Упражнения по улучшению памяти: Как развить память за 40 дней» Мур Гарет – купить книгу ISBN 978-5-9614-2458-4 с быстрой доставкой в интернет-магазине OZON

Профилактика ухудшения памяти

Ослабление памяти

Ослабление памяти является следствием изменений в нервной системе и  сопутствует старению организма. Многие пожилые люди смиряются с этим явлением, которое существенно снижает их самооценку. Однако, по мнению врачей и психологов, этот процесс можно существенно замедлить или компенсировать, используя различные приемы мнемотехники. Сегодня ученые и врачи настойчиво рекомендуют пожилым людям выполнять несложные упражнения, позволяющие сосредотачивать внимание и тренировать память.

Принципы тренировки:

1. Память, как и мышцы, требует постоянного использования. Чем больше Вы заставляете ее работать, тем лучше сможете запоминать.
2. Лучшей тренировкой является новое, то, что требует некоторых умственных усилий и расширяет ваши знания. То, что вы уже хорошо знаете, не тек эффективно.
3. Это должно быть интересно. Чем больше заинтересованность, тем эффективнее и лучше будет развиваться память.
4. Основным условием успешности занятий является их регулярность и разнообразие, поскольку должны быть задействованы разные отделы мозга.

Следующие советы помогут улучшению памяти:

• Регулярные упражнения для тренировки памяти, например, запоминание имен, телефонов, необходимых покупок. Чтобы облегчить задачу, перечень может быть сначала записан на бумаге, чтобы потом восстановить записанную информацию, не заглядывая в «шпаргалку».
• Большое значение может иметь тренировка внимательности, например, старайтесь подметить детали, которые могут ускользнуть от беглого взгляда (какого цвета глаза у собеседника, сколько предметов стоит на столе и т.п.).
• Рекомендуется увеличить пожилому человеку физические нагрузки. Занятия спортом и пешие прогулки могут существенно улучшить память, однако перед выбором упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом.
• Важное значение имеет сон. Хороший сон стимулирует работу головного мозга и помогает сохранять информацию.
• Рекомендуется самостоятельно создать систему, обеспечивающую поддержание порядка в доме. При этом важно следить за мелочами, такими, как ключи, квитанции, инструменты, их размещение и постоянное наличие.
• В ряде случаев полезно, собравшись что-то сделать, проговорить это вслух. Например: «Я кладу старые туфли в картонную коробку. Отношу эту коробку в кладовку. Ставлю коробку рядом с ящиком». Если в дальнейшем Вам понадобятся эти туфли, будет легче вспомнить, куда вы их поставили.
• Многим пожилым людям помогают «напоминалки» типа «завязанный узелок», «крестик на руке» и т.д.
• Для интеллектуально продвинутых пожилых людей может быть полезно использование ассоциаций. Так, чтобы вспомнить название фильма, можно рассказать о его содержании, либо пересказать отдельный эпизод,  назвать актеров.
• В ряде случаев снятию стресса и улучшению способностей памяти может способствовать дыхательная гимнастика.

Для помощи людям, страдающим расстройством памяти, в СПБ ГБУЗ «Городской гериатрический центр», открыт Центр диагностики и лечения памяти.

Записаться на прием к специалистам центра можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 или через форму на главной странице сайта.

Все пациенты, обратившиеся в «Центр памяти», проходят первичный прием у врача-психотерапевта, осуществляющего первичную диагностику и назначение лекарственных препаратов, при необходимости — консультацию и занятия с психологом или логопедом.

Для оказания психологической поддержки тем, кто ухаживает за тяжело больными родственниками,  оказывает помощь людям с нарушениями памяти, на сайте размещены советы психолога в разделе «

помощь больным с нарушениями памяти»

Игры и упражнения на развитие памяти у дошкольников

Память — это способность нашего мозга сохранять, обрабатывать и систематизировать полученную информацию. Без памяти человек не смог бы накапливать знания и эволюционировать. Множество деталей ежедневно откладывается в сознании, чтобы в будущем нам было легче принимать решения, находить выход из нестандартных ситуаций, улучшать условия жизни.

Есть мнение, что интернет замещает память: зачем с детства забивать голову лишними фактами, если можно найти что угодно за пару секунд? Оказывается, не все так просто. Память включает в себя отрефлексированный опыт, который формирует реакции, ценности, когнитивные способности. Нужно развивать необходимые навыки с детства. Делимся эффективными упражнениями для развития памяти у детей дошкольного возраста, которые легко выполнять в домашних условиях.

Виды памяти

Разберемся, какие существуют разновидности памяти. Обычно психологи используют несколько классификаций в зависимости от главного признака, который характеризует процесс запоминания.

По сроку хранения информации

1. Кратковременная. Быстрое, механическое запоминание небольших отрывков информации на непродолжительный срок. Объем такой памяти небольшой. Люди используют ее, когда нужно выучить номер телефона, адрес, пароль, даты.
2. Оперативная. Похожа на кратковременную, но используется во время мыслительных процессов: например, устно решая арифметический пример, человек вынужден запоминать промежуточные результаты.
3. Долговременная. Глубокое, основательное запоминание важных деталей, способных оказать влияние на жизнь. Это обширная система знаний, связанных между собой. Мы выделяем из кратковременной памяти наиболее важные фрагменты и усилием воли перемещаем их в долговременную.

По типу восприятия

1. Зрительная. Готовность удерживать и при необходимости воспроизводить визуальные символы (память на лица, цвета).
2. Слуховая. Тип сенсорной памяти, позволяющий сохранять звуковые образы и впечатления.
3. Двигательная (мышечная). Запоминание и воспроизведение движений (танец, рисование, вождение). Помогает развивать координацию.
4. Эмоциональная. Вид памяти, который усиливается при потрясении, всплеске чувств (удивлении, гневе). Запоминаются в первую очередь не факты, а ощущения.

По участию воли

1. Произвольная. Требует сосредоточенности: мозг ставит задачу, целенаправленно концентрируясь на запоминании (например, во время подготовки к экзамену).
2. Непроизвольная. В этом случае отсутствует стремление запомнить информацию, она откладывается в голове автоматически. Непроизвольная память работает особенно активно, когда мы выполняем что-то на практике или сталкиваемся с необычным, странным опытом. Также знания усваиваются самостоятельно, если тема связана с кругом интересов человека.

По форме хранения информации

1. Образная память. Способность мозга собирать обрывки сенсорных впечатлений, комбинировать их и создавать образы, отсылающие к необходимой информации.
2. Словесно-логическая. Язык становится хранителем данных, с его помощью происходит психический процесс запоминания. Слова, предложения, их внутренняя логика — основа этого вида памяти.

По участию мышления

1. Механическая. Доскональное, поэтапное заучивание без использования ассоциаций и личных впечатлений.
2. Логическая. Противоположность зубрежки: главную роль играет не форма, а смысл, который необходимо осмыслить и запомнить суть. Таким навыком владеет только человек.
3. Ассоциативная. Использование уже накопленных представлений для связи с новым опытом.

Особенности памяти у детей дошкольного возраста

Память ребенка нуждается в особом подходе. Особенности восприятия и запоминания информации зависят от возрастного периода.

Дошкольников можно разделить на несколько возрастных групп.

1. С 1 года до 2 лет совершенствуется нервная система малыша, а после 2 лет преобладает зрительная память. Возникают первые воспоминания, связанные с визуальными факторами.
2. С 2 до 4 лет ребенок работает с механическим запоминанием деталей окружающего мира, повторяя слова и действия вслед за родителями. Также улучшается двигательная память.
3. С 4 до 6 лет дошкольник начинает опираться на непроизвольную память, основанную на личных впечатлениях.

Дошкольникам и первоклассникам тяжело направлять силу воли на запоминание. Доминирует непроизвольная память, основанная на новизне. Знания лучше всего воспринимаются ребенком при непосредственном контакте с учителем. Одной из основных задач в этом возрасте является совершенствование произвольной, осознанной памяти.

Образная и эмоциональная память становятся ведущими. Через эти каналы восприятия ребенок будет усваивать азы математики, языков, естественных наук. Полностью полагаться на эмоциональную память нельзя: в стрессовой ситуации дети не смогут воспроизвести полученные знания, потому что сфера чувств будет заторможена.

Педагоги и родители должны понемногу вводить в программу занятий упражнения для развития логической, образной памяти. Именно она свойственна взрослым. Однако о других видах забывать тоже не стоит.

Игры и упражнения для развития памяти у дошкольников

Выполнять упражнения на развитие памяти можно в домашних условиях. Для занятий не обязательно выделять свободное время — на первых порах упражнения выполняются в разговоре с ребенком, почти мимоходом.

Упражнения на развитие зрительной памяти у детей

1. Показывайте картинки на 30 секунд, затем закрывайте их листом бумаги и просите ребенка описать изображенные предметы детально: цвет, форма, расположение.
2. Хорошо работает следующее упражнение. Разложите предметы в хаотичном порядке, дайте понаблюдать за ними. Потом ребенок должен будет отвернуться, а вы уберете одну деталь. Задача малыша — быстро назвать исчезнувший предмет.
3. Поиск отличий между изображениями развивает не только память, но и внимательность. Распечатайте или купите сборник головоломок, где требуется описать, что изменилось на второй картинке по сравнению с первой.
4. Учите вместе с детьми важную информацию, которая пригодится в сложной жизненной ситуации: адрес дома, номера телефонов членов семьи, фамилию и имя. Сделайте табличку, поставьте на видное место.

Упражнения на развитие слуховой памяти

1. Читайте книги вслух. После прочтения каждой главы ребенку следует пересказать содержание. Старайтесь читать с выражением, эмоционально, чтобы события запоминались легче.
2. Учите с ребенком стихотворения наизусть. Родители нередко считают это занятие бесполезным, но в раннем возрасте оно критически важно для полноценного развития ребенка. Важно слышать ритм произведения, правильно ставить ударения.
3. Переспрашивайте. Что секунду назад сказала героиня мультфильма? Какой была интонация? Что ответили ее друзья?

Игры и упражнения для развития двигательной и тактильной памяти

1. На стол выкладываются кусочки ткани с разной текстурой (лен, шерсть, шелк). Ребенок должен потрогать их с завязанными глазами и спустя несколько минут назвать последовательность, в которой они были расположены.
2. Танцы. Соберите ребят в группу и продемонстрируйте танцевальные движения, двигаясь от простых к сложным, комбинированным. Затем дети будут под музыку повторять то, что им продемонстрировали.
3. Игра с запрещенными движениями. Игроки повторяют каждое действие ведущего. Взрослый договаривается с детьми, какое движение повторять нельзя (например, хлопать в ладоши). Кто оказался невнимательным, выбывает.

Упражнения на развитие ассоциативной памяти

1. Чтобы развить ассоциативную память, потребуется индивидуальный подход к ученику. Желательно формировать образы, основанные на личных воспоминаниях. Например, при запоминании персонажей напоминайте ребенку о реальных случаях из жизни. Герои празднуют День рождения? Освежите в памяти последнюю вечеринку в честь этого праздника.
2. В столбик записываются слова, к которым ребенок подбирает эпитеты (утро — свежее, раннее, осень — золотая). Упражнение также обогащает словарный запас.

Упражнения на развитие эмоциональной памяти

1. Помогает чтение художественных диалогов по ролям. Проникая в характер персонажа, ребенок отождествляется с ним и запоминает реплики быстрее.
2. Спектакли. Уютные домашние постановки в кругу друзей и родственников помогают избавиться от стеснительности, развивают творческие способности ребенка, укрепляют эмоциональный интеллект, который важен для коммуникации в обществе.

Упражнения для развития словесно-логической памяти

1. Обсуждая с детьми прошедший день, просите их выстроить сюжетную линию, задавая наводящие вопросы. Сфокусируйте внимание на мелочах: какой была погода на улице, о чем разговаривали друзья и почему.
2. Читайте книги вслух. После прочтения каждой главы ребенку следует пересказать содержание. Старайтесь читать с выражением, эмоционально, чтобы события запоминались легче.
3. Напишите на карточках 3 слова, связанных по смыслу (дерево, птица, гнездо). Сделайте несколько вариантов и закройте одну лексему. Ребенку следует вспомнить и назвать слово, которое вы спрятали.

Упражнения для развития образной памяти

1. Учите с ребенком стихотворения наизусть. Родители нередко считают это занятие бесполезным, но в раннем возрасте оно критически важно для полноценного развития. Как правильно учить стихи? Строить образы в воображении, чтобы каждая строчка звучала ярко, обдуманно. Объясняйте ребенку непонятные выражения, заглядывайте в словарь.
2. Образы помогают запоминать последовательность предметов. Разложите перед малышом кубики с картинками. Задание — придумать историю о каждой картинке, связав их воедино. Подключается и творческая составляющая, воображение.

Как выполнять упражнения на развитие памяти?

1. Следите за объемом внимания ребенка. У дошкольников он совсем мал — малыши способны удержать в памяти несколько предметов одновременно. Взросление, рост мозга, упражнения позволяют увеличивать «хранилище». Чтобы оценить прогресс, разложите на полу игрушки, накройте их тканью через 5 секунд и попросите ребенка назвать предметы. Обычно дети вспоминают 3-4 предмета из 10.
2. Избегайте бездумного заучивания, зубрежки. В детском возрасте этот метод губителен для памяти. Лучше задействовать сразу несколько видов запоминания — проговаривать, рисовать, записывать нужную информацию.
3. Повторение закрепляет положительный результат. Внесите этот пункт в расписание занятий с ребенком: утром учим стихотворение, вечером повторяем, через день рассказываем еще раз. Тогда информация прочно закрепится в долгосрочной памяти.
4. Посвящая упражнениям половину дня, позволяйте ребенку отдыхать. Дети не умеют подолгу удерживать внимание, поэтому смена деятельности жизненно необходима. После перерыва повысится восприимчивость, и занятия можно будет продолжать с новыми силами. Регулярность и умеренность — лучшие помощники в развитии детской памяти.

Развитие памяти у детей 6-13 лет

Развиваем способность быстро запоминать и надолго удерживать большое количество нужной информации

узнать подробнее

 

15 сайтов, где можно потренировать мозги / AdMe

Наш мозг ленив и неповоротлив. Если нагружать его однотипными и привычными задачами, он быстро «тупеет» и теряет способность действовать быстро. Шестеренки в голове начинают крутиться медленнее и со скрипом. 

AdMe.ru нашел 15 сайтов, где много разных тренажеров для мозга. При помощи задач, упражнений и игр сегодня потренируем память, завтра логику. А получим красивый и подтянутый ум. 

Здесь можно протестировать, насколько хорошо работает ваш мозг, составить индивидуальную программу тренировок, заниматься и отслеживать свой прогресс. Оформлено все красиво и удобно. Главный минус — бесплатная версия сайта довольно ограничена. 

Викиум предлагает сначала пройти тестирование и определить качество ваших памяти, мышления, внимания. На основании этих результатов вы получаете программу тренировок. Опять-таки есть платный уровень, где обещается больше возможностей. 

Этот сайт встречает нас фразой: «Нет людей с плохой памятью. Есть люди, которые не умеют ею пользоваться». Выполняя несложные упражнения, можно развить память, получить навыки в запоминании чисел, слов и текстов, развить внимание и образное мышление. Также на сайте есть небольшие статьи с полезными советами. 

На сайте можно проверить память и пройти онлайн-тренировку внимания, концентрации, реакции и других функций мозга с помощью программ и игр. Есть подробная теоретическая часть, рассказывающая о том, что такое мозг и как поддержать его в хорошем состоянии. 

Здесь собраны известные логические игры, которые легко запустить в режиме онлайн, чтобы размять мозги. 

На этом сайте всего один тренажер для мозга — задачка N-назад. Это упражнение, которое улучшает оперативную («рабочую») память, совершенствует подвижный интеллект, оптимизирует скорость мышления. Суть игры: пользователь видит квадратики в ячейках матрицы и слышит буквы. При этом необходимо определить и указать, встречался ли предъявляемый образ на n-позиций (1, 2, 3…) назад.

Игры, выложенные на этом сайте, призваны тренировать память, скорость, гибкость мышления, вычислительные навыки. Прежде чем начать тренировки, нужно будет определить те возможности ума, которые хочется развить в первую очередь. Это определит выбор упражнений для тренировок. 

Еще один сайт с логическими играми, головоломками, упражнениями для развития памяти и паззлами для развития внимательности. Девиз — «Прокачай свой мозг». 

На сайте «Занимательная педагогика» есть интересный тест, пройдя который, можно определить возраст своего мозга. 

Это сайт о возможностях человеческого мозга и развитии интеллекта. Здесь рассказывают о том, как устроена наша голова, как там все работает, и дают советы, как ускорить эту работу. Например, есть статья «Как улучшить кратковременную память», задачки на логику и многое другое. 

Онлайн-игра на развитие скорости счета. Есть несколько режимов: тренировочный, где не ведется подсчет времени; марафон — нужно как можно быстрее ответить на 20 вопросов; безошибочный, где игра длится аж две минуты, но при этом нельзя допустить ни одной ошибки, и другие. 

Если английский вам почти как родной, можно зависнуть на этой платформе. Здесь есть тесты на моторные навыки, вербальные, на переключение контекста, на краткосрочную память, на время реакции, визуальное восприятие и многие другие. При этом пользователи могут не только тренировать свой мозг, но и участвовать в разных исследованиях.  

В разделе «Форма ума» сайт предлагает разные веселые упражнения и головоломки для тренировки памяти, внимания, воображения, скорости и гибкости ума. Можно и просто повеселиться — например, есть смешная головоломка «Семечко», где логику происходящего теряешь где-то на пятом-шестом шаге. 

Онлайн-игры на развитие памяти, тренировку наблюдательности, на зрительную память. 

На Brainexer есть самые разные упражнения: задачи на концентрацию, сортировку, переключение, группы и списки слов, арифметические операции, пропущенные числа, подсчет символов, нахождение пути и др. Одно из особенно интересных упражнений – «Эффект Струпа». Обязательно пощелкайте. 

Эффективные советы для улучшения памяти

Память прямо влияет на качество жизни — чем лучше человек запоминает информацию, тем успешнее он может быть. Но переработки, стресс и отсутствие качественного отдыха ухудшают функции мозга. И память — не исключение.

Рассказываем, как развивать память, и делимся полезными книгами.

Техники, которые помогут бороться с забыванием

#1. Карты памяти

Это визуальная диаграмма связей, которая помогает структурировать информацию. Ее используют для обучения, брейншторминга, ведения конспектов и повышения креативности.

Сначала определите главную идею и поместите ее в центр карты. От нее рисуйте новые ветки с ключевыми словами. Выделяйте цветом разные группы ключевых слов.

Исследование показало, что карты памяти работают лучше, чем чтение текста, посещение лекций и обсуждения.

Эффективнее всего карты показывают себя, когда нужно подытожить информацию. Например, запомнить сюжет книги, имена персонажей, связи между ними, хронологию и другие детали.

Вот как выглядит карта памяти:

Составлять карту можно на чистом листе бумаги или в веб-приложениях (например, в Ayoa, Bubbl.us, XMind).

#2. Таблицы Шульте

Это методика для развития периферийного зрения и зрительной памяти. Суть в том, чтобы найти на квадрате с числами, размещенными в хаотическом порядке, последовательность от единицы к наибольшему числу.

Пытайтесь найти правильную последовательность максимально быстро. Таблица Шульте развивает темп восприятия информации, улучшение памяти и увеличение скорости чтения.

Приложения для работы с таблицами Шульте:

#3. Метод Айвазовского

Это упражнение для развития фотографической памяти. В течение пяти минут смотрите на объект/пейзаж, который нужно запомнить, и отмечайте для себя самые мелкие детали. Затем закройте глаза и попытайтесь воспроизвести образ как можно точнее. После этого откройте глаза и оцените, насколько вам это удалось.

#4. Метод Пифагора

Пифагор понял, как развивать память с помощью на первый взгляд простого упражнения. Перед сном прокрутите в голове всё, что произошло с вами за день. Что окружало вас, когда проснулись? Кого встретили? О чем думали по пути на работу?

Если тренироваться регулярно, мозг начнет автоматически подмечать дополнительные детали. Благодаря этой технике нужная информация извлекается намного быстрее — и когда вас спросят, в каком ресторане вы обедали две недели назад, не придется долго думать.

#5. Развитие функций обеих рук

Это эффективный способ развития памяти. Если вы правша, задействуйте левую руку в обыденных делах — чистите зубы, пишите, ешьте ею. Так вы активируете головной мозг и развиваете нейронные связи в новых областях.

Медицинская школа Гарвардского университета рекомендует использовать такие способы запоминания:

#6. Повторяйте услышанное вслух.

Например, чье-то имя при знакомстве, адрес, новую идею или планы. Это повышает шансы вспомнить нужную информацию в будущем. Так связи между мозговыми клетками становятся прочнее. Это как прокладывать тропу в лесу — чем чаще по ней ходить, тем лучше ее будет видно в следующий раз.

#7. Создавайте ассоциации между старой и новой информацией.

Мозгу гораздо легче запомнить, например, историю, чем просто список покупок. Если вам нужны салфетки, кофе и макароны, представьте, что вы разлили кофе, вытерли его салфетками, а те превратились в макароны из-за намокания. Чем абсурднее история — тем лучше она запомнится.

#8. Делите информацию на маленькие кусочки.

Если вам нужно выучить речь для выступления, номер телефона, параграф текста, длинную формулу — что угодно — разделите информацию на части. Например, сначала выучите первое предложение из каждого абзаца своей речи (или выделите главные идеи), а затем учите остальное. Так у вас будут «якори», за которые можно ухватиться, чтобы ничего не забыть.

Что почитать о развитии памяти

«Как развить суперпамять», Доминик О’Брайен

Доминик О’Брайен — восьмикратный чемпион мира по памяти. В 2002 году он запомнил последовательность из 2808 игральных карт, просмотрев их только один раз. В книге автор рассказал, как использовать потенциал своего мозга. В его методике нет трюков и «секретов» — всё на человеческом ресурсе.

О’Брайен делает акцент на том, что ключ к формированию и развитию памяти — в вашем воображении. Например, когда вы изучаете иностранный язык, придумывайте к каждому слову максимально необычный образ. Если нужно запомнить слово hat — представьте не обычную черную шляпу, а розовую с перьями фламинго и странным паттерном. И не стесняйтесь своей яркой фантазии — именно она помогает вам.

Одна из методик, которой учит О’Брайен, — «Путешествие во времени». Начните с возвращения в место, которое вызывает воспоминания — дом старого друга, детскую площадку, школу. Оглянитесь. Какие происшествия вы помните? Какие у вас были друзья? Какие шумы на фоне? Дорога, поезд, детские крики?

Постарайтесь вспомнить запахи и отдельные звуки, характерные для конкретных предметов: хлопок входной двери, скрипящего окна, голоса людей.

Одна ассоциация подтягивает другую — и через некоторое время вы видите полную картину. Чем глубже вы погрузитесь в процесс, тем больше будет воспоминаний. Это прокачивает долговременную память.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

«Думай как математик.

Как решать любые задачи быстрее и эффективнее», Барбара Оакли

Когда тренируешь умение думать и рассуждать, память тоже прокачивается. В книге американская ученая Барбара Оакли рассказала, как эффективно решать задачи, развивать свой мозг и запоминать больше и эффективнее.

Одна из методик, которую рекомендует Барбара, — «дворец памяти». Этот метод развития памяти полезен для запоминания отдельных понятий или слов. Суть в том, чтобы в своем воображении разложить их, например, в своей квартире. Это может быть что угодно — компоненты рассказа, части научной работы, структура мозга или список вещей, которые нужно взять на природу.

Если это список вещей для отдыха на природе, представьте, что в гостиной стоит большая палатка, а на люстре висят спальные мешки.

Вот как выглядит «дворец памяти»:

«Память не изменяет. Задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти» 

— Анхельс Наварро

Тренировать память — это не только полезно, но и интересно. В этом уверена психолог Анхельс Наварро. В книге она знакомит со строением мозга, описывает основные принципы его работы и дает упражнения для развития памяти.

С помощью этой книги можно улучшить память, концентрацию, внимание, а также компенсировать возрастные нарушения.

Одно из упражнений — запомнить три предложения, слова в которых стоят в неправильном порядке, а затем записать эти предложения правильно.

В другом нужно запомнить положение точек, а затем воспроизвести их на пустой доске, не подглядывая:

Упражнения занимают ⅔ книги.

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Как улучшить память: ленивым на заметку

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

30 марта 2019

Автор фото, Unsplash

Вас раздражает ваша забывчивость? Несколько простых приемов помогут достичь удивительного результата.

Большинство из нас мечтает улучшить память. Кому не знакома ситуация, когда, отправляясь в магазин за тремя вещами, удается вспомнить только две из них. Или забываем, что мы хотели сделать в комнате, едва войдя в нее.

Что уж говорить о той интересной статье, которая произвела на нас такое впечатление и которую мы собирались при случае процитировать, но абсолютно ничего из нее не помним.

Существует множество способов мнемотехники, однако в последнее время ученые обратили внимание на неожиданно простые, но эффективные приемы, помогающие избавиться от забывчивости.

1. Ходите задом наперед

Мы считаем, что время и пространство — это разные вещи, но даже в нашей речи они пересекаются чаще, чем мы представляем. Мы говорим о событиях, которые уже «позади», и с нетерпением ждем событий, которые «впереди».

Словесная формулировка может отличаться в зависимости от языка. Но представители западной культуры представляют будущее преимущественно как пространство перед собой, а прошлое, наоборот, как находящееся сзади.

Исследователи из университета Рохэмптон решили воспользоваться этой аналогией, чтобы помочь улучшить память.

Они показывали людям список слов, набор фотографий или поставочных видео о похищении женской сумочки.

Участников эксперимента попросили ходить по комнате вперед-назад на расстоянии 10 метров. Результат показал, что те, кто ходил задом наперед, в ходе каждого теста запомнили больше информации.

Похоже, движение в обратном направлении заставляло их мозг вернуться назад во времени и таким образом легче получить доступ к воспоминаниям.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Существует множество методов мнемотехники, некоторые из которых не требуют больших усилий

Метод работал, даже когда они просто представляли, как двигаются назад, физически оставаясь на месте. Это исследование 2018 года согласуется с интересным открытием, сделанным более десяти лет назад.

Учёные пришли к выводу, что животные с помощью нейронов определяют свое положение в пространстве.

Исследователи провели эксперимент, в ходе которого подопытные крысы блуждали в Т-образном лабиринте. Когда грызуны впервые двигались по лабиринту, в их мозгу активировались нейроны места.

Исследователи обнаружили, что когда крысы повторно проходили лабиринт, нейроны «вспыхивали» в обратном порядке. Таким образом они вспоминали маршрут, мысленно возвращаясь к нему.

Последнее исследование в этой области подтвердило, что мы воспроизводим события прошлого в обратном порядке. Когда мы впервые видим предмет, мы сначала замечаем его форму и цвет, а затем определяем, что это такое.

Когда мы пытаемся его вспомнить, все происходит с точностью до наоборот. Мы сначала вспоминаем сам предмет, а затем, если повезет, другие детали.

2. Вместо тысячи слов — рисунок

Исследование 2018 года при участии людей разного возраста показало, что слово намного лучше запоминается, если изобразить его графически. Даже, когда речь шла о таких сложных для изображения словах, как «изотоп».

Рисование помогало даже людям с деменцией.

Поэтому в следующий раз, отправляясь в магазин, попробуйте список покупок не записать, а нарисовать.

Когда мы рисуем некий предмет, прежде всего обращаем своё внимание на детали.

Даже когда вы просто составляете список покупок, забыв его дома, вы все равно лучше вспомните, что хотели купить. Рисование — более эффективно.

И помните, качество иллюстрации и ваше умение рисовать не имеют никакого значения.

3. Делайте физические разминки

Давно известно, что регулярные регулярные физически нагрузки, например бег, улучшают память.

Физические упражнения имеют небольшой общий эффект. Но когда вы хотите что-то заучить, одноразовая нагрузка на мышцы может ускорить процесс.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Даже когда вы просто составляете список покупок, забыв его дома, вы все равно лучше вспомните, что хотели купить

Исследования показывают, что важную роль играет время выполнения упражнений.

Участники эксперимента, выполнившие 35-минутную тренировку с чередованием нагрузок через 4 часа после изучения списка картинок, помнили его лучше, чем те, кто тренировался сразу после заучивания.

4. Не делайте ничего

Исследователи выяснили, что короткий перерыв сразу после заучивания помогает лучше усвоить материал. Более того, этот эффект сохраняется в течение следующей недели.

Неплохой помощник в этом деле — медитация, то есть попытка вообще ни о чем не думать в течение определенного времени.

5. Не пренебрегайте сном

Если прогулки задом наперед, рисование, физические упражнения и даже медитация кажутся вам трудновыполнимыми, просто ложитесь на диван и немного поспите.

Сон помогает консолидировать наши воспоминания, повторяя и воссоздавая то, что мы узнали. И это касается не только ночного сна.

Немецкие исследователи выяснили, что люди лучше запоминали пары слов, если после заучивания спали в течение 90 минут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Регулярные физически нагрузки помогают улучшить память

Впрочем, последние исследования показывают, что этот метод работает лучше у тех, кто регулярно позволяет себе вздремнуть во второй половине дня.

Исследователи также решили выяснить, можно ли приучить себя спать в дневное время. В течение четырех недель ученые просили подремать днем тех, кто не имеет такой привычки. Однако на их способности запоминать это в результате никак не сказалось.

Очевидно, для подобной тренировки памяти требуется больше времени.

А может, вы просто тот тип людей, которому лучше помогает ходьба назад, рисование, бег или обычное бездействие.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу: questions. [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Как улучшить память

Изучение процессов старения головного мозга, проведенные в США и Великобритании, показало, что  приостановить эти процессы способны ежедневные пешие прогулки…

Многие люди в возрасте старше 55 лет думают о том, как сохранить хорошую память. Их опасения можно понять.  По данным медицинской статистики США  болезнь Альцгеймера на сегодняшний день встречается у 4 млн. американцев. Количество больных неуклонно растет. И к 2050 году, по прогнозам ученых, данный показатель увеличится в четыре раза.

Во многих странах мира аптечный рынок буквально завален продукцией, которая, судя по рекламе, способна навсегда предотвратить снижение памяти. Появлялись материалы, что экстракт листьев дерева гингко билоба благотворно влияет на работу мозга, затем предпочтения отдавались сельдерею. На самом деле, ясных научных доказательств, что вещества, содержащиеся в этих растениях помогают предотвратить процесс дегенерации мозговых функций, на сегодняшний день не существует.

Отмечено, что положительный эффект в улучшении памяти дает тренировка. В этом случае память можно образно сравнить с мышцами: чем больше нагрузка, тем больше выносливость и сила. Разгадывание кроссвордов, решение головоломок, изучение иностранных языков, игра в настольные игры — все это стимулирует мозговую деятельность, следовательно, укрепляет память.

Действенным методом является самоконтроль и самоанализ. Суть метода в том, что, прочитав абзац текста, стараться самостоятельно  пересказать себе его содержание, а не прочитывать весь текст сразу от начала до конца.

После проведения специальных исследований по изучению умственных занятий на мозговую деятельность, ученые пришли к выводу: тренировки мозга могут приостановить болезнь Альцгеймера на срок до четырех лет. Впрочем, некоторые исследователи процессов старения головного мозга считают подобные занятия бездоказательными.

На данный момент едва ли не единственным научно-обоснованным способом приостановления развития деменции считаются физические упражнения, улучшающие кислородный обмен в человеческом организме и, в частности, головном мозге. Такое мнение высказал доктор Кирк Эрикксон из Питтсбургского университета, США в своей статье медицинского журнала «Неврология».

«Регулярные физические занятия, а также ходьба, — пишет он,- могут относительно быстро улучшить память. Люди, многие годы совершающие ежедневные, достаточно длительные пешие прогулки, получают возможность значительно замедлить процесс старения мозга».

Другими словами, для сохранения работоспособности мозга, по рекомендации доктора Эрикксона, нужно проходить пешком не меньше полутора километров в день.

Такое заключение получено в результате длительного эксперимента, проведенного доктором Кирком Эрикксоном. Исследование проводилось в течение 13 лет с участием  трехсот человек пожилого возраста.

Вывод от проведенного исследования был следующим: у пациентов, которые выполняли рекомендации ученых-медиков и проходили в день не меньше полутора километров, выгуливая собаку, или просто в целях оздоровления, ухудшение деятельности мозга наблюдалось в два раза меньше, чем у пациентов, пренебрегающих прогулками.

Доктор Эрикксон отмечает в своей статье:»Физические упражнения улучшают основные характеристики мозга. Они способствуют росту новых нервных клеток, а также нормализуют процессы, связанные с запоминанием и узнаванием нового». С возрастом мозг человека постепенно уменьшается в объеме. Ежедневные физические упражнения и ходьба, улучшая кислородный обмен в организме, замедляют развитие этого процесса. Следовательно, мозг пожилых любителей прогулок большего объема, чем у людей того же возраста, ведущих малоактивный образ жизни.

Заключения доктора Эрикксона подтверждаются исследованиями в Кембриджском университете, Великобритания. «Умеренные физические нагрузки стимулируют регенерацию нервных клеток мозга, в частности в отделе, ответственном за воспоминания, — заявляет член исследовательской группы доктор Тим Бусси. «У пожилых людей, которые выработали привычку ежедневно подолгу гулять, по нашим наблюдениям, заметно улучшается память».

В дополнение к пешим прогулкам ученые-медики рекомендуют для улучшения памяти придерживаться диеты. Прежде всего, богатую жирными кислотами «Омега — 3», которые сдерживают процесс старения мозга. Эти кислоты в большом количестве содержаться, например, в лососевых. Употреблять такую рыбу надо не менее двух раз в неделю. Давно отмечено,что пожилым людям подходит средиземноморская диета, в основе которой — овощи, фрукты, молочные продукты, оливковое масло, морская рыба.

Важно не забывать, что правильное питание лишь помогает сохранять память и другие функции головного мозга. А регулярные длительные пешие прогулки позволяют добиться ощутимых результатов в улучшении памяти.

Реальные способы улучшить память

Статья написана студентом Хекслета. Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Мы забываем, где наши ключи. Мы не можем запомнить информацию для предстоящего экзамена. Иногда нам очень хочется иметь более развитую память. Как же можно улучшить память прямо сейчас?

Сначала о главном: вам придется посещать тренажерный зал!

Кардио

Кардио пропустить не получится. Исследования института психиатрии (Institute of Psychiatry, Psychology and Neuroscience) показали, что регулярное выполнение аэробных упражнений, например, бега, приводит к улучшению памяти, поскольку они улучшают кровообращение в некоторых частях гиппокампа и увеличивают их объем.

Важность этого в том, что гиппокамп является одной из частей мозга, ответственных за обучение и память. Его объем сокращается на 1-2% в год в пожилом возрасте. Таким образом, аэробные упражнения — отличный способ справиться с возрастным ухудшением памяти.

Глюкоза и инсулин

После похода в тренажерный зал — хорошо поешьте! Повышение уровня глюкозы и инсулина после приема пищи улучшает способность запоминать новую информацию. Глюкоза и инсулин также помогают не забыть выученное, так как они связаны с процессом перехода из краткосрочной памяти в долгосрочную. Вероятно, потому что гиппокамп, о котором мы упоминали ранее, богат инсулиновыми рецепторами.

Черника

Итак, мы уже поели, но может теперь съесть немного черники? Исследования показали (раз, два, три), что испытуемые, которые употребляли чернику, обладали лучшей способностью к воспоминанию событий прошлого. В чернике содержатся флавоноиды, защищающие нейроны, улучшающие их функционирование и стимулирующие их восстановление. Не забывайте и об общении! Исследования показали, что качественные личностные отношения положительно влияют на память.

Друзья

Ученые считают (раз, два), что друзья создают социальное давление, заставляющее нас заботиться о себе, и это понятие включает в себя даже прямые или непрямые советы о посещении врача! Социальные взаимодействия также ставят перед нами сложные когнитивные задачи, стимулирующие мозг.

Тренировка памяти

Как ни странно, но если вы хотите достичь действительно неординарных результатов — вы можете попытаться стать чемпионом по запоминанию. Эти люди могут, например, запомнить порядок расположения карт в колоде за 30 секунд. Эти феноменальные способности не вызваны разницей в анатомии, а это значит, что вы можете достигнуть такого же мастерства неустанно тренируясь.

Страх

Переживаете, что не сможете запомнить текст завтрашней презентации? Оптимальный уровень страха может помочь запоминать детали. При стрессе, такие гормоны как кортизол помогают работать вашей долгосрочной памяти.

Вероятно, это нужно для того, чтобы мы могли лучше справляться с этими ситуациями. В то же время, слишком сильный стресс ухудшает нашу способность запоминать. Так что вам нужно найти грань, при которой уровень страха поможет улучшить вашу память. Если рассматривать подобный метод стимуляции с точки зрения повседневной жизни, то подойдут такие развлечения, как: комната страха, аттракционы, городские квесты и т.д.

занятий и упражнений для поддержания и укрепления памяти

Периоды забывчивости — это нормально. Промахи в памяти могут иметь общие — и излечимые — причины. Некоторые лекарства, депрессия, стресс и беспокойство могут способствовать потере памяти. Ваш врач может помочь вам определить, что может лежать в основе проблем с памятью, и посоветовать, как улучшить память.

Для многих людей добавление в распорядок дня некоторых упражнений на запоминание может улучшить ситуацию. Некоторые виды досуга, которые вам уже нравятся, могут улучшить память — факт, подтвержденный научными исследованиями.Добавление некоторых игр, внимательности, головоломок и физической активности поможет сохранить остроту ума.

Какие виды деятельности и упражнения для поддержания и укрепления памяти?

Люди занимаются деятельностью и увлекаются ради отдыха и развлечения, но многие также могут улучшить память. Вот несколько примеров того, как вы можете усилить свой мозг, занимаясь тем, что вам уже нравится.

Разбери пазл

Пазлы — обычное занятие для людей всех возрастов. Многие превращают собранные пазлы в произведения искусства, которые они выставляют на стенах.Независимо от того, интересует ли вас окончательное изображение, исследования показывают, что головоломки могут помочь укрепить ваш мозг. Результаты клинического исследования, опубликованного в 2018 году, показали, что регулярное взаимодействие с головоломкой включает зрительно-пространственное познание, меру, которая включает рабочую память и эпизодическую память.

Играть в карточную игру

Карточная игра, будь то пасьянс, дружеская игра в покер или бридж, — это одно из занятий, которое может помочь вашему разуму оставаться здоровым. Исследование, проведенное в 2016 году среди людей из группы риска по болезни Альцгеймера, показало, что различные игры — в частности, карты, шашки, головоломки и кроссворды — способствуют улучшению работы мозга.В исследовании 2017 года люди старше 70 лет, которые играли в игры, занимались ремеслами, использовали компьютеры или участвовали в общественной деятельности, имели меньший риск умеренных когнитивных нарушений.

Работа над числами

Если вам нравится судоку, есть хорошие новости. Выбранная вами головоломка может значительно улучшить память и другие показатели здоровья мозга. Исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, обнаружило связь между тем, как часто кто-то работал над числовой головоломкой, и сильной когнитивной функцией. Регулярное участие в решении числовых головоломок улучшило такие показатели, как сфокусированное и устойчивое внимание, исполнительные функции, рабочая память и эпизодическая память.

Начните танцевать или займитесь йогой

Физическая активность имеет ряд преимуществ для организма. Эти занятия также помогают уму. Упражнения помогают улучшить координацию движений, работу мозга и память. Необязательно бежать марафон, чтобы увидеть эффект. Исследование 2018 года показало, что легкие упражнения, такие как занятия йогой или тай-чи, увеличивают активность гиппокампа. Это часть мозга, которая помогает вспоминать факты и события. В исследовании легкие упражнения также улучшили связи между гиппокампом и корой головного мозга, которая играет роль в обработке памяти.

Развить новый навык

Никогда не поздно начать что-то новое, а развитие нового навыка может улучшить вашу общую память. В исследовании 2014 года участвовала группа взрослых старше 60 лет, изучавших квилтинг, цифровую фотографию или и то, и другое. Через три месяца у тех, кто изучил эти новые навыки, эпизодическая память была лучше, чем у участников исследования, которые в одиночку занимались общественной или менее требовательной интеллектуальной деятельностью.

Сделайте вдох и помедитируйте

Медитация часто дает чувство расслабления и спокойствия.Исследования показывают, что это также может помочь вашей памяти. Исследование 2021 года показало, что, когда студенты колледжа занимались одним из двух типов медитации, у многих улучшалась кратковременная память и когнитивные функции. Вам не обязательно быть студентом колледжа, чтобы получить пользу от этой практики или другой формы внимательности. Национальный институт здоровья рекламирует множество преимуществ медитации, в том числе исследования, которые показали, что медитация может замедлить или даже обратить вспять эффекты старения на мозг.

Выучить второй язык

Исследование, проведенное в 2012 году двуязычными пожилыми людьми, показало, что у них эпизодическая память лучше, чем у их сверстников, говорящих только на одном языке.Чем дольше кто-то говорил на двух языках, тем лучше его эпизодическая память. Исследователи пришли к выводу, что балансировка двух языков улучшает работу головного мозга и память. Так что сейчас отличное время, чтобы начать изучать второй язык, на котором вы всегда хотели говорить.

Все эти варианты могут помочь вам улучшить память, но даже более того, они могут способствовать общему благополучию. Для многих упражнения на память не обязательно должны означать резкое изменение распорядка — они могут просто означать, что нужно делать больше того, что вы уже любите.

Почему стоит выбрать поставщика в Intermountain Healthcare?

Intermountain Healthcare специализируется на оказании медицинской помощи населению, ориентированной на пациентов. Наши клиники для пожилых людей myGeneration предназначены исключительно для участников программы Medicare и предлагают более длительные визиты к врачу и подробные консультации, чтобы ваши опасения были услышаны. Как команда, приверженная профилактической и неотложной помощи, мы гордимся тем, что наши пациенты госпитализируются на 40% меньше, чем в среднем по стране *.

В Intermountain Healthcare наша сеть поставщиков первичной медико-санитарной помощи и специалистов гарантирует, что вы получите необходимое лечение. Чтобы записаться на прием, воспользуйтесь нашим инструментом поиска поставщика услуг сегодня.

* Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены медицинского совета или диагноза от врача или квалифицированного медицинского работника.

упражнений для мозга, которые работают — Forbes Health

«Каждое упражнение для мозга нацелено на определенную часть вашего познания», — говорит д-р Тан, проводя аналогию с разными видами упражнений.«Если я бегаю на беговой дорожке по 30 минут каждый день, я не обязательно буду улучшать мышцы кора, как если бы я занимался пилатесом. Чтобы быть в хорошей физической форме, мне нужно выполнять несколько упражнений. То же самое и с упражнениями для мозга ».

1. разгадывать кроссворд

Когда вы пытаетесь разгадать кроссворд, вы используете словесную память, когда ищете слова, которые соответствуют определенному количеству букв, соответствующих описательным фразам. Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества нейропсихологов , обнаружило возможную связь между разгадыванием кроссвордов и отложенным началом ускоренного ухудшения памяти у людей, у которых развилось слабоумие.

Кроме того, диапазон сложности доступных кроссвордов огромен — начиная с мини-кроссвордов из простых трех- или четырехбуквенных слов.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

2. Сыграйте в онлайн-игру для мозга

Luminosity, Cognifit, Sharpbrains, BrainHQ и другие ежедневно предоставляют бесплатные игры для мозга — и многое другое для людей, готовых платить за подписку, — которые бросают вызов памяти, вниманию и концентрации. Приводит ли игра в эти игры к долгосрочному улучшению познания? Точно неизвестно, но они занимательны и забавны.Эти игры со словами, числами, скоростью, математикой, решением задач и фигурными играми часто имеют ограничения по времени, которые усугубляют задачу, наряду с красочной графикой и веселыми звуками и писком (или компьютерным голосом, восклицающим: «Хорошая работа!»).

Видеоигры тоже могут принести пользу. «Видеоигры могут быть прекрасными, особенно потому, что многие из них начинают с легкого уровня и становятся более сложными с практикой, и по сути представляют собой когнитивную тренировку», — говорит доктор Парк.

3. Соберите пазл

Простые или сложные головоломки задействуют многие навыки «зрительно-пространственной рабочей памяти» — видение и запоминание того, какие части вписываются в пространства одинаковой формы, — говорит д-р.Тан. С этой целью исследование, проведенное в 2018 году в Frontiers of Aging Neuroscience, показало, что работа над головоломками задействует несколько когнитивных способностей.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

4. Постройте модель или начните вязать спицами

Тактильные хобби, такие как построение моделей и вязание, используют процедурную память, которая включает понимание, запоминание и выполнение последовательности действий, — говорит доктор Тан. В качестве бонуса вы получаете готовый продукт, демонстрирующий ваши навыки.

Купить сейчас: доступно на Amazon.

5. Присоединяйтесь к карточной игре

«Многие любимые игры связаны со значительными когнитивными проблемами, — говорит Пак. «Когда вы играете в бридж, вы должны помнить, кто какие карты играл, разработать свою собственную стратегию, учитывая намерения других игроков, и иметь в виду сложную систему очков для выигрышей и проигрышей». Другие развивающие познавательные способности игры для пожилых людей включают маджонг, шахматы и бинго.

6. Научитесь новым танцевальным движениям

Изучение сложных танцевальных движений также является познавательной задачей.«Вы должны помнить и согласовывать длинные последовательности движений тела с темпом и настроением музыки, а также приспосабливаться к движениям вашего партнера», — говорит Пак. «Это тактильные, визуальные, моторные и слуховые функции, и они имеют дополнительное преимущество в улучшении вашей сердечно-сосудистой системы».

Рекомендуемый партнер

Ritual Essential для женщин Мультивитамины 50+

Состав

Без глютена, без основных аллергенов, без искусственных красителей

Ritual Essential For Men Мультивитамины 50+

Состав

Без глютена, без основных аллергенов, без искусственных красителей

Ritual Essential Duo для женщин 50+

Essential для женщин 50+, ингредиенты

Витамин D3, витамин E, витамин K, витамин B12, фолиевая кислота

Essential Protein Daily Shake 50+ ингредиентов

Белок, холин, кальций, железо, L-метионин

Ритуал Essential Duo Men 50+

Essential for Men 50+, ингредиенты

Витамин A, витамин D3, омега-3 DHA, магний, фолиевая кислота

Essential Protein Daily Shake 50+ ингредиентов

L-метионин, кальций, холин, железо, белок

Ритуал Партнер Жизни

Essential для женщин 50+, ингредиенты

Витамин D3, фолиевая кислота, омега-3 DHA, витамин K, магний

(Примечание: все цены действительны на момент публикации и могут быть изменены. )

Как упражнения могут помочь сохранить остроту нашей памяти

Новое интригующее исследование показывает, как упражнения могут укрепить здоровье мозга. Исследование проводилось на мышах, но оно показало, что гормон, вырабатываемый мышцами во время упражнений, может проникать в мозг и улучшать здоровье и функции нейронов, улучшая мышление и память как у здоровых животных, так и у животных с грызуновой версией болезни Альцгеймера. Более ранние исследования показывают, что люди вырабатывают один и тот же гормон во время упражнений, и вместе полученные результаты показывают, что движение может изменить траекторию потери памяти при старении и деменции.

У нас уже есть множество доказательств того, что упражнения полезны для мозга. Исследования как на людях, так и на животных показывают, что упражнения вызывают создание новых нейронов в центре памяти мозга, а затем помогают этим новым клеткам выжить, созреть и интегрироваться в нейронную сеть мозга, где они могут помочь в мышлении и запоминании. Крупномасштабные эпидемиологические исследования также показывают, что у активных людей гораздо меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера и другими формами деменции, чем у людей, которые редко занимаются спортом.

Но как тренировки влияют на внутреннюю работу нашего мозга на молекулярном уровне? Ученые предположили, что упражнения могут напрямую изменить биохимическую среду внутри мозга, не затрагивая мышцы. С другой стороны, мышцы и другие ткани могут выделять вещества во время физической активности, которые перемещаются в мозг и запускают там процессы, что приводит к последующему улучшению здоровья мозга. Но в этом случае вещества должны пройти через защитный и по большей части непроницаемый гематоэнцефалический барьер, отделяющий наш мозг от остального тела.

Эти запутанные вопросы десять лет назад вызвали особый интерес у большой группы ученых из Гарвардской медицинской школы и других учреждений. В 2012 году некоторые из этих исследователей во главе с Брюсом М. Шпигельманом, профессором клеточной биологии и медицины Стэнли Дж. Корсмейера из онкологического института Дана-Фарбер и Гарвардской медицинской школы, определили ранее неизвестный гормон, вырабатываемый в мышцах лабораторных грызунов. и люди во время упражнений, а затем попадают в кровоток. Они назвали новый гормон ирисином в честь бога-посланника Ирис в греческой мифологии.

Отслеживая полет иризина в крови, они обнаружили, что он часто сосредоточен на жировой ткани, где он всасывается жировыми клетками, вызывая каскад биохимических реакций, которые способствовали превращению обычного белого жира в коричневый. Бурый жир гораздо более метаболически активен, чем более распространенный белый жир. Он сжигает большое количество калорий. Итак, ирисин, помогая создавать бурый жир, способствует ускорению нашего метаболизма.

Но доктор Шпигельман и его коллеги подозревали, что иризин также может играть роль в здоровье мозга.Исследование, проведенное в 2019 году другими исследователями, показало, что ирисин вырабатывается в мозге мышей после упражнений. Это более раннее исследование также обнаружило гормон в большинстве человеческих мозгов, переданных в большой банк мозга — если только доноры не умерли от болезни Альцгеймера, и в этом случае их мозг практически не содержал иризина.

Это исследование убедительно показало, что иризин снижает риск деменции. В новом исследовании, опубликованном на прошлой неделе в журнале Nature Metabolism, доктор Шпигельман и его сотрудники, в том числе Кристиан Д.Вранн, доцент Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы и старший автор нового исследования, решил количественно оценить, как это сделать.

Они начали с разведения мышей, врожденно неспособных вырабатывать ирисин, а затем позволили этим и другим нормальным взрослым мышам бегать на колесах в течение нескольких дней, что животные, кажется, любят делать. Эта форма упражнений обычно улучшает последующие результаты тестов памяти и обучения на грызунах, которые имели место у обычных бегунов.Но животные, неспособные вырабатывать ирисин, показали несколько когнитивных улучшений, что побудило исследователей сделать вывод, что ирисин имеет решающее значение для упражнений, чтобы улучшить мышление.

Затем они более внимательно изучили мозг бегающих мышей со способностью вырабатывать иризин и без нее. Все они содержали больше новорожденных нейронов, чем мозг сидячих мышей. Но у животных без иризина эти новые клетки мозга казались странными. У них было меньше синапсов — соединений, через которые клетки мозга отправляют и получают сигналы, и дендритов — змеиных усиков, которые позволяют нейронам подключаться к системе нейронных коммуникаций.Исследователи пришли к выводу, что эти новообразованные нейроны нелегко интегрировать в существующую сеть мозга.

Но когда ученые использовали химические вещества для повышения уровня иризина в крови животных, неспособных вырабатывать свои собственные, ситуация в их мозгах заметно изменилась. Молодые мыши, пожилые животные и даже животные с запущенными случаями болезни Альцгеймера у грызунов стали лучше справляться с тестами на их память и способность к обучению. Исследователи также обнаружили признаки уменьшения воспаления в мозгу животных с деменцией, что имеет значение, поскольку считается, что нейровоспаление ускоряет прогрессирование потери памяти.

Важно отметить, что они также подтвердили, что иризин проникает через гематоэнцефалический барьер. После того, как исследователи ввели гормон в кровоток генетически модифицированных мышей, он обнаружился в их мозгу, хотя их мозг не мог его произвести.

В целом эти новые эксперименты убедительно свидетельствуют о том, что ирисин является ключевым элементом в «связи упражнений с познанием», — сказал доктор Шпигельман.

Он также может когда-нибудь быть разработан как лекарство. Он сказал, что он и его сотрудники надеются в конце концов проверить, могут ли фармацевтические версии иризина замедлить снижение когнитивных функций или даже улучшить навыки мышления у людей с болезнью Альцгеймера.

Это было исследование на мышах, и еще предстоит провести много исследований, чтобы установить, реагирует ли наш мозг на ирисин, как грызуны. Также неизвестно, какое количество упражнений или какие виды упражнений могут лучше всего повысить уровень иризина. Но даже сейчас, говорит доктор Вранн, исследование подтверждает идею о том, что упражнения могут быть «одним из самых важных регуляторов» здоровья мозга.

Интеллектуальные игры: умственная тренировка, которая поможет вашему мозгу оставаться в тонусе | Здоровье и благополучие

Шарон, 46-летняя мать-одиночка троих подростков, пришла ко мне по поводу своей возрастающей забывчивости.Работа полный рабочий день и ведение домашнего хозяйства становились для нее непосильными, она теряла ланчбоксы, пропускала встречи и не могла сосредоточить свое внимание. Она волновалась, потому что ее бабушка заболела болезнью Альцгеймера в возрасте 79 лет, и Шэрон чувствовала, что, возможно, она тоже заболела — только намного моложе. Я сказал, что маловероятно, что Шэрон страдает слабоумием в раннем возрасте, но согласился провести ее обследование.

Всякий раз, когда я консультирую людей по поводу их перерывов в работе среднего возраста, я сначала проверяю их физическое состояние или побочные эффекты лекарств, которые могут повлиять на здоровье их мозга.При отсутствии лечения высокий уровень холестерина, гипертония и другие возрастные заболевания могут ухудшить память, увеличить риск деменции и сократить продолжительность жизни. Я также пересматриваю их повседневный образ жизни, чтобы узнать, есть ли какие-то области, которые они могут улучшить, чтобы укрепить здоровье своего мозга.

Я убедил Шэрон записаться в двухнедельный исследовательский проект в Центре долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чтобы определить влияние программы здорового образа жизни на мозг. До начала программы ее базовые показатели памяти были примерно средними для ее возраста, а МРТ-сканирование во время выполнения задач на память показало значительную нейронную активность — ее мозг упорно трудился, чтобы запоминать вещи.

Затем Шэрон начала программу ежедневных физических упражнений, тренировки памяти, здорового питания и упражнений на расслабление. Через две недели ее тесты памяти продемонстрировали значительные улучшения, а контрольная МРТ показала минимальную нервную активность во время запоминания слов — ее мозг стал более эффективным. Шэрон была поражена тем, что всего за две недели у нее улучшилась память и стало легче узнавать и извлекать новую информацию. Ее здоровая диета и упражнения помогли Шэрон сбросить несколько лишних килограммов, и она чувствовала себя более уверенно — как дома, так и на работе.Эти поразительные улучшения побудили ее на протяжении многих лет сохранять новые здоровые привычки мозга.

Опыт Шэрон был аналогичен опыту многих других, кто участвовал в наших программах здорового образа жизни и протоколах исследований. Наша команда показала, что двухнедельная программа, сочетающая умственные и физические упражнения, снижение стресса и здоровое питание, связана со значительным влиянием на когнитивные функции и метаболизм мозга, которые мы измерили с помощью сканирования с помощью ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии).Мы наблюдали снижение активности лобной доли мозга, что может отражать более высокую когнитивную эффективность области мозга, участвующей в рабочей памяти, форме кратковременной памяти, связанной с немедленной когнитивной обработкой и решением проблем.

К сожалению, несмотря на убедительные доказательства того, что повседневное поведение может улучшить память и снизить риск деменции, большинству людей трудно изменить старые привычки. Однако задача становится намного проще, когда люди понимают связь между повседневным поведением и здоровьем мозга, ставят разумные цели и получают обратную связь, которая их мотивирует.

В сотрудничестве с организацией Gallup Poll наша исследовательская группа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе оценила ответы более чем 18 000 человек в возрасте от 18 до 99 лет о поведении, поддерживающем память. Чем большее количество привычек здорового образа жизни (например, физические упражнения, здоровое питание, отказ от курения) практиковали люди, тем лучше были их показатели памяти. Респонденты, придерживавшиеся только одного здорового образа жизни, на 21% реже сообщали о проблемах с памятью, а те, кто придерживался трех видов здорового образа жизни, на 75% реже замечали забывчивость.Эти результаты согласуются с другими исследованиями, показывающими синергетические преимущества сочетания здорового образа жизни для снижения риска диабета и сердечных заболеваний.

Оцените свой базовый уровень памяти

В моей книге «2 недели до молодого мозга» Джиджи Ворган и я описываем научные доказательства того, что привычки образа жизни имеют значение, когда речь идет о здоровье мозга, а также 14 дней стратегий и упражнений для читателей. начали здоровый для мозга образ жизни, который они могут продолжать всю оставшуюся жизнь.Вы можете попробовать это сами, оценив свою базовую память и снова проверив ее после изучения некоторых техник.

Ниже приводится список из восьми не связанных между собой слов. Установите секундомер на одну минуту, чтобы изучать слова. Затем потратьте 10 минут на что-нибудь другое. Затем запишите столько слов, сколько сможете запомнить, чтобы получить базовую оценку памяти:

• Лошадь.

• Клоун.

• Дерево.

• Доктор.

• Трубка.

• Гитара.

• Оранжевый.

• Стул.

Методы памяти, повышающие умственные способности

Обучение созданию визуальных образов, представляющих информацию, которую вы хотите вспомнить позже, поможет активизировать ваши способности к запоминанию. Я рекомендую один метод запоминания, метод рассказа, который полезен для запоминания списков предметов и поручений, когда вы в пути. Создавая историю, которая связывает ваши несвязанные слова, ваши визуализации и ассоциации автоматически улучшат вашу память.Посмотрите еще раз на восемь слов и на этот раз потратьте минуту на создание истории, которая связывает их все вместе. Возможно, вы визуализируете клоуна с оранжевыми волосами верхом на лошади или доктора, курящего трубку и играющего на гитаре. Используйте свои первые ассоциации и связывайте изображения в любом порядке. Теперь напишите слова еще раз и посмотрите, насколько улучшилась ваша память.

Этот метод использует естественную способность человеческого мозга замечать и запоминать визуальные подсказки — навык, который развивался за миллионы лет.Сочетание визуализации с ассоциациями сделает ваши воспоминания более значимыми и, следовательно, более запоминающимися. Эта стратегия полезна при наиболее распространенных возрастных жалобах на память, связанных с забыванием имен и лиц.

Умственная стимуляция с помощью игр, головоломок, чтения и разговоров связана с улучшением памяти, поэтому я призываю людей сохранять активный ум.

Игры для мозга

На протяжении многих лет мы знали, что физические упражнения укрепляют наше тело, и теперь научные данные свидетельствуют о том, что умственные упражнения сохраняют молодость нашего мозга.

Моя двухнедельная программа изучения мозга младшего возраста включает игры и упражнения, которые активируют ваши нейронные цепи и укрепляют ваши умственные способности. По мере того, как вы постепенно развиваете свои навыки, вы обнаружите, что эти игры становятся проще, поэтому вы можете постепенно повышать уровень сложности.

Ниже приведены несколько примеров игр для мозга, которые улучшают ряд когнитивных функций, помогая сохранять гибкость и остроту ума. У правшей левое полушарие мозга обычно контролирует речь и мыслительные способности.Игры в слова помогают построить это левое полушарие, а лабиринты и головоломки могут укрепить правое полушарие, которое контролирует зрительные навыки и ориентацию. Ответы ниже.

Упражнения для начинающих

1. Упражнение для правого мозга: счет квадратов

Подсчитайте количество квадратов на рисунке слева. Подсказка: Убедитесь, что посчитали квадраты внутри квадратов.

2. Левое полушарие : изменение слов

Начните со слова СТЕНА и меняйте букву за раз, пока не получите слово ФИРМА.Каждое изменение должно быть правильным словом.

СТЕНА

_ _ _ _

_ _ _ _

_ _ _ _

ФИРМА

3. Правое полушарие : нумерация зубочисток

Расположите три зубочистки в цифру 9 (без ломая или сгибая их).

4. Левое полушарие : схватка букв Нет 1

Составьте как можно больше слов из следующих букв. Используйте каждую букву только один раз в каждом слове.

IRNAB

5. Правое полушарие головного мозга : головоломка для мозга

Какой фрагмент подходит для головоломки?

Промежуточные упражнения

6 . Правое полушарие : непрерывная линия

Улучшает зрительно-пространственные навыки и способность вашей лобной доли распределять ваше внимание между умственными задачами.

На рисунке слева нарисуйте непрерывную линию, соединяющую число 1 с буквой A, затем A с 2, затем 2 с B, затем B с 3 и так далее, пока вы не сможете больше продолжать числовой или алфавитный последовательность.

7 . Левое полушарие : поиск цветов

Переставьте все буквы, чтобы найти четыре цвета, смешанные ниже. Подсказка: только один цвет является основным.

RAIGET

ENOLYL

OVGOEN

LEWRE

8. Левое полушарие : пословица

В следующей пословице удалены все гласные, а оставшиеся буквы сгруппированы в группы по три или четыре буквы каждое.Замените гласные и откройте пословицу.

TWH

DSRB

TTRT

HNN

Расширенные упражнения

Теперь вы достаточно разогреты, чтобы начать использовать весь свой мозг (правое и левое полушария), чтобы попытаться решить эти головоломки.

9 . Буквенная схватка № 2

Попытайтесь придумать как можно больше слов (две или более букв) из следующего: OGEUNRY

Дополнительный кредит: семибуквенное слово из этой буквенной схватки и пятибуквенное Слово из буквенной схватки №1 напомнит вам название моей книги.

10 . Финики Фрэнк

У Фрэнка очень эксцентричные вкусы. Он фанат футбола, но ненавидит регби; любит пиво, но ненавидит эль; ездит на Феррари, но его не поймают мертвым на Ламборджини. Судя по привередливым вкусам Фрэнка, он предпочел бы кататься на лыжах или велосипеде?

Ответы

1. 21 квадратик.
2. СТЕНА, ЗАЛИВКА, ЗАЛИВКА, ПЛЕНКА, ФИРМА.
3. IX (римская цифра).
4. I, In, Ran, Rib, Rain, Nab, A, An, Air, Ban, Bar, Bin, Barn, Bran, Brain.
5. Б.
6. Форма звезды.
7. Зеленый, оранжевый, фиолетовый, желтый.
8. Две головы лучше, чем одна.
9. Он, Или, Один, Руда, Онер; Go, Gun, Guy, Gone, Gore, Gray, Goner; Rue, Run, Rug, Rung, Rouge; Ты, молодой, младший. Слово из семи букв — Младший, а слово из пяти букв — Мозг.
10. Катание на лыжах, так как ему нравятся только слова, содержащие двойные буквы.

Доктор Гэри Смолл — профессор психиатрии и старения и директор Центра долголетия в Институте неврологии и поведения человека Семела Калифорнийского университета, Лос-Анджелес

Пазлы перепечатаны с разрешения, все права защищены, 2 Недели до младшего мозга © Humanix Books, 2014

В эту статью 17 октября 2018 г. были внесены поправки, в которых слово «Nan» было удалено из ответа на вопрос 4.

4 тренировки мозга, чтобы оставаться в тонусе

У всех случаются провалы в памяти — те моменты, когда вы не можете найти ключи или вспомнить имя. Иногда провалы в памяти вызывают большее беспокойство. По оценкам Всемирной организации здравоохранения 47,5 миллиона человек во всем мире страдают деменцией, состоянием, характеризующимся потерей долговременной памяти, нарушением суждения или языка и частыми изменениями личности и социального поведения. Ежегодно регистрируется 7,7 миллиона новых случаев.

Хорошая новость в том, что вы можете помочь своему мозгу оставаться в тонусе, занимаясь веселыми, стимулирующими мозг занятиями.Исследование, проведенное в 2015 году Королевским колледжем Лондона, показало, что онлайн-рассуждения и другие игры могут помочь улучшить память; отдельное исследование, проведенное Медицинским центром Университета Раша и Технологическим институтом Иллинойса, оба в Чикаго, показало, что участники, которые регулярно получали удовольствие от умственной стимуляции, демонстрировали большую плотность белого вещества (часть мозга, которая переносит информацию), чем те, кто этого не делал. участвовать в этих мероприятиях.

Попробуйте эти когнитивно-ориентированные упражнения, чтобы оставаться в тонусе и сдерживать возрастную потерю памяти:

Логические головоломки и головоломки

Интеллектуальные игры и поделки, требующие концентрации и сосредоточения, стимулируют клетки мозга и отлично подходят для улучшения умственной деятельности. По данным исследования старения Mayo Clinic Study of Aging, у людей, занимающихся ремеслами, такими как вязание, вероятность развития проблем с памятью на 16 процентов ниже. Логические головоломки, такие как судоку, улучшают навыки решения проблем; Головоломки и кроссворды, такие как ежедневные головоломки «Нью-Йорк Таймс», требуют памяти и знаний.

Игры в слова

Несколько исследований показали, что когнитивные действия, такие как чтение или игра в слова и другие игры, могут предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера и других форм деменции.Особенно полезны игры, которые требуют от вас поиска закономерностей в серии слов — например, онлайн-упражнение для мозга «Word Bubbles by Lumosity».

Социальные игры

Социальное взаимодействие также может иметь мощный эффект. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, показало, что частые ощущения изоляции могут быть связаны с ранними доклиническими изменениями мозга, связанными с болезнью Альцгеймера. Игры, предполагающие групповое взаимодействие, такие как бинго, шарады, мелочи или карточные игры, укрепляют различные части мозга, потому что социальные упражнения обычно требуют зрительно-моторной координации, слушания и многозадачности.И они помогают избежать изоляции.

Физические упражнения

Поднятие тяжестей и другие виды упражнений могут принести пользу психическому; в дополнение к тому, чтобы помочь вам оставаться в форме. Согласно исследованию Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, увеличение мышечной силы приводит к улучшению функции мозга у взрослых с умеренными когнитивными нарушениями.

Ознакомьтесь с нашим слайд-шоу «5 позах йоги для предотвращения падений» и видео «5 движений для повышения подвижности для пожилых людей», чтобы начать.

Упражнения не должны быть утомительными. Сходите на прогулку или займитесь аэробикой в ​​бассейне по 30 минут четыре-пять дней в неделю. Если вы новичок в тренировках или это было давно, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. И подумайте о том, чтобы поработать с тренером, чтобы установить цели и убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок.

Для получения дополнительной информации об изменении образа жизни, которое может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера, загрузите наше руководство по предотвращению потери долговременной памяти.

Болезнь Альцгеймера: Могут ли упражнения предотвратить потерю памяти?

Могут ли упражнения предотвратить потерю памяти и улучшить когнитивные функции?

Ответ от Джонатана Графф-Рэдфорда, доктора медицины

Возможно. Упражнения обладают множеством известных преимуществ как для физического, так и для психического здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, укрепление костей и мышц и снижение стресса.

Также похоже, что регулярная физическая активность приносит пользу мозгу.Исследования показывают, что физически активные люди с меньшей вероятностью испытают снижение своей умственной функции и имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера. Физическая активность — один из известных изменяемых факторов риска деменции. Кроме того, регулярные упражнения помогают бороться с другими факторами риска болезни Альцгеймера, такими как депрессия и ожирение.

Выполнение упражнений несколько раз в неделю по 30–60 минут может:

• Сохраняйте навыки мышления, рассуждения и обучения для здоровых людей
• Улучшение памяти, мышления, суждений и навыков мышления (когнитивная функция) у людей с легкой формой болезни Альцгеймера или легкими когнитивными нарушениями
• Отсрочить начало болезни Альцгеймера для людей с риском развития болезни или замедлить развитие болезни
• Увеличить размер части мозга, связанной с формированием памяти (гиппокамп)

Физическая активность, кажется, помогает вашему мозгу не только поддерживая кровоток, но и увеличивая количество химических веществ, защищающих мозг.Физическая активность также имеет тенденцию противодействовать естественному сокращению мозговых связей, которое происходит с возрастом.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как и в какой степени добавление физической активности может улучшить память или замедлить прогрессирование когнитивного спада. Тем не менее, регулярные упражнения важны для поддержания физической и психической формы. А для пожилых людей даже неторопливая физическая активность приносит пользу для здоровья.

с

Джонатан Графф-Рэдфорд, М.Д.

Проблема с информация, представленная для этого запроса. Просмотрите / обновите информацию, выделенную ниже, и повторно отправьте форму.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в исследованиях, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Средиземноморская диета
• Профилактика болезни Альцгеймера: существует ли она?

12 мая 2021 Показать ссылки

1. Польза физической активности для здоровья взрослых. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/health-benefits-of-physical-activity-for-adults.html. По состоянию на 17 марта 2021 г.
2. Nuzum H, et al. Возможные преимущества физической активности при MCI и деменции. Поведенческая неврология. 2020; DOI: 10.1155 / 2020/7807856.
3. Livingston G, et al. Профилактика, вмешательство и лечение деменции: доклад Комиссии Lancet за 2020 год. 2020; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (20) 30367-6.
4. Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера? Ассоциация Альцгеймера.https://www.alz.org/alzheimers-dementia/research_progress/prevention. По состоянию на 17 марта 2021 г.
5. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 марта 2021 г.
6. Bliss ES, et al. Преимущества физических упражнений на цереброваскулярную и когнитивную функции при старении. Журнал мозгового кровотока и метаболизма. 2021; DOI: 10.1177 / 0271678X20957807.
7. Graff-Radford J (экспертное заключение). Клиника Майо.18 марта 2021 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукция и услуги

1. Книга: Клиника Майо по болезни Альцгеймера
2. Дайте сегодня, чтобы найти лекарства от болезни Альцгеймера для завтрашнего дня

.

Как улучшить кратковременную и долговременную память

Вы, наверное, заметили невероятный набор приложений и программ для так называемой «тренировки мозга», доступных в наши дни в Интернете.Но действительно ли умственные упражнения помогают улучшить память?

Если вам интересно, как улучшить память, доктор Кейт Грегоревич — гериатр, терапевт и автор книги «Остаться в живых: Наука о том, чтобы жить здоровее, счастливее и дольше», — говорит, что многие из этих целевых упражнений на память могут быть не всем, чем они ». повторно взломан, чтобы быть.

Но есть определенно другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы держать свой ум в тонусе — и хорошая новость в том, что это легко сделать!

Кейт объясняет: «Я призываю людей заботиться о здоровье своего мозга, ища возможности для трудностей в повседневной жизни, а также заботясь о своем сердечно-сосудистом и психическом здоровье.”

Как упражнения для мозга улучшают память?

Некоторая потеря памяти является нормальным явлением с возрастом, при этом у некоторых людей наблюдается снижение так называемой рабочей памяти.

«Рабочая память — это система для временного хранения и управления информацией, необходимой для выполнения сложных когнитивных задач, таких как обучение, рассуждение и понимание», — объясняет Кейт. «Это снижение связано с тем, что с возрастом становится все труднее отфильтровывать нерелевантную информацию, чтобы сосредоточиться на новой важной информации.«

По мере того, как мы становимся старше, это нормально, когда возникают проблемы с изучением нового или требуется больше времени, чтобы запомнить их, но мы, конечно, не теряем способность учиться полностью», — говорит Кейт.

«Наш мозг сохраняет пластичность и способность реагировать на вызовы. Есть так много удивительных примеров людей, таких как сэр Дэвид Аттенборо и Маргарет Этвуд, которые явно находятся на пике своих познавательных способностей, чтобы показать, что большая продолжительность жизни не означает автоматически ухудшение работы мозга.

Интересно, что другие типы памяти могут увеличиваться с возрастом — «особенно количество вещей, которые мы выучили, например, словарный запас», — говорит Кейт.

«Даже люди с деменцией, которым трудно запоминать новую информацию, часто могут рассказывать мне удивительные истории из своего детства».

Если вам интересно, как отточить свой ум, читайте дальше.

Что такое упражнения для мозга?

Потеря памяти может улучшиться на 30-50 процентов, если мы регулярно выполняем умственные упражнения.К счастью, эти упражнения для тренировки мозга уже используются в повседневной жизни.

«Точно так же, как наши мышцы становятся больше при выполнении упражнений, сила нашего мозга также улучшается при использовании нашей способности к обучению», — говорит Кейт. «Вокруг нас есть возможности для обучения. Выполнение сложной познавательной работы, более высокий уровень образования, социальная активность и физические упражнения — все это способствует лучшей работе мозга ».

Каковы некоторые из лучших способов улучшить память?

«Я не рекомендую никаких конкретных программ тренировки мозга, потому что нет убедительных доказательств того, что они предотвращают деменцию», — говорит Кейт.Однако есть ряд общих упражнений, которые, как показывают исследования, могут улучшить вашу память.

1. Физическая активность

Физическая активность — одна из лучших форм тренировки мозга, — говорит Кейт.

«Когда мы тренируемся, мы получаем увеличение притока крови к нашему мозгу, а также изменения в нейротрансмиттерах, которые способствуют обучению», — объясняет она.

«Физические упражнения также полезны для нашего кровяного давления, что важно, потому что гипертензия среднего возраста представляет собой серьезный риск развития деменции в более старшем возрасте. ”

Чтобы получить еще больше преимуществ, выберите занятие, которое также побуждает вас думать или изучать совершенно новый набор навыков — например, танцы или тай-чи — и стремитесь уделять ему 30 минут каждый день.

2. Общение

Взаимодействие с людьми — это еще один способ поработать наш мозг, и при этом очень приятный!

«На самом деле общение — это форма когнитивного вызова», — говорит Кейт. «Следование разговору требует внимания, особенно если одновременно говорят несколько человек. Появляются новые идеи, что приводит к необходимости взять информацию и сформулировать ответ.

3. Игра в игры

Игры, которые бросают вам вызов и заставляют думать, например шахматы, скрэббл, тривиальное преследование и карточные игры, дают вам еще больше познавательных способностей, когда вы проводите время с друзьями.

Медитация — отличный инструмент для снижения стресса и связана с улучшением внимания и рабочей памяти

4.

Снижение уровня стресса

Снижение стресса — еще один ключевой фактор улучшения памяти, поскольку избыток гормонов стресса, таких как кортизол, может быть вредными для нейронов (которые передают информацию в мозг).По словам Кейт, медитация — отличный инструмент для этого, она улучшает внимание и улучшает рабочую память.

5. Снижение факторов риска

Здоровье мозга также связано со здоровьем тела — поэтому отказ от курения, проверка артериального давления и диабета, достаточный сон и питательная диета — все это жизненно важно для поддержания здоровья нашего мозга, — добавляет Кейт.

6. Забота о своем психическом здоровье

«Депрессия и тревога могут негативно сказаться на когнитивных способностях, поэтому очень важно пройти курс лечения, чтобы справиться с этими состояниями и оптимизировать работу мозга», — говорит Кейт.

7. Чтение

Читайте больше и читайте чаще — от книг до журналов и газет.

8. Узнай что-то новое

Выучите новый язык или запишитесь на короткий курс или семинар, который вас интересует. Возьмите уроки танцев или другое новое хобби.

9. Работа руками

Изучите новые ручные навыки, такие как шитье или обработка дерева, которые могут быть полезны для улучшения пространственного восприятия.

10. Стать мастером викторин

разгадывать кроссворды и решать головоломки.Играйте вместе с игровыми шоу, посвященными общим знаниям, по телевизору.

Ищете другие способы поддерживать общее состояние здоровья и благополучия? Все, от полезных рецептов до советов по фитнесу, можно найти в разделе «Здоровый образ жизни» в Check Up.

Обратите внимание: советы в этой статье служат в качестве общей информации и не должны заменять какие-либо советы, которые вам дал ваш практикующий врач.

Самосовершенствование

Интроверт и экстраверт: в чем разница и почему это важно

Узнайте, интроверт вы или экстраверт

Жизнь

Польза для здоровья от отношений

Каково ваше благополучие поддерживаются здоровыми отношениями

Самосовершенствование

Новый год, это же ты? Как легко создать новые привычки

Начало нового года — отличное время внести некоторые изменения

Самосовершенствование

Интроверт vs.