Упражнения от панических атак: 💊 Дыхательная гимнастика при панических атаках: симтомы, диагностика, 😷 лечение, профилактика 🏥

Содержание

Дыхание при панических атаках — Блог Викиум

Современный человек ежедневно поддается стрессам и переживаниям. Накопленный негатив, тревожное состояние, а также большое количество бытовых проблем часто приводят к нервным расстройствам и депрессиям. Одним из самых популярных расстройств является паническая атака. В этой статье вы узнаете, как при помощи дыхания справиться с этой проблемой.


Виды панических атак

Паническая атака — внезапно возникший страх, ощущая который человек не может себя контролировать, а мозг будто отключается. Условно панические атаки можно поделить на 3 категории:

  1. Беспричинный психологический страх. Он возникает без какой-либо причины и будто воздействует на человека извне.
  2. Реактивные физические приступы. Характерные признаки — излишнее потоотделение, учащенное сердцебиение, жар, дрожь и скованность мышц.
  3. Состояние деперсонализации. Возникает после того, когда паническая атака позади, но человека не покидает чувство страха, что вскоре это повторится.

Еще одной категорией панической атаки можно назвать и биохимическую, когда в организме слишком много вырабатывается адреналина. Обычно такое чувство у людей наступает ночью во время раздумий о следующем дне или днем, когда предстоит важное дело.

Для борьбы с паническими атаками необходимо обратиться к специалисту, а также создать правильные условия для релаксации дома и научиться правильным дыхательным техникам. Если вы научитесь правильно дышать, то сможете ночью полноценно отдыхать, а днем вы с легкостью выполните важное дело.

Правильное дыхание

Когда человек ощущает панические атаки, ему достаточно сложно сконцентрироваться и начать делать упражнения. Для того чтобы максимально успокоиться, необходимо начать с размеренного и глубокого дыхания:

  1. Первым делом надо принять позу лотоса или полулотоса, выровняв спину.
  2. Затем нужно глубоко вдохнуть, а выдохнув, максимально выпустить все внутреннее напряжение.
  3. При вдохе и выдохе сконцентрироваться на холоде и тепле, которые идут по спинке носа.
  4. Необходимо повторить 10-15 подобных вдохов и выдохов, после чего приступить к следующему упражнению.

С помощью правильного дыхания можно избавиться от внезапной атаки, снизить частоту сердцебиений, а также избавиться от одышки. При выполнении упражнения также очень важно вспоминать о хороших и позитивных моментах.

Дыхательные упражнения при панических атаках

После того как вы немного подышали, можно использовать 2 вида практики. Первый вид называется диафрагмальный. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. В самом процессе, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете, нужно плавно перейти на дыхание с помощью диафрагмы. Для удобства контроля дыхания руки можно расположить поверх живота.
  2. Сразу происходит глубокий вдох на 3-4 счета, затем на несколько секунд нужно задержать дыхание, а после на счет 5-6 медленно вытолкнуть из себя весь воздух.
  3. Голова в этот момент должна быть свободной от каких-либо мыслей и переживаний. Постарайтесь максимально сосредоточиться на гимнастике.

Второй вид практики при панических атаках — дыхание в пакет. Такой метод хорошо помогает справиться с паническими атаками и привести мысли в норму. Если под рукой не оказалось пакета, его вполне можно заменить ладошками, сложенными в небольшую лодочку. Такая дыхательная гимнастика поможет и при ВСД (вегетососудистой дистонии), избавив от темных пятен в глазах и головокружения. Если панические атаки застали вас в людном месте, просто найдите лавочку в уединенном уголке и приступите к практике.

Другие техники релаксации

Когда вам удалось избавиться от тревоги и немного расслабиться, можно приступить к другим упражнениям, направленным на избавление от панических атак. Одними из самых популярных являются упражнения, придуманные американцем Джекобсоном:

  1. Прежде всего нужно удобно расположиться на диване или кресле, а затем начать поочередно расслаблять и напрягать мышцы рук от кистей до плеч.
  2. Далее напряжение с расслаблением должны чувствоваться в области глаз, лба и рта.
  3. Затем необходимо перейти к шее, груди и мышцам живота.
  4. В заключение расслаблять и напрягать нужно мышцы ног от бедер до ступней.

Технику этих упражнений можно также посмотреть в формате видео в интернете. Время, которое мышцы должны провести в напряжении, составляет около 6 секунд, после этого идет расслабление. Такой комплекс идеально подойдет для избавления от бессонницы.

Людям, страдающим от панических атак, рекомендуется регулярно уделять время йоге, а также другим техникам расслабления и медитации. Правильное дыхание является основой при выполнении данных упражнений. Также следует отметить, что все техники нужно максимально изучить в спокойном и расслабленном состоянии, тогда при панических атаках вы сможете справиться с наплывом эмоций.

При регулярных упражнениях на дыхание в организме лучше вырабатывается ацетилхолин — гормон, способствующий подавлению адреналина. Для того чтобы избавиться от нервных расстройств, необходимо выполнять ежедневно дыхательные упражнения.

Для этого потребуется всего 20 минут в день. Физические упражнения можно повторять 2-4 раза в неделю.

Дыхательные упражнения вместе с физической нагрузкой и умением себя контролировать помогут овладеть собой в стрессовых ситуациях и не доводить состояние до критического. Если вы решили навсегда избавиться от панических атак, не дающих спокойно жить, следует регулярно уделять время для занятий. Научившись правильно дышать, вы сможете сделать свою жизнь более спокойной и радостной. А также стоит пройти курс Викиум «Детоксикация мозга».

Читайте нас в Telegram — wikium

Как при панических атаках самостоятельно предотвратить их развитие?

Люди, страдающие паническим расстройством, очень часто живут в состоянии постоянного стресса, как физического, так и психологического. Нерегулярное питание, недосыпание и недостаточные физические нагрузки снижают устойчивость организма. А сложности в отношениях и проблемы на работе становятся «последней каплей», провоцирующей возникновение симптомов панической атаки.

Душа и тело неразрывно связаны. Воздействуя на собственное тело, мы изменяем свое душевное состояние. Есть несколько простых правил, которые помогают снизить уровень напряжения, улучшить психологическое состояние и уменьшить вероятность развития панических атак.

Контрастный душ

Очень просто и очень эффективно. Во-первых, кратковременное воздействие холода стимулирует выделение гормонов, которые повышают наше настроение и делают нас чуточку более счастливыми. Во-вторых, этот способ можно использовать как систематически для уменьшения общего уровня тревоги, так и в качестве «неотложного средства» в момент появления первых симптомов панической атаки.

Как это делается: обливаться нужно с головой. Вначале включаем теплую воду, затем на несколько секунд переключаем на холодную, потом опять на теплую. Вода должна быть почти ледяной, а не прохладной. В этом случае активизируются защитные силы организма, и простыть практически невозможно. Перед проведением процедуры следует посоветоваться с врачом.

Мышечная релаксация

Упражнения на релаксацию обеспечивают двойной эффект. Во-первых, они снижают уровень общего напряжения и помогают уменьшить проявления панического расстройства. Во-вторых, через несколько недель организм накрепко запоминает ощущение покоя и умиротворения, которое появляется во время расслабления мышц. После этого упражнение можно использовать при возникновении первых симптомов панической атаки для того, чтобы предотвратить приступ.

Существует несколько техник мышечной релаксации. Их подробные описания можно без труда найти в интернете. Какую бы технику вы ни выбрали, помните, что существует два правила.

Упражнение следует выполнять в спокойной обстановке, ни на что не отвлекаясь и никуда не торопясь. И «разовой акцией» в данном случае не обойтись. Заметный результат могут обеспечить только систематические занятия.

«Универсальные» приемы

Есть простые правила, о которых не лишним будет напомнить всем тем, кто страдает паническим расстройством:

  • Высыпайтесь. Недосып, как однократный, так и хронический снижает устойчивость нервной системы и увеличивает вероятность появления симптомов панической атаки.
  • Регулярно делайте физические упражнения. Плавание, посещение фитнес-клуба и даже самая обычная зарядка — прекрасное средство улучшить не только физическое, но и душевное состояние. Кроме того, это хороший способ расширить «границы» своей жизни, которая у людей, страдающих паническим расстройством, нередко становится бедной на приятные впечатления. Только без фанатизма! И, выбирая тип и интенсивность физической нагрузки, не забудьте посоветоваться с врачом.
  • Постарайтесь не употреблять стимуляторы: крепкий чай и кофе, никотин и особенно алкоголь. Сразу после приема алкоголя проявления панического расстройства уменьшаются. Тут-то и кроется опасность. Употребление одной-другой рюмки перед тревожной ситуацией быстро входит в привычку, а там и до алкоголизма недалеко. К тому же, похмелье провоцирует возникновение панических атак. Ну, а о том, что такое паника на фоне похмельного синдрома и рассказывать не стоит.
  • Регулярно питайтесь. Когда человек голоден, уровень сахара в его крови снижается, а это может стать одной из причин возникновения симптомов панической атаки.
И — заботясь о теле, не забывайте о своей душе. В истоках возникновения панического расстройства лежат нерешенные психологические проблемы, поэтому для того полного устранения симптомов панических атак необходима работа с психотерапевтом.

Эффективное упражнение от панических атак «Провокация или 33» | Жизнь без страхов и тревог

Уважаемые читатели, на канале есть стать, где подробно рассмотрена тема панических атак. В этой статье я не хочу повторяться, а хочу дать только упражнение, которое помогает научиться справляться c приступами паники и в последствии полностью избавиться от панических атак.

Дизайн выполнен в редакторе Canva. Фото из открытых источников www.unsplash.com

Дизайн выполнен в редакторе Canva. Фото из открытых источников www.unsplash.com

Если вам интересна более развёрнутая информация про ПА, то её вы можете найти на канале в этих статьях:

Что нужно знать про панические атаки, чтобы перестать их бояться

Что нужно перестать делать, что бы избавиться от панических атак, тревоги, всд и неврозов

Причины панических атак и мифы

А сейчас давайте перейдём к основной теме:

В начале вам следует запомнить правила поведения при панической атаке:

  • 1. Вы перестаёте сопротивляться
  • 2. Вы полностью доверяете своему организму.
  • 3. Вы расслабляетесь.
  • 4. Вы максимально стараетесь прожить это состояние и протащить его наверх, как будто вы серфингист и запрыгиваете на гребень волны.

Важно! Паническая атака не опасна и она не приводит к смерти! Паническая атака — это просто мощный выброс адреналина в результате испуга.

Переходим к основному упражнению.

Несмотря на свою простоту, это упражнение очень эффективное. Суть его состоит в том, что во время выброса адреналина, чем характеризуется паническая атака, вы радостно и счастливо улыбаетесь и говорите ей (панической атаке):«Давай, еще сильней!»

Вы отключаете сопротивление этому состоянию, а, напротив, идете ему навстречу и усиливаете: «Давай, еще сильнее, что-то как-то слабенько!» Вы не сопротивляетесь, а, собирая всю вашу волю в кулак, пытаетесь усилить! Ничего не бойтесь, идите на страх! Если вы будете думать: «Только бы выжить, только бы не умереть», «Зачем сильнее? Нет, нет, я не хочу этого», то у вас ничего не получится! Паническая атака не отступит. Напротив, идите на неё, наступайте, усиливайте!

Говорите панической атаке: «Давай, давай ещё сильнее! Ещё сильнее! Ещё сильнее! Разорви меня на мелкие тряпочки, порви меня на британский флаг! Давай, ещё сильнее!»

Говорите 33 раза: «Давай, ещё сильнее!», с полным желанием, чтобы вас порвало на клочки, вам нужно усиливать паническую атаку. Не избегать её, а наоборот усиливать.

Важно понимать, что чем сильнее вы боритесь с панической атакой, чем больше вы её не допускаете, тем сильнее становится ваше напряжение. Если вы будете выполнять это упражнение без страха и сопротивления, то паническая атака быстро отступит.

Спасибо, что прочитали, спасибо за комментарии, лайки и поддержку канала! Рекомендую обратить внимание на мой «Сборник упражнений для самопомощи при неврозе».

Запись на консультации в  инстаграм  или в сообщения  канала

Другие статьи на канале для вас могут быть полезны:

Почему взрослые дочери до сих пор зависят от мам и не умеют жить самостоятельно

Как не сойти с ума от страха сойти с ума

Отговорки, которые придумывают люди, чтобы оставаться в неврозе

Если началась ПАНИКА, техника «Граундинг» поможет его снять!

Если началась ПАНИКА, техника «Граундинг» поможет его снять!

Просмотров: 5121

Панические атаки стали больше проявляться и у людей, прежде не испытывавших их.
Это организм пытается справиться с постоянным стрессом, который длится уже несколько месяцев.
Важно!
Эти атаки со временем пройдут и не свидетельствуют о том, что у вас паническое расстройство (это может диагностировать только при наличии ряда критериев врач-психиатр).

Техника Граундинг поможет справиться с внезапно наступившей атакой.
Она позволяет мозгу отвлечься от негативных мыслей, возникших во время паники.

Как понять что это паническая атака
— приступ страха, паники или тревоги и/или ощущение внутреннего напряжения в сочетании с четырьмя или более из списка ассоциированных с паникой симптомов:
— Учащённый пульс.
— Потливость.
— Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи.
— Ощущение нехватки воздуха, одышка.
— Удушье или затруднённое дыхание.
— Тошнота или абдоминальный дискомфорт.
— Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние.
— Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок.
— Страх смерти.
— Ощущение онемения или покалывания (парестезии) в конечностях.
— Бессонница.
— Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления).

 

Что делать, если у вас паническая атака

 Внимательно посмотри вокруг и найди:

— 5 предметов, которых ты можешь увидеть;

— 4 предмета, которых ты можешь потрогать;

— 3 предмета, которых ты можешь услышать;

— 2 предмета, которых ты можешь понюхать;

-1 предмет, которого ты можешь попробовать на вкус.

Эта техника называется «Граундинг» (заземление) и может помочь в ситуации, когда теряешь контроль  над происходящим. Важно перестать наблюдать за внутренними ощущениями и переместить внимание вовне:

бросить разуму «мячик» —  отвлечь от фиксации на неприятных переживаниях.


Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

06 Мая, 2020, 16:01

8672

Мыть руки после улицы — это норма. Мыть руки в квартире каждые 30 минут — уже тревожность. Мы идем к такому «отмыванию» постепенно, не замечая как впадаем в ипохондрию или нервное расстройство. Следить надо не только за гигиеной, но и за психологическим здоровьем. От ментального самочувствия зависит креативность, удовлетворение от работы и радость от общения с близкими.

Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master’ом в финтехе, а по совместительству гештальт-терапевт, написал для AIN.UA статью о том, как понять, что вы переживаете и насколько это серьезно, а главное, какие меры принять, чтобы самостоятельно справиться с тревожностью, выгоранием или панической атакой.

Идентификация тревоги

Как только вы обозначите и локализуете тревожность — она сразу начнет терять свою силу. Вы можете вздрагивать от каждого звонка в скайпе, а можете разобраться, какого конкретно звонка вы боитесь и подготовиться к нему. 

Когда вы поняли, чего вы боитесь, то совладать с одной проблемой легче, чем с тревожностью вообще. Может вы боялись не звонков в скайпе, а негативной обратной связи по проекту?

Отследить, как тревога появляется в вас, не всегда легко, но есть способ! Она проявляться сразу на трех уровнях — в уме, в теле, в действиях.

  • Тревога в уме. Не можете принять решение? Чувствуете беспомощность? Мучают амбивалентные переживания? Обозначьте свои тревожные мысли.
  • Тревога в теле. Учащенное дыхание и сердцебиение? Тянет внизу живота или болят плечи? Слабость в ногах и холод в ладонях? Изучите, как ваше тело реагирует на стресс.
  • Тревога в действиях. Не можете найти себе место в комнате? Торопитесь, но вроде спешить некуда? Качаетесь на стуле, грызете ногти, крутите волосы? Подходите к лифту и начинаете жевать губы? Дергаетесь от уведомлений смартфона? Найдите в себе эти привычки. 

Когда в следующий раз поймаете себя на этих симптомах — не ругайте, не осуждайте себя — но постарайтесь заметить, что вас спровоцировало. Есть что-то сейчас реальное в этой тревоге, или вы вспомнили прошлый травматический опыт, или испугались будущих событий? По мере осознавания вы начнете тоньше чувствовать себя и сможете найти пути адаптации.  

Возвращение к реальности

Если вы заметили, что зацикливаетесь на переживаниях, прокручиваете одну и ту же ситуацию, страшитесь будущего, подходите к холодильнику в 5 раз — вам подойдет классическое гештальтистское упражнение на зоны осознавания. Оно поможет выдернуть вас из мысленной жвачки, заземлить и сфокусировать.

Исходим из того, что мы живем в трех зонах восприятия — (1) внутренний, (2) внешний и (3) средний мир. Удобно садимся и проговариваем вслух по порядку свое восприятие этих миров, по 10-15 предложений на каждую из зон. Каждое предложение начинаем с фразы «Я осознаю …».

  • Внутренний мир. Внимание на физиологические ощущения в теле. Чувствование мышц, кожи, дыхания, биения сердца, ощущений в органах. Например: «Я осознаю, что удобно сижу; Я осознаю боль в шее; Я осознаю, как поднимается грудная клетка при дыхании» и т. д. 
  • Внешний мир. Внимание на внешний мир через органы восприятия (слышу, вижу, обоняю, осязаю). Включаемся в окружающую реальность, замечаем, что происходит вокруг нас. Например: «Я осознаю, что вижу в комнате 5 человек; Я осознаю, что чувствую спертый воздух в комнате; Я осознаю, что смотрю на яркие кроссовки у Саши» и т.д.
  • Средний мир. Зона осмысления опыта, интеллектуального и эмоционального понимания. Внимание на планировании, фантазиях, воспоминаниях и ожиданиях. Мы заполняем эту зону мыслями о настоящем (реальность), воспоминаниями о прошлом (его не изменить) или фантазиями о будущем (оно непредсказуемо). Стремимся к упору на настоящее. Например: «Я осознаю, что все еще хочу доказать свою точку зрения коллеге; Я осознаю, что как раз сейчас наши клиенты тестируют продукт; Я осознаю, что жду окончания работы, чтобы дома нажарить картошки и смотреть Netflix» и т.д. 

После упражнения вы заметите, какие из зон вам давались легче, а что вообще было пропущено. Стремитесь, чтобы все зоны осознавания были одинаково проработаны. Во внутреннем мире вы почувствовали только то, что чешется пятка, зато в среднем мире все занято фантазиями о будущем? Верните себе чувствительность тела, обратите внимание на внутренний мир.

Кстати, упражнение хорошо подходит для ретроспектив в небольших командах, по 5-10 минут на каждого человека. Садимся в круг и поочередно проговариваем свое восприятие, замечая сходство-различие в восприятии коллег. Станет понятно, у кого чем заняты мысли, сможете снять лишнее напряжение и настроить командную работу.

Скорая помощь при панических состояниях

Если вас уже «клинит» — накатывает страх смерти и боль в груди, темнеет в глазах и кружится голова, мучает повышенное сердцебиение и одышка, деперсонализация, дрожь в теле или онемение — это может быть той самой панической атакой (ПА). От ПА не умирают(!), но ее все равно противно проживать. В таких случаях есть несколько лайфхаков.

Заняться чем-либо другим и отвлечься 

Переведите внимание, к примеру, с подсчета своего пульса (ого, уже 160!) на что-нибудь другое. Сколько людей в наушниках в вагоне метро? Какое количество белых машин на улице? Попробуйте заняться мытьем посуды или домашней уборкой.

Дышать в пакет

Эта техника основана на том, что при гипервентиляции легких и перевозбуждении нервной системы мы успокаиваем себя восстановлением газового баланса крови. Дышим в пакет ровно, медленно, из живота, пока паника не отступит.

Jumping Jack

Как бы странно это не звучало (я тут умираю и дышать не могу, мне еще и попрыгать?!), но физическая нагрузка заставит тело дышать нормально и успокоит нервную систему. Попробуйте сделать 15-20 JJ-прыжков и убедитесь.

Если у вас есть проблемы со здоровьем — загляните к своему лечащему врачу; если при нормальном здоровье ПА (или боязнь наступления ПА) приобретают постоянный характер — не терпите, обратитесь к психотерапевту.

Когда вы станете замечать свою тревожность и анализировать ее причины, вы можете обнаружить некоторую систематичность. Тревожность может быть предвестником или симптомом более сложной проблемы — профессионального или эмоционального выгорания.   

Выгорание

Оно месяцами (иногда годами) созревает внутри нас, а потом внезапно и остро проявляется.

Выгорание проявляется «потухшим взглядом» (в лучшем случае), нервным срывов, клинической депрессией (лучше не знать, что это). Скорее всего вы уволитесь, потеряете интерес к работе и общению.

Не доводите себя до предела, в острой фазе вам уже не поможет отпуск или рост зарплаты. Следите за своими ощущениями — осознание предвестников выгорания поможет не довести себя до истощения и найти способ справиться с проблемой.

Симптомы выгорания: 

  1. нервная и физическая усталость,
  2. ощущение беспомощности и несостоятельности,
  3. нежелание идти на работу, стремление побыстрее завершить работу,
  4. тревожность перед встречами,
  5. раздражительность и агрессивность,
  6. ощущение малой значимости решаемых проблем,
  7. формальный подход к работе, 
  8. перенос отрицательных эмоций на окружающих,
  9. излишний сарказм, ирония, чёрный юмор,
  10. стремление уйти и реализовать себя в другой области.

Распространенные причины выгорания:

  • токсичная работа,
  • отсутствие отпуска и трудоголизм,
  • страх потерять занятость,
  • нечувствительность к себе,
  • необходимость постоянно принимать компромиссные решения или манипулировать,
  • перфекционизм,
  • низкая самооценка,
  • нереалистичные ожидания и перегруженность общением.

Причины бывают как объективными обстоятельствами (действительно токсичный коллектив), так и субъективной точкой зрения (от меня не требуют перерабатывать, но мне постоянно кажется, что я недостаточно хорош(а)). Поэтому так важно чувствовать и разбираться в своих ощущениях.      

Справляемся с тревогами и выгоранием

Заведите себе привычку: обращайте внимание на свое физическое и психологическое самочувствие, отслеживайте как они взаимосвязаны.

Еще несколько способов поддержать себя: 

  • отпуск и снижение нагрузок: если вы не работаете, это еще не значит, что вы отдыхаете;
  • физкультура и смена деятельности: регулярно переключайтесь на другие активности;
  • психологический комфорт в коллективе: диалог вместо споров, внимание к другим людям;
  • пересмотр методов и целей работы: попробуйте взглянуть на свою профессию по-новому;
  • систематическое повышение квалификации!   

Повышаем квалификацию и уверенность в себе

Профессионализм — это не только умение решать задачи, но и отношение к своему труду. Возле дома родителей живет сосед — токарь с 30-летним стажем. Он всегда работает в опрятной рубашке и брюках, подготавливает, а затем убирает рабочее место, делает регулярные перерывы, придумывает свои “ноу-хау” даже когда убирает двор или подрезает виноград. Надо ли говорить, что дядя Коля выглядит живее и моложе остальных соседей-одногодок? 

Разберитесь, что конкретно вы умеете. Когда вы методично обозначите свои компетенции, вы трансформируете свою тревожность (если меня сократят, то куда же меня возьмут?!) в уверенность в своих силах (в этом я разбираюсь!) и найдете, как прицельно прокачать hard & soft skills.

Взгляните на свою квалификацию как бы сверху, в общих чертах. Заполните первую таблицу своими умениями (компетенциями), декомпозируйте их на отдельные действия и знания.

Я умеюКак я понимаю,
что умею
Составляющие действия уменияСоставляющие знания умения
Умение А1….2….3….-…..-…..-….-….-….
Умение Б


Умение В и т.д.


Важно суметь определить и ваши действия и то, в какие знания они трансформировались. Переводите ваш опыт в разряд теоретических знаний, как-будто вы собираетесь научить этому других людей.

Оцените ваш интерес к этим умениям. Выберете наиболее важную компетенцию (А, Б, В … ?) и приступайте к ее декомпозированию во второй таблице. Упор делайте на последнюю колонку — как прицельно подойти к повышению квалификации?

Умение АЧто я делал, чтобы научитьсяЧто я понял в процессе обученияХочу улучшить и выучить новое
Составляющее действие А.11….2….3….-…..-…..-….-….-….
Составляющее действие А.2


Составляющее действие А.3 и т.д.


После заполнения таблиц вы поймете, где и почему вы сильны, а где вам только казалось, что вы компетентны. Это упражнение сродни походу на рабочее собеседование с самим собой. Надеюсь, вы удивитесь, сколько всего вами было сделано, прочитано, пройдено, усвоено! И не надо хвататься за все подряд, но можно системно прокачивать свои компетенции. 

Подведем итоги. Тревога — это сигнал к изменениям. Чем лучше и чем раньше мы распознаем сигналы, тем проще поддерживать себя в хорошем самочувствии и получать удовольствие от работы. Опору можно найти в себе — обращайте внимание не только на свои мысли, но и на свое тело и окружающую реальность. Тревога требует деятельностного выражения — чередуйте свои занятия, занимайтесь физкультурой и точите топор, повышайте квалификацию.  

Автор: Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master в microcash, гештальт-терапевт

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

  • Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре.
  • Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи.
  • В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи.
  • Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения.
  • Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий.
  • Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния.
  • Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца).
  • Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

  • Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
  • Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
  • Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

 
Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 
Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​
 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

  • Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
  • Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
  • Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
  • Покидание дома в одиночестве
Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

  • симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
  • симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
  • вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
  • тревога возникает без особых на то причин.
  • все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
  • Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов Психотерапия Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий. Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия. При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.
 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются.Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.
 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

  • Питайтесь регулярно и сбалансированно
  • Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
  • Избегайте излишнего употребления алкоголя.
  • Курение рекомендуется бросить.
  • Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
  • Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.
 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?


На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

  • Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
  • Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
  • От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
  • Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу
 
Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты Продолжительность курса лечения Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота
• Головная боль
Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения. По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.
 

Советы при лечении антидепрессантами:

  • Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
  • Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
  • Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
  • Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты Продолжительность курса лечения Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания
• Чувство слабости
• При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).
я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия. Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты Продолжительность курса лечения Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).

 

Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.

 


При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

  • Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
  • Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
  • Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
  • Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.
 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы


 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

    Никогда Редко Иногда Часто Постоянно
1. Печальное настроение 1 2 3 4 5
2. Потеря интересов 1 2 3 4 5
3. Комплекс неполноценности 1 2 3 4 5
4. Обвинения себя 1 2 3 4 5
5. Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве 1 2 3 4 5
6. Чувство одиночества 1 2 3 4 5
7. Чувство безнадежности по отношению к будущему 1 2 3 4 5
8. Невозможность ощущать радость 1 2 3 4 5
9. Быстрое раздражение и озлобление 1 2 3 4 5
10. Ощущение тревожности или беспомощности 1 2 3 4 5
11. Ощущение напряженности и невозможность расслабиться 1 2 3 4 5
12. Чрезмерные переживания по разным причинам 1 2 3 4 5
13. Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте 1 2 3 4 5
14. Вы легко пугаетесь 1 2 3 4 5
15. Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления 1 2 3 4 5
16. Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве 1 2 3 4 5
17. Чувство страха в общественных местах и на улице 1 2 3 4 5
18. Страх потери сознания в толпе людей 1 2 3 4 5
19. Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле 1 2 3 4 5
20. Страх быть в центре внимания 1 2 3 4 5
21. Страх общения с незнакомыми людьми 1 2 3 4 5
22. Чувство вялости и усталости 1 2 3 4 5
23. Ослабления внимания и способность сосредоточиться 1 2 3 4 5
24. Отдых не помогает восстановить силы 1 2 3 4 5
25. Вы быстро устаете 1 2 3 4 5
26. Проблемы с засыпанием 1 2 3 4 5
27. Беспокойный и прерывистый сон 1 2 3 4 5
28. Слишком раннее пробуждение ото сна 1 2 3 4 5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

  1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
  2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
  3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
  4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.
Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

  1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
  2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
  3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
  4. Используйте брюшное дыхание.
Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.
 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
  2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
  3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
  4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
  5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

  1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
  2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
  3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?
 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

  1. Что стоит за мыслями о страхе?
  2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
  3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
  4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).
 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

  1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
  2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
  3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
  4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
  5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
  6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).
 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

  1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
  2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
  3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
  4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).
 

Как справиться с панической атакой?

  • Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
  • По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
  • Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
  • Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
  • Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
  • Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
  • Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
  • Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Медико-пcихотерапевтический центр №1 8 (473) 200-62-18

С какой проблемой обратились в Центр?


«Нервно-астенический синдром, панические атаки»

Лечащий врач: «Поповский Павел Анатольевич»
Как долго эта проблема Вас беспокоила до обращения к нам? «2 года»
Какое лечение у Вас было? «Психотерапия»
Какой результат Вы получили? «Результат стал приходить после практических упражнений на каждом сеансе»  
Вы решили проблему с которой изначально обратились в наш Центр?
«Проблемы стали приобретать формат задач, которые можно решит»
Сколько по времени длилось Ваше лечение? «5 сеансов»
Сколько раз Вы посетили наш Центр? «Онлайн сеансы»
Сколько денег Вы потратили на услуги в нашем Центре? «Около 20000»
Считаете ли Вы, что полученный результат, стоил потраченных в нашем Центре времени и денег? «Да, результат оправдывает потраченные средства»Считаете ли Вы, что получили даже больше чем ожидали?
«Да, подход абсолютно прикладной»

Что Вам понравилось больше всего? «Практические упражнения, подход Павла Анатольевича, внимательное отношение»

Что Вам не понравилось?
«Не могу сказать»

Ваш Комментарий:
«Благодарю ваш центр и Павла Анатольевича за внимательное отношение к каждой детали. После сеанса приходила осознанность, сделано немало шагов на пути решения проблем, которые больше приобрели статус задач. Я применяю упражнения, вижу, что они помогают мне справиться с паническими атаками, а также дают уверенность в себе. Интересно наблюдать положительные изменения в себе»

лучших ставок, начало работы и многое другое

Беспокойство — это стресс. Во многих случаях стрессовая природа беспокойства может на самом деле усугубить само беспокойство, что приводит к возникновению отрицательной обратной связи. Это особенно верно для людей, которые испытывают одышку или затрудняются отдышаться во время приступов паники.

Умение контролировать свое дыхание в периоды сильного беспокойства может помочь вам контролировать свое беспокойство более эффективно. В многочисленных исследованиях было показано, что глубокое дыхание и другие дыхательные техники помогают уменьшить беспокойство, стресс и негативные эмоции у самых разных пациентов.Добавив в свой распорядок дня упражнения на глубокое дыхание, вы сможете легко и быстро уменьшить симптомы беспокойства.

Дыхательные упражнения для снятия беспокойства

Дыхательные упражнения помогают сосредоточиться на основной причине многих физических симптомов беспокойства: дыхании. Люди, страдающие тревогой, склонны дышать высоко грудью, что приводит к поверхностному, «тяжёлому» дыханию. Это может привести к гипервентиляции, которая включает такие симптомы, как одышка, головокружение и неспособность правильно мыслить.Контроль своего дыхания может свести к минимуму эти симптомы и помочь уменьшить симптомы психической и физической тревожности.

Глубокое дыхание или дыхание животом

Глубокое дыхание — это процесс полного наполнения легких, помогающий замедлить дыхание и предотвратить гипервентиляцию.

Шаг 1. Сядьте или лягте на удобной поверхности.

Шаг 2: Положите одну руку на ребра, а другую — на живот, чуть ниже ребер.

Шаг 3: Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на наполнении самых глубоких частей легких.Обратите внимание на свои руки; рука на животе должна двигаться, но не на груди.

Шаг 4: Выдохните через рот, образуя губы плотным кругом. Выдохните весь свой воздух.

Вы можете повторить это упражнение от трех до десяти раз за один присест. Не пытайтесь пройти через это в спешке; цель — сосредоточиться на своем дыхании и замедлить его.

Успокаивающее дыхание

Сосредоточение внимания на ровном, регулярном дыхании может помочь так же, как и глубокое дыхание.Это упражнение — полезный способ успокоить себя, если вы чувствуете сильное беспокойство или подозреваете, что вот-вот начнется паническая атака.

Шаг 1. Сядьте или лягте в удобном месте, где вас полностью поддерживают, например на кровати или кресле. Если вы носите тесную одежду, в которой трудно дышать, снимите ее.

Шаг 2: Поставьте ноги примерно на ширине плеч, например, на полу или согнутыми коленями на кровати.

Шаг 3. Держите руки подальше от боков, например на подлокотниках стула.

Шаг 4: Глубоко и медленно вдохните через нос, считая до пяти. Если вы не можете сосчитать до пяти, считайте как можно больше.

Шаг 5: Не останавливаясь и не задерживая дыхание, немедленно начните выдыхать через рот, считая до пяти.

Повторяйте это до пяти минут.

4-7-8 Дыхание

Подсчет может дать вам что-то, на чем можно сосредоточиться помимо тревожных мыслей. Если вы заметили, что дышите слишком быстро, вы можете использовать дыхание 4-7-8, чтобы замедлить и обратить вспять гипервентиляцию.

Шаг 1. Удобно сидя или лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя живот на счет до четырех.

Шаг 3: Задержите дыхание на счет до семи.

Шаг 4: Выдохните через рот на счет до восьми, сосредотачиваясь на полном опорожнении легких.

Вы можете повторить это несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно.

Роликовое дыхание

Если у вас проблемы с доступом к более глубоким частям легких, рулонное дыхание может помочь вам найти это пространство и успокоиться.

Шаг 1. Лягте на удобную поверхность. Согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на плоскую поверхность, и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

Шаг 2: Сделайте вдох нижними легкими, чтобы рука на животе двигалась, а рука на груди — нет.

Шаг 3: Продолжайте вдыхать так, чтобы ваша грудь также расширилась, поднимая и другую руку.

Шаг 4: Сделайте выдох, позволяя обеим рукам упасть.

Повторите этот процесс несколько раз или пока не почувствуете себя спокойно.

Меры безопасности

Слишком быстрое дыхание может вызвать гипервентиляцию, независимо от того, насколько глубоко или неглубоко вы дышите. Дыхательные упражнения должны быть медленными, чтобы предотвратить гипервентиляцию.

Можно также напрячь мышцы легких, если дышать слишком глубоко. Дыхание должно быть комфортным; если вы заметили неудобное растяжение во время дыхания, не дышите так глубоко.

Упражнения помогают обуздать симптомы панического расстройства

Режим из трех тренировок в неделю помогает уменьшить симптомы панического расстройства, а эффект длится более года.Но чтобы сделать человека психологически здоровым, нужно нечто большее, чем просто упражнения.

Источником этого открытия является недавняя норвежская докторская диссертация, в которой сравнивалось влияние физических упражнений с эффектами когнитивно-поведенческой терапии у двух групп пациентов, каждая из которых страдает паническим расстройством.

Почти пяти из каждых 100 норвежцев в какой-то момент жизни ставят этот диагноз. Женщины болеют чаще, чем мужчины.

Стресс и большие нагрузки

У людей с этим заболеванием неоднократные приступы паники.Во время одного из таких приступов организм готовится к неминуемому кризису.

Общие симптомы: сердцебиение, тряска, чувство удушения, боли в груди, головокружение, чувство нахождения вне себя, а также страх смерти, обморока или сойти с ума.

Андерс Ховланд. (Фото: Ян Кори Вильгельмсен)

«Постоянное тяжелое бремя и сильный стресс могут вызвать паническую атаку, но одна или несколько из этих атак не приводят автоматически к паническому расстройству», — говорит исследователь и психолог Андерс Ховланд.

«Паническое расстройство характеризуется повторяющимися приступами и опасениями, что их могут поразить новые», — говорит он.

Ховланд — руководитель исследовательского центра Психиатрического центра района Солли в Несттуне, на окраине Бергена.

Страх бояться

Известно, что когнитивно-поведенческая терапия хорошо помогает при паническом расстройстве.

«Это лечение первого выбора. Но, к сожалению, он не всегда доступен для всех, кто в нем нуждается », — говорит Ховланд.

В настоящее время он является пионером в изучении долгосрочного воздействия физической активности на заболевание.

«Вывод состоит в том, что физическая активность в течение определенного периода имеет очень положительный эффект. И это продолжается более года после этого лечения. «Страх перед физическими симптомами сильно изменился», — говорит Ховланд.

Он думает, что это важно, потому что страх перед симптомами во многом подпитывает паническое расстройство.

Сложные ситуации

В исследовании Ховланда 36 испытуемых были случайным образом разделены на две группы.В одном из них 17 участников занимались физическими упражнениями с тренером три раза в неделю.

Упражнение включало одно занятие для улучшения физической формы, второе для наращивания мышечной силы и одно с смешанным набором упражнений. Сюда входили игры и упражнения соревновательного характера. Идея заключалась в том, чтобы вовлечь пациентов в различные типы движений, чтобы они могли использовать все свое тело.

Остальные 19 пациентов получали когнитивно-поведенческую терапию один раз в неделю. Оба вида лечения длились 12 недель.

«Наши результаты показали, что способность пациентов сталкиваться с ситуациями, которые они считали трудными, или с ситуациями, которые, как они боялись, вызовут новые приступы, не улучшилась в достаточной степени по сравнению с преимуществами поведенческой терапии».

«Таким образом, пациенты не могли считаться здоровыми после физических упражнений, которые они получали в тренажерном зале», — говорит Ховланд.

Вера в физические упражнения

Тем не менее, Ховланд сохраняет веру в физические упражнения как средство лечения панического расстройства и указывает, что несколько психологических и биологических механизмов работают, заставляя физическую активность сдерживать симптомы.

Ховланд также изучил, как так называемая вариабельность сердечного ритма связана с тем, как мозг обрабатывает входные данные у пациентов с паническим расстройством.

«Хорошо известно, что у пациентов с паническим расстройством вариабельность сердечного ритма меньше, чем обычно».

«Частота пульса обычно меняется от одной ситуации к другой, например, когда мы находимся в покое, по сравнению с тем, когда мы возбуждены. Но у людей с паническим расстройством частота сердечных сокращений меняется меньше и, как правило, выше нормы в минуту », — объясняет Ховланд.

Это, по-видимому, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если у пациентов возникают проблемы с сердцем, это тоже имеет негативный эффект.

Ховланд утверждает, что физическая активность увеличивает вариабельность сердечного ритма и положительно влияет на мозг, например, на то, как мозг регулирует наше внимание.

«Теперь мы начнем дополнительные исследования по вопросу о том, как физические упражнения могут использоваться в сочетании с другими формами лечения», — говорит Ховланд.

————————

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.нет

Переводил: Гленн Остлинг

Научные ссылки
Внешние ссылки
Сопутствующие материалы

Пищевая непереносимость связана с различными расстройствами

Вы уверены, что не переносите молочные продукты, хлеб или фрукты? Наше собственное восприятие пищевой непереносимости тесно связано с такими диагнозами, как синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия и хроническая усталость.

Творчество связано с психическим заболеванием

Художники и исследователи более склонны к психическим расстройствам, чем население в целом. Авторы наиболее уязвимы.

Долгая здоровая жизнь с упражнениями

Физические упражнения полезны для вас.Но может ли это помочь вам жить дольше и лучше?

Физические упражнения лучше для здоровья, чем изменения в питании

Мужчинам следует тренироваться каждый день и повышать частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю. Это делает их более здоровыми, чем если бы они изменили свой рацион, чтобы похудеть.

Простые упражнения во время перерыва на кофе снимают боль

Хорошие новости для офисных работников: упражнения для облегчения боли в шее и плечах хороши — независимо от того, где, как и как часто вы тренируетесь.

Влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги и активность коры головного мозга у пациентов с паническим расстройством: пилотное исследование

Clin Practical Epidemiol Ment Health. 2018; 14: 11–25.

Эдуардо Латтари

1 Лаборатория паники и дыхания, Институт психиатрии, Федеральный университет Рио-де-Жанейро (IPUB / UFRJ), Рио-де-Жанейро, Бразилия

Henning Budde

2 Факультет гуманитарных наук, Медицинская школа Гамбурга, Kaiserkai 1, 20457 Гамбург, Германия, Литовский университет спорта, Каунас, Литва, Исследовательский центр физической активности, физического воспитания, здоровья и спорта (PAPESH), Департамент спортивных наук, Школа наук и инженерное дело, Университет Рейкьявика, Рейкьявик, Исландия

Flávia Paes

1 Лаборатория паники и дыхания, Институт психиатрии, Федеральный университет Рио-де-Жанейро (IPUB / UFRJ), Рио-де-Жанейро, Бразилия

Geraldo Albuquerque Maranhão Neto

3 Программа последипломного образования по наукам о физической активности (PGCAF), Университет Сальгадо-де-Оливейра, Нитерой, Бразилия

Хосе Карлос Апполинарио

4 Федеральный университет Рио-де-Жанейро (IPUB / UFRJ), Рио-де-Жанейро, Бразилия

Антониу Эджидиу Нарди

1 Лаборатория паники и дыхания, Институт психиатрии, Федеральный университет Рио-де-Жанейро (IPUB / UFRJ), Рио-де-Жанейро, Бразилия

Эрик Мурильо-Родригес

5 Laboratorio de Neurociencias Moleculares e Integrativas.Escuela de Medicina, Division Ciencias de la Salud, Universidad Anahuac Mayab. Мерида, Юкатан. Мексика

Сержиу Мачадо

1 Лаборатория паники и дыхания, Институт психиатрии, Федеральный университет Рио-де-Жанейро (IPUB / UFRJ), Рио-де-Жанейро, Бразилия

6 Лаборатория неврологии физической активности, Программа последипломного образования по наукам о физической активности (PGCAF), Университет Сальгадо-де-Оливейра, Нитерой, Бразилия

1 Лаборатория паники и дыхания, Институт психиатрии, Федеральный университет Рио-де-Жанейро (IPUB / UFRJ), Рио-де-Жанейро, Бразилия

2 Факультет гуманитарных наук, Медицинская школа Гамбурга, Kaiserkai 1, 20457 Гамбург, Германия, Литовский университет спорта, Каунас, Литва, Исследовательский центр физической активности, физического воспитания, здоровья и спорта (PAPESH), Департамент спортивных наук, Школа наук и инженерное дело, Рейкьявикский университет, Рейкьявик, Исландия

3 Программа последипломного образования в области наук о физической активности (PGCAF), Университет Сальгадо-де-Оливейра, Нитерой, Бразилия

4 Федеральный университет Рио-де-Жанейро (IPUB / UFRJ), Рио-де-Жанейро, Бразилия

5 Laboratorio de Neurociencias Moleculares e Integrativas.Escuela de Medicina, Division Ciencias de la Salud, Universidad Anahuac Mayab. Мерида, Юкатан. Мексика

6 Лаборатория нейробиологии физической активности, Программа последипломного образования по наукам о физической активности (PGCAF), Университет Сальгадо-де-Оливейра, Нитерой, Бразилия

* Адресная корреспонденция этому автору в Лаборатории паники и дыхания (LABPR), Институт Психиатрия Федерального университета Рио-де-Жанейро (IPUB / UFRJ), Рио-де-Жанейро, Бразилия; Тел: +5521991567006; Электронная почта: мос.liamg @ 08mces; rb.moc.oohay@08mces

Поступило 04.07.2017; Пересмотрено 28 ноября 2017 г .; Принято 1 декабря 2017 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Международной общественной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (CC-BY 4.0), копия которой доступна по адресу: https://creativecommons.org/licenses/ Автор / 4.0 / legalcode. Эта лицензия разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Справочная информация:

Влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги у пациентов с паническим расстройством (ПД) остается неясным. Таким образом, исследование возможных изменений фронтальной асимметрии ЭЭГ может способствовать пониманию взаимосвязи между упражнениями, мозгом и тревогой.

Цель:

Изучить острые эффекты аэробных упражнений на симптомы тревоги и хронические эффекты аэробных упражнений на тяжесть и симптомы, связанные с БП, помимо изменений фронтальной асимметрии ЭЭГ.

Методы:

Десять пациентов с БП были разделены на две группы: группу упражнений (EG; n = 5) и контрольную группу (CG; n = 5) при рандомизированном распределении. На исходном уровне и после вмешательства они представили психологическую оценку по шкале тяжести панического расстройства (PDSS), опроснику тревожности Бека (BAI), опроснику депрессии Бека-II (BDI-II), фронтальной асимметрии ЭЭГ и максимальному потреблению кислорода (VO ). 2 макс). Во время второго визита пациенты ЭГ выполняли аэробные упражнения (беговая дорожка, 25 минут и 50-55% резерва ЧСС), а ЦГ оставались в сидячем положении в течение того же периода времени.Обе группы представили психологическую оценку с использованием шкалы субъективных единиц дистресса (SUDS) на исходном уровне, сразу после (Post-0) и после 10 минут паузы для отдыха (Post-10). Пациенты выполнили 12 занятий аэробикой с перерывом между занятиями 48-72 часа.

Результаты:

В EG, SUDS увеличился сразу после выполнения упражнений и показал хроническое снижение BAI и BDI-II, а также увеличение VO 2 max (после вмешательства).

Заключение:

Аэробные упражнения могут способствовать резкому усилению беспокойства, а регулярные аэробные упражнения способствуют снижению уровня беспокойства.

Ключевые слова: Упражнения, аэробные упражнения, тревога, лобная асимметрия ЭЭГ, тревожные расстройства, паническое расстройство

1. ВВЕДЕНИЕ

Паническое расстройство (ПД) может характеризоваться повторяющимися и неожиданными паническими атаками (ПА), при которых хотя бы одна за атаками последовало постоянное беспокойство о новых атаках и их последствиях в течение одного месяца и более [1]. Распространенность БП в течение жизни составляет 1,7%, средний возраст дебюта — 32 года, и 80,4% лиц с БП на протяжении всей жизни страдали коморбидным психическим расстройством [2].Помимо ассоциаций БП с психическими расстройствами, он также связан с клиническими сопутствующими заболеваниями [3], потерей продуктивности, благополучия, социальных контактов и самореализации [4], что приводит к значительным затратам на здоровье [5].

В качестве препаратов первой линии для лечения БП используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы обратного захвата серотонин-норадреналина, модулятор кальциевых каналов прегабалин, трициклические антидепрессанты [6] и бензодиазепины [7]. Тем не менее, следует внимательно рассмотреть вопросы долгосрочной переносимости, связанные с воздействием антидепрессантов и бензодиазепинов [8].Кроме того, 20% пациентов с БП не поддаются стандартному лечению [9]. В этом контексте потенциальные варианты лечения пациентов с БП, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие варианты поведенческой терапии [6], а также физические упражнения [10] привлекли внимание в литературе.

Что касается физических упражнений, в частности аэробных упражнений, исследования использовались у пациентов с БП, демонстрируя острые анксиолитические и антипанические эффекты [11, 12]. Esquivel et al. [11] сравнил два условия аэробных упражнений, высокую и низкую интенсивность, по антипаническому эффекту после вдыхания 35% углекислого газа (CO 2 ). Реакции ПА на CO 2 были ниже у пациентов, которые выполняли аэробные упражнения высокой интенсивности, по сравнению с упражнениями низкой интенсивности. Результаты также продемонстрировали способность аэробных упражнений минимизировать симптомы тревоги у пациентов с БП после употребления веществ, индуцирующих ПА, таких как кофеин [13], холецистокинин-тетрапептид (CCK-4) [14] и CO 2 [11]. ].Однако другие исследования показали, что аэробные упражнения вызывают повышение тревожности у пациентов с БП [14, 15]. Rief и Hermanutz [15] обнаружили, что аэробных упражнений в течение двух минут и интенсивности 75 Вт было достаточно, чтобы вызвать усиление беспокойства у пациентов с БП. Strohle et al. [14] также продемонстрировал, что 30 минут аэробных упражнений с интенсивностью 70% от максимального потребления кислорода (VO 2 max) вызвали усиление беспокойства. Это изменение наблюдалось в соматических симптомах [14], предполагая, что пациенты с БП более уязвимы к возникновению соматических симптомов после аэробных упражнений [15].Однако Martinsen et al. [16] показали, что двадцать четыре госпитализированных пациента с БП прошли супрамаксимальные тесты с физической нагрузкой (3-минутный тест с устойчивой физической нагрузкой и рабочая нагрузка 110%), и у всех наблюдались высокие значения лактата (10,7 ммоль / л), но только у 1 пациента наблюдались высокие уровни лактата. ПА во время нагрузочного тестирования. Таким образом, острый эффект аэробных упражнений на симптомы тревоги у пациентов с БП остается неясным.

Остается еще один вопрос, способствуют ли аэробные упражнения в долгосрочной перспективе анксиолитическому эффекту у пациентов с БП [17].Мейер и др. [17] распределяли пациентов по трем экспериментальным группам: кломипрамин, аэробные упражнения или плацебо. Они показали, что лечение кломипрамином было более эффективным в отношении тяжести заболевания и симптомов тревоги по сравнению с аэробными упражнениями. Аэробные упражнения были более эффективными при симптомах тревоги по сравнению с плацебо только в конце исследования (, то есть , неделя 10). Bandelow et al. [18] оценил три метода лечения: бег, кломипрамин или плацебо.Эффективность лечения измеряли с помощью шкалы паники и агорафобии (P&A) и других оценочных шкал. Согласно P&A и другим шкалам, упражнения и кломипрамин приводят к значительному уменьшению симптомов по сравнению с лечением плацебо. И снова кломипрамин оказался значительно более эффективным и уменьшил симптомы тревоги значительно раньше, чем упражнения. В исследовании, проведенном Wedekind et al. [19] пациентов с БП были разделены на четыре экспериментальные группы: аэробные упражнения с пароксетином, релаксация с пароксетином, аэробные упражнения с плацебо или расслабление с плацебо.Результаты показали частоту ответа и ремиссии только в группе пароксетина. Никаких улучшений при выполнении аэробных упражнений не наблюдалось. Таким образом, способность аэробных упражнений способствовать долгосрочному снижению тревожности у пациентов с болезнью Паркинсона сомнительна.

Особый интерес для настоящего исследования представляют модели, которые связывают асимметрию лобного мозга с индивидуальными различиями в аффективном стиле. Эта фронтальная асимметрия, особенно постулируемая в диапазоне альфа-частот (8-12 Гц), является основной базой модели Дэвидсона [20].Модель, предложенная Davidson et al. демонстрирует, что левые лобные области мозга, опосредующие переживание положительных эмоций и подходов к поведению, и правые лобные области мозга, опосредующие переживание отрицательных эмоций и поведение отстранения, были связаны с более высокой активацией правой лобной коры и положительными аффективными реакциями. связано с более высокой активацией левой лобной коры [20]. Эти паттерны фронтальной электроэнцефалографической асимметрии (ЭЭГ) могут служить показателем риска различных расстройств, связанных с эмоциями.У пациентов с большой депрессией [21] и социальной тревожностью [22, 23] было показано значительное относительное повышение активности правого лобного мозга при оценке в состоянии покоя или в периоды острой эмоциональной провокации, что подтверждает эти теоретические предположения [24].

Насколько нам известно, не опубликованы исследования, в которых изучались бы изменения лобной активности ЭЭГ у лиц с БП до и после аэробных упражнений. Петруззело и Тейт показали, что фронтальная асимметрия ЭЭГ на здоровых субъектах позволяет прогнозировать положительный эффект сразу после тренировки, используя интенсивность, близкую к порогу вентиляции (70% от VO 2 макс) [25].Однако на фронтальную асимметрию ЭЭГ, измеренную с последующими условиями аэробных упражнений, повлияли три интенсивности упражнений (45%, 60% и 75% VO 2 макс), и связанное с увеличением силы не привело к различиям между тремя интенсивностями [26]. . Несмотря на то, что на сегодняшний день нет исследований, изучающих закономерности изменения фронтальной активности ЭЭГ у людей с БП до и после аэробных упражнений, Lattari et al. [27] продемонстрировали, что аэробные упражнения не меняют фронтальную асимметрию у здоровых субъектов.

Таким образом, острые и хронические эффекты аэробных упражнений на симптомы тревоги у пациентов с БП остаются неубедительными. Кроме того, остается без ответа интенсивность усилий, которая способствует анксиолитическому эффекту. Об интенсивности аэробных упражнений сообщалось объективно [11, 14, 15], но до сих пор неизвестно, вызывает ли они увеличение или уменьшение тревожности у пациентов с БП. Хронически в исследованиях эта переменная использовалась в произвольной форме [19, 28], только в одном исследовании интенсивность усилий определялась в объективной форме [10].Подробная информация об интенсивности, частоте и продолжительности может дополнительно способствовать клиническому назначению упражнения у пациентов с паническим расстройством [29]. Особый интерес для настоящего исследования представляет изучение паттернов изменения лобной активности ЭЭГ среди людей с БП до и после аэробных упражнений, а также для оценки прогнозов уровней тревожности.

Кроме того, исследование преследовало следующие цели: 1) изучить острое влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги; 2) изучить хроническое влияние аэробных упражнений на тяжесть и симптомы, связанные с БП, помимо изменений лобной асимметрии ЭЭГ.Наша гипотеза об острых эффектах заключается в том, что упражнения по сравнению с состоянием покоя приведут к дальнейшему усилению беспокойства сразу после этого со значительным снижением после 10 минут восстановления. Регулярная практика аэробных упражнений приведет к большему уменьшению тяжести и симптомов, связанных с БП, а также к увеличению фронтальной асимметрии по сравнению с контрольной группой.

2. МЕТОДЫ

2.1. Пациенты

Набранные пациенты имели диагноз БП в соответствии с Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам (DSM-IV-TR) ( i.е. , неожиданные ПА в последний месяц) [1] с длительностью заболевания не менее 5 лет. Пациенты должны иметь симптомы по шкале тяжести панического расстройства («PDSS») (> 10 баллов, заболевание средней степени тяжести). Диагноз ставил опытный психолог с помощью структурированного клинического интервью для DSM-IV-TR. Критериями исключения были: беременность, период лактации, тяжелое заболевание, органическое поражение головного мозга, биполярное аффективное расстройство, тяжелая большая депрессия, психотические симптомы, злоупотребление алкоголем или наркотиками, нервная анорексия или нервная булимия и регулярные аэробные упражнения.Пациенты вели малоподвижный образ жизни, и для участия в аэробных упражнениях пациенты должны были получить разрешение от кардиолога. Пациентам не разрешалось проходить дополнительное психологическое лечение во время исследования. Пациенты должны продолжать лечение любыми психотропными препаратами как минимум за две недели до исходного уровня. Пациенты регулярно получали селективные ингибиторы обратного захвата серотонина 150 мг / день (флуоксетин, пароксетин и циталопрам) и / или бензодиазепины 3 мг / день (клоназепам).Десять пациентов соответствовали критериям включения и исключения для исследования. Каждому пациенту разъяснили все экспериментальные процедуры и подписали письменное согласие, эксперимент был одобрен институциональным этическим комитетом Федерального университета Рио-де-Жанейро. Характеристики пациентов можно увидеть в таблице .

Таблица 1

Описательные данные на исходном уровне.

P ± 5,5 9036 9036 9036 7,4 9036 9036 0,036 9036 9036 9036 9036 9036 9036 903 Асимметрия ЭЭГ
Переменные Исходный уровень
Группа упражнений (n = 5)
(M ± SD)
Контрольная группа (n = 5)
(M ± SD)
P
Возраст 36.4 ± 3,5 42 ± 8,4 0,20
Масса тела (кг) 81 ± 13,6 64 ± 4,2 0,03 *
Рост (см) 168,6 ± 7,1 167,69 0,81
SUDS 2,4 ± 1,1 2,2 ± 0,8 0,76
PDSS 13,8 ± 2,4 13,2 ± 3,4 0,73
24.2 ± 9,1 0,33
BDI-II 21,6 ± 10,7 21,2 ± 11,3 0,95
VO2max 35,4 ± 2,7 -0,0295 -0,0130 0,75

2,2. Экспериментальные процедуры

Во время первого посещения (1 день) лаборатории паники и дыхания пациенты были подвергнуты психологической оценке (диагностика болезни Паркинсона с помощью DSM-IV-TR, Шкала тяжести панического расстройства, Бека). Inxiety Inventory и Beck Depression Inventory II), регистрируя электроэнцефалографическую активность (асимметрию ЭЭГ покоя) и определяя максимальное потребление кислорода (VO 2 max) (исходный уровень).Десять пациентов были включены и случайным образом разделены на две группы: группу упражнений (n = 5) и контрольную группу (n = 5).

Во время второго визита (2 и ) в лабораторию пациенты из группы упражнений были подвергнуты протоколу аэробных упражнений (см. «Протокол аэробных упражнений»). Пациенты контрольной группы оставались комфортно сидящими в кресле в течение того же периода времени. Обе группы прошли психологическую оценку с использованием шкалы субъективных единиц дистресса (SUDS) на исходном уровне, сразу после (Post-0) и после 10 минут отдыха (Post-10).Эти экспериментальные процедуры были выполнены для проверки острого воздействия аэробных упражнений на симптомы тревоги.

Во время хронической экспериментальной фазы пациенты выполнили 12 сеансов аэробных упражнений (с 2 nd до 13 th дней, см. «Протокол аэробных упражнений»). Аэробные упражнения выполнялись с перерывом между занятиями 48-72 часа. В конце хронической экспериментальной фазы (14 день) были выполнены те же оценки первого посещения (1 день), за исключением DSM-IV-TR (Пост-вмешательство).Психологические оценки проводил старший психолог. Электроэнцефалографическая запись и оценка VO 2 max были выполнены опытным специалистом в области физического воспитания. Сеансы аэробных упражнений также сопровождались одним и тем же специалистом по физическому воспитанию. Пациенты контрольной группы были проинструктированы не тренироваться во время хронической экспериментальной фазы и продолжать принимать лекарства. Экспериментальные процедуры показаны на рис. ( ).

Схематическое изображение экспериментальных процедур.

2.3. Протокол аэробных упражнений

Все пациенты выполняли программу тренировок без перерывов и на одной калиброванной беговой дорожке (INBRAMED, Бразилия). Пациенты провели 12 сеансов с интервалом 48-72 часа между каждым. Они получили информацию о тренировочных процедурах, а также были поощрены работать до конца установленного времени, но посоветовали им также прервать тренировку, чтобы сигнализировать об осложнениях или усталости. Интенсивность была установлена ​​на уровне 45-50% HRR для разминки, 50-55% HRR для тренировки и 45-50% HRR для заминки.Разминка и заминка длились две минуты и тридцать секунд соответственно, а аэробная тренировка длилась двадцать минут, всего 25 минут. Этот рецепт аэробных упражнений согласован с Американским колледжем спортивной медицины [30].

2.4. Шкала тяжести панического расстройства (PDSS)

Шкала тяжести панического расстройства (PDSS) — это опросник, разработанный для измерения тяжести панического расстройства [31]. PDSS состоит из семи пунктов, которые оценивают: 1) частоту паники; 2) Бедствие во время паники; 3) паническая тревога ожидания; 4) Фобическое избегание ситуаций; 5) фобическое избегание физических ощущений; 6) нарушение рабочего функционирования; 7) Нарушение социального функционирования.

Каждый предмет оценивается по 5-балльной шкале от 0 до 4. Итоговые баллы варьируются от 0 до 28.

2.5. Шкала субъективных единиц бедствия (SUDS)

Шкала субъективных единиц бедствия (SUDS) — это шкала от 0 до 10 для измерения субъективной интенсивности беспокойства или дистресса, испытываемого человеком в настоящее время. Уровень тревожности измерялся с помощью шкалы субъективных единиц дистресса (SUDS) у пациентов с паническим расстройством [32–34].

2.6. Опросник тревоги Бека (BAI)

Опросник тревоги Бека (BAI) — это перечень самоотчетов с множественным выбором из 21 вопроса, который используется для измерения серьезности тревоги [35]. Каждый ответ оценивается по шкале от 0 (совсем нет) до 3 (строго). BAI использовался как вторичный результат тревоги у пациентов с паническим расстройством после программы аэробных упражнений [10, 28].

2.7. Перечень депрессии Бека-II (BDI-II)

Перечень депрессии Бека-II (BDI-II) — это перечень самоотчетов с множественным выбором из 21 вопроса, который используется для измерения тяжести депрессивных эпизодов [36].Каждый ответ оценивается по шкале от 0 (совсем нет) до 3 (строго).

2,8. Асимметрия ЭЭГ покоя

Сигнал ЭЭГ был зарегистрирован с помощью NeuroSpectrum-5 (Medical Instruments, Сан-Паулу, Бразилия). Девятнадцать монополярных электродов помещали во фронтальные области (Fp1, Fp2, Fz, F3, F4, F7 и F8), центральные (Cz, C3 и C4), височные (T3, T4, T5 и T6), теменные (Pz и P3 P4) и затылочной (O1 и O2) согласно протоколу International System 10/20 [37]. Два других электрода ( i.е. , A1 и A2) были размещены в мочках ушей с референтной функцией (двухаурикулярная). ЭЭГ страдает аналоговой фильтрацией 0,05 Гц (фильтр верхних частот) и 500 Гц (фильтр нижних частот). Частота дискретизации ЭЭГ составляет 5000 Гц, а уровень шума менее 0,3 мкВ. Мы использовали цифровой режекторный фильтр 60 Гц и фильтры верхних частот также на 0,5 Гц и низкие частоты на 35 Гц.

Уровни импеданса каждого электрода должны быть в пределах от 5 до 10 кОм (кОм). Анализы ЭЭГ выполняли в программе Neuron-Spectrum.NET-5.Изначально автоматически удалялись артефакты в виде шипов и резких волн. Кроме того, оценка компонентов сигнала с помощью независимого компонентного анализа (ICA) была применена для минимизации артефактов. Был проведен визуальный осмотр данных для удаления артефактов, таких как потоотделение и напряжение мышц.

Через быстрое преобразование Фурье (БПФ), которое относится к анализу сигнала, который повторяется через регулярные интервалы времени, можно установить, сколько энергии (мощности) находится в каждой полосе частот. Абсолютная спектральная мощность использовалась с окном 1 с для времени ЭЭГ без артефактов (спектральное разрешение 0.25 Гц). Цифровые ЭЭГ-системы серии Нейрон-Спектр-5 позволяют регистрировать ЭЭГ в стандартных диапазонах дельта, тета, альфа, бета и гамма. Эпохи извлекались в альфа-диапазоне частот (8-14 Гц). К значениям мощности применяли логарифмическое преобразование (натуральный логарифм ln), поскольку мощность ЭЭГ не имеет нормального распределения между испытуемыми. Эта процедура приводит к почти нормальному распределению. Данные ЭЭГ анализировали на корковую асимметрию в соответствии с гипотезой Дэвидсона [20]. Основной математический расчет для вычисления асимметрии был выражен уравнением: Асимметрия ЭЭГ покоя = InF4-InF3; Выбор лобно-медиальных электродов (F4-F3) был основан на распространенности этого показателя в литературе, связанной с физическими упражнениями, и на связи между асимметрией и снижением показателей тревожности [22, 23].

2.9. Определение максимального потребления кислорода (VO

2 Max)

Для определения VO 2 max, субмаксимальный протокол Oliveira et al. [38]. Таким образом, пациенты оставались сидящими в течение 10 минут в покое и в акклиматизированной среде (20–21 ° C). После 10 минут отдыха частота пульса в состоянии покоя (HRrest) измерялась специальным монитором (модель RS800, Polar®, Финляндия). Максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax) также определяли по следующему уравнению: 220 — возраст (лет).

Целью теста является достижение интенсивности, соответствующей примерно 65% резерва сердечного ритма (HRR). Для определения HRR использовали уравнение: (HRmax — HRrest) x интенсивность + HRrest. После удара эта интенсивность усилия сохраняется в течение 6 минут, что характеризует устойчивое состояние. Ожидается, что в конце этого этапа FC стабилизируется на уровне примерно 70% от HRR. Интенсивность соответствует интенсивности, которую пациент должен был достичь во время теста (65% от HRR) и поддерживать в устойчивом состоянии (70% от HRR) [39].Субмаксимальный протокол выполнялся с начальной разминкой в ​​течение 3 минут на беговой дорожке (INBRAMED, Бразилия), с метаболическим приростом, эквивалентным 1 MET в минуту, обеспечиваемым манипуляциями с наклоном беговой дорожки.

VO 2 был получен с помощью уравнения ходьбы: VO 2 = [0,1 (скорость) + 1,8 (скорость) (наклон / 100) + 3,5], в котором скорость указывается в м / мин. . Наконец, VO 2 max было предсказано с помощью уравнения: VO 2 max = [(VO 2 — 3.5) /% HRR + 3,5], в котором VO 2 max выражается в мл. кг -1 · мин -1 (30).

2.10. Статистический анализ

Описательная статистика (среднее и стандартное отклонение) рассчитывалась для возраста, массы тела, роста, SUDS, PDSS, BAI, BDI-II, VO 2 max и асимметрии ЭЭГ покоя. Исходно для проверки различий между двумя группами использовались t-тесты независимых выборок (группа упражнений против контрольной группы ). Для проверки различий между контрольной группой и группой упражнений (межгрупповые эффекты) и различий между исходным уровнем, сразу после (Post-0) и через 10 минут после вмешательства (Post-10) использовался смешанный факторный анализ 2 × 2. ) (внутригрупповые эффекты) для SUDS.Для проверки различий между контрольной группой и группой упражнений (межгрупповые эффекты) и различий между исходным уровнем после вмешательства (внутригрупповые эффекты) для PDSS, BAI, BDI-II, VO использовался смешанный факторный анализ 2 × 2. 2 max и асимметрия ЭЭГ покоя. Апостериорный анализ проводился с использованием Bonferroni для оценки эффектов в каждой группе. Предположения об однородности дисперсии и остаточной нормальности были проверены с использованием тестов Левена и Шапиро-Уилка соответственно.Если предположения не выполнялись, рассчитывались изменения в баллах для этих показателей результатов. В зависимости от нормальности данных, оценки изменений для каждой группы сравнивали с помощью t-критерия независимых выборок или U-критерия Манна-Уитни. Анализ проводился отдельно для всех переменных результата, включая Panic SUDS, PDSS, BAI, BDI-II, VO 2 max и асимметрию ЭЭГ в состоянии покоя. Уровень значимости был установлен на уровне p ≤ 0,05.

Анализ величины эффекта для каждой группы рассчитывали с использованием d Коэна.Были использованы следующие измерения: PDSS, BAI, BDI-II, VO 2 max и асимметрия ЭЭГ покоя. Учитывая, что расчет был для внутригрупповых эффектов, мы коррелировали оба средних значения и использовали уравнение Морриса и ДеШона [40]. Расчеты выполнены с использованием программы G * POWER (версия 3.1). Размеры эффекта классифицировались как тривиальные (d <0,19), маленькие (d = 0,20-0,49), умеренные (d = 0,50-0,79), большие (d = 0,80-1,29) и очень большие (> 1,30) [41].

3. РЕЗУЛЬТАТЫ

На исходном уровне не было значимых групповых различий в отношении возраста, роста, SUDS, PDSS, BAI, BDI-II, VO 2 max и асимметрии ЭЭГ покоя (p> 0.05), за исключением массы тела (p = 0,03). Таким образом, можно предположить, что участники в обеих группах были похожи по релевантным переменным на момент начала вмешательства (таблица ).

3.1. SUDS

Смешанный дисперсионный анализ показал значимое групповое взаимодействие по времени (p = 0,026), а также значимые основные эффекты для времени (p = 0,001) для SUDS. Апостериорный анализ выявил значительное увеличение SUDS в группе упражнений после вмешательства (Post-0 = 3.8 ± 0,8) по сравнению с исходным уровнем (исходный уровень = 2,4 ± 1,1; p = 0,04) и после 10 минут отдыха (после 10-го периода = 1,6 ± 0,5; p = 0,003) (рис. ). Не было значительных различий между группами упражнений и контрольной группой на исходном уровне (группа упражнений = 2,4 ± 1,1 против контрольная группа = 2,2 ± 0,8, p = 0,76) сразу после (группа упражнений = 3,8 ± 0,8 против контрольная группа = 2,6 ± 1,8, p = 0,21) и через 10 минут отдыха (группа упражнений = 1,6 ± 0,5 против контрольная группа = 2,2 ± 1,0; p = 0,30).

Острые эффекты физических упражнений на СУДС.

3.2. PDSS

Результаты показали отсутствие значимой группы по времени взаимодействия (p = 0,41) и отсутствие значимых основных эффектов по времени (p = 0,18) для PDSS. Описательные данные приведены в таблице .

Таблица 2

Сравнения между группами и внутри группы и анализ размера эффекта для всех показателей результатов.

± 0,0367 -0,0295 ± 0,08 ± 0,0367 -0,0295 ± 0,08 ± 0,0367 -0,02
Переменные Группа упражнений (EG) Контрольная группа (CG) Размеры эффекта
Исходный уровень
(M ± SD)
После вмешательства
(M ± SD) Исходный уровень
После вмешательства
(M ± SD)
Между группами Внутри EG Внутри CG
PDSS 13.8 ± 2,4 13,0 ± 2,0 13,2 ± 3,4 13,0 ± 3,3 0 0,75 0,18
BAI 29,6 ± 7,4 24,0 ± 7,1 ± 8,2 0,02 1,40 0
BDI-II 21,6 ± 10,7 15,8 ± 9,4 21,2 ± 11,3 21,8 ± 10,23
VO2max ± 2.7 38,3 ± 2,2 32,2 ± 2,2 32,3 ± 2,7 2,43 4,15 0,16
Асимметрия ЭЭГ в покое -0,0295 ± 0,08 -0,0553 ± 0,05 -0,60 0,02 0,51

3,3. BAI

Смешанный дисперсионный анализ показал значимое групповое взаимодействие по времени (p = 0,02) и основные эффекты по времени (p = 0,02) для BAI.Апостериорный анализ выявил значительное снижение баллов BAI в группе упражнений после вмешательства (M ± SD = 29,6 ± 7,4) по сравнению с исходным уровнем (M ± SD = 24,0 ± 7,1, p = 0,005) (рис. ).

Межгрупповые и внутригрупповые сравнения для BAI.

Независимый t-критерий выборки показал значительные различия между группами в отношении BAI (группа упражнений = 5,6 ± 3,9 против контрольная группа = 0,1 ± 2,3, p = 0,02), показывая, что в группе упражнений наблюдалось большее снижение показателей (рис. . ). Более того, только группа упражнений показала очень большой размер эффекта (1,40) внутри группы. Описательные данные можно увидеть в (Таблица ).

Независимый t-критерий выборки для изменения показателей BAI.

3.4. BDI-II

Смешанный дисперсионный анализ показал значительную группу по времени взаимодействия (p = 0,04) и отсутствие значимых основных эффектов по времени (p = 0,09) для BDI-II. Апостериорный анализ выявил значительное снижение баллов по шкале BDI-II в группе упражнений после вмешательства (M ± SD = 15.8 ± 9,4) по сравнению с исходным уровнем (M ± SD = 21,6 ± 10,7, p = 0,01) Рис. ( ). U-критерий Манна-Уитни не показал межгрупповых различий для BDI-II (группа упражнений = 5,8 ± 5,3 против контрольная группа = -0,6 ± 2,8, p = 0,09). Однако только группа упражнений показала большую величину эффекта (1,06) внутри группы. Описательные данные представлены в таблице .

Межгрупповые и внутригрупповые сравнения для BDI-II.

3.5. VO

2 max

Смешанный дисперсионный анализ показал значительную группу по времени взаимодействия (p <0.001), а также значимые основные эффекты для времени (p <0,001) для VO 2 max. Апостериорный анализ выявил значительное увеличение VO 2 max в группе упражнений после вмешательства (M ± SD = 38,3 ± 2,2 мл / кг -1 , мин -1 ) по сравнению с исходным уровнем (M ± SD = 35,4 ± 2,7 мл / кг -1 . Мин -1 , p <0,001). Кроме того, VO 2 max был выше в группе упражнений по сравнению с контрольной группой после вмешательства (группа упражнений = 38,3 ± 2.2 мл / кг -1 .мин -1 против Контрольная группа = 32,3 ± 2,7 мл / кг -1 .мин -1 , p = 0,005) (Рис. ).

Межгрупповые и внутригрупповые сравнения для VO 2 макс.

Независимый t-критерий выборки показал значительные различия между группами относительно VO 2 макс (группа упражнений = 2,9 ± 0,6 мл / кг -1 .мин -1 против Контрольная группа = 0,04 ± 0,5 мл. кг -1 .мин -1 , p <0.001) (Фиг. ). Кроме того, результаты величины эффекта между ( d = 2,43) и внутри групп ( d = 4,15) показали очень большую пользу в пользу группы упражнений. Описательные данные приведены в (Таблица ).

Независимые образцы t-критерий изменения VO 2 макс.

3.6. Асимметрия ЭЭГ в состоянии покоя

Результаты показали отсутствие значимой группы по временному взаимодействию (p = 0,43) и отсутствие значимых основных эффектов времени (p = 0,46) для асимметрии ЭЭГ в состоянии покоя (рис. ). Описательные данные можно увидеть в Таблице .

Межгрупповые и внутригрупповые сравнения асимметрии ЭЭГ в состоянии покоя.

4. ОБСУЖДЕНИЕ

Целью исследования было проверить острые эффекты аэробных упражнений на симптомы тревоги и изучить хронические эффекты аэробных упражнений на тяжесть и симптомы, связанные с БП, помимо изменений, вызванных фронтальной асимметрией ЭЭГ. . Острые эффекты упражнений привели к усилению беспокойства сразу после и значительному снижению после 10 минут восстановления.Регулярная практика аэробных упражнений привела к большему уменьшению симптомов, связанных с PD, BAI и BDI-II. Однако изменений в PDSS и фронтальной асимметрии ЭЭГ в обеих группах не выявлено.

Фактически, аэробные упражнения могут способствовать усилению тревожности, и другие исследования подтвердили наши выводы [14, 15]. Rief и Hermanutz [15] подвергали пациентов с болезнью Паркинсона двум экспериментальным условиям: упражнениям и контролю. Упражнение выполнялось на велоэргометре продолжительностью две минуты и интенсивностью 75 Вт.Результаты показали, что пациенты с БП имели повышенные показатели тревожности после физической активации, но также и после отдыха. Strohle et al. [14] также исследовал влияние спокойного отдыха или аэробных упражнений на беговой дорожке на антипаническую и анксиолитическую активность у пациентов с БП. Аэробные упражнения выполнялись на беговой дорожке в течение 30 минут с интенсивностью 70% от VO 2 max. Результаты показали, что подшкала соматической тревожности была выше после упражнений по сравнению с отдыхом, и не было продемонстрировано никаких результатов по подшкале симптомов тревожности.Ожидается, что некоторые соматические симптомы усиливаются во время упражнений и что реакция повышения уровня тревожности связана с этим фактором, что подтверждается исследованием Strohle et al. [14]. Наши результаты показывают, что это увеличение тревожности может быть связано с возможными изменениями соматических симптомов. Однако, хотя аэробные упражнения способствовали повышению уровня беспокойства, воздействие физических упражнений может обеспечить защитный эффект от паники. Strohle et al. [14] показали, что панические атаки, вызванные CCK-4, были менее частыми после предшествующих упражнений (упражнения = 4 пациента, 33.3% и остальные = 9 пациентов, 75%). По сравнению с предыдущим отдыхом, упражнения привели к значительному снижению индуцированного CCK-4 увеличения общего балла Acute Panic Inventory (API) и показателя тревожности. Esquivel et al. [11] также продемонстрировал защитный эффект упражнений от панических атак и уровней тревоги. Пациенты участвовали в двух экспериментальных условиях: умеренные / тяжелые упражнения (для достижения и поддержания на циклоэргометре 80 и 90% их максимальной частоты сердечных сокращений в течение 15 минут с или до истощения) или очень легкие упражнения (15 минут, 1 ватт на кг, и 20 при 70 об / мин, контрольная группа).Панические реакции на CO 2 были меньше у пациентов, которые выполняли умеренные / тяжелые упражнения, в отличие от тех, кто выполнял очень легкие упражнения.

В связи с терапевтическим потенциалом острых аэробных упражнений, это немедикаментозное вмешательство также исследовалось в хроническом порядке. Наши результаты показали, что аэробные упражнения снижают тревожность после 12 тренировок, а данные рандомизированных контролируемых исследований показывают, что влияние упражнений на тревожность выше [42]. Bandelow et al. [18] предоставил пациентам три режима лечения: кломипрамин, плацебо и аэробные упражнения (ходьба или бег). И упражнения, и кломипрамин привели к значительному уменьшению тревожных симптомов в соответствии с P&A и HAM-A по сравнению с лечением плацебо. Кломипрамин был значительно эффективнее аэробных упражнений. Аналогичные результаты были получены в Broocks et al. [28] и Мейер и др. [17]. Хотя анксиолитические и антипанические эффекты упражнений уже наблюдались эмпирически, механизмы их действия еще предстоит выяснить.Было предложено несколько вероятных медиаторов для объяснения антипанического и анксиолитического эффектов упражнений. Текущие исследования сосредоточены на механизмах, связанных с нейротрофическим фактором головного мозга [43], предсердным натрийуретическим пептидом [12] и серотонинергической системой [44].

Wedekind et al. [19] не показал улучшения тревожности после регулярных аэробных упражнений. В этом исследовании пациенты были разделены на четыре экспериментальные группы: аэробные упражнения с пароксетином, релаксация с пароксетином, аэробные упражнения с плацебо или релаксация с плацебо.Результаты показали, что частота ответа и ремиссии была выше в группах, принимавших пароксетин, независимо от упражнений или расслабления, по сравнению с группами плацебо. Аэробные упражнения показали тенденцию к улучшению по сравнению с группой релаксации, заметную только на четвертой неделе. По-прежнему необходимо установить продолжительность, частоту и интенсивность аэробных упражнений, которые способствуют благоприятной органической адаптации пациентов с БП. В нашем исследовании протокол аэробных упражнений был установлен в соответствии с рекомендациями ACSM [30], а контроль интенсивности аэробных упражнений был субъективным в других исследованиях [17-19].Настройки интенсивности на уровне 50-55% от ЧСС для тренировки и двадцатиминутной продолжительности рекомендуются для малоподвижных субъектов и низкой кардиореспираторной подготовленности [30]. Пациенты с БП показали более низкий VO 2 max, а также более низкую толерантность к физической нагрузке [45]. Учитывая это, наш тренировочный рецепт кажется подходящим.

Помимо снижения уровня тревожности, наше исследование показало, что регулярные аэробные упражнения повышают VO 2 max и снижают показатели депрессии.Эти результаты предполагают, что регулярные аэробные упражнения по сравнению с контрольной группой связаны со значительным клиническим улучшением у пациентов с БП. Martinsen et al. [46] сообщил о результатах протокола 60-минутного АЕ при 70% VO 2 max, 3 раза в неделю в течение 8 недель, в котором они наблюдали значительное увеличение VO 2 max со значительным сокращением баллы депрессии.

Наша гипотеза об увеличении асимметрии EGG в состоянии покоя, связанной с регулярными занятиями аэробными упражнениями, по сравнению с контрольной группой не подтвердилась.Изменений фронтальной асимметрии ЭЭГ покоя не наблюдалось. На сегодняшний день ни в одном исследовании не изучались изменения асимметрии ЭЭГ в состоянии покоя, вызванные регулярной практикой аэробных упражнений. Латтари и др. [27] показали, что острые аэробные упражнения не изменяют асимметрию ЭЭГ в состоянии покоя.

Ограничением нашего исследования является невозможность установить условия двойным слепым методом. Кроме того, наши результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за размера выборки. Пациенты с БП обычно боятся выполнять упражнения из-за физиологических реакций, похожих на симптомы паники.Однако наше исследование было новаторским в наиболее подходящем контроле аэробных тренировок. Кроме того, это было первое исследование, в котором изучалось влияние аэробных упражнений на асимметрию ЭЭГ в состоянии покоя у пациентов с болезнью Паркинсона.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение, аэробные упражнения могут способствовать усилению тревожности. Однако регулярные аэробные упражнения способствуют снижению уровня тревожности. Кроме того, регулярные занятия аэробикой способствуют другим интересным улучшениям, таким как максимальное потребление кислорода и уменьшение симптомов депрессии.Гипотеза об асимметрии ЭЭГ покоя в группе упражнений после вмешательства не подтвердилась. В будущих исследованиях следует дополнительно изучить, как лобная асимметрия связана с изменениями тревожности после регулярных занятий аэробикой.

БЛАГОДАРНОСТИ

Эдуардо Латтари выражает признательность Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES) за финансовую поддержку.

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ

9036
PD = Паническое расстройство
PAs = Панические атаки
CBT = Когнитивное поведение
CCK-4 = холецистокинин-тетрапептид
P&A = шкала паники и агорафобии
VO 2 макс.
BAI = Инвентаризация тревожности Бека
BDI-II = Инвентаризация депрессии Бека-II
PDSS = Паническое расстройство Шкала тяжести расстройства
Субъективность Масштаб
мкВ = микровольт
Гц = Герц
кОм = кОм
FFT = быстрое преобразование Фурье
ACSM6 ACSM = American College of Sports 9036 Инвентарь
об / мин = Число оборотов в минуту
HAM-A = Шкала тревоги Гамильтона

ОДОБРЕНИЕ ЭТИКИ И СОГЛАСИЕ НА УЧАСТИЕ от Федерального комитета психиатрии Рио-де-Жанейро

де Жанейро одобрил протокол исследования, который соответствует Хельсинкской декларации.Все участники смогли подписать и предоставить письменное информированное согласие.

ПРАВА ЧЕЛОВЕКА И ЖИВОТНЫХ

В данном исследовании животные не использовались. Все процедуры исследований на людях соответствовали этическим стандартам комитета, отвечающего за эксперименты на людях (институциональных и национальных), а также Хельсинкской декларации 1975 года, пересмотренной в 2008 году.

СОГЛАСИЕ НА ПУБЛИКАЦИЮ

Каждому пациенту были разъяснены все экспериментальные процедуры и подписанную форму письменного согласия.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов, финансового или иного.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Ассоциация A.P. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам: DSM-IV-TR. 4-е изд. Вашингтон: АПА; 2000. [Google Scholar] 2. Де Йонге П., Руст А.М., Лим С.К., Флореску С.Е., Бромет Э.Дж., Штейн Д.Д., Харрис М., Наков В., Калдас-де-Алмейда Дж.М., Левинсон Д., Аль-Хамзави А.О., Харо Дж.М., Виана М.С., Борхес Г., О’Нил С., де Джироламо Г., Демиттенар К., Гуредже О., Ивата Н., Ли С., Ху К., Карам А., Москалевич Дж., Ковесс-Машбайти В., Наварро-Матеу Ф., Браун М.О., Пьяцца М., Посада-Вилла Дж., Торрес Ю., Ten Have ML, Kessler RC, Scott KM Межнациональная эпидемиология панического расстройства и панических атак в мировых исследованиях психического здоровья. Депрессия. Беспокойство. 2016; 33 (12): 1155–1177. DOI: 10.1002 / da.22572. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Соарес-Филхо Г.Л., Фрейре Р.С., Бьянча К., Пачеко Т., Вольшан А., Валенса А.М., Нарди А.E. Использование больничной шкалы тревожности и депрессии (HADS) в отделении неотложной кардиологической помощи: отделение боли в груди. Клиники (Сан-Паулу) 2009; 64 (3): 209–214. DOI: 10.1590 / S1807-5932200

00011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Марчиняк М., Лаге М.Дж., Ландблум Р.П., Дунаевич Э., Боуман Л. Медицинские и производственные затраты при тревожных расстройствах: исследование случай-контроль. Депрессия. Беспокойство. 2004. 19 (2): 112–120. DOI: 10.1002 / da.10131. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Коннопка А., Лейксенринг Ф., Leibing E., König H.H. Исследования стоимости болезни и анализ экономической эффективности при тревожных расстройствах: систематический обзор. J. Affect. Disord. 2009. 114 (1-3): 14–31. DOI: 10.1016 / j.jad.2008.07.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Bandelow B, Zohar J, Hollander E, et al. Рекомендации Всемирной федерации обществ биологической психиатрии (WFSBP) по фармакологическому лечению тревожных, обсессивно-компульсивных и посттравматических стрессовых расстройств — первая редакция. . Всемирный журнал биологической психиатрии: The Off.J. World Fed. Soc. Биол. Психиатрия. . 2008. 9 (4): 248–312. [PubMed] [Google Scholar] 7. Chouinard G. Проблемы клинического использования бензодиазепинов: эффективность, абстиненция и отскок. J. Clin. Психиатрия. 2004; 65 (Приложение 5): 7–12. [PubMed] [Google Scholar] 8. Bighelli I., Trespidi C., Castellazzi M., Cipriani A., Furukawa T.A., Girlanda F., Guaiana G., Koesters M., Barbui C. Антидепрессанты и бензодиазепины при паническом расстройстве у взрослых. Кокрановская база данных Syst. Ред. 2016; 9: CD011567. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10.Гаудлитц К., Плаг Дж., Димео Ф., Стрёле А. Аэробные упражнения повышают эффективность когнитивно-поведенческой терапии при паническом расстройстве. Депрессия. Беспокойство. 2015; 32 (3): 221–228. DOI: 10.1002 / da.22337. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Эскивель Г., Диас-Гальвис Дж., Шруерс К., Берланга К., Лара-Муньос К., Гриз Э. Острые физические упражнения снижают эффект воздействия 35% CO2 у пациентов с паническим расстройством. J. Affect. Disord. 2008. 107 (1-3): 217–220. DOI: 10.1016 / j.jad.2007.07.022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12.Стрёле А., Феллер К., Страсбургер С.Дж., Хайнц А., Димео Ф. Модуляция тревоги сердцем? Аэробные упражнения и предсердный натрийуретический пептид. Психонейроэндокринология. 2006. 31 (9): 1127–1130. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2006.08.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Янгстедт С.Д., О’Коннор П.Дж., Крабб Дж.Б., Дишман Р.К. Острые упражнения снижают вызванный кофеином анксиогенез. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1998. 30 (5): 740–745. DOI: 10.1097 / 00005768-199805000-00015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14.Стрёле А., Грец Б., Шил М., Виттманн А., Феллер К., Хайнц А., Димео Ф. Острая антипаническая и анксиолитическая активность аэробных упражнений у пациентов с паническим расстройством и здоровых контрольных субъектов. J. Psychiatr. Res. 2009. 43 (12): 1013–1017. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2009.02.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Риф В., Херманутц М. Реакции на активацию и отдых у пациентов с паническим расстройством и большой депрессией. Br. J. Clin. Psychol. 1996. 35 (Pt 4): 605–616. DOI: 10.1111 / j.2044-8260.1996.tb01216.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Мартинсен Э. В., Раглин Дж. С., Хоффарт А., Фриис С. Толерантность к интенсивным упражнениям и высоким уровням лактата при паническом расстройстве. J. Беспокойство. 1998. 12 (4): 333–342. DOI: 10.1016 / S0887-6185 (98) 00018-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Мейер Т., Брукс А., Банделоу Б., Хиллмер-Фогель У., Рютер Э. Тренировка на выносливость у пациентов с паникой: спироэргометрические и клинические эффекты. Int. J. Sports Med. 1998. 19 (7): 496–502. DOI: 10,1055 / с-2007-971951.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Bandelow B., Broocks A., Pekrun G., George A., Meyer T., Pralle L., Bartmann U., Hillmer-Vogel U., Rüther E. Использование шкалы паники и агорафобии (P&A) в контролируемом клиническом исследовании. Фармакопсихиатрия. 2000. 33 (5): 174–181. DOI: 10,1055 / с-2000-12982. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Ведекинд Д., Брукс А., Вайс Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование аэробных упражнений в сочетании с пароксетином при лечении панического расстройства.Мир J. Bio. Psych .: The Off. J. World Fed. Социет. Bio. Психология. 2010. 11 (7): 904–13. DOI: 10.3109 / 15622975.2010.489620. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Дэвидсон Р.Дж., Экман П., Сарон К.Д., Сенулис Дж.А., Фризен В.В. Подход-отказ и церебральная асимметрия: эмоциональное выражение и физиология мозга. I. J. Pers. Soc. Psychol. 1990. 58 (2): 330–341. DOI: 10.1037 / 0022-3514.58.2.330. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Джесулола Э., Шарпли К.Ф., Бицика В., Агнью Л.Л., Уилсон П. Фронтальная альфа-асимметрия как путь к поведенческой абстиненции при депрессии: результаты исследований и проблемы.Behav. Brain Res. 2015; 292: 56–67. DOI: 10.1016 / j.bbr.2015.05.058. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Москович Д.А., Сантессо Д.Л., Мискович В., МакКейб Р.Э., Энтони М.М., Шмидт Л.А. Фронтальная асимметрия ЭЭГ и симптоматическая реакция на когнитивно-поведенческую терапию у пациентов с социальным тревожным расстройством. Биол. Psychol. 2011. 87 (3): 379–385. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2011.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Битон Э.А., Шмидт Л.А., Эшбо А.Р., Сантессо Д.Л., Энтони М.М., Маккейб Р.Э.Состояние покоя и реактивная электрическая активность лобного мозга (ЭЭГ) в неклинической выборке социально тревожных взрослых: имеет ли значение сопутствующее депрессивное настроение? Neuropsychiatr. Дис. Относиться. 2008. 4 (1): 187–192. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Коан Дж. А., Аллен Дж. Дж. Фронтальная асимметрия ЭЭГ как модератор и посредник эмоции. Биол. Psychol. 2004. 67 (1-2): 7–49. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2004.03.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Петруццелло С.Дж., Тейт А.К. Активация мозга, аффект и аэробные упражнения: исследование как независимых, так и зависимых от состояния отношений.Психофизиология. 1997. 34 (5): 527–533. DOI: 10.1111 / j.1469-8986.1997.tb01739.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Ву М., Ким С., Ким Дж., Петруццелло С.Дж., Хэтфилд Б.Д. Влияние интенсивности упражнений на лобную электроэнцефалографическую асимметрию и самооценку аффекта. Res. В. Упражнение. Спорт. 2010. 81 (3): 349–359. DOI: 10.1080 / 02701367.2010.10599683. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Латтари Э., Португалия Э., Джуниор Р.С., Оливейра Б.Р., Сантос Т.М., Мура Г., Санкассиани Ф., Мурильо-Родригес Э., Ариас-Каррион О., Бадде Х., Роча Н. Б., Мачадо С. Острые аффективные реакции и фронтальная электроэнцефалографическая асимметрия на предписанные и самостоятельно выбранные упражнения. Clin. Практик. Epidemol Ment. Здоровье. 2016; 12: 108–119. DOI: 10,2174 / 1745017

2010108. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Broocks A., Bandelow B., Pekrun G., George A., Meyer T., Bartmann U., Hillmer-Vogel U., Rüther E. Сравнение аэробных упражнений, кломипрамина и плацебо в лечении панического расстройства.Являюсь. J. Психиатрия. 1998. 155 (5): 603–609. DOI: 10.1176 / ajp.155.5.603. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Стрёле А. Физическая активность, упражнения, депрессия и тревожные расстройства. J. Neural Transm. (Вена) 2009; 116 (6): 777–784. DOI: 10.1007 / s00702-008-0092-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Медицина ACoS. Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013. [Google Scholar] 31. Шир М.К., Браун Т.А., Барлоу Д.Х., Мани Р., Шоломскас Д.Е., Вудс С.В., Горман Дж.М., Папп Л.А. Многоцентровая совместная шкала тяжести панического расстройства. Являюсь. J. Психиатрия. 1997. 154 (11): 1571–1575. DOI: 10.1176 / ajp.154.11.1571. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Фрейре Р.К., Де Карвалью М.Р., Джоффили М., Зин В.А., Нарди А.Е. Анксиогенные свойства компьютерного моделирования панического расстройства с агорафобией. J. Affect. Disord. 2010. 125 (1-3): 301–306. DOI: 10.1016 / j.jad.2009.12.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Шмидт Н.Б., Зволенский М.Дж.Чувствительность к тревоге и реактивность вызова CO 2 как уникальные и интерактивные предполагаемые предикторы патологии тревожности.Депрессия. Беспокойство. 2007. 24 (8): 527–536. DOI: 10.1002 / da.20267. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Ван Пески-Остербан А.С., Спинховен П., Ван дер Ли А.Дж., Виллемс Л.Н., Стерк П.Дж. Существует ли конкретная связь между астмой и паническим расстройством? Behav. Res. Ther. 1996. 34 (4): 333–340. DOI: 10.1016 / 0005-7967 (95) 00080-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Бек А.Т., Эпштейн Н., Браун Г., Стир Р.А. Инвентарь для измерения клинической тревожности: Психометрические свойства. J. Консультации. Clin. Psychol.1988. 56 (6): 893–897. DOI: 10.1037 / 0022-006X.56.6.893. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Бек А.Т., Стир Р.А., Болл Р., Раньери В. Сравнение инвентаризаций депрессии Бека -IA и -II у психиатрических амбулаторных больных. J. Pers. Оценивать. 1996. 67 (3): 588–597. DOI: 10.1207 / s15327752jpa6703_13. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Джаспер Х. Отчет комитета по методам клинического обследования в электроэнцефалографии. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 1958; 10: 370–375. DOI: 10.1016 / 0013-4694 (58)

-1.[CrossRef] [Google Scholar] 38. Оливейра Н. Avaliação da aptidão cardiorrespiratória por meio de protocolo submáximo em idosos com transtorno de humor e doença de Parkinson. Психиатрия клиники Arch (Сан-Паулу, Импр). 2013; 40 (3): 88–92. [Google Scholar] 39. Swain D.P., Leutholtz B.C., King M.E., Haas L.A., Branch J.D. Взаимосвязь между% резерва частоты сердечных сокращений и% VO 2 резерва при упражнениях на беговой дорожке. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1998. 30 (2): 318–321. DOI: 10.1097 / 00005768-199802000-00022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Моррис С.Б., ДеШон Р.П. Сочетание оценок размера эффекта в метаанализе с повторными измерениями и планами независимых групп. Psychol. Методы. 2002. 7 (1): 105–125. DOI: 10.1037 / 1082-989X.7.1.105. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Розенталь Дж. А. Качественные дескрипторы силы ассоциации и величины эффекта. J. Soc. Серв. Res. 1996. 21 (4): 37–59. DOI: 10.1300 / J079v21n04_02. [CrossRef] [Google Scholar] 42. Wegner M., Helmich I., Machado S., Nardi A.E., Arias-Carrion O., Budde H. Влияние физических упражнений на тревожные и депрессивные расстройства: обзор метаанализов и нейробиологических механизмов.CNS Neurol. Disord. Мишени для лекарств. 2014. 13 (6): 1002–1014. DOI: 10,2174 / 1871527313666140612102841. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Стрёле А., Стой М., Грец Б., Шил М., Виттманн А., Галлинат Дж., Ланг У.Э., Димео Ф., Хеллвег Р. Острые упражнения улучшают сниженный нейротрофический фактор головного мозга у пациентов с паническим расстройством. Психонейроэндокринология. 2010. 35 (3): 364–368. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2009.07.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Гринвуд Б.Н., Фоли Т.Е., Дэй Х.Э., Бёрханс Д., Brooks L., Campeau S., Fleshner M. Запуск колеса изменяет переносчик серотонина (5-HT), 5-HT1A, 5-HT1B и мРНК альфа-1b-адренорецепторов в ядрах шва крысы. Биол. Психиатрия. 2005. 57 (5): 559–568. DOI: 10.1016 / j.biopsych.2004.11.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Шмидт Н.Б., Леру Д.Р., Сантьяго Х., Траковски Дж. Х., Стааб Дж. П. Влияние обратной связи по частоте сердечных сокращений на оценку состояния сердечно-сосудистой системы у пациентов с паническим расстройством. Депрессия. Беспокойство. 2000. 12 (2): 59–66. DOI: 10.1002 / 1520-6394 (2000) 12: 2 <59 :: AID-DA1> 3.0.CO; 2-G. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мартинсен Э.В., Хоффарт А., Сольберг О. Сравнение аэробных и неаэробных форм упражнений при лечении клинической депрессии: рандомизированное исследование. Компр. Психиатрия. 1989. 30 (4): 324–331. DOI: 10.1016 / 0010-440X (89)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Тренировка против тревожности — EverydayHealth.com

Тревога может быть непосильной и вызывать множество физических и эмоциональных побочных эффектов. Когда вы не можете перестать беспокоиться, вы не можете спать и даже можете почувствовать тошноту.Хотя тревожное расстройство должно контролироваться и лечиться квалифицированным специалистом, упражнения могут быть частью эффективного плана лечения, который поможет справиться с симптомами тревожности.

Упражнения и беспокойство: что говорят исследования

«Упражнения не излечивают тревогу или депрессию, но их физические и психологические преимущества могут улучшить симптомы», — объясняет Салли Р. Коннолли, LCSW, терапевт из клиники для пар. Луисвилля, штат Кентукки ». Исследования показывают, что хотя бы 30 минут упражнений три-пять дней в неделю могут существенно изменить ситуацию.Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения могут помочь облегчить тревогу в такой же степени, как и лекарства от тревожности, а снимающие тревогу эффекты упражнений могут длиться дольше, чем лекарства.

Упражнения и тревога: кому польза

Хотя каждый может получить психологическую пользу от упражнений, исследования показывают, что наибольшее улучшение симптомов тревоги могут наблюдать те, кто:

  • Упражняется постоянно в течение как минимум нескольких недель
  • Физически неактивны
  • Испытывают сильную тревогу
  • Выполняют аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или танцы

Было доказано, что упражнения также эффективны при лечении симптомов депрессии, которая часто поражает людей с тревожными расстройствами.

Упражнения и беспокойство: как упражнения помогают

«Беспокойство обычно связано с учащенным пульсом», — отмечает Коннолли. «Упражнения могут быть очень полезны для успокоения пульса».

Во время тренировки частота пульса резко возрастает, но со временем, по мере улучшения физической формы, ваше сердце начинает работать более эффективно. В результате ваш пульс в состоянии покоя между тренировками со временем становится медленнее. Улучшение функции сердца и легких из-за регулярной аэробной активности часто связано с улучшением общего самочувствия, что помогает компенсировать чувство тревоги.

Даже короткие тренировки — всего от 10 до 15 минут за раз — могут улучшить вашу физическую форму и настроение. Коннолли рекомендует своим пациентам заниматься физическими упражнениями в общей сложности 30 минут в день, которые при необходимости можно разбить на 10-минутные блоки, от шести до семи дней в неделю.

Упражнения могут даже помочь предотвратить возникновение тревожных расстройств. Одно исследование показало, что регулярные занятия спортом на 25 процентов снижают риск депрессии и тревожных расстройств за пятилетний период.Неудивительно, что упражнения также улучшают ясность ума и концентрацию внимания, что может отрицательно сказаться на тревоге. Химические вещества, выделяемые в мозг во время упражнений, могут помочь улучшить способность сосредотачиваться и справляться со стрессовыми ситуациями, тем самым снижая риск тревоги и депрессии.

Упражнения и тревога: тренировки против тревожности

Любое упражнение может помочь уменьшить тревогу, но Коннолли говорит, что аэробные упражнения, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, будут наиболее полезными.Вот несколько хороших аэробных упражнений, которые могут помочь справиться с тревогой:

  • Плавание
  • Езда на велосипеде
  • Бег
  • Быстрая ходьба
  • Теннис
  • Танцы

«Танцы — отличное упражнение, и оно имеет множество других побочных преимуществ. «И здорово, когда ты танцуешь с другими людьми», — отмечает Коннолли, поскольку общение также может поднять тебе настроение.

Йога, хотя и не является аэробной, может помочь устранить симптомы тревоги. Йога сочетает в себе физические движения с медитацией и глубоким дыханием, чтобы успокоить ум и уменьшить беспокойство.

Хотя силовые тренировки и другие укрепляющие упражнения важны для вашего здоровья в целом, они, похоже, не так сильно избавляют от беспокойства, как упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

Все мы знаем, что упражнения полезны для тела, и теперь исследования показывают, что они полезны и для ума. Помимо управления тревогой с помощью врача, упражнения — это мощный инструмент, который вы можете использовать для улучшения своего физического и психического здоровья.

Упражнения могут усилить беспокойство — вот что нужно делать | Well + Good

Тренировка давно рассматривается как противоядие от стресса и беспокойства, способ справиться с гоночными мыслями или получить столь необходимое повышение уровня эндорфинов.Наука ясно, что тренировки полезны не только для тела, но и для разума, даже если это необходимо. Но для некоторых людей вспотевание не заставляет их чувствовать себя расслабленными или менее тревожными. Фактически, это может иметь противоположный эффект, вызывая чувство беспокойства, которое трудно подавить, даже после того, как прокатка пены закончена. Этого достаточно, чтобы кому-то захотелось бросить кроссовки в глубокий темный угол своего шкафа и навсегда перестать тренироваться.

Однако, учитывая, насколько полезными могут быть упражнения, эксперты в области психического здоровья говорят, что навсегда отказаться от обуви — это не всегда ответ.Здесь терапевты, специализирующиеся на связи между упражнениями и психическим здоровьем, объясняют, почему для некоторых тренировки могут вызывать беспокойство, и объясняют, как лучше всего с этим справиться. Потому что, по их мнению, тренировку можно превратить из того, что вызывает тревогу, на то, что ее успокаивает.

Выявление основной проблемы, которая вызывает у вас беспокойство во время тренировок

Сепидех Сареми, LCSW, основатель программы Run Walk Talk, которая сочетает терапевтический сеанс с бегом или ходьбой, говорит, что люди с историей панических атак часто могут испытывать беспокойство во время тренировок. .Это потому, что физические изменения, которые происходят с вашим телом во время тренировки — одышка, учащенное сердцебиение, потоотделение — имитируют симптомы тревоги. «Это может начать ощущаться [физически] похожим на их приступы паники и вернуть их к их мышлению в то время», — говорит она.

Точно так же, как наш разум сохраняет информацию о прошлом опыте и о том, через что мы прошли, наши тела записывают воспоминания о прошлом опыте. Есть нейронные объяснения того, почему: так же, как у нас есть пять чувств для восприятия внешнего мира, у нашего внутреннего тела есть «чувства», которые помогают предупреждать мозг, чтобы он реагировал на определенные стимулы.Вестибулярная система, которая расположена во внутреннем ухе и головном мозге и помогает регулировать движения, работает в непосредственной близости с лимбической системой, которая контролирует автономную нервную систему нашего тела (центр управления борьбой или бегством тела), а также эмоциональную реакцию. память и обучение.

Истории по теме

Когда вы переводите тело в режим «полета», чтобы пробежать несколько миль или поймать класс вращения Peloton с друзьями, это может заставить тело двигаться быстро, а разум набирать темп в тревожных или гоночных играх. мысли тоже.Во многих отношениях наши тела биологически запрограммированы на реакцию на раздражители, и независимо от того, преследует ли нас лев или предстоит победить соревнованию Nike Run Club Challenge, наш мозг не всегда полностью способен отделить движение run от реальности. угроза . Вот почему некоторые исследования показали, что у пациентов с паническим расстройством в анамнезе упражнения вызывают всплеск тревожных мыслей.

Страх перед физическими ограничениями также может вызвать всплеск беспокойства. Если кто-то слышал о том, что любимый человек или кто-то из новостей испытывает сердечный приступ или другую проблему со здоровьем во время тренировки, это может вызвать опасения, что это случится и с ним.Как только их собственная частота сердечных сокращений начинает увеличиваться, они могут беспокоиться о том, что это признак сердечного приступа. Элион также говорит, что если кто-то испытывал проблемы со здоровьем во время тренировок в прошлом, они могут беспокоиться о том, что это повторится снова.

Спортивный психолог Джули Элион, основательница Центра повышения спортивной результативности, говорит, что тревожность, вызванная физической нагрузкой, не редкость у людей с уже существующими заболеваниями. «Это то, что я довольно часто слышу от людей старше 50 или даже 40 лет, которые беспокоятся о здоровье сердца», — говорит она.Вот почему ее самый первый совет — пройти осмотр у врача и получить все необходимое перед тренировкой. «Это даст вам уверенность в том, что у вас нет проблем со здоровьем и вы физически способны выдерживать упражнения», — говорит Элион.

Что делать, если во время тренировок возникают тревожные мысли

Никакой совет никогда не заменит эксперта по психическому здоровью, который знает ваш точный опыт, поэтому, если вы чувствуете беспокойство, обязательно проконсультируйтесь с лицензированным профессионалом в первую очередь чтобы добраться до корня вашего стресса и беспокойства.Нет простого решения, чтобы расслабить ум; однако на данной тренировке есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить беспокойство, чтобы в долгосрочной перспективе пожинать плоды.

Elion предлагает послушать музыку или подкаст, чтобы расслабиться. Сареми является соавтором этого документа, но только в сочетании с более глубокой работой по поиску основных причин вашего беспокойства, что, как она подчеркивает, является наиболее важным. «Отвлечение — действительно отличная краткосрочная стратегия, но если это повторяющаяся проблема, это не обязательно поможет вам на самом деле столкнуться с проблемой и научиться справляться с ней», — говорит она.

Сареми говорит, что одним из способов преодоления беспокойства во время упражнений является поиск первопричины того, почему вы чувствуете беспокойство. (Ага, это означает, что вы, возможно, даже захотите выделить себе время у терапевта — даже виртуально.) «Есть способы справиться с ситуацией, но если вы не поймете причину того, почему вы чувствуете стресс или тревогу, это поможет. стать повторяющейся проблемой », — говорит она.

Оба эксперта считают, что тренировки с другом также могут быть полезными. «Я думаю, что это отличное занятие, потому что бег [или тренировка] с кем-то, с кем вы чувствуете себя комфортно, и если вы начинаете паниковать, они чувствуют себя хорошо, будучи рядом с вами, и это может быть действительно сильным», — говорит Сареми.Работа с кем-то дает уверенность в том, что если что-то пойдет не так или вы начнете беспокоиться, вы не будете одиноки.

Вы также можете обуздать чувство тревоги, переключив тренировку. «Если ощущение, что ваше сердце начинает биться быстрее, заставляет вас беспокоиться, попробуйте вместо этого тренировку с меньшим воздействием», — говорит Элион. «Движение действительно является ключом к управлению тревогой, но оно не обязательно должно иметь большое значение. Такие упражнения, как йога или пилатес, могут быть невероятно полезными как для физического, так и для психического здоровья.«

Сареми говорит, что многие из ее клиентов — сверхуспевающие, которые борются с тревогой, и часто они заставляют себя делать все возможное в своих тренировках». Мне часто приходится их отталкивать от мысли, что тренировка «не считается», если они ходят вместо бега или не идут в определенном темпе, — говорит она. — Бег [и ваши тренировки] принадлежат вам. Вы сами решаете, что работает для вас ».

Как только вы начнете чувствовать себя хорошо, работая на менее интенсивном уровне, Элион говорит, что вы можете постепенно увеличивать его.Сареми тоже рекомендует это и говорит, что вам не нужно «преодолевать» чувство тревоги, чтобы доказать себе, что с вами все в порядке. На самом деле она рекомендует этого не делать. «Если вы начинаете чувствовать беспокойство, снизьте скорость, чтобы снизить частоту сердечных сокращений», — говорит она.

Сареми также рекомендует упражнение на заземление, которое нужно попробовать в данный момент во время тренировки: обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете почувствовать, три вещи, которые вы можете почувствовать, две вещи, которые вы можете услышать, и одну вещь, которую вы можете попробовать.Включив в упражнения свои чувства, вы можете повторно тренировать тело, чтобы оно реагировало на фитнес более успокаивающим и снимающим стресс способом. «Это возвращает вас в настоящий момент», — говорит она. Поступая так, вы поймете, что с вами все в порядке, вы в безопасности.

Как лечить панические атаки: 6 упражнений и техник

Панические атаки могут казаться такими же сложными для лечения, как и для контроля.

Однако при систематическом подходе и соблюдении нескольких простых методов панические атаки могут стать управляемыми.

Из этой статьи вы получите рабочее представление о том, что вызывает паническую атаку и как подойти к лечению вашего клиента. Вы узнаете о вариантах клинического лечения, а также об упражнениях и методах, которые ваш клиент может использовать для управления своими паническими атаками как во время приступа, так и в повседневной жизни, чтобы снизить вероятность возникновения приступа.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по позитивной психологии.Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что вызывает паническую атаку?

Независимо от того, с кем они случаются и как проявляются, панические атаки не происходят в вакууме. Хотя панические атаки часто непредсказуемы и кажутся спонтанными, тем не менее существуют факторы риска, которые действуют как потенциальные триггеры панических атак.

Негативное настроение — это ситуативный фактор, который увеличивает вероятность возникновения панической атаки. Напротив, общий уровень тревожности человека является менее специфическим фактором, который может работать в фоновом режиме и увеличивать вероятность панических атак независимо от ситуационных факторов.

Другими словами, может быть полезно рассматривать все, что вызывает негативное настроение, в качестве триггера (например, огорчающие события, стресс, лекарства с депрессивным эффектом), в то время как общий уровень беспокойства можно рассматривать как увеличительную линзу, которая, казалось бы, поворачивается безобидные события в потенциальные триггеры.

Эти общие триггеры полезны для понимания психологического происхождения панической атаки. Однако они могут упустить часть спонтанности и путаницы в том, как панические атаки проявляются в повседневной жизни, где триггеры может быть труднее идентифицировать, а временная шкала панической атаки не обязательно следует аккуратному началу, середине и концу. .

Человек, опрошенный Woodgate, Tennent, Barriage и Legras (2020), описал начало своей панической атаки:

« Я просто шел по улице, а потом эти парни прошли мимо меня, и они спросили:« Что случилось? », И я запаниковал.

Панические атаки имеют определенные триггеры, но подход к выявлению и пониманию этих триггеров должен быть гибким и открытым для конкретных характеристик и опыта вашего клиента.

Варианты лечения для ваших клиентов

Варианты лечения подходят для клиентов, которые испытывают панические атаки из-за клинически значимого психического состояния, такого как паническое расстройство.

Первым пунктом обращения для таких клиентов должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).КПТ — это разнообразная терапия, которая может включать любую комбинацию набора терапевтических вмешательств, объединенных целью помочь вашему клиенту переоценить свои убеждения и «перепрограммировать» привычные связи между их убеждениями и поведением.

Как следует из названия, вмешательства в области психического здоровья, связанные с КПТ, можно разделить на когнитивные или поведенческие.

Когнитивные методы лечения включают выявление и разрушение убеждений, которые вызывают негативное настроение или тревогу, вызывающие панические атаки, и обучение пациентов пониманию их панических атак и установлению психологической дистанции между собой и своим опытом.

Поведенческая терапия может включать в себя методы релаксации, отработку способов навигации в потенциально запускающих ситуациях и экспозиционную терапию, при которой клиент безопасно руководствуется прямым или визуализированным опытом потенциально запускающей ситуации.

Какая бы комбинация вмешательств ни работала лучше всего для вашего клиента, когнитивно-поведенческая терапия оказалась успешной терапией в большинстве случаев и хорошо подходит для управления паническими атаками, где контроль тех, которые запускают связи между убеждениями (например,g., негативное настроение) и поведения (например, психосоматическая паническая реакция) имеет решающее значение.

Некоторые клиенты, например, те, у кого триггеры панической атаки связаны с социальной тревогой или агорафобией, могут рассмотреть возможность проведения КПТ, проводимого через Интернет.

Эта форма терапии в значительной степени является самостоятельной, с обучением и самостоятельными упражнениями, которые выходят на первый план, хотя такой смешанный подход к лечению облегчается регулярным контактом с терапевтом. Хотя это не так хорошо зарекомендовало себя, как обычная КПТ, есть многообещающие доказательства, подтверждающие успех этого лечения (Carlbring, Ekselius, & Andersson, 2003).

Методы заземления и дыхательные упражнения

Техника заземления

Техники заземления — это инструменты, которые ваш клиент может использовать, чтобы взять под контроль свои мысли, когда он чувствует начало панической атаки, и установить психологическую дистанцию ​​между собой и тем, что они испытывают.

Заземление — это просто действие положительного подтверждения того, что известно, постоянное и реальное о ситуации, и проведение четкой линии на песке вокруг того, что неизвестно, преходяще и воображаемо.Эта ментальная граница предохраняет человека от подавленности и эффективно сдерживает влияние панической атаки в пределах этой границы.

Методы заземления могут быть сенсорными, физическими, когнитивными или эмоциональными. Техники сенсорного заземления предполагают, что клиент спрашивает себя, что он знает наверняка от своих органов чувств; например, назвать то, что они могут видеть, к чему они могут прикоснуться, что они могут почувствовать на вкус или запах и так далее.

Методы когнитивного заземления аналогичным образом включают определение того, какая информация известна наверняка, например, указание даты, времени или местоположения или подтверждение того, что они находятся в безопасной и контролируемой среде.

Техники эмоционального заземления иногда называют «эмоциональным навешиванием ярлыков» и предполагают, что клиент рассматривает свои эмоции отстраненно, точно описывая себе, что они чувствуют, так же, как они могли бы описать, на что похожа погода.

Дыхательные техники

Напротив, дыхательные упражнения — это инструмент, который ваш клиент может использовать для управления своим психическим состоянием, контролируя свое физическое состояние.

Дыхание — одно из самых основных видов поведения, которым мы занимаемся.Это влиятельная форма обратной связи от тела к мозгу, которая помогает определить, как мы должны чувствовать или действовать в данный момент.

Идея состоит в том, чтобы использовать эту связь между мозгом и телом в качестве упражнения для управления паническими атаками с терапевтической пользой. Сознательно задействуя паттерны дыхания, имитирующие состояния расслабления и отдыха, мы используем свое тело, чтобы сообщить, что наш ум должен войти в такое же спокойное состояние.

Даже если мы находимся в ситуации, которая воспринимается нами как стрессовая, мы можем использовать тот факт, что есть части нашего мозга, которые не знают разницы, и расслабятся, если мы предоставим им правильную информацию.

Ваш клиент может рассмотреть множество дыхательных упражнений. Контролируемое дыхание обычно включает в себя менее 10 вдохов в минуту, при этом большинство упражнений включают замедление дыхания до 5 вдохов в минуту с преднамеренным вдохом через нос и выдохом через рот.

Некоторые более строго контролируемые дыхательные упражнения включают в себя дыхание не чаще двух раз в минуту, но это не то, что ваш клиент должен выполнять самостоятельно. Все эти дыхательные упражнения в значительной степени одинаковы по терапевтическому эффекту, и следует сосредоточить внимание на том, чтобы найти то, которое ваш клиент сочтет удобным и позволит достичь желаемого ощущения преднамеренного расслабления.

Эти упражнения представляют собой инструменты, которые можно использовать всякий раз, когда ваш клиент чувствует необходимость, будь то в начале, в переживании или после панической атаки, или когда он чувствует, что уровень его тревожности повышается, и хочет успокоиться и уменьшить вероятность запускается паническая атака.

Использование медитации для управления паническими атаками

Медитация, которую могут выполнять ваши клиенты, — это более сложное упражнение.

Как и другие упражнения, описанные в этой статье, медитация бывает разных видов.У каждой разновидности есть своя собственная процедура и способ описания процесса, которые могут быть более или менее доступными для вашего клиента в зависимости от целей его терапии и их личных или духовных убеждений.

Эти различия следует тщательно учитывать, но все формы медитации выполняют ту же основную функцию, что и система расслабления посредством «воплощенной мысли».

«Воплощенная мысль» — это концепция, которую мы еще не упоминали в явной форме, но на самом деле это комбинация упражнений, уже описанных выше.Он берет идеи, лежащие в основе контролируемого дыхания, и различные типы заземления, и применяет их в одном упражнении.

В медитации ваш клиент принимает удобное сидячее положение, а затем обычно начинает с того, что закрывает глаза и включает контролируемое дыхание. Это вызывает состояние расслабления, но, что важно, также вызывает состояние сосредоточенности через сенсорное заземление, поскольку ваш клиент сознательно обращает внимание на ритм и ощущение своего дыхания.

Это состояние сохраняется в течение периода, часто около 15 минут, и когда ваш клиент выходит из медитативного состояния, он должен чувствовать себя более расслабленным и контролировать свой ум.Это должно принести прямую пользу их терапевтическим усилиям по снижению фонового уровня негативного настроения и беспокойства, которые могут предрасполагать их к паническим атакам.

Однако совмещать несколько упражнений, связанных с медитацией, непросто, и успешное выполнение хотя бы одного из этих упражнений — это то, чем ваш клиент должен гордиться. Медитация должна быть тем, к чему они стремятся, только если они чувствуют себя комфортно, используя эти упражнения, и хотят дополнить повседневные упражнения, которые они используют для управления своим беспокойством, более сфокусированной умственной «тренировкой», которую обеспечивает медитация.

Что могут делать клиенты во время атаки?

Упражнения, описанные выше, являются важными инструментами для снижения вероятности возникновения панической атаки, восстановления после последствий и улучшения психологического благополучия. Однако их также можно использовать во время панической атаки, чтобы уменьшить ее тяжесть и продолжительность.

Как только ваш клиент чувствует начало панической атаки, он должен начать с заземления, подтверждая, что он переживает паническую атаку, немедленно создавая некоторую психологическую дистанцию ​​и идентифицируя паническую атаку как что-то, что с ним происходит.Как только они это сделают, их внимание должно быть сосредоточено на управлении сильной физической болью и тревогой, которые они будут испытывать.

Это титаническая задача, и ваш клиент должен понимать, что успех не в том, чтобы заставить паническую атаку исчезнуть, а просто сделать ее немного более контролируемой.

Им следует использовать свои контролируемые дыхательные упражнения, чтобы успокоить мозг, смягчить сигналы тревоги, посылаемые телом, и уменьшить нарастающее ощущение панической атаки. Они должны подтвердить, что они в безопасности и что паническая атака пройдет, как можно более спокойно маркируя свои эмоции, чтобы увеличить психологическую дистанцию, которую они создали изначально.

Топ-3 упражнения для снятия беспокойства

Упражнения, описанные выше, представляют собой полезные инструменты, которые ваш клиент может использовать для предотвращения и контроля панической атаки.

Им также может быть полезно знать методы управления генерализованной тревогой, которые могут существовать в более широком контексте их панических атак.

Как вы узнали выше, тревога может действовать как сенсибилизирующий фактор, повышая вероятность панической атаки. В более общем смысле вашему клиенту может быть легче заниматься терапией и поддерживать позитивный настрой, если он чувствует себя уверенно, контролируя свое повседневное психическое здоровье.

1. HEPAS

Прежде всего, когда ваш клиент думает о снятии беспокойства, он должен вспомнить аббревиатуру HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон.

Краеугольными камнями снятия тревоги являются устранение негативных физиологических состояний, которые могут ее вызывать, таких как усталость, голод и недостаток питания, и принятие позитивных физиологических состояний, которые улучшают наше настроение, таких как теплое сияние после упражнений и свежего воздуха и ощущение улучшения нашего физического здоровья.

2. Управляемые изображения

Еще одно простое упражнение — визуализация или управляемые образы. В этом упражнении ваш клиент активно представляет себе расслабляющую обстановку, отвлекая себя от тревожных мыслей, возникающих из их нынешней ситуации, и заменяя их приятными мыслями, возникающими из воображаемой среды.

Цель здесь не в бегстве от реальности или отрицании. Вместо этого цель состоит в том, чтобы ваш клиент отвернулся от тревожных мыслей, когда они чувствуют, что они развиваются, и вместо этого направит свой ум в более позитивном и расслабляющем направлении.

3. Прогрессивное расслабление мышц

Наконец, ваш клиент может также попробовать использовать прогрессивную мышечную релаксацию, при которой он отвлекается от тревожных мыслей, сознательно направляя свое внимание на свое тело. Это упражнение представляет собой сочетание идей, лежащих в основе упражнений на заземление и дыхания, описанных ранее в этой статье, с использованием тела в качестве центра внимания, чтобы отвлечь и успокоить ум.

При прогрессивном расслаблении мышц ваш клиент принимает удобное положение, в котором его тело не подвергается никакому физическому напряжению, а все его группы мышц находятся в состоянии покоя.Затем они систематически напрягают и расслабляют мышцы своего тела, шаг за шагом, начиная со ступней и распространяясь вверх к лицу и голове, а затем переходят через руки к кончикам пальцев.

Каждую часть тела следует напрячь и удерживать в течение короткого времени, обычно около 10 секунд, а затем расслабить, прежде чем двигаться дальше и повторить процесс для следующей части тела.

Оценка панических атак: 3 теста и анкеты

Вот несколько инструментов, которые ваш клиент может использовать для изучения своих панических атак и соответствующих аспектов их психического здоровья:

  • Анкета панических атак — это наиболее широко используемый клинический инструмент для оценки серьезности и характеристик панических атак, который может помочь вам и вашему клиенту лучше понять свой уникальный опыт.
  • Опросник по генерализованному тревожному расстройству используется как часть диагностики различных тревожных расстройств, включая паническое расстройство, и может быть полезен для определения того, являются ли панические атаки у вашего клиента изолированными или частью более широкой проблемы психического здоровья.
  • Британская национальная служба здравоохранения проводит викторину для самооценки депрессии и тревожности, которая может быть полезным инструментом для клиентов любой национальности, чтобы проверить их общее психическое здоровье, что может дать полезную информацию об общих триггерах их панических атак.

6 полезных советов и приложений

подсказки

  • Помните аббревиатуру HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон? Это не означает, что ваш клиент должен пересмотреть свою диету или заняться марафонским бегом; скорее, речь идет о том, чтобы подчеркнуть, что их психологическое благополучие начинается с заботы о своем теле.
  • При отработке заземления или управляемых изображений полезно иметь автоматическую ссылку, которую ваш клиент использует каждый раз.Например, они могут сосредоточиться на том, как их ноги касаются земли, или на конкретном месте или ситуации, которые они визуализируют.
  • Панические атаки по определению очень трудно контролировать и рационализировать. Ваш клиент не сверхчеловек, и ему не должно казаться, что он терпит неудачу, если эти упражнения не заставят его панические атаки исчезнуть. Вместо этого они должны чувствовать себя успешными, если каждый раз они смогут немного успокоиться и контролировать ситуацию.

Приложения

  • Чтобы получить помощь с дыхательными упражнениями , ознакомьтесь со справочником по стрессу и тревоге от Британской национальной службы здравоохранения.
  • Чтобы получить помощь по медитации , ознакомьтесь с популярными приложениями для медитации с гидом, такими как Headspace или Calm.
  • Чтобы получить помощь с заземлением , ознакомьтесь с приложениями для ведения журнала, такими как Daylio, которые помогут вашему клиенту практиковать отстраненный и интроспективный подход к своим эмоциям.

Полезные инструменты PositivePsychology.com

PositivePsychology.com предлагает набор полезных инструментов, которые помогут вам применять упражнения и методы, описанные в этой статье.

Вот лишь некоторые из них, с которых можно начать:

Сообщение о возвращении домой

Паническая атака может быть очень болезненной и пугающей для вашего клиента, но обращение с ним не должно пугать.

С помощью некоторых базовых техник релаксации ваш клиент может снизить свою тревогу и усилить чувство самоконтроля.

При этом их панические атаки станут менее частыми, менее пугающими и в конечном итоге излечимыми.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения по позитивной психологии бесплатно.

  • Карлбринг П., Экселиус Л. и Андерссон Г. (2003). Лечение панического расстройства через Интернет: рандомизированное испытание КПТ по сравнению с прикладной релаксацией. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 34 (2), 129–140.
  • Вудгейт, Р. Л., Теннент, П., Баррьяж, С., и Леграс, Н. (2020). Живой опыт беспокойства и многогранной боли: качественный подход, основанный на искусстве. Канадский журнал боли , 4 (3), 6–18.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы. Они могут включать дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение. Вы также можете почувствовать сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять страху перед панической атакой управлять вами.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

Прекратите атаку. Старайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, не оставляйте ситуацию, пока беспокойство не утихнет.

Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваше беспокойство.

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться.Или не было так плохо, как вы думали.

Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами. Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь. Выполните следующие действия:

  1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
  2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
  3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 на каждый вдох и каждый выдох
  4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше.После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение панических атак

Вам нужно попытаться понять, какой именно стресс вы можете испытывать, что может усугубить ваши симптомы. Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

Что вы можете делать

  • Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить панические атаки. Это также поможет облегчить их, когда они случаются.
  • Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
  • Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
  • Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.
  • Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить.
  • Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *