Если не высыпаться что будет: Что происходит с организмом, если мало спать

Что происходит с организмом, если мало спать

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

shutterstock.com

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Опасность недосыпа, или Что будет, если мало спать

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные
Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.

«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

Что случится, если мало спать

Все мы хоть раз мечтали бодрствовать круглосуточно, не нуждаясь ни в еде, ни во сне. Сколько бы тогда свободного времени появилось у нас! Как ни странно, эта идея фикс может быть реализована даже вопреки тому, что наше здоровье будет подорвано. Да и медицина негативно отзывается о нехватке сна. Например, известный актер Хит Леджер для роли в фильме «Джокер» спал всего по 2 часа в день. А для поддержания жизнедеятельности он употреблял энерготоники. И что же? Эта роль оказалась для него фатальной (после съемок картины актер умер от интоксикации медикаментами). Потому что организм – как часы: если будет сбой, он «сломается».

Не сном единым

Если мозг решает, что сон – идеальный момент, чтобы нагрузить голову всеми мыслями о работе, отношениях или финансовых проблемах, то вам может понадобиться еще больше отдыха. А дальше – привет, проблемы с сердцем!

Согласно новым исследованиям, представленным на заседании Европейского исследовательского института кардиологии, слишком мало или слишком много сна влекут значительное увеличение риска сердечно-сосудистых проблем, включая «проблемные артерии», сердечные приступы, инсульты, сердечную недостаточность.

Насколько важен сон

Один из авторов метаанализа, грек Эпаминондас Фонтас, сравнивая данные о количестве сна для здорового сердца, сказал: «Мы тратим одну треть нашей жизни на сон, но мы мало знаем о влиянии этой биологической потребности на сердечно-сосудистую систему».

Фонтас и его команда провели 11 исследований с участием более 1 миллиона человек, и результаты показали, насколько важно уделять первоочередное внимание нашему сну, когда речь заходит о здоровье, а также хорошо питаться и заниматься спортом.

Хотя известно, что ученые рекомендуют от семи до девяти часов сна в сутки, авторы метаанализа считают, что если вы хотите снизить риск болезней сердца, то вам нужно около 6–8 часов крепкого сна. Любое уменьшение отдыха повлечет собой 11-процентное увеличение риска смерти от ишемической болезни сердца или инсульта в течение приблизительно 9 лет. Если спите вообще мало, то риск уже будет 33-процентным.

Также исследователи обнаружили, что у людей, которые спали менее шести часов или часто просыпались (нестабильный сон), на 27% повышался риск атеросклероза.

РИСКИ

В 2018 году группа из 798 мужчин средних лет из Гетеборга, Швеция, предоставила информацию о том, сколько они спали в 1993-м. У них 20 лет спустя (они спали менее пяти часов в сутки) были найдены высокие риски сердечно-сосудистых проблем. Оказывается, даже курение или диабет имеют в 2 раза меньшую опасность.

Конечно, очень невеселая информация, но эти исследования просто сигнализируют нам о том, что лишение себя сна обязательно чем-то да аукнется. Кроме того, недостаток отдыха связан с такими проблемами, как ожирение, вплоть до нарушения психического здоровья.

«Сон влияет на биологические процессы, такие как метаболизм глюкозы, артериальное давление и воспаление», – объясняет Фонтас.

ПЛЮСЫ

Депривацией сна лечат депрессию

Депривация – такой новый для нас термин, но давно известный медикам – означает уменьшение или полную утрату способности удовлетворить главные нужды человека: психофизиологические или социальные. Отсутствие сна (не полное) уже зарекомендовало себя положительно в случае, если человек страдает от депрессии или апатии. Вальтер Шульте, немецкий психиатр, в 1970-х годах доказал, что частичное лишение сна улучшает общее состояние пациентов с различными депрессиями.

Факты о сне

Информацию о сне, давно нам известную, мы в основном получили за последние 25 лет. Но сейчас мы узнаем немного больше.

• 12 процентам людей cнятся полностью черно-белые сны.
• Пожилые люди видят черно-белые сны чаще, чем молодежь.
• Две трети своей жизни кошки проводят во сне.
• Жирафу требуется только 1,9 часа сна в день, а коричневой летучей мыши – 19,9 часа.
• Люди тратят 1/3 своей жизни на сон.
• Рекорд «самый длинный период без сна» установлен за 11 дней. Этот рекорд побил калифорнийский студент Рэнди Гарднер в 1964 году. Однако повторять это не рекомендуется, так как Рэнди испытал очень неприятные ощущения, а другие испытуемые просто уснули, так и не проснувшись.
• Нередко глухие люди используют язык жестов во сне.
• Дисания – это состояние, когда трудно вставать с постели утром. Мы все, без сомнения, не хотим рано ложиться спать, но тем, кто страдает от дисании, сложно вдвойне. Скорее всего, это форма синдрома хронической усталости.
• Парасомния – двигательная активность во время сна. Некоторые люди даже совершили преступление из-за парасомнии, включая сон во время вождения и даже убийство.
• «Гипнотические толчки» – нет точных данных, почему возникают причудливые движения во сне, но они считаются совершенно нормальными. Тем не менее, они появляются из-за тревоги, выпитого на ночь кофеина или физической активности перед сном. Они чаще встречаются у молодых людей и уменьшаются по мере взросления.
• Считается, что до 15% населения Земли – лунатики. Национальный фонд сна говорит о таких данных.
• Одна из четырех супружеских пар спят на отдельных кроватях. Это известный факт, и для хорошего сна это даже необходимо.
• Лишение сна убьет вас быстрее, чем лишение еды. В краткосрочной перспективе сон намного более важен, чем пища.
• Слепые люди во время сна испытывают эмоции, слышат звуки и чувствуют запахи, а не «смотрят сны».
• В течение 5 минут после пробуждения 50% ваших снов забывается. Через 5 минут после сна цифра достигает 90%. Зигмунд Фрейд так считал, потому что сны представляют собой наши подавленные состояния и негативные мысли. Поэтому наш мозг хочет побыстрее избавиться от них.
• Болевой порог снижается лишением сна. Исследование профессора Криса Идзиковски, директора службы оценки сна, предполагает, что сокращение сна в два раза снижает болевой порог человека.
• В идеале засыпание ночью должно занимать 10-15 минут. Если вам потребуется менее пяти минут, чтобы уснуть, то, скорее всего, сон у вас сверхчуткий.
• Люди – единственные млекопитающие, которые охотно откладывают сон.
• Сон может помочь пищеварению. Когда руки лежат на подушке, а вы на левом боку, это положение может помочь избавиться от изжоги.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

сомнологи рассказали, что будет, если не высыпаться

Все мы знаем: для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым, нужно спать не менее 7-8 часов в сутки. Это подтверждают многочисленные исследования, в том числе недавняя работа ученых из Тулейнского университета Нового Орлеана (США). Специалисты провели масштабное наблюдение, в котором приняли участие более 400 тысяч человек в возрасте от 37 до 73 лет. Большинство из них были здоровы, и лишь у небольшого процента участников эксперимента были диагностированы сердечные заболевания. При этом все эти люди также испытывали проблемы со сном: кого-то мучила бессонница, кто-то не мог уснуть из-за собственного храпа, а кому-то просто никак не удавалось выспаться. По итогам исследования ученые пришли к выводу, что сон влияет не только на самочувствие и здоровье, но и на продолжительность жизни человека.

И, конечно же, здесь тоже фигурируют классические 7-8 часов – именно столько, по мнению американских исследователей, нужно спать, чтобы жить долго и оставаться здоровым. Однако в современном ритме жизни крепкий и долгий сон уже давно стал роскошью. Что же будет, если постоянно не высыпаться? И как быть, если спать по 7-8 часов ну никак не получается?

Спят по 4-5 часов и высыпаются

Сомнолог, заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов согласился с результатами американских коллег. Он признал, что сон действительно влияет на продолжительность жизни, и даже назвал точное количество лет, которые может украсть у нас недосып.

«Я обычно ссылаюсь на большое эпидемиологическое исследование, проведенное несколько лет назад. Там несколько тысяч человек в течение многих лет опрашивали о длительности сна и потом отслеживали смертность. И выяснилось, что у тех, кто спит меньше шести часов [в сутки], длительность жизни сокращается на 10-15 лет», – констатировал сомнолог.

Он также добавил, что из-за хронического недосыпа первой под удар попадает иммунная система. Из-за этого у человека активизируются различные болезни – начиная от простуды и заканчивая сердечными заболеваниями и даже диабетом.

Важность сна для качества и продолжительности жизни признает и врач-сомнолог, невролог, директор сомнологической службы Елена Царева. Однако, по ее словам, универсальные 7-8 часов – это миф. Оказывается, некоторые люди могут выспаться, проспав всего четыре часа – правда, таких немного.

«Действительно, есть мнение, что мы стремимся к восьми часам [сна в сутки]. Но исследования показывают, что здоровые люди укладываются в рамки от 6 до 10, и, в принципе, есть индивидуальная норма – от 4 до 12 часов. Есть биоритмы, которые обусловливают тенденцию человека засыпать поздно и вставать рано. Таких людей немного, но они есть.

Раньше мы говорили только про сов и жаворонков, понимая, что совы поздно ложатся и поздно встают, а жаворонки рано ложатся и рано встают, но почему-то никто не говорил про крайние варианты – когда человек поздно ложится и рано встает или рано ложится и поздно встает. Получается, что короткоспящие и длинноспящие тоже различаются по длительности сна и могут не укладываться в этот стандарт восьми часов. В моем окружении даже есть несколько людей, которые спят по 4-5 часов и высыпаются», – говорит Елена.

Отсыпаться на выходных – нет смысла

Как же в таком случае понять, укладываетесь вы в положенную вам норму или нет? Для этого важно знать критерии достаточности сна. Всего их четыре.

1. Вы засыпаете примерно за 15 минут: меньше пяти минут и больше 30 минут – отклонение.
2. Вы не просыпаетесь ночью, в том числе в туалет.
3. Пробуждение наступает в течение 15 минут: нет необходимости все время переставлять будильник, человек встает легко и бодро.
4. Дневная сонливость – еще один важный показатель. Если не тянет в сон днем (либо до, либо после обеда), тогда можно говорить о том, что человек высыпается. Если же по какой-то причине вас тянет в сон, и это не депрессия и не гипотиреоз (состояние, обусловленное длительным, стойким недостатком гормонов щитовидной железы), то есть смысл задуматься, достаточно ли сна и хорошего ли он качества.

Интересно, что наше собственное тело имеет особые механизмы защиты от недостатка сна, обращает внимание Царева.

«Организм, видя, что у нас сокращается длительность сна, может компенсировать это глубиной сна. Вы знаете, например, что люди, которые не спали ночь, на следующую ночь засыпают быстрее, спят глубже и снов видят больше. Вот это как раз и есть тот защитный механизм, который позволяет хотя бы частично наверстать дефицит сна, который был накануне. К сожалению, полностью он не восстанавливается, поэтому отсыпаться на выходных нет большого смысла – только биоритмы смещаются», – объясняет врач.

Простуды, лишний вес и депрессия

Последствия недостатка сна (по-научному – депривации) можно условно поделить на краткосрочные и долгосрочные. Помните, что даже одна бессонная ночь отразится на состоянии вашего организма.

«Исследования показывают следующее. В течение первых суток мы можем отметить изменение количества T-хелперов – клеток, которые помогают бороться с различными вирусными либо бактериальными заболеваниями. То есть у нас после одной бессонной ночи страдает иммунитет, и показано, что в несколько раз выше вероятность заболеть, если человек не выспался накануне. Поэтому в эпидемию хорошо спать – нужно!» – предупреждает Елена.

Еще один малоприятный момент для «сов» (особенно девушек, которые следят за фигурой): от недостатка сна у нас повышается аппетит.

«Люди, которые плохо спят, стремятся есть больше, причем вредной пищи – и это происходит ближе к вечеру. В первые сутки происходит дисбаланс гормонов грелина и лептина, которые регулируют аппетит и насыщаемость. Степень насыщаемости теряется, и аппетит повышается за счет того, что человек не выспался», – говорит Царева.

Таким образом, те, кто поздно ложится спать, часто едят вредную пищу на ночь. Здесь сразу две опасности: во-первых, лишний вес, во-вторых, плохой сон из-за того, что вы поели на ночь – замкнутый круг.

Кроме того, исследования показывают, что если человек не высыпается, то он более раздражен – уровень тревоги и депрессии повышается в несколько раз. Царева призывает серьезно относиться к этой проблеме и ни в коем случае не пускать ситуацию на самотек.

Риск для сердца и причина онкологии

Это то, что касается быстрых последствий. В долгосрочной перспективе дела обстоят еще хуже. Первой дает сбой сердечно-сосудистая система.

«Например, исследования, проведенные на медсестрах, показали, что, вне зависимости от сроков нарушения сна, у них у всех повышался риск ишемической болезни сердца. Не намного – на пару процентов, но тем не менее это значимо. Нарушения сна – это самостоятельный фактор в плане сердечно-сосудистых заболеваний. Радует то, что при восстановлении сна эти риски уменьшаются и становятся близкими к норме», – говорит сомнолог.

Ну и, наконец, если человек не высыпается на протяжении многих лет, может наступить риск онкологии.

«У людей, которые меньше спят, наблюдается дефицит гормона мелатонина, количество которого уменьшается при нарушениях сна и воздействии света перед сном. Мелатонин защищает нас от онкологических заболеваний, поэтому мы получаем риски рака любого вида», – признает Елена.

Впрочем, не стоит паниковать заранее. Бессонница – довольно частая проблема, и справиться с ней человек вполне может самостоятельно.

«Мы даже даем своим пациентам один месяц, чтобы справиться своими методами, которые включены в когнитивно-поведенческую терапию – сейчас это первая линия лечения во всем мире при хронической бессоннице», – говорит сомнолог.

Вот что советуют делать врачи, чтобы вернуть здоровый сон:

1. Начать регулярно медитировать перед сном.
2. Исключить воздействие яркого света.
3. Убрать все гаджеты (желательно в другую комнату).
4. Не есть за два-три часа до сна.
5. Исключить из рациона кофеин (хотя бы во второй половине дня).

Если в течение месяца эти мероприятия не дадут результата, следует обратиться к врачу, чтобы пройти дополнительное обследование.

Как сон способствует карьере — Ведомости

Проблемы со сном – очень распространенное явление. Около 25% взрослых граждан США страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывает чрезмерную сонливость. Нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любую другую психологическую черту или поведенческую тенденцию, эти различия можно связать с генетическими факторами. Это означает, что, если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависят от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию). Не удивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду – три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много – или проснетесь неудачником. Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты – это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Вот что говорят об этом ученые.

Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывают, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования – и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве, – предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство – даже когда, по мнению некоторых, не должно, – явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность – или потребность – поздно ложиться и поздно вставать.

Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях – степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью – и это нормально, – однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника, сон находится под вашим контролем и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.

Как всегда, лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными – они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Не удивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным.

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо более положительно влияет на вашу карьеру и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться. Как бы героически вы ни пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни. Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе – хорошо выспаться ночью.

Об авторе: Томас Чаморро-Премузик – главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Недосып приводит к радикальному падению внимания и работоспособности / Хабр

Каждый из нас знает, что недосып вреден для здоровья. Недостаток «сонных часов» сказывается на концентрации внимания, настроении, физиологических параметрах организма. Американские ученые выяснили, что наиболее вреден недосып в ночное время суток. Бодрствовать можно долго, но сон ночью — обязателен. Если не высыпаться хронически, то время реагирования на внешний фактор или факторы увеличивается более, чем в два раза.

Сон помогает организму восстанавливаться — в частности, балансируется равновесие нервных клеток, реорганизуется работа нейронов, улучшается долговременная память. Все это нормально работает только в том случае, если человек спит не менее семи часов в сутки. Во всяком случае, так заявляет Американская академия медицины. Если нет — организм может «пойти вразнос».

Тем не менее, мало кто из нас может спать по 7 часов и больше. В результате организм очень устает, отдыхать не успевает и проявляются последствия. В частности, очень сильно падает производительность труда. Те люди, кто недосыпает, становятся менее способными к концентрации внимания, неверно оцениваю ход разных событий. Это может приводить к проблемам со взаимоотношениями со знакомыми или же на работе.

Как бы там ни было, но ранее ученые не слишком хорошо понимали, что именно является проблемой для человека = недостаток сна или слишком долгое бодрствование. Чтобы ни было причиной проблемы, она приводит к тому, что люди становятся более рассеянными, ошибаются, неверно расценивают те либо другие поступки друзей и знакомых. Иногда это приводит к значительным конфликтам, причины которых весьма незначительны, а сами они разгораются из-за эмоциональной неустойчивости хронически не высыпающихся людей.

Ранее биологи выяснили, что сон — это не просто красивые картинки или усвоение информации, полученной в течение дня. Ночью во время сна организм восстанавливает метаболическое равновесие нейронов, оптимизирует структуру синапсов, также происходит формирование долговременной памяти. Все эти процессы выполняются лишь тогда, когда сон длится более 7 часов. Именно поэтому национальные и международные организации по здравоохранению указывают именно такую продолжительность здорового сна.

Естественно, у многих людей не получается спать по 7 часов, поскольку слишком много у современного человека обязанностей. Некоторые работают не по 8 часов, как принято законодательно, а по 12-14-18 часов. Придя домой с работы, человек снова начинает трудовую деятельность. В результате не до конца отдохнувшему человеку сложнее сконцентрироваться, сложно анализировать внешние факторы объективно, работа, которую можно было бы сделать за час в обычной ситуации, растягивается на несколько часов.

Для того, чтобы понять, что сильнее влияет на человека — недосып ночью или слишком большое количество времени, проведенного в активном режиме (со сном, например, в дневное время суток) ученые из Гарвардской медицинской школы решили провести эксперимент. Группа специалистов под руководством Элизабет Б. Клерман провела ряд экспериментов с участием добровольцев в возрасте 25-26 лет. Их попросили перед экспериментом спать ночью по 7-9 часов.

Далее добровольцам организовали искусственную «экосистему» в помещении с электрическим освещением. Продолжительность суток добровольцев составила около 20 часов. Жить в таком режиме предполагалось около 32 дней.

Участников эксперимента разделили на две группы. Первая в течение месяца спала по 4,67 часа и оставалась активной 15,33 часа. Вторая спала примерно 6,77 часа, а бодрствовала около 13 часов. Свет в помещении отключали лишь тогда, когда наступала «ночь». Режим дня, выбранный учеными, должен был продемонстрировать влияние продолжительности активности на самочувствие человека и состояние его организма.

В течение всех 32 дней добровольцы проходили тесты на внимательность и концентрацию. Как оказалось, недостаток сна примерно в два раза увеличивает время реакции на внешние факторы и в целых пять раз усиливает невнимательность. В то же время самим участникам эксперимента казалось, что все хорошо, и они работают так же хорошо, как и всегда.

Специалисты выяснили, что циркадные ритмы испытуемых оставались прежними, поэтому даже тогда, когда люди просыпались «днем» (а на самом деле была ночь), они не могли нормально сосредоточиться на заданиях. Возможно, 32 дня — слишком короткий срок для модифицирования циркадных ритмов. Но в целом они не менялись, не подаваясь на искусственно заданные условия.

Предыдущие эксперименты этих же специалистов показывали, что если человек высыпается, проведя в состоянии покоя около 10 часов, то даже очень долгий период бодрствования (20 часов и более) не влияет или почти не влияет на работоспособность.

Так что в очередной раз ученые доказали, что не высыпаться — вредно для здоровья.

Консультант по детскому сну рассказывает о сне ребенка и мамы

Все дети разные, каждый ребенок уникален. Все семьи разные, у каждой — своя философия родительства. Нет волшебной и единственной кнопки для всех детей, которая поможет уложить спать ребенка за 2 минуты. Мы не можем заставить ребенка уснуть и спать всю ночь, но мы можем помочь привить основы здорового сна с рождения — сертифицированный консультант по сну Центра детского сна и развития BabySleep, ведущая семинара в Территории Здоровья для будущих мам «Как маме и малышу высыпаться после родов» Полина Маркелова ответила на 8 вопросов по поводу детского сна и рассказала личную «сонную» историю.

 1. Почему детей надо учить спать?

Некоторые дети, действительно, хорошо спят с рождения и сами регулируют свои ритмы сна и бодрствования. Мамы таких детей не понимают, кто такие «консультанты по сну»,и зачем они нужны. Но большинство детей до определенного возраста нуждается в помощи родителей. Навык самостоятельного успокоения и засыпания — это приобретенный навык, который находится в сфере ответственности родителей (так же как в сфере родительских обязанностей находятся вопросы питания, развития, одевания ребенка в соответствии с температурными условиями). Как родители помогают ребенку научиться кушать самостоятельно, так же родители учат ребенка самостоятельно засыпать. Это естественно!

2. Почему 20 лет назад у мам и пап не было такой потребности в специалистах по сну?

Профессия консультанта по детскому сну, к сожалению, в нашей стране не так широко известна и распространена, как за рубежом (где этой профессии уже более 30 лет). Раньше к моменту рождения первого ребенка женщина уже обладала опытом общения с детьми и навыками материнства, имея множество братьев-сестер, племянников и других детей вокруг. К сожалению, сейчас эта естественная передача опыта утеряна. Этим и обусловлено появление в нашей стране таких профессий, как консультант по ГВ, материнскому искусству, сну.

3. Как можно научить  правильным привычкам сна с первых дней жизни, когда ребенок почти все время спит? И… можно ли как-то помочь ребенку в этом еще до родов?

Мы часто слышим фразу «спит, как младенец», но опытные мамы знают, что младенец спит совсем не так, как большинство мам представляют это себе во время беременности.  В действительности только первые 2 недели малыш спит 18,5-20 часов в день. Это обусловлено, во-первых, адаптационным периодом, который необходим малышу, чтобы привыкнуть к изменениям, которые произошли сразу после рождения (сон отчасти является защитной функцией организма), во-вторых, временем, которое необходимо маме для восстановления после родов.

Важно знать, что после рождения малыш еще не понимает разницы между днем и ночью и спит приблизительно одинаково в течение суток.

Задача родителей на первых порах показать различия между днем и ночью, меняя и окружающую среду в течение дня, и свою активность (подробнее об этом мы говорим на нашем совместном с Территорией Здоровья семинаре «Как маме и малышу высыпаться после родов»).

4. Если в семье детей двое, и один из них только что родился. Есть ли особенность в приучении к самостоятельному засыпанию?

В идеале надо до родов решить имеющиеся проблемы со сном старшего ребенка (если они есть, конечно). К 1,5 годам происходит окончательное становление циркадного ритма, мы говорим о том, что ребенок может жить «по часам» (в соответствии с его природными биоритмами, конечно). Налаженный режим и навык самостоятельного засыпания у старшего ребенка существенно помогут маме после рождения второго малыша.

5. Как кризисные моменты роста (первый год жизни) влияют на сон, на самостоятельное засыпание?

Скачки в развитии, конечно же, влияют на сон ребенка (и не только). Любой скачок (и физический, и умственный) будоражит малыша. Скачки сказываются на только на сне, но и на поведении в течение дня, настроении, отношению к питанию, одеванию и т.д. На семинаре я уделяю большое внимание этой теме, так как понимание, «что происходит с ребенком в том или ином возрасте», помогает маме «пережить» трудные моменты максимально спокойно, осознавая, что чувствует малыш в это время и зная, как ему помочь.

6. Какие неправильные «сонные» привычки мешают засыпать малышу? Что обычно родители делают не так?  

Мы не делим сонные привычки на «правильные» и «неправильные». Главное для нас — комфорт всей семьи. Если малыш, мама, папа высыпаются, если способ организации сна устраивает всю семью, это здорово! Если малыш и/или мама не высыпается, если вариант организации сна не осознанный выбор родителей, а единственно возможный способ организации сна, то мы всегда готовы помочь найти максимально комфортный способ засыпания, который подойдет конкретной семье с учетом ее особенностей и потребностей.

7. Как перемена места (поездка семьей, командировка с ребенком-грудничком и пр) влияют на сон и как?

Любая смена обстановки — стресс не только для ребенка, но и для родителей. Важно понимать это и быть готовым к тому, что сон на какое-то время изменится. Это абсолютно не значит, что сон ухудшится, но, возможно, родителям потребуется больше времени на расслабление ребенка перед сном. Качественная подготовка ко сну, навык самостоятельного засыпания, а также спокойные и уверенные родители — гарант безопасности сна ребенка даже в условиях поездок и командировок.

8. Почему постоянно меняются нормы сна детей (до 3 лет)?

До 3 лет дети растут и меняются буквально каждый день. Никогда больше развитии не будет идти так активно. Именно по этой причине нормы не только сна, но и бодрствования меняются стремительно, особенно в 1 год жизни. Но не стоит забывать, что нормы — это вне более, чем ориентир для родителей. Главный показатель — Ваш ребенок, именно его состояние, поведение, хорошее настроение и улыбки в течение дня будут говорить о том, что ребенок высыпается.

9. А как вы сами стали консультантом? 

Родив дочек-двойняшек и оставшись с ними дома один на один, я поняла, что совершенно не представляю, как организовать правильно их сон. В результате в первый год я испытала на себе практически все трудности, которые могли возникнуть. Это и сон на груди с невозможностью отойти от детей ни на шаг и днем, и ночью, и сон только в движущейся коляске, на руках при постоянном прыганье на фитболе. Все осложнялось еще и тем, что хоть мои дочки и близняшки, но они имели абсолютно разные темпераменты, ритмы «сна и бодрствования», скорости развития нервной системы. То, что работало с одной, совсем не работало с другой.

Наладив сон дочек (при этом сохранив ГВ, что для меня было крайне важно), я поняла, что, во-первых, все дети разные, во-вторых, проблемы со сном можно и нужно решать, а лучше предотвращать, создавая правильные привычки сна сразу после рождения. 

Что происходит, когда вы не высыпаетесь? 13 Эффекты

Сон очень важен, и его нехватка на регулярной основе приведет к проблемам. Итак, сколько часов вы должны снимать? В среднем оптимальное время сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов в сутки.

Получение меньшего количества может поставить вас в опасную зону. И ты бы не был там один. Согласно исследованию 2012 года, примерно каждый третий взрослый американец слишком мало спит.

Недостаток сна вызван постоянным недосыпанием или плохим качеством сна.Также причиной может быть нарушение сна, такое как бессонница.

Другие распространенные нарушения сна:

Как узнать, что вы недосыпаете? Обратите внимание на такие признаки:

• усталость в течение дня
• раздражительность
• частая зевота
• чрезмерная сонливость

Слишком много беспокойных ночей — и вас ждет телесный бунт. Если вы не высыпаетесь, с вашим телом может многое случиться.

1. Ослабленная иммунная система

Думайте о своей иммунной системе как об армии, всегда готовой защитить вас от злых сил инфекции и болезней.

Как и в армии, вашей иммунной системе нужно время, чтобы построить свою защиту. Когда вы спите, ваша иммунная система срабатывает и готовится, вырабатывая вещества (например, антитела и цитокины), которые помогают бороться с инфекцией.

Недостаток сна ослабляет вашу иммунную систему, не позволяя ей создавать достаточную защиту. А когда защита вашей иммунной системы снижается, ваши шансы заболеть повышаются. Недостаток сна также замедляет выздоровление, когда вы заболеете.

2. Респираторные проблемы

Ваша дыхательная система зависит от качественного сна, чтобы оставаться крепким, и наоборот. Но некоторые болезни и расстройства мешают этим симбиотическим отношениям.

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания в ночное время, которое может повлиять на качество вашего сна, нарушая ваше спокойное дыхание. Постоянное пробуждение в течение ночи из-за СОАС может привести к недосыпанию.

Недостаток сна также может сделать вас более восприимчивым к респираторным инфекциям, таким как грипп или простуда, а также усугубить существующие респираторные заболевания.

3. Проблемы с сердцем

Когда дело касается сердца, недосыпание или слишком много сна могут отрицательно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. Если вы спите менее 5 или более 9 часов каждую ночь, это связано с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и сердечных приступов.

4. Повышенный риск рака

Исследование 2015 года показало, что недостаток сна связан с повышенным риском некоторых видов рака, включая рак простаты, рак груди и рак полости рта.Людям, проходящим курс лечения рака, может быть трудно засыпать и оставаться в сонном состоянии, и это может быть длительной проблемой после ремиссии.

Существует также риск для тех, кто работает в ночную смену. Несколько лет ночного пребывания на свету могут снизить уровень мелатонина — гормона, который помогает вам спать. Это может стимулировать рост рака. Если вы спите хотя бы 7 часов каждую ночь, это поможет вам оставаться здоровым.

5. Повышенный риск диабета

Недостаток сна также препятствует выработке организмом достаточного количества инсулина — гормона, снижающего уровень сахара в крови.Это может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета 2 типа.

В обзоре исследований 2015 года исследователи пришли к выводу, что 7-8 часов сна идеально подходят для поддержания нормального уровня инсулина.

6. Проблемы с мышлением

Как напоминает нам экранизация хита 90-х годов книги Клуб няни , мозг — это центр цепи. Но если вы не высыпаетесь, ваш разум может затуманиться, что может привести к разного рода проблемам.

Всего одна ночь недосыпания может отрицательно сказаться на памяти, навыках решения проблем и даже на творческих способностях. В небольшом исследовании 2011 года 18 мужчин выполнили две задачи: одно после полноценного ночного сна и одно после бессонной ночи. Неудивительно, что бессонная ночь, помимо других факторов, негативно влияла на бдительность, способность рассуждать и время реакции.

7. Забывчивость

Проблемы с запоминанием идут рука об руку с проблемами мышления. Как оказалось, сон оказывает огромное влияние на вашу память и способность учиться.

Сон помогает мозгу «зафиксировать» информацию, позволяя сохранять ее и извлекать, когда она вам нужна. Сон держит вас в тонусе и готов к следующей (скорее всего, виртуальной) ночи мелочей!

8. Практически полное отсутствие сексуального влечения

Да, вы все правильно прочитали. Когда вы не высыпаетесь, вы не хотите спать.

Небольшое исследование 2011 года показало, что недостаток сна снижает уровень полового гормона тестостерона у здоровых молодых мужчин на 10-15 процентов. Участники также испытали изменения в своем общем настроении по мере снижения уровня сна.Поговорим об убийце настроения!

Согласно исследованию 2015 года, достаточное количество сна также важно для сексуального влечения у женщин. Исследование показало, что женщины, которые спали больше, на следующий день больше интересовались сексом. Женщины, которые в среднем спали дольше, также чувствовали себя более возбужденными, чем те, кто спал меньше.

9. Увеличение веса

Хотя иногда получать удовольствие от перекусов поздно вечером — это нормально, недостаток сна может привести к тому, что ночные закуски станут обычным явлением.

Недостаток сна влияет на выработку мозгом гормонов, контролирующих чувство голода и сытости. Недостаток сна вызывает снижение уровня лептина (гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы сыт) и повышение уровня грелина (который повышает аппетит), что приводит к перекусыванию перед сном.

Недостаток сна также связан с инсулинорезистентностью, которая может снизить толерантность вашего организма к глюкозе (также известной как сахар).

В исследовании 2012 года изучалась связь между весом и сном у 21 469 взрослых в течение 3-летнего периода и было обнаружено, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, имели более высокие шансы на увеличение веса и возможное ожирение.

10. Повышенный риск несчастных случаев

Если вы садитесь за руль при минимальном сне, это может привести к катастрофе. Согласно исследованию 2018 года, люди, которые спят 6 часов или меньше каждую ночь, имеют больший риск попасть в автомобильную аварию, чем те, кто спит от 7 до 10 часов. И риск увеличивается с каждым потерянным часом сна. Ой!

Это может особенно повлиять на вас, если вы работаете сверхурочно, если вы вахтовый рабочий или коммерческий водитель, или если вы часто путешествуете.

Недостаток сна также может повлиять на ваше равновесие и координацию, повышая вероятность того, что вы упадете, наткнетесь на предметы или попадете в аналогичные травмы.

11. Кожные проблемы

Они не зря называют это «прекрасным сном». Недостаток сна нанесет вред вашей коже.

Небольшое исследование 2015 года, финансируемое Estee Lauder Companies, показало, что у женщин, которые не получали достаточно качественного сна, наблюдались более серьезные признаки старения кожи и снижение барьерной функции кожи.Чтобы полностью понять, как сон влияет на кожу, необходимы дополнительные исследования.

12. Нарушение выработки гормонов

Сон оказывает огромное влияние на выработку гормонов в организме, а недостаток гормонов может вывести их из строя. Например, для адекватной выработки тестостерона требуется как минимум 3 часа качественного сна.

Недостаток сна также влияет на гормоны роста, влияющие на ваш рост и общий рост. Гормоны роста важны для восстановления тканей и клеток и наращивания мышечной массы.Слишком мало Zzz может изменить выработку гормонов.

13. Перепады настроения

Вам знакомо чувство раздражительности после беспокойной ночи? Это из-за того, что вы не выспались!

Недостаток сна может сказаться на вашем психическом и эмоциональном состоянии, делая вас более восприимчивыми к перепадам настроения и паранойе. Если не лечить, лишение сна может даже заставить вас видеть или слышать то, чего на самом деле нет (то есть галлюцинации).

Недостаток сна у людей с определенными психическими расстройствами может привести к усилению определенных симптомов или поведения.

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь

@eggcanvas

Сон — это основная биологическая потребность, которая глубоко влияет на нашу повседневную жизнь, а также на наше долгосрочное благополучие. Плохой ночной сон может отрицательно сказаться на качестве всего дня — мы можем чувствовать себя вялыми, менее мотивированными, менее искусными и более капризными. Однако, когда недостаток сна начинает накапливаться, эффекты становятся экспоненциальными. Тело и мозг быстро начинают страдать от последствий пропущенного сна.Короче говоря, то, что происходит, когда вы не высыпаетесь, — это неприятно. На самом деле лишение сна настолько вредно для психического и физического здоровья, что ЦРУ даже использовало его как противоречивый метод для допроса задержанных.

Мы часто становимся жертвами лишения сна из-за плохой гигиены сна, бессонницы или просто жертвуя сном, чтобы дольше бодрствовать, занимаясь другими делами. И хотя можно прийти в норму после ночи здесь и там, регулярное недосыпание может иметь серьезные побочные эффекты.

Скачки стресса

Сон — это восстановительное время для вашего тела, когда клетки восстанавливают себя, а системы регулируются. Когда вы не высыпаетесь, вы лишаете себя этого невероятно важного восстановительного времени. Сон помогает регулировать гормоны стресса и поддерживать здоровье нервной системы, поэтому, когда вы не получаете их достаточно, ваши гормоны и нервная система выходят из строя. Гормоны отвечают за ваше настроение, энергию и аппетит, поэтому когда они тоже отбрасываются, недосыпание действительно может сказаться на всем вашем теле и качестве жизни.

Когнитивные нарушения

Само собой разумеется, что когда вы теряете сон, ваш мозг просто не работает оптимально. Но когда вы регулярно недосыпаете, то, что происходит наверху, может быть хуже, чем мозговой туман. Исследование, проведенное на мышах и опубликованное в журнале The Journal of Neuroscience , показало, что потеря сна приводит к тому, что фагоциты — или специализированные клетки, которые поглощают другие клетки, убирают побочные продукты дневной активности нервной системы, — переходят в режим овердрайва.

«Недостаток сна влияет на каждую часть мозга», — говорит д-р. Ричард Фиршейн, основатель и генеральный директор Layla Health. «Отчасти причина в том, что когда вы не высыпаетесь, разные области мозга спят в разное время дня. Это похоже на оркестр без дирижера или струнной секции. Каждая секция мозга отвечает за для определенных действий, таких как память или настроение, и когда вам не хватает сна, маловероятно, что какая-либо из этих функций будет хорошо работать вместе «.

Нет новых воспоминаний

«Мы, конечно, знаем, что недостаток сна фактически не позволяет вашему мозгу изначально создавать новые воспоминания, так что это почти как если бы без сна входящие сообщения мозга отключались, и вы не могли закрепить новые впечатления в памяти, »Калифорнийский университет в Беркли, профессор нейробиологии и психологии и автор книги Почему мы спим (19 долларов) Мэтью Уокер объясняет в видео на Business Insider.«Таким образом, эти новые входящие информационные электронные письма просто отбрасываются, и вы в конечном итоге чувствуете себя так, как будто у вас амнезия».

Кроме того, экономия на сне может нанести еще больший вред памяти в долгосрочной перспективе. «Мы также знаем, что недостаток сна приведет к увеличению выработки токсичного белка в мозгу, который называется бета-амилоидом, и что связан с болезнью Альцгеймера », — объясняет Уокер. Ваш мозг избавляется от токсина во время сна, поэтому, если вы не даете ему возможности очиститься, белок накапливается, увеличивая риск развития деменции в более позднем возрасте.

Высокое кровяное давление

Как упоминалось выше, когда вы не высыпаетесь, ваше тело не так легко регулирует уровень гормонов стресса. Это приводит к повышению артериального давления. Несколько исследований обнаружили корреляцию между нарушениями сна и гипертонией. Кроме того, исследования, в которых участников лишали сна, показали резкое повышение артериального давления, а также активности симпатической нервной системы.

Переедание

Поскольку лишение сна наносит ущерб вашим гормонам, оно также нарушает ваш метаболизм и пищевые привычки. Поскольку аппетит регулируется взаимодействием между метаболическими и гормональными сигналами, когда ваши гормоны не сбалансированы, коммуникационные провода могут перекрещиваться. Исследования показали, что грелин, гормон, стимулирующий аппетит, имеет отрицательную связь со временем сна (то есть, чем меньше вы выспались, тем выше уровень грелина), в то время как лептин, гормон, подавляющий голод, имеет положительную связь с продолжительностью сна. Взаимодействие с другими людьми

Слип для прекрасного сна Маска для сна Slipsilk Pure Silk Sleep Mask 50 долларов США

Магазин

Снижение либидо

В чем секрет усиления сексуального влечения? Спокойной ночи.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sexual Medicine , исследователи из Медицинской школы Мичиганского университета изучили характер сна и половые отношения 171 студентки колледжа в течение двух недель, контролируя такие факторы, как возраст, гормональные ограничения рождаемости и антидепрессанты. Исследование показало, что на каждый дополнительный час сна женщина на 14% чаще вступает в половую связь с партнером.

Кожные беды

И последнее, но не менее важное: экономия на сне определенно сказывается на вашей коже.На Byrdie мы регулярно рассказываем, как хороший ночной отдых — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своей кожи. Когда вы спите, ваши поврежденные клетки могут восстанавливаться. Если вы не дадите своему телу отдохнуть, вы включитесь в восстановительный процесс.

Итак, готовы вздремнуть? Нам тоже. Но теперь у нас есть еще семь причин ложиться спать пораньше.

Депривация и дефицит сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни.Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем.Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем.Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями. Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми.Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых.Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Эффективность и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания.Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна.Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Что происходит, если вы не высыпаетесь

viviandnguyen / Flickr В нашей культуре 24/7 потеря сна — серьезная проблема.Еще в 1942 году мы спали в среднем почти 8 часов за ночь, а сейчас это 6,8. (Обычно рекомендуется от семи до 9 часов в сутки.)

Почти 40% американцев спят менее 7 часов в сутки, как показал недавний опрос Gallup, и примерно у 70 миллионов американцев есть нарушения сна.

Все знают, как важно высыпаться, но вы можете не осознавать, сколько вещей может пойти не так, если вы этого не сделаете.

Вот 25 неблагоприятных рисков частичного и полного лишения сна , некоторые из них встречаются чаще, чем другие.

1. Раздражительность

«Жалобы на раздражительность и [эмоциональную] непостоянство после бессонных ночей» — обычное дело, отметила группа израильских исследователей. Они проверили эти жалобы, проследив за группой недосыпающих ординаторов. Исследование показало, что отрицательный эмоциональный эффект разрушительных событий — таких как прерывание во время выполнения чего-либо — усиливается недосыпанием.

Источник: Sleep, 2005

2. Головные боли

Ученые еще не знают, почему недосыпание приводит к головным болям, но врачи замечают эту связь уже более века. Мигрень может быть вызвана бессонными ночами, и от 36 до 58% людей с апноэ во сне просыпаются с «невзрачными утренними головными болями».

Источник: Headache, 2003; Головная боль, 2005

3.Неспособность учиться

Сонливость давно стала проблемой среди подростков. Одно исследование учащихся средней школы показало, что «отсрочка начала занятий в школе на один час, примерно с 7:30 до 8:30, увеличивает результаты стандартизированных тестов как минимум на 2 процентиля по математике и 1 процентиль по чтению».

Но это не только дети. Кратковременная память является важным компонентом обучения, и лишение сна значительно ухудшило способность взрослых добровольцев запоминать слова, которые им показали накануне.В другом исследовании ученые обнаружили, что, хотя люди, как правило, улучшают задачу, выполняя ее более одного раза, это неверно, если они не спят после первой попытки — даже если они снова засыпают, прежде чем делать это снова. .

Источник: Nature, 1999; Nature Neuroscience, 2000; Education Next, 2012 г.

4. Увеличение веса

Люди, которые недосыпают, по всей видимости, имеют гормональный дисбаланс, связанный с повышенным аппетитом, большей тягой к высококалорийной пище, большей реакцией на сладкие угощения и сниженной способностью контролировать их порывы — очень опасное сочетание.Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда бодрствуете, но этого недостаточно, чтобы компенсировать многие лишние калории, которые вы потребляете, когда истощены.

Источник: Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2012 г .; PLOS Medicine, 2004; Nature Communications, 2013; PNAS, 2013

5. Плохое зрение

Недосыпание связано с туннельным зрением, двоением в глазах и тусклостью. Чем дольше вы бодрствуете, тем с большим количеством визуальных ошибок вы столкнетесь и тем больше у вас будет явных галлюцинаций.

Источник: Международный журнал медицины труда и окружающей среды, 2010 г.

6. Болезнь сердца

Когда исследователи не давали людям спать в течение 88 часов, их кровяное давление повышалось — в этом нет ничего удивительного. Но даже у субъектов, которым разрешалось спать по 4 часа в сутки, частота сердечных сокращений была повышена по сравнению с теми, кто спал 8 часов. Концентрации С-реактивного белка, маркера сердечное заболевание риск, повышенный у тех, кто полностью или частично лишен сна.

Источник: Журнал Американского колледжа кардиологии, 2004 г .; PLOS ONE, 2009 г .; Обзоры медицины сна, 2012

7. Медлительность

Когда вы не высыпаетесь, время вашей реакции сильно замедляется. Когда исследователи давали курсантам Вест-Пойнта два теста, требующие быстрого принятия решений, некоторым разрешалось спать между тестами, а другим — нет. Тем, кто спал, во второй раз стало лучше, а тем, кто не спал, хуже, и их реакция замедлилась.Аналогичные результаты были получены при исследовании спортсменов колледжей.

Источник: Sleep, 2009; Азиатский журнал спортивной медицины, 2012 г.

8. Инфекция

Вы знаете, насколько велика ваша иммунная система: когда вы получаете какую-либо открытую рану, она не всегда сразу заражается? Длительное недосыпание и даже одна ночь бессонницы могут препятствовать естественной защите вашего организма от микроорганизмов.

Источник: Американский журнал физиологии, 1993; The FASEB Journal, 1996

9. Принятие экономических рисков

Планируете внести некоторые изменения в свой портфель? Вы можете убедиться, что хорошо отдохнули. «Одна ночь лишения сна вызвала смену стратегии во время принятия рискованных решений, так что здоровые люди-добровольцы перешли от защиты от потерь к поиску большего успеха», — заключили исследователи.

Источник: The Journal of Neuroscience, 2011

10.Избыточное производство мочи

Когда люди спят, организм замедляет нормальную выработку мочи. Вот почему большинству людей не нужно писать ночью так много, как днем. Но когда кто-то недосыпает, этого нормального замедления не происходит, что приводит к тому, что исследователи называют «избыточной ночной выработкой мочи». Это состояние может быть связано с ночным недержанием мочи у детей, а у взрослых — с так называемой никтурией — необходимостью многократно пользоваться ванной в течение ночи.

Источник: Американский журнал физиологии, 2010 г .; American Journal of Physiology, 2012

11. Отвлеченность

Не можете обратить внимание на то, что вы читаете или слушаете? Боретесь с чем-то, что требует от вас по-настоящему сосредоточенности? «Задачи на внимание, по-видимому, особенно чувствительны к потере сна», — отмечают исследователи. Если вы хотите оставаться бдительным и внимательным, сон — это обязательное условие. В противном случае вы входите в «нестабильное состояние, которое колеблется в течение нескольких секунд и не может быть охарактеризовано как полное бодрствование или сон», и ваша способность обращать внимание в лучшем случае варьируется.

Источник: Архив итальянской биологии, 2001 г .; Семинары по неврологии, 2009 г.

12. Менее эффективные вакцины

Вакцины работают, побуждая ваш организм вырабатывать антитела против определенного вируса. Но когда вы не спите, ваша иммунная система подорвана, и это работает не так хорошо. В одном небольшом исследовании 19 человек были вакцинированы против гепатита А. Десять из них проспали 8 часов на следующую ночь, а остальные провели всю ночь.Четыре недели спустя у тех, кто спал нормально, уровень антител к гепатиту А был почти в два раза выше, чем у тех, кто не спал.

Другое исследование показало, что бессонная ночь не оказала длительного воздействия на иммунитет после вакцинации против гриппа, и делается вывод о том, что эффект может быть специфическим для определенных заболеваний. «Сон следует рассматривать как важный фактор, способствующий успеху вакцинации», — писали исследователи гепатита А.

Источник: Psychosomatic Medicine, 2003; Журнал иммунологии, 2011; BMC Immunology, 2012

13.Нарушение речи

Из-за сильного недосыпания вы можете походить на неуклюжего идиота — так же, как если бы вы слишком много выпили. «Добровольцы, бодрствующие в течение 36 часов, проявляли склонность к повторению слов и клише; они говорили монотонно, медленно [и] неразборчиво», — отмечается в одном исследовании. «Они не могли должным образом выразить и выразить словами свои мысли».

Источник: Sleep, 1997; Международный журнал медицины труда и гигиены окружающей среды, 2010 г.

14.Простуда

Если вам интересно, почему вы все время болеете и, кажется, подхватываете каждую ошибку, которая путешествует по офису, вероятно, это потому, что вы не высыпаетесь. Когда группа из 153 человек подверглась простуде, у тех, кто спал менее 7 часов за две предыдущие недели, вероятность заболевания была почти в 3 раза выше, чем у тех, кто спал 8 и более часов. Насколько хорошо вы спите, также является фактором — тех, кто провел 92% своего времени в постели, на самом деле спали 5 человек.Вероятность простудиться в 5 раз выше, чем у тех, кто мирно спал 98–100% времени в постели.

Источник: Архив внутренней медицины, 2009 г.

15. Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Один из 250 американцев страдает воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), и недостаток сна усугубляет его симптомы. Регулярное недосыпание также повышает вероятность развития ВЗК и синдрома воспалительного кишечника, которым страдают примерно 10-15% людей в США.С. А пациенты с болезнью Крона в два раза чаще испытывали рецидив, если не высыпались.

Источник: World Journal of Gastroenterology, 2013

16. Автомобильные аварии

Сонливое вождение часто сравнивают с вождением в нетрезвом виде: вам действительно не следует этого делать. «Дорожно-транспортные происшествия, связанные с усталостью, сонливым вождением и засыпанием за рулем, особенно распространены, но их часто недооценивают», — заключил один обзор. Пилоты, водители грузовиков, медперсонал и другие лица, которым необходимо бодрствовать в течение длительных периодов времени, «демонстрируют повышенный риск аварий или предвиденных ситуаций из-за недосыпания.»

Источник: Семинары по неврологии, 2009 г.

17. Истощение полового влечения

Тестостерон — важный компонент полового влечения и желания как у женщин, так и у мужчин. Сон повышает уровень тестостерона, а бодрствование снижает его. Следовательно, недосыпание и нарушение сна связаны со снижением либидо и сексуальной дисфункцией, и особому риску подвержены люди, страдающие апноэ во сне.

Источник: Американский журнал акушерства и гинекологии, 2007 г .; Behavioral Brain Research, 2009; Журнал сексуальной медицины, 2009; Медицина сна, 2010; Brain Research, 2011

18. Боль

Люди, страдающие от боли, особенно страдающие хронической болью, обычно не высыпаются. В этом есть смысл: боль может разбудить вас ночью и вообще затруднить засыпание. Но недавно исследователи начали подозревать, что лишение сна действительно может вызывать боль или, по крайней мере, повышать чувствительность людей к боли.Одно исследование показало, что после того, как испытуемых не давали спать всю ночь, их болевой порог — количество болевых раздражителей, которые они могли вынести — был ниже.

Источник: Journal of Sleep Research, 2001; Обзоры медицины сна, 2006

19. Диабет

Бодрствование, когда ваше тело хочет, чтобы вы спали, нарушает ваш метаболизм, что, в свою очередь, увеличивает риск инсулинорезистентности (часто называемой «пре- сахарный диабет «) и диабет 2 типа .«Вмешательства по увеличению продолжительности сна могут снизить риск диабета», — заключило одно исследование с участием подростков. А четыре крупных исследования у взрослых обнаружили сильную связь — хотя и не причинно-следственную связь — между регулярным недосыпанием и риском развития диабета, даже после учета других привычек, которые могут иметь значение.

Источник: Журнал прикладной физиологии, 2005 г .; Сон, 2012; Annals of Internal Medicine, 2012

20. Небрежность

Большинство людей замечают, что когда они хотят спать, они не на пике карьеры.Одно исследование показало, что одна бессонная ночь способствовала увеличению количества ошибок, совершаемых хирургами на 20-32%. Люди, занимающиеся видами спорта, требующими точности — стрельба, парусный спорт, езда на велосипеде и т. Д. — также совершают больше ошибок, когда бодрствуют в течение продолжительного времени.

Источник: The Lancet, 1998; Физиология и поведение, 2007

21. Рак

Ученые только начинают исследовать взаимосвязь между сном и раком, а разные виды рака ведут себя по-разному.Но поскольку нарушение циркадного ритма и снижение иммунитета являются прямым результатом недосыпания, неудивительно, что предварительные исследования, похоже, указывают на то, что люди, которые не высыпаются, имеют повышенный риск развития определенных видов рака, в первую очередь рака толстой кишки и молочной железы. .

Источник: Журнал Национального института рака, 2003 г .; Патология-биология, 2003; Рак, 2011; AAOHN Journal, 2011

22. Проблемы с памятью

Нарушения сна у пожилых людей могут привести к структурным изменениям в головном мозге, которые связаны с нарушением долговременной памяти, а у взрослого населения в целом наблюдаются связанные со сном дефициты памяти. также.Еще в 1924 году исследователи заметили, что люди, которые больше спали, меньше забывали. Плохой сон и его недостаток также связаны с более высоким уровнем β-амилоида, биомаркера болезни Альцгеймера.

Источник: Cell Signal, 2012 г .; Nature Neuroscience, 2013; JAMA Neurology, 2013

23. Генетические нарушения

Исследование, проведенное в 2013 году, пролило свет на то, почему сон связан со многими различными аспектами нашего здоровья и благополучия.Плохой сон фактически нарушает нормальную генетическую активность. После недели сна менее 6 часов в сутки исследователи обнаружили, что более 700 генов не работают нормально, в том числе некоторые, которые помогают управлять иммунной реакцией и реакцией на стресс.

Некоторые гены, которые обычно повторяют цикл в соответствии с суточным (циркадным) паттерном, перестали делать это, в то время как другие, которые обычно не следуют ежедневному паттерну, начали делать это. Что это значит? Достаточно одной недели неидеального сна, чтобы часть вашей генетической активности пошла наперекосяк.

Источник: Proceedings of the National Academy of Sciences, 2013

24. Несчастье и депрессия

В классическом исследовании, проведенном психологом Даниэлем Канеманом, лауреатом Нобелевской премии, группа из 909 работающих женщин вела подробные журналы своего настроения. и повседневная деятельность. Хотя разница в доходах до 60 000 долларов мало повлияла на счастье, плохой ночной сон был одним из двух факторов, которые могли испортить настроение на следующий день. (Другой — сжатые сроки на работе.)

Другое исследование показало, что у женщин с более спокойным сном уровень счастья в браке выше, хотя трудно сказать, делают ли счастливые люди лучше, лучший сон делает людей счастливее или, что наиболее вероятно, является комбинацией этих двух факторов. Бессонница также в два раза чаще заболевает депрессией, и предварительные исследования показывают, что лечение проблем со сном может успешно лечить депрессивные симптомы.

Источник: Science, 2004; Поведенческая медицина сна, 2009; Journal of Affective Disorders, 2011

25. Смерть

Многие проблемы со здоровьем связаны с недосыпанием и плохим сном, но вот главный: люди, которые постоянно не спят 7-8 часов, с большей вероятностью умрут во время сна. заданный период времени. Проще говоря: все мы рано или поздно умираем, но слишком мало — или даже слишком много — связано с более высоким риском смерти раньше, чем в противном случае.

Источник: Sleep, 2010; Обзоры медицины сна, 2010

СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: оказывается, шансы родиться мальчиком или девочкой не равны

Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей.Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут закрепить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследования сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется страх перед сном и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на устранение плохих привычек сна и ошибочных убеждений и взглядов на сон, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может отслеживать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного со сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному уровню и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Вот что происходит в мозгу, когда вы не высыпаетесь

После бессонной ночи вы, вероятно, почувствуете себя вялым на следующее утро, и небольшое новое исследование показывает, почему: клетки вашего мозга тоже чувствуют себя вялыми.Исследование показало, что когда эти клетки мозга устают, у вас может быть больше шансов стать забывчивым и легче отвлекаться.

В ходе исследования исследователи обнаружили, что лишение сна мешает клеткам мозга эффективно общаться, что, в свою очередь, может привести к временным умственным сбоям, которые влияют на память и зрительное восприятие.

Другими словами, полученные данные позволяют понять, почему бессонная ночь мешает думать и концентрироваться на следующий день. [Жуткие эффекты лишения сна]

«Мы обнаружили, что голодание тела также лишает нейроны способности нормально функционировать», — сказал старший автор исследования д-р.Об этом говорится в заявлении Ицхака Фрида, профессора нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA). «Это открывает путь к когнитивным ошибкам в том, как мы воспринимаем мир вокруг нас и реагируем на него».

Для изучения эффектов недосыпания исследователи набрали 12 пациентов с эпилепсией, которым в рамках подготовки к операции, не связанной с исследованием, были имплантированы электроды в мозг. Эти электроды позволили исследователям контролировать сотни отдельных клеток мозга. .

Затем участникам исследования пришлось не спать всю ночь. За это время исследователи измерили активность мозга участников, когда они выполняли определенные задачи. Например, пациентов просили как можно быстрее классифицировать различные изображения лиц, мест и животных. Каждое изображение заставляло клетки в определенных областях мозга производить отличительные паттерны электрической активности. В частности, исследователи сосредоточились на активности клеток височной доли, которые регулируют зрительное восприятие и память.

Исследователи обнаружили, что по мере того, как пациенты устали, им становилось все сложнее классифицировать изображения, и их клетки мозга начали замедляться.

«Мы были очарованы тем, как лишение сна снижает активность клеток мозга», — говорится в заявлении ведущего автора исследования Юваль Нир, исследователя сна из Тель-Авивского университета в Израиле. «В отличие от обычной быстрой реакции, нейроны реагировали медленнее, срабатывали слабее, а их передача длилась дольше, чем обычно.«

Кроме того, исследователи обнаружили, что лишение сна влияет на одни области мозга больше, чем на другие. Области мозга, которые испытывали вялую активность клеток головного мозга, также проявляли активность мозга, обычно наблюдаемую, когда человек спит, сказали исследователи.

«Этот феномен предполагает, что некоторые области мозга пациентов дремали, что приводило к умственным сбоям, в то время как остальная часть мозга бодрствовала и работала как обычно», — сказал Фрид.

Кроме того, результаты показывают, что недостаток сна может вмешиваются в способность нейронов мозга кодировать информацию и преобразовывать визуальные данные в сознательные мысли, говорят исследователи.Например, когда недосыпающий водитель видит пешехода, шагающего перед его автомобилем, водителю может потребоваться больше времени, чтобы понять, что он или она видит, потому что «сам процесс наблюдения за пешеходом замедляется в переутомленном мозгу водителя. , «Сказал Нир.

Исследователи сравнили эффекты недосыпания и вождения в нетрезвом виде.

«Недостаток сна оказывает такое же влияние на наш мозг, как и чрезмерное употребление алкоголя», — сказал Фрид. «Тем не менее, не существует никаких юридических или медицинских стандартов для выявления переутомленных водителей на дороге так же, как мы нацелены на пьяных водителей.»

Исследование было опубликовано вчера (6 ноября) в журнале Nature Medicine.

Первоначально опубликовано на Live Science.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Недостаток сна может увеличить риск нескольких хронических заболеваний

Основные моменты

• Недостаток сна может увеличить риск диабета, говорится в исследовании
• Регулярные упражнения улучшают сон
• Пейте теплое молоко с медом, чтобы хорошо выспаться.

Подобно здоровому питанию и регулярным упражнениям, здоровый режим сна также играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья.Но этот важный фактор часто упускается из виду. Некоторые также страдают нарушениями сна, такими как бессонница, синдром ноги покоя, апноэ во сне и многое другое. Многие в наши дни также ставят под угрозу свой сон и не могут обеспечить здоровый цикл сна. Использование экранов — одна из распространенных причин, влияющих на ваш сон. Недостаток сна связан с рядом проблем со здоровьем, включая как физическое, так и психическое здоровье. Из этой статьи вы узнаете, какие изменения претерпевает ваше тело, когда вы не высыпаетесь.

Опасности для здоровья из-за недостаточного сна

1. Ваше сердце может пострадать

Согласно исследованиям, неправильный сон отрицательно сказывается на здоровье вашего сердца и повышает риск сердечных заболеваний. Даже спать больше, чем требуется, вредно для здоровья сердца. Лучшая гигиена сна, регулярные упражнения и здоровое питание играют важную роль в поддержании здоровья сердца.

Недостаток сна может повлиять на здоровье вашего сердца.
Фото: iStock

2.Может привести к гормональному дисбалансу.

Режим сна влияет и на гормоны. Недостаток сна связан с неправильной секрецией гормона голода, гормона роста и многого другого. Для сбалансированных гормонов исправьте цикл сна.

Также прочтите: Попробуйте эти способы борьбы с бессонницей

3. Вы все время устали

Когда вы спите нормально, на следующее утро вы просыпаетесь свежим.