Как быть бодрым если всю ночь не спал: 15 способов проработать всю ночь

Содержание

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как не спать всю ночь и потом провести активный день в работе или путешествии

Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин, теобромин и витамин Р.Р. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего вам хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка вы словно сильнее раскачиваете качели: вы все бодрее и бодрее каждые полчаса, а затем вас все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе вы выпьете, тем сложнее вам будет бороться с сонливостью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пейте зеленый чай

В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке экспрессо. Но воздействие его на ваш организм будет гораздо мягче, а бодрой вы останетесь дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде.

Включите свет

Если вам нужно провести бессонную ночь дома, не экономьте и включите яркий свет везде, а не только в той комнате, где вы находитесь. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если вы не спали ночь, а день вам нужно провести за компьютером, подкрутите настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примите душ

Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь вы не пили ничего крепче кофе. Если же вы пришли под утро с вечеринки, контрастный душ вам противопоказан. Ваши сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Вы взбодритесь на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше примите теплую ванну, и постепенно измените температуру воды до прохладной.

Сделайте кофейный скраб

Не экономьте и не используйте гущу из чашки — вам нужен свежемолотый кофе. Нанесите на тело гель для душа, затем возьмите кофе в горсть и разотрите себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.

Съешьте что-нибудь вкусное

Ну и напоследок — самый приятный совет: постарайтесь весь день есть только то, что вы любите. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией, но в данном случае они вам не помогут. А вот любимая еда — это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть.

По материалам cosmo.ru, фото: fotoimedia.

Как не спать ночь и быть бодрым весь день

Дата публикации: 23.11.2018

Многие часто сталкиваются с необходимостью не спать целые сутки. Когда проводишь ночь за работой, учебой, подготовкой к важному событию, обычно не ощущаешь, насколько устал на самом деле. Наоборот, иногда чувствуешь себя героем, совершившим невероятный подвиг. Но позже, после восхода солнца, когда нужно включиться в обычный дневной график, весь энтузиазм куда-то улетучивается. Как же быть бодрым после бессонной ночи? Мы решили поделиться с вами хорошими идеями для поддержания энергии в течение дня.

Способы, которые действительно работают

Если вы плохо спали прошлой ночью или не спали совсем, быстро проснуться и почувствовать себя бодро помогают следующие действия:

  1. Включите свет и будьте к нему как можно ближе. Яркий свет препятствует образованию мелатонина (гормона, ответственного за сон).
  2. Умойтесь холодной водой или примите прохладный душ. Эта процедура мгновенно освежит тело и активизирует деятельность мозга.

  1. Приготовьте себе чашку зеленого чая или кофе. Выпейте ее медленно, наслаждаясь каждым глотком. Однако вы должны помнить, что слишком большое количество кофе или других энергетических напитков не принесет пользы. Важно не превышать дозу кофеина: если вы выпьете разом более двух чашек кофе, вы можете перегрузить свою нервную систему и потерять концентрацию. Да, с помощью энергетиков легче и быстрее взбодриться, но затем последует еще большая усталость.

  1. Слушайте оптимистичную музыку. Это может быть джаз, рок или любая другая ритмичная мелодия, которая окончательно разбудит вас.
  2. Выйдите на свежий воздух. Короткая 20-минутная прогулка улучшит кровообращение, ускорит сердечный ритм, поможет проснуться и почувствовать себя гораздо лучше. Если есть возможность, утром подставьте лицо солнечным лучам.

  1. Проветрите помещение, если прогуляться не получилось. Откройте окно или включите кондиционер. В комнате, где холодно, легче оставаться бодрым.
  2. Пейте больше чистой воды в течение дня. Это поднимет производительность и устранит симптомы недосыпа.
  3. Ешьте больше витаминов. Исключите из своего меню тяжелую пищу, фастфуд. Делайте упор на свежие овощи и фрукты, например, морковь, тыкву, бананы, которые хорошо тонизируют и повышают настроение, а также на блюда из курицы, рыбы, молочные продукты. Поделите еду на 5-6 приемов: таким образом ваш организм получит достаточно энергии.

  1. Займитесь работой. Если вы будете слишком зациклены на своей усталости, то это только усугубит состояние. Займитесь каким-нибудь делом, но постарайтесь избегать слишком ответственной и сложной работы или принятия важных решений. Оценивайте трезво свои возможности.

  1. Избавьтесь от токсинов. Не все знают, что наши кишечные бактерии имеют циркадный ритм. Если не спишь всю ночь, образуется больше липополисахаридов, которые и вызывают чувство усталости, угнетения и подавления нервной системы. Чтобы безопасно вывести их из своего организма достаточно выпить 4 таблетки активированного угля.

И еще один совет: после бессонной ночи не садитесь за руль! Как показывает практика, сонный водитель не лучше пьяного. Попросите кого-нибудь из знакомых отвезти вас, идите пешком или отправляйтесь домой на такси/общественном транспорте.

Подумайте, а стоит ли надолго лишать себя сна?

Недостаток сна, а иногда и его полное отсутствие в течение нескольких дней, является проблемой современных людей. Далеко не все могут позволить себе отвести на сон 7 или 8 часов, а потом удивляются, отчего они такие вялые и раздражительные. Ученые проводили эксперименты и исследования, которые доказали: мало спать – вредно для организма:

  • понижается производительность труда;
  • повышается кровяное давление;
  • появляется беспокойство, отсутствует мотивация;
  • становится трудно сосредоточиться.

В долгосрочной перспективе тех, кто постоянно недосыпает, ожидает ожирение, диабет, депрессия, ухудшение памяти, болезни сердца и даже несчастные случаи.

Врачи говорят, что нет никакой замены хорошему сну. На восстановление всех функций после недели недосыпания иногда уходит несколько суток. Не делайте бодрствование по ночам своей постоянной привычкой, старайтесь избегать этого, если нет критической необходимости!

Мне нравится 2


Похожие посты


Оставить комментарий

Десять способов прийти в себя после бессонной ночи

Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?

Сделайте зарядку

Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.

В течение дня старайтесь делать перерывы каждый час и выполняйте самые простые упражнения по две-три минуты: походите по комнате, подвигайте плечами, помашите руками, повращайте головой.

Сделайте дыхательную гимнастику

Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.

Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, главное – следите, чтобы спина была прямой.

Примите контрастный душ

Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.

В течение дня хорошо мыть руки холодной водой. Это освежает не хуже полноценного душа и легко выполнимо даже в офисной обстановке.

Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду

Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более. 

Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.

Поешьте сложных углеводов

Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.

А если вы съедите кашу или бутерброд на цельнозерновом хлебе или полезные сладости без сахара (например, чипсы из фруктов), то вы получите хороший заряд энергии.

Найдите полчаса на сон

В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.

Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.

Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз

Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»). Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).

Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай

Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.

Покатайте ногами мячики или походите по камням

На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.

Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей

Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.

Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.


правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Как взбодриться, если не выспался: правильный подъем, действия на работе и при регулярном недосыпе?

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Рассказываем, как взбодриться, если не выспался.

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Если за ночь не получилось выспаться, можно воспользоваться одним из нескольких действенных способов правильно настроить организм на работу. Если нет возможности дополнительно поспать пару часов, важно правильно взбодриться.


Правильный подъем

Выполнив несложные процедуры после подъема или просто с утра (если не спали ночь), можно придать организму дополнительную энергию:

  1. Холодный душ. Экстремальная температура даст толчок организму воспользоваться энергетическими запасами, которые считались неприкосновенными. Некоторое время человек сможет вполне нормально работать без потери памяти и внимания.
  2. Массаж шлепками. После холодного душа необходимо пошлепать ладонями по телу, чтобы улучшить кровообращение. Массаж активизирует микроциркуляцию, хорошо проясняет сознание.
  3. Физическая активность. Следующий шаг — активные упражнения. Можно отжаться, подтянуться, поприседать, совершить интенсивные махи руками, ногами. Можно попробовать сделать растяжку, но нельзя переусердствовать. При появлении легкой боли стоит прекратить тренировку.
  4. Правильный завтрак. После бессонной ночи нельзя есть тяжелую пищу. Она еще больше спровоцирует сонливость. Необходим легкий перекус: сухофрукты, кефир или йогурт, мед. С кофе, энергетиками лучше не экспериментировать — через пару часов желание спать станет сильнее.

    Эти методы помогут проснуться с утра и разогнать вялость.

    День на работе

    Действий с утра недостаточно — после бессонной ночи необходимо взбодриться в течение дня, чтобы качественно выполнить работу. Нужно выполнять следующие правила:

    • в течение рабочего дня пить больше чистой воды;
    • ополаскивать прохладной водой руки, лицо;
    • в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;
    • проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;
    • больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.

    Внимание! Рекомендуется провести день как можно активнее. Если в течение всего дня думать о том, как поспать — взбодриться не получится. Лучше получить новые впечатления, созвониться с друзьями, обсудить что-то с коллегами.

    Помогает следующий прием — следует сделать монитор ярче, чтобы отключить выработку гормона сна. Поможет и послеобеденный сон. Достаточно 15–20 минут. Удивительно, как быстро организм может восполнить недостаток энергии за это время.

    Регулярный недосып

    Если человек не высыпается постоянно, это может быть признаком болезни или сбоя биологических часов. Часто вялость и сонливость являются симптомами авитаминоза. Чтобы выявить причину, необходимо обратиться к врачу.

    Внимание! Регулярный недосып вредит всем системам организма, провоцирует психическую и нервную нестабильность, а также снижение иммунитета.

    Правильный сон гарантирует полноценный отдых:

    • ложиться лучше до 23:00;
    • нельзя перед отбоем смотреть страшное кино или испытывать сильные эмоции, перед сном лучше успокоиться;
    • нельзя с вечера есть тяжелую пищу;
    • необходимо придерживаться режима дня даже в выходные, тогда по утрам понедельников не будет чувства усталости;
    • постель должна быть комфортной, а температура в комнате — прохладной.

    Если завтра нужно на работу, рекомендуется лечь пораньше и не нарушать режим дня. Тогда и утро будет добрым.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Открыт неожиданный способ взбодриться в ночную смену

    Казалось бы, кому может прийти в голову идея пить кофе перед сном? Однако исследователи выяснили, что именно такой подход – это отличный способ сохранить бодрость, если нужно работать ночью. Правда, есть нюансы, о которых мы сейчас расскажем.

    Миллионы людей во всём мире регулярно работают в ночную смену. Но бодрствовать по ночам непросто. Многие полагаются в этом деле на кофе. Однако человек, не сомкнувший глаз ни на минуту, может не устоять перед искушением выпить слишком много этого напитка. Да и действует он не сразу: эффект от кофеина становится ощутимым через 20–30 минут. При этом позднее зачастую наступает «расплата», когда начинает клонить в сон совсем уж неотвратимо.

    Многим работающим по ночам знакомо и другое средство: если уж ничто другое не помогает, просто подремать с полчаса. Однако, проснувшись после такого отдыха, человек, как правило, ещё около часа испытывает сонливость и подавленность. Образно говоря, его организм настроился спать и очень недоволен, что его так скоро разбудили. Это состояние называется инерцией сна.

    «»Кофеиновый сон» (или «кофейный сон») может быть жизнеспособной альтернативой. Выпив кофе перед сном, работающие в ночную смену могут получить пользу от 20–30-минутного сна, а затем от кофеина, когда они просыпаются. Это беспроигрышный вариант», – считает первый автор исследования Стефани Чентофанти (Stephanie Centofanti) из Университета Южной Австралии.

    Чашка кофе, выпитая непосредственно перед недолгим ночным сном, может избавить человека от дискомфорта после скорого пробуждения.

    При таком подходе кофеин успевает подействовать как раз к моменту, когда прикорнувший ночной дежурный прерывает свой недолгий отдых. Этот нехитрый стимулятор избавляет человека от инерции сна и связанных с ней страданий.

    А когда работник бодр и собран, это уберегает его от возможных ошибок. И каждый, кому доводилось ехать ночным автобусным рейсом или обратиться ночью в травмпункт, понимает, как это важно.

    Отметим, что «кофеиновый сон» не новость сам по себе, но ранее учёные проверяли его эффект только в дневное время. Теперь же экспериментаторы выяснили, что он может помочь и труженикам ночных смен.

    В исследовании участвовали шесть добровольцев в возрасте 21–36 лет. Все испытуемые бодрствовали ночью, но в 3:30 прерывались на получасовой сон. Непосредственно перед сном они пили кофе. Половина участников получила напиток с 200 миллиграммами кофеина (это обычная доза для одной–двух чашек кофе). Другая половина пила кофе без кофеина в качестве плацебо.

    Эксперимент показал, что в первые 45 минут после пробуждения люди, получившие кофеин, были в значительно лучшей форме, чем те, кто пил «плацебо». Они показывали более высокие результаты по концентрации внимания и продуктивность труда.

    Разумеется, этот результат нужно воспроизвести на куда большем числе испытуемых, прежде чем можно будет говорить о его надёжности. Именно этим специалисты собираются заняться в ближайшее время.

    Подробности исследования изложены в научной статье, опубликованной в журнале Chronobiology International.

    К слову, ранее Вести.Ru рассказывали о том, что чашка кофе, выпитая за три часа до сна, сбивает биологические часы на 40 минут. Писали мы и о том, какие вещества оказались самыми вредными для ночного сна. А ещё учёные разработали систему, измеряющую степень усталости по энцефалограмме.

    Посягнули на святое Можно ли спать два часа в день и высыпаться: эксперимент: Ценности: Lenta.ru

    Моцарт спал пять часов в сутки, а Бальзак — все девять. Но по-настоящему причудливо то, как именно спали многие из известных людей: кто — с часу дня до восьми вечера, кто — с трех до 11 утра. Журналисты «Ленты.ру» провели эксперимент, в ходе которого протестировали разные режимы сна, и теперь вместе с «Билайн» рассказывают, каково это — спать два с половиной часа в день, пять часов и полноценные восемь часов (это было сложно, но все же удалось!).

    Самое ценное в жизни мужчины

    Цикл сна «Сверхчеловек»: по 30 минут каждые четыре часа. Экспериментировал журналист Алексей Зимин.

    Для эксперимента я выбрал цикл «Сверхчеловек». Если бы вы посмотрели на меня, то подумали бы, что у меня совсем плохо с самооценкой. Вернее, чересчур хорошо.

    Я высокий, худой и дерганый. Сверхчеловек — это не просто не про меня, это не про меня от слова «совсем». Если бы сверхчеловек оказался рядом со мной, то он глянул бы на меня с презрением, посчитав вообще чем-то нежизнеспособным. Но за внешним тщедушием кроется амбициозный — в хорошем смысле — супергерой, который, рискуя дотлевающими нитями нервной системы, решил надругаться над самым святым, что есть в жизни мужчины. Его сном.

    Как человек отчаянный, я прожил неделю в режиме 30 минут сна каждые четыре часа. Тот самый цикл под названием «Сверхчеловек» потребовал от меня просто нечеловеческих усилий. Заставить себя спать — не проблема: закрыл глаза, и погнали; рот открыт, слюнка по подбородку, и нежное поеживание вперемешку с причмокиванием. Главное, чтобы не было свидетелей этого приступа несанкционированной неги. Особенно в середине рабочего дня посреди офиса.

    Найти место, где можно отключиться на полчаса, оказалось сложнее, чем объяснить таксисту, как подъехать к подъезду, одновременно с этим жонглируя горящими бензопилами и стоя на битых стеклах, рассыпанных на крыше падающего лифта.

    Наш офис явно обустраивали эксгибиционисты. Стены во всех кабинетах и переговорках прозрачные. Мой режим делился на такие периоды: подъем в 7:30 утра, сон с 11:30 до 12:00 (после ежедневной планерки на работе), далее — с 15:00 до 15:30 сплю (в машине кого-то из коллег, благо сейчас тепло), потом следующий сеанс сна начинается в 19:30 (как правило, в наиболее укромном кабинете, обитатель которого не засиживается на работе), а вот в полночь уже могу не прятаться по углам, а заснуть дома.

    До кровати, правда, доползал не всегда, отрубался где-то в районе дивана. В 04:30, проспав лишние четыре часа, просыпался благодаря поставленному на всякий случай будильнику и понимал, что арифметика сна не складывалась. Приходилось все пересчитывать — и это сводило с ума.

    Самой увлекательной в эксперименте была постоянная несвоевременность важных срочных дел, встреч и совещаний, выпадающих на прием моих сонных ванн.

    Для честности я их пропускал под разными предлогами, но к концу недели критическая масса была уже настолько неподъемной, что выходные я провел почти без сна. И тогда я понял, что такое «Сверхчеловек». Он может какое-то время ставить в приоритет сон, чтобы потом от него отказаться. Это не подходит усредненному сотруднику компании, работающей в каком бы то ни было графике. Да и бездельникам такой режим тоже будет чуждым: только разгуляешься, а тут уже на горшок и спать. Сплошная нервотрепка да постоянно затекшая шея.

    Всю неделю мой КПД стремился к минус бесконечности, потому что я думал, как бы не пропустить очередной сеанс сна. До этого я еще какое время днем подыскивал себе колыбель. Так себе качество жизни. Про работу я вообще не говорю. Она шла фоном — как будто антракт между снами. Да и качество сна было сопоставимо с банкой сайры 87-го года, открытой в нашем родном 2019-м.

    Вывод простой — всему свое время. Потехе — час. Сну — восемь.

    Восьмичасовой сон — это не только важно для здоровья и работоспособности, но еще приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

    Аэродинамика коровы и пять будильников подряд

    «Нормальный цикл», ежедневный восьмичасовой сон. Экспериментировал журналист Александр Косован.

    Я сразу сказал коллегам, что «нормальный цикл» за мной. Потому что именно он для меня экспериментальный.

    Этим никого не удивишь, конечно: для кого восемь часов сна не эксперимент? Это почти история, которую можно было бы рассказывать в старости внукам: «Однажды, внуки мои, ваш дедушка спал восемь часов. Были времена!» Внуки прикрывают раскрытые рты ладошками, а дед-сосед с презрением ворчит, что я обманываю наивных детей.

    Соблюдая честь работодателя, скажу, что рабочий день у меня полноценный — ни прибавить, не убавить, по ночам почти не сижу (хотя пару раз ночевал в редакции, чтобы успеть все закончить к утру). И ложусь вроде бы тоже вовремя, шесть-семь часов на сон остается. Но начинаешь читать или смотреть что-то — все, пока. Как в мемах: обнаруживаешь себя в четыре утра смотрящим документалку про аэродинамику коровы.

    По поставленным перед началом эксперимента условиям ежедневно я должен был спать полноценные восемь часов. За 15-20 минут до этого нужно было отложить телефон и все-все, чтобы заснуть — время засыпания как раз составляет не более 30 минут (если, конечно, у вас нет проблем со сном). Значит, если я хочу приехать на работу к 11, то, учитывая около часа времени на дорогу и час на сборы, нужно встать в девять. Соответственно, начать засыпать нужно в половину первого. Кажется, это совсем не сложно.

    Но сложно.

    В первую ночь эксперимента я пролежал где-то до трех. До двух часов просто заставлял себя лежать с закрытыми глазами, а потом, когда понял, что не засну, поднялся и начал читать. Три часа ночи — стандартное время засыпания для меня. Видимо, сработала привычка, поэтому я и потратил столько времени. На следующий день все ожидаемо повторилось. Понимая, что на проведение эксперимента остается не так много дней, я принял не лучшее решение, по мнению сомнологов, но мне помогло. Около полуночи я выпил половинку таблетки со снотворным действием — в свое оправдание скажу, что это безрецептурное (читай — не сильное) лекарство, которое посоветовал врач, то есть никакого самоуправства. К тому же оно не вызывает привыкания, что не мое голословное утверждение, а данные одного из 500 экспериментов с этим снотворным.

    Моей целью было быстро приучить организм засыпать в нужное мне время. Пропив три дня небольшую дозу снотворного, на четвертый день около часа ночи я заснул — правда, в итоге проспал чуть больше восьми часов, это побочный эффект таблеток. Тем не менее, я выспался, уровень сонливости в тот день можно назвать допустимым. То есть внезапно я не отключался.

    Потом еще несколько дней я засыпал в период с 00:30 по 01:30, просыпался с 8:00 по 9:30 — и уже без таблеток. Такой разброс утром получился во многом из-за того, что один будильник хорошо, а два лучше, но не настолько, насколько пять будильников лучше одного. Когда звенит пятый, думаешь, что сейчас же через 10 минут еще шестой прозвенит — но нет. Так что записываем: плюс час незапланированного сна.

    Спать восемь часов — это круто. Хотя бы потому, что я смог себя заставить. Ежедневная невыспанность оказалась результатом моего отношения ко сну, и никакие оправдания про нехватку времени меня на самом деле не оправдывают — нашел ведь время для эксперимента.

    Бесплатный интернет, полученный от участия в акции «Билайн» «Гиги за сон», вопреки ожиданиям, оказался приятным, но довеском к главному эффекту — постепенно, получая награду за правильный сон, привыкаешь спать полноценные восемь часов, что очень хорошо сказывается на жизни. Подробности акции «Гиги за сон», а также ASMR видео со знаменитостями, созданные «Билайн», можно найти здесь.

    Эти несколько дней были приятными. За них я не успел почувствовать возвращение отличного здоровья, — может просто нечему было возвращаться? — но один огромный плюс я для себя нашел. Да, на час-полтора у меня сократился день. Но это того стоило. Я перестал волноваться перед сном, что, мол, я что-то делаю, а надо спать, а я не высплюсь, а завтра так много дел, а то, а се… Стало спокойнее и комфортнее. Надо спать — и я иду спать, потому что это то, что играет немаловажную роль в формировании завтрашнего дня. Когда ты выспался и у тебя есть силы, ты можешь сделать больше за более короткое время, а если охота спать, то короткое дело можно растянуть на целые часы. Поэтому тут парадокс: время сократилось, а успеваешь больше. Благодаря работоспособности.

    Кстати, в эти дни стабильно снились сны. Не помню, когда их видел до этого. И это было круто и безумно — будто посмотрел четвертый сезон «Твин Пикса».

    В общем, поэкспериментирую еще. Теперь для себя.

    Цикл «Сиеста»: пять часов ночного сна и полчаса-час дневного. Об опыте рассказывает журналист Антон Ширяев.

    Традиция сиесты или послеобеденного сна появился в Испании, Италии и Греции еще во времена античности и является одним из древнейших бытовых обычаев этих стран. Ее появление связано с жарким климатом, из-за которого в дневные послеполуденные часы находится на улице было затруднительно, и даже животные возвращались с пастбищ в свои жилища, чтобы отдохнуть.

    Другая причина — принятые в Южной Европе сытные обеды, после которых человека клонит в сон. Это происходит из-за оттока крови после приема пищи в обед от нервной системы к пищеварительной, что и вызывает сонливость.

    Но сиеста не только средиземноморский обычай. Спали после обеда и на Руси, причем отказ от дневного сна вызывал шок и удивление. В частности, отказ Лжедмитрия I от послеобеденного сна вызвал ропот и возмущение у бояр и придворных.

    С медицинской точки зрения регулярная сиеста улучшает кровообращение, снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает устойчивость к стрессу и избавляет от депрессий. По данным испанских исследователей риск умереть от инфаркта или инсульта у тех, кто регулярно спит днем, на 37 процентов ниже. Поэтому для детей младше пяти лет сиеста обязательна, подросткам — весьма желательна, а взрослым — рекомендуема. Впрочем, специалисты отмечают, что спать после обеда нужно около 30 минут и в любом случае не больше часа. Иначе длительная сиеста может привести к бессоннице ночью.

    В Испании, Италии и Греции перерыв на обед длится от двух до трех часов, чтобы у работников была возможность дойти до дома, поесть и поспать. В некоторых странах, где обеденный перерыв небольшой, номера для дневного сна предлагают отели. Такая услуга популярна в канадской провинции Квебек, где все еще сильны французские традиции, а также в некоторых районах самой Франции.

    Я столкнулся с сиестой 10 лет назад, когда несколько месяцев учился в Италии. В силу того, что жизнь в Сиене — маленьком тосканском городке, где находился университет, после обеда натурально замирала (закрывалось буквально все), я воле-неволей начал ходить домой, чтобы поспать часок. Первое время послеобеденный сон не только не помогал мне почувствовать себя бодрее вечером, но, напротив, приводил к тому, что еще час-полтора после пробуждения я чувствовал себя зомби. Однако за пару недель организм адаптировался, и я начал спать, как по часам: быстро засыпал, легко просыпался через час и чувствовал себя великолепно.

    Однако следует отметить, что в Италии весь цикл работы многих заведений построен на том, что они закрыты днем и долго работают вечером, так что повторно в кровать я отправлялся обычно не раньше часа ночи, а ужинал в восемь-девять вечера. При этом вставал я с утра обычно 06:30 — 06:45. Таким образом мой ночной сон редко превышал пять-пять с половиной часов. Удивительно, но каждое утро я был бодр и энергичен, отправлялся в ближайшую тратторию за капуччино и панини. Хотя в Москве при обычном режиме сна, как правило, встаю очень тяжело, а аппетит у меня появляется не раньше, чем через час после пробуждения.

    Что касается отхода ко сну ночью, то я засыпал практически мгновенно. Все-таки, когда ложишься спать в час — половину второго ночи после напряженного и полного событий дня, то уснуть проще, чем когда ложишься рано. Я не зря упомянул про полный событий день — после дневного сна у меня всегда были силы на то, чтобы пойти гулять, отправиться в боулинг или на дискотеку. Дневной сон заряжал энергией на вечернюю активность.

    В Москве, понятное дело, спать после обеда затруднительно в силу отсутствия перерыва в рабочем дне. Но в выходные дни после сытного обеда, особенно за городом, я с удовольствием отправляюсь поспать часок.

    Основываясь на своем опыте, я могу подтвердить рекомендации сомнологов не затягивать дневной сон. После 30-40 минут ты чувствуешь себя свежим и бодрым, а вот пробуждение после двухчасового сна происходит трудно, а заснуть вечером в привычное время не получается.

    Как справиться с недосыпом

    Звонит будильник, и вы бормочете какие-то ругательства. Вы почти не спали, и все, что вы хотите сделать, это закрыть мир, но на самом деле это не вариант.

    В Интернете есть множество полезных советов о том, как выжить после дрянного сна, но они не всегда основаны на фактах.

    Итак, каковы некоторые проверенные (и здоровые) способы выполнять сегодняшнюю работу, когда вы большую часть ночи не спали с шумными соседями, сильным штормом, бессонным ребенком или вообще без видимой причины?

    Небольшой отказ от ответственности: мы говорим об одной или двух плохих ночах, а не о днях без сна с вызывающим галлюцинации лишением сна.Если у вас регулярный нарушенный сон, который влияет на жизнь, обратитесь к врачу.

    Кофеин — ваш друг, но будьте стратегически важны.

    Первое, что многие из нас достигают, когда чувствуют усталость, — это напиток с кофеином.

    Кофеин — «всеми любимый психоактивный препарат», и он действительно помогает нам быть более внимательными и сосредоточенными.

    Шивон Бэнкс, содиректор Центра исследований поведения мозга и тела, говорит, что недостаток сна может притупить наши чувства, из-за чего нам труднее сосредоточиться на задачах.Она говорит, что в этом может помочь кофеин.

    «Мы знаем, что кофеин действительно полезен, так это в том, чтобы держать вас в курсе таких вещей, как, например, вождение», — говорит профессор Бэнкс.

    Четыре признака того, что вам нужен сон

    Плохой сон влияет на все, от здоровья до эмоционального интеллекта. Это четыре предупреждающих признака недосыпания и несколько небольших настроек, которые могут сделать ваш сон немного лучше.

    Подробнее

    По ее словам, хотя кофеин может помочь вам обезопасить себя во время вождения по дороге домой, он также может иметь нежелательные эффекты.

    Когда мы не высыпаемся, в нашем организме возникает воспалительная реакция — учащается пульс, повышается кровяное давление, в кровь выделяется глюкоза.

    Это наше тело, которое заставляет нас работать, пока мы снова не сможем уснуть, но это заставляет нас чувствовать себя более напряженными, нервными и немного тошнотворными. Кофеин также увеличивает частоту сердечных сокращений и может заставить нас чувствовать себя еще более возбужденными, поэтому лучше не пить кофе, например, если вы уже нервничаете.

    И если вы чувствительны к кофеину, он может помешать вам спать и, следовательно, усугубить любую потерю сна.

    «Это просто осознание более стратегического использования кофеина», — говорит профессор Бэнкс.

    И вы пьете не только кофеин. В зависимости от того, пьете ли вы короткий черный напиток, напиток мокко, безалкогольный напиток с кофеином или энергетический напиток, в жидкости часто содержатся дополнительные сахара, жиры, белки и химические вещества, поэтому следите за тем, что вы пьете.

    • Вердикт: кофеин может помочь вам сосредоточиться на короткие периоды времени, чтобы помочь вам пережить день, но будьте осторожны с толерантностью и тем, что еще вы потребляете вместе с ним.

    Еда может улучшить ваше самочувствие, но не разбудить еще больше.

    Многие из нас тянутся к чему-нибудь сладкому, чтобы перекусить, когда мы чувствуем сонливость, но это дает только временный прилив энергии, за которым следует спад. (

    Pexels: Nappy

    )

    Перекус — обычное поведение усталых и сонных.

    Профессор Бэнкс говорит, что исследования действительно показывают, что сменные рабочие часто перекусывают больше, чем те, кто работает в обычное время, но это больше психологический подъем настроения, чем помощь организму в нарушении сна.

    Как победить дневную сонливость

    Мы спросили трех экспертов, как справиться с дневной сонливостью.

    Подробнее

    Если у вас появляется ощущение взбалтывания в животе от усталости, перекус может помочь вам почувствовать себя лучше, — говорит Горица Мичич из Аделаидского института здоровья сна, но это не избавит вас от усталости.

    И если вы потянетесь за плиткой шоколада, чтобы пережить это, в долгосрочной перспективе это может усугубить ситуацию.

    «Употребление сладких продуктов дает нам немедленный прилив энергии, но затем обычно следует довольно резкое падение энергии», — говорит она.

    • Вердикт: перекус может помочь вашему телу чувствовать себя лучше, но не разбудит.

    Пейте воду (если вы обезвожены, а также устали)

    Обезвоживание может быть похоже на то, что вы чувствуете после плохого ночного сна — вата в голове, учащенное сердцебиение, трудности с концентрацией и, возможно, немного капризный или сварливый.

    Профессор Бэнкс говорит, что многие, если не большинство взрослых, большую часть времени немного обезвожены, поэтому пить больше воды — никогда не плохая идея.

    «Нет ничего плохого в том, чтобы выпить немного воды. Это улучшит ваше самочувствие и избавит от обезвоживания», — говорит профессор Бэнкс.

    Но, в отличие от кофеина, вода не способствует повышению бдительности, так что, опять же, это не лекарство от недостатка сна.

    • Вердикт: постоянная гидратация — это хорошая идея, которая может улучшить ваше самочувствие, но вода не борется с настоящей сонливостью.

    Вставайте и двигайтесь — если можете, при солнечном свете

    Если вы можете выйти на улицу при дневном свете, это поможет вам почувствовать себя более бодрым. (

    Pexels: Bui Nam Phong

    )

    Если ваш день довольно малоподвижен, когда вы сонливы, вы можете чувствовать себя еще более сонным.

    «Смена позы, передвижение… выход из дома в течение дня и прогулка по зданию, особенно в солнечный день, окажут большое оздоровительное воздействие на вашу бдительность, а также на ваше общее самочувствие», — говорит профессор Бэнкс.

    Солнечный свет на вашем лице по утрам может помочь вашему телу отключить мелатонин, химическое вещество, которое мы производим для сна, говорит Мойра Джунге, психолог из Фонда здоровья сна.

    «Если вы идете на станцию ​​или едете за рулем, по возможности [не носите] солнцезащитные очки по утрам, чтобы вы использовали этот свет для подавления выработки мелатонина», — говорит доктор Юнге.

    • Вердикт: движение тела может повысить бдительность, а солнечный свет может помочь избавиться от гормонов сна, но полностью не решит вашу проблему.

    Можете ли вы втиснуть в powernap? Это может помочь.

    Вы можете совершить столько прогулок, выпить столько кофеина и съесть весь сахар мира — ничто не вылечит вашу усталость, кроме сна.

    «Кратковременный сон может побороть сонливость», — говорит доктор Мичич.

    «Но главное, чтобы сон был коротким, не дольше 10 минут. Потому что после более продолжительного сна в полчаса или часа мы действительно можем начать чувствовать себя хуже».

    7 мифов о сне

    Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить распространенные мифы о сне.

    Подробнее

    Профессор Бэнкс говорит, что дневной сон может быть отличным для таких людей, как родители новорожденных, которым нужно уснуть, когда они могут, но он может быть чем-то вроде ловушки для других.

    «Всем, у кого проблемы с засыпанием по ночам, я бы не рекомендовала им вздремнуть», — говорит она.

    Чем дольше мы не спим, тем сильнее становится потребность во сне, и это может быть полезно для тех, кому трудно заснуть по ночам.

    «Поддерживайте такое давление сна, чтобы это помогало вам заснуть ночью», — говорит профессор Бэнкс.

    • Вердикт: если у вас нет проблем со сном и вам просто нужно немного наверстать упущенное, сон — это здорово.Делайте их короткими и не дремайте, если вам сложно заснуть по ночам.
    Мало кто так недосыпает, как родители новорожденных. Для них отличная идея — вздремнуть где и когда можно. (

    Unsplash: Кевин Лян

    )

    Всегда ли плохо спать по выходным?

    Если у вас много проблем с засыпанием по ночам, неправильное время отхода ко сну на выходных может усугубить эту проблему.

    Почему наши мысли становятся негативными перед сном

    Почему ваш мозг не дает вам уснуть потоком негативных мыслей и что вы можете с этим поделать.

    Подробнее

    Но доктор Юнге говорит, что если у вас обычно нет проблем со сном, то «наверстать упущенное», поспав на выходных, поможет вам почувствовать себя лучше.

    «Если у вас нет проблем со сном… не стесняйтесь немного наверстать упущенное на выходных», — говорит она.

    «Но в целом совет … сохранять постоянство».

    • Вердикт: Те из нас, у кого нет проблем со сном, могут извлечь выгоду из небольшого отдыха, но если вам сложно соблюдать режим сна, постарайтесь не менять его по выходным.

    Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

    Настроение и сон — Better Health Channel

    Достаточное количество сна и правильный режим сна жизненно важны для нашего общего здоровья и благополучия. Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. А для детей и молодых людей сон — это то, как их тело и ум растут и развиваются.

    Когда вы не высыпаетесь, вы чувствуете усталость, вам трудно сосредоточиться и запоминать вещи, и вы можете быть сварливым. Недостаток сна также может ухудшить ваше суждение и повлиять на вашу физическую координацию. Недостаток сна влияет на то, как вы чувствуете, думаете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми.

    Если у вас проблемы с засыпанием или сном, или если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам, возможно, придется разобраться, что происходит. Но хорошая новость заключается в том, что большинство проблем со сном легко решаются.

    Сон и настроение

    Подумайте о том, как плохой сон ночью или недостаток сна заставляет вас чувствовать себя на следующий день. Многие из нас сварливы и раздражительны, нам трудно сконцентрироваться, и у нас нет энергии. Мы можем слишком остро реагировать, когда что-то идет не так, как мы думаем, и можем чувствовать себя менее взволнованными, если происходит что-то хорошее. Так что легко понять, насколько продолжающаяся бессонница может вызывать беспокойство.

    Длительный дефицит сна может увеличить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет.Это также может существенно повлиять на ваше настроение.

    Бессонница и расстройства настроения тесно связаны. И это может работать в обоих направлениях — потеря сна может повлиять на ваше настроение, и ваше настроение может повлиять на то, сколько и насколько хорошо вы спите.

    Исследования показывают, что люди, лишенные сна, сообщают об увеличении негативного настроения (гнев, разочарование, раздражительность, грусть) и снижении позитивного настроения. А бессонница часто является симптомом расстройств настроения, таких как депрессия и беспокойство. Это также может повысить риск и даже способствовать развитию некоторых расстройств настроения.

    Ваше настроение также может влиять на качество сна. Беспокойство и стресс усиливают возбуждение и заставляют ваше тело бодрствовать, бодрствовать и бодрствовать. Вы можете обнаружить, что не можете выключить мозг, ваше сердце бьется быстрее, а ваше дыхание частое и поверхностное.

    Поэтому очень важно высыпаться и правильно высыпаться.

    Сколько вам нужно сна?

    Сколько вам нужно спать, зависит от вашего возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

    • Детям и подросткам необходимо 9–10 часов сна в сутки.Дети младшего возраста, как правило, раньше ложатся спать и раньше просыпаются. По мере того, как дети становятся подростками, кажется, что они позже устают, а спят позже.
    • Взрослым необходимо спать около 8 часов каждую ночь. С возрастом нам нужно меньше спать.

    Это некоторые общие рекомендации. Если вы (или ваши дети) устали в течение дня, вам может потребоваться больше сна.

    Несколько советов о том, как хорошо выспаться

    Если у вас возникли проблемы со сном, хорошая новость в том, что есть много способов улучшить свой сон.Попробуйте эти советы:

    • Установите распорядок дня и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро.
    • Не пейте кофе и алкоголь перед сном. И закончите есть как минимум за два часа до того, как ваша голова коснется подушки.
    • Не допускайте попадания телевизоров и iPad в спальню.
    • Превратите спальню в рай. Убедитесь, что ваша кровать удобна. Когда ложитесь спать, выключите свет. Читайте при прикроватной лампе.
    • Попробуйте простую медитацию, например, закройте глаза на 5–10 минут и сосредоточьтесь на глубоких медленных вдохах.
    • Примите теплую ванну.
    • Не лежите без сна и смотрите на часы. Если вы ворочаетесь, попробуйте встать и почитать книгу в течение получаса или около того, прежде чем снова пытаться заснуть.

    А если еще не спится?

    Так что же делать, если вы не можете спать, когда хотите, или если вы не можете уснуть?

    Первым делом поговорите со своим терапевтом.Они помогут вам определить, влияет ли обычное состояние на ваш сон, например:

    • бессонница
    • смены часовых поясов и сменная работа
    • лунатизм, кошмары и ночные кошмары
    • беспокойные ноги
    • храп
    • апноэ во сне.

    Ваш терапевт может поговорить с вами о некоторых немедицинских методах лечения нарушений сна, например о тренировках по релаксации. Улыбающийся разум имеет полезные техники для детей и взрослых. Другие стратегии включают контроль стимулов и когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

    Ваш терапевт может также прописать вам лекарства или снотворные, которые помогут вам заснуть. Но в долгосрочной перспективе лекарств будет недостаточно. Это может помочь вам заснуть, но не поможет вам с основной проблемой, такой как стресс или беспокойство. Со временем он также становится менее эффективным (по мере того, как ваше тело привыкает к нему). И это может вызвать привыкание.

    Помните…

    • Чтобы быть счастливыми и здоровыми, всем нам нужно достаточно и правильно спать.
    • В конечном итоге недосыпание может повлиять на наше настроение, а также на наше физическое благополучие.
    • Есть много способов улучшить качество и количество сна.
    • Но если вы попробуете эти вещи, но все равно не сможете уснуть, поговорите со своим терапевтом.

    Куда обратиться за помощью

    • Ваш терапевт
    • Клиника нарушений сна

    Не мог спать прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

    Тяжелая ночь прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

    Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, которую вы можете пережить сегодня.Некоторые из ведущих национальных врачей по сну предлагают советы о том, как восстановить силы в течение дня после плохого ночного сна.

    1. Кофеин в умеренных количествах

    Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

    Две чашки кофе, например, придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить. Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, не сделает вас более внимательным, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, — говорит Джеффри Дурмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

    Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вы недосыпаете, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и чрезмерное употребление кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер. Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас нервную дрожь, он говорит.

    То же самое касается добавок, продаваемых без рецепта, которые обещают помочь вам оставаться начеку.

    «Кофеин и добавки … действительно повышают внимание и концентрацию, и иногда полезны, но никоим образом не заменяют плохое. ночной сон «, — говорит Дурмер.Если вы регулярно принимаете добавки, не позволяющие уснуть, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

    Энергетические напитки могут служить определенной цели при правильном использовании, но по большей части обычно приносят больше вреда, чем пользы, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD. Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, избегайте употребления кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием по ночам, — говорит Бреус.

    2. Не полагайтесь на сахар

    Когда вы недосыпаете, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик.Не надо.

    Сахар быстро придаст вам энергии. Но это не длится долго, и позже вы просто разобьетесь, — говорит Бреус.

    Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте больше внимания продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо, — говорит он. Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать падения энергии.

    Бреус предлагает съесть салат с жареной курицей или другим нежирным белком, например, рыбой с овощами, на обед и ужин.

    На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт.Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, переваривается дольше, чем столовый сахар, и не заставит вас так сильно колебаться в крови, — говорит Дурмер.

    3. Делайте перерывы

    После плохого ночного сна ваша концентрация внимания может затянуться немного больше, чем обычно. По словам Дурмера, чтобы не терять концентрацию, делайте перерывы в течение дня.

    • Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы получите солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность в мозгу, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
    • Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Когда вы устали, делайте это легко или умеренно, но не энергично. По словам Валслебена, у вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения в утомленном состоянии.
    • Немного вздремните, если у вас есть время. Дремота продолжительностью до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум, — говорит Бреус. Если вы вздремнете дольше, вы будете более сонными, чем вы уже есть. Для усиленного сна Бреус предлагает «вздремнуть-а-латте». Выпейте чашку капельного кофе со льдом как можно быстрее, а затем вздремните 25 минут, и вам будет хорошо «по крайней мере четыре часа», — говорит он.Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы подействовать кофеин.

    4. Упростите свой день

    Посмотрим правде в глаза, вы не в своих лучших проявлениях, когда вы не спи спокойно. Так что максимально облегчите свою рабочую нагрузку. «Делая меньше дел, вы все равно можете делать качественную работу, не нервничая», — говорит Дурмер.

    Допустим, у вас есть пять задач на день. Срежьте их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это действительно хорошо, — говорит Дурмер.

    Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

    5. Избегайте вождения

    Вождение в сонливом состоянии опасно, так как может привести к аварии. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

    Если вы абсолютно не можете путешествовать по машине или пользоваться общественным транспортом, вздремните перед поездкой, — говорит Валслебен. «Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может повысить бодрость», — говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому вам все равно следует избегать вождения в целях безопасности.

    Будьте особенно осторожны при езде ранним днем. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13 или 14 часов, и те, кто недосыпает, пострадают больше», — говорит Валслебен.

    6. Выспитесь сегодня вечером немного

    Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Здесь главное — умеренность.

    Сон после плохого ночного сна — это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой график сна в нужное русло. Слишком долгий сон может усложнить ситуацию, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

    Если вы спите, ограничьте его не более чем двумя дополнительными часами, — говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

    Слишком ранний сон также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы измотаны и хотите попасть в мешок, попробуйте подождать примерно час до обычного отхода ко сну.

    Независимо от того, насколько вы чувствуете усталость, нет причин спать весь день, поскольку максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

    Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте в обратном порядке от 300 до трех, говорит Бреус.По его словам, при выполнении математических задач трудно думать о чем-либо еще и держать глаза открытыми.

    5 способов быть счастливыми, когда вы не спали

    Я проснулся сегодня утром в плохом настроении. Пока я топала по кухне, бормоча себе под нос, подавляя лай гнева большими сварливыми вздохами, мой муж спросил меня, что случилось. По правде говоря, я был измотан. Так. Кровавый. Устала. Девочка просыпалась три раза за ночь, а Лягушка просыпалась один раз, а это значит, что меня будили каждые полтора часа в течение ночи.Не то чтобы я считал (я был).

    Вместо того, чтобы просто сказать: «Я очень, очень устал», я обратился к тому, что в то время считал неправильным. В доме царил беспорядок. У меня было много работы. Посудомоечная машина не опорожнялась. Белье не было повешено. У меня не было времени. Меня тошнило от того, что у меня никогда не было времени. и т. д. и т. д. Моя сварливая тирада закончилась тем, что я чуть не заплакал, когда я сказал то, что мне сейчас очень плохо. «Я просто очень недоволен. Мне не нравится моя сегодняшняя жизнь.”

    К счастью для меня, я замужем за человеком, который меня очень хорошо знает. Он знает, что мне действительно очень нравится моя жизнь, и что я склонен нервничать, злиться и плакать, когда я действительно устаю. Он также знает лучший способ вытащить меня из этой усталой и сварливой колеи. Так что я подумал, что поделюсь тем, что вспомнил сегодня. Это сработало для меня, это может сработать и для вас.

    1. Отпусти дерьмо

    Номер один в списке вещей, которые нужно сделать, когда вы так устали, что чувствуете себя совершенно несчастным, — это поднять руки вверх в стиле Эльзы Холодное сердце и отпустить все это.Понизьте свои стандарты. Сделайте несколько глубоких вдохов и скажите себе, что все в порядке, что мы не сразу помыли посуду, ничего страшного, если на электронное письмо не ответили, ничего страшного, если ваш дом не готов к работе с Insta. Несмотря на то, что я регулярно жалуюсь на NLM из-за того, что он не был «проактивным» и не делал вещи, его непринужденное отношение к подобным вещам иногда может быть весьма освежающим. Он прав — никто не умрёт, если сразу не вылить посуду из посудомоечной машины. Взгляните на вещи в перспективе.

    2.Выйти на улицу

    У меня есть привычка паниковать и испытывать клаустрофобию, если я устал, а мой список дел очень длинный. Помимо работы, которая заставляет меня беспокоиться, я увязаю в делах, которые нужно делать по дому. Будь то работа своими руками, которая внезапно кажется действительно важной для моего недосыпающего мозга, или объем стирки, который все еще не дошел до воздуховода, я вижу вещи, которые нужно делать на каждом шагу. Выход на улицу помогает уменьшить эту панику и снова заставить меня чувствовать себя немного нормально.Кроме того, это заставляет детей быть занятыми и с меньшей вероятностью вынести мусор в дом, над которым я так усердно работаю, чтобы привести его в порядок.

    3. Найдите минутку для себя

    Я знала, что сегодня мы никуда не денемся, но приложила усилия, чтобы нанести немного макияжа и выпрямить волосы. Для меня такие мелочи могут заставить меня почувствовать себя немного человечнее, когда я так устал, что глаза щиплют. Без макияжа всегда есть чай. По сути, найдите небольшую вещь, которую вы можете сделать только для себя, и убедитесь, что вы это делаете.шоколадное печенье, пока ребенок спит, чашка чая, пока он еще горячий, момент, чтобы причесать волосы и нанести увлажняющий крем. Если есть возможность, делайте это, потому что эти мелочи могут полностью изменить ваше настроение.

    4. Держитесь подальше от интернета

    Это спорный вопрос, и очевидно, что все разные, но для меня, когда я чувствую себя очень подавленным, последнее, что я хочу видеть, — это шквал счастья в Интернете. Это просто заставляет меня чувствовать неудовлетворенность своей жизнью и вести к опасным вещам, таким как сравнения.Например, обычно Я люблю Instagram , но я знаю, что если у меня определенное настроение, мне нужно держаться от него подальше. Если я этого не сделаю, я закончу тем, что уйду еще более сварливым, потому что какой-то бедный, ничего не подозревающий незнакомец в Интернете вызвал у меня чувство разочарования, просто надев стильную одежду / имея опрятный дом / проведя приятный отпуск / имея больше лайков на фото, чем у меня. Это глупо, и это не то, из-за чего стоит раздражаться, но правда в том, что это ТАКИЕ вещи, которые меня раздражают, когда я не сплю.

    5. Поговорим об этом

    После того, как я сегодня утром ворчал на мужа, мне сразу стало лучше. Это странно, но разговоры о вещах действительно могут помочь взглянуть на вещи в перспективе и изменить ваше настроение. Накапливать вещи по бутылкам (когда вы устали или в другое время) — это всегда плохо. Это не значит, что мы все должны кричать на нашу семью только за то, что они там, но есть определенное освобождение в том, чтобы признать свои чувства и избавиться от них.Это может быть написание сообщения в блоге (черт знает, что я уже достаточно из этих ), высказывание своему лучшему другу в тексте, звонок вашей маме — что угодно — не несите бремя в одиночку, если можете.

    Опра Уинфри Я определенно не им, и я не утверждаю, что я какой-то эксперт по осознанности или гуру образа жизни, но я надеюсь, что некоторые из вышеперечисленных могут помочь вам, если вы окажетесь в положении, в котором я был сегодня утром. Если нет, то дайте мне знать, что вам подходит. Я всегда ищу новые веселые трюки (в конце концов, не очень-то общительно начинать пить вино в 7 утра, не так ли ?!).

    **

    Если вам понравился этот пост, я бы хотел, чтобы меня номинировали на премию The MAD Blog Awards за лучший образ жизни или лучший писатель. Номинации закрываются в 17:30 8 апреля, и вы можете номинировать здесь — это займет всего пару минут. Спасибо!

    Заставьте себя проснуться после плохого ночного сна

    Фото: Х. Армстронг Робертс / ClassicStock / Getty Images

    Ваше тело непостоянно.Даже когда вам каким-то образом удается противостоять кроличьим норам Instagram, запоям Netflix и навязчивому беспокойству, чтобы выспаться, это не обязательно означает, что вы проведете следующий день, чувствуя себя бодрым. В то время как почти две трети взрослых американцев регулярно спят не менее семи часов, только каждый седьмой просыпается отдохнувшим каждый день недели. Более того, 45 процентов тех, кто получает от семи до восьми часов в сутки, все еще чувствуют усталость три дня в неделю. С другой стороны, бывают такие странные дни, когда вы всю ночь ворочаетесь, встаете с постели по утрам, ожидая почувствовать себя зомби, и… на самом деле чувствуете себя неплохо.Даже нормально.

    Причина в том, что усталость сложна: взаимосвязь между сном и уровнем энергии менее однозначна, чем вы думаете. Фактически, усталость определяется как «неспецифический симптом», то есть она может возникать по многим причинам.

    И его отсутствие тоже. Если рабочий день после бессонной ночи кажется обычным днем, есть несколько различных объяснений вашей таинственной настороженности, и их понимание может помочь вам в следующий раз. Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе в следующий раз, когда вы окажетесь на волне незаработанной энергии (или, наоборот, когда почувствуете, что вас тянет после хорошего ночного сна).

    Что я ел на завтрак?

    Омлет? Тост с арахисовым маслом? Греческий йогурт? Утренний прием пищи с высоким содержанием белка будет держать вас бодрым намного дольше, чем что-то вроде выпечки — белок регулирует ваш уровень энергии, поддерживая его сильным и устойчивым в течение дня.

    Это означает, что вам, вероятно, следует бороться с желанием съесть булочку или другую насыщенную углеводами закуску для полуденного подъема. Исследования показали, что мы с большей вероятностью выберем продукты, богатые углеводами, когда мы сонливы, потому что наш организм знает, что они легче перевариваются, и предлагает более быстрый путь к приливу энергии.Но это повышение носит временный характер и относительно быстро дает обратный эффект — уровень сахара в крови резко возрастет, а затем упадет, что приведет к ужасной углеводной коме. Если вы можете придерживаться богатой белком пищи большую часть дня, вознаградите себя обедом, содержащим крахмал, и ранним отходом ко сну. Ты заслужил это.

    Только не ешьте эти углеводы слишком поздно вечером. «Прием пищи перед сном может действительно испортить ваш сон, а также вызвать рефлюкс», — говорит Синтия Сили, исследователь сна и сновидений из Сиэтла.Если вы не хотите еще раз выспаться, отложите эту миску с макаронами примерно на три-четыре часа, прежде чем называть ее ночью.

    Переезжал ли я?

    Легкие и умеренные упражнения улучшают качество сна, а также ваш воспринимаемый уровень энергии в течение дня. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала — что-то столь же сдержанное, как быстрая прогулка до метро или занятия йогой под руководством YouTube перед уходом на работу, могут иметь такой же эффект.Вам не нужно бегать или поднимать тяжести; на самом деле сопутствующая физическая усталость может быть менее эффективной.

    А в идеале вы найдете способ поддерживать себя в движении в течение дня. Даже тот, кто получил полные восемь часов отдыха, может с трудом бодрствовать во время долгой встречи — хотя сидение в течение длительного периода времени не похоже, что оно утомляет вас, оно может быть столь же утомительным, как и более напряженная деятельность. Сидение заставляет наше тело приостанавливаться несколькими способами: во-первых, ваше тело перестает вырабатывать липазу, фермент, который получает энергию из нашего жира, поэтому у вас меньше доступа к естественной энергии вашего тела.Во-вторых, ваш пульс замедляется, что, в свою очередь, замедляет вашу нервную систему и дыхание. Кроме того, продолжительное сидение не истощает ваши мышцы, поэтому оно не влияет на улучшение сна, как упражнения. Вместо этого вы можете плохо спать, потому что мало двигались, что приведет к порочному кругу дневной сонливости и ночного бодрствования.

    Сколько вещей у меня на тарелке?

    Этот — палка о двух концах. С одной стороны, кажется, что стресс часто делает людей более бодрыми, потому что это связано с тем, что организм функционирует перед лицом препятствий, которые в противном случае могли бы вывести его из строя.«[Скажите] есть что-то действительно напряженное, когда вам просто нужно действовать, несмотря ни на что», — говорит Сили. «Я думаю, что ты сможешь делать это в течение некоторого времени». Если вы сядете за стол, посмотрите на свой список дел и заметите, что не спите, возможно, именно поэтому.

    Но стресс может поддерживать тело только в течение определенного времени, и, поскольку тело выделяет больше энергии, чем имеет в банке, рано или поздно вызванный стрессом максимум потребует равного и противоположного минимума. Или, как выразился Сили: «В какой-то момент вы рухнете.Кроме того, высокий уровень стресса может снизить качество вашего сна, что усилит вашу усталость без вашего ведома. (Кстати, если вы один из тех странных людей, которые засыпают в ответ на сильный стресс, вот почему.)

    С другой стороны, усталость может наступить, когда ум недостаточно стимулирован. Решение проблемы усталости, вызванной скукой, аналогично решению проблемы сидения: найдите мягкие способы стимуляции мозга, которые не отнимают слишком много вашей умственной энергии. Так что, если вы, например, вздремнете во время долгой поездки на машине, включите веселую музыку; если вы начинаете засыпать на уроке, попробуйте рисовать.

    И напоследок…

    Кто-нибудь, кого я люблю, злится на меня?

    Отношения могут стать серьезным источником стресса, — говорит Сили. В частности, потому, что многие люди спят рядом со своими партнерами, напряжение в отношениях может истощать резервы в течение дня и ночи.

    В этом случае усталость может быть полезной — в конце концов, это предупреждающий знак того, что вы столкнулись с более серьезной проблемой. Было бы преувеличением сказать, что вы можете измерить здоровье своих отношений, используя собственную усталость в качестве барометра, но дополнительная точка данных не повредит.

    19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете спать

    Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» — я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал, чтобы мои родители утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

    Но одним из отличительных моментов того времени был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами.Затем она просила меня взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

    Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

    Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

    1. Думай позитивно

    Это так просто — наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

    2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

    Вы знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть.Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу уснуть», как показано выше.

    3. Притворись усталым

    Обмани ваш мозг, заставив его думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это узнаете, вы просто можете это испытать!

    4. Отрегулируйте температуру

    Каковы ваши идеальные условия для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , можете, , управлять своим телом.Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому лучше стремиться к этому!

    5. Прочтите

    Нет, не на Kindle или телефоне, а с помощью прочной бумажной книги — вот 21 книга, которую рекомендуют профессиональные коуча. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

    6. Слушайте музыку

    Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если вам это не подходит), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы заставить ваши глаза опускаться.

    7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

    Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

    Дополнительный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

    8. Или белый шум

    Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

    9. Или приложение для медитации

    Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокаивает ваши мысли и заставляет вас дремать на пляже.

    (Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

    10. Stretch

    Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

    11. Расслабьтесь с головы до ног

    Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », при этом вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

    12. Выполните упражнение 4-7-8.

    Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

    Итак, попробуйте эту технику сна:

    • Вдохните четыре секунды
    • Задержите дыхание на семь секунд
    • Выдохните восемь секунд
    • Повторите!

    13. Журнал

    Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и не начнете уставать.

    14. Работайте над тем, что поддерживает вас

    Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это исчезнет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

    15.Выполняйте наименее любимое задание

    Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях для сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

    Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

    16. Выпейте что-нибудь горячее

    Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина может согреть ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

    17. Держите ноги наружу

    Ага — исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

    18. Закрой глаза

    Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

    19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите Интернет

    Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечный свиток на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

    При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

    Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

    Сон и настроение | Need Sleep

    Связь между сном и настроением

    Вероятно, вы не понаслышке знаете, что сон влияет на настроение. После бессонной ночи вы можете стать более раздражительным, вспыльчивым и уязвимым для стресса.Как только вы выспитесь, ваше настроение часто возвращается в норму.

    Исследования показали, что даже частичное недосыпание оказывает значительное влияние на настроение. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что испытуемые, которые спали всего 4,5 часа в сутки в течение одной недели, сообщали о том, что чувствовали себя более напряженными, злыми, грустными и умственно истощенными. Когда испытуемые вернулись к нормальному сну, они сообщили о резком улучшении настроения. 1

    Не только сон влияет на настроение, но настроение и психическое состояние также могут влиять на сон.Беспокойство усиливает возбуждение и возбуждение, что затрудняет сон. Стресс также влияет на сон, заставляя тело возбуждаться, бодрствовать и бодрствовать. Люди, которые находятся в постоянном стрессе или имеют чрезмерно чрезмерную реакцию на стресс, как правило, имеют проблемы со сном.

    Сон и настроение (0:49)
    Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн описывает взаимосвязь между сном и настроением.

    Бессонница и психологические проблемы

    «Между психиатрическими и психологическими проблемами и сном существует большая взаимосвязь.Поэтому у людей, которые находятся в депрессии или тревоге, часто возникают проблемы со сном как часть этих расстройств », — говорит доктор Лоуренс Эпштейн, медицинский директор центров здоровья сна и инструктор Гарвардской медицинской школы.

    Трудности со сном иногда являются первым симптомом депрессия. Исследования показали, что у 15-20 процентов людей с диагнозом бессонница разовьется большая депрессия. 2 Хотя исследования сна все еще изучают взаимосвязь между депрессией и сном, исследования показали, что у депрессивных людей могут быть ненормальные режимы сна. 3

    Проблемы со сном, в свою очередь, могут способствовать возникновению психологических проблем. Например, хроническая бессонница может увеличить риск развития расстройства настроения, такого как депрессия или тревога. В одном крупном исследовании с участием 10 000 взрослых людей, страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии была в пять раз выше. 4 Недостаток сна может быть еще большим фактором риска возникновения беспокойства. В том же исследовании у людей с бессонницей в 20 раз чаще развивалось паническое расстройство (тип тревожного расстройства). 5 Другое исследование показало, что бессонница является надежным предиктором депрессии и многих других психических расстройств, включая все типы тревожных расстройств. 6

    Решение проблем со сном имеет значение

    Если вы плохо спите и чувствуете себя подавленным, тревожным или менее эмоционально отзывчивым, существует множество методов лечения, которые могут помочь. Во-первых, посмотрите на свои привычки сна и посмотрите, есть ли какие-то шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы улучшить количество и качество сна.Совет о том, как улучшить сон, см. В статье «Привыкайте к хорошему сну». Если проблемы не исчезнут, вы можете обратиться к врачу и попросить его оценить проблемы со сном и психическое здоровье. После обследования и диагностики ваш врач может посоветовать вам лучший курс лечения. Варианты могут включать поведенческие или другие формы терапии и / или лекарств. Вы можете прочитать и посмотреть видео о консультации по поведенческому сну в модуле «Здоровый сон».

    Даже если у вас нет проблем со сном, принятие мер по обеспечению полноценного сна приведет к улучшению настроения и самочувствия.Шейла, окружной прокурор и мать Бостона, лишилась сна из-за противоречивых требований работать полный рабочий день и заботиться о своих маленьких детях. Она начала чувствовать себя капризной, раздражительной и нехарактерно подавленной. Когда у обоих детей был постоянный режим сна, она сама начала спать в среднем по семь-восемь часов в сутки, и ее настроение значительно улучшилось. Узнайте больше и посмотрите видео об этом в Законе о балансе Шейлы.

    Список литературы

    1. Динджес, Д.et al., Кумулятивная сонливость, расстройство настроения и снижение психомоторной бдительности в течение недели сна, ограниченного 4-5 часами в сутки, , Sleep. 1997 Apr; 20 (4): 267–277.
    2. Breslau, N. et al., Нарушение сна и психические расстройства: продольное эпидемиологическое исследование молодых людей , Биологическая психиатрия. Mar 1996; 39 (6): 411–418.
    3. Нофцингер, Э., Функциональная нейровизуализация сна , Семинары по неврологии сна. 2005 Mar; 25 (1): 9-18.
    4. Neckelmann, D. et al., Хроническая бессонница как фактор риска развития тревоги и депрессии , Sleep. 2007; 30 (7): 873-880.
    5. Там же.
    6. Weissman, M. et al., Заболеваемость бессонницей, не осложненная психическими расстройствами, , Психиатрия больницы общего профиля, 1997; 19 (4): 245–250.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *