Как победить стресс: КАК ПОБЕДИТЬ СТРЕСС

советы серийного предпринимателя — Личный опыт на vc.ru

За десять лет в российском бизнесе я несколько раз успешно проходил через кризис. Вот что я делаю, чтобы не поддаться панике и выиграть.

{«id»:121145,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/121145-kak-pobedit-stress-sovety-seriynogo-predprinimatelya»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441: \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u0441\u0435\u0440\u0438\u0439\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u0440\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u0435\u043b\u044f»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/121145-kak-pobedit-stress-sovety-seriynogo-predprinimatelya»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/121145-kak-pobedit-stress-sovety-seriynogo-predprinimatelya&title=\u041a\u0430\u043a \u043f\u043e\u0431\u0435\u0434\u0438\u0442\u044c \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441\u0441: \u0441\u043e\u0432\u0435\u0442\u044b \u0441\u0435\u0440\u0438\u0439\u043d\u043e\u0433\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u0440\u0438\u043d\u0438\u043c\u0430\u0442\u0435\u043b\u044f»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.

4804 просмотров

Дэвид Линч как-то сказал: «Я убежден, что творить в состоянии стресса невозможно. Стресс подавляет творчество». С ним нельзя не согласиться, правда, с оговоркой на то, что сам по себе стресс — вполне нормальная реакция организма на нечто необычное или опасное, как, например, медведь в кустах малины или стремительное падение курса рубля.

Если стресс единичен, ничего особенно страшного с организмом не происходит. Убежал от медведя, увидел, как рубль поднимается — и снова все хорошо. Но если испытывать стресс постоянно, организм попадает в ловушку.

У хронического стресса — три этапа. Это постоянная тревожность, сопротивление, и как итог — истощение, которое модно называть выгоранием.

Человек в состоянии хронического стресса не может нормально заниматься бизнесом. Сейчас, в период эпидемии и экономических проблем, стресс стал постоянным спутником предпринимателей. И сейчас он — хронический. Одно дело, когда, например, подвели поставщики, требует вернуть деньги клиент, и совсем другое — когда каждый день как из рога изобилия сыплются негативные новости. Присутствие духа теряют даже люди с очень устойчивой психикой.

Перестаньте читать новости

Совсем перестаньте следить за ними.

Ученые утверждают, что симптоматика стресса усиливается, если человек раз за разом получает плохие новости. Курс валют, стоимость нефти, количество погибших из-за коронавируса — это чрезвычайно сильный негативный бэкграунд, который может вывести из равновесия даже человека с очень стойкой психикой.

Я новости читаю очень редко именно по этой причине — много негатива. Позитив тоже есть, но его настолько мало, что ситуацию это не меняет. К слову, Павел Дуров в своем интервью как-то заявил, что старается вообще не читать новостей. Причина все та же — стремление получать как можно меньше деструктивных эмоций.

Сократите поток негативного контента, и проблемы перестанут казаться нерешаемыми. Мозг освободится от нервного паралича и выход найдется.

Продолжайте активно работать

Работа — лучшее лекарство от стресса. Да, сейчас у всех много проблем, но это не значит, что нужно бросить все и предаваться панике, сидя в четырех стенах.

Работайте над задачами, которые доступны в режиме удаленки. Если есть время, генерируйте новые идеи. В карантине у большинства из нас появились свободные часы — хотя бы те, что раньше уходили на дорогу. Используйте их, чтобы оглянуться назад, проанализировать, что было сделано, а что можно и нужно реализовать в ближайшем будущем.

Я использую освободившееся время, чтобы анализировать ситуацию на рынке. Смотрю, какие отрасли стали более популярными и востребованными, куда вкладываются инвесторы. Оцениваю мнения бизнесменов, инвесторов, специалистов по разным рынкам, собираю объективную картину происходящего и формирую стратегию на будущее.

Да, сейчас многие отрасли бизнеса испытывают проблемы. Но много и тех, кто, наоборот, растет: гейминг, фармацевтика, продуктовый ритейл. У меня есть знакомые из игровой сферы, которые говорят о росте бизнеса даже не на десятки, а на сотни процентов! Появляются новые ниши в бизнесе, новые возможности. Важно воспользоваться ими, пока этого не сделал кто-то другой — тот, кто не потерял голову из-за паники.

Идеи обсуждайте с родными, друзьями и коллегами. Я регулярно делаю встречи с друзьями: совместный брейнсторминг, а затем детальный анализ в течение недели. Потом новый созвон и выбор одной-двух идей, которыми стоит заняться вплотную.

Уходит ощущение изоляции и появляется возможность работать над новыми крутыми проектами. Именно так в свое время возникла идея создания сервиса «Деньги вперед», который сейчас взлетел на фоне кризиса.

Приведите в порядок отчетность. Нужно сделать ее максимально прозрачной. Во-первых, это поможет найти новых инвесторов. Во-вторых, будет меньше придирок со стороны контролирующих органов. Карантин — отличное время, чтобы заняться решением проблем с бумагами, которые давно откладывались. В итоге убиваем двух зайцев: и документацию в порядок приводим, и о кризисе думаем меньше.

Хватит есть, пора заняться собой!

В интернете появилось много мемов о еде на карантикулах. Толстые котики, сорванные дверцы холодильников и прочее. Смешно, но опасно. Чтобы сохранить здоровье и работоспособность, я стараюсь следить за питанием и не забывать про физическую активность.

Чтобы как-то разнообразить дни, готовлю блюда из кухни разных народов мира. Экспериментирую, но контролирую калории: когда самостоятельно следишь за ингредиентами, намного проще этого добиться. Сейчас самое время попробовать блюда здоровой кухни. Простые каши, овощи, супы, от которых мы отвыкли, перекусывая в городе, перезапустят организм и помогут здорово сэкономить.

Когда готовлю, слушаю подкасты: напитываю мозг полезной информацией. В последнее время подсел на подкаст «Темная материя». Это высококлассный саунд-арт, где хороши как контент, так и атмосфера. Если рецепт не очень сложный, можно во время готовки смотреть образовательные видео. Плюс обязательно слежу за потреблением воды в течение дня, чтобы мозг работал на полную.

Физическая активность — то, что расслабляет после работы и гарантированно спасает от стресса. Чем больше спорта в жизни, тем меньше негативных мыслей. С переходом на режим самоизоляции я стал два раза в день заниматься с Sekta School.

Во время зарядки обязательно нужно проветривать помещение: свежий воздух, которого не хватает на карантине, прибавляет энергии и поднимает работоспособность.

Чтобы отвлечься от негативных мыслей, занимаюсь самообразованием. Важно подготовиться к новым возможностям, которые появятся на выходе из кризиса:

• Прокачайте хард и софт-скиллы. Тут нужно вспомнить, каких навыков вам постоянно не хватает. При желании и должном упорстве всего за месяц можно закрыть дыры. Пройдите базовый курс по data science, начните разбираться в возможностях искусственного интеллекта — новые знания можно будет применить как в текущем бизнесе, так и для нового проекта или при поиске работы по найму.

• Повысьте эрудицию и расширьте сферу интересов. Раньше нам вечно не хватало времени для чтения книг, просмотра образовательных видео, изучения основ экономики и так далее. Сейчас я каждый день читаю книги и статьи, смотрю лекции. Чтобы важные идеи сохранились в памяти и стали «своими», пересказываю их в Telegram-канале @bizarre_ceo.

В Facebook ходит шутка: по завершению карантина многие выйдут из своих квартир толстыми, бедными и разведенными. Но кризис и карантин — это возможность выйти в мир с новыми идеями, в хорошей физической форме, с теплыми чувствами к близким, друзьям и коллегам, готовым к вызовам нового мира. Удачи!

Как победить постоянный стресс на работе? Практикуйте осознанность и сострадание

• Анастасия Зырянова
• Русская служба Би-Би-Си

12 января 2018

Автор фото, Parneet Pal

Парнит Пэл выросла в Мумбаи, училась в Гарварде, а с 2014 года заведует наукой в Wisdom Labs. По словам Пэл, ее индийское детство в окружении бедности и культуры йоги в корне повлияло на выбор дела ее жизни

Выгорание на работе и хронические болезни, связанные с неправильным образом жизни, можно назвать чумой XXI века. Но эти проблемы можно предотвратить, считает Парнит Пэл, научный директор Wisdom Labs — компании, которая распространяет в корпоративной культуре практики осознанности и медитации для улучшения качества труда.

Ключ к победе над выгоранием и связанным с ним недугами — сострадание, считает Пэл. Главный ее посыл: если чувствуете себя плохо, если вы находитесь в стрессе и истощены, помогите ближнему, проявите сострадание и тогда вы почувствуете себя лучше. Однако сострадание нужно уметь проявлять, прежде всего, и к самому себе, замечает Пэл.

Когда мы находимся в стрессе, наш организм активирует симпатическую нервную систему: у нас повышается давление, напрягаются мыщцы, выделяется адреналин в кровь, — включается реакция «бей или беги», заложенная в нас эволюцией в качестве ответа на угрозу извне. Она включается, даже если бежать не от кого и бить тоже некого, а нам всего-навсего пришло гневное сообщение от начальника.

Когда же мы проявляем сострадание, реакция «бей или беги» отступает: в этом случае начинает действовать парасимпатическая система — противоположность симпатической. Напряжение в теле уходит, дыхание и сердцебиение замедляются, уровень стресса снижается, и мы успокаиваемся.

Русская служба Би-би-си поговорила с Пэл о том, как достичь большей эффективности на работе, справиться с постоянным стрессом и создать комфортную среду в компании.

Автор фото, Brendon Thorne/Getty Images for Virgin Mobile

Проект Пэл помогает компаниям организовать внутри их офиса пространство для отдыха сотрудников и практики медитаций

Би-би-си: Вы утверждаете, что для того, чтобы поддерживать в себе энергию и не выгорать на работе, нужно подпитывать себя состраданием к себе и окружающим. Но как же быть тем, для кого вся работа состоит в том, чтобы помогать другим? В их случае проявление заботы не подпитывает, а наоборот выматывает.

Парнит Пэл: Я очень хорошо знаю эту проблему, потому что сама работала врачом. Здравоохранение — одна из тех сфер, где люди постоянно помогают другим, в то время как сами выгорают.

Есть несколько основных аспектов выгорания: первый состоит в том, что вы начинаете чувствовать физическую измотанность. Отсутствие энергии. Далее у вас появляется чувство, что вы несостоятельны и непродуктивны — это второе.

Такое, конечно, случается не только в медицине, а во всех устаревших и плохо отлаженных системах. В этих сферах даже эффективному работнику будет тяжело. Именно поэтому ты перестаешь видеть результат своей работы.

Третий аспект: обезличивание пациентов. Оно встречается у многих медицинских сотрудников, а ведь эти люди по природе своей очень чуткие.

Давайте разберемся, в чем разница эмпатии и сострадания. Это важно понять для того, чтобы предотвратить выгорание. Эмпатия — это качество, благодаря которому мы способы представить себя на месте другого человека. Мы все по природе имеем ту или иную степень эмпатии. И, конечно, это качество можно в себе развить.

Автор фото, KENZO TRIBOUILLARD/AFP/Getty Images

Здравоохранение — одна из тех сфер, где люди постоянно помогают другим, в то время как сами страдают от эмоционального выгорания. Проблема физического и морального истощения медиков стоит остро во многих странах мира

Но эмпатия может развиться в три состояния. Первое: «Я ощущаю то, что чувствует другой человек, и если моя работа подразумевает, что я постоянно окружен болью и стрессом, в какой-то момент это меня сломает». Это один из путей, приводящих к выгоранию.

Эмпатия также может вылиться в желание отгородиться. То есть в то самое обезличивание, о котором я уже говорила.

Я выросла в Индии и знаю хорошо, каково быть постоянно окруженным бездомными людьми. В какой-то момент ты просто перестаешь их замечать и никак не влияешь на ситуацию. В здравоохранении та же проблема: пациент часто становится для врача просто еще одним номером в списке тех, кому нужно оказать услугу. Ты даже имени пациента не запоминаешь.

Но у эмпатии есть и третий исход, наилучший, — это сострадание. Для того чтобы быть способным к состраданию, нужно уметь сочувствовать, уметь видеть чужую позицию. И, прежде всего, нужно иметь в себе фундамент из осознанности и внутреннего спокойствия.

Если вы сами запутались в своих мыслях, если постоянно думаете о прошлом или будущем и зациклены на себе, вы больше ни на что не сможете обращать внимание. Путь к состраданию — быть внимательными, уметь сопереживать, уметь поставить себя на чужое место. И, наконец, последний этап — это действие, которое проистекает из вашей любви и заботы, направленной на другого человека.

Чтобы не выгорать, вам нужно уметь различать эмпатию и сострадание, а также замечать моменты, в которых ваш уровень эмпатии начинает сказываться на вашем собственном моральном благополучии. Когда вы это осознаете, вы крайне удивитесь: окажется, что вы глубоко застряли в своих переживаниях и они вас буквально сбили с ног.

Вам, конечно, нужно уметь относиться с состраданием еще и к себе самому, поддерживать свое хорошее самочувствие, отдыхать или получать заряд энергии от своих близких. Как только вы восстановите свою энергию, вы можете снова начать реализовывать сострадание к другим.

Автор фото, Chris Jackson/Getty Images

Практики осознанности и медитации помогают освободить мозг от беспокойных мыслей, в результате чего у человека получается лучше сконцентрироваться на работе, рассказывает Пэл

Сострадание помогает поддерживать душевное благополучие человека, но для этого сострадание нужно правильно направлять: причем нужно следить не только за его реализацией, но и за его истоками.

Би-би-си: Существует страх, что если мы все поголовно достигнем полного спокойствия и осознанности, то наш мир больше не увидит байронов, лермонтовых, ван гогов и прочих. То есть тех художников (в широком смысле слова), на творчество которых меланхолия, печаль и душевные муки повлияли коренным образом.

П.П.: Мысль о том, что для креативности мы непременно должны подвергаться страданиям, мне кажется заблуждением. Конечно, в истории искусства мы видим примеры, когда люди, прошедшие через тяжелые испытания в жизни, создавали нечто потрясающее.

Но самые впечатляющие идеи приходят только тогда, когда сознание купается в счастье. Исследования показывают, что если вы постоянно находитесь в стрессе, то вам вряд ли придет в голову нечто феноменальное.

Есть исключения, поэты, философы, художники, которые в таком состоянии могли что-то творить. Но посмотрите на остальных в депрессии и тревоге, они слишком сильно страдают, чтобы что-то создавать в таком состоянии.

Если взглянуть на этот вопрос с точки зрения работы мозга… Есть два типа мышления: линейное и интуитивное. Линейное мышление — это наша способность мыслить логически, видеть причинно-следственные связи и находить единственнно возможное решение.

Это необходимо для креативности, но также вам нужно уметь и мыслить менее тривиально. То есть уметь увидеть неочевидную связь между разными идеями.

Если ваш ум будет забит беспокойством и будет зациклен на переживаниях, вы не проведете эту ассоциацию. Это не случится в рутинном потоке, когда вы заняты и обдумываете свой распорядок дня.

Идеи озаряют нас чаще по утрам, когда мы только проснулись после хорошего сна, или прямо в душе, или пока вы гуляете на природе. То есть когда вы мысленно расслаблены, когда вы сконцентрированы на настоящем моменте, тогда ваш мозг и способен вдруг увидеть то, чего раньше не видел.

Автор фото, Spencer Platt/Getty Images

Когда вы мысленно расслаблены, сконцентрированы на настоящем моменте, тогда мозг и способен вдруг увидеть то, чего раньше не видел, рассказывает Пэл

Бывает так, что ваше подсознание уже увидело что-то, нейроны отреагировали. Но ваше сознание слишком перегружено, чтобы это заметить. Это как если бы у вас в шумной комнате зазвонил телефон. Из-за шума на фоне вы не услышите звонок. Но если отойдете в тихий закуток, то сразу разберете эти звуки. То же самое с вашими идеями: они могуть витать в голове, но шум мыслей их перебивает.

Я хотела бы также заметить, что целью тренировок по осознанности не является избавление вас от боли навсегда. Это невозможно. Способность чувствовать душевную боль, грустить, злиться — важное качество человеческой природы. Вечно веселые и «светящиеся» люди — это не наша цель. Без тяжелых эмоций мы бы не смогли чувствовать этот мир.

Цель осознанности — переменить наше отношение к этим тяжелым ощущениям, научиться лучше ими управлять. В том числе и нашей реакцией на физическую боль.

Би-би-си: Рабочее пространство меняется: когда-то это были кабинеты, теперь в моде опенспейсы, вокруг появляется множество коворкингов. Каким, по вашему мнению, должен быть офис, чтобы сотрудники чувствовали себя комфортно на протяжении рабочего дня и могли оставаться спокойными и эффективными?

П.П.: Как бы мне хотелось, чтобы работодатели задавали мне этот вопрос чаще! Конечно, на него нет четкого ответа. Но мы знаем точно, что атмосфера в опенспейсе только мешает сфокусироваться на работе.

Есть данные исследований о том, что если вы работаете и вам приходит уведомление на телефон или коллега проходит мимо и здоровается с вами, то вам потребуется в среднем 20 минут, чтобы вернуться на тот же уровень концентрации, в котором вы пребывали до этого. Это огромная плата за то, что вас отвлекли.

Поэтому для тех компаний, где ведется работа, требующая пристального внимания, нужны особые, выделенные места для встреч и тихие уголки, куда вы можете сбежать на полчаса, чтобы углубиться в свои задачи.

С другой стороны, целью опенсейсов является единение коллектива, совместная работа сотрудников, коллективное обсуждение идей, мозговые штурмы… Это действительно ценно.

Автор фото, MANDEL NGAN/AFP/Getty Images)

Пэл уверена, что атмосфера в опенспейсе только мешает сотрудникам сфокусироваться на своей работе

Одной из услуг, которую наш проект Wisdom Labs оказывает своим клиентам, — это организация площадок внутри офиса для практики осознанности. Мы также транслируем аудиотренинги по медитации, которых хватает на весь рабочий день.

Они адаптированы под рабочий процесс: с утра вы слышите правила короткой медитации для качественного начала рабочего дня. В середине дня может транслироваться что-то из серии «Как подготовиться к деловой встрече или серьезному разговору», «Как провести обед осознанно».

Наши тренинги адаптированы под различные жизненные ситуации или ваши ощущения в течение рабочего дня.

Я думаю, что компаниям надо позаботиться об организации подобной комфортной комнаты [для осознанного отдыха] в своем офисе. Работодателю нужно дать понять своим сотрудникам, что это нормально — брать небольшие перерывы на то, чтобы прийти в себя и помедитировать. Ведь это щекотливый вопрос: многие сотрудники не хотят делать передышки в работе, потому что боятся показаться бездельниками.

Еще один момент: вы можете пребывать в осознанности и во время встреч, и даже во время перехода из одной переговорки в другую. Это навык, которому можно научиться, и в этом вам помогут особые тренинги.

Мы также предлагаем групповые программы. Это очень важно. Когда ты пытаешься выработать у себя новую привычку — сесть на диету, привыкнуть к новой программе тренировок или начать более осознанную жизнь, — это дается очень нелегко. Даже, возможно, начать было легко, а продолжить оказалось сложнее.

Наука о поведении человека говорит, что если у вас есть единомышленники, то вам легче придерживаться нового образа жизни. Вероятность, что вы не бросите новую привычку в такой ситуации, выше.

Мы предоставляем свой контент работодателям, и каждую неделю в определенный час их сотрудники собираются в одном помещении на медитацию. Одного из них мы выбираем нашим амбассадором — того, кто горит этой идеей.

Он рассылает коллегам еженедельные приглашения, все собираются и запускают нашу запись, которая включает в себя не только наставления по медитации, но и некоторую информацию о концепции осознанности в целом, а также вопросы для дискуссии по теме.

Автор фото, Parneet Pal

Wisdom Labs устраивает тренинги коллективной медитации для сотрудников разных компаний

Наша цель — сблизить сотрудников, которые незнакомы. Они могут обсудить свой новый опыт, идеи или даже просто выслушать друг друга. Ведь нам часто бывает даже некому выговориться. И судя по опыту, такая практика получается очень мощной.

Би-би-си: Что, по вашим наблюдениям, уже меняется к лучшему в корпоративной среде?

П.П.: В Штатах определенно все больше компаний начинают понимать ценность осознанного образа жизни и мышления. Но все равно компании пока не торопятся подхватывать эту идею.

Конечно, Кремниевая долина, Сан-Франциско идут впереди планеты всей. Google, Linked In… И не только они. И, конечно, хорошо, что такие крупные компании перенимают этот тренд, потому что вслед за ними подтянутся и более мелкие. В 2016 году 22% американских компаний проводили внутренние курсы осознанности. Это воодушевляет.

Но до идеала еще далеко. Главное препятствие — это бизнес-лидеры, которые не осознают, что их сотрудникам нужен такого рода досуг и нужно пространство, чтобы выдохнуть. Поэтому наша целевая аудитория — это как раз руководители, которым мы разъясняем науку… даже не физического здоровья, а нашей продуктивности.

И со временем они начинают осознавать, что если их подчиненные находятся в постоянном стрессе, они не покажут себя с лучшей стороны в рабочем процессе.

В то же время я вижу, как работодатели начинают задумываться не только о психологии своих сотрудников, но и об их физическом благополучии.

Они перестают гнаться за выгодой: то есть не думают о том, что они получат взамен, если вложат сто долларов в программу оздоровления персонала компании.

Они начинают больше обращаться внимание на ценность такого вложения, а не его выгоду. То есть о том, какая репутация у их фирмы. Станут ли подчиненные рекомендовать своим знакомым работу в компании? Чувствуют ли они единение с компанией, на которую работают?

Это ведь очень ценные активы. Компании теряют деньги, если у них высокий уровень ротации, а сотрудники не выкладываются на рабочем месте. Все больше компаний осознают это, однако впереди еще долгий путь.

Семь правил для победы над стрессом

Вы когда-нибудь замечали, что окружающие люди совсем по-разному переносят давление ежедневных проблем и стрессов? Одни встречают вызовы судьбы с азартом, а решение сложных задач в условиях вечного цейтнота делает их только сильнее. Другие же все время находятся на грани нервного срыва.

За советом, как выйти победителем из схватки с ежедневным стрессом, «МИР 24» обратился к психологам и психотерапевтам, работающим именно с этой проблемой.

Специалисты утверждают, что победить стресс вполне возможно. И советуют научиться техникам и методам управления стрессом. Собственно, у нас и выхода-то нет. Поскольку, если не овладеть этими техниками хотя бы на бытовом уровне, результаты могут быть очень серьезными: снижение иммунитета, гипертония, язва желудка и другие психосоматические заболевания самого широкого спектра – от нейродермитов до инфарктов.

«Телесные симптомы стресса – это скачки артериального давления, сердцебиение, боли в области шеи и головы, сердца, живота или спины, — говорит психотерапевт, сексолог из Ростова-на-Дону Марина Шадина. — А также нарушение глотания, комок в горле, нарушения зрения, приливы жара (или озноба), нарушения стула, бессонница (или сонливость) и сексуальные проблемы. Психологические симптомы стресса – беспокойство, тревога, депрессии, раздражительность, рассеянность, снижение концентрации внимания, дезорганизованность».

Если вы отметили у себя хотя бы один из перечисленных признаков, пришло время вмешаться в собственную жизнь.

Конечно, есть стрессы, которые мы не можем удалить из нашей жизни совсем. Но можем значительно снизить их влияние на нашу психику. И делать это надо непременно, чтобы сохранить себя и сделать нашу жизнь более сбалансированной. Такой, в которой есть место семье, детям, друзьям, удовольствиям, отдыху и творчеству, а не только работе и обязанностям.

Правило 1. Контролируйте информационные потоки

Можно и нужно контролировать ежедневно обрушивающиеся на вас потоки информации. Речь не о том, что необходимо изучать по работе. А о том, что вы ежедневно потребляете, даже не отдавая себе в этом отчета. Привычка слушать радио по пути на работу и смотреть телевизор за ужином, как правило, не несет вам никакой или почти никакой полезной информации, но незаметно загружает вас информационным хламом, негативными эмоциями, чужими переживаниями.

Если это не входит в ваши прямые обязанности, не смотрите и не читайте новости. Откажитесь от телевизионных программ, ток-шоу и фильмов, которые вас расстраивают, не говоря уж о рекламе. А лучше совсем избавьтесь от телевизора дома. Вот увидите, сколько появится свободного времени и сил только от этого простого действия.

Правило 2. Избегайте лишнего общения

Мы даже не замечаем, сколько ненужного эмоционального груза мы взваливаем на себя ежедневно. Научитесь отгораживаться от лишнего общения. Минимизируйте контакты со случайными людьми в транспорте, общественных местах и на работе. Не поддерживайте пустые разговоры, тем более не реагируйте на попытки задеть вас.

Избегайте людей, которые раздражают вас. Или хотя бы отгородитесь от их назойливого воздействия. Например, работайте в наушниках, не ходите обедать в компании коллег, среди которых есть неприятные или излишне разговорчивые люди. Не общайтесь с теми, кто критикует вас.

Не давайте никому плакаться вам в жилетку. Это не добавляет жизненных сил. Конечно, речь не о близких людях, которым нужна наша поддержка. Просто четко отделите тех, кто вам дорог и нужен от тех, кто пытается вас использовать. И не давайте вторым ни малейшего шанса.

Правило 3. Не позволяйте втягивать себя в конфликты

Не давайте втягивать себя в споры и конфликты на работе или в общественных местах. Очень большая часть конфликтного общения перенесена сейчас в соцсети. Не вникайте в чужие споры и не впускайте в себя яд, которым сочатся сетевые спорщики. Возьмите себя в руки и закройте эту ветку обсуждения.

В реальном споре просто откажитесь обсуждать неприятную тему. В этом нет ничего зазорного. Хуже, если реагировать на агрессивный выпад вам надо по долгу службы. В этом случае помогут психотехники.

«Особенно это актуально для тех, у кого работа связана с большим потоком клиентов в сфере продаж, ресторанного и отельного сервиса, — говорит психолог из Екатеринбурга Наталья Алексеева. — Часто возникают конфликты, жалобы и претензии, в которых требуется сохранять самообладание и спокойствие, но не всегда это удается».

Для того, что бы сохранять самообладание, необходимо оставаться устойчивым, не терять опору. Как ни странно, психологическая устойчивость начинается с телесной устойчивости. В психологии есть такое понятие — «заземление».

Если вы находитесь в ситуации, когда на вас или рядом с вами кричат, возмущаются, проявляют словесную агрессию, сделайте следующее: встаньте или сядьте максимально устойчиво, поставьте стопы обеих ног на пол, почувствуйте опору. Для усиления чувства опоры положите ладони вместе с локтями на стол или на спинку кресла. Почувствуйте вес своего тела. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Сфокусируйте свое внимание на том, что стоит за криком другого человека. В чем суть, зерно претензии или конфликта. Постарайтесь за эмоциями услышать то, в чем нуждается человек, находящийся рядом с вами.

Отвечайте не на эмоцию, а на смысловую составляющую, сохраняя медленный темп речи и ровное дыхание. Это поможет вам отгородиться от конфликта, не воспринимать сказанное на свой счет.

Правило 4. Планируйте свое время

Управляйте своим временем. Тогда делам не удастся загнать вас в угол и довести до нервного срыва. Составляйте накануне рабочего дня список дел, которые вы реально в состоянии выполнить. Оставляйте пустые «окна» в своих планах для решения срочных задач, которые чаще всего появляются. Обязательно планируйте отдых в течение дня. Реальный, выполнимый график — отличное средство для повышения уверенности, что вы все успеете, а значит для внутреннего комфорта.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» психолог из Симферополя Екатерина Демурия, автор собственного интернет-проекта психологической поддержки:

«Пока у человека в голове хаос, пока он хватается за сотни дел одновременно, испытывая жуткий стресс от их невыполнения — ему некогда думать о себе, об отношениях с близкими людьми, о жизни вообще. Ему бы в этом хаосе порядок навести. Поэтому без планирования никуда. Что хотите со мной делайте! Кризис ли на дворе или счастливая пора, а без списка дел на день, без мечты и желаний, без завершения незавершенных дел сложно привести жизнь в порядок и чувствовать себя счастливым. Поэтому тайм-менеджмент — наше все!»

Правило 5. Не взваливайте на себя непосильный груз

Научитесь отказываться от того, что вам не по силам. Не беритесь за дополнительную работу, не взваливайте на себя общественную нагрузку. Дозируйте помощь ближним и родственникам.

И попробуйте мысленно пересмотреть список тех дел, которые вы якобы должны сделать. Может быть, что-то из них вы можете перепоручить коллегам, близким или отдать на аутсорсинг? Решайтесь, ваше благополучие важнее! Таким образом вы перестанете чувствовать себя вьючным животным и сможете освободить немного времени для себя и своих собственных желаний.

В конце концов, разрешите себе просто отказаться от каких-то из дел. Кто сказал, что вы все время должны быть совершенством? Разрешите себе чуть-чуть расслабиться.

Правило 6. Готовьтесь к стрессовой ситуации заранее

Если вы знаете, что вам грозит серьезное испытание, будь то совет директоров или сдача экзаменов, значит, вы можете заранее подготовиться к нервным перегрузкам, чтобы минимизировать их в самый ответственный момент.

Психологи широко применяют такую психотехнику: представьте, каковы самые страшные из возможных последствий вашей гипотетической неудачи. Как правило, размышляя об этом, человек приходит к выводу, что ничего по-настоящему трагического ему не грозит. А значит, и волноваться нечего. Для достижения того же эффекта психологи используют прием «взгляд из будущего». Осознайте, будет ли эта ситуация существенна для вас через месяц? А через год? Скорее всего, вы поймете, что все суета и станете воспринимать проблему как рабочую.

Наконец, попробуйте честно ответить себе, что вам по-настоящему важно и ценно в вашей жизни. Такое ли большое место в вашей жизни занимает эта ситуация в реальности? Скорее всего, это позволит вам увидеть текущую проблему как незначительную в масштабах ваших истинных ценностей.

Правило 7. Придумывайте секреты управления своим личным миром

Как сделать свой личный мир более приветливым, уютным, радостным? Решение этой задачи не может быть универсальной, каждый выбирает то, что подходит ему одному.

Чтобы понять, что подходит именно вам, экспериментируйте с разными стратегиями. Замечайте, что вызывает у вас чувство успокоения и гармонии с миром. Накопите, перебирая варианты, свой sos-комплект приемов и используйте обязательно! Не забывайте пополнять его. Вот только некоторые секреты:

Найдите для общения таких людей, которые поддерживают и окрыляют вас.

Вкусная еда – эффективное антистрессовое средство. Только не переусердствуйте!

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ под теплыми струями воды, так, чтобы они массировали голову и плечи.

Некоторые восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для позитивной энергии.

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь могут оказать массаж или плавание, а также баня.

Уборка в доме помогает упорядочить мысли и сосредоточиться. Кроме того, чистота и порядок радуют глаз, приносят чувство гармонии, легкости и наполняют душу покоем.

Психологи советуют каждый вечер перед сном записывать пять приятных вещей, которые случились с вами за день.

Хотя бы иногда найдите время, чтобы побыть в одиночестве. подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Сформулированным желаниям легче превратиться в четкий план и начать реализовываться.

Хобби — лучшее средство от стресса. Делайте то, что вам приятно и ни в коем случае не давайте делам вытеснить любимое занятие из вашей жизни.

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, который ассоциирующийся у вас с чем-то очень хорошим. Если его нет, найдите собственную гамму радующих вас ароматов.

Некоторым офисным служащим полезно иногда «прогулять уроки». То есть отправиться гулять по городу, наслаждаясь чувством свободы, пока все думают, что вы на важной встрече.

Небольшая порция адреналина отлично помогает отвлечься от будней. Вариантов экстремальных развлечений сейчас множество. От прыжков с парашютом до полетов на параплане, от джип-туров до квестов и экшн, которые позволяют отправиться в короткое путешествие по искусственно созданной реальности.

Пользуйтесь своими секретными приемами борьбы со стрессом, и да пребудет с вами сила!

Татьяна Рублева

Как победить стресс в большом городе — Российская газета

На работе достали, нервы на переделе, дома скандалы… Напрасно себя убеждать, что валерьяночка поможет, пора к психологу. Тем более что профессионалы Московской службы психологической помощи принимают бесплатно.

На первой консультации психолог выяснит причину беспокойства, тревожности или депрессии. Но после 60-минутного приема нет 100-процентной гарантии, что стресс уйдет. Обычно радость жизни возвращается после пяти консультаций, в противном случае клиент получает рекомендацию обратиться к психиатру, который назначит медикаментозное лечение. Но до этого у большинства москвичей дело не доходит. Наряду с беседами горожане для восстановления душевного равновесия могут посетить спа-салон. Заметим: тоже абсолютно бесплатно! Точнее — за счет города. К примеру, в филиале службы «Юго-Восточный» в Текстильщиках есть комнаты релаксации — прямая противоположность западным комнатам ярости, где бьют посуду и ломают мебель. Здесь же окна украшают световые шторы звездного неба, из динамиков звучит классическая музыка, повсюду разноцветное оптическое волокно и пузырьковые колонны. Потолок играет мягкими красками, подвесные кресла… Словом, настоящий оазис гармонии и комфорта! А для тех, кто не столько желает отдохнуть, сколько совладать с накопившимся «багажом» проблем, в соседнем кабинете есть специальный аппарат БОС (биологической обратной связи).

«При тревожности или нервозности учащается пульс и дыхание. Мы можем показать, как это происходит, на экране компьютера. Для этого клиентам надевают на запястье датчики, и на экране появляется зеленая линия сердца и черная — дыхания. Человек может наблюдать, как учащается его пульс при резком вдохе, а на плавном выдохе приходит в норму», — рассказала Наталья Приймакова, начальник отдела психологической реабилитации. По ее словам, в течение часа клиенты сами учатся менять и контролировать свой пульс. Чтобы закрепить результат и дышать ровно даже в самых сложных эмоциональных ситуациях, достаточно бывает пары занятий.

Есть у городской службы психологической помощи и фитобар, но вместо полезных фрешей, коктейлей, смузи, как в модных фитнес-центрах, здесь угощают кислородом. Специальная установка в течение 10 минут подает прямо в лицо очищенный воздух. Специалисты с гордостью говорят, что процедура заменяет трехчасовую прогулку по хвойному лесу.

Массажными креслами уже никого не удивишь, но врачи напоминают о противопоказаниях к вибромассажу, о которых не стоит забывать. Например, при травмах позвоночника, камнях в почках, стено- и тахикардии в них лучше не садиться. Тем более что есть способ расслабиться получше — звукорезонансная терапия с применением тибетских поющих чаш. О них существует много легенд, и многие из них подтверждают, что чаша обладает чудодейственной силой исцеления человека от недугов и освобождения от неудач. В любом случае психологи точно знают, что 40-минутная медитация под звуки этого древнего музыкального инструмента поднимает настроение и прогоняет страхи.

Справка «РГ»

Чувствуете, что у вас острая кризисная ситуация? Переживания, с которыми не в силах справиться? Потеряли близкого человека, стали жертвой обмана или насилия… Позвоните по телефону: 051 — с городского или 8 (495) 051 — с мобильного. Вам ответят и помогут.

Как победить стресс футбольным копам — Общество — Новости Санкт-Петербурга

Если при выполнении служебных задач во время матчей Кубка конфедераций полицейский безумно вращает глазами, надувает щеки и одновременно улыбается – это не то, что вы подумали. 

После прочтения памятки, разосланной 30 мая по подразделениям Петербурга, мы знаем – так мимически наши служивые борются со стрессом. А так как подобными документами ранее личный состав не кормили и новинка приурочена исключительно к проведению футбольных чемпионатов, то можно предположить, что полицейский главк обладает инсайдом. «Фонтанка» тоже разволновалась и решила процитировать лучшие строчки этого учения.

Сегодня, 30 мая, во многие районные подразделения полиции Петербурга, сотрудники которых будут задействованы с 17 июня на охране общественного порядка при проведении Кубка конфедераций, поступила памятка на трех страницах. Ее подготовили сотрудники Управления по работе с личным составом, что в советском прошлом именовались замполитами. Озаглавлен документ многообещающе: «Профилактика стресса и переутомления при выполнении оперативно-служебных задач в период подготовки и проведения футбольных чемпионатов».

Первая строчка памятки – не фраза, а будто научный удар в мозг полицейского: «СТРЕСС – реакция организма на негативные воздействия окружающей среды». Следующие буквы также категоричны: «Есть ситуации, которые вызывают стресс у большинства людей». Если исходить из информационного повода создания памятки, то, похоже, ГУ МВД намекает на разгромные счета в матчах отечественных мастеров футбола.

Далее длиной в страницу идет ввод в тему. Как то – физические признаки: боли в груди, спине, голове и, наконец, дрожь и колики. Последнее уж точно нам ни к чему. Эмоциональные признаки также изложены доходчиво: от враждебности до чувства беспомощности, даже страха. Согласитесь, тысячи беспомощных полицейских с дрожью и коликами не украсят этот праздник. Ну а поведенческие симптомы стресса уж совсем не понравятся петербуржцам и гостям Кубка – поиск виновных.

И перед тем, как перейти к конкретным упражнениям, полицейским воспрещается курить и пить алкоголь. Согласно тайным знаниям Управления по личному составу, это снижает работоспособность на 25%. Действительно, зачем нам 75-процентный человек в форме.

Перейдем к важным, даже для организаторов Кубка, антистрессовым правилам. Тем более что текст в этом месте сдобрен восклицательным знаком.

«Если заметите, что это случилось с вами, медленно выполняйте глубокий вдох и выдох». Любопытно, что после этого необычного совета выписана буквально библейская мудрость: «Чем слабее тело, тем больше оно приказывает, а чем оно сильнее, тем оно послушнее».

И, наконец, главное – избавление от психической напряженности. Для чего и требуется посильное использование мимических мускулатур лиц сотрудников органов внутренних дел.

«- Слегка надуть щеки, сделать несколько глотательных движений, провести рукой по лицу, как бы убирая остатки тревоги. Затем поднимите уголки губ вверх и почувствуйте, как приятные ощущения идут от уголков губ рта к ушам;

– В течении 15 – 20 секунд выполните простые движения глазных яблок: влево-вверх, вправо-вверх, влево-вниз, вправо-вниз, движения по кругу вправо и влево».

Согласны, тут главное – им не перепутать. А нам тактично делать вид, что мы не замечаем напавших на сотрудников колик и ужаса.

И только затем полицейскому разрешается оставшееся: «Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность». И ничто не будет угрожать чемпионату, кроме собственной сборной.

Евгений Вышенков,

«Фонтанка.ру»

Как победить стресс и усталость — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Советы для тех, кто ежедневно сталкивается со стрессом и усталостью и не знает как с этим справиться

Берегите нервы – не позволяйте досадным мелочам выводить вас из себя и  управляйте своими эмоциями.  Мы предлагаем вам испытать на себе 7 простых и эффективных способов вернуть душевное равновесие в любой обстановке: дома, в офисе и даже в автобусе в «час пик».

Если у вас есть 1 минута…

…сделайте точечный массаж

Оказывается, наше тело имеет волшебную кнопку снятия стресса. Чуть ниже запястья между сухожилиями есть  точка под научным названием «перикардиум 6» или PC6. Кратковременное давление большим пальцем на это место оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Для лучшего эффекта проделайте это несколько раз поочередно на каждой руке.

…дышите

Замедление дыхания может быстро вывести вас из состояния стресса. Это происходит за счет снижения уровня гормона кортизола. Есть простое упражнение, которое поможет расслабиться. Медленно вдохните и выдохните через нос, повторите это пять и больше раз. Спокойное дыхание в течение минуты – и напряжение покинет ваше тело.

Если у вас есть 5 минут…

…жуйте жвачку

Мята благотворно влияет на человека, находящегося в состоянии стресса. По словам клинического психолога из Калифорнии Мелани Гринберг, когда вы переживаете и волнуетесь, ваш мозг переходит в сеть пассивного режима работы (Default Mode Network), который напрямую связан с депрессией и тревожными мыслями. В этом состоянии мозг старается выявить незавершенные задачи, что часто отвлекает от наслаждения моментом «здесь и сейчас». Ученые считают, что мята активирует противоположную «целевую» сеть (Task Positive Network), которая отключает режим DMN. В стрессовой ситуации просто положите в рот освежающую жвачку или мятный леденец.

…обнимите себя

Еще один простой и действенный способ – «объятия бабочки». Положите правую руку на левое плечо, а левой рукой коснитесь правого плеча. Затем в течение пяти минут легко надавливайте на плечи сначала одной рукой, затем другой. По мнению психологов, стимуляция организма с обеих сторон вызывает физиологическую реакцию релаксации, подобно укачиванию младенца в материнских объятиях.

…наведите порядок

Хаос вокруг лишь усугубляет чувство стресса. Выделите несколько минут на уборку рабочего стола, и вы почувствуете себя лучше.  Уборка имеет сразу несколько положительных преимуществ. Выполнение нехитрых задач руками оказывает терапевтическое и успокаивающее действие на мозг. Тактильные ощущения при уборке это своеобразная мини-медитация, которая помогает вывести вас из стресса. Кроме этого, организованное пространство вокруг вас вызовет чувство контроля и ясности. Начните с малого – выбросите мусор или сложите бумаги на своем столе.

Если у вас есть 10 минут…

…думайте о хорошем

Освежите в голове приятные воспоминания  – последнее путешествие к морю, встречи с любимыми и близкими людьми, забавного домашнего питомца, день свадьбы, улыбку вашего ребенка – любые моменты, которые действительно вас радуют. «Когда вы испытываете стресс, полезно вообразить себя в безопасном месте. Возращение к счастливым воспоминаниям может помочь вам избавиться от негативных эмоций», – говорит Мелани Гринберг. Если вам сложно расслабиться и переключиться, просто достаньте свой телефон и прокрутите фотографии.

…заварите чай

В нервозности и беспокойстве может быть виновата ваша центральная нервная система. Из-за хронического стресса ЦНС находится в затяжном состоянии «военных действий». Чтобы успокоить свою нервную систему заварите чай с лимоном, мятой или ромашкой и выпейте в спокойной обстановке. Сам ритуал приготовления чая уже поможет вам отвлечься, а теплый напиток и травы благотворно подействуют на организм.

советов, как справляться со стрессом и получать удовольствие от каждого дня Подробнее

Если стресс начинает проявляться, вы теряете силы, наберитесь духа. Есть несколько простых способов, которые помогут не отвлекать вас от повседневной жизни.

№ 1: Глубоко дышите

Эта простая стратегия — мощный инструмент для борьбы со стрессом. Это поможет вам:

• Понизить уровень гормонов стресса
• Понизить частоту сердечных сокращений
• Понизить кровяное давление

Вот как это сделать:

1. Сядьте спокойно, положив одну руку на живот, а другую на грудь.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос, наполняя легкие.
3. Задержите дыхание на несколько секунд.
4. Медленно выдохните через рот, пока из легких не выйдет весь воздух.
5. Повторить еще четыре раза.

№ 2: Медитируйте

Эта древняя практика расслабляет ваш разум и тело.

Несколько минут каждый день сидите тихо и удобно. При этом сосредоточьтесь на одном из следующих моментов:

• Ваше дыхание
• Объект
• Определенное слово или фраза (мантра)

Когда мысли и отвлекающие факторы вторгаются, осторожно оттолкните их.Вернитесь к своему фокусу.

Вы можете медитировать в одиночку или в группе.

№ 3: Упражнение

Чтобы повысить частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений:

Всего 20 минут в день помогут успокоить ум и снизить уровень гормонов стресса.

Упражнения также стимулируют выработку эндорфинов, химических веществ мозга, которые улучшают ваше настроение. Даже легкие упражнения могут расслабить вас, хотя более тяжелые тренировки приносят больше пользы для здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

№ 4: Практические образы

Эта техника дает те же преимущества релаксации, что и глубокое дыхание. Вот как это работает:

• Сядьте в тихом месте и представьте себя в тихом и спокойном месте, например, на пляже. Представьте, что вы идете по этому месту и вникаете в его достопримечательности, звуки и запахи.
• Пока работает ваше воображение, дышите медленно и глубоко.
• Продолжайте в том же духе, пока полностью не расслабитесь.
• Медленно возвращайтесь в реальный мир.

Для начала вы можете поискать в Интернете подкасты, которые расскажут вам о процессе. Медсестры, консультанты, терапевты или другие специалисты также могут помочь вам научиться делать это самостоятельно.

№ 5: Хорошо питайтесь

Продукты, богатые витамином С, например апельсины и грейпфруты, могут помочь снизить уровень гормонов стресса. Омега-3, содержащиеся в лососе и другой жирной рыбе, а также в орехах и семенах, также могут быть успокаивающими.

В целом, хорошее питание своего тела с помощью сбалансированной диеты может помочь сохранить ваше тело здоровым и лучше справляться со стрессом.Правильное питание подразумевает сосредоточение на цельнозерновых, овощах и фруктах.

Хочешь сладкого? Темный шоколад оказывает успокаивающее действие, снижая уровень гормонов стресса.

№ 6: Говорите с собой позитивно

Самокритичность может усугубить ваш стресс. Так что попробуйте противоположный подход. Помогите себе расслабиться, практикуя позитивный разговор с самим собой.

Замени негативные мысли позитивными. Другими словами, будь тем маленьким двигателем, который мог. Скажите себе: «Я думаю, что смогу», а не «Я знаю, что не могу». «

№ 7: Хорошо выспитесь

Хороший ночной сон может помочь вам бороться со стрессом на следующий день. Старайтесь проводить хотя бы 7 часов в сутки.

Попробуйте эти советы, если у вас возникли проблемы:

• Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — даже в выходные.
• Избегайте кофеина после 15:00 и алкоголя перед сном.
• Если вы ложитесь спать, делайте это в начале дня, а не слишком близко перед сном
• Делайте упражнения регулярно и старайтесь делать это в начале дня.

6 способов справиться со стрессом

Источник: Виктор Гладков / Shutterstock

Вы чувствуете стресс? В наши дни многие люди. К счастью, есть множество способов уменьшить стресс. Но как узнать, что выбрать, когда ваше время уже растянуто на максимум? Это зависит от типа стресса, с которым вы сталкиваетесь. Можно ли управлять событием? Является ли стресс хроническим, — например, на работе, — или ситуативным, , исходя из недавнего опыта? Вы уже находитесь в состоянии сильного стресса или надеетесь развить навыки, которые помогут вам избежать стресса в будущем?

Ниже приведены шесть эффективных способов снизить уровень стресса, когда вы уже полностью находитесь в состоянии стресса:

1.Упражнение.

Когда вы начинаете чувствовать, что у вас завязывается узел в животе, упражнения — лучшее лекарство. Физические упражнения обычно приветствуются за их положительное влияние на болезни и общее состояние здоровья, но также было доказано, что упражнения улучшают настроение. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше пользы вы получите.

2. Дышите глубоко.

Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которую иногда называют «тормозами» при стрессе.Остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов, когда почувствуете, что начинаете чувствовать себя напряженным или возбужденным.

3. Практика принятия.

Распространенная поговорка «Принимай то, что не можешь изменить», действительно хороший совет, когда дело доходит до стресса. Подумайте, можете ли вы изменить то, что вызывает у вас стресс, или вам следует попытаться принять это.

4. Найдите решения.

Вторая половина приведенной выше пословицы — «измените то, что вы можете». Действительно, поиск решений проблем, вызывающих ваш стресс, — более эффективный способ уменьшить стресс, когда то, что вызывает ваш стресс, можно изменить.Поэтому, если вы можете изменить свою ситуацию, выберите эту технику.

5. Ограничьте употребление кофеина.

Кофеин влияет на ваш организм, усиливая беспокойство и уменьшая сон, препятствуя восстановлению после стресса. Поэтому, чтобы снизить общий уровень стресса, откажитесь от кофе и газированных напитков.

6. Развивайте сложный образ мыслей.

Практически любое событие в жизни может вызвать стресс, в зависимости от того, интерпретируется оно как вызов или угроза. Если вы чувствуете угрозу со стороны ситуации, вы испытаете стресс.Но если вы вместо этого рассматриваете это как вызов — или возможность преодолеть невзгоды — вы сможете преобразовать часть своего стресса в бодрость. Так что научитесь рассматривать свой стресс как проблему — и будьте уверены, что сможете ее преодолеть.

Итого: Стресс никогда не бывает легким, но если вы понимаете его происхождение, вы можете начать принимать более мудрые решения о том, как его остановить. И эти шесть методов снятия стресса могут помочь.

Первоначально опубликовано в Berkeleywellbeing.com.

17 Высокоэффективные снятия напряжения

От незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.

Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые успокаивают ваш разум и тело.

Высокоэффективные советы для снятия стресса

Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта.То, что работает для одного человека, может не работать для другого.

А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).

Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.

Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно применить где угодно

Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.

Лучшие краткосрочные стратегии:

• Выполним где угодно
• Чтобы овладеть
, нужно совсем немного практики
• Бесплатно
• Оказать немедленную помощь

Попробовать управляемые изображения

Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове. Это может включать в себя представление себя, находящегося в вашем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим океан и ощущающим теплый песок под ним. ты.

Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.

Просто закройте глаза на минуту и ​​прогуляйтесь по мирной сцене. Подумайте обо всех сенсорных переживаниях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Размышляйте

Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом.Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.

Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи. Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.

Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем.Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группу за группой. Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.

Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.

С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться.Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, и это может существенно повлиять на ваш общий уровень стресса. Дыхательные техники успокаивают ваше тело и мозг всего за несколько минут.

Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.Взаимодействие с другими людьми

Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:

1. Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом. На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
2. Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.

Прогуляться

Упражнения — отличное средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам наслаждаться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.

Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.Взаимодействие с другими людьми

Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома

В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, сколько вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.

Обнять любимого человека

Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.

Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.

Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно. Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.

Наслаждайтесь ароматерапией

Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она ​​может помочь вам почувствовать себя более энергичным, расслабленным или более присутствующим в данный момент.

Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.

Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.

Создать произведение

Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к художественному творчеству, еще не поздно вернуться к этому.

Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны, и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.

Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект. Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса для длительного здоровья

Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие.Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.

Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.

Соблюдайте сбалансированную диету

Плохая диета способствует большей реактивности в отношении стресса. Эмоциональное питание и употребление жирной и сахарной пищи может дать временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.

Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда ваш уровень сахара в крови падает, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.

Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.

Найдите время для досуга

Активный отдых может быть прекрасным способом снять стресс, но многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.

Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.

Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — ключ к лучшей жизни.

Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой

То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны.Если вы постоянно думаете о таких вещах, как «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.

Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно. Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.

Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.

Практика йоги

Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.

И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.

Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться на занятия, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.

Экспресс-благодарность

Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всем хорошем, что есть у вас в жизни.

Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.

также показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.

Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.

Упражнение по приоритетам

Физическая активность является ключом к управлению стрессом и улучшению психического здоровья. И, что самое приятное, существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.

Запишитесь в спортзал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе.Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннинге — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций. Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции).Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).

Пересмотрите свои списки дел

Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы почувствуете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.

Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,

Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете минимизировать стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справляться с теми, которых вы не можете избежать.

Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.

Получение социальной поддержки

Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.

Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам сблизиться и окажет вам необходимую социальную поддержку.

Возможно, вам также потребуется расширить вашу сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.

Вырежьте вещи, которые усиливают стресс

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от вещей, которые усугубляют ваш стресс, чтобы обрести покой.

Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и чрезмерное потребление кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут добавить больше стресса в вашу жизнь.Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.

Слово Verywell

Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.

Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справляться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.

30 простых способов быстро избавиться от стресса

Стресс настолько распространен в США.С., что это заставляет три четверти из нас регулярно испытывать физические и психологические симптомы. Когда наиболее распространенные причины стресса связаны с давлением на работе, деньгами, здоровьем, отношениями и плохим питанием, неудивительно, что мы перегораем. В конце концов, большинство из нас ежедневно получает большую дозу этих стрессоров.

Что является удивительным, так это то, что немногие из нас на самом деле принимают меры для снижения этого стресса — и это потому, что это может потребовать много времени и усилий. На беговой дорожке? Нет, спасибо! (Оказывается, только 14 процентов из нас используют регулярные упражнения, чтобы справиться со стрессом.) Хорошая новость в том, что вам не нужно придерживаться строгого режима упражнений, чтобы справиться со стрессом. С помощью этих 30 упражнений для быстрого снятия стресса вы можете снизить уровень стресса сейчас . Выберите один, чтобы справиться со стрессом менее чем за пять минут.

1. Прижмись, поцелуй или обними того, кого любишь

Сильная сеть поддержки — отличный способ справиться со стрессом в трудные времена. Одно исследование показывает, что социальная поддержка — чрезвычайно эффективный механизм управления стрессом, позволяющий учащимся научиться справляться со стрессом.Другое исследование показало, что частые объятия партнера могут снизить кровяное давление. Получите поддержку, обнимая того, кого любите. Часто достаточно знать, что кто-то есть, чтобы помочь вам более эффективно справляться со стрессом.

2. Примите ванну с английской солью

Принятие горячей ванны с английской солью — это быстрый и эффективный способ избавиться от забот. Зачем добавлять в ванну английскую соль? Соль увеличивает удельный вес воды, заставляя вас чувствовать себя более легким и плавучим, помогая мышцам расслабиться. Ваше тело также поглощает соли, которые помогают пополнить запасы магния — минерала, содержание которого уменьшается при стрессе. Магний может помочь уменьшить раздражительность, поскольку он снижает действие адреналина на организм.

3. Выйдите на улицу и почувствуйте солнце на своем лице

Солнце действует как мощное оружие против стресса. Вот почему в районах, где зимой мало солнца, большая часть населения испытывает симптомы депрессии. Это связано с тем, что солнечный свет влияет на уровень серотонина в организме — нейромедиатора хорошего самочувствия, который помогает поддерживать хорошее настроение.Если можете, попробуйте совместить занятия на свежем воздухе с некоторыми упражнениями, например ходьбой или ездой на велосипеде, чтобы еще больше поднять себе настроение.

4. Танцы

Вы, наверное, уже знаете, что упражнения могут улучшить ваше настроение. Фактически, исследователи из Техасского университета в Остине говорят, что одно 40-минутное упражнение может сразу улучшить настроение. Но что толку, если вы ненавидите упражнение? Вставай и танцуй, как будто никто не смотрит! Вы получите подъем настроения, снимающий стресс, который приходит с физическими упражнениями, и одновременно с этим развлекаетесь.

5. Медитация

Медитация бывает разных форм, но какую бы вы ни выбрали, она, скорее всего, поможет уменьшить стресс. Начните с удобной позы и сосредоточьтесь на очищении своего разума. Если ваш ум начинает блуждать, найдите что-то, на чем можно сосредоточиться, например, ваше дыхание, мантру или объект перед собой. Ознакомьтесь с этими другими формами медитации, чтобы выяснить, какая из них лучше всего подходит вашей личности и расписанию.

6. Погладьте животное

Взаимодействие человека и животного может иметь положительное влияние на человека.Вот почему часто можно увидеть детей с аутизмом, пожилых пациентов или других инвалидов с домашними животными — обычно кошками и собаками, которые помогают им эмоционально. Проведение времени со своим домашним животным также может помочь снять стресс. Если у вас нет пушистого друга, познакомьтесь с другом, который есть, или работает волонтером в приюте для животных, где вы можете играть и гулять с кошками и собаками.

7. Попробуйте ароматерапию

Было доказано, что некоторые ароматы, такие как лаванда, снижают уровень стресса.Нарисуйте ванну и добавьте в нее несколько капель масла лаванды, зажгите свечу или зажгите ладан. Другие простые способы насладиться действием эфирных масел — это использовать диффузор, добавить его в лосьон перед нанесением или дать маслу испариться с ближайшего ватного тампона.

8. Пейте успокаивающий чай с ромашкой

Травяные средства, такие как ромашковый чай, благодаря своим успокаивающим свойствам отлично подходят для снятия стресса. Ромашковый чай способствует расслаблению мышц, помогая расслабиться.Кроме того, он помогает при спазмах, боли и газах, а также помогает облегчить физическую боль.

9. Сделайте массаж

Исследования показывают, что всего после пятиминутного сенсорного массажа частота сердечных сокращений значительно снижается, что указывает на уменьшение реакции на стресс. Если у вас есть время и деньги, отправляйтесь в ближайший спа-центр для профессионального лечения. В противном случае попросите друга или члена семьи потереть вам спину в течение нескольких минут или сделайте себе массаж ступней, лица и икр.

10.Наслаждайтесь сеансом йоги

Йога — это метод медитации, который помогает расслабить мышцы и очистить разум. Теперь он не только может быстро снять стресс, но и постоянные занятия йогой могут облегчить хроническую боль в пояснице, снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья. Чтобы начать, не нужно много времени или даже денег. Начните с видео Yoga Zone на Hulu с бесплатными 30-60-минутными занятиями (хотя это не займет много времени, чтобы почувствовать эффект снятия стресса).

11. Слушайте расслабляющую музыку

Не знаю, как вы, но меня быстро раздражают медленные видео по йоге, и я, как известно, рано уходил с занятий йогой, потому что нахожу это больше расстраивает, чем расслабляет. Вместо этого я включаю эти 8 часов расслабляющей музыки (не волнуйтесь — вам не нужно слушать все это целиком) и делаю любые растяжки, которые, по моему мнению, необходимы моему телу, при этом концентрируясь на дыхании. Иногда я просто лежу на полу, сознательно расслабляя каждый мускул своего тела, слушая музыку.Остерегайтесь начинать сеанс, если вам есть куда пойти; ты можешь заснуть!

12. Съешьте кусок темного шоколада

Темный шоколад — это вкусное лакомство, богатое питательными веществами, снимающими стресс и помогающими снизить уровень гормонов стресса. Но будь осторожен. Некоторые «темные» шоколадные конфеты не такие «темные», как вы думаете. Большинство из них содержат около 45 процентов какао, но вам понадобится как минимум 70 процентов содержания какао, чтобы получить от этого максимальную пользу для здоровья.

13. Обсуди это

Стресс может обостриться, если держать все в себе.Помогите своему разуму проработать это, поговорив с другом, помолившись или даже поговорив с собой. Это отличный способ разобраться с факторами стресса, найти решения и взглянуть на ситуацию в перспективе. Скорее всего, вы почувствуете, как с плеч слетает тяжесть, и вы чувствуете, что все будет хорошо.

14. Пропустите нездоровую пищу

Это может показаться простым решением, чтобы съесть свои чувства, но копаться в нездоровой еде не поможет. Такие продукты, как алкоголь, конфеты и продукты с высоким содержанием натрия и жира, на самом деле очень плохи для снижения стресса.Вместо этого выберите здоровую диету с высоким содержанием цельных продуктов, а когда вам нужно побаловать себя, побалуйте себя сладкой фруктовой закуской. Рыба с ее жирными кислотами омега-3 также полезна для уменьшения симптомов стресса.

15. Сделайте перерыв в технологиях, особенно в смартфоне

Перегрузка СМИ — будь то телевидение, радио, Интернет или социальные сети — является шестой по значимости причиной стресса в США. Учитывая, что ваш смартфон может все это обеспечить сразу! — вероятно, лучше всего держаться подальше от этого, когда вы пытаетесь снизить уровень стресса. Держитесь подальше от смартфона, у вас будет время сосредоточиться на себе, очистить разум и поработать над стрессом, не отвлекаясь.

16. Загрузите приложение для стресса (и используйте его)

Если вы просто не можете оторваться от смартфона, используйте его в своих интересах. Такие приложения, как Relax Melodies, содержат музыку, снимающую тревогу, а Breathe2Relax — инструкции по дыхательным упражнениям. Приложение Acupressure: Heal Yourself помогает снизить уровень стресса, обучая вас, где найти точки акупрессуры вашего тела, а Worry Box — Anxiety Self-Help действует как журнал, который помогает вам справляться со стрессовыми факторами.

17. Улыбка

Когда вы переживаете стресс, вам, вероятно, не хочется улыбаться, но простое выполнение движений может помочь вам ощутить связанные с этим счастливые эмоции. Если вам нужна небольшая помощь, поместите карандаш между зубами, чтобы имитировать эффект улыбки.

18. Поспите

Распространенной причиной стресса является недостаток сна. Кроме того, стресс может затруднить сон. Это ужасно замкнутый круг. Если у вас есть всего несколько минут, лягте и поставьте будильник, чтобы позволить себе несколько минут отдыха.Ночью старайтесь спать хотя бы семь-восемь часов, чтобы уменьшить повседневный стресс.

19. Найдите на YouTube видеоклипы, которые заставят вас смеяться

Помимо повышения вашей иммунной системы, памяти, аэробной выносливости и творческих способностей, смех снижает уровень гормонов стресса. Наряду с этим смех помогает расслабить напряжение в мышцах, способствует притоку крови к мозгу и перемещению большего количества воздуха через легкие, оказывая очищающий эффект, аналогичный глубокому дыханию.Простой способ развлечься — это посмотреть забавные видеоклипы на Youtube. Мои любимые, которые мне нравятся каждый раз, приходят с YouTube-канала Talking Animals. Если вы любитель животных, вы это действительно цените!

20. Играйте с детьми

Дети обладают таким уникальным взглядом на мир, что общение с ними может помочь вам насладиться их беззаботными видами. В игре с детьми замечательно то, что вы получаете удовольствие от стресса разными способами. Вы озабочены тем, чтобы избавиться от забот, заниматься спортом и общаться с близкими.Если у вас нет детей, предложите присмотреть за ним друга, чтобы отвлечься от забот.

21. Заведите дневник благодарности

Просмотр дневника благодарности — большой шаг к оптимистическому взгляду на жизнь. Просто перечислив несколько вещей, за которые вы благодарны в своей жизни, вы можете набраться смелости, чтобы противостоять своим стрессовым факторам, делая их менее трудными для борьбы. Перечисляя вещи, за которые вы благодарны, вы можете осознать, что многие вещи, из-за которых вы переживаете, довольно тривиальны, что дает вам возможность отпустить некоторые из них и сосредоточиться на том, что действительно важно.

22. Передайте свои задачи на аутсорсинг

На работе или дома стресс может быстро нарастать по мере увеличения вашего списка дел. Уменьшите уровень стресса, сократив список дел, передав задачи другим. Есть ли в офисе кто-нибудь, кто может помочь вам с вашим проектом? Можете ли вы попросить ваших детей или партнера взять на себя часть работы по дому?

23. Проявляйте доброту

Добрые поступки помогают укрепить уверенность, оптимизм и счастье, одновременно уменьшая стресс.Фактически, исследования показывают, что люди, которые работают волонтерами, в целом более здоровы и счастливее, чем те, кто этого не делает. Если у вас много времени, подумайте о том, чтобы стать волонтером в организации общественного мероприятия. По правде говоря, вам не нужно тратить часы времени на волонтерскую работу, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Просто ищите возможности в течение дня совершить случайный акт доброты, подобный перечисленным здесь идеям.

24. Плавайте

Искупаетесь ли вы в открытом бассейне, отправляетесь в общественный бассейн или бездельничаете на пляже, купание в воде — отличный способ побороть стресс и уменьшить симптомы депрессии. Упражнение не только поднимет настроение, но и вода окажет успокаивающее действие на организм.

25. Жевательная резинка без сахара

Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что жевание резинки может снизить уровень кортизола в организме, гормона стресса. Субъекты исследования сообщили, что после жевания жевательной резинки почувствовали себя более бодрыми и менее тревожными. Выберите вариант без сахара, который более полезен для зубов.

26. Дайте волю своему воображению

«Управляемая визуализация» — это метод снятия стресса, который имеет многие из тех же преимуществ, что и глубокое дыхание.Метод работает, когда вы занимаетесь тихой, удобной позой и позволяете воображению увести вас в ваше «счастливое место». Вы можете, например, представить, что идете по пляжу, воображая звуки и запахи и сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться, поищите онлайн-подкаст с инструкциями, который поможет вам в этом процессе.

27. Сделайте комплимент

Делитесь комплиментами с другими, не только улучшая ваше самочувствие, но и способствуя изменению отношения людей к вам, эффективно уменьшая напряжение в вашей работе и домашней жизни.Когда вы переживаете из-за отношений, используйте подход «убей их добротой», чтобы изменить среду, в которой вы живете, и поднять себе настроение.

28. Побалуйте себя

Вы, вероятно, почувствуете себя особенным в свой день рождения, когда вас угостят подарками и тортом. Это отличный антистресс, правда? Подарите себе день рождения! Купите себе подарок или отправляйтесь вкусно поесть — что бы это ни заставляло вас чувствовать себя особенным.

29. Посмотрите фотографии кошек

Вы можете закатить глаза на людей, которые «зря тратят» время на просмотр фотографий кошек в Интернете, но правда в том, что сосредоточение внимания на милых изображениях может помочь вызвать положительные эмоции.Согласно исследованию 2012 года, эта практика может даже помочь вам более тщательно выполнять задачи после этого, поэтому вы действительно не должны чувствовать себя виноватыми, просматривая фотографии кошек на работе!

30.

Прогуляйтесь

Помимо упражнений, которые вы получите во время прогулки, короткая прогулка — отличный способ избавиться от стресса. Исследования показывают, что даже прогулка в умеренном темпе может помочь снизить мышечное напряжение и уменьшить беспокойство. Попробуйте медитировать во время ходьбы, повторяя мантру. Было показано, что это способствует еще большему улучшению настроения и снижению стресса.

Изображение предоставлено: RelaxingMusic через flickr.com

10 эффективных способов избавиться от стресса

марш 16, 2017 Читать 8 мин

Мнения, выраженные предпринимателями, участников являются их собственными.

Стресс, если его не контролировать, может превратиться в коварную проблему в нашей жизни, которая может буквально взять верх, выворачивая наши эмоции наизнанку.Если не контролировать ситуацию, стресс может подорвать наше здоровье, отношения и карьеру. На самом деле, для того, чтобы оставаться мотивированными и вдохновленными, нам необходим здоровый стресс, но когда уровень стресса нездоров, мы легко переходим в режим отключения. Вот несколько простых советов, которые нужно делать немедленно, чтобы контролировать уровень стресса.

1. Разбивка задач.

Живи под девизом; «Ударьте по мячу, который находится перед вами». Самый продуктивный способ провести день — сосредоточиться исключительно на текущей задаче.Когда мы сосредотачиваемся на одной задаче за раз, мы гарантированно производим более качественную работу, а не производим большие объемы работы, которая, возможно, получит 1/3 нашего внимания. Когда мы сужаем фокус, мы избавляемся от стресса, связанного с необходимостью делать свою работу, чтобы сделать ее правильно. Разделение наших обязанностей требует практики, и мы, несомненно, почувствуем побуждение заняться другими делами, но мы должны дисциплинировать себя, чтобы оставаться сосредоточенными на задаче, над которой мы работаем. 2.Расставьте приоритеты в своем расписании.

Напряженный график — основная причина стресса. Каждый из нас всего один человек. В хорошие дни мы, вероятно, можем выполнять работу десяти человек, но день за днем ​​это становится неуправляемым. Чтобы иметь хоть какое-то долголетие, мы должны упростить то, что находится в нашем расписании, сократив количество наших обязательств до тех, которые являются наиболее важными и полезными для нас. Мы должны практиковать умение говорить «нет», когда нам нужно сказать «нет». Это помогает нам избавиться от лишних обязательств, которые отнимают много времени и приводят к краже успеха.Для начала мы можем начать планировать меньше обязательств каждый день и выделять время между встречами. Мы можем использовать время между ними для дозаправки, прежде чем приступить к выполнению следующего обязательства.

Связанные: Как разумно использовать свое время, расставляя приоритеты для целей

3. Двигайтесь.

Здоровый химический состав мозга зависит от активности. Обязательно делайте что-нибудь каждый день, чтобы быть активным. Нам не всем нужно нанимать личных тренеров или заниматься кроссфитом, чтобы быть активными.Мы можем делать что-то простое, например гулять, заниматься спортом, бегать, заниматься йогой, ходить в походы или заниматься в тренажерном зале. Движения в любой форме достаточно, чтобы значительно снизить стресс. Более того, все, что мы можем делать на улице, даже лучше. Большую часть дня мы заперты в помещении, поэтому выход на улицу дает нам чистый кислород, который нужен нашему мозгу для перезарядки и снятия стресса.

Связано: Почему занятия спортом важнее моего бизнеса

4. Выработайте здоровые привычки к жизни.

Три основных здоровых образа жизни, снижающих стресс: достаточное количество сна, хорошее питание (которое включает употребление достаточного количества воды) и физические упражнения. Чем здоровее наше тело, тем лучше становится наше эмоциональное и психическое состояние. Улучшение здоровья имеет эффект домино, позволяя избавиться от вредных привычек с меньшими усилиями. Например, когда мы хорошо тренируемся, последнее, что нас заставит делать после, — это курить, пить слишком много алкоголя или есть нездоровую пищу. Мы не хотим выбрасывать всю работу, время и усилия, которые мы просто вкладываем в себя.

Связано: 7 основных навыков здорового предпринимателя

5.Найдите успокаивающие занятия.

Мы должны изучить, какие виды деятельности успокаивают нас, и начать делать больше из этих вещей, чтобы уменьшить наш стресс. Читайте, примите ванну, медитируйте, займитесь йогой, расслабьтесь и посмотрите телевизор, вздремните, сделайте записи в дневнике, займитесь сексом и т. Д. Какими бы ни были занятия, мы должны заниматься ими ежедневно, чтобы позволить себе «спуститься» после тяжелый рабочий день. Каждому из нас нужно время, чтобы заправиться топливом и пообщаться с нашей жизнью и любовью вне работы. Каждый из нас мог бы воспользоваться технологическим перерывом в наших телефонах и электронной почте.Мы не сможем подключиться к нашей жизни за пределами офиса, если мы возьмем его с собой куда угодно.

Связано: Медитация, внимательность и сон могут радикально повлиять на ваш успех

6. Упростите финансы.

Если деньги находятся в центре нашей жизни, за этим последует стресс. Мы должны хорошо распоряжаться своими деньгами, чтобы не испытывать финансового стресса. Когда деньги не управляются, они могут стать непрекращающимся бременем в нашей жизни. Чем больше долга, тем больше стресс. Чтобы упростить наши финансы, мы можем посоветоваться с финансовым консультантом и начать следовать их указаниям.Тратьте меньше, меньше покупайте и больше откладывайте. Выбраться из долгов должно быть приоритетом. Упрощая свою финансовую жизнь, мы можем начать развивать более здоровые и уважительные отношения с деньгами. Чем больше мы уважаем наши финансы, тем меньше они будут утомлять.

Связано: 4 привычки к плохим деньгам, из-за которых миллионеры сломались

7. Живите с радостью.

Если мы любим свою жизнь, наша жизнь будет любить нас в ответ. Чем больше мы сосредотачиваемся на своей жизни, любя то, что делаем каждый день, проявляем энтузиазм и проявляем доброту к другим людям, у нас будет больше радости и меньше стресса.Чего стоит жизнь, если нет радости? Мы должны осознавать, что делает нас счастливыми, и обязательно принимать участие в том, что приносит нам радость. Как здорово было бы работать каждый день и быть настолько увлеченным своим делом, что это не похоже на работу? Чем больше радости у нас внутри, тем больше мы приносим ее с собой, куда бы мы ни пошли, и тем менее напряженной будет наша жизнь.

Связано: Исключительное видение вашей жизни может привести к радости и успеху

8.Будь креативным.

Творчество важнее стресса. Творчество успокаивает. Творчество дает нам надежду на светлое будущее. Когда мы творческие, мы понимаем, что все возможно. Все, что мы делаем творчески, связано с нашей карьерой или нет, — это место для роста, спокойствия и любопытства. Эти эмоциональные состояния втягивают нас в самих себя, в суть того, кем мы являемся, связывая нас с нашим духом. Эта связь — это то место, где начинается все хорошее, потому что это место внутри каждого из нас, где живет любовь.Чем больше мы связаны с этим, тем меньше стресса мы испытываем.

Связано: 7 хобби, которые, как утверждает наука, сделают вас умнее

9. Уберите беспорядок.

Когда мы окружаем себя беспорядком, это визуальное напоминание о том, что еще не завершено или не организовано в нашей жизни. Мы должны выделить небольшие промежутки времени, чтобы очистить наши ящики, избавиться от ненужных документов, файлов, одежды и всего того, что мы не используем. Визуальный беспорядок, особенно в нашем рабочем пространстве, может утомить нас чувством подавленности, которое не способствует позитивному или умиротворенному состоянию ума.Когда дело доходит до стресса, окружающая среда невероятно важна. Кроме того, в организации есть что-то глубоко очищающее и снимающее стресс.

Связано: Избавьтесь от беспорядка в своем уме, чтобы создать вокруг себя среду, свободную от стресса

10. Приходите пораньше.

Нет ничего более стрессового, чем плохо распоряжаться временем. Чтобы уменьшить наш стресс и уровень стресса других, сделайте приходить вовремя в привычку. Опаздывая, мы создаем стресс между собой и людьми, с которыми встречаемся.Мы всех отстаем от графика; увеличивает стресс каждого. Это напряжение может убить продуктивность встреч, потому что, когда мы опаздываем, мы заставляем людей чувствовать, будто мы не уважаем их время, а они, в свою очередь, относятся к нам менее серьезно. Кроме того, мы несем дополнительный стресс, зная, что доставили неудобства важным игрокам в нашем бизнесе. Уходите пораньше и оставляйте перерывы между встречами, чтобы приходить вовремя.

Связано: самая важная привычка успешных предпринимателей

Снижение стресса сводится к ответственности перед собой, своим здоровьем, своей карьерой и людьми, которых мы любим.Без чувства ответственности мы отпускаем вещи. Когда это происходит, стресс накапливается и распространяется на все сферы нашей жизни. По этой причине мы должны нести ответственность за то, чтобы не отставать от наших основных потребностей, и все остальное будет легче удовлетворить.

5 способов снизить стресс прямо сейчас

Небольшой стресс может быть полезен, но постоянный стресс может повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

Чувствуете стресс? Найдите десять минут, чтобы попробовать одно из следующих занятий и снизить уровень стресса.

1. Упражнение

Это клише неспроста: упражнения действительно побуждают ваше тело выделять гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут помочь вам меньше чувствовать стресс. Стресс также может заставить вас подсознательно напрячь мышцы, и упражнения могут помочь расслабиться.

Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: прогуляйтесь по кварталу, сделайте 20 прыжков, сделайте быструю пробежку или найдите 10-минутный поток йоги на YouTube, чтобы следить за ним.

2. Организуйте

Стресс может возникнуть, когда вы чувствуете себя подавленным количеством задач, которые необходимо выполнить, или сроками, которые необходимо выполнить.Составление списка дел или стратегии управления временем поможет вам сосредоточиться на доведении каждой задачи до ее завершения.

Сядьте и запишите все, что вам нужно сделать, и каждый шаг, который вам нужно сделать для выполнения каждой задачи. Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать в первую очередь, и определите, что можно оставить на потом или что вы могли бы поручить кому-то другому. Реалистично оценивайте, сколько времени у вас уйдет на выполнение каждой задачи, и предусмотрите место в своем расписании, чтобы вознаградить себя за выполнение работы.

3. Дышите

Стресс и тревога могут повлиять на то, как вы дышите, что влияет на самочувствие вашего тела и разума. Несколько глубоких вдохов помогут замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и успокоить разум.

Следуйте руководству компании Anxiety Australia по замедлению тревожного дыхания или зайдите на сайт xhalr.com, где есть инструмент для визуального дыхания, который поможет вам легко успокоить дыхание.

4. Сделайте тайм-аут

Вы не совсем малыш, но это не значит, что тайм-аут не применяется, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Как и у детей, стресс может влиять на наши эмоции и поведение, а также на наше физическое и психическое здоровье. Стресс может сделать вас раздражительным или вспыльчивым, легко расстроиться или взволноваться.

Когда вы начнете замечать, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете или ведете себя, возможно, пришло время отойти и потратить несколько минут, просто сосредоточившись на себе. Сделайте то, что вам нравится, например, почитайте книгу или послушайте музыку, или найдите надежного друга или коллегу, с которым вы можете поговорить о своих чувствах.

Тайм-ауты не обязательно должны быть реактивными: каждую неделю активно включайте в свое расписание немного «своего времени», позволяя себе делать что-то приятное, заботясь о своем здоровье.

5. Медитируйте

Если вы еще не пробовали упражнения на осознанность, медитацию или расслабление, сейчас самое время начать. Научно доказано, что они помогают снизить стресс и справиться с ним, а также способствуют психическому благополучию, эти инструменты полезны, когда вы испытываете стресс, и в качестве средств профилактики, когда вы чувствуете себя хорошо.

Существует множество программ, веб-сайтов, книг и приложений, которые помогут вам выполнять эти упражнения, включая бесплатные ресурсы, ссылки на которые приведены ниже.

This Way Up: Введение в курс осознанности

Улыбающийся разум

Упражнения на расслабление за пределами синего

Почему вам следует снижать стресс

Небольшой стресс — это нормально и может помочь вам работать более эффективно во время стресса , продолжающийся стресс вреден для вашего физического или психического здоровья.Есть много причин, по которым эксперты предупреждают о пагубных последствиях нынешней «эпидемии стресса» для здоровья населения — от причинения головных болей и потери сна до нарушения гормональной функции, артериального давления и взаимоотношений.

Хотя это нереальная цель — планировать избегать любого стресса, проактивное выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного стресса и лучше справляться со стрессом, когда он возникает.

Когда вам следует обратиться за помощью

Постоянный стресс влияет на ваше психическое здоровье, и, возможно, стоит обратиться к врачу.Вам следует обратиться к терапевту, если вы плохо себя чувствуете или чувствуете себя «не по себе» в течение двух или более недель. Помните: вам не нужно ждать кризисной ситуации, чтобы обратиться за помощью в области психического здоровья.

Если вы чувствуете, что возникла чрезвычайная ситуация или что ваша или чья-то жизнь находится в опасности, позвоните в службу «Тройной ноль» (000), чтобы вызвать скорую помощь.

Дополнительная информация

Дорогой разум — ваше психическое благополучие

Баланс между работой и личной жизнью и управление стрессом

Признаки психического заболевания

Как справиться с повседневной работой

Как стресс влияет на ваше тело?

Как поговорить с другом о психическом здоровье

5 вещей, которые вам следует делать, и 1, что вы определенно не должны делать в день психического здоровья

5 шагов, которые сделают ваше психическое здоровье приоритетом в этом году

5 Способы избавиться от стресса в любое время и в любом месте

0 комментариев

Автор: Элизабет Веллингтон

Когда ваше тело реагирует на воспринимаемые факторы стресса, вы переключаетесь на реакцию «бей или беги».Ваше тело воспринимает угрозу, даже если ее нет. Стресс не только доставляет дискомфорт, но и отрицательно сказывается на вашей иммунной системе и психическом здоровье.

Несмотря на то, что мы, возможно, хорошо освоили практику йоги и медитации, никто не застрахован от стресса; это часто поражает нас, когда мы живем в мире. Нам нужны простые приемы, которые могут вызвать расслабляющую реакцию, когда мы застряли в пробке или проводим большую презентацию.

Эти пять методов легко применимы в любой среде.Опираясь на вековую мудрость и современную науку, они могут помочь вам избежать стресса.

Десять глубоких вдохов

Один из простых способов нейтрализовать стрессовую реакцию — следить за своим дыханием. Исследования Гарвардской медицинской школы подтверждают, что ровное глубокое дыхание снижает стресс, расслабляя разум, тело и дух. В следующий раз, когда почувствуете нарастание стресса, сосчитайте десять глубоких вдохов.

Бодрая прогулка

Выйдя из стрессовой ситуации на свежую прогулку, вы сможете снять стресс и подышать свежим воздухом.Одно исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что зеленые насаждения могут оказывать особенно успокаивающее влияние на душевное состояние человека. Вместо того, чтобы беспокоиться, выйдите на улицу — хотя бы на пять минут. Вы почувствуете себя лучше, независимо от исхода стрессовой ситуации.

Смех

Есть ли забавный мем или клип на YouTube, который всегда заставляет вас смеяться? Когда дело доходит до стресса, смех — мощный способ изменить ваше душевное состояние. Он расслабляет ваше тело, уменьшая присутствие гормонов стресса.В следующий раз, когда вы почувствуете стресс из-за ситуации, постарайтесь увидеть ее юмор. Переосмысливая обстоятельства, вы ослабляете влияние стрессовой ситуации.

Утверждения

Повышая самооценку и противодействуя чувству подавленности, утверждения могут помочь вам справиться со стрессом. В следующий раз, когда ваше беспокойство возьмет верх, найдите короткое утверждение, которое вы будете повторять в уме. Многие йоги выбирают простую медитацию «Я есть». Повторяя эту фразу снова и снова, вы возвращаетесь в настоящий момент.

Когда я чувствую стресс, мне нравится подтверждать свою способность справиться с проблемой. Я говорю: «Я открыт и готов решить эту проблему». Два ученых подтвердили, что эти простые утверждения могут смягчить реакцию организма на стресс, настроив вас на успех.

Позитивное мышление

Иногда наши чрезмерно думающие умы приводят нас к худшему сценарию. Чтобы преодолеть стресс, который вызывает чрезмерное обдумывание, нам нужно бросить вызов такой мрачной перспективе.