Долго не могу уснуть что делать: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Мэттью Уокер (Matthew Walker)

Нейробиолог, директор Центра по изучению сна при Калифорнийском университете в Беркли. Автор книги «Почему мы спим».

Что делать, если вы не можете заснуть

Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать её как место для бодрствования, а не для сна.

Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.

Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации. Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей. Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.

Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.

Можно ли компенсировать недостаток сна, если спать дольше на следующий день

К сожалению, нельзя возместить упущенный сон, пытаясь выспаться через пару дней или на выходных. Если лишить вас восьмичасового сна, то, как бы вы ни пытались компенсировать его отсутствие следующей ночью, у вас ничего не выйдет. Наш мозг на такое не способен. Даже если потом вы проспите дольше, недостаток полноценного сна скажется на вашем здоровье.

Можно ли позволять подросткам долго спать по выходным

Родители часто ругают подростков за то, что они тратят драгоценные выходные дни на сон. Однако это неправильно по двум причинам.

Во-первых, это не их вина, это особенность их природы. Именно она заставляет подростков спать до обеда. Во-вторых, таким образом подросток пытается компенсировать недосып в связи с ранним подъёмом на занятия. Поэтому в идеале мы должны изменить подход к образовательной практике.

Почему с возрастом снижается количество и качество сна

Чем старше человек, тем меньше продолжительность его сна. Бытует мнение, что с возрастом снижается потребность во сне. Но это не так. В 60 или 80 лет наш организм требует столько же сна, сколько и в 40 лет. Просто мозг теряет способность генерировать необходимое количество сна.

С возрастом также ухудшается и качество сна. Человек начинает чаще просыпаться по ночам из-за боли или частых позывов в туалет.

В процессе старения нарушается фаза медленного, или глубокого, сна. К 50 годам количество глубокого сна может снизиться на 40–50% по сравнению, например, с подростковым возрастом. А к 70 годам это число, скорее всего, достигнет уже 90%.

Обеспечивают ли снотворные здоровый сон

К сожалению, снотворные дают ложное ощущение сна. Они представляют собой широкий комплекс химических веществ, которые имеют седативный эффект. Естественный сон очень сильно отличается от сна, вызванного седативными средствами.

Как кофеин влияет на сон

Всем известно, что употребление кофеина мешает человеку заснуть. Некоторые утверждают, что они вполне могут выпить чашечку кофе перед сном и спать спокойно. Однако это весьма опасная практика: под влиянием кофеина сон будет не таким глубоким.

Выпив кофе перед сном, человек проснётся разбитым. Тогда он снова потянется за чашкой этого напитка, не осознавая, что причиной такого состояния является вчерашняя порция кофеина.

Как алкоголь влияет на сон

Хотя алкоголь и имеет седативный эффект, он не способствует здоровому сну, а наоборот, ухудшает его. Из-за алкоголя человек может часто просыпаться ночью, причём утром даже не помнить об этом. Поэтому он может даже не осознавать, насколько плохо он спал.

Кроме того, из-за употребления алкоголя уменьшается продолжительность фазы быстрого сна, которая важна для нормального функционирования организма.

7 причин, почему вы не можете уснуть

Сон необходим для профилактики выгорания, управления стрессом, улучшения настроения. Большинство осознает, что с точки зрения здоровья высыпаться необходимо. «Я знаю, что мне нужно больше спать, — говорит 30-летняя Александра. — Но что делать, если не могу заснуть? Ложусь в постель достаточно рано, чтобы спать не меньше восьми часов. Но потом просто лежу, глядя в потолок и размышляя». Что же мешает уснуть?

1. Вы берете с собой в кровать телефон?

Свет от него стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (гормона, помогающего заснуть). Лучшее решение — не использовать гаджеты после 9 вечера или за час-два до сна. Но многим сложно отказаться от этой привычки. Если вы из их числа, используйте режим блокировки синего света, например, на iPhone и iPad есть ночной режим, и уменьшите яркость экрана, насколько возможно.

2. Что вы читаете или делаете перед сном?

Это второе замечание по поводу телефона. Писать сообщения перед сном — плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, стимулируют мозг. Проверка электронной почты тоже не поспособствует сну, особенно если столкнетесь со стрессовым вопросом.

Если любите почитать перед сном, чтобы быстрее уснуть, выберите печатную книгу. Отдайте предпочтение легкому чтиву, которое не нагружает голову и не вызывает сильные эмоции. Произведение не должно быть настолько увлекательным, чтобы вы не могли оторваться до утра.

3. Что вы делаете по вечерам?

Если у вас возникли проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не заводить себя в течение вечера. Вот несколько правил:

• По возможности избегайте сложных разговоров с членами семьи по вечерам, не начинайте такие беседы перед сном.
• Если должны поработать вечером, постарайтесь закончить как можно раньше.
• Обратите внимание на дела, вопросы, темы, которые вызывают волнение. Старайтесь избегать их или переносить на более раннее время.

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

1. Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом. Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
2. Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

• Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
• Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
• Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

^{Источник: psychologytoday.com}

Читайте также

как быстро уснуть ночью, днем или после смены

На чтение 13 мин. Просмотров 7.4k.

Мучительная бессонница, заставляющая человека всю ночь ворочаться с боку на бок и просыпаться на утро разбитым и совсем не отдохнувшим, — проблема, знакомая очень и очень многим. Еще обиднее, когда уснуть нужно днем, а не получается, или же когда усталый после рабочей смены человек чувствует, что ему необходим целительный отдых, но сон не идет к нему. Однако помочь человеку, страдающему от нарушения сна, можно — нужно лишь разобраться в причинах ее возникновения, понять, как вернуть здоровый сон и набраться решимости для победы над бессонницей.

Причины возникновения бессонницы

Для начала неплохо бы понять — готов ли человек что-то предпринимать для избавления от бессонницы? Дело это не простое, и от того, насколько сильна мотивация, зависит весь успех предприятия.

Задумайтесь — ученые установили, что бессонница укорачивает жизнь человека в 1,6 раз! Это значит, если вы планировали прожить 100 лет, отсутствие сна сократит эту цифру до 62. Также известно, что мелатонин, вырабатывающийся во сне, защищает организм от онкологических заболеваний. Немаловажен и такой факт, что недосыпание провоцирует ожирение и многие болезни, а также ускоряет старение организма.

Известно также, что после всего лишь одной бессонной ночи организм восстанавливается две недели. Достаточная ли это мотивация? Решать вам. Быть может, борьба с бессонницей окажется тем поворотным моментом, который поможет вам обрести новое качество жизни.

Как известно, чтобы найти решение проблемы, нужно обнаружить ее причину и только потом перебирать варианты избавления от нее. Факторы нарушения сна могут быть самые разные, однако все их можно отнести к нескольким наиболее распространенным причинам.

Внешние факторы

Для полноценного и комфортного сна человеку необходима подходящая обстановка: теплое, тихое и темное помещение, удобная кровать и свежий воздух. Проверьте, не допускаете ли вы одну или несколько из следующих ошибок:

• Сон при свете. Спать нужно в темноте. При свете организм останавливает выработку мелатонина, который отвечает за сон и пробуждение, а также защищает организм от образования раковых клеток. Поэтому очень важно выключать все источники света и задергивать шторы, чтобы ничто не мешало здоровом сну.
• Сон при работающих телевизоре, компьютере или музыкальном центре. Обеспечив себе тишину, вы не только быстрее заснете, но и избежите головной боли на утро. Кроме того, мешающий спать шум способен сделать человека нервным и раздражительным. То же относится и к часам — если они мешают вам спать тиканьем или боем, переставьте их в другую комнату. Желательно выключать мобильный телефон, причем не только для того, чтобы никто не разбудил вас звонком, но и с целью уменьшить электромагнитное воздействие на организм и дать ему отдых.
• Напряжение в шее. Если вас мучают чрезмерно напряженные мышцы шеи, попробуйте отказаться от подушки и спать на ровной поверхности — это очень полезно для расслабления мышц тела.
• Душное и жаркое помещение. Не забывайте, что проветривание не только очень полезно для здоровья, но и крайне важно для засыпания. Также с целью улучшения сна можно совершать вечерние прогулки на свежем воздухе.
• Холод в комнате. Убедитесь, что в спальне тепло и уютно. Идеальная температура 18-20 °С. При необходимости приобретите удобный и безопасный обогреватель.
• Неудобная подушка. Пользуйтесь в меру жесткой подушкой, высота которой должна составлять 10-16 см — чем меньше, тем лучше.

Улучшение гигиены спальни

Если вы подозреваете, что в нарушении сна виноваты не слишком комфортные условия для него, или же просто хотите сделать из спальни оазис умиротворения и расслабления, подумайте о том, как можно улучшить вашу спальню:

• Ортопедический матрас и уютное постельное белье из натурального материала — отличное подспорье для хорошего сна.
• Многим людям очень хорошо помогает в борьбе с бессонницей ароматерапия. Эфирные масла лаванды, ромашки, ладана, можжевельника, кедра или бергамота спасут от беспокойного сна и снимут нервное напряжение.
• Рекомендуется спать на простынях из льна летом и на темных шерстяных — зимой.
• Если вы верующий человек, полезно поместить в спальне икону и молиться перед сном.
• Любителям комнатных растений будет приятно узнать, что запах герани отлично успокаивает. Если вам нравится запах этого растения, поставьте горшок с цветущей геранью рядом с кроватью.
• Сделайте «ловушку для снов» — это монотонное занятие на несколько вечеров, которое настроит вас на созидательный лад. Повесьте «ловушку» над кроватью, и она станет еще одной милой деталью домашнего уюта. Если вы втянетесь в изготовление подобных поделок, можно не только обеспечить ими всех родных и друзей, но и завести привычку к неторопливому вечернему рукоделию перед сном.

Власть эмоций и стресса

Очень часто причиной бессонницы становится стресс или эмоциональное перенапряжение. Особенно сильно это сказывается на деловых людях, которые вынуждены каждодневно решать множество задач. Вот несколько советов, которые помогут ослабить власть стресса:

• Следуйте четкому рабочему графику и решайте деловые вопросы только на работе. Как только наступает свободное время, забудьте о работе, и посвятите его отдыху и приятным делам.
• Переодеваясь в домашнюю одежду, представляйте, что вместе с рабочим костюмом вы снимаете с себя все заботы и тревоги трудового дня.
• Никогда не обсуждайте с близкими рабочие проблемы, если точно знаете, что они ни чем не смогут вам помочь. Так вы избежите лишнего стресса для себя и своей семьи.
• Если навязчивые мысли о тревогах и заботах одолевают вас, дайте себе небольшое время подумать о них, все взвесьте и сделайте выводы. Такое «совещание» должно происходить за 2-3 часа до сна. А теперь при любой попытке ваших мыслей снова погрязнуть в тревогах и проблемах переключайтесь на что-то, что радует вас и умиротворяет. Через некоторое время вы заметите, что отучились зацикливаться на тревогах и заботах и приобрели привычку давать своей голове отдых.
• Избавьтесь от переизбытка информации, который является еще одной причиной стресса: смотрите по телевизору только то, что вам действительно нужно, читайте только самое важное — все равно «объять необъятное» невозможно.
• Не смотрите страшные и чересчур волнующие фильмы перед сном, чтобы не заставлять свою психику перевозбуждаться перед отходом ко сну.
• Лучше не играть в компьютерные игры и не путешествовать по сети перед сном — это «растормошит» ваш мозг, и вы еще долго не сможете заснуть.
• Чтобы научиться легче относиться к проблемам и создать свой «внутренний стержень», который поможет вам всегда чувствовать себя уверенно и спокойно, попробуйте овладеть техникой медитации, изучить аутотренинг или обратиться к религии. Жизненные установки, утверждающие позитивное и расслабленное отношение к жизни, а также понимание, насколько все в мире преходяще, помогут вам обрести душевный покой, улучшить здоровье и избавиться от бессонницы.

А от этих привычек лучше избавиться:

• Трудоголизм. Работа допоздна или сверхурочно, привычка перетруждать себя и неумение правильно спланировать свой день — все это ведет к переутомлению и мешает настроиться на отдых.
• Фитнес вечером. Если вы тренируетесь перед сном, вы получаете заряд бодрости тогда, когда нужно расслабиться и отдохнуть. Тренировка должна проходить не позже, чем за два часа до сна.
• Привычка отсыпаться по выходным. Это очень и очень вредно! Слишком долго залеживаясь в постели, вы не только сбиваете свои биоритмы, но и с большой вероятностью обзаводитесь «мигренью выходного дня». Что поделаешь, если вы мечтаете научиться высыпаться, придется соблюдать строгий режим сна даже на выходных, а также не забывать как можно активнее проводить эти самые выходные. Награда не заставит себя ждать — ваш сон нормализуется, а жизнь заиграет новыми красками!

Вредные привычки, которые развивают бессонницу

Конечно, алкоголь, сигареты и неумеренное употребление кофе для многих стали привычной и неотъемлемой частью жизни. Однако далеко не каждая психика выдержит подобный «прессинг», и рано или поздно практически каждого человека, страдающего вредными привычками ждет бессонница. Давайте разберемся, чем опасны вредные привычки:

• Три чашечки кофе или несколько стаканов колы в день могут спровоцировать проблемы со сном. В зависимости от восприимчивости человека опасная норма употребления этих напитков может сокращаться и до всего одной чашки. Страдающим бессонницей приходится выбирать — кофе или здоровый сон.
• Алкоголь и курение способны и вовсе разрушить способность к здоровому сну. Никотин вызывает повышение давления, учащает сердцебиение и активизирует деятельность мозга. Тут уж не до сна!
• Алкоголь перед сном — гарантия того, что сон будет прерывистым и поверхностным, а состояние на утро — болезненным и нервозным.
• Поздние ужины с обилием жирной и тяжелой пищи тоже могут стать причиной бессонницы. Старайтесь последний раз есть за несколько часов до сна и ужинать как можно более легкой пищей, например, овощами или молочными продуктами.

Страшные и тревожные сны

Время от времени любому из нас может присниться дурной сон. Кошмары изматывают, заставляют просыпаться в холодном поту и мешают заснуть вновь. Однако и в них есть польза — ученые считают, что с помощью страшных снов мозг адаптируется, проигрывая во сне пугающие и неприятные события.

• Не стоит бояться дурных снов — это может быть еще одной причиной бессонницы.
• Попробуйте относиться к плохим снам как к естественному процессу высвобождения внутреннего напряжения и негативных мыслей. Если такие сны повторяются часто и омрачают вам жизнь, обратитесь к сомнологу или психотерапевту.

Действенные способы борьбы с бессонницей

• Успокоиться и расслабиться поможет теплая ванна с ароматом лаванды, валерианы или розы — просто добавьте несколько капель эфирного масла одного из этих растений в воду.
• Массаж также может способствовать успокоению. Массажистом для вас может стать кто-то из близких или же вы сами.
• Успокаивающее питье — теплое молоко с медом или отвар мелиссы — еще одно отличное средство для избавления от стресса.
• Коктейль из молока с бананом помогает лучше заснуть. Измельчите в блендере спелый банан и стакан теплого молока, при желании добавив немного меда.
• За час до сна можно полакомиться очень вкусным снотворным средством — столовая ложка измельченных миндальных орехов, смешанная с двумя чайными ложками меда. Смесь можно запить теплой водой или травяным чаем. Триптофан в миндале и фруктоза в меде помогут успокоить нервную систему и настроиться на отдых.
• Если с утра вас мучает острое чувство голода, обязательно съедайте на ночь небольшое количество калорийной пищи, например, стакан молока и кусочек хлеба либо немного фруктов или овощей.
• Саше с сухой лавандой (тканевый мешочек, в который помещается трава) рядом с подушкой окутает вас чарующим ароматом и обеспечит крепкий и спокойный сон.
• Давно известно, что свежий воздух улучшает засыпание, поэтому очень полезно совершить небольшую прогулку перед сном или даже спать с открытой форточкой. Конечно, следует учитывать время года и погоду.
• Для многих людей отличным способом расслабиться перед отходом ко сну является прослушивание умиротворяющей музыки или чтение книжки с неспешным сюжетом. Проведите вечер по-домашнему размеренно и уютно — вы не только забудете о проблемах, но и уснете крепким и здоровым сном.
• Если вы решитесь отказаться от вредных привычек, позаботьтесь о том, чтобы эта перемена была приятной. Замените вредные пристрастия безвредными интересными вещами, например, хобби или рукоделием, заняться которыми давно мечтали. Не помешает и посетить терапевта, чтобы он прописал вам поливитамины и минеральные добавки, снимающие напряжение и успокаивающие психику.
• Не сосредотачивайте все свои мысли на стремлении поскорее заснуть и не огорчайтесь, если сон не идет к вам. Зачастую подобные переживания изматывают человека больше, чем сама бессонница.
• По возможности откажитесь от дневного сна, который способствует возникновению бессонницы.
• Подсчитывание овец — не лучший метод. Счет заставляет человека концентрировать внимание. Лучше используйте воображение для того, чтобы почувствовать себя в каком-нибудь приятном месте. Например, вообразите себя на берегу озера, представьте легкий приятный ветерок и шепот волн — это умиротворит вас и поможет заснуть.
• Попробуйте парадоксальный метод — решите не засыпать ни в коем случае, не разрешайте себе спать. Вот увидите, вас тут же одолеет зевота и желание вздремнуть.
• Придумайте свой собственный ритуал засыпания. Например, каждый вечер мечтайте о поездке на море, смотрите фотографии с видами вашего будущего отпуска, слушайте приятную расслабляющую музыку. А еще можно каждый вечер записывать в тетрадь все радостные события дня, хвалить себя и удовлетворенно улыбаться, наблюдая закат такого чудесного дня.
• Если вы работаете по сменам и вам приходится спать днем, позаботьтесь, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, попросите домашних не беспокоить вас и устройтесь поудобней. Использование указанных выше методов поможет ускорить результат.

Снотворные против бессонницы

Когда все методы перепробованы и сил терпеть бессонницу больше нет, рука сама так и тянется за спасительным средством — снотворным. Но так ли безобидны лекарства против бессонницы?

• Большинство из них вызывают привыкание и «ломку» после прекращения их приема, причем отказ от снотворного может вызвать кошмары, неврозы или усугубление бессонницы.
• В некоторых случаях возможна потеря памяти, удушье, головокружение.
• Доказано также что все снотворные средства негативно влияют на работу внутренних органов, провоцируя их заболевания.
• Следует помнить, что употреблять снотворные можно лишь в том случае, если вам прописал их врач. Назначать их себе самостоятельно — самолечение, которое всегда опасно.

Лечение бессонницы у врача

Современные врачи стремятся избежать медикаментозного лечения нарушения сна. К снотворным прибегают лишь в крайнем случае, потому как эти лекарственные препараты дают лишь временное облегчение. Они не восстанавливают нормальный здоровый сон, а угнетают сознание и затормаживают реакции.

Как ни удивительно, снотворные средства, которые можно купить без рецепта врача, чаще всего являются «пустышкой», т.е. создают эффект плацебо. Уснуть с помощью подобных средств можно только благодаря своей вере в то, что снотворное поможет уснуть.

Как правило, врач старается определить причину бессонницы и прописывает соответствующие меры. В некоторых случаях пациента направляют к психиатру или психотерапевту.

Профилактика бессонницы

Как известно, самый надежный метод борьбы с бессонницей — предупредить ее. Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

• Строгое соблюдение режима дня, максимально комфортного для вас. Составьте его для себя индивидуально и попросите близких уважать ваш распорядок дня и не беспокоить во время отдыха.
• Чередование физических нагрузок и отдыха. Не переутомляйтесь!
• Физические нагрузки и небольшие пешие прогулки в меру возможностей и с удовольствием. Многим людям достаточно только этого пункта, чтобы избавиться от проблем со сном.
• Полноценное и разнообразное питание, в котором будут сбалансированы белки, жиры и углеводы. Помните, что белковая пища тонизирует организм, тогда как растительная — успокаивает и помогает лучше засыпать.
• Избегайте бессонных ночей, которые сбивают ваш режим сна.

Бессонница — крайне неприятное и изматывающее состояние, которое способно лишить человека бодрости, энергии и вкуса к жизни. Однако с нарушением сна можно и нужно бороться. Проанализировав свою жизнь и определив факторы, вызывающие нарушение сна, можно не только избавиться от бессонницы, но и вывести свою жизнь на новый качественный уровень, сформировать правильный режим дня и заставить жизнь заиграть новыми красками.

Поспать — главная задача на день: как я живу с бессонницей

Анастасия Пивоварова

Любит спать, но «спать» не любит её.

Я не помню, когда стала плохо спать. Не помню, когда перестала хвастаться, что мне «хватает» пяти часов на сон. Зато хорошо помню, как оказалась в кабинете у психиатра, когда после двух недель жесточайшей бессонницы потеряла представление, в какой реальности я нахожусь. Поэтому сегодня я рассказываю, как мне удалось не превратиться в Тайлера Дёрдена.

Как я дошла до психиатра

Со слов свидетелей известно, что совершенно беззаботно и прекрасно я спала только в младенчестве. А потом что‑то пошло не так.

Когда именно и что конкретно — не помню, но всю сознательную жизнь мне требовалось минут 40, а то и полноценный час, чтобы уснуть. Для справки: как правило, люди тратят ^{на процесс засыпания от 10 до 20 минут.}

Мерзкое состояние, когда хочешь уснуть, а не можешь, чуткий сон, когда просыпаешься, потому что жук‑короед жрёт дом, подъём за 30 минут до будильника с невозможностью «доспать» — это всё казалось нормой.

А потом всё пошло совсем, абсолютно не так.

Я долго работала на очень нервной работе, начала постоянно болеть, жутко переживала из‑за каждой мелочи, привыкла бояться каждого телефонного звонка. Когда на меня свалился крупный и сложный проект, я «поплыла». Перестала спать.

Мои глаза буквально закрывались. Но когда удавалось лечь и сомкнуть веки, ничего больше не происходило. Мысли не покидали голову, тело не расслаблялось, а предатели‑глаза, хоть и были закрыты, нервно дёргались.

Чем меньше я спала, тем хуже соображала. Я не замечала движения времени. Иногда минута растягивалась, так что казалось, будто прошёл обеденный перерыв, хотя я только‑только оторвалась от работы. Или же я могла провести час, глядя в одну точку, и 60 минут пролетали как одна.

Мне стало совершенно наплевать, как я выгляжу. Тем более что дни недели я путала и не понимала, то ли сегодня понедельник и я приготовила костюм на работу, то ли сегодня уже вторник и этот костюм я просто не донесла до стиральной машины.

Когда мне удавалось всё-таки уснуть, снилась мне реальная жизнь. Во сне я продолжала работать, мыть посуду, отводить ребёнка в садик, опаздывать. Потом просыпалась, и всё происходящее за день казалось сплошным дежавю.

Я записывала каждый шаг, чтобы не запутаться и ничего не забыть. Потом я стала забывать, записала что‑то или нет.

Вспоминать, что ещё происходило в моей жизни тогда, очень сложно. Всё как в тумане, как будто мне надели на голову прозрачный пластиковый пакет, запотевший от дыхания.

А потом я поняла, что перешла дорогу и меня чуть не сбила машина, которую я не заметила. Как подошла к дороге, посмотрела ли по сторонам — не помню. Просто я оказалась на тротуаре, а вслед мне неслись ругань и сигналы водителя. В этот момент просветления я осознала, что если сейчас же не решить вопрос со сном, то могу не дожить до следующей недели. Я взяла отпуск и поехала… к психиатру. Это был последний бастион, который я еще не штурмовала.

Сейчас читают 😌

Как я боролась с бессонницей

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Конечно, до этого случая я не сидела просто так и не ждала, что проблема решится сама. В разное время я с переменным успехом пробовала все советы по борьбе с бессонницей, которые можно найти в интернете — это много. Даже сама на волне вдохновения от успехов написала статью. В общем, вот что я делала.

1. Много занималась спортом, чтобы устать

Спортзал, пробежки, прогулки, тренажёр‑эллипсоид. Каждый день я занималась чем‑то таким, чтобы устать не только мозгами, но и телом. Как в теории, так и на практике, это один из лучших ^{методов лечения бессонницы (если не заниматься непосредственно перед сном). Эффективнее всего работали двухчасовые прогулки при лёгкой бессоннице, когда хочется спать, а засыпаешь долго. В тяжёлые периоды выходило так: я пыхчу в спортзале, устаю, занимаюсь плохо, хочу спать ещё больше, но не сплю.}

2. Обустраивала спальню

Точно могу сказать, что на хорошем матрасе и подушке с эффектом памяти пережидать бессонницу приятнее, чем на голом полу и туристическом коврике. И если уснуть, то по утрам не болит спина. Но это если уснуть.

Холодный свежий воздух, тёплое одеяло, тёмные шторы. Когда всё это появилось в комнате, я поняла, что очень люблю спать, это кайф. Только не всегда получается его поймать.

3. Надевала носки на ночь

Заснуть с холодными ногами (а они у меня постоянно мёрзнут) невозможно, поэтому шерстяные носки — часть пижамной униформы. Впрочем, обратная зависимость не работает: с тёплыми ногами можно так же пролежать всю ночь без сна.

4. Пила ноотропы

Я оббежала всех врачей, которые могли, по моему мнению, помочь с этой проблемой: невролога, эндокринолога, терапевта. Врачи постановили, что я здорова, а невролог прописал ноотропы для нормализации чего‑то в голове. Не знаю, как они должны были подействовать, но к бессоннице добавилась головная боль, а больше никакого эффекта не проявилось.

5. Пила травки

Пробовала травы, отвары и лекарства на их основе типа новопассита и персена. Сначала валерьянка и её собратья по действию помогали, но каждая травка — не дольше трёх недель.

Теперь я могу съесть, наверное, стог сена из пустырника и ромашки и ничего не почувствовать.

6. Просто пила

Был период, когда после работы или перед сном я принимала шот чего покрепче. Сначала это работало, через пару месяцев перестало, а при увеличении дозы до трёх шотов к постоянной бессоннице добавились панические атаки. Я решила, что так не пойдёт и это уже зависимость, так что прекратила эти эксперименты.

7. Медитировала

По книжкам, статьям, приложениям и советам тренера‑йога. Вообще не поняла, зачем кто‑то придумал эти практики. Видимо, это совсем не моё.

8. Слушала ASMR

Есть такие странные ролики на YouTube, где ведущие что‑то шепчут, шуршат, постукивают ногтями по разным поверхностям. Это расслабляет и помогает быстрее заснуть. Но, говорят, работает не на всех. Мне такие шуршалки помогали лучше, чем белый шум или приятная музыка, но в половине случаев бессонницы ASMR только раздражает.

Как меня лечили настоящими лекарствами

Итак, я испытала на себе множество подручных средств, но это меня не спасало. Так что когда меня чуть не сбила машина из‑за того, что разум мой спал, я вспомнила слова невролога о том, что следующая остановка — психотерапевт. Но поскольку я очень сильно испугалась (сложно не бояться, когда ты чуть не умер), то решила не принимать полумеры и сразу поехала к психиатру — только хардкор.

Психиатр не стала развлекать меня ноотропами. Сказала, что бессонница — это только симптом, что меня надо лечить, и с ходу составила схему из лекарств, названия которых я не буду приводить — они всё равно рецептурные.

В схеме были препараты на каждый день для борьбы с тревожностью и стрессом. И один экстрапрепарат на случай, когда дело — труба. Вот этот последний долго помогал мне жить. Одной упаковки мне хватило на полтора года.

А потом снова всё испортилось.

Я привыкла, что экстралекарство помогает мне в трудных случаях, что таблетки держат меня в норме. И забила на все те чудесные решения, которые практиковала раньше. На свежий воздух в комнате, на длительные прогулки перед сном, на спортзал.

Со временем волшебное лекарство для экстренных случаев требовалось мне всё чаще, а от одной таблетки я уже не засыпала, пришлось повышать дозировку.

Так прошёл ещё год, в конце которого я снова маялась бессонницей. Когда я съела шесть таблеток на экстренный случай и не заснула, стало очевидно: у меня выработалась устойчивость к лекарству, а заодно, скорее всего, и зависимость от него. Чего мне точно было не нужно, так это наркомании в любой форме, так что я снова оказалась у врачей.

Второй большой поход за сном был куда более эпичным, чем первый. Доктора, к которым я обращалась раньше, не предложили мне никаких решений. Пришлось искать других специалистов в столичном институте, где мне назначили совсем другие препараты, ещё более серьёзные — такие, которые не в каждой аптеке заказать можно. А ещё мне строго велели отправиться за психотерапией.

Как меня лечили задушевными беседами

Не то чтобы я очень верила в психотерапию, но что ещё мне оставалось делать? Я выбрала максимально изученный метод — когнитивно‑бихевиоральную терапию, потому что, по данным ^{исследований, она помогает при бессоннице, когда всё остальное не сработало.}

Оказалось, что чинить голову через разговоры — это трудно.

Главное, что я узнала о бессоннице на сеансах, — это то, что в головах плохо спящих людей сформированы убеждения, мешающие нормально относиться ко сну. Вот эти убеждения:

1. Ложные представления о причинах бессонницы. Мы ищем у себя что‑то ужасное, из‑за чего не можем заснуть: болезни, возраст, нарушения обмена веществ. В итоге считаем, что у нас есть какая‑то важная и объективная причина не спать.
2. Ложные представления о последствиях нехватки сна. Ах, как же плохо я буду работать, если не буду высыпаться. Ах, как же мне будет тяжело. Но не факт, что так и будет.
3. Нереалистичные ожидания в отношении сна. Мы думаем, что надо спать по 7–8 часов в сутки, ложиться и вставать в одно время, не просыпаться по ночам — и только так правильно. На самом деле у каждого свой график.
4. Преувеличение собственной способности контролировать и предсказывать сон. Когда мы плохо спим, то кажется, что мы что‑то сделали неправильно, не подготовились ко сну. Начинаем перебирать свои действия и волноваться.
5. Ложные представления о средствах борьбы с бессонницей. Это касается многих пунктов, которые я перепробовала: алкоголь, травы и прочее.

Я нашла у себя абсолютно все нарушения, после чего мы проработали их с доктором. И вот — пазл сложился, я научилась спать.

Что всё-таки помогло мне научиться спать

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Сон стал главным делом моей жизни. Мне пришлось в итоге перестроить всё так, чтобы я могла нормально высыпаться. Например, я выбираю работу со свободным графиком, даже если при фиксированном рабочем дне условия лучше. Всё равно в строгом режиме я долго не продержусь. Я построила целую систему, которая неплохо работает на нормальный сон. Может быть, поможет кому‑то ещё.

1. Лекарства

В течение дня по жёсткому графику я принимаю лекарства, которые уменьшают тревожность. Внимательно слежу за дозой и не провожу никаких экспериментов — ничего сама себе не назначаю. Регулярно езжу из своего города в Москву, чтобы получить рецепт и ещё раз поговорить с доктором. Наша задача — сделать так, чтобы я рано или поздно отказалась от фармакологической поддержки.

2. Конспекты психотерапии

Примерно раз в месяц, когда сон никак ко мне не идёт, я открываю конспект наших занятий с «головным доктором» и разбираю заново все неправильные убеждения относительно сна. Уснуть это не помогает, но удерживает от того, чтобы впасть в панику.

3. Возможность восполнить недостаток сна

Я могу себе позволить нормально выспаться. Я заметила, что если я недосыпаю несколько дней подряд, нервная система становится слишком нервной. Уснуть мешает перевозбуждение, как будто организм перевели в автопилот и отключили тормоза. Поэтому я стараюсь не затягивать периоды недосыпа. Например, если удалось уснуть только к утру, постараюсь спать столько, сколько возможно: перенесу все дела на другое время. Или, если вдруг посреди дня я почувствую непреодолимое желание устроить сиесту, я это сделаю.

Сон — слишком сладкий подарок, чтобы отказываться от него, когда бы ни захотелось прикорнуть.

4. Усталость

Тренироваться и гулять всё-таки полезно. Для сна или для чего‑то ещё — неважно. Надо уставать.

5. Сонные ритуалы

В статьях о бессоннице постоянно пишут, что за час до сна надо оторваться от гаджетов, создать расслабляющую атмосферу и всё такое. Мне перед сном помогает соблюдение чёткого сценария: душ → косметика → аромалампа с любимыми маслами → наушники для сна с ASMR‑роликом → электронная книжка в руках с чем‑то феерически глупым.

6. Домашние животные

Лучший способ провести время, если проснулись среди ночи — потискать уютное, мягкое и радостное животное. У меня завелись морские свинки (чтобы ночные тыгыдыки были умеренными). Всем советую: у них есть тёплые пушистые бока, а ещё они умеют цыкать зубом.

Это моя ежедневная битва. Рассказывайте и вы, как боролись с бессонницей.

Читайте также 🧐

Почему человек не может уснуть: 3 причины

Почему человек не может уснуть: 3 категории причин + 10 простых советов, как побороть бессонницу + 4 специалиста, которые избавят от проблем со сном.

От продолжительности и качества нашего сна напрямую зависит и самочувствие, и настроение. Вот почему люди, которым приходится бодрствовать ночью, обычно не слишком хорошо выглядят, плохо себя чувствуют, а еще они – злые и раздражительные.

Одно дело, если вы разово пожертвовали сном из-за вечеринки, но совсем другое, когда вы постоянно страдаете от бессонницы.

Почему человек не может уснуть, несмотря на то, что сильно этого желает? Причин может быть несколько. Если вы обнаружите то, что мешает именно вам, решите проблему с вынужденными ночными бдениями.

Почему человек не может уснуть ночью, или существует ли бессонница на самом деле?

Думаю, многие удивятся, когда узнают, что такого термина как «бессонница» в медицине не существует. Данное наименование признается медиками некорректным в силу того, что все люди, которые жалуются на то, что им не удается уснуть, не могут подтвердить полное отсутствие сна.

В специализированной литературе нарушения сна называются по-другому:

№	Название	Пояснение
1.	Инсомния	Нарушения в процессе засыпания. Проще говоря – вы долго ворочаетесь в постели и никак не можете уснуть.
2.	Гиперсомния	Постоянно сонное состояние, независимо от того, сколько человек спит в сутки, засыпание в самых неожиданных местах.
3.	Парасомния	Характеризуется нарушением нормального чередования фаз сна. Этим расстройством страдают сомнамбулы, которые в состоянии сна начинают ходить или делать что-то еще.
4.	Депривация	Психическое расстройство, при котором человек сознательно лишает себя сна. Некоторые вполне осмысленно проводят эксперименты над собой – например, увеличивают периоды бодрствования до 18 – 20 часов в сутки, чтобы больше успевать.

Инсомния – наиболее распространенное расстройство сна на сегодняшний день. Она бывает двух видов:

1. Ситуативная – то есть уснуть человек не может только под влиянием каких-то жизненных обстоятельств, например, из-за волнения накануне важного дня или после пережитого стресса.
2. Постоянная – даже если никакие стрессы не донимают, человек все равно уснуть не может.

Если вы тоже страдаете от того, что никак не удается уснуть, знайте, что, во-первых, вы не одиноки (ситуативной инсомнией страдает каждый третий человек), во-вторых, есть способы все исправить.

3 категории причин, почему человек не может уснуть

Причин, по которым человек не может уснуть, существует достаточно много. Иногда они индивидуальны, иногда характерны для большинства людей. Попробуем разделить все имеющиеся причины на 3 большие группы, чтобы лучше понимать, что же именно мешает человеку уснуть.

1) Физиологические причины, из-за которых человек не может уснуть.

Физиологические основания для нарушений сна чаще всего наиболее просты, понятны, а еще – относительно легко устранимы.

Чаще всего человек не может уснуть из-за:

• болевых ощущений;
• не диагностированных болезней (сердечнососудистые заболевания, сахарный диабет, проблемы со щитовидной железой, нарушение работы почек) и т.д.;
• чувства дискомфорта: слишком жарко, слишком холодно, матрас неудобный, постельное белье колется, шторы пропускают свет и т.п.

Попробуйте разобраться, что же именно не так. Устранить физиологические причины инсомнии можно:

• приняв таблетку от боли;
• посетив врача для выявления скрытых заболеваний;
• устранив внешние раздражители, например: поставить звукоизоляцию, приобрести кондиционер, сменить матрас и постельное белье и т.п.

Часто уснуть помогают такие простые меры, как перестановка мебели и даже – смена положения на кровати – повернитесь головой в противоположную сторону.

2) Человек не может уснуть из-за наличия энергетических причин.

Энергетический уровень более сложный, чем физиологический, но разобраться, почему не можете уснуть, тоже реально. Чаще всего проблемы связаны с:

1. Излишним возбуждением нервной системы.

   Причем события, которые спровоцировали энергетический подъем, могут быть как положительными (любовь, веселый праздник), так и отрицательными (болезнь или смерть кого-то из близких, увольнение, материальные потери).

   Иногда уснуть человеку мешает неправильная медитация перед сном: вместо того, чтобы сбросить излишки энергии, человек наоборот подпитывается ею.

2. Энергетическим истощением.

   Допустим, за день у вас было так много встреч с разными людьми, что это вымотало вас морально. Или в жизни пошла черная полоса и вы на грани депрессии.

С энергетическим фактором бороться гораздо труднее, чем, к примеру, с физиологическим, но тоже вполне реально.

Вам поможет уснуть:

1. Контроль над своими эмоциями.

   Это небыстрый процесс и за один вечер взять под контроль свои эмоции вы не сможете. Придется долго практиковаться, чтобы научиться управлять своим энергетическим центром.

2. Сброс как положительной, так и отрицательной энергии.

   Например, при помощи теплой ванны и аромасвечей, занятий спортом, медитации и т.п.

3. Улучшение энергетического поля своего спального места.

   Не зря рекомендуется кровать ставить там, где любит спать кот, потому что эти животинки тонко чувствуют хорошую и плохую энергетику.

   Можно улучшить привлекательность своей кровати, купив красивое и мягкое постельное белье, ортопедический матрас.

Ну, и самый просто способ, что поможет уснуть – выпить таблетку успокоительного, чтобы расслабиться немного. Травяные сборы тоже годятся.

3) Эмоционально-психологические причины, что мешают человеку уснуть.

А вот с этими причинами труднее всего справиться, потому что часто мы не можем объяснить свое психическое состояние и понять, почему возникли эмоции, которые не дают нам уснуть.

Список эмоционально-психологических проблем, которые провоцируют инсомнию, может быть весьма внушительным:

• чувство тревоги, вроде вот-вот должно случиться что-то плохое;
• явные или скрытые проблемы в отношениях;
• назойливый страх;
• обида и как результат – желание отомстить;
• навязчивые мысли, с которыми никак не удается совладать и т.п.

Спокойно уснуть удастся, если вы отыщите истинную причину проблем с засыпанием. Добиться этого можно как самостоятельно (хорошенько разобравшись в собственных эмоциях), так и посредством работы с психологом и своим духовным наставником.

Трудности со сном исчезают, если человек:

1. Принимает решение, которое долго не мог принять.
2. Обеспечивает свою безопасность, например, установлением сигнализации или обретением компаньона, чтобы не спать одному.
3. Прощает своих обидчиков, а не копит злость на них, вынашивая план мести.
4. Умеет переключаться с негативных мыслей на положительные, чтобы быстрее уснуть.
5. Решает проблемы по мере их поступления, а не скрывается от них, пока они, как снежная лавина, не накрывают его с головой.
6. Делает все вовремя – невыполненные дела часто мешают уснуть.
7. Выполняет обещание – чувство вины часто вызывает бессонницу.
8. Ведет мирную жизнь, а не скандалит со всеми в реальной жизни или в интернете.
9. Не провоцирует возникновение в своей жизни разного рода неприятностей, боясь того, что может никогда и не случится.
10. Старается держаться подальше от разного рода раздражителей и т.д.

Конечно, реализовать все вышеперечисленное, если вы не можете уснуть, непросто. Но, если вы эмоциональный и психологически не слишком устойчивый человек, то нужно избегать по максимуму стрессовых ситуаций и учиться контролировать мысли, пока они не стали навязчивыми и не начали управлять вами.

Почему человек не может уснуть ночью и как с этим бороться?

Если вы выясните причину, по которой не можете уснуть, вам будет проще бороться с инсомнией.

Можно попробовать некоторые народные средства устранения бессонницы. Если они не помогли – отправляйтесь к доктору, потому что хронический недосып опасен для здоровья.

Простые способы уснуть, если человек не может этого сделать.

Если нарушения сна не слишком серьезные, то можно попробовать простые методы борьбы с тем, что не можете уснуть:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время.
2. Хотя бы за час до сна избегайте просмотра телевизора, работы с компьютером.
3. Не возбуждайтесь перед сном, например, не стоит смотреть триллеры, читать ужастики, спорить с кем-то в интернете.
4. Заведите передзасыпательные ритуалы, чтобы постепенно мозг выработал мысль: «Чистим зубы и надеваем пижаму, значит – скоро нужно отключиться и уснуть».
5. Примите перед сном теплую ванну, выпейте бокал вина. Больше – не стоит, потому что это приведет к возбуждению организма.
6. Попробуйте ароматерапию. Расслабиться и уснуть человеку помогают запахи лаванды, мяты, иланг-илагна, герани, бергамота.
7. Выпейте травяного чая из мяты, ромашки, мелиссы или – теплого молока с медом.
8. Создайте комфортные условия для сна: проветрите комнату, повесьте на окна плотные шторы, купите симпатичную пижамку, постелите красивое белье и т.п.
9. Займитесь сексом. Регулярный секс помогает сбросить излишек энергии и уснуть. Если партнер временно отсутствует, то можно помочь себе самостоятельно или же – отправиться на пробежку (вариант для самых скромных и бесстрашных, потому что бегать ночью – то еще удовольствие).
10. Согрейте ноги. Да и вообще – дискомфортные ощущения нужно устранить, ведь это именно они мешают человеку уснуть.

И еще один совет: не пытайтесь уснуть до того, как появилось чувство сонливости. Если проблемы с засыпанием возникают нечасто, то не нужно пытаться отключиться всеми силами лишь потому, что время позднее.

Займитесь лучше чем-то полезным, но не слишком интересным, например, белье перегладьте или парочку кастрюль отчистите – такая «интересная» работа кого хочешь усыпит.

Нарушение сна или бессонница.

Отчего бывает так трудно заснуть?
Причины бессонницы.

a) Профессиональное лечение инсомнии

Наиболее простое средство борьбы с инсомнией, что приходит на ум, – таблетка снотворного. Поверьте, вы не одиноки в своем желании выпить волшебную микстуру, которая поможет уснуть.

Я не единожды была свидетелем ситуаций в аптеке:

– Дайте мне снотворное, пожалуйста.
– Какое вам?
– Какое-нибудь не слишком дорогое, но эффективное. Что у вас берут другие, когда не могут уснуть?

То есть, человек даже не считает нужным идти к доктору, чтобы получить рецепт. Он всецело доверяет аптекарю в выборе снотворного для себя, не понимая, что таким образом может заработать куда более серьезные проблемы, чем то, что он не может уснуть.

Если уж принимать снотворное, то только по рекомендации врача и после предварительного осмотра.

Какие доктора могут помочь уснуть:

№	Название	Пояснение
1.	Терапевт / семейный врач	Если вас беспокоят какие-то болевые ощущения, то начать лечение нужно с посещения терапевта. Расскажите ему о своих симптомах, он направит вас к узкопрофильному специалисту, например, лору, эндокринологу, кардиологу, которые помогут побороть имеющееся заболевание.
2.	Психотерапевт	Если физически вы чувствуете себя прекрасно, но при этом уснуть не можете, возможно, есть смысл решиться на психотерапию. Проблемы, скрытые в нашей голове, приемом таблеток не устраняются.
3.	Невропатолог	Не доверяете мозгоправам, но при этом понимаете, что ваши проблемы со сном – результат расшатанных нервов? Вам к невропатологу. Он назначит эффективные процедуры, выпишет успокоительное.
4.	Сомнолог	Да, есть врачи, специализация которых – нарушения сна. Такие медики есть и в государственных клиниках крупных городов, и в частных.

Если не получается понять, почему человек не может уснуть и домашние методы не помогают побороть бессонницу, не нужно заниматься самолечением. Отправляйтесь на прием к доктору, чтобы точно установить диагноз и получить квалифицированное лечение.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

за одну минуту, когда мешают мысли, если не хочется спать, ночью или днем.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

• Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Как трехдневный перерыв во сне может перезагрузить ваши энергетические уровни

В наши дни кажется, что производительность ошибочно называют добродетелью, а то, как мало вы спите, — это почти знак чести. Но нельзя скрывать, насколько мы все устали.

Более трети из нас спят меньше, чем рекомендуемые семь-девять часов в ночь, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, и это имеет реальные последствия.

Хорошей новостью является то, что вы можете наверстать упущенное время — быстро.Недавние исследования показали, что от трех до четырех ночей сна (да, в ) может компенсировать долг сна и уменьшить наши усталые вздохи.

У вас когда-нибудь был энергетический справочник, который рекомендует вам спать, есть и заниматься спортом, не ставя под угрозу ваши выходные? Ну, у нас так. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы сбросить энергию.

Как бы заманчиво это ни было, не оставайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 11 часов вечера. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10–11 часов.

Когда просыпаться: 10 часов утра

Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, у вас все еще спит от 10 до 11 часов бездействия! Исследование 2016 года показало, что для выздоровления один час сна требует почти четыре часа сна. Так что, спать — но не слишком долго. У тебя есть еда и тело для движения!

Что есть сегодня

• Добавьте овощи в свои блюда. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свою диету — добавлять овощи в каждый прием пищи.Groppo также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно питать ваше тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не полезно для энергии », — говорит она.
• Возьмите с собой бутылку воды. Или держите стакан воды рядом с вами весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
• Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче уснуть с несколькими напитками.Тем не менее, алкоголь нарушает ваш сон и может заставить вас изо всех сил уснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) все в порядке. Просто убедитесь, что вы отполировали пару часов перед сном.

Что делать сегодня

• Не проверяйте свою электронную почту. Полностью отключите выходные, чтобы уменьшить стресс и оправиться от физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и лучше восстановитесь, если полностью отключитесь от работы.
• Хит в спортзал. Попробуйте ходьбу, нежную езду на велосипеде или йогу для упражнений низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, от чего учащается сердцебиение, лучше начать кардио в разговорной темпе (где вы можете вести разговор во время тренировки) или силовые тренировки. Небольшое упражнение поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее заснуть и дольше спать.
• Убери свою спальню. Ваше место для сна имеет значение.Грязная комната может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не идеально для спокойного сна. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может снизить качество вашего сна и вызвать головную боль, застойные явления и зуд в глазах или горле, наступающие утром. Дайте вашей комнате быструю уборку.

Когда спать сегодня: 11 вечера.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Вы все еще будете спать в воскресенье. Это немного меньше, так что вы можете привыкнуть просыпаться только после семи часов сна.

Когда просыпаться: 8 утра

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичным, но не воспринимайте это как знак полного выздоровления. Исследования показывают, что для того, чтобы полностью прийти в норму, требуется как минимум три дня. Придерживайтесь нашего руководства еще на два дня!

Что есть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточиться на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

• Полегче с кофеином. Тебе не нужно идти холодная индейка. Ограничьте себя 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 14:00. чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
• Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые снимают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Высококачественные закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, смесь со следами и хумус, также являются отличным местом для начала.
• План питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать еду и не брать еду с собой.Может быть полезно купить все необходимое в первые несколько дней и упаковать свой обед накануне. Делая это, вы готовы к работе.

Что делать сегодня

• Избегать соблазна вздремнуть. Naps может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась некоторыми советами. Она рекомендует держать ваш сон максимум от 20 до 30 минут и баловаться только до 3 с.м.
• Растянуть или пойти на прогулку. Нежные упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, снять беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда спать сегодня: 11 вечера.

• Найдите время, чтобы расслабиться. Приготовьтесь ко сну, расслабившись, например, потянувшись, почитав книгу несколько минут или приняв ванну или душ.По словам Саласа, вы должны сообщить своему мозгу, что наступает время сна. Последовательный режим сна, который начинается за 15-60 минут до того, как сон может показать вашему мозгу время сна.
• Попробуйте белый шум машины или беруши. Если у вас все еще проблемы с засыпанием, даже простое включение вентилятора может помочь. (Родители, вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы все еще слышите своих детей.) Затененные шторы или маска для сна также могут существенно повлиять на то, насколько хорошо и глубоко вы спите.

Когда просыпаться: 6 часов утра

В зависимости от того, когда вам нужно встать на работу, пробуждение в 6 или 7 часов утра все равно обеспечит вам столь необходимый семь-восемь часов сна. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните готовить утренний кофе. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.

Что есть сегодня

• Завтракайте — не пропустите приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск еды может привести к истощению (и, возможно, неприятно находиться рядом).Следуйте плану еды, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в течение дня, даже если вы заняты.
• Выберите легкий обед. Люди, которые много едят во время обеда, имеют тенденцию к более заметному снижению энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые спят меньше, как правило, едят больше калорий, особенно от жира, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.

Что делать сегодня

Помимо работы, за выходные вы научились нескольким вещам, которые вы можете добавить к своей повседневной жизни, в том числе:

• Отправляясь на прогулку или тренировки. Упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга, согласно исследованию 2016 года. Если вы можете, запланируйте дневную тренировку вокруг обеда или после обеда, чтобы получить полезные преимущества, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, во сколько вы тренируетесь, если вы это делаете. Исследования показали, что вечерние упражнения не разрушат ваш сон.
• Приоритетный сон перед посещением тренажерного зала. Большинство исследователей также сходятся во мнении, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем выделять время для физических упражнений.Если у вас нет времени на тренировку, отдохните. (Однако не пейте Netflix после того, как вы ложитесь спать.) Улучшение сна сегодня вечером может помочь вам прийти в спортзал завтра.

Когда спать: 11 вечера.

Циркадный ритм у большинства людей ложится спать около 11 часов вечера. и просыпаются около 7 часов утра. «Даже если вы достаточно высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы на самом деле можете действовать как лишенный сна человек». Чтобы помочь вам настроить режим сна:

• Хит сено немного раньше. Если вам было трудно просыпаться сегодня, вы можете уснуть немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите как минимум семь часов.
• Не пользуйтесь ширмами за час до сна. Яркие синие огни, излучаемые смартфонами, телевизорами и даже лампами, сигнализируют мозгу о том, что настало время проснуться. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте затемнить свет за 15 или 30 минут, прежде чем ложиться спать.

Когда вы просыпаетесь, помните, что вы провели последние три дня, восстанавливаясь.Третий раз это очарование. Сейчас самое время начать жить.

Для остальной части недели

• Получите по крайней мере семь часов сна каждую ночь.
• Ешьте сбалансированные продукты в течение дня.
• Включите упражнение в свой распорядок дня.
• Ограничить алкогольные напитки и сладкие продукты.

Сон заряжает себя энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы получить больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, достаточно ли вы спите, когда вы:

Если вы все еще чувствуете усталость или испытываете проблемы со сном, самое время поговорить с врачом.По словам Саласа, пробуждение усталости после нескольких полных ночей сна может быть красным сигналом того, что у вас может быть нарушение сна или что-то еще.

Пища или кофеин не могут восполнить столь необходимый отдых. Если у вас низкий уровень энергии из-за недостатка сна, спите! Лучше догнать свой Zzz, чем заставлять утомленного вас начинать новую рутину без необходимой энергии и мотивации.

Как долго вы можете спать без сна? Функция, Галлюцинация, Больше

Самое длинное зарегистрированное время без сна составляет приблизительно 264 часа или чуть более 11 дней подряд. Хотя точно неясно, как долго люди могут выжить без сна, вскоре после этого начинают проявляться последствия лишения сна.

После всего трех или четырех ночей без сна вы можете начать галлюцинировать. Длительное лишение сна может привести к:

Хотя смерть от лишения сна встречается крайне редко, это может произойти.

Читайте дальше, чтобы узнать, как бодрствование в течение целых 24 часов и более может повлиять на ваше тело и сколько сна вам действительно нужно для функционирования.

Пропуск 24-часового сна не редкость. Вы можете пропустить ночь сна, чтобы работать, готовиться к экзамену или ухаживать за больным ребенком. Хотя было бы неприятно не спать всю ночь, это не окажет значительного влияния на ваше общее состояние здоровья.

Тем не менее, отсутствие ночи сна влияет на вас. Исследования сравнивали 24-часовое бодрствование с концентрацией алкоголя в крови 0.10 процентов Это выше законного предела, чтобы ездить в большинстве штатов.

Некоторые эффекты бездействия 24 часа включают в себя:

• сонливость
• раздражительность
• нарушение принятия решений
• нарушение суждения
• изменение восприятия
• дефицит памяти
• нарушения зрения и слуха
• снижение координации рук и глаз
• повышенное мышечное напряжение
• тремор
• повышенный риск несчастных случаев или почти промахов

Симптомы 24-часового недосыпания обычно проходят после того, как у вас возникли проблемы с закрытыми глазами.

Бодрствование в течение всего 36 часов может оказать сильное воздействие на ваше тело.

Ваш цикл сна-бодрствования помогает регулировать выброс определенных гормонов, включая кортизол, инсулин и гормон роста человека. В результате длительное пребывание без сна может изменить некоторые функции организма.

Это включает в себя:

• аппетит
• метаболизм
• температура
• настроение
• уровень стресса

Некоторые эффекты 36 часов без сна включают в себя:

• крайняя усталость
• гормональный дисбаланс
• снижение мотивации
• рискованных решений
• негибких рассуждений
• сниженного внимания
• нарушений речи, таких как неправильный выбор слов и интонация

После двух ночей пропущенного сна у большинства людей возникают проблемы с бодрствованием.Они могут испытывать периоды легкого сна, которые могут длиться до 30 секунд. Во время этих «микросна» мозг находится в состоянии сна. Микросны случаются невольно. После микросна, вы можете чувствовать смущение или дезориентацию.

Бодрствование в течение 48 часов также нарушает работу иммунной системы. Воспалительные маркеры, которые помогают вашему телу предотвращать и бороться с болезнями, начинают циркулировать на повышенных уровнях. Некоторые исследования показали, что активность естественных клеток-киллеров (NK) уменьшается с лишением сна.NK-клетки реагируют на непосредственные угрозы вашему здоровью, такие как вирусы или бактерии.

После 72 часов без сна у большинства людей возникает непреодолимое желание спать. Многие не могут бодрствовать сами по себе.

Три дня без сна глубоко ограничивают способность мыслить, особенно такие исполнительные функции, как многозадачность, запоминание деталей и внимание. Этот уровень лишения сна может затруднить выполнение даже простых задач до конца.

Эмоции также затронуты. Люди, которые перенесли этот уровень лишения сна, могут быть легко раздражены. Они могут испытывать депрессивное настроение, беспокойство или паранойю. Исследования также показали, что лишение сна затрудняет обработку эмоций других людей. В одном исследовании участники с 30 часами лишения сна испытывали трудности с распознаванием сердитых и счастливых выражений лица.

Наконец, несколько дней лишения сна могут существенно изменить восприятие.Вы можете испытывать галлюцинации, которые возникают, когда вы видите что-то, чего там нет. Иллюзии тоже распространены. Иллюзии — неверное истолкование чего-то реального. Пример — видеть знак и думать, что это человек.

Лишение сна может изменить как ваш аппетит, так и типы продуктов, которые вы жаждете. Исследования показывают, что лишение сна связано как с повышенным аппетитом, так и с повышенным желанием пищи, связанной с увеличением веса. Тем не менее, потребление пустых калорий может в конечном итоге сделать вас более уставшим.

Хорошее питание может компенсировать некоторые последствия лишения сна, но только в определенной степени. Так как ваше тело сохраняет энергию, выбирайте нежирные, богатые белком продукты, такие как орехи и ореховые масла, творог или тофу. Избегайте жирных белков, таких как стейк или сыр. Это сделает вас более сонным.

Обезвоживание может усугубить последствия лишения сна, такие как слабость и трудности с концентрацией внимания, поэтому также важно пить много воды.

Хроническая частичная депривация сна — это когда вы не высыпаетесь регулярно.Это не то же самое, что время от времени тянуть всю ночь. Это также чаще, чем пропустить одну или две ночи сна подряд, так как большинство людей могут спать не менее нескольких часов в сутки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 35% взрослых американцев не выспались за ночь. Хроническая частичная депривация сна связана как с краткосрочными рисками для здоровья, так и с долгосрочными осложнениями.

Недостаток сна в течение короткого периода времени, например, недели, может вызвать:

• беспокойство
• нестабильное настроение
• сонливость
• забывчивость
• сложность с концентрацией
• сложность оставаться бодрым
• когнитивные нарушения
• снижение работоспособности на работе или в школе
• повышенный риск заболевания или травмы

В долгосрочной перспективе недосыпание может снизить иммунную функцию и повысить риск возникновения определенных заболеваний.К ним относятся:

Количество сна, которое вам нужно за ночь, зависит от вашего возраста. В общем, новорожденным и младенцам нужно больше спать, а взрослым — меньше спать.

CDC предлагает рекомендации по ежедневному сну в зависимости от возрастной группы:

Пол также может играть роль в том, сколько вам нужно сна. Исследования показали, что женщины, как правило, спят немного дольше мужчин, хотя причины этого неясны.

Качество сна также важно. Если вас беспокоит, сколько вы спите, запишитесь на прием к врачу.

Не ясно, как долго люди могут по-настоящему выжить без сна. Но ясно, что экстремальные симптомы могут начаться всего за 36 часов. Это включает в себя снижение способности думать, плохое принятие решений и ухудшение речи.

Потянув всю ночь на пару раз в пару месяцев, скорее всего, не нанесет долгосрочного ущерба. Но если они происходят чаще — намеренно или нет — поговорите со своим врачом.

Если вы не спите из-за необходимости, ваш врач может дать совет о том, как это сделать наиболее сознательным образом.В противном случае, ваш врач сможет выяснить причину ваших симптомов и помочь вам восстановить график сна.

Что делать, когда ночью не спишь?

(Лежа в постели без сна)

Я: (себе) Мне действительно нужно спать, я должен проснуться завтра рано утром. Я не верю, что уже 2:21 утра. Я только собираюсь поспать 3,6 часа …

(проходит больше времени)

Я: (себе) Почему я не могу спать? Я устал. Я сделал все правильно. Свет был тусклым, кофеина не было, он не делал ничего активного за последние 3 часа … оу, уже 3:11 утра.Как я буду работать завтра …

Обычно я ложусь спать, когда едва могу держать глаза открытыми, но когда у меня есть что-то важное, чтобы проснуться на следующий день и хочу рано ложиться спать, мне всегда трудно заснуть.

Это расстраивает. Чем больше я хочу спать, тем больше я просыпаюсь.

Раньше я вставал с кровати и пытался сделать какую-то работу. Я знаю, что нехорошо стимулировать ум, когда вы пытаетесь уснуть, но это было пустой тратой времени, чтобы просто лежать в постели без сна.Я работал, пока мои глаза не стали тяжелыми, а затем ложился спать. На следующее утро мне будет трудно просыпаться и легко отвлекаться весь день. Это становилось препятствием в моей жизни (нажмите здесь, чтобы прочитать «Три причины, почему вы должны больше спать») и к моему успеху (нажмите здесь, чтобы прочитать «Как уснуть на пути к успеху»).

К счастью для меня (и для вас), я нашел технику, которая очень хорошо помогала мне спать. Это просто и эффективно, и вам не нужно покупать что-то особенное. Самое замечательное, что эта техника все еще хороша, даже если ты не заснешь.

Все еще заинтересованы? Продолжайте читать …

Если у вас нет проблем со сном, прокрутите вниз до раздела комментариев и поделитесь своими советами.

Для остальных из вас, кто еще читает, чтобы вы могли лечь спать, вот что вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть:

1. Ложитесь спать и лягте на спину руками по бокам

2. Осознайте свое дыхание (вход и выход). Заметьте, что ваш пресс двигается вверх и вниз с вашим дыханием.

3. Как только вы почувствуете свое дыхание, обратите внимание на часть своего тела при вдохе и расслабьте эту часть при выдохе. Начните с верхней части тела и повторите процесс осознания, затем расслабьтесь для каждой части тела до самого дна (голова -> глаза -> нос -> рот -> плечи -> грудь -> живот -> бедра -> икры -> ноги -> пальцы ноги).

Я обычно довольно быстро засыпаю. Я не помню, чтобы когда-либо проходил мимо плеча.

Это глубокое расслабляющее упражнение помогает удержать мой ум от блуждания и в то же время расслабляет мое тело. Я использую это все время сейчас, и это работает. В следующий раз, когда вы не сможете уснуть, глубоко расслабьтесь, помня, а затем отпустите каждую часть своего тела.

Этот метод настолько эффективен, что я чуть не заснул, когда писал эту статью.

Я не шучу.

(Для тех из вас, у кого все еще проблемы со сном ночью, вы можете попробовать эти 15 советов по сну.Вы также можете прочитать эту статью и эту статью)

Роберт Чен

Роберт Чен — основатель Embrace Возможность и автор книги «Мечты о реальности». Он помогает людям, которые чувствуют себя застрявшими, двигаться вперед, помогая им увидеть другие возможности в своей жизни. Он специализируется на работе с высокими исполнителями, чтобы перейти на следующий уровень. Если вы сейчас переживаете трудные времена, ознакомьтесь со статьей Роберта «Как чувствовать себя лучше прямо сейчас», а если у вас возникли проблемы с получением того, чего вы хотите от жизни, прочитайте «Как всегда достигать своих целей».

Больше сообщений — Веб-сайт — Twitter — Facebook — LinkedIn — Pinterest — Google Plus — StumbleUpon — YouTube

,

Не спишь? Делай это, а не это!

Первое, что врачи-сны говорят пациентам с бессонницей, — это встать с постели, если ты не можешь спать. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в постель и попытаться заставить себя уснуть. Но вы не можете делать что-либо, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

Do This

Побалуйте себя хобби с низким уровнем воздействия: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти действия могут быть незначительными и идеально подходят, когда вы не можете спать.Всякий раз, когда вы обнаружите, что готовы спать, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Не то чтобы

Время показа качества: Netflix, Hulu и множество приложений могут вас развлечь, но не помогут вам заснуть. Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбрасывать ваши циркадные часы и заставлять ваше тело думать, что пора бодрствовать. Время ночной съемки — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделайте это

Прочитайте что-нибудь скучно: Возможно, у вас есть книга или журнал, который вы хотели прочитать, но сразу теряете интерес к моменту, когда вы читаете полстраницы.Наконец настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или покушаться на «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть эту слегка забавную коллекцию коротких рассказов, которые вы хотели прочитать.

Не то чтобы

Читать что-то захватывающее (или, по крайней мере, полуинтересно): Помните ту главу в игре престолов, где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете заснуть. Не читайте последнюю страницу Тернера Дэна Брауна. Если вы интересуетесь политикой или бейсболом, не читайте ни об одном предмете.И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Делайте это

Низкие обязанности по дому: Когда в последний раз вы вытирали пол или собирали беспорядок вокруг дома? Пока вы делаете это в расслабленном темпе и не потеете, вы можете оказаться готовыми заснуть в кратчайшие сроки. Просто не делайте слишком много шума.

Не то, что

Упражнение: Существует распространенное заблуждение, что вы можете утомиться, тренируясь.Хотя это может быть справедливо для дневных упражнений, выполнение даже умеренных упражнений в ночное время сродни питью большой чашки кофе. Делайте упражнения ночью, и вы не будете спать.

Что вы делаете, когда не можете спать? Поделитесь своими советами в комментариях ниже:

,