Как повысить внимание: Как улучшить концентрацию внимания у школьника

Можно ли улучшить концентрацию внимания?

Уровень концентрации внимания определяется длительностью сосредоточения на одной деятельности или объекте. Психологи обнаружили, что в последние годы этот показатель неуклонно снижается.

Не потерять фокус

По их подсчетам, в 2000 году этот временной отрезок в среднем был 12 секунд, а в 2012 уже только 8. Почти 17% людей не дочитывают страничку в интернете до конца. Это связано с гипертрофированной утратой фокуса внимания – свойстве, которое противоположно произвольному сосредоточению сознания.

Представьте себе картинку: на берегу реки сидит рыбак с удочкой и всецело поглощен созерцанием поплавка. Почему же ему не надо заставлять себя сосредотачиваться, а нам зачастую никак не удается довести до конца какое-либо дело поскольку мысли то и дело разбегаются в разные стороны?

Непроизвольная концентрация не составляет для увлеченного рыбака особой проблемы. Здесь рецепт предельно прост: высокий интерес и эмоциональная привлекательность.

Кстати, высокая цена ошибки тоже этому способствует. Сложности начинаются, когда непроизвольное внимание начинает мешать произвольному. Поэтому вопрос, как повысить концентрацию внимания, строго говоря, должен быть поставлен так:

Как, прикладывая минимум усилий, произвольно (намеренно) сосредоточить свое внимание на том, что требуется, и не отвлекаться на помехи?

Как помочь самому себе увеличить концентрацию внимания? Вот всего лишь несколько несложных способов, которые необходимо знать деловому человеку, чтобы помочь своему мозгу эффективно управлять произвольностью. А основанные на этих практиках упражнения способствуют развитию способности концентрироваться на важном и легко игнорировать ненужное.

Планируйте свое время с учетом законов мозга

Используйте три следующих правила, которые рекомендует тайм-менеджмент:

• Составляя свой рабочий график, сначала вставьте в него задачи и дела, для выполнения которых требуется продолжительный отрезок времени. Это могут быть проведение расчетов или проверка важной документации, словом, все, что требует полного погружения в работу, ухода в нее с головой. Для обычных людей такой период составляет 40 минут. А уж потом вставляйте в оставшиеся промежутки графика краткосрочные задачки, «затыкая» ими пустые временные промежутки.

• Планируя порядок работы, распределите задачи от менее интересных для вас к более интересным, от трудных к легким, тогда переключиться будет легко и вам удастся достаточно быстро сосредоточиться.

• Оставьте задачи, на которых особенно сложно сконцентрироваться на предобеденное время. Так у вас появится дополнительная мотивация, чтобы, полностью сконцентрировавшись на задаче, выполнить работу быстро и отправиться обедать с чувством исполненного долга.

Развивающее упражнение 1. Замерьте, сколько времени вы можете не отвлекаться и сохранять свою сосредоточенность на том, что вы делаете. Пару месяцев именно столько времени выделяйте для полного погружения в деятельность.

А затем постепенно начинайте увеличивать этот временной отрезок на 5, 10, 15 минут и т.д.

Создайте поддерживающую среду или Устраните внешние помехи

Рядом с вашим рабочим местом довольно шумно? Ваши коллеги привычно вторгаются в вашу мыследеятельность, безжалостно разрушая с таким трудом запущенный интеллектуальный процесс? Как в таких условиях можно улучшить концентрацию внимания?

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок концентрации внимания по индивидуальной программе

Вам нужна поддерживающая, а не отвлекающая среда. Но тут никто, кроме вас не знает, какие внешние факторы помогут вам сосредоточиться. Вот лишь самый минимум:

• последовательное, а не параллельное выполнение задач, или иначе – в поле зрения всегда должна быть только одна задача, а не две;
• благоприятный однородный звуковой фон (можно работать в наушниках), чаще это музыка, но вполне может быть и запись морского прибоя или шума дождя;
• рабочее место, где нет ничего, что отвлекало бы от работы: поверхность стола всегда чистая, а на полках стеллажа – только то, что потребуется самое позднее в ближайшие дни;
• удобные одежда и обувь, комфортное рабочее место, привычные неназойливые запахи.

Развивающее упражнение 2. Развитие требует усложнения задачи, а значит теперь придется научиться работать в менее комфортных условиях. Постепенно добавляйте в свой благоприятный фон работы разные раздражители:

• усиливайте силу звука,
• ищите и используйте новые звуки,
• разрешайте себе отвлечься на разговоры с сотрудниками,
• добавьте в рабочий процесс дополнительные занятия (пить кофе, например),
• поставьте на стол фото своих близких.

Научитесь ставить точку или Устраните внутренние помехи

Вам нужно срочно выполнить какую-то работу, но вы никак не можете заставить себя сконцентрироваться на нужном объекте? Как вернуть концентрацию внимания, если вас то и дело уводят в сторону посторонние мысли? Отвлекитесь от своего дела! Спросите себя:

• Что такого произошло со мной недавно, что я вновь и вновь возвращаюсь к этому событию?
• Какие события ближайшего будущего меня волнуют и отвлекают сейчас?

Вам необходимо додумать до конца свои незавершенные мысли, и только потом вы сможете восстановить свою работоспособность. Отгоняя от себя назойливые воcпоминания или не до конца продуманные планы, вы как бы их укрепляете. Мысль – материя тренируемая, чем сильнее вы ее отгоняете, тем сильнее она сопротивляется в ответ и в конце концов прочно застревает в вашем сознании.

Итак, отложите в сторону свое занятие – все равно никакого толка от такой работы у вас не будет. И разрешите себе вспомнить и представить себе все, что только что назойливо лезло в голову. Домыслите, что называется, до точки и лишь после возвращайтесь к работе.

Развивающее упражнение 3. Возьмите за правило не дожидаться, пока отвлекающие мысли прервут поток вашего сознания. Приучите себя, прежде, чем уйти с головой в работу, провести мониторинг своих внутренних возможных помех. Так вы приучите свой мозг работать в двух режимах:

• полного целенаправленного погружения,
• свободного плавания в прошлом и будущем.

Читайте нас в Telegram — wikium

4 простых упражнения для концентрации внимания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также 🧐

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Если дата рождения близкого родственника или необходимость заплатить за квартиру постоянно вылетают из головы, то есть повод задуматься о проблемах с памятью и вниманием.

Мозг – это главный человеческий орган. Иногда он начинает давать сбои и отказывается запоминать важную информацию, те или иные жизненные события, факты или даты. Обычно такие проблемы удручают как взрослых, так и их детей, заставляют задумываться о неизбежном старении, о старческих заболеваниях.

Почему ухудшаются память и внимание?

Частыми причинами ухудшения памяти и снижения концентрации внимания являются следующие:

• Травма головы. На какую бы часть головы не пришлась травма, это всегда чревато негативными последствиями.
• Инсульт. Кровь не поступает или недостаточно поступает в участки мозга, отвечающие за память и внимание, поэтому и случаются нарушения.
• Онкология или доброкачественное новообразование. Опухоль давить на важные участки головного мозга, что негативно сказывается на их работе.
• Инфекционные заболевания. Даже безобидный насморк, если его не лечить, может вызвать серьезный воспалительный процесс, который может стать причиной снижения активности мозгового центра.
• Нарушение обмена веществ. Мозгу важно, чтобы он был насыщен всеми необходимыми веществами. Если этого не происходит, то он перераспределяет свои ресурсы, оставляет меньшее их количество на процессы памяти и восприятия.
• Информационные перегрузки. Мозг человека способен обработать ограниченное количество информации. Если происходит перегрузка, то он теряет интенсивность работы.
• Нехватка витаминов. В основном, за работу мозга отвечают витамины группы В, они обязательно должны присутствовать в повседневном рационе.

 

1. Постоянный стресс. Сильный хронический стресс блокирует участки мозга, отвечающие за память, поэтому важно научиться контролировать свое состояние даже при негативных жизненных обстоятельствах.
2. Недостаток сна или его неполноценность. Во сне мозг человека восстанавливается, вместо погибших клеток вырастают новые. Если сон нарушен, то процессы запоминания, концентрации и вспоминания будут нарушены.

Упражнения для памяти и внимания

Внимание! Комплекс простых упражнений по развитию памяти и внимания лучше выполнять в спокойном и расслабленном состоянии, с закрытыми глазами, проговаривать все вслух.

1. Посчитать от одного до ста.
2. Назвать 20 женских имен (для начала любых, а со временем можно усложнять задание. Например, называть имена на определенную букву).
3. Назвать 20 мужских имен.
4. Назвать 20 продуктов питания.
5. Назвать 20 слов на определенную букву.
6. Назвать 20 животных или птиц.
7. Снова посчитать от одного до ста.

Эти упражнения хороши для людей всех возрастов: детей, взрослых, пожилых людей.

Как еще улучшить память и концентрацию?

Еще несколько советов для улучшения мозговой деятельности и облегчения концентрации:

1. Не игнорировать важность сна, высыпаться, но не спать больше, чем требуется организму.
2. Читать литературные произведения. Этот процесс расширяет словарный запас, увеличивает количество и уровень нейронных связей и просто скрашивает досуг.
3. Начать учить иностранный язык. Изучать иностранный язык не только очень познавательно и интересно, но и полезно в качестве профилактики от слабоумия.
4. Заучивать наизусть стихи или тексты песен. Можно делать это вместе с ребенком, а можно просто выбрать творчество поэта, которое приходится по душе, и начать заучивать стихи наизусть. Важно не просто вызубривать слова, а понимать, о чем хотел сказать автор. Если не нравится поэзия, то можно читать прозу и вслух пересказывать прочитанное.
5. Принимать витамины или специализированные препараты. Перед походом в аптеку обязательна консультация специалиста.

При первых симптомах недостаточной работы головного мозга не стоит переживать. Ситуацию еще можно взять в свои руки и исправить.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как развить внимание у ребенка

Начиная с трехлетнего возраста ребенок вступает в фазу активного развития. В этот период маленький человек начинает познавать мир и развиваться. 

Чтобы способствовать естественному развитию ребенка, нужно постоянно давать пищу для его юного ума — играть в развивающие игры. Для ребенка важно получать навыки в игровой форме, будь то развитие фантазии, речи, моторики или внимания. 

Именно концентрация внимания помогает ребенку разобраться в море окружающей информации, поэтому этот навык необходимо развивать.

Содержание статьи:

Что такое внимание?

Внимание — это направленное, сосредоточенное восприятие человеком объектов, явлений, занятий. Внимание не может существовать само по себе: нельзя быть просто внимательным. Внимание появляется, когда ребенок заинтересован в чем-то, будь то предмет, рассказ или игра.

Конечно, очень важно чтобы сам объект концентрации внимания был интересным, но также внимательность можно и нужно тренировать и развивать.

Особенности внимания у детей

Для детей характерна природная любознательность и заинтересованность. Именно интерес перед чем-то новым и необычным заставляет ребенка по собственному желанию фокусировать свое внимание. Но не всегда занятия могут быть достаточно интересными, однако для ребенка важно оставаться сконцентрированным и на более скучной работе. Такие навыки нужно тренировать. Умение концентрировать свое внимание — основа легкой обучаемости и хорошего усвоения новых знаний.

Психологи выделяют три вида внимания:

1. Непроизвольное внимание. Оно проявляется в реакции ребенка на  насыщенный цвет (например, красный), внезапный звук, что-то неестественное, необычное. Такое внимание привлекается сиюминутно и происходит непроизвольно. Стоит помнить, что в дошкольном и младшем школьном возрасте преобладает данный вид внимания. 
2. Произвольное внимание также называют волевым или активным. Оно связано с осознанной и намеренной концентрацией внимания на объекте или занятии. Данный тип внимания “включается” у ребенка не тогда, когда речь идет о чем-то интересном или приносящем удовольствие, а о необходимом. Для произвольного внимания требуется усидчивость и дисциплина. Оно окончательно формируется до 7 лет ребенка, ведь именно оно является основой обучения в школе.
3. Послепроизвольное внимание. В его основе находится интерес и желание продолжить то занятие, которое было начато благодаря произвольному вниманию. Этот тип внимания включается тогда, когда ребенок увлекается игрой, занимается чем-либо с удовольствием и без напряжения.

Развитие любого навыка для ребенка должно быть не только полезным упражнением, но и увлекательной игрой. Многие игры помогают развить внимательность и другие способности, такие как: моторика, речь, фантазия. Не зря многие педагоги выделяют именно роль игры в процессе обучения. Игра — это увлекательная форма обучения.

Игры на развитие внимания

Мы собрали для вас несколько способов помочь ребенку развить свою внимательность в игровой форме. Во всех играх можно усложнять и чуть-чуть менять правила — пускай игры будут индивидуальными и особенными для вашей семьи и вашего ребенка.

Игра «Что изменилось»?

Для игры разложите перед ребенком игрушки от 3 до 5 штук. Дайте малышу время запомнить предметы, для этого будет достаточно минуты. Проговорите вслух название предметов и их порядок. После чего попросите малыша отвернуться или закрыть глаза (чур не подглядывать!) и внесите изменения: можно поменять предметы местами, убрать или заменить игрушки. Перед ребенком будет стоять задача определить, что изменилось и рассказать первоначальную последовательность.

Важно помнить что это в первую очередь игра на внимание, а не просто тренировка кратковременной памяти. Для того, чтобы сделать игру более захватывающей вы можете придумать какую-то историю с опорой на предметы. Это не только научит малыша концентрировать свое внимание, но и покажет как находить креативный подход и развивать фантазию. 

Можно попробовать поменяться ролями — пусть ребенок почувствует себя ведущим и поменяет предметы местами, а вам будет нужно отгадать изменения. Со временем можно усложнять задачу и вводить новые правила.

Игра «Найди отличия»

В игре задействованы две картинки — очень похожие на первый взгляд, но содержащие незначительные различия. Главная цель игры — назвать все отличия. Очень важно именно называть, озвучивать то, что видишь, а не просто показывать на картинке. 

Благодаря озвучиванию ребенок будет не только развивать внимание, но и улучшать свою речь, тренироваться в использовании таких понятий, как “правее”, “ниже”, “левее”. Можно попробовать называть с малышом отличия по очереди, это добавит игре интереса.

Эта игра существует как во многих книгах для развития детей, так и в разных мобильных приложениях.

Игра «Найди пару»

Для игры потребуется набор карточек от 10 до 60 штук. На карточках изображены какие-либо предметы: овощи, фрукты, животные. Каждое изображение повторяется 2 раза и представляет собой пару. Сначала карточки выкладываются в произвольном порядке изображением вверх и дается незначительное время их запомнить. Далее карточки переворачиваются. Задача — открыть две парные карточки.

На самом деле суть игры не в том, чтобы запомнить все изначально. Ребенок будет поднимать неподходящие друг другу картинки, но это не будет считаться ошибкой. Ведь подняв неправильную пару малыш видит, что под этой карточкой скрывалась, например, кошечка, а под этой — ландыш. Именно это и предстоит запомнить ребенку и использовать дальше в игре.

“Найди пару” учит не столько запоминать все сиюминутно, а концентрировать свое внимание продолжительное время и использовать свои ошибки, свой предыдущий опыт.

Можно и нужно играть вместе с ребенком, чередуя его ход с переворачиванием карточек, и ваш. Можно соревноваться в количестве отгаданных пар и назначить сладкий приз победителю.

Игра «Опиши предмет»

Описание предмета — это тренировка не только внимательности, но и красноречия. Вам нужно попросить малыша описать какой-то предмет — дома, или на прогулке, — причем сделать это в наиболее красочном виде. После чего ребенок должен описать предмет еще раз, только уже не смотря на него, а, например, отвернувшись.

Игра «Запоминание последовательности»

Вся суть игры — правильно повторить последовательность действий каких-то персонажей, будь то дети на улице или герои из сказки. 

Конечно, для этой игры можно использовать быт и реальную жизнь — например перечислять увиденное на прогулке на улице, со всеми действующими лицами и в правильной последовательности. Например, сначала проехала синяя машина, потом пролетела большая птица, затем мимо прошел мальчик. В этой игре ребенок развивает навык переключения внимания. 

Если же будняя жизнь может показаться слишком скучной, можно попробовать пересказывать сюжет прочитанных сказок или увиденных мультфильмов. Возможно поначалу ребенок будет перескакивать от восторженных впечатлений с события на событие, но дальше, развивая свои навыки, малыш научится рассказывать последовательно все события от начала истории и до ее конца.

Игры«Ухо-нос» и «Карлики — Великаны»

Данная игра очень популярна среди аниматоров в различных развивающих секциях. По команде “Ухо!” все участники игры — а это и дети, и ведущий, — должны схватиться за свое ухо, а по команде “Нос!” — за нос. Однако, после парочки удачных попыток ведущий начинает делать ошибки, а детям ни в коем случае нельзя поддаваться на этот обман.

Аналогичная ситуация с игрой “Карлики и Великаны”, где карлики сидят на корточках, а великаны — встают на носочки и вытягиваются в полный рост. Данная игра отлично подойдет для разминки на физкультминутке и принесет не только пользу для развития концентрации внимания, но и много веселья.

Игра «Найди предмет на картинке»

Данная игра на внимание чаще всего встречается в детских журналах. Перед ребенком представлена картинка с переизбытком всяких деталей и предметов, и во всем этом безумии нужно найти какие-то объекты. Задание может занять ребенка на долгое время, но цель этой игры — быстрое решение. Рассматривая причудливые картинки малыш будет погружаться в мир изображенного и развивать свое воображение.

Таблица Шульте

Данное упражнение на внимание подойдет уже школьникам, освоившим счет. В таблице 5×5 в произвольном порядке раскидываются числа от 1 до 25. Задача ребенка — как можно быстрее отыскать все числа в порядке возрастания, начиная с единицы. Важно, что один вид таблицы можно использовать только для одной попытки.

Симметричный рисунок

Лист в клеточку разделен вертикальной чертой на две части. В правой находится какое-то изображение или объект необычной формы. Перед ребенком стоит задача симметрично, основываясь на клеточках, изобразить нарисованный объект.

Также возможен вариант, где в правой части находится часть предмета, для которого очень характерна симметрия, например одно крыло бабочки. Таким образом у ребенка будет возможность восстановить изображение целиком. Помимо внимательности  упражнение рассчитано на мелкую моторику малыша.

Игра «Цепочки»

В “Цепочки” можно играть как вдвоем с ребенком, так и вместе со всеми членами семьи. Задача участников составить цепочку из слов заранее выбранной тематики — сладостей, городов, названий животных. Каждый следующий участник должен повторить сказанное предыдущим. Со временем цепочка будет становиться все больше, а повторить ее с самого начала — все сложнее.

Выводы

Развитию внимательности ребенка нужно уделять немало времени, но по рекомендациям тренировки распределения внимания должны проходить в шуточном, игровом ключе. Ведь игра, помимо того что радует и привлекает к себе малышей, приносит им огромную пользу.

Мы описали простые способы развития внимательности у ребенка, которыми можно заниматься самостоятельно. Однако, воспитание своего ребенка важно доверять и детским центрам развития. Высококвалифицированные специалисты наших центров детского развития подберут особый подход к каждому ребенку. У нас проводятся как общеобразовательные занятия, так и специализированные. В основе всех занятий с детьми лежит опыт психологии и педагогики. Хотя главным ингредиентом, конечно,  является безусловная любовь к детям. 

Как повысить концентрацию внимания

 как повысить внимание и развить концентрацию тренировка концентрации внимания

 3 Основные свойства внимания :
устойчивость, распределение, переключаемость, объем, концентрированность, избирательность внимания

 

снижение концентрации внимания

1 Устойчивость внимания

 

Устойчивость внимания — продолжительность времени, в течение которого человек может поддерживать свое внимание на объекте. Она особенно нужна в условиях однообразной и монотонной работы, когда длительное время выполняются сложные, но однотипные действия

 

Под устойчивостью внимания понимают удержание требуемой интенсивности внимания в течение длительного промежутка времени. То есть устойчивость есть временная характеристика внимания. Благодаря устойчивости внимания возможно длительное сосредоточение на объекте или виде деятельности, что позволяет открывать в объектах все новые и новые стороны, проникать в их суть. Устойчивость внимания зависит от многих факторов

 

Прежде всего, от содержания материала, особенностей объекта. Если материал однообразен, в нем нет развития, изменений, устойчивость внимания снижается, однообразие притупляет внимание. Степень трудности, знакомости, понятности также влияет на устойчивость внимания: как слишком легкий, так и чрезмерно сложный материал снижают устойчивость внимания.

 

Устойчивость внимания подвержена также суточным и недельным колебаниям. Наиболее высокие показатели устойчивости внимания и, соответственно, умственной работоспособности наблюдаются в период с 10 до 12 часов и с 16 до 18 часов дня. Недельная динамика характеризуется повышением устойчивости внимания от понедельника ко вторнику, поддержание его на относительно высоком уровне в последующие дни недели и снижением в пятницу, особенно к концу рабочего дня. Устойчивость внимания зависит от возраста человека. Так, например, у детей способность к длительному сосредоточению ниже, чем у взрослых. Ребенок в возрасте 6-7 лет может поддерживать устойчивое внимание не более чем в течение 20-25 мин, у взрослых этот период существенно больше и во многом зависит от характера деятельности и других факторов, о которых упоминалось выше.

 

это продолжительность времени, в течение к-рого испытуемый способен концентрироваться на определенном объекте или теме. Иначе говоря, это время, в течение к-рого тема или объект могут удерживаться «в фокусе» сознания. Новизна или изменения, по-видимому, яв-ся главным фактором привлечения и удержания внимания, к-рое быстро снижается в стабильной, неизменной стимульной ситуации, но немедленно пробуждается при появлении изменений или новых объектов. У. в. указывает на продолжительность времени, в течение к-рого организм способен отыскивать в ситуации интересующий его материал. У. в. отчасти зависит от объема и силы отвлекающей стимуляции. Генетические факторы, вероятно, также оказывают значимое влияние, напр., «пойнтер» отличается повышенной У. в. в отношении специфических «целевых объектов». Не менее важны и личностные факторы, в том смысле, что разным людям будут интересовать разные вещи. Чем больше в стимульной ситуации субъективно интересных элементов, тем больше будет выражена тенденция к У. в.

Важная проблема в практике обучения представлена различиями между ожиданиями взрослых в отношении «усидчивости» детей и действительной способностью последних удерживать внимание.

 

 

2 Распределение внимания

 

 

 

Распределение внимания

 

Распределение — это способность одновременно выполнять несколько действий. Оно зависит от индивидуальных особенностей личности и от профессиональных навыков. Никто не сможет одновременно делать два дела, не умея делать каждое в отдельности.

 

Распределение внимания – это умение выполнять два или более различных вида деятельности, удерживая их в своем сознании. Например, студент на лекции распределяет внимание одновременно между тем, что записывает, и тем, что слышит в данный момент.

 

Способность распределять внимание у разных людей различна. Утверждают, что Наполеон мог одновременно выполнять семь дел, а французский психолог Полан читал публике одно стихотворение и одновременно сочинял другое. Внимание также может зависеть от различных физиологических состояний – например, беременность у женщин.

 

Чтобы успешно выполнять одновременно две работы, хотя бы одну из них нужно знать настолько хорошо, чтобы она выполнялась автоматически, сама собой, а человек лишь время от времени контролировал и регулировал ее сознательно. В этом случае основное внимание можно будет уделить второй, менее знакомой ему работе.

 

Умение распределять свое внимание развивается постепенно, с возрастом. Так, младшие школьники плохо распределяют внимание, они еще не умеют этого делать, у них нет опыта, автоматических умений и навыков, поэтому не следует предлагать им выполнять одновременно два дела или при выполнении одного задания отвлекать внимание ребенка на другое. Однако развивать это умение необходимо.

 

3 Переключаемость внимания

 

Переключение внимания

 

Способность человека удерживать в центре внимания определенное число разнородных объектов одновременно позволяет совершать сразу несколько действий, сохраняя их в поле внимания.

 

Вспомним, например, феноменальные способности Юлия Цезаря, который, согласно преданию, мог одновременно делать семь не связанных между собой дел. Также Наполеон мог одновременно диктовать своим секретарям семь ответственных дипломатических документов.

 

Но как показывает жизненная практика, человек способен выполнить только один вид сознательной психической деятельности, а субъективное ощущение одновременности выполнения нескольких обязано быстрому последовательному переключению с одной на другую.

 

Еще В.Вундтом было показано, что человек не может сосредоточиваться на двух одновременно предъявляемых раздражителях. Однако иногда человек действительно способен выполнять одновременно два вида деятельности. На самом деле, в таких случаях один из видов выполняемой деятельности должен быть полностью автоматизирован, и не требовать внимания. Если же это условие не соблюдается, совмещение деятельности невозможно.

 

Распределение и переключение внимания

 

Большая группа профессий связанная с управлением движущимися механизмами (автомашины, краны, электровозы…) называется в психологии труда водительскими. Для них важны такие качества внимания, как широкое распределение и быстрое переключение, определяющие успешность управления механизмами в условиях многопланового воздействия в условиях внешнего мира.

 

Физиологический механизм распределения внимания связан с тем, что привычные действия, не вызывающие затруднений вследствие уже выработанных прочных систем временных связей, могут управляться участками коры, находящимися вне очага оптимального возбуждения.

 

Например, водитель-стажер не может одновременно распределять свое внимание между педалью сцепления, тормозом и в это же время слушать указания инструктора и наблюдать обстановку. В дальнейшем за счет автоматизации отдельных движений он научится распределять свое внимание. Благодаря тестированию при помощи тестов пакета «Внимание», время на обучение автоматизации действий человека уменьшится.

 

Динамика любой работы приводит к необходимости постоянно менять объекты, на которые человек обращает внимание. Это выражается в переключении внимания.

 

Переключение внимания

 

Переключение — это сознательный перенос внимания с одного объекта на другой. Непроизвольное переключение внимания называется отвлечением внимания.

 

Физиологически произвольное переключение внимания объясняется перемещением по коре головного мозга участка с оптимальной возбудимостью. Высокая подвижность нервных процессов как индивидуальная черта темперамента позволяет легко и быстро переходить от одного объекта к другому. В таких случаях говорят о подвижном, гибком внимании.

 

Если же у человека недостаточная подвижность нервных волокон, то этот переход происходит с усилием, трудно и медленно. Значит у человека инертное внимание. Когда у человека совсем плохая переключаемость — это липкое внимание. Иногда плохая переключаемость у человека из-за плохой подготовленности к работе.

 

 

 

4 Объем внимания

 

Объем внимания

 

Объем внимания — это количество объектов, которое человек может строго одновременно осознать при восприятии в связи с какой-нибудь одной задачей. Одновременно можно охватить 3-7 объектов, хотя объекты бывают разные. Неодинаково они охватываются и вниманием. Много зависит от опыта человека, его профессиональной подготовки, что дает возможность формировать объем внимания, объединяющий несколько объектов в один, более сложный.

 

Объем — это количество объектов, которые охватываются вниманием и одномоментно находятся в фокусе нашего сознания. Объем внимания у взрослых обычно колеблется в пределах от 4 до 7 объектов, у школьников (в зависимости от возраста) – от 2 до 5 объектов. Человек с большим объемом внимания способен заметить больше предметов, явлений и событий. Объем внимания во многом зависит от знания объектов и их связей друг с другом.

 

Для некоторых профессий высокая интенсивность и большой объем внимания необходимы почти во все время трудовой деятельности, а двигательные навыки имеют гораздо меньшее значение. Эти профессии относятся к психологии труда к так называемым наблюдательным. Это диспетчеры, операторы аппаратуры и т.д.

 

Высокая интенсивность концентрированного внимания для других групп профессий нужна лишь в отдельные моменты работы.

 

 

 

5 Концентрированность внимания

 

Концентрация внимания

 

Концентрация внимания (сосредоточенность) — выделение сознанием объекта и направление на него внимания. Роль концентрированного внимания может быть различна. С одной стороны, оно необходимо для более полного и глубокого исследования того или иного объекта, а другой стороны, чрезмерная концентрация внимания приводит к резкому сужению поля внимания, что создает трудности в восприятии других важных объектов  концентрированность — сосредоточенность, насыщенность, фиксированность, сгущенность, крепкость

 

Сосредоточенность — – состояние индивида, когда его внимание, мысли обращены на один предмет достаточно длительное время без непроизвольного отвлечения на другие предметы. Возможное проявление – вертикальные морщины на лбу, ладони прижаты к щекам.

 

Концентрация и устойчивость внимания

 

Особое значение для достижения успеха в любой деятельности имеет сосредоточенность и устойчивость внимания, которые характеризуют глубину, длительность и интенсивность психической деятельности человека. Именно сосредоточенность и устойчивость отличают людей, страстно увлеченных делом, умеющих ради основного отключиться от многочисленных побочных раздражителей.

 

Даже при очень устойчивом и сосредоточенном внимании всегда есть кратковременные непроизвольные изменения степени его интенсивности, напряженности. Это колебания внимания.

 

Как заставить себя несколько раз внимательно прочитать один и тот же текст? Этого можно добиться, если перед каждым повторным чтением ставить новые задачи. Сказать себе: «Первый раз читаю для общего ознакомления, теперь прочту, чтобы усвоить логику доказательств, которые приводит автор, дальше важно понять, как этот материал связан с предыдущим», и т. д. Т.е. надо учиться смотреть даже на знакомые явления с новой точки зрения.

 

 

 

6 Избирательность внимания

 

Интенсивность внимания

 

Опыты показывают, что интенсивное сорокаминутное внимание может сохраняться произвольно без заметного ослабления и непроизвольных переключений, хотя это и довольно утомительно. В дальнейшем интенсивность внимания снижается тем быстрее, чем менее натренирован человек и чем менее устойчиво его внимание.

 

Интенсивность внимания характеризуется степенью направленности его на данные объекты и одновременным отвлечением от всего остального. Это наиболее яркое отражение того, что вообще характеризует внимание. При интенсивном внимании человек целиком поглощен тем, на что направлено внимание, не видит, не слышит, помимо этого, ничего, что происходит вокруг него.

 

Высокая интенсивность внимания достигается тогда, когда в максимальной мере налицо то, что характеризует собой условия внимания (действие сильных, резко выступающих на общем фоне раздражителей, интерес к предмету или явлению, важное значение их для решения стоящей перед человеком задачи и т. п.).

 

Физиологической основой интенсивного внимания является наличие резко выраженного возбуждения в одном из очагов мозга при столь же резко выраженном торможении остальных участков коры. Действие посторонних раздражителей не вызывает в этих случаях (или с трудом вызывает) в очаге оптимальной возбудимости торможение, возникающее при других состояниях коры.

 

Обе указанные особенности внимания – его сосредоточенность и интенсивность – тесно связаны между собой. Чем уже круг объектов, на которые направлено внимание, тем больше возможность усиленного внимания к ним. И наоборот, чем больше предметов охвачено вниманием, тем труднее достичь его высокого уровня. Когда требуется напряженное внимание к чему-либо, круг объектов, на которое оно направлено, сужается.

 

Органы чувств у человека

 

Информация, получаемая головным мозгом человека от органов чувств, формирует восприятие человеком окружающего мира и самого себя.

 

 

 

Информация о раздражителях, воздействующих на рецепторы органов чувств человека, передается в центральную нервную систему. Она анализирует поступающую информацию и идентифицирует её (возникают ощущения). Затем вырабатывается ответный сигнал, который передается по нервам в соответствующие органы организма.

 

Видов внешних ощущений 6 (моторика не имеет отдельного органа чувств, но ощущения вызывает). Человек может испытывать 6 видов внешних ощущений: зрительные, слуховые, обонятельные, тактильные (осязательные), вкусовые и кинестетические ощущения^[1].

 

Проводящие пути от органов чувств у человека — вестибулярный, слуховой, зрительный, обонятельный, осязательный и вкусовой пути центральной нервной системы.

 

 

 

 

 

выделяют его основные свойства : устойчивость, распределение, переключаемость, объем, концентрированность, избирательность внимания.

 

 

 

Особенности внимания

 

В связи с разнообразием явлений и множеством свойств внимания возникает особая проблема их систематики. Задачи описания свойств и классификации видов внимания решались различными исследователями по-разному. Так, Джемс, классифицируя виды внимания, опирался на данные житейского опыта и самонаблюдения и наиболее существенной считал функцию отбора.

 

Давайте вместе понаблюдаем за собой. За кои веки вы выбрались на природу. Вначале все окружающее видится вам чем-то сказочно прекрасным. Потом Вы начинаете замечать деревья, траву, небо, птиц, переключая свое внимание с одного объекта на другой.

 

Вот Вы выражаете бурный восторг, увидев муравья, который тащит какую-то щепочку — и уже ваше внимание сконцентрировано на нем. Вы долго наблюдаете за его потугами, в этом проявляется устойчивость вашего внимания, потом ему на помощь прибегают его шустрые помощники, хватают щепочку, и Вы уже наблюдаете за каждым из них, распределяя свое внимание. Получается, что у вас одновременно несколько объектов (муравьев) для детального наблюдения — вот и объем внимания.

 

Таким образом, внимание не столь условно, как можно было бы подумать, и имеет некоторые особенности, которые у разных людей проявляются в разной степени его можно если не ощутить, то как-то измерить, оно имеет объем, концентрацию, переключаемость, устойчивость, распределение. Рассмотрим основные свойства внимания.

 

Свойства внимания

 

Рассеянность и внимательность

 

При рассеянности сознание человека не имеет определенной направленности, а переходит с одного предмета на другой, т.е. рассеивается.

 

Виды рассеянности

 

Можно выделить два основных вида рассеянности. Первый — результат общей неустойчивости внимания. Им, как правило, отличаются дети младшего возраста. Однако оно может быть и у взрослых в результате слабости нервной системы или большого утомления, недосыпания и т.д. Такой вид рассеянности появляется также при отсутствии привычки работать сосредоточенно.

 

Второй вид рассеянности имеет совсем иной характер. Он возникает потому, что человек сосредоточен на чем-то одном и поэтому не замечает ничего другого. Такой рассеянностью отличаются люди, увлеченные своим делом.

 

Внимательность

 

Если человек привыкает все делать внимательно, то внимание, становясь постоянной особенностью, перерастает во внимательность, которая, как черта личности, имеет большое значение в общем, психологическом облике человека. Тот, кто обладает этим качеством, отличается наблюдательностью, способностью лучше воспринимать окружающее. Внимательный человек реагирует на события быстрее и переживает их часто глубже, отличается большой способностью к обучению.

 

Внимательность связана с большим развитием свойств внимания: его объема, сосредоточенности, устойчивости, распределения. Обладая этим качеством, человек легко сосредотачивается, у него хорошо развито непроизвольное внимание. Даже при отсутствии интереса к работе внимательный человек может быстро мобилизовать произвольное внимание, заставить себя сосредоточиться на трудном и неинтересном занятии.

 

Психологическое тестирование при помощи пакета «Внимание» поможет установить свойства внимания каждого человека, выявить отклонения, изучая которые можно направить развитие внимания в нужное русло.

 

 

 

 

 

• Хорошо развитое внимание у ребенка — залог успешного обучения в школе!Если для вас актуален вопрос: «Как удержать внимание ребенка?» для начала следует запомнить, что в дошкольном и младшем школьном возрасте преобладает его непроизвольный вид. Заинтересовать ребенка в этот период можно чем-то новым или ярким. С началом обучения в школе важна тренировка произвольного внимания у детей. Сделать это можно с помощью повышения мотивации к обучению (поощрение, обещание награды на хорошую оценку и т.п.), а также с помощью игр и упражнений.
  Существует огромное количество игр, заданий и упражнений на развитие внимания. Тренировка устойчивости развитие внимания у школьников

 

 

 

 

 

критерии здоровья
концентрация внимания

 

концентрация внимания

 

концентрация внимания упражнения

 

развитие концентрации внимания

 

тренировка концентрации внимания

 

концентрация +и устойчивость внимания

 

техника концентрации внимания для концентрации внимания +и памяти

 

концентрация внимания +у детей

 

методика концентрации внимания

 

улучшение концентрации внимания

 

нарушение концентрации внимания

 

снижение концентрации внимания

 

уровень концентрации внимания
высокая концентрация внимания
игры +на концентрацию внимания
низкая концентрация внимания
препарат +для концентрации внимания
музыка +для концентрации внимания
метод концентрации внимания
проблемы +с концентрацией внимания
повышение концентрации внимания
тест +на концентрацию внимания
исследование концентрации внимания
+как развить концентрацию внимания
концентрации внимания способствует
плохая концентрация внимания
+как повысить внимание +и концентрацию
способность +к концентрации внимания
лекарства +для концентрации внимания
таблетки +для концентрации внимания
свойства внимания концентрация
+как тренировать концентрацию внимания
потеря концентрации внимания
концентрация внимания лечение
задания +на концентрацию внимания
приемы концентрации внимания
отсутствие концентрации внимания
+как улучшить концентрацию внимания
концентрация внимания книги
определение концентрация внимания
способы концентрации внимания
ухудшение концентрации внимания
концентрация внимания +это +в психологии
расстройство концентрации внимания
обучение концентрации внимания
игры +на развитие концентрации внимания
упражнения +на развитие концентрации внимания
+что дает концентрация внимания 59

 

слабая концентрация внимания
концентрация внимания упражнения +для детей
пример концентрации внимания
трудности +с концентрацией внимания
концентрация внимания предполагает
концентрация внимания +на точке
рекомендации +по концентрации внимания
концентрация внимания определяется
развитие концентрации внимания +у детей
синдром концентрации внимания
задания ребенку +на концентрацию внимания
+как увеличить концентрацию внимания
концентрация внимания +это сосредоточенность
видео концентрация внимания
разминка +на концентрацию внимания
усиление концентрации внимания
концентрация внимания +на чувствах
нарушена концентрация внимания
лечение нарушения концентрации внимания
потеря концентрации внимания причины
нарушение концентрации внимания +у детей
препараты повышающие концентрацию внимания
препараты +для повышения концентрации внимания
предельная концентрация внимания
пониженная концентрация внимания
снижение концентрации внимания причины
продукты +для концентрации внимания
упражнения +для улучшения концентрации внимания
нарушение концентрации внимания причины
препараты улучшающие концентрацию внимания
таблетки +для повышения концентрации внимания
ослабление памяти +и концентрации внимания
+как научиться концентрации внимания
тест +на способность концентрации внимания
потеря концентрации внимания +и памяти
онлайн игры +на концентрацию внимания
+как усилить концентрацию внимания
плохая концентрация внимания причины
классическая музыка +для концентрации внимания

Как развить в ребёнке внимательность и способность концентрироваться

Детям часто достается за невнимательность: тут разлил, там пропустил, в задачу не вдумался. Между тем умение фокусироваться — важнейший навык для обучения и развития. Тем более сегодня, когда телефоны и огромное количество раздражающих стимулов мешают прислушиваться к томительному рассказу учительницы про элеватор. К счастью, родители могут помочь ребёнку натренировать мышцу внимания.

Как только человек рождается, на него обрушивается масса сенсорных раздражителей. Если бы мы стали откликаться на каждый из них и не учились отсекать лишнее, то, вероятно, человеческий прогресс остановился бы где-то в манеже под крутящимся мобилем. Со временем мы осваиваемся и довольно избирательно относимся к назойливой чепухе, которая лезет в глаза, предпочитая удерживать внимание на тех вещах, которые отвечают нашим целям.

В то же время полная погружённость в изучение мушиного крылышка могла бы сыграть с нами злую шутку, поэтому эволюция сформировала нас открытыми к новому опыту, к неожиданным и значительным событиям. Так, например, прилетевший прямо в вазу мячик легко выводит нас из транса. Это тонкий баланс, требующий сложных нейронных сетей, которые будут управлять нашим поведением.

У физиологов есть подходящая метафора на этот случай: внимание подобно путешественнику, который идёт сквозь лес, ему нужно всё время удерживать в голове маршрут, не сбиваться с пути и в то же время видеть нежелательное появление змей и как-то реагировать на них. У ребёнка же нейронные сети только формируется и внутренний путешественник не вполне определился, в какую ему сторону.

Однако сейчас заниматься вниманием детей важнее, чем когда-либо. Во-первых, сегодня мы, вооружившись новейшими исследованиями, знаем, что способности к концентрации вполне себе тренируются. Во-вторых, эти тренировки улучшают интеллектуальные способности и работу детского мозга в целом. Учёные даже смогли это доказатьна группе дошкольников. В-третьих, нынешнее поколение оказалось в беспрецедентной ситуации: у их предков не было такого количества раздражителей в виде плоских экранов, шлемов виртуальной реальности и смартфонов с какой-то страшной диагональю.

Учителя, кстати, давно бьют тревогу. Интернет-опрос, проведённый ещё в 2012 году, показал, что почти 90% из них считают, что новые технологии помогают нам вырастить «легко отвлекающееся поколение с коротким периодом внимания». Бытует мнение, что ребёнок способен сосредоточиться на уроке на 15 минут, после чего неплохо бы сменить деятельность. Но некоторые учителя всерьёз полагают, что 15 минут — это уже немыслимая роскошь. Их подростки отвлекаются примерно раз в 28 секунд.

Что можно успеть за 28 секунд? Может, физик и успеет пробормотать правило буравчика, но вот словесник только начнёт декламировать первую лермонтовскую строку.

Так и хочется обвинить во всем дурацкий телефон. Но виновато, конечно, не само устройство, а то, как его используют дети. Если то, что вылезает на экране, не затрагивает человека эмоционально в течение первых секунд, он легко пролистывает эту нудятину дальше: там много развлечений. Но развлечения-то и сконструированы таким образом, чтобы захватить внимание пользователя.

Нет, совсем отбирать телефон — всё равно что выключать электричество и предлагать посидеть при лучине: странно бороться с современным миром. Но мы можем многое сделать, чтобы помочь ребёнку осознавать, что с ним происходит, видеть, где он «залипает», где находятся его личные дыры внимания, ну и сделать процесс обучения более подходящим.

1. Уберите лишние раздражители

Если у человека проблема с восприятием информации, нужно оглядеться вокруг. Возможно, именно помещение виновато в том, что ребёнок никак не способен дослушать сказку. Психологи из Университета Карнеги — Меллона выяснили, что дети в ярких, обвешанных плакатами классах хуже усваивают содержание урока. Однако стоит снять весёлые картинки со стен, оставив над доской один лишь портрет Менделеева, — и у детей магическим образом возрастает способность сохранять концентрацию. Это, кстати, объясняет, почему ваш Колька не услышал лекцию об этикете: читать её на фоне работающего телевизора — гиблое дело.

2. Добавьте сенсорики и движения

Если ребёнок выпадает во время объяснений, вспомните про сенсорную интеграцию. Детям нужно много разных, в том числе и тактильных стимулов, чтобы настроить мозг. Позволить во время занятия мять в ладошке жвачку для рук может им очень помочь вас услышать.

Некоторым бывает трудно держать в фокусе информацию, поскольку все усилия уходят на то, чтобы сохранить неподвижное положение и сидеть в не самой удобной позе. Если у такого ребёнка появится возможность зарыться в подушки, придавить себя рюкзаком или прилечь, его внимание к вашим словам будет выше. Хороший способ — делать перерывы на зарядку. Исследования показали, что 15 минут упражнений в классе серьёзно улучшают результаты когнитивных тестов, проведённых в тот же день.

3. Не читайте лекций, а просите ребёнка включиться в диалог

Было бы неправильно обращать внимание только на внешние поглотители внимания, тихонько ругать их и ничего не делать с собственной манерой вести разговор. Сегодня у нас есть сто тысяч способов стать интересными самим. Классные педагогические технологии, игры, сторителлинг — всё это может работать на детей. Зря многие недооценивают силу живой направленной на ребёнка речи, особенно если она содержит любопытный вопрос.

Эксперименты, посвящённые способности учеников фокусироваться, не могли не обнаружить связи между вниманием и активным обучением. Суть такая: если вы показываете картинки, всё время задаете вопросы и даже ожидаете ответов, как бы непринуждённо беседуя, то потери внимания будут меньше, чем во время стандартной лекции.

Родителям это тоже полезно иметь в виду. Когда мы заходим на второй круг с речью о пользе ученья, есть большая вероятность, что всё это летит мимо цели. Гораздо эффективнее было бы поговорить с ребёнком о его целях и интересах или о том, что ему мешает или помогает учиться.

4. Не забывайте про майндфулнес

То, что на Западе давно стало мейнстримом, а у нас до сих пор звучит диковато, — школьные практики внимательности. Есть сотни научных доказательств, что незатейливые упражнения, которые помогают детям ощутить своё дыхание и положение в пространстве, визуализировать определенный образ, влияют на них удивительным образом. Например, повышают способности к концентрации и саморегуляции, снижают проблемное поведение и тревожность и даже делают детей счастливее.
Кажется, что дома ввести привычку прислушиваться к своим ощущениям и расслабляться ещё легче, чем в классе с 25 людьми, которые произвольно дрыгают ногами.

5. Подавайте информацию через разные каналы

Бывает, что взрослый не может добиться понимания, потому что обращается не к тому каналу восприятия ребёнка. Он, например, аудиал, а вы ждёте, что он погрузится в мир причудливых тонов зеленоватой пастели. Уча человека концентрироваться на предмете, подключайте визуальные, аудиальные и, может даже, кинетические стимулы.

6. Позвольте ему играть

Игра жизненно важна для развития человека, даже если папе кажется, что дошкольная арифметика полезнее. Исследователи, которые занимаются изучением игры, с каждым годом находят всё больше доказательств её благотворного влияния на мозг. С сугубо практической точки зрения — ненаигравшиеся дети пытаются играть во время учёбы или вести беседу сразу за трёх пупсов, пока вы рассказываете об устройстве Вселенной. А это неудобно.

7. Читайте вслух

Свежее американское исследование предлагает нам вариант, о котором знала ещё ваша бабушка, — чтение книжки. Регулярное чтение вслух помогаетдошкольникам с эмоциональной регуляцией, навыками самоконтроля и внимания. Успокаивающий эффект был обнаружен при исследовании дошкольников, но, вероятно, он работает для всех — даже для тревожных родителей.

---

Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

автор материала

Инна Прибора

Понравился материал?

Оцените его:

Назад

Как повысить концентрацию внимания? Упражнения для развития внимательности у взрослого человека и детей

Успешность многих видов деятельности обеспечивает такой важный психический процесс, как внимание. Его концентрация особенно важна для специалистов умственного труда, людей со стремительным темпом жизни, когда происходит частая смена видов деятельности и решаемых задач, и, конечно, при школьном обучении. Рассмотрим эффективные методы и упражнения, направленные на повышение концентрации внимания взрослого человека и ребенка.

Общие правила развития внимания

Внимание – сосредоточенность восприятия на конкретном объекте. Оно обладает такими свойствами:

• устойчивость;
• переключаемость;
• объем;
• распределение;
• концентрация.

Для успешной учебы ребенка или деятельности взрослого человека необходимо развивать все его свойства, но особенно важно научиться концентрировать внимание. Концентрация внимания – максимальная направленность познавательных процессов на один объект или предмет деятельности без отвлечения на какие-либо внутренние или внешние раздражители. Неспособность к концентрации на объекте, частая отвлекаемость и утомление свидетельствуют о рассеянности.

Развитию внимания будут хорошо способствовать непродолжительные занятия с выполнением определенных техник и упражнений, но для того чтобы они имели эффективность, нужно придерживаться определенных правил.

Создавайте себе дополнительную мотивацию. Приступая к выполнению какого-либо задания, нужно дать установку, что на данный момент оно является самым важным из всех дел, остальные могут подождать. Для усиления мотивации лучше заранее подумать о том, какую выгоду можно получить, когда выполненная задача будет решена.

Если нужно замотивировать ребенка, то желательно обговорить с ним небольшое вознаграждение, которое он получит при успешном выполнении работы. Это может быть кое-что из сладкого или более поздний отход ко сну, разрешение поиграть в какую-либо компьютерную игру или совместное творчество. Зная интересы своего ребенка, придумать поощрение несложно.

Пейте много воды. Учеными доказано, что для активизации мозговой деятельности необходимо своевременное поступление в организм воды. Из-за общего недостатка жидкости у людей могут возникать некоторые нарушения внимания. Взрослому человеку рекомендуется выпивать 8-9 стаканов чистой питьевой воды в течение дня, ребенку школьного возраста – 5-6 стаканов.

Детям нужно объяснять, что на успеваемость влияет поступление кислорода в головной мозг, а вода способствует улучшению кровотока, обеспечивая более быстрое поступление кислорода к мозгу и всем другим органам.

Управляйте второстепенными задачами. Нужно научиться четко расставлять приоритеты, выполняя в первую очередь важные дела, оставляя менее значимые, которые не требуют быстрых решений или действий, на более поздний срок. При выполнении заданий следует стараться не отвлекаться на незначительные внешние факторы (шум за окном, звук телевизора в соседней комнате и т. п.), чтобы быстрее закончить начатое задание и перейти к другим обязанностям.

Не нужно стремиться к тому, чтобы одновременно выполнять несколько дел. Выполнение нескольких заданий сразу может не лучшим образом отразиться на конечном результате. Специфика работы мозга такова, что он может по максимуму сконцентрироваться на выполнении какой-либо умственной задачи даже за один подход. Но работа в системе многозадачности подразумевает частое переключение внимания, а это снижает сосредоточенность при выполнении главного задания. Если человеку необходимо выполнить несколько заданий, требующих напряжения умственной деятельности, то лучше составить ранжированный список по степени важности и четко его придерживаться.

Составьте список вещей, которые вам мешают. Людям свойственно отвлекаться, снижая продуктивность работы. На досуге стоит подумать о своих «вредных привычках», а лучше – составить наглядный список действий, мешающих выполнению работы. В список могут попасть разговоры по телефону, которые не несут важности, общение в социальных сетях и мессенджерах, просмотр новостей в интернете, а у кого-то – частые перерывы на чай или поздний отход ко сну, ведущий к недосыпанию.

Освойте культуру перерывов. В любой длительной работе перерывы просто необходимы, но они должны быть правильными, дающими усталому мозгу отдых и способствующими дальнейшему сосредоточению внимания. Перерыв нужно делать после выполнения одного задания, а при большом объёме – после завершения его логической части, и он обязательно должен сопровождаться небольшой двигательной активностью. В идеале это прогулка на свежем воздухе, но если нет возможности, то можно выполнить простые физические упражнения или банально перейти из одной комнаты в другую. Снять напряжение с глаз поможет гимнастика для глазных мышц или направление взгляда через окно на отдаленные предметы.

Снятию общей усталости способствует выполнение несложных дыхательных упражнений.

Лучшие упражнения

Повысить уровень внимания помогут несложные упражнения. Конечно, для их выполнения нужно выбрать отдельное время, а не пытаться отрабатывать навыки концентрации внимания параллельно с другими делами. Любое новое, даже непродолжительное, занятие на первых порах требует определенного внутреннего настроя и напряжения, поэтому при выполнении техник нужно на несколько минут расслабиться, полностью отключиться от всех дел и не отвлекаться.

Упражнения с детьми следует проводить в игровой форме не дольше 15 минут. Для поддержания интереса можно организовать соревнования с кем-либо из членов семьи.

Для детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста

«Найди отличия»

Самое популярное упражнение, которое известно всем родителям и детям. Ребёнку дается задание найти все имеющиеся отличия между двумя похожими рисунками. Дошкольникам лучше предоставлять не слишком яркие изображения с отличием не более чем в 10 позициях. Младшим школьникам можно показывать яркие рисунки с большим количеством мелких деталей и отличий. Детальное рассмотрение улучшает объем и переключение внимания, а также помогает его сконцентрировать одновременно на двух объектах. Сходные картинки для такого упражнения можно легко найти в интернете.

«Найди и зачеркни»

Распечатать на листке бумаги буквы в хаотичном порядке или взять текст из какой-либо старой газеты (но только чтобы шрифт был не слишком мелким) и договориться о том, что во всех словах (в каждой строчке) нужно зачеркивать определенную букву (например, «О»). Время выполнения задания – 1,5-3 минуты. По прошествии времени проверить ошибки — не было ли пропущенных букв или зачеркнуты не те буквы.

Выполнение этого простого упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю помогает усилить внимательность и развить усидчивость ребенка.

«Скажи и повтори»

Игровое упражнение отлично подходит для интересного и полезного досуга всей семьи. Оно позволяет повысить сосредоточенность, а также развить слуховое внимание и кратковременную память. Минимальное количество игроков — 2 человека, но чем больше участников, тем веселее проходит игра. Задача игроков — запоминать и повторять слова, сохраняя их очередность, а за соблюдением правильной последовательности слов следит человек, выбранный судьёй, записывая чередование слов. Чтобы игра не вызвала у ребенка утомления, лучше использовать слова определенной тематики: транспорт, мебель, города и т.п.

Ход игры выглядит так: «Самолет», — называет первый участник. «Самолет, автобус», — говорит второй. «Самолет, автобус, трамвай…» – повторяет третий и т.п. Участник, сбившийся с последовательности, считается проигравшим и выбывает из игры. Выигрывает тот, кто не допустил ошибок.

Для взрослых и старшеклассников

«Линия»

Для выполнения упражнения понадобятся чистый лист формата А4 и карандаш. Время выполнения – 3 минуты. Лучше на этот промежуток установить таймер со звуковым сигналом.

Лист нужно расположить горизонтально и в течение 3 минут карандашом медленно и аккуратно проводить слева направо прямые линии, заканчивая одну, сразу ниже следует начинать вторую и т.д. Все внимание и мысли должны быть сосредоточены только на проведении линий. Когда заметили, что произошло хоть малейшее отвлечение, следует зафиксировать его на линии легким штрихом вверх (в виде небольшого пика – как на кардиограмме) и продолжить рисование прямых линий. Если свободное место на листе закончится до сигнала таймера, то листок переворачивается и работа продолжается. По истечении 3 минут подсчитывается количество отвлечений.

О наличии хорошей концентрации будет свидетельствовать отсутствие пиков, 2-3 пика – удовлетворительная сосредоточенность, большее количество говорит о необходимости работать над повышением уровня внимания.

«Описание предмета»

Оно поможет улучшить степень сосредоточенности и наблюдательности. В течение 20-30 секунд нужно смотреть на какой-то предмет, фотографию или рисунок, включающий в себя несколько элементов. Затем нужно отвернуться и как можно подробнее описать рассмотренный объект. После нужно вновь посмотреть и проверить, остались ли какие-либо забытые детали. Упражнение также помогает в тренировке кратковременной памяти, которая влияет на восприятие и объем внимания.

«Рисование двумя руками»

Для упражнения нужно приготовить лист А4 и два карандаша. Удобнее рисовать будет при горизонтальном расположении листа. Нужно одновременно, держа в обеих руках по карандашу, изобразить 2 предмета: левой рукой – круг, а правой – квадрат. Затем поменять рисование предметов относительно рук и попытаться определить для себя, какой рукой легче рисовать тот или иной предмет.

Затем следует включить таймер со звуком или попросить кого-либо засечь время. Нужно в течение 1 минуты нарисовать аналогичным способом максимально возможное количество кругов и квадратов, следя при этом, чтобы у квадрата были четко прорисованы углы, а круг был с ровной окружностью.

После выполнения можно сделать выводы об уровне концентрации внимания:

• 10 и более пар предметов – высокая степень, отличный результат;
• 8-9 – выше среднего, хороший уровень;
• 5-7 – средняя степень, удовлетворительно;
• менее 5 – недостаточная степень концентрации, необходимо работать над повышением сосредоточенности.

Кроме отработки навыка концентрации, это упражнение также способствует развитию межполушарного взаимодействия, что важно для продуктивной деятельности и гармоничной жизни.

Другие методы тренировки

В процессе развития внимания важно научиться навыкам рефлексии. Рефлексия – это способность осознавать свое внутреннее состояние (мысли, чувства, ощущения). Она подразумевает умение давать себе оценку как бы со стороны другого человека. Развитая рефлексия позволяет человеку осознанно управлять своим вниманием, понимать, куда оно направлено и при необходимости сознательно сосредотачивать его на том, что действительно важно в данный момент. Человек с отсутствием навыка рефлексии «плывет по течению», находясь во власти обстоятельств.

Рефлексивная техника «Куда направлено моё внимание?». Периодически задавайте вопросы самому себе:

• «Мне действительно важно то, чем я занят сейчас?»;
• «Для чего я это делаю?»;
• «Туда ли я направляю свои силы и ресурсы?»;
• «Мое время уходит на то, что мне нужно?»;
• «Стоит ли мне продолжать то, чем я занимаюсь?»;
• «Что мне нужно и чего мне хочется в данный момент и в ближайшее время?».

Можно повесить список этих вопросов в каком-либо месте дома (например, у письменного стола) и по мере возможностей отвечать на некоторые вопросы. Они помогут тренировать направленность внимания и находить необходимые ресурсы для достижения целей.

На управление концентрацией внимания влияет и эмоциональное состояние. При сильной радости или высокой тревожности человеку сложно приступить даже к привычным бытовым делам и тем более на чем-либо сосредоточиться. Только в состоянии спокойствия и уравновешенности можно максимально сфокусировать внимание и ни на что не отвлекаться.

Для улучшения собранности и эмоциональной выдержки можно использовать комплекс определенных методик. Упражнение «Дыхание» поможет увеличить сосредоточенность перед ответственным делом или публичным выступлением, а также избавиться от чрезмерного волнения.

• Сделать три глубоких вдоха и выдоха и сконцентрироваться на обычном дыхании.
• Постараться расслабиться и представить, как воздух, проходящий через дыхательные пути, наполняет и расширяет легкие. Дыхание при этом ровное и спокойное.
• Затем снова сделать 3 глубоких вдоха и выдоха, представляя на каждом выдохе, что вместе с ними тело покидают напряжение и волнение.

Упражнение «Гладь озера» позволяет выработать внутреннюю сосредоточенность и устранить излишнюю эмоциональность. Нужно закрыть глаза и представить спокойную, тихую гладь озера. Поверхность озера абсолютно прозрачная и чистая. В ней отражаются красивые деревья, растущие на берегах водоема, и голубое небо с белоснежными облаками. Вы стоите на берегу и любуетесь безмятежным озером, настраиваетесь на спокойствие и внутреннюю гармонию. Можно мысленно описать пейзаж, перечисляя все, что получилось вообразить.

Упражнение «Четки» способствует повышению концентрации внимания и устранению беспокойства. В странах Востока четки являются популярным аксессуаром, используемым как дома, так и на работе. Возможно, поэтому восточным людям удается принимать взвешенные и разумные решения в любых обстоятельствах.

Перебирая четки, нужно полностью сосредоточиться на данном занятии и прислушиваться к своим ощущениям, отмечая, когда покидает беспокойство и наступает спокойствие. Вместо четок можно использовать бусы или метод прокручивания больших пальцев. При этом способе пальцы скрещиваются в замок, а большие пальцы совершают круговые движения.

Советы

Работа над повышением уровня внимания требует определенных волевых усилий, особенно это касается детей. Взрослому человеку проще настроиться на выполнение упражнений, они заранее могут предвидеть результат. Дети предпочитают тратить свое свободное время на пассивный отдых у экрана телевизора, компьютерные игры, увлечения и общение со сверстниками. Возможно, при мотивировании и организации занятий помогут некоторые рекомендации.

• Создание доброжелательной атмосферы и позитивного настроя. Не нужно принуждать к выполнению заданий насильно, используя запугивание и нелестные эпитеты в адрес ребенка. Важно вселить в ребенка уверенность, что он справится с заданиями, и они помогут ему в дальнейшей учебе.
• Четкая организация режима дня. Соблюдение режима благоприятно влияет на здоровье, активность мозга и крепкий сон. Можно включить непродолжительные развивающие занятия на внимание в режим определенных дней недели, а не ежедневно.
• Личный пример. Родители для детей являются образцом для подражания, поэтому совместное выполнение упражнений пойдет на пользу и детям, и взрослым.
• Развитие самостоятельности. Главной составляющей эффективного обучения в целом является передача ответственности за свои знания, умения и навыки самому ребенку. Родители не смогут постоянно выполнять задания вместе с ним. Необходимо донести до школьника, что он должен стремиться к развитию, объясните, что это нужно ему, а не маме или папе. Поговорите обо всех плюсах, которые может дать выполнение дополнительных заданий.
• Повышение самооценки. Многие дети, столкнувшись с небольшими неудачами в процессе обучения, теряют уверенность в себе. От них часто можно услышать фразы: «Я не смогу!», «У меня не получается!» и, к сожалению, родители порой закрепляют эту неуверенность, показывая свое раздражение и разочарование в процессе выполнения домашних заданий с ребенком. Вместо этого подбадривайте сына или дочь, говорите им: «Знаю, не очень легко, но ты справишься!», «У тебя все получится!», «Я верю в тебя!» Тот, кто обладает верой в себя и свои силы, имеет хороший уровень концентрации.

Помимо всего прочего, на уровень внимания влияет и правильное питание. Не нужно нагружать организм углеводами. Для увеличения умственной работоспособности стоит употреблять продукты, обогащенные витаминами: фрукты, ягоды, злаки, орехи, рыбу, мясо, в определенных дозах допустимы темный шоколад, какао и кофе.

Внимание необходимо человеку практически во всех аспектах жизни. Вера в свои возможности, правильная мотивация и определенные упражнения помогут повысить уровень его концентрации и гарантируют успех во многих делах!

Вот как увеличить концентрацию внимания: 5 секретов нейробиологии

***

Прежде чем мы начнем торжества, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Человеческий мозг — самая удивительная вещь во Вселенной. Он доставил нас на Луну, построил пирамиды, вылечил оспу … И еще не может пройти 6 минут, не проверив Facebook.

Как долго студенты могут сосредоточиться, не переключаясь на что-нибудь интересное, например на социальные сети или текстовые сообщения?

5 минут. Топы.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Независимо от возраста учащиеся могли сохранять сосредоточенность и заниматься этой важной работой только в течение короткого периода времени — от трех до пяти минут — прежде чем большинство студентов самостоятельно прерывали свое обучение, чтобы переключиться на другое задание.

И это было в лабораторных условиях, когда их специально проинструктировали сосредоточиться как можно дольше на том, что, как им сказали, было важным.Ой.

Объем нашего внимания испаряется. Фокус — это потерянное искусство. Исследования показывают, что мы проверяем свои телефоны до 150 раз в день — примерно каждые шесть-семь минут, когда мы бодрствуем. Фактически, мы настолько отвлечены, что заходим в разные вещи.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Согласно одному отчету в Scientific American, данные выборки из 100 больниц США показали, что, хотя в 2004 году, по оценкам, 559 человек по всей стране получили травмы, войдя в неподвижный объект во время текстовых сообщений, к 2010 году это число превысило 1500, а по оценкам Авторы исследования прогнозировали, что количество травм удвоится в период с 2010 по 2015 год.

Все еще со мной? Хороший. (Извините, после этой статистики мне действительно нужно спросить.) Так как же нам вернуть себе концентрацию внимания? К счастью, у некоторых экспертов есть ответы…

Адам Газзейли — нейробиолог, профессор неврологии, физиологии и психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Ларри Розен — почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз. Их книга называется «Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий».

Хорошо, возьми свой Риталин.Поехали …

Интервал внимания 101

Во-первых, перестаньте обвинять технологии. Это не вина вашего телефона; это ваш мозг виноват. Технологии только усугубляют ситуацию. Наш мозг устроен так, чтобы всегда искать новую информацию.

Фактически, та же система в вашем сером веществе, которая держит вас в поисках пищи и воды, фактически вознаграждает вас за открытие новой информации.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Фактически было показано, что роль дофаминовой системы напрямую связана с поиском информации у приматов.Обезьяны-макаки, ​​например, реагируют на получение информации так же, как они реагируют на примитивные награды, такие как еда или вода. Более того, «отдельные дофаминовые нейроны обрабатывают как примитивные, так и когнитивные вознаграждения, и предполагают, что текущие теории поиска вознаграждения должны быть пересмотрены, чтобы включить поиск информации».

Ладно, ладно — но если ваш мозг так хорош в поиске новой информации, почему он так ужасен в завершении?

Потому что часть поиска информации намного сильнее, чем часть «когнитивного контроля», которая позволяет вам выполнять задачи.

С эволюционной точки зрения осознание того, что за вами стоит лев, было гораздо важнее, чем выполнение любой задачи, которой вы были заняты до появления Симбы.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Наши способности к когнитивному контролю, необходимые для реализации наших целей, не развились в той же степени, что и управляющие функции, необходимые для постановки целей. Действительно, фундаментальные ограничения наших способностей к когнитивному контролю не сильно отличаются от тех, которые наблюдаются у других приматов, с которыми у нас были общие предки десятки миллионов лет назад…

И сосредоточение внимания — не единственное, что влияет на наше серое вещество.Исследования мозга с помощью фМРТ показывают, что игнорирование нерелевантных стимулов не является пассивным процессом.

Точно так же, как наушникам с шумоподавлением нужны батарейки, вашему мозгу приходится тратить драгоценные ресурсы, чтобы отфильтровать отвлекающие факторы вокруг вас. Таким образом, выполнить ту же задачу труднее в среде с более заманчивыми или раздражающими стимулами.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, вы знаете немного больше о том, как работает ваш мозг.Так как же увеличить продолжительность концентрации внимания? Первый шаг: не теряйте то немногое, что у вас есть…

1) Остановить многозадачность

Совмещение нескольких действий не только разделяет ваше внимание между задачами — , но вы также платите когнитивный «штраф» за управление переключением.

Это приводит к большему количеству ошибок и требует больше времени, чем если бы вы делали каждую из них по отдельности.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… если обе цели требуют когнитивного контроля для их реализации, например, удержание деталей сложной сцены в памяти (рабочая память) в то же время, что и поиск камня на земле (выборочное внимание), то они, безусловно, будут конкурировать за ограниченные ресурсы префронтальной коры … Процесс переключения нейронной сети связан со снижением точности, часто для обеих задач, и временной задержкой по сравнению с выполнением одной задачи за раз.

О, но некоторые люди все еще будут сражаться со мной по поводу этого: Но вы не понимаете, я действительно хорош в многозадачности!

Да правда? Если вы так думаете, то на самом деле у вас получается хуже всех.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… было показано, что люди, которые считают, что они хороши в многозадачности, на самом деле, как правило, являются теми, кто хуже всех справляется с лабораторными тестами на многозадачность, что привело авторов исследования к выводу, что «восприятие участниками своих способностей к многозадачности было неверным. плохо обоснованы в реальности.”

Да, наверное, вы чувствуете себя хорошо, когда выполняете несколько задач одновременно. Но хорошее самочувствие и работоспособность — это не одно и то же. Многозадачность удовлетворяет вашу эмоциональную потребность сделать что-то новое и захватывающее … одновременно замедляя работу вашего мозга и увеличивая количество ошибок.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… Причина постоянного переключения задач заключается в желании удовлетворить эмоциональные потребности — часто путем переключения с школьной работы на развлечения или социальное общение — а не в когнитивных или интеллектуальных потребностях.

Вы бы даже не пытались поднять 5000 фунтов. Вы знаете, что ваше тело не может этого сделать. Так что перестаньте думать, что вы можете эффективно выполнять несколько задач одновременно. Теперь вы знаете, что ваш мозг не может этого сделать.

(Чтобы узнать, как перестать проверять свой телефон, нажмите здесь.)

Хорошо, а какой самый действенный способ увеличить концентрацию внимания?

2) Упражнение

Укрепляйте свое тело и укрепляйте свой мозг. Фактически, когнитивный контроль ощутимо лучше после всего лишь одной тренировки.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Повышение способности к когнитивному контролю происходит даже после занятия одной физической нагрузкой, по оценке здоровых детей и детей с диагнозом СДВГ, с преимуществами, распространяющимися на академические достижения. Интересно, что кажется, что влияние на мозг больше, если программа упражнений также когнитивно вовлекает. Сходные тренировочные преимущества острых и хронических упражнений на когнитивный контроль были продемонстрированы как у молодых людей, так и у взрослых среднего возраста.Существует также очень большое количество исследований познавательных преимуществ физических упражнений у пожилых людей.

И пока мы обсуждаем физические вещи, позвольте мне подтвердить то, что должно быть очевидным: выспаться. Всего одно упражнение улучшает когнитивный контроль, а плохой ночной сон снижает его.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… даже один плохой ночной сон может нарушить когнитивный контроль, и как продолжающееся недосыпание может иметь серьезные и долгосрочные последствия.

(Чтобы узнать, как лучше всего использовать упражнения для укрепления мозга, нажмите здесь.)

Упражнения укрепляют ваш мозг и обостряют когнитивный контроль. Но каков самый прямой способ улучшить концентрацию внимания?

3) Медитируйте

Сосредоточьтесь на своем дыхании, а когда мысли блуждают, верните внимание на дыхание. Вкратце, это медитация. Угадайте, что это еще?

Тренировка внимания.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Результаты показали, что участники продемонстрировали улучшение избирательного внимания по сравнению с участниками контрольной группы, которые не тренировались в течение того же периода времени.Это исследование согласуется с выводами предыдущего исследования, которое показало, что опытные медитирующие преуспевают в задачах избирательного внимания по сравнению с не медитаторами. С годами накопилось все больше доказательств того, что методы медитации улучшают когнитивный контроль, включая устойчивое внимание, скорость обработки и объем рабочей памяти.

Начните с минуты в день. Вы увидите огромный эффект от этого? Неа. Но это точно помешает вам сказать мне: «У меня нет времени на медитацию.”

Со временем выработайте привычку уделять 20 минут в день, и вы начнете понимать, почему все продолжают ворчать о том, насколько это здорово.

(Чтобы узнать больше о медитации, щелкните здесь)

Знаю, знаю: упражнения — это сложно. И, честно говоря, медитация сложнее. Итак, как можно пассивно улучшить когнитивный контроль?

4) Зовите свою мать-природа

Упражнения и медитация укрепляют мышцы внимания. Время, проведенное на природе, заряжает истощенные мышцы.

Эффект настолько мощный, что даже просто взгляд на картину природы оказывал восстанавливающее действие.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

В статье 2008 г. описывается значительное улучшение показателей рабочей памяти после прогулки на природе, но не после прогулки по городу. Было показано, что аналогичные положительные эффекты воздействия природы наблюдаются у детей с СДВГ и молодых людей с депрессией, и, что удивительно, даже в ответ на простой просмотр картинок природы.

Вы когда-нибудь подходили к концу дня и думали: «Я не хочу больше принимать решения»? Подарите себе поиск в картинках Google по запросу «природа». Да, это так просто.

(Чтобы выучить утренний ритуал из семи шагов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Вы укрепили свое внимание с помощью упражнений и медитации. Вы подзарядили свой когнитивный контроль с помощью природы. Какой еще угол для усиления фокуса?

5) Уменьшение помех

Вы можете улучшить свою способность сосредотачиваться, изменив свой мозг или изменив свое поведение.И будет лучше, если вы сделаете и то, и другое. Мы говорили об изменении вашего мозга. И лучший способ изменить свое поведение — убедиться, что все, что может вас отвлечь, находится далеко.

Проще говоря, стараясь сосредоточиться, сделайте свое окружение как можно более скучным. Исследования показывают, что даже наличие телефона в комнате может отвлекать.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Недавнее исследование профессора Билла Торнтона и его коллег из Университета Южного Мэна продемонстрировало, что при выполнении сложных задач, требующих полного внимания, даже простое присутствие телефона экспериментатора (а не телефона участника) отвлекает внимание и снижает производительность.В том же исследовании присутствие в классе телефона студента с отключенным звуком также оказывало негативное влияние на внимание.

Если возможно, «группируйте» всю проверку электронной почты, текстовые сообщения и социальные сети в три заранее назначенных раза. Затем отключите все уведомления.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Результаты показали, что когда участники — как студенты колледжей, так и взрослые из местных сообществ — проверяли их только три раза в день, они сообщали о меньшем стрессе, что предсказывало лучшее общее самочувствие по ряду психологических и физических параметров.

И делать перерывы не только нормально, но и полезно. Постарайтесь постепенно увеличивать интервалы между перерывами, чтобы еще больше укрепить мышцы внимания, Геркулес.

(Чтобы узнать, как перестать лениться и сделать больше, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многому научились. Давайте подведем итоги и научимся уделять больше внимания, когда это наиболее важно — в ваших отношениях…

Подведение итогов

Вот как увеличить продолжительность вашего внимания:

• Прекратите многозадачность : вы не будете пытаться поднять 5000 фунтов.Ваше тело не может этого сделать. Не старайтесь изо всех сил проверять электронную почту, текстовые сообщения и публикации в Instagram. Ваш мозг не может этого сделать.
• Упражнение . Вы знаете, что это полезно для вашего тела. Угадай, что? Ваш мозг — это часть вашего тела. (Шокирует, я знаю.)
• Медитация : Проще говоря, медитация — это тренировка внимания.
• Позвоните своей матери-природе : Просмотр изображения дерева подобен глубокому массажу тканей вашего мозга.
• Уменьшите помехи : Удалите из окружающей среды все, что может вас отвлекать.Пакетная электронная почта и социальные сети. Увеличивайте время между перерывами, чтобы накачать мышцы внимания.

Телефон не только отвлекает вас от работы, но и снижает эмпатию и вредит вашим отношениям.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… простое присутствие любого телефона снижает близость, связь и качество разговора, а также снижает степень сочувствия и понимания со стороны своих партнеров, что отрицательно влияет на наши отношения с другими.

Итак, что мы можем сделать, чтобы увеличить количество внимания, которое мы уделяем тем, о ком мы заботимся, и сколько внимания они уделяют нам взамен? Попробуйте сыграть в «стек сотовых телефонов».

В начале вашего следующего обеда с друзьями все складывают свои телефоны в конец стола. Если кто-то берет свое устройство до получения чека, он оплачивает весь счет. Вы будете гораздо больше сосредоточены на своих друзьях — иначе это будет самое дорогое текстовое сообщение, которое вы когда-либо отправляли.

Так что прекратите многозадачность, начните заниматься спортом и медитировать, выйдите на природу и меньше отвлекайтесь.Это увеличит вашу концентрацию внимания, отточит вашу работу и снизит стресс. И я гарантирую, что это улучшит ваши отношения. Вашим друзьям понравится то внимание, которое вы им оказываете…

Или им понравится, что вы продолжаете покупать им обед.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

---

Теги:

Размещено: 25 марта 2018 г.

Реквизиты сообщения

Как увеличить продолжительность концентрации внимания, если у вас отвлеченный ум

Для многих из нас неестественно или легко уделять внимание чему-то одному в течение длительного времени.Благодаря технологиям захватывающая информация никогда не была более доступной, и, поскольку все больше из нас работает дома, чем когда-либо, нетрудно найти что-то (иногда желанное), чтобы отвлечься. Вот почему бывает так сложно научиться со временем увеличивать объем внимания.

Даже если вы чувствуете сосредоточенность, ваш мозг не всегда занят текущей задачей. Согласно исследованию Гарварда, люди проводят 47% своего времени бодрствования в отлучке или отвлечении.

Хотя блуждающий ум может повысить ваши творческие способности, он не так уж полезен для сосредоточения.Когда вы не можете уделять внимания, у вас будет постоянно расти список дел и больше ошибок в работе, которую вам удается выполнить.

К счастью, проявив некоторую стратегию, вы можете восстановить концентрацию внимания для повышения продуктивности и эффективности в работе и жизни.

Что наука говорит об уменьшении интервала внимания

Исследование 2015 года показало, что продолжительность внимания человека снизилась с 12 до 8 секунд менее чем за два десятилетия благодаря цифровому образу жизни. А мы теперь менее внимательны, чем золотая рыбка!

Об этом невероятном открытии сообщили журналы Time, Telegraph и New York Times.

Если это звучит смешно, то потому, что это так. Впоследствии BBC и Wall Street Journal развенчали «миф о золотой рыбке»:

метрики, которые действительно отслеживают ученые, не менялись из поколения в поколение. «Я измерял студентов колледжей в течение последних 20 лет, — сказал Эдвард Фогель, профессор психологии и нейробиологии Чикагского университета. «Он был на удивление стабильным на протяжении десятилетий». Мы так же внимательны — или так же невнимательны — как люди всегда.

Но, безусловно, игры для тренировки мозга, основанные на современной нейробиологии, должны дать нам преимущество перед нашими предшественниками.А разработанные наукой добавки для мозга должны сделать наше мышление острее, быстрее и невосприимчивее к отвлекающим факторам, не так ли?

Почему упало наше внимание?

Поддерживать сфокусированное внимание стало труднее за последнее десятилетие с усилением внешней стимуляции. Однако, по мнению большинства психологов, это очень зависит от задачи. То, как мы обращаем внимание, зависит от важности задачи, от того, насколько мы заинтересованы, какие стимулы есть вокруг нас и т. Д.Некоторые из вас, вероятно, уже потеряли фокус при чтении этой статьи и начали прокручивать Facebook, проверять сообщения или отвечать на вопросы, которые задают ваши дети.

Короткая продолжительность концентрации внимания — это реакция вашего тела на стресс или раздражение. Но если ваша непродолжительная концентрация внимания превратилась в постоянную проблему, это может быть вызвано следующими причинами:

• СДВГ
• Депрессия
• Беспокойство
• Расстройство обработки сенсорной информации
• Нарушения обучаемости, такие как дислексия
• Травма

В этом случае вам может потребоваться поведенческая терапия для улучшения.

Какова средняя продолжительность концентрации внимания?

По словам доктора Джеммы Бриггс, преподавателя психологии в Открытом университете, идея средней продолжительности концентрации внимания бессмысленна. Она сказала:

«Это очень сильно зависит от задачи. То, сколько внимания мы уделяем задаче, будет зависеть от ее требований ».

Это верно, особенно с учетом того, сколько раз люди переключаются через разные приложения для социальных сетей всего за 30 минут, как сотрудники могут продолжать проверять электронную почту только 15 минут за раз и как люди могут смотреть двухчасовой фильм, не теряя своей фокус.

Имея это в виду, не стоит особо задумываться о средней продолжительности концентрации внимания, потому что эта концепция необоснованна. По правде говоря, все теряют концентрацию, и вы должны предпринять сознательные усилия, чтобы восстановить ее.

Можете ли вы улучшить свое внимание?

В октябре 2014 года группа из 70 ученых опубликовала открытое письмо, в котором утверждалось, что играм для тренировки мозга в целом не хватает научной основы. Это письмо было быстро опровергнуто другой группой ученых. Но даже эта вторая группа согласилась с тем, что «заявления о продвижении интеллектуальных игр часто преувеличены и часто вводят в заблуждение.

Затем, в 2016 году приложение для тренировки мозга Lumosity попало в заголовки газет, когда Федеральная торговая комиссия оштрафовала его на 2 миллиона долларов за вводящую в заблуждение рекламу:

«Lumosity использовала опасения потребителей по поводу возрастного когнитивного снижения, предполагая, что их игры могут предотвратить потерю памяти, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера», — сказала Джессика Рич, директор Бюро защиты потребителей Федеральной торговой комиссии. «Но у Lumosity просто не было науки, чтобы подтвердить свою рекламу».

Похожая история возникает с добавками для мозга.

Доктор Гэд Маршалл, специализирующийся на деменции в Гарвардской медицинской школе, говорит, что нужно «вкладывать больше средств в аэробные упражнения и соблюдение растительной диеты. Они могут помочь с памятью и здоровьем мозга в долгосрочной перспективе больше, чем любые добавки ».

Даже когда дело доходит до спортивных результатов, доктор Дэн Бернадот, содиректор Лаборатории элитных спортсменов в Университете штата Джорджия, пишет в своей книге Nutrition for Serious Athletes :

В большинстве случаев заявления об улучшении работоспособности, приписываемые эргогенным вспомогательным средствам [пищевым добавкам], превышают реальность.

Он подробно утверждает, что адекватное питание, гидратация и отдых будут иметь большее значение, чем любые добавки, даже для большинства профессиональных спортсменов.

Люди, умеющие обращать внимание, делают это по старинке.

Как увеличить охват внимания

Хотите знать, как увеличить концентрацию внимания? Начните с этих 12 научно обоснованных советов о том, как увеличить концентрацию внимания.

1. Остановить многозадачность

Избежать желания работать одновременно с несколькими задачами может быть сложно.Независимо от того, переключаетесь ли вы между электронной почтой и черновиком презентации или читаете рабочую статью с открытой вкладкой Zoom, вы не полностью ни «здесь», ни «там».

К сожалению, хотя вам может казаться, что вы достигли большего, когда вы яростно меняете деятельность, вы рискуете сделать меньше. Это связано с тем, что переключение задач разделяет ваше внимание, поэтому вы меньше вкладываете в каждую задачу. Вы также с большей вероятностью совершите ошибку, если не будете полностью сосредоточены на чем-то одном.

Что не менее важно, вы платите когнитивный «штраф», тратя время и энергию каждый раз, когда переключаете режим. Думайте о своей когнитивной энергии — о своем мыслящем уме — как о ресурсе. Каждый раз, когда вы меняете фокус, вы истощаете ресурс, а это означает, что вы уделяете меньше внимания своим проектам и задачам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь узнать, как увеличить концентрацию внимания, закройте все ненужные вкладки — в браузере или в своем мозгу — пока вы сосредотачиваетесь только на одной задаче.Ваша работа и ум будут от этого лучше.

Эта особая задача должна быть вашей единственной целью, пока работа, которую вы запланировали, не будет завершена. Вы заметите, что добились более значительных успехов и почувствуете меньше стресса.

Когда вы посвятили себя одному делу, вместо того, чтобы позволять другим вещам затуманивать свой разум, вы сможете больше сосредоточиться на нем. Арнольд Шварценеггер вспоминает:

Когда я ходил в спортзал, я избавлялся от всех чужеродных мыслей в моей голове… Я концентрировался на процедуре и результатах, пока мои повседневные проблемы не улетучивались.Я знала, что если пойду туда, беспокоясь о счетах или девушках, и позволю себе думать об этом во время жима лежа, я добьюсь лишь незначительного прогресса.

Если вы действительно хотите прекратить многозадачность и начать делать дела, возьмите бесплатное руководство «4-Step Guide to Making More Time Out of a Wy Schedule ». Это поможет вам начать планировать и расставлять приоритеты в своей работе и делать больше за меньшее время. Получите бесплатное руководство здесь!

2. Устранение отвлекающих факторов

В книге «На крючке: как создавать продукты, формирующие привычку» маркетолог Нир Эял поделился историей доцента по маркетингу в Йельской школе менеджмента, которая пристрастилась к своему шагомеру.Однажды она провела два изнурительных часа, поднимаясь по лестнице, чтобы набрать больше очков из приложения.

Это может показаться удивительным, но даже очень умные люди не застрахованы от отвлекающих факторов.

Окружающая среда влияет на вашу концентрацию внимания больше, чем вы думаете. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь присесть на корточки и обратить внимание на то, что перед вами, попробуйте убрать все, что вас отвлекает. Вы не только сможете больше сосредоточиться на текущей задаче, но и с меньшей вероятностью будете выполнять несколько задач одновременно, если у вас нет такой возможности.

Это может означать надевание наушников во время работы, чтобы заглушить другой шум, или обязательство держать браузер электронной почты закрытым до завершения работы. Это также может означать удаление приложений социальных сетей и отключение уведомлений на телефоне, пока вы пытаетесь сделать что-то важное. А еще лучше вообще положить телефон в другую комнату; исследования показывают, что наличие телефона поблизости в той же комнате может отвлекать.

3. Заботьтесь о своем теле

Вы когда-нибудь замечали, что гораздо труднее уделять внимание чему-либо в течение длительного времени, когда вы физически не на пике формы? Лично я в загруженное или напряженное время на работе ставлю во главу угла хороший ночной сон, регулярные упражнения, медитацию и питание.Я обнаружил, что все это заставляет мой мозг чувствовать себя острее, что, в свою очередь, позволяет мне уделять больше внимания людям, задачам и проектам.

Один из лучших советов о том, как увеличить концентрацию внимания, — это заботиться о своем теле. Существует множество научных доказательств того, что забота о нашем теле напрямую влияет на наш мозг. Например, одно исследование показывает, что даже короткие периоды умеренных упражнений и физической активности могут улучшить когнитивный контроль (другими словами, способность человека концентрироваться).

Спокойный ночной сон также имеет огромное значение. Ученые обнаружили, что лишение сна может повлиять на память, способность выполнять простые повседневные задачи и, да, на продолжительность их концентрации.

Мораль истории: если ваш разум не соответствует нормам, начните с заботы о своем теле. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете лучше работать.

4. Играть в игру

Вы также можете немного развлечься, накачивая свои «мозговые мышцы», чтобы со временем увеличивать объем внимания.Факты свидетельствуют о том, что игры, которые работают с вашей памятью и требуют концентрации, такие как судоку, головоломки, поиск слов или игры для запоминания, могут улучшить навыки концентрации.

Как и в случае с упражнениями, вы можете пожинать плоды сосредоточения на игре за короткий промежуток времени. Исследование предлагает просто тратить 15 минут в день, пять дней в неделю на тренировку своего ума с помощью игр, — этого достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Кроме того, вы приобретете навыки решения проблем, которые также пригодятся вам на работе.

И хорошие новости для геймеров: одно исследование 2018 года показало, что час игры может помочь людям уделить внимание конкретным задачам, игнорируя отвлекающие факторы.

5. Слушайте правильную музыку

Иногда шум может отвлекать вас, когда вы пытаетесь выполнить глубокую работу, что может привести к непродолжительному вниманию. Однако правильный шум — в частности, определенные типы музыки — может сильно повлиять на вашу способность привлекать внимание к важным вещам.

Одно исследование показало, что и классическая, и эмбиентная музыка заметно лучше, чем тишина, улучшают способность сосредотачиваться.

Второе исследование Медицинской школы Стэнфордского университета показало, что прослушивание коротких симфоний задействует части мозга, отвечающие за внимание и память.Интересно, что ваш мозг больше всего выигрывает от коротких перерывов между музыкой, поэтому попробуйте послушать плейлист или радиостанцию ​​в своем любимом потоковом приложении, чтобы увеличить концентрацию внимания.

6. Практикуйте медитацию

Медитация

не только приносит пользу вашему психическому здоровью, но и творит чудеса в том, как увеличить продолжительность концентрации внимания. Медитируя над чем-то, вы тренируете свое внимание, и со временем оно будет расширяться. Думайте о медитации как о силовой тренировке для вашего мозга.Чем больше вы будете делать, тем лучше сможете сосредоточиться!

Одно исследование показало, что, хотя здоровые практики, такие как питательная диета, могут помочь улучшить концентрацию внимания, медитация имеет еще больше возможностей для увеличения продолжительности внимания. В ходе исследования студенты Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, которые практиковали осознанность и медитацию всего от 10 до 20 минут четыре раза в неделю, в конечном итоге показали более высокие результаты по тестам памяти и действиям, требующим внимания.

Если вы не привыкли к медитации, попробуйте загрузить приложение, например Headspace или Calm, чтобы включить медитацию и упражнения для мозга в свой распорядок дня.Просто убедитесь, что ваш телефон находится вне поля зрения, когда вы работаете.

7. Перестройте свой рабочий день

Я обнаружил, что чем дольше и скучнее мой рабочий день, тем больше у меня соблазна свернуть в другое пространство (или, честно говоря, войти в социальные сети). Вот почему я намеренно разбиваю свое рабочее время на более мелкие части. Когда я с нетерпением жду перерывов, я могу уделить все свое внимание тому, что мне нужно сделать.

Доказательства не являются анекдотическими.Исследования показывают, что если вы хотите улучшить свою способность обращать внимание, вам следует разделить свой рабочий день на менее пугающие, более управляемые отрезки, делая регулярные перерывы.

Кажется, есть сладкое место для производительности. Согласно одному исследованию, 10% лучших работников в среднем интенсивно сосредотачивались в течение 52 минут, прежде чем сделать 17-минутный перерыв. Итак, если вам трудно уделять внимание, попробуйте работать по 45-60 минут за раз, а затем делайте 15-20 минутный перерыв между каждым рабочим интервалом.

По мере того, как вы сводите к минимуму отвлекающие факторы и входите в рутину, которая позволяет вам сосредоточиться, вы не только будете выполнять больше (и лучше), но, скорее всего, вам также понравится то, что вы делаете.

8. Практикуйтесь

Физическая активность может помочь улучшить продолжительность вашего внимания и концентрацию, поскольку она высвобождает в мозгу химические вещества, влияющие на обучение и память. Даже лучше, чем чашка кофе, всего 30 минут упражнений могут на короткое время повысить ваши умственные и когнитивные способности, сделать вас умнее и облегчить сосредоточение внимания.

Упражнения не только улучшают концентрацию и сокращают время концентрации внимания, но и улучшают вашу память, предотвращают депрессию и помогают избежать снижения когнитивных функций, которое может привести к слабоумию или другим подобным заболеваниям.

9. Пейте больше жидкости

Если вам сложно удерживать внимание на короткий промежуток времени, возможно, у вас легкое обезвоживание. В одном конкретном обзоре 33 исследований было обнаружено, что обезвоживание «снижает когнитивные способности, особенно при выполнении задач, связанных с вниманием, исполнительной функцией и координацией движений, когда дефицит воды превышает 2% BML.”

По словам доктора Дэна Бернадота, содиректора Лаборатории элитных спортсменов Государственного университета Джорджии:

«В большинстве случаев заявления об улучшении работоспособности, приписываемые эргогенным вспомогательным средствам [пищевым добавкам], превышают реальность».

Учитывая это, еда и гидратация помогут вам больше, чем любые добавки.

К счастью, наш организм умеет подсказывать нам, когда пить воду. Когда вы почувствуете даже легкую жажду, самое время выпить стакан воды.Имейте в виду, что употребление небольшого количества воды в течение дня поможет вашему организму непрерывно поглощать жидкость по сравнению с быстрым выпиванием стакана.

10. Подведите итоги самого важного в жизни

Если вы хотите оставаться сосредоточенным, подумайте, какие задачи вызывают у вас больше всего беспокойства и стресса. Это, вероятно, самые важные вещи в вашей жизни, и вам нужно уделять больше внимания, чтобы улучшить свое психическое здоровье.

Как только вы это сделаете и определите, на чем вы сосредоточите свое внимание, вы можете разбить эти важные вещи на более мелкие задачи, которые легче выполнить и которые будут складываться, продвигая вас вперед к более крупной общей цели.

11. Делайте много маленьких шагов

Большие задачи не могут быть выполнены без выполнения нескольких более мелких шагов. В любом случае, когда вы чувствуете, что объем вашего внимания ослабевает, а внимание ускользает, определите, какие маленькие шаги вы можете предпринять, чтобы продвинуться к этой общей цели.

Выполнение каждого шага из этого списка, независимо от того, насколько он мал, приближает вас к достижению вашей общей цели. Превращение такого мышления в привычку улучшит вашу концентрацию в будущем.

12. Фокус и перефокусировка

Ключ к увеличению концентрации внимания — это то, что вы делаете, когда достигаете своего предела. Устойчивое внимание — это уровень внимания, который дает стабильные результаты в выполнении задачи с течением времени.

Большинство людей не могут удерживать внимание на чем-то одном более 40 минут за раз. Однако те, кто хорошо сосредоточен, понимают, когда они сбиваются с пути и неоднократно решают снова сосредоточиться на одной и той же задаче.

Последние мысли

Чтобы научиться увеличивать объем внимания, сначала нужно приложить немало усилий, особенно если учесть, что вы уже пытаетесь обратить внимание.Однако с правильным мышлением и дисциплиной и следуя этим 7 шагам, вы улучшите и, в конечном итоге, овладеете своей концентрацией и увеличите продолжительность концентрации внимания.

Изображение предоставлено: Мухаммад Рауфан Юсуп через unsplash.com

11 способов повысить концентрацию внимания

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный психолог

Соавторами этой статьи являются Джордж Сакс, PsyD, и штатный автор wikiHow Ханна Мэдден.Джордж Сакс — лицензированный психолог и владелец Центра Сакса в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Обладая более чем десятилетним опытом, доктор Сакс специализируется на лечении СДВ / СДВГ и расстройств аутистического спектра у детей, подростков и взрослых. Он имеет степень бакалавра психологии Университета Эмори. Доктор Сакс получил степень доктора психологии (PsyD) в Школе профессиональной психологии штата Иллинойс, Чикаго. Он закончил свое клиническое обучение в Чикаго в больнице округа Кук, больнице горы Синай и Детском исследовательском центре.Доктор Сакс завершил стажировку и постдокторскую работу в Детском институте в Лос-Анджелесе, где он руководил и обучал терапевтов когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на травмы (TFCBT). Он прошел обучение в качестве гештальт-терапевта и сертифицирован программой обучения Gestalt Associates в Лос-Анджелесе. Доктор Сакс является автором книг «Решение для взрослых с СДВ», «Помощь травмированному ребенку» и «Помощь своему мужу с СДВ у взрослого». Он появлялся в Huffington Post, NBC Nightly News, CBS и WPIX, обсуждая свой целостный подход к лечению СДВ / СДВГ.Эта статья была просмотрена 372 402 раза (а).

Соавторы: 35

Обновлено: 25 августа 2021 г.

Просмотры: 372,402

Резюме статьиX

Увеличение продолжительности концентрации внимания может помочь вам в школе или на работе, и есть определенные действия, которые вы можете попытаться улучшить. Классическая музыка может помочь вам сконцентрироваться, поэтому попробуйте включить какую-нибудь из них, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить задание, и посмотрите, поможет ли это вам работать быстрее.Ежедневные упражнения также являются отличным способом повысить ваше внимание, поэтому старайтесь тренироваться каждый день. Еще один способ повысить концентрацию внимания — это ежедневная медитация, поэтому найдите время, чтобы медитировать самостоятельно или в интерактивном режиме. Вы также можете использовать определенные приложения и веб-сайты, такие как Lumosity, Elevate и MindNode, чтобы играть в игры или участвовать в задачах, которые выводят ваше внимание на новый уровень. Чтобы узнать, как более эффективно управлять своим временем, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 372 402 раза.

4 простых способа вернуть ваше внимание назад

Мы стали нацией с короткими периодами внимания. Настолько коротко, что исследование 2015 года показало, что средний взрослый может оставаться на правильном пути в общей сложности восемь секунд. Сравните это с 2000 годом, когда средний человек мог выполнять задачу в течение 12 секунд. Или даже сравните это с продолжительностью внимания золотой рыбки, которая, по утверждениям ученых, может удерживать мысль в общей сложности девять секунд. Мы терпим большие неудачи. Идите вперед и обвиняйте технологии — так делают эксперты.«Вездесущность гаджетов в нашей жизни резко влияет на нашу способность концентрироваться, буквально изменяя химический состав мозга», — говорит доктор Бобби Вегнер, клинический психолог и преподаватель Гарвардской высшей школы образования.

«Исследования показывают, что повышенный уровень дофамина -« наркотика вознаграждения »- связан с использованием экрана, как и при кокаиновой зависимости», — объясняет Вегнер. «Дети и взрослые ищут дофаминовые хиты, прыгая в Интернете, социальных сетях и онлайн-играх.Чем больше людей появляется на экранах, тем больше у них вырабатывается химически зависимая привычка ». И чтобы вы не думали, что короткая продолжительность концентрации внимания означает, что ваш занятый мозг может справиться с гораздо большим количеством вещей, исследование доктора Чен Юй показывает обратное. Психолог из Университета Индианы исследовал влияние блуждающих мыслей взрослых на младенцев и предупреждает, что «меньшая продолжительность концентрации внимания вызывает поверхностную обработку информации». «Чем больше внимания уделяется, тем лучше память», — добавляет Ю. «Постоянное внимание всегда связано с более глубокой обработкой информации.Это как если бы вы долго не спали, не прерываясь, вместо того, чтобы немного поспать ».

Итак, можем ли мы заставить наш мозг дольше оставаться на задаче? Я спросил экспертов, как можно увеличить продолжительность концентрации внимания:

1. Двигайтесь

Никогда не недооценивайте восстанавливающую силу упражнений. Исследователи из Университета Иллинойса обнаружили, что 20-минутная прогулка помогает детям уделять больше внимания в классе.

2. Уменьшите количество отвлекающих факторов

Когда садитесь за задание, отключите все, что не имеет отношения к указанной задаче — электронная почта, текстовые сообщения, все .И сделайте это привычкой. Одно только это может переобучить ваш мозг, говорит доктор Кристин Картер, социолог и старший научный сотрудник Калифорнийского университета в Центре Greater Good Science в Беркли. Создайте ритуал, который настраивает ваш мозг на сосредоточенное время. Отключите Wi-Fi, переведите телефон в режим полета — что бы вы ни делали, сделайте это рутиной, которой вы будете следовать снова и снова, когда готовитесь сосредоточиться на одной конкретной задаче. Картер говорит, что это может даже помочь составить план, которому нужно следовать, так как это поможет вам сосредоточиться.

3. Медитация

Это, вероятно, не удивительно для ее практикующих, но исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что медитация помогает людям дольше сосредотачиваться на задачах, которые требуют от них различать небольшие различия между тем, что они видят.

4. Слушайте музыку

Настройка списка воспроизведения может реально повлиять на то, насколько хорошо вы настраиваетесь на информацию, говорит доктор Джим Джексон, доцент Медицинской школы Университета Вандербильта и эксперт по нейропсихологическому функционированию.«Исследования с использованием методов нейровизуализации, таких как функциональная магнитно-резонансная томография, показывают, что музыка затрагивает области внимания мозга», — говорит Джексон. Но вы можете придерживаться классических или эмбиентных жанров, когда открываете Pandora. «Многие исследования, посвященные музыке и вниманию, были проведены с музыкой без текста», — предупреждает Джексон.

11 упражнений, которые укрепят ваше внимание и концентрацию

В этой серии, посвященной овладению вниманием, мы подчеркнули тот факт, что внимание — это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, но фактически состоит из несколько различных элементов, которыми необходимо эффективно управлять.

Но это не значит, что целеустремленность не имеет первостепенного значения. Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с тем, чтобы быть верховным главнокомандующим в своем уме — вы должны уметь ловко маневрировать и использовать свои подразделения в различных битвах. Но хорошее управление может продвинуть вас только до определенного момента; Чтобы выиграть войну с отвлечением, большое значение имеет абсолютная сила вашего произвольного внимания — ваши сосредоточенные пешие солдаты.

Исследования показали, что люди, способные поддерживать внимание в течение длительного времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных проблем, чем те, кто не может.Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погрузиться глубже и обнаружить сокровища внизу. Человек с железным фокусом может делать и то, и другое; он капитан лодки и ныряльщик за жемчугом, и мир поистине его устрица.

Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире, прежде чем вы умрете, усиление силы концентрации — не вариант, это необходимость.

Думайте о своем уме как о мышце

В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим вашего разума, чтобы объяснить управление вниманием; Когда дело доходит до усиления внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мускуле. На самом деле параллели между укреплением вашего тела и укреплением ума настолько близки, что на самом деле это не столько аналогия, сколько описание реальности.

И ваши физические мышцы, и ваши «мускулы» внимания имеют ограниченное количество силы в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться от бездействия, либо усиливаться от энергичных, целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после того, как они был сильно перенапряжен.

Прямо перед началом интенсивной тренировки вы испытываете такое же чувство внутреннего страха / сомнения, которое говорит: «Я не уверен, что хочу это делать», — как и прямо перед тем, как решить, действительно ли вы собираетесь прочитать длинную статью, и в обоих случаях вы должны настроиться, прикусить и приступить к делу.

Точно так же, как вы можете удариться о стену на тяжелой тренировке, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, в середине чтения длинной статьи ваш разум захочет выйти и перейти к другой вкладке.В обоих случаях, если вы скажете себе копать глубже, вы удивитесь, насколько больше силы и сосредоточенности у вас осталось в аквариуме.

И хотя все ищут новые крутые «секреты» того, как построить и свое тело, и разум — ярлыки и хитрости, которые до сих пор не были открыты, — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мышц сводится к простым, старомодным и очень несексуальным работа . Чтобы набрать силу в любой из этих сфер, нужно правильно питаться, хорошо высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

Так что наденьте подъемный ремень и запишите мелом свой череп. Мы собираемся заняться ментальной гимнастикой и превратить ваше внимание в чудовище. Ниже вы найдете план тренировок для вашего мозга.

Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

Вы никогда не разовьете большие мышцы, сидя на диване весь день, и вы никогда не разовьете удивительную силу концентрации, просто читая Buzzfeed и просматривая Тош.О .Мышцам вашего разума, как и вашим физическим мышцам, необходимо сопротивление ; им нужны вызовы, которые выходят за их пределы, и при этом растут их фокусные волокна. Ниже мы описываем упражнения, которые позволят вам сосредоточиться и начать поднимать все более тяжелые когнитивные нагрузки.

1. Постепенно увеличивайте силу вашего фокуса. Если вы решили, что хотите физически привести себя в форму, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это броситься в экстремальную программу тренировок — вы в конечном итоге получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы » Я уйду еще до того, как вы действительно начнете.

Аналогично, , если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно дряблая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите поднять. В этой серии статей мы упоминали о применении «метода помидора», при котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут с таким же успехом могут быть умственным марафоном!

Итак, начните с довольно простой цели и двигайтесь дальше. Установите таймер на 5 минут и полностью сфокусируйте на своей работе / чтении за этот период времени.Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем продолжить еще 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к вашему рабочему времени и еще 2 минуты к перерыву. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволите себе 18-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с такой настройкой, вы можете работать над тем, чтобы немного удлинить ваши фокус-сессии, одновременно сократив время перерывов.

2. Составьте список дел, которые отвлекают. Поскольку Интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать что-то в тот момент, когда это приходит нам в голову.«Интересно, какая погода будет завтра?» «В каком году вышел этот фильм?» «Интересно, что нового в моей ленте на Facebook?» Следовательно, мы откажемся от того, над чем работаем, как только эти вопросы или мысли появятся у нас в голове. Проблема в том, что когда мы отвлекаемся, на то, чтобы вернуться к нашей исходной задаче, уходит в среднем 25 (!) Минут. Кроме того, переключение внимания туда и обратно истощает его силы.

Так что, чтобы не отвлекаться от задачи, всякий раз, когда что-то, что вы хотите проверить, приходит вам в голову, просто запишите это на листе бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote для техников) и пообещайте себе, что вы будете возможность найти его после завершения сеанса фокусировки и наступления перерыва.

3. Развивайте силу воли. Произвольное внимание и сила воли тесно переплетены. Наша сила воли позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на текущей задаче. Было бы полезно прочитать нашу подробную статью об укреплении силы воли.

4. Медитируйте. Медитация не только помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно увеличить продолжительность вашего внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев прошли восьминедельный курс обучения медитации. По прошествии восьми недель у всех добровольцев отмечалось заметное улучшение концентрации внимания, а также других управляющих психических функций.

Вам не нужно проводить дни в медитации в монастыре, чтобы воспользоваться его силой повышения внимания. Исследования показали, что всего 10-20 минут медитации в день помогут. Более того, всего через четыре дня вы даже заметите улучшение своего внимания.

Итак, если вы хотите, чтобы силы могли сосредоточиться на учебе в течение нескольких часов, начните утро, просто сосредотачиваясь на своем дыхании в течение нескольких минут.

5. Практикуйте внимательность в течение дня. Помимо посвящения медитации осознанности от 10 до 20 минут в день, эксперты по вниманию рекомендуют найти возможности практиковать осознанность в течение всего дня. Внимательность — это просто полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, замедлиться и наблюдать за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в этот момент.

Вы можете практиковать осознанность, когда едите, поскольку у вас есть время, чтобы по-настоящему пережевывать пищу и концентрироваться на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность во время бритья; Вдыхая запах крема для бритья, обратите внимание на удовольствие от нанесения на лицо теплой пены и медленно проведите бритвой по щетине.

Использование коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит продолжительность вашего внимания на время, когда оно вам действительно нужно.

Внимательность также может помочь вам избавиться от отвлекающих факторов по мере их возникновения.Если вы работаете над задачей и чувствуете беспокойный зуд, чтобы заняться чем-нибудь еще, подумайте про себя: « Будь здесь сейчас ». В этот момент обратите внимание на свое тело и дыхание. После нескольких секунд сосредоточения на дыхании вы заметите, что отвлечения больше нет и вы готовы вернуться к работе.

6. Упражнение (ваше тело). Вы можете сравнить не только тренировку ума с тренировкой тела, но и упражнение последнего на самом деле приносит прямую пользу первому.Исследователи обнаружили, что студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями до прохождения теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем студенты, которые не упражнялись. Исследователи обнаружили, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя они не совсем уверены, почему. Рискну сказать, что дисциплина, необходимая для преодоления боли во время тренировки, усиливает тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать / сосредотачиваться.

7. Запоминать материал. Мы уже говорили о запоминании на сайте. Помимо того, что это крутой трюк с баром и кладезь стихов, которые нужно читать сразу же, заучивание наизусть — отличный способ тренировать мыслительные мышцы. Поставьте перед собой цель каждую неделю заучивать наизусть стихотворение или стих из Священного Писания.

А как насчет игр для тренировки внимания?

В последние годы игры для тренировки мозга получили много внимания в прессе. Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS.Создатели игр утверждают, что если вы проводите за игрой всего несколько минут в день, это может улучшить ваше внимание, память и ловкость ума. Однако исследования относительно правдивости этих утверждений разделились.

Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но не приносят пользы молодым здоровым взрослым.

Другие исследования показывают, что, хотя определенные игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти достижения не распространяются на другие области жизни.Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям уделять больше внимания и лучше выполнять игры для тренировки мозга, но они не помогут людям уделять больше внимания в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга, называемый n-back, может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и что это улучшение может быть связано с другими когнитивными проблемами.

Так что все это значит? Вердикт о том, повлияют ли эти игры на мозг окончательно на увеличение продолжительности концентрации внимания, пока не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования.Не помешает опробовать их в рамках вашей программы тренировки внимания, но включите и другие рекомендации, изложенные здесь.

8. Читайте длинные материалы медленно. Боритесь с культурой TL; DR. С появлением планшетов, электронных книг и смартфонов, некоторые исследования показывают, что чтение электронного контента в целом выросло почти на 40%. Это хорошо, правда? Вы могли бы так подумать, за исключением того, что Slate недавно провел небольшое исследование с помощью компании Chartbeat, занимающейся аналитикой веб-сайтов, которая показала, что лишь ничтожные 5% читателей, которые начинают статью в Интернете, действительно заканчивают ее.Более того, 38% читателей никогда не прокручивают дальше первых нескольких абзацев. Так что говорить о том, что чтение в целом выросло, было бы ошибкой. На самом деле мы больше прокручиваем и менее увлекательны.

В то же время мы читаем меньше книг; Недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году.

Это действительно позор. Хотя длинный определенно не означает автоматически лучше, есть определенные сложные идеи, которые невозможно сжать в короткие сообщения, и для их воплощения требуется целая книга (или несколько книг).Пропустить что-то просто потому, что это долго, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто хочет погрузиться глубже. Определенно есть место, где можно просмотреть в Интернете и узнать немного о многом. Но вы также должны дать возможность погрузиться в несколько предметов целиком.

Если вы давно не читали книгу, я призываю вас взять ее сегодня вечером. Действительно попробуйте вникнуть в это. Научитесь правильно читать книгу; это изменит твою жизнь.

Помимо книг, старайтесь читать одну или две длинные статьи в неделю.Длинная журналистика, как ее называют, переживает своего рода возрождение, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников полных статей:

• Longreads.com
• Longform.org
• Arts and Letters Daily
• The Economist
• The New Yorker
• The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать исчерпывающие посты максимально полезны.Кроме того, я слышал, что у его основателя великолепные усы.)

9. Оставайтесь любопытными. Чем любопытнее вы относитесь к миру, тем сильнее ваша концентрация будет, когда дело доходит до любого дела. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как проявление любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться на нем сосредоточенным:

«Старайтесь пристально следить за точкой на бумаге или на стене. В настоящее время вы обнаруживаете, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения стало размытым, так что теперь вы совсем не видите ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на рассматриваемую точку и смотрите в другом.Но если вы зададите себе несколько вопросов о точке: насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т. Д .; Другими словами, если вы перевернете это, если вы будете думать о нем по-разному и вместе с различными типами партнеров, вы сможете удерживать свой ум на этом сравнительно долгое время. Это то, что делает гений, в чьих руках сверкает и растет данная тема ».

Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения.Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном объекте, обращаясь к различным деталям, исследуя их по-разному, задавая новые вопросы. Постепенно он снимал ее слои.

10. Практикуйте внимательное слушание. Focus полезен не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Возможность полностью присутствовать с любимым человеком или другом укрепляет ваши отношения, близость и доверие с ними.В то же время, когда вы пытаетесь сосредоточить всю свою энергию на ком-то еще, вы в целом укрепляете мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы будете разговаривать в основном сжимателем, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.

11. Выполняйте упражнения на концентрацию. Вышеупомянутые упражнения не только повышают концентрацию внимания, но и предлагают другие преимущества. Однако время от времени полезно делать упражнения, которые направлены исключительно на повышение вашей концентрации.Вот двенадцать, чтобы попробовать.

Вывод для серии

Современность дала нам много удобств и удобств, но она также высвободила поток стимулов, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить по-настоящему процветающей жизнью среди этой какофонии отвлекающих факторов, ключевым моментом является овладение вниманием. В конце жизни то, кем вы стали, чему вы научились и чего достигли, и кто будет с вами в конце, будет совокупностью того, на что вы решили обращать внимание каждый год, день и час. твоя жизнь.Будет ли перед вашими глазами мелькать серия видеороликов о кошках? Или вы оглянетесь на глубокие разговоры с семьей и друзьями, книги, которые изменили вашу жизнь, и мелкие детали, которые вы открыли во всех местах, где вы побывали?

Мы надеемся, что наша серия, посвященная вниманию, побудила вас по-новому взглянуть на этот все более ценный товар, а также вдохновила вас на шаги по его улучшению. Вы будете удивлены, насколько ваша жизнь может стать лучше, если просто уделить внимание своему вниманию.

Прочитать всю серию

I: Что каждый человек должен знать о Focus
II: Как эффективно управлять своим вниманием

Наука утверждает, что эти 7 упражнений на концентрацию внимания мгновенно сделают вас более сфокусированными

Со специалистами — инженерами-программистами , писатели, предприниматели и большинство людей с работой «белых воротничков» — в настоящее время превосходящей численностью всех других работников в США в четыре раза, ясно, что мыслители унаследуют Землю.

Тем не менее, с более длинными днями, более высокими ожиданиями и постоянным пингом уведомлений и сообщений наша способность сосредотачиваться упала до рекордно низкого уровня.Фактически, многие отчеты показывают, что здоровые взрослые люди не могут сосредоточиться на задаче дольше 20 минут за раз.

Однако наша работа и карьера зависят от нашей способности думать в течение длительного времени.

К счастью, научные исследования выявили несколько фантастических способов борьбы с отвлечением и повышения нашей естественной способности сосредотачиваться на более длительные периоды времени.

Это не приемы, а способы медленно восстановить мышцы внимания и стать более сосредоточенными на работе и в жизни.

1. Используйте структуру рабочего дня, чтобы постепенно повышать концентрацию внимания

Если вы дошли до этого места, поздравляем! Ваша концентрация не так ужасна, как могла бы быть. Однако путь к восстановлению контроля над своим вниманием долог. Исследования показали, что для восстановления мускулов внимания лучше разбивать рабочий день на управляемые отрезки с регулярными перерывами между ними.

Проанализировав 5,5 миллионов ежедневных записей о том, как офисные работники используют свои компьютеры (на основе того, что пользователи назвали «продуктивной» работой), команда DeskTime обнаружила, что 10 процентов наиболее продуктивных работников работали в среднем 52 минуты до 17-минутного перерыва.

Если 52 минуты звучат для вас как марафон, начните с малого, включив 20 минут, пять минут перерыв, и двигайтесь вверх.

2. Составьте список того, чего не нужно делать

В нашем современном рабочем мире повсюду отвлекают. Исследователи обнаружили, что восстановление концентрации после отвлечения занимает до 25 минут. Одно простое решение — создать список того, чего нельзя делать: всякий раз, когда вы чувствуете желание проверить Facebook или Twitter или следовать любой другой случайной мысли, которая приходит вам в голову, вместо этого запишите ее.Простой перенос этой мысли из разума на бумагу позволяет вам сосредоточиться на поставленной задаче.

3. Читайте длинные книги медленно

Согласно исследованию Pew Research Center, чтение онлайн-контента увеличилось почти на 40 процентов. Тем не менее 26 процентов американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году. Чтение только короткого содержания убивает нашу способность сосредотачиваться и тренирует наш разум только искать быстрые ответы, а не исследовать сложные концепции.Начните с изучения правильных способов чтения книги, а затем возьмите классику и попробуйте.

4. Попробуйте эти упражнения на концентрацию на рубеже веков.

Не думайте, что снижение продолжительности концентрации внимания — это исключительно проблема современности. В начале 1900-х годов автор Терон К. Дюмон опубликовала книгу под названием « The Power of Concentration », в которой был выделен ряд практик для увеличения продолжительности вашего внимания. Вот несколько:

• Посидеть на стуле 15 минут

• Сконцентрируйтесь на медленном открытии и сжатии кулаков в течение пяти минут

• Следите за секундной стрелкой часов на пять минут

Они могут показаться немного сумасшедшими, но вы удивитесь, насколько сложно выполнять эти упражнения.

5. Привнесите больше осознанности в свой день

У осознанности есть время, когда все, от директора Дэвида Линча до основателя Huffington Post Арианны Хаффингтон, практикуют ежедневную медитацию. И не зря: исследователи из Вашингтонского университета показали, что всего 10-20 минут медитации в день могут помочь улучшить ваше внимание и увеличить продолжительность вашего внимания. Более того, всего через четыре дня вы даже заметите улучшения в своем внимании.

6.Добавьте к своему вниманию физические упражнения. Упражнения

Тренировки полезны не только для вашего тела. Исследователи обнаружили, что добавление физических упражнений к вашему распорядку дня помогает развивать способность мозга игнорировать отвлекающие факторы. В одном исследовании студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями до прохождения теста, измеряющего их концентрацию внимания, показали лучшие результаты, чем те, кто не тренировался.

7. Практикуйте внимательное слушание

Если есть одно место, где наша ограниченная концентрация внимания невероятно заметна, это когда мы разговариваем с другими.Вместо того, чтобы хвататься за соломинку во время разговора, практикуйте внимательное слушание, не перебивая, повторяя то, что регулярно говорит другой человек, и используя соединительные слова, такие как «ОК», «Я понимаю» и «Да», чтобы оставаться вовлеченным и показать, что ты слушаешь.

Эти навыки не только помогают нам выглядеть более хорошими и интересными людьми, но и помогают нам научиться сосредотачиваться на человеке перед нами.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Утраченное искусство концентрации: отвлекаться в цифровом мире | Здоровье и благополучие

Трудно представить себе жизнь до того, как в нашем личном и профессиональном мире так доминировали и «включались» смартфоны и другие устройства, которые делали нас доступными и, что особенно важно, такими легко отвлекаемыми и прерываемыми каждую секунду дня. Эта постоянная фрагментация нашего времени и концентрации стала новой нормой, к которой мы легко адаптировались, но есть обратная сторона: все больше и больше экспертов говорят нам, что эти перерывы и отвлечения подрывают нашу способность концентрироваться.

Мы давно знали, что повторяющиеся перерывы влияют на концентрацию. В 2005 году исследование, проведенное доктором Гленном Уилсоном из Лондонского института психиатрии, показало, что постоянные перерывы и отвлечения на работе имеют огромное влияние. У тех, кто отвлекался на электронную почту и телефонные звонки, их IQ упал на 10 пунктов, что вдвое больше, чем было обнаружено в исследованиях воздействия курения марихуаны. Более половины из 1100 участников заявили, что всегда отвечали на электронные письма немедленно или как можно скорее, а 21% признали, что прервали бы встречу, чтобы сделать это.Постоянные перерывы могут иметь тот же эффект, что и недосыпание ночью.

Николас Карр снова обратил внимание на это в статье в «Атлантике» в 2008 году, прежде чем через два года опубликовать свою книгу «Отмель». «Раньше было легко погрузиться в книгу или длинную статью», — писал он. «Мой разум был захвачен повествованием или поворотами аргументов, и я часами бродил по длинным отрезкам прозы. Это уже редкость. Теперь моя концентрация часто начинает смещаться после двух-трех страниц.Я нервничаю, теряю нить, начинаю искать, чем заняться. Мне кажется, что я постоянно возвращаю свой своенравный мозг обратно к тексту. Глубокое чтение, которое раньше было естественным, превратилось в борьбу ».

IQ тех, кто отвлекался на электронные письма и телефонные звонки, упал на 10 пунктов. Иллюстрация: Андреа Учини

Влияние перерывов на индивидуальную производительность также может быть катастрофическим. В 2002 году сообщалось, что в среднем мы сталкиваемся с перебоями каждые восемь минут или примерно семь или восемь в час.В восьмичасовом дне это примерно 60 перерывов. В среднем перерыв длится около пяти минут, то есть около пяти часов из восьми. И если для возобновления прерванной деятельности на хорошем уровне концентрации требуется около 15 минут, это означает, что мы никогда не концентрируемся очень хорошо.

В августе 2018 года исследование британского регулятора связи Ofcom показало, что люди проверяют свои смартфоны в среднем каждые 12 минут в часы бодрствования, причем 71% заявили, что никогда не выключают свой телефон, а 40% заявили, что проверяют их в течение пяти минут. минут бодрствования.И Facebook, и Instagram объявили, что они разрабатывают новые инструменты, предназначенные для ограничения использования в ответ на заявления о том, что чрезмерное использование социальных сетей может иметь негативное влияние на психическое здоровье.

Непрерывное частичное внимание — или CPA — это фраза, придуманная бывшим консультантом Apple и Microsoft Линдой Стоун. Принимая поведение «всегда на связи, в любом месте, в любое время и в любом месте», мы существуем в состоянии постоянной бдительности, которая сканирует мир, но никогда не уделяет внимания чему-либо полностью.В краткосрочной перспективе мы хорошо приспосабливаемся к этим требованиям, но в долгосрочной перспективе гормоны стресса адреналин и кортизол создают физиологическое состояние повышенной бдительности, которое всегда ищет стимулы, вызывая чувство зависимости, временно успокаиваемое проверками.

Миф о многозадачности

Многозадачность или быстрое переключение между конфликтующими действиями? Фотография: Cultura Creative / Alamy

С нашим интенсивным использованием цифровых носителей можно сказать, что мы подняли многозадачность на новый уровень, но на самом деле мы не работаем одновременно; скорее, мы быстро переключаемся между разными видами деятельности.Адреналин и кортизол предназначены для поддержки нас в периоды интенсивной активности, но в долгосрочной перспективе кортизол может выбивать гормоны хорошего самочувствия серотонин и дофамин в мозгу, которые помогают нам чувствовать себя спокойными и счастливыми, влияя на наш сон, частоту сердечных сокращений и заставляет нас нервничать.

Тогда может показаться, что эта физиологическая адаптация, вызванная нашим поведением, является основной причиной плохой концентрации, о которой говорят многие люди. Тот факт, что мы являемся причиной этого, парадоксальным образом является хорошей новостью, поскольку он возвращает нам потенциал для изменения нашего поведения и восстановления функции мозга и когнитивного здоровья, которые были нарушены нашей цифровой жизнью.И это может быть даже важнее, чем просто повышение уровня нашей концентрации. Постоянный высокий уровень циркулирующих гормонов стресса оказывает воспалительное и пагубное воздействие на клетки мозга, предполагает психиатр Эдвард Булмор, который написал о связи между воспалением и депрессией в своей последней книге «Воспаленный разум». Депрессия, наряду с тревогой, — известный фактор, снижающий концентрацию.

Проще говоря, лучшая концентрация делает жизнь проще и менее напряженной, и мы будем более продуктивными.Это изменение означает размышление о том, что мы делаем, чтобы саботировать личную концентрацию, а затем предпринимать шаги по изменению поведения, которые повысят наши шансы на лучшую концентрацию. Это означает, что мы намеренно уменьшаем отвлекающие факторы и более дисциплинированно относимся к использованию социальных сетей, что становится все более актуальным для нашего когнитивного и психического здоровья.

Чтобы сформировать привычку повторяющееся поведение, требуется около трех недель, — говорит Джереми Дин, психолог и автор книги «Формирование привычек, нарушение привычек».Приобретение новой привычки не произойдет в одночасье, и адаптация может быть постепенной. Начните с отключения предупреждений смартфона или снимите с телефона приложения социальных сетей, а затем выключайте устройство на более длительные периоды времени.

Практикуйте концентрацию, находя дела, которые конкретно увлекают вас на определенный период времени, исключая все остальное. Примечательно то, что вы не можете просто перейти из состояния отвлечения в состояние концентрации, точно так же, как большинство из нас не может заснуть в ту минуту, когда наша голова коснется подушки.На это уходит немного времени, и с практикой это становится легче выполнить.

Правило «еще пять»

Медитация может восстановить равновесие. Фотография: Alamy

Это простой способ научиться лучше концентрироваться. Это звучит так: всякий раз, когда вам захочется бросить курить — просто сделайте еще пять — еще пять минут, еще пять упражнений, еще пять страниц — что расширит ваше внимание. Правило подталкивает вас к грани разочарования и помогает развить умственную концентрацию. Это форма обучения, а также способ добиться чего-то.

Сидеть на месте кажется легкой задачей. Но это сложнее, чем кажется. Это похоже на медитацию, которая может быть полезным способом улучшить концентрацию. В этом случае, однако, просто примите удобное положение с опорой, сядьте спокойно и ничего не делайте в течение пяти минут. Используйте его как паузу между занятиями. Конечно, если вы уже практикуете медитацию, совместите это с дыханием, чтобы получить быстрый «тайм-аут».

Медитация и сосредоточение

Отказ от внешних и внутренних отвлекающих факторов дается нелегко.Изучение того, как быть более внимательным, практика осознанности или медитации может помочь улучшить концентрацию, не в последнюю очередь потому, что ощущение спокойствия восстанавливает равновесие и концентрацию.

Большинство из нас плохо дышит: мы склонны дышать слишком много, делая три или четыре вдоха, используя только верхнюю часть наших легких, тогда как одно хорошее дыхание с более полным использованием легких было бы лучше. Это поверхностное дыхание очень утомительно не только потому, что мы тратим ненужную мышечную энергию, но и потому, что уменьшаем потребление кислорода за один вдох.

В своей крайней форме чрезмерное дыхание переходит в гипервентиляцию, которая может вызвать панические атаки. Во всей практике внимательности или медитации дыхание является ключевым моментом. Поэтому разумно сначала изучить хорошие методы. Ежедневная практика, начиная с 10 минут и наращивая ее, означает, что у вас также будет возможность взять некоторый восстановительный «тайм-аут»:

• Лягте на пол, согнув колени, поджав подбородок — что Учителя техники Александра называют «позицией конструктивного покоя» — сидеть на стуле прямо, ноги не скрещены, ступни поставлены на пол.

• Сознательно расслабьте шею и опустите плечи, положите руки по бокам ладонями вверх.

• Медленно и медленно дышите через нос животом, пока не увидите, как он плавно поднимается, и медленно сосчитайте до пяти.

• Сделайте паузу и задержите дыхание на счет до пяти, затем осторожно выдохните через рот еще раз, считая до пяти.

• Делая это, постарайтесь очистить свой разум от всех других мыслей или, если это сложно, закройте глаза и визуализируйте, как камешек падает в бассейн с водой и мягко опускается вниз.

• Повторите этот дыхательный цикл 10 раз; затем посмотрите, как приспосабливается ваше обычное дыхание.

• Вы также можете использовать эту технику дыхания в любое время, когда чувствуете напряжение или стресс, или как основу любой медитации.

Нам всем нужно брать тайм-аут, поэтому установите таймер, чтобы сигнализировать о перерыве, или используйте такое приложение, как Calm.com. Или вы можете просто воспроизвести любимую музыкальную композицию, зная, что она даст вам установленное количество времени, в течение которого вы можете нажать паузу и ничего не делать.

Еще один эффективный метод повышения концентрации — обратный счет. Счет в обратном порядке до семерок от 1000 может показаться упражнением в раздражении, но он требует от вас очень сильной концентрации: попробуйте. Это требует настойчивости и использования различных навыков, которые для некоторых могут включать в себя визуализацию чисел при подсчете. Как бы то ни было, продолжайте заниматься этим достаточно долго, чтобы полностью сосредоточиться, и вы также получите дополнительный бонус в виде того, что на несколько минут вы временно очистили свою голову от всего остального.

Точно так же написание слов в обратном порядке — хороший способ сосредоточиться: начните с простых слов: собака, ящик, чашка, а затем наращивайте до более длинных слов, включая существительные и более абстрактные слова, такие как подушка, блондинка, усилие, число — увеличение длины и сложности слова. Опять же, это упражнение, на котором можно развиваться.

Другой способ сосредоточиться — сесть в удобном положении и найти место на стене, на которое можно смотреть. Это лучше всего работает, когда у вас нет сознательной ассоциации с ним, чтобы отвлекать вас, поэтому хорошо подойдет черное пятно диаметром около двух дюймов на уровне глаз.Сосредоточьте все свое внимание на этом в течение примерно трех минут для начала (вы можете установить таймер, если это поможет) и позволяйте любым возникающим мыслям улетучиваться, постоянно возвращая ваше внимание на точку.

Любой, кто знаком с медитацией, узнает эту технику. Если это помогает заметить ваше дыхание, сделайте это тоже медленно и ровно, но всегда делайте визуальный фокус на месте в приоритете. При регулярной практике это может стать настолько привычным, что создает ресурс для рисования, позволяя вам сознательно перефокусироваться по желанию, даже без визуальной подсказки.

Смотреть на часы

Для этого нужен старинный циферблат со стрелками и секундная стрелка. Начиная с секундной стрелки на отметке 12, внимательно сосредоточьтесь на ее движении по циферблату, не позволяя вмешиваться отвлекающим мыслям. Каждый раз, когда ваша концентрация прерывается случайной мыслью, подождите, пока секундная стрелка снова не окажется на отметке 12, и начинайте снова. Это сложнее, чем кажется, и поначалу может показаться очень неприятным, но как только способность усвоена, к ней легко обращаться снова и снова, когда вам нужно создать более сконцентрированное состояние ума.

Мы получаем доступ к такому большому количеству информации через то, что видим, но часто мы не особо наблюдаем за тем, на что смотрим, оставляя у нас только впечатление или ощущение того, что мы видели. Чтобы улучшить навыки концентрации, стоит подумать о том, как наблюдение, а затем визуализация чего-либо может усилить концентрацию. Начните с уделения большего внимания, будь то просмотр картины в художественной галерее, поездка на автобусе или просто наслаждение пейзажем из окна.Вам не нужно запоминать точное графическое изображение, но нужно взаимодействовать с ним, замечать детали, размышлять над ним, и через короткое время вы сможете закрыть глаза и визуализировать его. Нет правильного или неправильного способа сделать это, это просто возможность попрактиковаться в сосредоточении и улучшить концентрацию.

Между слушанием и слушанием огромная разница. Научиться хорошо слушать начинается довольно застенчиво, но это также станет полезной привычкой. Вы можете использовать музыку, чтобы практиковаться в этом, длина трека дает вам от трех до пяти минут (или дольше), на которых вы можете сосредоточиться.Действительно слушайте нюансы музыки, ее ноты, каденции, используемые инструменты, тексты песен. Музыка часто является просто фоновым шумом, но настоящая, сложная нотная запись может быть не просто приятной, она может быть настоящим благом для повторного изучения навыков концентрации.

Физические упражнения

Для любого продолжительного периода физических упражнений — будь то йога, командные виды спорта или танцы — взаимодействие мозга с телом также является упражнением на концентрацию. Регулярные упражнения также активизируют тело, и это полезно для мозга.

Голландское исследование школьников, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте в 2016 году, показало, что чередование уроков с 20-минутным отрезком аэробных упражнений заметно улучшило продолжительность концентрации внимания у участвовавших в нем детей. Другое исследование, проведенное в 2014 году Американской академией педиатрии, о пользе физических упражнений для детей от 7 до 9 лет, показало, что не только улучшается физическое здоровье детей по мере того, как они становятся в форме, но и улучшаются их функции мозга, когнитивные способности и исполнительный контроль.

Сон

Недостаток сна влияет на концентрацию внимания на работе. Фотография: Сэм Эдвардс / Getty Images

Плохой сон и хронический недосып влияют на концентрацию, а также усиливают эти гормоны стресса, чтобы компенсировать это, создавая своего рода порочный круг. Улучшение сна не может произойти в одночасье, особенно если это хроническая проблема, но принятие мер по его улучшению принесет результаты в течение недель, а не дней.

Можно начать с очистки спальни от телевизоров, компьютеров и другой техники.Хотя любой тип света может препятствовать сну, исследования показали, что свет в синем конце спектра особенно эффективен для того, чтобы вы не уснули, потому что он стимулирует сетчатку глаза и подавляет секрецию мелатонина из шишковидной железы в головном мозге.

Компьютерные экраны, планшеты, смартфоны, телевизоры с плоским экраном и светодиодное освещение излучают большое количество синего света, и важно избегать этого, прежде чем пытаться заснуть. Согласно исследованию, проведенному профессором Ричардом Уайзманом, около 80% людей регулярно используют эти устройства перед сном, а среди людей в возрасте от 18 до 24 лет эта цифра увеличивается до 91%.

Очки с янтарным оттенком могут подавлять блики, также можно установить экраны с серийно выпускаемыми фильтрами, блокирующими синий свет. Другое решение, конечно же, — избегать всех электронных устройств перед сном, чтобы избежать бессонницы и улучшить сон.

Чтение для удовольствия

Многие люди, которые чувствуют, что утратили способность концентрироваться, отмечают одну вещь: чтение книги для удовольствия больше не работает для них. Мы так привыкли бегло читать для быстрого доступа к информации, что может быть трудно удовлетворить потребность в более сложной лексике, сложной структуре сюжета или продолжительности романа.Как и все остальное, целеустремленному вниманию может потребоваться повторное обучение, чтобы снова получать удовольствие от чтения для удовольствия, но внимательное чтение само по себе может быть путем к лучшей концентрации. Чтобы помочь этому, читайте настоящую книгу, а не экран: экраны слишком напоминают беглое чтение, и простое перелистывание страниц замедлит ваш темп. Читайте достаточно долго, чтобы заинтересовать вас, не менее 30 минут: вовлечение в контент требует времени, но поможет вам читать дольше.

Цифровые приложения

Как ни странно, цифровые приложения могут иметь свое место в мониторинге, управлении или ограничении цифрового времени, но имейте в виду, что они по-прежнему позволяют вам оставаться на связи с цифровыми устройствами.