Не можешь заснуть: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать – «Что делать, если не можешь уснуть?» – Яндекс.Кью

10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Заставь себя бодрствовать

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Используйте метод сна «4-7-8»

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения.
Сделай сильный выдох через рот.
Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос.
Полностью задержи дыхание на семь секунд.
За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.
Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Используй прогрессирующую мышечную релаксацию

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Слушай классическую музыку

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Охлади свою комнату

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Выключи свои цифровые устройства

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин в помощь

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны.
Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Сон на твоей стороне

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

Хочется спать но не уснуть: Причины и Что делать?

Когда человек сильно устал и хочет спать, иногда он не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно знать причины этой проблемы, а также способы борьбы с такой ситуацией.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

• мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня;
• волнение и ожидание какого-то события;
• развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Хроническая бессонница нуждается в обязательном лечении. Поэтому сходите к врачу – психотерапевту. Специалист поможет выяснить истинную причину бессонницы, а также её успешно устранить.

Внешние причины

1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на не удобной кровати, подушке с колючим одеялом.
3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Проблемы с организмом

1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.

Психологические причины

К психологическим причинам развития бессонницы относят тревогу, депрессию, возбуждение. Часто тревога и депрессия беспокоят одновременно, и человек, даже если сильно устал, все равно не может уснуть.

Что делать и как бороться

Если хочется уснуть, но не получается, воспользуйтесь следующими советами психологов:

1. Перед сном выключите телевизор, а также исключите чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
2. Спать нужно ложиться не тогда, когда положено, а тогда, когда вам захочется. Ведь смысла нет в том, чтобы лечь спать в 9 и ворочаться до 12.
3. Вечером старайтесь заниматься спокойными делами. Перед сном не планируйте работу на завтра. Планировать будущий день лучше всего за полтора часа до ночного отдыха.
4. Перед сном рекомендуется выполнять специальные дыхательные упражнения для расслабления.
5. Если через 20 минут после того, как ляжете в кровать сон так и не пришел, встаньте. Постарайтесь сделать что-то такое, что поможет расслабиться.
6. Перед сном спальню проветривайте и следите, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. При необходимости для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате зимой, применяйте увлажнитель или же смоченное в воде полотенце вешайте на батареи отопления.
7. Ни в коем случае не начинайте считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
8. Заниматься спортом рекомендуется за три часа до ночного отдыха.
9. Старайтесь ужинать за два – три часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным.
10. Исключите дневной отдых, если ночью страдаете бессонницей.
11. Не рекомендуется пить кофе, алкоголь и курить перед сном.
12. Послушайте расслабляющую любимую музыку.

Для лучшего сна можно вечером есть по чайной ложечке меда, запивая теплым молоком. Бывает такое, что присниться кошмар и трудно дальше уснуть. В таком случае придумайте хорошую концовку плохого сна.

Правила гигиены сна:

• Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.
• Вечером за три часа до ночного отдыха организуйте физические упражнения.
• Перед сном принимайте прохладный душ, который поможет быстрее уснуть.
• Спите на широкой твердой постели с удобным матрасом и ровной поверхностью.
• Спите в темном белье и удобной ночной одежде.
• Постель применяйте только для сна. Благодаря этому у вас закрепится ассоциация постель – сон.

При засыпании создайте все условия, чтобы голова находилась в холоде, а ноги в тепле.

Чтобы вечерне засыпание проходило быстро рекомендуется перед сном осуществлять вечерние прогулки на свежем воздухе.

Для расслабления можно попросить кого-то из членов семьи сделать массаж спины, поясницы и ног. Для снятия усталости принимайте водные процедуры – теплую ванну или душ. Иногда их можно совмещать с ароматерапией. Успокаивают и обеспечивают сонливое состояние хвоя сосны, шишки хмеля, трава герани, лепестки розы, листья лавра, гречневая шелуха или тимьян. Но, перед применением ароматерапии с целью налаживания сна, проконсультируйтесь с врачом, а также проверьте, нет ли аллергической реакции на травы и масла, которые будут применяться для проведения процедуры.

Бессонница нуждается в определении причины ее появления, а также в успешном ее устранении. Поэтому если не получается уснуть встаньте, выполните любое спокойное дело и попытайтесь снова лечь в постель. При частых проблемах со сном рекомендуется обратиться к специалисту за помощью. Врач выяснит причину невозможности уснуть после трудового дня, а также подскажет, какие меры помогут устранить проблему и наладить ночной сон.

7 причин, почему вы не можете уснуть

Сон необходим для профилактики выгорания, управления стрессом, улучшения настроения. Большинство осознает, что с точки зрения здоровья высыпаться необходимо. «Я знаю, что мне нужно больше спать, — говорит 30-летняя Александра. — Но что делать, если не могу заснуть? Ложусь в постель достаточно рано, чтобы спать не меньше восьми часов. Но потом просто лежу, глядя в потолок и размышляя». Что же мешает уснуть?

1. Вы берете с собой в кровать телефон?

Свет от него стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (гормона, помогающего заснуть). Лучшее решение — не использовать гаджеты после 9 вечера или за час-два до сна. Но многим сложно отказаться от этой привычки. Если вы из их числа, используйте режим блокировки синего света, например, на iPhone и iPad есть ночной режим, и уменьшите яркость экрана, насколько возможно.

2. Что вы читаете или делаете перед сном?

Это второе замечание по поводу телефона. Писать сообщения перед сном — плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, стимулируют мозг. Проверка электронной почты тоже не поспособствует сну, особенно если столкнетесь со стрессовым вопросом.

Если любите почитать перед сном, чтобы быстрее уснуть, выберите печатную книгу. Отдайте предпочтение легкому чтиву, которое не нагружает голову и не вызывает сильные эмоции. Произведение не должно быть настолько увлекательным, чтобы вы не могли оторваться до утра.

3. Что вы делаете по вечерам?

Если у вас возникли проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не заводить себя в течение вечера. Вот несколько правил:

• По возможности избегайте сложных разговоров с членами семьи по вечерам, не начинайте такие беседы перед сном.
• Если должны поработать вечером, постарайтесь закончить как можно раньше.
• Обратите внимание на дела, вопросы, темы, которые вызывают волнение. Старайтесь избегать их или переносить на более раннее время.

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

1. Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом. Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
2. Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

• Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
• Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
• Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

^{Источник: psychologytoday.com}

Читайте также

Что делать, если ты не можешь заснуть?

Бессонница и нарушение сна — частые гости современного человека. Плохая экология, проблемы с питанием и тревоги — причин для бессонницы много, действительно много. Ты лег спать пораньше, но понимаешь, что катаешься по кровати уже несколько часов. Ты берешь телефон, чтобы проверить время, и осознаешь, что сейчас три часа утра, а вставать тебе через несколько часов. Возможно, ближе к звонку будильника ты все-таки поспишь часик-полтора, но проснешься феноменально разбитым.

У тебя это часто? Что ж, поздравляю, чувак, у тебя нарушение сна. Статистика показывает, около 45% россиян периодически страдают бессонницей — это же почти полстраны!

Если ты читаешь эту статью в два часа ночи, потому что не смог заснуть и решил себя чем-то занять, у тебя проблема, мужик!

Бессонница — это не просто неспособность заснуть. Ее симптомы включают в себя трудности с засыпанием, частые пробуждения и периоды без сна (еще они называются «окна») в ночное время, пробуждение рано утром без возможности заснуть снова, дневную сонливость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одного до нескольких дней) или хронической (продолжительностью от месяца до нескольких лет). Это также наиболее распространенная жалоба на нарушение сна в мире (особенно среди женщин). Но это не значит, что мужики ею не страдают.

Проблемы со сном часто являются симптомами другого заболевания или состояния, таких как депрессия, хроническая боль, воздействие лекарств или стресса. Чаще всего бессонница связана с сочетанием ряда факторов, в том числе медицинских и психологических проблем.

Для восстановления сна придумано несколько работающих стратегий, самое время их опробовать.

1. Следи за собой

Нарушение сна? Частые? Самое время начать следить за этим. Можно записывать в блокнотик, можно скачать специальное приложение для этого. Нужно записывать количество часов сна, отмечать дни, когда ты чувствуешь сонливость, моменты, когда ты полноценно «клюешь носом». Это поможет тебе выявить проблему и следить за своим прогрессом в плане ее решения.

2. Установи постоянное время для сна

Это поможет твоему организму привыкнуть к определенным рамкам. Выбирай наиболее подходящее время, чтобы можно было сделать все дела, но при этом нормально выспаться.

3. Перед сном успокой себя чем-нибудь

Любая деятельность перед сном должна быть успокаивающей, чтобы не было нарушений сна. Как ни странно, многие специалисты советуют избежать серфинга по Интернету перед сном, поскольку ты рискуешь встретить обилие разной, часто ненужной информации, которая крутится и пытается перевариться у тебя в мозгу. Также перед сном не рекомендуется играть в комп. Именно перед сном. За тридцать минут до сна — нормально. Быстрый перескок из активного состояния в пассивное не дает тебе должным образом успокоиться. Хорошая идея перед сном — почитать книгу. Я вот либо читаю книжку, либо рисую, помогает.

4. Не пить бодрящих напитков и крайне желательно не есть

Не есть нужно минимум за три часа перед сном. Я понимаю, что у некоторых есть вредные привычки, а странное народное поверье гласит, что голодному приснятся цыгане. Ничто так не нарушает сон, как работающий желудок или бодрящий кофеин в крови. Как-то раз я на ночь выпил чуть более, чем дофига мятного мате, который был несколько лет назад так моден, я не спал всю ночь и был безумно бодр, хорошо, что были выходные. В мате, к слову, в четыре раза больше кофеина, чем в кофе. Чай перед сном, также как и колу, лучше не пить.

5. Выбери правильный матрас и подушку

Если ты думаешь, что подушки для разного вида сна стоят чуть более, чем дофига, и представляют собой какой-то изврат, ты ошибаешься. Они очень хорошо помогают нам заснуть. В Икеа и подобных ей магазинах можно найти и купить подушки для сна на боку, на животе или спине, и они не будут дорогими.

То же самое касается правильного матраса. Если из него в разные стороны торчат пружины или он провисает в разных частях, это, определенно, не классный матрас. Цена на матрасы очень разные, так что найти подходящий не составит труда.

6. Не кури перед сном

И вообще не кури. Никотин тоже отличный стимулятор, поэтому сигарета перед сном может серьезно нарушить твой сон. По данным ВОЗ, у курильщиков бессонница проявляется значительно чаще. Это повод бросить.

7. Делай зарядку в начале дня

Отличный способ взбодриться, разбудить тело и улучшить качество сна. Если у тебя проблемы со сном, начни тренироваться. Секции, спортзал. Хорошая силовая тренировка за три часа перед сном подарит тебе отличный сон, а всё потому, что твои тело и кровь будут насыщенны кислородом, гормонами и радостью. Кроме того, есть самая банальная причина для тренировок — ты устанешь, тело само будет толкать тебя к кровати. Проверено!

8. Ограничь потребление кофеинсодержащих напитков

Сначала убрать его перед сном, а потом снизить потребление кофе и чая хотя бы до трех раз в день. Особенно это касается кофе.

9. Не стоит дремать в течение дня

Да, нам кажется, что это может помочь нам проснуться, компенсировать количество недосыпа, но это далеко не так. Дремота — это недосон, после которого мы часто чувствуем себя очень разбитыми. Дремать в идеале можно не позднее чем за три часа до сна, но после не стоит: сон будет тревожным и нарушенным.

10. Гуляй

Хотя бы немного. Естественное освещение и свежий воздух будут способствовать восстановлению баланса мелатонина. Кроме того, прогулка перед сном даст тебе возможность немного отдохнуть и… одновременно устать перед сном, чтобы хорошо спать.

11. Включи в рацион больше еды с высоким содержанием магния

Это такие продукты, как морская рыба, миндаль, кешью, шпинат и продукты с высоким содержанием B-витаминов: листовые салаты, зеленые овощи, орехи и бобовые.

Некоторые эксперты также рекомендуют принимать добавки таурина, витамин В6 и магний в виде витаминных комплексов. Есть даже комплексы типа «Антистресс», они будут в тему.

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — citydog.by

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма 

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть: больше, среди

Дорогие друзья, мы снова рады видеть вас на нашем блоге. Надеюсь, что для вас он станет полезным и интересным интернет ресурсом. Сегодня мы вновь коснемся темы бессонницы. Итак, что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Думаю, что этот вопрос не праздный.

Здоровый и полноценный сон — роскошь нашего времени

Безусловно, в наше время, с его бешенным ритмом и нескончаемой суетой, очень важно уметь правильно отдыхать, а точнее — правильно спать. Как известно, бессонница может проявлять себя двояко. В первую очередь — это проблемы с засыпанием.

Кому из нас не приходилось долго ворочаться в постели и «считать барашков» прежде чем заснуть. О том что можно предпринять в этом случае, вы можете дополнительно прочесть в статье «Что принимать от бессонницы или что предпринимать?» .

Однако, в большинстве случаев возникает другая проблема. Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Проснулся и больше не хочешь спать? Конечно, пробуждения среди ночи, особенно частые, очень неприятная вещь.

На самом деле, такие периоды бодрствования среди ночи сильно снижают качество нашего ночного отдыха и утром мы чувствуем себя не выспавшимися и вялыми. И это касается не только людей среднего возраста  и пожилых, но  также и молодых.

Таким образом, если мы проснулись ночью и потом не спали несколько часов, то днем мы можем ощущать себя совсем разбитыми и уставшими.

Фазы сна человека

Прежде чем ответить на вопрос что делать если вы проснулись cреди ночи, рассмотрим саму структуру сна. Учеными установлено, что сон человека делиться на циклы. И эти циклы повторяются через определенные промежутки времени.

Среднее время одного такого цикла 90 минут или полтора часа. Следовательно, за ночь каждый спящий человек может пройти от з до 6 таких циклов. При условии, кому как повезет.  Между тем каждый цикл состоит из трех временных отрезков.

• Период засыпания
• Период медленного сна
• Период быстрого сна

Так вот, во время третьего периода сна и случаются наши ночные пробуждения. И это может бы даже в три или четыре часа ночи. А все потому что наш сон в это время не глубокий, поверхностный и чуткий. Кроме того, важно отметить, что период быстрого сна у всех людей разный.

В идеале этот отрезок не превышает 10 мин. Однако иногда он может длиться в 6 раз дольше. То есть — целый час. Таким образом, в разы возрастает вероятность частых ночных пробуждений. Что и происходит в действительности.

Однако стоить отметить, что именно период медленного сна дает нам возможность полноценно отдохнуть. И этот период сна является самым ценным для нас.

Поэтому, если вы вдруг проснулись посреди ночи, то не паникуйте. Но знайте, что вас ждет следующий период – засыпание. При этом его длительность  может составить от 10 до 15 минут.

Как ускорить засыпание

Я сам испытал реальную пользу этих рекомендаций. Ведь когда за 40, то ночные пробуждения воспринимаются  как катастрофа. А паника когда ты проснулся как раз и не дает тебе заснуть. В результате ночные сидения за компьютером, сонливость и потеря работоспособности днем.

Как же облегчить процесс засыпания.

Прежде всего следует отметить, что сон — это переход нашего мозга в другое состояние и отключение его от внешних раздражителей.

Следовательно, возникает закономерный вопрос. Что раздражает наш мозг и мешает нам спать? Конечно же это связь с внешним миром посредством органов чувств. Потому что наши органы чувств постоянно бомбардируют наш мозг, посылая в него различные нервные импульсы. В результате, нам тяжело заснуть. У каждого человека выделяются пять основных  чувств:

1. Зрение – наши глаза
2. Обоняние – наш нос
3. Вкус – наш язык
4. Осязание – руки, ноги, наше тело.
5. Слух — наши уши

Все эти органы чувств расположены здесь в той последовательности, в которой они отключаются при засыпании.

Глаза и источники света

Во-первых – это наши глаза. Потому что, когда мы закрываем глаза, в нашем мозге тут же начинают происходить изменения. То есть, запускается выработка гормонов, которые способствуют скорейшему засыпанию. Например — того же  мелатонина.

Для того, чтобы усилить этот эффект выключите все ночники, плотно завесьте шторы в спальне. Погасите индикаторы пультов и зарядных устройств компьютеров и гаджетов. Другими словами, на сколько это возможно с вашей стороны, устраните всякий источник света.

Максимальная темнота – это первое условие, чтобы максимально сократить период засыпания. Но главную роль здесь играют наши закрытые глаза.

Однако вы мне скажете: «А как закрыть глаза и без напряжения и держать их закрытыми?». Для этого сначала быстро поморгайте ими около 20 раз. Затем, уже медленно моргая, представьте, что ваши веки становятся все тяжелее и тяжелее. И вам все сложнее и сложнее их открывать. В конце концов, вы уже совсем не можете поднять ваши свинцовые веки без напряжения.

Нос и язык, запахи и вкусы

Во-вторых — наш нос и язык. Это следующая группа органов чувств, которая отключается при засыпании. Как мы можем этому помочь.

Прежде всего проветрить нашу комнату перед сном (или спать с открытым окном). В спальне не должно быть ни каких резких запахов. Предпочтительнее всего — нейтральная атмосфера.

И конечно, же вы вряд ли быстро заснете с конфетой во рту. Однако не стоить ложиться спать голодным, что бы не проснуться от голода в три часа ночи. Для этого необходимо поужинать за два или три  часа до отхода ко сну. Если уж очень хочется есть перед сном, тогда съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Рецепторы нашего тела — осязание

В-третьих – наши руки и ноги, наше тело (осязание). Удобная подушка, сухая свежая и чистая постель. Теплое одеяло достаточной длины.

На самом, деле мы можем банально проснуться среди ночи, потому что у нас холодные ноги или нам стало зябко. Так как во время сна снижается температура тела.

При этом следует сказать, что для здорового сна необходимо поддерживать температуру в спальне не более 20 градусов (а лучше не более 18 градусов).

А для того, чтобы ночью не было холодно используйте теплое одеяло или одевайте пижаму. Про температуру и бессонницу вы можете прочесть перейдя по ссылке

Звуки —  внешние раздражители

Наконец – наши уши. В самом деле, самым последним из чувств при засыпании отключается слух. Наши уши – это последний бастион на пути к хорошему сну. Соответственно, при отключении слуха наш мозг уже ничто не раздражает. И мы постепенно погружаемся в желанный сон.

Но для этого следует убрать из спальни даже громко тикающие часы.

Однако, сильное успокаивающее влияние на человека оказывают звуки природы: шум дождя, треск костра, шум ветра, звуки прибоя или журчание бегущего ручья и т.д. Поэтому полезно  послушать их перед сном. Но после  этого желательно уже не смотреть на экран телефона или компьютера.

Типичные ошибки при пробуждении

Что же обычно делаем мы, если проснулись ночью и как нам кажется не можем заснуть? Как правило, мы смотрим на часы в телефоне или даже включаем свет ночника (включаем зрение)! Таким образом, мы делаем первую ошибку.

Далее когда нам не спиться, мы поднимаемся, встаем с постели. Нащупываем тапочки или идем босиком по полу. И это – вторая ошибка, которая еще дальше отдаляет от нас желанный сон (теперь уже мы задействуем осязание)!

Следующий шаг идем на кухню и там наш нос улавливает вкусные запахи. А рука тянется к холодильнику (запуск обоняния и вкуса)!

Наконец, мы можем включить компьютер или телефон, или открыть книгу. И сон окончательно улетучивается. Неудивительно, что  после таких потрясений нашему организму не  больше никак  спиться.

Спокойное и уверенное засыпание

А потом мы же и спрашиваем: «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?» Ответ ничего!

Просто закройте глаза и неподвижно лежите 10-15 минут. Если вам холодно укройте ноги. Постарайтесь что бы еще перед сном были соблюдены все факторы, отключающие ваши органы чувств.

Дополнительный совет: если вы все же проснулись, мягко закройте глаза, и старайтесь медленно и спокойно дышать. Например, две секунды вдох, четыре – выдох, или три и шесть соответственно (а может 4 и 8). Да, да, специалисты рекомендуют считать не овечек и баранов, а глубину ваших вдохов и выдохов. При этом вы не должны напрягаться пытаясь заснуть.

Расслабьтесь и  успокойтесь. Не злитесь, если вас кто-то разбудил. Пустите ситуацию на самотек и медленно уноситесь в страну грез и фантазий думая о чем нибудь приятном и радостном.

Так же большую помощь вам могут оказать звуки природы. Для этого нужно заранее подготовить ваш телефон, что бы вы могли включить их одним нажатием.

В конце полезное видео : «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?»

 

Думаю, эти практические советы помогут вам не паниковать при ночных пробуждениях. Более того сократить их количество, а значит повысить качество вашего сна. Следовательно, улучшить ваше самочувствие днем.

На этом у меня все. Дорогие читатели, если у кого-нибудь из вас есть свои,  способы как быстро заснуть, поделитесь, пожалуйста, с нами в комментариях. Так же вы можете сообщить эту полезную информацию своим друзьям в соцсетях. До новых встреч!

«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «