Как долго и быстро бежать: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Содержание

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4.

Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6.

Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку.

Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд. /мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки.

Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как бегать долго и быстро – Школа бега Леонида Швецова

Если у вас не получается бегать быстро и долго, значит, вы что-то делаете не так. Поэтому вам необходимо определить ошибки в технике бега. Выявить причины можно с помощью покадрового разбора техники бега – видеоанализа.

Сейчас многие тренеры практикуют видеоанализ сбоку. Я же собрал для вас уникальную информацию, которая поможет более детально проанализировать и  впоследствии скорректировать технику бега, – как делать видеоанализ спереди и сзади.

С помощью видеоанализа спереди и сзади можно выделить те детали, которые остаются незаметными на видеоанализе сбоку. А именно, как бегун:

— держит корпус: есть ли раскачивания корпуса вправо-влево, есть ли колебания плеч и таза относительно горизонтали;

— как двигаются его колени во время приземления; есть ли смещения колена и внутрь или наружу.

— как он ставит стопы; есть ли гиперпронация или нет.

— скручивает ли бегун руки к середине грудной клетки.

Подробно о том, как сделать видеоанализ сзади и спереди.

Как делать видеоанализ спереди:

 

  1. Камера должна стоять неподвижно.
  2. Фигура бегуна будет сначала малого размера (маленький угловой размер), будете его изменять в редакторе зумом.
  3. Бегун должен бежать четко на камеру в комфортном темпе и в последний момент уходить в сторону. Тогда у вас будет возможность посмотреть более точно, как он движется.

Бегун не должен тормозить около камеры, а продолжать бежать с такой же скоростью и пробежать за камеру, мимо нее или мимо оператора.

  1. В кадр должно попасть 4-5 шагов, из которых вам потребуются два для анализа.
  2. Продолжительность видеоролика составит 3-5 секунд.
  3. Обратите внимание, чтобы футболка была заправлена в шорты или штаны, чтобы было видно линию талии (таза).

После того, как вы засняли технику ученика, загрузите видео в Coach’s Eye, откройте в редакторе и дальше проанализируйте элементы техники бега.

На что обратить внимание при анализе бега спереди?

 

  1. На средние фазы опоры, на линию таза и линию плеч (отмечаем линиями). Посмотрите на положение плеч: на одной линии они или одно выше другого, расслаблены или напряжены.
  2. На фазу приземления. Отметьте, есть ли заваливание в момент полного контакта, то есть гиперпронация — вращение стопы от внешнего края стопы к внутреннему, то, что является нежелательным у бегунов.

Выделяют три типа пронации: нейтральная, гиперпронация и гипопронация.

При нейтральной пронации, положение стопы должно быть нейтральным, чтобы она не заваливалась.

При пронации приземление происходит на внешний край стопы, но только при первоначальном касании. Это не очень критично, но желательно исправить. Гиперпронация, когда стопа загрузилась, но еще продолжает вращение внутрь. При таком вращении внутрь также заваливается лодыжка или даже голень.

Выявляем тип пронации, которая нам нужна – нейтральную, то есть, чтобы ось, проведенная через середину голени, продолжалась через середину стопы. Можно показать это, проведя линию.

 Редкий случай – изначально приземляются на внутренний край стопы.

  1. Как бегун ставит стопы относительно друг друга.

Если бегун ставит ноги как канатоходец (строго по одной линии), то при каждом шаге ему придётся огибать стопой опорную ногу.

Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом стиле (расставляет стопы широко и параллельно), то это также неэффективно. В этом случае человек будет переносить ОЦМ с одной ноги на другую по зигзагу, а не по прямой линии. Такого не должно быть. Отметить как ошибку.

  1. Смотрим поочерёдно на колени в фазе опоры : от момента приземления до средней фазы опоры. Определяем, колено смещается или нет, и если смещается, то насколько
    (существенно или немного). После того, как стопа встала, можно на колено поставить крестик или точку и проверить смещение колена, есть оно или нет.
  1. Следующее, что мы смотрим, это движение рук – правую и левую поочерёдно.a) Проведите линию через середину ключицы.
    b) Правильные движения руки (кисти) проходят от плоскости локтя вперёд, но не смещаясь кнутри дальше срединно-ключичной линии.

Кисть не должна двигаться прямо к середине грудной клетки, то есть человек нужно не закручивать свой корпус. Так как это не добавляет эффективности – движение должно быть вперед. При скручивающем движении рук человек  ротационные  движется вокруг оси тела и даже может бежать слегка зигзагообразно.

Как делать видеоанализ сзади:

  1. Камера должна стоять стационарно.
  2. Бегун должен начать бежать сбоку от камеры и потом бежать от камеры прямо. Видео записывается тогда, когда человек пробегает мимо вас и затем сразу на прямую линию, ведущую от камеры.
  3. В кадр должно попасть 4-6 шагов.
  4. Будет удобно, если вы встанете на линии, а бегун, обогнув вас, побежит вперёд по ней.

Полученное видео, загрузите в Coach’s Eye и откройте в редакторе.

На что обратить внимание при анализе бега сзади?

 

  1. После того, как бегун принял положение прямо напротив вас, напротив камеры, нужно увеличить изображение. Затем начните оценку с положения линий плеч и таза. Будет помогать, если футболка или майка заправлена. Проведите линию таза и линию плеч.

Таз должен быть в горизонтальном положении без перекосов и линия должна быть без наклонов. Если какая-либо сторона опускается, то это неправильно. Это означает, позвоночник изгибается при каждом шаге, чтобы сохранить вертикальное положение.

  1. Поочерёдно смотрим положение плеч при опоре на правую и левую ногу. Если видим, что плечи наклонены в одну сторону, то это уже тревожный признак:

а)    возможно, есть нарушение в положении грудного отдела позвоночника,

б)    или человек просто наклоняет плечи из-за привычного положения в повседневной жизни.

  1. После этого идём “снизу вверх”: оцениваем постановку правой ноги. Например, начинается приземление на внешнюю сторону стопы. Внешняя часть стопы касается земли, затем она совершает пронацию, то есть происходит   вращение стопы внутрь.

В этом случае у бегуна имеется гиперпронация. Это является причиной для беспокойства и коррекции.

  1. Затем точно так же описываете левую ногу.
  1. Постановка относительно друг друга. Тут всё аналогично виду впереди. Оптимально, когда стопы ставятся внутренним краем по прямой линии.

Если бегун ставит ноги, как канатоходец, то есть оси стоп находятся по одной линии, он будет вынужден при каждом шаге обводить ногу в воздухе вокруг опорной ноги.

Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом ходе, то есть расставляет стопы широко и параллельно, то будет бежать по зигзагу, перенося вес с одной ноги на другую (при съёмке сзади это видно). Это также неэффективно.

  1. Обращаем внимание на линию плеч. Если плечи не подняты – всё хорошо.
  1. Положение рук не оцениваем, т. к. сзади видим только локти, а движение предплечий и кистей видно лучше спереди.

Такое количество элементов можно отследить при снятии бега спереди и сзади, вс

ё остальное видно при видеоанализе сбоку.

Когда делаете съемку сзади и спереди, просим бегуна заправить футболку в тайтсы или в шорты, чтобы было видно линию талии (таза).

При разборе в программе постоянно приводите разбираемый кадр к одному размеру, так вам будет виднее!

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.


При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

  • Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
  • Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
  • Бежать, наклонившись немного вперед.
  • Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

  • разминка;
  • бег на высокой скорости — 400 м;
  • движение в легком темпе — 800 м;
  • второй скоростной интервал — 800 м;
  • движение в легком темпе — 400 м;
  • третий интервал с ускорением — 800 м;
  • бег в спокойном темпе — 800 м;
  • четвертый интервал с ускорением — 400 м;
  • спокойное движение — 800 м;
  • заминка.
Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

 

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это ​​дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — Спорт РИА Новости, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Все, что вам нужно знать о пробеге легких миль

миль Easy Miles составляют основу большинства графиков тренировок. Но вы бежите эти мили слишком быстро или слишком медленно?

Что такое легкие мили?

Это все остальные мили — ни темп, ни повторы трека, ни длинные пробежки. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют значительную часть вашего еженедельного общего пробега, но для которых вам не нужно записывать много данных: просто «8», «6» или «парковочная петля». достаточно, чтобы напомнить вам, что вы делали в тот день.Некоторые сторонники жесткой линии могут даже использовать термин «мусорные мили» для обозначения легкого бега. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и более высокая плотность капилляров, чем у быстро сокращающихся волокон, которые больше участвуют в тренировках с более высокой интенсивностью, говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, Аризона, США.В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры, а также увеличиваете приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки».

Все бегуны, особенно новички и те, кто вернулся после травм, выигрывают от развития сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, которым способствует легкий бег. Базовая физическая подготовка, которую бегун демонстрирует посредством преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим типам тренировок.

Опытным бегунам также нужны легкие дни, чтобы поддерживать с трудом заработанную аэробную форму и постоянно добиваться экономии. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы не только в легком беге, но и в эффективном движении в гоночном темпе — это основная причина тренировок с разной интенсивностью. Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движений.

Что еще более важно, это позволяет восстанавливаться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит тренер по бегу Деннис Баркер, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный.Именно во время восстановления происходит адаптация после тяжелых тренировок. Если бегун не выздоравливает, его организм не адаптируется, и вы либо продолжите копать себе яму, либо получите травму ».

В каком темпе вы должны выполнять легкий бег?

Тогда возникает вопрос: какой темп правильный, и что вы потеряете, если будете идти слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле легкий бег — это усилие низкой интенсивности от короткой до умеренной продолжительности.Таким образом, длительный бег, даже в расслабленном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Хотя Баркер превозносит достоинства расслабленного темпа в легкие дни, это не значит, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, он, как известно, назначал бегунам холмистые маршруты в дни, не связанные с тренировками, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

«Темп — самое важное, что нужно делать в легкий день», — говорит Баркер.«Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, при условии, что это будет еще легкий темп. Но по моему опыту, они не смогут восстановиться, если будут бегать в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что темп действительно нужно регулировать в легкие дни, [но] пробег не такой большой ».

Бергланд считает, что бегуны действительно не могут идти слишком медленно в легкие дни, если только их форма не начнет ухудшаться. В этот момент более медленное становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма сохраняется, более низкая интенсивность имеет преимущество перед более высокой интенсивностью в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов хорошо развито чувство темпа и усилия, бегуны-любители часто с этим борются. Бергланд советует бегунам использовать беговой темп 10 км плюс две минуты для легкого темпа дня, носить пульсометр (стремиться к 65-70% максимальной частоты пульса) или время от времени использовать беговую дорожку для отслеживания своего темпа.

Что произойдет, если в легкие дни вы бежите слишком быстро?

Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут отступить в легкие дни.Он встречается еженедельно с группой бегунов-любителей Eugene Flyers Team Run, чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегают в темпе на милю, на 5 км и на марафон, и это неотличимо; они просто бегут, понимаете? — говорит он. «Эти люди страдают от этого« застревания в одном темпе ». И это потому, что они не хотят бегать в темпе на 11 минут / милю или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек ».

Те, кто недостаточно усердно тренируются, застревают в золотом положении. , на третьей передаче.«Общим знаменателем для самых успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является действительно большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон. «Это как-то нелогично, но когда общий объем велик, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше». Он объясняет, что вы видите это с марафонцами — когда элитный спортсмен пробегает более 100 миль в неделю, шансы его или ее средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 метров или бегуна, бегущего всего на 30 миль в неделю.Мильер бежит очень быстро, когда они на трассе, и очень медленно, когда нет. Американская бегунья на средние дистанции Бренда Мартинез, у которой ПБ 1: 57,91 на 800 м и 4: 00,94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе 9 мин / милю.

Как бегать в гораздо более медленном темпе

Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп.Джейсон Риф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Риф пробегает легкий пробег в диапазоне 6: 15-6: 40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит он, — я довольно долго переживаю борьбу -« Эй, я должен идти медленнее », — потому что все учебники помогут мне справиться с трудностями. Иногда я планирую это, но через пару миль возвращаюсь в шестиминутном темпе ».

Но тренировки Рифа сосредоточены исключительно на марафоне.Любые гонки, которые он делает на более коротких дистанциях, являются частью подготовки к его следующему пробегу на 26,2 мили, и его PB на 10 км, 10 милях и полумарафоне бледнеют по сравнению с его выступлениями в марафоне. Если он нацелится на более короткие дистанции, Риф изменит свой подход. «Я бы, наверное, попробовал немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси (Ray Treacy) заставляет своих спортсменов бегать на более быстрый конец шкалы в большинство дней без тренировок и выражает пренебрежение к «бегу трусцой».Он планирует тренировки на каждый четвертый день, реже, чем обычно, и советует своим спортсменам действовать по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «День после тяжелой тренировки может быть легким, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь что-то извлечь из этого, чтобы улучшить свою физическую форму. Скажем так: я бы не хотел тратить день тренировок на бег трусцой ».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто, профессор здравоохранения и спортивных наук Университета Адельфи, США.Он задает вопрос: чего можно добиться с помощью медленного бега? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это вызывает ортопедическую травму, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали в гонках, и обеспечивает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для улучшения.

«И наоборот, бег в более быстром темпе может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболические функции, имитировать биомеханику бегового темпа и, надеюсь, причинить меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он.«Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бегать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический удар стопой, мы знаем, что большинство людей значительно меняют свою механику, а частоту шагов — умеренно. Я сторонник тренировок так, как будто вы хотите выступать, и не находите особой ценности в «медленном беге» ».

Некоторым спортсменам слишком медленное движение сбивает их с толку. «Мне нравится приводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не беспокоиться о темпе так сильно.Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя, — говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

Что вам подходит?

Возвращаясь к легкому шестимильному бегу, который вы делаете несколько дней в неделю: выиграете ли вы от ускорения или замедления? Ответ, конечно, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, набираетесь ли вы в течение недели на разных скоростях, от вашего общего недельного пробега, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро — и в какое время вы должны быть на тренировке. работай.

‘Бегуны должны обращать внимание и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, для чего тренируетесь, сколько у вас пробега в ногах и т. Д. — говорит Баркер.

Хотя вам никогда не нужно подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа легких миль — и протестировать изменения в гонке. Может быть, вы обнаружите, что не тяжелые усилия — количество повторений или наклон трамплина — имеют значение в ваших тренировках.Может быть, это то, что ты делаешь в легкие дни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро должны бегать новички?


Многие бегуны борются со своим темпом и тем, как бежать быстрее. Если вы новичок в беге и не знаете, с какой скоростью бегать, не волнуйтесь.Большинство опытных бегунов думают так же, и многие из них не включают работу на скорость в свои тренировки должным образом. Многие из них в конечном итоге получают травмы, сгорают или не имеют заметной разницы в скорости.

Чтобы избежать этих распространенных проблем, вот основы того, как включить скоростную работу в свои тренировки для достижения наилучших результатов.

Подробнее : Рассчитайте свой темп бега.

Найдите правильный темп

Во-первых, отработайте 30 минут беговой базы в «легком» темпе.Что за «легкий» темп? Что ж, легкий темп — это когда вы можете во время бега разговаривать с кем-то, не задыхаясь. Вы можете говорить предложениями, а не просто отвечать «да» или «нет». Вы не должны уметь комфортно петь в течение длительного периода времени. Если вы умеете петь, вам нужно немного увеличить темп.

Подробнее: 3 правила легких пробежек

По достижении 30 минут в легком темпе вы должны стремиться бегать в этом темпе на протяжении большей части тренировочных пробежек.Бег в легком темпе несколько раз в неделю позволяет вам сосредоточиться на хорошей форме, помогает мышцам научиться сжигать жир более эффективно и помогает легким легче усваивать кислород. Эти легкие пробежки необходимы для развития вашей выносливости и поддержания вашей силы. Не делайте ошибку, думая, что эти пробежки не помогают вам стать лучше.

По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете почувствовать желание увеличить свою скорость. Если да, то добавляйте один более быстрый бег в неделю. По мере улучшения вы можете добавлять два более быстрых бега в неделю, но не торопитесь.Очень важно не переусердствовать с быстрым бегом, так как вы рискуете получить травму или сгореть. Кроме того, не делайте быстрых пробежек подряд. Вашему телу нужно время для отдыха, чтобы стать сильнее.

Подробнее: 3 причины для включения восстановительных пробежек в вашу тренировку

Базовая скоростная работа для начинающих

Новички должны знать два основных типа скоростных пробежек: фартлек и темп.

Фартлек — это шведский термин, который означает «скоростная игра» и представляет собой неструктурированный способ включить скорость в бег.Во время фартлека просто увеличьте темп на определенный интервал скорости, а затем снизьте темп до немного медленнее, чем ваш обычный темп, на интервал отдыха. Длина или расстояние ваших более быстрых интервалов полностью зависит от того, как ваше тело чувствует себя. Вы должны бегать на «комфортно жестком» уровне. Попробуйте увеличить темп на 200 метров или 30 секунд с 90-секундным интервалом отдыха. Или бегите 1 минуту в более быстром темпе, а затем замедляйтесь на 2 минуты. Делайте то, что кажется правильным для вашего тела. Просто не забывайте отдыхать достаточно долго, чтобы по-настоящему восстановиться между более короткими интервалами.Кроме того, всегда делайте 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку для каждого бега.

Подробнее: 6 тренировок Фартлек за 3 фазы тренировки

Темповый бег также хорош для увеличения скорости. Он более структурирован, чем фартлек, и требует, чтобы вы пробежали определенное расстояние или время с большей скоростью. Вы также должны выполнять темповый бег в «комфортно тяжелом» темпе. Одним из примеров темпового бега может быть 5-10-минутная разминка, затем 15-20-минутный бег в более жестком темпе, а затем 5-10 минут отдыха.Другой пример — разминка на 1 милю, 2 мили в более быстром темпе, а затем 1 милю на заминку. Вы можете варьировать это в зависимости от ваших способностей, и обратите внимание, что ваш более быстрый темп во время темпового бега, как правило, будет немного медленнее, чем ваш темп фартлека.

Подробнее: Что такое пороговые и временные прогоны?

Работа на скорость поможет вашему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту в ваших мышцах, а также увеличит способность вашего организма использовать кислород.Повышая эффективность своего тела в этих областях, вы сможете поддерживать более быстрый темп во время гонки.

Подробнее: 3 основных скоростных тренировки для начинающих

Продолжая тренировку, помните, что нельзя слишком сильно нагружать свое тело. Большинство ваших пробежек следует проводить в легком темпе с более быстрым бегом один раз в неделю или около того. Не бегайте быстрее и тяжелее подряд и всегда останавливайтесь, если почувствуете боль. Идея состоит в том, чтобы медленно и неуклонно становиться быстрее и сильнее.Приложив немного терпения, вы достигнете своих целей и не получите травм.

Подробнее: 3 совета по бегу с Чи, чтобы избежать травм

Запишитесь на следующую гонку .

Бег 101: как быстро бежать? — Фитнес

Большинство бегунов в основном бегают трусцой. Они выполняют все свои пробежки в одинаковом стабильном умеренном темпе. Они могут идти немного медленнее на своих самых длинных пробежках, чем на самых коротких, и немного быстрее в свои лучшие дни, чем в худшие, но они не прилагают сознательных усилий для изменения темпа тренировок.

И это нормально, если это работает в соответствии с вашими целями и предпочтениями. В частности, если вам нравится бегать трусцой и если улучшение времени в беге для вас не особенно важно, то непременно продолжайте бег. Однако, если бег в одном и том же, устойчивом, умеренном темпе все время становится для вас слишком однообразным, и / или вы готовы приложить больше усилий для улучшения своей производительности, тогда вам следует включить изменение темпа в свои тренировки. .

Даже самые конкурентоспособные бегуны большую часть времени бегают трусцой.Легкий бег — это здорово, потому что чем больше вы его делаете, тем лучше вы тренируетесь, а поскольку он не слишком утомителен, вы можете делать многое. Более быстрый бег более утомителен, поэтому его можно выполнять только в небольших количествах. Но небольшая часть имеет большое значение, особенно когда более быстрый бег накладывается на большой объем легкого бега.

Самые конкурентоспособные бегуны делают две более быстрые тренировки в неделю. Некоторые также добавляют к третьей тренировке небольшое количество ускоренного бега — например, несколько ветровых спринтов в конце легкого бега.Это еженедельное расписание стало стандартным, потому что оно работает лучше, чем любая альтернатива для большинства бегунов. Если они делают меньше, они не так быстро и не участвуют в гонке; если они делают больше, они сгорают или получают травмы.

Все быстро бегают не одно и то же. Есть несколько скоростей, превышающих естественный темп бега трусцой, который спортсмены-бегуны обычно используют в своих тренировках. Хорошо поразить их всех, потому что каждый вносит свой вклад в развитие физической формы немного иначе, чем другие.

То, что часто называют «темповым», лишь умеренно превышает ваш естественный темп бега трусцой. Чтобы найти это, начните с пробежки и представьте, что переключаете на одну передачу вверх, немного подталкивая себя, но при этом сохраняя комфорт.

Следующий более быстрый темп известен как пороговый темп. Это самый быстрый темп, при котором вы можете полностью контролировать свое дыхание. В своем пороговом темпе вы глубоко дышите, но не напрягаетесь, чтобы получить достаточно кислорода. Для высококвалифицированных бегунов пороговый темп может поддерживаться в течение примерно одного часа в условиях гонки.Для новичков это ближе к 30-минутному максимальному темпу.

Еще быстрее — темп VO2max. Это скорость, с которой вы дышите так тяжело, как только можете. На самом деле, это самый медленный темп, при котором вы дышите так сильно, как только можете. Для большинства из нас это соответствует максимальной скорости, которую мы можем поддерживать в течение 6-10 минут. Это очень неудобно, но можно привыкнуть. VO2max почти всегда выполняется в интервальном формате. Таким образом, вместо того, чтобы выходить и бегать шесть или семь минут подряд в этом темпе, в конце которого вы полностью вымотаетесь, вы можете пробежать 5 x 3:00 в темпе VO2max с 3-часовым интервалом отдыха легкой пробежки после каждый сегмент.Обоснование здесь заключается в том, что вы можете выполнить гораздо больший общий объем бега в темпе VO2max, если разбить его на интервалы, чем если бы вы выполняли один блок прямо до изнеможения.

Ваша следующая передача не имеет общепринятого названия, кроме «скорость». Это действительно диапазон скоростей, превышающих темп VO2max и медленнее, чем полный спринт. Бегуны обычно включают работу на скорость в свои тренировки в виде интервалов от 200 до 400 метров на расстоянии или от 30 до 80 секунд по продолжительности.Например, тренер Nike Альберто Салазар хотел, чтобы его спортсмены бегали 7 на 300 метров с восстановлением после каждого интервала.

Самый быстрый темп тренировки — это полный спринт — максимальная скорость, которую вы можете поддерживать не более 20 секунд. Даже самые конкурентоспособные бегуны не бегают по-настоящему, но должны, потому что это потрясающий стимул для наращивания силы и веселье.

Эта статья называется «Как быстро нужно бежать?» Возможно, вы заметили, что я до сих пор не ответил на этот вопрос.Я привел доводы в пользу бега с разными скоростями, но вам нужно точно знать, насколько быстро вы должны выполнять свои пороговые тренировки, интервалы VO2max и т. Д.

Есть два дополнительных способа найти правильный темп для каждой тренировки. Во-первых, позвольте самой тренировке направлять вас. Например, подходящая пороговая тренировка для многих бегунов состоит из 20 минут в пороговом темпе между разминкой и восстановлением после бега. Эти 20 минут должны показаться сложными, но не утомительными.Ваше дыхание должно быть тяжелым, но контролируемым. Если вы выполняете эту тренировку, руководствуясь этими рекомендациями, и следите за своим темпом во время бега, то какой бы темп вы ни выбрали, это будет ваш текущий пороговый темп. Затем вы можете использовать эту числовую информацию, чтобы направлять будущие усилия по пороговому значению. Обратите внимание, что этот темп будет улучшаться со временем, когда вы станете лучше.

Существуют также различные системы, которые предписывают подходящие целевые темпы для отдельных бегунов в зависимости от их текущего уровня физической подготовки. Это требует, чтобы вы указали время недавней гонки или расчетную производительность текущей гонки.Затем они проводят расчет и назначают целевые темпы для различных типов тренировок. Лучшие калькуляторы темпа тренировки очень надежны, но к ним нельзя относиться как к Евангелию. Вам все равно нужно прислушиваться к своему телу при выполнении правильно отформатированных тренировок и либо ускоряться с заданного темпа, либо замедляться по мере необходимости. Мне больше всего нравится калькулятор темпа тренировки, созданный тренером Грегом Макмилланом.

Как далеко и быстро вы или я должны быть в состоянии бежать?

Ставя перед собой цели и готовясь к бегу в Кении, я ежедневно прибавлял километры.Несколько недель назад я начал с 3-километрового бега, а сейчас в среднем около 10 км в день.

Но есть несколько назойливых вопросов:

  • Как далеко я должен стремиться бежать?
  • Как далеко я должен бегать каждый день? (А какие еще тренировки мне следует делать?)
  • Как быстро я должен бегать?

В принципе, я понятия не имею, насколько я хорош (или нет). Я знаю, что для многих бег — это достижение, но есть некоторые из нас, кто любит привязывать числа к вещам, просто чтобы указывать нам указатели в долгом путешествии.

Во всех видах спорта существуют определенные «стандарты». Например, в тяжелой атлетике вас считают «продвинутым», если вы можете поднять вес, кратный вашему собственному. В аэробной форме ваш отдых и пиковая частота сердечных сокращений, ваш VO2Max и процентное содержание жира в организме — все это в целом дает вам место на кривой колокола в зависимости от вашего возраста и пола.

Мне 39 в этом году. Ниже приведены мои статистические данные о моем рекордном зафиксированном времени, хотя я еще не приложил достаточно усилий:

  • 1 км: 3:34 (май 2019 г.), 5 км: 24:02 (май 2019 г.), 10 км: 44:00 (по памяти, я делал это в 2008 г. или около того)
  • Частота пульса в состоянии покоя: 50 уд. / Мин. Я не читал его через несколько месяцев, но должно быть так, плюс-минус 2)
  • Вес: 82 кг, рост: 182 см
  • Жирность: 13% (я получил сканирование, сделанное рентгенологом в декабре 2018 г.)
  • Другая статистика: без понятия, потому что у меня нет модных часов и я не подключал себя к электродам в лаборатории.

Итак, как далеко мне бежать? А как быстро?

Спринт: 100-400м

Хусейн Болт известен как самый быстрый человек в мире. Он также известен как хороший парень. Посмотрите на него, улыбаясь, когда он выигрывает невероятную гонку! Это его секрет?

Когда я рос, в темные времена, когда еще не было фильмов о Мстителях, , именно Карла Льюиса все знали как самого быстрого человека в мире. В 90-е это был Майк Джонсон. Это имена нарицательные.Я имею в виду, что знал их, и я был всего лишь ребенком во времена Карла Льюиса.

Исторически преодоление 10-секундного барьера на дистанции 100 метров было признаком великого спринтера-мужчины. Для женщин он преодолел 11-секундный барьер (хотя я уверен, что 10-секундный барьер в конечном итоге будет преодолен). Несмотря на то, что это всего лишь произвольный барьер, который ничего не значит (кто решил, что «секунды» должны быть такими же длинными? Или что мы должны использовать десятичные числа?), Я не могу дождаться, когда женщина сделает это. , наверное, при моей жизни.Это будет отличный день!

Быстрый спринт объективно полезно уметь. Люди — не самые быстрые животные, но нам редко приходится убегать от другого животного. Обычно нам просто нужно убежать от опасности. Если кто-то наставит на меня нож в переулке (а я сам по себе), лучший выход — развернуться и бежать.

Если я могу быстро бегать.

Итак, как быстро я должен бегать? В отличие от соревнований по бегу на длинные дистанции, такие короткие спортивные дистанции не требуют большого количества публичных забегов или данных, которые можно было бы собрать.Не существует «100-метрового спринта в Нью-Йорке» (хотя идея отличная).

Однако, копаясь в Интернете, я могу найти консенсус форумов и различных сообщений в блогах и ответы на Quora: средний взрослый мужчина старше 20 лет может бегать со скоростью 15 миль в час (24 км в час) в течение коротких периодов времени. Это равняется 15 секундам. Но многие люди не могут сделать это, потому что они не в форме (читай: слишком тяжелые).

  • Более 20 с: медленно
  • 15 с: в среднем
  • 13–15 с: быстро
  • 12 с: очень быстро
  • До 12 лет: вы не читаете это, потому что находитесь на соревнованиях по легкой атлетике или тренируетесь в спортивном клубе.
  • Олимпийские скорости: 10 секунд и меньше

Хотя тренировка на дистанцию ​​совсем не похожа на тренировку на скорость, люди, которые бегают на дистанции соревновательно, «довольно быстры» в спринте и обычно находятся в диапазоне от быстрого до очень быстрого.

Так что в спринте на 100 м я буду стремиться к 13-14. Запишу, как только найду трек.

Спринт привлекает тем, что способствует сильному мышечному телосложению. Мой вес 82 кг, я силен для своего веса и возраста, и мне нравятся силовые тренировки.Тем не менее, это также делает спринт-тренировку легким выходом из положения — делать то, в чем я, вероятно, мог бы хорошо научиться.

Миля

Роджер Баннистер преодолел 4-х минутную милю и вошел в историю.

Это мистический роман о четырехминутной миле.

Когда-то ученые и общие комментаторы думали, что преодолеть этот барьер невозможно. Это было в то время, когда многие приближались к нему, преодолевая расстояние в четыре минуты. Но меньше четырех минут? Невозможно.Ваши ноги взорвутся, ваш мозг вылетит из черепа, и время остановится!

Конечно, как 100 м менее чем за 10 секунд, это просто еще один произвольный барьер. Но это не помешало ему стать невероятным, когда его сломал первый человек — Роджер Баннистер в исторический день 1954 года.

Об этом есть отличная книга под названием «Идеальная миля». В нем рассказывается история нескольких «миллеров», Роджера Баннистера из Великобритании, Джона Лэнди из Австралии и Уэса Санти из США, и их попытках сделать то, что никогда раньше не делалось.

С тех пор рекорд Баннистера был побит, но очень немногие (около 1400 человек) преодолели четырехминутный барьер в условиях гонки. Довольно невероятно.

Женщины еще не преодолели 4-х минутную милю, хотя они там в тренде. За последние сто лет мировой рекорд среди женщин увеличился с более чем шести минут до 4:37 пятьдесят лет назад до нынешних 4: 12,56, установленных Светланой Мастерковой из России в Цюрихе в 1996 году. маркер есть для взятия.

Так какая у меня скорость? Несколько недель назад в Тель-Авиве на пляжной набережной я решил проверить свое 2-километровое время и показал 7:41. Это соответствует времени мили 6:10. Но мой темп на 1 км был бы равен времени 5:45 на милю, поэтому я почти уверен, что смогу довести его до 5:30 и, возможно, близко к 5:00 с большим количеством тренировок. Моя задача будет состоять в том, чтобы научиться устанавливать максимальный темп, который я могу удерживать на дистанции, а затем увеличивать этот темп с помощью техники движения и дыхания. Интересно, как близко я смогу подойти к 5:00?

Промежуток в километре — 3:41 (здесь не показано).Следуй за мной на Страве!

Опять же, копаясь в Интернете, просматривая блоги, сообщения на форумах и Quora, я нахожу (опять же, для мужчин, но это похоже на женщин, если вы не смотрите на высококлассных спортсменов)

  • Newb: 12 минут +
  • Нормальное среднее: 9-10 минут для мужчин, 10-11 минут для женщин
  • Обычный бегун: 7-9 минут для мужчин, 7: 30-10 для женщин
  • Быстро: 5: 30-7 мин для мужчин, 6-7: 30 для женщин (я знаю, это большой диапазон, но я стараюсь не усложнять)
  • Пост: 4:30 — 5:30 для мужчин, 5-6 для женщин
  • Очень быстро: 4:00 — 4:30 для мужчин, 4:30 — 5:00 для женщин
  • Олимпийские скорости: 4 минуты и менее для мужчин, 4:30 и менее для женщин

Подобно спринту, Вам не нужно быть веганским защитником босоногой еды, чтобы хорошо пройти милю; это действительно длительный спринт.Хотя меньший вес сделает меня более эффективным, я не сильно ограничен своим телосложением 82 кг.

10К (и 5К)

10 км — хорошее расстояние, чтобы поставить цель, потому что это действительно обычная дистанция для шоссейных гонок. Во многих марафонских и полумарафонских соревнованиях обычно есть сопровождающие 10 км.

На самом деле, дистанция 10 км была моей первой гонкой по шоссе во время Мельбурнского марафона в 2008 году. Я финишировал со временем около 45 минут в верхнем квартиле для этого события (но далеко от первого места)

Что больше всего привлекает в бегах на 5 и 10 км, так это то, что а) это дистанции, на которые я могу легко тренироваться каждый день, и б) есть много данных о том, как средний Чжоу может это делать.

Так как быстро я? Я нашел веб-сайт под названием RunRepeat, который сравнивает ваши результаты с результатами других людей вашего возраста и пола, собирая статистику расы. Согласно Strava, я пробежал 5 км за 24 минуты (он просто выплюнул это как часть более широкого набора характеристик). Это поместило меня в 7% лучших в моей возрастной группе. Я подумал, что это звучит глупо, но это соответствует моему 44-минутному времени на 10 км.

Черт возьми! Я уже прилично шустрый.

Согласно этой диаграмме на RunRepeat, в моей возрастной группе и для мужчин:

  • Половина всех бегунов моложе 34 минут
  • Четверть моложе 29 минут
  • 10% моложе 25:30
  • 5% моложе 23:16
  • 1% меньше 19:15.

Исходя из этого, я возьму цель в 20 минут и посмотрю, насколько близко я могу подойти. Я знаю, что могу выдержать 4-х минутный километр на беговой дорожке на два километра (а это сложно!), Поэтому задача будет состоять в том, чтобы улучшить свою аэробную форму, пока я не смогу сделать это в течение пяти, и сохранить свой темп на дороге.

Марафоны (и полумарафоны)

Марафон — забег бегунов на длинные дистанции. Полумарафон — это совсем другая гонка, но у нее есть название (и обычно это событие).

Практически все знают, что марафоны — это сложно. Стандартный марафон составляет 42,2 км или 26,2 мили. Если вы не слышали древнюю историю, определение — это расстояние от Марафона до Афин. Он основан на легенде о греческом посланнике Филиппиде, который пробежал дистанцию ​​еще в 490 году до нашей эры.

Филиппид (или Фидиппид, или просто Фил для своих близких друзей) был отправлен из Марафона в Афины, чтобы объявить Афинам, что греки фактически победили персов.Видимо, он был так взволнован тем, что наконец победил могучих и красивых персов (этот перс говорит, что им повезло!), Что он бежал всю дорогу, ворвался в правительственное собрание, крикнул: «Мы победили!» а потом умерла.

Перенесемся в 1896 год, год первых Олимпийских игр. Организаторам требовалось крупное мероприятие, которое помогло бы с маркетингом, и они думали, что что-то греческое подойдет. Они слышали эту историю о бедном Филе, бежавшем на смерть, так как она стала предметом популярного стихотворения (раньше это была вещь) в 1879 году.

Поэтому они решили воссоздать этот пробег как современный олимпийский марафон. Первым, кто выиграл олимпийский марафон, был грек Спиридон Луи, выигравший со временем, не превышающим трех часов: 2 часа 58 минут 50 секунд.

В наши дни марафоны регулярно выигрывают менее двух часов и двадцати минут, а мировой рекорд составляет чуть более 2 часов (2 часа 1 минута 39 секунд). Я уверен, что многие люди стремятся наконец прервать двухчасовую официальную гонку.

Но как быстро ваш средний Джо может бежать?

Статистика с Нью-Йоркского марафона 2008 года, собранная на основе случайного CSV-файла, ваш покорный слуга.

К счастью, в Интернете хранится много данных о марафонах, благодаря предприимчивым веб-разработчикам, которые очищают страницы результатов публичных гонок. (Некоторые из них не являются публичными, например, Бостонский марафон. Чтобы пройти квалификацию, вы уже должны быть действительно хороши.)

Я нашел набор данных для Нью-Йоркского марафона 2008 года. Мне нравится NYC как источник данных, потому что любой может войти, но конкуренты высокого класса также часто делают то же самое. Это отражается во времени, которое варьируется от 2-часовой отметки до 6 часов и более.

Вот приблизительная разбивка. Из-за потрясающих данных я разбил их на людей примерно моей возрастной группы (35-44), только на мужчин. (Если вы хотите провести собственный анализ, воспользуйтесь таблицей Google здесь).

  • Медленно, но хорошо сделано для завершения: более 5 часов для мужчин, 6 часов для женщин.
  • Среднее значение: около 4 часов 40 минут для мужчин и 5 часов для женщин. Вы находитесь примерно на среднем уровне и примерно вдвое быстрее, чем вы, и примерно наполовину медленнее
  • В разумной форме: 4 часа для мужчин, 4:30 для женщин.Вы в первой трети!
  • Быстро: около 3:40. Теперь вы в топ-20%
  • Пост: 3:20. Вы входите в 10% лучших.
  • Очень быстро: 3ч. Вы входите в 5% лучших, и у вас такие же результаты, как у первых олимпийских бегунов. По меркам 1896 года ты чемпион мира!
  • Менее 3 часов: вы чемпион, но до победы еще очень-очень далеко.
  • 2:20 или меньше: Поздравляем! Вы выиграли и, по статистике, вы из Кении или Эфиопии.

only То, что меня отталкивает от большинства марафонских пробежек: я не люблю толпу. Однажды я пробежал 10-километровую общественную гонку, и я ненавидел постоянно уворачиваться от других людей. Я не хочу платить за то, чтобы быть в толпе. Я бы пробежал марафон на сотню человек и буду внимательно следить за небольшими событиями.

Ультра марафоны

Дэвид Гоггинс, автор последней большой книги о том, как быть лучшей версией самого себя, чего для него он достиг с помощью ультра-бега

. Примерно с середины 2000-х крутым был «ультрамарафонский бег».Технически «ультра» — это гонка, превышающая марафонскую дистанцию ​​в 42,2 км (26,2 мили).

Культура «ультрас» выходит далеко за рамки бега. Если вы поговорите с кем-нибудь, кто занимается ультра-бегом, или просто прочтете об этом книгу, вы начнете слышать о таких вещах, как бег по тропе в горах, веганское питание и бег «босиком» или даже просто босиком. Они ненормальные, хардкорные и в целом просто классные.

Но поговорите с кем-нибудь об ультра-беге, и очень скоро они спросят вас: «Вы читали Born to Run?

Это отличная книга Кристофера Макдугалла, в которой описаны эксцентричные персонажи и все экстремальные события, которые привели к гонке нескольких международных игроков против народа тараумара из Медных каньонов Мексики.Он переходит от научной теории к суровой реальности и представляет все путешествие как увлекательную сказку.

Для меня книга, которая привлекла мое внимание, была «Не повредит мне » Дэвида Гоггинса. Если вам нужен обзор, вот двенадцать жизненных уроков, которые я извлек из книги, прочитав / послушав ее несколько раз. Гоггинс рос с жестоким отцом, затем с матери-одиночкой, испытывающей финансовые затруднения, и к двадцати годам был бесцеремонным и очень толстым. Он рассказывает истории о том, как неоднократно менял свой менталитет в своем стремлении стать «самым выносливым человеком из ныне живущих», сначала присоединившись к элитным армейским командам, а затем, участвуя в самых изнурительных ультрамарафонах (и заканчивая на вершине или рядом с ней). и триатлон в мире.Это серия историй, настолько вдохновляющих, что они отлично подходят для прослушивания бега. Я бегал усерднее, просто слушая это и думая: «Другие до меня бегали еще тяжелее, чем это».

Ультра-бегуны — это больше, чем просто спортсмены: они представляют собой сообщество. Вы слышите истории о людях , которые любят бегать, и бегают группами ради чистого удовольствия от бега. Вы видите множество примеров того, как люди помогают друг другу в гонках и заботятся друг о друге. Потому что ультра-бег может быть смертельно опасным, будь вы новичок или профессионал.В жаркий день застрять в пустыне из-за травмы и всего лишь крошечной бутылочки воды — не шутка!

Это первое, что меня привлекает в ультрас: чувство общности. Фактически, в мире крайностей это может быть единственное. Я могу найти достижения в другом месте. Но сообщество успешных? Запишите меня!

В ультрамарафоне хорошо то, что цели немного отодвигаются от времени и подиумов. Конечно, если бы я был участником мирового класса, я бы стремился подняться на пьедестал почета или был бы близок к смерти, пытаясь, как это делают многие.

Но для обычного ультрамарафонца есть еще много других достижений:

  • Просто заканчиваю в срок. Достаточно сложно, особенно когда дистанция ползет выше 50 км и достигает диапазона 75 или 100. Не говоря уже о некоторых из самых сложных ультрас в мире, которые преодолевают сотню миль по сложным ландшафтам … мы еще не достигли цели.
  • Пробраться без травм. При таком большом напряжении легко поскользнуться, растянуть что-нибудь или просто потянуть мышцу.
  • Становится лучше. Люди ценят возможность чувствовать себя лучше во время бега, двигаться более грациозно и получать больше удовольствия.

Мне нравится эта идея. Мне нравится, что они маленькие, культура жесткая и даже не закончить — это нормально; это случается с великими спортсменами. Я буду работать до одного.

Но начинать нельзя с ультрас. Но я думаю, что начну с этого менталитета. Если я добьюсь до ультрамарафона в течение следующих нескольких месяцев (до года), я сначала сделаю 50 км, а затем 100.

Общее: Каковы будут мои беговые цели?

На 2019 год продолжу работу над

  • Время в миле: менее 5:30, курс на 5:00
  • 5 км: менее 23 минут, курс на 20
  • Марафон: к концу 2019 года сделайте один. Либо официальный, либо неофициальный. Стремитесь к темпу менее 4 часов в моем первом. Но на самом деле, просто посмотри, что я могу сделать.
  • Ультрамарафон: сделайте один к концу 2019 года, постарайтесь пройти.
  • 100 м: Проверяйте это при появлении возможности

Каковы ваши цели?

Я буду работать над первыми двумя (миля и 5 км) в Танзании и Кении, продолжая тренировку, которую я проводил.Их проще всего проверять регулярно. Следите за улучшениями результатов.

Что лучше для похудания, длительного бега или быстрого бега?

Не существует универсальной стратегии похудения, но если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это может принимать разные формы, от определенных диет до различных режимов упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и устойчивые кардио. Итак, в вашем распоряжении много вариантов — вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.

Если бег является частью вашей стратегии похудания, вы можете выбрать более медленные, более длительные или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Но что будет наиболее эффективным в достижении ваших целей?

Если вы бегаете на длинные дистанции, вы, скорее всего, выполняете кардио-упражнения в устойчивом состоянии, то есть упражнение с меньшей интенсивностью, которое можно выполнять в течение длительного времени. В этом случае ваш пульс остается в умеренной рабочей зоне, не испытывая интенсивных подъемов и падений, которые были бы, например, во время спринтерской тренировки.

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Крис Коггинс, тренер по бегу. «Если вы готовитесь к соревнованию, например, к бегу на 5 км или полумарафону, большая часть ваших тренировок будет проходить в стабильном темпе. Вы будете сжигать меньше калорий в минуту, но вы работаете больше минут, поэтому общее количество сжигаемых калорий действительно может возрасти ». Он упоминает, что более медленный бег также облегчает работу ваших суставов, поэтому у них есть дополнительное преимущество, позволяющее быстрее восстанавливаться между пробежками.

Однако, сколь бы здоровыми ни были длинные медленные пробежки, они могут привести к плато. По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнению, оно перестает ощущать трудности и может сжигать меньше калорий при том же уровне работы. «Увеличение расстояния — это один из способов прорваться через плато, но бежать можно только пока», — говорит Коггинс. «В конце концов, ваше тело привыкнет к определенному расстоянию, и ваша потеря веса может прекратиться».

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса можете сбросить.Эта математика достаточно проста, но это еще не все.

«Если вы можете увеличить скорость в течение определенного периода времени, то количество сжигаемых калорий значительно возрастет», — говорит Коггинс. Рассмотрим следующий пример:

Если вы весите 150 фунтов и пробегаете 6 миль в час (10-минутный темп на милю), вы можете сжечь 680 калорий за один час, согласно калькулятору упражнений MyFitnessPal. Если вы увеличите темп до 8 миль в час (7,5-минутная миля), вы можете сжечь 919 калорий за то же время.

Тем не менее, ускорение под силу не всем. Если вы не являетесь серьезным бегуном, поддержание более быстрого темпа в течение длительного времени, скорее всего, не в картах — по крайней мере, не сразу. Если вы хотите увеличить скорость, вам нужно уменьшить продолжительность.

Итак, если бы вы пробежали в темпе 8 миль в час в течение 30 минут, вы бы сожгли 459 калорий. Это меньше, чем вы бы сгорели от более длительного и медленного бега. Остановитесь на этом, и вы легко сможете одержать победу в устойчивом кардио.Но, опять же, есть еще кое-что, что нужно учесть.

Во-первых, более короткие пробежки легче приспособить к загруженным дням, поэтому у вас может быть больше шансов выполнить более короткую и более интенсивную тренировку, чем более длительную и менее интенсивную тренировку. Во-вторых, упражнения высокой интенсивности помогают достичь желанного «эффекта дожигания».

Также известное как EPOC, или «избыточное потребление кислорода после тренировки», дожигание — это количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть организм в состояние до тренировки. Другими словами, вы продолжите сжигать калории даже после завершения тренировки.Трудно подсчитать точное воздействие, но исследование, проведенное в Австралии, показывает, что количество часов после высокоинтенсивной тренировки увеличивается на 6–15%.

«Это своего рода вопрос с подвохом, потому что в идеале вы должны делать и то, и другое», — говорит Коггинс. «Бег с высокой интенсивностью отлично сжигает калории и дает эффект дожига. Но более медленные бега помогают развить выносливость, сжигать жир и лучше восстанавливаются ».

Если вы серьезно настроены похудеть и достаточно здоровы для упражнений высокой интенсивности, он рекомендует интервалы между спринтами.Измените скорость и расстояние интервалов, и ваше тело будет постоянно гадать, чтобы избежать плато. Затем сделайте более медленные пробежки или даже совершите несколько приятных долгих прогулок в течение дней активного восстановления. Двусторонний подход обеспечивает максимальную пользу в долгосрочной перспективе.

«Любые упражнения могут помочь вам похудеть, но не стоит слишком полагаться ни на что», — говорит Коггинс. Смешивайте вещи, бегая, бегайте трусцой, ходите, поднимайте тяжести и делайте все, что еще помогает вам подняться и двигаться. В конечном счете, регулярная физическая активность — это то, что поможет вам добиться стойкого похудания.

Как быстро должны бегать начинающие бегуны?

Многие бегуны, особенно новички в этом виде спорта, задаются вопросом, в каком темпе им следует бегать. Многие планы тренировок рекомендуют начинающим бегунам выполнять тренировки в «легком» темпе. Фактически, даже опытные бегуны должны потратить некоторое время на тренировки в легком темпе. Но что такое легкий темп?

Определение Easy Pace

Нет четкого определения того, что означает «легкий». То, что легко для одного бегуна, может быть трудным для другого.И то, что для вас легко в один прекрасный день, когда вы хорошо отдохнули и сыты, может оказаться трудным, когда вы устали и голодны.

По этим причинам не существует строгого номера темпа, который определяется как легкий. Самый простой способ определить свой легкий темп — это бегать достаточно медленно, чтобы можно было продолжить разговор.

Во время легкой пробежки вы должны уметь говорить полными предложениями. Вы должны быть в состоянии ответить напарнику не только «да» или «нет». Если вы бежите один, у вас должно получиться спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Легкий темп бега часто называют разговорным, что означает, что вы бежите со скоростью, позволяющей комфортно вести разговор, не останавливаясь каждые несколько слов, чтобы хватать ртом воздух.

Бег в группе или с напарником может помочь вам определить легкий темп. Если вам трудно дышать во время разговора с напарником, вы перетянули себя из легкой зоны в зону средней или сложной тренировки.

Большинство беговых групп имеют разные группы темпа. Если вы не можете комфортно вести беседу со своей группой, найдите группу в более медленном темпе и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы не можете найти группу темпа, которая позволила бы вам бегать в легком темпе, возможно, вам придется найти другую группу или выполнить легкий бег самостоятельно.

Бег с другими, кто немного быстрее, чем вы, может быть здоровой задачей, но не в том случае, если он все время перегружает ваши способности.

Для некоторых начинающих бегунов разговорный темп может означать выполнение комбинации бег / ходьба.Вы можете чередовать интервалы между бегом и ходьбой, постепенно увеличивая время бега и сокращая время ходьбы.

Преимущества бега в легком темпе

Бег в легком или разговорном темпе дает ряд преимуществ как для новичков, так и для опытных бегунов. Легкий бег — также называемый базовым бегом — может обеспечить эти специфические тренировочные адаптации.

Эффективный стиль бега

Когда вы бежите в легком темпе, вы можете более пристально сосредоточиться на правильной беговой форме.Когда вас не отвлекают тяжелые усилия темпового бега или интервалов, у вас есть умственная и физическая энергия, чтобы заняться осанкой верхней части тела, правильной частотой вращения педалей и механикой нижней части тела.

Корректируя любой мышечный дисбаланс — даже делая небольшие изменения в шаге или махе рук — вы становитесь более эффективным бегуном. Как более эффективный бегун, вам будет легче увеличить темп и избежать травм.

Увеличение использования накопленных жиров

Согласно исследованиям, когда вы работаете с меньшей интенсивностью (от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), ваше тело сжигает больший процент жира в качестве топлива.По мере увеличения уровня интенсивности вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров в качестве топлива.

Однако это преимущество тренировки часто понимают неправильно. Сжигание более высокого процента жира не обязательно означает, что вы сжигаете больше жира в целом. Это просто означает, что более высокий процент ваших общих затрат калорий приходится на запасы жира. Если ваш общий расход калорий ниже, общее количество сжигаемых жировых калорий также меньше.

Смущенный? Когда вы работаете усерднее, вы сжигаете больше калорий из углеводов, но в целом больше калорий.Поскольку общее количество сожженных калорий () намного выше, вы все равно можете сжигать больше жировых калорий, работая с более высокой интенсивностью, даже если процентное содержание жира ниже.

Не избегайте бега с меньшей интенсивностью. Для вашего тела иногда полезно сжигать жир в качестве топлива, потому что вы не можете работать с высокой интенсивностью все время.

Обработка кислорода более эффективно

Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, например с легкой или умеренной интенсивностью, ваше тело учится использовать кислород более эффективно.Согласно исследованиям, это может привести к укреплению здоровья, в том числе к повышению эффективности антиоксидантных систем и систем восстановления после окислительных повреждений.

Вы также сможете повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепив системы, транспортирующие кислород. Результат? Более сильное и здоровое тело.

Снижение выработки лактата

Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, например, бегаете в легком темпе, вы получаете пользу от упражнений без накопления лактата.Лактат является побочным продуктом как аэробного, так и анаэробного метаболизма. Исследования показали, что с увеличением интенсивности упражнений увеличивается и концентрация лактата в организме.

В течение многих лет исследователи считали, что лактат (и молочная кислота) является побочным продуктом, вызывающим болезненность мышц после упражнений. Однако по мере того, как ученые узнали больше, они теперь считают, что один только лактат не является виновником, но опубликованные исследования по-прежнему предполагают, что накопление лактата связано с мышечной усталостью во время упражнений.

Повышение уверенности

Одно из самых больших преимуществ бега в легком темпе — это удовольствие и чувство выполненного долга, которое вы получаете от уверенного завершения тренировки. Тяжелые тренировки могут вызвать у вас чувство истощения и даже заставить задуматься о том, стоит ли бегать усилие. Вы можете чувствовать себя утомленным до конца дня.

Но бег в легком темпе, скорее всего, заставит вас почувствовать себя бодрым и гордым за себя. Этот рост уверенности, вероятно, будет способствовать дальнейшим усилиям в спорте.

Когда начинать работу

По мере развития выносливости вы обнаружите, что темп вашего разговора естественным образом возрастет. Но как только вы улучшите свою физическую форму и приобретете больше опыта в беге, вы, возможно, захотите ввести более быстрые пробежки, чтобы проверить свои способности.

Вы можете участвовать в целенаправленном, более быстром забеге один раз в неделю. Эти тренировки могут включать бег на фартлек или темповый бег и помогут вам научиться бегать быстрее. Однако важно добавлять скоростную работу медленно и осторожно в свой распорядок, чтобы избежать травм.Например, вам нужно убедиться, что вы все еще делаете правильную разминку, прежде чем переходить к быстрым интервалам.

Но по мере того, как вы добавляете скоростную работу, продолжайте участвовать в бегах в легком темпе. В частности, длинные пробежки следует выполнять в легком, разговорном темпе, чтобы убедиться, что вы сможете преодолеть дистанцию.

Время становиться быстрее

Даже самые опытные бегуны не выполняют каждую тренировку с большим усилием. Они бегают в легком темпе, по крайней мере, через день, чтобы дать своему телу шанс восстановиться и перестроиться, чтобы стать сильнее.Ежедневный интенсивный бег может привести к травмам, а также к физическому и психологическому выгоранию из-за перетренированности.

Итак, сколько времени нужно, чтобы превратить ваш легкий темп в более быстрый? Хорошая новость в том, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы увидите результаты. Но исследования показали, что для улучшения темпа у хорошо подготовленных спортсменов требуется как минимум шесть интервальных тренировок. У менее подготовленных спортсменов это может занять больше времени.

Если вы выполняете тренировку с одной скоростью в неделю, это означает, что вы, вероятно, станете быстрее в течение двух месяцев.Но помните, что в течение этого времени вы также получите множество преимуществ от бега в легком или умеренном темпе.

Что нужно для быстрого пробега

Не стану притворяться беспристрастным: я люблю милю. Для этого нужны ноги спринтера, легкие марафонца и тактическая хитрость шахматного гроссмейстера. Длится примерно четыре минуты, этого достаточно для того, чтобы сюжетная арка разворачивалась, и чтобы личности различных игроков раскрывались в их выпадах и встречных ударах, но слишком коротка для всех, кроме самых худших телевизионных репортажей, чтобы ее можно было вырезать для рекламы или прозрачных профили.Это идеальное расстояние.

Но те самые элементы, которые делают милю таким интересным для наблюдения, также усложняют изучение физиологов. Бег на длинные дистанции — это задача максимизации: почти все, что вы можете сделать, чтобы повысить свой VO2 max, порог лактата или экономию бега, сделает вас лучше. Спринт — это также задача максимизации, сосредоточенная вместо этого на способности генерировать самые мощные силы и как можно быстрее высвобождать большое количество анаэробной энергии. Относительно просто изучить, как максимизировать эти параметры.

Напротив, соревнования на средние дистанции — 800 метров, 1500 метров и мили — требуют компромисса между этими двумя крайностями. Например, увеличение силы, которую вы передаете земле с каждым шагом, может снизить вашу эффективность, и наоборот. Вместо задачи максимизации, тренировки на средние дистанции направлены на поиск наилучшего возможного компромисса между противоречивыми требованиями скорости и выносливости. Другими словами, как утверждает новая амбициозная статья в журнале Sports Medicine , это искусство.

Все авторы новой статьи — спортивные ученые из четырех разных университетов Норвегии под руководством Томаса Хаугена из Университетского колледжа Кристиании в Осло. Но они признают, что наши знания о тренировках на средние дистанции в основном основаны на «практическом опыте и интуиции ведущих мировых спортсменов и тренеров». Их цель — изложить текущее состояние дел, чтобы выявить пробелы, которые ученые могут начать заполнять, — и в результате получится удобное (и бесплатное для чтения) руководство о том, что нужно для успешного проведения миля.Вот некоторые из основных моментов.

Топливная смесь

Есть два основных способа, которыми ваше тело может преобразовывать пищу в энергию, необходимую для бега. Аэробная энергия основана на химических реакциях с участием кислорода. У вас почти неисчерпаемый запас, но его можно доставить только струйкой, поэтому он идеально подходит для длительных гонок на выносливость. Анаэробная энергия, основанная на другом наборе химических реакций, может вызывать большие скачки, но быстро истощается, поэтому идеально подходит для бега на короткие дистанции.

Бегите ли вы на 5 км или марафон, вы почти полностью полагаетесь на аэробную энергию, поэтому подготовка к этим соревнованиям очень похожа, несмотря на то, что один из них более чем в восемь раз дальше другого.С другой стороны, соревнования на средней дистанции требуют топливной смеси, которая очень сильно зависит от расстояния. В беге на 800 метров, который длится около двух минут, вы получаете от 60 до 75 процентов своей энергии из аэробных источников. На 1500 метров и милю это больше похоже на аэробику на 75-85 процентов. Это означает, что 800 бегунов и марафонцев более разные, говоря метаболически, чем бегуны на 5 км и марафонцы.

Насколько остро лезвие этого ножа? Элитные бегуны на 800 метров примерно на 15 секунд медленнее, чем элитные мужчины.Кажется, что этой крошечной разницы достаточно, чтобы изменить оптимальные физиологические требования к соревнованиям: бегуны-бегуны-800 больше похожи на бегунов-бегунов, чем на бегунов-мужчин. Конечно, если вы посмотрите на 200 лучших исполнителей за все время, в списках 800 и 1500 фигурируют 55 женщин, но только 38 мужчин.

Специалисты

Несколько лет назад я писал о работе британского исследователя Гарета Сэндфорда над концепцией, называемой запасом скорости, которая сравнивает максимальную аэробную скорость с максимальной скоростью спринта.Сэндфорд использовал это соотношение, чтобы различать разные виды спортсменов на 800 метров, каждый с разными характеристиками и разными потребностями в тренировках: бегуны 400/800, чистые 800 специалистов и 800/1500 бегунов. Хауген и его коллеги расширили эту таксономию, включив в нее чистокровных и бегунов 1500/5000.

В чем разница между всеми этими вкусами бегуна на средние дистанции? Во-первых, они тренируются по-разному. Согласно различным журналам тренировок, книгам и интервью, обобщенным в новом документе, бегуны на 800 метров, как правило, преодолевают от 30 до 75 миль в неделю.Майлеры охватывают от 75 до 105; Бегуны на 5 и 10 км набирают до 125 (эти диапазоны в основном основаны на отчетах бегунов-мужчин, поэтому авторы предполагают, что бегуны-женщины, вероятно, тратят такое же количество времени на тренировки, но в среднем набирают немного меньше пробега, так как их скорость бега обычно примерно на 11 процентов медленнее.) Сэндфорд считает, что то, где вы сидите в этих диапазонах, зависит не только от зрелости или уровня конкуренции; это функция от того, какой у вас физиологический тип бегуна или бегуна на 800 километров.

Такие же различия обнаруживаются и в других обучающих переменных. Из примерно 500-600 тренировочных часов, которые мельники набирают ежегодно, 90 процентов из них — бег, а остальные сосредоточены на силе и мощности, упражнениях, плиометрике и растяжке. Для бегунов на 800 метров это может быть всего 400 часов, при этом на бег уходит от 70 до 80 процентов этих часов.

Стивен Зайлер, один из соавторов новой статьи, был одним из пионеров анализа «распределения интенсивности» тренировок реальных спортсменов.Один из его ключевых выводов: в спорте на выносливость элитные спортсмены, как правило, проводят около 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой. Похоже, что Майлерс следует этому правилу, но 800 бегунов проводят от 60 до 70 процентов тренировок с низкой интенсивностью. (Тем не менее, их высокоинтенсивные тренировки включают в себя много бега трусцой, поэтому, если вы посмотрите на общее время, проведенное в разных зонах, а не на общее количество тренировок, даже 800 бегунов проводят 90 процентов своего тренировочного времени с низкой интенсивностью.)

Тренировочные зоны

Обычные тренировочные зоны для спортсменов на выносливость не подходят для миллеров. Вместо этого им нужен тренировочный эквивалент усилителей Spinal Tap: зоны, превышающие обычный максимум. Хауген и его коллеги предлагают две шкалы: детальную шкалу с девятью зонами для случаев, когда вам нужен дополнительный толчок над обрывом, и упрощенную шкалу с пятью зонами. Вы можете прочитать полную информацию здесь, но базовая пятизонная структура выглядит следующим образом:

  • Тренировка низкой интенсивности : Длинные и восстановительные бега в марафонском темпе или медленнее
  • Тренировка средней интенсивности : Фартлекс, пороговые пробежки, прогрессивный бег в полумарафонском темпе
  • Высокоинтенсивная тренировка : интервалы или повторения в гору продолжительностью от одной до семи минут, обычно в беговом темпе от 3 до 10 км
  • Тренировка очень высокой интенсивности : Интервалы или повторения в гору продолжительностью от 15 до 90 секунд в темпе на милю или быстрее
  • Тренировка на короткие спринты : Ускорения или максимальные спринты продолжительностью менее 15 секунд

Когда вы соединяете эти ингредиенты в единый тренировочный план, все становится действительно непросто.В документе есть хорошая таблица, определяющая различные типы тренировок, которые вы можете использовать, чтобы помочь прояснить характеристики и цель таких вещей, как интервалы анаэробного порога и тренировка толерантности к лактату; еще одна красивая таблица, описывающая историческое развитие таких понятий, как интервальная тренировка, периодизация и поляризованная тренировка; и несколько пробных недель тренировок от спортсменов-чемпионов. Есть над чем пережевывать.

Однако ни одна из теорий не может сказать вам, что чувствует, что хочет мчаться на милю.Переход от 5 км к полумарафону — это другое расстояние; Как показывает физиология, переход с 5 км на милю — это практически другой вид спорта. Из-за сцены шоссейных гонок есть много людей, которые начали заниматься бегом во взрослом возрасте, которые, вероятно, родились для бега на средние дистанции, но никогда не пробовали его — например, Outside, участник Чарльз Бетеа, чье стремление к бегу Пятиминутная миля несколько лет назад раскрыла скрытый талант, который никогда не проявлялся в его попытках преодолеть большие дистанции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.