После ночи бессонной: Что делать после бессонной ночи?

Содержание

Что делать после бессонной ночи?

Мы постоянно пишем, как важно спать условно достаточное количество времени — 7-9 часов для взрослых. А если ночью не удалось уснуть?

Просыпайтесь. Если вы уснули под утро, и у вас есть возможность поспать до обеда. После такого сна ваш график, вероятно, сместится, и уснуть ночью будет сложнее. Спите утром максимум на час дольше, чтобы не нарушать привычный для организма ритм.

Если чувствуете непреодолимую усталость в течение дня, лягте поспать. Оптимально — 20 минут или 1.5 часа, в зависимости от возможностей вашего графика. Поставьте будильник — через 90 минут вы проснетесь после фазы быстрого сна и почувствуете прилив энергии.

Включайте свет. Во время темноты вырабатывается гормон сна — мелатонин. Хотите проснуться? Подойдет лампа, монитор и, лучше всего, окно.

Зарядка и контрастный душ. Да, лень. Не хочется. Вы и так устали, конечно. Не надо нагружать день длительными пробежками или обливанием ледяной водой — достаточно 10 минут разминки утром и чередования теплой воды с прохладной.

В течение дня, когда чувствуете новый наплыв усталости, умойтесь холодной водой — это поможет проснуться.

Важные дела — на утро. До обеда, а тем более к вечеру запас энергии иссякнет. Остаток дня посвятите рутине или бытовым вещам, которые не нуждаются в существенной концентрации.

Сладкого захочется больше, чем обычно. Спрячьте конфеты и положите в вазочку орехи. Вместо бутербродов и сэндвичей возьмите на работу овощи, фрукты, яйца. Поставьте на столе графин или бутылку с водой, чтобы не забыть пополнять водный баланс в течение дня. Если срочно нужно сосредоточиться — возьмите жвачку.

Кофе можно, энергетики — нет. Если обычно вы не употребляете кофе во второй половине дня, откажитесь от него и сегодня. Дозу кофеина увеличивать тоже не советуем: 2 чашечки эспрессо взбодрят так же, как 10. Не пейте более двух чашек за раз, чтобы не перегрузить нервную систему.

Поставьте напоминание: каждый час вставайте из-за рабочего места на 5-10 минут. Пройдитесь по офису или квартире, откройте окно, выйдите в сквер у подъезда, если есть время. Если совсем не успеваете, каждые 30 минут отводите глаза от экрана на 30 секунд — желательно в окно.

Поделиться новостью:

Неврологи выяснили, почему после бессонной ночи хочется жирного и сладкого

Исследование американских ученых объяснило, почему люди с хроническим недосыпом предпочитают жирную и калорийную пищу. В статье, опубликованной в журнале eLife, сообщается о результатах работы.

В эксперименте Северо-Западного университета в Чикаго (США) участвовали 25 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет, которых поделили на две группы.

Добровольцам из каждой из групп чередовали дни с полноценным ночным отдыхом и принудительным ограничением сна до четырех часов. Вначале людям из первой группы разрешили спать столько, сколько им требуется, а затем ограничили сон четырьмя часами. А у испытуемых из второй группы, наоборот, за бессонной ночью последовала нормальная 7-9-часовая ночь. Через несколько дней эксперимент провели снова, поменяв условия для групп.

На следующий день после каждой бессонной ночи участникам исследования предлагали комплексное меню на завтрак, обед и ужин. Кроме того, был шведский стол с различными закусками. Ученые наблюдали, что участники эксперимента выбирают.

«Испытуемые изменили свои предпочтения в еде, — сообщает невролог Торстен Кант. — Те, кто меньше спал, предпочитали более калорийную пищу — пончики, шоколадное печенье и чипсы».

Анализы крови подтвердили, что это поведение, по-видимому, было связано с изменением уровня эндоканнабиноида — 2-олеоилглицерина (2-OG): он был заметно повышен после бессонной ночи.

Последствия бессонной ночи отразились и на мозге. Перед приемом пищи добровольцам предлагали различные запахи, причем не только связанные с едой. Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ), ученые наблюдали, как реагировала на запахи так называемая грушевидная кора головного мозга. Это первая корковая область мозга, которая получает информацию из носа.

Результаты показали, что эта часть обонятельной системы у людей с недосыпом гораздо сильнее реагировала именно на запахи пищи. Оказалось, что у этих людей грушевидная кора была хуже связана с островком, с которым она обычно обменивается информацией. Островок получает сигналы, которые отвечают за адекватное потребление пищи.

Из-за нарушения связи между участками коры искажается важная информация для мозга, и это влияет на привычки питания. «Когда грушевидная кора не связывается должным образом с островком, люди выбирают более калорийную пищу, чем им на самом деле требуется», — говорит Кант.

Таким образом, результаты исследования показали, что чем ниже связь между двумя областями мозга, тем больше концентрация 2-OG и тем очевиднее тяга к нездоровой пище.

«Люди с хроническим недосыпом предпочитают сладкую и жирную пищу, частое употребление которой грозит ожирением в долгосрочной перспективе», — говорит Сурабхи Бутани.

По мнению ученых, понимание этого явления и знание его механизмов поможет скорректировать пищевые привычки и найти новые подходы в борьбе с ожирением.

Но как выстоять перед соблазнительными ароматами после бессонной ночи? Кант, напоминая, что недостаток сна делает мозг более восприимчивым к запахам пищи, полушутя-полусерьезно советует: «Было бы неплохо избегать магазин пончиков, если вам нужно успеть на 6-часовой рейс».

Как улучшить состояние после плохого ночного сна. Nike RU

ЧТО ДЕЛАТЬ

1. Выйди на свет.
В буквальном смысле. «Солнечный свет поможет взбодриться, поскольку он стабилизирует циркадные ритмы и повышает внимательность», — объясняет Дженнифер. Сразу после пробуждения открой шторы, чтобы впустить в комнату как можно больше света. Если есть возможность, работай у окна или попробуй пообедать или пройтись по улице. («P.S. Даже в пасмурную погоду воздействие естественного света очень благотворно», — уверяет Дженнифер.)

2. Думай как атлет.
Всё, что ты делаешь, чтобы повысить эффективность тренировки, очень важно, поскольку эти действия поддерживают многие функции тела, когда оно работает почти на пределе. «Пей достаточно воды и хорошо питайся, ведь недостаток воды или питательных веществ усугубляет истощение», — говорит Дженнифер. Пей по несколько глотков в течение дня, даже если не испытываешь жажды. Отдай предпочтение постным белковым продуктам, цельным злакам и богатым клетчаткой овощам, даже если хочется чего-нибудь жирного.

Не пропускай тренировку только из-за усталости, она принесет пользу и в этом случае. По словам Дженнифер, утренняя или послеобеденная тренировка может помочь повысить активность в течение дня, если не удалось выспаться ночью. Кроме того, после тренировки ты будешь лучше спать, поскольку в этом случае повышается температура тела (которая впоследствии снизится, что вызовет сонливость и желание поспать). Перед тем как приступить к основной тренировке, обязательно выполни 10-минутную разминку, чтобы усилить кровоток. «Если ты не чувствуешь сил заниматься дольше или у тебя плохая координация, заверши тренировку, — советует Дженнифер. — Не стоит подвергать себя риску травмы, лучше вернуться к тренировке на следующий день».

3. Готовься ко сну.
Проведи вечерний ритуал подготовки ко сну, который поможет организму расслабиться и легко перейти в состояние сна. «Не думай о работе, удели немного времени йоге, почитай книгу, займись сексом, — советует Доминик. — Подойдет всё, что помогает тебе расслабиться». Гигиена сна — это не про то, насколько тщательно ты чистишь зубы перед сном, это термин для описания полезных привычек и окружающей обстановки, которые способствуют здоровому и крепкому сну.

сомнологи рассказали, что будет, если не высыпаться

Все мы знаем: для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым, нужно спать не менее 7-8 часов в сутки. Это подтверждают многочисленные исследования, в том числе недавняя работа ученых из Тулейнского университета Нового Орлеана (США). Специалисты провели масштабное наблюдение, в котором приняли участие более 400 тысяч человек в возрасте от 37 до 73 лет. Большинство из них были здоровы, и лишь у небольшого процента участников эксперимента были диагностированы сердечные заболевания.

При этом все эти люди также испытывали проблемы со сном: кого-то мучила бессонница, кто-то не мог уснуть из-за собственного храпа, а кому-то просто никак не удавалось выспаться. По итогам исследования ученые пришли к выводу, что сон влияет не только на самочувствие и здоровье, но и на продолжительность жизни человека.

И, конечно же, здесь тоже фигурируют классические 7-8 часов – именно столько, по мнению американских исследователей, нужно спать, чтобы жить долго и оставаться здоровым. Однако в современном ритме жизни крепкий и долгий сон уже давно стал роскошью. Что же будет, если постоянно не высыпаться? И как быть, если спать по 7-8 часов ну никак не получается?

Спят по 4-5 часов и высыпаются

Сомнолог, заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов согласился с результатами американских коллег. Он признал, что сон действительно влияет на продолжительность жизни, и даже назвал точное количество лет, которые может украсть у нас недосып.

«Я обычно ссылаюсь на большое эпидемиологическое исследование, проведенное несколько лет назад. Там несколько тысяч человек в течение многих лет опрашивали о длительности сна и потом отслеживали смертность. И выяснилось, что у тех, кто спит меньше шести часов [в сутки], длительность жизни сокращается на 10-15 лет», – констатировал сомнолог.

Он также добавил, что из-за хронического недосыпа первой под удар попадает иммунная система. Из-за этого у человека активизируются различные болезни – начиная от простуды и заканчивая сердечными заболеваниями и даже диабетом.

Важность сна для качества и продолжительности жизни признает и врач-сомнолог, невролог, директор сомнологической службы Елена Царева. Однако, по ее словам, универсальные 7-8 часов – это миф. Оказывается, некоторые люди могут выспаться, проспав всего четыре часа – правда, таких немного.

«Действительно, есть мнение, что мы стремимся к восьми часам [сна в сутки]. Но исследования показывают, что здоровые люди укладываются в рамки от 6 до 10, и, в принципе, есть индивидуальная норма – от 4 до 12 часов. Есть биоритмы, которые обусловливают тенденцию человека засыпать поздно и вставать рано. Таких людей немного, но они есть.

Раньше мы говорили только про сов и жаворонков, понимая, что совы поздно ложатся и поздно встают, а жаворонки рано ложатся и рано встают, но почему-то никто не говорил про крайние варианты – когда человек поздно ложится и рано встает или рано ложится и поздно встает. Получается, что короткоспящие и длинноспящие тоже различаются по длительности сна и могут не укладываться в этот стандарт восьми часов. В моем окружении даже есть несколько людей, которые спят по 4-5 часов и высыпаются», – говорит Елена.

Отсыпаться на выходных – нет смысла

Как же в таком случае понять, укладываетесь вы в положенную вам норму или нет? Для этого важно знать критерии достаточности сна. Всего их четыре.

  1. Вы засыпаете примерно за 15 минут: меньше пяти минут и больше 30 минут – отклонение.
  2. Вы не просыпаетесь ночью, в том числе в туалет.
  3. Пробуждение наступает в течение 15 минут: нет необходимости все время переставлять будильник, человек встает легко и бодро.
  4. Дневная сонливость – еще один важный показатель. Если не тянет в сон днем (либо до, либо после обеда), тогда можно говорить о том, что человек высыпается. Если же по какой-то причине вас тянет в сон, и это не депрессия и не гипотиреоз (состояние, обусловленное длительным, стойким недостатком гормонов щитовидной железы), то есть смысл задуматься, достаточно ли сна и хорошего ли он качества.

Интересно, что наше собственное тело имеет особые механизмы защиты от недостатка сна, обращает внимание Царева.

«Организм, видя, что у нас сокращается длительность сна, может компенсировать это глубиной сна. Вы знаете, например, что люди, которые не спали ночь, на следующую ночь засыпают быстрее, спят глубже и снов видят больше. Вот это как раз и есть тот защитный механизм, который позволяет хотя бы частично наверстать дефицит сна, который был накануне. К сожалению, полностью он не восстанавливается, поэтому отсыпаться на выходных нет большого смысла – только биоритмы смещаются», – объясняет врач.

Простуды, лишний вес и депрессия

Последствия недостатка сна (по-научному – депривации) можно условно поделить на краткосрочные и долгосрочные. Помните, что даже одна бессонная ночь отразится на состоянии вашего организма.

«Исследования показывают следующее. В течение первых суток мы можем отметить изменение количества T-хелперов – клеток, которые помогают бороться с различными вирусными либо бактериальными заболеваниями. То есть у нас после одной бессонной ночи страдает иммунитет, и показано, что в несколько раз выше вероятность заболеть, если человек не выспался накануне. Поэтому в эпидемию хорошо спать – нужно!» – предупреждает Елена.

Еще один малоприятный момент для «сов» (особенно девушек, которые следят за фигурой): от недостатка сна у нас повышается аппетит.

«Люди, которые плохо спят, стремятся есть больше, причем вредной пищи – и это происходит ближе к вечеру. В первые сутки происходит дисбаланс гормонов грелина и лептина, которые регулируют аппетит и насыщаемость. Степень насыщаемости теряется, и аппетит повышается за счет того, что человек не выспался», – говорит Царева.

Таким образом, те, кто поздно ложится спать, часто едят вредную пищу на ночь. Здесь сразу две опасности: во-первых, лишний вес, во-вторых, плохой сон из-за того, что вы поели на ночь – замкнутый круг.

Кроме того, исследования показывают, что если человек не высыпается, то он более раздражен – уровень тревоги и депрессии повышается в несколько раз. Царева призывает серьезно относиться к этой проблеме и ни в коем случае не пускать ситуацию на самотек.

Риск для сердца и причина онкологии

Это то, что касается быстрых последствий. В долгосрочной перспективе дела обстоят еще хуже. Первой дает сбой сердечно-сосудистая система.

«Например, исследования, проведенные на медсестрах, показали, что, вне зависимости от сроков нарушения сна, у них у всех повышался риск ишемической болезни сердца.

Не намного – на пару процентов, но тем не менее это значимо. Нарушения сна – это самостоятельный фактор в плане сердечно-сосудистых заболеваний. Радует то, что при восстановлении сна эти риски уменьшаются и становятся близкими к норме», – говорит сомнолог.

Ну и, наконец, если человек не высыпается на протяжении многих лет, может наступить риск онкологии.

«У людей, которые меньше спят, наблюдается дефицит гормона мелатонина, количество которого уменьшается при нарушениях сна и воздействии света перед сном. Мелатонин защищает нас от онкологических заболеваний, поэтому мы получаем риски рака любого вида», – признает Елена.

Впрочем, не стоит паниковать заранее. Бессонница – довольно частая проблема, и справиться с ней человек вполне может самостоятельно.

«Мы даже даем своим пациентам один месяц, чтобы справиться своими методами, которые включены в когнитивно-поведенческую терапию – сейчас это первая линия лечения во всем мире при хронической бессоннице», – говорит сомнолог.

Вот что советуют делать врачи, чтобы вернуть здоровый сон:

  1. Начать регулярно медитировать перед сном.
  2. Исключить воздействие яркого света.
  3. Убрать все гаджеты (желательно в другую комнату).
  4. Не есть за два-три часа до сна.
  5. Исключить из рациона кофеин (хотя бы во второй половине дня).

Если в течение месяца эти мероприятия не дадут результата, следует обратиться к врачу, чтобы пройти дополнительное обследование.

Как пережить день после бессонной ночи

Тяжелая ночь? Запомните простые шаги, которые помогут сделать так, чтобы день прошел хорошо.

Зачастую, уже после бессонной ночи, мы понимаем, насколько важен хороший ночной сон. Может быть, виновата работа, которая не давала уснуть или дети, а может, просто переживания по поводу следующего дня. Независимо от причины, результат на следующее утро один.

Мы устали, но все равно нужно пережить этот день.

Как выжить после бессонной ночи?

У каждого из нас в жизни была хотя бы одна ночь, за которую мы не получили достаточного и качественного сна. Независимо от причины, мы все испытываем одно и то же утреннее чувство — истощение. Но, с началом нового дня, нас ждут задачи и обязанности. Так как возможности заползти в постель и впасть в спячку на день или два нет, вот несколько советов, которые помогут вам пережить день.

1. Не нажимайте кнопку “отложить/позже” на будильнике

Сон после срабатывания будильника не заставит вас почувствовать себя более отдохнувшим, даже хуже – вы можете почувствовать себя еще более уставшим. Установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать, чтобы не осталось времени для сна в режиме постоянного пробуждения и засыпания под будильник.

2. Давайте двигаться

Наверное действительно трудно представить себе тренировку после бессонной ночи, но упражнения и свежий воздух разбудят вас и улучшат настроение. Убедите себя выйти на прогулку или короткую пробежку перед тем, как идти на работу, но, в то же время, не перенапрягайтесь, потому что ваше тело не готово к экстремальным усилиям.

3. Ешьте чаще и маленькими порциями

Завтрак должен быть первым приемом пищи – он подпитает тело и даст мозгу сигнал о том, что пора просыпаться. В течение дня ешьте часто и небольшими порциями. Избегайте пищи, содержащей углеводы и сахар, потому что они могут вызвать скачки уровня глюкозы в крови, а значит и колебания энергии.

4. Вода, вода, вода

Недостаток воды может усугубить такие симптомы, как головная боль, недостаток концентрации внимания и т.д. Поэтому убедитесь, что на рабочем столе есть бутылка с водой – она будет постоянно напоминать о том, что нужно пить.

5. Откорректируйте расписание

Учитывая, что вы работаете не на самом высоком энергетическом уровне, а в течении дня он будет только понижаться, начните свой день с самых сложных задач и встреч. В таком случае, к концу дня, вы останетесь с простыми задачами, для которых не нужно так много энергии и внимания.

Хороший ночной сон – мечта многих, но все мы знаем, что это всего лишь иллюзия. Поэтому, добавьте эту страницу в закладки, чтобы в следующий раз, после бессонной ночи, не забыть следовать этим советам.

Упражнения, которые помогут вернуть лицо после бессонной ночи

Бессонные ночи – частая ситуация для современного человека. Сверхурочные на работе, поздние свидания и вечеринки, домашние обязанности или уход за грудными детьми – причины возникают на каждом шагу, следовательно, избежать этого довольно сложно. Но выглядеть свежими и ухоженными всё ещё хочется, и хочется всегда, а не время от времени. И с этим помогут специальные упражнения.

Ночью организм восстанавливает силы и делает настоящие запасы красоты на предстоящий день. Если вы грешите полуночным бодрствованием, то первым делом вас предательски выдаст лицо. Из-за недостаточного сна назревают мешки под глазами, расцветают красные прожилки в белках и ощущается жжение. Цвет кожи тускнеет и даже появляются высыпания.

Как скрыть признаки усталости?

К счастью для вас, есть интересные действенные методы, которые грамотно маскируют «невыспавшееся» лицо и помогают привести себя в форму. Даже если вам не удалось поспать дольше пары часов.

Самомассаж

Его относят одновременно и к лечебной, и к расслабляющей процедуре для укрепления мышц лица. Много времени он не занимает, из инструментов нужны только ваши пальчики. При это эффект заметен сразу – за счёт стимулирования акупунктурных точек моментально снимется напряжение. Вот тройка упражнений, которые можно повторить утром сразу после пробуждения:

Утренний круговой массаж из американской лифтинг-практики
1. Закрыть лицо ладонями так, чтобы большие пальцы были на скулах, а остальные прикрывали глазные впадины в районе переносицы.

2. Не отрывая ладони от лица, медленно переместить их вверх до волос и темени, разглаживая кожу лба.

3. Затем опустить их вниз по обеим сторонам лица, легонько растирая уши.

4. В конце массажа ладони должны соединиться на подбородке.

5. Вернуть руки в исходное положение и повторить проделанное 10-15 раз.

Утренний круговой массаж с мятой
Ледяные кубики на базе трёх капель эфирного масла Мяты – палочка-выручалочка в борьбе с припухлостями и отёчностью.

1. Плавными движениями протереть лицо льдом, уделяя особое внимание векам.

2. Остатки должны высохнуть естественным способом.

3. После хорошо бы принять контрастный душ, чтобы взбордить не только лицо, но и всё тело.

Упражнение «Феникс в небесах» из тибетской практики

1. Стать прямо, сохраняя естественную осанку.

2. Указательным, средним и большим пальцами массировать среднюю часть бровей. Сначала – вверх, затем – влево и вправо, завершить круговыми движениями.

3. Повторять в течение 1 минуты.

Гимнастика для лица

Первопричина нерадостных явлений на лице: складок, морщинок, опускания линий – гипертонус конкретных групп лицевых мышц и шеи. Именно вследствие слишком активной мимики и привычки постоянно морщится становятся заметными провисание и дряблость. Сами подумайте, как может быть лицо гладким, если между бровями постоянное напряжение?

Поэтому задача лицевой гимнастики — не тренировка ослабленной мускулатуры, а снятие общего напряжения, гипертонуса. Поэтому мы подобрали упражнения, в результате которых мышечный баланс восстанавливается и ослабленные группы мышц приходят в норму.

Так что запоминайте комплекс несложных базовых упражнений для шейных и челюстных мышц. Он «взбодрит» ваше личико в условиях недостаточного сна и придаст ему свежий вид.

Упражнения для шеи:
– повороты головы вправо и влево,
– наклоны головы вправо и влево,
– наклоны головы вперёд и назад,
– круговые вращения головы в одну и в другую сторону.

Упражнения для челюсти:
– «позевать», широко открывая рот,
– поочерёдные движения нижней челюсти вправо и влево,
– выдвигать нижнюю челюсть вперёд,
– круговые движения челюстью по- и против часовой стрелки.
Повторять каждое упражнение 5-10 раз.

Итак, как мы выяснили, что следы усталости скрыть несложно, но экстренные меры по спасению внешнего вида постоянно действовать не смогут. Примите за основу качественный ночной сон и полноценный отдых – это залог бодрости, ясного ума и здоровья.
Берегите свою молодость и естественную красоту ежедневно!

Как пережить день после бессонной ночи

Прошлая ночь была адом. Один из тех мучительно медленных, 8-часовых марафонов разочарования, которые случаются снова и снова. Каждое углубление и изменение цвета на этом потолке анализировалось сотни раз. Каждый беспокойный поворот и поворот с энтузиазмом проклинал. Но теперь все кончено. Приложение Sleep Cycle выключается, свет струится сквозь занавески, и пора смотреть в лицо музыке. Так вы переживаете день после бессонной ночи.

Когда вы не засыпаете, что вы будете делать на следующий день? Когда все эти уловки, советы и хитрые советы по поводу сна не повлияли на ситуацию, что вы будете делать, чтобы справиться с последствиями? Мы не собираемся трепать вам глаза — следующие 16 часов или около того будут утомительными. В то же время есть надежда. Давайте начнем с самого начала, ладно?

Ты то, что ты ешь

Для многих ответ на бессонную ночь — это другая крайность.Цепочка мыслей выглядит примерно так: я полностью разбит, поэтому мне нужна быстрая энергия. Как лучше всего получить быструю энергию? Большой завтрак. Теперь эта идея примерно на 180 градусов отклоняется от умного. Если вы начнете это утро с кучи блинов, бекона и яиц, утопленных в кленовом сиропе, вы сразу же перевернетесь на спину. Сегодня все о небольших, регулярных приемах пищи и углеводах с медленным высвобождением. Каша на завтрак и много свежих фруктов и воды на обед — хорошая идея.И не поддавайтесь соблазну побаловать себя в обеденное время, если только ваш босс не согласен с концепцией сиесты.

Смарт-путешествия

Завтрак готов. Все идет нормально. Пришло время взглянуть в лицо миру. Еще один отличный совет, как пережить этот день, — подумать о том, как вы отправитесь на работу или учебу. Если вы обычно водите машину, спросите себя, действительно ли это необходимо. Действительно ли сегодня лучший день, чтобы испытать стресс от раннего утреннего движения? Разве приятная, спокойная поездка на автобусе или поезде не звучит лучше? Если это вариант, дерзайте! Вы придете на работу в лучшей форме.

Да будет свет

Хорошо, вы на работе, но с наступлением утра вы чувствуете, что драма прошлой ночи начинает настигать вас. Прежде чем вы побежите к кофемашине, можем ли мы предложить более здоровый вариант кратковременной стимуляции, предлагаемой кофеином? Выход на солнце или на улицу даже на несколько минут может дать вашей системе настоящий импульс. После 10 минут купания в лучах и приема витамина D вы почувствуете себя помолодевшим. Если это невозможно, поищите вокруг на предмет ультрафиолетового излучения.

Не «выпускай зверя»

Наступил полдень, и твои нервы снова начали чувствовать себя растрепанными. Постоянное наблюдение за часами только заставляет время казаться остановленным. Что-то нужно дать. Или нет? Избавление от гнева, вызванного усталостью, может показаться привлекательным вариантом, но, откровенно говоря, это не так. Публичный кризис истощает ваш уровень энергии (и давайте смотреть правде в глаза, он уже довольно низкий), а также создает чувство вины. Вы действительно нуждаетесь в этом сегодня? Я думал, что нет.Сделайте глубокий вдох, отсчитайте от 50 до 0, примите позу лотоса — чего бы это ни стоило. Ваши друзья, коллеги, семья, случайный парень с улицы будут вам за это благодарны.

Сохранить мученичество на другой день

Сегодня вы всегда должны быть добры к себе и ставить во главу угла собственные потребности. Вы можете быть самоотверженным, живым, дышащим святым в остальные 364 дня в году, но сегодня речь идет о вас и о том, чтобы вы могли пройти через это испытание, не превратившись в плачущую каплю человечества, жалко катящуюся по полу.Итак, в следующие несколько часов вы №1, а все остальное — очень далекая секунда. Если дети голодны, позвольте партнеру их накормить. Если собаке нужно выгуливать, дети могут сделать это, чтобы развить у них аппетит к еде, которую вы не собираетесь готовить. Если в холодильнике нет молока, не ходите в магазин, а пейте воду. Вы уловили идею? Не будь мучеником — мученичество и крайняя усталость несовместимы.

Не поддавайтесь искушению позволить своей вредной привычке повторяться

Наконец-то дома.Вы выжили! Теперь у вас может возникнуть соблазн увлечься и отпраздновать это индийским банкетом из 5 блюд, бутылкой вина и ночным сеансом кино с 4-часовой версией режиссера «Властелин колец». Наш совет? Не надо. Вы действительно хотите провести ночь с несварением желудка и медленным осознанием того, что завтра вам снова придется пройти через этот дневной ад? Не думал. Легкая еда, теплая ванна и ранняя ночь помогут вам сбросить часы своего тела и проснуться заново!

Проблемы с засыпанием? Попробуйте программу снотворного «Sleep Cycle».Благодаря множеству доступных треков, от рассказов до эмбиентной музыки, вы обязательно захотите вздремнуть в кратчайшие сроки.

Как вылечиться после бессонной ночи — Центр сна

Согласно американскому исследованию бессонницы, около 23 процентов американских рабочих недосыпают, что обходится американской экономике в 63,2 миллиарда долларов в год в виде потери производительности.

Взрослые американцы теряют около 11 дней в году из-за бессонницы и часто идут на работу слишком уставшими, чтобы выполнять свою работу должным образом.

«Мы живем в обществе, которое находится в движении 24 часа в сутки, — говорит Дэвид А. Ноймайер, доктор медицинских наук, специалист по сну в клинике Лахи в Берлингтоне, штат Массачусетс. — Для многих из нас этого недостаточно. время на семь или восемь часов сна, которые нам нужны каждую ночь. Это может быть особенно опасно, если лишенный сна работник работает пилотом, хирургом или водителем грузовика.

К людям, подверженным риску бессонницы и недосыпания, относятся люди с нарушениями сна и заболеваниями, которые мешают спать, а также лица, осуществляющие уход, и сменные рабочие, которым сложно регулировать часы своего сна.

Эффекты бессонницы

«Все мы знакомы с краткосрочными эффектами недосыпания — они заставляют вас чувствовать себя вялым, сварливым и сонным», — говорит доктор Ноймайер. «Долгосрочные последствия могут быть довольно серьезными и могут включать ожирение, депрессию, потерю памяти и серьезные несчастные случаи».

Недостаток сна может вызвать следующие дополнительные негативные последствия:

  • Изменения настроения из-за недосыпания включают раздражительность, отсутствие мотивации и беспокойство.
  • Эффекты производительности включают невнимательность, неспособность сосредоточиться, более длительное время реакции и неправильное принятие решений.
  • Долгосрочные физические воздействия могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.

Советы для кратковременного сна

«Вы не можете бороться с биологией», — говорит Ноймайер. «Единственное лекарство от недосыпания — это сон». Но для многих из нас бывают дни, когда нам просто приходится справляться с недосыпанием. Вот несколько советов, которые могут помочь:

  • Ешьте хорошо и избегайте обезвоживания. «Когда вы недосыпаете, ваше тело пытается сохранить энергию, поэтому у вас может не хватить энергии или аппетита, чтобы нормально есть и пить», — предупреждает Ноймайер. Избегайте фаст-фуда и низкокалорийных закусок, которые могут сделать вас менее энергичным.
  • Поупражняйтесь. «Некоторые умеренные аэробные упражнения могут дать вам временный импульс, но не задерживайте их, иначе вы усугубите усталость», — говорит он.
  • Наслаждайтесь свежим воздухом и солнцем. «Выход на солнечный свет помогает сбросить биологические часы», — говорит Ноймайер.Ваше тело перестанет вырабатывать гормон мелатонин, когда вы подвергнетесь воздействию яркого солнечного света, и это может сделать вас менее сонным.
  • Выпейте кофе. Около 80 процентов взрослых употребляют кофе в качестве стимулятора. Если вы восстанавливаетесь после ночной бессонницы, вам может потребоваться больше одной чашки. «Пара чашек кофе может помочь, но избегайте всплеска энергии от энергетического напитка с высоким содержанием кофеина», — советует Ноймайер. «Восстановление после прекращения действия кофеина может быть намного хуже, если вам не хватает сна.»
  • Постарайтесь выглядеть лучше, чем вы себя чувствуете. Если вы выглядите небрежно или пренебрегаете личной гигиеной, вы можете начать выглядеть и чувствовать себя еще хуже. Поддержание внешнего вида может помочь вам продержаться там в сонный день.
  • Если вы знаете, что вас ждет бессонная ночь, вы можете немного поспать, поэтому восстановите немного энергии и бодрости, вздремнув в течение дня. Даже 15-20 минут могут помочь. если вы спите дольше 30 минут, вам может быть слишком трудно снова проснуться.

«Хороший ночной сон ничем не заменит», — говорит Ноймайер. «Если вы станете недосыпать, вы в конечном итоге сможете восполнить потерянный сон, но вы не сможете сделать это за одну ночь. Вы можете наверстать упущенное за несколько ночей». Если у вас есть длительные симптомы недосыпания или вы часто страдаете бессонницей, поговорите со своим врачом. Бессонница может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем и требует лечения.

Как провести рабочий день без сна

Фото: JGI / Jamie Grill / Getty Images / Tetra images RF

Итак, вы не могли уснуть прошлой ночью.Вам больше всего хочется вернуться в постель, но у вас есть долгий рабочий день, глядя вам в глаза. Что теперь?

The Cut поговорил с исследователями сна, чтобы выяснить, как пережить день после бессонной ночи. Каждый из них хотел быть предельно ясным по этому поводу: на самом деле, , на самом деле, нужно семь-восемь часов сна, чтобы функционировать как нормальный человек. (Это правда, что некоторые люди, известные как люди с коротким сном, могут хорошо спать всего за четыре или пять часов сна в сутки, но поскольку эта группа составляет всего от 1 до 3 процентов населения, маловероятно, что вы один из них. !) Тем не менее, ученые, с которыми мы говорили, признали, что бессонные ночи случаются, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела на следующий день.

Считайте это настраиваемым шаблоном. Возможно, не все их советы применимы непосредственно к вам, потому что вы работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень долгие дни. Но, в очень широком смысле, вот лучший способ структурировать сонный день, чтобы вы могли дожить до конца.

7 утра: Ваш будильник срабатывает. Вы захотите нажать кнопку повтора. Сопротивляйтесь этому побуждению. «О мой Бог. Нет дремоты, — говорит Орфей Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.«Не оскорбляйте себя так». В данный момент это приятно, но эти девятиминутные дополнительные периоды дремоты на самом деле не являются восстанавливающим сном и не заставят вас больше бодрствовать. Лучше установить будильник на самый последний возможный момент — когда у вас на самом деле есть , чтобы встать с постели и начать собираться, — чтобы как можно лучше выспаться.

7:30 утра: позавтракайте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после пробуждения улучшит ваше настроение и когнитивные способности в начале дня.Как и в случае с кнопкой отложенного сигнала, здесь вам также придется проявить некоторую силу воли; По словам Бакстона, сонные люди, как правило, жаждут простых углеводов и сахара, но это плохая ставка для тех, кто недосыпает. «Все, что вызывает резкий скачок сахара или инсулина, сопровождается сбоем, так что позже это вызовет у вас еще большую сонливость», — сказал он. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, белков, может быть, фруктов. «Хлам поможет, но всего на 20 минут. Это точно так же, как и кнопка отсрочки, — сказал Бакстон.

Также: есть (немного) кофеина .Специалисты рекомендуют употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. (Для справки: одна чашка обычного кофе на восемь унций содержит около 100 миллиграммов кофеина.) Используйте его с умом. Сразу после пробуждения вы будете чувствовать себя очень слабым — это то, что исследователи называют инерцией сна, — но через 20 или 30 минут туман немного рассосется. «После фазы инерции сна наступит период восстановления бдительности», — сказал Бакстон. «Тогда есть наименьшая причина для кофе. Этот кофе будет намного полезнее в полдень.Его личный прием кофеина рано утром, если вы хотите его позаимствовать, — это небольшой эспрессо.

8:00: Выходи на улицу. Максимальное количество яркого света, особенно естественного света, поможет вам почувствовать себя бодрее, — объясняет Шон Драммонд, психиатр из Лаборатории сна и поведенческой нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Утро — одно из самых важных дел», — сказал он. «Это повысит бдительность, повысит температуру тела, сбросит циркадные ритмы.«Но не носи солнцезащитные очки. «Если вы носите солнцезащитные очки, солнечный свет правильной частоты не попадет вам в глаза», а это значит, что вы не получите такой когнитивной поддержки, как могла бы, — сказал Драммонд. Так что в течение первого часа после пробуждения выйдите на улицу и получите немного естественного света, если можете.

И вы получаете бонусные баллы за утреннюю пробежку, — говорит Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук и представитель Национального фонда сна. «Доказательства неоднозначны, но есть теоретические причины, по которым вам следует заниматься спортом рано утром, особенно если вы собираетесь бегать на улице», — сказала она.«Вам нужны световые эффекты, которые служат предупреждением». Однако если этого не произойдет, а вы живете и работаете в Нью-Йорке, вашей утренней прогулки к поезду будет достаточно.

9 утра: в первую очередь выполняйте самые сложные задачи. Вы захотите отложить творческую работу в пользу занятой работы, убедив себя, что вы займитесь мыслями после того, как проснетесь. Еще раз: сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — сказал Бакстон.Потому что, к сожалению, вот оно; это самая большая бдительность за весь день. Лучше всего воспользоваться им, потому что это очень маленькое окно для недосыпающего мозга, которое открывается примерно через час после пробуждения и закрывается через два часа. «Так что сначала избавьтесь от критических задач», — говорит Бакстон. «Другой вариант: у меня почти нет газа; Мне нужно использовать все это для самых важных дел и ни для чего другого ».

10 утра: Выпей еще чашку кофе. Совет по кофеину для людей, лишенных сна. Эффекты кофеина, повышающие внимание и повышающие бдительность, могут проявиться не раньше, чем через 30 минут после его употребления.Так что, если вы собираетесь выпить чашку кофе по дороге на утреннюю встречу, вы уже можете опоздать.

11:00: Может, залегите сегодня на дно, сколько сможете. Хорошо, на самом деле это не временная задача. Но если вы действительно не в этом, вы можете подумать о переносе встреч или телефонных звонков, если это возможно. «Иногда позитивное общение с другими людьми полезно и настораживает», — говорит Бакстон. «Проблема заключается в том, что в этом взаимодействии человек недосыпает. Было показано, что недосыпающие люди менее способны улавливать невербальные сигналы других, что они более скупы и не очень общительны в командных ситуациях.

«Так что, если вы чувствуете себя угрюмым, возможно, вам следует избегать людей и не настраивать себя на неудачи», — продолжил он. «Лучше всего общаться с другими, когда ты можешь показать себя как можно лучше».

Полдень: (легкий) обед. Опять же, придерживайтесь здоровых продуктов: цельнозерновые, овощи, нежирный белок. Держитесь подальше от простых углеводов и сахара. В любом случае, после обеда вы, естественно, будете чувствовать себя более сонным, но от переедания станет еще хуже.

1 шт.м .: Еще кофе. Или чай, или любой другой режим кофеина по вашему выбору. Даже когда вы стараетесь хорошо выспаться, ваше самое сонное время дня обычно бывает через шесть-восемь часов после пробуждения. Но откажитесь от кофеина не позднее 15:00; Эффект бдительности от кофеина может оставаться в вашем организме до семи часов, и вы не хотите страдать в течение одного бессонного дня только для того, чтобы подготовиться к следующему завтра.

2 стр.м .: В лучшем случае: вздремнуть. Если вы можете быстро вздремнуть, ваш день будет лучше для этого. «Восстанавливающие свойства даже после 20-минутного сна могут длиться часами», — сказал Бакстон.

Второй лучший сценарий: вернуться на улицу. «Если вы чувствуете себя очень разбитым, но не можете вздремнуть, просто выйдите на несколько минут», — сказал Драммонд. Но, опять же, оставьте солнцезащитные очки.

15:00 — 17:30: Выполняйте некоторую напряженную работу. Вы знаете, что собирались сделать, но навсегда откладывали? Отвечать на электронные письма, упорядочивать свой почтовый ящик — в таком роде? Сделай это сейчас.Эти задачи не требуют такого пристального внимания, и к обеду у вас его уже не будет. По словам Драммонда, очень сонный человек не может сосредоточиться более десяти минут за раз. Затем, когда вы закончите, ускользните пораньше, если это вообще возможно. Скажите, что вам сказали ученые, занимающиеся вопросами сна.

Советы, чтобы симптомы недосыпания не испортили день

Есть ли что-нибудь хуже, чем вставать с постели после того, как вы не выспались накануне ночью, только для того, чтобы понять, что вы должны собраться вместе и быть действующим членом общества, чтобы почувствовать себя несостоятельным. бесконечное количество часов впереди? Нет возможности переворачиваться и снова засыпать.Вы не можете просто выключить свои дневные обязанности. Вместо этого вам нужно надеть свое храброе, если не полностью мутное лицо, чтобы взять на себя список дел, независимо от того, насколько вы хотите свернуться обратно под это утяжеленное одеяло.

Но когда вы выходите из ночи, страдая от особенно ужасного случая бессонницы, как вообще может быть возможен продуктивный день… как биологически? Потому что необходимость спать — это очевидный научный факт жизни. К счастью, есть несколько способов провести остаток дня (даже если вы чувствуете себя немного пьяным на работе), не упав в кучу слизи.

Ознакомьтесь с 5 советами экспертов, которые помогут не испортить бессонную ночь сегодня.

Фото: Getty Images / People Images

1. Измените свое отношение

По правде говоря, многие плохие чувства, которые вы испытываете по поводу повседневной жизни, можно полностью смягчить одной простой вещью: вашим мышлением. «Самое важное, что нужно помнить, — это то, что каждый время от времени плохо спит по ночам, — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, член консультативного совета SleepScore Labs. «Восприятие — это реальность.Если вы идете в день позитивно, тогда у вас все будет в порядке и вы сможете нормально функционировать ».

Истории по теме

Я знаю, легче сказать, чем сделать, но доктор Ватсон уверен, что сонливость часто является самоисполняющимся пророчеством. Чем больше вы принижаете себя из-за того, насколько вы устали, тем хуже вы будете себя чувствовать. Поэтому после плохого ночного сна встаньте с постели, сделайте растяжку и скажите себе, что у вас все еще будет продуктивный день. Эй, что ты действительно теряешь, создавая эти хорошие флюиды? Вы будете поражены тем, насколько этот простой шаг может изменить ваше мировоззрение.

2. Придерживайтесь плана

Если у вас есть типичное утреннее расписание, важно его придерживаться, говорит доктор Ватсон. (Прочтите: не становитесь зависимыми от кнопки дремоты.) «Если вы физически не больны, нет причин не просыпаться и не заниматься своим обычным распорядком по утрам», — говорит он. Это означает, что если вы обычно первым делом пробегаете, то постарайтесь выбраться из дома даже в самое сонное утро.

«Если вы физически не больны, нет причин не просыпаться и не заниматься своим обычным распорядком по утрам. ”—Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, эксперт по сну

Придерживайтесь расписания во всех сферах жизни — от подъема с постели в определенное время до прогулки с собакой и чашки кофе. Это также означает, что вы не должны пропускать завтрак во имя «еще пяти минут»! Это подводит меня к следующему совету …

3. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу

«Важно не пропускать приемы пищи», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com. «Это может сделать вас более усталым, даже если вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы что-то сложить вместе.Она предлагает продукты, которые легко приготовить, например, миндальное масло на тостах или греческий йогурт. «Это даст вам белок и углеводы, которые дадут вам энергию, чтобы прожить остаток дня», — говорит она. Конечно, если вы придерживаетесь периодического голодания, вся идея без завтрака, потому что я устал, работает в вашу пользу, но только если вы разработали план питания, который обеспечивает ваше тело всем, что ему нужно.

Также важно убедиться, что продукты, которые вы едите, действительно полезны. Конечно, большая миска макарон для обеда за столом может показаться утешительным, когда вы не чувствуете себя хорошо или бодрствующим, но через полчаса вы можете вздремнуть под столом.Не идеально. И как бы вы ни хотели покупать сахар, чтобы помочь вам развлечься, Тауб-Дикс считает, что это ужасная идея. «Позже вы рухнете и почувствуете себя еще более уставшим, чем раньше», — говорит она.

4. Избегайте обезвоживания

Обезвоживание может вызвать утомление само по себе. Но если вы добавите к этому ужасный ночной сон, вы можете почувствовать себя еще хуже. Так что Тауб-Дикс предлагает пить в течение дня. «Вы можете достать воду, газированную воду, кофе или чай», — говорит она.И имейте в виду, что многие фрукты и овощи также содержат много воды. Супы — еще один хороший источник увлажнения, в зависимости от списка ингредиентов (читайте: домашние миски из мускатной тыквы, как правило, лучше всего). «Консервированные супы содержат много натрия, что может сделать вас еще более обезвоженным», — говорит Тауб-Дикс.

Примечание о кофе для всех любителей кофеина: и доктор Ватсон, и Тауб-Дикс говорят, что это отличная идея — пить кофе в течение дня, чтобы держать глаза открытыми. Но постарайтесь изо всех сил не отклоняться от обычного количества, поскольку добавленный кофеин, скорее всего, заставит вас нервничать, а не проснуться.И не пейте кофе или чай с кофеином в конце дня, если это не входит в ваш распорядок дня, так как это может испортить ваш сон вторую ночь подряд.

5. Постарайтесь соблюдать режим сна

Может возникнуть соблазн залезть прямо в кровать, как только вы вернетесь домой, но доктор Ватсон говорит, что вам следует изо всех сил стараться заснуть в обычное время. «Если ваши глаза закрываются, и вы не можете бодрствовать, это одно», — говорит он. «Но если вы можете справиться, постарайтесь не спать.Это поможет поддерживать ваш циркадный ритм в нужном русле, и вы не будете ворочаться еще одну ночь подряд.

И если вы по-прежнему не можете заснуть, доктор Ватсон говорит, что принуждение — худший вариант действий. «Сон — это то, что случается при определенных обстоятельствах», — говорит он. «Это не то, что вы, , делаете ». Другими словами?

Лучший способ справиться — прислушиваться к своему телу. Острая бессонница, как правило, проходит сама по себе, но если у вас проблемы со сном в течение трех месяцев или дольше, пора обратиться к специалисту.

Чтобы молния от бессонницы не ударила дважды, попробуйте этот совет, чтобы заснуть ровно за две минуты. Кроме того, подумайте о приеме добавок магния — это может быть как раз то, что вам нужно.

Что нужно сделать, чтобы пережить день после бессонной ночи с детьми

Работа родителей никогда не заканчивается, даже когда вы ложитесь спать. Бесперебойный сон никогда не гарантируется, даже когда ваши дети подрастут.Ночные кошмары, грозы или болезни — не редкость, когда вы просыпаетесь несколько раз за ночь с детьми.

Тем не менее, эти ваши маленькие дети встают и сияют на следующее утро и ждут, что вы захватите день вместе с ними. Считаете ли вы, что ваш день такой же тяжелый, как и предыдущая ночь?

Это то, что вам нужно сделать, чтобы пережить день после бессонной ночи с детьми.

Руководство по выживанию после бессонной ночи

Как выжить в тот день, когда у вас под глазами мешки размером с настоящие продуктовые пакеты, а ваше тело вялое, как скомканное одеяло.Вы побеждаете день. Давайте посмотрим, как вы можете выжить … и преуспеть после того, как всю ночь не спите с детьми.

Мысленно побеждай день

Говорят, вы не можете контролировать то, что с вами происходит, но вы можете контролировать свою реакцию на это. Эта мысль может очень помочь вам пережить день после бессонной ночи.

Когда вы истощены, склонность к негативным мыслям является естественной. Ваш ребенок, вероятно, становится капризным, когда устает. Взрослые тоже могут. Боритесь с негативным мышлением с помощью позитивных мыслей.

Вы не можете контролировать то, что с вами происходит, но вы можете контролировать свою реакцию на это. Контролируйте свою реакцию позитивно.

Подчеркните позитивные мысли

Измените свое мышление, чтобы изменить свой взгляд на ситуацию. Когда вы начнете слышать негативные слова в своих мыслях, замените эти слова на противоположные.

Например, когда вы думаете «Я не могу», думайте «Я могу». Когда вы думаете «не», думайте «делайте», когда вы думаете «я не буду», думайте «я буду».”

Мысленно побеждайте день, глядя на вещи как на наполовину полный, а не наполовину пустой. У вас мало топлива, и вы можете предвидеть плохой день. Какие моменты наполнения стакана наполовину?

Возможно, вы устали, но у вас есть дополнительное время для отдыха с ребенком. Возможно, ваша продуктивность ниже, но на улице прекрасный день. Оцените эти яркие пятна в свой день.

Измените свое мышление на позитивное мышление — это первый шаг к тому, чтобы выжить после того, как всю ночь не спали с детьми.Без этого вы застряли бы в куче негатива, который может овладеть вами и повлиять на ваше настроение в течение дня.

Избавьтесь от негативных мыслей

Вы можете обнаружить, что чем больше вы думаете о позитиве, тем меньше негативных мыслей закрадывается в ваш разум. Когда вы избавитесь от негатива, возможно, вам будет легче пережить день, даже если вы устали.

С хорошим настроением приходит приподнятое отношение, которое тоже помогает вам выжить. Уход за детьми может не казаться рутинной работой.Возможно, вы не отсчитываете часы до сна. Вы можете обнаружить, что делаете работу.

С меньшим количеством негатива вы не только переживете день, когда вы будете процветать! А теперь давайте посмотрим на реальные стратегии или лайфхаки, которые помогут вам победить!

Лайфхак для победы

Давайте не будем сбрасывать со счетов тот факт, что вы действительно устали. Стратегии в этом руководстве по выживанию учитывают это. Он также признает, что жизнь продолжается независимо от того, спали ли вы 8 часов или 3.Другими словами, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимально использовать свой день и добиться успеха, даже если вам просто хочется свернуться калачиком, чтобы вздремнуть.

Вы не можете сделать все

Признайте, что вы не можете и не должны этого делать. Ничего страшного! Вы не неудачник, если не дойдете до всего в своем списке дел. Все мы, родители, знаем, что не все идет по плану. Вы когда-нибудь планировали пойти на ужин в честь Дня благодарения только для того, чтобы ваш ребенок заболел по дороге к бабушке? Дети бросают гаечный ключ в наши планы, поэтому нам просто нужно постоянно приспосабливаться и вносить изменения.

Если у вас есть список дел длиной в милю и вы провели бессонную ночь, посмотрите свои планы на день и внесите изменения. Какие важные вещи должны произойти? Что может подождать?

Сосредоточьтесь на самом важном, а остальное отложите на потом.

Отпусти вину

Знаете ли вы песню «Отпусти, отпусти…» Пусть это будет вашим гимном в дни, когда вы просыпаетесь плохим ночным сном.

Отпустите борьбу за то, чтобы не чувствовать себя готовым делать все из-за низкой энергии.Откусывайте только то, что можете прожевать, и гордитесь этим. Не нужно чувствовать себя виноватым!

Сосредоточьтесь на том, что вы можете и сделали, и отпустите остальное.

Ложитесь спать, когда ваш ребенок спит

Вы слышали фразу «спите, когда ребенок спит». Это хороший совет, которому нужно следовать. Но тоже тяжело! Вы когда-нибудь пытались заснуть во время сна вашего ребенка, думая, что вы поймаете его, только для того, чтобы сосредоточиться на всей работе, которую вы могли бы или должны делать, пока он спит? Но тогда вы думаете, что вам действительно стоит вздремнуть, раз уж вы устали? Это порочный круг мысли.

Возможно и то, и другое! Вы понимаете необходимость отдыха, когда ваш ребенок дремлет, но также имеете желание выполнять работу по дому, не жонглируя ребенком. Попробуйте сделать и то, и другое. Как ты это делаешь?

После того, как вы уложите ребенка, быстро выполните легкую и непродолжительную работу. По сути, то, что не занимает много времени. Когда работа будет завершена, вздремните самостоятельно. Вычеркнув что-то из своего списка, вы сможете расслабиться.

Реалистичные ожидания

Когда у вашего ребенка действительно плохой сон и он раздражается, главное правило — занижать ваши ожидания от него.Возможно, в хорошие дни они легко ведут себя, но когда они устают, они становятся менее гибкими. В такие дни вы знаете, что не стоит ожидать от них многого.

Если у вас была бессонная ночь, примените ту же идею к себе. Каковы ваши реалистичные ожидания от дня после того, как вы не спали всю ночь? Возможно, он не занимается крупными проектами и не собирается выходить на большие прогулки. Может быть, более реалистично упростить задачу.

Если ваши дети немного больше смотрят телевизор или вы просто выполняете основные повседневные дела и ничего больше в определенные дни, это нормально. Дайте себе милость, чтобы дополнительное экранное время никому не повредило.

Делегировать и просить о помощи

Термин «требуется деревня» очень популярен и актуален. Мы не должны делать все сами. Если вы обнаружите, что слишком устали и не можете сделать все, ничего страшного. Призовите свою деревню.

Вам нужен перерыв в дне? Кому вы можете позвонить, чтобы присмотреть за детьми, чтобы вы могли вздремнуть или спокойно провести время?

Поговорите со своим супругом, если вам нужна дополнительная помощь по дому.Они прекрасно умеют помогать с посудой, выполнять поручения или собирать вещи.

Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи и сообщать другим, что вам нужно.

Вы можете пережить день после бессонной ночи с детьми! Покори это! Это руководство по выживанию помогает вашему разуму и дает вам стратегии, чтобы выжить и добиться успеха.

Связанные

Как справиться с работой без сна: почасовое руководство

Угадаем: ты всю ночь не спал. Опять таки. Возможно, вам пришлось работать допоздна; может быть, тебя всю ночь не давала спать бессонница в пижаме-футу. Какой бы ни была причина вашей долгой бессонной ночи, наступил новый день, и у вас есть полный график презентаций Zoom, квартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна. Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов превратились в бредовый кошмар наяву, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как действовать без сна, не стал … таким … ужасным. Немного спланировав и выпив приличное количество кофе, вы можете свести к минимуму страдания и сохранить их до EOD, где вы можете либо восхитительно разбиться, либо продолжить, проведя еще один вечер с этим монстром в пижаме.Вот, по мнению исследователей сна, как не уснуть после того, как вы не выспались, выполняя свою работу.

Как не спать на работе: 14 советов, которые помогут вам в течение дня

7 утра: откройте окно и выпейте немного воды

Естественный свет сигнализирует нашему мозгу, что он работает — говорит Дейдра Конрой, директор клиники поведенческой медицины сна в Мичиганском университете. Так что откройте окно и погрузитесь в первые лучи света, чтобы активировать свою энергию. Обезвоживание серьезно усугубляет усталость, поэтому обязательно выпейте стакан воды.

7:30 AM: Беги за дверь

В вашем нынешнем состоянии упражнения могут оказаться трудными, но несколько исследователей обнаружили, что кардиотренировки помогают начать день. Как сказал Владислав Вядзовский, профессор нейробиологии Оксфордского университета: «Бег может утомлять ваше тело, но такие упражнения на самом деле могут снизить потребность вашего мозга во сне».

8 утра: кофе хороший, пончики плохие

Выпейте чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на работе.Если вы можете справиться с этим, подумайте о том, чтобы принять небольшую дозу кофеина сразу после пробуждения . Данные свидетельствуют о том, что кофеин может стимулировать физические нагрузки, но он также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с интенсивной тренировкой.

Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов. «Следите за своим выбором блюд сегодня», — говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием калорий и хотят больше сладких или соленых закусок.”

8:30 AM: Держите ваши разговоры строго деловыми

У вас есть предварительные планы пообщаться с другом, требующим больших усилий, за обедом? Поклонись сейчас. «Наша способность регулировать эмоции нарушена без сна, и мы можем говорить или делать вещи, о которых в конечном итоге пожалеем», — говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, которым обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливыми». Это хороший способ сказать, что из-за истощения у вас больше шансов сойти с ума.

9 утра: решать сложные задачи

Сейчас не тот день, чтобы начинать ленту по языку Берлитца. «Не узнавайте нового [сегодня], — говорит Бен-Саймон. «У мозга не было возможности обработать вчерашнюю информацию, и теперь он буквально не в памяти».

Если у вас есть умственно изматывающая работа, сделайте ее сейчас. Почему? Что ж, ваши внутренние часы по-прежнему держат ваши биологические процессы по расписанию. «Утром наблюдается прилив кортизола, который помогает вам начать свой день в нормальных условиях, что может немного помочь с последствиями потери сна», — говорит Бен-Саймон.

10:30 AM: Вырвите пузырь Yum

Исследования, проведенные в 1939 году, связывают привкус жевательной резинки с повышенной бдительностью и, в некоторых случаях, с улучшением внимания и снижением утомляемости и стресса. Тип или вкус жевательной резинки, похоже, не имеют значения с точки зрения познавательной способности, но, честно говоря, никто больше не жует Big Red.

11 утра: кофеин, вода, повторить

Следите за потреблением кофеина, предупреждает Конрой, потому что вы не хотите превышать 400 мг за один день.Но вы можете действовать медленно и медленно, и есть альтернативы кофе, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и темный шоколад.

12:00: съешьте легкий ланч

Та бесконечная миска для макарон? Пропустить это. И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивание лица сделает вас восприимчивым к послеполуденной вялости.

13:00: Найдите место, чтобы вздремнуть

«Я больше всего люблю поспать», — говорит Конрой. В идеале вы хотите вздремнуть от 15 до 20 минут в темной тихой комнате.Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и обязательно вставайте, когда он сработает. Вероятно, это удвоится, если вы хотите немного вздремнуть дома. В противном случае вы впадете в глубокий сон, которому будет трудно вырваться, что может привести к дезориентации.

А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к машине. Загрузите приложение белого шума и вставьте наушники, чтобы помочь вам.

14:00: выпейте последнюю чашку кофе (если хотите)

В этот момент вы можете сильно зевать, но вы все равно можете поставить под угрозу сегодняшний сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно днем.Исследователи рекомендуют прекратить употребление кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы планируете бросить курить.

15:00: Найдите немного света и взгляните прочь

Чем ярче и синее, тем лучше. Хотя ночное воздействие синего света является рецептом нарушения сна, Конрой говорит, что 30-минутное наблюдение за источником света высокой интенсивности может зарядить вас в течение дня. Исследования показывают, что во второй половине дня поглощение синего света может помочь рабочим избавиться от послеобеденной летаргии.

Вы можете загрузить приложение для терапии синим светом или купить светодиодные лампы (некоторые из которых управляются через приложение), чтобы использовать их на своем рабочем месте.Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.

15:30: атакуйте некоторые бессмысленные задачи

Ваше дневное окно максимальной бдительности прошло (особенно если вы жаворонок), так что бегите по часам, выполняя простые задачи с низкими ставками. Ваш почтовый ящик все равно подлежал очистке.

17:00: Снова поспите (перед тем, как уйти с работы)

Это сделано для вашей личной безопасности, так как это снизит вероятность того, что вы сядете за руль, если едете домой.Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто дать отдых глазам), прежде чем уходить. Даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовить вас к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.

Вот и все. Конечно, это подсказки на случай отчаяния. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. На самом деле, Крис Дрейк, профессор медицинского факультета государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна уловка для уставших: «Вызовите больного!»

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как вылечиться после бессонной ночи

Некоторые люди просто знают, что они не получат рекомендованные 7–9 часов сна. Новые родители, студенты колледжей и люди, которые борются с бессонницей, — это лишь некоторые из групп населения, которым трудно постоянно спать.К счастью, есть стратегии, разработанные для каждой из этих групп, чтобы противостоять их уникальным проблемам со сном.

Но что насчет того, когда у всех остальных случаются бессонные ночи? Жаль, что вы не можете просто перевернуться, когда ваш будильник безуспешно пытается разбудить вас, и попытаться заснуть, пока вы не догоните. Если вы похожи на большинство людей, у вас есть ежедневные обязанности, которые заставляют вас вытаскивать измученное тело из постели. Вы, как зомби, спотыкаетесь в утренней рутине, опасаясь долгих часов бодрствования и считая минуты до тех пор, пока не сможете снова рухнуть в постель.

Пора зажечь огромный чайник с кофе, который поможет вам в течение дня? Не так быстро, Сонная Голова. Есть лучшие способы пережить день после бессонной ночи, и они не предполагают постоянного приема кофеина.

Вы находитесь в этом надолго — на полный рабочий день — поэтому все, что вы делаете, едите, пьете, смотрите, слушаете и дышите, должно поддерживать ваше уставшее тело и разум. Вот 10 здоровых способов поддержать уровень энергии независимо от того, как мало вы спали прошлой ночью.

Как пережить день после бессонной ночи
1. Повернитесь к свету.

Встречайте день как можно больше естественного солнечного света. Выйдите на улицу, прогуляйтесь или просто откройте окна, чтобы помочь мозгу понять, что пора просыпаться. Оставьте солнцезащитные очки дома. Я знаю, что вы хотите скрыть эти мешки под глазами, не говоря уже о том, чтобы ограничить блики, но позволить глазам впитаться естественным светом — еще один сигнал для вашего мозга, что пора включить.Воздействие света вызывает резкое падение выработки мелатонина, гормона, который способствует сну и обычно достигает низкого уровня утром. Помощь в этом естественном процессе поможет вам почувствовать, что вы можете встретить день без хорошего ночного сна.

2. Примите контрастный душ.

Прыгать в холодный душ — это чуть ли не последнее, что вам хочется делать сразу после того, как вытащили усталую задницу из постели, но выслушайте меня. Отчаянные времена требуют отчаянных мер, а утро после бессонной ночи — определенно отчаянное время.Вы действительно можете помочь своему телу проснуться, чередуя горячую и холодную воду в душе.

Вот как это работает:

Переключитесь с горячей на холодную воду через одну минуту и ​​снова переключитесь на горячую после одной минуты нахождения под холодной водой. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды, позволяя ей устремиться к вашим конечностям. Холодная вода сужает ваши кровеносные сосуды и заставляет кровь течь к основным жизненно важным органам. Повторение цикла от трех до пяти раз способствует усилению кровообращения, дает вам энергию и повышает бдительность.Завершив душ струей холодной воды, вы отправитесь в путь, готовый к новому дню.

3. Ограничьте употребление кофеина.

Верно. Вместо того двойного укола, которого вы жаждали с тех пор, как выскользнули из постели, выберите чашку зеленого чая. Зеленый чай содержит вдвое меньше кофеина, чем кофе, что, по иронии судьбы, делает его лучшим выбором, чем обычная чашка кофе. Слишком много кофеина может чрезмерно стимулировать ваше и без того утомленное тело, из-за чего вы чувствуете себя еще более усталым и истощенным, когда вы резко перестаете принимать кофеин.Кроме того, в зеленом чае содержится большое количество антиоксидантов, предотвращающих повреждение клеток, и полифенолов, которые борются с воспалениями и раком. Если вы привыкли к более высокой дозе кофеина по утрам, выпейте вторую чашку зеленого чая в обеденное время (но не позднее 15:00), чтобы предотвратить головную боль, вызванную отменой кофеина.

4. Ешьте здоровую пищу.

Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения. Начните свой день со здорового сочетания сложных и простых углеводов, содержащихся в цельнозерновых, меде, фруктах и ​​овощах.Полезные жиры, содержащиеся в орехах, также являются отличным дополнением к вашему мощному завтраку или полуденному перекусу. Это даст вам энергию, необходимую для бодрствования и продуктивности в течение дня. Добавьте немного белка, например, яиц или копченого лосося, чтобы дать вам выносливость, чтобы оставаться сосредоточенными и бдительными до следующего приема пищи.

Избегайте сахара . Несмотря на то, что это даст вам быстрый всплеск энергии, вы скоро рухнете — уже через 30 минут — и сильно рухнете. Принимайте пищу небольшими порциями, частыми (старайтесь есть пять небольших приемов пищи) и здоровой в течение всего дня.Даже если вы просто хотите съесть полную миску макарон с сыром и закончить черничным кексом, посыпанным сахарной крошкой с корицей, вы будете готовить себя к серьезному краху, который истощит ваше и без того истощенное тело.

Другие высококалорийные продукты, которые следует употреблять в течение дня:

  • Эдамаме
  • Дыни
  • Рыба
  • Киноа
  • Темный шоколад
  • Тыквенные семечки
5. Не пропускайте утреннюю тренировку.

Как бы ни было заманчиво использовать бессонную ночь как предлог для пропуска тренажерного зала, отказ от тренировки лишит вас другой возможности заставить ваше сердце биться чаще, мышцы расслабленными, а мозг — активным и внимательным. Сделайте уменьшите интенсивность пота, чтобы не переутомить усталое тело и не сделать вас еще более уставшим. Легкие веса, легкое кардио и даже растяжка позволят вам продолжать тренировку, не перегружая вас.

6.Оставайтесь гидратированными.

Пейте воду часто в течение дня. Питьевая вода не обязательно разбудит вас, но недостаток воды усилит вашу усталость, раздражительность и умственный туман. Питье ледяной воды не только сохранит водный баланс, но и сделает вас бодрым и бодрым.

7. Дремать или не спать — вот в чем вопрос.

Дремать — вот ответ, но только если вы делаете это правильно. Дэниел Х. Пинк, автор бестселлера Когда: Научные секреты идеального времени , описывает пять шагов к идеальному сну, или тому, что он называет «напучино».”

  1. Обратите внимание на свой дневной спад. Если в большинстве дней это происходит примерно в одно и то же время, это ваше оптимальное время для сна (обычно через семь часов после пробуждения).
  2. Создайте прохладное, тихое и темное убежище для сна.
  3. Выпейте чашку кофе. Действительно. Поверьте мне; это наука. При необходимости быстро охладите его льдом.
  4. Установить будильник на 25 минут. Кажется, недостаточно долго, правда? Но вот в чем волшебство напучино: 25 минут достаточно, чтобы снять усталость, не оставляя вас вялой инерцией сна, которая может возникнуть из-за более длительного сна.И так уж получилось, что кофеину нужно около 25 минут, чтобы вы проснулись, как только почувствуете бодрящий эффект своего кофе. Видеть? Наука. Бум!
  5. Повторяйте в одно и то же время каждый день. По словам Пинк, обычные люди, которые спят, получают больше удовольствия от сна, чем периодические.
8. Попробуйте бинауральную ритмическую терапию.

Прослушивание бинауральных ритмов в наушниках может помочь вам достичь различных измененных психических состояний, включая повышенную бдительность и концентрацию после бессонной ночи.Когда правое и левое ухо слышат два тона с немного разными звуковыми частотами, они воспринимают новый, единственный тон, частота которого является разницей между ними. Активность ваших мозговых волн будет стремиться синхронизироваться с частотой нового тона, и примерно через 15-30 минут ваш мозг перейдет в новый ритм. Когда частота этого тона составляет около 14 герц (Гц), ваш мозг может стать более внимательным, и вы можете заметить улучшение концентрации.

Не каждый саундтрек подходит всем, но быстрый поиск на YouTube найдет десятки треков, некоторые из которых помогут вам оставаться в тонусе и продуктивно после ночи.

9. Пусть ароматерапия поможет вам бодрствовать.

Вдыхание некоторых эфирных масел может ощущаться как сон при каждом вдохе. Есть много способов исправить эфирное масло и почувствовать себя бодрым без кофеина, сахара или никотина. Разведите несколько капель масла в диффузоре и позвольте сладкому аромату энергии наполнить воздух. Если у вас нет диффузора, добавьте одну или две капли на салфетку. Или нанесите небольшую каплю масла на запястье, чтобы освежиться в течение всего дня.

Лучшие эфирные масла для борьбы с усталостью:

  • Лимон
  • Оранжевый
  • Розмарин
  • Василий
  • Можжевельник
  • Мята перечная
  • Сосна
10. Высыпайтесь.

Даже одна ночь беспокойного сна может сорвать всю неделю. Вы будете думать о сне весь день. Но вы можете не знать, что вам может потребоваться больше, чем обычно, количество сна в течение нескольких ночей, чтобы погасить свой долг по сну.Планируйте добавлять один или два дополнительных часа сна к каждой ночи в течение недели после того, как вы потратите всю ночь. Если наступают выходные, вы можете добавить от трех до четырех дополнительных часов сна, чтобы ускорить процесс выплаты. Вы не только почувствуете себя лучше на выходных, но и по крайней мере одно исследование предполагает, что вы можете исправить физический ущерб, нанесенный недосыпанием в течение недели.

Заключительные мысли

Нет предела тому, что может помочь вам достичь позитивный настрой, и заставлять лишенное сна тело и разум работать в течение дня, полного взрослых обязанностей, не является исключением.Важно помнить, что вы, , проживете этот день, а вы можете восполнить потерянный сон. Разбейте свой день на небольшие сегменты и проработайте каждую с менталитетом «разделяй и властвуй». Сделайте все возможное, чтобы распределить рабочую нагрузку так, чтобы вы могли решать самые сложные задачи утром и откладывать более простую работу на потом. Прежде чем вы это заметите, вы окажетесь дома и в режиме восстановления. А пока, , давай, !

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *