Как выспаться за три часа: можно ли выспаться и как это сделать?

можно ли выспаться и как это сделать?

Треть полноценной жизни человек проводит во сне. В современном мире это не всех устраивает. Многие мечтают высыпаться за 3 часа, чтобы уделять больше времени работе, семье, друзьям. Истории известны примеры великих ученых, которые высыпались за несколько часов в сутки. Так что все возможно. Главное, знать методику.

Фазы сна

Все секреты кроются в понимании, как проходит ночной отдых организма. Он состоит из фаз:

• На первом этапе идет медленная фаза. Снижается температура тела, замедляются процессы жизнедеятельности. Она проходит в течение 70 минут. 
• Следующие 20 минут длится фаза быстрого сна. Все жизненные процессы активизируются. Человеку снятся сны, двигаются глазные яблоки. 

Легче проснуться, когда прошли обе фазы. Если разбудить человека на медленной стадии, то и после 7-8 часов сна он не будет достаточно активным. Получается, что два полноценных цикла составляют три часа (70 х 2 + 20 х 2), теоретически организм может отдохнуть и настроиться на работу за это время.

Подготовка ко сну

Чтобы выспаться за короткий промежуток времени, необходимо правильно организовать процесс отдыха. С 8 до 11 вечера организм человека максимально настроен на отбой. Каждый период сна в это время равен двум периодам после полуночи.

Внимание! Чувство сонливости длится не больше 15 минут. Захотелось спать — нужно укладываться. Так получится быстрее заснуть и продуктивнее распорядиться временем.

Еще несколько принципов подготовки ко сну:

1. На ночь запрещено есть. Желудок должен быть пустым часа 2-3 до отбоя.
2. Кровать должна быть максимально удобной, матрас — ортопедическим, белье — натуральным.
3. Стоит выключить шумящие, светящиеся приборы, зарядку от телефона.
4. Перед отбоем необходимо расслабиться, принять ванну с ароматическими маслами, избавиться от лишних, тяжелых мыслей.

Внимание! Важно правильно организовать день. Чтобы высыпаться за три часа ночью, вечером нельзя есть тяжелую пищу, надо максимально избегать стрессов, не читать книг-драм и не смотреть ужастиков. Все, что способно вывести человека из равновесия, в данном случае противопоказано.

Правильное пробуждение

Большое значение имеет пробуждение после трех часов сна. Оптимально, если на руках или в смартфоне будет включен «умный» будильник, который сможет рассчитать фазы отдыха. 

После подъема можно принять контрастный душ, выпить свежевыжатый сок, а также выполнить пару упражнений. Это поможет организму пробудиться в полной мере. Заряда энергии хватит до конца рабочего дня.

Последствия короткого сна

Сон по 3 часа в сутки допустим в крайних случаях, когда есть реальная необходимость в его ограничении.

Со временем нужно вернуться к нормальному ритму жизни: ночной отдых должен составлять не меньше 6–8 часов.

Внимание! Постоянный недосып приводит к сонливости, усталости, раздражительности, проблемам со здоровьем. Рано или поздно у человека снизится работоспособность, ухудшится внимание, память, концентрация.

Другие отрицательные влияния короткого сна на здоровье человека:

• снижение иммунитета;
• частые инфекционные болезни;
• расстройство аппетита;
• скачки давления;
• обострение хронических болезней.

К ночному отдыху нужно относиться разумно и осторожно. Не стоит пренебрегать лишними возможностями поспать.

Как выспаться за 3 часа?

Если спать ужасно хочется, а времени — в обрез, вам поможет этот способ.

Хотим вас предостеречь: этот способ рекомендуется применять не регулярно, а в особенных случаях, когда это действительно необходимо. В повседневной жизни постарайтесь все же найти время и правильно организовать свой режим в соответствии с общими медицинскими рекомендациями.

Если ситуация сложилась так, что на сон отводится не более 4 часов, используйте это время эффективно.

Действуйте в соответствии с этим  планом, и вы сможете максимально выспаться, затратив минимум времени.

1. Откройте окно в спальне для проветривания. Если дело происходит летом, включите кондиционер. В комнате, где вы будете спать, должно быть свежо и прохладно.

2. Пока спальня проветривается, помойте ноги теплой водой или сделайте ножную ванну. Тепло локально расширит сосуды, отчего произойдет отток крови от головы к ногам. Так вам будет легче расслабить голову, отпустить рабочие мысли, успокоиться.

3. Ложитесь в постель. Несмотря на свою простоту, этот пункт очень важен: в условиях нехватки времени на сон не стоит пытаться выспаться на сдвинутых стульях или кожаном диванчике. Если есть возможность, расстелите постель, устройтесь на любимой подушке, укройтесь теплым одеялом (вы же помните — в комнате должно быть прохладно) и переходите к выполнению следующего пункта.

4. Максимально расслабьтесь — телом и головой. Мысленно «просканируйте» свое тело полностью. Если в каком-либо месте обнаружили зажатость и напряжение, положите туда левую руку (для левшей — правую). Считается, что у правшей правая рука является источником энергии, а левая — ее приемником, у левшей, соответственно, наоборот. Держите руку на «проблемном» месте, пока не почувствуете тепло. Затем уберите руку и ищите следующую точку зажатости.

5. После расслабления тела обратите мысленный взор на ноги, чтобы перевести ток энергии от головы к конечностям.

6. Теперь слегка растяните позвоночник: потянитесь головой к изголовью кровати, а ногами — в противоположную сторону. Почувствуйте, как ваш рост будто бы увеличился.

7. Сделайте нарочитый зевок. Скорее всего, усилием воли вы только начнете зевать, а закончите уже естественным путем. Организм очень легко поддается на такую «провокацию» зеванием и запустит подготовку ко сну.

После такой подготовки вы уснете очень быстро! Так вы сэкономите то время, которое могли бы ворочаться в ожидании сна, когда времени на то, чтобы выспаться, очень мало.

Далее важно правильно проснуться

 Чтобы проснуться было легко, перед сном несколько раз повторите себе, сколько вы намереваетесь проспать. Ваш внутренний таймер должен запуститься и сработать в нужное время. Но для первого раза лучше подстраховаться будильником.

Как выспаться за 3 ⚠️ часа:режимы и фазы сна.

Недосыпание — одна из главных проблем студентов. Из-за него снижается уровень концентрации внимания, появляется вялость и ухудшается память. Здесь мы расскажем, как оставаться бодрым и продуктивным, поспав всего пару часов.

Источник: ukrhealth.net

Рассмотрим несколько базовых принципов, которых стоит придерживаться как при продолжительном, так и при коротком сне:

• Откажитесь от новостной ленты.  Старайтесь не использовать мобильный телефон за час до отбоя. Свет, который исходит от электронных гаджетов, мешает выработке мелатонина — гормона, влияющего на качество сна. Это пагубно действует и на утреннее пробуждение. Вместо того чтобы настроиться на восстановление, нервная система получает дополнительную нагрузку, и наутро организм будет более уставшим, чем перед сном.

• Подготовьте спальное место. Проветрите комнату, выключите свет или оставьте ночник, расстелите постель. Не пренебрегайте последним, так как сон в кресле или под пледом в неудобной позе не даст эффективного результата.

• Настройтесь на отдых. Откажитесь от физических тренировок за 2-3 часа до сна, ведь из-за них организм переходит в возбужденное состояние. Перед отходом ко сну лучше принять душ. Так температура тела снижается, и организму намного проще выспаться.

Режимы сна

Соблюдение режима значительно облегчит нагрузку на организм. Мозг лучше ориентируется, когда нужно работать, а когда отдыхать. Для большей продуктивности не обязательно спать по 8 часов в сутки — достаточно выбрать подходящий цикл сна. Рассмотрим их:

• Монофазный цикл: составляет один период. Например, с 23.00 до 6.00.
• Бифазный цикл: большая часть сна проходит ночью, меньшая — днем.
• Полифазный цикл: делится на несколько периодов в сутки.

 

Если вы готовитесь к контрольной, экзамену или сессии, придерживаться монофазного цикла и спать по 3-4 часа ночью — не лучшая идея. Более подходящими будут бифазный и полифазный циклы, так как они позволяют восстанавливать силы несколько раз в течение суток.

Бифазный цикл

Второе название — сиеста. Он наиболее щадящий и подходит для студентов. Включает от 3 до 6 часов ночью и от 30 минут до 1,5 часа днем. Общее время сна может варьироваться от 3,5 до 7,5 часов в сутки. Кстати, знаменитый политик Уинстон Черчилль придерживался именно этого режима: спал 5 часов ночью и около часа после обеда.

Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора

Источник: news.tut.by

Полифазный цикл

Предлагает довольно «экстремальные» режимы, под которые сложно подстроиться. Понадобится время, чтобы привыкнуть к полифазному циклу, но если его освоить, вы начнете успевать намного больше, чем раньше.

Режим обычного человека («everyman»)

Состоит из трехчасового сна ночью и трех дополнительных периодов по 20 минут. Между сегментами следует соблюдать одинаковый промежуток не менее трех часов. Среди режимов полифазного цикла «everyman» — самый простой в освоении для студента, ведь график сна можно полностью подстроить под себя. К примеру, вы спите с 1. 00 до 4.00, с 7.00 до 7.20, затем идете на занятия, а по возвращении и ближе к вечеру делаете еще два двадцатиминутных перерыва.

Источник: ugluu.mn

Режим сверхчеловека («uberman»)

С этим режимом вы будете спать около двух часов в сутки: каждые 4 часа по 20 минут. Чтобы подготовить организм к таким радикальным переменам, нужно соблюдать распорядок дня и ложиться в одинаковое время. Если ваш обычный цикл — монофазный, ни в коем случае нельзя сразу пробовать режим сверхчеловека. Это может привести к бессоннице и длительной усталости. Лучше начать с бифазного или режима «everyman».

Такой сон практиковали Сальвадор Дали и Леонардо да Винчи.

Источник: fiesta.ru, infourok.ru

«Тесла»

Великий изобретатель Никола Тесла спал по 2-3 часа в сутки. Его режим состоял из двухчасового сна ночью и 20-ти минут днем. Выдерживать такой график довольно сложно и опасно для организма, поэтому не стоит практиковать его часто. Даже сам Тесла после нескольких дней упорной работы и минимального отдыха мог отсыпаться целые сутки.

Источник: originalmagazin.com

«Димаксион»

Считается самым тяжелым, но очень эффективным режимом. Состоит из четырех периодов по 30 минут. Его изобрел американский архитектор Ричард Фуллер, который утверждал, что благодаря такому сну он чувствует себя намного бодрее. Слово «dymaxion» образовано от «dynamic, maximum, tension» — «динамика, максимум, натяжение».

Это название Фуллер также дал нескольким изобретениям (трехколесному автомобилю, торговой марке, проекту сборного дома), чтобы подчеркнуть их способность улучшить условия жизни.

Источник: futura-sciences.com

Интересное видео тут:

При выборе режима руководствуйтесь тем, насколько комфортно и «безболезненно» вы сможете его практиковать. Помните, что все эти системы сна создавались для удобства человека, а не его изнеможения. Даже если вы что-то не успеваете, беспокоиться не стоит, ведь ФениксХелп всегда рад помочь с учебой!

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

«Нормально ли то, что я поспал 1,5 часа и выспался?» – Яндекс.Кью

В первую очередь отвечу напрямую на заданный вопрос — нормально. Во-первых, потому, что поспал именно 1.5 часа, дальше разберём почему 1.5 лучше, чем 2. Во-вторых, если это не систематично и не повлекло за собой никаких побочных эффектов, то вообще прекрасно.

Теперь подробнее разберёмся. Учёные, на основе многочисленных исследований, утверждают, что спать нужно в среднем 6-8 часов. Но вообще эта картина неполная, правильнее будет задать диапазон от 4 часов до 12. Да, есть люди, которым в системе достаточно спать по 4 часа в сутки. А кому-то также нужно 12, ну таких мало, это исключения, поэтому считается среднее 6-8.

Можем ли мы высыпаться за короткое время? Короткий ответ — можем. Развёрнутый ответ можно дать путём разбора фаз сна:

Первая. Человек засыпает, что приводит к расслаблению всех мышц, замедлению ритма сердца. В это время наблюдают активное движение глазных яблок. Первая фаза является чем-то средним между бодрствованием и глубоким сном. Её длительность — около 15 минут.

Вторая, или быстрый сон. Если человек будет просыпаться в этот период, он не вспомнит своих сновидений. Во второй фазе мышечная активность минимальна, частота биения сердца замедляется. Ее длительность составляет не больше 30 минут.

Третья. Активность организма в этот период минимальна. Разбудить человека в таком состоянии очень сложно.

Четвёртая. Осуществляется переход во вторую фазу. Глубокий сон меняется на более поверхностный. В это время активность головного мозга резко возрастает. Человек видит яркие сны, которые хорошо запоминает. Через 20 минут наступает первая фаза и начинается новый цикл.

За ночь мы проживаем этот цикл из фаз по 5-7 раз, что соответствует 7-9 часам сна. Если у человека нет возможности столько спать, можно ограничиться 1.5 часами. Или 1 часом. Важно — не просыпаться посреди фазы, особенно фазы глубокого сна. То есть, либо до него, либо после.

Если следующие побочные эффекты стали ощущаться, то следует обратиться к врачу:

• повышенная тревожность;
• боязнь сна, страх не уснуть;
• снижения памяти, работоспособности;
• храп;
• синдром беспокойных ног, когда не получается уснуть из-за дискомфорта в ногах, мурашек, жжения.

Как выспаться? Восстанавливаем режим за 8 шагов — Группа компаний «Просвещение»

Если на вопрос: «Ты высыпаешься?» вы отвечаете: «Куда?», то вот вам несколько советов, как организовать полноценный ночной отдых и восполнить хронический недосып. Согласитесь, невозможно эффективно справляться с работой, когда силы на пределе и мысль только одна: поспать. Хорошая новость — научиться высыпаться и побороть усталость можно! Рассказываем, как.

Если кто-то вдруг забыл, напомним: здоровый сон — залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Несколько полезных привычек добавят бодрости и улучшат самочувствие. Не это ли так необходимо и учителям, и родителям, и школьникам? Да и всем, кто живет на этом свете.

Правильно организуйте место для сна

Спальная комната — основа отдыха, так что она должна быть свободна от всего, что может мешать спокойному и здоровому сну. Поддерживайте порядок и избавьтесь от лишних вещей и мусора.

Контролируйте температуру. Идеальная для спальни — 18-22 градуса Цельсия.

Добейтесь максимального затемнения. Отключите все электронные устройства перед отходом ко сну. Можете использовать специальные маски для сна, для большего эффекта можно нанести пару капель эфирного масла лаванды на запястья, наволочку или пижаму. 

Не поскупитесь на удобную кровать и матрац. Купите постельное белье из легких дышащих тканей, стирайте его как минимум каждые две недели.

Не экономьте на сне

Лучший способ предотвратить чрезмерную усталость и недосып — посвящать сну семь-девять часов в день. Мы уже предвидим печальные комментарии: «А тетради сами себя не проверят!». Не проверят, вы правы, но ваше здоровье — самое главное, что есть у вас, а заодно и ваших близких и, между прочим, у учеников.

Учитывайте, что человеку требуется от десяти до тридцати минут для засыпания, поэтому выделите как минимум восемь часов своего времени для полноценного отдыха.

Пересмотрите свой рацион

Включите в свою диету еду, богатую минералами и витаминами: морковь, грибы, помидоры, морепродукты. Употребление некоторых продуктов придется сократить, особенно за несколько часов перед сном: избегайте продуктов с высоким содержанием жира, откажитесь от кофе и алкогольных напитков. 

Сбалансированная диета с достаточным количеством протеина и сложных углеводов не только улучшит сон, но и придаст энергии организму в течение дня. И помните про воду — выпивать нужно не менее двух литров день!

Научитесь засыпать быстрее

Посчитайте, сколько часов драгоценного сна вы теряете, лежа в кровати со смартфоном в руках. Вот несколько советов, которые помогут заснуть быстрее:

1. Примите горячую ванну или душ перед сном.
2. Не читайте и не принимайте пищу в кровати.
3. Старайтесь расслабиться и не думать о том, как бы поскорее заснуть.
4. Не смотрите на часы, когда засыпаете.
5. Организуйте свой вечерний ритуал.

Это облегчит подготовку организма ко сну, а также поможет соблюдать режим сна и бодрствования.

 Подумайте, что приносит вам удовольствие, делает вас спокойным и расслабленным? Теплая ванна, хорошая книга, занятие творчеством, йога, медитация — все это поднимет настроение и улучшит самочувствие. Введите такой досуг в свой вечер, создайте свой ритуал, и это поможет вам отходить ко сну в более спокойном и расслабленном состоянии. 

Не спите слишком много

Мы все понимаем, что недостаток сна ведет к усталости и раздражительности. Но знаете ли вы, что сна может быть слишком много?

Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна, и, если вы спите больше девяти часов, это может сигнализировать о некоторых проблемах со здоровьем. 

Избыток сна повышает риск возникновения диабета, ожирения, головных болей и даже депрессии.

Чтобы понять, сколько времени вам нужно спать, попробуйте организовать себе «сонные каникулы» (дистанционная работа, на которую сейчас переходят некоторые организации, нам в помощь): ложиться спать в одно и то же время, но вставать самостоятельно без будильника. 

Через пару дней режим нормализуется, и вы сможете понять, какое количество сна нужно именно вам, чтобы чувствовать себя лучше.

Спите днем

Если вы устали, нет ничего зазорного в том, чтобы вздремнуть днем. Короткий сон в обеденное время позволит сэкономить вам вечерние часы, которые вы можете посвятить своему хобби. Многие эксперты рекомендуют короткий дневной сон (не более тридцати минут), чтобы он не сказывался на продолжительности ночного отдыха.

Сон на первом месте

Может показаться, что сон — пустая трата времени, особенно когда так много дел должно быть сделано. Но быть отдохнувшим и бодрым — это преимущества, которые делают сон крайне важным! 

Отдать приоритет сну — значит сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение, улучшить настроение. Здоровый и полноценный сон даст вам энергию на весь день и позволит быть более продуктивным, а также сократит риск различных заболеваний.

Уменьшение усталости и улучшение общего состояния организма придет естественным путем вместе с принятием полезных и здоровых привычек. 

Если вы спите достаточно, но все еще чувствуете себя уставшим без очевидных причин, хорошей идеей будет посещение врача, так как это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем.

Проснись и спи. Как высыпаться за 4 часа в сутки

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся — и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм.

Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офис­ный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-­нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

На этом эксперимент я решил считать законченным.

7 советов начинающему двухфазнику

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести незавершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

1

Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна. Если ты все сделаешь за час и снова ляжешь спать, никакого толку не будет.

2

Ложись и вставай строго в одно и то же время хотя бы в первые две-три недели. Так твой организм быстрее поймет, чего ты от него добиваешься.

3

Проснувшись, сделай небольшую зарядку. Это усилит крово­обращение, и ты почувствуешь себя полноценным человеком гораздо быстрее.

4

Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку. Как бы ты ни сократил свой ночной сон, ты просыпаешься голодным и обезвоженным. Баланс нужно восстанавливать. Чтобы организм не тратил кучу сил на усвоение пищи, сделай выбор в пользу чего-нибудь легкого.

5

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше. Алкоголь помогает быстро заснуть (иногда очень быстро), но сон при этом глубокий. Ложась в кровать навеселе, ты рискуешь остаться без фазы быстрого сна, а ведь именно она позволяет восстановить силы.

6

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго. Поэтому, если пить кофе менее чем за 5–7 часов до отбоя, с быстрым засыпанием могут возникнуть проблемы. Так что или пей кофе в первый час после подъема, или постепенно переходи на горький шоколад и зеленый чай (да, в чае кофеина еще больше, но там он сочетается с танином, а вместе они выводятся гораздо быстрее).

7

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений! Главное — не затягивать мероприятие на часы, чтобы еще сильнее не сократить период ночного сна. В остальном можешь относиться к сексу как к хорошей вечерней тренировке (то есть как обычно).

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон — идея в целом здравая.

Полифазный сон — вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

Как я научился спать только три часа в сутки (и почему вам тоже) | Коди Монсон

Я здесь, чтобы бросить вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сне.

Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я попытался сэкономить время, спав всего по шесть часов в сутки.

Это не было устойчивым. Фактически, я был настолько вялым и недосыпал, что это привело к непредвиденному результату в виде снижения общей продуктивности.

Итак, естественно, я был настроен скептически, когда услышал , что можно спать всего три часа за ночь без каких-либо побочных эффектов .

Но мне было нечего терять. Фактически, если бы это сработало, я мог бы выиграть дополнительное время, которое искал годами. Так что я ДОЛЖЕН был попробовать.

Вот мой опыт и уроки из самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.

Если вы когда-либо использовали трекер сна, вы заметите, что сон делится на две категории: легкий сон и глубокий сон.

Во время легкого сна вы устраиваетесь, довольно часто двигаетесь, мышцы расслабляются, тело охлаждается и вы легко видите сны.Это составляет 60% сна.

Глубокий сон состоит из двух фаз — глубокого и быстрого движения глаз (REM).

Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вы не спите, а ваше тело восстанавливает клетки, объединяет воспоминания и наращивает мышечную ткань.

Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы интенсивно спите. Наука не совсем ясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и балансировке настроения.Вещи, с которыми не стоит связываться.

Комбинированные, глубокие и быстрые фазы сна составляют 40% сна.

Так как же можно проспать всего три часа ночью и при этом получить достаточно глубокий сон?

Полифазный сон (в отличие от монофазного сна или сна один раз в день) — это идея разбить ваш сон на более мелкие фрагменты, или дремоты, чтобы максимально увеличить время бодрствования.

Надежда — бросить легкий сон и погрузиться в глубокий сон каждый раз, когда вы закрываете глаза.

Полифазный сон имеет множество форм.

Самый экстремальный — метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных дремот на два часа сна в день.

Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом обывателя. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных дремот в течение дня, в общей сложности от четырех до пяти часов.

Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. Кроме того, честно говоря, меня пугает идея никогда не спать более 20 минут.Возможно, это будет мой следующий эксперимент.

Итак, каковы преимущества? Почему вы должны лишать себя великолепного восьмичасового сна?

Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок полностью сосредоточенного, непрерывного времени. Можете ли вы представить себе возможности, если бы у вас было это каждый день?

Больше никто не просыпается в 3 часа ночи. Это означает, что в 3 часа ночи никто не пишет, не расслабляется и не пишет.

Я использую свое ежедневное непрерывное время, чтобы (наконец) серьезно заняться программированием, начать этот блог, провести дополнительные исследования и улучшить свои писательские способности.

Я обнаружил, что выполнение повседневных дел, таких как чтение новостей, просмотр Youtube или игра в игры, не стоит того, чтобы спать меньше.

Таким образом, многие соблазны позволить моему разуму блуждать естественным образом устраняются, что делает эти утренние часы чрезвычайно продуктивными.

Не больше, но лучше.

Мои первые дни были тяжелыми. Я не часто сплю днем, и мне было трудно научиться расслабляться.

Но эта проблема сохранялась недолго, потому что пропустить один раз — это все равно что не выспаться всю ночь.Достаточно пропущенных и плохих дремот, и я был шокирован правильным графиком.

Удивительно, как хорошо я себя чувствую, когда получаю хороший сердечный ритм и три крепких сна. Я сплю с 22:00 до 2:00, с 5:40 до 6:00, с 11:40 до 12:00 и с 1640 до 17:00. Вы можете перенести это время в соответствии с вашей работой и общественной жизнью.

У меня больше не бывает комы, вызванной едой после обеда. Сон прямо перед обедом устраняет эту проблему. Обменять 20 минут до обеда на 2 часа потери продуктивности после обеда — убийственная сделка.

Несмотря на то, что действительно устает четыре раза в день (наступает примерно за 30 минут перед сном и за 5 минут до сна), я внимателен и проницателен гораздо больше часов, чем раньше.

Пополнение запасов четыре раза в день, а не один, поможет вам сохранить свежесть.

У меня много интересов. Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и создавать вещи, смотреть Netflix и VidAngel, воплощать идеи в жизнь, писать, отдыхать на природе, слушать музыку, изучать новые навыки, видеосъемку и фотографию, и это лишь некоторые из них. .

Но как бы мне ни нравились эти хобби, я отказываюсь жертвовать семейным временем или производительностью ради них.

Теперь я провожу больше времени с семьей, делаю больше работы и изучаю больше своих интересов.

1. Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали от расписания Everyman, вы действительно устали . Моя жена дразнила меня за то, что я могу бредить перед сном.
2. Не пейте кофеин. Это все отбросит, и вы не сможете так легко успокоить свой разум. Нет смысла создавать еще одно препятствие.
3. Наденьте наушники и слушайте окружающий звук. Иногда бывает трудно расслабиться достаточно, чтобы вздремнуть в середине дня, особенно когда на улице светло. Окружающий звук может помочь вам заблокировать шум и сосредоточиться внутри. Я использую приложение Noisli. Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
4. Убедитесь, что вы чем-то увлечены. Просыпаться после трех часов сна может быть непросто. Если у вас нет того, чем вы хотите заниматься, у вас не будет мотивации просыпаться.Я регулярно переключаюсь, чтобы сохранять мотивацию. Несколько вещей в моем списке включают изучение того, как лучше писать, на самом деле писать, изучать HTML / CSS / Javascript, читать вслух на японском (помогает с удержанием речи и произношением), создавать свое портфолио, создавать фильмы и читать книги. Нужен стартер идеи? Вот удобный список, который Buzzfeed составил, чтобы узнать и чем заняться.
5. Найдите расписание, которое подходит вам. Я работаю из дома, поэтому могу диктовать свое время. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, — нет.Он спит один раз перед работой и один сразу после нее. Но ему все равно нужно принимать на работе. Он дал понять своему боссу, что это важно для него. Его босс приспособился и разрешил моему другу вздремнуть перед обедом в комнате для отдыха. Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди берут перерывы в туалет продолжительностью более 20 минут.
6. Слушайте свое тело . В первую неделю вы почувствуете дополнительную усталость, но если вы заболели или страдаете иным недугом, вернитесь к нормальному режиму сна.Нет никаких долгосрочных исследований о пользе и вреде полифазного сна. Поэтому действуйте на свой страх и риск. В первую неделю все испытывают дискомфорт по мере акклиматизации. Не сдавайтесь слишком рано, но и не заходите слишком далеко.

Люблю экспериментировать. Я люблю открывать новые инструменты и методологии для улучшения своей жизни. Этот блог будет посвящен урокам, которые я извлек из своих исследований и экспериментов.

Я постоянно стремлюсь разрушить свои привычки и стереотипы в надежде поднять или изменить свои парадигмы.Это лучший способ взять личный рост в свои руки.

Полифазный сон — один из тех, кто меняет правила игры.

В этом случае большой фильм «ЧТО ЕСЛИ?» Был настолько привлекателен, что я начал ту ночь, когда услышал о нем. Конечно, начальное нарушение сна было тяжелым, но продуктивность повысилась сразу.

Независимо от того, как долго я буду продолжать спать по методу Обычного человека, я знаю, что мне будет лучше, если я сделаю это.

Если вы решите попробовать полифазный сон в любой из его форм, дайте мне знать.И если у вас есть собственные уроки, поделитесь ими!

Наслаждайтесь дополнительным временем 🙂

6 секретов, чтобы выспаться всего за несколько часов

Любой из нас был бы счастлив продлить 24-часовой рабочий день на пару часов, чтобы получить больше времени для сна.

AdMe.ru знает 6 секретных приемов сна, которые дадут вам до 22 бесплатных часов в день. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом. , если вы решите изменить режим сна, особенно если ваша работа требует повышенного внимания.В конце статьи вы найдете бонус , который поможет вам вовремя проснуться и почувствовать себя отдохнувшим.

6. Сон наших предков — 6 часов

Формула сна : 4 часа (первая фаза) + 2 часа (вторая фаза) = 6 часов

Наши предки спали в 2 фазы, разделенные периодом бодрствования. . Этот период считался особым временем и использовался для духовной практики, созерцания и чтения. Если вы хотите попробовать полифазный сон, но не знаете, с чего начать, мы рекомендуем этот метод.Для большинства людей это самый комфортный вариант , и его можно дополнить 30-минутным сном для адаптации.

5. «Димаксион» — 2 часа

Формула сна : 4 30-минутных дневных сна каждые 6 часов = 2 часа

Бакминстер Фуллер придумал наиболее эффективную технику сна, состоящую из 30-минутного сна 4 раз в сутки каждые 6 часов. Он утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Спустя 2 года такого графика знаменитый изобретатель был осмотрен врачами и признан совершенно здоровым. Это самый экстремальный цикл сна .

4. «Сверхчеловек» — 2 часа

Формула сна : 6 20-минутных дневных снов каждые 4 часа = 2 часа

Для многих это эффективный и удобный способ сна . Но есть недостаток: нельзя нарушать график и пропустить даже один период сна, иначе вы почувствуете сонливость и усталость. Этот метод — творческий секрет Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали ставил металлический поднос возле своей кровати, где он сидел с ложкой в ​​руке.Когда ложка падала, артист просыпался от звона. Это промежуточное состояние между сном и бодрствованием дало ему новые идеи.

3. «Сиеста» — 6,5 часов

Формула сна : 5 часов ночью + 1,5 часа днем ​​= 6,5 часов

Уинстон Черчилль, один из величайших британцев, придерживался этого графика. Он лег спать в 3 часа ночи, проснулся в 8, а затем проспал около часа днем. «Вы должны поспать между обедом и ужином, и никаких промежуточных мер.Снимай одежду и ложись в постель. Я всегда так делаю. Не думайте, что вы будете меньше работать из-за того, что спите днем. «Вы сможете достичь большего», — написал он.

2. «Тесла» — 2 часа 20 минут

Формула сна : 2 часа ночью + 20 минут днем ​​= 2 часа 20 минут

Выдающийся физик и изобретатель Никола Тесла спал всего 2–3 часа в день, мог работать всю ночь, но чаще всего использовал эту технику сна, которая позже была названа его именем.

1. «Обычный» — 2,5 часа

Формула сна : 2,5 часа ночью + 3 20-минутных дневных сна

Ученые изучали режим сна младенцев, пожилых людей и животных. Например, слоны придерживаются расписания, известного как «Обычный человек», и спят в среднем 2 часа в день: 1 час ночью, а затем 3 или 4 15-минутных перерыва в течение дня. Между периодами непродолжительного сна должны быть равные интервалы. Этот график считается наиболее гибким , а легко адаптируется к .К тому же непродолжительный сон можно пропускать без ущерба для здоровья.

Бонус: когда ложиться спать, чтобы проснуться отдохнувшим в нужное время

Если вы не готовы к экстремальным экспериментам со сном, но все же хотите легко просыпаться, вы можете рассчитать период времени, когда вы тело переживает сон с быстрым движением глаз. Это время, когда просыпаться легче всего.

Здесь вы можете рассчитать точное время для идеального пробуждения.

Кроме того, не забывайте о правильном положении для сна

Ученые установили, что идеальное положение для комфортного сна (которое, кстати, также стимулирует пищеварение) находится на левой стороне.

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном — это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — и, возможно, даже нормальным или ожидаемым, — что вам будет трудно клевать носом. ночь.

За исключением того, что это вообще ненормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев борются с тем, чтобы получить рекомендуемые семь-восемь часов ночного шутея.Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью ворочаться и ворочаться.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Со временем это может накапливать самые разные проблемы. По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев.Регулярное недосыпание также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как можно пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье — и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром отдохнувшим.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли.Определенные лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение суточного ритма или другой график работы) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть. Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс.И, конечно же, другими распространенными виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого спокойного сна. Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница сохраняется даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить засыпание.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках. И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют снотворные, отпускаемые по рецепту, эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи.Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту. Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать гигиену сна.Это похоже на попытку похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю — и, возможно, добьетесь результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой способ питания, которые вы сможете поддерживать на всю оставшуюся жизнь.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пришло время просыпаться на работу.Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянная смена расписания и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на надежную ночь качественного сна. Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл, состоящий из 33 часов бодрствования, за которыми следует 10 часов сна в течение 21 дня, добровольцы страдали, несмотря на то, что у них было более продолжительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования.Хотя «догоняющий сон», казалось, восстанавливал работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент вашего здоровья и благополучия — хорошее начало [для сна всю ночь]», — добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters. «Установите подходящее время для сна, чтобы вы могли высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения», — сказал Вулф.По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна — с 22 до 23 часов.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими продолжительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и функционировать наилучшим образом. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело приспосабливается к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили весь день, ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван.И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди, как правило, спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В Психическое здоровье и физическая активность Исследование для более чем 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85, получение 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, этому есть очевидная причина: движение утомляет вас больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна д-ра Джейд Ву, доктора философии Университета Дьюка, активность в течение дня помогает укрепить гомеостатическое влечение ко сну, что очень важно для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: утром он пуст и накапливается в течение дня», — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шар перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик — чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. В соответствии с Бразильские находки, упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей, страдающих бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. В обоих исследованиях изучались люди, которые занимались умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или по 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам — необходимость, поскольку упражнения после работы могут поднять вам настроение и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один опрос показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны.Фактически, один Наука Прямое исследование обнаружил, что люди дремлют лучше, чем , когда они ложатся спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна. Но это далеко от истины.

Внутренние часы организма — те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — зависят от 24-часового цикла дня и ночи.Когда супрахиазматическое ядро ​​- область мозга, которая работает как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу о необходимости выработки большего или меньшего количества гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым. Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.

Скептически? Когда Бразильские исследователи сравнил рабочих, у которых были окна в офисах, с работниками, у которых в офисах не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с работниками без окон, у рабочих с окнами был более низкий уровень мелатонина в 8:00 утра, когда им нужно было быть готовым к работе.

Более того, уровень мелатонина у них был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадай что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может заблокировать уличный свет и окутать вас пеленой спокойной темноты. Но в наши дни проблема, скорее всего, не в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Возможно, неудивительно, что согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, исходящий от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете прилив энергии, когда ваша голова касается подушки, а не сонливость. По факту, Гарвардское исследование предполагает, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза больше, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально увеличить дневное естественное освещение и минимизировать воздействие ночного коротковолнового света (т. Е. Синего света или света полного спектра). Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, а днем ​​посидите у окна или проведите время на свежем воздухе. (Делайте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские эксперты по сну предлагают Выключайте электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать. Если вы не можете так долго отключаться от сети, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или подумайте о том, чтобы надеть синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение.В недавнее обучение, Китайские исследователи изучили качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем ​​чувствовали себя менее уставшими.

Это еще не все. Другое исследование Исследователи из Университета Толедо сравнили взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет.В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что спали лучше, и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон для ваших преимуществ

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью. Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна в ненормальном состоянии.Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов навалиться на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи или проснетесь слишком рано, в результате чего вы только почувствуете усталость на на следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ — делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, но при этом не почувствуете сонливость.Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании опубликовано в журнале SLEEP 10-минутный сон оказался наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь о том, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, поставьте будильник. Возможно, это не весело, но это лучше, чем просыпаться через два часа полностью дезориентированными — и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — именно тогда вы хотите выключить питание. В то же время сон, который длится менее 30 минут, не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные. Если вы обнаружите, что даже короткий сон в любое время после 14:00 мешает вздремнуть ночью или если вы боретесь с хронической бессонницей, не делайте этого.Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы найти сон, который дает вам ощущение свежести и свежести, но при этом позволяет вам спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, наверное, знаете, что воздержание от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон. (Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из организма примерно через шесть часов. Поэтому, если вы собираетесь спать в 10 часов вечера, отключите java к 14 часам.)

Но хороший сон — это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты питания могут помочь вам спать еще лучше, например:

• Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как съесть, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий и магний. Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
• Нежирный творог: Если вы страдаете ночной изжогой, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
• Вишни: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому употребление миски перед сном может помочь вам расслабиться. Но если фрукты не сезонные, попробуйте вместо них стакан терпкого вишневого сока.Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает больным бессонницей записывать еще 90 минут сна.
• Лосось: Возможно, это не лучший вариант для перекуса в полночь, но лосось на ужин поможет вам крепче уснуть. Недавний Британские исследования обнаружили, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей. Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг не менее хороша.
• Тост: Мы все испытывали чувство сонливости, которое возникает после того, как вы съели тяжелую углеводную пищу. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего тела, предполагает недавний Японское исследование сделано с мышами. Конечно, слишком много еды может привести к беспокойному, прерывистому сну. Так что откажитесь от гигантской миски макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
• Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам заснуть, — это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. А учеба из Тайваня обнаружили, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
• Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микроэлементом. коротко спящим, как правило, не хватает, Эти мега-орехи также содержат минералы, такие как фосфор и магний. Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
• Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным содержанием масла попкорн может быть полезной закуской и . Две чашки содержат всего около 60 калорий, и они приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Регулярно ложитесь спать и расслабляйтесь

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно вести спокойный распорядок дня перед сном.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, без кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. «Чтобы по-настоящему хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Процедура перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не должно быть сложным или замысловатым. Такие простые действия, как эти, тоже подойдут:

• Принятие теплой пенной ванны
• Читает книгу
• Журнал
• Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

• Сохраняйте прохладу. Идеальная температура для сна составляет около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти подходящую для вас температуру.
• Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так.Купите тяжелые оттенки, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, приклейте черную ленту на часы или стереосистему. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
• Молчи. Если вы живете в городе или у вас есть шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые воруют сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже подойдет.
• Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые удерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Шаги по борьбе с хронической болью

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы пойти на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас всю ночь, что приводит к фрагментированному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование опубликовано в SLEEP обнаружили, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете от хронической боли, принятие мер по минимизации дискомфорта в ночное время может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, вы действительно можете почувствовать себя немного менее дискомфортно на следующий день.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот несколько корректировок, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болеутоляющему:

• Боль в спине: Спите на спине или на боку с подушкой под коленями, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может облегчить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
• Боль в шее: Спите на боку, подложив подушку под шею выше, чем под головой. Или спите на спине на плоской подушке.
• Боль в плече или бедре: Уменьшите давление и чувствительность, спать на безболезненной стороне.
• Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то и другое затрудняет вывод кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас лишь к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Если вы спите на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас от средней до жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Учет ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

6 секретов, как выжить, не спите или не спите

Развивайте свой бизнес, Не ваш почтовый ящик

Будьте в курсе и подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей прямо сейчас!

сентябрь 4, 2014 Читать 4 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Независимо от отрасли или размера компании, каждый предприниматель столкнется с борьбой с утомленным телом и разумом.

Основатели часто оправдывают сжигание полуночного масла, поскольку это их время создавать что-то значимое, а сон — это то, что может прийти позже в жизни — после того, как эти ценные годы инноваций остались позади. Но этот мыслительный процесс не обязательно приносит пользу компании, поскольку недостаток сна может заставить людей не думать (или действовать) должным образом.Я должен знать.

Я основал OrigAudio, компанию по производству портативных аудиопродуктов, с соучредителем Майком Шимчаком, работая с 9 до 5 координатором по маркетингу в JanSport. Как только «рабочий день» закончился, я начал подключаться к OrigAudio примерно до 4 утра, а просыпался в 7 только для того, чтобы подготовиться к работе. Я часто ловил себя на том, что отправляю электронные письма не тем людям, заказываю слишком много инвентаря и теряю сознание, работая на диване чаще, чем спал в постели. Это продолжалось почти год, прежде чем я смог оставить позади «безопасную работу» и круглосуточно сосредоточиться на OrigAudio.

Связано: 5 способов максимально использовать свои больные дни

Во время своего путешествия я извлек несколько уроков, которые помогут преодолеть долгие часы и бесконечные дни, которые являются частью жизни предпринимателя.

1. Расслабьтесь. Кратковременный сон, или быстрый сон на 20–30 минут, может быть лучшим другом предпринимателя. Я бы не рекомендовал менять режим сна вокруг такого многофазного сна, но периодический 15-минутный короткий сон может дать вам заряд энергии и помочь вам продержаться еще несколько часов.

2. Делегируйте задачи другим. Мы хотим делать все самостоятельно, и мы часто это делаем, но для того, чтобы покорить мир, нужна команда. Используйте коллег, друзей и даже членов семьи (если вы находитесь в трудном положении). Когда мы создали нашу команду в OrigAudio, я смог положиться на свой персонал в выполнении задач, которые в противном случае мне пришлось бы тянуть всю ночь, чтобы закончить. Умение отпускать определенные задачи — ключ к росту и позволяет вам сосредоточиться на более важных делах.

Связано: Предприниматели, прощайте бессонные ночи

3.Никогда не бросайте наличные после полуночи. Принятие решений о покупках после полуночи нанесет ущерб вашему бизнесу. Кроме того, старайтесь избегать принятия решений о покупке, когда вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать, и дважды проверяйте важные решения, прежде чем отправлять их. Сохраняйте жизненно важные решения для своего пикового времени дня.

4. Расставьте приоритеты в своих обязанностях. Нельзя работать 24 часа в сутки. Расставьте приоритеты в том, что вам нужно делать, когда вы доходите до истощения.Сосредоточьтесь на том, что нужно сделать, и дождитесь ответа на несрочные электронные письма до следующего дня.

5. Определите минимальное количество сна, необходимое для работы. Наименьшее количество сна, которое я могу получить, оставаясь продуктивным, — три часа. Если я не могу поспать хотя бы три часа, лучше потратить время на то, чтобы зарядиться энергией во время еды и работать всю ночь. Знайте, с каким минимальным количеством сна вы все еще можете работать, и постарайтесь позволить себе это время.

6. Используйте время в пути. Путешествия — большая часть моей работы. В то время как другие предприниматели используют время в пути для сна, я использую его для работы. Используйте время полета и транзита, решая задачи, не связанные с Интернетом. Например, я переведу электронную почту Outlook в автономный режим и просматриваю весь свой список писем, чтобы отправить их, когда я приеду в отель, а затем лягу спать.

Те тяжелые ночи, когда я спал по два-три часа, остались далеко позади. Теперь я могу наслаждаться роскошью 5 часов прекрасного сна в день — ну, в большинстве случаев.Хотя эти советы хорошо послужили мне на протяжении последних пяти лет, найдите то, что работает для вас.

Связанные: 5 вещей, которые нужно сделать перед сном, которые начнут завтра

Причин непродолжительного сна и ограничения

Существует более 100 различных расстройств сна и бодрствования, и их легко спутать. Недосыпание часто возникает при нарушениях сна.

Если вы не можете спать более нескольких часов за ночь, возможно, вы недосыпаете.Кроме того, регулярные перерывы во сне из-за ночных ужасов или «начала сна» также могут привести к недосыпанию.

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, причиной недосыпания может быть бессонница. Но это также может быть вызвано другими нарушениями сна.

Например, если вам нужно спать менее шести часов каждую ночь и у вас нет симптомов недосыпания, скорее всего, у вас нет бессонницы. Вместо этого у вас может быть состояние, известное как синдром короткого сна (SSS).

В этой статье объясняется разница между недосыпанием и SSS.

iStockphoto / JGalione

Лишение сна

Отсутствие сна может повлиять на ваше здоровье и самочувствие. Нарушения сна подпадают под следующие категории:

Все эти условия могут вызвать недосыпание. Часто они влияют на вашу способность нормально функционировать в течение дня. Симптомы недосыпания включают:

• Неуклюжесть
• Депрессия
• Сложность обучения
• Сонливость
• Усталость
• Забывчивость
• Повышенная тяга к углеводам
• Раздражительность
• Меньше интереса к сексу
• Потеря мотивации
• Настроение
• Проблемы с концентрацией
• Прибавка в весе

Риски лишения сна

Со временем хроническое недосыпание может ослабить ваш иммунный ответ, что приведет к инфекциям.

Он также может повлиять на выработку инсулина, увеличивая риск диабета 2 типа.

Кроме того, недосыпание может повысить кровяное давление, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Синдром короткого сна

В отличие от депривации сна, людям с синдромом короткого сна (SSS) регулярно требуется менее шести часов сна в сутки, и они все еще могут нормально функционировать.

Люди с SSS хорошо справляются с работой или учебой, даже если у них короткие периоды сна.Они не чувствуют необходимости вздремнуть или наверстать упущенное по выходным.

Причина синдрома короткого сна до конца не изучена. Однако исследование 2014 года, опубликованное в журнале Sleep , убедительно показывает, что генетика играет ключевую роль.

SSS и генные мутации

В одном исследовании у двух неидентичных близнецов было почти одинаковое количество сна с быстрым движением глаз (REM) и с медленным движением глаз (NREM). У одного близнеца была мутация гена BHLHE41, и ему требовалось несколько часов сна в сутки.У другого не было мутации, и для нормального функционирования ему требовался полноценный ночной отдых.

Считается, что подобные генные изменения влияют на режим сна человека и его стремление ко сну. Обычно такое нарушение сна вызывает симптомы недосыпания. Но у людей с определенными генными мутациями этого не происходит.

По какой-то причине определенные изменения в определенных генах изменяют реакцию мозга на недостаток сна. В результате внутренние часы, контролирующие сон, сокращаются без ущерба для физического или психического здоровья человека.

Резюме

SSS — это когда человеку требуется меньше часов сна, но он не испытывает симптомов недосыпания. Исследователи обнаружили, что мутации в некоторых генах могут быть причиной SSS.

Сводка

Недостаток сна может быть вызван множеством различных нарушений сна, включая бессонницу. Это может вызвать симптомы, влияющие на вашу способность функционировать в течение дня. Например, если вы недосыпаете, у вас могут быть проблемы с концентрацией внимания, вы постоянно чувствуете усталость или раздражаетесь.

С другой стороны, людям с SSS требуется меньше сна. В результате они не испытывают негативных симптомов. Кроме того, исследования обнаружили определенные генные мутации у людей с SSS.

Слово от Verywell

Если короткая продолжительность сна не влияет на вас отрицательно, значит, у вас нет бессонницы, и вам не о чем беспокоиться. Просыпаться отдохнувшим после нескольких часов сна — признак хорошего здоровья, а не болезни.

Однако позвоните своему врачу, если проблема со сном длится более трех недель и влияет на вашу способность работать, заботиться о своих детях или управлять распорядком дня.Они могут направить вас к специалисту по сну.

Не пытайтесь самостоятельно диагностировать и лечить то, что вы считаете бессонницей. В некоторых случаях плохой сон может быть признаком серьезного заболевания, требующего особого лечения и ухода.

Что такое сегментированный сон и полезно ли оно?

Большинство из нас спят одинаково. Поздним вечером рухнуть в постель, а затем провести следующие 8 часов — если нам повезет — мечтать и храпеть, пока не зазвонит будильник. Но так поступают не все.Некоторые люди делят свой сон на две или более смен. Это называется сегментированным сном, и в современном быстро меняющемся мире так много шума.

Но прежде чем вы погрузитесь в работу и начнете планировать какие-нибудь ночные дела, хорошенько подумайте, действительно ли это подходит вашему образу жизни. И следите за предупреждающими знаками о том, что этот альтернативный режим сна вводит вас в панику.

Как все начиналось

Сегментированный сон звучит модно, но это не новая идея.По словам историка Роджера Экирча, автора книги At Day’s Close: Night in Times Past , в доиндустриальные времена (и до появления электричества) было нормальным вставать посреди ночи на пару часов. Люди проводили свободное время в молитвах, курении, сексе или даже в гостях у соседей, а затем снова ложились спать до утра.

Мы можем быть запрограммированы на два периода сна. В исследовании Национального института психического здоровья изучалось, как люди спят, когда у них есть 10 часов света в день — примерно столько же, сколько в зимний день.Исследователи обнаружили, что эти люди спали двумя порциями с перерывом в несколько часов. Это тоже ближе к тому, как спят животные.

Некоторые люди сегодня следуют этому раздельному графику, используя период бодрствования среди ночи как творческое время для размышлений, чтения, медитации или работы.

«Есть люди, для которых такой образ жизни кажется продуктивным и вполне им подходит», — говорит Мэри Карскадон, доктор философии, исследователь сна из Университета Брауна. «Но это сложно сделать, если у вас есть семья и работа, на которую вы должны ходить каждый день.«

Сон в 2 смены

Валери Робин, тогда аспирантка в Атланте, попробовала сегментированный сон в течение нескольких недель в 2014 году, прочитав о его истории. Она легла спать, когда стемнело, а затем встала посреди ночь, чтобы почитать, написать в своем дневнике или поговорить по телефону с друзьями из других часовых поясов. Она просыпалась одна, как только взошло солнце.

«Я был спокоен, — говорит Робин. — Весь день напролет и даже ночью. Я читал, что это было похоже на естественное медитативное состояние в ночное время, но я был таким же и днем.«

Несмотря на то, что она чувствовала себя отдохнувшей и даже обладающей дополнительной энергией, Робин устала пропускать вечеринки и свидания и вернулась к более обычному графику.« Если бы все так спали, я бы предпочла спать так », — говорит она. .

Здорово?

Существуют смешанные мнения о том, безопасен ли сегментированный сон. Поскольку не проводилось много исследований о влиянии посменного сна на ваше здоровье, лучше избегать его, если для вас нет причины. «Так нужно спать», — говорит Клит Кушида, доктор медицинских наук, медицинский директор Стэнфордского центра медицины сна.

«Здесь так много неизвестного», — говорит он. «[Является ли это] безопасным в долгосрочной перспективе? Как он меняется от человека к человеку? Как влияет возраст, состояние здоровья или нарушения сна?»

Но Карскадон говорит, что ей не известны доказательства того, что сон в два приема ночью вызывает проблемы со здоровьем, поэтому ничего страшного, если вы спите естественным образом. «Я не думаю, что им следует беспокоиться, если они в остальном чувствуют себя здоровыми, счастливыми и удовлетворенными», — говорит она.

Одна вещь, о которой следует помнить, если вы попробуете сегментированный сон.Искусственный свет посреди ночи может повлиять на ваши циркадные ритмы — внутренние часы, которые контролируют процессы в вашем теле. Так что держите свет ночью приглушенным, советует Карскадон, и по возможности держитесь подальше от света, который выглядит синим — например, светодиодных ламп — поскольку он оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы.

Сокращение общего количества сна

Некоторые люди делят свой сон на режим дневного сна, иногда называемый полифазным сном. Часто это делается для того, чтобы вы могли меньше отдыхать.

Это плохая идея, говорит Кушида, поскольку взрослым нужно как минимум 7 часов сна в 24 часа. Он говорит, что сокращение может иметь серьезные последствия. Когда вы недосыпаете, это может:

• Изменить ваш метаболизм
• Повышать уровень гормонов, которые заставляют вас есть больше и набирать вес
• Влияют на ваше обучение и память
• Повышают риск несчастных случаев

И не будет тоже поможет вам сделать больше. «Вы можете причинить больше вреда, чем пользы, если думаете, что ваша производительность улучшится», — говорит Кушида.

Предупреждающие знаки

Если вы хотите попробовать альтернативный режим сна, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Следите за сигналами, что это не работает. Карскадон говорит, что вы не хотите подвергать себя и других риску, потому что мало спите и пытаетесь бодрствовать, когда ваше тело говорит, что пора спать.

Обращайте внимание на следующие признаки неприятностей:

• Старайтесь сосредоточиться
• Вспыльчивый
• Рискуйте, на что в противном случае не пошли бы
• Чувствуете себя очень сонным
• Засыпайте не вовремя, например, в классе или во время вождения

Как рано проснуться после нескольких часов сна

Есть множество причин, по которым вы могли не спать всю ночь.Может быть, вы смотрели весь сезон «Игры престолов» или гуляли, пока коровы не вернулись домой.

При другом образе жизни вам, возможно, пришлось бы всю ночь готовиться к тесту или приходилось работать в смену. Иногда такой поговорки «спи, как младенец» на самом деле не существует, и вместо этого ваш маленький сгусток радости позволял вам наблюдать восход солнца. В других случаях, независимо от того, насколько удобен ваш матрас, в вашем мозгу могут крутиться тысячи мыслей, из-за которых вы теряете сон.

Какой бы ни была причина, по которой вы стали совой, рано утром может быть трудно проснуться, потому что недосыпание оказывает прямое влияние на ваш мозг. Когда вы устали, вы будете реагировать на вещи медленнее и вам будет трудно обращать внимание. Сонливость также влияет на то, насколько хорошо вы запоминаете информацию. Вместо того, чтобы люди ошибочно принимали вашу усталость за состояние опьянения, ознакомьтесь с этими четырьмя советами, как справиться с ситуацией на следующий день после того, как вы не спали всю ночь.

Кофеин, кофеин, кофеин

Согласно Марку Розекинду, Ph.Д., специалист по управлению утомляемостью, среднее количество кофеина, необходимое человеку, в зависимости от массы тела, составляет от 100 до 200 миллиграммов. В чашке на 5 унций кофе содержится около 100 миллиграммов кофеина, в зависимости от крепости напитка. Помимо кофе, есть и другие напитки с кофеином, такие как Pepsi или Mountain Dew, а также безрецептурные таблетки с кофеином.

Вы можете ожидать, что кофеин начнет действовать в течение 15–30 минут после употребления напитка с кофеином. Бдительность может длиться около трех или четырех часов.Если вы планируете свой день стратегически, вы можете поддерживать свое тело в приподнятом состоянии в течение нескольких часов и поддерживать приличную работоспособность.

Однако важно отметить, что вы только маскируете усталость; поскольку сонливость продолжает нарастать в течение дня, ваше тело разрушается, как только кофеин покидает ваше тело. Розекинд рекомендует вздремнуть на 30 минут перед тем, как начать прием кофеина, чтобы почувствовать себя более отдохнувшим.

Да будет свет

Яркий свет может буквально разбудить вас.Поскольку ваше тело привыкло к круговороту тьмы и света, вы можете обманывать себя, стараясь сохранять бдительность, используя свет. По мере того, как вы чувствуете себя более уставшим, ваш инстинкт заставит вас выключить яркий свет, потому что он неприятен, и ваше тело хочет спать. Если вам нужно не ложиться спать, сделайте наоборот и нажмите все переключатели в комнате.

Помимо искусственного света, естественные лучи также помогают бороться с вялостью. После поздней ночи на следующее утро займите как минимум 20 минут солнечным светом.Этот метод поможет регулировать уровень мелатонина и, в свою очередь, восстановить гормоны биологических часов после недостаточного сна.

Знаете ли вы, что белая галогенная лампа мощностью 500 Вт может помочь естественным образом сбрасывать циркадные ритмы? Если вы не можете понежиться на солнце, попробуйте вместо этого сесть под одним из них.

Walk It Out

Шарон Кинан, доктор философии, является основателем и директором Школы медицины сна при Центре передового опыта диагностики и лечения нарушений сна при Стэнфордском университете.Она настаивает на том, что если вы совершите быструю прогулку, ваше тело автоматически повысит бдительность, поскольку ваши мышцы отправят обратную связь в мозг.

Прогулка на свежем воздухе не только приводит в движение ваше тело, но и подвергает вас воздействию естественного солнечного света, который также является полезным способом бодрствовать при усталости.

Фактически, любая небольшая версия физического движения может повысить вашу бдительность после полной ночи, потому что это повысит температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений. Однако вам не следует пытаться завершить тренировку с высокой интенсивностью, потому что это может повысить уровень стресса.

Даже интересный разговор может улучшить вашу бдительность. Однако, как только занятие закончится, вы можете снова почувствовать непреодолимое желание отдохнуть.

Хотя вам следует встать и немного подвигаться, избегайте одновременного выполнения нескольких задач, когда вы хотите спать. Ваша рабочая память ухудшена из-за недосыпания, а это означает, что вы не можете сосредоточиться на слишком многих вещах одновременно.

Высококачественный h3O

Может быть, кофе — не ваш любимый напиток. Если вы не любите повышать потребление кофеина, вы можете улучшить концентрацию внимания благодаря хорошей оле-воде.

Вместо того, чтобы запасать воду во время сна, вы получали к ней доступ, когда не спали всю ночь. Таким образом, вы, вероятно, немного обезвожены, поэтому важно пополнить запас воды после того, как вы не спите всю ночь.

Кроме того, ваши надпочечники работают сверхурочно из-за недосыпания. Они вырабатывают гормоны, чтобы управлять стрессом, поэтому очень важно увеличить потребление жидкости.

В напиток также можно добавлять электролиты.Вместо того, чтобы пить много сладких спортивных напитков, просто добавьте половину чайной ложки розовой гималайской соли в большой стакан воды. После того, как вы не спите всю ночь, соли будут стимулировать ваши надпочечники, поскольку вода ускоряет ваше тело.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно тянут всю ночь или работают по сменам, купите высококачественный матрас.