Не можете уснуть ночью? Займитесь делом!
— Как Вы спите?
— Плохо. Вечером засыпаю рано, утром просыпаюсь поздно, зато после обеда часами ворочаюсь — не могу заснуть.
Это был анекдот.
Я хотел как-то разрядить обстановку, потому что, вы наверняка читаете это в 2 часа ночи, злой и уставший.
В этой статье не будет банальных советов, что делать при бессоннице. Вместо этого — 5 способов с пользой провести время, если вы все равно не спите.
Не надо себя мучить
Практика показывает, что если не можешь заснуть более получаса, то уже и не заснешь. Сон вообще такая вещь, которая приходит только, когда удается полностью расслабиться. Силой воли и уговорами сон не приманишь.
Мой вам совет: не спится – встаньте и займитесь делом!
Только вот чем?
Чем-нибудь не сильно возбуждающим. И желательно делать это при тусклом свете. Так, наши шансы задремать хотя бы через пару часов резко возрастают.
Кроме того, хотелось бы провести это время с пользой.
Занятие №1: Почитайте книгу
Мой любимый «нук» — Formatureonly/Flickr.comКэп предлагает почитать книгу. Для меня это самый действенный способ расслабиться.
Для этого гораздо лучше подойдет какая-нибудь техническая книжка по работе или бизнес-литература. Короче, без сюжета и особых перипетий. Чем нуднее – тем лучше.
Занятие №2: Мозговой штурм
А еще можно порисовать — seeincolors/Flickr.comБессонница – удобный повод провести мозговой штурм.
Дело в том, что именно в таком «ватном» состоянии наш мозг начинает терять контроль над логикой и часто выдает самые невероятные «перлы». Тут и появляется шанс проскользнуть гениальной идее.
Желательно всегда держать рядом с кроватью диктофон для таких случаев. Или блокнот с карандашом, чтобы нарисовать ментальную карту?
Занятие №3: Распланируйте день
Хотя всего на свете не спланируешь — mecookie/Flickr.comОчень часто наша бессонница вызвана тем, в завтрашнем графике есть какие-то «дыры» и неувязки. Все это вибрирует в нашем подсознании, не давая уснуть.
Распишите график ваших встреч, распечатайте карту проезда, телефоны такси, удобно сложите все необходимые вам с утра вещи.
Занятие №4: Съешьте «лягушку»
А для кого-то они — национальная кухня — snowpeak/Flickr.com«Лягушки» — неприятные дела, которые бесконечно откладываешь.
Не знаю почему, но легче всего лягушки уничтожаются ночью. Видимо, это связано с утратой нашим мозгом контроля над ситуацией. Так или иначе, за одну бессонную ночь я иногда уничтожаю небольшой табун лягушек.
Занятие №5: Прогуляйтесь
Что может быть приятнее ночной прогулки?
На самом деле почти все, если гуляешь в криминальном районе. Если же ваш район позволяет вам спокойно прогуляться, то грех этим время от времени не пользоваться.
Чем точно не стоит заниматься
Фу таким быть! Greencolander/Flickr.comНе стоит жрать ночью. Да, это рекомендация невыполнима на практике, но я не мог не сказать об этом.
Полный желудок – это гарантия того, что нормально поспать уже ТОЧНО не получится.
Что вы делаете во время бессонницы?
И как вам все-таки удается заснуть?
Пишите в комментариях!
Как засыпают те, у кого нет проблем со сном. Что делать, если трудно заснуть
Содержание:
Вы соблюдаете все условия здорового сна – в вашей спальне темно, тихо, гаджеты давно выключены, но сон не идет. Может быть, дело в позе для сна – привычной, но не подходящей вам по состоянию здоровья? Или вы просто не умеете расслабляться?
Как правильная поза для сна зависит от состояния здоровья
Мы делаем до двадцати полных переворотов в кровати за ночь, а просто двигаться мы можем в два-три раза больше. Это хорошо и важно, потому что, если мы останемся в одной позиции, приток крови к тканям будет нарушен, и у нас образуются пролежни. Кроме того, могут возникнуть болезненные мышечные зажимы, потому что наши мускулы будут напряжены только с одной стороны.
Тем не менее большинство людей склонны к определенной позе во время сна, которая особенно важна для засыпания. Об этом хорошо знают те, кто во время ночного перелета или в поезде не может сомкнуть глаз. Хоть человек и устал как собака, он просто не может уснуть в непривычной (сидячей) позиции.
Свернуться как эмбрион, растянуться на спине как король, лечь на бок или на живот — у каждого своя любимая поза. Похоже, это закладывается в детстве, в возрасте от шести до восьми лет, и привычка сохраняется надолго. Правда, есть вероятность, что в течение жизни придется
Тем, кто испытывает боли в позвоночнике, плечах или бедрах, сон на спине по ортопедическим причинам может оказаться полезным. Такая поза еще называется «королевской»: благодаря прямому положению позвоночник поддерживается, вероятность возникновения мышечных зажимов снижается, давление на органы небольшое, а утром на лице меньше следов от подушки.
С другой стороны, люди, склонные к храпу, храпят еще громче, лежа на спине, потому что у них западает язык. Действительно, так называемое апноэ — короткая остановка дыхания во сне — происходит чаще всего в положении лежа на спине. Так что если вы храпите, вам лучше не ложиться на спину, чтобы избежать затруднений — повторяющихся время от времени толчков локтем раздраженного или встревоженного партнера.
Кардиологи в последнее время рекомендуют людям с заболеваниями сердца спать на правом боку. На левом боку вес корпуса давит на сердце. Организм выделяет больше гормонов стресса, чтобы ускорить ослабленный сердечный ритм. Если лежать на правой стороне, сердцу легче, а вегетативная нервная система более расслаблена.
Однако тем, кто имеет склонность к изжоге, лучше спать на левой стороне: отток желудочной кислоты в пищевод в этом положении будет с большей вероятностью прекращен, а изжога предотвращена.
И независимо от того, на какой стороне мы спим, по ортопедическим причинам во избежание затрудняющих сон болей и зажимов грудной и шейный отделы позвоночника всегда должны образовывать прямую линию.
Что ваша любимая поза для сна говорит о вашем характере
Поза, в которой спит человек, может многое сказать о его личности. По крайней мере, об этом говорят многие американские исследования.
Тот, кто спит на боку в позе эмбриона с подтянутыми к груди коленями, скорее всего, человек чувствительный, неуверенный и нуждается в защите. Тем, кто любит спать на боку, вытянувшись во весь рост, нужна точка опоры в жизни, например крепкие отношения, стабильный круг друзей или семья. Они считаются уравновешенными реалистами.
Любителям спать на животе приписывают аккуратность, честолюбие и перфекционизм. Тем, кто спит на спине, — уверенность в себе, открытость и эгоистичность. Зачастую так спят единственные или избалованные младшие дети в семье.
Я бы посоветовал не рассматривать такое толкование всерьез, оно больше похоже на псевдопсихологию. Но всегда интересно и весело покопаться в этой теме. Я лично считаю, что именно в этом случае ночные действия играют второстепенную роль. Обратите внимание на характер и поведение вашего партнера, когда он бодрствует. Все равно, в какой позе он или она спит ночью – если, конечно, у вас не слишком узкая кровать.
Почему мы чутко спим на отдыхе и в командировке
Человек несколько недель живет в предвкушении отпуска, и вот время приходит. Можно расслабиться, осмотреть достопримечательности, отвлечься от повседневной рутины и, наконец, выспаться. После первого дня отпуска, устав в дороге, вы падаете вечером на кровать в вашем номере и хотите отдыха. Наконец-то спать, спать, спать!
Нет будильника, который вытащит вас из постели на следующее утро. Но вместо этого вы долго лежите просто так. Наконец вы засыпаете, но то и дело просыпаетесь; ваш сон беспокойный и поверхностный, вы слышите каждый звук, а утром встаете раньше, чем в рабочие будни. Не так вы себе представляли отпуск!
Американское исследование установило, что для многих первая ночь на новом месте мучительна, потому что правое полушарие мозга остается более активным, чем обычно.
Эта повышенная бдительность в новых условиях объясняется, как вы уже догадались, историей нашего вида: если в древности мы спали в чужом месте, например в неизвестной долине, куда нас привела охота, неглубокий и некрепкий сон был необходим для выживания. В конце концов, мы ничего не знали о таящихся там опасностях. Может быть, там прятались хищники или дикие племена, которые хотели лишить нас жизни?
К сожалению, наш мозг на новом месте (пока) не знает, что мы в безопасности и с нами ничего не случится. Он считает, что мы находимся в «неизвестной долине». Но уже на вторую, самое позднее третью ночь возникнет чувство уверенности, выработается привычка к необычным ночным звукам, и начнется полноценный отдых.
Если вам все равно тяжело засыпать на отдыхе или во время коротких командировок, возите с собой любимую подушку. Или любимое одеяло. Благодаря знакомому запаху — вашему или вашего партнера, который исходит от одеяла, возникнут приятные чувства и поспособствуют сну.
Почему не получается заснуть по команде
Если засыпание длится до тридцати минут, это абсолютно нормально, и волноваться не стоит. Прослушивание музыки или чтение может облегчить процесс засыпания и создать еще один буфер между повседневной жизнью и ночным отдыхом. Возможно, вы также поставите на прикроватный столик молоко с медом или горячий чай. Когда глаза медленно начнут закрываться, погасите свет и примите любимую позу.
Иногда сон приходит быстро, а иногда его нужно дожидаться. В некоторых случаях он подкрадывается бесшумно, и мы даже не замечаем, как он овладевает нами и забирает в царство грез.
Помимо множества факторов, которые негативно влияют на сон и о которых сегодня осведомлен, пожалуй, каждый городской житель, есть еще один ключевой момент: удовлетворительное внутреннее состояние и настрой на отдых. Без них не будет сна, независимо от того, как долго мы не спали, даже если мы занимались спортом до потери сознания, правильно питались и тщательно соблюдали все остальные условия для засыпания.
Сон — чувствительный и застенчивый парень. Ему не нравятся спешка, стресс, заботы и беспокойство. Знакомый многим вихрь мыслей в голове отталкивает его. Привлечь сон можно только с помощью чувства расслабленности. Если у нас ничего не выходит, он замечает это и быстро скрывается за соседним деревом или вообще не решается появиться.
Если мы хотим встретить сон как дорогого гостя, важно оставить все мелкие и крупные заботы дня за порогом спальни. Вся работа за день должна быть выполнена, а остаться должно то, что можно отложить на завтра. «На сегодня хватит, сынок, продолжишь завтра!» — так обычно говорила моя мама, когда я вечером волновался и не мог уснуть. Это успокаивало меня, я мог расслабиться и прильнуть к подушке. Если нам удается лечь в постель с таким настроением, сон уже близко. Это как дважды два четыре.
Когда мы чувствуем себя хорошо и защищенно, думаем о приятном, то помогаем себе расслабиться. Расслабление — это красная ковровая дорожка, ведущая ко сну. Когда сон ступает на нее, он уже не в нашей власти. У него появляются собственные соображения, и он не дает заглянуть в свои карты.
Здесь нужно смирение, к большому сожалению многих страдающих бессонницей людей, которые так сильно ждут сна, что готовы на все, чтобы он наконец пришел. Мы не можем специально заставить себя уснуть. Это кажется парадоксальным: чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше хотим спать. Но если мы максимально расслаблены и уверены, что сон придет сам, он, защищая беззаботность и непринужденность, не заставит себя долго ждать.
Тем, у кого проблемы со сном, и кто больше не верит в то, что их организм способен заснуть без посторонней помощи, следует вспомнить, при каких условиях они засыпали раньше: ни одной мысли про усталость и про возможность моментально отключиться.
В том случае, если мы принуждаем себя ко сну или даже прибегаем к некоторым трюкам, чтобы он быстрее вышел на нашу мягкую красную дорожку, он упрямо не реагирует и держится в стороне. Он не хочет, чтобы его вызывали. Чем сильнее мы стремимся его привлечь, тем дальше его отгоняем. Усилие (желание поскорее уснуть) — это нагрузка, которая является врагом сна. Тот, кто хочет уснуть (усиленно пытается), бодрствует!
что делать, когда не можешь уснуть? Страшные и тревожные сны
9 Фев 3 6277
Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!
Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.
Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.
Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.
Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:
- Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
- Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
- Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
- Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
- Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
- Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.
Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».
Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.
Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.
Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.
Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.
Что делать если не можешь уснуть ночью
Сегодня все чаще к врачу обращаются люди, жалующиеся на плохой сон, утверждающие, что ночами, они попросту не могут спать. С вечера уснуть не получается, ночь проходит беспокойно, к утру наступает полное изнеможение, слабость, вялость на работу вставать не хочется. Находясь в таком состоянии каждый понимает, что еще немного и начнется истощение, хроническое недосыпание, усталость спровоцируют развитие опасных патологий. Нужно что-то делать. Врачи на такие жалобы реагируют спокойно и для начала стараются понять причины нарушений ночного отдыха, выясняют, почему не получается заснуть, а лишь потом дают советы и рекомендации как устранить проблему.
Как правило, если удается понять, что мешает человеку с вечера уснуть, а соответственно проспать всю ночь беззаботным сном, неприятный феномен устраняется в течение нескольких дней и прежний жизненный ритм быстро набирает обороты.
Почему не удается уснуть
Ритм жизни современного человека слишком насыщенный, чтобы приходя домой с работы сразу просто лечь и расслабиться, забыв о повседневных делах, думая лишь о хорошем и положительном. Чаще всего приходя домой, человек думает, осмысливает то, что происходило за день, оценивает правильность своих действий, планирует дальнейшие шаги. К нему добавляются пришедшие к вечеру родственники и «думок» становится больше.
Отправляясь вечером спать, «отключить» мозг попросту не получается, вот и начинаются жалобы, мол не могу уснуть, а как успокоиться, когда дневное раздражение, волнение, стрессы берут свое. Перестроиться очень сложно, хотя бы потому, что наступила тишина, а значит смена обстановки, на которую после дневного шума настроиться тяжело. Образ жизни зачастую становится самой главной причиной того, что человек не может уснуть, провоцирует нарушения сна:
- периодическая усталость, переутомление;
- нервозность;
- стрессы;
- раздражение;
- внутреннее волнение;
- дискомфорт от плохой кровати, постели;
- плохие условия в комнате;
- тяжесть в желудке;
- позывы в туалет;
- боль, вызванная каким-то заболеванием;
- окружающие, например, соседи, которые ежедневно мешают спать.
Наряду с этим многие выделяют постоянный шум за окном, беспричинное беспокойство, смену настроения, вялость, что в совокупности просто не дает уснуть. Когда феномен происходит время от времени, редко, скорее всего, на организм влияет что-то конкретное, произошедшее в течение этого дня, и если завтра сон наладится, на проблему можно не обращать внимание.
Если же человек жалуется – вторую ночь не могу уснуть, потом третью и так далее, то скорее всего, что-то серьезное провоцирует чрезмерное перевозбуждение и причину придется искать. Тем временем, пока вы будете проводить собственные анализы или вместе с врачом выяснять более серьезные причины нарушений сна, своему организму можно помочь и спровоцировать вечернюю сонливость.
Что может помочь уснуть
С нарушениями сна часто приходится работать психологам, специалистам удалось выстроить собственную методику по устранению подобных проблем, так, когда не получается уснуть, советуют следующее:
- С вечера настраиваться позитивно на предстоящий ночной отдых. Не нужно думать о том, что вчера отдохнуть как следует не получилось, значит и сегодня будет также. Многие люди способны давать для себя слишком четкую установку, чтобы после ее исполнять. Вот и получается, что как себя настроишь, так ночь и проведешь.
- Позитивно настроиться помогает чтение романов, сказок, просмотр «добрых» сериалов, как говорится «ни о чем». Беседа по душам в кругу семьи. Если же фильм, книга будут содержать слишком серьезный сюжет, будоражащий ваше бурное воображение, то уснуть будет проблематично. Мозг начнет периодически прокручивать воспринятую информацию по нескольку раз, начнутся нежелательные раздумья, расстройства и огорчения. Всплеск новых эмоций крайне перед сном противопоказан.
- Специалисты считают, что ложиться в кровать нужно лишь после того, как явно начинаешь чувствовать сонливость. Многие рассуждают – пойду, полежу, может быть уснуть – глупость. Просто «полежав», человек начинает ворочаться, невольно прислушиваться к окружающим звукам. Организм раздражается вызванным дискомфортом и сон не наступает. Постепенно устает спина, затекают ноги, руки и тогда начинаются другие проблемы. Поэтому, если вы раньше одиннадцати вечера не засыпаете, нет смысла ложиться в кровать в девять.
- Приблизительно за пару часов до предстоящего отхода ко сну, закончите все домашние дела, распланируйте все на завтра. Ближе к вечеру ничем активным заниматься не стоит, нужно максимально расслабиться, возможно прибегнуть к какой-нибудь восточной дыхательной гимнастике.
- Пролежав в кровати без признаков сонливости уже четверть часа – нет смысла ворочаться, вставайте, найдите для себя расслабляющее, успокаивающее занятие, то, что позволит полностью забыть о раздражающих вас факторах.
Еще вчера детям советовали – посчитай перед сном овечек и уснешь, это крайне неправильно. Подобные действия наоборот заставляют мозг активизироваться, нужно наоборот стараться ни о чем не думать, чтобы мозг понимал, что настало время отдыха, и пора «отключать» сознание, рабочий день закончен, пришло время для подготовки к следующему дню.
- Последователям здорового образа жизни и качалок, на ночь делающим физические упражнения, лучше все закончить как минимум за три часа до сна, иначе вовсе можно не уснуть.
- Проснувшись ночью в туалет, обратно отойти ко сну, получается не у всех, в таком случае нужно вставать и находить себе занятие. Спустя 30 — 60 минут сонливость вновь наступит, в то время, когда ждать ее в кровати можно до утра.
- Ближе к вечере включите расслабляющую мелодию.
Возвратившись после работы домой, нужно уметь оставлять все ненужное «за дверью». Домашняя суета не должна раздражать, нервировать, вызывать эмоциональные взрывы, только тогда, ближе к вечеру, организм расслабится и появится желание отдохнуть. Если вы делаете все что нужно, а проблема не уходит, скорее всего начинает развиваться обычная бессонница, это уже не кратковременное явление, а феномен провоцирующийся определенными постоянными раздражителями, устранить который могут помочь медики.
Что советуют специалисты для быстрого засыпания
Нормализовать свое состояние, убрать напряжение, позволяет не только соответствующий эмоциональный настрой, но и устранение провоцирующих факторов. Так, расслабиться и быстро уснуть, помогут:
- Контрастный душ, принятый незадолго до того, как лечь в постель.
- Достаточно ноги перед сном подержать в теплой воде.
- Употребление на ночь отваров, приготовленных на основе лекарственных трав, обладающих успокоительным воздействием на организм. Подойдут отвары на основе ромашки, мелиссы, мяты, чабреца, солодки.
- Выпить глоток смеси, полученной от соединения меда и редьки тертой, в равных частях.
- Если не можешь заснуть, нужно днем вообще не прикладываться к кровати. Дневной сон часто бывает достаточным для восстановления, так как малоактивный образ жизни не требует большого количества энергии и человек попросту мало устает. Кроме того, периодический дневной сон, когда в нем нет нужды, или он слишком долгий, может вообще нарушить правильный жизненный ритм.
- На ночь не употреблять тонизирующих напитков, энергетиков, не курить. Пить меньше жидкости, не переедать. Дискомфорт в желудке не даст спокойно уснуть.
- Имея проблемы со здоровьем, например, с опорно-двигательным аппаратом, желательно для удобства использовать ортопедические постельные принадлежности – подушки, матрасы. Особенно когда речь заходит о беременных, когда уснуть попросту мешает живот, который давит или мешает.
В крайне редких случаях, когда все способы остаются бессмысленными, нужно прибегать к более кардинальным решениям проблемы – начинать употреблять снотворные, всевозможные таблетки, способствующие скорому засыпанию, нормальному сну.
Однако, если не можешь уснуть, ни в коем случае нельзя идти в аптеку и покупать первый препарат, который можно достать без рецепта врача. Подобные средства хоть и продаются в свободном доступе, они все не одинаково безвредны. Специалист, назначая таблетки против нарушения сна, в частности от хронической бессонницы, прописывает препарат учитывая его особенность воздействия на организм, в каждом конкретном случае. Важно правильно подбирать дозировку, в противном случае можно не просто вызвать привыкание, а даже навредить самому себе.
— Не могу уснуть. 15 способов которые помогут заснуть
Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.
Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.
Что может помочь если не можешь уснуть?
Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:
1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.
2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?
3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.
4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.
5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.
6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.
7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.
8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.
9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.
10. Не дремайте днем.
11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь.
12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.
13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.
14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru
15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.
Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.
Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.
Что делать, если не можешь заснуть
Проблемы со сном? Hit Snooze — это глубокое погружение Mashable в то, как мы справляемся с нашей коллективной бессонницей, и множество способов добиться более спокойного сна.
Вы устали. Все, что вам нужно, это сладкий, драгоценный, прекрасный сон. Но того, что вам нужно сейчас, просто не произойдет. Вы ворочаетесь, выдираете волосы, но не расплываетесь.
Итак, что вы делаете, когда не можете заснуть? Это вопрос, который я задавал себе много раз, когда я ускользал от сна.Сон не всегда дается легко и не так быстро, как хотелось бы.
Возможно, вы находитесь в незнакомой постели или с новым партнером. Может быть, вы выскользнули из привычного распорядка дня или у вас просто много мыслей. Иногда клевать носом может быть непросто, но дело не пропало. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы заставить себя уйти.
Изучите свои укоренившиеся привычки сна
Как и многие люди, у меня выработались особые привычки сна. Я могу заснуть только в том случае, если я сплю на правой стороне тела, на левой стороне кровати, лицом к стене.Я засыпаю только в какой-то позе Супермена — неловко на боку, с вытянутой рукой, как будто я руляюсь по небу.
Как я ни старался, по-другому я не могу заснуть. Оказывается, я не одинок. Доктор Маттео Риа, психолог-консультант в Pall Mall Medical, специализирующийся на проблемах со сном, сказал, что это происходит потому, что мы приучили себя спать определенным образом. «Как и все, что мы делаем физически и умственно, наше тело привыкает к определенным привычкам, и это ничем не отличается от того, когда мы спим», — сказала Риа.«Если вы привыкли спать на определенном боку, ваш мозг скажет вам, что это наиболее удобное положение для сна, и это станет естественным процессом».
«Точно так же некоторые люди могут спать на спине или свернуться калачиком на подушке, и это тот же процесс. Как только ваше тело привыкает спать в определенной позе, ваш мозг скажет вам, что это правильный способ спать, и ваше тело отреагирует », — добавил он. «Вот почему, если вы делите кровать со своим партнером, вам может быть трудно заснуть, поскольку ваш мозг подсказывает вам, в каком положении лечь, но эта поза может быть недоступна, когда вы делите пространство с кем-то другим.«
Принимайте активные, активные меры для улучшения сна
Бывший коммандос Королевской морской пехоты Луи Нетеркотт, руководитель отдела разработки в Help For Heroes, участвовал в напряженных боях во время своего турне по Афганистану с 42 Commando. Его опыт там привел к тому, что у него развился посттравматический стресс, и в 2016 году он был выписан из больницы, и ему было трудно перейти к гражданской жизни. «В течение девяти месяцев обучения в Королевской морской пехоте вы подвергаетесь длительным периодам недосыпания, чтобы привыкнуть к бессоннице, — сказал Нетеркотт.Во время десятидневных тактических учений он спал от двух до четырех часов в сутки, а иногда и вовсе не спал.
«Вы также будете спать в ужасных условиях на земле, под кустом или в канаве — в спальном мешке внутри палатки (водонепроницаемая оболочка спального мешка) в мокрой одежде, свернувшись калачиком рядом с универсальным предметом. машина, которая представляет собой огромный холодный острый кусок металла. Ничто из этого не способствует хорошему ночному сну и вызывает стресс ». Однако Нетеркотт привык к этому.Он сказал, что обучение научило его справляться с недосыпанием — жизненно важный навык для военнослужащих. «Один из самых важных уроков, которые я извлек в армии о сне, — это проактивно принимать все позитивные меры, которые можно было бы сделать, чтобы оптимизировать сон», — сказал он. «Найдите лучшее место для сна, а не просто спите там, где вы в конечном итоге; позаботьтесь о том, как вы установите свой спальный мешок и бивуальный мешок, чтобы минимизировать намокание».
Для таких людей, как вы и я, оптимизация сна может означать заправку постели по утрам, регулярную смену простыней, обеспечение максимального комфорта кровати и поддержание нужной температуры в комнате.«Если бы я знал, что совершил все положительные действия, тогда я чувствовал бы себя более способным жить в этих условиях, и этот образ мышления действительно помогает вам спать», — сказал он.
Попробуйте это простое упражнение на осознанность
Если вы действительно не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, попробуйте это упражнение, рекомендованное Сарой Ромотски, директором по партнерству в сфере здравоохранения в Headspace, приложении внимательности.
«Закрыв глаза, сделайте пару глубоких вдохов и, начиная с числа 1000, просто медленно и осторожно сосчитайте в обратном порядке до нуля (вы не доберетесь до него)», — сказал Ромоцкий.«Сосредоточьтесь на счете, а не пытайтесь заставить себя уснуть. Если это не удается, а также поскольку внимательность помогает нам лучше осознавать, что мы чувствуем, стоит проверить свое тело, чтобы увидеть, действительно ли мы чувствуем сонливость. . »
Улучшите гигиену сна
Нет-нет, мы не говорим о том, чтобы принять душ перед сном. Гигиена сна определяется организацией Sleep Foundation как «множество различных практик и привычек, необходимых для хорошего качества сна в ночное время и полной активности в дневное время.«
Доктор Маттео Риа сказал, что для хорошей гигиены сна важно поддерживать хороший режим сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, покупать хороший матрас и ограничивать употребление алкоголя после 18:00. Эта привычка послеобеденного сна? Брось это. «Избегайте сна в течение дня. Продолжительность сна не должна превышать 30 минут, так как это может повлиять на ваш режим сна и противоречить его качеству ночью», — сказала Риа.
«Обеспечение незагроможденной, чистой и просторной спальни очень важно для хорошего ночного сна», — добавил он.
Ограничьте потребление кофеина
Если вы любите свой кофе и у вас возникли проблемы с засыпанием, возможно, стоит взглянуть на свое потребление кофеина.
«Мы не рекомендуем вам полностью исключать кофеин из своего рациона, но контроль потребления кофеина является ключом к хорошему ночному сну. Я бы рекомендовал вам ограничить ежедневное потребление кофеина и воздерживаться от употребления кофеина после 18:00. Вместо этого. Попробуйте потягивать натуральный настой без кофеина — белый и зеленый чай или матча могут быть идеальной заменой обычному кофе.
Постарайтесь снизить уровень стресса
Стресс может стать большим препятствием на пути засыпания. Нетеркотт, конечно, не привыкать к высокому уровню стресса. «Иногда, особенно во время турне по Афганистану, было трудно заснуть из-за страха и стресса по поводу того, что должно было случиться на следующий день», — сказал он.
Чтобы снизить уровень стресса, он и его товарищи-оперативники рассказывали, как они себя чувствуют, и старались изо всех сил.«Чтобы противодействовать этому, мы болтали между собой о том, что произошло сегодня, что должно было случиться завтра, и как мы себя чувствуем», — объяснил он. «Избавившись от эмоций таким безопасным и неформальным способом, вы могли очистить голову, и это имело большое значение для того, чтобы вы могли спать, а не думать всю ночь вокруг себя».
Не каждый может поговорить с кем-нибудь перед сном, но есть другой вариант. «То же самое и в реальной жизни — даже если вы не можете ни с кем поговорить перед сном, некоторые люди обнаруживают, что записывают мысли и заботы, прежде чем опустить голову — или когда вы просыпаетесь в середине ночь — может иметь тот же эффект, — сказал Нетеркотт.
Вставай
Ромоцкий из Headspace сказал, что иногда, если ваш разум и тело слишком энергичны, иногда лучше просто встать с постели. «Это может показаться немного нелогичным, но таким образом мы не создаем негативной ассоциации с нашей кроватью и не теряем из-за нее сон», — сказала она. «Если вы все же встали, отойдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь расслабляющим действием, которое не слишком стимулирует. Чтение — это здорово или даже немного прибраться». Когда вы снова почувствуете сонливость, попробуйте снова заснуть.
Ограничьте время перед сном
Когда вы не можете заснуть, может возникнуть соблазн потянуться за телефоном. И прокрутка перед сном часто кажется нам второй натурой. Но не делай этого. «Очень важно не стимулировать мозг поздно ночью», — сказал Ромоцкий. «Попробуйте сократить экранное время, не отвечая на электронные письма и не просматривая страницы в социальных сетях поздно вечером или прямо перед сном».
Доктор Риа повторила этот совет. «С точки зрения клиники сна, рекомендуется ограничивать доступ к интеллектуальным устройствам по крайней мере за 60 минут до сна, поскольку у этих устройств есть подсветка, которая поддерживает наш мозг, а не поддерживает нашу нейросистему, чтобы следовать естественной кривой в сторону сна.«
Впрочем, вам не нужно сидеть и вертеть руками. Вы можете попробовать почитать книгу или написать в дневнике. «Было показано, что теплая ванна или душ за 30 минут до сна расслабляет тело и разум, и стоит создать среду, способствующую сну, например, не загроможденную комнату с приглушенным теплым освещением», — сказал Ромоцкий. «Sleep by Headspace — это также отличный инструмент, который поможет вам отвлечься от напряженного дня. Этот набор материалов разработан для создания идеальных условий для здорового спокойного сна ночью, помогая вам расслабиться и спать спокойно.«
Если вы все же решите держать свой телефон под рукой перед сном, вы можете попробовать одно из многих популярных приложений для сна, а не просто бесконечно прокручивать свою шкалу времени.
Избавьтесь от жесткого режима сна
Хотя предпочтение для сна в определенных положениях совершенно нормально, эти привычки и распорядок дня также могут быть помехой, когда дело доходит до того, чтобы вздремнуть.
Джеймс Уилсон, известный также как Sleep Geek, сказал по своему опыту, что «обычно требуется от семи до 10 дней для внедрения нового поведения.«Иногда эти привычки могут быть действительно полезны для того, чтобы заставить нас заснуть». Нам нужно снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела перед сном, и нет волшебных добавок, приложений или запахов, которые бы подошли всем », — сказал Уилсон. это что-то вроде просмотра телевизора в постели, перенести телевизор в гостиную, приготовиться ко сну, пока вы смотрите телевизор, и ложиться спать только тогда, когда вам хочется спать ».
Полезно осознавать, что помогает вам заснуть, а что мешает.«Если у вас есть жесткий распорядок, который, как вы чувствуете, вам необходимо выполнять, и он не помогает вам уснуть, то первым делом нужно признать, что он не работает», — сказал Уилсон.
По словам доктора Риа, вы можете отучиться от выработанных привычек. «Можно обойти кондиционирование и выведение из строя мозга, если есть четкое указание на то, что определенное поведение со временем может стать контрпродуктивным», — сказал он. Не рекомендуется спать в предпочтительном положении, но если вы испытываете боль или дискомфорт, возможно, вам придется пересмотреть свое решение.
«Цель состоит в том, чтобы, во-первых, определить возможные триггеры, вызывающие затруднения со сном, и работать над более функциональными стратегиями, чтобы облегчить пробуждение с ощущением свежести», — сказала Риа. «Дело не только в количестве часов, которые человек проводит в горизонтальном положении в постели, важно, чтобы мы учитывали качество сна, поскольку именно в этот период мы достигнем более глубоких фаз сна».
В безопасное место
Перед сном важно чувствовать себя в безопасности. Нетеркотт сказал, что многие военнослужащие приносят с собой что-нибудь для сна, напоминающее им о доме или безопасном месте.
«Это может быть фотография вашей жены, старого плюшевого мишки или талисмана», — сказал он. «Для меня это была небольшая подушка из моего детства. Эти мелочи помогают заземлить вас и поместить в хорошее место. Комфортность успокаивает вас и действительно помогает заснуть».
В следующий раз, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не отчаивайтесь. Всегда есть что-то, что можно сделать. Сладкие Мечты.
.Что делать, если вы не можете заснуть, согласно специалисту по сну
Легко найти себя в поисках того, что делать, когда вы не можете уснуть, когда, ну, вы смотрите на экран смартфона в середине ночь с налитыми кровью глазами. Вы, , хотите, чтобы хорошо отдохнул, как будто отчаянно, и все же вы боретесь с невыносимыми приступами бессонницы, как Эдвард Нортон в Fight Club .
Что ж, спойлер: то, что он не спал, создавало для него много проблем, и, вероятно, это тоже не идет вам на пользу.Так что, если вы застряли в режиме ожидания без сна, прочитайте несколько краткосрочных и долгосрочных стратегий от экспертов, которые помогут разорвать этот пагубный цикл в пользу излишка быстрой фазы быстрого сна. Знаешь, прежде чем ты начнешь играть, Тайлер Дерден.
1. Ваша кровать предназначена только для сна (и, ну ладно, секса)
Вот где я делаю это неправильно, потому что я использую кровать для сна, секса, The Sims , ухода за собой и ем тарелку шоколадного печенья во время просмотра Labyrinth .Такое поведение обманывает наше подсознание, заставляя думать, что кровать НЕ является местом для отдыха, и поэтому мы учим себя, что она не для сна.
«Вы не можете заставить заснуть, и пребывание в постели бодрствующим, расстроенным, ворочающимся и ворочающимся только продолжает учить ваш разум и тело, что кровать предназначена для бодрствования, а не для сна», — говорит Шелби Харрис, психиатр, сна. эксперт в области здравоохранения и автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы» . «Чем больше вы спите — и занимаетесь сексом — в постели, тем больше ваше тело узнает, что кровать предназначена только для этих занятий.«Поэтому, если вы проснетесь в постели, доктор Харрис советует попробовать переехать и сделать что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее при тусклом свете.
Как только вы наскучили до сонливости, пора делать ходы. «Возвращайтесь в постель только тогда, когда вам хочется спать, и не засыпайте на диване или в кресле», — говорит доктор Харрис. «В противном случае вы начнете учить себя, что в этих местах лучше спать, чем в постели».
2. Не заставляйте
Если мы «давим» на то, чтобы засыпать, мы усиливаем нашу тревогу по поводу того, что мы не спим.И что это значит? Не дай нам заснуть и усугубить всю ситуацию, и вот что.
«Иногда простая мантра, например:« Если я не засну сегодня, я засну завтра, а если не завтра, то обязательно третья », может помочь снять напряжение и позволить сну прийти, когда он придет. . » — эксперт по сну Шелби Харрис, PsyD
«Для естественного засыпания можно сделать так много, и уменьшение давления на себя может быть действительно полезным», — говорит доктор.- говорит Харрис. Так что снимите острие, сказав себе, что не взорветесь, если не заснете сегодня вечером. «Иногда простая мантра, такая как:« Если я не высплюсь сегодня вечером, я буду спать завтра, а если не завтра, то определенно третье », может помочь снять напряжение и позволить сну прийти, когда он придет».
Связанные истории
3.Сон приучите себя постоянно откладывать сон
Даже это непросто и не всегда возможно, но последовательность в расписании может быть ключом к полноценному отдыху. Мы склонны портить это на выходных, когда задерживаемся допоздна, спим, а затем ожидаем, что в понедельник утром будем бодрее и отдохнем. Внезапно мы не можем уснуть, и обычно в этом виновато напряжение в социальных сетях.
«Обычно мы думаем, что бессонница по ночам понедельника возникает из-за беспокойства по поводу предстоящей рабочей и учебной недели», — говорит Харрис. «Но самая большая проблема заключается в том, что вы изменили режим сна, выспались в воскресенье утром и просто не бодрствовали достаточно часов в течение дня в воскресенье, чтобы быть« достаточно голодными », чтобы заснуть в воскресенье вечером. Это похоже на то, как если бы ваше тело думало, что вы поехали из Нью-Йорка в Денвер на выходных, а затем обратно, фактически никуда не поехав, отсюда и термин «социальная задержка смены часовых поясов».
Итак, если вы обычно ложитесь спать в 23:00. в рабочие дни старайтесь собирать его примерно в одно и то же время по выходным.Да, даже если вы думаете, что можете позволить себе еще «один» стаканчик. Кстати…
4. Не употребляйте алкоголь за 3 часа до сна
Давай, тебе виднее. Несмотря на то, что посещение фестиваля маргариты может за наверняка привести вас к отключению в постели (горизонтально, в боевых ботинках), вы определенно получите мусорную ночь отдыха. Одного этого должно быть достаточно, чтобы прервать цикл перехода от кофе к каберне.
«Алкоголь может помочь вам заснуть, но, как правило, ухудшает качество вашего сна.”- Харрис
«Алкоголь может помочь вам заснуть, но, как правило, ухудшает качество вашего сна», — говорит доктор Харрис. Когда алкоголь употребляется в течение трех часов, мы получаем более легкий и более прерывистый сон.
5. Ограничьте употребление кофеина в течение 8 часов перед сном
Связано: я умираю ради кофе со льдом прямо сейчас, поэтому позвольте мне быстро подсчитать: если я обычно ложусь спать в полночь, у меня есть до 16:00. чтобы попасть в Starbucks, без исключений. И даже если вы думаете, что у вас иммунитет к кофеину и вы можете заснуть после ночного эспрессо, вам, вероятно, не следует этого делать.«Многие люди не знают, что кофеин также может сделать ваш сон более нарушенным и в целом более легким», — говорит доктор Харрис.
6. Избегайте физических упражнений перед сном
«Это может слишком сильно разогреть ваше тело и затруднить засыпание», — объясняет доктор Харрис о тренировках перед сном. Мое общепринятое понимание упражнений — это неспешная прогулка по беговой дорожке под подкаст Everything’s Coming Up Simpsons , поэтому «утомительный» никогда не будет проблемой для меня, но это только я.Если вы можете задействовать SLT только в 8 часов вечера и не раньше, определенно отложите сон примерно на час или больше.
«Вместо этого подумайте о тренировках, даже 20 минут легкого кардио за четыре-шесть часов до сна», — говорит доктор Харрис. «Это помогает вашему телу согреться, использовать немного энергии, а затем начать охлаждаться ко времени сна».
7. Ограничьте время использования экрана в течение нескольких часов перед отходом ко сну
Это для всех вас, хронических аппстурбаторов. Нас всех предостерегали от этого, но стоит повторить, что прокрутка в социальных сетях поздно ночью — это не сказка на ночь, которая убаюкивает вас, чтобы уснуть.
«Синий свет от всей электроники и экранов препятствует естественной выработке нашим мозгом мелатонина, гормона сна, которому для работы нужна темнота», — говорит доктор Харрис. Это также очень хороший аргумент в пользу красного ночника, если вы, как и я, боитесь темноты.
«Пойдите в старую школу и прочтите книгу, журнал, составьте головоломку», — продолжает она. «Найдите что-нибудь успокаивающее и расслабляющее при тусклом свете, чтобы ваш мозг не смотрел прямо на солнце, как наш мозг реагирует на электронику перед сном.”
Вот и все, человек, читающий это по телефону, в постели в 3 часа ночи.! Бросьте это устройство, встаньте с постели и не возвращайтесь, пока не почувствуете сонливость.
Если вы любите класть в холодильник перед сном, вот почему вишня должна быть вашей полуночной закуской. А если все остальное не помогает, возможно, ложечка с роботом для сна поможет вам лучше отдохнуть.
.Не могу заснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас
Это, о, я не знаю, 3 часа ночи, , и я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку. Я стараюсь не терять надежду, что смогу несколько часов поспать перед тем, как встать.
Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.
Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Для всех, кто приобрел опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.
У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).
Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим.Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:
- трудности с засыпанием
- частые пробуждения ночью
- просыпаться рано утром
- дневная сонливость
- трудности с концентрацией внимания
- раздражительность
Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.Итак, небольшой детектив — ваш первый шаг. Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.
Бессонница — это не шутка. Это может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.
Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат — прохладный, темный и комфортный.
1. Купите хороший матрас и подушки
Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору подушки.
2. Приглушите свет перед сном.
Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный — и количество — сон.Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.
Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.
Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.
3. Выключите экраны
Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизор, телефон и компьютер как минимум за час до сна.
Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.
Не можете уснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.
4. Сведите к минимуму мешающие шумы
Некоторые посторонние шумы — например, шумная улица или лай соседской собаки — вам не подвластны.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, белым шумом или другими звуками, которые помогают уснуть.
5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу
Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.
Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.
6. Запретить работать из спальни
Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Работа в спальне — верный способ помешать качественному сну.
Тренируйте свое тело каждый день одними и теми же упражнениями, способствующими сну. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними — и потрясающе спокойный сон.
7. Придерживайтесь расписания
Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может вызвать у вас стон, но от этого вы лучше уснете.
8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня
Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь вам забыть о нем.
9. Следите за
Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.
Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить ваши действия, которые помогают или снижают ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.
Здоровое тело означает более здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом: соблюдайте сбалансированную диету, занимайтесь физическими упражнениями и снимайте стресс, и у вас будет меньше забот перед сном.
10.Не курить
Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Упражнение
Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов занимайтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы броситесь в мешок.
12. Ограничьте потребление кофеина
Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.
Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].
Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.
13. Спокойный сон
Всего 10–20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.
14. Выйдите на улицу
Увеличение дневного пребывания на естественном свете способствует поддержанию здорового баланса гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.
Это помогает усилить послание, чтобы сделать обратное в темноте.
15. Ешьте для сна
Магний и витамины группы B — два питательных вещества, которые могут улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:
- палтус
- миндаль и кешью
- шпинат
Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- бобовые
16 .Рассмотрим натуральные добавки.
Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
17. Сбросьте стрессы
Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте дополнительное время на запись своих тревог. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).
Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.
18. Попробуйте техники релаксации
Вы, наверное, слышали, что медитация кажется нам полезной практически во всех отношениях.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.
Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.
19. Избегайте обильных обедов поздно вечером
Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не замечательно, чтобы вся эта еда валялась в вашей пищеварительной системе.
20. Не пейте алкоголь прямо перед сном.
Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Вам не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.
21. Отключите свой мозг
Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте — о чем угодно — перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.
22. Занимайся сексом или мастурбируй перед сном
Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?
23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать
Да, отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, хотя знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в кровать, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.
Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока у вас не появится сильное желание вздремнуть. Если вы не уснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.
24. Заварите чай из ромашки.
Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.
25. Примите теплую ванну или душ.
Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню приведет к небольшому снижению температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.
26. Выпейте немного горячего молока
Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.
27. Сделайте несколько упражнений для ног
Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «не выполнять упражнения перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.
28. Посчитайте несколько овец (серьезно)
Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.
29.Визуализируйте себя спящим
Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессирующую мышечную релаксацию: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления .
Все перепробовали и все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.
30. Пройдите терапию
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — довольно распространенный метод.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, которая способствует сну.
Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не хотите пойти к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.
31. Обратитесь к своему доктору.
Если вы все перепробовали, а сон по-прежнему неуловим, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.
Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении сна: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не усну, я испорчу эту презентацию» завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).
Сделайте ночь проще, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.
.Почему мы спим? Что происходит во сне?
Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон — точно так же, как нам нужны еда и вода. Итак, неудивительно, что мы проводим около трети своей жизни во сне.
Многие биологические процессы происходят во время сна:
- Мозг хранит новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
- Нервные клетки взаимодействуют и реорганизуются, что поддерживает нормальное функционирование мозга.
- Организм восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает такие молекулы, как гормоны и белки.
Эти процессы критически важны для нашего здоровья в целом. Без них наши тела не могут нормально функционировать.
Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что происходит, если мы не получаем достаточно.
Многое еще не известно о назначении сна. Однако широко распространено мнение, что нет единственного объяснения того, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.
На сегодняшний день ученые обнаружили, что сон помогает организму по-разному.Наиболее известные теории и причины изложены ниже.
Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам снизить потребности в калориях, тратя часть времени на работу при более низком метаболизме.
Эта концепция подтверждается тем, что скорость метаболизма снижается во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон для человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.
Теория сна предполагает, что основная цель сна — снизить потребление энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.
Другая теория, называемая восстановительной теорией, гласит, что организму нужен сон, чтобы восстановиться.
Идея заключается в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти. Это подтверждается многими важными процессами, которые происходят во время сна, в том числе:
Теория пластичности мозга утверждает, что сон необходим для функционирования мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизовываться.
Когда вы спите, глимфатическая система вашего мозга (выведение шлаков) выводит шлаки из центральной нервной системы.Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.
Исследования показывают, что сон способствует функции памяти, преобразовывая кратковременные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.
Сон влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:
Точно так же сон необходим для эмоционального здоровья.Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.
Области мозга, в которых сон увеличивает активность, включают:
Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, происходит в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, со стрессовой ситуацией.
Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно.Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело с большей вероятностью отреагирует слишком остро.
Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем психического здоровья, но с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушению сна.
Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.
Во время сна уровень грелина снижается, потому что вы потребляете меньше энергии, чем в бодрствовании.
Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас голоднее, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и набора веса.
Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может быть связано с повышенным риском:
Инсулин — это гормон, который помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии.Но при инсулинорезистентности ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это может привести к высокому уровню глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.
Сон может защитить от инсулинорезистентности. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, поэтому они могут легко усваивать глюкозу.
Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.
Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавлять иммунный ответ и делать организм восприимчивым к микробам.
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекциями и воспалениями. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.
Вот почему сон так важен, когда вы больны или в стрессе. В это время организму требуется еще больше иммунных клеток и белков.
Хотя точные причины неясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это происходит из-за связи между сердечными заболеваниями и плохим сном.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества пищи может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут повредить вашему сердцу.
Недостаток сна связан с факторами риска сердечных заболеваний, в том числе:
Ваше тело проходит четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного периода времени, каждый раз от 70 до 120 минут.Этапы обычно повторяются примерно четыре раза, чтобы дать время в течение 7-9 часового периода сна.
Модель включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-REM) и сон с быстрым движением глаз. Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.
Как следует из названий, медленный сон характеризуется отсутствием движений глаз, тогда как быстрый сон, когда происходит сновидение, характеризуется быстрым движением глаз.
Четыре стадии сна перечислены ниже.
Стадия 1: медленный сон
Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело входит в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.
Эта фаза длится около 7 минут.
Этап 2: Медленный сон
На этом этапе используется легкий сон непосредственно перед глубоким сном.
Температура вашего тела снижается, движения глаз прекращаются, а частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны вашего мозга на короткое время всплывают, а затем замедляются.
Во время ночного сна вы проводите большую часть времени на стадии 2.
Стадия 3: медленный сон
На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.
Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело восполняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Этап 4: Быстрый сон
Этот этап сначала происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете.Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.
Во время быстрого сна усиливаются мозговые волны и движения глаз. Ваш сердечный ритм и дыхание также учащаются.
Сновидения часто случаются во время быстрого сна. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.
Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Он также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующие продолжительность в зависимости от возраста:
- от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
- от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая дневной сон
- От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
- От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон
- От 6 до 12 лет: 9 до 12 часов
- от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
- от 18 до 60 лет: 7 или более часов
- от 61 до 64 лет : от 7 до 9 часов
- 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
Без достаточного количества сна вашему организму трудно нормально функционировать.Недостаток сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, влияющими на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.
Недостаток сна также связан с повышенным риском травм как для взрослых, так и для детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.
У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.
Конкретные последствия недосыпания могут включать:
Сон поддерживает наше здоровье и хорошее функционирование.Это позволяет вашему телу и мозгу восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать энергию.
Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как плохая память и внимание, ослабленный иммунитет и изменения настроения.
Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут определить основную причину и помочь улучшить качество вашего сна.
.