После ночи бессонной: Что делать после бессонной ночи?

Но когда вы выходите из ночи, страдая от особенно ужасного случая бессонницы, как вообще может быть возможен продуктивный день… как биологически? Потому что необходимость спать — это очевидный научный факт жизни. К счастью, есть несколько способов провести остаток дня (даже если вы чувствуете себя немного пьяным на работе), не упав в кучу слизи.

Ознакомьтесь с 5 советами экспертов, которые помогут не испортить бессонную ночь сегодня.

Фото: Getty Images / People Images

1. Измените свое отношение

По правде говоря, многие плохие чувства, которые вы испытываете по поводу повседневной жизни, можно полностью смягчить одной простой вещью: вашим мышлением. «Самое важное, что нужно помнить, — это то, что каждый время от времени плохо спит по ночам, — говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, член консультативного совета SleepScore Labs. «Восприятие — это реальность.Если вы идете в день позитивно, тогда у вас все будет в порядке и вы сможете нормально функционировать ».

Истории по теме

Я знаю, легче сказать, чем сделать, но доктор Ватсон уверен, что сонливость часто является самоисполняющимся пророчеством. Чем больше вы принижаете себя из-за того, насколько вы устали, тем хуже вы будете себя чувствовать. Поэтому после плохого ночного сна встаньте с постели, сделайте растяжку и скажите себе, что у вас все еще будет продуктивный день. Эй, что ты действительно теряешь, создавая эти хорошие флюиды? Вы будете поражены тем, насколько этот простой шаг может изменить ваше мировоззрение.

2. Придерживайтесь плана

Если у вас есть типичное утреннее расписание, важно его придерживаться, говорит доктор Ватсон. (Прочтите: не становитесь зависимыми от кнопки дремоты.) «Если вы физически не больны, нет причин не просыпаться и не заниматься своим обычным распорядком по утрам», — говорит он. Это означает, что если вы обычно первым делом пробегаете, то постарайтесь выбраться из дома даже в самое сонное утро.

«Если вы физически не больны, нет причин не просыпаться и не заниматься своим обычным распорядком по утрам. ”—Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, эксперт по сну

Придерживайтесь расписания во всех сферах жизни — от подъема с постели в определенное время до прогулки с собакой и чашки кофе. Это также означает, что вы не должны пропускать завтрак во имя «еще пяти минут»! Это подводит меня к следующему совету …

3. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу

«Важно не пропускать приемы пищи», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com. «Это может сделать вас более усталым, даже если вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы что-то сложить вместе.Она предлагает продукты, которые легко приготовить, например, миндальное масло на тостах или греческий йогурт. «Это даст вам белок и углеводы, которые дадут вам энергию, чтобы прожить остаток дня», — говорит она. Конечно, если вы придерживаетесь периодического голодания, вся идея без завтрака, потому что я устал, работает в вашу пользу, но только если вы разработали план питания, который обеспечивает ваше тело всем, что ему нужно.

Также важно убедиться, что продукты, которые вы едите, действительно полезны. Конечно, большая миска макарон для обеда за столом может показаться утешительным, когда вы не чувствуете себя хорошо или бодрствующим, но через полчаса вы можете вздремнуть под столом.Не идеально. И как бы вы ни хотели покупать сахар, чтобы помочь вам развлечься, Тауб-Дикс считает, что это ужасная идея. «Позже вы рухнете и почувствуете себя еще более уставшим, чем раньше», — говорит она.

4. Избегайте обезвоживания

Обезвоживание может вызвать утомление само по себе. Но если вы добавите к этому ужасный ночной сон, вы можете почувствовать себя еще хуже. Так что Тауб-Дикс предлагает пить в течение дня. «Вы можете достать воду, газированную воду, кофе или чай», — говорит она.И имейте в виду, что многие фрукты и овощи также содержат много воды. Супы — еще один хороший источник увлажнения, в зависимости от списка ингредиентов (читайте: домашние миски из мускатной тыквы, как правило, лучше всего). «Консервированные супы содержат много натрия, что может сделать вас еще более обезвоженным», — говорит Тауб-Дикс.

Примечание о кофе для всех любителей кофеина: и доктор Ватсон, и Тауб-Дикс говорят, что это отличная идея — пить кофе в течение дня, чтобы держать глаза открытыми. Но постарайтесь изо всех сил не отклоняться от обычного количества, поскольку добавленный кофеин, скорее всего, заставит вас нервничать, а не проснуться.И не пейте кофе или чай с кофеином в конце дня, если это не входит в ваш распорядок дня, так как это может испортить ваш сон вторую ночь подряд.

5. Постарайтесь соблюдать режим сна

Может возникнуть соблазн залезть прямо в кровать, как только вы вернетесь домой, но доктор Ватсон говорит, что вам следует изо всех сил стараться заснуть в обычное время. «Если ваши глаза закрываются, и вы не можете бодрствовать, это одно», — говорит он. «Но если вы можете справиться, постарайтесь не спать.Это поможет поддерживать ваш циркадный ритм в нужном русле, и вы не будете ворочаться еще одну ночь подряд.

И если вы по-прежнему не можете заснуть, доктор Ватсон говорит, что принуждение — худший вариант действий. «Сон — это то, что случается при определенных обстоятельствах», — говорит он. «Это не то, что вы, , делаете ». Другими словами?

Лучший способ справиться — прислушиваться к своему телу. Острая бессонница, как правило, проходит сама по себе, но если у вас проблемы со сном в течение трех месяцев или дольше, пора обратиться к специалисту.

Чтобы молния от бессонницы не ударила дважды, попробуйте этот совет, чтобы заснуть ровно за две минуты. Кроме того, подумайте о приеме добавок магния — это может быть как раз то, что вам нужно.

Что нужно сделать, чтобы пережить день после бессонной ночи с детьми

Работа родителей никогда не заканчивается, даже когда вы ложитесь спать. Бесперебойный сон никогда не гарантируется, даже когда ваши дети подрастут.Ночные кошмары, грозы или болезни — не редкость, когда вы просыпаетесь несколько раз за ночь с детьми.

Тем не менее, эти ваши маленькие дети встают и сияют на следующее утро и ждут, что вы захватите день вместе с ними. Считаете ли вы, что ваш день такой же тяжелый, как и предыдущая ночь?

Это то, что вам нужно сделать, чтобы пережить день после бессонной ночи с детьми.

Руководство по выживанию после бессонной ночи

Как выжить в тот день, когда у вас под глазами мешки размером с настоящие продуктовые пакеты, а ваше тело вялое, как скомканное одеяло.Вы побеждаете день. Давайте посмотрим, как вы можете выжить … и преуспеть после того, как всю ночь не спите с детьми.

Говорят, вы не можете контролировать то, что с вами происходит, но вы можете контролировать свою реакцию на это. Эта мысль может очень помочь вам пережить день после бессонной ночи.

Когда вы истощены, склонность к негативным мыслям является естественной. Ваш ребенок, вероятно, становится капризным, когда устает. Взрослые тоже могут. Боритесь с негативным мышлением с помощью позитивных мыслей.

Вы не можете контролировать то, что с вами происходит, но вы можете контролировать свою реакцию на это. Контролируйте свою реакцию позитивно.

Измените свое мышление, чтобы изменить свой взгляд на ситуацию. Когда вы начнете слышать негативные слова в своих мыслях, замените эти слова на противоположные.

Например, когда вы думаете «Я не могу», думайте «Я могу». Когда вы думаете «не», думайте «делайте», когда вы думаете «я не буду», думайте «я буду».”

Мысленно побеждайте день, глядя на вещи как на наполовину полный, а не наполовину пустой. У вас мало топлива, и вы можете предвидеть плохой день. Какие моменты наполнения стакана наполовину?

Возможно, вы устали, но у вас есть дополнительное время для отдыха с ребенком. Возможно, ваша продуктивность ниже, но на улице прекрасный день. Оцените эти яркие пятна в свой день.

Измените свое мышление на позитивное мышление — это первый шаг к тому, чтобы выжить после того, как всю ночь не спали с детьми.Без этого вы застряли бы в куче негатива, который может овладеть вами и повлиять на ваше настроение в течение дня.

Вы можете обнаружить, что чем больше вы думаете о позитиве, тем меньше негативных мыслей закрадывается в ваш разум. Когда вы избавитесь от негатива, возможно, вам будет легче пережить день, даже если вы устали.

С хорошим настроением приходит приподнятое отношение, которое тоже помогает вам выжить. Уход за детьми может не казаться рутинной работой.Возможно, вы не отсчитываете часы до сна. Вы можете обнаружить, что делаете работу.

С меньшим количеством негатива вы не только переживете день, когда вы будете процветать! А теперь давайте посмотрим на реальные стратегии или лайфхаки, которые помогут вам победить!

Лайфхак для победы

Давайте не будем сбрасывать со счетов тот факт, что вы действительно устали. Стратегии в этом руководстве по выживанию учитывают это. Он также признает, что жизнь продолжается независимо от того, спали ли вы 8 часов или 3.Другими словами, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимально использовать свой день и добиться успеха, даже если вам просто хочется свернуться калачиком, чтобы вздремнуть.

Признайте, что вы не можете и не должны этого делать. Ничего страшного! Вы не неудачник, если не дойдете до всего в своем списке дел. Все мы, родители, знаем, что не все идет по плану. Вы когда-нибудь планировали пойти на ужин в честь Дня благодарения только для того, чтобы ваш ребенок заболел по дороге к бабушке? Дети бросают гаечный ключ в наши планы, поэтому нам просто нужно постоянно приспосабливаться и вносить изменения.

Если у вас есть список дел длиной в милю и вы провели бессонную ночь, посмотрите свои планы на день и внесите изменения. Какие важные вещи должны произойти? Что может подождать?

Сосредоточьтесь на самом важном, а остальное отложите на потом.

Знаете ли вы песню «Отпусти, отпусти…» Пусть это будет вашим гимном в дни, когда вы просыпаетесь плохим ночным сном.

Отпустите борьбу за то, чтобы не чувствовать себя готовым делать все из-за низкой энергии.Откусывайте только то, что можете прожевать, и гордитесь этим. Не нужно чувствовать себя виноватым!

Сосредоточьтесь на том, что вы можете и сделали, и отпустите остальное.

Вы слышали фразу «спите, когда ребенок спит». Это хороший совет, которому нужно следовать. Но тоже тяжело! Вы когда-нибудь пытались заснуть во время сна вашего ребенка, думая, что вы поймаете его, только для того, чтобы сосредоточиться на всей работе, которую вы могли бы или должны делать, пока он спит? Но тогда вы думаете, что вам действительно стоит вздремнуть, раз уж вы устали? Это порочный круг мысли.

Возможно и то, и другое! Вы понимаете необходимость отдыха, когда ваш ребенок дремлет, но также имеете желание выполнять работу по дому, не жонглируя ребенком. Попробуйте сделать и то, и другое. Как ты это делаешь?

После того, как вы уложите ребенка, быстро выполните легкую и непродолжительную работу. По сути, то, что не занимает много времени. Когда работа будет завершена, вздремните самостоятельно. Вычеркнув что-то из своего списка, вы сможете расслабиться.

Когда у вашего ребенка действительно плохой сон и он раздражается, главное правило — занижать ваши ожидания от него.Возможно, в хорошие дни они легко ведут себя, но когда они устают, они становятся менее гибкими. В такие дни вы знаете, что не стоит ожидать от них многого.

Если у вас была бессонная ночь, примените ту же идею к себе. Каковы ваши реалистичные ожидания от дня после того, как вы не спали всю ночь? Возможно, он не занимается крупными проектами и не собирается выходить на большие прогулки. Может быть, более реалистично упростить задачу.

Если ваши дети немного больше смотрят телевизор или вы просто выполняете основные повседневные дела и ничего больше в определенные дни, это нормально. Дайте себе милость, чтобы дополнительное экранное время никому не повредило.

Термин «требуется деревня» очень популярен и актуален. Мы не должны делать все сами. Если вы обнаружите, что слишком устали и не можете сделать все, ничего страшного. Призовите свою деревню.

Вам нужен перерыв в дне? Кому вы можете позвонить, чтобы присмотреть за детьми, чтобы вы могли вздремнуть или спокойно провести время?

Поговорите со своим супругом, если вам нужна дополнительная помощь по дому.Они прекрасно умеют помогать с посудой, выполнять поручения или собирать вещи.

Нет ничего постыдного в том, чтобы просить о помощи и сообщать другим, что вам нужно.

Вы можете пережить день после бессонной ночи с детьми! Покори это! Это руководство по выживанию помогает вашему разуму и дает вам стратегии, чтобы выжить и добиться успеха.

Как справиться с работой без сна: почасовое руководство

Угадаем: ты всю ночь не спал. Опять таки. Возможно, вам пришлось работать допоздна; может быть, тебя всю ночь не давала спать бессонница в пижаме-футу. Какой бы ни была причина вашей долгой бессонной ночи, наступил новый день, и у вас есть полный график презентаций Zoom, квартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна. Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов превратились в бредовый кошмар наяву, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как действовать без сна, не стал … таким … ужасным. Немного спланировав и выпив приличное количество кофе, вы можете свести к минимуму страдания и сохранить их до EOD, где вы можете либо восхитительно разбиться, либо продолжить, проведя еще один вечер с этим монстром в пижаме.Вот, по мнению исследователей сна, как не уснуть после того, как вы не выспались, выполняя свою работу.

Как не спать на работе: 14 советов, которые помогут вам в течение дня

7 утра: откройте окно и выпейте немного воды

Естественный свет сигнализирует нашему мозгу, что он работает — говорит Дейдра Конрой, директор клиники поведенческой медицины сна в Мичиганском университете. Так что откройте окно и погрузитесь в первые лучи света, чтобы активировать свою энергию. Обезвоживание серьезно усугубляет усталость, поэтому обязательно выпейте стакан воды.

7:30 AM: Беги за дверь

В вашем нынешнем состоянии упражнения могут оказаться трудными, но несколько исследователей обнаружили, что кардиотренировки помогают начать день. Как сказал Владислав Вядзовский, профессор нейробиологии Оксфордского университета: «Бег может утомлять ваше тело, но такие упражнения на самом деле могут снизить потребность вашего мозга во сне».

8 утра: кофе хороший, пончики плохие

Выпейте чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на работе.Если вы можете справиться с этим, подумайте о том, чтобы принять небольшую дозу кофеина сразу после пробуждения . Данные свидетельствуют о том, что кофеин может стимулировать физические нагрузки, но он также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с интенсивной тренировкой.

Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов. «Следите за своим выбором блюд сегодня», — говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием калорий и хотят больше сладких или соленых закусок.”

8:30 AM: Держите ваши разговоры строго деловыми

У вас есть предварительные планы пообщаться с другом, требующим больших усилий, за обедом? Поклонись сейчас. «Наша способность регулировать эмоции нарушена без сна, и мы можем говорить или делать вещи, о которых в конечном итоге пожалеем», — говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна из Калифорнийского университета в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, которым обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливыми». Это хороший способ сказать, что из-за истощения у вас больше шансов сойти с ума.

9 утра: решать сложные задачи

Сейчас не тот день, чтобы начинать ленту по языку Берлитца. «Не узнавайте нового [сегодня], — говорит Бен-Саймон. «У мозга не было возможности обработать вчерашнюю информацию, и теперь он буквально не в памяти».

Если у вас есть умственно изматывающая работа, сделайте ее сейчас. Почему? Что ж, ваши внутренние часы по-прежнему держат ваши биологические процессы по расписанию. «Утром наблюдается прилив кортизола, который помогает вам начать свой день в нормальных условиях, что может немного помочь с последствиями потери сна», — говорит Бен-Саймон.

10:30 AM: Вырвите пузырь Yum

Исследования, проведенные в 1939 году, связывают привкус жевательной резинки с повышенной бдительностью и, в некоторых случаях, с улучшением внимания и снижением утомляемости и стресса. Тип или вкус жевательной резинки, похоже, не имеют значения с точки зрения познавательной способности, но, честно говоря, никто больше не жует Big Red.

11 утра: кофеин, вода, повторить

Следите за потреблением кофеина, предупреждает Конрой, потому что вы не хотите превышать 400 мг за один день.Но вы можете действовать медленно и медленно, и есть альтернативы кофе, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и темный шоколад.

12:00: съешьте легкий ланч

Та бесконечная миска для макарон? Пропустить это. И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивание лица сделает вас восприимчивым к послеполуденной вялости.

13:00: Найдите место, чтобы вздремнуть

«Я больше всего люблю поспать», — говорит Конрой. В идеале вы хотите вздремнуть от 15 до 20 минут в темной тихой комнате.Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и обязательно вставайте, когда он сработает. Вероятно, это удвоится, если вы хотите немного вздремнуть дома. В противном случае вы впадете в глубокий сон, которому будет трудно вырваться, что может привести к дезориентации.

А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к машине. Загрузите приложение белого шума и вставьте наушники, чтобы помочь вам.

14:00: выпейте последнюю чашку кофе (если хотите)

В этот момент вы можете сильно зевать, но вы все равно можете поставить под угрозу сегодняшний сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно днем.Исследователи рекомендуют прекратить употребление кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы планируете бросить курить.

15:00: Найдите немного света и взгляните прочь

Чем ярче и синее, тем лучше. Хотя ночное воздействие синего света является рецептом нарушения сна, Конрой говорит, что 30-минутное наблюдение за источником света высокой интенсивности может зарядить вас в течение дня. Исследования показывают, что во второй половине дня поглощение синего света может помочь рабочим избавиться от послеобеденной летаргии.

Вы можете загрузить приложение для терапии синим светом или купить светодиодные лампы (некоторые из которых управляются через приложение), чтобы использовать их на своем рабочем месте.Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.

15:30: атакуйте некоторые бессмысленные задачи

Ваше дневное окно максимальной бдительности прошло (особенно если вы жаворонок), так что бегите по часам, выполняя простые задачи с низкими ставками. Ваш почтовый ящик все равно подлежал очистке.

17:00: Снова поспите (перед тем, как уйти с работы)

Это сделано для вашей личной безопасности, так как это снизит вероятность того, что вы сядете за руль, если едете домой.Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто дать отдых глазам), прежде чем уходить. Даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовить вас к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.

Вот и все. Конечно, это подсказки на случай отчаяния. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. На самом деле, Крис Дрейк, профессор медицинского факультета государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна уловка для уставших: «Вызовите больного!»

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как вылечиться после бессонной ночи

Некоторые люди просто знают, что они не получат рекомендованные 7–9 часов сна. Новые родители, студенты колледжей и люди, которые борются с бессонницей, — это лишь некоторые из групп населения, которым трудно постоянно спать.К счастью, есть стратегии, разработанные для каждой из этих групп, чтобы противостоять их уникальным проблемам со сном.

Но что насчет того, когда у всех остальных случаются бессонные ночи? Жаль, что вы не можете просто перевернуться, когда ваш будильник безуспешно пытается разбудить вас, и попытаться заснуть, пока вы не догоните. Если вы похожи на большинство людей, у вас есть ежедневные обязанности, которые заставляют вас вытаскивать измученное тело из постели. Вы, как зомби, спотыкаетесь в утренней рутине, опасаясь долгих часов бодрствования и считая минуты до тех пор, пока не сможете снова рухнуть в постель.

Пора зажечь огромный чайник с кофе, который поможет вам в течение дня? Не так быстро, Сонная Голова. Есть лучшие способы пережить день после бессонной ночи, и они не предполагают постоянного приема кофеина.

Вы находитесь в этом надолго — на полный рабочий день — поэтому все, что вы делаете, едите, пьете, смотрите, слушаете и дышите, должно поддерживать ваше уставшее тело и разум. Вот 10 здоровых способов поддержать уровень энергии независимо от того, как мало вы спали прошлой ночью.

Встречайте день как можно больше естественного солнечного света. Выйдите на улицу, прогуляйтесь или просто откройте окна, чтобы помочь мозгу понять, что пора просыпаться. Оставьте солнцезащитные очки дома. Я знаю, что вы хотите скрыть эти мешки под глазами, не говоря уже о том, чтобы ограничить блики, но позволить глазам впитаться естественным светом — еще один сигнал для вашего мозга, что пора включить.Воздействие света вызывает резкое падение выработки мелатонина, гормона, который способствует сну и обычно достигает низкого уровня утром. Помощь в этом естественном процессе поможет вам почувствовать, что вы можете встретить день без хорошего ночного сна.

Прыгать в холодный душ — это чуть ли не последнее, что вам хочется делать сразу после того, как вытащили усталую задницу из постели, но выслушайте меня. Отчаянные времена требуют отчаянных мер, а утро после бессонной ночи — определенно отчаянное время.Вы действительно можете помочь своему телу проснуться, чередуя горячую и холодную воду в душе.

Вот как это работает:

Переключитесь с горячей на холодную воду через одну минуту и ​​снова переключитесь на горячую после одной минуты нахождения под холодной водой. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды, позволяя ей устремиться к вашим конечностям. Холодная вода сужает ваши кровеносные сосуды и заставляет кровь течь к основным жизненно важным органам. Повторение цикла от трех до пяти раз способствует усилению кровообращения, дает вам энергию и повышает бдительность.Завершив душ струей холодной воды, вы отправитесь в путь, готовый к новому дню.

Верно. Вместо того двойного укола, которого вы жаждали с тех пор, как выскользнули из постели, выберите чашку зеленого чая. Зеленый чай содержит вдвое меньше кофеина, чем кофе, что, по иронии судьбы, делает его лучшим выбором, чем обычная чашка кофе. Слишком много кофеина может чрезмерно стимулировать ваше и без того утомленное тело, из-за чего вы чувствуете себя еще более усталым и истощенным, когда вы резко перестаете принимать кофеин.Кроме того, в зеленом чае содержится большое количество антиоксидантов, предотвращающих повреждение клеток, и полифенолов, которые борются с воспалениями и раком. Если вы привыкли к более высокой дозе кофеина по утрам, выпейте вторую чашку зеленого чая в обеденное время (но не позднее 15:00), чтобы предотвратить головную боль, вызванную отменой кофеина.

Съешьте завтрак в течение часа после пробуждения. Начните свой день со здорового сочетания сложных и простых углеводов, содержащихся в цельнозерновых, меде, фруктах и ​​овощах.Полезные жиры, содержащиеся в орехах, также являются отличным дополнением к вашему мощному завтраку или полуденному перекусу. Это даст вам энергию, необходимую для бодрствования и продуктивности в течение дня. Добавьте немного белка, например, яиц или копченого лосося, чтобы дать вам выносливость, чтобы оставаться сосредоточенными и бдительными до следующего приема пищи.

Избегайте сахара . Несмотря на то, что это даст вам быстрый всплеск энергии, вы скоро рухнете — уже через 30 минут — и сильно рухнете. Принимайте пищу небольшими порциями, частыми (старайтесь есть пять небольших приемов пищи) и здоровой в течение всего дня.Даже если вы просто хотите съесть полную миску макарон с сыром и закончить черничным кексом, посыпанным сахарной крошкой с корицей, вы будете готовить себя к серьезному краху, который истощит ваше и без того истощенное тело.

Другие высококалорийные продукты, которые следует употреблять в течение дня:

• Эдамаме
• Дыни
• Рыба
• Киноа
• Темный шоколад
• Тыквенные семечки

Как бы ни было заманчиво использовать бессонную ночь как предлог для пропуска тренажерного зала, отказ от тренировки лишит вас другой возможности заставить ваше сердце биться чаще, мышцы расслабленными, а мозг — активным и внимательным. Сделайте уменьшите интенсивность пота, чтобы не переутомить усталое тело и не сделать вас еще более уставшим. Легкие веса, легкое кардио и даже растяжка позволят вам продолжать тренировку, не перегружая вас.

Пейте воду часто в течение дня. Питьевая вода не обязательно разбудит вас, но недостаток воды усилит вашу усталость, раздражительность и умственный туман. Питье ледяной воды не только сохранит водный баланс, но и сделает вас бодрым и бодрым.

Дремать — вот ответ, но только если вы делаете это правильно. Дэниел Х. Пинк, автор бестселлера Когда: Научные секреты идеального времени , описывает пять шагов к идеальному сну, или тому, что он называет «напучино».”

1. Обратите внимание на свой дневной спад. Если в большинстве дней это происходит примерно в одно и то же время, это ваше оптимальное время для сна (обычно через семь часов после пробуждения).
2. Создайте прохладное, тихое и темное убежище для сна.
3. Выпейте чашку кофе. Действительно. Поверьте мне; это наука. При необходимости быстро охладите его льдом.
4. Установить будильник на 25 минут. Кажется, недостаточно долго, правда? Но вот в чем волшебство напучино: 25 минут достаточно, чтобы снять усталость, не оставляя вас вялой инерцией сна, которая может возникнуть из-за более длительного сна.И так уж получилось, что кофеину нужно около 25 минут, чтобы вы проснулись, как только почувствуете бодрящий эффект своего кофе. Видеть? Наука. Бум!
5. Повторяйте в одно и то же время каждый день. По словам Пинк, обычные люди, которые спят, получают больше удовольствия от сна, чем периодические.

Прослушивание бинауральных ритмов в наушниках может помочь вам достичь различных измененных психических состояний, включая повышенную бдительность и концентрацию после бессонной ночи.Когда правое и левое ухо слышат два тона с немного разными звуковыми частотами, они воспринимают новый, единственный тон, частота которого является разницей между ними. Активность ваших мозговых волн будет стремиться синхронизироваться с частотой нового тона, и примерно через 15-30 минут ваш мозг перейдет в новый ритм. Когда частота этого тона составляет около 14 герц (Гц), ваш мозг может стать более внимательным, и вы можете заметить улучшение концентрации.

Не каждый саундтрек подходит всем, но быстрый поиск на YouTube найдет десятки треков, некоторые из которых помогут вам оставаться в тонусе и продуктивно после ночи.

Вдыхание некоторых эфирных масел может ощущаться как сон при каждом вдохе. Есть много способов исправить эфирное масло и почувствовать себя бодрым без кофеина, сахара или никотина. Разведите несколько капель масла в диффузоре и позвольте сладкому аромату энергии наполнить воздух. Если у вас нет диффузора, добавьте одну или две капли на салфетку. Или нанесите небольшую каплю масла на запястье, чтобы освежиться в течение всего дня.

Лучшие эфирные масла для борьбы с усталостью:

• Лимон
• Оранжевый
• Розмарин
• Василий
• Можжевельник
• Мята перечная
• Сосна

Даже одна ночь беспокойного сна может сорвать всю неделю. Вы будете думать о сне весь день. Но вы можете не знать, что вам может потребоваться больше, чем обычно, количество сна в течение нескольких ночей, чтобы погасить свой долг по сну.Планируйте добавлять один или два дополнительных часа сна к каждой ночи в течение недели после того, как вы потратите всю ночь. Если наступают выходные, вы можете добавить от трех до четырех дополнительных часов сна, чтобы ускорить процесс выплаты. Вы не только почувствуете себя лучше на выходных, но и по крайней мере одно исследование предполагает, что вы можете исправить физический ущерб, нанесенный недосыпанием в течение недели.

Нет предела тому, что может помочь вам достичь позитивный настрой, и заставлять лишенное сна тело и разум работать в течение дня, полного взрослых обязанностей, не является исключением.Важно помнить, что вы, , проживете этот день, а вы можете восполнить потерянный сон. Разбейте свой день на небольшие сегменты и проработайте каждую с менталитетом «разделяй и властвуй». Сделайте все возможное, чтобы распределить рабочую нагрузку так, чтобы вы могли решать самые сложные задачи утром и откладывать более простую работу на потом. Прежде чем вы это заметите, вы окажетесь дома и в режиме восстановления. А пока, , давай, !