Можно ли выспаться за 2 часа: Можно ли выспаться за 15 минут — Wonderzine

можно ли выспаться и как это сделать?

Треть полноценной жизни человек проводит во сне. В современном мире это не всех устраивает. Многие мечтают высыпаться за 3 часа, чтобы уделять больше времени работе, семье, друзьям. Истории известны примеры великих ученых, которые высыпались за несколько часов в сутки. Так что все возможно. Главное, знать методику.

Фазы сна

Все секреты кроются в понимании, как проходит ночной отдых организма. Он состоит из фаз:

• На первом этапе идет медленная фаза. Снижается температура тела, замедляются процессы жизнедеятельности. Она проходит в течение 70 минут. 
• Следующие 20 минут длится фаза быстрого сна. Все жизненные процессы активизируются. Человеку снятся сны, двигаются глазные яблоки. 

Легче проснуться, когда прошли обе фазы. Если разбудить человека на медленной стадии, то и после 7-8 часов сна он не будет достаточно активным. Получается, что два полноценных цикла составляют три часа (70 х 2 + 20 х 2), теоретически организм может отдохнуть и настроиться на работу за это время.

Подготовка ко сну

Чтобы выспаться за короткий промежуток времени, необходимо правильно организовать процесс отдыха. С 8 до 11 вечера организм человека максимально настроен на отбой. Каждый период сна в это время равен двум периодам после полуночи.

Внимание! Чувство сонливости длится не больше 15 минут. Захотелось спать — нужно укладываться. Так получится быстрее заснуть и продуктивнее распорядиться временем.

Еще несколько принципов подготовки ко сну:

1. На ночь запрещено есть. Желудок должен быть пустым часа 2-3 до отбоя.
2. Кровать должна быть максимально удобной, матрас — ортопедическим, белье — натуральным.
3. Стоит выключить шумящие, светящиеся приборы, зарядку от телефона.
4. Перед отбоем необходимо расслабиться, принять ванну с ароматическими маслами, избавиться от лишних, тяжелых мыслей.

Внимание! Важно правильно организовать день. Чтобы высыпаться за три часа ночью, вечером нельзя есть тяжелую пищу, надо максимально избегать стрессов, не читать книг-драм и не смотреть ужастиков. Все, что способно вывести человека из равновесия, в данном случае противопоказано.

Правильное пробуждение

Большое значение имеет пробуждение после трех часов сна. Оптимально, если на руках или в смартфоне будет включен «умный» будильник, который сможет рассчитать фазы отдыха. 

После подъема можно принять контрастный душ, выпить свежевыжатый сок, а также выполнить пару упражнений. Это поможет организму пробудиться в полной мере. Заряда энергии хватит до конца рабочего дня.

Последствия короткого сна

Сон по 3 часа в сутки допустим в крайних случаях, когда есть реальная необходимость в его ограничении. Со временем нужно вернуться к нормальному ритму жизни: ночной отдых должен составлять не меньше 6–8 часов.

Внимание! Постоянный недосып приводит к сонливости, усталости, раздражительности, проблемам со здоровьем. Рано или поздно у человека снизится работоспособность, ухудшится внимание, память, концентрация.

Другие отрицательные влияния короткого сна на здоровье человека:

• снижение иммунитета;
• частые инфекционные болезни;
• расстройство аппетита;
• скачки давления;
• обострение хронических болезней.

К ночному отдыху нужно относиться разумно и осторожно. Не стоит пренебрегать лишними возможностями поспать.

Как быстро выспаться за час?

1

21.04.201513:3521.04.2015 13:35:50

Важность здорового сна очевидна, но современный человек просто не в состоянии посвящать сновидениям требуемые 8 часов. Загруженность на работе, уйма домашних дел, желание провести приятные часы с любимым человеком заставляют нас отказываться от отдыха. Врачи говорят, что здоровый сон состоит из 4 циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. Сменяются фазы примерно каждые 1,5 часа. Так ли важно пройти их все? Многие великие люди знали, как выспаться за час. Попытаемся и мы разобраться в этом вопросе.

Готовимся к сновидениям

Соблюдая всего несколько простых рекомендаций, вы навсегда забудете о бессоннице и научитесь укладывать отдых в гораздо меньшее время, чем окружающие вас люди:

• Заранее позаботьтесь о подушке и одеяле – создайте себе идеальный комфорт.

• Забудьте о переедании. На полный желудок никто не сможет уснуть.
• Исключите алкоголь – сон, после горячительных напитков всегда тревожен и непродуктивен.
• Никотин и кофеин точно не помогут вам ни как быстро выспаться, ни как следует отдохнуть.
• Соблюдайте режим. Если ложиться в кровать в одно и то же время, организм сам будет настраиваться на нужную волну.

Не думайте, что результат появится после первого же эксперимента. Вам понадобится несколько «репетиций».

Как выспаться за час?

Конечно, постоянно уделять сну всего 60 минут в сутки у вас не выйдет. Однако в экстренных ситуациях вам может пригодиться метод, изобретенный великим Леонардо Да Винчи. Ваш магазин постельного белья изрядно постарался, нашел действенный старинный совет, и рад поделиться своей находкой с вами. Если каждые 4 часа вы сумеете засыпать на 15 минут, успех будет гарантирован.

Как выспаться за 4 часа?

1) Ложитесь спать задолго до полуночи. Наполеон, рассказывая своим приближенным о том, как быстро выспаться, не переставал твердить о важности своевременного засыпания. Хотите спать один час, а отдыхать два? Просто засните до 12 часов ночи.

2) Научитесь отключать тревогу, все негативные эмоции нужно смывать с себя в душе, и не тащить их в кровать. Этот совет поможет вам как выспаться за короткое время, так и научит вас правильно реагировать на сложные жизненные ситуации.

3) Настройте свои биологические часы. Этот «фокус» по плечу даже школьнику. Просто определите время пробуждения. И проснувшись в назначенное время, сразу вставайте.

И не забывайте, что качественный гарнитур, (например, постельное белье Эльф) поможет вам и быстро заснуть, и отлично выспаться!

Как выспаться за 3 часа?

Хотим вас предостеречь: этот способ рекомендуется применять не регулярно, а в особенных случаях, когда это действительно необходимо. В повседневной жизни постарайтесь все же найти время и правильно организовать свой режим в соответствии с общими медицинскими рекомендациями.

Если ситуация сложилась так, что на сон отводится не более 4 часов, используйте это время эффективно.

Действуйте в соответствии с этим  планом, и вы сможете максимально выспаться, затратив минимум времени.

1. Откройте окно в спальне для проветривания. Если дело происходит летом, включите кондиционер. В комнате, где вы будете спать, должно быть свежо и прохладно.

2. Пока спальня проветривается, помойте ноги теплой водой или сделайте ножную ванну. Тепло локально расширит сосуды, отчего произойдет отток крови от головы к ногам. Так вам будет легче расслабить голову, отпустить рабочие мысли, успокоиться.

3. Ложитесь в постель. Несмотря на свою простоту, этот пункт очень важен: в условиях нехватки времени на сон не стоит пытаться выспаться на сдвинутых стульях или кожаном диванчике. Если есть возможность, расстелите постель, устройтесь на любимой подушке, укройтесь теплым одеялом (вы же помните — в комнате должно быть прохладно) и переходите к выполнению следующего пункта.

4. Максимально расслабьтесь — телом и головой. Мысленно «просканируйте» свое тело полностью. Если в каком-либо месте обнаружили зажатость и напряжение, положите туда левую руку (для левшей — правую). Считается, что у правшей правая рука является источником энергии, а левая — ее приемником, у левшей, соответственно, наоборот. Держите руку на «проблемном» месте, пока не почувствуете тепло. Затем уберите руку и ищите следующую точку зажатости.

5. После расслабления тела обратите мысленный взор на ноги, чтобы перевести ток энергии от головы к конечностям.

6. Теперь слегка растяните позвоночник: потянитесь головой к изголовью кровати, а ногами — в противоположную сторону. Почувствуйте, как ваш рост будто бы увеличился.

7. Сделайте нарочитый зевок. Скорее всего, усилием воли вы только начнете зевать, а закончите уже естественным путем. Организм очень легко поддается на такую «провокацию» зеванием и запустит подготовку ко сну.

После такой подготовки вы уснете очень быстро! Так вы сэкономите то время, которое могли бы ворочаться в ожидании сна, когда времени на то, чтобы выспаться, очень мало.

Далее важно правильно проснуться

 Чтобы проснуться было легко, перед сном несколько раз повторите себе, сколько вы намереваетесь проспать. Ваш внутренний таймер должен запуститься и сработать в нужное время. Но для первого раза лучше подстраховаться будильником.

Как выспаться за 2 часа: режим Сальвадора Дали

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.
 
Мы знаем про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус, который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)

Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов
Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа
Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» — 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа
«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» — 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа
Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут
Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл — 2,5 часа

Формула сна: 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа
Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Рассчитать точное время для идеального пробуждения можно здесь.

Как выспаться за 2 часа: режим Сальвадора Дали

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.
 

AdMe.ru знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус, который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.
 

Сон наших предков — 6 часов
 

(До XX века)

 

Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов
 

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.
 

«Димаксион» — 2 часа
 

(Ричард Бакминстер Фуллер)  

 

Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа
 

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.
 

«Сверхчеловек» — 2 часа
 

(Сальвадор Дали)

 

Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа
 

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.
 

«Сиеста» — 6,5 часа
 

(Уинстон Черчилль) 

 

Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа
 

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут
 

(Никола Тесла) 

 

Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут
 

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.
 

Обывательский цикл — 2,5 часа

 

Формула сна: 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа
 

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.
 

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

 

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.
 

Рассчитать точное время для идеального пробуждения можно здесь.

Источник: https://www.adme.ru

 

Полезна: 0 голосов Не полезна: 0 голосов

Другие статьи на эту тему

Можно ли выспаться за 2 часа

Мы узнали про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)

Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

(Сальвадор Дали)

«Сверхчеловек» — 2 часа

Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» — 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл — 2,5 часа

Формула сна: 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Бодрствовать, бодрствовать и жить: достаточно ли двух часов сна? — Блог Harvard Health

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Солнечные лучи еще не осветили небо ранним утром 10 августа 2008 года, когда жизни двух людей изменились навсегда.Девятнадцатилетняя Кенди Линн Болдуин ехала домой после того, как не спала большую часть предыдущего дня и ночи. Пересекая мост через Чесапикский залив, она заснула. Ее машина свернула с середины дороги и врезалась в грузовик-полуавтомат. Он рухнул в залив, убив водителя.

Мисс Болдуин получила травмы, не опасные для жизни, но всю оставшуюся жизнь ей придется жить со своим чувством вины. Водитель, Джон Шорт, стал одним из более чем 6000 человек, которые ежегодно умирают в результате вождения в сонном состоянии.Он присоединяется к неудачному списку, в который входит водитель лимузина комика Трейси Морган (сбитый грузовиком, водитель которого не спал 24 часа) и Мэгги МакДоннелл (убитая при лобовом столкновении водителем грузовика, который не спал 30 лет). прямые часы). Смерть г-жи Макдоннелл с тех пор вдохновила «Закон Мэгги», который запрещает в Нью-Джерси управлять транспортным средством, будучи заведомо нарушенным из-за недосыпания.

Насколько низко вы можете (технически) спуститься?

Скорее всего, каждый хотя бы раз водил машину, чувствуя себя сонным.Но сколько сна вам действительно нужно, чтобы водить машину стало небезопасно? Недавно Национальный фонд сна , в консультации с экспертами в области медицины сна и транспортной индустрии созвал комиссию, чтобы ответить на этот вопрос. Это сложный вопрос, потому что помимо продолжительности сна существует еще несколько факторов, которые определяют уровень сонливости. Например, наличие большого количества ранее существовавшего «недосыпания» усилит воздействие острого недосыпания.Кроме того, время суток имеет значение. Ночью ваши естественные биологические часы (циркадный ритм) устанавливаются на «сон», и поэтому снижение бдительности из-за острой потери сна будет хуже, чем днем. Вот почему дорожно-транспортные происшествия из-за сонливости чаще всего происходят ночью. И, конечно же, качество сна имеет решающее значение — вот почему, например, нецелесообразно пытаться вернуть свой долг по сну с помощью номера в мотеле рядом с железнодорожными путями!

После рассмотрения всех этих вопросов и имеющихся свидетельств, комиссия пришла к выводу, что водитель определенно является нарушенным, если он или она спали меньше двух часов в предшествующие 24 часа.

Взгляд на сонное вождение в перспективе

Означает ли это, что водить машину безопасно, если вы спите всего два часа? Ответ на этот вопрос — категоричный № . Большинство людей по-прежнему страдают от недостатка сна, даже если они спят более чем вдвое больше. Как заявил председатель комиссии доктор Чарльз Чейслер, руководитель отделения нарушений сна и циркадных расстройств Гарвардской больницы Бригама и женщин и профессор медицины сна Балдино в Гарвардской медицинской школе, «двухчасовой порог должен служат предупреждением для частных лиц и руководством для политиков.Другими словами, при разработке будущих правовых актов, таких как «Закон Мэгги», это должен быть абсолютный нижний предел, используемый для определения вождения в состоянии сонливости, подобно тому, как вождение в нетрезвом виде определяется как содержание алкоголя в крови выше, чем. 08%.

Есть ли способы уменьшить влияние недостатка сна на ходовые качества? Стимуляторы, такие как кофеин, безусловно, могут уменьшить сонливость на короткий период времени, но не на неопределенный срок. Другие широко используемые методы оказались неэффективными.Например, увеличение громкости радио и открытие окна машины бесполезны. Более того, даже если вы не чувствуете сонливость, вы все равно можете испытывать затруднения, поскольку корреляция между сонливостью и работоспособностью плохая. Только сон может обратить вспять последствия недосыпания!

Сонное вождение — серьезная опасность для здоровья населения в Соединенных Штатах. По оценке Института медицины, до 20% всех дорожно-транспортных происшествий связаны с вождением в сонном состоянии.Это означает, что сонное вождение вызывает более 1 миллиона аварий в год. И фактическое число может быть намного больше, потому что о сонном вождении часто не сообщают.

Единственное средство для людей — не садиться за руль без достаточного сна. Два часа могут быть нижним пределом, но вас не следует вводить в заблуждение, думая, что это безопасно, даже если вы проспали дольше. Итог: «Недосыпание? Не садись за руль «.

Я решил спать всего 2 часа в день и не ожидал этих изменений

Я знаю, насколько ценно время.Я один из тех, у кого включен режим «Мне нужно больше времени». Со мной это случается в основном потому, что мне нравится браться за новые проекты до того, как я закончу старые. Я накапливаю много работы, и каждая секунда становится все более ценной. Мне часто снится, что в сутках больше 24 часов. И поскольку я не могу это изменить, я решил создать это дополнительное время сам. Как? Спать всего 2 часа в день.

Хочу поделиться результатами своего эксперимента с читателями AdMe.ru .Надо сказать, что они меня удивили и существенно отличались от того, что я ожидал. Но обо всем по порядку.

Понедельник

Я решил начать свой эксперимент в начале недели. Как говорится, понедельник хорош для того, чтобы начать что-то новое и ввести новые правила в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы засыпать ночью, я разбил свой 2-часовой сон на 20-минутных . И первые результаты не заставили себя долго ждать.

Я думал, что буду постоянно зевать и искать кофе.Но все произошло с прямо противоположным тому, как я думал, что это будет . Я был сосредоточен, засыпал и просыпался после сна без проблем, чувствовал себя отдохнувшим.

Вторник

На второй день ситуация начала меняться. Моя продуктивность была не такой высокой, как . Мне не хотелось работать, я просто ждал, когда придет новая пора вздремнуть, и поэтому выполнял только часть своих обычных рабочих обязанностей.

Но мой мозг все еще оставался сосредоточенным и острым .Я тратил меньше времени на изучение новой информации и каждые 5 минут находил крутые и интересные решения. И я не знала, чего ожидать дальше.

Среда

Мое состояние в этот день не изменилось. Я был как зомби, и мир вокруг меня перестал доставлять мне радость. И я бы не знал, что делать, если бы не одно положительное изменение. Моя продуктивность стала выше . Наконец, у меня появились те дополнительные часы, о которых я мечтала. И я смог завершить все свои проекты, и даже придумывал новые идеи для новых.

Несмотря на то, что мне все это удавалось, я не чувствовал ни радости, ни облегчения. Точнее ничего не почувствовал . Мое эмоциональное состояние было далеко не лучшим, что сказалось на моем общении с людьми. Я не хотел никого видеть, встречаться или разговаривать, даже если это было всего на несколько минут.

Четверг

В этот день произошел переломный момент. Мое тело привыкало к новому режиму, и теперь я чувствовал, что сплю по часу после каждого сна.Должен сказать, что моя новая программа тоже меня порадовала.

Я больше не тратил время на пустых мыслей о том, что делать, а наоборот, организовал новый график. Я уделял время чтению, медитации, выполнению определенных обязанностей, тренировкам и другим занятиям. Я чувствовал себя живым, немного, но постоянная усталость все же подводила меня.

Пятница

Этот день я вообще не могу назвать радостным. Я был подавлен и чувствовал, что все превратилось в монотонный цикл .День сурка? Точно! Мне казалось, что я схожу с ума. И глядя на себя в зеркало, я не мог не вздохнуть. Я увидел измученного человека с большими мешками под глазами и сероватой кожей.

Плюс у меня упала производительность. Во время эксперимента я определенно сделал больше, чем сделал за последние пару недель, но это было скучно и механически. Я больше не был счастлив тем, что мне нравилось зарабатывать на жизнь. Как вы понимаете, этот день был для меня тяжелым. И я, конечно, начал думать, что мой эксперимент был не такой уж хорошей идеей.В какой-то момент у меня появилось желание сдаться, но я все же продолжил.

Суббота

В выходной я решил отдохнуть. А потом понял, что это плохая идея. Мне удалось многое: погулять по парку, покататься на велосипеде, сходить на концерт. Но мне все равно было нечем заняться. Без работы, мне было нечего делать и у меня было много свободного времени. Время шло так медленно, что мне захотелось спать еще больше.

Но была одна интересная вещь.Я встретился со своими друзьями, которые спросили, зачем я это делаю. А потом внезапно я понял, что я не знаю, как ответить на . В конце концов, я уже выполнил все свои задачи на работе, поэтому мне нужно было дополнительное время. И эксперимент можно было бы остановить в пятницу, но я хотел дожить до конца.

Воскресенье

Вопреки моему упрямству и желанию доказать самому себе свою волю, воскресенье случайно стало чит-днем .Благодаря неработающему будильнику я проспал 12 часов. Вместо того, чтобы просыпаться в 2:20 ночи. после обычного сна я встал в 14:00. И это было здорово!

Я хорошо спал, чувствовал себя отдохнувшим, мир вокруг меня больше не был серым пятном. Я снова был жив и это было невероятное чувство. Я вроде провалил свой эксперимент, но на самом деле это не расстроило меня. Я был готов наслаждаться жизнью, собой и миром.

Заключение

Вспоминая эти 6 дней, не могу сказать, что это было ужасно.Хотя результаты были спорными. На первый взгляд все было круто, и я выполнила свой месячный план за 5 дней. Но я так устал и вымотался, что сказалось на качестве работы . И мне пришлось переделывать много задач. Я уже упоминал о своем желании общаться во время эксперимента или, точнее, о его отсутствии.

А что касается здоровья и внешнего вида, то здесь у меня было неутешительных результатов, тоже. Я стал выглядеть намного хуже и старше своего возраста.Несмотря на регулярные тренировки, я набрала вес. И где-то в середине эксперимента меня охватила ужасная головная боль. Но после эксперимента все вернулось в норму.

И знаете что? Я определенно не рекомендую этот режим или такое недосыпание. Не советую повторять мой опыт и стараться больше времени уделять работе, экономя на сне. Лучше отказаться от нового проекта , если понимаешь, что времени не хватает. Сон — это возможность отдохнуть и восстановиться.Не лишайте себя этого.

У вас есть время выполнить все запланированные задачи? Вы когда-нибудь спали меньше, чтобы у вас было больше времени на работу? Расскажите нам свои истории в комментариях.

Иллюстрация Виктора Сенина, Руслана Пидханюка для AdMe.ru

Причины кратковременного сна и ограничения

Существует более 100 различных расстройств сна и бодрствования, и одно из них легко спутать с другим. Многие из состояний характеризуются недосыпанием, при котором вы не можете спать более нескольких часов в сутки или у вас есть регулярные нарушения сна (например, ночные кошмары или «взрывы»).

Хотя многие люди определяют недосыпание как получение менее шести часов сна за ночь, есть те, кто, кажется, преуспевает даже на четырех-пяти часах сна.

Нередко оба этих состояния называют бессонницей. Хотя недосыпание вполне может быть вызвано бессонницей, определяемой как проблемы с засыпанием или засыпанием, оно также может быть результатом других распространенных и необычных нарушений сна.

Напротив, необходимость спать менее шести часов в сутки без каких-либо последствий не имеет ничего общего с бессонницей.Скорее, это состояние классифицируется исследователями как синдром короткого сна (SSS) .

iStockphoto / JGalione

Лишение сна

Нарушения сна — это широкий спектр состояний, при которых неспособность уснуть влияет на ваше здоровье и благополучие. Широкий спектр расстройств можно в общих чертах классифицировать как:

Все эти состояния могут привести к недосыпанию и каскаду симптомов, которые мешают вашей способности нормально функционировать, в том числе:

• Неуклюжесть
• Депрессия
• Сложность обучения
• Усталость
• Забывчивость
• Повышенная тяга к углеводам
• Раздражительность
• Летаргия
• Потеря концентрации
• Потеря мотивации
• Настроение
• Пониженное половое влечение
• Прибавка в весе

Со временем хроническое недосыпание может ослабить ваш иммунный ответ, что приведет к инфекциям.Это также может изменить выработку инсулина, увеличивая риск развития диабета 2 типа, и повысить кровяное давление, повышая риск сердечных заболеваний.

Синдром короткого сна

В отличие от депривации сна, синдром короткого сна (SSS) определяется как необходимость непрерывного сна менее шести часов в сутки при сохранении способности нормально функционировать.

Люди с SSS хорошо успевают на работе или в школе, несмотря на короткие периоды сна, и не чувствуют необходимости вздремнуть или наверстать упущенное по выходным.

Причина синдрома короткого сна недостаточно изучена. Однако исследование 2014 года, опубликованное в журнале Sleep , убедительно показывает, что генетика играет ключевую роль.

По словам исследователей, мутация гена BHLHE41 была выделена у дизиготного (неидентичного) близнеца, которому требовалось всего несколько часов сна за ночь. У другого близнеца без мутации было почти одинаковое количество сна с быстрым движением глаз (REM) и с медленным движением глаз (NREM), но для нормального функционирования требовался полный ночной отдых.

Считается, что подобные мутации мешают двум независимым процессам, которые модулируют режим сна (циркадные часы) и стремление ко сну (гомеостаз сна). В нормальных условиях любое прерывание этих процессов выражалось бы в коре больших полушарий головного мозга с симптомами депривации сна.

По неизвестным причинам специфические мутации генов BHLHE41 (и других подобных генов) обходят этот процесс, блокируя последующую реакцию коры головного мозга.В результате внутренние часы, регулирующие сон, укорачиваются, не влияя на физическое или психическое здоровье человека.

Слово Verywell

Если короткая продолжительность сна не влияет на вас отрицательно, у вас нет бессонницы, и вам не о чем беспокоиться. Пробуждение после нескольких часов сна — признак хорошего здоровья, а не болезни.

Если проблема со сном длится более трех недель и влияет на вашу способность работать, заботиться о детях или управлять распорядком дня, позвоните своему врачу, который может направить вас к специалисту по сну.

Не поддавайтесь искушению поставить себе диагноз и самостоятельно лечить то, что вы считаете бессонницей. В некоторых случаях плохой сон может быть признаком серьезного заболевания, требующего особого лечения и ухода.

Сколько, недосыпание и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сон важен для здоровья. Мы проводим во сне около трети своей жизни.Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

Сон менее 7 часов в каждые 24 часа классифицируется как непродолжительный сон.

В США обеспокоены тем, что многие люди не высыпаются. Это было связано с такими факторами, как посменная работа, несколько рабочих мест и время, проведенное за просмотром телевизора и использованием Интернета.

Краткие сведения о сне

• Сколько нам нужно сна, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
• Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
• Недосыпание связывают с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
• Большинство советов по хорошему ночному сну основаны на правильном распорядке дня.
• Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднениям с засыпанием или засыпанием или к аномальным явлениям во время сна.

Каждые 24 часа рекомендуется спать в следующем количестве, в зависимости от возрастной группы:

• От 18 до 60 лет: 7 часов и более
• От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• От 65 лет: 7-8 часов

Однако количество сна, необходимое человеку, будет зависеть от его самочувствия и его продуктивности.

Чувство сонливости или зависимость от кофеина в течение дня, например, может сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.

По мере того как мы становимся старше, структура режима сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.

Эти изменения влияют на:

• на то, как мы засыпаем и продолжаем спать
• сколько времени мы проводим на каждой стадии сна
• насколько хорошо мы начинаем и продолжаем спать

Общее количество сна и эффективность сна как имеют тенденцию к снижению с возрастом.С возрастом мы склонны раньше просыпаться и раньше ложиться спать.

Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно встают на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.

Мелатонин

Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

Мелатонин — нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровень понижается рано утром перед тем, как проснуться.

Сменная работа, поездки за границу, старение и другие факторы могут повлиять на синтез мелатонина. Это может нарушить режим сна и качество сна.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что младенцы, дети и подростки нуждаются в следующем сне каждые 24 часа:

• До 3 месяцев: от 14 до 17 часов
• От 4 до 12 месяцев : 12–16 часов
• От 1 года до 2 лет: 11–14 часов
• От 3 до 5 лет: 10–13 часов
• От 6 до 12 лет: 9–12 часов
• От 13 до 18 лет: 8 до 10 часов

У новорожденных нет установленного циркадного ритма.Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем ​​в рамках 24-часового цикла развиваются в возрасте 2–3 месяцев.

У маленьких детей нет длительных непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день на короткие периоды от 2,5 до 4 часов.

К 12 месяцам формируется режим сна, предполагающий меньшее количество сна и больше сосредоточенный в ночное время.

Младенец также теряет свойство младенческого сна, известное как активный сон, в котором есть много движений тела.Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время быстрого сна.

Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьные распорядки, означают, что количество сна, которое дети спят, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

Исследования бдительности, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту в годах, необходимо до 10 часов сна каждую ночь.

Однако более двух третей старшеклассников говорят, что в учебные вечера им дается менее 8 часов.

Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может наблюдаться повышенная дневная сонливость, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

Считается, что это частично связано с действием гормона прогестерона, уровень которого увеличивается во время беременности.

Синдром беспокойных ног (СБН) чаще возникает во время беременности, так же как храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:

• Спите всегда и везде, где это возможно.
• При необходимости спите днем.
• Спите на левом боку, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
• Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, сходите в туалет на ночь.
• Уменьшите нарушение сна, не зажигая яркого света.

Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и нормально функционировать в повседневной жизни. Мы знаем, что недосыпание может иметь серьезные последствия, но не совсем понятно, почему именно мы спим.

Исследования последствий недосыпания показывают, что недостаток сна может повлиять на наши:

• работоспособность
• настроение
• общее состояние здоровья

Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье .

Лишение сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов подумать об этом — чувствовать себя пьяным, когда ваша способность водить машину или работать с тяжелой техникой может измениться, что возникает после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.

Визуализация головного мозга показала, что пути к памяти и обучению активны во время определенных стадий сна. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальной реакции и создания воспоминаний.

Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а депривация влияет на настроение.Недостаток сна может увеличить риск депрессии.

Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для детского роста и развития, а также для поддержания здоровья взрослых.

Эти гормоны помогают организму:

• наращивать мышцы
• бороться с болезнями
• восстанавливать повреждения

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания и другие неблагоприятные медицинские условия могут быть более вероятными, если сон плохой по количеству или качеству.

Сон также способствует обмену веществ и использованию энергии.Плохой сон был связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.

Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить похудение.

Ученые разделили сон на два типа, которые мы циклически перебираем поочередно:

• сон с быстрым движением глаз (REM), составляющий от 20 до 25 процентов сна
• сон с медленным движением глаз (NREM), составляющий 75 до 80 процентов сна

Их также можно разбить на более мелкие этапы.

Один из способов описания стадий сна следующий:

Стадия 1, медленный сон : Эта стадия длится несколько минут и включает переход от бодрствования к сну. Сон легкий, мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но временами могут подергиваться.

Этап 2, NREM-сон : на этом этапе проводится больше повторяющихся циклов сна, чем на любом другом этапе. Это время легкого сна перед тем, как погрузиться в более глубокий сон.Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы еще больше расслабляются, глаза перестают двигаться, а температура тела падает. Активность мозга замедляется, но со случайными всплесками активности.

Стадия 3, медленный сон : Это время глубокого сна необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня. Более продолжительные периоды глубокого сна обычно наблюдаются в первой половине ночи. Сердцебиение и частота дыхания здесь самые низкие во время сна, активность мозга резко замедляется, а мышцы расслаблены.

REM-сон : Первый цикл REM-сна длится примерно 90 минут после засыпания.Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Учащаются дыхание и пульс, повышается артериальное давление, смешанная мозговая деятельность. Мышцы рук и ног могут быть парализованы.

Это может быть сделано для предотвращения сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь декомпрессии межпозвоночных дисков за счет расслабления мышц и поддерживающих структур, которые обычно удерживают позвоночник в неподвижном состоянии.

Другие физиологические изменения влияют на:

• сердечно-сосудистую систему
• активность симпатического нерва
• частоту дыхания
• приток крови к мозгу
• поток мочи из-за изменений функции почек
• уровни гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин , и гормоны роста

Температура тела также имеет тенденцию к снижению ночью.

Почему мы мечтаем?

Каждую ночь мы можем видеть сны более 2 часов, хотя мы можем не помнить свои сны.

Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон могут помочь нам справиться с нашими эмоциями.

Исследования показали, что обучение и память улучшаются при адекватном медленном и быстром сне.

Сновидения в основном возникают во время быстрого сна, но могут происходить и на ранних стадиях медленного сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.

Считается, что взрослые страдают недосыпанием, когда они получают меньше, чем средняя потребность в 7-9 часах сна в сутки.

Недостаток сна в США считается проблемой общественного здравоохранения.

Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна.

Долгосрочные эффекты кумулятивного недосыпания включают повышенный риск:

Люди могут не спать в течение нескольких дней, но это отрицательно влияет на функционирование, в том числе:

• снижение концентрации
• нарушения зрения
• медленнее реакции
• проблемы с памятью
• эмоциональные расстройства
• агрессивность
• нечеткая речь и трудности в общении
• повышенная чувствительность к боли

Нарушение суждения из-за потери сна может привести к неправильному принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.

Большинство из них имеют одну из следующих особенностей:

• чрезмерная дневная сонливость
• трудности с засыпанием или сном
• ненормальные движения, поведение или ощущения во время сна

Отдельные медицинские условия также могут отрицательно влиять на сон, например, боль , инфекция, хроническая обструктивная болезнь легких, обструктивное апноэ во сне и язвенная болезнь.

Расстройства циркадного ритма сна включают эффекты смены часовых поясов и сменной работы.

Парасомнии — это неприятное или нежелательное поведение или переживания во сне, включая расстройства возбуждения, которые могут включать дезориентированное лунатизм, визг или махание конечностями.

Гигиена сна относится к распорядку дня, который способствует хорошему сну.

Вот несколько советов:

Поделиться на PinterestИмея правильную подушку, матрас и покрывала, вы можете отличить спокойный сон от плохого.

• Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
• Установите время сна, когда вы почувствуете сонливость, и у вас останется не менее 7 часов для сна.
• Избегайте дневного сна, который снижает сонливость перед сном.
• Избегайте алкоголя, кофеина, курения и тяжелой пищи перед сном.
• Проведите регулярный ритуал сворачивания, который может включать в себя ванну, чтение или медитацию.
• Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
• Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
• Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу с помощью удобного постельного белья.
• Используйте свою кровать только для сна и секса.
• Если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с неспособностью заснуть, перейдя в другую комнату и почитайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
• Физические упражнения полезны для сна. Выполняйте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, например йогу, перед сном.

Многие из этих правил гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

Когда естественный уровень освещенности падает в сумерках, шишковидная железа вырабатывает и секретирует мелатонин, побуждая организм готовиться ко сну.

Использование искусственного света, включая свет, излучаемый телевизорами, телефонами и компьютерами, может обмануть мозг, заставив его думать, что это еще дневной свет. Это может подавить синтез мелатонина и задержать сон.

Людям, которые не могут полностью сократить экранное время после сумерек, может оказаться полезным использование специального программного обеспечения на экранах для фильтрации синего света в вечернее время.

Другие варианты

Другие советы, которые помогут людям заснуть, включают:

• прослушивание расслабляющей музыки или медитации во время засыпания
• использование эфирных масел, таких как лаванда
• использование носовых полосок для уменьшения храпа
• чаепитие из ромашки

Ряд продуктов можно приобрести в Интернете. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но, возможно, их стоит попробовать.

Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для улучшения сна, но необходимы дополнительные доказательства в поддержку их использования.Их не следует принимать, не спросив сначала у врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

Задолженность сна: Сможете ли вы заснуть?

Сон — важная часть общего здоровья. Достаточное количество сна предлагает множество преимуществ, таких как чувство бодрости в течение дня, улучшение иммунной функции и помощь мозгу в обработке и хранении новой информации.

Для многих людей высыпаться может быть непросто. По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), почти треть американцев спит менее шести часов.Недосыпание еще чаще встречается у людей, работающих в сфере медицины или на другой сменной работе.

Недостаток сна может иметь серьезные последствия и мешать работе, учебе и вождению. Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Недосыпание также связано со снижением иммунной функции, нарушением регуляции обмена веществ и увеличением веса, а также повышенным риском падений и несчастных случаев. Длительное недосыпание также влияет на память и когнитивные функции.

Поскольку хроническое недосыпание может иметь такие серьезные последствия, естественно захотеть узнать, как восстановиться после недосыпания. Хорошая новость заключается в том, что, предприняв правильные шаги, люди могут выздороветь и вновь обрести преимущества полноценного качественного отдыха.

Что такое долг сна?

Недосыпание, также называемое дефицитом сна, — это разница между количеством сна, которое кому-то нужно, и количеством, которое они фактически получают. Например, если вашему организму нужно восемь часов сна в сутки, но вы спите только шесть, у вас недосыпание на два часа.

Поскольку недосыпание является кумулятивным, сон на 30 или 60 минут позже обычного в течение нескольких дней может быстро накапливаться. Наиболее распространенные действия, из-за которых американцы недосыпают, — это рабочее время, поездки на работу, общение, отдых и просмотр телевизора.

Накопление недосыпания не всегда означает, что мы чувствуем усталость. Исследования показали, что люди могут когнитивно адаптироваться к хроническому ограничению сна, не чувствуя особой сонливости, даже если их тело демонстрирует значительное снижение физической и умственной работоспособности.

Как избежать сна

Самый простой способ избежать последствий недосыпания — это в первую очередь избегать накопления недосыпания. Узнайте, сколько сна нужно вашему организму, и сделайте сон одним из наиболее важных способов ухода за телом.

В то время как количество сна, необходимое людям, может варьироваться от человека к человеку, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна. Детям и подросткам требуется еще больше сна, чтобы поддерживать свое тело в процессе роста и развития.

Может показаться, что если вы пожертвуете небольшим количеством сна ради учебы или поработаете еще несколько часов, это поможет вам сделать больше, но помните, что достаточный сон улучшает когнитивные способности и позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным в течение дня. Вот еще несколько идей по улучшению гигиены сна, чтобы снизить вероятность накопления недосыпания:

• Соблюдайте установленный график сна: Поддерживая установленный график сна, вы можете расставить приоритеты во сне и убедиться, что вы достаточно отдыхаете.Если вам нужно изменить режим сна, делайте это медленно, меняя его с шагом 30-60 минут.
• Разработайте ночной распорядок дня: Ночной распорядок позволит вашему телу расслабиться и подготовиться к качественному сну. Установите будильник на 30 минут — час перед сном, чтобы напомнить вам, что нужно приглушить свет, выключить электронику и найти расслабляющее занятие.
• Учитывайте дневные привычки: Если вы хронически недосыпаете, подумайте о любых дневных занятиях, которые могут вызывать проблемы со сном.Убедитесь, что вы получаете достаточно дневного света и занимаетесь спортом в течение дня, не употребляете кофеин перед сном и ограничиваете занятия в постели только сном и сексом. Ограничение экранного времени перед сном также может помочь уменьшить проблемы со сном.
• Улучшите обстановку в спальне: Оптимизируйте среду в спальне для сна. Поддерживайте комфортную для сна температуру (около 65 ° F), блокируйте любой свет или шум, которые могут мешать вам спать, и подумайте о замене матраса, подушки или простыни, если они стареют или им неудобно.

Иногда потеря сна неизбежна. Будь то из-за напряженного рабочего графика или поздней ночи с семьей или друзьями, важно иметь план восстановления после потери сна. К счастью, проявив немного терпения и постоянства, люди могут избавиться от недосыпания и вернуть себе все преимущества хорошего сна.

Восстановление после сна

Часто первое, что приходит на ум, когда мы недосыпаем, — это вздремнуть, и не зря. Короткий 10-20-минутный сон может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня.Послеобеденный сон может улучшить рабочую память, обучение и остроту ума на несколько часов.

Высыпаться по выходным, чтобы наверстать упущенное, — еще один распространенный подход. К сожалению, неясно, действительно ли сон компенсирует недосыпание или просто представляет собой возвращение к нашему нормальному режиму сна. Одно исследование показало, что сон по выходным не отменяет метаболическую дисрегуляцию и потенциальную прибавку в весе, связанную с регулярным недосыпанием.

Проблема как для сна, так и для сна по выходным заключается в том, что, когда вы недосыпаете, небольшой дополнительный отдых может вызвать ложное чувство выздоровления.Вы можете почувствовать себя лучше на некоторое время после дополнительного сна, но стремительный рост недосыпания — это долг, который нужно погашать дольше.

Хотя может помочь сон утром или два, этого часто бывает недостаточно. Исследования показали, что восстановление после часа недосыпания может занять до четырех дней, а для устранения недосыпания — до девяти дней. Полное восстановление после недосыпания возвращает наше тело к исходному состоянию, снижая риски, связанные с недосыпанием.

Советы, как лучше заснуть

Если вы надеетесь наверстать упущенное после накопления недосыпания, вот несколько идей, как вернуться к здоровому режиму сна и оправиться от последствий недосыпания:

• Стабильность — ключ к успеху: Включите в свой график время сна и постарайтесь, чтобы время отхода ко сну и утренний будильник были одинаковыми каждый день, даже по выходным.Для восстановления синхронизации циркадных ритмов важно поддерживать постоянный график сна.
• Ведите дневник: Дневник сна может помочь вам отслеживать режим сна, а также любые образцы или практики, влияющие на ваш сон. Попробуйте дневник сна Национального фонда сна, он занимает всего несколько минут в день.
• Попробуйте вздремнуть после обеда: Хотя дневной сон не заменит потерянного сна, он может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим в течение дня. Сон может быть особенно полезным для сменных рабочих или людей, которые не могут поддерживать постоянный режим сна.Даже короткий сонливость может освежить остаток дня.
• Дайте ему время: Помните, что на восстановление после недосыпания могут уйти дни. Увеличивайте время сна медленно, на 15-30 минут за раз, пока не достигнете оптимального количества сна для вашего тела. Сосредоточьтесь на улучшении гигиены сна и постоянном достаточном отдыхе, а ваше тело сделает все остальное.
• Поговорите со своим врачом: Если недосып мешает вашей повседневной деятельности или если у вас проблемы с выздоровлением, важно поговорить с врачом.Врач может обсудить возможность недиагностированного нарушения сна, например бессонницы, и предложить индивидуальные советы по улучшению сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном — это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — а может быть, даже нормальным или ожидаемым — то, что вам будет сложно клевать носом. ночь.

За исключением того, что это вообще ненормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев борются с тем, чтобы получить рекомендованные семь-восемь часов ночного шутея. Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью в ворочаниях.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Со временем это может привести к возникновению самых разных проблем.По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное недосыпание также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье — и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром отдохнувшим.

причин, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение суточного ритма или другой график работы) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть.Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, частыми виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого спокойного сна.Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница сохраняется даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить засыпание.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках. И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют снотворные, отпускаемые по рецепту, лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту. Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать гигиену сна. Это похоже на попытку похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю — и, возможно, добьетесь результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой способ питания, которые вы сможете поддерживать на всю оставшуюся жизнь.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пришло время просыпаться на работу.Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянная смена расписания и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на надежную ночь качественного сна. Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл, состоящий из 33 часов бодрствования, за которыми следует 10 часов сна в течение 21 дня, добровольцы страдали, несмотря на то, что у них было более продолжительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования.Хотя «догоняющий сон», казалось, восстановил работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент вашего здоровья и благополучия — хорошее начало [для сна всю ночь]», — добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters. «Установите подходящее время для сна, чтобы вы могли высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения», — сказал Вулф.По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна — с 22 до 23 часов.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими продолжительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и работать в лучшем виде. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело приспосабливается к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили день абсолютно ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди, как правило, спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В Психическое здоровье и физическая активность Исследование для более чем 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85, получение 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, для этого есть очевидная причина: движение утомляет вас больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна д-ра Джейд Ву, доктора философии Университета Дьюка, активность в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, что очень важно для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару — он начинается пустым утром и накапливается в течение дня», — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шар перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик — чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. В соответствии с Бразильские находки, упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей, страдающих бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. В обоих исследованиях изучались люди, которые выполняли умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или по 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам — необходимость, поскольку упражнения после работы могут поднять вам настроение и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны.Фактически, один Наука Прямое исследование обнаружил, что люди спят лучше, чем , когда они ложатся спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна. Но это далеко не так.

Внутренние часы организма — те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — зависят от 24-часового цикла дня и ночи.Когда супрахиазматическое ядро ​​- область мозга, которая работает как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу, что нужно производить больше или меньше гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым. Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.

Скептически? Когда Бразильские исследователи сравнил рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых в офисах не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с работниками без окон, у рабочих с окнами был более низкий уровень мелатонина в 8:00 утра, когда им нужно было быть готовым к работе.

Более того, у них уровень мелатонина был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадайте, что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может заблокировать уличный свет и окутать вас пеленой спокойной темноты. Но в наши дни менее вероятно, что проблема будет в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Возможно, неудивительно, что, согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, исходящий от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете прилив энергии, когда ваша голова касается подушки, а не сонливость. Фактически, Гарвардское исследование предполагает, что воздействие синего света в течение дня может вдвое подавить выработку мелатонина, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально увеличить дневное естественное освещение и минимизировать воздействие ночного коротковолнового света (т. Е. Синего света или света полного спектра). Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, а днем ​​посидите у окна или проведите время на свежем воздухе. (Делайте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские эксперты по сну предлагают Выключайте электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать. Если вы не можете отключаться так долго, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или подумайте о том, чтобы надеть синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение.В недавнее обучение, Китайские исследователи изучили качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем ​​чувствовали себя менее уставшими.

Это еще не все. Другое исследование Исследователи из Университета Толедо сравнили взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет.В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что спали лучше, и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон в течение дня для вашего преимущества

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью. Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна, чтобы он не нарушился.Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов рухнуть на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к пробуждению посреди ночи или слишком раннему пробуждению, из-за чего вы только почувствуете усталость на на следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ — делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, но при этом не почувствуете сонливость.Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании опубликовано в журнале SLEEP 10-минутный сон оказался наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник. Возможно, это не весело, но это лучше, чем просыпаться через два часа полностью дезориентированными — и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — это именно то время, когда вы хотите выключить питание. В то же время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные. Если вы обнаружите, что даже короткий сон в любое время после 14:00 мешает вздремнуть ночью или если вы боретесь с хронической бессонницей, не делайте этого.Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы подремать, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшими и отдохнувшими, но при этом позволившие вам поспать перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, вероятно, знаете, что воздержание от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон. (Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из организма примерно через шесть часов. Поэтому, если вы собираетесь спать в 10 часов вечера, отключите java к 14 часам.)

Но хороший сон — это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты могут помочь вам спать еще лучше, например:

• Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как съесть, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий и магний. Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
• Нежирный творог: Если вы страдаете ночной изжогой, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
• Вишни: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому употребление миски перед сном может помочь вам расслабиться. Но если фрукты не сезонные, попробуйте вместо них стакан терпкого вишневого сока.Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает больным бессонницей записывать еще 90 минут сна.
• Лосось: Возможно, это не лучший вариант для перекуса в полночь, но лосось на ужин поможет вам крепче уснуть. Недавний Британские исследования обнаружили, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей. Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг также хороша.
• Тост: Мы все испытывали чувство сонливости, которое возникает после того, как вы съели пищу с высоким содержанием углеводов. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего тела, предполагает недавний Японское исследование сделано с мышами. Конечно, переедание может привести к беспокойному, прерывистому сну. Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
• Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам заснуть, — это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. А учеба из Тайваня обнаружили, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
• Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микроэлементом. коротко спящим, как правило, не хватает, Эти мега-орехи также содержат минералы, такие как фосфор и магний.Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
• Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным добавлением масла попкорн может быть полезной. и сытной закуской. Две чашки содержат всего около 60 калорий, и они приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного, чтобы добавить лауриновую кислоту.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Регулярно ложитесь спать и расслабляйтесь

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно вести спокойный распорядок дня перед сном.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, без кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. «Чтобы по-настоящему хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Распорядок дня перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не должно быть сложным или замысловатым. Такие простые действия, как эти, тоже подойдут:

• Принятие теплой пенной ванны
• Чтение книги
• Журнал
• Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

• Держать в прохладном месте. Идеальная температура для сна составляет около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти подходящую для вас температуру.
• Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые оттенки, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, приклейте черную ленту на часы или стереосистему. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
• Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые украдут сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже подойдет.
• Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые удерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Шаги по борьбе с хронической болью

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас в течение ночи, что приводит к фрагментарному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование опубликовано в SLEEP обнаружили, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете от хронической боли, принятие мер по минимизации дискомфорта в ночное время может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, вы действительно можете почувствовать себя немного менее дискомфортно на следующий день.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот несколько корректировок, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болеутоляющему:

• Боль в спине: Спите на спине или на боку с подушкой под коленями, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может облегчить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
• Боль в шее: Спите на боку, подложив подушку под шею выше, чем под головой. Или спите на спине на плоской подушке.
• Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
• Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то и другое затрудняет выход кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Для тех, кто спит на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас от средней до жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения

Как вовремя ложиться спать и перестать терять сон

Давайте на секунду поговорим об идеальном графике сна .

В идеальном мире (в том, что касается вашего тела), вы ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и просыпаетесь естественным образом, не нуждаясь в будильнике.

Вы бы позволили вашему графику сна диктоваться двумя системами регуляции сна вашего тела: гомеостаз сна и бодрствования, , который действует как своего рода внутренний таймер, который генерирует нарастающее влечение ко сну по мере того, как проходит все больше и больше времени, и суточных часов, , которые синхронизируют биологические процессы вашего тела с дневным / ночным циклом.

И , вы не будете связываться с этими системами, делая глупых вещей вроде:

• Расставляя приоритеты над сном — расписание уроков / работы, домашнее задание по расчету, смерть еще раз в Войдите в Gungeon , а затем бросьте ваш контроллер через экран вашего компьютера, и т. д.
• Воздействие искусственного света на долгое время после захода солнца
• Прием стимуляторов, таких как кофеин, вечером

Живя таким образом, вы, скорее всего, хорошо выспитесь и будете чувствовать себя хорошо отдохнувшими и энергичными каждый раз. утро. Вы будете готовы взяться за утреннюю рутину, как чемпион.

К сожалению, у цивилизации есть способ взять версию идеального мира, созданную вашим телом, и тщательно топтать ее . Наша трудовая жизнь постоянно разбивается на кубики и расписывается на жесткие временные блоки по классам и работам — и графики обычно начинаются довольно рано.

Когда мы наконец выходим из расписания в конце дня, мы, естественно, хотим потратить оставшиеся драгоценные часы на настоящих забавных вещей . Здесь так много книг, чтобы читать, видеоигры, чтобы поиграть, батуты, на которых можно прыгнуть, и друзей, с которыми можно пойти за пиццей в полночь.

А, а что там в углу таится? Вы говорите, ящик, полный бесконечных знаний и видео с кошками? Что ж, может быть, я просто посмотрю…

Проще говоря, в современной жизни большинству из нас довольно сложно работать без какого-либо заранее запланированного времени пробуждения.Все остальное работает по расписанию, поэтому сон тоже нужно записывать карандашом.

Проблемы начинаются, когда люди карандашом отмечают время пробуждения … и не делают то же самое, пока ложатся спать. Многие из нас просто ложатся спать, когда чувствуем усталость, и в современном мире действительно не работает так хорошо, как .

Чтобы объяснить , почему не работает, нам придется углубиться в глубокие темные пещеры науки . (Не волнуйтесь, у нас есть спасательный трос, и мы должны уйти отсюда достаточно быстро — я думаю)

Во-первых, вот немного подробностей о том, как работают ваши циркадные часы.Этот механизм контролируется областью мозга, называемой супрахаизматическим ядром, которое в первую очередь реагирует на уровни света, обнаруживаемые светочувствительными ганглиозными клетками в ваших глазах.

Вы впервые услышали это здесь, ребята: в ваших глазах живет банда львов.

Если говорить серьезно, то искусственный свет может быть проблемой. Циркадные часы вместе со всем связанным с ним биологическим оборудованием эволюционировали, чтобы синхронизировать процессы вашего тела с восходом и заходом солнца — который был единственным основным источником света, которому люди когда-либо подвергались на протяжении большей части существования нашего вида. кроме огня.

Однако огонь, излучаемый огнем, преимущественно красный и оранжевый. Солнечный свет, напротив, очень силен во всем цветовом спектре, что очень важно. Как оказалось, короткие волны синего света имеют большое влияние на наш циркадный ритм. Процитируем подробную статью Марка Сиссона о том, как свет влияет на сон:

«Синий свет регулирует секрецию мелатонина , гормона сна. Под воздействием синего света мы ограничиваем выработку мелатонина и остаемся бодрыми и бодрствующими; в отсутствие синего света производство мелатонина увеличивается, и мы чувствуем сонливость.”

Солнце дает нам много синего света, но угадайте, что еще делает? Лампочки и — в еще большей степени — экрана. Автор New York Times Кейт Гэлбрейт сообщила:

«Такие устройства, как смартфоны и планшеты, часто подсвечиваются светодиодами или светодиодами, которые, как правило, излучают больше синего света, чем лампы накаливания».

Итак, говоря упрощенно, наш мозг интерпретирует искусственный свет от экранов, на которые мы проводим так много времени, как, по сути, солнечного света. В результате мы не устаем тогда, когда должны.

Следовательно, мы ложимся спать позже, чем обычно. Теперь мы сможем понять значение этого позже для людей, которые встают, когда хотят, — но для тех из нас, у кого есть будильники и запланированное время пробуждения, проблема очевидна. Недосыпаем.

Сколько мы должны спать?

Великий философ 50 Cent однажды сказал:

«Сон для тех, кто сломлен.

Его слова перекликаются со словами другого богатого парня, Томаса Эдисона, который однажды ворчал:

«Сон — преступная трата времени, унаследованная от наших пещерных дней».

… и именно поэтому вам не следует получать советы о здоровье от мертвых промышленников или парней, которые убивают его в рэп-игре. Хороший сон очень важен; сон помогает с консолидацией памяти, выводит токсины из мозга, восстанавливает мышцы и многое другое.

У каждого человека индивидуальная потребность в сне, но мы можем использовать пару фрагментов информации, чтобы сформулировать некоторые основные рекомендации.Во-первых, Национальный фонд сна опубликовал рекомендации по усредненному сну для разных возрастных групп (я перечисляю здесь только те, которые предназначены для основной аудитории этого сайта; нажмите эту ссылку, если вы малыш или старше 65 лет):

• Подростки (от 14 до 17 лет) — рекомендуется 8-10 часов, от 7 до 11 может подойти
• Молодые люди (от 18 до 25) — рекомендуется от 7 до 9 часов, от 6 до 11 может подойти
• Взрослые (от 25 до 64) — Рекомендуется от 7 до 9 часов, от 6 до 10 может подойти

Во-вторых, давайте рассмотрим цикл сна . Это цикл различных стадий мозговой активности, которые вы проходите во время сна. Проще говоря, цикл сна выглядит следующим образом:

• Этапы 1 и 2: Легкий сон
• Этапы 3 и 4: Глубокий сон — частота сердечных сокращений замедляется, мозг выдает в основном медленные дельта-волны
• Стадия быстрого сна : Всплески активности мозга, сны происходят

В среднем каждая итерация цикла сна занимает около 90 минут. В естественной обстановке без будильника ваше тело просыпается в конце одного из этих циклов сна (которые, кстати, не идентичны — более поздние проводят больше времени в стадии быстрого сна, что является одной из причин, почему режимы экстремального полифазного сна — плохая идея).

Более подробный взгляд на средние циклы ночного сна, любезно предоставлено RazorM

Если ваше тело действительно просыпается в середине цикла сна из-за того, что койот нападает на вас посреди ночи, инструктор по тренировкам выливание на вас ведра с водой или срабатывание будильника (наиболее вероятный сценарий) — вы почувствуете, что вас сбил грузовик.

Вам нужно хорошо спланированное время отхода ко сну

Зная то, что мы знаем о циклах сна, оптимальная стратегия состоит в том, чтобы рассчитать время сна так, чтобы будильник будил вас в конце цикла.Чтобы упростить задачу, вы можете использовать sleepyti.me для ввода времени пробуждения и получения диапазона времени, в которое вы должны стремиться к засыпанию через .

Рекомендации Sleepyti.me для 6:00 утра. время пробуждения.

Имейте в виду, что среднему человеку требуется 14 минут , чтобы заснуть, поэтому планируйте соответственно. Если вам нужно проснуться в 6:00 утра, а вам 22 года, то время, когда вам следует лечь спать , будет либо:

• 22:16. — 7,5 часов сна + 14 минут
• 8:46 P.M. — 9 часов сна + 14 минут

Опять же, помните, что ваши индивидуальные потребности во сне могут отличаться от этих рекомендаций, поэтому вам, возможно, придется проверить разное время, чтобы выбрать лучшее для вас. В любом случае, как только вы выяснили, что это такое, установите это время, когда вы ложитесь спать, и придерживайтесь его .

Ага, твоя мама всегда находила решение. Если вам нужно вставать в определенное время, то вам нужно ложиться спать в определенное время. Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить недостаточное количество сна.

Конечно, когда ты учишься в колледже или в реальном мире, твоей мамы нет рядом, чтобы кричать на тебя. Чтобы вовремя ложиться спать, нужно обладать самодисциплиной — а это может быть сложно.

Давайте обсудим практику, которая поможет вам найти себя намного легче.

Создайте ритуал сворачивания

Ритуал сворачивания — это термин, который я люблю использовать для простой последовательности действий, предназначенных для:

Сигнал вашему мозгу, что день закончился и пора думать об отдыхе

Уберите все преграды между вами и сном — перед сном

Так же, как утренний распорядок может помочь вам создать некоторый продуктивный импульс для — это настоящая работа дня, ритуал расслабления поможет вам успокоиться, и вы сможете легче отдыхать.

У многих людей есть свои особые ритуалы сворачивания, и ваш ритуал может быть таким простым или сложным, как вы хотите. Вот несколько идей, которые вы можете встроить в свой ритуал:

• Чистите зубы, принимайте душ и, как правило, готовьтесь ко сну
• Заварите чашку зеленого чая без кофеина
• Почитайте немного
• Медитируйте (вот эпизод подкаста об этом. которые вы решите включить в свой ритуал, я думаю, что есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы более эффективно превратить это в привычку.

  Сначала установил для него будильник. Создайте ежедневный повторяющийся будильник на своем телефоне или часах, который срабатывает за 45 минут или час до отхода ко сну и сообщает вам, чтобы вы начали сбавлять обороты. Установив будильник, вы с меньшей вероятностью окажетесь втянутыми в игру или телешоу и не начнете ложиться спать.

  Во-вторых, помните, что вы пытаетесь выработать привычку придерживаться этого ритуала, поэтому относитесь к нему как к любой другой положительной привычке, которую вы пытаетесь усвоить. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить вероятность того, что у вас возникнет новая привычка — некоторые из них я обсуждал в своем видео на The Power of Habit , — но одна из самых полезных — , отслеживающая ваш прогресс. Помните:

  «То, что можно измерить, можно контролировать». — Питер Друкер

  Запись ваших успехов и (надеюсь, немногочисленных) неудач поможет вам более последовательно придерживаться ритуала. Поэтому используйте такой инструмент, как Habitica или Coach.me, чтобы отслеживать свой прогресс — или, может быть, даже используйте что-то вроде дневника, чтобы отмечать время, когда вы начинаете свой ритуал каждую ночь, и когда вы ложитесь спать.

  В-третьих, я думаю, что начало вашего ритуала сворачивания должно также означать , конец вашего просмотра в Интернете в течение дня.Для меня Интернет — это самая отвлекающая вещь из всех существующих, поэтому я изо всех сил стараюсь просто выключить компьютер, когда буду готов начать сворачивать. Если по какой-то причине вы не можете выключить компьютер, по крайней мере заблокируйте доступ к отвлекающим сайтам с помощью такого расширения, как StayFocusd. Вы также можете уменьшить соблазн возиться со своим телефоном, начав сеанс Forest.

  Напомните себе о преимуществах

  Последний совет, который я хочу здесь упомянуть, исходит от Гретхен Рубин, автора The Happiness Project и Better than Before. Гретхен была предыдущим гостем моего подкаста, и она также написала статью о том, как вовремя ложиться спать. Мне очень понравился ее 5-й совет, а именно:

  “ Напомните себе, как здорово просыпаться естественным путем, прежде чем сработает будильник, без этого тошнотворного толчка к пробуждению .