Как долго бегать и не уставать: Как научиться быстро бегать и не уставать?

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

• Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

• Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
• Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

• Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
• Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

• Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
• Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
• Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
• Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

• Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться бегать, не уставая: рекомендации начинающим

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

• преимущественно носовым;
• достаточно глубоким;
• размеренным;
• ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Как не уставать при беге на длинные дистанции | Hally

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.
Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.
Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком.

  Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Повышенная утомляемость при беге — вопрос от пациента медицинского центра «ГУТА КЛИНИК»

Вопрос

Автор: Владимир , 21.06. 2017

Вопрос от:

Владимир

21.06.2017

Добрый день! Помогите, пожалуйста, разобраться с проблемой быстрой утомляемости при беге. Я постоянно занимаюсь спортом в течение нескольких лет подряд (3+ года) и постоянно очень сильно устаю при беге. Я понимаю, что есть разные уровни тренированности и все остальное, но меня беспокоит то, что организм не прогрессирует вообще никак. Я могу бегать дистанции 3 км, 5 км, 10 км, но я каждый раз одинаково устаю. Дистанцию 3 км по одному и тому же маршруту я пробегаю за 19 минут вместо 13:30 (школьный норматив), при этом время варьирует на 30-40 секунд. Например, 2 месяца регулярных тренировок никак не меняют этот показатель. При беге 10 км мне приходится переходить на шаг, но примечательно то, что после 6 км (примерно) наступает точка, за которой я перестаю сильно уставать и могу бежать не быстро, но постоянно почти неограниченное время (для эксперимента я пробовал вместо 10 бегать 12 км). Таким образом, на этом рубеже 6 км что-то происходит в организме, но что — я не знаю. Я никак не могу подступиться к данной проблеме ни сам, ни с помощью медицины, потому что я не знаю, к какому врачу мне идти. Был у эндокринолога, но никакого отклонения по гормонам не обнаружили. Обыкновенный терапевт высказал мне теорию о том, что есть люди-спринтеры, люди-марафонцы. Так вот я — спринтер, поэтому мой организм не приспособлен к длительным нагрузкам. Строение, мол, такое. Прошу Вашего содействия в том, чтобы определить хотя бы направление и обратиться к врачу, который поможет решить проблему, а не предложит с ней смириться. ПРИМЕЧАНИЕ: типично то, что при беге у меня не устает сердце, и я не задыхаюсь. У меня нормальное сердцебиение (быстрое, но ровное) и нормальное дыхание. Техниками дыхания для бега владею. Однако при всем этом ноги перестают бежать, они словно становятся ватными, как будто я не могу ими управлять. После бега я быстро восстанавливаюсь. Например, пробежав 3 км, я могу отдохнуть час и пробежать точно такой же круг еще раз с точно таким же показателем. Т. е. организм не выдерживает именно длительной непрерывной нагрузки.

Ответ

Отвечает: Шашкова Татьяна Валерьевна , 07.08.2017

Добрый день, Владимир!

Чтобы дать конкретный ответ на Ваш вопрос, необходимы дополнительные данные: Ваш возраст, конституция, результаты анализов и дополнительных методов обследования.

Вполне возможно, что у Вас снижен анаэробный порог, в результате чего возникает быстрая утомляемость.

Для определения анаэробного порога необходимо проведение тредмил-теста с газоанализом (ЭКГ под нагрузкой на беговой дорожке с определением кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе).

Приходите на прием с результатами имеющихся обследований. Мы проведем тредмил с газоанализом и при необходимости другие методы обследования.

При выявлении патологии будет назначена адекватная поддерживающая терапия.

С уважением,
Шашкова Татьяна Валерьевна,
врач-терапевт, к.м.н.

Бегать и не уставать – Учительская газета

Даже тренированного человека после интенсивного движения охватывает усталость. Это объясняется энергозатратами и нагрузкой на мышцы. Как бороться с проблемой, придумала международная команда ученых из США и Южной Кореи. Они разработали специальный портативный костюм-экзоскелет, позволяющий снизить энергетические затраты в процессе ходьбы или бега.

Для чего нужен экзоскелет? Он на самом деле имеет мало общего со скелетом в привычном понимании этого слова. Так называют устройства, представляющие собой внешний каркас с приводящими частями и надевающийся на человека. Назначение такого устройства может быть разным – компенсация утраченных опорно-двигательных функций, увеличение мышечной силы, а также расширение амплитуды движений, если это необходимо. По своему строению экзоскелет повторяет биомеханику человеческого тела и соответствует анатомическим параметрам. Он может быть встроен в скафандр.

Сегодня действующие образцы экзоскелетов разработаны в таких странах, как Россия, Япония, Израиль, Соединенные Штаты Америки. Они применяются в самых различных отраслях – военной, промышленной, космической, медицинской. Например, используются для поднятия тяжестей, для облегчения симптомов инвалидности. Так, существуют модели экзоскелетов, позволяющие парализованным пациентам передвигаться.

Но вообще-то идея снижать физические нагрузки с помощью экзоскелета не нова. Так, в 2014 году инженеры швейцарской компании Noonee придумали, как облегчить жизнь тем, кто по роду работы вынужден много времени проводить на ногах. Работникам предлагалось носить с собой… стул! Конечно, не совсем обычный. Будучи прикрепленным к владельцу, он почти невидим, не стесняет движений, позволяя ходить, бегать и всегда садиться, где и когда вам удобно… Такой стул представляет собой все тот же экзоскелет, рама которого выполнена из алюминия и углеродного волокна. Весит он всего около двух килограммов, что сравнимо с весом одежды. Поэтому вы можете постоянно таскать его на себе, почти не замечая «неудобства», до того момента, когда он вам понадобится. По мнению авторов разработки, новинка не только положительно повлияет на здоровье сотрудников, например, предупреждая варикозное расширение вен – «профессиональное» заболевание рабочих цехов, учителей, врачей, продавцов, курьеров, почтальонов и представителей некоторых других специальностей, но и увеличит производительность труда, так как значительно снизит фактор усталости. Правда, пока она еще не вышла в массовое производство.

Между тем, как полагают ученые, даже при выполнении физических упражнений наша нервная система пытается экономить запас энергии. Любые действия предполагают расход калорий. Одни заставляют нас потреблять больше калорий, другие – меньше. Но, как правило, энергоемкие действия мы совершаем сознательно. Так, мы понимаем, что для обеспечения нашей жизнедеятельности нам необходимо ездить на работу, ходить в магазин, готовить еду… Поэтому мы вынуждены тратить энергию на все эти действия. Но при этом при малейшей возможности мы стараемся минимизировать их количество. Например, выбираем удаленную работу, заказываем товары по Интернету, едим полуфабрикаты вместо пищи домашнего приготовления и так далее…

В определенных ситуациях человек на бессознательном уровне переходит в «энергосберегающий режим» со сниженным расходом калорий, то есть совершает меньше действий. Результаты любопытного исследования на эту тему были опубликованы в журнале Current Biology.

Команде добровольцев предложили надеть костюмы-экзоскелеты и пройтись в них по беговой дорожке. На первом этапе, длившемся 12 минут, костюмы не стесняли движений испытуемых, и те шагали по дорожке своей обычной походкой, совершая в среднем 1,8 шага в секунду. На следующем этапе с помощью устройства слегка увеличивалось или, напротив, ослаблялось давление на колени, что лишало людей возможности привычно двигаться.

Оказалось, что добровольцы очень быстро приспособились к новым условиям и выработали походку, оптимальную для сохранения энергии. Они придерживались этой тактики даже в том случае, когда их заставляли двигаться в ритме, заданном метрономом, и разница в экономии калорий составляла всего 5%.

А что, если не люди будут подстраиваться под гаджеты, а гаджеты под людей? Вот в этом и заключается «фишка» корейских и американских ученых, отчет об исследовании которых был недавно опубликован в престижном научном издании Science. Устройство, состоящее из нескольких частей, по отдельности закрепляемых на плечах, бедрах и талии, обладает свойством переключаться между профилями активности пользователя, анализируя изменения потенциальной энергии центра масс его тела. Автоматически определяя тип передвижения человека (например, идет он или бежит), система подстраивается под него. Скажем, в определенные моменты подтягивает ноги, облегчая таким образом работу мышц. Это позволяет снизить энергетические затраты при ходьбе и беге соответственно на 9,3 и 4%. Преимущество изобретения в том, что оно полностью автономно и не требует подключения к внешним устройствам.

Но насколько полезны такие «костыли»? Малоподвижность, сидячий образ жизни – бич нашего времени. Именно это приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, начиная с нарушений опорно-двигательного аппарата и заканчивая сердечно-сосудистыми недугами. Нужно больше двигаться, говорят медики. Заниматься спортом или хотя бы гулять… Но что это даст, если мы будем искусственно стараться снижать нагрузки? Наверное, ничего хорошего. Поэтому вышеописанное ноу-хау рекомендуется применять лишь в особых ситуациях, предположим, если вам нужно пройти или пробежать большое расстояние, а здоровье мало это позволяет… Если же для вас важна физическая активность, то от использования устройства лучше отказаться.

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Почему усталость — необходимая часть тренировки и как с ней бороться

Тренировка похожа на попытку ходить по натянутой веревке.

Вам необходимо найти баланс между изнурительными тренировками и пробегом, а также возможностью дать вашему телу возможность восстановиться. Слишком много внимания уделяйте одному аспекту, и вы либо будете плохо работать из-за недостатка тренировок, либо получите травму и перетренированность из-за слишком многого.

Вот почему умение справляться с усталостью и понимание роли, которую она играет в тренировке на выносливость, имеет решающее значение для совершенствования бегунов.

В этой статье мы расскажем, почему бегуну необходимо определенное количество утомления, как его реализовать и как найти правильный баланс.

Зачем нужна усталость

В основе всей теории тренировок лежит то, что мы называем процессом тренировки и восстановления.

Бег первым разрушает мышечные волокна. Чем больше вы бежите, тем больше мышечных волокон повреждаете.

Затем ваше тело работает над восстановлением этих поврежденных мышечных волокон, и если процесс восстановления идет хорошо, эти мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше.

Вот так вы становитесь быстрее и сильнее с помощью тренировок.

Но, как вы понимаете, полностью восстановиться после тренировки за 24 часа практически невозможно.

Это может быть возможно после очень легкого дня бега, но для любого типа скорости, темпа или длительного бега потребуется от 2 до 14 дней, чтобы полностью усвоить и восстановиться (вот разбивка того, что говорят исследования о том, как долго он требуется для восстановления после разных типов тренировок).

Это означает, что если вы не хотите бегать только два или три раза в неделю, тренировка в утомленном состоянии является необходимой частью тренировки; тем более, что мы знаем, что медленный легкий пробег — лучший способ развить аэробную выносливость и основу для беговых результатов.

Уловка заключается в том, чтобы найти баланс между пробегом, достаточным для наращивания аэробной способности, без чрезмерной усталости.

В этом и заключается «искусство» обучения.

Однако есть способ использовать эту усталость, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Как использовать усталость, чтобы быстрее бегать

На тренировочном языке тренеры используют термин «накопленная усталость».

По сути, эта теория утверждает, что усталость от одной тренировки накапливается и переносится на следующую пробежку, так что вы всегда начинаете тренировку или длительную пробежку немного уставшими от предыдущей тренировки.

Это важно для гонок на длинные дистанции, таких как марафон, потому что почти невозможно пробежать всю дистанцию ​​при ежедневных тренировках. Более того, если бы вы начинали каждую тренировку полностью восстановленным и свежим, было бы трудно смоделировать, как ваше тело чувствует себя в конце гонки.

Таким образом, мы можем стратегически реализовать теорию накопленной усталости, чтобы лучше ориентироваться на конкретные потребности вашей расы.

Например, во время марафонской тренировки один из моих любимых методов привнесения накопленного утомления — это подкрепить долгую пробежку более короткой, но устойчивой пробежкой накануне.

В качестве иллюстрации вы должны пробежать шесть миль в марафонском темпе в субботу перед воскресным длинным бегом.

Из-за того, что в субботу труднее бегать, в воскресенье вы начинаете долгую пробежку не с нуля миль, а с шести или восьми миль, поскольку это уровень усталости и истощения гликогена, который ваше тело переносит по сравнению с предыдущим бегом.

Вы даже можете применить эту теорию к тренировкам 5k. Используя то, что мы знаем о мышечных волокнах и лестнице набора и утомления, я часто предлагаю спортсменам выполнять короткие взрывные тренировки в гору (что-то вроде холмов 9 x 60 секунд в темпе 5 км) за два дня до конкретной тренировки 5 км (12 x 400 при 5 км). темп с 60-секундным отдыхом для бега трусцой).

Сеанс холма утомляет и истощает быстро сокращающиеся мышечные волокна, так что во время специальной работы на 5 км ваши промежуточные мышечные волокна типа IIa (те, которые в первую очередь отвечают за бег в темпе 5 км) должны выполнять больше работы и, следовательно, более целенаправленно.

Как найти правильный баланс

Тренировки были бы намного проще — и бегуны были бы намного счастливее, если бы вы могли просто тренироваться усердно и постоянно уставать.

Но вы не можете просто продолжать накапливать усталость и постоянно выполнять эти типы тренировок (хотя некоторые бегуны, безусловно, стараются).Должен быть баланс.

• Во-первых, постарайтесь выполнять определенные тренировки на накопленную утомляемость один раз в две недели и составляйте их только на определенную для гонки часть вашего расписания тренировок. Это гарантирует, что вы не переусердствуете и не выгорите надолго.

• Будьте уверены, что ваша легкая пробежка будет медленной. Одна из самых распространенных ошибок бегунов — это слишком быстрый пробег легкого дневного пробега. Это препятствует вашей способности восстанавливаться и не дает никаких дополнительных аэробных преимуществ.Исследования показали, что наиболее оптимальный аэробный темп для легкого бега составляет около 65 процентов от темпа на 5 км. Для 20-минутного бегуна на 5 км (темп 6:25 для марафонца 5 км — 7:20) это будет примерно 8:40 на милю в легкие дни.

• Наконец, не бойтесь делать неделю отдыха или отдыха каждые пять-шесть недель, когда вы сокращаете пробег на 65-75 процентов и уменьшаете интенсивность тренировок. Эти медленные недели помогут вам полностью восстановиться и усвоить предыдущие недели и месяцы тренировок, чтобы не нарастать слишком сильная усталость.

Надеюсь, этот урок об усталости и о том, как вы с ней справляетесь, поможет вам более разумно тренироваться перед предстоящими гонками.

Как повысить выносливость при беге

RPE (оценка воспринимаемого усилия) Шкала
НПП	По ощущениям …	Расчетная ЧСС
2–4	Легкое усилие. Подходит для разминки и заминки	50–60% от макс.
4–5	Умеренное усилие.Вы дышите глубоко, но комфортно.	60–70% от макс.
5–7	От умеренных до больших усилий. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать.	70–80% от макс.
7–9	От сильного до чрезвычайно жесткого. Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться.	80–90% от макс.
10	Максимальное усилие	100% от макс.

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4.Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные пробежки (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы работаете.

Разминка

Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вы должны быть особенно осторожны с тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наше тело накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

Как повысить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время бега, делайте то, что делают профессионалы.Проверяйте свою форму, контролируйте дыхание и задайте темп.

Яркость монитора

Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений. Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте пульса, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые приступаете к бегу, рекомендуется поддерживать частоту пульса на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС. Если у вас есть пульсометр, например, часы, вы также можете использовать показания пульса на ваших часах в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Еще один способ отслеживать свою интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова.Если вы бежите один, у вас должно получиться спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв для ходьбы. (Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начинайте снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега.Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Дыхание животом

Во время бега дышите животом, а не грудью. Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Животное дыхание дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.

Swing Your Arms

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную. Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног.Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание. Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

В центре внимания — выносливость

Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее.Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежек все равно запыхитесь, не волнуйтесь. Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

8 способов бегать дольше, не уставая

Поделиться

Как бегун, возможно, вы придумали способы бегать дольше, не уставая. Выносливость и выносливость невероятно важны для бегунов.

Если вы новичок, вы, вероятно, думаете, станет ли и когда станет легче. Если вы более продвинуты, возможно, вы думаете о том, как стать быстрее.

Как начинающие, так и опытные бегуны естественно хотят повысить свою выносливость, чтобы они могли бегать на более длинные дистанции.

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, полумарафону или марафону, главное — постепенно увеличивать время и расстояние, на котором вы можете бегать, с небольшими перерывами или без перерывов между ними.

Чтобы повысить свою выносливость и скорость, вы должны не только научиться тренировать свой разум и тело, но и носить правильное снаряжение и правильно питать свое тело.

Согласно исследованию 2007 года, выносливость в беге зависит от ряда факторов, включая потребление кислорода, способность поддерживать высокий процент VO2 max в течение длительного периода времени и способность эффективно двигаться.

В этом блоге я хотел бы остановиться на ключевых моментах, которые помогут вам дольше бегать, не уставая.

Заправляйте свое тело

По мере увеличения пробега вам необходимо надлежащим образом подпитывать свое тело. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе, чтобы вы могли дольше бегать.

Без надлежащего топлива ваша производительность на длинных дистанциях ухудшается. Неправильная подпитка вашего тела может подвергнуть вас большему риску травм и повлиять на вашу иммунную систему.

Если вы бегаете рано утром, важно правильно питаться как утром перед пробежкой, так и перед ней.

Вам не обязательно есть много еды, но ваша цель — получить прилив энергии, чтобы начать работу.

Примеры продуктов, которые можно съесть перед пробежкой: тосты с джемом, йогуртом и мюсли, банан с арахисовым маслом, авокадо на тосте и сваренное вкрутую яйцо и тосты.

Главное — получить хорошую смесь углеводов, глюкозы (разновидность сахара), нежирного белка и жиров.

Количество, которое вы съедите, будет зависеть от того, сколько времени у вас есть до начала пробежки.

Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь на закусках, богатых углеводами. Если у вас есть 1-2 часа, сосредоточьтесь на углеводах, нежирном белке и жирах.

Прочтите мой пост о том, что есть перед пробежкой, чтобы узнать больше о стратегиях и еде перед пробежкой.

Также стоит отметить важность подпитки вашего тела после пробежки. Хороший план подачи топлива после восстановления оптимизирует восстановление и восстановление мышц.

По окончании пробежки перекусите в течение двух часов и попробуйте включить в него фрукты, овощи и полезные жиры (например, авокадо, орехи и лосось). Шоколадный молочный коктейль — тоже отличное угощение после пробежки!

Прочтите мой пост о лучших рецептах смузи для восстановления для бегунов, чтобы улучшить ваше восстановление после длительной пробежки.

Загрузка карбюратора

Загрузка карбюратора — ключевой компонент для более длительных пробежек в дни, предшествующие пробежке.

По сути, все дело в том, чтобы дать вашему телу дополнительные запасы энергии, которые он может использовать в долгосрочной перспективе. Таким образом, он наиболее эффективен для пробежек продолжительностью 90 минут и более.

Углеводная загрузка обычно начинается за шесть дней до бега и сочетается с энергозатратными упражнениями.

В эти дни вы можете рассчитывать съесть дополнительно 1-3 порции углеводов.

Подумайте о пасте, блинах, арахисовом масле, хлебе, картофеле в мундире, энергетических батончиках, каше, цельнозерновом рисе и лососе.

Застряли рецепты? Ознакомьтесь с моим рецептом для бегунов — энергетическими шариками из сырого шоколада.

Не допускайте обезвоживания

Может быть трудно получить нужное количество воды перед пробежкой, так как вы не хотите, чтобы прикусывать в туалет каждые две минуты.

Перед началом пробежки выпейте хотя бы один стакан воды; спортивный напиток также хорош для того, чтобы поднять уровень глюкозы перед пробежкой.

Цель гидратации — уменьшить потерю жидкости с потом, предотвратить усталость, предотвратить спазмы мышц и предотвратить обезвоживание.

Если ваша моча бледно-желтого цвета, это означает, что ваше тело гидратировано. Если он темно-желтый или темно-коричневый, вам нужно пить больше воды.

Не забывайте много пить после пробежки, чтобы восполнить часть жидкости, потерянной во время пробежки (из-за пота), и восстановить организм.

Не забывайте разминаться

Разминка является неотъемлемой частью любой гонки — будь то бег на 5 км, 10 км или полумарафон.

Он сообщает вашему мозгу, что вы собираетесь выполнить серьезное упражнение, и готовит мышцы к работе с максимальной эффективностью.

Разминка преследует одну ключевую цель: предотвратить травмы, повысить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови к мышцам.

Хорошая разминка даст вам заряд энергии, но не усталость. Если вы нажмете на нее слишком сильно, вы можете получить травму или снизить производительность во время гонки.

Существует множество вариантов разминки в зависимости от продолжительности гонки, уровня вашей физической подготовки и опыта бега.

По своей сути, правильная разминка состоит из двух основных частей: бега, чтобы ускорить сердцебиение, и динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы.

Сюда также можно включить беговые упражнения и ускорения.

Прочтите мой пост о том, как разогреться перед пробежкой, чтобы получить дополнительные советы по подготовке к пробежке.

Практика интервальных тренировок

Если вы хотите бегать дольше, важно включить в свой план тренировок ряд значений темпа и скорости.

Ваше тело нужно проверять разными способами, и интервальные тренировки — отличный способ развить вашу скорость, выносливость и выносливость.

Интервальная тренировка обычно длится от 5 до 30 минут.

Он включает в себя чередование периодов усилия высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилия низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Схема остановки и начала тренирует ваше тело быстро восстанавливаться между импульсами более быстрого бега.

Со временем это постепенно увеличит вашу способность бегать быстрее и дольше.

Бег в темпе — также хороший способ поэкспериментировать со своей скоростью.

Включите силовые тренировки

Силовые тренировки — не самый очевидный выбор для бегунов, которые пытаются бегать дольше.

Это делает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном, а также помогает предотвратить травмы.

Некоторые хорошие силовые тренировки включают: приседания, выпады вперед, отжимания, планку и тазобедренный мостик.

Мое полное руководство по силовой тренировке для бегунов поможет вам, когда дело доходит до сильного бега.

Я также разбил несколько простых силовых упражнений для бегунов, если вы новичок в силовых тренировках и хотите начать.

Соблюдайте темп

Одна из проблем, связанных с длительными пробежками, — это научиться управлять темпом бега, чтобы не утомлять себя слишком быстро.

Вы не хотите бегать слишком быстро, но и не хотите бегать слишком медленно.

Pacing — это эксперименты. Чем больше вы бежите, тем лучше вы оцениваете свой темп и то, нужно ли вам идти быстрее или медленнее.

Вы, несомненно, почувствуете себя бодрее в начале пробежки, поэтому с самого начала возникает соблазн ехать быстро, но вы должны постараться избежать этого.

В зависимости от расстояния ваш темп и ваши усилия будут меняться.

Первая миля может показаться самой медленной, поскольку ваше тело нагревается и привыкает к движению.

Вот почему разминка так важна для вашего бега — вы скоро начнете бегать.

Слушайте свое тело

Привыкайте слушать свое тело и свое дыхание.

Может быть сложно дышать во время бега, если вы не привыкли делать это постоянно.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и практиковать осознанный бег, чтобы привыкнуть к тому, что действительно отточить то, что ваше тело говорит вам.

Попробуйте выключить музыку и по-настоящему послушайте, каково это бежать.Например, если ваши ноги начинают дрожать, вы знаете, что пора притормозить.

Групповой бег — отличный способ мотивировать себя и обеспечить некоторую ответственность.

Но лучше пробовать сольные пробежки хотя бы раз в неделю, чтобы у вас действительно было время попрактиковаться в дыхании.

Будьте последовательны

Когда вы тренируетесь на более длительную дистанцию, важно быть последовательным в тренировках.

Когда жизнь мешает, бывает трудно понять, как вписаться в плотный график пробежки.

План тренировок — это хороший способ планировать и составлять график ваших пробежек на каждую неделю, чтобы вы не сбивались с пути и поддерживали пробег каждую неделю.

Существуют различные планы тренировок для разных уровней физической подготовки и дистанций бега.

Обязательно выберите тот, который подходит для вашей ситуации и ваших целей.

Прочтите мой пост о том, как ставить эффективные цели бега, чтобы узнать о других способах достижения успеха.

Поделиться

11 способов повысить эффективность бега

Как новички, так и опытные бегуны хотят научиться бегать, не уставая.Ответ заключается в сочетании тренировочных практик и техник простоя, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости.

Когда вы только начинаете, может казаться, что вы никогда не сможете достичь своей цели, не остановившись на прогулке. Вам интересно, когда вы выйдете из горки и начнете получать удовольствие от пробежек.

Точно так же более продвинутые бегуны, стремящиеся к более длинным дистанциям, таким как полумарафоны и полные марафоны, могут расстроиться, когда они устанут во время этих длинных пробежек.

Каждый новый уровень имеет свои барьеры и точки прорыва. Ключ в том, чтобы найти золотую середину с помощью техник, которые помогут преодолеть трудности.

В этом посте мы подробно расскажем о факторах, которые влияют на вашу способность бегать, не уставая, в том числе:

— Техника тренировки, позволяющая дольше бегать без усталости

— Практические советы по бегу, не утомляясь

— Методы простоя, которые следует использовать для повышения выносливости во время бега (включая диету, заправку и отдых).

Интересует, как не устать при беге?

Начинаем!

Почему я устаю, когда бегаю?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при оценке вашего уровня утомления во время бега и о том, как его улучшить, а именно:

• Ваша выносливость . Другими словами, как долго ваше тело может продолжать бегать, прежде чем оно устанет. Есть несколько компонентов вашей выносливости, в том числе лактатный порог , аэробная способность, уровни митохондрий, и мышечно-скелетная выносливость .Каждый компонент является отдельной частью вашей физиологии, но способствует вашей способности продолжать бег без остановки.

• Тип беговой тренировки , которую вы выполняете. Есть большая разница между усталостью во время медленного и легкого бега, чем во время интенсивного спринта на холме . Интенсивность тренировки влияет на то, насколько быстро мы утомляемся.

• Ваше состояние во время бега — устал ли вы, стресс, отвлекаетесь ли вы, переедаете, голодны… все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы работаете и насколько быстро вы устаете.Любой, кто почувствовал некоторую подавленность в своей жизни, затем попытался пробежаться и просто не имел силы воли, знает, о чем я говорю. Также важно получать адекватную энергию для запланированной тренировки.

Каждый из них может повлиять на то, как не устать во время бега. Теперь я поделюсь упражнениями и советами по каждому из них и объясню, как именно бегать дольше, не уставая.

11 способов улучшить свою способность бегать, не уставая

Чтобы не задыхаться и не выдыхаться слишком быстро, вы должны знать основные факторы, которые делают вас более сильным бегуном.

Отправная точка: ваше благополучие

Часто бегуны об этом меньше всего думают, но почти все в вашей жизни так или иначе может повлиять на ваши беговые результаты.

Совет №1: убедитесь, что вы хорошо отдохнули

Недосыпание — серьезная проблема в современном обществе, и его влияние на вашу беговую производительность может объяснить, почему вы так быстро устаете.

Исследования показали, что бег без сна имеет несколько последствий, в том числе:

• Частота воспринимаемого напряжения увеличивается (тренировка кажется на тяжелее, чем когда вы хорошо отдохнули).

• организм медленнее вырабатывает гликоген, который используется для подпитки ваших пробежек

• увеличение гормонов стресса, подавленная иммунная система

Короче говоря, попытка бегать в условиях недосыпания — это рецепт плохого. запустить .

Если вы пытаетесь понять, как дольше бегать, не уставая, одним из первых способов исправить это должен быть сон.

Вот три совета по улучшению качества сна:

1. Обеспечьте качественный сон.Темно, круто и мало отвлекающих факторов — попробуйте оставить свой смартфон в режиме полета, желательно в другом конце комнаты!
   
2. Развивайте ночной режим расслабления. Примерно за час до того, как отправиться в мешок, начните расслабляться — например, выпейте чашку ромашкового чая на диване или почитайте хорошую книгу.
   
3. Придерживайтесь постоянного графика. Попытки нарушить режим сна часто просто приводят к тому, что вы не можете заснуть и расстраиваетесь. Придерживайтесь постоянного режима сна, старайтесь каждую ночь придерживаться одного и того же времени.

Совет № 2: Избегайте подавленности, вспыльчивости и беспокойства

Overwhelm — это ощущение, что у вас на тарелке больше, чем вы можете выдержать. Это особенно характерно для спортсменов и людей, которые склонны заниматься множеством вещей, будь то подготовка к марафону или достижение новых целей на работе. Как бы то ни было, подавленность может снизить ваши спортивные результаты.

Это может быть удивительно слышать, но перегруженность может затруднить эффективную работу. То же самое и с тревогой: исследования доказали, что тревога приводит к более высокому уровню воспринимаемого напряжения (насколько сильно вы чувствуете, что толкаете), поэтому вы с большей вероятностью почувствуете истощение и утомитесь во время бега.

Если это похоже на вас, мой совет: расслабьте в ваших пробежках .

На самом деле бег может быть чрезвычайно эффективным средством для снятия стресса или беспокойства. И тот факт, что вы нервничаете и устаете во время бега, , возможно, является признаком того, что вы относитесь к своей пробежке как к еще одному испытанию, хотя это должно быть время для спокойных размышлений.

Если вы находитесь в этом лагере, возможно, вам нужно снизить ожидания в отношении бега — перестать гнаться за заданным темпом, не смотреть на Страву и стараться присутствовать при беге.

Когда вы думаете, как бегать, не уставая, иногда ответ кроется внутри.

Совет № 3: Убедитесь, что вы хорошо заправлены и гидратированы

Усталость во время бега часто является признаком того, что в вашем баке недостаточно топлива.

Бегуны в основном получают топливо из углеводов, и убедитесь, что вы хорошо подготовились к пробежке, это важная часть подготовки к пробежке.

Подробнее: 11 отличных источников углеводов для бегунов

Перед пробежкой что-нибудь простое, например, банан и арахисовое масло на тосте, даст вам топливо, необходимое для 30-45-минутной пробежки.

Когда вы пробегаете 45 минут или больше, вам нужно думать о заправке , когда вы бежите , чтобы не ударился о стену . Возьмите несколько энергетических гелей или спортивный напиток.

В течение недели вы должны есть овощи и фрукты, свежий сок и нежирное мясо, чтобы поддерживать уровень углеводов и белков в хорошей форме.

Гидратация — еще один фактор, который часто упускают из виду бегуны, который играет важную роль в вашем времени до истощения. Если вам интересно, как не устать во время бега, возможно, вам просто нужно выпить немного воды перед пробежкой.

Тренировка бега — как бегать, не уставая

Совет № 4: Установите достижимый темп

Это самая большая ошибка, которую делают бегуны, пытаясь повысить скорость: они бегают в случайном темпе.

Многие бегуны испытывают искушение бежать в максимально быстром темпе, пока не устанут, а затем бросают бег.

Хотя спринт действительно улучшает вашу выносливость, лучше использовать его в качестве кросс-тренинга. Лучший способ регулировать свой темп, чтобы бегать дольше — это показатель воспринимаемого усилия (RPE).

Связано: Невероятные преимущества спринта

RPE измеряет интенсивность ваших упражнений. Клиника Клевланд измеряет эту шкалу от нуля до 10.

Старайтесь поддерживать умеренный уровень упражнений, между уровнями 3 и 6. Остерегайтесь одышки и утомления мышц ног.

Стремитесь бегать в комфортном для разговора темпе. Это поможет вам продолжать бег, не уставая.

Совет № 5: Разминка перед тем, как уйти

Всегда разминайтесь перед пробежкой. Для разминки не нужны особые приемы — подойдет и основы. Обязательно растягивайте мышцы, которые будете задействовать во время бега.

Наиболее важные области для растяжки:

Когда вы делаете упражнения, обязательно дышите во время движения и растягивайте именно эти мышцы, а не напрягайте колени или спину.

Разминка также включает в себя быструю прогулку перед бегом. Никогда не начинайте и не останавливайте пробежку резко, но всегда начинайте ее быстрее, быстро разогревая и остывая.

Совет № 6: Делайте еженедельные интервалы

Интервалы — еще один метод, который поможет вам увеличить темп в долгосрочной перспективе. Лучший способ сделать это — установить таймер или выбрать дистанцию, установить темп от тяжелого до очень тяжелого (7-10 по шкале RPE) и бегать, пока не достигнете его.

Затем немного прогуляйтесь или бегите трусцой в течение установленного времени отдыха перед тем, как снова начать.

Совет № 7: Смешайте это с силовыми тренировками

Бег — это, в основном, кардиоупражнение, но для бега требуются и силы тела. Сильные ягодицы, квадрицепсы и ядро ​​подталкивают вас к холмам и заставляют ваше тело двигаться вперед во время забега на длинные дистанции.

Для наращивания этой дополнительной мышечной силы требуется несколько простых упражнений, которые имеют большое значение.

• Приседания
• Выпады
• Становая тяга
• Отжимания
• Основные упражнения с собственным весом (например, отжимания, планки и боковые планки)

Лучше всего использовать отягощения (штанга с пластинами с отягощением, гантели или гири), чтобы вы могли большую часть сеанса за сконцентрированное количество времени.

С этими 5 упражнениями запланируйте сделать 3 подхода, поднимая как можно больше тяжестей. Ваше общее время в тренажерном зале составит 15-20 минут.

Потрясающе, какое преимущество в выносливости вы заметите во время силовых тренировок, если будете думать о том, как бегать, не уставая.

Совет № 8: Маленькие голы для победы

Всегда разбивайте маленькие цели на большие. Если вы хотите пробежать полумарафон, возьмите это расстояние и разделите его на более мелкие части.

Зарегистрируйтесь на две гонки до назначенного времени полумарафона: 5 км, затем 10 км. Когда вы пересечете эти финишные черты, вы повысите свою уверенность и отпразднуете свои успехи на пути к более крупной цели.

Совет № 9: Дайте ногам ту заботу, которую они заслуживают

Ноги не вечны, как бы больно это ни признавать. Им нужна забота и внимание, поэтому они будут поддерживать ваше тело и нести вас на сотни миль.

Уход за ногами предотвращает длительные травмы в дороге, такие как тендинит или подошвенный фасциит.

• Носите подходящую обувь: она должна идеально сидеть на ногах. Они вообще не должны сдавливать пальцы ног; На самом деле, покупка кроссовок на размер больше — хорошая практика, так как в экстремальных погодных условиях они могут набухать. Правильная обувь всегда должна иметь хорошую арку и иметь возможность плотно завязывать на щиколотке.

• Обледенение ног после долгой пробежки: отек обязательно появится в конце тренировки, поэтому не игнорируйте его, пока он не пройдет. Погрузите ступни в ледяную ванну, чтобы ускорить заживление и восстановление после нагрузки.

• Помассируйте больные мышцы: Найдите на ступнях напряженные места и протрите их, чтобы предотвратить образование комков в болезненных тканях.

• Удерживайте опухшие лодыжки над сердцем: лучший способ избавиться от этого воспаления — позволить крови свободно течь от опухшей области к сердцу. Если они сильно опухли, ибупрофен ускорит процесс.

Последний совет: прежде всего будьте последовательны

Все советы, которые я изложил в этой статье, помогут вам бегать, не уставая, но только если вы превратите их в привычки. Ни один из них не поможет вам, если вы будете делать это только один раз или время от времени.

Загрузив наши бесплатные планы тренировок для полумарафона, вы можете добавить эти еженедельные привычки в настраиваемую часть плана в Google Таблицах.

Выберите 2–3 метода и включите их в еженедельный график бега, чтобы в полной мере насладиться результатами своих усилий!

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Как не устать во время бега: 21 ключевой совет!

Все мы знаем, что бег — отличный способ двигаться и оставаться в форме. Но многим людям может быть трудно найти энергию, необходимую для продолжения бега на большие или даже короткие дистанции, если во время бега появляется усталость.Узнайте, как не устать во время бега, из этого поста, содержащего ключевые советы о том, как повысить выносливость, что вам следует делать перед тренировкой и стратегии восстановления. Если вы будете следовать этим инструкциям, вы не должны чувствовать усталость в конце пробежки!

Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, RD, тренером по триатлону USAT уровня I и тренером по бегу RRCA. Он предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет по тренировке или медицинский совет.Всегда консультируйтесь с врачом по поводу любых медицинских проблем.

Почему вы устаете при беге?

Не всегда легко определить точные причины, по которым вы устаете во время бега. Тем не менее, есть несколько общих факторов, которые обычно способствуют утомлению бегунов:

• Слишком быстрый бег на тренировке.
• Впервые бег по холмистой местности.
• Включая слишком много тренировок на скорость и / или недостаточно дней отдыха, поэтому ваше тело не может должным образом восстанавливаться от одной тренировки к другой.
• Недосыпание в течение недели.
• Слишком мало еды перед тренировкой.
• Не есть правильную пищу для восстановления.
• Несоблюдение правильного ежедневного рациона.
• Имеет основное заболевание. Это может быть состояние, о котором вы еще не подозреваете. Или это может быть состояние, о котором вы знаете, для которого предписаны регулярные физические нагрузки, но которые могут быть затруднены из-за уровня истощения.
• Испытывает умственную усталость (ваш мозг говорит вам, что вы устали раньше, чем ваше тело).

Советы по тренировкам, чтобы избежать усталости при беге

Возможно, вам не удастся полностью избежать некоторых из вышеупомянутых факторов, которые способствуют вашей усталости. Тем не менее, вы можете снизить риск усталости во время бега, следуя этим советам по тренировкам:

1. Облегчите легкие пробежки.

Многие бегуны делают свои легкие пробежки слишком быстро, а сложные — слишком легкими. Около 80% ваших пробежек следует выполнять в легком, разговорном темпе.

Один из самых простых способов оценить, в правильном ли темпе вы бежите, — это использовать шкалу RPE, также известную как уровень воспринимаемой нагрузки. По шкале от 1 до 10, где 1 сидит на диване, а 10 преследуется медведем, ваши легкие пробежки, как правило, должны быть около 4-6. (И пробежки восстановления могут быть еще легче, около 3-4).

Если вы делаете легкую пробежку со счетом 7-8, это может быть явной причиной усталости во время бега.

RPE — вообще мой любимый способ оценить, насколько сложна тренировка.Но если вам действительно нравится разбираться в данных бега, вы также можете провести полевой тест лактатного порога и использовать его, чтобы установить для себя зоны частоты пульса. Таким образом, вы будете точно знать, где должна упасть ваша частота пульса во время легкой пробежки.

2. Постепенно увеличивайте пробег.

Распространенная причина, по которой начинающие бегуны устают? Слишком много, слишком рано.

Посмотрите, сколько миль вы пробегали каждую неделю за последние два месяца. Вы потратили время на создание прочной базы? Если нет, пора сделать шаг назад.

Вы не хотите увеличивать свой пробег более чем на десять процентов в неделю. Если вы бегаете менее 20 миль в неделю, вы можете быть немного более агрессивными, чем десять процентов, но план постепенных тренировок приведет к меньшему риску усталости (и травм) по сравнению с быстрым планом.

3. Сохраняйте правильный баланс между легкими и тяжелыми пробежками.

В дополнение к тому, чтобы не увеличивать общий пробег слишком быстро, вы также должны убедиться, что используете план тренировок, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки.

В то время как бегун продвинутого уровня подготовки к марафону, вероятно, будет иметь длительные интервальные рабочие дни на скорость, новому бегуну, обучающемуся пересечь финишную черту своих первых 10 км, это не нужно.

Слишком раннее или слишком долгое увеличение скорости работы увеличивает утомляемость, а также увеличивает риск травм.

При любом текущем плане фундамент должен строить основу для простых, разговорных прогонов. Для начинающих бегунов это часто начинается с плана бега / ходьбы. По мере того, как вы набираетесь способности постоянно пробегать несколько миль и получаете прочную основу для этого в течение нескольких месяцев, вы можете добавить несколько холмов и темповых пробежек.Как только у вас будет хотя бы 6 месяцев непрерывного бега, вы можете добавить короткие или длинные интервальные тренировки, если хотите. (Вы можете узнать больше об этих различных типах беговых тренировок здесь.)

Имейте в виду, что всем бегунам необязательно нужны интервальные бега, особенно если они тренируются просто для развлечения и не ставят цели по времени. Если вы заставляли себя делать интервальные бега и чувствуете усталость, попробуйте заменить их на комфортный бег (для более легкого варианта) или бег по холмам (для более сложного варианта).Посмотрите, поможет ли это вам почувствовать себя более энергичным во время тренировок.

Конечно, если вы более продвинутый спортсмен и у вас есть цели по времени, интервальные пробежки будут очень важны. Они должны казаться сложными, поэтому важно убедиться, что другие легкие пробежки действительно будут легкими (как упоминалось выше). Не пытайтесь работать на скорость на каждом занятии.

4. Добавьте разнообразия своим тренировкам.

Если вы считаете, что усталость может быть вызвана чувством сгорания во время бега, уменьшите количество дней, которые вы бегаете.Попробуйте добавить в свой распорядок тренировок упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание или йога.

Иногда телу просто нужно отдохнуть от одного занятия. Добавление кросс-тренинга позволяет вам продолжать работать над своей формой во время перерыва.

5. Убедитесь, что ваша поза при беге правильная.

Многие люди склонны округлять спину, когда бегут или сжимают руки, и это может привести к потере энергии и усталости. Во время бега держите позвоночник прямо, а руки раскачивайте по бокам.Периодически проверяйте себя, особенно во время длительной пробежки, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка.

6. Попробуйте изменить время бега.

Не существует единственного «правильного» времени дня, в которое можно было бы бегать. Некоторые люди предпочитают бегать утром перед работой, другим — ночью. Но если вы постоянно чувствуете усталость во время бега, попробуйте поменять местами.

Возможно, вы — сова, которая пыталась убежать ранним утром, но она просто не дергается с естественным ритмом вашего тела.Попробуйте пробежаться ранним вечером и посмотрите, как вы себя чувствуете.

С другой стороны, может быть, вы всегда хотите побегать после работы, но никогда не можете собраться с силами после долгого рабочего дня в офисе. Посмотрите, поможет ли вам установить будильник и ранний подъем.

7. Получите поддержку.

Тренируйтесь с партнером или в группе, чтобы это было веселее и мотивировало. Напарник по тренировке может подтолкнуть вас к продолжению занятий, если станет трудно; они очень полезны, когда усталость больше умственная, чем физическая.

Точно так же поиск групповой пробежки (например, в местном магазине или клубе для бега) может помочь вам отвлечься во время пробежки, чтобы у вашего мозга не было возможности думать о чувстве усталости.

8. Высыпайтесь.

Хотя сон может показаться не «тренировочным советом», он очень важен для бегунов. К сожалению, большинству взрослых не хватает необходимого количества сна. Когда дело касается сна спортсменов, старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки.

9.Сделайте небольшой перерыв.

Иногда вам может понадобиться всего несколько выходных после тренировок. Чувство усталости может быть способом вашего тела сказать, что вам нужен перерыв. Несколько выходных не повредят вам в общем плане тренировок и общих фитнес-целях. Не стесняйтесь делать легкие дела во время этого перерыва, например, делать перерывы в работе, чтобы двигаться и растягиваться, гулять со своей второй половинкой или заниматься садоводством во дворе.

Рекомендации по питанию, чтобы избежать усталости при беге

Что касается питания, есть также несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальный уровень энергии во время бега.

10. Хорошо поешьте перед тренировкой или перекусите.

Это особенно важно, если вы собираетесь на длительную пробежку. Хотя вам может сойти с рук пробежка на несколько миль натощак, пробег на более длинные дистанции может быть довольно трудным, если вы заранее не заправляете свое тело.

Правильный прием пищи или перекуса перед тренировкой должен включать хороший источник легкоусвояемых углеводов, а также немного белка. Эти углеводы дополняют ваши запасы энергии, помогая вам хорошо бегать.

Избегайте слишком большого количества клетчатки, из-за которой вы можете спешить в середине цикла.

И помните, что ключ к хорошему предтренировочному питанию — это время. Прием пищи слишком близко к пробежке может вызвать расстройство желудка или даже тошноту, что часто бывает хуже, чем просто чувство небольшой усталости. Если вам предстоит долгая пробежка, по возможности постарайтесь поесть как минимум за час.

11. Избегайте обезвоживания.

Избегайте обезвоживания как перед пробежкой, так и во время бега! Обезвоживание может вызывать чувство усталости во время бега, а также влияет на работоспособность.

В наши дни многие бегуны опасаются чрезмерного обезвоживания.Это может привести к состоянию, называемому гипонатриемией, которое относится к пониженному уровню натрия в крови. Гипонатриемия — очень серьезная проблема, и мы не должны перебарщивать с гидратацией во время бега. Гипонатриемия намного серьезнее, чем легкое обезвоживание.

Тем не менее, обезвоживание обычно более распространено среди бегунов. Поскольку значительное обезвоживание может повлиять на производительность, разумно соблюдать осторожный баланс жидкости.

Если вы пьете до жажды и не уменьшаете дозу жидкости или не пропускаете жидкости, несмотря на жажду, вы, вероятно, хорошо справляетесь с гидратационным балансом.

Еще один трюк, который вы можете попробовать проверить, правильно ли вы увлажняете, — это провести тест на пот. Взвешивайтесь до и после тренировки (без одежды). Если вы теряете более 2–3% веса тела, возможно, стоит уделить больше внимания гидратации во время бега. (И наоборот, если вы набрали вес, возможно, вы переборщили с жидкостями).

Для тренировок продолжительностью менее часа подойдет простая вода. Для тренировок продолжительностью более часа используйте электролитный напиток.

12.Право топлива на дальних пробегах

Если вы тренируетесь более 75–90 минут, самое время начать заправляться во время бега. Употребление углеводов во время бега может помочь мышцам быстро зарядиться энергией, что поможет поддерживать вашу выносливость на протяжении всего бега.

Тип топлива — это индивидуальный выбор, и вам следует потренироваться во время тренировки, чтобы найти лучший вариант. Готовые спортивные продукты или обычные продукты из продуктового магазина могут работать. Примеры топлива:

• Энергетические гели
• Спортивные бобы
• Энергетические жевательные таблетки / блоки для выстрелов
• Бананы
• Изюм
• Инжир ньютон
• Даты
• Спортивные напитки

13.Ешьте правильную пищу для восстановления

После тяжелой тренировки следует убедиться, что вы поддерживаете восстановление. Бегунам не нужно сходить с ума, съедая много еды после каждой тренировки, но разумно перекусить после долгой или интенсивной скоростной тренировки, если вы не запланировали прием пищи в течение часа.

Если вы тренируетесь два раза в день или являетесь профессиональным спортсменом, то будет более важно обеспечить сбалансированное восстанавливающее питание после первой тренировки дня.

Ешьте еду или закуску, содержащую как углеводы, так и белок. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах, что гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для следующей пробежки. Это особенно верно для скоростных тренировок, которые больше полагаются на углеводы как на источник топлива, чем на более длительные тренировки в стабильном состоянии.

Белок в вашей восстанавливающей еде поддерживает восстановление и восстановление мышц, что важно для общего здоровья и сохранения силы ваших мышц во время тренировочных пробежек и гонок.

14. Соблюдайте сбалансированную ежедневную диету.

Как диетолог, я вижу частую проблему, которая вызывает чувство усталости на бегу: соблюдение очень ограниченной диеты. Это может быть ограничено калориями, но также может быть ограничено кетогенной диетой с очень низким содержанием углеводов.

В то время как некоторые бегуны на длинные дистанции могут нормально себя чувствовать на кетогенной диете, когда они к ней адаптировались, спринтеры или бегуны на короткие дистанции почти всегда страдают (поскольку эти соревнования требуют большей зависимости от накопленных углеводов в качестве топлива).

По большей части я рекомендую бегунам придерживаться сбалансированной диеты, содержащей все три макроэлемента: углеводы, белок и жир.

Как уже упоминалось, углеводы являются ключевым источником энергии для организма. Примеры полезных углеводов для бегунов: фрукты, овсянка, картофель, сладкий картофель, коричневый рис, йогурт, кабачки и многое другое.

Белок также важен в повседневной жизни, поскольку он помогает поддерживать здоровье мышц. Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают: молоко, йогурт, творог, красное мясо (например, говядину), курицу, рыбу, яйца, бобы и тофу.

Третий макроэлемент, о котором следует помнить бегунам, — это жир. Жир важен для употребления, потому что он помогает с чувством сытости, дает энергию и способствует усвоению жирорастворимых витаминов. Полезные жиры поступают из таких продуктов, как авокадо, оливковое масло, орехи / семена и рыба.

15. Оцените свой риск RED-S.

RED-S означает синдром относительной энергетической недостаточности. Это состояние, которое может возникнуть, когда вы не получаете достаточно калорий для поддержания вашего уровня физической активности.RED-S может иметь множество физиологических и психологических эффектов, таких как пропущенные месячные, беспокойство, снижение работоспособности, изменения настроения и плохое здоровье костей. Если это похоже на то, что вы испытываете, поговорите со своим врачом или диетологом.

16. Проверьте наличие дефицита питания.

Также может быть хорошей идеей обратиться к врачу за медосмотром, чтобы определить, есть ли дефицит питания, вызывающий вашу усталость. Железодефицитная анемия — один из наиболее распространенных недостатков питания, который может привести к чувству усталости на бегу.Врач сможет проверить ваш уровень железа, чтобы узнать, не вызывает ли это проблем.

Если у вас железодефицитная анемия, вам, вероятно, потребуется принимать добавки, которые помогут нормализовать его уровень. Если уровень немного ниже, вы можете восполнить его простыми изменениями в своем рационе. Вы можете увеличить потребление железа, употребляя больше нежирного мяса, обогащенных железом злаков, бобов, тофу и листовых зеленых овощей.

Психологические советы при беге при усталости

Иногда усталость, которую вы чувствуете на пробежке, не связана с тренировками или питанием — это просто умственная усталость.

Ниже приведены несколько мысленных советов, которые помогут вам преодолеть последние несколько миль вашего бега.

17. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

Когда мы устали, слишком легко впасть в негативные стереотипы мышления. Вы можете начать думать в своей голове: «Я не могу этого сделать; Я иду слишком медленно; Я не должен был думать о том, чтобы пробежать эту дистанцию ​​». (Находятся ли эти негативные образы мыслей у кого-нибудь еще? Потому что я знаю, что иногда страдаю от них!).

Слова несут в себе такую ​​большую силу, но в данный момент они не должны быть для нас негативными, если мы сознательно решим иначе.Так что в следующий раз, когда вы почувствуете усталость во время бега, измените эти мысли.

Вы можете сказать себе: «Это такой прекрасный день»; «Я так благодарен за то, что сейчас нахожусь в беге, а не сижу на работе»; или «Вау, я чувствую себя потрясающе!» Подделайте это, пока не сделаете это, и вы заметите разницу в своих чувствах.

18. Напоминайте себе «почему».

Подумайте, почему вы вообще начали бегать. Это было для того, чтобы помочь тебе прийти в форму? Возможно, вы надеялись, что бег поможет вашему психическому здоровью? Или, может быть, вашей целью было собрать деньги на благотворительность, или просто исследовать новые места, или развлечься новым здоровым хобби.

Какой бы ни была причина, когда вы начинаете чувствовать усталость, напомните себе, почему вы начали это путешествие. Когда вы сосредотачиваетесь на том, почему, вы можете легко преодолеть эту последнюю милю, потому что считаете, что есть что-то, ради чего стоит закончить.

19. Отвлекитесь.

Ваш мозг часто устает раньше вашего тела, поэтому найдите способ отвлечь его. Например:

• Включите свой любимый плейлист или подкаст, чтобы не терять силы. Я большой поклонник долгого прослушивания стендап-комедии.
• Попробуйте новый маршрут — может быть, вы бегаете по дорогам и меняете местами тропа. Или, может быть, вы решите бежать в центр и осмотреть достопримечательности.
• Найдите друга, чтобы побегать с вами. Если поговорить с кем-нибудь на несколько миль, это пройдет намного быстрее!
• Смешайте веселую тренировку бега — вы можете попробовать некоторые из этих тренировок на фартлек или тренировку для пар с вашим партнером.

20. Разбейте его.

Если вы хотите пробежать полумарафон, мысль о пробеге 13 может показаться ошеломляющей.1 миля по прямой — особенно если вы чувствуете усталость во время первого тренировочного пробега на 2 мили.

Во-первых, убедитесь, что вы разбили свою цель на выполнимые шаги. Уделить себе достаточно времени для тренировок важно как для вашего тела, так и для вашего мозга. Найдите план тренировок, который выстраивается постепенно и позволяет вам укрепить уверенность в своих силах. Это может быть бесплатный план тренировок, который вы найдете в Интернете, или вы можете вместе с тренером разработать план, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Во-вторых, применяйте эту концепцию во время индивидуальных пробежек.Например, когда вы приближаетесь к середине тренировочного забега и чувствуете усталость, помните, что конец уже близок. Может показаться невозможным поддерживать высокий темп еще шесть миль одновременно, но это абсолютно возможно, если вы разбиваете эти последние шесть миль на управляемые куски (то есть по одной миле за раз).

21. Визуализируйте успех.

Исследования показали, что визуализация оказывает сильное влияние на ваш мозг и тело.

Перед большой гонкой представьте, что вы бежите с максимальной силой на протяжении всего соревнования.Во время бега думайте о достижении контрольных точек, например о достижении половины пути и пересечении финишной черты. Представьте, что вы почувствуете, когда закончите; что скажут ваши друзья на финише; как здорово будет на вкус это пиво после гонки.

Чем больше вы визуализируете успех, тем меньше вероятность того, что ваш мозг будет терзать неуверенность в себе.

Не забудьте исключить проблемы со здоровьем

Для большинства людей простые корректировки режима тренировок или питания или психологическая подготовка помогут им чувствовать себя более энергичными во время бега.Однако некоторые люди могут страдать от заболевания, из-за которого они чувствуют усталость. Если вы начинаете замечать частую утомляемость, важно обсудить это с врачом. Например:

• Диабет: Исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа могут испытывать усталость (в повседневной жизни, а также во время физических упражнений) из-за дисбаланса уровня глюкозы, других физиологических аспектов заболевания и сопутствующих психологических проблем, таких как депрессия. .
• Апноэ во сне: Люди, страдающие апноэ во сне, часто чувствуют усталость, когда просыпаются из-за того, что они не могут получить достаточно спокойного сна, что может привести к усталости во время занятий фитнесом.
• Гипотиреоз: Низкая выработка гормонов щитовидной железы может привести к вялости и усталости в течение дня, в том числе во время тренировок.
• Синдром хронической усталости: Это хроническое заболевание, которое вызывает крайнюю усталость и может также повлиять на иммунную систему. По данным клиники Майо, физическая активность может ухудшить симптомы.
• Пищевая чувствительность: Пищевая чувствительность немного отличается от аллергии. Как правило, это не-IgE-опосредованная реакция на пищу, но реакция может по-прежнему затрагивать другие части вашей иммунной системы.Усталость может быть одним из многих симптомов пищевой чувствительности.
• Беспокойство или депрессия: Психологические проблемы, такие как беспокойство или депрессия, могут привести к проблемам с уровнем энергии для упражнений. Рассмотрите возможность разговора с терапевтом, который обучен помогать клиентам понять, как управлять этими состояниями.

Приведенный выше список не является исчерпывающим; Есть много других возможных медицинских причин усталости. Если вы испытываете какие-либо необъяснимые или стойкие симптомы, как можно скорее обратитесь к врачу.

Заключительное слово

Как видите, существует множество причин, по которым вы можете чувствовать усталость во время бега. Однако помните: есть несколько способов бороться с усталостью и продолжать бегать как можно дольше. Заправляя свой организм здоровой пищей до, во время и после бега; правильное увлажнение во время тренировок; выспаться каждую ночь; и постепенно наращивая свои тренировки, вы будете в лучшей форме, чтобы не уставать во время бега. Не забудьте также поставить мысленные подсказки на свои места, и я не сомневаюсь, что вы будете заряжены энергией, когда будете стучать по тротуару.

Поделиться: Есть ли у вас еще какие-нибудь советы, как не устать во время бега? Поделитесь ими здесь!

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

8 способов быстро бегать, не уставая

Главная »Тренировки» 8 способов быстро бегать, не уставая

Если вы только начинаете бегать и начали замечать улучшения, вы, вероятно, думали о том, чтобы стать быстрее.Как только вы пробежите милю за 9 минут, вы захотите пробежать милю за 8 минут. Если вы пробежите милю за 8 минут, вам захочется выстрелить за 7. Эта задача для многих остается интересной. из года в год.

В этой статье мы обсудим, как можно быстрее бегать. Мы особенно нацелены на тех, кто плохо знаком с бегом и испытывает трудности с повышением скорости. К концу у вас будет хорошее представление о конкретных шагах, которые нужно предпринять в будущем.

Прежде чем мы обсудим восемь способов, я хочу отметить, что потребуется немного времени, чтобы увидеть прогресс.Вы должны понимать, что вы не собираетесь сокращать время на милю за неделю. Создание базы физической формы и определенного количества силы критически важно.

Но если вы готовы работать над этим месяц или два, скорее всего, вы станете быстрее. Как много? Все это зависит. Вы просто должны быть готовы и способны потратить время и много работать, чтобы увидеть результаты. И чем больше результаты, тем больше времени и / или больше времени вы должны потратить на это.

1.Поставьте цель бегать быстрее и дольше

Если вы хотите увидеть прогресс, вы должны знать, к какой цели вы стремитесь, так что подумайте об этом, прежде чем бросаться на улицу. Насколько быстрее вы хотите бежать? Сделайте это разумным, но в то же время немного досягаемым. Как долго ты хочешь бегать?

Теперь запишите эти цели. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои цели, с гораздо большей вероятностью достигнут их, чем те, кто этого не делает. Дайте себе достаточно времени для достижения своих целей, но не так много, чтобы вам было скучно.

Наконец, так держать. Вы будете бегать быстрее и дольше, просто если будете регулярно бегать. Возможно, вы даже захотите попробовать достичь цели процесса, например бега каждый день, в отличие от конечной цели, такой как пробег 7 минут на милю. Почему? Потому что вы увидите результаты, если будете регулярно что-то поддерживать.

Как бегать быстрее

Лучший способ бегать быстрее и сжигать больше калорий — это добавить к тренировкам работу на скорость. Есть три основных категории скоростной работы: темповые бега, интервалы и фартлекы.

Tempo — самые требовательные, но и самые производительные. Бегите в устойчивом темпе примерно на 30 секунд медленнее, чем ваше самое быстрое время на 5 км. Темповый бег должен казаться «комфортно тяжелым» и длиться от 15 минут до примерно часа.

Другими словами, если вы пробежали милю за 7:30 минут на 5 км, это будет 8-минутная миля для темпового бега, и это все равно довольно быстро для тех, кто только начинает бегать.

Легче начать тренировку скорости с интервалов.Для них предусмотрены более короткие дистанции — может быть, всего 200 м или полкруга трека. В течение недель постепенно увеличивайте расстояние или время. Например, начните с интервалов в мили в более быстром темпе (возможно, целевое время, которое вы хотите достичь, например, 7-минутную милю) с интервалами между ходьбой или бегом трусцой.

Как только вы почувствуете себя комфортно с интервалами в мили, вы можете увеличить интервал до ½ мили или быстрее пробежать интервалы мили. Если вы занимаетесь бегом / ходьбой, сосредоточьтесь на ускорении беговой части интервала.

Фартлексы похожи на интервалы. Однако это случайные расстояния, а не повторение одного расстояния. Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Идея состоит в том, чтобы ваше тело постоянно гадало, чтобы оно ни к чему не привыкло. Так что делайте что-то быстрее в течение пяти минут, очень быстро в течение 1 минуты, и все, что вы хотите, перемешайте.

Еще кое-что, что я пробовал и добился большого успеха, — это очень тяжелый бег последние 1/10 мили или около того. Моя мысль была о том, чтобы тренироваться, чтобы в конце упорно давить, как на гонке.Это немного улучшило мою скорость.

Как бегать дольше

В то время как бег с короткими интервалами развивает механику бега быстрее, добавление миль к тренировкам также является надежным способом увеличения темпа. Если вы хотите быть быстрым, вам нужен сильный аэробный двигатель, и на больших медленных дистанциях он построен.

Если вы хотите бегать дольше, ваши действия будут немного другими. Начните с более продолжительной пробежки раз в неделю, чтобы повысить выносливость. Обычно люди делают это по выходным, потому что у них больше свободного времени, но, очевидно, выберите день, который подходит вам.

Вам не нужно сильно напрягаться для этих длительных пробежек. На самом деле, не заставляйте себя сильно. Дело в том, чтобы улучшить вашу способность тренироваться в легкой зоне. Просто продолжай бегать столько, сколько сможешь. Даже если вы немного притормозите, по крайней мере, вы все равно бежите! Постарайтесь найти удобный темп; вы должны уметь бегать, поддерживая беседу.

Это нормально, если вы бегаете дольше медленнее, особенно когда вы поднимаетесь в гору, если чувствуете себя запыхавшимся. Элитные бегуны, которые обычно делают 7-минутный шаг на милю или быстрее для длинных забегов, таких как полумарафон, все же делают свои длинные бега намного медленнее, например, 9-минутный темп.Идея состоит в том, чтобы набрать мили, а не скорость, с которой вы это делаете. Вот для чего нужны скоростные дни.

2. Сделайте хорошую разминку

Хорошая разминка, включающая в себя динамическую растяжку и даже легкий бег трусцой перед началом бега, поможет вам ускориться и избежать усталости. Вам нужно согреться, чтобы ваше тело было готово к работе, которую оно собирается делать.

Думайте об этом, как о прогреве машины в холодный день. Мы делаем это для того, чтобы двигатель был достаточно прогрет к тому времени, когда мы хотим ехать.Когда вы делаете легкую пробежку или ходите перед тем, как начать пробежку, температура вашего тела повышается, так что оно готово к работе. Это повлияет на вашу производительность.

Вот почему эксперты рекомендуют ехать немного медленнее на первой миле для более продолжительной гонки. Вы хотите дать своему телу время приспособиться и начать действовать. Вы измотаете себя, если броситесь на пробежку, не разогревшись заранее.

3. Заправляйтесь и увлажняйте перед пробежкой

Точно так же, как вашей машине нужен бензин, вашему телу нужно топливо и гидратация.Фактически, вы могли бы значительно сократить время бега, если бы в вашем организме не было необходимых ему питательных веществ.

Если вы бегаете более часа, вам потребуется пополнить запасы топлива и воды во время бега (хотя это зависит от интенсивности бега, а также от погоды). Если вы планируете бегать более часа, вам следует принимать гель или жевать (вместе с водой) каждые 30-45 минут.

Убедитесь, что вы получили необходимое питание перед пробежкой, но не слишком рано.Принимайте необходимое питание, которое может вам понадобиться во время бега. Выпейте воды и перекусите электролитами. После пробежки воспользуйтесь белком.

4. Следите за своей беговой формой

Хорошая беговая форма важна для набора скорости. Небрежная форма тратит драгоценную энергию. Плюс хорошая форма поможет избежать травм. Помните, что хорошая беговая техника означает бег прямо, размахивая руками и делая короткие быстрые шаги.

Ваша голова должна смотреть вперед. Руки должны раскачиваться спереди назад, а не поперек тела.Быстрый поворот шага помогает предотвратить чрезмерное движение. Расслабьте плечи и держите их низко. Ваше тело и спина должны быть красивыми и прямыми, а ступни должны слегка приземляться, в идеале — на среднюю часть стопы.

5. Сосредоточьтесь на дыхании

Правильное дыхание может изменить вашу бегу. Это не только придаст вам больше энергии и позволит вам бегать дальше и быстрее, но также вам следует избегать раздражающих боковых швов, которые могут беспокоить бегунов.

Делайте глубокие вдохи, а не мелкие, используя как нос, так и рот.Следите за своим временем. Избегайте равномерного дыхания, например, вдыхайте каждые два шага и выдыхайте каждые два шага. При этом вы всегда будете выдыхать одной и той же ногой.

Если вы всегда делаете выдох на одной и той же ноге, вы увеличиваете шанс получить травму, а также снижаете эффективность бега. Попробуйте режим дыхания 2: 1 или 3: 2 (нечетный), при котором вы вдыхаете два или три шага, а затем выдыхаете один или два шага.

Вы также можете использовать свое дыхание, чтобы измерить свои усилия. Для легкого бега подойдет шаблон 3: 2.Если это начинает вызывать затруднения или вам нужно переключиться на схему 2: 1, притормозите. Шаблоны 2: 1 полезны для спринтерских тренировок и темповых бегов, где усилие значительно выше.

6. Остальное

Легко недооценить важность отдыха, когда вы только начинаете бегать. Идея состоит в том, чтобы запланировать это стратегически, чтобы вы максимально использовали дни отдыха и давали вашим мышцам шанс восстановиться.

Несмотря на то, что существуют успешные методы тренировок, которые сознательно создают «кумулятивную усталость», бег с усталостью, как правило, не является хорошей идеей.

Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Это поможет вам лучше бегать, потому что ваше тело хорошо отдохнет и получит необходимую зарядку. Запланируйте свой отдых или выходные после тяжелых пробежек. Вашему телу нужен шанс на выздоровление, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее.

7. Отвлекитесь

Пробежки

иногда могут показаться очень длинными и / или трудными, если вам нечего делать. Очевидно, что бег с другом может быть отличным вариантом. Я знаю, что, когда я бегаю с друзьями, я могу пролететь несколько миль.

Другие варианты включают прослушивание музыки, аудиокниг или подкастов, и вы даже можете использовать это в качестве мотивации для бега. Сохраняйте то, что вы действительно хотите послушать, только для пробежек.

Например, может быть, есть подкаст, который вам действительно нравится (для меня это «Перед завтраком» Лауры Вандеркам). Слушайте это только во время бега. Для вас будет удовольствием бегать на пробежки, и вы сможете быстрее проехать мили.

Вы также можете ставить цели во время бега. Даже самые мелкие вещи могут поддерживать вас.Мозг сообщает телу, что оно устало, пока в вас еще много сока.

Например, вы можете сказать, что собираетесь бежать еще одну минуту или даже бежать к следующему телефонному столбу или ориентиру. Как только вы это сделаете, мотивируйте себя делать больше.

8. Добавьте силовые тренировки в программу

Бегунам нужны сильные ноги, чтобы быстро бегать, но также и сильное ядро. Вот почему так важно заниматься не только бегом, но и силовыми тренировками. Чтобы получить максимальную пользу, вам необходимо наблюдать за своим бегом с высоты птичьего полета.Постройте сбалансированное, гибкое и сильное тело. Скорость последует.

Причина, по которой силовые тренировки помогут вам стать быстрее, заключается в том, что вам потребуется меньше энергии, чтобы заставить ваши мышцы двигаться. Вы сможете бегать быстрее и дольше, чем до силовых тренировок. Это подтверждается годами научных исследований.

Кроме того, вашему мозгу полезно отдохнуть от бега. Проработайте несколько различных мышц, чтобы снизить риск травм. Это отличная возможность попробовать себя в групповых занятиях, например, на спиннинге или йоге, посетить тренажерный зал и потренироваться с отягощениями или даже заняться другими видами деятельности, например ездой на велосипеде (что отлично, если вы тренируетесь для триатлона).

Заключительные мысли

В конце концов, если вы уделите этому достаточно времени и приложите усилия, вы определенно станете быстрее. Намного быстрее, чем вы ожидали, когда только начали тренироваться. Отслеживание того, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать определенные дистанции, может быть очень полезным, когда вы видите свой прогресс!

Но это определенно то, к чему вы должны стремиться. Вот почему я бы порекомендовал выполнять процесс каждый день, четыре раза в неделю или что-то еще. Вы не оказываете на себя такого большого давления, но вы выходите и бежите, и именно это в конечном итоге заставит вас бежать быстрее.

15 советов, как бегать дольше, не уставая

Если вы новичок в беге, бежали вечно, но не можете улучшить свое время, или вы уже бегаете ветеран, который просто ищет напоминания, вы пришли к в нужном месте. В R3 Recovery Lab доктор Кармен Романо следит за тем, чтобы каждый, кто входит в его дверь, был обучен тому, как раскрыть свои лучшие качества — в жизни и в физической активности.

Ниже приводится список из 15 советов и приемов, которые помогут вам бегать в течение более длительного периода времени.Помня об этих советах, бегайте дольше, сильнее и быстрее!

1. Разминка

Бег ничем не отличается от любой тренировки или физической активности — он начинается с правильной разминки. Успешная разминка расширит ваш диапазон движений, увеличит приток крови к основным группам мышц и снизит вероятность травм.

2. Гидратация + питание = подготовка

Когда вы испытываете жажду в середине пробежки, уже слишком поздно утолить эту жажду. Вы должны пить много жидкости в течение дня перед большой пробежкой — это также относится к тренировочным пробежкам, поэтому лучше всего отказаться от надлежащей гидратации.Сбалансированная диета и достаточное количество жидкости являются основой правильной подготовки к тренировкам.

3. Сохраняйте интерес — бегите на улицу!

Беговые дорожки — отличный инструмент, но через некоторое время они могут надоесть и застаиваться. Поддерживайте стимуляцию клеток мозга и повышайте уровень эндорфинов, бегая на свежем воздухе! Если вы уже являетесь постоянным бегуном на открытом воздухе, измените свой путь, чтобы все было интересно. Найдите менее популярную дорогу и сделайте ее своей с каждой пробежкой.

4. Развлечения на беговой дорожке

Если вам быстро становится скучно во время бега на беговой дорожке, попробуйте занять себя — включите телевизор и посмотрите новости или включите любимую серию Netflix.Подоприте iPad, чтобы поиграть в игры, почитать книгу или просмотреть свой любимый онлайн-журнал.

5. Бегите с друзьями

Иногда вам нужен дополнительный толчок, чтобы бегать дольше. Присоединяйтесь к беговому клубу или объединитесь с другом, чтобы вместе бегать. Бег с компанией не только обеспечивает моральную поддержку и, как правило, воодушевляет вас поддерживать хороший темп, превышающий тот, который вы бы сохранили, если бы бежали в одиночку.

6. Начните медленно

Как и в любом другом случае, для повышения выносливости в беге требуется время.Будьте терпеливы и начинайте медленно. Придерживайтесь темпов, чтобы не выгореть в первые 2 минуты пробежки!

7. Смешайте некоторые тренировки с отягощениями

Если вы хотите начать бегать дольше, не просто бегайте. Регулярно выполняя упражнения с отягощениями, вы активируете мышцы, которые не задействуются во время бега. Эти мышцы дополняют и обеспечивают поддержку и стабильность группам мышц, которые постоянно разрушаются во время бега.

8. Развивайте свою психическую силу

Когда дело доходит до бега, на ум часто приходит мысль, которая важнее материи. Вытолкните себя за пределы своей зоны комфорта и попытайтесь пробежать лишние 500 метров, лишние полмили, эту лишнюю минуту. Используйте позитивный разговор с самим собой и самомотивацию, чтобы ваши ноги двигались, но не выходите за пределы своего порога — нет необходимости в травмах, связанных с чрезмерным использованием.

9. Заправляйтесь на ходу, когда это необходимо

Когда вы начинаете пробегать более длинные дистанции, вы можете почувствовать необходимость заправки в середине пробега.Вперед, продолжать! Положите в карман дополнительную закуску, предназначенную для топлива во время тренировки, зашнуруйте обувь и вперед.

10. Замедлите ваше дыхание

Чтобы ускориться, замедлите — то есть ваше дыхание! Неправильная техника дыхания распространена среди начинающих и бегунов среднего уровня. Когда вы дышите слишком быстро, вы фактически не выдыхаете весь СО2 из легких и тем самым не позволяете себе вдыхать достаточно кислорода. Когда вы почувствуете, что дыхание становится тяжелым, с определенной целью заставьте себя замедлить дыхание и дыхание.

11. Проверьте свою осанку

Правильная осанка позволяет вам бегать наиболее эффективно, а открывая грудь, вы позволяете себе дышать без усилий. Беспроигрышный вариант!

12. Маленькие цели = большие победы!

Ставьте перед собой небольшие цели и вознаграждайте себя за их достижение. Увеличивайте свои цели по мере улучшения бега. Отмечайте мелочи в жизни, и, прежде чем вы это узнаете, вы начнете праздновать большие события (например, свой первый 5 км… или второй марафон!).

13. Побалуйте свои ноги

Заботьтесь о ногах так же, как и обо всем остальном теле. Отличный способ избавиться от напряженных и напряженных тканей ног: попробуйте катать их на массажном мяче пару минут каждый день или как часть вашей процедуры разминки и охлаждения.

14. Охлаждение

То, что нагревает, должно остывать — охлаждение — это важный шаг для запуска процесса восстановления перед следующим запуском. Правильная заминка способствует эффективному возвращению кровотока в состояние покоя, а упражнения на растяжку сохранят гибкость ваших мышц.

15. Сброс, восстановление, восстановление

Позаботьтесь о своем теле после тренировки, чтобы стать сильнее. Это означает правильное питание, включая добавки, где это необходимо (см. Наш пост о пользе отжима сока для здоровья), и проявление инициативы по применению протоколов восстановления, соответствующих вашим целям. Для достижения наилучших результатов обсудите свой режим тренировок и восстановления со специалистом.