Если неделю не спать: Что произойдет с организмом, если не спать всего одну ночь

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

• Тревожность;
• Частое мочеиспускание;
• Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
• Нервозность и раздражительность;
• Нарушение пищеварения;
• Токсикоз;
• Физическое недомогание;
• Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

• Головокружение;
• Тошнота;
• Судороги;
• Немеют конечности;
• Понижение давления;
• Геморрой;
• Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным.

Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

Что будет если не спать неделю? | С другого угла

Каждый из нас хотя бы раз в жизни не спал больше одной ночи. Причины могут быть разные, проведение вечеринок, новогодние праздники, сессия, либо много работы.

Сон — это важная составляющая, которая отвечает за функционал организма. Когда мы спим, наш мозг модифицирует информацию, которую получаем за весь день, а также происходит восстановление иммунитета. Регулярность и длительность сна очень важна. Благодаря сну, стабилизируются функции, важные для общего состояния человека.

Какие могут быть последствия, если не спать 7 суток? Как скажется семидневный недосып на организме человека?

Что будет, если не спать один день?

Если человек не поспит одни сутки, особых проблем, не возникнет. При однократном отклонении от стабильного режима, нарушений в организме человека не будет. Единственное, может появиться рассеянность, которая помешает сосредоточиться на конкретном деле.

На следующий день, после недосыпа, человек будет чувствовать постоянное желание прилечь. Для устранения чувства сна, можно выпить крепкого кофе или другого бодрящего напитка. Но на следующую ночь, человек не сможет уснуть, так как в крови будет большое количество дофамина.

Поэтому, при недосыпе в один день, у человека появляется:

• плохо ориентируется во времени;
• тяжело смотреть на свет;
• в речи наблюдаются несвязные слова;
• нарушается цветовое восприятие;
• меняется эмоциональный фон;
• появляются яркие эмоции, без каких либо причин и контроля.

Что будет если не спать два дня?

Организм начинает испытывать стресс. Чаще всего наблюдается нарушение желудочно-кишечного тракта и отклонение работы внутренних органов от нормы. У человека усиливается аппетит.

Поэтому, при получении организмом стресса, начинают вырабатываться гормоны бодрствования, что влечет, второй день без сна. Организм испытывает недостаток глюкозы и нарушается метаболизм. Страдает иммунитет, и вирусные заболевания пристают быстрее.

Последствия двухдневного недосыпа:

• человек невнимателен;
• рассеянный;
• ухудшается речь;
• резко теряется концентрация внимания;
• движения становятся очень медленными;
• теряются когнитивные функции.

Что будет, если не спать три дня?

Все симптомы усиливаются. Движения человека становятся несогласованными, слова становятся непонятными, может появиться нервный тик. Аппетит пропадает и на смену ему приходит постоянное чувство тошноты.

Также может появиться озноб во всем теле, как при высокой температуре. Не выспавшийся человек фиксирует свой взгляд на одной точке и не может отвести взгляд, так как сделать это проблематично. После недосыпа в три дня, человек может терять память.

Что будет, если не спать четыре дня?

Организм испытывает сильнейший стресс. Человеку достаточно не поспать одного дня, и у него на 30% сокращается когнитивная способность, а через несколько дней увеличиться до 60%. При учете данной динамики, на четвертый день сознание спутанное, а организм истощен.

Четвертый день недосыпа:

• человек раздражительный;
• внешний вид ухудшается;
• человек выглядит намного старше своих лет;
• конечности трясутся.

Что будет, если не спать пять дней?

При недосыпе в пять дней, у человека начинается паранойя и галлюцинации. Возможно появление панических атак, часто потеет, и сердце начинает биться сильнее. При пятидневном бодрствовании у человека начинает замедляться нейронная активность мозга.

Страдает теменная зона, которая отвечает за логику и способность считать. У человека отключаются способности высчитывать даже самые простые операции. При нарушении в височной доли, начинается несвязная речь. А галлюцинации, могут быть в виде звуков, изображений или временного погружения в сон.

Что будет, если не спать неделю?

Организм получает сильнейшую нагрузку и стресс, тем самым внешний вид человека напоминает наркомана, в сочетании с затрудненным разговором, и появление сопутствующих симптомов, включая болезнь Альцгеймера.

При недельном недосыпе, человек живет в непонятном мире, его начинает «колбасить», все чаще посещают галлюцинации и паранойя. Все системы в человеческом организме начинают давать сбой. Активность нейронов в мозгу сокращается, что влияет на сердечную мышечную ткань, она стареет.

Иммунитет в опасности. Т-лимфоциты приобретают пассивность, что позволяет прикрепляться вирусным инфекциям. Печень плохо функционирует.

Не нужно экспериментировать и подвергать свой организм опасности. Человеку достаточно восьми часов, чтобы полностью восстановиться. Главное, не подвергать себя и свой организм подобным недосыпам, которые повлекут за собой развитие патологий и болезней.

Если крысе не давать спать, она умрёт через 3 недели — как работают мозг и сон

Посмотрела 2х-часовую

лекцию

профессора МГУ Вячеслава Дубынина про влияние сна на мозг и мозга на сон. Под катом конспект минут на 20 чтения. Если попытаться сжать до 1 минуты, то получится что-то вроде этого:

• Сколько нужно спать. Индивидуально, от 6 до 10 часов — для взрослого человека в пределах нормы.
• Гигиена сна — правила, чтобы нормально засыпать и высыпаться. (Просто якорь на слайд-список).
• Биологические часы — реальный физиологический процесс, который ориентируется на циркадные ритмы. Смена часовых поясов и работа по сменам «расшатывает» механизмы биологических часов.
• Спать надо ложиться не позже, чем… — фигня. Просто в одно и то же время.
• Если вы спите днем, купите себе хорошие шторы. Мелатонин коррелирует с освещением. Если в глаза (даже закрытые) светит солнце, вы не отдыхаете полноценно.
• Сколько можно не спать. Без необратимых серьезных последствий взрослый человек выдержит до 4-х суток.
• Сон делится на медленную и парадоксальную фазы.
• Медленная фаза сна — про очищение организма. Если нет медленной фазы сна, иммунитет, эндокринка, обменные процессы и гомеостаз идут лесом. Экспериментальные крысы умирают на 15-20 день без сна от воспаления, когда кишечные бактерии попадают в кровь.
• Парадоксальная фаза сна участвует в обработке информации. По уровню электрической активности мозга она близка к состоянию активного решения сложных задач.
• Когда правильно просыпаться. На переходе от парадоксальной фазы к медленной.
• Как определить на глаз, когда можно будить. Когда человек лежал спокойно и начал ворочаться, можно будить.
• Кофеин не позволяет организму получить сигнал об усталости, но не дает дополнительную энергию.
• Как затормозить перевозбужденную нервную систему нежно. Фенобарбитал в малых дозах — корвалол, валокордин, валосердин. Противогистаминные препараты.

Вячеслав Дубынин — доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносова.

Промотать к видео
Мы проводим ⅓ или ¼ жизни в сонном состоянии, интересно представлять, для чего это, из каких фаз состоит, как мы может на это влиять с точки зрения физиологии.

Нервная система

Ствол мозга, древние, эволюционно рано возникшие зоны. Они отвечают за дыхание, управление частотой сердечных сокращений и т.д. Сон и бодрствование по большей части тоже связаны с этими структурами.

Ствол мозга включает:

• Продолговатый мозг
• Мост
• Средний мозг
• Промежуточный мозг (промеж полушарий)

То, что отмечено желтыми кружками на схеме — важнейшие центры сна и бодрствования. Это если говорить о макроуровне.

А на микроуровне наш мозг — это клетки, и их функционирование сильно зависит от состояния центров сна и бодрствования. Это что-то вроде блока питания.

У человека есть потребности, среди них академик П.В. Симонов выделил витальные потребности (жизненно необходимые):

• пищевые (энергия, строительные материалы)
  
• питьевые (водно-солевой обмен)
  
• в безопасности (пассивно- и активно- оборонительные)
  
• гомеостатические (дыхание, кровообращение, терморегуляция, сон, бодрствование)
  
• экономия сил («рефлексы лени»)
  
• груминг («уход за телом»)
  

Гомеостаз — постоянство внутренней среды организма. Давление, количество кислорода и микроэлементов, все это туда входит. И чтобы поддерживать гомеостаз, надо спать.

Длительное лишение сна вызывает нарушение гомеостаза и стресс, и может довести до летального исхода.

Сон, в первую очередь, равно отдых. Но это не все. Это еще древние греки поняли. В их пантеоне было 2 бога сна — Гипнос и его сын Морфей. Первый бог сна, второй бог сновидений. Греки поняли, что сон может быть отдыхом, а может быть состоянием, в котором происходит что-то хаотичное, бывают «вещие» или творческие сны. А бывают кошмары и «псевдовещие» сны. Морфея Олимпийцы иногда использовали, чтобы запугать какого-то героя, чтобы он не лез, куда не следует.

Мы будем говорить и о состоянии сна и о состоянии сновидений. Но начнем с простого.

Сколько нужно спать

Ответ очень индивидуален. Он зависит от набора генов, иммунитета, возраста, состояния вашей нейро сеточки.

Есть отдельная научная область, которая занимается сном — сомнология. Сомнологи на тему количества сна много дискутируют. На слайде ниже рекомендации Американского национального общества сомнологов:

И часами сон считать не очень правильно. Сон делится на 1,5-часовые циклы и правильнее считать сон циклами. Т.е. 4-5-6 циклов — это в пределах нормы для взрослого человека. Меньше 4 циклов — организм не успевает отдохнуть, больше 6 циклов — могут начаться проблемы, к примеру, с лимфатической системой.

Еще есть гигиена сна. Чтобы сон был полноценный, хорошо бы соблюдать следующие правила:

Это уже рекомендации российских сомнологов. Правила несложные, но требуют регулярности, т.к. у большинства людей проблемы не с самим сном, а с засыпанием.

У мозга есть биологические ритмы. Чтобы легко засыпать, требуется вставать и ложиться примерно в одинаковое время. Все эти лайфхаки, что до полуночи 1 час сна идет 4 часа — скорее поэтическое преувеличение. Научных подтверждений этому нет. Важна лишь одинаковость вашего времени отхода ко сну, т.к. наши часы не очень быстро перестраиваются.

Если у вас есть проблемы с засыпанием, то нужны ритуалы, чтобы дать мозгу понять, что скоро будет сон.

Важно спать в определенной комнате. Кровать для сна. Если вы там работаете или едите, то мозг перестает понимать, чем вы там должны заниматься. Нельзя экономить на матрасе. Эти 6-7 часов каждый день — очень важны для вашего опорно-двигательного аппарата.

Перед переходом ко сну — снижайте освещенность. Так вы тоже даете мозгу понять, что скоро спать. Смартфоны и любые экраны перед сном — плохая идея, они не дают понять мозгу, что вы готовитесь спать.

Еда. Легкий перекус — нормально, но ничего плотного в желудок не загружайте. Все будут отдыхать, а желудку работать придется. Как-то несправедливо.

Вещества (кофеин, алкоголь, никотин и пр.)

Ограничение дневного сна. Днем можно спать по разному. Или 15-20 минут, чтобы освежиться, или полноценный цикл. Но если вы днем спите полноценный цикл, то вычитайте его из ночного сна. Самый плохой вариант проспать около часа. Такой дневной сон может только затормозить ваш мозг, а не взбодрить, как планировалось.

Биологические часы

Все животные и растения, что обитают на поверхности планеты, подстраивают свою жизнь под циклы дня и ночи и под сезонность. Мы по происхождению тропические обезьяны, которые обитали там, где сезонность была слабо выражена. Т.е. в основном на нас влияет день-ночь. В среднем — это промежутки по 12 часов.

Суточные ритмы еще называют циркадными. И в зависимости от времени суток, происходят серьезные изменения нервной и эндокринной системы.

С эндокринной системой работают давно, анализируют кровь или слюну на содержание гормонов кортизола и мелатонина. Кортизол выделяется корой надпочечников, он отвечает за обмен веществ. При стрессе кортизол зашкаливает, но это немного другая история.

Пик концентрации кортизола обычно приходится на 11-13 часов дня. Для многих это самое продуктивное время для работы.

Мелатонин — гормон сонного состояния, выделяется эпифизом. И уровень мелатонина коррелирует с уровнем освещенности, который воспринимает наша зрительная система. Его пик приходится примерно на 2 часа ночи, а дальше опять начинает расти кортизол.

Если вы поздно ложитесь спать, постарайтесь сделать это до 3 часов ночи, чтобы концентрация мелатонина в вашем организме была выше, чем концентрация кортизола.

Заведует этим всем гипоталамус — нижняя половинка промежуточного мозга. В нем были обнаружены нейросети, которые по-сути и есть наши биологические часы — супрахиазменные ядра переднего гипоталамуса. Там есть клетки, которые активные днем, они передают сигналы в центры бодрствования. Есть клетки, которые активны ночью, они передают сигналы в центры сна.

Что за название.

Супра — напротив. Хиазма — зрительный нерв. У нас от каждого глаза отходит зрительный нерв и перед входом в гипоталамус они перекрещиваются. Вот напротив этих нервов супрахиазменные ядра (SCN) и располагаются.

Схема справа — это зрительные центры нашего мозга. Самый древний зрительный центр — супрахиазменные ядра. Они определяют общий уровень освещенности. Они формируют биологический ритм как реакцию на суточный ритм. Сформировав ее, могут устойчиво поддерживать этот ритм. У маленького ребенка настраиваются на 24-часовой ритм, но в дальнейшим человек будет поддерживать этот ритм, даже если будут проблемы с освещенностью.

Это работает очень похоже на часы. Стрелки на биологических часах можно подводить, но на адаптацию нужно несколько дней. Такая шутка называется jetlag, многие сталкивались с ней. Она возникает, если взять и улететь из Москвы во Владивосток. Пару дней вы будете перестраиваться и спать в прежнем ритме.

Jetlag серьезный стресс и невозможная ситуация для нашего эволюционного прошлого. Но часы подстраиваются. Если делать так часто, можно нарушить синхронизацию работы нейронов супрахиазменных ядер. Такие перестройки вызывают не только перелеты на дальние расстояния, но и работа по сменам.

Рядом с супрахиазменными ядрами располагается важнейший центр сна VPLO — вентролатеральное преоптическое ядро.

Вот перегруженная схема, как нейроны супрахиазменных ядер поддерживают ритмы.

Оказалось, что даже отдельный нейрон в супрахиазменных ядрах способен это делать. Это происходит за счет того, что в цитоплазме этой нервной клетки каскады биохимических реакций, которые имеют суточный цикл. Ключевое значение имеют определенные белки и определенные гены.

Не пугайтесь, если что, за открытие этого механизма суточных циклов нобелевку дали в 2018 году. Правда сначала этот механизмы у мухи Дрозофилы нашли, а потом уже у млекопитающих.

Фазы сна

Существуют фаза отдыха и фаза сновидений. То, что это разные состояния заподозрили в конце XX века, когда научились хорошо писать электроэнцефалограмму (ЭЭГ).

ЭЭГ — суммарная электрическая активность нервных клеток коры больших полушарий, чтобы ее записать, надо прицепить на голову датчики в определенных местах:

Были выделены α-ритмы, β-ритмы, δ-ритмы, θ-ритмы. Оказалось, что для разных фаз сна характерные разные ритмы.

,

ЭЭГ — это суммарная электрическая активность нервных клеток, и чтобы она была красивая, клетки должны работать синхронно, т.е. простаивать. Красивые волны на ЭЭГ — это холостой ход нейросетей, когда нет специфической информации, но некий нейронный контур находится в состоянии готовности.

Альфа-ритмы открыли первыми, их частота отражает активную работу наших сенсорных систем. Сенсорные системы активно работают, но реально зрительных и слуховых сигналов нет.
Когда человек в состоянии спокойного бодрствования — сидит с закрытыми глазами и ничего не делает — мы запишем красивый альфа-ритм.

Бета-ритмы быстрее, их частота отражает передачу сигнала внутри коры больше полушарий — умственную нагрузку. Только что вы думали о чем-то сложном и вот расслабились. В этот момент можно записать красивый бета-ритм.

Если большинство нервных клеток занимаются специфическими задачами, никаких волн вообще не видно. Пишется низкоамплитудная, почти плоская кривая. Чем реже волны и чем больше они по амплитуде, тем ниже активность мозга.

Тета- и дельта-ритмы пишутся, когда мозг все сильнее входит в сонное состояние.

Тета-ритм — это засыпание.

Дельта-ритм — взаимодействие с глубинными центрами сна. Это и есть состояние отдыха.

При переходе от бодрствования ко сну волны на ЭЭГ становятся более редкими и высокоамплитудными.

В альфа-ритме в секунду помещается 10-12 волны, а в засыпании уже 1-2 волны. Наличие дельта-волн говорит о состоянии сна/отдыха.

Если у взрослого человека есть дельта-волны в бодрствующем состоянии, это может говорить о возникновении опухоли, к примеру.

Если во время сна непрерывно писать ЭЭГ, то дельта-ритм сна сменяется странной картинкой. Человек продолжает спать, иногда его даже сложнее разбудить в эту фазу, но на ЭЭГ появляется такой ритм, словно мозг активно обрабатывает информацию. Не просто альфа- и бета-волны, а иногда почти плоские кусочки.

Парадокс — человек спит, а мозг бодрствует. Так что эту фазу сна назвали «парадоксальный сон». Еще ее называют фазой «быстрых движений глаз», БДГ-сон, или «rapid eye movement» REM-сон.

Если человека разбудить в эту фазу, он часто говорит, что видел сон.

Постепенно стало понятно, что во время этой фазы, человек обрабатывает накопленную информацию. Появилось четкое разделение: сон-отдых, и сон-сновидения. А назначения сновидения — обработка накопленной информации.

Самая важная картинка всей лекции:

Столбики — это один полноценный сон человека. По горизонтали время в часах. Зеленый цвет — дельта-сон или медленно-волновой сон. Красные столбики — REM-сон.

Длительность циклов около 1,5 часов. Соотношения дельта-сна и REM-сна меняются. Вначале, первые 2 цикла, важнее отдохнуть. После мозг больше сосредотачивается на обработки накопленной информации, не только свежей и актуальной.

В какой момент правильно просыпаться

В конце второго столбика. Когда активность мозга почти бодрствующая. Если уйти в зеленую фазу, особенно там где самые зеленые столбики, человека очень тяжело разбудить, и пробуждаться он будет долго и тяжело, т.к. мозг в очень «тормозном» состоянии.

Как работают девайсы, которые обещают разбудить вас в правильное время.

Самые точные — это тряпичные накладки с датчиками движения глаз. Как только закончили активно шевелить глазами — пора вас будить.

Сны — это часто эмоции. Эмоции учащают пульс. По пульсу вас уже смогут правильно будить умные часы.

На фазе REM-сна человек не двигается. Когда спящий спал-спал, и вдруг заворочался — можно будить. Это делают девайсы, которые просто слушают, как вы спите. Но точность тут никакая.

Наш главный центр бодрствования находится внутри моста. Там находятся клетки, которые собирают сигналы от всех сенсорных систем. Любая наша сенсорная система способна влиять на наше состояния бодрствования: будильник звенит, свет в глаза светит, нашатыря дали понюхать, за плечо потрясли.

Нервные клетки ретикулярных ядер моста (правый верхний угол картинки выше, А-блок). Их когда открывали и описывали в XX веке, не могли понять, что за клетки такие, почему реагируют на все. А это главный центр бодрствования оказался.

Ключевые сигналы сна поступают в средний мозг. Нейроны среднего мозга вырабатывают серотонин (5-HT). Медленный сон идет под влиянием, в том числе, серотонина. Мы сохраняем небольшой мышечный тонус.

Когда мы переходим к REM-сну, голубое пятно, которое находится внутри моста, в качестве нейромедиатора выделяет молекулу норадреналина. Норадреналин блокирует серотонин, блокирует мышечный тонус, но позволяет коре перейти в более активное состояние.

То, что норадреналин блокирует мышечную активность — очень важно. Если не заблокировать мышцы, сновидения провоцируют реакцию, ручки-ножки будут бежать-хватать. Так бывает, но это патология.

Кстати, лунатизм или сомнамбулизм связан с медленно-волновым сном. Остаточная активность мозга приводит к тому, что человек медленно двигается, его можно уложить обратно.

А вот драка во время сна — это нарушение фазы парадоксального сна.

Медленный сон

Дельта-сон — сон для отдыха. В это время мозг потребляет меньше всего энергии. Это дает возможность всему организму пополнить запасы питательных веществ и очиститься от ненужного. К примеру, подавать глюкозу и уводить мочевину, организм будет в привычном темпе, но за счет снижения активности мозга, гомеостаз восстанавливается.

Но все оказалось немного сложнее.

В 2012 году открыли эффект, который назвали «глимфатическая система мозга». «Глимфатическая» складывается из «лимфатическая» и «глиальная».

Лимфатическая система помогает кровеносной системе выводить лишнюю жидкость из наших тканей.

Когда мы смотрим на мозг, то видим там миллиарды нейронов. Но они не в пустоте висят. Все промежутки между нейронами заполнены вспомогательными клетками — глиальными.

Глиальные клетки поддерживают нейроны, создают для них механическую упаковку. Они же изолируют нейроны друг от друга, чтобы нейроны соприкасались только в нужных местах — синапсах.

Глиальные клетки окружают кровеносные сосуды. Т.е. вещества, которые принесла кровь, сначала проходят через глиальные клетки, и только потом доходят до нервных — гемато-энцефалический барьер.

В бодрствующем состоянии промежутки между глиальными клетками очень маленькие.

В состоянии медленно-волнового сна объем глиальных клеток меньше на 20%. Это связано с норадреналином (который нам драться во время сновидений мешает).

Во время бодрствования и REM-сна норадреналина много, а во время медленного сна мало. Когда норадреналина мало, объем глиальных клеток уменьшается и появляются промежутки. За счет этого движений тканевой жидкости от артерий к венам идет более интенсивно. Это увеличивает «дренажную функцию» мозга.

Вот более подробный рисунок для иллюстрации процессов выше:

Если не спать медленным сном, очистка мозга идет не так качественно, накапливается всякая нехорошая штука, вплоть до бета-амилоидов — фактор риска болезни Альцгеймера.

Много лет русский исследователь Иван Николаевич Пигарев развивал висцеральную теорию сна.

Судя по всему, это адекватно реальности и имеет прямое отношение к проблемам, вытекающим из бессонницы.

Висцеральная — направленная на внутренние органы. По висцеральной теории, во время бодрствования, информация от внутренних органов не проходит в наш головной мозг. Пока мы бодрствуем, мозгу надо регулировать дыхание, координацию, движение, обрабатывать информацию от всех сенсорных центров. Ему не до внутренних органов. И мозг откладывает эту обработку до фазы медленноволнового сна. В фазу медленного сна внутренние органы могут «достучаться» до мозга и получить регулирующие сигналы.

Предполагается, что наш организм сам прекрасно справляется с регулированием состояния внутренних органов, но для этого ему необходимо время, которое он может этим заниматься, не отвлекаясь на кучу других дел.

Иммунная, эндокринная, дыхательная, сердечно-сосудистая, выделительная системы, всё завязано на руководящие сигналы нервной системы. Если идет тотальный недосып, то возникают проблемы в работе внутренних органов, т.к. им вовремя не дали руководящие сигналы. Гомеостаз начинает штормить.

Т.е. в первую очередь клинический недосып ухудшает работу внутренних органов.

Если экспериментальную крысу лишить сна, то к концу 3 недели она умирает.

Причем не от проблем с головным мозгом, а от проблем с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом. Самая частая причина смерти животных, которых надолго лишили сна — тотальное воспаление кишечника. На фоне которого кишечная микрофлора прорывает в кровь, возникает общее воспаление — сепсис и смерть.

Если вы недельку не спали, от инсульта вы скорее всего не помрете. А вот проблема с сепсисом может возникнуть. Вот такой парадокс.

Вот картинка, которая показывают, как проводят эксперименты по лишению сна на животных:

У крыски пишут ЭЭГ. Когда становится видно, что крыска засыпает, карусельку поворачивают, крыска падает в воду и просыпается. Так ученые могут изучить последствия лишения REM-сна, медленного сна или вообще сна.

В середине XX века были отчаянные люди, которые проводили эксперименты на себе.

В 1959 году 33-летний Питер Трипп провел в бодрствующем состоянии 8 суток (201 час), правда принимая амфетамины. Еще несколько лет он ощущал последствия своего эксперимента. Но попал в книгу рекордов Гиннеса.

В 1964 году Рэнди Гарднер,17 лет, провел без сна 11 суток (264 часа). Судя по всему этот молодой человек обошелся без амфетамина и особо последствий у него не было, он просто отоспался и все. Но это стало последней каплей для книги рекордов Гиннеса. После этого случая они рекорды «не спал n-часов» не принимали.

На слайде есть подробнее о ходе обоих экспериментов:

Парадоксальный сон

Примерно 20% времени сна мы проводим в стадии REM-сна. Если человека будить в

эту стадию, он скорее всего скажет, что видел сон. Но сны на других стадиях он, скорее всего, не вспомнит. На последних стадиях парадоксального сна сновидения обычно легкие. Кошмары чаще снятся на первых стадиях, и они могут быть такими тяжелыми для восприятия, что выдернут вас из сна.

Примерно каждому 15-му человеку сны снятся каждый день.

Творческие люди очень ценят свои сны. На слайде зарисовки снов Сальвадора Дали и Марка Шагала:

Еще в XIX веке Сеченов говорил, что сны — это небывалые комбинации бывалых впечатлений.

В первую очередь мозг разбирается с информацией за день, в этом ему помогает структура гиппокамп. А после можно разбираться с чем-то, накопленным чуть ли не всю жизнь.

Если перед сном четко поставить задачу перед системой парадоксального сна, то она способна во сне продолжать решение этой задачи, и вы найдете решение. Или вы проснетесь уже с готовым решением.

Анекдот по теме:

Сначала таблица Менделеева приснилась Пушкину, но он ничего не понял.

Чтобы информация записывалась в долговременную память, надо правильно спать и позволять фазе парадоксального сна работать с полученными данными.

Сначала информация текущего дня «пишется» в структуру под названием гиппокамп. И только потом перезаписывается по всей коре больших полушарий. По сути гиппокамп — оперативная память, а кора больших полушарий — долговременная. И перезапись, судя по всему, идет во время парадоксального сна.

Еще И.П. Павлов понимал, что для эффективного обучения мозгу нужно правильное состояние:

Как видите, помимо состояния мозга, важно, чтобы информация еще и значимой для вас была. Иначе сработает антиспам-система, которой не нужно ничего лишнего.

Кстати, хорошо работает «эффект края». Мы лучше запоминаем информацию, которая поступила в начале дня и непосредственно перед сном.

Вот как выглядит наш гиппокамп с разных ракурсов:

В переводе с английского гиппокамп — «морской конек». Нейроанатомы, видимо, были поэтичными людьми.

В гиппокампе находятся нейросети, которые способны практически мгновенно захватить какую-то информацию. К примеру, ближайшие 10-15 минут вы точно будете помнить слово «гиппокамп».

У гиппокампа интересные свойства:

Маленький объем памяти, к примеру, не позволяет нам одинаково хорошо воспринимать первые 10 минут лекции и конец второго часа лекции.

Новая информация хранится в течение «рабочего дня», а перезапись частично зависит от эмоционального фона. Иногда мы запоминаем намертво информацию, которую хотели бы забыть и не можем запомнить нужную. Но это немного другая тема.

Во время перезаписи идут процессы обобщения, ассоциирования с другими фрагментами вашего опыта. Чем интереснее был ваш день, тем больше будет ваш REM-сон в эту ночь.

У детей в среднем REM-сон длиннее, чем у взрослых, видимо, т.к. мир для них в новинку.

Химические вещества

В нашем мозге 90 млрд. нервных клеток, они соприкасаются отростками, образуя контакты — синапсы. В синапсах сигналы передаются за счет нейромедиаторов. Эти вещества — нейромедиаторы — важны для понимания работы мозга.

И эти же вещества — основа психофармакологии. С помощью них мы пытаемся управлять или корректировать работу мозга

Главные медиаторы центральной нервной системы:

Глутамат — возбуждающий, передает основные информационные потоки в мозге, связан с сенсорикой, памятью, подготовкой движений.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — тормозный, блокирует информационные потоки, обеспечивает двигательный контроль, эмоциональный контроль, сенсорный контроль (когда мы можем слушать один голос и не обращать снимание на другой).

Т.к. ГАМК — главный тормоз, его роль в засыпании велика. Если сместить баланс в сторону большего количества ГАМК, мы легче засыпаем.

Чаще возникает обратная проблема, когда концентрация глутамата выше. У взрослых это нервозность и бессонница, у детей иногда выглядит как СДВГ.

Самый серьезный дисбаланс возбуждения-торможения — это эпилепсия.

Чтобы сместить баланс в пользу торможения, используют препараты, которые активируют ГАМК-синапсы.

Классические снотворные препараты — барбитураты, бензодиазепины.

Фенобарбитал — одна из известных и доступных без рецепта молекул, которая входит в состав корвалола, валокордина.

Аналогичным, но слабым действием обладает валерьянка.

Иногда используют чистый ГАМК в таблетках, но в мозг он почти не проходит, а если проходит, то работает не как тормозной нейромедиатор, а скорее как пища для нервных клеток. Так что это скорее ноотроп, чем успокоительное.

Еще для запуска сонного состояния важен серотонин. Плохая работа серотониновой системы — это предпосылка депрессии и бессонницы.

Помочь немного можно препаратами, содержащими молекулу, из которой делается серотонин. Опять же, это уровень БАДов и ноотропов.

Глутамат и ГАМК наш организм производит легко и в любом количестве.

Чтобы сделать серотонин, нужна молекула триптофана. Триптофан мы получаем с пищевыми белками и сами его сделать не можем. Употребление его в таблеточном виде может оказать мягкие БАДовский эффект и улучшить засыпание. Позиционирование производителями триптофан-содержащих препаратов как антидепрессантов — явный перебор.

Специфика БАДов — помогают не всем, но если помогают, позволяют мягко корректировать какую-то проблему.

Триптофан в наших нервных клетках превращается в 5-гидрокситриптофан, а потом уже в серотонин. 5-гидрокситриптофан тоже предлагают в виде добавки. Действует он немного надежнее, но все равно остается БАДом.

Противоположный по эффекту медиатор, т.е. мешающие засыпанию, называют норадреналин.

Компьютерная игра, прыжок с парашютом, спортивная победа — это норадреналиновые виды удовольствия.

Молекулы, похожие на норадреналин, тоже мешают засыпанию. К примеру, некоторые компоненты сыров. Норадреналин образуется из аминокислоты тирозин. А бактерии, которые делают сыр, могут превращать тирозин в тирамин. А тирамин похож на норадреналин.

Центры сна и бодрствования

1. Главный центр бодрствования в ретикулярных ядрах моста.
2. Два центра сна — VLPO гипоталамуса и зона среднего мозга, связанная с выделением серотонина.
3. Дальше Голубое пятно, ответственно за норадреналин, вспомогательный центр бодрствования.
4. Супрахиазменные ядра, они же биологические часы.
5. Ретикулярные ядра продолговатого мозга, о них чуть ниже.

В п.5 находится вспомогательный центр сна, реагирующий на химический состав крови. Когда мы заболели, утомились или плотно поели, ретикулярные ядра посылают соответствующие сигналы и усиливают сонное состояние.

Вот как сконфигурированы все эти системы сна и бодрствования:

Наш главный центр бодрствования, ретикулярные ядра моста (желтый блок), вызывает общее возбуждение мозга.

С ним все время конкурируют главные центры сна (синий блок по центру), которые тормозят главный центр бодрствования.

Главный центр бодрствования наносит ответный удар через Голубое пятно (голубой блок) и выделяет адреналин. Норадреналин может реагировать еще и на стресс, так что от этого тоже нам может не спаться.

Еще добавляем ретикулярные ядра продолговатого мозга (синий блок справа), которые реагируют на химический состав крови.

Плюс воздействуют супрахиазменные ядра, которые биологические часы (зелененький блок).

Плюс все сенсорные системы (белый блок слева сверху) могут переводить нас из сонного состояния в бодрствующее благодаря активации ретикулярных ядер моста.

Это не самая сложная система организма. В системе памяти или двигательной системе гораздо больше зон. Но система все равно сложная и включает разные факторы.

К примеру, мгновенное засыпание — нарколепсия. Это патология, так делать нельзя. А то заснешь где попало и тебя хищник съест. А вот просыпаться надо быстро, если хищник пришел — надо вскочить и побежать.

Мелатонин

Мелатонином управляет гипоталамус. Выделение мелатонина тормозится зрительными сигналами. Даже через веки яркий свет мешает эпифизу (кусочек мозга, куда наведен черный курсор на картинке) выделять мелатонин.

Если ваш режим смещен в сторону сна в светлое время суток, то позаботьтесь о плотных шторах.

Мелатонин расходится по всему организму и снижает активность всех систем: медленнее бьется сердце, тормозится работа кишечника, падает температура тела. Плюс он важный антиоксидант.

При проблемах со сном рекомендуют принимать мелатонин в таблетках. Это вещество тоже мягко действует, на уровне БАДа. Если вы часто меняете часовой пояс — осознайте важность мелатонина. Еще с возрастом могут возникать проблемы с выработкой мелатонина.

Еще про препараты

Глицин — очень плохо проходит в мозг, влияет на уровне БАДа, но на некоторых действует слегка успокаивающее.

Гистамин — вещество, которое связано с воспалением. Антигистаминные препараты — то, что вы пьете при аллергии. У антигистаминных есть побочка — тормозный эффект для мозга. Творческая мысль фармакологов превратила побочный эффект в основной. Это и таблетки против укачивания, и транквилизаторы — снятие тревожности и улучшение засыпания.

Кофеин — активирующий эффект. Когда организм устает, в большом количестве образуется молекула аденозина. Кофеин мешает аденозину передать сигнал об утомлении, так возникает бодрящий эффект. Т.к. это не дополнительная энергия, а кредитование из собственных ресурсов.

Нарушения сна

Если вам больше интересны патологии сна, то можете послушать Михаила Полуэктова

Книги

Владимир Ковальзон: «

Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон»

»

Александр Вейн «Сон — тайны и парадоксы»

Вопросы

Снится, что болит спина. Просыпаюсь — болит спина. Что первично?

Вероятно, есть проблемы со спиной, но при бодрствовании они «не доходят» до мозга. Это не сновидение спровоцировало боль, а сигнал от спины дошел до мозга. Вероятнее всего так.

Хотя с возрастом действительно долгий сон может вызывать боли в спине. Наши межпозвоночные диски сильно сжаты от прямохождения, а во сне вся это конструкция распрямляется и может давить на спинномозговые нервы. Это иногда провоцирует долгий сон.

Вредно ли днем поспать 1,5 часа?

Ориентируйтесь на запрос организма. Если ему хорошо, спите. Возможно, придется вычитать эти 1,5 часа из ночного сна.

Какое место у секса в циклах сна? (спрашивает девушка)

Очень всё индивидуально, особенно для женского организма. Я недавно читал лекцию. В зависимости от конкретного полового акта, нервная система может уйти как в возбуждение, так и в торможение. В этом плане мужской организм более предсказуемый — чаще после включается торможение нервной системы. Но эволюционно, секс — важнее чем сон (размножиться важнее, чем выжить).

Мне 40 лет, я сплю меньше 6 часов и очень рано встаю (около 4:30). Это нарушение?

Если вы прекрасно себя чувствуете и утренние часы для вас продуктивны — возможно у вас просто такой хронотип. Наша способность реагировать на солнечный свет, количество и скорость выработки отвечающих за это белков передается по наследству. Можете почитать про хронотип.

Почему при covid нарушается сон?

Потому что нейровоспаление идет. Особенно при тяжелом состоянии идет серьезное системное воспаление, что влечет нарушения работы мозга. Нарушение сна — цветочки. Встречаются и бредовые состояния

Как вы отслеживаете фазы сна?

Я лично экспериментировал с будильником. Засыпаю я почти мгновенно, так что я пробовал двигать время пробуждения туда-сюда на 10-15 минут. Нашел свой идеал — 6 часов 15 минут.

Почему у некоторых людей есть позы, в которых им легко засыпается, а в некоторых просто невозможно уснуть?

Традиционно считается удобным спать на правом боку, похуже на спине, еще похуже на животе, еще похуже на левом боку. На самом деле учитывается и ваш конкретный позвоночник, и матрас, и старая травма в колене. Я сплю на правом боку.

Но человек за ночь раз 20-30 переворачивается. Если человек всю ночь проспал в одной позе — это может быть признаком слишком большой усталости. Если наоборот непрерывно крутится всю ночь — это может быть показателем сильно стресса. Все индивидуально.

Почему от боли и жара невозможно уснуть сутками?

Это же сенсорный сигнал! При чем, если мы говорим о жаре от инфекционных заболеваний, возникают молекулы интерлейкины, они сильно влияют на гипоталамус. Плохо всему. И центрам терморегуляции и центрам сна и бодрствования.

Боль — это норадреналин лезет. Какой тут сон.

Чем объясняется сонный паралич?

Послушайте лекцию Михаила Полуэктова. Он очень хорошо рассказывает. А пока вот вам спойлер.

Сонный паралич — это когда человек просыпается в стадии очень глубокого парадоксального сна. Норадреналиновая блокада мышц еще работает, сознание работает, но кусок мозга еще видит сон. Это страннейшее состояние.

Читать еще

Плохой сон у ребенка | Почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается

Каждый второй родитель однажды задается таким вопросом. Для первых лет жизни человека плохой сон скорее правило, чем исключение. Однако некоторые неврологи рассматривают плохой сон у ребенка как неврологическое нарушение и прописывают определенные медикаментозные препараты. Как понять, по какой причине ваш ребенок плохо спит ночью, и обезопасить его от ненужного лечения?

Причины беспокойного сна

Нередко новорожденные дети плохо спят ночами. Дело в том, что в самом раннем возрасте поверхностный сон преобладает над глубокими фазами, поэтому дети часто просыпаются. Причиной ночных пробуждений может быть и физиологическая потребность в кормлении. Кроме того, педиатры указывают и на другие причины плохого сна у ребенка:

• Детские ночные страхи, связанные с мистическими персонажами и боязнью темноты;
• Повышенная возбудимость и зависимость от условий внешней среды;
• Недостаточный расход энергии в течение дня и малоподвижный образ жизни;
• Некомфортная для сна обстановка, неудобная кровать, тесная одежда, высокая или низкая температура и уровень влажности в помещении;
• Временное плохое самочувствие, боли в животе, заложенность носа;
• Значительные изменения в жизни, перестановка в комнате, смена кроватки, появление нового члена семьи.

Как помочь ребенку наладить сон?

Многие педиатры утверждают, что плохой сон у ребенка приходит в норму в возрасте от 6 до 12 месяцев. Но родители могут способствовать тому, чтобы максимально приблизить этот момент. Если ваш ребенок плохо спит и часто просыпается, обратите особое внимание на следующие факторы:

• Комфортно ли ребенку спать в отдельной кроватке и нет ли необходимости в совместном сне;
• Как действует на его нервную систему окружающая перед сном обстановка;
• Насколько долго в течение дня ребенок находится на свежем воздухе и активно участвует в подвижных играх;
• Присутствует ли источник боли в организме маленького человека и как его можно устранить;
• Правильно ли подобран рацион питания и нет ли там вызывающих аллергические реакции продуктов.

Чего не стоит делать?

• Никогда не будите спящего ребенка, даже если пришло время для кормления или других рекомендованных процедур. У малыша должен установиться свой биологический ритм сна и бодрствования, и чем раньше это произойдет, тем быстрее нормализуется ночной сон;
• Не ходите на цыпочках и не разговаривайте шепотом, когда ребенок спит, он должен привыкнуть засыпать при стандартных фоновых шумах в помещении;
• Не практикуйте ночные кормления после года, выдержите несколько беспокойных ночей, зато потом вам не придется жаловаться, что ребенок плохо спит.

Заведите определенные ритуалы: укладывайте ребенка в одно и то же время, сопровождайте этот процесс последовательными действиями, которые будут напоминать о том, что пора спать. Дети быстро привыкают к подобным вещам, и процесс сна нормализуется.

Если у вас остались вопросы, касающиеся здоровья вашего ребенка, вы можете записаться к специалисту, позвонив в одну из наших клиник. Телефоны указаны в разделе «Контакты». Наш администратор расскажет вам о приеме педиатра и предложит удобное время визита.

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Можно ли спать без одежды или 9 основных плюсов почему это полезно

Сон в обнажённом виде, возможно, не первое, о чём вы подумаете, когда речь идёт об улучшении здоровья, однако, оказывается, у такого времяпрепровождения есть некоторые полезные свойства. Кое-что может даже приятно удивить.

Почему бы не попробовать? Ведь для этого не нужно никаких дополнительных приготовлений: стоит просто снять одежду. Одеться обратно вы всегда успеете.

1. Помогает быстрее заснуть

Исследования показывают, что температура тела — один из ключевых факторов засыпания. На ней строятся циркадные ритмы — внутренние «часы» человека: охлаждение даёт организму знак, что пришло время отдохнуть. Обнажение немного снижает температуру, так что это может положительно сказаться на скорости засыпания.

2. Улучшает качество сна

Охлаждение не только помогает быстрее заснуть, но и улучшает общее качество сна. По мнению экспертов, оптимальная температура в спальне колеблется между 15 и 19 градусами Цельсия. Если вам будет слишком холодно или слишком жарко, это может негативно повлиять на быструю фазу сна, которая способствует перезагрузке мозга и тела. Спать голым — один из способов оставаться спокойным под одеялом.

3. Сохраняет здоровье кожи

Научно-исследовательский институт армии США провёл эксперимент, разделив участников на три группы: первые спали вдоволь, вторые всё время недосыпали, а третьи недосыпали, но получали дополнительные питательные вещества. Обнаружилось, что мелкие ранки у хорошо спавших людей заживали намного быстрее, чем у остальных. Дополнительное питание же никак на это не влияло.

Получается, что достаточное количество сна помогает коже восстановиться и оставаться здоровой. А если спать голым, то ничто не мешает этому процессу.

4. Уменьшает беспокойство

Не секрет, что плохой сон оказывает влияние на уровень стресса: он повышает риск возникновения депрессии. Хотя беспокойство часто вызывает бессонницу, важно помнить, что улучшение качества (и количества) сна поможет справиться с трудностями психологического свойства.

5. Предотвращает увеличение веса

Трёхлетнее исследование японских учёных с участием более 21 000 человек выявило возможную связь между недостаточным количеством сна и набором веса. Люди, которые спали 5 или меньше часов в сутки, с большей вероятностью поправлялись.

Сон в обнажённом виде поможет держать себя в форме: сохранение прохладной температуры способствует сжиганию калорий — это обнаружили специалисты из Мэриленда и Вирджинии.

6. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа

В Нью-Йоркском университете изучили данные 1455 человек за шесть лет и нашли закономерность, в которой снижение продолжительности сна повышает риск развития диабета, что, в свою очередь, добавляет шансов и сердечным заболеваниям.

Теперь способность быстрее засыпать и дольше оставаться спящим без одежды уже не кажется такой незначительной, неправда ли?

7. Способствует женскому и мужскому здоровью

Слишком облегающее и жаркое бельё увеличивает риск возникновения инфекций у женщин и снижает количество сперматозоидов у мужчин. Так что днём лучше выбирать натуральные ткани и более свободные силуэты, а ночью и вовсе дать половым органам отдохнуть и «подышать».

8. Повышает самооценку

Проводить время без одежды — отличный способ войти в контакт со своим телом, принять и полюбить его. Во время бодрствования делать это достаточно проблематично, так почему бы не воспользоваться возможностью в тёмное время суток?

9. Налаживает отношения

Шведские учёные выяснили, что тактильный контакт стимулирует высвобождение окситоцина — гормона, который играет важную роль в формировании привязанности между партнёрами. Удивительно: прикосновения к любимому человеку полезны не только для укрепления отношений, но и для здоровья.

Дополнения

Даже если вам неудобно спать полностью голыми, попробуйте хотя бы уменьшить количество слоёв: например, спать в пижаме, но без нижнего белья.

Конечно, одно лишь избавление от одежды во время сна не решит всех ваших проблем сразу. Советуем вообще задуматься об условиях, в которых вы отдыхаете ночью. Насколько темно в комнате? Также проверьте температуру, уровень влажности и шума. Задумайтесь о приобретении ортопедического матраса и удобных подушек — это существенно повышает качество сна. Когда все эти требования будут выполнены, можно будет поэкспериментировать со степенью оголённости.

В каком положении рекомендуется спать? ответ от экспертов Sonit

Как правило, человек совершенно не задумывается, какое положение для сна считается наиболее полезным, а порой даже не знает, в какой из многочисленных поз обычно засыпает и он сам. Однако врачи утверждают: правильно выбранное положение для отдыха – залог хорошего здоровья и профилактики многочисленных заболеваний.

Давайте разберемся какая из поз имеет больше преимуществ перед другими, а также какие плюсы и минусы есть в каждой из них. Данная информация поможет Вам иначе взглянуть на Ваш сон и выбрать именно то положение, которое подойдёт Вашему организму.

Положение на спине.

Сон на спине считается наиболее естественным и полезным, а потому рекомендован врачами. Именно в этом положении человек максимально расслабляется, а его позвоночник находится в ровном удобном положении, нигде не перекручиваясь. Именно в такой позе человек способен максимально восстановить свои силы после дневной нагрузки. 

Если вы страдаете от изжоги, то идеальным вариантом для вас станет сон на спине с чуть приподнятым изголовьем. Это положение исключит сдавливание желудка и не позволит кислоте подниматься к пищеводу.
Сон на спине также очень благотворно сказывается на людях со сколиозом и с заболеванием сердца. Такой отдых хорош для профилактики остеохондроза, и как это не удивительно – для профилактики морщин!

Всё дело в том, что лёжа на спине Ваше лицо никак не контактирует с подушкой, вследствие чего на нём не образуются морщинки, замятинки и складочки.

Однако есть здесь и свои нюансы. Главный из них  – храп. К сожалению, человек подвержен храпу именно в этом положении. Связано это с тем, что в этой позе челюсть имеет свойство западать, что мешает правильному дыханию. Именно поэтому на спине нельзя спать людям, страдающим бронхиальной астмой или обструктивной болезнью легких.

Не рекомендуется спать в таком положении и беременным женщинам на сроке от 20 недель. Матка на этом сроке уже имеет достаточно крупные размеры и в положении на спине способна пережимать нижнюю артерию будущей мамы, что затруднит кровообращение. Сердцу становится труднее перекачивать кровь и дискомфорту подвергается не только мама, но и её будущий малыш.

Какую выбрать подушку для сна на спине?

Подушка должна быть средней высоты и в меру мягкая. Важно, чтобы она поддерживала голову, но ни в коем случае не задирала её чересчур высоко. К выбору своей оптимальной высоты подушки следует подходить очень тщательно, так как если Ваша подушка будет слишком высокой, у Вас есть все шансы заработать остеохондроз, если чересчур плоской – это приведёт к выпрямлению шейного лордоза.

 

Положение на боку.

Это идеальная поза для беременных женщин на любом сроке беременности. На боку человек также не подвержен храпу, так как дыхательные пути в этом положении не смыкаются.

Говоря о пользе такого сна, следует оговориться: важно учитывать именно то положение, которое принимаете во время сна на боку Вы. Некоторые люди сильно прижимают к груди подбородок, вследствие чего шея перенапрягается, другие – ложатся таким образом, что их позвоночник принимаем скрученную форму.

Одна из излюбленных поз маленьких детей – сон на боку с резко запрокинутой головой. Будьте осторожны – подобное положение способствует формированию неправильного прикуса.

Что же касается позы эмбриона, то она является наиболее естественной и благоприятной для человека, однако и здесь далеко не всё так гладко. Положение на боку негативно сказывается на женской красоте. Множество морщинок образуется в зоне декольте, шеи и плеч. Но особенно плачевно это скажется на Вашем лице.

Лёжа на боку появляется складочка под нижним веком, на переносице, на щеках возле носа. Все эти мелкие и незаметные складки со временем превращаются в глубокие морщины, которые мы принимаем за мимические. Однако данные несовершенства появляются не из-за активной мимики, а благодаря неправильно выбранной позы для сна.

Как выбрать подушку для сна на боку?

Правильная подушка для отдыха на боку – это изделие пышное и толстое. Идеальный вариант – ортопедическая подушка с валиками для поддержки шейных позвонков. Правильная подушка должна заполнить собой всё пространство от шеи до матраса, иначе Ваша шея будет очень напрягаться во время сна и у Вас заболит голова.

Положение на животе.

Многие врачи называют эту позу наиболее нездоровой и неправильной. Во время сна на животе лицо вжимается в подушку, а шея находится в полусвёрнутом состоянии, из-за чего одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается.

Стоит сказать и о дыхании во время сна. В положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе. В кровь попадает меньше кислорода и Ваше сердце, вместо того, чтобы получать отдых, работает в усиленном режиме. 

Если у Вас есть остеохондроз или атеросклероз положение на животе также является для Вас далеко не лучшим вариантом.

Давление на мочевой пузырь, которое происходит при сне на животе, не позволит Вам получить качественный сон, а постоянное сдавливание груди приведёт к тому, что она со временем потеряет свою упругость и привлекательность.

Однако в защиту этого положения стоит сказать, что в такой позе, как и в позе на боку, человек не подвержен храпу. К этому стоит добавить, что на животе рекомендуется спать людям при кишечных коликах и повышенном газообразовании. Также лёжа на животе, Вы исключаете сдавливание почек, благодаря чему организм очищается значительно лучше и эффективнее. Считается, что сон на животе создаёт благоприятные условия для распрямления межпозвоночных хрящей, а также рекомендован для профилактики язвы и гастрита.

Главное правило – не спать на животе на полный желудок.

Как выбрать подушку для сна на животе?

Подушка для сна на животе должна быть мягкой, упругой, максимально тонкой и плоской. Голова должна лежать ровно, а хрупкие шейные позвонки ни в коем случае не должны перегибаться.

***

Как выяснилось, любая поза для сна имеет свои преимущества и недостатки. И если Вам удобно спать в той или иной позе, не нужно сразу же переучиваться засыпать в другом положении.

Если Вы часто переворачиваетесь с одного бока на другой, а затем ещё несколько раз  меняете удобные для Вас положения и это помогает Вам проснуться отдохнувшим, свежим и полным сил, то доверьтесь своему организму – нет единого чёткого рецепта здоровья для всех людей одновременно. Если по утрам Вас не мучают боли в спине или шее, мышцы не затекают, а голова не болит, это лишний раз подтверждает, что Вы спите именно так, как это нужно Вашему организму.

ПЕРЕЙТИ К ВЫБОРУ ОРТОПЕДИЧЕСКИХ ПОДУШЕК

Можно ли умереть от недосыпания?

Но хотя недостаток сна, несомненно, вреден для вас, никто не знает, насколько это плохо. Мы знаем, что это может вызвать целый ряд проблем со здоровьем как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Что труднее определить — может ли это убить вас?

К счастью для страдающих бессонницей, которым не о чем беспокоиться, ответ кажется отрицательным. По словам профессора Джона Грегера из Университета Ноттингем Трент, смерть от недосыпания может произойти только косвенно.

Как долго длятся приступы бессонницы?

Доктор Сара Джарвис MBE

«Никто не умирает от недостатка сна в одиночку, и я подозреваю, что никто этого не сделал», — говорит он. «Однако недосыпание увеличивает абсолютно все остальные риски, с которыми мы сталкиваемся. Если вы недосыпаете, у вас больше шансов умереть во время вождения, чем при отсутствии сна, а риск употребления небольшого количества алкоголя за рулем намного выше, если вы не спали. или хорошо выспались. Поскользнуться и упасть более вероятно при недосыпании, не говоря уже об инсульте, гипертонии, диабете 2 типа, ожирении, риске самоубийства и т. д.»

Некоторые зарегистрированные случаи

Достаточно верно, большинство предполагаемых смертей от недосыпания можно отнести к другим причинам. По сообщениям, в 2012 году китайский футбольный болельщик умер от истощения, не спав 11 ночей подряд, чтобы смотреть каждую игру в евро. Чемпионат 2012. Два года спустя то же самое произошло, когда другой китайский футбольный болельщик не спал несколько дней, чтобы посмотреть чемпионат мира.

Однако в обоих случаях причина смерти не была ясна. В первом случае считается, что мужчина умер от сочетанного воздействия алкоголя, табака и недосыпания.Во втором врачи назвали возможный сердечный приступ как причинный фактор.

Мы знаем, что есть одно состояние, связанное с недостатком сна, которое может быть фатальным. При фатальной семейной бессоннице, прионном заболевании головного мозга, пациенты прогрессируют от полной бессонницы до слабоумия и умирают через 7–36 месяцев после начала. Однако это дегенеративное заболевание головного мозга, которое также влияет на другие функции регуляции тела, такие как регулирование температуры и частоты сердечных сокращений. Так что даже здесь проблема не только в бессоннице.

К счастью, это заболевание встречается крайне редко. Он был обнаружен только в 40 семьях по всему миру и не должен вызывать беспокойства у обычного человека.

Как долго вы можете обходиться без сна?

На самом деле кажется, что люди могут обходиться без сна удивительно долго. Если вы смотрели Channel 4 во время расцвета реалити-шоу в начале 2000-х, вы можете вспомнить шоу под названием Shattered, в котором участники бодрствовали как можно дольше, чтобы выиграть денежный приз.(Победительница Клэр Саузерн провела изнурительные 178 часов.)

Возможно, самое известное исследование депривации сна было проведено в 1964 году, когда 17-летний мальчик Рэнди Гарднер добровольно провел без сна 264 часа (11 дней). Несмотря на то, что на пятый день у него были галлюцинации, он, похоже, не страдал от длительных болезненных эффектов и в течение нескольких ночей спал нормально.

С тех пор было предпринято несколько попыток побить этот рекорд, в том числе 449 часов, о которых сообщила Морин Уэстон в 1977 году.Однако Книга рекордов Гиннеса перестала сертифицировать эти попытки, чтобы не поощрять людей.

Это означает, что истинные внешние пределы выносливости неизвестны. На самом деле, исследования депривации сна в целом были заблокированы этическими проблемами. Конечно, нельзя просить людей бодрствовать, пока они не упадут замертво.

Эксперименты на животных действительно предполагают, что смерть от недосыпания возможна. В 1980-х годах Чикагский университет провел серию экспериментов на крысах и обнаружил, что после 32 дней недосыпания все крысы погибли.

Однако с практической точки зрения кажется, что мозг имеет защитный механизм от длительной бессонницы. Бодрствуйте достаточно долго, и вы будете очень склонны к микросону — временным, непреднамеренным эпизодам потери сознания, которые могут длиться всего лишь доли секунды. (Хотя микросон действительно служит определенной цели, он также является одной из причин, по которой вам не следует водить машину, когда вы устали.)

Последствия недосыпания

Так как же на самом деле отсутствие сна влияет на ваше здоровье? Грегер отмечает, что от потери сна становится немного лучше.

«Потеря всего часа за ночь в течение нескольких ночей подряд постепенно повлияет на ваше настроение, физическое здоровье и вашу работоспособность», — говорит он. «Эффект от этого длительного укороченного сна проявляется в ваших гормонах, частоте сердечных сокращений, аппетите и пищеварении. Ваша сопротивляемость насекомым снижается, и, если вы изначально были больны, ваше восстановление замедляется. Эти изменения сначала незначительны, но накапливаются снова. время.»

К сожалению, многие из нас большую часть времени находятся в этом состоянии (будь то бессонница, напряженная жизнь или маленькие дети).Хотя мы можем попытаться компенсировать это с помощью кофеина, сахара и т. Д., Единственным реальным противоядием от потери сна является сам сон. (Вам не нужно возвращать все или даже большую часть того, что вы потеряли.)

В долгосрочной перспективе последствия недосыпания усугубляются, причем хроническая потеря сна играет очевидную роль в ряде случаев. физические заболевания и состояния психического здоровья.

«Мы знали об этом в течение последнего десятилетия или около того, но совсем недавно исследования начали показывать, как хроническая потеря сна сильно влияет на сопротивляемость и выздоровление от инфекции или воспаления», — говорит Грёгер.«Опять же, большинство из этих эффектов обратимы, но для этого требуется гораздо больше, чем несколько приличных ночей, из-за физического ущерба, нанесенного телу или мозгу, поэтому изменение образа жизни также является частью процесса восстановления».

Хотя количество сна, которое вам нужно, очень индивидуально — оно будет зависеть от вашего возраста, пола, здоровья, образа жизни и т. Д. — если вы не получаете достаточно сна, вы об этом узнаете. Если проблема связана с длительным недосыпанием, обратитесь к врачу, который проведет вам обследование и при необходимости направит в клинику сна.

В конце концов, недостаток сна может не убить вас, но к нему стоит обратиться, как только он начнет влиять на качество вашей жизни.

Сон: основа здоровых привычек

Сон: основа здоровых привычек

Для оптимального здоровья необходимо как минимум семь часов качественного отдыха каждую ночь. Сон является основой всех ваших повседневных привычек и решений. Недостаток сна может негативно повлиять на ваше настроение и темперамент, а также на вашу способность сосредоточиваться на повседневных задачах.

Стейси М. Петерсон и Брук Л. Вернебург

Недостаток сна может оказать значительное влияние как на ваш разум, так и на тело. Недостаток сна не только усугубляет серьезные проблемы со здоровьем, но и может отрицательно сказаться на вашем настроении и темпераменте, а также на вашей способности сосредоточиваться на повседневных задачах. Кроме того, недостаток сна влияет на то, что и сколько вы едите. Поскольку гормоны регулируются во время сна, когда вы недосыпаете, ваши гормоны голода выходят из строя, что усиливает чувство голода и снижает чувство сытости.Это не совпадение, что вы тянетесь за рогаликами и кексами, когда устаете.

Кроме того, сон дает время вашему разуму и телу, чтобы восстановиться после дневной работы, и эти важные процессы прерываются, если вы не выспались. Во время фазы быстрого сна (REM) ваш мозг отделяет важную информацию от неважной и сохраняет долговременную память. Если этот этап вашего цикла сна сокращается, ваша умственная концентрация и острота зрения могут снизиться.Кроме того, вы можете чувствовать себя капризным и вспыльчивым.

Вам нужно больше стимулов для того, чтобы уделять первоочередное внимание здоровому сну? Сон менее семи часов в сутки связан с увеличением веса, диабетом, высоким кровяным давлением и депрессией, а также другими рисками для здоровья. Кроме того, если вы не высыпаетесь, вы можете испытывать повышенную ломоту и боль в теле, снижение иммунной функции и снижение работоспособности. Все эти проблемы могут повлиять на ваши повседневные привычки.

С другой стороны, если вы сделаете сон приоритетом, это поможет вам достичь других целей в области оздоровления, таких как управление стрессом.Когда ваше тело и разум хорошо отдохнули, вы сможете реагировать на жизнь с большей перспективой и пониманием. Воспользуйтесь этими советами, чтобы лучше спать и создать основу для общего благополучия.

• Установите цель сна. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, чтобы у вас была энергия для решения повседневных задач. Проснувшись отдохнувшим, вы сможете принимать разумные решения и придерживаться диеты и плана упражнений. Сон помогает повысить мотивацию и силу воли, облегчая борьбу с искушениями.
• Установите регулярное время отхода ко сну и соблюдайте его. Первый шаг к изменению поведения — это приверженность тому, чего вы хотите достичь, и соблюдение своего плана. Установите регулярное время отхода ко сну и придерживайтесь его как можно чаще. Это может означать, что вы положите свой смартфон в другую комнату, чтобы у вас не возникло соблазна пролистать ленту социальных сетей прямо перед сном, или установить будильник, чтобы напомнить вам, что пора начинать готовиться ко сну.
• Ешьте более здоровую пищу. Когда ваше тело и ум утомлены, вы можете неправильно интерпретировать сигналы голода. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бредете на кухню или бездумно перекусываете за компьютером, спросите себя, возможно, вы устали, а не голодны. Часто принимают усталость или эмоции за голод.
• Легкость сна. Выделите немного времени перед сном для расслабления, это поможет вам заснуть. Попробуйте глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц, легкую растяжку или управляемые образы, чтобы отвлечь внимание от забот и сосредоточиться на настоящем.Если вам мешает напряженный ум, запишите свои мысли в дневник или на блокнот у кровати.

Плата за полноценный сон выходит далеко за рамки устранения темных кругов под глазами (хотя это дополнительный бонус). Приверженность этой здоровой привычке — один из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать себя более здоровыми.

Эксперименты

1. Ведите дневник сна в течение недели и записывайте все обнаруживаемые вами закономерности.
2. Приложите сознательное усилие, чтобы сократить вредные продукты и напитки в ночное время, такие как обильные и тяжелые блюда, алкоголь, кофе, чай с кофеином и шоколад.
3. Создайте расслабляющий (без экрана) распорядок сна, например, примите ванну или почитайте книгу.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

18 мая 2018 г. Узнать больше Подробно

.

Бессонница: улучшение сна | Michigan Medicine

Введение

Бессонница означает, что у вас проблемы с засыпанием или сном.Это обычная проблема. У большинства людей время от времени возникают проблемы со сном из-за временного стресса, беспокойства или нерегулярного графика. Но если у вас проблемы со сном в течение недель или месяцев, это может привести к проблемам со здоровьем. Беспокойство только усугубляет ситуацию.

Хорошая новость заключается в том, что если вы можете изменить свое отношение ко сну, а затем внести несколько простых изменений в образ жизни, вы можете улучшить качество сна. В этой теме вы найдете несколько советов, как это сделать.

• На качество сна влияет множество факторов.Вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает, а также что может мешать хорошему ночному сну.
• Изменение одной или нескольких привычек может улучшить качество сна.

Как лучше спать?

Вот несколько советов, которые помогут вам спать крепче и просыпаться более отдохнувшим. Возможно, сначала вы захотите начать медленно. Выберите одну вещь, которую хотите изменить, и посмотрите, как это изменение повлияет на ваш сон. Через неделю или две попробуйте добавить еще одно изменение.Внося изменения, вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает вам лучше спать, а что может помешать хорошему сну. Постепенно ваш сон должен улучшиться. Если этого не произошло, поговорите со своим врачом.

Еда и напитки

• Ограничьте употребление кофеина (кофе, чай, газированные напитки с кофеином) в течение дня и не ешьте его по крайней мере за 4–6 часов перед сном.
• Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Вы можете заснуть без проблем, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью.В противном случае пейте умеренно. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя до 2 стандартных порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин.
• Избегайте тяжелой еды перед сном. Но легкий перекус может помочь вам заснуть.
• Не ложитесь спать из-за жажды. Но не пейте так много, чтобы вам приходилось часто вставать, чтобы помочиться ночью.

Здоровые привычки

• Каждую ночь ложитесь спать регулярно.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы плохо выспались.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Получите много солнечного света на открытом воздухе, особенно утром и ближе к вечеру.
• Выделите время для решения проблем в начале дня, чтобы не уносить тревожные мысли в постель. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые мысли или заботы, которые могут не дать вам заснуть или разбудить вас ночью.
• Старайтесь не пользоваться такими технологиями, как смартфоны, компьютеры или планшеты, за несколько часов до сна.Свет от этих устройств и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или сайтов социальных сетей, могут затруднить расслабление и засыпание.
• Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном. Попробуйте глубокое дыхание, йогу, медитацию, тай-чи или расслабление мышц. Примите теплую ванну. Поиграйте в тихую игру или почитайте книгу.

В постели

• Зарезервируйте кровать для сна и секса. Легкое чтение может помочь вам заснуть. Но если этого не произойдет, почитайте в другом месте дома.Не смотрите телевизор в постели.
• Убедитесь, что ваша кровать достаточно большая, чтобы ее можно было удобно растянуть, особенно если у вас есть спутник сна.
• Используйте беруши или спите в другой комнате, если храп вашего партнера не дает вам уснуть. Если вы заметили, что ваш партнер спит на спине, поверните его или ее сторону. Это может помочь вашему партнеру перестать храпеть. Вы также можете посоветовать своему партнеру обратиться к врачу, чтобы узнать, что может вызывать у него или нее храп.
• Уменьшите шум в доме или замаскируйте его устойчивым низким уровнем шума, например, вентилятором на малой скорости или радиоприемником, настроенным на статические помехи. При необходимости используйте удобные беруши.
• Сохраняйте в комнате прохладу и темноту. Если вы не можете затемнить комнату, используйте маску для сна.
• Если наблюдение за часами заставляет вас беспокоиться о сне, поверните часы так, чтобы их не было видно, или положите их в ящик стола.
• Используйте удобную подушку и матрас.
• Подумайте о том, чтобы заправить кровать для ваших детей и домашних животных. Их режим сна может отличаться от вашего и влиять на ваш сон.

Чего следует избегать

• Не спать днем.
• Не употребляйте табак, особенно перед сном и / или если вы просыпаетесь ночью. Никотин — это стимулятор, который не дает уснуть.
• Не лежите в постели слишком долго без сна. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Лиза С. Вайншток, доктор медицины, психиатрия,

На момент: 23 сентября 2020 года

Это бессонница или несколько ночей плохого сна?

Если у вас ночь, когда вы нервничаете, злитесь, расстроены или испытываете стресс, сон может быть нелегким.Вы можете заметить, что некоторое время лежите в постели без сна или периодически просыпаетесь в течение ночи.

Недостаток сна также оказывает значительное влияние на вашу повседневную жизнь. Это может сделать вас более раздражительным, менее скоординированным и более тревожным. Кроме того, это может повысить риск несчастных случаев и травм.

«Если вы заметили, что у вас проблемы со сном, не списывайте со счетов», — сказал Майкл С. Марино, доктор медицинских наук, медицинский директор Geisinger Sleep Labs. «Недосыпание может вызвать недосыпание, которое с каждым днем ​​только ухудшается.Это может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому важно поговорить со своим врачом, если у вас постоянные проблемы со сном ».

Это бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть и заснуть, даже если в противном случае вы могли бы это сделать. По оценкам, от 30 до 40 процентов американцев страдают бессонницей каждый год. Бессонница может быть хронической или острой, в зависимости от ее продолжительности и частоты. Это может вызвать усталость, нарушение настроения, снижение уровня энергии и трудности с концентрацией внимания.

«Острая бессонница обычно возникает из-за высокого уровня стресса в организме», — сказал д-р Марино. «Будь то серьезное испытание, собеседование или разрыв отношений, острая бессонница может длиться неделю или больше. С другой стороны, хроническая бессонница определяется как три или более ночей нарушенного сна в неделю в течение трех или более месяцев. Хотя острая бессонница часто проходит сама по себе, она все же может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы.”

Способы избавиться от бессонницы
Для большинства людей лучшие способы побороть бессонницу — это уменьшить потребление кофеина, отказаться от алкоголя, снизить уровень стресса, получить новое постельное белье и ограничить использование электроники перед сном.

«Хороший распорядок для улучшения сна — это принять душ перед сном, а затем уделить 30 минут тому, чтобы расслабиться и почитать, или заняться другим нетяжелым и неэлектронным делом», — сказал д-р Марино. «Обязательно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм.Лекарства от аллергии могут помочь вам заснуть, но не стоит полагаться на них ».

Для людей с хронической бессонницей, если эти стратегии не работают, поговорите со своим врачом. Они могут провести исследование сна, чтобы определить, как вы спите, и диагностировать причину бессонницы. Они также могут прописать вам снотворные, которые помогут вам хорошо выспаться.

При исследовании сна врач подключает вас к аналитическому оборудованию, пока вы спите. Это позволяет группе специализированных врачей анализировать ваш цикл сна на предмет нарушений.Как правило, клиника по изучению сна позволяет вам запланировать исследование сна на то время, когда вы обычно спите.

«Лучший способ выяснить, почему вам трудно засыпать или засыпать, — это оценить, что происходит во время исследования сна, и разработать лечение на основе того, что мы находим», — сказал доктор Марино.

Доктор Майкл Марино, DO , специалист по медицине сна в Блумсбурге. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

Жертвуя сном? Вот что он сделает с вами.

В зависимости от нашего возраста мы должны спать от семи до десяти часов каждую ночь.

Но по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, треть из нас спит менее семи часов в сутки. Кроме того, от 50 до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна, такими как апноэ во сне, бессонница и синдром беспокойных ног, которые могут испортить сон спокойной ночи.

Наука связала плохой сон с высоким кровяным давлением, ослабленной иммунной системой, увеличением веса, отсутствием либидо, перепадами настроения, паранойей, депрессией и повышенным риском диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.

Автомобильные аварии, промышленные катастрофы, медицинские и профессиональные ошибки также увеличиваются по мере того, как мы устаем, не говоря уже о снижении производительности и эффективности работы.

Исследование, проведенное RAND Europe, показало, что Соединенные Штаты ежегодно теряют около 411 миллиардов долларов из-за рабочих, которые спят менее шести часов в сутки. Это около 2,28% валового внутреннего продукта США. Далее идет Япония с 138 млрд долларов, или 2,92% ВВП, за ней следуют Германия (60 млрд долларов; 1,56% ВВП) и Соединенное Королевство (50 млрд долларов; 1.86% ВВП).

Но угадайте, что произойдет, если те же самые люди добавят час подушки? Согласно исследованию, США могут вернуть экономике 226,4 миллиарда долларов, Япония вернет 75,7 миллиарда долларов, в то время как Германия и Великобритания получат дополнительные 34,1 и 29,9 миллиарда долларов.

Последствия для вашего тела

Как именно недостаток сна влияет на организм? Есть явные признаки: раздражение, капризность, тупые рефлексы и нечеткость ума. Как вы понимаете, то, как это по-прежнему влияет на нас, зависит от того, является ли депривация краткосрочной или долгосрочной и хронической.

Интерактивное: сколько вы спите?

Ослабленные рефлексы

Исследования показывают, что после 17–19 часов без сна вы будете работать так, как если бы вы выпили достаточно, чтобы поднять концентрацию алкоголя в крови до 0,05%. Пропустите полные 20-25 часов сна, и скоро вы достигнете 0,1% — намного больше, чем разрешенный законом предел вождения в США в 0,08.

Другими словами, недостаток сна в течение одной ночи может ухудшить ваши рефлексы и способность принимать решения в той же степени, что и превышение лимита.

Но спать меньше рекомендованного количества на регулярной основе может быть почти так же плохо. Лабораторное исследование сна показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки в течение двух недель — и которые считали, что у них все в порядке, — так же плохо справлялись с когнитивными и рефлекторными тестами, как и люди, лишенные сна в течение двух недель. полные ночи.

Это видно по статистике трафика. Национальное управление безопасности дорожного движения оценивает, что по крайней мере 100 000 аварий, о которых сообщается в полицию США, являются результатом вождения в сонном состоянии.По данным Национального фонда сна, это приводит к примерно 1550 смертельным случаям, 71000 травм и денежным убыткам в размере 12,5 миллиардов долларов.

Расфокусированный ум

Пока вы спите, ваш мозг занят. Он готовится к следующему дню, сортирует ваш опыт и прокладывает новые пути обучения.

Чтобы зафиксировать недавно полученную информацию, усвоить новые навыки и сформировать ключевые воспоминания, а также восстановить их позже, вам нужно много времени для сна, чтобы ваш мозг мог делать свою работу.Таким образом, недостаток сна влияет на вашу способность обращать внимание, узнавать новое, проявлять творческий подход, решать проблемы и принимать решения.

Хроническое недосыпание также тесно связано с тревогой и депрессией, поскольку организм изо всех сил пытается справиться со стрессом сонливости.

Некоторые исследования обнаружили связь между апноэ во сне, расстройством, при котором вы фактически перестаете дышать на срок до минуты, и когнитивными нарушениями, а бессонница связана с уменьшением размера мозга.

Появляется все больше свидетельств того, что плохой сон в раннем возрасте может привести к развитию бляшек и клубков, вызывающих болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.

Исследование, опубликованное в этом месяце в журнале Brain, показало, что здоровые взрослые люди среднего возраста, которые плохо спали всего одну ночь, производили большое количество белка бета-амилоида, ответственного за бляшки, характерные для болезни Альцгеймера. Неделя нарушенного сна увеличила количество тау, другого белка, ответственного за клубки, связанные с болезнью Альцгеймера, деменцией лобной доли и болезнью тельцов Леви. убитые клетки мозга.Продолжительное недосыпание также может привести к резким перепадам настроения, усилению паранойи и даже галлюцинаций. Хронически недосыпающие также станут менее способны переносить боль и сопротивляться принуждению, что делает его одним из любимых инструментов военных для пыток.

Плохой ремонт

Глубокий сон, который наступает только после полного цикла, необходим организму для выработки гормонов, предназначенных для восстановления клеток и создания тканей в теле и мозге, особенно у детей и подростков.

К сожалению, хотя детям и подросткам требуется больше всего сна из любой возрастной группы — по крайней мере, девять часов в сутки, — у них меньше всего шансов на достаточный отдых.

Раннее начало учебы в школе в сочетании с сегодняшними технологическими приманками, высоким уровнем стресса и привычками поздно ложиться спать создают нацию молодых людей, страдающих от недосыпания. Согласно опросу Sleep in America, более 90% старшеклассников в США хронически недосыпают, а 20% получают менее пяти часов в сутки. поведение, такое как употребление алкоголя или текстовые сообщения во время вождения или отсутствие ремня безопасности или шлема, по сравнению с теми, кто проводит по крайней мере девять часов в сутки.Предыдущие исследования подросткового сна показали, что менее восьми часов в сутки также было связано с ожирением, мигренью, злоупотреблением психоактивными веществами, недостатком физических упражнений, сексуальной активностью, чувством депрессии и мыслями о самоубийстве. Проблема подросткового сна настолько серьезна, что в 2014 г. Американская академия педиатрии выступила с заявлением о политике, в котором она просила школы по всей стране отложить начало средней и старшей школы до 8:30 утра. четверо из пяти начинают занятия раньше рекомендованного времени.

Увеличение веса

Исследования показывают, что плохой сон приводит к усилению чувства голода и увеличению веса. Отчасти это связано со связью между сном и пептидами, регулирующими аппетит: грелином и лептином. Грелин, вызывающий чувство голода, усиливается, когда вы не высыпаетесь. В то же время уменьшается лептин, который посылает в мозг «полные» сигналы.

Известно, что недостаток сна увеличивает стресс, который накачивает основной гормон стресса — кортизол.

Помимо прочего, кортизол помогает контролировать уровень сахара в крови и регулирует обмен веществ. Во время стресса повышенный уровень кортизола вызывает повышение уровня инсулина, что, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови и вызывает тягу к жирной, сахаросодержащей пище.

Более короткая и нездоровая продолжительность жизни

Регулярный сон меньше рекомендованного количества ночей повышает риск смерти. В продольном исследовании 10 308 британских государственных служащих, опубликованном в 2007 году, исследователи обнаружили, что у тех, кто сократил свой сон с семи до пяти часов или меньше за ночь, почти в два раза больше шансов умереть от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот худшие новости: по мере того, как вы приближаетесь к смерти, ваши шансы на развитие серьезного заболевания или состояния здоровья также намного выше, если вы не высыпаетесь. Это потому, что во время сна ваше тело буквально восстанавливается и восстанавливается на клеточном уровне.

Исследования показывают значительную связь между недостатком сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Увеличение веса может привести к ожирению и диабету 2 типа. Ваша иммунная система получает удар, делая вас более уязвимыми для простуды, гриппа, всевозможных вирусов и других инфекционных заболеваний.

Это может даже испортить ваши гены. Небольшое исследование с участием 15 мужчин изучало влияние недосыпания на «гены часов», которые регулируют циркадный ритм. Они обнаружили, что потеря сна за одну ночь может изменить эти гены в ключевых метаболических тканях. Неизвестно, является ли это изменение постоянным.

Изменение привычек сна

Хорошая новость в том, что вы можете что-то сделать с дефицитом сна.

Вы можете тренировать свой мозг, чтобы лучше спать, так же, как вы тренируете его для обучения и реализации других навыков.Одна из первых задач — создать обстановку для сна и расслабиться перед сном. Это повторение научит ваш мозг осознавать, что пора расслабиться и поспать.

Холодные температуры

Начнем со спальни. Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны, а в комнате прохладно: лучше всего от 60 до 67 градусов. Не смотрите телевизор и не работайте в спальне; вы хотите, чтобы ваш мозг думал о комнате только для сна.

Освещение настроения

Убедитесь, что вы исключили все яркие огни, так как даже синий свет мобильных телефонов или ноутбуков может мешать работе.Если это сложно сделать, подумайте о том, чтобы использовать тени для глаз и плотные шторы, чтобы в комнате было темно.

Постарайтесь также устранить мешающие звуки. Беруши или устройства для устранения белого шума могут быть очень полезными, но вы можете создать свои собственные, используя увлажнитель или вентилятор.

В течение дня старайтесь получать хорошее естественное освещение, так как это поможет регулировать ваш циркадный ритм.

Разработайте распорядок дня

Затем установите распорядок отхода ко сну, которому вы можете следовать каждую ночь.Принятие теплой ванны или душа, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки, медитация или легкая растяжка — все это хорошие варианты.

Еда и напитки, которых следует избегать

Другие советы для хорошего сна включают отказ от стимуляторов, таких как никотин или кофе, после полудня, особенно если у вас бессонница. Другой запрет — алкоголь. Вы можете подумать, что это помогает вам заснуть, но вы с большей вероятностью проснетесь ночью, когда ваше тело начнет обрабатывать духи.

Также избегайте богатой жирной пищи непосредственно перед сном.Если у вас есть проблемы с пищеварением, употребление жареной или жирной пищи, острых блюд, некоторых цитрусовых и даже газированных напитков может вызвать изжогу и расстройство желудка.

Двигайтесь

Упражнения — ключ к хорошему сну. По данным Национального фонда сна, всего 10 минут ходьбы, езды на велосипеде или других аэробных упражнений в день могут «значительно улучшить качество ночного сна».

Выполните все эти шаги, и вы на пути к устранению дефицита сна и улучшению своего здоровья.

Вы должны спать больше восьми часов в сутки. Вот почему — Quartz

Для того, на что мы тратим треть своей жизни (если нам повезет), сон — это то, о чем мы знаем относительно мало. «Сон — это относительно недавнее открытие», — говорит Дэниел Гартенберг, ученый, занимающийся вопросами сна, который в настоящее время является доцентом кафедры биоповеденческого здоровья в Пенсильванском университете. «Ученые начали изучать сон только 70 лет назад».

Любой, кто не спал по ночам и размышлял о сложностях Вселенной, может подтвердить, что сон скользкий зверь.Он включает в себя сложную сеть биологических и неврологических процессов, все из которых могут быть сбиты с толку чем-то столь же простым, как назальная трубка партнера или слишком поздно выпить кофе.

Существует также очень много неправильных представлений о сне: что на выходных можно «наверстать упущенное» за потерянные часы сна. Что вы можете спать по четыре часа в сутки. Немного виски перед сном поможет вам лучше спать. Даже то, что поедание сыра перед сном вызывает кошмары.

Чтобы установить прямую связь с горизонтальным расположением, Quartz поговорил с одним из самых обсуждаемых в мире ученых о сне.Даниэль Гартенберг в настоящее время работает над исследованиями, финансируемыми Национальным научным фондом и Национальным институтом старения, а также является резидентом TED. (Посмотрите его доклад о глубоком сне.) Он также является предпринимателем, запустившим несколько приложений для когнитивно-поведенческой терапии, в том числе будильник Sonic Sleep Coach. И все это с 8,5 часами сна в сутки.

Некоторые темы, которые мы рассматриваем:

• почему 8,5 часов сна — это новые восемь часов
• гены, которые определяют, если вы жаворонок или сова
• почему вам следует вздремнуть вместо медитации
• как лишение сна может быть инструментом для борьбы с депрессией
• почему сон должен быть правами нового работника
• и советы о том, как лучше выспаться ночью (подсказка: это не ваш Fitbit)

Вы также можете прочитать комментарии Гартенберга на «Инерция сна» — научная причина того, почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь — вот здесь.

Это интервью было слегка сжато и отредактировано для ясности.

Кварц: зачем нам спать?

Даниэль Гартенберг: Каждый организм на планете в той или иной степени спит, даже обычная плодовая мушка. То, что делает сон таким важным для нашего благополучия, сводится к трем основным вещам: сберегать нашу энергию, помогать нашим клеткам восстанавливаться и помогать нам обрабатывать окружающую среду и понимать ее.

Я изучаю третий. «Гипотеза синаптического гомеостаза» — это идея о том, что в течение дня мы устанавливаем все эти связи с окружающим миром.Раньше это было типа: «Не ходи туда — теперь львы там живут». Теперь это похоже на: «Что Барбара сказала мне в офисе?» Эти возбуждающие связи, которые мы создаем в течение дня, приводят к тому, что нейроны в нашем мозгу в целом получают более высокую активацию. Затем в ночное время, когда мы спим, у нас происходит процесс подавления, когда то, что не имело значения для вашего выживания, опускается на дно, а то, что наиболее важно для вашего выживания, поднимается наверх. То, что делает глубокий сон, — это вся нейронная обработка, а то, что делают REM-сон [сон с быстрым движением глаз] и легкий сон, в основном интегрирует это в вашу долговременную личность и понимание мира.

Какие еще различия существуют между глубоким сном и быстрым сном?

Многие люди не понимают, что это два очень, очень разных процесса. Многие люди, вероятно, узнали из базовой психологии в старшей школе, что у вас есть следующие стадии сна: легкий сон> глубокий сон> легкий сон> REM, и повторять. Чем больше вы спите, тем меньше и меньше вы спите, а также, если вы лишаетесь сна, вы получаете более глубокий сон.

Во время глубокого сна вы получаете эти длинные всплески мозговых волн, которые называются дельта-волнами, но во время REM ваши мозговые волны фактически функционируют очень похоже на жизнь в бодрствовании.Ваше тело также парализовано во время фазы быстрого сна — это очень заметная физиологическая разница. Вы также теряете терморегуляцию, то есть, если в вашей среде жарко, ваше тело становится горячим, как будто вы хамелеон.

Вы все считаете, что глубокий сон важнее быстрого сна. Почему?

Это постоянная дискуссия в литературе — на самом деле, и то, и другое. Глубокий сон действительно важен, но также важен и быстрый сон. Мы знаем, что гормон роста человека, процессы восстановления клеток и способность обрабатывать новую информацию связаны с глубоким сном.Быстрый сон — это в основном обработка информации.

Спрашиваем о трудоголиках в комнате: действительно ли нужно столько сна?

Профессор, с которым я работаю в Пенсильванском университете, по имени Орфеу Бакстон, говорит, что 8,5 часов сна — это новые восемь часов. Чтобы получить здоровый восьмичасовой сон, а это количество, необходимое многим, вам необходимо провести в постели 8,5 часов. Стандарт в литературе гласит, что здоровые спящие проводят более 90% времени в постели во сне, поэтому, если вы пролежали в постели восемь часов, здоровый спящий на самом деле может спать только около семи.2 часа.

8,5 часов сна — это новые восемь часов.

При этом некоторые люди недосыпают: вы можете пройти тест, чтобы выяснить, есть ли у вас генетический код, который делает вас недоношенным. Однако это случается редко, поэтому, по большому счету, люди не высыпаются. Получение на полчаса меньше того, что вам действительно нужно, составляет за недельный период.

Чтобы узнать, сколько вам действительно нужно спать, мой профессор советует, когда вы уезжаете в отпуск, старайтесь придерживаться своего обычного времени отхода ко сну, а затем посмотрите, во сколько вы просыпаетесь.Если у вас нет стрессовых факторов или времени, чтобы встать, вы просто попадете в естественный образ жизни, и, вероятно, именно столько сна вам действительно нужно.

Обычно я сплю от шести до семи часов в сутки и чувствую себя хорошо. Но не потому ли, что то, что я чувствую, стало моим нормальным рабочим режимом, и я действительно мог функционировать на более высоком уровне?

Правый. Это похоже на феномен рыбы и аквариума: рыба не знает, что она в аквариуме, тем не менее, что она в воде.Кроме того, исследования показали, что когда вы недосыпаете, у вас действительно плохо получается сказать, что вы недосыпаете.

Во многом это связано со стрессом в нашей среде и нашей внешней необходимостью постоянно работать. Вот почему мы так плохо спим сейчас.

Как еще рабочее место влияет на сон?

Я думаю о сне как о правах нового работника: мы работаем до такой степени, что мы не спим, и это наносит физический ущерб нашему здоровью и благополучию.

Люди должны спать, как если бы они получали медицинскую помощь. Это также означает, что наша рабочая среда будет более благоприятной для сна. Для оптимальной продуктивности нам нужно около восьми часов сна, верно? Но это не обязательно делать за один раз. Может быть, ночью я получу немного меньше, а затем в полдень вздремну на 20-30 минут. Есть причина для сиесты! Жители Нью-Йорка часто пытаются наскрести кофе и что-то еще, но уступить своему естественному циркадному ритму во время дневного затишья может быть хорошим делом.Нас не заставляли работать восемь часов подряд.

Давайте поговорим подробнее о циркадных ритмах. Что это такое и почему они виноваты в полуденном спаде?

Мы произошли от бактерий в океане, которые могли отличить солнечный свет от темноты — именно это в конечном итоге сформировало человеческий глаз. Это означает, что каждый организм реагирует на циркадный ритм, который в значительной степени определяется солнечным светом. Фоторецепторы в наших глазах улавливают солнечный свет, который контролирует высвобождение мелатонина и всех других нейротрансмиттеров, которые определяют ваш уровень энергии в течение дня.

У вас пик бодрствования утром. После обеда у вас обычно бывает скачок глюкозы, особенно если у вас плотный плотный обед, например чизбургер. Этот скачок глюкозы в сочетании с суточным падением дает вам период усталости между 14 и 16 часами. Тогда у вас будет еще один всплеск бдительности прямо перед обедом, а затем вы снова начнете уставать ближе к сну. По сути, это ваш суточный циркадный ритм.

Еще есть что-то под названием «хронобиология.«На самом деле у вас есть гены, которые определяют, будешь ли ты жаворонком или вечерним человеком.

Подождите, что? Действительно?

Ага! Если вы жаворонок, они называют это жаворонком. Если вы ночной человек, они называют это совой. Ваши гены дают вам большую склонность к тому, чтобы быть жаворонком или совой. Кроме того, у некоторых людей есть гены, которые делают их очень гибкими. Экологические сигналы, на которые они реагируют, называются zeitgebers .

Световые мечи?

Zeitgebers ! Это странное немецкое слово.Во сне много классных слов: например, фоторецепторы контролируют высвобождение мелатонина, посылая сигналы в супрахиазматическое ядро ​​ , точно так же, как supercalifragilisticexpialidocious .

На самом деле у вас есть гены, которые определяют, чей вы — жаворонок или вечерний.

В любом случае, в основном ваш самый большой zeitgeber — солнечный свет, и это также сигнал окружающей среды, который также контролирует уровень энергии. Но также время приема пищи, упражнения и постоянное время отхода ко сну — все это те факторы, которые влияют на ваш циркадный ритм.Большая часть проблемы заключается в том, что мы сейчас так часто находимся в помещении, поэтому мы не получаем естественного солнечного света, когда вы просыпаетесь утром. Это один из лучших способов укрепить свой циркадный ритм.

Если ваш циркадный ритм нарушен, это отрицательно сказывается на качестве сна. Таким образом, постоянный ритм одновременного засыпания и подъема сделает ваш сон более восстанавливающим. Гулять на улице и получать солнечный свет по утрам — лучшее, что можно сделать, чтобы проснуться.Ваш циркадный ритм не является фиксированным: на самом деле он может изменяться в зависимости от ваших внешних сигналов.

Если вы просыпаетесь посреди ночи (скажем, чтобы пойти в ванную), но быстро снова засыпаете, влияет ли это на качество вашего сна?

Различается. Нет однозначного ответа. В наших исследованиях мы будем воспроизводить действительно громкие звуки, которые люди вообще не осознают: мы можем воспроизвести звук буквально на уровне 70 децибел, что похоже на крик, и это на короткое время их разбудит, а затем они вернитесь в ту стадию сна, в которой они находились.В других случаях вы можете полностью проснуться, и вам придется пройти через этот процесс снова.

На самом деле просыпаться ночью — это нормально. В Кентерберийских рассказах , одном из старейших манускриптов английской культуры, описывается «второй сон». Есть некоторые свидетельства того, что мы обычно ложились спать, когда садилось солнце, затем просыпались ненадолго по ночам — возились, проверяли, не ест ли нас лев, — а затем снова засыпали. Так что это нормально — просыпаться посреди ночи и сходить в туалет или что-то еще.

Как общество меняет наши отношения со сном? Каковы будут последствия этого?

По данным Gallup, за последние 50 лет мы спим на целый час меньше за ночь, чем в 1950-х годах. Это много. Во многом это связано с тем, что телевизор постоянно включен, а мобильные телефоны выводят его на новый уровень. Но я думаю, что сейчас самая большая проблема — это отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Я имею в виду, что я предприниматель, поэтому мне кажется, что я всегда в активном состоянии.У многих людей есть работа, на которой они получают электронные письма круглосуточно, и теперь нет расписания с девяти до пяти.

Думаю, именно поэтому медитация сейчас в моде. Но на самом деле я считаю, что сон — это более восстанавливающий процесс, чем медитация. Часто люди говорят о медитации около полудня, но большинству людей я бы порекомендовал быстро вздремнуть вместо быстрой медитации.

Но если я попытаюсь вздремнуть во время обеда и не могу заснуть, разве я не потратил впустую 20 минут своего дня, которые я мог бы медитировать или работать?

Даже когда вы закрываете глаза и ненадолго выключаете свой мозг — даже если вы не полностью засыпаете — ваш мозг проникает в тета-волны.Точно так же, когда вы медитируете, вы получаете немного теты. Так что, если вы один из тех людей, которым действительно трудно вздремнуть, возможно, медитация могла бы быть лучше.

Перерыв — будь то медитация или сон — во время циркадного спада может быть гораздо более продуктивным.

Самое важное — взять перерыв — это больше способствует вашей продуктивности. Часто люди думают, что им нравится бороться и работать все сильнее и сильнее, чтобы добиться лучших результатов, но сон тоже может дать вам это.Когда вы засыпаете и просыпаетесь, ваш мозг производит тета-волны, которые помогают вам мыслить более дивергентно. Вот почему часто, когда вы просыпаетесь после сильного сна или сна, вы сможете решить ту неразрешимую проблему, которую не могли решить ранее днем. Это одна из причин, по которой я думаю, что перерыв — будь то медитация или сон — во время этого циркадного спада может быть гораздо более продуктивным.

Это особенно актуально для творческих профессий. Раньше работа была ручной, но по мере того, как работа становится все более и более познавательной, я думаю, что забота о своих познаниях будет становиться все более важной для работы.

Какие советы помогут лучше спать?

Вам нужна холодная, тихая обстановка без света: это идеальный способ улучшить качество сна. Однако у людей есть иная идеальная звуковая, световая и температурная среда для улучшения качества сна. Нам нужен контроль стимулов: вы хотите сохранить спальню для сна и секса.

ЗВУК : Мы уделяем большое внимание звуку. Тихая обстановка улучшит качество вашего сна.Ваш мозг испытывает эти микровозбуждения всю ночь, а вы сознательно об этом не замечаете — даже включение кондиционера будит ваш мозг. Таким образом, подавление шума — это низко висящий фрукт для улучшения качества сна. Bose только что выпустил наушник, с которым, например, можно спать.

Это новое открытие, согласно которому воспроизведение звуков с определенной частотой, когда ваш мозг находится в глубоком сне, фактически увеличивает процент времени, проведенного в глубоком сне. Через пару недель мы опубликуем эту статью на конференции Общества неврологии, и в основном это то, о чем мой доклад на TED.Воспроизведение этих импульсов с той же частотой, что и мозговые волны во время глубокого сна, способствует более глубокому сну. С научной точки зрения, это тот же процесс, что и транскраниальная стимуляция постоянным током, за исключением того, что в нем не используется электричество — только звук. Звук передается в электричество, потому что вы улавливаете слуховую кору во время сна.

ТЕМПЕРАТУРА : Это большая проблема, особенно если у вас есть партнер по сну. У всех разная естественная температура тела, и обычно мужчинам бывает жарче, чем женщинам, но это может произойти в любом случае.Это может быть большой проблемой, если у вас другая температура тела, потому что тогда никто не будет счастлив. Я написал эту статью под названием «Разделите одеяла, а не кровати», в которой сказал, что нельзя использовать одно и то же одеяло. Конечно, приятно поделиться, и я делаю это в некоторых случаях, но также важно, чтобы на вашей кровати было другое постельное белье, чтобы у вас была более легкая простыня или одеяло, чтобы попытаться смягчить разницу в температуре тела. Есть еще что-то, что называется чили-падом. Вы кладете половину кровати, и она будет определять уровень температуры на вашей половине, если вы бежите при температуре, отличной от температуры вашего партнера по сну.

СВЕТ : Другое дело, что перед сном нет синего света. Есть много исследований о том, что время перед сном перед сном — плохо. Один из идеальных способов использования нашего приложения — подключить его к динамикам Bluetooth, чтобы вы могли поместить свой телефон в другую комнату: есть кое-что важное, чтобы ваш телефон не был под рукой, потому что тогда вы смотрите на экран и получение яркости. Если вы живете в городе, и ночью там яркие огни, затемняющая тень также может быть очень полезной.

СТРЕСС : Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша реакция «беги или сражайся» активна в течение ночи, и качество сна будет невысоким. Это естественно: если у вас есть дети, вы запрограммированы на то, чтобы реагировать на окружающее ночью, чтобы не быть съеденным хищником. У родителей возникает эта проблема, когда их система реакции «бей или беги» чрезмерно активирована из-за беспокойства о ребенке, и это беспокойство фактически ухудшает качество их сна.

Одна из вещей, которые я рекомендую людям с быстрым умом и тревожными мыслями о работе, — это сегментировать время, чтобы получить его в течение дня — заключить его в небольшую ментальную рамку, чтобы вы не лежали в постели и просто гоняйся за мыслями обо всех этих вещах.

Как вы относитесь к трекерам сна и носимым устройствам?

Пожалуй, наиболее распространенным носимым устройством для измерения сна в настоящее время является Fitbit. Я тщательно изучил эти устройства в хорошо контролируемом лабораторном эксперименте, в котором мы отслеживаем мозговые волны. Я могу сказать, что Fitbit довольно точно измеряет, когда вы спите и когда вы просыпаетесь, но когда дело доходит до измерения стадий сна, практически любое устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений, например Apple Watch, является совершенно неточным.Это потому, что они не делают выборку с той частотой, которая необходима для получения точного определения фаз вашего сна.

Fitbits также может вызвать более серьезные проблемы, потому что они заставляют вас беспокоиться о том факте, что вы думаете, что не высыпаетесь достаточно глубоко, даже если они не умеют точно измерять стадии сна.

А как насчет людей, которые нарушают свой цикл сна и пробуют такие вещи, как метод да Винчи, когда вы спите 20 минут каждые четыре часа?

Этот полифазный сон? Я имею в виду, просто не выспался.Это нелепо.

Я не видел исследования, которое бы эмпирически показало, что это полезно. Несомненно, существует ложный миф о том, что нам нужно восемь часов непрерывного сна : я думаю, что можно немного разбить свой сон и быть совершенно здоровым, но получение этих восьми часов крайне важно. Дело в том, что эффект плацебо в некоторых из этих методов полифазного сна очень высок.

Также были некоторые исследования, показывающие, что лишение сна может быть средством борьбы с постоянной депрессией.Как вы к этому относитесь?

Это было действительно интересно. Если у вас крайняя депрессия, иногда некоторые терапевты немного лишают вас сна. Это в основном для того, чтобы активировать вашу реакцию «бей или беги» и вывести вас из депрессии. Но на такие вещи, как сочувствие и работа с другими, также влияет недосыпание, и вы также более чувствительны к боли. Некоторые люди изучают эту ссылку, чтобы бороться с эпидемией опиоидов и улучшить сон: хроническая боль может быть связана с глубоким сном.

---

Прочтите следующее: «Инерция сна» объясняет, почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь.

Эта статья является частью Quartz Ideas, нашего дома для смелых аргументов и больших мыслителей.

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или вы часто все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая дремоту)
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Сохраняйте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снижение стресса и улучшение настроения
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: График сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные заболевания, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться так, как вам нужно.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо.
• Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Пауза в дыхании или затрудненное дыхание во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение от нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Примите меры: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
• Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только умеренно (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может мешать вам спать спокойно
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Примите меры: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы.
• Сохраняйте спокойствие в спальне
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаково каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы еще не спите после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Пауза в дыхании или затрудненное дыхание во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Подразделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

.