Чтобы не спать ночью что делать: Как не спать всю ночь, если очень надо — Секрет фирмы

11 друзей бессонницы: как не спать ночью

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью необходима бодрость духа в буквальном смысле. Будь то защита диплома, горящие дедлайны или ночной перелёт. И вопреки позывным одеяла с подушкой, вы отчаянно завариваете пятую кружку кофе. Что делать, если кофеин не помогает, а впереди ждет бессонная ночь? Мы подготовили 11 лучших способов противостоять сонному царству.

Возможно, эта тема будет актуальна для ваших знакомых по сервису invme. Поделитесь ссылкой на статью и обсудите, что же все-таки делать, чтобы не уснуть ночью.

Чтобы не уснуть, включите больше источников света

Как бороться со сном ночью?

Постараться выспаться заранее

Если вы знаете, что проведете ночь не в горизонтальном положении – поспите днем, если есть возможность. Конечно, обмануть организм вряд ли получится. Но и желание лечь спать с наступлением темноты точно не возникнет.

Да будет свет

Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна. Следовательно, когда света становится мало, организм знает наверняка: пора спать. Включите яркое освещение. Свет приводит мозг в активное состояние.

Холодная вода – всему голова

Вместо кофе обратите внимание на негазированную холодную воду. Несколько литров воды перед ночным рандеву способствуют бессоннице. А если организм обезвожен, человек чувствует слабость и усталость. Впрочем, воду можно использовать не только внутрь. Попробуйте сполоснуть запястья холодной водой. Если располагаете временем, то лучше примите освежающий душ. Это обеспечит пару часов драгоценной бодрости.

Короткие прогулки в течение рабочего дня полезны для продуктивности. Даже если рабочий день - ночь

Движение – жизнь

Как можно больше двигайтесь. Прыжки, танцы, активная зарядка – в ход идут любые методы. Физическая нагрузка с интервалом в 20-30 минут улучшит приток кислорода к клеткам. Оптимальный вариант – короткая прогулка по двору. Исследования доказали, что 15 минут неспешной ходьбы подарят силы на несколько часов усердной работы.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – верный помощник бессонницы по бодрому протоколу. Он тонизирует и стимулирует активность организма. Кстати, отличная альтернатива утреннему кофе.

Проветривайте помещение

Свежий воздух не только освежит комнату, но и перебьет сонливость. Откройте окна, включите вентилятор. Душное пространство вызывает сон, у нас же другие задачи. Для большего эффекта снимите с себя уютную домашнюю одежду. Холод доставляет дискомфортные ощущения и держит мозг в напряжении. Главное, не переусердствуйте: вызывайте бодрость, а не ангину.

Отдайте предпочтение легкому и белковому ужину, если собираетесь долго не спать

Больше белка для бессонного рывка

Не налегайте на сладкое перед бессонной ночью. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, тунец. Лишнего веса они не добавят. Главное правило: есть небольшими порциями.

Дела музыкальные

Включайте энергичные треки в наушниках – и вперед, отбивать ногой в ритм. Совет: включайте динамичные композиции. Желательно незнакомые. Так мозг активизируется: вы будете стараться разобрать слова. Только подпевайте негромко, поберегите спокойный сон соседей.

Жевательная резинка

Желательно, с ментолом. Впрочем, здесь главное не освежающий ментол, а сами жевательные движения. Мозг просыпается, принимает жвачку за внеплановый приём пищи. Выделяет инсулин, который вызывает чувство бодрости.

Капните пару капель масла эвкалипта или розмарина в увлажнитель воздуха

Разговоры по душам

Вдруг среди ваших друзей есть сова, которая не спит по ночам. Смело набирайте номер и обсудите дела. Если вы хотели поговорить на острые темы, но никак не решались – это ваш шанс. Такая активность вызовет интерес у обоих участников коммуникации. Сон как рукой снимет.

Отсутствие разговоров — одна из частых и неявных причин расставания. Вы держите в себе как претензии, так и добрые слова, общаться с партнером становится неинтересно. Чувства угасают. Что можно сделать, чтобы избежать расставания — читайте в нашей статье.

Ароматерапия

В ход идут обонятельные рецепторы. Чтобы включить боевую готовность, нужно ощутить сильный запах. Приятный или отвратительный – решать вам. В ароматерапии есть серия масел, которые обычно используют для стимуляции нервной системы. Например, мята, эвкалипт, розмарин. Если вы не фанат ароматных масел, смело отправляйтесь на поиски кофе. Аромат кофейных зерен вас точно взбодрит.

Верим, что после этих советов энергетики упадут в вашем рейтинге «для бессонницы». Способы, которые мы привели выше, достаточно безобидны. Но, всё же, рекомендуем не злоупотреблять бессонными методами и использовать ночное время по назначению.

Кошка не дает спать по ночам — что делать?

Как подстроить кошачий ритм бодрствования под себя

Ночная активность для кошки — абсолютно естественное поведение. Она от природы хищник, отлично видит в темноте. Так что, нападая в темноте на ваши ноги или тапочки, кошка всего лишь следует инстинктам.

Как быть, если кошка мешает спать ночью? Можно ли победить природу и подстроить кошачий ритм бодрствования под себя? Да, можно. Во-первых, постарайтесь сделать так, чтобы кошка как следует наигралась за весь день и потратила всю свою энергию. Особенно это актуально, если вы до вечера на работе, и кошке скучно в одиночестве. Поэтому она предпочитает спать весь день, а ночью, когда хозяин дома, резвиться.

Необходимо обеспечить кошке активность, пока никого нет дома. Здесь помогут домики, устройства, в которые можно запускать лапу и двигать мячик, лабиринты, когтеточки, лестницы.

Установите надежные полочки, на которые она сможет взбираться. Желательно иметь несколько «наборов» игрушек, которые следует менять с интервалом 3–5 дней, чтобы они не успевали надоедать кошке: пищащие, прыгающие, мигающие, звенящие — такие, с которыми не будет скучно в одиночестве.

Можно спрятать в игрушки сухой корм или просто разложить его по разным углам квартиры, чтобы стимулировать кошку активно искать их днем. Есть специальные магазинные игрушки, из которых высыпается корм, если их активно двигать и подбрасывать.

По вечерам можно также показывать ей специальные видео для кошек из Интернета, где по экрану перемещается пищащая мышь, муха или рыбки, — животное будет пытаться поймать их. Можно положить планшет и запустить специальную видеоигру для кошки, тогда виртуальная охота будет еще увлекательнее — кошка будет трогать лапой мышь, а мышь будет исчезать. Таким образом можно немного занять животное перед сном, если нет возможности шуметь и играть с гремящими предметами на полу.

Место для кошки лучше всего обустроить поближе к окну, чтобы она как можно больше интересовалась происходящим, вместо того, чтобы спать. Постарайтесь уделять животному как можно больше внимания утром и вечером, особенно когда кошка проводит целый день в пустой квартире.

Если кошка не дает спать по ночам, намеренно будит вас, мяукает, просит открыть дверь, но не заходит внутрь, роняет предметы на кухне, скорее всего, ей просто не хватает внимания, и она пытается наладить с вами хоть какой-то контакт. Говорите с животным, когда уходите на работу и возвращаетесь, играйте, позволяйте наблюдать за вашими домашними делами, вычесывайте шерсть и всячески показывайте, что поддерживаете с ним эмоциональную связь.

Если же дома днем, наоборот, слишком шумно, например, играют дети или есть другие животные, пугливая кошка может забиться в угол и спать, ведь у нее нет возможности обследовать территорию, а это один из главных кошачьих инстинктов. В такой ситуации животное с удовольствием будет ходить по квартире ночью, в тишине и в одиночестве, она может даже метить свои владения. Нужно постараться примирить кошку с действительностью, попросить детей включать ее в свои игры, давать возможность беспрепятственно перемещаться по квартире.

Постарайтесь не давать кошке слишком много корма утром, а большую часть дневной нормы оставить на вечер, чтобы животное легло спать сытым и не охотилось на ваши тапки ночью. Дело в том, что в природе предки кошек не могли надеяться на кормление по расписанию и после пойманной птицы погружались в долгий сон, чтобы как можно меньше тратить ресурсы. Ведь завтра добычи могло не быть. Домашняя кошка ведет себя, как правило, точно так же: после плотного кормления ее тянет в сон.

Важно не реагировать на провокации: если кошка не дает спать ночью и требует внимания, и вы уверены, что она делает это не из-за болезни, стресса или течки, а просто чтобы добиться вашей реакции, игнорируйте ее выходки и не поддавайтесь на манипуляции. А днем, напротив, активно общайтесь с кошкой. Очень важно не сдаться ночью. Если вы будете несколько дней игнорировать кошачьи требования, а потом вдруг бурно отреагируете на упавший предмет, это только закрепит нежелательное поведение.

Не закрывайте кошку на ночь в ванной или на кухне, если днем ей были доступны эти территории. Она будет пытаться восстановить над ними контроль ночью вместо того, чтобы спать. Если у вас в квартире маленький ребенок, которого кошка тревожит по ночам, лучше не допускать кошку в детскую и днем, чтобы она просто исключила эту территорию из списка своих. Или же сделать кровать ребенка недоступной для кошки, если у него нет отдельной комнаты.

Следование рекомендациям не приносит желаемого результата? Проконсультируйтесь с зоопсихологом. Возможно, кошка испытывает сильный стресс, не может уснуть из-за болезни, избыточного или недостаточного питания.

Как не сбить режим дня и что делать, если это уже произошло. Колонка Юлии Карповой из RealHR

На самоизоляции немудрено перепутать день с ночью. Но возвращение в офис не за горами, так что сбитый режим дня пора приводить в норму. В новой колонке для рубрики «Кадры на карантине» Юлия Карпова, глава агентства RealHR, делится личным опытом, как не допустить негативных изменений режима дня и что делать, если с ним уже явно что-то не так. 

---

Совсем недавно в нашем корпоративном чатике увидела сообщения, которые пришли в час, два, три и даже четыре часа ночи. В числе прочего мои девочки-коллеги обсуждали вопросы сна: ночью не хочется ложиться, потому что есть интересные дела, хочется что-то посмотреть, почитать, в чем-то разобраться или даже просто потупить, а утром тяжело встать и завтракать уже приходится на ходу, в процессе работы. В особо запущенных случаях можно настолько сильно сбить режим дня, что ложиться под утро, спать днем, а потом опять по кругу.

Однажды и у меня такое было — после новогодних праздников я должна была выйти на новую работу, и в процессе, видимо, на фоне стресса режим дня сбился по самому плохому сценарию. На то, чтобы его восстановить, ушло немало времени, нервов и сил, и ощущения те я запомнила навсегда — они мне очень не понравились.

На самом деле нет ничего удивительного в том, что режим дня ломается. Мы мало двигаемся, никуда не ездим, не получаем новых впечатлений, не ходим в тренажерные залы, мало дышим свежим воздухом, если только не живем за городом, больше работаем, а еще нас продолжает окружать неопределенность — выдержать все это, конечно, непросто, а еще попробовать вовремя заснуть.

Особо острой проблема неправильный режим становится, когда работа привязана к определенному графику и сместить его нельзя. Давайте попробуем разобраться, как не допустить негативных изменений режима дня и что делать, если режим уже «покатился по наклонной». Ниже несколько нехитрых рекомендаций. (Важно: все советы основаны только на моем личном опыте, я не врач и не психолог).

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если это слишком сложно, то можно разрешить себе лечь и проснуться до определенного времени, например, до полуночи и до 9 утра. Только одно правило — сон должен быть обязательно ночью. Ну и спите в прохладной комнате с приоткрытым окном, чтобы был свежий воздух, и с темными шторами, чтобы солнце рано утром не будило, ведь уже лето.

2. Не наедайтесь на ночь и тем более не ешьте ночью — от тяжести в животе сон или пропадет, или будет беспокойным, так что утром состояние оставит желать лучшего. Ну и алкоголь, конечно, тоже лучше исключить, может показаться, что после бокала вина спать намного лучше, но качество сна при этом страдает.

3. Тренируйтесь — нам действительно не хватает двигательной активности, пеших прогулок, и в условиях квартиры домашние тренировки — единственная возможность ее восполнить. Дела по дому — это, конечно, тоже хорошо, но каждый день уборку вряд ли нужно делать. Раньше, когда еще можно было ходить в тренажерный зал, я занималась через день, а сейчас стараюсь делать это каждый день хотя бы понемногу, потому что тренировки из-за отсутствия свободных весов стали более легкими. Физическая нагрузка освобождает голову, дарит ощущение мышечной радости и приятное чувство работы над собой, улучшения себя. Ну и уровень снабжение крови кислородом в процессе физических занятий, конечно, повышается — почти как на свежем воздухе прогулялись.

4. Выходите из дома, да-да, не только для того, чтобы вынести мусор или дойти до ближайшей аптеки. Выйдите вечером, когда на улицах мало людей. Пройдитесь несколько раз вокруг дома, сделайте круг по кварталу. Я выхожу обычно около 22:00– 22:30, когда еще достаточно тепло и ни с кем не пересекаюсь. После такой прогулки остается только умыться и лечь спать — сейчас даже короткая прогулка на свежем воздухе буквально опьяняет.

5. Старайтесь менять картинку перед глазами и вокруг себя — работайте в разных локациях в квартире, если это, конечно, возможно. Я, например, работаю за столом на кухне, в гостиной на диване, иногда в постели, а в хорошую погоду на балконе. Так создается ощущение, что куда-то перемещаешься, видишь другую обстановку — от этого и настроение лучше, и рутины в распорядке дня немного меньше.

6. Не работайте перед сном, во-первых, уже ночь, и результата никто не увидит, а во-вторых, на свежую голову утром вы сделаете все гораздо быстрее.

7. Если хотите почитать перед сном, почитайте художественную литературу, чтобы настроиться на спокойный и позитивный лад. Если пытаться изучать что-то новое, то уснуть, скорее всего, долго не получится — мозг продолжит генерить мысли и переваривать информацию, которую в него загрузили совсем недавно. А вот насчет того, что читать можно только бумажные книжки, потому что экраны телефонов нарушают сон, я не согласна — уже много лет только с телефона и читаю, и со сном в целом порядок.

8. Перед сном постарайтесь не обсуждать волнующие вас темы, пусть волнение и исключительно положительное, например, путешествия, которые предстоят (даже в следующем году), день рождения, ремонт, покупку новой машины и т.п. Знаю по себе, что после разговора, прошедшего на подъеме, очень сложно лечь и заснуть — эмоции не дадут это сделать.

9. Если с засыпанием все равно проблема, могу порекомендовать лично испробованную аминокислоту триптофан — принимаю ее в капсулах каждый день, и уже в полночь сплю без задних ног. Просыпаюсь при этом отдохнувшая, с ясной головой. А вот снотворные таблетки переношу плохо, поэтому их не применяю никогда.

10. Ну и если режим уже сбился, но очень хочется вернуться обратно, стоит прибегнуть к жесткому, но действительно работающему методу — не спать. Да, именно так — если просидели всю ночь без сна, наутро очень захочется спать, но делать это не нужно ни в коем случае. Выпейте кофе, чай, сделайте легкую зарядку, умойтесь холодной водой, позавтракайте, но не переедайте. Ваша задача — досидеть до вечера и при этом ни разу не заснуть. Практически со 100%-ной вероятностью вам захочется спать уже в 10-11 вечера, а ведь именно этого вы и добивались.

---

Конечно, у меня были соблазны ложиться и вставать попозже, но я вовремя остановилась, потому что поняла, что здоровья и душевного равновесия, важного сейчас, мне это вряд ли добавит. Правила несложные — уверена, все получится, и мы выйдем с самоизоляции выспавшимися, бодрыми и полными сил.

Детский Панадол – как проходит день малыша в 3-6 месяцев

К  третьему или четвертому месяцу Вам, скорее всего, станет легче: малыш привыкнет к ежедневному распорядку, а ночью, вероятно, будет спать спокойно. Настала пора переложить малыша в кроватку (если этого еще не произошло).

Распорядок дня в 3-4 месяца

5:00	грудное вскармливание /  кормление из бутылочки (120–180 мл)
6:00	сон (мама и малыш)
9:00	малыш просыпается, грудное вскармливание/ кормление из бутылочки
10:00	игра
10:30	укладывание малыша в коляску (если Вы идете на улицу) или в кроватку
11:00	сон малыша
13:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки
14:00	игра
14:30	малыш успокаивается и засыпает
17:00	купание (возможно раньше, если малыш беспокойный)
18:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки
19:00	игра
19:30	малыш успокаивается и засыпает
22:00	грудное вскармливание / кормление из бутылочки. Некоторых младенцев нужно кормить еще и в 2:00

Кормление

Теперь на это будет уходить меньше времени. Кормить ребенка следует 5 раз в сутки.

В течение дня – каждые 3-4 часа, а ночью – каждые 6-8 часов. В отдельные дни Ваш ребенок захочет есть чаще, но это нормально (в этом возрасте большинство детей хорошо спят всю ночь: последнее кормление перед ночным сном у них  — в 22.00, а первое утреннее – в 5-6.00)

Сон

В возрасте 3 месяцев Ваш малыш будет спать днем в течение 1-2 часов после каждого кормления и по 5-7 часов ночью.

В 6 месяцев малышу все еще требуется 1-2 часа сна после дневных кормлений, так как в этот период он проводит больше времени в активных играх. Ночью он спит от 8 до 10 часов (т.е. в сутки тратит 13-15 часов на сон).

Советы: сон малыша

• Успокойте малыша, как только заметите первые признаки утомления;
• Самое лучшее – воспользоваться привычными для него успокаивающими приемами;
• Запомните: малыша следует класть спать в одном и том же месте, независимо от того, дневной это сон или ночной;
• Положите малыша в кроватку и уходите, пока он еще не уснул: пусть учится засыпать самостоятельно;
• Если малыш раскапризничался, его надо успокоить и дать понять, что мама рядом.

Время для игр

К трем или четырем месяцам с малышом нужно играть несколько раз в день по 30 минут, в том числе уделять 5-10 минут лежанию на животике. Теперь Ваш малыш умеет поднимать туловище, опираясь на ручки, и удерживаться в таком положении несколько секунд. Его интерес к игрушкам и предметам ярких цветов возрастает по мере того, как он начинает тянуться к ним, хватать и совать в рот. Он реагирует на Ваш голос, чаще взаимодействует с Вами и использует большой набор звуков. К шести месяцам он может играть по часу несколько раз в день. Ребенок будет с интересом изучать окружающий его мир, катаясь и двигаясь по полу, готовясь к периоду активного ползания.

Как играть дома

• Давайте малышу подержать игрушки, пока Вы прижимаете его к себе;
• Когда малыш лежит на животике на полу, разложите игрушки на коврике поближе к нему, чтобы он мог тянуться к ним;
• Если малыш лежит в колыбельке-качалке (пользуйтесь ею с большой осторожностью) или в стульчике-качалке, воспользуйтесь открытым развивающим манежем с подвешенными игрушками и погремушками, чтобы он мог тянуться к ним;
• Поставьте качалку в такое место, с которого малыш сможет за Вами наблюдать. Если Вы чем-то заняты, беседуйте с ним;
• Поставьте коляску около окна или в саду, если есть такая возможность, чтобы малыш мог смотреть на деревья;
• Убедитесь, что у игрушек нет острых краев или маленьких деталей, которые легко отломать и проглотить;
• Если Ваш малыш находится рядом с маленькими детьми или домашними животными, проследите, чтобы те были под постоянным наблюдением.

«Никогда не заставляйте себя спать» — Москвич Mag

Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук Роман Бузунов рассказал Марии Ганиянц, почему мужчины после оргазма засыпают быстрее женщин, как наладить здоровый сон и почему хроническую бессонницу не стоит лечить таблетками. 

Вопрос, который столетиями озадачивает женщин: почему после секса мужчина сразу засыпает, а женщине надо, чтобы ее обняли-поцеловали-поговорили?

У мужчин один вид оргазма, пикообразный. После него возбуждение быстро спадает, и мужчина быстро засыпает. У некоторых женщин оргазм тоже пикообразный, и тогда у пары практически идиллия — все быстро засыпают. Но у большинства женщин оргазм волнообразный, он постепенно начинается, достигает максимума, далее постепенно наступает расслабление. Таким женщинам после занятий любовью важны общение и эмоциональный контакт, чтобы успокоиться. Еще хуже, если мужчина не подумал о том, чтобы полностью удовлетворить женщину. У него разрядка наступила, а у нее нет. Так и до бессонницы недалеко…  Так что всегда необходимо следовать заповеди: «Удовлетвори сначала женщину, сам всегда успеешь».

Какой сон полезнее для организма: совместный или раздельный?

Исследования показывают, что качество сна вдвоем практически всегда хуже. Любое шевеление партнера, похрапывание, похрюкивание будит того, кто рядом.

Другое дело, что в совместном сне есть мощная эмоциональная составляющая, ощущение комфорта, безопасности.

Что делать, когда бессонницы вроде бы нет, но не спишь перед важным событием?

Все зависит от степени возбудимости конкретной личности. Кто-то в горячих точках воюет и прекрасно спит, а кто-то собачку на дороге задавил и две недели заснуть не может.

Есть железное правило: когда заснуть не получается более 15 минут, то нельзя принуждать себя, а стоит встать с постели, уйти в другую комнату и заняться низкоуровневой активностью, например почитать книжку, поразбирать фотографии или посмотреть программу про животных. Это профилактика хронизации бессонницы.

После трех суток без сна любой человек станет недееспособен,  после четырех-пяти — начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут.

Возбудимому человеку, который длительное время живет с проблемами на работе или в личной жизни и постоянно об этом думает, достаточно 20–30 раз подряд попытаться и не заснуть, как формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А это первый шаг к хронической бессоннице.

Сколько человек может не спать без вреда для себя? Действительно ли бывают люди, которые совсем не спят?

Здоровому одна бессонная ночь не навредит, а у старушки с гипертонией наутро может случиться криз. Но после трех суток без сна любой человек станет недееспособен, через четыре-пять суток начнутся галлюцинации, через неделю он может забыть, где находится и как его зовут. Хотя мировой рекорд без сна — 11 суток, но это исключение. Любое млекопитающее, если лишать сна, оно в конце концов умирает.

Когда люди говорят, что не спят неделями или месяцами, скорее всего речь идет о нарушенном восприятии сна. При депрессивных состояниях мы на полисомнографии видим, что человек спит, а он уверяет, что не спит. Вероятно, где-то на уровне подкорки перевозбужденные центры мозга не дают человеку ощущения сна.

Еще один вариант, когда у человека имеется бессонница с частыми пробуждениями. В этой ситуации он не помнит, когда спит, но помнит, когда не спит. Если у человека 30–40 пробуждений за ночь, то он помнит, как темнело, как тикали часы, как ворочался сосед по кровати, как светало и начали петь птички. Суммарно пробуждения могут длиться час-полтора, но человек думает, что он практически не спал. Кстати, в этой ситуации он и днем заснуть не может, так как все-таки ночной сон был.

Как самому понять, что у тебя серьезная проблема с бессонницей и надо идти к специалисту?

Хроническая бессонница — это серьезная болезнь, которая имеет сотни причин. В этой ситуации просто давать снотворное все равно, что давать жаропонижающее всем пациентам с хронической лихорадкой. А если лихорадка вызвана, например, опухолью? Очевидно, что надо попытаться найти и устранить причину бессонницы.

Недавно у меня на приеме был мужчина с жалобами на бессонницу и частые пробуждения среди ночи. Сделали ему полисомнографию, которая показала апноэ — 649 остановок дыхания за ночь. Из восьми часов сна пациент суммарно пять часов вообще не дышал! А теперь представьте себе, что ему выписали снотворное, и мозг, который будил его шестьсот раз за ночь, перестал это делать, так как лекарство подавило его активность. Так и умереть недолго.

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками.

Есть определенные критерии бессонницы, когда нужно задуматься о консультации врача: больше 30 минут уходит на засыпание, больше 30 минут суммарно длятся пробуждения среди ночи, отмечаются ранние пробуждения на 30 минут и ранее запланированного времени подъема. Если у человека три или более ночей в неделю, когда проявляется один или несколько таких симптомов, и это длится более трех месяцев, то можно говорить о хронической бессоннице. Но вовсе не обязательно ждать ровно три месяца, чтобы идти к врачу. 

Какие самые распространенные причины бессонницы? 

Значительная часть проблем со сном связана с неправильными привычками. Консультировал я как-то молодую студентку с длительным расстройством сна и целым набором симптомов: ночные галлюцинации, потеря веса, нарушение менструальной функции, плаксивость, раздражительность. Психиатры у нее предположили дебют шизофрении, прописали снотворные, антидепрессанты и нейролептики, но ничего не помогало. Я стал разбираться и выяснил, что юная студентка по выходным развлекалась в клубах, спать ложилась в пять утра, вставала в три дня. А в понедельник к 8 утра в институт. Получалась восьми-девятичасовая разница между временем подъема в рабочие и выходные дни, а это как перелет Москва—Нью-Йорк. Фактически это был социальный джетлаг, нарушение циркадных ритмов. Биологические часы в выходные смещаются в одну сторону, в будни — в противоположную. У девочки страдала нервная система, сон внедрялся в бодрствование (отсюда ощущение галлюцинаций), нарушилась продукция гормонов.

Рекомендации были совершенно простыми: вставать в будни и выходные в одно и то же время, исключить кофеинсодержащие продукты и энергетики, обязательная ежедневная аэробная физическая нагрузка (фитнес), витамины и мелатонин, чтобы настроить ритмы.

Через месяц была абсолютно здоровая девушка. Были отменены все препараты, которые ей назначались по поводу якобы шизофрении.

Или еще один пример. Обратился ко мне общественный деятель, который жаловался на проблемы с засыпанием. Оказалось, что в день он выкуривал 40 сигарет и выпивал около 20 чашек заварного кофе. Понятно, что он не мог заснуть, так как никотин и кофеин возбуждают нервную систему и нарушают сон.

Что еще кроме сбоя циркадных ритмов и избытка кофеина может мешать сну?

Помимо нормализации образа жизни важно также соблюдать гигиену сна и спальни. Не так много людей знают, что подушки и одеяла необходимо регулярно стирать или сдавать в химчистку, так как в них размножаются плесневые грибки и пылевые клещи, которые могут привести к проблемам с дыханием и даже бронхиальной астме. Матрас вопреки устоявшемуся убеждению вовсе не должен быть жестким, а должен иметь комфортный мягкий слой, который бы повторял контуры тела. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое. Желательно иметь хорошую звукоизоляцию и шторы блэкаут. Кроме того, в спальне не должно быть никаких лишних вещей, это все пылесборники и раздражители.

Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна.

И никаких телефонов, телевизоров или компьютеров за два часа до сна. Наша нервная система не может перейти сразу от активного бодрствования ко сну, нужно время в режиме cool. Кроме того, экран излучает голубой спектр, а его мозг воспринимает как солнечный свет и подавляет выработку гормона сна мелатонина. Нельзя допускать в постели никакой активности, кроме секса и сна. Это не место для просмотра телевизора, приема пищи, общения в соцсетях или выяснения отношений.

И, наконец, обязательная интенсивная физическая активность в течение дня как один из главных факторов борьбы с гормонами стресса. Просто час быстрой ходьбы в день уже неплохо. Важно соблюдать постоянный режим отхода ко сну и подъема вне зависимости от рабочих и выходных дней.

Говорят, что имеется более 50 болезней сна, которые могут вызывать бессонницу и ухудшать качество жизни.

Есть такое выражение: «У нас нет здоровых, есть недообследованные». Действительно, во сне человек не только продолжает жить, но иногда болеет и даже умирает. Вообще ночью человек относительно чаще умирает, чем днем, то есть фактически сам сон является фактором риска смерти. Конечно, не все так печально, и чаще сон приносит отдых, восстановление сил и бодрость. Но если вы полностью нормализовали образ жизни, избавились от вредных привычек, а хороший сон так и не наступил, то это повод обратиться к врачу.

В арсенале сомнологов есть уникальный метод — полисомнография. На человека устанавливается 18 датчиков, и мы наблюдаем за дыханием, работой сердца, насыщением крови кислородом и рядом других параметров. Таким образом мы можем понять, почему нарушен сон и как его улучшить. Например, есть такое заболевание — синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне. При этом человек сначала не может заснуть из-за неприятных ощущений в ногах и необходимости ими двигать, а потом постоянно просыпается из-за подергивания ног во сне. А жалуется пациент на тяжелейшую бессонницу. В этой ситуации нужно не снотворные давать, а назначить препараты, которые эффективно устранят двигательные нарушения.

Какие основные ошибки совершают люди при борьбе с бессонницей?

Во-первых, они начинают пытаться заснуть, что формирует рефлекс боязни не заснуть. Во-вторых, начинают раньше ложиться и позже вставать, а если есть возможность, еще и досыпать днем. В итоге человек лежит в постели 10–12 часов, а спит всего восемь. Все остальное — бессонница. В-третих, у пациентов развивается негативное мышление — они думают, что бессонница полностью разрушила их жизнь, а это само по себе стресс и дальнейшее ухудшение бессонницы.

В этой ситуации надо не увеличивать, а сокращать время пребывания в постели. Ограничьте его шестью часами. Буквально через несколько дней вы будете думать не о бессоннице, а о том, как бы побыстрее добраться до постели. Как только начнете хорошо спать, увеличивайте отведенное на сон время. Но помните одну простую истину: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые спят столько, сколько им захочется». То есть лучше всегда немного недосыпать. Еще одна техника — контроль раздражителя. Если вы в течение 15 минут не заснули, то встаньте с постели и не ложитесь в нее, пока не захотите сильно спать. Тем самым постель у вас будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.

Фото: из личного архива Романа Бузунова

Как не просыпаться ночью – 5 работающих советов

Поначалу всё идёт хорошо: вы ложитесь в постель, засыпаете… И вдруг вскакиваете посреди ночи — сна ни в одном глазу. Знакомая история?

Если такое случается слишком часто, стоит обратиться к врачу: возможно, это самая настоящая бессонница. Если же это единичные эпизоды, прислушайтесь к нашим советам.

Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна

Ближе к ночи в организме активно начинает вырабатываться мелатонин, который и обеспечивает механизм засыпания. Слишком яркий свет, а также синее излучение мобильного телефона, планшета, ноутбука могут нарушить природный процесс. Поэтому лучше отказаться от листания соцсетей перед сном и во время внезапных пробуждений.

Не смотрите на часы

Кажется, что это самое естественное действие, когда вы проснулись среди ночи. Однако практической пользы от него никакого. Вы только начинаете переживать, что до звонка будильника осталось слишком много/мало времени, что больше не получится заснуть… А если смотреть время на смартфоне, снова включается вредное синее излучение. Не стоит травмировать и без того сонную психику.

Не паникуйте

Лежите и никак не можете уговорить себя снова уснуть и только раздражаетесь всё больше? Не насилуйте организм — найдите себе успокаивающее занятие: почитайте книгу, помедитируйте, поразгадывайте кроссворд. Вы отвлечётесь от навязчивых мыслей и, скорее всего, без проблем заснёте.

Дышите

Причиной внепланового пробуждения может быть излишнее напряжение мышц. Справиться с этим поможет дыхательная гимнастика. Попробуйте несколько несложных упражнений.

1. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании.

2. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую и задержите дыхание, выдохните через правую. Повторяйте, чередуя ноздри.

3. Ритмично вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Расслабьтесь

Вспомните о чём-нибудь приятном. Где бы вы мечтали провести отпуск? Как бы прошёл ваш идеальный день? Какая книга или фильм заставляют вас улыбнуться? Главное, продумайте детали: звуки, запахи, цвета. Предавшись фантазиям, вы не заметите, как снова погрузитесь в сон.

Чтобы не просыпаться ночью, также позаботьтесь об идеальных условиях для сна заранее. Проветрите комнату, обзаведитесь тёмными шторами. Убедитесь, что ваши матрас и подушка обеспечивают анатомическую поддержку, как, например, Blue Sleep. Примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

Приятных снов!

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы врачей и разбор ошибок | НГС

Ошибка №7: вы поздно ужинаете

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Ошибка №8: вы пытаетесь самостоятельно справиться с ночными кошмарами

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Ошибка №9: вы слишком доверяете гаджетам

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Как бодрствовать после ночи напролет: кофе и другие советы

Пробираться всю ночь, чтобы учиться, работать или реагировать на чрезвычайную ситуацию, может казаться совершенно героическим. Вы сделали то, что должны были сделать, несмотря ни на что.

Но как только адреналин иссякает и наступает дневной свет, вы можете внезапно почувствовать некоторую неустойчивость на ногах. Выживать на следующий день после ночной ночи может быть труднее, чем когда-либо бодрствовать.

Ночное недосыпание влияет на ваш мозг — на то, насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете обращать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее.На самом деле, исследования показали, что после ночи вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, законно находящийся в состоянии алкогольного опьянения.

Приготовьтесь к утреннему спаду

Вы можете почувствовать худшие последствия, когда начнется следующий день.

«Можно подумать, что чем дольше вы бодрствуете, тем больше у вас будут нарушения, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии Пенсильванского университета и редактор. журнала СОН.

Продолжение

Из-за естественного потока ваших биологических часов или циркадного ритма, «вы на самом деле в худшем случае через 24 часа после обычного времени пробуждения», — говорит Дингес. время бодрствовать и бодрствовать ».

Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину и ехать домой. «Если вы не спали всю ночь, вам не следует садиться за руль, и точка. У вас проблемы », — говорит Марк Розекинд, доктор философии, эксперт по управлению утомляемостью, который в настоящее время является членом Национального совета по безопасности на транспорте. По его словам, монотонность дороги в сочетании с недостатком сна может привести к неконтролируемому засыпанию. В опросе 2005 года, проведенном Национальным фондом сна, более трети взрослых водителей признались, что задремали за рулем.

Мозг поможет вам через

Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.

В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполнили задания возрастающей сложности.Активность увеличилась в нескольких областях мозга, поскольку они, по сути, вызвали больше «мозговой силы», чем им было нужно, когда они хорошо отдохнули.

Продолжение

«[Люди, лишенные сна] могут задействовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые им обычно не нужно использовать для выполнения определенной задачи. Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все равно не работают на нормальном уровне », — говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и системы здравоохранения штата Вирджиния Сан-Диего.

Ваши биологические часы также будут давать вам периодический импульс, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 18 или 19 часов). «Возможно, вы почувствуете себя лучше, но вы все равно будете забывчивы, медленнее реагируете и менее внимательны», — говорит Дингес.

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность и пережить день

Возьмите Nap

Противоядие от бессонницы — сон, — говорит Розекинд, руководивший программой управления утомляемостью в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА).В исследовании, проведенном Розекиндом, пилоты, выполнявшие рейсы через Тихий океан, которые спали в среднем 26 минут, имели на 34% меньше провалов в работе и вдвое реже демонстрировали признаки физиологической сонливости.

Даже короткий 10-минутный сон может принести вам пользу, так как ваш мозг быстро переходит в медленноволновый сон, говорит Дингс. Если вы спите дольше 40 или 45 минут, вы можете почувствовать сонливость при пробуждении. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. «Как только вы избавитесь от этого чувства, вы почувствуете себя лучше, вздремнув, и почувствуете себя острее, чем без него», — говорит Дингес.

Пейте кофе или другой напиток с кофеином

Выбирайте кофе или энергетический напиток стратегически, и вы значительно повысите бдительность. По словам Розекинд, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина, в зависимости от веса их тела. (Кофе содержит около 100 мг кофеина в чашке на 5 унций, хотя содержание варьируется в зависимости от крепости напитка.) Таблетки с кофеином, отпускаемые без рецепта, также доступны в дозах 100 или 200 мг.

Продолжение

Чтобы почувствовать действие кофеина, вам потребуется от 15 до 30 минут, а эффект будет длиться от трех до четырех часов, — говорит Розекинд.«Если вы стратегически планируете употреблять кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать довольно хороший уровень производительности», — говорит он.

Лучшая стратегия: выпейте кофе и лягте и вздремните на 30 минут. Он говорит, что вы проснетесь отдохнувшим.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить напиток с кофеином, ожидайте краха. «Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать», — говорит Розекинд.

Включите свет

Ваши биологические часы настроены на цикл темноты и света, поэтому яркий свет имеет предупреждающий эффект.

«Поскольку люди все больше и больше устают, они часто находят яркий свет неприятным и сознательно выключают свет», — говорит Дингес. Вместо этого вам следует включить свет и даже выйти на солнечный свет, — говорит Драммонд.

Двигайте телом

Быстрая прогулка или тренировка заставляют кровь двигаться. Упражнения также укрепляют ваш мозг. «Если вы двигаете своим телом, от ваших мышц происходит автоматическая обратная связь, которая направляется к центральному механизму мозга для повышения бдительности», — говорит Шэрон Кинан, доктор философии, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта Стэнфордского университета. Диагностика и лечение нарушений сна.

По словам Розекинд, даже изменение активности или участие в разговоре могут улучшить бдительность. Но как только вы прекратите активность или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, говорит он.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. Это означает, что вы не можете держать в голове столько вещей одновременно, — говорит Драммонд.

Исследование 40 молодых людей, которые недосыпали 42 часа, что эквивалентно бодрствованию всю ночь и следующий день до позднего отхода ко сну, показало снижение объема рабочей памяти на 38%.Визуальные исследования подтвердили, что часть мозга, участвующая в интеграции информации, не так активна у людей, лишенных сна.

Знайте свои ограничения

Вы можете попытаться разбудить себя, брызнув холодной водой на лицо, или открыв окно, или сделав комнату немного прохладнее. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и переодевания для нового дня. Но невозможно обмануть свое тело и разум. За этим обновленным чувством суждено последовать спаду.

«Биологическая тяга ко сну настолько велика, что ее просто невозможно обмануть», — говорит Драммонд.«Это так же важно для жизни, как вода, кислород и еда».

Хорошие новости в конце ночи. Как только вы, наконец, снова заснете, вы будете спать более глубоким, чем обычно, с более медленным сном. «Лучше спать, пока вы не проснетесь естественным образом», — говорит Дингес, что означает, что вы можете спать 9 или 10 часов. «Это будет истинное выздоровление после бессонной ночи», — говорит он.

Как не ложиться спать всю ночь для выполнения домашних заданий, учебы или работы

Достаточное количество сна имеет важное значение для психического и физического благополучия людей.Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы сделать уроки, учебу или работу.

Очень поздно ложиться спать нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Если вы часто не спите всю ночь, это может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Однако, когда необходимо не спать всю ночь по работе, учебе или по другим причинам, несколько простых советов помогут сохранить бдительность и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.

В этой статье мы обсудим несколько советов и приемов, как бодрствовать всю ночь. Мы также рассматриваем риски, другие соображения и советы по восстановлению.

Поделиться на PinterestЧаще всего человек может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.

Кофеин — это стимулятор, который заставляет людей чувствовать себя более внимательными и умственно сосредоточенными. Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.

Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может помочь продлить его стимулирующий эффект.Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, поскольку они часто содержат очень большое количество кофеина.

Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже в больших дозах может быть опасным для жизни. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.

Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющие эффекты алкоголя, что может привести к тому, что человек будет пить больше алкоголя, чем обычно.

По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон. Они рекомендуют избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы улучшить сон.

Людям, желающим не спать всю ночь, может помочь одно или несколько из этих устройств.

Регулярные физические упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать ночью.Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.

Людям, пытающимся бодрствовать, нужно время, чтобы двигаться или даже выполнять короткие упражнения, чтобы восстановить энергетический уровень своего тела.

Люди, начинающие работать в ночное время или переходящие на ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.

Чтобы подготовиться, человек может попробовать переводить свои внутренние часы на час или два назад каждую ночь, изменяя режим сна.Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.

Тусклый или тусклый свет может вызвать сонливость, а яркий свет может помочь человеку лучше бодрствовать. Во время учебы или работы ночью дополнительное освещение может затруднить засыпание.

Короткий сон может помочь человеку почувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, когда он не спит всю ночь.

В систематическом обзоре 2014 г. сделан вывод о том, что короткий сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену.Однако авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения наилучшего времени и продолжительности дневного сна у сменных рабочих.

Холодный или теплый душ может быть очень бодрящим. Принятие холодного душа во время бодрствования на всю ночь может помочь человеку бодрствовать и почувствовать себя бодрее.

Поделиться на PinterestУ человека могут быть серьезные долгосрочные последствия для здоровья, если он постоянно недосыпается.

Взрослым обычно требуется около 7-8 часов сна в день. Отсутствие сна может оказать значительное влияние на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.

Когда людям действительно нужно ложиться спать допоздна, обычно лучше запланировать день или два, чтобы оправиться от этого. По возможности, ночные работники должны стараться ограничить смену смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.

Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, поскольку они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить рассудительность, память и умственную работоспособность.

Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь.Люди могут попытаться восполнить потерянный сон на следующий день, вздремнув и отправившись спать намного раньше, чем обычно.

Людям, начинающим работать в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Затемняющие шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать в течение дня.

Как правило, лучше не спать всю ночь, так как отказ от сна может отрицательно повлиять на то, как человек справится со следующим днем, и может вызвать проблемы со здоровьем.

Однако, когда абсолютно необходимо бодрствовать всю ночь, могут помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.

После того, как вы проспали всю ночь, вам потребуется несколько дней на восстановление. Ночные работники должны стараться поддерживать те же смены, чтобы их тело могло привыкнуть к новому образцу. Попробуйте использовать плотные шторы или маски для глаз, когда спите днем.

All-Nighters: полезно или вредно? | Тональный крем для сна

Любой, кто столкнулся с серьезным дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, подумал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы тратить больше времени на подготовку.Ночлег — не спать целый вечер — это самая крайняя форма этого жертвоприношения.

Если вы уделяете больше времени работе или учебе, то на первый взгляд может показаться, что ночевка полезна. Однако на самом деле бодрствование всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья. Эти эффекты на производительность на следующий день означают, что ночевка редко окупается.

Что такое All-Nighter?

Ночь — это когда вы пропускаете обычное время для сна вместо того, чтобы не ложиться спать всю ночь.В науке о сне этот тип продолжительного периода без сна известен как полное лишение сна.

Если вы просыпаетесь в 8 утра, а затем просыпаетесь всю ночь, в 8 утра. на следующее утро вы испытаете 24 часа полного лишения сна. Эти часы продолжают отсчет, пока ты не уснешь.

Хотя это и не технический термин, но, как правило, воспринимают бессонницу иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может заснуть, даже если у него есть возможность это сделать.

Напротив, бессонница ассоциируется с добровольным пропуском сна. Они часто привязаны к дедлайнам по учебе или работе. Людей, работающих в ночную смену и выполняющих дневные обязанности, могут заставить работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь на досуге, например, читая книгу или сериал, играя в видеоигры или веселясь с друзьями.

Как на вас влияет бессонница?

Ночлеги имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия.Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный пропуск ночи сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

Ночлег и когнитивные функции

Отсутствие сна немедленно влияет на многие типы мышления и функции мозга. Полное недосыпание снижает объем внимания и концентрацию. Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем окружающих и реагируем на них.Недостаток сна снижает умственную деятельность, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и новаторское решение проблем.

Ночь без сна тоже мешает памяти. Это отвлекает от рабочей памяти, которая представляет собой временный банк памяти, который мы используем для краткосрочных нужд. В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что мешает им долго вспоминать важную информацию даже после того, как они вернулись к нормальному сну.

Многочисленные исследования показали, что бессонница вызывает ухудшение состояния, сравнимое с алкогольным опьянением. Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна тому, у кого содержание алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что намного превышает даже самый высокий законный предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%). .

Другой важный эффект полного недосыпания — дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периодам отдыха, и когда они вынуждены пропускать это время для восстановления, вполне естественно иметь приступы сонливости.Недостаток сна также может вызывать микросон, который подразумевает кратковременное засыпание на несколько секунд.

Непрекращающаяся борьба за то, чтобы не заснуть, создает большую нестабильность в умственных способностях после бессонной ночи, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того ограниченное внимание от текущих задач.

Неудивительно, что люди в условиях недосыпания склонны совершать всевозможные ошибки. Повышается риск несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни аварии, вызванные вождением в сонном состоянии.Несчастные случаи на рабочем месте могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

All-Nighters и настроение

Ночевка не только мешает эффективному мышлению; он также способствует возникновению различных проблем с настроением. Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Кроме того, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной ночи без сна.Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и усталыми после ночи.

Всенощная и физическое благополучие

Бодрствование ночью сказывается на физическом здоровье. Усталость и низкий уровень энергии более часты, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.
Нарушения физических возможностей были очевидны в исследованиях, в ходе которых выяснилось, что у выносливых спортсменов ухудшение показателей после ночи полного лишения сна.Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень нагрузки, отражая влияние ночи на энергию и силу.

Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

Различные эффекты лишения сна

Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают последствия одинаково или в одинаковой степени.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными эффектами бессонницы, чем подростки и молодые люди.Женщины, по-видимому, лучше справляются с бессонницей, чем мужчины, но могут быстрее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

Последствия недосыпания также могут быть индивидуальными, и исследования указали на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет ночь без сна.

Нормальный режим сна может сыграть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффект может быть сильнее у человека, который обычно не высыпается, по сравнению с человеком, который придерживается здорового режима сна.Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни, предшествующие полной ночи, все равно проявляют признаки когнитивного дефицита, когда бодрствуют всю ночь.

Как беспрерывная ночь влияет на ваш сон?

Ночлег может создать еще большие проблемы, если она предшествует нездоровому режиму сна. Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна, потому что он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночлег — это серьезный перерыв в вашем расписании, который противоречит этой рекомендации.

Однако одна ночь напролет не обязательно означает, что у человека впоследствии будут проблемы со сном. После одной ночи недосыпания большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

Всегда ли было хорошей идеей провести ночь напролет?

Немедленное воздействие на ваш разум и тело демонстрирует, что плохо тянуть всю ночь. Никогда не следует воспринимать бессонницу всю ночь как положительную или полезную вещь, и ее следует избегать.

Даже в обстоятельствах, когда кажется, что ночевка может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, это, как правило, плохая идея. Учитывая когнитивные последствия недосыпания, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными. Они могут даже оказаться контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, недосыпающие люди менее осведомлены о своих когнитивных недостатках, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

Риски, связанные с ночевкой, особенно беспокоят тех, кому нужно водить машину, принимать важные решения или работать с тяжелой техникой в ​​течение дня.Эти ситуации влекут за собой серьезные потенциальные последствия дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате бессонницы.

Советы, как выжить в ночи напролет

Даже если вы знаете, что не должны проводить всю ночь, вы можете оказаться в ситуации, когда другого выхода нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

• Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин — стимулятор, повышающий бдительность, поэтому он является одним из самых популярных утренних напитков в мире.Регулярное потребление кофеина каждые несколько часов при полной нагрузке может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; однако даже те люди, которые хорошо пили кофеин, но не спали, имеют худшие когнитивные способности по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули.
• Поддерживайте водный баланс: Обильное питье поможет избежать обезвоживания, а вставание для посещения туалета заставляет вас двигаться и может предотвратить неожиданное засыпание.
• Держите свет включенным: Свет — мощный драйвер того, чувствуем ли мы бодрость или сонливость.Яркий свет, включенный ночью, может уменьшить сонливость и помочь вам сохранять бдительность.
• Помните свою мотивацию: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может быть усилена, если у вас есть четкая цель, которая должна вас мотивировать. Найдите способ напомнить себе, почему вы проводите ночь напролет, и используйте это как топливо, чтобы пройти через это.
• Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн перекусить или потянуться за закусками или конфетами, когда вы недосыпаете.Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и метаболизм. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, которая обеспечивает качественное, длительное питание и чувство сытости.
• Жевательная резинка: Жевательная резинка связана с повышенным вниманием и продуктивностью, что может помочь противодействовать последствиям недосыпания. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательного потребления калорий и сахара.
• Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы двигаться.Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы улучшить кровоток и поддержать уровень энергии.
• Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например запахи эфирных масел розмарина и мяты перечной, связаны с настороженностью и могут быть полезны в течение всей ночи. Если вы не хотите пить кофе, даже его запах может повысить бдительность и память.
• дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы работаете так же точно, как обычно.Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
• Работа с командой: Может быть, будет легче бодрствовать, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими людьми может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

После того, как вы это сделаете, следующая задача — предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от бессонной ночи.

• Будьте в безопасности: Если вы не спите, не садитесь за руль и не делайте ничего, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
• Избегайте долгого дневного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день очень долго. Хотя короткий период сна — это нормально, постарайтесь сделать его непродолжительным. Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и, что еще более серьезно, нарушить время сна.
• Восстановите график здорового сна: Восстановительный сон важен после полной ночи, поэтому вы хотите вернуться к постоянному графику сна как можно скорее.Этот график должен гарантировать, что вы получите необходимый вам сон, который составляет от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
• Не продлевайте недосыпание: Негативные последствия бессонницы усиливаются по мере того, как вы бодрствуете дольше, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

Если вы пережили ночь напролет и выздоровели, самое время посмотреть вперед и подумать о том, как не оказаться в такой же ситуации.

• Не превращайте вечную ночь в привычку: Сон слишком важен, чтобы постоянно обходиться без него. По этой причине думайте о ночлежках как о крайней мере и используйте различные подходы, чтобы их избегать.
• Планируйте вперед: Если у вас есть важные проекты для учебы или работы, не дожидайтесь последней минуты, чтобы завершить их. Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и заблаговременно приступайте к работе. Это не только позволяет избежать ночных ночей, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения своей работы.
• Регулярно выполняйте физические упражнения: Ежедневные упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя такими же сонными и имели меньший физический эффект, когда не спали.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

8 способов бодрствовать ночью, если вы не можете заснуть после 22:00 (но вынуждены)

По мере того, как я становился старше, моя кровать стала более привлекательной, чем барный стул, поэтому я предпочитаю ложиться пораньше вместо того, чтобы задерживаться допоздна.Но иногда события требуют, чтобы я держал пижаму в шкафу и открывал глаза перед сном. К счастью, есть способы не спать по ночам, если вы не можете заснуть после 22:00, но вынуждены это делать. Сон драгоценен, но иногда — по уважительным причинам — его нужно отложить.

Празднование дня рождения друга, рабочий проект в сжатые сроки, астрономическое событие, которое нельзя пропустить. Все это веские причины не спать после 22:00. — но если вы привыкли к тому времени выключать свет и дремать, вам потребуется немного дополнительных усилий, чтобы оставаться в напряжении.Засыпаете в будке на дне рождения друга? Отсутствует крайний срок? Не хорошо.

Есть простые способы убедить свое тело, что оно хочет не ложиться спать после 22:00. — и все они совершенно здоровы. Первое: не отвлекайтесь от мыслей о том, насколько сладок сон. Мысль о плюшевой подушке и теплом одеяле, накинутом на вас, — самый верный способ убаюкать себя. Избегайте советов, перечисленных ниже, и вы получите удовольствие от жизни после 22:00.

Enjoy A Walk

Женские джинсы и кроссовки для ходьбы Shutterstock

Если ваши глаза начинают казаться тяжелыми, наденьте обувь для ходьбы и сделайте быструю прогулку, чтобы восстановить силы.Согласно WebMD, исследование, проведенное доктором философии Робертом Тейером, показало, что «быстрая 10-минутная прогулка» увеличивает энергию на два часа. Точно так же легкие упражнения могут стимулировать энергию, необходимую для того, чтобы не спать поздно ночью. Вдохните ночной воздух!

Embrace The Power Nap

Желание или необходимость ложиться спать допоздна не означает, что вы, , вообще не можете спать, . Наслаждайтесь легким сном! Согласно Science of People, 10-20-минутный сон способен вызвать «быстрый толчок бодрости и бодрости» и / или уменьшить утомляемость.»И это именно то, что вам нужно, если вы планируете бодрствовать и быть готовыми к активным действиям после обычного отхода ко сну.

Snack

Jack Taylor / Getty Images News / Getty Images

Откройте кладовую, если вам нужно бодрствовать. В то время как сладкие закуски могут повысить уровень энергии, сбои с сахаром вполне реальны, и вы можете быстро почувствовать сонливость. WebMD предлагает потянуться за арахисовым маслом, орехами, фруктами или йогуртом, чтобы получить длительная доза энергии.Перекусываете, чтобы не уснуть? Я заинтересован в этом плане игры.

Hop Into The Shower

Быстрый поток прохладной воды разбудит практически любого. Если вам все равно нужно вымыть посуду перед выходом на улицу, сделайте это ближе к тому времени, когда вы уйдете. И поддерживайте температуру ниже, чем обычно. Согревание тела ночью вызовет у вас желание залезть в кровать и крепко заснуть.

Stay Cool

Несчастная молодая домохозяйка в современной гостиной в солнечный жаркий летний день наслаждается свежестью перед вентилятором, страдающим от летней жары. Shutterstock

Если говорить о температуре, то охлаждение помогает бороться с сонливостью. Крутизна заставляет мозг бодрствовать. «Брызги очень холодной воды на лицо и руки могут помочь разбудить тело и мозг, так как тело должно работать, чтобы восполнить потерянное тепло», — пишет Medical News Today. Считайте это разрешением запускать кондиционер.

Включи свет

Тускло освещенная комната манит спать. Сохранение яркости в комнате также будет держать ваш мозг в напряжении.Согласно WebMD, «воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе». Если вы планируете не ложиться спать после 22:00, держите свет включенным и ярким, насколько это возможно.

Избегайте алкоголя

AlexMaster / Shutterstock

Если вы не выходите после 22:00, попробуйте ограничить потребление алкоголя. Пиво, вино и другие алкогольные напитки считаются успокаивающими средствами, снижающими вашу энергию.Вместо третьего стакана вина пейте воду. Согласно изданию Harvard Health Publishing, «употребление достаточного количества жидкости в напитках и продуктах с водой (таких как фрукты, овощи и суп) поможет вам сохранить энергию». Вода — лучший напиток для празднования дня рождения поздно вечером.

Switch It Up

Монотонные занятия — это праздник для сна. Стимулируйте свой ум, переключая занятия. Пообщайтесь с друзьями, прогуляйтесь, попейте воды.Если вы планируете бодрствовать после 22:00, отойдите от Netflix и переместитесь. Вы повысите свою энергию и бдительность, и вам будет легче бодрствовать, чтобы завершить свой проект или поймать астрономическое событие, которое бывает раз в синюю луну.

Если вы не ложитесь спать после 22:00 когда вы обычно приходите рано, это, вероятно, не зря. Воспользовавшись этими советами, чтобы сохранять бдительность и бодрость, вы превратитесь в настоящую сову. Хотя бы на одну ночь.

Семь способов бодрствовать и бодрствовать

Когда сон просто не ‘ t вариант

Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда просто не могли бодрствовать? Посмотрим правде в глаза, мы все были там! Не каждая секунда нашей жизни может быть насыщенной действиями, и иногда нам приходится пережить менее захватывающие моменты.

Однако вы не можете позволить себе заснуть на деловой встрече или задремать во время написания эссе. Мы составили краткий список разумных способов бодрствовать в менее захватывающие моменты жизни.

Семь уловок, которые помогут не заснуть

Можно не спать во время самых мучительных упражнений по написанию сочинений или самых скучных деловых презентаций. Вот что рекомендуют наши редакторы:

1. Кофеин

Ах да, кофеин, старый резерв.Будь то энергетический напиток, чай или чашка старого доброго кофе, этот напиток обязательно поможет вам бодрствовать. Кофеин — это психоактивный стимулятор, повышающий бодрствование, внимательность, способность сосредотачиваться и общий уровень энергии.

Одно важное предостережение: это краткосрочное решение вашей проблемы. Эффект кофеина длится всего два-три часа, а затем вы подвержены так называемому «сбою», в результате которого вы полностью теряете всю энергию.Кофеин — не самый полезный выбор в этом списке, но в крайнем случае он работает.

2. Жевательная резинка

Если вы ищете более здоровое средство от усталости в офисе или в школе, жевательная резинка может предоставить вам то, что вы ищете. Было доказано, что жевание жевательной резинки помогает людям бодрствовать и оставаться внимательными в ситуациях, когда им скучно. Это происходит из-за стимуляции лицевых мышц, вызывающей усиление притока крови к голове.

Кроме того, поскольку жевание не является непроизвольным движением мышц, таким как дыхание или моргание, оно слегка стимулирует мозг, даже если вы этого не осознаёте, что помогает вам бодрствовать.

3. Упражнение

Увеличение кровотока — отличный способ быстро проснуться. Если вы засыпаете, быстрый набор прыжков или несколько отжиманий увеличат частоту сердечных сокращений и заставят больше крови перекачиваться в ваш мозг.

Такие упражнения могут не подойти на деловой встрече, поэтому найдите творческие и незаметные способы начать двигаться. Повернитесь на стуле, скрестите ноги, пошевелите ступнями или сожмите пальцы ног. Использование мышц высвобождает адреналин, также известный как адреналин, который является одним из самых мощных стимуляторов, известных на сегодняшний день.

4. Растяжка

Растяжка — еще один отличный способ восстановить силы во время, например, особенно длинной презентации PowerPoint. У растяжки есть три больших преимущества: во-первых, растяжка заставляет вас дышать глубже, чем обычно; это обеспечивает ваше тело достаточным количеством кислорода, необходимого для того, чтобы вы не уснули. Во-вторых, растяжка снимает стресс, который накапливается в ваших мышцах. В-третьих, исследования показали, что растяжка активирует лимфатическую систему вашего тела, которая отвечает за очищение вашего организма от загрязняющих веществ.

Итак, во время следующей деловой встречи коснитесь неба, поверните плечи или поверните запястья и лодыжки. Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании и удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд.

5. Музыка

Звук также может помочь вам не заснуть. Громкая, энергичная музыка может эффективно разбудить вас благодаря слуховой стимуляции мозга. Если вам нужно бодрствовать, поставьте на паузу «песни кита» и сыграйте что-нибудь в быстром темпе и с большим количеством басов, так как это с большей вероятностью будет стимулировать ваш ум.В большинстве ситуаций не забудьте надеть наушники, чтобы не беспокоить всех вокруг, снова и снова выкрикивая «Ride of the Valkyries».

6. Изменение образа жизни

Если вы ищете более здоровый и долгосрочный метод поддержания внимательности в менее волнующие моменты жизни, возможно, стоит изменить образ жизни. Было обнаружено, что регулярные упражнения обеспечивают организм большей одноразовой энергией, а это означает, что вы сможете бодрствовать, не выпивая чашку за чашкой кофе и постоянно слушая «Полет шмеля».

Правильное питание также даст вам энергию, необходимую вашему организму, чтобы прожить день, не задремав. Обеспечение необходимого количества сна каждую ночь также является важным фактором, позволяющим бодрствовать в течение дня. Слишком мало или слишком много сна вызывает вялость и вялость в повседневной жизни.

Ведение здорового образа жизни — не самое простое решение от усталости, но изменение образа жизни, безусловно, является самым здоровым и эффективным выбором, который вы можете сделать.

7. Вздремнуть

Так как мы начали этот список с классики, кажется уместным закончить его одним… легким сном. Кратковременный сон определяется как короткий сон продолжительностью не более 20 минут, направленный на достижение почитаемого «второго дыхания». Быстрый набег в страну грез может быть эффективным, хотя зачастую и непрактичным, решением усталого ума.

Сон часто может повысить внимательность и продуктивность, если все сделано правильно. Однако есть важное предупреждение, которое сопровождает этот метод: если вы спите более 20 минут, вы, скорее всего, проснетесь более уставшим, чем когда-либо.Кроме того, если ваш начальник поймает вас, свернувшись калачиком под столом, у вас, вероятно, будет намного больше времени для сна, если вы уловите наш уклон.

Надеюсь, вам удалось бодрствовать до конца этой статьи. Мы надеемся, что эти советы пригодятся вам в следующий раз, когда вы обнаружите, что засыпаете в середине важной презентации или при написании исследовательского предложения.

Только постарайтесь не доводить дело до крайности; наши редакторы не рекомендуют выпивать несколько чашек кофе, делать 50 отжиманий, а затем слушать Metallica, пока вы вздремнете.Хотя здоровый образ жизни и хороший ночной сон — лучшие способы поддерживать максимальную интеллектуальную работоспособность, одного из приведенных выше дополнительных советов должно быть достаточно, чтобы помочь вам бодрствовать, пока не закончится рабочий день или не будет готов ваш первый набросок.

И, конечно, не беспокойтесь о том, чтобы не заснуть во время редактирования. Вместо этого отправьте свои документы нашим редакторам эссе и получите документ без ошибок.

Источник изображения: Erik-Jan Leusink / Unsplash.com

Расстройства циркадного ритма сна | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия нарушений циркадного ритма сна

Расширенное нарушение фазы сна; нарушение фазы отсроченного сна; синдром не 24-часового сна / бодрствования; бесплатные шаблоны сна / бодрствования

Что такое нарушения циркадного ритма сна?

Таблетки мелатонина можно принимать для лечения нарушений сна.

Время, продолжительность и качество сна определяются двумя физиологическими процессами:

1. Гомеостат сна, измеряющий потребность во сне. Он накапливается во время бодрствования и затем исчезает во время сна.
   
2. Циркадные часы, которые определяют суточные 24-часовые ритмы тела во всех аспектах физиологии и поведения, включая режим сна / бодрствования. Чтобы получить хороший ночной сон, необходимо, чтобы наши циркадные часы были правильно синхронизированы с местным временем.

Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, обычно определяется нашей работой, учебой и социальными обязательствами. Так, для большинства людей, которые работают или учатся с 9 утра до 5 вечера. По типу «нормального» режима сна, вероятно, придется ложиться спать между 22:00. и полночь, и вставать с 6 до 8 утра. Однако у людей, страдающих нарушениями циркадного ритма сна, циркадные часы не синхронизированы с таким «нормальным» режимом сна; вместо этого их биологические часы говорят им ложиться спать и просыпаться в очень разное время.Связь между их циркадными часами и местным временем (местные циклы свет / темнота) ненормальна.

Расстройство циркадного ритма сна похоже на постоянную смену часовых поясов — несоответствие между биологическими часами, местным временем и циклом свет / темнота. Это приводит к проблемам с засыпанием, когда мы хотим, с тем, чтобы засыпать и чувствовать себя полностью отдохнувшим, а также к чувству сонливости в часы бодрствования.

Каковы признаки и симптомы нарушений циркадного ритма сна?

У людей с прогрессирующим расстройством фазы сна «ранние» циркадные часы; они чувствуют себя сонными и хотят лечь спать ранним вечером (6 р.м. до 21:00) и просыпаться рано утром (с 2:00 до 5:00). Следовательно, они могут бодрствовать за несколько часов до того, как пойти на работу, и могут плохо работать или быть бдительными. Они также будут чувствовать сонливость ближе к вечеру или ранним вечером, что может повлиять на их социальную жизнь.

Напротив, у лиц, страдающих расстройством отсроченной фазы сна, циркадные часы «запаздывают»; они не могут заснуть до раннего утра (с 4 до 6 часов утра) и, следовательно, не просыпаются примерно до полудня.Это расстройство может затруднить поступление человека на работу или в институт вовремя, и если он сможет вовремя проснуться, он, вероятно, не выспался и, следовательно, не будет бдительным или не будет хорошо работать. Это может привести к нарастающей утомляемости.

Люди, страдающие синдромом не 24-часового сна / бодрствования, не спят непрерывно каждую ночь, а вместо этого имеют несколько коротких периодов сна в течение дня и ночи.

Люди со «свободным» режимом сна будут испытывать постепенное смещение каждый день во времени, в течение которого они ложатся спать и просыпаются.Это происходит потому, что наши циркадные часы не работают ровно на 24 часа. Он работает чуть больше или чуть меньше, и световые сигналы окружающей среды в определенное время дня необходимы, чтобы установить его на работу в течение 24 часов. В определенных ситуациях эти световые сигналы могут быть не приняты или не поняты, и поэтому циркадные часы работают со своей скоростью. У людей с часами более 24 часов это означает, что они будут ложиться спать и вставать постепенно позже каждый день и не будут синхронизироваться с местным временем.

Что вызывает нарушения циркадного ритма сна?

Существует три основных причины нарушений циркадного ритма сна: генетика, окружающая среда и состояние здоровья. У некоторых людей нарушение фазы расширенного сна и нарушение фазы отсроченного сна связаны с определенными формами определенных генов.

Окружающая среда или ситуация, в которой находится человек, могут вызывать временные нарушения сна, связанные с циркадным ритмом, например, смену часовых поясов. Работники ночной смены также могут с трудом адаптироваться к своему измененному графику сна в течение дня, поскольку они часто пытаются поддерживать дневные семейные и социальные обязательства, а также свой посменный режим работы.Это приводит к тому, что их биологические часы постоянно смещаются с желаемым режимом сна.

Определенные заболевания также связаны с нарушением режима сна. Например, многие слепые люди, не воспринимающие свет, страдают от беспрепятственного сна, поскольку биологические часы не воспринимают никаких световых сигналов окружающей среды, и поэтому часы дрейфуют со своей скоростью. Поскольку склонность ко сну дрейфует в течение 24-часового дня, это может означать, что люди бодрствуют ночью и сонливы днем, что может быть проблематичным для похода на работу или в школу.Пациенты с нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера и Паркинсона) также испытывают нарушения режима сна / активности. У них усиливается возбуждение и они начинают ходить по ночам, что называется закатом и, как считается, происходит из-за нарушения циркадных часов.

Насколько распространены нарушения циркадного ритма сна?

Число людей, страдающих нарушениями циркадного ритма среди населения в целом, в настоящее время неизвестно.

Нарушения циркадного ритма сна передаются по наследству?

Расстройство фазы позднего сна и расстройство отсроченной фазы сна могут передаваться по наследству, хотя факторы окружающей среды и возраст также будут влиять на частоту и интенсивность расстройств в популяции.

Как диагностируются нарушения циркадного ритма сна?

Человек, который считает, что у него «ненормальный» сон, может проконсультироваться со специалистом. Их попросят вести дневник сна в течение нескольких недель и, возможно, носить небольшой монитор активности запястья, который будет определять, когда они спят, а когда бодрствуют. По этим дневникам и записям активности можно будет поставить диагноз.

Как лечат нарушения циркадного ритма сна?

Лечение прогрессирующего и отсроченного расстройства фазы сна требует, чтобы циркадные часы были сдвинуты, чтобы они были правильно согласованы с местным временем и желаемым графиком сна / бодрствования, а затем удерживались в этом положении.Это может быть достигнуто с помощью комбинации постепенно меняющегося режима сна и легкого лечения. Яркий свет оказался наиболее эффективным механизмом изменения времени циркадных часов.

Пациент с расстройством отсроченной фазы сна может постепенно сдвигать время сна каждый день все позже и позже, пока не достигнет желаемой точки, а затем он должен поддерживать этот график. Этому можно помочь, используя яркий световой короб утром, когда они просыпаются, так как это предотвратит смещение циркадных часов в более позднее время.

Пациент с прогрессирующим нарушением фазы сна может постепенно продвигать свой режим сна, пока не достигнет желаемой точки, а затем его можно поддерживать. Использование яркого светового короба ранним вечером перед сном предотвратит ранний сдвиг часов во времени. Также можно использовать точно запланированное лечение светом при синдроме не 24-часового сна / бодрствования, чтобы попытаться увеличить силу и сигналы циркадных часов.

Существуют и другие способы улучшения спокойного сна, иногда описываемые как развитие хорошей гигиены сна:

• Разработка установленного распорядка перед сном может помочь людям заснуть в желаемое время
  
• по мере приближения выбранного времени сна важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, такими как интенсивные упражнения или видеоигры
  
• также следует избегать тяжелой еды прямо перед сном.Вместо этого важно попробовать расслабиться перед сном, например принять теплую ванну. Соблюдение установленного распорядка с выбранной последовательностью событий (например, легкий перекус, ванна, переодевание в ночную одежду, чистка зубов, постель) также «научит» тело, когда пора спать
  
• также может иметь значение комнатная температура; человек должен чувствовать себя в постели достаточно теплым, но температура воздуха должна быть прохладной
  
• Следует избегать работы или других дневных занятий в спальне, так как это уменьшает подсознательную связь между спальней и сном
  
• следует избегать употребления кофеина и никотина за несколько часов до сна, поскольку это стимуляторы; есть альтернативы чаю или кофе без кофеина
  
• следует избегать употребления алкоголя перед сном.

Было показано, что полностью слепые люди, которые демонстрируют беспрепятственный режим сна / бодрствования, получают пользу от приема таблеток мелатонина в определенное время дня. Хотя таблетки мелатонина продаются в США без рецепта, в Великобритании они доступны только по рецепту. Мелатонин способен сдвигать время биологических часов, и ежедневное введение в определенное время может использоваться для надлежащей синхронизации часов с местным временем. Мелатонин необходимо принимать в правильное время суток, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать нежелательных эффектов.

Есть ли у лечения побочные эффекты?

Постепенная отсрочка (смещение позже) или продвижение (смещение раньше) займет несколько дней, и в течение этого времени необходимо избегать дневных обязательств, что может быть неудобно. Включение легкого лечения в ежедневный график не всегда возможно, но лайтбоксы можно использовать вместе или рядом с другими видами деятельности, такими как чтение, еда и просмотр телевизора, что должно помочь. Некоторые люди могут испытывать головную боль или тошноту или находить свет в очень ярких световых коробах слишком ярким для комфортного использования.Новые коробки разрабатываются, чтобы попытаться использовать более низкую интенсивность света, которая все еще эффективна.

Каковы более долгосрочные последствия нарушений циркадного ритма сна?

Некоторые люди могут адаптировать свою работу и социальную жизнь к измененному режиму сна, так что им не нужно менять время сна. Однако для большинства людей, страдающих нарушением циркадного ритма сна, попытки поддерживать нормальный рабочий образ жизни могут привести к потере сна, усталости и дневной сонливости.Можно изменить время сна и поддерживать его в подходящее время, но это потребует некоторых изменений в распорядке дня человека (например, использование светового короба или отказ от планирования социальных мероприятий, когда они должны спать).

---

Последняя проверка: декабрь 2016 г.

---

Что происходит с вашим телом, когда вы не спите всю ночь?

Постоянный восьмичасовой сон каждую ночь может показаться практически невозможным.Если вы в студенческие годы не ложитесь спать допоздна, устраиваете вечеринку с друзьями или просматриваете новый сериал на Netflix, то к 10 часам вечера вам будет непросто. Даже если вы не сова, вам может быть трудно заснуть. Избыточное или ночное время перед экраном, а также плохие привычки образа жизни, такие как обильный прием пищи перед сном или слишком много кофеина в течение дня, также могут повлиять на качество и количество сна. По данным Австралийского фонда здоровья сна, от 33 до 45% взрослых спят плохо или недостаточно долго, и неадекватный сон может оказать значительное влияние на наше благополучие.

Нарушение времени реакции, суждения и зрения

Когда 17-летний Рэнди Гарнер заставил себя бодрствовать в течение 11 дней еще в 1960-х годах, всего через один день у него возникли проблемы со зрением и он потерял базовую координацию — к концу у него начались галлюцинации. Этот экстремальный эксперимент показывает, как лишение сна влияет на вас физически, в том числе на сенсорные и моторные функции. Фактически, вождение в недосыпании может быть так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения, поскольку у вас ухудшаются время реакции, способность рассуждать и зрение.

Доктор Мелисса Вайнберг из факультета психологии Университета Дикин изучала взаимосвязь между сном и благополучием. «Первая функция сна — это дозаправка вашего тела. В первые несколько часов глубокого сна ваше тело делает все, что ему нужно для восстановления энергии », — объясняет доктор Вайнберг.

Плохая обработка информации и память

По словам доктора Вайнберга, когда вы достаточно заряжены в течение первого периода сна, вы переходите в фазу быстрого сна.«Вот где мы мечтаем. Это наполняет и освежает мозг. Хотя мы спим, наш мозг бодрствует », — говорит она.

По словам доктора Вайнберга, именно в это время мы учимся и запоминаем. «Если вы не спите, у вашего мозга нет возможности объединить информацию», — предупреждает она, а это значит, что если вы тратите всю ночь перед экзаменом, вы, вероятно, зря теряете время. «Если вы втиснете, вы рискуете потерять все», — говорит доктор Вайнберг и добавляет, что в целом мы не работаем с умственной эффективностью, когда устали.