614D9mprT8czcUSI0XAzTEpWGRajcG2spbn1EiS3HqyvLTiIozyl3Z4lUlAQG ZqKdzUCmSakjvNZ1HTNPuLm8mgv7qzuFjuWtVitY4oCscr+rHdXyqG4sAGaSo5qeBWvJVE+rrM49 Oxv7SS66TXYgaW3QQ/uniMIvEdZHn9QhgaAKUb4lBKqo1vq62yW+mN9UcOw9bUFe+HpwgRKDS6ST lKFEity6V5gOcVWSWeum+1CWwuEtfVkh9NryKW6jZUiIcxot4gSrFRske6tUPUNiqIS81WW7mgFl JbxqwaK7lWB4mRJArxgR3Bk5yIGZGKKFBHIVBUqoWSTU5rFjqGlPdMLdEltIzCVuUuEAnjMMs4hR 43U8g8jrw2V2LMAqnmKqF59e9FfqXpet6sXL1uXH0vVX1qcd+fpcuHblSu2Kpde6hfx38sdsGI5W kaiSGdoh+/QXTKY4ephuE4t6rLyBqFEchxVZqd9eCx+tJDK00ckyR2S/Wkjk+rzc1kkkitpLhf3d ueICcJOXD94GRsVVf0jr3pXdLC3+sQGBIUM9wEeSRVMoL/VNkjL/AAuiuD+1woQFUTqDX0Trc2tt 9aMUbgxeu0TNV4yVSMj0nYorcWdloQFqFdmVVB3uv3NqLgGzd5LdJmIjivZFZlaMW4VorWTkJFlB k4cihDAB+LFVXXd55ifTZZ9OtLb676fALdS3KxrOhkWX4Bb85ERlXgygeqp/ZHElVMrJ757VGvoo oLo19SKCRpoxuacZGjhJ2ofsD+OKuvkunsbhLRuF00Ti3fkEpIVPA8mSYDfuY2/1T0xVLp9Ws7wL ZRXd3p9zdPEltObV4m5PC1yEjN1A0TH0oX5ggldweLUxVRkm1iw0uCO9lmll/dGW8hBuZy4cyzoU t7LhwWJOKN6Sl/s/AxDYqqWt9fsi3v76QXL2sdxZSpLGlr6kaljb/wCiJPL8Uq8zLQL8VTHxZcVW 3M2pvZzXHqz21lPAlylzApkvYJPgrBHaPZuShUEkyBpKsRxG3FVrUL/UGS+ktTOjwNGYYhHKqtFC 7mZgTZzsXk9OROCB+SiMoVMgJVQjax5h+pC9W1Jl9RZDZk3QTibZ3aKv6OM/AIEkB4cjMWiqOIRl WSwTJPBHMgYJKodRIjRuAwqOSOFdT4hgCO+KpSN1o3Xof45NCVa1P6UQUAESMqkN9A299sryGgyg N3jmuacTqWpG0kRZJShnQuXcsTWNXryIDfsjpX78eEDkssspVbFppZbQxzITCZpQhfenrIoJJ8Pg FTQKKBt60xJY0vvrRfSjuFP+kOhJkdefCRiaSDiVLV2PEUrWnfDyUbqvk3R9a1q6h0+EyS+i8f1m 5dqtDCBQmV29VHl+Erx7nr8NTkeJnwh9B6D5dsdKgVYkrKBQyHdvvxhjA3ZTyE7dE6gNJ4x/lD9e Ta0Xql+NP0+e+aJp0t19SSNHijPAfabnO8MShVqxLONhgVjuv+cm0+6ubWG4thNaSiS5DtZ1itfS iI9RZb+1dTLLNxSRgBXYpQq7KooebLWdba+srqCbSbyKNrGT9ypuZ39ZRaxNLcQsJ3dUorxgDiyk 1PwKoWz89aXd6jFbw6tp/GW6+rRwia1eSRaSFZEMd4xpIxiRRw58gapRqoqiG8xLxWzh2zTLjVoZ JIbyGJU5BvjofRa7Vk9AL6koLlmVG40PRVHJrgiW7N0oMdq5LXSvbxxGL1KSN8U7Mv1VGHrs/HoS o3C4qh7DzEHt5m+s2+rTSSudNisGgja5hRI2b0hJdSK5j9SjszJ/q0oWVT7FVC9sbG/tXtL63iur WSnqW86LJG3EhhyRgQaEA4qkFrD5hv444ri+udOltmuVuZbb0pS7co2jVTc6dGkiBXIDRgdKfvDy Kqq17pULHSrOG+vLOZWmmiuLazt35zMpMs07vaSxQSP6j7/u+Rdhv0xV1rBpFjEYhNLbWMUDxXiy 2kdvbOLNY43nnc28aD91GEUhljZPsCi1VVGQae9Vigv7qEWskfrgQ26LO4BllZi0ADeuZgZWioOQ ovE86qoXUdJtlns57y6uriX6xFHE4tLe4baYzhHZLVzFEXWPk/w8fTQ8larMqptNomk+pZRXktix lS0ZLe2jHCW94R2UlEtyvCJYxBDIw9P4eDlmXZVP4IILeCO3t41hghURxRRgKiIooqqo2AA2AGKr buO1ktZo7tUe1dGW4SUAxmMghw4b4SpXrXFUslt/LcmoRC+srWHU7qb1rVblbc3E0tlyVJo6FmZo 4/iU/aRW34moCrpdS02a6trXULNYr6VTLZWt09oZnaIRXBESiVyWRwNxsGj5VpxYqrYtd0vU1iii hW9+G1uZ4lltJfq7TPG9uZQJm+IV9VGWoIWqEniCqrGWx9efR5dPCWs7FWD/AFb0bj6yks0pEXqG RuTI4flHViSdxyYKoe3n0MQxLJp0VkE9G2eGX6mDBLbuj2Vq4jkdRJWYPAq1A6/CSKqrxd6HcmVx awzx1ttRacG1dX5uY4bqvMn4Etw6yH9kDgSylQqm0cEETyvHGqPOwkmZQAXcKqBmI+0eCKtT2AGK pLau5TjIKSxHhIPcdDkgUFjGv3xbWFtFNIrdWedjWgLLRV+41zDz5akPJy8OK4E97BrNYNbvNWMM qs8UkaSTc/3oljHqKPTCbxBgvGrh5i42GxuhPiFuPkx8Bosf1qyaKz1WN0CyRcJZBGF5cYpU9QKz g8eVszcTToa9smwCWNDIoitWH+koRGpHLixP2XRSAQrAgj2+jASyiN3t3k3SFsdPii+1UciT278f kOg9sQGRZRXJsF9uf9Ij9mG304qmV1NJDA0kcD3LrSkMRQO1SBsZGjTbru2GEQTRNfjythkmYxsA y8hX6SB9qW6RqXmK6YfpHRl05SxqfrSTkKq9aIvVmICjwDEkUUPkZsWKP0T4v82vx/Z51h6XPqJ/ 3mLg/wA8S+4fL43Wwk6PUddkkijGkejWAyTyzXEYjWYopWFPTErv8bFWYooFKjlsCDixgE8d77UD y796HLpZ+DKOfOSB4demyTIVdfSKsnfYmhysWg7zWfOEUkn1fy4tzEs0kcTfXokZo1I4SlWSihwd hyqO/vbDBgIF5KNfzT8ufRx8ur1cSeHBxCyB+8A26Hl19997Q1zzcbBpf8MsL1ZVQWpvbfi0RUky CTxVhQqV7ggnej+XwcVeL6a58J591L+c1Xh44Hrvlxx5d9/orqq3urea4I19DQFu5a0cR3kaoO5Y NIiMRuAPhBry2ACl448OCR3ycI/qn9B/T3eYEs2p1UR6cPEfKYr7QPLpz4ugBkDXzL5zWeBJ/Kbr HLIEZ472CQqKFmNKKv2VNOTKCaCtSMuOl09GsvL+iR+PtaBr9WJAS05onpOJ/HxIF7XuyeIylT6q qrcmACsWHEMeJqQu5WhI7Hap65rjXR3Eb6/ju/h481txMYYJJVjaZkUlYUKhnbsil2ROTHYcmA98 DJiOm3Wm2k81jpPlyXRLqVv331T9DxyO9ugnELIlxJVnRwu67B61UHkFWtZttH0y8ngiiexglWze 6vrZdHihtVSSOKzaQXVJaRNbN6VUenJglSqhFULEvkXWbD6/eabDFLYNcajNp14umLcTMIvTuJbh A7KhZ2USeoyFZEXnxpiqJ1W98syPdafr1nGJrCGK4mvNQbSC9xHby+nGSjyHiJjMyqzRRqPUIBRj iqXnS7aHy7NarZzgfWYNPuNPlg0AkKWaaNWjRo7epa7BiVmr6nBvTKs4dVMYdJjXT9Vsp/Lk0jXa qJfTTR3jIh5RwQ2/IwiSO3B5Q/WYqhV33ouKsh8t3aXmh3l0lzNdiZOTS3QhWcMSeUcywLHGskTV jZQuxFDvXFUbdSTR2s0kMZlmRGaOJeJZmAqFHNo1qT4sB7jFWGeV9Wsr21mutT1aEwLcC8V4rsxL HOqyvLFI0epX6lBFD6vo1EQTeh+LiqmBlgMradrf1qz5SLBBe/Wns4rmW6cykW7JeSSkmWA8I/to jBAOBNVVbS9QtZIbyNdWtjeafLJYQK0pk9ASSiG3W8QXU3rSvJEKM7K7V40RiwxVJrHWrXUrOzvL vV4ZreOCNmNrO1mRHcxzrMJCupP+8gSh2GZ+XERyGMs1eCqcXuppo0Po/X4LCwilFolzqUgmpI1v JOHeaa8SRgWaMBD8fwttwYOiqAvPMuj6hcW7wXbiO7mns41tp2uGmS0heaSaBLC7qF9BpFFEMnqN ExX4FBVZBoVzo1zBcT6VfpqEMk7vLNHctdosjUJRWZ5RGApHwLRR2AriqXSSiNhcU4qRxnXqSvQM DWh5+PhXvTCUBKbzy3Pd3cojIjiuCWmlBAYgkV47h5uJ2qMw5acyl5OUNQIxHe8h8sapfWvmHXdM eL09NtJZJG9JHab1JZecS0k+0YYgzDirVVDTn8LZlgUKDiyNm+9Ez6xZyX0Xrvb6lbyxm3a5s3V5 Hhu4xxWW3X94CRKHqgIAP+Vs1aGO/XrZdatraWaO4lt5AhuF2d46/u1kT9lhXf8ApTIyDZF75oNx GbNaNUAAD5YYhZK7ymJbbleSN6ApISIv3548ayUQU3+L93x39tsKKVLDURLfwoCKFwtcVZDqVq93 YXFtHIYZJUZUlBkXixGzVheGTY/yup9xihCQ6bqSJcvJdo93cRxkOFuBEtxGCOYha4cLGfgrGhWt G5MeWyrk0eQzSTT3Lu91b+jfCOW6jUycVUPbJ67LbCgb7A5VIPOoPJVXgs7uG1RUnU3ZKtPK4lkj YmQvLwjeVmQNyYIOZ4DiN1UDFUCmhXr3wurq9L1kt5pY4XvIVLwROjcUF00ao7srFOHEgUfmaMqq Ml0xrmaGW8nctbSGSAW0lxbL9ssolWOXjKAgUEOCCQTQBuIVS1PK01teGaxv5lgKRj0rq41G6b1E nSVmq94E4sicePDvuWUshVTq0tIrS3WCJpGRSxBmlkmf4mLGskrO53O1TsNhtiq3UILme1MdtKsE /ON0kdXZRwdXIKxyQsahaU508QRUFVLf0X5gWWBYtRtxaWqUt43gunl9QQNErTSm8/fLzbkVdTXx 5UcKomfTr+cyPJdKJVUizMYnjRH9X1FMyJOomACRKR8NaOKhZCoVWR2nmVHauoWZiMRCr9UmLCcp u5Y3RrH6lWCU2X4eW3LFW5NJuJp7mae6POZfq8Yia5hRLZmBZeCT8PX+1SdArDbwoVUPqPl+6uYo HgvXhvooTbySGS99BlMboSIIruh5+T8g7MzinWtGCqOubXUHt0e3uI49SSP01mdJXtqsyGQm2WaP lXh8NXqteu5qqioIUggjhQsUiUIpkdpHIUUHJ3LOx8SxJPfFV+KqFvZQ28jvG0rM6qrCSaWUUUsR RZGYKfjNSNztXoKKqVzpVrcuryPcKUMZAiubiIfuixWojkUGvqHlX7W3KvFaKtW+kWtvZz2kcly0 VwWMjSXVxLKOa8TwlkkaSPbpwYUO4ocVVrSxhtS/pNK3MIG9WaWb+7QIKeqz8dl+Kn2juak1xVS1 DTY730lko0KzQzSxtzNTbP60PDi6BGWZUYmhqBxI8FV0Om28Ll0eckzvckPcTuObqUIo7sPTo20f 2AdwoIBxVXjhSN5XUsTMwdwzswBCqnwhiQgoo2WgrU9STir/AP/Z

uuid:229739cd-572e-4584-8fc6-d6691082e301xmp. did:5dfdc90b-64aa-734f-b4cf-cca8846e0ea5uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdfxmp.iid:273aa39e-ed63-8048-8e98-d9962dd9836fxmp.did:273aa39e-ed63-8048-8e98-d9962dd9836fuuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdf

savedxmp.iid:5ea1651f-da1c-6a47-9312-636160a25c7d2020-08-04T11:19:33+03:00Adobe Illustrator CC 22.0 (Windows)/

savedxmp.iid:5dfdc90b-64aa-734f-b4cf-cca8846e0ea52020-08-04T16:00:05+03:00Adobe Illustrator CC 22.0 (Windows)/

EmbedByReferenceD:\unicef\брошюры\сжат\не спится-04.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750

EmbedByReferenceD:\unicef\брошюры\сжат\не спится-03.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750

EmbedByReferenceD:\unicef\брошюры\сжат\не спится-02. jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750

EmbedByReferenceD:\unicef\брошюры\сжат\не спится-01.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750

D:\unicef\брошюры\сжат\не спится-04.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750

D:\unicef\брошюры\сжат\не спится-03.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750

D:\unicef\брошюры\сжат\не спится-02.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750

D:\unicef\брошюры\сжат\не спится-01.jpgxmp.did:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750xmp.iid:d5115bec-3aaa-284f-94ef-61236f47c750

PrintFalseFalse1210. 000000297.000000Millimeters

Cyan

Magenta

Yellow

Black

Группа образцов по умолчанию0

БелыйRGBPROCESS255255255

ЧерныйRGBPROCESS353132

CMYK красныйRGBPROCESS2372836

CMYK желтыйRGBPROCESS2552420

CMYK зеленыйRGBPROCESS016681

CMYK голубойRGBPROCESS0174239

CMYK синийRGBPROCESS4649146

CMYK пурпурныйRGBPROCESS2360140

C=15 M=100 Y=90 K=10RGBPROCESS1903045

C=0 M=90 Y=85 K=0RGBPROCESS2396554

C=0 M=80 Y=95 K=0RGBPROCESS2419041

C=0 M=50 Y=100 K=0RGBPROCESS24714829

C=0 M=35 Y=85 K=0RGBPROCESS25117664

C=5 M=0 Y=90 K=0RGBPROCESS24923750

C=20 M=0 Y=100 K=0RGBPROCESS21522335

C=50 M=0 Y=100 K=0RGBPROCESS14119863

C=75 M=0 Y=100 K=0RGBPROCESS5718174

C=85 M=10 Y=100 K=10RGBPROCESS014868

C=90 M=30 Y=95 K=30RGBPROCESS010456

C=75 M=0 Y=75 K=0RGBPROCESS43182115

C=80 M=10 Y=45 K=0RGBPROCESS0167157

C=70 M=15 Y=0 K=0RGBPROCESS39170225

C=85 M=50 Y=0 K=0RGBPROCESS27117188

C=100 M=95 Y=5 K=0RGBPROCESS4357144

C=100 M=100 Y=25 K=25RGBPROCESS383498

C=75 M=100 Y=0 K=0RGBPROCESS10245145

C=50 M=100 Y=0 K=0RGBPROCESS14639143

C=35 M=100 Y=35 K=10RGBPROCESS1583199

C=10 M=100 Y=50 K=0RGBPROCESS2182892

C=0 M=95 Y=20 K=0RGBPROCESS23842123

C=25 M=25 Y=40 K=0RGBPROCESS194181155

C=40 M=45 Y=50 K=5RGBPROCESS155133121

C=50 M=50 Y=60 K=25RGBPROCESS11410288

C=55 M=60 Y=65 K=40RGBPROCESS897466

C=25 M=40 Y=65 K=0RGBPROCESS196154108

C=30 M=50 Y=75 K=10RGBPROCESS16912480

C=35 M=60 Y=80 K=25RGBPROCESS1399460

C=40 M=65 Y=90 K=35RGBPROCESS1177641

C=40 M=70 Y=100 K=50RGBPROCESS965719

C=70 M=50 Y=80 K=70RGBPROCESS603621

Оттенки серого1

C=0 M=0 Y=0 K=100RGBPROCESS353132

C=0 M=0 Y=0 K=90RGBPROCESS656466

C=0 M=0 Y=0 K=80RGBPROCESS888991

C=0 M=0 Y=0 K=70RGBPROCESS109110113

C=0 M=0 Y=0 K=60RGBPROCESS128130133

C=0 M=0 Y=0 K=50RGBPROCESS147149152

C=0 M=0 Y=0 K=40RGBPROCESS167169172

C=0 M=0 Y=0 K=30RGBPROCESS188190192

C=0 M=0 Y=0 K=20RGBPROCESS209211212

C=0 M=0 Y=0 K=10RGBPROCESS230231232

C=0 M=0 Y=0 K=5RGBPROCESS241242242

Яркость1

C=0 M=100 Y=100 K=0RGBPROCESS2372836

C=0 M=75 Y=100 K=0RGBPROCESS24210134

C=0 M=10 Y=95 K=0RGBPROCESS25522223

C=85 M=10 Y=100 K=0RGBPROCESS016175

C=100 M=90 Y=0 K=0RGBPROCESS3364154

C=60 M=90 Y=0 K=0RGBPROCESS12763152

Adobe PDF library 15. 00 endstream endobj 3 0 obj > endobj 7 0 obj >/Resources>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 15 0 R/TrimBox[0. =?Wwi pV-u0Q=E#vR:M>Z+

Лучшее время суток Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

четыре важных совета для правильного обустройства спальни

Когда не спится: четыре важных совета для правильного обустройства спальни

20 июля 2021

Вопросами уюта спальни заведуют дизайнеры интерьеров. Мы решили рассказать, на какие принципиальные моменты они обращают внимание тех, кто хочет создать для своего сна идеальное пространство, способствующее приятному засыпанию и бодрому позитивному утру.

Спокойные цвета

Для спальни рекомендуется выбирать оттенки из пастельной палитры красок. Это правило касается выбора цвета практически для всего, что находится в комнате, но в особенности — материалов отделки. Если цветовой фон создан нейтральный, даже несколько холодный, в спальне ничего не будет раздражать.

Специальная мебель для сна

В качестве спального ложа лучше приобретать классическую кровать с высоким изголовьем. А к кровати — упругий матрас. Даже дизайнеры интерьера говорят о том, что обустройство места для сна важнее всего при работе с пространством спальных комнат.

Если по каким-то соображениям кровать поставить нельзя, предпочтение отдается дивану-кровати. При ее выборе стоит быть внимательнее к наполнителю и обивке.

Полагаясь на предыдущий опыт выбора, обратите внимание и на высоту плоскости кровати. Здесь нет общих рекомендаций, но многое решает личное предпочтения более высоко или низко расположенного ложа над уровнем пола.

Натуральные материалы в интерьере и отделке

Постарайтесь, чтобы все материалы, использованные в интерьере, были натуральными. Если пол, то паркетный, если стены, то с текстильными обоями и т.к.

Особенное внимание уделите текстилю: покрывалам, белью, шторам, ковру или ковровому покрытию. Их натуральное происхождение избавит от дискомфорта, связанного с эффектом статического электричества.

К тому же, используя натуральные ткани, проще всего создать в комнате атмосферу комфорта и уюта.

Атрибуты, без которых нельзя представить спальню

Хотя у каждого человека может быть свое представление о том, какая спальня больше располагает к отдыху, есть предметы и вещи, которые просто необходимо разместить в спальне.

К ним относятся прикроватные тумбы, торшеры, шторы, декоративные подушки, напольные ковры. Почему именно этот набор вещей? Давайте по порядку.

Прикроватная тумба позволяет положить рядом с собой предметы на расстояние вытянутой руки. Это может быть стакан воды, будильник, смартфон. Если тумбы не будет, разместить их можно, разве что, на полу, поэтому необходимость присутствия этой разновидности мебели не нуждается в оправдании.

Торшер или прикроватная лампа обеспечивает локальное освещения зоны в изголовье кровати. Свет от таких электроприборов направленный, но в то же время неяркий, что позволяет с комфортом почитать на ночь или сделать другие важные перед сном дела, будучи уже под одеялом.

Шторы обязательны сразу по двум причинам. Они создают уют в комнате, а заодно не позволяют солнечному свету проникать в помещение раньше, чем того захочет человек, который в ней обитает. Для комфортного сна важно, чтобы вокруг было темно.

Декоративные подушки также призваны обеспечивать уют в спальне, когда кровать заправлена, но они служат и для комфорта отдыхающих: их подкладывают для принятия на кровати более удобной позы. Заметим, что на кровати в спальне часто отдыхают не только ночью, но и днем, и вот тогда без этих подушечек просто не обойтись, чтобы залечь с нужной степенью удобства.

Ковер у кровати в основном служит декоративным целям, но у него тоже есть своя особенная функция. Проснувшиеся люди любят выходить из сна постепенно, а что может быть лучше, вставая с кровати, соприкоснуться босыми ногами не с холодным полом, а с длинным ворсом густого ковра.

В этот список необходимых предметов и вещей от себя мы включили бы кресло, конечно, если позволяет место. Знаете, такое кресло, у спинки которого есть “уши”. В нем отлично отдыхается, когда спать еще рано, а восстановить силы нужно.

А какой у вас список всего самого необходимого для интерьера идеальной спальни?

Нарушения сна и проблемы — HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь с ощущением истощения или сонливости в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или нарушение сна?

Расстройство сна — это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня.Однако, если у вас регулярно есть проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете нарушением сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям.Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон — это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными. Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном.Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема лишь незначительным, преходящим раздражением или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
2. Есть трудности с бодрствованием, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
4. Испытываете трудности с концентрацией внимания?
5. Часто окружающие говорят, что вы выглядите уставшим?
6. Реагировать медленно?
7. Не можете контролировать свои эмоции?
8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя?

Если вы регулярно испытываете любых из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, принимаемыми лекарствами или даже количеством кофе. ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) — это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия — это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадные ритмы . Свет — это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг вызывает выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сброшены, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и расстройствами сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и последствия]

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

• Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
• При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
• Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая световое воздействие на работе (используйте яркий свет) и ограничивая его, когда пора спать.Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство фазы отсроченного сна

Расстройство фазы отсроченного сна — это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы — приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести Работа с 9 до 5.

• Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
• Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
• Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
• Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка — это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Вести дневник сна

Дневник сна может определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Когда вы легли спать и проснулись.
2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
3. Запись о времени, проведенном вами в бодрствовании, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
4. Виды и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
6. Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться визит к врачу, вы можете решить многие проблемы со сном самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

• Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
• Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
• Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, MA

Insomnia — HelpGuide.org

sleep

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете ночью, это может серьезно подорвать ваше здоровье.Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единственное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например чувство перегрузки от стресса.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы включают:

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Что вызывает бессонницу?

• У вас много стресса?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
• В вашей спальне тихо и комфортно?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный разрыв, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, что затрудняет засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ выявить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшенных условий сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны по крайней мере за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в туалет перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием еще раньше.

Бессонница и беспокойство

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что у вас завтра важный день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые трудности со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Снятие беспокойства, которое не дает вам заснуть или не засыпать

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню только со сном, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой смотреть, как идут минуты, когда вы не можете заснуть — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Избавление от забот и мыслей, питающих бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые подпитывают бессонницу
Саморазрушающая мысль:	Возвращение к сну:
Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильной техники.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Добавки для сна и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь по ночам, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

[Читать: Снотворные и естественные снотворные]

В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
• Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может дать временное облегчение, но важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Почему я не могу спать? Причины проблем со сном

Вы замечаете, что спрашиваете «почему я не могу спать?» Вы устали просыпаться более уставшим, чем когда ложились спать? Не кажется ли вам, что хороший ночной сон более неуловим, чем ваши полузабытые сны?

Если вам было трудно засыпать или засыпать, скорее всего, причина в том, что вы делаете, или в чем-то, что вы не делаете .К счастью, есть несколько способов решить эту проблему.

Симптомы

Есть несколько общих признаков того, что вы не высыпаетесь. Некоторые из них включают:

• Сложность концентрации
• Чрезмерная дневная сонливость
• Раздражительность
• Недостаток энергии
• Изменения настроения
• Замедленное мышление
• Слабая концентрация внимания
• Плохая память
• Проблемы с принятием решений

Если вы не можете спать по ночам, вы можете почувствовать сонливость и сонливость большую часть следующего дня.Вы также можете задремать в некоторые моменты в течение дня или потреблять чрезмерное количество кофеина, чтобы не заснуть.

Почему ты не можешь спать

Есть много разных факторов, которые могут способствовать нарушению сна. Выбор образа жизни, плохой сон, стресс и заболевания — вот лишь несколько вещей, которые могут иметь значение. Вот некоторые распространенные причины, по которым вы не можете заснуть:

Алкоголь

Один бокал вина может не помешать вашей способности расслабиться, но если вы выпьете гораздо больше алкоголя перед сном, вы, вероятно, обнаружите, что ваш сон нарушается.

Первоначальный эффект алкоголя — расслабление, поэтому вы, вероятно, быстро заснете после того, как выпьете. Но алкоголь мешает вашему циклу сна, особенно быстрому сну, который включает сновидения. Результат — фрагментированный, не освежающий отдых. Кроме того, вы, вероятно, проснетесь ночью, когда вам нужно в туалет, а это определенно скажется на качестве вашего сна.

Плохой сон

Ваш сон также может влиять на плохой сон. Некоторые из вредных привычек, которые могут затруднить засыпание, включают:

• Слишком поздно ложиться
• Просмотр телевизора в постели
• Играю на телефоне в постели
• Нерегулярный режим сна

К счастью, эти проблемы также можно решить, внеся относительно небольшие изменения в свои ночные привычки.

Разделить вашу кровать

Совместное использование вашей постели с партнером, будь то человек или четвероногий, значительно снижает качество вашего сна, если ваш партнер храпит, толпит вас, сжимает одеяло или иным образом заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Хотя вы, вероятно, не собираетесь изгонять своего супруга из спальни (хотя удивительно высокий процент супружеских пар спят в разных комнатах), вам все же нужно немного поспать.

Плохая среда сна

Большинство экспертов по сну рекомендуют поддерживать в спальне умеренную температуру от 65 до 72 градусов ночью, но многие люди любят сокращать расходы на электроэнергию, переводя термостат в зону замерзания зимой и выключая кондиционер летом, что приводит к потере энергии. душная спальня.

Однако обе эти крайности мешают вашему путешествию в страну Нод. Ваше тело должно немного остыть ночью для наиболее освежающего сна, что невозможно в слишком отапливаемой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната разбудит вас.

Освещение перед сном также ухудшает качество вашего сна, будь то лампа для чтения вашего партнера по постели, телевизор или за окном. Некоторым людям достаточно даже свечения прикроватного будильника, чтобы подать в мозг сигнал о том, что пора просыпаться.

Кофеин

Вы знаете, что чашка кофе перед сном — плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов. Это означает, что за это время выводится только половина дозы, а оставшаяся половина остается в вашем теле. Вот почему послеобеденная чашка джо может нарушить ваш сон позже той ночью.

Напряжение

Вероятно, наиболее распространенной немедицинской причиной кратковременной бессонницы является беспокойство или стресс.В течение дня повседневная деятельность отвлекает вас, но как только вы ложитесь спать, ваш разум может свободно блуждать. Для большинства людей разум сосредотачивается не на хороших сторонах жизни, а на отрицательных.

Упражнение

Обычная прогулка с собакой перед сном — это нормально, но душераздирающая кардио-тренировка в течение трех часов после вашего собственного отхода ко сну — это слишком. Когда вы засыпаете, температура вашего тела и частота пульса естественным образом снижаются.Упражнения активизируют эти две функции организма и стимулируют всю нервную систему, из-за чего трудно уснуть.

Неправильная закуска

Ваш типичный перекус перед сном — это кусок (или два) пиццы или пакет чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда будете лежать без сна и смотреть в потолок.

Полная загрузка жиров или белков прямо перед сном приводит к перегрузке вашей пищеварительной системы, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу. Но голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови ночью.

Также важно отметить, что другие факторы, включая нарушения сна и депрессию, также могут затруднять сон.Если вы подозреваете, что плохому сну способствует какое-либо заболевание или психическое заболевание, обратитесь к врачу.

Последствия отсутствия сна

Недостаток сна может иметь широкий спектр негативных последствий для здоровья. Некоторые из основных последствий для физического и психического здоровья включают:

• Беспокойство
• Биполярное расстройство
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Депрессия
• Высокое кровяное давление
• Гормональный дисбаланс
• Ожирение
• Сахарный диабет 2 типа
• Ослабленная иммунная система

Помимо этих проблем со здоровьем, недостаток сна также связан с общим снижением качества жизни и повышенным риском смерти.

Как хорошо спать

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить количество и качество сна каждую ночь. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:

• Ограничьте употребление алкоголя, особенно в вечернее время.
• Дайте своим питомцам отдельные кровати, поощряйте храпящего партнера спать на боку и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать звук.
• Не забудьте отрегулировать термостат, чтобы он не был слишком горячим или слишком холодным.Если вы не хотите настраивать термостат, надевайте толстые носки на хорошо укрытую кровать во время похолодания и используйте вентилятор летом.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Повесьте затемненные шторы или шторы и закройте дверь спальни, чтобы не пропускать свет из других частей дома.
• Хотя влияние кофеина на вас зависит от вашей переносимости, дозы и вашего возраста, лучше всего поддерживать потребление ниже 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина после обеда.
• Если вы боретесь со стрессом, попробуйте ежедневную практику медитации. Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на коврике. Даже 10 минут в день полезно.
• Запланируйте тренировку на утро или займитесь тренажерным залом во время обеденного перерыва.
• Перекусите перед тем, как приступить к сено. Он должен быть тяжелее сложных углеводов, меньше белков, но включать и то, и другое. Хороший выбор — небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями и молоком, кусочек индейки, обернутый вокруг стебля сельдерея, или кусочек фруктов, намазанный арахисовым маслом.

Слово от Verywell

Если вам интересно, почему вы не можете уснуть, первое, что вам следует сделать, это оценить и устранить любые факторы образа жизни, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Но если вы не почувствуете облегчения после внесения изменений в свои повседневные привычки и распорядок дня перед сном, вам следует поговорить с врачом. Они могут помочь разобраться в ваших проблемах со сном и подобрать подходящее лечение, которое поможет вам получить необходимый отдых.

нарушений сна | MedlinePlus

Что такое сон?

Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных задач, которые помогут вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.

Что такое нарушения сна?

Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна.Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают

• Бессонница — невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.
• Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна
• Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным желанием пошевелить ими
• Гиперсомния — неспособность бодрствовать в течение дня.Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
• Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
• Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения, например, ходьба, разговор или прием пищи

Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают настоящим нарушением сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна.Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, образ жизни, состояние здоровья и достаточно ли вы высыпались в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

Что вызывает нарушения сна?

Существуют разные причины нарушения сна, в том числе

Иногда причина неизвестна.

Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе

• Кофеин и алкоголь
• Нерегулярный график, например, работа в ночную смену
• Старение.С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Их также легче разбудить.

Каковы симптомы нарушения сна?

Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:

• Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
• Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром
• Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете в неподходящее время в течение дня
• Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издает удушающие звуки или на короткое время перестает дышать
• У вас ощущение мурашек, покалывания или ползания в ногах или руках, которое облегчается от движения или массажа, особенно вечером и при попытке заснуть
• Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
• Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
• У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
• Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

Как диагностируются нарушения сна?

Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и физический осмотр.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают

• Изменения мозговых волн
• Движения глаз
• Частота дыхания
• Артериальное давление
• Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Как лечить расстройство сна?

Лечение нарушений сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать

• Привычки к правильному сну и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
• Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства по поводу высыпания
• Аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ сна
• Светотерапия (утром)
• Лекарства, в том числе снотворные.Обычно медработники рекомендуют вам принимать снотворное в течение короткого периода времени.
• Натуральные продукты, например мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но обычно предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Основы здоровья от клиники Кливленда

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем здесь мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну.Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на устранение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более возбужденными и напряженными по мере приближения ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит доктор.Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей. Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна.Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем старайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою постель с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине.

Тихое время на вес золота. Выделите себе не менее 30-60 минут перед сном в тишине и расслаблении в качестве буфера. Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком физически или умственно активизирующего, такого как работа по дому, оплата счетов или работа за компьютером».

Может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно пролистать социальные сети, но не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть. Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все гоночные мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит д-р.Дреруп.

5. Вести журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал.У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает недосыпание, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. В действительности, однако, хорошо отдохнувший — это больше, чем просто количество часов, в течение которых вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но имеет много пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острое лишение сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
• Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся лишение сна, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Недостаток сна часто вызван добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший заснуть допоздна, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

• Замедленное мышление
• Пониженная продолжительность концентрации внимания
• Ухудшилась память
• Принятие неверных или рискованных решений
• Недостаток энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы после недосыпания и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования обнаружили тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
• Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
• Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно происходят из-за сонного вождения, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется недосыпание?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас есть постоянные или усугубляющиеся проблемы из-за недостаточного сна или дневной сонливости, работа с врачом — хороший первый шаг к получению облегчения. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обратитесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

• Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Каждую ночь готовьтесь, выполняя одни и те же действия, например спокойно почитайте или потянитесь, наденьте пижаму и почистите зубы. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
• Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
• Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
• Дневной сон: Чтобы сон не мешал спать ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница — Симптомы и причины

Обзор

Бессонница — это распространенное расстройство сна, которое может затруднить засыпание, затруднить сон или привести к тому, что вы проснетесь слишком рано и не сможете снова заснуть. Просыпаясь, вы все еще можете чувствовать усталость. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но также ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.

Продолжительность сна варьируется от человека к человеку, но большинству взрослых требуется от семи до восьми часов в сутки.

В какой-то момент многие взрослые испытывают кратковременную (острую) бессонницу, которая длится несколько дней или недель. Обычно это результат стресса или травмирующего события. Но у некоторых людей длительная (хроническая) бессонница длится месяц и более. Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими заболеваниями или приемом лекарств.

Не нужно мириться с бессонными ночами.Часто могут помочь простые изменения в ваших повседневных привычках.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

Симптомы бессонницы могут включать:

• Проблемы с засыпанием ночью
• Пробуждение ночью
• Просыпаться рано
• Отсутствие хорошего отдыха после ночного сна
• Дневная усталость или сонливость
• Раздражительность, депрессия или беспокойство
• Затруднения в обращении внимания, сосредоточении на задачах или запоминании
• Повышенное количество ошибок или аварий
• Постоянное беспокойство о сне

Когда обращаться к врачу

Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы со сном и способы ее лечения.Если ваш врач считает, что у вас может быть нарушение сна, вас могут направить в центр сна для специального обследования.

Причины

Бессонница может быть основной проблемой или может быть связана с другими состояниями.

Хроническая бессонница обычно возникает в результате стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Лечение первопричины может решить бессонницу, но иногда она может длиться годами.

Общие причины хронической бессонницы включают:

• Напряжение. Заботы о работе, учебе, здоровье, финансах или семье могут держать ваш ум активным по ночам, что затрудняет сон. Стрессовые жизненные события или травмы, такие как смерть или болезнь любимого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
• График проезда или работы. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, управляя такими вещами, как цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температура тела.Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают смену часовых поясов из-за смены часовых поясов, позднюю или раннюю смену или частую смену смены.
• Плохой сон. К плохим привычкам сна относятся нерегулярный график отхода ко сну, сон, стимулирующие действия перед сном, неудобная среда для сна и использование кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны или другие экраны перед сном могут мешать вашему циклу сна.
• Слишком много еды поздно вечером. Легко перекусить перед сном — это нормально, но переедание может вызвать физический дискомфорт в положении лежа. Многие люди также испытывают изжогу, обратный поток кислоты и пищи из желудка в пищевод после еды, что может не дать вам уснуть.

Хроническая бессонница также может быть связана с заболеваниями или употреблением определенных лекарств. Лечение этого заболевания может помочь улучшить сон, но бессонница может сохраняться после улучшения состояния.

Дополнительные частые причины бессонницы включают:

• Психические расстройства. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушать ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других расстройствах психического здоровья.
• Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие безрецептурные лекарства, такие как некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также средства для похудания, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушить сон.
• Медицинские условия. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают хроническую боль, рак, диабет, болезни сердца, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), сверхактивную щитовидную железу, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
• Расстройства сна. Апноэ во сне вызывает периодическую остановку дыхания в течение ночи, прерывая ваш сон. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание пошевелить ими, что может помешать вам заснуть.
• Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки с кофеином являются стимуляторами. Их употребление во второй половине дня или вечером может помешать вам заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях — еще один стимулятор, который может мешать сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он предотвращает более глубокие стадии сна и часто вызывает пробуждение посреди ночи.

Бессонница и старение

Бессонница с возрастом встречается все чаще.По мере взросления вы можете испытывать:

• Изменения режима сна. С возрастом сон становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в окружающей среде с большей вероятностью разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто опережают время, поэтому вы рано устаете вечером и рано просыпаетесь утром. Но пожилым людям обычно требуется такое же количество сна, как и молодым.
• Изменения в деятельности. Вы можете быть менее физически или социально активными.Отсутствие активности может помешать хорошему ночному сну. Кроме того, чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы будете ежедневно вздремнуть, что может помешать ночному сну.
• Изменения по здоровью. Хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство могут мешать сну. Проблемы с мочеиспусканием в ночное время, такие как проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. С возрастом все чаще встречается синдром апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
• Еще лекарства. Пожилые люди обычно принимают больше рецептурных лекарств, чем молодые, что увеличивает вероятность бессонницы, связанной с лекарствами.

Бессонница у детей и подростков

Проблемы со сном могут беспокоить детей и подростков. Однако некоторым детям и подросткам просто трудно заснуть или они не хотят ложиться спать регулярно, потому что их внутренние часы более задерживаются. Они хотят лечь спать позже, а спать позже утром.

Факторы риска

Почти у каждого случаются бессонные ночи. Но ваш риск бессонницы выше, если:

• Вы женщина. Гормональные сдвиги во время менструального цикла и менопаузы могут иметь значение. Во время менопаузы ночная потливость и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается при беременности.
• Вы старше 60 лет. Из-за изменений режима сна и состояния здоровья бессонница усиливается с возрастом.
• У вас психическое или физическое заболевание. Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушить сон.
• Вы находитесь в сильном стрессе. Стрессовые времена и события могут вызвать временную бессонницу. А сильный или продолжительный стресс может привести к хронической бессоннице.
• У вас нет расписания. Например, смена смен на работе или в поездке может нарушить ваш цикл сна и бодрствования.

Осложнения

Сон так же важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярная физическая активность. Какой бы ни была причина потери сна, бессонница может повлиять на вас как умственно, так и физически. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые хорошо спят.

Осложнения бессонницы могут включать:

• Низкая успеваемость на работе или в школе
• Замедленное время реакции при вождении и повышенный риск аварии
• Психические расстройства, такие как депрессия, тревожное расстройство или злоупотребление психоактивными веществами
• Повышенный риск и тяжесть хронических заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца

Профилактика

Правильный сон может помочь предотвратить бессонницу и способствовать крепкому сну:

• Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, включая выходные.