Как стать гибкой в 11 лет: как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

Содержание

Как стать гибкой в 13 лет. Становимся гимнасткой в домашних условиях

Многие родители, выбирая в какую спортивную секцию отдать свою дочку, останавливают свой выбор на художественной гимнастике. Здесь нет ничего удивительного, ведь спортсменки-гимнастки в их форме выглядят просто потрясающе, а музыка, которая сопровождает их выступления, звучит всегда прекрасно и торжественно. Понятное дело, родителям хочется, чтобы их дочурка выглядела не хуже.

По своей сути художественная гимнастика является сочетанием спорта и искусства. Спортсменки, занимающиеся гимнастикой, должны иметь хорошее чувство ритма, обладать хорошей координацией, а также должны обладать развитым чувством прекрасного. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок заинтересовался этим спортом, посмотрите с ним соревнования по гимнастике, и ваша дочь обязательно спросит вас о том, как стать гимнасткой ?

Чтобы достичь в гимнастике высоких результатов, необходимо сдать ребенка в секцию как можно раньше, лучше всего, если это будет возраст 5-6 лет. Мышцы ребенка в этом возрасте легко поддаются растяжке, так как они еще не потеряли своей пластичности.

Выбирая место, в котором будет ваш ребенок чтобы стать гимнасткой, проанализируйте, каких именно результатов вы планируете достичь? Если вы мечтаете о том, чтобы ваша дочь стала гимнасткой для участия в международных турнирах, следует остановить свой выбор на специализированных спортивных школах. В этих заведениях начинающие гимнастки регулярно и серьезно тренируются под наблюдением опытных педагогов. Это тяжелый труд, как для родителей, так и для тренера, но еще более тяжелый он для ребенка. Только приложив к тренировкам максимум усилий и стараний можно рассчитывать на успех в этом спорте. Очень важно, чтобы между ребенком и тренером сразу же установился контакт, ведь именно тренер заменит ему на время поездок на сборы и соревнования.

В том случае, если для вас не важны победы на турнирах, а хочется, чтобы ваш ребенок рос и гармонично развитым, будет вполне достаточно устроить его в ближайшую секцию гимнастики, в которой на ребенка будут оказываться меньшие нагрузки и предъявляться меньшие требования. Обучение в таких секциях позволит выступать юной спортсменке на соревнованиях максимум районного или городского уровня, но если ее результаты будут высокими, то вполне возможно, что она попадет в поле зрения серьезных тренеров, которые сделают предложение перейти ей в секцию или школу более высокого уровня.

Многих родителей интересует вопрос о том, что могут дать занятия художественной гимнастикой ребенку? Если во главу угла ставятся только спортивные достижения, то вопрос снимается сам собой, но различных кружков, которые тренируют гимнасток множество, при этом только единицы из них способны вырастить будущую чемпионку.

Художественная гимнастика является одним из наиболее разносторонних видов спорта, в котором физические нагрузки гармонично сочетаются с пластикой, гибкостью, музыкальностью. Девочка, решившая стать гимнасткой, всегда выглядит прекрасно. Она будет иметь стройную фигуру, прекрасную осанку, плавные и красивые движения. Согласитесь, что это важно как для девочек, так и для женщин, которыми они станут позже.

Занимавшиеся с раннего детства гимнастикой девочки повзрослев могут изменить свое увлечение. Вместо гимнастики они могут выбрать занятие танцами, а с их пластикой и подготовкой такой переход им будет осуществить очень просто.

Еще одно важное умение девочек, желающих узнать как стать гимнасткой — это умение преподнести себя. Под этим понимается правильная осанка, улыбка, жесты, отточенные на тренировках. Даже если дальнейшая карьера ребенка никак не будет связанна со спортом, эти умения останутся с ним навсегда.

Успехов вам и вашим детям!

Начинать любое дело стоит с желания его выполнять и уверенности в том, что готов его завершить.

Чтобы заняться гимнастикой первоначально необходимо определить цель и расставить приоритеты:

завоевание титулов;
хорошая физическая форма;
наличие свободного времени для занятий;
готовность к тяжелым ежедневным тренировкам и ограничениям по питанию или более щадящий режим;
готовность показать свое мастерство широкой аудитории;
определить соотношение потребностей и возможностей;
выбрать интересующий вид гимнастики (спортивная, художественная, ритмическая, атлетическая).

Физическая форма: что поможет, что ограничит

Во-первых, для построения успешной карьеры в гимнастике необходимо начинать тренироваться с детских лет, ведь самая лучшая растяжка вырабатывается при систематических тренировках с 5-6 лет.
Во-вторых, профессиональный спорт – тяжелая физическая и психологическая нагрузка для любого, наличие хронических заболеваний или проблем с суставами может сильно ограничить возможности будущего спортсмена.
В третьих, при участии в чемпионатах необходимо учитывать возрастные ограничения: юношеский разряд девочки получают до 9 лет, так что если удастся попасть в группу в более взрослом возрасте, то защищаться придется рядом с малышами.

Запомните, спортивное звание мастер спорта присваивается с 15 лет, спортивные разряды: кандидат в мастера спорта — с 12 лет, I — с 11 лет, II — с 10 лет, III — с 9 лет, I юн. — с 8 лет, II юн. — с 7 лет, III юн. — с 6 лет.

Гимнастика действительно молодой спорт! Международные юниорские чемпионаты вводят ограничения по возрасту, для девушек до 16 лет, для парней до 17.

Также не стоит забывать, что в профессиональной гимнастике существуют ограничения по росту и весу: при максимальном росте, для девушек 179 см — максимальный вес 52 кг, существует специальная таблица измерений, в которой указан рос и нормальный вес гимнастки. Например, при росте 160 см вес должен составлять 39 кг +/- 1 кг.

Стать гимнасткой самостоятельно или с тренером?

Сделав выбор в пользу гимнастики, необходимо определить самостоятельно Вы будете заниматься или решите посещать специализированную секцию.

Плюсы самостоятельных тренировок дома или в обычном аэробном зале с группой:

необходим минимальный набор оборудования: гантели, скакалку, турник, мягкий мат или его заменитель, мяч.
можно самостоятельно разработать программу занятий: длительность, периодичность, удобное время для тренировок.
можно самостоятельно выбрать диету, ведь зачастую тренер ограничивает питание спортсмена диетической пищей: кефиром, фруктами, овощами и возможно отварным мясом.
нормальный вес и формы, ведь не будет необходимости «подгонять» свои параметры к идеалу гимнастки.
разумный подход к занятиям поможет сохранить здоровье и приобрести хорошую физическую форму.

Минусы домашних тренировок :

отсутствие жесткой дисциплины
невозможно принимать участие в спортивных соревнованиях без спортивных разрядов.

Как стать гимнасткой — с чего начать

Выбрав более тернистый путь профессионального спортсмена, начать необходимо с поиска подходящей школы и тренера, который возьмется за вашу подготовку.

Тренировки могут занимать до 6 часов в день, 6 дней в неделю, их стоимость будет сильно варьироваться от места и города размещения школы, профессиональной подготовки тренера, наличия у него «именитых» воспитанников и т.д.

Лучшее, что можно сделать, с помощью интернета, знакомых в спортивной среде, возможно, их рекомендаций, выбрать самый подходящий вариант в соотношении цена/качество достижений.

Желание, усердие и талант – вот составные успеха в гимнастике, и не имеет значения какой путь Вы выберете, главное получать удовольствие от того что делаешь.

Серьезные занятия гимнастикой требуют до 30 часов тренировок в неделю. Вы должны обладать гибкостью и силой, чтобы стать гимнасткой международного уровня. Если вы никогда не занимались гимнастикой ранее, начинайте тренировки прямо сейчас. Если вы не умеете делать колесо, то идите в группу для новичков. Желательно начать занятия как можно раньше, так как с возрастом теряется гибкость.

Тело должно быть тренированным. Для того, чтобы достичь хороших результатов, вы должны обладать определенными навыками и растяжкой. Кроме того, для участия в международных соревнованиях вам необходимо будет получить лицензию ФИЖ (гимнастический паспорт). Придется следить за своим питанием, так как участие в соревнованиях предполагает сбалансированное питание. Это не значит, что вам придется голодать. Просто гимнастки редко страдают избыточным весом. Обычно у них нормальный вес, а не пониженный, который может повлечь за собой слабость и другие проблемы. Гимнастки обычно имеют выраженные, сильные мышцы и отличный пресс. Не изнуряйте себя избыточными нагрузками. Это может привести к физическому истощению и травмам, появлению острых болей. Но вы должны заниматься минимум 5 раз в неделю. Возможно, даже 6 раз, но нужно выделять время и на отдых. Для отдыха можно выбрать субботу и/или воскресенье.

Найдите себе хорошего тренера. Некоторые тренеры слишком мягки со своими воспитанницами, а другие слишком строги. Говорят, что один тренер во время Олимпийских игр довел свою воспитанницу вначале до анорексии, затем булимии, а потом она умерла в возрасте 22 лет. Это — пример плохого тренера. Хорошего тренера отличают стабильность и надежность, в то же время воспитанник должен испытывать как можно меньшее давление.

Гибкий график обучения. Для того, чтобы заниматься гимнастикой на международном уровне, вам придется много тренироваться. Половину своего дня вы будете проводить в тренировках. Многие гимнастки занимаются с частными педагогами, а не в общеобразовательной школе, но можно попытаться организовать хотя бы неполный день занятий.

Получите спортивный разряд. Это поможет вам оценить свои способности по сравнению с вашими сверстницами. Принимайте участие в тренировочных сборах. Там вы сможете получить дополнительные навыки, продолжить работать над своей гибкостью и выносливостью, познакомиться с новыми людьми и еще лучше узнать собственные возможности.

Уделяйте много времени упражнениям, укрепляющим мышцы и улучшающим растяжку. Понятно, что вам намного интереснее участвовать в соревнованиях или осваивать новые навыки. Но не обманывайте себя, чтобы выступать на соревнованиях высокого уровня, вам нужно обладать выдающейся силой и гибкостью.

Умейте справляться со своими страхами. Страх не дает выступать на хорошем уровне очень многим гимнасткам. Навыки, которыми должен обладать спортсмен высокого уровня, могут и испугать, но ваш тренер точно знает, когда вам следует приступать к их освоению и даст вам подготовительные упражнения. Это намного безопаснее, чем попробовать выполнить упражнения в одиночку, а потом долго переживать или и вовсе отказаться от их выполнения из-за боязни неудачи.

Никогда не сдавайтесь. Путь к успехам в гимнастике очень сложен и очень часто у вас будет возникать желание все бросить и вернуться к «нормальной» жизни. Просто помните, что тот, кто сдался, никогда не выигрывает, а тот, кто выигрывает, никогда не сдается.

Желание родителей найти для ребенка полезное дело вполне оправдано, но не всегда известно, как стать гимнасткой их дочурке.

Условия приема в секцию

Секции гимнастики работают практически повсеместно, но прежде чем записать ребенка на занятия, родители должны знать, каковы правила и условия приема в них:

прежде всего, чтобы быть уверенными, что вы отдаёте свою дочь в руки профессионалов, не лишним будет поинтересоваться, имеет ли учреждение разрешение (лицензию) на данный вид деятельности, и какова профессиональная подготовка тренеров;
в группы девочек принимают в возрасте 3-4 лет, (5-6 лет), при этом никаких ограничений, кроме как по состоянию здоровья, быть не должно;
для занятий гимнастикой необходима справка от врача – педиатра о состоянии здоровья ребенка, при этом родители обязательно должны озвучить, куда именно они берут справку, чтобы исключить вероятные осложнения здоровья после начала тренировок;
понадобится соответствующая спортивная форма. На начальном этапе это, как правило, простой купальник и чешки или носочки;
родители должны быть готовы к тому, что ради занятий придется жертвовать свободным временем;
обычно родители подписывают договор, один экземпляр которого выдается им на руки. В нем оговариваются все условия взаимодействия учреждения и родителей, а также условия проведения занятий, права и обязанности обеих сторон.

Нередко родители спрашивают, как стать спортивной гимнасткой девочке, которая имеет лишний вес. Разумеется, никто не может отказать в записи ребенка в секцию, особенно если речь идет о маленьком ребенке, который на первом этапе получит возможность укреплять свое здоровье и нормализовать свой вес под надзором тренера-профессионала.

Однако нужно помнить, если вы волнуетесь о том, как стать гимнасткой дочери, если у нее значительно повышен вес, стоит посоветоваться с тренером, чтобы он подобрал специальные упражнения, которые помогут решать эту проблему. Но нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет переносить те же нагрузки и целый ряд упражнений, что и дети с нормальным весом. Если пренебречь этим предупреждением, ребенок может получить серьезные травмы: , переломы, сотрясения. Кроме того, в такой ситуации девочка может получить и психологические травмы.

Нередко решение заняться гимнастикой приходит слишком поздно, скажем, в возрасте 9-12 лет, поэтому родители думают, как их дочери стать гимнасткой дома. Как правило, в спортивные секции в этом возрасте девочек уже не принимают, а родительские амбиции еще не удовлетворены. Именно поэтому многие мамы и папы задумываются о том, как стать гимнасткой в домашних условиях их девочке, догнав по параметрам и уровню достижений тех, кто начал заниматься в возрасте 3 – 5 лет. Однако в этом случае родителям стоит себе задать вопрос, ради чего они это хотят делать.

О том, как стать гибкой — предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой , как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
Делаете более красивой свою осанку.
Приобретаете изящество, грациозность.
Лучше спите.
Становитесь более выносливой.
Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

Вам больно?

Слышите противный хруст?

Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

Не получается?

До пола остается не менее 30 см?

Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

Гибкость развивается достаточно медленно.
Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со .
Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.

Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

Танцы, причем – любого стиля.

Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

Гимнастика.

Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.

Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
Не торопитесь, не нервничайте и все получится.

Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.

Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.

Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой .

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Развитие гибкости у детей как важнейший элемент их физического воспитания

СОДЕРЖАНИЕ

1. Зачем развивать гибкость у ребенка
1.1. С какого возраста можно начинать занятия
2. Упражнения на гибкость для малышей
2.1. Упражнения для развития гибкости трехлеток
3. Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста
3.1. Комплекс элементов для детей 4-5 лет
3.2. Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста
4. Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
5. Как шведская стенка может развить гибкость
6. Маленький вывод

Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.

Ведь как говорит арабская пословица: «Гибкая доска не ломается».

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Что понадобится	Что делать
фитбол	укладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом
турник или шведская стенка	выполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя
лестница спортивного уголка	из положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике

Упражнения для развития гибкости трехлеток

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

1. Наклоны

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

2. Потягушки

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

3. Мельница

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

4. Йог

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро. То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.

5. Мостик

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

3. Растяжка ног

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

5. Бабочка

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
то же самое повторяем для другой руки;
ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
тот же элемент для другой руки;
из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
повтор элемента для другой ноги;
садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Название игры	Что понадобится	Ход игры
Прыжки через барьер	Гимнастическая палка	Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук
Путаница	Только участники (до 10-15 человек)	Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков.
Верблюжьи бега	Две, три команды из игроков	Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину.
Мостик	Пара игроков	Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше.
Волна	Не менее 10 участников	Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков.
Неваляшка	Спортивный мат	Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять.
Лодочки	Несколько команд	Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног.

Как шведская стенка может развить гибкость

Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.

Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много. Предлагаем ознакомиться с интересной подборкой в следующем видео:

Здесь представлены как несложные элементы, доступные любому, например, махи ногами, наклоны или приседания. Заслуживают внимания и достаточно сложные упражнения, освоение которых станет большой победой в развитии пластичности. Обратный мостик, разные виды шпагата, подъем ног из положения лежа лицом к стенке – вот далеко не все, что может найти в видео любой интересующийся.

Маленький вывод

Гибкость считается врожденным качеством, но при систематических тренировках можно не только развить ее, но и улучшить.

Post Views: 15 221

Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик» является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик, практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на занятия можно прямо сейчас. Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик». Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка» (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб, изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте, помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.
Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи. Поменяйте руки. Спину держите ровно.
Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола. Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает множество преимуществ обучения.

Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10% в день первого посещения клуба.
Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей сложностью задач.
Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в спортивной сфере.
Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических центров Yourways.

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Эксперты: интеллектуальное право должно стать более гибким и технологически нейтральным — Экономика и бизнес

СВЕТЛОГОРСК /Калининградская область/, 11 апреля. / ТАСС/. Законодательное регулирование интеллектуальной собственности должно быть более гибким и давать рынку возможность саморегулирования, так как законы не могут успевать за всеми технологическими изменениями в отрасли. К такому мнению пришли эксперты в ходе дискуссии на IPQuorum 2019 в Светлогорске.

«Нам, конечно, надо, чтобы наше законодательство было чуть более технологически нейтральным. Никогда законодатель не будет успевать за всеми появляющимися в обороте новыми активами, это невозможно. Более того, у нас будет такой толщины Гражданский кодекс (ГК РФ), если мы попробуем зарегулировать каждый актив, что пользоваться им станет невозможно. Нужен некий универсальный свод правил», — считает юрист Baker McKenzie Вадим Перевалов.

Юрист отметил, что постоянно появляются новые нематериальные активы, но государство не всегда понимает, как их правильно регулировать. По его словам, виртуальные ценности должны продаваться законно, однако сейчас часто неясно, как правильно классифицировать тот или иной объект прав, как защищать и облагать налогами подобные сделки.

«Мы категорически не хотим, чтобы было полное зарегулирование этого процесса, а, наоборот, стремимся к тому, чтобы было больше саморегулирования, особенно в области использования цифровых технологий», — сказала ТАСС директор Центра правовых исследований высоких технологий БФУ им. И. Канта Олеся Белая.

По ее мнению, регулирования требуют только отдельные, неоднозначные вопросы. При этом эксперт отметила, что последние поправки в ГК РФ, закрепляющие цифровые права и вступающие в силу в октябре 2019 года, являются «обширными», то есть позволяют участникам рынка действовать удобным им способом.

Идею саморегулирования рынка поддерживает и глава ассоциации IPChain Андрей Кричевский. «Стандарты должны быть закреплены не законодательством даже, а соблюдаться участниками рынка, которые дорожат местом и репутацией на этом рынке. Если рынок сформирован и предполагает сетевое взаимодействие, то выкидывание из [него] гораздо страшнее, чем любое наказание согласно законодательству. В условиях таких сформированных стандартов решается главная проблема интеллектуальной собственности — кризис доверия», — сказал эксперт на одной из секций форума.

О форуме

Международный форум по интеллектуальной собственности IPQuorum 2019 проходит с 10 по 12 апреля в Калининграде и Светлогорске. Главная тема мероприятия — «IP код: все грани интеллектуальной собственности для человека и экономики». Организаторами форума выступают Ассоциация IPChain, Евразийская конфедерация обществ правообладателей и Федерация интеллектуальной собственности. Ожидается, что мероприятие посетят более 1500 участников из 30 стран. ТАСС является информационным партнером мероприятия.

как развить гибкость в домашних условиях

Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

Наклон к прямым ногам или« складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
Известная всем с детства« бабочка» или« лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

При грамотном подходе стретчинг делает тело гибким и свободным: повышается подвижность суставов, улучшается кровоснабжение внутренних органов, осанка становится стройной, а настроение легким — под стать новому пластичному телу. Однако у всего есть обратная сторона: упражнения на растяжку не так безопасны, как хотелось бы. Мы опросили экспертов с целью узнать, как развивать свою гибкость без риска для здоровья.

Нам помогали:

Кирилл Калуцких, акробат, артист цирка Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса, автор оздоровительной методики КАДАО

Кирилл Антонов, врач ЛФК клиники «Медицина»

Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу

Для начала определимся, что мы понимаем под растяжкой: гибкое тело и эластичные мышцы — это один из факторов здоровья. Поэтому предлагаем рассматривать растяжку как путь к оздоровлению, а не к желанию выпендриться, эффектным движением закинув ногу за голову на глазах удивленных коллег.

«Растяжка необходима для того, чтобы убрать мышечные спазмы, — говорит Кирилл Калуцких. — В нашем теле есть несколько зон, где скапливается так называемое эмоциональное напряжение (плечи, спина, область таза), и растяжка помогает их расслабить».

Любая негативная эмоция отзывается в нашем теле напряжением, и если человек регулярно подвергается стрессу, то под натиском мышечным зажимов постепенно меняется форма тела — осанка, тактика движения и, как результат, работа всех органов и систем. Растяжка поворачивает этот процесс вспять, восстанавливая анатомически верную форму тела. Именно поэтому приобретение гибкости — это в прямом смысле слова омоложение.

Если мы отметаем идею о том, что обычный человек должен свободно сидеть на шпагате и прогибаться назад до земли, какие упражнения показаны тем, кто хочет быть здоровым и гибким? Вот какой комплекс упражнений считает адекватным для любого возраста и состояния здоровья Кирилл Калуцких:

Наклоны. Цель: не сгибая колени, достать пальцами до стоп и спокойно завязать шнурки. Делая наклоны, нельзя тянуться рывками или насильно притягивать корпус к ногам: если трудно пребывать в наклоне с прямыми ногами, распрямите сначала одну, потом другую. Когда станет комфортно, наклоняйтесь, отпускайте руки и голову — и расслабляйтесь в этом положении.

Поза героя. Садитесь на колени, корпус откиньте назад. Цель — лечь на спину, сохраняя колени согнутыми. Опять же: не стремитесь вниз во что бы то ни стало, не делайте рывков. Аккуратно, опираясь на руки, сантиметр за сантиметром опускайтесь вниз, пока не появится ощущение дискомфорта. Вернитесь чуть вверх к комфортному состоянию и почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедер и мышцы корпуса.

Полулотос. Цель — сесть в полулотос, положив стопу одной ноги на бедро другой. Начните с позиции «по-турецки», очень мягко надавливая на колени. Попробуйте чуть подтянуть стопу вверх, без боли и резких движений. Поменяйте ногу — и повторите маневр.

Руки в замок за спиной. Это упражнение развивает мобильность плечевых суставов. Правую руку согните в локте и закиньте за голову, левую согните и заведите за нижние ребра. Цель — свободно сомкнуть ладони в замок. Если не получается, возьмите ремень и постепенно двигайтесь по нему ладонями навстречу друг другу. Сделайте упражнение в обе стороны.

Скрутки. Сядьте на пол, правая нога прямая, левую ногу согните в колене, правый локоть заведите за колено и ощутите, как растягиваются мышцы корпуса справа. Сделайте упражнение в другую сторону.

Вам кажется, что предложенный комплекс слишком прост? Отлично! «Вначале, без должного уровня гибкости, человеку тяжело контролировать правильное положение суставов, — говорит Оксана. — Поэтому упражнения для домашней практики должны быть максимально простыми и доступными. Их можно сделать без ошибок — а значит, и эффект будет, и техника безопасности соблюдена».

Принцип выполнения

Позицию, в которой вы растягиваете мышцы, надо удерживать около двух минут. Поэтому, принимая ту или иную позу, рассчитывайте, насколько долго вы сможете находиться в ней без дискомфорта. Пусть это будет не самое красивое положение на сегодня, но оно будет удобным в течение двух минут.

Чтобы развивать гибкость, необходимо заниматься по 40–45 минут в день 3–4 раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв в один день — чтобы мышцы успели восстановиться.

Вначале очень и очень желательно заниматься с инструктором: он подберет индивидуальную программу занятий. «Комплекс упражнений формируется исходя из состояния человека — его осанки и привычных напряжений, — рассказывает Оксана Щежина. — Например, при сутулости мышцы верхней части спины растянуты, их надо укреплять, а малая грудная мышца сокращена — и ее надо растягивать». Индивидуальная программа, подобранная вместе с тренером, заметно ускорит ваш путь к гибкости и легкости, в то время как самостоятельно подобранные упражнения могут давать меньшую эффективность и даже ухудшить ваше состояние.

Советы от Кирилла Калуцких

Делайте растяжку…

…как будто во сне. Безопасная растяжка — это качественное расслабление. Лучше всего заниматься стретчингом в состоянии, близком к сонному. Тогда движения будут естественными и плавными: без травмоопасных рывков и попыток растянуться вопреки всему.

… с диафрагмальным дыханием. Расслабление живота сделает растяжку еще более плавной и продуктивной. Чтобы запустить диафрагмальное дыхание, которое расслабит живот, сложите губы трубочкой, сделайте шумный вдох (как будто всасываете воздух) и не менее громкий выдох (как будто задуваете свечу).

… избегая помощи окружающих. Конечно, очень рекомендуется обратиться за советом к эксперту, который подберет вам комплекс упражнений, но не позволяйте никому себя гнуть и растягивать. Вы сами ощущаете свое тело намного лучше любого инструктора, вы управляете своим расслаблением — и если сегодня корпус нагибается на определенное количество градусов, значит, вам так комфортно, и никто не имеет право на вас давить (в прямом смысле слова).

Техника безопасности

Во время выполнения упражнений на растяжку существует набор «правильных» и «неправильных» ощущений. Чем больше боль и дискомфорт, тем выше риск получить травму.

Боль на 15% от максимума

«Выполнять упражнения на растяжку можно до так называемой приятной боли; в рамках этого ощущения можно полностью расслабиться», — говорит врач ЛФК Кирилл Антонов. Более сильные болевые ощущения — сигнал того, что вы делаете что-то неправильно.

Легкость на следующий день

Показателем того, что вы занимаетесь хорошо и эффективно, служит ощущение легкости и большей свободы в теле на следующий день после занятий. Конечно, после самых первых дней мышцы могут слегка ныть. «Но если есть ограничения в подвижности или боль сохраняется дольше суток, занятия следует прекратить — возможно, вы получили микротравмы, с которыми желательно показаться врачу», — говорит Кирилл Антонов.

Расслабление на выдохе

«Акцентируйте внимание на выдохе: вдох — происходит сам по себе, выдох — долгий, медленный, расслабленный», — рекомендует Кирилл Калуцких. Продолжительный выдох позволяет еще больше расслабить мышцы, сделать их еще более податливыми.

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Наверняка всем хочется быстро и не напрягаясь иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

Здесь не будет конкретных упражнений — их вы легко найдете в интернете. Это просто идеи для того, чтобы добавить в свою «копилочку» а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться

Итак, приступим.

Волны . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
Чувствительность . Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
Копия . Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
Образы . Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте B achata.Su.
Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки — это пресс и ягодицы, для мужчины — пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
«Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
Регулярность . Запомните — лучше мало но часто, чем много но редко.
Вдохновение . Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет — книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально .

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Условия приема в секцию

прежде всего, чтобы быть уверенными, что вы отдаёте свою дочь в руки профессионалов, не лишним будет поинтересоваться, имеет ли учреждение разрешение (лицензию) на данный вид деятельности, и какова профессиональная подготовка тренеров;
в группы спортивной гимнастики девочек принимают в возрасте 3-4 лет, (5-6 лет), при этом никаких ограничений, кроме как по состоянию здоровья, быть не должно;
для занятий гимнастикой необходима справка от врача – педиатра о состоянии здоровья ребенка, при этом родители обязательно должны озвучить, куда именно они берут справку, чтобы исключить вероятные осложнения здоровья после начала тренировок;
понадобится соответствующая спортивная форма. На начальном этапе это, как правило, простой купальник и чешки или носочки;
родители должны быть готовы к тому, что ради занятий придется жертвовать свободным временем;
обычно родители подписывают договор, один экземпляр которого выдается им на руки. В нем оговариваются все условия взаимодействия учреждения и родителей, а также условия проведения занятий, права и обязанности обеих сторон.

Но нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет переносить те же нагрузки и целый ряд упражнений, что и дети с нормальным весом. Если пренебречь этим предупреждением, ребенок может получить серьезные травмы: ушибы, переломы, сотрясения.

Кроме того, в такой ситуации девочка может получить и психологические травмы.

Внимание!

Именно поэтому многие мамы и папы задумываются о том, как стать гимнасткой в домашних условиях их девочке, догнав по параметрам и уровню достижений тех, кто начал заниматься в возрасте 3 – 5 лет.

Однако в этом случае родителям стоит себе задать вопрос, ради чего они это хотят делать.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-stat-gimnastkoy

Как стать гимнасткой | Про профессии.ру

Начинать любое дело стоит с желания его выполнять и уверенности в том, что готов его завершить.

Чтобы заняться гимнастикой первоначально необходимо определить цель и расставить приоритеты:

завоевание титулов;
хорошая физическая форма;
наличие свободного времени для занятий;
готовность к тяжелым ежедневным тренировкам и ограничениям по питанию или более щадящий режим;
готовность показать свое мастерство широкой аудитории;
определить соотношение потребностей и возможностей;
выбрать интересующий вид гимнастики (спортивная, художественная, ритмическая, атлетическая).

Физическая форма: что поможет, что ограничит

Во-первых, для построения успешной карьеры в гимнастике необходимо начинать тренироваться с детских лет, ведь самая лучшая растяжка вырабатывается при систематических тренировках с 5-6 лет.
Во-вторых, профессиональный спорт – тяжелая физическая и психологическая нагрузка для любого, наличие хронических заболеваний или проблем с суставами может сильно ограничить возможности будущего спортсмена.
В третьих, при участии в чемпионатах необходимо учитывать возрастные ограничения: юношеский разряд девочки получают до 9 лет, так что если удастся попасть в группу в более взрослом возрасте, то защищаться придется рядом с малышами.

Стать гимнасткой самостоятельно или с тренером?

Плюсы самостоятельных тренировок дома или в обычном аэробном зале с группой:

необходим минимальный набор оборудования: гантели, скакалку, турник, мягкий мат или его заменитель, мяч.
можно самостоятельно разработать программу занятий: длительность, периодичность, удобное время для тренировок.
можно самостоятельно выбрать диету, ведь зачастую тренер ограничивает питание спортсмена диетической пищей: кефиром, фруктами, овощами и возможно отварным мясом.
нормальный вес и формы, ведь не будет необходимости «подгонять» свои параметры к идеалу гимнастки.
разумный подход к занятиям поможет сохранить здоровье и приобрести хорошую физическую форму.

Минусы домашних тренировок :

отсутствие жесткой дисциплины
невозможно принимать участие в спортивных соревнованиях без спортивных разрядов.

Как стать гимнасткой — с чего начать

Желание, усердие и талант – вот составные успеха в гимнастике, и не имеет значения какой путь Вы выберете, главное получать удовольствие от того что делаешь.

Возможно Вас заинтересуют:

Источник: http://www.proprof.ru/stati/careera/vybor-professii/kak-stat/kak-stat-gimnastkoy

Как стать гимнасткой?

Как стать гимнасткой?

В художественную гимнастику дети приходят рано – обычно в 5−6 лет. В этом возрасте мышцы и связки еще пластичны, легче поддаются растяжке, к примеру.

Прежде, чем выбрать школу художественной гимнастики, подумайте, чего Вы ждете от нее? Если Вас привлекают в художественной гимнастике соревнования, победы, награды, а может, Вы видите свою дочь следующей олимпийской чемпионкой, тогда стоит подбирать серьезную школу и опытного тренера.

В этом случае стоит помнить, что гимнастика – это не только прекрасные выступления под красивую музыку, но, в первую очередь, серьезные регулярные тренировки, немалые нагрузки, и огромный труд самого ребенка, его тренера и родителей.

Только после этого можно рассчитывать на соревнования, награды и известность, если к этому всему прилагаются еще и способности. А рассмотреть и развить их и поможет опытный тренер. Он же станет девочке «второй мамой и папой» в поездках на соревнования и сборы, присмотрит, утешит, настроит на победу, научит.

Вот почему тут важно не ошибиться.

Если же медали и фанфары вам не слишком интересны, можно подыскать школу или секцию попроще. Например, при родном районном дворце культуры и спорта. Нагрузки там будут поменьше, требования попроще, ну, и, конечно же, плата меньше и к дому – ближе.

Читайте так же: Упражнения в зале на пресс для девушек

При выборе такой школы-секции детской художественной гимнастики, соревнования, в которых сможет участвовать ваша гимнастка, будут, скорее всего, школьного или районного уровня. Хотя, если девочка будет радовать хорошими результатами, на нее вполне могут обратить внимание и тренеры из серьезных школ художественной гимнастики, или даже училищ, в которых тренируются и воспитываются наши будущие олимпийские чемпионы.

Что понадобится для занятий.

Первое, что необходимо, это, конечно же, спортивная форма, в которой девочка будет тренироваться – специальный купальник для художественной гимнастики.

Нет необходимости приобретать сразу «концертный» вариант, расшитый стразами и блестками, они, скорее, будут мешать.

Для начала стоит остановиться на самом простом купальнике, главное, чтобы он был по размеру, и юной гимнастке было в нем удобно.

Обувь для тренировок – это, чаще всего, простые чешки.

Перед приобретением снарядов – ленты, мяча, обруча, лучше сначала проконсультироваться с тренером. Он подскажет, с чем будет удобнее работать.

А некоторые школы художественной гимнастики могут предоставить свои снаряды на первых порах. Это довольно удобно – вдруг этот вид спорта не подойдет вашей девочке, и она решит оставить занятия.

А хорошие мячи, булавы или обручи – удовольствие не слишком дешевое.

Действительно, если занятия затеваются ради будущей славы и медалей, тут все более-менее понятно. Однако школ художественной гимнастики – сотни, а на олимпиаду попадают единицы. Про простые секции, не стремящиеся вырастить чемпионок, тоже не стоит забывать. Так – зачем?

Детская художественная гимнастика – один из самых разносторонних и гармоничных видов спорта.

Физические нагрузки здесь сопровождаются развитием гибкости, чувства ритма (а как же – выступают-то гимнастки под музыку), координации движений, пластики. У гимнасток всегда прекрасная гордая осанка, красивая фигура, пластичные, красивые движения. А ведь это очень важно и для девочек, и для женщин, в которых они вырастут.

Девочка, занимавшаяся художественной гимнастикой, после может легко перейти к занятием танцами, например. А еще в художественной гимнастике дети обретают неповторимое умение преподнести себя, как, наверное, во всех зрелищных видах спорта. Улыбка, разворот плеч, наклон головы, каждый жест — все здесь выверено, красиво, уверенно.

И, даже если девочка не пойдет по пути соревнований и славы, эти умения и навыки останутся с ней на всю жизнь, а это, согласитесь, тоже немало.

Источник: http://siveryanoshka.org/rozdil-5/information1

Как развить гибкость тела, упражнения

Ваш возраст и пол в гораздо большей степени диктуют ваш выбор упражнений на растягивание мышц, чем вид спорта или род профессиональной деятельности, которыми вы занимаетесь. Возьмите, к примеру, женскую гимнастику. Советский ученый В. И. Филлипович в своем учебнике «Теория и методология гимнастики» объясняет о том как развить гибкость всего тела:

Теория и методология гимнастики

Очевидная легкость, с которой юные гимнастки обучаются различным упражнениям, требующим максимальной подвижности тела, зачастую провоцирует форсирование процесса развития этого физического качества.

Негативное влияние такого ускоренного увеличения гибкости тела может не проявляться сразу.

Чрезмерное акцентирование увеличение гибкости в юном возрасте может негативно сказаться на прочности суставов, привести к различным деформациям позвоночного столба и оказать вредное влияние на вашу осанку.

Процесс увеличения растяжки должен быть постепенным. Следует помнить о том, что у девушек-гимнасток часто наблюдается так называемая недостаточность активной гибкости.

Они не могут достигать большой амплитуды движения не из-за недостаточной эластичности мышц и связок, а из-за недостаточной силы мышц, выполняющих это движение. Другими словами, имеющийся уровень анатомической подвижности в суставах не может быть использован до предела.

Вполне понятно, что следует одновременно развивать силу, чтобы достичь максимальной амплитуды движений.

Юным гимнасткам следует сконцентрировать внимание на выполнении упражнений, развивающих активную гибкость, которые представлены в моей книге «Укрепляем суставы », порой даже исключая другие методы тренинга.

Филлипович в своем учебнике даже заходит так далеко, что утверждает, что дети моложе десяти-одиннадцати лет девочки и мальчики вообще не должны делать никаких упражнений на развитие пассивной гибкости; ни упражнений с сокращением и расслаблением растягиваемых мышц, ни упражнений с расслаблением растягиваемых мышц — ничего подобного!

Это имеет смысл и с психологической точки зрения, у подростков нет ни терпения, ни способности контролировать свое тело, необходимых для таких сложных методов тренинга, как метод принудительного расслабления мышц или таких скучных и нудных, как метод ожидания завершения фазы напряжения растягиваемых мышц.

Когда речь идет о детях, Филлипович и другие советские ученые предупреждают, что детям в возрасте от семи до десяти лет особенно следует избегать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы в том числе и когда вы тянете за руку вашего отпрыска, торопясь, чтобы успеть посадить его на школьный автобус и на позвоночники, которые крайне уязвимы в этом возрасте.

Фактически до 10-11 лет ваши юные бездельники и лодыри должны воздерживаться от выполнения различных наклонов вперед и, особенно, наклонов назад. Тем не менее, как правило, дети могут более энергично развивать подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

Кроме того, подростки должны быть весьма осторожными при выполнении упражнений на растягивание мышц и во время занятий спортом в период интенсивного развития организма. В подростковом возрасте гормоны изо всех сил стараются сохранять связки эластичными, чтобы они могли приспосабливаться к быстро растущим костям. Но даже старание изо всех сил не всегда бывает достаточным.

Внимание!

Беременным женщинам следует быть особенно осторожными при выполнении упражнений на растягивание мышц тела. Им следует обязательно посоветоваться с наблюдающими их врачами.

Роды требуют особой эластичности и женский организм вырабатывает гормон релаксин, чтобы расслабить связки. Релаксин действует не избирательно, воздействуя на все связки.

Порвать их будет нелегко, тем не менее, они будут растягиваться больше, чем в обычном состоянии, что приведет к нестабильности суставов.

Большинству взрослых следует сконцентрировать внимание на представленных в этой книге упражнениях с сокращением и расслаблением растягиваемых мышц, чтобы научить свои не эластичные мышцы поддаваться растягиванию.

Людям пожилого возраста необходимы упражнения с изометрическим растягиванием мышц, но им следует уделять особое внимание упражнениям для развития подвижности в суставах из книги «Укрепляем суставы ». Идея заключается в смазке скрипящих суставов и обеспечении скольжения суставных поверхностей с очень малым трением.

Вот мы с вами и узнали из этой статьи как правильно развить гибкость. Оставайтесь с нами и еще много интересного и полезного ждет вас впереди.

Источник: https://SovetProst.ru/kak-pravilno-razvit-gibkost.html

Как стать гибкой (развить гибкость): упражнения для гибкости

Быть гибкой и с неимоверной легкостью управлять своим телом – об этом мечтает, наверное, каждая женщина. Одни считают, что гибкость – это врожденное качество тела, другие – склонны думать, что эту способность можно развить и со временем. В действительности же правы и те, и другие.

Природная гибкость, несомненно, существует, и таким людям достаточно просто поддерживать свой тонус. Но и любой другой человек, не обладающий подобным даром, может стать более пластичным и гибким. Для этого всего лишь требуется желание, стремление, упорство и наличие тридцати минут в день свободного времени.

Конечно, хорошей гибкости за непродолжительный период времени добиться не получится, поэтому необходимо запастись терпением и, позабыв про слово «быстро», старательно работать над собой. Но это стоит результата.

Ведь гибкость кроме прочего, способствует ускоренному обмену веществ организма, при котором кровь словно бежит по венам и в разы быстрее доставляет ко всем органам необходимые питательные вещества.

Как стать гибкой, что для этого необходимо?

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Упражнения для гибкости тела

Лежа на животе необходимо немного развести в стороны ноги и слегка согнуть руки, при этом локти прижать к корпусу. В таком положении нужно касаться лбом пола. Делая вдох, начать движение вверх, прогибаясь в позвоночнике и опираясь на руки, а на выдохе опускаться на пол. При этом главное не отрывать от пола таз.
Упражнение повторяется четыре раза. При его выполнении акцент делать на работу мышц спины, а не рук.
Стоя на полу, необходимо развести ноги на ширину плеч, а руки за спиной сцепить в замок. Не наклоняясь, плавно поднять их вверх. Далее, медленно опустить руки и расцепить замок, а затем, размяв кисти рук, повторить упражнение сначала.
За один раз требуется совершить пять повторов такого упражнения.
Сидя на полу, вытянуть вместе прямые ноги. Пальчиками рук плавно потянуться к носкам. Если есть первоначальная растяжка, то можно держась руками за носки, постараться достать до лба коленями. Проделывать это три – четыре раза.
Лежа на полу, сомкнуть ноги вместе, а руки положить вдоль туловища. Помогая руками, не спеша, поднимать вверх ноги и таз. В стойке на лопатках задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги вниз, при этом пытаясь носками дотронуться пола за головой, но при этом, не сгибая коленей.
Продержавшись несколько секунд в таком положении, аккуратно, медленно разогнуться. Упражнение повторить от трех до пяти раз.
Сидя на коленях, скрестить ноги, а руки завести за спину. Необходимо отвести локти глубоко назад, а ладони сложить вместе. Глубоко и ровно дыша, пробыть в таком положении полминуты.
Повторять упражнение три-четыре раза.
Стоя на полу, расставить ноги на максимально возможную ширину. Сделав упор, полуприседание на правую ногу, потянуться к левой ноге правой рукой, при этом опираясь на левую руку. Все это время левая нога должна быть прямой. В таком положении пробыть тридцать секунд и поменять ноги.
Упражнение повторить пять раз.
Стоя на полу со сведенными вместе ногами, руки положить на талии и выполнять наклоны вперед и назад, по десять раз в каждую из сторон. Чтобы стать гибкой особое внимание нужно уделять растяжке.

Надеюсь мы ответили на ваш вопрос о том, как стать гибкой и как развить гибкость.

Но помните, что все упражнения необходимо делать не спеша, медленно, чтобы избежать возможных неблагоприятных последствий. Длительное выполнение подобных упражнений, непременно, придаст Вашему телу пластичность и гибкость.

Статья подготовлена специально для сайта: zhenskiy-sait. ru

Источник: http://zhenskiy-sait.ru/zdorove/kak-stat-gibkoj.html

Как стать гимнасткой и зачем?

Вы любите смотреть телепередачи о соревнованиях гимнасток или фоторепортажи о художественной гимнастике? Невероятно красивое, завораживающее зрелище. Все в нем прекрасно — и великолепные костюмы, и музыка, и гибкие, ловкие гимнастки, вселяющие на несколько минут выступления жизнь в яркие ленты, обручи, булавы или мячи, заставляющие их двигаться, казалось бы, по собственной воле, независимо от держащей их руки — трепетать, взмывать вверх, или закручиваться причудливыми змейками и спиралями. А может быть, и ваша дочь тоже мечтает научиться этому?Детская художественная гимнастика — очень красивый и весьма популярный вид спорта, многие родители девочек отдают ему предпочтение. И немудрено, ведь купальники для художественной гимнастики — такие красивые и блестящие, музыка в художественной гимнастике — прекрасная и торжественная, гимнастки — легки, изящны и гибки. Кому же не хочется, чтоб его девочка стала такой же?В художественную гимнастику дети приходят рано — обычно в 5-6 лет. В этом возрасте мышцы и связки еще пластичны, легче поддаются растяжке, к примеру. Прежде, чем выбрать школу художественной гимнастики, подумайте, чего Вы ждете от нее? Если Вас привлекают в художественной гимнастике соревнования, победы, награды (а может, Вы видите свою дочь следующей олимпийской чемпионкой?), тогда стоит подбирать серьезную школу и опытного тренера. В этом случае стоит помнить, что гимнастика — это не только прекрасные выступления под красивую музыку, но, в первую очередь, серьезные регулярные тренировки, немалые нагрузки, и огромный труд самого ребенка, его тренера и родителей. Только после этого можно рассчитывать на соревнования, награды и известность, если к этому всему прилагаются еще и способности. А рассмотреть и развить их и поможет опытный тренер. Он же станет девочке «второй мамой и папой» в поездках на соревнования и сборы, присмотрит, утешит, настроит на победу, научит.

Вот почему тут важно не ошибиться.Если же медали и фанфары вам не слишком интересны, можно подыскать школу или секцию попроще. Например, при родном районном дворце культуры и спорта. Нагрузки там будут поменьше, требования попроще, ну, и, конечно же, плата меньше и к дому — ближе. При выборе такой школы-секции детской художественной гимнастики, соревнования, в которых сможет участвовать ваша гимнастка, будут, скорее всего, школьного или районного уровня. Хотя, если девочка будет радовать хорошими результатами, на нее вполне могут обратить внимание и тренеры из серьезных школ художественной гимнастики, или даже училищ, в которых тренируются и воспитываются наши будущие олимпийские чемпионы.Что понадобится для занятий? Первое, что необходимо, это, конечно же, спортивная форма, в которой девочка будет тренироваться — специальный купальник для художественной гимнастики. Нет необходимости приобретать сразу «концертный» вариант, расшитый стразами и блестками, они, скорее, будут мешать. Для начала стоит остановиться на самом простом купальнике, главное, чтобы он был по размеру, и юной гимнастке было в нем удобно.Обувь для тренировок — это, чаще всего, простые чешки.Перед приобретением снарядов — ленты, мяча, обруча, лучше сначала проконсультироваться с тренером. Он подскажет, с чем будет удобнее работать. А некоторые школы художественной гимнастики могут предоставить свои снаряды на первых порах. Это довольно удобно — вдруг этот вид спорта не подойдет вашей девочке, и она решит оставить занятия. А хорошие мячи, булавы или обручи — удовольствие не слишком дешевое.Что может дать художественная гимнастика? Действительно, если занятия затеваются ради будущей славы и медалей, тут все более-менее понятно. Однако школ художественной гимнастики — сотни, а на олимпиаду попадают единицы. Про простые секции, не стремящиеся вырастить чемпионок, тоже не стоит забывать. Так — зачем?Детская художественная гимнастика — один из самых разносторонних и гармоничных видов спорта.

Физические нагрузки здесь сопровождаются развитием гибкости, чувства ритма (а как же — выступают-то гимнастки под музыку), координации движений, пластики. У гимнасток всегда прекрасная гордая осанка, красивая фигура, пластичные, красивые движения. А ведь это очень важно и для девочек, и для женщин, в которых они вырастут. Девочка, занимавшаяся художественной гимнастикой, после может легко перейти к занятием танцами, например. А еще в художественной гимнастике дети обретают неповторимое умение преподнести себя, как, наверное, во всех зрелищных видах спорта. Улыбка, разворот плеч, наклон головы, каждый жест — все здесь выверено, красиво, уверенно. И, даже если девочка не пойдет по пути соревнований и славы, эти умения и навыки останутся с ней на всю жизнь, а это, согласитесь, тоже немало.www.ourgirls.ru

4 способа стать гибкими

Об этой статье

Соавтор:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris. Моника Моррис — сертифицированный личный тренер ACE (Американский совет по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году.В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эту статью просмотрели 3 439 720 раз (а).

Соавторы: 283

Обновлено: 8 марта 2021 г.

Просмотры: 3,439,720

Резюме статьиX

Повышение гибкости может помочь уменьшить мышечную боль, предотвратить травмы и улучшить равновесие. Чтобы повысить гибкость, делайте растяжку не менее 10 минут каждый день.Регулярная растяжка помогает расслабить и удлинить мышцы, что придаст вам большей гибкости. Чтобы растянуть спину, сядьте на стул, поставив ноги на пол на ширине плеч. Максимально наклонитесь вперед в бедрах, расслабив шею и дотянувшись руками до лодыжек. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд и повторите 3-5 раз. Чтобы растянуть икры и сгибатели бедра, встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите руки на стену на уровне плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено под углом 45 градусов.Прижмите к стене и опустите бедра, чтобы растянуть левую икру и сгибатель бедра. Повторить с каждой стороны 3-5 раз. Чтобы растянуть грудь, возьмитесь руками за противоположные стороны дверного проема и сделайте шаг вперед одной ногой. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь на 30 секунд. Повторить 3-5 раз. Помимо растяжки, регулярные занятия йогой также могут помочь вам стать более гибкими. Попробуйте позу кошки-коровы, чтобы стать более гибкими в ядре, плечах и спине. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Вдохните и поднимите грудь и подбородок, затем выдохните и округлите позвоночник, прижимая подбородок к груди. Повторяйте в течение 1 минуты. Вы также можете попробовать позу с низким выпадом для большей гибкости бедер. Встаньте на левое колено, согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. Вытяните позвоночник и поднимите руки над головой. Опереться на правое бедро и удерживать 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Ежедневно растягиваясь и / или регулярно занимаясь йогой, вы заметите улучшение гибкости уже через 3-4 недели! Читайте дальше, чтобы научиться нескольким простым упражнениям йоги и пилатесу!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 439 720 раз.

Как правильно растягиваться, чтобы повысить гибкость вашего ребенка

Мы растягиваемся перед бегом, после тренировки или когда чувствуем себя напряженно в тренажерном зале. Но когда мы научились это делать? Когда у нас сформировались хорошие привычки и режимы растяжки? Конечно, в детстве!

Растяжка — это веселый и простой способ научить вашего ребенка гибкости и здоровым привычкам. На самом деле, это хорошо для детей всех возрастов. Собирается ли ваш ребенок в любимом спортивном лагере, усердно работает в середине сезона или готовится к большой игре, помогите ему подготовиться с помощью отличных и безопасных упражнений и упражнений.

Преимущества растяжки

Растяжка дает множество преимуществ помимо простого разогрева мышц для игры. Все, от вашего школьного тренера до ученых из Гарварда, знают, что растяжка помогает вам оставаться гибкими, здоровыми и подвижными. Как взрослые, мы, как правило, больше сосредотачиваемся на «подвижной» части, но для детей важно растягивать растущие мышцы, чтобы они хорошо тренировались, а сохраняли подвижность и силу молодых тел .

Растяжка поддерживает длину и силу мышц, что снижает риск травм и воспалений.Ежедневные упражнения на растяжку противодействуют школьным дням, проведенным за письменным столом и бесконечным часам, сгорбленным за мобильными устройствами. Растяжка также поддерживает поток крови и кислорода через мышцы, благодаря чему ваш ребенок чувствует себя лучше, а — лучше !

Сильные мышцы защищают суставы. Мы видим слишком много молодых спортсменов с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, и постоянная практика растяжки может сыграть ключевую профилактическую роль. Растяжка мышц в молодом возрасте также сделает их более здоровыми и гибкими по мере взросления вашего ребенка.

Начни растяжку сегодня. Сделайте это вместе!

Когда растягивать

Большой спор: растянуть до или после тренировки?

Честно говоря, информации много, и это может сбивать с толку, но ваш ребенок должен разогревать эти мышцы перед игрой и снова растягиваться, чтобы потом остыть. В выходной день займитесь йогой — для вас и вашего юного спортсмена даже есть готовая поза: детская поза!

Перед любой хорошей игрой убедитесь, что ваш сын или дочь выполняет динамическую растяжку .Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка или растяжка, когда вы удерживаете одну длинную растяжку, может напрячь «холодные» мышцы. Вместо этого, перед большой игрой или даже перед перерывом, поощряйте ребенка медленно двигать мышцами, чтобы подготовиться ко всему веселью. Ходите длинными шагами, сделайте несколько прыжков или сделайте несколько гигантских ударов ногами, чтобы подготовиться к движению.

Особенно во время летних занятий, когда жаркая погода, также важно иметь хороший режим заминки, который включает в себя статическую растяжку .Мышцы, которые часто используются в игре, нуждаются в дополнительном внимании. Много бега означает, что ваш ребенок обязательно должен растягивать подколенные сухожилия, касаясь пальцами ног; растягивайте квадрицепсы, удерживая одну обувь за спиной, одновременно подтягивая пятку к задней части ноги; Растяжка бабочки на земле отлично подходит для гибких и подвижных бедер.

Лучшие растяжки для юных спортсменов

Не позволяйте этим сложным футбольным упражнениям сбивать с толку вашего ребенка. Вот несколько наших любимых растяжек, которые позволят вашему сыну или дочери быть гибкими, здоровыми и счастливыми в течение всего года.

Приветствие Солнцу

Есть много вариантов для этой традиционной последовательности йоги, но попробуйте этот супер-легкий, динамичный набор растяжек, чтобы получить отличную рутину для пробуждения, независимо от того, 9 вам или 90. В кратчайшие сроки вы и ваш ребенок может заставить все ваши мышцы двигаться, чтобы начать свой день.

Встаньте прямо
Сделайте очень глубокий вдох, проводя руками над головой
Сделайте еще один глубокий вдох и согнитесь в бедрах, дотягиваясь до пальцев ног
Положите руки на пол и сделайте первый шаг ногой назад в доску (младшие или более активные дети могут захотеть прыгнуть назад — вперед!)
Сделайте паузу и сделайте еще один вдох
Опустите свое тело на пол, а затем оттолкнитесь руками, поднимаясь только грудь и ноги на полу.Смотри вверх и дыши!
Поднимите бедра вверх в форме треугольника для «Собаки вниз».
Пройдите или подпрыгните ногами назад, сделайте вдох и снова встаньте.

Повторяйте это так часто, как хотите, и вы будете готовы к любой школе. , лагерь или практика!

Выпады при ходьбе

Отличная динамическая растяжка, которая прорабатывает мышцы, которые дети используют каждый день, — это выпады при ходьбе. Это идеальная разминка перед тренировкой. Он прорабатывает мышцы всего тела, особенно ног, а также отлично подходит для развития баланса.Будьте готовы запустить эти базы!

Выберите расстояние (это может быть длина кухни или длина футбольного поля!)
Сделайте один большой шаг вперед, опуская противоположное колено почти до земли
- (Убедитесь, что ваш передний колено опускается выше передней стопы — если вы шагнете слишком далеко, сделайте следующий шаг короче)
Протолкните переднюю пятку, встаньте прямо, поднесите заднее колено к груди, а затем сделайте шаг вперед другой ногой
Repeat

Giant Toe-Kicks

Эта динамичная растяжка предназначена для детей, которые любят быть звездой! Очистите комнату, она идет!

Твердо наступите правой ногой
Высоко поднимите левую ногу и вытяните правую руку вперед
Коснитесь правой рукой пальца левой ноги и задержите дыхание
Опустите ногу и повторите с другой стороны

Растяжка тазобедренного сустава «бабочка»

После отличной тренировки или веселого дня в лагере легкой, но важной растяжкой является «Растяжка бедра бабочки».Это удлиняет и укрепляет мышцы бедра, которые могут стать напряженными и менее подвижными, особенно по мере роста вашего ребенка.

Сядьте прямо на полу и подтяните подошвы ног, чтобы соприкоснуться друг с другом
Сядьте и дышите в течение 30 секунд

(Для дополнительной растяжки сделайте гигантский вдох и выдохните руки вперед на земле )

Помните, любая растяжка должна приносить удовольствие и здоровье. Ваши мышцы могут болеть, но если ваш ребенок говорит что-то болезненное, остановитесь и прислушайтесь.Растяжка делает ваше тело лучше, поэтому научите ребенка всегда прислушиваться к своему телу!

упражнений для улучшения гибкости и координации вашего ребенка

Помимо отработки танцевальных навыков и формирования, гибкость и координация — это два качества, которыми должен обладать каждый танцор. Эти навыки повышают способность танцора выполнять базовые и продвинутые танцевальные номера, а также изучать альтернативные танцевальные стили. Многие считают, что гибкости и координации можно достичь только в молодом возрасте.Хотя детям в раннем возрасте полезно совершенствовать гибкость, дети старшего возраста и взрослые могут улучшить координацию с помощью простых упражнений.

В Elite Dancentre мисс Коллин мы уделяем особое внимание каждому аспекту способностей танцора, включая их гибкость и координацию. Мы считаем, что нужно проявить немного терпения и усилий за пределами танцевальной студии, выполнив эти простые упражнения. Прочтите, чтобы узнать, какие простые упражнения вы можете выполнять вместе с ребенком, чтобы улучшить гибкость и координацию.

Заинтересованы в том, чтобы записать сына или дочь на уроки танцев? Посетите Elite Dancentre мисс Коллин! Мы являемся ведущей танцевальной студией для детей в Роквилле и с гордостью предлагаем балет, хип-хоп, джаз, чечетку, пуанты и многое другое! Свяжитесь с нами сегодня.

Лучшие упражнения на растяжку для повышения гибкости

Хотя растяжка может быть не очень увлекательной, есть несколько причин, по которым мы растягиваем мышцы до и после тренировки или занятий танцами. Для полноценного распорядка важно уделить 10-15 минут растяжке, чтобы уменьшить мышечное напряжение и сделать занятия танцами более эффективными.

Когда мышцы напряжены, это может вызвать нагрузку на суставы при нормальном повседневном функционировании и повысить риск травм. Когда мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены, что позволяет выполнять более плавные движения и более широкий диапазон движений. Вам нужно несколько идей для растяжки? Вот лучшие растяжки для ежедневного выполнения:

Растяжка подколенного сухожилия стоя

(растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Слегка согните колени, положив руки на бок. На выдохе наклонитесь вперед, опустите голову на пол и держите голову, шею и плечи расслабленными. Обхватите руками тыльную сторону ног и удерживайте от 45 секунд до двух минут.

Фигурка четыре растяжки

(растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия)

Эта растяжка фокусируется на вращателе бедра, сгибателях и IT-бандаже. Эта поза очень нежная. Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на пол.Скрестите левую ногу над правым квадратом. Поднимите правую ногу с пола и возьмитесь за правую ногу сзади, затем осторожно потяните к груди. Вы должны почувствовать растяжение мышц, удерживайте их от 30 секунд до двух минут. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка бабочка

(растягивает бедра, ягодицы, спину и бедра)

Растяжка «бабочка» — обычная и очень эффективная растяжка. Сядьте на пол, ступни вместе.Колени согнуты наружу по бокам. Возьмитесь за лодыжки или ступни, задействуйте брюшной пресс и медленно опустите туловище к ступням как можно дальше, прижимая колени к полу. Если мышцы слишком напряжены, чтобы их можно было согнуть, оставайтесь сидеть прямо, просто прижмите колени к полу и удерживайте от 30 секунд до двух минут.

Растяжка сгибателей бедра в легком

(растягивает бедра, квадрицепсы, ягодицы)

Растяжка сгибателей бедра — лучший способ улучшить гибкость и координацию, особенно для танцоров.Начните с того, что опуститесь на левое колено, поставьте правую ногу на пол перед собой и согните колено. Наклонитесь вперед, потянув левое бедро к полу. Сожмите ягодицы! Это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Задержитесь от 30 секунд до двух минут, поменяйте сторону и повторите.

Растяжка от колена до груди

(растягивает поясницу, бедра и подколенные сухожилия)

Лягте на спину, вытянув обе ноги вперед, на полу.Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а поясницу прижатой к полу. Удерживайте эту позу от 30 секунд до двух минут, затем переключитесь на другую ногу и повторите.

Простые упражнения для улучшения координации и гибкости

Знаете ли вы, что начиная с 6-летнего возраста, когда дети регулярно сидят за партой, их мышцы начинают естественным образом сокращаться. Подколенные сухожилия специально прижимаются к узким, укороченным положениям в течение нескольких часов.Когда дети становятся старше, они, как правило, часами сидят перед телевизором, компьютером или бездельничают на диване, что усугубляет проблему и приводит к напряжению в шее, спине, ногах и плечах. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете посоветовать своему ребенку выполнять дома:

Сядьте на мяч для йоги вместо дивана

Мяч для йоги укрепляет основные мышцы и способствует идеальной осанке, улучшая баланс и координацию.

Выпады

Выпады — отличный способ укрепить мышцы и повысить гибкость.

Стойка на одной ноге

Звучит немного глупо, но длительное удержание равновесия на одной ноге укрепляет кора и тренирует контроль над мышцами.

Плохая гибкость не только влияет на спортивные навыки вашего ребенка, но и увеличивает риск травм при выполнении малейших физических нагрузок. Ожидается, что дети будут активными и подвижными в течение дня, а улучшение их гибкости и координации резко улучшит их танцевальные навыки.Elite Dancentre мисс Коллин специализируется на проведении уроков танцев в Роквилле для молодых учеников всех возрастов, а также на растяжке и разогреве мышц для улучшения координации и предотвращения травм.

Наша безопасная танцевальная академия в Роквилле — лучшее место для ваших детей, чтобы познакомиться с множеством различных танцевальных форм. Для нас большая честь быть свидетелями того, как ученики превращаются из детских танцевальных классов в продвинутые танцевальные классы, включающие обучение балету, уроки чечетки, уроки хип-хопа и, в конечном итоге, открывают двери для нашей танцевальной программы.Если вы хотите записать своего ребенка в лучшую танцевальную студию в Роквилле, тогда вам не стоит искать дальше, чем Elite Dancentre мисс Коллин! Посетите наш сайт сейчас и зарегистрируйтесь на занятия сегодня.

Повышение гибкости в любом возрасте

Растяжка мышц слишком часто рассматривается как дополнение к упражнениям — то, что мы делаем, чтобы согреть свое тело или остыть после хорошей тренировки. Мы не осознаем, что точно так же, как вы сосредотачиваетесь на наращивании кардио или мышечной силы, гибкость — это то, чему должен быть выделен определенный временной интервал в вашем ежедневном или недельном графике тренировок.

Стать гибким никогда не поздно, но с возрастом становится все труднее. По мере того, как мы становимся старше, наши сухожилия становятся более жесткими, а мышцы и суставы, обеспечивающие легкую подвижность, становятся жестче. Это не только усложняет повседневную деятельность, но и отсутствие гибкости делает вас более склонными к несчастным случаям в дальнейшей жизни.

Гибкость — это один из способов снизить вероятность падения, которое может привести к перелому бедра или другим негативным последствиям для здоровья, поскольку ваши кости стареют и теряют свою плотность.Это также означает, что у вас улучшится осанка и улучшится кровообращение, что со временем окажет прямое влияние на ваше счастье и психическое здоровье. Большая гибкость может даже снизить вероятность попадания в автомобильную аварию.

Имея это в виду, сейчас некогда растягиваться, как настоящее.

Советы по повышению гибкости

Один из лучших способов улучшить гибкость — убедиться, что вы уделяете тренировкам столько же времени, сколько другим вашим фитнес-целям. Не существует универсального режима гибкости, но эксперты говорят, что вам следует сосредоточиться на растяжке основных групп мышц два или более раз в неделю.Сюда входят мышцы спины, плеч, ног и рук. Хотя хорошей целью является выполнение от 8 до 12 повторений упражнения, вам следует проработать мышцы до такой степени, что вы почувствуете, что следующее повторение будет слишком сложно выполнить.

Специальные занятия на растяжку — не единственный способ улучшить вашу гибкость. Йога, тай-чи, пилатес, танцы и работа с эспандерами — все это индивидуальные и групповые занятия, с помощью которых вы можете получить более гибкие мышцы. Аштанга, виньяса и инь-йога считаются тремя основными стилями занятий, которые улучшат вашу гибкость.Обращайте пристальное внимание на ритм ваших движений в зависимости от того, какой вид деятельности вы выберете. Это поможет вам определить области напряжения и силы, на которых можно сосредоточиться со временем.

Хотя лучше всего работать над повышением гибкости в течение длительного периода времени, есть способы, которыми растяжка может принести мгновенное удовлетворение. Если вы скованы или испытываете боль в мышцах, легко почувствовать, что меньше всего вам хочется двигаться. Но нежная растяжка в сочетании с глубоким вдохом и массажем может сразу же снять напряжение.

Помните, что гибкость — это спектр, и переход от одного конца к другому может быть болезненным. Поначалу ваше тело может сопротивляться упражнениям на растяжку. Мышцы были натренированы и сформированы определенным образом — будь то здоровые расширенные мышцы или те, которые последние два десятилетия сгорбились за компьютером. Поначалу растяжка может вызвать тревогу в вашем теле и может показаться болезненной и бессмысленной. Но если вы преодолеете этот первоначальный дискомфорт и расслабитесь в упражнениях, ваше тело быстро обнаружит, что вы делаете добро, а не вред.

Если вы начнете с малого и увеличите свою гибкость, используя описанные выше методы, ваше тело будет благодарить вас сегодня и всю оставшуюся жизнь.

Йога для гибкости: 11 поз, которые стоит попробовать

Дети похожи на маленьких акробатиков, способных принимать странные и, казалось бы, неестественные позы и позы. Однако по мере того, как мы становимся старше, гибкость профессионального уровня начинает исчезать из-за возраста, длительного сидения (спасибо, работа за столом!), Плохой осанки и стресса (тьфу).

Итак, что, если вы хотите вернуть часть утраченной гибкости? Введите: йога.

Йога — это больше, чем просто «ом», «ах» и «выдох». Помимо множества других преимуществ, йога — один из лучших способов улучшить гибкость, поскольку она может увеличить подвижность суставов и мышц и нарастить мышечную силу.

И на этом преимущества не заканчиваются: йога полезна не только для вашего физического благополучия, но и для вашего психического здоровья, помогая уменьшить последствия стресса и беспокойства.

Лучше всего то, что вам не нужно быть сертифицированным йогом, чтобы воспользоваться гибкими способностями йоги.

Повышение гибкости дает массу преимуществ, в том числе:

Снижение мышечного напряжения. Когда вы растягиваете мышцы, вы снимаете напряжение и стеснение, что облегчает движение.
Меньше боли. Напряженные мышцы — это болезненные мышцы. Повышенная гибкость помогает снять напряжение, что снижает давление и стресс в таких областях, как шея, спина и плечи.
Пониженное напряжение. Вы говорите, меньше стресса? Подпишитесь на нас! Снятие напряжения может помочь вашему телу и разуму почувствовать себя более расслабленными.
Улучшенное кровообращение. Гибкость может улучшить кровоток, а улучшение кровотока может помочь в восстановлении мышц. Это также может помочь вам избежать скованности после тренировки.
Пониженный риск травм. Когда ваши мышцы становятся сильнее и гибче, они становятся менее восприимчивыми к травмам.
Лучшая осанка. Вы когда-нибудь замечали, как вы расслабляетесь, когда чувствуете себя напряженным и напряженным? Ослабление этого напряжения поможет вам сесть прямо и ослабит нагрузку на мышцы.
Более широкий диапазон движений. Повышенная гибкость значительно упрощает движение суставов. Мы не говорим, что вы достигнете текучести на уровне акробата, но ваши обычные движения, вероятно, станут более плавными.

Вы не можете стать йогом в одночасье, но существует множество индивидуальных и онлайн-уроков йоги, которые могут помочь вам развить регулярную практику йоги и повысить вашу гибкость. Для начала попробуйте виньясу, хатху или инь-йогу.

Вы также можете облегчить себе занятие йогой, попробовав различные позы дома.Чтобы помочь вам начать работу, ниже мы собрали некоторые из наших любимых приемов, повышающих гибкость.

Как и в любой практике йоги, выполняйте упражнения в своем собственном темпе. Гораздо важнее ощутить преимущества поз, чем заставлять себя спешить с ними. Не позволяйте себе увлекаться тем, как вы выглядите — вместо этого сосредоточьтесь на том, какие позы вызывают ваше тело.

Старайтесь выполнять каждую позу правильно, чтобы извлечь максимальную пользу и избежать травм. Повторяйте позы так часто, как хотите, но выйдите из позы как можно скорее, если почувствуете боль.

1. Интенсивная боковая растяжка (Парсвоттанасана)

Этот наклон вперед растягивает позвоночник, ноги и бедра и может творить чудеса для вашего равновесия, осанки и пищеварения.

Попробуйте:

Стоя, поставьте левую ногу перед собой лицом вперед. Поставьте правую ногу назад, пальцы ног вывернуты под небольшим углом.
Расправьте бедра лицом вперед.
Положить руки на бедра.
Согните бедра, стараясь удерживать позвоночник и шею длинной, когда вы наклоняетесь вперед.
Опустите руки на пол (или воспользуйтесь блоком для йоги!).
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, а затем вернитесь в положение стоя.
Поменяйте местами ступни (правая ступня вперед!) И повторите.

2. Голова до колен (Джану Ширшасана)

Эта поза отлично подходит для увеличения гибкости бедер, бедер и спины, а также для увеличения кровотока в нижней части живота и снятия стресса.

Попробуйте сами:

Сядьте на коврик для йоги (пол тоже работает!) И вытяните правую ногу вперед.
Согните левое колено в сторону, прижимая левую ступню к правой внутренней стороне бедра.
Вдохните и сядьте прямо, поднимая руки над головой.
Выдохните и согните бедра, наклоняясь вперед к правой ноге.
Возьмитесь за вытянутую ступню или ногу или положите руки на пол.
Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.
Поменяйте ноги, чтобы вытянуть другую сторону.

3. Кошка-Корова (Битиласана Марджарьясана)

Кошка-Корова может показаться забавным названием для позы йоги, но ее преимущества совсем не похожи.Эта мурлыкающая поза помогает улучшить вашу подвижность и гибкость шеи, плеч, позвоночника и корпуса.

Попробуй:

Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Распределив вес равномерно по всему телу, вдохните и позвольте животу опуститься к полу. Позвольте копчику, груди и подбородку подниматься, пока живот движется вниз.
Выдохните и надавите на руки, округляя позвоночник вверх.Прижмите подбородок к груди, когда позвоночник поднимется вверх.
Продолжайте 1 минуту.

4. Поза лука (Дханурасана)

Мы проводим много времени сидя (перед компьютером, во время ежедневных поездок на работу или во время просмотра нашего любимого телешоу), и эта поза отлично подходит для растяжки мышц. мы используем сидя. Это помогает повысить гибкость мышц кора, ягодиц, спины, груди и ног.

Это промежуточная поза, и вы должны пропустить ее, если у вас болит шея, плечо или спина.

Попробуйте:

Лягте лицом вниз и положите руки вдоль тела.
Согните колени так, чтобы ступни поплыли вверх. Возьмитесь руками за щиколотки.
Попробуйте оторвать грудь и плечи от пола, держа голову вперед. (Ничего страшного, если вы не можете выполнять эту часть — делайте только то, что удобно для вашего тела!)
Сделайте долгие глубокие вдохи и задержите дыхание до 30 секунд.
Отпустить и повторить 1 или 2 раза.

5.Низкий выпад (Анджанеясана)

Ищете позу, которая поможет раскрыть бедра, нарастить мышечную силу и удлинить позвоночник? Не смотрите дальше низкого выпада! Эта поза на полу идеально подходит для любого уровня и может даже помочь облегчить боль при ишиасе.

Попробуйте:

Встаньте на левое колено, согнув правое колено и поставив правую ногу перед собой.
Вытянитесь по позвоночнику до макушки.
Поднимите руки и туловище (или вы можете развести руки в стороны, поставив их параллельно полу).
Медленно и осторожно надавите на правое бедро.
Удерживать не менее 30 секунд. Во время удержания следите за тем, чтобы правое колено не выходило вперед за лодыжку.
Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

6. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)

Раскройте бедра и поясницу с помощью этого удобного сгибания вперед. Он также отлично подходит для увеличения гибкости ваших икр и подколенных сухожилий.

Попробуйте:

Сидя, раздвиньте ноги как можно шире.Убедитесь, что пальцы ваших ног направлены к небу — если они смотрят, подведите ноги немного ближе друг к другу.
Вытяните руки над головой.
Наклонитесь вперед от бедер и идите руками к ступням.
Держать 1-2 минуты.

7. Поза иглы (Sucirandhrasana)

Игольное ушко отлично подходит для того, чтобы раскрыть бедра, улучшить осанку и растянуть подколенные сухожилия и поясницу. .

Попробуйте:

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поднесите левое колено к груди, затем скрестите левую лодыжку над телом и положите на правое бедро.
Поднять правую ногу с пола.
Проденьте левую руку в ноги, как в иглу. Правую руку заведите за правое бедро, чтобы встретить левую руку.
Держа ступни согнутыми, выдохните и подтяните правое бедро к груди.
Удерживать 30 секунд.
Отпустите и повторите с другой стороны.

8. Поза лица коровы (Гомукхасана)

Вытяните руки, грудь и плечи с помощью этого движения всех уровней.

Попробуйте сами:

Сядьте в удобное положение, затем вытяните позвоночник и раскройте грудную клетку.
Вытяните левую руку над головой, затем согните руку, чтобы указать пальцами вдоль позвоночника.
Положите правую руку на левый локоть и осторожно потяните ее вправо, позволяя левой руке опускаться ниже по позвоночнику.
Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте согнуть правую руку вверх вдоль позвоночника, чтобы схватить левую. (Это немного сложный шаг, поэтому попробуйте его, только если вам удобно!)
Удерживайте не менее 30 секунд.
Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

9. Поза Плуга (Халасана)

Хотя это может показаться немного устрашающим, Поза Плуга предназначена прежде всего для снятия напряжения в плечах, позвоночнике и шее.

Это промежуточная поза, и вы должны пропустить ее, если вас беспокоит шея, артериальное давление или пищеварение.

Попробуйте:

Лягте лицом вверх и положите руки вдоль тела. Прижмите ладони к полу.
Поднимите ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, и поднимите ноги над головой.
Положите руки на поясницу, пальцами вверх и мизинцами по обе стороны от позвоночника.
Держать 1-2 минуты.
Опустите позвоночник на пол, чтобы расслабиться.

10. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта популярная поза обеспечивает супер-растяжку ваших подколенных сухожилий, икр, кистей, стоп и рук.

Попробуй:

Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
Опустите руки в пол и поднимите бедра к небу, вытягивая ноги так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V». (Если вы только начинаете, не стесняйтесь сгибать ноги в коленях. Со временем вы станете более гибкими и сможете выпрямлять ноги!)
Позвольте позвоночнику удлиняться, пока вы удерживаете положение.
Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Повторение.

11. Поза полувластителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Эта поза от среднего до продвинутого отлично растягивает вашу спину, бедра и ягодицы, а также может помочь пищеварению, улучшить осанку и укрепить мышцы кора .

Попробуйте сами:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните колени и поставьте ступни на пол.
Опустите левое колено на пол и подставьте левую ступню под правую ногу.
Положите правую руку на пол за бедра.
Вдохните, поднимая левую руку над головой.
Выдохните и поверните вправо, зацепив левую руку — или локоть для более глубокого растяжения — к внешней стороне правого бедра.
Надавите бедрами вниз, поднимая макушку головы, чтобы удлинить позвоночник.
Задержка на 5 вдохов.
Отпустите и повторите с другой стороны.

Состав тела и гибкость — HealthyChildren.org

Эти две области помогают напомнить нам, что дети отличаются от взрослых и друг от друга. Может показаться смешным говорить о составе тела и гибкости детей, потому что все мы знаем, что они в основном сделаны из пластилина. Однако важно обсудить общие изменения в тканях тела, которые происходят в процессе роста, и различные эффекты, которые эти изменения оказывают на физические упражнения и занятия спортом.

Девочки и мальчики могут играть вместе примерно до третьего класса. После этого рекомендуется начать переход к разделению мальчиков и девочек в контактных видах спорта. Это дает достаточно времени для начала полового созревания и не позволяет мальчику с ростом 4 фута 2 дюйма и весом 70 фунтов играть против девушки с весом 5 футов 9 дюймов и весом 130 фунтов. Помните, что средний возраст начала полового созревания у девочек и мальчиков сильно различается. Даже с раннего детства у девочек в целом больше жира, чем у мальчиков. Именно так раздаются карты.Различия в содержании жира в организме сохраняются на протяжении всего детства, а затем увеличиваются у девочек, когда они достигают половой зрелости. У мальчиков более драматические изменения в составе тела, потому что новые уровни тестостерона в период полового созревания начинают увеличивать мышечную массу. Дети, которые уже имеют избыточный вес, обычно остаются полными в подростковом и взрослом возрасте.

Изменения в составе тела важны, потому что они могут влиять на занятия спортом и спортивные результаты, особенно в тех видах спорта, в которых важны центр тяжести и вес, таких как гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и борьба.Половое созревание — это время множества изменений, которые могут повлиять на участие вашего ребенка в занятиях спортом. Понимание реальности физических и химических изменений полового созревания может помочь вам поддержать вашего активного ребенка в течение этого периода развития.

Дети также более гибкие, чем взрослые. Как вы думаете, кто был моделью для Гамби? Это должен был быть ребенок. Но, как обычно, многие хорошие вещи должны когда-нибудь закончиться или просто замедлиться. Во время быстрого роста полового созревания дети часто становятся временно менее гибкими, чем до полового созревания.Позвольте мне нарисовать вам здесь визуализацию.

У некоторых детей наблюдается замедленный рост, в то время как другие растут так быстро, что им нужен штраф за превышение скорости. По сути, их кости растут быстрее, чем их мышцы, а сухожилия растягиваются, чтобы не отставать. Большинство мальчиков набирают больше мышц и теряют часть жира, но часто теряют гибкость.

Девочки также могут стать более подтянутыми во время быстрого полового созревания, если они не могут растягиваться, чтобы идти в ногу со своим ростом. Однако повышение уровня эстрогена обычно позволяет девочкам сохранять или улучшать свою гибкость, как только они замедляют скорость своего роста.Хорошая гибкость может помочь некоторым спортсменам самостоятельно выбрать определенные виды спорта, такие как плавание, дайвинг, гимнастика, теннис, фигурное катание, борьба или боевые искусства. Понимание этих изменений в составе тела и гибкости может подготовить вас к их потенциальному эффекту, когда вы будете наблюдать, как ваш ребенок тренируется, тренируется или соревнуется в период полового созревания.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

[Интервью с искажениями] Может ли кто-нибудь стать гибким?

Лия Орлеан

Моя текущая структура моего года включает сезон гастролей и сезон тренировок. Итак, в настоящее время я выступаю. Так что во время гастрольного сезона я не работаю ни над чем новым, я не очень стараюсь выйти за пределы своих возможностей. Я даю восемь спектаклей в неделю, так что в выходные дни я отдыхаю, чтобы отдохнуть.Итак, я буду растягиваться, делать легкую тренировку и много заботиться о себе в выходные дни.

Когда я нахожусь в тренировочном сезоне, мы обычно тренируемся по 4-5 часов в день, 5 дней в неделю.