Способы концентрации внимания: Как повысить концентрацию внимания — Dropbox

Как повысить концентрацию внимания — Dropbox

Концентрация внимания: как лучше сосредоточиться

После нескольких недель утомительной работы, когда вам приходилось поздно ложиться и рано вставать, у вас возник дефицит внимания. И вот наступает день, когда вам требуется намного больше времени, чтобы сосредоточиться на важной задаче, но вы просто не в состоянии это сделать. Знание того, как лучше сосредоточиться на работе, является жизненно важным навыком, но как это сделать, когда вы уже выдохлись?

Были ли вы непоседой в классе или книжным червем, у которого не было проблем с концентрацией внимания, во взрослом возрасте вовлеченность в работу может быть непростой задачей.

Но на этот раз все зависит только от вас: в рабочей обстановке управление собственным временем, принятие решений и дисциплинированная концентрация внимания целиком находятся в ваших руках. Снижение концентрации внимания может негативно влиять как на большие, так и на малые рабочие группы.

И вам, как фрилансеру или владельцу небольшой компании, знание того, как сосредоточиться на работе при управлении несколькими проектами, позволит получить от своего бизнеса то, что вы в него вкладываете.

Повышение концентрации внимания, которое поможет вам справляться с задачами, может приносить удовольствие само по себе. Вы не только станете работать эффективнее, но и заметите приятные изменения в своем образе жизни. Нарушение баланса между работой и личной жизнью часто называют основной причиной неудовлетворенности работников. Результаты исследований показали, что повышение вашей эффективности может быть лучшим ключом к улучшениям, чем сосредоточенность на состоянии баланса между работой и личной жизнью. И, разумеется, в конечном счете улучшение внимания начинается дома.

Как улучшить внимание с помощью сна

Какими бы ни были ваши цели — завершить проект, заключить сделку, переделать кипу бумажной работы — качественный сон является насущной потребностью. Вы не сможете сполна воспользоваться результатами своей работы, если устали. Научно доказано, что сон влияет на работоспособность. И неудивительно, что многие из самых эффективных гениев в мире прибегали к восстановительному послеобеденному сну, чтобы поддерживать свои силы. Если вы возглавляете команду, ваше время, вероятно, слишком ценно, чтобы тратить его на дневной сон, но вы все равно должны следить за тем, чтобы получать необходимый отдых каждую ночь или даже, по возможности, днем. Если команда работает удаленно или ее участники сидят на разных этажах, вы, вероятно, будете метаться между отделами или устройствами, чтобы держать проект под контролем. К счастью, Dropbox помогает избавиться от такой необходимости, и даже пять минут, в течение которых вы посидите и соберетесь с мыслями, могут творить чудеса с вашим вниманием и здоровьем вашего мозга.

Сон дает вашему мозгу и телу крайне необходимое время, чтобы отдохнуть и восстановить силы после рабочего дня.  Рекомендуемая продолжительность сна для среднестатистического взрослого человека составляет 7—9 часов в сутки.

Меньшее количество времени может привести к депривации сна, а пересыпание — вызвать упадок сил. Может показаться, что дополнительные рабочие часы помогут справиться с рабочей нагрузкой, после чего вы сможете выспаться в выходные дни, но в конечном итоге это противоречит здравому смыслу.

Обязательно соблюдайте гигиену сна каждую ночь. Блокируйте телефонные звонки и текстовые сообщения перед сном и, если возможно, держите телефон в другой комнате. Просто посвятите время отдыху и расслаблению. Если вы позволите себе по-настоящему перезарядить свои умственные силы, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к работе.

Как сосредоточиться на работе и быть внимательным

Такие понятия, как «глубокая концентрация» и «осознанная практика», основаны на идее управления собственным разумом. Применение на практике осознанности все чаще рассматривается как ключ к эффективности.

Представьте себе игрока в гольф, отрабатывающего свинг снова и снова. Без осознанности это действие — не что иное, как привычка автопилота, поскольку гольфист просто повторяет удары, запланированные на день. Целенаправленная практика требует, чтобы каждый свинг был проанализирован, чтобы каждый следующий удар был лучше предыдущего, когда важно любое небольшое улучшение.

Рабочее место — это не поле для гольфа, но здесь применяются те же правила. Вместо того чтобы идти в офис с надеждой, что чистая сила воли и высокий уровень энергии обеспечат успех (что нереально), присмотритесь к каждому отрезку своего дня.

Вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день? Вы выделяете себе достаточно времени, чтобы умыться и одеться? У вас есть достаточно времени, чтобы с удовольствием позавтракать и не принять при этом убийственную дозу сахара? Если ответ «нет», то самое время приступить к улучшению вашего внимания. Все очень просто. Важно понимать: вы можете начать лучше концентрироваться на работе, просто изменив свой утренний распорядок.

Глубокая концентрация действует таким же образом и относится к полному сосредоточению на задаче после устранения отвлекающих факторов. Если вы предприняли попытку запретить себе доступ к телефону перед сном и соблюдаете дисциплину пробуждения, вы можете легко применять этот же образ мышления к управлению своей рабочей нагрузкой и, таким образом, даже помочь своей команде принять эти жизненно важные изменения.

Осознанность помогает вам знать о вредных привычках — и быть готовыми избавиться от них, — вместо них развивая хорошие. Это жизненно важный способ повысить свою эффективность. В конце концов, вряд ли вы добьетесь больших успехов на работе, если будете до нее добираться в безумной спешке, раздраженными и голодными.

Повышение эффективности на рабочем месте с помощью цифровых инструментов

Как только вы начнете улучшать концентрацию внимания благодаря повседневным привычкам, вы также можете начать вводить некоторые инструменты влияния на внешнее окружение. Несмотря на то, что каждый сам отвечает за свой сон вне рабочего времени, использование цифровых инструментов позволит вам и вашей команде оставаться сосредоточенными и более организованными в офисе.

В этом вам поможет Dropbox Business. Вам больше не нужно перескакивать между разными папками, окнами и устройствами, чтобы найти файлы сотрудника вашей команды, или бегать между отделами, чтобы найти нужного вам человека.

Если время имеет крайне важное значение, тогда Dropbox — это важный цифровой центр, который позволяет вам видеть все необходимое в одном интерфейсе. Цифровые инструменты не только позволяют блестяще управлять временем и командой, но и помогают с отчетностью. Работа с файлами и обращение к участникам команды в Dropbox Spaces поможет вам оставаться в курсе того, кто над чем работает и какие задачи являются наиболее срочными.

Больше никаких отговорок вроде: «Я пропустил уведомление». И больше не нужно тратить время на то, чтобы бегать по офису, выясняя, кто чем занимается, на ходу отвлекаясь на пустую болтовню. Как только вы сосредоточитесь и настроитесь на нужную волну, вы сможете работать более продуктивно и наслаждаться тем, что делаете.

Применяйте изоляцию от цифровых технологий

Цифровые инструменты могут быть весьма полезны, но есть разница между рабочими инструментами, повышающими продуктивность труда, такими как Slack или Trello, и цифровыми отвлекающими факторами, такими как социальные сети и текстовые сообщения. Эффективность на рабочем месте — это синоним вовлеченности и присутствия в настоящем моменте. Вы можете мгновенно устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления от своих друзей и подписчиков. Не попадайте в ловушку «я только загляну»: вам даже не нужно читать сообщение — вы все равно остановитесь на нем и отвлечетесь.

Если в 9:00 утра вашей главной заботой является лента новостей в социальных сетях, вы наверняка не будете настроены на работу, когда новая таблица попадет в ваш почтовый ящик в 9:05. То же самое может случиться с сотнями различных программ, с которыми вы ежедневно работаете. Однако умное рабочее пространство Dropbox предоставляет вам и вашей команде централизованный доступ ко всем наиболее важным приложениям и файлам, навсегда избавляя от необходимости постоянно переключаться между приложениями и платформами. Вы можете просто перетащить файл из Slack прямо на доску Trello вашей команды, и никому из них не нужно будет рыскать по вкладкам браузера. С помощью Dropbox вы сможете избежать отвлекающих факторов, оставаясь на связи.

Сотрудничайте и слушайте

Сотрудничество — еще одна область, в которой люди чаще всего теряют концентрацию. Даже когда вы безукоризненно работаете с командой из десятка участников, бесконечные уведомления и вопросы постоянно отвлекают. Но с правильными инструментами для повышения производительности групповая работа может быть интересной и увлекательной, а не раздражающей. В Dropbox вы можете оставаться на связи со своей командой, комментировать и назначать работу с помощью разных приложений и устройств, поэтому работа в команде становится обычным делом. Как команда вы можете создавать и редактировать документы в Dropbox Paper, устанавливать сроки выполнения, безопасно запрашивать файлы и оптимизировать рабочий процесс для достижения большей прозрачности, чтобы вы точно знали, чем занимается каждый сотрудник. Повышая продуктивность, вы также можете добавлять короткие перерывы, чтобы перегруппироваться в дни высокой нагрузки. А если вы работаете в одиночку, эти инструменты помогут вам быть в курсе всего, что есть в вашем списке заданий, а также позволят безопасно приглашать клиентов делиться отзывами.

Оставайтесь сосредоточенными

Если вы хотите знать, как лучше сконцентрироваться, очень важно понимать, что внимание вам необходимо не только на работе. Когда вы научитесь практиковать осознанность в своей повседневной жизни — с момента, когда утром прозвенит будильник, и до того, как вечером ваша голова упадет на подушку, — вы сможете значительно улучшить свою способность концентрировать внимание. В результате вы станете намного сильнее в своей работе, выявите лучших в своей команде и будете получать еще больше удовольствия.

25 советов по улучшению концентрации и работоспособности

Автор: Эберхард Хойль (Eberhard Heuel), консультант по вопросам поведения и коммуникации, преподаватель университета города Хаген. Материал публикуется в адаптированном переводе с немецкого.

 

Предлагаем вам 25 практических советов по улучшению концентрации и работоспособности, которые изложены здесь в компактной форме. Как вы их будете использовать — решать вам.

 

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум вокруг. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

 

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

 

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

 

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

 

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

 

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

 

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

 

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться. Тренируйте свою память!

 

9. Мотивируйте себя

Если задание интересно, то мы справляемся с ним с легкостью. По-другому ситуация обстоит с заданиями, которые нам не нравятся, в которых мы не видим смысла. Чтобы заставить себя выполнять подобные дела, нам нужен стимул. Собственно говоря, увидеть положительное в деле, которое не хочется, но приходится выполнять, и означает мотивацию. Пытайтесь найти пользу и выгоду для себя в любом деле.

 

10. Беритесь за дело немедленно

Аппетит приходит во время еды. Интерес к какому-либо делу зачастую появляется только тогда, когда уже начинаешь заниматься этим делом. Для того чтобы мотивировать себя и поддерживать концентрацию, необходимо изменить подход к делу. Труднее всего сделать первый шаг, а интерес появится позже. Поэтому приступайте к выполнению неинтересного для вас дела как можно скорее, не откладывая.

 

11. Усложняйте задания

Отсутствие интереса снижает способность к концентрации. Но каким образом можно получить интерес к делу, которое нам кажется скучным и не увлекательным? Попробуйте следующий метод: попытайтесь найти особые задачи для себя при выполнении какого-либо задания, которые придали бы вам мотивацию и интерес. Если, например, вы выполняете изо дня в день одно и то же задание, то попробуйте сегодня потратить на его выполнение на 20% меньше времени, чем обычно.

 

12. Не должно быть никакого давления со стороны

Часто концентрироваться нам мешают внешние факторы: назойливая трель телефона; торопит начальник, или коллега прерывает вас, чтобы посоветоваться. Как правило, мы не в силах сопротивляться этим помехам, и страдает наша концентрация. Но на самом деле у нас есть альтернативные варианты. Никто нас не заставляет снимать трубку телефона. С шефом или коллегами мы можем переговорить позже, в заранее обговоренное время. В конце концов, многое зависит от вас, будете ли вы реагировать на помехи или нет.

 

13. Избегайте переутомления

За сколько заданий вы беретесь в день, и сколько из них вы выполняете? Чем больше заданий на нас сваливается, тем больше шансов получения стресса. Огромное количество нагрузки препятствует свободному ходу нашей энергии и ослабляет силу концентрации. Внимательно планируйте свой рабочий день, вносите в него только то, что вы точно выполните.

 

14. Сделайте свое рабочее место удобным и практичным

Когда нам удобно за рабочим столом, тогда повышается наша трудоспособность и в частности — концентрация. Обстановка рабочего места играет при этом решающую роль. Чем больше оно соответствует требованиям нашего организма, тем лучше мы работаем и меньше устаем, а значит, дольше можем концентрироваться. Обратите внимание на правильную высоту стула, на свою позу за столом, освещение и на расстояние между экраном монитора и вашими глазами. Правильное освещение, удобный стул и благоприятная температура помещения способствуют концентрации.

 

15. Расслабляйтесь душой и телом

Если мы нервничаем, напряжены, то мы не можем сконцентрированно работать. Если же мы, напротив, спокойны, уравновешенны и расслабленны, то в этом случае мы можем подключить все свои энергетические резервы и полноценно работать. Упражнения по расслаблению помогают справиться с нервозностью, внутренним напряжением и стрессом, усиливая при этом концентрацию. Существует целый ряд самых разных методик расслабления — от дыхательной гимнастики и медитации до аутогенного тренинга. Решайте сами, какая методика вам больше подходит.

 

16. Определяйте наиболее трудные задачи, требующие повышенной концентрации

Наши энергетические резервы не безграничны, поэтому мы устаем. Чтобы рационально использовать свою способность концентрироваться, следует в плане на рабочий день сразу же определять приоритеты и задачи наивысшей сложности. Какие задачи самые важные? Какие задачи требуют повышенной концентрации? Какие задачи можно отнести к повседневной рутине? Концентрируйтесь на заданиях с самым высоким приоритетом.

 

17. Высыпайтесь

Одним людям нужно много спать, другим — меньше. Но любой человек, который недостаточно спал, почувствует снижение работоспособности и концентрации. Если же вы регулярно высыпаетесь, то тогда вы усиливаете свою способность к концентрации.

 

18. Определите свои сильные стороны

Даете ли вы себе действительно работать концентрированно? Или вы говорите себе каждый раз, что вы не способны внимательно работать? Вы постоянно склоняетесь к тому, что начинаете сомневаться в себе и ориентироваться на негативный результат? Но негативный настрой и сомнения в себе можно преодолеть только при помощи веры в свои силы и способности. Начните с того, что заставьте говорить свой внутренний голос по-новому. Вместо того чтобы говорить себе: «У меня ничего не получиться!», повторяйте другие слова: «Я все могу, и у меня все получится!». Тот, кто верит в себя, тот обладает великолепной концентрацией.

 

19. Содержите в порядке свое рабочее место

Для многих людей порядок на рабочем столе или в мастерской понимается как само собой разумеющееся. Если вы не относитесь к такому роду людей, то тогда вам следует научиться поддерживать в порядке свое рабочее место. Порядок на столе влияет на концентрацию — например, если на вашем столе будут лежать только те бумаги и распечатки, которые необходимы вам в данный момент, вам не нужно будет тратить время и энергию на поиск нужного документа, если на столе царит бумажный хаос.

 

20. Не забывайте делать паузы

Невозможно работать концентрированно долгое время. Кто работает без перерывов и пауз, тот работает не эффективно. Давайте возможность своему мозгу отдыхать. Через определенные промежутки времени делайте паузы интервалом 5-15 минут, чтобы дать организму отдых. Пройдитесь немного, поговорите с коллегами (но не о текущей работе!), примите душ (если вы находитесь дома). Не забывайте во время этих пауз открывать окно и проветривать помещение, в котором работаете.

 

21. Поддерживайте хорошую физическую форму

Некоторые профессии не требуют от человека большой физической активности. Мы слишком много сидим и парализуем при этом свой дух. Вялость нашего организма тормозит поток энергии к нашему мозгу, и мы поэтому быстрее устаем и теряем концентрацию внимания. Устав сидеть за письменным столом, встаньте, сделайте несколько физических упражнений или пройдитесь по зданию. Поддерживайте себя в хорошей физической форме, уделяйте время для спорта, занимайтесь йогой, аэробикой, плаваньем — вообще, тем видом спорта, который вам по душе.

 

22. Определите свои цели

У кого нет цели, тот ничего не добьется. Тот, кто выполняет какое-либо задание, не ориентируясь на цель, тот растрачивает впустую свою энергию и рассеивает внимание. Для каждой деятельности следует определять цели. Устанавливайте цель перед тем, как приступить к выполнению задания, а также время, за которое вы собираетесь достичь этой цели. Это может быть цель, которую можно достичь за короткий отрезок времени («До обеда я напишу квартальный отчет»), а могут быть цели, на достижение которых понадобится больше времени («В этом году я куплю себе квартиру»).

 

23. Управляйте своими мыслями

Наши мысли свободны, порой они текут вне зависимости от нашей воли. Однако вы можете влиять на ход мыслей и на их направление. Это касается того, как вы настраиваетесь на что-то позитивное, а также, когда препятствуете отклонению хода ваших мыслей от темы. Поэтому, когда ваши мысли начинают «уходить в сторону», вы должны сказать себе «Стоп!» и вернуть свои мысли к заданию, которое вы выполняете.

 

24. Отложите в сторону проблемы

Когда наша голова занята всякими насущными проблемами, то мы не можем полноценно сконцентрироваться. Чтобы концентрироваться, мы должны либо решить эти проблемы, либо изменить наше представление о них. При этом хорошо помогает метод визуализации. Представьте себе, к примеру, ваши проблемы в виде высокой горы, а затем мысленно уменьшите эту гору до размеров холма. Возьмите какую-либо беспокоящую вас проблему, представьте ее себе образно, а затем уменьшите и символично бросьте ее через плечо. Таким образом вы внутренне освобождаетесь от гнетущих вас проблем.

 

25. Все в ваших руках

Само собой разумеется, всегда есть причины, из-за которых вы не могли сконцентрироваться. Прошлой ночью вы плохо спали, было слишком жарко, постоянно звонил телефон… Частично вы правы, ссылаясь на эти факторы. Но все же отнеситесь к концентрации с полной серьезностью. Будьте упорны, терпеливы и последовательны в достижении своей цели. Все в ваших руках, и только от ваших действий зависит, выйдут ли события из-под вашего контроля, или же вы будете целенаправленно выполнять поставленные перед собой задачи.

 

Научитесь жить лучше, изучив эти навыки или выбрав обучение по абонементу, со скидкой:

Самоменеджмент: управление карьерой: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания — — Блог и новости

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания

Исследования показывают, что у большинства из нас невероятно короткая продолжительность концентрации внимания, а по результатам других данных она иногда даже меньше, чем у золотой рыбки! 

Ну конечно, как же сосредоточиться в мире постоянных цифровых атак, больших объемов информации и строгих требований к работе?! Понимание лимитов и возможностей Вашего головного мозга и работа над их совершенствованием поможет улучшить Вашу концентрацию внимания и повысить Вашу работоспособность.

Вот 5 научно обоснованных стратегий для улучшения концентрации внимания:

 

• Физические упражнения

 

Физические нагрузки и упражнения не только полезны для мышц тела, но и для головного мозга, что напрямую связано с развитием памяти и концентрации внимания. Особенно хороши те виды спорта, которые ускоряют Ваше сердцебиение, например, ходьба или плавание. Благодаря этому увеличивается поток крови к головному мозгу, засчет чего повышается уровень содержания кислорода и улучшается связь между нейронами. Упражнения способствуют улучшению нейрогенеза и нейропластичности, созданию новых нейронов и связей между ними. Ваша физическая активность напрямую может помочь состоянию памяти, развитию воображения и даже Вашей способности планировать и ставить задачи.

 

 

Научными исследованиями доказано, что медитация не только способна менять структуру мозга, но также благоприятно сказывается на состоянии умственного сосредоточения, а это напрямую улучшает когнитивные характеристики. Медитативные практики помогают лучше сконцентрироваться на работе, запоминать больше профессиональной информации и важных деталей, дольше сохранять энергию и меньше подвергаться плохому настроению.

Во время своих исследований ученые применили множество различных методов и тестов для оценки того, каким образом регулярная медитация влияет на способность людей удерживать и контролировать свое внимание. Результаты одного из них показали, что в целом люди, которые медитировали на протяжение всего нескольких месяцев, лучше справляются с задачами, которые направлены на проверку способности «отключаться» от отвлекающих факторов. Те же, кто занимался медитацией более длительное время демонстрируют заметно лучшую способность удерживать внимание и концентрацию, особенно на длительный период времени.

 

• Здоровое питание

 

Пища — это топливо, которое регулирует уровень Вашей энергии и, конечно же, настроение, а от них зависит и Ваша концентрация внимания. Пища обладает невероятной способностью влиять на ясность Вашего мышления, память и способность сосредотачиваться. Поэтому Вам стоит обратить максимум внимания на то, что Вы употребляете в пищу.

Исследования показывают, что черника помогает повысить уровень концентрации и улучшает память на срок до пяти часов. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике стимулируют приток крови и кислорода в мозг и сохраняют ум ясным. Жирная рыба, авокадо, орехи и зеленый чай также богаты эфирными маслами и аминокислотами, которые помогают Вам сосредоточиться.

 

 

Мы все мыслим гораздо лучше тогда, когда хорошо отдыхаем. Ясный ум, полный готовности мозг позволяет нам сосредоточиться, изучить и запомнить больше информации, а также оставаться творческими. Когда Вы начинаете уставать, то Вам становится сложно сосредоточиться на каких-то вещах.
Одним из основных симптомов хронической потери сна является низкая концентрация внимания. Непрерывные 7-8 часов сна до начала насыщенного рабочего дня может внести существенную разницу между состоянием изнуренности и предельной концентрации.

 

• Тренируйте свой мозг

 

Наш мозг — это умственная мышца, которую можно укреплять и «прокачивать» упражнениями.

Наш мозг по природе своей любопытен и постоянно находится в состоянии интереса к тому, что происходит вокруг нас. Игнорируя этот факт нельзя оставаться сосредоточенным. Отсутствие способности сосредоточиться, формирует большой пробел в степени производительности и работоспособности, тем самым ставит под угрозу шансы на достижение успеха. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы и становиться более сосредоточенными, творческими и продуктивными.

Концентрация внимания также является мышцей, которую Вы можете проработать. Укрепляйте степень концентрации, отключив все отвлекающие факторы, обращая внимание лишь на одну задачу. Начните с малого — с пяти минут в день, и далее увеличивайте этот промежуток времени. Если Вы обнаружите, что начитаете витать в облаках, просто постарайтесь сразу вернуться к выполняемой задаче. Это как тренировка в спортзале — Вам нужно формировать и прорабатывать мышцы фокусировки и концентрации внимания.

Способы повышения концентрации внимания и работоспособности.

От умения концентрироваться зависит успех в выполнении многих видов интеллектуальной работы. Рассказываем о наиболее эффективных способах достижения концентрации.

Как функционирует мозг

Согласно одной из известных теорий, головной мозг разделяется на две системы:

• Первая — подсознание. Оно реагирует на раздражители и генерирует импульсы.
• Вторая — сознание. Эта система включает различные мысленные процессы. Сознание считается своеобразным процессором позывов, которые исходят от первой системы.

Сознание отвечает за все процессы, которые требуют от человека осознания и приложения волевых усилий. Подсознание является рефлективной частью мозга. Она напрямую реагирует на внешние раздражители и создает определенные позывы к действию.

Почему ухудшается или теряется концентрация

Сознание отвечает за мыслительные процессы. С его помощью человек концентрируется на решении конкретной задачи. На сознательное мышление влияет множество внешних источников, отвлекающих внимание человека и создающих помехи. Это затрудняет задачу концентрации внимания.

Источники отвлечения также принято подразделять на 2 типа:

• Эмоциональные вызываются подсознанием. Это внутренний диалог, поток мыслей о происходящем в жизни человека.
• Сенсорные – шум, визуальные раздражители.

Внимание! «Отключить» эмоциональные отвлечения крайне сложно. Они способны снизить работоспособность, а попытки отвлечься волевым усилием лишь еще больше истощат ментальные резервы.

Как повысить концентрацию и работоспособность

Чтобы повысить концентрацию внимания, нужно выяснить, когда вы не в состоянии сосредоточиться. Это важно для выбора методов и упражнений, которые окажутся эффективными именно в вашей ситуации. Стоит прислушаться к следующим советам:

Браться только за одно дело

Нельзя заниматься сразу несколькими делами. Высока вероятность, что одно их них не удастся сделать качественно. Лучше сконцентрироваться на решении конкретной задачи и перейти к следующей, когда предыдущее дело будет завершено.

Следовать биоритмам

Работать следует именно в то время суток, когда у вас наблюдается максимальный всплеск работоспособности. Особенно это касается дел, требующих наибольшей концентрации.

Создать «стеклянный колпак»

Это значит «спрятаться» от шума и раздражителей. Найти место, где ничего бы не отвлекало, будет сложно. Можно уединиться хотя бы условно или найти уголок, где вы не будете подвержены влиянию факторов, раздражающих больше всего.

Собраться с мыслями

Приступая к работе, следует собраться с мыслями и выбрать способ, позволяющий лучше всего выполнить поставленные задачи.

Планировать шаги к достижению цели

Концентрация — сосредоточение внимания лишь на одном объекте, процессе, виде деятельности. Составление плана на день, неделю, на месяц поможет выполнять работу более эффективно.

Фильтровать информацию

Фильтруйте поток информации, идущий от органов чувств. Научившись управлять информативным потоком, вы повысите способность концентрироваться на том, что действительно важно.

Тренировать память

Развитая память помогает оперировать информацией и лучше концентрироваться за работой. Человек тратит меньше времени на поиск информации, что повышает эффективность работы.

Избегать переутомления

Большое количество заданий — прямой путь к развитию стресса. Непосильные нагрузки препятствуют свободному ходу энергии и ослабляют силу концентрации.  

«Техника помидора» и медитация: советы тренера, как улучшить внимание

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению (МСППН) подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Перед вами вторая часть — практические советы и упражнения, как улучшить способность концентрироваться на деталях.

Внимание — это направленность сознания на конкретные объекты или явления, сосредоточенность на них. Образно можно сравнить процесс концентрации внимания с лучом фонарика, который выхватывает предметы из темноты. Те из них, которые он осветит, окажутся в фокусе внимания, все остальное — на его периферии.

Как и память, внимание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольная концентрация внимания происходит, если предмет нам интересен. Произвольное внимание — плод осознанных усилий.

Послепроизвольное внимание первоначально требует волевых усилий, но затем мы вовлекаемся в работу и без проблем сосредотачиваемся на ней.

Секрет состоит в том, чтобы заставить себя погрузиться в деятельность. Например, вы договариваетесь с собой, что будете сосредоточенно работать над докладом в течение 15 минут. Этого времени обычно бывает достаточно, чтобы «вработаться» в тему, и концентрация, которая сначала далась нелегко, происходит уже автоматически.

«Техника помидора»

Именно на этом принципе основана одна из самых известных в тайм-менеджменте техник — «Техника помидора». Изобрел ее итальянский студент Франческо Чирилло. Однажды он заметил, что проводит за учебой много часов, но все равно к экзаменам не готов. Тогда Чирилло понял: дело не в количестве затраченного времени, а в качестве обучения. Он задался целью улучшить свою концентрацию на учебном материале. Студент стал разбивать процесс подготовки на короткие промежутки, за каждым из которых следовали маленькие паузы. Инструментом, который помогал ему отмерять время, стал обычный кухонный таймер в форме помидора. Так техника получила свое название.

Чирилло экспериментировал и пришел к своему идеальному для концентрации внимания соотношению — 5 минут отдыха после каждых 25 минут работы (т. е. один «помидор» равен 30 минутам). Все время, выделенное на работу, можно разделить на такие отрезки, делая перерывы побольше (35-40 минут) после нескольких «помидоров».

С тех пор техника многократно подтвердила свою состоятельность: сконцентрироваться на каком-то предмете действительно проще, если вы знаете заранее, что делать это придется в течение ограниченного времени.

Освобождение от информационных перегрузок

Одни и те же явления часто бывают одновременно источником преимуществ и проблем. В нашу эпоху такой медалью с двумя сторонами стали цифровые технологии. Казалось бы, они максимально облегчают нам доступ к любой нужной информации, благодаря им мы можем общаться с друзьями и коллегами из любой точки Земли. Но с другой стороны, мы подвергаемся воздействию огромного количества информационных потоков. Состояние постоянной вовлеченности в цифровую жизнь вызывает зависимость. Многие из нас не могут отправиться спать без того, чтобы лишний раз не проверить телефон. Уведомления гаджетов при получении сообщений отвлекают нас, хотим мы того или нет.

Информационная перегрузка вкупе с отвлекающими звуковыми сигналами часто приводит к утомлению, повышенной раздражительности и сказывается на нашей способности сосредотачиваться. Многозадачность как таковая — в смысле качественного удержания в фокусе внимания сразу нескольких задач — миф. Человек может лишь переключаться между задачами, тратя на каждое переключение время и силы.

Для того чтобы минимизировать эти негативные эффекты, специалисты по управлению вниманием советуют регулярно устраивать себе «разгрузочные часы»: выделять время, когда вы осознанно не будете пользоваться гаджетами.

Например, перед сном ученые рекомендуют либо выключить мобильный телефон, либо поставить его на зарядку в другой комнате в беззвучном режиме. Это поможет нервной системе успокоиться и полноценно восстановиться во время сна.

Медитативные техники

Спокойный и расслабленный человек, не испытывающий стресса и нервных перегрузок, способен лучше концентрироваться и быстрее погружаться в работу. На этом принципе основаны медитативные техники, направленные на улучшение внимательности.

Профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн уверен, что медитация благоприятно влияет на когнитивные функции мозга, поскольку он погружается в состояние полного присутствия в настоящем моменте при одновременной расслабленности — а значит, избавляется от перегрузки.

Чтобы применять техники медитации в повседневной жизни, вовсе не обязательно становиться приверженцем определенной школы или записываться к конкретному наставнику. Есть масса способов: сосредоточенность на дыхании, звуке, образе, мысленное сканирование собственного тела. Главное — использовать техники регулярно.

Упражнения на концентрацию внимания

Как и в случае с памятью, способность концентрировать внимание тренируется в те моменты, когда мы погружаем разум в непривычную для него обстановку — выбираем новые маршруты, чтобы дойти до знакомых мест; увлекаемся занятиями, которые раньше не входили в круг наших интересов; посещаем обучающие курсы. Секрет прост: мозг реагирует на новые обстоятельства, как на полезный микро-стресс, в результате чего все его способности обостряются, включая способность удерживать в фокусе внимания незнакомые объекты.

Еще одно хорошее упражнение на концентрацию — стараться запомнить как можно больше деталей нового объекта. Ведь память и внимание — взаимосвязанные процессы. Например, в общественном транспорте можно стараться мысленно как можно более точно воспроизвести детали одежды и внешность окружающих людей. Проверяя себя, отметьте, что вы запомнили с первого взгляда, а что совсем ускользнуло от вас. Со временем вы начнете замечать, что деталей, которые удалось мысленно воспроизвести, становится больше.

Главные принципы при работе с любыми когнитивными функциями — упорство и регулярность. Выбирайте подходящие вам техники и упражнения и используйте их постоянно.

А чтобы вдохновить и мотивировать себя, сделайте свою цель конкретной и измеримой. Например, отслеживайте, какой объем текста вам удалось запомнить спустя равные промежутки времени.

В центре «Моя карьера» регулярно проводятся тренинги, направленные на улучшение памяти и способности сосредотачиваться. Некоторые из этих занятий проходят в партнерстве с Московской службой психологической помощи населению (МСППН).

Ближайшие тренинги:

12 ноября, 17. 00 — 18.30 Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться

14 ноября, 14.00 — 17.00. Программа развития когнитивных навыков. «Активизация внимания»
Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30 Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00 Тренировка памяти
Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: 8 (495) 633-63-83

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Давайте вместе построим карьеру вашей мечты!

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Сосредоточься! или Как улучшить концентрацию внимания?

Сегодня мы поговорим о том, как развить концентрацию внимания, о методиках ее улучшения, невольно вырывается слово «оптимизация» :), но, как вы понимаете, этот пост скорее относится к психологии и лайфхаку, хотя, конечно, и затрагивает интернет-маркетинг.

А знаете ли вы, что во время чтения внимание человека достаточно сильно рассеивается и поддается внешним раздражителям. В среднем от 20% до 40% общего времени проведенного за этим действием вы витаете совершенно в другом месте.

Но если в случае поглощения информации всегда есть возможность возвратиться и перечитать упущенный материал, то в рабочем процессе негативный эффект потери фокусировки на определенной задаче куда более значителен. Как выработать концентрацию внимания, чтобы повысить свою эффективность?

Рассеянность внимания негативно сказывается на качестве работы и времени ее выполнения. Сознательно контролировать внимание на определенной цели задача довольно непростая и как показывает практика изнурительная, но зная принципы функционирования и физиологию центральной нервной системы, а в свою очередь — и концентрации, можно с легкостью справится с этой проблемой.

2 отдела мозга, ответственные за контроль внимания

Перед тем как перейти непосредственно к вопросу о том, как тренировать концентрацию внимания, к причине рассеянности и снижения способности сконцентрироваться на определенной задаче, нам стоит понять, как функционирует наш мозг. Даниэль Канман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» разделяет головной мозг на 2 системы (условное название: Система 1 и Система 2)

Система 1— наше подсознание — безостановочно функционирует без наших усилий; реагирует на внешние и внутренние раздражители, вследствие чего и генерирует позыв или импульс к определенному действую — например, обернуться, услышав свое имя. Система 2 (сознание) представляет собой критические, рациональные и сознательные мысленные процессы и является своеобразным процессором позывов исходящих от Системы 1 — если возвратиться к примеру о реакции человека повернутся, услышав свое имя, то именно Система 2 принимает решение либо откликнуться, либо проигнорировать потенциального собеседника.

Подведем короткий итог: Система 2 отвечает за все процессы, требующие осознания и приложения усилия воли, в то время как Система 1 является рефлективной, подсознательной частью мозга, напрямую реагирующей на внешние раздражители и создающей определенные позывы к действию. На данной картинке можно довольно наглядно рассмотреть функции обеих систем.

(Система 1— красная часть мозга; Система 2 — серая часть мозга.)

Причины потери или ухудшения концентрации

Система 2 нашего мозга отвечает за мыслительные процессы, и именно при помощи нашего сознания мы концентрируемся на определенной задаче или объекте. Дело в том, что наше сознательное мышление подвергается влиянию множества внешних источников отвлечения или помех, что в свою очередь делает задачу фокусировки довольно сложной.

В своей книге «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» (Focus: The Hidden Power of Excellence), Даниэль Гольман (Daniel Goleman) делит источники отвлечения на 2 типа: сенсорные и эмоциональные.

Если от сенсорных раздражителей — шум, визуальные раздражители и т. д.— можно довольно легко избавится, устранив их физически, то эмоциональные причины потери концентрации, вызванные Системой 1 нашего мозга, устраняются совершенно другим путем.

Эмоциональные раздражители (внутренний диалог, поток мыслей о событиях в нашей жизни) вызваны насущными проблемами, стрессами, расстройствами и т. д. — все мы знаем, как тяжело приняться за работу, когда эмоциональный груз домашних проблем целиком и полностью занимает наш разум, и вас мучает вопрос, как повысить внимание.

Попытки волевым усилием забыть о проблемах и сконцентрироваться на поставленной задаче еще больше истощат ментальные резервы и, скорее всего, не увенчаются успехом. Помимо этого, нашему разуму присуще свойство фокусироваться именно на негативных и беспокоящих нас задачах и событиях, поскольку они чрезвычайно важны, и Система 1 стремится к их быстрейшему решению.

В данном случае не стоит пытаться блокировать источник дискомфорта — качественное восстановление и отдых являются лучшими способами регенерировать умственные способности и улучшить концентрацию.

Как восстановить концентрацию?

Вашему мозгу требуется восстановление и отдых так же, как и мышцам после изнурительной физической нагрузки; как и тело, разум не сможет полноценно функционировать, будучи перегруженным и изнуренным. Но если телу требуется определенный период времени на полноценную регенерацию, ментальные ресурсы восстанавливаются простыми, приятными и эффективными способами. Как развить концентрацию внимания?

 Упражнения, описанные ниже, стоит внести в свою ежедневную рутину, и тогда вам удастся предотвратить рассеянность внимания и поддерживать здоровые функционирование Системы 2.

1. Медитация

Поскольку целью медитации является фокусировка внимания при осознании самого факта вашей рассеянности, то постоянные усилия весьма быстро положительно скажутся на качестве концентрации — скоро вам будет намного проще концентрироваться на определенной задаче и предотвращать потерю внимания. Помимо улучшения концентрации, медитация способствует снижению уровня стресса, улучшению памяти и творческих способностей, а также увеличивает количество серого вещества в мозгу — что в результате положительно влияет на эмоциональную стабильность и позитивность эмоций.

Как повысить концентрацию внимания? Эффективный совет, касающийся медитации: не стоит предполагать, что для нее требуется несколько часов провести вне мира сего — уделив медитации 10-15 минут на работе, вам удастся довольно качественно восстановить и очистить свое сознание.

2. Прогулки на природе

Автор книги «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» Даниэль Гольман советует проводить время на природе — прогулки способствуют восстановлению нервных процессов посредством своеобразного отключения от суеты и забот; также в ходе эксперимента было доказано, что прогулка по улицам города уступает в своей пользе времени проведенному в парке — месту, более удаленному от раздражителей, и менее стимулирующему умственную активность. Чем ближе вы к природе и чем дальше от городской суеты, тем лучше вам удастся восстановить свой «умственный резервуар».

3. С головой в любимое занятие

Как повысить уровень внимания, развлекаясь? Погрузившись в свое любимое занятие, вам с легкостью удастся восстановить ресурсы своей системы рационального мышления, в то время как ваше внимание будет сконцентрировано на простой, не требующей умственных усилий задаче. Например играя в популярное и всеми любимое приложение Angry Birds, вы полностью отдадите внимание простой и забавной игре, в то время как внутренний диалог, потребляющий умственные ресурсы, будет остановлен, что даст возможность вашему разуму восстановиться.

Вместо заключения

От нашей способности концентрироваться зависит как качество нашей работы, так и возможность ее выполнения вообще. Помимо этого, неспособность сфокусироваться и рассеянность внимания не только негативно влияют на работоспособность, но и на эмоциональное и умственное здоровье, которое еще сильней ухудшается в следствии попыток концентрации волевым усилием.

Помните о способах умственной регенерации и основных принципах работы мозга и о том, как улучшить внимание. Упражнения из этой статьи могут вам пригодиться.

Для здорового и эффективного функционирования сознания за благосостоянием ментальных ресурсов стоит следить так же внимательно и бережно, как и за телом. Поддерживайте свой разум в хорошей форме, и он отблагодарит вас эффективной работой, хорошим настроением и креативными идеями.

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp.com, image source Gordon Fischmann

17-02-2014

Как улучшить концентрацию внимания — БУ «Республиканская психиатрическая больница» Минздрава Чувашии

Внимание  — ключевой психический процесс, который помогает нам концентрироваться на различных объектах. Существует два основных вида внимания  — произвольное и непроизвольное. Произвольное  — это такое внимание, которое требует наших усилий, то есть внимание при выслушивании собеседника, ведении автомобиля и т.п. Непроизвольное — это внимание, включающееся автоматически, например при резких звуках или вспышках света. Многим из нас требуется концентрировать свое внимание на протяжении длительного времени, но не многим это удается. Предлагаем Вам ряд практических советов по улучшению концентрации внимания.

Внимательность или невнимательность, связанная с неумением произвольно регулировать свое внутреннее внимание, отражается в мыслительной деятельности. От внимательности зависят доказательность, последовательность, непротиворечивость рассуждений; от невнимательности  — эмоциональная отвлекаемость мыслей, неспособность последовательно и до конца довести рассуждение («каша в голове»).

Понятно, что внимание — не причина, а одно из условий, определяющих логический ход мысли и ее результаты. Очевидно, надо направить все силы на тренировку своей внимательности, если к этому имеются предпосылки.

В случае если же внимание находится во власти внешних обстоятельств, то в данном случае волевая регулировка человека минимальна. Здесь, пожалуй, необходимо тренировать не внимание, прежде всего, а волю.

Результативность работы человека зависит не только от наличия отдельных свойств или типов внимания, но и от правильного сочетания их при выполнении определенной деятельности.

У каждого человека имеется ряд общедоступных психологических методов, овладев которыми можно управлять адаптивными и резервными возможностями своего организма, т.к. в каждом из нас заложены неисчерпаемые возможности.

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум, царящий вокруг него. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Все же попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться.

 

8 способов улучшить концентрацию внимания

Согласно исследованию Microsoft, проведенному в 2015 году, у среднего человека продолжительность концентрации внимания составляет восемь секунд — меньше, чем у золотой рыбки. Это число с годами сократилось из-за нашей цифровой связи и того факта, что мозг всегда ищет, что нового, а что будет дальше.

«Независимо от того, в какой среде находятся люди, выживание зависит от способности сосредоточиться на том, что важно — в основном, на том, что движется. Этот навык не изменился, он просто перенесен в онлайн », — пишет Элисон Гаусби, руководитель отдела потребительского анализа Microsoft Canada.

Итак, что вы делаете, когда вам нужно сосредоточиться на работе, а не на том, что вас волнует? Для большинства людей первым и наиболее важным шагом к увеличению внимания является изменение вашего взгляда на это, — говорит Эли Венески, автор книги Hack Your Brain .

«Фокус — это мускул, и вы можете его накачать», — говорит он. «Слишком много людей работают с мыслью, что они просто не сосредоточены, и это становится самоисполняющимся пророчеством. Как только вы отбросите это ошибочное мнение, вы сможете применить более реалистичный подход к построению фокуса.”

Комбинируя мышление и инструменты, можно создать среду, способствующую сосредоточению внимания. Вот восемь приемов и советов, как избавиться от отвлекающих факторов и обратить внимание на то, что вам нужно делать:

1. Подготовьте свой мозг

Перед тем как приступить к задаче, успокойте свой мозг, — говорит Венецки. «Найдите минуту или две, чтобы сесть в удобном положении и глубоко вдохнуть животом», — говорит он. «Необязательно сидеть со скрещенными ногами или петь. Дайте своему телу успокоиться, прежде чем приступить к работе.Вы обнаружите, что это действительно помогает вам сконцентрироваться ».

2. Поймите, на чем должна быть ваша цель.

Сосредоточенность также включает понимание того, что стоит отвлекать вас, — говорит Рон Уэбб, исполнительный директор Американского центра производительности и качества, некоммерческой исследовательской организации. «Успех сводится к тому, чтобы сосредоточить внимание на том, как вы работаете», — говорит он.

Уэбб предлагает выделить время, чтобы определить, что заслуживает вашего внимания в течение года, месяца, недели и дня.Затем посмотрите в свой календарь и выделите время для сосредоточения.

Сосредоточенность также предполагает понимание того, что стоит отвлекать.

«Это лишает людей возможности рассылать приглашения календаря, которые являются актуальными и не срочными проблемами», — говорит он. «Это убийцы сосредоточенности».

3. Отключитесь от сети на 30 минут

Если вам нужно сосредоточиться, выйдите из электронной почты и социальных сетей. «Даже если вы живете и умираете из-за электронной почты, сделайте себе одолжение и выйдите из системы на 30 минут в начале дня или на какое-то время после обеда», — говорит Ян Брюс, соавтор книги meQuilibrium: 14 Days to Cooler, Спокойнее и счастливее .«Вы не поверите, как много вы можете сделать, если не всегда прерываете себя, чтобы ответить на электронные письма».

4. Выпейте кофе

Утренний кофе не только помогает вам проснуться; это помогает вам сосредоточиться на дне. Если вам нужно усилить внимание во второй половине дня, то вам подойдет кофейня. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Alzheimer’s Disease , французский физиолог Астрид Нелиг определяет связь между кофеином и когнитивными способностями. Хотя кофеин не улучшает обучаемость или память, Нелиг обнаружил, что он действительно увеличивает физиологическое возбуждение, что снижает склонность отвлекаться и улучшает способность уделять внимание во время сложной задачи.

5. Проверьте термостат.

Если на рабочем месте слишком жарко или слишком холодно, это может повлиять на ваше внимание. Исследование, проведенное Корнельским университетом, показало, что работники наиболее продуктивны и совершают меньше ошибок в среде с температурой где-то между 68 и 77 градусами. Другое исследование, проведенное Хельсинкским технологическим университетом в Финляндии, говорит, что магическая температура составляет 71 градус. Если вы не контролируете термостат, можете взять с собой свитер или вентилятор.

6. Включите музыку

Слишком сильный фоновый шум может сильно отвлекать, но, согласно исследованию Медицинской школы Уэйк Форест и Университета Северной Каролины, опубликованному в Scientific Reports , прослушивание музыки помогает сосредоточиться на свои мысли.Уловка? Песня должна понравиться.

«Учитывая, что музыкальные предпочтения являются уникальным индивидуальным явлением и что музыка может различаться по акустической сложности и наличию или отсутствию слов, последовательность наших результатов была неожиданной», — пишут исследователи.

Будь то Бетховен, Битлз или Beastie Boys, включите звук и приступайте к работе.

7. Делайте короткие перерывы

Вместо того, чтобы отвлекаться, старайтесь не отвлекаться, предлагает исследование Университета Иллинойса.Психолог Алехандро Льерас обнаружил, что участники, которым давали короткие перерывы в течение 50-минутного задания, работали лучше, чем те, кто работал напрямую.

В исследовании рассматривается явление, называемое «снижение бдительности», или потеря внимания с течением времени. Короткий перерыв в середине долгой задачи восстанавливает мозг.

«Мы предлагаем, чтобы деактивация и повторная активация ваших целей позволяли вам оставаться сосредоточенными», — пишет Льерас. «Наше исследование показывает, что перед длительными задачами лучше делать себе короткие перерывы.Краткие умственные перерывы на самом деле помогут вам сосредоточиться на задаче ».

8. Doodle

Если вы сидите на длительном собрании или конференции, улучшите свое внимание — и свои художественные навыки — с помощью рисования. Согласно исследованию Плимутского университета в Англии, рисование помогает улучшить когнитивные способности и память.

«Рисование просто помогает стабилизировать возбуждение на оптимальном уровне, не давая людям уснуть или уменьшая высокий уровень вегетативного возбуждения, часто связанный со скукой», — пишет ведущий исследователь Джеки Андраде.

10 советов о том, как сконцентрироваться и улучшить способность вашего мозга к концентрации

Вы начинаете свой день с намерением быть продуктивным и выполняете все, что запланировали. Вы хотите закончить домашнее задание, подготовить презентацию и в итоге получить время, чтобы пойти в спортзал или выпить с друзьями.

И все же вы тратите, кажется, всего несколько минут, просматривая Facebook, проверяя уведомления в чате и просматривая забавные видеоролики о кошках. Время летит незаметно, и, прежде чем вы это осознаете, вы потратили большую часть дня на бессмысленные вещи.

Звучит знакомо?

Нам всем приходится иметь дело с бесчисленными отвлекающими факторами и проблемами производительности. К счастью, есть способы улучшить ваше внимание и концентрацию, чтобы наконец гордиться тем, чего вы достигли сегодня (и при этом иметь возможность выкроить время для этих напитков с друзьями)!

---

Хотите совершенствоваться каждый день?

Зарегистрируйтесь в Goodwall!

• Общайтесь с людьми из 150+ стран, которые стремятся к совершенствованию.
• Развивайте ценные навыки и опыт
• Задавайте вопросы и получайте поддержку, когда вам это нужно

Загрузите приложение сейчас, чтобы начать работу БЕСПЛАТНО!

---

Хотите узнать, как оставаться сосредоточенным? Начните с наращивания мышечной массы

Итак, что вы можете сделать, если вам нужно сесть на корточки и по-настоящему сосредоточиться на поставленной задаче?

Некоторые люди ошибочно полагают, что им просто не хватает сосредоточенности, поэтому они легко бросают курить, что превращает их в самоисполняющееся пророчество.

Многие психологи, тренеры и наставники, такие как Эли Венезки, автор книги Hack Your Brain , предполагают, что сосредоточенность или концентрацию можно сравнить с мышцами. Оказывается, вашу способность сосредотачиваться можно заметно улучшить, но это требует времени и усилий.

Перед тем, как начать, вы должны иметь в виду, что ваша способность концентрироваться не безгранична, и к тому же она очень индивидуальна. В то время как некоторые люди могут довольно легко научиться попадать в зону, для других это может быть более длительная и сложная битва (люди с СДВГ, мы вас чувствуем!).Так что не забывайте уделять себе время и не относитесь к себе слишком строго, если какое-то время вам кажется, что вы не добиваетесь никакого прогресса.

Если вы посвятите себя работе над своей концентрацией и вниманием, через некоторое время вы заметите, что вам легче оставаться сосредоточенным, и ваша продуктивность также изменится к лучшему!

Прочтите по теме : Предпринимательское мышление: что это такое и как развить его для себя

Готовы приступить к работе?

Начните с этих простых, но эффективных советов и уловок, чтобы улучшить вашу концентрацию и внимание:

10 научно обоснованных советов, как дольше сохранять концентрацию

1.Играть в игры для тренировки мозга

Исследование 2015 года, проведенное Lumos Labs и кафедрой психологии Колледжа Уитон, показало значительное улучшение концентрации, памяти и навыков решения проблем у более чем 4700 взрослых, которые проводили 15 минут в день, играя в игры для мозга.

Итак, если вы уже часами просматриваете свой телефон, почему бы вместо этого не использовать его, чтобы улучшить свою способность концентрироваться? Другой способ приблизиться к этому — проводить игровые вечера с членами вашей семьи, друзьями или любимым человеком.Таким образом, вы можете весело провести время, провести время вместе и поработать над своими навыками концентрации одновременно!

Вот лишь некоторые идеи игр для тренировки мозга, которые стоит попробовать:

• Судоку
• Кроссворды
• Шахматы
• Поиск слов
• Пазлы
• Мост
• Scrabble

И, если вы не так сильно увлекаетесь карточными или настольными играми старой школы, существует множество созданных веб-сайтов для улучшения памяти и умственного функционирования, так что вы можете попробовать один из них!

2.Слушайте музыку, которая вам нравится

Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины и Медицинской школе Уэйк Форест, показало, что прослушивание музыки, которая вам нравится, может улучшить вашу концентрацию. Ключевое слово здесь — «, как », что, возможно, объясняет, почему слушание вашего соседа, исполняющего свои любимые караоке-песни, совершенно не помогает вам сосредоточиться.

Хотя для исследования не требуется конкретный жанр — только то, что вы слушаете песни, которые вам нравятся — статья, опубликованная в Psychomusicology: Music, Mind, and Brain, предполагает, что музыка с низким возбуждением и негативным воздействием, такая как Прелюдия ми минор Шопена, улучшает концентрацию во время учебы.

Мы знаем, что не все будут рады слушать Шопена по восемь часов в день, поэтому не мучайте себя и выбирайте плейлист, который вам нравится.

Прочтите по теме : 7 лучших подкастов по истории, чтобы расширить свои знания о прошлом

3. Не забывайте делать перерывы

Нельзя ожидать, что вы все время будете на 100% сосредоточены. Добавление перерывов в распорядок дня поможет вам бороться с отвлечением и одновременно повысить концентрацию и продолжительность концентрации внимания.

Если вы обнаружите, что постоянно проверяете свою электронную почту или Instagram, заключите договор с самим собой и сначала начните с коротких целенаправленных серий работы. Техника Помидора идеально подходит для этого подхода.

Вот как работает Техника Помидора:

• Выберите задачу, которая требует вашего пристального внимания. Держите свои гаджеты подальше (желательно без звука).
• Установите таймер на 25 минут и приступайте к работе. Вам не нужно выбирать правильный плейлист на Spotify или удобно расположиться за рабочим столом в течение десяти минут!
• Если вы чувствуете желание сделать перерыв или проверить свой телефон, напомните себе, что вы сделаете это, как только закончится ваш таймер.
• Сделайте 5-минутный перерыв после окончания 25-минутного периода.
• Повторите, если необходимо, делая 15-минутный перерыв между четырьмя 25-минутными рабочими очередями.

Преимущество этой техники в том, что она легко регулируется. Некоторым людям легче иметь более продолжительные рабочие периоды или более длительные перерывы — все зависит от ваших предпочтений. Начните с классического подхода, а позже вы увидите, хотите ли вы изменить его, чтобы сделать его еще более полезным.

Самая важная часть — заставить себя работать, не отвлекаясь в течение определенного периода времени.Как вы уже догадались, поначалу это может быть не похоже на кусок пирога. Но если вы изо всех сил будете продолжать работать в течение определенного периода времени, это улучшит не только вашу концентрацию, но и вашу силу воли. И это отличный бонус!

4. Создайте список «Сделать позже»

Представьте себе сценарий, когда вы действительно работаете достаточно продуктивно и довольны всем, что вы сделали за последние полчаса.

А потом вам в голову внезапно приходит случайная идея, поручение или вопрос.

«Когда выйдет следующий фильм« Звездные войны »?»

«Мне нужно купить молоко и кофе!»

«Что мне на ужин — суши или гамбургер?»

Конечно, вы не можете просто остановить появление этих мыслей, да и не должны. Иногда эти «неожиданные» мысли могут привести к творческим решениям. Что вам следует сделать, так это попытаться разгрузить свой мозг и сознательно направить его в правильном направлении.

Основная проблема с такими мыслями заключается в том, что их чрезвычайно трудно отпустить, так как вы подсознательно беспокоитесь, что не вспомните их позже. В итоге вы пытаетесь удерживать их в уме как можно дольше, что отвлекает и перегружает ваш мозг.

Вместо того, чтобы тратить свое драгоценное время и внимание на случайные мысли, когда вы продуктивны, просто запишите их и вернитесь к своей основной задаче. Механизм прост — как только вы их запишите, вы не будете беспокоиться о том, чтобы их забыть.И возвращайтесь к этому списку после того, как закончите свою основную задачу или сделаете перерыв во время практики Техники Помидора.

Прочтите по теме : Как перестать задумываться: 10 способов уменьшить беспокойство и негативные мысли

5. Боритесь с слишком длинными; Не читал (TL; DR) Культура

Обзор более 140 миллионов статей, проведенный State of Digital Publishing, показал, что в среднем миллениалы заканчивают не более 42,79% статьи, которую они находят в Интернете.

Согласно исследованию данных, собранных с помощью Content Insights, планшетные ридеры закончили 42.Они читают 79% статей, в то время как читатели для настольных компьютеров и мобильные устройства достигли 39,76% и 38,62% соответственно.

Это весьма обескураживает, учитывая, что многие статьи в Интернете для начала не слишком длинные.

Хотя более длинные статьи автоматически не означают, что они лучше, есть сложные идеи, которые стоит изучить, и которые невозможно сжать в списки. Более того, трудно работать над своей сосредоточенностью и вниманием, если вы теряете интерес к статье, которую начали всего минуту или две назад.

Упражнение для завершения статьи или книги показывает, как оставаться сосредоточенным, а также визуализировать в уме концепцию автора и задействовать свои способности к обучению. Более того, подробное чтение открывает вам мир более глубоких знаний и понимания, который доступен только тем, кто хочет копать глубже.

По крайней мере, тщательное прочтение статьи поможет вам избежать фальшивых новостей и заголовков кликбейтов.

6. Минимизируйте электронные отвлекающие факторы

Вы не сможете научиться улучшать концентрацию, если постоянно проверяете свой телефон в течение дня.Даже если вы проверяете только рабочую электронную почту или ленту Slack вашего работодателя, многозадачность и переключение внимания с одного задания на другое вредны для вас и ваших мускулов внимания. Лучшее решение — убрать его или отключить уведомления хотя бы на определенное время, когда вам нужно сосредоточиться.

Переключение на что-то другое во время выполнения задачи мешает вашему мозгу сосредоточиться. Вместо того чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас, ваш мозг по-прежнему думает о задаче, которую вы выполняли раньше.Софи Лерой, профессор школы бизнеса UW Bothell, называет это явление «остатком внимания».

Мы знаем, что может быть особенно сложно сосредоточиться, когда вы специалист, у которого ноутбук весь день подключен к Wi-Fi. Если Техники Помидора недостаточно, установите на свой ноутбук или телефон блокировщики веб-сайтов или приложений, чтобы заблокировать все, что не связано с вашей задачей. Попробуйте свободу, холодную индейку, самоконтроль и свободное время.

Прочтите по теме : 10 важных навыков, которые работодатели будут искать и будут хотеть в 2022 году и после

7.Объятия скуки (

)

Кэл Ньюпорт, автор книги Deep Work , советует своим читателям избавиться от скуки. По его словам, если ваша первая реакция на скуку — это проверка телефона, то вы тренируете свой мозг, чтобы он реагировал таким образом в следующий раз, когда вам нужно будет глубоко подумать или сосредоточиться. Рано или поздно это войдет в привычку, и у вас возникнут большие трудности с концентрацией. Как только возникает что-то скучное, например, изучение или завершение рабочей презентации, ваш мозг предложит вам проверить телефон и вместо этого посмотреть смешные видеоролики.

Сопротивляйтесь желанию. Сядьте в скуке и позвольте мыслям блуждать. Если вы позволите своему мозгу заскучать, это покажет ему, как оставаться сосредоточенным в следующий раз, когда вам нужно будет сделать то, чего вы не хотите делать.

Скука, сколь бы неприятной она ни была, на самом деле увеличивает ваши творческие способности и побуждает преследовать новые цели.

8. Дудл

Удивительно, но оказывается, что рисовать во время долгих встреч или звонков все-таки не так уж и плохо.

Исследование, проведенное Джеки Андрейд из Психологической школы Плимутского университета, показало, что люди, которые рисуют во время разговоров или встреч, лучше запоминают и концентрируются.

Андраде объясняет, что рисование, процесс рисования или раскрашивания случайных изображений, поддерживает возбуждение мозга на оптимальном уровне. Короче говоря, он держит вас в курсе, когда вам скучно. Мало того, что это помогает вам сосредоточиться и повысить концентрацию — рисование также помогает сохранить память и даже снижает стресс!

Не бойтесь рисовать в следующий раз, когда будете на встрече. Это определенно лучше, чем быть застигнутым сном.

Связанное чтение :

9.Практикуйте внимательность и медитируйте

Это может быть один из лучших советов, которые значительно улучшат вашу способность сосредотачиваться и повысят вашу умственную работоспособность. Уже давно доказано, что медитация и внимательность имеют множество преимуществ как для вашего психического, так и для физического здоровья. Некоторые из них включают снижение стресса и беспокойства, улучшение сна и повышение самосознания.

Но, что более важно, медитация очень полезна для всех, кто хочет улучшить концентрацию и внимание.Эксперимент 2018 года показал, что медитация даже всего 10 минут в день может значительно улучшить вашу концентрацию и память.

Если вы раньше не пробовали медитировать или не знаете, как сконцентрироваться во время медитации, попробуйте приложение для медитации, например Headspace или Calm. В этих двух приложениях есть управляемые последовательности медитации, идеально подходящие для начинающих.

Разве традиционная медитация не для вас? Вы можете попробовать другие упражнения для медитации:

• Наблюдая за стрелками часов: Найдите аналоговые часы с секундной стрелкой и поставьте их перед собой.Сосредоточьте свое внимание на секундной стрелке и следите за ней по циферблату в течение пяти минут. Ни о чем другом не думай. Это научит вас сосредотачиваться на одной задаче.
• Сидеть спокойно: Это простое упражнение на концентрацию, но оно сложнее, чем кажется. Найдите удобный стул и посидите на нем три-десять минут. Однако после того, как вы сядете, вам больше не разрешается двигаться или изменять свое положение. Если тебе становится не по себе, ничего страшного. Задержись на этом. Наблюдайте, как ваш разум и тело реагируют на это ощущение.Это упражнение обязательно научит вас справляться со скукой и научит сосредотачиваться на настоящем моменте!

10. Узнайте, почему вы отвлекаетесь

Иногда ваша неспособность сконцентрироваться возникает не из-за внешнего отвлечения, а из-за внутреннего.

Например, вам может быть трудно сконцентрироваться на диссертации, потому что в глубине души вы не совсем уверены, к какому ракурсу следовать в своем исследовании. Некоторым людям также трудно подготовиться к экзамену или большой презентации, потому что они нервничают и не уверены в своих успехах.Неуверенность и страх начать откладывать дела на потом, заставляя вас замечать отвлекающие факторы во всем, что вас окружает. В такие времена лучше копать глубже, чтобы определить, что вас беспокоит. Будет легче устранить ситуацию, если вы узнаете первопричину проблемы.

Если вы думаете, что это могло быть так, вы можете выполнить несколько шагов. Прежде всего, напомните себе, почему вы выполняете эту задачу и почему это важно. Кроме того, если задача кажется слишком сложной и непосильной, придумайте реалистичную цель, которую вы могли бы достичь за один день.Может быть, вы могли бы написать 1000 слов для своего эссе или подготовить 10 вопросов к экзамену. И, наконец, приступайте к работе, пользуясь теми советами, которыми мы вас только что вооружили!

Прочтите по теме : Как использовать технику Фейнмана, чтобы узнать что-либо быстро и эффективно

Знайте, как полностью сконцентрироваться, но знаете, когда остановиться, тоже

Надеюсь, эта статья вооружила вас разными вещами, которые вы можете попробовать повысить свою концентрацию и увеличить продолжительность концентрации внимания. Поупражнявшись, вам будет легче прийти в нужное русло, когда в следующий раз вам понадобится сделать что-то важное.

Резюме:

• Играйте в игры для тренировки мозга
• Слушайте свои любимые мелодии
• Запланируйте перерывы в течение дня
• Создайте список дел, которые нужно сделать позже
• Прочтите подробный контент
• Отключите уведомления и другие отвлекающие факторы в Интернете
• Примите скуку
• Не бойтесь рисовать
• Медитируйте и практикуйте осознанность
• Узнайте, почему вы вообще отвлекаетесь

Все сказано, также важно знать, когда остановиться.Интернет и технологические достижения, доступные сейчас, упрощают круглосуточную работу, но это не значит, что вы должны это делать. Хороший сон, качественный отдых и умение переключить внимание на вещи, которые делают вас счастливыми, имеют большое значение! Эти простые вещи не только сделают вашу жизнь более полной и приятной, но и напрямую влияют на вашу продуктивность.

Связанное чтение : 21+ цитат о мышлении роста, которые нужно знать для успеха, счастья и выполнения

Как лучше сосредоточиться и сконцентрироваться для повышения производительности

Даже с учетом всех достижений в области современных технологий в сутках достаточно много часов, чтобы втиснуть все, что нам нужно сделать.Простой список дел не всегда помогает, и легко почувствовать себя плывущим по течению в море задач без весла. Ключ к управлению всеми рабочими обязанностями на вашей тарелке — это расстановка приоритетов.

Теоретически расставить приоритеты довольно просто: запишите, что вам нужно сделать, а затем начните это делать.

Но вот что насчет приоритезации — всегда меняется . Каждый руководитель проекта знает, что что-то случается, проваливается и перемещается. То, как мы адаптируемся к этим изменениям, может определить успех или неудачу нашей эффективности в выполнении этого постоянно растущего списка дел.

Итак, как расставить приоритеты в работе, когда все кажется важным?

В этой статье мы рассмотрим различные способы помочь вам научиться управлять временем на работе и уберечь все эти пресловутые вращающиеся тарелки от падения на землю.

1. Запишите все, что вам нужно сделать.

Если вы станете мастером расстановки приоритетов, это даст множество преимуществ. Вы сделаете больше, быстрее подниметесь по служебной лестнице и у вас будет больше свободного времени, чтобы наслаждаться жизнью вне работы. Однако все начинается с составления списка того, что вам нужно сделать.

Запишите, что вам нужно сделать на работе сегодня, завтра, на этой неделе и в этом месяце. Не беспокойтесь о порядке — мы вернемся к этому через минуту — просто запишите все.

2. Начните с вопроса: что здесь действительно важно?

Скорее всего, у вас есть довольно полный список, и многие из них кажутся наиболее важными или, по крайней мере, главными приоритетами. Некоторые из этих задач могут быть высшими приоритетами, но другие, вероятно, могут подождать. И им придется это сделать, если вы когда-нибудь собираетесь решать главные приоритеты в своем списке.

Каждый приоритет подпадает под: выполнить, отложить, делегировать и удалить. Пока не обязательно назначать каждому приоритету метку, так как есть несколько методов, которые помогут вам преодолеть туман.

3. Треугольник затрат, объема и времени

Один из способов, который эффективные руководители проектов используют для определения приоритетов задач в крупномасштабном проекте, — это рассматривать каждую задачу как равносторонний треугольник. Сторона каждого приоритета может быть измерена его стоимостью (ресурсы, необходимые для его выполнения), масштабом (насколько велика задача) и временем (сколько времени потребуется для выполнения).Вот график, показывающий тройное ограничение, проиллюстрированный менеджером проекта сайта:

Вы можете изменить определенную сторону треугольника, возможно, уменьшив затраты, необходимые для его завершения, но это, скорее всего, потребует изменения объема или крайнего срока.

Использование:

Если нельзя изменить срок и объем задачи, то, возможно, этот проект имеет высший приоритет, и придется идти на компромисс со стоимостью или объемом других задач.

4. Применяйте матрицу Эйзенхауэра

«У меня два вида проблем: срочные и важные.Срочное не важно, а важное никогда не бывает срочным ». — Президент Дуайт Д. Эйзенхауэр.

Именно из этой цитаты была сформирована Матрица Эйзенхауэра приоритезации. Помните упомянутые нами ярлыки do, defer, delegate и delete?

Вот где они вступают в игру, как показано на графике Джеймса Клира:

• Срочно и важно = делать. Как в, сделай это сейчас.
• Важно и не срочно = Решить. Сделайте это позже и решите, когда это сделать.
• Срочно и не важно = делегат. Дайте задание кому-нибудь другому.
• Не важно и не срочно = Удалить. Не трать на это время.

5. Съешьте лягушку… Поверьте мне!

Если вы позволите прокрастинации, все остальное замедлится, и вы добьетесь меньшего. Марк Твен советовал, что если вы сначала съедите лягушку (этот пункт списка дел, которого вы избегаете), то остаток дня будет гладким.

То, как вы начинаете свой день, действительно может определить, насколько вы продуктивны.Выявление и решение вашей самой важной задачи (MIT) в первую очередь настроит вас на выполнение всего остального.

6. Точно расставляйте приоритеты с помощью метода ABCDE

Все может показаться важным, но это не так, и есть способ узнать, что есть, а что нет.

Посмотрите на каждый элемент в своем списке и поставьте ему букву от A до E (причем A имеет наивысший приоритет). Теперь дайте каждому A номер в соответствии с порядком, в котором вы это сделаете.

Повторяйте процесс до тех пор, пока в каждой задаче не будет буквы и числа.Вы начнете с большей ясностью замечать, что на самом деле является главным приоритетом, а что такое D2.

7. Сохраняйте реалистичность

Есть большая вероятность, что вы не сможете выполнить каждую задачу из вашего списка в то время, которое вам хотелось бы. Вещи меняются, и часто тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете, поэтому важно проявлять гибкость и реалистичность в том, что вы можете сделать.

Если вы настолько заняты, что вам постоянно не хватает энергии для выполнения своей работы, то вам, возможно, придется внимательнее присмотреться к тому, что можно делегировать или удалить.

8. Определите свою задачу на 20%

Принцип Парето гласит, что для достижения истинной эффективности и нирваны результативности вы должны получить 80 процентов результатов от 20 процентов ваших усилий. Легче сказать, чем сделать, но есть несколько советов, которые можно использовать на практике.

Если бы вы могли выполнить только пять вещей, какими бы они были?

А теперь уберите троих. Кто они такие?

Теперь выберите только один.

Это Массачусетский технологический институт.

9.Прекратите так часто проверять электронную почту

Вы, наверное, слышали это раньше, но когда дело доходит до расстановки приоритетов в работе, как у начальника, об этом стоит упомянуть еще раз.

Перестаньте так часто проверять электронную почту. Согласно опросу почти 20 000 работающих профессионалов, наиболее успешные из них обладали очень специфической общей чертой — они невероятно хорошо справлялись с входящей электронной почтой. Они знали, как фильтровать письма, относящиеся к их высшим приоритетам, и на этом сосредоточились.

Кроме того, не делайте проверку электронной почты первым делом на работе! Вот почему.

10. Пересматривайте и переоценивайте

Наша жизнь постоянно меняется, и звезды никогда не будут всегда идеально совпадать по каждому пункту в вашем списке дел. Сроки сдвигаются, проекты падают, а повседневная жизнь может мешать.

Старший преподаватель школы менеджмента MIT Sloan, Роберт Позен, рекомендует каждый вечер перед сном проверять свое расписание на следующий день, а также при необходимости пересматривать и переоценивать свои задания.

11.Максимально используйте современные технологии

Простой в использовании инструмент управления временем и планирования действительно может помочь избавиться от всех этих приоритетов. Независимо от того, насколько занята ваша жизнь или сколько у вас на тарелке, поддержание всей ее организованности будет иметь важное значение для выполнения большей части работы.

Может быть, вы любите электронные таблицы Google или хотите приложение со всеми наворотами. Существует множество вариантов, поэтому найдите тот, который работает для вас, и примените его.

12. Совет от Уоррена Баффета

Важной частью сокращения пути к достижению этих долгосрочных целей на Эверест является устранение беспорядка, который мешает.

Уоррен Баффет, как сообщается, сказал своему личному пилоту составить список из 25 его главных целей. Затем он сказал ему обвести пятерку самых важных. Все остальное следовало избегать, поскольку эти вещи могли казаться важными, но не настолько важными, чтобы заслужить такую ​​же энергию, как пятерка лучших.

13.Вы делегируете? Потому что вы должны быть

«Делегат» из четырех пунктов D может быть непростым для некоторых людей, которым может быть неудобно просить о помощи, но это важный навык, которому нужно научиться. Ваш босс может помочь, если вы обратитесь к нему. Стажер или новый сотрудник может захотеть узнать новый аспект того, как работает ваш бизнес. Кто-то из вашей команды может быть более опытным в решении конкретной задачи, чем вы.

Если вы научитесь спокойно делегировать определенные обязанности, когда это необходимо, вы сможете выполнять эти MIT быстрее.

Узнайте, как эффективно делегировать задачи из этого руководства: Как эффективно делегировать задачи (Пошаговое руководство)

14. Загадка «дырявой лодки»

При расстановке приоритетов помните, насколько ценно ваше время. Время, потраченное на неправильные приоритеты, — потраченное впустую время. Легко начать проект (лодка), но столкнуться с изменением, которое изменяет его результат или уровень важности (утечка), но мы чувствуем себя обязанными завершить его и плыть по тонущей лодке.Иногда лучше переехать на новую лодку, чем устранять утечку.

15. Применение 5 «почему»

Этот метод определения важности приоритета, разработанный японским промышленником, невероятно прост. Вот сделка:

Запишите задачу и объясните, почему она важна.

Чем меньше раз вам придется вспоминать, почему задача важна, тем она важнее.

Если вам нужно много раз напоминать себе, почему это важно, польза от выполнения задачи, вероятно, не так велика.

Узнайте больше о методе 5 Whys здесь: Как использовать метод 5 Whys для эффективного решения проблем

16. Не позволяйте неровностям сбить вас с рельсов

Наступят те дни, когда лягушка извлечет максимум из вы и все, что у вас на тарелке, похоже на MIT. Они есть у всех.

Для любого менеджера проекта, предпринимателя или успешного человека в целом важна последовательность при разработке и проработке этого списка задач.

Будут протекающие лодки и времена, когда некому будет делегировать.Сделайте шаг назад, присмотритесь к своим рабочим приоритетам и оставайтесь сосредоточенными.

Bottom Line

Мы тратим только около 40 процентов нашего рабочего дня на основные задачи, такие как проверка электронной почты, встречи и тривиальные задачи, отнимающие остаток дня. Однако если вы научитесь эффективно расставлять приоритеты, вы скоро обнаружите, что управлять этим огромным списком дел проще, а выполнение этих обязательных задач происходит быстрее!

Подробнее о тайм-менеджменте

Автор фотографии: Christina @ wocintechchat.com через unsplash.com

Как лучше сконцентрироваться — справочник экспертов

Вы «ленивы»? Если ежедневный наплыв новостей, электронных писем о собраниях Zoom и WhatsApps оставил ваше внимание, вам нужно прочитать этот

Несмотря на то, что сказано выше, это не будет статья с критикой технологий. Приложения, телефоны и Wi-Fi, а также совсем недавно Zoom сделали нашу жизнь бесконечно проще, и я большой поклонник небольшой части цифрового делегирования, чтобы помочь мне выбраться из дыры в админке (спасибо в понедельник.com).

Однако в попытке решить одну проблему наша зависимость от технологий, похоже, привела к возникновению другой — это могло сделать нас «ленивыми».

Впервые я услышал этот термин от гипнотерапевта и лайф-коуча с Харли-стрит Малминдера Гилла. Она определяет это как «отсутствие мотивации, осведомленности и / или способности сосредоточить внимание, отсутствие которых приводит к конвейерному стилю мыслей, который, в свою очередь, со временем диктует настроение, отношение и убеждения».

Еще до пандемии Гилл в последнее время наблюдал рост случаев ленивости мозга и считает, что наша чрезмерная зависимость от технологий может быть одной из основных причин этого.

«Это превратилась в широко распространенную эпидемию, которая молча убивает нашу способность закончить мысль, решить проблему, закончить предложение. В большинстве случаев это вызывает бессистемный разговор на общественных собраниях. Фокус больше не в моде, он умирает и перевоплощается через квадраты и прямоугольники, на которые мы смотрим каждый день ».

Однако она отмечает, что виноваты не столько технологии, сколько то, как мы их используем, и влияние, которое это оказывает на наши нейронные способности.

«Приложения помогают и улучшают нашу жизнь, за исключением того, что сейчас мы достигли точки, когда мы слишком полагаемся на них, настолько, что нам больше не нужно организовывать и планировать действия, которые являются критически важными когнитивными функциями, необходимыми для того, чтобы помочь нам сконцентрироваться. . »

Передать аутсорсинг никогда не было так просто, как сейчас, но, как считает Малминдер, поступая таким образом, это может вызвать у нас мозговую ржавчину. «Префронтальная кора играет ключевую роль в планировании — это область мозга, используемая для фокуса и концентрации.Если это утверждается использованием нескольких приложений, «мускулы» не используются ».

Можно сказать, что неспособность сконцентрироваться — это побочный эффект цифрового поколения, когда постоянная бомбардировка новостей и каналов Twitter, электронной почты и WhatsApp делает практически невозможным сосредоточение как на работе, так и вне ее.

Однако слишком много технологий — это только часть проблемы. Тот факт, что жизнь более требовательная и напряженная, чем когда-либо, не помогает, когда дело доходит до того, чтобы оставаться сосредоточенным и концентрироваться на одном деле за раз.«Виной всему тому, что мы делаем слишком много, но на более глубоком уровне это действительно наша отчаянная потребность вписаться, не отставать, принадлежать и быть включенными», — говорит нейробиолог и тренер по эффективности д-р Магдалена Бак-Майер. «Из-за этого людям трудно остановиться, остановиться и просто подумать».

Изоляция сама по себе влияет на нашу способность концентрироваться.

«Наша домашняя жизнь, работа-жизнь, домашнее обучение и все версии нас самих пересекаются; наши мозги одновременно тянутся во многих разных направлениях.Это вещи, которые обычно разделены на части. «Это похоже на экстремальную многозадачность», — объясняет нейробиолог Тара Сварт. «Это разрушает фокус и концентрацию. Не говоря уже о хроническом стрессе, который медленно, но верно истощает наши мозги».

Хорошая новость заключается в том, что есть способы исправить ваше внимание и улучшить вашу способность концентрироваться. Вот 11 советов от профессионалов, которые могут помочь.

1. Избегайте многозадачности

Вы когда-нибудь были слишком напряжены, чтобы сосредоточиться? Что касается меня, это часто случается, когда у меня в голове крутится миллион вещей, и я обманываю себя, думая, что могу сделать их все с помощью многозадачности и подхода с использованием нескольких устройств.Однако в попытках быть сверхэффективными довольно часто результаты далеки от этого. Многозадачность стала новой нормой и почти знаком чести, но в нашем стремлении к количеству качество может быть поставлено под угрозу.

Вместо того, чтобы слишком сильно растягиваться, Хлоя Бродридж, гипнотерапевт, тренер и эксперт по тревоге и автор книги «Решение тревоги», советует попробовать технику помидора, которая поможет вам проделать свой список дел: «Установите таймер на 25 минут и стремитесь к работать постоянно в течение этого времени », — говорит она мне.«Знание того, что таймер работает, поможет вам сосредоточить внимание. Через 25 минут снова установите таймер на пятиминутный перерыв ». И повторить. [Примечание автора: я пробовал это во время написания статьи, и он работает].

Чтобы сосредоточиться на задачах в течение этих 25 минут, вы можете воспользоваться оптимизированной музыкой, разработанной нейробиологами. Обтекаемая музыка помещает вас в нужную зону и помогает сосредоточиться на одной задаче за раз. Он успокаивает ваш обезьяний разум (термин, используемый в кругах для медитации, обозначающий склонность мозга к прыжкам) и направлен на повышение вашего внимания.

2. Делайте регулярные перерывы

Чем мы занятее, тем меньше вероятность того, что мы возьмем перерыв на обед. Мы все были там, и многие из нас были слишком готовы пожертвовать этим прибыльным полуденным часом во имя соблюдения сроков. Однако, как бы парадоксально это ни звучало, работа через перерывы не обязательно приведет к тому, что они будут выполнены раньше. На самом деле, как раз наоборот, и, как упоминалось в предыдущем пункте, их интеграция в свой стиль работы (и в течение дня) принесет большую пользу вашей продуктивности.

«Умственная работоспособность падает, если мы не делаем перерывов; процесс принятия решений замедляется, уровень внимания ослабевает, а мышление становится более жестким », — объясняет доктор Димитриос Пашос, психиатр-консультант Re: Cognition Health.

Если задача устаревает, перерыв творит чудеса и с вашей мотивацией. Это не должно длиться долго. «Выпейте, подышите свежим воздухом или потянитесь и вернитесь к делу с обновленной энергией и вниманием», — рекомендует мысленный тренер и телеведущая Анна Уильямсон.Это поможет избавиться от усталости и вялости, связанных со списком дел, и дать волю творчеству.

3. Выполняйте ежедневные умственные упражнения

Легкое отвлечение можно рассматривать как дурную привычку. И, как и с большинством привычек, от них легко избавиться, внося небольшие изменения в свой распорядок дня. «Важно помнить, что мозг — это мышца, и, как и в случае с другими мышцами нашего тела, практика увеличивает силу и выносливость», — говорит Терренс Учитель, эксперт по осознанности в Wellness Clinic Harrods.Если вы действительно изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, не волнуйтесь, так как это можно «приучить» себя.

«Начните с пяти минут сосредоточенной работы с двухминутным перерывом между ними», — рекомендует он. «Вы можете постепенно выстраивать этот способ работы. Позвольте своему уму привыкнуть к полной концентрации в эти периоды. В конце концов вы обнаружите, что можете дольше сосредотачиваться ».

Вы также можете помочь притормозить быстрый ум, смешивая свой ежедневный материал для чтения. «Приучите себя читать медленнее с более сосредоточенным умом», — говорит Терренс.«В современном мире Интернета и социальных сетей наш мозг настроен на быструю информацию — несколько щелчков мышью, и нам становится скучно. Чтобы вернуть концентрацию и концентрацию внимания, потребуется практика. Начните читать по одной длинной статье или бюллетеню новостей в день и спрашивайте себя о том, что вы прочитали после этого ».

4. Запишитесь на этот класс упражнений

Это будет полезно как для мозга, так и для тела. «Упражнения не только улучшают ваше физическое и психическое здоровье, но и улучшают когнитивные функции — сразу после этого вы сможете лучше думать и концентрироваться», — говорит Анна.«Так что надевайте кроссовки и наслаждайтесь утренней прогулкой».

Он также благотворно влияет на уровень стресса, снижая хаотичность ума. «Физические упражнения помогают метаболизировать гормоны стресса, адреналин и кортизол и восстанавливают спокойствие в организме», — объясняет д-р Пашос. О, и это также помогает вам лучше спать …

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: 7 упражнений для улучшения вашего психического здоровья

5. Найдите время, чтобы отдохнуть и выспаться ночью

… что приносит мы плавно переходим к следующему пункту.Сон — это секрет более быстрого и острого ума. Как объясняет Терренс:

«Хорошо отдохнувший ум работает на 60 процентов лучше, чем усталый, лишенный сна. Если вы хотите лучше концентрироваться, сон и отдых должны стать вашими волшебными пулями. В глубоком сне ваши сны позволяют мозгу обрабатывать вещи, полученные и пережитые накануне. Это позволяет вам проснуться с обновленным разумом, который снова сможет выкладываться на все 100 процентов ».

6. Попробуйте медитацию осознанности

Это не только улучшит ваш сон, если вы склонны бороться, но также улучшит вашу способность сосредотачиваться в течение дня.«Медитация осознанности — это техника, которая тренирует ваш ум быть в настоящем моменте», — объясняет Хлоя. «Наш разум имеет тенденцию уходить в прошлое или будущее или спускаться в кроличью нору, которая отвлекает нас, когда одна мысль приводит к другой. Присутствие означает, что вы можете сосредоточиться на текущей задаче и снова направить свое внимание на то, что вы делаете, когда появляются какие-либо потенциальные отвлекающие факторы ». Она рекомендует попробовать уроки медитации осознанности в вашем местном буддийском центре или центре йоги, попробовать приложение для осознанности или просто уделить 10 минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, чтобы тренировать мышцы внимательности.’

Вы сможете на удивление быстро увидеть различия в своих навыках концентрации. «Различные исследования показали, как медитация осознанности меняет работу мозга в течение шести-восьми недель практики», — говорит нам Терренс. Он рекомендует для начала простую медитацию дыхания: «Один ГЛУБОКИЙ вдох. Один МЕДЛЕННЫЙ выдох. Для начала вы можете сделать от пяти до десяти вдохов. Было показано, что более длительный выдох почти сразу расслабляет парасимпатическую нервную систему ». Это особенно удобно, потому что это можно делать в любое время и в любом месте, когда вы испытываете стресс.

БОЛЬШЕ БЛЕСКА: Думаете, сказки на ночь только для детей? Подумайте еще раз…

7. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Делайте все возможное, чтобы не допустить соблазна отвлечения, будь то перевод вашего телефона в режим полета или удаление приложений, которые тратят время впустую. «Выключите его и отложите», — посоветовала нам д-р Магдалена Бак-Майер, когда мы спросили ее главные советы по укреплению более здоровых отношений с технологиями. посвятить время технологиям и выполнить поставленную задачу.Например, включите электронную почту, чтобы проверить ее, а затем выключите. И также отключите оповещения. Эти постоянные звуковые сигналы действительно разрушают концентрацию ».

8. Станьте более активным слушателем

Если ваша неспособность сосредоточиться отрицательно сказалась на ваших навыках собеседника, вы не одиноки. В наши дни, когда в наши дни все чаще и чаще мы общаемся с помощью экранов, неудивительно, что в результате пострадали наши социальные навыки. Если это звучит как слишком знакомый сценарий, Малминдер Гилл рекомендует выйти из головы и активно слушать разговоры, а не молчать, чтобы сформулировать собственные мысли.«Быть ​​активным слушателем на самом деле означает быть единым с другим человеком в разговоре», — говорит она нам. «Прислушиваясь к их словам, наблюдая за языком их тела и улавливая изменения в тоне — на самом деле концентрируясь на том, что они говорят, без мечтаний и размышлений о том, каким будет ваше следующее предложение».

Тем самым вы улучшите ваши навыки слуховой концентрации и способность обрабатывать и интерпретировать звуки — еще один мускул, который нуждается в большей гибкости в нашем цифровом мире.Кроме того, это также улучшит вашу память.

9. Сделайте время вдали от экрана своим приоритетом — и запланируйте его на

Будь то живое выступление, шоу или хобби, походы в места или занятия, в которых технологии не играют важной роли, будут занимать ваш ум. так вы с меньшей вероятностью отвлечетесь, а также снимете стресс. «Действия, которые отдаляют нас от экранов, могут иметь положительный эффект, — говорит доктор Кики Лейтнер из Университетского колледжа Лондона.«Например, поход в театр — это опыт, который заставляет вас полностью присутствовать.

«Посторонние раздражители удаляются, мобильные телефоны должны быть выключены, и на пару часов вы находитесь вдали от реального мира и воздействия экранов. Положительные эффекты от театра и живого представления присутствуют как для тех, кто занимается театром, так и для тех, кто его принимает. Мозговая активность, по-видимому, усиливается, когда спектакль смотрится в театре, а не на экране ».

А еще пообщайтесь.«Общение помогает уменьшить тревогу и депрессию и улучшает остроту ума», — говорит д-р Пашос. «Важно установить и поддерживать хорошие социальные сети и поддержку». Никогда не было лучшей причины для того, чтобы приготовить напитки.

10. Хорошо заправляйтесь

Думайте много воды и сопротивляйтесь сильному пристрастию к сахару, чтобы поддерживать уровень концентрации на стабильном уровне. Как объясняет Анна: «Слишком много сахара или кофеина заставит вас чувствовать себя вялым и повлияет на концентрацию внимания и уровень энергии, особенно после того, как« кайф »пройдет.Регулярно ешьте здоровую пищу и никогда не пропускайте завтрак, чтобы обеспечить должное питание своему телу и мозгу ».

11. Уберите беспорядок на рабочем месте

Это правда, беспорядок может убить ваше внимание. Исследование 2011 года, проведенное учеными из Института нейробиологии Принстонского университета, показало, что, когда за внимание конкурируют несколько визуальных стимулов, вам будет сложнее сузить фокус внимания только до одного из них. «Чем аккуратнее / чище / тише ваше рабочее место, тем лучше будет ваша концентрация», — говорит исполнительный и профессиональный тренер Анна Перси-Дэвис.«Если ваш стол слишком занят и шумно — найдите тихое, аккуратное место, чтобы при необходимости выполнить важную работу». Если вам нужно немного поработать на столе, мы рекомендуем перейти на страницу Мари Кондо в Instagram. Ее метод KonMari идеально сочетает в себе профессиональное и личное.

Подробнее: Bullet journaling — что это такое и сделает ли вас более организованным?

Повысьте концентрацию внимания — Навыки управления временем от MindTools.com

Как сосредоточиться на отвлекающих факторах

Сколько раз вы сидели за столом и пытались сосредоточиться на задаче только для того, чтобы обнаружить, что ваш разум блуждает?

Несмотря на ваши лучшие намерения, вы просто не можете сосредоточиться.Мы все попадали в эту знакомую неприятную ситуацию, и это действительно может подорвать нашу работу.

В этой статье, видео и инфографике мы рассмотрим стратегии, которые вы можете использовать для улучшения концентрации и уменьшения ежедневных отвлекающих факторов.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Окружающая среда

Ваша личная рабочая среда играет большую роль в вашей способности концентрироваться. Чем комфортнее и гостеприимнее ваше окружение, тем легче вам будет оставаться в нем и сосредоточиться.

Вот несколько идей по улучшению вашей физической среды:

• Убедитесь, что вам удобно — Начните с того, что ваш стул и стол находятся на нужной высоте, чтобы вам было комфортно работать. Если ваш стул слишком высокий или ваш стол слишком низкий, вам будет неудобно, и у вас возникнет соблазн использовать это как предлог, чтобы встать и уйти.
• Разместите фотографии — Просмотр природных пейзажей или наблюдение за дикой природой может помочь улучшить концентрацию внимания.Если вы можете разместить фотографии в своем офисе или на рабочем месте, выберите пейзажи или естественные изображения, которые вам нравятся. Это поможет вам сосредоточиться, особенно если вы видите изображения со своего стола.
• Не отвлекайтесь насколько это возможно — Прослушивание музыки может помочь, особенно если это инструментальная музыка. Некоторые люди даже используют приложения с «белым шумом» — они издают ровный, неотвлекающий звук, как волны океана или падающий дождь. Этот устойчивый фоновый шум может заглушить другие шумы, помогая вам лучше сосредоточиться и игнорировать отвлекающие факторы.

Питание

Следуйте нескольким простым советам по питанию:

• Пейте воду — Многие из нас не думают о питьевой воде на работе, но обезвоживание может вызвать у нас усталость, раздражительность, замедленность или даже тошноту. Когда нашему мозгу не хватает жидкости, он не может работать с максимальной производительностью. Поддержание водного баланса — простой способ улучшить концентрацию в течение дня.
• Съешьте завтрак — Начните свой день со здорового завтрака.Когда вы голодны, вам намного сложнее сконцентрироваться, поэтому съешьте полноценный обед, прежде чем идти на работу. Вы также можете повысить концентрацию внимания в течение дня, храня на рабочем столе полезные закуски. Хороший выбор — миндаль, цельнозерновые крекеры, свежие фрукты и овощи.
• Вставай и двигайся — Вы гуляете днем? Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, недостаточно двигаетесь. Исследования показали, что регулярная ходьба может помочь вам сосредоточиться в течение дня.

Образ мышления

Постоянные отвлекающие факторы и низкая продуктивность, связанная с этими отвлечениями, стали настолько обычным явлением в сегодняшних офисах, что врачи даже дали этому название: черта дефицита внимания или ADT. И они говорят, что от этого могут пострадать целые организации.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Следуйте некоторым из этих рекомендаций, чтобы сосредоточить внимание:

• Выделите время, чтобы разобраться с заботами — Многим из нас трудно сконцентрироваться в течение дня, потому что мы постоянно беспокоимся о других вещах.Это может быть приближающийся крайний срок для проекта, который вы еще не начали, новый коллега, который вызывает проблемы, или просто объем работы на вашем столе. Если вас отвлекают заботы, запишите их, чтобы вам не приходилось держать их в голове. Затем назначьте время для решения этих проблем.
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз — Сосредоточиться может быть намного сложнее, если вы берете мини-перерывы (15–30 секунд), чтобы отвечать на электронные письма, отправлять текстовые сообщения или принимать быстрые телефонные звонки.Некоторые исследователи считают, что нам может потребоваться до 15 минут, чтобы полностью восстановить концентрацию после того, как мы отвлеклись.
• Закройте свой почтовый ящик и программу чата. — Пусть ваша голосовая почта сделает свое дело. Если ваш офис позволяет, закройте дверь или повесьте табличку «Не беспокоить», чтобы коллеги знали, что вам нужно сосредоточиться. (Если вы менеджер и хотите придерживаться политики открытых дверей, подумайте о том, чтобы поработать дома или в другом месте, когда вам нужно сосредоточиться.)
• Переключение между задачами с высоким и низким уровнем внимания — Это может дать вашему мозгу отдохнуть после тяжелой концентрации.Например, если вы потратите два часа на работу над бюджетом своего отдела, вы, вероятно, впоследствии почувствуете усталость. Вы можете зарядиться энергией, поработав над задачей, не требующей особого внимания, например над заполнением документов, в течение 15 минут, прежде чем вернуться к своему бюджету.
• Расставьте приоритеты — Слишком много дел может отвлекать, а иногда это приводит к откладыванию на потом. Или вы можете быстро переходить от задачи к задаче, создавая иллюзию работы, но на самом деле вы не многого добиваетесь. Если вы не уверены, какие задачи начать или какие из них наиболее важны, уделите 10-15 минут, чтобы расставить приоритеты. ваш список дел .Наша статья Преодоление промедления тоже может помочь.

Ограничение отвлекающих факторов позволяет вам погрузиться в рабочий процесс, а значит, вы успеваете делать больше. Если вы хотите узнать, как улучшить свое внимание, прочтите статьи In Flow и управление прерываниями .

Дополнительные советы по повышению концентрации внимания

• Делайте короткие перерывы — Мы можем быть мастерами в сосредоточении внимания, но в конечном итоге нам понадобится перерыв.Нашему разуму сложно сосредоточиться на задачах по восемь часов в день. Здесь может быть лучше разделить вашу работу на часовые сегменты с 5–10-минутным перерывом между задачами. Этот короткий перерыв позволит вашему разуму отдохнуть, прежде чем снова сосредоточиться.
• Выполняйте самые сложные задачи, когда вы наиболее внимательны. — Это поможет вам максимизировать вашу концентрацию. Вы хотите научиться планировать свои задачи в зависимости от уровня вашей энергии? Прочтите нашу статью Это утреннее задание?
• Используйте телефонную гарнитуру — Если у вас есть гарнитура для телефона, подумайте о том, чтобы использовать ее в течение нескольких часов каждый день.Если ваши коллеги думают, что вы разговариваете по телефону, они вряд ли вас перебьют.
• Пообещайте себе награду — Например, возьмите за правило, что если вы в течение 45 минут интенсивно сосредотачиваетесь на одной задаче, вы можете сделать перерыв, чтобы выпить чашку кофе, когда закончите. Маленькие «самовозы» часто могут быть отличным мотиватором.
• Расписание загрузок электронной почты — Это может сильно отвлекать, когда электронные письма приходят в ваш почтовый ящик каждые несколько минут — у вас возникает соблазн прекратить то, что вы делаете, и сразу же ответить на них.Если вы можете, запланируйте загрузку электронной почты только несколько раз в день и обрабатывайте все свои электронные письма за один раз.

Инфографика

Нажмите на изображение ниже, чтобы увидеть, как улучшить свою концентрацию на работе, представленную в инфографике:

Ключевые моменты

Сесть и сосредоточиться на одной задаче может быть сложно, особенно когда вас постоянно отвлекают.

Чтобы повысить концентрацию внимания, начните с хорошего завтрака и пейте много воды в течение дня.Не выполняйте одновременно несколько задач, закройте дверь и слушайте музыку, если это помогает вам сконцентрироваться.

Хотя это может показаться несколько нелогичным, короткие регулярные перерывы в течение дня также могут помочь вам сосредоточиться.

13 советов, которые помогут не сбиться с пути

• Чтобы оставаться сосредоточенным в течение дня и оставаться продуктивным, важно выработать здоровые привычки, такие как достаточный сон и регулярные упражнения.
• Многозадачность и социальные сети могут отвлекать во время работы, поэтому лучше ограничить их.
• Перерывы важны, чтобы оставаться сосредоточенным. Попробуйте использовать метод блокировки времени, например метод помидора, который учитывает время перерыва между рабочими сессиями.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Будь то усталость, отвлекающие факторы, отсутствие мотивации или что-то совсем другое, наша неспособность сосредоточиться создает дыру в нашей производительности и ограничивает наши шансы на успех.

Сохранение концентрации — это в равной степени забота о своем умственном пространстве и своем теле, поскольку оно перетирается на работе. Устраняя отвлекающие факторы, вкладывая время в поддержание физического и психического благополучия и прививая здоровые привычки, вы можете повысить свою продуктивность.

Вот 13 найденных учеными советов, которые улучшают концентрацию внимания.

1. Сведите к минимуму многозадачность

Многозадачность может показаться сверхчеловеческой, но, согласно исследованию Стэнфордского университета, 2009 г., за нее приходится платить высокую цену.В выборке из 100 студентов Стэнфорда около половины назвали себя специалистами в области СМИ. Другая половина — нет.

В ходе теста проверялась продолжительность концентрации внимания, объем памяти и способность переключаться с одной задачи на другую — при этом многозадачность выполнялась хуже в каждом тесте.

«Они лохи из-за неактуальности. Все их отвлекает», — сказал Клиффорд Насс, исследователь этого исследования, в пресс-релизе Стэнфордского университета.

2.Медитация

Если поговорка «практика приводит к совершенству» верна, то медитация — верный способ повысить концентрацию, потому что она требует большой концентрации.

Научные эксперименты согласны. Например, одно исследование Университета Северной Каролины показало, что студенты, которые медитировали всего 20 минут в день в течение четырех дней, лучше справлялись с некоторыми когнитивными тестами.

Другое исследование 2011 года показало, что люди, которые регулярно медитировали, были менее склонны к «блужданию ума» и в целом были более счастливы.Исследователи предполагают, что это произошло из-за того, что длительные медитирующие демонстрируют меньшее количество так называемой сетевой активности в режиме по умолчанию (DMN) — функции мозга, связанной с проблемами внимания, тревогой и депрессией.

Если вы хотите научиться медитировать, прочтите наше руководство для новичков о том, как медитировать.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Такие упражнения, как бег, плавание и поднятие тяжестей, полезны не только для тела.По словам Джона Рати, доцента клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, они также способствуют здоровью мозга, что важно для увеличения объема памяти и концентрации внимания.

В частности, ученые считают, что регулярные упражнения могут помочь стимулировать высвобождение химического вещества, называемого нейротрофическим фактором мозга, который, по мнению некоторых исследований, помогает перепрограммировать схемы памяти для улучшения их функционирования.

4. Составьте список дел.

Списки дел не только помогут вам расставить приоритеты, какие задачи вам нужно выполнить в первую очередь, но они также могут служить записью незавершенных дел.

Связанные 20 лучших планировщиков для того, чтобы оставаться организованным в 2021 году, включая советы и рекомендации от экспертов

Более того, незавершенная работа может разрушить вашу концентрацию. Это происходит из так называемого эффекта Зейгарник, т. Е. Тенденции запоминать незавершенные задачи вместо выполненных.

Исследователи изучали этот эффект Зейгарник в исследовании 2011 года, которое показало, что участники, которые могли планировать свою работу и выполнять задачи одну за другой, с большей вероятностью сохраняли концентрацию, чем те участники, которых заставляли переходить от задачи к задаче, не выполняя их.

5. Попробуйте немного кофеина.

Если вы чувствуете слабость, возьмите чашку кофе или другого кофеиносодержащего вещества. Исследования показывают, что кофеин в умеренных дозах может помочь повысить концентрацию внимания — особенно у тех из нас, кто устал.

Но не переусердствуйте с кофе, иначе у вас может возникнуть нервная дрожь от кофеина, которая обычно снижает вашу способность концентрироваться. Вы также можете попробовать чашку чая, которая не вызовет быстрого возбуждения, как кофе, но может обеспечить вас энергией на более длительный период благодаря содержащимся в нем химическим веществам L-теанина, которые наш организм метаболизирует в течение дня.

6. Делайте перерывы

Возможно, вы слышали, что просмотр видео с котиками на YouTube может повысить продуктивность. Ну, это правда … вроде как. Будь то просмотр видео с кошками, прогулка или короткий сон, очень важно время от времени делать перерыв в работе.

Связанные Как отдохнуть от социальных сетей и почему это так важно, по мнению экспертов в области психического здоровья

В одном исследовании 84 испытуемых попросили выполнить простую компьютерную задачу в течение одного часа.Те, кому было разрешено два коротких перерыва в течение этого часа, работали стабильно все время, тогда как те, кому не предлагали перерыв, со временем работали хуже.

Другое широко известное исследование 2011 года проанализировало процесс принятия решений 1112 судей и обнаружило, что более «благоприятные решения» судьи выносили в начале дня и после периодических перерывов на еду. По сути, в этом исследовании изучалось, как «усталость от решений» (т.е. насколько быстро и точно мы принимаем решения) снималась с помощью получастых перерывов.

7. Слушайте правильную музыку

Правильная фоновая музыка — это, в конечном счете, то, что вам подходит. Некоторые эксперты утверждают, что отсутствие музыки лучше для продуктивной работы, потому что она сводит к минимуму возможность отвлекаться.

В то время как другие исследования показали, что прослушивание фоновой музыки без слов обеспечивает лучшую производительность по сравнению с белым шумом или тишиной. И еще одно исследование 2005 года показало, что время, затрачиваемое на выполнение определенной задачи, было самым продолжительным без прослушивания музыки.

То есть имеет значение тип музыки, которую вы слушаете, и тип работы, которую вы выполняете в данный момент. Так что помните о своей продуктивности и выберите музыку, которая вам подходит.

8. Тренируйте свой мозг, чтобы сосредотачиваться

Ваш мозг — это умственная мышца, и некоторые исследования показали, что людям, которые легко отвлекаются, будут полезны упражнения для «тренировки мозга», подобные тем, которые продвигают Lumosity или Cogmed.

Но какие упражнения работают — и насколько хорошо или долго длится их эффект — неясно.Поэтому предполагаемые преимущества тренировки мозга требуют дальнейшего изучения, сказала New Scientist Сюзанна Джегги, изучающая мозг и память в Калифорнийском университете.

9. Попробуйте метод Pomodoro

Метод pomodoro — это метод блокировки времени, который может помочь разделить ваши задачи на управляемые 25-минутные интервалы.

Чтобы использовать метод помидора, работайте 25 минут, делая пятиминутные перерывы между 25-минутными интервалами.После четырех таких интервалов вы можете сделать более длительный перерыв на 15–30 минут.

Этот метод временной блокировки дает вам необходимый перерыв между рабочими сессиями, чтобы помочь вам дольше и устойчивее сохранять концентрацию.

Окружающий шум, например гудок машин или детский крик, может стимулировать выработку гормона стресса кортизола, Марк А.В. Эндрюс, бывший директор Колледжа остеопатической медицины озера Эри при Университете Сетон-Хилл в Пенсильвании, рассказал Scientific American.

Слишком много кортизола может нарушить функцию и помешать фокусировке.И, к сожалению, по словам Эндрюса, чем больше мы подвергаемся воздействию окружающего шума, тем хуже реагирует наш организм.

10. Смотрите на удаленный объект в течение нескольких минут

Многие из нас проводят большую часть времени бодрствования, глядя на цифровой экран, который может утомлять наши глаза и фактически затруднять фокусировку и, следовательно, обработку того, что мы смотрим.

Чтобы перефокусировать глаза, просто смотрите на удаленный объект в течение нескольких минут.Один врач предложил «правило 20-20-20» журналисту LifeHacker. Это звучит так: каждые 20 минут нужно 20 секунд смотреть на объект на расстоянии не менее 20 футов.

Идея правила 20-20-20 заключается в том, что глаз — это мышца, и, как и все мышцы, ему помогают упражнения. Точно так же, как сидение на одном месте в течение длительного времени может вызвать болезненные ощущения в мышцах и жесткость, пристальный взгляд на один объект оказывает на ваши глаза то же самое. Если вы не будете периодически менять фокусировку, ваше зрение может стать немного расплывчатым или нечетким после работы.

Очки с синим светом, которые отфильтровывают синий свет, излучаемый экранами, стали популярными, чтобы помочь при усталости экрана. Однако они не помогут снять напряжение глаз, но потенциально могут улучшить качество сна.

11. Хорошо выспитесь.

Один из основных симптомов хронического недосыпания — плохая концентрация. Если вы на семь-восемь часов опередите напряженный рабочий день, это может стать разницей между усталостью и сосредоточенностью на лазере.Если у вас проблемы со сном, попробуйте несколько из этих 25 советов по улучшению сна.

12. Работа в автономном режиме

Если вы можете отключиться от Интернета, вас будет меньше вещей, которые отвлекают вас от текущей работы. Эксперты считают, что каждый раз, когда вы переключаетесь между задачами — будь то ответ другу на Facebook или проверка своего почтового ящика — немного вашего внимания остается на той задаче, которую вы только что оставили.

Софи Лерой, профессор Вашингтонского университета в Ботелле, придумала термин «остаток внимания» как причину, по которой так трудно менять задачи.Устранение этих отвлекающих факторов в сети может помешать вам найти задачи, между которыми можно переключаться, и поможет вам сосредоточиться.

Отключение от Интернета может означать отключение от социальных сетей. Если возможно, попробуйте ограничить или полностью отказаться от использования социальных сетей в течение рабочего дня. Выделите время для просмотра социальных сетей, а не постоянно проверяйте его в течение дня, это поможет вам сосредоточиться на задаче.

13. Определите идеальное место для учебы

Сосредоточение внимания требует большой силы воли, как и принятие решений.Согласно концепции, называемой истощением эго, у нас есть ограниченное количество умственной энергии, и принятие решений и сила воли могут истощить ее.

Чтобы сэкономить эту энергию для концентрации, сторонники теории предлагают избавиться от лишних переменных, которые требуют от вас принятия решений, например, выбора места работы. Например, попробуйте работать с одного и того же места, когда вам нужно сосредоточиться. Таким образом, когда придет время выполнить работу, вам не придется тратить время на то, чтобы решить, куда идти.

Вывод от инсайдера

Забота о своем психическом и физическом благополучии — лучшее, что вы можете сделать, чтобы оставаться сосредоточенным.Это означает, что вы должны высыпаться, двигать телом и защищать глаза от выгорания экрана. Однако сохранение концентрации не означает, что вам не следует делать перерывы.

Если вы думаете, что это может помочь вашей продуктивности, ограничение времени и включение периодов отдыха между рабочими сессиями может помочь вам организовать свое время и оптимизировать расписание.

Важно отметить, что некоторые расстройства внимания, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), затрудняют концентрацию внимания.Если вы чувствуете, что вам трудно оставаться сосредоточенным, вы плохо умеете управлять временем или неорганизованны, у вас может быть тип СДВГ, и вам следует назначить встречу с медицинским работником, который может помочь определить или исключить диагноз.

Кэти Уолш

Сотрудник редакции здравоохранения

Лидия Рэмси Пфланцер

Редактор здравоохранения

«Я не могу сосредоточиться!» Как лучше сосредоточиться при изучении

Вы собрали книги, заметки и канцелярские принадлежности и сели за стол.Пора сосредоточиться на учебе и…

«Ух, я не могу сконцентрироваться!»

Большой экзамен нависает над вами с угрозой крайнего срока уплаты налогов. У вас есть следующая неделя (или, надеюсь, больше), чтобы накопить массу знаний. Но начать все равно, что пытаться подтолкнуть валун в гору.

Возможно, вам нравится быть студентом выбранной вами области, но запоминание стопки лекционных заметок, чтобы вы могли сдать экзамены и получить свою квалификацию, — это совсем другая история. Тем более, что в… о, смотрите: бабочка!

Даже самые успешные ученики с самодисциплиной уровня ниндзя испытывают легкое сопротивление погружению.Разница, однако, в том, что они выработали правильные учебные привычки, которые не только заставляют их сидеть на стульях, но и удерживают их там.

В чем их секрет? И как можно лучше сосредоточиться и улучшить концентрацию и память во время учебы?

Вы, друг мой, держите в руках (виртуальный) ответ. Или это на экране перед вами … давайте не будем углубляться в семантику. Эта статья научит вас сосредотачиваться во время учебы.

1. Как сфокусироваться с самого начала
2. Как сохранить концентрацию и преодолеть мечтательность
3. Стать более сфокусированным человеком

1. Как сфокусироваться с самого начала

Практически все проблемы, связанные с неспособностью сосредоточиться или концентрация на учебе попадает в одну из двух широких категорий:

1. Сложность , начиная с , чтобы сосредоточиться на учебе (вопросы инерции), или
2. Сложность поддерживать концентрацию во время учебы (мечтать).

Оба имеют одинаковые разочаровывающие результаты, но для их преодоления могут потребоваться несколько разные подходы. К счастью, вы находитесь именно на той странице, где можно узнать об этих подходах и реализовать их.

Вы просматриваете свои бумаги, глотая нарастающую волну безнадежности. Так много всего нужно пережить. Кошка трется о вашу ногу, и вы внезапно испытываете сильную жажду. Вы выходите на кухню, чтобы наполнить бутылку водой, и замечаете в раковине несколько тарелок.Вы быстро их моете, а затем снова садитесь за свой стол.

Кот сейчас сидит на ключах вашего ноутбука. Вы подарите ей немного любви. Вернуться к работе. О, смотрите, только что пришло электронное письмо. Это от твоей мамы — ты надеешься, что с ней все в порядке. Лучше взгляните…

Знакомо?

Точно так же, как вам нужно успокоить свои мысли и свести к минимуму отвлекающие факторы во время сна, вы должны делать то же самое во время учебы. Это сделано для того, чтобы вы могли раскрыть 100% своих познавательных способностей при изучении учебного материала.

Вот как улучшить концентрацию внимания и память, чтобы вы преуспели в своем классе.

1.1. Подготовьте вашу учебную среду

Вот 7 шагов, чтобы создать мирный оазис без отвлекающих факторов в месте, которое, по вашему мнению, способствует концентрации. Думайте об этом как о своем «пузыре учебы».

1. Разложите все материалы , канцелярские товары, диетическую колу… все, что вам нужно выучить. После того, как вы начали, вам не нужно ни для чего вставать.
2. Поговорите со своей семьей , соседями по дому, кошкой, попугаем, нуждающимися комнатными растениями… кем бы вы ни считали, может быть источником отвлечения.Вежливо объясните, что сейчас время учебы и что вы цените час тишины и минимальных перерывов.
3. Очистите свой почтовый ящик . Если есть электронные письма, требующие много времени, составьте список дел, чтобы не забыть. Вы можете позаботиться об этом позже. Наука ясна: многозадачность на самом деле не работает.
4. Очистите телефон от уведомлений , а затем включите беззвучный режим, чтобы он не мог вас отвлекать и пинговать. А еще лучше оставьте его в другой комнате.Мы обещаем, что вы не обидите чувства Алексы. У нее есть все игры для вашего телефона, чтобы скоротать время.
5. Если вы работаете с устройством, выйдите из всех приложений и платформ социальных сетей , которые могут отправлять вам отвлекающие уведомления.
6. Оптимизируйте свое тело и мозг, чтобы изучить . Сходите в туалет, налейте воду в бутылку, сварите чашку кофе или чая, приготовьте закуски и хорошо отдохните накануне вечером.
7. Выполняйте важные дела до отведенного вам времени на учебу, например, оплатить счет, покормить кошку или расстаться со своим парнем, чтобы они не съели ваши ценные умственные способности.

Конечно, у вас нет , у вас нет , чтобы сделать все вышеперечисленное, чтобы подготовить свой учебный пузырь, но если вы легко отвлекаетесь и склонны откладывать занятия во время учебы, очистка вашей тарелки из пословиц может занять много времени. способ помочь вам лучше сосредоточиться.

Примечание сбоку: может ли музыка помочь вам сконцентрироваться?

Этот вопрос не так прост, как вы думаете. Музыка может помочь улучшить концентрацию и внимание, но музыка также может мешать вам эффективно запоминать то, что вы изучаете.

Общий вывод состоит в том, что если вы работаете над запоминанием и изучением, основанным на знаниях, чем громче и сложнее музыкальное произведение, тем большую часть ваших умственных способностей оно отнимает у важных вещей. Если вам нужен фоновый звук для учебы, выбирайте тихую повторяющуюся музыку или звук. Вы также можете попробовать белый шум или бинауральные ритмы, о чем мы уже рассказали здесь, в Brainscape.

Все разные. Ваша задача — выяснить, как улучшить концентрацию внимания и память таким образом, чтобы это лучше всего работало для и .Неважно, делаете ли вы это с песнями китов, полной тишиной или шумом в местной кофейне. Если влияние шума или музыки на ваш мозг помогает вам лучше сосредоточиться во время учебы.

Теперь, когда вы должным образом подготовили среду — свой учебный пузырь — пора подготовиться к концентрации, концентрации и запоминанию.

1.2. Подготовьте учебный материал

Даже самые опытные музыканты когда-то плохо играли на своих инструментах.Они не проснулись с врожденной способностью рубить гитару, как Слэш, или использовать свои сладкие, преувеличенные голоса, чтобы собрать бездумных последователей зомби-«белиберов».

Овладение любым навыком или предметом требует постоянного обучения и постоянной практики. Точно так же, как Слэш не вытащил свою первую гитару из футляра и не сказал: «Ну что ж, пора писать ноябрьский дождь», не стоит открывать свою первую книгу по анатомии и говорить: «Пора научиться делать открытые … операция на сердце.»

Однако если вы разбиваете материал на удобные, небольшие учебные занятия, вы на правильном пути к свободному владению языком.Мы не собираемся полностью использовать «Малкольм Гладуэлл, десять тысяч часов на вас», но ключ к мастерству — это постоянно уделять время обучению, будь то десять минут или два часа.

Таким образом, ваш первый шаг к оттачиванию острых, как бритва, навыков сосредоточенности — это , чтобы установить учебные цели или вехи.

Как вы улучшаете концентрацию внимания с помощью учебных целей? Вот три совета.

Совет 1. Просмотрите материал перед погружением в
Совершите замечательное путешествие по переулку памяти, начиная с самого начала курсовой работы, которую вам нужно выучить.Легко просматривайте свои конспекты лекций / учебников / учебных модулей и напоминайте себе, как много вы прошли.

Если у вас нет под рукой плана курса, создайте его самостоятельно. Это поможет вам в полной мере овладеть знаниями, которые вам необходимо усвоить, прежде чем вы попадете в душный, пропитанный страхом и потом воздух экзаменационного зала.

Это простая часть, поскольку она не требует от вас «запоминания» информации. Скорее цель состоит в том, чтобы просмотреть это и заново познакомиться с тем, что вы узнали.Что само по себе может помочь закрепить эти знания!

Совет 2: Определите свои сильные и слабые стороны
Может быть, если вы, например, просматриваете годовые биологические заметки, вы обнаружите, что глава по экологии довольно проста, но мальчик — это глава об эволюции, которая дает вам тяжелое время!

В вашем обзоре определение ваших сильных и слабых сторон является важным шагом, потому что оно предупреждает вас о разделах и главах, на которые вам нужно выделить больше времени.Цель состоит в том, чтобы не удивляться, когда на следующем экзамене появится ваш нелюбимый предмет.

Совет 3: разбейте его на небольшие занятия
После того, как вы составили план курсовой работы и определили свои слабые стороны, начните разделять его на небольшие занятия. Это не точная наука, поэтому не будьте слишком строгими.

Цель состоит в том, чтобы создать учебные занятия, которыми можно было бы удобно управлять в течение «дня из вашей жизни», будь то час в библиотеке или 10 минут в ванне перед сном.

Не забывайте уделять больше времени изучению своих слабостей! По этой теме адаптивные цифровые карточки Brainscape — идеальный инструмент для устранения пробелов в ваших знаниях, помогая вам обратиться к тем областям вашего обучения, в которых вы еще не чувствуете себя уверенно.

1.3 Хорошее начало — это половина победы

Хорошо, все это звучит как много усилий просто , чтобы начать. И это даже не касается того факта, что вам очень трудно сосредоточиться.Как вся эта подготовка помогает вам лучше сосредоточиться во время учебы?

Рад, что вы спросили. Даже не осознавая этого, вот что вы достигли с помощью этих первых нескольких шагов:

• Обновление памяти: Просмотр и просмотр записей вашего исследования с целью составления учебного плана освежает вашу память и помогает связать точки во всем вы узнали в течение курса или семестра.
• Здоровая перспектива: Установив это представление с высоты 30 000 футов о том, что необходимо сделать, а также план, как это сделать, вы, вероятно, почувствуете себя намного менее запуганным поставленной задачей.Все, что вам нужно сделать, это следовать своему учебному плану, и к наступлению дня высадки вы будете полностью готовы.
• Мотивация: Когда учебный материал разбит на более мелкие, более достижимые этапы, вы гораздо чаще получаете это восхитительное ощущение «награды». Ммм… дофамин . Вдобавок начало работы становится гораздо менее страшным и утомительным, когда конец близок.
• Momentum: Поскольку это упражнение не требует памяти или даже сосредоточения внимания, его легче начать, даже если у вас уровень внимания золотой рыбки.И как только вы преодолеете эту инерцию в учебе, импульс начнет действовать.

По сути, вам только что удалось создать мощную и удобную основу для обучения. Молодец!

Теперь пора начинать учиться и на самом деле поддерживать концентрацию .

2. Как сохранить концентрацию и преодолеть мечтательность

«Эй, что ты делаешь?» говорит голос .
«Я пытаюсь учиться».
«Круто. Вы ответили на сообщение Стива? В последнее время он очень нуждался.
«Пожалуйста, оставьте меня в покое, я только что вошел в свой ритм».
«Но уже почти два часа».
«Мне предстоит серьезный экзамен по биологии».
« Судья Джуди вот-вот выйдет. Почему бы нам не посмотреть одну серию, а потом вы могли бы заниматься? »
«Это никогда не бывает только одна серия».
«Хорошо… эй, твой телефон только что зазвонил. Как ты думаешь, это снова Стив? »
«Ага!»

Вероятно, на планете Земля нет ни одного ученика, который не имел бы отношения к этому внутреннему диалогу. Голос прокрастинации всегда думает обо всем, чем можно заняться, кроме того, что вам нужно сделать прямо сейчас, а именно об учебе.

Если это не внешние отвлекающие факторы (кошка, шумный сосед по дому или электронная почта, выщипывающая при вашей концентрации), это внутренние отвлекающие факторы и песня маленькой сирены , голос , соблазняющий вас от книг.

В любом случае, поддерживать концентрацию на учебе — это трудно .

Итак, как вы можете преодолеть этот ворчащий внутренний голос, который скорее будет преследовать белок, чем учиться, или эту особенно дерзкую мечту об Адриане Лиме или Райане Гослинге (или обоих)?

2.1. Установите цели учебы, соответствующие вашему умственному снаряжению

Наш мозг, как и машина, работает на разных ментальных механизмах. В некоторые дни мы легко переключаемся на четвертую или пятую передачу, можем часами сосредоточиться на своих занятиях, с удовольствием путешествуя по материалу, как Mercedes SLR McLaren 722 по восьмиполосному автобану.

В другие дни кажется, что мы едем по проселочной дороге с выбоинами в старинном пикапе, который кричит в знак протеста каждый раз, когда вы пытаетесь переключиться на более высокую передачу. Как бы вы ни старались, каждые 5–10 минут вас непреднамеренно отвлекают от величайших загадок жизни — например, откуда берется пыль и если бы у людей были хвосты, имел бы значение размер?

Пока кто-нибудь не изобрел пилюлю, подобную той, что в фильме Безграничный , которая обеспечивает острую, как бритва, многочасовую концентрацию, вам придется кататься на любой передаче, в которой работает ваш мозг.Хитрость заключается в том, чтобы распознать, что это за снаряжение, и вместо этого изменить подход к обучению в соответствии с ним.

Спросите себя: в хорошем ли состоянии я сегодня? Есть ли у меня хорошая энергия? Смогу ли я попасть в … Зону обучения? Если это так, запланируйте длительное учебное занятие и, возможно, проанализируйте те области, в которых у вас возникли трудности.

Однако, если вы чувствуете себя вялым и легко отвлекаетесь, переключитесь на более низкую передачу и вместо этого запланируйте серию коротких 5-10-минутных занятий с карточками с частыми перерывами между занятиями и своего рода вознаграждением в конце.Вы, вероятно, будете учиться дольше, если будете в ударе.

Таким образом, вы сможете извлечь выгоду из имеющейся у вас энергии и при этом эффективно учиться в те дни, когда ваша энергия падает. Помните, что самые продуктивные и успешные люди умеют управлять своей энергией и вниманием, а не только своим временем.

2.2. Измените свои методы обучения, чтобы улучшить концентрацию

Каждый сгорает через какое-то время. Вы можете только так много читать и выделять текст, прежде чем ваш разум начнет блуждать.Даже если вы приковываете себя к столу, вы, вероятно, не усвоите то, что читаете, через некоторое время.

Что может очень помочь восстановить вашу концентрацию, так это небольшое разнообразие как в вашей учебной среде, так и в методах.

Вот 4 совета, как сломать однообразие и изменить вещи:

Совет 1: Смена обстановки
Попробуйте прогуляться или потренироваться так, чтобы вы могли свободно вспоминать, т.е. по конкретной теме, даже если перед вами нет материала.Вы даже можете спеть ее на мелодию своей любимой песни.

Совет 2: серия карточек
Если вам надоело читать конспекты лекций, загляните на платформу адаптивного обучения Brainscape и проверьте свои способности с помощью подходящей колоды карточек. Посмотрите, насколько уверенно вы можете отвечать на вопросы и улучшить свое активное запоминание, делая небольшой перерыв в чтении книг.

Совет 3: Учеба продолжается, учеба прекращается
Некоторые студенты следуют технике Помидора, когда они занимаются 25 минут, а затем делают перерыв в 5 минут, ополаскивают и повторяют.Некоторые могут предпочесть часовые занятия с последующими 30-минутными перерывами или 15-минутные занятия с 10-минутными перерывами.

Но для многих людей, вероятно, намного лучше просто установить более частые естественных контрольных точек в своем обучении, чем слепо устанавливать таймер, который может прервать вас, когда вы находитесь в процессе.

Все люди разные, так что не замыкайтесь слишком строго. Найдите свою золотую середину между временем, проведенным в свободное время. Дополнительным преимуществом этого метода является то, что он сокращает время учебы, даже когда вы не чувствуете особой сосредоточенности или умственной активности.

Совет 4: Найдите напарника
Организуйте учебную сессию с группой сверстников, другом или коллегой. Это не должно быть вашим основным подходом к обучению, но он функционирует как хороший дополнительный метод, потому что (1) он побуждает вас к учебе и (2) ваши сверстники могут помочь вам устранить ваши слабости.

Просто оставь пиво дома. Вы ничему не научитесь, если ваши занятия будут превращаться в игры в флип-куб.

2.3. Установите автоматические напоминания об учебе

Избавьтесь от догадок и принятия решений во время учебы, запрограммировав уведомления об учебе на свое устройство или используйте автоматические напоминания об учебе Brainscape.

Brainscape позволяет пользователям настраивать электронные письма с напоминаниями об учебе, что помогает ограничить когнитивную нагрузку, которая в противном случае потребовалась бы для «запоминания», когда учиться в следующий раз.

Независимо от того, используете ли вы напоминания Brainscape или устанавливаете собственные напоминания в календаре, здорово иметь способ предупредить себя, когда пора сесть и возобновить учебу. Также может быть полезно указать информацию, например, где вы остановились в материале, темы, которые, по вашему мнению, вам следует изучить, прежде чем продолжить, и как долго вы хотите изучать.

Это избавляет от трудоемкой и утомительной задачи, связанной с необходимостью возвращаться к занятиям каждый раз, когда вы делаете паузу для перерыва!

2.4. Геймифицируйте свою продуктивность

Тренируйте свой мозг, чтобы лучше сосредотачиваться во время учебы, в обмен на угощения.

Примите свою дофаминовую зависимость, давая себе более частые и меньшие вознаграждения всякий раз, когда вы выполняете учебное задание.

Если вы осел, то какой у вас морковь? Это шоколад? В 15 минутах ходьбы? 20-минутный эпизод Modern Family ? Может быть, вы любите морковь, и это настоящая морковь.Это не мое дело. Найдите то, что вы можете повесить перед носом в качестве стимула к завершению учебного занятия.

Поставьте перед собой подвижные цели, например: «Как только я закончу делать карточки для этого раздела об уголовном праве, я убью этот батончик Snickers» или «Как только я отвечу на 10 карточек подряд с полной уверенностью, я собираюсь пойти на 15-минутную прогулку ».

Для повышения продуктивности в игровой форме необходимо разработать систему вознаграждений, которая сделает изучение приятным для вашего мозга.Другими словами: тренируйте свой мозг, как собаку.

С угощениями.

2,5. Дайте себе шанс поразмыслить.

Чтобы научиться совершенствовать свою концентрацию, не требуется, чтобы вы продвигались дальше, чем это комфортно с умственной точки зрения. Вы не должны чувствовать, что вам нужно щелкать кнутом каждый раз, когда вы думаете о том, что вы едите на ужин, и — ew , что ваша кошка только что напортачила?

Иногда вам действительно нужно сделать перерыв, чтобы поразмышлять о своей учебе, а также о том, что вас отвлекает.На самом деле, если вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться, возможно, это , потому что вы не дали себе достаточно «рефлексивного простоя», чтобы обработать то, что у вас на уме.

Думайте об этом как о ментальном управлении. Каждый раз, когда с вами происходит что-то, вызывающее эмоциональную реакцию — расстраивающее электронное письмо, неотложное задание, счастливое социальное развитие, — это создает билет в вашем мозгу. Для обработки каждого билета требуется немного времени в уме. После обработки его можно отправить на хранение.

Если вы не уделите время обработке этих билетов, они накапливаются, и в конечном итоге эти стопки неизбежно становятся высокими.

Когда вы садитесь, чтобы сосредоточиться на учебе, эти колеблющиеся башни неразрешенных и необработанных ментальных билетов начинают наваливаться на вас, отвлекая ваше внимание и отвлекая.

Примеры значительного перерыва в рефлексии: длительные прогулки, медитация, бег трусцой, плавание, йога, поездки на работу, чистка картофеля, наблюдение за высыханием краски … любое малоинтенсивное занятие, которое позволяет вашему мозгу блуждать, мечтать и обрабатывать все эти билеты.

Небольшой перерыв в учебе, чтобы поразмышлять над тем, что вы изучаете, и над тем, что происходит в вашей жизни, имеет важное значение для вашего благополучия. Это поможет улучшить вашу концентрацию внимания. Ты, наверное, тоже будешь лучше спать.

2.6. Используйте Brainscape, чтобы улучшить концентрацию и концентрацию

Мы представили вам рог изобилия учебных уловок, от затыкания рта соседям по дому до гейминга вашей продуктивности. Brainscape — действительно крутой ресурс, который объединяет все эти хаки в одну до смешного красивую платформу для обучения на основе карточек.

Brainscape полностью онлайн и доступен с мобильного телефона или ноутбука из любой точки мира с доступом в Интернет или мобильной связью. Это снижает логистические барьеры для обучения. Вы можете буквально работать над этой буквой «А», будь то сиденье автобуса или, ну, фарфоровый трон.

Brainscape также использует сверхинтеллектуальный алгоритм, который помогает пользователям эффективно планировать учебу и распределять ее на недели перед экзаменом.

Кроме того, платформа предоставляет учебные занятия в виде управляемых «кусочков» от 10 до 14 карточек.Таким образом, вы можете втиснуть короткое 5-10-минутное учебное занятие, где бы вы ни находились. Как вариант, вы можете продолжать учиться, пока не почувствуете необходимость сделать перерыв.

Это похоже на то, что все десятилетия исследований в области когнитивных наук, которые мы читали для создания подобных статей, также естественным образом интегрированы в платформу, которую мы создали. Сумасшедший, правда?

В конце концов, это не только мы говорим все это. Это наука. Не спорь с наукой. У них есть лазеры.

3. Стать более целеустремленным человеком

Учеба — это утомительная и требовательная умственная деятельность, поэтому неудивительно, что она имеет тенденцию вызывать инерцию.Сохранение концентрации во время учебы для любого может казаться постоянной битвой. Жизнь в этом цифровом мире с его постоянными отвлечениями и рабской преданностью мгновенному удовольствию только усугубляет проблему.

Но теперь вы сделали всю работу, чтобы помочь себе. Прочитав все это (кстати, хорошая работа!), Вы получите в свое распоряжение исчерпывающий набор интеллектуальных инструментов.