Не могу расслабиться все время в напряжении: Постоянно нахожусь в нервном напряжении

Тревога и напряжение в теле — хочу лежать и бежать одновременно.

Так, концепция меняется.

Я думала, что есть давление все время что-то делать, желательно полезное, в обратном случае нарастает тревога и появляется наказание. Теперь я думаю, что есть постоянное напряжение в теле, которое снимается, когда я чем-то занимаюсь.

Когда я медленно гуляю, созерцаю, замедляюсь, прислушиваюсь к себе и миру, вот тут оно разворачивается во всей красе. Сегодня повторно наблюдала, как во время неспешной расслабляющей прогулки тревога растет до критической массы, после которой только убиться об стену.

Физически напряжение нарастает в ягодицах, передней поверхности бедра, икрах, между лопаток, в плечах и предплечьях, в шее и челюсти, в кистях и на пальцах рук.

Хочется кусать, царапать, отталкивать. Хочется активно двигаться, мастурбировать или бить себя, чтобы напряжение снять. Хочется себя выпороть. Бежать до изнеможения. Яростно царапать себе ноги, руки и лицо. Впиться зубами в чью-то плоть и рвать ее. Хочется плакать от ярости и бессилия. Хочется морить себя голодом, гнать на холод. Мучить, наказывать, лишать.

Чувства: ужас, бешенство, ненависть, ярость, бессилие, отчаяние.

Я стараюсь напряжение вывести физически. Иду гулять. На улице делаю махи ногами и вращаю руками. Приседаю. Стряхиваю на каждый шаг. Делаю выпады руками, как в боксе. Поднимаю руки вверх и в стороны, нагружая плечи и предплечья. Придумываю движения, задействуя мышцы, в которых растет заряд. Дрожу и трясусь. Помогает плохо, даже ухудшает состояния. Можно дойти до изнеможения, а напряжение не уйдет — пробовала. Чем больше внимания я ему направляю, тем сильнее оно нарастает.

Не понимаю, как это напряжение разрядить. Помогает с самого утра заняться полезными делами, весь день не расслабляться, а под вечер напиться и спать. Если не присесть ни на минуту, то у тревоги не будет шанса появиться. Но это не мой метод.

Я заедаю. В этом напряжении я не чувствую ни голода ни насыщения. Я хочу есть много и жадно, тяжелую пищу вроде перловки с мясом, грызть твердое, глотать большими кусками, давиться, жрать жрать жрать. Только это снимает напряжение, позволяет выдохнуть и расслабиться. Пока ем, я спокойна, как останавливаюсь — тревога снова растет. Чем больше ем, тем больше хочется. Не могу наесться, только перестать есть. Как ремонт, который нельзя закончить, только прекратить. [типа так]

А еще: ни напрячься, ни расслабиться. Пытаюсь расслабиться, нарастает тревога, нужно куда-нибудь бежать. Пытаюсь встать и побежать, одолевает слабость, глаза слипаются, хочу спать. Ложусь спать — снова нарастает тревога. Мучительные качели. Лежать и бежать одновременно.

У меня бывают вдруг такие дни, когда уходит тревога, мне спокойно, блаженно и расслабленно, нормализуется пищевое поведение. Где-то раз в полгода 1-2 таких дня. Сколько ни пыталась понять, что их стимулирует — пока так и не разобралась.

Не могу расслабиться все время в напряжении. Употреблять расслабляющие напитки

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Мы так по жизни привыкли напрягаться, что подчас не замечаем этого. Своего хронического напряжения. Изо дня в день. Парадоксально звучит, понимаю. Напряжение… и не замечать! Наверное, дело в том, что человек удивительно приспособляем, он гнется, зажимается, скрючивается, но бредет по жизни почти с закрытыми глазами, не чувствуя себя, не чувствуя своего тела.

И только, когда приходят болезни, связанные с нарушением кровообращения, спазмами, ущемлениями, застойными явлениями, мы начинаем потихоньку понимать (как правило, нам кто-то в этом осознании помогает), что стресс сыграл с нами злую шутку. Напрягаться мы так хорошо научились, а вот расслабиться…

Расслабиться уже не получается! И кровь все медленнее течет по сосудам, ведь каждый спазм страха, невротической ситуации приказывает — будь готов! К бою! Как кулак! Сжатая донельзя пружина!

И мы подчиняемся приказу! А потом часами не можем (читай, опять — расслабиться), мучаемся не проходящими в процессе такой жизни у нас появляются хронические недомогания, связанные именно с тем, что в теле образовались многочисленные зажимы, пробки… Энергия не проходит! И мы еще после этого удивляемся, почему так неважно себя чувствуем. Еще бы! Ведь мышцы образовали настоящий мышечный панцирь. Панцирь, как броня, защита от неприятных переживаний. Мы вытесняем эти переживания на окраину сознания, а то и вовсе » забываем» о них, и с каждой такой сильной эмоциональной встряской теряется чувствительность еще одной зоны тела. Мы прячемся за мыслью, раз я этого, якобы, не чувствую, значит, этого нет! Ап, и страусиная голова в песке!

Как же избавиться от напряжения? Или хотя бы уменьшить его?

Самое первое, что тем не менее не всегда приходит на ум, надо ОСОЗНАТЬ, что вы напряжены.

Найти, ГДЕ вы напряжены.

Косвенные признаки хронического напряжения — частые недомогания, хроническая усталость, сниженное настроение, апатия, бессонница, раздражительность, вплоть до озлобленности, напряженные мышцы шеи, плечевого пояса (и как следствие — развивающийся позвоночника).

Я уже писала о том, как и какие серьезные последствия, могут развиться, если пустить ситуацию на самотек, но, пожалуй, не грех, и в чем-то повториться…

Снятие эмоционального напряжения через мышечное напряжение

Решение проблемы предлагается парадоксальное, если напряжение не отпускает, следует напрячься еще больше! Я не призываю вас найти себе еще пару-тройку побочных заработков, не спать ночами, просто физически СИЛЬНО-СИЛЬНО напрячься. Мышцы рук, ног, той же многострадальной шеи, челюсти, плеч. Вышибать клин, так клином, согласно русской пословице!

Расслабиться становится гораздо проще после чрезмерного искусственно созданного напряжения. Ну, вот попробуйте сами, напрягите изо всех сил мышцы руки, максимально как только можете, а потом вмиг отпустите. Именно тогда вы сможете почувствовать расслабление. Вы взяли руководство и контроль над напряжением на себя, а ведь до этого была одна сплошная физиология. Вас обидели — вы напряглись. Сказали гадость, вы опять напряглись. И все это без участия головы, потому что организм уже привык идти по проторенному пути: стимул — реакция, стимул — реакция.

А тут вы берете напряжение под свой контроль. Вы сами выбираете, напрягаться сейчас или не стоит. Эта техника дает больший простор для маневра. Она дает выбор.

Потренируйтесь, напряжение — расслабление, напряжение — расслабление… Будем считать, это заданием на дом. Но, я точно вам скажу, это работает, и работает достаточно быстро. Другое дело, если вы захотите достигнуть совершенства и научиться еще и другим методикам расслабления. Но это тема уже другой статьи.

Если вам понравилась тема и ее исполнение, нажмите кнопочки социальных сетей. Буду благодарна.

Без стресса современный человек не представляет своего существования. Специалисты утверждают, что стресс в минимальном количестве даже полезен для здоровья, поскольку с его помощью человек мобилизует собственные силы для ответных действий в различных ситуациях, и тем самым обеспечить для себя психологическую поддержку и защиту. В случае когда стресс ежедневно присутствует в жизни человека, то он переходит в хроническую стадию, приводя к нарушению реакции на происходящие события.

Поэтому для современного человека обязательны психологические разгрузки. Но все чаще возникают ситуации, когда люди не могут психологически расслабиться. Называют множество причин неспособности к расслаблению, среди них:

«Синдром отличника» — выражается в постоянном стремлении к совершенству. Человек постоянно ставит для себя все новые задачи, и с каждым последующим разом поднимая планку собственных желаний. В случае, если достичь поставленную задачу не удается – начинается самобичевание. В таких ситуациях необходимо осознать, что каждому человеку простительны маленькие слабости или неудачи.

Зависть, которая приводит к огромным энергетическим затратам, не принося при этом никакого результата. Поэтому важно научиться собственную энергию направлять в иное, положительное и деятельное русло.

Чужое мнение – приводит к ситуациям, когда человек стремится к совершенству, чтобы показать всему миру, что для него любая задача выполнима. Но в такой ситуации человек испытывает огромные энергетические затраты, поскольку кроме выполнения работы он будет отвлекаться на окружающих, прислушиваться к их мнению и реагировать на каждый жест или мимику. Часто причиной такой ситуации является неуверенность в себе. К тому же большинству людей не так уж и важны чужие достижения, поэтому не стоит зря тратить собственные силы и энергию.

Желание обезопасить собственную жизнь, как говорят, «постелить соломку». Но стоит не забывать, что не возможно просчитать все ходы, а энергии для этого затрачивается в разы больше. Старания обезопасить себя или уберечься от негатива приводят к быстрому истощению жизненных сил.

Излишняя экономия собственных сил также мешается качественному расслаблению. Даже для того, чтобы жить «не напрягаясь» необходимо затрачивать энергию и силы. Но получается ситуация, когда человек считает, что он живет расслабленно, на деле только делает вид, и, привыкая к данному образу жизни, впоследствии уже просто не может психологически перестроиться при возникновении различных ситуаций.

Важно не забывать, что умение психологически расслабляться поможет преодолеть различные жизненные неурядицы. А источников вдохновения для такого расслабления окружающий мир предоставил в огромном количестве. Стоит только присмотреться и увидеть иные жизненные ориентиры.

Как снимать нервное напряжение и стресс

Нервно психическое напряжение, симптомы, стадии и как снять нервное напряжение в различных его стадиях, что нужно знать, лечение.

Доброго времени всем! Поговорим о нервном напряжении . Напряжение, которое возникает в следствии различных психоэмоциональных нагрузок будь-то решение какой-то проблемы или переживания.

Очень важно для любого научиться вовремя распознавать то или иное напряжение и вовремя скинуть его. Знать, как и что делать в ситуации легкого или же сильного напряжения, которое запросто может перейти в невроз. Это прежде всего наше здоровье как психическое, так конечно же и физическое. Все ведь рядом.

Как снять напряжение, какие способы и какие вообще стадии напряжения бывают. Для того, чтобы контролировать свои эмоции, управлять ими и своевременно ловить себя на возникновении напряжения — необходимо хорошо знать себя и свои индивидуальные особенности. Только это позволит вам позитивно и правильно реагировать и переключаться. Ну и конечно же это потребует от вас некоторых сил и энергии.

Буду писать своими словами, без всяких научных выражений, так будет проще мне и думаю более понятней вам.

1) Легкое напряжение , которое возникает довольно часто. Такое напряжение мы можем переживать многократно в течении дня. Возникает оно в следствии различных причин, начиная от обычного разочарования в чем-то; раздражения; неудовольствия чем-то не столь значительным; не сильно тревожащем, неприятном воспоминании чего либо; волнения при встрече с каким-то человеком, который вызывает в нас не самые лучшие чувства.

И даже при встрече с тем, кто нам нравиться, но нас что-то может беспокоить. В этом случае, легкое напряжение может даже перетекать в более сильное.

Но сейчас о легком напряжении , которое возникает в следствии чего-то неприятного, но мало значительного для нас. Заметили, почувствовали это напряжение в голове (теле), как его можно снять?

Такое напряжение снимается довольно легко, почти всегда мы сами делаем это бессознательно — отвлеклись чем-то, что заставило нас переключить свое внимание и незаметно для себя напряжение и сама причина его возникновения остается вне нашей головы, без образов и мыслительных процессов.

Здесь думаю не нужно лишних слов, просто важно было переключить свое внимание. А так как проблема была незначительной, то сделать для нас это не составило труда.

Но возможен был и другой вариант развития ситуации. Вы задержали ваше внимание на этом неприятном моменте. Зацепились мысленно и начали прокручивать негатив в голове, возможно искать ответ или же попросту анализировать. Но ведь эта ситуация для вас неприятна, а это значит, что удерживая её, пусть даже незначительную неприятность, вы мысленно прорисовывая её в образах и видя с собой какой-то внутренний диалог, постепенно поднимаете напряжение.

Часто это может происходить, когда человек попутно занимаясь каким-то делом отвлекся, сознательно забылся, но при этом удержал негатив внутри себя, в образах и чувствах, которые он испытывал тогда и начал переживать сейчас. В этот момент лучше всего было остановиться и отпустить всю эту не нужную информацию в голове, но не получилось. В итоге, сознательно или нет, вы перешли в состояние повышенного напряжения .

2) Повышенное напряжение. Напряжение, которое заметно отнимает у нас силы. Мы почувствуем, через какое-то время спад энергии, даже слабость и очень возможно — неприятные ощущения в голове. Такое напряжение возникает при значительном эмоциональном переживании или если человек находится в состоянии мыслительного процесса над решением какой-то важной для него проблемы, решает какие-то нужные ему задачи, находится в мыслительном поиске чего-то.

В принципе, это нормальное состояние, в которым мы все время от времени пребываем. Особенно те люди, которые занимаются бизнесом, политикой и многие другие, которые находятся в постоянном поиске, принимают какие-то важные решения и т.п. Да, это не самое полезное в плане здоровья напряжение, но оно не становится навязчивым .

Человек осознав, что он устал и ему нужно отдохнуть, вполне может собраться с мыслями, отпустить проблему и расслабиться. Или же, если это была какая-то неприятность, достаточно спокойно вытеснить ее из головы занявшись и переключив внимание на какое-то приятное или требующее внимания занятие.

Возможно придется приложить какие-то усилия над собой, но важно, что это состояние контролируемое и при всем прочем, очень хорошо подходит для работы над собой, поиска и анализирования себя.

Тут главное нужно понять для себя, определить ту точку, когда начинаешь чувствовать значительную усталость и не смотря на положительное или нет решение какой-то проблемы, на время отпустить её и дать своему мозгу отдохнуть . На свежую голову всегда легче найти решение. Да и проблемы и неприятности не выглядят такими страшными, если немного отстраниться и отпустить их.

Многие не умеют вовремя остановиться и продолжают поиск решения или прокручивание неприятности надеясь все же разрешить для себя проблему, найти ответ чтобы прежде всего успокоить себя, но тем самым только приводят себя в состояние сильного напряжения. И мало того, что возникает сильное, изматывающее напряжение, но и навязчивые мысли . Проблема попросту не выходит из головы, даже если очень стараться на что-то переключиться, занять себя и тем самым отвлечься.

3) Сильное нервное напряжение и навязчивые мысли. Это состояние, мало того, что оказывает сильнейшее негативное влияние на психику человека, но и на весь организм в целом. Нервная система буквально истощается. И чем дольше продолжается это состояние, тем сложнее из него выйти. Организм ослабевает, появляется сильная, как физическая, так и психическая усталость, возникает вероятность состояния.

Причем, чем настойчивей и быстрей вы пытаетесь разрешить проблему, ведь так хочется поскорей успокоиться, тем быстрее и сильнее изматываете себя. В таком состоянии сложно сосредоточиться на работе, концентрировать внимание и что-то запоминать.

В этом состоянии мы не способны решать и смотреть на проблему конструктивно правильно. Это потому, что каким бы умным вы себя не считали, но ваши интеллектуальные способности в этом навязчивом и нервном состоянии значительно снижены . Кстати человек может и не воспринимать это сознательно и думать внутри себя, что поступает и мыслит правильно. Плюс ко всему этому — огромная психоэмоциональная усталость.

Вы, я думаю, замечали за собой, что в разных состояниях смотря на ту же проблему, мы относимся к ней по разному . Если вас что-то достало, вы вымотаны и инстинктивно отпустили проблему, смогли это сделать, то уже вернувшись к ней, к примеру на следующий день, она не представляется для вас такой уж и проблемой. И решение, как правило, находится довольно быстро, причем без особого напряжения и обдумывания.

Если же навязчивое состояние продолжается достаточно долго, человек становится очень чувствителен к любым, даже незначительным стрессам и отчаянно, нервно реагирует на самые пустяковые неприятности и проблемки. Настоящий .

Как снять напряжение

А сейчас о том, как снять нервное напряжение и избавиться от навязчивых мыслей прежде, чем дело дойдет до невроза.

Итак, как же можно выйти из этого очень неприятного и вредного для нас состояния. Для начала важней всего понять для себя, что решить проблему из-за которой вы и довели себя до такого состояния мало представляется возможным.

Плюс к этому, даже найдя подходящий ответ, мысли о самой проблеме не дадут вам успокоиться , а само решение все равно будет представляться сомнительным. Поэтому прежде всего необходимо сбросить напряжение . Уже понимание этого даст вам возможность легче воспринимать сложившуюся ситуацию.

Теперь нужно сосредоточиться на чем-нибудь другом . Лучше всего в этом случае подойдет занятие любимым делом, именно тем, что вызывает у вас положительные эмоции. При этом негатив и навязчивые мысли будут продолжать держаться в вашей голове.

И здесь самый главный момент — не сопротивляться навязчивым мыслям если они не уходят и позволить им быть, в то же время не анализируя спокойно игнорировать их.

Любые тревожные, навязчивые мысли, если стараться о них не думать, будут одолевать ещё сильнее и сильнее. Пытаясь спорить или избавиться от них вы провоцируете борьбу и тем самым только усиливаете внутреннее напряжение.

Можете наблюдать за мыслями, но без попыток непременно и по скорее избавиться, пусть все пройдет естественно. Не конфликтуя с ними, эти мысли сами постепенно рассосутся.

В итоге, не обдумывая, не борясь с собой и не ища решения проблемы потихоньку все дурное будет терять свою силу, а позитивные эмоции, которые вы постепенно начнете испытывать от занятия тем, что вам по душе, набирать силу . Потребуется время и, в зависимости от силы и длительности навязчивого состояния, меньше или больше. Но это отличный способ выйти из этого состояния.

Если есть возможность можете принять контрастный душ, хорошо снимает нервное напряжение и неприятные симптомы стресса , как и что читайте в статье » «. Или пойти в бассейн, активное физически, плавание и сама вода это то, что надо.

Ещё очень хорошо помогут такие занятия, даже если они и не совсем вам по вкусу, как рисование, вязание, резьба по дереву и т.п.. Важно, чтобы это не требовало от вас большого умственного процесса. Рисуете, значит рисуете спокойно, легко и не слишком усердствуете, чтобы непременно все хорошо получилось. Как получается так и пусть будет.

Как в школе на уроках, со старанием и увлечением, но без лишних темпераментных эмоций и без выкручивания, от старания, языка на бок. Хотя возможно и в школе некоторые очень и очень старались. Сейчас этого не надо, в другой раз. Занялись резьбой по дереву или вышиванием, тоже самое.

Эти занятия относятся к методичным, хорошо успокаивают мозг и не требуют излишней умственной активности. Если только вы, не как великий Суриков и не пишите картину для Третьяковской Галереи.

Другой действенный способ выйти из нервного напряжения и навязчивого состояния подобен предыдущему.Плавно перевести внимание на какую-то другую проблему решение которой так же важно для вас, но менее беспокойно и требует скорей не эмоциональных затрат, а каких-то действий.

Вам потребуется некоторая сила воли и та отрицательная энергия, накопленная в процессе поиска решения первой проблемы. И даже где-то злость. Важно постараться с увлечением решать эту проблему, с поиском и прорабатыванием лучшего варианта её решения.

Ваш мыслительный процесс опять же будет забирать вашу энергию, но здесь самое важное, что вы снимаете остроту той, первой негативной ситуации, которая привела вас к навязчивому состоянию и тем самым не концентрируясь на ней, постепенно освобождаете свой разум от навязчивых мыслей.

То есть, вы использовав энергию сильного напряжения в решении другой задачи, выводите себя из навязчивого состояния, а это уже само по себе хоть и затратно в плане энергии, но успокоит воспаленный мозг. А само решение этой второй проблемы придаст вам уже положительной энергии.

Но опять же, всегда помните, чтобы вы не делали, если навязчивые мысли не отступают, вы никак не боритесь с ними. Таким образом вы учитесь жить когда какие-то такие мысли есть и когда их нет, вы просто не бежите от них. Постепенно ваше восприятие к ним изменится с враждебного на более спокойное и вы перестанете бояться их появления и самих этих мыслей, тревога уйдет и они перестанут на вас давить.

Друзья, если вы чувствуете, что попали в такое состояние психического напряжения и при этом так и не смогли разрешить какую-то свою проблему, найти ответа, будет на все 100% правильно отказаться от дальнейшего её решения.

Оставьте её на потом, дайте возможность вашему разгоряченному мышлению отдохнуть, остудиться. А лучше «переспите» с ней . Утро вечера мудреней, это очень умное и полезное выражение. Вы сможете взглянуть на беспокоящую вас проблему немного со стороны и с отдохнувшим, холодным мозгом.

Иногда вообще нужно отстраниться от проблемы , позволить себе оставить её не решенной для того, чтобы потом ясно увидеть её настоящую суть, так ли она действительно важна для вас. Часто бывает, что проблема вовсе не так была важна, чтобы было на ней так заморачиваться и переживать. В тоже время этот перерыв и свежий взгляд позволит разглядеть новые варианты и возможности её решения.

А для того, чтобы наиболее эффективно и проще справляться с нервным состоянием вы можете кое что узнать для себя интересного и полезного, а так же научиться изменять какие — то старые, мешающие вам убеждения, узнать , о том , сделать переоценку ценностей, узнать как происходит и понять, как и что такое .

Для этого существуют отличные тренинги и книги, эффективные техники и методы релаксации, вы можете ознакомиться с некоторыми из них на моем сайте. А чтобы не пропустить обновления по этой теме, можете подписаться на рассылку.

Нервное состояние и напряжение. Напоследок.

Меньше прислушивайтесь к различным словам. Какие-то злые языки могут сказать что-нибудь касающееся вас, что может быть вам очень неприятно, оскорбления или же наговорить вам всякой гадости, которая вовсе не обязательно является правдой, к примеру, ваш муж или жена вам изменяет.

Вы без обдумывания, с головой бросаетесь в свои переживания даже толком не узнав правда это или нет. Вместо этого, сначала поговорите с ней (ним), а потом уже делайте выводы!

В мире хватает и завистников и пакостников, так что будьте независимы от слов оскорбления одних и подходите разумней к сплетням других. Думайте прежде всего о вашем здоровье, ведь жизнь все равно продолжится и после черной полосы обязательно будет яркая, синяя полоска.

Байка про страуса. Сразу скажу друзья, не связывайте эту байку про страуса с тем, что я писал выше, это так, лишь для вашего настроения. Хотя кое на что и стоит обратить внимание..

Страус не глупая птица, когда возникает опасность, он прячет голову в землю. Зачем? А к чему ему брать в голову все проблемы. Он думает, чтобы не случилось, того не миновать, зато переживать не буду.

Подумаешь, на поверхности останется задница. Ну так лучше все проблемы принять задницей чем головой, голова все таки важнее. А задница,… ну что с ней может случиться? Да ничего страшного и не может.

Чуть что, спрячет голову в землю и отдыхает, не видит ничего, не видит того, что происходит с его задницей. А если проблемы не видно, значит и нет проблемы.

Ну, а если все же такая возникает в виде слона-мазохиста, что поделаешь, главное голова в песке — расслабляется, проблему приняла задница, ей не привыкать, на то она и задница чтобы искать на себя приключения, а в голове покой, никакого напряжения и вообще все супер.

Главное только, чтобы возникшую проблему сородичи не видели, а то объясняй потом что к чему — голова, задница, слон. …

С уважением, Андрей Русских

P.S. Подробно о навязчивых состояниях и мыслях, их лечении, читайте здесь ( )

Ещё статьи по этой теме:

Привет. У меня такая проблема: я не могу расслабиться во время секса. Есть страсть, есть возбуждение, я хочу своего парня, но как только он входит в меня, я вся в напряжении. Первый мой опыт был с парнем, которого я любила, но после первого раза мы расстались.
Потом, через полгода я повстречала этого парня с которым я сейчас. Через год наших отношений мы начали «спать». Во время первого нашего раза мне как-то получилось расслабиться, и я получила удовольствие. А все последующие разы ну никак не получалось у меня расслабиться, он у меня парень опытен в этих делах, и говорит — раз ты себя так ведешь со мной, значит, тебе не приятно. Мне 20, ему 29. Я всегда принимаю душ, покупаю себе красивое белье. А вот почему так происходит, не понимаю, и что дальше делать, не знаю, боюсь, чтобы парень от меня не ушел. Как вы расслабляетесь? Уже и музыку включала, и вина чуть пила, и ничего не помогает. Как обрести расслабление?

Конечно, непросто давать конкретные советы, имея перед глазами только неконкретный текст жалоб. Из рассказа девушки не на 100% понятна картина сексуальных проблем, в том числе и потому что существуют различные сексуальные трудности, примерно подходящие под описание. Например, это может быть вагинизм неорганического происхождения, т.е. психогенный. Но нельзя исключать вагинизм органического происхождения (в результате воспалительного процесса). А еще это может быть патологический страх перед сексом, перед половым актом – называется куитофобия. Или не первое, не второе и не третье, а диспареония – болевые ощущения в области гениталий при половом акте, но без спазмов влагалища. Потому что вагинизм, все же, характеризуется рефлекторным сжатием. Медицинское определение как раз и гласит: рефлекторное сокращение мышц преддверия влагалища и тазового дня. Здесь же, то ли у девушки периодически это случается, то ли она все-таки не получает удовольствие от секса.

Что здесь можно посоветовать? Я могу посоветовать обратиться к специалисту, в первую очередь – к психологу сексологу, потому что все, что имеет психогенную природу, а не воспалительную, это только к психологу сексологу. Потому что ни гинеколог, ни врач сексолог, не работают с психикой человека и не занимаются коррекцией отношения к сексу, отношений с партнером, и тому подобным. Забота врача – лечить воспаление или какие-то физиологические проблемы органического характера. Все, что имеет психогенную природу – добро пожаловать к психологу! А когда речь идет об интимной жизни, то к психологу сексологу, чтобы разобраться в деталях и выработать наилучшую стратегию коррекции сексуальных проблем.

Что советуют девушке мужчины и женщины:

Перед актом посмотрите хорошее, красивое порно или эротику. Когда возбудишься, сама накинешься на парня и забудешь про все. И денется твоя половая холодность неизвестно куда.

Ну, раз вино не помогает, тогда коньяк в помощь! Только не передознись. Женский алкоголизм неизлечим.

Может, проблема в том, что это не твой человек? Когда повстречаешь своего, комплексы уйдут вместе с трусами. Еще вариант, что боитесь. Попробуйте расслабить тело. Ну, или немного вина, и все будет зашибись.

Опытен, говоришь, в «этих» делах? Что-то не верится, если он заявляет: «раз себя так ведешь со мной, значит, тебе неприятно». По-моему, он эгоист. Опытный, ну или если ему важно твое удовольствие, вместо таких глупостей, постарался бы вас расслабить. Думаю, дело в том, что вы не чувствуете себя с ним раскрепощенно, а он и не очень-то старается это исправить. Попробуйте поговорить с ним, под коньячок разговор легче пойдет.

Нифига видимо ваш парень не умеет в свои 29! Как скрипочку настроишь, так она тебе и сыграет. Отсюда и расслабление мышц не происходит, ты не можешь настроиться. Все из его слов понятно – он не мастер секса.

Не возбуждает он вас до конца! Не ваш он герой! И белье не причём, можно и в трусах парашютах так трахаться, соседи будут выходить курить! А он у вас, так, не секс герой.

Попробуйте не чуть-чуть вина, а бутылочку. А если не поможет, меняйте парня. Чего-то он у вас совсем не торт, раз вы вообще удовольствие от секса не получаете.

А лучше сразу анальный секс, и покажите себя во всей красе. Только снимите на видео, чтобы утром знать, что вытворяли и чего вам ждать теперь от партнера.

Правильно, сделать ход конем, так сказать. Пан или пропал.И ткнуть его, пока смелая, мордой во все интимные места! Пусть постарается, а то у вас из-за его мастерства в ковычках, блин, аноргазмия уже развилась.

Так не напрягайтесь. А вообще, я считаю, что это психологическая проблема — страх. (Судя по первому опыту). Именно страх сковывает и не даёт вам расслабиться. Вы боитесь что он уйдёт, и поэтому во время секса не расслабляетесь,а наряжены и зациклены, чтобы получить удовольствие. Мозги желательно во время секса отключать.

Во время хорошего секса с желанным партнером они сами отключаются. И страх потери как-то не при чем. Тут дело не в девушке и не в сексе, а в том, что партнер совсем даже не секс гуру. Может быть, они даже несовместимы в сексуальном плане.

Вы автор поста? Страх потери (это не обязательно во время секса), а в общем. В посте написано, что она боится, что ее бросят. И поэтому хочет, чтобы все было идеально. Конечно, отключаются, если ты умеешь расслабиться, и с человеком тебе приятно. Но автору нравится Партнер, причина в том, что она не может расслабиться. Секс превращается для нее в испытание.

Если парень опытен, он такую фигню нести не будет, а сделает все так, что вы просто с ума сойдете от удовольствия в постели. Есть такой старый анекдот. Мужчина, а как вы расслабляетесь? А я не напрягаюсь.

Ну, вот пусть тогда они поговорят. А там и будет видно, что и как. Мы сейчас реально гадаем на кофейной гуще, почему девушка не может расслабиться, и у нее нет оргазма. Может быть, у нее психология, а может быть, это и воспалительные моменты какие-то. Тогда никакие упражнения для расслабления не помогут, только к врачу.

Вам надо отвлечься, одеть красивое нижнее белье, раздвинуть ножки и пусть милый лижет вам между ножек, а вы получайте удовольствие. Оральный секс от мужчины снимет вашу зажатость.

С возрастом и опытом все придёт. Вы еще молодая девушка, вы банально не научились получать удовольствие от секса.

В чем страх, что он уйдёт? Вы же год встречаетесь! У него так стоит, что год ждал ну, или тренировался, опыта набирался. Что значит идеально? Идеально трахаются порноактёры с 33-го дубля! Тогда включай режим «грязная шлюха» и трахай ты его, если он тебя не может, а на утро глядишь сама дальше пойдёшь без него, либо утром он на тебя ещё пару раз залезет. Идеал — это не у кого то, а как тебе доставляет!

Мужик такое чмо с больной самооценочкой. С каким говном только девки в 20 лет не спят! Я угораю просто! А если серьезно, бросай ты его нафиг. Твой идеальный мужчина еще в поисках тебя.

Скорее всего, ты себя накрутила. Попробуй массаж для расслабления, и, в первую очередь – расслабь мозги.

Возможно у вас легкая степень вагинизма. Как-то раз занимался с бывшей сексом на кухне, и тут не ожидаемо зашла её мама, блин, от её испуга увидев маму, защемило вагину, представьте себе, мы как собаки с ней были, я не знал, куда деться, боль была невыносимой, в конце концов её мама отвела нас кое-как ванную и поливала горячей водой, мне не когда так стыдно в жизни не было!

Жизнь боль! Вот облом был! Вот это история! Зачет маме, что она вас расцепила!

У меня от испуга ниче не сжималось. Не могу представить даже как это происходит! По-моему вообще бред какой-то! Видела такую фигню только в кино каком-то, то ли «Американский пирог», толи «Горячие головы». В жизни такое вряд-ли бывает.

Надо было твоей теще палец в жопу тебе воткнуть. Вагинизм, блин! В следующий раз пусть у вас будет музыка для расслабления, чтобы тещу не слышали. А она уже в курсе, что бывает!

Для тех, кого забанили в гугле.
Боль во время секса и 4 других симптома вагинизма
Если занятия сексом вызывают у вас ощущения боли, то вполне возможно, вы являетесь жертвой вагинизма. Ученые из Франции назвали 4 других симптома этого неприятного явления, требующего помощи специалиста.
Термин вагинизм был впервые использован в 1862 году, он является одной из наиболее распространенных психологических сексуальных дисфункций у представительниц прекрасного пола. Женщины, столкнувшиеся с вагинизмом, страдают от спазмов мышц влагалища, возникающих во время занятий сексом или любой другой пенетрации. Именно поэтому боль во время секса является главным симптомом данного расстройства.
Впрочем, боль может возникать и при любых других контактах с влагалищем, например, при попытке установить гигиенический тампон. Если женщина сексуально неактивна, и манипуляции с тампонами причиняют ей боль, то это может быть симптомом вагинизма.
Само собой, что страдающая от болей во время занятий любовью женщина будет всеми силами пытаться избегать секса в течение длительного времени. Мужчина может посчитать это оскорбительным для себя, так что подобную ситуацию не следует оставлять без внимания — обязательно обратитесь за помощью к психиатру или сексологу, ведь это может спасти ваш брак. Иначе у вас может развиться вторичная сексуальная несовместимость.
Немногие женщины с большим удовольствием посещают гинеколога из-за состояние неловкости и стыда при интимном осмотре. Однако если этот осмотр сопровождается еще и болезненными ощущениями, то речь может идти о вагинизме.
Во время занятий сексом или мастурбации вы можете столкнуться с сильными мышечными спазмами и даже одышкой. Данный симптом тоже свидетельствует о возможном наличии вагинизма.

Какие советы дадите девушке вы?

Мышечное напряжение. Мышечный спазм | Клиника Ринос

Для выполнения организмом человека работы его мышечная ткань в нормальном состоянии должна быть ровной и эластичной. В зависимости от его воли мышечная ткань может быть равнонапряженной или равнорасслабленной. Но мы постоянно встречаемся с ситуацией, когда в различных местах на теле человека могут появляться участки (или даже группы мышечных волокон и целые мышцы), в которых напряжение, независимо от желания этого человека, сохраняется и поддерживается. Подобные участки могут быть как большие, так и совсем маленькие, они могут осознаваться сознанием в качестве спазма, напряжения, а могут вообще им не замечаться.

Какой вред от мышечных напряжений и спазмов?

1. Первый ответ на этот вопрос лежит на поверхности: если мышца спазмирована, она пережимает кровеносные сосуды и нервные волокна. В результате питание и энергоинформационный обмен нарушается и в тканях самой мышцы, и в тех внутренних органах, к которым пережатыми сосудами и нервами осуществляется питание и иннервация. К примеру, в области шеи пережимается блуждающий нерв, по нему к поджелудочной железе не проходят импульсы, что вызывает нарушение иннервации органа с соответствующими ферментативными нарушениями желудочно-кишечного тракта.
2. Второй негативный результат: спазмированная мышца является мышцей сокращенной, на ее поддержание в напряженном состоянии требуется АТФ — определенные энергозатраты. То есть на поддержание мышцы в состоянии напряжения расходуется собственная энергия организма, а возникшее напряжение не только не приносит пользы, но еще и вредит организму (см. п.1). Учитывая, что области, в которых возникло мышечное напряжение, могут быть достаточно обширными, а напряжения поддерживаться постоянно (даже во сне), энергозатраты организма на нерациональную и вредную работу могут оказаться довольно существенными.

Существует и третье негативное последствие, о котором поговорим чуть позже.

Симптомы

Обычно при осмотре врача триггерные (болевые) зоны могут быть обнаружены в мышце, выпрямляющей спину или поднимающей лопатку, в трапециевидной мышце, а также в некоторых других. При мышечном напряжении пациент может ощущать:

• боль ноющего, свербящего, давящего характера
• усиление или уменьшение почти постоянной боли
• отражение боли в области плеча, глаза, головы
• невозможность совершения в полном объеме движений рукой или поворотов головы.

Причины возникновения

Основными причинами возникновения мышечных спазмов являются:

• остеохондроз, а также его проявления, выражающиеся в виде протрузий, грыж межпозвонковых дисков
• травмы и ушибы позвоночника, при которых в ответ на боль происходит напряжение мышцы и развивается триггерный синдром
• статическое мышечное напряжение длительного характера, которое может возникать при неправильной позе человека, сидящего за столом или работающего за компьютером, при ношении сумки на одном плече (когда одно плечо становится выше, чем другое)
• эмоциональные стрессы, вызывающие повышение мышечного тонуса.

Почему происходят мышечное напряжение и спазм?

Мышечные спазмы – болезненные конвульсивные мышечные сокращения, случающиеся непроизвольно непосредственно во время или сразу же после выполнения физических упражнений.

Причина появления спазмов зависит от различных причин и полностью пока не изучена. Однако есть некоторые общие причины, которые определяют природу происхождения мышечых напряжений.

Электролиты

В вероятном появлении мышечных спазмов ключевую роль играет состояние гидратации организма человека. В спортзале можно заметить людей, потребляющих витаминные напитки во время выполнения упражнений. Они делают это не просто так.

В витаминных напитках содержится оптимально сбалансированная концентрация натрия, калия и кальция. Эти микроэлементы благотворно влияют на функционирование мышц и нервов. Если баланс указанных электролитов нарушается (что возможно, когда человек сильно потеет), могут возникнуть проблемы.

То же самое может произойти, если во время выполнения физических упражнений начать пить много воды. Многие люди делают подход и сразу пьют воду, делают следующий подход и снова пьют. При этом они уверены, что таким образом помогают своему организму.

Всем известно, что человеческое тело на три четверти состоит из воды. При интенсивных нагрузках вместе с потом выделяется натрий, который ничего не заменяет. Когда человек пьет воду, он одну выделившуюся жидкость заменяет на другую, которая не является аналогичной – в ней отсутствует ключевой минеральный компонент. Это может быть причиной того, что функционирование мышц ухудшается.

Кроме того, при занятиях в очень жаркой комнате этот процесс осложняется: человек не только больше потеет, но также и жара негативно влияет на мышцы. В результате появляется слабость и усталость.

Уровень кальция

Еще одна причина появления блоков – низкий уровень в организме кальция. Если концентрация кальция снижается, количество внутриклеточной жидкости, которая окружает мышцы и нервы, уменьшается. В результате нервные окончания подвергаются излишнему раздражению, а это, в свою очередь, приводит к появлению спазмов.

Мышечная усталость

После напряжения мышц наступает период релаксации, продолжающийся дольше, чем само сжатие. Но этот процесс расслабления основывается на сенсорной обратной связи, возникающей между спинным мозгом и мышцами и объединяющей сухожилия и нервно-мышечные веретена.

Если мышцы устали, они сужаются. Это увеличивает нагрузку на нервно-мышечные веретена и уменьшает на сухожилия. Если это случится одновременно, нарушается процесс правильного сжатия/расслабления мышц, что и приводит к спазму.

Большое количество углеводов

Если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то это может отражаться на состоянии мышечной системы. Поэтому необходимо помнить, что такой рацион питания может привести к мышечному спазму и избегать перенапряжения.

Откуда берутся мышечные спазмы?

Рассмотрим такой пример: при остеохондрозе образуются наросты костной ткани (имеющие острые края) по краям межпозвонковых дисков, так называемые остеофиты. Эти наросты при неловких поворотах или резких движениях могут легко травмировать окружающие ткани и нервы. В результате возникновения боли для защиты травмированного места из мозга поступает команда напрячь окружающие мышцы. Чем боль сильнее, тем больше мышечное напряжение. Вместе с тем, чем сильнее мышечное напряжение, чем больнее. Возникает триггерный синдром.

Из этого следует два вывода:

• чтобы смещенный позвонок поставить на место, необходимо предварительно расслабить окружающие мышцы
• мышечный спазм является реакцией на боль.

Еще один пример: произошел перелом, в ответ на боль напряглись окружающие мышцы. Кость впоследствии срослась, но на месте перелома мышечный спазм остался на всю жизнь. Он пережимает сосуды и нервы, тем самым ограничивая подвижность.

Таким образом, к первой причине образования мышечных спазмов можно отнести всевозможные травмы, при которых в ответ на боль напрягаются мышцы и происходит развитие триггерного синдрома. По этой причине образование спазмов может возникать с самого рождения из-за родовых травм. Вообще роды являются очень большим стрессом как для организма ребенка, так и для организма матери. Они могут быть очень травматичными. Спазмы шейных мышц (в особенности подзатылочных), нарушающие питание головного мозга, у большинства людей очень часто возникают и сохраняются на всю жизнь именно в результате родовых травм.

Второй причиной образования мышечных спазмов является продолжительное статическое мышечное напряжение, которое может возникнуть при неправильной посадке школьника за партой, человека за компьютером, а также при ношении сумки на одном и том же плече (в этом случае одно плечо становится выше другого). Если такое напряжение будет поддерживаться длительное время, возникает явление торможения, напряженное состояние для клеток становится привычным. Если специально напряженную область не расслаблять и не мобилизировать, в ней постоянно будет сохраняться напряжение.

Третьей причиной возникновения мышечных спазмов могут быть эмоциональные стрессы. Для преодоления стрессовой ситуации в момент ее возникновения организмом мобилизуются все внутренние ресурсы: повышается мышечный тонус, ускоряется сердечный ритм, определенные гормоны выбрасываются в кровь, пищеварение замедляется. Эта реакция требуется для выживания организма – обеспечения в угрожающих условиях соответствующей реакции. После преодоления угрозы организм возвращается к нормальному функционированию и расслабляется. Но при определенных обстоятельствах не происходит возврат к нормальному состоянию. Это приводит к тому, что человек как будто все время находится в состоянии стресса, для него становятся хроническими мышечные напряжения, которые характерны для стрессовой ситуации. Вместе с тем, наличие при хроническим стрессе мышечного тонуса – далеко не единственное его негативное последствие. Кроме того развиваются нарушения сердечнососудистой, пищеварительной систем (вплоть до возникновения серьезных заболеваний), человек становится раздражительным, уменьшается его работоспособность.

В каком случае необходимо обращаться к врачу?

1. Если мышцы малоподвижные и ощущается боль в течение первых трех дней.
2. Если в области спины или шеи мышечные спазмы сопровождаются онемением, покалыванием или слабостью, необходимо немедленно обращаться к врачу.

Как избежать рецидивов блоков, мышечных напряжений и спазмов.

Наилучшим способом предотвращения повторного спазма является поддержание мышц сильными, гибкими и адекватно подготовленными. Перед началом занятий активными физическими упражнениями не забывайте о растяжках, выполняйте упражнения для укрепления мышц. Заядлым спортсменам обязательно необходимо консультироваться с тренером, который сможет откорректировать те механизмы движений, которые необходимы для этого вида спорта.

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

Вы отдыхаете неправильно: действенные способы восстановить силы

Три важнейших элемента отдыха 

Существует множество различных способов восстановления и снятия напряжения после работы. Некоторые считают, что для отдыха достаточно переключиться на домашние дела или саморазвитие. Но это едва ли принесет недостающий заряд энергии. 

Иногда вне зависимости от количества сна, мы все равно чувствуем себя истощенными. Стоит помнить, что усталость от работы — это реальная проблема, которая часто бывает признаком серьезных заболеваний. Однако стоит научиться эффективно восстанавливать силы.

Вот что нужно сделать, чтобы по-настоящему отдохнуть, почувствовать энергию, вдохновение и силы завоевать мир:

• расслабить разум,
• снять напряжение тела,
• снизить ожидания.

Учитывая сумасшедший рабочий ритм, для многих выполнение всех трех пунктов — непростая задача. Но в долгосрочной перспективе польза от этих практик огромна.

Люди, умеющие правильно расслабляться, не только активно развивают все аспекты своей жизни, но также становятся более креативными и счастливыми. Так как же объединить все эти элементы и снять стресс после работы?

Избегайте навязчивых мыслей и позволяйте себе абстрагироваться

Неумение очистить разум от тревожных мыслей часто приводит к проблемам со сном. Просто расслабиться не получится: размышления, которые мы пытаемся подавить во время просмотра телевизора или готовки ужина, непременно напомнят о себе перед сном.  

В процессе развития наш мозг стал невероятно хорош в двух вещах:

• фиксирование важной информации (например, задач, которые нужно выполнить завтра),
• состояние повышенной готовности к угрозам (например, к внезапному звонку от руководителя во время ужина).

Эти качества были бы полезны в дикой природе, но в рабочем мире они создают так называемые открытые вопросы и стресс ожидания.

Открытые вопросы — это задачи, обязанности и обязательства, о которых мы постоянно думаем.

А стресс ожидания — это ощущение, что вам постоянно нужно быть готовым ответить на сообщение или приступить к работе, что не позволяет расслабиться и отстраниться. Мы заранее готовимся к возможному стрессу, даже если он никогда не возникнет.

Чтобы избежать стресса, достаточно изменить ожидания. Решить проблему открытых вопросов поможет создание списка дел.

Планируйте задачи 

Дэвид Аллен, автор книги «Как привести дела в порядок», советует создать главный список, в котором вы сможете фиксировать каждую задачу, электронное письма, список дел и идею.

Для каждого элемента необходимо дописать следующий шаг и срок исполнения (если необходимо). Далее их нужно разделить на первоочередные задачи и те, которые могут подождать.

В конце дня уделите несколько минут анализу открытых вопросов. Неотвеченные письма можно помечать флажком или ставить напоминания о том, что на них нужно ответить, важные проекты можно внести в общий список и указать сроки выполнения.

Такой подход позволит полноценно абстрагироваться от навязчивых мыслей и стресса. 

Чтобы по-настоящему расслабить свой ум, вам стоит прислушаться к остальным советам автора книги «В работу с головой» Кэла Ньюпорта.

• Фиксируйте прогресс. Хвалите себя даже за незначительные достижения: количество отработанных часов, выполненных задач и так далее.
• Анализируйте предстоящие события. Так вы сможете избежать непредвиденных ситуаций, которые не позволят вам полноценно отдохнуть.
• Четко разграничивайте конец рабочего дня. Можно придумать ритуал, который будет сигнализировать о переходе в нерабочий режим. Это может быть закрытие ноутбука или фраза «рабочий день окончен».

Ритуал выключения особенно важен, когда вы работаете из дома.

Делайте перерывы во время работы за монитором

Независимо от того, работаем ли мы за столом, диваном или кухонным столом, наше тело находится в постоянном напряжении за компьютером, что может негативно сказываться как на физическом, так и на психологическом здоровье.

Сидение более восьми часов без физических нагрузок представляет такой же риск для здоровья, как ожирение и курение. А длительная работа за монитором может привести к так называемому компьютерному зрительному синдрому. В число его симптомов входит нечеткость зрения, боли в шее и мигрень.

Вот несколько способов, которые позволят избавиться от постоянного чувства усталости.

Используйте дыхательные техники

Некоторые дыхательные техники могут снять беспокойство и расслабить тело. Как объясняет профессор Калифорнийского университета Элисса Эпель: «От скорости и глубины дыхания напрямую зависит наше психическое состояние».

Фото: Unsplash

В повседневной жизни мы дышим быстро и неглубоко — это характерно для ситуаций, где необходимо инстинктивно бороться или бежать. Впоследствии мы начинаем чувствовать напряжение и тревогу. Глубокое ровное дыхание запускает обратную реакцию — «отдыхать и переваривать».

Вот легкое дыхательное упражнение, которое можно выполнить самостоятельно.

1. Сядьте в удобную позу и выпрямите спину.
2. Закройте глаза и дышите через нос.
3. Вдыхайте на протяжении двух секунд.
4. Задержите дыхание на одну секунду.
5. Мягко выдыхайте через рот четыре секунды.
6. В конце задержите дыхание на одну секунду, а затем повторите

Две-четыре секунды — хорошая длительность для начала, но можно увеличить продолжительность и до четырех-шести, шести-восьми секунд. Главное — выдыхать дольше, чем вдыхать.

Прогрессивная мышечная релаксация

Одна из самых популярных техник для снятия физического напряжения после рабочего дня называется прогрессивной мышечной релаксацией. Она подразумевает собой систематическое расслабление группы мышц.

1. Найдите подходящее место, где можно лечь и растянуться.
2. Вдохните и напрягите первую группу мышц (например, руки). Напряжение должно быть достаточно сильным, чтобы почувствовать мышцы, но не до боли или спазмов. Это упражнение необходимо выполнять от четырех до десяти секунд.
3. Выдохните и одновременно расслабьте мышцы.
4. Сделайте паузу и расслабьтесь на протяжении десяти-двадцати секунд. Попробуйте ощутить разницу между напряженными мышцами и расслабленными.
5. Переходите к следующей группе мышц.

Вначале рекомендуется проработать все тело. Потом можно выборочно задействовать те группы, которые необходимо расслабить в первую очередь.

Методика 20-10-20 для расслабления глаз

Зрительное напряжение — довольно частое явление в эпоху гаджетов. Но длительная работа за монитором может привести не только к сухости глаз, но и к головным болям, напряжению в плечах и спине и, возможно, даже к нечеткому зрению.

Избежать симптомов поможет простое упражнение. Каждые 20 минут переводите взгляд на объект, который находится на расстоянии не менее 10 метров. Смотрите на него в течение 20 секунд.

Проведите время на природе

Прогулка на свежем воздухе — отличный способ успокоить разум и тело после долгого дня. Одно исследование показало, что люди, которые гуляют на свежем воздухе, реже испытывают психические утомление и лучше спят по ночам.

Устанавливайте границы

Многие в повседневной жизни не разграничивают рабочее и нерабочее время. Закрытие вопросов помогает избавиться от назойливых задач и обязанностей. Работа стала настолько всепоглощающей, что она даже в нерабочее время держит нас в напряжении.

Ранее упоминался стресс ожидания — беспокойство от осознания того, что всегда нужно быть доступным для связи по рабочим вопросам. Вот несколько способов снять это напряжение.  

• Поговорите с руководителем. Опрос более 500 сотрудников показал, что 75% никогда не общались со своим начальником или коллегами о коммуникативных ожиданиях и границах. Чтобы изменить стиль работы, необходимо быть открытым в том, когда вы доступны, а когда нет.
• Держите телефон в другой комнате.
• Удалите рабочие приложения с телефона или домашнего устройства. Это позволит вам создать четкую границу между личным и рабочим временем.
• Измените подпись электронной почты.  Измените подпись электронной почты. Укажите в ней рабочие часы, как часто вы отвечаете на письма и когда не проверяете входящие.  
• Запланируйте время досуга на рабочую неделю. Расслабиться легче, когда вам есть чем заняться. Вместо того, чтобы просто создавать произвольную границу между рабочим и нерабочим временем, позвольте себе провести время с наслаждением. Это может быть прогулка с другом или онлайн-игры.

Отдых — это необходимость, а не роскошь. Некоторые считают, что ежегодного отпуска в теплых странах достаточно, чтобы отдохнуть. Но правда в том, что полноценный отдых должен быть неотъемлемой частью вашего рабочего распорядка.

Источник.

Фото на обложке: Unsplash

Здравствуйте! Вопрос из области психологии. Постоянно отвлекаюсь и не могу расслабиться (с детства).

Первое что в такой ситуации требуется, это правильная диагностика. Есть смысл пройти диагностику по двум путям.

Чисто медицинским путём. Например, обратиться к врачу неврологу, невропатологу (в России это в практическом плане фактически одно и тоже, только название разное), возможно потребуется сделать анализы, пройти инструментальные обследования. Цель этого – исключить физиологическую причину вашей проблемы.

Более психологическим путём. Обратиться к медицинскому (клиническому) психологу, желательно пройти патопсихологическое обследование.

Уже после этого будет понятно, как идти дальше. Если есть физиологическая причина, то конечно первостепенно начать лечение, назначенное врачом. При этом работа на этом этапе с психологом или медицинским психологом, а если такой возможности нет, то пользование ресурсами психологической помощи, которую можно получить бесплатно, может помочь смягчить симптомы, озвученные вами.

Если нет никаких специфических причин, связанных с физиологией, то лучше с этим обратиться к психологу или медицинскому психологу. Которые исходя из своих профессиональных навыков могут подобрать соответствующий способ психокоррекции.

Ну а если уже что-то делать самостоятельно, а я всё же настаиваю на том, чтобы к специалистам вы обратились, то есть и здесь варианты действий.

Есть много способов релаксации, предложу обратить внимание на нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону как метод саморегуляции. Она очень проста в применении, и вы легко найдете её упражнения даже на бесплатных площадках в интернете. Могут сильно помочь в этой ситуации и медитативные, трансовые методики. Как вариант предложу свои трансы с моего канала в ютубе:

«Транс на излечение души» —

https://youtu.be/Frv7fsQLmzg.

В этом трансе мы работаем с подсознанием активируя ресурсы, для восстановления души после трудных переживаний.

Транс «Исследование личных сценариев (детские способы адаптации)» —

https://youtu. be/cpfEZW8C_lI.

В этом трансе мы исследуем эти детские способы построения жизни, чтобы во взрослой жизни человек мог вести себя как взрослый.

Транс «Образ цели» —

https://youtu.be/6Iaf4HQ5kOk.

В этом видео я делаю трансовую работу, направленную на поиск образа цели. Транс сам по себе это удивительное, целительное состояние. Ну а когда Вы используете транс для того, чтобы лучше понять себя, чтобы быстрее и качественнее достигать целей, то подавно!

При таких симптомах помогает:

Режим дня. Ложиться в одно и тоже время, вставать в одно и тоже время, делать дела в одно и тоже время, домашние задания в фиксированное время и т.д.

Физкультура. Не спорт, именно физкультура. И чтобы у вас присутствовало солнце, воздух, вода! Ну в виде, например, прогулок, на свежем воздухе, плавания в бассейне, лыжные или горнолыжные упражнения и так далее. Преимущество отдавая упражнениям на улице.

Посмотрите видео, «Почему мне так плохо? Болезнь это или просто лень? Депрессия» –

https://youtu. be/4u-1fzP6mRQ.

Ваше состояние может быть и следствием длительной, никак не леченой, не корректированной маскированной депрессии. В этом видео есть симптомы депрессии, я рассказываю о том, как она проявляется.

Как раз и проявляются в этом случае такие симптомы, как потеря концентрации, трудности в деятельности и т.д.

Ну а следующее видео, «Что делать, когда ты в депрессии? Кто может помочь и как быть?» —

https://youtu.be/UydSEMIFQdg.

Посмотрев это видео Вы узнаете:

Куда обращаться и что делать если у тебя появились признаки депрессии?

А также:

Как и когда начинать приём антидепрессантов?

Какие естественные антидепрессанты бывают?

Что нужно делать чтобы депрессия от Вас ушла навсегда?

Особо отмечу тему медикаментозного лечения, или «таблеток», как их называют. Если врач назначил их в целях лечения, важно их и принимать, причём в тех дозах, в соответствии с тем планом, который назначил врач. Не надо бояться таблеток, надо лечить болезнь. Бояться надо некомпетентных людей, раздающих бредовые рекомендации во всех случаях, когда у них такая возможность появляется. Такие бредовые рекомендации могут касаться отмены лечения, назначенного врачом. Особенно если об этом говорит человек не имеющий медицинского образования.

Если будет интересно, про депрессию есть фрагмент вебинара, «Осенняя депрессия. Где заканчивается обычная осенняя хандра и где начинается клиническая депрессия?» –

https://youtu.be/y_zsTH-I-L8.

Простым языком в этом видео описываю варианты «хандры», потери концентрации, внимательности и как быть в этом случае.

Ещё раз хочу сказать, так как это очень важно, вам нужно обратиться к специалистам и установить/уточнить диагноз, а уже потом можно и нужно всё, что можете делать от себя для его лечения. Ну или делать это одновременно с обращением к специалисту. Дело в том, что описанные вами симптомы могут быть симптомами широкого круга заболеваний. Не леченое заболевание имеет свойство прогрессировать, а лечить его должен специалист. Запущенную же форму заболевания порой и специалист не может вылечить. Не надо до этого доводить.

Желаю Вам всего доброго!

25 способов снять нервное напряжение

Государственная услуга по психологической поддержке

25 способов снять нервное напряжение

 
      Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.        Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению.  Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
      Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
      Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
      Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
     Перестать обращаться к одним и тем же переживаниям. Избавиться от навязчивых мыслей помогает работа на природе. Достаточно переключить своё внимание на что-нибудь другое, и одержимость навязчивой мыслью, идеей, эмоцией проходит сама собой.
      Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
       Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
     Положительные заверения при разговоре с самим собой помогут контролировать свое внутреннее состояние и настраивать себя на позитивную волну.
     Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
     Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
     Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
      Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков. Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.
       Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
       Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
       Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
        Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу. Это будет залогом крепких и здоровых отношений внутри семьи.
        Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
        Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
        Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
      Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
     Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
     Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
      Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
     Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
      Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
        Не берите на себя ответственность за то, чего не можете контролировать. Владеть каждой ситуацией ни одному человеку не под силу, поэтому стоит смириться с тем, что некоторые события могут развиваться без Вашего участия и желания.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
 
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
 e-mail:[email protected]

 
 

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас почувствовать себя умиротворяющим и спокойным.Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как разум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент.Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиокассеты, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом.В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское обозрение:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Поведенческое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

Как расслабиться, когда это кажется невозможным

Вы, вероятно, не нужно, чтобы кто-нибудь сказал вам, что отдых и расслабление важны, но задумывались ли вы когда-нибудь о , как можно расслабиться с помощью ? Это может показаться странным вопросом, учитывая, что отдых может показаться обманчиво простым, но выслушайте меня.Множество вещей может помешать отдыху, восстанавливающему силы, и правда в том, что многие из нас не умеют расслабляться на практике. Тем не менее, этот навык стоит усовершенствовать — всем нам нужны способы избавиться от множества стрессовых факторов мира ради нашего психического здоровья.

«Нам всем нужно больше отдыха, чем мы думаем, особенно сейчас», — говорит SELF Джор-Эль Карабальо, L.M.H.C., терапевт и соучредитель бруклинской терапевтической практики Viva Wellness. «Мы едва прикоснулись к психологическим последствиям 2020 года, поэтому, как бы вы ни думали, сколько вам нужно отдыха, этого, вероятно, недостаточно.”

Если вы думаете, что это прекрасно звучит в теории, но не знаете, как это реализовать, не волнуйтесь. Для многих легче сказать, чем сделать расслабление, но у нас есть несколько советов, как сделать так, чтобы время отдыха было в чувствовалось как отдых. Прочтите несколько полезных советов о том, как расслабиться.

1. Знайте, что вас действительно расслабляет.

Это может показаться очевидным, но многие люди не очень разборчивы или изобретательны в том, как они проводят время простоя. «Люди часто думают, что отдыхают, хотя на самом деле это не так», — говорит клинический психолог Райан Хоуз, доктор философии.Д., говорит САМ.

Например, может быть, вы склонны считать просмотр Twitter в течение нескольких часов отдыхом. Некоторым это может успокоить, но для многих это больше стресса, чем что-либо еще. Или, может быть, вы заставляете себя делать то, что, как вы слышали, должно расслаблять, — например, медитировать, вздремнуть или принять ванну с пеной, — когда вы действительно находите это очень скучным или бесполезным. Расслабление не подходит для всех.

Чтобы понять, что для вас значит отдых, вы можете в первую очередь переосмыслить свое отношение к нему.«Расслабление — это не одно занятие, это результат любой деятельности», — говорит Карабальо. А какие занятия приведут к расслаблению, будет зависеть от вас. Изучите хобби, различные виды физической активности, различные способы общения, методы ухода за собой и многое другое. Тогда обратите внимание. «Спросите себя:« Что я чувствую после этого? Я чувствую себя заземленным? Я чувствую себя стабильно? Чувствую ли я себя непринужденно? »Если да, может быть, это то, что может быть в вашем списке как способ отдохнуть от мира», — говорит Карабальо. «А если нет, может, тебе стоит попробовать что-нибудь еще.”

Если вы обнаружите, что ваши привычные занятия по релаксации на самом деле не расслабляют, и вы не знаете, что еще попробовать, возможно, вам придется вернуться к чертежной доске и начать экспериментировать. Это нормально. «Начните с малого», — говорит Карабальо. «Типа, такая маленькая, что вы думаете, что это абсурд. Буквально посидите секунд 30. Делайте одно упражнение на глубокое дыхание в день ». Иди оттуда.

2. Выбирайте время отдыха намеренно.

Намерение — своего рода золотое правило отдыха. Чтобы расслабление было эффективным, вы должны посвятить себя этому.«Шесть часов полуслабого расслабления — это не так хорошо, как два часа целенаправленного, целенаправленного расслабления», — говорит Хоус. По правде говоря, мы все время наполовину отдыхаем. Мы отвлекаемся на электронную почту или социальные сети. Мы превращаем наши увлечения в побочную суету и лишаем их радости. В свободное время мы размышляем о наших списках дел. Мы позволяем себе отвлекаться или бесцельно блуждать между занятиями, потому что на самом деле не знаем, чего хотим. Вместо этого попробуйте выработать привычку говорить себе: «Хорошо, пора расслабиться», и действительно понимать, что это значит.

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот шаг включает быстрое расслабление напряженных мышц. Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточиться и замечать разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением, может потребоваться время. Поначалу может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела. Чтобы упростить запоминание, начните со ступней и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

• Стопа (согните пальцы ног вниз)
• Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
• Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя вышеупомянутое упражнение)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Рука (сожмите кулак)
• Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «напрягите мышцы», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
• Желудок (втянуть живот)
• Грудь (напрягите, сделав глубокий вдох)
• Шея и плечи (поднимите плечи вверх, чтобы коснуться ушей)
• Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
• Глаза (плотно закройте веки)
• Лоб (поднимите брови, насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивную мышечную релаксацию (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос… задержите дыхание на несколько секунд… а теперь выдохните… сделайте еще один глубокий вдох через нос… Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения….Начните с правой ступни … сожмите все мышцы правой ступни. Сожмите пальцы ног так сильно, как только сможете, теперь держите это… .поддерживайте… хорошо… теперь расслабьтесь и выдохните… позвольте ноге расслабиться… обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением…. Почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей стопы, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

После того, как вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц:

1. Нижние конечности (ступни и голени)
2. Желудок и грудь
3. Руки, плечи и шея
4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, «, расслабься, », «, отпусти, », «, оставайся спокойным, », «, мир, »). « пройдет » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство умиротворения. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начинать выполнять «только расслабление», что включает снятие «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.

Аудио «Напряжение и отпускание»

Мужской:

http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3

Женский:

http: // тревожностьканада.ru / wp-content / uploads / 2019/02 / tense_and_release_female.mp3

Не могу расслабиться? Наука объясняет и помогает решить проблему

Это случается с высокопоставленными руководителями, учителями, сидящими дома родителями. Это случается с учениками старших классов и колледжей, даже с подростками в начальной и средней школе. Это случается почти со всеми нами. Лето здесь. Наконец-то у нас есть немного свободного времени. Собираемся расслабиться и восстановиться. Но почему-то этого не происходит.

Что здесь не так? Почему нельзя расслабиться?

Просто ради удовольствия выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «расслабьтесь.«Поиск в Google дал 362 000 000 ответов. Это число, даже не глядя на сами результаты, говорит нам о двух вещах. Во-первых, мы отчаянно пытаемся найти способы расслабиться; и, во-вторых, мы можем пойти по неправильному пути. К настоящему времени мы все знаем, что наши тела влияют на наш разум и что наш разум влияет на наши тела. Мы знаем, что для того, чтобы оставаться здоровыми, мы должны иметь хорошо тренированное, отдохнувшее и упитанное тело; и мы знаем, что то же самое относится и к психическому здоровью и продуктивности. Итак, мы работаем над упражнениями, работаем над тем, чтобы есть так, как нам положено, и работаем над игрой.

Что не так с этой картинкой? Физиологически стресс, тревога и даже депрессия запускают симпатическую нервную систему — дом известного механизма «бей или беги». Научные исследования показывают, что когда мы думаем о том, чтобы расслабиться, или когда мы требуем, чтобы наши тела слишком много тренировались (например, во время подготовки к гонке), мы просто не можем позволить себе достаточно расслабиться. У вас могут быть проблемы с отдыхом, потому что вы слишком много работаете над тем, чтобы расслабиться!

Вот один пример. Подумайте о том, как учат молодых людей учиться в наши дни.Ожидается, что они будут упорно работать круглый год. Даже игра — это работа. Лагерь предназначен для оттачивания спортивных навыков, похудения, обучения письму или созданию фильмов — то есть почти всего, кроме простого развлечения. Поэтому неудивительно, что к тому времени, когда они поступают в колледж, подростки испытывают тревогу, депрессию и стресс. Как они справляются с этими чувствами? Они усердно работают над тем, что они считают расслаблением — например, над запоем. Спросите любого из этих молодых людей, и они скажут вам, что пытаются напиться, потому что это лучший из известных им способов повеселиться.Практически каждый клиент, с которым я обсуждал этот вопрос, сказал мне, что алкоголь действительно помогает избавиться от чувства вины, беспокойства и стресса — по крайней мере, временно.

Что это значит? Во-первых, мы живем в мире, в котором трудно расслабиться. Требования повседневной жизни напряжены и бесконечны. Мы пришли к выводу, что успех — это достижение, а достижение — счастье. Кроме того, исследования показали, что стресс, тревога и депрессия, которые приходят вслед за этим непрерывным давлением, физически мешают механизмам расслабления организма.И, конечно же, сосредоточение внимания на расслаблении как еще одной цели высокого давления (я должен расслабиться, я должен расслабиться, я должен расслабиться) не поможет.

Итак, нам нужно думать о том, чтобы научиться расслабляться по-другому.

Мы биологически запрограммированы учиться и расти с момента нашего рождения; однако структурированное формальное обучение, которое благонамеренные родители навязывают своим малышам, часто мешает их любви к учебе, а также нарушает естественный баланс работы и игры, на который мы также запрограммированы заранее.

Однажды я наблюдал, как малышка моей подруги тренировалась подниматься и спускаться по ступенькам под заботливой защитой матери. Пока мы с подругой болтали, маленькая девочка поднималась по лестнице на четвереньках, снова садилась, сидя на ягодицах, и постепенно овладела задачей ходить и снова спускаться вниз. Ее удовольствие от достижения не имело ничего общего с тем, что она должна была делать, но, похоже, она была мотивирована врожденным желанием справиться с задачей, которую она поставила перед собой.

Дэниел Пинк (автор нескольких книг по мотивации) предлагает исследование, показывающее, что одним из великих факторов мотивации является стремление к мастерству. Так что, хотя желание отдохнуть кажется логичным, кажется, что когда мы перестаем так сильно напрягаться, мы не чувствуем, что что-то осваиваем.

Значит, мы чувствуем себя неуютно. Когда мы чувствуем себя виноватыми из-за того, что расслабляемся, мы часто имеем в виду, что составили так много планов для себя, что не можем осуществить их все. Большинство из нас не читают классические романы, не убирают грязные ящики с папками и не берут уроки французского, которые мы поставили перед собой на лето.Мы возвращаемся к работе, не потеряв пять фунтов, не бегаем каждый день и не писали все благодарственные письма.

Мы ничего не освоили, но самое главное, мы не овладели искусством расслабления.

Итак, если вы смотрите в свой календарь и понимаете, что лето приближается, и вы еще не успокоились и боитесь вернуться в свою беспокойную повседневную жизнь, вот несколько советов. Некоторые из них являются традиционными способами расслабления, но цель здесь — использовать желание овладеть искусством расслабления в качестве мотивации для расслабления!

1 — Поставьте себе задачу научиться расслабляться.Понизить сердцебиение, успокоить дух и дать отдых психике, мозгу и телу — нелегкая или простая работа. Их нужно выучить. И ваш отпуск — самое время начать их изучать.

2 — Выберите для этого один или два механизма и систематически используйте их на протяжении всего отпуска. Доказано, что медитация, йога и работа с дыханием оказывают мощное воздействие на тело и разум. Сделайте этот отпуск временем, когда вы начнете учиться делать одно из них. Возьмите класс или прочтите о них книгу, но сделайте изучение одного из них приоритетом.

3 — Или узнайте что-нибудь еще, что имеет репутацию успокаивающего. Научитесь вязать (опять же, в большинстве вязальных и многих магазинах рукоделия есть книги, уроки, индивидуальные учителя) или шить, раскрашивать, рисовать, готовить — то, что побудит вас заняться чем-то расслабляющим!

4 — Практика сна.

5 — Практика отдыха.

6 — Потренируйтесь смотреть в космос.

7 — Назначьте себе определенное количество действительно приятных книг, телешоу или фильмов для просмотра во время отпуска.

8 — Выберите определенное количество медленных, спокойных поездок на велосипеде или прогулок, когда вы не на работе, и постарайтесь сделать так, чтобы вы совершили это количество или больше.

Дело, как видите, в том, чтобы поставить перед собой цели для расслабления, которых вы действительно можете достичь. Если вы верите, что можете достичь этих целей, у вас появится мотивация работать над их достижением. И есть большая вероятность, что вы можете закончить отпуск более расслабленно, чем начали!

Книг для просмотра:

Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует Дэниел Х.Розовый

Целебная сила дыхания: простые методы уменьшения стресса и беспокойства, повышения концентрации и равновесия Ричарда П. Брауна и Патрисии Л. Гербарг

8-минутная медитация: успокойте свой разум. Измени свою жизнь Виктор Давич

Выйди из головы и погрузись в свою жизнь: новая терапия принятия и приверженности Стивена К. Хейса и Спенсера Смита

Революция релаксации: наука и генетика исцеления разума и тела Герберта Бенсона и Уильяма Проктора

Обсуждение на YouTube последней кампании Великобритании по борьбе с пьянством: http: // www.youtube.com/watch?v=xXGG6_aHOos

Источник тизерного изображения: http://benralston.blogspot.com/2010/05/relaxation-1-what-is-relaxation …

Источник тизерного изображения: http://benralston.blogspot.com/2010/05/relaxation-1-what-is-relaxation …

Боретесь со стрессом? | NHS inform

Что такое стресс?

Стресс — это чувство чрезмерного умственного или эмоционального давления.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться.Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая кажется стрессовой для одного человека, может мотивировать другого.

Многие жизненные потребности могут вызывать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы. А когда вы чувствуете стресс, это может помешать разобраться с этими требованиями или даже повлиять на все, что вы делаете.

Стресс может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания.

Вы можете чувствовать тревогу, раздражительность или низкую самооценку, у вас могут возникать скачущие мысли, постоянно беспокоиться или что-то прокручивать в голове. Вы можете заметить, что вы быстрее выходите из себя, больше пьете или ведете себя необоснованно.

Вы также можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль или головокружение.

Стресс вызывает выброс гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь вам справиться с давлением или угрозами — так называемая реакция «бей или беги».

Как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к появлению симптомов стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не болезнь, но он может вызвать серьезное заболевание, если с ним не бороться. Важно распознать симптомы стресса на ранней стадии. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться с ситуацией и избавит вас от принятия нездоровых методов преодоления, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать для более эффективного управления стрессом, например, научитесь расслабляться, регулярно заниматься спортом и применять хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту.Они могут предложить вам другие методы преодоления или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, например, высокое кровяное давление, возможно, вам придется принять лекарства или пройти дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию, являются причиной каждого пятого посещения терапевта.

Как определить триггеры стресса

Если вы не уверены, что вызывает у вас стресс, ведите дневник и записывайте стрессовые эпизоды в течение двух-четырех недель.Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

• дата, время и место стрессового эпизода
• чем вы занимались
• кем ты был
• как вы себя чувствовали
• о чем вы думали
• чем вы начали заниматься
• как вы себя чувствовали физически
• рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 означает максимальный стресс, который вы когда-либо могли испытывать)

Вы можете использовать дневник для:

• выяснить, что вызывает у вас стресс
• выяснить, как вы действуете под давлением
• разработать лучшие механизмы преодоления

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы помочь им диагностировать стресс.

Принять меры для снятия стресса

Не существует быстрого лекарства от стресса, и ни один метод не подойдет для всех. Однако есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить обычные жизненные проблемы, которые могут вызывать стресс или превращать стресс в проблему. Сюда входят техники релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхание и расслабление мышц, помогают снять стресс.Плейлист ниже поможет вам понять, как работает стресс, и почувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и они призваны помочь вам расслабиться в целом, а также помочь вам почувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, его также можно транслировать с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые вам больше всего подходят. Если вы слушаете его впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к версии этого плейлиста на BSL, щелкните здесь.

Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств для снятия стресса.

Получите поддержку при стрессе

Поскольку обсуждение проблем — один из ключевых способов преодоления стресса, вам может быть полезно посетить группу или класс по управлению стрессом. Иногда они проводятся в кабинетах врачей или в общественных центрах. Занятия помогают людям определить причину своего стресса и разработать эффективные методы преодоления стресса.

Всегда лучше говорить о своих тревогах или стрессах раньше, чем позже. Вы можете позвонить на горячую линию, например, в Breathing Space (0800 83 85 87, открыто с 18:00 до 2:00 с понедельника по четверг и круглосуточно в выходные дни с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника), где их консультанты могут выслушать и помочь вам найти способы решения проблемы. справляться.

Обратитесь к своему терапевту за дополнительной информацией, если вы заинтересованы в посещении группы поддержки при стрессе. Вы также можете использовать каталог поиска, чтобы найти службы эмоциональной поддержки в вашем районе.

Помогите, я не могу расслабиться! 6 советов по борьбе с тревогой на работе

Может быть, у вас есть новая работа, но вы чувствуете, что ваша работа требует вас. Может быть, это новые обязанности по продвижению по службе вызывают у вас бешенство. Или, может быть, у вас просто большой проект на тарелке, и вы действительно чувствуете давление.

Независимо от причины, вы подавлены, и ваш рабочий стресс начинает влиять на вашу личную жизнь. Вы не обедаете, вы лежите без сна по ночам, зацикливаясь на своем списке дел, вы проводите половину выходных, беспокоясь о утре понедельника.Как бы вы ни старались, расслабление — это просто не вариант.

Вот хорошие новости. Беспокойство по поводу работы — это нормально. Исследования показывают, что семь из 10 взрослых ежедневно испытывают стресс или тревогу. Но вот и лучшая новость: есть несколько простых изменений, которые вы можете внести, чтобы лучше контролировать свою рабочую жизнь и иметь возможность снова расслабиться в свободное время.

1. Перенастройте свое утро

Вы переворачиваете и проверяете свой почтовый ящик, чтобы читать электронные письма в постели, прежде чем откинуть шторы на окнах, чтобы увидеть небо? Если да, то вы переходите с нуля до 60.Неудивительно, что ты в бешенстве!

Вместо этого подумайте о том, чтобы расслабиться и начать день. Возьмите ретро-будильник, чтобы держать телефон подальше от соседнего столика, и вместо того, чтобы проверять его первым делом, потратьте несколько минут на медитацию, выполните быструю утреннюю последовательность йоги, совершите пробежку или просто потратьте несколько минут на то, чтобы приготовьте (и наслаждайтесь) здоровым смузи. У вас будет более расслабленный подход к своему дню, если, как говорит в этом видео тренер по совершенствованию Фил Дроле, вы «создадите преднамеренный ритуал, который заставит ваш разум и тело работать в оптимальном состоянии.»

2. Возьмите под свой контроль то, что вы можете

Отсутствие чувства контроля часто может способствовать беспокойству по поводу работы. И хотя получение контроля над всей вашей трудовой жизнью — это долгосрочный проект, есть более мелкие вещи, которые вы

Например, разработайте несколько быстрых методов, чтобы укротить свой почтовый ящик, вместо того, чтобы становиться рабом натиска новых сообщений (клянусь такими программами, как Sanebox и Unroll.me). Настройте хорошую систему управления проектами или расставьте приоритеты в делах утром (или накануне вечером!), Чтобы вы знали, что нужно сделать сегодня, а что можно подождать до завтра.Даже просто уделив несколько минут тому, чтобы убрать беспорядок вокруг своего стола (или на рабочем столе компьютера), вы сможете успокоить свой разум.

3. Делайте перерывы

Всегда будет еще одно электронное письмо, которое нужно прочитать, и еще одна вкладка, которую нужно открыть в вашем интернет-браузере, но это не означает, что сидеть перед экраном в течение семи часов — это здорово.

Вместо этого убедитесь, что вы регулярно выходите из системы каждые пару часов, даже если это просто прогулка вокруг квартала и зелень.Исследования показывают, что люди, живущие рядом с зелеными насаждениями, меньше страдают от депрессии и беспокойства. Итак, если у вас есть возможность выйти на улицу хотя бы на несколько минут, чтобы «понюхать розы», сделайте это.

4. Упражнения — даже если вы действительно не хотите этого

Хотя вы можете думать, что несколько часов работы над этим стратегическим документом снизят уровень стресса, вам, вероятно, лучше потратить немного времени на стратегию. . Помните: упражнения не только сжигают калории — исследования показывают, что они также снимают стресс и беспокойство.

Более того, ученые из Университета Колорадо в Боулдере провели исследование на мышах, чтобы предположить, что даже если физические упражнения являются «принудительными», они снижают тревожность. Так что, даже если вы от природы не склонны заниматься спортом, посмотрите, сможете ли вы войти в установленный режим, вдохновленный классом, другом, который готов быстро ходить или бегать с вами после работы, или даже фитнес-приложением или гаджет. Ваше тело — и ваш уровень стресса — будут вам за это благодарны.

5. Оцените свою еду и напитки

Вы питаетесь кофеином, сахаром и полуфабрикатами? Это похоже на подлив топлива в беглый поезд вашего тревожного ума: исследования показывают, что шум, который вы испытываете от утреннего капучино, на самом деле может усугубить или вызвать ваше беспокойство.

Итак, попробуйте сделать несколько здоровых свопов. Пейте воду или травяной чай вместо напитков с кофеином. Вместо того, чтобы употреблять сладкие обработанные продукты, когда вы находитесь в состоянии стресса, попробуйте сбалансировать такие продукты, как черника, миндаль и морские водоросли. Питательные вещества в цельных продуктах, которые вы едите для поддержания сбалансированной диеты, не избавят вас от беспокойства, но они могут помочь вашему психическому благополучию.

6. Найдите свое дыхание

Вы, вероятно, не осознавали, что потеряли его, но если вы беспокоитесь, вы, скорее всего, забыли о своем глубоком дыхании на уроках йоги (или никогда не нашли его на первом занятии). место).«Если мы дышим очень поверхностно, мы будем чувствовать беспокойство», — говорит доктор Кэтрин Фальк, психиатр-интегратив из Нью-Йорка. «Если мы начнем дышать животом, это успокоит наш разум».

Доктор Фальк рекомендует освоить несколько простых дыхательных техник, чтобы у вас был способ сознательно успокоить свой разум, где бы вы ни находились. Как только вы начнете обращать внимание на свои вдохи и выдохи, вы можете использовать этот мощный инструмент глубокого дыхания за своим столом, на собрании или в дороге — всякий раз, когда вам нужно расслабиться.Ночью, если вы боретесь с бессонницей, дыхательные медитации также могут помочь снова заманить вас в сон.

Имейте в виду, что если вы страдаете от сильного беспокойства, которое значительно разрушает вашу личную жизнь, вам не нужно пытаться преодолеть все это самостоятельно. Доктор Фальк говорит, что если вы замечаете в своей жизни закономерность, когда новые проекты или роли вызывают беспокойство, когда вам ничего не нравится, или когда ваше питание или сон нарушаются более чем на пару недель, то, возможно, пришло время искать терапию.Если вы не уверены, попадает ли ваше беспокойство в «нормальный диапазон», попробуйте пройти онлайн-тест.

И, самое главное, не забывайте смотреть на свою работу в перспективе. Иногда, когда я чувствую скачок пульса на работе, я напоминаю себе, что я не делаю операцию на головном мозге — что никто не умрет, потому что я что-то не закончила. В такие моменты рассмотрение проблемы гораздо более серьезной, чем то, что вызывает мой текущий стресс, дает мне паузу, в которой мне нужно сделать глубокий вдох и успокоиться.

Фотография напряженного мужчины любезно предоставлена ​​Shutterstock.

7 способов снять стресс, когда нельзя выходить на улицу

Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

В 2020 году масштабы пандемии достигла не только Covid-19. Стресс также распространился со скоростью лесного пожара по всему миру. Изменения в том, как мы живем и работаем, изоляция, социальная изоляция и беспокойство о наших финансах и здоровье вызывают у нас раздражение и усугубляют существующие проблемы.

Более того, острый уровень стресса, который многие из нас в настоящее время испытывают, может проявляться в нашем организме в виде плохого пищеварения или недосыпания. Они могут даже повлиять на наши способности к обучению.

Конечно, не все стрессы — это плохо. Исследования показывают, что кратковременный стресс помогает нам оставаться живыми и бодрыми. Но то, что многие из нас сейчас чувствуют, длится недолго.

Что мы можем с этим поделать?

Обычный совет в Интернете говорит нам, что нужно выбросить из головы, пойти на пробежку, подышать свежим воздухом, пойти в кино или изменить окружающую среду.Хотя эти мудрые слова было легко усвоить перед пандемией, как нам снять стресс, когда мы не можем безопасно выйти на улицу?

Имея опыт работы в области психического здоровья, прикладных наук и трудотерапии, я провел последнее десятилетие, помогая тысячам людей справляться со стрессом и тревогой. До 2020 года я посвящал свое время работе и сотрудникам. Вот несколько тактик, которые, как я видел, работают повсеместно.

1) Перемещение, перемещение, перемещение

Есть причина, по которой многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют нам заниматься спортом, когда мы чувствуем себя подавленными.Любое упражнение — фантастическое снятие стресса. Бежим ли мы, гуляем или занимаемся спортом, движения нашего тела накачивают нас эндорфинами, нейромедиатором хорошего самочувствия, улучшая наше настроение и уменьшая физическую боль. До эпохи Covid прогулка до автобусной остановки или магазина, даже небольшие усилия, такие как блуждание по офису, были для нас способами начать движение. У нас была свобода передвижения, и многие из нас делали это постоянно с небольшими усилиями в течение дня.

Теперь, когда многие из нас ограничены пределами своих домов или квартир, нам нужны творческие способы воспроизведения этих движений.Некоторым это будет легче, чем другим. Если у вас есть задний двор, дом с несколькими комнатами или квартира, где вы можете свободно передвигаться, не беспокоясь о том, чтобы беспокоить своих соседей по комнате, считайте себя в выигрыше. Если вы находитесь в студии, в основном ограничены своей комнатой или имеете ограниченный доступ на улицу, ваша задача, вероятно, будет сложнее — ваше пространство ограничено, и вам, возможно, придется приложить сознательные усилия, чтобы привести свое тело в регулярный поток.

Однако независимо от того, как выглядит ваш дом, есть способы получить эти эндорфины.В Интернете полно простых упражнений, которые можно выполнять на небольших участках и, что удивительно, заставляют вас вспотеть. Проявите творческий подход! Танцы, йога и растяжка — все это простые и эффективные способы расслабить нервную систему.

Если у вас нет времени на регулярные упражнения, вы можете сделать несколько более мелких вещей, чтобы добавить шаги в свой день. (Исследования показывают, что мы делаем все возможное, когда берем 10 000 из них.) Если у вас есть принтер, переместите его через комнату, чтобы вам нужно было встать, чтобы взять свои бумаги. Замените проводную гарнитуру на гарнитуру Bluetooth и идите, пока говорите.Если свободное пространство ограничено большой , попробуйте встать за свой стол, чтобы улучшить свое метаболическое здоровье. Алан Хедж, профессор эргономики Корнельского университета, рекомендует использовать разбивку 20-8-2, чтобы направлять вас: 20 минут сидя, 8 минут стоя и 2 минуты движения на каждые 30 минут работы.

2) Тренируйте свой ум

Когда мы находимся в состоянии стресса, наши мысли часто начинают метаться повсюду. Обычно это происходит, когда мы чувствуем угрозу.Срабатывают наши инстинкты выживания, и чтобы защитить нас, берут верх низшие, более примитивные части нашего мозга. Хотя у нашего разума хорошие намерения, наша реакция «беги или сражайся» на стрессовые ситуации может затруднить концентрацию. А когда трудно сосредоточиться, трудно расслабиться, найти моменты покоя и вспомнить важные вещи.

Чтобы уменьшить стресс, вам нужно научиться укрощать свой ум. Сделать это можно откуда угодно, даже из своей квартиры-студии. Это помогает думать о своем мозге как о мышце (хотя, говоря анатомически, на самом деле это не мышца).Точно так же, как мы можем тренировать свое тело, чтобы оно было быстрее, сильнее и сбалансированнее, мы можем тренировать наш мозг думать так, чтобы помочь нам отпустить кружащиеся мысли и управлять своими тревогами.

Простая практика — делать пять глубоких вдохов пять раз в день. Когда вы концентрируетесь на глубоком дыхании (как это делаем мы в йоге), вы отвлекаетесь от отвлекающих факторов, снижаете частоту сердечных сокращений, получаете больше кислорода в нижнюю часть легких и стабилизируете кровяное давление — что, в свою очередь, снижает уровень стресса. уровень.

Эта короткая 10-минутная медитация также может помочь снять стресс, который может накапливаться внутри вас. Такие приложения, как Smile Mind, Calm, Insight Timer и Headspace, отлично подходят для медитации, и в них используются управляемые визуализации, к которым любой может получить доступ и практиковать.

3) Надувать пузыри

Если медитация не для вас, попробуйте вместо этого пускать мыльные пузыри. Это предложение может показаться вам странным, но оно может помочь в борьбе с реакцией вашего организма на стресс.Акт выдувания пузырей требует от вас глубокого вдоха (увеличения поступления кислорода в ваше тело), ​​прежде чем выпустить воздух в легкие. Повышенный уровень кислорода в вашем теле посылает в ваш мозг сигнал, чтобы он успокоился и расслабился.

4) Журнал его

Практика благодарности и выражения признательности оказывают долгосрочное положительное влияние на работу нашего мозга. Исследования показывают, что благодарность отвлекает наше внимание от токсичных эмоций, помогая сосредоточиться на более утешительных.Люди, которые сознательно считают свои благословения, менее подавлены. Когда мы чувствуем благодарность, повышается уровень дофамина и серотонина, нейромедиаторов, которые делают нас счастливыми и улучшают наше настроение.

Как проявлять благодарность?

Вот идея для начала: в начале дня запишите три вещи, за которые вы благодарны. Со временем вы можете даже завести «дневник благодарности» исключительно за эти мысли. Это небольшое действие, которое не займет много времени и принесет большую пользу.

5) Смейся

Смех не только приносит удовольствие, но и приносит ощутимую пользу нашему здоровью. В краткосрочной перспективе смех снимает и снимает напряжение в нашем теле; в долгосрочной перспективе он укрепляет нашу иммунную систему, улучшает наше настроение и помогает нам справляться с трудными ситуациями.

Найдите то, что щекочет вашу забавную кость. Может быть, это выпить бокал вина с друзьями на Zoom, посмотреть любимое комедийное шоу на Netflix, посмотреть мемы с котиками или, может быть, вы занимаетесь йогой смеха.(Да, это вещь.) Несмотря на то, что мы переживаем чрезвычайно трудное время, все же хорошо позволить себе чувствовать радость и делать это регулярно.

6) Найдите свою «текущую» активность

Когда мы были детьми, у нас было гораздо больше возможностей быть в данный момент. Помните, как вы начинали играть в песочнице в полдень, а мать тащила вас домой далеко за 16:00, потому что вы потеряли счет времени? Это называется пребыванием в «потоке».

Американский венгерско-американский ученый Михай Чиксентмихайи был пионером в изучении счастья.Он также определил психологическую концепцию потока: моменты, когда вы концентрируетесь настолько интенсивно, что чувствуете, что мир вокруг вас успокоился, и вы полностью поглощены и находитесь в зоне. Действия потока подобны медитации в движении. В этом состоянии ваша креативность, концентрация и воображение берут верх над стрессом, делая вас легче и счастливее.

Найдите свою повседневную деятельность: пение, игра на музыкальных инструментах, приготовление пищи, ремонт вещей в доме, изготовление мебели Ikea, игра с кинетическим песком, рисование, рисование и т. Д.Что угодно может быть потоком. Посвятите некоторое время тому, чтобы выяснить, что работает для вас.

7) Слушайте музыку

Музыка широко известна как средство снятия стресса и исцеления. Это подтверждают обширные исследования. Исследование, проведенное в Центре музыки и медицины Beth Israel, показало, что музыка снижает уровень гормона стресса, кортизола, в нашем организме и улучшает наш иммунный ответ. Другое исследование в Гарварде показало, что музыка помогает людям быстрее и легче восстанавливаться после операции.Когда в операционной играли музыку, преимущества были очевидны не только для пациентов, которые находились под наркозом, но и для хирургов, которые испытывали более низкий уровень стресса и выгорания во время процедур.

Какую музыку следует слушать? Исследования показывают, что музыка с частотой около 60 ударов в минуту помогает нашему мозгу синхронизироваться с ритмом, в результате чего возникают альфа-мозговые волны — те, которые присутствуют, когда мы расслабляемся. Звук грома, дождя, щебетания птиц или инструментов, таких как барабаны и флейты, при умеренной громкости, как правило, работают хорошо.Было обнаружено, что песня «Weightless» Маркони Юнион снижает уровень стресса на 65%. Если вы ищете вдохновения, есть общедоступный плейлист Spotify из 10 песен, которые, по мнению нейробиологов, очень эффективны.

Хотя стресс стал неизбежной частью нашей повседневной жизни, помните, что с ним все еще можно справиться.