Впасть в депрессию: «Нельзя всегда быть на позитиве». Психолог рассказал, как не впасть в депрессию

Содержание

Блог: 5 советов, как сохранить продуктивность и не впасть в депрессию, работая из дома

Пока распространение нового коронавируса влияет на различные сферы жизни от международных путешествий до доступности масок и санитайзеров для рук, предотвращение дальнейшего расползания вируса COVID-19 стало важной задачей государств по всему миру. По этой причине многие компании рекомендовали своим сотрудникам перейти на удалённый режим работы.

Многие люди мечтают о том, чтобы работать в комфортных домашних условиях, лучше высыпаться, проводить больше времени с семьёй и не тратить драгоценное время на дорогу до офиса и обратно. Однако удалённая работа – палка о двух концах. Конечно, приятно остаться дома, но сфокусироваться непосредственно на работе может оказаться сложно. Не заслуживает ли эта куча невыглаженного белья большего внимания, чем список дел по работе? Или трёхчасовое телешоу, которое вы так давно хотели посмотреть? Чтобы оставаться продуктивным, работая из дома, могут потребоваться дополнительные усилия. К тому же, самоизоляция может быстро вогнать в депрессию тех, кто привык к социализации на работе. Поэтому многие, конечно, предпочли бы продолжить работу в офисе…

Итак, первоочередные советы известны: нужно натянуть штаны, позавтракать и усесться за работу. Как ещё можно сохранить продуктивность и не впасть в депрессию, работая из дома? Вот пять советов от ветеранов удалённой работы, которые собрал журнал TIME.

1. Рабочее место, рабочее место, рабочее место

Постарайтесь найти себе комфортное рабочее место, специально предназначенное для работы, за которым вы будете находиться в рабочие часы. Это значит – не сидите на диване, и уж точно не пытайтесь работать из постели.

«Наличие специального рабочего места для удалённой работы определённо помогает, – делится своим опытом программист Slack и создатель MetaFilter Мэтт Хоуи (Matt Haughey). – Двадцать лет назад я начинал работать удалённо, сидя за столом в гостиной своей маленькой квартиры в Сан-Франциско. Оставаться сконцентрированным и не прерываться было очень сложно».

С тех пор Хоуи обзавёлся собственным «домашним офисом», в котором он может закрыть дверь и не отвлекаться на домашние дела. Хорошим вариантом также является поход в публичную библиотеку или коворкинг, но в период распространения COVID-19 посещение подобных мест – контрпродуктивно.

2. Найдите себе товарища

Конечно, работать без большей части болтливых коллег, которые целый день жужжат вам в уши, может оказаться даже проще. Однако социальные контакты, даже с коллегами по работе, могут смягчить ощущение изоляции и тоски. Доктор Туй-ви Нгуен (Dr. Thuy-vy Nguyen), которая изучает эффекты одиночества в Даремском университете, считает, что психологические последствия длительной удалённой работы часто недооценивают или вовсе игнорируют, хотя этот фактор оказывает существенное влияние на психологическое состояние и командных дух.

«Мы привыкли к социальным взаимодействиям, – отмечает она. – Это сближает и облегчает сотрудничество».

Чтобы заполнить пробел в социализации во время удалённой работы, Нгуен советует найти коллегу, которому можно позвонить, когда вам нужно поговорить. Или просто наберите другу, который работает в другой компании, но находится в схожей ситуации. И лучше сделать это по видеосвязи, чем просто воспользоваться мессенджером.

3. Составьте план

Нгуен также отмечает, что удалённая работа требует более структурированного расписания, нежели обычно.

«Обычно наше время и распорядок дня подвержены влиянию других людей, – говорит она. – В домашних условиях вам будет казаться, что вам не хватает обычного распорядка. Справиться с этим может оказаться непросто. Изучая одиночество, мы выяснили, что быть одному проще, если ваше время расписано по минутам».

При этом ваше расписание обязательно должно включать несколько перерывов, чтобы поиграть с любимой собакой или просто немного прогуляться.

4. Подумайте о средствах связи

При удалённой работе очень важно использовать не только электронную почту, а заменить обычное офисное общение с помощью современных цифровых технологий.

«Конечно, вы будете ощущать себя в изоляции, – отмечает Мэтт Хоуи. – И здесь важно, насколько хорошо коммуницирует ваша команда, и насколько она готова усилить связи, использовав цифровые инструменты. Во время удалённых совещаний важно, чтобы организатор поделился содержимым своего экрана, и все участники видели одинаковую картинку по ходу обсуждения».

Профессор Гарвардской бизнес-школы Притхвирадж «Радж» Чоудхури (Prithwiraj «Raj» Choudhury), изучающий удалённую работу и взаимосвязь между географией и продуктивностью, обнаружил интересный способ сплочения команды в подобных условиях: пицца-patty. Исследуя особенности удалённой работы в Ведомстве по патентам и товарным знакам США, которое ещё в 2011 году ввело у себя принцип «работай откуда удобно», Чоудхури познакомился с руководителем, еженедельно организующей ланчи с коллегами посредством видеосвязи.

«Она заказывала всем доставку пиццы на одно время, что позволяло её сотрудникам почувствовать себя командой, – рассказывает Чоудхури. – За удалённой работой будущее, так что мы не можем просто всё делать по-старому, нам нужно разрабатывать новые процессы».

Более того, хорошие коммуникации во время удалённой работы, помогут поддержать уровень отношений с вашими коллегами и руководителями. Также очень важно, чтобы во время удалённой работы руководство активно вовлекало сотрудников в обмен мнениями и соображениями по конкретному проекту, дабы избежать чувства отстранённости, которое может возникнуть, когда вы не работает все вместе в одной комнате.

5. Помните, что все работают по-разному

Руководителям необходимо помнить, что далеко не все сотрудники на самом деле хотят работать из дома, и подобные перемены могут привести к большому стрессу. Так как всё больше компаний из-за распространения коронавируса принудительно отправляют сотрудников на удалённую работу, важно увеличить количество коммуникаций с сотрудниками и помочь приспособиться к изменениям тем, кому это особенно сложно.

«Если руководство заставляет сотрудников остаться дома в принудительном порядке, это может стать дополнительным стрессом, – отмечает Нгуен. – Максимально увеличьте обмен информацией с сотрудниками, чтобы облегчить разрыв привычных коммуникаций».

Подписаться на рассылку

Как пережить карантин в холодное время года и не впасть в депрессию: учимся у норвежцев

Во многих странах считается, что короткий световой день в зимнее время года вызывает вялость и плохое настроение, что приводит к сезонному аффективному расстройству (САР). Однако для жителей Скандинавии это несвойственно: напротив, они любят зиму и сохраняют хорошее настроение даже во время полярной ночи.

Медицинский психолог Кари Лейбовиц изучает, как жители норвежского города Тромсе переживают темное время года. Результаты ее исследования особенно актуальны не только в преддверии зимы, но и сейчас, когда из-за пандемии вводятся очередные ограничения, и мы как никогда уязвимы перед сезонной хандрой.

Как пережить карантин в холодное время года и не впасть в депрессию: учимся у норвежцев

Елена Лиханова

Иногда САР классифицируют как чисто биологическое явление – уровень регулирующих настроение нейротрансмиттеров, например, серотонина, обычно ниже зимой, чем летом. Недавненее исследование показало, что у людей с более невротическим складом личности настроение чаще ухудшается зимой. САР часто лечат с помощью антидепрессантов и психотерапии.

В самые темные периоды полярной ночи Тромсе получает только два-три часа непрямого света от солнца, находящегося ниже горизонта. Однако у его обитателей не бывает зимней депрессии, которой можно было бы ожидать от города, погруженного во тьму.

Согласно исследованию Мэй Труде Йонсен из Университета Тромсе, настроение граждан практически не менялось на протяжении года. Без ежедневного ритма восходящего и заходящего солнца их режим сна немного сбивался, но в течение зимы они не жаловались на проблемы с психикой.

Эти уроки как нельзя более своевременны. Пусть мы находимся не на Крайнем Севере, но многие жители Европе и США считают зиму самым тяжелым временем года — и это без глобальной пандемии. Недавно Observer сообщил, что из-за угрозы повторного карантина британцы начали скупать обогреватели.

Фото: AlexMaster / Shutterstock

Выводы Лейбовиц основаны на десятилетиях предыдущих исследований, показывающих: наше отношение к стрессовым событиям может определить, как они влияют на нас. Воспринимая их как вызовы, мы можем учиться и адаптироваться, и справляемся с ними гораздо лучше тех, кто фокусируется на угрозах – неудаче, смущении или болезни. Различия в мышлении влияют не только на настроение людей, но и на их физиологические реакции, например, изменение кровяного давления и частоты сердечных сокращений..

Мы оцениваем, является ли событие угрозой или возможностью, учитывая обстоятельства и ресурсы для решения проблем, с которыми мы сталкиваемся. Но иногда оценку ситуации можно сознательно изменить. 

Чтобы проверить, может ли разница в прогнозах также объяснить устойчивость жителей Тромсе, Лейбовиц разработала «шкалу зимнего мышления» и предложила участникам оценить, насколько они согласны или не согласны со следующими утверждениями:

  • Зимой есть много приятных занятий.
  • Зимние месяцы очень уютны.
  • С зимой приходит много замечательных сезонных изменений.

и

  • Зима — это скучно.
  • Зима ограничивает нас.
  • У зимы много неприятных свойств.

Она обнаружила, что ответы участников показывали, как они переживут ближайшие месяцы: относясь к зиме как к захватывающему времени года, они жили лучше, их удовлетворенность жизнью была выше, а общее психическое здоровье — крепче.

Лейбовиц обнаружила, что количество респондентов с положительными ответами увеличивалось в регионах с суровыми зимами. Жители Шпицбергена (78° северной широты) были настроены позитивнее, чем жители Тромсе (69° северной широты), а они — оптимистичнее, чем жители Осло (60° северной широты). Другими словами, позитивное зимнее мышление наиболее распространено там, где оно наиболее необходимо.

«Большинство людей не понимают, что их представления о зиме субъективны. Они чувствуют, что ничего не могут с этим поделать», — Кари Лейбовиц.

Со временем Лейбовиц обнаружила, что ее собственное мышление меняется. И вместо того чтобы тосковать по солнечному свету, она стала ценить «мягкий и мирный» вид города в темноте: «Когда шел снег, я всегда старалась выйти и насладиться свежим снегопадом».

Лейбовиц предполагает, что многие могли бы последовать ее примеру, узнав об этом исследовании. Она начала свою работу еще до глобального распространения коронавируса и реалистично оценивает советы позитивно относиться к пандемии.

Фото: Scharfsinn / Shutterstock

«Изменение образа мышления — это не панацея от всех болезней», — подчеркивает она. Это не поможет справиться с тревогой из-за ненадежной работы или страхом потерять любимого человека, и мы не должны пытаться подавлять эти эмоции.

Чтобы сделать второй карантин менее пугающим, можно научиться у норвежцев практиковать коселиг (норвежскую версию датского хюгге): печь булочки, наслаждаться уютными вечерами и даже попробовать пробежки на открытом воздухе. Поскольку риск заразиться гораздо ниже на открытом воздухе, мы могли бы начать общаться на улице, как это делают скандинавы. 

Как говорят норвежцы: «Нет плохой погоды, есть только плохая одежда».

На этот раз у нас есть преимущество: мы знаем, что сработало и не сработало во время первого карантина, поэтому наши ожидания более реалистичны. Мы понимаем, чего можем и не можем достичь, сосредоточив усилия на небольших действиях, которые приносят наибольший комфорт.

Недавнее исследование профессора Ханнеса Захера, психолога из Лейпцигского университета, демонстрирует, что наше восприятие пандемии уже повлияло на реакции во время кризиса.

Из-за пандемии удовлетворенность жизнью снизилась, и настроение людей ухудшилось. Однако некоторые психологические особенности и стратегии адаптации, казалось, защищали нас. Одна из стратегий – «активное преодоление» – создание полноценного офиса в домашних условиях, домашнее обучение детей, хорошие еда и сон, а также физические упражнения. Наиболее стрессоустойчивые участники также сумели распознать потенциальные возможности в кризисе — например, «получить новый опыт или попытаться вырасти как личность в результате этого опыта», — объясняет Захер.

Как и Лейбовиц, Захер подчеркивает, что цель состоит не в том, чтобы приукрасить ситуацию или отрицать трудности, с которыми мы столкнемся; мы не можем избежать пандемии, как и жители Тромсе не могут притворяться, что видят солнце зимой. Однако способность контролировать реакции на карантин и смену времен года поможет найти скрытые резервы, которые помогут нам пережить сложное время.

Источник.

Фото на обложке: Ekaterina Kondratova / Shutterstock

Чтобы не впасть в депрессию в трудные времена, сосредоточьтесь на прошлых успехах — ученые из Беркли

Если вы испытываете тревогу и чувствуете себя подавлено из-за нестабильной ситуации в мире, сосредоточьтесь на своих успехах. Это поможет пережить тяжелые времена и не потерять веру в себя, говорят ученые из Калифорнийского университета в Беркли.

В эксперименте приняли участие более 300 человек, некоторые из которых страдали клиническими проявлениями депрессии и тревоги. В зависимости от своего психического состояния, все респонденты использовали две стратегии принятия решений — опирались на свой негативный или положительный опыт.

В ситуации, когда необходимо сделать выбор в быстро и неожиданно меняющейся среде, люди, которые демонстрируют беспокойство, отсутствие мотивации и плохое самочувствие, чаще опираются на свой негативный опыт. Это делает только хуже, усугубляет симптомы тревоги и порождает замкнутый круг.

И наоборот, эмоционально устойчивые участники исследования чаще сосредотачивались на своем положительном опыте — событии, когда они приняли правильное решение. Такая стратегия позволила им быстрее приспосабливаться к изменяющимся условиям и чувствовать себя намного лучше в ходе исследования.

Соня Бишоп

старший автор исследования

«Когда мир вокруг стремительно меняется и вы получаете плохой результат из-за принятого решения, то в итоге вы можете зациклиться на этой ошибке. Это часто случается с клинически тревожными и депрессивными людьми. И наоборот, эмоционально устойчивые люли, как правило, сосредотачиваются на своих победах. Во многих ситуациях это может быть ключом к тому, чтобы научиться принимать правильные решения».

Это не означает, что люди с клинической тревогой и депрессией обречены на жизнь, основанную на неправильных решениях. Если ваше плохое настроение продиктовано диагнозом, то это можно исправиться при помощи когнитивно-поведенческой терапии, говорит Бишоп.

Ранее Inc. рассказывал о методе американского психолога Джадсона Брюера, который помогает избавиться от тревоги за одну минуту. Он будет полезен людям, которые сталкиваются с недостатком концентрации и внимания.

10 способов впасть в депрессию | Стиль жизни

Выходные закончились, и теперь вам грустно? Впрочем, даже если у вас не получается впасть в депрессию — что ж, мы решили помочь и придумали 10 способов погрузиться в мир тоски и печали.

1. Не слезайте с дивана

Один из самых надежных и проверенных способов. Выходить из дома можно максимум раз в неделю, в магазин, а еще лучше — пользуйтесь доставкой продуктов и готовой еды. И никакой зарядки! Диван — ванная, ванная — диван. Если не поможет, отмените ванную.

2. Минимум социальных контактов

Избегайте общения с людьми. Причем вообще со всеми. Звонки родственников отклоняйте, от семьи отмахивайтесь, друзей просто игнорируйте. Ведь контакты с людьми могут вызывать эмоции, причем, не дай бог, положительные!

3. Избегайте солнечного света

Очень удобно, если вы уже не слезаете с дивана. Шторы, желательно плотные и темные, должны быть задернуты всегда. Еще можно жить только ночной жизнью при свете монитора. Если приходится выбираться на улицу — выбирайте метро. Там еще и очень много неприятных людей, что как раз вам на руку.

4. Пейте и курите — но не веселитесь

Лучший проводник в славный мир депрессии — алкоголь. Пить его надо, конечно же, в одиночестве, причем много и уверенно. Хлопайте стопку за стопкой, смотрите на черные задернутые шторы, ешьте остывшую пиццу и закуривайте это всё сигареткой покрепче.

5. Разведите беспорядок

Дома должен быть бардак. Книжки на кухонной плите, сковородка в унитазе, под ногами сплошь окурки, обертки, остатки еды. Идеальная атмосфера для идеальной депрессии!

6. Почаще думайте о плохом

Вы могли стать космонавтом, балериной, писателем. Но вы — невидимый и никому не нужный менеджер среднего звена, который лучше всего умеет разве что писать безграмотные комментарии в интернете. Вы ничего не делаете, ни к чему и стремитесь, ничего не хотите — а если и хотите, то это все бессмысленно, потому что мы все умрем.

7. Возьмите кредит, а лучше — ипотеку

Считать каждую копейку, экономить на стиральном порошке ради выплат, не спать ночами в ожидании прихода злобных коллекторов… Просто мечта!

8. Только фастфуд, только сладкое!

Чем больше всякого вредного в вашем организме — тем лучше. Вам будет дискомфортно, гадко, противно, вы станете толстым — и себя вы возненавидите быстрее, чем могли бы.

9. Ничего не планируйте

Даже не пытайтесь мечтать о том, как уедете отдыхать в теплые страны, найдете там вторую половинку и проживете счастливую жизнь! Долгосрочные планы еще никого до депрессии не доводили.

10. Держитесь за рабочее место, которое ненавидите

Терпеть не можете свою работу? Подумываете уволиться? Ни в коем случае! Такой счастливый шанс выпадает далеко не каждому, ведь вы добьетесь депрессии не только на месяц-другой, но можете провести всю жизнь в царстве тьмы без единого лучика света! Терпите страдания, за которые вам платят, и наслаждайтесь ненавистью к себе и миру.

Тая Арянова

О коронавирусе, как не впасть в депрессию, о будущем российской экономики и изменении Конституции

Ирина Хакамада

THE BUSINESS COURIER

Тезисно из Instagram Ирины Хакамада о коронавирусе, будущем экономики России и сложном времени для бизнеса

О свободном времени

“Поскольку все остальное грохнулось, я начала готовить лекции на английском языке, изучать английский очень интенсивно и крутейшим способом. Начала писать книгу и изучать сложнейшие философские труды, для того, чтобы ее написать. Продолжаю заниматься спортом — клубы все закрыты, но есть всякие разные варианты. На даче кайфую, книг недочитанных полно, подписалась полностью на все в медиатеке. 

Когда спрашивали, что изменит все, этот опрос делал Esquire лет 10-12 назад, один из художников, представитель творческой профессии ответил, что все изменит все, когда для людей одним из важных критериев успеха будет свободное время. Когда люди не будут боятся своего свободного времени и им будет дико интересно с собой.  Вот этот кайф изменит все. Мы не сделали это добровольно, так сложилось, но у нас есть шанс изменить мир к лучшему. Просто наступил тот момент, когда автоматически все меняется, потому что если мы не будем любить свое свободное время сегодня, то мы помрем от депрессии.”

О депрессии

“Люди смотрят сериалы до одурения, напиваются пивом ящиками, но потом все равно начнут унывать, потому что после длительного просмотра чего-то пассивного, наступает депрессия, после выпивания пива все равно наступает депрессия, и чтобы ее не было, пусть даже короткой, нужно творить. Чтение сложной литературы, просмотры сложного кино. 

Попытка сделать то, чего не делал раньше для саморазвития. Войти, обучиться чему-то более сложному, прежде всего в работе с самим собой,  считайте это ретрит, длинный-длинный ретрит, вот это уже называется творчески и конструктивно не унывать.  

А вот просто не унывать лишь бы не унывать, тогда все запасы вина выпейте с пивом, а потом или деньги закончатся, или оно все подорожает.” 

Реальная угроза или заговор правительства

“Истина где-то посередине, нет такой угрозы как она раскручивается, не в силу только заговора, а в силу самой раскрутки всеми средствами информации, потому что это дает рейтинги.

Угроза реальная — это заболеть, но угроза катастрофической смертности не такая, потому что статистика показывает, что и в прошлом и в позапрошлом годах от всяких вирусов умерло такое же количество людей. Заражаемость очень быстрая, это всех перепугало. Но люди переносят спокойно, молодежь ещё спокойнее, дети не восприимчивы, беременные не восприимчивы.

Вакцину ждать, я так поняла бесполезно, потому что вирус быстро мутирует и даже если эту вакцину сделать иммунная система не срабатывает.

Поэтому я больше придерживаюсь принципа, что нужно быть осторожным. Просят у вас сидеть дома, ну посидите.

Я считаю, что хаос это цепь случайностей в которых каждая случайность выглядит как заговор. На самом деле просто на любое случайное событие подсаживается куча игроков которым это событие выгодно. Именно поэтому оно выглядит как заговор.”

О бизнесе и рынке труда после коронавируса

“Для бизнеса сейчас очень сложное время. Если так будет все продолжаться в нашей неэффективной стране, малый и средний бизнес, особенно те, кто напрямую работает с рынком потребителя, клиентский бизнес, мы его грохнем. 

Поэтому пора бы быстренько приводить все в порядок. 

Многие, кто эффективно ушли в онлайн и там стали успешными в нем останутся, может быть не вернутся в оффлайн, а те, кто вернется, будут одновременно работать и онлайн, понимая, что этот сектор нельзя терять, если там что-то получилось успешное.

Такие бизнесы как рестораны, стоматологические клиники и так далее не поменяются. Им нужно возвращаться и они будут быстро выходить в рост, собирая тех клиентов, которые отсиживались все это время.

Но, в целом, мир конечно поменяется. Поменяется не в плане, что в нем победит только цифровая онлайн-экономика, потому что цифровая онлайн-экономика требует оффлайн заработков. Все, кто чему-то обучают или что-то делают онлайн и даже криптовалютный рынок требует того, чтобы кто-то заработал реальные деньги. Поэтому реальный рынок будет быстро-быстро восстанавливается, как только вся эта эпидемия информационная и реальная вирусная поутихнут.”

Об экономике России

“Я не могу ничего прогнозировать, но точно это будет нулевой или отрицательный рост. Все зависит от того, сядут ли обратно за стол переговоров Саудовская Аравия, Америка и Россия. Это три главных игрока в мире по производству нефти, меняющиеся местами, но все равно самые главные на рынке.

Если все эти три игрока найдут компромиссное решение по сокращению объема нефти и повышению цен, то тогда России будет получше, потому что мы зависим от нефти, ну прям совсем зависим. 

Если цена нефти будет 20-25 и ниже — нам конец. Если при этом, все это происходит в панике и уничтожении малого и среднего бизнесов, уничтожения потребительского спроса и люди в страхе ничего не покупают, мы обратно точно не вернемся. Будет какая-нибудь экономическая контрреволюция.”

Об изменении Конституции

“Это все спектакль, потому что все уже принято. Элла Памфилова сама призналась, что это просто добрая воля Президента нас послушать, а поскольку добрая воля Президента всегда заканчивается только тем, что исполняется только его добрая воля, то все наши голоса тонут в небесах.

Мне это неинтересно. Мне интересно другое. Не надо так все примитивно рассматривать. Обновление в Конституции касается только Путина, оно не касается других сроков. Это значит, что очень жестко, как всегда в России или вот так или никак. 

Окружение Президента и сам Президент решили заставить элиту стоять-бояться. Элита вылизывающая все места, как только видит, что все, срок идет концу начинает сдавать и предавать — это очень опасная ситуация для Президента, очень опасная в нашей структуре власти. Никаких институтов защищающих его от собственной элиты и окружения нету, потому что там не по институтам, там по понятиям.

Поэтому, каким-то образом нужно было заставить их верить в то, что он силен как никогда, а то что реально произойдет, будет ли он пользоваться обнулением или не будет, время покажет. 

Именно все это, что там написано в этой конституции, меня вообще не волнует. Она никогда не исполнялась. К примеру, там есть обеспечение прожиточного минимума и постоянной индексации. Обеспечивают? Индексируют? Есть в ней про доступ к прекрасному здравоохранению. Все уже почувствовали на своих плечах прекрасное здравоохранение?”

Об ипотеке

“В условиях турбулентности не надо ничего делать. Если у вас есть лишние деньги, тогда при падении цен покупайте недвижимость в собственность. Ипотека это кредит, этот долг.  Если вы не знаете, что будет дальше, как вы можете брать в долг. Если у вас есть деньги, то во время такого кризиса все богачи этим пользуются, скупают активы за три копейки, вот тогда идите и покупайте. Все остальное не работает, вы не знаете, что произойдет через месяц.”

Материалы по теме

Метки: депрессия, конституция, коронавирус, экономика

Как не впасть в депрессию после отпуска

Больше всех в отпуске нуждается тот, кто только что из него вернулся. После отпуска мы подвержены раздражению и депрессии, а заявления на увольнение пишут часто именно после отдыха.

Делимся советами, как избежать неприятных последствий и сделать работу продуктивнее после отпуска.

 

На работе – работайте, на отдыхе – отдыхайте

Разделите эти виды деятельности. Так после отпуска будет проще настроиться на деловой лад. Сможете полноценно отдохнуть и успеть соскучиться по работе. Заранее выключите уведомления из почты, CRM, рабочего чата. Так вы не будете постоянно реагировать на уведомления и постоянно вспоминать о работе.

! До ухода в отпуск завершите текущие дела и не начинайте проекты, чтобы коллеги не беспокоили рабочими звонками в отпуске.

 

Настройтесь на позитив

Вспомните любимые моменты в работе – от вида из окна и обстановки офиса, до интересных задач и встреч с партнерами. Сконцентрируйтесь на этом, вместо сокрушений о законченном отдыхе.

Сидя за рабочим столом, закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Вспомните успешные рабочие эпизоды последних месяцев: моменты, где вы целиком владели ситуацией, свои успехи. Чем больше мелких подробностей воспроизведете в голове, тем проще будет слиться с состоянием подъема энергии.

 

Возвращайтесь из отпуска за 1-2 дня до работы

Успеете пройти акклиматизацию и настроиться на работу. Не стоит в первые же дни нагружаться срочными делами. Посещение друзей с целью раздать сувениры или генеральную уборку лучше наметить на конец трудовой недели;

 

Восстановите прежний режим дня

За пару дней до конца отпуска ложитесь спать в то же время, что и в рабочие дни. Понемногу сдвигайте время отхода ко сну и пробуждения. Каждый день на 15-30 минут. Это предотвратит бессонницу и разбитое состояние в первую рабочую неделю.

По окончании отпуска заводите будильник на 20 минут раньше. Это позволит собираться неспешно и без стресса втягиваться в жизнь по расписанию.

Как настроиться на сон:

  • примите ароматную теплую ванну;
  • исключите плотный ужин;
  • за час до сна приглушите свет;
  • исключите громкие звуки.

 

Дайте себе время «раскачаться»

Адаптироваться к трудовым будням приходится от 3 до 7 дней. К концу первой рабочей недели вы войдете в обычный ритм, расставите приоритеты задач и наметите план действий.

Плавно увеличивайте нагрузку и не бросайтесь в трудовые подвиги. Начните с просмотра почты, приведите в порядок бумаги,почитайте новости, связанные с профессией.

Для начала проанализируйте, что происходит в вашей зоне ответственности, есть ли приоритетные задачи. Лучше доработайте начатые дела и займитесь планированием дальнейших. Это поможет сместить фокус с состояния хаоса накопившихся дел на план задач. Появится готовность к подвигам.

Не задерживайтесь на работе, а возобновите желание плодотворно трудиться.

Работайте с перерывами: по истечении 25 минут сделайте паузу и пройдитесь по офису, спуститесь-поднимитесь к коллегам, к которым у вас есть дело и т.д.

 

Выйдите из соцсетей

«Как отдохнул?», «Когда думаешь теперь в отпуск?» — вот это вот все. Эти вопросы коллег в соцсетях отвлекают от работы, ведь в дискуссию вы включитесь сразу и с интересом.
Присутствие в соцсетях и мессенджерах по нерабочим вопросам перенесите на второй день работы.

 

Увеличьте физическую активность

Зарядка и энергичная прогулка настроят на нужный лад. Запланируйте встречу с друзьями на самокатах, роликах или велосипедах. Отправляйтесь на аттракционы или батуты. Попробуйте картинг.

Если набрали пару лишних килограммов за отпуск, не кидайтесь себя выматывать физическими нагрузками. Врачи рекомендуют наращивать их медленно. И в первую неделю ограничьтесь разминкой.

Например, такой :

Как ни странно, психологи для включения в работу советуют… играть в компьютерные игры. Мозг за время отпуска снижает скорость работы на 25%. Еще можно   размять мозг полезными сервисами. Например, wikium.

 

Подведем итоги

Соблюдать баланс труда и отдыха полезно для сохранения продуктивности. Чтобы послеотпускные будни были продуктивнее:

  • восстановите режим сна и физических нагрузок еще до выхода на работу;
  • гоните меланхолию, вспомните приятные моменты работы и сконцентрируйтесь на них;
  • входите в работу плавно — займитесь планированием и наметьте план работ.

Блог психолога: как не впасть в депрессию после отпуска

  • Елена Савинова
  • психолог

Почему так бывает: только закончился отпуск, из которого следовало бы выйти полным сил, а вместо этого всё и все раздражают, такое ощущение, чтo на тебя навалилась куча дел, из которой ты не в состоянии выбраться?

А проблемы, которые, как казалось перед отдыхом, сами уладятся, дают о себе знать с еще большей силой? И в сознании снова всплывает угрожающее слово «депрессия».

Что делать, если бежать к врачу нет ни денег, ни вдохновения, да и нужно ли?

Отдохнуть от отдыха

То, что вы все же встали с постели и успели, хоть и без удовольствия, переделать массу дел, само по себе свидетельствует, что классической депрессии у вас нет. Итак, в каком-то специальном лечении, к счастью, вы не нуждаетесь.

Поэтому попробую дать несколько советов, как выйти из подавленного состояния, когда кажется, что всё — плохо и весь мир — против тебя.

Главное, как ни парадоксально это звучит, дать себе отдохнуть после отдыха.

Не пытайтесь сразу окунуться в водоворот ежедневных дел, встреч, не подгоняйте себя. Впереди еще много времени.

Возможно, вам надо хорошенько выспаться и побыть в одиночестве, ведь во время отпуска вы, скорее всего, устали от новых, пусть и приятных впечатлений.

Как часто бывает, вы находились в ситуации постоянной «включенности» в определенный, часто новый круг общения. И вместо того, чтобы расслабиться, вам нужно было улыбаться, поддерживать разговор, производить впечатление вежливого и милого человека.

И хотя все было прекрасно, все же осталось ощущение опустошенности и того, что отдохнуть как следует не удалось. Значит ли это, что отпуск прошел впустую?

Автор фото, Getty

Підпис до фото,

После отдыха тоже иногда нужно отдыхать

Это ошибочное впечатление, некий постдейственный синдром, который воспринимается чуть ли не как депрессия.

Временная эмоциональная и физическая усталость скоро пройдет. А вот яркие впечатления, свежий взгляд на свое житье-бытье из «прекрасного далеко» еще долго будут заряжать энергией.

Это понятно, скажете вы, — нужен период адаптации и прочее. И что же делать, когда уже и с дороги отдохнули, и время, отведенное на рефлексию, истекло, а ты продолжаешь чувствовать себя бессильным и равнодушным ко всему?

И даже такие крамольные мысли, как то, что мы живем, чтобы работать, а не наоборот, лезут в голову. А не бросить ли все — и отправиться в дауншифтеры?

От себя не убежишь?

Что ж, это тоже выход. Только не нужно сгоряча бросаться писать заявление об уходе, тем более, когда работа и заработок вполне устраивают.

А вот вырваться из рутины — очень полезно. То есть, когда вам в очередной раз не захочется вылезать из постели, потому что вы заранее знаете, что будет дальше, а вы этим сыты по горло — уборка, поход на рынок, глажка — попробуйте сделать что-то совсем, на первый взгляд, нелогичное.

Встаньте пораньше, обязательно примите душ — чтобы в прямом и метафизическом смысле освежиться, смыть остатки всего депрессивного, и езжайте куда-то, как говорится, куда глаза глядят. Куда именно — лучше решить в последний момент.

Вы можете взять с собой детей, друзей. Вот вам, например, на букву «К» — Канев, Корсунь, Кагарлык. Это первое, что пришло в голову, а еще — из личного опыта. Это и от Киева недалеко — на своем авто потребуется немного горючего. Если же маршруткой — можно успеть полюбоваться красивыми пейзажами и вечером — домой.

В дороге нужно пытаться жить в режиме «здесь и сейчас» — замечать поля подсолнухов, нарядные украшенные домики, представлять, как там живут, или живут ли там люди — что едят на завтрак, как выглядит их жилище.

Например, висят ли там на стенах портреты родственников — украшенные вышитыми полотенцами, черно-белые с сепией? Или все еще лежат сложенные друг на друга по размеру семь подушек на кровати, как это было в доме ваших дедушки с бабушкой? Иными словами, нужно делать все, чтобы спрыгнуть с собственного «колеса сансары».

Если же мысли все же тянут назад, поверьте, нигде так хорошо не думается и не приходят такие правильные решения, как в дороге. Вне контекста смотришь на свой собственный, как говорил Сковорода, «свиток» под другим углом.

Во время такого непродолжительного эскапизма в психике будто включается режим обобщения: престают раздражать мелочи, наболевшая проблема превращается в обычную жизненную ситуацию, слова возмущения, которые раньше срывались с языка в адрес партнера, теряют актуальность.

Потому что, оказывается, мы всего лишь переносили на близкого, также отнюдь не идеального человека, наше недовольство самим собой. За время дороги успеваем немного соскучиться по дому и возвращаемся с чувством событийности прожитого дня.

Арт-терапия до «нобелевки» доведёт

Кстати, не обязательно ехать за впечатлениями куда-то далеко. «Путешествовать» можно в городской парк, музей, на окраину города. И не столько за новой информацией, сколько за новыми ощущениями.

Не обязательно сразу менять профессию, работу. Для начала достаточно представить себя писателем или художником. Только не говорите, что вы не умеете или уже поздно. Тех, кто умеет, — много, и то, как некоторые профессионально складывают слова в предложения, бывает скучным и неинтересным.

Да, действительно, написано уже почти все, но интересно именно ваше мироощущение и миропонимание.

Привычка быть своим собственным летописцем придаст вашей жизни новый смысл и возможность посмотреть на нее другими глазами. Не говоря уже об удовольствии неофита покупать краски, новенькие разноцветные карандаши, плотную бумагу. Или о такой графоманской радости — выбирать себе хороший блокнот и ручку, чтобы потом написать нечто особенное! А почему нет? Варгас Льоса, к примеру, начал писать романы после сорока — и стал нобелевским лауреатом.

Путешествуя этим летом по Карпатам, я в очередной раз посетила музей удивительной женщины Прасковьи Плитки-Горицвет в Криворовне.

Еще совсем юной, пережив десятилетнюю ссылку в сталинских лагерях по надуманным обвинениям и вернувшись домой, Параска, обычная гуцульская женщина, стала настоящей легендой даже далеко за пределами Украины. Она сочиняла стихи, песни, рассказы, записывала их на обычных листах ученической тетради и иллюстрировала, как умела, цветными карандашами или акварелью.

Я бы сравнила ее с Екатериной Билокур за стремление подняться над обыденным, бытовым, тяжелым и несправедливым, а также попыткой, вопреки всему, найти свое призвание, оставить свой светлый след на земле.

Меня, например, ее почти детские рисунки с синими горами и зелеными деревьями, где каждый листочек выписан отдельно, впечатляют больше, чем образец контемпорери арт (современное искусство. — Ред.), для понимания которого нужно еще прослушать многочасовую лекцию.

В минуты своих неудач я вспоминаю об этих женщинах: ведь им было труднее, но они не позволили обстоятельствам сломить их. Возможно, сейчас бы это назвали модным словом арт-терапия. Следовательно, они по своему отношению к жизни для меня и, думаю, для многих других являются лучшими врачами.

А припоминаете, в чем нашел смысл жизни герой романа Сартра — ну, тот, который не испытывал никаких эмоций, кроме тошноты от жизни? Услышал знакомую мелодию и понял, что все мы «канем в Лету», как и автор этой песни, — и останется только творчество.

Поэтому не поддавайтесь сезонной хандре, посмотрите на окружающее вас буйство красок, смените привычный ритм жизни. И помните, что самое интересное в этом мире — это вы сами и ваше мироощущение.

Симптомы депрессии и предупреждающие знаки

депрессия

Считаете ли вы, что у вас депрессия? Вот некоторые признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание, и советы по получению необходимой помощи.

Обновление коронавируса

По мере продолжения пандемии COVID-19 изоляция, социальное дистанцирование и карантин могут серьезно сказаться на вашем настроении. Какими бы ни были ваши обстоятельства, если вы распознаете симптомы депрессии, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе.В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь в нашем наборе инструментов для психического здоровья в связи с коронавирусом.

Что такое депрессия?

Время от времени переживать переживания — нормальная часть жизни, но когда такие эмоции, как безнадежность и отчаяние, овладевают и просто не проходят, у вас может быть депрессия. Депрессия — это не просто печаль в ответ на жизненные трудности и неудачи, она меняет то, как вы думаете, чувствуете и действуете в повседневной деятельности. Это может повлиять на вашу способность работать, учиться, есть, спать и получать удовольствие от жизни.Просто попытка пережить день может быть ошеломляющей.

В то время как некоторые люди описывают депрессию как «жизнь в черной дыре» или чувство надвигающейся гибели, другие чувствуют себя безжизненными, пустыми и апатичными. В особенности мужчины могут чувствовать гнев и беспокойство. Как бы то ни было, если вы испытываете депрессию, если ее не лечить, она может стать серьезным заболеванием. Но важно помнить, что чувство беспомощности и безнадежности — это симптомы депрессии, а не реальность вашей ситуации.

Независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, вы можете поправиться.Понимая причину своей депрессии и распознавая различные симптомы и типы депрессии, вы можете сделать первые шаги к тому, чтобы почувствовать себя лучше и преодолеть проблему.

Признаки и симптомы депрессии

Депрессия варьируется от человека к человеку, но есть некоторые общие признаки и симптомы. Важно помнить, что эти симптомы могут быть частью обычных жизненных проблем. Но чем больше у вас симптомов, тем они сильнее и дольше длятся — тем больше вероятность, что вы имеете дело с депрессией.

10 общих симптомов депрессии

  1. Чувство беспомощности и безнадежности. Мрачная перспектива — ничто никогда не улучшится, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить свое положение.
  2. Потеря интереса к повседневной деятельности. Тебя больше не волнуют прежние хобби, развлечения, общественная деятельность или секс. Вы потеряли способность испытывать радость и удовольствие.
  3. Аппетит или изменение веса. Значительная потеря веса или увеличение веса — изменение веса более чем на 5% за месяц.
  4. Изменения сна. Либо бессонница, особенно при пробуждении ранним утром, либо чрезмерный сон.
  5. Гнев или раздражительность. Чувство возбуждения, беспокойства или даже агрессии. У вас низкий уровень толерантности, вспыльчивый характер и все и все действует вам на нервы.
  6. Потеря энергии. Чувство усталости, вялости и физического истощения. Все ваше тело может казаться тяжелым, и даже небольшие задачи утомительны или требуют больше времени для выполнения.
  7. Отвращение к себе. Сильное чувство собственной никчемности или вины. Вы резко критикуете себя за кажущиеся недостатки и ошибки.
  8. Безрассудное поведение. Вы участвуете в эскапистском поведении, например, злоупотреблении психоактивными веществами, игромании, безрассудном вождении или опасными видами спорта.
  9. Проблемы с концентрацией. Проблемы с концентрацией внимания, принятием решений или запоминанием вещей.
  10. Необъяснимые боли. Увеличение числа жалоб на физическое состояние, таких как головные боли, боли в спине, мышечные боли и боли в животе.
Связь между симптомами депрессии и тревогой

Считается, что депрессия и тревога проистекают из одной и той же биологической уязвимости, что может объяснить, почему они так часто идут рука об руку. Поскольку тревога усугубляет депрессию (и наоборот), важно обратиться за лечением от обоих состояний.

Это депрессия или биполярное расстройство?

Биполярное расстройство, также известное как маниакальная депрессия, включает серьезные изменения настроения, энергии, мышления и поведения.Поскольку это очень похоже на депрессию в низкой фазе, ее часто упускают из виду и неправильно диагностируют.

Это может быть серьезной проблемой, так как прием антидепрессантов от биполярной депрессии действительно может ухудшить состояние . Если вы когда-либо проходили через фазы, когда вы испытывали чрезмерное чувство эйфории, снижение потребности во сне, скачкообразные мысли и импульсивное поведение, подумайте о том, чтобы пройти обследование на предмет биполярного расстройства.

Депрессия и риск суицида

Депрессия — главный фактор риска суицида.Глубокое отчаяние и безнадежность, сопровождающие депрессию, могут сделать самоубийство единственным способом избежать боли. Если у вас есть любимый человек, страдающий депрессией, серьезно относитесь к любым суицидальным разговорам или поведению и следите за предупреждающими знаками:

  • Говорить об убийстве или причинении себе вреда
  • Выражение сильного чувства безнадежности или попадания в ловушку
  • Необычная озабоченность смертью или умирают
  • Действуют безрассудно, как будто они хотят смерти (e.грамм. проезд на красный свет)
  • Звонить или навещать людей, чтобы попрощаться
  • Наведение порядка (раздача ценных вещей, решение вопросов)
  • Сказать такие вещи, как «Всем было бы лучше без меня» или «Я хочу уйти. »
  • Внезапный переход от состояния крайней депрессии к спокойному и счастливому поведению.

Если вы думаете, что друг или член семьи подумывает о самоубийстве, выразите свое беспокойство и немедленно обратитесь за помощью. Открытый разговор о суицидальных мыслях и чувствах может спасти жизнь.

Если вы склонны к суициду…

Когда вы чувствуете себя подавленным или склонным к суициду, ваши проблемы не кажутся временными — они кажутся непреодолимыми и постоянными. Но со временем вы почувствуете себя лучше, особенно если вам помогут. Есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами!

Прочтите Suicide Help, позвоните по телефону 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

Как симптомы депрессии различаются в зависимости от пола и возраста

Депрессия часто варьируется в зависимости от возраста и пола, при этом симптомы различаются у мужчин и женщин, молодых людей и пожилых людей.

Депрессия у мужчин

Депрессивные мужчины менее склонны признавать чувство ненависти к себе и безнадежности. Вместо этого они, как правило, жалуются на усталость, раздражительность, проблемы со сном и потерю интереса к работе и хобби. Они также с большей вероятностью будут испытывать такие симптомы, как гнев, агрессия, безрассудное поведение и злоупотребление психоактивными веществами.

Депрессия у женщин

Женщины чаще испытывают симптомы депрессии, такие как выраженное чувство вины, чрезмерный сон, переедание и увеличение веса.На депрессию у женщин также влияют гормональные факторы во время менструации, беременности и менопаузы. Фактически, послеродовая депрессия поражает до 1 из 7 женщин, испытывающих депрессию после родов.

Депрессия у подростков

Раздражительность, гнев и возбуждение часто являются наиболее заметными симптомами депрессивных подростков, а не грустью. Они также могут жаловаться на головные боли, боли в животе или другие физические боли.

Депрессия у пожилых людей

Пожилые люди, как правило, больше жалуются на физические, чем на эмоциональные признаки и симптомы депрессии: такие вещи, как усталость, необъяснимые боли и боли, а также проблемы с памятью.Они также могут пренебречь своим внешним видом и перестать принимать важные для своего здоровья лекарства.

Типы депрессии

Депрессия бывает разных форм и форм. Хотя определение степени тяжести депрессии — легкой, средней или тяжелой — может быть сложным, знание того, какой у вас тип депрессии, может помочь вам справиться с симптомами и получить наиболее эффективное лечение.

Легкая и умеренная депрессия

Легкая и умеренная депрессия являются наиболее распространенными типами депрессии.Симптомы легкой депрессии — это не просто чувство грусти, они могут мешать вашей повседневной жизни, лишая вас радости и мотивации. Эти симптомы усиливаются при умеренной депрессии и могут привести к снижению уверенности и самооценки.

Рецидивирующая депрессия легкой степени (дистимия)

Дистимия — это тип хронической депрессии низкой степени. В большинстве случаев вы чувствуете легкую или умеренную депрессию, хотя у вас могут быть короткие периоды нормального настроения.

  • Симптомы дистимии не так сильны, как симптомы большой депрессии, но длятся долго (минимум два года).
  • Некоторые люди помимо дистимии также испытывают серьезные депрессивные эпизоды, состояние, известное как «двойная депрессия».
  • Если вы страдаете дистимией, вам может казаться, что вы всегда были в депрессии. Или вы можете думать, что ваше постоянное плохое настроение — это «такой, какой вы есть».

Большая депрессия

Большая депрессия встречается гораздо реже, чем легкая или умеренная депрессия, и характеризуется тяжелыми, неумолимыми симптомами.

  • При отсутствии лечения большая депрессия обычно длится около шести месяцев.
  • Некоторые люди переживают всего один депрессивный эпизод в своей жизни, но большая депрессия может быть повторяющимся расстройством.

Атипичная депрессия

Атипичная депрессия — это распространенный подтип большой депрессии с определенным типом симптомов. Он лучше реагирует на одни методы лечения и лекарства, чем на другие, поэтому его определение может быть полезным.

  • Люди с атипичной депрессией испытывают временный подъем настроения в ответ на положительные события, например, после получения хороших новостей или во время прогулки с друзьями.
  • Другие симптомы атипичной депрессии включают увеличение веса, повышенный аппетит, чрезмерный сон, ощущение тяжести в руках и ногах и чувствительность к отторжению.

Сезонное аффективное расстройство (САР)

У некоторых людей сокращение светового дня в зимний период приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей. SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более светлых весенних дней.

Причины депрессии и факторы риска

Хотя некоторые заболевания имеют конкретную медицинскую причину, что упрощает лечение, депрессия намного сложнее. Некоторые лекарства, такие как барбитураты, кортикостероиды, бензодиазепины, опиоидные болеутоляющие и специальные лекарства от артериального давления, могут вызывать симптомы депрессии у некоторых людей, как и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).Но чаще всего депрессия вызывается сочетанием биологических, психологических и социальных факторов, которые могут сильно различаться от одного человека к другому.

Несмотря на то, что вы, возможно, видели в телевизионной рекламе, читали в газетных статьях или, может быть, даже слышали от врача, депрессия — это не просто результат химического дисбаланса в мозге, когда в мозге слишком много или слишком мало какого-либо химического вещества, которое можно просто вылечить с помощью лекарств. Биологические факторы, безусловно, могут играть роль в депрессии, включая воспаление, гормональные изменения, подавление иммунной системы, аномальную активность в определенных частях мозга, дефицит питательных веществ и сокращение клеток мозга.Но психологические и социальные факторы, такие как прошлые травмы, злоупотребление психоактивными веществами, одиночество, низкая самооценка и выбор образа жизни, также могут играть огромную роль.

Факторы риска, которые могут сделать вас более уязвимыми для депрессии

Депрессия чаще всего является результатом сочетания факторов, а не одной причины. Например, если вы пережили развод, у вас диагностировали серьезное заболевание или вы потеряли работу, стресс может побудить вас начать пить больше, что, в свою очередь, может заставить вас отстраниться от семьи и друзей.Сочетание этих факторов может спровоцировать депрессию.

Ниже приведены примеры факторов риска, которые могут сделать вас более восприимчивыми к развитию депрессии:

Одиночество и изоляция . Между одиночеством и депрессией существует тесная связь. Отсутствие социальной поддержки может не только повысить ваш риск депрессии, но и депрессия может заставить вас отстраниться от других, усугубляя чувство изоляции. Наличие близких друзей или родственников, с которыми можно поговорить, поможет вам сохранить видение своих проблем и избежать необходимости решать проблемы в одиночку.

Проблемы в браке или отношениях . В то время как сеть крепких и поддерживающих отношений может иметь решающее значение для хорошего психического здоровья, проблемные, несчастливые или оскорбительные отношения могут иметь противоположный эффект и увеличивать риск депрессии.

Недавний стрессовый жизненный опыт . Серьезные изменения в жизни, такие как тяжелая утрата, развод, безработица или финансовые проблемы, часто могут вызвать чрезмерный уровень стресса и повысить риск развития депрессии.

Хроническая болезнь или боль . Неуправляемая боль или серьезное заболевание, такое как рак, болезнь сердца или диабет, могут вызвать чувство безнадежности и даже привести к депрессии.

Семейный анамнез депрессии . Поскольку он может передаваться в семьях, вполне вероятно, что некоторые люди имеют генетическую предрасположенность к депрессии. Однако единого гена «депрессии» не существует. И то, что ваш близкий родственник страдает депрессией, не означает, что вы тоже.Ваш образ жизни, отношения и навыки совладания важны не меньше, чем генетика.

Личность . Независимо от того, унаследованы ли ваши черты характера от родителей или являются результатом жизненного опыта, они могут повлиять на ваш риск депрессии. Например, вы можете подвергаться большему риску, если склонны чрезмерно беспокоиться, отрицательно относитесь к жизни, очень самокритичны или страдаете от низкой самооценки.

Травмы или жестокое обращение в раннем детстве . Стрессы в раннем возрасте, такие как детские травмы, жестокое обращение или издевательства, могут сделать вас более восприимчивыми к ряду будущих состояний здоровья, включая депрессию.

Злоупотребление алкоголем или наркотиками . Злоупотребление психоактивными веществами часто может сопровождаться депрессией. Многие люди употребляют алкоголь или наркотики как средство самолечения, чтобы справиться со стрессом или тяжелыми эмоциями. Если вы уже подвержены риску депрессии, злоупотребление алкоголем или наркотиками может довести вас до крайности. Есть также доказательства того, что те, кто злоупотребляет опиоидными обезболивающими, подвержены большему риску депрессии.

Причина вашей депрессии может помочь в выборе лечения

Понимание первопричины вашей депрессии может помочь вам преодолеть проблему.Например, если вы находитесь в депрессии из-за тупиковой работы, лучшим лечением может быть поиск более удовлетворительной карьеры, а не просто прием антидепрессантов. Если вы новичок в этом районе и чувствуете себя одиноким и грустным, поиск новых друзей, вероятно, улучшит ваше настроение больше, чем посещение терапии. В таких случаях депрессия лечится изменением ситуации.

Независимо от того, можете ли вы изолировать причины своей депрессии или нет, самое важное — это признать, что у вас есть проблема, обратиться за поддержкой и следовать стратегиям выживания, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше

Когда вы в депрессии, вам может казаться, что в конце туннеля нет света. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поднять и стабилизировать свое настроение. Ключ в том, чтобы начать с нескольких небольших целей и постепенно наращивать их, пытаясь каждый день делать немного больше. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время, но вы можете добиться этого, сделав для себя положительный выбор.

Обратитесь к другим людям. Изоляция подпитывает депрессию, поэтому обращайтесь к друзьям и близким, даже если вы чувствуете себя одиноким или не хотите быть обузой для других.Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может оказать огромную помощь. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять. Им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Двигайтесь. Когда вы в депрессии, просто встать с кровати может показаться пугающим, не говоря уже о физических упражнениях. Но регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и прием антидепрессантов, в борьбе с симптомами депрессии.Совершите небольшую прогулку или включите музыку и потанцуйте. Начните с небольших занятий и наращивайте их.

Придерживайтесь диеты, улучшающей настроение. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры, сахар и рафинированные углеводы. И увеличьте количество улучшающих настроение питательных веществ, таких как жирные кислоты Омега-3.

Найдите способы снова общаться с миром. Проведите некоторое время на природе, позаботьтесь о домашнем животном, станьте волонтером, найдите хобби, которое вам раньше нравилось (или возьмите новое).Сначала вы этого не почувствуете, но, когда вы снова будете участвовать в этом мире, вы начнете чувствовать себя лучше.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если поддержки со стороны семьи и друзей и позитивных изменений образа жизни недостаточно, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья. Существует множество эффективных методов лечения депрессии, в том числе:

Therapy . Эффективное лечение депрессии часто включает в себя консультацию терапевта, который может предоставить вам инструменты для лечения депрессии с разных сторон и мотивировать вас на необходимые действия.Терапия также может дать вам навыки и знания, чтобы предотвратить возвращение депрессии.

Лекарство может потребоваться, если вы склонны к суициду или склонны к насилию. Но хотя у некоторых людей это может помочь облегчить симптомы депрессии, это не лекарство и обычно не является долгосрочным решением. Он также имеет побочные эффекты и другие недостатки, поэтому важно знать все факты, чтобы принять обоснованное решение.

Авторы: Мелинда Смит, MA, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, Ph.D.

История Тейлора: падение в депрессию (и выход из нее)

Мое путешествие в области психического здоровья началось после переезда в университет в другой город. На втором году обучения я стал тревожно антиобщественным, и у меня появилось стойкое чувство пустоты, которое я никогда не смогу изменить.

Принимая во внимание, что за это время я потеряла близких друзей, почувствовала, что влюбилась, а затем рассталась со своим парнем, теперь, оглядываясь назад, я могу понять, что страдала от депрессии, но в то время я понятия не имела, что было продолжается.

В самый низкий момент были мысли о самоубийстве, и это заставило меня отгородиться от всех. Я уволился с работы, пропустил все свои лекции большую часть второго года и написал всем своим близким друзьям, что мне нужно место, потому что мне нужно разобраться в своей голове.

В итоге я получил очень плохую оценку за второй год и решил бросить учебу, потому что не думал, что получу ту оценку, которую хотел.

Температура кипения

В конце концов все это дошло до точки кипения.Однажды я лежал в постели в луже собственного пота и изо всех сил пытался дышать. Я решил позвонить в NHS и просто сломался. Я не мог перестать плакать и все, что я говорил, это «Я чувствую, что схожу с ума».

Как только они наконец успокоили меня и я объяснил им свои симптомы, они объяснили мне, что у меня депрессия, и мне нужно срочно обратиться к врачу, так как они смогут помочь.

В тот же день я вернулся к маме и пошел к врачам; мне прописали антидепрессанты.К счастью, это начало снимать остроту; Я стал лучше спать, смог сконцентрироваться на доработке и, по крайней мере, смог пройти второй год обучения!

Год спустя все значительно улучшилось, и все потому, что я попросил о помощи, когда звонил в NHS! Я закончил университет с отличной оценкой, и в сентябре мне дали место в другом университете, чтобы я начал учиться в магистратуре.

«Другое я»

Депрессия — это болезнь, которую нельзя вылечить за одну ночь, поэтому я знаю, что у меня все еще будут плохие дни, что я и делаю, но они далеко не такие плохие, как в прошлом году.

Я называю свою депрессию «другим я», потому что иногда я чувствую себя совершенно другим человеком, и я всегда думаю: «Я почти уверен, что скоро увижу свое другое я», потому что оно не оставит меня просто так.

Это странно, но я должен поблагодарить другого себя за то, что он снова сделал меня сильным. Без него я бы никогда не нашел себя. Работа с депрессией заставила меня взглянуть на жизнь в ином свете, и, хотя это было нелегко, я благодарен за то, что смог использовать ее в позитивном ключе.

Рассказ о своей истории и рассказ о ней действительно помог мне, потому что он научил меня тому, что я страдаю не один. Когда вы переживаете это, никогда раньше не испытывая подобных чувств, это может быть действительно одинокое место, и вам может казаться, что никто не понимает.

Поделиться своей историей — одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал; Я хочу, чтобы люди распознавали признаки своей депрессии или другого психического заболевания намного раньше, чем я, прежде чем они дойдут до ощущения опустошенности и бесполезности, и чтобы люди знали, что просить о помощи — это нормально.

Просить о помощи — вот что меня спасло, и если бы я этого не сделал, то, возможно, меня не было бы здесь, чтобы писать это сегодня. Я с нетерпением жду возможности продолжать делиться своей историей, слышать других и повышать осведомленность.

Сбор средств для Фонда психического здоровья

Я очень рад возможности собрать средства для Фонда психического здоровья, проведя полумарафон в Борнмуте. Я считаю, что это отличный способ сбора средств, и я также получу пользу от тренировок для здоровья.

Единственное, что я использую в качестве инструмента восстановления, — это спортзал, поэтому упражнения — это здорово, и то, что я считаю хобби, как способ повышения осведомленности.Конечно, марафон будет сложным вместе с тренировками, но это здорово, когда есть на чем сосредоточиться, и я уверен, что это вызов, который я смогу выполнить!

Сбор средств для нас

Мы полагаемся на таких замечательных сборщиков денег, как Тейлор, в том, что мы делаем. Тысячи людей ежегодно проводят для нас мероприятие по сбору средств, будь то пробежка, поход, велосипед или что-то менее физическое! Эти люди позволяют нам бороться за хорошее психическое здоровье для всех.

Узнайте, как присоединиться к нашему движению

Почему некоторые люди более склонны к депрессии

Почему одни люди испытывают депрессию, а другие — нет — даже в тех же обстоятельствах? Выяснение того, что делает человека более предрасположенным к клинической депрессии, продолжает оставаться одним из самых актуальных вопросов для исследователей и специалистов в области психического здоровья.

Хотя у исследователей нет точного ответа на вопрос, почему одни люди более склонны к депрессии, чем другие, вероятно, существует более одного причинного фактора. Исследования затронули все, от физических и химических различий в мозге до социальных и экологических факторов риска.

Сложность депрессии — это то, что затрудняет ее диагностику и лечение. Понимание того, что может сделать человека более склонным к депрессии, является первым шагом в разработке стратегий профилактики и лечения, направленных на снижение индивидуальной уязвимости к этому состоянию.Взаимодействие с другими людьми

Более полное понимание различных механизмов, вызывающих депрессию, также может помочь исследователям лучше предсказывать, кто впадет в депрессию, а также предсказывать, как это состояние будет проявляться с течением времени. Взаимодействие с другими людьми

Обладая этой информацией, специалисты в области психического здоровья будут лучше подготовлены к прогнозированию реакции человека на антидепрессанты или другие формы терапевтического лечения.

Что вызывает депрессию?

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 300 миллионов человек во всем мире живут с депрессией.Несмотря на то, что опыт депрессии разделяют многие, факторы, способствующие этому, будут разными для каждого человека с этим заболеванием.

Есть некоторые факторы, например генетика, которые вы не можете контролировать. Однако есть и другие, например диета, которые можно изменить. Хотя внесение изменений не обязательно предотвратит депрессию, это может помочь снизить ваш риск.

Независимо от того, можете вы их изменить или нет, полезно знать о факторах, которые могут повысить вероятность развития депрессии в течение вашей жизни.Просто помните, что исследователи все еще выясняют, какую роль играет каждый фактор. Наличие одного или даже нескольких факторов, которые, как считается, способствуют депрессии, не означает, что вы определенно впадете в депрессию.

Депрессия характерна для людей любого возраста, расы, гендерной идентичности и социально-экономического статуса. Согласно отчету Национального института психического здоровья за 2017 год, депрессия поражает примерно 17,3 миллиона человек в Соединенных Штатах. А в 2018 году CDC сообщил, что примерно 1.У 9 миллионов детей (в возрасте от 3 до 17 лет) в США была диагностирована депрессия.

Биологические факторы

Некоторые факторы риска депрессии коренятся в биологии.

Химия мозга

Исследователи не пришли к единому мнению о том, как именно химические вещества мозга связаны с депрессией, но эта связь обсуждалась уже много десятилетий. Некоторые устоявшиеся теории предполагают, что низкие определенные уровни нейротрансмиттеров (которые клетки мозга используют для передачи сигналов друг другу) могут вызвать депрессию.

Другие исследователи предположили, что депрессия вызывает низкий уровень, а не наоборот. Отношения могут даже развиваться в обе стороны.

Известно, что некоторые люди с депрессией чувствуют себя лучше, когда принимают лекарства, воздействующие на эти нейротрансмиттеры. Однако исследователи не уверены, что этого достаточно, чтобы доказать конкретную взаимосвязь между химией мозга и депрессией, во многом потому, что некоторые люди с депрессией не чувствуют себя лучше, когда принимают антидепрессанты.

Генетика

Исследователи знают, что люди, члены семьи которых находятся в депрессивном состоянии, более склонны к депрессии. Но наличие депрессии в семейном анамнезе не означает, что вы испытаете депрессию на протяжении всей жизни. Существуют и другие факторы, которые должны совпадать, чтобы генетическая предрасположенность привела к депрессии.

Тем не менее, крупное геномное исследование, опубликованное в The American Journal of Psychiatry в 2019 году, показало, что люди с генетической предрасположенностью к большой депрессии имеют повышенный риск суицидальных попыток из-за психических расстройств.

Хроническая боль и болезнь

Депрессия часто встречается у людей, страдающих хроническими заболеваниями, такими как рассеянный склероз, диабет 2 типа и мигрень. Исследования показали, что хронические болевые состояния могут вызывать биохимические изменения, которые приводят к симптомам депрессии.

Человек с хронической болью и болезнью может впасть в депрессию из-за своего положения, особенно когда он сталкивается с потерей качества жизни, сниженным уровнем повседневного функционирования, продолжительной болью и / или смертью.Взаимодействие с другими людьми

Также было показано, что у людей, у которых диагностировано одно психическое заболевание, с большей вероятностью разовьется другое. Такие состояния, как тревога и депрессия, часто возникают одновременно. Хотя разные психические расстройства могут быть диагностированы одновременно и могут влиять друг на друга, их, возможно, нужно лечить по-разному.

Гормоны

Определенные гормональные сдвиги также могут увеличить риск депрессии. Например, гормональные изменения, связанные с менструальным циклом, беременностью, родами и менопаузой, могут способствовать депрессии.

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1 из 9 женщин в США сообщают о послеродовой депрессии. Согласно исследованию 2010 года, примерно 4% отцов сообщают о депрессии в первый год после рождения ребенка.

Также нередко бывает депрессия у людей с заболеваниями щитовидной железы. Хотя симптомы чаще встречаются у людей с низкой функцией щитовидной железы (гипотиреоз), люди с гиперфункцией щитовидной железы (гипертиреоз) также могут испытывать тревогу и депрессию.

Факторы окружающей среды

Факторы окружающей среды также играют роль в развитии депрессии у некоторых людей.

Ранняя травма и жестокое обращение

Одним из наиболее хорошо изученных факторов риска депрессии является травма в раннем детстве. Известно, что неблагоприятные детские переживания (НДФ) увеличивают риск развития психических и хронических физических заболеваний, включая депрессию, на протяжении всей жизни. Исследования по НПФ продолжаются, но предыдущие исследования подтвердили сильную связь между конкретным детским опытом и депрессией в более позднем возрасте. жизнь.

CDC группирует ACE на три типа:

  • Жестокое обращение : физическое, эмоциональное, сексуальное
  • Домашняя дисфункция : домашнее насилие, развод, употребление психоактивных веществ, психически больной родитель, родитель, находящийся в заключении
  • пренебрежение : физическое, эмоциональное

Показатель ACE человека напрямую связан с риском психического и физического заболевания, бедности и даже ранней смерти. Риск увеличивается по мере увеличения количества ACE, и человек с четырьмя или более ACE подвергается наибольшему риску.

Исследователи считают, что жестокое обращение с детьми может изменить мозг физически, а также изменить его структуру связи. Исследования также показали, что нейроэндокринная функция может быть изменена у людей, которые в детстве испытывали высокий уровень стресса.

Исследование 2019 года, проведенное Массачусетской больницей общего профиля, даже показало, что травматический опыт в первые три года жизни может даже изменить ДНК ребенка.

Бедность

Согласно опросу, проведенному в 2015 году Американской психологической ассоциацией, 64% взрослых американцев заявили, что деньги являются значительным источником стресса в их жизни.Вероятность депрессии у людей, живущих в бедности, была в два раза выше, чем у людей, живущих на уровне бедности или выше.

Жизнь в бедности не только подвергает человека более высокому риску депрессии, но и, если он не может работать или не имеет доступа к поддержке и социальным услугам, психическое заболевание может затруднить выход человека из цикла социально-экономического неблагополучия. Взаимодействие с другими людьми

Несколько исследований и пилотных программ показали, что, когда людям с психическими заболеваниями оказывалась финансовая помощь, симптомы депрессии и тревоги улучшались.Взаимодействие с другими людьми

Воздействие на окружающую среду

Место проживания человека также может повлиять на психическое здоровье разными способами. Например, некоторые люди сообщают, что в определенные месяцы года они впадают в депрессию, иногда называемую сезонным аффективным расстройством (САР).

Есть также исследования, в которых загрязнение и другие воздействия окружающей среды рассматриваются как потенциальные факторы, способствующие развитию депрессии. Например, некоторые исследования связывают воздействие свинца в детстве с плохим психическим здоровьем в дальнейшей жизни.

В другом исследовании выяснилось, что дети, выросшие в районах с плохим качеством воздуха, к 18 годам чаще страдали депрессией или имели диагноз расстройства поведения.

Окружающая среда также может быть полезной для вашего психического здоровья. Исследования показали, что времяпрепровождение на природе может помочь людям справиться с депрессией, а исследование 2019 года показало, что дети, которые проводят время на природе, имеют лучшее психическое здоровье во взрослом возрасте.

Социальные факторы

Помимо биологических факторов и факторов окружающей среды, на риск депрессии также могут влиять социальные факторы, такие как личность человека, опыт стресса и конфликта и даже социальные сети.

Личность

Определенные черты личности, включая низкую самооценку, пессимизм, невротизм и самокритичность или «перфекционизм», были связаны с большей склонностью к депрессии и другим состояниям психического здоровья, таким как тревожность и расстройства пищевого поведения.

Исследователи особенно заинтересованы в том, чтобы больше узнать о чертах личности, которые могут снизить вероятность депрессии у человека, равного и . Устойчивость или качества или черты, которые заставляют некоторых людей с большей вероятностью «оправиться» от неблагоприятного опыта, также могут быть ключом к профилактике и лечению депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Стресс и конфликт

Важные жизненные события, включая традиционно положительные события, такие как женитьба, или отрицательные события, например потеря работы, могут создавать стресс. Когда мы в стрессе, уровень кортизола повышается. Одна из теорий заключается в том, что высокий уровень кортизола (особенно когда он постоянно повышен) может повлиять на уровень серотонина.

В частности, стресс, связанный с работой, может быть причиной депрессии. Потеря работы — очевидный фактор стресса, но рабочая среда также может способствовать стрессу, особенно если она не поддерживает.

Согласно опросам, спонсируемым АПА, в 2017, 2018 и 2019 годах, только половина американских рабочих сообщила, что они могут открыто обсуждать вопросы психического здоровья на работе.

Конфликт на работе или в школе также может повысить вероятность того, что человек впадет в депрессию. Исследование, проведенное в Японии в 2010 году, связывало межличностные конфликты на работе с депрессией (особенно среди сотрудников-мужчин с более высоким социально-экономическим статусом).

Годом ранее шведские исследователи опубликовали исследование, показывающее, что серьезные конфликты с коллегами или начальниками и / или чувство исключения или исключения на работе способствуют депрессии у сотрудников.

Не только взрослые сталкиваются с конфликтами вдали от дома: дети и подростки могут столкнуться с проблемами межличностного общения в школе, которые могут повлиять на их психическое и физическое здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Отчет Национального центра статистики образования за 2017 год показал, что 20% учащихся в возрасте от 12 до 18 лет заявили, что в прошлом году они подвергались издевательствам в школе.

По данным CDC, дети, над которыми издеваются, чаще испытывают проблемы с психическим здоровьем, включая тревогу и депрессию.Кроме того, они чаще страдают физическими недугами, особенно головными болями и болями в животе. Конфликт с друзьями и / или семьей может также увеличить шансы того, что у человека, склонного к депрессии, разовьется это состояние.

Горе

Скорбь — это процесс, который может выглядеть и ощущаться как депрессия, за исключением того, что он обычно следует за определенными временными рамками, начиная с события (например, смерти любимого человека) и постепенно приближаясь к разрешению или стадии принятия.Взаимодействие с другими людьми

Однако исследователи узнают, что тяжелая утрата может приобретать качества состояния, аналогичного клинической депрессии, особенно с точки зрения продолжительности ее существования (годы, а не месяцы).

Сложное горе, как его часто называют, кажется более вероятным, когда кто-то внезапно, неожиданно и особенно жестоко теряет любимого человека (например, в автомобильной аварии).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы формально определить сложное горе как отдельное состояние, но, по-видимому, оно связано с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).Взаимодействие с другими людьми

Стресса, вызванного смертью, серьезной потерей или другим жизненным стрессором, может быть достаточно, чтобы вызвать приступ депрессии у человека, который уже имеет склонность к этому состоянию.

Социальные сети

Хотя это исследование все еще довольно новое и продолжается, во многих исследованиях изучалось влияние социальных сетей на психическое здоровье, особенно среди молодежи.

Несколько исследований показали, что использование социальных сетей может вызывать депрессивные симптомы и тревогу из-за незащищенности, сравнения, «страха упустить что-то» и запугивания / домогательств (которые, как лично, так и в Интернете, повышают риск для ребенка на протяжении всей жизни). от депрессии).Взаимодействие с другими людьми

Чрезмерное использование социальных сетей также может способствовать развитию депрессии, поскольку снижает уровень физической активности человека и его взаимодействие в реальной жизни. Сидячий образ жизни и социальная изоляция — два фактора, которые могут способствовать ухудшению психического здоровья независимо от привычек в социальных сетях.

Однако исследования были не такими уж плохими. Технологии, Интернет и социальные сети также могут оказаться полезными для выявления депрессии и борьбы с ней.

Факторы образа жизни

И последнее, но не менее важное: факторы образа жизни, связанные с лекарствами, которые вы принимаете в свой рацион, могут повлиять на ваш риск депрессии.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Известно, что некоторые лекарства могут увеличить риск депрессии, в том числе:

  • Аккутан
  • Бета-адреноблокаторы
  • Кортикостероиды
  • Интерферон-альфа
  • Статины

Лекарства, применяемые для лечения психических заболеваний и расстройств сна, также могут усугублять или вызывать депрессию у некоторых людей. Люди в возрасте до 25 лет подвергаются некоторому повышенному риску суицидальности после начала приема определенных антидепрессантов.Поэтому FDA поставило этим лекарствам предупреждение в виде черного ящика.

Использование вещества

Люди с психическими заболеваниями нередко занимаются самолечением с помощью наркотиков и алкоголя. Однако важно также отметить, что, подобно некоторым лекарствам, отпускаемым по рецепту, запрещенные наркотики также могут вызывать у человека депрессию.

Согласно данным исследования Национального альянса психического здоровья по наркотикам и здоровью, в 2014 году 7,9 миллиона человек в США жили как с депрессией, так и с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ.

Когда употребление психоактивных веществ и депрессия происходят одновременно (иногда это называется «двойной диагноз»), может быть трудно найти правильное лечение. Людям часто требуется разнообразная команда врачей и специалистов в области психического здоровья, имеющих опыт лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, для поддержки .

Если человеку необходимо отказаться от вещества, иногда безопаснее сделать это под наблюдением врача. Лечение в психиатрическом учреждении также может помочь человеку справиться как с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, так и с симптомами депрессии, которые могут им сопутствовать.

Диета и физическая активность

Недавние исследования показали, что взрослые с легкой депрессией могут предотвратить эпизод большой депрессии, изменив свой образ жизни. Кишечные микробы и диета также могут играть роль в развитии депрессии. Некоторые исследования также показали, что определенные диеты, например средиземноморская диета, могут помочь пожилым людям избежать депрессии.

С другой стороны, диета с высоким содержанием сахара и трансжиров, особенно сильно переработанная пища, может способствовать или усугублять депрессию, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни.Возможная причина связи заключается в том, что диета с высоким содержанием этих продуктов может привести к увеличению веса.

Фактически, исследование 2018 года показало, что люди с большей вероятностью впадают в депрессию, если они имеют избыточный вес, даже если лишний вес не вызывает других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление или диабет 2 типа.

Польза упражнений для нашего здоровья хорошо известна, но мы узнаем больше о том, как упражнения могут помочь людям с депрессией справиться с их симптомами. Несколько недавних исследований подтвердили предыдущие исследования, показывающие, что регулярные упражнения и здоровое питание не только помогают людям. справиться с депрессией, но может помочь предотвратить ее.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Опыт жизни с депрессией у каждого человека будет разным, как и индивидуальные факторы, которые влияют на развитие и течение состояния. Психические заболевания распространены и поддаются лечению, но может потребоваться время, чтобы найти наиболее безопасное и эффективное лечение.

Работа с врачами и специалистами в области психического здоровья, разработка стратегий выживания на работе и в школе, а также поддержка семьи и друзей имеют жизненно важное значение для каждого человека, живущего с депрессией, а также для людей с факторами риска развития этого состояния в течение их жизни.

10 тревожных флажков, которые могут привести к депрессии

Что вызывает рецидив или повторение депрессии?

Если вы страдаете депрессией, у вас больше шансов спровоцировать стрессовое событие в жизни, чем у кого-то, у кого никогда не было проблем с психическим здоровьем. Существует ряд других факторов, которые могут быть триггерами депрессии, в том числе:

  • Медицинские состояния, такие как ожирение или диабет
  • Досрочное прекращение лечения
  • Отсутствие правильного лечения вашего начального эпизода депрессии
  • Важное жизненное событие, такое как как смерть, семейный конфликт или распад брака

Как предотвратить рецидив депрессии

Принять меры к лечению — Если вам прописали антидепрессанты, жизненно важно, чтобы вы прошли полный курс лечения и следовали рекомендациям врача совет.Когда вы начинаете чувствовать себя лучше, может возникнуть соблазн прекратить прием лекарств, но это увеличивает риск рецидива. Если ваше лечение включает в себя консультации и сеансы терапии, обязательно продолжайте посещать их, пока психолог не скажет, что вы можете прекратить.

Медитация — Исследования показали, что медитация осознанности, практикуемая несколько раз в неделю, может снизить вероятность рецидива до 50 процентов в течение года. Для этого не нужно часами сидеть на полу, скрестив ноги.Все дело в том, чтобы использовать момент, чтобы полностью присутствовать каждый день, вместо того, чтобы позволять своему уму пребывать в прошлом или будущем.

Примите помощь — Друзья и семья могут оказать поддержку, когда дело доходит до обнаружения тревожных признаков депрессии. Если вы откроетесь их помощи, вы уменьшите свои шансы снова впасть в депрессию.

Имейте план — Всегда обсуждайте со своим терапевтом наилучший план действий, когда речь идет о действиях по предупреждающим признакам депрессии.Составьте план, чтобы почувствовать себя способным справиться с симптомами, если они вернутся.

Как справиться с рецидивом депрессии

Сьюзен обратилась к врачу после многих недель тяжелой депрессии. Врач прописал ей антидепрессанты, которые она принимала 6 месяцев. После этого врач посоветовал ей постепенно прекратить прием лекарств. Через несколько недель она вернулась к тому, с чего начала — чувствуя отчаянную безнадежность в жизни. К сожалению, как и многие другие проблемы с психическим здоровьем, депрессию сложно лечить, и не все методы лечения работают для всех людей.

Национальный альянс по психическим заболеваниям рекомендовал следующие методы лечения:

Терапия — Было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия внимательностью (MCBT) и когнитивно-поведенческая терапия (CBT) снижают риск рецидива депрессии. Эти терапевтические беседы помогут вам справиться с депрессией, изменив образ вашего мышления и поведения.

Exercise — Упражнения высокой интенсивности высвобождают эндорфины, которые являются химическими веществами, обеспечивающими хорошее самочувствие организма.Исследования Гарварда показывают, что даже упражнения низкой интенсивности полезны для борьбы с симптомами из-за их способности улучшать работу мозга.

Лекарство — Исследования показывают, что непрерывный прием антидепрессантов в течение 6 или более месяцев может снизить вероятность возврата к депрессии.

Получение наиболее эффективного лечения — Depression Rehab

NIMH »Депрессия

Что такое депрессия?

Каждый иногда чувствует грусть или подавленность, но обычно эти чувства проходят со временем.Депрессия (также называемая большим депрессивным расстройством или клинической депрессией) отличается. Это может вызвать серьезные симптомы, которые влияют на то, как вы чувствуете, думаете и справляетесь с повседневными делами, такими как сон, еда или работа. Это болезнь, которая может поразить любого — независимо от возраста, расы, дохода, культуры или образования. Исследования показывают, что генетические, биологические, экологические и психологические факторы играют роль в депрессии.

Депрессия может возникать вместе с другими психическими расстройствами и другими заболеваниями, такими как диабет, рак, болезни сердца и хроническая боль.Депрессия может усугубить эти условия, и наоборот. Иногда лекарства, принимаемые от этих болезней, вызывают побочные эффекты, которые способствуют развитию симптомов депрессии.

Какие бывают типы депрессии?

Две распространенные формы депрессии:

  • Большая депрессия , которая включает симптомы депрессии большую часть времени продолжительностью не менее 2 недель, которые обычно мешают работать, спать, учиться и есть.
  • Стойкое депрессивное расстройство (дистимия), которое часто включает менее тяжелые симптомы депрессии, которые длятся гораздо дольше, обычно не менее 2 лет.

Другие формы депрессии включают:

  • Перинатальная депрессия , которая возникает, когда женщина испытывает серьезную депрессию во время беременности или после родов (послеродовая депрессия).
  • Сезонное аффективное расстройство , которое приходит и уходит в зависимости от времени года, обычно начинается поздней осенью и в начале зимы и проходит весной и летом.
  • Депрессия с симптомами психоза , тяжелая форма депрессии, при которой человек испытывает симптомы психоза, такие как бред (тревожные, ложные фиксированные убеждения) или галлюцинации (слышание или видение вещей, которые другие не видят и не слышат).

Лица, у которых диагностировано биполярное расстройство (ранее называвшееся маниакальной депрессией или маниакально-депрессивным заболеванием), также испытывают депрессию.

Каковы признаки и симптомы депрессии?

Общие симптомы депрессии включают:

  • Устойчивое грустное, тревожное или «пустое» настроение
  • Чувство безнадежности или пессимизма
  • Чувство раздражительности, расстройства или беспокойства
  • Чувство вины, никчемности или беспомощности
  • Потеря интереса или удовольствия от хобби или деятельности
  • Снижение энергии, усталость или «замедление»
  • Затруднения с концентрацией, запоминанием или принятием решений
  • Проблемы со сном, раннее пробуждение утром или чрезмерный сон
  • Изменения аппетита или незапланированные изменения веса
  • Боль или боль, головная боль, судороги или проблемы с пищеварением без четкой физической причины, которые не проходят даже после лечения
  • Попытки самоубийства или мысли о смерти или самоубийстве

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по номеру 1- 800-799-4TTY (4889).Вы также можете отправить текстовое сообщение о кризисе (ПРИВЕТ на номер 741741).

Как диагностируется депрессия?

Чтобы получить диагноз «депрессия», у человека должно быть пять симптомов депрессии каждый день, почти весь день, в течение как минимум 2 недель. Одним из симптомов должно быть подавленное настроение или потеря интереса или удовольствия практически от любой деятельности. Дети и подростки могут быть скорее раздражительными, чем грустными.

Если вы думаете, что у вас депрессия, поговорите со своим врачом.Поставщики первичной медико-санитарной помощи обычно диагностируют и лечат депрессию и направляют людей к специалистам в области психического здоровья, таким как психологи или психиатры.

Во время визита ваш врач может спросить, когда у вас начались симптомы, как долго они продолжаются, как часто возникают и мешают ли они вам выходить на улицу или заниматься своими обычными делами. Это может помочь сделать некоторые записи о ваших симптомах перед визитом. Некоторые лекарства и некоторые заболевания, например вирусы или заболевание щитовидной железы, могут вызывать одни и те же симптомы депрессии.Ваш поставщик медицинских услуг может исключить эти возможности, проведя медицинский осмотр, собеседование и лабораторные тесты.

Прочтите советы NIMH по беседе с вашим лечащим врачом, чтобы подготовиться к визиту и получить от него максимум пользы. Дополнительные ресурсы можно найти на веб-сайте Агентства медицинских исследований и качества.

Депрессия у всех одинакова?

Депрессия может по-разному влиять на людей в зависимости от их возраста.

Дети с депрессией могут быть тревожными, капризными, притворяться больными, отказываться ходить в школу, цепляться за родителей или беспокоиться о том, что родитель может умереть.

Дети старшего возраста и подростки с депрессией могут попасть в неприятности в школе, дуться, легко расстраиваться, чувствовать беспокойство или иметь низкую самооценку. У них также могут быть другие расстройства, такие как тревожность и расстройства пищевого поведения, синдром дефицита внимания с гиперактивностью или расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ. Дети старшего возраста и подростки чаще испытывают чрезмерную сонливость (гиперсомнию) и повышенный аппетит (гиперфагию). В подростковом возрасте женщины начинают испытывать депрессию чаще, чем мужчины, вероятно, из-за биологических, жизненных и гормональных факторов, уникальных для женщин.

Более молодые люди , страдающие депрессией, более склонны к раздражительности, жалуются на увеличение веса и гиперсомнию, а также негативно относятся к жизни и будущему. У них часто есть другие расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство, социальная фобия, паническое расстройство и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Взрослые люди среднего возраста с депрессией могут иметь более депрессивные эпизоды, снижение либидо, ночную бессонницу или раннее утреннее пробуждение.Они также могут чаще сообщать о желудочно-кишечных симптомах, таких как диарея или запор.

Пожилые люди , страдающие депрессией, обычно испытывают печаль или горе или могут иметь другие, менее очевидные симптомы. Они могут сообщать об отсутствии эмоций, а не о депрессивном настроении. У пожилых людей также больше шансов иметь другие заболевания или боль, которые могут вызвать депрессию или способствовать ей. В тяжелых случаях могут быть заметны проблемы с памятью и мышлением (называемые псевдодеменцией).

Как лечится депрессия?

Лечение депрессии обычно включает прием лекарств, психотерапию или и то, и другое. Если эти методы лечения не уменьшают симптомы, другим вариантом лечения может быть терапия со стимуляцией мозга. В более легких случаях депрессии лечение может начинаться только с психотерапии и добавления лекарств, если у человека продолжают проявляться симптомы. При умеренной или тяжелой депрессии многие специалисты в области психического здоровья рекомендуют сочетание лекарств и терапии в начале лечения.

Выбор правильного плана лечения должен основываться на индивидуальных потребностях человека и его медицинской ситуации, находящейся под наблюдением врача. Чтобы подобрать лечение, которое лучше всего подойдет вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Вы можете узнать больше о различных типах лечения, включая психотерапию, лекарства и методы стимуляции мозга, на веб-странице NIMH для лечения депрессии. Чтобы получить информацию о том, как найти специалиста по психическому здоровью, а также задать вопросы при выборе терапии, посетите веб-страницу NIMH, посвященную психотерапии.

Лекарства

Антидепрессанты — это лекарства, обычно используемые для лечения депрессии. Им требуется время на работу — обычно от 4 до 8 недель — и симптомы, такие как проблемы со сном, аппетитом или концентрацией, часто улучшаются до того, как настроение улучшается. Важно дать лекарству шанс, прежде чем решить, работает оно или нет.

Обратите внимание: Некоторые люди — особенно дети, подростки и молодые люди — могут испытывать усиление суицидальных мыслей или поведения при приеме антидепрессантов, особенно в первые несколько недель после начала приема или при изменении дозы.Следует внимательно наблюдать за всеми пациентами, принимающими антидепрессанты, особенно в течение первых нескольких недель лечения.

Информация о лекарствах часто меняется. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), чтобы ознакомиться с последними предупреждениями, руководствами по лекарствам для пациентов и недавно одобренными лекарствами.

Устойчивая к лечению депрессия возникает, когда человеку не становится лучше после приема хотя бы двух антидепрессантов. Эскетамин — это новое лекарство от устойчивой к лечению депрессии, одобренное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое вводится в виде назального спрея в кабинете врача, клинике или больнице.Часто он действует быстро — обычно в течение пары часов — для облегчения симптомов депрессии. Люди обычно продолжают принимать пероральные антидепрессанты, чтобы поддерживать улучшение при депрессии.

Другой вариант лечения устойчивой к лечению депрессии — это добавление другого типа лекарства, которое может сделать антидепрессант более эффективным, например антипсихотического или противосудорожного лекарства или бупропиона, антидепрессанта, который действует иначе, чем большинство других.

Лекарства от депрессии, прописанные вашим лечащим врачом, могут иметь побочные эффекты, но со временем они могут уменьшиться.Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть. Не прекращайте прием лекарств без помощи врача. Если вы резко прекратите прием лекарства, у вас могут возникнуть серьезные симптомы отмены.

FDA не одобрило никаких натуральных продуктов от депрессии. В то время как исследования продолжаются, некоторые люди находят натуральные продукты, в том числе витамин D и травяную диетическую добавку зверобоя, для лечения депрессии. Не принимайте зверобой или другие пищевые добавки от депрессии, пока не поговорите с врачом.Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здоровья.

Психотерапия

Психотерапия (также называемая «разговорной терапией» или «консультированием») учит людей, страдающих депрессией, новым способам мышления и поведения и помогает изменить привычки, способствующие возникновению депрессии. В большинстве случаев психотерапия проводится с лицензированным, обученным специалистом в области психического здоровья на занятиях один на один или с другими людьми в групповой обстановке.Два эффективных психотерапевтических метода лечения депрессии включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и межличностную терапию (ИПТ). Использование старых форм психотерапии, таких как динамическая терапия, в течение ограниченного времени также может помочь некоторым людям с депрессией.

С помощью КПТ люди учатся бросать вызов и изменять бесполезные модели мышления и поведения, чтобы улучшить свои депрессивные и тревожные чувства. Последние достижения в области КПТ включают внедрение принципов внимательности и разработку специализированных форм терапии, направленных на определенные симптомы, такие как бессонница.

IPT фокусируется на межличностных и жизненных событиях, которые влияют на настроение и наоборот. Цель IPT — помочь людям улучшить свои коммуникативные навыки в отношениях, установить сети социальной поддержки и сформировать реалистичные ожидания, которые помогут им справиться с кризисами или другими проблемами, которые могут способствовать или усугублять их депрессию.

Мозговая стимуляция

Терапия стимуляции мозга, которая включает в себя активацию или ингибирование мозга непосредственно электричеством или магнитными волнами, является еще одним вариантом для некоторых людей, когда другие методы лечения депрессии не были эффективными.

Наиболее распространенные формы терапии стимуляции мозга включают электросудорожную терапию и повторяющуюся транскраниальную магнитную стимуляцию. Другие методы стимуляции мозга являются более новыми и в некоторых случаях все еще экспериментальными.

Как мне найти помощь?

Управление служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами предоставляет Локатор служб психического здоровья — онлайн-инструмент для поиска лечения психических расстройств и групп поддержки в вашем районе.Для получения дополнительных ресурсов посетите веб-страницу «Помощь при психических заболеваниях» NIMH.

Как я могу позаботиться о себе?

Как только вы начнете лечение, вы должны постепенно почувствовать себя лучше. Постарайтесь в это время расслабиться. Старайтесь делать то, что раньше доставляло удовольствие. Даже если вам не хочется их делать, они могут улучшить ваше настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

  • Постарайтесь получить какую-нибудь физическую активность. Всего 30 минут ходьбы в день могут поднять настроение.
  • Постарайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться.
  • Ешьте регулярно, здоровую пищу.
  • Делай, что можешь, как можешь. Решите, что нужно сделать, а что можно подождать.
  • Попробуйте установить контакт с другими людьми и поговорить с людьми, которым вы доверяете, о своих чувствах.
  • Откладывайте важные жизненные решения, пока не почувствуете себя лучше.
  • Избегайте употребления алкоголя, никотина или наркотиков, включая лекарства, которые вам не прописали.

Как я могу помочь близкому человеку, который находится в депрессии?

Если кто-то из ваших знакомых страдает депрессией, помогите ему обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Вы также можете:

  • Предлагайте поддержку, понимание, терпение и поддержку.
  • Пригласите их на прогулки, прогулки и другие мероприятия.
  • Помогите им придерживаться своего плана лечения, например установите напоминания о приеме назначенных лекарств.
  • Убедитесь, что у них есть транспорт на прием к терапевту.
  • Напомните им, что со временем и лечением депрессия пройдет.

Относитесь серьезно к комментариям о самоубийстве и сообщайте о них лечащему врачу или терапевту. Если они находятся в непосредственной беде или думают о том, чтобы причинить вред самому себе , позвоните в службу экстренной помощи 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи больницы.

Где я могу найти клинические испытания депрессии?

Клинические испытания — это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний. Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны знать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы другие могли получить лучшую помощь в будущем.

Исследователи из Национального института психического здоровья (NIMH) и по всей стране проводят множество исследований с пациентами и здоровыми добровольцами.Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации посетите информацию о клинических испытаниях NIMH.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, свяжитесь с Центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1-866-615-6464, электронная почта nimhinfo @ nih.gov или обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека) (en español)

ClinicalTrials.gov (en español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 21-MH-8079
Пересмотрено 2021 г.

12 признаков рецидива депрессии: советы по профилактике и многое другое

После первого приступа депрессии понятно беспокойство, когда симптомы снова начинают появляться.Но раннее обнаружение красных флажков может помочь предотвратить развитие более серьезного эпизода.

Многие люди, страдающие депрессией, могут испытать рецидив или рецидив. Согласно одному обзору, это обычно происходит в течение 5 лет, но может произойти через недели, месяцы или даже через много лет после первого эпизода.

Около половины людей, впервые испытавших приступ депрессии, останутся здоровыми. Для другой половины депрессия может возвращаться один или несколько раз в течение жизни.

Для тех людей, которые действительно переживают повторяющиеся эпизоды депрессии, предупреждающие знаки могут каждый раз быть разными.

Врачи и исследователи не знают, почему у некоторых людей случается рецидив, а у других — нет.

В этой статье рассматриваются признаки возвращения депрессии, ее возможные триггеры и способы предотвращения, лечения и борьбы с этим состоянием.

Поделиться на Pinterest Рецидив депрессии может произойти через несколько дней, месяцев или лет после выздоровления после более раннего приступа депрессии.

Многие люди воспринимают грусть или потерю интереса к повседневной деятельности как нормальную часть жизни.

Эти чувства могут быть вызваны множеством факторов, например потерей любимого человека или переутомлением.

Однако, если человек испытывает эти чувства почти ежедневно в течение более 2 недель и если они начинают влиять на работу или общественную жизнь, то он, возможно, испытывает депрессию.

По данным Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI), от депрессии ежегодно страдает около 7% взрослого населения США.

Американская психиатрическая ассоциация заявляет, что после первого эпизода депрессии депрессия может вернуться двумя способами.

Рецидив депрессии происходит, когда симптомы начинают снова появляться или ухудшаться во время выздоровления от предыдущего эпизода. Рецидив наиболее вероятен в течение 2 месяцев после прекращения лечения из-за предыдущего эпизода.

Рецидив депрессии случается, когда симптомы возвращаются через несколько месяцев или лет после того, как человек выздоровел после последнего эпизода. Чаще всего это происходит в течение первых 6 месяцев.Около 20% людей испытают рецидив, но он может усилиться, когда депрессия тяжелая.

По оценкам APA, после окончания первого эпизода депрессии у 50–85% людей будет хотя бы один эпизод депрессии в течение своей жизни. После двух или трех предыдущих эпизодов шансы возвращения депрессии намного выше.

Некоторые депрессивно-подобные расстройства часто возвращаются.

К ним относятся:

Сезонное аффективное расстройство (САР) : САР часто встречается в зимние месяцы.

Предменструальный дисфорический синдром (ПДС) : ПДС — тяжелая форма предменструального синдрома.

Человек часто может распознать те же основные предупреждающие признаки депрессии, которые он испытывал во время предыдущих эпизодов, но иногда симптомы могут быть разными.

Ключевые предупреждающие признаки депрессии:

Депрессивное настроение : Чувство грусти или тревоги.

Потеря интереса к занятиям : Уменьшение удовольствия от хобби, секса и других интересов, которыми обычно пользуется человек.

Социальная изоляция : избегание социальных ситуаций и потеря связи с друзьями.

Усталость : Ежедневные задачи, такие как мытье посуды и одевание, могут казаться более трудными и занимать больше времени.

Чувство возбуждения : Возбуждение, включая беспокойство и ритм.

Изменения режима сна : Бессонница или чрезмерный сон.

Изменения аппетита : Это может привести к увеличению или уменьшению веса.

Повышенная раздражительность : раздражаться легче, чем обычно.

Чувство никчемности и вины : размышления над прошлыми событиями.

Проблемы с концентрацией внимания и памятью : Мысли и речь могут казаться медленнее.

Физические боли и боли : необъяснимые головные боли, боли в животе или мышечные боли.

Суицидальные мысли или попытки самоубийства : Это может сигнализировать о тяжелом депрессивном эпизоде.

Предотвращение самоубийств

  • Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:
  • Позвоните 911 или по номеру местной службы экстренной помощи.
  • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
  • Уберите все оружие, лекарства и другие потенциально опасные предметы.
  • Слушайте человека без осуждения.
  • Если у вас или кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 1-800-273-8255.

Определенные триггеры могут вызывать депрессивный эпизод у людей, которые в прошлом были депрессивными, по сравнению с теми, кто никогда не испытывал депрессии.

Общие триггеры для рецидива или рецидива депрессии включают:

Стрессовые жизненные события , которые происходят во время или после выздоровления: они могут включать семейный конфликт, изменения в отношениях и горе.

Неполное выздоровление от последнего эпизода депрессии: если человек не получает полного лечения основных симптомов, депрессия с большей вероятностью вернется.

Прекращение лечения раньше срока : Депрессия не всегда является быстрым решением — продолжение лечения в течение 6 или более месяцев после улучшения самочувствия может снизить риск депрессии в будущем.

Заболевания : Такие состояния, как диабет, ожирение и сердечные заболевания, могут увеличить риск депрессии в будущем.

Эти профилактические стратегии могут помочь остановить возвращение депрессии:

Продолжение лечения : Завершение полного курса прописанного лекарства может значительно снизить риск рецидива, особенно в течение критических 6 месяцев после начала лечения.

Терапия, основанная на осознанности : Осознанность может помочь человеку понять любые негативные стереотипы мышления и найти способы справиться с ними.Одно исследование показывает, что практика внимательности три раза в неделю может уменьшить рецидив депрессии до 50% в течение года.

Обучение друзей и семьи : Рассказывая друзьям и семье, на какие предупреждающие знаки следует обращать внимание, это может помочь в раннем обнаружении эпизода.

Подготовьтесь к рецидиву : Это может помочь составить план, чтобы в случае появления предупреждающих знаков человек мог быстро отреагировать на них. В этом может помочь врач.

Если тревожные симптомы возвращаются во время лечения, это может означать, что текущее лечение не работает должным образом.

Врач может порекомендовать изменить стиль лечения или увеличить дозировку лекарства.

Лечение, которое может помочь, включает:

Говорящие терапии : Межличностная терапия (IPT), когнитивно-поведенческая терапия (CBT) или и то, и другое могут снизить риск возвращения депрессии.

Лекарство : Некоторым людям могут помочь антидепрессанты или стабилизаторы настроения. Следование рекомендациям врача по приему этих препаратов может помочь снизить риск рецидива.

Упражнение : Поддержание активности может действовать как естественный антидепрессант. Он выделяет эндорфины, которые могут улучшить настроение. Обзор исследований 2015 года показал, что упражнения могут быть столь же эффективны, как антидепрессанты или психотерапия, при легкой и умеренной депрессии.

Электросудорожная терапия : В некоторых случаях врач может порекомендовать электросудорожную терапию (ЭСТ). Однако использование ЭСТ вызывает споры, поскольку некоторые эксперты не считают, что преимущества перевешивают риск возможного повреждения мозга.

Когда человек страдает депрессией, может быть трудно найти мотивацию для выполнения новых или даже повседневных дел. Получите здесь несколько советов, которые помогут справиться с этой задачей.

Депрессия может серьезно повлиять на жизнь человека, но до 70% людей, обращающихся за лечением, обнаруживают, что их симптомы значительно улучшаются.

Риск возврата депрессии выше, когда предыдущий эпизод был более серьезным. Наличие других состояний, таких как тревожное расстройство, расстройство личности или злоупотребление психоактивными веществами, также может увеличить риск.

Принятие мер по предотвращению или лечению каждого нового эпизода может улучшить долгосрочные перспективы для людей, страдающих депрессией.

Q:

У меня депрессия в течение 2 лет, но я, наконец, начинаю чувствовать себя лучше. Одна вещь, которая меня расстраивает, — это мысль, что это может вернуться. Если я буду продолжать следовать указаниям врача и делать правильные вещи, например, заниматься физическими упражнениями и внимательностью, действительно ли это поможет?

A:

Может. Самое важное в лечении депрессии — это продолжать общаться со своим врачом и записываться на прием.

Иногда ваш поставщик услуг видит возвращающиеся признаки депрессии, которые вы не замечаете, и может предложить изменения в лечении. Продолжение лечения также позволит вам обсудить ваши опасения с врачом.

Имейте в виду, что не всегда удается избежать рецидивов депрессии, но лечение доступно.

Тимоти Дж. Легг, доктор философии, CRNP Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Что такое депрессия?

Депрессия

Депрессия (большое депрессивное расстройство) — распространенное и серьезное заболевание, которое негативно влияет на то, как вы себя чувствуете, как вы думаете и как вы действуете. К счастью, это тоже поддается лечению. Депрессия вызывает чувство печали и / или потерю интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились. Это может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и может снизить вашу способность функционировать на работе и дома.

Симптомы депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых и могут включать:

  • Чувство грусти или подавленное настроение
  • Потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то занимались
  • Изменения аппетита — потеря или прибавка в весе, не связанные с диетой
  • Проблемы со сном или слишком много сна
  • Потеря энергии или повышенная утомляемость
  • Увеличение бесцельной физической активности (e.g., неспособность сидеть спокойно, ходить, заламывать руки) или замедленные движения или речь (эти действия должны быть достаточно серьезными, чтобы их могли заметить другие)
  • Чувство себя никчемным или виноватым
  • Затруднения в мышлении, концентрации или принятии решений
  • Мысли о смерти или самоубийстве

Симптомы должны длиться не менее двух недель и должны отражать изменение вашего предыдущего уровня функционирования для диагностики депрессии.

Кроме того, медицинские состояния (например, проблемы с щитовидной железой, опухоль головного мозга или дефицит витаминов) могут имитировать симптомы депрессии, поэтому важно исключить общие медицинские причины.

Депрессия поражает примерно одного из 15 взрослых (6,7%) в любой конкретный год. И каждый шестой человек (16,6%) когда-нибудь в жизни будет испытывать депрессию. Депрессия может возникнуть в любое время, но в среднем впервые появляется в подростковом возрасте до 25 лет. Женщины более склонны к депрессии, чем мужчины. Некоторые исследования показывают, что одна треть женщин испытает серьезный депрессивный эпизод в своей жизни. Если родственники первой степени (родители / дети / братья и сестры) страдают депрессией, существует высокая степень наследственности (примерно 40%).

Депрессия отличается от печали или горя / тяжелой утраты

Смерть любимого человека, потеря работы или разрыв отношений — тяжелые переживания для человека. Чувство печали или горя возникает в ответ на такие ситуации — это нормально. Те, кто переживает потерю, часто называют себя «подавленными».

Но быть грустным — это не то же самое, что иметь депрессию. Процесс горя естественен и уникален для каждого человека и имеет некоторые из общих черт депрессии.И горе, и депрессия могут включать сильную печаль и отказ от обычных занятий. Они также различаются во многом:

  • В горе, болезненные ощущения приходят волнами, часто смешанные с положительными воспоминаниями об умерших. При большой депрессии настроение и / или интерес (удовольствие) снижаются в течение большей части двух недель.
  • К сожалению, чувство собственного достоинства обычно сохраняется. При большой депрессии обычным явлением является чувство собственной никчемности и отвращение к себе.
  • В горе мысли о смерти могут всплывать, когда думаешь или фантазируешь о «присоединении» к умершему любимому человеку.При большой депрессии мысли сосредоточены на том, чтобы покончить с собой из-за ощущения собственной никчемности или недостойности жизни или невозможности справиться с болью депрессии.

Горе и депрессия могут сосуществовать. Для некоторых людей смерть близкого человека, потеря работы, физическое насилие или серьезное бедствие могут привести к депрессии. Когда горе и депрессия сочетаются, горе становится более серьезным и длится дольше, чем горе без депрессии.

Различие между горем и депрессией важно и может помочь людям в получении помощи, поддержки или лечения, в которых они нуждаются.

Факторы риска депрессии

Депрессия может затронуть любого — даже человека, который, кажется, живет в относительно идеальных условиях.

Несколько факторов могут играть роль в депрессии:

  • Биохимия: Различия в некоторых химических веществах в мозге могут способствовать появлению симптомов депрессии.
  • Генетика: Депрессия может передаваться в семье. Например, если у одного однояйцевого близнеца депрессия, у другого есть 70-процентный шанс заболеть когда-нибудь в жизни.
  • Личность: Люди с низкой самооценкой, которые легко справляются со стрессом или которые в целом настроены пессимистично, с большей вероятностью будут испытывать депрессию.
  • Факторы окружающей среды: Постоянное подвергание насилию, пренебрежению, жестокому обращению или бедности может сделать некоторых людей более уязвимыми к депрессии.

Как лечится депрессия?

Депрессия — одно из наиболее поддающихся лечению психических расстройств. От 80% до 90% процентов людей, страдающих депрессией, в конечном итоге хорошо поддаются лечению.Почти все пациенты получают некоторое облегчение от своих симптомов.

Перед постановкой диагноза или лечением медицинский работник должен провести тщательную диагностическую оценку, включая интервью и физический осмотр. В некоторых случаях может быть сделан анализ крови, чтобы убедиться, что депрессия не связана с каким-либо заболеванием, таким как проблема с щитовидной железой или дефицит витаминов (изменение медицинской причины облегчило бы симптомы депрессии). В ходе оценки будут выявлены конкретные симптомы и изучены медицинские и семейные истории, а также культурные и экологические факторы с целью постановки диагноза и планирования действий.

Лекарство: Химический состав мозга может способствовать депрессии человека и может влиять на его лечение. По этой причине могут быть прописаны антидепрессанты, которые помогут изменить химический состав мозга. Эти лекарства не являются седативными средствами, препаратами для снятия стресса или транквилизаторами. Они не вызывают привыкания. Обычно антидепрессанты не оказывают стимулирующего действия на людей, не страдающих депрессией.

Антидепрессанты могут дать некоторое улучшение в течение первой или двух недель использования, но в полной мере эффект может не проявиться в течение двух-трех месяцев.Если через несколько недель пациент не чувствует улучшения или не чувствует улучшения, его или ее психиатр может изменить дозу лекарства или добавить или заменить другой антидепрессант. В некоторых ситуациях могут помочь другие психотропные препараты. Важно сообщить своему врачу, если лекарство не подействует или у вас возникнут побочные эффекты.

Психиатры обычно рекомендуют пациентам продолжать прием лекарств в течение шести или более месяцев после улучшения симптомов. Может быть предложено более длительное поддерживающее лечение для снижения риска будущих эпизодов для некоторых людей из группы высокого риска.

Психотерапия: Психотерапия, или «разговорная терапия», иногда используется отдельно для лечения легкой депрессии; при депрессии средней и тяжелой степени психотерапия часто применяется вместе с приемом антидепрессантов. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась эффективной при лечении депрессии. КПТ — это форма терапии, направленная на решение проблем в настоящем. КПТ помогает человеку распознать искаженное / негативное мышление с целью изменения мыслей и поведения, чтобы лучше реагировать на проблемы.

Психотерапия может включать только одного человека, но может включать и других. Например, семейная или супружеская терапия может помочь решить проблемы в этих близких отношениях. Групповая терапия объединяет людей с похожими заболеваниями в благоприятной среде и может помочь участнику узнать, как другие справляются с подобными ситуациями.

. В зависимости от тяжести депрессии лечение может занять несколько недель или намного дольше. Во многих случаях значительное улучшение может быть достигнуто за 10-15 сеансов.

Электросудорожная терапия (ЭСТ) — это лечение, которое чаще всего назначается пациентам с тяжелой депрессией, которые не реагируют на другие виды лечения. Он включает кратковременную электрическую стимуляцию головного мозга, пока пациент находится под наркозом. Пациент обычно получает ЭСТ два-три раза в неделю, всего от шести до 12 процедур. Обычно им управляет группа квалифицированных медицинских специалистов, включая психиатра, анестезиолога и медсестру или фельдшера.ЭСТ используется с 1940-х годов, и многие годы исследований привели к значительным улучшениям и признанию ее эффективности как основного, а не «последнего средства» лечения. .

Самопомощь и преодоление трудностей

Есть ряд вещей, которые люди могут сделать, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Многим людям регулярные упражнения помогают создать позитивное чувство и улучшить настроение. Регулярное получение достаточного количества качественного сна, здоровое питание и отказ от алкоголя (депрессанта) также могут помочь уменьшить симптомы депрессии.

Депрессия — это настоящая болезнь, и помощь доступна. При правильной диагностике и лечении подавляющее большинство людей, страдающих депрессией, преодолеют ее. Если вы испытываете симптомы депрессии, первым делом следует обратиться к семейному терапевту или психиатру. Обсудите свои опасения и попросите провести тщательную оценку. Это начало решения ваших проблем с психическим здоровьем.

Связанные условия

Предменструальное дисфорическое расстройство

Предменструальное дисфорическое расстройство (PMDD) было добавлено в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) в 2013 году.Женщина с ПМДР имеет серьезные симптомы депрессии, раздражительности и напряжения примерно за неделю до начала менструации.

Общие симптомы включают перепады настроения, раздражительность или гнев, подавленное настроение и выраженное беспокойство или напряжение. Другие симптомы могут включать снижение интереса к обычным занятиям, трудности с концентрацией внимания, нехватку энергии или легкую утомляемость, изменения аппетита с определенными пристрастиями к пище, проблемы со сном или слишком много сна, или чувство подавленности или неконтролируемости.Физические симптомы могут включать болезненность или припухлость груди, боль в суставах или мышцах, ощущение «вздутия живота» или увеличение веса.

Эти симптомы появляются за неделю до 10 дней до начала менструации и улучшаются или прекращаются к началу менструации. Симптомы приводят к значительному стрессу и проблемам с регулярным функционированием или социальным взаимодействием.

Для постановки диагноза ПМДР симптомы должны проявляться в большинстве менструальных циклов в течение последнего года и оказывать неблагоприятное воздействие на работу или социальное функционирование.По оценкам, предменструальное дисфорическое расстройство ежегодно поражает от 1,8% до 5,8% менструирующих женщин.

PMDD можно лечить антидепрессантами, противозачаточными таблетками или пищевыми добавками. Могут помочь изменения в диете и образе жизни, такие как сокращение употребления кофеина и алкоголя, достаточное количество сна и физических упражнений, а также практика релаксации.

Предменструальный синдром (ПМС) похож на ПМДР тем, что симптомы проявляются за семь-десять дней до начала менструации. Однако ПМС включает меньше и менее серьезные симптомы, чем ПМДР.


Нарушение регуляции настроения

Деструктивное нарушение регуляции настроения — это состояние, которое возникает у детей и подростков в возрасте от 6 до 18 лет. Оно включает хроническую и сильную раздражительность, приводящую к тяжелым и частым вспышкам гнева. Вспышки гнева могут быть вербальными или включать в себя физическую агрессию по отношению к людям или собственности. Эти всплески в значительной степени несоразмерны ситуации и не соответствуют возрасту развития ребенка.Они должны происходить часто (в среднем три или более раз в неделю) и, как правило, в ответ на разочарование. В промежутках между вспышками ребенок большую часть дня, почти каждый день, постоянно раздражается или злится. Это настроение заметно окружающим, например, родителям, учителям и сверстникам.

Для постановки диагноза расстройства деструктивной дисрегуляции настроения симптомы должны присутствовать не менее одного года как минимум в двух условиях (например, дома, в школе, со сверстниками), и заболевание должно начаться в возрасте до 10 лет.Деструктивное нарушение регуляции настроения гораздо чаще встречается у мужчин, чем у женщин. Это может происходить вместе с другими расстройствами, включая большую депрессию, дефицит внимания / гиперактивность, тревогу и расстройства поведения.

Деструктивное нарушение регуляции настроения может существенно повлиять на способность ребенка функционировать и оказать значительное влияние на семью. Хроническая, сильная раздражительность и всплески гнева могут нарушить семейную жизнь, затруднить установление или поддержание дружеских отношений между ребенком / подростком и вызвать трудности в школе.

Лечение обычно включает психотерапию (когнитивно-поведенческую терапию) и / или прием лекарств.

Стойкое депрессивное расстройство

Человек со стойким депрессивным расстройством (ранее называвшимся дистимическим расстройством) имеет подавленное настроение большую часть дня, в течение большего количества дней, чем нет, по крайней мере, в течение двух лет. У детей и подростков настроение может быть раздражительным или подавленным и должно сохраняться не менее одного года.

Помимо подавленного настроения, симптомы включают:

  • Плохой аппетит или переедание
  • Бессонница или гиперсомния
  • Низкая энергия или усталость
  • Низкая самооценка
  • Плохая концентрация или трудности с принятием решений
  • Чувство безысходности

Стойкое депрессивное расстройство часто начинается в детстве, подростковом или раннем взрослом возрасте и затрагивает примерно 0 человек.5% взрослого населения США ежегодно. Люди со стойким депрессивным расстройством часто описывают свое настроение как грустное или «подавленное». Поскольку эти симптомы стали частью повседневного опыта человека, он может не обращаться за помощью, просто предполагая, что «я всегда был таким».

Симптомы вызывают значительный стресс или затруднения в работе, социальной активности или других важных сферах жизнедеятельности. Хотя влияние стойкого депрессивного расстройства на работу, отношения и повседневную жизнь может широко варьироваться, его последствия могут быть такими же или более значительными, чем у большого депрессивного расстройства.

Большой депрессивный эпизод может предшествовать началу стойкого депрессивного расстройства, но также может возникать во время (и накладываться на) предыдущий диагноз стойкого депрессивного расстройства.

Ссылки

Отзыв от врача Автор:

Феликс Торрес, доктор медицины, магистр делового администрирования, DFAPA
Октябрь 2020 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *