Как преодолеть депрессию: Как побороть депрессию: 6 книг с примерами и заданиями

Как побороть депрессию: 6 книг с примерами и заданиями

Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с таким состоянием, как депрессия. И что говорить, статистика проводимых исследований говорит о многом – более трех миллионов человек по всему миру страдают от этой проблемы. Более чем актуально, не правда ли? И нужно учитывать, что далеко не каждый человек обратится к специалисту, в особенности, если речь идет о мужчинах. И для таких случаев как раз и существует специальная литература от профессиональных психологов, разрабатывающих и практикующих методики, помогающие огромному количеству людей. Мы подготовили для вас как раз такую подборку. И очень надеемся, что вы найдете именно «свою» книгу.

«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» Лоретты Бройнинг

Как гласят исследования ученых, многие процессы в наших организмах напрямую зависят от гормонов. Это общеизвестный факт. Но самое интересное, что мы самостоятельно можем производить над ними контроль. Как это сделать? Доктор Лоретта Бройнинг утверждает, что всего за 45 дней можно выработать в себе определенные привычки, провоцирующие регулярный выброс эндорфина в кровь, то есть так называемого «гормона счастья». Интересная практика с любопытными советами и подсказками. А главное, все очень доступно и понятно написано!

---

«Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии» Корин Свит

Книга от британского психолога Корин Свит несет в себе главный посыл через принцип КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). А именно: наши чувства и эмоции зависят больше не от самих ситуаций, которые происходят с нами в жизни, а от того, как мы к ним относимся. Весь негатив, который мы копим вследствие проблем на работе или же дома выливается в подавленное состояние.

Методика Свит направлена на то, чтобы люди умели контролировать свое отношение к внешним раздражителям, а значит, свои мысли и чувства. В этой книге есть также домашние задания, которые помогут вам лучше разобраться в собственных ощущениях.

---

«Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией» Мэтта Хейга

Эта книга предназначена для тех, кто очень серьезно разочаровался в жизни. Все дело в том, что ее автор сам оказался в какой-то момент на грани самоубийства. Но вовремя понял, что покончить с собой – это путь слабого человека, коим себя вовсе не считал.

В первую очередь, Мэтт Хейг призывает своих читателей обратиться к своему собственному «я» и понять, правда ли все так ужасно, как им кажется. Читая эту книгу, вы почувствуете себя настолько комфортно, будто автор – ваш близкий друг, который сам когда-то боролся со своими тревогами. И теперь делится с вами тем, как он сумел выйти из этого подавляющего состояния.

---

«Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» Ричарда О’Коннора

Продолжительный стресс и последующее депрессивное состояние – вещи практически неделимые. Нейронные связи в мозгу, таким образом, разрушаются, и происходит искаженное проявление наших с вами эмоций. Это очень походит на состояние под анестезией – никаких чувств (ни положительных, ни отрицательных). Об этом подробно рассказывает американский психолог Ричард О’Коннор, сочетающий в своей терапии элементы самоанализа, медитации, а также других методик. К слову, автор на протяжении более двадцати лет специализируется на данной проблеме и помог уже очень многим своим пациентам!

---

«Демон полуденный. Анатомия депрессии» Эндрю Соломона

Самое интересное в книге Эндрю Соломона – это подход, раскрывающий проблему сразу с нескольких сторон. Три основных ракурса: личный опыт, культурная сторона и, конечно же, научная. На первый взгляд книга может показаться слишком несерьезной из-за одной только подачи информации. Но затем вы поймете, почему же она попала в список лучших книг десятилетия по версии издания Times. А также была переведена на два десятка различных языков мира.

---

«Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила» Андрея Курпатова

Книга от известного психотерапевта и телеведущего, в которой объясняется то, как происходит истощение ресурсов мозга в силу постоянных стрессов. Всего 5 шагов в методике автора и вы забудете о том, что такое «депрессия». Книга насыщена примерами из жизни, конкретными советами по каждому из шагов – все в очень легкой форме, доступной каждому. К тому же здесь вы сможете найти специальный текст, который выявит, насколько серьезна ваша проблема. Как утверждают сами пациенты Курпатова, методика, действительно, работает. Ведь не зря у психотерапевта есть собственная клиника, специализирующаяся на неврозах.

Как преодолеть депрессию? учимся радоваться жизни!

Депрессия — комплекс психических нарушений, связанных, прежде всего, с эмоциональной сферой. Страдающие депрессией испытывают тревогу, тоску, чувство вины или апатию. Они жалуются на нехватку энергии, постоянную усталость, ухудшение работоспособности и нарушения сна. Если депрессия затягивается, и душевное состояние не приходит в норму через 2 недели, то она может пагубно влиять на физическое здоровье. Рассказываем, как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни.

Контроль за настроением

Эффективный способ преодоления депрессии — оценивать свое настроение в определенные часы по 5-бальной шкале. Нужно 1-2 недели вести за собой наблюдение, делать записи, а потом пересмотреть их на досуге. Так вы убедитесь, что не все беспросветно. Многие пациенты психологов, страдающие депрессией, замечают, что их настроение улучшается, когда они работают, занимаются спортом или общаются с друзьями. Это поможет поверить, что можно улучшить свое состояние.

Планирование и ожидание приятных событий

Одно из проявлений депрессии — апатия и утрата способности радоваться. Нужно бороться с таким душевным состоянием и заставлять себя делать вещи, которые раньше доставляли радость. Это может быть прогулка в парке, поездка на пикник, поход в театр. Можно просто принять ванну, заняться чтением или послушать любимую музыку. Отлично помогают йога, посещение уроков музыки и кулинарных курсов, участие в походах. Любое общение и личностный рост — отличное лекарство от депрессии.

Внимание! Полезно составить список событий, которые вас порадовали бы на долгосрочную перспективу (на месяц, год). Их ожидание положительно скажется на настроении и душевном состоянии.

Сохранение социальных связей

Избавиться от депрессии легче, когда вы не одни. Не отказывайтесь от общения с друзьями и близкими. Одиночество усугубляет проблему. Депрессия преодолевается быстрее теми, кто открыт новым отношениям.

Старайтесь ходить в гости и приглашать друзей к себе. Делайте это без энтузиазма, но все же делайте. Если в период кризиса связи были прерваны, позвоните знакомым, извинитесь, что давно не давали о себе знать, поинтересуйтесь как их дела.

Забота о других

Эгоцентризм способствует развитию депрессий. Человек испытывает жалость к себе. Это усугубляет ситуацию. Нужно разорвать порочный круг.

Полезно начать делать что-то для других, особенно для тех, кто находится в бедственном социальном положении или имеет серьезные проблемы со здоровьем и позволяет по-иному посмотреть на свою ситуацию. Вы поймете, что у вас не так уж все и плохо.

Полезно заниматься волонтерством, оказывать помощь людям в трудной жизненной ситуации и просто своим знакомым, которые в ней нуждаются. Некоторые находят облегчение от заботы за животными.

Сочувствие себе

Это может показаться странным, но станьте себе лучшим другом. Вы сами должны себя подбадривать, утешать и воодушевлять. Найдите сами для себя такие слова, какие бы сказали, если бы в депрессии находился ваш друг. Не занимайтесь самокритикой и не терзайтесь из-за совершенных ошибок. Старайтесь их не повторять. Принимайте себя таким, какой вы есть. Будьте добры к себе, и у вас останется меньше поводов для грусти.

Внимание! Делайте все, чтобы впустить в свою жизнь радость. Она заразительна. Посещайте фестивали, народные гулянья и различные празднества, даже если такая мысль не вызывает энтузиазма. Со временем вы войдете во вкус, избавитесь от мрачных мыслей, начнете чувствовать вкус жизни и преодолеете депрессию.

Статья как победить депрессию, или антидепрессивные советы

Статья как победить депрессию, или антидепрессивные советы

Как победить депрессию, или антидепрессивные советы
 
            Преодолеть депрессию можно, лишь действительно захотев этого. Чтобы вернуться в форму как можно скорее, нужно активно включать «антидепрессивные меры» в повседневную жизнь. Конечно, эти советы не помогут вылечить болезнь без лекарств и психотерапии, но могут значительно ускорить процесс.

• Переключайте внимание

Для депрессии характерны навязчивые мысли, избавиться от которых очень трудно. Если вы чувствуете, что уже в сотый раз прокручиваете в голове одни и те же воспоминания и вопросы, переключите свое внимание на любой предмет. Поднимите с земли камешек, рассмотрите его, отметьте цвет, фактуру, вес, покрутите в руках, подумайте, на что он похож. Вместо камешка можно использовать любой другой объект – ключ, лист с дерева, все, что попадется под руку. Важно сконцентрироваться на созерцании. Через несколько минут мрачные мысли отступят.

• Занимайтесь спортом

Это уже не психология, а чистая физиология – во время физических упражнений, нравятся они нам или нет, мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья и радости, дефицит которых и провоцирует депрессивные состояния. Арт-терапия – целый раздел психотерапии. Творчество действительно помогает справиться с депрессией. Любой результат творческой работы повышает самооценку, при этом важен и сам процесс. А вот художественная ценность особого значения не имеет.

• Не держите эмоции в себе

Требования «взять себя в руки», «держать удар» и «не расклеиваться», как мы уже говорили, лишь вгоняют человека в еще более глубокую депрессию. Сдерживаемые эмоции подобны бомбе, которая взрывается внутри. Даже здоровые люди, которые все держат в себе, расплачиваются за свое видимое хладнокровие неврозами и психосоматическими заболеваниями. Если хочется плакать – плачьте, хочется кричать – кричите, хочется буйствовать – поколотите диванную подушку. Начните вести дневник, в котором вы будете отмечать все приятные моменты, даже если они были совсем мимолетными и незначительными. Обратите внимание на то, что радует вас чаще всего, и стремитесь к этому.
 
 
Материал взят из статьи: https://www.kp.ru/guide/kak-vyiti-iz-depressii.html
 
 
 
 
 
Информацию подготовила инспектор 1 категории 
МГОБУ ЦЗН г. Кировска, Т.Ю.Лисицкая,
тел.: 8(81531) 5-60-76
 
 
 
 

Как преодолеть депрессию после инсульта?

Как преодолеть депрессию после инсульта?Реабилитация после инсульта само по себе не простое дело, которое требует ежедневной совместной работы специалистов, пациентов и их родственников.

Человеку буквально приходится всему учиться заново. Ходить, двигаться, говорить… В общем, для возвращения человека к счастливой полноценной жизни предстоит проделать колоссальную совместную работу. 

Кроме физических недомоганий и прочих непосредственных последствий инсульта, больной переживает и психологические страдания:

• сложно переживает изменение в привычном образе жизни;
• чувствует стыд за свою беспомощность;
• страх стать обузой для окружающих;
• тревогу, что навсегда останется инвалидом;
• тоску от изоляции и неподвижности… 

Многие люди, перенесшие инсульт тяжело переносят свою зависимость от других людей. В особенности это касается людей, которые до болезни отличались твердым характером, свободолюбием и самостоятельностью, обостренным чувством собственного достоинства. Человек, который привык всегда сам отвечать за свою жизнь и принимать решения, болезненно воспринимает то, что теперь он пребывает на попечении близких. 

Все вышеуказанные причины могут стать причиной возникновению у больного постинсультной депрессии. Это может проявляться тем, что человек теряет веру в свое выздоровление, интерес к жизни, к реабилитационным мероприятиям, физическим упражнениям, огорчает своих родных раздражительностью и порой сварливым, грубым поведением. Бывает, что больные совершенно отказываются участвовать в процессе реабилитации. Окружающий мир кажется им безрадостным и тусклым. 

Теперь уже депрессия, которая вызвана болезнью, сама становится препятствием к выздоровлению — ведь больной не прилагает усилий к восстановлению утраченных функций, отталкивает помощь родственников и докторов.

Советы для борьбы с депрессией после инсульта

1. Появление многих страхов происходит из-за недостатка информации о заболевании и восстановлении. Во-первых, задайте врачу все интерисующие вас вопросы. Поняв суть болезни и приблизительные прогнозы, откровенно донесите все пациенту. 
2. Обсудите с больным список тех людей, которых он хотел бы видеть и с кем общаться не хотел бы в ближайшее время. По ряду причин, многие больные, не хотели бы видеть кого-то из коллег или друзей, и их приход может негативно отразиться на их психологическом состоянии.
3. С больным нужно обязательно общаться. Обездвиженному человеку необходима моральная поддержка и контакт с окружающим миром. Даже если у больного нарушена речь, чаще всего он по-прежнему в состоянии воспринимать речь. Общение с больным не менее важно, чем медикаменты. Рассказывайте ему про свою работу, друзей, обсуждайте погоду, детей, политику. Отмечайте наименьшие успехи в восстановлении. Проявляйте свою любовь, высказывайте уверенность в том, что вскоре ситуация изменится и он вернется к обычной жизни.
4. Подключайте к работе специалистов (психотерапевтов, психологов).
5. Пение и музыка помогают больным снять стресс, ускорить постинсультное восстановление и возвратить коммуникативные навыки. 

Родным и близким больного тоже необходима психологическая помощь

Есть множество приемов и правил, которые помогают родственникам постинсультных больных бороться с усталостью и стрессом:

• «Загнанных лошадей пристреливают». Если вы практически на грани — остановитесь и отдохните.
• Не тащите всё на своих плечах, не стесняйтесь просить помощь у других людей – друзей, родных, специалистов (психологов, психотерапевтов)
• Находите способы отвлечься от гнетущих мыслей и поднять себе настроение
• Применяйте традиционные методы снятия напряжения — разнообразные водные процедуры, пешие прогулки, занятия спортом, медитацией, йогой, ароматерапия, точечный массаж и пр.
• Не теряйте оптимизма, настраивайтесь на победу.

Пробуксовки в работе и негативный настрой: как побороть депрессию в коллективе.: Людмила Скрипник. | HR

По оценкам ВОЗ, перспективы развития человеческого капитала для бизнеса в следующие 10 лет могут оказаться не радужными: психологические проблемы людей станут чуть ли не главной причиной потери их трудоспособности. 

Эксперты говорят, что для украинского рынка труда это грозит сокращением количества квалифицированных работников на 30%, то есть, — почти на треть. 

Важность психологической помощи и работы психолога в коллективе стала заметно ощутима во время карантинного кризиса COVID-19. Люди столкнулись с неопределенностью, страхами за свое здоровье и своих близких, тревогой о «хлебе насущном» и дальнейших перспективах. 

Это уже не мода и не тренд, а трезвое управленческое решение. Проживание сложных эмоций без поддержки специалиста приводит к снижению жизненного тонуса, апатии и, даже, депрессии. И это, в свою очередь, влияет на результаты труда. 

Но отреагировали на такую ситуацию не все. Помощь психологов пока организовали лишь несколько украинских компаний, хоть проблема сейчас актуальна для многих. 

Что улучшит эффективность компании 

Каждый бизнес по-своему уникален, но есть три кита, на которых строится любая компания — это люди, идеи и ресурсы. Если быть точным, то не просто «люди», а энергичные и мотивированные сотрудники, которые с интересом смотрят в будущее, открыты к изменениям и сохраняют позитивный настрой. Это подтверждает наука.

В 2000 году, профессор кафедры психологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл (США), Барбара Ли Фредриксон описала «теорию положительных эмоций» и доказала, что негативные эмоции служат для выживания, а позитивные — способствуют развитию.

Позитивный настрой мотивирует и расширяет сознание, вдохновляя на творческие решения. А негативное восприятие окружающего мира демотивирует человека и лишает видения будущего. Вся его деятельность направлена на выживание в духе «только бы не уволили» — о креативности и энтузиазме говорить не приходится. 

А если в настроениях сотрудников преобладает негативный настрой, то «пробуксовки» в работе будут неизбежны. 

Справиться с настроем и эмоциями в команде может помочь штатный психолог или внешняя компания. У каждого из этих вариантов есть свои особенности.

Штатный психолог

Штатный психолог погружен в атмосферу компании. Такой специалист знает тонкости бизнес-процессов и особенности личности почти каждого сотрудника. 

Он может разбираться с конфликтными ситуациями и предупреждать их, помогать коллективу справляться с психоэмоциональными нагрузками.  

Его мнение может учитываться при кадровых расстановках и при приеме на работу. Кроме прочего, с ним можно советоваться перед ответственными переговорами относительно тактики их ведения или по поводу имиджевой стратегии компании.

Но тут есть нюансы. Когда психолог — часть внутренней команды, сотрудники могут считать его «лишним» или даже — «опасным», человеком, который «отвлекает от дел» и «сливает» руководству личную информацию. И тогда заслужить доверие людей и быть эффективным не так уж просто. 

Услуги на аутсорсе

Психологи внешней компании могут выполнять те же задачи, что и штатный специалист, но у них важное преимущество — нет пересечений отношений с сотрудниками, большая свобода действий и суждений. То есть изначально заложен фундамент более высокого уровня доверия от коллектива.

К тому же в штате внешней компании есть как «универсалы», так и специалисты определенного профиля. Это расширяет возможности команды и их действия могут быть в разы результативнее.

В Украине уже появились компании, которые разрабатывают и внедряют комплексные мероприятия для работы с корпоративными клиентами.

Внедрение долгосрочных программ психологической поддержки для персонала поможет не допустить возникновения многих проблем и бизнес при этом получает позитивный эффект в длительной перспективе.

 Среди продуктов таких программ: 

• онлайн-психолог для сотрудников и членов их семей, 

• курсы и мастер-классы по эмоциональному выгоранию, работе с конфликтами,

• курсы и мастер-классы по формированию доверия в команде, развитию эмоционального интеллекта.

Считаем выгоду

Каждый $1, вложенный в улучшение психологического комфорта сотрудников, приносит $4 прибыли. Об этом говорят исследования ВОЗ.

Объясняется это тем, что эмоционально устойчивые и позитивно настроенные люди работают с большей отдачей, энергией и интересом. 

По данным международных исследований, создавая культуру доверия и поддержки в коллективе, отток персонала в компаниях снижается на 31%. 

А ведь, среди прочего, увольнение и найм тоже стоит денег — найти и обучить нового сотрудника до уровня прежнего обойдется, как минимум, в сумму равную двухмесячной оплаты в зависимости от квалификации. 

Одним словом, польза от программ психологической поддержки персонала может быть значительной. Не пора ли об этом задуматься?

Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Статьи, публикуемые в разделе «Мнения», отражают точку зрения автора и могут не совпадать с позицией редакции LIGA.net

Что такое апатия и депрессия. Признаки, тактика, профилактика

Апатия и депрессия – причины, лечение

Апатия и депрессия часто идут рядом. Апатия считается психосоматическим состоянием, для которого характерны безучастие, отсутствие интереса к людям и событиям. Депрессия – это более угнетенное психическое состояние. Можно ли справиться с подобными расстройствами без лечения – спорный вопрос. Важно понять, когда временное безразличие, связанное с внешними причинами, приобретает затяжной характер и перерастает в депрессию.

Причины депрессии и апатии

Часто такие нарушения путают с синдромом хронической усталости, но их различает не только течение, но и причины развития. Причинами депрессии и апатии могут являться:

• стрессовые ситуации – конфликт на работе или в семье, внезапная инвалидность, смерть близкого человека и т.п.;
• нарушения со стороны эндокринной системы;
• затяжные хронические заболевания, которые изматывают психологически;
• недостаток солнечного света, эмоциональное выгорание, авитаминоз, умственное напряжение – особенно часто наблюдаются у студентов.

В некоторых случаях состояние апатии и депрессии появляется на фоне длительного приема противозачаточных гормональных препаратов, средств для понижения артериального давления, стероидов. Угнетение психосоматики является побочным эффектом указанных лекарственных средств, поэтому они принимаются только по назначению врачей на протяжении определенного времени.

С другой стороны, причины апатии и депрессии, а также хронической усталости могут быть похожи. Впрочем, поставить точный диагноз может только специалист, а если человек выносит вердикт самостоятельно и занимается самолечением, это может привести к тяжелым последствиям. Затяжная депрессия нередко провоцирует появление суицидальных мыслей.

Лечение апатии и депрессии

Прежде чем бороться с депрессией и апатией, необходимо понять причины развития этих состояний. При возможности нужно усилием воли проанализировать свое состояние и понять, что необходимо для возвращения к активной жизни. Опасность кроется в том, что человек быстро погружается в апатичное состояние, ему кажется, что можно жить и так, не предпринимая никаких действий. Поэтому важно, чтобы близкие люди психологически помогли человеку, а если рассматриваемое нарушение затягивается, то привели его к психологу, чтобы выяснить, как побороть депрессию и апатию.

Чаще всего причиной описываемых состояний становится сильнейший стресс. Цепочка «стресс – апатия – депрессия» чревата развитием тяжелого состояния. Отвечая на вопрос о методах борьбы с депрессией и апатией, специалисты отмечают необходимость избегания стрессовой ситуации. Например, если произошел конфликт на работе, то его нужно разрешить или вообще поменять работу. Но врачи предупреждают, что такой подход не всегда может сработать – например, если человек потерял близкого человека, то избежать стресса невозможно. Поэтому стоит сразу же обратиться к специалистам за психологической помощью.

Быстро избавиться от апатии и депрессии не представляется возможным, для этого нужны время и усилия. При начинающейся депрессии эффективной будет постановка перед собой какой-либо грандиозной цели, путь к которой можно разделить на несколько этапов. Это должно быть реально достижимая цель, и тогда добиться желаемого будет гораздо легче. Стоит вести дневник своих достижений и тщательно планировать каждый день, отмечая то, что уже сделано.

В тяжелых случаях лечение апатии и депрессии проводится лекарственными препаратами. Их назначают только врачи – нужно не только знать суточную дозировку, но и продолжительность терапии. Одновременно с медикаментозной терапией проводят сеансы психотерапии.

Избежать нарушений поможет контроль своего психоэмоционального состояния. Как избавиться от апатии и депрессии без госпитализации и приема лекарственных препаратов, можно узнать на страницах нашего сайта Добробут.

Как побороть депрессию и одиночество? Лечение депрессии в ЦМЗ «Альянс»

В современном мире преобладает культ физического и психологического совершенства. Основу составляет сила, энергичность, материальное благополучие и успешность. Стремясь соответствовать ожиданиям общества, люди вынуждены скрывать переживания и проблемы. Это приводит к ощущению собственной несостоятельности, лишению необходимой поддержки и ограничению общения.

Одиночество — это повод разобраться, что вас не устраивает в окружающих людях, а окружающих — в вас. Вместо того, чтобы впадать в депрессию, лучше обратиться к психологу или психотерапевту и решить проблему.

Одиночество в психологии считается фактором, который оказывает разрушающее воздействие на эмоциональное состояние человека. Часто такое вынужденное состояние становится причиной депрессии.

Депрессия, согласно МКБ-10, относится к расстройствам настроения. Она считается заболеванием, если на протяжении двух и более недель присутствуют следующие симптомы:

• угнетенное настроение;
• потеря интереса к любимой работе, увлечениям;
• пессимистические представления о будущем;
• отсутствие желания общаться, отказ от социального взаимодействия;
• деструктивные мысли, касающиеся личных достижений и внешности;
• нарушения сна и аппетита.

Избавиться от депрессии из-за отсутствия личной жизни можно, но для этого рекомендуется обратиться за консультацией к психотерапевту. Чем дольше человек находится наедине с негативными мыслями и ощущениями, тем сильнее у него будут симптомы расстройства.

Как определить грань между проблемой и болезнью?

При возникновении депрессии от одиночества, что делать — частый вопрос, который задают специалисту во время первичной консультации. Беседа с психотерапевтом — первый и пока что единственный способ разобраться в проблемах человека.

Важно

Принципиальная разница между психологом и психотерапевтом: только врач-психотерапевт может выписывать лекарства. Если у вас выраженные симптомы депрессии, обратитесь к врачу.

Если человек хочет понять, почему не получается построить дружеские или любовные отношения, ему поможет психолог или психотерапевт. Невозможно увидеть себя со стороны и оценить свое поведение, тогда как специалист точно сможет дать оценку вашим жизненным установкам и предложить, как их можно оптимизировать. «Своего» специалиста чувствуешь уже с первого сеанса, но чтобы полностью разобраться с проблемой, нужно пройти полный курс.

Если симптомы депрессии (причина подавленного настроения тут не важна) мешают человеку жить и работать — ничто не доставляет удовольствие, трудно концентрироваться и запоминать, мучают проблемы со сном (бессонница, дневная сонливость), лучше обратиться к врачу. Психотерапевт сможет назначить мягкие антидепрессанты, которые снимут симптомы. И затем человеку уже гораздо легче будет решать основную проблему.

Как победить депрессию и одиночество?

Что помогает от депрессии и одиночества? Видимую и быструю помощь дает индивидуальная когнитивно-поведенческая психотерапия.

Это позволяет пациенту в короткий срок увидеть реальный позитивный результат, поскольку работа будет направлена конкретно на проблему возникновения одиночества. Суть терапии в замене негативных убеждений на положительные, поэтому меняется и поведение человека.

Подключение групповой терапии помогает сместить фокус с личных переживаний клиента на внешнее окружение. Общение и участие в жизни других людей — это результативный способ избавления от чувства одиночества. На таких сеансах пациентам дается возможность рассказать о чувствах и переживаниях другим людям.

На сеансах групповой терапии доступно то, чего так не хватает человеку в современном обществе, — возможность поделиться самым сокровенным и поддержка, без оценок и предрассудков.

Такой поступок обязательно имеет положительное подкрепление в виде поддержки, подбадривания и принятия другими участниками группы. Тем самым прорабатывается страх быть осмеянным, непонятым или получить осуждение от общества.

Если при прохождении психотерапии интенсивность симптомов сохраняется, то по согласованию с пациентом, присоединяется медикаментозная поддержка. Лечение у психотерапевта позволяет не только узнать, как побороть депрессию и одиночество, но также обучает практическим приемам контроля эмоционального состояния. С помощью квалифицированного специалиста вы успешно преодолеете болезнь и снова будете получать удовольствие от общения.

7 способов преодолеть депрессию без лекарств

Если вы предпочитаете слушать эту статью, щелкните проигрыватель SoundCloud ниже.

---

Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и / или уныние.

Симптомы депрессии

Большой депрессивный эпизод определяется как проявление пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большинство дней) в течение двух или более недель:

• Подавленное или раздражительное настроение
• Проблемы со сном (т.е., слишком много или слишком мало спит; спит преимущественно днем)
• Изменение интересов (т. Е. Отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
• Чрезмерное чувство вины или нереально заниженная самооценка
• Значительно низкий уровень энергии и / или изменение в уходе за собой (например, отказ от душа)
• Значительно худшая концентрация (т. Е. Резкое снижение оценок или производительности)
• Изменения аппетита (т. Е. Переедание или переедание)
• Возбуждение или сильное беспокойство / панические атаки
• Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т.е., умышленно порезавшись или получив ожог)

Важно помнить, что не все, кто находится в депрессии, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не продемонстрировали каких-либо конкретных суицидальных действий или самоповреждений, или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

Хорошо, я в депрессии … и что теперь?

Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления трудностей.Все следующие методы поддерживаются научными исследованиями и лицами, назначающими лекарства, такими как психиатры, и эти навыки часто рекомендуются в качестве важных частей лечения даже для пациентов, которые продолжают принимать антидепрессанты.

ВНИМАНИЕ: Не прекращайте прием прописанных антидепрессантов внезапно, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств со своим врачом.

Практикуйте эти навыки преодоления трудностей каждый день

Я рекомендую выполнять многие, если не все, из следующих навыков и методов преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что у вас, вероятно, не будет для мотивации делать что-либо из них на первых порах, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделали половину, — это нормально.

Пациенты, с которыми я работаю и часто практикующие эти навыки, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с аббревиатурой МОИ ПЕРСЫ.

1. Значение: Найдите небольшие способы служить другим.

Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что обслуживание не обязательно должно быть большим, чтобы рассчитывать. Подумайте вот о чем: « Успех, как и счастье, невозможно достичь; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной преданности делу большего, чем он сам ». — Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

2.Ваши цели: найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

Большинство людей чувствуют себя виноватыми, когда говорят о целях, потому что ставят необоснованные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она равна:

1. То, что вы можете контролировать (т. Е. Не зависит от других)
2. Управляемый (т. Е. Не подавляющий)
3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
4. Измеримый (то есть вы знаете, сделано это или нет)

Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите формулировку «чему я могу научиться из этого?» отношение (в отличие от осуждающего, «вот почему я ужасен»).Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и в любом случае обычно неточно).

3. Приятные события: запланируйте приятные занятия или события.

Не ждите, пока вы «настроитесь». Например, разрешите себе 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным отношением (см. Взаимодействие).Кроме того, проявляйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за свои благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

4.

E Взаимодействие: оставайтесь в настоящем.

Эту практику иногда называют внимательностью. Как можно лучше во время занятий старайтесь не думать о себе. Возможно, вам не удастся отключить самооценку, но вы можете заметить это и мягко вернуться в настоящее.Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем самосострадания также обладают более высокой самооценкой или уверенностью в себе.

Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровой вовлеченностью, вы можете найти упражнения на сочувствие на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса на основе осознанности также доступны по всей Юте.

5.

E xercise: И ешьте правильно.

Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (по 30 минут каждый раз) может значительно улучшить ваше настроение.Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором трудно петь через диафрагму. Также обратите внимание на то, как еда или напитки, которые вы едите, влияют на ваше настроение. Вам не обязательно придерживаться модных диет, но любой может впасть в депрессию, если будет часто употреблять углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о достоинствах умеренности.

6. Отношения:

Сосредоточьтесь на людях, которые воодушевляют вас.

Часто общайтесь с другими людьми, которые вас воспитывают (а не с людьми, которые вас унижают).Хотя можно побыть в одиночестве, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия будет продолжаться.

7. S

leep Регулярно: старайтесь регулярно спать.

Сохраняйте равновесие, не слишком мало и не слишком много сна. Однажды поздно ложиться спать, а на следующий день слишком много спать — это верный способ утолить депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусне.

Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы на пути к преодолению депрессии

Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут делать это.Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно когда вам не хочется, — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки выживания могут потребовать времени и практики, но если мы не найдем времени, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут быть навязаны нам позже.

Ресурсы

Текстовая строка о кризисе

Мост жизни по предотвращению самоубийств

5 вещей, которые вы можете сделать сейчас, чтобы оказать значимое влияние

За 14 лет работы практикующим психиатром сотни пациентов прошли через мою дверь, страдая от депрессии.Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть центров по борьбе с депрессией обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение своей жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

Хотя при большом депрессивном расстройстве (БДР), часто имеющем биохимические и генетические корни, очень сложно ориентироваться и часто требуются психологические препараты, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины у людей, страдающих депрессией, наблюдается улучшение.

Попробуйте эти пять советов по уменьшению депрессии

Нет быстрого решения, как в « Бум, вы вылечились и никогда больше не будете окружены хандрой ». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. Оба эти фактора значительно затрудняют сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить завесу неумолимой тьмы.

Другой взгляд

С депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной роботом повторяет себе всасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я попробую, никогда не сработает» « Как я мог быть таким глупым? »« Я недостоин быть любимым ». Пациент, глубоко страдающий от такого мышления, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одно место — часто на пол. В такие моменты я напоминаю: «Вы так зациклились на том, чтобы видеть вещи только одним способом, что упускаете любую другую возможную точку зрения. Буквально. Если вы заставляете себя смотреть вверх, в комнате есть множество объектов, которые можно наблюдать и обдумывать — книжный шкаф; лампы: картины; окно, в которое проникает солнечный свет… Дело не в том, что мой кабинет такой очаровательный, но есть так много всего, что вы упускаете, когда отказываетесь смотреть ». Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы осмотреть всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), Когда я забиваю точку: «Есть множество способов увидеть что-нибудь.Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Всегда есть План Б. »

Визуализируйте счастливые воспоминания

Когда пациент постоянно возвращается к болезненным воспоминаниям (например, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может склонить его или ее к почти эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, прежде чем ты« спустишься в кроличью нору »и все темные чувства захлестнут тебя, закрой глаза и вернись к счастливому воспоминанию.* Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя потрясающе и могущественным. »Я сказал:« Отлично, иди туда. Давайте еще раз переживем этот замечательный опыт «. Когда он описывал детали того прекрасного дня (платье его матери, как барвинок, он стоял на сцене с дипломом…), его поза сменилась от сутулой до гордой как павлин. Он действительно улыбнулся. Я посоветовал: «В тот момент, когда вы почувствуете, что возвращаетесь к ужасному воспоминанию, которое уносит вас под себя, сделайте вдох и мгновенно вспомните день окончания школы.Противостойте мраку немедленной дозой позитива! »

Скажи мне что-нибудь хорошее

Депрессивный человек получил докторскую степень по специальности Искусство и наука ненависти к себе. Когда я спрашиваю: «Каким ты себя видишь?» Я получаю такие ответы: « Мне скучно, ». « Я трус ». « Я уродливый ». « Я не умный ». Для говорящего эти чувства являются абсолютной истиной; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, предлагающее «комфортный дискомфорт», без выхода.Пока эти аннигилирующие убеждения управляют вашим представлением о себе, ничто хорошее не может прорваться. Когда я спрашиваю: «Расскажите мне о себе хорошие качества», меня сначала встречает тишина. Затем я слышу остановку: «, я добр, » или «, я забочусь, ». Если пациентка застревает, я выручаю: «Ты любящая мать». «Ты выжил». «Вы воспитатель» «Вы очень внимательны». «Вы надежны»… По мере того, как мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и продолжать повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненависти к себе».Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить в кошельке, как талисман». В качестве дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и раскидать ими по всему дому: наклейте « У меня великолепные глаза » на туалетном столике в ванной, отметьте « Я надежный » на туалетном столике. холодильник и так далее… Вы — то, чем вы себя «кормите» духовно.Замените мантру « все, что я ненавижу в себе, » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, милым человеком».

Составить план

Когда человек находится в депрессии, единственное место, где он или она хочет быть, — это спать, предпочтительно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, а тем более иметь планы, выходящие за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным оставаться при себе.Исследования показывают, что ограничение использования социальных сетей примерно 30 минутами в день снижает депрессию. Я говорю пациентам: «Уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется сделать, — это выйти из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться ». В течение нескольких месяцев я спрашивал * Джину ближе к концу нашей субботней дневной сессии: «Что ты делаешь после того, как уедешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой постирать.«Я начал приказывать ей иметь что-то конкретное, запланированное после сеанса. Она начала участвовать во встречах («Вау, бальные танцы — это весело!»), Посещать ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она отваживалась выходить за пределы своих четырех стен, тем больше у нее поднималось настроение.

Найдите что-нибудь, на что стоит обратить внимание

Это метод, который я обычно использую в качестве вакцины против хандры. (Я поделился, что страдаю высокой функциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что бы занести в календарь, что сделает меня счастливым и взволнованным.Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда они размышляют о будущем веселом событии, а не оглядываются на сказочные события из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерты, спланируйте вечеринку — все, что вызывает румянец на щеках и бурчание радости в животе. Мои самые большие перепады настроения возникают, когда я начинаю проект, который потенциально может принести пользу в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызвалась добровольцем в качестве наставника для недостаточно обеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты, чтобы написать книгу, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) .Дело в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше не случится — вы были там, видели это, сделали то.

Итог: Депрессия — это диагностируемое и поддающееся лечению состояние. Нет причин молча страдать или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока предлагаем вам руководство по признакам и симптомам, а также быструю контрольную.Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если вы переживаете кризис психического здоровья или кто-то, кого вы любите, находится в опасности, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Чтобы помочь в поиске, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим каталогом ресурсов по неотложной психиатрической помощи.

* Имена пациентов изменены

Последнее обновление: 16 ноября 2020 г.

11 естественных методов лечения депрессии

Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным.Ты не. Помимо терапии, а иногда и лекарств, вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы дать отпор. Изменение вашего поведения — вашей физической активности, образа жизни и даже образа мышления — все это естественное лечение депрессии.

Эти советы помогут вам почувствовать себя лучше — прямо сейчас.

1. Начните рутину. Если вы в депрессии, вам нужен распорядок, — говорит Иэн Кук, доктор медицины. Он психиатр и директор Клинической программы по изучению депрессии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Депрессия может разрушить структуру вашей жизни. Один день перетекает в другой. Установив щадящий ежедневный график, вы сможете вернуться на правильный путь.

2. Ставьте цели. Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете сделать. Это заставляет вас думать о себе хуже. Чтобы дать отпор, ставьте перед собой ежедневные цели.

«Начни с малого», — говорит Кук. «Сделайте своей целью то, в чем вы сможете преуспеть, например, мыть посуду через день».

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя лучше, вы можете ставить более сложные ежедневные цели.

3. Упражнение. Он временно усиливает химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами. Он также может иметь долгосрочные преимущества для людей, страдающих депрессией. По словам Кук, регулярные упражнения, кажется, стимулируют мозг перестраивать себя в позитивном ключе.

Сколько упражнений вам нужно? Чтобы получить пользу, необязательно бегать марафоны. Может помочь простая ходьба несколько раз в неделю.

4. Ешьте здоровую пищу. Не существует волшебной диеты, избавляющей от депрессии. Тем не менее, неплохо следить за тем, что вы едите.Если депрессия заставляет вас переедать, контроль над приемом пищи поможет вам почувствовать себя лучше.

Хотя ничего окончательного нет, Кук говорит, что есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (например, лосось и тунец) и фолиевой кислотой (например, шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.

5. Высыпайтесь. Депрессия может затруднить сонливость, а недостаток сна может усугубить депрессию.

Что ты умеешь? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни.Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Старайтесь не дремать. Уберите все, что отвлекает от вашей спальни — ни компьютера, ни телевизора. Со временем ваш сон может улучшиться.

6. Возьмите на себя ответственность. Когда вы в депрессии, вы можете отказаться от жизни и отказаться от своих обязанностей по дому и на работе. Не надо. Постоянное участие и выполнение повседневных обязанностей могут помочь вам вести образ жизни, который поможет противостоять депрессии.Они заземляют вас и дают чувство выполненного долга.

Если вы не ходите в дневное отделение учебы или работы, ничего страшного. Подумайте о неполной занятости. Если это кажется слишком большим, подумайте о волонтерской работе.

7. Бросьте вызов негативным мыслям. В вашей борьбе с депрессией большая часть работы — это умственная работа — изменение вашего мышления. Когда вы в депрессии, вы делаете наихудшие выводы.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя ужасно, используйте логику как естественное средство от депрессии.Вам может казаться, что вы никому не нравитесь, но есть ли этому доказательства? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но так ли это на самом деле? Это требует практики, но со временем вы сможете отбросить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.

8. Перед применением добавок посоветуйтесь с врачом. «Есть многообещающие доказательства наличия некоторых добавок от депрессии», — говорит Кук. К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота и SAMe. Но прежде чем мы узнаем наверняка, необходимо провести дополнительные исследования.Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы уже принимаете лекарства.

9. Сделайте что-нибудь новое. Когда вы в депрессии, вы попали в колею. Заставьте себя сделать что-нибудь другое. Сходи в музей. Возьмите подержанную книгу и прочитайте ее на скамейке в парке. Станьте волонтером в столовой. Возьмите языковой курс.

«Когда мы бросаем себе вызов сделать что-то другое, в мозгу происходят химические изменения», — говорит Кук. «Попытка чего-то нового меняет уровень [химического вещества мозга] дофамина, который ассоциируется с удовольствием, наслаждением и обучением.«

10. Попытайтесь повеселиться. Если вы в депрессии, найдите время для того, что вам нравится. Что, если ничего больше не кажется забавным?» Это просто симптом депрессии », — говорит Кук. в любом случае продолжать попытки.

Как бы странно это ни звучало, вы должны работать, чтобы получать удовольствие. Планируйте то, что вам раньше нравилось, даже если они кажутся вам рутинными. Продолжайте ходить в кино. Продолжайте гулять с друзьями на ужин

11. Избегайте употребления алкоголя и других наркотиков. Злоупотребление психоактивными веществами часто встречается у людей, страдающих депрессией. Возможно, вы с большей вероятностью обратитесь к алкоголю, марихуане или другим наркотикам, чтобы справиться с симптомами депрессии. Неясно, вызывают ли алкоголь и наркотики депрессию. Но длительное употребление наркотиков может изменить работу вашего мозга и ухудшить или привести к проблемам с психическим здоровьем.

«Когда вы в депрессии, вы можете потерять умение радоваться жизни», — говорит Кук. Вы должны заново научиться это делать. Со временем забавные вещи снова станут весельем.

5 самых эффективных стратегий борьбы с депрессией в 2021 году — Mindwell NYC

Если вам не удалось избавиться от депрессии, эта статья для вас!

Помните, что депрессия — это излечимое состояние.

Бесчисленное количество людей ежегодно переживают и преодолевают депрессию.

Ты тоже можешь!

В этой статье мы обсудим:

— Раздел 1: 5 Стратегий преодоления депрессии

• Стратегия 1: Сдвиньте фокус
• Стратегия 2: Испытайте свои сценарии
• Стратегия 3: Занимайтесь самообслуживанием
• Стратегия 4: Составьте планы
• Стратегия 5: Знайте, когда обращаться за помощью

Давайте приступим!

Стратегия 1. Сдвинуть фокус

Во время депрессии люди тянутся к мыслям, эмоциям и воспоминаниям определенного типа.

Каждый человек переживает как положительных, так и отрицательных мыслей, эмоций и переживаний.

Проблема начинается, когда ваш положительный и отрицательный фокус резко скручивается с отрицательным .

Как только привычка гипер-фокусироваться на негативном опыте и убеждениях сформировалась, свет исчезнет из вашей жизни, и начнут появляться чувства безнадежности и никчемности .

Первая стратегия победить депрессию — это выработать новую привычку сосредотачиваться на положительных элементах жизни.

Это не означает, что вы должны декламировать себе пустые утверждения или делать вид, что негативных переживаний вообще не происходит. Вместо этого вы переучиваетесь на , а также на видеть хорошее.

Есть хороших и плохих вещей, которые происходят в вашей жизни все время, и несколько способов увидеть даже одно событие.

Если вы научитесь видеть хорошее даже в тяжелые времена, это поможет вам получить больше власти над своими эмоциями.

Сосредоточьтесь на счастливых воспоминаниях:

Проведите инвентаризацию ваших текущих мыслей и чувств, чтобы увидеть, что обычно вызывает у вас спирали негативного мышления.

В следующий раз, когда вы начнете чувствовать себя чрезмерно сосредоточенным на всех негативных переживаниях своей жизни, визуализируйте переживания из своего прошлого, которые принесли вам наибольшее количество счастья , мира , радости и т. Д.

Сделать это наиболее действенно, не думайте об опыте с точки зрения постороннего человека. Закройте глаза и RELIVE испытайте от первого лица.

• Что вы видели ?
• Что ты чуял ?
• Что вы потрогали и попробовали ?
• Как этот опыт заставил вас почувствовать себя ?

Проведите некоторое время, снова наслаждаясь этим опытом.

Примите решение, что каждый раз, когда вы чувствуете, что негативные мысли выходят из-под контроля, вы будете использовать эту стратегию, чтобы прервать негативное внимание.

Со временем эти воспоминания могут стать якорем , который удерживает вас на земле в трудные времена.

Почему это работает?

То, что вы думаете, со временем повлияет на ваши эмоции.

Многие из чувств , которые приходят с депрессией, являются отражением мыслей , которым вы позволили буйствовать в своем уме.

Когда вы решаете постоянно прерывать негативное мышление , вы начинаете наполнять свой разум мыслями, которые со временем превратят в хорошие чувства.

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете правильно:

Когда вы обнаружите, что ваш разум начинает сосредотачиваться на всех вещах, которые вы делаете неправильно или предполагаемых неудачах, пора прервать их снова.

Возьмите за привычку твердить себе 5 вещей, которые вы делаете правильно, каждый раз, когда вы думаете о 1 вещах, которые вы делаете неправильно.

Сосредоточьтесь на настоящем:

Для многих прошлое полно ошибок и сожалений. Прошлое может быть полно стыда , вины и осуждения .

Когда вы приобретаете привычку жить прошлым, вы можете довольно быстро на себя напасть.

То же верно и в отношении будущего. Будущее многих людей полно возможных страхов и тревог.

Проблема с сосредоточением внимания на прошлом и будущем заключается в том, что NO CONTROL ни над одним из них.

Единственный момент, который вы можете контролировать, — это прямо сейчас.

Единственная мысль, над которой вы имеете власть, — это мысль, которая задерживается в вашем уме в данный момент.

Привычка сосредотачиваться на любом другом времени будет держать вас в ловушке отрицательных, тяжелых и тревожных мыслей.

Вместо каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли переключаются на проблемы в будущем или прошлом, решите прервать эти мысли, сосредоточившись на том, что вы можете контролировать в настоящем.

Депрессия — это ОГРОМНАЯ ПРОБЛЕМА , состоящая из тысяч отдельных мыслей и эмоций, которые безудержно разошлись.

Эти отдельные мысли — проблемы, которые вы можете решить в настоящем .

[Чтобы узнать больше о преодолении тревожности, загляните в наш блог: Тревога у подростков: как определить тревогу и помочь справиться с ней БЫСТРО [2020]]

Стратегия 2: бросьте вызов своим сценариям

Часто можно услышать, как люди, борющиеся с депрессией, говорят такие вещи, как « Я тупой », « Я никогда ничего не могу сделать правильно », « Я неудачник » и т. д.

Мысли такого типа проходят в нашем сознании каждый день, весь день, как запись в цикле.

Это то, что консультанты часто называют « мысленных сценариев »

Когда сценарий оптимистичен и позитивен, вы чувствуете себя прекрасно.

Но когда сценарий негативный и мрачный, ты чувствуешь себя подавленным.

Одна из причин, по которой депрессию сложно преодолеть, заключается в том, что у вас есть мощных сценариев , из которых трудно вырваться из .

Многие люди считают, что их сценарии звучат так, будто они неоднократно рассказывали им о себе негативные вещи.Может быть, это родитель или супруг.

Много раз мы неосознанно начинаем верить этим сообщениям.

10 наиболее распространенных паттернов нездорового мышления и ментальных сценариев включают:

1. Мышление «все или ничего»: Мышление в той или иной крайности. «Мои дни всегда плохих; Я могу никогда не делать ничего из правильно ».
2. Катастрофическое: Предполагая наихудшие возможные исходы. «Дела не могут быть хуже, чем это»

3. Двойной стандарт: Придерживайтесь других стандартов, чем те, кто вас окружает. «Возможно, ты провалишь тест, но я должен получить пятерку»
4. Ложная постоянство: Вера в негативные чувства или ситуацию никогда не улучшится. «Я буду чувствовать себя так всю оставшуюся жизнь».
5. Магическое мышление: Вера в то, что все было бы лучше, если бы вы были ___. (красивее, умнее, тоньше и т. д.) «Я был бы счастливее, если бы мог просто похудеть»
6. Психологический фильтр: Сведение к минимуму положительного и максимизация отрицательного. «Весь день был ужасен, потому что я ударил себя ногой»
7. Чтение мыслей: Предполагая, что вы знаете мысли и чувства других. «Я могу просто сказать, что я им не нравлюсь».

8. Избыточное обобщение: Интерпретация отдельного события как нормы. «Он расстался со мной, чтобы меня никто никогда не любил».
9. Утверждения «Должен»: Придерживайтесь стандарта того, как все должно быть. «Сейчас я должен быть дальше.”
10. Неправильная маркировка: навешивание ярлыков на себя на основе ваших действий. «Я запуталась в словах, я такой неудачник».

[Чтобы глубже изучить нездоровые психические сценарии, посмотрите видео Что такое когнитивные искажения -> ЗДЕСЬ]

Бросьте вызов сценарию:

Как только вы почувствуете, что лучше понимаете свои сценарии и их происхождение, это время их переписать.

Например: Возьмите ручку и бумагу и напишите список того, что, по вашему мнению, хорошо в себе.

Это могут быть большие вещи или мелочи. Если вам сложно придумать что-то с самого начала, оставайтесь на этом .

У вас ТОННА замечательных качеств, просто их трудно найти среди всех негативных мыслей.

• В чем вы от природы одарены?
• Какие качества вы воплощаете в себе?

Когда у вас будет список по крайней мере из 10 вещей, которые вам нравятся в себе, запишите их на стикерах и поместите в те места, где вы будете видеть их каждый день.

Вы также можете утверждать 2 этих великих качеств в себе каждый раз, когда в ваши мысли начинает вторгаться негативный ментальный сценарий.

[Чтобы узнать больше о любви к себе и уязвимости, посмотрите это видео Брен Браун, исследователя стыда и уязвимости -> ЗДЕСЬ]

Стратегия 3: Самопомощь

Во многих отношениях мы действуем как компьютер и принтер: мы можем печатать только то, что было сначала введено в компьютер .

Самопомощь может в геометрической прогрессии изменить ваше настроение и создать инструменты, необходимые для преодоления депрессии.

Диета и упражнения:

Когда мы едим нездоровую пищу и не используем свое тело так, как предполагалось, мы тоже начинаем чувствовать себя наркоманом.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь. Уменьшите потребление сахара и жирной пищи и увеличьте потребление здоровой, необработанной пищи.

Убедитесь, что вы выходите на солнце каждый день и что у вас учащается пульс не менее 15 минут.

Когда вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, ваш мозг начинает выделять больше химических веществ (, таких как дофамин ), которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Достаточно спать:

Работа над изменением всех привычек, которые мы обсуждали до сих пор, требует усилий и энергии .

Когда вы не высыпаетесь, у вас нет энергии, чтобы поддерживать фокус , который вам нужен, чтобы это произошло.

Когда вам не хватает сна, ваш разум и тело возвращаются к использованию «пути наименьшего сопротивления» для экономии энергии.

Это означает, что для экономии энергии ваше тело будет делать то, что кажется наиболее естественным — то есть есть то, к чему вы привыкли, думать о том, к чему вы привыкли, и сосредотачиваться на том, что вы привыкший.

Если вы хотите, чтобы энергия и сила воли преодолели депрессию, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности!

Оставайтесь в настоящем моменте:

Как мы уже говорили ранее, прошлое часто является негативным местом для жизни. Если вы позволите этим воспоминаниям доминировать в вашем сознании, вы испытаете те же чувства в своей жизни.

Один из способов оставаться в моменте — выполнять упражнения на глубокое дыхание и внимательность.

Эти упражнения помогут вам развить навык выбора , какие мысли оставить, а какие принадлежат мусору, а не вашему разуму.

[Если вы хотите приступить к выполнению упражнений на осознанность, ознакомьтесь с нашими бесплатными управляемыми записями осознанности -> ЗДЕСЬ]

Не пытайтесь делать это в одиночку:

Люди — существа социальные.

Как и все остальные, вы запрограммированы на , чтобы преуспевать в отношениях.

Это означает, что просто общение с другими людьми, особенно с теми, кто поддерживает вас, может помочь вам преодолеть депрессию.

Стратегия 4: Составьте планы

Сидеть внутри и думать о прошлом мрачно.

Люди получают положительного эмоционального подъема , когда думают о вещах, которых они с нетерпением ждут в будущем.

Планируйте заниматься тем, что вам нравится.Чем больше вы будете выходить из дома и делать, тем лучше вы начнете чувствовать.

Имейте в виду, что вы, вероятно, не собираетесь делать что-то ЧУВСТВОВАТЬ .

Депрессия создает неприятный цикл, который может быстро выйти из-под контроля. Когда тебе плохо, ты не хочешь выходить на улицу. Когда не выходишь на улицу, тебе становится хуже. Затем цикл повторяется.

Независимо от того, как вы себя чувствуете, выбирает , чтобы выйти и заняться любимым делом.

Идеи: Найдите небольшие способы служить другим, проводите время на природе, играйте в мини-гольф, посещайте религиозные службы, посещайте уроки рисования или сходите на обед с друзьями.

Стратегия 5: Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда вы можете чувствовать себя полностью подавленным из-за депрессии, с которой вы столкнулись.

Если вы чувствуете, что не можете контролировать свою ситуацию, возможно, пришло время обратиться за профессиональным советом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие специфические методы лечения показали высокую эффективность для людей, борющихся с депрессией.

Терапевты также могут вам помочь:

• Определите убеждения и переживания, которые могут быть вызваны вашей депрессией, и как это изменить.
• Смотри на вещи по-другому.
• Составьте план продвижения вперед, который поможет вам преодолеть депрессию.
• Изучите и используйте новые навыки для борьбы с депрессивными психическими паттернами.

Это подводит итог Преодоление депрессии: 5 самых эффективных стратегий борьбы с депрессией в 2021 году.

Помните: Депрессия не вечна, и вы можете ее преодолеть!

Вопрос: Над какой привычкой вы будете работать в первую очередь? Бросить вызов своим сценариям или позаботиться о ваших потребностях.Дайте нам знать об этом в комментариях!

Как психологи помогают при депрессивных расстройствах

Каждый человек временами переживает грусть. Но депрессия — это нечто большее. Депрессия — это крайняя печаль или отчаяние, длящиеся более дней. Он мешает повседневной деятельности и даже может вызвать физическую боль. К счастью, депрессия хорошо поддается лечению.

Депрессия, также известная как большое депрессивное расстройство или клиническая депрессия, является одним из наиболее распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах.По данным Национального института психического здоровья (NIMH), в 2014 году около 15,7 миллиона взрослых в США — около 6,7 процента всех взрослых в США — имели хотя бы один серьезный депрессивный эпизод.

Понимание депрессии

Депрессия влияет на разных людей по-разному, но большинство из них испытывают комбинацию следующих симптомов:

• Продолжительная грусть или чувство пустоты.
• Чувство беспомощности или безнадежности.
• Чувство вины или никчемности.
• Гнев и раздражительность.
• Беспокойство.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Усталость.
• Изменения режима сна.
• Изменения аппетита.
• Хроническая боль, головные боли или боли в животе.
• Потеря интереса к деятельности.
• Уход от друзей и семьи.
• Мысли о смерти или самоубийстве.

Депрессия вызвана сочетанием генетических, биологических, психологических, социальных и экологических факторов.Люди, которые в семейном анамнезе страдали депрессией, а также люди с серьезными хроническими заболеваниями, такими как болезнь сердца или рак, подвергаются повышенному риску депрессии. Серьезные изменения в жизни, травмы и стресс также могут вызвать эпизод депрессии, хотя некоторые эпизоды депрессии начинаются без какой-либо очевидной внешней причины.

Лечение депрессии

Депрессия — не признак слабости. Это не то, из чего можно просто «выскочить». Это заболевание, требующее профессионального лечения.Однако при правильном уходе люди могут чувствовать себя лучше.

Антидепрессанты могут быть полезны для уменьшения симптомов депрессии у некоторых людей, особенно у людей с тяжелой депрессией. Психотерапия также является эффективным лечением, как отдельно, так и в сочетании с лекарствами. Преимущества психотерапии могут иметь длительный эффект, который защищает от возвращения симптомов даже после окончания лечения.

Обращение к психологу по поводу депрессии

Лицензированные психологи — это высококвалифицированные специалисты в области психического здоровья, имеющие опыт оказания помощи пациентам в выздоровлении от депрессии.Было показано, что несколько различных подходов к психотерапии помогают людям оправиться от депрессии, особенно тем, кто страдает депрессией от легкой до умеренной. Психотерапия может помочь людям с депрессией:

• Определите жизненные события, которые способствуют их депрессии, и помогите им найти способы измениться, принять или приспособиться к этим ситуациям.
• Ставьте реалистичные цели на будущее.
• Определите искаженные мыслительные процессы или бесполезное поведение, которое способствует чувству безнадежности и беспомощности.
• Развивайте навыки, чтобы справляться с симптомами и проблемами, а также выявлять или предотвращать будущие эпизоды депрессии.

Двумя наиболее распространенными методами лечения депрессии, основанными на доказательствах, являются когнитивно-поведенческая терапия и межличностная терапия.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип терапии, при котором пациенты учатся определять и управлять негативными мыслями и моделями поведения, которые могут способствовать их депрессии. КПТ помогает пациентам выявить бесполезное или негативное мышление, изменить неточные убеждения, изменить поведение, которое может усугубить депрессию, и более позитивно взаимодействовать с другими.
• Межличностная терапия (IPT) — это форма терапии, при которой пациенты учатся улучшать свои отношения с другими, лучше выражая свои эмоции и решая проблемы более здоровыми способами. IPT помогает пациентам разрешить тревожные жизненные события или адаптироваться к ним, развить социальные навыки и организовать свои отношения, чтобы усилить поддержку в преодолении депрессивных симптомов и жизненных стрессоров.

Не существует единого «правильного» подхода к терапии. Терапевты работают в тесном сотрудничестве со своими пациентами, чтобы составить индивидуальные планы лечения с учетом их уникальных потребностей и проблем.Психотерапия может помочь пациентам научиться лучше справляться со стрессом и справляться с симптомами депрессии. Эти стратегии могут привести к выздоровлению и позволить пациентам функционировать наилучшим образом.

Чтобы найти лицензированного психолога в вашем районе, используйте наш поиск психологов.

Депрессия у детей и подростков

Депрессия часто встречается у подростков. По данным NIMH, в 2014 году примерно 2,8 миллиона детей в возрасте от 12 до 17 лет в США (более 11 процентов) имели хотя бы один серьезный депрессивный эпизод.

Подростки часто капризны. Но если ваш ребенок чрезвычайно раздражителен, у него постоянные проблемы с мотивацией или постоянная грусть, которая длится две недели или более, рекомендуется провести обследование на предмет депрессии.

Хотя антидепрессанты могут быть эффективны для детей и подростков, они могут иметь побочные эффекты у молодых людей, включая повышенный риск суицидальных мыслей. По этой причине многие родители и медицинские работники предпочитают сначала лечить детей с помощью психотерапии.И КПТ, и ИПТ являются эффективными методами лечения молодых людей, страдающих депрессией. Исследования также показывают, что сочетание антидепрессантов и когнитивно-поведенческой терапии очень эффективно при лечении юношеской депрессии.

Хорошая новость в том, что большинство детей выздоравливают от депрессии. Тем не менее, исследования показывают, что люди, страдающие депрессией в детстве, имеют более высокий риск рецидива позже в подростковом или взрослом возрасте. И КПТ, и ИПТ могут помочь детям распознать признаки депрессивного эпизода, чтобы они могли отслеживать свои симптомы и быстро получать помощь в случае рецидива.

Как преодолеть депрессию: 8 советов от выжившего

Психотерапевт, писатель и учитель Insight Timer Андреа Вахтер делится руководством и практическими советами из своего собственного пути к исцелению по преодолению депрессии. Если вы больше слушаете, чем читаете, возможно, вы захотите послушать аудиоверсию этой статьи:

1. 8 советов по преодолению депрессии Андреа Вахтер 31:49

Как преодолеть депрессию: 8 инструментов, чтобы вырваться из тисков депрессии

Путь, который привел меня к желанию помогать другим, был, мягко говоря, тернист и тернист.Я провел много лет в тисках депрессии и слишком хорошо знаю, что значит жить в безнадежности и отчаянии. В самые мрачные дни я чувствовал себя очень одиноким, но теперь я знаю, что это не так.

Миллионы людей ежедневно борются с темными глубинами депрессии. И если вы один из таких людей, я искренне надеюсь, что это эссе принесет вам какую-то пользу.

Я хотел бы поделиться восемью инструментами, которые могут помочь облегчить депрессию . Я поделюсь с вами всем, что помогло мне выбраться из депрессии и стало основой моей работы с другими.Конечно, как и большинство простых советов, многие из этих концепций будет звучать легче сказать, чем сделать. Но поскольку мы становимся лучше в том, что практикуем, чем больше вы практикуете, тем больше они станут вашим новым нормальным явлением.

1. Обучите свой мозг

У всех нас есть своя доля потерь и проблем в жизни, но основная причина депрессии обычно не в наших жизненных обстоятельствах. Это то, как мы их думаем и интерпретируем.

К сожалению, когда мы в депрессии, мы склонны иметь множество негативных убеждений и верить своим мыслям.Когда я боролся с депрессией, я искренне верил каждой мысли, которая появлялась на экране моего разума. Мои мысли казались и казались такими правдивыми. Я даже собрал доказательства в их поддержку и проигнорировал доказательства обратного. Если я был в депрессии из-за того, что был одинок, мой разум видел только счастливые пары в мире. Мои устоявшиеся убеждения не позволяли мне понять, что меня окружали миллионы одиноких людей. Не говоря уже о миллионах несчастных пар.

Подробнее: Андреа Вахтер предлагает и размышляет о шести способах преодоления эпидемии негативного образа тела, от которой страдает наше общество.

Если бы я боролся со своим телесным образом, мой разум сосредоточился на людях, которые, как я был убежден, чувствуют себя уверенно и комфортно в своем теле, и я был уверен, что никогда не буду. Это было так, как если бы мое подавленное «я» предстало перед судом, а мой разум был прокурором, собирающим доказательства того, что я не в порядке, а все остальные — в порядке.

В конце концов, после большой помощи со стороны других и хорошей дозы готовности изнутри, я узнал, что могу выступить против моих внутренних программ.Я узнал, что могу не соглашаться с разочаровывающими мыслями и в конечном итоге удалять их, и вы тоже можете. Одна вещь, которая помогла мне бросить вызов моим депрессивным убеждениям и переобучить мой мозг, — это небольшая рифма, которую я повторял, когда негативные мысли брали верх. Это было так,

Понятия не имею, правда ли это.

Так что, если бы я поймал себя на мысли, что у кого-то прекрасная жизнь, я бы бросил вызов себе, сказав: Я понятия не имею, правда ли это .Если бы я думал, что никогда не почувствую себя лучше, чем я, я бы сказал себе: Я понятия не имею, правда ли это .

В данный момент мы действительно не можем знать ничего, кроме фактов. Так что вызов нашим всплывающим мыслям с помощью небольшой проверки реальности может действительно помочь. У нас может не быть выбора в отношении автоматических мыслей, которые появляются на наших внутренних экранах, но у нас есть выбор, хотим ли мы им верить или удалить их.

2. Предложения по поводу депрессии

Как психотерапевт, я часто побуждаю людей следовать своему сердцу, прислушиваться к своим чувствам и следовать своим инстинктам.Если только они не в депрессии.

Это потому, что, когда мы в депрессии, мы не всегда в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения относительно нашей заботы о себе. Конечно, иногда мы можем отличить голос депрессии от нашего здорового «я», но иногда депрессия может заглушить наше мудрое внутреннее знание и быть ошибочно принята за истину.

Когда я был в депрессии, мой голос депрессии обычно убеждал меня изолироваться, проспать, перекусить, морить себя голодом, отключиться от телевизора, использовать вещества, изменяющие сознание, или просто сдаться.

Я помню, как однажды, когда я был в глубокой депрессии, у меня был план встретиться с другом за ужином и в кино. Что ж, я позвонил ей и сказал, что мне нужно отменить, потому что я действительно не в себе, и я, вероятно, в любом случае не буду очень хорошей компанией. Что ж, она посоветовала мне появиться и сказала, что я могу быть таким, какой есть. Так что, несмотря на мое сильное желание изолироваться, я пришел и в итоге почувствовал себя лучше и менее подавленным, чем до отъезда.

Я сделал противоположное тому, что моя депрессия говорила мне делать или, в данном случае, не делать.Я узнал, что, когда я был в депрессии и думал, что должен изолироваться, я должен сделать прямо противоположное и обратиться к другу. Когда мой голос депрессии хотел весь день смотреть телевизор, мне приходилось заставлять себя прогуляться, почитать или послушать что-нибудь вдохновляющее. В то время это были кассеты самопомощи, сегодня у нас есть бесконечные варианты блогов, книг, подкастов и приложений для медитации, таких как Insight Timer.

К сожалению, по иронии судьбы, депрессия часто лишает нас энергии и мотивации, которые необходимы нам для того, чтобы делать то, что поможет нам чувствовать себя лучше.Таким образом, если вы научитесь делать противоположное тому, что предлагает ваш голос депрессии, это поможет вам начать выбираться из ямы.

Подробнее: Узнайте, что означает выйти из зоны комфорта в состояние оптимального беспокойства.

3. Обновите свой разум

В моей работе с клиентами мне нравится учить тому, что я называю тремя разными настроениями ума:

• недобрый разум,
• добрый ум и
• спокойный ум.

Все они говорят сами за себя.Но достаточно сказать, что недобрый ум изгоняет негативные и критические мысли. Добрый ум — это когда мы позитивно или доброжелательно относимся к себе и другим. А когда мы находимся в режиме спокойствия ума, мы просто находимся в настоящем моменте, и наш разум спокоен.

Допустим, вы понимаете, что все дело в вашем недобром уме. Здесь вы начинаете свой день и начинаете осознавать такие мысли, как «зачем беспокоиться», «все безнадежно», «я всегда буду в депрессии», «я никогда не буду счастлив» или «у всех остальных есть еще… » — заполнить бланк.

Теперь вы на распутье. Вы можете продолжать перерабатывать и верить мыслям, которые излучает ваш недобрый разум, или вы можете принять сознательное решение либо улучшить свою мысль до более доброй, либо успокоить свой разум, обратив свое внимание на то, что действительно присутствует в здесь и сейчас, иначе известный как реальность.

По мере того, как вы будете лучше осознавать свои депрессивные мысли и с большей готовностью улучшать их, вы начнете делать перерывы в регулярно играемых программах недоброго разума.

Подробнее: В то время как общество уделяет большое внимание важности сильного, здорового тела, меньше внимания уделяется развитию здоровых эмоциональных мышц. Изучите способы тренировки эмоциональной готовности.

4. Ищите безопасную поддержку

Во-первых, позвольте мне сказать, что я имею в виду под безопасной поддержкой. Надежный человек поддержки — это тот, кого вы действительно понимаете и принимаете. Кто-то, кого вы чувствуете, уважает и приветствует все ваши чувства. Надежный человек поддержки не осуждает вас и не пытается вас исправить, и когда вы выражаете свои чувства надежному человеку, вы чувствуете, что вас действительно слышат и о нем заботятся.

Надеюсь, в вашей жизни есть хотя бы один или два надежных и надежных человека. Если вы этого не сделаете, я надеюсь, вы будете искать поддержки такого уровня. В вашей жизни также могут быть люди, которые, как вы знаете, небезопасны для вас. Это действительно важная информация. И вы можете знать некоторых людей, у которых есть потенциал быть в безопасности, если вы решите проверить воду и выяснить это.

Я помню, как в первый раз решил проверить уровень безопасности друга на тему депрессии.В то время я был в гуще депрессии и признался своему другу, что у меня были мысли о самоубийстве. Ее ответ был полным и полным молчанием. Я не говорю ни слова. Мы сидели в мучительном, неловком молчании, и в итоге я почувствовал себя еще хуже, чем раньше. Теперь я знаю, что у нее не было никаких навыков, чтобы справиться с такой важной информацией, и мы оба были довольно молоды в то время, но это заставило меня чувствовать себя еще более одиноким и отчаявшимся, и пройдут годы, прежде чем я снова рискну поделиться своей темной тайной.Однако в следующий раз я выбрал профессионального консультанта, который меня действительно понял и действительно знал, как реагировать. И мальчик, я почувствовал разницу.

Так что, если вы не уверены, что кто-то эмоционально безопасен, чтобы поделиться своими глубокими чувствами, он может удовлетворить ваши потребности или услышать ваши уважительные просьбы, а если нет, есть много других потенциально безопасных людей, к которым можно обратиться, когда вы готовы. Надежным помощником может быть друг, член семьи или профессионал. Если вы ищете терапевта, вы можете подумать о том, кто обладает навыками когнитивно-поведенческой терапии, а также тренирует внимательность. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам научиться бросать вызов и улучшить свое мышление, а внимательность поможет вам научиться жить, не теряясь в своих мыслях.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии и внимательности, существует множество других методов терапии, которые могут помочь с депрессией — их слишком много, чтобы я мог их здесь перечислить, но я скажу и кратко объясню некоторые из моих любимых: IFS, EMDR, EFT и гипнотерапия. .

• IFS означает I nternal Family Systems .Это также известно как детализация. IFS придерживается мнения, что наш разум состоит из разных субличностей или частей, и терапевт IFS помогает людям понять и исцелить их раненые части.
• EMDR означает Десенсибилизация движением глаз и обработка . EMDR высоко ценится за лечение травм, но многие люди также сообщают об уменьшении депрессии из-за этого. Терапевт EMDR проведет вас через определенные движения глаз и другую двустороннюю стимуляцию, которая может включать в себя легкое постукивание или неинвазивные движения.
• EFT , или Техника эмоциональной свободы , также называется таппингом или психологическим точечным массажем. EFT — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая иглоукалывание, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Когда кто-то изучает EFT, он также может практиковать эту технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.
• Гипнотерапия — это форма терапии, используемая для депрограммирования и перепрограммирования подсознания.Гипнотерапевт вводит людей в состояние глубокого расслабления, а затем дает рекомендации по расслаблению и позитивным изменениям.

Итак, это лишь некоторые из моих любимых. Их гораздо больше, но это действительно может помочь найти методику и терапевта, которые подходят вам. Надеюсь, в вашей жизни уже есть безопасные люди, а если нет, я надеюсь, что вы будете искать любящую, сострадательную, непредвзятую поддержку, и, в конце концов, вы также сможете быть таким же по отношению к себе.

5.Измените резкие монологи на сострадательные диалоги

Это обычное явление для людей, которые строго относятся к себе, когда они находятся в депрессии, и все же именно тогда, когда мы в депрессии, нам больше всего нужны доброта и сострадание.

Представьте, как бы вы поговорили с ребенком или дорогим другом, если бы они были расстроены. Надеюсь, вы будете общаться с ними очень доброжелательно и сочувственно. Исцеление не приходит от жестокости. Если бы это было так, вы бы, вероятно, почувствовали себя лучше, потому что я предполагаю, что вы не проводили большую часть своего времени, проявляя сострадание и доброту по отношению к своим депрессивным эмоциям.

К сожалению, многие люди с депрессией проводят большую часть своего времени, избивая себя, а затем чувствуют себя плохо из-за плохого самочувствия, но, к счастью, мы можем изменить эту закономерность, и каждый момент у нас появляется еще один шанс. Исцеление начинается, когда мы встречаем свои эмоции с нежностью и сочувствием. Давайте кратко рассмотрим, как это сделать.

Как быть добрым и сострадательным к себе

Если разложить слово «депрессия», получится «депрессия». Давление вниз. Так часто нас учат подавлять или подавлять наши эмоции, и они в конечном итоге превращаются в большой шар депрессии.Таким образом, часть преодоления депрессии — это научиться распознавать и выражать свои эмоции и получать сочувствие, которое вам нужно к ним.

У вас могут быть неразрешенные чувства, которые в первую очередь привели к развитию депрессии, у вас могут быть эмоции по поводу своей депрессии, и у вас могут быть чувства в результате депрессии. Все они нуждаются в сострадании и почитании.

И по мере того, как мы учимся встречать собственные эмоции, чувствовать и реагировать на них здоровым образом, мы можем освободить их от нашего тела и испытать больше периодов расслабления и облегчения.

Вот небольшое упражнение, которое вы можете выполнить сейчас или позже. Вы можете выполнить это упражнение письменно, в своем воображении или вслух, если у вас есть некоторая конфиденциальность. Или вам может быть удобнее выполнять это упражнение в сопровождении надежного помощника. Если вы решите попробовать это самостоятельно, вы можете сделать это сейчас вместе со мной:

1. Упражнения на доброту и сострадание Андреа Вехтер 2:01

6.Больше наполнителей духа, меньше убийц времени

Очень часто цикл депрессии подпитывается сам собой. Мы чувствуем себя подавленными, поэтому очень трудно найти мотивацию и энергию для того, чтобы заниматься возвышающими делами, которые могут подпитать наш дух. Тогда мы чувствуем себя еще более подавленными. Так оно и есть.

Этот совет предназначен для повышения вашей осведомленности о том, как вы заполняете часы своего дня. Слишком легко проводить дни, делая то, что наполняет наше время, но не обязательно наполняет наш дух.Я знаю, что может быть трудно вырваться из привычного распорядка и заняться чем-то новым, необычным или вызывающим эмоции. Но, в конце концов, поиск занятий, которые наполнят наш дух, очень помогает уменьшить депрессию и укрепить мир.

Конечно, каждому нужно найти то, что питает его дух. Один человек может любить садоводство, а другой может счесть это рутиной. Кому-то нравится готовить, а кому-то совсем не нравится. Это такое индивидуальное исследование, но суть в том, что если мы будем продолжать делать то, что делаем, мы продолжим получать то, что получаем.Если вы проводите много времени в негативе, бездействии или изоляции, чтобы поднять себе настроение, вам нужно будет кое-что изменить.

Подумайте о том, как вы проводите время. Не только обычные дела, которые вы делаете каждый день, такие как работа, школа, уход за детьми или приготовление еды, но и то, что вы делаете в промежутках между тем, чем вы занимаетесь:

Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, когда впервые просыпаетесь утром? Каково ваше психическое состояние, когда вы принимаете душ или принимаете ванну? Что вы делаете во время еды? Что вы делаете, когда готовитесь к своему дню или едете на работу, в школу или по делам? Что вы будете делать, если у вас неожиданный 15-минутный перерыв между запланированными мероприятиями? Что вы делаете, когда впервые возвращаетесь домой с работы или учебы или переходите от дня к ночи? Что вы делаете, когда готовите ужин или расслабляетесь вечером? Что вы делаете ночью перед сном? Как вы проводите выходные или выходные?

Это не о самоубийстве.Речь идет о повышении вашей осведомленности о том, как вы проводите свое время. Вы проводите большую часть своих моментов в убийствах времени или делаете то, что считаете наполнителями духа?

Один из лучших способов уменьшить депрессию — убедиться, что вы достаточно питаете свой дух. Возможно, у вас нет выбора быть человеком, который борется с депрессией, но у вас есть выбор, как вы решите заполнить многие моменты своего дня. Может быть, намного легче оцепенеть в социальных сетях, чем закрыть глаза и медитировать, и на самом деле нужно быть наедине с собой или своими эмоциями.Может быть, гораздо более заманчиво отключиться от телевизора весь день, но прогулка и подышка свежего воздуха или общение с другом потенциально могут накормить ваш дух гораздо больше, чем еще один час телевизора.

Подробнее: Андреа Вахтер описывает два сценария, как справиться с утренним беспокойством. Какой сценарий вы выбираете для себя?

Также важно смотреть на то, как, по вашему мнению, что-то оставит вам чувство после этого, а не только на то, что вы чувствуете, когда это делаете.Некоторые вещи вызывают у нас кратковременное чувство ааа, но оставляют нас с долгим ахом. Поначалу другие занятия могут быть более сложными, но они оставляют нам чувство облегчения в долгосрочной перспективе. Постарайтесь поддерживать осознанность и подумайте о том, чтобы составить список занятий, которые вы считаете убийцами времени, и список вещей, которые вы бы назвали наполнителями духа.

Некоторые вещи могут быть для вас наполнителями духа или убийцами времени, но не обязательно каждый раз. В одном случае сон может показаться наполнителем спирта, а в другом — как выписаться, так как вы уже провели в постели большую часть дня.В один прекрасный день любимое печенье может показаться прекрасным лакомством, а в другой — не чувствовать любви, если вы уже насытились только что съеденной едой и десертом. Однажды вечером игра на смартфоне может показаться наполнителем духа, а на следующий день — убийцей времени, если вы уже несколько часов сидите за компьютером. Так что посмотрите, сможете ли вы повысить свою осознанность, регулярно задавая себе вопрос: «Это убийца времени или наполнитель духа?»

Доказано, что медитация уменьшает размышления и помогает облегчить или даже преодолеть депрессию.Откройте для себя нашу бесплатную библиотеку медитации при депрессии. Практики предлагают источник сострадания, поддержки и понимания:

1. Расширяя сердце Андреа Вахтер 7:00
2. Чувствую себя в безопасности в этот момент Андреа Вахтер 10:04
3. Освобождение от токсичных связей Андреа Вахтер 9:40
4. Сеанс исцеления от депрессии Андреа Вахтер 8:47
5. Якорение в присутствии Андреа Вахтер 8:44

7.Правильно зарядите аккумулятор вашего тела

Иногда, когда люди борются с депрессией, может быть очень сложно практиковать хороший уход за собой. Фактически, некоторые люди лучше заботятся о своих смартфонах и устройствах, чем о собственном теле.

Как часто вы забываете зарядить свой телефон по сравнению с тем, как часто вы забываете правильно питаться или высыпаться?

Забота о своем теле может показаться советом здравого смысла, но для меня это слишком важно, чтобы пропустить его.

Когда депрессия высока, логическое мышление и уровень энергии, как правило, низки, поэтому слишком легко пренебречь своим телом. И все же хороший уход за своим телом действительно может помочь уменьшить депрессию. Итак, насколько хорошо вы заботитесь о батарее своего тела? Давайте взглянем.

Питание

Когда люди находятся в депрессии, это часто может привести к потере аппетита и / или перееданию. Как у вас получается с любовью питать свое тело? Прилагаете ли вы ежедневные усилия, чтобы сбалансировать все различные пищевые группы и оставаться должным образом гидратированным? Это действительно важные способы контролировать уровень сахара в крови, уровень энергии и депрессию.

Сон

Депрессия часто может привести к бессоннице или гиперсомнии. Так важно стараться высыпаться и иметь разумный график сна. Когда мы в депрессии, слишком легко ложиться спать слишком поздно и проспать целый день. Эти привычки действительно могут усилить изолирующую картину депрессии. Постарайтесь поддерживать регулярный график сна, и даже если вы не можете сразу заснуть, вы все равно можете послушать управляемую медитацию, например, и при этом хорошо отдохнуть.

Механизм

Часто депрессия кажется очень тяжелой, и из-за нее может быть очень трудно почувствовать движение нашего тела, и все же движение действительно может помочь восстановить наши эндорфины и жизненную силу. Так что, надеюсь, если депрессия мешает вам двигаться, вы можете преодолеть ее и найти способы регулярно двигать своим телом, будь то прогулка на природе, прогулка вокруг квартала, несколько простых растяжек или местный класс.

Одна вещь, которая помогала мне двигать телом в самые мрачные дни, заключалась в том, чтобы сказать себе, что я могу идти в течение пяти минут, и если я захочу остановиться, я могу.Иногда я останавливался через пять минут, но в большинстве случаев это было на удивление хорошо, и я хотел продолжать.

Если из-за депрессии вам трудно двигать телом, попробуйте подумать о том, какие виды игр и движений вы использовали в детстве или до того, как впали в депрессию, и подумайте о том, чтобы попробовать их. Я считаю, что большинству людей с депрессией трудно заставить себя двигать своим телом, но они редко сожалеют об этом после этого.

Подробнее: Узнайте, как практика асан в йоге может открыть новое понимание тела, разума и духа.

Гигиена

Иногда депрессия может настолько ослабить нас, что даже такие простые вещи, как душ, купание, чистка зубов, использование зубной нити и одевание в чистую, ухоженную одежду, могут показаться тяжелой работой. Вы можете хотя бы немного разорвать цикл депрессии, поощряя себя соблюдать элементарные правила гигиены, хотите вы того или нет. Помимо того, что вы лучше относитесь к своему телу, иногда это может даже немного поднять нам настроение.

Употребление / злоупотребление психоактивными веществами

Может быть очень заманчиво захотеть заняться самолечением, оцепенением или избавиться от психоактивных веществ. И хотя эффекты часто могут быть приятными, пока мы изменились, они могут в конечном итоге способствовать развитию депрессивного цикла. Если вы употребляете или злоупотребляете наркотиками, алкоголем, сигаретами или даже кофеином, постарайтесь осознавать их влияние на депрессию и получить некоторую помощь с этим.

Медицинское обслуживание

Независимо от того, лечитесь ли вы у терапевта, у естественного терапевта или у специалиста по функциональной медицине, очень важно получить медицинскую помощь от того, кому вы доверяете.Это действительно может помочь пройти полный экзамен, включая лабораторные работы, чтобы исключить любые недостатки или излишества. Ваш практикующий врач может порекомендовать лекарства, травы, добавки или другие средства, которые могут помочь облегчить депрессию. И, как и все советы, которые я уже упоминал, дело не в совершенстве. Речь идет о повышении вашей осведомленности и заботы о себе, а также о том, как относиться к себе и своему телу так, как если бы вы относились к любимому человеку.

Подробнее: Узнайте о шести простых, но эффективных действиях о том, как практиковать любовь к себе каждый день.

8. Повесьте надежду

Безнадежность — признак депрессии и депрессивного мышления. Если вы боретесь с депрессией, так заманчиво думать, что так будет всегда. Но жизнь принимает разные повороты и повороты, и мы не знаем, что принесет следующая глава нашей жизни, если мы откажемся от самих себя.

Моя клиентка страдала от глубокой депрессии, в основном из-за одиночества и сравнения себя со своими, казалось бы, счастливыми в браке друзьями.Несмотря на мои регулярные напоминания о том, что истории жизни могут измениться, она была убеждена, что ее никогда не изменится. Но в конце концов ее история изменилась, и теперь она замужем и наслаждается новой главой в жизни. Кроме того, некоторые из ее, казалось бы, идеальных и счастливых друзей, с которыми она раньше сравнивала себя, теперь разведены и сталкиваются с новыми собственными главами.

Суть в том, что все может измениться. Голос депрессии может попытаться убедить вас, что они этого не сделают, но они могут и часто это делают.

Как преодолеть депрессию: в заключение…

Мы все переживаем печальные, сложные страницы в своей жизни так же, как все мы переживаем перемены. И независимо от того, сильно ли изменятся наши внешние обстоятельства, если изменится наше мнение, все может измениться. Вот почему у некоторых людей очень мало ресурсов и они клянутся, что они самые счастливые люди на планете, в то время как другие буквально обладают славой и богатством, и все же они борются с депрессией и зависимостью.

Если вы устали от депрессии, попробуйте бросить вызов следующему темному VOD.Попробуйте сделать противоположное тому, что предлагает голос депрессии. Попробуйте повысить уровень недоброго ума до более доброго и спокойного. Ищите надежную поддержку у того, кто действительно понимает. Практикуйте сострадательные внутренние диалоги и используйте больше наполнителей духа, чем убийц времени. Убедитесь, что вы правильно заряжаете аккумулятор своего тела, и посмотрите, как разворачивается следующая глава. Спасибо, что присоединились ко мне. Хорошо заботиться.

*** Заявление об ограничении ответственности *** Эта информация о возможных способах преодоления депрессии не должна заменять специализированное обучение и профессиональную оценку медицинского или психиатрического специалиста.Пожалуйста, всегда сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать решение о своих обстоятельствах. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть мысли о причинении вреда или даже убийстве себе или другим, если вы злоупотребляете психоактивными веществами, если вам или другим угрожает опасность причинения вреда. Здесь вы найдете профессиональные услуги: «Психическое здоровье в Америке», услуги и поддержка в области психического здоровья в Австралии, службы поддержки психического здоровья в Великобритании, поддержка и услуги в области психического здоровья в Канаде.

6 истин о депрессии и способах ее преодоления

Октябрь — Национальный месяц скрининга депрессии.Каждый десятый американец борется с депрессией. Распространенное заблуждение о депрессии состоит в том, что люди могут просто «выбраться». К сожалению, для людей, страдающих депрессией, все не так просто. Хотя депрессия может быть серьезной, она далеко не безнадежна. Существуют эффективные методы лечения и действия, которые люди могут предпринять для преодоления этого расстройства. Есть определенные истины о депрессии, которые важно понимать, поскольку мы нацелены на это изнурительное расстройство, которое часто распространяется на поколения.

1) Депрессия — это больше, чем просто плохое настроение. Как я уже упоминал выше, для друзей и родственников тех, кто пытается понять, важно, чтобы люди, страдающие депрессией, просто не могли чувствовать себя лучше. Людям, страдающим большой депрессией, действительно необходимо профессиональное лечение. Депрессия — это проблема разума / тела, и к ней следует относиться с таким же состраданием к себе и поиском лечения, с которыми мы лечим любое серьезное заболевание. Для разных людей действуют разные формы терапии и / или лекарства.По данным Американской психологической ассоциации (APA), психотерапия может принести пользу депрессивным людям, помогая им раскрыть жизненные проблемы, которые способствуют их депрессии, выявить деструктивное мышление, которое заставляет их чувствовать себя безнадежно, исследовать поведение, которое усугубляет их депрессию, и восстановить чувство собственного достоинства. удовольствие в своей жизни.

2) Депрессия поражает молодых людей. В области психологии, которую называют «озеленением депрессии», молодые люди сообщают о повышенном уровне стресса и депрессии.По данным Федерального центра психиатрических услуг, «депрессия поражает каждого 33 ребенка и каждого восьмого подростка». APA дополнительно сообщило, что большее количество студентов колледжей обращаются за лечением от депрессии и тревоги, причем количество студентов, принимающих психиатрические препараты, увеличилось на 10 процентов за 10 лет.

Как я подчеркивал в своем недавнем блоге «Депрессия у матерей», дети, рожденные женщинами, которые боролись с депрессией во время беременности, имеют «более высокий уровень гормонов стресса»…. а также другие неврологические и поведенческие различия «. Таким образом, независимо от того, основано ли это на биологических факторах или новых социальных и академических требованиях, уязвимость молодых людей делает еще более важным то, что мы нацелены на депрессию раньше и более эффективно. Исследования показали многообещающие результаты раннего вмешательства среди детей школьного возраста, у которых проявлялись симптомы депрессии.

3) Осознанность может помочь при повторяющейся депрессии Существует множество отличных методов лечения, которые доказали свою эффективность в борьбе с депрессией.Исследование психолога Марка Уильямса, соавтора книги The Mindful Way Through Depression , показало, что когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), может иметь положительный эффект в предотвращении рецидивов у выздоровевших пациентов с депрессией. Его исследование показывает, что если вы обучаете людей с повторяющейся депрессией навыкам осознанности, таким как медитация и дыхательные упражнения, это снижает их шансы на повторный депрессивный эпизод.

Практики осознанности не меняют наши чувства или мысли, но они меняют наше отношение к нашим чувствам и мыслям.Это позволяет человеку, склонному к депрессии, не увлекаться мыслями и чувствами, которые способствуют его или ее депрессии. Навыки внимательности также могут принести пользу людям, борющимся с депрессией, — это помочь им лучше контролировать эмоции и терпеть их.

4) Гнев часто лежит в основе депрессии. Часто одна сильная эмоция, стоящая за депрессией, — это гнев. Гнев — это непростая эмоция, но на самом деле это естественная реакция человека на разочарование.Может показаться, что гнев только ухудшит ваше самочувствие, но когда вы не справляетесь с гневом напрямую, вы склонны обращать его на себя. Важно позволить себе полную свободу ощущать свои чувства, но в то же время контролировать себя и не проявлять их вредным образом. Вы можете распознать и принять свой гнев здоровым образом, высвободив эмоции, не позволяя гноиться или превращаться в атаку на вас самих.

5) Депрессия питается внутренним критиком. У всех нас есть внутренний критик, которого мой отец, психолог доктор Роберт Файерстоун, называет вашим «критическим внутренним голосом». Для людей, находящихся в депрессии, этот критический внутренний голос может иметь мощное и разрушительное влияние на их душевное состояние. Возможно, это кормит их искаженным комментарием об их жизни: Вы слишком толстые, чтобы выходить из дома. Ты такой глупый. Никто никогда не полюбит тебя. Вы не способны быть счастливыми. У тебя ничего не получится . Тогда критический внутренний голос может убедить вас действовать деструктивно: Просто побывайте наедине с собой; никто не хочет тебя видеть.Съешьте еще кусок торта; это заставит вас почувствовать себя лучше. Вы даже не должны пытаться выполнить эту работу; вы никогда этого не получите. Наконец, как только вы прислушаетесь к его директивам, критический внутренний голос нападет на вас за ваши действия: Вы такой неудачник, оставаясь дома один в субботу. Ты снова испортил диету. Что не так с тобой? У тебя никогда не получится достойной работы. Ты такой ленивый .

Бороться с депрессией — значит одолеть внутреннего врага. Это может включать в себя изучение вашего прошлого, чтобы определить, откуда пришли эти критические мысли.Как эти мысли влияют на действия, которые вы совершаете в своей жизни? Как вы можете бросить вызов этим «голосам» на уровне действия?

6) Есть активные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить депрессию. Один из худших симптомов депрессии — чувство безнадежности. Именно это чувство может помешать кому-то, кто страдает, предпринять шаги, которые помогли бы им бороться с депрессией. В моем блоге «Восемь способов активной борьбы с депрессией» я описываю ряд действий, которые люди могут предпринять для борьбы с депрессией.К ним относятся:

• Признание и вызов критическому внутреннему голосу
• Определение и чувство гнева
• Занятия аэробикой
• Попадание в социальные или неизолированные ситуации
• Выполнение действий, которые вам когда-то нравились, даже если вы их не делаете ‘ не хочется
• Смотрю смешной фильм или шоу
• Отказ наказать себя за плохое самочувствие
• Посещение терапевта

Людям, борющимся с депрессией, важно иметь сострадание к себе и принимать меры для преодоления этого состояния, в том числе обращение за помощью.Помните: что бы ни говорил вам ваш критический внутренний голос, ситуация далеко не безнадежная. Доступна хорошая помощь и множество активных способов лечения вашего состояния. Для получения дополнительной помощи или информации посетите Национальный институт психического здоровья.

Если вы хотите узнать больше, присоединяйтесь ко мне 8 октября на бесплатном вебинаре «Преодоление внутреннего врага, вызывающего депрессию».