Как научиться быть гибкой: Можно ли стать гибкой, как балерина, в 12 лет, если ты бревно и никогда не садилась на шпагат и т.д?

Как стать гибкой? — Как стать!

На чтение 4 мин Просмотров 1.6к. Опубликовано 5 сентября, 2013 Обновлено 19 августа, 2019

Многие люди, в особенности представительницы слабого пола, хотят быть гибкими и пластичными. Над этими качествами нужно работать часто и много. Бывает, что человек от природы рождается гибким. По-настоящему гибкий человек умеет не просто забрасывать ноги за голову, он еще и может свою каждую часть тела чувствовать, а также управлять ей. Самыми гибкими существами принято считать всех представителей  семейства кошачьих. Именно им хотят подражать девушки, которые стараются стать более гибкими. Танцы и художественную гимнастику можно отнести к самым пластичным видам спорта. Конечно, хорошо, когда гибкость начинают развивать еще с детства, тогда во взрослом возрасте с ней проблем быть не должно. Но научиться быть гибкой можно.

Как стать гибкой в домашних условиях

Прямо дома можно начать заниматься растяжкой. Но ни в коем случае нельзя забывать о технике безопасности. Для начала можно дома попробовать простые упражнения. Нужно стать прямо и коснуться пальцами своих стоп. Если вдруг возникла проблема с этим упражнением, то действительно нужно заняться тем, что начать развивать свою гибкость. За неделю конечно результат не наступит, но если упорно заниматься, то в скором времени уже будет, чем похвастаться. Чтобы заниматься растяжкой, можно иметь специальную одежду, в которой это будет легче делать. Упражнения должны делаться плавно и медленно, никаких резких движений. В том случае если появляется чувство дискомфорта, нужно сделать перерыв. Чтобы узнать, как стать гибкой стоит начать делать следующее.

Комплексов и упражнений для гибкости на самом деле очень много. Можно начать с этих трех.

Упражнения для гибкости шейного отдела позвоночника

Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Лопатки нужно отвести назад и начать затылком тянуться к потолку. Нужно представить себя тряпичной куклой, которую тянут вверх за веревочки. Будет такое ощущение, что позвоночник удлиняется. Голову нужно наклонить вперед и так держать около 30 секунд. Затем снова нужно вернуться в исходное положение. Потом голову начинаем наклонять медленно в сторону. Надо постараться ухом дотронуться до плеча. И в конце упражнения голову поворачиваем и смотрим назад через плечо.

Упражнение для гибкости грудного отдела позвоночника

Эта часть позвоночника у многих людей является самой слабой. По этой причине может болеть спина и нарушается осанка. Нужно стать прямо и протянуть в стороны руки. Делаем вдох и  затем крепко обхватываем себя руками. Когда происходит выдох, руки снова вытягиваются в стороны. Лопатки сводим. Упражнение повторяется десять раз.

Упражнение для гибкости поясничного отдела позвоночника

Чтобы тело стало более гибким и пластичным нужно начать делать наклоны вперед и назад, а также выполнять вращения. Упражнения должны выполняться каждый день. Можно даже составить для себя специальный график.

Не стоит также забывать о правильном питании, которое способствует стройности и ощущению легкости всего тела.

Как стать гибкой и пластичной

Начать можно с того, что записаться на танцы. Сейчас очень много различных направлений. Нужно только выбрать, то что будет по душе. Есть направления, которые не привязывают человека к какому-то конкретному виду танца. Занятия несколько раз в неделю позволят сделать тело более гибким и пластичным. Некоторые люди предпочитают занятия классической хореографией для кошачьей походки. Сюда входит растяжка у станка, тренировочные упражнения разных видов и многое другое. Это также поможет стать более гибкой. Те, кто любит спокойствие и тишину, могут стать более пластичными с помощью йоги. Плавные и медленные движения активизируют мышцы и и делают их более гибкими. В йогу входит много специальных упражнений, которые полезны для всего организма. Немалому количеству девушек понравится арабский танец живота. С его помощью можно узнать, как стать гибкой и пластичной. Это направление очень распространено в арабских странах и на Ближнем Востоке.

А сейчас оно завоевывает и СНГ. Можно и дома делать упражнения, которые помогут стать гибкой и пластичной. Суставы будут разрабатываться, а эластичность связок повышаться благодаря специальным комплексам. Важно подойти к делу ответственно и упорно.

Можно делать следующий комплекс для развития гибкости и пластичности.

Нужно лечь на пол, ноги прямые руки под углом 90 градусов. Правая нога сгибается в колене и нужно постараться достать ей до пола с левой стороны. Точно также делается и с другой ногой.

Присядьте на пол, ноги оставить прямыми и ладошками нужно тянуться к кончикам ног. Колени при этом не сгибать. Все делается на честность. Повторить 20 раз.

Теперь лягте на пол, ноги оставить прямыми, а руки прямые вверху за головой. Теперь надо поднять одну ногу до прямого угла и обхватив ее рукой, начать тянуть в сторону головы. Каждую ногу нужно тянуть по 20 раз.

Как развить способность к адаптации с помощью упражнений

Автор книги «Эластичность: гибкое мышление в постоянно меняющемся мире» (Elastic: Flexible Thinking in a Constantly Changing World) Леонард Млодинов каждый день ставит себе небольшие личные задачи: например, заказать в ресторане самое непопулярное блюдо. Он считает, что такие упражнения способствуют развитию любознательности.

Другой прием – вступать в разговоры с незнакомцами, спрашивать их мнение и действительно выслушивать ответ. «Это хорошее умственное упражнение – выходить за пределы своего круга», – говорит Млодинов.

Своим друзьям и коллегам он советует регулярно заниматься, чтобы развивать в себе любознательность и гибкость: способность к адаптации важна для профессионалов в любых областях.

Технологии преображают целые отрасли, а многие специальности вытесняются автоматизацией и искусственным интеллектом. Практически невозможно предсказать, какие навыки понадобятся нам в будущем. Тем не менее эксперты считают, что способность к адаптации – это навык, который в любом случае стоит тренировать.

По словам профессора Колумбийского университета Генри Левина, традиционный взгляд на образование предполагал, что оно должно давать студентам новые навыки и повышать производительность труда. Однако времена изменились, и теперь наибольшего роста производительности труда работника можно добиться за счет его способности к адаптации.

Гибкость – навык, который можно развивать, считает Брэдли Стаатс, автор работы «Никогда не прекращайте учиться: сохраняйте заинтересованность, меняйте себя и процветайте» (Never Stop Learning: Stay Relevant, Reinvent Yourself, and Thrive). «Обучение – это тип поведения. Мы все можем менять свое поведение и развиваться, хотя у одних людей больший потенциал развития по сравнению с другими», – считает он.

По мнению Стаатса, чем дольше человек работает в одной организации или в одной сфере, тем больше вероятность утраты любознательности. Он советует рискнуть и начать задавать глупые вопросы – именно так происходит обучение.

Он старается записывать размышления о рабочем дне: «Записывая, мы систематизируем знания, которые есть у нас в голове, и таким образом учимся. К тому же мы быстрее замечаем проблемы, которые требуют нашего внимания, и начинаем их решать», – продолжает он.

Преподаватель Cambridge Judge Business School Йохен Менгес указывает на то, что изменения вызывают эмоциональную реакцию, например чувство подавленности или желание сбежать. Важно осознавать свои реакции, брать паузу, чтобы оценить свое состояние, и постараться взять эмоции под контроль, говорит Менгес.

Основная причина отсутствия гибкости – страх, считает Рейчел Чон, основатель Catchafire, онлайн-платформы для связи квалифицированных волонтеров с некоммерческими организациями. Она стремится развивать гибкость в сотрудниках, создавая ситуации, где им приходится выходить из зоны комфорта: например, дает им работу, которую они никогда прежде не выполняли.

Старший преподаватель London Business School Анита Раттан изучает «установки на развитие». Способности человека заложены с рождения, но не неизменны, их можно развить, практикуясь, со временем. Люди, считающие свой интеллект врожденным и неизменным, часто действуют оборонительно и избегают новых задач, при решении которых могут обнаружиться их незнание и недостатки.

«Результаты зависят от того, насколько люди верят в свою и чужую способность меняться. Если вы убеждены, что не способны измениться, вы вряд ли будете прилагать к этому усилия», – говорит профессор Раттан. «Сталкиваясь с трудностями, люди с фиксированным типом мышления считают ситуацию некомфортной и стремятся выйти из нее. В итоге они меньше учатся, что мешает самореализации», – продолжает она. Если объяснять работникам концепцию фиксированного и гибкого мышления, поощрять сам процесс обучения, а не результат, можно добиться изменений.

«Если человек с гибким мышлением руководит командой и проект не удается реализовать, он не будет игнорировать провал, а скажет: «Мы провалились. В чем мы ошиблись и что можно было сделать лучше?» Провалы нужно детально изучать», – говорит Раттан.

Тем не менее гибкость может стать ловушкой и оправданием для плохих управленцев. Некоторые работодатели понимают под гибкостью возможность навязать работникам неблагоприятные условия, предупреждает консультант по управлению Рене Дураццо. И если сотрудники сопротивляются таким изменениям, которые проводит менеджмент, их обвиняют в косности, объясняет он. «Самое трудное для руководства – правильно представить изменения и правильно их реализовать. Если реформы не идут, дело может быть вовсе не в недостаточной гибкости сотрудников», – говорит Дураццо.

По его мнению, эффективный менеджер должен уметь стимулировать сотрудников к открытости. Иными словами, это значит задавать людям много вопросов. Если менеджеры сами не развивают в себе любознательность и гибкость, они не вправе ждать того же от сотрудников, уверен Дураццо. Необходимо потратить время и энергию на создание доверительных отношений с персоналом, иначе сотрудники цинично отнесутся к просьбам проявить гибкость, считает эксперт.

Перевела Надежда Беличенко

12. Развиваем гибкость в общении. Как подобрать ключик к решению любой ситуации [30 правил эффективного общения, решения конфликтов, управления поведением]

12. Развиваем гибкость в общении

Если нам не удается наладить контакт с собеседником или достичь в общении с ним своих целей, самое разумное – изменить свой подход, сделать что-то другое. Кажется, это просто здравый смысл, не так ли?

Но иногда это нелегко. У каждого из нас есть привычные модели поведения, которые кажутся нам настолько естественными, что мы их даже не замечаем. А как можно изменить то, чего не замечаешь?

Вот и получается, что если у нас не ладится контакт с другим человеком, мы не только не меняем привычную схему своего поведения, но поступаем ровно наоборот: продолжаем делать то же самое, что привыкли делать, но с удвоенной силой! Нас не хотят слушать – мы говорим громче. Если собеседник все равно не реагирует так, как нам бы хотелось, мы переходим на повышенные тона, потом начинаем кричать… Но все равно не получаем от собеседника желаемой реакции.

Именно так семейная пара, решившая обсудить вопрос о том, как провести выходные, заканчивает взаимными обвинениями, хлопаньем дверями и угрозами развестись. Оба ведут себя привычным образом, а не получая от партнера желаемой реакции, просто

усиливают свое привычное поведение. Происходит эскалация конфликта – и ничего больше.

Чтобы не попадать в такую ловушку привычки, можно развивать гибкость в общении.

Гибкость в общении – это способность менять свое поведение в зависимости от складывающейся ситуации и от поведения собеседника. Иначе говоря – способность замечать, что наше поведение не приводит к желаемому результату, и

менять его, исследовать, пробовать новые подходы и наблюдать, как при этом меняются реакции и поведение собеседника, помогает ли это наладить с ним контакт, становится ли он более восприимчивым к нашим словам, готов ли он сотрудничать и т. д.

Чтобы развивать такую гибкость, нужны две вещи:

• во-первых, умение наблюдать за собой: за своими привычками, автоматическими, неосознанными реакциями, склонностями вести себя одинаково в определенных ситуациях;

• во-вторых, умение наблюдать за другим человеком. Как он реагирует на наши слова или действия? Он открыт или закрыт? Чувствует ли он себя в безопасности? Готов ли он продолжать диалог, или для этого ему нужно от нас что-то еще? Готов ли он честно говорить о своих намерениях, или хочет их скрыть?

Отмечая свои собственные привычные модели поведения и реакции другого человека, можно варьировать свое поведение и эффективнее налаживать контакт с окружающими.

Гибкость в общении дает еще одно важное преимущество. Как знают профессиональные продавцы и переговорщики, если человек умеет быстро оценивать обстановку, принимать нестандартные решения и менять стиль поведения в соответствии с ситуацией, он всегда будет иметь преимущество в общении, в любых обстоятельствах сможет контролировать ситуацию, и ему будет проще добиваться своих целей.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Персональная гибкость руководителя — Четвертое измерение

Инесса Василенко, руководитель отдела по работе с клиентами

На сегодняшний день, гибкость является одним из основных требований к высокоэффективному руководителю, команде или организации в условиях постоянных изменений. Под гибкостью понимается способность человека изменять собственные мысли и действия согласно требованиям ситуации, не изменяя при этом своим ценностям и убеждениям. От степени развития этого навыка зависит насколько руководитель способен действовать в ситуации неопределенности, быстро адаптироваться к изменениям и находить новые возможности и способы принятия решений.

Гибкость бывает интеллектуальной и поведенческой, что проявляется в способе мышления человека и его моделях поведения. Преимущества наличия гибкости, как интеллектуальной, так и поведенческой, очевидны. Гибкий человек легче воспринимает изменения во внешнем мире, кроме того, гибкость помогает человеку разрешать внутренние и внешние конфликты.

Если рассматривать проявление гибкости у менеджмента компаний, то очевидна взаимосвязь между гибкостью мышления руководителя и его способностью обнаруживать различные точки зрения, а следовательно, тщательно исследовать ту или иную проблему. Кроме того, сделав свое мышление и поведение более гибким и подвижным, руководитель может сохранять спокойствие и трезвость мышления даже в самых критических и динамичных ситуациях.

Как мы думаем и обобщаем 

Что же мешает нам быть гибкими? Любую нашу деятельность направляют ментальные модели — это общие идеи, которые формируют наши мысли и действия, а также представления о желаемых результатах, кроме того это убеждения и верования, на которые мы ориентируемся в жизни. Ментальные модели направляют наши действия и дают нам ощущение стабильности. Мы безудержно отстаиваем свои позиции и убеждения, и воспринимаем через них мир. Но, оценивая эти модели по критериям, насколько они способствуют достижению человеком своих целей и помогают адаптироваться к изменениям, можно выделить продуктивные и непродуктивные ментальные модели. Если ваша модель приводит к феномену «избирательной успешности» — когда в одних ситуациях вы успешны, а в других, очень похожих, достигаете провала, то это свидетельствует о том, что она непродуктивна.

Так к непродуктивным ментальным моделям, как правило, относятся шаблоны, стереотипы и ментальные конструкты.

Теперь подробнее:

• Шаблоны представляют механический, неосознаваемый поступок или убеждение относительно определенного явления, рационально объяснить причины которого человеку не представляется возможным. Например, «чтобы не сглазить, нужно постучать по дереву», «чтобы быть здоровым, следует питаться три раза в день». Их положительной стороной является то, что они подсказывают нам как вести себя в определенной ситуации, легко выполнить привычную деятельность, но при этом, сильно упрощают окружающий мир
• Стереотипы — это однообразная, повторяемая модель мышления или поведения, наше восприятие и интерпретация информации при распознавании и узнавании окружающего мира, основанный на предшествующем социальном опыте. По своей сути, это «социальный рефлекс». Например, «в банках опасно держать деньги, потому что если банк прогорит — никто деньги не вернет». Как могут влиять стереотипы на принятие решений руководителем? Он может делать выборочный анализ информации, принимать во внимание только те факты, которые подтверждают его цель, игнорируя те, которые ей противоречат. По отношению к персоналу, руководитель может заниматься навешиванием «ярлыков» на сотрудников или отделы
• Когда речь идет о «ментальных конструктах», подразумевают под этим совокупность убеждений человека, которые базируются на приобретенном ранее положительном или негативном опыте, и которые направляют его действия в определенных ситуациях. В управлении бизнесом это может проявляться в виде установок «все нужно делать самому, если хочешь получить достойный результат», «маркетологам лишь бы деньги компании тратить»

Все эти модели приводят к ограничению нашего восприятия происходящего, не позволяют мыслить объективно и видеть новые возможности для изменений.

Как мы можем изменить наши ментальные модели? Для начала необходимо научиться их распознавать. Если вы можете определить, что в этой ситуации вы действовали по шаблону или стереотипу, это уже половина успеха. Далее следует их переоценить, т.е. проанализировав, понять, эта модель продуктивна или нет. Если вы определяете ее как непродуктивную, ее необходимо заменить. Кроме того, необходимо осознанно развивать многовариабельность решения задачи или ситуации, и постепенно вы сможете выйти на уровень системного мышления: вы станете способны отслеживать и понимать причинно-следственные связи.

Поведенческая гибкость 

Также как и интеллектуальная, поведенческая гибкость может иметь две модели проявлений:

1. Адаптивная позволяет добиваться необходимых целей с учетом собственных интересов, особенностей ситуации и включенных в нее людей
2. Дезадаптивная, наоборот, не дает такой возможности, либо цели достигаются с нарушением своих интересов, игнорированием ситуации и окружающих

Проявлениями дезадаптивного негибкого поведения могут быть упорство, сопротивление, затягивание, перфекционизм, фиксация, неудовольствие, расфокусированность и другое. Рассмотрим некоторые типичные модели негибкого поведения:

• Чрезмерное упорство может проявляться в ситуации, когда мы продолжаем работу над тем, что потеряло уже свою ценность. Например, во время подготовки к переговорам вы продумали набор аргументов для убеждения оппонента. Во время переговоров, после озвученных некоторых аргументов, ваш оппонент согласился с вами, однако вы продолжаете излагать свои аргументы дальше, когда в них уже нет необходимости
• Нездоровый перфекционизм — это стремление вкладывать в достижение цели больше усилий, чем нужно. Для решения каждой из задач, которые перед нами ставит жизнь, требуется определенное количество работы. Если мы делаем слишком мало, то не достигаем цели. Если же делаем слишком много — растрачиваем наши ресурсы попусту («гора родила мышь»)
• Избыточная фиксация на чем-то — это зависание на пути к цели, оно заблокировано нашей зависимостью от ка-кого-либо внешнего фактора. Вместо того чтобы обратиться к другим делам, мы остаемся в подвешенном состоянии до тех пор, пока не сможем снова продолжить работу над этим же проектом
• Сопротивление — это нежелание или отсутствие способности отказаться от своих предыдущих занятий, целей и действий в ситуациях, когда обстоятельство требуют кардинальных изменения курса

Адаптивная поведенческая гибкость дает возможность выбирать одну из пяти моделей поведения: спонтанное, пассивное, настойчивое, агрессивное и адекватное в зависимости от ситуации:

• При спонтанном поведении человек легко выражает свои чувства и желания, освобождая себя от условностей и получая возможность быть самим собой. Такая модель поведения может способствовать появлению новых нестандартных идей и решений, выступать в качестве воодушевляющего средства, позволять «разрядить» ситуацию и снять напряжение, а также в случае его проявления у руководителя сократить дистанцию между ним и подчиненными
• Пассивное поведение, как готовность подчиняться внешним обстоятельствам и отсутствие любых волевых действий, в отдельных ситуациях может быть использована в качестве тактического хода или выжидательной позиции
• Агрессивное поведение может быть эффективным в ситуациях, когда назревает кризис и необходимо взять контроль в свои руки и достичь результата в минимальные сроки. Кроме того, руководитель абсолютно уверен, что предлагаемый им вариант решения является единственно верным в сложившейся ситуации
• Настойчивое поведение проявляется в упорном достижении сознательно поставленной цели и отстаивании своей позиции, сопряженной с адекватной аргументацией. Такое поведение эффективно в ситуациях, когда руководитель четко представляет свою цель и знает оптимальный способ ее достижения. В отдельных ситуациях чрезмерная настойчивость может переходить в упрямство или восприниматься как агрессивность
• Адекватное поведение способствует самостоятельному решению своих проблем при помощи оптимального способа межличностного взаимодействия, позволяет гибко выбирать нужную форму поведения, сообразно людям и обстоятельствам, в которых действует руководитель. Данная модель поведения позволяет получать большую отдачу от общения с людьми, необходимую поддержку от коллег и выстраивать продуктивные взаимоотношения в коллективе, а также способствует укреплению авторитета руководителя и улучшает доверие со стороны коллег и подчиненных

В чем может проявляется поведенческая гибкость? Когда наше поведение и эмоциональные реакции адекватны ситуации. Например, мы проявляем сильные эмоции на важные события, а слабые эмоции на незначительные. Неадекватные же эмоциональные реакции блокируют эффективное взаимодействие с другими и приводят к непониманию со стороны окружающих и возникновению конфликтов.

Осознание своих ментальных и поведенческих моделей приводит к пониманию того, что ограничивает нас в достижении более высоких целей и мешает увидеть новые возможности в условиях постоянно изменяющейся реальности.

Эмоциональная гибкость — ключ к личностному росту / Хабр

Что общего между презрением, ненавистью, тревогой, стыдом и сожалением?

Если верить Дэвиду Хокинсу, они могут буквально убивать наш организм.

Не секрет, что эмоции могут играть важную роль в психическом и физическом здоровье. Однако психиатр и популярный лектор доктор Хокинс утверждает, что испытываемые нами ежедневно ощущения, — это вопрос жизни и смерти (по крайней мере, на клеточном уровне).

Теория Хокинса основана на сделанном им открытии: все эмоции характеризуются определенным количеством энергии. Он считает, что эмоции с более низкой энергией, такие как тревога и стыд, способствуют гибели клеток, а более позитивные состояния ума, такие как умиротворенность, радость, любовь и рассудительность могут по-настоящему улучшать наше самочувствие.

Сколь бы ни были могущественны эмоции, мы всё-таки способны не быть жертвами чувств, которые отрицательно влияют на нашу жизнь: исследования нейропластичности показывают, что человеческий мозг более чем способен к реорганизации.

Но с чего же начать? Как научиться управлять эмоциями и использовать их так, чтобы развить в себе лидерские и творческие качества?

В первую очередь необходимо понять основы работы мозга.

Переведено в Alconost

Научный взгляд на эмоции

Мозг состоит из двух основных структур.

Первая — лимбическая система, которая управляет эмоциями и поведенческими реакциями и вызывает ответ симпатической нервной системы, когда мы в состоянии стресса. Это часть реакции «бей или беги» — инстинктивного физиологического пути, по которому идет мозг, пытаясь защитить нас, если он чувствует, что мы в опасности.

Приходилось ли вам нервничать перед важной презентацией? — скажите спасибо лимбической системе за мандраж и потные ладони. Если вас на трассе подрезал какой-то лихач, и у вас начали гореть щеки и бешено колотиться сердце — это лимбическая система почувствовала угрозу. В общем случае такая реакция помогает нам выживать.

А вот вторая система — префронтальная кора — прошла более длинный эволюционный путь. Если кто-то советует «подумать головой», он, скорее всего, имеет в виду именно ее — сознательную часть мозга, благодаря которой мы умеем рассуждать, откладывать вознаграждение и ощущать скрывающийся за эмоциями смысл.

Лимбическая система важна, поскольку отвечает за выживание, однако если она слишком долго контролирует поведение, могут возникнуть проблемы:

«Попав в тиски страха, тревоги, депрессии или хронического стресса, человек не в состоянии дать реалистичную оценку ситуации», — пишет Дейв Грей, автор книг и тренер по визуальному мышлению. — «Префронтальная кора в этом случае «отключается». Творческое мышление, изобретательность — все высокоуровневые функции мозга подавляются».

Как же найти баланс?

Если лимбическая система в мозгу выполняет роль педали газа, то префронтальная кора — скорее тормоз: она помогает замедляться, оценивать ситуацию и адекватно реагировать на эмоции.

Научиться жать на психологические «тормоза» — первый шаг к эмоциональной регуляции (способности контролировать отклик на собственные чувства) и важный этап в личностном росте на пути к благополучию.

Искусство эмоциональной гибкости

Никто не рождается с умением саморегуляции: малыши не могут заснуть, пока их не укачают, а дети постарше не в состоянии спокойно постоять в очереди в кассу в продуктовом магазине. Дети общаются через эмоции.

Ко школьному возрасту большинство из нас уже умеют сдерживать эмоциональные реакции в сложных ситуациях — применяя позитивное мышление или отвлекаясь на что-нибудь.

Мы понимаем, что можем контролировать эмоции, и что они не должны управлять нами — а это самый важный аспект благополучия. Справедливо будет сказать, что эмоциональная регуляция — жизненно важная часть социального взросления и один из столпов психического здоровья.

Однако просто преодоление эмоциональных реакций и управление эмоциями — это совсем не одно и то же. Эмоциональная регуляция направлена на предотвращение негативной реакции, а управление эмоциями помогает использовать их для личностного и профессионального роста.

Психолог, профессор Гарвардской медицинской школы Сьюзан Дэвид называет практику управления эмоциями посредством внимательного взаимодействия с ними «эмоциональной гибкостью».

«В отличие от позитивного мышления и избегания, которые придают чрезмерное значение мыслям, эмоциональная гибкость — это набор навыков, основанный на способности воспринимать собственные эмоции, маркировать и понимать их, а затем осознанно двигаться вперед», — пишет Дэвид.

«Это умение распознавать стресс и способность выходить из него и решать, как нужно действовать, чтобы это соответствовало вашим личным ценностям и целям».

Если эмоциональная регуляция — это наука, то эмоциональная гибкость — это искусство.

Обладая умением стратегически воспринимать и обуздывать эмоции, мы можем развивать творческие, коммуникативные и лидерские способности. Об этом пишет и социолог Джозеф Гренни.

Он говорит: «Умение распознавать, формировать эмоции и держать их под контролем — основной навык, который поможет углубить близость с любимыми, усилить свое влияние на работе и развить способность превращать идеи в результаты».

Как практиковать эмоциональную гибкость

1. Не прячьтесь от своих эмоций

Создание стартапа

 — это всегда множество эмоций.

Это и внезапное разочарование из-за медленного роста, и чувство бессилия из-за ошибок в ПО, и даже просто недопонимание в офисе. Я в таких случаях склонен двигаться дальше с улыбкой на лице, ведь есть и более важные заботы — кроме того, я хочу, чтобы команда воспринимала меня как позитивного, неунывающего человека.

Ведь именно так поступают хорошие руководители, правда?

Умение сохранять спокойствие в случае неприятностей — часть искусства управления командой, но это необязательно лучший подход к работе с эмоциями. На самом деле данные говорят о том, что привычка натягивать усмешку, когда вы сильно волнуетесь, может оказать медвежью услугу вашему организму.

Скрывая эмоции, мы всё равно рискуем: если избегать собственных чувств или душить их, они часто возвращаются с новой силой. В одном исследовании было обнаружено, что курильщики, которые активно пытались не думать о сигаретах, в итоге начинали мечтать о затяжке, и из-за этого начинали курить даже больше.

Привычка притуплять эмоции может не только отрицательно повлиять на поведение, но и, что более важно, способна ограничить наш потенциал. Чтобы стать по-настоящему несгибаемыми, сначала нужно прочувствовать собственные эмоции. Чтобы набраться силы и мудрости, нужно позволить себе прочувствовать сложные ситуации и жизненные испытания.

Пытаться избежать неприятных эмоций — это очень соблазнительно: побыстрее оставить их позади, отвлечься на что-нибудь или притвориться позитивным, — однако если углубиться и прочувствовать их, это поможет стать сильнее и гибче.

«Если мы не умеем обрабатывать полный спектр собственных эмоций, ориентироваться и чувствовать себя комфортно в нем, мы не научимся быть стойкими», — пишет Дэвид. — «Необходимо практиковаться в работе с эмоциями, иначе они могут застигнуть врасплох. Я считаю, что сильная культурная ориентация на счастье и позитивное мышление в действительности делает нас менее устойчивыми перед превратностями судьбы».

Прятаться от эмоций — значит терять связь с самими собой. Тяжелые эмоции отражают то, что нас больше всего волнует: «Эмоции, такие как грусть, вина, горе и гнев, являются маяками для наших ценностей», — говорит Дэвид. Например, если вы чувствуете разочарование, когда коллега опаздывает на встречу, вы, скорее всего, цените уважение и пунктуальность.

2. Расскажите новую историю

Когда вы ощущаете гнев или разочарование, кажется, что проще всего пойти отвлечься — пойти обсудить какой-нибудь вопрос или открыть почту, — однако более дальновидно будет переосмыслить то, что мы чувствуем, — чтобы поставить под сомнение стоящий за эмоциями смысл.

Если мы рассматриваем свои эмоции как «негативные», это естественным образом ведет к попытке избежать их. Но если переосмыслить то, что мы чувствуем, это поможет оспорить истинность стоящих за эмоциями представлений и взять их под контроль.

За каждым чувством лежит история. Представьте, что вам приходится выслушивать непрошеную жесткую критику: вы, скорее всего, будете раздражены отсутствием такта у коллеги, однако если заглянуть глубже, можно понять, что его замечания воспринимаются как угроза потому, что вы недостаточно уверены в собственной компетентности.

Часто такие «истории» представляют собой фундаментальные убеждения, которые утвердились в вашей жизни довольно давно.

Чтобы справиться с закипающими эмоциями, Джозеф Гренни рекомендует вычленить «первичную историю». Например, если вы чувствуете стыд, когда вас критикует коллега, попытайтесь отследить происхождение этого чувства.

Вспомните, когда вам впервые стало стыдно за себя?

Джозеф поясняет, что, пока мы считаем эти «первичные истории» истинными, мы обречены оставаться жертвами собственных эмоций — наши чувства будут неподконтрольны нам.

Разобраться в исходной истории — это первый шаг к преодолению эмоций, следствием которой они являются.

«Я осознал исходное происхождение историй, которые я рассказываю, и научился преодолевать в такие моменты ощущение того, что мои безопасность и достоинство находятся под угрозой», — пишет Гренни.

3. Составление эмоционального словаря

Управлять эмоциями также означает просто идентифицировать их. Сильная эмоция, оставшаяся неназванной, может казаться подавляющей и безграничной. Поэтому называть эмоции — значит реалистично оценивать их влияние и находить соответствующее решение.

Психолог Лиза Фельдман Барретт говорит, что неправильное истолкование эмоций может вызывать неверную реакцию — и это случается часто, так как многие эмоциональные ощущения похожи.

К примеру, лучше описывать свое состояние не как «грусть» (это довольно расплывчатое определение), а попытаться промаркировать эмоцию как «удрученность» или «разочарованность».

Фельдман Барретт называет такую конкретизацию «детализацией эмоций»: она помогает глубже понять обстоятельства, в которых мы находимся, а также переосмыслить отрицательные эмоции, с тем чтобы меньше поддаваться ощущению угрозы. Например, если осознать, что вы разочарованы реакцией инвестора на сделанную вами презентацию, с этим справиться будет проще, чем с неопределенным чувством грусти.

Торможение, которое ускоряет рост

Переосмысление и обозначение эмоций могут стать «пожарным выходом» для всех наших ощущений, однако это не должно быть целью. Пропуская мимо сознания трудности, которые могут приносить эмоции, мы упускаем важные возможности роста.

Цель развития в себе эмоциональной гибкости — управление эмоциями и даже использование их для продвижения вперед в работе и отношениях. Научившись тормозить эмоции, которые сдерживают нас, мы сможем устремиться к тому, чего желаем более всего.

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

→ Подробнее

Как развить когнитивную гибкость? | Блог РСВ

Наверняка с вами бывало такое, когда вы выполняли привычную задачу на работе и вдруг появлялась какая-то проблема, которая сбивала вас с рабочего настроя, и вы не смогли продолжить в том же темпе. Или неожиданная смена обстановки значительно снижала эффективность вашей работы. Все эти примеры являются показателями когнитивной гибкости. Чем лучше вы адаптируетесь к изменениям, тем более развита у вас гибкость мышления. В этой статье мы разберем, что означает гибкость ума, какие у этого навыка преимущества и недостатки и как развить данную способность.

Преимущества и недостатки когнитивной гибкости

Гибкость мышления может передаваться генетически или ее можно развить самостоятельно, нередко когнитивный навык напрямую зависит от психологических особенностей, воспитания в семье, характера и жизненного опыта. У когнитивной гибкости больше преимуществ, чем недостатков. Человек, обладающий данным навыком, лучше справляется с непредвиденными ситуациями, видит разные варианты решения проблем, умеет быстро переключиться с одной деятельности на другую, не зацикливается на своих ошибках, проще относится к критике. К недостаткам можно отнести чрезмерную импульсивность, отсутствие упорства и нелюбовь к монотонной и рутинной работе.

Как развить гибкость ума?

Когнитивную гибкость может развить практически любой человек, для этого требуется время и упорство. Также существуют различные упражнения, приемы и тренировки, которые помогут прокачать мышление. Мы собрали полезные рекомендации по развитию гибкости ума, которые заставят вас думать по-другому.

Саморазвитие. Выпишите все свои сильные и слабые стороны, вспомните, в каких областях вы хорошо разбираетесь, а в каких менее подкованы. Начните развивать свои навыки, изучайте постоянно что-то новое. Это позволит расширить ваш кругозор, посмотреть на мир с другой стороны, находить нестандартные решения и чувствовать себя уверенным в непредвиденных ситуациях.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Повседневные занятия. Ежедневно мы выполняем одни и те же дела: завтрак, поездка на работу, обед, уборка дома и многое другое. Многие задачи мы делаем автоматически, не задумываясь о процессе. Остановитесь и попробуйте осмыслить рутинную работу, придумать новые методы ее выполнения. Например, можно проложить новый маршрут до офиса, приготовить необычное блюдо, начать мыть посуду левой рукой. Все эти действия помогут активировать мозг и, возможно, найти нестандартные ответы на другие вопросы.

Размышляйте. В современном мире значительно ускорился темп жизни. Многие дела мы выполняем на ходу, поэтому совсем не остается времени для обдумывания наших действий. Выделите специальное время на размышления, хотя бы один час в неделю оставайтесь наедине со своими мыслями, обдумывайте проблемы, планируйте жизнь. Скорее всего, вам придут в голову интересные идеи.

Творите. Займитесь творчеством, начните рисовать, писать стихи, петь или танцевать. Такие занятия помогут развить креативное мышление, а значит вам будет легче находить нестандартные решения в самых разных ситуациях. А если вы не знаете, чем вам лучше заняться, пением или лепкой из глины, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Найди свой талант». После обучения вы сможете раскрыть свой талант и начать прокачивать способности.

Как развивать гибкость? Значение гибкости в художественной гимнастике

Родители детей, занимающихся художественной гимнастикой часто задаются вопросом: как развить гибкость у ребенка? Ведь без должной гибкости ребёнку в художественной гимнастике делать нечего.

Давно известно, что достижение вершин большого спорта невозможно без трех важных составляющих – способностей, трудолюбия и хорошего тренера. Найти грамотного и увлеченного своим делом наставника нелегко. Порой у ребенка и талант есть, и на тренировки он ходит регулярно, и старается, но так и не получает ожидаемых результатов.

Дело в том, что одних способностей и упорства недостаточно. Требуется еще отличная техника владением собственным телом. И здесь многое зависит от того, что делает тренер, насколько он талантлив как педагог. Ведь мало только показать ученику, как выполнять тот или иной элемент: нужно еще и доходчиво объяснить каждое движение, каждое положение корпуса, руки, ноги, головы. Без этого желаемого эффекта не будет.
Есть и другой обязательный фактор – гибкость тела. Она необходима для выполнения движений в гимнастике. Играет роль и спортивное снаряжение, например, правильно подобранные гимнастические купальники или тренировочная одежда.

Сегодня остановимся подробнее на одном из моментов, без которого взойти на гимнастический олимп не удастся. Рассмотрим, что такое гибкость, и как ее развивать.

Что такое гибкость, и что на нее влияет?

Гибкость – способность совершать различные движения с большой амплитудой. Она может быть активной и пассивной. Первая требует мышечных усилий, а вторая – приложения внешних сил.

Каждый ребенок от природы обладает определенным уровнем гибкости, который зависит от

• строения суставов, врожденного фактора;
• эластичности связок, мышц и сухожилий – их способности растягиваться;
• периодичности выполнения упражнений на растягивание;
• мышечного утомления;
• температуры окружающего воздуха: чем она выше, тем больше разогреты мышцы и тем проще им растягиваться.

Узнать, какова гибкость, можно, если выполнить упражнение на растяжку. Для этого нужно встать у стены, спиной к ней и поднять ногу на максимальную высоту. Чем выше человек может поднять ногу, тем выше и активная гибкость.

Пассивную гибкость проверяют, положив прямую ногу на спинку стула и попросив ребенка наклониться к ней. Чем ниже наклон, тем выше гибкость. Амплитуда пассивных движений всегда выше активных.
 

Зачем развивать гибкость детям?

 
Если ребенок занимается художественной гимнастикой, развитие гибкости является обязательным условием тренировок. Это позволяет делать движения более плавными, улучшить осанку, увеличить устойчивость к физическим нагрузкам.

Однако выполнение упражнений на гибкость полезно не только юным спортсменам. Занимаясь в домашних условиях, можно увеличить подвижность в суставах, в том числе в позвоночнике; предотвратить артрит и артроз, снизить вес, избавиться от усталости, обрести лёгкую походку, научиться концентрировать внимание.
 

Как развить гибкость?

 
Можно использовать различные упражнения для развития пассивной и активной гибкости. Разберем основные группы.

• Многократные растягивания означают, что одно и то же действие делают несколько раз подряд. Благодаря этому мышцы постепенно растягиваются – амплитуда движений увеличивается. Традиционный вариант – махи руками или ногами.

• Растягивание статическое предполагает медленное выполнение упражнения, когда мышцы получают статическую нагрузку. Для этого необходимо сначала расслабить мускулы, затем занять нужную позицию для растяжки, а затем задержаться в этом положении в течение десяти секунд и более. Интервал может достигать двух минут. Для усиления эффекта можно привлечь помощника, который будет оказывать внешнее давление. Классический пример – «кошка». Встав на четвереньки, вытягивают шею и спину в одну линию по прямой, потом выгибаются вниз животом, подняв голову, затем прогибаются, выгнув спину вверх и расслабляют шею. В каждом положении задерживаются на несколько секунд. Растяжка трицепса выполняется так: ладонь одной руки заводят на шею сзади, подняв локоть вверх. ладонью другой руки тянут локоть в противоположную сторону несколько секунд. Затем опускают вторую руку, локтем вниз вдоль корпуса и захватывают пальцами пальцы другой руки, чтобы получился замок. Сохраняют положение столько, сколько комфортно.

• Растягивание + напряжение и расслабление. На первом этапе мышцы максимально растягивают, потом сгибают сустав наполовину от возможного, далее оказывают сопротивление давлению, которое дает партнер. Например, можно сопротивляться правой ногой, вытянутой, а затем согнутой в колене. После этого необходимо расслабить мышцы и оставаться в расслаблении около пяти-шести секунд. Пример такого упражнения – растяжка шеи: нужно соединить руки в замок, положив на затылок, а затем осторожно давить ими на голову, при этом сопротивляясь ею давлению. Затем одной ладонью охватывают голову с противоположной стороны – давят и сопротивляются давлению. Меняют руки и продолжают.

Хорошие помощники в повышении эластичности мышц гимнасток – различные средства развития гибкости. Например, длинная резинка для растяжки с петлями позволяет прорабатывать все группы мышц, увеличивает угол шпагата, развивает гибкость спины, вырабатывает осанку. C ней также можно делать махи ногами, такие упражнения улучшают растяжимость связок и укрепляют мышцы.

Латексная лента для растяжки стопы нужна для формирования красивого подъёма стопы и делает крепкими и подвижными суставы. Начинать тянуть стопы лучше мягкой резинкой, например Indigo Light, потом переходить на среднюю, такую как Indigo Medium и так далее.

Иногда при растяжке необходимо защитить спину, руки, ноги или другие части тела, тогда на помощь приходит подушка для растяжки.

Также для упражнений по растяжке подойдут мячи для художественной гимнастики, ленты, обручи, которые помогут выполнять плавные движения, делать махи ногами и руками.
 

Правила развития гибкости

 
Достичь хорошего эффекта, но при этом избежать травматизации связок и мышц удастся, только если соблюдать правила выполнения упражнений.

Первое правило — перед тем, как развивать гибкость, необходимо разогреть мышцы. Для этого рекомендуется несколько минут побегать на месте, поднимая высоко колени, а затем стараясь достать пятками до ягодиц. Сделать несколько прыжков на месте, одновременно расставляя ноги в сторону и поднимая руки. Сохраняя ноги и спину прямыми, наклониться вперед, затем в правую сторону, в левую сторону. Совершить несколько махов ногой: сначала одной, потом второй. Во время разминки рекомендуют использовать разогревочный пояс, он помогает избежать травм и растяжений. 
 
Второе правило – учитывать при выборе программы тренировок персональные данные ребенка. Сюда относятся врожденные особенности строения отдельных суставов, тонус мышц, степень эластичности связок, общее состояние организма и уровень физического развития.
 

Что еще необходимо для успеха в художественной гимнастике?

 

Зная, как развить гибкость тела, и заручившись поддержкой хорошего тренера, вы сможете помочь своему ребенку или себе стать более гибкими. Но это – только часть основных физических качеств, которые необходимы, чтобы преуспеть в художественной гимнастике.

Обязательным условием успеха в этом виде спорта является скорость выполнения элементов. Важно уметь за небольшое время делать несколько движений. Этот навык развивают, используя упражнения на быстроту реакции. Можно взять в помощники различные предметы для художественной гимнастики, например, мячи или булавы. Они помогут потренироваться в ловле предмета, отбивке, откатке и так далее.

Еще один важный компонент художественной гимнастики – прыжки. Спортсменкам просто необходимо развивать прыгучесть, на степень которой влияют сила и эластичность мышцы, а также то, с какой скоростью они способны сокращаться. Важно учиться правильно отталкиваться, находиться в полете и приземляться. Упражнения на прыгучесть включают растяжку, задания на скорость мышечных сокращений. Выполняются запрыгивания на возвышение, спрыгивание и схождение с него. Делаются прыжки на одной ноге и двух, при этом добавляются движения рук, головы и туловища, чтобы улучшить координацию движений. Выполняются прыжки в глубину. Даются задания на выносливость: ребенку предлагается прыгать со скакалкой, выполнять серию из множества подскоков.
 

Регулярность тренировок

 
Достичь хорошего результата в развитии гибкости за несколько занятий, конечно, не получится. Заниматься потребуется регулярно, на протяжении месяцев и даже лет. Если планируется проводиться такие тренировки дома, необходимо тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю. В спортивной секции по художественной гимнастике занятия проводятся чаще, чтобы мышцы и суставы активно работали.

Планомерный подход и дисциплинированность, а также упорство в достижении поставленной цели помогут развить общую гибкость, сделать тело более пластичным, а мышцы – эластичными. 

Читайте также «Как делать мостик в художественной гимнастике», «С чего начинается художественная гимнастика»

4 способа стать гибкими

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris. Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), базируется в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году.В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эту статью просмотрели 3 466 386 раз (а).

Соавторы: 285

Обновлено: 15 октября 2021 г.

Просмотры: 3,466,386

Резюме статьиX

Повышение гибкости может помочь уменьшить мышечную боль, предотвратить травмы и улучшить равновесие. Чтобы повысить гибкость, делайте растяжку не менее 10 минут каждый день.Регулярная растяжка помогает расслабить и удлинить мышцы, что придаст вам большей гибкости. Чтобы растянуть спину, сядьте на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч. Максимально наклонитесь вперед в бедрах, расслабив шею и взявшись руками за лодыжки. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд и повторите 3-5 раз. Чтобы растянуть икры и сгибатели бедра, встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите руки на стену на уровне плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено под углом 45 градусов.Прижмите к стене и опустите бедра, чтобы растянуть левую икру и сгибатель бедра. Повторить с каждой стороны 3-5 раз. Чтобы растянуть грудь, возьмитесь руками за противоположные стороны дверного проема и сделайте шаг вперед одной ногой. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь на 30 секунд. Повторить 3-5 раз. Помимо растяжки, регулярные занятия йогой также могут помочь вам стать более гибкими. Попробуйте позу кошки-коровы, чтобы стать более гибкими в корпусе, плечах и спине. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вдохните и поднимите грудь и подбородок, затем выдохните и округлите позвоночник, прижимая подбородок к груди. Повторяйте в течение 1 минуты. Вы также можете попробовать позу с низким выпадом для большей гибкости бедер. Встаньте на левое колено, согнув правое колено и поставив правую ногу на пол. Вытяните позвоночник и поднимите руки над головой. Опереться на правое бедро и удерживать 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Ежедневно растягиваясь и / или регулярно занимаясь йогой, вы заметите улучшение гибкости уже через 3-4 недели! Читайте дальше, чтобы научиться нескольким простым упражнениям йоги и пилатесу!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 466 386 раз.

11 навыков исключительно гибких (и успешных) людей

Негибкий ум делает поспешные выводы, прежде чем собрать все факты. Многие из нас совершили ошибку, сформировав мнение о ком-то еще до того, как он или она закончит говорить, а позже узнают, что наше мнение было неверным.

Гибкость позволяет нам отбросить наши личные убеждения и предрассудки и по-настоящему наблюдать и прислушиваться к различным точкам зрения, открывая нам глаза на новые способы взгляда на мир вокруг нас.

« Я бы предпочел иметь ум, открытый чудесами, чем ум, закрытый верой .»

Гибкие люди, как правило, самые счастливые и успешные в жизни и на работе. Вот 11 способов, которыми по-настоящему гибкие люди живут своей жизнью.

1. Они ищут утешения в том, что есть

Вместо того, чтобы держаться за то, что они хотят, было , они принимают то, что есть, , оценивая те вещи, которые идут в их жизни правильно.

Исключительно гибкие люди быстро приспосабливаются к новым ситуациям и, как правило, всегда готовы к работе с планами A, B и C (и, при необходимости, D).

Они делают паузу, прежде чем реагировать. Они понимают, что есть много решений для любой конкретной ситуации, и они не торопятся, чтобы собрать информацию, прежде чем выбрать лучший вариант.

4. Они не защищаются

Получая критику от своего начальника, гибкие люди остаются восприимчивыми и обдумывают сказанное, прежде чем выбрать подходящую реакцию.Они понимают, что получение честной и откровенной критики — и позитивное отношение к ней — может только сделать их лучше.

5. Они думают на ногах

Гибкие люди не боятся менять свое мнение, воспринимая новую информацию.

6. Они легко работают в многозадачном режиме

Благодаря своей невероятной гибкости они могут легко переключаться между задачами и работать над несколькими проектами одновременно.У них есть врожденная способность при необходимости менять свой глобальный образ мышления на гораздо более точный.

Гибкие люди, как правило, настоящие новаторы. Они смотрят на мир через открытую и творческую призму. Они стремятся открывать более эффективные способы достижения результатов и создают новые системы, полезные для всех.

8. Они обладают высоким эмоциональным интеллектом.

Они большие сочувствующие и слушатели, и, как правило, очень хорошо понимают чувства других и то, что они думают.

У них сильное чувство самих себя, они доверяют своему внутреннему голосу и следуют ему.

10. Они видят юмор в жизни

Их гибкость позволяет им видеть юмористическую сторону жизненной борьбы с беззаботным подходом к выполнению каждой задачи и изо дня в день.

Поскольку они прислушиваются к мнению других и готовы помочь, когда это необходимо, другие склонны тяготеть к ним, и их любят.

Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Улучшите свои спортивные результаты
• Снижение риска травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повысьте эффективность физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите суставам двигаться в полном объеме
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, но правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех немного разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Акцент на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Держите растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые больше всего используются в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнять определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

31 января 2020 г. Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острые эффекты статики vs.баллистическая растяжка на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W и др. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость.PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
10. Бушмен Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Можете ли вы стать гибким в 30 лет?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Когда мы видим по телевизору пятилетних гимнасток, демонстрирующих свои межпозвоночные промежутки, мы иногда смотрим на собственное тело и думаем: «Этот корабль уже отплыл, я просто никогда не стану одним из тех гибких людей». Многие люди думают, что невозможно стать гибким, если не начать рано — но они правы?

Сможете ли вы стать гибкими к 30 годам? Вы все еще можете стать гибкими в 30, 40 или даже 50 лет.Ваша естественная гибкость уменьшается с возрастом, но ваша способность становиться гибкой остается неизменной — все дело в постоянных тренировках.

Многие люди могут спросить себя, почему они вообще хотят быть гибкими и рассматривать это как не более чем приятный актив для фотографий в Instagram или забавный трюк на вечеринке, но гибкость намного важнее, чем .

Почему важна гибкость?

Многие люди в хорошей физической форме полностью пренебрегают своей гибкостью, в основном сосредотачиваясь на выносливости и силе.Но на самом деле есть несколько важных причин, по которым растяжка должна быть частью ваших тренировок:

1. Гибкость может предотвратить травмы

Если наши мышцы напряжены, мы более склонны к травмам. Мышцы легко порвать / напрячь, если они не разогреваются .

2. гибкость повышает ваши спортивные результаты

Большая гибкость плеч позволяет пловцам совершать более мощные гребки, а гибкие подколенные сухожилия облегчают кикбоксерам высокие удары ногами.На занятиях йогой вы можете увидеть, как очень сильные люди борются с позами из-за того, что им не хватает гибкости. Чтобы раскрыть свой потенциал, вам нужны сила и гибкость.

3. Растяжка снимает напряжение и помогает расслабиться

Напряжение, которое накапливается в вашем теле в течение долгого и напряженного дня, можно просто снять, потянувшись вечером. Снятие физического напряжения также поможет вам. расслабить разум. — напряженное тело посылает вашему мозгу сигнал, что вы должны быть начеку.

Тела наших предков напрягались, чтобы подготовиться к «битве или бегству», поэтому вашему разуму трудно полностью расслабиться, когда ваше тело напряжено. Растягиваясь, вы сигнализируете своему мозгу, что нет никаких опасностей и причин для бега.

4. гибкость улучшает осанку

Горбун и округлые плечи не только причиняют боль, но и заставляют нас выглядеть неуверенно и несчастно. Лучшая гибкость плеч и прямой позвоночник помогают при болях в спине, заставляют нас казаться более уверенными и улучшают ваше общее настроение.

Я уверен, что мы все испытали разницу, когда можно сидеть прямо и высоко держать голову — это поза «хорошо, давай сделаем это», которая помогает вам почувствовать себя более мотивированными.

Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Структура коллагена, белка в соединительной ткани (сухожилиях / связках и т. Д.), Начинает уменьшаться. Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется.

Если не использовать мышцы, они станут меньше.То же самое и с гибкостью: если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете. Если вы, , проведете день в кресле с горбатым и ничего не сделаете, чтобы противодействовать своей плохой осанке (правильно сидеть, растягиваться), ваше тело приспособится к этому.

Мы также склонны меньше заниматься физическими упражнениями, поскольку наша жизнь становится более загруженной работой и семьей, что приводит к порочному кругу. Мы не тренируемся / не растягиваемся, потому что (мы говорим себе), что у нас недостаточно времени, и когда мы находим / выделяем время, мы не чувствуем себя упражнениями / растяжками, потому что мы чувствуем себя очень скованными, а диапазон наших движений ограничен.

Как стать гибким после 30 дней

Ответ прост: преданность делу и терпение . Существует масса упражнений йоги для начинающих, с которыми можно начать работу с , но даже в этом случае вы должны запомнить несколько вещей:

1. Воспользуйтесь инструментами. Не забудьте всегда модифицировать с помощью ремней , одеял (от боли в коленях) и блоков для йоги . Они так необходимы вначале. Если вы не уверены, что вам нужно, ознакомьтесь с нашими инструментами, рекомендованными .
2. Выберите подходящий класс. Если вы присоединяетесь к классам йоги, чтобы улучшить свою гибкость, выбирайте классы для начинающих или, если вы идете лично, небольшие группы, где учитель может фактически контролировать ваше выравнивание и помогать вам изменять растяжки.
3. Не торопитесь. Не заходите так глубоко вначале. Подождите, пока ваше тело откроется, затем пройдите немного глубже.
4. Дыши! Вы можете подумать: «Конечно, это не похоже на выбор». Я говорю о сознательном дыхании.Это поможет вашему телу расслабиться и позволит вам усилить растяжку.
5. Не ставьте нереальных целей. Если вы рассчитываете, что справитесь с шпагатом или закинете ногу за голову за неделю (или даже месяц), вы скоро разочаруетесь и, скорее всего, перестанете растягиваться вместе. Дайте своему телу время, наблюдайте и отмечайте небольшие положительные изменения, которые вы видите.
6. Отпустите любые ожидания. Просто продолжайте растягиваться и посмотрите, куда ваше тело приведет вас.

Как часто мне следует растягиваться, чтобы повысить гибкость?

Старайтесь ежедневно заниматься растяжкой не менее 10 минут. Я предлагаю брать один день отдыха в неделю или, может быть, даже больше, если вы чувствуете боль вначале.

Обычно рекомендуется растягивать после упражнения , чтобы снизить риск травм, это также помогает при болях в мышцах.

Если вы хотите увидеть результаты, вы должны придерживаться их в течение как минимум одного месяца. То, как быстро вы увидите результаты, зависит от каждого человека, но вы определенно должны начать замечать небольшие различия через 4-6 недель.

Если вам быстро становится скучно или / и вы хотите облегчить себе задачу, вы также можете потянуться во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Это делает любые оправдания недействительными.

Растяжки для йоги для людей старше 30 лет

Вот несколько растяжек, которые безопасны для новичков и могут помочь вам шаг за шагом улучшить гибкость. Все растяжки должны считаться до 10.

Боковая растяжка сверху

• Сядьте на стул или встаньте и поднимите руки над головой.
• Возьмитесь за правое запястье или локоть и начните медленно тянуть его к левой стороне, растягивая все тело правой стороны.
• Держите плечи на одной линии, а грудь открытой, затем возьмитесь за левое запястье правой рукой и повторите растяжку с другой стороны.
• Это растягивает все ваше тело.

Кошка и корова

• Начните в позе стола, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
• На вдохе выгните спину, вытяните грудь вперед и посмотрите вверх. Это Корова.
• На следующем выдохе округлите позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, посмотрите вниз на землю. Это Кот.
• Повторите эти две позы 10 раз.
• Эти две позы увеличивают гибкость шеи и позвоночника, а также помогают разогреть тело.

Рэгдолл Форвард Фолд

• Начните в позе горы, расставив ноги на ширине плеч.
• Стоя прямо, начинайте поворачиваться вперед на талии, пока не сгибаетесь вперед.
• Позвольте вашим рукам свисать или хвататься за противоположные локти.
• Можно плавно раскачивать из стороны в сторону.

Я предпочитаю это традиционному сгибу вперед, потому что люди имеют тенденцию тянуться к полу, даже если их тело еще не готово. Это мягкая растяжка для подколенных сухожилий, которая подготавливает вас к полному сгибанию вперед.

Скручивание на спине

Это моя самая любимая растяжка после долгого дня сидения.Он мягко растягивает бедра и позвоночник и, честно говоря, просто потрясающе.

• Лягте на спину, вытяните руки в положение Т.
• Согните оба колена так, чтобы ваше колено находилось на одной линии с бедрами.
• Вдохните сюда, а на выдохе опустите ноги в правую сторону, поверните голову влево. (Если вы хотите усилить растяжку, вы можете обернуть левую ногу вокруг правой, прежде чем опускать обе вправо). Левое плечо держите на полу.

Это снимает напряжение в пояснице и творит чудеса против болей в спине.Повторите с левой стороны.

Связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Это зависит от вашего возраста, тренировали ли вы гибкость раньше и по тому, как построено ваше тело. Как правило, вы должны увидеть улучшения через 4-6 недель. У некоторых людей от природы очень открытые бедра, и им легко сидеть, скрестив ноги, при этом колени касаются пола, но при этом у них могут быть очень узкие плечи. Всегда найдутся части вашего тела, которым нужно больше работать, чем другим, поэтому вы никогда не останетесь «законченными», когда дело доходит до гибкости.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о , сколько времени нужно, чтобы стать гибким .

Как быстро повысить гибкость?

Нет быстрого пути к гибкости. Если вы заставите свое тело принять положение, к которому оно еще не готово, вы в конечном итоге навредите себе. Вы можете делать растяжек ежедневно — достаточно даже 10-20 минут.

Можно ли повысить гибкость в любом возрасте?

Да, неважно, 16 тебе или 60 лет.Просто знайте, что чем старше вы становитесь, тем больше терпения для этого требуется.

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий. Коврик всегда помогает ей чувствовать себя как дома, где бы она ни находилась. Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

7 способов улучшить гибкость в фитнесе

Если вы считаете касание пальцев ног надуманной фантазией, которая никогда не осуществится, знайте: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, гидратацией и выбором образа жизни могут иметь огромное влияние на вашу гибкость.Верно. Вам не нужно часами в день сидеть в кренделях с кренделями или сгибать пальцы ног, чтобы придать конечностям некоторую гибкость.

Улучшение навыков изгиба имеет решающее значение не только для предотвращения травм. Фактически, тренировка гибкости — важный аспект набора силы и роста. Типичный лифтер проводит большую часть дня вне тренажерного зала, сгорбившись над компьютером, что еще больше ухудшает любые шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, улучшенная осанка помогает продемонстрировать мускулистое телосложение, над созданием которого вы так много работали.Правильная гибкость также идет рука об руку с полным комплексом двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными строителями мышц. Узкие бедра и плечи могут мешать правильной форме и ограничивать вашу физическую форму, поэтому приступайте к работе над тем, чтобы стать гибкими.

Правила повышения гибкости

Вместо того, чтобы применять бессистемный подход к повышению гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новый диапазон движений и предотвратить неправильную осанку.

1: Динамическая разминка перед тренировкой

Дни долгих удержаний на растяжке, прежде чем упражнения в основном закончились.Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая. Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей или кардиотренировку, выполните некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки. Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком потоотделении, чтобы вы могли приступить к тренировке.

2: Выполните тренировку с легкой статической растяжкой

Умирает, чтобы занять несколько позиций на растяжку? Сделайте несколько традиционных статических удержаний после тренировки.Эти более продолжительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема. Наряду с любыми мышцами, которые сильно нагружаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших и сгибателях бедра, поскольку у большинства людей они, как правило, напрягаются из-за повседневной осанки.

3: установить приоритет полного диапазона движения

Хотя частичные диапазоны движений могут использоваться в тренировках для наращивания безумной силы, старайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества в гибкости.Например, выполнение приседаний на полную глубину помогает развить гибкость бедер. При изучении новых движений работайте с полным диапазоном движений с меньшими весами, прежде чем загружать штангу и опускаться в тяжелый рабочий подход.

4: Общий массаж

Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса с повышением гибкости, но массаж добавляет дополнительное преимущество, помогая развести узлы в мышцах и тканях, которые ограничивают движение. Перед тренировкой можно подготовить тело к движениям с помощью пенного ролика, а после тренировки можно смыть продукты жизнедеятельности, оставшиеся после тренировки, и помочь вам быстрее восстановиться к следующей тренировке.Сосредоточьтесь на нагрузке на основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы, IT-группы, верхнюю часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свой распорядок гибкости и получить дополнительное облегчение.

5: Найдите время, чтобы расслабиться

Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок. Совместите обычный стресс на работе и в семье с кучей тяжелых занятий в тренажерном зале в неделю, и вы увидите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю, чтобы расслабиться и расслабиться.Прогулка, легкая йога и массаж — отличные примеры, но это может быть так же просто, как отправиться на короткую прогулку, чтобы расслабиться после дня. Если вы потратите время на снятие стресса, это поможет расслабить ваше тело и предотвратит напряжение мышц и ограничение движений.

6: Научитесь правильно дышать

Типичный лифтер слишком часто использует грудную клетку, чтобы дышать, что не обеспечивает оптимального взаимодействия с диафрагмой. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок движется внутрь и выдыхает с каждым вдохом.Уделите пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

7: Избегайте обезвоживания

Вода составляет большую часть нашей мышечной массы. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя надлежащее увлажнение. Многие люди ходят в состоянии постоянного обезвоживания. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы ваши мышцы работали оптимально и не допускали снижения производительности из-за обезвоживания.

Различные растяжки для разных людей

Традиционный метод, который приходит на ум, когда думаешь о растяжке, называется статическим растяжением — когда атлет наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. Фактически, существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Статическая растяжка состоит в том, что атлет удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивная растяжка, при которой мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

Динамическая растяжка заключается в перемещении тела через увеличенный диапазон движений с использованием движений с собственным весом, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях движения, динамическая растяжка помогает подготовить ваше тело к тяжелой тренировке. Динамическое растяжение считается активным, поскольку мышцы сокращаются и расслабляются.

Баллистическая растяжка включает в себя принудительное перемещение тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых и мощных движений.Яркий пример — подпрыгивание вверх и вниз, пытаясь коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность травмы и практически не улучшает гибкость. Скорее, это может привести к значительному напряжению мышц.

Существуют различные другие продвинутые техники растяжки, сочетающие в себе элементы пассивной и активной растяжки, обычно выполняемые с помощью терапевта.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему гибкие среды обучения? | Получение умного

Авторы: Лорен Мербах и Крис Бесснер.Эта статья была первоначально опубликована Singapore American Schools

.

В прошлом году средняя школа SAS работала с Fielding Nair International, фирмой, занимающейся архитектурой образования, над обновлением пространства для команды шестого класса A-side, чтобы создать более гибкую среду обучения. Этим летом мы приступаем к еще двум реконструкциям, 6B и 6C, чтобы предоставить всем нашим студентам и преподавателям шестиклассников доступ к более гибкой учебной среде. Как отмечают Джейкобс и Алкокноут, «самые фундаментальные структуры в наших школах часто препятствуют прогрессу: наши графики, наши физические пространства, модели группирования учащихся и конфигурация персонала.[1] Работая над тем, чтобы предоставить нашим ученикам более индивидуальный подход к обучению, мы обнаруживаем, что физическое пространство ограничивает наши возможности. Поскольку для большинства взрослых в нашем сообществе традиционная классная среда хорошо обслуживала их, у родителей могут возникнуть вопросы о том, почему мы сделали это изменение.

Как гибкая среда обучения соотносится с индивидуальным обучением?

«Гибкая среда обучения подразумевает, что школа адаптирует использование ресурсов, таких как персонал, пространство и время, для наилучшей поддержки персонализации.”[2] Итак, что означает персонализация в SAS? Это сочетание различных структур, учебных стратегий и учебных подходов, которые позволяют ребенку иметь доступ к тому, что ему нужно, когда он в этом нуждается, знать, каковы его следующие шаги в их обучении, и преследовать сильные стороны и интересы. Мы используем термины «гибкая среда обучения», «индивидуализированные пути» и «развитие на основе компетенций», чтобы сформировать наше понимание элементов, необходимых для создания индивидуального опыта для детей.

Что такое гибкая среда обучения?

Когда люди думают о гибкой среде обучения, они часто думают только о физическом пространстве. Хотя это правда, что пространство является гибким по своей природе, гибкая среда обучения — это гораздо больше, чем просто физический план этажа или выбор мебели. Современные гибкие учебные среды также обращаются к другим элементам учебной среды, таким как то, как студенты группируются во время обучения и как можно более гибко использовать время в течение дня.

Гибкое физическое пространство

После ремонта учебные сообщества шестого класса получат гибкость, которой не было в предыдущей схеме. Учителя и ученики по-прежнему могут настроить пространство для работы в среде, аналогичной традиционной классной комнате, если это лучше всего для преподавания и обучения. Однако мы также знаем, что не все обучение вовлекает 22 студента в одной комнате за стульями и столами.

Новые обучающие сообщества обладают дополнительной гибкостью, создавая пространства для групп разного размера.Повсюду есть небольшие комнаты для переговоров, поэтому группы студентов могут работать вместе. Некоторые примеры того, что может происходить в небольших переговорных комнатах, включают такие мероприятия, как книжные партнерства и литературные кружки, математические исследования, самостоятельная работа или совместная работа над групповой презентацией. Учитель также может перетащить группу учеников в меньшее пространство для обсуждения, чтобы заново преподать концепцию или провести урок, расширяющий текущую концепцию, для учеников, которые уже ее усвоили.Существует также возможность открыть пространство, чтобы собрать всех учеников в команде на уровне своего класса для совместной работы в большой группе. Некоторые примеры того, когда будет открыто пространство, включают посетителей, которые проводят презентации всей группы перед студентами или делятся учебными торжествами с сообществом. Учитель математики шестого класса Крис Манден резюмирует это следующим образом: «В традиционном классе с четырьмя стенами вы ограничены этими четырьмя стенами. Но здесь у нас не просто четыре стены, у нас есть группа стен, которые могут открываться и закрываться, поэтому мы можем приспособить пространство к тому, что нам нужно, а не пространство, которое диктует, что мы можем делать.”

Гибкое время

Гибкая среда обучения — это гораздо больше, чем просто физическое пространство. Гибкость распространяется на использование времени. Все наши основные команды средней школы в настоящее время имеют возможность гибкого графика и часто делают это. Что мы имеем в виду под этим? На каждом уровне обучения есть блок времени, посвященный нашей основной программе: английский / языковое искусство (ELA), математика, естественные науки, общественные науки и физкультура. Команды могут реорганизовать этот запланированный блок различными способами, чтобы можно было использовать время по-разному.Например, они могут пересмотреть расписание, сократить классы, чтобы создать отрезок времени для приглашенного докладчика или домашнего занятия. В шестом классе они часто используют расписание, которое сокращает основные блоки, чтобы создать гибкий промежуток времени после обеда. Учащиеся под руководством учителей определяют, в каком обучении они хотят получить поддержку, и записываются на определенные семинары, чтобы закрепить эти навыки во время этого блока. Иногда это может быть исправление концепции, которой учили ранее в тот же день. В других случаях это будет дополнительное мероприятие для студентов, которые уже усвоили концепцию ранее в тот же день.Иногда эти отрезки времени также используются для установления явных связей между дисциплинами. Студенты могут использовать это время для работы над проектами, которые объединяют изучение нескольких предметов. Эти гибкие блоки помогают студентам персонализировать свой путь обучения, устанавливать связи между дисциплинами и дают им право голоса и выбора в процессе обучения.

Гибкое группирование студентов

Традиционно учащиеся группируются для определенного класса в определенное время в начале года, и эта группировка не меняется.Например, количество одноклассников по классу ELA остается неизменным в течение всего года. Однако это предполагает, что все учащиеся одинаковы и нуждаются в одинаковых возможностях обучения в одно и то же время. Мы знаем, что все ученики уникальны, поэтому у этой модели есть свои ограничения. Наши учителя тесно сотрудничают, чтобы составить план обучения с учетом потребностей учащихся. Если группе студентов требуется дополнительное время для изучения определенной математической концепции, им дается это дополнительное время во время гибкого блока, независимо от того, в какой математический класс они запланированы.Учителя регулярно изучают формирующую работу учеников, чтобы определить, какое обучение им нужно дальше. Затем студенты группируются и перегруппируются в соответствии с этими данными. Исследование также подтверждает это: «Использование данных для частой адаптации стратегий группирования студентов к потребностям студентов является ключевым аспектом персонализации; это еще один способ, с помощью которого преподаватели могут реагировать на потребности учащихся и позволять учащимся выбирать различные пути через контент »[3]. Независимо от того, будет ли ваш ребенок в отремонтированном помещении или нет, команды учителей средней школы находят способы сосредоточиться на гибкой группировке студентов.

Улучшает ли гибкая учебная среда обучение?

Когда учителя работают более совместно, они видят взаимосвязь между навыками и содержанием своих конкретных курсов. Данные нашего опроса показывают, что учащиеся, работающие в пространстве 6A, чувствовали, что их учителя знали, что происходит в других классах, и учащиеся с большей вероятностью устанавливали связи между предметами, чем те, кто не находился в гибкой учебной среде. Междисциплинарное планирование и беседы позволяют учителям развивать общий язык для навыков, выходящих за пределы предметных областей.Например, написание заявления, подтверждение его доказательствами и использование аргументации происходит почти во всех предметных областях, хотя и не всегда в одном и том же формате. В гибкой учебной среде учителям легче откалибровать свой язык, а учащиеся устанавливают явную связь между содержанием предметной области и навыками. Хотя это может не отображаться в явном виде в стандартизованном результате теста, учащиеся развивают свою способность видеть мир как взаимосвязанный, что, как мы знаем, так и есть. Фактически, создание отдельных предметов для школ восходит к 1892 году, когда Национальная ассоциация образования в Нью-Йорке «поставила государственные школьные учреждения на путь разделения дисциплин.[4] Поскольку мы не изучаем мир по дискретным предметам, имеет смысл создать возможности, чтобы учащиеся тоже не знали.

Кроме того, использование гибкой группировки и времени позволяет учащимся продвинуться дальше в своих сильных сторонах и получить дополнительное время и поддержку в проблемных областях. Исследование Rand Corporation показывает, что «по сравнению со своими сверстниками учащиеся школ, использующие индивидуализированные методы обучения, добиваются большего прогресса в течение двух учебных лет, и что учащиеся, которые начали отставание, теперь догоняют, чтобы достичь уровня национального уровня или выше. средние ».[5]

Как гибкая среда обучения повышает эффективность учителей?

У всех нас в жизни есть партнерские отношения, которые повышают нашу эффективность — может быть, это коллега, который помогает нам видеть на работе то, что мы иначе не увидели бы, или супруг, который разделяет ответственность за воспитание детей. Работа в тесном сотрудничестве с кем-то для достижения общей цели (повышение производительности на работе или воспитание детей, чтобы они были хорошими людьми) улучшает нашу жизнь. Мы принимаем лучшие решения и работаем лучше, когда у нас есть партнер или команда, которые нас поддерживают.То же самое и с учителями. Когда они работают вместе, они получают существенные выгоды. Учителя учатся друг у друга и получают более регулярные отзывы о своей учебной практике. Уровень прозрачности в более гибкой среде побуждает учителей работать на максимально возможном уровне. Некоторые говорят, что гибкая среда гарантирует, что они приносят свою «игру» каждый день. Учителя чувствуют коллективную ответственность за обучение всех учащихся.

Хотите увидеть это в действии? Здесь вы можете получить представление о том, на что похожа наша первая гибкая учебная среда в средней школе.

Подробнее см .:

---

Будьте в курсе всех новостей EdTech и инноваций в обучении, подписавшись на еженедельную рассылку Smart Update. Этот пост включает упоминания о партнере «Как стать умным». Полный список партнеров, аффилированных организаций и другую информацию можно найти на нашей странице для партнеров.

---

[1] Джейкобс, Х. Х. и Олкок, М. (2017). Смелые шаги для школ: как мы создаем замечательную среду обучения. Александрия, Вирджиния, США: ASCD.

[2] Уолл, Г.(2016). Влияние физического дизайна на успеваемость учащихся (Новая Зеландия, Департамент образования). Получено с https://www.education.govt.nz/assets/Documents/Primary-Secondary/Property/School-property-design/F flexible-learning-spaces/FLS-The-impact-of-physical-design-on- student-resultss.pdf

[3] Пейн, Дж., Штайнер, Э., Бэрд, М., и Гамильтон, Л. (2015). Непрерывный прогресс: многообещающие данные о персонализированном обучении. DOI: 10.7249 / rr1365

[4] Джейкобс, Х. Х., и Олкок, М.(2017). Смелые шаги для школ: как мы создаем замечательную среду обучения. Александрия, Вирджиния, США: ASCD.

[5] Пейн Дж., Штайнер Э., Бэрд М. и Гамильтон Л. (2015). Непрерывный прогресс: многообещающие данные о персонализированном обучении. DOI: 10.7249 / rr1365

Обучение детей гибкости

Один из самых больших подарков, который мы можем дать детям, — это научить их быть гибкими. Гибкость — это способность адаптироваться к новым ситуациям, импровизировать и использовать несколько стратегий для преодоления трудностей.В жизни планы постоянно меняются, жизнь постоянно подбрасывает нас. Люди, которые могут спокойно кататься на этих волнах, намного счастливее.

По словам Пола Тафа в своей книге «Как дети добиваются успеха», гибкость — одна из черт характера, необходимых для академической успеваемости. Дети должны проявлять гибкость в школе, чтобы поддерживать дружеские отношения, составлять расписание и учиться. Это так: «Поскольку дети всегда имеют дело с противоречивой информацией, / c / произносится / k /, если оно не произносится как« s ».«Хвост» и «Сказка» имеют разные значения, / 0 / означает одно само по себе, а другое с / 1 / перед ним ».

Гибкость обучения также помогает в обучении, поскольку помогает детям творчески решать проблемы, ища нестандартные решения в сложных ситуациях, и позволяет им рассматривать проблемы — большие и маленькие — не просто как разочарование, но как возможность учиться и расти. .

Вот четыре способа научить детей мыслить гибко:

1. Будьте образцом для подражания: Дети делают не так, как мы говорим, они поступают так, как мы. Когда мы думаем гибко, мы можем делиться своим опытом с детьми. Мы можем поговорить о том, как мы изменили наши планы, идеи и точки зрения, и все стало хорошо. Можно сказать:

«Сегодня я пытался написать статью по работе, но не мог придумать ни одной темы. Так что я прогулялся и прочитал несколько других статей в Интернете, чтобы почерпнуть идеи. Это помогло. Статья закончена ».

«Я собирался приготовить гамбургеры на ужин, но забыл их разморозить.Давай спагетти »

«Мне действительно не понравилась Сара, когда я впервые встретил ее, но потом я узнал ее и понял, что она тиха с людьми, которых не знает. Как только ты узнаешь ее поближе, у нее отличное чувство юмора ».

Мы также можем поговорить о том, что делать что-то по-другому — это весело и увлекательно:

«Я слышал, что движение сегодня будет ужасным, поэтому решил поехать на работу на велосипеде. Это было так весело»

2. Talk the Talk:

Когда мы работаем или играем с детьми, это прекрасная возможность поговорить с ними так, чтобы способствовать гибкому мышлению.

«Этот кусок головоломки доставляет нам трудности. Посмотрим, сможем ли мы сделать это по-другому »

«Поскольку у нас аллергия на шоколад, мне интересно, что бы произошло, если бы мы попробовали приготовить другой торт».

«Посмотрим, что еще мы можем сделать, чтобы помочь малышке Саре успокоиться».

«Если мы держим грязное белье в руках, мы можем удержать только небольшое его количество. Если мы сложим грязное белье в корзину, мы сможем все его отправить в прачечную за одну поездку! »

3.Фразы, способствующие гибкому мышлению:

У многих учителей в классе есть плакаты с примерами фраз, которые побуждают детей мыслить гибко. Родители могут разместить эти фразы на своей доске объявлений на кухне или на холодильнике:

«Я должен ценить то, что у меня есть».

«Это может быть не так уж и плохо»

«Я знаю, что иногда люди делают что-то, потому что им не все равно, но это может быть трудно увидеть».

«Я знаю, что могу понять, что делать, если не тороплюсь.”

«Иногда меняются вещи, которые я не могу контролировать, и это нормально».

«Не стоит расстраиваться»

«Это не так, как я. Может, на этот раз я смогу попробовать другой способ ».

«Не знаю, понравится ли мне что-нибудь, пока не попробую».

«То, как другие люди делают что-то нормальное, может научить меня чему-то новому».

(по материалам languageofspeech.blogspot.com)

4. Еще одна идея:

Дети учатся лучше всего, когда мы говорим о других детях, у которых есть похожие проблемы.Можно выделить людей, которые пробовали разные варианты, пока не добились успеха:

«У меня сегодня был один ученик, которому так тяжело было с дробями. Он попросил меня о помощи, и я снова пересмотрел его с ним. Он пошел домой и попросил отца обсудить это с ним, а затем задал несколько практических вопросов. На тесте он получил 90 баллов. Он действительно продолжал, пока не понял! »

Хотите узнать больше? Запишитесь на прием к высококвалифицированным терапевтам A + Solution:

Позвоните нам по телефону 216-896-0111

.