Как не поддаваться стрессу: 8 привычек людей, которые умеют не поддаваться стрессу

8 привычек людей, которые умеют не поддаваться стрессу

1. Обращаться за помощью

Иногда у нас не хватает времени или возможностей, чтобы сделать всё, что хочется. Вместо того чтобы взваливать на себя непосильную ношу, а потом страдать из-за слишком большой нагрузки, обратитесь за помощью. Наймите няню, воспользуйтесь услугами клининговой компании, закажите еду на дом. В XXI веке необязательно делать всё самому.

2. Вести здоровый образ жизни

Тут всё просто: правильное питание, соблюдение режима сна, физические нагрузки и забота о здоровье снижают напряжение и усиливают способность сопротивляться стрессу. Ещё есть бонус: не надо переживать, что не ведёшь здоровый образ жизни.

3. Следить за эмоциональным состоянием

Люди не железные: иногда на нас наваливается столько всего, что справиться бывает трудно. Если чувствуете, что силы на исходе, а жизнь перестала приносить радость, то не ждите, что оно само пройдёт. Запишитесь к терапевту или хотя бы расскажите о своих проблемах друзьям и близким.

Обратитесь к специалисту 🧐

4. Пополнять запасы энергии вовремя

Постоянный контакт с людьми и усердная работа быстро истощат любого человека, насколько бы энергичным он ни был. Но мало кто позволяет себе отдых просто так: многие почему-то считают, что посвятить себе целый день можно, только если болеешь или целенаправленно едешь в отпуск.

Это сомнительный подход. Если разрешать себе отдыхать только изредка, то эмоциональное напряжение будет копиться, а запасы организма — всё больше истощаться. В результате тело и мозг всё равно возьмут своё: появится какое-нибудь физическое или психическое заболевание. Гораздо проще всё-таки периодически уделять время отдыху.

5. Дисциплинировать себя

Стресс возникает в том числе и из-за того, что мы пытаемся успеть всё, что только можно, и при этом добиться каких-то значимых целей. В итоге нас затягивает рутина, а заветные цели продолжают маячить где-то вдалеке, вытягивая из нас энергию.

Самодисциплина помогает справиться с этой проблемой. Если научиться тайм-менеджменту, составлять планы и следовать им, то стресс снизится. Вы будете планомерно двигаться к цели и при этом успевать решать и рабочие, и бытовые вопросы. Возможно, не все, но такова цена: если хочешь чего-то добиться, нужно чем-то жертвовать.

6. Брать больничный

Продолжать работать во время болезни — признак не самоотверженности, а недальновидности. Такие люди рискуют не только заразить коллег, но и посадить здоровье или заработать хронический недуг. По-настоящему продуктивные работники знают, что болезнь — огромный стресс для организма и ему в это время нужен покой и лечение.

Если вдруг вы заболели, возьмите больничный. Работа подождёт, но вот здоровье может доставить гораздо больше хлопот в будущем, если за ним не следить.

7. Не раздумывать слишком много

Как показывает опыт, в жизни чаще преуспевают люди, которые больше делают, чем думают. Пока вы ударяетесь в размышления и прикидываете плюсы и минусы, более решительные конкуренты успеют занять ваше место. Действия таких людей могут быть не идеальными, но зато они быстро набираются опыта и меньше страдают от страха перед неизвестным.

8. Жить в удовольствие

Принято считать, что удовольствие и радость надо заслужить. Наработать стаж примерно в 200 лет, взрастить десяток-другой детей, и тогда, возможно, на пенсии или позже будете наслаждаться жизнью. Это чушь.

Люди, которые умеют сопротивляться стрессу, регулярно позволяют себе получать удовольствие от жизни. Они не переживают из-за вещей, которые не могут контролировать, отказываются от предложений, которые им не нравятся, и выделяют время на любимые занятия.

Чтобы начать жить в удовольствие, не нужны какие-то особые условия. Надо просто себе это позволить.

Читайте также 🔥😓⚡

Как перестать волноваться и полюбить стресс

Большинство современных людей имеют доступ к интернету в режиме 24/7, а значит, они — отличная мишень для всевозможных уведомлений, обновлений, сообщений… Именно поэтому стресс уже не получается оставить на работе. Похоже, пора с ним подружиться.

По центру города сегодня нельзя прогуляться без того, чтобы не наткнуться на студию йоги. Популярность также набирают всевозможные техники релаксации и даже мобильные приложения для медитации. Кажется, мир постоянно твердит, как важно уметь избавляться от стресса. «Стоит ли сражаться с этим состоянием?» — таким вопросом задался блогер, создатель JotForm, компании — разработчика программного обеспечения, Айтекин Танк. Он считает, что, раз стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни, нужно научиться извлекать из него пользу. Сам Танк именно так и поступает, следуя нескольким основным принципам, которыми решил поделиться.

Приветствуйте стресс

Кому-то покажется безумным заявление о том, что надо спокойно воспринимать стресс и не торопиться от него избавляться. Однако это очень разумно. Стресс — реалия современной жизни, и избежать его не получится. Остается только учесть данное обстоятельство, принять его и научиться извлекать пользу из состояния стресса.

Не бойтесь стресса

Стресс может быть полезен, утверждал врач и ученый из Университета Макгилла Ганс Селье, при условии, что вы правильно на него реагируете. Селье выделял два вида стресса — положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

Испытывая положительный стресс, человек воспринимает ситуацию как зону роста, возможность добиться большего, что мотивирует его ответить на вызов или выполнить сложную задачу. В итоге эустресс принесет ощущение удовлетворения, благополучия и целостности. Отрицательный стресс проявляется в том, что человек видит в текущей ситуации угрозу. Дистресс может привести к страху, тревоге и отчаянию, а впоследствии и к различным заболеваниям.

Решающую роль в данном случае играет восприятие стресса. Поэтому натренируйте свой мозг положительно реагировать на стрессовые ситуации. Для этого следуйте простым правилам:

• сразу настраивайтесь на позитив и отличные результаты;
• научитесь воспринимать каждый вызов как возможность освоить что-то новое;
• практикуйте осознанность: отслеживайте свои переживания в каждый конкретный момент.

Знайте меру

Все хорошо в меру. В случае со стрессом это также справедливо. Высокий уровень стресса (неважно, положительный он или отрицательный), особенно в течение длительного периода, неминуемо приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому позаботьтесь о себе, если состояние стресса затянулось.

Если же стресс «накрывает» вас эпизодически, то его действие можно сравнить с действием вакцины: в небольшом количестве стресс закалит вас, сделав более устойчивым к нему и научив успешно реагировать на стресс в будущем. Согласно исследованиям, люди, пережившие трудности, были в лучшем физическом и психологическом состоянии, чем те, кто сталкивался с невзгодами постоянно, и те, кто не испытывал их вовсе.

Спасите себя сами

В то время как положительный стресс учит справляться с подобными ситуациями, отрицательный с его страхами норовит затянуть в депрессию и тревожное расстройство. Изменив отношение к стрессу, можно буквально спасти себе жизнь. Это подтверждают результаты современных исследований.

Так, ученые из Висконсинского университета в Мадисоне в течение восьми лет наблюдали за 29 000 добровольцев, отслеживая уровень стресса этих людей и регулярно с ними беседуя. В ходе исследования выяснилось, что у испытуемых, заявлявших о высоком уровне стресса и веривших в его негативное влияние на их состояние, риск умереть был на 43% выше, чем у остальных участников исследования. Наиболее низкая вероятность завершить свой земной путь, по оценкам ученых, была у тех добровольцев, которые признавали, что уровень их стресса высок, но не считали, что это приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Также исследователи заметили, что умеренный стресс у крыс улучшает функционирование их нервной системы и повышает обучаемость.

Контролируйте стресс

Вовсе избежать стресса нельзя, а негативного эффекта, который он может оказать, — вполне. Главное — научиться правильно воспринимать стрессовые ситуации и не поддаваться на уловки негативных мыслей.

Контролировать стресс помогут четыре привычки.

1. Используйте стресс как индикатор собственных потребностей.
Почувствовав, что ваше сердце бьется слишком часто, плечи напряжены, а сами вы в состоянии, близком к панике, разберитесь, в чем дело. Возьмите паузу и прислушайтесь к своему организму. Если уверены, что дело не в проблемах со здоровьем, то не игнорируйте симптомы, а примите их. Скорее всего, это физические проявления стресса, и недооценивать их нельзя. Ваше тело сигналит о том, что ему нужен отдых. Поблагодарите стресс за эти сообщения и позаботьтесь о себе, чтобы позже вернуться к делам с новыми силами.

2. Примите меры против парализующего страха.
На стресс организм может реагировать по-разному. И если положительный стресс часто приводит к творческому подъему и повышению продуктивности, то отрицательный способен вызывать страхи, парализующие вашу деятельность. Поэтому, почувствовав тревогу, первым делом разберитесь с ней, не дайте страху поглотить вас, иначе негативные ощущения станут вашей автоматической реакцией на стресс. Мыслите позитивно и не останавливайтесь на пути к достижению своих целей.

3. Сосредоточьтесь на том, что можете изменить.
Тратить свою драгоценную энергию, обдумывая то, что вы не можете контролировать, — непозволительное расточительство. Однако понять это во время сильного стресса непросто. Помочь может следующий прием: выпишите в одну колонку то, что можете изменить, а в другую — что не можете. Сосредоточьтесь на первой и игнорируйте вторую.

4. Окружите себя позитивными людьми.
Люди, не склонные унывать и складывать руки, способны отлично поддержать вас в трудную минуту и «одолжить» вам веру в успех, если своей у вас нет или не хватает. Поэтому окружайте себя теми, кто в стрессовой ситуации мобилизуется, проявляя лучшие качества. Этот принцип безотказно работает в случае возникновения сложностей на работе, когда правильно подобранная команда сплачивается, чтобы найти оптимальный способ справиться с проблемой и двигаться дальше.

***

Стресс — это реакция организма на условия вашей жизни в динамичном мире с его постоянными вызовами и переменами. Относитесь к стрессу именно так и учитесь реагировать на него правильно. Это ключ к тому, чтобы не только не поддаться негативному влиянию стресса, но и улучшить собственное физическое, психическое и эмоциональное состояние.

Фото: Photo by Aarón Blanco Tejedor on  Unsplash
Источник: https://medium.com/swlh/how-i-learned-to-stop-worrying-and-love-the-stress-5dba250bf9c3

Внутренний враг: признаки того, что вам надо срочно разобраться со стрессом

Когда уровень стресса повышается, ваши мозг и тело подают конкретные и предсказуемые сигналы. Опирайтесь на них, чтобы не упустить момент, когда превышение порога стало критическим.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла, он может глючить и работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

Реклама на Forbes

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться?

Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.

Амелия рассказала Джулии, как научные данные о цикле стрессреакции спасли ей жизнь (дважды).

— В то время я училась в магистратуре. Мне хотелось заниматься чем-то осмысленным, приносить реальную пользу. Но все скатилось к постоянным разборкам с администрацией. Совершенно непрофессиональные люди…

— О боже, как знакомо, — закатила глаза Джулия.

— …ну и стресс все накапливался, пока совсем не сломал меня. В самый разгар проекта я попала в больницу с болями в животе. Лейкоциты зашкаливали, но доктора ничего не нашли. Меня отправили домой и велели «больше отдыхать».

— У них всегда все просто, — сказала Джулия.

— Я тоже была в шоке. Но пришлось что-то делать самой. Я начала отмечать внешние раздражители, увидела, что они не в моей власти, — так о чем переживать? Я уверена, что новый взгляд на происходящее спас мне жизнь. Но это было лишь начало моей работы со стрессом. Через год все повторилось. Меня положили на операцию с аппендицитом. Стресс начал разрушать мои органы.

— Прямо разрушать? — Именно так. В больницу приехала сестра. Подарила мне книгу про воспаления.

— Ничего себе подарочек! — И принесла игрушечного мишку, который пел песню Don’t Worry Be Happy. Веселенький такой. А в книге рассказывалось, как рецидивирующие инфекции, хронические боли и астма — короче, весь мой букет — появляются и обостряются под воздействием стресса. Из-за непрожитых и запертых эмоций. Я читала ее дома после выписки и почему-то плакала. Хотя такое объяснение попахивало дешевой шарлатанской эзотерикой. Но меня мучали постоянные боли, с возрастом они усиливались. Я набрала телефон Эмили и, хлюпая, спросила: «В этой книжке написана правда?»

— Даже я это знала, — пожала плечами Джулия.

— Я о том же. Ничего сверхъестественного. Если я научилась это применять, и у тебя получится. Любой женщине под силу разобраться с этими циклами. В общем, я позвонила Эмили и спросила, что мне делать с этой болью и всем прочим дерьмом, которое я, оказывается, ношу в организме. Она не пожалела полутора часа на дорогу и привезла мне книжку про расслабляющие медитации.

— Ну конечно, опять книжку. Это же Эмили!

— Вот-вот. Короче, начала я делать эти медитации на беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Прислушивалась к физическим ощущениям и впервые в жизни заметила, как случайные мысли вызывают очень конкретный дискомфорт в теле. Это был прорыв. Я наконец поняла, в чем дело. И сегодня мое самочувствие лучше, устойчивее, чем в двадцать лет! Я знаю, что мои чувства, мысли и тело неразрывно связаны. И теперь уже я достаю Эмили советами сходить в тренажерку, поплакать и сесть за повесть, когда ей плохо.

Реклама на Forbes

— Потому что она так завершает цикл, — догадалась Джулия. — Что ж, ладно.

Она покрутила в пальцах ножку бокала и призадумалась.

А потом составила план. В свой новый учебный год она принесла две новые методики. Во-первых, решила определять, какие стрессоры поддаются контролю, а какие — нет. Во-вторых, завершать циклы вовремя. Шесть дней в неделю она стала выделять полчаса на спорт и на игры с дочерью Дианой, во время которых отключалась от всего мира.

Ей полегчало… но через несколько месяцев Джулия столкнулась с серьезным препятствием. О нем мы поговорим в следующей главе.

Посмотрим на вопрос конструктивно. Проблема не в стрессе как таковом. Проблема в том, что стрессоры и физиологические реакции, ими вызванные, требуют совершенно разных подходов. Хорошо себя чувствовать — не значит жить в постоянном покое и безопасности. Нужно уметь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние покоя и умиротворения. А потом снова рисковать и снова успокаиваться. Стресс не вреден. Вредно в нем застревать. Нам хорошо, когда тело является безопасным местом для обитания психики. При том, что оно само не всегда находится в безопасности. Быть в стрессе и чувствовать себя в порядке — вполне реально.

Реклама на Forbes

А мораль истории такова: Хорошее самочувствие — это не состояние, а действие.

В этой главе мы поставили цель научить вас разбираться со стрессом, чтобы вам был по плечу каждый новый день, полный стрессоров. Но помимо этого у вас есть свои цели, сложности, обязательства, которые не получается выполнить; надежды, которые не оправдываются, и множество других источников стресса — больших и мелких, приятных и болезненных.

как не поддаться стрессу на рабочем месте

Вряд ли можно встретить человека, который никогда не испытывал усталости и стресса на работе.

И это неудивительно, ведь каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством новой информации. Нашими привычными спутниками стали процессы адаптации и обучения, которые не дают нам задерживаться в зоне комфорта.

Многие люди считают стресс на работе неизбежным и стараются просто «перетерпеть» в надежде, что проблемы исчезнут сами собой. Однако раздражение может накапливаться, и тогда есть риск просто «сгореть на работе». По данным международного HR-агентства Hays, за последние три года 79% опрошенных работников испытывали профессиональное выгорание или видели его признаки у коллег и знакомых. Так что масштабы этой проблемы действительно впечатляют.

Что же делать, чтобы не «перегореть» на работе? Прежде всего, при усталости и раздражении постарайтесь правильно оценить ситуацию и не принимать поспешных решений.

У профессионального выгорания бывают разные причины, от которых напрямую зависит подход к решению этой проблемы. Вот самые частые ситуации, вызывающие стресс на работе.

Много мелких неприятностей. Иногда бывает так, что за короткое время человек сталкивается с множеством неурядиц, которые по отдельности вряд ли могли бы причинить серьёзные неудобства, но вместе приводят к стрессу. В таких случаях подумайте о последствиях мелких ошибок и убедитесь, что серьёзный урон они не принесут. Постарайтесь вернуть себя в рабочий режим мыслями о том, что неприятности пройдут, а ошибки помогут вам быть внимательнее в будущем.

Возросший объём задач. Стресс может возникать, когда приходится обрабатывать слишком большой поток информации. В этом случае лучше всего начать с систематизации задач и расстановки приоритетов. Это приведёт мысли в порядок и поможет быстрее со всем разобраться. А чтобы лучше себя мотивировать, подумайте о важности этой работы для своего профессионального развития. Ведь при участии в сложных проектах можно получить уникальные навыки и компетенции, которые в будущем помогут решать похожие вопросы быстрее и качественнее.

Серьёзные неудачи. Конечно, стресс может возникнуть и в тех случаях, когда на работе что-то всерьёз не получается. Если вы чувствуете, что причина выгорания именно в этом, постарайтесь разбудить в себе соревновательный дух и сосредоточьтесь на достижении новых целей, не забывая уроки, извлечённые из ошибок. А ещё возьмите отпуск, чтобы перевести дух и потом вернуться к работе со свежими идеями.

Очевидных причин нет. Подумайте: может быть, виной всему пораженческий настрой коллег из вашего отдела? Среди них могут найтись люди, которые вечно всем недовольны и заражают этим окружающих, даже если нет реальных причин для беспокойства. Посмотрите со стороны на ситуацию и подумайте, действительно ли всё так плохо. А если вы поймёте, что не разделяете пессимизма коллег, постарайтесь поделиться с ними своим позитивным настроем или (если это возможно) сведите к минимуму общение с такими возмутителями спокойствия.

Пора что-то менять. Профессиональное выгорание не всегда связано с единичными трудностями, неудачами или влиянием коллег. Возможно, вы просто чувствуете себя не на своём месте. Если вы устали от вашей компании, коллеги перестали вас вдохновлять, а желание идти на работу стремится к нулю, значит пора сменить работу или попробовать перейти в другое подразделение, которое больше вас привлекает.

А как поступать руководителям?

Если вы занимаете руководящую должность или работаете в HR-отделе, борьба с выгоранием сотрудников — одна из важнейших задач, на которые вам стоит обращать внимание. Решить её наилучшим образом помогут принципы, которым мы следуем в компании Xerox.

Создавайте в коллективе доверительную атмосферу. Чтобы решить проблему, надо сначала о ней узнать, а это возможно лишь в том случае, если сотрудники вам доверяют. Развивайте культуру открытых диалогов, с готовностью выслушивайте мнение коллег о насущных проблемах и постоянно напоминайте, что для вас очень важно получать обратную связь по любым вопросам.

Обсуждайте с сотрудниками проблемы усталости и стресса. Многие руководители избегают этих тем, а зря. Ведь для работников, подверженных профессиональному выгоранию, очень важно ощущать поддержку со стороны компании, отдела HR и руководителя.

Постоянно оценивайте состояние сотрудников. При этом особое внимание уделяйте «группе риска» — тем, у кого появляется дополнительная нагрузка и новые зоны ответственности. Расширение поля деятельности — заманчивая перспектива, но оно неизбежно влечёт за собой повышенный стресс.

Предоставьте больше свободы. Она поможет мотивировать и вернуть в строй выгорающих сотрудников. Например, дайте им возможность принять участие в интересных и важных для них проектах, в том числе в других подразделениях.

Не забывайте о мобильности. Хорошим решением проблемы профессионального выгорания может стать перевод сотрудника на должность, где у него будут принципиально новые задачи и возможности развития. Может быть, даже в другом подразделении компании. Практика показывает, что уже само обсуждение такой перспективы стимулирует людей работать с бо́льшим энтузиазмом. 

Подведём итог

Хотя проблема профессионального выгорания распространена повсеместно, существуют простые и надёжные способы с ней справиться. Прежде всего, в стрессовых ситуациях необходимо взглянуть на ситуацию со стороны и оценить причины раздражения. И только потом следует переходить к действиям. Впрочем, может оказаться, что нет серьёзных оснований для беспокойства, а проблема заключалась лишь в неправильной оценке обстановки.

И конечно же, руководители и HR-специалисты не должны оставлять сотрудников наедине с усталостью и стрессом. Ведь в основе любого бизнеса лежит командная работа, а значит и проблемы надо решать сообща.

Маргарита Розанова, и. о. директора департамента по работе с персоналом Xerox Евразия​​​​​​​​​​

Как не поддаваться стрессу – даже в трудные времена

Стрессовых ситуаций за последние месяцы было предостаточно – мы переживали из-за здоровья, работы, детей, ограничений… Почему одни страдали сильнее, а у других в жизни как будто мало что изменилось? От чего вообще зависит наша реакция на стресс – и под силу ли человеку ее изменить?

Давайте зададим себе вопрос: в результате чего у человека возникают отрицательные психические (эмоциональные) состояния? Из-за чего мы боимся, злимся, тревожимся, раздражаемся, чувствуем вину и стыд, гневаемся, испытываем муки совести или любые другие негативные эмоции? Какова причина всех этих состояний, которые в быту часто называют одним словом — стресс?

Да, есть стресс физиологический (биологический) и психологический. Приведу простой пример. Биологический стресс — это физиологическое напряжение, которое испытает человек, если поливать его холодной водой в жаркий день. Что произойдет? Голова втянется в плечи, лицо сморщится, по телу пойдет дрожь, случится сосудистый спазм. Эти физиологические реакции проявятся у подавляющего числа людей в данной ситуации.

А вот психологически люди по-разному отнесутся к тому, что с ними произойдет. Скорее всего, большинство будет недовольно этим событием, начнет жаловаться, возмущаться: «Ой-ой! Прекратите немедленно, мне плохо!». А кто-то отреагирует радостно: «Эге-гей! Давай еще! Ура!». Очевидно, что первые могут дойти до эмоциональной перегрузки, стресса, а вторые — нет. Хотя физиологическая реакция у них будет одинаковая.

Нас, конечно же, интересует психологическое напряжение, а не биологическое. Поэтому в дальнейшем под словом «стресс» будем иметь в виду исключительно эмоциональное напряжение высокой интенсивности.

Самые стрессовые события жизни, таблица

Существует достаточно много определений стресса, но мы возьмем наиболее понятное широкому кругу читателей. Итак, стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — это состояние чрезмерно сильного и продолжительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения¹.

Какова же причина стресса (эмоционального напряжения) с точки зрения современной научной психологической мысли? Из-за чего люди испытывают стресс? По мнению многих исследователей (к счастью, далеко не всех, а почему к счастью — читайте дальше), причина стресса — это так называемые стрессогенные факторы, или стрессоры, то есть события и ситуации.

Создано огромное количество классификаций стрессогенных факторов, по которым даже дается оценка интенсивности стрессогенности. Приведу только одну из них. Эту шкалу создали психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй на основе опроса более 400 мужчин и женщин разного возраста, с различным образованием, семейным положением и из разных культур. Им предлагалось оценить уровень стресса при наступлении каждого из этих событий.

Жизненное событие	Интенсивность стресса
Смерть партнера по браку	100
Развод	75
Разлука с партнером по браку	65
Тюремное заключение	63
Смерть близкого члена семьи	63
Травма или болезнь	53
Вступление в брак	50
Увольнение с работы	47
Воссоединение с партнером по браку	45
Выход на пенсию	45
Проблемы со здоровьем у члена семьи	44
Беременность	40
Сексуальные проблемы	39
Появление нового члена семьи	39
Приспособление к изменениям на работе	39
Изменение финансового статуса	38
Смерть близкого друга	37
Переход на другую работу	36
Прекращение права выкупа заложенного имущества	30
Смена круга обязанностей на работе	29
Уход сына или дочери из дома	29
Трудности с домочадцами	29
Выдающееся личное достижение	28
Жена пошла работать или бросила работу	26
Поступление в школу или ее окончание	26
Изменение условий жизни	25
Пересмотр личных привычек	24
Трудности с начальником	23
Смена места жительства	20
Переход в другую школу	20
Смена развлечения	19
Изменения в религиозной жизни	19
Изменения в общественной жизни	18
Изменение распорядка сна	16
Изменения привычек в еде	15
Отпуск, каникулы	13
Рождество	12
Небольшие нарушения закона	11

Почему люди по-разному переживают стресс

Можно привести немало других шкал и классификаций, только с одним большим и жирным «но». Подход, на основе которого проводилось это исследование, в корне неверен. На самом деле исследователи и ученые, которые говорят, что стресс (эмоциональное напряжение) является следствием событий и ситуаций, не правы! Поясню свою мысль.

Давайте возьмем любую ситуацию, даже самую стрессовую: смерть человека. И выясним, что, оказывается, на земле существуют люди, которые радуются смерти горячо любимых родственников. Эти люди воспитаны в других культурных и философско-религиозных традициях. Например, точно известно, что буддисты относятся к смерти иначе, чем европейцы. Речь не об эмоциональном состоянии человека, а об интенсивности проявления этого переживания.

Еще раз. Это важно. Мы разбираем не разные, а одинаковые ситуации. Например, мы не рассматриваем смерть богатого родственника, оставившего наследство, и смерть бедного родственника, оставившего лишь долги. И выясняется, что в абсолютно одинаковой ситуации люди могут иметь очень разные эмоциональные реакции:

• одни люди будут предаваться горю всю свою жизнь. Это лишит их сил и возможностей для созидания чего-то ценного. Именно такие люди, потеряв близкого человека, спиваются или уходят из жизни;
• другие будут горевать, но это не лишит их самой жизни. Через какое-то время они оправятся от горя и пойдут дальше;
• третьи будут искренне улыбаться, бить в барабаны и танцевать вокруг костров, радуясь, что их близкий человек наконец-то покинул этот мир и теперь находится в том месте, где ему несравненно лучше.

Можем взять ситуацию, менее травмирующую человека, воспитанного в нашей культуре, например, автомобильную пробку. И тоже увидим разную психологическую реакцию. Для одного человека затор будет сильным стрессогенным фактором, а для другого вовсе нет, хотя на работу они опаздывают оба и начальники у них злые. Один приедет вымотанным и опустошенным, а второй вполне себе в ресурсном состоянии.

Можно и дальше приводить примеры, когда в очень похожих жизненных ситуациях люди испытывают разные по интенсивности, а иногда и по знаку психические состояния. А значит, и стресс одинаково будут переживать далеко не все.

Причина стресса — внутри человека

Из этого можно сделать вывод, что причиной стресса является не ситуация или событие, а что-то, что скрыто внутри человека! И с нашими выводами согласны многие ученые.

Например, американские специалисты Дж. С. Эверли и Роберт Розенфельд издали в 1985 году книгу «Стресс: природа и лечение». Основная ее мысль заключается в том, что далеко не все события и явления (внешние или внутренние) становятся стрессорами, то есть выполняют стрессогенную функцию. Если раздражитель не интерпретируется конкретным человеком как угроза или нечто, несущее негативное последствие, то стрессовая реакция у него вообще не возникает! Таким образом, большинство стрессовых реакций, испытываемых людьми, на самом деле, по мнению Эверли и Розенфельда, создаются ими самими! Я специально выделил слово интерпретируется, для которого в русском языке есть хороший синоним толкуется.

Задолго до Эверли и Розенфельда, в 1966 году американский психиатр Ричард Лазарус издает книгу Psychological Stress and Coping Process, в которой транслируется мнение, что факт появления психологического стресса и его интенсивность зависят от личностных особенностей конкретного индивида. Этот подход получил название когнитивной теории стресса Лазаруса. Очень яркая и помогающая теория, которая почему-то почти не используется психотерапевтами…

А раз мы теперь знаем, что люди испытывают различные по интенсивности и знаку состояния при одинаковых событиях и ситуациях, то важно найти ответ на вопрос, в чем разница между этими людьми. Ответив на этот вопрос, мы сможем попробовать изменить внутри себя то, что является истинной причиной стресса, автоматически получив в результате этого ресурс, который раньше расходовался на негативные состояния.

Почему люди по-разному реагируют на одну и ту же стрессовую ситуацию?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю ввести очередную модель, согласно которой жизнь человека — это путешествие, а сам человек — путешественник.

Этот путешественник — каждый из нас. Мы идем по жизни, выбирая цель и двигаясь к ней. До цели могут быть сотни или тысячи километров, но мы все равно пытаемся пройти наш путь, преодолев все препятствия, и получить то, чего хотим.

Скажите, а откуда, собственно, человек-путешественник знает, что где-то есть то, чего он может достигнуть?

Предположим, человек хочет поехать в Бразилию на карнавал, а сам при этом живет в забытом всеми городишке. Никто из его знакомых никогда в Бразилии не был. Сам он тоже там не бывал. Как он узнает о существовании Бразилии? Ответ достаточно простой: он посмотрел карнавал по телевизору, прочитал книгу про эту страну или увидел ее на карте.

Итак, о возможных целях нам рассказывает социум, мы получаем от общества определенные знания о мире. От родителей, школьных учителей, друзей, режиссеров, писателей, блогеров и так далее. И эти знания о мире в рамках той модели, о которой мы говорим, будут называться словом карта.

То есть человек — это путешественник, исследующий реальный мир. Но в голове у него есть карта, где этот мир изображен. Карта — это представления о том мире, в котором каждый из нас передвигается и живет, или, если хотите, мировоззрение (воззрение на мир), данное нам обществом, которое нас окружает.

Далеко не вся информация на карте нанесена нами самими. Большая ее часть лично нами не проверена. Но зачастую мы верим в нее как в нерушимый догмат, потому что привыкли так думать. Потому что нам в детстве что-то рассказали люди, которым мы доверяли на 100 процентов, — наши эмоциональные авторитеты (мамы и папы и другие близкие).

Так вот, на картах мы отмечаем наши цели и прокладываем маршруты. А путешествуем (живем) мы в реальном мире. И теперь, внимание, мы исследуем вопрос: что такого разного есть на картах, что люди, попав в одинаковую жизненную ситуацию, реагируют на нее по-разному?

В чем истинные причины негативных эмоций

Давайте представим себе следующую картину: путешественник поставил цель попасть в город, который находится за лесом и горами, за равниной и рекой. Он смотрит в карту и видит, что через реку построен мост, а за ним на том берегу реки находится город.

Хорошо, думает он, маршрут проложен. И вот он посвящает силы и время тому, чтобы добраться до того места, где, как говорит его карта, находится мост. И вот наконец выходит к реке. Но никакого моста он не видит. Может быть, когда-то раньше он был, но сейчас его точно нет. И переправиться через реку каким-либо другим способом невозможно.

Как вы считаете, какое эмоциональное состояние у нашего путешественника? Что он почувствует? Скорее всего, отрицательные эмоции. Согласны? Разочарование, обиду, недовольство, гнев. Путешественник испытает именно те психические состояния, причину которых мы ищем!

И если мы зададим ему прямой вопрос: «Из-за чего вы сейчас переживаете, товарищ? Что является причиной ваших гнева и разочарования?» — что мы услышим в ответ? Конечно же, что-то вроде: «Я разочарован и обижен, потому что моста нет!».

Видите? Человек (путешественник) назначил причиной своего негативного эмоционального состояния внешние обстоятельства (отсутствие моста). Однако мы с вами уже знаем, что само событие или ситуация не могут являться причиной переживания, ибо в одинаковых ситуациях люди с разным мировоззрением (картой) испытывают разные (даже по знаку, не говоря уже об интенсивности) переживания.

Так какова же истинная причина переживания в условиях отсутствия моста? Она содержится в карте человека. Путник испытывает негативную эмоцию не из-за того, что моста нет, а вследствие того, что этот мост был нарисован на его карте, понимаете? Если бы на карте моста не было, то он бы оказался готов к тому, что его не будет. И отсутствие моста не вызвало бы у него переживаний!

Итак, вот ответ на вопрос, который мы с вами так долго искали. Люди переживают не из-за обстоятельств, событий и ситуаций. Они нервничают в связи с тем, что эти обстоятельства и события не отражены на их картах. То есть их карты не соответствуют реальности.

А раз так, то мы можем работать с картами, чтобы испытывать меньше переживаний, а значит и меньше стрессов в жизни. Оказывается, количество негативных эмоций зависит от нас самих.

¹ Немов Р. С. Психология. Кн. 1. — М.: Просвещение, 1994.

Швейцарцы в стрессе после удара пандемии

Как уже показал анализ первоначального исследования, кризис в связи с пандемией Ковид-19 вызвал у разных людей очень разные стрессовые реакции. Ennio Leanza/Keystone

Даже после постепенного выхода из карантина и значительного ослабления противоэпидемических мер многие швейцарцы по-прежнему испытывают больший стресс, чем до начала пандемии. Об этом свидетельствует исследование, проведенное Базельским университетом. Похоже, что возрос в обществе и уровень депрессии.

Этот контент был опубликован 08 июля 2020 года — 07:00 08 июля 2020 года — 07:00

Кристиан Раафлауб

Доступно на 7 других языках

Я кашляю – это уже симптом? Это значит, я умру от коронавируса? Как не заразить окружающих? Примерно такие мысли проносились за последние недели в головах у многих при малейшем симптоме недомогания, и неудивительно, что столько людей пережили стресс во время карантина в целях борьбы с распространением вируса.

По сравнению со многими другими странами Швейцария успешно пережила первую, более жесткую фазу самоизоляции для сдерживания пандемии и перешла к мерам ослабления карантина. Но даже и в этот период многие все еще находились в куда более стрессовом состоянии, чем до появления в мире вируса Ковид-19. Об этом свидетельствует сравнение двух исследований, проведенных Базельским университетом.

Первое исследование было проведено во время карантина в начале апреля. Второе исследование – уже в период с 11 мая (когда, в частности, было разрешено вновь открыть рестораны) по 1 июня. Согласно опросу, 40% его участников по-прежнему испытывают больший стресс, чем до коронного кризиса. Во время самоизоляции таких людей было ровно 50%.

Опрос

Второе Швейцарское исследование стресса в связи с коронавирусом Базельского университета (Swiss Corona Stress Study) было проведено с 11 мая по 1 июня 2020 года. За этот период 10 303 человека со всей Швейцарии приняли участие в анонимном онлайн-опросе на сайте Coronastress.chВнешняя ссылка.

«Уже по своему характеру в форме открытого онлайн-опроса этот сбор данных определенно не является репрезентативным. Однако подборка респондентов по своим социально-демографическим характеристикам отражает широкий спектр населения Швейцарии», – пишут авторы исследования.

End of insertion

Руководитель исследования Доминик де Кервен (Dominique de Quervain) так прокомментировал свою работу для новостного выпуска общественного телеканала SRF: «Это удивило нас в том смысле, что аналогичные цифры мы уже получили в разгар карантина», – говорит он.

Доминик де Кервен, профессор факультетов психологии и медицины Университета Базеля и член Covid Task Force, или национальной рабочей группы «Ковид-19» по противодействию коронавирусу, отмечает: «Вполне логично было бы предположить, что в этот период ослабления противовирусных мер стресс значительно уменьшится, но этого не произошло».

Внешний контент

«Основными движущими силами роста стресса по-прежнему остаются бремя изменений в работе или образовании, а также бремя ограниченной общественной жизни», – пишут авторы исследования.

По сообщению SRF News, Марсель Таннер (Marcel Tanner), президент Академии наук и Академии гуманитарных наук и глава экспертной группы по вопросам здравоохранения в Covid Task Force, считает такой вывод основополагающим: «Важно, чтобы при рассмотрении коронавирусного кризиса мы также учитывали проблемы психического здоровья, потому что они определяют функционирование всей ткани нашего общества и, следовательно, нашей экономики», – говорит он.

Тем не менее, последнее исследование также показывает, что есть люди, которые были менее подвержены стрессу во время блокировки и оказались еще менее подвержены стрессу после нее, чем раньше. Об этом заявили 32% участников.

Почему? «Для них уровень стресса снизился благодаря тому временем, которое в итоге высвободилось у них для отдыха, а также и со снижением нагрузки в связи с уменьшением объема профессиональных или школьных обязательств и с уменьшением объема личных обязательств», – говорится в сообщении Базельского университета.

Депрессия до и после

Еще один вывод на основе исследования: те, кто страдал от депрессивных симптомов до коронавирусного кризиса, острее чувствовали симптомы депрессии и в период ослабления карантинных мер. По мнению авторов, психологические проблемы в прошлом – т.е. до начала пандемии – повышают риск развития тяжелых депрессивных симптомов и во время кризиса, который принес нам Ковид-19.

Около 3% населения страдали от сильной депрессии до кризиса. А согласно последнему опросу, во время кризиса эта цифра достигла 12%.

Стрессоустойчивые старики

Авторы также спросили участников об их устойчивости, т.е. способности не поддаваться депрессивным симптомам. Они обнаружили, что лица среднего и старшего возраста (55 лет и старше) и, в частности, мужчины непропорционально массово представлены в группе лиц, не имеющих выраженных депрессивных симптомов.

«Что удивительно, поскольку именно пожилые люди и в особенности мужчины больше всех остальных подвержены серьезному риску этого вирусного заболевания», – пишут авторы.

Наконец, второе исследование уже четко и ясно подтвердило, какая группа людей в целом меньше страдала от стресса: это те, кто в разгар коронавирусного кризиса смог посвятить больше времени своему хобби или новому проекту и был физически активен.

Статья в этом материале

Ключевые слова:

Как не поддаться стрессу во время перелёта

Тревога во время перелёта неизбежна для многих путешественников, независимо от того, страдает человек аэрофобией или нет. Рационально все мы понимаем, что самолёт является одним из наиболее безопасных видов транспорта и что шанс в попасть в авиакатастрофу ничтожно мал в сравнении с вероятностью попасть в дорожное ДТП. Однако у страха глаза велики… и порой, паника во время перелёта лишает человека возможности мыслить рационально. Мы советуем Вам не поддаваться страху, а применить несколько приемов, которые помогут Вам подавить тревогу и с лёгкостью перенести перелёт.

1. Не возлагайте на свои плечи все обязанности и организационные вопросы по сбору в путешествие. Дети, багаж, такси, документы… всё это — нервное напряжение, которое только способствует усилению стресса. Распределите обязанности между членами семьи, попросите о помощи близких — это значительно уменьшит давление на нервную систему.

2. Спите — это банальный, но очень эффективный метод преодоления стресса. Постарайтесь поменьше спать перед вылетом, выпейте чай с ромашкой или мятой, захватите беруши и дорожную подушку. При этом мы не рекомендуем принимать снотворное и успокоительное, так как побочные эффекты лекарств имеют свойство проявляться на высоте.

3. Организуйте свой перелёт, отвлекайтесь. Прекрасные варианты для тех, кому не спиться — просмотр фильмов, чтение, беседы с соседями, интеллектуальные игры и пр. Всё это займёт Ваши мысли и отвлечет от беспокойства.

4. Дыхательная гимнастика отлично помогает справиться со стрессом не только во время перелёта, но и во многих других жизненных ситуациях. Уделяйте внимание практике релаксации и вам станет значительно легче.

5. Воспользуйтесь лекарством — это крайний вариант для тех, кто действительно не может совладать с собой. Однако предварительно проконсультируйтесь с врачом, который поможет определиться, какой препарат действительно подходит именно Вам. 

 

   

 

 

14 способов избавиться от стресса за 5 минут

У всех нас есть разные триггеры, которые приводят к стрессу, а также разные реакции на него. Некоторые из нас беспокоятся, другие закрываются, а многие злятся. Конечно, эти три реакции — всего лишь капля в море реакций, которые людям приходится подвергать стрессу. Есть люди, которые настолько взволнованы стрессовыми событиями или чувствами, что становятся физически больными.

Дело в том, что это не должно нравиться.Об изменении вашей личной реакции на стресс легко сказать, но сделать это не так просто (как это бывает с большинством вещей в жизни).

Однако, когда вы чувствуете, что собираетесь поддаться стрессу (или вы уже в нем), вот 14 приемов, которые вы можете начать практиковать и использовать, чтобы успокоиться всего за пять минут.

1. Улыбка.

«Вековые пословицы, такие как« улыбнись и терпи », предполагают, что улыбка является не только важным невербальным показателем счастья, но и желательно продвигать улыбку как панацею от стрессовых событий в жизни», — говорит исследователь Тара Крафт.

Исследование, проведенное Kraft, действительно показало, что простая улыбка действительно снижает стресс.

«В следующий раз, когда вы застрянете в пробке или испытаете какой-либо другой стресс, вы можете попытаться на мгновение удержать лицо в улыбке», — сказала Сара Прессман, одна из исследователей. «Это не только поможет вам« улыбнуться и выдержать »психологически, но и на самом деле может помочь вашему сердцу».

2. Глубоко дышите.

Еще одна простая тактика избавления от стресса? Дышать.

Глубокое дыхание помогает нам отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений, что заставляет тело чувствовать себя так, как будто оно расслаблено.

Чтобы практиковать эту технику, найдите тихое и удобное место и затем дышите нормально. Затем начните медленно вдыхать через нос, чтобы грудь и нижняя часть живота приподнялись. Затем позвольте вашему животу полностью расшириться и медленно выдохните. Ключ к этому типу дыхания, кажется, состоит в том, чтобы позволить дыханию выдохнуть дольше, чем требуется для вдоха.Уделите больше времени на выдохе.

3. Жуйте жевательную резинку.

Эндрю Шоли, профессор поведенческих наук и наук о мозге из Университета Суинберна в Мельбурне, Австралия, обнаружил, что жевательная резинка помогает снять тревогу, повысить бдительность и снизить уровень стресса на 16 процентов при легком стрессе и почти на 12 процентов при умеренном.

4. Измените пароли.

На самом деле это форма прайминга, что в основном означает, что вы используете подсказки в своей среде, чтобы помочь вам действовать желаемым образом.Например, это был парень, который изменил свой пароль на «Forgive @ h4r», чтобы помочь ему преодолеть гнев после развода. Другими предложениями могут быть «Ilovemywork» и «Ilikemymotherinlaw». (Вы уловили идею.)

5. Медитируйте или растягивайте.

Медитация и растяжка — проверенные тактики, которые помогут вам снять стресс. И то, и другое невероятно просто сделать, где бы вы ни находились. Просто закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и сконцентрируйтесь на своем текущем состоянии.Или просто на мгновение потяните конечности. Это предложение в какой-то мере соответствует категории «упражнения», и поэтому эти методы часто игнорируются — так же, как игнорируются упражнения. Однако намного проще и быстрее размяться в кабинке в ванной на работе, чем пойти в спортзал.

6. Позвоните другу или маме.

Всякий раз, когда у вас стресс, поднимите трубку и поговорите с подругой. Или, еще лучше, позвоните маме. Согласно исследованию Университета Висконсин-Мэдисон, те, кто болтал с мамой, снижали уровень ключевого гормона стресса, а также выделяли окситоцин.

7. Визуализируйте.

Вот еще одна простая техника, которую вы можете применять где угодно, когда чувствуете себя подавленным. Просто устройтесь поудобнее, закройте глаза и подумайте о своем счастливом месте, например, о пляже. Вы даже можете визуализировать достижение будущей цели, чтобы расслабиться.

8. Подсчитайте числа.

Когда вы считаете числа, вы даете своему уму возможность подумать о чем-то нейтральном, а не обо всех вещах, которые вас пугают.Некоторые считают, что обратный отсчет помогает лучше всего. А еще лучше вообразите старомодную доску и мысленно наблюдайте, как числа медленно пишутся белым на этой доске. 100, 99, 98 …

9. Обнимите или поцелуйте кого-нибудь.

Известно, что объятия выделяют окситоцин, гормон, который может привести к расслаблению, доверию и состраданию. С другой стороны, поцелуи помогают мозгу вырабатывать эндорфины.

«Поцелуи снимают стресс, создавая чувство связи, которое высвобождает эндорфины, химические вещества, противодействующие стрессу и депрессии», — говорит Лаура Берман, доцент кафедры психиатрии и акушерства в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета.

10. Пейте и ешьте.

Это не означает, что вы должны съесть чизбургер с двойным беконом и запить его парой кружек пива. Многие люди уже переходят к нездоровой еде и питью, поэтому может быть более разумным вариантом заранее и в спокойный момент определить, что вы будете есть или пить в следующем эпизоде ​​снятия стресса. Вместо того, чтобы что-то разрушительное, умеренно перекусывайте такими продуктами, как шоколад, поскольку закуски могут выделять бета-эндорфины.

Также выпейте немного зеленого чая, который содержит аминокислоту L-теанин и снижает уровень стресса и беспокойства.

11. Используйте ароматерапию.

Ни для кого не секрет, что разные ароматы могут вызывать разное настроение. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет стресс, натрите виски немного сандалового дерева и мирры. Легкий аромат лаванды от подушки ночью или в ванне расслабляет. Если вы на работе, вы можете поставить на стол бутылку эфирного масла и понюхать его, когда стресс для вас слишком велик. В Интернете можно найти всевозможную информацию по этому поводу, но особый интерес представляет информация от Dr.Жан Валне, врач и армейский хирург во время Второй мировой войны и основоположник современной фито-ароматерапии.

12. Погладьте животное.

Было обнаружено, что ласки животных могут повышать уровень серотонина и дофамина, которые являются нейротрансмиттерами, обладающими успокаивающими свойствами.

13. Слушайте музыку.

Было обнаружено, что классическая музыка снижает кровяное давление, замедляет пульс и снижает уровень гормонов стресса. Кроме того, музыка может повысить уровень дофамина.Однако подумайте о своем последнем соло на воздушной гитаре или на воздушном барабане — эти концерты, вероятно, не были предназначены для вашей воздушной аудитории с классической музыкой. Включите мелодию, если вам нужно. Музыка снимает стресс.

14. Купить комнатное растение.

Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что когда группа истощенных людей входила в комнату, полную растений, их кровяное давление падало на четыре пункта.

Другое исследование Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы показало, что «люди более сострадательны по отношению к другим, меньше беспокоятся и тревожатся и чувствуют себя менее подавленными, когда в доме присутствуют свежие срезанные цветы.»

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

3 простых стратегии, которые помогут вам сосредоточиться и снять стресс

3 простых стратегии, которые помогут вам сосредоточиться и снять стресс

Ежедневные отвлечения заставляют вас чувствовать себя несосредоточенным и напряженным? Сделай вдох. Вот три отличных способа вернуть себе контроль.

Персонал клиники Мэйо

Кажется, вы не можете выполнить даже самое простое задание, не отвлекаясь? Тексты, электронные письма, оповещения в социальных сетях, шумные коллеги, звонки телефонов… Друзья, вы не одиноки.

Отвлеченное мышление — также известное как мечтание или блуждание мыслей — затрагивает всех. Фактически, исследователи обнаружили, что люди думают о чем-то другом, кроме того, что они на самом деле делают — или должны делать — почти половину времени. Оказывается, блуждающий, легко отвлекаемый разум на самом деле является режимом по умолчанию для человеческого мозга.

Однако постоянное отвлечение внимания может вызвать стресс, вызвать несчастье и даже привести к депрессии.Поэтому, если вы один из многих, кто хочет понять, как справиться с отвлекающими факторами и улучшить свою способность сосредотачиваться, утешайтесь тем фактом, что исследования показали путь вперед.

Одно слово: внимательность.

Внимательность означает постоянное осознавание того, где вы находитесь и что делаете. Например, на работе это означает, что вы сосредоточены на проекте, стоящем перед вами; гуляя с другом, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на своем окружении и разговоре.Ученые показали, что вы действительно можете тренировать свой мозг, чтобы стать более внимательным. Как и все остальное, это требует практики.

Готовы начать? Все эти три практики оказались полезными для развития осознанности.

1. Снижение стресса на основе внимательности (MBSR)

Обучение

MBSR стало признанным способом помочь людям научиться избегать отвлекающих факторов и повысить внимание к стоящей перед ними задаче. Это также может помочь улучшить память, мотивацию и самостоятельность — все, что может сделать вас (и вашего начальника) счастливее.Программы MBSR обычно включают упражнения на дыхание, растяжку и осознание.

2. Медитация

Медитация направлена ​​на то, чтобы повысить ваше осознание настоящего момента и помочь вам развить нежное, принимающее отношение к себе. Было доказано, что регулярная практика медитации действительно изменяет мозг — в хорошем смысле. Одно исследование показало, что область мозга, предназначенная для регулирования ваших эмоций, у медитирующих была значительно больше. Другими словами, в мире, который настроен сбивать вас с толку отвлекающими факторами и неприятными сюрпризами, медитация может помочь вам оставаться более позитивным и сосредоточенным.

3. Осознанное движение

Признаки осознанного движения или йоги — структурированное дыхание, контролируемое движение, умственная сосредоточенность — делают его идеальным противоядием от стресса и отвлеченного мышления, но поддерживает ли это наука? Да, снова и снова. Многие исследования показали, что после начала занятий йогой люди чувствуют себя менее напряженными, более сосредоточенными и даже более оптимистичными. На самом деле было обнаружено, что йога даже более полезна для людей, находящихся в состоянии сильного стресса.

В сегодняшней так называемой экономике внимания мир на самом деле создан, чтобы отвлекать вас. Всем нужно ваше внимание, и они хотят его прямо сейчас. Но вы можете вернуть себе контроль над своим вниманием, избавиться от стресса и проснуться более счастливым, чтобы встретить свой день.

Готовы стать более внимательными? Отлично, дерзайте!

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

23 мая 2019 г., Показать ссылки

1. Killingsworth MA, et al. Блуждающий ум — несчастный ум. Наука. 2010; 330: 932.
2. Holzel BK, et al. Практика осознанности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества головного мозга.Психиатрические исследования. 2011; 191: 36.
3. Cassone AR. Тренировка внимательности как дополнение к научно обоснованному лечению СДВГ в семье. Журнал нарушений внимания. 2015; 19: 147.
4. Marchetti I, et al. Спонтанное мышление и уязвимость к расстройствам настроения: темная сторона блуждающего ума. Клиническая психология. 2016; 4: 835.
5. Brown KW, et al. Внимательность улучшает эпизодическую память: данные многометодного исследования. PLOS One.2016; 11: e0153309. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4846034/pdf/pone.0153309.pdf. Проверено 8 декабря 2017 г.
6. Hoge EA, et al. Рандомизированное контролируемое испытание медиации внимательности при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревожность и стрессовую реактивность. Журнал клинической психиатрии. 2013; 74: 786.
7. Luders E, et al. Основные анатомические корреляты длительной медитации: больший гиппокампальный и лобный объемы серого вещества. Нейроизображение. 2009; 45: 672.
8. Dariotis JK, et al. Качественная оценка обучения учащихся и использования навыков в школьной программе осознанности и йоги. Внимательность. 2016; 7: 76.
9. Szabo A, et al. Исследование на месте острых эффектов бикрам-йоги на положительные и отрицательные аффекты и состояние тревожности в контексте воспринимаемого стресса. Журнал психического здоровья. 2017; 26: 156.

Узнать больше Подробно

.

Людям не нужно поддаваться тревоге во время этой пандемии

Виктор Франкл, психиатр и переживший Холокост, учил, что человеческая способность делать выбор дает нам уникальную устойчивость, поскольку наша судьба — это не просто функция судьбы или удача. Франкл отметил, что даже в самых разрушительных, бесчеловечных условиях обретение смысла, цели и надежды может породить эмоциональную силу и способность выжить.

Тем не менее, COVID-19 научил нас тому, что наши обстоятельства в значительной степени находятся вне нашего контроля.Всего за несколько недель крошечный вирус размером всего 0,06–0,14 микрона (около 1/250 000 дюйма) нанес ущерб практически всем людям на планете Земля. Более трети американцев говорят, что пандемия серьезно сказывается на их психическом здоровье. Но означает ли это, что наша эмоциональная реакция также находится вне нашего контроля? Находимся ли мы во власти тревоги или все же можем выбрать процветание и процветание — или, по крайней мере, не упадок — в разгар пандемии?

Психологическая наука научила нас тому, что люди склонны к негативности: мы уделяем внимание, задерживаем, вспоминаем и реагируем на неприятные и отталкивающие данные больше, чем на позитивную информацию.В результате новостные ленты награждаются большим количеством кликов, когда они представляют обратную сторону, и наша склонность к катастрофам только усугубляется притоком новых плохих новостей.

К счастью, факты на нашей стороне: большинство людей, практикующих социальное дистанцирование, не заразятся COVID-19; среди тех, кто действительно инфицирован, большинству не потребуется медицинская помощь на уровне больниц; и большинство госпитализированных выживут. Также стоит помнить, что экономика Соединенных Штатов пережила более 20 рецессий с момента своего основания в 1776 году, и только одна с 1900 года длилась более 18 месяцев (Великая депрессия).Таким образом, мы можем оставаться в курсе тенденций и нечасто читать новости (скажем, раз в день), не позволяя себе увлечься.

Поведенческие занятия, физические упражнения (даже ежедневная прогулка) и сбалансированное питание являются важными аспектами ухода за собой, но ни один из них не так важен, как сон. В первые дни карантина мы с некоторыми коллегами из Колумбийского университета взяли в выборку более 300 жителей Нью-Йорка и обнаружили, что главным предиктором дистресса было качество сна, на которое приходилось колоссальные 40 процентов дисперсии эмоционального дистресса.В другом исследовании было показано, что простая помощь людям в более крепком сне является таким же эффективным средством лечения депрессии, как и антидепрессанты.

И наоборот, потеря сна или даже нерегулярный режим сна связаны с негативным воздействием на всю центральную нервную систему. Основываясь на этой информации, вы можете справиться со своим беспокойством, выбрав время отхода ко сну, чтобы регулировать свои циркадные ритмы. Вы также можете отказаться от использования электронных устройств по крайней мере за полчаса до сна, поскольку воздействие электронных средств может задержать нас от засыпания.

Отношения также имеют огромное влияние на то, как мы себя чувствуем, и успешные человеческие отношения являются главным показателем счастья для физического и психического благополучия — больше, чем деньги, слава, IQ или даже генетика. Тем не менее, согласно национальному исследованию, проведенному ранее в этом году страховщиком здоровья Cigna, 61 процент взрослых американцев чувствуют себя одинокими, причем особенно высокий уровень среди тех, кто живет в сельских общинах. А между людьми, у которых есть близкие, отношения часто бывают напряженными и далекими, что создает дополнительные источники стресса и напряжения.

Но хорошая новость заключается в том, что из-за COVID-19 многие люди используют возможность общаться с другими: по некоторым показателям использование социальных сетей увеличилось на 70 процентов с начала пандемии. В этом контексте социальное дистанцирование не означает социальной изоляции! В это стрессовое время вы можете общаться с другими людьми, в идеале один на один, а не в группах. Если личный контакт невозможен из соображений безопасности, лучше всего использовать телефонные звонки или видеочаты.

Некоторые из самых действенных стратегий процветания в условиях кризиса основаны на духовности. Духовность не обязательно религиозна — она ​​просто включает в себя восприятие реальности большей, чем материальный мир, независимо от того, связана ли она с институционализированными системами или нет. Известно, что благодарность, духовная эмоция, уменьшает тревогу и депрессию. Простой подсчет благословений в течение нескольких минут каждый день может со временем значительно уменьшить стресс и грусть.

Действительно, есть так много всего, за что можно быть благодарным даже во время этого кризиса, например, водопровод, электричество, подключение к Интернету, технологии жизнеобеспечения современной медицины, героические работники больниц, которые каждый день выходят за рамки своих возможностей, и, возможно, больше всего тот факт, что дети могут быть носителями COVID-19, но, как правило, не страдают от неблагоприятных медицинских последствий при заражении.Кратковременное сосредоточение внимания на этих и других положительных сторонах жизни на ежедневной основе может улучшить ваше собственное душевное состояние и повысить устойчивость.

Выбор принятия жизни на условиях жизни, называемый радикальным принятием, также может помочь. Реальность COVID-19 такова, что мы не знаем, что будет дальше, и по своей природе уязвимы. Как только мы смиренно согласимся с этим фактом, мы сможем переориентировать внимание на области, в которых мы, , можем оказать влияние. Текущий кризис создал новые возможности для инноваций в медицинских исследованиях, технологиях, образовании, финансах и международной дипломатии.Однако эти возможности становятся возможными только тогда, когда мы безмятежно принимаем то, что не можем изменить. С этой целью мы можем тратить несколько минут каждый день на размышления о предыдущих испытаниях и невзгодах, которые мы пережили, и о любых положительных результатах, которые появились после их разрешения.

В общем, мы не находимся во власти тревоги, если не хотим. Заботясь о наших физических потребностях, наших отношениях с другими людьми и, прежде всего, о ценностях более высокого порядка, мы можем выйти из COVID-19 еще сильнее и ярче, чем раньше.

Узнайте больше о вспышке коронавируса от Scientific American здесь, а также читайте статьи из нашей международной сети журналов здесь.

Распознавание причин стресса — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Все мы знаем, что значит испытывать стресс. В какой-то момент мы все почувствовали, что идем сквозь зыбучие пески, тонем и почти поддаемся тому, что нас преследует.По горячим следам находятся наши факторы стресса, которые потенциально не дают нам уснуть по ночам.

В партнерских предложениях

бренды, которые заплатили Forbes Health, отображаются в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, основанные на тщательных исследованиях, надежных методологиях и советах экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы о своих продуктах или услугах

Что такое стрессоры?

Стрессор — это ситуация, которая вызывает физические и / или психические изменения, согласно Нью-Олбани, психотерапевту из Индианы Бриттани Джонсон, лицензированному консультанту по психическому здоровью.

«Мысленно человек реагирует на фактор стресса, зацикливаясь на ситуации», — говорит она. «Человек может даже поговорить о ситуации с другими. Симптомы физической тревожности нередко проявляются у человека, испытывающего стресс. Физическим воздействием повышенной тревожности может быть боль в животе, изжога, боль в груди и / или боль в спине ».

Напряжения могут быть внутренними и внешними. Страх или убеждения являются примерами внутренних факторов стресса, в то время как внешний фактор стресса может иметь факторы окружающей среды или вовлекать других людей.

Общие причины стресса

Это пять основных причин стресса, согласно опросу более 3000 взрослых американцев, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA):

• Деньги. 72% людей испытывают стресс из-за денег. Финансовый стресс может выглядеть у всех по-разному. Взрослому студенческому возрасту, возможно, не нужно беспокоиться о том, чтобы иметь детей, но стоимость обучения и жилья может вызывать у него беспокойство. Даже тот, кто имеет оплачиваемую работу, может бояться потерять свои пенсионные сбережения или работу.Медицинские расходы также являются обузой.

• Рабочее давление. Основными источниками стресса на работе являются конфликты с коллегами, перегрузка на работе и начальство. Также часто беспокоятся о том, хорошо ли вы выполняете работу, и другие внутренние факторы стресса могут включать страх неудачи или перфекционизм.

• Здоровье. Опасение здоровью или диагноз хронического или неизлечимого заболевания — серьезный фактор стресса, особенно если он сопровождается изнурительными симптомами и побочными эффектами.Эти проблемы также могут усилить нагрузку на другие основные факторы стресса.

• Отношения. Единственный способ обойти конфликт в отношениях — не иметь отношений (хотя возникающее в результате одиночество тоже может вызывать стресс). Такие конфликты, как развод, смерть или даже ссоры с друзьями, могут негативно повлиять на благополучие.

• Плохое питание. Недостаточное потребление питательных веществ, а также чрезмерное потребление стимуляторов и продуктов с низким содержанием питательных веществ являются стрессом для организма.Чрезмерное потребление кофеина может вызвать физические симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение и нервозность. Между тем, отказ от кофеина может вызвать головные боли, раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Потребление рафинированного сахара также может быть проблематичным, если вы переедаете или в результате у вас резко падает уровень сахара в крови, поскольку это связано с изменениями настроения, такими как раздражительность и беспокойство.

Как управлять стрессорами

Есть несколько методов успешного управления стрессом.В следующий раз, когда вы почувствуете себя застрявшим и ошеломленным, попробуйте эти советы от психиатра из Литл-Рока, штат Арканзас, Ронды Маттокс, доктора медицины:

• Успокойте свое тело. Обращайте внимание на мысли и модели дыхания. «Часто, когда мы испытываем стресс, наше дыхание меняется на частое и поверхностное», — говорит доктор Маттокс. «Сделайте ставку на замедление дыхания и дыхание через диафрагму». Исследования показали, что диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола и уменьшает физические признаки стресса.Для этого нужно лечь на спину или сесть, положив одну руку чуть ниже грудной клетки (где находится диафрагма), а другой — на груди. Глубоко вдохните через нос и выдохните через приоткрытые губы, при этом ваша диафрагма должна подняться, а грудь все время остается неподвижной.

• Попрактикуйтесь в настройке границ, чтобы избежать стресса «да». «Мы много раз перегружали себя, и это главная причина нашего стресса», — говорит д-р Маттокс. Удовлетворение людей лежит в основе того, что им неудобно говорить «нет» или «да, стресс», — добавляет она.Честно поговорите с этой тенденцией, чтобы лучше поддерживать свои личные границы. Обращение к психотерапевту может помочь, поскольку чувство вины и манипуляции могут повлиять на вашу неспособность сказать «нет».

• Разбивайте большие задачи на более мелкие и не бойтесь делегировать их. Доктор Маттокс говорит, что использование планировщиков и журналов может быть особенно полезным для упреждающего устранения факторов стресса и управления ими.

• Измените свое отношение к стрессорам. «Вместо того, чтобы сказать:« Я не могу поверить, что застрял в пробке и пропустил эту встречу.Я для всех выглядел таким идиотом. «В следующий раз планирую приехать пораньше, чтобы учесть любые задержки на дорогах», — говорит доктор Маттокс. «Проявите себе некоторую грацию, обратите внимание на свой внутренний диалог и переосмыслите его с состраданием, обращая внимание на то, что произошло, вместо того, чтобы несправедливо навешивать на себя критику».

• Сделайте внимательность повседневной практикой. «Такие занятия, как осознанность, медитация, йога, растяжка, смех животом и прогулки на природе — здоровые способы ослабить вашу реакцию на стресс, отчасти из-за физиологического воздействия, которое эти занятия оказывают на ваше дыхание, мышечное напряжение и оксигенацию, а также просто быть приятными занятиями », — говорит д-р.Маттокс. Она добавляет, что духовные практики, такие как молитва и медитация, могут снизить сердечно-сосудистый стресс. Эти занятия могут не избавить нас от стресса, но могут принести облегчение.

Вас также могут заинтересовать терапевтические услуги в Интернете

Мозговой

Ясность опций и правил

Брайтсайд

Ясность опций и правил

Обсуждение

Ясность опций и правил

ЗдоровьеSapiens

Ясность опций и правил

Платформы онлайн-терапии

свяжут вас с лицензированными поставщиками услуг, в том числе психиатрами, психологами, лицензированными семейными терапевтами, лицензированными клиническими социальными работниками и лицензированными профессиональными консультантами.Откройте для себя наш лучший выбор и лучшую онлайн-терапию, которая соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Источники

Стресс в Америке — платит нашим здоровьем . Американская психологическая ассоциация. Дата обращения 25.04.2021.

Бхаргава Д., Триведи Х. Исследование причин стресса и управления стрессом среди молодежи . IRA-Международный журнал менеджмента и социальных наук . 2018; 11 (3): 108.

Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США — ключевые статистические данные и графика . USDA. Дата обращения 25.04.2021.

Кофеин: как его взломать и как бросить . Клиника Кливленда. Дата обращения 25.04.2021.

Низкий уровень глюкозы в крови (гипогликемия) . Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.Дата обращения 25.04.2021.

Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ и др. Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативное воздействие и стресс у здоровых взрослых . Front Psychol . 2017; 8: 874.

Мастерс К.С., Эмерсон Р.В., Хукер С.А. Влияние религиозной молитвы и светской медитации на сердечно-сосудистую реакцию на вызов веры среди христиан . Психология религии и духовности . 2020.

Симптомы, признаки и причины стресса

Управление стрессом

В современном быстро меняющемся мире хронический стресс является обычным явлением, но ваш разум и тело могут заплатить высокую цену. Научитесь распознавать непреодолимый стресс и что вы можете с ним поделать.

Что такое стресс?

Стресс — это способ вашего тела реагировать на любые требования или угрозы.Когда вы чувствуете опасность — реальную или воображаемую — защитные силы организма срабатывают в быстром автоматическом процессе, известном как реакция «бей или беги» или «реакция на стресс».

Реакция на стресс — это способ тела защитить вас. При правильной работе это помогает вам оставаться сосредоточенным, энергичным и внимательным. В чрезвычайных ситуациях стресс может спасти вашу жизнь — например, дать вам дополнительные силы для защиты или побудить вас нажать на тормоз, чтобы избежать автомобильной аварии.

Стресс также может помочь вам справиться с трудностями. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации на работе, обостряет вашу концентрацию, когда вы пытаетесь выполнить выигрышный штрафной бросок, или побуждает готовиться к экзамену, когда вы предпочитаете смотреть телевизор. Но после определенного момента стресс перестает быть полезным и начинает наносить серьезный ущерб вашему здоровью, настроению, производительности, отношениям и качеству вашей жизни.

Если вы часто чувствуете себя измотанным и подавленным, пора принять меры, чтобы вернуть нервную систему в равновесие.Вы можете защитить себя и улучшить то, как вы думаете и чувствуете, научившись распознавать признаки и симптомы хронического стресса и принимая меры по уменьшению его вредных последствий.

Дери или бегство: что происходит в организме

Когда вы чувствуете угрозу, ваша нервная система реагирует, выделяя поток гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, которые побуждают организм к экстренным действиям. Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, артериальное давление повышается, дыхание учащается, а ваши чувства обостряются.Эти физические изменения увеличивают вашу силу и выносливость, ускоряют время реакции и повышают концентрацию внимания, подготавливая вас либо к сражению, либо к бегству от опасности.

Последствия хронического стресса

Ваша нервная система не очень хорошо умеет различать эмоциональные и физические угрозы. Если вы испытываете сильнейший стресс из-за ссоры с другом, крайнего срока работы или кучи счетов, ваше тело может отреагировать так же сильно, как если бы вы столкнулись с настоящей жизненной ситуацией.И чем больше активизируется ваша система экстренного стресса, тем легче ее срабатывать, что затрудняет отключение.

Если вы склонны часто испытывать стресс, как многие из нас в современном сложном мире, ваше тело может большую часть времени находиться в состоянии повышенного стресса. А это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает работу почти всех систем вашего тела. Он может подавить вашу иммунную систему, расстроить пищеварительную и репродуктивную системы, увеличить риск сердечного приступа и инсульта и ускорить процесс старения.Он даже может перестроить мозг, делая вас более уязвимыми для беспокойства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызванные или усугубляемые стрессом, включают:

1. Депрессия и тревога
2. Боль любого рода
3. Проблемы со сном
4. Аутоиммунные заболевания
5. Проблемы с пищеварением

6. Кожные заболевания, такие как экзема
7. Проблемы с весом
8. Репродуктивные проблемы
9. Проблемы с мышлением и памятью

Признаки и симптомы стрессовой перегрузки

Самая опасная вещь в стрессе — это то, насколько легко он может подкрасться к вам.К этому привыкаешь. Это начинает казаться знакомым, даже нормальным. Вы не замечаете, как сильно это влияет на вас, даже если это требует больших потерь. Вот почему важно знать об общих тревожных признаках и симптомах стрессовой перегрузки.

Когнитивные симптомы:

• Проблемы с памятью
• Неспособность сосредоточиться
• Плохое суждение
• Видеть только негатив
• Тревожные или бегающие мысли
• Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы:

депрессия

Тревога и возбуждение
• Настроение, раздражительность или гнев
• Чувство подавленности
• Одиночество и изоляция
• Другие проблемы психического или эмоционального здоровья

Физические симптомы:

• Боли и боли
• Головокружение
• Боль в груди, учащенное сердцебиение
• Утрата полового влечения
• Частые простуды или грипп

Поведенческие симптомы:

• Более или менее переедание
• Слишком много или слишком мало сна
• Отстранение от других
• пренебрежение обязанности
• Употребление алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
• Нервные привычки (например,грамм. прикусывание ногтей, стимуляция)

Причины стресса

Ситуации и давления, вызывающие стресс, известны как факторы стресса. Обычно мы думаем о факторах стресса как о негативных факторах, таких как изнурительный рабочий график или непростые отношения. Однако все, что предъявляет к вам высокие требования, может вызвать стресс. Сюда входят такие положительные события, как женитьба, покупка дома, поступление в колледж или повышение по службе.

Конечно, не все стрессы вызваны внешними факторами.Стресс также может быть внутренним или порожденным самим собой, когда вы чрезмерно беспокоитесь о том, что может или не может случиться, или у вас есть иррациональные, пессимистические мысли о жизни.

Наконец, то, что вызывает стресс, зависит, по крайней мере частично, от вашего восприятия его. То, что вызывает у вас стресс, может не беспокоить кого-то другого; они могут даже наслаждаться этим. В то время как некоторые из нас боятся вставать перед людьми, чтобы выступить или выступить, например, другие живут в центре внимания. Если один человек преуспевает под давлением и лучше всего работает в сжатые сроки, другой закрывается, когда потребности в работе возрастают.И хотя вам может нравиться помогать заботиться о своих пожилых родителях, ваши братья и сестры могут найти заботу о них непосильной и напряженной.

Общие внешние причины стресса включают:

• Основные жизненные изменения
• Работа или школа
• Трудности во взаимоотношениях

• Финансовые проблемы
• Слишком высокая занятость
• Дети и семья

Общие внутренние причины стресса включают:

• Пессимизм
• Неспособность принять неопределенность
• Жесткое мышление, отсутствие гибкости

• Негативный разговор с самим собой
• Нереалистичные ожидания / перфекционизм
• Отношение «все или ничего»

стрессовое

жизненные события

Согласно широко утвержденной шкале стресса Холмса и Рэя, это десять основных стрессовых жизненных событий для взрослых, которые могут способствовать заболеванию:

1. Смерть супруга
2. Развод
3. Разделение брака
4. Заключение
5. Смерть близкого члена семьи
6. Травма или болезнь
7. Брак
8. Потеря работы
9. Брачное примирение
10. Выход на пенсию

Что у вас вызывает стресс?

Какое бы событие или ситуация ни вызывали у вас стресс, есть способы справиться с проблемой и восстановить равновесие.Вот некоторые из наиболее распространенных источников стресса в жизни:

Стресс на работе

Хотя некоторый стресс на рабочем месте является нормальным явлением, чрезмерный стресс может повлиять на вашу продуктивность и производительность, повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье, а также повлиять на ваши отношения и семейную жизнь. Он даже может определить разницу между успехом и неудачей в работе. Какими бы ни были ваши амбиции или требования к работе, вы можете предпринять шаги, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить свою удовлетворенность работой и улучшить свое благополучие на рабочем месте и за его пределами.

Потеря работы и стресс из-за безработицы

Потеря работы — одно из самых стрессовых переживаний в жизни. Это нормально — чувствовать гнев, боль или депрессию, горевать обо всем, что вы потеряли, или беспокоиться о том, что ждет в будущем. Потеря работы и безработица влекут за собой сразу много изменений, которые могут поколебать ваше чувство цели и самооценку. Хотя стресс может показаться непосильным, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из этого трудного периода более сильными, стойкими и с обновленным чувством цели.

Финансовый стресс

Многие из нас во всем мире и из всех слоев общества сталкиваются с финансовым стрессом и неопределенностью в это трудное время. Независимо от того, связаны ли ваши проблемы с потерей работы, растущим долгом, непредвиденными расходами или сочетанием факторов, финансовое беспокойство является одним из наиболее распространенных факторов стресса в современной жизни. Но есть способы пережить эти тяжелые экономические времена, уменьшить стресс и беспокойство и восстановить контроль над своими финансами.

Стресс опекуна

Требования по уходу могут быть непосильными, особенно если вы чувствуете, что не справляетесь или плохо контролируете ситуацию.Если не контролировать стресс, связанный с уходом, он может сказаться на вашем здоровье, отношениях и душевном состоянии, что в конечном итоге приведет к выгоранию. Однако есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы обуздать стресс, связанный с уходом, и вернуть в свою жизнь чувство равновесия, радости и надежды.

Горе и потеря

Преодоление потери кого-то или чего-то, что вы любите, является одним из самых серьезных стрессоров в жизни. Часто боль и стресс потери могут быть непреодолимыми. Вы можете испытать всевозможные сложные и неожиданные эмоции, от шока или гнева до неверия, вины и глубокой печали.Хотя нет правильного или неправильного способа горевать, есть здоровые способы справиться с болью, которые со временем могут облегчить вашу печаль и помочь вам смириться с потерей, найти новый смысл и продолжить свою жизнь.

Сколько стресса — это слишком много?

Из-за того, что стресс может причинить широко распространенный ущерб, важно знать свой собственный предел. Но то, насколько стресс «слишком велик», различается от человека к человеку. Некоторым людям кажется, что они способны выдерживать удары жизни, в то время как другие склонны рушиться перед небольшими препятствиями или разочарованиями.Некоторые люди даже преуспевают в волнении, вызванном стрессом.

Факторы, которые влияют на ваш уровень стрессоустойчивости, включают:

Ваша сеть поддержки . Сильная сеть поддерживающих друзей и членов семьи — огромный буфер против стресса. Когда есть люди, на которых можно положиться, жизненные трудности не кажутся такими подавляющими. С другой стороны, чем более одиноким и изолированным вы являетесь, тем выше риск подвергнуться стрессу.

Ваше чувство контроля .Если вы уверены в себе и в своей способности влиять на события и упорно преодолевать трудности, вам будет легче спокойно переносить стресс. С другой стороны, если вы считаете, что у вас мало контроля над своей жизнью, что вы во власти своего окружения и обстоятельств, стресс с большей вероятностью сбьет вас с пути.

Ваше отношение и мировоззрение . То, как вы смотрите на жизнь и ее неизбежные проблемы, имеет огромное значение для вашей способности справляться со стрессом. Если вы в целом полны надежд и оптимизма, вы будете менее уязвимы.Стрессоустойчивые люди склонны принимать вызовы, обладают более сильным чувством юмора, верят в высшую цель и принимают перемены как неизбежную часть жизни.

Ваша способность справляться со своими эмоциями . Если вы не знаете, как успокоить и успокоить себя, когда вы чувствуете грусть, злость или беспокойство, у вас больше шансов стать напряженным и взволнованным. Способность определять свои эмоции и соответствующим образом справляться с ними может повысить вашу устойчивость к стрессу и помочь вам оправиться от невзгод.

Ваши знания и подготовка . Чем больше вы знаете о стрессовой ситуации, в том числе о том, как долго она продлится и чего ожидать, тем легче с ней справиться. Например, если вы пойдете на операцию с реалистичной картиной того, чего ожидать после операции, болезненное выздоровление будет менее стрессовым, чем если бы вы ожидали немедленного восстановления.

Повышение способности справляться со стрессом

Двигайся . Повышение уровня активности — это одна из тактик, которую вы можете использовать прямо сейчас, чтобы помочь снять стресс и начать чувствовать себя лучше.Регулярные упражнения могут поднять вам настроение и отвлечься от забот, позволяя вырваться из круга негативных мыслей, питающих стресс. Ритмические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание и танцы, особенно эффективны, особенно если вы тренируетесь осознанно (сосредотачивая свое внимание на физических ощущениях, которые вы испытываете при движении).

Подключиться к другим . Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, снимающие стресс, когда вы чувствуете возбуждение или неуверенность.Даже короткий обмен добрыми словами или дружеский взгляд другого человека могут помочь успокоить и успокоить вашу нервную систему. Итак, проводите время с людьми, которые улучшают ваше настроение и не позволяют своим обязанностям мешать вам вести общественную жизнь. Если у вас нет близких отношений или они являются источником стресса, сделайте своим приоритетом создание более прочных и приносящих удовлетворение связей.

Включите свои чувства . Еще один быстрый способ снять стресс — задействовать одно или несколько органов чувств: зрение, звук, вкус, запах, осязание или движение.Главное — найти сенсорную информацию, которая работает на вас. Успокаивает ли вас воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе? Или, может быть, гладить животное быстро, чтобы вы почувствовали себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Научитесь расслабляться . Вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете контролировать, насколько сильно он на вас влияет. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое является полярной противоположностью реакции на стресс.При регулярной практике эти занятия могут снизить уровень повседневного стресса и усилить чувство радости и безмятежности. Они также повышают вашу способность сохранять спокойствие и собранность под давлением.

Соблюдайте здоровую диету . Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с жизненными стрессорами. Соблюдение диеты, полной обработанных продуктов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может ухудшить симптомы стресса, в то время как диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справиться с ним. жизненные взлеты и падения.

Отдыхай . Чувство усталости может усилить стресс, заставляя вас думать нерационально. В то же время хронический стресс может нарушить ваш сон. Если у вас проблемы с засыпанием или с ночным сном, существует множество способов улучшить сон, чтобы вы чувствовали себя менее напряженно, более продуктивно и эмоционально уравновешенно.

Авторы: Джин Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр медицины, Роберт Сигал, магистр, и Лоуренс Робинсон

Как справиться со стрессом, когда вы перегружены обязанностями

Между успехом в работе, совмещением домашних обязанностей и управлением отношениями — жизнь может стать чрезвычайно напряженной.Независимо от того, боретесь ли вы с проектами на работе или мать-одиночка балансирует между домом и работой, нельзя отрицать, что обязанности и ожидания отягощают вас, оставляя в стрессе.

Подумайте об этом — когда жизнь перестала быть веселой и захватывающей, когда она превратилась в безжалостную гонку, которая просто утомляет вас, а все, что вы делаете, кажется недостаточным? Естественно, что мы настолько поглощены своими повседневными обязанностями, что не осознаем, когда поддаемся экзистенциальному хаосу и воспринимаем свое здоровье как должное.

Поймите, что будут вещи, которые вы не сможете контролировать, то, что можно контролировать, — это ваши мысли, и вы должны знать, что в этом мире нет ничего, из-за чего стоит переживать. Если вы из тех, кто не может перестать беспокоиться и всегда беспокоитесь, пора сменить фокус и поработать над улучшением своего психического здоровья.

Вот 14 практических способов справиться со стрессом и не позволить ему завладеть вашей жизнью:

1. Сохраняйте организованность

Это обычный день для вас, не что иное, как марафон, когда вы погребены под работой.И прежде чем вы это осознаете, день закончился, вы ложитесь спать уставшими, а на следующее утро вся тренировка начинается заново. Если это находит отклик у вас, поможет организовать и составить список дел.

Записывая задачи на телефоне или ведя записную книжку — это помогает ставить себе задачи на день, правильно расставлять приоритеты и отмечать их по мере их выполнения. Иногда, когда наши мысли суетятся, просто увидеть их записанными — тоже отличное начало.

Наличие списка дел помогает отслеживать и поддерживать реалистичные цели для себя.Живите один день за днем, и вы обязательно лучше справитесь со стрессом.

2. Преодолейте перфекционизм

Вам нужно, чтобы все было идеально, и вы не соглашаетесь на меньшее? Хотя это хорошо для вашего «имиджа» и вызывает вашу признательность, понимаете ли вы, что это также очень саморазрушительно?

Перфекционизм приводит к высокому уровню стресса. В своем стремлении к безупречности вы в конечном итоге зацикливаетесь на малейших промахах, что оставляет вас разочарованным и несчастным. Получите это — никто не идеален, поэтому перестаньте пытаться достичь этого.

Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное, перестаньте быть чрезмерно самокритичными и извлеките уроки из своих ошибок. Освободитесь от нереалистичных стандартов, которые вы устанавливаете для себя, и вы будете удивлены, увидев, насколько это освобождает.

3. Разрешение конфликтов

Часто стресс возникает из-за конфликтов с коллегой, другом или партнером. Лучший способ справиться со стрессом такого рода — противостоять этому человеку и разрешить конфликт путем эффективного общения.

Многие люди совершают ошибку, убегая от конфронтации и живя в напряжении, которое только ведет к накоплению стресса.Итак, в следующий раз, когда вы вступите в ожесточенный спор со своим партнером или столкнетесь с проблемами со своим руководителем, постарайтесь обсудить ситуацию и решить эту проблему вместо того, чтобы питать негативные эмоции.

4. Делегируйте с умом

Вы не супермен или суперженщина — вы не можете пытаться делать все и быть везде. Что вам следует делать, когда у вас много дел, так это эффективно делегировать свои полномочия, чтобы спастись от чрезмерного стресса.

Делегирование — это навык — вам нужно оценить задачу, выбрать подходящего человека для работы, установить ожидания и выполнить дальнейшие действия.

Вы можете откладывать это, думая, что это много работы или вам может быть удобнее управлять на микроуровне, но вы можете сделать очень много за день, так почему бы не привлечь кого-то еще и не облегчить жизнь?

5. Научитесь говорить «нет»

Все хотят нравиться людям и нравиться им, но что происходит, когда ваша неспособность сказать «нет» усиливает стресс?

Будь то ваш начальник бомбардировки вас необоснованной работой или школьный комитет вашего ребенка просит вас добровольно принять участие в мероприятии — это нормально сказать «нет», если вы слишком много боретесь.

Сказать «нет» не сделает вас плохим работником, родителем или другом. Это гарантирует, что вы потратите свое время на то, что важно и срочно, вместо того, чтобы брать на себя обязательства, о которых позже пожалеете.

У Лео Бабаута есть несколько уникальных советов по мягкому искусству сказать «нет».

6. Избегайте откладывания на потом

Сколько раз вы откладывали работу до тех пор, пока не перестали делать это, и в конце испытали небольшую паническую атаку?

Промедление вредно для здоровья и приводит к стрессу, которого, несомненно, можно избежать в первую очередь.Когда у вас огромная работа, разбейте ее на более мелкие задачи, установите сроки и сделайте это.

Избавьтесь от отвлекающих факторов, делайте перерывы, если необходимо, и вознаграждайте себя за мотивацию, но избегайте попадания в порочный круг прокрастинации.

Генеральный директор Lifehack создал руководство по борьбе с прокрастинацией:

Что такое прокрастинация (и полное руководство по прекращению прокрастинации)

7. Наслаждайтесь временем «я»

Когда вы в последний раз лечили себя расслабляющим спа или ходили по магазинам с друзьями?

Да, у вас есть обязанности и многое, чего нужно достичь в жизни, но иногда все, что вам нужно сделать, — это сесть, расслабиться и жить настоящим моментом.

Как бы вы ни были заняты, обязательно найдите время для себя. Делайте то, что снимает стресс — это может быть что-то простое, например, чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки в конце напряженного дня.

Омоложение важно, поскольку оно помогает очистить разум и способствует здоровому образу жизни. Итак, время от времени балуйте себя глупостью, потому что вы этого заслуживаете.

8. Ешьте здоровую пищу

Все по-разному реагируют на стресс — одни переедают, другие теряют аппетит.В любом случае, эти экстремальные реакции на стресс крайне вредны для здоровья.

Один из лучших способов справиться со стрессом — это просто здоровое питание. Соблюдайте сбалансированную диету и включайте в нее продукты, которые могут снизить уровень стресса.

Вместо того, чтобы полагаться на газированные напитки, пиццу и чизкейки, думая, что они улучшат ваше самочувствие, выберите для снятия стресса более здоровые варианты комфортной еды, такие как темный шоколад, овсянку или полезный бургер с лососем.

9. Высыпайтесь достаточно

Мы часто воспринимаем свой сон как должное, не осознавая, что хороший отдых и хороший ночной сон могут творить чудеса с нашей продуктивностью и настроением.

Очень важно спать по крайней мере 7–9 часов каждую ночь. Но что вы делаете, когда обнаруживаете, что ворочаетесь в постели из-за беспокойства и занятого ума?

Практикуйте расслабляющие техники, такие как чтение книги или долгие глубокие вдохи перед сном, и старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Эти небольшие изменения помогут вам хорошо выспаться и просыпаться отдохнувшими.

10. Медитируйте регулярно

Медитация — это сосредоточение внимания на настоящем моменте и обретение спокойного, умиротворенного состояния ума.Эта техника релаксации позволяет отвлечься от забот и тревог и обрести душевный покой.

Найдите тихое место дома и начните с того, что посвятите медитации 15-20 минут своего дня. При регулярной практике вы обязательно увидите изменения в уровне вашей концентрации и в вашем подходе к жизни в целом.

Вы можете попробовать это 5-минутное руководство по медитации: в любом месте и в любое время.

11. Занимайтесь хобби

У всех нас были увлечения в детстве, но многие из нас до сих пор сохраняют эти увлечения.Одна из причин, по которой вы остаетесь в таком стрессе, может заключаться в том, что вы настолько увязли в рутине повседневной жизни, что едва ли находите время для вещей, которые делают вас счастливыми.

Пора выйти из колеи и ВЫРАБИТЬ время для своих хобби. Занятия хобби — это отличное средство для снятия стресса и дает вам столь необходимую передышку, которая может улучшить ваше психическое здоровье.

Итак, узнайте, что вам нравится делать, и включите это в свой график.

12. Обратитесь к терапевту

Если вы столкнулись с приступами стресса и беспокойства, которые мешают вам пережить день, обратитесь к терапевту.

Нет ничего плохого в том, чтобы попросить о помощи, когда она вам понадобится. Вместо того, чтобы теряться в облаке мыслей, поговорите с терапевтами, которые помогут вам. Они могут помочь вам найти корень проблемы, помочь вам справиться со стрессом и справиться со своими эмоциями.

13. Возьмите отпуск

Каникулы лечебные. Просто смена обстановки, посещение нового места и перерыв в работе и повседневных обязанностях могут помочь вам справиться со стрессом и избавиться от лишних мыслей.

Это прекрасное время для всех членов семьи, чтобы пойти в новое место и провести время вместе.Будь то отпуск на выходных или заграничный отпуск — планирование семейного отпуска всегда отличная идея.

14. Будьте добры к себе

И последнее, но не менее важное: будьте добры к себе. Во время сильнейшего стресса мы, вероятно, теряем самообладание из-за окружающих нас людей и, что наиболее важно, из-за самих себя.

Мы бросаемся бить себя из-за того, что не можем оправдать ожидания; но правда в том, что никакое из этого ненавистного к себе поведения не сделает для вас ничего лучше.

Вы должны быть терпеливыми, проявлять любовь к себе и утешать себя, чтобы вы могли лучше и лучше справляться со своими обязанностями.

Итог

Да, жизнь временами может быть очень напряженной, и ваши обязанности, похоже, не заканчиваются. Но то, как вы хотите с этим справиться, полностью зависит от вашего отношения и точки зрения.

Вы можете либо поддаться стрессу и позволить жизни уйти из ваших рук, либо взять на себя ответственность и выбрать более счастливую и здоровую жизнь — выбор за вами!

Изображение предоставлено: AJ Garcia через unsplash.com

Преодоление, не поддавание стрессу

Звонок по работе. Рядом со мной кричит расстроенный детсадовец. Скоро семейное мероприятие. Безусловно рецепт от стресса! Я не хотел добавлять стресс к моей и без того полной тарелке. Но что я мог сделать?

На фоне этого тяжелого начала дня я понял, что вместо того, чтобы просто поддаваться стрессу, я мог бы начать с совершенно другой предпосылки.

Представьте, что вы производитель продукта, вооруженный лучшим 3D-принтером на рынке, и вы разрабатываете новый продукт с несколькими движущимися частями.Собираетесь ли вы сделать этот продукт так, чтобы движущиеся части трулись и царапались друг о друга, буквально вызывая нагрузку на всю систему в процессе ее естественной деятельности? Конечно, нет; вы убедитесь, что все работает без сбоев.

Мы были созданы, созданы с такой же тщательностью и изысканностью. В самой первой главе Библии говорится о сотворении всего, что считается очень хорошим, неизменно представляющим саму природу Бога. Потрясающее мир служение Христа Иисуса и обещание настоящего спасения восходит к той изначальной, божественной оценке творения как полностью благого.Иисус продемонстрировал через свое исцеление и свое учение, что простое желание начать с точки зрения Бога, вместо того, чтобы умышленно пытаться все исправить самостоятельно, может иметь решающее значение.

Мэри Бейкер Эдди, основавшая The Christian Science Monitor и вновь представившая миру непосредственное и практическое значение служения Иисуса, прямо заявила о невозможности создания негармоничных детей Божьих: «Предположить, что Бог устанавливает законы дисгармонии, — значит ошибка; разногласия не подкрепляются природой или божественным законом, однако много говорится об обратном »(« Наука и здоровье с ключом к Священным Писаниям », стр.183).

В то утро я закрыл глаза и несколько мгновений тихо молился с этими идеями. Я обнаружил, что говорю вслух пришедшее ко мне вдохновение: «Ничего особенного не происходит». Начав с этой предписанной Богом посылки, вместо того, чтобы пробираться сквозь беспорядок, я смог эффективно завершить свой рабочий звонок, помочь своему сыну и начать счастливый день.

С тех пор эта простая посылка «Ничего особенного не происходит» стала для меня очень мягким и ясным напоминанием о гармонии, которую Бог выражает во всем творении.У нас есть право начать с этой духовной реальности, с обещания Божьей гармонии, а не с предпосылки о неизбежности стресса — независимо от того, как поздно мы бежим, сколько неустойчивых водителей в дороге или сколько задач нам нужно. сделать.

Получайте сообщения Monitor Stories, которые вам небезразличны, на свой почтовый ящик.

Это не означает, что иногда у нас не будет много дел одновременно, но это дает нам возможность делать эффективные шаги вперед, не чувствуя себя подавленными.Мы можем с уверенностью следовать любящему совету, данному Иову в Библии: «Стой и размышляй о чудесных делах Божиих» (Иов 37:14). Рассмотрите дела Бога, вместо того, чтобы увязнуть во всем, что вас окружает. Считайте, что вы тоже дело рук Бога.

Гармония, а не стресс — естественное состояние всех детей Бога — представителей, самого образа и подобия божественного Принципа Вселенной.