Как перестать уставать: Как перестать уставать: 8 способов «зарядить батарейку»

Как перестать уставать на работе: 7 приемов | Бизнес-психолог

Хроническая усталость, апатия, потеря интереса к жизни и единственное желание вечером – доползти до кровати. От такого состояния недалеко до настоящей депрессии.

Усталость на работе, от работы, из-за работы знакома многим. Не стоит ждать добрую Фею, которая, взмахнув волшебной палочкой, избавит Вас от этой проблемы.

Берите себя в руки.

Вот простые приемы, используя которые ежедневно, Вы будете чувствовать себе мене уставшим:

1) Соблюдайте режим дня.

Как бы нудно это не звучало, но в основе всего – правильный режим. Вставайте и ложитесь в одно время, принимайте пищу в одно время. Прислушивайтесь к своим биоритмам, в соответствии с ними корректируйте свой график.

2) Повышайте качество отдыха.

Просто советовать «отдохнуть» недостаточно. Если офисный работник проводит свой отпуск также, сидя за компьютером в обнимку с литровой кружек кофе, то вряд ли он вернется на работу свежим и отдохнувшим.

3) Работайте по графику.

Работайте положенные 8 часов. Никаких задержек. Лучше во время рабочего дня концентрируйтесь и давайте отпор руководителям, которые пытаются навесить чрезмерное количество сложных задач.

4) Избавьтесь от многозадачности.

Не стоит браться за 7 дел сразу. Лучше сделать одно (или его часть), потом взяться за другое. Концентрация на одном вопросе намного эффективнее.

5) Сбалансированно питайтесь.

Важно питаться не только вовремя, но и правильно. Поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов. Ешьте овощи, фрукты, пейте достаточное количество воды. Принимайте витамины, питайте свой организм.

6) Поддерживайте регулярную физическую активность.

Выбирайте физическую активность, которая Вам подходит: фитнес, плавание, пешие прогулки или любые другие виды спорта или веллнеса. Главное – движение, нагрузки на организм.

7) Своими силами преодолевайте рутину.

Даже если Ваша работа связана с рутинными операциями, Вы в силах сделать ее более красочной и приятной. Добавляйте приятные детали на рабочее место, создавайте себе интересные образы, весело проводите перерывы.

В Ваших силах преодолевать усталость и жить ярче и интереснее. Главное – задаться этим вопросом!

Друзья, пожалуйста, поддержите статью лайком. Вам несложно – мне приятно )))

Устали уставать? Как отвоевать у усталости свои силы и перестать уставать — Психологический центр Олеси Богуцкой

…и вот вы делаете себе уже 5 чашку кофе за это утро, после очередного разговора ставите себе последний ультиматум: таки сесть и дописать уже то, что надо дописать. Но не получается, под руку подвернулась лента из соцсетей… вы пытаетесь хоть немного «отвлечься», «отдохнуть». Потом берете себя в руки, приказываете себе строго «соберись, тряпка!» — и  даже открываете уже то, где надо писать….но глаза закрываются, сил нет, вы уже устали, сошли с дистанции, не дотянув даже до обеденного перерыва. Вечером приползаете домой, на автомате закидываете в рот пищу, не замечаете ее вкуса, падаете в постель и полночи не можете уснуть из-за дикого переутомления.  И утром снова рано вставать…

Эта статья для тех, кто узнал себя в этом персонаже хотя бы отдаленно. Если откинуть в сторону прокрастинацию и лень (которые так часто маскируются под праведную усталость), мы получим то самое нервное истощение, о котором пойдет речь в этой статье. Замечу, что я намеренно обхожу термин «хроническая усталость», т.к. последние исследования выявили некие факторы и причины на генетическом уровне, там немного другая история уже теперь. Я буду говорить о том, на что вы можете повлиять самостоятельно, «домашними» методами.

В целом, это суть проблемы. На этом статью можно завершать.  Да, все именно так просто – если человек  чувствует усталость, если мысль об этом приходит хотя бы несколько раз за неделю, если не может дождаться выходных, то, похоже, человеку надо отдохнуть.  Качественно так, хорошенько, со вкусом, чтоб еще сильнее не устать. Итак, первое, что требуется – не игнорировать, не махать рукой «ай,  пройдет, сколько можно бездельничать?», а взять, и отдохнуть.

На этот вопрос может ответить любой человек, если повнимательнее присмотрится к своей жизни. Но тут многие считают, что если не махать лопатой весь день, то уставать и повода нет. Это не так.

Есть 3 вида усталости: физическая, эмоциональная, умственная.  Есть еще и духовная, но пока ее не будем рассматривать.  Итак, если вы весь день сидите в офисе и просто разговариваете с разными людьми (например, оператор колл-центра), то не факт, что к концу рабочего дня вы должны устать меньше, чем строитель или грузчик.  Общение вообще забирает колоссальные силы, как эмоциональные, так и умственные. А если вы еще и проблемы какие-то решаете, общаетесь с недовольными клиентами…  Ух, тогда вам остро и срочно необходим отдых. В этом пункте человек обнаруживает массу вещей, которые ему бы вообще не надо было делать: когда он взваливает на себя чужую ответственность и обязанности, когда фанатично отдается какому-то делу, перегорая, когда совершает массу пустых и лишних телодвижений в течение дня и тд. Оптимизация, осознание и корректировка жизненного сценария – вот решения этих вопросов.

Итак, куда силы уходят, допустим, мы выяснили.  А достаточно ли сил входит?  Чем и как вы себя наполняете? Качественно ли отдыхаете? В чем источники ваших сил? Под источниками я подразумеваю все, что нас вдохновляет, радует, дарит улыбки, хорошее настроение и счастье. Так вот, задумайтесь и перчислите на бумаге – сколько таких штук есть в вашей жизни? И как часто? Обратите внимание на то, что позволяет чувствовать себя свежее и бодрее, и делайте это почаще. Прямо ставьте это своей задачей и выделяйте этому свободное время в своей жизни! Знаю, что времени и так не хватает, знаю, что сутки и так не резиновые. Но обычно и время находится, и желание, и мотивация что-то менять в своей жизни, когда человек оказывается на больничной койке с инфарктом или еще чем-то крайне неприятным. И самое печальное, что довел-то до этой койки он себя сам, не позволяя себе дышать, жить,

Если за рабочий день в офисе вы очень мало двигались, но было много умственной и эмоциональной работы, то лучшим способом отдохнуть может быть физическая нагрузка.  Да, иногда даже легкая уборочка под музыку по дому после работы может взбодрить.  Конечно, это только в том случае, если на ассоциативном уровне уборка – это не адски неприятное занятие для вас, и жутко тяжелая работа, к которой надо морально готовиться всю неделю.  Нам всем в детстве привили страстную «любовь» к уборке, когда количеством разложенных на полочках вещей отмерялась похвала и принятие…а количеством разбросанных игрушек отмерялось порицание и отчуждение (именно так это воспринималось в детстве…вспомните. Ругает – значит не любит. Все.)  Если уборка совсем не вариант – тогда прогулка на свежем воздухе хотя бы полчаса.  На худой конец – спортзал и тренировка.  Почему спортзал – это худой конец? Потому что там нет свежего, натурального, чистого воздуха.  Лаааадно, пусть не очень чистого, но зато из естественной природы.  Как говорят на востоке, в кондиционированном воздухе мало праны «летает», она не наполняет нас силами и жизненной энергией при дыхании.

Вот как человек плетется с работы домой без конкретного представления, как он будет отдыхать, так он и не отдохнет: ляжет в страшном перенапряжении, чтобы ему всю ночь снились кошмары. Не стоит повторять самую распространенную ошибку тайм менеджммента, которую повторяет огромное количество людей: планировать сначала дела, а потом уже «если останется время, может и отдохну чуток»…  Нет. Не так. Идеально отдыхать 4 раза в год, в каждом квартале хотя бы неделю. Нужно отдыхать в выходные дни. Обязательно выделять дни в неделе, когда можно будет забыть о работе.  И обязательно планируйте отдых на вечер.

Итак: планируем отдых на каждый день, на неделю, на месяц и на 3 месяца вперед.

Усталость, как и лень, как и прокрастинация, как и много других неприятных вещей, на самом деле нам о чем-то шепчут. Нужно учиться не игнорировать их, не отмахиваться, и прислушиваться, отваживаться что-то менять в своей жизни добровольно, пока жизнь не внесла свои коррективы в принудительном характере.  Обычно нам не очень нравятся такие вот ее внезапные вмешательства…

Будьте бодры и здоровы!

8 эффективных способов / Общество / Судебно-юридическая газета

Многие после работы чувствуют огромную усталость, и чтобы этого не было, необходимо соблюдать несколько правил.

Сегодня большинство людей работают в офисах, а такая деятельность довольно утомительная. Утомление накапливается из-за постоянного сидения за монитором, напряжения глаз, обилия поступающей информации, шума и стресса. Чтобы уменьшить усталость, достаточно соблюдать такие правила:

1. Делать перерывы. Если есть возможность отдохнуть от работы, ее необходимо использовать. Для этого нужно перевести взгляд с монитора, прогуляться хотя бы 10-15 минут на свежем воздухе, либо просто посидеть в расслабленном состоянии, подальше от компьютера и другой техники.
2. Двигаться как можно больше. Если работа сидячая, то время от времени необходимо вставать, разминать тело, позволяя ему таким образом «взбодриться». Ни в коем случае нельзя засиживаться по несколько часов в одной позе, так как это небезопасно для здоровья и чревато огромной усталость в конце рабочего дня.
3. Избегать многозадачности. Если перескакивать с одной задачи на другую, то никакую не сделаешь качественно, к тому же накопится усталость. Желательно просто не отвлекаться на посторонние дела, а разбираться с рабочими делами последовательно.
4. Следовать распорядку. Рабочий распорядок поможет эффективно использовать силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда больше всего сил.
5. Минимизировать количество стресса. Доказано, что чем меньше организм получает стресса, тем меньше человек утомляется. Желательно избегать конфликтных ситуаций и не принимать близко к сердцу трудные рабочие моменты.
6. Улучшать качество отдыха. Чтобы не ощущать утомления, необходимо правильно и качественно отдыхать. Рекомендуется чередовать активный отдых с пассивным. Один выходной можно провести дома в кругу семьи, а другой на природе, катаясь на велосипеде или прогуливаясь на парку.
7. Пить меньше кофе и чая. Кофеин повышает утомляемость и забирает силы. Отсутствие или малое количество кофеина на работе помогает равномерно распределять силы в течение всего дня.
8. Укреплять организм. Чем в более хорошей физической форме находится человек, тем больше у него энергии и сил и тем меньше он устает. Для этого надо заниматься спортом, избавиться от вредных привычек, употреблять здоровую еду и всегда высыпаться.

Ранее «Судебно-юридическая газета» писала, какие существуют способы избавления от зимней усталости.

«Мозг нужно держать в чистоте». Нейроанатом – о том, как перестать нервничать и меньше уставать — citydog.by

Почему ваш мозг быстро устает и как с этим бороться. Поговорили с нейроанатомом Андреем Соколом о том, как научиться себя контролировать, справляться со стрессом и все успевать.

Мы встречаемся в 10 утра в воскресенье в единственной в Минске кофейне без барной стойки – я сама варю себе кофе, потому что надеюсь освоить как можно больше профессий, а Андрей просит воды, потому что кофе не пьет. Начинаем разговор с классического вопроса о личной биографии:

– Я два года проучился в политехе и понял, что это не мое: перепоступил в мед, защитил диссертацию, остался на кафедре нормальной анатомии и некоторое время работал неврологом. Поскольку я работаю в университете, мне пришлось читать лекции. Большинство лекций в университетах очень скучные, поэтому свои презентации я старался визуально насытить и вписать в тренды. Смотрю – студентам нравится: подумал, почему бы не донести это для более широкого круга. Я интересуюсь мозгом уже больше десяти лет, и набралось достаточно информации, есть чем поделиться. Нервная система мне нравится больше всего.

Смеюсь – хороший вышел бы комплимент: «Мне нравится ваша нервная система». В это воскресенье у Андрея запланирована лекция о мозге в Yoga Place. Он открывает ноутбук и начинает показывать слайды. Объемная презентация действительно вышла на славу: с забавными картинками, гифками, видео, и от дизайна глаза не вытекают.

Как не загубить себя в офисе

– Ни один ученый в мире не знает всего о мозге: это такой космос, в котором можно утонуть. В Японии, где я проходил стажировку, целая здоровенная лаборатория изучала одну клеточку. Те, кто говорят, что знают все, ничего кроме скепсиса не вызывают. Смысл моих лекций в том, чтобы интересующийся человек за несколько часов получил представление о структуре и работе головного мозга.

– Какие самые распространенные ошибки в обращении с мозгом?

– Согнутая шея – это бич современного общества. Прямо в поперечных отростках шейных позвонков проходят артерии, питающие мозг. Когда вы сидите криво, они пережимаются – ваш мозг начинает хуже питаться, порой на 30%, порой на 50%. Вы не чувствуете резкую боль, но появляются такие ощущения, как недомогание, слабость, тошнота, шум в ушах, озноб (или, наоборот, становится душно), поперхивания, раздражительность, утомляемость, нервозность. Все эти вещи, которые можно принять за усталость, являются проявлениями вегето-сосудистой дистонии. Есть даже так называемый синдром позвоночной артерии. Что полезно офисным труженикам: неврологи рекомендуют изометрическую гимнастику – не надо вращать головой и делать что-то экстремальное, просто прикладываете ладонь и давите на нее головой по 10 секунд с каждой стороны. Таким образом развивается мышечный корсет, который будет поддерживать голову, улучшится питание шейного отдела позвоночника и мозга.

– Кофе я вообще не пью – раньше пытался себя так стимулировать, но современный режим сам по себе приводит нас в стресс, и мы продолжаем стегать себя как загнанную лошадь. Для меня лучший вариант набраться энергии – выспаться, расслабиться, помедитировать, правильно питаться.

Какие методы повышения эффективности действительно работают

– Многозадачность – вредная привычка?

– Да, конечно, вы не можете полноценно делать две задачи, вы просто постоянно скачете между одной и второй. Гораздо правильнее сделать хорошо, не отвлекаясь, одну задачу, а потом приступать ко второй. Состояние потока – это намного эффективнее и качественнее: мода на то, чтобы постоянно сидеть в интернете, отвлекаться, проверять смартфон, очень мешает продуктивности. По статистике буквально пара процентов людей склонны к многозадачности, но абсолютное большинство людей – без вариантов. Лучше использовать что-то вроде техник Pomodoro, Keep Focus – есть много приложений, чтобы правильно настроить свой график работы: 35 минут проходит, надо делать перерыв. Иногда сложно заставить себя встать и размяться, а таймер прозвенел – ты пошел, попрыгал, руками помахал.

Таблицы Шульте – полезно. Искать цифры на них надо не по очереди, нужно смотреть в центр и стараться охватить все поле целиком. Это такая шпионская штучка, которая помогает расширить границы вашего перцептуального окна – сколько информации вы можете воспринять за раз. Есть куча приложений для прокачки мозгов, но по большей части это все баловство: они, конечно, не вредны и, может, где-то немного и помогут, но если вы научитесь складывать желтые квадратики с зелеными треугольничками, то будете эффективны именно в этом, не дальше. В обычной жизни не особо пригодится. Мозг структурно изменяется под ваши задачи: это нейропластичность – вы можете быть специалистом по вязанию крючком или разгадыванию судоку, у музыканта слуховая кора будет больше развита – разные параметры у разных людей будут различаться в десятки раз. Поэтому мозг нужно тренировать и держать в чистоте: не засоряйте его глупостями. Одна контора недавно заплатила 2 млн долларов штрафа за то, что слишком сильно пиарилась и утверждала, что их приложение улучшает работу мозга. Память – возможно, но все остальное – сомнительно.

Как меньше спать и лучше себя чувствовать

– Вы практикуете полифазный сон и рекомендуете его другим. Этот метод настолько хорош?

– Об этом будет отдельная лекция… Техника полифазного сна – это когда вы дробите свой сон на несколько частей: самый экстремальный вариант практиковал Леонардо да Винчи – спал по 15–20 минут каждые 4 часа. В нашей жизни сложно разбить сон на много частей, поэтому я практикую бифазный сон: основная часть ночью – ложусь не раньше трех и встаю в 8–9. И после работы досыпаю еще час. В итоге сплю не 8, а 6 часов в сутки, но качественно лучше себя чувствую. Конечно, не всем это подойдет однозначно, и не сразу легко войти в такой режим. К тому же хронотипы «сова» и «жаворонок» – это не шутки, так оно и есть, но между ними есть куча переходных типов: чистых «сов» и «жаворонков» немного, всего пара процентов.

Масса известных людей практиковала разбиение сна, среди них Тесла, Трамп, Черчилль, президент корпорации Yahoo, известные спортсмены. Не вижу причины, почему бы не попробовать этот метод в течение месяца-двух… Вообще, если человека лишить необходимости работать посменно, то такой сон становится естественным: посмотрите на животных – походил, поактивничал, прилег на полчаса. К сожалению, мы приучили себя к режиму, но это не совсем естественно для организма.

– Какой нужно делать перерыв на сон?

– 10–20 минут – вы пройдете две первые стадии медленного сна и легко проснетесь, успев отдохнуть. После 45 минут дневного сна может возникнуть состояние инерции, схожее с похмельем. Тогда уже лучше пройти полный цикл сна в 90 минут. Есть куча трекеров, приложений для смартфонов, которые высчитывают верную фазу, чтобы вас разбудить. После сытного обеда спать не очень-то полезно, особенно если вы следите за фигурой или есть проблемы с ЖКТ – в общем, есть ряд противопоказаний.

В кофейню заходит постоянный гость и приносит фрукты. Андрей отказывается от угощений и намекает мне, что кожу с яблок стоило бы срезать. Новый участник беседы начинает задавать вопросы о фармацевтике. Хоть это и отклонение от темы, но информация полезная:

– Большинство неврологов не едят ноотропы без особой нужды. Существует широкое разнообразие ноотропных препаратов – есть попроще, есть посерьезнее. Одни можно принимать относительно безопасно, с другими баловаться не стоит. Дело в том, что наравне с нейронами есть вероятность подкормить и злые клетки! Есть и другие побочные эффекты: например, повышенная раздражительность. Нет ядов, есть ядовитые дозы – я категорически против бесконтрольного применения ноотропов.

Как работает мозг

Еще Андрей советует мягкие успокоительные вместо стимуляторов и рассказывает историю о том, как волновался перед дипломом. Я делюсь случаем, как успокоительные помогли мне не раздражаться от необходимой встречи с людьми, которые мне не нравились. Мой собеседник парирует: «Ну вы даете, а медитацией заняться?» Я мысленно ставлю галочку напротив строчки «легкий шовинизм», но прощаю – наверное, в мозгу есть и специальный участок, отвечающий за бревно в глазу. Возвращаемся к лекции и строению мозга:

– Жизненно важные структуры находятся в самом начале, в продолговатом мозге – малейшее его повреждение может привести к смерти. Если при аварии или неудачном падении отросток второго шейного позвонка входит в продолговатый мозг, то человек мгновенно умрет, хоть внешне может быть совершенно цел. Есть масса хрестоматийных случаев, когда человеку в голову попал лом, но уже через 15 минут он очнулся, немного полежал в больнице и живет себе дальше. Кора, особенно префронтальная, – это то, что делает нас человеком, без нее вполне можно жить, но вы не сможете, например, строить планы. То, что мозг используется не полностью, – это бред, он всегда используется практически на 100%. По данным ФМРТ, нет ни одной области мозга, которая бы не работала. Они все работают, все функциональны.

– Третий глаз – это не только эзотерические сказки: речь идет об эпифизе, который когда-то (эволюционно) был ближе к поверхности. У змей он похож на настоящий глаз и располагается на темени, тут также присутствуют клетки наподобие тех, что есть в сетчатке глаза. С помощью этой структуры земноводные и рептилии способны улавливать внешний уровень освещенности. Считается , что и перелетные птицы находят дорогу за тысячи километров тоже благодаря этому образованию.

Гипоталамус и гипофиз – это «дирижеры» всей эндокринной системы. Гипофиз располагается в самом центре головы, но наиболее открыт: кора защищена кожей, апоневрозом, костями черепа, оболочками мозга, спинномозговой жидкостью – целый слоеный пирог. А если пройти через нос, то мы увидим, что гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаете шаманские звуки вроде «ом», придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза.

Лимбическая система – это наши эмоции. В глубине мозга расположены маленькие ядра – центры удовольствия. Чуть кнаружи – миндалевидное тело, которое отвечает за наши страхи и эмоциональную память. Вы зашли в магазин, и продавщица вам нахамила. Через пять лет вы ее встретите и не вспомните, кто она такая, но будете чувствовать, что человек она не очень. В более сложных эмоциях принимает активное участие поясная кора. Все эти эмоции завязаны с нашей висцеральной системой: эмоциональный перегрев может вызвать потоотделение и чувство жара, от сильной тревоги леденеют руки и ноги. В общем, будьте аккуратны с эмоциями – все болезни от нервов! Я бы советовал почитать психолога Стелазина, он ведет свой ЖЖ – о том, как сдерживать эмоции, как с ними работать, что такое эго…

Как себя контролировать

Лекция рассчитана на 3 часа, а у нас стремительно заканчивается время, но это даже к счастью – Андрей предлагает через несколько дней навестить его на кафедре и обещает нам экскурсию по музеям медуниверситета… Конечно же, я соглашаюсь!

В жаркий денек на кафедре приятная прохлада, пахнет ремонтом, консервирующими веществами и немного табаком. Мы рассматриваем шикарный ГДР-овский макет и зародышей в банках, удивляемся размеру печени и расположению легких, а потом устраиваемся с чаем в кабинете. Вспоминаю, что в прошлую встречу Андрей вскользь говорил о стартапе, который будет учить людей управлять своим мозгом:

– Расскажете подробнее про стартап?

– Управлять можно практически любым параметром тела: например, частотой сердечных сокращений – если вы видите на графике, как бьется ваше сердце, то, получая обратную связь, можете его регулировать, ускорять или замедлять. Параметрами мозга тоже можно управлять, получив данные с помощью электроэнцефалографа: есть аппараты биологической обратной связи. Подобное оборудование используется в клиниках, например у нас в Новинках.

Сон, бодрствование, стрессовое или расслабленное состояние – это все разные частоты мозга. Как в машине разные передачи – можно ехать на первой, можно на третьей, но только на первой передаче вы далеко не уедете и быстро сломаетесь. Мозгу тоже нужно менять частоты, чтобы работать эффективнее: бета-частота – это концентрация, активная работа, но надо уметь и расслабиться – перейти на альфа-частоту. Поэтому я и начал медитировать. Люди бухают по этой же причине: проще выпить или принять какие-то препараты, но я за то, чтобы научиться расслабляться за счет своих ресурсов. На освоение навыка медитации, конечно, уходит много времени, и биологическая обратная связь может нам здесь помочь. На тебя надета шапка с электродами, и на экране смартфона или компьютера ты видишь, на какой частоте работает какая область мозга. И можешь регулировать себя самостоятельно: уменьшение стресса, повышение творческих способностей, улучшение сна, вхождение в потоковое состояние… спектр очень широкий. Мы хотим перевести классические графики в более доступную визуальную форму – например, игру. Смысл идеи – сделать эту технологию доступной, чтобы вы могли тренироваться сами, без помощи специалиста.

Как все-таки справиться со стрессом

– В общем, без медитации никуда?

– Медитация меняет структуру мозга – для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гипокампа (память). О том, как исследовали медитацию буддистских монахов, написано очень много: надевали энцефалограф, они медитировали, и было видно, как изменяется частота определенных областей. Когда ты знаешь, что это не просто фантазии какого-то очередного гуру, а научно доказано, тогда есть повод попробовать. На Востоке было развито целое семейство психотехник, которые назвали медитацией: по сути, это набор различных стратегий для ознакомления человека с его собственным умом. Одна из классических медитаций, которую я стараюсь практиковать, – чтобы пропускать все приходящие мысли, не цеплясь за них. Когда тысячу раз так потренируетесь и потом в реальной жизни с вами случится что-то, что раньше вывело бы вас из себя, вы просто пропустите это мимо, не впуская внутрь. Но медитации бывают очень разные – концентрация на объекте, дыхании… Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным фоном: если вы спокойно, медленно дышите, практически невозможно находиться в состоянии стресса.

– Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил ее алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами.

То, что Андрей предельно внимателен, – это чистая правда: он даже заметил, что я не очень-то оценила ромашковый чай с ванильным вкусом. Не люблю, когда такие вещи оказываются замеченными, и задаю последний вопрос по теме:

– Ученые знают, где находится эго?

– Эго находится в правом полушарии на медиальной поверхности префронтальной коры, как свидетельствуют данные ряда инструментальных исследований, а также пациенты, перенесшие инсульт. У людей, которые долго практикуют медитацию, напротив, более активна левая сторона – тут живут сострадание, чувство благополучия, забота о ближнем. Мозг так устроен, что он не может испытывать одновременно два разнонаправленных чувства. Если вы уходите в агрессию, у вас слабо активна зона сострадания, и наоборот. Очень важный момент заключается в том, что мы совершенно не обязаны подчиняться своему эго – это только часть нашего мыслительного аппарата, без которой вполне можно жить. Но, к сожалению, большинство людей считают, что эго – это основа сознания, что эго – это и есть ты.

На самом деле Андрей говорил намного больше – и про межполушарную асимметрию, и нейропластичность, и страхи, и даже осознанные сновидения, но совесть не позволяет нам вываливать такой объем информации за один раз. Если хочется добавки, то присоединяйтесь к нам на лекции в воскресенье.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Как меньше уставать на работе

Эта статья для тех, кто работает в офисе и хочет знать как меньше уставать на работе. В этой статье я поделюсь принципами, которые помогают мне чувствовать себя менее уставшим после трудового дня.

Офисная работа, в принципе — довольно утомительная вещь. Хотя, может быть, для кого-то это и звучит странно. Как может уставать человек, который целый день сидит на одном месте? На самом деле, утомление накапливается из-за постоянного взгляда в монитор, напряжения глаз, монотонности, обилия поступающей информации, шума и стресса. Все эти факторы являются составляющими офисной работы.

Усталость после сидячей работы походит, скорее, на нервную утомленность, чем на физическую усталость, в исходном значении этого слова. Симптомы утомленности — это тяжесть в голове, раздражимость, плохое настроение и т.д. Это не похоже на знакомую каждому (надеюсь) приятную усталость после физической активности.

Полностью устранить эту утомленность не представляется возможным. Работа на протяжении многих лет по 9 часов в день, 5 дней в неделю плюс дорога до офиса способны утомить даже самый крепкий организм. Но эту усталость можно минимизировать. Дальше я расскажу как.

Принцип 1 — Больше отдыхайте — меньше работайте

Если у вас есть возможность отдохнуть от работы, то используйте каждый такой повод, чтобы восстановить силы и перевести свой взгляд с монитора на что-то другое. Когда я говорю «отдохнуть», я не имею ввиду бросить работу и начать проверять, что вам ответили в социальных сетях или лазить по сайтам в интернете. Отойдите от монитора, прогуляйтесь по улице, подышите. Или просто отодвиньтесь от компьютера и попытайтесь расслабиться, освободить голову от мыслей.

Работа у монитора утомляет вас, что бы вы ни делали: читали рабочие документы или изучали пост на блоге. Давайте себе отдохнуть от этого.

Выходите хотя бы раз в два часа на улицу на 5 — 10 минут.

Для прогулок можно использовать и обеденное время. Если у вас на обед выделен час? и вы успеваете завершить свою трапезу раньше, чем это время истечет, то не спешите вернуться к рабочему месту. Прогуляйтесь и разомните тело. Можно повисеть на турниках. Физические упражнения отлично способствуют избавлению от напряжения. Только делать это желательно до обеда или через несколько часов после него.

Старайтесь меньше работать. Не надо пытаться сделать как можно больше работы за один день. Если у вас есть возможность работать меньше без ущерба для своей зарплаты — работайте меньше. Это сохранит вам часть здоровья и нервов. Работа — это не самое важное в жизни.

Принцип 2 — Никакой многозадачности!

Я заметил, что, если я не пытаюсь делать много дел одновременно на работе, то к вечеру я чувствую себя намного менее уставшим. Но если я целый день перескакиваю с одной задачи на другую: отвечаю на почту и комментарии, потом пишу пару абзацев статьи, далее отправляю сообщение в скайп другу, то к концу такого дня я, как правило, чувствую себя довольно утомленным.

Мозг сильно устает от многозадачности. К тому же, если пытаться заниматься сразу несколькими задачами, то эффективность выполнения каждой из них будет тем меньше, чем больше количество этих задач. Когда я постоянно отвлекаюсь, то успеваю сделать намного меньше по каждому из дел, чем если бы я занимался этими делами отдельно друг от друга.

Поэтому старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда это возможно. Отключите аську и скайп, разбирайтесь с рабочими задачами последовательно, не нужно стремиться удовлетворять просьбы от других сотрудников по мере их поступления (если конечно они не требуют срочного внимания), закончите сначала со своими текущими делами.

И, конечно же, делайте перерывы на отдых.

Принцип 3 — Следуйте распорядку

Рабочий распорядок поможет вам эффективно использовать ваши силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда у вас больше всего сил. (Об этом я также писал в статье как заставить себя работать) Если вы будете оттягивать выполнение задач на потом и лениться, то вам, возможно, придется их выполнять в то время, когда сил уже будет меньше и работа будет идти тяжелее, а вы будете уставать.

Если вам нужно сделать работу к завтрашнему дню, то не откладывайте это на вечер. Вечером захочется немного отдохнуть. Поэтому сделайте все как можно раньше. Не тратьте утро на всякую ерунду, постарайтесь поскорее все успеть, а уж потом, отдыхайте.

Принцип 4 — Работайте удаленно

Почему бы не попробовать попросить начальство перевести вас на удаленную работу? Если ваша рабочая деятельность не требует постоянного присутствия в офисе, то перевод вас на удаленную занятость, только сэкономит вашей компании деньги! Не нужно будет оплачивать ваше рабочее место, арендовать лишние площади офисной недвижимости, проводить там уборку и прочее обслуживание и т.д. Почему бы и нет?

Удаленная работа позволит вам сэкономить массу сил, времени и денег, которые вы тратите на дорогу. Дома вы намного меньше будете уставать, даже если будете выполнять тот же объем работы, что и в офисе! Почему? Потому что дома всегда можно прилечь, отдохнуть, погладить кота или принять освежающий душ. Если вы полностью закончили работу, предположим, в 16-00 и у вас нет никаких дел на этот день, то не нужно изображать бурную деятельность и ждать 18-00, чтобы покинуть рабочее место, как если бы вы работали в офисе.

К тому же, обычный офис — это общественное место. Снующие туда-сюда сотрудники, бесконечные чужие телефонные разговоры, посторонние звуки — все это создает неприятный отвлекающий фон, который сказывается на вас утомлением. Прибавьте сюда еще дорогу до места работы и стесняющий деловой стиль одежды. Среднестатистический офисный сотрудник сидит на работе как на иголках, проводя дни напролет в общественном месте с кучей посторонних людей, внутри постоянной суеты. В такой обстановке очень сложно расслабиться!

Кто-то мне ответит, что не может работать дома из-за лени и отсутствии дисциплины, тогда как в офисе есть начальник, который наблюдает за вами и в случае чего будет подгонять вас воображаемой палкой. Нет ничего хорошего в том, что вы не можете организовать свою работу самостоятельно, в отсутствии боссов и коллег. Люди сами же себя и загоняют в офисные стены благодаря своей несамостоятельности: «Нам нужен вожак, дядька с палкой! Сами по себе мы работать не можем!» Пора учиться быть самостоятельными и организованными. Развивайте силу воли и самодисциплину. Создавайте распорядок дня и следуйте ему. Учитесь работать без надзирателя и погонщика.

Почему бы не узнать у своего начальства о возможности удаленной работы? Просто спросите, вам же ничего не сделают за это!

Начальники знают, что большинство офисных работников недисциплинированные, как дети. Их нужно всегда подгонять, хвалить и ругать, следить за ними и держать их в постоянном напряжении, чтобы они делали свою работу. Ради этого они готовы оплачивать расходы на ваше рабочее место и нести прочие издержки. Докажите своему начальству, что вы не такой и можете работать самостоятельно! Тогда у вас больше шансов получить удаленную занятость.

Не получилось? Что ж. Это не последняя ваша работа. Вы всегда сможете найти такое место, где вам позволят работать удаленно. Не позволяет профессия? Меняйте ее. Приобретайте новые навыки, которые позволят вам заниматься дистанционной работой. Если вы поставите перед собой такую цель, будете ей следовать, а не просто сетовать на обстоятельства, то вы обязательно получите то что хотите.

Представьте, как будет хорошо, когда вы не будете стоять в пробках, ездить в общественном транспорте, слушать разговоры коллег и сидеть в офисе от звонка до звонка.

Принцип 5 — Минимизируйте количество стресса на работе

Чем меньше вы получаете стресса, тем меньше вы утомляетесь — доказанный факт. Перестаньте участвовать в интригах, судачить за спиной у коллег. Проще относитесь к самой работе. Помните, на работе вы просто зарабатываете деньги. Вы выполняете свою работу, а за это получаете свой оклад. Все, больше вы никому ничего не должны.

Не волнуйтесь по поводу того, что у вас что-то не получается, что начальник вами не доволен, что вы кого-то подводите. Самое плохое что может случится — вас уволят, и, если вы не находитесь на испытательном сроке, то по закону вам будут обязаны выплатить компенсацию. О другом не думайте, выносите все личные отношения за скобки работы.

Руководство хочет держать сотрудников на эмоциональном поводке, поэтому оно пытается вызвать в работниках какое-то почти священное отношение к рабочим функциям и к компании в которой они работают.

Если вы будете таким образом относится к работе, так как ваше начальство хочет, чтобы вы к ней относились, это может вызвать в вас очень много лишних переживаний и стресса. Вы будете размышлять о работе ночью и днем, думая только о том, чтобы клиент компании был доволен, чтобы в ваши расчеты вдруг не закралась ошибка, чтоб начальник не отругал вас. Это все лишнее. Относитесь к работе как к средству зарабатывания денег, а не как к смыслу жизни, делу вашей чести и вашей священной обязанности.

Это поможет вам меньше нервничать и испытывать меньше стресса.

Принцип 6 — Повышайте качество вашего отдыха!

О том, что на уровень вашего утомления влияет не только то, что вы делаете во время работы, но и то, что вы делаете вне ее — многие забывают. Чтобы меньше уставать на работе, надо, прежде всего, лучше отдыхать. Отдых, пожалуй, один из самых важных факторов, который определяет вашу усталость.

Проводите время после работы в спокойной, домашней обстановке. Читайте, валяйтесь в кровати. Совершайте легкие прогулки, поездки на велосипеде или пробежки. Это поможет снять усталость и отдохнуть.

Избегайте общественных мест после работы, ведь вы итак провели весь день в таком месте! Отдохните от людей и от шума. Отдохните от информации! Целый день ваш мозг только и занимался обработкой данных. Избавьте его от этой работы, хотя бы вечером. Не надо сидеть у монитора и весь вечер читать интернет. Это приведет только к большему утомлению!

В выходные старайтесь хотя бы один день посвящать полноценному отдыху, а не поездкам по магазинам или по родственникам. Если у вас есть дача — замечательно. Проводите время на природе и в тишине. Помните, шумные тусовки, большое количество алкоголя — не являются полноценным отдыхом. Алкоголь, только вытягивает из вас силы, которые вам понадобятся на работе!

Если вы последуете этим советам, то заметите, насколько легче стало работать и насколько лучше вы себя чувствуете в конце трудового дня! Вчера весь вечер после работы я провел дома. Перед сном я лежал в кровати и слушал спокойную музыку и сейчас, в пятницу, я чувствую себя полным сил, несмотря на то, что подходит конец рабочей недели и сил осталось меньше…

Чего не скажешь про другие дни на этой неделе. Я готовился к отпуску и ездил по магазинам после работы, покупая туристическое снаряжение. Это меня сильно выматывало, что очень плохо сказывалось на моем тонусе на следующий день. Работать и писать статьи было намного труднее и я сильно уставал.

Принцип 6 — Не задерживайтесь на работе!

Это, я думаю, очевидно, но все равно, этот пункт не будет лишним. Помните, вы имеете право на 9-ти часовую продолжительность рабочего дня, (вместе с обедом) и ничто не может заставить вас работать сверхурочно, еще и бесплатно! Бесплатные переработки — это эксплуатация сотрудников начальством, которое спекулирует на человеческом чувстве ответственности (я об этом писал в статье как научиться говорить нет). Работать по 8 часов каждый день, кроме выходных, это уже совсем не мало, не говоря о том, чтобы работать сверх этого времени.

Поэтому пощадите свое здоровье и в конце рабочего дня вставайте и уходите. Это ваше право. Если вы что-то не успеваете, хотя исправно работали, то это проблема компании, которая набрала мало сотрудников и дала им чересчур много работы, а не ваша.

Принцип 7 — Пейте меньше чая и кофе

Как это ни парадоксально звучит, но кофеин, содержащийся в чае и кофе, повышает утомляемость и высасывает силы из вас. Более подробно об этом я писал в статье как перестать пить кофе. Чем больше вы пьете кофе, тем сильнее вы устаете и тем значительнее снижается эффективность вашей работы.

Отсутствие или малое количество кофеина на работе, помогает равномерно распределять силы в течение всего рабочего дня. Но если вы употребляете много кофеина в составе разных напитков, то вслед за приливом бодрости вполне закономерно наступает период утомленности. Тонус, который вы получаете от чашки кофе не появляется из ниоткуда.

Если вы не можете ничего делать без чашки кофе, то это говорит о зависимости. Если вы избавитесь от нее, то перестанете в кофеине нуждаться вообще.

Принцип 8 — Укрепляйте организм

Чем в более хорошей физической форме вы находитесь, тем больше у вас энергии и сил и тем меньше вы устаете. Занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь, медитируйте. Все это поможет вам всегда быть в тонусе и получать меньше стресса.

Это последний совет, но один из самых важных! Пожалуйста, не жалейте времени на заботу о себе и о своем здоровье!

Заключительные слова

Как я уже говорил в начале статьи, офисная работа, в любом случае, утомительна, что бы вы ни делали. На мой взгляд, время, которое выделяется на выходные и отпуска не способно удовлетворить потребность человека в полноценном отдыхе. А учитывая тот образ жизни, который ведут много людей: курят, пьют, ведут сидячий образ жизни, задерживаются на работе и нормально не отдыхают даже во время отпуска, — можно сказать, что полноценного отдыха многие люди вообще не знают.

В любом случае, вы будете уставать.

Помните, офисная работа перед монитором, рядом с посторонними людьми до пенсии — не единственная жизненная альтернатива. Вы можете организовать свою жизнь так, чтобы больше отдыхать, меньше заниматься монотонной, бессмысленной и нелюбимой работой, проводить больше времени дома, с близкими и детьми, вместо того, чтобы видеть их только в выходные.

Как я люблю говорить, все в ваших руках.

Как перестать уставать и начать жить

Ежегодно сотни людей становятся жертвами эмоционального выгорания – синдрома, развивающегося на фоне хронического стресса и ведущего к истощению эмоциональных, личностных и энергетических ресурсов работающего человека. Это явление чрезвычайно опасно, поскольку ведет к полному отсутствию жизненных сил, интересов, мотивации. Как перестать уставать и не стать жертвой эмоционального выгорания?

Прекратите зависать в социальных сетях в режиме «24 х 7»

Бесконечный скроллинг ленты – настоящая ловушка.

Современники тратят слишком много времени на бесцельное времяпровождение в сети, хотя на действительно важные дела в мессенджерах тратится, от силы, час в сутки.

Бесконечное «еще 5 минуточек посижу в Одноклассниках или Вконтакте и займусь чем-то другим» растягивается на целые сутки. Избавиться от этой привычки можно довольно быстро, если отключить уведомления от всех второстепенных чатов, дабы не заходить в интернет попусту.

Не «грузите» окружающих собственными проблемами

Поверьте, каждому из нас нелегко. Однако это не повод вываливать на любого встречного-поперечного кучу своих историй, состоящих, преимущественно, из нытья. Чтобы избавиться от неких раздражающих факторов в вашей жизни, надо перестать рыдать кому-то в жилетку и действовать.

Вселенная слышит все, да и людей негативные комментарии, отзывы раздражают. Нытиков не любит абсолютно никто, а постоянные жалобы приводят к эмоциональному выгоранию, в первую очередь, самого нытика.

Время, потраченное на слезливые истории, можно было бы использовать гораздо более продуктивно и приятно.

Выговаривайтесь по необходимости

Казалось бы, данный и предыдущий пункт противоречат друг другу, но все верно – важно уметь и то, и другое. Каждый индивид имеет свойство уставать, морально ломаться. Чтобы этого не происходило, нужно выговариваться по мере необходимости. Чувствуя, что нервная система на грани – поезжайте на природу, покричите в поле, пошепчитесь с травами и листьями. Если нет возможности уехать, напишите на листе бумаги собственные переживания, выскажите все накопившееся на душе… подушке, выплесните негативные эмоции на неживые предметы. Письмо с негативом можно сжечь, разорвать, выбросить или сохранить, дабы в трудной ситуации перечитать и осознать: «Тогда я с этим справился, значит, справлюсь и сейчас».

Не пытайтесь успеть все и сразу, не берите на себя чужие обязанности

Такое поведение приведет вас к повышенной утомляемости. Хватаясь за все проекты, подработки, взваливая на себя многие обязанности по дому, на работе и стараясь делать все быстро, вы самостоятельно добиваете собственный организм. Успеть ВСЕ нереально, а если и реально – то вряд ли сделанная работа будет отличаться высоким качеством.

Особенно важно применять это правило на работе. Порой начальство не хочет брать дополнительных сотрудников, скидывая бесчисленные обязанности на наиболее ответственного исполнителя. Но вы ведь понимаете, где кончаются ваши должностные обязанности и начинаются другие? В какой-то момент надо перестать быть чересчур совестливым, в приоритете должны оставаться собственное благополучие и стабильное эмоциональное состояние.

Займитесь приятным делом

И не обязательно это должно быть некое супер-хобби. Можно просто поваляться в кровати с книжкой или попить кофе в компании, неспешно прогуляться по парку. Ежедневные маленькие приятности и полезные привычки делают нас счастливее и дают силы жить дальше, повышая в крови содержание гормона серотонин.

Окружайте себя позитивными людьми

Разрывайте взаимоотношения с токсичными, нервными, старающимися «насолить» всем и каждому личностями. Общение с такими индивидуумами быстро выматывает, заставляет тратить драгоценные жизненные силы. Порой проще помучиться небольшой период времени без кого-то, нежели терпеть его постоянно.

Как выбирать, с кем общаться? Читайте здесь.

Стали быстро уставать? Высыпайтесь!

Не выспавшийся человек гораздо более раздражителен и утомляется быстрее. А между тем, здоровый восьмичасовой сон никто не отменял. Любопытный факт: если на протяжении долгого времени «пересыпать», то сон как бы накапливается в организме. Так что фраза «отоспаться на выходных» не лишена смысла. Отсыпайтесь во время отпуска, праздничных и выходных дней. Ваш организм будет благодарен вам за эту заботу и укрепление сил.

Как бороться с информационной перегрузкой и зависимостью от гаджетов, узнайте здесь.

Как перестать чувствовать усталость: 17 научно обоснованных советов

Перетаскивание к середине утра? Чувство усталости в течение всего дня иногда может казаться образом жизни до такой степени, что вы игнорируете усталость в максимально возможной степени и просто продолжаете. На. Толкать.

Но постоянное истощение — это способ вашего тела послать вам важный сигнал: либо вы А) не получаете достаточно качественного сна, либо Б) вам нужно изменить образ жизни, чтобы лучше поддерживать свое здоровье и повысить уровень своей энергии. Или, может быть, оба!

К счастью, способов добиться этого нет недостатка.Вот 17 научно обоснованных стратегий, которые помогут избавиться от повседневной усталости и как можно скорее вернуть себе энергию.

Звучит очевидно, но более чем каждый третий взрослый в США не регистрирует рекомендованных 7–9 часов сна в сутки.

Если вы один из них, начните с большего количества сна. Вы можете обнаружить, что дополнительный час или два сна — единственное, что вам действительно нужно, чтобы повысить свой дневной уровень энергии.

Если учесть, что ваш мозг содержит 73 процента H ₂ O, неудивительно, что обезвоживание может лишить вас энергии.Хорошие новости? Если вам не хватает воды, достаточно просто пить больше, чтобы набрать обороты.

Физические упражнения высвобождают бодрящие гормоны, такие как адреналин и норадреналин, что дает вам заряд энергии после тренировки. Не менее важно? Ежедневная активность — это ключ к тому, чтобы вы могли спать более крепко, повышая вероятность того, что вы проснетесь утром отдохнувшим.

Алкоголь сигнализирует вашему организму о выработке гормона мелатонина, вызывающего сон, убаюкивая вас в любое время суток.А питье ночью может особенно сильно повлиять на дневную усталость на следующий день.

Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, он делает ваш сон беспокойным и разрушительным, из-за чего на следующее утро вы чувствуете сонливость.

Для того, чтобы получить энергию на долгое время, скажите «да» сложным углеводам, таким как цельнозерновые, бобы и сладкий картофель, в сочетании с источником белка и полезных жиров.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов — белый хлеб, белая паста, белый рис или сладкие закуски — вызывают резкий скачок сахара в крови и его быстрое падение, что является рецептом медлительности.

Чашка чая или два часа утра может доставить столь необходимую встряску. Но кофеину нужны часы, чтобы вывести его из организма, люди.

Так что, если вы потягиваете его днем ​​или рано вечером, чтобы зарядиться энергией, велика вероятность, что это испортит ваш сон, и на следующий день вы будете менее внимательны.

Когда-нибудь съедали обильную тяжелую еду — а потом испытывали немедленное желание вздремнуть? (Мы смотрим на тебя, поздний завтрак.) Ага, и нас тоже.

Обильные приемы пищи отвлекают больше энергии на пищеварительную систему, что может временно привести к тому, что вашему мозгу не хватит топлива, необходимого для работы всех цилиндров.Но меньшие порции приема пищи или перекусы в течение дня повышают вероятность того, что ваша голова имеет постоянный запас питательных веществ.

По правде говоря, неконтролируемое напряжение и тревога могут разъедать ваши энергетические уровни и вызывать у вас чувство физического истощения.

Поиск способов держать стресс под контролем — от йоги до медитации, ведения дневника, даже до того, чтобы просто выделить время для ванны перед сном — не только сделает вас счастливее, но и придаст вам бодрости. .

Забудьте о том, что дремать — это лениво.Они действительно доказали, что они повышают продуктивность. И им не нужно много времени: всего 20 минут — это все, что вам нужно, чтобы провести остаток дня.

Просыпаясь, чувствуете себя неуверенно, хотя вы легли спать в приличный час? Убедитесь, что в вашей комнате достаточно прохладно, достаточно темно и достаточно тихо, чтобы ваш сон не прерывался.

Температура от 60 до 67 ° F (от 15 до 19 ° C) оптимальна для сна, в то время как затемняющие шторы и устройство белого шума или беруши могут творить чудеса, блокируя любые возможные нарушения.

Проведение времени за телефоном или планшетом прямо перед сном — еще один способ похитить сон, который может утомлять вас по утрам. Это потому, что электронные устройства излучают синий свет, стимулирующий свет, который может затруднить засыпание.

По возможности держитесь подальше от экранов как минимум за час перед сном.

Вроде, 10 минут быстро. Одно исследование показало, что такая долгая прогулка дает энергию, эквивалентную приему 50 миллиграммовой таблетки кофеина, хотя исследование проводилось по лестнице, поэтому, если вы не находитесь в холмистой местности, возможно, добавьте несколько дополнительных минут к своей прогулке.

В следующий раз, когда вы отстанете, зашнуруйте свои подхалимы.

Такие ароматы, как лимон, розмарин и перечная мята, обладают стимулирующим эффектом, делая их ароматными, помогая вам чувствовать себя более внимательными и сосредоточенными. Держите в сумке флакон с эфирным маслом и берите его, когда вам нужно быстро прийти в себя.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя зомби, отправляйтесь в ближайший парк или на тропу. Было доказано, что всего 20 минут на природе повышает чувство бодрости и дает людям ощущение большего, ну, живым , как показывают исследования.

Вы уже знаете всю историю о том, что курение вредно для вашего здоровья. Но знаете ли вы, что свет на самом деле может вызвать бессонницу? ICYMI, никотин — мощный стимулятор, который может затруднить засыпание, заставляя вас ворочаться и ворочаться на следующий день.

Зажечь любимую песню — отличный способ взбодриться. Но не слушай. Одно исследование показало, что вы получите еще больше энергии, если подпеете или постучите в такт.

Слишком долгое наблюдение за компьютером, телефоном или планшетом — отличный способ утомить глаза. На самом деле это может вызвать головную боль, затруднить концентрацию внимания или оставить желание просто закрыть глаза.

Если вы проводите длительное время с устройством, возьмите за правило отводить взгляд каждые 20 минут на расстоянии не менее 20 футов в течение полных 20 секунд. Это даст вашим глазам отдохнуть и избавит от лишнего напряжения.

Нет ничего необычного в том, чтобы время от времени чувствовать себя разбитым днем, особенно если вы находитесь в состоянии стресса или просто плохо спите. Но если это обычная проблема или проблема, которая влияет на вашу работу или качество жизни, обратитесь к врачу.

Дневная усталость может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, поэтому важно выяснить причину проблемы.

Существует множество стратегий предотвращения дневных спадов, начиная с того, чтобы убедиться, что вы ведете достаточно качественный дневник. Но если вам кажется, что днем ​​вы устали, чем бы вы ни занимались, обратитесь к своему врачу, чтобы исключить какие-либо основные медицинские причины.

Как перестать чувствовать постоянную усталость

Усталость — это чувство хронической усталости — умственной и физической.

Это может быть вызвано рядом факторов, включая нездоровый образ жизни, проблемы на рабочем месте и стресс.

Есть много разных способов повысить свою энергию, но сначала обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет основной проблемы со здоровьем.

Пища, дающая нам энергию, расщепляется пищеварительной системой. Некоторые элементы, например вода, всасываются через желудок. Остальные всасываются через тонкий кишечник.

Предпочтительным источником энергии для организма является глюкоза из углеводов, но оно также может использовать жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков). Глюкоза доставляется кровотоком практически в каждую клетку тела, а затем сжигается вместе с кислородом для производства энергии. Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе; например, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите больше энергии, посмотрите на свой рацион и убедитесь, что вы следуете этим основным рекомендациям:

• Пейте много воды.Обезвоженный организм функционирует менее эффективно.
• Будьте осторожны с кофеином. 1-2 напитка с кофеином в день, например кофе, чай или кола, могут повысить вашу энергию и умственную активность, но более 6 напитков с кофеином в день могут вызвать у вас беспокойство, раздражительность и негативно повлиять на вашу работоспособность.
• Завтракайте. Пища ускоряет метаболизм и дает телу энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
• Не пропускайте приемы пищи. Если слишком долго отказываться от еды, уровень сахара в крови может упасть. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
• Не нарушайте диету. Низкокалорийные диеты или диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, не содержат достаточного количества энергии для удовлетворения потребностей вашего организма. Типичная экстренная диета также лишает организм таких питательных веществ, как витамины, минералы и микроэлементы.
• Соблюдайте здоровую диету. Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса.Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
• Не переедайте. Обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, попробуйте есть 6 мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределять потребление калорий. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
• Ешьте продукты, богатые железом. Особенно женщины склонны к железодефицитной болезни (анемии). Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Частая причина усталости — недосыпание или плохой сон. Предложения включают:

• Высыпайтесь. Взрослым нужно около 8 часов за ночь.
• Ограничьте употребление кофеина. Слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до 5 или меньше в день и избегайте этих напитков после ужина.
• Научитесь расслабляться. Частая причина бессонницы — беспокойство в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые подходят вам; например, вы можете представить себе спокойную сцену, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить мантру или фразу.
• Избегайте снотворного. Снотворное не работает в долгосрочной перспективе, потому что не устраняет причины бессонницы.
• Не читайте и не смотрите телевизор в постели.

• Не курите. Сигаретный дым содержит множество вредных веществ.Есть много причин, по которым у курильщиков обычно меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо объединить глюкозу с кислородом для получения энергии, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество доступного кислорода.
• Ограничьте время, когда вы садитесь. Уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера.
• Увеличьте физическую активность. Физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни, как известно, вызывает утомление. Активный образ жизни оказывает множество оздоровительных эффектов на тело и разум.Он снижает кровяное давление, помогает поддерживать здоровый вес и является эффективным средством от депрессии и беспокойства. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.
• Обратиться за советом. Если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом или практикующим врачом относительно небольших шагов, которые вы можете предпринять для перехода к более активному образу жизни.
• Обратитесь за лечением от токсикомании, если оно вам необходимо. Чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует утомлению.Это также потенциально опасно.
• Проблемы на рабочем месте. Требовательная работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Исследования показывают, что от 50 до 80% случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предложения включают:

• Оцените свой образ жизни. Вы подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
• Тренировка релаксации. Постоянное беспокойство истощает организм и может привести к выгоранию. Техники релаксации, такие как медитация и йога, помогают «выключить» адреналин и позволяют телу и разуму восстановиться.
• Учитесь ничего не делать. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в неделю еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
• Повеселись. Вы настолько поглощены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений? Смех — один из лучших зарядов энергии.

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Предотвратить это падение энергии может быть невозможно, но есть способы уменьшить спад, в том числе:

• Внесите в свой образ жизни стратегии борьбы с усталостью (см. Выше). В спортивном, здоровом и отдохнувшем теле менее склонна к сильной сонливости во второй половине дня.
• Употребление комбинации белков и углеводов — например, бутерброда с тунцом — на обед. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии, а белок — аминокислоту тирозин, которая позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норадреналин, чтобы ваш разум оставался внимательным и бдительным.
• Двигайтесь! Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом могут улучшить кровоток и повысить вашу энергию.

** Эта информация была адаптирована из кампании «Идите за свою жизнь» с разрешения правительства Виктории, Мельбурн, Австралия

Ссылки:

Почему я так устал, 5 способов перестать спать

Ряд факторов может привести к тому, что вы будете регулярно чувствовать усталость — независимо от того, ложитесь ли вы спать в разумное время в большинстве ночей в неделю.Вот шесть возможных причин стойкой усталости.

1. Вы получаете плохой сон

Первый шаг — оценить, достаточно ли вы высыпаетесь. Взрослые должны спать минимум семь часов в сутки [*]. Лично мне нужно 7,5 часов плюс 15–20 минут дневного сна.

Вы спите хотя бы семь часов, но не чувствуете себя отдохнувшим или часто просыпаетесь? Обратитесь к врачу , чтобы убедиться, что у вас нет заболевания, которое может вызывать утомляемость.Я видел много людей в таком сильном стрессе, что даже если они спят семь или более часов, они просыпаются уставшими, потому что качество сна невысокое.

Ключевые детерминанты качественного сна включены в отчет, опубликованный в Sleep Health [*]. К ним относятся:

• Больше времени на сон в постели (не менее 85% от общего времени)
• Засыпание за 30 минут или меньше
• Просыпаться не чаще одного раза за ночь
• Бодрствовать в течение 20 минут или меньше после первоначального засыпания

Плохой сон может быть вызван внешними факторами (такими как слишком много света в вашей комнате, сон с включенным телевизором или другие технологии), употребление кофеина или алкоголя перед сном, непостоянное время сна и т. д. .Исследования показывают, что плохое качество сна может спровоцировать дневную сонливость и усталость [*]. Мое любимое занятие перед сном — это небольшая теплая чашка Reishi Cacao, которая помогает мне расслабиться.

2. Вы в стрессе

Чувство стресса не только вызывает раздражение. Это также может способствовать возникновению чувства усталости [*]. Стресс усугубляет травму и усложняет нормальный ночной сон, тем самым усугубляя усталость.

Один из способов справиться со случайным стрессом — это ежедневное употребление различных адаптогенов.Адаптировать-о-что ?? Адаптогены — это нетоксичные, не вызывающие привыкания соединения, которые помогают вашему телу балансировать и хорошо адаптироваться. Один из самых простых способов добавить в свой день силы адаптации — это смесь адаптогенов или кофе адаптоген.

3. Вы не соблюдаете сбалансированную диету

Недостаток различных витаминов и минералов может спровоцировать усталость. К ним относятся дефицит железа, витамина B12, омега-3 жирных кислот и витамина D, и все это может быть результатом диеты с низким содержанием питательных веществ [*] [*] [*] [*].Диета с высоким содержанием нездоровых жиров, добавленного сахара или обработанных пищевых продуктов может еще больше истощить вашу энергию [*]. Опять же, если вы считаете, что у вас дефицит витаминов, поговорите напрямую с врачом о своих симптомах.

4. Вы обезвожены

Жажда не только приводит к сухости во рту. Это также частая причина усталости [*]. Обезвоживание может быть вызвано множеством обстоятельств, от обильного потоотделения до диареи, рвоты или просто недостаточного употребления h3O [*].

Если вам не нравится простая вода, сделайте спа-воду своими руками, добавив в нее ломтик лимона или огурца. Или добавьте смесь суперпродуктов, которая может помочь вашему здоровью больше, чем просто обеспечить гидратацию. Superfood Beauty Mix — это освежающий способ сохранить увлажненность, поддержать пищеварение и сияющую кожу.

5. Вы в основном ведете сидячий образ жизни

Есть некоторые свидетельства того, что малоподвижный образ жизни может лишить вас энергии и вызвать чувство усталости [*]. Хотя естественно думать, что бездельничанье все время помогает сберечь энергию, исследования показывают, что это действительно может истощить вас.

6. У вас недиагностированное заболевание

В большинстве случаев усталость является следствием факторов образа жизни [*]. Но в некоторых случаях причиной может быть заболевание [*].

Возможные причины хронической усталости могут включать анемию, диабет, гипотиреоз, гепатит C, апноэ во сне, обструктивное апноэ во сне, синдром хронической усталости, инфекцию мочевыводящих путей, пищевую чувствительность, сердечные заболевания, депрессию, тревожное расстройство и заложенность носа [*] [*]. Кроме того, некоторые лекарства (как по рецепту, так и без рецепта) могут спровоцировать усталость [*].Чтобы выяснить, является ли это вашей основной причиной, найдите врача, которому вы доверяете.

18 способов перестать чувствовать постоянную усталость

Чувствуете постоянную усталость? Независимо от того, постоянно ли ваш мозг гудит от работы — возможно, усугубляется домашней работой, которая означает нулевое разграничение между прививкой и игрой — вы просто вымотаны из года жизни в антиутопическом триллере, или у вас нет времени на то, чтобы между своими бесчисленными обязанностями, это не самое веселое место.